Тренировки для эктоморфа на массу в домашних условиях: питание и тренировки в домашних условиях

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Содержание

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

1. Приседания.
2. Походка фермера.
3. Румынская тяга.
4. Голень, стоя на одной ноге.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

1. Жим лежа.
2. Разводка гантелей.
3. Пуловер.
4. Французский жим.
5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Как тренироваться эктоморфу

В ролике я объяснил, что максимально быстро «надуть» клетку можно умеренно высоким количеством повторений (10-15) и достаточным потреблением углеводов. Такое количество повторений сопровождается большим объемом тренировки и «опустошением» энергетической составляющей мышечных клеток. И при достаточном поступлении углеводов, при таком типе тренинга происходит хорошая суперкомпенсация гликогена и увеличение существующих мышечных клеток в объёме. Но в долгосрочной перспективе, нужно использовать и другие типы тренинга, рассчитанных не только на саркоплазматическую гипертрофию, но и на прирост сухой мышечной массы. Если кратко, то как-то так.

И после этого ролика я получил много вопросов от «худых парней». Типа, как тренироваться эктоморфу? Где-то пишут, что количество повторений должно быть именно таким, а где-то, что оно должно быть ниже.

На самом деле, мышечные клетки у всех одинаковые, не зависимо от типа телосложения. Но у эктоморфов, действительно, есть одна проблема. Это быстрый метаболизм. Это и проблема и счастье (в какой-то степени). И зачастую, эктоморф просто не может набрать массу по причине нехватки калорийности (при том, что достаточно много ест). И такой тип тренинга (на 10-15 повторений) создает еще больший энергетический дефицит. Грубо говоря, эктоморф может «пережечь» все то, что должно было наполнить его клетки.

Поэтому, рекомендации по тренингу в 10-15 повторений, скорее «общие». И если вы действительно обладаете на столько быстрым обменом веществ, что в вас не задерживается ни грамм, то я рекомендую переходить на более низкое количество повторений (6-10). Опять же, количество повторений можно чередовать (и 6-10 и 10-12 (или 15)). 

Вообще, классика для эктоморфа- это умеренное количество подходов и повторений. НО! Эктоморф эктоморфу рознь. Начинать, я считаю, нужно все равно по классике. Как показывает практика, все (в том числе и эктоморфы) начинают прогрессировать по классическим программам. Экспериментировать начинать нужно тогда, когда вес и силовые показатели встали на месте.

Кстати, есть мнение, что сила и масса не взаимосвязаны. Еще как взаимосвязаны. Я не говорю по силу на 1 повторение. Разовый максимум, действительно будет зависеть и от генетической составляющей, и от прочности связок. Я же говорю про силу, скажем, в 10 повторениях. Если вчера вы жали 50 кг. на 10 повторений, а сегодня жмете 60 кг. на 10 повторений, то ваши клетки или запасли больше питательных веществ ( гликоген, креатинфосфат) или у вас стало больше сократительных структур (сухой массы).

Если накопление гликогена и креатина, как правило, дает прибавку в весе. И на фоне увеличения силы, вы это замечаете. То количество сухой массы может быть особенно не заметно на весах. Увеличение «плотности» мышц- это больше визуальный эффект. Можно прибавить пару кило, но при этом пару десятков в жиме, и значительно изменить внешний вид. Замечали, что есть парни, которые весят мало, а выглядят круто, жилисто, «сильно». А есть парни, которые вроде бы и весят примерно столько же, и жира у них нет, но выглядят совершенно иначе. И при этом, слабее. Это как раз и есть «плотность» мышц, которая создает форму и внешний вид.

Поэтому, собственный вес- это не всегда показатель. Есть и другие ориентиры, особенно у эктоморфов.

Итак, что в итоге?

Начинать эктоморфу можно с классики.

В большинстве случаев, основой тренировок делать умеренное количество рабочих подходов и повторений. Но периодами, однозначно, я бы переходил и на 10-15 повторений. При этом, в такие периоды нужно повышать потребление углеводов, для синтеза гликогена и заполнения клеток. Можно просто увеличить потребление углеводов из натуральных продуктов или использовать гейнер (сейчас на этот вариант скидка в 20%, по промокоду произволителя IOVATESAVE20 . Активируется по этой ссылке и привязывается к корзине или можете ввести «раками»).

Ориентироваться на рабочие веса в 8-10 повторениях, и на внешний вид, а не только на собственный вес.

Делать основой своего тренинга базовые упражнения, со свободными весами.

Обязательно добавлять в рацион креатин (курсами или на постоянной основе).

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как тренироваться эктоморфу, тренировки эктоморфа, сколько тренироваться эктоморфу, особенности тренировки эктоморфа, режим тренировки для эктоморфа

 

Узнаем как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

• жим лежа;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

• жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
• жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
• подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

• приседаниями со штангой – 5 по 8;
• подъемами на носки – 3 по 20;
• румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

• становой тяги – 4 по 12;
• жима узким хватом – 4 по 12;
• подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

• армейского жима – 4 по 12;
• жима ногами – 4 по 15;
• тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

• хлопья овсяные – 100 г;
• свежее молоко – 250 мл;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

• куриная грудка – 150 г;
• гречневая каша – 100 г;
• масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

• макаронные изделия – 100 г;
• кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

• хлеб – пару кусочков;
• мед – 2 ст. л.;
• творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

• грудка куриная – 100 г;
• каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

• молоко – 500 г;
• мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

👆 Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

• носки наружу – нагружается внутренняя часть икр;
• внутрь – работает внешняя;
• ровно – работает вся голень.

Пресс

Читайте также

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

• разводки в положении лежа;
• жим лежа;
• отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):

• французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
• жим узким хватом;
• сгибание на бицепс с разворотом кисти;
• сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

• поочередная работа на бицепс;
• французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

• выпады вперед с отталкиванием носками;
• присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
• присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

• выпады с отталкиванием пятками;
• становая румынская;
• сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

• поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
• разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
• подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

• тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
• то же самое обратным хватом;
• тяга одной рукой.

Второй:

• махи в наклоне в стороны;
• жим сидя;
• махи стоя.

Третий:

• поднятие ног лежа на спине;
• скручивания типа «велосипед»;
• поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.

Как набрать вес и мышечную массу Эктоморфу в домашних условиях?

Как набрать вес

Многие интересуются, как набрать вес эктоморфу? Мода на анорексичную худобу уже давно канула в лету. Сегодня популярно спортивное и подтянутое тело. Все девушки и парни стали посещать спортивные залы. Но даже при достаточно интенсивных нагрузках каждый человек по-разному набирает мышечную массу. Труднее всего людям, которые худы от природы. Для эктоморфов специалисты в области питания разработали особую диету, которая позволит им набрать вес. Сегодня существуют программы в спортивных залах для людей, страдающих излишней худобой. Значит, при должных нагрузках и соблюдении всех рекомендаций не только тренера, но и диетолога эктоморф может набрать вес и мышечную массу. Кроме того, сделать это можно и в домашних условиях.

1

Особенности телосложения

Само слово «эктоморф» происходит по превалирующему принципу одного зародышевого листка, из которого развиваются слизистые, нервная система и кожные покровы зародыша. В переводе с греческого означает «слабый». Эктоморфы действительно худы, а мускулатура не выражена, набрать вес им довольно трудно. Их не так сложно отличить от остальных типов людей по внешним признакам.

1. 1. Эктоморфов можно узнать по их долговязому телу и высокому росту. У них длинные и тонкие конечности, узкие ладони и грудь, а также бледная кожа. Чаще всего производят впечатление очень хрупкого человека даже тогда, когда он полон сил и не страдает каким-либо заболеванием.
2. 2. Лицо у таких людей узкое. Отличительными чертами является высокий лоб, узкая переносица, длинная шея. Кроме того, нижняя челюсть бывает немного скошена в сторону из-за того, что недоразвита. У них не может быть пухлых губ, всегда выражены подскуловые впадины.
3. 3. Все их внешние черты связаны с обменом веществ, которые происходят слишком быстро и вся полученная энергия сразу расходуется. Стоит отметить, что анаболизм всего лишь составляющая метаболизма. Ускоренный катаболизм сводит на нет все старания таких людей нарастить мышечную массу.

Излишний вес не грозит эктоморфам, а подкожный жир практически отсутствует. Если эти люди будут каждый день употреблять в пищу гамбургеры и лежать на диване, то может появиться только небольшой животик. В реальности же у эктоморфов даже без каких-либо специальных упражнений виден пресс. Но в данном случае это всего лишь прорисованные мышцы. Эктоморфам набрать мышечную массу не очень сложно, трудности могут возникнуть при наборе веса.

Прежде, чем начинать упражнения или лечение, нужно знать, что эктоморфизм не только внешние данные, а сама конституция тела человека, которая включает в себя физические возможности и свойства организма. Эктоморфы не склонны к полноте, они значительно быстрее ровесников старятся. Для того, чтобы набрать вес и прийти к желаемому результату необходимо подходить к проблеме комплексно, значит, учитывать тренировки, питание и образ жизни. Итак, как начать поправляться?

Программа тренировок для эктоморфа: питание и набор мышечной массы в домашних условиях

2

Построение рациона питания

Эктоморфы всегда быстро худеют сколько бы они не ели. Именно поэтому им стоит думать сначала о режиме питания. Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот несколько правил диеты, соблюдая которые эктоморф может потолстеть и набрать вес дома:

1. 1. Регулярное питание.Ежедневное количество калорий, которые необходимы человеку нужно разделить на 6-8 приемов. Пропускать нельзя ни один. Перерыв между приемами не должен быть больше 2 ч. Есть можно перед сном или даже в ночное время. Стоит помнить, что калорийность каждого приема пищи должна быть одинаковой. Предпочтительнее съесть лишний кусочек, чем от него отказаться.
2. 2. Калории. Пока эктоморф питается только в пределах той суточной нормы калорий, которая ему необходима, вес он не наберет. Значит, калорийность еды должна быть увеличена. Среднесуточную норму может рассчитать диетолог с учетом особенностей организма человека.
3. 3. Углеводы.Белок необходим каждому человеку для увеличения мышечной массы, а чтобы запустить процесс потребуются углеводы. Употреблять нужно медленные углеводы. Они содержатся в кашах, выпечке и хлебцах, рисе и гречневой крупе.
4. 4. Отсутствие голода.

Нарушать режим питания эктоморфам нельзя. Пропущенный прием пищи может нарушить всю систему. Обычному человеку пропущенный обед или ужин не навредит. Эктоморфам пропускать прием не стоит, так как все старания могут быть напрасны. Не нужно отказывать себе в добавке, а холодильник должен быть всегда полон. Лишний перекус не навредит, так как лишнего веса набрать не получится.

Энергию можно пополнить даже тогда, когда некогда. Спортивное питание для эктоморфов — выход из ситуации. Употреблять можно различные протеиновые батончики, коктейли и белково-углеводную смесь. Они станут незаменимым помощником человеку, набирающему вес.

Но не стоит забывать, что злоупотреблять вредной пищей не стоит. Нельзя употреблять в больших количествах алкогольные напитки, так как они не приведут к увеличению массы. Ходят легенды, что знаменитый Шварценеггер нарастил свои мышцы с помощью обычного натурального пива. Врачи же не только не подтверждают данную информацию, но и предупреждают, что употребление напитка может привести к некоторым дисфункциям организма. Значит, питание должно быть сбалансированным и полезным. Употреблять рекомендуется курицу, мясо, фрукты и овощи, а также крупы.

Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок?

3

Необходимые тренировки

Поправиться — это, конечно, хорошо, но набрать мышечную массу помогут и различные упражнения. Программу тренировок для эктоморфов составляют индивидуально, так как они не склонны к полноте, и природой в них не заложено иметь ярко выраженную мускулатуру. Выполнять некоторые упражнения можно и в домашних условиях, но не стоит пренебрегать походом в спортивный зал.

Вот несколько советов, придерживаясь которых, эктоморфам можно нарастить мышцы и набрать вес:

1. 1. Базовые тренировки.Людям с недостаточным весом необходимо посвятить как можно больше времени тренировкам. Это могут быть приседания, жим штанги в положении лежа и другие различные силовые упражнения. Они задействуют несколько групп мышц и провоцируют всплеск гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Правильный подход даст хорошие результаты уже через пару месяцев.
2. 2. Масса увеличится от бодибилдинга. Пробежки по утрам, танцы, различные виды единоборств полезны, но не для эктоморфов. Таким людям необходимы все же занятия в спортивных залах. Не стоит выполнять те упражнения, которые направлены на подтягивание мышц, так как они не принесут должного результата.
3. 3. Упражнения с большим весом. Не стоит увеличивать число подходов для каждого упражнения. Их можно немного сократить, но прибавить вес. Метод «пирамиды», когда увеличивается вес в каждом подходе, поможет эктоморфам набрать мышечную массу.
4. 4. Режим отдыха. Между каждым подходом организму нужен отдых примерно около 2 мин. Дольше часа не стоит продолжать одну тренировку. В спортивный зал ходить достаточно около 3 раз в неделю. Между тренировками не стоит забывать о питании. Сон также необходим организму, а эктоморфам он нужен не менее 8 ч в сутки для того, чтобы не мешать анаболизму (процессу восстановления мышечной массы).

Как очень худому парню правильно набрать мышечную массу тела?

4

Заключение по теме

Для набора эктоморфам веса и мышечной массы необходимо сделать все, чтобы запустить образование тестостерона, который и стимулирует рост мышц. Тренировки составляют почти 40 % успеха, а все остальное зависит от режима питания и отдыха. В спортивном зале мышцы только нагружаются, а растут во время сна.

Набрать вес и мышечную массу эктоморфам не так уж сложно, если соблюдать все рекомендации диетологов и режим тренировок. Не стоит забывать о правильном питании. Все рекомендации дадут результат только тогда, когда выполняются комплексно.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт

Эктоморф — отличный вариант!!!

Содержание:

1) Тип телосложения – эктоморф

2) Эктоморф: питание для набора веса

3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы

4) Программа тренировок для эктоморфа

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле  быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание  для набора веса

    Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

• овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
• или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

• гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
  
• на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

• макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
• сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

• рис – 100гр + овощи;
• 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

     Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

     Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник 

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

• 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
• вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

• 1 разминочный,  3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Руки

 Упражнения на бицепс со штангой стоя:

• 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс  на тренажёре:

•  3 похода по 10–12 повторений.

 На бицепс сидя с гантелей:

•   3 подхода по 10–12 повторений .

Среда

Спина/Плечи

Спина 

 Тяга гантели в наклоне:

• 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Горизонтальная тяга нижнего блока:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

• 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

• 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Шаги с гантелями:

• 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

• 3 подхода по 10 повторений

 

 

 

Эктоморф. Как набрать массу эктоморфу

Эктоморф – это тип телосложения, всего их три: эндоморф (упитанное телосложение), мезоморф (накаченное телосложение) и эктоморф (худощавое телосложение). Впервые типы телосложения классифицировал американский врач-психолог У. Г. Шелдон. Характеризуются эктоморфы худобой и медленным набором веса. У людей такого типа очень высокая скорость обмена веществ.

Возможность набрать у эктоморфов есть, но она очень низкая. Даже если люди с таким типом телосложения будет нерационально и часто питаться, при этом не делая никаких физических нагрузок, у эктоморфов в большинстве случаев может появиться только жировая прослойка в области живота, при чем руки и ноги останутся такими же худыми. Желанием большинства худощавых мужчин является набрать мышечную массу, невзирая на конституцию тела. Для такого контингента разрабатывается специальная программа тренировок и им рекомендуется совмещать нагрузки с употреблением спортивного питания и специфических добавок.

Почему эктоморфам тяжело наращивать мышечную массу? А все потому, что при силовых и интенсивных нагрузках в их организме вырабатывается мало миогенина, который отвечает за рост мышц. При низком уровне миогенина не появляется стимул, необходимый для увеличения массы.

В то время как эктоморфы стараются прибавить в весе и в мускулатуре, многие люди мечтают похудеть и иметь телосложение подобное эктоморфам. Можно отметить, что большинство звезд музыки и кино, а также моделей имеют худощавое, стройное и подтянутое тело, что, несомненно, считается для некоторых фигурой мечты. Накачать пресс для этого типа не составляет никакого труда, потому что по большому счету они не имеют жировых отложений на животе.

Для эффективности в наращивании мышц лучше всего выполнять базовые упражнения: приседания со штангой, жим, стоя и лежа, а также становая тяга. Упражнения следует делать с большим весом, но не с многократным повторением, например раза 5-7. Это позволяет производить тестостерон и другие важные гормоны, способствующие рост мышц.

Заменять ежедневное, сбалансированное питание на добавки к пище не стоит. Они должны быть прежде всего дополнением. За час до тренировки и после нее эктоморфу предпочтительно пить протеиновый коктейль. BCAA во время тренировки, также сыграет важную роль в прибавке мышечной массы. Итак, проводить интенсивные нагрузки следует раза 3 в неделю, трех или четырех разовое питание с совмещением добавок и употребление белка, примерно 1,5 г на каждый кг веса тела в день. 

Список домашних тренировок для худых

Художественная гимнастика — отличная тренировка дома.

Изображение предоставлено: Эухенио Маронджиу / Источник изображения / GettyImages

Местный спортзал может быть слишком дорогим или неудобным, но это не значит, что невозможно нарастить мышцы на худой фигуре. Мышцам все равно, против какой формы сопротивления они работают: со свободными весами, тренажерами, резинками или весом тела.

Когда мышцы работают против любого сопротивления, они реагируют, становясь сильнее и больше.Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала AGE за 2014 год, каждый рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут. Но с прогрессирующей перегрузкой мышц и правильным питанием каждый может увеличить эти клетки.

Для худых людей, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, есть множество способов накачать мышцы дома.

Художественная гимнастика высокой интенсивности

Тренировка по художественной гимнастике стимулирует мышцы с использованием веса тела в различных движениях — многие из них представляют собой просто разные версии обычных упражнений с отягощениями.Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за октябрь 2015 года, тренировки с отягощениями с большим количеством повторений были так же эффективны, как и тяжелая атлетика, для увеличения размера мышц.

Высокоинтенсивная тренировка, также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ), основана на коротких сериях всеобщих усилий с короткими периодами отдыха. Выполнение гимнастики в стиле HIIT сэкономит много времени, полностью утомит мышцы и, возможно, будет способствовать более быстрому увеличению размера.

Подробнее : Что такое художественная гимнастика?

Домашняя художественная гимнастика

Многие упражнения в художественной гимнастике задействуют одновременно несколько групп мышц и помогают стимулировать увеличение мышечной массы. Вот четыре высокоэффективных упражнения с собственным весом, которые помогут быстро перейти от худощавого к баффу.

1. Отжимания.

Отжимания прорабатывают толкающие мышцы верхней части тела; грудь, плечи, трицепсы — говорит ACE Fitness.Они даже прорабатывают ядро, так как удержание тела в прямом положении нагружает брюшной пресс. Правильные отжимания начинаются на земле лицом вниз, ступни вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с подталкивания вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а локти не заблокированы; затем медленно вернитесь в исходное положение. Высокоинтенсивная тренировка отжиманий может состоять из четырех 30-секундных подходов отжиманий с 30-45 секундами отдыха между подходами.

2.Остановить

Подтягивания стимулируют все тянущие мышцы: широчайшие, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренажер подтягивал вес всего тела к перекладине, чтобы нарастить как размер мышц, так и впечатляющую силу. Недорогая перекладина для подтягиваний в дверном проеме позволяет легко включить их в программу наращивания мышечной массы в домашних условиях.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начала возьмитесь за перекладину ладонями вперед и свешиваясь (при необходимости согните ноги). Контролируемое подтягивание тела — никаких толчков и раскачиваний! Затем медленно опустите тело в исходное положение.

Подтягивания в стиле HIIT могут включать три или четыре подхода по 10–20 секунд подтягиваний с максимальным усилием с минутным отдыхом между подходами.

3. Выпад

Чередование выпадов с собственным весом — фантастический способ накачать мышцы нижней части тела. Выпады также идеально подходят для HIIT-тренировок.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч; затем сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола.Затем отжимайтесь передней ногой, пока снова не встанете. Повторите движение другой ногой.

Попробуйте сделать пять подходов по 30 секунд с 30 секундами отдыха между подходами.

Изометрическая тренировка дома

В исследовательской статье, опубликованной в сентябре 2014 года в « Пакистанском журнале фармацевтических наук », было установлено, что изометрические тренировки даже более эффективны, чем обычные тренировки с отягощениями в восстановлении боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.

Изометрическая программа для наращивания мышц в домашних условиях может быть создана из трех основных движений.

1. Сжатие груди

Это движение можно выполнять сидя или стоя.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и рук в положение для молитвы перед грудью. Сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 10-15 секунд, а затем расслабьтесь.

Чтобы получить отличную изометрическую тренировку груди, делайте пять подходов таким образом с отдыхом от 15 до 20 секунд между подходами.

2. Изометрические подтягивания.

Это упражнение похоже на подтягивание, но вы активно удерживаете мышцы в течение нескольких секунд.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху и потяните корпус вверх. Держите подбородок на уровне перекладины от 10 до 30 секунд за раз. Это упражнение можно выполнять, повиснув на дверной коробке, если нет перекладины для подтягивания.

Сделайте не менее пяти подходов с отдыхом не более 30 секунд для более сильной и широкой спины.

Подробнее: Тренировки для мужчин дома

3. Сидеть у стены

Тренируйте всю нижнюю часть тела этим изометрическим движением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на расстоянии одного или двух футов от стены, лицом наружу. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, и прислонитесь спиной к стене.

Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Делайте от трех до пяти подходов и отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

Дилемма эктоморфа | Мышцы и фитнес

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. У каждого есть свои проблемы … и преимущества.

Эктоморф — пресловутый «хард-гейнер». Некоторые общие черты этих худощавых соматотипов: плоская грудь, маленькие плечи, тонкие, маленькие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук, длинные пальцы ног, длинные тощие шеи и, что положительно с точки зрения телосложения, они относительно худощавы.

Испытания эктоморфа

Эктоморфы обладают чрезвычайно эффективным метаболизмом.Когда дело доходит до увеличения размера, они находятся в невыгодном положении, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто расходует запасы, необходимые для нарастания новых мышц.

Давняя общепринятая мудрость гласит, что если у вас есть проблемы с набором мышц, вам следует увеличить потребление калорий на 500 в день.

Другой, менее используемый подход может иметь больше достоинств. Изучите соотношение и текущего количества калорий. Большинство экто обнаружат, что их потребление белка намного ниже, чем должно быть — значительно ниже 1-1.Обычно рекомендуется 5 граммов на фунт веса в день. Таким образом, хорошая начальная стратегия может заключаться в том, чтобы убедиться, что они достигают цели и , а затем через несколько недель, если мышцы не набираются, увеличьте их до 1,75 грамма на фунт веса, а также немного увеличьте потребление калорий.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Быть эктоморфом — это не приговор в чистилище заурядного мышечного развития! Следуйте этим методам обучения, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и быть благодарным, что вам не нужно ломать яйца, чтобы стать стройным.

• Тренируйтесь с как минимум 9+ подходов на каждую часть тела. Обычные предписания предусматривают 9-12 упражнений для небольших частей тела и 12-16 для больших. Соблюдение или превышение этих рекомендаций часто необходимо, чтобы получить те же результаты, что и при других типах телосложения.
• Минимизируйте одношарнирные перемещения. Сгибания рук, жимы и подъемы гантелей в стороны не будут такими же продуктивными, как приседания, становая тяга, жимы ногами и жимы лежа, потому что они не имеют такого же гормонального воздействия. Выполнение сложных сложных упражнений помогает получить гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, на вашей стороне.
• Мышечные группы можно тренировать чаще, чем эндо или мезоморфы, потому что, как правило, требуется около 2/3 времени восстановления мезоморфа.
• Тренируйтесь чаще, делая 15+ повторений в подходах с весом, который приближает вас к отказу. Увеличенный объем может способствовать дополнительному разрушению мышц.
• Свести к минимуму или исключить аэробные тренировки (читай: кардио). Возникающий в результате дефицит калорий будет препятствовать вашей способности прибавлять в размерах.
• Пропустить прием пищи намного хуже, чем плохо поесть.Постоянный приток калорий помогает бороться со скоростью, с которой ваше тело расщепляет топливо.
• Подумайте о приобретении усилителя аппетита, чтобы не терять голод. Было показано, что эхинацея повышает аппетит в дозе около 1 г на порцию перед едой, до 8 г в день.

Советы по тренировкам для эктоморфа • Мастер бодибилдинга

Вы перепробовали практически все, что только могли придумать. Вы в тренажерном зале почти каждый день, поднимая каждый фунт, который можете, всеми возможными способами, , но вы просто не можете набрать .Вы не хотите прибегать к запрещенным веществам, поэтому чувствуете себя худым. Скорее всего, вы эктоморф . Эктоморф — неплохое слово, это всего лишь один из трех основных типов телосложения: Эктоморфы худые и с трудом удерживают ни жир, ни мышцы; Эндоморфы склонны как к жиру, так и к мышцам; и мезоморфов — баланс этих двух, с некоторой задержкой жира и мышц.

Краткое описание эктоморфа — «стройный». Если вы экто, то мезоморфы и эндоморфы обычно не хотят стоять рядом с вами.Дело не в том, что эктоморфы некрасивы. Просто это обычно высоких и худых людей, которым сложно набрать вес.

Skinny Ectomorph

Классический эктоморф имеет изящное телосложение, узкие бедра и таз, а также длинные руки и ноги. Обычно у них не так много мышечной массы, но они, как правило, имеют хорошую форму мышц, потому что у них очень мало жировой ткани. Их легкая структура имеет свою цену. У них, как правило, маленькие суставы и кости, которые легко повредить во время занятий спортом.

Мужчина с таким типом телосложения вряд ли станет звездой футбольной команды или следующим гладиатором-чемпионом. Этот тип телосложения естественно подходит для занятий спортом на выносливость: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т. Д. Однако эти мужчины настолько хорошо справляются с упражнениями на выносливость, что склонны придерживаться того, что у них получается лучше всего, и пренебрегать тренировками мышц. Им приходится работать усерднее, чем мужчинам с другими типами телосложения, чтобы добиться хороших результатов.

Будьте терпеливы. Поскольку эктоморфов имеют очень высокий уровень метаболизма, они медленно набирают вес, когда дело доходит до набора массы.Прибыль будет приходить, но медленно. Мужчинам с телом эктоморфа следует напоминать себе, что нельзя расстраиваться.

Основная цель эктоморфа — увеличение веса, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы, с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму.

Перейти на интенсивность . Единственный способ нарастить мышечную массу у эктоморфа — это базовая тренировочная стадия, гипертрофия.Другими словами, оставайтесь в диапазоне от 8 до 12 повторений. Чем меньше повторений, тем тяжелее; поднимите максимальные веса, которыми вы можете управлять безопасно, чтобы получить надежную и высокоинтенсивную тренировку. Делайте много отдыха между подходами. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно дополнительное время для отдыха, чтобы мышцы восстановились.

Ограничение сердечно-сосудистой системы 900 10. У эктоморфа уже есть метаболизм, как у колибри, и относительно низкий риск ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. Ему следует ограничить высокоинтенсивные кардио до 20 минут три раза в неделю.

Удар по основным группам мышц . Эктоморфы должны избегать движений изолированного типа и придерживаться основных движений для наращивания массы, которые задействуют основные группы мышц и глубокие мышечные волокна. Хорошие примеры — приседания, жимы и становая тяга.

Поскольку эктоморфы должны перемещать тяжелый вес, чтобы набрать размер, им также следует остерегаться перетренированности. Если вам кажется, что вы не добиваетесь каких-либо результатов, отрегулируйте интенсивность тренировки и потребляйте больше калорий. Не увеличивайте частоту тренировок.

Другие советы по тренировкам:

• Сделайте до 10 подходов для больших групп мышц. Сделайте от 6 до 8 подходов для небольших групп мышц.
• Делая разогревающие подходы, остановитесь до точки мышечного отказа.
• Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.).
• Приседания, приседания и другие приседания.
• Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли выполнить только 6–10 повторений. Это идеальный диапазон для увеличения размера.
• Очень низкая частота (обычно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, большее количество упражнений, предположительно, будет чрезмерным для этого типа телосложения).
• Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
• Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов… этот тип телосложения предположительно очень легко перетренируется).

Как накачать мышцы у эктоморфа

В этом посте мы узнаем, как нарастить мышцы эктоморфу.

На арене фитнеса есть два типа людей: эктоморфы и эндоморфы.

Первые — это группа людей, которым сложно нарастить мышцы. У них стройные тела. Они могут есть, как свиньи, и никогда не набрать ни грамма веса. Их также называют хард-гейнерами.

Последние большие. Они также быстрее набирают жир, потому что у них медленный обмен веществ. Обычно у них есть проблемы с жиром, поэтому нарастить мышечную массу может быть непросто.

Но жизнь никогда не бывает черно-белой, не так ли? Всегда где-то есть серая зона. Следовательно, между этими двумя у нас также есть мезоморфы.

Этим легко наращивать мышечную массу, потому что они, естественно, спортивны. Поэтому разработать то, что у них уже есть, просто.

Поскольку этот пост о том, как эктоморфы могут набирать мышечную массу, вот и следующий:

Что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

С базовой точки зрения набрать мышечную массу должно быть просто. Все дело в еде и тренировках. Но это еще не все.

Одна из важных вещей, которую нужно знать, — это типы тренировок, которых следует избегать, и на чем сосредоточить всю свою энергию.Например, никакая тренировка, сжигающая жир, не важна.

Не заблуждайтесь насчет этого, потому что это не означает, что у эктосов нет жира в теле. Многие люди удивляются тому, что у большинства худощавых людей процент жира в организме выше.

Однако было бы лучше, если бы вы могли избегать тренировок с упором на жир. Таким образом, кардио-тренировки просто отнимут у вас время и могут не сильно помочь вам в мышечном развитии.

Cardio делает людей стройнее.Однако, если вы уже худощавы, вам не нужно становиться стройнее.

Поскольку метаболизм эктоморфов всегда находится на пределе, им немного сложно набрать вес или мускулы. Поэтому, если вы решили, что хотите нарастить больше мышечной массы, вам нужно есть больше.

Высокая скорость метаболизма — это действительно хорошо. Это означает, что пищевой материал быстро расщепляется, чтобы дать энергию. Таким образом, вы можете тренироваться дольше и усерднее.

Но есть и серьезный недостаток.

Высокий уровень метаболизма — это хорошо, когда вы молоды. Однако, когда вы становитесь старше, это замедляется.

И тогда жир подкрадывается к вам с удвоенной силой.

Итак, в таком свете, как следует есть эктос и тренироваться, чтобы нарастить мышцы? Продолжайте читать:

Наращивание мышц у эктоморфа связано с едой, комплексными упражнениями и поднятием тяжестей.

Вам будет недостаточно трехразового питания. Вы должны принимать 6 приемов пищи в день и, по возможности, равномерно распределять их.

Обычно лучше взять с собой плотный завтрак, обед и ужин. Однако в промежутках вы также можете употреблять полезные закуски.

По сути, нужно есть, есть и еще есть.

Ваша еда должна содержать больше белка и крахмала. Белок содержит аминокислоты, и многие из них жизненно важны для строительных блоков. Чтобы нарастить мышцы, вам нужны белковые калории!

Ешьте много калорий, содержащих углеводы. Они важны для обеспечения энергией.

Ешьте больше белков

На каждую тарелку, которую вы съедаете, убедитесь, что белки составляют большую часть.Также разнообразьте белки.

Возьмите различное мясо, например говядину, баранину, козлятину и другие. Возьмите яйца, курицу, рыбу, свинину и прочее. Также можно принимать растительные белки.

Когда мы говорим употреблять больше белка, это относится ко всем вашим приемам пищи, включая завтрак. Набрать вес для хард гейнера — дело непростое.

Ешьте больше калорий

Если вы хотите нарастить мышечную массу, чистое питание не должно вас сильно беспокоить. В это время вам следует потреблять много калорий, и они могут поступать даже из нездоровой пищи.

У вас высокий уровень метаболизма, поэтому все метаболизируется почти сразу. Хорошо то, что независимо от того, что вы едите, ваше тело забирает питательные вещества и направляет их на наращивание мышц, а не на их преобразование и хранение в виде жира.

Хотя есть чистые углеводы лучше, чем пустые, воспользуйтесь пастой, пиццей, пирожными, гамбургерами и многими другими продуктами быстрого приготовления. Они помогут.

Когда вы начнете тренировку с отягощениями, вы обнаружите, что она захватывает все калории.Силовые тренировки — это довольно сложная задача, поэтому вам нужно есть больше.

Отдавайте предпочтение крахмалистым углеводам, таким как коричневый рис, сладкий картофель, киноа и картофель.

Ешьте правильные фрукты и овощи

Тот факт, что вам нужно есть крахмалистые калории, чтобы набрать вес, не означает, что фрукты и овощи должны отойти на второй план. Во всяком случае, именно в это время вам нужно есть больше правильных фруктов и овощей.

Бананы, ананасы, манго, персики, авокадо и папайя хороши.Они наполнят ваше тело важными витаминами и минералами. Например, для улучшения кровообращения вам нужны цинк, витамин K1 и другие.

Некоторые овощи, которые вы можете есть, включают свеклу, брокколи, морковь и цветную капусту.

Никогда не пропускайте приемы пищи

Вы должны сделать еду своим бизнесом. Поэтому никогда не пропускайте приемы пищи. Это большая ошибка, так как это может серьезно подорвать ваш метаболизм. Вам нужно есть регулярно, и, как говорят специалисты, если вы едите менее 6 раз в день, вы едите слишком мало.

Когда вы пропускаете прием пищи, тело начинает разрушать мышцы в состоянии, которое называется катаболическим процессом. Основная причина, по которой организм делает это, заключается в том, что ему необходимо поддерживать в работе такие функции, как дыхание, перекачивание крови, почки и другие внутренние органы.

Ваш высокий метаболизм всегда должен что-то сломать. Вот почему вы никогда не должны пропускать приемы пищи. Когда вы чувствуете голод, не откладывайте слишком долго перед следующим приемом пищи.

В любом случае, вы всегда можете бросить закуску в сумку.Это может быть даже протеиновый батончик на тот случай, если вам нужно что-нибудь съесть, прежде чем идти домой поесть.

Сколько калорий нужно добавить в суточную норму, чтобы набрать вес?

Начните с минимум 500 калорий. Например, если вы потребляете 3000 калорий, вы можете увеличить их до 3500. Даже больше, чем это, намного лучше.

Вы можете равномерно распределить эти калории в еде. Для этого ешьте каждые два-четыре часа.

Силовые тренировки для эктоморфов

Во-вторых, после того, как вы съедите больше еды, вам нужно начать работать над силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы.Вес тоже хорош для наращивания силы.

Как часто эктоморфы должны поднимать тяжести? Из-за важности силовых тренировок для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять упражнения 3 раза в неделю.

Для новичка это может показаться излишним, но это очень важно. Поднятие тяжестей также является очень сложной тренировкой, поэтому не переусердствуйте.

Вам нужно тренироваться с тяжелыми весами, так как они увеличивают вашу силу. Целью здесь должно быть поднятие более тяжелых весов в подходах по 3 и 10 повторений.Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений, вы можете делать 5 подходов по 12 повторений для всех групп мышц.

Как часто следует тренироваться эктоморфам? Чтобы лепить все мышцы, нужно сосредоточиться на разных группах мышц. Вот почему нужно сосредоточиться на всех группах мышц. Продолжайте чередовать подъемы тяжестей, чтобы задействовать все группы мышц.

День 1: спина / бицепс

Можно начать со спины и бицепса. Чтобы накачать эти мышцы, вам нужно начать с подтягиваний, сделать их широким хватом и начать с 4 подходов по 8 повторений в первом повторении, 10 — во втором, 10 — в третьем и 12 — в третьем.

Также следует выполнять тягу гантелей в наклоне. Сделайте 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно. Еще одна тренировка, которая развивает бицепсы и спину, — это сгибания рук со штангой сидя в 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно.

День 2 — Тренируйте грудь и трицепсы

Начните с жима гантелей в наклоне в 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно. Затем вы можете выполнять их с жимом гантелей на плоской скамье из 3 подходов по 12 повторений в каждом.

Вы можете выполнить эти упражнения с 3 х 12 отжиманий и, наконец, сделать разгибания со штангой над головой в 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно.Помните, вы делаете все это в день, который вы посвятили формированию этих групп мышц.

День 3 — Проработайте ноги и плечи.

Для этого нужно сделать 4 подхода для жима ногами. В первом подходе может быть 12 повторений, 10 — во втором, 10 — в третьем и 8 повторений — в последнем.

Сгибания ног лежа также очень важны. Сделайте их в 4 подхода по 12 повторений, 10, 10 и 8 повторений в последнем подходе.

Затем выполните приседания со штангой 3 x 12 и становую тягу 3 x 12.

Еще на третий день вы должны сделать 3 х 12 выпадов на одну ногу. Следовательно, они должны быть по 24 повторения на обе ноги. Затем выполните 12, 10, 10 и 8 повторений военного жима.

3 x 12 Разводки задних дельт и подъемы в стороны должны завершить тренировку в течение дня.

День 4, можете заниматься медленными кардио

Помните, мы говорили, что вы должны тренироваться с отягощениями три дня в неделю.

День 5 — Выполните суперсет всего тела

Начните с 3 подходов по 12 повторений отжиманий и 3 x 12 отжиманий узким хватом.Сделайте 3 х 12 сгибаний черепа и 3 х 12 сгибаний на бицепс стоя. Вы можете завершить дневную тренировку жимом от плеч 3 x 12 и подъемом на каждую ногу 3 x 12.

Заключение [/ su_note]

Может ли эктоморф нарастить мышцы и стать большим? Это зависит от их решимости. Вы можете следовать советам, которыми мы поделились здесь, о том, как нарастить мышцы как эктоморф. Это может быть сложно, но с хорошей диетой и режимом тренировок вы справитесь за короткое время. Не забудьте также принимать добавки. Они очень помогают в увеличении массы тела этого типа.

12 НЕДЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ECTOMORPH HOME ДЛЯ ЖЕНЩИН — gaugegirltraining

СОГЛАСИЕ

Размещая заказ в Gauge Girl Training, LLC, вы гарантируете, что вам исполнилось 18 лет (или у вас есть разрешение родителей на покупку у нас) и принимаете эти положения и условия, которые применяются ко всем заказам, размещенным или подлежащим размещению в Gauge Girl Training, LLC на продажу и поставку любых продуктов.

ЦИФРОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Поскольку большинство наших продуктов являются цифровыми, они считаются «использованными» после загрузки или открытия.К сожалению, это означает, что у нас есть строгая политика отказа от возврата и обмена в отношении неудовлетворенности продуктом.

Мы не несем ответственности за возврат и обмен из-за технических проблем на вашем компьютере, устройстве iphone, включая, помимо прочего, неисправность принтера, невозможность установить Adobe Acrobat Reader и / или проблемы из-за подключения к Интернету.

ИЗМЕНЕНИЕ РАЗУМА — ВОЗВРАТ / ОБМЕН

Пожалуйста, выбирайте внимательно. Мы не осуществляем возврат или обмен, если вы передумали или по ошибке сделали неправильный выбор.Мы рекомендуем вам внимательно просмотреть все заказы, прежде чем добавлять их в корзину и выполнять свой заказ. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно конкретного продукта, посетите наш веб-сайт: www.gaugegirltraining.com; электронная почта: [email protected]; или позвоните в нашу службу поддержки клиентов по телефону 888-304-2843

ТАМОЖЕННЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Все программы не подлежат возврату и обмену. ВСЕ ПРОДАЖИ ОКОНЧАТЕЛЬНЫ.

Gauge Girl Training может вносить корректировки по мере необходимости, однако рекомендации разработаны для поддержки индивидуальных целей, как описано в анкете.Любые проблемы можно решить напрямую по телефону. Напишите на [email protected], чтобы договориться о телефонном звонке.

ВСЕ индивидуальные планы должны быть активированы в течение шести (6) месяцев с даты покупки, если вы не сообщите нам об этом заранее по электронной почте. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

КОД СКИДКИ

Чтобы иметь право на получение кода скидки, код скидки должен быть передан во время покупки.Его нельзя комбинировать с другими кодами скидок и предложениями. Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. Предложение действительно только в течение ограниченного времени. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

ЖИВЫЕ ВЕБИНАРЫ

Если вы хотите отказаться от участия в онлайн-семинаре или отменить участие в нем, вы можете сделать это, уведомив об этом в письменной форме по электронной почте [email protected] как минимум 5 рабочих дней до официальной даты начала онлайн-семинара.В таком случае полный кредит уплаченной суммы будет предоставлен в виде подарочной карты для будущего мероприятия или любых продуктов Gauge Girl Training. Подарочная карта будет действительна до 6 месяцев с момента выдачи. Если вы не отмените свою регистрацию на мероприятие в течение указанного выше времени или если вы не примете участие в интерактивном вебинаре, требования о выплате кредита не будут обрабатываться.

Gauge Girl Training оставляет за собой право отменить или перенести любой веб-семинар в прямом эфире из-за болезни инструктора или непредвиденных обстоятельств, не зависящих от нас.В таких ситуациях вы получите уведомление за 24 часа до запланированного времени начала вебинара / мероприятия.

В случае, если мы перенесем веб-семинар, зарегистрированные участники будут уведомлены о новой дате и времени за 24 часа до времени начала веб-семинара. Если участники недоступны в новую дату и время, Gauge Girl Training может предоставить вам запись этого вебинара.

Gauge Girl Training не несет ответственности в случае, если вы не получите учетные данные для входа или какое-либо электронное письмо из-за каких-либо брандмауэров или фильтров спама в вашей сети электронной почты.

Gauge Girl Training не несет ответственности за какие-либо технические проблемы со стороны клиента. Рекомендуем заранее проверить системные требования.

Gauge Girl Training не несет ответственности, если вы недовольны содержанием вебинара, поскольку за содержание несут ответственность спикеры, и мы всегда рекомендуем нашим клиентам сначала прочитать описание, прежде чем совершать покупку.

ОДЕЖДА

Мы приложили все усилия, чтобы точно отображать цвета продуктов, представленных на Сайте.Однако, поскольку фактические цвета, которые вы видите, будут зависеть от вашего монитора и / или других технологических обстоятельств, мы не можем и не гарантируем, что отображение любого цвета на вашем мониторе будет точным.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Электронная почта: [email protected]; Служба поддержки клиентов: 888-304-2843

Упражнения и диета для эктоморфа. Общий план тренировки в тренажерном зале: ByQu, тренер: 9798619309348: Amazon.com: Books

Ectomorph — это обычно slim build , а иногда даже тонкое, что позволяет довольно легко отличить его от эндоморфного и мезоморфного.У него узкие плечи и бедра, а грудь относительно узкая и плоская. Лицо и шея тонкие и вытянутые, а поза довольно сутулая, что связано со слабым напряжением мышц, отвечающих за прямую осанку. Целью эктоморфизма будет увеличение массы тела, чтобы состав тела был более пропорциональным. Мускулистость будет особой проблемой.

Эктоморф — это , характеризующийся быстрым метаболизмом, что можно рассматривать как преимущество, поскольку существует небольшой риск откладывания избытка калорий в виде жировой ткани. С другой стороны, , высокая потребность в калориях вызывает трудности с ростом мышечной массы, потому что мышечная ткань очень быстро расходует запасы энергии в виде углеводов и начинает сжигать белки, из которых она состоит. Из-за этого «поддержание» мышц может стать проблемой.

Благодаря быстрому обмену веществ основу диеты составляет высокая калорийность. Чтобы избежать самосожжения мышечной ткани, вы должны рассчитать свои потребности в калориях и добавить дополнительные калории. В книге объясняю, как это сделать . Чтобы увеличить вес, ешьте 5–7 обильных приемов пищи. Основу меню должны составлять сложные углеводы, такие как: рис, овес, макароны, черный хлеб и т.д.

— 20% белка

— жиры 30-35%

Среди нутриентов стоит рассмотреть использование гейнеров, которые могут способствовать увеличению веса.

Намного легче удовлетворить потребность в высоких калориях, если использовать в рационе большое количество калорийных орехов и камней, богатых жирами и белками. Эктоморфная диета также должна быть богата растительными маслами и жирами животного происхождения, что способствует повышению энергетической ценности индивидуальных приемов пищи. Важно контролировать набор мышечной массы, чтобы избежать ненужного набора жира. Особенно ценным в этом случае является увеличение чистой мышечной массы и ее поддержание, поэтому важны правильные тренировки, сопровождающие диету, адаптированную к потребностям эктоморфизма.

Эктоморфы также демонстрируют высокую толерантность к углеводам, а это означает, что диета может состоять в основном из них. Особенно рекомендуется есть углеводные блюда во время или после тренировки. Из-за высокой потребности в углеводах завтрак должен быть самым обильным приемом пищи в день, состоящим из углеводов и белков. Такая «зарядка» углеводов предотвращает их дефицит в течение дня.

В случае нехватки энергии организм в первую очередь сжигает углеводы, а это означает, что стратегия завтрака, богатого этим макроэлементом, предотвращает потребление мышечной ткани.

Программа рассчитана на 8 недель , в книге пошагово все объяснено, какие действия следует предпринять.

— Для достижения максимальных результатов , книга предлагает мест для 40 ежедневных тренировок и 56 мест для ежедневных записей Food . Идеально подходит для 8 недель. С помощью этого поля вы можете подсчитать макросы и калории, используемое оборудование, количество повторений и подходов, а также ряд других показателей . Идеальная комбинация для наращивания мышечной массы

Пробовать действительно стоит, времени пройдет.Только от нас зависит, как мы будем его использовать.

Если вы не удовлетворены, вы всегда имеете право на возмещение. Однако я знаю , что, придерживаясь предположений, содержащихся в книге, вы обязательно добьетесь своей цели.

Какая тренировка лучше всего подходит для вашего типа телосложения?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Угадайте что! Тип телосложения Арнольда был?

Если вы немного знакомы с бодибилдингом, вы знаете, что у каждого из нас разный тип телосложения.Некоторые из нас генетически мускулисты, а другие тоньше или толще и по-разному реагируют на тренировки.

Но это также факт, что мы не можем сказать, что у нас есть только один конкретный тип телосложения, обычно это комбинация двух.

Однако, если вы хотите добиться успеха в наращивании мышечной массы или в любом другом виде спорта, вам следует изменить свои привычки в еде и тренироваться в соответствии со своим типом, чтобы получить наилучшие результаты. Это не так сложно, как кажется.

Следовательно, это первый шаг, если вы узнаете, в какой группе вы находитесь.

Вы эктоморф, худощавый парень, который может есть почти все, не набирая веса, но должен много тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Вы мезоморф, который хорошо выглядит, не посещая тренажерный зал, и после короткого подъема веса видит результаты?

Или вы эндоморф, который мало ест, но набирает вес и похож на медведя?

Из следующего видео вы можете узнать, каковы типичные характеристики каждого типа телосложения, чтобы вы могли решить, к какому вы относитесь.

Независимо от того, в какой группе вы находитесь, есть свои преимущества и недостатки. Но минусы легко исправить с помощью правильных тренировок и правильного питания.

А теперь поговорим подробнее о тренировке, подходящей для вашего типа телосложения.

Тренировка по типу телосложения для эктоморфа

Преимущество этого типа в том, что у них быстрый метаболизм. Следовательно, им труднее набрать вес в виде мышечной массы или жира, но им также трудно набрать жир.

Если вы относитесь к числу эктоморфов, вам стоит пренебречь кардиотренировками для сжигания жира.Больше сосредоточьтесь на силовых тренировках, особенно на выполнении сложных движений, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Количество повторений не должно быть слишком большим. 6-8 (максимум 10) оптимально. Для большинства худых парней лучше всего работает поднятие тяжестей. И исследования доказали, что тренировки для ног эффективны для набора веса.

Кроме того, тренировки должны быть интенсивными и короткими, чтобы избежать сжигания слишком большого количества калорий и потери веса.

Что важно для парня-эктоморфа, так это правильное питание. Им нужно потреблять больше белка, полезных углеводов и жирных кислот. Им следует сосредоточиться на ежедневном потреблении большего количества калорий и есть каждые 3 часа в течение дня.

Пример процедуры.

Дополнительные советы для эктоморфов

Тренировка типа мезоморфа

Если вы принадлежите к этой группе, возможно, вам повезло больше, чем другим, поскольку вы генетически атлетичны и можете набирать мышцы быстрее и легче.Но вы должны быть осторожны, поскольку вы также можете легко набрать жир, если не будете правильно питаться.

Следовательно, для сжигания жира вам необходимо выполнять как силовые тренировки, так и кардио-тренировки.

Оптимальное количество повторений составляет от 8 до 12, и рекомендуется выполнять сплит-тренировку, чтобы максимизировать результаты.

Cardio необходим не только для сжигания лишних калорий, но и помогает улучшить выносливость.

Большинство фитнес-экспертов предлагают мезоморфам тренироваться с высокими интервалами.Жизненно важно найти баланс между кардио и силовыми тренировками для наращивания сухой массы и тонуса мышечной массы.

Наконец, они должны быть осторожны с правильным питанием, поскольку они более склонны к полноте. Для них также важна здоровая и сбалансированная диета.

Вот пример тренировки для мезоморфа.

Тренировка по типу телосложения для эндоморфа

Не огорчайтесь, если вы попали в эту группу, поскольку у нее много преимуществ. Эти парни большие и сильные, они быстро набирают мышцы и, к сожалению, жир.Подумайте только о тяжеловесах.

Если вы относитесь к числу эндоморфов, важно сосредоточиться на потреблении калорий и делать кардио для сжигания жира. У вас должно быть больше кардионагрузок в неделю и меньше силовых тренировок.

Однако это не означает, что вам не следует заботиться о поднятии тяжестей. Силовые тренировки по-прежнему необходимы, просто увеличивайте количество подходов и повторений (10-15).

Диета имеет решающее значение. Имейте необходимое количество сложных углеводов, белков, жирных кислот и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой.Если вы хотите похудеть, вам следует отказаться от полуфабрикатов и других продуктов, не имеющих питательной ценности, но с высоким содержанием калорий. Это ваши злейшие враги.

Дополнительные советы.

Подвести итог

Теперь вы знаете, как тренироваться для вашего типа телосложения и на что следует обращать внимание. Примените эти советы к своим тренировкам, и вы убедитесь, что они работают.

Однако, как я упоминал ранее, нас нельзя отнести к одной конкретной группе, обычно мы представляем собой комбинацию двух или даже трех.Таким образом, очень важно проверить себя, что работает для вас лучше всего, а что нет. Время от времени корректируйте свой план упражнений, это то, что делают величайшие бодибилдеры.

Связанные Не забудьте проверить нашу категорию «Советы по тренировкам», чтобы получить более полезные советы.

Рекомендуемая литература:

Нашли ли вы тренировки, оптимальные для вашего типа телосложения? Поделиться с друзьями.

Последнее обновление 2021-11-04 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

.

No related posts.