Тренировки для новичков в тренажерном зале для мужчин: Тренировка «7 минут» | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Содержание

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

 

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для Мужчин и Девушек

СохранитьSavedRemoved 0

Когда новичок приходит в тренажерный зал, глаза начинают разбегаться – не понятно с чего начать и чем заканчивать. В статье ниже, мы покажем основную программу тренировок, поможем составить график и ответим на многие часто задаваемые вопросы среди новичков насчет тренировок и питания.

Основная программа тренировок на все группы мышц для девушек и мужчин

Важно разделять мужские и женские тренировки, чтобы на выходе хрупкие девушки не стали выглядеть тяжелыми атлетами. Дело в том, что мужской тренинг не подразумевает щадящие упражнения на талию и ноги – для мужского тела важны все мышцы, в то время как женщину это может не украшать.

Прежде чем приступить к тренировке не забываем размяться. В качестве разогрева можно также пробежаться на беговой дорожке 10 минут в легком режиме. На первых занятиях, каждое упражнение нужно выполнять по 20 повторений 2 подхода.

Примерная тренировка была сделана на основе большинства запросов – мужчина хочет сильные ноги, руки и кубики, а девушки пресс и сочные ягодицы. Самые проблемные места у девушек – галифе, внутренняя поверхность бедра, поэтому примерная тренировка создана с учетом этих особенностей. Рекомендуется тренировать все тело, но упор больше делать на проблемные зоны.

Важно уточнить, что вес назначаете вы себе сами – он не должен быть слишком тяжелым (до 3кг +/- пару кг). Все зависит от вашей физической формы и возможностей.

вернуться к меню ↑

Тренировка для женщин

Ноги

1Икры

Подтянуть икры поможет скакалка

Так как девушки не нуждаются в объемных икрах, можно выполнять программу минимум, а именно – подъем на носки, стоя на полу и подъем ног в тренажере. Техники особенной нет – можно выполнять оба упражнения, либо одно из них. Когда вы сидите в тренажере – следите за спиной, не выгибайтесь и напрягайте только икры.

2Бицепс бедра

При желании, можно не качать бицепс бедра – он сам накачивается во время некоторых упражнений на ягодицы. Если же для вас эта часть важна, то можно делать гиперэкстензию, которая помимо бицепса бедра, задействует всю заднюю поверхность ноги.

Лягте в тренажер на уровне паха и начинайте сгибаться. Следите за спиной – она не должна выгибаться. Вы выполняете упражнение неправильно, если у вас вместо ног, болит спина, так как она должна быть задействована минимально.

3Внутренняя поверхность бедра

Сведение ног в тренажере

Сядьте в тренажер для сведения ног, выпрямите спину и начинайте сводить ноги. Помимо внутренней поверхности бедра, напрягаются ягодицы. Чтобы ягодицы лучше напрягались – наклоните корпус немного вперед.

Следующее упражнение – приседание с гантелей или гирей. Расставьте широко ноги, носки должны смотреть в стороны. Начинайте приседать. Если не расставить ноги и носки, то нагрузка будет идти на квадрицепс и ягодицы.

4Галифе

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере необходимо выполнять с прямой спиной. Во время упражнения важно сохранять одинаковую амплитуду и не «бросать» ноги.

Лягте на бок и возьмите утяжеление. В случае, если это гантеля, положите ее на тренируемую ногу и придерживайте свободной рукой. Поднимайте рабочую ногу наверх, не достигая 90 градусов. Чтобы напрягалась зона галифе, упражнение необходимо выполнять с небольшой амплитудой, а нога не должна подниматься слишком высоко.

5Квадрицепсы

Во время выпадов хорошо прорабатываются ягодицы и задействуются квадрицепсы. Следите, чтобы во время выпада, колено не выходило за носок и образовывало угол примерно 90 градусов.

Ягодицы

Выпады для ягодичных мышц

Прицепите трос к кроссоверу. Немного согните опорную ногу, чтобы нагрузка распределялась на ягодицы, а не квадрицепсы. Прогните корпус немного вперед и зацепитесь за перекладины или ручку. Отводите ногу назад без движений спины. Все тело должно стоять статично, работает только нога.

Кладем утяжеление на уровне паха и ложимся на скамейку так, чтобы пах и ноги оставались стоять на полу. Опускайте и поднимайте ягодицы. Следите за тем, чтобы работала не спина, а ягодицы. Сжимайте их во время подъема.

В тренажере Смита, прогибаем спину немного назад так, чтобы ноги стояли впереди. Берем штангу и начинаем приседать, следя за коленями – они не должны выходить за стопы.

Верх

1Пресс

Для пресса будет достаточно всего нескольких упражнений

Положите две ноги в специальное отделение на скамье для пресса и сгибайте корпус в сторону коленей.

Для того, чтобы поработать косые мышцы, положите в отделение только одну ногу, а руки зацепите в замок возле макушки. Тянитесь к колену противоположной рукой. К левой ноге, тяните правую руку и наоборот.

Для проработки нижнего пресса, перевернитесь в другую сторону и обхватите перекладину, где раньше находились ноги – руками. Поднимайте ноги в воздухе.

2Спина и плечи

Возьмите коврик, лягте на живот и вытяните руки. Начинайте поднимать корпус и задерживаться в позе хотя бы на 5-10 секунд.

В тренажере для вертикальной тяги качается грудь и спина. Девушкам хорошо выполнять это упражнения для укрепления корпуса.

3Грудь

Отжимания укрепят мышцы грудной клетки

Лягте на скамью и возьмите гантели. Необходимо лечь так, чтобы руки оставались в воздухе. Согните руки в локтях и начинайте поднимать, выпрямляя их.

4Руки

Сядьте на скамью, вытяните руки вверх с гантелями, затем в локтях согните назад. Поднимайте руки обратно вверх. У девушек слабо развита задняя часть руки, там часто скапливается жир. Это упражнение способно подтянуть зону.

вернуться к меню ↑

Тренировка для мужчин

Ноги

1Икры

У мужчины ноги должны быть сильными, поэтому возьмите небольшое утяжеление и сядьте на скамью. Поставьте утяжеление на колено и начните поднимать ногу на носок.

Возьмите платформу. Поднимайтесь на нее одной ногой, а другую сгибайте в колене. Для утяжеления можно взять блин или гантели.

2Бицепс бедра

Самое эффективное упражнение – гиперэкстензия. Важно во время выполнения следить за спиной и основную нагрузку переносить на бицепс бедра. Не прогибайтесь во время разгибания, так как основная нагрузка не на спине, а на ногах!

3Внутренняя поверхность бедра

Мужчины обычно не делают упражнения на внутреннюю поверхность, но при желании, можно проработать зону в тренажере для сведения ног. Сядьте прямо и начинайте выполнять упражнение. Не бросайте ноги при разведении, старайтесь соблюдать одинаковую амплитуду.

4Галифе

Для зоны галифе используйте тренажер для разведения. Сядьте прямо и разводите ноги. Следите за тем, чтобы все выполнялось в одном темпе и с одинаковой амплитудой.

5Квадрицепсы

Квадрицепс — очень развитая группа мышц

Выпады необходимо делать под углом 90 градусов. Отследить это можно по колену. Если оно не выходит за носки, значит, упражнение выполняется правильно.

Жим ногами – одно из самых эффективных упражнений не только на квадрицепсы, но и на ноги в целом. Следите за тем, чтобы ноги не выходили за пределы платформы и платформа была расположена близко к телу. Если сидение отставлено слишком далеко, нагрузка будет распределяться неправильно.

Верх

1Пресс

Базовое упражнение для пресса выполняется на скамье. Зацепите удобно ноги и начинайте сгибать корпус к коленям. Можно добавить небольшое утяжеление.

Упражнение «молитва» выполняется в тренажере с блоками, где висит небольшой по длине канат. Обхватите его двумя руками, сядьте на колени, опустите голову и начинайте сгибаться. Важно не поднимать колени и работать больше не руками, а прессом. Вы должны скручиваться с помощью пресса.

Упражнение «дровосек» выполняется в кроссовере. Возьмите тот же канат, что использовался при выполнении «молитвы». Встаньте прямо, ноги по ширине плеч, немного отодвиньтесь от тренажера, чтобы канат был правее от вас. Поднимите руки и начинайте тянуть канат в противоположную сторону. Например, если вы делаете упражнение на правую сторону, то тяните канат в левую. Не забывайте сделать подход для двух сторон.

2Спина и плечи

Возьмите штангу и немного присядьте с ней, держа штангу на уровне коленей. Корпус должен быть немного наклонен вперед. Поднимайте штангу перед собой, чтобы она оказалась примерно на уровне груди.

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги, расставьте широко руки и возьмите хват. Подтягивайте его на грудь. Следите за тем, чтобы по мере подтягивания хвата, не сгибалась спина.

Разведение рук в тренажере качает в большей мере мышцы трапеции и плечи. Сядьте в тренажер, обхватите комфортно поручни и начинайте разводить руки. Все тело должно находиться в статичном состоянии, напрягаются и двигаются только руки.

3Грудь

Грудь можно подкачать при помощи большого веса

Жим штанги лежа – самое эффективное упражнение для развития мышц груди. Лягте удобно в тренажер, обхватите штангу и начните ее поднимать. Новичкам важно брать минимальный вес, чтобы не травмировать себя и выдержать выполнение упражнения.

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. Начните сводить и разводить руки. Важно чтобы руки находились в воздухе.

Сведение рук в тренажере напрягают большую грудную мышцу и передние дельты. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом. Во время упражнения двигаются только руки.

4Руки

Возьмите две гантели и расслабьте руки. Поднимайте руки по одной, либо вместе.

Ягодицы мужчины обычно не качают, так как они сами напрягаются во время выполнения некоторых упражнений на ноги. Чтобы фигура выглядела спортивно, такой нагрузки достаточно.

вернуться к меню ↑

Какое утяжеление выбрать?

Для новичков желательно выбирать вес до 5 кг, в зависимости от изначальной физической подготовки. Самый лучший вес – 1-3 кг. Вес выше 5 кг не желателен для новичков, чтобы избежать травмы и надрывы.

вернуться к меню ↑

Роль растяжки

После каждой тренировки, необходимо растягиваться, так как:

  • Растяжка делает мышцы более эластичными.

Не забывайте о растяжке после тренировок

Благодаря этому пункту, силовые тренировки даются комфортнее – вы не будете испытывать неприятные ощущения, когда делаете глубокий присед или любые другие упражнения, где хотя бы немного нужна растяжка. Также, снижается риск получить травму во время тренировки. Если мышцы не эластичные, то любое неловкое движение может быть чревато травмами.

  • Растяжка ускоряет процесс восстановления мышц.

Благодаря этому, на следующий день меньше болевых ощущений.

Растяжку можно делать в качестве разминки, но главное – делать ее после силовой тренировки. После кардио также советуют растягиваться!

вернуться к меню ↑

Чего следует избегать новичку

вернуться к меню ↑

Большой вес

Если вы только пришли в тренажерный зал и, насмотревшись на других, решили сразу переходить к тяжелым весам, то вы допускаете большую ошибку, которая может вам дорого обойтись. Во-первых, вы можете банально себе что-нибудь повредить, если не выдержите и уроните большой вес на себя. Во-вторых, будет страдать техника и нагрузка будет распределена неправильно. Вы должны думать не о том, как удержать вес, а о том, как проработать нужную зону.

вернуться к меню ↑

Хаотичность

Если вы не хотите тратить время впустую, то следует отставить хаотичное поведение в сторону и составить четкий план питания и тренировок. Если все будет заранее спланированно, то каждая тренировка будет продуктивной.

вернуться к меню ↑

Ежедневные тренировки

Есть такая категория новичков, которая приходит, вдохновившись чьим-то примером. В результате, не ознакомившись с важной информацией, они начинают тренироваться ежедневно, наивно полагая, что от этого толку больше. Было проведено несколько исследований, где 2 человека примерно в одинаковой физической форме и с идентичной программой тренировки занимались пару раз в неделю и ежедневно. Больше результатов было у того, кто занимался пару раз в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы успевали восстановиться и вырасти. При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться.

вернуться к меню ↑

Тяжелые тренировки

Изнуряющие тренировки могут отбить у вас охоту заниматься

Пока ваше тело и мышцы не перестроились на спортивный режим, не нужно давать себе максимум нагрузки – это неправильно. От такого поведения, у организма будет стресс, который может как-то отразиться на вас самих. Увеличивайте сложность постепенно и не требуйте от первых тренировок больших результатов – их не будет.

вернуться к меню ↑

Кардио до или после тренировки

В этот момент новички думают, что убивают двух зайцев сразу – и мышечную массу наращивают, и жир сжигают. Суть в том, что после тренировок, кардио сжигает мышцы! По сути, вы сжигаете то, что только что наработали.

Перед тренировкой кардио тоже не лучший выбор, так как такая нагрузка направлена на сжигание жира и увеличение выносливости. Вы затратите много энергии и у вас ее не хватит на силовой тренинг.

Полноценным кардио считается тренировка от 40 минут. Все, что меньше 20 минут можно отнести к разминке. Такая нагрузка не способна сжечь много жира или мышцы.

вернуться к меню ↑

Роль питания

Не стоит недооценивать роль питания в тренировках

Многие недоумевают – в зал хотят, тренировки не пропускают, а прогресс небольшой и даже лишний вес имеется. Отбросив гормональные проблемы, станет очевидна одна единственная причина неудач – питание.

Люди не так часто задумываются о правильном питании до и после тренировок. Некоторые даже считают, что раз они ходят в зал, то кушать спокойно булочки – нормально и разрешается, а зря.

Основные роли питания:

  • Восстановление и наращивание мышц

Пища, богатая белком, обязательно должна употребляться после тренировки. Белок помогает мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Если вы удивляетесь, почему попа или какая-то часть тела, на которую чаще направлены тренировки, плохо развивается, то пересмотрите свой рацион. Мышцы строятся на белке.

Для похудения, зал – профилактика растяжек, а также помощник, стоящий рядом с питанием. Если продолжать есть вредную еду, но ходить в зал, вес будет увеличиваться – растут мышцы, а лишний вес как был, так и остается. На правильном питании организм худеет, так как запускается метаболизм.

Если вы хотите тренироваться в полную меру, то съешьте за час-два до тренировки высокоуглеводную пищу, например, овсяную кашу. Если кушать все, что попало, то сонливость, вялость и отсутствие энергии на тренировке будет преследовать вас. Энергия во многом зависит от питания и если оно жирное, то можно не ожидать легкости.

Здоровая еда – неотъемлемая часть эффективного тренинга.

вернуться к меню ↑

Хочу есть до тренировки: можно ли?

Перед тренировками отдайте предпочтение легким перекусам

Если перед тренировкой вы испытываете голод, то лучше поесть еду, богатую углеводами. Например, банан или овсянку. Углеводы станут «топливом» для дальнейшей тренировки. Важно после еды подождать хотя бы 20-30 минут, а не сразу приступать к упражнениям. Также важно скушать мало, а не кушать большую порцию еды, так как заполненный желудок мешает тренировке и может быть заворот кишок.

Белок быстро утолит чувство голода и его можно употреблять перед тренировкой. Можно, например, покушать немного творога с бананом, то есть белок с углеводами. Так, вы утолите голод и дадите организму энергию на нагрузки.

Нельзя кушать перед тренировкой:

Сладкое даст вам сонливость и это было доказано несколькими исследованиями. Сначала, может вы и будете энергичны, но спустя небольшое количество времени, вас начнет клонить в сон.

Высокое содержание жира в продуктах «подарит» вам тяжесть. Выносливость понизится в несколько раз, у вас будет ощущение, будто в желудке лежит тяжелый камень.

Кушать перед тренировкой можно, главное – знать, что даст организму энергию, а что наоборот заберет.

вернуться к меню ↑

В чем разница тренировок для похудения и для набора мышечной массы?

Сжигают жир: кардиотренировки, многофункциональные тренировки и круговые.

Таким образом, если необходимо сбросить лишний вес, идти к большим весам – не то, что вам нужно.

  • Набирают мышечную массу: силовые тренировки.
  • Сжигают жир: многофункциональные тренировки без веса и кардио.

Кардио поможет сбросить лишние килограммы

Важно напомнить, что кардиотренировки можно считать эффективными, если они длятся больше 20 минут. Кардио из 10 минут не увеличит выносливость и не сильно отразится на общем состоянии.

Если стоит цель похудеть, то, добавив к тренировкам массаж, жир будет уходить быстрее, а мышцы будут быстрее восстанавливаться. Для дополнения к тренировкам подойдет классический расслабляющий массаж. Также, можно добавить водные тренировки – помимо нагрузки на все тело, организм будет затрачивать много энергии, следовательно, вес будет уходить быстрее.

Таким образом, в зависимости от цели, необходимо правильно распределить нагрузку, чтобы не удивляться увеличению или уменьшению веса.

вернуться к меню ↑

Упражнения не работают, что делать?

Если вы делаете упражнения, а на следующий день мышцы не болят, либо болят, но не в тех местах, где должен – пересмотрите нагрузку и технику. Часто новички в зале, которые занимаются самостоятельно, не уделяют должного внимания технике, стараясь выполнить как можно больше упражнений. В результате качаются не те мышцы, а эффективность тренировок снижается к нулю.

В случае, если технику вы соблюдаете, обратите внимание на нагрузку. Возможно, ее стоит увеличить, если в конце упражнения, мышцы не «горят».

Если вы увеличили нагрузку и проконтролировали технику, но упражнения продолжают не работать, то лучше взять тренера хотя бы на один день, чтобы он посмотрел на вашу тренировку, технику и подсказал что делать.

вернуться к меню ↑

Нужен ли тренер?

Тренер поможет вам освоить технику

Тренер – удовольствие не из дешевых. Если абонемент в зал стоит 10-30 тысяч минимум, то одно занятия с тренером – около тысячи и больше. Некоторые берут за одну тренировку 5 и более тысяч, это зависит от раскрученности и титула спортсмена. Некоторые новички готовы ходить в зал 3-4 раза в неделю, но позволить себе тренера им накладно.

В каких ситуациях тренер нужен:

  • У вас далеко идущие планы

Если вы собираетесь выступать на соревнованиях и покорять спортивные вершины, без тренера, ваш путь будет значительно дольше. Пока вы разберетесь в технике, питании и других важных вопросах, пройдет несколько лет. С тренером все эти вопросы решатся быстрее и уже в скором времени вы сможете соревноваться. Тренер составит план на несколько месяцев, чтобы вы скорее пришли к цели.

  • У вас проблемы со здоровьем

Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом или имеются другие заболевания, отражающиеся на физической активности, без специалиста никак. Учитывая ваши проблемы со здоровьем, спортсмен будет пристально следить за вами, правильно распределять нагрузку и составит план тренировок, согласно вашим особенностям.

  • У вас не получаются упражнения

Можно ходить в зал год, но так и не прийти к нужной форме. Если вы чувствуете, что тренировки самостоятельно для вас не эффективны, то возьмите тренера. Так, вы сэкономите много времени.

  • Вы впервые в зале

Тренер покажет как включаются тренажеры и как на них заниматься. Часто новички страдают от того, что не умеют включать тренажер и не понимают принцип его работы. Также, тренер грамотно составит план тренировок, чтобы вы не заработали себе травмы.

В каких ситуациях можно обойтись:

Вы когда-то ходили в зал и все уже знаете.

  • Вы видите результаты

После тренировок болят мышцы и вы видите промежуточные результаты.

  • Вы способны к самоконтролю

Подразумевается ваше умение дисциплинированно ходить в зал и выполнять все упражнения без отлынивания. Тренер следит, чтобы без результата вы домой не возвращались. Если вы уверены, что у вас высокий уровень самоконтроля и самодисциплины, то вам не нужен тренер.

вернуться к меню ↑

Мужчина или женщина: как выбрать тренера?

Решающий фактор для выбора тренера – его фигура. Чтобы довериться тренеру, вам должно нравится его тело, поэтому если вас тренирует мужчина, высок риск, что он даст нагрузку мужскую, превратив ваше тело в атлетическое, а не женственное. С этой точки зрения, многие советуют брать тренера одного пола, который имел такие же проблемы и на своем опыте знает о прокачке мышц определенной зоны.

Все остальное – второстепенное. Если человек хорошо разбирается в тренинге и умеет объяснять, то тренировки с таким спортсменом будут эффективны.

Наличие титулов не важно, так как не каждый спортсмен ставит цель посоревноваться. Многие приходят в спорт, чтобы достичь идеальную фигуру и поделиться этими знаниями с окружающими.

вернуться к меню ↑

Как составить график тренировок?

График тренировок

Вы уже решили ходить в зал. Самое время – составить график и распределить нагрузку по разным дням. Возьмем за основу занятия 3 раза в неделю.

Основные принципы составления графика:

  • Сова или жаворонок

Частая ошибка новичков – ставить поздние тренировки жаворонкам и ранние – совам. Если ваша активность повышается в вечернее время, то ставьте тренировки вечером, если наоборот, то утром. Так, тренинг будет даваться легче и без стрессов.

Не нужно ставить 2 силовых тренировки, если ваша задача похудеть. Поставьте лучше 2 кардиотренировки и одну силовую, чтобы действительно сжигать жир.

Необходимо выделить 3 самых незагруженных дня в своей недели. Если приходить тренироваться после утомительной работы или учебы, сил останется мало и тренироваться в полную силу вы не сможете. Выберете дни, когда нагрузка самая минимальная, чтобы на тренировку осталось много энергии.

вернуться к меню ↑

Нужно ли заставлять ходить себя в зал?

Если у вас есть далекие планы, то нужно. В ином случае, можно ограничиться кардио и многофункциональным тренингом, то есть сократить поход в зал до 2 раз в неделю. Спорт необходим человеку, особенно, при сидячем образе жизни. Если цель – поддержание здоровья и фигуры, то можно заниматься в свое удовольствие без тяжелого веса. Нередко в спортивном зале проводятся групповые занятия по нескольким направлениям – танцы, пилатес и т.п.

вернуться к меню ↑

Стоит ли пить протеин после тренировки и опасен ли он: спортивное питание

Когда речь заходит о спортивном питании, первое, что приходит в голову новичку – протеин. Нет более обсуждаемой добавки, помимо уколов в мышцы. Бытуют мифы о том, что протеин влияет на потенцию и органы, что он ухудшает репродуктивные функции, но это лишь бредовые догадки людей, не разбирающихся в спорте и питании.

Наши мышцы строятся и восстанавливаются с помощью белков, которые есть в мясе, некоторых крупах, молочных продуктах и т.п. Белок – строительный материал для мышц, а протеин – тот же белок, только в порошкообразном виде. Если бы от белка люди умирали или ухудшались репродуктивные функции, человечество бы давно вымерло.

Ниже показана схема того, как делают протеин:

Производство протенина

Остальное спортивное питание лучше не употреблять без присмотра специалиста. Если вы правильно питаетесь и употребляете в достаточном количестве витамины, то протеина будет достаточно. Все остальные добавки показаны скорее для профессиональных спортсменов.

 

9 Общий Балл

Чтобы тренировки были в радость, нужно подходить к ним с умом и ответственностью. Иной раз лучше не сэкономить лишние пару тысяч, зато научиться делать правильно упражнения и получать результаты от своих стараний. Если какое-то упражнение не получается выполнять по причине того, что отсутствуют мышцы – не страшно. Важно найти идеальную для себя нагрузку и если что-то из представленных упражнений вам не удается, то можно спокойно заменить их на более простые, либо выполнять без утяжеления. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях.

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

10

Плюсы

  • Подобрать комплекс упражнений можно для каждого, даже для новичка
  • Спорт полезен для здоровья
  • Упражнения позволят вам держать себя в форме

Минусы

  • Новичкам сложно самостоятельно заниматься в тренажерном зале
Добавить свой отзыв

Занятия для новичков в тренажерном зале ᐈ цены и расписание в клубе Скайфитнесс

Чтобы занятия в тренажерном зале для новичков не разочаровали уже с первого посещения и не отбили охоту в дальнейшем, требуется не только личная мотивация, но и правильный выбор тренировочного пространства. Сегодня удобный тренажерный зал для начинающих девушек и мужчин можно найти в самом центре Киева на Печерске. Это современный спортивный комплекс, оснащенный новейшим оборудованием и бассейном. Для удобства график тренировок для новичков не совпадает с тренировками основных групп, что не вносит дискомфорта и помогает быстрее вписаться в новый ритм жизни. Коллективные занятия в группе единомышленников позволят быстрее оценить свой физический уровень, скорректировать цели и порадоваться первым результатам.

Спортзал для новичков: с чего начать?

При выборе удобного пространства для тренировок важно учесть несколько факторов, влияющих на комфорт и хорошее настроение:

  • месторасположение зала. Идеально, если он находится рядом с работой или домом;
  • хороший тренерский состав. Если нет привязки к определенному тренеру, то лучше выбрать место, где много тренеров-инструкторов, а значит, и больший их выбор;
  • качественное современное оборудование;
  • хорошая внутренняя инфраструктура;
  • наличие бассейна, парной, душевой;
  • скидки и акционные программы, влияющие на стоимость абонемента;
  • сопутствующие процедуры.

Расставив все приоритеты, можно выбрать тренажерный зал для новичков, определив для себя на ближайший год комфортную зону для проведения досуга.

Спортзал для начинающих девушек: особенности выбора

В последние годы юные барышни активно выбирают не только женские виды фитнеса — аэробику, пилатес, аквааэробику, но и с удовольствием пробуют свои силы в мужских — силовых тренажерах, единоборствах. Поэтому тренажерка для начинающих девушек должна иметь максимальное количество различных направлений фитнеса, спортивных секций и групповых занятий. В последующем при смещении интересов в ту или иную сторону можно сделать это без ущерба комфорту.

На силовые тренировки для начинающих девушки покупают абонемент, прежде всего, с целью сброса веса. Хорошо, когда в фитнес-центре для этой цели имеются и другие сопутствующие услуги и процедуры — парная, бассейн, массаж. Их наличие — одна из составляющих комфорта клиентов и приоритета в выборе.

Занятия в спортзале для начинающих девушек — с тренером или без?

Несмотря на то, что информации о выполнении тех или иных упражнений сегодня можно найти предостаточно, наличие тренера, особенно на начальных этапах занятия фитнесом, — очень важный вопрос. Консультация тренера включена в тариф годового абонемента, поэтому воспользоваться услугами тренера просто необходимо. Даже если стоимость такого тарифа немного выше, в будущем это окупится отсутствием травм, больничных листов, высокой мотивацией в часы спада настроения.

У профессионального тренера, а его всегда можно выбрать из широкого штата сотрудников фитнес-центра, кроме большого опыта, имеется целая команда подопечных. Присмотревшись к их результатам, воспользовавшись их советами в первые дни посещения, можно выбрать себе не только инструктора, но и друга, товарища, сопереживающего за результат тренировок. В итоге занятия в тренажерном зале для начинающих девушек станут не только мотивированными — для похудения, обретения красивой фигуры, достижения хороших результатов, но и дополнятся приятным времяпровождением в кругу единомышленников.

Базовая программа тренировок для начинающих

Использовать продвинутые комплексы с одновременным совмещением сразу нескольких целевых тренингов могут позволить себе только продвинутые спортсмены. Прежде чем приступить к бесплотным попыткам отыскать универсальную программу тренировки, начинающему атлету важно наработать функциональную базу, четко придерживаясь рекомендаций специализированного комплекса для новичков.

Программа тренировок для начинающих мужчин состоит из двух частей, которые, в свою очередь, содержат два комплекса упражнений. Предложенный план тренировок дает четкое представление о том, что делать и как заниматься новичку, желающему выглядеть лучше и приобрести прекрасную физическую форму.

Мезоцикл «1 месяц» содержит 12 тренировок, где интенсивность каждой будет достаточно низкой, но несмотря на это, занятия будут сильно утомлять. Объясняется этот физиологический феномен просто — в первое время организм, не привыкший к регулярным нагрузкам, реагирует на физическую активность повышенной утомляемостью и ему потребуется некоторое время для адаптации к стрессу, вызываемому упражнениями. В начале тренировочной программы, в организме будут происходить некоторые изменения, в большей части вызванные ускорением метаболизма.

Упражнения на первых тренировках стоит выполнять подконтрольно в медленном темпе, противоположные действия могут спровоцировать дестабилизацию положения, в котором находится тело или привести к травме.

Отдельное внимание на каждой тренировке в течение всего мезоцикла нужно уделить техническим аспектам выполнения каждого упражнения. Для этого рекомендуется каждый день перед зеркалом оттачивать правильную технику, выполняя имитационные движения каждого упражнения до тех пор, пока не выработается динамический стереотип. 

Такой подход к делу — правильное начало тренировок в тренажерном зале. 

План тренировок для новичка в зале имеет два варианта комплекса упражнений, которые чередуются друг за другом через день. В течение двух тренировочных дней прорабатываются все группы мышц: в первую — ноги, грудь, трицепс, спина, во вторую — плечи, бицепс, пресс, спина.

Программа включает исключительно базовые комплексы упражнений, что играет важную роль в наборе мышечной массе и развитии силовых показателей всех мышечных групп. 

Вне зависимости от дальнейших целей тренировок база для новичков в тренажерном зале должна в обязательном порядке включать приседания со штангой, жим штанги лежа, становую тягу, то есть ориентироваться на принципы классической схемы силового троеборья.

Общее время, затраченное на посещение тренажерного зала, не будет превышать 30 минут. Нагрузка по всем упражнениям в течение первого месяца будет ступенчато повышаться от 45% до 62%, количество подходов будет варьироваться от 1 до 3.  

Что касается количество повторений за один подход, то минимальным будет 8 раз, а максимальным — 12. Тренинг в таком режиме, согласно общеизвестным бодибилдерским постулатам, является наилучшим для гипертрофии мышц.

Программа занятий для новичков составлена грамотно и полноценно, имеет под собой обширную практическую аргументацию и не нуждается в дополнительных корректировках — какие-либо изменения в ней может только помешать прогрессу, поэтому не стоит отклоняться от намеченного плана тренировок даже на самую малость.

  • Первая тренировка включает в себя: приседания со штангой — упражнение хорошо прорабатывает ноги и задействует мышечный корсет, жим штанги лежа — для развития груди и плечевого пояса, тяга штанги в наклоне обратным хватом — акцентирована на утолщение широчайших мышц спины, разгибание на трицепс на верхнем блоке — включено для того, чтобы дополнить нагрузку на целевую мышцу, подъем на носки в тренажере стоя — хорошая нагрузка на икры.
  • Во вторую тренировку входят: становая тяга — для развития общей силы тела, так как задействует 2/3 всей мускулатуры, подтягивания — сделают спину широкой и рельефной, армейский жим стоя — прокачает все пучки дельтовидных мышц, подъем штанги на бицепс — сделает обхват руки больше за счет увеличения двуглавой мышцы, планка — прекрасное упражнение для укрепления не только пресса, но и множества сухожилий, так как оно выполняется не в динамическом, а статическом режиме.

И вот тут-то логично вырисовывается ответ на главный вопрос темы «с чего начать силовые тренировки» — основу тренинга для новичка составляет программа тренировок со свободными весами, имеющая силовую направленность.

Мезоцикл «2 месяц» является продолжением и дополнением первой части программы. Он также включает в себя 12 тренировочных дней, предполагающих выполнение тех же упражнений. Отличие состоит лишь в возрастающей нагрузке за счет увеличения рабочих весов при стандартных количественных параметрах тренировки.

Воспользоваться базовой программой тренировок будет полезно как начинающим, так и тем, кто не занимался уже очень длительное время.

Базовая программа тренировок для начинающих

Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

Автор: Билл Гейгер

Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.

Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков». Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы. Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение какого-то времени и теперь готовы сделать следующий шаг. Как бы то ни было, вы обратились по адресу.

Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.

1. Начните с организации сплита

Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела. Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.

Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело

2.

Техника, техника и еще раз техника

Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения. После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

3. Добавляйте вес медленно

В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон. По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%. Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.

Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку

4. Корректируйте объем, интенсивность и частоту

Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес. Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях

Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.

В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов

К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.

6. Учитесь тренироваться до отказа

В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.

Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.

Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов. И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.

7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды

Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды. Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов. Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).

Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.

8. Повышайте вес по мере развития силы

По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.

Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.

9. Учитесь выполнять идеальные повторения

Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контролем.

В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле

Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.

10. Отдых между подходами должен быть коротким

Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.

Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.

11. Не частите с тренировками

Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.

Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление. Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.

Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать

Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.

Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.

12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц. Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе. Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.

Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.

Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель

Тренировка Быстрый путь к среднему уровню за 8 недель

НЕДЕЛИ 1-4

  • Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
  • Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
  • Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
  • Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  • Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
  • Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

НЕДЕЛИ 5-8

  • Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
  • Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
  • Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  • В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
  • Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
  • Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.

3 подхода по 6, 6, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.

Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи, которые стоят перед новичками:

    •  Развить общую выносливость.
    •  Освоить правильность техник выполнения различных видов упражнений.
    •  Улучшение координации тела.
    •  Повышение показателей работоспособности.
    •  Увеличение силовых показателей основных групп мышц.

Разминка

Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени.

Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка
    •  Стретчинг
    •  Базовые упражнения с меньшими весами
    •  Круговые повороты в суставах
    •  Сгибание и разгибание отдельных сегментов конечности
    •  Махи ногами и руками
    •  Скручивания корпуса
    •  Наклоны вперед и в стороны
    •  Выпады с приседаниями

Количество подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов. Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки. Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения. Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами составляет 1 минуту.

Одним из популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций, а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и приседаний.

Базовые упражнения

Базовый тип нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто задействует несколько суставов. К базовым относят такие упражнения:

    •  Различные варианты жимов и тяги
    •  Подтягивания
    •  Отжимания
    •  Выпады
    •  Приседы
    •  Скручивания
    •  Гиперэкстензия

Различные варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют создать рельеф и правильные пропорции тела.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Пример базовой тренировки с вовлечением всех больших сегментов:

    •  Жим ногами в тренажере
    •  Подтягивание на перекладине с широким хватом
    •  Жим гантелей лежа на прямой лавке
    •  Жим рук в тренажере сидя
    •  Подъем гантелей на бицепс
    •  Подъем блока на бицепс
    •  Прямые и обратные скручивания корпуса

Пример недельной тренировки для новичков:

День 1: Спина+бицепсы

    1. Классическая становая тяга
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Подтягивания на перекладине с узким хватом
    4. Подъем штанги на бицепс
    5. Обратные скручивания

День 2: Ноги+трицепс

    1. Румынская тяга с гантелями или пустым грифом
    2. Приседания со штангой
    3. Французский жим на прямой скамье
    4. Жим лежа с узким хватом
    5. Скручивания на скамье с наклоном вниз

День 3: Грудь+плечи

    1. Жим штанги лежа на прямой скамье
    2. Отжимания на брусьях
    3. Армейский жим с гантелями
    4. Разведение гантелей стоя
    5. Скручивания на фитболе

Между тренировочными днями делается день отдыха. В это время приветствуются занятия плаваньем, йогой, велопрогулки, пробежки в легком темпе, йога, танцы, теннис, гимнастика и другие анаэробные нагрузки.

Основные ошибки новичков

Регулярные тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность и плохое восстановление

Слишком частые тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса – кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале — видео

Неправильное питание

Сбалансированное и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела. Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания, недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение, работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на «стероидных» атлетов

Не следует свои критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии. Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется использовать без показаний.

Кроме того, не стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и крайне опасен в плане травм.

Как составить собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы, общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения, нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела, количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок, ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

13 устройств из тренажерного зала объяснил

Вы бы предпочли не делать шаг в электростанцию ​​в качестве начинающего спортсмена, потому что вы не знаете, что делать со всеми этими сложными устройствами? И боитесь ли вы смущать себя перед всеми мужчинами с большими мышцами, которые, несомненно, могут быть найдены в электростанции?

Тогда эта статья именно то, что вы ищете, потому что мы пройдем с вами через тренажерный зал. Мы расскажем вам, какие устройства вы можете встретить, как вы должны их использовать и какие мышцы вы можете тренировать с ними. Силовая тренировка для начинающих фактически начинается здесь.

Силовые тренировки для начинающих: факты и басни

Прежде чем мы начнем собственно обзор различных устройств, мы сначала расскажем вам, что такое силовая тренировка. Таким образом, вы не только будете знать, что делать с устройствами, но и почему вы это делаете.

По сути, силовые тренировки — это выполнение упражнений на развитие и укрепление мышц. Вы делаете это короткими взрывными движениями и часто с помощью гантелей, штанги или тренажера. Однако это также возможно и с собственным весом, как, например, в случае отжимания.

Бегая с отягощением во время тренировки, вы фактически каждый раз немного повреждаете мышцы. В ответ ваше тело будет пытаться восстановить повреждение таким образом, чтобы мышца не была повреждена снова с той же нагрузкой. Восстановление на самом деле делает мышцы сильнее и крупнее, так что вы сможете лучше справиться с тем же весом во время следующей тренировки. Однако если вы наберете более тяжелый вес, вы снова повредите свои мышцы, и ваше тело восстановится таким образом, что вы сможете легко удерживать этот вес в будущем.

Однако силовые тренировки сами по себе не приведут к развитию ваших мышц. Это также требует отдыха и правильного питания.

Польза для здоровья от силовых тренировок

Развитие и увеличение мышечной массы — не единственная польза для здоровья, которую вы можете получить от силовых тренировок. Различные исследования показали, что есть и другие. Например, силовые тренировки положительно влияют на это психическая конституция пожилых женщинвы там крепкие кости из, это может помочь в бороться против фунтов и это дает вашей уверенности в себе огромный импульс.

Женщины и силовые тренировки

Для женщин начальные силовые тренировки могут быть немного сложнее, чем для мужчин. Действительно, многие женщины чувствуют, что силовые тренировки заставят их мгновенно потерять свои женские формы и превратиться в широкую и мускулистую женщину. Тем не менее, все это не так. Есть много веских причин для этого Vrouwen начать с силовых тренировок. Например, это может помочь улучшить осанку тела и уменьшить вероятность депрессии.

 

Какие устройства вы можете ожидать?

Таким образом, у мужчин и женщин есть множество причин пойти в спортзал и дать тренажерному залу шанс. В основном есть два типа устройств. Например, у вас есть устройства с кабелями с одной стороны и устройства со стержнями с другой. Последняя группа особенно интересна для начинающих силовых атлетов, поскольку они более стабильны и, следовательно, их проще использовать. Таким образом, устройства с кабелями более нестабильны, но могут обеспечить более эффективное обучение.

Из этой статьи вы узнаете, как использовать 13 устройств и какие группы мышц вы тренируете с ними.

Обратите внимание! То, что устройства находятся в этом списке, не означает, что их можно найти в вашем спортзале. Это может отличаться от спортзала к спортзалу.

1. Машина Смита

Первое устройство, с которым мы имеем дело, это машина Смита. На самом деле это штанга, которая закреплена на вертикальной стальной рейке, так что она может двигаться только вверх и вниз. Вы можете починить штангу в разных точках, поэтому вам не обязательно нужен наблюдатель, если вы больше не держите вес.

С этой машиной вы можете использовать разные варианты приземистый выполнять и тренировать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

2. Аддуктор и похититель машин

Следующие две машины настолько похожи, что мы обсуждаем их одновременно. На обеих машинах вы пытаетесь перенести вес ногами. Для этого садитесь на стул и ставьте ноги на две подставки для ног. Своими руками вы можете взять две ручки рядом с сиденьем.

С помощью машины для похищения прижмите колени к соответствующим подушкам и постарайтесь вытянуть ноги как можно дальше, нажимая на эти подушки. С помощью аддуктора вы прижимаете колени к подушкам и пытаетесь совместить ноги.

При использовании отводящего тренажера вы в основном тренируете внешнюю часть бедер и ягодиц, а с помощью отводящего устройства вы в основном тренируете внутреннюю часть бедер.

3. Машина жима ногой

Машина для прессования ног предназначена для того, чтобы оттягивать вес ногами. Для этого сядьте на стул и поставьте ноги на платформу, которую затем оттолкнете, вытянув ноги. Эта платформа взвешивается весовыми дисками или кабелями, которые идут к весам. В зависимости от типа используемой машины вы сидите параллельно земле или под углом около 45 градусов.

Встретил де жим ногами Вы тренируете свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

4. Летучая машина

Флай-машина особенно хороша, если вы хотите выполнить упражнение для тренировки мышц груди. в flyes чтобы иметь возможность сделать это, вы садитесь на машину и правильно регулируете вес. Затем возьмите ручки и вытяните руки вперед, пока они не встретятся перед вашей грудью. В зависимости от типа машины вы вытягивали или сгибали руки во время этого движения. В последнем случае вы толкаете не только руками, но и предплечьями, которые опираются на специальные подушки, против веса.

5. Выкатная машина

Следующим на очереди будет тренажер для тяги вниз или верхний блок, как это устройство с любовью называют спортсмены. На этой машине вы запускаете широта вне. Предполагается, что вы сядете на машину, а затем потяните к себе стержень, закрепленный над головой. Это позволяет вам поднять вес, который вы установили сами.

С помощью этого упражнения вы в основном тренируете мышцы спины и, в меньшей степени, бицепс.

6. Машина для наращивания трицепсов

Вы также можете тренировать свои трицепсы с помощью устройства, а именно машины для наращивания трицепсов. Для этого вы садитесь на машину спиной к поручню. Затем положите руки и локти на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки рядом с головой. Вы сейчас согнули руки. Затем вы растягиваете их, толкая ручки вперед. Таким образом, вы отбрасываете вес и тренируетесь. трицепс.

Это упражнение часто выполняется с использованием гантелей или в кроссовере. Мы расскажем вам, как использовать последний в пункте 13.

7. Стенд гиперэкстензии

Поначалу это устройство выглядит немного пугающе, но в принципе все не так плохо. Чтобы использовать его, встаньте на платформу так, чтобы ваши пятки прислонялись к опорам. Затем положите бедра на подушки и поднесите руки к голове. Теперь вам нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, а затем снова подняться. Вы можете держать диск с весом перед грудью, чтобы сделать упражнение тяжелее.

С помощью скамьи гиперэкстензии, которую иногда называют новым креслом, вы в основном тренируете мышцы в себе нижняя часть спины.

8. Проповедник завиток машины

De завиток проповедника это упражнение, которое вы можете выполнить на завитке проповедника (сюрприз!). Для этого садитесь на машину и устанавливайте желаемый вес. Затем положите руки на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки. Согнув руки сейчас, вы поднимаете вес и тренируетесь, как могло бы быть иначе, ваши бицепсы.

В дополнение к тренажёру для завивки волос, есть также скамья для завивки волос. Вы можете выполнить то же упражнение, но вместо веса, прикрепленного к тренажеру, вы используете штангу.

9. Грудной пресс

Хотели бы вы жать на скамейке, но вам все еще кажется немного волнующим занятие тяжелой штангой над головой? Тогда машина пресса груди — решение.

Ом де Жим от груди чтобы сделать это устройство, сядьте на стул так, чтобы вы сидели спиной прямо к спинке. Поддержите свои ноги на полу. Далее установите правильный вес и возьмите ручки. Теперь вы можете толкать его вперед, пока ваши руки не будут прямыми, но не заблокированы Затем вы возвращаете вес, сгибая руки. Таким образом вы тренируете мышцы груди, трицепс и плечи.

10. Жим от плеч

Жим от плеч очень похож на пресс от груди. Однако уже по названию видно разницу. В жиме от плеч упор делается на плечи, а в жиме от груди акцент делается на груди.

Однако использование практически одинаково. Также на этом тренажере вы сидите спиной прямо к поручню, после чего вы перемещаете вес, вытягивая руки. Тем не менее, вы не толкаете вес вперед, а вверх.

В дополнение к вашим плечам, вы также тренируете свои трицепсы на прессе.

11. Дип машина

окунание это можно сделать разными способами, и одним из этих способов можно использовать погружную машину. С этой машиной, как и со многими тренажерами в тренажерном зале, вы садитесь на стул и прижимаетесь спиной к спинке. Далее установите вес и возьмитесь за ручки. Затем вы нажимаете на эти ручки, вытягивая руки.

Таким образом, вы в основном тренируете свои трицепсы.

12. Машина для разгибания ног

Мы почти прошли список устройств, но, конечно, не раньше, чем обсудили машину для разгибания ног. Чтобы разместить устройство на этом устройстве разгибание ног Для этого садитесь на устройство и прислоняйтесь спиной к спинке. Руками возьмитесь за ручки рядом с сиденьем и зацепите ноги за подножки. Затем вы пытаетесь оттолкнуть эти опоры, вытянув ноги.

Особенно, если вы хотите тренировать свои четырехглавые мышцы, упражнения на разгибание ног — это хорошее упражнение.

13. Перекрестный кабель.

Наконец кабель кроссовер. С помощью этой машины вы можете выполнять различные упражнения. В некоторых случаях вы можете расположить кабель в разных местах, но вы также можете прикрепить крепления к кабелям, такие как стержень. Часто вы также можете выполнять упражнения, которые вы выполняете на разных машинах на кабельном станке. Тем не менее, упражнения, которые вы выполняете на канатной машине, немного сложнее, потому что вы должны сохранять стабильность, и она больше не регулируется машинами.

 

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета

Итак, устройств довольно много, но не стоит позволять этому останавливать вас. В какой-то момент все начинали неуверенно, но со временем вы освоитесь и будете стоять в тренажерном зале с такой же уверенностью, как и все эти бодибилдеры. Чтобы помочь вам на вашем пути, у нас есть еще 3 совета.

Совет 1: разогрейте мышцы, начав с кардио

Делать силовые тренировки, пока ваши мышцы еще не разогреты, не рекомендуется. Поэтому рекомендуется всегда начинать с разминки, например, в форме кардио-упражнений. Так как вы уже находитесь в тренажерном зале, это, конечно, не должно быть проблемой.

Совет 2: найдите время, чтобы правильно настроить устройства

Тренажерный зал разработан таким образом, что его может использовать практически любой человек, высокий или низкий. Однако вам придется настроить устройство в соответствии с вашими личными предпочтениями. Поначалу это может быть немного сложно, но мы действительно рекомендуем вам потратить на это время. Вы не сможете эффективно тренироваться, пока не настроите прибор правильно.

Совет 3: не попасть в устройства

Устройства действительно хороши, чтобы помочь вам с первых шагов в тренажерном зале. Однако у устройств есть и серьезный недостаток. На таком устройстве все должны двигаться одинаково. Другими словами, вы тренируетесь в позе, когда тренажер стоит, а не в позе вашего тела. Вот почему разумно не тренироваться с оборудованием слишком долго.

Освоили ли вы это упражнение и понимаете ли вы, какие движения делать?

Затем посмотрите, сможете ли вы также выполнять это упражнение с перекрестными тросами или со свободными весами, такими как гантели или штанга. После того, как вы освоите упражнение, вам лучше будет отказаться от него.

 

Устройства невероятно полезны, чтобы вы начали в тренажерном зале. Для тренировки практически всех групп мышц вы можете найти упражнение, которое вы можете выполнить на устройстве. Очень удобно! Знаете ли вы, что есть несколько письменные и неписанные правила в спортзале? Внимательно прочитайте это, чтобы войти в спортзал полностью подготовленным!

Какие устройства вам нравятся больше всего во время тренировок?

Дайте нам знать в комментарии!

Руководство для начинающих на 2017 год: план тренировки

Руководство для начинающих на 2017 год — это пятидневная программа, которая включает три дня в неделю подъемов — сосредоточение на верхней части тела, на нижней части тела и тренировка всего тела — с двумя формами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходные. В противном случае вы должны выполнять работу всякий раз, когда требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

ГРИННЕЛЛ: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет.Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три тренировки в неделю с подъемом тяжестей также подойдут большинству людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно дней, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть ошеломляющим.

Каковы преимущества выполнения кардио ВИИТ и устойчивого состояния вместо того, чтобы просто выполнять одно упражнение?

HIIT cardio сжигает больше жира быстрее и помогает вам адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, к которым вы, возможно, не привыкли, делая вас более физически подготовленным атлетом.Стабильное кардио ускорит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше скажется на вашей общей физической форме и состоянии здоровья.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит новичку?

На бумаге объем тренировок в первый и третий день может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших сетов будут иметь более низкий, субмаксимальный вес. Это действует как практика для вашей нервно-мышечной системы, которая будет адаптироваться к движениям.Хотя у вас будет изрядное количество разрушения мышечной ткани, вы не будете настолько перетренированы, поскольку вы не будете использовать тонны веса. Новички все еще пытаются найти свой ритм и посмотреть, с чем они могут справиться, что касается веса для определенных упражнений и схем повторений.

Какую интенсивность я должен вкладывать в каждое занятие?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять примерно от 50 до 60% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимального веса, который вы можете поднять за 10 повторений, и не более. с хорошей техникой — просто чтобы почувствовать движение во время разминки.После этого увеличьте его примерно до 70-75% от вашего 10ПМ для немного большей интенсивности. Последний подход должен быть близок к вашим 10ПМ. На этом этапе вы все еще пытаетесь понять, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений сохраните жесткий набор напоследок.

Пятничная тренировка в этой программе включает в себя суперсеты старой школы по бодибилдингу для увеличения интенсивности. Выполняя это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно наращивая мышцы.

Как долго вы рекомендовали бы следовать этому шаблону объема, интенсивности и частоты, прежде чем повышать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует выполнять не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Более восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель расслабьтесь и проанализируйте свой журнал тренировок и внесите изменения.

Вернуться к Руководству для начинающих 2017 >>

Руководство по тренировкам для новичков в тренажерном зале

Если и есть что-то ужасно неправильное в индийских залах, так это способ тренировок новичков.Для новичка каждая тренировка — это огромный шок для организма. Заставить их тренироваться 5-6 дней в неделю — все равно что выжить после ядерных осадков. Если вы новичок, следуйте рекомендациям из этой статьи и извлекайте максимум из своих достижений.

Частота обучения

© Thinkstock

Я уже говорил о том, почему тренировка каждой группы мышц два раза в неделю жизненно важна для роста мышц. Для новичка еще важнее тренировать каждую мышцу по два раза, чтобы привыкнуть к движениям различных упражнений.Чтобы точно выполнять движение, ваша центральная нервная система должна выучить его и чему-то научиться, вам нужно чаще его практиковать. Таким образом, тренировка бро-сплит (понедельник-грудь, вторник-спина ………), тренирующая каждую группу мышц один раз в неделю, не имеет никакого смысла.

Фундаментальные движения

© Бодибилдинг

Наращивание мышц — это не только рабочая нагрузка, которую вы выполняете. Но еще одним ключевым фактором мышечной гипертрофии является прогрессирующая перегрузка.

Вам нужно совершенствоваться в выполняемой работе, и, как новичок, если вы тратите много времени на вспомогательные движения, такие как дробление черепа, перекрещивание троса и т. Д., Вы не научитесь фундаментальным движениям, таким как жим, тяги, тяги, становая тяга, приседания, выпады, сгибания рук и жимы вниз.Когда ваша фаза новичка закончится, вы не сможете добиться прогресса с отягощениями. С плохой техникой вы можете лишь ограниченно прогрессировать в поднимаемых весах. Поэтому первые 6-9 месяцев ваших тренировок полностью сосредоточены на правильном изучении основных движений.

Программа обучения для начинающих

Ниже приведена программа обучения для новичков, которую я даю своим клиентам, у которых меньше опыта в поднятии тяжестей. Вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, концентрируясь в первую очередь на основных движениях, и получите оптимальный отдых для восстановления.Некоторым из вас это может показаться слишком малым. Но он увеличен в соответствии с телом новичка, и с его помощью я заставлял людей терять жир и наращивать мышцы.

День 1 Верхняя часть тела
Упражнение Наборы повторений
Жим штанги на наклонной скамье 3 10
Тяга штанги 4 10
Pec Deck Flies 3 12
Тяга к минимуму 3 12
Сгибания рук на бицепс 3 15
День 2 Нижняя часть тела
Упражнение Наборы повторений
Приседания со штангой 3 10
Румынская становая тяга 3 10
Выпады 3 12
День 3, День 4 Отдых
День 5 Верхняя часть тела
Упражнение Наборы повторений
Подтягивания 3 8
Если вы не умеете подтягиваться: тяги вниз 4 10
Жим штанги на наклонной скамье 3 10
Тяга на кабеле сидя 4 12
Жим штанги над головой 3 10
Pec Deck Flies 3 12
Кабельные выталкиватели 3 15
День 6 Нижняя часть тела
Упражнение Наборы повторений
Приседания со штангой 3 10
Румынская становая тяга 3 10
Жим ногами 4 15
День 7 Отдых

И да, соедините это с правильным питанием, и вы достигнете своих целей эффективно и стабильно.

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, атлет и личный тренер. Считает, что фитнес должен быть функциональным, а внешний вид — всего лишь побочным продуктом. Свяжитесь с ним на Facebook и Youtube.

10 лучших фитнес-книг для начинающих

Ищете хорошие книги по фитнесу для чтения? Ниже вы найдете тщательно подобранный список лучших книг о фитнесе на все времена, которые изменят вашу точку зрения.

Если вы новичок, хотите ли вы снова заняться тяжелой атлетикой и нарастить мышечную массу или получить больше знаний о том, как правильно делать что-то, вам понравится этот список лучших книг по фитнесу для начинающих.

10 лучших фитнес-книг для начинающих

1. Рожденные бежать: тайное племя, суператлеты и величайшая раса, которую мир никогда не видел Кристофер Макдугалл

Печать | Аудиокнига | электронная книга

Синопсис: Полное невероятных персонажей, удивительных спортивных достижений, передовых достижений науки и, прежде всего, чистого вдохновения, Born to Run — это эпическое приключение, которое началось с одного простого вопроса: почему у меня болит нога? В поисках ответа Кристофер Макдугалл отправляется на поиски племени величайших в мире бегунов на длинные дистанции и изучения их секретов, и в процессе показывает нам, что все, что мы думали, что мы знали о беге, неверно.


2. Стать гибким леопардом: полное руководство по облегчению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов Келли Старретт и Глен Кордоза

Печать | электронная книга

Сводка: В статье «Стать гибким леопардом» Келли Старретт — основатель MobilityWod.com — делится своим революционным подходом к мобильности и поддержанию человеческого тела и учит вас, как взломать собственное человеческое движение, позволяя вам жить здоровой более счастливой, более полноценной жизни.


3. Ты — свой собственный спортзал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин Марк Лорен, Джошуа Кларк

Печать | электронная книга

Сводка: Предоставляя единственное оборудование для упражнений, которое кому-то снова понадобится, это руководство впервые представляет публике самые элитные фитнес-упражнения для специальных операций, соответствующие их расписанию и их кошельку. Обеспечивая наиболее эффективный, действенный, недорогой и удобный режим упражнений, эта простая программа не требует тренажерного зала или весов — только человеческое тело.


4. 4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека Тимоти Феррисс

Печать | Аудиокнига | электронная книга

Синопсис: «4-часовое тело» — результат более чем десятилетнего одержимого стремления взломать человеческое тело. Он содержит коллективную мудрость сотен элитных спортсменов, десятков докторов медицины и тысячи часов ошеломляющих личных экспериментов.


5.Анатомия силовых тренировок, Фредерик Делавье

Печать

Синопсис: Получите сложный взгляд на силовые тренировки изнутри. Это подробное изображение демонстрирует мышцы, используемые во время каждого упражнения, и показывает, как эти мышцы взаимодействуют с окружающими суставами и скелетными структурами.


6. Кондиционирование осужденного: как избавиться от всех слабостей, используя утерянные секреты высшей силы выживания Пол «Тренер» Уэйд

Печать | электронная книга

Синопсис: Как тренироваться так, как будто ваша ОЧЕНЬ ЖИЗНЬ зависит от вашей НАСТОЯЩЕЙ силы, мощи и выносливости Большинство систем физической подготовки разработаны для домашних животных.Иными словами, для нас, людей, которые живут в такой относительной безопасности, что мы культивируем свою силу и мощь больше из гордости и из чувства выполненного долга, чем из абсолютной потребности выжить в дикой природе.


7. Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела Майкл Мэтьюз

Печать | Аудиокнига | электронная книга

Синопсис: Если вы хотите стать мускулистым, поджарым и сильным как можно быстрее без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и денег на пищевые добавки… тогда вы хотите прочитать эту книгу.


8. Практическое программирование силовых тренировок, Марк Риппето, Лон Килгор

Печать

Сводка: Практическое программирование предлагает другой подход к программированию упражнений, чем тот, который обычно используется в других текстах упражнений. Основываясь на более чем 60-летнем академическом опыте, тренерском опыте на элитном уровне и наблюдениях за тысячами начинающих стажеров, авторы представляют хронологический анализ реакции на упражнения в зависимости от истории тренировок спортсмена. отражает реалии физиологии человека, спортивной психологии и здравого смысла.


9. Новые правила подтяжки для женщин: поднимайся как мужчина, выгляди как богиня Лу Шулер

Печать | электронная книга

Синопсис: Наконец, книга по силовой тренировке, в которой женщины не рассматриваются как слабые. Эта книга предназначена для женщин, которые готовы сбросить вес Барби и начать программу силы и кондиционирования, которая даст ей тело, которое она хочет. Проиллюстрировано.


10. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленная и переработанная Арнольдом Шварценеггером, Биллом Доббинсом

Печать | электронная книга

Сводка: Внутри Арнольд освещает самые последние достижения в области силовых тренировок и соревнований по бодибилдингу, включая новые разделы, посвященные диете и питанию, спортивной психологии, лечению и профилактике травм и методам тренировок, каждый из которых иллюстрирован подробными фотографиями. некоторые из новейших звезд бодибилдинга.


Списки популярного чтения

Как начать тренироваться: лучшие тренировки для новичков, которые помогут вам стать активными

Танцы — это веселый и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя изнурительной тренировкой.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages


Давайте проясним это раз и навсегда: фитнес не должен быть сложным и запутанным. На самом деле, в этом вся прелесть упражнений — они могут (и должны) быть такими, какими вам, , нужно.

Но когда вы только начинаете, знать, что вам нужно, и ориентироваться в мире тренировок непросто. Вот почему мы разбили все, что вам нужно знать, и шаги, которые нужно предпринять, чтобы начать с любой новой программы тренировок — хотите ли вы заняться бегом, научиться пользоваться тренажерами, попробовать пилатес. или просто понять одержимость вашего коллеги кроссфитом.

Первый совет: начните с малого. Попробуйте несколько разных типов упражнений, чтобы увидеть, что вам нравится, и запишите всего 10, 15 или 20 минут активности.В конце концов, вы можете работать до рекомендованных 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю (нам нравится думать об этом как о пяти 30-минутных тренировках в неделю), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, и двух еженедельных. силовые тренировки всего тела.

Теперь давайте взглянем на самые популярные типы тренировок для начинающих, чтобы вы могли найти для себя подходящую программу и приступить к работе!

Начните с линии бега

Чередование бега и ходьбы — хороший способ для начинающих бегунов повысить свою выносливость.

Кредит изображения: Morsa Images / iStock / GettyImages

Подходит для: Людей, которые жаждут последовательности и не против интенсивных тренировок (которые могут сильно сказаться на суставах).

Бег — довольно естественное движение, но превращение его в последовательную тренировку требует предварительного планирования и стратегии. По сути, перед тем, как приступить к работе, необходимо сделать три шага:

  1. Поставить цель. Бег на 5 км, похудение или улучшение общего состояния здоровья — все это хорошие варианты.
  2. Найдите план тренировок. Есть множество приспособлений для перехода от ходьбы к бегу или тренировки на определенную дистанцию.
  3. Купите несколько основных предметов одежды и снаряжения. Кроссовки, вероятно, единственная необходимость, когда вы начинаете, но правильные носки, шорты, спортивные бюстгальтеры и часы могут помочь.

Попутно вы можете работать над совершенствованием своей беговой формы (совет: стойте прямо и держите ноги под бедрами), тренируйтесь кросс-тренингом, чтобы предотвратить травмы (скажем, меняйте эллиптическую тренировку раз в неделю) и создавайте идеальные текущий плейлист (выбирайте песни со скоростью около 120 ударов в минуту, чтобы двигаться вперед).

Но не стоит позволять этим деталям ошеломлять вас. Вы можете начать с простого всего за 10 минут.

«Я бы предпочел, чтобы люди влюбились в этот спорт, у них было немного времени, чтобы им насладиться, а затем начать постепенно бросать вызов себе на расстоянии», — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер Heartbreak Hill Running Company в Чикаго.

Создайте свои собственные тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новички должны убедиться, что в их тренировках в тренажерном зале хорошо сочетаются кардио (например, воздушный велосипед) и силовые тренировки.

Изображение предоставлено: Алекс Потемкин / E + / GettyImages

Подходит для: людей, у которых есть доступ к различным тренажерам и которым нравится заниматься в группе.

Любой, кто страдает некоторой «робостью в спортзале», может развеять эти страхи. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, определенно есть кому помочь», — говорит Дженнифер Эмдж, тренер, составляющий индивидуальные планы упражнений в Courage to Sweat.

Часто эта помощь приходит в виде бесплатных индивидуальных тренировок, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал.«Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки вашего движения», — говорит Майкл Муди, персональный тренер и ведущий подкаста The Elements of Being .

Оттуда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и экспериментировать с групповыми занятиями фитнесом (например, веселые, динамичные занятия танцами зумба).

Начать силовую тренировку

Персональный тренер поможет вам улучшить вашу форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Подходит: всем! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех.

Помимо наращивания мышечной массы и помощи в том, чтобы выглядеть подтянутым или «припухлым», в зависимости от вашего распорядка и целей, силовые тренировки развивают силу, необходимую для выполнения повседневных задач без травм и повышают вероятность прожить долгую независимую жизнь.

Вы можете добиться большого прогресса, используя только свой вес, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги.

  • Упражнения с собственным весом , такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют особого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.
  • Гантели — это свободные веса, которые вы, вероятно, видели чаще всего (две стороны с отягощением соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ прибавить вес в упражнениях после того, как вы освоите правильную технику.
  • Гири — это большие гири в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специализированных движениях, таких как махи гирями и рывок.
  • Штанги обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, как с весовыми пластинами, так и без них, добавленными к концам длинной штанги.

Попробуйте HIIT-тренировку для начинающих

Когда вы начинаете заниматься HIIT, ставьте правильную форму выше интенсивности.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Подходит для: людей, у которых плотный график работы и которые любят что-то менять.

Самым большим преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) является то, что вы получаете потрясающую тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (подумайте: спринт) и отдых или активное восстановление (например, ходьба), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, затрачиваемого на устойчивое состояние (читайте: более длительная и постоянная интенсивность) тренировок, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в журнале Biology of Sport .

Еще одно преимущество HIIT — его универсальность. «Нет предела видам тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полноценном тренажерном зале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный личный тренер и владелец тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.

Например, вы можете сделать 20 секунд приседаний с собственным весом, отдохнуть в течение 10 секунд, затем сделать 20 секунд отжиманий, а затем еще один 10-секундный отдых. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, сосредоточенный вокруг соотношения 20 секунд работы / 10 секунд отдыха).Или вы можете бегать 30 секунд, затем ходить 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!

Если вы готовы к HIIT тренировке, убедитесь, что вы подготовились — физически и мысленно.

Начни свое путешествие по кроссфиту

В большинстве тренажерных залов CrossFit (также известных как «боксы») есть классы на рампе, предназначенные для начинающих.

Кредит изображения: xavierarnau / E + / GettyImages

Подходит для: людей, которым нужны сложные задачи и постоянно меняются силовые тренировки.

Раньше, когда кроссфит только появился — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «накачаться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, в том числе новичков, благодаря тому, что в нем делается упор на вводные классы и упражнения на мобильность, направленные на здоровое движение суставов.

Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировка дня). У большинства уважаемых филиалов есть программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам.Вы узнаете основные движения кроссфита, чего ожидать от других классов и как расшифровать кроссфитский жаргон.

Поскольку CrossFit разработан как интенсивная тренировка, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое важное — начинать медленно и не заставлять себя слишком сильно.

«Вся критика и проблемы с CrossFit исходят от людей, которые ставят интенсивность выше всего остального, и это огромная ошибка», — сказал LIVESTRONG персональный тренер, сертифицированный ACE Джонатан Росс.com.

Попробуйте пилатес

Одна из замечательных особенностей тренировок пилатеса для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без какого-либо оборудования.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Подходит для: людей, которым нужна тренировка с низкой нагрузкой (или дружественной к суставам), которая отлично подходит для кора.

Пилатес — одна из самых простых тренировок для начала, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадрат ковра и желание учиться.А благодаря Интернету вы можете найти множество видео и потоковых занятий, которые вы можете проводить дома или в любом другом удобном месте.

Более того, это тренировка, которая встречает вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или расширять, а это означает, что есть бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше. — говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.

Все упражнения пилатеса проистекают из вашего ядра, которое приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая затрагивает все остальные основные мышцы.И независимо от того, занимаетесь ли вы ковриком на полу или реформируете пилатес (выполняете на приподнятой, движущейся кровати с ремнями), это отличный вариант с низким уровнем воздействия для тех, у кого боли в коленях или спине.

Найдите своего внутреннего йога

Йога по дизайну доступна для всех уровней подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы быть сверхгибкой с самого начала.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Подходит для: людей, восстанавливающихся после травмы, работающих над гибкостью или ищущих кросс-тренировочную тренировку с низким уровнем воздействия.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, вам нужно выяснить, какой тип занятий вы предпочитаете. «Я бы порекомендовала новичку найти студию, в которой есть серия для начинающих», — говорит преподаватель йоги из Вашингтона Кара Маклин. Вот несколько наиболее распространенных видов йоги:

  • Виньяса: Эта форма йоги, одна из наиболее распространенных в США, включает в себя соединение ряда поз и движение вместе с дыханием.
  • Бикрам или горячая йога: Этот тип включает набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и 40-процентной влажности.
  • Аштанга: Ожидайте, что вам будет предложена серия поз, которая будет строиться сама по себе по мере продвижения вашей практики.
  • Iyengar: Учителя тратят дополнительное время на объяснение выравнивания, что делает это хорошим вариантом, если вас интересует механика каждой позы и оттачивает свою форму.
  • Инь или Восстановительный: Эти классы сосредоточены на медленных движениях и более продолжительном времени, проводимом в каждой позе, чтобы помочь вам расслабиться.

Лучшая тренировка для новичков в тренажерном зале для общего фитнеса (с видеогидом)

Если вы новичок в тренажерном зале, собрать тренировку из десятков единиц оборудования, разбросанных по комнате, может быть сложной задачей.

Если вы не раскошелитесь на личного тренера, скорее всего, вы просто собираетесь собрать 45 минут тренировки из знакомых вам необычных упражнений. Либо так, либо вы просто будете плавать вокруг нескольких машин, которые никогда не кажутся занятыми.

Какой бы маршрут вы ни выбрали, результат будет одинаковым — часы каждую неделю, проведенные без какой-либо цели или сосредоточения. Возможно, это принесет вам пользу, но, вероятно, недостаточно, чтобы оправдать время, которое вы тратите на это в свою неделю.

Приведение в форму

Мы не собираемся лгать, термин «фитнес» довольно сложен и во многом зависит от конкретной цели, которую вы можете иметь. Однако, если вы новичок в тренажерном зале, скорее всего, ваша общая цель — похудеть, набрать мышечную массу / тонус или улучшить общую физическую форму.


Последнее относительно простое и означает, что вам нужно тренировать как можно большую часть тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также подтолкнуть свои мышцы к развитию и росту.

Один из основных способов оценки общей физической формы — это скорость восстановления — время, за которое частота пульса вернется в норму после тренировки.

В этой тренировке PureGym используются упражнения, в которых задействовано как можно больше мышц. Эти упражнения известны как сложные движения, и они не только означают, что вы тренируете больше мышц, но и заставляете работать сердце. Тренируйте сердце, и вы улучшите скорость восстановления. Простой.

Тренировка

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих упражнений, посмотрите видео ниже.Если вы когда-нибудь неуверены в движении, обязательно спросите инструктора тренажерного зала или личного тренера. Всегда начинайте с легкого веса или без веса, чтобы научиться эффективно выполнять движения.

Группа 1

  • Жим приседаний на минах — 12 повторений

3 раунда. 90 секунд отдыха между ними.

Группа 2

  • Ролик и жим гири — 8 повторений
  • Prowler Push — 20 метров

3 выстрела. 90 секунд отдыха между ними.Никакого отдыха между упражнениями.

Группа 3

  • TRX Тяга в перевернутом положении — 12 повторений
  • Приседания с набивным мячом — 12 повторений

3 раунда. 90 секунд отдыха между ними. Никакого отдыха между упражнениями.

Группа 4

  • Штурмовой байк — 30 секунд
  • Ski Erg — 30 секунд
  • Боковые альпинисты — 30 секунд

3 раунда. 90 секунд отдыха между ними. Никакого отдыха между упражнениями.

Совет: Не забывайте давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы могли приступить к каждой тренировке, чувствуя себя свежим и готовым к успеху.Больше тренировок может показаться хорошей идеей, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками эффективно, вы тратите большую часть своих усилий.

Планировщик тренировок в тренажерном зале в App Store

Приложение для планирования тренировок, которое улучшает результаты тренировок в тренажерном зале: наращивает мышцы, худеет и тонизируется. Тренировка для любых фитнес-целей и телосложения.

• Планы тренировок в тренажерном зале с гидом
• Полная тренировка и отслеживание упражнений
• Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для каждой мышцы

Тренируйтесь с умом, имея в кармане личного тренера.

Тренировочные программы
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам строит вашу тренировку в спортзале
● Тренировка мышц для новичков, среднего и опытного уровня
● Единственное приложение для тренировок в тренажерном зале, которое поддерживает Super-Sets
● Измените любую из наших предварительных настроек готовая тренировка
● Добавьте свои тренировки в приложение

Упражнения
● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении каждого тренировочного упражнения
● Легкое для понимания подробное описание
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову

Функции
● Звуковые подсказки для вашего отдыха между подходами
● Сохранение любимых фитнес-упражнений
● История тренировок по тяжелой атлетике
● Гладкая конструкция обеспечивает удобную навигацию
● Тренировки с собственным весом, по времени, бодибилдинг или тренировки на тренажерах

HealthKit
● Встроенный с Apple Health для получения данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок

Это приложение включает автоматическое продление подписки. ция, которая разблокирует все премиальные тренировки
— Варианты подписки — ежемесячно или ежегодно
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически возобновляется, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа
до окончания текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
и указана стоимость продления
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено перейдя
в настройки учетной записи после покупки.
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь
приобретает подписку на эту публикацию.

Подробнее: http://workout-app.com

Политика конфиденциальности: https://www.fitness22.com/privacy-policy
Условия использования :: http://fitness22content.com/Components/WebPages/ TermsOfUse / TermsOfUse.html

Лучшая домашняя тренировка на 2021 год

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, чем заниматься в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить в класс для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого. фитнес-цели. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц. Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют наличия фитнес-оборудования, что позволяет легко перейти к ним.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенного испытания — пока вспышка болезни оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton


Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые для понимания и высококачественные видео, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала 14-дневный план тренировок в карантине, отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. YouTube является домом для многих фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпингов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных вариантов HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это отличный вариант для разминки или быстрой кардиотренировки, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они входят в комплект из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы занимаетесь спортом с телефоном, планшетом или ноутбуком, наушники подарят вам наилучшие впечатления, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет заниматься с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина.Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение — 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Вудвей

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х годах.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для опыта Peloton без ценника

Эшелон

Hydrow

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *