Тренировки гимнасток: Первая тренировка по художественной гимнастике

Первая тренировка по художественной гимнастике

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно развивался не только умственно, но и физически, важно вовремя привить ему любовь к занятиям спортом. Для девочек в первую очередь важна осанка, легкость движений, растяжка и грациозность. Все эти качества развивает художественная гимнастика.

К первому походу на гимнастику ребёнка нужно подготовить: объяснить, чем предстоит заниматься, показать видео выступлений и занятий гимнасток, делать все, что может пробудить интерес к спорту. Маленькой гимнастке будет очень важна ваша поддержка и вера в её силы.

Первая тренировка волнительна и для ребенка, и для родителя, конечно же и для тренера. С первых минут занятия важно сконцентрировать внимание группы, справиться с этой задачей помогает построение. Как правило — это простое выравнивание в одну шеренгу. Чтобы обеспечить легкость дальнейшей работы и общения с детьми проводится знакомство группы между собой и с тренером. Знакомство проводится в форме игры.

Например: каждому ребенку по очереди предлагается выйти из строя и назвать свое имя так, как ему больше нравится. В ходе знакомства инструктор может установить тип характера девочки: робкий или решительный, стесняется ли ребенок или боится – и уже в связи с этим подобрать методику проведения дальнейших тренировок.

Непосредственно тренировка начинается с подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лучше всего это осуществить с помощью простого упражнения — бега. Для поддержания дисциплины и предотвращения травм, детям предлагается бег по кругу друг за другом. В тоже время, для сохранения интереса к тренировке, группе дается задание хлопать в ладоши в каждом углу зала или стукнуть по стенке, вдоль которой они пробегают. В начале тренировки проверяется скорость реакции: детям говориться, что по сигналу, хлопку или какому-нибудь слову, они должны выполнить определенное задание. Затем для восстановления дыхания и сердечного ритма к обучению предлагаются различные способы ходьбы: гимнастическая с носка, на полу пальцах, пятках, внешнем и внутреннем своде стоп.

Для привлечения внимания все упражнения проводятся в виде игры, каждый вид передвижения ассоциируется с каким-либо предметом или животным. Для продолжения тренировки детей выстраивают в шахматном порядке, далее задания выполняются на месте.

Следующая часть тренировки — комплекс общей и специальной физической подготовки. Упражнения этого комплекса направлены на приведение в хорошую физическую форму организма занимающегося, его оздоровление и развитие. Комплекс начинается с упражнений на мышцы ног и осанку. Упражнения, способствующие развитию силы мышц, чередуются с упражнениями на растяжку и гибкость. К примеру: после подъёмов на полу пальцы и удержания равновесия на них, упражнений на развитие силы и выносливости мышц голени, следуют наклоны вперед и неглубокие приседания, с целью развития эластичности этих мышц. Большая часть упражнений выполняется сидя или лежа на полу с постепенным увеличением амплитуды. Сначала выполняются задания, направленные на развитие амплитуды движений в отдельных суставах.

Затем выполняются упражнения, способствующие увеличению гибкости мышц спины и позвоночника. В основном такие упражнения выполняются детьми по очереди и под контролем тренера, так во время их выполнения крайне необходимо следить за правильностью осанки и ровным положением корпуса.

В заключительной части тренировки группе предлагаются игры, развивающие координацию, ловкость и чувство равновесия. Например: детям предлагается простоять на одной ноге, кто дольше. К играм, развивающим координацию, относят: разнообразные прыжки с одновременными движениями руками, приседаниями, чередованием движений головы и корпуса. Также в такие игры включаются элементы художественной гимнастики начального уровня.

В конце тренировки также выполняется построение, детям говорятся их ошибки, даётся домашнее задание и выставляются оценки, с целью повысить их интерес к занятиям и тягу к совершенствованию.

В нашей огромной базе упражнений по художественной гимнастике вы сможете найти лучшие упражнения для разминки перед тренировкой.

Тренировка 6-летней гимнастки закончилась черепно-мозговой травмой

Рядовая тренировка по художественной гимнастике для 6-летней Кати едва не закончилась трагически. Девочка неудачно выполнила упражнение и получила серьезные травмы.

«Неправильно было поставлено задание. Она взяла скакалку в руки и решила перепрыгнуть ее стоя. Я так понимаю, что это вина тренера, потому что она не досмотрела» – мама пострадавшей Людмила винит во всем наставницу – Ларису Заплатину. Утверждает, что специалист разделила детей на группы. Самых маленьких, якобы доверила своей несовершеннолетней дочери. Во время этих занятий Катя и получила травму.

«У нее перелом костей носа с отломками, со смещением, закрытая черепно-мозговая травма и передние зубы – перелом, но под вопросом – они молочные, в принципе не страшно. Но из-за того, что у нас операция была под общим наркозом: восстанавливали нос», – говорит мать Кати Людмила Уманец.

Инцидент произошел в торговом центре Сергиева Посада. Здесь Лариса Заплатина арендует зал и проводит частные уроки. Свою вину она не признает, на контакт с родителями Кати не идет. Разговаривать с нашей съемочной группой – тоже отказалась. А супруг Заплатиной согласился изложить свою версию, но не на камеру. По его мнению, художественная гимнастика в принципе травмоопасна, а случай с девочкой – обычная спортивная травма. Правда, семью Уманец это объяснение не устраивает.

«Нам хочется, чтобы этот человек понес какое-то наказание, чтобы был урок всем мамочкам, которые дают детей заниматься, не проверяя никаких документов», – сказала бабушка девочки Алла Уманец.

Тренер, безусловно, отвечает за здоровье подопечных, особенно несовершеннолетних. Но часть ответственности лежит также и на родителях. К выбору наставника нужно подходить очень аккуратно: по словам экспертов, изучать его спортивное прошлое и опыт.

«Должны быть обязательно мастера спорта, должно быть высшее физкультурное образование, обязательно должен быть опыт работы. Если у тренера нет опыта работы, то мы, например, берем их только как помощников. Мы проверяем рекомендации других школ, если они ранее где-то работали», – отметила директор Физкультурно-образовательного комплекса Катарина Выборова.

Имела ли право Лариса Заплатина осуществлять тренерскую деятельность и была ли в её действиях вина, сейчас устанавливают правоохранительные органы.

В настоящее время прокурором отменено постановление об отказе в возбуждении уголовного дела, вынесенного по данному факту сотрудниками органов дознания. Материалы с указанием прокурора направлены в УМВД по Сергиево-Посадскому округу для принятия законного обоснованного процессуального решения.

Катя уже поправляется. Операция прошла успешно. Правда, о тренировках в том самом зале Катя теперь даже слышать не хочет.

«Воздушная гимнастика — это не по веревкам лазить, все глубже!

Недавно в Москве состоялся Black Bird Fest. Это состязания для спортсменов, которые посвятили себя воздушной гимнастике, pole dance и dance performance. На первом из трех направлений заострим внимание, потому что владимирская команда показала 12 программ, и восемь (!) завоевали награды. Чем не повод понаблюдать за тем, как тренируются юные дарования и пообщаться с их очаровательным тренером Кристиной Сапиловой?

— Кристина, вы пару лет назад давали интервью «Ключ-Медиа». Но тогда выступали в амплуа

эквилибристки. Вы продолжаете собственную спортивную карьеру?

— Да. Конечно, из-за карантина давно не удавалось поучаствовать в соревнованиях. Но я и не думаю останавливаться.

— А как давно вы попробовали себя в роли тренера?

— Началось все в 2017-м, тогда я занималась только со взрослыми. А в конце 2018 года ко мне пришли первые девочки-ученицы. Сначала всего одна, затем — еще трое. И, признаться, в тот момент я думала, что этого вполне достаточно. Но как-то постепенно наша команда разрослась примерно до 40 человек. Все девчонки разного возраста: есть малышки 6-8 лет, есть подростки 13-15 лет, есть еще постарше.

Ну, а взрослая группа, наоборот, стала более малочисленной. Вот так, сами собой, немного сместились приоритеты.

— Чем отличается работа спортсмена от работы тренера?

— Как я регулярно говорю на соревнованиях, лучше бы я 20 программ выступала сама, чем одну простояла, глядя на девочек. Это колоссальная эмоциональная нагрузка. Когда выступают они, кажется, что бежишь марафон или что-то в этом роде. Сложно! А в плане работы с ними интереснее, чем ты наедине с собой в зале. Проводя тренировки, я выхожу на новые уровни и заряжаюсь энергией.

— Вы как раз недавно вернулись с соревнований. Пришлось потратить много нервных клеток, но все было не зря — привезли домой награды, титулы… Расскажите подробнее, пожалуйста.

— Эти состязания — далеко не первые за сезон. Но после карантина очень долго все раскачивались. И вот, наконец, смогли отправиться большой командой и представить на суд жюри сразу 12 программ. Это был всероссийский турнир, арт-фестиваль. Событие весьма значительное: огромное количество спортсменок, практически из всех регионов России были представители. Более того, в каждой из номинаций претендовали на победу сразу по 10-20 участниц. А ведь когда я только начинала заниматься этим спортом, в детских номинациях и вовсе могло не быть конкуренции. Максимум свои программы привозили трое юных спортсменок. Видно, как спорт набирает обороты. Сейчас «наши» состязания по размаху вполне сопоставимы с художественной гимнастикой.

— 12 программ — это же огромный труд. Вы создали их специально для арт-фестиваля? Сколько у вас времени заняла подготовка?

— Эти программы мы адаптировали к выступлению. Ранее выступали во Владимире на конкурсе «Снежные врата». Впервые, кстати, соревнования проходили именно в нашем городе. Сотрудничали с международной федерацией, чьи представители приезжали к нам из Санкт-Петербурга. Организаторы отметили наших девочек, обещали еще к нам приехать.

В первую очередь, программа зависит от типа используемых на площадке подвесов. В Art Holl, где проходил конкурс, системы сделали похожими на то, что вы видите в этом зале, — крепилось все на тросах. И во Владимире мы выступали с обычной программой, где ставка делается на выполнение определенных элементов, как в спорте. Для арт-фестиваля более тщательно продумывали каждый образ — на подобных мероприятиях важен элемент зрелищности, шоу. Допустим, Вероника Тарасова выступала с программой «Неудавшийся опыт». Я выходила на сцену в белом халате, расставляла колбочки. Несколько красивых взмахов платком из серого фатина, и зрителям кажется, что эксперимент химика пошел не по плану, повалил дым. А из него встает Вероника. Эту находку отметил постановщик цирковых номеров из жюри. Он похвалил ее за оригинальность. Увы, из 16 участников в данной номинации мы заняли только 4-е место. Все же программа была новой, до «бронзы» не хватило буквально одного балла.

— Вы провели интересную параллель с художественной гимнастикой. Это олимпийский вид спорта. А есть ли шансы у воздушной гимнастики выйти на такой же уровень? И кроме Игр, существуют ли горизонты для роста?

— Во-первых, цирковые фестивали — уже сейчас мы активно выступаем на манеже, а точнее, под куполом. Например, я ездила в Эстонию именно для участия в таком событии. Мою ученицу, Лену, довольно часто отмечают на «профильных» чемпионатах. Думаю, не исключено, что через несколько лет кого-то из девочек мы увидим на арене цирка. Да и о спортивной стезе забывать не стоит. Что говорить, танцы на пилоне сейчас — предолимпийский вид спорта. Считаю, что и мы достойны не меньшего внимания.

— У вас лично не было мыслей построить цирковую карьеру?

— Я, если честно, получаю сейчас совсем другую специальность — учусь в вузе по направлению «Педагогика и психология девиантного поведения». И не знаю, как жизнь может повернуться. «На перспективу» получу диплом о высшем образовании. Впрочем, сейчас мне комфортно в роли тренера. Но остались еще в народе стереотипы, которые порой задевают. «Гимнастка или тренер — это разве профессии? Вот тот же психолог, педагог — это солидно. Как это ты, девочка-отличница, вдруг тренируешь?!» Но я надеюсь, что вскоре общество изменит свое отношение.

Ведь тренеры оказывают не меньшее воздействие на учеников, чем учителя в школах. С нами делятся секретами, спрашивают совета, доверяют. Мы тоже воспитатели. Заниматься воздушной гимнастикой — это не «по веревкам лазить», все гораздо глубже! Здесь формируется характер. Девочки перебарывают свои страхи, барьеры. Буквально на днях был случай. Одна из моих учениц несколько лет назад где-то на турнике, играя, упала, сломала руку. Внезапно на тренировке вспомнились боль и страх той ситуации. Малышка заплакала, снова испугалась. Тут помогли мои знания психологии. Обнялись, проговорили ту историю, вернулись к занятиям — слез как не бывало.

— Есть ли разница в работе с детьми и взрослыми? В чем она?

— Для взрослых воздушная гимнастика — одно из направлений фитнеса. Они приходят, чтобы поддержать форму. Детям нужны чемпионаты, перспективы. С ними можно и построже.

— Часто суровой быть приходится?

— Время от времени. Увидела я как-то шоколадки перед тренировкой. И это в 8 вечера-то, аккурат перед занятием! Просто объяснить, что это вредно для здоровья, мне показалось неэффективным. Поэтому мы вместо работы на снарядах все время потратили на общую физподготовку — скучнее, но тоже полезно. Да и сразу запомнилось, почему сладости не стоит есть вечером перед тренировкой. Больше шоколадок не видела.

Но обычно я даже голоса на них не повышаю. Только если это физически необходимо: шумно, музыка играет, а надо докричаться. Но это не ругань на повышенных тонах. Подобные методы давным-давно с молодежью не работают. Дети сейчас другие. Это с нами можно было строго. С ними — нет. Они в каких-то вопросах еще и мне фору дадут, просветят в новых веяниях вроде TikTok’а, расскажут о трендах (смеется). У них больше доступа к информации, чем было когда-то у нас, соответственно, они умнее. Свои позиции есть, мнения — со всем этим надо считаться. Нельзя чего-то добиться, топая ногами или стуча указкой по столу. Только разговаривать.

— Чемпионаты, достижения, медали. За всем этим к вам учениц родители приводят? Или девчонки сами изъявляют желание?

— Удивительно, но сами. Марина, одна из самых наших маленьких спортсменок, ей всего 7 лет недавно исполнилось, как-то вместе с мамой проходила мимо окон студии и увидела нашу тренировку. Привела маму сюда, сказала: «Мне надо». Бывает, что сначала старшая из сестер приходит к нам заниматься, а за ней тянутся и младшие. Не только девочки, но и мальчики. Ксюшин брат у нас скоро начнет заниматься. Ему 5 лет. Одна 7-летняя девочка подсмотрела информацию о нас в мамином Instagram. Раньше она занималась черлидингом. И вроде бы, хотелось попробовать себя в воздушной гимнастике, но было и страшновато. И все же решилась, а потом подвела маму к мысли, что стоит записать ее к нам.

— Если продолжить сравнение с художественной гимнастикой, то там, насколько я знаю, довольно строгий кастинг для желающих тренироваться. Рост, вес, физические данные — оценивают все. А как вы отбираете учеников?

— Я, в первую очередь, смотрю на характер. Если придет девочка, которой явно будет здесь скучно, то я, конечно, попытаюсь замотивировать. А не получится — поговорю с родителями о том, целесообразно ли их ребенку продолжать тратить время на то, что его не увлекает. Но пока таких случаев не было в моей практике. А что до физических данных, то в 6-8 лет они легко развиваются. Поэтому какого-то особого отбора по способностям или параметрам фигуры в нашем виде спорта нет.

— А сколько усилий и времени нужно приложить, чтобы добиться результата? Вы лично сколько часов проводите в зале? А девчонки?

— Я, пожалуй, провожу тут все свободное время. Учусь очно, но если, например, мне ко второй паре, то 100% утром успею побывать в зале. Тренировки утром, они же сразу после лекций. Бывает, что в 15:20 заканчивается занятие в вузе, а в 15:30 я уже тут. Заканчиваю с работой тренера примерно в 21:30.

— Такой ритм не выматывает?

— Нет. Тренировки меня, наоборот, заряжают. А график такой плотный, потому что учениц теперь много. И это счастье! Каждая из них приходит на 3-4 тренировки в неделю, занимается каждый раз по часу. Сейчас готовимся к расширению: повесим еще два снаряда, чтобы в группе могли заниматься не 6 человек, а 8. Интереснее, когда людей на тренировке больше, — и общение, и чуть-чуть духа соревнования, и командообразование.

— А насколько во Владимире «климат» подходящий для роста и развития вашего спортивного направления?

— Все зависит не от города, а от энтузиазма тех, кто воздушной гимнастикой занимается. Вижу, как дело обстоит в других местах. Обмениваемся опытом с московскими студиями, тренерами. И на мой взгляд, у нас все атмосфернее. В столице ставку делают на фитнес. А если ребенку хочется расти профессионально, то ему предложат только индивидуальные занятия. Так, в группе, никто не станет готовить для фестиваля по 20 программ. Москва обычно привозит на соревнования 2-3, и все. И то выступают исключительно те, кто занимается индивидуально. Мы же идем по пути развития воздушной гимнастики именно как массового вида спорта.

Не скажу, что все получается легко. После карантина мы, по сути, остались на улице. Так как «наша» студия, «Астра», закрылась. И больше зала не было. Я одна. У меня, наверно, было человек 15 учениц. Какое-то время мы занимались в батутном центре. Но там немного другое: шумно, много людей и мероприятий. Это заряжает определенным драйвом, но не получится включить спокойную музыку и отработать лиричную программу. И нас поддержала школа балета. Сначала были сомнения, как акробатика и балет уживутся под одной крышей? Но сейчас, мне кажется, у нас все гармонично.

— Как поддерживали форму во время самоизоляции?

— У меня дома есть кольцо. Девочкам было сложнее, но мы нашли выход. Первые две недели просто осознавали, что происходит. Потом продумали онлайн-тренировки. У нас подготовка в чем-то похожа на художественную гимнастику (я и сама начинала свою спортивную карьеру с этого направления). Очень важна растяжка. Так что можно было работать «на полу». Когда разрешили тренировки на улице, девочки приезжали ко мне домой. Я живу в частном доме, так что занятия проходили в огороде, на специальной стойке. Представляете, насколько девчонки — фанатки! Думаю, для них локдаун был еще большим стрессом, чем для меня. Они вообще не могут без занятий. Недавно Вероника уезжала отдыхать к морю, на следующий день мне прислали фото из «отпуска»: нашла где-то там турник и делала на нем всевозможные кульбиты, удивляя окружающих. Это уже практически болезнь, из этого так просто не уходят.

— Надо же! Обычно дети и подростки меняют кружки и секции как перчатки. Неделя здесь — две там.

— Думаю, все дело в том, что воздушная гимнастика — это интересно. Если бы мне в детстве дали вот так повисеть, я б тоже уходить не захотела. Все же художественная гимнастика гораздо строже, так как это олимпийский вид спорта. Там почти нет свободы творчества. Главное — чисто выполнить обязательные элементы и четко следовать командам тренера. Да и конкуренция большая: «На ковре вы все соперники».

Я учу девочек быть не лучше кого-то, а становиться лучшей версией себя. Поэтому внутри команды нет нездоровой борьбы. Они дружат, общаются. Это радует больше, чем медали. Хотя, награды, конечно, тоже радуют. Но мы можем позволить себе больше. Девочки сами креативят и придумывают программы. Могут снимать видео с тренировок, чтобы потом отслеживать прогресс. Могут что-то предлагать.

— Кем девчонки хотят стать? Понимаю, что, наверно, предпочтения день ото дня меняются, но куда же без классического вопроса в разговоре о детях.

— Да, пока планы у них меняются. В основном выбирают сейчас профессии медиков или ветеринаров. И я ими горжусь: все они отличницы-хорошистки. И ничего удивительного! В спорте тоже много думать нужно: запоминать связки, включать воображение.

— А что такое воздушная гимнастика, по-вашему? Спорт? Танец? Симбиоз всего и сразу?

— Для меня это больше искусство. Но есть два пути развития. Первый — спорт, акробатика, когда спортсмен во время программы отрабатывает обязательные элементы. Сама пробовала участвовать в подобных состязаниях, съездила на чемпионат в Чехию. Но это не мое — никакого творчества. Мне больше подходит второй путь — арт-направление, близкое к танцу, цирку. Поэтому именно на такие соревнования едем с большим энтузиазмом.

— Раз воздушная гимнастика может быть не только спортом, но и искусством, то спрошу о жанрах, направлениях. Есть ли они?

— Общепризнанных, наверное, пока нет. Все же это направление довольно молодое. Но это дает широкое поле для экспериментов. В том числе и со снарядами. Полотна, кольцо, стропы — это классика. Но могут быть кубы и другие оригинальные формы — это уместно на тех же арт-фестивалях. Полная свобода и в выборе амплуа. Гимнастка может в одной программе выступить под зажигательную музыку, а во второй — под «Умирающего лебедя». Есть, конечно, девочки, которым подходит по темпераменту один определенный стиль выступления. Но большинство у нас универсальные артистки. Допустим, Ангелина на чемпионате показала два номера: яркая латина в пестром комбинезоне и лирическая история в черном. И это с разницей буквально в полчаса! Меняла образы, как настоящая актриса.

— Сейчас наблюдаю за тренировкой, от некоторых элементов у меня сердце останавливается. Но, наверное, вы это часто слышите. А перечислите, пожалуйста, самые типичные фразы от обывателей?

— Шнурок, шторы, обруч — как-то так интересно люди обычно именуют наши снаряды. Но хит сезона — назвать полотна «занавесками». Частенько знакомые в шутку спрашивают: «Что, опять на своих занавесках крутишься?»

— А травм случайные свидетели не боятся? Не отговаривают?

— Наш спорт не опаснее той же художественной гимнастики. У нас строго с техникой безопасности, все проверено не один раз. Главное правило: «Если под снарядом нет матов, на него даже не смотреть». Но, да, мы в 90% случаев работаем без страховки.

— Как быстро ребенок оказывается готовым, чтобы начать тренировки именно на снаряде?

— Мы пробуем базовые «замотки» уже на первом занятии. Девочки учатся стоять на полотне, делать у самого пола прогибы в одну сторону, в другую сторону. Так, кстати, и подготавливаются мышцы. А «лаз» — так называются подъемы выше — осваиваем примерно через месяц.

— Бывает ли страх высоты? Как его перебарывают?

— Только количеством повторений. Особенно у малышей он часто бывает. Они могут посидеть, попробовать и сразу спуститься, сказав: «Нет, не сегодня». С Лизой мы раз 20, наверное, морально готовились к так называемому «обрыву».

— Опять же, банальность. Но девочки-гимнастки изящны и очень грациозны. А как проявляют себя в этом спорте мальчики?

— Долгое время я вообще не готова была их тренировать, если честно. Мне казалось, что я с ними общий язык не найду. Начинала с «девчачьего» вида спорта. До сих пор против художественной гимнастики для мальчиков. Да и у нас, в воздушной гимнастике, не понимала, как могут проявлять себя парни. Но так уж вышло, что однажды о нас показали сюжет по TV. Его увидел мальчик и тоже захотел попробовать себя. К тому моменту он учился в цирковой студии, но там отрабатывали акробатику только на ковре. Долго я сомневалась, возможно, боялась, что не найду подход. И все же мальчик пришел на тренировку. Подкупило то, как быстро он сдружился с девочками. Сейчас появился еще один ученик-мальчик. Ксюшин брат тоже начинает тренировки. Но, думаю, на этом и остановимся. И я все же замечаю, что девочки целеустремленнее. Не знаю, с чем это связано. Мальчики предпочитают посмотреть, поразмышлять, кому-то что-то рассказать, чуть-чуть покрасоваться. Разница и в подходе есть: девочкам нужно больше грации, мальчикам — силовой подготовки.

— Где вас можно увидеть владимирцам?

— Однажды я сама выступала в День физкультурника. Вспомним и «Снежные фантазии». Так что периодически мы все же «мелькаем». Но пока львиная доля выступлений перед горожанами в планах, перспективах. Активно расти мы начали после локдауна. У нас большие мечты о лете. Возможно, получится организовать во Владимире фестиваль, чемпионат. Конечно, хочется показать городу, какой красивый вид спорта у нас есть!

Характеристика и содержание предсоревновательной подготовки гимнасток 12-13 лет

В представленной статье рассматриваются вопросы управления учебно-тренировочным процессом юных гимнасток 12-13 лет на этапе предсоревновательной подготовки. Показаны особенности динамики на­грузок, ее показатели в различных по направленности микроциклов при двух и трех разовых  тренировках в день.

 

Аналитический обзор специальной литературы [1,2,5] и материалы собственных исследований показали, что современная подготовка юных гимнасток высокой квалификации требует 2-х и даже 3-разовых занятий в один день. При этом количество занятий достигает 16-18 раз в неделю, уже на этапе специализированной подготовки. Что необходимо для решения в сжатые сроки многочисленных задач технической и физической подготовки. Практи­ческая реализация, связанная с этой методикой возможна лишь при нали­чии соответствующих условий для полноценной тренировки, восстанов­ления и отдыха [2]. Переходить на этот режим тренировки следует постепенно. На первом этапе сам факт вторичного прихода с гимнастами в зал — уже достаточно сложная педагогическая и организационно-методическая задача. При этом общая нагрузка вначале остается на том же уровне, лишь распределяясь на первую и вторую половины дня. Но постепенно вто­рые занятия становятся по объему нагрузки равнозначными и общая  нагрузка возрастает. При этом возникают условия для более объемной работы на вспомогательных видах подготовки. Если к этому добавить утреннюю специализированную зарядку — разминку, то можно говорить и о 3-разовых занятиях в один день, что является в настоящее время нормой для централизованной подготовки юных гимнасток высокой квали­фикации [2,6,7]. Однако переход к 2-м и тем более 3-х разовым тренировкам допустим только при наличии соответствующих условий для восстановления и отдыха, в том числе между вторым и третьем занятиями. При этом, в третьем занятием не следует повто­рять заданий второго.

При планировании и контроле тренировочной нагрузки в процессе непосредственной подготовки к конкретным соревнованиям следует ру­ководствоваться следующим основным правилом: предстоящие сорев­нования являются той моделью, в соответствии с которой следует пла­нировать и тренировочную нагрузку. Количество упражнений, действий (включая разминку и разминочные подходы к снарядам), которые долж­ны быть выполнены гимнасткой на соревнованиях, является условной мерой нагрузки, которую при подготовке к соревнованиям можно при­нять за условную «единицу». Как правило, гимнастки при подготовке к соревнованиям должны превышать эту «единицу» нагрузки в 1,5-2 раза. Этим следует руководствоваться, если необходимо добиться достаточ­ной надежности выступлений в соревнованиях [1,2,5,6].

Результаты исследования. Педагогические наблюдения на 22-х учебно-тренировочных сборах юных гимнасток 12-13 лет показали, что наиболее эффективным  вариантом построения предсоревновательной  подготовки является вариант, когда «ударный» микроцикл планируются вслед за втягивающим. Структура и  содержание тренировочного дня и занятий планировалась в зависимости от задач разрешаемых микроциклом, и носили условное название общепринятых в гимнастике [1,2,3,5]. Из показателей нагрузок учитывались количество элементов, комбинаций, упражнений специальной физической подготовки (СФП) и интенсивность работы  выполняемых гимнасткой в разминке, на видах многоборья и в процессе физической подготовки (ФП) за тренировочное занятие, день и за микроцикл в целом [2,4].

Первое занятие – специализированная зарядка. Развитие общей (бег 400-700 метров) и специальной физической подготовки. Используются апробированные в условиях учебно-тренировочных сборах и рекомендованные в практику тренировки, комплексы СФП (12-15 упражнений). Метод проведения – круговой.

Второе занятие – учебно- тренировочное (180 минут). Совершенствование и закрепление элементов, соединений и комбинаций квалификационной программы для данной возрастной группы. Дополнительно планируется хореографическая и акробатическая  подготовка (групповой и индивидуально). Работа по комбинациям разрешала не только вопросы их стабилизации и повышение уровня надежности, но и одновременного развития специальной выносливости, имеющего решающее значение в соревновательном микроцикле.

Время и содержание ФП планируется с учетом индивидуальных возможностей гимнасток и данных контрольных испытаний по СФП.  Оценка уровня физической подготовленности производится по результатам тестовой проверки и специальным шкалам рекомендованных в гимнастике [2,3,4,6].

Третье (вечернее) занятие – тренировочное. Изучение и совершенствование элементов, соединений и комбинаций. Развитие силовой   и специальной выносливости, гибкости и подвижности в суставах. Под руководством хореографа (тренера) выполняется серия упражнений на расслабление и восстановление функций систем организма.

«Втягивающий» микроцикл. Основными задачами цикла являются: 1) перестройка на «рабочий» режим. 2) подготовка спортсменки к большим тренировочным нагрузкам.   Величина нагрузки по количеству комбинаций, средняя.

Структура и содержание «втягивающего» микроцикла направлены на подготовку систем организма к высокоинтенсивной работе, связанной с проявлением силовой и специальной выносливости. Особое внимание уделяется проверке уровня специальной физической (СПФ) и технической подготовленности (ТП) каждой гимнастки. Согласно проведенным исследованиям, наиболее оптимальная структура «втягивающего»   микроцикла представляется нам в виде, когда первые три дня отводятся вовлечению всех систем организма в интенсивную тренировочную деятельность, с одновременным проведением контрольных испытаний по СФП и ТП. Соревнования по СФП можно планировать и проводить в любом из занятий. Используется метод круговой тренировки с одновременной проверкой состояния «основных» (базовых) в гимнастике качеств (подвижности в суставах и гибкости, координационных способностей, скоростно-силовых качеств, динамической и статической  силы и специальной выносливости). Контрольные испытания по ТП – вторые тренировки второго и третьего дня недели (вторник и среда). Возможны варианты проведения контрольных испытаний по ТП в облегченных условиях  (соскоки в поролоновую яму, выполнение вольных упражнений на акробатической дорожке и т.д.).

 Вторая половина микроцикла планируется и проводится с учетом данных контрольных испытаний. Основное внимание уделяется развитию физических качеств, и  в частности, специальной выносливости за счет выполнения различных по содержанию и целевой направленности соревновательных комбинаций.

Вечерняя тренировка отводится изучению и совершенствованию элементов и воспитанию силовой выносливости.

Объем нагрузки колеблется в пределах 500-800 элементов на видах многоборья, при интенсивности работы 2,0-2.5 элемента в минуту (эл./мин.) и 305-405 упражнений СФП в день.

Основная задача «ударного» микроцикла – приобретение «запаса мощности» или «прочности». Выполнение ударной нагрузки способствует накоплению «функциональной избыточности»,  что положительно влияет на общий уровень подготовленности  гимнасток. «Ударные» нагрузки определяются большим объемом и максимальной интенсивностью работы в основных видах многоборья. Их параметры превышают модель соревновательной, как по объему, так и по количеству комбинаций.

Объем и интенсивность тренировочной нагрузки  возрастают и приближаются к «потолку» функциональных возможностей гимнасток (ЧСС -150-180 уд.мин.). Количество элементов колеблется в пределах 791,7±72,3, упражнений СФП – 350,7±35,0 и комбинаций – 12-15  в день при интенсивности работы в среднем 2,75±0,35 эл./мин.

Программа СФП, помимо плановых комплексов, во всех занятиях дополняется спец. работой по совершенствованию физических качеств индивидуально.  Её содержание определяется данными анализа контрольных соревнований по СФП и текущими наблюдениями тренерского актива.

«Модельный» микроцикл проводится с целью проверки готовности каждой гимнастки к конкретным соревнованиям. В данном микроцикле решаются тактические задачи  выступления команды в целом. Проверяется очередность подходов участников команды на соревнованиях, уточняются варианты разминки для каждой гимнастки с учетом их возможностей и т.п. В течение 2-3 дней недели (для примера: вторник и пятница) моделируется соревновательная деятельность. Величина тренировочных нагрузок этих занятий превышает модель соревновательных по объему, а по количеству комбинаций соответствуют модели соревнований.

Показано, что гимнастки выполняют комбинации с одновременной экспресс оценкой всех требований  соревновательного упражнения. Это позволяет в процессе тренировки вносить коррекцию и целенаправленно работать над исправлением имеющихся недоработок.

  Третья (вечерняя) тренировка отводится работе по совершенствованию элементов, соединений и комбинаций на всех видах многоборья, где были отмечены технические  ошибки, а также  изучению новых элементов и соединений.

В соответствии с планом снижается общий объем и интенсивность нагрузки (350-600 элементов и 2,5±0,35 эл/мин), но возрастает напряженность занятий, количество комбинаций колеблется в пределах 9-12, выполняемых как в основной (второй),  так и в вечерней тренировках.

Программа следующего микроцикла — «настроечного» позволяет не только снизить показатели нагрузки, но и на фоне высокого  уровня работоспособности  создать предпосылки успешного выступления на предстоящих соревнованиях.  Это достигается посредством стабилизации техники выполняемых упражнений и создания устойчивого психологического фона, уверенности в своих возможностях.

В среднем, объем нагрузки снижается до 300-400 элементов и 6-9 комбинаций за тренировочный день. Интенсивность работы колеблется в пределах 1,9-2,4 эл/мин.

Идет «доводка» и стабилизация техники элементов, соединении и комбинаций.   Ежедневно гимнастки в процессе второй  (основной) тренировки «сдают» на оценку комбинации программы со всем арсеналом спец. требований и более усложненные (с учетом попадания спортсменок в финальную часть соревнований и конечно, с перспективой на будущее).

Последующая работа направлена на  «доводку» техники элементов и соединений программы, где были отмечены ошибки и искажения техники. Большое внимание уделяется хореографической и батутной подготовке, что позволяет не только «подчистить» школу движений, но и ускорить восстановительные процессы в организме гимнасток.

В процессе вечерней тренировки продолжается работа по совершенствованию элементов и соединений произвольной программы и развитие специальной (за счет выполнения целых комбинаций) и силовой выносливости (упражнения квалификационной программы и СФП).

Завершаются занятия исполнением серий упражнений на расслабление при одновременном развитии гибкости и подвижности в суставах.

Основной задачей ОФП и СФП является поддержание высокого уровня тренированности и подготовленности гимнасток, и подведение их к состоянию оптимальной готовности к предстоящим соревнованиям. Используется метод круговой тренировки (способ поточный), что позволяет существенно повысить интенсивность и сократить время работы над развитием физических качеств (310,6±31,4), при интенсивности 3,0±3,5 эл/мин. Преобладает работа над развитием силы, координационных способностей, специальной выносливости и подвижности в суставах.

Структура и содержание соревновательного микроцикла зависит от его ранга и уровня подготовленности гимнасток. Предсоревновательная  тренировка (1 и 3 дни) проходит по типу «настроечного». Работа направлена на стабилизацию техники соревновательных упражнений, их надежности, уделяя особое внимание «слабым» снарядам. Объем СФП значительно снизился и составил в день 210,4±21,65 упражнений, сохранились специфические особенности предыдущего микроцикла   (направленность и методика развития). Комбинации выполняются в зависимости от их координационной сложности (бревно), закрепления двигательного навыка и приобретения психологической устойчивости. Отдельные комбинации (по необходимости) выполняются без сложных и сверхсложных элементов в облегченных условиях. Время тренировок  существенно сокращается (1,5 — 2,5 ч.), снижается объем нагрузки (200,6±50,6 элементов), упражнения СФП (184,4±18,7) при интенсивности  2,4  эл/мин. Продолжается работа по совершенствованию элементов высшей трудности, входящих в состав комбинации.

Особое место в этом микроцикле отводится средствам восстановления и профилактики травматизма. Организуется и проводится (по необходимости) локальный и общий массаж, одно из эффективных физиотерапевтических средств (в комплексе с сауной) восстановления и повышения тренированности систем организма спортсменок.

Возрастает ответственность тренера за организацию и содержание витаминизированного питания, позволяющего быстро восполнять энергетические ресурсы организма и удерживать стабильный (соревновательный) вес гимнастки.

Таким образом, результаты проведенных исследований показали, что при формировании предсоревновательных микроциклов необходимо  учитывать функциональные возможности гимнасток,  уровень специальной физической и технической подготовленности,  ранг предстоящего соревнования.

 Рассмотренный вариант подготовки к ответственным соревнованиям позволяет эффективно разрешать задачи специально-двигательной и спортивно-технической подготовки юных гимнасток и успешно выполнять квалификационные требования программы на этапе спортивного совершенствования.

 

Литература

1.      Аркаев Л.Я., Сучилин Н.Г. Как готовить чемпионов. /Теория и технология подготовки гимнастов высшей квалификации. М.: ФИС 2004. – 326 с.

2.      Гавердовский Ю.К. в соавт.  Спортивная гимнастика (мужчины и женщины). Примерные программы спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР и ШВСМ. М.: 2005. — 420 с.

3.    Гимнастика: учебник для вузов /под. ред. М.Л.Журавина. М.: Академия, 2008. – 448 с.

4.      Розин Е.Ю. Физическая подготовка гимнасток: Учебное пособие. РГАФК, 2002.-137 с.

5.      Смолевский В.М., Гавердовский Ю.К. Спортивная гимнастика: Учеб. для ин — тов физ.культ.– Киев: – 1999. – 462 с.

6.      Умаров М.Н. Предсоревновательная подготовка гимнасток (Методические рекомендации).  Т.: 1995. – 37 с.

7.      Умаров М.Н., Эштаев А.К. Планирование и распределение средств тренировки гимнастов на начальном этапе подготовки. Учебное пособие, Т.: 2004. -154 с.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Режим питания гимнасток — Спортивная школа олимпийского резерва им.

Л.А. Тихомировой

Рациональное питания гимнасток должно, во-первых, покрывать энергозатраты и, во-вторых стимулировать восстановление после интенсивных и длительных нагрузок, в третьих, не допускать приобретение “лишнего веса”. Поэтому требования к питанию, заключается в следующем:

1. Количество пищи должно соответствовать расходу энергии.
2. Питание должно быть качественно полноценным и разнообразным.
3. Режим питания должен соответствовать тренировочному режиму гимнасток.

Учеными установлены ориентировочные энергозатраты гимнасток: 50-62 килокалорий на 1 кг веса. Отсюда следует, что гимнастки разного веса должны потреблять разное количество пищи.

Суточная калорийность питания гимнасток

Вес гимнастки	Суточный калораж
30 кг	1500−2000 ккал
40 кг	2000−2500 ккал
50 кг	2500−3000 ккал
60 кг	3000−3500 ккал

Постараться разнообразить питание и добавить в него:

— нежирное мясо животных и птиц
— молочные продукты — рыбу разных сортов
— хлеб и макаронные изделия
— крупы: рис, гречку, овсянку
— растительные масла
— бобы, овощи, фрукты, зелень
— изюм, курагу, грецкие орехи

Количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок:

1 тренировка в день – 3 приема пищи
2 тренировки в день – 4 приема пищи
3 тренировки в день – 5 приемов пищи

Принимать пищу лучше всего за 1,5−2 часа до тренировки и за 2−3 часа до соревнования

Советы диетолога

Занятия спортом требуют от человека жёсткой самодисциплины. Девочкам, решившим посвятить себя занятиям художественной гимнастикой, тоже во многом приходится себя ограничивать. У них очень мало времени для игр и развлечений и особый режим питания, исключающий большую часть популярных среди детей и подростков лакомств.

Обычно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой ещё задолго до школы. В этот период питание маленьких спортсменок не сильно ограничивается. Но, когда девочки достигают возраста 8-10 лет, рацион их питания становится весьма специфичным. Продукты подбираются таким образом, чтобы организм юной гимнастки в достаточном количестве получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, витамины и микроэлементы. В то же время нельзя допустить избытка калорий, ведь это чревато появлением лишнего веса.

В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20−40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более). Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводосодержащих и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масла, маргарины, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.

Режим питания

Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5−2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна.

В соревновательный период пища принимается за 2,5−3 часа до выхода на ковёр.

Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов.

Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.

Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.

Каким продуктам следует отдавать предпочтение

Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке. 2−3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4−5 яиц.

Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшённая, рисовая.

Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600−800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник, черешня.

Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов.

В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.

Что следует пить

Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются − минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.

Продукты, которые гимнастка должна категорически исключить из рациона

— чипсы и сухарики;
— любые газированные напитки;
— молочный шоколад и конфеты с красителями;
— булочки, торты, печенье, кексы;
— жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги;
— макароны;
— картофель;
— фастфуд.

Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.

«Нельзя сдаваться!» Карельские гимнастки, их родители и наставники рассказали о тренировках на карантине

С конца марта тренировки карельских гимнасток, как и многих других спортсменов в нашей республике, приостановлены из-за эпидемии коронавируса.  Разумеется, речь идёт о том, что занятий в спортзалах больше нет. Но подготовка спортсменов ни на минуту не прекращалась.

Портал «Карелия.Ньюс» узнал, как организовала тренировочный процесс для своих подопечных знаменитая бригада тренеров, воспитавшая большое количество чемпионов, в числе которых и олимпийская гордость Карелии Анастасия Максимова. Мы также узнали мнение самих гимнасток и их родителей о новом формате подготовки. 

Тренер Валентина Лешкович со своей воспитанницей

Этот год у нас начался напряженно, — рассказала Валентина Лешкович, заслуженный тренер Карелии по художественной гимнастике. — В январе и феврале наши спортсменки успешно выступили на Первенстве и Чемпионате Северо-Западного округа, затем на Чемпионате России и на международном турнире в Венгрии. В марте мы усиленно готовились к отборочным соревнованиям X Летней Спартакиады учащихся страны по программе 1 взрослого разряда, которые должны были пройти в Петрозаводске 19 -20 марта. И вот за несколько дней до старта все массовые мероприятия в Петрозаводске отменили. Из-за карантина не состоялись соревнования российского физкультурно – спортивного общества «Локомотив» и Международный турнир «IRINI CUP» в Греции, где мы как раз сейчас и должны были выступать».

Тренеры Наталия Галковская, Валентина Лешкович, Галина Калашникова и Галина Василёнок

Вместе с Валентиной Лешкович гимнасток тренируют заслуженный тренер России Галина Калашникова, отличник физической культуры и спорта России Галина Василёнок и заслуженный тренер Карелии Наталия Галковская.

Наш прославленный квартет наставников не растерялся и в нынешней непростой обстановке. Хотя очень сложно представить, как заниматься с девочками удалённо. Ведь у каждой из них индивидуальные упражнения с предметами, для которых, кстати, нужен высоченный потолок и площадка внушительных размеров.

Первую неделю карантина мы еще работали со старшими воспитанницами в спортивном зале, а с младшими детьми занимались дистанционно. Выдавали им задание на каждый день, контролировали их выполнение. Гимнастки присылали видео со своих домашних тренировок и мы их поправляли и направляли, как могли, — пояснила Валентина Лешкович. — Мы понимали, что детям не хватает живого общения с тренером, показатели наших спортсменок стали ухудшаться. Чтобы сохранить спортивную форму и приумножить её в стенах квартир, мы стали проводить онлайн-тренировки для всех детей нашей бригады».

Каждый день  по несколько часов тренеры отрабатывают вместе с подопечными задания.

Видеосвязь позволяет увидеть недочеты, указать на них гимнасткам, дать совет, как исправить ошибки, а также проследить, чтобы спортсменки закрепили результат.

В настоящее время гимнастки много занимаются специальной физической подготовкой: растяжкой, отработкой прыжков, уделяется много времени равновесиям и мелкой работе с предметами, до которой не всегда доходили руки в соревновательный период.

По словам Валентины Леонидовны, за карантинный период дети освоили много сложных координационных элементов тела и предмета. В случае продления ограничительных мер тренировки продолжатся в таком же формате. Когда разрешат выходить на улицу, гимнастки будут больше бегать, прыгать и выполнять броски предметов.

А как сами девочки и их родители переживают то, что квартиры превратились в площадки для тренировок, а общение с наставником сводится только к сеансам видеосвязи? Ведь художественная гимнастика — это всё-таки спорт эмоций, впечатлений. Живой контакт с педагогом и с теми, кто показывает лучший результат, — это мощный стимул для своего развития и более эффективной подготовки. 

Мы находимся с тренерами в постоянном контакте: отправляем собственные отчёты, фото тренировок. Каждый день, кроме выходных, у нас проходят занятия в режиме видеосвязи. Они длятся примерно 3 часа. Про себя хочу сказать, что этим не ограничиваюсь и тренируюсь еще  самостоятельно в течение дня, — рассказала редакции «Карелия. Ньюс» чемпионка Карелии, член сборной команды Северо-Запада Дарья Евстифеева. — Я считаю, что у таких тренировок нет минусов. Конечно, не все упражнения можно выполнять дома, но тренеры ежедневно составляют грамотные комплексы, чтобы мы улучшили свою физическую подготовку. Онлайн-занятия дают возможность не только не потерять форму, но и сделать колоссальные шаги вперёд по сравнению с другими спортсменами. Прошёл примерно месяц с тех пор, как мы занимаемся дома. Уже сейчас видны результаты проделанной работы: улучшилась гибкость суставов, а также закачался мышечный корсет».

Кстати, мама Дарьи тоже в своё время занималась гимнастикой, у неё разряд КМС, поэтому она прекрасно понимает, как важно поддерживать форму даже в домашних условиях. В занятиях дочери она участия не принимает, так как считает, что не должна вмешиваться в этот процесс, и абсолютно доверяет квалификации тренеров. 

Даже невооруженным взглядом видно, что физическая форма ребёнка улучшилась, — сказала женщина об итогах занятий за прошедший месяц. — Дочка ещё с большей ответственностью стала подходить к тренировкам, так как она понимает, что сейчас нельзя потерять все умения и опыт, накопленные за учебный год. Сейчас ребёнку приходится совмещать и дистанционное обучение, и тренировочный процесс. Если возникают какие-то сложности в учебе, стараюсь помочь. Иногда это дается очень сложно».

На совершенствование свой физической формы серьёзно нацелена и 10-летняя Оля Ушакова. Она занимается гимнастикой пять лет. В конце 2019 года девочка стала претенденткой в основной состав сборной команды Карелии. Талантливая спортсменка успела одержать победы в соревнованиях в разных городах нашей страны, а прямо перед началом карантина наша землячка выиграла международный турнир в Венгрии! Сейчас, как и все остальные, Оля по два часа в день уделяет тренировкам по видеосвязи.

То, что проходят онлайн-занятия, это хорошо. Но есть и сложности: тренер не может подойти к гимнасткам и поправить. На экране более 60 человек. В домашних условиях невозможно делать полноценные прогоны, прыжки, — сказала спортсменка. — Но плюсы у таких тренировок тоже есть: теперь у нас больше времени на освоение новых элементов, мы смотрим много видео с выступлениями чемпионок, много читаем. За это время я научилась ценить реальные тренировки в спортивном зале. Я очень соскучилась по соревнованиям, тренерам и подружкам. Хочется всех крепко обнять и больше не отпускать».

Родители Ольги стараются поддерживать дочь всеми силами. Они помогают ей с фото- и видеоотчётами, соблюдать диету. Родители стараются побольше беседовать с девочкой. 

За последнее время Оля стала более целеустремленной, старается ставить себе задачи на каждый день. Она стала более доброжелательной, ласковой и позитивной, — поделились с нами своими впечатлениями родители гимнастки. — Сложности нового формата тренировок для нас состоят в том, что занятия проходят через телефон, а у него маленький экран. И дома мало места для прыжков с разбега, например. Невозможно делать риски с предметами и прогоны упражнений. Очень хочется, чтобы поскорее всё вернулось в обычный режим».

Да! Юных спортсменок на карантине поддерживают и домашние питомцы. С каким интересом они наблюдают за всеми упражнениями!

Улучшение физической формы гимнасток — это не единственный плюс нового режима тренировок. Он раскрывает и творческие способности детей. Например, вот что сочинила наша 10-летняя собеседница Оля Ушакова.

Карельский гимнастки на самоизоляции не только тренируются, но и пишут стихи

Спортсменки также  придумывают танцевальные номера и снимают видеоклипы.

По словам тренеров, непростые условия, в которых все оказались,  очень объединили детей и родителей. Все активно участвуют в конкурсах: рисунков и сочинений. Они умудрились даже провести день самоуправления. Это когда ребёнок выступил в роли тренера и проводил занятия для своих родных.

Планировалось, что в июне спортсменки поедут в лагерь в Анапу, затем проведут тренировочные сборы в Нижегородской области и в РФСОО «Локомотив», а с 10 августа приступят к подготовке в родном городе. Пока никто не знает, суждено ли воплотить задуманное. Но мы не сомневаемся, что наши гимнастки и тренеры придумают, как провести летний период в новых условиях. Упорство наших спортсменок и самоотверженность тренеров поражают и вызывают восхищение. 

Мы верим, что карельская школа художественной гимнастики не ослабит своих позиций на российском уровне и в будущем. Ждём грандиозного прорыва!

Фото и видео порталу «Карелия.Ньюс» предоставила В.Л.Лешкович

Художественная гимнастика для девочек — О художественной гимнастике — Статьи и книги

Когда и где находят юных гимнасток?

Обычно будущих гимнасток выбирают в детских садах и школах, для чего проводят своеобразный смотр девочек. Выбирают худеньких, подтянутых, стройных девчушек с ровными, гибкими спинками. Бывает, что родители сами приводят своих дочерей. Набор каждый год начинается весной, а заканчивается осенью.

С какого возраста?

Как в спортивные, так и в оздоровительные группы по художественной гимнастике девочек принимают с пяти лет. Однако бывает, что и четырехлетние малышки справляются со всеми необходимыми упражнениями. Все зависит от физического и психического развития ребенка. Если тренер видит, что маленькая девочка выпадает из процесса тренировки, держится зажато, мешает другим, тогда он советует родителям привести дочь ее немного позже.

Спортивные и оздоровительные

В специализированных школах существуют как спортивные, так и оздоровительные группы по художественной гимнастике. Они отличаются степенью нагрузки и основными задачами. Для групп здоровья главное поддержать девочек в хорошей форме, помочь им стать грациозными, красивыми, научить малышек ровно держать спинку, не сутулиться (вместе с тренером они выполняют различные упражнения на растяжку, укрепление мышц живота, ног, груди, спины). Все это актуально и для спортивных групп, но добавляются еще и определенные требования (для каждого возраста характерны свои нормы).

В художественной гимнастике, как и в других видах спорта, существуют разряды. Поэтому чтобы перейти из одного разряда в другой, нужно выполнить стандартный набор упражнений. А для такого напряжения, согласитесь, нужно иметь хорошее здоровье. Поэтому если родители хотят отдать свою дочь в спортивную группу, они обязательно должны взять у участкового педиатра справку о состоянии здоровья ребенка. Если у девочки противопоказаний нет и она отвечает всем требованиям художественной гимнастики, ее зачисляют в спортивную группу. Сколиоз сейчас очень распространенное заболевание, поэтому ребенку с таким диагнозом могут разрешить заниматься в спортивной группе. Тем более что опытные спортивные врачи, у которых девочки два раза в год проходят диспансеризацию, неоднократно отмечали случаи, когда благодаря тренировкам выравнивалась искривленная спинка.

Если ваша дочурка немножко полновата, не бойтесь, что ее не возьмут в группу художественной гимнастики. Потому что, во-первых, со временем фигура у девочки может измениться, и она превратится в изящную стройную гимнастку. А во-вторых, если ребенок не будет справляться с обязательной программой, его можно перевести в группу здоровья. Хотя чаще бывает наоборот: из групп здоровья талантливые девочки попадают в спортивные.

Спорт, спорт, спорт…

Группы по художественной гимнастике делятся по возрасту. Первая — начальная подготовка (здесь тренируются самые маленькие девочки с 5 до 7 лет), потом они переходят в учебно-тренировочные группы, где занимаются до 10-летнего возраста. Дальше начинаются занятия в старших спортивных группах до 15-16 лет (затем девочки либо продолжают образование в институте физкультуры, либо оставляют спорт).

Режим

Тренировки у малышей проходят три-четыре раза в неделю и длятся приблизительно 1,5 часа. Более взрослые девочки занимаются по пять раз, продолжительность тренировки составляет уже от двух до пяти часов. Это, конечно, очень утомительно, но если хочешь достичь хороших результатов, нужно трудиться.

Как проходят тренировки

Каждая тренировка начинается с разминки, в которую входят общеукрепляющие упражнения и упражнения на растяжку. Кроме тренера, на занятиях обязательно присутствует и хореограф (для девочек с 6 лет). Ведь без хореографии невозможно создать художественную композицию.

Большое значение в художественной гимнастике имеет музыка. Кроме того, что она оживляет тренировку, она еще и воспитывает в девочках чувство ритма и красоты. В зависимости от темперамента и характера воспитанницы, тренер с хореографом подбирают и музыку для выступлений. Маленькие спортсменки получают и артистические навыки, поскольку им необходимо передать образ, создаваемый музыкой. Этот творческий момент очень нравится юным гимнасткам. Любят они также походы в театр и на концерты классической музыки.

На первых тренировках малышки работают без предметов, потом, по мере сложности, вводятся скакалки, обручи, мяч, булава, и ленты. Девочкам наибольше нравятся пестрые ленты. Но в них очень легко запутаться, поэтому ленты остаются на потом.

Питание

Очень важный момент для будущих гимнасток — питание. Тренер ни в коем случае не ограничивает ребенка в еде. Просто со временем девочка сама понимает, что полезно и вкусно, а что лучше не есть. У девочки воспитывается культура питания, что важно для любого человека. Ведь все родители советуют своим детям не есть много сладкого. И все понимают, что булочки — это не еда первой необходимости. А девочки-гимнастки не просто это знают, но и выполняют.

Воспитание воли

Систематические тренировки учат девочек ценить каждую минуту. Они знают, что и когда нужно сделать: когда пойти в школу, на тренировку, когда сесть и почитать интересную книгу. Очень сильно мобилизируют девочек соревнования. Во время различных выступлений проявляются индивидуальные качества маленьких гимнасток. Одни дети перед соревнованиями абсолютно спокойны и даже рады, другие переживают настоящий стресс.

По одному или группкой

Самые маленькие гимнастки, как правило, выступают по два, три, четыре человека. Старшие — в паре или по одной. Когда выходишь на ковер или сцену не один, учишься улавливать движения партнера, развивается чувство локтя.

Что надеть?

Одежда есть тренировочная и для выступлений. На занятиях девочки тренируются в черных купальниках, лосинах (зимой), велосипедках (летом). Для соревнований мамы готовят дочерям красивые цветные купальники. В последнее время гимнасткам разрешают выступать еще и в коротеньких юбочках. Главное, чтобы костюм соответствовал музыке и сочетался с предметами. Например, на мячике красные полосочки, значит — и на купальнике.

Как гимнастки тренируются для достижения успеха? Гимнастка и тренер из США Джина Полхус объясняет!

Хотя есть ряд различных олимпийских спортсменов, которые привлекут внимание как своими навыками, так и своим телосложением. Особенно привлекают внимание гимнастки.

Обладая уравновешенностью и большой мышечной массой, гимнасты являются всесторонними атлетами и физически способны использовать силу, которой они обладают, для выполнения самых разнообразных движений.

Недавно я встретился с Джиной Полхус, которая в течение 10 лет участвовала в юношеской олимпийской программе США по гимнастике, а теперь разрабатывает планы тренировок и питания для гимнастов. Она объединяет свои знания в области фитнеса, чтобы прописать программы для негимнастов на своем веб-сайте www.homeexercisecoach.com.

Вот некоторые вещи, которые она должна была сказать.

В. При взгляде на тело гимнаста сразу бросается в глаза размер верхней части тела спортсмена. Какой вид тренировок позволяет этим спортсменам испытывать такую ​​мышечную гипертрофию?

У гимнасток потрясающая верхняя часть тела. Хотя у них, безусловно, отличное мышечное развитие, их размер не такой большой, как кажется на телевидении.Подавляющее большинство мужчин-гимнастов весят менее 150 фунтов.

Их худоба, которая в первую очередь является результатом их 30 с лишним часов тренировок в неделю, заставляет их мышцы казаться еще больше. Однако, если вы будете видеть их в футболке, они будут выглядеть «маленькими» по сравнению со средним бодибилдером.

Что касается силовых тренировок, уделяется ли они больше внимания поднятию тяжестей, или большинство гимнастов высшего уровня используют большее разнообразие движений с собственным весом или плиометрические типы движений?

Большинство гимнастов средней школы тренируются, используя только упражнения с собственным весом и движения плиометрического типа, хотя для верхней части тела это все еще представляет собой значительную нагрузку (120 фунтов. гимнаст средней школы, выполняющий отжимания в стойке на руках, толкает весь свой вес; то же самое для подтягиваний).

Добавляя взрывные движения с тренировкой с собственным весом, а иногда и с утяжелением на лодыжки и запястья, бинтами до 45 фунтов или утяжеленным жилетом, или выполняя движения одной ногой или одной рукой для увеличения интенсивности, достигается больший тренировочный эффект и движения имеют тенденцию соотноситься со спортивной силой.

Обычно, когда гимнаст поступает в колледж, он проходит некоторые формальные тренировки с отягощениями, но опять же, движения направлены на максимизацию спортивной силы, потому что ненужная мышечная масса, несущественная для навыков, только утяжелит спортсмена.

Тем не менее, работа в тренажерном зале обычно полезна для более зрелых спортсменов студенческого возраста, так как они могут развить необходимую силу для продолжения занятий гимнастикой с более крупным и зрелым телом. Также в тренажерном зале можно проводить реабилитационные и профилактические работы.

Помимо тренировок в тренажерном зале (на специальном оборудовании), а затем тренировок в тренажерном зале, какими еще видами деятельности обычно занимаются гимнасты, как мужчины, так и женщины?

Помимо отработки навыков, упражнений на определенные навыки и положение тела, а также упражнений, гимнастика требует большой физической подготовки.Иногда кардиотренировки добавляются для похудания, для облегчения толерантности во время длительных тренировок или для повышения выносливости во время вольных упражнений.

Кардио может быть более медленным и стабильным, например, 30-минутная пробежка, но чаще включает интервальную работу, когда есть спринт, за которым следует более легкая фаза восстановления, или схемы со станциями упражнений для всех частей тела с минимальным или отсутствующим отдыхайте между ними.

Джекниф приседания

Все программы гимнастики включают в себя много тренировок, включая подъемы ног, скручивания, V-up, жим на руках и планку.

Все упражнения выполняются с правильной формой тела и подтянутостью. Чтобы развить правильную технику, основное внимание уделяется тому, насколько хорошо выполняется упражнение, а не простому выполнению неаккуратных повторений. Также много времени тратится на гибкость — обычно упражнения на активную гибкость / мобильность выполняются в начале практики, а более длинные растяжки удерживаются в течение 30 секунд или дольше в конце практики.

Если посмотреть на диету мужчин-гимнастов такого уровня, какой план они придерживаются больше всего?

Ожидается, что у мужчин-гимнастов будет определенное соотношение силы и веса, чтобы безопасно выполнять упражнения и оставаться эстетически приятными.Их процентное содержание жира в организме намного важнее их веса.

Вы увидите более длинных и стройных мужчин-гимнастов, которые не такие тяжелые, и некоторых более мускулистых гимнастов. У всех успешных гимнасток олимпийского калибра не будет лишнего жира. Из-за долгих часов тренировок и интенсивных физических нагрузок обычно есть некоторая свобода действий при соблюдении диеты, потому что во время тренировок расходуется очень много энергии.

Кроме того, мужчины-гимнасты обычно готовятся к Олимпийским играм в то время, когда их тело оптимизировано, чтобы быть на пике физической формы без особых хлопот, — 20-е годы.

Хотя гимнасты заботятся о питании и стараются потреблять много фруктов, овощей и белка, они не слишком строги в своих диетах.

Они были засняты за потреблением таких продуктов, как картофель-фри, паста и подводные бутерброды, хотя эти продукты, вероятно, не являются основой их рациона. Большинство гимнастов стараются держаться подальше от сахара, зная о его пагубном влиянии на уровень энергии и жировой состав.

Если бы кто-то попытался воссоздать программу, которой нужно следовать в тренажерном зале, чтобы развить тело, подобное телосложению гимнастки, что бы вы порекомендовали?

Первое, что вы должны понять, это то, что тела гимнастов — это «побочный эффект» их тренировок, а не реальная цель тренировки.Были гимнастки, которым удавалось развить навыки, даже если они «не выглядели» достаточно сильными. Мышцы гимнасток гипертрофируются более или менее по мере необходимости, чтобы способствовать развитию их навыков и повседневной работе.

При этом в тренажерном зале вы должны начать с большой основной работы: работы на пресс, особенно упражнений, требующих стабилизации и «суперменов» (лягте лицом вниз, поднимите руки и ноги как можно выше; задержитесь на 2 секунды). секунд, опустите и повторите).

Тогда вам захочется много работать с прыжками, отскоком и плиометрической работой.Большая часть ваших упражнений, чтобы выглядеть как гимнастка, — это тренировка верхней части тела.

После развития хорошей базы силы с помощью жима от груди, жима над плечами, тяги в наклоне и тяги вниз, переходите к тренировкам с собственным весом со значительной частью вашего веса.

Эти упражнения включают подтягивания, подтягивания и отжимания в стойке на руках (используйте корректировщик, если вы новичок в этом).

Подтягивания

Для дальнейшего развития телосложения гимнаста вы можете перейти к ходьбе на руках, изучению базовых сальто назад и вперед, или поддержанию себя и изучению базовых навыков игры на кольцах.Если вы дойдете до этой ступени, есть смысл найти взрослый класс или открытый спортзал в школе гимнастики.

С точки зрения соотношения времени, затрачиваемого на развитие каждой группы мышц, достаточно ли оно одинаково для верхней и нижней части тела? Или тренировкам верхней части тела уделяется значительно больше времени?

Нижняя часть тела тренируется довольно хорошо, просто тренируясь в упражнениях, хотя некоторое время все еще тратится на развитие силы и взрывной силы ног.

Верхняя часть тела обычно является более сложной задачей для развития, поскольку человеческое тело не предназначено для того, чтобы ходить и «прыгать» с рук, как это делают гимнасты.Плечи должны функционировать почти так же, как бедра, когда вы стоите. Именно поэтому гимнастки славятся своими огромными плечами.

Гимнасты адаптировались к потребностям своего вида спорта. Поскольку сила и контроль верхней части тела сложнее и менее естественны для развития большинства спортсменов, во время физической подготовки на это обычно тратится больше времени.

С точки зрения достижения этого уровня спорта, насколько вы считаете, насколько важны тренировки, а насколько естественные навыки?

Практически любой целеустремленный, достаточно спортивный человек может далеко продвинуться в спорте при надлежащей подготовке, но обучение обычно необходимо начинать в раннем возрасте, примерно в возрасте 5 лет, если они хотят получить стипендию в колледже.

Чтобы попасть на Олимпиаду, нужно иметь соответствующую подготовку и талант. Нет никакого способа обойти это. Из правильных тренировок можно сделать хорошего гимнаста, но без этого дополнительного таланта даже самый преданный спортсмен не сможет выступить на Олимпийских играх. На этом уровне это просто слишком конкурентно.

В прошлом только несколько гимнастических клубов и программ NCAA в США выпускали гимнасток олимпийского уровня. Сегодня великие гимнасты приезжают со всей страны, и это приятно, потому что гимнасткам часто приходилось уезжать из дома, чтобы иметь лучший шанс на Олимпиаду.

Но одним талантом дело не идет. Этот вид спорта слишком сложен. Средний гимнаст-мужчина тратит почти 20 лет на тренировку по 25 с лишним часов в неделю, чтобы попасть на Олимпийские игры, даже если они суперталантливы. Вы должны любить спорт, чтобы так долго трудиться.

В дополнение к этому, что, по вашему мнению, является наиболее важным физическим качеством, которое будет определять, насколько хорошо гимнастка младшего уровня будет добиваться успеха?

Соотношение силы и размера и взрывная способность — главные качества, которые нужно искать в гимнастке младшего уровня.Эта быстро сокращающаяся мышца очень важна. Хотя гимнасты склонны к короткой стороне тела, на некоторых соревнованиях, таких как верховая езда, могут быть полезны, например, длинные руки.

Более высокие спортсмены выглядят более изящно, если они достаточно сильны, чтобы справиться с лишним весом. Прикрепление сухожилий и длина живота мышц важны. Это то, что может выбрать тренер высшего уровня. Хороший тренер сразу заметит талантливого ребенка. Ребенок может быть не самым изящным, утонченным или гибким, но это качества, которые можно развивать со временем.

Если определенного количества базовой силы или взрывоопасности, легкости движений и пространственного восприятия просто нет, он вряд ли будет достаточно развит, чтобы когда-либо иметь надежду стать олимпийским калибром.

Однако многие гимнастки за свои усилия получают стипендии по гимнастике. Помимо университетского образования, гимнастика — отличный вид спорта, который дает важные жизненные уроки и служит физической подготовкой к любому количеству видов спорта. К тому же, это старая добрая забава!

С точки зрения тренера, самые приятные для работы дети и те, кто, скорее всего, будет заниматься спортом, могут быть не самыми талантливыми, а скорее теми, кто всегда приходит с отличным настроем, готовым много работать которые доверяют и слушают своих тренеров.С детьми, которые просто любят спорт, приятно работать, и это может им помочь.

Сколько обычно отдыхают гимнастки в обычную тренировочную неделю?

Большинство гимнасток тренируются дважды в день не менее трех часов за тренировку. Обычно утренняя тренировка включает в себя больше основ и кондиционирования, а дневная или вечерняя тренировка включает больше навыков, упражнений и процедур, а также более тщательную тренировку по гибкости.

Иногда будут отдельные тренировки для кардио или силовых тренировок, что иногда может означать третью тренировку в тот же день.Большинство гимнасток получают от физических нагрузок только один выходной в неделю.

Обычно официальная неделя отдыха не предусмотрена, но гимнастки иногда пропускают тренировочное время из-за поездок на соревнования, каникул или перерывов из-за травм. Год обычно спланирован так, чтобы спортсмен достиг «пика» во время самых важных соревнований года, и после этих соревнований тренировки иногда сокращаются, чтобы дать организму возможность восстановиться, а травмы — заживить.

Больше тренировок по кондиционированию и силовым тренировкам обычно проводится в межсезонье, когда соревнований мало или совсем нет, а в течение соревновательного сезона выполняется больше упражнений, чтобы обеспечить возможность безопасного выполнения упражнений и получения высоких баллов.

Навыки развиваются с использованием вспомогательных средств, которые помогают в обучении и легче для тела, чем соревновательные поверхности, такие как ямы с рыхлой пеной, кувырки и батуты, и переходят к обычному матированию с наблюдателями и, в конечном итоге, к минимальному матированию без корректировщиков по мере приближения соревнований. .

Гимнасты тренируют каждую часть тела каждый день, что не является оптимальным для гипертрофии и является одной из причин, по которой их мышцы не растут в размерах так сильно, как бодибилдер, тренирующийся на размер.

Мышцы адаптируются к требованиям спорта и развивают способность выдерживать большой объем и частоту тренировок. Гимнастки обычно не выкладываются до отказа, как штангисты, по крайней мере, на регулярной основе. Большинство из них не тренируются несколько дней подряд.

У них обычно «тяжелые» дни перемежаются с «более легкими» днями недели. Обычно они сокращают работу по кондиционированию перед крупными соревнованиями, чтобы их мышцы были свежими и выполняли что-то вроде половины обычного объема (в противном случае они не смогли бы поддерживать достаточную физическую форму для выполнения упражнений).

Если вы тренируетесь до отказа, следуя за этим гимнастическим телом, дайте себе несколько дней отдыха, потому что вы не будете тратить столько времени, сколько тренировались элитные гимнастки, и вы можете напрячь себя сильнее, а затем дать себе день на восстановление .Это более эффективный способ тренировок, если вы не являетесь элитным спортсменом, проводящим в тренажерном зале более 25 часов.

Гимнастки должны тренировать это количество часов, чтобы развить технические навыки и утонченность, необходимые для их вида спорта. Гимнастки старшего возраста, которые некоторое время были на международной арене, как правило, больше отдыхают, потому что они уже достигли основных навыков, необходимых для соревнований на международном уровне, и могут обойтись меньшим количеством часов, что легче для их тела, особенно когда они получают старшая.

По вашему мнению, какое событие в спортивной гимнастике является самым сложным для тренировок?

Большинство гимнастов-мужчин, кажется, борются на коне из-за безумной силы верхней части тела и контроля, необходимого для достижения мастерства в соревнованиях, не говоря уже о техническом мастерстве, на развитие которого уходят годы.

Кроме того, если у вас нет правильного типа телосложения, чтобы быть отличным мастером стрельбы (легкий, с длинными руками и относительно коротким туловищем), вы найдете это мероприятие разочаровывающим.У многих гимнасток есть особое упражнение, которое является их собственной ахиллесовой пятой, но наверняка мужчины борются больше всего с конем.

Одно неверное движение — и вы свалились с лошади, и это большой вычет. Для женщин балансир аналогичен. Это мысленное событие, которое может быть страшно тренироваться и еще страшнее соревноваться, потому что один неверный ход или второе предположение, и вы можете ужасно упасть, что опустошит ваш счет.

Большинство гимнастов тренируются во всех шести видах, хотя по мере развития карьеры некоторые предпочитают специализироваться на определенных дисциплинах.Это разрешено в наше время для улучшения своих соревновательных результатов или из-за травм.

Гимнасты, которые преуспевают в упражнениях для ног, таких как воля и опорный прыжок, как правило, борются в соревнованиях, требующих большей силы верхней части тела, таких как кольца для мужчин или брусья для женщин, и наоборот. Настоящая гимнастка-универсал сегодня становится редкостью. Для одного спортсмена — непростая задача — обладать такими разнообразными навыками и способностями. Вот что делает гимнастику такой особенной!

Заключение

Итак, мы заглянули в мир гимнастики изнутри.Нет никаких сомнений в том, что эти спортсмены тренируются долго и упорно, чтобы достичь того уровня мастерства и производительности, который они демонстрируют при выполнении движений.

Хотя у многих из вас не возникнет желания когда-либо вставать на ринг и выступать, узнав о том, как они тренируются и какие принципы они используют, вы сможете сделать свое тело более похожим на гимнасток, которых вы видите по телевизору.

Как тренируются гимнасты — TrampolinesToday.com

0

Гимнасты — одни из самых атлетичных людей в мире.Построенный почти полностью из сухих мышц и способный поднимать собственный вес до такой степени, что у многих не возникает проблем с прыжком в воздух, не имея ничего, кроме перекладины. Огромное количество тренировок и контроля над телом, которые необходимы для достижения такого уровня силы и навыков, ошеломляет, но вполне выполнимо, если вы готовы приложить к этому усилия.

Выносливость и сила

Хотя было бы неплохо, если бы гимнастам приходилось заниматься только гимнастикой, дело в том, что им, как и всем остальным, нужны тренировки всего тела.Гимнастам необходимо иметь возможность не только кувыркаться и прыгать, но и уметь поддерживать высокий уровень активности в течение длительных периодов времени, при этом даже не принимается во внимание чистая сила, необходимая им для выполнения даже самых простых движений.

Большинство гимнасток после растяжки начинают с того или иного вида кардиотренировок. Будь то бег трусцой, работа с каким-либо оборудованием, езда на велосипеде или что-то еще, они собираются делать то, что заставит их сердце биться чаще, сжигать жир и повышать выносливость.

Core Exercises

Гимнасткам больше всего нужен сильный корпус. Практически каждое гимнастическое движение основано на способности поддерживать мощные мышцы пресса, широчайших и спины, поэтому жизненно важно, чтобы они проводили большую часть своего времени, выполняя основные упражнения.

Это могут быть такие простые упражнения, как планка или скручивание, хотя есть гораздо более эффективные упражнения, чем это. Многие гимнасты широко используют подъемы ног и даже стойки для рук, чтобы увеличить свою базовую силу.

Еще одно популярное упражнение, сочетающее в себе основные и сердечно-сосудистые тренировки, — прыжки на батуте. Мало того, что 20 минут на батуте так же эффективны, как и час бега, движения вверх и вниз заставляют ваши основные мышцы инстинктивно сокращаться и расширяться при каждом приземлении, что даже не учитывает невероятные упражнения, которые вы выполняете. ноги, бедра и ягодицы.

Другое преимущество батутов для гимнасток заключается в том, что они помогают им улучшить свое чувство контроля над телом и привыкнуть к ощущению невесомости, которое многие из них испытают в своих упражнениях.

Масса тела

Многие гимнастические упражнения представляют собой простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Упражнения с собственным весом особенно важны, поскольку большая часть гимнастики требует в некотором отношении работы против собственного веса, будь то прыжки между брусьями или пребывание на бревне.

Еще одно преимущество упражнений с собственным весом состоит в том, что они помогают гимнастам лучше понять, как распределяется их вес и что они могут делать, чтобы его двигать.Такой уровень контроля достигается только при обширной практике, но результаты трудно отрицать.

Актуальная гимнастика

После того, как все это учтено, гимнастка может начать работать над некоторыми настоящими гимнастическими упражнениями. Хотя большинство из них специализируется на одном виде спорта, многие будут тренироваться в разных формах, чтобы лучше понять, как движется их тело, укрепить определенный аспект себя или даже просто предоставить возможность соревноваться более чем в одном. область.

Некоторые общие формы, которые используются гимнастами во время тренировок, — это упражнения на коне и в зале. Это дает спортсмену широкий спектр возможностей передвижения, а также возможность использовать накопленную силу. Параллельные брусья также являются отличным способом задействовать силу верхней части тела и работу кора.

Профессиональные гимнасты часто выполняют до десяти упражнений за одно тренировочное занятие, каждое из которых направлено на улучшение определенного навыка, над которым им, возможно, придется поработать.

Сколько тренируются гимнастки

Это может варьироваться в зависимости от гимнастки, но для многих ожидается, что они будут тренироваться минимум 30 часов в неделю.Для спортсменов олимпийского уровня это может быть значительно больше. Просто достижение и поддержание формы, необходимой для гимнастики любого уровня, может стать работой на полную ставку.

При этом люди, которые не занимаются гимнастикой, могут многому у них научиться тому, как оставаться в отличной форме. Первое, что нужно помнить, — не игнорировать сердечно-сосудистые тренировки, даже если ваша цель — набрать силу. Сосредоточьтесь на основных тренировках, которые помогут поддержать остальные упражнения. Найдите время, чтобы узнать, как работает ваше тело, чтобы вы могли использовать его более эффективно.И, как гимнасты, которые используют батуты во время тренировок, постарайтесь найти способ, которым вы можете повеселиться во время тренировок.

Заимствование у гимнастов, чтобы доминировать в спорте

Даже если они никогда не планируют кружиться на коне, спортсмены могут обратиться к гимнастам за движениями, чтобы привести их в форму и доминировать в своих видах спорта.

Гимнасты обладают высоким уровнем относительной силы тела, координации и контроля тела. Все это атрибуты, которые желательны в любом виде спорта.

СВЯЗАННЫЙ: Повышение силы ядра гимнастического калибра с помощью переднего рычага

Попробуйте включить эти аспекты гимнастических тренировок в свой распорядок дня:

Относительная прочность тела Программы тренировок для гимнастов

направлены на максимальное увеличение силы по отношению к массе тела. Чтобы гимнастки были максимально эффективными, они должны оставаться очень стройными. Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, преследуют аналогичные цели — максимизировать уровень своей силы относительно диапазонов веса, в которых они наиболее эффективны.

Гимнасты наращивают свою силу в основном за счет упражнений с собственным весом. Обычно это включает в себя прогрессии, изменяющие центр тяжести для повышения уровня сложности и интенсивности. В качестве примера представьте, что отжимания в стойке с собственным весом намного сложнее обычных отжиманий, несмотря на то, что нагрузка для обоих движений одинакова.

СВЯЗАННЫЙ: Основная тренировка с гимнастом из США Брэндоном Винном

Гибкость и контроль тела Гимнасты

демонстрируют высокий уровень гибкости и контроля над телом, поскольку от них требуется перемещать свое тело в большом диапазоне движений в воздухе, и они должны оставаться выровненными на протяжении всего упражнения, если они хотят достичь хороших результатов.Спортсмены всех видов спорта могут извлечь выгоду из улучшения координации и контроля тела. Спорт носит хаотический характер, и одним из определяющих факторов спортсменов высокого уровня является их способность реагировать, приспосабливаться и приспосабливаться ко всему, что происходит на поле.

Лучший способ подготовиться к этому — тренировать свое тело в полном диапазоне движений, чтобы вы знали, как реагировать, если ваше тело окажется в неудобном положении. Это можно сделать, сделав акцент на тренировке корпуса, поскольку сила корпуса имеет решающее значение для стабильности при любом типе движения.

Как вы можете включить в свою программу тренировки, основанные на гимнастике, ?

1. Тренировка с собственным весом. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов развить и измерить относительную силу тела. Даже самые крупные и сильные спортсмены могут извлечь пользу из движений с собственным весом, таких как подтягивания.

2. Используйте больший диапазон движений. Перемещение вашего тела в большем диапазоне движений заставляет вас задействовать больше мышечных волокон, что приводит к большей силе в углах, которые вы можете упустить.Кроме того, увеличение диапазона движений приводит к повышению гибкости и мобильности.

3. Подвесное обучение. Использование таких инструментов, как гимнастические кольца и подвесные ремни, полезно для тренировки силы и устойчивости.

4. Изометрические трюмы. Изометрия предлагает альтернативный и сложный способ тренировки силы по сравнению с традиционными концентрическими / эксцентрическими движениями, необходимыми для большинства упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Карл Паоли описывает 4 основных упражнения с собственным весом для спортсменов

Тренировка

Выполняйте эти упражнения в качестве завершающей тренировки в обычные тренировочные дни или как отдельную тренировку в дни «активного восстановления».

• Отжимания человека-паука x 10 повторений
• Пистолетные приседания с подвеской с ремнем x 8 повторений на каждую ногу
• Трехточечная планка x максимальное количество секунд
• Отжимания x 8 повторений
• Подтягивания x 10 повторений
• L-Сидеть удерживать x как можно больше секунд
• Узкая стойка для приседаний x 12 повторений
• Подъем ног на висе x 8 повторений

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Почему нужно тренироваться как гимнастка

Гимнастки

обладают непревзойденным сочетанием гибкости и силы: они сильные мира сего, чьи тела могут делать, казалось бы, бесчеловечные вещи.Чтобы выяснить, что отличает гимнастические тренировки от более традиционных силовых тренировок, Тим Феррис обратился к Кристоферу Соммеру, который 20 лет тренировал национальную сборную США по гимнастике.

Как всемирно известный тренер, Соммер известен тем, что делал своих учеников одними из самых сильных и выносливых спортсменов в мире. В последнее время он сосредоточился на GymnasticBodies, системе тренировок, которую он разработал, чтобы помочь обычным людям извлечь пользу из того же типа целенаправленных, целостных тренировок, которые он дал своим спортсменам.

За свою обширную 40-летнюю тренерскую карьеру тренер Соммер тщательно записывал свои тренировочные приемы, свои победы и неудачи. Эти четыре десятилетия тщательного наблюдения привели к рождению Gymnastics Strength Training ™ (или GST), с помощью которого Соммер надеется помочь спортсменам избежать хронических травм и тренироваться для долголетия и функциональной пригодности.

В расширенном разговоре для эпизода Шоу Тима Ферриса Феррис спрашивает Соммера о его подходе к тренировкам, а также о наиболее распространенных ошибках, допускаемых обычными спортсменами.Ниже приводится отрывок из их разговора, отредактированный Outside .

---

Как бы вы определили силовую гимнастику, или GST?
Короче говоря, это силовая тренировка высокого уровня с собственным весом. Никаких технических тренировок, которые мы проводим для достижения мирового уровня, акробатики или технической гимнастики, только компоненты силы, подготовки суставов и мобильности.

Вы считаете, что многие люди делают ошибку, тренируясь из-за травм.Как правильно справиться с болью от серьезных силовых тренировок?
Люди, которые приходят к нам, действительно избиты, потому что нас учат: «Нет боли — нет выгоды». Мы перевернули это. Мы говорим: «Нет мозгов — нет выгоды». Мы не говорим о боли от усталости. Самый простой способ узнать разницу между усталостью и травмой — это острота боли и некоторый опыт. Так что, если вы чувствуете боль, может быть, это из-за основной тренировки, и остановитесь, если это усталость, она сразу же начнет уменьшаться.Как только вы прекращаете, боль начинает уходить. Если это травма, и вы остановитесь, она немедленно начнет увеличиваться. Это твой «черт возьми» момент.

Вы также предостерегаете от переутомления мышц.
Большинство новичков хотят основывать все свои тренировки на мышечной усталости. Это проблематично, потому что мышечная ткань восстанавливается примерно каждые 90 дней от начала до конца, все клетки. Это хорошо. Но соединительная ткань занимает от 200 до 210 дней.

Люди могут вспомнить все полученные травмы, и подавляющее большинство этих травм связаны с суставами.Крайне редко кто-то получает травму живота. Тем не менее, их обучение, особенно вначале, смещено только в сторону мышечного развития, а не развития соединительной ткани. И вот тут у них проблемы. Поэтому, когда они приходят к нам, первое, что нам нравится, — это набирать номер.

В чем преимущество сокращения количества тренировок?
У нас есть люди, которые пристрастились к выбросу адреналина. Они хотят выползти из спортзала. И проблема в том, что если вы спортсмен мирового класса, вы не можете этого сделать, потому что на следующий день вам нужно вернуться в спортзал и тренироваться снова.Нет такого объема работы, который вы можете сделать сегодня, который мог бы компенсировать прогресс, которого вы могли бы достичь за правильно структурированную неделю.

Мы склонны использовать два термина с нашими спортсменами. У нас есть незрелые спортсмены и зрелые спортсмены. И это не вопрос возраста, это вопрос отношения. Итак, незрелый спортсмен — это тот, кто хочет того, чего хочет прямо сейчас. Зрелый спортсмен — это тот, кто готов сделать то, что нужно сделать сейчас, чтобы получить за это вознаграждение позже, отсроченное вознаграждение. И именно зрелый спортсмен в конечном итоге всегда выходит на первое место.Они всегда обладают большей долговечностью и большим успехом. Другие, незрелые, если они действительно талантливы, могут какое-то время оставаться впереди.

Но, в конце концов, вы станете настолько разбитым, разбитым и избитым, что им придется отойти в сторону. А зрелые спортсмены просто занимаются своим делом изо дня в день.

Каковы хорошие цели для 35-летнего человека, который занимается в тренажерном зале, соблюдает нормальную диету, но плохо знаком с гимнастикой? Если бы вам нужно было выбрать движения, упражнения или растяжку, что бы вы выбрали?
Так что, что касается суставов, я думаю, мы бы поставили локон Джефферсона на первое место в списке.Помните, что у нас есть несколько отделов позвоночника. У нас есть шейный, грудной и поясничный отделы. Сгибание рук Джефферсона позволит нам перейти на ягодичные мышцы, на подколенные сухожилия и икры. Это ударит и по нашему Ахиллу. Это большая отдача для одного упражнения. Даже если это все, что вы сделали, вы только что сделали Джефферсона Керла, многие боли исчезнут.

Одно из отличий, которое вы мне указали и которое мне очень понравилось, заключалось в том, что в мире фитнеса это упражнения и диета.А в вашем мире всегда есть и тренируются, верно?
Ешьте и тренируйтесь. Потому что люди пытаются избежать плохой диеты с помощью физических упражнений. А это невозможно. Если они каким-то образом обнаруживают эту безумную комбинацию огромных объемов кардио, и они могут как бы держать свой вес под контролем, а затем они прекращают это кардио, они немедленно начинают набирать вес.

Увеличение веса, потеря веса — все это должно происходить отдельно от вашего физического состояния. Если вы правильно питаетесь, ваше тело обретет естественный здоровый вес, при котором оно будет работать.Итак, если вы хотите быть парнем с гигантскими мускулами, и это не ваш фенотип, ваш тип телосложения, черт побери.

Разберись с этим. Это не изменится. Вы не собираетесь менять свой фенотип. Вы не собираетесь менять генетическое выражение своего тела. При этом вы можете максимально раскрыть свой потенциал. Мы говорим нашим ученикам, что вы не несете ответственности за раздачу карт. Вы несете ответственность за максимальное использование того, что вам дали.

Ведущее фото: milos-kreckovic / iStock

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ — Консультант по спортивному фитнесу

Без сомнения, технические навыки и подготовка имеют первостепенное значение в тренировках по гимнастике.

Однако техника может применяться только в пределах физической подготовки — будь то сила, мощность или анаэробные способности. Развивая спортивную базу силы, мощности и гибкости, можно легче тренировать и развивать правильную технику.

Физиологические требования гимнастических упражнений ложатся тяжелым бременем на анаэробные энергетические пути (1). Несмотря на то, что вклад энергии будет разным для разных снарядов, это означает, что сила и мощь для гимнаста важнее, чем аэробная выносливость (2).

К сожалению, силовые тренировки в спорте часто понимают неправильно. Бодибилдинг и силовые тренировки исключительно в эстетических целях мало похожи на силовые тренировки для гимнастики. На самом деле, неправильный тип силовых тренировок может нанести ущерб производительности (3). Бодибилдеры тренируют группы мышц — спортсмены должны тренировать движения. Это особенно верно для гимнасток, которые обычно выполняют движения, требующие совместной работы всех основных групп мышц тела.

Выполнение большего количества гимнастики не гарантирует даже минимального уровня силы для правильного выполнения навыка (4). Вместо этого требуется кондиционирование, чтобы спортсмен мог правильно освоить навык с первого раза. Повторное обучение навыку может занять много времени, утомительно и неэффективно. Конечно, принцип специфичности по-прежнему остается в силе, и кондиционирование должно как можно точнее соответствовать паттернам движения событий.

Статьи, представленные ниже, охватывают различные аспекты тренировок по гимнастике.Тренеры по целому ряду видов спорта заинтересованы в тренировках по гимнастике для своих спортсменов, и, хотя в этой области требуется осторожность, многие упражнения и техники можно передавать друг другу.

---

Статьи по гимнастике

Процент телесного жира — Обзор
Что такое «идеальный» процент телесного жира и какие типичные значения наблюдаются у гимнасток?

Расчет состава тела
Если вы измерили процентное содержание жира в организме, скорее всего, будет использован один из этих 6 методов.Какие лучшие… а какие худшие?

Раздел тренировки гибкости
Полное руководство по тренировке гибкости, включая различные типы растяжки, примеры упражнений и физиологию увеличения диапазона движений

Упражнения на статическую растяжку и программа тренировки гибкости
Упражнения на статическую растяжку лучше всего выполнять, когда ваше тело полностью разогрето — часто в конце тренировки, чтобы увеличить диапазон движений. Избегайте статической растяжки непосредственно перед соревнованиями по гимнастике

Динамическая растяжка и программа на растяжку
Используйте эти динамические упражнения как часть вашей программы разминки.Было показано, что динамическое растяжение снижает мышечную напряженность, что может быть связано с повышенным риском мышечных разрывов и разрывов сухожилий…

Как разрабатывать программы тренировок с отягощениями для спортсменов
Силовые тренировки стали важным компонентом программы тренировок по гимнастике. Гимнасты неустанно тренируются, совершенствуя свое мастерство и технику. Но техника может применяться только в пределах силы спортсмена, поэтому ее развитие не менее важно

Силовая тренировка для спортсменов
Сила и мощь — это не одно и то же.Нужно ли гимнасткам быть сильными? Да. Узнайте, как превратить прочную основу прочности во взрывную мощь в полевых условиях…

Плиометрическая тренировка для развития взрывной силы
Плиометрика используется во многих видах спорта как эффективный способ увеличить скорость движения и мощность. Гимнасткам могут быть полезны плиометрические упражнения как для верхней, так и для нижней части тела…

Изометрические упражнения и тренировки по гимнастике
Гимнастика — один из немногих видов спорта, требующих статической силы. Эти изометрические упражнения можно выполнять с небольшим количеством оборудования или без него…

Core Strength Conditioning для спортсменов
Мышцы основной области действуют как связующее звено между верхней и нижней частью тела.Чем крепче и больше эля, тем больше может быть синергия движения. Сила корпуса важна для гимнасток

Упражнения с медицинским мячом
Медицинские мячи можно использовать для развития силы и мощи и позволяет гимнасту включать очень специфические движения в свой распорядок…

Отзывы о продукте

Лучшая перекладина для подтягивания
Хотите потренироваться дома? Штанга для подтягивания облегчает задачу.

Список литературы

1) Ланге Б., Халкин А.С., Бери Т.Ланге Б., Халкин А.С., Бери Т. Рев Мед Льеж. 2005 декабрь; 60 (12): 939-4.

2) Джемни М., Фримель Ф., Сэндс В., Микески А. Эволюция физиологического профиля гимнасток за последние 40 лет. Обзор литературы. Может J Appl Physiol. 2001 Октябрь; 26 (5): 442-56

3) Джеймс Дж. Мейджор. Основы силовой тренировки в гимнастике. Техника. 1996, т. 16, № 8

4) Плоткин А.Б., Рубин В.С., Аркеев Л.Дж. Упражнения с отягощением в специфической подготовленности гимнасток высокого уровня.Гимнастика. 1983. 1, 21-23

Я тренировался как гимнаст 30 дней

1. Еда

· Опубликовано 15 декабря 2018 г.

Это было самое трудное, что я когда-либо делал.

Привет! Я Спенсер, и я едва могу надеть брюки по утрам, чтобы не споткнуться о себя.

Это Пол Руджери, бывший гимнаст сборной США. У него, наверное, никогда не было проблем с надеванием штанов.

Я всегда хотел заниматься гимнастикой, и Пол недавно открыл свой тренажерный зал в Нью-Йорке, так что он мне идеально подошел. Наши миры вот-вот столкнутся.

Instagram: @spenceralthouse

Гимнастика казалась мне идеальным зрелищным видом спорта. Меня всегда завораживали сальто, повороты и сила каждого, но я был слишком напуган, чтобы попробовать это на самом деле. Даже в детстве я был очень осторожен на батутах и ​​трамплинах, опасаясь, что неловко приземлюсь на лодыжку или каким-то образом сломаю себе шею (если вы не можете сказать, я был очень крут, когда был моложе).

Теперь, когда мне исполнилось 27 лет, настало время осуществить мои детские мечты. Я собирался дать себе 30 дней, чтобы тренироваться как гимнаст и научиться как можно большему.

Instagram: @spenceralthouse

Перед тем, как приступить к этому испытанию, у меня был очень небольшой опыт гимнастики. Я мог делать стойку на руках примерно полсекунды — ровно столько, чтобы кто-то сделал снимок, чтобы я мог убедить Интернет, что я действительно знаю, что делаю, — и я мог сделать непривлекательное колесо телеги.

Неужели меня волновало, что в гимнастические годы я был далеко позади? Нет. Боялся ли я вывихнуть локоть и рассказывать коллегам, как это произошло? Черт возьми, да.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

Я очень конкурентоспособен и ужасно боюсь неудач, поэтому я наивно пошел на это испытание, думая, что смогу легко выполнить каждый кувырок, который попадется мне на пути. Затем меня поразила реальность. Я спросил Пола и других тренеров, чего может достичь средний взрослый после 30 дней тренировок.Некоторые из них говорили такие вещи, как «приземлите идеальное колесо» и «сделайте пустую задержку на минуту». Меня ждало грубое пробуждение.

Я не хотел наполовину придумывать все это, поэтому я спросил Пола, какие именно тренировки он выполнял, когда тренировался на соревнованиях. Это была его утренняя разминка:

Instagram: @spenceralthouse

Каждое утро мне нужно было делать небольшое кардио, немного растяжки, несколько тренировок пресса и несколько упражнений на нижнюю часть тела.В целом, он сказал, что это должно занять около 30 минут (у меня это заняло немного больше времени).

Но его распорядок дня на этом не закончился. Соревновательные гимнасты тренируются несколько раз в день, поэтому во второй тренировке я чередовал две тренировочные тренировки: одну для верхней части тела, а другую — для нижней части тела.

Instagram: @spenceralthouse

Гимнасты невероятно сильны, поэтому эти тренировки помогли мне выйти на их уровень.Кондиционирующие упражнения также должны были помочь мне развить выносливость, в которой я отчаянно нуждался, если хотел выжить во всех своих занятиях по гимнастике. Я действительно , а не , хотел себя опозорить.

Из-за детской травмы плеча я в конечном итоге заменил наклонные отжимания на жимы лежа (таким образом моя рука не раздражала бы меня и не мешала моей способности выполнять дальнейшие тренировки). Я также много занимался растяжкой до и после каждой тренировки, чтобы избежать травм и повысить гибкость.

Мои будние вечера состояли из настоящих уроков гимнастики: комбинации стойки на руках, гибкости и акробатики.

Instagram: @spenceralthouse

Мне нужно было напомнить себе, что конкурентоспособные спортсмены едят, спят и дышат своим видом спорта. Обучение — это буквально их постоянная работа. У меня уже есть постоянная работа в BuzzFeed, так что этот проект должен был полностью изменить образ жизни.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

У гимнасток очень строгие диеты. Считают калории. Я не. Я работаю в офисе, где есть бесконечный запас бесплатных закусок, поэтому требуется много силы воли, чтобы не съедать крендели в шоколаде каждый день.

Тамблинг — это тренировка с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, и, поскольку я также делал минимум два занятия в тренажерном зале каждый день, мне нужно было увеличить потребление углеводов.Моему телу понадобится это топливо.

Instagram: @spenceralthouse

Я ел от 2 500 до 3 000 калорий каждый день. Большинство моих ежедневных углеводов потреблялись утром и до / после тренировок, потому что именно тогда моему организму больше всего нужна была энергия. Обычно у меня нет углеводов в обедах (которые обычно состоят из колбасы + капусты или курицы + капуста), но я знал, что мне понадобится дополнительное топливо для моего тела из-за дополнительных тренировок, поэтому я добавил коричневый рис в те блюда.

Я также пил два протеиновых коктейля ProMix каждый день, чтобы достичь своей цели по белку (один грамм белка на фунт веса тела, то есть всего около 160 граммов).

Instagram: @spenceralthouse, shrsl.com

Я выпивал один коктейль, когда просыпался, и один после больших тренировок. Если бы мне когда-нибудь понадобилось взбодриться, я мог бы перекусить либо греческим йогуртом, либо протеиновым батончиком ProMix (со вкусом мяты они имеют такой же вкус, как Rice Krispies Treats + Thin Mints).Я также продолжал воздерживаться от алкоголя, жареной пищи и обработанного сахара.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed Тейлор Миллер / BuzzFeed

За несколько недель до того, как я начал этот проект по гимнастике, я выполнил отдельное фитнес-задание для BuzzFeed, где я делал 100 подтягиваний в день в течение 30 дней. Когда я закончил этот проект, я был в лучшей форме в своей жизни.Но этот новый вызов будет отличаться от всего, что я когда-либо делал раньше. Одной ежедневной тренировки было уже достаточно, поэтому выполнять две или три из них каждый день было утомительно.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Это довольно уникальная фитнес-задача для меня, потому что это первая задача, в которой я не полагаюсь исключительно на стандартную трансформацию «до и после». Я надеюсь, что в моем теле произойдут другие физические изменения, которые связаны не только с ростом мышц.Мне особенно любопытно посмотреть, как моя гибкость меняется на протяжении всего проекта.

Первый день испытаний заставил меня быстро осознать, насколько утомительным будет весь этот проект.

Instagram: @spenceralthouse

Я один из тех надоедливых людей, которым действительно нравится просыпаться рано утром, поэтому посещение тренажерного зала перед работой для меня не было проблемой — это уже было частью моего обычного расписания.Труднее всего было проработать восемь часов, а затем пойти назад в спортзал на вторую тренировку, а потом я часто проводил еще третью тренировку. Никогда не думала, что снова увижу естественный солнечный свет.

Во время моего первого урока акробатики я снова и снова повторял в голове: «Это просто неестественно швырять тело на землю».

Instagram: @spenceralthouse

Я понял, что гимнастика — это бесстрашие.Это было очень печально, потому что я всего боюсь.

Но, честно говоря, я очень гордился собой во время того первого урока. Мы работали над колесами тележки и передними пружинами, чего я не делал уже более десяти лет. Выполнение нескольких пружин спереди подряд (и каждый раз падения) напомнило мне, что гимнастки в такой хорошей форме и контролируют свое тело, и я хотел знать, на что это было похоже.

В гимнастике так много маленьких шагов ко всему, и мой разум всегда был совершенно пустым, когда я был в воздухе.

Instagram: @spenceralthouse

Чтобы выучить переднюю пружину, я начал с того, что пнул осликом по мату, пока не почувствовал себя достаточно комфортно, чтобы перевернуться и приземлиться на спину. Затем я сделал бы это снова, только на этот раз я приземлился бы на задницу. Прежде чем я осознал это, я бросился со всей силой к мату, надеясь, что мои запястья не раскроются при ударе (предупреждение о спойлере: они никогда не делали этого).

Можно подумать, что у передней пружины не так много шагов: просто подпрыгните и коснитесь руками, а затем перевернитесь.Но происходит так много всего, и хотя все происходит в замедленном темпе, ваш разум все это забывает. Например, я должен держать руки на определенном расстоянии друг от друга, и когда я прыгаю, они должны приземлиться посередине ковра, а мои руки должны быть прямыми, чтобы они были зажаты за уши, и мои ноги должны оставаться вместе, а импульс моего тела должен раскачивать их над моей головой, вместо того, чтобы я отталкивался от коврика руками, и я должен все время смотреть прямо на коврик, и я должен все идеально приземлить, и я должен сделать все это, не умирая .Это казалось невозможным.

Все дополнительные тренировки означали, что мое тело сильно болело в течение первых нескольких дней. Я также обнаружил, что всю свою жизнь делал стойки на руках неправильно.

Instagram: @spenceralthouse

Это прозвучит так глупо, но самое сложное в стойке на руках — это дышать. Так трудно контролировать и расслабленно дышать, когда вы лежите вверх ногами, удерживая на себе весь свой вес.И, к вашему сведению, ваш вес должен находиться между костяшками пальцев и ладонями (а не кончиками пальцев, как я по глупости учил себя).

Одна из самых больших проблем, с которыми я столкнулся при стойке на руках, заключалась в том, чтобы моя спина не выгибалась, когда я был вверх ногами. Мои локти и плечи недостаточно гибкие, поэтому мне гораздо сложнее полностью заблокировать руки. Это значительно усложняет создание полого тела с помощью моего торса. Я был довольно подавлен по поводу всего этого, но Пол заверил меня, что стойка на руках — это навык, на освоение которого могут уйти годы.

Большая часть моего опыта в гимнастике заключалась в том, что я точно знала, как что-то должно быть сделано, а затем мое тело говорило: «Нет, спасибо. Я сделаю это вместо этого».

Instagram: @spenceralthouse

Один из тренеров сказал мне, что взрослым учиться гимнастике намного сложнее, чем детям. Что касается детей, вы можете просто сказать им что-то сделать, и они будут слушать.Их тела адаптируются. Что касается взрослых, мы уже научили свой мозг и тело думать и делать определенные вещи, поэтому мы должны заново учить себя всему. Гимнастика стала для меня гигантской игрой проб и ошибок.

Я хотел хорошо закончить первую неделю, но ничего не складывалось. С каждой неудачной попыткой я все больше осознавал, насколько тяжелая гимнастика на самом деле. Я также был так болен и устал, но у меня не было времени болеть или устать, потому что мне приходилось ложиться спать и рано вставать, чтобы снова тренироваться.Это был бесконечный цикл, и я надеялся, что он станет лучше. К счастью, так оно и было.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Во время недели 2 меня действительно поразило, насколько я предан этому проекту. Теперь у меня было две работы на полную ставку: одну в BuzzFeed, а другую — искусственной гимнасткой.

Несмотря на то, что я не был лучшим тумблером в классе, я начал влюбляться в гимнастику.Было так весело видеть, как мое тело осваивает новые навыки.

Instagram: @spenceralthouse

Вторая неделя прошла намного более гладко, чем первая. Мое тело привыкало ко всем тренировкам, и я заметил небольшие улучшения в моей гибкости. Самый большой прогресс, который я заметил, был в том, что я кувыркалась. Я идеально посадил свою первую переднюю пружину (конечно, я не снимал ее на камеру, поэтому мне никто не поверит).

Занятия по гимнастике проводились в малых группах.Иногда я был в классе с несколькими другими людьми, а иногда у меня были уроки один на один, потому что я был единственным человеком, который приходил. Оба были приятными, но больше всего меня поразило то, насколько все меня поддерживали. Мы искренне хотели видеть друг друга в успехе, поэтому все поддерживали друг друга.

Самым страшным было научиться делать переднюю группировку. Все дело в доверии к себе, а для меня это невероятно сложно.

Instagram: @spenceralthouse

Я всегда боялся перевернуть. Так много всего может пойти не так. Мы начали с кувырка вперед, затем с кувырком вперед, затем приземлились на ягодицы, и через несколько минут я был готов к корректировке. Единственное, что хуже, чем думать, что вы навредите себе во время переворачивания, — это думать, что вы навредите своему корректировщику. Поскольку у меня очень мало контроля над своим телом, я был уверен, что случайно ударил его локтем в лицо.

Следующее, что мне нужно было сделать, это освоиться в воздухе вверх ногами. Все в моем теле говорило мне: «Не делай этого», поэтому мне пришлось действовать дальше. Держать глаза открытыми в перевернутом положении было ключевым моментом для меня, чтобы знать, где находится мое тело и когда нужно развязать ноги. В противном случае я бы ударился коленом по лицу и получил бы два черных глаза, и это был бы очень неловкий разговор с доктором.

К концу второй недели я наконец начал замечать некоторые физические изменения в своем теле.

Instagram: @spenceralthouse

Несмотря на то, что мои стойки на руках все еще нуждались в некоторой очевидной работе, я был действительно впечатлен собой на фотографиях выше. Я впервые заметил мышцы спины. Это интересно, потому что бывают дни, когда я иду перед зеркалом и думаю, что становлюсь сильнее, но в другие дни я убеждаю себя, что теряю все свои мышцы.Мне нужно работать над тем, чтобы привыкнуть к своему телу, и я думаю, что смотреть на него с разных сторон и точек зрения действительно полезно.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Каждую неделю я увеличивал веса во время тренировок, что доказывало, что я действительно становился все сильнее и сильнее.

Instagram: @spenceralthouse

Я использовал приложение Notes на своем телефоне, чтобы отслеживать каждую тренировку, которую я выполнял, включая общее количество повторений и вес.Благодаря этому было действительно легко увидеть, насколько я силен на самом деле, не полагаясь исключительно на физические изменения и то, как я видел свое тело в зеркале.

Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова может стать однообразным и скучным. Я чувствовал себя немного немотивированным, поэтому решил изменить свою тренировку на 20-й день. Я также хотел отметить тот факт, что я выполнил проект на две трети, поэтому я выполнил приседания с кубком 20×5, подтягивания и толчки -UPS. Поначалу это казалось супер-устрашающим, но это была приятная смена темпа.Я выполнил все 100 приседаний, подтягиваний и отжиманий менее чем за час, и изменение режима заставило меня вернуться к своим обычным тренировкам на следующий день. Это также доказало, насколько я силен.

Я всегда чувствовал себя ребенком в кондитерской на занятиях по гимнастике. Выставка:

Instagram: @spenceralthouse

Уроки гибкости научили меня лучше контролировать свое тело.Единственный способ, которым я могу это объяснить, — это то, что там было больше партнерства, и я больше соответствовал тому, как я двигался и чувствовал.

Уроки стойки на руках были мучительными, но мне они нравились. Это были 60 минут интенсивных силовых тренировок, и я заканчивал каждое занятие в луже пота. Там, наверное, тоже было несколько слез.

Но мои любимые занятия вращались вокруг кувырка. Было поистине безумно пробовать все эти крутые вещи, которые я никогда раньше не делал и даже не думал, что смогу.

Один из тренеров сказал мне, что вам нужно выполнить трюк три раза подряд, прежде чем вы сможете официально заявить, что освоили новый гимнастический навык. В конце концов, я сделал это с помощью передней вытачки.

Instagram: @spenceralthouse

Я могу часами смотреть эту гифку в повторе. Больше всего меня расстраивало, когда я учился групповке передних ног, что мое тело продолжало скручиваться в воздухе. Гимнастика — это синхронизация вашего тела, но я продолжал махать одной рукой немного сильнее и быстрее, чем другой, и это вызвало вращение.На это потребовались часы и часы тяжелой работы, пота и неудачных попыток, но в конце концов я приземлился три раза подряд. Что еще более важно, я не сломал костей!

Вот 60-секундный сборник видеороликов, в котором показано, как я выучил переднюю группировку. Думаю, практика действительно помогает достичь совершенства.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Несмотря на то, что я успешно сделал переднюю группировку, я все еще обнаружил, что сомневаюсь в остальном своем прогрессе.Я боялся, что любой, кто прочитает эту статью, подумает: «Вот и все? Это все, что он узнал за 30 дней?»

Я не хотел никого разочаровывать, что добавляло ненужной напряженности задаче. На самом деле, я так нервничал из-за того, что не получил достаточно больших результатов, что почти удвоил сроки выполнения задания до двух месяцев. Тогда я наконец понял, что цель этой статьи не в том, чтобы стать профессиональным спортсменом, а в том, чтобы признать тот факт, что гимнасты такие сильные и талантливые.Тридцать дней — недостаточно времени, чтобы сделать что-то близкое к тому, что они могут сделать, и это совершенно нормально.

Осталось всего несколько дней, поэтому в конце тренировок я посвятил много времени стойке на руках. Моей целью было удерживать стойку на руках без посторонней помощи в течение 10 секунд.

Instagram: @spenceralthouse

Стойки на руках были чертовски сложными. Они постоянно заставляли меня чувствовать себя побежденным, и я придирался к каждой мелочи, которую я делал.Странным образом, я думаю, это показало мой прогресс. Раньше я как бы просто надеялся на лучшее, когда пытался сделать стойку на руках. Но теперь я могу понять, какие ошибки совершаю, когда я на самом деле перевернут, и оттуда я могу улучшить.

Профессиональный совет: убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а локти смотрят наружу, как на картинке выше. Отличный способ попрактиковаться в этом движении, на самом деле не переворачиваясь, — это зафиксировать локти и направить их вперед во время отжимания.

Несмотря на то, что я не достиг своей первоначальной цели по стойке на руках, я все еще был впечатлен тем, насколько они улучшились к концу испытания.

Instagram: @spenceralthouse

Однажды ночью я увидел, как Пол балансирует на блоках стойки на руках в паре футов от земли, и это выглядело очень весело. Я набрался смелости, чтобы попробовать, и каким-то образом мы получили довольно твердую картину одной из попыток. Вы не можете увидеть мое лицо на фотографии, поэтому можете не поверить, что это действительно я, но я обещаю, что это так.

Не показано выше: Пол заметил меня, а затем выбежал из кадра, достаточно быстро, чтобы мы могли сделать снимок до того, как я упал.

Я как бы сказал «к черту» в течение последней недели и заставил себя попробовать все, что меня пугало.

Instagram: @spenceralthouse

Я влюбился в гимнастику, и до этого испытания оставалось всего несколько дней, поэтому мне очень хотелось воспользоваться всем. Однажды вечером во время открытого занятия в тренажерном зале я играл в игру «Следуй за лидером» с несколькими более продвинутыми гимнастками.Мы начали медленно: кто-то делал округление на акробатической дорожке, а всем остальным приходилось их копировать. Дальше становилось все труднее и труднее. К концу этого я попытался сделать то, о чем никогда раньше не делал и не слышал (например, передняя пика, то есть передняя группировка с прямыми ногами). Я думаю, это впечатляет, поскольку я начал это испытание как парень, который волновался и боялся всего. Я горжусь собой.

Были дни, когда я действительно хотел дать своему телу отдохнуть.В большинстве случаев я бы этого не допустил, но иногда это необходимо.

Instagram: @spenceralthouse

На 28-й день я решил побаловать себя, выключив будильник и поспав как можно дольше. Было странно пропустить в то утро тренажерный зал, но мое тело определенно ценило дополнительный отдых. Это немного дико, потому что, хотя я не тренировался утром, у меня оставались две дневные тренировки, которые мне нужно было сделать.Сначала я чувствовал себя виноватым, но знаю, что дополнительный отдых помог мне еще больше подтолкнуть себя во время последних тренировок.

В последний день соревнований я успешно выполнил обратную группировку.

Instagram: @spenceralthouse

Моя первоначальная цель состояла в том, чтобы получить круговую группировку назад, но меня еще больше впечатлило то, что я закончил вместо нее округленную группировку назад (тем более, что я даже не знал, как выполнять обычную группировку стоя).Я хотел, чтобы у этой статьи был фантастический конец — что-то, что действительно показало бы всем, какого прогресса можно достичь за 30 дней, — поэтому я решил пропустить несколько шагов. Как-то это сработало.

Вот 60-секундное видео-сборник, в котором показан процесс выполнения круговой обратной группировки, начиная с моей самой первой попытки.

Эндрю Ричард / BuzzFeed Тейлор Миллер / BuzzFeed

Если вы хотите попробовать себя в гимнастике или заняться акробатикой, вам, очевидно, не нужно следовать тем же планам тренировок или питания, что и я.Моя цель была очень конкретной для меня, и ваша цель будет конкретной для вас. Мне лично нравится бросать вызов себе и видеть, как далеко я могу подтолкнуть свое тело, поэтому я хотел увидеть, каково это — тренироваться как конкурентоспособный спортсмен в течение месяца.

Два года назад я не мог сделать ни одного отжимания или подтягивания, но я очень много работал и набрал достаточно физических и умственных сил, чтобы выполнять то, что я никогда не думал, что смогу сделать, и я думаю, это действительно круто.

Тейлор Миллер / BuzzFeed

С учетом сказанного, я определенно заметил некоторые изменения в своей внешности.Мои плечи и спина стали намного сильнее, талия и пресс стали немного больше, ягодицы стали более твердыми, а куриные ножки стали немного больше.

Я понятия не имел, чего ожидать от шпагата. Я не был уверен, выполнимы ли они после растяжки в течение недели, месяца или даже года.

Instagram: @spenceralthouse

По моей фотографии «до» видно, что я не знал, что делаю.На фотографии «после» мое тело гораздо более расслаблено (я улыбаюсь, несмотря на боль), моя передняя нога прямая, пальцы на ногах заострены, а торс стоит прямо. Я также намного ниже к земле.

Помимо разделения, моя общая гибкость также улучшилась. Довольно общий тест на гибкость — посмотреть, как далеко вниз люди могут коснуться пальцами ног, стоя на прямых ногах. Перед испытанием я мог пройти мимо пальцев ног и упереться кончиками пальцев в землю. После проекта я смог полностью положить обе руки / ладони на землю, так что я бы сказал, что произошли огромные улучшения.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

Весь этот проект по гимнастике был унизительным напоминанием о том, что новым навыкам нужно время, чтобы научиться и овладеть ими. Мне было трудно смириться с тем, что я не могу сразу все делать хорошо. Никто не.

Честно говоря, я не могу поверить, насколько я бросал себе вызов на протяжении всего опыта. Я так многому научился. Я с трудом могла заниматься гимнастикой, когда только начинала, а теперь посмотри на меня.Типа, был один день, когда я увидел, как кто-то делает одноручное колесо, и сказал: «О, это похоже на забаву». Она посоветовала мне попробовать, и я буквально с первого раза попал на одноручное колесо. Раньше у меня никогда не было бы физической возможности сделать это, и я также был бы слишком напуган, чтобы пытаться. Думаю, все дело в доверии своему телу и осознании того, что падение и поражение — это нормально.

Кроме того, в награду за прочтение всей этой статьи вот мое худшее падение во время 30-дневного испытания.Наслаждаться.

Если вы хотите быть в курсе остальных моих фитнес-путешествий и испытаний BuzzFeed, вы можете подписаться на меня в Instagram @SpencerAlthouse.

BuzzFeed Daily

Будьте в курсе последних новостей дня с помощью бюллетеня BuzzFeed Daily!

8 принципов силовой тренировки для гимнасток

Одним из важнейших факторов успеха в гимнастике является сила. Вы не сможете освоить новые навыки и правильно их применять без должной силы.Вы бы никогда не смогли сделать пуловер, если бы не могли подтянуться или хотя бы подтянуть подбородок над перекладиной. И вы бы никогда не смогли выполнить обратный прыжок, если бы не могли удерживать вес своего тела, подпрыгивая на руках.

Доктор Сэндс предположил, что силы, которые должна уметь выдержать гимнастка, могут составлять от до 17 раз их массы тела. Когда гимнастка бьет по полу для передней группировки, она испытывает в 8-17 раз больше веса своего тела, а затем снова испытает эту силу, когда приземлится.

Если это не убедило вас в важности силы, вот еще одно свидетельство …

Программа TOPS — это то, что гимнастика США использует для поиска гимнасток с «особым» талантом к гимнастике. Чтобы найти этих гимнасток, они сосредотачиваются на своей силе и гибкости.

Итак, если вы мечтаете стать лучше и улучшить свои гимнастические навыки, то важно укреплять свои силы. Вот 10 принципов силовых тренировок, о которых следует помнить.

1. Качество важнее количества.

Если вы торопитесь выполнять упражнения, не сосредотачиваясь на своей форме, и выполняете упражнения неправильно, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения. Также важно выработать привычку выполнять упражнения в хорошей форме, поскольку мы хотим выполнять наши распорядки в правильной форме.

2. Не добавляйте сопротивление (веса), пока не научитесь правильно выполнять упражнение только с силой тяжести.

Никогда не увеличивайте вес в упражнении, которое вы не можете сделать несколько повторений правильно с собственным весом.

Тем не менее, если вы освоили упражнение, лучше добавить вес или сопротивление. Чтобы повысить выносливость на короткие периоды высокой интенсивности (упражнения), необходимо увеличить максимальную силу, и один из лучших способов сделать это — тренировки с отягощениями.

3. Сосредоточьтесь на балансе упражнений «Тяни / Толкай».

Чтобы составить сбалансированный план тренировок, вы должны выполнять равное количество упражнений на толкание и тягу. Упражнение на толкание — это когда мышечная ткань сокращается, когда вес отталкивается от тела.В упражнениях на тягу группа мышц сокращается по мере того, как вес тянется к телу.

Я посетил семинар доктора Дэйва Тилли, где он подчеркнул важность сбалансированности следующих типов упражнений:

• Горизонтальное выталкивание верхней части тела и горизонтальное вытягивание верхней части тела
• Вертикальное толкание верхней части тела и вертикальное вытягивание верхней части
• Толкание бедра нижней части тела с вытягиванием бедра нижней части тела
• Толкание коленом нижней части тела с подтягиванием колена нижней части тела

Так, например, для каждого повторения упражнения горизонтального толкания верхней части тела, которое вы выполняете в течение недели, вы должны выполнять упражнение горизонтальной тяги верхней части тела.Важно уравновесить их, чтобы предотвратить травмы.

4. Последовательность — ключ к успеху.

Все мы знаем, что залог успеха в гимнастике — это постоянство усилий.

Вот цитата из статьи «Основы силовой тренировки в кондиционировании гимнастики»,

.

«Последовательные специальные силовые тренировки необходимы для достижения максимальных результатов в гимнастике».

Таким образом, важно не только прилагать постоянные усилия для улучшения своих гимнастических навыков, но и прилагать такие же постоянные усилия к силовым тренировкам.

В той же статье автор подчеркивает, что простая отработка навыков не даст вам силы, необходимой для правильного выполнения этих навыков.

Итак, силовые тренировки важны, если мы хотим совершенствоваться и изучать новые навыки. Но как часто бывает достаточно?

В исследовании, опубликованном NCBI (Национальный центр биотехнологической информации), они сравнили тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю с результатами по росту мышц. Они пришли к выводу, что тренировка основных групп мышц 2 раза в неделю дает лучшие результаты, чем тренировка их один раз в неделю.

5. Силовые упражнения должны быть похожи по движению на навык, который вы хотите освоить.

Принцип специфичности гласит, что ваше тело будет лучше выполнять упражнения, которые вы выполняете. Поэтому вам нужно выполнять силовые упражнения, которые похожи на движения в навыке, который вы пытаетесь освоить.

Согласно статье золотого призера Олимпийских игр Владимира Артемова, гимнасткам необходимы два типа физической подготовки:

1. Кондиционирование для фитнеса : Это кондиционирование, которое делает ваше тело сильнее в целом и полезно для вашего здоровья.
2. Спортивное кондиционирование : Это когда вы развиваете мышечную память, которую вы используете при выполнении навыков.

Артемов также упоминает, что у гимнаста не будет времени заниматься в тренажерном зале всеми необходимыми физическими упражнениями, поэтому важно выполнять некоторые из них дома.

Еще один важный момент — это доказано, что простое повторение навыка не является достаточной силовой тренировкой, однако для каждого упражнения и, более того, индивидуально для каждого навыка необходимы специальные силовые тренировки.

Когда я собираю задачи в SkillTrakker, я выбираю упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для развития навыков, и упражнения, имитирующие движения, которые вы делаете в этом навыке, чтобы сформировать правильную мышечную память. SkillTrakker также является отличным способом убедиться, что вы занимаетесь этим дома.

6. Вам нужно разнообразить свои тренировки, чтобы способствовать изменениям.

Вам необходимо варьировать интенсивность или тип упражнений, которые вы делаете, если вы хотите продолжать становиться сильнее.Введение новых упражнений или изменение сопротивления старых упражнений заставит ваши мышцы укрепиться.

Вы можете изменять три переменные: громкость, интенсивность и частоту. Изменение каждого из них поможет вам бросить вызов своему телу. Обычно, если вы увеличиваете одно, вам приходится уменьшать одно из других.

Например, если вы начинаете делать 10 тяговых упражнений с гирями с весом 10 фунтов, а затем хотите увеличить интенсивность до 20 фунтов, вам, вероятно, придется уменьшить объем (количество повторений).

Главное — постоянно менять тренировку, заставляя свое тело адаптироваться и становиться сильнее!

7. Отдых важен.

Вам нужно дать мышцам время восстановиться, чтобы они стали сильнее. Чтобы дать мышцам отдохнуть, убедитесь, что вы меняете тренировки, чтобы дать им время на восстановление. Вы можете сегодня поработать над мышцами верхней части тела, а на следующий день дать им перерыв и поработать над нижней частью тела.

8.Питание

Чтобы набрать силу, вам необходимо придерживаться здоровой диеты, включающей белки, углеводы и жиры. Белок особенно важен, поскольку он помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Богатые белком продукты включают яйца, нежирное мясо, куриные грудки, рыбу, орехи и бобы.

Так что все это значит?

Если вы хотите стать лучше гимнасткой и быстрее осваивать новые навыки, тогда вы должны сделать укрепление силы своим приоритетом. Чтобы увеличить свою силу, важно прилагать постоянные усилия, выполняя упражнения, аналогичные тем навыкам, которым вы хотите овладеть.