Тренировки дома воркаут: 42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

/articles/comment/1676-spasibo-prigoditsja

спасибо!пригодится)))

/articles/comment/1678-spasibo

/articles/comment/1691-mozhno-kuda-nibud-dlja-skachivanija-vylozhit-ideja-v

Можно куда-нибудь для скачивания выложить? Идея в том,чтобы распечатать отдельными картинками. Потом перемешиваешь и вытягиваешь не глядя. Своего рода лотерея получается.

/articles/comment/1692-madbarz-com-routines-tam-v-normalnom-kachestve-vse

MadBarz.com -> Routines, там в нормальном качестве все картинки есть

/articles/comment/1828-toka-zaregitsja-snachala-nado

тока зарегиться сначала надо

/articles/comment/1906-ogromnoe-spasibo-est-s-chem-sravnivat

Огромное спасибо, есть с чем сравнивать

/articles/comment/2137-kto-v-kurse-kak-vypolnjajutsja-military-push-ups

Кто в курсе как выполняются military push-UPS, картинка фиолетовая PUSH-UP-HELL by Margaret Mary, на картинке не понятно, чем отличаются от обычных отжиманий.

/articles/comment/2140-v-upore-lezha-v-startovoj-pozicii-tvoi-lokti-tak-zhe

в упоре лежа в стартовой позиции твои локти так же должны лежать на полу (то есть рука от ладони до локтя лежит на полу) и после этого выжимаешь себя наверх, запишем видео при случае

/articles/comment/2293-tot-zhe-vopros-pro-military-push-ups-video-v-inete

Тот-же вопрос про military push-UPS, видео в инете глянул ну ничем от обычных не отличаются.

/articles/comment/2294-otlichajutsja-znachit-ne-te-video-gljadel-kak

Отличаются, значит не те видео глядел) как появится возможность — снимем сами и кинем в базу)

работаем на силу и массу

Воркаут — это спортивная субкультура, представляющая собой любительский вид спорта или уличную гимнастику. Приверженцы данной субкультуры называют себя воркаутерами. Если вам надоели однотипные тренировки в зале или просто хочется попробовать что-то новое, можно обратить внимание на этот вид физнагрузок. Тем более, что начать заниматься воркаутом вполне реально для людей с разными физическими данными, так как в настоящее время уже существуют специальные комплексы для начинающих. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой данное направление, а также разберем программы упражнений, с которых следует начинать им заниматься.

• Что такое воркаут?
• Элементы тренировок workout
• Статические элементы
• Планш
• Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях
• Стойка на руках «лягушка»
• Передний вис
• Видео: Как научиться делать передний вис (база)
• Стойка на руках
• Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля
• Динамические элементы воркаута
• Спичаг
• Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома
• Преимущества воркаута
• Упражнения для начинающих
• Подтягивания
• Отжимания на брусьях
• Подъёмы ног в висе на турнике
• Отжимания от пола
• Приседания
• Воркаут для начинающих, программа + видео
• Видео: Программа воркаута для новичков
• Воркаут для девушек программа
• Видео: Воркаут для девушек

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

• Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
• Отдых между подходами – 1 минута.
• Отдых между элементами – 20–30 секунд.
• Продолжительность тренировки – 60 минут.
• Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Набор мышечной массы

Так как предыдущая тренировка была направлена на снижение веса, то теперь рассмотрим программу тренировок воркаут на массу.

Многие желают выглядеть массивными в плане мышц, однако есть сомнения по поводу того, что набрать мышечную массу на турнике возможно. Одни считают, что воркаут в этом деле бесполезен, другие же, наоборот, утверждают, что занятия на турниках — отличный способ нарастить мышцы. И оба эти мнения можно считать правильными.

Если рассматривать новичков в спорте, то однозначно им подойдет воркаут для начинающих. Новички смогут быстро прийти в форму: повысить силовые показатели и набрать мышечную массу, однако до определенного момента. Далее придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы сдвинуться с места. Кроме того, прогресс будет идти в разы медленнее. Вот ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы на турниках. Да, можно, но незначительно. «Незначительно» здесь подразумевает ту мышечную массу, которая не будет выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Мышцы будут вполне естественно выглядеть и гармонично смотреться.

Но как же прогрессировать в наборе мышечной массы на турниках? Нет никакой разницы, например, в подтягиваниях и тяге гантелей в наклоне. В обоих случаях основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Однако в тренажерном зале есть возможность со временем повышать вес гантелей, тем самым прогрессировать. На турнике же подтягиваться приходится только со своим весом, поэтому мышцы испытывают одну и ту же нагрузку. Единственным вариантом увеличения нагрузки будут подтягивания с дополнительным весом. Выполняя подтягивания с отягощением, можно постепенно вешать на пояс больше веса, тем самым нагружая мышцы больше. Таким образом будет стимулироваться рост. Это же правило действует и на отжимания на брусьях.

Программы тренировок воркаут на набор мышечной массы построены таким образом, что диапазон повторений колеблется от 8 до 12 раз. Это значит, что дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы едва хватало сил сделать 12 повторений. Если мышцы не устают до этого количества, то следует увеличить отягощение. Отдых между подходами может быть от полутора до двух минут.

Нужно знать, что не следует заниматься с дополнительным весом до 14 лет, так как организм не окреп в достаточной степени. Также нужно проверить свой максимальный результат в подтягиваниях с собственной массой тела. Если он больше 12 повторений, то можно постепенно вешать гантели, гири или бутылки с водой.

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

1. Скручивания
2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
3. Австралийские подтягивания
4. Сложные подводящие подтягивания
5. Подтягивания обратным узким хватом
6. Подтягивания обратным широким хватом
7. Подтягивания прямым широким хватом
8. Подтягивания с уголком
9. Печатная машинка
10. Негативные подтягивания обратным хватом
11. Высокие подтягивания на турнике
12. Подтягивания с выходом на две
13. Упражнения на хват и мышцы кора
14. Подъем ног с выходом в уголок
15. Подъем ног к перекладине
16. Перехват в висе
17. Вис на двух руках
18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Преимущества воркаута

Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

• Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела. Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.
• Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта. Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.
• Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
• Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.
• Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.

зрелищный вид спорта, сочетающий в себе силовые упражнения и гимнастику

Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
3. Округлите верхнюю часть спины.
4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

• Сделайте упор лежа.
• Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
• Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
3. Поставьте ноги на скамью.
4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Что такое воркаут?

В первую очередь, это выполнение упражнений на открытых спортплощадках города, на которых обычно имеются турники, всевозможные брусья, лестницы, шведские стенки и другое уличное оборудование. На первый план выдвигается развитие силы и выносливости при работе с собственным весом.

Воркаут как конкретное направление сформировался сравнительно недавно вместе с распространением уличных спортивных площадок (street — стрит). Сейчас его последователи активно обмениваются опытом в сети, выкладывая видео тренировок — собственных и своих подопечных.

Также адепты workout проводят различные фестивали уличной гимнастики и обустраивают собственные открытые площадки для занятий.

Воркаут делится на три направления:

• джимбарр — направление, характеризующееся выполнением сложных и визуально эффектных элементов;
• воркаут технический — занятия на спортивной площадке, самые популярные элементы которых заимствованы из спортивной гимнастики;
• силовой воркаут — направление, сочетающее в себе как базовые, так и силовые упражнения.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
Перейти

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

Периодизация	Гармоничность развития	Развитие функциональных показателей	Сложность входа в спорт	Травмоопасность	Необходимость придерживаться плана питания, тренировок и плана дня
Воркаут	Отсутствует. Время между тренировками определяется на основании собственного самочувствия.	Обеспечивает идеальное соотношение мышечной массы к общей. Есть отставание некоторых мышечных групп.	Отсутствие специализации. В приоритете развитие взрывной силы и силовой выносливости.	Низкая. Тренировки доступны каждому.	Низкая.	Для получения лучших результатов, необходимо придерживаться.
Бодибилдинг/пауэрлифтинг	Жесткая периодизация для достижения лучших результатов.	Гармоничное развитие без отставания. Процент жировой прослойки корректируется в зависимости от этапа подготовки.	Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы.	Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера.	Относительно невысокая.
Кроссфит	Формируется тренером или отсутствует. Во многом зависит от самочувствия атлета.	Идеальное гармоничное развитие без отставания некоторых мышечных групп. Процент жира сведен к минимуму.	Отсутствие специализации. В приоритете развитие функциональной силы.	Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера.	Высокая.

Правильное питание

Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.

На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруктами, цельнозерновыми видами хлебобулочных изделий.

Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.

Общие рекомендации

Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.

Игорь 30 марта 2016

Учимся держать баланс

Начинающим обязательно нужно тренировать вестибулярный аппарат. Трюки и сложные элементы воркаута без координации выполнять травмоопасно. Перевороты, переходы требуют точности. При ошибках не исключены вывихи, падения.

В комплекс воркаут тренировок для начинающих включают специальные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата: висы вниз головой (грибок) сочетают с поворотами и раскачиваниями тела.

При первых признаках головокружения делают паузу. Затем время пребывания ногами вверх увеличивают.

Раскачивания заканчивают подъемом с переворотом. Амплитуду раскачиваний создают движением ног вперед при расслабленной спине, сгибают колени. Сначала заключительный переворот не делают. Для этого нужны определенные навыки.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Правила безопасности на тренировке — Workout Russia

Общие требования безопасности на тренировке

Воркаут считается нетравмоопасным видом физической активности. Тем не менее, риск получения травмы все равно сохраняется. На степень этого риска влияет множество факторов: возраст, пол, телосложение, состояние здоровья, уровень физической подготовки к нагрузкам и т.д.

Наибольшая степень риска характерна для пожилых людей, поскольку им требуется более длительный период восстановления. Вероятность получения травм увеличивается также при низком уровне силовой подготовленности, плохой гибкости, низком уровне выносливости занимающихся.

Во время тренировки дома, в зале или на воркаут-площадке, дабы избежать травм, важно соблюдать меры предосторожности.

Есть несколько общих правил, которые следует учесть перед началом занятий.

1. Спортивная форма. Одежда не должна сковывать движения. Длина штанов может быть чуть ниже щиколотки, но не должна закрывать пятку полностью. Подбирайте кроссовки нужного размера, хорошего качества, с нескользящей подошвой. Обувь не должна быть тесной (это нарушает кровообращение и приводит к отеку конечности) или, напротив, иметь слишком много свободного пространства (в этом случае велика вероятность подвернуть ногу и получить травму голени). Не допускается использование обуви на каблуках или иной обуви, не предназначенной для тренировок.
2. Состояние здоровья. Если вы перенесли хирургическую операцию, восстанавливаетесь после серьезной травмы или у вас есть ограничения по выполнению тех или иных упражнений, не пренебрегайте ими. В противном случае вы можете довести организм до критического состояния или получить травмы. Если вы не знаете, что вам противопоказано, обязательно проконсультируйтесь у врача на счет дальнейших тренировок и желаемых упражнений. Не исключено, что выполнение некоторых упражнений или элементов вам попросту запрещено.
3. Разминка и заминка. Это важные составляющие любой тренировки. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, заставляет сердечно-сосудистую систему и организм в целом приспособиться к интенсивному режиму работы. Кроме того, упражнения перед тренировкой разогревают мышцы, готовят суставы к основной части тренировки. В конце занятия необходимо восстановить дыхание и выполнить растяжку всех проработанных групп мышц. Иначе говоря, сделать заминку. 
4. Травмы. В случае появления неприятных ощущений, боли в суставах или мышцах сразу прекратите тренировку. В частности, следите за тем, как тело реагирует на программу тренировки. Головокружение – признак того, что тренировка проходит слишком интенсивно. При появлении головокружения необходимо лечь и не вставать до тех пор, пока состояние не улучшится.

Если во время занятия вы травмировались, оцените степень повреждений и по возможности окажите себе или другому пострадавшему доврачебную медицинскую помощь. В случае получения серьёзных повреждений без промедления вызывайте врача. До приезда бригады скорой помощи оставайтесь рядом с пострадавшим.

Вы можете тренироваться самостоятельно, с напарником или с тренером. Однако вне зависимости от того, предпочитаете вы компанию на тренировке или нет, соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам оставаться в форме без вреда для здоровья.

Помимо них существуют правила, которые применимы к конкретным условиям для тренировки. Рассмотрим их подробнее.

Техника безопасности на самостоятельной тренировке

Самостоятельная тренировка подразумевает выполнение упражнений в одиночку, без тренера.

Тренировка дома

Необходимо учитывать, что дома вы занимаетесь самостоятельно, используя в качестве снарядов подручные предметы. Такие занятия при правильном подходе, безусловно, могут быть эффективными, однако травмоопасность домашних тренировок выше, чем на специально оборудованной площадке или в спортивном зале.

Поэтому перед тренировкой проверьте, все ли правила безопасности соблюдены:

1. Наличие свободного пространства. Перед началом тренировки убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения тренировочной программы. Ни предметы мебели, ни подручные снаряды не должны мешать вам. Проверьте, достаточно ли далеко они находятся от вас и ваших конечностей, дабы избежать столкновения с ними во время движения. Уберите с пола все предметы, которые могут препятствовать выполнению упражнения. В радиусе двух метров от вас не должно быть никаких деталей, которые могут привести к получению травмы.

2. Правильный выбор снарядов. Некоторые снаряды в домашних условиях можно легко заменить подручными средствами. Диван или стул вполне сойдут за скамью, а бутылка с водой сыграет роль гантели. Но замена большинства остальных атрибутов может привести к серьезным последствиям. Не советуем этим злоупотреблять. Лучше потратиться на хороший гимнастический коврик, соответствующий вашим параметрам, купить минимальный набор дополнительного оборудования (например, эспандеры и гантели вполне можно хранить дома) или вовсе обойтись без них.  

3. Техника выполнения упражнений. Это залог успеха и основа безопасности в любой тренировке, особенно если вы занимаетесь самостоятельно. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, посмотрите видео-уроки, изучите инструкцию по его выполнению. Найти их можно в нашей базе знаний. Игнорирование техники в лучшем случае не приведет вас к желаемому результату, худшим итогом станет получение травмы.

Вот ряд простых правил, применимых к любому упражнению: на усилие делаем выдох; во время тренировки с весом спина должна быть прямая, а живот втянут, пресс в тонусе; не выполняйте в одиночку упражнения, требующие страховки, например, стойку на руках и другие.

Тренировка в зале

Тренировки в зале подразумевают занятия на спортивной площадке в закрытом помещении. Уже сейчас в фитнес-клубах появляются специально оборудованные профессиональные площадки для занятий воркаутом.

Вот несколько основных правил:

1. Правила посещения. Во время занятий в зале нужно учитывать, что вы не единственный, кто туда ходит и помнить о правилах этикета. Уважайте личное пространство ваших единомышленников, а потом, возможно, кто-то из присутствующих согласится вас подстраховать в нужную минуту. Возьмите с собой полотенце и воду.
2. Инвентарь. Если вы используете в тренировках дополнительное оборудование (резинки, цепи, утяжелители, гантели и т.д.), подбирайте инвентарь согласно своему уровню подготовки. Повышайте уровень сложности упражнения постепенно, не более чем на 10% каждую неделю, пока не достигнете новой цели.

Не забывайте убрать за собой снаряды. Халатное отношение может привести к травмам тех, кто тренируется на площадке вместе с вами.

• Меры предосторожности. Преимущество тренировок на воркаут-площадке в зале в том, что в клубе есть дежурный инструктор. Если вы только начинаете ваши тренировки, попросите тренера помочь вам. Он расскажет, как использовать воркаут-площадку в ваших занятиях, покажет, какие упражнения на каких снарядах вы можете выполнять, поставит технику выполнения упражнений и элементов и составит грамотную программу тренировок. Под присмотром компетентного тренера вы не только будете безопасно тренироваться, но и быстрее достигнете результатов.

Тренировка на спортивной площадке

Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться на свежем воздухе, для вас тоже есть ряд рекомендаций:

1. Локация. Найти спортивную площадку сегодня уже не проблема. Практически в любом дворе можно найти турники, однако не всегда они пригодны к тренировкам. Если вы всерьез намерены начать свои занятия, выбирайте профессионально оборудованные воркаут-зоны. Они имеют специальное напольное покрытие и надежно закрепленные снаряды, что значительно уменьшает риск получения травм. Кроме того, такие площадки имеют более широкий набор снарядов (рукоходы, змейки, скамьи и т.д.), что дает вам возможность разнообразить тренировки. Не знаете, где в вашем городе находится воркаут-площадка? Воспользуйтесь интерактивной картой нашего портала (ссылка)

2. Исправность снаряда. Не начинайте тренировку, пока не проверите исправность снаряда. При обнаружении поломки не пытайтесь выполнять на нем упражнения. Нельзя выполнять упражнения на непрочно установленных и ненадежно закрепленных снарядах. Если на площадке есть тренер, немедленно сообщите ему о повреждении снаряда. Продолжить тренировку разрешается только после устранения неисправностей. 

Любой занимающийся обязан соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования спортивных снарядов, учитывая их конструктивные особенности.

3. Погодные условия. Когда вы тренируетесь на улице, погодные условия становятся фактором, влияющим на тренировки. Так, в жару и солнцепек запаситесь водой и возьмите на тренировку головной убор, который убережет вас от перегрева. Во время интенсивной физической нагрузки, которую получает ваш организм, это важно.

4. Сцепление со снарядом. Уличная площадка и воркаут-зона в фитнес-клубе отличается только напольным покрытием. Стоит помнить, что на открытых территориях оно жестче и за счет этого долговечнее. Однако падение на него куда более неприятно, чем на гладкий пол. Используйте магнезию или другое средство сцепления со снарядом, чтобы избежать скольжения ладоней. Если на ладонях присутствуют мазоли, используйте перчатки. Эти простые действия помогут удержаться на турнике и уменьшат шансы на падение.

5. Свободное пространство. Перед выполнением упражнения убедитесь, что на расстоянии минимум 2.5 метров нет ваших партнеров по тренировке, детей или других посторонних. Сами никогда не подходите к занимающемуся атлету ближе, чем на указанное расстояние.

6. Правильное расположение кисти на турнике. Большой палец всегда должен обхватывать турник снизу. Сильные кисти рук в воркауте очень важны. Если вы новичок, рекомендуется использование специальных страховочных лямок. Они не дадут вам соскользнуть с турника.

7. Правильное начало. Прежде чем прийти на первую тренировку по воркауту, посмотрите обучающие видео или приходите на открытую тренировку, которые тренеры проводят для новичков на уличных спортивных площадках. Там вы сможете познакомиться со снарядами площадки и понять, как их использовать и какие упражнения на них выполнять.

8. Разумный подход. Подходите разумно к увеличению нагрузки. Не старайтесь выполнить сложные элементы на третьем (четвертом, пятом) занятии. Комбинации элементов, подъемы, упоры, перевороты и прочее требуют наличия навыков и определенного уровня физической подготовки. Осваивать новые элементы рекомендуется постепенно, начинать стоит с подводящих упражнений.

9. Страховка. Если вы достаточно опытный атлет, но тренируете новый сложный элемент, используйте страховку. Например, постелите мат или воспользуйтесь бинтами, которые не дадут вам соскользнуть с турника.

10. Техника выполнения. Об этом уже было написано выше. Придерживайтесь правильной техники во время выполнения упражнений, не делайте при этом резких движений или рывков. Плавные движения равномерно распределяют нагрузку на мышцы, оберегая их от травм.

11. Грамотное приземление. При выполнении элементов с соскоками или прыжками важно приземляться на мыски ног, немного приседая и при этом пружиня от земли.

Обеспечение безопасности на соревнованиях

1. Медицинская справка. Каждый участник должен предоставить разрешение на участие в соревнованиях от врача, то есть медицинскую справку, свидетельствующую о состоянии здоровья. При ее отсутствии атлет не может быть допущен к состязаниям.  

2. Подготовка площадки. Перед проведением соревнований организатор должен проверить состояние оборудования и надежность крепления снарядов. Они должны соответствовать стандартам и безопасно использоваться в течение всего времени проведения соревнований.

Жерди брусьев должны быть сухими и гладкими, без трещин. Ширина между жердями не должна превышать ширину плеч. Все перекладины должны быть гладкими, без ржавчины и наслоения магнезии.

Маты должны быть без прорывов и укладываться в места возможных соскоков и падений.

Перед выступлением атлета необходимо убрать посторонние предметы с площадки, на ней также не должно быть зрителей и других посторонних лиц.

3. Действия участника. В целях безопасности участник перед началом выступления обязан убрать из карманов все посторонние предметы, снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, браслеты, часы и т.д.). Атлет должен использовать магнезию или иное средство сцепления со снарядами, выполнять сложные элементы со страховкой. При появлении во время выступления боли в руках, покраснения кожи, водяных пузырей на ладонях прекратить выступление и сообщить об этом организатору.

После завершения выступления атлет должен убрать за собой дополнительный спортивный инвентарь, если он был использован.

4. Бригада скорой помощи. На каждых соревнованиях обязательно должна присутствовать аптечка с препаратами и средствами, необходимым для оказания первой медицинской помощи. Также необходимо обеспечить присутствие врача на площадке.

5. Несчастные случаи. При получении травмы или ухудшения самочувствия атлет обязан прекратить участие в соревнованиях и поставить в известность организатора. В свою очередь, организатор с помощью сотрудников скорой помощи должен обеспечить травмированному первую медицинскую помощь, а при необходимости доставить его в больницу.

5. Правила. Нельзя уклоняться от установленных правил проведения соревнований. В противном случае участие атлета будет отклонено.

Что должен знать тренер по воркауту?

В случае занятий с тренером большую долю ответственности за физическую подготовку и безопасность занимающегося несет именно он. Хороший тренер – это квалифицированный, компетентный специалист, который знает, как добиться тех или иных результатов без вреда для здоровья человека.

Во-первых, чтобы стать тренером нужно пройти соответствующее обучение и получить необходимые знания в области анатомии, физиологии, биомеханики и психологии.  А в процессе работы с подопечным на площадке – следовать нижеприведенным правилам:

1. Вводный инструктаж. Перед началом занятия тренер, находящийся на площадке, обязан провести инструктаж для всех участников тренировки по безопасным приемам выполнения физических упражнений, а также безопасному обращению со снарядами на площадке.

Во время тренировки занимающиеся обязаны внимательно слушать тренера, не предпринимать никаких самостоятельных действий, не выполнять упражнения без сигнала тренера.

Необходимо тщательно проинструктировать занимающихся с ограниченными возможностями по использованию спортивных снарядов. Такие участники тренировок обязаны выполнять физические упражнения в присутствии лица, осуществляющего уход. Тренер должен следить, чтобы дети не играли со спортивными снарядами. Стоит помнить, что не все воркаут-площадки предназначены для использования лицами с ограниченными физическими, сенсорными или умственными способностями

2. Отдых. Делайте перерывы между подходами, дайте человеку 1-2 мин отдыха. Особенно это важно для физически неподготовленного к нагрузкам организма. В противном случае вы израсходуете максимальное количество ресурсов тренирующегося, и ему потребуется больше времени на восстановление.

2. Разминка. О важности разминки мы тоже говорили в начале статьи. Лучше задержать персональную тренировку, будь то задержка по вине атлета или тренера, чем тренироваться на холодные мышцы. Такая оплошность может надолго выбить вас из тренировочного режима. Если один из подопечных опаздывает на тренировку более, чем на 10 минут (столько времени займет у вас предварительный разогрев мышц), тренер вправе не допустить его до занятия. Это стандартное правило, которое действует в любых фитнес-клубах и в любых спортивных направлениях. Оно создано с целью обезопасить занимающихся от получения травм.

В разминку необходимо включить подготовительные упражнения направленного действия:

– для подготовки лучезапястного сустава применяются вращательные движения кисти; подскоки и передвижения на руках в упоре лежа; из положения стоя, согнувшись, падение вперед, в упор лежа и др.

– для подготовки голеностопного сустава осуществить вращательные движения стопой; поднимание на носки с пружинистым покачиванием и др.

– для подготовки локтевых и плечевых суставов выполняют вращательные и рывковые движения; сгибание и разгибание рук и др.

– для подготовки межпозвонковых сочленений: прогибы и глубокие наклоны; различные повороты и вращения и др.

При выполнении упражнений на гибкость необходимо учитывать уровень физической подготовленности занимающихся.

3. Смена схем тренировок. Чтобы не губить организм своего подопечного монотонными нагрузками, рекомендуется менять схему занятий раз в полтора месяца. Стоит подчеркнуть, что изменяться должен принцип построения тренировок, а не только набор упражнений.  

4. Здоровье. Перед началом занятий важно узнать, какие болезни или операции перенес тренирующийся, какие нагрузки ему противопоказаны. На основании этих данных, тренер может составить эффективную и в то же время безопасную программу тренировок.  

5. Монитор пульса и давления. У тренирующегося всегда должен быть монитор пульса и давления, чтобы тренер мог отслеживать состояние организма и трезво оценивать, какую нагрузку стоит дать сегодня.

6. Страховка. Тренер должен отслеживать результат подопечного и чувствовать момент, когда он прошел определенный путь, наработал физические навыки и готов переходить к следующему уровню. Если человек готов приступать к тренировке элементов повышенной сложности, задача тренера – досконально объяснить технику выполнения, рассказать о нюансах и правильном выходе из элемента, а также обеспечить надежную страховку. Можно постелить мат на покрытие воркаут-площадки или страховать руками.

как стать сильнее без тренера и спортзала — Российская газета

Вспомните, как часто, проходя мимо спортивной или детской площадки, вы обращали внимание на молодых людей, которые с задором исполняли упражнения на турнике, и задавались вопросом: «Это что они там вытворяют?» С каждым днем таких увлеченных становится все больше. И что очень важно — медленно, но верно, некогда популярные у молодежи посиделки с пивом и гитарой уступают место ежедневным кропотливым занятиям у своего собственного подъезда.

Оказывается, у этой «физкультуры» давно появилось свое название — воркаут (от английского street workout — уличная тренировка).

Вид уличного спорта, корни которого происходят из гимнастики, за короткий срок успел стать частью спортивной субкультуры по всему миру. Тренировка представляет собой набор упражнений, направленных на улучшение физической выносливости, силы и на работу с собственным весом человека, которые можно проводить на улице совершенно бесплатно, не выкладывая кругленькие суммы за занятия в фитнес-клубе.

Знакомая всем с детства уличная физкультура в одночасье стала популярной и модной в начале 90-х годов прошлого века. Комплекс нехитрых упражнений, для которых иной раз вовсе не требовался инвентарь, пришел к нам из американских гетто. С развитием интернета появились целые сообщества людей, предпочитающих проводить время на спортивной площадке всему остальному. Россия не осталась в стороне, и сегодня по всей стране с успехом функционируют клубы «уличных спортсменов».

О том, почему молодое поколение выбирает не пепси, а здоровый образ жизни, корреспонденту «РГ» рассказал один из активных «уличных спортсменов», участник нескольких городских соревнований по воркауту, 18-летний москвич Алексей Ковальногов.

Почему ты занимаешься воркаутом?

Алексей Ковальногов: Я это делаю для себя. Понятно, что воркаут не повлияет на мой карьерный рост или заработок. Хочу иметь красивое спортивное тело, которое бы нравилось мне.

Что тебя мотивирует ежедневно приходить на спортивную площадку?

Алексей Ковальногов: Воркаут прежде всего — хобби, поэтому и настраиваю себя сам. Например, ставлю задачу — исполнить как можно чище любой элемент, который придет на ум, или отжаться энное количество раз. Это позволяет становиться сильнее.

Помнишь, как решил заняться «уличными тренировками»? И что посоветуешь тем, кто только собирается влиться в вашу большую «семью»?

Алексей Ковальногов: Мне было просто, поскольку ходил в секцию карате. Тем, кто только начинает, будет полезно знать, что занятия воркаутом базируются на трех основных группах мышц: плечевой пояс, пресс и спина. Они требуют хотя бы базовой подготовки для выполнения элементов в статике и динамике. Поэтому начинать следует с четырех основных упражнений: отжимания от пола и брусьев, подтягивания и пресс. После, когда тело привыкнет к тренировкам, можно начинать разучивать что-то более комплексное и сложное, и так по нарастающей.

«Воркаут — непризнанный спорт». Согласен ли ты с этим выражением?

Алексей Ковальногов: На самом деле, это не совсем так. Воркаут уже признан в некоторых странах официальным видом спорта. Например, в Казахстане постоянно проводятся различные соревнования любого масштаба: от межрайонных до республиканских. Любителей и активных участников много, а вот регулярных турниров и чемпионатов, увы, маловато. Поэтому нам есть куда расти. Не сомневаюсь, что признание воркаута — лишь вопрос времени.

Прелесть этого спорта в том, что он доступен любому…

Алексей Ковальногов: Да. Здесь не нужно ни за что платить. Выполнять упражнения можно как дома, при наличии турника, так и на площадке в компании друзей. Вместо различных популярных и дорогущих смесей можно ограничиться бутылкой обычной воды, поэтому люди им занимаются из удовольствия, а не из-за страха в пустую потратить деньги в фитнес-клубе.

Какой спортивный инвентарь должен быть у воркаутера?

Алексей Ковальногов: Первым делом стоит закупиться магнезией и тщательно подобрать одежду, в частности штаны. Воркаут — не то место, где стоит выпендриваться своим гардеробом, поэтому носите либо шорты, либо спортивные штаны и ничего, кроме них. Все остальные типы нижней одежды будут только мешать, стеснять движения и даже рваться при выполнении элементов. Одежда должна быть легкой и не стеснять движения, поэтому майки и шорты — вполне неплохой вариант. Но они должны содержать эластан, плотно прилегать к телу, чтобы не спадать с вас во время выполнения элемента. Что касается обуви, то она должна позволять ногам «дышать», хотя летом можно заниматься босиком.

Кроме красивого тела, у тренировок есть свои плюсы?

Алексей Ковальногов: А как же! Прежде всего — новые знакомства. Вы знакомитесь, советуетесь, обмениваетесь опытом. Следовательно, воркаут способствует социализации, расширению кругозора и приобретению новых друзей.

Наверняка красивые торсы привлекают противоположный пол?

Алексей Ковальногов: А вот не всегда. Вот даже Максим Трухоновец, рекордсмен Книги рекордов Гиннесса по подтягиваниям и отжиманиям, говорил, что люди редко обращают внимание на физическое развитие человека. Поэтому, если вы хотите найти себе пару, то не забудьте помимо тела прокачать и мозг, чтобы стать интересным собеседником и человеком, способным рассказать что-то новое.

Акцент

5 причин, почему нужно заняться воркаутом

Это прежде всего бесплатно.

Вы развиваете изобретательность в комбинации элементов, так как не привязаны к стандартным паттернам занятий.

Не требуется наличие спортивного инвентаря. Все, что вам нужно, есть на улице на спортивных площадках.

Вы можете это делать тогда, когда захотите, в любое время дня, при любом настроении и при любой погоде.

Вы — единственный, кто вас ограничивает и мотивирует. Вы сами себе ставите цели, задачи и рамки, которые хотите преодолеть.

Инфографика «РГ»/ Леонид Кулешов/ Павел Зарудный

10 видеоинструкций для тренировок дома — Wonderzine

Текcт: Мария Серветник

Традиционный повод для статей о спорте — «подготовка к лету / Новому году / весне / предложите свой вариант». Мы же считаем, что заниматься спортом стоит не только, чтобы подкорректировать фигуру, но и просто потому, что это приятно и повышает уровень эндорфинов в крови. Мы уверены, что переход от лета к осени, меньшему количеству солнца и большему — одежды пройдет гораздо легче, если начать заниматься спортом прямо сейчас. Причем сделать это можно не выходя из дома: мы собрали 10 видеоинструкций к тренировкам на любой вкус — от успокаивающей йоги до высокоинтенсивных воркаутов, после которых ощущаешь себя солдатом Джейн. 

 

HIIT — направление тренировок, которое появилось в 1970-е годы и расшифровывается как High Intensity Interval Training, то есть высокоинтенсивые интервальные тренировки. Это сочетания простых упражнений (прыжков, махов ногами, приседаний), которые нужно выполнять в высоком темпе в течение короткого промежутка времени, обычно минуты или около того. Есть несколько разных методик с минимальными отличиями, но результат у них один — эффективное сжигание жира и ускорение метаболизма.

Эта видеотренировка подойдет девушкам, у которых мало времени: занятие длится всего пять минут. К тому же вам не нужно самостоятельно отмерять интервалы, можно просто повторять все упражнения за тренером. Начинающие спортсмены также могут заниматься по этой инструкции при условии, что вы помните: консультация с врачом не повредит перед любым повышением физических нагрузок.

 

 

Йога — гимнастика не только для тела, но и для разума. Этот ролик поэтапно рассказывает, как устроить себе двадцатиминутную утреннюю тренировку на все группы мышц, включая плавную, спокойную растяжку. Занятие наверняка придется по душе тем, кто не готов выпрыгнуть из кровати и сразу окунуться в шумный спешащий мир. В йоге важно — и очень удобно — прислушиваться к своему телу: если какие-то асаны покажутся слишком сложными, можно делать их не в полную силу или использовать специальные кирпичики и ремни. Деликатный момент: во время месячных не советуют делать асаны, в которых бедра оказываются выше головы.

 

 

Фанаты называют Джиллиан Майклс «железной леди». Майклс прославилась авторской трехуровневой программой тренировок, обещающей существенное улучшение физической формы за 30 дней. Именно эту систему Джиллиан испытывала на участниках реалити-шоу «The Biggest Loser» — полных героях, которые соревнуются в том, кто сильнее похудеет. По мнению врачей, диета, показанная в телешоу, — плохой пример и нездоровый способ сбросить лишний вес, а вот тренировки Майклс — наоборот.

Во время занятия Джиллиан не только подбадривает и дает инструкции, но и подшучивает в трудных местах. Кроме того, у нее есть две помощницы. Девушка слева показывает упрощенные варианты упражнений, девушка справа — те, что посложнее. Этот воркаут длится час и подойдет для уже бывалых спортсменок.

 

 

Кардиотренировки, то есть те, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, требуют большой выносливости — во-первых, и терпения — во-вторых. Многие не любят кардио- и называют такие занятия скучными, а зря. Данная инструкция — прекрасное тому доказательство: получасовой танцевальный воркаут включает в себя разминку, аэробные и танцевальные блоки, а также обязательную «заминку». Все упражнения по традиции выполняются под бодрую попсу, призванную задавать и поддерживать ритм тренировки и не отвлекать внимания от главного — работы над собой. Это хороший микс из разных кардионагрузок от аэробики до кикбоксинга, для которого вам пригодятся хорошие кроссовки — прыгать придется много.

 

 

Силовые тренировки без использования дополнительного оборудования — идеальный вариант для новичков, а также тех, кто давно хочет записаться в тренажерный зал, но боится, что в итоге купленный абонемент пролежит весь год на дальней полке шкафа. Объяснять, что такое силовая тренировка, кажется, не надо, но на всякий случай: занятия такого рода нацелены на развитие силы и выносливости. Обычно для этого требуются гантели, бодибары, штанги и другие спортивные снаряды, но можно обойтись и без всего этого — использовать вес собственного тела.

Об этом же говорит автор видео: данная тренировка предполагает использование гантелей, но даже без их участия нагрузки будет достаточно, особенно для начинающих. Во время занятия важно следить за техникой выполнения упражнений: имеет смысл заниматься перед зеркалом и предварительно смотреть, как упражнения выполняет тренер, и только потом повторять за ней. Вы поймете, что все делаете правильно, если последний подход дастся с трудом.

 

 

Если у вас нет часа на силовую тренировку, можно начать с экспресс-версии. В нее входят пять классических упражнений, видео длится четыре минуты и его следует повторить два или три раза. В итоге вы потратите всего 8–12 минут на все занятие, а мышцы бедер, рук и ягодиц будут напоминать о проделанном труде еще пару дней. Все советы к предыдущей инструкции актуальны и для этой, но мы повторимся — обязательно следите за техникой.

 

 

Этот четырехминутный воркаут обещает избавить от muffin top, то есть жира на боках. Причем при выполнении всего одного упражнения. Сразу оговоримся: такие громкие обещания сродни рекламе «чтобы похудеть, нужно не есть всего лишь один продукт». Упражнения на определенные группы мышцы не уничтожают жир в одном конкретном месте — жир сжигается равномерно во всем теле. Как бы нам ни хотелось, чтобы жировая фея приходила по ночам и убирала лишние сантиметры только оттуда, откуда хочется, в реальности все куда прозаичнее. Тем не менее если вы считаете, что надо поработать над талией, — этот воркаут неплохой наглядный вариант. Главное, включите это упражнение в любую понравившуюся полноформатную тренировку на все группы мышц.  

 

 

Недаром Тара Стайлз считается богиней йоги и одним из самых популярных тренеров на YouTube: ее спокойным, добрым и уравновешенным инструкциям доверяешь, как доверяют обычно советам семейного доктора. У Стайлз есть видео, кажется, на все случаи жизни — конкретно это учит курсу асан, которые позволяют расслабиться и настроиться на крепкий сон. Занятие концентрируется на мягкой растяжке, спокойных позах и обещает за десять минут подготовить вас ко сну. Живописный фон воркаута идет приятным бонусом.

 

 

Данный воркаут — типичная тренировка Bodyrock.tv, сайта спортивных видео, основанного в 2008 году режиссером-любителем и бывшей порноактрисой. Подобные воркауты давно выросли в отдельный жанр, у которого есть свои фанаты: суть тренировки в том, чтобы бросить себе вызов и выполнить как можно больше упражнений за короткий период времени. Обычно речь идет о 10–20 минутах, после которых чаще всего хочется если не умереть, то уж точно упасть на пол и пролежать так до вечера. Но это еще не все — устраивать себе подобные испытания нужно каждый день. 

Ролик-инструкция предлагает готовый комплекс упражнений, а героиня показывает, что все их реально сделать за 12 минут фактически без остановки. 10-секундные передышки между подходами могут показаться вам спасительными — на самом деле нет. Впрочем, физическая форма героини видео мотивирует на ура.

 

 

Если ваша настоящая страсть — бег, то это не значит, что стоит заниматься им одним. Чтобы бегать лучше, быстрее, дальше, полезно делать силовые упражнения, которые укрепят мышечный корсет. Обычно бегунам рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с маленьким весом, но большим количеством повторов. Воркаут из этого видео именно такой, так что запаситесь гантелями. Ролик длится чуть больше двух минут, но не позволяйте таймеру вас обмануть: тренер только демонстрирует упражнения. Каждое из них нужно выполнить определенное количество раз (в видео есть четкие указания), затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить все сначала — и так 3–5 раз.

Подобный формат инструкции позволяет включить свою музыку, но при этом не отказываться от видео, если использованный в нем саундтрек вам совсем не нравится.

 

Что такое воркаут? | Новости

Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.

Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».

При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

В чем польза и преимущества воркаута?
Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высоких физических показателей и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме этого, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.

История воркаута
Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.
Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.
Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):
Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.

Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации
Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с применением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Итог
Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.
Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.
Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

Использованы материалы сайта http://zdorovko.info

Стретчинг, воркаут и йога — The Village Казахстан

В условиях самоизоляции, когда физическая активность и так сведена к минимуму, занятия спортом как никогда важны. Мы подобрали несколько видов активностей для дома. 

Василий Купрейчик

врач-терапевт клиники «Семейная»

Раньше бытовало мнение, что активные физически нагрузки снижают иммунитет. Еще пять лет назад рекомендация о соблюдении постельного режима была нормой. В последние годы международные исследования показывают, что физические нагрузки, напротив, стимулируют иммунитет и помогают человеку бороться в том числе с бактериальными и вирусными инфекциями. Доказано, что при большом количестве тренировок число больничных дней в году снижается. Важно, что тренировки также помогают справиться с симптомами тревоги и депрессии.

ВОЗ рекомендует сохранять физическую активность. Как минимум 150 минут в неделю стоит посвящать аэробной нагрузке (пять дней в неделю по 30 минут), а также два-три раза в неделю тренировать мышцы всего тела (упражнения с отягощениями).

В самоизоляции правильно проводить время, сохраняя принципы активного образа жизни. Для аэробных физических нагрузок дома можно использовать велотренажеры или беговые дорожки. А для тренировок всего тела можно делать отжимания, приседания с небольшими отягощениями, стоять в планке.

Бесплатно

---

Основательница фитнес-студий SM Stretching, гимнастка Самира Мустафаева предлагает заниматься по своим урокам на ютьюбе. В коротких видео покажут, как правильно сделать утреннюю зарядку, дадут комплекс упражнений на ягодицы, пресс и уроки. В общем, полный комплект.

Сразу несколько онлайн-помощников для занятий йогой открыли доступ. В приложении Unagrande YogaClub сделали бесплатными более 250 занятий и медитаций. Известный сервис йоги на дому Down Dog отменил подписку до 1 апреля. В приложении можно выбрать тип практики, ее длительность и продолжительность шавасаны.

Посвятить физической активности достаточно и нескольких минут, в любом случае это будет эффективнее, чем не заниматься совсем. Приложение 7 Minute Workout предлагает выполнить несложные, а главное, быстрые упражнения. Некоторые обычно закрытые возможности сервиса сейчас тоже открыли для всех.

перейти

Одна тренировка — бесплатно или за донейшен

«Спортивная секция» тоже ушла в онлайн, но будет проводить функциональные тренировки, занятия по йоге и TRX не в записи, а в прямом эфире через онлайн-конференцию Zoom. Все как в привычном зале, только ехать никуда не нужно. Тренеры подготовили такие упражнения, чтобы понадобилось минимум спортивного инвентаря.

В расписании — до девяти тренировок в день по разным направлениям. Есть три варианта занятий: бесплатное, за пожертвование и платное.

Ольга Киселева

Глава сети World Gym

Онлайн-марафоны, видеоуроки и приложения для тренировок пользуются все большим спросом. Во-первых, заниматься в интернете дешевле, чем купить абонемент. Во-вторых, дома некого стесняться, в отличие от залов, полных незнакомцев. Одни выбирают онлайн-марафоны для ежедневного тонуса и улучшения настроения, другие — из-за недостатка времени на походы в фитнес-клубы. Например, женщине с ребенком проще начать заниматься дома онлайн.

Однако конкуренции между интернет-тренировками и обычными фитнес-клубами пока не существует. Наоборот, эти два сектора дополняют друг друга. Онлайн-тренировки увеличивают вовлеченность людей в фитнес: человек попробовал, ему понравилось, он пошел в фитнес-клуб, чтобы заниматься на более серьезном уровне. Аудитория из онлайна — потенциальная аудитория тренажерных залов. Так что сейчас можно с уверенностью сказать, что интернет не вытеснит залы. Но последним все же нужно быть более поворотливыми и коммуникативными с клиентом в интернете.

После онлайн-тренировок все равно стоит прийти в зал: там тренер сможет контролировать правильность выполнения упражнения, что повышает эффективность занятий. Для упражнений дома нужно иметь хорошую мотивацию и дисциплинированность. В фитнес-клубе за них тоже отвечает инструктор. В онлайне часто можно наткнуться на непрофессиональных инструкторов, поэтому без определенного бэкграунда выбрать грамотного тренера будет сложно.

10 фантастических идей для домашних тренировок

Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы плохо себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком хорошей. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам также не понадобится какое-либо модное или дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

Не забывай греться!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться.Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения. Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.

Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

1.Доска

Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и фантастическая тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома. Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

Начните с положения отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите пресс и ягодицы и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания планки на 10 секунд.

2. Видео тренировки дома

Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома. От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

3. Начните танцевать!

Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие.Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

4. Выпады

Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы завершить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже.Если можете, попробуйте дотянуться до пола. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

5. Используйте лестницу

Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз.Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный по цене аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите технику, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание и вы почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации. Почему бы не попробовать?

7. Йога

Йога — одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок.Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить и укрепить все свое тело, а также развить гибкость и диапазон движений.

8. Пилатес

Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки. Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений.Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес может помочь повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

9. Гантели с разницей

Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку некоторые силовые тренировки, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы можете сделать это дома самостоятельно. Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в мгновение ока появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

10. Приседания

Абсолютно превосходная тренировка ядра, простые приседания — верный путь к твердому прессу.Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения делайте поворот в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео тренировок и планов тренировок, а также попробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

20-минутная домашняя тренировка для всего тела

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Возможно, вы слышали, что многозадачность вредна для вас, заставляя вас терять концентрацию и работать менее продуктивно.Но на самом деле многозадачность во время силовых тренировок — это ваш билет к более стройному и поджарому телу. Для начала есть два типа силовых упражнений: изолированные и составные. Изолированные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и разгибания ног) нацелены только на одну группу мышц, в то время как сложные упражнения, такие как приседания и выпады, задействуют несколько мышц одновременно.

Хотя и то, и другое выгодно, именно комплексные приемы дают вам большую отдачу от вложенных средств. «Вы быстрее доберетесь до зоны сжигания жира», — говорит знаменитый тренер Джеки Уорнер, создатель этой тренировки.

Но именно объединение как изолированных, так и сложных движений в одно упражнение действительно является секретом эффективной и результативной работы — подумайте, например, о добавлении сгибаний к выпаду. «Поскольку вы одновременно тренируете верхнюю и нижнюю части тела, ваше сердце бьется сильнее, что также приносит пользу сердечно-сосудистым заболеваниям», — объясняет Уорнер. Кроме того, поскольку вы работаете более эффективно, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 20 минут — или меньше.

Warner разработал эту программу с упражнениями, в которых сочетаются движения верхней и нижней части тела, чтобы укрепить ваше тело с головы до ног.Благодаря потрясающим (и быстрым) результатам, которые вы получите от этой тренировки всего тела, многозадачность может стать вашим новым упражнением M.O.!

Ваш план

Возьмите пару гантелей — вам придется поэкспериментировать, чтобы найти правильный вес, но в целом «вы хотите использовать достаточно тяжелый вес, чтобы к последним 3-5 повторениям вы почувствовали жжение в мышцах. мышцы », — говорит Уорнер, — и делайте эту тренировку три дня в неделю в разные дни. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении (за исключением отжиманий, которые вы выполняете 20 раз за подход).

Хотите заработать немного дополнительного кредита? Между подходами в каждом движении делайте интенсивные кардио в течение одной минуты. Например, бегать на сверхтяжелом месте, прыгать через скакалку или заниматься альпинизмом. «Это увеличивает частоту сердечных сокращений и превращает вас в машину для сжигания жира», — говорит Уорнер. А кто этого не хочет?

Широкие приседания сумо с поднятием плеч

Возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки к полу, и расставьте ноги широко, носки вверх. Поднимите руки перед собой ладонями вниз, затем опустите.Согните обе ноги, чтобы опуститься на корточки; не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Встаньте, чтобы вернуться к началу, и повторите сверху.

Совет: Держите бедра смещенными вперед, чтобы не выгибать спину.

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по весу в каждой руке, а руки по бокам ладонями вперед. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.Когда вы опускаетесь, согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Вернитесь к началу и повторите. Когда ваш сет закончен, поменяйтесь сторонами.

Совет: Когда вы делаете выпад вперед, перенесите вес на переднюю пятку. «В центре внимания должны быть мышцы задней поверхности бедра и ягодицы», — говорит Уорнер, добавляя, что вы должны шагать так, чтобы переднее колено находилось на уровне лодыжки.

Отжимания для отступников

С гантелями под каждой рукой примите положение для отжимания на полу, как показано на рисунке, так, чтобы ступни и руки поддерживали ваше тело.(Если это слишком сложно, опуститесь на колени.) Поместите запястья под плечи и напрягите корпус, чтобы предотвратить провисание нижней части спины. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока не окажетесь на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Когда вы отталкиваетесь, поднимите один вес вдоль тела, пока он не окажется у грудной клетки. Верните вес на пол и повторите, чередуя руки в каждом повторении.

Совет: Когда вы опускаетесь в отжимание, подумайте о том, чтобы немного округлить спину к потолку.«Это поможет вам избежать падения сердечника и выгибания спины», — объясняет Уорнер.

Обратные скручивания в грудь Flye

Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги под углом 90 градусов и приподнимите ступни примерно на один дюйм над полом. Держите гирю в каждой руке и вытяните руки в стороны, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, ладонями вверх. Сведите веса вместе на груди, пока они почти не соприкоснутся; в то же время поднимите колени, чтобы приблизить их к груди.Обратно, чтобы вернуться к началу.

Совет: Во время упражнения держите локти слегка согнутыми и старайтесь слегка приподнимать бедра во время скручивания.

6 идей, чтобы сделать вашу домашнюю тренировку менее дрянной

Если вы не можете выйти из дома или у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы вынуждены заниматься дома, а это может быстро надоесть.

Хуже того, легко выполнять упражнения, потому что вы не мотивированы, не испытываете затруднений или не уверены, какие тренировки выполнять.В результате вы не получите отличной тренировки и еще меньше заинтересованы в том, чтобы повторить ее на следующий день.

Вместо того, чтобы ставить галочку и утомлять себя очередной дрянной тренировкой, перейдите на новый уровень с помощью этих простых идей домашних тренировок для любого бюджета, фитнес-целей и уровня опыта.

1. Меняйте домашнюю тренировку — постоянно

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировок дома может заключаться в постоянстве.

Без согласованности у вас может не хватить структуры для роста.

Как объясняет Ханна Петерс , BS, CPT и инструктор по фитнесу: «Наше тело постепенно адаптируется к упражнениям. В конце концов, последовательность поможет вам достичь ваших целей ».

Но последовательность не означает повторение одного и того же снова и снова. Тело нуждается в прогрессирующей перегрузке, «когда нагрузка на тело постепенно увеличивается с течением времени, что приводит к увеличению силы и производительности», — объясняет Питерс.

Итак, вместо того, чтобы выполнять одни и те же тренировки, с одинаковым темпом, весом и уровнем, постепенно усложняйте их, увеличивайте вес или выбирайте более сложные тренировки.

Это гарантирует, что ваше тело получит максимум из каждой возможности движения.

2. Используйте программы домашних тренировок

Если вам сложно заставить себя двигаться на тренировку, попросите кого-нибудь сделать это за вас, следуя программе тренировки или видео.

Существуют различные онлайн-видео о фитнесе, как в виде отдельных разовых тренировок, так и в виде многонедельных программ тренировок, которые позволят вам достичь большей силы и выносливости.

Использование доступных тренировок по требованию также является отличным вариантом, если вы пытаетесь понять, какой тип тренировки в первую очередь делать. Решите, какова ваша цель, а затем выберите программу, которая лучше всего ее поддерживает.

Если вы не хотите или у вас нет времени тратить на поиск подходящих тренировок, вы можете использовать ежедневное руководство по тренировкам, такое как FitSpark, чтобы получить готовые индивидуальные рекомендации по тренировкам, основанные на вашем уровне физической подготовки и состоянии восстановления. и история тренировок.

3. Отслеживайте домашнюю тренировку

Если вы любите заниматься дома, но никогда не уверены, что хорошо тренируетесь, следите за собой с помощью бесплатного приложения для тренировок, например Polar Beat. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений, продолжительность, сожженные калории и многое другое.

Сделайте еще один шаг вперед, получив профессиональную версию своего любимого приложения, которое часто сопровождается тренировками и инструктажем, напоминаниями о середине тренировки и отслеживанием сна и потребления воды.

Решите, что вам нужно, и найдите приложение, которое подтолкнет вас к достижению ваших целей тренировки.

4. Используйте лестницу

Если у вас дома, в многоквартирном доме или у входа в дом есть лестница, используйте ее как часть тренировки. Есть много способов улучшить тренировку с собственным весом с помощью этого простого, но мощного инструмента.

Вот несколько упражнений на лестнице, которые вы можете попробовать:

• Прыжки на ящик
• Отжимания на трицепс
• Отжимания
• Отжимания на наклонной скамье

Вы также можете бегать по длинной лестнице для кардио-разминка или выгорание.

5. Получите домашнее оборудование для тренировок

Поднимите свои тренировки с собственным весом на ступеньку выше с помощью некоторого оборудования.

Хотя у вас может не быть места в вашем доме для стойки с полным весом или набора гантелей, вы можете вложить средства в несколько ключевых предметов, которые позволят вам добавить сопротивление и сложные элементы к вашей тренировке, не занимая слишком много места.

Вот некоторые домашние тренажеры, которые следует учитывать:

• Эспандеры
• Штанга для подтягивания
• Планеры
• Утяжелители для щиколотки
• Гиря
• 1-2 комплекта утяжелителей

Обратите внимание, что большая часть этих грузов может скользить под кроватью или диваном или убираться в шкаф — они не занимают много места, но многое добавляют к тренировке дома.

6. Играйте с разными тренировками

Тренировки дома означают, что у вас есть множество вариантов тренировок на выбор. Вам не нужно просто поднимать тяжести или выполнять тренировку с собственным весом — вы можете проверить свое тело и развлечься, занимаясь танцами, йогой, кардио, барре и другими.

Вот несколько программ домашних тренировок, которые заставят ваше тело двигаться по-новому:

Получите максимум удовольствия от домашней тренировки

Вы можете достичь своих целей в фитнесе и без тренажерного зала — для этого вам может потребоваться небольшая помощь.Надеюсь, эти идеи помогут вам избежать очередной скучной или несложной тренировки и вдохновят вас попробовать новые программы тренировок, инструменты и оборудование, чтобы максимально использовать каждую домашнюю тренировку.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

С чего начать — SWEAT

Жизнь не всегда предсказуема, но вы все равно можете найти время для следующей тренировки — используя только свой собственный вес или какое-нибудь простое домашнее тренажерное оборудование, вы можете выполнять эффективную тренировку практически где угодно!

Тренировки дома могут помочь вам создать здоровый распорядок дня или продвинуть вас к достижению ваших целей в фитнесе, а лучший способ добиться результатов — это постоянно приходить на занятия.

Когда жизнь постоянно меняется, вам, возможно, придется подумать о некоторых вариантах, чтобы тренироваться дома. Вот некоторые из преимуществ тренировки дома и советы, которые помогут вам начать работу.

Преимущества тренировок дома

Есть много преимуществ тренировки дома, в том числе:

• Вы можете создать здоровый образ жизни и придерживаться его
• Вы можете тренироваться в удобное для вас время
• Вы можете настроить пространство для упражнений так, чтобы оно идеально соответствовало вашему любимому стилю тренировки
• У вас будет конфиденциальность, чтобы практиковать упражнения, которые вы все еще выполняете
• Вы можете попробовать тренировки разной продолжительности, в зависимости от вашего расписания
• В спортзале ждать инвентаря не нужно

Если вы только начинаете заниматься спортом или просто хотите гибкости и удобства тренировки дома, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Как начать заниматься дома

Подготовка — ключ к успеху вашей первой домашней тренировки: вам понадобится место, достаточно большое для коврика для йоги или фитнеса, и в идеале у вас будет хотя бы полчаса, чтобы не отвлекаться.

Настройте место для тренировки

Создание собственного домашнего спортзала не требует большого количества оборудования. Все, что вам нужно, это место для коврика для йоги и несколько основных предметов оборудования. Вы будете удивлены, сколько предметов домашнего обихода можно заменить: подумайте о бутылках с водой и банках с едой!

Некоторое базовое оборудование домашнего спортзала включает:

• Мат
• Гантели
• скакалка и
• Стул.

По мере того, как вы формируете постоянный режим тренировок, расширение домашнего тренажерного зала может позволить вам разнообразить домашние тренировки.

Если у вас нет доступа к оборудованию, вы можете использовать упражнения художественной гимнастики, чтобы получить эффективную домашнюю тренировку, используя только свой вес — Sweat предлагает множество программ тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять в ограниченном пространстве.

Делайте фото или видео, чтобы отслеживать свой прогресс

Фотографии или видео могут быть важным инструментом, который поможет вам сохранять мотивацию, когда вы чувствуете, что достигли плато тренировки.

Фотографии прогресса могут фиксировать изменения в вашем теле, такие как увеличение мышц, а видео могут помочь вам улучшить форму упражнений, если вы посмотрите их в прошлый раз.

Вы можете делать снимки своего прогресса прямо в приложении Sweat — установите напоминание о том, чтобы делать новые фотографии прогресса примерно каждые четыре недели, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени.

Изучите правильную технику упражнений с собственным весом

Если вы научитесь выполнять упражнения с собственным весом в правильной форме, это может упростить выполнение ваших тренировок, а занятия дома дадут вам время и место для их выполнения.

Если вы используете приложение Sweat, вы найдете как письменные инструкции, так и видео каждого упражнения, чтобы продемонстрировать правильную технику, чтобы вам было легче следовать ей.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и бёрпи, могут помочь вам увеличить вашу силу и физическую форму без необходимости в оборудовании, и вы можете изменить упражнения с собственным весом, чтобы сделать их более или менее сложными — будь то отжимания на коленях. или усложнив их, подняв ноги на стуле.

Найдите стиль тренировки, который вам нравится

У вас больше шансов регулярно тренироваться, если вам нравятся тренировки — и если вы будете следовать прогрессивной программе тренировок, интенсивность и сложность которой постепенно увеличивается, вы можете продолжать добиваться результатов и работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса.

Если вы ищете варианты тренировок дома, в приложении Sweat есть ряд различных программ и тренировок по запросу. Вот некоторые из доступных стилей обучения:

Без оборудования

Вы можете выбрать одну из множества различных программ тренировок на Sweat, которые не требуют никакого оборудования, что делает тренировку дома проще, чем когда-либо.Эти программы включают в себя высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla (ранее BBG Zero Equipment), нулевое оборудование PWR, нулевое оборудование FIERCE, силу собственного веса с Anissia и низкоударную HIIT с Samantha.

Эти программы используют вес тела в качестве сопротивления и могут выполняться в небольших помещениях, в помещении или на улице. Они варьируются от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до тренировок с низкой нагрузкой, которые легче воздействуют на суставы. Есть даже экспресс-тренировки для тех дней, когда у вас мало времени!

Силовые тренировки

Если одной из ваших целей является увеличение силы, эти укрепляющие мышцы программы тренировки пота можно выполнять дома, используя лишь небольшое количество оборудования: High Intensity with Kayla (ранее BBG), PWR at Home, FIERCE at Home, Strength & Cardio с Мэрилин, ЛИФТИНГ дома, Низкая ударная нагрузка с Кайлой, Высокоинтенсивная сила дома с Кассом и Низкая ударная вязкость с Келси.

Эти программы предлагают ряд тренировочных техник, которые помогут вам развить мышечную силу и выносливость, включая силовые тренировки, тренировки с гипертрофией, суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Некоторые из этих программ сочетают в себе кардио и силовые упражнения, чтобы помочь вам улучшить свою скорость и навыки, а это значит, что вам никогда не будет скучно!

Пилатес и штанга

Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес, разработанный, чтобы помочь вам развить базовую силу и четкость мышц всего тела, повысить вашу гибкость и связать разум с движениями.

Вы можете начать заниматься пилатесом с Сарой, используя минимальное оборудование — включая коврик, утяжелители, эластичную ленту, стул, небольшое полотенце или бегунок, полотенце и скакалку.

Barre использует элементы балета, но не обязательно быть танцором, чтобы попробовать это. Barre with Britany подходит для всех уровней физической подготовки и разработан, чтобы постепенно формировать и укреплять ваше тело с помощью сложных, малоинтенсивных занятий.

Йога

В приложении Sweat доступны три различные программы йоги.Если вы новичок в йоге, йога с Филлисией — хорошее место для начала вашего пути йоги — она ​​включает в себя более медленные потоки, которые дают вам достаточно времени, чтобы обрести стабильность в каждой позе или позе. Уроки Филлисии длятся от 20 до 35 минут, и единственное необходимое оборудование — это коврик для йоги.

BAM (Body and Mind) от Sjana Elise поможет вам повысить гибкость и силу без оборудования, а если вы более опытный йог, йога с Анией — это спортивная практика, которая поможет укрепить уверенность в ваших способностях и чувстве равновесия. .В этой программе используются блок для йоги, валик и одеяло, но если у вас их нет, вы можете использовать вместо них предметы домашнего обихода

Тренировки с отягощениями включают йогу в стиле виньяса, а вы можете найти свое внутреннее блаженство с помощью восстановительных сеансов инь-йоги.

После беременности

Для тех женщин, у которых был ребенок, на сайте Sweat доступны две программы после беременности, которые помогут восстановить основные силы и возобновить физические упражнения в послеродовом периоде: Kayla’s Post-Pregnancy и PWR Post-Pregnancy.Тренировки в обеих программах короткие, поэтому вы можете уложить их в то ограниченное время, которое у вас может быть как у молодой матери.

Перед завершением любой новой программы после беременности всегда рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и получить разрешение, прежде чем начинать.

Домашние упражнения: создание отличной домашней среды для тренировки

В погоне за ощущением после тренировки?

Выполнение упражнений дома может быть не вашим первым выбором, но вы все равно будете пожинать плоды, даже при отсутствии тяжелых весов и другого более совершенного спортивного оборудования.В конце концов, — это ваши усилия, а не оборудование, которое вы используете.

Эта статья познакомит вас с основными факторами, которые следует учитывать при планировании следующей домашней тренировки, чтобы вас ничто не отвлекало, кроме пота, стекающего по лбу.

Работаете ли вы дома или просто не имеете доступа к тренажерному залу или весам прямо сейчас — при правильном выполнении упражнения дома высвободят много эндорфинов, чтобы настроить вас на позитивный, продуктивный день или завершить работу. день, чувствуя себя выполненным.

Окружающая среда оказывает огромное влияние на то, как мы тренируемся, и на нашу мотивацию до и во время тренировки.

Вот наши советы, которые помогут вам получить максимум удовольствия от занятий дома. Обеспечение наилучшей окружающей среды и подход к …

Где лучше всего тренироваться дома

Гостиная или сад — это ваш новый дом? Или вы один из счастливчиков с домашним спортзалом?

Решение, где вы собираетесь вспотеть и завершить свою ежедневную тренировку, — это отличное место для начала, при этом самым важным является безопасное и просторное пространство, где вы можете перейти в полноценный режим тренировки, не беспокоясь о своем окружении.

Пребывание в помещении отлично подходит для большинства видов домашних тренировок, и давайте посмотрим правде в глаза, погода не всегда на нашей стороне … Йога, подвижность, тренировки кора и веса тела — все это можно выполнять в помещении.

Однако тренировки в помещении имеют свои ограничения. Часто может быстро нагреваться, и пространство может довольно легко стать проблемой (например, ваша мама не оценит вашу скакалку, стягивающую одну из ее люстр) .

Вот где может помочь смена окружающей среды.Использование личного пространства на открытом воздухе , такого как гараж или сад, даст достаточно места для ваших домашних тренировок, более прохладную температуру (для большинства) и смену обстановки, когда вы будете закрыты в закрытом помещении большую часть дня. Тренировки на свежем воздухе также дают возможность легко включить в домашнюю тренировку спринт, бег и прыжки с трамплина.

Наличие специально отведенной зоны, в которой вы всегда ходите на тренировку, также поможет вам развить привычный распорядок дня, отвлечься от работы из дома и избавиться от любых нежелательных отвлекающих факторов, таких как телевизор и надоедливые братья и сестры.

Вот список мест, которые отлично подходят для занятий дома:

• Гостиная

• Запасная комната

• Сад

• Гараж

• Сейчас вы работаете

9189
Подъездная дорога ? Посмотрите наш тип: entry-hyperlink id: 1p4ZRfNAiOFi970iWmiWsr

Какой тип домашней тренировки мне следует делать

Теперь у вас есть четкое представление о том, где вы будете тренироваться, пора спланировать тренировку…

В нашем нынешнем климате есть сотни, если не тысячи домашних тренировок и тренировок с собственным весом, доступных за бесплатно в социальных сетях, на YouTube и в Интернете.

Скорее всего, вы встретите много (многих) персональных тренеров, которые делятся своим опытом в Интернете и проводят домашние тренировки в режиме реального времени, например, эксперты на нашей странице Gymshark в Facebook.

После онлайн-тренировок дома в прямом эфире это отличный способ « просто встать и попотеть », поскольку сеанс и руководство бесплатно предоставляются квалифицированным специалистом — у вас будет вся необходимая мотивация, а также хорошо спланированная домашняя тренировка.

Если вам не нравятся прямые трансляции, в приложении Gymshark есть бесплатных домашних тренировок , включая объяснения каждого упражнения — так что вы знаете, что делаете это правильно!

Если вы предпочитаете делать что-то по-своему, попробуйте составить список ваших любимых упражнений с собственным весом, чтобы выстроить свой собственный базовый режим тренировок. Используйте эти движения с собственным весом вместе с кардио-упражнениями, такими как короткие спринты, бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки с трамплина. Составление тренировок на основе времени или повторений с коротким временем отдыха поможет сохранить интенсивность при выполнении упражнений из дома.

Вот список идей тренировок для занятий дома:

• Схема с собственным весом

• Abs Blast

• Skipping

• Yoga

• 8 Mobility /

Когда лучше всего тренироваться дома

Прежде всего, давайте проясним одну вещь; нет определенного времени, которое лучше всего было бы заниматься дома. У всех нас есть предпочтения и причины тренироваться в разное время дня.

Есть много преимуществ, связанных с упражнениями утром и вечером, которые являются частью вековых споров о том, какое время дня лучше всего для тренировки (сегодня мы не будем вдаваться в подробности) . Однако построение последовательного распорядка вызовет адаптацию вашего тела и мышления к тренировкам в определенное время каждый день, что связано с повышением производительности.

Независимо от того, является ли утренняя тренировка идеальным началом дня, а вечерняя расслабляющая йога — вашей повседневной деятельностью — выберите время, доступное в вашем распорядке дня, и придерживайтесь его.

МОТИВИРОВАНИЕ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ ДОМА

Независимо от вашей ситуации, мотивация является основным движущим фактором , который определяет, будет ли у вас хорошая тренировка, плохая тренировка или, может быть, вообще не тренировка …

Мы все есть разные причины заниматься спортом. Все наши путешествия уникальны, и многие из нас находятся на разных этапах обучения. Поиск того, что поддерживает вашу мотивацию, — это ключ к разблокированию последовательного режима домашних упражнений, благодаря которому ваши ежедневные тренировки станут основной, не подлежащей обсуждению частью вашего дня.

Постановка целей может быть отличным способом сохранить мотивацию, отслеживая прогресс и достижения на этом пути.

Вот пять отличных способов отслеживать прогресс при выполнении упражнений из дома:

Помимо постановки целей, внешние факторы также могут играть огромную роль в том, что мы мотивируем вставать с дивана и немного подталкиваться к каждой тренировке.

Вот пять отличных способов сохранить мотивацию при занятиях дома:

Сочетание внутренних мотивирующих факторов, таких как постановка целей, с внешними факторами поможет сохранить мотивацию к тренировкам дома — то есть независимо от того, что мешает вам в повседневной жизни. тренировки будут отмечены из ваших ежедневных дел.

Вы занимаетесь спортом дома? Поделитесь своими советами с сообществом Gymshark …

Оставьте комментарий ниже!

идей для домашних тренировок | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Есть несколько вещей, которые помогают сделать тренировку успешной. Удобная одежда. Отличный плейлист. Правильная мотивация для достижения наилучших результатов. Одного пункта нет в этом списке? Спортзал. Но не переживайте. Вы можете отлично потренироваться где угодно, в том числе не выходя из дома — никакого оборудования не требуется.

Не знаете, с чего начать? Без проблем. С помощью Мэри Лауфф, специалиста по фитнесу и фитнесу из отдела корпоративного фитнеса оздоровительного клуба DICK’S Sporting Goods, компания Pro Tips составила две версии плана домашних тренировок. Один предназначен для новичков в фитнесе, а другой — для тех, кто ищет более продвинутый план. Обе программы включают тренировки с собственным весом без оборудования, сочетающие силовые тренировки и кардио.

ДВИЖЕНИЯ

Для этих программ вам необходимо знать несколько основных движений.Разминка будет состоять из кардио-элементов, таких как высокие колени и прыжки. Тем временем ваша верхняя часть тела будет проверена такими упражнениями, как отжимания, круги руками и отжимания на стуле.

Круговые движения руками в первую очередь прорабатывают плечи. Чтобы выполнить это движение, вы будете стоять, расставив руки по бокам, и медленно вращать ими по кругу. После того, как вы закончите, вы измените направление.

Отжимания от кресла, также называемые отжиманиями на трицепс, прорабатывают мышцы тыльной стороны предплечий.Чтобы выполнить погружение на стуле, сядьте на стул, поставив ступни на пол. Возьмитесь за переднюю часть сиденья стула и парите заднюю часть над полом, слегка согнув колени. Опускайтесь и поднимайте тело руками.

Для вашего кора вы будете выполнять приседания, скручивания, планки и русские скручивания. Выполняя русскую скрутку, сядьте, сложив бедра V-образно. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, делая паузу так, чтобы руки были параллельны полу.

Вам также может быть интересно узнать о разнице между скручиваниями и приседаниями.Оба упражнения прорабатывают мышцы брюшного пресса, помогая развить основные силы. Во время приседания вы будете сгибать свое тело, пока не сядете полностью вертикально. Между тем, для скручиваний вы будете двигаться вперед только до тех пор, пока не почувствуете сокращение мышц живота.

Наконец, для нижней части тела вы будете выполнять приседания, выпады и подъемы на носки. Расширенная тренировка также включает в себя прыжки с приседаниями и прыжки с выпадами для дополнительной сложности. В этих движениях вы переключаетесь между повторениями, отталкиваясь от приседа или выпада и прыгая в воздух.Затем вы попадете в следующее повторение.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 1-3 комплекта

• Высокие колени на 15 секунд
• Джексы на 20 секунд
• Кругов рук в течение 20 секунд (в каждом направлении)
• 10 отжиманий
• 10 скручиваний
• 20-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

СРЕДА: 1-3 подхода

• Высокие колени на 20 секунд
• 15 приседаний
• 10 передних выпадов (на каждую ногу)
• 10 боковых скручиваний (с каждой стороны)
• Велосипедные скручивания на 20 секунд
• Доска 25 секунд

ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

ПЯТНИЦА: 1-3 подхода

• Высокие колени на 25 секунд
• Прыжки валетами на 25 секунд
• 15 приседаний
• 10 отжиманий
• 10 скручиваний
• Велосипедные скручивания на 25 секунд

СУББОТА: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

РАСШИРЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 2-4 комплекта

• 15 отжиманий
• Приседания Прыжки на 30 секунд
• Выпад в шпагате 30 секунд
• 10 отжиманий от стула
• Русские твисты за 30 секунд
• 30-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

СРЕДА: 2-4 подхода

• 15 отжиманий
• 25 подъемов на носки
• Выпад в шпагате 30 секунд
• 15 отжиманий от стула
• 15 приседаний
• Русские твисты за 40 секунд

ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

ПЯТНИЦА:

• Джексы на 30 секунд
• 15 отжиманий
• Приседания Прыжки на 30 секунд
• 15 обратных выпадов (в каждую сторону)
• 20 приседаний
• Велосипедные скручивания на 45 секунд

СУББОТА: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

Ищете способы сделать ваши домашние упражнения более сложными? Добавление эспандера — простой способ открыть дверь ряду упражнений для верхней и нижней части тела.Вы также можете оборудовать собственный домашний тренажерный зал кардиотренажерами.

Загрузите оба плана тренировок дома здесь.

Ищете другие упражнения, которые можно делать дома? Ознакомьтесь с полным плейлистом домашних тренировок.

Усердно ходите в домашний спортзал с 5 ЛУЧШИМИ упражнениями для домашней тренировки всего тела

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортзале, если вы хотите быстро набрать форму и нарастить мышцы. Даже если в вашем распоряжении нет жима ногами или тренажера Смита, вы все равно можете иметь хороший насос дома, используя лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала.Чтобы домашние тренировки были еще эффективнее, мы собрали здесь пять лучших домашних упражнений.

• Как нарастить мышечную массу старше 50: эта тренировка от 53-летней «Королевы бицепсов» гарантирует большие руки

Вам не обязательно выполнять нижеприведенные упражнения именно в этом порядке и вы можете свободно менять их / из упражнений в зависимости от ваших целей в фитнесе. Хотите больше проработать ягодицы и квадрицепсы? Взгляните на лучшие упражнения для ног. Работаете над своим ядром? Ознакомьтесь с лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора.Или, если у вас нет оборудования, вы можете попробовать домашнюю тренировку с собственным весом. Любителям Nintendo стоит попробовать лучшие фитнес-игры для Nintendo Switch.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ешьте хорошо и будьте в безопасности

Тренировки с отягощениями — отличный способ избавиться от жира на животе и естественным образом ускорить метаболизм, но если вы мало тренировались в последнее время или когда-либо, это Лучше всего найти напарника, с которым можно потренироваться, даже дома, или хотя бы кого-нибудь, кто будет рядом, чтобы он мог следить за вами и обеспечивать вашу безопасность.

Всегда следите за тем, чтобы у вас была свободная тренировочная зона, чтобы вы могли выполнять все упражнения, не натыкаясь на мебель или случайные предметы дома.

Если вы хотите набрать мышечную массу и / или похудеть, ваша диета не менее важна, чем сама тренировка. Увеличьте потребление белка, употребляя протеиновый коктейль или два в день, и замените эти полуденные шоколадные батончики чем-нибудь более здоровым, например, лучшими протеиновыми батончиками или лучшим вяленым мясом, чтобы сократить потребление сахара.

5 лучших упражнений для домашних тренировок

Сделайте несколько упражнений на подвижность и растяжку, чтобы разогреться, прежде чем начать тренировку, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.Попробуйте сначала поработать над своими самыми большими мышцами, такими как ноги / ягодицы, и завершите тренировку упражнениями, направленными на такие маленькие мышцы, как бицепсы. После тренировки тоже сделайте легкую растяжку.

Кроме того, вы можете приобрести лучший тренажер для подвешивания для дома и тренировать все свои мышцы с помощью этих универсальных инструментов. Они не только обеспечивают хорошую тренировку, но и отлично подходят, когда в квартире слишком мало места.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подтягивание

Необходимое оборудование: домашний тренажерный зал или перекладина для подтягивания

Глубоко: подбородок или подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание, удерживайте перекладину с захват сверху (ладони смотрят от вас) и руки широко расставлены.Хороший широкий хват поможет еще больше активировать широчайшие и поможет вам быстрее сформировать V-образную спинку спины.

Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, не опускайте плечи и помните о негативном движении (когда вы опускаете тело). Чем медленнее вы можете выполнять подтягивания — в пределах разумного — тем дольше происходит активация мышц, а это означает, что вы увидите результаты раньше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Приседания

Необходимое оборудование: штанга (и стойка для приседаний) или гантели или гири

Подробно: как приседать

В зависимости от веса, который вы используете, вы будете выполняйте это упражнение немного по-другому, но одно можно сказать наверняка: стремитесь к глубокому приседанию, используя для движения ягодицы и квадрицепсы, а не поясницу.Держите корпус задействованным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Если вы делаете приседания со штангой на спине, держите штангу на трапециях, а не на шее, чтобы не оказывать сильного давления на позвоночник. Что касается приседаний с кубком — держите гирю перед грудью — постарайтесь не наклоняться слишком сильно вперед, чтобы не напрягать поясницу.

(Изображение предоставлено: FLEX Chelsea)

Альпинисты

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Подробно: лучшая гимнастическая тренировка

Исходное положение такое же, как если бы вы выполняли отжимания.Чтобы выполнить альпинизм, подтяните одно колено к груди, затем вытяните его назад, одновременно подтягивая другое колено вверх. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедра вверх и вниз, сводя ноги внутрь.

• Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления ваше ядро, спина, плечи и др. , загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири хомутами.Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

  Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Жим лежа

  Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья с отягощениями

  Подробно: как жим лежа

  Чтобы выполнить жим лежа, загрузите штангу грузом пластины, которые вы хотели бы использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами.Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

  Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю.

  No related posts.