Тренировки на дому: 12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга.

На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит:

 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок:

стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления.

Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит:

бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко:

растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики.

Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок

Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

ТРЕНИРОВКИ ДОМА — ПРОГРАММА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СПОСОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ И СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА


Тренировки в домашних условиях отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель,  ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома


Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость. Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку


Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома


Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Среда – спина и трицепс
Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

Четверг – отдых

Пятница – ноги и плечи
Приседания – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировки дома для девушек, для похудения — на карантине — 26 апреля 2020

Йога, динамический пилатес, взрывное кардио, функционалка, сайклинг — Sport24 собрал для вас и опробовал на себе самые мощные домашние тренировки.

Не ленитесь, выполняйте комплексы, следите за питанием и выходите из вынужденных каникул в своей лучшей форме.

Rock The Cycle — для велотренажеров

Для владельцев велотренажеров сеть сайклинг-студий публикует 45-минутные комплексы. Тренеры крутят педали под динамичную и энергичную музыку, параллельно инструктируют по скорости и сопротивлению велотренажера, подсказывают, как дышать и не сдаваться. За одну интенсивную тренировку сожжете до 1000 калорий.

Если нет велотренажера — не проблема: выбирайте функциональные и кардиотренировки, стретчинг и дыхательную гимнастику.

World Class

Сеть фитнес-клубов проводит ежедневные онлайн-тренировки в инстаграме и на ютубе. Длительность тренировок — от 15 до 45 минут: экспресс-комплексы, Make Body, взрывные тренировки на все группы мышц, медитация, занятия для детей.

Дополнительно фитнес-клуб выкладывает лекции о правильном питании в режиме самоизоляции. Отличное комбо для тех, кто провел карантин за поеданием домашних сочников и пиццы.

Popsugar Fitness

Видео с танцевальными и элементами борьбы для похудения и эффективной кардионагрузки. Проведите от 15 до 60 минут в компании энергичных инструкторов, под бодрые возгласы которых точно не соскучитесь.

Тренировки проходят с использованием минимального набора инвентаря либо без него. В названии роликов прописано количество калорий, которые сожжете за тренировку — поверьте, ради таких цифр стоит попотеть!

Тренировки с Андреем Жуковым

Тренер pro trener studio прокачает ваше тело через инстаграм. Джампинг джек, прыжки, приседы, выпады, работа над мышцами пресса и кора — выполняйте столько подходов, сколько сможете. Один подход занимает не менее 50 повторений.

Также Андрей проводит прямые эфиры про питание в режиме самоизоляции и рассказывает, как вмещать любимые блюда в дневной калораж.

Nike Training Club

Бесплатное приложение от одноименного бренда предлагает десятки домашних тренировок: мгновенный тонус ягодиц, комплексная проработка, акцент на планку, базовая йога, стройные ноги и так далее. Можете выбрать программы, по которым занимаются Серена Уильямс или Криштиану Роналду.

Упражнения подойдут для любого уровня подготовки и образа жизни. Тренировки разбиваются на комплексы по несколько секунд, которые сопровождаются командами и рекомендациями тренера.

Для дополнительной мотивации приложение награждает виртуальными медалями.

Yoga Studio: Mind & Body

Платформа понравится любителям йоги и всем, кто хочет с ней познакомиться. Приложение включает почти 300 видов различных асан для базового и продвинутого уровней.

Версия для IOS
И для Android

Тренировки с Джен Селтер

Вместе с Джен тренируется почти 13 миллионов человек — инструктору с такой аудиторией можно доверять. Девушка — одна из самых популярных фитнес-тренеров в мире, в своем инстаграме делится комплексами Full Body, No Gym No Problem, упражнениями на пресс и жиросжигание. Также Джен выкладывает полезные рецепты и делится рекомендациями, где брать мотивацию для занятий спортом. Хотя достаточно посмотреть на ее фото.

Тренировки с инструктором Николь Шерзингер

Именно Глен Хиггинс отвечает за потрясающую форму 41-однолетней солистки Pussycat Dolls. Вместе с Гленном вы можете достичь кубиков на животе, подтянутых ягодиц и открыть для себя «убийственное» кардио.

Studio 2 — динамический пилатес

Попробуйте выполнить такие тренировки, если думаете, что пилатес — это скучно и медленно. Громкая музыка, множество вариаций упражнений, сбалансированное сочетание статики и динамики.

Во время выполнений упражнений тренеры комбинируют занятия, чтобы задействовать максимум мышечных групп. Бесплатные тренировки проводят в ZOOM, для участия нужно зарегистрироваться на сайте.

BeFit GO

Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги. Скорее всего, такая тренировка «убьет» ваше тело, но шум волн на фоне напомнит, ради чего вы оттачиваете фигуру. Не сдавайтесь.

Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.

RAKAMAKAFIT — для тренировок с фитнес-резинками

Если дома есть фитнес-резинки — считается, что вы установили тренажерный зал. Для каждой тренировки выбирайте 4-6 упражнений, и выполняйте от трех подходов до персонального максимума. Поверьте, уже через 40 минут мышцы будут «гореть», и вы сожжете от 300 до 600 калорий.

Индивидуальные тренировки дома — базовая программа и советы

Индивидуальные тренировки дома – весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что “уже через пару месяцев меня будет не узнать!“, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент – да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях – ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще “прийти в форму” означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет – дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае – визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. “Плотнее” станут руки, плечевой пояс – плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку “чистых” мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение – свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там “накачаться за два месяца” не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать “химию” вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.

Содержание статьи

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не “горит” локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход – тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, “базовый” тренинг.  Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать – как раз нужно – до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас – прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно – тренировки дома не означают дословно “тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу“. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе – там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой – так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование – например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома – признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

  1. отжимания (до отказа)
  2. подтягивания (до отказа)
  3. отжимания на брусьях (до отказа)
  4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде – с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с “разноупором” (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом “сверху”, средним или узким хватом “к себе”, подтягивания “за голову”.

Отдельно можно выделить упражнение “полотенце” – подтягивание к груди или за спину, со “скользящими”  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы – требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях – это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но – где  вот так сразу взять дома брусья? Турник – ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант – “найти площадку”, однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива – включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях – узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти “трутся” о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног – одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов – обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

  • неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
  • более сложный вариант – приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.
Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря – мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет – их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных – они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше “внешнего” оборудования:

  • велосипед;
  • подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
  • двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение “планка”, которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

  1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений – начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее – выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
  2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом “сверху” или узким “к себе”. Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз – старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе – и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
    Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз – начинайте использовать небольшие отягощения.
  3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше – приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
  4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально – через день. Если решите тренировать каждый день – следует чередовать дни “тяжелой полной нагрузки” и “легкие дни” – 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но – для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче – тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше – переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте – просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

  1. Питание
  2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат – надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно – то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее – вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее – исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг – приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг – это шаг от старого к новому “Я”. Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись – идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта – идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное – понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Как тренироваться дома – бесплатно и по программам: советы Роналду и Загитовой, бесшумные занятия и пачки упражнений от фитнес-тренеров

Мы поговорили с фитнес-тренерами. Вот набор упражнений, которые удобно делать дома (и не нужно никаких атрибутов):

Виктория Епищева:

1. Берпи. Одно из самых огненных упражнений, которое задействует практически все мышечные группы. Техника выполнения: занимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. Через упор лежа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бедрами, с прыжком поставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

2. Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в сторону – колени смотрят по направлению носков. Садимся, отводя таз назад. Спину держим прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Колени давим наружу. Руки при этом можно поставить на талию или держать перед собой для создания естественного баланса. Опускаемся и делаем вдох, наверх – выдох. Толкаем себя пятками.

3. Отжимания. Это упражнение не просто задействует определенные мышечные группы, но и позволяет смещать акценты на проработку разных мышц. Во время его выполнения задействуются все три порции мышц груди, три пучка дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча и мышцы корпуса.

Техника выполнения: необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность. Руки на ширине плеч, ноги на ширине таза. Следите за положением локтевого сустава: он должен быть приблизительно 45 градусов относительно корпуса. На выдохе поднимаемся, образуя при этом прямую линию, на вдохе опускаемся. Если тяжело, можно начинать с колен.

4. Sit-Up. Это базовое упражнение для развития мышц корпуса. В данном упражнении больше всего нагружаются прямые мышцы живота, статически работают косые мышцы живота и разгибатели позвоночника. Из положения лежа на спине (ноги при этом согнуты в коленях) поднимаем корпус, делая выдох – то есть стараемся ребрами приблизиться к тазу. Руки держим либо перед собой, либо около ушей. Ни в коем случае нельзя держать их за головой в замке, потому что это может травмировать шейный отдел позвоночника.

5. Планка на локтях. Это очень простое на первый взгляд упражнение, которое включает в работу все мышцы нашего тела посредством статической работы. Особенно полезно тем, кто жалуется на боли в спине.

Техника: согните локти примерно под углом 90 градусов и облокотитесь на предплечья, тем самым перенесите свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе.

общие правила. Как составить план тренировок дома

Содержание:
  1. Общие правила.
  2. Преимущества занятий дома.
  3. Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

Общие правила

Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

  • тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
  • заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
  • предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
  • не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

  1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
  2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
  3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
  4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
  5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
  6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
  7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
  8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.

The Ultimate Home Workout Plan

Поскольку Lightning Seeds абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19. Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй план — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим графиком, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторения 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки на высокую планку (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

повторений 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторов 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, а затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

сетов 3 повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 с каждой стороны

Найдите шаг примерно до колен. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте и левую ногу на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

Сетов 1 Повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих круга без перерыва.

1 Постучать носом собаки лицом вниз

Повторений 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, и вы сформировались треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Йога-отжимание

повторений 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

3 Удар скорпиона

Повторений 10 с каждой стороны

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 Ягодичный мостик

Повторения 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Присед на пол

Повторений 45

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга отступников без веса

Повторений 30 с каждой стороны

Старт в позиции высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторения 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, ступни ног вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите, контролируя это положение.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и колен. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки разошлись друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседания по кангу

повторений 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 Выпад Самсона

Повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки вместе и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 Поднятый ягодичный мостик на одной ноге

Повторений 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например, на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны местами.

2 болгарских сплит-приседа

повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом от низкого столика или дивана. Поставьте ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как выполните 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторения 5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз, по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы получить основательную тренировку. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы сразу же задействовать все цилиндры, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мускулами. Разминка также снижает риск получения травм во время тренировки и должна помочь уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы по всему телу, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: Понедельник

1 Махи гантелями

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, затем мощно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать привод бедер поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 боковых выпада

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, сохраняя стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Отжимания — тяга для отступников

сетов 3 повторений 8 Отдых 60 сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Удерживая ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим для приседаний (или подруливающее устройство)

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

Подходы 3 Повторений 6 Отдых 60 сек

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 Ветряная мельница

Подходы 2 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

Сетов 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к исходному положению.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с отягощением над головой. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей над головой, затем опустите в присед со штангой над головой. Все еще в положении на корточках, опустите веса до уровня плеч, затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

Подходы 2 Повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте на одну ногу так, чтобы гантели свисали к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

подходов 2 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу, держа гантели по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.

Домашние тренировки без комплекта

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете определенное количество повторений за минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум от коротких тренировок, например, на этой 10-минутной тренировке, где вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

  1. Отжимание (5 повторений)
  2. Приседания с прыжком (5 повторений)
  3. Бёрпи от груди до пола (5 повторений)
  4. Удержание зверя (необязательно, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

  1. Crunch (20 повторений)
  2. Crunch Pulse (Reps 20)
  3. Обратный кранч (10 повторений)
  4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
  5. Постучать пальцем по доске (15 повторений с каждой стороны)
  6. Поднять планку плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутный кругооборот всего тела

Это занятие включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время для правильной разминки и разминки полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд, а затем отдыхать по 90 секунд между полными раундами.

  1. Альпинист (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  2. Приседания с прыжком (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  3. Велосипедный кранч (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  4. Обратный выпад (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  5. Отжимание (время отдыха 30 секунд отдых) 15 сек)
  6. Прыжок звезды (время 30 сек отдых 90 сек)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Сочетание растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
  2. Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
  4. Высокая планка (подходы 4 20 сек)
  5. Супермен (наборы 1 15 повторений)
  6. Полукобра (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

15 лучших домашних тренировок для женщин, по мнению личных тренеров

Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму.Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома и использовать вес своего тела для работы практически со всеми мышцами тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; это также полезно для иммунитета и может помочь вымыть бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового образа жизни необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно.«Если вы работаете из дома, важно придерживаться последовательности тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и соблюдать распорядок», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Для людей, у которых есть домашний тренажерный зал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T App.

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для собственного импровизированного тренажерного зала. «Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить в доме место, которое подходит для некоторых. движение.«Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых упражнений наших тренеров для домашних тренировок, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. DeVaux предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц

SrdjanPavGetty Изображений

Приседания

Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением. Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы усилить сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.

SrdjanPavGetty Изображений

Выпады

Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела.Для более сложных движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

SrdjanPavGetty Изображений

Ягодичный мостик

Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодичные и некоторые мышцы перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса. Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Каван ИзображенийГетти Изображений

Подножки

Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы делать подъемы с малой ударной нагрузкой. Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите груз или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.

SrdjanPavGetty Изображений

Становая тяга

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, постоянно задействуя ягодицы.Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет на один.

SrdjanPavGetty Изображений

Сидение у стены

Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.

    Тренировки для пресса и рук

    svetikdGetty Images

    Отжимания

    Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора. Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.

    ШестокGetty Images

    Dips

    « Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и позволяют выполнять массу различных движений», — говорит Янг.Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.

    svetikdGetty Images

    Планки

    Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планки действительно приносят пользу всему телу и требуют тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.

    svetikdGetty Images

    Отводы по плечу

    Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы включить отводы от плеча, чтобы повысить устойчивость и силу.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.

    svetikdGetty Images

    Скручивания

    Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и оторвите ноги от пола, чтобы выполнить еще более сложную задачу.

      Тренировки всего тела

      svetikdGetty Images

      Burpees

      Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения пульса и отлично подходит для завершения любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!

      svetikdGetty Images

      Альпинисты

      Повышайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите темп и задействуйте мышцы кора для отличной работы для пресса.

      svetikdGetty Images

      Удержание Супермена

      Турофф любит это движение всем телом как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, чем часто пренебрегают во время тренировок. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.

      Каван ИзображенийГетти Изображений

      Скакалка

      Чтобы начать прыгать через скакалку, не требуется много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка — доступное и компактное тренажерное оборудование.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        51 Лучшая домашняя тренировка, которую стоит попробовать прямо сейчас

        Домашние тренировки — реально лучшая игра в последний год карантина.Когда коронавирус охватил и уничтожил наши обычные распорядки одним махом, кто знал, что тренировки в наших жилых комнатах будут изяществом, наполненным эндорфином, в котором мы все нуждаемся?

        И даже если закрытие тренажерных залов не изменило вас, и вы все еще сомневаетесь, что ваш телевизор, ноутбук или телефон действительно может стать вашим персональным компьютером — оставайтесь с нами. С домашними тренировками, от HIIT до слабой нагрузки, йоги, силовых тренировок, Barre, бокса, тренировочных лагерей и пилатеса, каждый найдет что-то для себя.Обещать.

        Если вы все еще скептически относитесь к тому, действительно ли домашние тренировки эффективны, возможно, пришло время немного взглянуть на вашу мотивацию к упражнениям. Любая тренировка, если она проводится целенаправленно и интенсивно, может принести пользу, даже если вы работаете без какого-либо домашнего тренажерного оборудования. Ключ в том, чтобы выложиться на полную и по-настоящему посвятить себя сеансу. Помните, лучшая тренировка — это та, которую вы делаете. Если вы испытываете трудности, снизьте свои ожидания на ступеньку ниже и постарайтесь сделать тренировку короче с максимальными усилиями.

        От онлайн-студий до планов тренировок и видеороликов о тренировках на YouTube (продолжайте прокручивать до 23 лучших) — вот где получить доступ к цифровым домашним тренировкам, все, что вам нужно сделать, это прокрутить.

        Если вы ищете кардио-тренировки дома, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или HIIT-тренировки дома, у нас есть все необходимое. Или, если вы только начинаете, лучше начать с изучения лучших упражнений для начинающих.

          20 домашних тренировок из студий и тренажерных залов для трансляции, сохранения и пота на

          Даже в эти странные времена тренеры и студии объединяются, чтобы убедиться, что вы все еще можете тренироваться аналогичным образом, прежде чем были объявлены меры изоляции.Мы собрали ваши любимые студии, которые поддерживают выработку хороших эндорфинов, даже из вашей гостиной, с помощью этих видеороликов о домашних тренировках.

          1. FLY LDN

          Студия иммерсивного погружения с низким уровнем воздействия Fly Ldn предлагает широкий спектр занятий от йоги до барре и пилатеса, а также тренировки по поту. А теперь есть целый онлайн-портал, на котором можно получить исправление Fly. Наше предложение? Все, чему учит Кьяра Бекути (руководитель направления пилатес и барре).Ее теплое и серьезное отношение означает, что вы не пропустите ни одного повторения. Доверьтесь нам — WH Цифровой писатель о фитнесе Морган Фарго клянется «быстрых» сессий Бекути (12–18-минутные занятия с акцентом на ягодицы, кора и бедра).

          ПЕРЕЙТИ К @FLY_LDN

          2. Учебный лагерь Барри


          Барри не из тех, кто хочет, чтобы небольшое расстояние имело значение, они по-прежнему бросают вызов людям дома с ежедневными занятиями в рамках их «членства в выживании».Плата за членство составляет 35 фунтов стерлингов + НДС, и вы получите доступ к двум предварительно записанным 30-минутным тренировкам в день, циклически перебирая группы мышц так же, как и в Красной комнате. Если вы больше бегаете, есть 35-минутные интервальные пробежки, которые можно выполнять как на протекторе, так и на улице. Все, к чему у вас есть доступ. Или, если вам все это не нравится, обойдите их предложение «Дома», в котором представлены все ваши любимые классические занятия BB, от силовых тренировок до работы с оркестром.

          ПЕРЕЙТИ К @BARRYSUK

          3. Body by Ciara

          Одна из настоящих героинь карантина 2020/2021, «Сиара Лондон», как ее нежно называют, удерживала в закрытом состоянии несколько тренажеров. Ее доступные тренировки включают отличную музыку и настоящую энергию «мы справимся». Если вы просто ищете потрясающие тренировки вживую или хотите план питания, у Сиары он есть. Кроме того, вы получите доступ к ее онлайн-команде, из которой, по сути, состоят мотивационные мечты, не так ли?

          ПЕРЕЙТИ К @BODYBYCIARA

          4.1Rebel

          Лондонская студия 1Rebel известна своими сложными уроками силы и кондиционирования, и самоизоляция не должна это менять. Этот бутик-бренд предлагает более 300 потоковых тренировок через информационный центр по запросу, содержащий более 300 занятий, обновляемых еженедельно. В прямом эфире или когда захотите, 1Rebel поможет вам — мы предлагаем вам воспользоваться 5-дневной бесплатной пробной версией. Попробуйте перед покупкой и прочими хорошими вещами.

          ПЕРЕЙТИ К 1REBELUK

          5.Core Collective

          Еще один фаворит Лондона, Core Collective, снял серию тренировок для своего потокового сервиса по запросу: CCTV. Платная платформа, вы можете платить 12,99 фунтов стерлингов в месяц (или эквивалент 9,99 фунтов стерлингов, если вы платите год вперед), чтобы получить доступ к занятиям по силе, кондиционированию, малой ударной нагрузке, йоге и баррэ, за которые они так любят. Запаситесь домашним оборудованием для тренажерного зала и отправляйтесь на занятия по кольцевым / силовым упражнениям, чтобы добиться серьезных результатов.

          ПЕРЕЙТИ К ОСНОВНОМУ КОЛЛЕКТИВУ

          6.Psycle London

          Никто из тех, кто не хочет позволять ограничивать их жизнь, студия вращения и силы только что выпустила Psycle At Home — неограниченные домашние тренировки, включая Barre, Ride, Strength и Yoga. С 14-дневной бесплатной пробной версией мы предлагаем вам действовать решительно в такой крупной сделке. Занятия длятся от 20 до 60 минут и проводятся их суперзвездными инструкторами. Если вам нравится что-то более живое, студия по-прежнему транслирует уроки в прямом эфире — просмотрите их полное расписание в реальном времени, чтобы найти урок, который вам подходит.

          ПЕРЕЙТИ В PSYCLE LONDON

          7. Blok London

          Blok (одна из ведущих лондонских студий художественной гимнастики, кардио и малой ударной нагрузки) имеет онлайн-платформу BlokTV, которая упрощает обучение на дому. За 20 фунтов стерлингов в месяц настройтесь на неограниченное обучение — это снижается до 10 фунтов стерлингов в месяц, если вы платите вперед за 12 месяцев. Если вы ищете что-то высокоинтенсивное, восстанавливающее или малоэффективное (среди многих, многих других), есть что-то для всех, включая 14-дневную бесплатную пробную версию.Люби это.

          ПЕРЕЙТИ В BLOK LONDON

          8. Move Your Frame

          Жизнерадостная студия, известная созданием аэробики и танцевальных классов 80-х годов снова, Frame предлагает плотный график прямых трансляций, а также занятия по запросу, последнее стоит всего 10,99 фунтов стерлингов в месяц: Mellow Занимаясь Инь, развивайте основные силы в пилатесе или тренируйтесь в одном из их танцевальных классов. За полный доступ — доступ к и всем тренировкам по запросу и в прямом эфире — внесите единовременную плату в размере 45 фунтов стерлингов.

          ПЕРЕМЕСТИТЕ РАМУ

          9. The Foundry

          Функциональный лондонский тренажерный зал The Foundry заставляет его работать #homestyle с онлайн-платформой «Где сильные». В нем есть как живые занятия, так и занятия по запросу, ожидайте тренеров и тренировок, которые вам нравятся, не выходя из собственного дома, а также 7-дневную бесплатную пробную версию. От их фирменного класса Combine до других силовых и кардио-предложений вы можете получить доступ к полной программе за 19 фунтов стерлингов.99 в месяц после бесплатной семидневной пробной версии. Хочешь стать сильнее? Это то место, где ты принадлежишь. Геддит? Нет, но серьезно, это так.

          ПЕРЕЙТИ К @FOUNDRYFIT

          10. Digme


          Любимая студия спиннинга и упражнений, Digme, к счастью, предлагает Digme at Home — тренировки в режиме реального времени и по требованию, от циклов до HIIT, силовых тренировок, бега, йоги и занятий с дыханием. Имея возможность арендовать или купить один из их спин-байков для дома (от 69 фунтов стерлингов в месяц, если вы арендуете, или 1999 фунтов стерлингов для покупки, что включает в себя неограниченное членство в Digme at Home и бесплатную доставку в Великобритании), ваша обычная тренировка не подходит. Не нужно менять только потому, что ты не можешь попасть в студию.

          11. Peloton

          Возможно, вы знаете их по их фирменным домашним велотренажерам или «Tread», но Peloton также является фитнес-сервисом по запросу, который транслирует как живые, так и предварительно записанные занятия, которые не требуют ни того, ни другого! От йоги до силовых тренировок, бега, кардио, медитации, упражнений на растяжку и упражнения на растяжку — вы можете отсортировать все свои распорядки в одном приложении. Наши любимые инструкторы? Алекса Туссена за его высокие флюиды super , Робин Арзон (потому что если кто-то и заставит вас работать, так это она) и мега сильная Джесс Симс.TBH, они все потрясающие. А с 30-дневной бесплатной пробной версией все, что вам нужно сделать, это сразу начать.

          ПЕРЕЙДИТЕ К PELOTON

          12. NRG Barre Body at Home

          Всего за 4,50 фунта стерлингов в месяц тренируйтесь с Натали Эррандонеа-Мьюес, основательницей и владелицей NRG barrebody. Классы основаны на Barre и доверяют нам, когда мы говорим, что они хорошие. От авторских классов Натали до более коротких целенаправленных тренировок — каждый найдет что-то для себя по разумной цене.Мы любим.

          ПЕРЕЙТИ К @NRGBARREBODYATHOME

          13. ClassPass

          До COVID-19 ClassPass был незаменимым приложением для тех из нас, кто любил менять свои тренировки и то, где мы их проводим. Теперь, благодаря платформе прямой трансляции и по запросу, вы можете выбирать между аудио- или видео-тренировками. Управляемые пробежки — это персональный выбор WH .

          ПЕРЕЙТИ К КЛАССУ

          14.Barrecore

          Теперь вы можете получить пресловутый «Barrecore Shake» — суть тщательно спланированной тренировки Barrecore, которая доводит ваши мышцы до утомления, одновременно наращивая силу, — и все это из дома. Хотите ли вы окунуться в уроки в прямом эфире или на занятия по запросу, найдется что-то для любого графика. Также предлагая частные сеансы прямой трансляции (и частные групповые сеансы прямой трансляции), получите исправление Barrecore, как хотите.

          ПЕРЕЙТИ К БАРРЕКОРЕ

          15.Flex Chelsea

          Перенося атмосферу маленького класса в виртуальный мир, студия FLEX в Chelsea транслирует в прямом эфире сеансы йоги и силовые тренировки. Вы можете оставить камеру включенной для сигналов выравнивания и мотивации или выключить, если вы предпочитаете конфиденциальность. За 20 фунтов стерлингов у вас будет доступ ко всем тренировкам Flex в течение 14 дней, после чего вам нужно будет сделать повторную покупку в следующие две недели. Все, что вам нужно сделать, это забронировать через их веб-сайт или приложение за 10 минут до начала занятия. Очень выполнимо, правда?

          ПЕРЕЙТИ НА FLEX CHELSEA

          16.BXR London

          Если бокс был тем, что удерживало вас в здравом уме до блокировки, получите один-два удара эндорфина дома с лондонской студией BXR, известной своими боксерскими тренировками в стиле HIIT. Джеб и кросс в режиме реального времени на своих потных классах Zoom. Мы чувствуем себя раздутыми, просто думая об этом.

          ПЕРЕЙТИ К @BXR

          17. Triyoga

          Нет ничего лучше дзен-нинга в студии Triyoga — спокойствие, тепло и умиротворение их пространства — это то, что нужно созерцать.К счастью, теперь вы можете принести Ом в свой дом с ежедневным расписанием различных занятий йогой, ковриком пилатесом, Барре и медитацией — все это доступно через Zoom. Кроме того, теперь вы также можете заказать онлайн-терапию.

          ПЕРЕЙТИ К TRIYOGA

          18. Bodyism

          Bodyism Online — студия, специализирующаяся на мышлении, питании, движении и сне. Здесь проводятся занятия по запросу, которые охватывают йогу и тренировки с низким уровнем воздействия, а также помогают создать здоровую, сбалансированную экосистему для всего остального. жизнь тоже.Годовое виртуальное членство, предоставляющее доступ к 19 живым занятиям в неделю, а также к 180 занятиям по запросу, обойдется вам в 130 фунтов стерлингов в месяц. Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это написать письмо на [email protected]

          GO TO BODYISM

          19. Les Mills

          Les Mills — одно из тех имен в фитнес-индустрии, о которых известно всего человек. Их уроки «Bodypump», «Bodyattack» и «Bodycombat» преподаются в спортзалах и развлекательных центрах по всей стране. — ну, они были до того, как социальное дистанцирование и самоизоляция вошли в полную силу.Попробуйте один из их сложных уроков кардио, силовых или боевых искусств, воспользовавшись их услугами по запросу. Ожидайте пота. Ведра.

          ПЕРЕЙТИ В LES MILLS

          20. DAN’S

          Если вам нравится тренироваться в поту с помощью большего количества ритмических упражнений, чем 10 берпи, соединенных вместе, — латиноамериканская танцевальная студия DAN’S предлагает танцевальные классы по запросу и в прямом эфире, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить уровень эндорфинов. течет. Попробуйте либо бесплатно в течение семи дней, прежде чем приступить к делу, и получите хорошее настроение.

          ПЕРЕЙТИ К DANS

          Набор гантелей 4 кг

          Женское здоровье argos.co.uk

          14,39 фунтов стерлингов

          Гимнастический мяч

          Женское здоровье argos.co.uk

          8,99 фунтов стерлингов

          Блок для йоги

          Женское здоровье argos.co.uk

          2 фунта стерлингов.99

          Двусторонний коврик для йоги

          Женское здоровье argos.co.uk

          20,69 фунтов стерлингов

          4 лучших виртуальных тренировочных плана для женщин

          Если вы чувствуете, что ваш график тренировок был подброшен в воздух, и вы все еще пытаетесь собрать детали — мы действительно чувствуем вас.

          Итак, для тех из вас, кто после чего-то более похожего на план, чем разовые тренировки, ознакомьтесь с этими планами домашних тренировок — управляемыми недельными структурами для работы, не выходя из (не) комфорта собственного дома.

          1. FIIT x Women’s Health Sweat and Reset

          10-недельный план, разработанный для того, чтобы вы почувствовали себя сильнее и крепче, чем когда-либо, следуйте инструкциям, чтобы освоиться с еженедельными тренировками, а также построить более стройное и подтянутое тело. Sweat & Reset, представленный WH и FIIT, чего еще вы можете желать! Он идеально подходит для начинающих или тех, кто потеет со средним уровнем подготовки, вам просто нужно иметь PMA (позитивный психологический настрой) и верить в то, что вы можете достичь хорошей формы.Спойлер: можно.

          ПЕРЕЙТИ К SWEAT & RESET

          2. BBG Кайлы Итинес

          Настоящий культовый фаворит , BBG — это 12-недельный план для тех, кто хочет поправиться дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять три 28-минутных тренировки в неделю, а также три кардио-сессии низкой интенсивности, все под руководством знаменитости Кайлы Итинес. У вас есть возможность загрузить файлы OG PDF или использовать приложение SWEAT от Kayla, которое поможет вам пройти всю 12-недельную программу.

          Легко следить, и все сообщество ждет вас в Instagram — просто взгляните на #BBG — вы будете подходить с целым рядом женщин в одной лодке.

          ПЕРЕЙТИ К BBG / SWEAT

          3. Fit Body от Anna Victoria

          Анна Виктория, также известная как звезда фитнеса из Калифорнии, разработала приложение с тремя различными программами — Shred, Tone и Sculpt, между которыми пользователи могут переключаться.

          Каждая программа включает в себя упражнения высокой интенсивности и силовых тренировок разной степени, что означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир — и все это не выходя из дома.Нам нравится это видеть.

          ПОДХОДИТ К КОРПУСУ

          4. Тон и скульптура Крисси Села

          Крисси Села снискала всемирную известность благодаря видео с силовыми тренировками на YouTube. Теперь с ее программой «Тонус и скульптура» увлеченные люди могут составлять свой собственный индивидуальный график тренировок — от трех до пяти занятий в неделю. Какая красота в этом? Все они могут быть выполнены из дома, независимо от вашего уровня навыков и способностей. Для нас это просто данк.

          GO TO TONE AND SCULPT

          Не забудьте также ознакомиться с лучшими приложениями для домашних тренировок и фитнесом.

          Фитбит Верса 2

          Фитбит amazon.co.uk

          £ 156,24

          Garmin Instinct

          Garmin johnlewis.com

          269,99 фунтов стерлингов

          Честь Band 5

          Честь Джонлевис.ком

          27,99 фунтов стерлингов

          Apple Watch 5

          яблоко johnlewis.com

          329,00 фунтов стерлингов

          Лучшие советы по повышению эффективности домашних тренировок

          Мы понимаем, что домашняя тренировка может показаться менее интенсивной или менее эффективной, чем ее аналог в тренажерном зале, но это не так. Кто сказал, что вы не можете так же усердно работать на полу в гостиной? Никто, вот кто!

          Но, чтобы получить отличную тренировку, обратите внимание на эти советов по передовой практике :

          1. Ваша тренировка по-прежнему такая же серьезная, как и в тренажерном зале.Положил трубку.
          2. Если вы работаете из дома, постарайтесь придерживаться графика, который побуждает вас вставать и двигаться в одно и то же время каждый день.
          3. Освободите достаточно места перед тем, как начать, чтобы вам не нужно было изменять упражнения, потому что вы не беспокоитесь о перемещении журнального столика.
          4. Тот факт, что вы сейчас не часто двигаетесь с , а с , не означает, что каждая тренировка должна быть высокой интенсивности. Совместите это с тренировками с низкой нагрузкой или отдохните, чтобы расслабиться и потянуться.
          5. Подготовьте свой комплект. Приличный коврик для упражнений не подлежит обсуждению.

              6. Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

              Леггинсы MyProtein Power Mesh

              Myprotein myprotein.com

              36,00 фунтов стерлингов

              Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

              Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

              23 лучших домашних тренировки на YouTube, которые стоит попробовать

              В те дни, когда возникает импульс и вам нужно транслировать тренировку, прежде чем ваша мотивация рассеется, есть YouTube.

              В те дни ознакомьтесь с любимыми тренировками на YouTube команды WH — вы никогда больше не пропустите тренировку.

              Лучшая 25-минутная домашняя тренировка

              Тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн

              Подходит для: Не хватает места, но хорошо разбирается в тренировках всего тела? Эта тренировка для вас.

              Продолжительность: 25 минут

              Оборудование: Коврик для йоги / упражнений

              И, если после этой дегустации плана Women’s Health x FIIT’s Sweat and Reset вы захотите большего, то подпишитесь на FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц — для полного 10-недельного плана тренировок, который включает 4 занятия в неделю, охватывающие все уровни и типы тренировок: кардио, силовые или подвижные — тренировки никогда не были такими простыми.

              Лучшая скоростная домашняя тренировка для пресса

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Trainer : Brittne Babe

              Подходит для: Ускорьте работу кора, выполнив это мега-быстрое испытание от Бритт. Отметьте его в конце тренировки или повторите, чтобы получить дополнительный эффект. Выбор игрока!

              Продолжительность: 3 минуты

              Оборудование : Кресло

              Лучшее кардио-класс с низким уровнем воздействия

              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Trainer : Talilla Henchoz

              Подходит для: Быстрое потоотделение без прыжков, чтобы ваши суставы (и соседи) были довольны.

              Продолжительность: 15 минут

              Оборудование : Тренажерный коврик

              Лучшая быстрая домашняя тренировка

                  Тренер: Кайла Итинес

                  Подходит для: Если у вас мало времени, эта быстрая и интенсивная дневная тренировка ног нацелена на вашу нижнюю часть тела, а также даст вам заряд энергии.

                  Продолжительность: 7 минут

                  Оборудование: Коврик для йоги

                  Лучшая домашняя тренировка для новичков

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Team Body Project

                  Подходит для: Тренировка всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает форму для * настоящего * новичка.Здесь нет сумасшедших комбо или недостижимых ходов.

                  Продолжительность: 30 минут

                  Оборудование: Коврик для йоги, 2 легких гирьки по желанию

                  Домашняя тренировка для лучшей силы верхней части тела

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Софи Батлер

                  Подходит для: Софи Батлер покажет вам, как задействовать все мышцы верхней части тела во время целенаправленной тренировки с гантелями, а также покажет инвалидам-инвалидам, как адаптировать свои тренировки.

                  Продолжительность: 45 минут

                  Оборудование: Пара гантелей

                  Лучшая тренировка ягодиц дома

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: The BKBooty Fitness

                  Подходит для: Простая тренировка без каких-либо инструментов, которая прорабатывает нижнюю часть тела для наращивания более крупных и сильных ягодиц.

                  Продолжительность: 10 минут

                  Оборудование: Нет

                  Лучшая кардио и основная тренировка дома

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Гаури Чопра

                  Подходит для: Начинающих HIIT calss

                  Продолжительность: 20 минут

                  Оборудование: Коврик для йоги

                  Лучшая тренировка по боксу дома

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Натали Джилл Фитнес

                  Подходит для: Хорошо, так что это не совсем традиционный бокс, но попробуйте это, если вы хотите увеличить силу рук и наносить серьезные удары. И это будет сделано в кратчайшие сроки.

                  Продолжительность: 6 минут

                  Оборудование: Коврик для йоги

                  Лучшая функциональная домашняя тренировка для фитнеса

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Мишель Гриффит-Робинсон и Мэтью Робинсон

                  Подходит для: Изучение основ функционального тренинга, которое поможет вам улучшить свою форму и достичь функциональной формы.

                  Продолжительность: 45 минут

                  Оборудование: Прочное кресло

                  Лучшая домашняя тренировка йогой при боли в шее и плечах

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Аня Типпкемпер

                  Продолжительность: 40 минут

                  Подходит для: Людям с узкими плечами и спиной из-за того, что они сгибаются за стол и работают дома

                  Оборудование: Коврик для йоги

                  Лучший класс Barre для всего тела

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Британи Уильямс

                  Продолжительность: 30 минут

                  Подходит для: Если вам нужен класс скульптуры с низким уровнем ударной нагрузки

                  Оборудование: Коврик для йоги, легкие гантели

                  Лучшее стоячее ядро ​​и кардио-тренировка

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

                  Подходит для: Эта тренировка стоя идеально подходит для всех, кто любит тренироваться, не опускаясь на коврик. Мы видим вас, отличники! Сжигайте жир с высокоинтенсивными рабочими интервалами и более короткими перерывами для восстановления. Как говорит Кола, сначала обязательно согрейтесь!

                  Продолжительность: 11 минут

                  Оборудование: Без оборудования

                  Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: BodyFit by Amy

                  Подходит для: Хотя многие домашние тренировки сосредоточены на кардио — это доказывает, что вам не нужно ходить в силовую секцию тренажерного зала, чтобы наращивать мышцы.

                  Продолжительность: 30 минут

                  Инвентарь: Гантели, коврик для йоги

                  Лучшая домашняя тренировка для пресса

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Livestrong Woman

                  Подходит для: Эта сверхскоростная тренировка для мышц кора мгновенно придаст вам стальной живот. Хрустящие вещи.

                  Продолжительность: 7 минут

                  Оборудование: Коврик для йоги

                  Лучшая тренировка для спины дома

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

                  Подходит для: Эта тренировка спины стоя нацелена на все мышцы, которые вы не видите, но составляет ключевую часть укрепления вашего кора и верхней части тела. Движения идут в быстрой последовательности, поэтому обязательно следите за Колой. Как всегда, действуйте в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы выполняете движения в правильной форме.

                  Продолжительность: 11 минут

                  Оборудование: Без оборудования

                  Лучшая 30-минутная тренировка дома

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: HASfit

                  Подходит для: Отметьте эти кардио-боксы с помощью процедуры, не требующей абсолютно никакого оборудования.О, и на самом деле это работает для всего вашего тела, а не только для ног и ягодиц. Сортировано.

                  Продолжительность: 30 минут

                  Инвентарь: Нет, добавьте гантели для дополнительного сопротивления

                  Лучшая 10-минутная тренировка дома

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Джо Уикс

                  Подходит для: Короткую, но эффективную тренировку Body Coach можно выполнять, пока гриль готовится.Готовый? Набор? Тук-прыжок.

                  Продолжительность: 10 минут

                  Оборудование: Нет

                  Лучшая домашняя тренировка кардио-скульптуры

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Тиффани Роте

                  Подходит для: Это сложная тренировка, которую Тиффани проводит с вами, демонстрируя кардио упражнения, которые помогут вам сжигать жир и сжигать калории.Постарайтесь не отставать, как можете, но если вы боретесь, сделайте паузу, прежде чем возвращаться обратно. Кроме того, вода необходима! Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте, люди!

                  Продолжительность: 49 минут

                  Оборудование: Без оборудования

                  Лучшая тренировка HIIT дома

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Хизер Робертсон

                  Подходит для: Попробуйте это упражнение для тренировки высокой интенсивности, которая вызовет аппетит к фургону с мороженым. Вот для чего лето, правда?

                  Продолжительность: 30 минут

                  Оборудование: Нет

                  Лучшая домашняя тренировка CrossFit

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Карли Ровена

                  Подходит для: Если вы хотите попробовать кроссфит (и прочитайте рассказ Лоры «Бицепс» Хоггин, чтобы убедить вас в том, что вы должны), это отличное введение в основы популярной формы силовых тренировок.

                  Продолжительность: 10 минут

                  Инвентарь: Бокс, тарелка, гиря и штанга

                  Лучшая тренировка всего тела дома

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Shona Vertue

                  Подходит для: Если вы ищете получасовое испытание, Aussie yogi-PT поможет вам задействовать ягодицы, руки и пресс. Она также расскажет вам о упражнении, которое поможет вам раз и навсегда овладеть стойкой на руках. О да.

                  Продолжительность: 35 минут

                  Оборудование: Коврик для йоги

                  Лучшая тренировка с гантелями дома

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер: Джо Уикс

                  Подходит для: Body Coach обещает, что вы сможете сжечь жир и нарастить мышцы за получасовую тренировку с потом.

                  Продолжительность: 30 минут

                  Снаряжение: Пара гантелей


                  £ 18,99

                  Противоскользящий коврик для йоги Lions

                  26 фунтов стерлингов.99

                  Экологичный коврик для йоги

                  £ 40

                  Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

                  МАГАЗИН

                  £ 48

                  Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

                  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

                  Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

                  Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц.Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

                  В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в тренажерный зал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

                  Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с научной точки зрения. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

                  Это больше, чем просто персональный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

                  Функции
                  * На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
                  * Никаких сюрпризов и скрытых расходов
                  * Процедуры разминки и растяжки
                  * Автоматически записывает прогресс тренировки
                  * График отслеживает тенденции вашего веса
                  * Настраивает напоминания о тренировках
                  * Подробные видео и анимационные руководства
                  * Похудейте с персональным тренером
                  * Поделитесь с друзьями в социальных сетях

                  Приложение для бодибилдинга
                  приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

                  Приложение для силовых тренировок
                  Это не только приложение для наращивания мышечной массы, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

                  Домашние тренировки для мужчин
                  Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

                  Условия и детали подписки
                  — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
                  — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
                  — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
                  — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
                  — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
                  — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

                  Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
                  Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

                  Как выполнять упражнения для похудания во время пандемии

                  Совершение покупки по ссылке на этой странице может принести нам небольшую комиссию. Учить больше.

                  Начало нового плана тренировок по снижению веса для новичков может быть пугающим. Во-первых, вам нужно выбрать один из, казалось бы, бесчисленных способов, которые предлагают ученые по физическим упражнениям (не говоря уже о фитнес-журналах, врачах, специалистах в области велнеса и Интернете в целом), чтобы похудеть.Затем вам нужно найти способ — и средства — сделать это. Когда вы сталкиваетесь с растущим количеством тренажерных залов, новым оборудованием для тренировок, специализированной диетой и планами фитнеса, полудесными занятиями физическими упражнениями и откровенной шумихой, окружающей фитнес-индустрию сегодня, может возникнуть соблазн отказаться от пресловутого полотенца.

                  Лучшая тренировка может быть дома

                  К счастью, по сути, потеря веса — это относительно простая перспектива: ешьте меньше нездоровой пищи, сосредоточьтесь на качественных перекусах и увеличивайте частоту сердечных сокращений как минимум на 30 минут пять раз в неделю.Если подумать об этом с такой точки зрения, легко понять, почему вся ажиотаж вокруг новейших тренажерных залов и новейшего оборудования — это просто ажиотаж. На самом деле вам не нужен тренажерный зал, класс или дорогостоящее оборудование, посвященное последнему увлечению; вместо этого вы можете построить дома для похудения и тренировок, которые будут недорогими, легкодоступными и, что самое главное, эффективными.

                  Хотя это правда, что домашние тренировки отлично подходят для тех, у кого нет доступа к полностью оборудованному фитнес-центру, а также для тех, кто не хочет подвергаться воздействию потенциальных микробов и других проблем со здоровьем в тренажерном зале, домашние тренировки приносят пользу другим группам также.Новички извлекают выгоду из относительно минимального оборудования и более легкого набора интенсивности, обеспечиваемого большинством упражнений для новичков, чтобы похудеть в домашних условиях. Между тем, более опытные энтузиасты фитнеса могут извлечь выгоду из бесконечных возможностей настройки, предоставляемых им домашними тренировками.

                  Что вам понадобится

                  Если вы раньше тренировались дома, скорее всего, у вас есть все необходимое для домашних тренировок в нашем списке. В противном случае не нужно паниковать — большинство тренировок здесь включают упражнения для быстрого похудения дома без оборудования.Для остальных все, что вам понадобится, — это хороший набор утяжелителей для рук и дополнительный мягкий коврик для йоги.

                  Если у вас дома еще нет гантелей — и даже если вы планируете начать тренировку дома без оборудования — найдите момент, чтобы добавить несколько гантелей или гантелей для использования в будущем. Мужчинам мы рекомендуем начинать с набора гантелей от 10 до 20 фунтов для поддерживающих упражнений и упражнений на стабильность, а также с набора на 10 фунтов тяжелее для наращивания мышц. Женщинам следует начинать с веса от 5 до 10 фунтов и прибавлять 10 фунтов для наращивания мышечной массы.Если у вас больше опыта или вы не хотите покупать гантели в будущем, подумайте о покупке разнообразного набора, чтобы вы могли увеличивать свой вес по мере того, как становитесь сильнее.

                  Три основных режима тренировок, которые вы можете выполнять дома

                  После того, как у вас будет на выбор несколько различных отягощений, мягкий коврик для йоги и хорошая пара теннисных туфель, вы готовы выбирать тренировку. Чтобы помочь, мы собрали несколько самых популярных домашних тренировок для похудения для начинающих. Эти тренировки хорошо спланированы и содержат множество простых движений, идеально подходящих для тех, кто находит свой путь в рамках нового распорядка или возвращается к привычке тренироваться.

                  Лучше всего то, что вы можете усовершенствовать большинство упражнений для похудения дома за 1 неделю и увеличивать интенсивность или вес ваших гантелей по ходу. Начните с одной из этих трех простых домашних тренировок для похудения, упорядоченных по возрастающей сложности.

                  № 1 — Идеальная домашняя тренировка для новичков

                  Этот 4-недельный план тренировок для похудения является нашим любимым для новичков в фитнесе, потому что он не только не требует какого-либо оборудования, упомянутого выше (для этого вам не понадобятся веса или коврик для йоги), но и не требует Не требует от вас изучения сложных ходов.Все, что вам понадобится, это ваш вес, стена и от пяти до 10 минут на тренировку для начала.

                  Упражнений:
                  • Стационарный марш — не требует пояснений, вы можете достичь Стационарного марша, двигаясь на месте. Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и обязательно включайте руки.
                  • Приседания с собственным весом — сначала расставьте ноги на ширине плеч и держите руки перед собой в качестве противовеса.Втяните пресс, медленно согните колени и опустите бедра к полу; остановитесь на мгновение, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
                  • Марш стационарный (повторно)
                  • Отжимания от стены — ноги вместе, встаньте примерно в двух футах от стены, вытянув руки перед собой. Медленно согните руки и наклонитесь к стене, пока нос почти не коснется ее; сделать паузу и вернуться в исходное положение.

                  Процедура: Для начала выполните каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдохните 15 секунд между ними. Завершайте полный цикл один раз в день, три-четыре дня в неделю. Затем добавляйте ежедневный цикл каждую неделю в течение четырех недель.

                  # 2 — Тренировка для похудания

                  Эта тренировка с собственным весом включает в себя несколько идеальных упражнений для похудения в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин, и ни одно из них не требует ручных утяжелителей или дополнительного оборудования.Хотя вы можете подумать об использовании мягкого коврика для йоги, если у вас твердый пол, единственное, что вам понадобится, — это около 30 минут вашего времени. Эти движения немного сложнее, чем наши движения для новичков, поэтому найдите время, чтобы усовершенствовать каждое, прежде чем двигаться дальше.

                  Упражнений:
                  • Jumping Jacks — это обычное физкультурное упражнение заставляет вашу кровь перекачивать кровь и вовлекает руки в вашу кардио-программу.
                  • Отжимания — завершайте отжимания, начиная с колен или пальцев ног, сохраняя уровень тела.Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
                  • Выпады (30 секунд на каждую ногу) — ступни на ширине плеч, шаг вперед одной ногой, сцепление пятки с полом вперед. Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
                  • Приседания — держа ступни на полу и согнутые в коленях, медленно поднимите туловище в положение сидя, одновременно напрягая пресс.Вернитесь в исходное положение, откатывая по одному позвонку за раз.
                  • Приседания с собственным весом (30 секунд на каждую ногу) — см. Тренировку для новичков.
                  • Альпинисты — из положения планки, держа ладони на полу, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс. Быстро переключитесь и подтяните противоположную ногу к груди. Продолжайте чередовать ноги, наращивая скорость на ходу.
                  • Burpees — из положения на корточках (см. Выше) наклонитесь вперед в положение планки.Сделайте полное отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и переместитесь в положение стоя. Вытяните руки над головой, подпрыгните в воздух и после приземления вернитесь в положение приседа, приготовившись к следующему повторению.

                  Процедура: Выполните четыре цикла по одной минуте каждого упражнения, отдыхая в течение 30 секунд после каждого цикла. Если необходимо, начните с меньшего количества кругов, прежде чем перейти к полному 30-минутному занятию.

                  # 3 — Комплексный план тренировок для похудания в домашних условиях

                  Мы называем этот план комплексным, потому что это именно то, что он собой представляет — план, в котором используются веса рук, упражнения с собственным весом и кардио — все в одном флаконе.Это рутина для похудения, которую участники женского и мужского пола могут выполнять вне тренажерного зала, и она очень эффективна.

                  Упражнений:
                  • Приседания с собственным весом — (см. Выше) 15 повторений.
                  • Жим лежа с отягощением руками — Расположите спину, голову и ягодицы на скамье или на полу, а также держите ступни ровно. Возьмите по весу в каждую руку ладонями вперед и надавите на них, пока руки полностью не вытянутся. Медленно опуститесь в исходное положение.12 повторов.
                  • Тяга с отягощением рук — Начните с одного колена, удерживая вес в противоположной руке на полу. Медленно потяните вес руки в сторону и сделайте паузу перед тем, как опустить его в исходное положение — по 12 повторений на каждую сторону.
                  • Изометрическая Y — Начните с положения лежа на полу, руки вытянуты над головой в форме буквы Y. Медленно оторвите грудь и руки от пола, удерживая ноги ровно, и удерживайте их в течение 30 секунд.
                  • Подножки-боксеры — Поставьте одну ногу на прочную подставку или ступеньку, затем пройдите через пятку так, чтобы вы оказались на коробке с полностью прямыми ногами. Медленно поднесите другую ногу к ящику, прежде чем опускаться в исходное положение — 15 повторений на каждую ногу.
                  • Планка — Удерживайте свое тело в положении планки в течение 30 секунд, удерживая корпус напряженным и напряженным.

                  Упражнение: Завершите вышеуказанную силовую тренировку три раза, отдыхая по одной минуте между раундами.Выполняйте силовые тренировки по понедельникам, четвергам и субботам. По вторникам и пятницам выполняйте хотя бы 30 минут кардио-тренировок по вашему выбору — бега, бега трусцой, езды на велосипеде или плавания. По средам совершайте длительные прогулки по своему району. По воскресеньям отдыхай!

                  Дополните свою диету и упражнения для более быстрой потери веса

                  Существует множество таблеток для похудения, детокс-напитков и других добавок, которые, как утверждается, помогают похудеть. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу похудания, и обсудить правильный путь для вас.Однако наша команда сертифицированных фармацевтов с уверенностью предлагает включить в свой рацион яблочный уксус.

                  Яблочный уксус использовался в качестве пищевой добавки буквально тысячи лет. Научные исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови. Но может ли добавление яблочного уксуса в ваш рацион помочь вам похудеть?

                  Уксусная кислота является основным активным ингредиентом яблочного уксуса. А уксусная кислота полезна для похудания.Помимо снижения уровня сахара в крови, он может способствовать похуданию:

                  • Улучшает обмен веществ
                  • Снижает уровень инсулина
                  • Уменьшает жировые отложения и сжигает жир
                  • Помогает подавить аппетит

                  Выберите тренировку, подходящую именно вам

                  Самое замечательное в домашних тренировках заключается в том, что вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем навыков, чтобы компенсировать любые травмы или ограничения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы привыкаете к тренировкам.Затем вы можете приобрести дополнительное оборудование и добавить новые движения, чтобы расширить свой репертуар и нацелить на проблемные области. При должном внимании к фитнесу, питанию и идеальным добавкам для похудания вы скоро встанете на путь к успеху в похудании.

                  Главный операционный директор, The Compounding Pharmacy of America

                  Мэтью Потит, Pharm.D. с отличием окончил Университет Ли со степенью бакалавра биологических наук.После окончания бакалавриата он закончил докторскую фармацевтическую программу в Южной фармацевтической школе Университета Мерсер, которую окончил в 2004 году. Доктор Потит провел большую часть своей фармацевтической карьеры в штате двух самых престижных академических клиник на Юго-Востоке; Университет Эмори в Атланте и Медицинский центр Университета Вандербильта в Нэшвилле. В этих учреждениях он получил обширный опыт и обучение по приготовлению стерильных продуктов.

                  Он вернулся домой в Восточный Теннесси в 2010 году, где он занимал должность директора аптеки в двух аптеках стерильных продуктов в Ноксвилле.Мэтью живет в Ноксвилле со своей женой Крис. Д-р Потеет — первый в штате Теннесси фармацевт по антивозрастной медицине, сертифицированный Американской академией антивозрастной медицины.

                  Подробнее о Мэтью Потите, PharmD

                  15 простых домашних тренировок для развития силы в любой сезон

                  Вы чувствуете себя измотанным на прежних домашних тренировках? Те, с которых вы стряхивали пыль в начале карантина, когда отчаянно искали тренировки для дома? Если ваши простые домашние тренировки начинают утомлять вас, не смотрите дальше.Мы составили список сложных силовых и кардио-упражнений, которые помогут вам зажать между диваном и журнальным столиком.

                  Даже если выбраться из дома на пробежку или поездку на велосипеде снова вполне возможно, выделение нескольких минут на домашнюю тренировку может быть секретным оружием в любое время года. Легкие тренировки могут заставить вас потеть и нарастить мышцы с минимальным оборудованием и небольшими ноу-хау. Хотите получить простую домашнюю тренировку, которая работает и избавляет от скуки? Эти высокоинтенсивные движения не только отлично подходят для занятий дома, но и доставляют удовольствие.

                  Мы составили легкую домашнюю тренировку из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровоток и сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы этим занимаетесь. Соедините следующие элементы в порядке по вашему выбору и продолжайте.

                  Простые упражнения в домашних условиях для развития основных сил

                  Приседаний. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала, и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

                  Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три набора по 20.

                  Велосипеды. Лягте на спину ступнями в воздухе, согнув колени. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.

                  Доски. Лучшее упражнение для повышения тонуса тела, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держите спину и ноги прямыми. Подождите одну минуту.

                  Движения нижней части тела в домашних условиях

                  Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, когда ваш ребенок лежит на спине.

                  Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.

                  Прыжки с приседаниями. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе.Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

                  Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

                  Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это обычное приседание с опорой одной ногой на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.Два подхода по 10 с каждой стороны.

                  Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.

                  Упражнения для верхней части тела в домашних условиях

                  Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на попу для дополнительной устойчивости к весу.

                  Отжимы. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья.Толкайте ягодицу вперед, пока она не будет подвешена перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

                  Подъемники мертвые. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например, два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты.Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед вами. Вернитесь в вертикальное положение. Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.

                  Кардио-упражнения в домашних условиях

                  Прыжки с трамплина. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.

                  Берпи. Как можно быстрее перейти от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно.Начните с 10 и двигайтесь дальше.

                  Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

                  Спасибо за подписку!

                  Пять домашних тренировок, которые нужно выполнить во время вспышки коронавируса

                  Закрытие тренажерных залов и карантин вынуждают людей вносить большие изменения в свои тренировки.Но упражнения особенно важны сейчас, даже когда логистика более сложна, потому что они укрепляют нас физически и морально, — говорит Крейг Савчук, клинический психолог из клиники Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота,

                  «Сейчас легко вести сидячий образ жизни и приобрести привычку пастись и смотреть Netflix», — говорит он. «Создание распорядка дня, включающего упражнения, может иметь терапевтическое значение и привнести в ваш день ощущение нормальности», — говорит он. В этой колонке мы отклоняемся от нашего обычного распорядка, прося экспертов по фитнесу рассказать о домашних тренировках, адаптированных к различным потребностям и способностям.

                  Иллюстрация: Рут Гвили
                  Для Overachiever типа A

                  Виртуальные фитнес-классы могут обеспечить как обучение, так и мотивацию. Покупка домашнего снаряжения, такого как эспандеры, гири и боевые канаты, повысит интенсивность домашнего распорядка, говорит Крис Влаун, личный тренер из Майами и соучредитель V-Art of Wellness.Если деньги не имеют значения, он предлагает инвестировать в потоковое оборудование, такое как Mirror (от 1500 долларов), полноразмерное интерактивное зеркало, которое транслирует бокс, тренировочный лагерь, йогу и другие тренировки. Или попробуйте велосипед Peloton (от 2245 долларов), беговую дорожку (от 4300 долларов) или приложение iFit Coach, которое синхронизируется с оборудованием NordicTrack (от 900 долларов). Если вам нужна индивидуальная тренировка, персональные тренеры, в том числе г-н Влаун, теперь проводят частные тренировки в прямом эфире через Zoom.

                  Г-н Влаун создал эту домашнюю тренировку для людей, у которых есть пространство и оборудование.Выполняйте каждое из шести упражнений по 20 секунд. Используйте свой переход как отдых. Во втором раунде выполняйте каждое упражнение по 40 секунд и отдыхайте 20 секунд между переходами. В третьем раунде выполняйте каждое упражнение по 60 секунд и отдыхайте 40 секунд, затем поменяйте местами.

                  Джек приседания

                  Встаньте, поставив ступни близко друг к другу и заложив руки за голову, отведите бедра назад, чтобы принять положение полуприседа. Выпрыгивайте ногами в стороны, сохраняя положение приседа.Быстро вернитесь ногами в исходное положение.

                  Пловец

                  Лягте на живот. Возьмите блок для йоги или обувную коробку между руками, глубоко вдохните, поднимите грудь, руки и ноги от пола и пять раз трепещите ногами. Выдохните и повторите.

                  Йога отжимания

                  Старт в отжимании. Поднимите бедра в воздух, чтобы вы выглядели как перевернутая буква V. Опустите бедра обратно в положение отжимания, медленно опустите грудь к полу, не касаясь ее, и вернитесь в исходное положение.

                  Обратный выпад заключенного

                  Встаньте на ширине плеч, заведите руки за голову и держите позвоночник в нейтральном положении. Сделайте шаг назад правой ногой. Как только ваше колено почти коснется пола, оттолкнитесь вверх и вперед в исходное положение.

                  Полоса сопротивления 100 с

                  Лягте на пол, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а под сводами ступней — лента сопротивления.Возьмитесь за концы ленты и держите руки вдоль туловища. Выдохните и поднимите ноги. Пульсируйте руки, двигаясь от плеч. Повторить 10 раз.

                  Боевые канаты прыжки хлопка

                  Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждой руке, затем опустите боевые веревки вниз по бокам с вытянутыми руками. Присядьте, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, при этом поднимая обе руки над головой.Когда вы мягко приземлитесь, снова присядьте, хлопните веревками по земле волнообразным движением. Повторить 10 раз.

                  Иллюстрация: Рут Гвили
                  Для спортсменов старения

                  С возрастом наш баланс снижается, говорит Дэни Джонсон, физиотерапевт программы «Здоровый образ жизни» клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.Выполнение таких простых упражнений на равновесие, как вставание на одну ногу во время чистки зубов, поможет предотвратить падения. Ежедневная доза кардио может укрепить иммунную систему.

                  Этот домашний круговой распорядок ускорит ваш сердечный ритм, а также бросит вызов силе и равновесию. Выполните схему трижды. Между подходами ходите вверх и вниз по ступенькам или маршируйте на месте в течение двух-трех минут. Чтобы усилить усилие, она предлагает добавить гантели или импровизировать с банками или носками-трубками, наполненными монетами или рисом.

                  Приседания со стулом

                  Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, опуская бедра назад, удерживая вес на пятках и груди в вертикальном положении. Начните с того, что сядьте в кресло и отойдите от 10 до 12 раз. Если это легко, зависните над стулом и вернитесь в исходное положение.

                  Контр-отжимания

                  Положите руки на край стойки на ширине плеч.Опуститесь в отжимание, затем снова нажмите на него. Повторите от 10 до 12 раз. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стойки.

                  Отжимания на трицепс на стуле

                  Сядьте прямо на стул, положив руки на подлокотники, локти согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, приподняв тело со стула. Подержите ненадолго. Затем опуститесь вниз. Используйте ноги для равновесия. Повторите от 10 до 12 раз.

                  Подъем теленка

                  Начните с положения стоя.Поднимитесь на носки, ненадолго задержитесь, затем снова опуститесь. Повторите от 10 до 12 раз. Положите одну или обе руки на стол или стул для большей поддержки. Для дополнительной задачи выполняйте упражнения на одной ноге за раз.

                  Для йога, привязанного к дому

                  Многие закрытые студии, включая YogaWorks и CorePower Yoga, предлагают бесплатные онлайн-классы. Инструктор по йоге из Сан-Франциско. Сара Эзрин является поклонником Glo, приложения, которое предлагает более 4000 занятий по запросу, и Yogis Anonymous с более чем 8000 занятий.По ее словам, полотенце или ковер могут заменить коврик, диванные подушки — отличные валики, а ремень можно использовать как ремешок.

                  Чтобы успокоить ум в стрессовые времена, г-жа Эзрин предлагает эти позы йоги.

                  Простое положение со скрещенными ногами

                  «Эта поза учит нас спокойно сидеть в любой момент, даже в страхе», — говорит она. Положите руки на верхнюю часть бедер для дополнительного заземления.

                  Кошачье-коровье дыхание

                  Начните с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.На вдохе поднимите сердце к потолку, выгнув спину, войдя в позу коровы. На выдохе округлите позвоночник в позу кошки.

                  Скромный воин

                  Начните в позе воина, вытянув правую ногу вперед, согнув колено над щиколоткой, левую ногу прямо и сильно сзади, ступня развернута под углом 45 градусов. Обе руки заложите за поясницу. Когда вы сгибаете грудь вперед внутри правого колена, поднимите руки над головой. Повторите с противоположной стороны.

                  Верблюд

                  Встаньте на колени так, чтобы бедра были над коленями, а пальцы ног были поджаты (плоский для большей сложности). Положите руки на поясницу и медленно опустите голову и плечи назад к стене. Если удобно, возьмитесь за пятки ног.

                  Сапожник наклонный

                  Лягте на спину. Согните ноги в коленях, разводя бедра в стороны и сводя ступни вместе.Положите одну руку на сердце, а другую — на живот. Дышите здесь пять-семь минут.

                  Иллюстрация: Рут Гвили
                  Для небольших помещений

                  «Вам не нужно необычное оборудование или большое пространство, чтобы вспотеть», — говорит Саманта Кэмпбелл, владелец центра спортивной подготовки Deep Relief Peak Performance на Мауи.Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка представляет собой тренировочную тренировку с использованием веса тела и предметов домашнего обихода, таких как банки с арахисовым маслом и кувшины с водой.

                  Разминка

                  Выпады в четыре стороны , по пять повторений в каждую сторону

                  Отжимания руками, 10 повторений

                  Этот вариант отжиманий предотвращает читерство, потому что вы должны полностью опуститься на землю и поднять руки вверх, прежде чем оттолкнуться.

                  Поза воина , 10 секунд

                  Тренировка

                  Раунд 1: Повторить два раза

                  Поза планки, одна минута

                  Ягодичный мостик , 10 повторений

                  Боковая планка , 30 секунд на каждую сторону

                  Ветряная мельница касается пальцев ног , пять повторений на каждую сторону

                  Встаньте, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны.Опустите правую руку на пол между ногами, правую руку вверх к небу, сгибая бедра и держа колени прямыми. Сменить стороны. Добавьте банки в руки для большего веса.

                  Становая тяга на одной ноге , пять повторений на каждую сторону

                  Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и сохраните мягкий сгиб в колене. Поверните бедра на шарнирах, наклоняя туловище к полу, одновременно отводя левую ногу назад, удерживая левую ногу прямо.Ваше тело должно иметь Т-образную форму, а руки свисать прямо ниже плеч. Вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимите туловище, чтобы встать. Повторите с противоположной ногой.

                  Раунд 2 : повторить три раза

                  Берпи , 10 повторений

                  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседания. Положите руки на пол перед собой. Отпрыгните ногами назад, чтобы вы оказались в положении отжимания.Сделайте отжимание. Снова присядьте на корточках. Подпрыгните в воздухе, закинув руки над головой.

                  Приседания с мухой над головой , 10 повторений

                  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите банки с арахисовым маслом. Сядьте обратно в положение на корточки, сделайте паузу и поднимите руки в стороны и над головой, чтобы коснуться их ладонями вверх. Опустите руки и вернитесь в положение стоя.

                  Прыжки из приседа и вылета , 10 повторений

                  Встаньте, ноги вместе, руки соприкасаются перед грудью.Выпрыгните ногами наружу и опуститесь в присед, затем быстро прыгните ногами внутрь, сделайте еще одно приседание и повторите.

                  Черепашки в бутылке с водой , 20 повторений

                  Лягте на живот, держа в руке бутылку с водой. Одновременно поднимите ноги и руки над землей и проведите бутылку с водой за спину, вытягивая противоположную руку, чтобы схватить ее, затем вытяните руки вперед, чтобы пройти вперед.

                  Боковые прыжки , 20 повторений

                  Встаньте, ноги вместе, мягкий сгиб в коленях.Прыгайте из стороны в сторону так быстро и далеко, как только можете, согнутыми в коленях при приземлении.

                  Woodchops , 10 повторений

                  Встаньте, держа кувшин с водой обеими руками прямо перед собой. Присядьте и повернитесь к правому колену, дотронувшись к кувшину до колена прямыми руками. Поднимите кувшин вверх и поперек тела прямыми руками. Поднимитесь на носки, поворачивая туловище, и поднимите кувшин над левым плечом. Поверните в обратном порядке и верните кувшин в исходное положение.

                  Иллюстрация: Рут Гвили
                  Для любителей активного отдыха

                  Исследования показывают, что даже короткие ежедневные прогулки на природе улучшают наше настроение. Если вы можете безопасно выйти на улицу и вдали от людей, совершите поход, бег трусцой, прогулку или поездку на велосипеде. «Или принесите тренировку в парк или во двор», — говорит г-н Влаун. Он предупреждает, что нужно держаться на расстоянии от других людей и брать с собой дезинфицирующие средства для рук и дезинфицирующие салфетки для очистки любого оборудования, к которому вы прикасаетесь, до и после его использования.

                  Разминка

                  Выполните серию поворотов руками вперед и назад с последующими прыжками с высоких колен, чтобы улучшить кровоток.

                  Схема

                  Создайте схему, в которой вы можете чередовать упражнения по три раунда. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Между раундами отдыхайте от одной до трех минут. Для дополнительного кардио возьмите скакалку и прыгайте 45 секунд между упражнениями.

                  Болгарский сплит-присед

                  Поставьте верхнюю часть левой ноги на высокую скамью или низкую стену.Приседайте, пока передняя нога не окажется под углом 90 градусов. Выполните на каждой ноге.

                  Перевернутый ряд

                  Ищите брус, ветку дерева или перила на уровне талии. Встаньте под перекладину, лежа лицом вверх, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч, ладонями от себя. Держите тело прямо и подтягивайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Вернитесь в правильную форму.

                  Отжимание от скамьи с ударом ногой

                  Сядьте на скамью примерно на уровне колен, положив руки на бедра. Вытяните ноги так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, поднимая ягодицы от скамьи с вытянутыми руками. Повернувшись в локте, опустите тело вниз, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Когда вы подойдете, сделайте прямую ногу ногой. Повторите и чередуйте стороны.

                  Подтягивания

                  Найдите комплект обезьяньих брусьев или прочную ветку дерева и с захватом сверху за плечи выполните как можно больше подтягиваний за 45 секунд.

                  No related posts.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *