Тренировки каждый день: Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков

Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков

Сегодня разберем насущный вопрос. Можно ли тренироваться каждый день?

Для начала определимся, что будем считать за тренировку. Если мы гуляем по парку, нога за ногу, в течение часа или делаем зарядки по 15-20 минут по утрам, то от таких ежедневных нагрузок перетренированности, скорее всего, не случится, а будет только польза.

А если ежедневно тренируемся с высокой интенсивностью или большой стрессовой нагрузкой для нашего организма. То довольно скоро заметим отрицательные реакции организма.

Советы тренера

ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.

Ежедневные тренировки – это большая нагрузка на организм, требующая повышенного контроля за состоянием организма и необходимых восстановительных процедур. Такое могут себе позволить только в спорте высших достижений, где все нацелено на достижения максимальных результатов.

А если вы вдруг вспомнили, что скоро лето или появилась необходимость стать более подтянутым и скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени. То мой совет – не надо “переезжать в спортзал” и тренироваться каждый день считая, что так вы быстрее достигнете результата, а лучше уделите как можно больше внимания питанию и вашему режиму дня, не насилуйте свой организм.

Но если у вас по какой-либо причине есть необходимость значительно увеличить количество тренировок, то дам вам несколько советов.

1. Через 2-3 дня делайте день отдыха или разгрузочный день
2. Соблюдайте режим дня и питания, у каждого биоритмы свои, самое главное высыпайтесь и ложитесь вовремя
3. Необходимо скорректировать питание из-за повышенных нагрузок на организм
4. Обязательно восстановительные процедуры – баня/сауна, массаж, легкая растяжка, миофасциальный релиз
5. Разнообразие тренировок – кардио, силовые, интервальные тренировки, плавание, йога, стретчинг, танцы и т.д.

При первых признаках перетренированности сделать перерыв в занятиях. О перетренированности и ее признаках писал ранее в статье “Перетренированность и как ее не допустить?“

Мне как-то сказали: “А если я тренируюсь каждый день, но отдельно на одну группу мышц. Я могу тренироваться так каждый день, ведь я даю мышцам время на отдохнуть.”

Цитирую свой ответ, чтобы снова не переписывать:

Если вы собрались тренировать одну группу мышц минут по 15-20, и не на максимум, а в полсилы, то ничего критического в этом не будет. А если вы собрались делать полноценные тренировки, допустим по часу и с высокой нагрузкой (стрессом для организма) и при этом не являетесь опытным спортсменом. То в таком случае нужно понимать, что во время тренировки у вас работает не только “группа мышц”, которую вы задействуете, а все системы организма. Сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, меняется гормональный фон и работа внутренних органов. Да даже просто, банально вы тратите энергию.

И всему этому нужно время и необходимые микроэлементы для восстановления.

Заключение

Не гонитесь за быстрыми результатами. Делайте все с умом, и желательно по таким вопросам консультируйтесь со своим тренером. Ведь как показывает практика, чаще всего новички переоценивают свои возможности в тренировках, что зачастую приводит к нежелательным травмам и потере мотивации.

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Быстрое восстановление и тренировки каждый день

Хотите узнать как тренироваться каждый день и при этом быстро восстанавливаться? Тогда читайте статью «Быстрое восстановление и тренировки каждый день»…

Многие атлеты удивляются тому как можно тренироваться каждый день, оставаясь при этом натуральным атлетом. На самом деле это не так сложно, необходимо грамотно рассчитать всю тренировочную нагрузку в своём тренировочном цикле. Если вы это сделаете, тогда вы легко сможете тренироваться каждый день и при этом вы также сможете быстро восстанавливаться и практически не уставать.

Способность быстро восстанавливаться после тренировок зависит от нескольких основных факторов. Один из которых это безусловно ваше сбалансированное питание.

А вот другой фактор не мене важный, а скорее даже более важный чем ваше питание, который кстати в буквальном смысле напрямую зависит на восстановление ваших мышц после тренировок, это ваше количество митохондрий находящихся в ваших мышцах. Потому что именно они напрямую влияют на скорость и на восстановления всех ваших повреждённых мышечных волокон.

Что такое митохондрии?

Митохондрии – это энергетическая составляющая всех наших с вами клеток, которые отвечают также за окисление наших с вами мышц и за вывод уже из наших же мышц различных частиц травмированных мышечных волокон, т.е. они выполняют функцию уборщиков в наших мышцах. При этом они также имеют функцию выработки энергии из освободившихся при распаде молекул АТФ.

Иными словами при активной физической нагрузке на наши мышцы, митохондрии в наших мышцах попросту распадаются для того чтобы дать нашим мышцам ещё больше дополнительной энергии для того чтобы справиться с этой самой нагрузкой.

Таким образом митохондрии выполняют следующие функции:

• Быстрое восстановление уже травмированных мышечных клеток
• Уборка мышечных клеток от оставшихся частиц в мышцах
• Дополнительная выработка энергии в наших мышцах

При этом стоит отметить что количество митохондрий в мышечных клетках также напрямую зависит и от общего стажа тренировок. Вам стоит понимать что атлет, занимающийся скажем более 10 лет, будет восстанавливаться гораздо быстрее, чем атлет, занимающийся всего лишь 1-2 года.

Также как и атлет занимающийся 20 лет будет значительно быстрее восстанавливаться, чем атлет, занимающийся те же самые 10 лет и это давно доказанный факт.

Это собственно и объясняет тот факт, почему одни атлеты могут тренироваться скажем 5-6 дней в неделю, будучи при этом ещё и натуральным атлетом, а другие же атлеты наоборот не могут даже восстановиться после тренировок всего лишь 2-3 раза в неделю.

Но тем не менее есть способ тренироваться чаще абсолютно всем атлетам, причём как начинающим атлетам, так и атлетам, которые занимаются уже довольно-таки давно и имеют за своими плечами уже солидный стаж тренировок.

Ведь вы согласитесь с тем, что если на каждой своей тренировки прорабатывать всё тело за раз, то есть за одну свою тренировку прорабатывать сразу все мышечные группы, то в итоге вы будете восстанавливаться после такой тренировки очень долгое время.

А вот если разделить свои тренировки на два типа:

• Вверх тела (туловище)
• Низ тела (ноги)

И прорабатывать на каждой из своих тренировок только лишь что-то одно, то собственно и восстанавливаться вы уже будете значительно быстрее.

А если ко всему этому разделить ещё «вверх тела» на все жимовые упражнения и на все тяговые упражнения и проводить при этом все эти тренировки тоже отдельно, то и тренироваться вы сможете тоже гораздо чаще, а это значит что и восстанавливаться вы будете тоже гораздо быстрее.

И если тоже самое сделать с тренировками ног, то получиться следующее.

• Вверх тела (жимовая тренировка)
• Низ тела (тольео квадрицепс)
• Вверх тела (тяговая тренировка)
• Низ тела (бицепс бедра и икры)

Но и это ещё не всё! Потому как если разделить всё наше тело на все мышечные группы, то по сути их будет не так уж и много.

А вот если на каждой своей тренировке прорабатывать только лишь какую-то одну или в крайнем случае какие-то две мышечные группы, то и тренироваться вы сможете ещё чаще, например, каждый день.

Потому как если сравнивать проработку всего лишь одной или же двух мышечных групп с проработкой всего тела и всех своих мышц за одну свою тренировку, то скорость восстановления после таких тренировок будет абсолютно разной.

Ведь вы согласитесь с тем, что вы никак не сможете тренироваться каждый день прорабатывая при этом все свои мышцы за раз. Тогда как прорабатывая за тренировку только лишь какую-то одну группу мышц вы вполне можете тренироваться каждый день. Потому что на восстановление какой-то группы мышц у вас будет целая неделя.

Когда-то я тренировался с одним парнем, который именно так и тренировался, он за одну тренировку прорабатывал только лишь одну мышечную группу и выполнял при этом всего 2-3 упражнения.

Тогда как я выполнял тренировку направленную как раз-таки на проработку всего «вверха тела» и всего «низа тела», то есть на одной тренировке я полностью прорабатывал «вверх тела», а на другой тренировке я уже полностью прорабатывал «низ тела» ноги.

Но при всём при этом я мог тренироваться только 2-3 раза в неделю, тогда как тот парень мог заниматься 6-7 раз в неделю и при этом он всегда прогрессировал быстрее меня. Шутка ли, но при одном с ним стаже тренировок он меня обогнал во всех упражнениях.

Я говорю это к тому, что можно тренироваться не только 2-3 раза в неделю, но и можно тренироваться каждый день и при этом гораздо быстрее прогрессировать как в силе, так и в мышечной массе.

Не перетрудись: почему не стоит тренироваться каждый день

Правильно построенная программа тренировок — это первый шаг к качественной проработке мышц (у нас программа тренировки тела на 4 недели — читай). Важны тренировки и для самочувствия, мотивации и бодрости. 

Читай также: Убойный график: как очистить свой распорядок дня?

Однако, вопреки расхожему мнению, ежедневный кач не сделает твои мышцы больше, а рельеф выразительнее. Скорее, рискуешь заполучить стресс от перетренированности и эмоциональное выгорание. Важно помнить, что для наращивания мышц не обойтись без восстановления, а для сжигания жира — без отдыха. Сюда же стоит отнести и режим сна, питания. 

Что такое период восстановления?

Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить определенное время. Дело в том, что во время упражнений мышцы растягиваются и получают микроразрывы, а для того, чтобы быть готовыми к следующим нагрузкам, им надо восстановиться. 

Недостаток отдыха приводит к перетренированности, которая выражается в чувстве усталости, болях в мышцах и депрессивном настроении. Просто каждодневная тренировка на те же группы мышц их банально забьет и вызовет сильнейшую крепатуру вместо стабильного роста мускулатуры. 

Тренируйся без фанатизма. В противном случае — выгорание и перетренированность

Источник: depositphotos.com

Как вести учет периодов отдыха?

Для разных видов нагрузок периоды отдыха отличаются. Если ты тренируешься для наращивания мышечной массы, период восстановления должен составлять 5-7 дней. Например, если в понедельник ты делал упражнения на бицепс, то во вторник и среду явно будешь ощущать в них боль, а в четверг и пятницу начнется рост мышц. Выходит, следующая такая же тренировка должна быть примерно в субботу. В дни же восстановления бить баклуши не стоит: займись упражнениями на другие группы мышц. 

Если тренировки направлены на силу и повышение общей выносливости, то период восстановления должен составлять минимум 3 дня. Дело в том, что, выполняя упражнения на выносливость, организм расходует фосфокреатин, гликоген в мышцах, а также жиры в теле, Поэтому на восстановления нужно не менее 48 часов. В этот период советуем выполнять растяжку или заниматься йогой. 

Как часто нужно тренироваться?

Читай также: Адское жиросжигание: тренировка на основные группы мышц

Подводя итог, стоит отметить, что результаты тренировок зависят от особенностей организма, его биологических ритмов и степени подготовки. Главное: помни, что ни одна тренировка не должна наносить вред суставам и мышцам, а строить собственную программу нужно с учётом постепенного увеличения нагрузок. 

Оптимально же устраивать три тренировки в неделю, если нужно просто поддержать форму. А если хочется ежедневных нагрузок, то лучше чередовать их виды. Например, день — кардио, день — силовые. Не забывай и о режиме сна + питание, ведь они играют едва ли не главную роль в наращивании мышц и их восстановлении. 

Тебе еще интересно будет почитать: 

Можно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации

Многих людей, начинающих заниматься спортом или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование кардиотренировок и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это упражнения для сердца, они предназначены для увеличения выносливости, тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно качаться дома, а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если выбрать правильный метод.

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Можно ли тренироваться каждый день? Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru

Пожалуй, многие кто увлечён фитнесом порою задаётся вопросом о том можно ли тренироваться каждый день? Мы все знаем, что тренировки на регулярной основе полезны для здоровья. Однако всё должно быть без фанатизма. Многие считают, что чем больше тренировок, тем лучше окажется результат, но не всегда это так. Интенсивные ежедневные тренировки способны привести к совершенно другому итогу, противоположному поставленной цели. Вместо прогресса, вас могут настигнуть мышечная усталость, истощение и другие признаки перетренированности. Преданность спорту – это хорошо, но такая преданность должна быть не только регулярной, но и адекватной.

Задумываясь над вопросом о том можно ли тренироваться каждый день важно не игнорировать отдых, который очень важен для восстановления и прогресса. Независимо от вида тренировок в вашем режиме должен быть один день пассивного отдыха. Это означает, что вы должны провести этот день без какой-либо спортивной деятельности.

Существует ещё такое понятие, как активный отдых. И если вы не представляете свою жизнь без фитнеса, то это для вас действительно выход. Этот день можно посвятить тренировкам с низкой интенсивностью.

Составляя свой режим тренировок важно учитывать время, которое вы отводите аэробным упражнениям (кардиотренировки) и анаэробным (силовые тренировки).

Чтобы получить пользу для здоровья специалисты рекомендуют 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Если вы хотите тренироваться каждый день, то ваш график 30 минут кардио 5 дней в неделю. Упражнения должны быть с интенсивностью, которая позволит вам говорить во время их выполнения. Это бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятие на эллиптическом тренажёре и т.д.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и ускоряют ваш метаболизм, что позволяет сжигать калории даже после окончания занятия. Им рекомендуется посвящать как минимум два дня в неделю. Если вы хотите совмещать кардио и силовые тренировки, то старайтесь грамотно подходить к составлению своего графика. Не стоит один день посвящать двум тренировкам. Учитывайте свой уровень физической подготовки и помните о том, что вашим мышцам нужен отдых по крайней мере 24 часа между сеансами для восстановления. Если же вы выполняете силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, то тренируйте различные группы мышц, чтобы избежать перенапряжения.

Каждый человек индивидуален. Некоторые люди способны быстро восстанавливаться после тренировок, другим же требуется время. Всегда важно помнить о том, что

человек должен находиться в гармонии со своим телом. Надо учиться слушать его и если определённые вещи в вашем тренировочном режиме причиняют боль, которая не исчезает, то необходимо остановиться и пересмотреть то, что вы делаете.

Итак, можно ли тренироваться каждый день? Получается, что по крайней мере 6 раз в неделю можно, однако, всегда есть «НО», которые важно учитывать, чтобы избежать перетренированности. Другой серьёзный вопрос, над которым стоит задуматься: «Смогу ли я получить быстрый результат, интенсивно тренируясь каждый день?». И вот здесь вы можете испытать разочарование. Возможно стоит немного успокоить свой разум. Любая работа, проделанная вами, требует вознаграждения в виде отдыха. И пусть вас не пугает это слово, ведь именно в такие дни организм усваивает все нагрузки от тренировок. Именно после грамотного восстановления вы сможете вернуться к занятиям с новым зарядом и продемонстрировать свой потенциал.

30 минут в день рекомендуется. Можно ли тренировать мышцы каждый день

Добрый день! Сейчас набирают популярности видео тренировки длительностью 30-35 минут (последние версии p90x и Insanity). Даже последняя программ Beachbody включает в себя разнообразные тренировки на все тела и самая длинная из них 40 минут. Достаточно ли ежедневный получасовых тренировок для похудения и формирования красивого тела в домашних условиях? С точки зрения логики? Для непрофессиональных атлетов само собой, но и не для новичков домашнего фитнеса

Добрый день! На мой взгляд, ответ зависит от параметров занимающегося. Представьте себе девушку, у которой процентов так 25 жира, и никаких диспропорций в теле. Она садится на первую в жизни диету, которую предлагает компания Бичбоди, и начинает заниматься по программе. Естественно, она увидит более впечатляющий результат, чем мужчина лет 50 с процентом более 30, и полной невозможностью совершать прыжки. Можно попробовать как-то обобщить категории домашних тренирующихся.

30 минутные высокоинтенсивные тренировки: для кого

Посмотреть на американскую рекламу, так для всех. В видео весело скачут девушки за 100 кг весом, а потом показывают впечатляющие «после». На самом деле у конкретных двух программ (Р90Х и T25) есть куча противопоказаний:

любые заболевания ОДА и суставов. Включая старые беговые травмы и постоянные вывихи, кстати;
ИМТ больше 30, причем, не важно, что это — жир, мышцы или оба варианта. Прыгать с большим весом не рекомендуют просто потому, что перегрузка на суставы может достигать около 8 «весов» вашего тела, потому при плохой (а она становится плохой у всех, после 20-30 подобных прыжков) технике можно достаточно быстро травмироваться;

восстановительный период после беременности. Причем длина определяется индивидуально;

любые спайки, опухоли и воспаления органов малого таза;

хронические заболевания в стадии обострения

Идеальный клиент таких программ почти такой, как вы описали — без особых запросов по мышечной массе и силе, с идеалом тела вроде того, что показывает нам Голливуд, а не того, которым пестрят спортивные журналы. При этом наш идеальный клиент должен уметь приседать с нейтральной спиной, отжиматься от пола с носков, и делать простые упражнения с гантелями. То есть, он должен, извините, не думать, что умеет, а мало отличаться на видео от ведущих.

Похудение с 30-минутными программами

Всего 3 момента, которые нужно знать:

• с любыми программами данного формата, кроме первого P90X (он и не по 40 минут, а скорее, по часу в день), сохранить много мышечной массы женщине вряд ли получится. Наши мускулы «держат на месте» совсем другие вещи — 5-6 повторений в 2-3 подходах с тяжелым весом. Все остальное — повышает расход калорий, тонус мышц, помогает стать быстрее, тренирует взрывную силу, что угодно, но только не «замораживает» мышечную массу при похудении;

расход при 30 минутных сессиях совершенно не пропорционален личным ощущениям. Вы можете чувствовать, что умираете, и сжигать при этом 200 ккал за тренировку. Это означает, что за питанием придется следить довольно строго. Подсчитайте калорийность в программе питания, которая идет к той же Инсейнити. Цифры весьма средние, особенно для тех, кто раньше худел с бегом и тренажерным залом;

указанные выше программы плохо сочетаются с самостоятельными силовыми тренировками, да и практически с любым фитнесом, кроме низкоинтенсивной танцевальной аэробики, ходьбы на степпере или просто прогулок. Если делать, к примеру, утром Инсейнити, вечером Т25, можно достаточно быстро почувствовать боль в связках и сильную усталость

Они определяют возможный успех (или провал) программы похудения. Успеха, скорее всего, достигнет человек, который:

работает четко по программе. Максимум, что можно «добавлять» — ходьба по супермаркету и бытовая активность, либо какое-то низкоударное кардио. Оно, кстати, будет усугублять эффект потери мышц, если выйдет за «общечеловеческие» 30-40 минут за сессию, потому с ним надо быть аккуратней;

соблюдает приложенную к программе диету. Тут надо просто набраться терпения, и перевести всю табличку с унциями и фунтами в граммы, и носить ее с собой. Привыкнете вы и к раскладке, и к порциям достаточно быстро, потому просто стоит сделать это один раз, как бы занудно оно не звучало. Можно пойти своим путем и делать гибкую диету с 10-15% дефицитом, но процесс может пойти медленней, просто потому, что гибкая диета более сложна, на ней совершается больше ошибок;

не имеет завышенных ожиданий. После похудения почти любой человек, у которого было более 10-15 кг веса, выглядит далеко не так, как картинки «до» и «после». Кожа может подтягиваться чуть ли не год, останутся «проблемные зоны», вдруг внезапно обнаружатся какие-то особенности вроде слишком тонких рук или, наоборот, икр.

Набор мышечной массы и 30-минутные тренировки

Посмотрите на Шона Ти. Его вид как бы говорит, что все ерунда, что я тут сейчас напишу, и массу набрать можно. Но, извините, для набора надо:

соблюдать порядка 40 секунд под нагрузкой максимум. Не 50, как во многих тренировках этой программы;

иметь преимущественное развитие именно «выносливых» медленных волокон. Если у вас так, скорее всего, вы тот человек в существование которого никто не верит — вы можете накачать бедра на велосипеде или икры на степе;

соблюдать, опять, диету. Но настолько виртуозно есть, чтобы было небольшое превышение калорий, и они не «сжигались» за счет раскрутки метаболизма от интервального тренинга;
быть новичком. Если вы занимались по любой силовой программе на гипертрофию, скорее всего, максимум программ от «Пляжного тела»- это снижение процента жира. Которое, кстати, иногда выглядит как набор мышц, просто потому, что мышцы становятся «виднее»;

в принципе, иметь скорее мезоморфное, чем экто или эндоморфное телосложение. Только мускулистые от природы люди получают «больше мышц» от интервальной аэробики (да, это никакие не силовые, а старый добрый ВИИТ). Эктоморфы могут исхудать до костей. А вот эндоморфы чуть похудеют, если не будут соблюдать диету на набор и…немного «уплотнятся» по структуре, но не изменятся в объеме, если диета будет на набор

Из хорошего — эти программы отлично развивают выносливость и по сути являются хорошей ОФП. После них легче прийти в зал и начать там работать на силу. По крайней мере, можно будет пропустить длительный этап хождений по беговым дорожкам и тренинга на 12-15 повторений, и перейти сразу к сути.

Так можно или нет? В теории, все возможно. А на практике — нет никакой трагедии в том, если лично вы начнете программу, но не увидите после нее впечатляющих до и после. Так или иначе выносливость, работа ССС, и координация движений улучшатся, а это уже не мало.

Елена Селиванова

Вы хотите похудеть быстро, но не знаете с чего начать, тогда ВНИМАТЕЛЬНО читайте отзыв. После новогодних праздников или перед летом большинство начинаете очередной курс похудания, хотя можно это сделать прямо сегодня — вот просто взять и начать, главное довести дело до конца.

Заставить себя заниматься очень тяжело, но Вы ведь готовы пожертвовать 20 минут в день в течении всего 1 месяца, чтобы узнать на что способны Вы и как прекрасно может быть Ваше тело. Почему стоит выбрать этот курс:

Очень дифференцированная нагрузка. Курс состоит из 3-х уровней по 10 дней. Как я люблю говорить «Трудны только первые 3 раза», потом реально становится легче, тело привыкает к нагрузке и Вы делаете упражнения не через силу,а с удовольствием. Кроме того, каждый уровень внутри себя разбит на 3 подхода, в каждом из которых есть 3 части: силовая, кардио и пресс. В начале занятия небольшая разминка, а в конце — заминка. Кроме того, есть еще 2 помощницы, одна из которых показывает облегченный вариант, а другая — для продвинутых. Таким образом, чтобы не перегрузить себя Вы можете начинать с варианта для начинающих, постепенно увеличивая нагрузку, также Вы можете выполнять упражнения в своем темпе, если Вам сложно угнаться за тренером. Чтобы повысить эффективность следуйте за «продвинутой» девушкой, ускоряйте темп, начинайте раньше упражнение, пока тренер еще только о нем рассказывает. Для новичков и полных девушек — это прекрасный способ согнать лишнее, для бывалых и более худеньких — возможность подтянутся.

Вы занимаетесь дома, т.е. не надо куда-то идти (тратить время на сборы и поход) = экономия времени , не надо платить за спорт зал и абонемент = экономия денег , можно быть в любой одежде, не накрашенной и т.д., можно заниматься в любое время (лично я занимаюсь утром, чтобы отстреляться и быть весь день свободной). Можно выбрать для занятий любое место в квартире, я занимаюсь в кухне, чтобы с утра не топать соседям по голове.

Есть очень много способов усилить эффективность тренировок. вот мои рекомендации :

• Самое важное в тренировках — это соблюдение техники выполнения упражнений. Если Вы приседаете, то попа должна идти назад, а колени НЕ идти вперед, т.е. Вы должны изобразить из тела стул без задних ножек. Если Вы делаете упражнения на пресс, то надо их выполнять напрягая мышцы пресса, а не гею, спину или за счет инерции. Именно правильная техника — 70% залога успеха.
• Не забывайте о дыхании, тут все просто — выдох на усилие, привыкните, и жуть вообще станет легче))))))))) Вспомните как Курникова кричит на корте, т.к. это именно сильный выдох (но тут главное не перестараться и не напугать домочадцев и соседей).
• сама Джилиан все время говорит о правильном питании и метаболизме, лично я для этого натощак перед занятием ем клетчатку ,
• форма одежды может быть любой, которая Вам удобна, но я обязательно одеваю бюстгальтер (просто старенький, но с хорошей поддержкой), т.к. есть очень много прыжков и груди без него не комфортно, майку и специальные шорты (они просто отлично усиливают эффект). На ноги я ничего не надеваю, т.к. занятия босиком мне нравятся, потому что это позволяет развивать координацию, прыгать так гораздо тише, чтобы не напугать соседей (особо сильные прыжки можно выполнять на коврике).
• Оборудование очень простое: если у Вас нет гантелей, Вы можете использовать бутылки с водой, причем можно регулировать их вес за счет наполнения, а также используя бутылки разных объемов. В качестве коврика я использую обычный туристический коврик (чтобы он не сворачивался края я прижимаю табуреткой и стулом). Еще очень рекомендую поставить рядом часы со стрелкой, т.к. упражнения идут в основном 30 или 60 секунд, Вы сможете следить за тем, сколько еще до конца пытки осталось)))))))))))).
• Т.к. упражнения охватывают не все проблемные места, например, бока почти не затронуты, я по вечерам еще крутила

Если заниматься фитнесом по 30 минут каждый день, то можно похудеть? и получил лучший ответ

Ответ от Oops Nikki[новичек]
Наиля, лучше всего заниматься по 60 минут несколько раз в неделю, чем по 30 мин в день. т. к. жир начинает сжигаться после 20 мин тренировки! И кушать сладости. мучное лучше утром, а после 12 все низкокалорийное. Есть лучше за 4 часа до сна! Должно помочь!!
Источник: Жизненный опыт

Ответ от Володя Яхонтов [гуру]
Одистрофеть можно если сборщить.))

Ответ от Angel [новичек]
похудеть и подтянуть формы реально, но и за своим рационом нужно тоже следить

Ответ от Маруся Воронцова [новичек]
после диет вес возвращается. нужно правильно питаться, один только спорт без правильного питания, тоже не поможет. ешьте часто, но по-маленьким порциям+ спорт 30 минут в день хватит. или если сможете, не ешьте после 6.лучший способ. и никаких диет не надо)

Ответ от Blansi [гуру]
без коррекции питания ничего не получится (ну хотя бы не ешь после 6 вечера для начала) . А жир начинает таять только на 40-й минуте тренировки — так что 30 мин — маловато.. . хотя бы 45 надо

Ответ от Ольга Бостан [новичек]
каждый день — надоест, на себе проверено

Ответ от Александр Вишневский [гуру]
Индивидуально подобранная диета плюс интенсивная ходьба (в помещении не в счёт) не менее 10000 шагов в день-реально помогает

Ответ от Пользователь удален [гуру]
можно, если эти занятия-бодифлекс, даже за 15 мин в день, и от него не так потеют

Ответ от Ольга положенцева [мастер]
главное постоянно заниматься и есть поменьше, больше кушать сырые продукты))) правильно питайтесь и у вас всё получится

Ответ от Настя [гуру]
Нужно по часу и через день, а то и через два. Тренировка должна быть полноценной. А если часто заниматься, то мышцы привыкают и потом для эффективной работы нагрузку придется только увеличивать.

Ответ от Red-HaiReD WoNdeR =)) [новичек]
следи за рационам, занимайся фитнессом чаще, но к нему добавь больше силовых упражнений-без них жир не уйдет

Ответ от Ђатьяна [гуру]
Знаете, я не в одно платье не влажу =(
А вот если после 6 не есть, начинает живот жутко болеть, режущие боли ((
Выход: кушаю так же (т. е. не много) , просто время от времени делаю банальные физ. упражнения из обл. фитнесса, там пресс покачать, ножки, руки и т. д. Пешком больше хожу. Просто видео ролики нашла с тренировками по 10 мин. на каждую зону проблемную)))
Результат виден, маленький, но есть))

Ответ от Sparkle [гуру]
30 минут в день — токо потеря времени. 60 (а лучше 80-90) минут через день гораздо эффективнее! Мышцы Ваши разогреваются только 20-30 минут. А Вы потом — раз — и все закончили. Хотя самое время начинать делать упражнения для тех частей тела, где надо похудеть. Первые полчаса нагружайте себя, чем хотите: пресс, махи-дрыги ногами, лежачий велосипед. А потом очень-очень интенсивно делайте упражнения для проблемных частей тела. Тогда это будет эффективно

Ответ от (n_n)Vanilla Milk(n_n) [активный]
а что за занятия? вы куда-то ходите или дома по диску?)) если это видео-урок то скажите где скачали)) или как называется))

Ответ от Ѝдда Густова [новичек]
для меня настоящим открытием оказалась нормальная, здоровая, постепенная, без постоянного подсчета калорий и необходимости отказываться от любимых продуктов, как это часто бывает. А в сочетании с бодифлексом просто творит чудеса

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Если заниматься фитнесом по 30 минут каждый день, то можно похудеть?

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта .

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

• степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп) ;
• степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки) ;

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления

• новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
• пожилые люди, которым за 50 и выше;
• люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

• люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
• люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина) .

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Можно ли качаться каждый день: к

ак часто нужно тренировать каждую мышечную группу

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень:) следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15 , то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь . На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6 ) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3 ) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8 , то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2 -х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50 , 70 , а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25 .

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой , а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в .

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок

№1. один раз в неделю

• Понедельник: грудь;
• Вторник: спина;
• Среда: отдых;
• Четверг: ноги;
• Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6 -ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: все тело;
• Вторник: отдых;
• Среда: все тело;
• Четверг: отдых;
• Пятница: все тело;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3 -х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: верхняя часть тела;
• Вторник: нижняя часть тела;
• Среда: отдых;
• Четверг: верхняя часть тела;
• Пятница: нижняя часть тела;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6 .

Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
• тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели) . Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков) , кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Но не у всех есть возможность уделять много времени изучению языка. Как заниматься, например, предпринимателю, погруженному в развитие бизнеса в режиме 24/7? Преподаватели английского нашли выход.

В интернете есть масса методик, которые обещают помочь выучить английский за 30 минут в день. Написано много книг с их подробными пояснениями. И мы решили разобраться, действительно ли реально выучить иностранный язык, уделяя занятиям ежедневно по полчаса.

Немного цифр и подсчетов

На первый взгляд кажется, что 30 минут в день — это крайне мало для изучения языка. Ведь мы привыкли, что это трудоемкое и длительное дело.

Полчаса в день — это 15 часов в месяц или 180 часов в год. Если смотреть с этого ракурса, то уже не кажется, что занятиям уделяется слишком мало времени. Стандартный курс английского рассчитан на 3 занятия в неделю по 1,5 часа. При таком графике в месяц получается 18 часов. Не намного больше, чем при занятиях по полчаса в день.

Почему система «30 минут в день» вызывает так много споров

Во время обучения у абсолютного большинства людей формируется ложное восприятие его эффективности.

Объясним, что это значит. 95 % людей считают, что усталость после занятия английским свидетельствует о результативности обучения. Мозг получает много информации и переваривает ее.

Но на самом деле усталость означает лишь то, что внимание снижается и удерживать его все сложнее. Максимальный результат обучения достигается именно в первые 30–50 минут — в зависимости от уровня интереса к теме. В это время нейроны полностью готовы воспринимать новую информацию.

Именно поэтому уроки в школах длятся 40 минут — детский мозг просто не способен дольше находиться в режиме концентрации без перерывов.

Смысл системы «30 минут в день»

Техника изучения английского за 30 минут в день не рассчитана на мгновенные результаты — за месяц начать свободно общаться с носителями языка не получится. Но главное преимущество системы — непрерывность.

Кривая Генриха Эббингауза показывает, как происходит забывание информации. Уже на следующий день мозг теряет до 50 % полученных знаний — ассоциативные цепочки создаются медленно, поэтому информация не успевает закрепиться в памяти.

Но если повторять ее 3 дня подряд, то на 4 день потеря будет составлять лишь 10 %. Если же между повторениями будет 2–3 дня, как предлагают многие классические системы обучения, то запоминание 90 % новой информации займет около 2 недель вместо 4 дней.

Если с помощью техники «30 минут в день» изучать по 10–12 слов 2 раза в неделю, то за месяц реально выучить 80-100 новых слов. Если не пропускать занятия, это достаточно просто — правильно построенный график повторений ускорит изучение в разы.

Необходимый минимум для бытового общения — 350–400 слов — можно выучить за 4 месяца — и это при самостоятельных занятиях.

Как использовать систему «30 минут в день»

В основе техники изучения английского за 30 минут в день лежат небольшие разнопрофильные упражнения. Здесь мы приведем полный комплекс, как советуют создатели методики.

Упражнение 1. Лексика
На изучение новых слов требуется 10 минут. Это основное упражнение — до тех пор, пока вашего словарного запаса будет достаточно, чтобы без проблем понимать 90 % любой прочитанной или услышанной информации.

Учите, как удобнее вам. Но лучше всего показал себя классический способ с карточками. Кстати, на многих интерактивных порталах для изучения английского — LinguaLeo , DuoLingo, EnglishDom — этот способ основной. Можно проходить упражнения прямо там.

Упражнение 2. Диктант
Тренирует одновременно восприятие языка на слух, грамматику, орфографию и пунктуацию. Чтобы написать диктант, не обязательно напрягать кого-то и заставлять диктовать текст. Используйте для этого ресурсы с записанными диктантами:

• Dictationsonline — отличный ресурс для изучающих язык на разных уровнях. Текст читают профессиональные дикторы, поэтому он понятен с первого прослушивания.
• Rong-Chang — большой сборник диктантов на разные темы. Правда, на сайте нет градации по сложности, поэтому рекомендуем прослушивать диктанты с первого номера, не перескакивая.
• Breaking News English — отличный сборник онлайн-диктантов, которые для удобства разделены на фразы. Можно сразу писать и проверять результат.

В среднем написание и проверка небольшого диктанта занимает 15–20 минут.

Повторять упражнение следует 1–2 раза в неделю.

Упражнение 3. Сочинение
Чтобы написать сочинение на 8–10 предложений, нужно 15–20 минут. Можете выбрать любую тему — от рассказа о недавно просмотренном фильме до фантастической микро-повести.

Главное, чтобы тема не была скучной, а вы получали от сочинения удовольствие — тогда упражнение принесет результат. Чтобы избежать ошибок, поначалу используйте простые предложения и только те грамматические конструкции, которые знаете. Но постепенно можете усложнять сочинения.

Повторять упражнение нужно 1–2 раза в неделю.

Упражнение 4. Грамматика
Сегодня учить английскую грамматику куда проще, чем раньше. Интерактивные сайты позволяют сразу видеть свои ошибки и исправлять их. Основные функции у таких приложений схожие — просто выбирайте то, которое будет для вас наиболее удобным.

За 20 минут можно пройти 3–5 упражнений по грамматике.

Повторять нужно 3–4 раза в неделю.

Упражнение 5. Чтение книг
Стоит начать с книг с упрощенной лексикой, но уже через полгода вы сможете понимать практически все произведения, которые захочется прочитать. В интернете полно подборок книг на английском для начинающих — выбирайте и начинайте чтение.

Неизвестные слова, которые попались в книгах, обязательно выписывайте и добавляйте в словарь изучаемых слов. Их надо повторять, чтобы закрепить в памяти.

Даже если вы за 20 минут прочитаете 2–3 страницы, это даст результат.

Хотя этому упражнению можно уделять намного больше внимания. Ведь в длинной очереди вы можете выкроить 15 минут для чтения, а в транспорте по дороге на работу — все 30. Здесь все зависит от желания и того, насколько вас захватит книга.

Упражнение 6. Прослушивание аудиокниг
На слух воспринимать язык немного сложнее. Рекомендуем начать с детских сказок — они максимально простые и понятные по лексике, а дикторы говорят медленно.

20 минут — это одна небольшая сказка.

Повторять упражнение нужно 2–3 раза в неделю.

Что в результате? Действительно ли метод работает?

Чтобы составить полноценную систему занятий, вы просто равномерно распределяете в своем графике все упражнения. И знаете что? Метод реально работает!

С помощью 30 минут занятий в день вы можете без особых усилий за полгода выйти на уровень Intermediate.

Главное — не пропускать. Ведь система получасовых тренировок даст хорошие результаты, только если занятия будут непрерывными — без выходных, отпусков и форс-мажоров. Даже одно пропущенное занятие может убить результаты целой недели. Так что для любителей иногда полениться этот метод не подойдет. А тем, кому не хватает времени на полноценное обучение, он покажется настоящей находкой.

Учите английский эффективно и с удовольствием!

Бонусы для читателей

Будем рады видеть вас на индивидуальных занятиях курса «Английский для IT-специалистов».

Плохо ли тренироваться каждый день?

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться. Конечно, мы все можем настроиться на свое собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать свой фитнес-режим, но трудно не сомневаться в самих себе. Чувствуем ли мы себя слишком уставшими и измотанными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.

Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю. Как оказалось, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.

Как часто следует тренироваться?

Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь.»

В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.

Силовые тренировки

Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, такие как ходьба, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.

Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю.Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки. Ни дня с пропуском ног!

Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте упражнения на силу мышц до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.

Кардио (аэробная активность)

Заставьте сердце биться чаще с помощью аэробных упражнений. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.

Умеренно-интенсивная деятельность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить. Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде по земле или с небольшими холмами и толкание газонокосилки. Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры, включая бег, плавание и игру в баскетбол.

Плюсы тренировок каждый день

Регулярная физическая активность может принести вам пользу по-разному.Вот лишь некоторые из них.

Здоровье мозга

Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки. Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.

Лучше спать

Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.

Снижение осложнений со здоровьем

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях.CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.

Минусы тренировок каждый день

У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.

Сердечно-сосудистые осложнения

Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его.Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.

Физические травмы

Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, которые долгое время занимались выносливостью, имели дело с травмами от чрезмерного перенапряжения, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.

Заболеть

Наша иммунная система помогает бороться с инородными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм.Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.

Как найти баланс?

Вот в чем дело. Последовательность ваших тренировок зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить от своих тренировок. Все люди разные». Ясно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме.В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.

Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за сеанс, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. Это потому, что вы по своей сути даете группам мышц нагрузку. выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », — говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегаете, байкер или любитель кардиотренировок.«Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она. «Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Вашей сердечно-сосудистой системе не требуется продолжительное время восстановления, как это требуется вашим мышцам».

Отдых и восстановление необходимы для того, чтобы у вас было время для восстановления уровня гликогена и предотвращения мышечной усталости.

Как определить, что вы перетренировались

Все мы хотим реализовать свой потенциал и сделать все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-программу. Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу точно так же, как и слишком маленькие тренировки. «Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы.Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. В периоды отдыха вы добиваетесь результатов, на которые работали в тренажерном зале «.

Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не думайте об этом как о неудаче. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Баллок.«Легкие занятия, такие как ходьба, можно делать каждый день».

Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы. «Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», — говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. Кроме того, если вы не дадите телу время перезарядить свою энергию, все ваши усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты.»

Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.

Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна дома может облегчить вашу боль.

Заключительный вывод

Похоже, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к своему собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете.Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно. «Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», — говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю — либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка на следующий день после тренировки верхней части тела.»

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки.Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!).Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки. Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами более легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в ходе интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов. Один хороший пример:

• 2 минуты усиленно, затем 3 минуты активного отдыха, на 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило — чем короче интервал, тем он должен быть более интенсивным.Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе. Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения.Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки. Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Cool Down: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

Как исправить плато потери веса

Если вы работали над достижением цели похудеть, возможно, вы удивитесь, насколько это сложно. Вы когда-нибудь чувствовали, что, когда вы начинаете видеть прогресс, ваше тело перестает реагировать на изменения, которые вы вносите в свой рацион и уровень активности? Или, может быть, вы соблюдаете поддерживающую диету и, наступив на весы в ванной, обнаруживаете, что прибавили пару фунтов.

Обзор

Если вы испытали это разочарование, вы не одиноки.Хотя вы можете усердно работать над похудением, ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии. Простая правда в том, что ваше тело не любит худеть. Фактически, ваши усилия по сжиганию большего количества калорий могут в конечном итоге замедлить этот процесс.

Проблема плато потери веса может быть невероятно разочаровывающей. Этому могут быть некоторые физиологические объяснения, особенно на ранних стадиях диеты, но это также может произойти, если вы позволите старым привычкам вернуться в свой распорядок дня.

Вес каждого колеблется. Однако, если эти колебания продолжаются в течение месяца или ваша потеря веса полностью прекращается, вот как вы можете выяснить причину и вернуться на правильный путь.

Почему возникают плато

Понимание того, что происходит во время плато, почему это происходит и что вы можете с этим сделать, также убедит вас в том, что остановка не обязательно является вашей ошибкой.

Слишком мало калорий

Чтобы сжечь калории, нужны калории.Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело в ответ снижает скорость метаболизма. Если вы не потребляете достаточно калорий или непоследовательны, ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать хаотично.

Раствор: Если вы стремитесь к тому, чтобы общее количество потребляемых калорий было немного ниже ваших поддерживаемых калорий, вы сохраните свой метаболизм на высокой скорости. Имейте в виду, что дефицит более 500-700 калорий значительно затруднит поддержание безжировой массы тела.

У всех разные потребности в калориях.Пол, уровень активности и общее состояние вашего здоровья будут влиять на количество необходимых калорий.

Не просматривают части

Вероятно, вы измеряли свою еду в начале диеты, но стали ли вы менее осторожны в отслеживании размера порций? Легко немного увеличить количество еды, которое вы наливаете в миску или ложку на тарелку, и неточные предположения о размере порции могут складываться.

Решение: Возьмите неделю, чтобы снова измерить свой рацион, как вы это делали в начале своей диеты.Используйте цифровые весы для наиболее точного измерения, особенно для продуктов, мяса и других продуктов, которые нелегко разделить с помощью мерных чашек или ложек.

Неправильный подсчет калорий

Вы можете отслеживать ежедневное потребление калорий и питательных веществ с помощью бумажного журнала или онлайн-приложения. Если вы начали вводить продукты по памяти, велика вероятность, что вы забыли добавить еду кое-где или ввели неправильный размер порции.

Решение: Приложение для отслеживания на телефоне может сделать его удобным, но если вы предпочитаете делать заметки вручную, держите в сумке небольшой блокнот.Вы также можете попробовать установить будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о необходимости записывать прием пищи.

Слишком много калорий

Если вы до сих пор успешно похудели, количество калорий, которые вам нужно есть каждый день, вероятно, начало уменьшаться. По мере того, как ваше тело становится легче, ему требуется меньше калорий для нормальной повседневной деятельности.

Решение: Вернитесь назад и еще раз оцените количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть.Будьте честны и реалистичны в отношении своего уровня активности. Вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.

Потеря мышечной массы тела

Мышцы сжигают жир. Если вы потеряете мышцы, вы будете сжигать меньше калорий. Для сухой массы тела требуется в пять раз больше калорий, чем для жировой массы. Когда сухая мышца теряется, ваш метаболизм падает. В ответ потеря веса замедлится или остановится.

Решение: Убедитесь, что вы выполняете свою программу упражнений с полностью насыщенным телом.Ваша диета должна создавать безопасный дефицит калорий. Если ваш уровень энергии и мотивация падают, вы можете подумать о приеме поливитаминов, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Вы похудели

Хотя вашей целью может быть потеря веса, не забывайте, что чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему организму для функционирования. Когда вы теряете любое количество веса, потребности вашего тела в энергии уменьшаются.

Решение: Рассмотрение возможности начать программу силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу.Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий и укрепляют ваше тело. Продолжать уменьшать количество потребляемых калорий может быть небезопасно, поэтому вам придется увеличить активность. Сильное, упитанное тело сможет выдерживать более интенсивные или частые тренировки.

Ваше тело адаптировано

Когда вы начнете новую программу упражнений, ваше тело начнет меняться. На этом этапе ваши мышцы восстанавливаются — процесс, требующий калорий.

Со временем ваше тело перестанет адаптироваться к повышенным нагрузкам.Если вы не измените распорядок дня, вы будете сжигать меньше калорий за те же действия.

Решение: Главное в том, чтобы у вашего тела не было времени «привыкнуть» к выполняемой вами программе упражнений. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и / или режим упражнений. Вы также можете включить интервальные тренировки.

Упражнение недостаточно

Вы компенсируете свои тренировки тем, что проводите остаток дня, сидя за столом или лежа на диване? Если вы большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы упустите многие преимущества упражнений.

Решение: Повысьте свой термогенез активности без упражнений (NEAT), добавив движения к повседневным задачам. Встаньте и поработайте за компьютером; вместо лифта поднимайтесь по лестнице; или занимайтесь легкими домашними делами, пока смотрите телевизор. Такие занятия, как прогулки с собакой и садоводство, также являются отличными способами повысить NEAT.

Тебе нужно больше мышц

Вы можете обнаружить, что теряете мышцы, когда худеете. Даже если это приведет к уменьшению числа на шкале, это не идеально.Ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете мышечную массу, поэтому вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, сохраняя и наращивая мышцы.

Решение: Убедитесь, что по крайней мере две из ваших еженедельных тренировок включают силовые тренировки. Это не означает, что вы должны стать бодибилдером, но простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, помогут вам поддерживать здоровую композицию тела.

Недостаточно белка

Было доказано, что белок уравновешивает некоторые метаболические изменения, которые происходят при похудении.Исследователи считают, что это связано с тем, что белок помогает нам поддерживать мышцы, которые у нас есть, и наращивать новые.

Решение: Оцените баланс питательных веществ в вашем текущем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы наращивать мышцы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ.

Неэффективная тренировка

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается. По мере того, как ваше тело становится более эффективным при выполнении упражнений на тренировке, для их выполнения требуется меньше калорий.

Решение: Поскольку эффективность — еще один признак того, что ваше тело адаптируется, хитрость заключается в том, чтобы не дать вашему телу достичь точки, в которой упражнение будет слишком легким. На этом этапе вам может потребоваться внести серьезные изменения. Если вы используете беговую дорожку в течение двух недель, попробуйте переключиться на гребной тренажер или велотренажер. Это также может быть подходящим временем для внесения изменений в вашу программу силовых тренировок.

Слишком много упражнений

Когда вы тренируетесь слишком много, есть точка уменьшения отдачи, когда увеличение расхода энергии при выполнении упражнений сводится на нет равным уменьшением расхода энергии, не связанной с упражнениями.Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Решение: Найдите время, чтобы прийти в себя. Выгорание из-за физических упражнений — признак того, что вам нужен перерыв на несколько дней, но это не значит, что вы должны полностью бездействовать. Попробуйте что-нибудь нежное, например йогу или упражнения на растяжку.

После того, как вы немного отдохнете, вернитесь к легким упражнениям и увеличивайте интенсивность только при необходимости.

Ты в лучшей форме

Ваше тело становится более энергоэффективным по мере улучшения вашего физического здоровья. Более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных дел, а также для физических упражнений. Улучшение здоровья отражается не только на шкале: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может проявляться как снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Если вы перейдете к новой программе упражнений и будете придерживаться ее, ваш уровень физической подготовки, вероятно, повысился.Хотя это означает достижение цели само по себе, это также означает, что вашему телу не нужно так много работать или сжигать столько калорий, чтобы выполнить такой же объем работы.

Решение: Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, сейчас хорошее время, чтобы добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой недельный график. Вы также можете начать программу круговых тренировок. Круговая тренировка наращивает мышцы и сжигает калории с помощью аэробной активности за более короткий период времени. Вы также можете добавить в свой день вторую легкую тренировку, чтобы сжечь лишние калории.Попробуйте устроиться на утренней прогулке или покататься на велосипеде после работы.

Вы потеряли мотивацию

Когда вы впервые садитесь на диету, ваша мотивация высока, и вы некоторое время наслаждаетесь «фазой медового месяца». Нередко люди выходят на плато в следующей фазе. В этот момент наступает реальность, и ваши разочарования могут усиливаться, снижая вашу мотивацию.

Решение: Найдите время, чтобы отметить достигнутый вами прогресс и гордиться им. В некотором смысле плато для похудения на самом деле является признаком того, что вы многое делаете правильно.Попробуйте установить для себя краткосрочную цель и используйте новые мотивационные техники, чтобы вернуть часть своего первоначального энтузиазма.

Вам нужна новая цель

Выход на плато — прекрасная возможность остановиться и проверить себя. Вы можете обнаружить, что есть несколько причин для выхода на плато, и вам может быть полезно внести коррективы в свою цель.

Например, если вы хотите сбросить больше веса, ваше тело может чувствовать, что набранный вами вес является здоровым.Спросите себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас: чувствуете ли вы себя счастливыми и здоровыми? Вы бы согласились остаться на этапе обслуживания?

Решение: Если вы чувствуете, что вам еще нужно сбросить вес, оцените, где вы сейчас находитесь, и начните с постановки небольших краткосрочных целей.

Медицинские причины

Хотя плато является нормальным явлением, и практически каждый человек испытывает его, когда садится на диету, если вы обнаружите, что, похоже, ничего не нарушает плато, возможно, пора проконсультироваться с врачом.

Решение: Запишитесь на прием к врачу. Во-первых, они помогут вам разобраться в том, что мешает вам добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. В некоторых случаях для вас могут быть выбраны лекарства или операция.

Низкоуглеводная диета

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы, вероятно, знаете, как легко можно позволить углеводам вернуться обратно, часто даже не осознавая этого. После того, как вы какое-то время перешли на низкоуглеводную пищу, вы можете почувствовать, что можете «взлететь», то есть перестать считать углеводы или делать оценки.Также нормально время от времени чрезмерно баловаться, что вы можете рационализировать, думая, что вы просто «восполните это» каким-то другим способом.

Избегайте ползучести карбюратора

Большинство низкоуглеводных планов, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, побуждают вас увеличивать потребление углеводов после фазы индукции, однако вам все равно нужно усердно следовать рекомендациям. Во всяком случае, как только вы начнете снова добавлять углеводы в свой рацион, вам нужно будет еще больше осознавать, что вы едите.

Иногда лучший способ действий — вернуться к индукционной фазе и начать все сначала. Помните: нет ничего постыдного в том, чтобы перезапустить свой план диеты, если вы выяснили, что работает (а что нет) для вас!

Ешьте, когда голодны

Первые две недели низкоуглеводной диеты могут быть сложными, но любая тяга к пище, которую вы испытываете, в конечном итоге исчезнет, ​​как только ваше тело адаптируется к более низкому потреблению углеводов. Если вы едите правильное количество углеводов, у вас не будет сильной тяги к еде.Скорее, вы пройдете через обычные паттерны голода и насыщения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к этим сигналам и принимать пищу в соответствии с тем, что вам говорит ваше тело. Часто у нас складываются привычки, когда мы едим по расписанию или даже наизусть. Настройка на сигналы вашего тела о голоде поможет вам есть, когда вашему организму действительно нужно топливо, и прекратить, когда потребность будет удовлетворена.

Не игнорируйте сигналы голода. Лишение вашего тела энергии может привести к перееданию.

Однако есть некоторые предостережения.Например, ночью ваша основная скорость метаболизма (скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя) имеет тенденцию замедляться. Вы можете выбрать время для ужина и перекуса, чтобы не приближаться ко сну. Это не только поможет предотвратить прибавку в весе, но и прием пищи слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать, также может вызвать проблемы со сном, такие как несварение желудка и кислотный рефлюкс.

Упражнение

В начале своей диеты можно сбросить килограммы только за счет ограничения калорий, но вряд ли вы сохраните потерю, если будете вести малоподвижный образ жизни.Чтобы поддерживать потерю веса, укрепляйте свое тело и заставляйте его двигаться. Регулярные упражнения, в идеале с некоторыми силовыми тренировками, могут помочь предотвратить плато.

Построение сухих мышц создает запасы энергии, которые организм может восполнить в периоды отдыха.

У упражнений есть и другие преимущества: высвобождение гормонов, таких как эндорфины, может улучшить ваше настроение, остроту ума и уровень энергии.

Кетоз

Кетогенные диеты предназначены для достижения кетоза; состояние, при котором ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, чем сахара из углеводов.Побочные продукты повышенного метаболизма жиров называются кетоновыми телами. Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы увеличиваете потребление полезных жиров и сокращаете количество углеводов.

Чтобы достичь кетоза, вам, возможно, придется резко сократить потребление углеводов. Точное количество, необходимое для достижения кетоза, варьируется от человека к человеку: вы можете съесть 100 граммов углеводов в день или вам могут потребоваться уровни индукции Аткинса.

Если вы подумываете о кето-диете, посоветуйтесь с квалифицированным диетологом, прежде чем начать.С инструкциями, а также с домашними инструментами, такими как тест-полоски для измерения кетонов в моче, вы будете готовы безопасно попробовать диету.

Основы жирного поста

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы уже знаете о жировом голодании Аткинса. Некоторые люди считают, что этот метод помогает преодолеть плато потери веса. Трех-пятидневный пост ограничивает вас 1000 калориями в день, 80-90 процентов которых приходится на жир.

Жирный пост Аткинса вводит ваше тело в состояние кетоза, сводя к минимуму потребление углеводов и загружая свой рацион полезными жирами из таких продуктов, как авокадо, орехи макадамия и сливочный сыр.

Хотя он может быть эффективным, этот план может быть неправильным выбором для вас. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать какое-либо быстрое или серьезное изменение диеты.

Atkins Fat Fast — это , а не , долгосрочная стратегия похудания и поддержания веса.

План небезопасно использовать дольше пяти дней. Это может привести к истощению запасов минералов в организме, потере мышечной массы и другим потенциально серьезным осложнениям для здоровья.

Стратегические взвешивания

Если врач не проинструктировал вас внимательно следить за своим весом каждый день, ежедневные взвешивания, как правило, бесполезны и могут даже усугубить ваш стресс.Каждый человек испытывает колебания веса не только изо дня в день, но и в течение дня.

Этим изменениям способствуют такие факторы, как баланс жидкости, состав вашего тела, ходили ли вы в туалет, а также гормоны (для женщин, у которых менструация), которые могут вызывать задержку жидкости.

Успешная потеря веса, которая остается неизменной, — неизменно медленный и стабильный процесс. Было бы неплохо отслеживать свой прогресс, но вы получите более точное представление об истинной потере веса, если будете взвешиваться раз в неделю, а не ежедневно.Убедитесь, что вы взвешиваетесь одинаково, желательно в одно и то же время дня и на одних и тех же весах, при каждом взвешивании.

Постоянство — это ключ к точному отслеживанию тенденции изменения веса с течением времени.

Исключение из правила

Если вы сидите на диете, но ваш вес стабилизировался более месяца, более частое взвешивание может помочь вам определить, что является причиной замедления похудания. Если вы соедините эти чекины с другими данными, такими как дневник питания или трекер активности, у вас будут инструменты и мотивация, необходимые для внесения любых изменений, необходимых для того, чтобы вернуться в нужное русло.

Подумайте о покупке весов, которые отслеживают не только вес, но и жировые отложения. Хотя расчет может быть неточным, он может дать полезные подсказки о других причинах плато при потере веса. Это также может помочь вам более точно оценить свой прогресс, например, заверив вас, что вы теряете жир и набираете мышцы (что может объяснить, почему число на шкале не изменилось).

Слово от Verywell

Иногда плато потери веса является нормальным явлением.При наличии некоторого творчества и постоянной мотивации вы обычно можете преодолеть это. Но если вы не можете или если причина плато не в вашей власти, не теряйте надежду, потому что вы не одиноки.

Возможно, это не «быстрое решение» проблемы потери веса, но при поддержке врачей и других лиц, которые были там, вы можете предпринять шаги, чтобы быть максимально здоровым с тем телом, которое у вас есть.

5 самых простых здоровых привычек для похудения

Иногда успех или провал вашей программы похудания больше зависит от ваших повседневных привычек, чем от того, какой вы выбираете пищу.Мелкие дела, которые вы делаете в рамках своего распорядка, могут повлиять на то, сколько еды вы едите и сколько движетесь в течение дня. Есть здоровые привычки похудеть, а есть привычки, которые могут работать против вас и вызывать увеличение веса.

Эти пять простых привычек легко включить в свой распорядок дня. Выберите один и попробуйте попрактиковаться в нем на этой неделе. Если все пойдет хорошо, выберите другую. Старайтесь овладевать одним навыком за раз, чтобы вас не перегружали.

Смотрите, что вы пьете

Начните следить за количеством калорий в напитках, которые вы потребляете.В частности, есть определенные напитки, которые могут иметь большое влияние на общее количество потребляемых вами калорий и на тип продуктов, которые вы выбираете каждый день. Например, спортивные напитки, соки, подслащенные чаи и ароматизированные кофейные напитки часто богаты жирами и калориями.

Иногда эти напитки могут похвастаться своей полезностью, поскольку содержат витамины, но также содержат слишком много калорий. Лучше всего пить воду. Вы даже можете приготовить ароматизированную воду дома, чтобы заменить калорийные газированные напитки и подслащенный чай.Получайте свое питание (витамины и минералы) в основном из пищи.

Спи лучше

Хотите верьте, хотите нет, но качество вашего сна может повлиять на выбор продуктов, которые вы делаете в течение дня. Это также может повлиять на количество калорий, которые вы потребляете из газированных или кофейных напитков. Воспользуйтесь простыми советами, чтобы лучше спать, чтобы вы могли полноценно выспаться и просыпаться с энергией для полноценного дня здоровой активности и полноценного питания.

Например, не заряжайте телефон рядом с кроватью.Держите его на кухне или в кабинете, когда спите. И постарайтесь поддерживать регулярный режим сна — даже по выходным. Это помогает вашему телу научиться спать и просыпаться с меньшими усилиями. И, наконец, понизьте температуру в спальне ночью. Более прохладная комната поможет вам лучше уснуть.

Постройте сбалансированную программу упражнений

Если вы выполнили задания на прошлой неделе, вы уже начали заниматься каждый день. Пришло время разработать комплексную программу тренировок с различными видами физической активности.Вы узнаете, как построить стройное, сильное и гибкое тело. Если вы не посещаете тренажерный зал или вам нужна помощь в поиске классов упражнений, подумайте об использовании веселых и простых онлайн-тренировок, чтобы получить необходимую активность.

Но помните, что последовательность является ключевым моментом. Если вы обнаружите, что пропускаете занятия, ваша программа может быть слишком интенсивной. Здоровее и безопаснее регулярно выполнять умеренные или легкие тренировки, чем время от времени выполнять очень тяжелые.

Увеличение активности без тренировок

Ваша ежедневная тренировка очень важна.Но если вы пойдете в тренажерный зал на час и проведете остаток дня, сидя в кресле или лежа на диване, вы, вероятно, приносите больше вреда, чем пользы, когда тренируетесь. Узнайте, как повысить уровень ежедневной активности, чтобы сжигать больше калорий с помощью NEAT, термогенеза активности без упражнений.

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно повседневной активности, — это купить фитнес-трекер. Эти устройства отслеживают ваши ежедневные шаги, и большинство из них напомнит вам встать и двигаться, если вы слишком долго сидите.Такие бренды, как Fitbit, предлагают множество стилей и функций, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему образу жизни и вашему бюджету.

Настроить ежедневные напоминания

Окружите себя поддерживающими людьми и полезными напоминаниями, которые помогут вам придерживаться вашего плана. Вы можете сделать это, общаясь с людьми, которые хорошо питаются и занимаются спортом на работе или в вашем районе. Установите обновления, чтобы заниматься спортом или вместе готовить здоровую пищу.

Вам также следует подписаться на полезные сообщения в Интернете и в социальных сетях.Исследователи обнаружили, что ежедневные напоминания могут иметь большое влияние на успех в похудании. Помните, что в задачи прошлой недели входило планирование здорового питания и физических упражнений. Продолжайте выполнять эти действия по мере продвижения по этому электронному курсу и улучшайте свое тело.

Почему не стоит заниматься каждый день

Лучшие спортсмены мира привержены программе тренировок, которая улучшает их физические навыки. Однако ежедневные тренировки не всегда приводят к лучшим результатам.Дать телу время на восстановление так же важно, как и выполнять интенсивные тренировки. Правильно … выходные на самом деле могут улучшить ваши результаты.

Вот пять причин, по которым вам не обязательно заниматься каждый день.

Пополнить запасы энергии

Ваше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) для сокращения мышечных сокращений. Во время силовых тренировок наиболее доступным источником этой энергии является мышечный гликоген.Этот источник конечен, поэтому его необходимо пополнить перед очередной тренировкой. Если вы тренируетесь с низким запасом энергии, вы заметите снижение производительности, потому что ваши мышцы будут использоваться в качестве источника энергии и начнут разрушаться. (Узнайте, как работают мышцы.)

Ремонт мышечных волокон

Правильная программа тренировок предназначена для того, чтобы напрячь мышцы, а это единственный способ стимулировать рост. Однако этот стресс вызывает повреждение мышечных волокон. Процесс восстановления этих повреждений и восстановления мышечной ткани после тренировки на самом деле происходит, когда мышцы становятся больше и сильнее.

Снять болезненность мышц

Каждый раз, когда вы бросаете новый вызов своим мышцам или увеличиваете интенсивность тренировки, вы сталкиваетесь с болью в мышцах. Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая возникает между 24 и 72 часами после тренировки, может ощущаться от легкого дискомфорта до почти изнурительного. DOMS вызывается микроскопическими разрывами соединительной ткани, окружающей мышцы. Она разрешится сама собой, но это признак того, что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть.(Снимите болезненность мышц с помощью поролонового валика.)

Избегайте перетренированности

Спортсмены, которые тренируются слишком часто, рискуют перетренироваться, вызывая стресс, истощение, утомляемость, раздражительность, снижение работоспособности и даже травмы. Ваше тело переходит из состояния наращивания мышц в состояние их разрушения. В этом случае слишком много хорошего превращается в плохое. (Узнайте больше о перетренированности.)

Что делать

Максимизировать вашу тренировочную программу просто — вам нужно запланировать восстановление в тренировке.

Как правило, дайте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов, прежде чем приступить к работе. Например, если вы тренируете ноги в понедельник, не переделывайте их снова до среды.

Чтобы создать эффективный график, придерживайтесь раздельного расписания. Обычно это включает разделение вашего распорядка на дни для верхней и нижней части тела, но вы можете уточнить его, если хотите.

И последнее замечание: вместо того, чтобы тренироваться каждый день, вам нужно планировать дни, чтобы ваше тело отдыхало, даже если вы не тренируете одни и те же группы мышц.Запланируйте выходной день в середине недели, а затем один или два выходных в выходные, чтобы ваше тело полностью восстановилось. В идеале вы должны тренироваться только от трех до пяти дней в неделю.

Вот что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь каждый день

Мы знаем, что упражнения важны, но как часто мы должны ходить в спортзал? По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослые в возрасте 19-64 лет должны стремиться быть активными каждый день.

Может быть трудно вписаться в ежедневную тренировку в свой график (работа, дети, реальная общественная жизнь), но любое действие лучше, чем ничего.Это может быть прогулка, катание на велосипеде или занятия спортом, который вам нравится. Попытки найти баланс между поддержанием формы и всеми другими жизненными обязательствами могут показаться ненужной проблемой.

Тем не менее, ваше тело определенно признает и оценит эти усилия. Вот что происходит за кулисами, когда вы тренируетесь каждый день.

Снижение веса

Упражнения сжигают калории, что отлично подходит для похудания. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сжигаете.Как вы понимаете, ежедневные тренировки помогут вам добиться большего прогресса в похудении, чем если вы сделаете несколько выходных в перерывах между ними.

Найдите способы незаметно заняться спортом в течение дня, будь то подъем по лестнице вместо лифта или прогулка на обед вместо вождения. Вы заметите более сильные мышцы ног и почувствуете себя менее запыхавшимися во время тренировки.

Снижение риска заболеваний

Физические упражнения могут помочь предотвратить множество заболеваний по мере того, как вы продолжаете стареть.По данным Mayo Clinic, упражнения способствуют повышению уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и понижают уровень нездоровых триглицеридов. Эта комбинация так важна, потому что она помогает поддерживать свободный кровоток, что приводит к более здоровому сердцу.

Помимо здоровья сердца, упражнения также могут помочь предотвратить ряд других заболеваний:

• Инсульт
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Депрессия / тревога
• Раки
• Артрит

… и это лишь некоторые из них.Ежедневные упражнения могут помочь предотвратить или значительно снизить риск возникновения этих недугов на протяжении всей жизни.

Лучше спать

Если вы не можете спать по ночам, вам, возможно, потребуется больше упражнений. Ежедневная активность помогает утомить ваше тело, делая вас более склонными к более быстрому засыпанию. Однако тренировка перед сном может вызвать противоположный эффект и, по сути, не дать вам уснуть, поэтому обязательно выполняйте тренировку утром, днем ​​или ранним вечером.

Прилив энергии

Если вы чувствуете себя слишком ленивым для выполнения повседневных задач, упражнения могут быть очень полезными.Тренировка помогает снабжать кровь кислородом и питательными веществами, что улучшает работу сердца и легких. Это дает больше энергии для выполнения простых задач и повышает вашу выносливость при выполнении этих задач.

Таким образом, упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья. CDC заявляет, что американцы должны получать в среднем 150 минут физической активности в неделю. Помните, что, хотя это число может показаться большим количеством времени, чтобы посвятить себя упражнениям, оно может быть разбито в течение дня и состоять из простых действий.

Хотя вы не всегда можете физически увидеть изменения (как, например, при потере веса), ваше тело внутренне наращивает силу, чтобы дать вам энергию, предотвратить болезни и сделать повседневные жизненные задачи более приятными.

Следует ли вам заниматься силовыми тренировками каждый день?

Фото: Pond5

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от каждой тренировки, нет ничего лучше силовых тренировок. Помимо сжигания основных калорий в тренажерном зале, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, укрепляют кости, ускоряют обмен веществ и могут даже бороться с жиром на животе лучше, чем одно кардио.

Но стоит ли вам бежать прямо к стойке для приседаний каждый чертов день? Не так быстро.

Сколько стоит слишком много силовых тренировок?

Силовые тренировки и их преимущества направлены на то, чтобы сбалансировать стресс и восстановление. Каждый раз, выполняя силовое упражнение, вы создаете микроскопические разрывы в мышцах, над которыми вы работали. Поэтому, когда вы отдыхаете от работы с этой мышцей, ее волокна могут восстанавливаться и становиться сильнее, чем были раньше, — объясняет Ханна Дэвис, личный тренер и силовой тренер из Теннесси, С.S.C.S. С другой стороны, если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы не дадите им время, чтобы стать сильнее, говорит она. Вместо этого вы рискуете перетренироваться и получить плохие результаты.

СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которым женщины пренебрегают больше всего

Итак, как часто вам следует тренироваться? Это зависит от того, что именно вы делаете для наращивания силы. Позвольте нам немного рассказать об этом.

Если вы поднимаете тяжести…

Как правило, вы должны стрелять в тренажерный зал три дня в неделю, — говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог.И во время каждого посещения вы должны задействовать большую часть (если не все) свои основные группы мышц, выполняя один «большой» подъем, такой как приседание, жим лежа, вместе с различными «меньшими» упражнениями, такими как жимы плечами, отведение ног и подтягивания, сгибания и выпады.

Выполняя подобные силовые тренировки всего тела, вы нагружаете каждую группу мышц в достаточной степени, чтобы нарастить силу, но не настолько, чтобы вам приходилось делать несколько выходных между каждой силовой тренировкой, — говорит он. Кроме того, у вас будет время заняться другими видами деятельности (софтболом, йогой, ходьбой и т. Д.) На более развлекательной основе, — говорит он.Эти дни активного восстановления или кросс-тренинга действительно помогут вам получить больше от каждого поднятого фунта железа. Они не только улучшат кровоток, но и «могут предоставить больше кислорода и питательных веществ для больных, разорванных мышц и ускорить восстановление», — говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к упражнениям на восстановление

Итак, если вы действительно хотели поднимать тяжести пять с лишним дней в неделю, вы могли бы это сделать. Вам просто нужно будет работать над разными частями тела в разные дни, чтобы предотвратить перетренированность.Но это одновременно сложно и требует проводить в тренажерном зале больше времени, чем у большинства из нас, — говорит Макхейл.

Лучшее практическое правило: прислушивайтесь к своему телу и помните, что ваш график тренировок может со временем меняться. Например, если вы чувствуете сильную боль в течение более чем пары дней, если вы замечаете снижение производительности на тренировке или в целом, вы просто все время чувствуете усталость, вам может потребоваться немного больше интервалов между тренировками с тяжелой атлетикой, Дэвис говорит. Или, если вы хотите придерживаться расписания три раза в неделю, выполняйте на пару упражнений меньше за тренировку.То есть до тех пор, пока вы не начнете становиться сильнее и не почувствуете, что можете выполнять больше работы, не чувствуя себя исчерпанным. И поверьте нам, вы станете сильнее .

Фото: Pond5

Если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом…

Упражнения с собственным весом идеально подходят для новичков в силовых тренировках. Это потому, что они не только позволяют сосредоточиться на движениях, не беспокоясь о гантелях и штанге, но и, как правило, менее сложны, чем их версии с отягощениями.(Меньший вес = меньшая сложность.)

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Тот факт, что они легче, также означает, что вы можете выполнять их чаще, не рискуя перетренироваться, говорит Макхейл. Теоретически большинство людей, даже новички, могут безопасно выполнять упражнения с собственным весом пять-семь дней в неделю (привет, Daily Burn 365!).

Как часто вы выбираете тренировку с собственным весом, должно зависеть именно от того, что вы делаете во время каждой тренировки без оборудования, говорит Дэвис.Например, подтягивания и прыжки на ящик нагружают ваше тело больше, чем отжимания на трицепс. Как и схемы высокой интенсивности. Как правило, планируйте тренировку с собственным весом от шести до трех дней в неделю, помня, что чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вам потребуется восстановления. Прислушиваясь к своему телу, критически важно найти этот баланс. — говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать День

Также помните, что с тренировками с собственным весом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, вероятно, придется выполнять больше повторений, чтобы получить такой же эффект наращивания мышц, — говорит Макхейл.В конце концов, если вы не используете ремни TRX для работы с собственным весом, вы не сможете изменить сложность упражнения, не выполняя больше повторений. Когда вы дойдете до того, что выполняете более 20 повторений в подходе, подумайте о добавлении веса. Таким образом вы сможете выполнять меньше повторений каждого упражнения, что поможет сэкономить время и снизить нагрузку на суставы.

Фото: Pond5

Если вы выполняете основную работу…

Будь то отягощение или движения с собственным весом, обычно вы не хотите прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд, иначе вы рискуете перетренироваться.