Тренировки для новичков в тренажерном зале для мужчин: Тренировка «7 минут» | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Неправильное питание

Сбалансированное и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела. Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания, недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение, работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на «стероидных» атлетов

Не следует свои критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии. Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется использовать без показаний.

Кроме того, не стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и крайне опасен в плане травм.

Как составить собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы, общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения, нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела, количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок, ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

13 устройств из тренажерного зала объяснил

Вы бы предпочли не делать шаг в электростанцию ​​в качестве начинающего спортсмена, потому что вы не знаете, что делать со всеми этими сложными устройствами? И боитесь ли вы смущать себя перед всеми мужчинами с большими мышцами, которые, несомненно, могут быть найдены в электростанции?

Тогда эта статья именно то, что вы ищете, потому что мы пройдем с вами через тренажерный зал. Мы расскажем вам, какие устройства вы можете встретить, как вы должны их использовать и какие мышцы вы можете тренировать с ними. Силовая тренировка для начинающих фактически начинается здесь.

Силовые тренировки для начинающих: факты и басни

Прежде чем мы начнем собственно обзор различных устройств, мы сначала расскажем вам, что такое силовая тренировка. Таким образом, вы не только будете знать, что делать с устройствами, но и почему вы это делаете.

По сути, силовые тренировки — это выполнение упражнений на развитие и укрепление мышц. Вы делаете это короткими взрывными движениями и часто с помощью гантелей, штанги или тренажера. Однако это также возможно и с собственным весом, как, например, в случае отжимания.

Бегая с отягощением во время тренировки, вы фактически каждый раз немного повреждаете мышцы. В ответ ваше тело будет пытаться восстановить повреждение таким образом, чтобы мышца не была повреждена снова с той же нагрузкой. Восстановление на самом деле делает мышцы сильнее и крупнее, так что вы сможете лучше справиться с тем же весом во время следующей тренировки. Однако если вы наберете более тяжелый вес, вы снова повредите свои мышцы, и ваше тело восстановится таким образом, что вы сможете легко удерживать этот вес в будущем.

Однако силовые тренировки сами по себе не приведут к развитию ваших мышц. Это также требует отдыха и правильного питания.

Польза для здоровья от силовых тренировок

Развитие и увеличение мышечной массы — не единственная польза для здоровья, которую вы можете получить от силовых тренировок. Различные исследования показали, что есть и другие. Например, силовые тренировки положительно влияют на это психическая конституция пожилых женщинвы там крепкие кости из, это может помочь в бороться против фунтов и это дает вашей уверенности в себе огромный импульс.

Для женщин начальные силовые тренировки могут быть немного сложнее, чем для мужчин. Действительно, многие женщины чувствуют, что силовые тренировки заставят их мгновенно потерять свои женские формы и превратиться в широкую и мускулистую женщину. Тем не менее, все это не так. Есть много веских причин для этого Vrouwen начать с силовых тренировок. Например, это может помочь улучшить осанку тела и уменьшить вероятность депрессии.

Какие устройства вы можете ожидать?

Таким образом, у мужчин и женщин есть множество причин пойти в спортзал и дать тренажерному залу шанс. В основном есть два типа устройств. Например, у вас есть устройства с кабелями с одной стороны и устройства со стержнями с другой. Последняя группа особенно интересна для начинающих силовых атлетов, поскольку они более стабильны и, следовательно, их проще использовать. Таким образом, устройства с кабелями более нестабильны, но могут обеспечить более эффективное обучение.

Из этой статьи вы узнаете, как использовать 13 устройств и какие группы мышц вы тренируете с ними.

Обратите внимание! То, что устройства находятся в этом списке, не означает, что их можно найти в вашем спортзале. Это может отличаться от спортзала к спортзалу.

1. Машина Смита

Первое устройство, с которым мы имеем дело, это машина Смита. На самом деле это штанга, которая закреплена на вертикальной стальной рейке, так что она может двигаться только вверх и вниз. Вы можете починить штангу в разных точках, поэтому вам не обязательно нужен наблюдатель, если вы больше не держите вес.

С этой машиной вы можете использовать разные варианты приземистый выполнять и тренировать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

2. Аддуктор и похититель машин

Следующие две машины настолько похожи, что мы обсуждаем их одновременно. На обеих машинах вы пытаетесь перенести вес ногами. Для этого садитесь на стул и ставьте ноги на две подставки для ног. Своими руками вы можете взять две ручки рядом с сиденьем.

С помощью машины для похищения прижмите колени к соответствующим подушкам и постарайтесь вытянуть ноги как можно дальше, нажимая на эти подушки. С помощью аддуктора вы прижимаете колени к подушкам и пытаетесь совместить ноги.

При использовании отводящего тренажера вы в основном тренируете внешнюю часть бедер и ягодиц, а с помощью отводящего устройства вы в основном тренируете внутреннюю часть бедер.

3. Машина жима ногой

Машина для прессования ног предназначена для того, чтобы оттягивать вес ногами. Для этого сядьте на стул и поставьте ноги на платформу, которую затем оттолкнете, вытянув ноги. Эта платформа взвешивается весовыми дисками или кабелями, которые идут к весам. В зависимости от типа используемой машины вы сидите параллельно земле или под углом около 45 градусов.

Встретил де жим ногами Вы тренируете свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

4. Летучая машина

Флай-машина особенно хороша, если вы хотите выполнить упражнение для тренировки мышц груди. в flyes чтобы иметь возможность сделать это, вы садитесь на машину и правильно регулируете вес. Затем возьмите ручки и вытяните руки вперед, пока они не встретятся перед вашей грудью. В зависимости от типа машины вы вытягивали или сгибали руки во время этого движения. В последнем случае вы толкаете не только руками, но и предплечьями, которые опираются на специальные подушки, против веса.

5. Выкатная машина

Следующим на очереди будет тренажер для тяги вниз или верхний блок, как это устройство с любовью называют спортсмены. На этой машине вы запускаете широта вне. Предполагается, что вы сядете на машину, а затем потяните к себе стержень, закрепленный над головой. Это позволяет вам поднять вес, который вы установили сами.

С помощью этого упражнения вы в основном тренируете мышцы спины и, в меньшей степени, бицепс.

6. Машина для наращивания трицепсов

Вы также можете тренировать свои трицепсы с помощью устройства, а именно машины для наращивания трицепсов. Для этого вы садитесь на машину спиной к поручню. Затем положите руки и локти на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки рядом с головой. Вы сейчас согнули руки. Затем вы растягиваете их, толкая ручки вперед. Таким образом, вы отбрасываете вес и тренируетесь. трицепс.

Это упражнение часто выполняется с использованием гантелей или в кроссовере. Мы расскажем вам, как использовать последний в пункте 13.

7. Стенд гиперэкстензии

Поначалу это устройство выглядит немного пугающе, но в принципе все не так плохо. Чтобы использовать его, встаньте на платформу так, чтобы ваши пятки прислонялись к опорам. Затем положите бедра на подушки и поднесите руки к голове. Теперь вам нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, а затем снова подняться. Вы можете держать диск с весом перед грудью, чтобы сделать упражнение тяжелее.

С помощью скамьи гиперэкстензии, которую иногда называют новым креслом, вы в основном тренируете мышцы в себе нижняя часть спины.

8. Проповедник завиток машины

De завиток проповедника это упражнение, которое вы можете выполнить на завитке проповедника (сюрприз!). Для этого садитесь на машину и устанавливайте желаемый вес. Затем положите руки на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки. Согнув руки сейчас, вы поднимаете вес и тренируетесь, как могло бы быть иначе, ваши бицепсы.

В дополнение к тренажёру для завивки волос, есть также скамья для завивки волос. Вы можете выполнить то же упражнение, но вместо веса, прикрепленного к тренажеру, вы используете штангу.

9. Грудной пресс

Хотели бы вы жать на скамейке, но вам все еще кажется немного волнующим занятие тяжелой штангой над головой? Тогда машина пресса груди — решение.

Ом де Жим от груди чтобы сделать это устройство, сядьте на стул так, чтобы вы сидели спиной прямо к спинке. Поддержите свои ноги на полу. Далее установите правильный вес и возьмите ручки. Теперь вы можете толкать его вперед, пока ваши руки не будут прямыми, но не заблокированы Затем вы возвращаете вес, сгибая руки. Таким образом вы тренируете мышцы груди, трицепс и плечи.

10. Жим от плеч

Жим от плеч очень похож на пресс от груди. Однако уже по названию видно разницу. В жиме от плеч упор делается на плечи, а в жиме от груди акцент делается на груди.

Однако использование практически одинаково. Также на этом тренажере вы сидите спиной прямо к поручню, после чего вы перемещаете вес, вытягивая руки. Тем не менее, вы не толкаете вес вперед, а вверх.

В дополнение к вашим плечам, вы также тренируете свои трицепсы на прессе.

11. Дип машина

окунание это можно сделать разными способами, и одним из этих способов можно использовать погружную машину. С этой машиной, как и со многими тренажерами в тренажерном зале, вы садитесь на стул и прижимаетесь спиной к спинке. Далее установите вес и возьмитесь за ручки. Затем вы нажимаете на эти ручки, вытягивая руки.

Таким образом, вы в основном тренируете свои трицепсы.

12. Машина для разгибания ног

Мы почти прошли список устройств, но, конечно, не раньше, чем обсудили машину для разгибания ног. Чтобы разместить устройство на этом устройстве разгибание ног Для этого садитесь на устройство и прислоняйтесь спиной к спинке. Руками возьмитесь за ручки рядом с сиденьем и зацепите ноги за подножки. Затем вы пытаетесь оттолкнуть эти опоры, вытянув ноги.

Особенно, если вы хотите тренировать свои четырехглавые мышцы, упражнения на разгибание ног — это хорошее упражнение.

13. Перекрестный кабель.

Наконец кабель кроссовер. С помощью этой машины вы можете выполнять различные упражнения. В некоторых случаях вы можете расположить кабель в разных местах, но вы также можете прикрепить крепления к кабелям, такие как стержень. Часто вы также можете выполнять упражнения, которые вы выполняете на разных машинах на кабельном станке. Тем не менее, упражнения, которые вы выполняете на канатной машине, немного сложнее, потому что вы должны сохранять стабильность, и она больше не регулируется машинами.

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета

Итак, устройств довольно много, но не стоит позволять этому останавливать вас. В какой-то момент все начинали неуверенно, но со временем вы освоитесь и будете стоять в тренажерном зале с такой же уверенностью, как и все эти бодибилдеры. Чтобы помочь вам на вашем пути, у нас есть еще 3 совета.

Совет 1: разогрейте мышцы, начав с кардио

Делать силовые тренировки, пока ваши мышцы еще не разогреты, не рекомендуется. Поэтому рекомендуется всегда начинать с разминки, например, в форме кардио-упражнений. Так как вы уже находитесь в тренажерном зале, это, конечно, не должно быть проблемой.

Совет 2: найдите время, чтобы правильно настроить устройства

Тренажерный зал разработан таким образом, что его может использовать практически любой человек, высокий или низкий. Однако вам придется настроить устройство в соответствии с вашими личными предпочтениями. Поначалу это может быть немного сложно, но мы действительно рекомендуем вам потратить на это время. Вы не сможете эффективно тренироваться, пока не настроите прибор правильно.

Совет 3: не попасть в устройства

Устройства действительно хороши, чтобы помочь вам с первых шагов в тренажерном зале. Однако у устройств есть и серьезный недостаток. На таком устройстве все должны двигаться одинаково. Другими словами, вы тренируетесь в позе, когда тренажер стоит, а не в позе вашего тела. Вот почему разумно не тренироваться с оборудованием слишком долго.

Освоили ли вы это упражнение и понимаете ли вы, какие движения делать?

Затем посмотрите, сможете ли вы также выполнять это упражнение с перекрестными тросами или со свободными весами, такими как гантели или штанга. После того, как вы освоите упражнение, вам лучше будет отказаться от него.

Устройства невероятно полезны, чтобы вы начали в тренажерном зале. Для тренировки практически всех групп мышц вы можете найти упражнение, которое вы можете выполнить на устройстве. Очень удобно! Знаете ли вы, что есть несколько письменные и неписанные правила в спортзале? Внимательно прочитайте это, чтобы войти в спортзал полностью подготовленным!

Какие устройства вам нравятся больше всего во время тренировок?

Дайте нам знать в комментарии!

Руководство для начинающих на 2017 год: план тренировки

Руководство для начинающих на 2017 год — это пятидневная программа, которая включает три дня в неделю подъемов — сосредоточение на верхней части тела, на нижней части тела и тренировка всего тела — с двумя формами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходные. В противном случае вы должны выполнять работу всякий раз, когда требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

ГРИННЕЛЛ: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет.Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три тренировки в неделю с подъемом тяжестей также подойдут большинству людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно дней, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть ошеломляющим.

Каковы преимущества выполнения кардио ВИИТ и устойчивого состояния вместо того, чтобы просто выполнять одно упражнение?

HIIT cardio сжигает больше жира быстрее и помогает вам адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, к которым вы, возможно, не привыкли, делая вас более физически подготовленным атлетом.Стабильное кардио ускорит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше скажется на вашей общей физической форме и состоянии здоровья.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит новичку?

На бумаге объем тренировок в первый и третий день может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших сетов будут иметь более низкий, субмаксимальный вес. Это действует как практика для вашей нервно-мышечной системы, которая будет адаптироваться к движениям.Хотя у вас будет изрядное количество разрушения мышечной ткани, вы не будете настолько перетренированы, поскольку вы не будете использовать тонны веса. Новички все еще пытаются найти свой ритм и посмотреть, с чем они могут справиться, что касается веса для определенных упражнений и схем повторений.

Какую интенсивность я должен вкладывать в каждое занятие?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять примерно от 50 до 60% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимального веса, который вы можете поднять за 10 повторений, и не более. с хорошей техникой — просто чтобы почувствовать движение во время разминки.После этого увеличьте его примерно до 70-75% от вашего 10ПМ для немного большей интенсивности. Последний подход должен быть близок к вашим 10ПМ. На этом этапе вы все еще пытаетесь понять, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений сохраните жесткий набор напоследок.

Пятничная тренировка в этой программе включает в себя суперсеты старой школы по бодибилдингу для увеличения интенсивности. Выполняя это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно наращивая мышцы.

Как долго вы рекомендовали бы следовать этому шаблону объема, интенсивности и частоты, прежде чем повышать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует выполнять не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Более восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель расслабьтесь и проанализируйте свой журнал тренировок и внесите изменения.

Вернуться к Руководству для начинающих 2017 >>

Руководство по тренировкам для новичков в тренажерном зале

Если и есть что-то ужасно неправильное в индийских залах, так это способ тренировок новичков.Для новичка каждая тренировка — это огромный шок для организма. Заставить их тренироваться 5-6 дней в неделю — все равно что выжить после ядерных осадков. Если вы новичок, следуйте рекомендациям из этой статьи и извлекайте максимум из своих достижений.

Частота обучения

© Thinkstock

Я уже говорил о том, почему тренировка каждой группы мышц два раза в неделю жизненно важна для роста мышц. Для новичка еще важнее тренировать каждую мышцу по два раза, чтобы привыкнуть к движениям различных упражнений.Чтобы точно выполнять движение, ваша центральная нервная система должна выучить его и чему-то научиться, вам нужно чаще его практиковать. Таким образом, тренировка бро-сплит (понедельник-грудь, вторник-спина ………), тренирующая каждую группу мышц один раз в неделю, не имеет никакого смысла.

Фундаментальные движения

© Бодибилдинг

Наращивание мышц — это не только рабочая нагрузка, которую вы выполняете. Но еще одним ключевым фактором мышечной гипертрофии является прогрессирующая перегрузка.

Вам нужно совершенствоваться в выполняемой работе, и, как новичок, если вы тратите много времени на вспомогательные движения, такие как дробление черепа, перекрещивание троса и т. Д., Вы не научитесь фундаментальным движениям, таким как жим, тяги, тяги, становая тяга, приседания, выпады, сгибания рук и жимы вниз.Когда ваша фаза новичка закончится, вы не сможете добиться прогресса с отягощениями. С плохой техникой вы можете лишь ограниченно прогрессировать в поднимаемых весах. Поэтому первые 6-9 месяцев ваших тренировок полностью сосредоточены на правильном изучении основных движений.

Программа обучения для начинающих

Ниже приведена программа обучения для новичков, которую я даю своим клиентам, у которых меньше опыта в поднятии тяжестей. Вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, концентрируясь в первую очередь на основных движениях, и получите оптимальный отдых для восстановления.Некоторым из вас это может показаться слишком малым. Но он увеличен в соответствии с телом новичка, и с его помощью я заставлял людей терять жир и наращивать мышцы.

День 1 Верхняя часть тела

День 2 Нижняя часть тела

День 3, День 4 Отдых

День 5 Верхняя часть тела

День 6 Нижняя часть тела

День 7 Отдых

И да, соедините это с правильным питанием, и вы достигнете своих целей эффективно и стабильно.

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, атлет и личный тренер. Считает, что фитнес должен быть функциональным, а внешний вид — всего лишь побочным продуктом. Свяжитесь с ним на Facebook и Youtube.

10 лучших фитнес-книг для начинающих

Ищете хорошие книги по фитнесу для чтения? Ниже вы найдете тщательно подобранный список лучших книг о фитнесе на все времена, которые изменят вашу точку зрения.

Если вы новичок, хотите ли вы снова заняться тяжелой атлетикой и нарастить мышечную массу или получить больше знаний о том, как правильно делать что-то, вам понравится этот список лучших книг по фитнесу для начинающих.

1. Рожденные бежать: тайное племя, суператлеты и величайшая раса, которую мир никогда не видел Кристофер Макдугалл

Печать | Аудиокнига | электронная книга

Синопсис: Полное невероятных персонажей, удивительных спортивных достижений, передовых достижений науки и, прежде всего, чистого вдохновения, Born to Run — это эпическое приключение, которое началось с одного простого вопроса: почему у меня болит нога? В поисках ответа Кристофер Макдугалл отправляется на поиски племени величайших в мире бегунов на длинные дистанции и изучения их секретов, и в процессе показывает нам, что все, что мы думали, что мы знали о беге, неверно.

2. Стать гибким леопардом: полное руководство по облегчению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов Келли Старретт и Глен Кордоза

Печать | электронная книга

Сводка: В статье «Стать гибким леопардом» Келли Старретт — основатель MobilityWod.com — делится своим революционным подходом к мобильности и поддержанию человеческого тела и учит вас, как взломать собственное человеческое движение, позволяя вам жить здоровой более счастливой, более полноценной жизни.

3. Ты — свой собственный спортзал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин Марк Лорен, Джошуа Кларк

Печать | электронная книга

Сводка: Предоставляя единственное оборудование для упражнений, которое кому-то снова понадобится, это руководство впервые представляет публике самые элитные фитнес-упражнения для специальных операций, соответствующие их расписанию и их кошельку. Обеспечивая наиболее эффективный, действенный, недорогой и удобный режим упражнений, эта простая программа не требует тренажерного зала или весов — только человеческое тело.

4. 4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека Тимоти Феррисс

Печать | Аудиокнига | электронная книга

Синопсис: «4-часовое тело» — результат более чем десятилетнего одержимого стремления взломать человеческое тело. Он содержит коллективную мудрость сотен элитных спортсменов, десятков докторов медицины и тысячи часов ошеломляющих личных экспериментов.

5.Анатомия силовых тренировок, Фредерик Делавье

Печать

Синопсис: Получите сложный взгляд на силовые тренировки изнутри. Это подробное изображение демонстрирует мышцы, используемые во время каждого упражнения, и показывает, как эти мышцы взаимодействуют с окружающими суставами и скелетными структурами.

6. Кондиционирование осужденного: как избавиться от всех слабостей, используя утерянные секреты высшей силы выживания Пол «Тренер» Уэйд

Печать | электронная книга

Синопсис: Как тренироваться так, как будто ваша ОЧЕНЬ ЖИЗНЬ зависит от вашей НАСТОЯЩЕЙ силы, мощи и выносливости Большинство систем физической подготовки разработаны для домашних животных.Иными словами, для нас, людей, которые живут в такой относительной безопасности, что мы культивируем свою силу и мощь больше из гордости и из чувства выполненного долга, чем из абсолютной потребности выжить в дикой природе.

7. Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела Майкл Мэтьюз

Печать | Аудиокнига | электронная книга

Синопсис: Если вы хотите стать мускулистым, поджарым и сильным как можно быстрее без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и денег на пищевые добавки… тогда вы хотите прочитать эту книгу.

8. Практическое программирование силовых тренировок, Марк Риппето, Лон Килгор

Печать

Сводка: Практическое программирование предлагает другой подход к программированию упражнений, чем тот, который обычно используется в других текстах упражнений. Основываясь на более чем 60-летнем академическом опыте, тренерском опыте на элитном уровне и наблюдениях за тысячами начинающих стажеров, авторы представляют хронологический анализ реакции на упражнения в зависимости от истории тренировок спортсмена. отражает реалии физиологии человека, спортивной психологии и здравого смысла.

9. Новые правила подтяжки для женщин: поднимайся как мужчина, выгляди как богиня Лу Шулер

Печать | электронная книга

Синопсис: Наконец, книга по силовой тренировке, в которой женщины не рассматриваются как слабые. Эта книга предназначена для женщин, которые готовы сбросить вес Барби и начать программу силы и кондиционирования, которая даст ей тело, которое она хочет. Проиллюстрировано.

10. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленная и переработанная Арнольдом Шварценеггером, Биллом Доббинсом

Печать | электронная книга

Сводка: Внутри Арнольд освещает самые последние достижения в области силовых тренировок и соревнований по бодибилдингу, включая новые разделы, посвященные диете и питанию, спортивной психологии, лечению и профилактике травм и методам тренировок, каждый из которых иллюстрирован подробными фотографиями. некоторые из новейших звезд бодибилдинга.

Как начать тренироваться: лучшие тренировки для новичков, которые помогут вам стать активными

Танцы — это веселый и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя изнурительной тренировкой.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Давайте проясним это раз и навсегда: фитнес не должен быть сложным и запутанным. На самом деле, в этом вся прелесть упражнений — они могут (и должны) быть такими, какими вам, , нужно.

Но когда вы только начинаете, знать, что вам нужно, и ориентироваться в мире тренировок непросто. Вот почему мы разбили все, что вам нужно знать, и шаги, которые нужно предпринять, чтобы начать с любой новой программы тренировок — хотите ли вы заняться бегом, научиться пользоваться тренажерами, попробовать пилатес. или просто понять одержимость вашего коллеги кроссфитом.

Первый совет: начните с малого. Попробуйте несколько разных типов упражнений, чтобы увидеть, что вам нравится, и запишите всего 10, 15 или 20 минут активности.В конце концов, вы можете работать до рекомендованных 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю (нам нравится думать об этом как о пяти 30-минутных тренировках в неделю), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, и двух еженедельных. силовые тренировки всего тела.

Теперь давайте взглянем на самые популярные типы тренировок для начинающих, чтобы вы могли найти для себя подходящую программу и приступить к работе!

Начните с линии бега

Чередование бега и ходьбы — хороший способ для начинающих бегунов повысить свою выносливость.

Кредит изображения: Morsa Images / iStock / GettyImages

Подходит для: Людей, которые жаждут последовательности и не против интенсивных тренировок (которые могут сильно сказаться на суставах).

Бег — довольно естественное движение, но превращение его в последовательную тренировку требует предварительного планирования и стратегии. По сути, перед тем, как приступить к работе, необходимо сделать три шага:

1. Поставить цель. Бег на 5 км, похудение или улучшение общего состояния здоровья — все это хорошие варианты.
2. Найдите план тренировок. Есть множество приспособлений для перехода от ходьбы к бегу или тренировки на определенную дистанцию.
3. Купите несколько основных предметов одежды и снаряжения. Кроссовки, вероятно, единственная необходимость, когда вы начинаете, но правильные носки, шорты, спортивные бюстгальтеры и часы могут помочь.

Попутно вы можете работать над совершенствованием своей беговой формы (совет: стойте прямо и держите ноги под бедрами), тренируйтесь кросс-тренингом, чтобы предотвратить травмы (скажем, меняйте эллиптическую тренировку раз в неделю) и создавайте идеальные текущий плейлист (выбирайте песни со скоростью около 120 ударов в минуту, чтобы двигаться вперед).

Но не стоит позволять этим деталям ошеломлять вас. Вы можете начать с простого всего за 10 минут.

«Я бы предпочел, чтобы люди влюбились в этот спорт, у них было немного времени, чтобы им насладиться, а затем начать постепенно бросать вызов себе на расстоянии», — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер Heartbreak Hill Running Company в Чикаго.

Создайте свои собственные тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новички должны убедиться, что в их тренировках в тренажерном зале хорошо сочетаются кардио (например, воздушный велосипед) и силовые тренировки.

Изображение предоставлено: Алекс Потемкин / E + / GettyImages

Подходит для: людей, у которых есть доступ к различным тренажерам и которым нравится заниматься в группе.

Любой, кто страдает некоторой «робостью в спортзале», может развеять эти страхи. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, определенно есть кому помочь», — говорит Дженнифер Эмдж, тренер, составляющий индивидуальные планы упражнений в Courage to Sweat.

Часто эта помощь приходит в виде бесплатных индивидуальных тренировок, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал.«Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки вашего движения», — говорит Майкл Муди, персональный тренер и ведущий подкаста The Elements of Being .

Оттуда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и экспериментировать с групповыми занятиями фитнесом (например, веселые, динамичные занятия танцами зумба).

Начать силовую тренировку

Персональный тренер поможет вам улучшить вашу форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Подходит: всем! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех.

Помимо наращивания мышечной массы и помощи в том, чтобы выглядеть подтянутым или «припухлым», в зависимости от вашего распорядка и целей, силовые тренировки развивают силу, необходимую для выполнения повседневных задач без травм и повышают вероятность прожить долгую независимую жизнь.

Вы можете добиться большого прогресса, используя только свой вес, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги.

• Упражнения с собственным весом , такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют особого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.
• Гантели — это свободные веса, которые вы, вероятно, видели чаще всего (две стороны с отягощением соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ прибавить вес в упражнениях после того, как вы освоите правильную технику.
• Гири — это большие гири в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специализированных движениях, таких как махи гирями и рывок.
• Штанги обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, как с весовыми пластинами, так и без них, добавленными к концам длинной штанги.

Попробуйте HIIT-тренировку для начинающих

Когда вы начинаете заниматься HIIT, ставьте правильную форму выше интенсивности.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Подходит для: людей, у которых плотный график работы и которые любят что-то менять.

Самым большим преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) является то, что вы получаете потрясающую тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (подумайте: спринт) и отдых или активное восстановление (например, ходьба), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, затрачиваемого на устойчивое состояние (читайте: более длительная и постоянная интенсивность) тренировок, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в журнале Biology of Sport .

Еще одно преимущество HIIT — его универсальность. «Нет предела видам тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полноценном тренажерном зале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный личный тренер и владелец тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.

Например, вы можете сделать 20 секунд приседаний с собственным весом, отдохнуть в течение 10 секунд, затем сделать 20 секунд отжиманий, а затем еще один 10-секундный отдых. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, сосредоточенный вокруг соотношения 20 секунд работы / 10 секунд отдыха).Или вы можете бегать 30 секунд, затем ходить 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!

Если вы готовы к HIIT тренировке, убедитесь, что вы подготовились — физически и мысленно.

Начни свое путешествие по кроссфиту

В большинстве тренажерных залов CrossFit (также известных как «боксы») есть классы на рампе, предназначенные для начинающих.

Кредит изображения: xavierarnau / E + / GettyImages

Подходит для: людей, которым нужны сложные задачи и постоянно меняются силовые тренировки.

Раньше, когда кроссфит только появился — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «накачаться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, в том числе новичков, благодаря тому, что в нем делается упор на вводные классы и упражнения на мобильность, направленные на здоровое движение суставов.

Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировка дня). У большинства уважаемых филиалов есть программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам.Вы узнаете основные движения кроссфита, чего ожидать от других классов и как расшифровать кроссфитский жаргон.

Поскольку CrossFit разработан как интенсивная тренировка, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое важное — начинать медленно и не заставлять себя слишком сильно.

«Вся критика и проблемы с CrossFit исходят от людей, которые ставят интенсивность выше всего остального, и это огромная ошибка», — сказал LIVESTRONG персональный тренер, сертифицированный ACE Джонатан Росс.com.

Попробуйте пилатес

Одна из замечательных особенностей тренировок пилатеса для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без какого-либо оборудования.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Подходит для: людей, которым нужна тренировка с низкой нагрузкой (или дружественной к суставам), которая отлично подходит для кора.

Пилатес — одна из самых простых тренировок для начала, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадрат ковра и желание учиться.А благодаря Интернету вы можете найти множество видео и потоковых занятий, которые вы можете проводить дома или в любом другом удобном месте.

Более того, это тренировка, которая встречает вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или расширять, а это означает, что есть бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше. — говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.

Все упражнения пилатеса проистекают из вашего ядра, которое приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая затрагивает все остальные основные мышцы.И независимо от того, занимаетесь ли вы ковриком на полу или реформируете пилатес (выполняете на приподнятой, движущейся кровати с ремнями), это отличный вариант с низким уровнем воздействия для тех, у кого боли в коленях или спине.

Найдите своего внутреннего йога

Йога по дизайну доступна для всех уровней подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы быть сверхгибкой с самого начала.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Подходит для: людей, восстанавливающихся после травмы, работающих над гибкостью или ищущих кросс-тренировочную тренировку с низким уровнем воздействия.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, вам нужно выяснить, какой тип занятий вы предпочитаете. «Я бы порекомендовала новичку найти студию, в которой есть серия для начинающих», — говорит преподаватель йоги из Вашингтона Кара Маклин. Вот несколько наиболее распространенных видов йоги:

• Виньяса: Эта форма йоги, одна из наиболее распространенных в США, включает в себя соединение ряда поз и движение вместе с дыханием.
• Бикрам или горячая йога: Этот тип включает набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и 40-процентной влажности.
• Аштанга: Ожидайте, что вам будет предложена серия поз, которая будет строиться сама по себе по мере продвижения вашей практики.
• Iyengar: Учителя тратят дополнительное время на объяснение выравнивания, что делает это хорошим вариантом, если вас интересует механика каждой позы и оттачивает свою форму.
• Инь или Восстановительный: Эти классы сосредоточены на медленных движениях и более продолжительном времени, проводимом в каждой позе, чтобы помочь вам расслабиться.

Лучшая тренировка для новичков в тренажерном зале для общего фитнеса (с видеогидом)

Если вы новичок в тренажерном зале, собрать тренировку из десятков единиц оборудования, разбросанных по комнате, может быть сложной задачей.

Если вы не раскошелитесь на личного тренера, скорее всего, вы просто собираетесь собрать 45 минут тренировки из знакомых вам необычных упражнений. Либо так, либо вы просто будете плавать вокруг нескольких машин, которые никогда не кажутся занятыми.

Какой бы маршрут вы ни выбрали, результат будет одинаковым — часы каждую неделю, проведенные без какой-либо цели или сосредоточения. Возможно, это принесет вам пользу, но, вероятно, недостаточно, чтобы оправдать время, которое вы тратите на это в свою неделю.

Приведение в форму

Мы не собираемся лгать, термин «фитнес» довольно сложен и во многом зависит от конкретной цели, которую вы можете иметь. Однако, если вы новичок в тренажерном зале, скорее всего, ваша общая цель — похудеть, набрать мышечную массу / тонус или улучшить общую физическую форму.

Последнее относительно простое и означает, что вам нужно тренировать как можно большую часть тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также подтолкнуть свои мышцы к развитию и росту.

Один из основных способов оценки общей физической формы — это скорость восстановления — время, за которое частота пульса вернется в норму после тренировки.

В этой тренировке PureGym используются упражнения, в которых задействовано как можно больше мышц. Эти упражнения известны как сложные движения, и они не только означают, что вы тренируете больше мышц, но и заставляете работать сердце. Тренируйте сердце, и вы улучшите скорость восстановления. Простой.

Тренировка

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих упражнений, посмотрите видео ниже.Если вы когда-нибудь неуверены в движении, обязательно спросите инструктора тренажерного зала или личного тренера. Всегда начинайте с легкого веса или без веса, чтобы научиться эффективно выполнять движения.

Группа 1

• Жим приседаний на минах — 12 повторений

3 раунда. 90 секунд отдыха между ними.

Группа 2

• Ролик и жим гири — 8 повторений
• Prowler Push — 20 метров

3 выстрела. 90 секунд отдыха между ними.Никакого отдыха между упражнениями.

Группа 3

• TRX Тяга в перевернутом положении — 12 повторений
• Приседания с набивным мячом — 12 повторений

3 раунда. 90 секунд отдыха между ними. Никакого отдыха между упражнениями.

Группа 4

• Штурмовой байк — 30 секунд
• Ski Erg — 30 секунд
• Боковые альпинисты — 30 секунд

3 раунда. 90 секунд отдыха между ними. Никакого отдыха между упражнениями.

Совет: Не забывайте давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы могли приступить к каждой тренировке, чувствуя себя свежим и готовым к успеху.Больше тренировок может показаться хорошей идеей, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками эффективно, вы тратите большую часть своих усилий.

Планировщик тренировок в тренажерном зале в App Store

Приложение для планирования тренировок, которое улучшает результаты тренировок в тренажерном зале: наращивает мышцы, худеет и тонизируется. Тренировка для любых фитнес-целей и телосложения.

• Планы тренировок в тренажерном зале с гидом
• Полная тренировка и отслеживание упражнений
• Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для каждой мышцы

Тренируйтесь с умом, имея в кармане личного тренера.

Тренировочные программы
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам строит вашу тренировку в спортзале
● Тренировка мышц для новичков, среднего и опытного уровня
● Единственное приложение для тренировок в тренажерном зале, которое поддерживает Super-Sets
● Измените любую из наших предварительных настроек готовая тренировка
● Добавьте свои тренировки в приложение

Упражнения
● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении каждого тренировочного упражнения
● Легкое для понимания подробное описание
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову

Функции
● Звуковые подсказки для вашего отдыха между подходами
● Сохранение любимых фитнес-упражнений
● История тренировок по тяжелой атлетике
● Гладкая конструкция обеспечивает удобную навигацию
● Тренировки с собственным весом, по времени, бодибилдинг или тренировки на тренажерах

HealthKit
● Встроенный с Apple Health для получения данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок

Это приложение включает автоматическое продление подписки. ция, которая разблокирует все премиальные тренировки
— Варианты подписки — ежемесячно или ежегодно
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически возобновляется, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа
до окончания текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
и указана стоимость продления
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено перейдя
в настройки учетной записи после покупки.
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь
приобретает подписку на эту публикацию.

Подробнее: http://workout-app.com

Политика конфиденциальности: https://www.fitness22.com/privacy-policy
Условия использования :: http://fitness22content.com/Components/WebPages/ TermsOfUse / TermsOfUse.html

Лучшая домашняя тренировка на 2021 год

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, чем заниматься в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить в класс для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого. фитнес-цели. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц. Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют наличия фитнес-оборудования, что позволяет легко перейти к ним.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенного испытания — пока вспышка болезни оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Peloton

Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые для понимания и высококачественные видео, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Blogilates

Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала 14-дневный план тренировок в карантине, отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. YouTube является домом для многих фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпингов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных вариантов HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это отличный вариант для разминки или быстрой кардиотренировки, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они входят в комплект из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы занимаетесь спортом с телефоном, планшетом или ноутбуком, наушники подарят вам наилучшие впечатления, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет заниматься с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина.Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение — 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х годах.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для опыта Peloton без ценника

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.