Тренировки круговые видео: Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин видео — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Все о тренировках ТАБАТА

Противопоказания для круговой тренировки:

Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
Сердечно-сосудистые заболевания
Недавно перенесенные операции или травмы
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми). Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения

План круговой тренировки для начинающих:

Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
Отдых между кругами 2-3 минуты.
Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
Отдых между кругами 1-2 минуты.
Общее время тренировки 30-40 минут.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

2. Касание плеч в планке

3. Приседание с гантелями

4. Скручивание

5. Берпи (модификация на выбор)

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

7. Подъемы рук на бицепс

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

2. Прыжки на 180 градусов

3. Подъем ног

4. Выпад на месте

5. Отведение ног в планке

6. Бег с высоким подъемом колен

7. Мах ногой вверх

День 3

1. Боковой выпад

2. Горизонтальный бег

3. Русский поворот

4. Ножницы

5. Отжимания для плеч, рук и груди

6. Прыжок в широкий присед

7. Боковая планка

День 4

1. Жим гантелей для плеч

2. Прыжки в выпадах

3. Двойные скручивания

4. Становая тяга

5. Краб

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Ходьба в планке

День 5

1. Выпады вперед

2. Отжимания на трицепс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Подъемы ног в мостике

5. Паук

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Касание ног

Советы по круговой тренировке:

Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Круговые тренировки в , фитнес клуб Броско, улица Бойцов 9 дивизии 185 Б

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!

Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko Cardio

Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.

Brosko Functional

Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.

Brosko Power

Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки». Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.

Brosko Mix

Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.

Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.

Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.

Brosko

Вид интервального тренинга с использованием гидравлических тренажеров, созданных по принципу работы мышц-антагонистов ( мышцы, выполняющие противоположные функции), а также с использованием приемов из силового и кардио тренинга.

В отличие от блочных тренажеров, гидравлические созданы исходя из физиологии женского организма, что позволяет проработать основные мышечные группы, на давая при этом излишней мышечной гипертрофии. Этот класс оптимален для женщин, главная цель которых укрепить основные мышечные группы, подтянуть силуэт и уменьшить вес. В свою очередь использование силовых и кардио упражнений позволяет увеличить интенсивность жиросжигания за счет постоянного изменения нагрузки, что характерно для интервального тренинга. В результате чего, ускоряются метаболические процессы в организме и как следствие увеличивается скорость жиросжигания.

Вернуться к расписанию

Что такое круговая тренировка + готовая программа — CMT Научный подход

Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.

Источник: Зожник

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом.

Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.

Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.

4 параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
Время (time): продолжительность каждой тренировки;
Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Частота: 2-3 тренировки в неделю.
Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.

Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.

Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей.Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
Не забывайте пить воду во время тренировки.
Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Источник: athleteinme.com
Перевод: Виктор Кандыбенко

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Мощная тренировка, сжигающая жир дотла

Когда остаётся 3 месяца до пляжного сезона, нет времени объяснять, как составить тренировку для жиросжигания. Поэтому просто берите и делайте круговую.

Круговая тренировка — это интенсивная программа, которая задействует все группы мышц на одном занятии. Работать нужно в довольно высоком темпе, но с небольшими весами, чтобы запустить жиросжигание и ускорить обмен веществ в организме.

Круговая тренировка направлена на сжигание жира и коррекцию фигуры. Мышцы при таком тренинге не растут, поэтому закрывайте статью, если ваша цель – набрать массу.

Метод работы:

Начните с бега в течение 7-10 минут и суставной гимнастики.

Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц. На каждую группу мышц должно приходиться по 2 упражнения.

Фантазируйте – чередуйте упражнения на тренажёрах с упражнениями со свободными весами, добавляйте аэробную нагрузку.

Начинайте круговую тренировку с более лёгких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.

Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время или количество повторений зависят от уровня подготовки

Аэробные упражнений, например, бёрпи, ограничьте 4-5 повторами.

Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.

Работайте с небольшими весами.

Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.

Завершайте тренировку ходьбой в гору по беговой дорожке или другой кардио нагрузкой в течение 20 минут.

Примерная программа круговой тренировки:

Бёрпи – от 4 повторений

Тяга блока за спину – от 10 повторений

Тяга узкая в наклоне — от 10 повторений

Отжимания — от 10 повторений

Жим сидя — от 10 повторений

Сгибания рук с гантелями — от 10 повторений

Разгибания руки с гантелью — от 10 повторений

Приседания — от 10 повторений

Выпады в разножку – от 20 повторений

Скручивания – от 15 повторений

Прелесть круговой тренировки в том, что она подходит каждому, кто хочет похудеть. Да и к тому же, у неё больше плюсов, чем минусов.

Плюсы:

● Высокая интенсивность тренировки ускоряет метаболизм (обмен веществ) и запускает процесс жиросжигания.

● Процесс жиросжигания не останавливается, так как разнообразие упражнений не позволяет телу привыкнуть к программе.

● За одну тренировку прорабатываются все группы мышц.

● Программа не привязывает к залу. Заниматься можно как дома, так и на улице, заменяя упражнения на тренажёрах аналогичными по нагрузки упражнениями со свободными весами.

● Программа укрепляет опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

● Круговая увеличивает силу, выносливость и функциональность.

● Программа подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, которые могут увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха между упражнениями.

● Невысокая травматичность.

Минусы:

● Неправильная оценка сил может привести к перетренированости.

● Программа не увеличивает мышечную массу и объёмы. И не факт, что это минус.

(3189)

comments powered by HyperComments

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера. Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности
В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговая тренировка: ликбез

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки, гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания

Противопоказания к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Cхема круговой тренировки в домашних условиях

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению. И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Возможная комбинация упражнений

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

Круговая тренировка

от Марио Клингеманна на Vimeo

Марио Клингеманн
Circuit Training, 2019
Интерактивная цифровая медиаинсталляция

Circuit Training представлен на выставке AI: More than Human в Барбакане, Лондон

При поддержке Colección SOLO (coleccionsolo.com/)

———

Интерактивная инсталляция

Circuit Training, созданная пионером искусственного интеллекта Марио Клингеманном, подчеркивает постоянно развивающиеся отношения между людьми и машинами.

«Назначение машин — экономить время, — говорит художник. — Но время — это ресурс, который мы не можем хранить, поэтому мы должны его тратить. Все чаще и чаще мы проводим это время с другими машинами, которые обещают сделать наши инвестиции интересными ». В этой инсталляции Клингеманн исследует, как машина может повысить свою привлекательность и максимизировать внимание, которое она получает, научившись создавать визуальные эффекты, которые люди хочу видеть.

Посетителей сначала приглашают в фотобудку, где машина фиксирует данные о мимике, одежде и даже цветах, которые они выбрали для ношения; эта информация используется для обучения нейронных сетей системы.Затем машина создает изображения, которые пользователям предлагается оценить. Как объясняет Клингеманн, этому мозгу ИИ «нужна обратная связь от человека, чтобы знать, что люди находят интересным».

Circuit Training изучает каждый день: он собирает данные, генерирует новые портреты или абстрактные образы, анализирует отношения внимания посетителей и учитывает разделяемые ими ценностные суждения. Со временем и с помощью людей эта машина могла бы удивить нас, предложив изображения, которые художник никогда не предполагал.

———

Если вы хотите узнать больше о разрушениях Марио Клингеманна
.com / press /

Следуйте за ним в Twitter
twitter.com/quasimondo

—

Если вы хотите узнать больше об Onkaos
onkaos.com/info/

Следите за нами в Instagram
instagram.com/onkaos_/

—

Производство: Onkaos.com
Исполнительный продюсер: Оскар Хормигос
Редактор: Тед Траян
Оператор: Итан Макгрегор
Режиссер: Альберто Триано

Музыка: Artlist

—

Записано с помощью Sony FS5 + Shogun Inferno (оценка с преобразованием пленки)

35-минутная тренировка для верхней части тела

Эта 35-минутная тренировка для верхней части тела поможет вам сжечь калории, нарастить мышцы и сжечь жир с помощью круговой тренировки.Развивайте мышцы спины, груди, рук и плеч на этой домашней тренировке с минимальным оборудованием.

Видео тренировки

Как персональный тренер, я люблю хорошие круговые тренировки. Круговая тренировка позволяет хорошо тренироваться, не проводя часы в тренажерном зале. Это также отличный способ сохранить интерес к тренировкам и избавиться от скуки!

Эта тренировка — одна из многих полноформатных тренировок, которые я создал для участников моей бесплатной фитнес-группы на Facebook, к которой вы можете присоединиться здесь! Каждую неделю делюсь новыми тренировками, рецептами и советами по похудению и питанию.

Эта 35-минутная видеотренировка включает три схемы для верхней части тела, каждая из которых содержит четыре движения. Я расскажу вам обо всем, от разминки до расслабления, в видео ниже!

Чтобы получить письменную разбивку тренировки (это движения, раунды и повторения), продолжайте пролистывать этот пост, чтобы перейти к разбивке схемы.

Где найти тренажеры

В то время, когда я пишу это (во время пандемии коронавируса 2020 года), трудно найти тренажерный зал в магазинах. Но вы все равно можете найти в Интернете хороший выбор оборудования для домашнего спортзала!

Вы можете купить отдельные наборы гантелей, подобные этим (нажмите здесь).

Или оснастите домашний спортзал полным набором гантелей, как этот набор (нажмите здесь).

Если у вас мало места, то регулируемый набор гантелей — то, что вам нужно. Это похоже на то, что в один набор встроено множество разных гирь, как в этом наборе (нажмите здесь).

Обрыв цепи тренировки верхней части тела

Для начинающих выполните три раунда этой тренировки верхней части тела. Для тех, кто выполняет упражнения среднего уровня, попробуйте четыре раунда, а для более продвинутых — пять раундов.

Разминка: Пять минут динамических движений и растяжек (см. Демонстрацию в видео).

Контур 1:

12 широких отжиманий
12 Нейтральный хват в изогнутом ряду
12 Жим гантелей широкой грудью
12 Renegade row

Контур 2:

12 отжиманий на узком спуске
12 Обратным хватом в наклоне тяги
12 Узкий жим гантелей от груди
12 подтягиваний гантелей

Контур 3:

12 отжиманий сфинкс
12 Хват с наклоном вперед при наклоне тяги
12 Комод для мух
12 Задние дельты флайты

Охлаждение: Статическая растяжка для рук, плеч, спины и груди (см. Видео для демонстрации).

Больше потрясающих домашних тренировок

Готовы к следующей тренировке? У меня есть много отличных домашних тренировок, а также полноценных занятий йогой. Ознакомьтесь со списком ниже!

Статьи по теме тренировок

лучших видео о тренировках до 20 минут 2020 года

Реальность такова, что у нас не всегда есть час или два, чтобы заниматься фитнесом. Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше свидетельств того, что короткие интенсивные тренировки могут иметь значительное влияние, независимо от того, являются ли ваши цели похуданием, тонизированием мышц или просто тренировкой до пота.

Если у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от занятий фитнесом, отличное видео о тренировке может иметь решающее значение.

Healthline провел поиск лучших видео о тренировках за год продолжительностью не более 20 минут. От всего тела до кора, от гибкости до сжигания жира — здесь есть быстрые и сложные тренировки для всех.

Крис Херия сочетает кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в этой 10-минутной тренировке, которую вы можете выполнять практически где угодно, в том числе дома, в спальне или гостиной, чтобы помочь вам не только уменьшить жировые отложения, но и нарастить мышцы. так что вы можете достичь определенного уровня «измельчения» вашей общей мышечной массы.

Тренер ММА Фанк Робертс проведет вас через эту интенсивную, но доступную 10-минутную метаболическую тренировку по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, в которой используются различные знакомые кардио и силовые упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и помогают ускорить метаболизм. сжигание жира в течение дня.

Памела Рейф помогает вам не забывать уделять внимание мышцам верхней части тела каждый день с помощью этой быстрой и относительно легкой тренировки, которая помогает наращивать мышцы и поддерживать силу и гибкость, не чувствуя себя подавляющим или слишком продвинутым.Эта тренировка проста, но достаточно эффективна, чтобы стать основным продуктом вашего дня, независимо от того, как вы себя чувствуете!

Джефф Кавальер из AthleanX предлагает вам упражнения отжимания для начинающих, среднего и продвинутого уровней, которые помогут вам проработать верхнюю часть тела, корпус и общую массу мышц рук и груди.

Cavaliere погружается в науку об эффективных отжиманиях, чтобы помочь вам оптимизировать свою форму для достижения наилучших результатов. Проверьте AthleanX в Instagram.

Эта тренировка ног и ягодиц от Viviendo Fit использует музыку и хореографию, чтобы поднять вам настроение для веселой и увлекательной тренировки нижней части тела, которая поможет вам медленно, но верно набрать объем и четкость ног и ягодиц менее чем за 5 минут. вовремя.Смотрите больше видео в Instagram.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — одна из самых важных вещей в настоящее время, и есть множество доказательств того, что это одна из самых эффективных тренировок при плотном и загруженном графике. Биофизик Наташа Океан демонстрирует быструю 15-минутную тренировку с таймерами, музыкой и без перерывов.

Если вы старше (или просто не так гибки, как хотелось бы) и дома с ограниченными возможностями для тренировок вне дома, Джо Уикс предлагает быструю, легкую и эффективную 10-минутную тренировку, чтобы сохранить все ваше тело. забота с головы до пят, при этом сохраняя остроту ума.Смотрите больше его видео и тренировок в Instagram.

Холли Долке проведет вас через простую 5-минутную тренировку для спины и рук, которую вы можете втиснуть практически в любой напряженный день без какого-либо оборудования или даже большого пространства, что может быть здорово, если вы дома или у вас есть ограниченное пространство.

5-минутная тренировка для рук Boho Beautiful Life проведет вас через легкую ежедневную тренировку, которая поможет вам медленно, но верно избавиться от лишнего жира на руках и привести их в тонус. В видео также объясняется, как правильно выполнять каждое упражнение и почему оно так эффективно.Узнайте больше в Instagram.

Если вы хотите номинировать видео для этого списка, напишите нам по телефону [email protected] .

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо. В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать приоритет фитнесу над работой, семьей и отдыхом.

В этом прелесть круговых тренировок, стиль тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть хороший шанс, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали. На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Как правило, это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха вы можете тратить больше времени на тренировку.Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышцы и вспотеете быстрее, чем при марафонском тренировочном марафоне по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам действительно нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг».Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов). Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько распространенных терминов, которые вам часто говорят, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в некоторой степени, все вышеперечисленные тренировки имеют «круговые» качества.

Преимущества круговой тренировки

svetikdGetty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени. Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все. Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы.Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим при выполнении нескольких упражнений, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жим 500 фунтов во время круговой тренировки. С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена. Но в целом вы все равно сможете прибавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. При таком большом объеме работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время тренировок, он думает, что сжигает жир. Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, возникающего при круговых тренировках, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем.Каждый раз, когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей схем, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира. Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону.Из-за большой нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону, будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и это заставит вас использовать запасы жира не только во время тренировки, но и во время после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость — огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках.Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела. Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет множество преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, только три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит много пользы от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в тренажерном зале. Время, потраченное впустую из-за того, что вы находитесь в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях. Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл, скажем, приседаний с собственным весом, подтягиваний, отжиманий и планок выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего нельзя делать в схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вы не будете достигать максимального веса во время круговой тренировки. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бёрпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто.Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не переусердствуйте Технический: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и самые тяжелые упражнения, а затем переходите к более простым движениям с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы. Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Делайте каждое движение в соответствии с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.
Доска

Удерживайте 30 секунд.
Схема раздавливания верхней части тела
Выполняйте каждое движение необходимое количество повторений, затем переходите к следующему ходу. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.
Жим гантелей лежа

Сделайте 12 повторений.
Подтягивание
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки развернуты.Напрягите корпус и сожмите лопатки. Не раскачиваясь подтяните грудь к перекладине, затем медленно опустите. Это 1 повторение; do 12.
Отдача на трицепс
15 повторений
Боковое поднятие
Сделайте 15 повторений.
Прогулка фермера
Идите 30 секунд.
Удар на бицепс одной рукой
Выполните каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем немедленно выполните все упражнения на левой руке, работая с отдыхом между любыми движениями (хотя правая рука отдыхает, когда левая рука работает).Сделайте 3 таких подхода.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ходы:
Сгибание рук на бицепс с длинной перекладиной
Сгибание рук с молоточком на коленях
Сгибание рук проповедником одной рукой

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30-минутная круговая тренировка для всего тела
Нацельтесь на все основные группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированный, подтянутый и подтянутый вид всего тела.
Всего понемногу всегда лучше, чем много того же. Вот что мне нравится в круговых тренировках: вы уделяете внимание различным группам мышц, выполняя режим упражнений HIIT с минимальным отдыхом.С помощью этой 30-минутной круговой тренировки всего тела вы задействуете все основные группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированный, подтянутый и подтянутый вид всему вашему телу.
Вам понадобится набор из гантелей, для этой тренировки всего тела и интервальный таймер, который доступен на большинстве телефонов. Лучший способ по-настоящему получить удовольствие от тренировок — это иметь разный вес, поэтому, если у вас есть возможность, возьмите два подхода с каждым весом гантелей: обычный вес, который вы используете, и один с меньшим весом. Это гарантирует, что вы будете продолжать тренироваться, даже если ваши мышцы начнут выгорать.
30-минутная круговая тренировка всего тела
Цепи
— это весело, потому что они показывают, какой силой уже обладают ваши мышцы, и помогают развить выносливость. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд без отдыха между ними. Завершите семь раундов, отдыхая по 30 секунд между раундами.
Альпинисты: Это отличные кардиоупражнения для всего тела, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.
Выпад в прыжке: Мы еще немного поработаем ногами с этим, но на этот раз он будет более изолированным.Держите корпус напряженным, чтобы сохранить равновесие.
Сгибания рук на бицепс: Стандартное упражнение на бицепс для увеличения силы и большей четкости. Используйте легкий и средний вес.
Plank Hip Dip: Дайте своему телу искусственный отдых и сосредоточьтесь на своем ядре. Держите корпус напряженным и поверните пресс обратно к позвоночнику.
Жим от плеч: В основном работа с плечами, но основное внимание в этом упражнении уделяется использованию трицепсов. Это поможет избавиться от покачивания нижней части руки.Используйте легкий и средний вес.
Приседания с гантелями: Сделайте это с тяжелым весом. Отталкивайтесь пятками и сосредоточьтесь на форме.
Эта тренировка всего тела истощит вас. Убедитесь, что у вас есть необходимое топливо, и попробуйте эти 13 энергетических закусок, которые подпитывают вашу тренировку.
Упражнения
Альпинисты

Выпады в прыжке

Сгибания рук на бицепс

Планка Hip Dip

Жим от плеч

Приседания с гантелями

После того, как вы насладились этой 30-минутной тренировкой всего тела, попробуйте наше 30-дневное утреннее испытание на сжигание общего жира, чтобы сжигать больше жира в течение дня и поддерживать тонус.
Мои видео с тренировками для вас
Хотите, чтобы у вас дома был персональный тренер? Я предлагаю хорошо продуманную видео-библиотеку круговых тренировок (20 различных видео) продолжительностью один час: два 30-минутных занятия, разделенных на для начинающих и среднего уровня. Это означает, что вы можете остановиться после новичков или даже продолжить обучение на среднем уровне, чтобы испытать себя.
20 видео означают, что вы будете получать 5 месяцев тренировок с новой тренировкой каждую неделю или вы можете захотеть новую тренировку 3 раза в неделю! Тебе решать.Щелкните ссылку на фильм, чтобы увидеть стиль изложения, который предлагает четкие инструкции и демонстрации, пока вы отдыхаете между упражнениями.
Видео спланированы и разнообразны, предлагая вам тренировку по круговой тренировке всего тела — Всего один час — Включает разминку и заминку для каждого уровня. Один тренер для вашей 5-месячной программы, который будет делать вас сильнее каждый день с помощью запланированных тренировок всего тела, которые являются веселыми, безопасными и эффективными. Вы выучите много упражнений, которые тоже сможете включить в свою программу тренировок.
Начинающие — Первые 30 минут, включая 5-минутную разминку и заминку. 30-секундные интервалы упражнений с 25-секундным отдыхом между ними. Это дает новичкам достаточно времени для обучения и темпа.
Промежуточный уровень — 2-е 30 минут, включая 5-минутную разминку и заминку. Интервалы между упражнениями длиннее — 40 секунд, тогда как отдых между упражнениями составляет всего 20 секунд. Итак, это более интенсивно и в более быстром темпе. ПОМНИТЕ, что принцип HIIT!
В каждой видеосхеме есть различные упражнения для стимуляции УМА и ТЕЛА.Итак, вы никогда не выполните одну и ту же тренировку!
Advanced : ЗАПОЛНИТЕ ВИДЕО — 1 час, то есть ВСЕГО 4 НАБОРА!
Примечание: (Перейдите к 30 минутам, чтобы начать на промежуточном уровне).
Просмотрите мое бесплатное видео № 1 по круговой тренировке ниже, чтобы получить представление:
Видео с круговым обучением легко купить. Просто свяжитесь со мной по электронной почте или через какое-либо приложение, и я отправлю вам запрос на покупку, а затем вы получите ссылку на количество видео, которое вы хотите.
Извините, произошла ошибка YouTube.
11 лучших DVD-дисков с тренировками 2021 года
Лучший результат: XTrainFit Circuit Burnout 90 (10 DVD) на Amazon
«90-дневное испытание заставляет вас выработать привычку, как личный тренер, не выходя из дома».
Best High-Intensity: Insanity Max 30 Base Kit на teambeachbody.com
«Задача требует всего 30 минут вашего времени каждый день, что делает ее отличным выбором для тех, у кого плотный график.«
Лучшая силовая тренировка: Body Beast Base Kit (4 DVD) на Amazon
« Предлагает тяжелоатлетам всех уровней 12 домашних тренировок с отягощениями, требующих пары гантелей и ничего более ».
Лучшее кардио: Strong от Zumba High-Intensity Cardio в Best Buy

«Поклонникам нравится, что тренажеры сочетают простые и понятные движения, чтобы создать сложную, но доступную тренировку». PiYo Base Kit на Amazon

«Легкий, но высокоинтенсивный, DVD предлагает сложную программу, которая не требует весов, оборудования и прыжков.«

Лучшее без оборудования: Mark Lauren You Are Your Own Gym на Amazon

« Предлагает 24 тренировки с собственным весом, которые делают фитнес дома полностью выполнимым, с тремя уровнями сложности ».

Best Low Снаряжение: Cathe Friedrich’s XTrain Series на Amazon

«40-минутная тренировка по боксу действительно удобна дома, требуется только дополнительная пара боксерских перчаток».

Лучшая экономия времени: 10- Minute Body Transformation на Amazon

«Он может похвастаться пятью 10-минутными тренировками, от пилатеса и художественной гимнастики до кардио и кикбоксинга.«

Лучшее для пожилых людей: Grow Young Fitness на Amazon

» Предлагает пять тренировок, которые помогают зрителям развить различные наборы навыков, а также бонусное видео, посвященное уменьшению боли и воспаления.