Тренировки по боксу для начинающих: Руководство по Боксу для НАЧИНАЮЩИХ

Руководство по Боксу для НАЧИНАЮЩИХ

НЕЗАМЕНИМОЕ РУКОВОДСТВО по боксу!

Ты новичок в боксе и ты не знаешь с чего начать? Я сделал это полноценное фундаментальное руководство по боксу для всех начинающих боксеров, содержащее разъяснения, изображения, видео и ссылки к более детальным руководствам. Пожалуйста, поделись этой статьей с другими начинающими боксерами и бойцами.

Давайте начнем!

 

Самые Главные Плюсы Бокса

Прежде всего, почему бокс?

Нет вопроса проще, чем этот. Бокс, это отличная тренировка, возможно самый трудный из всех видов спорта. Он требует скорость, быстроту, ловкость, выносливость и совершенную психологическую устойчивость. Бокс продвигает тебя просто невероятно, стравливая лучших спортсменов и спортсменов высоких уровней друг против друга. Это приятная наука, но, в то же время, это жесткий и брутальный спорт.

Что более важно, бокс продвигает тебя намного дальше, чем ты когда-либо мог себе представить.

Бокс делает тебя максимально живым, смиренным в поражении и невероятно блистательным в победе. Бокс высвобождает настоящего бойца, который сидит глубоко внутри каждого из нас.

 

Фундаментальная Боксерская Техника

Базовая Боксерская Стойка

Базовая боксерская стойка должна быть такой, чтобы новичкам из нее было легко атаковать и защищаться. В такой стойке ты хорошо прикрыт, и обе твои руки готовы к атаке. Более продвинутые бойцы будут использовать разные боксерские стойки для более продвинутых движений тела и контр-атакующих возможностей.

 

Правильная боксерская стойка — готов к атаке и защите 

(посмотреть видео)

• Носок передней ноги и пятка задней ноги стоят на линии центра. Доминантная рука располагается сзади (если ты правша, располагай правую руку сзади).
• Вес равномерно распределен между ногами, колени слегка согнуты.
• Ступни направлены по диагонали, стоят немного шире, чем ширина плеч, пятка задней ноги приподнята.
• Локти вниз, руки вверх.
• Голова находится за перчатками, подбородок слегка опушен, глаза смотрят через перчатки.
• Расслабься и дыши!

*** Привыкай к возвращению в это положение после всех боксерских движений!

 

Больше руководств по боксерской стойке:

 

Базовая Боксерская Работа Ног

Новичкам безусловно необходимо обучиться подшагу и маневрам с разворотом на ноге. Такое движение может поначалу показаться сложным из-за того, что у многих есть привычка постоянно отпрыгивать от земли. В боксе, тебе нужно держать свои ступни низко на земле, чтобы ты всегда был готов атаковать, защититься или уйти в сторону. Также, постоянные прыжки, это огромная растрата энергии. Эффектная работа ног станет естественной, как только ты разовьешь лучшую координацию и технику.

 

Базовый ПОДШАГ (посмотреть видео)

Это фундаментальная боксерская работа ног. Шагай ведущей ногой и затем подтягивай заднюю ногу.

Эта техника работы ног с шагом и подтягиванием обеспечивает, чтобы твой вес имел упор, и чтобы ты всегда был готов атаковать или защищаться. Также, она не дает тебе ходить или перекрещивать свои ноги, что может лишить тебя баланса.

• Для того, чтобы пойти ВПЕРЕД или ВЛЕВО, сперва сделай шаг левой ногой и затем подтяни правую ногу.
• Для того, чтобы пойти НАЗАД или ВПРАВО, сперва сделай шаг правой ногой и затем подтяни левую ногу.

*** СОВЕТ: старайся заканчивать все шаги так, чтобы твои ноги оставались на одном и том же расстоянии друг от друга.

 

РАЗВОРОТ НА НОГЕ (посмотреть видео)

Следующая наиболее важная техника боксерской работы ног, которая тебе необходима, это разворот на ноге. Обычно он выполняется на передней ноге. Ты можешь использовать его для защиты, чтобы уходить от атаки, или для атаки, чтобы находить новые углы атаки. Разворот на ноге может быть полезен для контр-ударов, уводя тебя в сторону от опасности, и при этом по-прежнему оставляя тебя на ударной дистанции для нанесения контр-ударов.

• Разворачивайся ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ, смещая свою правую ногу и позволяя своему телу развернуться на левой ноге.
• Отрабатывай и небольшие развороты (45-90 градусов), и также большие развороты (90-180 градусов).

 

Больше руководств по боксерской работе ног:

 

Базовые Боксерские Удары

Базовая Техника Ударов

1. Начинай из расслабленного положения
2. Выдыхай, когда наносишь удар
3. Сжимай кулак и мышцы тела в момент соприкосновения с целью
4. Возвращай руку назад к себе

Нанесение ударов, это попросту действие, которое начинается с того, что ты расслаблен, и затем быстро разгоняешь свою руку в сторону цели, при этом резко выдыхая. Ты сжимаешь кулак в момент соприкосновения с целью, и затем расслабляешь его, чтобы нанести еще несколько ударов. Фишка в том, чтобы вкладывать весь вес своего тела в удар, не теряя баланса. Навыки и опыт со временем научат тебя.

Для новичка, самая важная вещь, которой нужно научиться, это правильное выполнение удара. Позже, ты будешь способен наносить множество различных вариаций ударов из разных положений, и разовьешь свою собственную технику ударов, которая будет подходить твоему стилю.

 

Фундаментальные Советы по Нанесению Ударов

• Вкручивай всё свое тело и вращай ступни при нанесении ВСЕХ УДАРОВ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ДЖЕБА
• Сохраняй свою стойку и баланс для большей силы и подвижности.
• Убедись, что твоя небьющая рука защищает противоположную сторону твоего тела
• Остро выдыхай с каждым ударом
• Все боксерские удары, это, по существу, вариация прямых ударов (локоть прямо), боковых ударов (локоть в сторону), или апперкотов (локоть внизу).

Левый Прямой (ДЖЕБ) — самое важное оружие #1 в боксе (посмотреть видео)

• Держи остальные части туловища неподвижно, вытягивай левый кулак по прямой вперед.
• Резко выдыхай, когда бьешь, заворачивай кулак, чтобы попадать по цели так, чтобы ладонь была направлена вниз.
• Сразу же возвращай руку назад после попадания, для защиты.

*** Старайся наносить джеб с шагом вперед («джеб с шагом»). Также, старайся бить джеб в корпус, слегка сгибаясь в коленях и в поясе.

Джеб, это самый важный удар в боксе. Ты можешь атаковать джебом, защищаться, контр-атаковать, набирать очки, создавать пространство, и многое другое. Это твой самый длинный, самый быстрый удар, он отнимает минимум энергии, и оставляет тебя минимально уязвимым. Тренера по боксу обычно будут говорить тебе, что каждая комбинация должна начинаться с джеба. Это быстрый удар, который оглушает твоего соперника на достаточно долгое время, чтобы ты мог пробить свои мощные удары.

Превосходные бойцы обладают превосходными джебами.

Больше боксерских руководств по джебу:

 

Правый Прямой (ПРАВЫЙ КРОСС) — твой самый сильный удар (посмотреть видео)

• Вращай свои бедра и верхнюю часть туловища ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ, при этом вращая правую ступню (примерно на 90 градусов).
• Резко выдыхай, одновременно вытягивая правый кулак по прямой от своего подбородка.
• Вращай кулак, чтобы при попадании он смотрел ладонью вниз.
• Не позволяй своей голове наклоняться вперед за уровень переднего колена.

*** Когда необходимо, правый локоть может сгибаться для образования небольшого петлевого угла (правый оверхенд) или даже большого петлевого угла (размашистый правый), чтобы пробить в обход защиты соперника. Многие тренера по боксу подчеркивают важность правого прямого для новичков, потому что он телеграфируется меньше и не оставляет бойца сильно раскрытым. Редко можно увидеть «правый хук», потому что он, вероятнее всего, будет блокировать левым плечом соперника. Сгибайся в коленях и в поясе, если ты хочешь пробить правый кросс по корпусу.

Правый кросс естественным образом станет твоим сильнейшим ударом, потому что он вылетает с твоей доминантной руки и легко разворачивается сзади. Когда правый кросс наносится в связке, джеб и правый кросс становятся известны, как базовая, но невероятно полезная двойка.

 

ЛЕВЫЙ ХУК — опасный силовой удар (посмотреть видео)

• Вращай ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), при этом опуская правую пятку и поднимая левую.
• Тело вращается, как одна прочная единица, когда ты вращаешь ступни.
• Левая рука напрягается, когда ты бьешь левым кулаком по цели.

*** Для левого хука в корпус, опускай левую руку вниз и бей вертикальным кулаком.

Левый хук, это, без сомнения, один из опаснейших ударов в боксе. Он вылетает из под бокового угла, поэтому от него трудно защититься, когда соперник ожидает прямых ударов. Также, этот удар часто приводит к нокаутам, потому что он разворачивает голову и вызывает у соперников головокружение. Ты можешь наносить левые хуки в голову горизонтальным или вертикальным кулаком; для новичков, я рекомендую использовать тот вариант, который ощущается наиболее естественным.

Левые хуки в корпус, это самый распространенный способ атаковать туловище. «Удар по печени» (располагается под ребрами справа) знаменит тем, что он невероятно болезненный и привел к множеству нокаутов по корпусу. Удары по корпусу обычно сбивают тебя с дыхания и уничтожают твои ноги, затормаживая твою способность двигаться. Хорошо размещенный удар по корпусу может парализовать твои ноги и не давать тебе стоять, даже если ты находишься в сознании и по-прежнему готов драться.

Больше боксерских руководств по левому хуку:

 

ЛЕВЫЙ АППЕРКОТ — опасный, короткий и длинный удар (посмотреть видео)

• Вращай ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), при этом опуская правую пятку и поднимая левую.
• Тело вращается точно также, как при нанесении левого хука (не наклоняйся вперед или назад).
• Локоть смотрит вниз, слегка опускаешь левый кулак и бьешь снизу вверх, при этом делая выдох.
• Кулак ложится на цель ладонью вверх.
• Бей этот удар компактно, и быстро возвращайся обратно в свою стойку.

*** Ты можешь наносить этот удар более прямо или более изогнуто, и также в голову или корпус.

Левый апперкот невероятно хорошо работает на короткой дистанции или даже на средней дистанции. Он мощнее, чем джеб, вылетает быстро, и может быть довольно таки неожиданным. Единственный риск заключается в том, что тебе нужно быть ближе к своему сопернику, и твое плечо не поднято для того, чтобы защищать тебя от ударов соперника справа.

 

ПРАВЫЙ АППЕРКОТ — опасный, короткий и длинный удар (посмотреть видео)

• Вращай бедра и верхнюю часть туловища ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ, при этом также вращая правую ступню (примерно на 90 градусов).
• Тело вращается точно также, как и при правом кроссе (не наклоняйся вперед или назад).
• Локоть смотрит вниз, слегка опускаешь правый кулак и бьешь снизу вверх, при этом делая выдох.
• Кулак ложится на цель ладонью вверх.
• Бей этот удар компактно, и быстро возвращайся обратно в свою стойку.

Правый апперкот, это разрушительный удар, который используется на короткой или средней дистанции. Он очень мощный, когда бьешь его в голову или в корпус. Самый большой риск заключается в том, что ты опускаешь правую руку и оставляешь себя раскрытым для контр левого хука.

 

Базовые Комбинации Ударов

Базовые комбинации ударов для начинающих! Изучи номерную систему ударов, приведенную ниже, и затем опробуй все эти базовые комбинации. Ты можешь пробивать эти комбинации в бою с тенью, на мешке, на лапах, или даже в спарринге. Каждому боксеру необходимо будет отточить эти комбинации так, чтобы они стали обычным делом.

1 = джеб

2 = правый кросс

3 = левый хук

4 = правый оврехенд

5 = левый апперкот

6 = правый апперкот

к = корпус

*** Пример: комбинация 1-2-3к означает джеб в голову, затем правый кросс в голову, затем левый хук в корпус.

 

Основные Боксерские Комбинации

• 1-1
• 1-1к
• 1-2
• 1-2к
• 1к-2
• 1-1-2
• 1-2-1-1
• 1-2-3
• 1-2-1-2
• 1-2-3-2
• 1-2-3к-2
• 1-2-5-2
• 1-6-3-2
• 1-2-3-2-1

Нет никаких правил касаемо боксерских комбинаций. Ты можешь пробивать какие-угодно удары в таком порядке, в котором ты хочешь. Несомненно есть НЕСКОЛЬКО рекомендаций, такие как пробивать быстрые, прощупывающие удары (такие, как джеб) перед тем, как вкладываться с жесткими ударами, которые оставляют тебя открытым дольше. Также, более естественно будет чередовать удары между правой и левой руками, но хорошей идеей также будет пробивать сдвоенные левые и сдвоенные правые, чтобы запутывать своего соперника.

Со временем ты научишься другим комбинациям (некоторые из которых включают эффектные защитные движения) и, в конечном итоге, придумаешь свои собственные, которые будут подходить под ситуацию.

 

Больше боксерских руководств по технике ударов:

 

Базовая Боксерская Защита

Существует много защитных техник, о которых ты возможно слышал, какие-то эффектнее, чем другие. Первое, чем необходимо научиться начинающему боксеру, это как блокировать удары. Блокирование, это самый легкий способ оставаться на ударной дистанции, не получая урон. И для новичков, блокирование, это самый безопасный способ, потому что он перекрывает углы атаки. Как только ты освоишь блокирование, ты можешь переходить к более продвинутым вещам, таким как сбивки, завороты и уклоны. Главные плюсы более продвинутых техник защиты состоят в том, что они позволяют тебе защищаться без использования рук, таким образом твои руки свободны для того, чтобы бить в ответ!

Блокирование, это самый простой способ
оставаться на ударной дистанции, не получая урон.

 

Блокирование ударов в голову

• подноси перчатки ближе, чтобы закрыть лицо
• поднимай правую перчатку, чтобы блокировать удары с левой руки
• поднимай левую перчатку, чтобы блокировать удары с правой руки

 

Блокирование ударов в корпус

• подноси локти ближе к себе
• опускай правый локоть, чтобы блокировать удары с левой руки
• опускай левый локоть, чтобы блокировать удары с правой руки

 

Советы по Боксерской Защите

• Безопасней будет прикрывать себя, а не преследовать удар (что по-прежнему оставляет тебя раскрытым).
• Постоянно смотри на соперника (удары, которые ты видишь, причиняют не так много урона).
• Сохраняй баланс, блокировать удары, не отскакивая назад легче, когда ты стоишь на обеих ногах.
• Бей в ответ, единственный способ перейти из защиты в атаку, это бить в ответ.
• Шагай назад, уходя с ударной дистанции, это самый простой способ для того, чтобы уходить от ударов.
• Следи за сильнейшей рукой, если ты не можешь защититься ото всего, тогда, по крайней мере, следи за мощными ударами.

Разумеется, блокирование это больше, чем просто подносить перчатки к себе, но это хорошее начало для начинающих. Не нужно делать ничего сверхъестественного или путаться с тем, где размещать свою руку. Подтягивай свои руки к лицу, или притягивай локти к корпусу.

 

Больше руководств по боксерской защите:

 

Базовые Боксерские Контр-Удары

Со временем ты осознаешь, что бокс, это почти постоянные безостановочные контр-удары. Ты всегда будешь атаковать и одновременно защищаться, поэтому тебе будет необходимо комбинировать свои атакующие и защитные боксерские навыки. Для новичков, самый простой способ контр-атаковать, это сперва блокировать, и затем сразу же пробивать контр-удар. Джеб можно контерить одновременно выбрасывая другой удар, или сперва блокировать и затем контерить.

По мере того, как твои навыки будут улучшаться, со временем ты будешь понимать, что любой удар можно контерить любым ударом. Сложная часть, это разобраться, как это делать. Пока что, тебе следует фокусироваться на легких контр ударах для новичков, которые не требуют защитных движений высокого уровня.

 

Базовые Контр-Удары против Джеба

• пробивай свой джеб (голова или корпус).
• пробивай другой удар (голова или корпус).
• сперва блокировать, и затем бить контр-удар может быть недостаточно быстро для того, чтобы сконтерить джеб.

 

Базовые Контр-Удары против Правого Кросса/Оверхенда/Апперкота

• Прерывай удар справа длинным джебом.
• Или пробей быстрый левый хук до или после его удара справа.
• Сперва блокируй, затем пробивай свой удар справа.

 

Базовые Контр-Удары против Левого Хука/Апперкота

• Пробивай длинный левый джеб.
• Сперва блокируй, затем пробивай контр-удар справа.

 

Больше боксерских руководств по контр-ударам:

 

 

Базовая Боксерская Тренировка

Лучший способ тренироваться для бокса, это прийти в настоящий боксерский зал, полный лицензированных тренеров по боксу и выступающих боксеров любителей и профессионалов. Там тебе лишь нужно будет следовать инструкциям более опытных ребят, и с течением времени подстроить тренировочную программу под свои потребности. Теперь, если такие опции тебе недоступны, вот что я рекомендую.

 

Необходимое Боксерское Снаряжение

Это самые необходимые вещи, которые должен иметь КАЖДЫЙ БОКСЕР. Разумеется, ты можешь одалживать их, но это мерзко/негигиенично и не так безопасно, как иметь своё собственное снаряжение.

 

Бинты

Незаменимый инструмент для защиты твоих рук. Не работай на мешке без защиты рук, это может повредить твое запястье и быстро тебя травмировать. Тебе необходимо бинтовать руки каждый раз, когда ты планируешь надевать боксерские перчатки.

Иметь свои собственные бинты, это как иметь свои носки. Они будут наполнены твоим потом и твоим ужасным благоуханием. Можно обойтись одной парой, но лучше будет пользоваться 2 или 3 парами, в зависимости от того, как часто ты тренируешься.

 

Перчатки

Пользоваться перчатками зала может сойти на какое-то время, но со временем ты полюбишь свои собственные перчатки. И иногда сильно раздражает, когда ты хочешь потренироваться, но кто-то другой уже использует «твои» перчатки. Или однажды ты приходишь в зал и с разбитым сердцем обнаруживаешь, что «твои» перчатки разорваны, и липучка на них отодрана. В какой-то из этих моментов, ты придешь к осознанию, что лучше иметь свои собственные боксерские перчатки, потому что они пахнут лучше, у них более новая набивка, и они всегда доступны, когда они тебе нужны.

Если ты можешь позволить себе только одну пару, приобретай 16-унциевые тренировочные перчатки. Если ты можешь позволить себе вторую пару, возьми 12 унций или 14 унций для тех моментов, когда тебе нужно будет делать работу на скорость на мешке или груше на растяжках. (Для спарринга всегда используй 16 унций.) Маленькие ребята, женщины или дети (меньше 55кг) могут тренироваться в 14-унциевых перчатках или меньше, но в остальных случаях, я настоятельно рекомендую стандарт в 16 унций.

 

Капа

Это обязательная вещь, если ты собираешься проводить спарринги. Я не знаю, почему все еще существуют идиоты, которые думают, что можно спарринговать без капы. Возможные последствия: А) Ты лишишься зуба, потому что удар может лечь четко на один зуб, вместо попадания по всей челюсти. Б) Ты травмируешь свою челюсть (что сделает твою челюсть слабой на долгое время), потому что нижняя челюсть двигается свободно и не прикреплена устойчиво к верхней челюсти. Большая вероятность сотрясения. В) Ты укусишь свой язык. Я однажды прокусил свой язык ПРЯМО НАСКВОЗЬ. Представь, насколько это больно сделать себе пирсинг в языке своими зубами.

Также, не пользуйся чужой капой. Если только она не расплавлена под твои зубы, она не будет обеспечивать тебе максимальную защиту. Также, так как на капу всё время попадает кровь, ты можешь подхватить чью-то болезнь (такую как гепатит, спид, герпис и тд). Лучшие капы стоят, как минимум $20, но хотя бы что-то лучше, чем ничего.

 

 Необязательное Боксерское Снаряжение

В конечном итоге, всё боксерское снаряжение является «необходимым», если ты планируешь серьезно заниматься боксом и даже выступать. Однако, новичку, который только начинает учиться боксу и разведывает обстановку, приведенное ниже снаряжение может и не требоваться. Делай всё, что можешь с тем, что имеешь.

 

Шлем

Со временем ты захочешь иметь свой шлем, если ты собираешься регулярно проводить спарринги. Он будет сидеть на тебе лучше и всегда будет доступен, и не будет постоянно использоваться и пропитываться потом других людей. Смягчающий материал будет намного лучше, поскольку шлем не будет использоваться 30-ю людьми. Шлем обязателен ВСЕГДА, когда ты спаррингуешь; не спаррингуй без него.

 

Боксерская Обувь

Боксерская обувь увеличивает твою мобильность и мощь в ринге. Это происходит благодаря их превосходящему сцеплению и тонкому материалу, который увеличивает твою подвижность. Ты не только будешь чувствовать себя в них лучше, но и двигаться намного лучше. Нет никакого другого снаряжения, которое может улучшить твои боксерские способности быстрее, чем простая пара боксерской обуви. Мои любимые бренды, это Nike и Adidas. Everlast и Rival тоже ничего. Title, мне они не очень нравятся.

 

Боксерское Тренировочное Снаряжение

В порядке от самого важного к менее важному. Тебе, скорее всего, потребуется ВСЁ, для того, чтобы стать успешным боксером, но если ты не собираешься выступать, тогда это вообще не имеет значения.

 

Зал и Тренер

Самый быстрый способ учиться, это учиться у того, кто знает, что он делает. Люди и окружение, которыми ты себя окружаешь, оказывают большое влияние на твой рост. Тренировки с тренером и лучшими бойцами повысят уровень твоих навыков очень быстро. Тренировки одному или с бойцами уровня пониже будут замедлять твой прогресс. С учетом сказанного, тренироваться в зале и работать с тренером, это лучше всего. Это будет трудно и страшно, и за пределами твоей зоны комфорта, но это сделает тебя лучше, как бойца!

 

Напарник

Напарник может держать для тебя лапы, бегать с тобой, тренироваться с тобой, мотивировать тебя и толкать тебя за границы своих лимитов. Бокс, как и многие другие стремления, в тысячу раз веселее, когда занимаешься им с кем-то. Пытаться боксировать без напарника, это как учиться играть в шахматы одному. Ты будешь вымышлять всякого рода неприменимые в реальности возможности, лишь для того, чтобы позже проиграть, когда ты наконец-то встретишься с живым соперником. Если ты не хочешь тратить вечность, найти себе напарника, чтобы ты смог прогрессировать в геометрической прогрессии.

 

Боксерский Мешок

Как новичку, мешок будет нужен тебе для развития правильной формы ударов, ударной мощи, скорости ударов и ударной выносливости. Скорее всего, тебе будет очень весело поначалу, потому что у тебя никогда не было возможности выплескивать свою энергию таким образом. Со временем, ты перейдешь к более значимым и лучшим вещам, но, как для новичка, боксерский мешок, это много веселья.

 

Груша на Растяжках

Классный способ для развития точности, тайминга и скорости рук. Я настоятельно рекомендую это, как дополнение или даже замену мешку, особенно для высоко опытных боксеров.

 

Скакалка

За $5, ты не сможешь найти лучшей единицы боксерского снаряжения, которое поможет тебе развить все свои боксерские мышцы, баланс, работу ног, и даже ударные способности. Скакалка, это распространенный способ разминки, тренировки и заминки для боксеров.

 

Пневмогруша

Превосходна для развития ритма, тайминга, точности, скорости рук и выносливости рук. Пневмогруша совершенно необходима для серьезно настроенных боксеров, но не так уж и необходима для тех, кто занимается боксом для себя. Если у тебя есть доступ к скакалке, это прекрасно.

 

Боксерский ринг

Ты можешь спарринговать где-угодно, но боксерский ринг, это лучший вариант, если ты хочешь научиться боксировать согласно общепринятым правилам и сценариям бокса. Наличие ринга помогает ограничить пространство, чтобы ни ты, ни твой соперник не могли убегать далеко за пределы дистанции. Он также вынуждает тебя развивать навыки работы на дальней дистанции, также как и на ближней. На более психологическом уровне, нахождение в ринге вынуждает тебя противостоять своему сопернику, без возможности уйти.

 

Боксерская Тренировка

Ниже описана основная идея базовой боксерской тренировки. Она может быть слишком легкой для природных спортсменов, но и слишком трудной для других. Делай то, что можешь и продвигайся выше. Если что-то дается тебе тяжело, тогда ты знаешь, что тебе нужно делать это больше. Если что-то доставляет тебе боль, ОСТАНОВИСЬ. Последнее, но не менее важное, ОТДЫХАЙ. Не будь задротом и не тренируйся до тех пор, пока ты будешь полностью изнеможденным и травмированным. Ни один разумный спортсмен так не делает, лишь только нубы (потому что они не знают, как быть продуктивным, кроме как полностью вымотать себя).

 

Боксерская Разминка

 

Боксерская Тренировка

• 3 РАУНДА — работа на лапах с тренером/напарником (для развития новых навыков)
• 3 РАУНДА — мешок
• 3 РАУНДА — пневмогруша
• 3 РАУНДА — груша на растяжках
• 3 РАУНДА — еще бой с тенью (для закрепления нововыученных навыков и разогрева для спарринга)
• 3 РАУНДА — спарринг, может быть для тренировочных или учебных целей
• 3 РАУНДА — работа на выносливость, могут быть плиометрические упражнения, упражнения табата, тренировка с сопротивлением, гимнастика и тд

 

Боксерская Заминка

• 100 отжиманий
• 100 подъемов корпуса
• 100 скручиваний
• снова растягивайся, чтобы твои мышцы не были слишком повреждены на следующий день

 

Советы по Боксерской Тренировке:

• Спрашивай советы у каждого. Это невероятно, чему ты научишься, когда будешь получать советы со многих разных углов — существует больше, чем один способ что-либо делать, ты должен научиться им всем (не существует «лучшего способа»)
• Питайся правильно. Это будет обеспечивать тебя большей энергией и ускорит твое восстановление. Основные Принципы Боксерской Диеты

 

Больше руководств по боксерским тренировкам:

 

 

Базовая Боксерская Стратегия

Бокс, это 90% Психология

Как только наступает время соревноваться, будь то в зале или на турнире, ты рано или поздно столкнешься с проблемами в уверенности. Это естественно для людей, начинать сомневаться в себе по поводу своего первого большого поражения. Ты начинаешь думать, подходит ли тебе вообще бокс. Или, возможно ты чувствуешь, что достиг плато и не можешь стать ничуть лучше. Вот несколько руководств, которые помогут тебе справиться с этими психологическими трудностями.

 

Боксерские Стили

Множество людей спрашивают меня:

• Какой самый лучший боксерский стиль?
• Как драться, как Майк Тайсон? Как драться, как Флойд Мейвезер?
• Какой боксерский стиль мне следует использовать?

Хорошо, слушайте, это трудно объяснить, но я постараюсь изо всех сил. Вот в чём загвоздка, на самом деле нет такой вещи, как «боевой стиль» или даже «лучший стиль». Единственный стиль, который имеет значение, это ТВОЙ ЕСТЕСТВЕННЫЙ СТИЛЬ. То есть делать вещи естественно и легко для себя. Более того, тебе даже не нужно думать о стиле. Просто продолжай улучшать свою боксерскую технику, тренировки и стратегию, и со временем—твой «стиль» станет результатом этого. Что имеет значение, это что ты побеждаешь, а не то, как ты выглядишь.

Твоя цель номер один, это
всегда делать лучший выбор.

И лучший выбор, это то, что чувствуется самым легким и естественным. Высокому парню вероятно будет легче драться высоко. Низкому парню вероятно будет легче драться низко. Майк Тайсон дерется так, как он дерется, потому что ему так легче всего. Он пробивает жесткие удары, потому что он уже является сильным чуваком, ему не требуется прилагать дополнительные усилия для того, чтобы БЫТЬ сильным.

Мухаммед али может танцевать по рингу, потому что он обладает превосходной работой ног. Если ты хочешь делать также, тебе придется развить свою работу ног до такой степени, что она станет легкой. В противном случае, пытаться быть Али, когда у тебя нет его навыков и формы, это лишь пустая трата времени. Все лучшие бойцы, которых ты видишь, обладают своим отличительным стилем, потому что для НИХ это самый легкий способ быть успешными. И тебе придется найти САМЫЙ ЛЕГКИЙ способ (не самый эффектный) для того, чтобы ТЫ был успешным.

Разумеется, это не означает, что твой стиль никогда не будет меняться. Это бессмыслица. Твои навыки, физические данные, и психология будут меняться с течением времени, также будет и с твоим стилем. Твой стиль будет продолжать эволюционировать, по ходу того, как новые движения и новые подходы к боям будут становиться для тебя более естественными. Но это происходить только, если ты фокусируешься на себе, вместо того, чтобы пытаться скопировать кого-то другого. Хорошо искать вдохновение где-то еще, НО ФОКУСИРУЙСЯ НА СЕБЕ!

 

Боксерский Спарринг

Я действительно надеюсь, что ты либо знаешь, что ты делаешь, либо, по крайней мере, тренируешься с кем-то, кто знает, что он делает. Спарринг может очень быстро стать опасной вещью для нетренированных подражателей. Очень весело смотреть на Youtube видео боев на улице…и затем, когда ты делаешь это, случается самое плохое—твой нос сломан, ты получаешь сотрясение, травму, или даже смерть. Такие вещи действительно случаются. Бокс, это не игра; это серьезный спорт. Работай медленно и с тренировками подбирайся к своей полной скорости, это единственный безопасный способ чему-то научиться.

 

Упражнения для Спарринга

Очень важно постепенно проделывать себе путь к полноконтактным спаррингам, особенно если ты беспомощный новичок. Работай легко, работай медленно. Если тебе больно, значит ты работаешь слишком быстро. Если один из вас дергается, значит вы работаете слишком быстро. Я рекомендую сперва делать бой с тенью друг против друга (имитировать бой без контакта), затем работать только на джебах, прежде чем использовать все возможные удары. Также, хорошей идеей будет сперва начинать с 2-минутных раундов. Если ты быстро устаешь, это не значит, что ты отстой, это естественная вещь, которая происходит со многими бойцами, особенно если они не привыкли к напряжению боев.

 

Советы по Спаррингам

• Одевай снаряжение для безопасности (капа, шлем и тд).
• Спаррингуй с тем, кто будет помогать тебе УЧИТЬСЯ драться лучше (а не просто избивать тебя).
• Не спаррингуй с тем, кто ПЫТАЕТСЯ нанести тебе урон (прибереги это на время, когда ты будешь натренирован лучше).
• Ты ничего не должен своему тренеру, не позволяй ему ставить тебя в опасные ситуации.
• РУКИ ВЫШЕ, СМОТРИ НА СВОЕГО СОПЕРНИКА, ДЫШИ.
• Наноси не больше 3-5 ударов за раз.
• Ты ВСЕГДА будешь уставать. Лучше уставать от нанесения ударов, чем от защиты.

 

Базовая Стратегия на Бой

Каждый новичок должен, как минимум, начинать с базовой стратегии на бой. Цель в том, чтобы набрать несколько очков, не оставляя себя полностью открытым. Ты можешь зайти очень далеко, если будешь делать это правильно.

• 1-ый раунд: передвигайся по рингу и старайся касаться своего соперника. Смотри, как он двигается и где он раскрыт. Изучай его и бей его, не вкладывая слишком много энергии. Прибереги свою энергии на поздние раунды.
• 2-ой раунд: тебе необходимо почувствовать его ритм движений. Начинай наносит более жесткие удары, и бей в ответ, но не делай это бездумно. Держись подальше от канатов и помни о том, чтобы наносить удары, или ты превратишься в мешка для отработки ударов.
• 3-ий раунд: выкладывайся на полную. Выбрасывай свои самые эффективные удары, так много, как только можешь. Будь агрессивен, но не беспечен. Это последний раунд, поэтому работай максимально упорно. Опустоши свой бак до того, как прозвенит гонг.

 

Базовые Боевые Стили

Существует несколько основных идей о том, как драться с разными типами соперников. Это ни коим образом не полноценное руководство. В конечном итоге, тебе нужно будет улучшать свою выносливость и технику, чтобы улучить свои боевые способности. С развитием твоих боксерских навыков, также будут развиваться и твои способности справляться с разными типами соперников. И даже тогда, всегда будет кто-то, кто может легко подавить твой стиль.

Силовой панчер — используй либо хорошую защиту, либо много двигайся. Цель в том, чтобы уходить от его ударов, не тратя больше энергии, чем он. Тебе нужно вымотать его, чтобы ты мог атаковать его, когда его удары уже не будут причинять большого вреда.

Скоростной бегун — атакуй быстрых соперников так, как ты бы атаковал пневмогрушу, а не мешок. Это означает использовать быстрые удары, а не силовые удары. Используй много быстрых ударов, и со временем ты его поймаешь. Как только ты это сделаешь, ты можешь попытаться пробивать больше силовых ударов.

Защитный панцирь — пробивай множество ударов, и ты пробьешься через его защиту. Старайся заходить за него сбоку или за него перед атакой, не стой перед ним, или ты будешь нарываться на контр-удары. Не торопись, нет никакой спешки, поскольку он ничего не выбрасывает.

Агрессивный многоударник — такие парни могут быть кошмаром для новичков. У тебя нет времени думать, поэтому все, что ты можешь делать, это бить в ответ и надеяться, что ты не устанешь раньше него. Работай с умом и целься хорошими ударами. Подходи ближе к нему для того, чтобы отнять у него его ударное пространство или используй плотную защиту для того, чтобы блокировать многие его удары. Обязательно бей в ответ, чтобы, по крайней мере, держать бой равным, или ты превратишься в мешок для битья.

Высокий или длиннорукий — Иди вперед с высокой защитой и пробивай острый оверхенды справа. Старайся размениваться ударами и смотри, можешь ли ты вымотать его. Цель в том, чтобы войти на ударную дистанцию, не пропуская ударов и не тратя много энергии.

Низкие парни или ныряльщики — если ты не можешь попасть в голову, целься в корпус и уже оттуда переводи на голову. Хорошая идея, это целиться в грудь, чтобы вынудить его поставить там блок, затем переходить в голову или корпус.

 

Больше боксерских руководств по стратегиям ведения боя:

 

Боксерские Ошибки Новичков

Больше советов по боксу для новичков!

 

Ошибки Новичков в Технике

• Наклон головы вперед за линию колена.
• Напряженное тело и сжатый кулак во время ударов.
• Поднимание ступней при ударе (снижает баланс, упор и силу).
• Закрывание глаз при защите.
• Слишком большое эго. Обязательно спрашивай кого-нибудь советов. Просто потрясающе, чему ты можешь научиться, когда ты получаешь советы со многих разных сторон — существует больше, чем один способ что-либо делать, ты должен научиться им всем (не существует «лучшего способа»).

 

Ошибки Новичков в Тренировках

• Не имение тренера, думая, что ты можешь научиться всему сам (боец с тренером может учиться в 3 раза быстрее, чем тот, кто тренируется один).
• Слишком много работы на мешке. (8 Минусов Работы на Боксерском Мешке)
• Слишком большой фокус на силу (вместо скорости, выносливости, баланса, точности, и тд).
• Не достаточно боя с тенью.
• Не устраивать дни отдыха в течение недели.
• Тренировка с обратной связью (спарринг, лапы) намного полезнее, чем тренировка упражнений (бой с тенью, работа на снарядах и тд).

 

Ошибки Новичков в Бою

• Опускание рук.
• Прыгать по рингу, вместо того, чтобы использовать подшаг.
• Не смотреть на соперника (особенно во время разменов).
• Слишком мало или слишком много ударов, лучшие связки это 3-5 ударов за раз.
• Тянуться с ударами, вместо того, чтобы подходить на свою дистанцию.
• Не достаточно пользуются джебом.

Бокс для начинающих — уроки бокса для новичков и любителей

тренировки по боксу

Здесь вы найдете видео уроки бокса для начинающих и рекомендации к тренировкам по боксу в домашних условиях.

«Вводный инструктаж для любителей бокса и новичков желающих проводить тренировки по боксу в домашних условиях»

Начинать тренировки бокса можно в любом возрасте с любой физической подготовкой.

Для некоторых будет достаточно просто отрабатывать удары на мешке. Но — бойцу желающему хорошо биться важно иметь хорошо развитый вестибулярный аппарат, мышцы и дыхательную систему.

Бокс для начинающих

Обязательно, тщательно разминайте суставы, мышцы и связки. В противном случае вы рискуете травмироваться и прекратить занятия на долгий период. Разминка делается перед каждым занятием (растяжка и разогрев мышц и суставов (скакалка, бег с упражнениями на ходу или без).

Не стоит ограничивать себя уроками бокса в пределах помещения. Разминку, пробежку, подтягивания и отжимания будет полезным делать на свежем воздухе.

Следом за разминкой — сама тренировка. Упражнений много, и разных, нужно уделять внимание всем группам мышц и равномерно нагружать их («большой бицепс — понты»), так что комплексно тренеруйте ноги, руки, спину, пресс.

Для отработки техник ударов и движений нужно регулярно делать бой с тенью — боксирование с воображаемым соперником. В бою с тенью нужно включить воображение и двигаться так, как делали бы это в настоящем бою.

Для новичков и для отработки техник очень полезно боксировать перед зеркалом, отрабатывать удары на «лапах» или «в пятнашки», чтобы развивать чувство дистанции и партнера.

Если нужно не только скинуть вес но и подтянуть фигуру, придется добавить и занятия на тренажерах — мышцы хорошо вырастают именно после «железа». Но железом тоже не стоит сильно увлекаться, подъем больших тяжестей, оказывает негативное влияние на суставы рук, ног, позвоночника. Для бойца наиболее оптимальными и эффективными будут упражнения с собственным весом — подтягивания, отжимания, прыжки, приседания (различными техниками и на разные группы мышц).

В конце тренировки нужно растягиваться, выполняем подтягивания, наклоны, разводки.

По поводу экипировки: нужна удобная спортивная одежда (шорты, футболка, кроссовки или боксерки), для работы со снарядами — бинты и перчатки, а когда дойдете до парного боксирования — желательны шлем и капа.

Тем, у кого проблемы со зрением, нужно снять очки и перейти на линзы.

С питанием довольно просто: голодать нельзя, есть надо в меру, пить — 3-5 литров в день.

На этом вводный инструктаж закончен и теперь вы можете приступить к просмотру видео уроков по боксу.

Бокс тренировки видео

---

Удары в боксе

---

Защита в боксе

---

Перемещение на ногах

---

Отработка ударов на мешке

---

Боксирование со спаринг партнером

Как правильно и эффективно заниматься боксом дома

Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.

Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.

Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.

Итак, начнем:

Что Вам нужно для занятий боксом дома?

Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:

1.       Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.

2.      Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.

3.      Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.

4.      Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.

5.       Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.

Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.

1.       Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.

2.      Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.

3.      Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.

4.      2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.

5.      Дополнительное оборудование опционально – медицинбол, скоростная груша, боксерский таймер, скакалка.

И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:

Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство

Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют  подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.

Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок

Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.

Шаг третий: Работайте над своим ритмом, скоростью, таймингом и ударной техникой.

Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю —  это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.

 Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!

Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.

Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.

Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!

Удачи!

 

УРОКИ БОКСА | БОКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Итак, предлагаем Вашему вниманию видео уроки бокса для новичков.

 

Техника бокса очень сложна и на то, чтобы ее изучить, уходят годы. Но, если попытаться объяснить ее простым языком, то суть бокса, как спортивного соревнования, заключается в том, что необходимо нанести сопернику как можно больше правильных ударов, а самому пропустить как можно меньше таких же ударов от него.

БОКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

При этом запретными считаются любые удары ниже пояса, укусы, удары любыми частями тела кроме кулаков, удары по почкам и в заднюю часть шеи или головы.

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И СКОРОСТИ УДАРА В БОКСЕ

Раунд в боксе длится три минуты. Победить можно либо нокаутировав соперника (соперник касается пола любой частью тела кроме ноги 10 секунд подряд), либо, набрав больше очков (очки начисляются за правильно нанесенные удары; за нарушение правил начисляют штрафные очки).

ВИДЫ УДАРОВ В БОКСЕ

Количество раундов может быть разным (так первый профессиональный бой должен быть не более 4 раундов, а классический профессиональный бой состоит из 12 раундов).

ЗАЩИТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ В БОКСЕ

И в завершении темы, рекомендуем Вам для изучения книгу «Бокс — тренировки чемпионов».

Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера.

Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В книге «Бокс. Тренировки чемпионов« представлены не только индивидуальные программы тренировок лучших мировых звезд профессионального ринга, но и упражнения гимнастики боксера, позволяющие развить основные функциональные и двигательно-координационные качества.

ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ

Как сделать раздевалку в спортклубе удобной и безопасной? ТД «Офис-МАГНАТ» рекомендует покупать металлические секционные шкафы для одежды – надежную, прочную, долговечную мебель.

---

Статьи по теме:

ИСТОРИЯ БОКСА. ИСТОРИЯ РОССИЙСКОГО БОКСА

ПРАВИЛА БОКСА. ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ В РОССИИ

ЗНАМЕНИТЫЕ БОКСЕРЫ. БИОГРАФИЯ И ВИДЕО

---

 

Упражнения на тренировках по боксу для детей и начинающих

Тренировка по боксу: упражнения для начинающих

Вы впервые решили заняться боксом, и ищете информацию об упражнениях, которые помогут встать на этот нелегкий, но интересный путь? Эта статья подскажет вам простую базовую программу тренировок по боксу для начинающих. Но не стоит думать, что представленные здесь упражнения нужны только новичкам. Каждый опытный боксер использует их, работая над своей физической выносливостью, скоростью, техникой. Далее пример простой, но эффективной программы тренировок. 

Итак, начнем.

Прыжки на скакалке  (2-3 раунда)

Благодаря прыжкам на скакалке разогревается все тело, что значительно снижает риск получения травмы. Также упражнение способствует повышению выносливости и решению проблем с лишним весом (если таковой имеется).

Прыгая на скакалке, необходимо следить за своим дыханием и тем, чтобы тело оставалось расслабленным. Если физическая форма позволяет, первый минутный перерыв можно пропустить.

Растяжка  (1-2 раунда)

Тянутся мышцы рук, ног и спины. Благодаря этим упражнениям снижается риск получить травму. Также оно способствует повышению кровотока и увеличению диапазона движения спортсмена.

Бой с тенью (3 раунда)

Базовое боксерское упражнение, призванное отработать и закрепить нужную механику движений. Бой с тенью позволяет отточить выполнение атакующих и защитных действий. Для начинающих рекомендуется отрабатывать раунды по заданию. Например: прямые удары с продвижением вперед, боковые удары после нырков, удары на отходе и т. д.

Работа на груше или мешке (3 раунда)

Эти упражнения предназначены для развития скорости, силы, координации и точности. Стоит начать с медленных прямых ударов, постепенно наращивая скорость. После – перейти к комбинированию прямых и боковых ударов. При этом, важно держать ритм и не забывать дышать.

Заключительный этап: ОФП (20-30 минут)

Здесь можно уделить внимание прессу и работе со штангой, эспандерами, гантелями.

Упражнения для детей

Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что физиологически детский организм кардинально отличается от взрослого, отнюдь не являясь его уменьшенной копией. И это важно учитывать во всех сферах его деятельности: умственной, эмоциональной, физической.  

И занятия спортом не являются исключением, особенно если речь идет о таком виде единоборства, как бокс. В силу вышеназванных причин организация тренировочного процесса в детской секции бокса будет отличаться от тренировок взрослых боксеров.

 В детском возрасте основное внимание в процессе тренировок должно уделяться общей физической подготовке (ОФП) ребенка. Специальные упражнения помогут формированию крепкого мышечного корсета, растяжки, осанки, развитию реакции, скорости, ловкости, координации движений, выносливости. Основной упор делается на такие упражнения, как отжимания, качание пресса, приседания, бег. Очень важно, чтобы помимо физической подготовки юного спортсмена, параллельно шла работа и над эмоциональной подготовкой, моральным и волевым развитием  ребенка.

Для детей в возрасте 4-6 лет длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Предпочтительна игровая форма занятий, направленная на развитие ОФП, а также приучение к дисциплине, коллективной работе, выполнению заданий тренера. Также идет изучение некоторых базовых элементов бокса перед зеркалом.

Для детей в возрасте 7-10 лет длительность занятий повышается до 60 минут. По-прежнему основной упор на ОФП, при этом изучению основ бокса уже уделяется больше внимания. Эффективна игровая и соревновательная формы проведения тренировки.

Дети работают индивидуально, в паре, и в команде, изучая и отрабатывая стойки, защиту, удары, перемещения.

В 11 лет дети переходят в юношескую группу, которая обычно разбита на младшую, среднюю и старшую группы, где начинается полноценное изучение школы бокса. И хотя заниматься боксом с нуля можно начать в любом возрасте, все же те, кто прошел подготовку в детских группах, обычно более подготовлены к нагрузкам, с которыми приходится столкнуться в дальнейшем.

Бокс для начинающих взрослых

Тренировки в различных спортивных секциях стали неотъемлемой частью жизни большинства сознательного населения России. Доступность и разнообразие секций бокса в Москве на сегодняшний день позволяют приобрести опыт и навыки в боксе, невзирая на возраст желающих.

Бокс для начинающих взрослых в Москве получил широкую популярность благодаря универсальности и эффективности этого вида спорта.

Клуб бокса «Ударник» — это крупнейшая сеть залов бокса по всей Москве, на базе которой тренируются как опытные спортсмены, так и новички. Благодаря гибкой системе скидок, а также универсальному расписанию тренировки по боксу стали доступны каждому желающему.

Бокс для начинающих взрослых дает мощный толчок в развитии мышц плечевого пояса, хорошая нагрузка идет на мышцы ног, регулируя нагрузку можно достичь комплексного результата за небольшой промежуток времени, но что-бы освоить азы бокса, поставить сильный удар, научиться работать с соперником используя его слабые стороны нужно потратить много времени. Индивидуальные тренировки с профильным тренером по боксу способствуют хорошему результату.

Бокс для начинающих взрослых не является проблемой, каждый вид спорта можно освоить в любом возрасте, главное четко определить цель, и идти к ней преодолевая свои слабости и трудности.

Важным в тренировочном процессе на занятиях по боксу являются меры предосторожности, начинающих спортсменов, прежде всего, учат правильной технике нанесения ударов, перемещений, а также защитным приемам. При освоение этих базовых приемов спортсмены приступают к работе на боксерских снарядах, (мешках, грушах), следующим шагом идет работа в парах с соперником соответствующему по уровню подготовки и антропометрическим данным, тренер никогда не поставит спарринговать в полную силу опытного боксера и новичка.

Клуб бокса «Ударник» выделяет, прежде всего, опытный тренерский состав, воспитавший большое количество призеров и победителей региональных турниров по боксу. Уникальные методики подготовки направлены на развитие спортсменов любого уровня, есть отдельные группы для начинающих взрослых. Кроме того, все боксерские залы «Ударника» оснащены на высоком уровне — в каждом есть один или несколько рингов, все виды боксерских груш и мешков, и вся необходимая амуниция для занятий боксом.

Если целью тренировочного процесса является повышение общего физического тонуса организма — бокс идеально подойдет для любого возраста и комплекции.

Профессиональные боксеры сгоняют около 10 кг между выступлениями в ринге, это уже доказывает эффективность тренировок по боксу для похудения. Обязательные разносторонние нагрузки помогают создавать универсальную мышечную память, если по каким-то причинам спортсмен на время прекращает тренировочный процесс, а потом возвращается в секцию – он быстро восстанавливает прежнюю форму именно благодаря мышечной памяти.

Прежде чем выбрать секцию для занятий боксом в Москве, нужно понимать каким должен быть профильный зал для бокса.

Школа бокса обязательно включает в себе просторные помещения со всем необходимым инвентарем, гимнастические снаряды, тренажеры с утяжелителями веса не обязательны, но все же способствуют достижению результата, в зале обязаны быть душевые кабины, а также на каждой тренировке должен присутствовать тренер по боксу, имеющий соответствующее образование.

Секция бокса для новичков в Москве недорого

Всерьез задумываетесь о том, чтобы начать заниматься боксом или просто хотите улучшить свои физические кондиции, при этом вам немного за тридцать, и вы не уверены, что возраст позволит вам это сделать? Клуб «Гигант» предлагает обучение боксу для начинающих в Москве. Главное – не сомневаться, у вас все получится!

Чтобы убедиться в этом, достаточно просто посетить ознакомительное занятие. В нашей секции бокса для новичков созданы максимально комфортные условия для желающих освоить этот вид спорта, вне зависимости от их возраста и уровня физической подготовки. Помните, что снова отложить намерение начать «на завтра» в подавляющем большинстве случаев означает не попытаться никогда! Перестаньте выдумывать себе оправдания, безвозмездно запишитесь на пробное занятие прямо сейчас и почувствуйте себя другим человеком буквально на следующий день!

Что в результате обучения боксу с нуля?

Занятия боксом для начинающих в Москве – не только прекрасный способ приобрести отличную физическую форму, укрепить здоровье, но и уникальная возможность получить навыки эффективной самообороны, так необходимые в современной жизни, полной угроз и различного рода экстремальных ситуаций.

Длительность тренировок
1,5 ч

Стаж тренера
5 лет

Возраст
от 14 лет

Расписание занятий
Вт, Чт, Сб
19:30 — 21:00

1,5 часа занятий с тренером + 40 мин. самостоятельных тренировок — Бесплатно!

Первая тренировка — Бесплатно!

Запишитесь прямо сейчас и посетите первое занятие бесплатно + получите персональную программу питания с учетом ваших вкусовых предпочтений.
Торопитесь! Количество мест ограничено.

<option > Вид единоборств Пробное бесплатное занятие Бокс Тайский бокс ММА Боевое самбо Кикбоксинг Грепплинг Для новичков Для девушек Индивидуальные тренировки

 

Почему новичку лучше заниматся боксом у нас?

В числе наших наставников исключительно профессиональные спортсмены (призеры престижных международных состязаний, чемпионы столицы), стаж тренерской деятельности которых составляет не менее пяти лет. Работа с ними позволит вам приобрести уникальный опыт, знания и навыки, стать более уверенными в себе и в своей способности дать отпор, если возникнет такая необходимость.

Кроме того, в нашей секции бокса новички смогут:

• Научиться с нуля максимально точно, эффективно и правильно наносить удары и уклоняться от них
• Освоить технику передвижения в ринге
• Избавиться от избыточной массы тела
• Обрести уверенность в себе

Вас ожидают полуторачасовые тренировки, направленные на развитие физической силы, реакции и укрепление сердечной мышцы. Занятия проходят в группах, количество участников в которых не превышает восьми – двенадцати человек. 

Бесплатная экипировка на первое пробное занятие.

Наши наставники – бойцы международного уровня обучают боксу по собственным уникальным методикам. Особая атмосфера тренировочных залов будет способствовать максимальной концентрации на занятии. Просто приходите и убедитесь сами! Сделайте первый шаг к новой жизни.

Наши преимущества

Занятия в мини-группах 8-12 человек

Учим драться, наносить удары, правильно передвигаться. Спарринг – после 3 месяцев и только по желанию.

159 чемпионов подготовили

Наши спортсмены регулярно участвуют в соревнованиях. Воспитали чемпионов по микс-файту, грепплингу, боксу и т.д.

Безлимитное посещение клуба

Возможность совмещать разные виды единоборств и цена от этого не увеличится.

В пешей доступности. Бесплатная парковка!

15 мин. от м. Алексеевская и 4 мин. от ЖД станции Москва-3.

Звездный тренерский состав

Все тренера Мастера спорта России. Победители Международных турниров. Чемпионы Москвы. Тренерский стаж от 5 лет.

Персональная программа питания

Бесплатно! С учетом вида единоборств и ваших вкусовых предпочтений. Улучшим ваше здоровье, физическую форму.

Чему вы научитесь в клубе «Гигант»

Новички

• Сбросите лишний вес.
• Обретете уверенность в себе.
• Научим правильно атаковать и защищаться.
• Наносить точные удары.
• Правильно передвигаться в ринге.

Наш тренер по боксу

Мирзалиев Надим Загирбегович

Ведет: Бокс, Тайский бокс и Кикбоксинг

Тренерский стаж: 5 лет
Занимается единоборствами: 14 лет

• Мастер спорта России по Тайскому боксу.
• Кандидат в мастера спорта России по Кикбоксингу.
• Чемпион Всероссийских турниров по Тайскому боксу.
• Чемпион Москвы и Московской области по Боксу.

Записаться на тренировку к чемпиону

О клубе за 2 минуты

Цены на абонемент по боксу

Получите в подарок боксерские перчатки, при заказе абонемента до 11 декабря.

1 месяц

• ✓ срок действия — 30 дней
• ✓ 12 занятия
• ✓ заморозка отсутствует
• ✓ группа до 12 человек

5000 р.

записаться

абонемент

6 месяцев

• ✓ срок действия — 180 дней
• ✓ 72 занятия
• ✓ заморозка: 14 дней
• ✓ группа до 12 человек

18 000 р.

записаться

абонемент

12 месяцев

• ✓ срок действия — 365 дней
• ✓ 144 занятий
• ✓ заморозка: 30 дней
• ✓ группа до 12 человек

27 000 р.

записаться

абонемент

ЦЕНЫ НА ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Наш зал

Тренировки проходят в большом современном зале, с удобной раздевалкой и душем. Зал оснащен современным спортивным оборудованием и новыми снарядами. В клубе тренируются профессиональные боксеры, которые с удовольствием поделятся своим опытом. Наши ученики получают возможность принимать участие в крупных соревнованиях.

Отзывы клиентов

Денис Денисов — Бокс индивидуально

«Хочется выразить огромную благодарность Надиму Загирбеговичу! Если вы новичок в боксе и ранее нигде не занимались, то эта школа однозначно для вас!»

Для того чтоб добиться отличного результата не обходим не только хорошо оснащенный зал и стремление личное,а главное опытный и в идеале знающий свое дело тренер! Поэтому хочется выразить огромную благодарность Надиму Загирбеговичу! Если вы новичок в боксе и ранее нигде не занимались, то эта школа однозначно для вас!

Ссылка на страницу

Агиян Эдуард — Бокс

«Улучшилась физическая форма (сила, выносливость), стал более уверен в себе и в своих силах, стал спокойней во всяких стрессовых ситуациях.»

Основной критерий выбора клуба Гигант, это качество и эффективность проводимых тренировок. Хоть занятия и групповые, но тренера уделяют внимание каждому ученику, есть индивидуальный подход к новичкам и к более опытным ученикам. Кстати, групповые занятия проводятся максимум до 12 человек, что гораздо комфортней, чем при количестве 20-30)) И цены адекватные!

Я уже давно тренируюсь в этом клубе и буду продолжать тренироваться.

Тренируюсь для себя. Из результатов (коротко). Улучшилась физическая форма (сила, выносливость), стал более уверен в себе и в своих силах, стал спокойней во всяких стрессовых ситуациях. Всем рекомендую!

Ссылка на страницу

Записывайтесь на бесплатное занятие прямо сейчас, иначе так и будете постоянно откладывать в «долгий ящик». Помните, для истинно желающего нет ничего невозможного!

Записаться на бесплатную тренировку

Программа тренировок

• Разминка — 15-20 минут.
• Упражнения для правильного передвижения в ринге.
• Бой с тенью.
• Отработка техники ударов и защиты в парах (в движении).
• Оттачивание ударов на снарядах (боксерских мешках).
• Спарринг — допускаются только опытные спортсмены.
• Комплекс упражнений на скорость и реакцию.
• Комплекс упражнений для силы и выносливости.
• Заминка — пресс, растяжка, отжимания и т.д.

Что взять с собой на первое занятие

• Любая удобная спортивная форма.
• Душевые принадлежности.
• Всю необходимую экипировку на первой тренировке мы предоставим.

Ответы на часто задаваемые вопросы

• Я раньше не занимался боксом, как быть?

  Абсолютно не проблема. Главное – решитесь, приходите и начинайте заниматься. Мы подберем оптимальные нагрузки, опираясь на уровень Вашей физической подготовки. Под руководством наставника Вы будете изучать технику, начиная с самых основ.

• Бокс – обязательные травмы. Сломанный нос гарантирован?

  Заблуждение! Безусловно, это серьезный контактный вид спорта. Но наши ученики не допускаются к поединкам, пока не освоят технику. Любые тренировочные спарринги проводятся только в защитной экипировке. Более того, если Вы решили заниматься боксом для общего физического и духовного развития, спарринги необязательны.

• Я новичок и опасаюсь, что в группе все уже классно боксируют

  В наших группах тренируются как новички так и опытные спортсмены. В группе всегда есть с кем вместе учиться и у кого спросить совета.

• Что потребуется для начала?

  Изначально кроме удобной спортивной формы ничего не нужно. В наших залах всегда в наличии все необходимое для занятий – шлемы, перчатки, скакалки, бинты. Позже наставник подберет подходящую экипировку и поможет сэкономить на покупке.

• Сколько учеников в каждой группе?

  Численность одной группы не превышает 12 человек. Это позволяет тренеру максимально сфокусироваться на процессе, вовремя исправить технические ошибки и уделить достаточно внимания каждому ученику.

• Тренировки помогут сбросить вес?

  Бесспорно! При должном подходе за одну тренировку можно избавиться от 1 – 2 килограммов лишнего веса. Это происходит благодаря интенсивным комбинированным нагрузкам (кардио и силовым). На занятиях задействуются все группы мышц и улучшается метаболизм.

• Можно ли начинать занятия боксом, если уже за 30?

  Самому старшему ученику клуба 49 лет. Он абсолютный новичок. Начать укреплять здоровье, и улучшать качество жизни никогда не поздно. Если нет противопоказаний, отбросьте все страхи и сомнения! У нас занимаются люди самого разного возраста.

• Когда будет виден результат?

  1 – 2 месяца регулярных занятий – ощутимый результат. Научитесь правильно наносить удары, перемещаться по рингу. Почувствуете прилив сил и жизненной энергии, станете гораздо увереннее.

Ближайшие станции метро: Метро алексеевская, Метро рижская, Метро ВДНХ, Метро проспект мира.  Район СВАО

Остались вопросы? Мы поможем!

Звоните 8 (495) 664-63-58 или пишите [email protected]
Наш менеджер подробно вас проконсультирует.

Руководство по боксу для НАЧИНАЮЩИХ

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО по боксу!

Вы новичок в боксе и не знаете, с чего начать? Я сделал это полное базовое руководство по боксу для всех начинающих боксеров с пояснениями, изображениями, видео и ссылками на более подробные руководства. Пожалуйста, поделитесь им с другими начинающими боксерами и бойцами.

Начнем!

Наибольшие преимущества бокса

Во-первых, почему бокс?

Этот вопрос не мог быть проще.Бокс — отличная тренировка, возможно, самый сложный из всех видов спорта. Требуется скорость, ловкость, ловкость, сила, выносливость и максимальная психологическая стойкость. Бокс как никто другой подталкивает вас, настраивая лучших спортсменов высочайшего уровня друг против друга. Это прекрасная наука, но в то же время грубый и жестокий вид спорта.

Что еще более важно, бокс продвигает вас дальше, чем вы когда-либо думали. Бокс делает вас более живыми, чем когда-либо, более скромными в поражениях и самыми славными в победах.Бокс раскрывает настоящего бойца глубоко внутри каждого из нас.

Базовая техника бокса

Базовая боксерская стойка

Базовая боксерская стойка должна быть легкой для новичков в атаке и защите. Вы хорошо прикрыты в этой стойке, обе руки готовы легко атаковать. Более продвинутые бойцы будут использовать разные боксерские стойки для более сложных движений тела и возможностей для нанесения ответных ударов.

Правильная боксерская стойка — готов атаковать или защищаться (см. Видео)

• Передний носок и задняя пятка по центральной линии.Доминирующая рука за спиной (если вы правша, положите правую руку за спину).
• Вес равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты.
• Ноги по диагонали, немного шире плеч, задняя пятка поднята.
• Локти вниз, руки вверх.
• Голова за перчатками, подбородок слегка опущен, глаза смотрят поверх перчаток.
• Расслабьтесь и дышите!

*** Привыкайте возвращаться в эту позицию после всех боксерских приемов!

Подробнее руководств по боксерской стойке:

Базовая боксерская работа ног

Новичкам абсолютно необходимо овладеть степ-перетягиванием и поворотами. Поначалу такое движение может показаться трудным, потому что у многих людей есть привычка всегда прыгать с земли. В боксе нужно держать ноги на земле, чтобы всегда быть готовым атаковать, защищаться или уйти. Кроме того, прыжки — огромная трата энергии. Яркая работа ног станет естественной, когда вы разовьете лучшую физическую форму и технику.

Базовый STEP-DRAG (см. Видео)

Вот и основная работа ног в боксе.Шагните ведущей ногой и потяните заднюю. Эта техника работы ступней и перетаскивания бокса гарантирует, что ваш вес будет устойчивым и всегда готов атаковать или защищаться. Это также мешает вам ходить или скрещивать ноги, что может привести к потере равновесия.

• Чтобы двигаться ВПЕРЕД или ВЛЕВО, сначала сделайте шаг левой ногой, а затем потяните правую ногу.
• Чтобы перейти НАЗАД или ВПРАВО, сначала сделайте шаг правой ногой, а затем перетащите левую ногу.

*** СОВЕТ: старайтесь выполнять все шаги ногами на одинаковом расстоянии.

The PIVOT (см. Видео)

Следующая по важности техника работы ногами в боксе, которая вам понадобится, — это опора. Обычно это делается поворотом передней ноги. Вы можете использовать его в обороне, чтобы избежать атак, или в нападении, чтобы найти новые углы удара. Поворот может быть полезен для нанесения ответных ударов, уберегая вас от опасности и при этом сохраняя дистанцию ​​для нанесения ответных ударов.

• Поверните по часовой стрелке, качая правой ногой и позволяя вашему телу вращаться над левой ногой.
• Практикуйте маленькие повороты (45-90 градусов), а также большие повороты (90-180 градусов).

Прочитайте больше руководств по боксерской работе ног:

Базовые боксерские удары

Базовая техника штамповки

1. Старт из расслабленного положения
2. Выдохните, нанося удар
3. Напрягите мышцы кулака и тела при ударе
4. Отпустите руку к себе

Нанесение ударов — это просто расслабление, а затем быстрое ускорение руки по направлению к цели при резком выдохе. Вы сжимаете кулак в момент удара, а затем расслабляете руку, чтобы нанести больше ударов. Хитрость заключается в том, чтобы задействовать всю массу тела позади удара, не теряя равновесия. Навыки и опыт со временем научат вас.

Для новичка самое главное — выучить правильную форму удара. Позже вы сможете наносить множество различных вариантов ударов из разных позиций и развивать свою собственную технику нанесения ударов, соответствующую вашему стилю.

Основные насадки для перфорации

• Поверните все тело и поворачивайте ступни при ВСЕХ УДАРАХ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УДАРА.
• Сохраняйте стойку и баланс для большей мощности и мобильности.
• Убедитесь, что рука, не наносящая удара, защищает другую сторону вашего тела.
• Резко выдыхайте при каждом кадре.
• Все боксерские удары в основном представляют собой вариации прямых ударов (прямой локтем), ударов крючком (локтем в сторону) или ударов апперкотом (локтем вниз).

Left Straight (JAB) — самое важное оружие в боксе №1 (см. Видео)

• Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните левый кулак прямо вперед.
• Резко выдохните во время удара, вращая кулак, чтобы приземлиться ладонью вниз.
• Сразу после удара оттяните руку назад для защиты.

*** Попробуйте выполнить джеб шагом вперед (он же «шаг джеб»). Также попробуйте джеб в корпус, слегка сгибая колени и поясницу во время джеба.

Джеб — самый важный удар в боксе. Он может атаковать, защищаться, противостоять, набирать очки, освобождать пространство и многое другое. Это ваш самый длинный и самый быстрый удар, он требует меньше всего энергии и оставляет вас наименее уязвимым.Тренер по боксу обычно говорит вам, что каждое комбо должно начинаться с джеба. Это быстрый удар, который оглушает вашего противника на время, достаточное для того, чтобы нанести серьезный удар.

У великих бойцов есть отличные джебы.

Читать дальше боксерских гайдов о джебе:

Right Straight (RIGHT CROSS) — ваш самый сильный удар (см. Видео)

• Поверните бедра и верхнюю часть тела против часовой стрелки, поворачивая правую ногу (примерно на 90 градусов).
• Резко выдохните, вытягивая правый кулак прямо из подбородка.
• Поверните кулак, чтобы приземлиться ладонью вниз.
• Не позволяйте голове наклоняться за переднее колено.

*** При необходимости правый локоть можно согнуть, чтобы создать небольшой угол петли (сверху направо) или даже широкий угол петли (сенокосилка), чтобы обойти защиту противника. Многие тренеры по боксу подчеркивают важность прямого права для новичков, потому что оно меньше телеграфирует и не оставляет бойца открытым.Редко можно увидеть «правый хук», потому что он, скорее всего, будет заблокирован левым плечом соперника. Согните ноги в коленях и пояснице, если хотите бросить крест в корпус.

Правый кросс, естественно, будет вашим самым сильным ударом, потому что он исходит из вашей доминирующей руки и легко получает рычаг со спины. В сочетании, джеб и правый кросс стали известны как базовая, но невероятно полезная комбинация 1-2.

ЛЕВЫЙ КРЮК — опасный силовой удар (см. Видео)

• Поверните ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), опуская правую пятку и поднимая левую.
• Ваше тело вращается как один твердый блок, когда вы поворачиваете ступни.
• Левая рука напрягается, когда вы махаете левым кулаком в цель.

*** Для левого хука в корпус опустите левую руку и бросайте вертикальным кулаком.

Левый хук — один из самых смертоносных ударов в боксе. Это происходит из-за бокового угла, что затрудняет защиту, когда противник ожидает прямых ударов. Это также характерно для нокаутов, потому что удар поворачивает голову и легко вызывает у оппонентов головокружение. Вы можете бросать левый крюк в голову, держа кулак горизонтально или вертикально; новичку я рекомендую использовать те, которые кажутся наиболее естественными.

Левые крючки в корпус — самый распространенный способ атаковать тело. Известно, что «выстрел в печень» (расположенный под вашими правыми ребрами) невероятно болезнен и приводит к множеству нокаутов в теле. Выстрелы в тело обычно сбивают вас с толку и убивают ваши ноги, ограничивая вашу способность двигаться. Удачный выстрел в тело может на мгновение парализовать ваши ноги и не дать вам встать, даже если вы в сознании и все еще готовы драться.

Подробнее боксерских гидов на левый крюк:

LEFT UPPERCUT — опасный удар от короткого до дальнего (см. Видео)

• Поверните ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), опуская правую пятку и поднимая левую.
• Ваше тело вращается как левый хук (не наклоняйтесь вперед или назад).
• Держите локоть вниз, слегка опустите левый кулак и взмахните им вверх на выдохе.
• Удар приземляется ладонью вверх.
• Сохраняйте этот удар компактным и быстро восстанавливайте свою стойку.

*** Этот удар можно наносить более прямым или более изогнутым, а также в голову или тело.

Левый апперкот — отличный удар для внутренней или даже средней дистанции. Он более мощный, чем джеб, он быстр и может быть довольно неожиданным. Единственный риск состоит в том, что вы должны быть ближе к противнику, а ваше левое плечо не может защищаться от прав вашего противника.

RIGHT UPPERCUT — опасный удар от короткого до дальнего (см. Видео)

• Поверните бедра и верхнюю часть тела против часовой стрелки, поворачивая правую ногу (примерно на 90 градусов).
• Ваше тело вращается как правый крест (не наклоняйтесь вперед или назад).
• Опустив локоть вниз, слегка опустите правый кулак и взмахните им вверх на выдохе.
• Удар приземляется ладонью вверх.
• Сохраняйте этот удар компактным и быстро восстанавливайте свою стойку.

Правый апперкот — сокрушительный удар, который можно использовать на близком или среднем расстоянии. Бросок в голову или тело очень силен. Наибольший риск заключается в том, что вы уроните правую руку и подвергнетесь контратаке левым хуком.

Базовые комбинации пуансонов

Базовые комбинации ударов для начинающих! Изучите приведенную ниже систему нумерации штампов, а затем попробуйте все основные комбинации. Вы можете использовать эти комбинации в боях с тенью, на сумках, рукавицах или даже в спарринге. Каждый опытный боксер освоит эти комбинации как свою привычку.

1 = укол

2 = правый крест

3 = левый крюк

4 = сверху справа

5 = левый апперкот

6 = правый апперкот

b = корпус

*** Пример: комбинация 1-2-3b означает удар в голову, затем правый кросс в голову, затем левый хук в корпус.

Общие боксерские комбинации

• 1–1
• 1-1б
• 1-2
• 1-2b
• 1б-2
• 1-1-2
• 1-2-1-1
• 1-2-3
• 1-2-1-2
• 1-2-3-2
• 1-2-3б-2
• 1-2-5-2
• 1-6-3-2
• 1-2-3-2-1

Нет правил для боксерских комбинаций. Вы можете наносить любые удары в любом порядке. Определенно есть НЕКОТОРЫЕ рекомендации, такие как нанесение быстрых ударов (например, джеба), прежде чем совершать жесткие удары, которые оставляют вас открытым дольше.Также более естественно чередовать удары правой и левой рукой, но также неплохо использовать двойные левые и двойные правые удары, чтобы сбить с толку противника.

Позже вы выучите другие комбинации (некоторые со встроенными причудливыми защитными приемами) и, в конечном итоге, придумаете свои собственные, соответствующие ситуации.

Подробнее боксерских гайдов по технике удара:

Базовая боксерская защита

Есть много видов защитных приемов, о которых вы, возможно, слышали, некоторые из них более искусны, чем другие.Первым делом начинающему боксеру нужно научиться блокировать. Блокировка — это самый простой способ оставаться на дистанции удара и не получить травму. А для новичков блокировка — самый безопасный способ, потому что она закрывает углы пробивки. Как только вы освоите блокировку, вы сможете переходить к более сложным вещам, таким как парирование, перекатывание и уклонение. Основное преимущество более продвинутых методов защиты заключается в том, что они позволяют вам защищаться, не используя руки, таким образом ваши руки могут быть свободны для нанесения ответного удара!

Блокировка — это самый простой способ
оставаться на дистанции удара, не получая травм.

Пробойники с блокирующей головкой

• Приблизьте перчатки, чтобы закрыть лицо
• Поднимите правую перчатку, чтобы заблокировать удары левой рукой
• Поднимите левую перчатку, чтобы заблокировать удары правой рукой

Пуансоны для тела блокирующие

• подвести локти к себе
• нижний правый локоть блок левый пробойник
• опустить левый локоть, чтобы заблокировать удары правой рукой

Советы по защите бокса

• Безопаснее прикрыться, чем преследовать удар (который все еще оставляет вас открытыми).
• Следите за противником (удары, которые вы видите, не причиняют вам столько вреда).
• Сохраняйте равновесие, когда вы стоите на обеих ногах, легче блокировать удары, не отталкиваясь назад.
• Отражайтесь, единственный способ перейти от защиты к атаке — это нанести ответный удар.
• Сделать шаг назад, выйти из зоны действия — самый простой способ избежать всех ударов.
• Следите за сильной рукой, если вы не можете защитить все, хотя бы следите за сильными ударами.

Конечно, блокировка — это нечто большее, чем просто принесение перчаток, но это хорошее начало для новичков.Не нужно делать ничего необычного или запутаться в том, где разместить руку. Поднимите руки к лицу или прижмите локти к телу.

Подробнее руководств по защите бокса:

Базовый боксерский контрудар

Со временем вы поймете, что бокс — это почти всегда непрерывный контрудар. Вы всегда будете атаковать и защищаться одновременно, поэтому вам нужно будет сочетать свои атакующие и защитные боксерские навыки. Для новичка этот самый простой способ противостоять — сначала блокировать, а затем сразу же контратаковать. Уколам можно противостоять, одновременно нанося еще один удар или сначала блокируя, а затем контратакуя.

По мере совершенствования своих навыков вы со временем узнаете, что любой удар можно парировать любым ударом. Сложная часть — выяснить, как это сделать. А пока вам следует сосредоточиться на более простых приемах для новичков, которые не требуют высокоуровневых защитных движений.

Базовые счетчики на Jab

• Сделать собственный джеб (головой или корпусом)
• нанести еще один удар (головой или телом)
• : сначала блокирование, а затем противодействие может оказаться недостаточно быстрым, чтобы отразить удар

Основные контратаки на правый кросс / оверхенд / апперкот

• Перехватить правую руку длинным джебом.
• Или сделайте быстрый левый хук до или после правого хука соперника.
• Сначала блокируйте, затем бросайте свою правую руку.

Базовый счетчик на левый хук / апперкот

• Провести длинный левый джеб.
• Сначала блокируйте, затем бросайте контратаку вправо.

Читать далее боксерские руководства по контрударному делу:

Базовая тренировка бокса

Лучший способ тренироваться в боксе — это посетить настоящий боксерский зал, в котором работают лицензированные тренеры по боксу и соревнуются боксеры-любители и профессиональные боксеры.Здесь вам нужно будет только следовать инструкциям более опытных парней и, в конечном итоге, настраивать процедуры в соответствии с вашими потребностями. Теперь, если эти варианты вам недоступны, я бы порекомендовал вам вот что.

Основное оборудование для бокса

Это абсолютно необходимые вещи, которые должен иметь КАЖДЫЙ БОКСЕР. Конечно, вы можете одолжить, но это грубо / негигиенично и не так безопасно, как иметь собственный.

Повязки

Важнейший инструмент для защиты ваших рук.Не бейте тяжелую сумку без защиты рук, так как это может привести к скручиванию запястья и быстрой травме. Вы должны носить бинты каждый раз, когда планируете надевать боксерские перчатки.

Собственные бинты — это как носки. Он будет наполнен вашим потом и вашим неприятным запахом. Вы можете обойтись одной парой, но, вероятно, лучше переключаться между 2 или 3 парами в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.

Перчатки

Некоторое время можно использовать обычные спортивные перчатки, но со временем вы влюбитесь в свою любимую пару.И потом становится неприятно, когда ты хочешь тренироваться, а кто-то другой использует «твои» перчатки. Или однажды вы приходите в спортзал с разбитым горем и обнаруживаете, что «ваши» перчатки разорваны, а ремешок оторван. В этот момент вы поймете, что лучше иметь собственные тренировочные перчатки, потому что они лучше пахнут, имеют новую набивку и всегда доступны, когда вам это нужно.

Если у вас может быть только одна пара, купите тренировочные перчатки на 16 унций. Если вы можете позволить себе вторую пару, возьмите 12 унций или 14 унций на тот случай, если вы захотите поработать на скорости с тяжелым или двусторонним мешком.(Для спарринга всегда используйте 16 унций.) Более мелкие парни, женщины или дети (ниже 120 фунтов) могут тренироваться в перчатках 14 унций или меньше, но в остальном я настоятельно рекомендую стандарт 16 унций.

Каппа

Это необходимо, если вы собираетесь участвовать в спарринге. Я не знаю, почему до сих пор есть люди, которые думают, что спарринг без каппы — это нормально. Возможные последствия: A) вы потеряете зуб, потому что удар точно попадает на один зуб, а не распространяется на вашу челюсть.Б) Вы травмируете челюсть (из-за чего у вас надолго остается слабый подбородок), потому что нижняя челюсть свободно качается и не закреплена на верхней челюсти. У вас выше вероятность сотрясения мозга. В) Вы прикусываете язык. Однажды я прикусила ПРЯМО языком. Представьте себе, как больно делать себе пирсинг языка собственными зубами.

Не делитесь и мундштуком. Если он не подогнан под ваши зубы, он не обеспечит вам максимальной защиты. Кроме того, у людей все время течет кровь из мундштука, и вы можете заразиться чужой болезнью (т.е. гепатит, СПИД, герпес и др.). Лучшие каппы стоят не менее 20 долларов, но все лучше, чем ничего.

Неосновное боксерское снаряжение

В конечном счете, все боксерское снаряжение «необходимо», если вы планируете серьезно боксировать и даже соревноваться. Однако для новичка, который только учится боксировать и тестирует воду, следующее оборудование может потребоваться, а может и не потребоваться. Делайте, что можете, с тем, что у вас есть.

Головной убор

Со временем вам понадобится собственный головной убор, если вы собираетесь проводить регулярные спарринги.Он подойдет вам лучше и всегда будет доступен, вместо того, чтобы постоянно использовать или покрывать чей-то пот. Прокладка будет намного лучше, так как ее не используют еще 30 человек. Головной убор ВСЕГДА необходим во время спарринга; не обойтись без этого.

Обувь для бокса

Боксерские туфли увеличивают вашу мобильность и силу на ринге. Это связано с их превосходным сцеплением и тонким материалом, повышающим вашу маневренность. Вы не только почувствуете себя лучше, но и будете двигаться намного лучше.Нет другого снаряжения, которое может улучшить ваши боксерские способности быстрее, чем просто надеть боксерскую обувь. Мои любимые бренды — Nike и Adidas. Everlast и Rival тоже в порядке. Название, мне так не нравится.

Тренировочное оборудование для бокса

В порядке убывания важности. Скорее всего, вам понадобится ВСЕ, чтобы стать успешным боксером, но если вы не собираетесь соревноваться, это все равно не имеет значения.

Тренажерный зал и тренажер

Самый быстрый способ научиться — это учиться у кого-то, кто знает, что делает. Люди и окружение, которым вы себя окружаете, очень сильно влияют на ваш рост. Тренировки с тренерами и лучшими бойцами быстро улучшат ваш уровень мастерства. Тренировка в одиночку или с бойцами более низкого уровня замедлит ваш прогресс. С учетом сказанного, лучше всего заниматься в тренажерном зале и работать с тренером. Это будет жестко и страшно, и вы не будете чувствовать себя комфортно, но это сделает вас лучшим бойцом!

Партнер

Партнер может держать за вас рукавицы, спарринговать с вами, бегать с вами, тренироваться с вами, мотивировать вас и подталкивать вас за пределы ваших возможностей.Бокс, как и многие другие занятия, доставляет в тысячу раз больше удовольствия, когда его делают вместе с другими. Пытаться боксировать без партнера — все равно что научиться играть в шахматы в одиночку. Вы представляете себе всевозможные нерелевантные возможности, но потом проиграете, когда наконец столкнетесь с живым противником. Если вы не любите вечность, найдите партнера, чтобы прогрессировать в геометрической прогрессии.

Тяжелый мешок

Новичку вам понадобится тяжелая груша, чтобы развить форму удара, силу удара, скорость удара и выносливость удара.Возможно, поначалу вам будет очень весело, потому что у вас никогда не было возможности так потратить всю свою энергию. Со временем вы перейдете к большему и лучшему, но для новичка тяжелая сумка — это очень весело.

Двусторонний мешок

Отличный способ развить точность, тайминг и скорость рук. Я настоятельно рекомендую его в качестве дополнения или даже замены тяжелого мешка, особенно для более опытных боксеров.

Скакалка

За 5 долларов вы не найдете лучшего боксерского снаряжения, которое поможет развить общую боксерскую форму, равновесие, работу ног и даже ударные способности.Скакалка — это распространенный способ разминки, тренировки или разминки для боксеров.

Speed-bag

Отлично подходит для развития ритма, времени, точности, скорости рук и выносливости рук. Сумка на скорость абсолютно необходима для серьезных боксеров, но не совсем необходима для любителей. Если у вас есть доступ к одному, отлично.

Ринг боксерский

Вы можете спарринговаться где угодно, но боксерский ринг лучше всего, если вы хотите научиться боксировать в соответствии с общими правилами и сценариями бокса.Наличие кольца помогает ограничить область, чтобы ни вы, ни ваш противник не могли выйти за пределы диапазона. Это также заставляет вас развивать навыки ведения боя на дальних и ближних дистанциях. На более психологическом уровне пребывание в ринге вынуждает вас противостоять противнику без какой-либо возможности выйти.

Тренировка бокса

Ниже приводится общее представление об базовой тренировке по боксу. Это может быть слишком легко для прирожденных спортсменов, но и слишком сложно для других. Делайте то, что можете, и продвигайтесь вверх.Если что-то сложно сделать, значит, вам нужно делать это больше. Если что-то болит, СТОП. И последнее, но не менее важное: ОТДЫХАЙТЕ. Не будьте новичком и тренируйтесь, пока не почувствуете себя полностью больным и травмированным. Ни один умный спортсмен не делает этого, только новички (потому что они не знают, как быть продуктивными, кроме как полностью истощить себя).

Боксерская разминка

• 3 РАУНДА — бег или скакалка (и то и другое тоже хорошо)
• 3 РАУНДА — shadowbox
• потянитесь и двигайтесь, чтобы разогреть тело [как разогреть руки]

Тренировка бокса

• 3 РАУНДА — фокус рукавами с тренером / партнером (для развития новых навыков)
• 3 РАУНДА — тяжелая сумка
• 3 РАУНДА — скоростной мешок
• 3 РАУНДА — мешок с двойным концом
• 3 РАУНДА — больше боя с тенью (для закрепления полученных навыков и разминки для спарринга)
• 3 РАУНДА — спарринг, может быть для тренировок или обучения [спарринг ссылка]
• 3 РАУНДА — тренировочная работа, может быть плиометрика, упражнения табата, тренировки с отягощениями, художественная гимнастика и т. Д.

Боксерский разминка

• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 скручиваний
• снова растяните, чтобы не было слишком больно или тесно на следующий день

Советы по обучению боксу:

• Спросите совета у всех.удивительно, что вы узнаете, когда получите совет с разных сторон — есть несколько способов делать что-то, вы должны изучить их все («лучшего способа» не существует)
• Ешьте правильно. Это даст вам больше энергии и ускорит выздоровление. Здравый смысл боксерской диеты

Подробнее руководств по тренировкам бокса:

Базовая стратегия бокса

Бокс на 90% психологический

Как только придет время соревноваться в спортзале или на турнире, вы неизбежно столкнетесь с проблемами уверенности в том или ином месте.Для людей естественно сомневаться в себе при первой крупной неудаче. Вы начинаете задаваться вопросом, подходит ли бокс даже вам. Или, может быть, вы чувствуете, что достигли плато и уже не можете поправиться. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть эти умственные проблемы.

Стили бокса

Многие спрашивают меня:

• Какой стиль бокса самый лучший?
• Как мне драться, как Майк Тайсон? Как мне драться, как Флойд Мэйвезер?
• Какой стиль бокса мне использовать?

Хорошо, послушайте, это сложно объяснить, но я сделаю все возможное.В том-то и дело, что на самом деле не существует такого понятия, как «боевой стиль» или даже «лучший стиль». Единственный стиль, который когда-либо имел значение, — это ВАШ НАТУРАЛЬНЫЙ СТИЛЬ. И делать что-то наиболее естественным и легким для вас способом. На самом деле вам даже не нужно думать о стиле. Просто продолжайте улучшать свою технику бокса, тренировки и стратегию с течением времени — и ваш «стиль» станет результатом этого. Важно то, что вы выигрываете, а не то, как вы выглядите.

Ваша цель номер один —
всегда делать лучший выбор.

И лучший выбор — это то, что кажется вам самым легким и естественным. Высокому парню проще всего драться с высоким. Низкорослому парню проще всего найти коротышку. Майк Тайсон борется так, как он это делает, потому что для него это самый простой способ . Он наносит жесткие удары, потому что он уже сильный чувак, ему не требуется дополнительных усилий, чтобы БЫТЬ сильным.

Мухаммед Али может танцевать вокруг ринга, потому что у него отличная работа ног. Если вы хотите этого, вы должны развить работу ног до такой степени, чтобы это было легко.В противном случае, попытки быть Али, когда у вас нет ни его навыков, ни физической формы, вы только потеряете энергию. У всех лучших бойцов, которых вы видите, есть свой особый стиль, потому что они нашли для себя самый легкий путь к успеху. И вам нужно будет найти САМЫЙ ЛЕГКИЙ (не самый яркий) способ добиться успеха.

Конечно, это не значит, что ваш стиль никогда не меняется. Это чепуха. Ваши навыки, физическая форма и менталитет со временем изменятся, как и ваш стиль. Ваш стиль будет продолжать развиваться по мере того, как новые движения и новые подходы к борьбе станут для вас более естественными.Но это происходит только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на себе, а не пытаетесь копировать кого-то еще. Хорошо искать вдохновение в другом месте, НО Сосредоточьтесь на СЕБЕ!

Боксерский спарринг

Я очень надеюсь, что ты либо знаешь, что делаешь, либо, по крайней мере, тренируешься с кем-то, кто знает, что делает. Спарринг может очень быстро стать опасным занятием для неподготовленных подражателей. На Youtube есть масса забавных видеороликов о людях, устраивающих драки на заднем дворе … а потом, когда вы это делаете, происходит самое худшее — ваш нос сломан, вы получаете сотрясение мозга, травму или даже смерть.Такие вещи действительно случаются. Бокс — это не игра; это серьезный вид спорта. Двигайтесь медленно и постепенно набирайте скорость, это единственный безопасный способ чему-то научиться.

Спарринг-тренировки

Очень важно продвигаться к полноценному контактному спаррингу, особенно если вы беспомощный новичок. Идите спокойно, идите медленно. Если больно, значит, ты будешь голодать. Если один из вас вздрагивает, значит, вы собираетесь поститься. Я рекомендую сначала драться с тенью друг против друга (имитировать бой без контакта), затем делать только джебы, прежде чем наносить все возможные удары.Также неплохо сначала начать с двухминутных раундов. Быстрая утомляемость не означает, что вы отстой, это естественное явление, которое случается со многими бойцами, особенно если они не привыкли к стрессу от боя.

Спарринг-советы

• Носите средства защиты (мундштук, головной убор и т. Д.).
• Сражайтесь с кем-то, кто поможет вам УЧИТЬСЯ, как сражаться лучше (а не просто побить вас).
• Не устраивайте спарринги с теми, кто ПЫТАЕТСЯ причинить вам боль (сохраните это на случай, когда вы лучше подготовитесь).
• Вы ничего не должны своему тренеру, не позволяйте ему втягивать вас в опасные ситуации.
• РУКИ ВВЕРХ, ПОСМОТРИТЕ НА ВАШЕГО ОПпонента, ДЫХАТЬ.
• Наносите не более 3-5 ударов за раз.
• Вы ВСЕГДА устанете. Лучше устать наносить удары руками, чем уставать защищаться.

Базовая стратегия боя

Каждый новичок должен хотя бы начать с этой базовой стратегии боя. Вы можете использовать это в тяжелых спаррингах или даже в драке.Цель состоит в том, чтобы набрать несколько очков, не выходя из себя полностью. Вы можете очень далеко продвинуться, если сделаете это правильно.

• 1-й раунд: двигайтесь и пытайтесь коснуться противника. Посмотрите, как он двигается, и посмотрите, где он открыт. Узнай о нем и удари его, не затрачивая слишком много энергии. Сохраните свою энергию для последующих раундов.
• 2-й раунд: вы должны почувствовать его ритм движения. Начните наносить более жесткие удары и сопротивляться, не проявляя безрассудства. Держитесь подальше от канатов и не забывайте наносить удары руками, иначе вы превратитесь в боксерскую грушу.
• 3-й раунд: выложиться на полную. Наносите как можно больше эффективных ударов. Будьте агрессивны, но не безрассудны. Это последний раунд, так что работайте как можно усерднее. Слейте воду из резервуара до того, как прозвенит звонок.

Основные стили боя

Это некоторые общие идеи для борьбы с разными противниками. Это ни в коем случае не полное руководство. В конечном итоге вам придется улучшить свою физическую форму и технику, чтобы улучшить свои боевые способности.По мере развития ваших боксерских навыков будет расти и ваша способность справляться с различными противниками. И даже тогда всегда найдется кто-то, кто легко опровергнет ваш стиль.

Power puncher — используйте хорошую защиту или много двигайтесь. Цель состоит в том, чтобы избежать его ударов, не используя для этого больше энергии. Вам нужно утомиться, чтобы вы могли атаковать его, когда его удары не причиняют столько боли.

Speedy runner — атакуйте быстрых противников, как если бы вы использовали скоростной мешок, а не тяжелый. Это означает использовать быстрые удары, а не силовые.Используйте много и много быстрых ударов, и в конце концов вы его поймаете. Как только вы это сделаете, вы можете попробовать более мощные удары.

Защитный снаряд — нанесите много ударов, и вы прорветесь. Прежде чем атаковать, постарайтесь подойти к нему сбоку или позади него, не стойте просто перед ним, иначе вас ударит контратака. Не торопитесь, никуда не торопиться, потому что он ничего не бросает.

Агрессивный роевик — эти ребята могут стать кошмаром для новичков. У вас нет времени думать, поэтому все, что вы можете сделать, это дать ответный огонь и, надеюсь, вы не устанете раньше него.Будьте умны и цельтесь хорошими ударами. Подойдите к нему ближе, чтобы отнять у него пространство для удара, или используйте прочную защиту, чтобы блокировать многие его удары. Убедитесь, что вы стреляете в ответ, чтобы по крайней мере поддерживать бой, иначе вы окажетесь в боксерской груши.

Высокий или дальний — Идите вперед с высокой защитой и сделайте несколько резких ударов сверху. Попробуйте обмениваться ударами и посмотрите, сможете ли вы их утомить. Цель состоит в том, чтобы выйти на дистанцию, не получив ударов и не используя слишком много энергии.

Низкорослые ребята или дакеры — если не можете ударить головой, цельтесь в тело и поднимайтесь вверх.Хорошая идея — прицелиться в грудь, чтобы заставить его заблокироваться, а затем в голову или живот.

Подробнее боксерские руководства по стратегии боя:

Ошибки бокса для начинающих

Еще советы по боксу для начинающих!

Ошибки в технике новичка

• Позволяет наклонить голову ниже колен.
• Крепкое тело и сжатые кулаки, когда не бьют.
• Позволяет ногам приподняться при ударе (снижает баланс, заземление и силу).
• Прикрытие глаз при защите.
• Слишком много эго. Убедитесь, что вы просите совета у всех. Удивительно, что вы узнаете, когда получите советы с разных сторон — есть несколько способов делать что-то, вы должны изучить их все («лучшего способа» не существует.

Ошибки обучения для начинающих

• Не имея хорошего тренера, думая, что ты можешь всему научиться самостоятельно (боец с тренером может легко научиться в 3 раза быстрее, чем одно тренировочное соло).
• Слишком большая сумка. (8 причин, почему тяжелые сумки — отстой)
• Слишком много внимания уделяется мощности (вместо скорости, выносливости, баланса, точности и т. Д.).
• Недостаточно боя с тенью.
• Не брать дни отдыха в течение недели.
• Реагирующая тренировка (спарринг, рукавицы) намного полезнее, чем тренировка (бокс с тенью, работа с мешками и т. Д.).

Борьба с ошибками новичка

• Опускаем руки.
• Прыжки вместо перетаскивания шагами.
• Не смотря на соперника (особенно при разменах).
• Наносит слишком мало или слишком много ударов, лучшие комбинации наносятся по 3-5 ударов за раз.
• Наносите удары руками вместо того, чтобы ждать, пока вы окажетесь в пределах досягаемости.
• Не использует джеб регулярно.

Лучшие боксерские упражнения без оборудования для начинающих дома

Многие люди, желающие начать заниматься боксом, задают такие вопросы, как:

• Как начать заниматься боксом новичку?
• Можете ли вы научиться боксу самостоятельно?

Ответ однозначный: да, и эти упражнения научат вас основам бокса.Первое упражнение будет базовым движением бокса, второе упражнение — комбинацией ударов, а третье упражнение будет сосредоточено на тренировке. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Вот как это выглядит:

Упражнение 1: 2 скольжения — 2 бочки — перемешивание назад — перемешивание вперед

(повторять в течение 3 минут)

Упражнение 2: Ударная комбинация: Удар — Крест — Крюк

(повторять 3 минуты)

Упражнение 3: отжимания, выпады и удары планкой

(30 секунд каждое, повторять 3 минуты)

Сверло 1

Бокс Движение: 2 промаха — 2 броска — перестановка назад — перестановка вперед
(3 минуты)

Давайте рассмотрим правильную форму и технику движений в этом упражнении.

• Slip : Ускользание — это, по сути, уклонение от входящего удара. Цель скольжения — повернуть голову ровно настолько, чтобы избежать удара, но не слишком далеко, чтобы вы потеряли равновесие. Чтобы выполнить скольжение, слегка согните оба колена и наклоните вес в ту сторону, в которую вы хотите соскользнуть. Думайте о своем теле как о прямой линии. Когда вы поскользнулись, вы просто двигаетесь влево или вправо от этой линии, а затем возвращаетесь в центр.
• Roll : Одним плавным движением опуститесь в боксерскую стойку и перенесите вес с одной ноги на другую.Затем поднимитесь, вернитесь в положение стоя. Идеальный кувырок должен привести к тому, что вы упадете прямо под встречный удар и не дальше. Самый простой способ подумать о выполнении броска — это представить, как вы пишете букву «U» в воздухе.
• Shuffle : Ключевой компонент бокса — всегда быть на высоте и готовым к действию. Отведите заднюю ногу на шаг назад и позвольте передней ноге следовать за ней. Чтобы двигаться вперед, переместите переднюю ногу на один шаг вперед и позвольте задней ноге следовать.

Эти три движения — самые ценные инструменты в вашем боксерском наборе. Свяжите их вместе в этой последовательности. Начните медленно и прочувствуйте эти основные движения, все время удерживая руки в положении защиты. Попробуйте связать все шесть движений в одну плавную последовательность движений. После того, как вы почувствуете себя комфортно в своих движениях, продолжайте и увеличивайте скорость.

Встаньте в боксерскую стойку, расположив ноги на удобном расстоянии друг от друга, а руки поднятыми к подбородку в защитном положении.

Упражнение по перемещению: 2 скольжения — 2 броска — перемещение назад — перемещение вперед (3 минуты)

Отдых 30 секунд.

Сверло 2

Ударная комбинация: Jab — Cross — Lead Hook
(3 минуты)

Это упражнение будет проходить через базовую последовательность из трех ударов: Jab — Cross — Hook

• Укол : веди ударом. Напоминаем, что ваша джеб-рука должна находиться на той же стороне, что и ведущая ступня.Поверните руку, когда вы выходите из защиты в удар. Ваша рука в локте должна быть плоской, как стол, без изгиба запястья. Поверните руку обратно в защитное положение почти сразу после того, как выбросите ее.
• Кросс : Выполните то же движение, что и джеб, но тыльной рукой. Обязательно поворачивайте заднюю ногу при ударе, чтобы вы могли генерировать силу через бедра. Верните руку в охрану.
• Lead Hook : Джеб-рукой вы будете выполнять основной хук.Согните руку в локте и поверните бедра в том же направлении, в котором вы наносите удар. Выполните удар и верните руку своему охраннику.

Как и в первом упражнении, начните медленно и привыкните к движениям. Объедините все три удара в одну плавную комбинацию, сосредоточившись на нанесении следующего удара, как только ваша рука вернется к вашей защите. Медленно начните набирать темп и даже прорабатывайте некоторые движения с первого упражнения, если чувствуете себя достаточно комфортно!

Научиться боксировать дома в качестве новичка — это все о повторении и последовательной тренировке.

Встаньте в боксерскую стойку и поднимите руки в стойку.

Ударная комбинация: джеб — крест — поводок (3 минуты)

Отдых 30 секунд.

Сверло 3

Упражнение для кондиционирования: отжимания, выпады и планки
(3 минуты)

Кондиционирование — важная часть тренировочного режима бокса, которую многие новички упускают из виду. Трехминутные упражнения отлично подходят для кардиотренировок, но наращивание силы без оборудования требует творчества.Следуйте этим трем упражнениям, чтобы хорошо потеть и хорошо завершить тренировку.

• Отжимания (30 секунд)

Примите позу для отжимания, но оставьте между ступнями около 30 см. Выполните отжимание и нанесите удар из положения отжимания. Поменяйте руки, чтобы тренироваться обеими руками.

• Выпады ударов (30 секунд)

Не отдыхая, подпрыгните в положение стоя и начните. Сделайте шаг назад ступней и сделайте выпад, слегка коснувшись пола коленом. Убедитесь, что ваше переднее колено остается согнутым под почти идеальным углом 90 градусов, и нанесите полностью вытянутый удар той же рукой, что и нога, которой вы сделали шаг назад. Вернитесь в положение стоя и чередуйте стороны в течение 30 секунд.

• Удары по планке (30 секунд)

В последнем упражнении последовательности примите положение планки. Удерживая себя в этой доске, чередуйте удары обеими руками в течение 30 секунд.

Повторите все три упражнения еще раз, чтобы завершить трех (3) минутный раунд.

Отдых 30 секунд.

Что теперь?

Отличная работа! Вы отлично справились с этой тренировкой по боксу дома. Поначалу бокс без экипировки может показаться сложным, но начать с этих простых упражнений по боксу для новичков может любой. Чтобы узнать больше, посетите FightCamp здесь, чтобы узнать больше.

Продолжайте тренироваться, чтобы прийти в форму и вывести тренировки на новый уровень!

Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

Как тренироваться как боксер 🥊 (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ)

Бокс часто считается одним из самых сложных видов спорта на планете. Элитные спортсмены должны развивать определенный набор навыков, позволяющих сбалансировать силу, скорость, ловкость и выносливость.

Чтобы стать боксером высшего уровня, необходимо соблюдать строгую диету и режим тренировок. Хотя не все подходят для того, чтобы стать следующим Али или Мэйвезером, люди все же могут получать ряд преимуществ от тренировок, как боксеры.

Хотите ли вы плавать, как бабочка, или жалить, как пчела, — мы покажем вам, как вы можете тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя.

Тренировка боксера

Правильные тренировки по боксу требуют эффективных техник и физической подготовки. Спортсмены должны уметь наносить удары эффективно, обладая при этом выносливостью, необходимой для проведения нескольких раундов за раз. Это означает наращивание физической силы при достижении психологической стойкости.

Боксеры

используют ряд различных тренировочных техник для оптимизации своей производительности. Вот несколько распространенных вариантов тренировок боксеров.

• Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю
• Работа с тяжелыми мешками: 2-3 дня в неделю
• Speed ​​bag: 2-3 дня в неделю

Многие боксеры также будут бегать ежедневно, чтобы улучшить выносливость и выносливость.Кардиоинтенсивный характер бокса позволяет им сбрасывать жир во время тренировки. Хотя силовые тренировки не требуются — многие боксеры предпочитают поднимать тяжести два или более раз в неделю.

Что едят боксеры? (Боксерская диета)

Как и многие другие спортсмены, боксеры должны придерживаться строгих диетических рекомендаций, чтобы достичь максимальной производительности.

Вот некоторые продукты, которые обычно входят в рацион многих боксеров:

• Сложные углеводы: углеводы помогают боксерам тренироваться в течение продолжительных периодов времени.Сосредоточьтесь на сложных углеводах с низким гликемическим индексом, чтобы получать энергию надолго.

• Белки: синтез белка помогает улучшить рост мышц, предотвращая долгосрочные повреждения. Кроме того, протеин способствует регенерации клеток и тканей.

• Жиры: полезные жиры придают телу энергию и помогают поддерживать рост клеток. Они также помогают организму в производстве гормонов.

Список покупок боксера может содержать следующие варианты:

• Курица
• Рыба
• Постный стейк
• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Овощи
• Яйца
• Цельное зерно

Боксеры обычно едят большое количество калорий из-за их кардиоинтенсивных тренировок.Высокоинтенсивный характер бокса делает его более полезным для похудания по сравнению с бегом и другими кардиотренировками.

Вот что рекомендует боец ​​ММА и тренер FightCamp Шани Смэш, когда дело доходит до рецепта протеинового коктейля и того, что есть перед тренировкой по боксу:

Каковы базовые навыки бокса?

В отличие от других видов спорта, в боксе мало движений, но они требуют тщательной обработки, чтобы овладеть техникой.

Наиболее часто преподаются навыки на курсах бокса:

• Стойка
• Работа ног
• Пробивка
• Скорость

Каждый из этих навыков должен синхронизироваться друг с другом, чтобы достичь мастерства. Основы бокса имеют решающее значение, и даже продвинутые бойцы должны постоянно улучшать движения, чтобы стать спортсменом высшего уровня.

Каковы основные приемы бокса?

По сравнению с другими видами спорта бокс состоит из очень немногих основных приемов. Вот основные составляющие, на которых новички должны сосредоточиться:

• Джаб
• Крест
• Крючок
• Апперкот
• Накладка
• Рулон

Вот некоторые из основных приемов бокса, которым вы можете научиться дома:

1. Стойка боксера

2. Укол

3. Поводковый крючок

Базовые навыки бокса просты в исполнении, но трудно освоить. Технику бокса можно выполнять дома, используя тяжелую сумку, но у кого есть время регулярно заниматься с тренером?

Добро пожаловать в FightCamp

FightCamp — это домашний интерактивный боксерский зал, который предоставляет доступ к сотням онлайн-уроков по запросу. Будучи лидером в области тренировок по боксу на дому, он использует оборудование и индивидуальные онлайн-курсы, чтобы помочь вам быстро прийти в форму.

Наши специально разработанные тренировки помогут боксерам любого уровня подготовки развить технику и достичь наилучшей формы в своей жизни.Хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать со всем, что нужно, чтобы стать лучшей версией себя.

Чтобы получить дополнительную информацию о наших программах обучения мирового класса, обязательно посетите наш веб-сайт для получения дополнительной поддержки.

Статьи по теме:

Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих (видео)
Какое оборудование вам нужно, чтобы заниматься боксом?

Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

Тренировка бокса для начинающих: как тренироваться как профессионал

Устали получать пинки по заднице? Или, может быть, вы просто ищете отличную тренировку и интересный способ оставаться в форме? Как бы то ни было, бокс — это невероятный вид спорта, который помогает спортсменам перейти на новый уровень.Боксеры могут тренироваться намного лучше, чем большинство традиционных тренировок в тренажерном зале. Мне нравится думать, что это потому, что беговая дорожка или эллиптический тренажер не могут ударить вас по лицу. Вы будете работать намного усерднее, когда ваш партнер будет активно толкать вас и наносить удары в вашу сторону.

Прежде всего, хочу поздравить вас с тем, что вы встали на такой сложный путь. Кроме того, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вам нужно делать, чтобы тренироваться как профессионал и улучшить свои боксерские способности. Любой может хорошо выглядеть, работая с боксерской грушей, но возможность выстоять в физической конфронтации или боксерском поединке — это совсем другая история.

Показательный пример: вы когда-нибудь видели, чтобы обученный боец ​​смешивал это со средним Джо? Обычно довольно легко определить, кто знает, что делает, а кто никогда раньше не ходил в спортзал.

Если ваша цель — больше походить на «обученного парня», а не на «Обычного Джо», то вы попали в нужное место! В этом руководстве мы расскажем обо всех основах тренировки бокса.Возьмите это руководство, усвойте информацию и начните внедрять полученную информацию в свои тренировки по боксу.

Кондиционирование

Перед тем, как приступить к тренировке по боксу, вы должны иметь базовый уровень физической подготовки. Конечно, вам не обязательно пробегать полный марафон, но у вас должно быть достаточно сердечно-сосудистой выносливости и немного силы. Тренировки по боксу очень требовательны к вашему телу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и поддерживать правильную форму, вам нужно избегать изнуряющей усталости.

Прежде чем приступить к занятиям боксом, убедитесь, что вы потратили хотя бы пару месяцев на тренировку сердечно-сосудистой системы и немного гимнастики, если вы не занимаетесь со свободными весами. Если вы тренировались и хотите принять новый вызов… дерзайте!

Одна из причин, по которой так важно быть в хорошей форме, заключается в том, что вы хотите не отставать от остальной группы во время тренировок, спаррингов и т. Д. Когда вы тренируете свое тело и сердечно-сосудистую систему , ваше сердце и ваши мышцы научатся более эффективно использовать кислород.

Если вам нужно останавливаться, чтобы перевести дух каждые пару минут, можно с уверенностью сказать, что у вас не будет достаточно времени на изучение движений и их отработку.

Еще одна причина поработать в первую очередь над своей физической подготовкой — избежать травм. Приучая свое тело к упражнениям на сопротивление и сердечно-сосудистым упражнениям; вы укрепите свои мышцы (сердце — тоже мышца), ваши сухожилия и связки. Это лучший способ предотвратить травмы. Начало интенсивной тренировки по боксу в качестве первой тренировки в вашей жизни сродни прыжку в глубокий конец бассейна, не зная, как плавать.

Подножка

Давайте начнем с нуля, работая ногами. Footwork может быть вашим другом или врагом; когда вы используете его правильно, это создает возможности. С другой стороны, когда вы пойдете в неправильном направлении, вы можете настроиться на нокаут. Прежде чем работать над причудливыми комбинациями и атаками, отработайте свою работу ног.

Стойка

Чтобы определить свою стойку, вам нужно будет проанализировать, какая рука у вас самая сильная.Вы всегда хотите, чтобы ваша слабая сторона была против вашего противника, чтобы вы могли сильно нагружать свою сильную сторону. Если ваша правая рука — это ваша рука силы (что характерно для большинства людей), то вы хотите принять ортодоксальную позицию. В ортодоксальной стойке левая ступня располагается впереди правой. Вы будете расставлять ноги примерно на 12–16 дюймов для большей устойчивости и мобильности.

Когда ваша левая рука является вашей силовой рукой, вы принимаете стойку левши (а-ля Рокки Бальбоа).В стойке левши правая ступня опережает левую, а ступни расставлены. Опять же, поскольку левая рука в этом случае более мощная, левая рука будет отведена дальше назад, чтобы вы могли использовать ее для мощных ударов.

Боксеры-левши могут иметь небольшое преимущество; в связи с тем, что большинство боксеров доминируют на правой руке. Боксер с доминирующим левым флангом отбросит большинство боксеров, если ваш противник не тренировался как с традиционными боксерами, так и с боксерами-левшами.

Оставаться на связи

Равномерно распределяя вес на обе ноги и оставаясь на носках, вы улучшите равновесие и улучшите работу ног. Если вас поймают сильным ударом на плоскостопии, вы с большей вероятностью потеряете равновесие. Стоя на цыпочках, вы также сможете двигаться быстрее.

Бокс — это все о возможностях; это поиск подходящих возможностей и знание, когда не следует действовать. Если вы находите брешь в защите оппонента, вы хотите использовать ее как можно быстрее.

Движение вперед / назад

Чтобы оставаться как можно более заземленным и сбалансированным, боксерам следует сначала двигать вперед ведущую ногу, делая шаг вперед. Задняя нога сдвинется вперед. И наоборот, когда вы делаете шаг назад, вы будете впереди, сделав шаг назад задней ногой, и ваша ведущая нога будет скользить. Таким образом, у вас всегда будет хотя бы одна нога, которая всегда будет заземлена; это пригодится, если вы двигаетесь и делаете резкий удар, который заставляет вас споткнуться.

Немного расставив стойку и постоянно имея хотя бы одну ногу на земле, вы становитесь более устойчивыми и готовы к любой атаке. Это также позволит вам прыгнуть вперед для контратаки или развернуться для мощного удара.

Боковое перемещение

Подобно вашим движениям вперед и назад, вы будете шагать левой ногой и тащить правую ногу, если вы двигаетесь влево, и наоборот. Опять же, это поможет вам оставаться на земле и быть готовым к атаке.Если вы выполняете оба этих движения правильно, ваши ноги никогда не будут скрещиваться друг с другом. Ваши ступни всегда должны находиться на расстоянии от 12 до 16 дюймов друг от друга.

Если вы возьмете удар, скрестив ноги, у вас больше шансов упасть. В боксе нокдауны не засчитываются; в смешанных единоборствах попадание в нокдаун — это практически смертный приговор. Вы можете ожидать, что ваш противник займет верхнюю позицию на земле и начнет натиск атак. Не стоит недооценивать важность своей работы ног!

Ваша охрана

Всегда держите обе перчатки поднятыми к подбородку, прижав локти к бокам, чтобы защитить себя от выстрелов в тело.Большинство нокаутов происходит из-за сильного удара в подбородок… поэтому они называют это «кнопкой» в драке. Постоянно держа руки поднятыми, вы снизите свои шансы получить нокаут.

В качестве примечания: характерным признаком сильной усталости боксера является тот, кто не может держать свои боксерские перчатки поднятыми, чтобы защитить свой подбородок; если вы это видите, это ваш шанс воспользоваться этой возможностью.

Ваш охранник во время удара

Проще говоря, атакуя одной рукой, вы должны блокировать другой.Допустим, вы наносите удар из ортодоксальной стойки; ваша левая рука атакует, а правая рука поднята к подбородку. Верно и обратное, и это применимо практически ко всем типам атак в боксе. Всегда будь начеку!

Движение / скольжение головой

Один из самых очевидных признаков опытного боксера на самом деле не так очевиден для неподготовленного глаза. Опытный боксер или энтузиаст бокса может распознать это, но, как правило, большинство людей не обращает на него внимания.Я говорю о движении головы.

Благодаря отличному движению головой, вам не нужно блокировать удары, потому что ни один из них не поразит цель. Однако это приходит с годами практики. Я не призываю кого-то из присутствующих опускать обе руки во время спарринга или официального боя и подталкивать соперника к тому, чтобы он несколько раз ударил их носком. Сделайте себе одолжение и начните изучать правильное движение головы, чтобы стать более неуловимой целью.

Чтобы узнать о некоторых отличных примерах бойцов, которые овладели движением головы, посмотрите Floyd Mayweather Jr., а в ММА обратите внимание на Андерсона Сильву в расцвете сил. Сильва часто опускал обе руки и насмехался над своими противниками, выматывая их множеством пропущенных ударов. Позже он уничтожит их встречным выстрелом. Не ожидайте, что вы овладеете этим в течение первых нескольких месяцев, но имейте это в виду.

Правонарушение

Некоторые люди думают, что хорошая защита — это сильное нападение, в то время как другие предпочитают утомлять своего противника, сосредотачиваясь на защите, в то время как их противник наносит удар самому себе. Правда в том, что вы должны развивать свой собственный стиль, изучая то, что вам удобно. Если ваш стиль состоит в том, чтобы проявлять агрессию и увеличивать темп боя, убедитесь, что вы правильно выбираете свои удары и всегда будете готовы защищаться от контратаки.

В качестве альтернативы, если вы в большей степени боец ​​защиты, вам придется сосредоточиться на своих движениях и финтах или других стратегиях, чтобы вымотать противника. Защитные бойцы, как правило, наносят меньше ударов в целом, но они ждут возможности нанести более значительный удар.Больше всего страдают те удары, которых вы не ожидаете.

Противодействие

Когда вы овладеете основами, такими как работа ног, защита и уклонение, возможности для ваших атак начнут открываться. Компетентный боксер знает, что не стоит бросаться к забору и надеяться, что он приземлит косяк. Бокс — это расчетливый, методичный вид спорта. Компетентный боксер будет изучать своего соперника в течение первых минут боя, чтобы проанализировать его возможности и то, что доставляет ему дискомфорт, а также определить его диапазон.

«Заставь их промахнуться, заставь их заплатить» — очень распространенная в боксе поговорка, которая обобщает все, что мы уже рассмотрели в области ударов. Противник, который жаждет отрубить вам голову, может подвергнуться шквалу атак. Сохранение спокойствия и сдержанности под огнем — вот что отличает хорошего боксера от великого боксера.

Спарринг

Возможно, лучшая форма тренировок по боксу, в которой вы можете участвовать, — это спарринг. Хотя вы можете развить базовые навыки, работая над боксерской грушей или перчатками, ни одно из этих действий не может воспроизвести настоящий боевой опыт, как спарринг с противником.

Для того, чтобы делать это безопасно, убедитесь, что у вас есть партнер по тренировке, выступающий в качестве рефери, когда соревнование начинает немного накаляться. Также убедитесь, что оба партнера носят боксерские перчатки, головные уборы и спортивную чашку.

Не спешите в первый же день участвовать в спарринге. Удостоверьтесь, что у вас есть время, чтобы изучить основы и способы защиты. Кроме того, не забудьте почувствовать своих тренеров и партнеров по тренировкам. Компетентный тренер по боксу должен уметь оценивать уровень мастерства и личность каждого из своих учеников и подбирать спарринг-партнеров, которые будут хорошо работать.

Последнее слово

Это ни в коем случае не исчерпывающее руководство о том, как стать великим боксером. Бокс не обязательно является наукой, как думает большинство. Это больше искусство. Искусство — это неумолимое занятие, и вы никогда не сможете полностью овладеть своим ремеслом, потому что есть чему поучиться. Прочтение этой статьи не сделает вас отличным боксером в одночасье, но даст вам некоторую общую информацию и то, на что следует обратить внимание во время тренировки по боксу.

Основы бокса для стойки, дыхания и ударов

Бокс может выглядеть устрашающе, но это не должно быть так. Вооружившись несколькими базовыми приемами перед первым уроком бокса или тренировкой, вы настроитесь на успех на ринге.

«На любом уровне всегда полезно освежить основы», — говорит Татьяна Фирпо, инструктор по групповому фитнесу в EverybodyFights.

«К тому же это весело! Когда вы изучаете правильную технику и тренируетесь, чтобы понять бокс, есть бесконечные возможности для прогресса, и это большое чувство выполненного долга », — говорит она.

Перед тем, как начать, освежите свою стойку и технику дыхания, а затем освоите 6 основных движений, описанных ниже.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Если вы правша, сделайте шаг назад правой ногой. Левши, сделайте наоборот. Передний носок должен быть на одной линии с задней пяткой.

Поверните ведущее плечо к противнику или сумке. Слегка согните колени для ловкости.

Эта ступенчатая поза помогает сохранять равновесие. Это также позволяет вам использовать бедра для силы при нанесении удара.

В реальном матче эта стойка также делает вас меньшей целью для вашего оппонента, давая ему меньше площади для нанесения удара. Чтобы защитить лицо, зажмите подбородок и наденьте перчатки до скул.

Сделайте вдох, чтобы подготовиться к удару. Во время броска быстро выдыхайте через рот (а не через нос) с закрытой челюстью. Это должно звучать как шипение.

В реальном матче вы рискуете сломать челюсть, если ваш рот открыт и вы получите удар по подбородку. Цель этого резкого выдоха — задействовать корпус и соединить удар с вашим телом.

Эта работа с дыханием помогает как с расчетом времени, так и с мощностью. Даже если вы никогда не попадете в настоящую драку, вы все равно будете выглядеть и звучать как профессионал.

1. Джеб

Старт в боксерской стойке. Как можно быстрее вытяните переднюю руку прямо, делая шаг вперед передней ногой. Ваша передняя рука и передняя нога должны соединиться одновременно.

Потяните перчатку к лицу как можно быстрее, чтобы сбросить ее. Джеб, обычно обозначаемый как «1», является вашим самым быстрым ударом и требует наименьшего количества энергии.

2. Кросс

Старт в боксерской стойке. Сделайте шаг передней ногой вперед, вращая бедра, поверните заднюю ногу вперед и вытяните заднюю руку прямо. Не поднимайте руку назад. Также не забывайте равномерно распределять вес между обеими ногами.

Потяните кулак к лицу как можно быстрее для сброса. Крест, обычно обозначаемый цифрой «2», — это ваш силовой удар, поскольку вы можете бросить в него все тело.

3. Хук

Старт в боксерской стойке. Поднимите передний локоть параллельно полу, как будто вы помешиваете кастрюлю.Поверните переднюю ногу, чтобы повернуть колено, и переверните бедро для большей силы. Поверните все одновременно, чтобы соединиться.

Держите руку согнутой на 90 градусов и не выходите за пуансон. Повторите то же самое с противоположной стороны для заднего крючка. Хук — ведущий — «3», а задний — «4» — это удар на короткие дистанции, поэтому всегда держите противоположную руку к себе для защиты.

4. Апперкот

Старт в боксерской стойке. На ведущей стороне опустите плечо (как боковой кран) и загрузите ноги, слегка согнув колени.

Держите руку согнутой и наносите удар с земли вверх, поворачивая бедро и вращая ногой. Не сгибай руки. Сила не будет исходить от бицепса; это исходит от ног. Как можно быстрее подтяните кулак к лицу, чтобы сбросить его.

Как и хук, апперкот — вперед «5», сзади — «6» — это выстрел с короткой дистанции, поэтому не дотрагивайтесь до него и в конечном итоге получите костяшки пальцев в воздухе в стиле Mortal Combat. Держите противоположный кулак к лицу для защиты.

5. Скольжение

Старт в боксерской стойке с кулаками до упора.Если противник бросает в вашу правую сторону, повернитесь от талии к левой, опустите левое плечо, согните колени и скрутите влево, чтобы выскользнуть за линию удара противника.

Повторить с правой стороны, если противник бросает влево. Поскальзывание — это техника защитного бокса, которая позволяет вам противостоять, когда вы снова поднимаетесь в исходную стойку.

6. Утка

Старт в боксерской стойке. Когда противник делает бросок (например, крюк), отведите бедра назад и согните колени (как приседание), затем перенесите вес тела с одной ноги на другую, когда вы снова поднимаетесь.

Как и уклонение, уклонение — это техника защиты. В отличие от скольжения, вы уклоняетесь от удара и поднимаетесь с другой стороны, чтобы бросить контратаку.

Особая благодарность Gotham Gym NYC и нашей модели Татьяне Фирпо за демонстрацию боксерских приемов.

Бокс для начинающих

Можно получить тело синяка, не рискуя получить синяки. Вот то, что вам понадобится для домашней тренировки по боксу: скакалка из винила или бисера, утяжеленные перчатки (для начала достаточно 8 унций), таймер обратного отсчета, легкие гантели и место, где можно упасть для отжиманий и скручиваний в изобилии.

Ваше обязательство контролирует затраченное время. Следующую тренировку можно выполнить за 15 минут или втрое больше. Просто отрегулируйте интервалы, начиная с 30 секунд и заканчивая 60 по мере развития силы, скорости и ветра. Перейдите на режим всего тела, чередуя ноги и руки через день. И не считайте повторений. Работайте на время как настоящий боксер. Вы скоро поймете, что 3-х минутный раунд — это навсегда.

Самая простая боксерская схема в истории

1. Shadowbox с утяжеленными перчатками. Начните с плавных, контролируемых ударов — шесть по воображаемому телу, шесть по фантомной голове, снова и снова в течение 30 секунд. Позже вы сможете добавить в программу другие удары и комбинации. А пока держите перчатки и ноги в танце. Вытяните удар, затем отведите его назад, чтобы защитить лицо и подбородок. Боб и плетение, чтобы избежать злобных (если вымышленных) ответных ударов.

2. Прыжки через скакалку на 30 секунд. Сведите обе ноги вместе, плотно согните локти и держитесь ближе к земле.И это не детская площадка. Сделайте 85 процентов от максимальной в течение получаса — или пока вас не вырвет. Когда вы работаете до 60 секунд, вы проходите только треть раунда.

3. Делайте отжимания — приятные и плавные — в течение 30 секунд. Держите тело прямо от плеч до щиколоток и опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей.

4. Перевернитесь для скручивания живота. Ступни на полу, руки за голову, плечи оторваны от земли, затем опускаемся и повторяем.Во втором подходе верхняя часть тела остается плоской, а вы поднимаете колени к потолку, опускаетесь и повторяете — небольшое, но мощное движение.

5. Снова встаньте на ноги для работы с отягощениями. Начиная с 5 фунтов веса, выполняйте сгибания рук на бицепс с полным диапазоном движений, полностью вниз, полностью вверх в течение 30 секунд; затем военные прессы на 30; затем объедините эти два упражнения по 30, поднимая вес от нижней части сгиба к плечам, а затем над головой. Держите в течение 4 минут.(На следующий день вместо этого работайте ногами, делая выпады влево, затем вправо, затем приседайте в течение 30 секунд с отягощениями в руках. ) При желании номер 5 можно игнорировать каждые три дня.

6. Вы почти на полпути домой. Теперь повторите схему.

7. Постепенно увеличивайте веса и продолжительность интервалов на 5 секунд каждую неделю, пока не начнете видеть желаемый результат (например, рывок штанги на спине). Что касается подготовки, выполняйте упражнения короткими всплесками скорости — например, спринт и работа в гору, а не марафонские тренировки.

Не вступайте в драку, если ваши навыки не соответствуют вашей физической форме. Оказалось, что бокс очень похож на гольф: без постороннего наблюдения вы склонны справляться со своими ошибками. В какой-то момент стоит посетить боксерский зал или посоветоваться с тренером. Кроме того, есть настоящее удовольствие и освобождение от удара по тяжелому мешку рядом с другим боксером. Вперед, продолжать. Ударьте по нему.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

уроков бокса: что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Независимо от того, какой вид бокса вы выберете, к концу — и, возможно, в течение первых пяти минут, вы наверняка вспотеете. В большинстве мест есть классы для новичков (или те, которые особенно подходят для новичков), где инструкторы проведут вас через основные удары руками: джеб, кросс, хук и апперкот.

Вам не нужны собственные перчатки, но вы захотите приобрести пару бинтов для рук.

Studios могут предоставить вам перчатки, но будьте готовы, они могут вонять. В большинстве мест можно купить бинты для рук по прибытии (они могут стоить около 5–10 долларов или меньше, если вы покупаете их в местном магазине спортивных товаров), и это настоятельно рекомендуется. Они не только помогают защитить ваши руки и суставы пальцев при ударе по тяжелой сумке, но также создают барьер между вами и вашими взятыми напрокат перчатками — и их можно бросить в стиральную машину, когда они все вспотеют.

Кроме этого, вам не потребуется никакого специального снаряжения.Что касается обуви, вам понадобится «поддерживающая тренировочная обувь, с помощью которой вы можете легко поворачиваться на подушечке стопы», — говорит Челюстно Нельсон, инструктор Shadowbox. В идеале вам нужна легкая пара с гладким низом (при условии, что у вас уже нет боксерских ботинок или борцовских ботинок), — сказала SELF Алисия «Императрица» Наполеон, главный тренер Overthrow. В боксе много поворотов и боковых движений, поэтому вам нужно двигаться с легкостью и не застревать на резиновом или деревянном полу. Если вы занимаетесь кикбоксингом, вы, скорее всего, перестанете ходить без обуви.Вы всегда можете проверить заранее, чтобы быть уверенным.

Вы можете носить любую одежду, в которой хотите потеть, но Нельсон рекомендует убедиться, что вам не придется поправлять ее по ходу движения (подумайте о спадающих ремнях или зудящих бирках на спине леггинсов), поскольку у вас будет бокс перчатки для большинства класса. Студии могут быть немного грубоваты, поэтому не удивляйтесь, если ваш инструктор будет в баскетбольных шортах и ​​без рубашки.

Приходите на занятия пораньше, особенно если это ваш первый урок.

«Приходите на 20 минут раньше, чтобы вы могли войти в систему, обернуть руки и получить перчатки», — говорит SELF Джонни Рок, владелец и тренер в Собекике на Южном пляже.«Некоторые новички говорят, что они чувствуют себя сильнее, когда это происходит». Надевание бинта может занять несколько минут, поэтому вы должны уделить себе время. Инструктор может показать вам, как правильно завернуть, так что попросите кого-нибудь перед уроком за помощью. В основном они должны покрывать каждое запястье, все суставы, суставы большого пальца, а также всю переднюю и заднюю части вашей руки.

Помимо ручных обертываний, единственное, что вам нужно взять с собой в класс, — это вода. «Пейте воду до, во время и после урока», — говорит Нельсон. Наполеон добавляет, что гидратация — важная часть производительности. В большинстве студий должно быть несколько вариантов воды, но возьмите с собой свой 16 унций. бутылка на всякий случай.

Во время урока вам нужно будет очень присутствовать. После уроков тебе, вероятно, будет очень больно.

Вас попросят запомнить комбинации, прицелиться и, возможно, постараться не попасть в цель, все время пыхтя и пыхтя. Стоит обратить внимание. «Думайте о настоящем, думайте о том, что вы делаете. Не думайте, что вы собираетесь пообедать, — говорит SELF Джоуи ДеМальвез, тренер и владелец Joltin ’Jabs в Филадельфии.Связь ума и тела в боксе велика, так что будьте готовы слушать, пробовать движения, а затем научиться реагировать.

Даже если вы запутались или запутались в приеме или комбинации, «идите в своем собственном темпе, напрягайте себя изо всех сил, но не переусердствуйте», — сказал Алекс Бренес, тренер City of Angels Boxing в Лос-Анджелес, говорит СЕБЕ. Вы хотите убедиться, что понимаете технику. Говорите, если вы не знаете, как делать каждый удар — инструкторы будут рады помочь вам разобраться с формой.