Можно ли тренироваться каждый день девушкам для похудения: Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть? :: SYL.ru

Важно! Если домашние занятия проходят каждый день или через день, продолжительность их должна быть 20-35 минут. Перегружать организм нельзя.

Список подходящих для дома упражнений:

1. Разминочные круговые движения. Они заключаются в разминании всех частей тела, начиная с головы, шеи, спины и заканчивая конечностями и пальчиками.
2. Разминочное растирание. Необходимо максимально быстро потереть друг об друга ладони. После ладонями растирается все тело. Так проходят разогрев и подготовка организма к нагрузкам.
3. Наклоны в разные стороны туловищем. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, руки кладутся на талию, корпус наклоняется вправо, потом влево.
4. Интенсивные подпрыгивания с разведением рук и ног.
5. Классическая планка. Для этого человек ложится на пол, поднимает корпус и упирается руками и ногами в пол. Голова, спина и ноги должны образовывать прямую линию.
6. Лодочка. Из положения, лежа на животе с вытянутыми вперед руками, следует одновременно поднимать руки, голову и ноги.
7. Работа с прессом. Для этого необходимо сесть на край стула. Спина должна быть прямой, ноги чуть согнутыми. Во время упражнения ноги сгибаются в коленях и подтягиваются. Необходимо, чтобы колени оказались в области груди.
8. Лягушка. Упражнение подразумевает собой приседания и резкий прыжок на месте с вытянутыми руками.
9. Велосипед. Человек ложится на коврик и начинает крутить ногами, имитируя нажимание педалей на велосипеде.

Фитнес тренировки для похудения дома

Комплекс рекомендуется выполнять полностью. Допускается дополнить его и другими упражнениями. На разминку отводится около 10-12 минут.

Похудение при таком режиме

Насколько можно похудеть за месяц, если выполнять необходимый комплекс упражнений? Данная программа подразумевает щадящую, но эффективную нагрузку на организм. При условии, что человек поменяет рацион питания, сделает его дробным, откажется от высококалорийных продуктов, то за 30 дней возможно скинуть около 3-5 кг.

Ответы на вопросы «как похудеть с помощью спорта?», «можно ли заниматься каждый день, чтобы убрать лишние кг?» зависят и от физической подготовки респондента. Если человек никогда не любил физические упражнения, то начинать ему необходимо с небольших нагрузок и не заниматься слишком часто. Инструкторы сходятся во мнении, что работа по похудению будет максимально эффективной, если девушка или мужчина будет получать удовольствие от тренировок и иметь достаточно времени, чтобы восстановиться.

Можно ли с удовольствием тренироваться каждый день? Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть

Или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это , они предназначены для , тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно , а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, — вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

• работа с сердечно-сосудистой системой;
• развитие мышечной силы;
• работа на выносливость;
• развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

• увеличивает приток крови к мышцам;
• снижает шансы травм мышц и суставов;
• должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

• предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
• должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т. е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

• не можете без особых усилий разговаривать;
• с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
• испытываете рвотные позывы;
• ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вы записались в зал и четко решили тренироваться как можно чаще, чтобы побыстрее достичь поставленных результатов? Похвально, однако… Большинство новичков очень быстро «сдаются» после начала тренировок, и отнюдь не потому, что им надоедает. Просто они не видят результата. А его нет как раз потому, что тренировок слишком много! Желание не останавливаться и посещать зал каждый день появляется обычно у людей целеустремленных, но крайне нетерпеливых. Почему же нельзя тренироваться каждый день? Зачем телу восстанавливаться? Что такое суперкомпенсация? Разбираемся подробнее.

Зачем необходим рост мышц?

Большинство начинающих любителей тренировок очень мало знают о процессах, которые происходят с нашим телом. Когда мы начинаем регулярно тренироваться, независимо от того, каких результатов вы хотите достичь — похудеть или подкачаться, набор мышечной массы будет иметь большое значение. Чем больше мышц в нашем теле, тем меньше жира — мускульные ткани как бы вытесняют жировые отложения. К тому же, повышается базовый метаболизм , а это значит, что вы будете тратить большее количество калорий, даже не прилагая к этому усилий.

Как происходит рост мышц?

Мышцы будут расти только во время отдыха, а отнюдь не во время самой тренировки! Во время занятия мышечная ткань травмируется, разрывается, растягивается. Собственно физическая нагрузка — это разрушение мускулов, а не их рост и увеличение. Только потом, после тренировки, когда в мышце начинают активизироваться восстановительные процессы и заживление тканей, происходит ее увеличение в объемах. Это достигается путем рубцевания волокон. Большие мышцы — это не что иное, как шрамы на мускульных тканях.

Длительность отдыха будет для каждого индивидуальной — всё зависит от уровня вашей физической подготовки, от регулярности тренировок, их длительности и характера, от рациона питания и полноценного сна, и от многих других факторов. Полностью восстановленные мышцы готовы к следующей тренировке, ваша сила вновь будет такой же, как и перед предыдущим занятием, хотя во время восстановления силовые показатели сильно уменьшаются.

И вот перед следующей тренировкой наступает фаза суперкомпенсации. Наше тело — очень хитрый механизм, и он способен адаптироваться ко многим внешним влияниям. Тренировки — не исключение. Организм предполагает, что нагрузка будет повторена и, возможно, даже увеличена. Поэтому оно готовится к ней изначально — рубцует мускульные ткани и увеличивает их объем. Такая адаптация и вызывает увеличение объема клеток мышц.

Но если вы не потренируетесь как минимум так же, как и на предыдущей тренировке, если нагрузка будет меньшей, то силовые показатели упадут, мышцы не вырастут и не увеличатся в объеме. Да, они и не уменьшатся, но прогресса все же не будет. Потому важно, чтобы тренировки были регулярными, и чтобы каждая следующая тренировка по уровню физической нагрузки не была слабее предыдущей. Но полноценный отдых тут тоже очень важен как раз потому, чтобы организм подготовился к этой фазе суперкомпенсации, был полностью восстановлен.

А если всё же тренироваться каждый день?

Если вы не дадите организму полноценно восстановиться и не дождетесь фазы суперкомпенсации, прогресса не будет. Даже если каждый день прокачивать разные группы мышц, вашему телу просто не хватит сил и энергии на то, чтобы восстанавливаться. Да, сегодня работают одни мышцы, завтра — другие. Но энергию для их восстановления организм черпает из одного единого запаса, и ее может попросту не хватить.

Мало того, что ваши мышцы не зарубцевались и не зажили, как следует, так еще и увеличивать рабочие веса и интенсивность тренировки не представляется возможным. Невосстановленные мышцы не смогут «переварить» больший объем работы, да и зачастую даже тот, который был на предыдущей тренировке. Все из-за того, что фаза суперкомпенсации может наступить только после завершения восстановления. А чем чаще вы тренируетесь и не делаете перерыв, тем дальше по времени вы откладываете фазу суперкомпенсации.

При этом перегружаются не только мышцы, но и нервная система. Вы чувствуете не только боль в мускулах (они, кстати, могут даже сильно воспаляться из-за отсутствия отдыха и возможности заживления), но еще и раздраженность, тревожность, усталость , сонливость, подверженность стрессам. Прогресса и движения к результату вы не видите, и появляется стойкое нежелание тренироваться вообще. Меняется и уровень гормонов — возрастает уровень гормона стресса кортизола, а те гормоны, которые нужны нам для бодрости, энергичности, силы и роста мышц, понижаются.

Потому так важно составить оптимальную тренировочную программу, чтобы уделять достаточно времени не только самим занятиям, но и восстановлению и полноценному отдыху. Тренироваться можно и через день, но лучше, если составить программу вам поможет тренер, исходя из ваших индивидуальных параметров. Тогда быстрые результаты не заставят себя ждать, а вы по-прежнему будете полны энергии и желания заниматься.

Сейчас спорт стал модным и популярным как среди парней, так и среди девушек. Все больше и больше в интернете появляется различных групп по фитнесу, где публикуется много информации о правилах правильного питания, о разных системах тренировок и т.д. И многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, можно ли ? В этой статье я попробую ответить на этот весьма популярный вопрос, но сначала вы, дорогие читательницы, должны ответить на мой вопрос: «Какая цель ваших ежедневных тренировок?».

Если вы всерьез задались вопросом, можно ли заниматься каждый день фитнесом , потому что и дня не можете прожить без него по причине большой и взаимной любви к спорту – это один разговор; если же вы насильно мучаете себя ежедневными тренировками в надежде скинуть ненавистные килограммы – это совсем другой разговор.

Так вот в первом случае, уже является плюсом то, что вы любите заниматься фитнесом. Это, во-первых, положительно влияет на ваше здоровье, а во-вторых, делает вас красивее и моложе. Но с каждодневными тренировками нужно быть осторожными. Дело в том, что не всем подойдут занятия фитнесом каждый день . В этом мы сейчас и попробуем разобраться: кому же все-таки подойдут, а кому нет.

Количество тренировок в неделю зависит от нескольких факторов:

1. Интенсивность и вид тренировки
2. Цель тренировки
3. Стаж и подготовленность тренирующейся девушки

Эти факторы напрямую связаны с восстановительными процессами в ваших мышцах и всего организма в целом. Рассмотрим подробнее каждый пункт и частоту тренировок, исходя из их содержания.

Пример №1

Берем среднестатистическую девушку со стажем занятия в тренажерном зале не более 3-4 месяцев, цель – похудеть и создать красивое подтянутое тело.

Если вы занимаетесь недолго в тренажерном зале, причем ваши тренировки проходят в лайтовом режиме, без подъема неимоверных весов и т. д., то на восстановление ваших мышц уйдет в среднем 24 часа. За этот период организм успеет построить новые структуры и полностью восполнит потраченную энергию на такой тренировке. Поэтому частота ваших силовых тренировок должна составлять 3 раза в неделю. В отдельные от силовых тренировок дни вы можете заниматься любой кардио нагрузкой: аэробика, танцы, легкий бег трусцой, прогулки на велосипеде и т.д. Это не нагрузит сильно ваши мышцы, поможет ускорить обмен веществ и похудеть.

Пример №2

Если вы девушка, которая также занимается в тренажерном зале, но стаж вашей спортивной жизни более 1 года. Цель – поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.

Значит, скорее всего, вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами и на восстановление и рост ваших мышц нужно от 24 до 48 часов. Сейчас я говорю о действительно тяжелых весах и тренировке крупных групп мышц (ноги, спина). Для восстановления мелких групп мышц таких, как: плечи, бицепс, трицепс – нужно меньше времени и отдыха, поэтому тренировать их можно чаще.

Так вот, можно ли заниматься каждый день в тренажерном зале девушке, чья цель нарастить мышечную массу? В принципе, можно. Но…есть очень важный момент! Как я уже сказала выше, каждой группе мышц нужен отдых. Отсюда ввод: если сегодняшняя ваша тренировка была направлена на большие групп мышц (ягодиц, ноги, спина), то завтра вы МОЖЕТЕ пойти в тренажерный зал, но прорабатывать вы должны мелкие группы мышц (руки, плечи, икры). Так же возможно провести кардио тренировку: интервальный бег в течение 20-30 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д. Но 1-2 раза в неделю рекомендуется все-таки давать полный отдых вашему организму

Пример №3

Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, ваша цель – похудение или просто неимоверная любовь к фитнесу, и вы предпочитаете групповые занятия с тренером, то на вопрос, можно ли каждый день заниматься фитнесом , я отвечу можно. Но с одним условием: тренировки должны быть разного характера.

Например, сегодня вы занимаетесь йогой, завтра у вас танцевальная аэробика, послезавтра – пилатес, а послепослезавтра у вас интервальный тренинг. Такое расписание на неделю было бы идеальным вариантом для девушки, которая получает удовольствие от занятия фитнесом и хочет выглядеть молодо и красиво. Если у вас есть такая возможность посещать разные классы занятий, то это прекрасно, смело идите и пробуйте себя в разных направлениях фитнеса! Если же у вас такой возможности нет, не огорчайтесь, вы также можете выбрать для себя любимый вид фитнеса и попробовать посещать тренировки каждый день. Если вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, не будете ощущать какого-либо дискомфорта, вялости и усталости, то все в порядке – вы из тех девушек, которые могут заниматься спортом каждый день и получать от этого не только пользу, но и удовольствие!

Пример №4

Если вы далеко не новичок в мире фитнеса и занимаетесь высокоинтенсивным тренингом (табата, кроссфит), функциональным тренингом и интервальными силовыми тренировками, то в таком случае заниматься каждый день необязательно. Все дело в том, что такие тренировки очень сильно разгоняют обмен веществ и заставляют организм работать и сжигать жиры даже спустя целые сутки после того, как вы потренировались. Такого характера тренировки помогают сэкономить время тем, кто не имеет его в большом количестве. Достаточно всего 20-30 минут в день такого тренинга, чтобы запустить процесс жиросжигания на долгие часы вперед. Поэтому тренироваться в таком режиме каждый день просто не имеет смысла (если вы только не фитнес-маньяк). Но в отдельные дни от таких тренировок вы можете заниматься чем-то более спокойным, сюда подойдут занятия йогой, пилатесом, стрейчингом.

Я привела вам пару примеров, как и с какой частотой можно заниматься тем или иным видом фитнеса. Но помните, дорогие девушки, что лучший ваш советчик и помощник в этом деле – это ваш собственный организм. Кому-то нравится заниматься каждый день спортом , а кому-то достаточно всего 2-3 раза в неделю, чтобы добиться результатов не хуже, а может даже и лучше, чем на каждодневных утомительных тренировках. Нужно слушать себя и свое тело – это самое главное правило! Помни: результат твоих тренировок прямо пропорционален твоему отношению к ним. Будешь получать удовольствие от занятия фитнесом, быстрее достигнешь своей цели!)

Желаю вам хороших тренировочек!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Чтобы понять, можно ли заниматься каждый день фитнесом или другими видами тренировок, стоит сначала определиться, с какой целью вы ходите в зал. Как правило, большинство людей решаются на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру. Если у вас ситуация похожая, то говорить о частых физических нагрузках нет необходимости. Дело в том, что лишние килограммы негативно действуют на суставы и сердце. Так как все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы раньше уже занимались спортом, но затем сделали длительный перерыв, следует понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова ощутите на себе все неприятные болевые ощущения первых тренировок. На крепатуру стоит обращать особое внимание, так как, в противном случае, вам придется прекратить занятия спортом не по своему желанию.

Если вы являетесь новичком в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сумеет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения своего состояния. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту , следует запомнить несколько важных правил:

Если вы правильно распределите тренировочный процесс, то сможете избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены , которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение . Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки — это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек .

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды . Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

1. Перейдите на правильное питание.
2. Старайтесь не перегружать свой организм.
3. Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Польза силовых и кардионагрузок

Многие сегодня идут клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то мечтает избавиться от лишних килограммов, кто-то хочет получить рельефное и красивое тело. В зависимости от ваших целей стоит выбирать анаэробные или аэробные нагрузки.

Если вашей целью является наращивание мышц, тогда стоит остановиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для достижения видимых результатов необходимо заниматься хотя бы 2 часа в неделю. Если нагрузка будет временной, не стоит ожидать быстрых изменений. Но даже если вы будете посещать зал 1 раз в неделю, то через месяц сможете увидеть первые результаты.

Если вы являетесь настоящим поклонником силовых тренировок, вам все равно не стоит пропадать в зале каждый день. Максимальной еженедельной нормой для анаэробных нагрузок является 5−6 часов в неделю. Подберите для себя дни, когда вам лучше всего ходить в зал, и наслаждайтесь полученными результатами.

Аэробная (кардио) нагрузка подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам нужно всего лишь поддерживать тонус тела, тогда хватит и одного часа занятий в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые сохраняют пульс постоянным. Может, вы желаете сбросить жирок и думаете над тем, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: да, если у вас нет на это медицинских противопоказаний. Но не стоит все два часа проводить, например, на велотренажере. Постарайтесь разнообразить свои упражнения.

Для получения быстрого результата необходимо заниматься по полчаса 5−6 дней в неделю. Старайтесь иногда пробовать что-то новое, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузкам. Конечно, вы сами должны определиться, на какие виды лучше всего обратить внимание (анаэробные или аэробика). Но помните, если вы сконцентрируйтесь только на кардиоупражнениях, то у вас будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Итак, эффективность в спорте зависит не от того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал, а как регулярно вы это делаете.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как тренироваться, чтобы похудеть? | hiitworks

Время чтения: 4 минуты

Если вы решили похудеть, первый шаг, который рекомендуют сделать наши тренеры — фитнес-тестирование. На нем вы увидите состав тела и поймете, действительно ли ваш организм нуждается в похудении и насколько, а тренер сможет дать индивидуальные рекомендации. Вместе с тренерами hiitworks разобрались, какие тренировки помогут сжечь лишний жир и улучшить самочувствие.

Тренировки рациона

Ошибочно считать, что для похудения достаточно только тренироваться в зале. Чаще всего избыточное накопление жира связано с перееданием, поэтому путь к похудению так важно начинать с изменений в рационе. Эта «тренировка» требует регулярности и выдержки. Отличное упражнение — провести «уборку» всего, что вы едите, точно так же, как проводите уборку в доме. Просто выбросите лишнее. Лишнее — всё, что не приносит пользы вашему организму, а только перегружает желудок и ухудшает самочувствие:

• Фастфуд
• Сладкие газированные напитки
• Сахаросодержащие продукты
• Продукты с длительным сроком хранения
• Хлебобулочные изделия

Постепенно меняйте рацион так, чтобы в нем преобладала натуральная еда: овощи, зелень, фрукты, белковые и цельнозерновые продукты, орехи и семена. Проследите и за количеством еды, поскольку избыток даже полезных продуктов может превратиться во вред для организма. Для правильной работы эндокринной системы достаточно полноценно есть 3 раза в день, чтобы лишние перекусы не вызывали постоянные скачки гормона инсулина.

Тренировки ежедневного движения

Еще одна причина избыточного веса — малоподвижный образ жизни, поэтому для похудения важно увеличить количество активности каждый день. Найти тот вид движения, который впишется в ваш график и будет доставлять удовольствие. Заняться плаванием, бегать трусцой по утрам или отправляться на велопрогулку.

Самый простой и доступный вариант — больше ходить пешком. Есть норма 7000-10000 шагов в день, и лишь ее соблюдение уже поможет начать изменения в лучшую сторону. А если во время одной из таких прогулок дойти до фитнес-студии, тогда процесс станет еще результативней.

Силовые тренировки

В борьбе с ожирением люди часто ориентируются не на состав тела, а только на показатели веса. Могут ограничивать питание, видят, что килограммы уходят, и радуются прогрессу. На самом деле, такой «прогресс» обманчив. Жесткие ограничения в питании ведут к тому, что тело может терять воду и мышцы. Еще и накапливать жир, а не сжигать его. Результат такого «похудения» не будет долгосрочным, к тому же ухудшит самочувствие и состояние здоровья.

Именно в мышцах сжигаются калории, поэтому задача при похудении — сжечь лишнюю жировую массу и сохранить мышечную. А еще лучше — укрепить мышцы. Для этого нужны силовые тренировки с отягощениями или собственным весом. Нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Вы можете начать с петель TRX, а также работать с гирями и гантелями. Эффективными для жиросжигания будут круговые тренировки, где силовая работа чередуется с кардиоблоками.

Тренировки HIIT

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки, эффективные при похудении. Они стимулируют правильную работу гормонов и сжигают калории. Нагрузка высокой интенсивности дает мощный стимул для организма, в результате процессы жиросжигания продолжаются еще около 48 часов после занятия. Потому HIIT так результативны в борьбе с лишним весом.

Стоит помнить, что мощным инструментом нельзя пользоваться слишком часто. Лишь часть тренировок должна проходить в формате HIIT, иначе вы рискуете не оздоравливать тело, а истощать его. В неделю достаточно не более двух тренировок HIIT. Нагрузка должна быть интенсивной, но при этом соответствовать вашему уровню. Например, в hiitworks можно начать с тренировки Burn, затем перейти к Круговой и TRX Fit. Когда тело подготовлено, вы можете освоить самый высокий уровень — HIIT и AXE.

Восстановительные тренировки

Важно учесть, что не только недостаточная, но и избыточная физическая активность ведет к накоплению лишнего. Без правильного восстановления организм стимулирует гормоны стресса работать постоянно, а это блокирует процесс похудения. Чтобы сохранять здоровье и помогать телу избавляться от лишнего, нужно поддерживать баланс между активностью и восстановлением.

Если система в балансе, организм сжигает жир. Если система не в балансе, то сколько бы голоданий и тренировок человек ни перепробовал, он не сможет похудеть. Когда мы мучаем себя непомерными нагрузками, то уходим от здоровья и вступаем в конфликт с собственным телом. Ведь все системы нашего тела стремятся к здоровью.

Прийти к балансу помогают восстановительные занятия. Они никогда не будут лишними, но важно посещать их хотя бы раз в неделю. В расписании hiitworks это «зеленые» тренировки: Flow, Yoga и Recovery.

Тренировки лежа

Для правильного восстановления огромную роль играет и сон. Недосып — лучший друг ожирения и враг правильной работы эндокринной системы. Именно во сне запускается в работу соматотропный гормон, который отвечает за сжигание жира и построение мышц. Так что первый шаг к похудению можно совершить лежа. Старайтесь завершать работу и выключать гаджеты за два часа до сна и ложиться спать до 23:00. Используйте темные шторы или маску для сна, чтобы хорошо высыпаться.

Полноценный сон поможет развернуть процессы в организме в сторону оздоровления и придаст энергии. Добавьте к 7 часам сна трехразовое питание из натуральных продуктов и 3-4 разнообразных коротких тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать.

Чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу тренировок, измеряйте состав тела. Анализатор состава тела Tanita показывает не просто ваш вес в килограммах, а процент воды, жировой, мышечной и костной ткани в вашем теле. Если сжигается жир и укрепляются мышцы — вы на правильном пути!

Комментарии временно отключены.

Стоит ли заниматься два раза в день?

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

2. Позаботься о топливе

Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома девушкам и женщинам

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов.  Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или  очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
• Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
• Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
• Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
• Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения,  увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

• Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
• Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
• Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
• Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

• если у вас слабый уровень физической подготовки – сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• недавнее перенесение травм и операций;
• нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными.  В программу входят такие виды упражнений:

• Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
• Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
• Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
• Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
• Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
• Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

Оптимальный вариант – круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

• Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
• Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
• Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
• Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

• Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
• Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
• Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

• Прыжки в сторону.
• Касание плеч с планки.
• Приседания с гантелями.
• Скручивания на пресс.
• Берпи.
• Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
• Подъемы рук на бицепс.

Вторник

• Разведения рук в наклоне для проработки спины.
• Прыжки на 180 градусов.
• Подъемы ног.
• Выпады на месте.
• Отведение ног в позиции планки.
• Бег с высокими подъемами коленей.
• Махи ногами вверх.

Среда

• Боковые выпады.
• Горизонтальный бег.
• Русский поворот.
• Упражнение «ножницы».
• Отжимания.
• Прыжки в широкий присед.
• Боковая планка.

Четверг

• Жим гантелей для плечевых мышц.
• Прыжки из выпадов.
• Двойные скручивания.
• Становая тяга.
• Упражнение «краб».
• Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
• Ходьба в позиции планки.

Пятница

• Выпады вперед.
• Отжимания на трицепс.
• Прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Ягодичный мостик.
• Упражнение «паук».
• Приседание сумо с выпрыгиванием.
• Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

• Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
• Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
• Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
• Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

• Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
• Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
• Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
• Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
• Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
• Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео

В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. 

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

• Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
• Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Посмотрим правде в глаза, похудание — это не прогулка по парку.

От сидячей офисной жизни до посещения общественных мероприятий с выбором не очень здоровой пищи — может показаться, что требуется тонн усилий, чтобы склонить чашу весов на один фунтов .

Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка по парку и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение количества ежедневных тренировок может вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень.

Как квалифицированный специалист по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

Тренировка дважды в день может ускорить потерю веса, если выполняется правильно и в сочетании со сбалансированной диетой. Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться дважды в день для похудения, важно смешивать тип и интенсивность упражнений, уделяя время отдыху между тренировками.

Давайте удвоимся и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться дважды в день для похудения.

Преимущества тренировок дважды в день

Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.

Похоже, они активны два раза в день.

Например, возможно, вы знаете коллегу или друга, который катается на велосипеде или идет на работу пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на два занятия.

Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самым низким уровнем ожирения — это те, где люди могут добираться до работы и с работы на открытом воздухе, а также гулять или ходить пешком.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Согласно обширным исследованиям, частая физическая активность имеет множество преимуществ, включая аспект потери веса, но также помогает уснуть, снимать стресс, настроение, энергию и снижает риск заболеваний.

Согласно данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), активность показывает как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь дважды в день, вы будете получать эти преимущества дважды в день!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Текущие рекомендации по физической активности гласят, что взрослые достигают одной из следующих целей:

• От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.

• От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений высокой интенсивности в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.

Когда тренируешься чаще, эти цели легче поразить. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ РАСПИСАНИЯ РАБОТЫ

Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть трудным.

Когда вы вкладываете в работу, семью и общественное время (если вы даже добираетесь до этого), может показаться почти невозможным расставить приоритеты в часовых тренировках в тренажерном зале.

Разделение тренировки на два более коротких занятия в течение дня может упростить работу в течение дня. Это также может помочь повысить мотивацию.

Исследования показывают, что чем меньше и чаще вы меняете привычки, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.

Тренировка два раза в день также может помочь нам оставаться в тонусе, когда мы работаем из дома или у нас много рабочего дня.Исследования показывают, что 15-минутные сеансы упражнений могут улучшить когнитивные процессы и повысить продуктивность.

Если у вас плотный график, домашние тренировки также являются отличным способом сэкономить время.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИЗБЫТОЧНОМУ СЖИГАНИЮ КАЛОРИЙ

Тренируясь дважды в день, вы сжигаете больше калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, ознакомьтесь с этим блогом Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: сжигание калорий при физической активности.

Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Что касается похудания, исследования показывают, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
, привлекают так много внимания.

Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасны для ежедневного выполнения, и еще более рискованно выполнять их два раза в день. Старайтесь проводить одну из ежедневных тренировок с максимальными или близкими к ним усилиями.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Снижение веса сводится к балансу калорий

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудения, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто заниматься тренировками, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

• Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Есть и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

ЗАЖИГАНИЕ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему телу для расщепления съеденной пищи и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем наверху вышеперечисленных сжигателей калорий идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ПОХУДЕНИЮ

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали некоторые общие рекомендации по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Весовое обслуживание

Если вы не привыкли заниматься спортом, увеличивайте до 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы похудеть, помимо изменений в диете вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудения , в которые входят 10 обязательных упражнений.

Как безопасно и эффективно тренироваться дважды в день

Слишком много интенсивных вещей может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть стрессу свое тело.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.

Это происходит потому, что когда вы работаете с максимальным усилием или приближаетесь к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Управление здравоохранения, Precision Nutrition, объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения приводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день, не слишком нагружая организм.Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

План тренировки для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

ВСЕ КАРДИО

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.

• Тренировка №1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

• Тренировка №2: 15-20 минут беговых спринтов или домашние упражнения , например, скакалка.

Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

ВСЕ ПРОЧНОСТЬ

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И СИЛА

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигаете калории.

• Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

• Тренировка №2: 15-20 минут йоги или более легкие упражнения с собственным весом упражнений.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными частями головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

БАЛАНСИРОВКА И ПИТАНИЕ

Согласно исследованиям и органам здравоохранения, таким как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.Это связано с тем, что для большинства людей легче снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений. Но когда дело доходит до тренировок дважды в день, вы сможете сжигать больше!

КАЛОРИЙ НАРЕЗКИ

В качестве общего руководства клиника Майо объясняет, что, поскольку 3500 лишних калорий соответствуют примерно одному фунту (0,45 кг) веса тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Лучше всего делать это медленно и стабильно.Разбейте его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по снижению калорийности.

Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.

ПРЕДЕЛ ОБРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь снизить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — это сократить потребление калорийных напитков или отказаться от них. Это включает алкоголь, сок, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от полуфабрикатов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.

Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным. Например, если вы идете перекусить, замените картофель фри на салат или фрукты. Когда вы дома, замените чипсы на свежий жареный попкорн или хрустящую морковь.

Прочтите эту статью, чтобы получить дополнительные советы: Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Уменьшите размер порций, и вы мгновенно сэкономите на калориях.Один из лучших способов сделать это — разделить еду на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что вы собираетесь съесть, на тарелке, а не есть из пакета или перекусить на кухне. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера — это прием, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательными, когда едите.

НЕ ИДТИ СЛИШКОМ ДРАСТИЧНОСТЬ

Если вы перейдете на слишком радикальную диету, например, соблюдаете интенсивную диету или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, вернете вес обратно, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться длительного здорового похудения, сосредоточьтесь как на питании, так и на физических упражнениях.

ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно питать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышцы, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует заправлять свое тело энергией за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваш организм переносит пищу.Стремитесь получить комбинацию белков и углеводов.

Некоторые примеры включают:

• Греческий йогурт с ягодами

• Овсяные хлопья с нежирным молоком

• Яблоко или банан с арахисовым маслом

• Горсть орехов и сухофруктов

После тренировки постарайтесь получить углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена (запасенной энергии) и восстановить мышцы. Исследования относительно того, когда именно есть после тренировки, неясны, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.

Примеры еды после тренировки:

• Нежирный шоколад с молоком

• Яйцо вкрутую с фруктом

• Индейка в цельнозерновой пленке

• Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом

Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Последние мысли

Тренировки дважды в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Слушайте свое тело и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений позволяют вам чувствовать себя лучше.

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и доведите до двух тренировок в день.

Ключ в том, чтобы переключить тренировки и включить баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на проработке разных групп мышц на разных уровнях.

Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ног» за вас: приложение Fitbod

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Как часто нужно тренироваться для здоровья, силы и похудания?

Как часто человеку нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты, будет зависеть от его целей в фитнесе. Похудение, наращивание мышц и повышение выносливости и выносливости требуют особого подхода к тренировкам.

Упражнения имеют ряд важных преимуществ. Он улучшает общее состояние здоровья, помогает человеку поддерживать умеренный вес, снимает стресс и способствует спокойному сну.

Из-за этого то, чего люди хотят достичь с помощью упражнений, у разных людей разное. Некоторые люди могут использовать упражнения как методику похудания, тогда как другие могут захотеть укрепить свои силы.

В этой статье рассматривается, как часто человек должен заниматься спортом, исходя из своих конкретных целей.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки или программы силовых тренировок, так как они могут посоветовать, как тренироваться безопасно и минимизировать риск травм.

На самом базовом уровне потеря веса — это решение математической задачи.

Человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет ежедневно. Вот несколько способов, которыми человек может этого добиться:

• , потребляя меньше калорий каждый день, чем он сжигает
• , увеличивая физическую активность, чтобы сжигать больше калорий
• увеличивая свою мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий в состоянии покоя

Есть разногласия по поводу того, достаточно ли одних упражнений для похудания.

Например, некоторые исследования показывают, что упражнения могут заставить организм начать компенсировать это за счет регулирования метаболизма как средства удержания жировых отложений.

Упражнения по-прежнему играют важную роль в похудании, но для получения максимальной пользы человек должен сочетать их с здоровой диетой с контролем калорий, которая снижает потребление калорий.

Исследователи также отмечают, что продолжение физических упражнений после потери веса может помочь людям не набрать вес.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для улучшения здоровья и сжигания калорий.

Сердечно-сосудистые тренировки

AHA рекомендует уделять не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активной активности в течение недели.

При желании человек может также заниматься как умеренной, так и активной деятельностью.

Примеры занятий умеренной интенсивности:

• быстрая ходьба со скоростью не менее 2,5 миль в час (миль в час)
• танцы
• садоводство
• езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
• теннис
• водная аэробика

Примеры активной деятельности:

• походы, особенно в гору или в тяжелом рюкзаке
• прыжки со скакалкой
• бег
• плавание
• занятия аэробикой
• интенсивная работа в саду, например копание

В конечном итоге , человек может получить максимальную пользу для здоровья, если будет заниматься физическими упражнениями не менее 5 часов в неделю.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают использование сопротивления для наращивания мышц.

Мышцы могут помочь сделать организм более метаболически активным, увеличивая скорость сжигания калорий.

AHA рекомендует заниматься тренировками с отягощениями средней и высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры подходов к тренировке с отягощениями:

• Поднятие тяжестей: Это может включать использование тренажеров или свободных весов для выполнения таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, жим лежа и жим ногами.
• Использование веса тела для сопротивления: Примеры упражнений включают выпады, приседания и отжимания на трицепс. Для этого человеку не требуется никакого оборудования.
• Использование эспандеров: Эспандеры — это эластичные эластичные ленты, которые помогают увеличить нагрузку на мышцы человека. Эластичные ленты различаются по плотности, более жесткие увеличивают интенсивность упражнений. Человек может выполнять такие упражнения, как приседания, выпады, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя ленты сопротивления.

Любой, кто впервые занимается упражнениями и не знает, с чего начать, может проконсультироваться у сертифицированного личного тренера. Тренер может посоветовать человеку, какие упражнения подходят для его уровня здоровья и физической подготовки, а также как правильно и безопасно их выполнять.

Так же, как существуют различные возможные подходы к упражнениям и снижению веса, человек может использовать разные подходы к наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок.

Еженедельные расписания тренировок

Ниже приведены некоторые примеры еженедельных расписаний тренировок для наращивания мышечной массы и их преимущества.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это подход к силовой тренировке, который включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами восстановления.

Часто эти занятия короче традиционных занятий с отягощениями, обычно длятся около 15–30 минут.

Преимущества HIIT-подхода к тренировкам с отягощениями заключаются в том, что человек может добиться набора мышечной массы и улучшить свои сердечно-сосудистые способности, не проводя много времени в тренажерном зале.

Ниже приводится образец тренировки HIIT от Американского совета по упражнениям. Общая продолжительность составляет 20 минут:

Первый подход:

• 20 секунд бега с высокими коленями
• 20 секунд диагональных прыжков
• 20 секунд бёрпи
• отдых 60 секунд
• повторить 5 раундов в общей сложности 10 минут

Второй подход:

• 20 секунд касаний лодыжкой
• 20 секунд прыжков из приседа
• 20 секунд отжиманий
• отдых 60 секунд
• повторить 5 раундов всего 10 минут

Человек может выполнять этот распорядок 1-3 раза в неделю с как минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками.Например, они могут завершить тренировку в понедельник, среду и пятницу.

Расширенные силовые тренировки

Обзор литературы, посвященный более чем 15 исследованиям, сравнивающим подходы к силовой тренировке с использованием разного количества подходов, показал, что чем больше количество подходов в неделю, тем больше рост мышц.

Исследователи пришли к выводу, что человеку придется прорабатывать каждую группу мышц примерно по 10 подходов по 10–12 повторений один раз в неделю, чтобы добиться наибольшего прироста мышечной массы.

Человек может сделать это одним из двух способов. Первый метод включает в себя выполнение упражнений для всего тела, которые затрагивают каждую группу мышц.

Второй вариант — тренироваться на «шпагате». Это означает, что человек выполняет упражнения с сопротивлением для определенных групп мышц за одно занятие, а затем прорабатывает различные группы мышц на следующей тренировке.

Некоторые люди используют тренировочный сплит, чтобы дать мышечным группам отдых между тренировками.

Тренировка всего тела

Программа тренировки всего тела включает проработку каждой из основных групп мышц за одно занятие.Эти группы мышц — это живот, руки, грудь, бедра, ноги, плечи, а также верхняя и нижняя части спины.

Человек может достичь этого, используя свободные веса, собственный вес, машинные веса или их комбинацию.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди могут выполнять следующие упражнения для проработки основных групп мышц:

Это лишь некоторые из примеров упражнений, которые человек может включить в тренировку всего тела.

Человек обычно выполняет 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Тренировочные шпагаты

Распространенный подход к тренировочным разделениям — это тренировка с отягощениями для верхней части тела за одно занятие, а затем сосредоточение внимания на тренировке нижней части тела в следующем.

Согласно ACSM, сплит-тренировка верхней и нижней части тела включает тренировку каждой группы мышц 2 дня в неделю.

Примерный график может выглядеть так:

• День 1: День верхней части тела — упражнения, которые прорабатывают бицепс, грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи и трицепсы.
• День 2: День для нижней части тела — упражнения, которые прорабатывают брюшной пресс, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
• День 3: День отдыха.
• День 4: Верхняя часть тела.
• День 5: Нижняя часть тела.
• День 6: День активного восстановления — легкая тренировка сердечно-сосудистой системы, например бег трусцой, плавание или ходьба.
• День 7: День отдыха или активного восстановления.

Если человек регулярно тренируется и увеличивает веса, которые он использует по мере увеличения силы, он, вероятно, увидит результаты независимо от своей конкретной программы тренировок.

Некоторые люди могут обнаружить, что определенный подход к тренировкам более эффективен для их типа телосложения.

Узнайте о том, как лучше всего нарастить мышцы для разных типов телосложения.

Программы упражнений для повышения аэробных способностей и наращивания мышечной силы могут быть разными.

Часто «лучшей» программой упражнений является та, которую человек желает и может выполнять на регулярной основе.

При регулярных усилиях и увеличивающейся интенсивности человек должен со временем увидеть желаемые результаты.

Упражнения и похудание для женщин старше 35 лет … Стратегия раскрыта!

Однажды в будний день вы можете сидеть на диване и смотреть в телевизор. Вы смотрите вниз на миску с мороженым в руке, и, хотя она такая же вкусная, как и когда-либо, вы можете задаться вопросом, почему в свои 20 лет вы могли бы побаловать себя, а затем отправиться прямо в кровать, не задумываясь, но теперь эта миска окажется на вашем бедра! Почему с возрастом женщинам так тяжело похудеть?

Становится жестче после 35

После 35 лет ваш метаболизм замедляется, что означает, что вы сжигаете меньше калорий во время повседневной деятельности, чем раньше.«Если у вас никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса в возрасте 20 или даже 30 лет, возможно, вы не будете готовы к тому, что произойдет дальше», — говорит Мэделин Х. Фернстром, доктор философии, директор Центра управления весом в больнице. Медицинский центр Университета Питтсбурга предупреждает в недавней статье в журнале Good Housekeeping Magazine. «Ваш метаболизм замедляется на 5 процентов каждое десятилетие. По сравнению с 25-летним возрастом вы будете сжигать примерно на 100 калорий меньше в день в 35 лет и на 200 меньше в 45. Ничего не делайте, и вы можете набрать от 8 до 12 фунтов в год.”

Скоро у вас тоже может начаться гормональный дисбаланс. Некоторые побочные эффекты включают задержку жидкости, снижение функции щитовидной железы, увеличение веса и вздутие живота. Лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут повлиять на вашу способность похудеть. (Поговорите со своим врачом об альтернативах, которые не способствуют увеличению веса.) Несмотря на все это, вы можете предпринять шаги для поощрения похудания для женщин, включая вас самих. У нас есть надежда для членов Клуба старше 35 лет!

• Положите книгу, выключите компьютер и ложитесь спать! Старайтесь спать минимум шесть-восемь часов в день.Для похудания необходимо высыпаться.

• Выберите диету, которая способствует снижению веса у женщин. То, что в пище написано, что она низкокалорийная, не означает, что она полезна для вас. Ешьте пищу с высокой питательной ценностью. Чем больше обработанных продуктов с искусственным сахаром вы едите, тем труднее будет похудеть, поскольку они мешают вашему организму правильно перерабатывать сахар. Привычки здорового питания необходимы для победы в битве за «выпуклость» с возрастом.

• Снижение веса для женщин означает использование перерывов между занятиями и работой для упражнений.Приседайте, складывая полотенца, или отжимайтесь, пока вода закипит. Запланируйте время для физических упражнений не менее трех раз в неделю. Напишите это в своем календаре или положите в свой iPhone. Сделайте это весело, регулярно тренируясь с другом. Вы также можете загрузить аудиокнигу на свой iPod и прослушать главу во время тренировки.

• Добавьте силовые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, поскольку скорость метаболизма увеличивается по мере набора мышечной массы. Мышечная масса также уменьшается с возрастом.Похудение требует приверженности к регулярному графику упражнений.

• Для похудания женщинам необходимо есть меньше, чем вы сжигаете. Во-первых, определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью онлайн-калькулятора, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает в результате нормальной метаболической активности за день (что может составлять от 60 до 70% от того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно). Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий уровень активности. Вы также можете попросить в тренажерном зале измерить уровень жира в организме и рассчитать BMR.

• Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в неделю, чтобы терять один фунт в неделю, и на 1000 калорий, чтобы терять два фунта в неделю. Уменьшение количества потребляемых калорий жизненно важно для похудения, которого вы хотите добиться. Экстренная диета не сработает. Фактически, потребление слишком малого количества калорий еще больше замедлит ваш метаболизм. Тише едешь — дальше будешь. «Если вы останетесь в пределах диапазона от 1200 до 1500 калорий, вы все равно сможете похудеть — и вы снизите свой метаболизм только примерно на 5 процентов», — объясняет Дэвид С.Ниман, доктор П.Х., директор Лаборатории деятельности человека в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина. «Более того, около 90 процентов веса, который вы теряете, приходится на жир».
  

• Вода и похудание у женщин идут рука об руку. Ежедневно соревнуйтесь с собой, чтобы узнать, сколько унций вы можете выпить. Не знаете, какая сумма правильная? Посчитайте, сколько воды вам здесь нужно.

Потеря веса для женщин старше 35 лет не невозможна, но требует от вас осознания изменений в своем теле и соответствующей корректировки диеты и привычек упражнений.Разрабатывайте стратегию и оставайтесь в форме, подтянутым и здоровым на всю жизнь!

Мы будем рады помочь … запланируйте

Подробнее:

Женщины, вес и гормоны: план похудания для женщин старше 35 лет

5 причин, по которым с возрастом худеть труднее, и что с этим делать

Количество мышечной массы, имеющейся у нас, естественным образом начинает снижаться на 3-8 процентов за десятилетие после 30 лет, этот процесс называется саркопенией, сообщают исследователи в статье, опубликованной в журнале Current. Заключение по клиническому питанию и метаболическому лечению . По словам Примака, вы также можете потерять мышцы, если будете менее активны из-за возрастных заболеваний, таких как артрит, или если в течение нескольких дней вас отстранили от травмы или операции.«Все это по отдельности не вызывает значительного снижения, но в совокупности обязательно, — говорит он.

Почему потеря мышечной массы имеет значение? Потому что сухая мышца потребляет больше калорий, чем жир. Поэтому, если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями для поддержания и наращивания мышечной массы, вашему телу будет требоваться меньше калорий каждый день. Это увеличивает вероятность набора веса, если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, что и в молодости.

«Большинство людей не регулируют калорийность, — объясняет Марсио Грибелер, доктор медицины, эндокринолог клиники Кливленда в Огайо.«Они продолжают есть то же количество, но из-за того, что у них меньше мышечной массы для сжигания этих калорий и меньше активности, они со временем набирают вес».

Как мужчины, так и женщины претерпевают изменения в уровне гормонов в результате старения, что помогает объяснить, почему, согласно данным CDC, средний возраст — лучшее время для набора веса.

У женщин менопауза, которая чаще всего наступает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывает значительное снижение уровня эстрогена, что побуждает лишние килограммы оседать вокруг живота, объясняет доктор.Грибелера. Этот сдвиг в накоплении жира может сделать набор веса более заметным и увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Кроме того, отмечает Грибелер, колебания уровня эстрогена во время перименопаузы, в годы, предшествующие менопаузе, могут вызывать колебания настроения, которые затрудняют соблюдение здоровой диеты и плана упражнений. В результате, по данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около пяти фунтов.

У мужчин, с другой стороны, с возрастом наблюдается значительное снижение уровня тестостерона, которое начинает постепенно снижаться примерно к 40 годам со скоростью примерно 1-2 процента в год, отмечает Harvard Health. Тестостерон отвечает, помимо прочего, за регулирование распределения жира, мышечной силы и массы. Другими словами, его снижение может снизить эффективность сжигания калорий.

По данным Harvard Health, производство гормона роста (GH) гипофизом также снижается начиная со среднего возраста.Одна из многих функций GH — наращивание и поддержание мышечной массы. Таким образом, когда GH уменьшается, вашему телу становится труднее создавать и поддерживать мышцы, что, в свою очередь, также влияет на количество сжигаемых калорий.

«Это эффект снежного кома», — говорит Грибелер. «Вы начинаете накапливать больше жира, меньше мышечной массы; вы сжигаете меньше калорий, и со временем их количество увеличивается ».

Это уменьшение мышечной массы, вероятно, замедлит ваш метаболизм, сложный процесс, который превращает калории в энергию.Наличие большего количества жира и меньшего количества мышц снижает сжигание калорий. Более того, многие люди с возрастом становятся менее активными, что также замедляет метаболизм. Однако возраст — не единственное, что определяет ваш уровень метаболизма — размер вашего тела и пол тоже играют роль. То же самое и с некоторыми заболеваниями, такими как гипотиреоз.

К тому времени, когда вам будет за сорок или пятьдесят, ваша карьера, скорее всего, будет в самом разгаре, что, несмотря на то, что она велика, может создать несколько проблем для похудания.Во-первых, вы, вероятно, меньше двигаетесь. Вы можете добираться около часа на работу и обратно, сидеть за столом восемь или более часов в день и иметь так много дел, что у вас нет времени гулять или заниматься спортом в течение рабочего дня.

Вы также можете оказаться слишком занятыми, чтобы перерыв на обед, увеличивая шансы, что вы откажетесь от чего-то из торгового автомата или закажете высококалорийную еду на вынос, отмечает Рейчел Люстгартен, доктор медицинских наук, диетолог из Weill Cornell Medicine and New Йорк-пресвитерианин в Нью-Йорке.Кроме того, вы можете испытывать больше стресса, связанного с работой, что, согласно исследованиям, опубликованным в International Journal of Peptides , может повысить уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.

Некоторые из причин увеличения веса в среднем возрасте не имеют ничего общего с тем, что происходит внутри вашего тела, а все связаны с тем, как меняется жизнь, когда люди достигают тридцатилетнего возраста. Одно из самых больших изменений происходит, когда вы создаете семью.Внезапно час, который вы провели в спортзале после работы, вы проводите с малышом дома. А позже после школы ваш ребенок будет занят играми, домашними заданиями и другими делами, требующими вашего внимания. «Кажется, у вас больше нет времени на себя», — говорит Примак. В результате ваши намерения в отношении диеты и физических упражнений могут снизиться, что приведет к тому, что вы наберете несколько фунтов.

Вот что делать, если вы хотите похудеть или предотвратить прибавку в весе:

• Сосредоточьтесь на здоровой пище. В целом, говорит Грибелер, увеличивайте потребление фруктов и овощей и уменьшайте количество фаст-фуда, сахара и других обработанных пищевых продуктов, которые вы принимаете. Вы также должны отдавать приоритет цельным продуктам — овощам, бобам, орехам и фруктам — которые «полна сытной клетчатки», — говорит Люстгартен. «Это упростит контроль калорий, поскольку это продукты с большим объемом — они занимают больше места в желудке — и при этом вносят меньше калорий в ваше ежедневное потребление», — объясняет она.
• Уменьшите размер порций. Научиться приспосабливать свой рацион к более низким потребностям организма в калориях — это постепенный процесс. Грибелер предлагает начать с сокращения своего ежедневного рациона на 100–200 калорий, а затем при необходимости скорректировать его. Вы будете удивлены, увидев, какое большое изменение может иметь такое небольшое изменение.
• Оставайтесь хорошо увлажненными. Ощущение жажды легко спутать с голодом. Сохранение гидратации с помощью воды (а не напитков с высоким содержанием калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки) также ускоряет метаболизм, увеличивая расщепление жира, предполагает обзор нескольких исследований на животных, опубликованных 10 июня 2016 года в журнале Frontiers. в питании .
• Расслабьтесь. «Для многих стресс приводит к перееданию», — говорит Грибелер. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.
• Тренируйте основные группы мышц. Та потеря мышечной массы, о которой вы читали ранее? Дайте отпор, добавив силовые тренировки в свой распорядок упражнений. «Вы хотите максимально сохранить мышечную массу», — говорит Грибелер. «С большей мышечной массой вы сжигаете калории более эффективно и будете более активными, потому что у вас будет лучший баланс и больше выносливости.«Хорошим местом для начала является программа упражнений Go4Life, которая помогает легко укрепить здоровье в домашних условиях.
• Двигайтесь дальше. Постарайтесь выделить полчаса в день на аэробные упражнения — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или плавание — в каждый день, — советует Люстгартен. Не можете найти время, чтобы уместиться за 30 минут сразу? Разбейте его, сделав, скажем, три оживленных 10-минутных прогулки в течение дня. «Короткие всплески активности имеют кумулятивный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений», — говорит она.
• Хорошо выспитесь ночью. Если вы просыпаетесь без энергии, вы будете менее активны в течение дня и, как следствие, будете сжигать меньше калорий. Примак говорит, что нужно попытаться записать где-то от семи до девяти часов сна в сутки.

‘Я тренируюсь, но не худею; Что не так?’

Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

Эй,

Так что я сразу же прыгну.Я очень внимательно отношусь к весу (да, я знаю, что это ошибка).

Я недавно вернулся после оказания помощи при лесных пожарах, я делал только кардио, и я прибавил килограмм или два.

Я был расстроен и сразу же бросился крушить себя в тренажерном зале с помощью программы «Атака тела» Les Mils.

Обычно я тренируюсь 6 дней в неделю и очень внимательно слежу за калориями.

Как бы то ни было, я обнаружил, что чувствую вздутие живота или тяжесть в области живота и ног.Несмотря на то, что я много тренировался с атакой тела, следил за своими калориями и пил много воды, я держался на весе. Я расстроен и не знаю, что делать, можно ли удержать жидкость после тренировок с отягощениями? Что-то мне здесь не хватает?

Нужен совет. — RJ

Я не могу сосчитать, сколько раз я оказывался в таком же положении. У меня наконец появилась мотивация начать тренироваться, я затащил себя в спортзал, потратил 30 драгоценных минут своего времени на беговую дорожку или велотренажер и нервно сделал несколько движений на тренажерах, только чтобы вернуться в тело … Весы дома позже той же ночью или после нескольких дней этой рутины только для того, чтобы обнаружить … Я действительно поправился на несколько фунтов.Какой в ​​этом был смысл, если это даже не помогло, а под словом «сделать что-нибудь» я имел в виду сделать меня меньше и привлекательнее?

Судя по материалам о физических упражнениях и диетах, которые я когда-либо видел, было справедливо и даже разумно ожидать БЫСТРЫХ результатов. Если бы существовало так много программ, обещающих потерять много килограммов за неделю, я бы, конечно, делал все возможное, чтобы пойти в спортзал и потеть, работая даже усерднее, чем меня просили те сногсшибательные тренировки, — сделали еще больше, чтобы помочь мне похудеть.Когда это не только не помогало, но и, казалось, активно ухудшало ситуацию, я неизбежно выбрасывал всю идею в мусор и продолжал без упражнений, поскольку казалось, что она «ничего не делает».

Дело в том, что я ошибался в том, для чего нужны упражнения — или, по крайней мере, я был сосредоточен на неправильных вещах и ожидал слишком многого. Как и многие люди, я чувствовал невероятное давление, чтобы похудеть и стать худой, несмотря на то, что у меня уже был здоровый вес; Если бы мне действительно нужно было сбросить жир в интересах моего здоровья, сказал бы мне врач, а я никогда не получил бы этого совета.

Из-за чрезмерной сосредоточенности на похудании я по-настоящему ненавидел себя, и у меня возникли антагонистические, деструктивные отношения со своим телом; в то время как сосредоточение внимания на преимуществах упражнений, таких как стать сильнее, чувствовать себя более способным и иметь больше энергии, позволило мне построить конструктивные отношения, есть больше еды и лучше спать.

Я знаю, что это не так просто, как «просто сосредоточиться на разных вещах» для любого человека. Но мы должны подвергнуть сомнению «потерю веса» как культурно ценное занятие и попытаться научиться рассматривать идеалы нашего тела как токсичные, и что все это — часть дерьмовой крысиной гонки, которая отвлекает нас от реальной заботы о себе и видения мира. проблемы явно (да, я, собственно, читал «Миф о красоте»).

Но даже если бы я это сделал, есть несколько принципов, которые применяются здесь помимо этого, которые могут помочь вам понять, что происходит.

Физические упражнения сами по себе не панацея для похудания.

Многие шумихи вокруг упражнений сосредоточены на сожженных калориях. Вы видите это в MyFitnessPal, в приложениях для упражнений и на кардиотренажерах в тренажерном зале. Это заставляет нас рассматривать процесс как простую математику: если фунт составляет 3500 калорий, а эллиптический тренажер в тренажерном зале говорит, что я сжигаю 600 калорий за 45 минут тренировки, я смогу сбросить фунт примерно за четыре дня, потерять десять фунтов примерно за пять недель и сбросить сорок фунтов за пять месяцев.

К сожалению, точность этих чисел может сильно различаться, особенно для кардиотренажеров. Например, бег на плоской беговой дорожке — это не то же самое, что бег по земле с той же скоростью, но счетчик калорий на тренажере может заставить вас поверить в то же самое. Мы также не можем просто сжигать больше калорий, чем больше мы тренируемся. Но что еще более важно, потеря жира требует общего «дефицита калорий», то есть то, что мы едим, тоже является частью уравнения.

Нередко новый режим упражнений стимулирует аппетит людей и заставляет их меньше двигаться вне упражнений и даже вызывать набор веса.Это совершенно не означает, что «строго относитесь к еде и упражнениям, чтобы добиться желаемых результатов». Это означает, что вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к вашей новой привычке, и даже если потеря жира была конечной целью (что, опять же, не решение, которое кто-либо должен принимать самостоятельно, потому что они жаждут выглядеть как Карли Клосс), Основываясь на результатах большинства людей, в конечном итоге будет обескураживающим пытаться дважды следовать принципам «формирование привычки тренироваться» и «похудание».

Очевидно, что упражнения могут вызывать и действительно вызывают изменения в организме человека — изменения только в составе тела или соотношении количества жира в организме по сравнению с мышечной массой без фактического снижения веса могут иметь огромное значение для внешнего вида. Но для меня это происходило в течение месяцев и лет, и только в периоды, когда я ел значительно больше, чем когда-либо, чтобы помочь мне восстановить мышцы, которые я потерял за годы агрессивной диеты. Но теперь я намного счастливее, примерно на 25 фунтов тяжелее, чем был в самом маленьком возрасте.В самые мрачные времена моего беспорядочного питания я бы даже не поверил, что это возможно.

Вы упомянули, что следили за своими калориями, но это не всегда волшебная палочка.

Снижение веса должно происходить довольно медленно, и это может быть слишком сильным.

Многие могут удивить, узнав, что различные нежелательные публикации или продукты продвигают диеты или программы, которые обещают, что вы «сбросите десять фунтов за пять дней!» не отражают здоровую потерю веса, не говоря уже о здоровом образе жизни.В книге Renaissance Woman от компании Renaissance Periodization, занимающейся спортивным питанием, есть полезная информация вместе с примером:

«Текущие данные показывают, что наиболее продуктивным средним уровнем дефицита калорий является тот, который приводит к потерям где-то между 0,5. % и 1,0% массы тела в неделю. Это означает, что для женщины, которая весит 150 фунтов, очень хорошее начало для еженедельной цели по снижению веса составляет где-то от 0,75 до 1,5 фунтов. Звучит не так уж и много, но 12-недельная диета с такой скоростью (даже при среднем значении около 1 фунта в неделю) приведет к весу около 138 фунтов.”

Вы заметите, что это намного более медленный темп потери веса, чем у многих диетических продуктов на рынке их рекламы или отзывов. Все хотят быстрых результатов, но «быстро» не означает «здоровый» или «устойчивый». Существует также ряд негативных последствий для здоровья, которые сопровождают попытки слишком быстро похудеть в течение слишком долгого времени, включая потерю мышечной массы и нарушение метаболизма и гормонов, так что ваше тело переходит в «режим голодания» и пытается сохранить свою энергию. в ответ на уменьшение количества калорий для самостоятельного бега (именно так люди, сидящие на диете в течение очень долгого времени, даже те, кто имеет избыточный вес, могут продолжать есть очень скудное количество калорий и не терять больше веса или даже набирать вес).

Если вам на самом деле нужно , чтобы похудеть, есть правильный способ сделать это, и врач или диетолог может помочь вам с этим, но никогда не должен голодать. Хотя дефицит калорий во время упражнений и еды является причиной потери жира в организме, это никогда не означает, что «чем больше упражнений и меньше еды, тем больше происходит потеря жира».

Упражнения могут вызвать некоторые биологические изменения, которые выглядят как «увеличение веса».

Упражнения, особенно поднятие тяжестей, как я люблю и желаю, чтобы это делало больше людей, наращивают мышцы, разрывая их, так что тела восстанавливают их сильнее, чем прежде с топливом мы даем им (еда, вода, отдых).В краткосрочной перспективе мышцы реагируют, удерживая больше гликогена (мышечного топлива), что также помогает им удерживать больше воды в ожидании следующей тренировки. Это хорошая и биологически необходимая вещь . Но это означает, что, как и в случае с вышеупомянутым, может пройти несколько недель, прежде чем вы приспособитесь.

По этой причине весы являются особенно вводящим в заблуждение индикатором прогресса на раннем этапе, и лучше попытаться сосредоточиться на том, что вы чувствуете и как вы на самом деле делаете в тренажерном зале (поднимаете большие веса? Бегаете быстрее и дальше? Но в основном, поднятие тяжестей?).Когда я впервые начал силовые тренировки, я обнаружил, что попытки сосредоточиться на конструктивном цикле приема пищи и отдыха, чтобы мои тренировки проходили хорошо, позволили моему вниманию к своей внешности отойти на второй план.

Наше тело может сильно колебаться месяц за месяцем, особенно для людей с гормональным профилем, который соответствует менструальному циклу

Это более второстепенный вопрос, но задержка воды и вздутие живота являются реальными и нормальными побочными эффектами. гормоны, которые идут вместе с менструацией, и могут иметь несколько фунтов разницы в течение месяца. Renaissance Woman и многие другие ресурсы, которые консультируют спортсменов по снижению жировых отложений в интересах здоровья и возможностей, рекомендуют использовать массу тела в качестве одной из многих точек данных — например, «картины прогресса», которые могут вызывать у некоторых людей. быть еще одной полезной точкой данных и помочь показать изменения там, где нет масштабов. Еще один важный момент — ваше общее самочувствие!

Но на вес тела в любой день может повлиять то, сколько воды вы выпили в этот день, сколько соли или углеводов вы съели, и даже от того, насколько сильно вы испытываете стресс.По этой причине лучше снова рассматривать массу тела как точку данных по неделям и месяцам, согласно Renaissance Woman , а не ежедневно, если это проблема, с которой вы столкнулись.

В качестве более подробного руководства по управлению составом тела и наращиванию мышечной массы я нашел Renaissance Woman чрезвычайно полезным руководством, если вы хотите узнать больше о тонкостях и нюансах из источника, ориентированного на здоровье и функции. не эстетика; Я не могу порекомендовать это в достаточной степени, но также не могу порекомендовать достаточно проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу ваших проблем, потому что они знают все это так же хорошо, как «гораздо больше, чем я»; все, что я могу здесь сделать, это дать научные заверения, как подруга, в том, что все это сложно и сложно, и заверить вас, что вы заслуживаете гораздо большей поддержки и гораздо меньше личного стыда и вины, чем вы, кажется, возлагаете на себя.

Я также хочу заверить вас в том, что вы намного больше, чем ваш вес, и в жизни есть нечто большее, чем это. Это сложная вещь, не лучшая мера здоровья, и чем больше мы все беспристрастно воспринимаем ее как точку данных, тем лучше буквально для всех. Вы, блядь, боролись с лесными пожарами !! Абсолютный герой изменения климата! Вы заслуживаете гордиться тем, на что способно ваше тело. Как и все остальное, это нелегкий путь для любого из нас, но я надеюсь, что вы сможете найти путь к этому чувству.

Заявление об ограничении ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много делал и много читал о поднятии тяжестей.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman по телефонам The Hairpin и SELF и подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Электронная почта [email protected] .

5 признаков того, что вы едите недостаточно для правильной тренировки

«Бежать на пустом месте» — это распространенная идиома, которую можно использовать для описания ряда сценариев, в которых кто-то измотан или немотивирован. Для бегунов с недостаточным топливом это может быть буквально. Независимо от того, сознательно или неосознанно вы недополучаете топливо, есть важные факторы, которые необходимо знать о ваших потребностях в калориях и питании.

Несмотря на преобладающий миф о том, что потеря веса сводится к простой формуле поступления калорий и расхода калорий, различные факторы образа жизни и их последующие гормональные реакции влияют на то, как наш организм реагирует на упражнения и еду.Чтобы максимально снизить вес, многие люди (особенно женщины) едят как можно меньше. «Высокопроизводительные спортсменки подвергаются высокому риску недоедания», — говорит Яси Ансари, магистр медицины, RDN, CSSD и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии. «Это может произойти без их ведома». Также может быть такое внимание на создании дефицита калорий, что можно легко забыть, что калории на самом деле делают: питают наш организм.

Ваше тело реагирует на крайнее ограничение калорий, делая все возможное для обеспечения вашего выживания, в основном за счет сохранения энергии и использования калорий для своих основных функций.Для этого организм прибегает к сжиганию меньшего количества калорий. Согласно этому исследованию 2010 года, в этом режиме выживания ваше тело производит больше гормона стресса кортизола. По данным Hormone Health Network, высокий уровень кортизола может вызывать изменения в вашем половом влечении и менструальном цикле и даже может быть связан с тревогой и депрессией.

Если вы не едите достаточно еды, вполне вероятно, что у вас какой-то дефицит питательных микроэлементов. По данным Информационного центра по микронутриентам Университета штата Орегон, витамин D, кальций, калий, пищевые волокна и железо обычно недополучают в США.S. Как и слишком мало калорий, симптомы дефицита питательных микроэлементов включают усталость, снижение иммунитета, отсутствие концентрации, проблемы с памятью и колебания настроения.

Это влияет на вашу тренировку по-разному. Когда организм чувствует, что ему необходимо уделять приоритетное внимание основным функциям (таким как регулирование дыхания, температуры тела и артериального давления), оно не считает безопасным вкладывать ресурсы в такие вещи, как восстановление мышечной ткани, что является процессом, который позволяет ему наращивать силу. .Поэтому тренировки усложняются, когда мы недоедаем. Хотя вам может казаться, что вы работаете со всем, что у вас есть, на самом деле вы работаете в крайне низком энергетическом режиме.

Без достаточного количества топлива вы не сможете работать с максимальной эффективностью. «Когда энергия и потребление слишком низки, это действительно не может удовлетворить требования здоровья и на высоком уровне», — говорит Ансари. Для спортсменов на выносливость это означает, что газ быстрее заканчивается во время гонок или тренировок. Даже если вам удастся пройти тренировку, которая затруднена из-за нехватки топлива, ваши мышцы не смогут восстановиться, и ваше тело может даже прибегнуть к использованию белка из самих мышц.

Бегуны, которые хронически недополучают топливо и перетренировались, подвержены риску развития относительного дефицита энергии в спорте (RED-S). Синдром характеризуется нарушением метаболизма, менструальной функции, здоровьем костей, иммунитетом, синтезом белка и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Итак, как узнать, достаточно ли вы едите для своего уровня активности? Приведенный ниже список общих симптомов должен дать вам лучшее представление.

Вы постоянно устали

Еда — это энергия.Как упоминалось выше, если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет использовать те, которые у него есть, для поддержания жизненно важных функций. Это означает, что вам больше нечего делать то, что вы любите. Если вы каждый день тянетесь в тренажерном зале или на пробежке, скорее всего, вам нужно больше еды.

Вы достигли тренировочного плато

Вы тренируетесь с большей интенсивностью, но не видите никаких результатов? Видите ли вы, как описывает Ансари, «снижение производительности в тренажерном зале, на трассе или тропинках» или ощущение, что вы бьетесь или ударяетесь о стену? Ваше тело может находиться в режиме голодания, пытаясь сохранить как можно больше калорий.Если вы достигли потолка в тренировках с отягощениями и не заметили увеличения в течение нескольких месяцев, вероятно, вам нужно есть больше, как для подпитки тренировок, так и для восстановления мышц.

Вы не обычный

Согласно национальным опросам потребления, только около пяти процентов американцев потребляют достаточное количество волокна каждый день. Если вы недоедаете, вероятность того, что ваше тело получит достаточно клетчатки, станет меньше, что легко может привести к запору. Еще один фактор, который следует учитывать, — это обезвоживание, которое также способствует замедлению работы кишечника.

Твой мозг кажется туманным

Ансари, который работает в основном с бегунами в средней школе и колледже, упоминает, что плохая концентрация в школе является признаком недостаточной заправки. Вы также можете чувствовать это на работе или даже не можете сохранять бдительность во время тренировки. Ваш мозг зависит от правильного питания, чтобы функционировать, как и все остальные части вашего тела.

Ты не можешь заснуть, даже если ты устал

Правильный прием пищи позволяет улучшить контроль сахара в крови.Сочетание слишком малого количества калорий и чрезмерных тренировок приводит к тому, что ваша печень истощает запасы гликогена, необходимые для поддержания стабильного уровня сахара в крови, заставляя ваше тело выделять гормоны стресса, которые в конечном итоге приводят к выработке новой глюкозы. Когда гормоны стресса высоки, у нас проблемы с засыпанием и сном.

«Тот, кто ограничивает потребление углеводов и / или калорий, может испытывать проблемы со сном», — говорит Ансари. «Углеводы помогают сделать триптофан — аминокислоту, повышающую сонливость, — более доступной для мозга.”

К сожалению, невозможно однозначно определить, сколько калорий необходимо вашему организму, особенно потому, что расход энергии меняется каждый день. По оценкам диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Однако эта базовая оценка не включает дополнительные калории, необходимые для интенсивных упражнений, поскольку их определение активного образа жизни для их цели — «физическая активность, эквивалентная ходьбе более 3 миль в день … в дополнение к деятельности, связанной с независимой жизнью».”

Хотя существует множество калькуляторов веса тела, которые могут сказать вам, каким должен быть ваш идеальный вес (и, следовательно, идеальное потребление калорий) для вашего возраста, пола и роста, оба они не учитывают такие вещи, как размер корпуса и мышечная масса. Ансари рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы действительно выяснить, как удовлетворить ваши потребности.

Есть и другие простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое питание, например, добавив в свой рацион больше цельных продуктов, особенно фруктов и овощей.Это особенно важно, если вы подозреваете, что у вас дефицит питательных веществ. RD может помочь вам определить, нужны ли вам дополнительные вмешательства, такие как добавки или витамины.

Вы можете использовать эти правила, чтобы начать работу, но прислушиваясь к своему телу и ища вышеупомянутые подсказки — голод, усталость, потеря веса, плато в фитнесе и т. Д. — будут гораздо более надежными индикаторами ваших потребностей.

«Я работал со спортсменами, которые недополучали топливо и испытывали симптомы RED-S», — говорит Ансари.«После того, как мы сфокусировались на режиме питания, в котором подчеркивалась важность адекватного питания и правильного выбора времени питания во время тренировок, мы смогли улучшить их темп, энергию, и спортсмен смог сказать, что он почувствовал себя сильнее, чем когда-либо прежде».

Смогут ли меня похудеть силовые тренировки?

Основные сведения …

• Потребление и выработка калорий в сочетании с метаболической эффективностью являются наиболее важными факторами в потере лишнего веса.
• Силовые тренировки сами по себе не сжигают жир. Скорее, он наращивает мышечную массу и увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и уменьшая жировые отложения.
• Силовые тренировки в сочетании с правильной диетой — лучший способ избавиться от нежелательных килограммов и избавиться от них.

Достаточно ли одних силовых тренировок, чтобы похудеть? Большинство из нас, взрослых, когда-то боролись с проблемами потери веса.

Очевидно, некоторым удается оставаться стройными на протяжении всей жизни, но для среднего американца несколько лишних килограммов — это норма.

Попробовав эту причудливую диету и эту волшебную пилюлю для похудения, возможно, вы спросите: « Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок?»

В то время как научные мнения расходятся по науке о похудании и поддержании веса, больше всего сходятся во мнении, что потребление и выработка калорий в сочетании с метаболической эффективностью являются наиболее важными факторами в потере лишнего веса.

Таким образом, простой ответ на вопрос о похудании с помощью только силовых тренировок — «Нет», но это чрезмерное упрощение, потому что во многих случаях силовые тренировки являются очень важной частью похудания.

Если вам нужны программы силовых тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей, станьте ПРО уже сегодня.

Можете ли вы похудеть с помощью только силовых тренировок, если ваше тело естественным образом регулирует калории?

Когда мы говорим о похудании, мы обычно имеем в виду избавление от лишнего жира. Проще говоря, жировые отложения образуются, когда потребление калорий превышает то, что необходимо для нормального функционирования организма.

Калории, не сожженные при физических нагрузках, откладываются в организме в виде жира.Следовательно, само собой разумеется, что ограничение потребления калорий — хороший способ поддерживать надлежащую массу тела.

К сожалению, одних калорий недостаточно для поддержания стройности и спортивной формы. Видите ли, ваше тело — это адаптируемая машина, которая научится работать с любыми калориями, которые вы его кормите.

Снижение количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для нормального функционирования организма, на начальном этапе избавит от лишнего жира, но со временем ваше тело адаптируется, и у вас возникнут проблемы с поддержанием более низкого веса.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок, если у вас хороший метаболизм?

Это важный вопрос, поскольку метаболизм — это то, что связывает воедино мониторинг калорий и силовые тренировки.

Хотя определение слова «метаболизм» намного глубже, чем мы обычно понимаем, для этого обсуждения достаточно определить метаболизм как системы и процессы, которые ваше тело использует для расщепления пищи и выработки энергии.

Общеизвестно, что у одних людей метаболизм более эффективен, чем у других.

Когда метаболизм является важным фактором потери веса, так это с точки зрения эффективности, а лучший способ повысить метаболическую эффективность — это увеличить мышечную массу.

Мышцы сжигают калории быстрее и эффективнее, чем другие ткани и органы, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.

Физические упражнения, как и силовые тренировки, увеличивают скорость метаболизма.И исследования показали, что даже после прекращения упражнений обмен веществ в течение некоторого времени остается в повышенном состоянии.

Не только это, но и мышцы будут продолжать потреблять калории, пока вы находитесь в состоянии покоя и даже во время сна, поскольку они восстанавливаются после упражнений, которым вы их подвергали.

Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок и не набирать вес?

Силовые тренировки сами по себе не избавляют от жира. Скорее, он наращивает мышечную массу и увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и уменьшая жировые отложения.

Маловероятно, что большинство людей смогли бы сбросить значительное количество лишнего веса, просто используя методы силовых тренировок. Но в сочетании с контролем за приемом пищи силовые тренировки могут быть очень эффективными.

Одна из лучших особенностей силовых тренировок заключается в том, что вам не нужно набирать массу, как профессиональному бодибилдеру, чтобы добиться эффективных результатов. Вам не обязательно быть большим и громоздким; ваша цель — просто добавить немного стройности и массы.

После того, как мышцы будут в тонусе, продолжающиеся силовые тренировки сохранят их массу и обеспечат эффективный обмен веществ.

Силовая тренировка, по определению, требует, чтобы нагрузка была на те группы мышц, которые вы хотите тренировать. Чаще всего это делается с использованием отягощений. Однако не верьте распространенному мифу о том, что силовые тренировки превратят вас в сильного наращивания мышечной массы.

Человеческое тело, особенно женское, не построено таким образом, чтобы обеспечить такой интенсивный рост мышц при умеренных силовых тренировках.