Рацион питания для спортсмена: Питание спортсменов и его особенности

Углеводы  — важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды. 

Исследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.
Вода — универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем человекам. Суточная потребность жидкости юного спортсмена   от 1,5-2 до 3-4 литров в сутки, в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Питьевой режим спортсменов не должен быть ограничен, так как дефицит жидкости не только влечет за собой снижение работоспособности спортсменов, но и приводит к серьезным нарушениям функции почек и возникновению гипертермического синдрома. Для утоления жажды ребенку можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. В зависимости   от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Традиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  

В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

Питание спортсменов — презентация онлайн

1. «Питание спортсменов»

2. Содержание

3. Введение

5. Белки

7. Углеводы

9. Жиры

10. Рационы с высоким содержанием жира и адаптация к ним

13. Составление рациона по методу авторов

16. Обозначают три вида питания для спортсменов:

19. Заключение

20. Список литературы

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,
• куриные яйца,
• нежирная рыба и морепродукты,
• нежирный творог,
• соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
   (творог, яйца, рыба)
5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

Ужин:

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

————читайте далее:

— Каратэ для девочек

-ГТО 2019

— Шотокан каратэ WKF

Особенности рациона спортсменов в период реабилитации

1-я фаза: воспаление. Воспаление – естественная реакция организма, возникающая в ответ на повреждение тканей, необходимая для очищения тканей от мёртвых клеток и запуска процесса заживления. В зависимости от вида травмы данная фаза может длиться от нескольких часов до 5 дней.
Клинически фаза воспаления проявляется болью, отеком и покраснением в месте повреждения. Видя такую картину, первое, что приходит в голову – назначить противоспалительные агенты, но это не совсем правильно. Чрезмерное воспаление, конечно, не способствует быстрому восстановлению. Однако, учитывая важность воспалительного процесса для заживления ран, резкое уменьшение воспаления также может замедлить процесс восстановления. Таким образом, все диетические вмешательства на этой стадии должны быть направлены на поддержание баланса между гипервоспалением и полным его подавлением.

Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров (колбас, сосисок, фастфуда и т.п.), растительных масел, богатых омега-6 (подсолнечное масло) и сахаров (пирожные, мороженное и т.п.) будет усиливать воспаление. Добавление в рацион мононенасыщенных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо) и омега-3 (льняное масло, морская рыба) будет наоборот оказывать умеренное противовоспалительное действие, способствуя более быстрому восстановлению и очищению повреждения. Для уменьшения выраженности воспаления в рацион питания можно также добавить чеснок, ананас и куркуму.

2-я фаза: фаза пролиферации или восстановления (с 5 по 21 день после травмы). Как только воспаление стихнет, и большая часть поврежденных клеток будет уже удалена из организма, начинается фаза восстановления. Эта фаза характеризуется пролиферацией фибробластов, эндотелиальных и эпителиальных клеток. Фибробласты нужны для заполнения повреждения новым матриксом в виде коллагена и фибронектина, эндотелиальные клетки для образования новых сосудов и питания формирующихся тканей. Фаза пролиферации заканчивается формированием новой «рубцовой ткани».

Процесс построения новых тканей требует регулярного и достаточного поступления в организм белков, жиров и углеводов. В связи с этим необходимо есть через каждые 3-4 часа. В среднем в день необходимо съедать белка 1,0 – 1,6 гр/кг массы тела или 0,2 – 0,3 гр/кг массы тела в каждый прием пищи, богатый креатином (говядина, курица, лосось, сельдь, треска, тунец) и лейцином (молоко, сыр, яйца, миндаль, бобовые). Половину вашей порции в каждый прием пищи должны занимать овощи, зелень, фрукты или ягоды. Учитывая, что в период травм уровень интенсивности физических нагрузок существенно снижается, то и количество потребляемых углеводов должно также снижаться до 3-5 гр/кг массы тела в сутки или до 1/5 вашей порции в каждый прием пищи.

Наиболее важными витаминами для быстрого восстановления после травм являются витамин С (болгарский перец, помидоры, брокколи, киви, цитрусовые, петрушка), А (говяжья печень, шпинат, тыква, морковь), D, витамины группы В (цельно-зерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола, крупы), медь (грибы, орехи, спирулина, темно-зеленые овощи и зелень), цинк (говядина, свинина, курица, устрицы), кальций (молоко и молочные продукты), магний и марганец (орехи, шпинат, авокадо, ананас, крупы) и железо (говядина, говяжья печень, греча, бобовые, шпинат).

3-я фаза: ремоделирование или перестройка. На этой фазе происходит трансформация рубцовой ткани в «обычную здоровую» ткань. В зависимости от вида травмы ее длительность может достигать до двух лет. Общие рекомендации по питанию здесь такие же, как и во второй фазе, но общая калорийность и количество углеводов меняются в зависимости от интенсивности тренировочного процесса.

Анна Турушева, диетолог, специалист по питанию и коррекции веса Медицинского центра СКА.
_______________________________________________________________________________________________________
↓ Больше интересного в наших соцсетях ↓ 

Инстаграм

ВКонтакте

Facebook

Правильное питание для спортсменов и его особенности

Люди, интенсивно занимающиеся физическими нагрузками, уделяют особое внимание своему рациону. Активный образ жизни требует соблюдать некоторые нормы здорового питания, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Основы питания спортсменов

Организм спортсменов должен быть выносливым, чтобы справляться с нагрузками, а в период подготовки к соревнованиям приходится ещё сталкиваться с нервами и эмоциональными всплесками. Меню тех, кто ежедневно занимается спортом, имеет существенные отличия по сравнению с рационом других людей.

Обычно требования к питанию такие:

• предоставление организму полезных веществ и витаминов, восполнение потраченной во время тренировок энергии. Дополнительным условием является то, что в организме должны быть запасные калории, которые помогут обмену веществ;

• укрепление мышц и повышение выносливости организма;

• предоставление дополнительного запаса гранул гликогена, необходимого печени, мышцам и крови, который также обеспечивает организм вспомогательной энергией. В частности, соединения гликогена задействованы в период длительных и напряжённых занятий спортом. Нехватка этого вещества оказывает негативное влияние на выносливость, результатом чего является повышенная и ускоренная утомляемость.

В первую очередь, рацион спортсмена составляется в соответствии с требованиями того вида спорта, которому уделяется внимание. К примеру, тем, кому нужна высокая выносливость, будет полезно снизить количество потребляемых жиров, а тем, кто ставит упор на тяжёлые нагрузки в короткие промежутки времени, наоборот, стоит включить в ежедневное меню продукты с повышенным содержанием жиров. Составляя индивидуальное меню на каждый день, необходимо тщательно просчитывать количество белков, жиров и углеводов и процент калорийности.

Результатом правильного и постоянного питания, основанного на разнообразных витаминах и микроэлементах, становится здоровый обмен веществ. Количество полезных веществ будет изменяться с учётом совершаемых спортивных нагрузок, однако ни в коем случае нельзя уменьшать количество питательных элементов.

Полноценное спортивное питание построено на следующем:

1. Белки. Они являются основой клеток, отвечают за увеличение мышечной массы и держат под контролем процесс метаболизма. Количество белка обычно соблюдается в пределах 20-35 % в соответствии с требованиями различных видов спорта. Акробатам, гимнастам, конникам, стрелкам, атлетам, фехтовальщикам и бегунам требуется употреблять пищу, содержащую как можно больше белка.

2. Жиры. Ещё одним источником, предоставляющим дополнительную энергию, являются жиры. Меню спортсмена обязано включать не меньше 25 % ненасыщенных жиров. В ежедневном рационе должны присутствовать морепродукты, семена и орехи, а также блюда, содержащие растительное масло или приготовленные на нем. Особую потребность в жирах испытывают альпинисты, лыжники, велогонщики, пловцы и другие спортсмены, чьи нагрузки требуют повышенной выносливости или энергозатрат, без возможности быстрого восстановления.

3. Углеводы. Они являются настоящим кладезем энергии и запасных питательных веществ и обычно составляют не меньше 60 % дневной нормы калорий. Простые углеводы (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в ягодах, фруктах, сахаре, вареньях, газированных напитках, кондитерских изделиях и хлебе. К простым углеводам также относится лактоза, которую можно найти во многих элементах кисломолочной продукции. Сложные углеводы (крахмал, хитин, целлюлоза и гликоген) находятся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, злаки, картофель, морковь и т. д. Они помогают восстановить уровень гликогена после изнурительных физических упражнений.

4. Витамины. Употребление различных витаминов – это неотъемлемая часть нашей ежедневной деятельности, направленной на заботу о собственном здоровье. Спортсменам требуется значительный комплекс витамин, особенно группы «B». Эта группа способствует усвоению глюкозы и стимулирует высокую работоспособность. Кроме того, она помогает вырабатывать протеин и наращивать мышечную массу. При интенсивных силовых нагрузках стоит повышать в организме уровень кальция, калия, магния, фосфора и железа.

Калорийность меню

Так как рацион спортсмена должен быть сбалансированным, нужно помнить о калориях. Калорийность обеспечивает рост мышечной массы и помогает снизить расход энергии во время усиленных тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты способствует адаптации организма к тяжёлым нагрузкам, а также повышает как физическую, так и психоэмоциональную стойкость.

В общих чертах, питание спортсменов ориентировано на требования и цели различных видов спорта. Основываясь на этом, составить индивидуальное рациональное ежедневное меню не так просто, в этом лучше довериться профессионалам. Именно такие специалисты и работают в компании General Food. Каждый сможет выбрать спортивное питание на неделю и заказать для себя вкусную и полезную еду с доставкой, обращайтесь, будем вам рады!

Особенности питания спортсменов и режим их питания

Для спортсменов-новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются — до 1,5— 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

Животные жиры должны составлять 80—85% от всех жиров пищи, остальное — растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт).

Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с неспортсменами потребность спортсменов в витаминах.

Суточная потребность спортсменов в витаминах в разные периоды тренировочного цикла, мг (по Н. Н. Яковлеву)

Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5—10 мг.

Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе — в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4—8 драже с витамином Е и после этого перейти на обычные нормы.

Питание спортсменов строится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках (табл. 48). Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т. п.), — большое количество углеводов и витаминов группы В и С.

Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином b), а в видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), — жирами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.

Питание на тренировочных сборах.

Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день.

Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта

Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда должна составлять 35—40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи — капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина — восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность — 25—30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30—35%, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

Особенности питания при тренировках в жарком климате.

К непосредственному физиологическому влиянию на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов (высокая температура и большая относительная влажность воздуха, интенсивная солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Спортсмены испытывают особенно сильную жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество воды. Поэтому питьевой режим спортсменов регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л воды).

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным.

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность (небольшие количества крепкого бульона или холодные овощные и фруктовые супы, нежирное мясо или рыба, компоты).

В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часового отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

Особенности питания спортсменов во время соревнований.

В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований, — продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований.

Особенности питания спортсмена перед стартом. Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глю-таминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скоростных нагрузках принимаются поливитаминные драже — 1—2 за 30—40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость — 2—4 за 10—15 мин до старта.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической прботоспособности спортсменов.

Основные физиологические требования к питанию спортсмена на дистанции. Пища должна:

• достаточно быстро восполнять энергетические запасы;
• содержать сахар и глюкозу;
• включать в себя большие количества витамина С;
• содержать минеральные соли, что снижает потери воды организмом;
• быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;
• быть не очень холодной.

При беге на марафонские дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах на 50—100 км и велогонках по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для этого на дистанции организуются стационарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на 12—15, 20— 22, 27—30, 36—39-м км дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на 20-25, 30-35, 40-45-м км, на пологих спусках, где физическая нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно.

Питание спортсменов в восстановительном периоде.

После значительных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее средство — прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального состояния после нагрузки.

В течение двух-трех дней после соревновании в пищевом рационе несколько снижается количество жиров и увеличивается количество растительного масла — до 20—25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.

Особенности питания юных спортсменов.

Поскольку у детей и подростков бурно проходят физическое и половое развитие, обмен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ.

Физиологические потребности детей и подростков в основных питательных веществах

У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60 % белка, 28 — 30 % жиров, в том числе 20—25% растительных.

Углеводный обмен юных спортсменов характеризуется высокой интенсивностью. Организм ребенка не обладает способностью быстро мобилизовать углеводные ресурсы организма и длительно поддерживать необходимую при выполнении физической работы интенсивность углеводного обмена. При усиленной мышечной работе соотношение белков и углеводов в их суточном пищевом рационе может быть изменено в сторону повышения углеводов до 1:5, однако на непродолжительное время.

Основную массу углеводов (65—70%) они должны получать с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25—30% — простых и легкоусваиваемых углеводов (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — неусваиваемых (балластных веществ), необходимых для нормального функционирования кишечника.

Обзор лучшей диеты 2021 года: лучшие варианты для спортсменов

Январь — месяц, когда многие решения вращаются вокруг похудения и восстановления здоровья.

Это также время, когда U.S. News and World Report публикует свой ежегодный рейтинг лучших и худших диет. Многие потребители обращаются к этому списку за советом, но подходят ли планы питания спортсменам и активным людям? Я посмотрел и хочу поделиться своими мыслями о лучших планах питания и о том, почему они могут быть полезными.Конечно, продукты, которые вы выбираете, должны поддерживать цели и работоспособность организма, но, поскольку COVID-19 все еще бушует, важно контролировать все, что вы можете, со своим планом питания. Вам следует сосредоточиться не только на таких вещах, как уменьшение углеводов (которые могут повлиять на производительность), сахара и жира, но и на том, что вы добавляете, что может помочь сохранить вашу иммунную систему здоровой и уменьшить воспаление.

Сначала поговорим о слове «диета». Хотя рейтинг относится к списку лучших диет, их следует называть планами питания, поскольку они не предназначены для ограничения приема пищи.Было установлено, что самые популярные планы относительно просты в применении, питательны, безопасны, эффективны для похудания и защищают от сердечных заболеваний и диабета. И хотя их способность стимулировать спортивные результаты не оценивалась, многие из режимов питания подходят спортсменам и активным людям.

Во-вторых, важно помнить, что прием пищи для изменения состава тела должен осуществляться в правильное время, чтобы предотвратить любое негативное влияние на силу, скорость и выносливость. Спортсмены должны стартовать задолго до предстоящего сезона или в самом начале межсезонья.Таким образом, когда цели переключаются с изменения состава тела на повышение спортивных результатов, они готовы к работе.

Вы также можете принять во внимание следующее:

• Практичен ли план питания?
• Поможет ли это вам в достижении ваших физических целей?
• Оптимизирует ли производительность?
• Соответствует вашей цене?

Вот мои мысли о лучших планах питания для спортсменов и о том, почему они могут быть полезными.

Средиземноморская диета

Этот план основан на обилии фруктов и овощей, небольшом количестве мяса и птицы, умеренном количестве рыбы и большом количестве фасоли.Полножирный йогурт и сыр являются преобладающими молочными продуктами. Макаронные изделия, рис, картофель, фарро и хлеб составляют большую часть углеводов, а оливки, оливковое масло, орехи и семена являются рекомендуемыми источниками жиров. Этот план питания не только полезен для сердца, но и включает в себя противовоспалительные продукты, потому что спортсменам не нужно тренироваться от боли. Обилие фруктов и овощей также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы.

DASH Diet

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.Хотя сейчас нормальное кровяное давление может не вызывать беспокойства, поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы важно для всех спортсменов. Коучинг также вызывает стресс, поэтому это еще одна причина выбрать защитный план питания. В диете DASH особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов и овощей, трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы, орехов и бобов. Продукты содержат углеводы, клетчатку, витамины, питательные вещества для растений и жидкость, а молочные продукты содержат белок и минералы, которые важны для здоровья костей.

Флекситарианская диета

Это в основном растительная диета, но, как следует из названия, она предполагает гибкость для тех, кто хочет включать мясо и другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Основу диеты составляют растения: фрукты, овощи, бобы, горох и цельнозерновые продукты. Это дает энергию для занятий спортом. Флекситарианская диета предполагает получение большей части белка из растений, что можно сделать с фасолью, горохом, орехами, семенами, тофу, овощными гамбургерами и другими продуктами на основе сои.Жир поступает из орехов, орехового масла, семян, масла из семян, масла и авокадо.

Volumetrics

Эта диета отлично подходит для спортсменов в весовых категориях, а также для тех, кто хочет похудеть без чувства голода. Концепция волюметрии состоит в том, чтобы увеличить содержание жидкости в потребляемых продуктах, чтобы они чувствовали себя сытыми. Это также поддерживает повышенные потребности в увлажнении, которые испытывают многие спортсмены. Примеры продуктов, включенных в этот план: смузи, супы, рагу, перец чили, салаты, блюда из фасоли, жаркое и овсянка.Чувство сытости помогает утолить голод и делает меньшее количество еды похожим на большее. Сочетание белков с углеводами, в которых нуждаются спортсмены, может происходить из греческого йогуртового соуса с овощами или жаренного креветочно-вегетарианского мяса с цельнозерновым рисом. Нежирный говяжий перец чили с фасолью и тертым чеддером поверх печеного картофеля также обеспечивает фактор наполнения, а также является топливом для занятий спортом.

Вегетарианская диета

Спортсмены, желающие придерживаться вегетарианской диеты, имеют множество вариантов.Главное помнить, что важно не только то, что вы исключаете из таблицы, но и то, что вы включаете. План питания на основе растений отлично подходит для всех, поскольку большинство из нас не едят достаточно растений, особенно фруктов и овощей, но помните, что при выборе тарелки, ориентированной на растения, вы все равно должны включать питательные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, постное мясо и т. Д. птица, рыба и яйца. Вегетарианцы могут быть лакто-вегетарианцами, лакто-ово-вегетарианцами или песко-вегетарианцами. Вот как выглядит каждый из этих планов питания.

• Лакто-вегетарианство — включает употребление в пищу различных фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян. И хотя мясо, птица, яйца и рыба исключаются, спортсмены могут удовлетворить свои потребности в белке, включив в свой рацион молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр.
• Лакто-ово-вегетарианец — похож на лакто-вегетарианец, упомянутый выше, но спортсмены, которые выбирают этот план, также могут включать в свой рацион яйца.
• Песко-вегетарианский — включает в себя употребление тех же фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян, яиц и молочных продуктов, что и в двух вышеупомянутых планах, но также позволяет рыбу и моллюсков.

Растительная диета может быть подходящей для спортсмена, но она должна быть хорошо спланирована, чтобы обеспечить адекватное потребление калорий, макроэлементов и микроэлементов.

BOTTOM LINE

В конце концов, еда не подходит всем.Любая из этих диет может помочь вам улучшить композицию тела, поддерживая при этом ваше здоровье. Важно выбрать устойчивый, доступный, выполнимый и приемлемый план питания. Когда дело доходит до доступности, выделенные диеты сосредоточены на фруктах, овощах и зерновых. Вы можете купить замороженные, консервированные, сушеные или свежие фрукты, овощи и злаки, такие как рис, хлеб, макаронные изделия, крупы и кукурузные лепешки, поскольку они, как правило, являются наименее дорогими продуктами в миске или на тарелке, а также они повысить свою производительность.Для хорошей работы тела необходимо подпитывать. Это означает выбор режима питания, который обеспечивает достаточное количество калорий для оптимизации силы, скорости и выносливости, а также достаточное количество макроэлементов для достижения и поддержания целей — и делать это с продуктами, которые вам нравятся, которые вы можете приготовить и которые вы будете есть.

Диета и режимы фитнеса высококвалифицированных спортсменов

Автор: Майк Райан

Элитные спортсмены знают цену хорошо структурированной диете и фитнес-режиму. Оба необходимы для повышения производительности и ускорения восстановления.Как и в случае значительных различий в физических потребностях в различных видах спорта, потребности в питании будут различаться для каждого спортсмена.

Как главный спортивный тренер и физиотерапевт Jacksonville Jaguars и шестикратный триатлонист Ironman, я как специалист по спортивной медицине и как спортсмен высоко ценю твердую диету и режим фитнеса.

Диета

Мерриам-Вебстер определяет диету как «регулярно предоставляемые или потребляемые еду и напитки.К сожалению, когда в современном обществе используется термин «диета», большинство людей думают о какой-то форме измененного плана питания и таблеток в попытке похудеть, но успешный спортсмен знает, что диета может быть их самым ценным партнером в тренировках.

Еда и напитки, которые потребляет спортсмен, являются источниками энергии, которые подпитывают его результаты. Как и в случае с различными типами бензина, которые используют гоночные автомобили и самолеты, зрелые спортсмены придерживаются определенных диет, которые помогают им преуспеть в соответствующих видах спорта.

Спортсмены на выносливость, такие как бегуны, триатлонисты и пловцы, как правило, придерживаются более углеводной диеты по сравнению с традиционной сбалансированной диетой, состоящей из углеводов, белков и жиров. Из-за высокой потребности в калориях в их спорте они могут позволить себе роскошь потреблять больше углеводов и жиров, не заботясь о наборе веса. Углеводы — быстрый источник энергии, и поэтому; спортсмены, которые тренируются в течение одного или нескольких часов, обычно потребляют дополнительные углеводы до, во время и после активности.

Профессиональных футболистов, с которыми я работаю в Национальной футбольной лиге (НФЛ), постоянно рассказывают о ценности продуктов и напитков, которые они потребляют. Например, играя во Флориде, где многие из наших тренировок и игр могут достигать температуры, близкой к 38 ° C, наши игроки понимают, что потребление ими надлежащих видов жидкостей и напитков, обогащенных углеводами, поможет им улучшить их терморегуляторную систему, чтобы охладить свое тело. . Между тем, игроки нашей команды могут весить до 165 кг, поэтому их потребление углеводов и жиров тщательно контролируется, чтобы избежать увеличения жировых отложений.

Непрофессиональный спортсмен выиграет от хорошо сбалансированной диеты, состоящей из 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира. Более важным, чем процентное соотношение, являются типы углеводов, белков и жиров, которые они потребляют. Лучше избегать «плохих» калорий, таких как простые углеводы (конфеты, сахар и сироп) и насыщенные жиры (сыр, кремы и сало).

Фитнес-программа

Это самое интересное. Спортсмены любят двигаться и заниматься спортом. Их структурированная программа фитнеса часто представляет собой комбинацию занятий спортом и дополнительных упражнений и занятий, которые помогают повысить их способность преуспевать в спорте.

Я был свидетелем прекрасного примера, когда три года назад провел две недели, работая волонтером в Центре олимпийской подготовки США. Одним из видов спорта, с которым я работал, были борцы греко-римского стиля. Помимо того, что они проводят много времени в зале для борьбы, эти удивительные спортсмены играли в футбол, лазили по горам и плавали в бассейне, чтобы помочь им улучшить свою сердечно-сосудистую систему и гибкость, чтобы улучшить свои способности к борьбе.

Программа тренировок для профессиональных спортсменов часто включает в себя два фактора, которые отделяют их от обычного спортсмена: объем и интенсивность.

Профессиональные футболисты в НФЛ в среднем проводят около 11 часов в день, тренируясь, восстанавливая травмы, поднимая тяжести, просматривая фильмы о своих противниках и изучая свои правила игры со своим тренером. Пловцы мирового класса могут легко проплыть в бассейне три раза в день до 10 миль.

Посвящение и определенная цель — две основные причины, по которым ведущие спортсмены стремятся к твердой диете и спортивному режиму.

Я настоятельно рекомендую воинам по выходным заниматься кросс-тренингом по двум причинам.Прежде всего, наличие структурированного режима фитнеса, который включает в себя несколько видов спорта, помогает поддерживать высокий показатель удовольствия и создает множество задач. Во-вторых, кросс-тренинг — прекрасный способ снизить вероятность травм, связанных с перегрузкой.

Собираем все вместе

Олимпийские чемпионы, последние финишеры местных шоссейных гонок, а также бабушки и дедушки, пытающиеся не отставать от своих быстрых внуков, могут извлечь выгоду из здорового питания и фитнеса. Он поддерживает работу нашего тела и разума на оптимальном уровне в любом возрасте.Что еще более важно, индивидуальная диета и режим фитнеса — это простой план долгой и здоровой жизни.

Джэксонвилл Jaguar Linebacker Drills:

Рекомендации Майка Райана по домашней диете

1. Сохраняйте сбалансированность. Сбалансированная диета — это здоровая диета. Избегайте безумных привычек и таблеток для похудания, которые только изменяют химию вашего хрупкого тела и тратят впустую ваши кровно заработанные деньги.

2. Следите за часами — чем позже вы съедите что-либо, тем меньше вероятность того, что вы сожжете эти калории и тем больше вероятность того, что вы откладываете эти калории в виде жира.Постарайтесь не есть углеводы или жиры после восьми вечера и возьмите за правило совершать легкую прогулку после каждого приема пищи.

3. Чем меньше ножек, тем лучше. Когда дело доходит до белка, обычно чем больше в еде ножек, тем больше в ней жира. Курица лучше говядины, а рыба лучше курицы.

4. Знайте, как это готовится. Рыба является прекрасным источником белка и омега-3, но если эта рыба обжарена и залита жирным сливочным соусом, лучше съесть нежирный гамбургер! Всегда знайте, как готовится ваша еда и что именно на нее кладут.

5. Время на качелях — как и в случае с качелями, то, что вы делаете на одном конце, будет обратно пропорционально влиять на другой. Диета и фитнес — это одно и то же. То, что вы едите (потребление калорий), по сравнению с тем, что вы сжигаете (выход калорий), будет определять, набираете ли вы вес или худеете.

Советы по фитнесу от Майка Райана

1. Прогресс — фитнес-план похож на марафон; это займет время. Прогресс — это ключ к успеху, и планирование изменения образа жизни значительно увеличит успех вашего фитнес-режима.

2. Выйдите из зоны комфорта. Человеку свойственно делать то, что нам нравится, но это не всегда то, что нам НУЖНО делать. Бросить вызов своему телу и разуму с помощью различных видов тренировок — ключ к росту. Меняйте как минимум 50% своего распорядка каждые 6 недель.

3. Все начинается и заканчивается в ядре — ваши основные мышцы живота активны почти во всех ваших действиях. Тренировка пресса от таза до ребер поможет предотвратить травмы, улучшить осанку и повысить уровень атлетизма.Не забудьте включить упражнения на вращение пресса.

4. Нет замены силе — сильные выживут. Четверная сила защищает колени, сила верхней части спины улучшает навыки метателей, а сильный пресс помогает всем. Чтобы улучшить силу любой группы мышц, интенсивность должна быть высокой, и эти мышцы должны быть утомлены.

5. Научитесь слушать. Особенность номер один у элитных спортсменов — это их способность «слушать» свое тело. Они понимают, что такое нормальная болезненность, и могут почувствовать, когда им нужна дополнительная силовая работа в определенной части тела.

Майк Райан, PT, ATC, PES, шестикратный триатлонист Ironman и востребованный докладчик по спортивной медицине, специализирующийся на фитнесе и диетах для достижения оптимальных результатов. Более двух десятилетий Майк бродил за пределами Джексонвилл Ягуарс НФЛ в качестве главного спортивного тренера и физиотерапевта, поддерживая соревнования элитных спортсменов. Используя свои экспертные знания, Майк основал MikeRyanFitness.com, сайт спортивной медицины для молодых и старых спортсменов.

Как питаться как элитный спортсмен — из диеты элитного спортсмена

Многие ведущие спортсмены посвящают свою жизнь спорту, тренируя свое тело и разум.

Хотя они работают на пределе возможностей своего тела, питание играет решающую роль в их успехе. Пища, которую они потребляют, влияет на силу, производительность, тренировки и восстановление. Вот взгляд изнутри на то, как (и что) едят элитные спортсмены.

Ешьте как атлет — это не шутка

В 2008 году диета Майкла Фелпса стала повальным увлечением. Потребляя до 12000 калорий в дни тренировок и перед гонками, публика была в восторге от его рациона.Якобы спортсмен съел три сэндвича с жареными яйцами, стопку блинов с шоколадной крошкой, омлет из пяти яиц, французский тост и крупу на завтрак. Не говоря уже о двух фунтах пасты, которые он ел каждый день.

Конечно, для подавляющего большинства атлетов диета Фелпса не является излишней. Однако это четкое изображение приема пищи, основанное на ваших потребностях. Когда вы тренируетесь, вам нужно топливо.

Вот как питаться, как профессиональный атлет

Следующие рекомендации помогут любому атлету есть и пить, как высокопроизводительный атлет.Измените приведенные ниже предложения в соответствии со своими потребностями.

Планируйте свое питание, готовясь на 2-3 дня заранее

Постоянные тренировки означают, что легко впасть в нездоровые привычки, когда удобство важнее питания. Вот почему так важно планировать. Прежде чем отправиться за продуктами, составьте список продуктов, которые удовлетворяют все ваши потребности в питании, и придерживайтесь его.

В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете ежедневно и от ваших конкретных потребностей, вы должны получить:

• 50-60% ежедневных калорий из углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи

• 15-25% ежедневных калорий из нежирных белков, таких как бобы, птица и рыба

• 20–30% ежедневных калорий из высококачественных жиров, таких как орехи, авокадо, семена, ореховое масло и оливковое масло

Никогда не пропускайте завтрак и ешьте часто

Спортсмены обычно едят в течение 30–60 минут после они просыпаются, всегда выбирая источник качественного постного белка.Постройте свой мощный завтрак из таких ингредиентов, как овсянка, киноа, колбаса из индейки, яйца и экологически чистые молочные продукты.

После того, как вы закончили свой завтрак, заправляйтесь как минимум каждые четыре часа. Это обеспечит вам устойчивую энергию, необходимую для тренировок, и при этом сведет к минимуму риск травм. Еще раз, ешьте белок через регулярные промежутки времени в течение дня, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.

Ешьте в зависимости от вашего вида спорта

В зависимости от вашего вида спорта ваши потребности в питании будут различаться.Например, если вы бегаете на выносливость, вам потребуется более высокое потребление углеводов по сравнению с пауэрлифтерами, которым требуется немного больше белка. Крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые и фрукты — отличные источники углеводов, обеспечивающие вас энергией, необходимой для часовых тренировок.

Гидрат часто

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления, вам необходимо разработать план гидратации. Учитывайте интенсивность, продолжительность и частоту тренировок, а также свой уровень физической подготовки и условия окружающей среды.Исследования показывают, что снижение веса всего на 2-3% от потоотделения может отрицательно повлиять на вашу работоспособность. Хотя воду следует употреблять в течение дня и во время тренировки, если ваша тренировка длится более 60-90 минут, восполните свои электролиты с помощью спортивного напитка с низким содержанием сахара.

Подготовка к большому событию

Спортсмены и их тренеры хорошо понимают ценность питания в их тренировках. Переключитесь на еду как на топливо, особенно перед серьезным соревнованием или гонкой.

В конце концов, Джек Лаланн попал в самую точку, когда сказал: «Упражнения — это король. Питание — это королева. Соедините их вместе, и у вас есть королевство».

Практика питания высококвалифицированных спортсменов. Практические рекомендации

Потребление пищи элитными спортсменами является решающим фактором, определяющим их спортивные результаты и способность соревноваться как физически, так и морально. Однако их напряженный график тренировок и поездок в дополнение к возможному отсутствию знаний о питании может помешать им поддерживать оптимальное диетическое питание.Достоверные научные данные о пищевых привычках элитных спортсменов ограничены, и поэтому неясно, соблюдают ли элитные спортсмены рекомендации по питанию и соблюдают ли питательные диеты. В этом обзоре всесторонне рассмотрены 22 недавних исследования диетического питания, в которых участвовали 50 групп элитных спортсменов. Период времени для сбора записей о продуктах питания составлял от 3 до 7 дней, за исключением 2 исследований, в которых собирались записи за 21 и 22 дня. Рекомендуется потребление энергии> 50 ккал / кг / день для спортсменов-мужчин, которые тренируются более 90 минут / день, и от 45 до 50 ккал / кг / день для спортсменок, тренирующихся более 90 минут / день.Следует часто контролировать массу тела, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. При достаточном потреблении калорий (от 1,2 до 2,0 кг / кг / день) протеиновые добавки не требуются. Проглоченные углеводы, хранящиеся в виде гликогена, служат основным топливом для работы мышц. Спортсмены на тренировках должны потреблять 70% калорий в виде углеводов. Спортсмены, соблюдающие низкокалорийные диеты (<2200 ккал / день), должны иметь диету с содержанием жира <25%, а спортсмены с большими энергетическими потребностями должны потреблять 30% жира в своем рационе. В общем, следует уменьшить потребление жиров и увеличить потребление углеводов.Спортсмены также должны ограничить потребление алкоголя во время тренировок и соревнований. Спортсмены с низким потреблением калорий должны потреблять продукты с высоким содержанием железа, кальция, магния, цинка и витамина B12. Спортсмены с высоким потреблением калорий должны потреблять продукты, которые от природы богаты или обогащены витаминами группы B. Добавки жидкости, электролитов и энергии желательны для поддержки функций кровообращения, обмена веществ и терморегуляции. Не существует специального питания, которое поможет спортсменам высокого уровня выступить лучше; Самым важным аспектом диеты профессиональных спортсменов является то, что она следует основным принципам здорового питания.

Следует ли нам есть как профессиональные спортсмены?

Ни для кого не секрет, что профессиональные спортсмены соблюдают всевозможные диеты, чтобы поддерживать форму. Серена Уильямс, которая все еще занимает лидирующие позиции в свои 39 лет, однажды придерживалась сыроедения и веганской диеты. Леброн Джеймс любит органические продукты без сахара. Том Брэди, выигравший свой седьмой Суперкубок в 43 года, известен своей едой, которую избегает. Если им подходят специальные диеты, могут ли они помочь обычным любителям фитнеса? Джеки Баркал, главный диетолог в IMG Academy в Брадентоне, говорит, что у ответа есть нюансы.

«Самая большая разница между профессиональными спортсменами и среднестатистическим человеком — это огромное количество калорий, необходимых спортсменам для поддержания себя и восстановления после тренировок», — говорит Баркал. «Большинство спортсменов в IMG тренируются утром и вечером, сжигая от 3000 до 5000 калорий в день, что означает, что они съедают 5000 или более в зависимости от времени года, уровня подготовки и от того, получили ли они травмы или нет».

, популяризированные в социальных сетях и в документальных фильмах, таких как Cowspiracy и Forks Over Knives , в которых рекомендуется избегать всех молочных продуктов и мяса, вызывают больший интерес к специализированным способам питания.Google Trends сообщил о 100-процентном увеличении количества запросов о «веганстве» в ноябре 2020 года и о 91-процентном увеличении «кето-диеты» в январе 2021 года только в США. Даже спортсмены задаются вопросом, стоит ли им пробовать эти диеты.

«Веганство [без продуктов животного происхождения] и кетогенная диета [с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов] — две самые важные диеты, о которых я получаю вопросы от студентов», — говорит Баркал, который также работает с профессиональными спортсменами. «Хотя мы не говорим им, чтобы они не пробовали это, поскольку это не может навредить, мы исходим из философии есть все в умеренных количествах и подпитывать организм всеми видами цельной пищи.”

Веганство помогло профессиональным спортсменам, таким как звезда НБА Кайри Ирвинг. Однако Баркал рекомендует делать анализ крови каждые несколько месяцев, чтобы проверять уровень витамина B12 и железа. Когда дело доходит до веганской диеты, это две основные проблемы. В ожидании вашего уровня может потребоваться добавка. Поскольку удовлетворение потребности в белке может быть проблемой для элитных спортсменов, может быть полезно включить в рацион веганские протеиновые батончики и порошки.

«Я рекомендую спортсменам и населению в целом искать добавки, сертифицированные в рамках программы NSF Certified for Sport», — говорит Баркал.«Это сторонняя тестирующая компания, которая проверяет качество ингредиентов, достоверность маркировки, а также запрещенные вещества».

А обычного человека она предостерегает от повторения диеты спортсмена. Спортсмены, с которыми она работает, заправляются каждые два-три часа и потребляют чистые источники белка и углеводов. Количество калорий и белка, необходимое для такого человека, как Брэди, не является обязательным для человека, который работает за столом и тренируется два раза в неделю. Здоровое количество белка можно найти в диете с овощами и нежирными источниками белков и жиров.

«Я мог бы работать с теннисисткой весом 110 фунтов и футболистом весом 200 фунтов, которым требуется одинаковое количество калорий из-за их метаболизма», — говорит Баркал. «Вот почему люди должны помнить, что мы не можем полностью сесть на диету профессионального спортсмена или кого-либо еще, если на то пошло. Питание очень индивидуализировано ».

Популярным стилем диеты для бодибилдеров является цикл набора массы / сокращения, который требует от них есть избыток калорий в течение нескольких месяцев, одновременно работая часами в день в тренажерном зале, чтобы способствовать быстрому росту мышц.За этим следует период «сокращения» или серьезного дефицита калорий для определения мышечной массы перед соревнованиями. Этот цикл может продолжаться годами, и существуют разногласия по поводу того, безопасна ли эта диета или может ли она нарушить обмен веществ, особенно для тех, кто не является профессионалом.

«Цикл набора массы / сокращения аналогичен циклу прерывистого голодания, еще одной популярной тенденции в диете, о которой я получаю вопросы от студентов», — говорит Баркал. «Тем не менее, 12-18-часовой период голодания, необходимый для этой диеты, не является устойчивым и не только изменяет показатели метаболизма, но и ясность ума, необходимую для занятий спортом, сосредоточения внимания в школе или даже для сосредоточения на работе на типичной работе. .”

Именно поэтому Баркал считает, что кетогенная диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Хотя некоторые знаменитости и спортсмены считают его полезным, его истоки уходят корнями в излечение эпилепсии у маленьких детей, поскольку состояние кетоза или период сжигания жира помогает снизить судорожную активность. Основная популярность кето больше связана со страхом нашей диетической культуры перед углеводами и тем, как маркетинг опровергает этот важный макроэлемент, необходимый для жизни. Спортсменам нужны углеводы для восстановления гликогена во время тренировок, и хотя среднему человеку требуется примерно половина от количества обычного спортсмена, они по-прежнему необходимы.

Итак, что едят профессиональные спортсмены, что могут есть и «нормальные» люди? Распространены блюда, включающие цельнозерновые, овощи, фрукты и нежирный белок. Профессиональные команды гребцов и команды NCAA, которые соревнуются в парке Натана Бендерсона, заказывают еду в компании Zildjian Catering, которая создает специальные меню, состоящие из не содержащих нитратов белков травяного откорма и целых источников углеводов, таких как сладкий картофель, киноа или коричневый рис. Типичный гребец NCAA будет потреблять 5000 или более калорий в день и около 15-20 граммов белка за один прием пищи.

Barcal также подчеркивает, что профессиональные спортсмены во время отдыха — тоже нормальные люди. Конечно, Брэди исключает из своего рациона белый сахар, муку, молочные продукты и большинство фруктов. Но даже он признался, что выпил — или даже два — после победы в Суперкубке в этом году.

«Жизни нужно проживать и праздновать, и люди делают это с помощью еды», — говорит Баркал.

4 совета по питанию для спортсменов на выносливость —

Спортсмены на выносливость могут участвовать в спортивных соревнованиях продолжительностью несколько часов, таких как марафоны, или нескольких дней, например, Тур де Франс.Они могут достичь максимальной производительности, употребляя в пищу разнообразную пищу, необходимую для тренировок и спортивных мероприятий, в дополнение к твердому плану гидратации.

Важно разработать твердый план питания для тренировок и соревнований. Вот несколько советов по питанию для спортсменов на выносливость:

1. Удовлетворение ежедневных потребностей в калориях и питательных веществах: Циклы тренировок спортсменов на выносливость могут меняться в течение года. Потребление калорий должно соответствовать расходу энергии по мере увеличения или уменьшения тренировки.Углеводы должны быть основным питательным веществом в рационе, поскольку они обеспечивают наибольшую энергию во время упражнений. Большинству спортсменов на выносливость требуется 5-7 граммов углеводов на килограмм веса тела во время умеренных тренировок и увеличивается до 7-12 граммов на килограмм веса во время интенсивных тренировок. Жиры и белки также могут дать немного энергии. Спортсмены также должны потреблять достаточное количество нежирного белка и полезных жиров во время регулярных приемов пищи.

2. Правильная подпитка во время активности: Поддерживайте достаточный уровень энергии во время длительных тренировок.В зависимости от интенсивности тренировки спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять 30-60 и более граммов углеводов за час тренировки. Эта сумма может показаться ошеломляющей; однако фруктовый и спортивный напиток или пара пакетов с энергетическим гелем содержат около 30 граммов углеводов.

3. Заправка до и после тренировки: Прием пищи до и после тренировки и соревнований обеспечивает топливо для тренировки и питательные вещества, которые помогут в восстановлении. Рекомендуется принимать пищу на основе углеводов за 3-4 часа до тренировки, так как жиры и белки перевариваются дольше.Если предтренировочный обед был съеден более чем за 4 часа до тренировки, то закуска на 200-300 калорий за час до тренировки поможет сохранить энергию. Прием пищи или перекуса с углеводами и белками в течение 30 минут после завершения физической активности полезен для восстановления сил и энергии.

4. Гидратация: Спортсмены на выносливость должны получить хороший уровень гидратации перед тренировкой или спортивным мероприятием. Спортсмены должны обращать внимание на уровень потоотделения и должны гидратировать в достаточном количестве, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.Вода прекрасно утоляет жажду, но может быть недостаточной для восполнения электролитов, которые теряются с потом. Прием пищи или жидкостей, содержащих натрий, калий и другие минералы, способствует регидратации.

подходит для спортсменов?

Это последнее предложение научно-фантастического канала? Нет, Zone — одна из популярных диет, которая покорила мир и нацелена, в частности, на спортсменов. Но действительно ли он подходит для активных людей? Доктор Луиза Берк, глава Австралийского института спортивного питания, провела тщательное расследование утверждений доктора Барри Сирса, автора книги «Зональная диета».

Так что же это за зона? По словам доктора Сирса, чтобы войти в зону, вы должны принимать пищу или перекусывать по крайней мере каждые пять часов, что соответствует следующему профилю: 30% энергии из белка, 40% из углеводов (особенно с низким гликемическим индексом) и 30% из жиров (особенно мононенасыщенных). Хотя несколько компаний в США производят готовые «зональные» блюда и диетические батончики, доктор Берк считает, что в повседневной жизни действительно будет сложно реализовать формулу «зоны».

Если вы можете достичь правильного баланса, это сработает? Большинство ученых скептически относятся к утверждениям о диете, и доктор Берк обеспокоен тем, что спортсмены, пытающиеся строго ее соблюдать, окажутся в состоянии обреченности на провал и потерю энергии. Проще говоря, это диета с ограничением энергии; Доктор Берк подсчитал, что худощавый спортсмен, занимающийся спортом на выносливость, весом 64 кг будет потреблять при диете всего 1735 калорий в день, тогда как спортсменка-любительница весом 55 кг потребляет всего 1065 калорий.Зона — это не волшебная формула, а просто низкокалорийная диета. Это правда, что некоторые спортсмены могут захотеть избавиться от жира, но есть способы сделать это лучше, чем этот. И в книге не упоминается, как диета может помочь спортсменам, которые не хотят терять жир и которым необходимо сохранять энергетический баланс.

Д-р Берк указывает на отсутствие опубликованных исследований, подтверждающих пользу зональной диеты для спортивных результатов, и заключает, что диета 40:30:30 — это хорошо продаваемое повальное увлечение питанием.