Тренировки по калистенике: 30 дневная программа тренировки по калистенике

30 дневная программа тренировки по калистенике

Данная программа представляет собой 30-тидневный марафон тренировок по калистенике. В каждой недели 6 дней тренировок, рассчитанные таким образом, чтобы задействовать полностью все тело.

Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

Прежде чем приступать к выполнению программы рекомендую вам ознакомиться с нашим гайдом по калистенике для новичков.

В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Неделя 1

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову

Выполняются 3 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

3 круга без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову

Выполняются 3 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу

3 круга без отдыха

Неделя 2

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний со сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 кругов без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях — 3 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

Неделя 3

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Неделя 4

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 5 кругов без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются5 кругов без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

Использование упражнений с собственным весом для достижения силы и освоения различных элементов

Это одно из определений калистеники, одной из лучших тренировочных методик для развития человека.

Есть много преимуществ применения калистеники, по сравнению в другими видами тренировок.

В этом гайде я расскажу вам как калистеника может помочь вам в достижении ваших целей, с чего необходимо начинать занятия и как правильно питаться, чтобы в сочетании с тренировками вы могли достичь максимального эффекта от них.

Для девушек, я уже писал про гайд по калистенике. Можете также с ним ознакомиться — Калистеника для девушек

Что такое калистеника?

Как я уже говорил, калистеника – это упражнения с собственным весом, для развития силы спортсмена и изучения различных элементов.

Калистеника помогает вам не только создать тело своей мечты, но и развивает его для других различных областей фитнеса, таких как сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, также подвижность и гибкость. Я не говорю об освоении таких упражнений как стойка на руках, выход силой, различные отжимания и т.д.

В то время как большинство фитнес программ заточены под какую-то определенную область развития, калистеника позволит вам стать всесторонне развитым и здоровым спортсменом, который к тому же может выполнять различные сложенные упражнения и элементы.

Тренировки по калистеники можно описать одним словом – простота.

Я говорю, о таких классических упражнениях – как воздушные приседания, отжимания от пола и подтягивания, которые выполняются как просто в виде отдельных упражнений, так и с повышенной интенсивностью, в виде заданий, так и о более сложных вариантах данных упражнений.

Эти упражнения обычно выполняются только с собственным весом, что в принципе достаточно. Для увеличения сложности, используются различные вариации выполнения и прогрессии, либо вы всегда можете добавить жилет утяжелитель.

Как только вы разберетесь во всех вариациях и прогрессиях упражнений калистеники, вы сможете структурировать их в тренировки таким образом, чтобы развивать свое тело комплексно, осваивая при этом новые элементы.

Польза занятий калистеникой

Отлично подходят для новичков

Даже если вы никогда раньше ничем не занимались, калистеника не зависит от уровня вашей подготовки. Вы можете масштабировать тренировки под уровень своей подготовки. Например, если обычные отжимания от пола для вас очень сложны, то вы можете начать отжиматься с колен или использовать возвышенность, на которую обопретесь. А если они слишком просты, то добавить утяжеление, или наклон в другую сторону, либо другое расположение рук.

Где угодно и когда угодно

Например, сегодня испортилась погода или вы задержались на работе, и сейчас уже 9 вечера и вы сидите на диване, а тренажерный зал находиться от вас далеко. Это конечно все печально, но с калистеникой таких оправданий в принципе не может быть! В калистенике вам вообще не требуется оборудование (практически).

Дешево и сердито

Калистеника дешевле, чем любой другой вид фитнеса. Абонимент в тренажерный зал или фитнес клуб, персональные занятия с тренером, специальное оборудование и тренажеры… всего это достаточно, чтобы у вас закружилась голова (и мешала вам тренироваться) от цен. Калистеника позволяет вам использовать ваше тело в качестве основного инструмента для развития. Что касается абонемента в тренажерный зал, то заниматься калистеникой вы может в любом месте, дома или на улице и вам не надо за это будет платить.

По сути, занимаясь калистеникой вы больше не будете не от чего зависеть, чтобы получить хорошую тренировку, все будет зависит только от вас.

Калистеника для похудения

Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.

Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!

Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.

Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.

Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.

Калистеника для построения мышц

В это сложно поверить. Я имею ввиду, использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Будем честны, калистеника неплохо подходит для наращивания мышечной массы относительно небольшого количества и проработки рельефа мышц, но не является оптимальным способом получения массы тела.

Другие виды силовых тренировок, такие как бодибилдинг, кроссфит и тяжелая атлетика лучше заточены под получение массы.

Но если вы вдруг столкнулись с застоем в тренировках и уже долгое время не можете добавить веса на штанге, то возможно калистеника может вам помочь.

Каслистеника и тренировки с весом

Рассмотрим плюсы и минусы занятий калистеникой и занятий в тренажерном зале с отягощениями.

С одной стороны, у нас есть, классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

Традиционный способ привести себя в форму, и вторая по популярности вещь, которую можно делать в тренажерном зале (после бега на беговой дорожке)

Вот несколько преимуществ тренировок со свободными весами:

• Вы становитесь сильнее и быстрее наращиваете мышечную массу
• В тренажерном зале у вас есть доступ к большому перечню различного оборудования и тренажеров
• Легко отслеживать прогресс (вес на штанге, снарядах)
• Вы знаете, на какую мышцу нацелено каждое упражнение.

С другой стороны, у нас есть калистеника.

Вы скорее всего знаете основные преимущества тренировок с собственным весом:

Вы наращиваете мышечную массу, однако в более медленном темпе

Все, что вас окружает является вашим тренажерным залом

Отслеживать прогресс немного сложнее, пока вы не разберетесь в прогрессиях упражнений.

Почти все выполняемые упражнения базовые на большое количество мышц

Таким образом у каждого из данных видов тренировок есть свои преимущества, это необходимо иметь ввиду, когда вы будете выбирать, что лучше подходит для вас.

Конечно лучше использовать оба варианта тренировок, но в любом случае, главное, чтобы тренировки приносили удовольствие.

Как начать заниматься калистеникой

Начинать занятия по калистенике необходимо с основ.

Наша статья — Калистеника, с чего начать, может вам помочь

Основы это в первую очередь отжимания от пола, отжимания на брусьях, воздушные приседания, подтягивания, отжимания в стойке на руках (у стены), горизонтальные подтягивания, выпады, спринты и так далее

С помощью данных базовых упражнений и их вариаций, вы можете создать свой план тренировки по калистенике.

В течении первой недели, ознакомьтесь с основными базовыми упражнениями.

Некоторые из них, могут быть непривычными, но это только потому, что раньше вы их не выполняли и у вас отсутствует мышечная память на них.

Как только вы освоите все базовые упражнения, можете переходить к освоению более сложных вариантов упражнений.

Лучший способ структурировать программу тренировок по калистенике – это объединить мышечные группы и движения в определенные дни.

Вот что я имею ввиду:

• Жим
• Тяга
• И ноги

Вы можете работать с ними как вам угодно, соединить два в один день, или работать над всем телом 3 раза в неделю

Важно помнить, что, если вы работаете над какой-либо мышечной группой, чтобы максимизировать прирост мышц, необходимо после тренировки дать им отдых от 48 до 96 часов в зависимости от сложности и интенсивности тренировки.

Пример вашей тренировки по калистенике может выглядеть следующим образом:

• День 1 (Понедельник/Пятница) Жим (грудь, трицепс, плечи)
• День 2 (Вторник/Суббота) Тяга (спина, бицепс, трапеции)
• День 3 (Среда/Воскресенье) Ноги (Квадрицепсы, ягодичные мышцы)
• Четверг – день отдыха

Вы также можете дополнительно добавить упражнения на пресс.

Оборудование для калистеники

Отличная причина для занятий калистеникой – это минимальное оборудование. Вот что вам нужно:

• Ваше собственное тело
• Земля (пол)
• Турник
• Параллельные брусья

Вот и все, по крайней мере для основ этого будет достаточно.

Турник вам понадобиться для выполнения подтягиваний и различных висов

Турники и брусья вы можете подобрать себе тут по ссылке

Свободное пространство на полу необходимо для выполнения различных отжиманий и на ноги

Параллельные брусья используются в основном для отжиманий на них и горизонтальных подтягиваний.

Все эти предметы можно найти на любой спортивной площадке в любом городе.

Тот факт, что вы можете найти данные спортивные снаряды практически в любом месте, является хорошим стимулом для начала занятий калистеникой, не тратя при этом лишние деньги.

Перечень упражнений по калистенике для новичков

Отжимания от пола

Стандартное классическое упражнение. Перейдите в упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе. Сгибая руки в локтях опустите тело вниз. Во время движения держите руки вдоль тела, как только опуститесь в нижнюю точку, начинайте движение наверх, чтобы завершить упражнение.

Вариации упражнения

Отжимания с колен, отжимания в наклоне, отжимания с широкой постановкой рук, отжимания с узкой постановкой рук, болгарские отжимания, горизонт, отжимания в горизонте, отжимания на одной руке и так далее.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение известно тем, что лучше прорабатывает грудные мышц чем классические отжимания от пола. Начните с упора на параллельных брусьях, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтевом суставе, затем поднимитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Наклон тела вперед позволяет прицелиться больше на грудные мышцы, чем на трицепс. По мимо этого вы можете добавить отягощение или различные вариации, например, корейский отжимания, или использовать вместо брусьев гимнастические кольца.

Отжимания вниз головой

Это основное упражнение для развития силы для стойки на руках и отжиманий в стойке на руках. При выполнении данного упражнения вы находитесь в положении перевернутой буквы V. Основную нагрузку несут ваши плечи. При выполнении старайтесь не разводить локти в стороны.

Вариации упражнения

Вы можете усложнить упражнение путем поднятия ног на возвышенность, перенося все больше и больше веса на ваши плечи. Чем выше поднимете, тем сложнее выполнять. В конечном итоге вы будете выполнять отжимания в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках у стены, свободные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с дефицитом и так далее

Подтягивания

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, хват прямой (ладони от вас). Отводя плечи вверх и назад подтяните подбородок выше перекладины и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете выполнить обычные подтягивания, то вам необходимо масштабировать их.

Вариации упражнения

Подтягивания обратным хватом, подтягивания широким/узким хватом, арчер подтягивания, подтягивания на одной руке, выходы силой и так далее.

Горизонтальные подтягивания

Упражнение выполняется на низкой перекладине или на параллельных брусьях. Необходимо повиснуть руками на перекладине (руки на ширине плеч), а тело вытянуть вперед. За счет силы рук и спины подтяните тело к перекладине, тело держите ровным и прямым, медленно вернитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Горизонтальный вис (с прямым телом, согнутыми коленями, согнутым телом, с одной прямой ногой и т.д.),

Воздушные приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держа спину прямой, а вес на пятках, опустите таз вниз так низко насколько можете. Есть такая фраза «жопой в пол», она очень хорошо описывает глубину приседа. Напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Приседания на одной ноге (пистолетик), приседания креветкой (разновидность приседаний на одной ноге), выпрыгивания из приседа и так далее.

Подъемы прямого тела

Встаньте на колени, поставьте ноги под низкую планку, чтобы они упирались в нее, либо попросите товарища подержать вас за ноги. Медленно опускайтесь вниз на пол, пока не коснетесь руками пола. Далее оттолкнувших руками от пола вернитесь в исходное положение на колени.

Подъемы коленей на перекладине

Одно из упражнений на пресс, которое воздействует на его все основные группы мышц. Упражнение выполняется на перекладине. В висе на перекладине поднесите колени к груди, как будто хотите перекувыркнуться через себя. Если чувствуете в себе достаточно сил, то можете подносить к перекладине прямые ноги.

Спринты

Я думаю, что как выполнять сприны, вы все знаете.

И так на основании нашего примера плана тренировок:

• Понедельник/Пятница – Отжимания от пола, отжимания на брусьях, отжимания вниз головой
• Вторник/Суббота – Подтягивания, горизонтальные подтягивания, подъем коленей на перекладине
• Среда/Воскресенье – Воздушные приседания, Подъемы тела, спринты
• Четверг – День отдыха.

Подходы и повторения в калистенике

Количество подходов, которые вы выполняете в тренировке зависит от вашего физического состояния и усталости в течении дня.

Хороший вариант придерживаться 3-4 подходов в каждом упражнении.

Вы можете выполнять подходы каждого упражнения по порядку, или же выполнить упражнения в виде круговой тренировки повторяя все движения по кругу несколько раз.

Если говорить о повторениях, то необходимо придерживаться следующей схемы:

• 1-4 повторений – Сила
• 5-8 повторений – мышечная выносливость
• 8-15 повторений – гипертрофия мышц

Таким образом, для того чтобы держать форму, хорошим началом при выполнении нового упражнения будет 5-8 повторений, а затем, как только вы будете уверены в движении, можете перейти до 8-15 повторений.

Вам не нужен диапазон повторений от 1 до 4, если вы только не работаете над каким-то очень сложным элементом.

Как только дойдете до 3-4 подходов по 15 повторений – переходите к следующему более сложному варианту упражнения.

Тренировка по калистеники для начинающих

День А (два раза в неделю)

Отжимания от пола – 3х5-15

Отжимания на брусьях – 3х5-15

Отжимания вниз головой – 3х5-15

День В (два раза в неделю)

Подтягивания прямым или обратным хватом – 3х5-15

Горизонтальные подтягивания – 3х5-15

Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 3х5-15

День С (один или 2 раза в неделю)

Воздушные приседания – 3х5-15

Подъемы прямого тела – 3х5-15

Спринты – 3 x 50 метров

Эта программа тренировок может показаться простой, но если вы ограничите свое время отдыха между подходами и будете стараться изо всех сил, то почувствуете всю ее «прелесть».

Заключение

Калистеника прекрасно подходит для создания тела вашей мечты. Хотя она не может похвастаться возможность быстрого набора мышечной массы, как тренировки с весом, но все же она может вам помочь развить мышцы.

Калистеника также отлично подходит для похудения, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь диеты.

Преимущества калистеники можно перечислять очень долго, а начать заниматься ею проще простого.

Используйте мой пример программы в качестве шаблона для тренировок. Создавайте на основе его свой шаблон, меняйте его, добавляйте различные варианты тренировок, такие как табата и HiiT, добавляйте новые упражнения.

Калистеника – это ваш выбор, если у вас ограничен бюджет и время на тренировки, или вы хотите осваивать новые сложные движения и элементы.

Калистеника – это коллекция уникальных упражнений, изучите их, и вы будете неудержимы!

Что такое калистеника и программа тренировок для начинающих

Если вас привлекают занятия фитнесом, но вы ограничены в средствах на тренажерный зал или на дорогие домашние тренажеры, вам могут отлично помочь тренировки по калистенике. Спрашиваете, что это такое? Тогда, прежде чем мы приступим к калистенике и программам тренировок для начинающих, познакомимся с ней поближе.

Что такое калистеника?

Это набор физических упражнений, при которых используется вес собственного тела как силовая нагрузка с минимальным количеством вспомогательного оборудования. Но многие упражнения можно делать просто с использованием собственного веса. Упражнения калистеники предназначены для укрепления физической силы, координации, скорости, гибкости через простые физические движения: притягивание, толкание, прыжки, бег и так далее.

Выполнение упражнений калистеники регулярно и с оптимальной нагрузкой может принести много пользы для развития и укрепления мышечной системы, осанки и других характеристик уровня физического развития. Слово “калистеника” пришло к нам из Древней Греции в переводе состоит из двух греческих слов “сила” и “красота”. На это вроде бы все, но хотелось бы добавить: технически все упражнения с собственным весом являются упражнениями калистеники.

Зачем вам тренировки калистеника?

Зачастую люди подвержены распространенным стереотипам о том, что упражнения, использующие собственный вес человека, не тот путь, с помощью которых можно увеличить силу и мышечную массу. Они верят, что калистеника приносит только атлетизм и выносливость. Как же они ошибаются! Знаете ли вы, что калистенику практиковали в далекие времена греки, спартанцы и гладиаторы. А какие у них были мощные, мускулистые фигуры вы можете посмотреть хотя бы по сохранившимся скульптурам того времени.

В наше время все тренировки в армии включают обязательно эти упражнения. То же самое касается любителей фитнеса на природе, фанатов боевых искусств. Нужны еще примеры?

Ну да ладно. Оставим лирику. И перейдем к причинам, по которым занятия калистеники оставляют далеко позади остальной фитнес.

Эффективность

Надеюсь, предоставленных выше примеров достаточно, чтобы понять, что тренировки калистеники сделают вас сильнее и стройнее. Если бы они были бы низкоэффективны, то их бы не использовали учителя физкультуры в учебных заведениях, в армии, в разминке профессиональных спортсменов ну и просто многочисленная армия любителей фитнеса.

Они не дадут заскучать во время занятий

Некоторые считают тренировки с собственным весом унылым и скучным занятием. Но это большое заблуждение. Большая вариативность базовых упражнений, возможность креативно менять упражнения в тренировке, момент соревновательности, если вы занимаетесь в группе, превратят тренировку калистеника в увлекательное занятие.

 Никакой платы за тренажерный зал

Все упражнения калистеники можно делать в любых местах: на улицах, на природе, в парках, около своего дома. Кстати, сейчас в некоторых городах в парках уже есть площадки для тренировок по калистенике.

Занятия проводятся без дорогостоящих тренажеров

И это огромный плюс. Отныне вам не понадобятся велотренажеры, гребные тренажеры или беговые дорожки. Список необходимого оборудования прост и непритязателен (хотя можно тренироваться и без него): турник, гимнастические кольца, скакалка, фитбол, брусья для отжиманий, резиновые ленты или петли, тренировочные канаты. Вам это ничего не напоминает? Лично мне это напоминает школьные занятия по физкультуре, в которых большинство этих аксессуаров использовалось. Хочу также заметить, что можно составлять программу тренировок калистеники и совсем без оборудования. Большинство базовых упражнений не требуют этого.• Вы сами выбираете, когда и как тренироваться. Очень удобно ни от кого не зависеть и буквально самому составлять план своих тренировок.

Бюджетно и удобно для домашних занятий

Многие люди, которые хотят заниматься фитнесом не могут найти время или денег на фитнес клуб или не хотят заниматься в группах.

Калистеника – прекрасный способ решения таких проблем. Единственное, что вам может понадобиться в этом случае – лишь немного места в вашей квартире.

Базовые калистеника упражнения

Не терпится узнать, что же это за волшебные такие упражнения с кучей плюсов для организма? Тогда приступим. И подозреваю, вы очень сильно удивитесь, поскольку многие упражнения будут для вас не просто знакомы, а очень знакомы.

Упражнения калистеники разнообразны и вариативны. И все их охватить в этой небольшой статье не получится. Но попробуем их классифицировать.

Первое деление, которое я считаю очень важно для новичков – это деление всех упражнений на две группы:

— без использования дополнительных приспособлений и базирующихся только на использовании силы гравитации и массы тела

— с использование дополнительного оборудования, о котором я говорил выше

Почему это важно для новичков? Прежде всего, тем, что начать тренироваться можно сразу же в любом месте. Это очень важно, чтобы оценить подходит ли вам тренировки по калистенике или нет.

Второе деление: на части тела

• бицепсы
• трицепсы
• грудь
• плечи
• верхняя часть тела
• спина
• брюшной пресс
• нижняя часть тела
• ноги
Третье деление: выполнение упражнений с партнером или одному

Давайте теперь посмотрим базовые калистеника упражнения, которые обязательно входят в программу тренировок для начинающих

1. Отжимания

Кто бы мог подумать, что такое знакомое упражнения теперь называется калистеника? На самом деле, отжимания отличное упражнения для построения мышц верхней части тела: грудных, передних дельтовидных и трицепсов. В первую очередь при отжиманиях работают над большим количеством повторений. Затем добавляют вес. Скажем, вы можете отжаться 10 раз. Тогда некоторое время вы работаете над тренировкой повторений. После этого добавляете вес: или изменяете порядок выполнения отжимания или просите партнера воздействовать при выполнении на спину. Кстати, у отжимания масса вариаций.

• обычное горизонтальное с опорой на носки ног, колени, живот
• полувертикальное с опорой на ноги с отжиманием от скамейки или от любого предмета с возвышением от пола
• полувертикальное обратное с ногами на скамейке, стуле, кровати или на другом возвышении над полом
• на одной руке
• с опорой на одну ногу
• с различным положением рук: сведенные под грудью, четко на уровне плеч, шире уровня плеч

2. Приседания

Отличное упражнение для квадрицепсов Вы будете удивляться, но вариаций приседаний существует порядка 40.О правильных приседаниях вы можете прочитать в этой статье.

3. Подтягивание на турнике

Тоже знакомое до боли упражнение. Все мы мечтали отжиматься по 50 раз в детстве. Правда, не у всех это получалось. Мало при этом сказать, что это базовое упражнение задействует не только мышцы спины, брюшного пресса, трицепсы и бицепсы. Но и некоторые другие. Также существует масса вариаций работы на перекладине:

• прямой и обратный захват

• узкий или широкий захват
• одной или двумя руками

Кстати, турник легко установить и в своей квартире, что делает это упражнение доступным всем. С правильной программой прогрессирования подтягивания на турнике любой человек сможет качественно выполнять это упражнение.

4. Выпад

Для тех, кому незнакомо это движение, то объясню коротко, что объединяет также целую вариацию этого упражнения. Это выпад одной ногой вперед и перенос на нее часть массы тела. В этом случае работают четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Выпад может делаться с коротким или длинным шагом. Чем короче ваш шаг, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Вариации выпадов:

• чередующиеся или не чередующиеся выпады
• выпады на возвышение (можете использовать стул) или выпад с возвышения
• боковые
• перекрестные- вперед и в сторону

5. Отжимание на брусьях

Вот это может быть, что- то новенькое. Я уже упоминал, что в программах тренировки по калистенике используются брусья. С помощью их тренируются мышцы верхней части тела.

6. Скручивание (или «кранчи» на сленге спортсменов)

Это упражнение делается следующим образом. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой. В начале выполнения упражнения из положения лежа переходим в положение сидя путем подтягивания головы к коленям. Стандартное упражнения для проработки брюшного пресса.

Теперь вы имеете некоторое представление о калистеника упражнениях. Но естественно их намного больше. Среди них можно упомянуть упражнение бурпи, стойку на руках, упражнение «планка», «альпинист», «прыгающий джек» и много много других.

Но пора рассмотреть вопрос тренировок для новичков.

Калистеника. Программа тренировок для начинающих

Чувствую, вам не терпится быстрее приступить к самим занятиям. Но перед ними скажу несколько слов. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, всегда на это есть причины. Кроме того, есть цели, которые вы собираетесь достигнуть. Например, поддержка физической формы. Или повышение ее. Согласитесь, тренировки в этих случаях должны быть разной интенсивности. Но, опуская эти подробности для другой статьи, предложу вам простейшую стандартную программу тренировок по калистенике для новичков, которая позволит вам проработать все части тела и заставит их немного поработать.

Выполняйте предлагаемый набор упражнений три раза, с 30-секундным перерывом между отдельными упражнениями и трехминутным отдыхом между набором упражнений.

10 подтягиваний на перекладине

1. Встаньте лицом к перекладине
2. Захватите ее руками на ширине больше ширины плеч ладонями наружу
3. С помощью мышц плечевого сегмента подтянитесь к перекладине так, чтобы голова находилась над ней.

10 подтягиваний с обратным хватом

Сделать то же самое упражнение с перекладиной с ладонями обращенными к себе

20 отжиманий на брусьях

1.Встаньте между брусьями и используя руки и плечи приподнимитесь над полом

2.Сгибайте свои локти назад, используя трицепсы, чтобы подниматься и опускаться над брусьями

25 приседаний с прыжками

1. Встаньте лицом вперед, ноги параллельно на уровне плеч.
2. Отодвиньте ноги на несколько сантиметров друг от друга, пальцы ног слегка направлены наружу.
3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз и сгибая колени
4. Держите грудь вертикально, головой и лицом вперед
5. Садитесь как можно ниже и потом с силой выпрыгивайте вверх из этого положения

Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это перемещает напряжение приседания к коленным суставам. Это может повредить коленные суставы.

20 отжиманий от пола

Хоть это упражнение и знакомо многим повторим правила его выполнения еще раз.

1.Встаньте на колени, руки положите на пол немного шире, чем ширина плеч
2.вытяните ноги назад, поддерживая руками свое тело. Таким образом, вы закончите в положение “планка”
4. Обратите внимание, чтобы тело было на одной линии. Не давайте вашей спине провиснуть или чтобы ягодицы были выше спины.
5. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях пока не коснетесь грудью пола.
6. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижней точке отжимания
7. Остановитесь в нижнем положении. Потом быстро вернитесь в исходное положение.
8. Во время выполнения всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении.

50 “кранчей” (или сгибаний тела)

1. Лежите на земле, спина плоская.
2. Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу.
3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди
4. Задействуйте брюшной пресс. Сгибайтесь, переходя в положение сидя пока ваши локти или грудь не коснутся ваших коленей
5. Сосредоточьтесь на тренировке основных мышц, вдыхая, когда вы ложитесь и выдыхая, когда вы сгибаетесь.

10 упражнений бурпи

Историю возникновения упражнения бурпи, которое очень популярно в мировом фитнесе, я рассматривал раньше. Так же, как и правильное его выполнение. Там же я говорил, что модификаций упражнения бурпи существует масса. Но рассмотрим классику.

1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, держа руки по бокам и вес на пятках
2. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки
3. Положите руки на пол перед собой немного уже, чем вы держите ноги
4. Переместите вес на руки, и прыжком вытяните ноги назад с опорой на пальцы ног. Тело при этом примет положение “планка”
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не были выше спины
6. Оттолкнувшись ногами, подтяните их к рукам
7. Поднимите руки вперед и выпрыгните вверх.

30 секунд прыжков со скакалкой

Давно не прыгали со скакалкой? С самого детства? Ну, тогда давайте вспоминать.

1. Возьмите в каждую руку ручку скакалки и разведите их в разные стороны тела на одинаковом расстоянии
2. Вращайте скакалку с помощью запястья ваших рук (не локтями и плечами), прыгая на несколько сантиметров от пола, чтобы пропустить веревку под ногами
3. Когда вы прыгаете, держите носки ног, направленными вниз и слегка сгибайте колени.

Советы по программам калистеники для новичков

Начать намного легче, чем достичь своей цели при помощи калистеники. Рассмотрев калистеника программа тренировок для начинающих, обратите внимание на советы, которые могут вам значительно упростить ваши тренировки.

1. Выделяйте время на разогрев

Если вы выбрали занятия с серьезной физической нагрузкой и ставите перед собой амбициозные цели, то необходимо перед каждым занятием уделять 20-30 минут на комплекс упражнений для разминки. Переход к основным движениям независимо от возраста легко может привести к травмам без подготовки организма к нагрузкам. То же самое можно сказать и для окончания тренировки, когда вы должны сфокусироваться на упражнениях, направленных активную растяжку и гибкость.

2. Не торопите прогресс

Помните, что для прогресса необходимо, чтобы прошло достаточно времени. Не старайтесь быстрее прийти к этому, увеличивая нагрузку. Такой подход не принесет вам успеха.

3

. Визуализируйте идеальное упражнение

Всякий раз, выполняя упражнение, старайтесь представить себе, как вы выглядите со стороны и как это соотносится с идеальным выполнением всех физических движений. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Ваша цель -вовремя получать информацию о своих ошибках и вовремя исправлять их.

4. Восстанавливайте организм

Не забывайте включать между тренировками небольшие комплексы на растяжку, а также восстановление тканей с помощью массажного ролика, чтобы вовремя снимать накопившиеся напряжение в мышцах организма. Это поможет лучше прогрессировать и избегать ненужных травм.

5. Не сравнивайте себя с другими

Это очень важное правило. И оно немного транслируется на всю нашу жизнь. Каждый начинает свои занятия в разных точках. Уровень физической подготовки, предыдущий опыт обучения, прошлые травмы, возраст, образ жизни- все это обозначает точку, где вы находитесь. И не надо себя сравнивать с другими. У них другие точки отсчета. Если вы видите, что кто-то в чем-то лучше вас это не повод для резкого увеличения нагрузок или причина для отказа от занятий. Это просто отличный повод для вдохновения и мотивации. Не более того. Помните: каждый человек индивидуален.

6. Берегите суставы

Как только вы начнете выполнять стандартные упражнения калистеники, у вас, возможно, возникнет желание выполнять их быстрее и быстрее. Если это произойдет, неизбежно увеличится нагрузка на сухожилия и связки. Помните, что соединительная ткань не получает так быстро больше крови, чем мышца. Поэтому им требуется больше времени для адаптации. Не забывайте следить за своими суставами, особенно за запястьями, локтями и плечами. Ведь именно они получат повышенные нагрузки с началом тренировок.

7. Выравнивание тела очень важно

Положение тела при движениях — это важный аспект. Ведь в калистенике в отличие от тренировок на силовых тренажерах или на гимнастической скамейке нет поддерживающего фактора. Мы сами должны в этом случае поддерживать свой вес. И это прекрасный фактор самоконтроля. Нравится вам это или не нравится, но вы всегда должны задействовать мышечную систему для контроля за положением своего тела.

8. Контроль плеч обязателен

Плечо является одним из интересных суставов в организме человека. Оно обладает большим диапазоном возможных движений, что отрицательно в свою очередь влияет на стабильность.
Наличие стабильности плечевого сустава должны быть для вас главным приоритетом, когда вы начинаете постигать азы уличного фитнеса (или калистеники). И главным фокусом основной работы для новичков.

9. Балансировка рук

Когда калистеника программа тренировок для начинающих находится в стадии освоения вами, то работа над балансом рук становится веселым и увлекательным занятием. Научиться балансировать на руках, когда вы только новичок для многих становится большой проблемой. Но когда вы развиваете этот навык, то все становится немного проще. Я предлагаю начать тренировку баланса рук с упражнения «стойка лягушки».

10. Получайте удовольствие и наслаждайтесь

Тренировка должна быть увлекательным и интересным занятием. Еще увлекательнее она будет если вы будете использовать музыку для спорта и тренировок. Но если вы хотите изменить свои занятия фитнесом и привнести в них что-то новое потому, что они стали для вас скучны, вы не одиноки в этом. Многие люди периодически пробуют новые упражнения, которые принесут дополнительную пользу здоровью.
С помощью тренировки калистеники вы можете освободиться от необходимости посещать тренажерный зал. Изучая потенциал вашего организма с помощью тренировок с собственным весом, вы сможете понять, в конце концов, в каком направлении вам необходимо развиваться. Также помните, что любой путь в новое это путешествие. И не торопитесь добраться сразу до конечной точки. Просто начинайте заниматься калистеника упражнениями и получать удовольствие…

Заключение

Программа тренировок по калистенике требует от человека использовать массу своего тела для выполнения физических движений на укрепление своей силы. Силовые тренировки, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал искусственные тяжести, такие как гантели, гири и штанги с той же самой целью – укрепления своей силы с помощью физических движений.

По мнению исследователей, калистеника и силовые упражнения дают аналогичные физические результаты. По крайне мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании участвовали 15 мужчин, которые занимались силовыми тренировками. Параллельно 17 человек тренировались по программе армии США на основе калистеники. Обе группы тренировались 1,5 часа в день, пять раз в неделю, восемь недель всего. В конце восьмой недели замерили показатели уровня физической подготовки. Вы не поверите, но увеличения в обеих группах произошли в одинаковой степени.

Таким образом, упражнения калистеники влияют на физическое развитие аналогично силовым упражнениям. Только тренировки калистеники имеют очень важное преимущество – вам не нужно дополнительного оборудования. Единственное, что вам нужно это ваше тело!

Фитнес школа InstructorPRO ⠀ ⠀ ⠀

Калистеника происходит от греческих слов «kalos» — красота и «sthenos» — сила. Это смесь гимнастики и упражнений с собственным весом, предназначенные для проработки различных частей тела. Калистеника – это, по сути, прародитель современного фитнеса. Ещё 400 лет до н.э. греческие солдаты укрепляли свои тела при помощи упражнений, в которых  используется свой собственный вес. Они были не единственные. Шаолиньские монахи практикуют такие упражнения уже несколько тысяч лет.

Калистеника имеет более современное и популярное название Воркаут (Workout). Это набирающие популярность тренировки на улице, которые проходят на спортивных площадках. Это направление включает в себя не только тренировки с собственным весом, но и различные элементы из спортивной гимнастики.

Преимуществами Воркаута являются:

— Отсутствие каких-либо тренажеров, гантелей, штанги и прочего. Весь спортивный инвентарь – это своё собственное тело.

— Использование своего собственного веса.

— Отсутствие осевых нагрузок на позвоночник. А так же отсутствие нагрузки на связки и суставы.

— Для тренировки необходимо небольшое пространство. Соответственно можно тренироваться практически где угодно.

Хотя на самом деле, всё-таки понадобится один спортивный инвентарь – это турник. Если на улице найти более-менее подходящий турник не проблема. Так как спортивная площадка есть почти в каждом дворе. То для тренировок дома, турник придется купить.

Виды упражнений: подтягивания, выход силой, отжимания от пола, отжимания на брусьях, скручивания, приседания и выпады. Все эти упражнения имеют более сложные варианты исполнения.

 Для тех, кто уже достиг высоких результатов и хочет увеличить нагрузку, есть разновидность Воркаута – Стритлифтинг (Street-lifting). Тут уже используется дополнительный вес в таких упражнениях как подтягивания, выход силой и отжимания на брусьях. По стритлифтингу проходят соревнования.

Занятия калистеникой имеют массу положительных моментов. Вы станете сильнее, выносливее, пластичнее. Ваша нервная система не будет так напряжена, как после тренировок с железом в тренажерном зале. Не стоит ожидать большого мышечного роста. Отклик мышц будет, но не такой большой, как после упражнений с весом.

А для чего подходят, так это для жиросжигания, для применения в высокоинтенсивных тренировках. Такие упражнения подойдут тем, кому нельзя поднимать тяжести. Если по какой-либо причине вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите тренироваться. То Воркаут будет отличным решением этой проблемы.

«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout

В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? 

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.

А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.  

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.
 

Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.  

Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.

Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.

А можно похудеть, занимаясь калистеникой?

Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.

Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.

А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.

То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
 

Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.

С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.

На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.

А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.

Как составить план тренировки?

В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.

Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.

Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.

Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

 

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям

Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.

Подтягивания

Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.

Отжимания

Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.

Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.

Пресс у шведской стенки

Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Приседания с опорой на одну ногу

Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.

Пресс лежа на полу

Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.

Обратные отжимания с упором на скамью

Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.

Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)

Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

 

Для продвинутых
Выход силой

Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.

Подтягивания на одной руке

Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.

Отжимания в стойке вверх ногами

Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.

Флажок

Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).

Отжимания от скамьи

Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.

Приседания на одной ноге

Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.

Пресс на перекладине

Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.

Подводящее к переднему вису

Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Программа тренировок калистеника: находка для занятий дома

Калистеника — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника — ключ к таким физическим способностям!

Усовершенствовать физическую форму можно и без тренажерного зала, и без весов. Удивились? Можно-можно! Тренировки с собственным весом — вот выход для тех, кто не любит штангу и всякое «железо». Присмотримся поближе.

Чем отличается калистеника от воркаута

На самом деле, что для воркаута, что и для калистеники используется вес собственного тела. Разница в том, что воркаут в своём арсенале предполагает использование брусьев, турника, разнообразных гимнастических перекладин, шведских лестниц. Также вся тренировка подразделяется по 3 направлением: джимбар, гимнастическую и силовую.

Калистеника имеет в своём арсенале больше физических возможностей и в тренировку активно включаются ноги. Можно заниматься в любую погоду и любое время года, не думая холодно ли или идёт дождь, ведь для тренировок нет необходимости выходить на спортивную площадку.

Недельный цикл и ноги.

Итого, такой комплекс, по мимо разминки, а она должна длиться минут 10-15, займёт у тебя 45 минут. Вполне нормально. Выполняй этот комплекс 3 раза в неделю. Другие 2 дня посвятим ногам. Это будет мини-комплекс. Получится 5 дней тренировок.

Итак, приходишь в оставшиеся 2 дня от комплекса, сначала разминка 10-15 минут. Здесь просто выполняешь любой разогревающий комплекс известный со школы. Не суть важно, главное просто подготовить тело к дальнейшим движениям, заставить кровь более интенсивно бежать по капиллярам, подготовить сердце. Настроиться.

Затем, для начала, можешь пройти круга три выполнения базовых исходных положений. Круг, 1 минута отдыха и так 3-4 раза. Потом, находишь вертикальную лесенку на площадке (возможна шведская стенка

). Поднимешься на неё полностью на уровень чуть больше длинны твоих ног, разумеется держишься руками перед собой.

Далее, высвобождаешь одну ногу и оставшись на одной, опускаешься вниз, по максимуму. Идеально, если касаться земли нижней ногой не будешь. Затем, возвращаешься обратно. Делаешь 5 повторений одной ногой, потом ногу меняешь. По началу, тебе может показаться упражнение очень лёгким..)), не обманывайся на этот счёт, а то, через день не сможешь ходить и сидеть. Потом делаешь паузу минуты в 2 и повторяешь раунд. Смотри по состоянию, раунда 3-4 есть смысл сделать. Затем, заминка и идёшь домой.

Особенности калистеники

Сама по себе тренировка калистеника не способен обеспечить подъём больших рабочих весов, как это происходит в тренажёрном зале, но однозначно подготовит тело для более тяжёлой работы, не говоря уже о спортивности фигуры.

Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.

Тренировка способна уменьшить лишний вес и подтянуть все мышцы, не выходя из дома. Для ускоренного жиросжигания, можно выполнять несколько упражнений без отдыха или выполнять 3 подхода с перерывом 15 секунд.

Советы по программам калистеники для новичков

Начать намного легче, чем достичь своей цели при помощи калистеники. Рассмотрев калистеника программа тренировок для начинающих, обратите внимание на советы, которые могут вам значительно упростить ваши тренировки.

Выделяйте время на разогрев

Если вы выбрали занятия с серьезной физической нагрузкой и ставите перед собой амбициозные цели, то необходимо перед каждым занятием уделять 20-30 минут на комплекс упражнений для разминки. Переход к основным движениям независимо от возраста легко может привести к травмам без подготовки организма к нагрузкам. То же самое можно сказать и для окончания тренировки, когда вы должны сфокусироваться на упражнениях, направленных активную растяжку и гибкость.

Не торопите прогресс

Помните, что для прогресса необходимо, чтобы прошло достаточно времени. Не старайтесь быстрее прийти к этому, увеличивая нагрузку. Такой подход не принесет вам успеха.

Визуализируйте идеальное упражнение

Всякий раз, выполняя упражнение, старайтесь представить себе, как вы выглядите со стороны и как это соотносится с идеальным выполнением всех физических движений. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Ваша цель -вовремя получать информацию о своих ошибках и вовремя исправлять их.

Восстанавливайте организм

Не забывайте включать между тренировками небольшие комплексы на растяжку, а также восстановление тканей с помощью массажного ролика, чтобы вовремя снимать накопившиеся напряжение в мышцах организма. Это поможет лучше прогрессировать и избегать ненужных травм.

Не сравнивайте себя с другими

Это очень важное правило. И оно немного транслируется на всю нашу жизнь. Каждый начинает свои занятия в разных точках. Уровень физической подготовки, предыдущий опыт обучения, прошлые травмы, возраст, образ жизни- все это обозначает точку, где вы находитесь. И не надо себя сравнивать с другими. У них другие точки отсчета. Если вы видите, что кто-то в чем-то лучше вас это не повод для резкого увеличения нагрузок или причина для отказа от занятий. Это просто отличный повод для вдохновения и мотивации. Не более того. Помните: каждый человек индивидуален.

Берегите суставы

Как только вы начнете выполнять стандартные упражнения калистеники, у вас, возможно, возникнет желание выполнять их быстрее и быстрее. Если это произойдет, неизбежно увеличится нагрузка на сухожилия и связки. Помните, что соединительная ткань не получает так быстро больше крови, чем мышца. Поэтому им требуется больше времени для адаптации. Не забывайте следить за своими суставами, особенно за запястьями, локтями и плечами. Ведь именно они получат повышенные нагрузки с началом тренировок.

Выравнивание тела очень важно

Положение тела при движениях — это важный аспект. Ведь в калистенике в отличие от тренировок на силовых тренажерах или на гимнастической скамейке нет поддерживающего фактора. Мы сами должны в этом случае поддерживать свой вес. И это прекрасный фактор самоконтроля. Нравится вам это или не нравится, но вы всегда должны задействовать мышечную систему для контроля за положением своего тела.

Контроль плеч обязателен

Плечо является одним из интересных суставов в организме человека. Оно обладает большим диапазоном возможных движений, что отрицательно в свою очередь влияет на стабильность. Наличие стабильности плечевого сустава должны быть для вас главным приоритетом, когда вы начинаете постигать азы уличного фитнеса (или калистеники). И главным фокусом основной работы для новичков.

Балансировка рук

Когда калистеника программа тренировок для начинающих находится в стадии освоения вами, то работа над балансом рук становится веселым и увлекательным занятием. Научиться балансировать на руках, когда вы только новичок для многих становится большой проблемой. Но когда вы развиваете этот навык, то все становится немного проще. Я предлагаю начать тренировку баланса рук с упражнения «стойка лягушки».

Получайте удовольствие и наслаждайтесь

Тренировка должна быть увлекательным и интересным занятием. Еще увлекательнее она будет если вы будете использовать музыку для спорта и тренировок. Но если вы хотите изменить свои занятия фитнесом и привнести в них что-то новое потому, что они стали для вас скучны, вы не одиноки в этом. Многие люди периодически пробуют новые упражнения, которые принесут дополнительную пользу здоровью. С помощью тренировки калистеники вы можете освободиться от необходимости посещать тренажерный зал. Изучая потенциал вашего организма с помощью тренировок с собственным весом, вы сможете понять, в конце концов, в каком направлении вам необходимо развиваться. Также помните, что любой путь в новое это путешествие. И не торопитесь добраться сразу до конечной точки. Просто начинайте заниматься калистеника упражнениями и получать удовольствие…

Упражнения калистетики

Универсальной тренировочной программы для всех нет, так как у каждого свои физические особенности. Однако существует список упражнений, который является базовым для всех, а дальше выбирайте сами интенсивность выполнения, к таким относятся:

Подтягивание уголком

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните подтягивания, живот должен доходить до уровня перекладины. Если это упражнение слишком сложное, пробуйте следующее.

Подтягивание «влево-вправо»

Взявшись широким хватом выполнить подтягивание до подбородка и затем не опускаясь, выполнить переход влево-вправо.

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено приближать к левой части груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом, тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Этот набор упражнений достаточно прост, кроме первого упражнения, но оно отлично прорабатывает торс, одновременно укрепляя мышцы и сжигая жировые отложения. Исходя из вышеуказанных упражнений и добавив несколько новых, предложенная программа тренировок калистеника станет хорошей основой для укрепления мышц.

Зачем вам тренировки калистеника?

Зачастую люди подвержены распространенным стереотипам о том, что упражнения, использующие собственный вес человека, не тот путь, с помощью которых можно увеличить силу и мышечную массу. Они верят, что калистеника приносит только атлетизм и выносливость. Как же они ошибаются! Знаете ли вы, что калистенику практиковали в далекие времена греки, спартанцы и гладиаторы. А какие у них были мощные, мускулистые фигуры вы можете посмотреть хотя бы по сохранившимся скульптурам того времени.

В наше время все тренировки в армии включают обязательно эти упражнения. То же самое касается любителей фитнеса на природе, фанатов боевых искусств. Нужны еще примеры?

Ну да ладно. Оставим лирику. И перейдем к причинам, по которым занятия калистеники оставляют далеко позади остальной фитнес.

Эффективность

Надеюсь, предоставленных выше примеров достаточно, чтобы понять, что тренировки калистеники сделают вас сильнее и стройнее. Если бы они были бы низкоэффективны, то их бы не использовали учителя физкультуры в учебных заведениях, в армии, в разминке профессиональных спортсменов ну и просто многочисленная армия любителей фитнеса.

Они не дадут заскучать во время занятий

Некоторые считают тренировки с собственным весом унылым и скучным занятием. Но это большое заблуждение. Большая вариативность базовых упражнений, возможность креативно менять упражнения в тренировке, момент соревновательности, если вы занимаетесь в группе, превратят тренировку калистеника в увлекательное занятие.

Никакой платы за тренажерный зал

Все упражнения калистеники можно делать в любых местах: на улицах, на природе, в парках, около своего дома. Кстати, сейчас в некоторых городах в парках уже есть площадки для тренировок по калистенике.

Занятия проводятся без дорогостоящих тренажеров

И это огромный плюс. Отныне вам не понадобятся велотренажеры, гребные тренажеры или беговые дорожки. Список необходимого оборудования прост и непритязателен (хотя можно тренироваться и без него): турник, гимнастические кольца, скакалка, фитбол, брусья для отжиманий, резиновые ленты или петли, тренировочные канаты. Вам это ничего не напоминает? Лично мне это напоминает школьные занятия по физкультуре, в которых большинство этих аксессуаров использовалось. Хочу также заметить, что можно составлять программу тренировок калистеники и совсем без оборудования. Большинство базовых упражнений не требуют этого.• Вы сами выбираете, когда и как тренироваться. Очень удобно ни от кого не зависеть и буквально самому составлять план своих тренировок.

Бюджетно и удобно для домашних занятий

Многие люди, которые хотят заниматься фитнесом не могут найти время или денег на фитнес клуб или не хотят заниматься в группах.

Калистеника – прекрасный способ решения таких проблем. Единственное, что вам может понадобиться в этом случае – лишь немного места в вашей квартире.

Упражнения для мышц плечевого пояса

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.

Отжимания от возвышенности

Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.

Стандартные отжимания

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.

Отжимания с упором ног на подставке

Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
• Строго следите за соблюдением техники выполнения.
• Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
• Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
• Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
• Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
• Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Упражнения на пресс

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

Скручивания

Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.

Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.

Упражнение велосипед стоя

Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Упражнение планка

Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.

Основы комплекса калистеники для начинающих.

Упражнения

будем выполнять по принципу ЧКМ (чередовать каждую минуту). Начинается минута, делаешь движение, затем, до конца минуты отдыхаешь. Такой формат удобен тем, что чётко понимаешь, когда начинать следующее упражнение. Для начала, любое движение, ты будешь выполнять всего в 1 повторении. Наша задача,
приучить организм к правильному выполнению повторяющегося движения!
Объём будет большой, но уставать ты сильно не будешь. Для начала, это самое главное. Часто бывает, ребята начинают многоповторные движения, а техники при этом ноль. Это не про нас.

Подъемы таза

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, пододвиньте ступни поближе к ягодицам, сильно упирайтесь в пол, чтобы не скользить. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите бедра как можно выше, в верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, при выполнении подъемов таза следует сильно напрягать ягодицы. Делайте упражнение в 4 подходах по 15-20 повторений за одну тренировку.

калистеника — это равномерное развитие тела, помимо занятий для ног важно проводить тренировки на другие группы мышц.

О программе

Калистеника — программа силовой гимнастики с весом собственного тела для людей, которые хотят улучшить владение телом и построить красивые, пропорционально-развитые формы.
Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Уровень сложности — для продвинутых. Если вы не можете выполнить 10 повторений в нужном темпе каждого подхода, значит программа для вас сложна и нужно выполнять более простые альтернативные упражнения с весом собственного тела.

Как долго делать комплекс калистеники для начинающих.

Я рекомендую выполнять этот комплекс 4-6 недель. Затем, ничего не меняя за исключением добавления 1 повторения в каждом движении, вновь выполняй его 4-6 недель. Потом добавляй опять 1 повторение. И так продолжай в течение 6 месяцев, и даже 12-ти. Поверь, результат удивит тебя. И заметь, с каждым новым добавлением 1 повторения, время отдыха до конца минуты, будет сокращаться. А это обстоятельство, ох как заставит организм задействовать всё новые и новые ресурсы. Повысится сила и выносливость.

Какие цели преследует калистеника

Цели, которых позволяет добиться программа неоднозначные, так как в ней присутствует прогрессия и изменение объёма работы, поэтому на одном этапе мы работаем больше над выносливостью и жиросжиганием, на другом этапе над силой и набором массы. Важно помнить о правильном питании, так как от него зависит 80% успеха, особенно, если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть.Также программа может выступать подготовительной перед работой с железом.

Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Калистеника — сверхвозможности, доступные каждому

Освещая популярные направления фитнеса, нельзя не заметить такое яркое и набирающее обороты явление как калистеника.

Калистеника — это система тренировок, как правило, с весом собственного тела, направленная на функциональное и эстетическое развитие всего тела, развивает непревзойденное владение своим телом.

Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Основные преимущества калистеники перед другими видами тренировок

Всестороннее развитие тела

В то время как большинство тренировочных систем фокусируются на достаточно одностипных упражнениях, либо лишь отдельных областях тела, калистненика позволяет вам обрести равномерно и наиболее гармонично развитое и здоровое тело. Система включает в себя упражнения на скорость, гибкость, выносливость, статику и динамику.

Максимальная мобильность

Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не нужно особое пространство, оборудование или условия.

Всё что нужно — это собственное тело, иногда перекладина.

Огромная вариативность сложности

Вы никогда не заскучаете, занимаясь данным видом тренировок. Всегда есть место прогрессу. При этом начать можно с любого уровня, даже новичку в спорте и добиться ошеломляющих результатов.

Любые из упражнений можно адаптировать под себя, упрощая и усложняя, играя с весом, опорой, углом наклона. Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д.

Независимость и бесплатность

Вам не нужен тренер, абонемент в зал или чего-либо еще. Сейчас существует огромное количество обучающих материалов в интерненте. Освоив основы калистеники и поняв ее принципы вы можете сами составлять программы своих тренировок, ориентируясь на свои задачи.

Сжигание жира и прирост мышечной массы

Многие задаются вопросом, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Калистеника дает ответ на этот вопрос. При правильно подобранном типе питания и добавлению весов к основным упражнениям вполне можно добиться выраженной мускулатуры. А в сочетании с режимом табата или высокоинтенсивной тренировки, увеличивает частоту пульса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает большое количество энергии.

Практически полное отсутствие травматизма

Калистненика не перегружает суставы и связки, так как параллельно возрастанию сложности и интенсивности упражнений, укрепляются все структуры тела.

Базовая тренировка по калистенике

Подтягивания на перекладине обратным хватом

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Подъем ног в висе на турнике

Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.

• На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
• На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Выпады

Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.

• Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох.

Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.

• Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги.

Берпи

• Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение.
• Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
• Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
• Сделайте небольшой прыжок вверх.
• Все этапы упражнения делайте максимально быстро.

Всевозможные вариации базовых упражнений по калистенике с подробным описанием техники выполнения, а также комплексы и программы тренировок вы можете найти на нашем портале https://bodymaster.ru.

Оптимальная тренировка по художественной гимнастике для всего тела

Как распознать лучшие планы художественной гимнастики, доступные в Интернете

Если вы ищете одну из лучших тренировок по художественной гимнастике, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в 2019 году, вы будете рады узнать что некоторые из них доступны в Интернете, и большинство из них довольно хороши.

Впрочем, как и в большинстве случаев, среди толпы можно встретить паршивую овцу. Это курсы, которые претендуют на то, чтобы сделать что-то для вас с точки зрения фитнеса, хотя на самом деле они просто перерабатывают контент, доступный годами.Вы должны обратить на них внимание, потому что они определенно доступны, особенно для женщин.

Лучшие планы по художественной гимнастике, доступные прямо сейчас, распространяются хорошо зарекомендовавшими себя инструкторами, такими как Body Weight Training Arena. К опыту людей, стоящих за этими курсами, нельзя относиться легкомысленно — в конце концов, вы бы не доверили личному тренеру работать полный рабочий день в качестве ученого-информатика.

Всякий раз, когда вы просматриваете Интернет для тренировок по художественной гимнастике, вы всегда должны осознавать тот факт, что большинство веб-сайтов пытаются продать вам что-то, что не обязательно отражает их опыт в реальной жизни.Фактически, так много людей в Интернете точно знают, как выдвигать контент перед вашим лицом, но при этом не имеют реального представления, как тренировать свое тело.

Как ни странно, они пытаются научить вас, как это сделать.

К счастью, даже если в Интернете сегодня может быть довольно много беспорядка, есть много хороших вариантов на выбор. Вы должны искать лучшую тренировку по художественной гимнастике, признавая наличие нескольких разных вещей:

1. Бесплатная пробная версия — это дано
2. Хорошая оценка успеха с историями клиентов
3. Четкое пошаговое руководство, что объяснено эффективно
4. Профессиональная презентация
5. Удобный для мобильных устройств пользовательский интерфейс
6. Отличная поддержка клиентов

Это может показаться мелочью, но от них зависит разница между тем, кто пытается вас обмануть, и тем, кто действительно заботится о вашем здоровье -бытие и ваше здоровье, помогая вам не только расти как личность, но и реализовывать свои мечты.

Как структурирована лучшая программа художественной гимнастики

Программа, предлагаемая Body Weight Training Arena, — это лучшая тренировка художественной гимнастики со структурированным обучением, которая перенесет вас из пункта А в пункт Б за считанные недели, не оставляя вас в ожидании дополнительной информации или больше знаний.

Прогрессии, тренировки, диеты и многое другое доступно в мгновение ока.

Просто снимите трубку и начните сеанс. Великолепные инструкторы научат вас прямо, как продвигать свое тело вперед способами, о которых вы даже не догадывались.Вас ждут отжимания, приседания, отжимания, приседания, тяги и многие другие упражнения.

Лучшая программа художественной гимнастики, доступная в настоящее время на рынке, структурирована следующим образом:

1. Краткое введение, которое поможет вам понять мир художественной гимнастики
2. Простая навигация и курсы, персонализированные по вашему вкусу о быстрых результатах (с краткосрочными целями)
3. Веселое взаимодействие между вами и инструктором через интерактивный интерфейс
4. Комбинация мотивационных видео и аудио
5. Целая платформа, созданная для улучшения вашей фитнес-жизни

Этот курс был специально разработан для широкой аудитории, которой обычно требуется много разных личных тренеров для получения эффективного обучения.

Хотя в какой-то степени все еще применимы, онлайн-платформы, подобные предлагаемой здесь, определенно являются будущим (и настоящим) тренировок по художественной гимнастике. Очень легко подключиться и начать работать над собой таким образом, не сталкиваясь с физическими препятствиями, которые мешали бы вам полностью реализовать свой потенциал.

Лучшая программа тренировок по художественной гимнастике из когда-либо созданных

В завершение этой статьи на фантастической ноте мы хотели бы познакомить вас с лучшей программой тренировок по художественной гимнастике из когда-либо созданных.Это не обычная программа тренировок — это целый опыт.

Вы можете просто присоединиться и создать одну из лучших программ тренировок по художественной гимнастике, доступных на рынке, с помощью всего лишь нескольких инструментов в вашем распоряжении. Вы не только сможете получить доступ к советам экспертов, которые помогут вам улучшить свое диетологическое образование и свои знания в фитнесе, но также получите множество других преимуществ, таких как персонализированное отслеживание и прямая поддержка.

Эта программа называется «Спортсмен движения».

Однажды попробовав это, вы больше никогда не захотите использовать что-либо еще. Интерфейс ясен и лаконичен, он предоставляет вам всю необходимую информацию для воссоздания наилучшей среды для принятия здоровых решений с фактами, которые помогут вам продвинуться вперед в спортивной карьере.

Присоединиться очень просто. Вы можете просто запросить семидневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию и использовать приложение или онлайн-версию, чтобы получить доступ к лучшей тренировке по художественной гимнастике в зависимости от вашей ситуации, независимо от того, хотите ли вы заниматься спортом дома, в парке, тренажерном зале или в любом другом месте.

Благодаря многоуровневой платформе, доступной во всех основных операционных системах, вы можете использовать The Movement Athlete где угодно и где угодно. Это самая гибкая фитнес-программа в мире, и, что самое главное, она работает.

Команда за веса тела Training Arena упорно трудились, чтобы показать свою страсть и создать что-то, что резонирует на протяжении всей фитнес-индустрии. Это означает, что у вас есть лучшие планы тренировок с полными показателями питания и фантастический план, по которому вы можете следовать в любой момент.Вы не пожалеете, что приняли участие в лучшей программе тренировок по художественной гимнастике из когда-либо созданных.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите семидневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию без обязательств и никаких придирок!

Ресурсы:

Climbing The Hill: The Ultimate Calisthenics Workout Transformation
[https://www.onnit.com/academy/climbing-the-hill-the-ultimate-calisthenics-transformation/]

An Introduction to Тренировка художественной гимнастики

Когда вы слышите слово художественная гимнастика, ваш разум может немедленно перейти к более крайнему концу практики, к невероятным силовым подвигам, таким как человеческий флаг.Однако на базовом уровне гимнастика — это любое упражнение с собственным весом, в котором вы используете гравитацию в качестве сопротивления, включая гораздо менее устрашающие движения, такие как отжимания и приседания.

Благодаря старому доброму Интернету, распространение видео по художественной гимнастике, где необычно разорванные люди выполняют движения, такие как человеческий флаг, задние рычаги и подтягивания мышц, сделало эту практику более популярной, чем когда-либо. Понятно, однако, что многие люди все еще немного опасаются попробовать себя, в основном из-за страха, что их попросят поднять свое тело, как флаг, в первую минуту первого урока.

Чтобы успокоить вас и получить больше информации о художественной гимнастике в целом, мы поговорили с Дэвидом Джексоном, соучредителем школы художественной гимнастики в Ноттингеме.

Каковы преимущества художественной гимнастики?

«Наш девиз -« переосмыслить свое невозможно », потому что эти шаги кажутся невозможными, но их можно сделать — и эта цель дает вам цель и мотивацию», — говорит Джексон. «Вместо того, чтобы ставить общие цели, такие как« Я хочу, чтобы меня разорвали », с помощью художественной гимнастики мы побуждаем людей работать для достижения определенного результата.Вы улучшаете сессию за сессией до тех пор, пока однажды не сделаете то, что считали невозможным.

«Мне потребовалось три месяца, чтобы выучить человеческий флаг, но в один прекрасный день я не смог этого сделать, а в следующий — смог. Ваше тело начинает адаптироваться, и вы выглядите лучше, но вы делаете это не из чисто эстетических соображений: вы пытаетесь чего-то достичь, и вам нужно одновременно активировать несколько групп мышц — вот почему вы получаете такое впечатляющее тело. преимущества. Вы также почувствуете себя невероятно умственно.”

Как люди начинают заниматься художественной гимнастикой?

Не с человеческим флагом, скажем так. Вы начинаете с упражнений с собственным весом, которые, возможно, уже знаете и, возможно, даже любите. Бонус в том, что вам действительно не нужен абонемент в тренажерный зал или много другого оборудования.

«Наша программа для начинающих бесплатна, и вы можете получить мгновенный доступ с помощью нашего виртуального класса», — говорит Джексон. «Он включает в себя серию еженедельных занятий, направленных на улучшение и развитие того, как вы двигаетесь, развитие силы только с вашим собственным весом и получение удовольствия, пока вы это делаете.”

Разве это возможно для нормальных людей?

Хорошо, хватит основ. Сможем ли мы, нормальные люди, когда-нибудь использовать человеческий флаг?

«Мы дали 12 нормальным парням три двухчасовых семинара, чтобы научиться делать человеческий флаг», — говорит Джексон. «В первый день они смеялись, но после шести часов занятий и некоторой практики дома трое делали это. . Мы хотим научить людей, что делать со своим телом, а не просто хвастаться собой. Гибкость и мобильность важны, поэтому мы помогаем людям устранять то, что может их ограничивать.

«Возраст не имеет значения — у нас был парень лет 50, который усовершенствовал задний рычаг в одной из наших мастерских. Перенесенные ранее травмы тоже не проблема. Тим [соучредитель Тим Стивенсон] вывихнул оба плеча, я сломал плечо в двух местах и ​​вывихнул сустав переменного тока в плече. Мы доказываем, что вы можете преодолеть слабости и больные места ».

Как сделать 3 безумно выглядящих художественных движения

Вот пошаговое руководство Дэвида Джексона по отжиманиям с человеческим флагом, задним рычагом и стойкой на руках

Human Flag

Проверка гибкости: Вы должны уметь образовывать Y-образную форму с поднятыми вверх руками, когда вы стоите, потому что если вы не можете, это означает, что вы слишком туго в плечах, чтобы достичь человеческого флага.У вас также может быть напряженный грудной отдел позвоночника. В таком случае сначала займитесь самомассажем и растяжкой.

Шаг первый: Ваша нижняя рука — это ваша толкающая рука, которая действует как якорь. Ваш большой палец должен быть направлен вниз, ладонь раскрыта. Ваша верхняя рука — это тянущая рука, поэтому, указав большим пальцем вниз, представьте, что вы подтягиваетесь с захватом сверху. Вашему мозгу странно толкать одной рукой и тянуть другой, но он подталкивает вас вверх и удерживает в горизонтальном положении.

Шаг второй: Используйте тянущую руку, чтобы отвести лопатку назад и вниз, чтобы вы могли задействовать средние нижние фиксаторы с этой стороны.Включите косые мышцы живота, чтобы подтянуть бедра вверх и удерживать их на уровне плеч. Вы почувствуете это на верхней стороне своего тела.

Шаг третий: Держите ноги вместе, сжимая квадрицепсы и подколенные сухожилия. Также сожмите ягодицы, как будто там лежит купюра в 50 фунтов, и удерживайте свое тело неподвижно на этой горизонтальной линии.

Прогрессии: Начните с подведения ног, затем переходите к вытягиванию одной ноги в поперечном положении звезды, затем двигайтесь полностью.

Задний рычаг

Проверка гибкости: У вас должна быть возможность полностью разгибать плечо. Чтобы проверить это, займите позицию «скиньте кошку». Возьмитесь за перекладину или кольца, сделайте перекат назад и повисните. Если ваши плечи напряжены, вам придется бороться, поэтому сначала улучшите диапазон движений.

Шаг первый: «Снимите шкуру с кошки», и как только вы повесите руки над собой, держите руки вверх, как у новичка, прежде чем переходить в классическое положение ладонями вниз, потому что это будет оказывать меньшее давление на бицепс.

Шаг второй: Представьте себе качели; он уравновешивает, потому что оба груза одинаково расположены от центра. В этом движении ноги находятся на одном весе, а на голову — на другом. Чтобы вытянуть ноги вверх и распрямить их, потяните за перекладину руками, чтобы уменьшить угол, который ваша рука образует с туловищем. Бедра начинают приподниматься, голова наклоняется вперед и пытается притянуть руки к бедрам.

Шаг третий: Выпрямите ноги и начните балансировать.Ягодицы соединяют туловище и ноги, поэтому их нужно задействовать. Снова сожмите ягодицы и потяните грудную клетку вниз, словно готовясь к удару.

Прогрессивная последовательность: Упростите задачу, приняв полуторное положение, подтянув бедра вверх и выпрямив спину. Затем вытяните одну ногу, затем сделайте обе.

Отжимания в стойке на руках

Проверка гибкости: Убедитесь, что вы можете поднять руки над головой. Вам также нужна подвижность запястья.

Шаг первый: Чтобы потренироваться в ориентировании, лягте горизонтально между двумя коробками — одно под плечами, другое под икрами, чтобы выпрямить корпус, ягодицы и выравнивание.

Шаг второй: Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за пол кончиками пальцев и за основание ладони, пальцы разведены в стороны. Правую руку поверните вправо, левую — влево, чтобы повернуть плечо наружу. Положите колени на внутренние локти и оторвите ступни от пола, наклонитесь вперед, удерживая кончиками пальцев для равновесия.

Шаг третий: Повернитесь вперед в стойку на голове, чтобы у вас была еще одна точка контакта на полу. Затем поднимите ноги вверх.Положите попку на плечи, согнув колени, затем выпрямите ноги.

Шаг четвертый: Добавьте отжимание. Держите прямую линию в теле, но под углом 80 градусов. Вашему кора и ягодицам придется много работать, чтобы поддерживать вас, но это позволяет вам подавать голову вперед, создавая треугольник с локтями и головой для отжиманий.

Шаги: Начните тренироваться, опираясь спиной к стене и поднимая ноги вверх. Попробуйте прогнуться через спину, чтобы удержать равновесие.

СЛЕДУЮЩИЙ: тренировка для начинающих по художественной гимнастике

Оставайтесь дома и получите супергероя

Последнее обновление: 18 марта 2021 г. в 22:25

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок Ultimate Calisthenics в формате PDF

Пока я пишу это, я получаю тонны электронных писем и сообщений о том, как лучше всего тренироваться дома (с ограниченным оборудованием или без него).

Это потому, что спортивные залы закрываются, и люди боятся выходить из дома (это правильно) из-за вируса COVID-19, с которым мы все имеем дело.

Итак, сначала я подумал о том, чтобы написать быструю статью, в которой будут собраны все наши программы тренировок, которые можно выполнять дома, НО ЗАТЕМ я решил, что сейчас самое время написать THE Ultimate Calisthenics Workout Routine.

Или, для тех из вас, кто занимается «тренировками с собственным весом», мы можем назвать это и так: The Ultimate Body Weight Workout!

Я представил себе громкое объявление, которое прерывается, чтобы, не говоря уже о драматическом объявлении второстепенного заголовка.

Это потрясающе, потому что теперь это не только замена для тренировок по COVID-19, но и то, что мы можем продолжать использовать еще долго после того, как это пройдет и все тренажерные залы снова будут открыты.

Итак, прежде всего, я хочу немного поговорить о том, чего мы собираемся достичь при построении нашей программы Ultimate Calisthenics Workoutine:

• Узнайте, как увеличивать масштаб и работать над продвинутыми движениями.
  • Мы собираемся рассмотреть варианты покупки домашнего оборудования, которое потенциально могло бы превратить нас в постоянных тренеров по художественной гимнастике (или в постоянных тренеров из дома? … вы понимаете …)
• Поделитесь множеством программ тренировок с сайта, чтобы получить подборку тренировок по художественной гимнастике на выбор, если мы хотим выйти за рамки той, которую мы создадим.
  • Поделитесь тоннами ресурсов с сайта, которые включают тренировки по смешанным единоборствам, чтобы они сочетались с нашими тренировками по художественной гимнастике.
  • Делитесь тоннами ресурсов сайта, которые включают бег и другие виды тренировок, чтобы сочетать их с нашими тренировками по художественной гимнастике.
• Глубоко погрузитесь в нашу диету и питание, чтобы сочетаться с нашими новыми программами художественной гимнастики.
  • Поговорите о наращивании и сокращении, и о том, почему более стройное / стройное телосложение обычно лучше сочетается с гимнастикой.
• И НАКОНЕЦ: мы собираемся создать комплексную тренировку по художественной гимнастике, которая будет состоять из ПЯТИ уровней программирования, чтобы перейти к нашим продвинутым движениям.
• И все, что мне не хватает (что обычно бывает).

Так что возьмите кофе, Monster Ultra или чай Эрл Грей, расслабьтесь и наслаждайтесь чтением, пока вы готовите свою собственную тренировку Ultimate Calisthenics.

Для тех из вас, кто хочет пропустить чтение и сразу перейти к чтению, вот несколько альтернативных программ, которые участники программы могут немедленно начать использовать:

Хорошо, хорошо, но этого достаточно.

Теперь я заставляю вас читать, прежде чем я буду делиться ссылками!

Начало работы с художественной гимнастикой и масштабированием вверх (и вниз)

Перво-наперво: нам нужно поработать над основами и поговорить о некоторых основах.

Даже когда мы разбиваем нашу окончательную программу тренировки на пять различных уровней, нам все равно может потребоваться внести некоторые индивидуальные изменения.

Если вы еще не поняли, не все одинаковы.

Возможно, вам придется масштабировать определенные движения вверх или вниз, чтобы соответствовать вашим конкретным потребностям, в то время как кому-то другому может потребоваться сделать это для совершенно другого движения.

Например: Мне, возможно, придется немного уменьшить некоторые тренировки на выносливость, добавив при этом отжимания, в то время как кому-то другому, возможно, придется масштабировать отжимания до отжиманий на коленях и, возможно, даже увеличить интенсивность и работу на выносливость.

Но примеров бесконечное множество, так что приступим.

Первое, что я хочу сделать в этом разделе, — это поделиться некоторыми ресурсами, которые помогут вам начать работу:

Сразу же вы обнаружите, что альтернативные подтягивания, вероятно, также являются лучшим способом их масштабировать.

Но через минуту мы рассмотрим еще кое-что по масштабированию для вас.

Сначала мы должны поговорить о том факте, что у вас может не быть перекладины для подтягивания… или ЛЮБОГО снаряжения, если на то пошло.

В этой статье представлены восемь лучших недорогих вариантов для домашнего спортзала.

Я определенно рекомендую прочитать его, если вы рассматриваете возможность тренировок из дома на более постоянной основе.

Тем не менее, на самом деле есть несколько, которые я настоятельно рекомендую, если вы собираетесь больше заниматься художественной гимнастикой!

И поскольку это окончательная тренировка по художественной гимнастике, мы рассмотрим их сейчас …

Рекомендуемые инструменты и оборудование для художественной гимнастики

Мы уже рассмотрели способы выполнения подтягиваний, если у вас НЕТ перекладины (см. Ссылку выше, в которой есть слова «без оборудования»), , но подтягивания являются одним из основных движений для нас, когда это касается нашей окончательной тренировки по художественной гимнастике.

Итак, мы как бы хотим сделать их правильно…

Вот ТРИ моих популярных варианта для брусьев и станций для подтягивания (все из которых я сам использовал и использовал):

• Подъемная перекладина дверного проема
  • Это, наверное, самый простой вариант. Я использовал его некоторое время, прежде чем решил обновить, но как только вы обновите, вы больше никогда не захотите использовать дверную панель, так что выбор за вами! Если вы просто собираетесь время от времени заниматься художественной гимнастикой вдали от дома, это хороший выбор.
• Гриф для подтягивания и отжимания
  • Это тот, который сейчас у меня на новом месте во Флориде. Я люблю это. Подтягивания, отжимания, подъемы ног / колен в висе, масштабные отжимания… вы называете это… вы можете это делать! Я сочетаю это с велосипедом и некоторыми другими предложениями, которые я сделаю, и обычно я готов к любым домашним тренировкам.
• Мешалка для подтягиваний
  • Этот у меня был в гараже в Нью-Йорке, и это определенно был лучший вариант для подтягиваний соло.У меня также был тренажерный зал в гараже, поэтому использование навесной перекладины было идеальным вариантом, потому что я также бросил на него несколько колец и безопасно использовал его для других целей.

И вот еще несколько инструментов, которые я рекомендую рассмотреть для вашей тренировки Ultimate Calisthenics Workout (опять же, все они у меня есть и которыми я пользуюсь):

Каждый из этих инструментов поможет вам масштабировать вашу тренировку по художественной гимнастике (а в некоторых случаях даже поможет вам уменьшить масштаб; например, кольцевые ряды очень легко масштабировать и использовать в качестве альтернативы).

Что [наконец] подводит нас к масштабированию…

Масштабирование движений (краткий обзор)

Базовое масштабирование движения (первый уровень)

Подтягивания: См. Эту статью.

Отжимания: Отжимания на коленях или отжимания с паузой

Воздушные приседания: Воздушные приседания (не полностью параллельные) или сидя и стоя на стуле / скамье

Отжимания : Отжимания на скамье / стуле / лестнице

Планка : Планка на коленях

Приседания: Скручивания или V-Ups

Выпады : Высшие выпады (не опускайтесь пока!)

Прыжки на ящик или / или ступеньки : масштабируйте прыжки на ящик до ступеньки и увеличивайте ступеньки, уменьшая высоту коробки

Inchworm : Начните с вытянутыми руками и вставайте раньше.

Берпи : Притормози. Опускаться. Встаньте. Упростите это.

Расширенное масштабирование движения (второй и третий уровни):

Wall Climbs: Масштаб с дюймовыми червями.

Подъемы мышц: Масштабирование с отбортовкой, прыжками или вспомогательными подъёмами мышц, или использование груди для подтягиваний и отжиманий со штангой

Отжимания в стойке на руках: Масштаб с отжиманиями со стойкой на руках или отрицательными значениями стойки на руках

Приседания с пистолетом : Масштаб с перевязкой, вспомогательным или отрицательным пистолетом, или приседания с пистолетом на ящик / мяч / скамью / стул

Опора L-Sit : вместо этого начните с подвешивания с поднятыми коленями и постепенно работайте над их выпрямлением

Подъемы ног в висе : Шкала с подъемом на колени и / или без подвешивания (на предплечьях с ассистентом)

Супер продвинутые движения (не будут отображаться на тренировке, но полезно знать, как улучшить):

Planche : масштабирование для отжиманий вперед и удержания наклона вперед

Подтягивания на одной руке : масштабирование с базовыми подтягиваниями, отрицательными упражнениями на одной руке, подтягиваниями на одной руке с помощью или удерживанием запястья другой рукой во время движения (также для продвинутых)

Передний рычаг: Начните с того, что ноги полностью прижаты к груди, и медленно продвигайтесь к их выпрямлению (аналогично масштабированию для L-Sit).

Human Flag: Масштабируйте, прежде всего, с большим количеством подтягиваний и отжиманий в стойке на руках. Оттуда масштабируйте с помощью флажков с двойным согнутым коленом, флажков с одним согнутым коленом и вертикальных опор для флажков.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев

Альтернативные варианты тренировки [от SHJ]

Следующим в нашем списке идут альтернативные варианты тренировок из нашей базы данных тренировок.

Как вы знаете, я буду делать эту тренировку Ultimate Calisthenics Workout, построенную на 5 возрастающих уровнях, НО это не означает, что наличие дополнительных ресурсов не лучше.

Они помогут вам изменить распорядок дня, просмотреть множество вариантов, чтобы найти то, что лучше всего для вас, а также мотивируют вас тренироваться, как некоторые из ваших любимых знаменитостей и персонажей.

Еще одна веская причина для включения этих ресурсов заключается в том, что я также дам несколько ресурсов по смешанным боевым искусствам, которые можно легко добавить в ваш режим.

Это и тот факт, что многие из этих тренировок можно разделить и добавить в нашу Ultimate Calisthenics Workout, как только вы почувствуете это и начнете более комфортно вносить некоторые изменения (и адаптироваться к вашему уровню подготовки).

Давайте начнем с моих любимых тренировок знаменитостей и персонажей, основанных на художественной гимнастике…

Обратите внимание, что у нас более 500 тренировок в нашей базе данных тренировок, а это значит, что там есть ТОННА других вариантов, это потребует некоторого поиска (отсюда и причина для того, чтобы поделиться этим замечательным списком ресурсов).Это также относится к каждой категории. Вполне может быть больше вариантов, но я сделаю все возможное, чтобы перечислить ЛУЧШИЕ варианты, при этом разнообразив их, чтобы они были полезны для каждого члена армии SHJ.

Знаменитости по художественной гимнастике

Тренировки художественной гимнастики, вдохновленные персонажами

Режимы смешанных боевых искусств

Варианты занятий гимнастикой за 10 минут или меньше

Схемы художественной гимнастики в стиле персонажей + видеогиды

Тренировки для знаменитостей и персонажей по бегу

Я считаю, что больше нечего говорить об этом невероятном разделе… давайте перейдем к следующему.

Пройдите тест по программе SHJ!
Примите участие в опросе SHJ Program Quiz и найдите идеальную программу для ВАС. Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев

Художественная гимнастика, диета и питание

Я знаю, что многие из вас здесь во время перерыва в тренажерном зале, поэтому я хочу поговорить об этом в первую очередь, потому что, независимо от того, мешает ли вам COVID-19 или нет, бывают периоды времени, когда люди бросаются заниматься гимнастикой и домашние тренировки в определенные перерывы, поэтому я думаю, что этот раздел будет вам полезен.

При этом я ТАКЖЕ буду освещать общие рекомендации по питанию и делиться ресурсами, которые вы, ребята, можете использовать в повседневной жизни, а также в вашем новом расписании гимнастики.

Сохранение результатов в свободное от работы время (COVID-19 или другие перерывы в тренировках)

Перво-наперво: если вы строго используете художественную гимнастику и домашние тренировки, чтобы оставаться внутри во время паники COVID-19 (или во время травмы, или чего-либо еще, что мешает вам тренироваться в целом, либо тренироваться в обычном режиме ): не нужно паниковать по поводу «потери прибыли».

Скорее всего, вы не потеряете свои успехи, даже если вам придется сделать перерыв на несколько недель. Вы можете почувствовать, что немного упали, но в ходе исследований было показано, что даже там, где могла быть некоторая потеря мышечной массы за несколько недель перерыва в тренировках, она быстро восстанавливалась после возобновления тренировки.

Продолжая это в течение секунды: если ваша цель — сохранить мышечную массу и после этого вы будете возобновлять тренировки с отягощениями, я действительно рекомендую придерживаться поддерживаемой калорийности или небольшого избытка (если это так, увеличение на 5-20% по сравнению с поддерживаемым).

Сохранение мышц еще больше усиливается за счет включения упражнений с отягощениями и художественной гимнастики во время перерыва в спортзале.

Общая диета для идеальной тренировки художественной гимнастики

Для тех из вас, кто плохо знаком с SHJ: мы не дискриминируем никаких диетических рекомендаций.

Есть миллион способов достичь поставленных целей, важно найти способ, который особенно устойчив для ВАС.

У нас было много участников, которые теряли вес, разрывались, набирали массу и все другие виды преобразований и целей; все это при использовании множества различных типов процедур и руководств.

Это одна из причин, по которой наша Академия строится вокруг ВАШ плана «Основы успеха».

Теперь, когда все сказано, я хочу поделиться с вами некоторыми ресурсами, чтобы вы начали.

Общие руководства по питанию от SHJ:

При этом у меня также есть дополнительные ресурсы, которые могут быть полезны и для вас:

И, конечно же, у нас также есть варианты платных программ (если вы хотите подняться на ступеньку выше):

• Академия супергероев
  • Академия включает более полдюжины различных «классов питания», построенных на конкретных диетических ограничениях (или даже их отсутствии), а также обучающих модулях, эксклюзивных калькуляторах калорий, планировщиках белкового питания и многом другом.
• Программы супергероев
  • Каждая из наших программ для супергероев построена на определенном подсчете калорий, который соответствует ВАШЕЙ статистике и целям. Они поставляются с нашими эксклюзивными калькуляторами калорий для участников и нашим планировщиком белковой пищи, а также с рекомендациями в нашем 100+ страничном путеводителе.

Понятно, почему сейчас мы не дискриминируем диеты?

Вам нужно будет выяснить, что лучше для вас.

Однако следует запомнить несколько простых советов:

• Независимо от ваших диетических рекомендаций, вам необходимо иметь избыток калорий, чтобы набрать мышечную массу / массу / вес.
• Независимо от ваших диетических рекомендаций, вам необходимо иметь дефицит калорий, чтобы сбросить жир / вес.
• За некоторыми исключениями (описанными здесь), вы обычно набираете мышечную массу только при поддержании калорийности или, что более вероятно, при ее избытке.

Итак, хотя мы не проводим различий, мы, тем не менее, хотим очень четко изложить факты.

Надеюсь, эти ресурсы помогут; а если вам нужно больше, вы всегда можете присоединиться к нам в Академии, где у вас есть доступ к тренерам, или даже перейти на наш канал YouTube, где есть еще больше информации.

Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Оптимальная программа тренировок по художественной гимнастике

S.H.I.E.L.D. Базовая подготовка: первый уровень

Учебный объем:

3-5 дней в неделю с возможностью запрограммировать ММА, паркур или «Активное» кардио вне дня в дополнение к 3-5 запрограммированным.

** Также помните, что вы можете добавлять и масштабировать любую часть этой программы с помощью вышеуказанных ресурсов.**

Пояснение:

Вы можете выполнять эту тренировку 3-5 раз в неделю. Затем я программирую на активные выходные, ММА, паркур и даже бег на длинные дистанции. Не стесняйтесь делать то же самое. Диверсификацию можно безопасно проводить больше шести дней в неделю, но я рекомендую отдыхать хотя бы один полный день (хотя ходьба все еще в порядке).

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Джексы:

3 × 10

Альпинисты:

3 × 10

Подъем ног лежа:

3 × 10

Тренировка:

* Это можно сделать в виде схемы или расширенных наборов, и все они могут быть масштабированы при необходимости. *

Отжимания:

3 × 10

отжиманий:

3 × 10

Подтягивания:

3 × 10

Воздушные приседания:

3 × 10

С.H.I.E.L.D. Агент: Второй уровень

Учебный объем:

3-5 дней в неделю с возможностью запрограммировать ММА, паркур или «Активное» кардио вне дня в дополнение к 3-5 запрограммированным.

** Также помните, что вы можете добавлять и масштабировать любую часть этой программы с помощью указанных выше ресурсов. **

Пояснение:

Вы можете выполнять эту тренировку 3-5 раз в неделю. Затем я программирую на активные выходные, ММА, паркур и даже бег на длинные дистанции.Не стесняйтесь делать то же самое. Диверсификацию можно безопасно проводить больше шести дней в неделю, но я рекомендую отдыхать хотя бы один полный день (хотя ходьба все еще в порядке).

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это можно сделать в виде схемы или расширенных наборов, и все они могут быть масштабированы при необходимости. *

Берпи:

3 × 5

-дюймовые черви:

3 × 10

Подставки для досок:

3 × 60 секунд

Тренировка:

Всего повторений на тренировке:

(Для выполнения в индивидуальных подходах, суперсетах или в цикле с несколькими раундами)

Подтягивания: 50

отжиманий: 50

Приседаний: 50

Подъем ног лежа: 75

Воздушные приседания: 75

Отжимания: 100

Выпады: 100

Базовая подготовка мстителя: третий уровень

Учебный объем:

3-5 дней в неделю с возможностью запрограммировать ММА, паркур или «Активное» кардио вне дня в дополнение к 3-5 запрограммированным.

** Также помните, что вы можете добавлять и масштабировать любую часть этой программы с помощью указанных выше ресурсов. **

Пояснение:

Вы можете выполнять эту тренировку 3-5 раз в неделю. Затем я программирую на активные выходные, ММА, паркур и даже бег на длинные дистанции. Не стесняйтесь делать то же самое. Диверсификацию можно безопасно проводить больше шести дней в неделю, но я рекомендую отдыхать хотя бы один полный день (хотя ходьба все еще в порядке).

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Тренировка мышечной массы

** Работайте над формой, даже если вы еще не можете ее выполнить. Добавьте подтягивания в ладоши или прыжки, если вы хотите улучшить рост мышц **

3x отказ

Восхождение на стену:

3 × 10

Опора L-Sit

5 × 30 секунд

Тренировка:

Всего повторений на тренировке:

(Для выполнения в индивидуальных подходах, суперсетах или в цикле с несколькими раундами)

Отжимания в стойке на руках: 50

Подъемы ног в висе: 75

Подтягивания: 100

Выпады: 100

Приседаний: 100

приседаний с пистолетом: 100

отжиманий: 125

Отжимания: 200

Обучение мстителей: четвертый уровень

Учебный объем:

3-5 дней в неделю с возможностью запрограммировать ММА, паркур или «Активное» кардио вне дня в дополнение к 3-5 запрограммированным.

Пояснение:

Вы должны выполнять эту программу 4 раза в неделю. Затем я программирую на активные выходные, ММА, паркур и даже бег на длинные дистанции. Не стесняйтесь делать то же самое. Диверсификацию можно безопасно проводить больше шести дней в неделю, но я рекомендую отдыхать хотя бы один полный день (хотя ходьба все еще в порядке).

Первый день / Первый контур

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Подъемы мышц в прыжке:

3 × 10

Опора L-Sit

5 × 30 секунд

Тренировка:

Четыре тотала раунда:

Восхождение на стену: 10

Приседания с пистолетом: по 10 на каждую ногу

Отжимания в стойке на руках: 15

Подтягивания с хлопком: 20

Вверхов: 20

Псевдо-отжимания: 25

Второй день / Второй контур

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Подъемы мышц в прыжке:

3 × 10

Опора L-Sit

5 × 30 секунд

Тренировка:

Четыре тотала раунда:

Берпи: 10

Приседаний с прыжком: 10

Отжимания в стойке на руках: 15

Пишущая машинка (из стороны в сторону) Подтяжки: 20

Подъемы ног в висе: 20

Отжимания с отклонением: 25

Третий день / Третий контур

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Подъемы мышц в прыжке:

3 × 10

Опора L-Sit

5 × 30 секунд

Тренировка:

Четыре тотала раунда:

Восхождение на стену: 10

Прыжки: 10

Отжимания в стойке на руках: 15

Подтягивания: 20

Дворники: 20

Отжимания с хлопком: 25

Четвертый день / Четвертый контур

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Подъемы мышц в прыжке:

3 × 10

Опора L-Sit

5 × 30 секунд

Тренировка:

Четыре тотала раунда:

Берпи: 10

Прыжки на ящик: 10

Отжимания в стойке на руках: 15

Подтягивания от груди к перекладине: 20

Приседаний: 20

Алмазные отжимания: 25

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать свой внутренний Сверхчеловек.

Продвинутый мститель: пятый уровень

** Продвинутые шаги к прогрессу до **

Это бонусная тренировка, которая может быть добавлена ​​либо к вашим обычным тренировкам по программе уровня 3-4, либо в дни активного отдыха, ММА, паркур или кардио-дни.

** Это движения, которые я выполняю, чтобы улучшить масштабирование. Это не обязательно ВСЕ, но они являются вариантами развития ваших конкретных движений. Я также рассмотрел некоторые из этих вещей в разделе о масштабировании гораздо менее подробно.**

Практика подтягиваний одной рукой:

Первый шаг — это всегда регулярные строгие подтягивания. Перед этим вы можете использовать методы масштабирования, о которых мы говорили выше.

Выполняйте подтягивания на одной руке с повязкой или с помощью, используя другую руку, чтобы удерживать запястье, выполняя движение.

Постепенно переходите к строгому удержанию запястья во время выполнения.

Практика и развитие переднего рычага:

Этап первый: передний рычаг поджатия

Возьмитесь за штангу хватом сверху.Одновременно подтяните ноги и бедра вверх, отклоняясь назад. Ваша спина должна быть округлой, а тело максимально сжатым в виде мяча. И хотя ваша спина округлая, вам нужно, чтобы она была примерно параллельна земле.

Этап второй: рычаг поджатия

Перво-наперво: начните с поджатого рычага. Вместо того, чтобы сразу округлить спину, теперь вы попытаетесь ее выпрямить. Он должен образовывать прямую линию, почти параллельную земле.В то же время отведите лопатки назад в втягивании. Слегка откройте ноги, чтобы бедра были перпендикулярны вашему телу. Это открытие увеличивает рычаги воздействия, которые вы можете создать.

Этап третий: передний рычаг с одной изогнутой ножкой

Начните с рычага втягивания, поджав обе ноги как можно сильнее. Теперь попытайтесь вытянуть одну ногу, но держите колено согнутым. Голень будет перпендикулярна земле, но бедро будет полностью раскрыто.(Ваша нога все еще согнута, но одна из них вытянута, а пальцы ног обращены к полу) Теперь чередуйте ноги между подходами.

Этап четвертый: передний рычаг с одной ножкой

Начните снова с поджатого переднего рычага. Вытяните одну ногу полностью прямо. Другая нога будет сильно прижата к груди. Теперь чередуйте ноги между подходами.

Этап пятый: передний рычаг для одной прямой ноги с одной изогнутой ножкой

Старт в поднятом переднем положении рычага.Вытяните одну ногу полностью прямо. Попытка удержать вторую ногу частично развязана. Теперь чередуйте ноги между подходами.

Этап шестой: передний рычаг

Вы сделали это!

Начиная с положения рычага группировки и удерживая обе ноги вместе, медленно вытягивайте их в бедрах и коленях, пока они не станут полностью прямыми. Все ваше тело образует одну прямую линию, параллельную земле. Сильно тяните вниз руками и широчайшими.

Практика и развитие человеческого флага:

Шаг первый: размещение руки

Ваша верхняя рука будет помещена большим пальцем вниз при захвате сверху (как если вы наливаете воду из банки), а нижняя рука будет помещена большим пальцем вверх при захвате снизу.

Попробуйте представить, как вы сильно тянете верхней рукой и сильно толкаете нижней рукой.

Обычно, если вы правша, ваша правая рука будет чувствовать себя наиболее комфортно внизу, а если вы левша, ваша левая рука будет чувствовать себя лучше всего внизу.

Шаг второй: отсек для камеры

Возьмитесь за шест, как описано выше, затем подпрыгните и толкните ногами, чтобы поднять бедра в воздух. Иногда бывает полезно попытаться перескочить с толчком в начале, поскольку зачастую он выше, чем кажется. Колени прижать к телу. Задержитесь в этом положении на время, стараясь держать обе руки полностью вытянутыми. Помните, что ваши бедра должны оставаться чуть выше уровня плеч, и не забывайте о том, о чем мы говорили при постановке рук.

Шаг третий: вертикальный флажок

Начните с позиции удержания в камере и осторожно вытяните ноги в воздух и задержите их там на время. Вначале старайтесь оставаться максимально вертикальным, постепенно увеличивая диагональный угол. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваше плечо.

Шаг четвертый: Флаг согнутого колена

Как только вы сможете удерживать вертикальный флажок в течение примерно 10 секунд, вы можете работать над опусканием бедер вниз с одной или обеими ногами в сжатом положении.Конечно, вы можете поэкспериментировать с разными положениями ног, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Шаг пятый: Человеческий флаг

Есть два основных способа занять позицию для вашего человеческого флага: сверху вниз или снизу вверх. Ради этой книги я научу вас методу, который почти всегда считается более простым.

Сверху-вниз: начните с вертикального флага, затем опустите себя в положение полного человеческого флага, постепенно переходя, чтобы сохранить контроль и облегчить себе полный захват.

Практика удержания планше и прогрессирование:

Шаг первый: планше с широким локтем, подвернутым подгибу

Начните с того, что положите руки на землю, слегка повернув наружу, чтобы защитить запястья. Поднимите локти на уровень бедер, найдите место на локтях, чтобы положить бедра на удобное для вас место. Медленно начните наклоняться вперед, поджав ноги примерно под углом 90 градусов. Найдите точку равновесия, удерживая локти вовнутрь, и удерживайте ее на время.Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 30 секунд для нескольких подходов.

Шаг второй: Планшетный угловой порт

Начните с того, что положите руки на землю, слегка повернув наружу, чтобы защитить запястья. Поднимите локти на уровень бедер, найдите место на локтях, чтобы положить бедра на удобное для вас место. Медленно начните наклоняться вперед, максимально расставив ноги (чем они ближе, тем сложнее). Найдите точку равновесия, удерживая локти вовнутрь, и удерживайте ее на время.Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 30 секунд для нескольких подходов.

Шаг третий: планше с полным коленом

Начните с того, что положите руки на землю, слегка повернув наружу, чтобы защитить запястья. Поднимите локти на высоту бедер. Найдите место на локтях, чтобы положить бедра на удобное для вас место. Медленно начните наклоняться вперед, при этом ноги должны быть прямыми, а ступни вместе. Найдите точку равновесия, удерживая локти вовнутрь, и удерживайте ее на время.Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 30 секунд для нескольких подходов.

Шаг четвертый: планше с широким изогнутым рычагом

Начните опускать руки на землю на ширине бедер и слегка повернуть наружу, чтобы защитить запястья. Наклонитесь вперед, как если бы вы выполняли отжимания в псевдопланше, расставив ноги. Сильно вытягивайте и вдавливайте лопатки, то есть вы отталкиваете их друг от друга. Медленно начните сгибать руки, наклоняясь вперед, пока не найдете точку, в которой почти упадете.Сожмите ноги и найдите точку равновесия. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 10-15 секунд для нескольких подходов.

Шаг пятый: Планшет с горизонтальным рычагом

Начните опускать руки на землю на ширине бедер и слегка повернуть наружу, чтобы защитить запястья. Наклонитесь вперед, как если бы вы выполняли отжимания в псевдопланше, расставив ступни настолько широко, насколько вам нужно. Сильно вытягивайте и вдавливайте лопатки, то есть вы отталкиваете их друг от друга.Медленно начните сгибать руки, наклоняясь вперед, пока не найдете точку, в которой почти упадете. Найдите точку равновесия, держа ноги врозь. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 10-15 секунд для нескольких подходов.

Шаг шестой: Планшет с полным согнутым рычагом

Вы сделали это!

Начните опускать руки на землю на ширине бедер и слегка повернуть наружу, чтобы защитить запястья. Наклонитесь вперед, как если бы вы выполняли отжимания в псевдопланше, расставив ступни настолько широко, насколько вам нужно.Сильно вытягивайте и вдавливайте лопатки, то есть вы отталкиваете их друг от друга. Медленно начните сгибать руки, наклоняясь вперед, пока не найдете точку, в которой почти упадете. Найдите точку равновесия, удерживая ноги вместе. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 10-15 секунд для нескольких подходов.

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Последние мысли: заключение

Вот и все.

Более пяти тысяч слов ресурсов, тренировок, ссылок и дополнений к The Ultimate Calisthenics Workout and Guide.

Я предлагаю увеличить ваши пять уровней двумя способами:

1. Попытка пройти первый и второй уровни. Если вы слишком легко завершаете первый уровень даже в первый день тренировки, вы можете сразу же увеличить свои числа до второго уровня.
2. После того, как вы завершили уровень (например, после того, как вы полностью прошли уровень два), вы можете медленно добавлять части следующего уровня (одно или два упражнения, несколько масштабных вариаций) или попытаться совершить полный прыжок в следующий уровень, а затем, если вам нужно масштабировать что-либо, делайте это по мере необходимости.

Масштабирование должно быть простым, но у представителей есть причина.

Если в какой-то момент вы захотите подняться на ступеньку выше, вы можете использовать наш инструмент «Обновите свою тренировку» внутри Академии, чтобы обеспечить принудительную прогрессивную перегрузку для всей этой процедуры.

И, конечно же, если вам нужен мгновенный доступ к нашим тренерам, другим участникам и классам питания, еженедельным тренировкам, эксклюзивным тренировкам знаменитостей и более чем 500 загружаемым тренировкам; все это и многое другое также будет доступно для вас в нашей Академии.

В любом случае, помните: есть миллион способов достичь ваших целей, но важно найти способ, который будет устойчивым для ВАС.

---

Скоро в чат,

Майк Ромейн

Ник Фьюри из SHJ

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок по художественной гимнастике PDF

Бесплатная электронная книга по художественной гимнастике | Загрузить сейчас

Вы хотите начать с художественной гимнастики без ошибок новичка?

Сейчас бесплатно
Более 60.000+ загрузок

11,95 € → 0,00 €

✔ Лучшие методы тренировок
✔ Важные программы тренировок
✔ Питание и художественная гимнастика
✔ Что такое художественная гимнастика?
✔ Почему художественная гимнастика?
✔ О семье художественной гимнастики
✔ Часто задаваемые вопросы
✔ 10 основных принципов обучения

Скачать бесплатно

---

Отзывы Электронная книга по художественной гимнастике

Бас Кесселер

Электронная книга 25 ноября 2018
Нидерланды

Для тех, кто не знает, с чего начать заниматься художественной гимнастикой: прочтите эту электронную книгу.Это легко понять и все подробно объяснено. Благодаря этой электронной книге я смог быстро достичь своих целей и был очень взволнован тем, что полностью сосредоточился на художественной гимнастике. Спасибо ребятам за все!

Селим Бернцен

Электронная книга 8 февраля 2018 г.
Нидерланды

Это именно то, что мне нужно! Эта электронная книга действительно ценна, если вы хотите начать заниматься художественной гимнастикой.Я сразу начал работать с примером тренировочных программ. Это руководство по художественной гимнастике составлено таким образом, чтобы каждый мог начать заниматься художественной гимнастикой. Я бы рекомендовал это на 100%!

Эви Вурдман

Электронная книга 8 октября 2018
Нидерланды

Эта электронная книга побудила меня начать с художественной гимнастики.Информация очень полезна, и я заметил, что художественная гимнастика сложнее, чем тяжелая атлетика. Я стал увереннее и воодушевлен такими сложными навыками, как стойка на руках! Обязательно для всех!

Мартиен Петерс

Электронная книга 12 сентября 2018
Нидерланды

Какая красивая и ценная электронная книга.Это дало мне много нового о художественной гимнастике, а также о питании и образе жизни. Теперь я знаю, какие шаги мне нужно предпринять, чтобы добиться прогресса. Я счастлив, что могу продолжать работать над своими целями с хорошим чувством. Это необходимо для всех, кто хочет начать.

Йорис тен Хаген

Электронная книга 2 июля 2018 г.
Нидерланды

Мне очень нравится эта электронная книга.Это изменило мои представления о спорте. Это заставило меня понять, что вы должны заниматься спортом, который вам нравится. Семья художественной гимнастики вдохновила меня начать заниматься художественной гимнастикой, которая оказала большое влияние на мою жизнь. Я более мотивирован на тренировку, и я чувствую себя более удовлетворенным после тренировок.

---

Ключ к успеху

Хотели бы вы добиться большего с помощью тренировок, чем просто накачать мышцы? Или вам интересно, как прогрессировать в художественной гимнастике, не теряя много времени? В таком случае, возможно, вам подойдет художественная гимнастика!

Тренируясь с собственным весом, вы будете работать над подтянутым и сильным телом безопасным и ответственным образом, одновременно развивая сложные упражнения и навыки! В этом виде спорта нет предела! Многие люди уже присоединились к семье художественной гимнастики.А теперь пора и вам начать! В этом руководстве по художественной гимнастике мы делимся всей необходимой информацией, которую вам нужно знать перед тем, как приступить к занятиям художественной гимнастикой. Звучит идеально, правда?

Кстати, художественная гимнастика доступна всем : мужчинам и женщинам, молодым и старым, начинающим и продвинутым. Прелесть художественной гимнастики в том, что вы можете присоединиться к ней на любом уровне и тренироваться где угодно и когда угодно!

---

Вы можете добиться этого с помощью Calisthenics

---

Готовы тренироваться весело и увлекательно?

Не совершайте той же ошибки, что и 70% людей , просто делая что-то, из чего вы не знаете, является ли это наиболее оптимальным способом.Откройте для себя методы тренировок и режимы тренировок, которые позволят вам действительно быстро прогрессировать. Кроме того, вы узнаете больше о питании и художественной гимнастике, а также о 10 важнейших принципах тренировок, которые имеют большое значение.

Эта электронная книга по художественной гимнастике является наиболее полным руководством для понимания основ художественной гимнастики, чтобы вы могли хорошо подготовиться к своему путешествию по художественной гимнастике!

Загрузите нашу электронную книгу по художественной гимнастике бесплатно и сделайте невозможное возможным!

Скачать бесплатно

7 впечатляющих дисциплин художественной гимнастики

Прошло почти два года с тех пор, как я поделился своим видением будущего художественной гимнастики.

В течение этих 2 лет художественная гимнастика продолжала становиться все более и более популярной, но большинство людей по-прежнему придерживаются ограниченного мнения о ней.

Когда мы думаем о художественной гимнастике, большинство людей думают о передних и задних рычагах, стойках на руках и сумасшедших уличных тренировках.

Другие, не знакомые с тренировками с собственным весом, думают о гимнастике как о некоторых подходах и повторениях отжиманий и приседаний с собственным весом.

Но что такое художественная гимнастика на самом деле?

Для начала давайте посмотрим на некоторые определения слова художественная гимнастика.

Из Википедии:

Слово художественная гимнастика происходит от древнегреческих слов kálos (κάλος), что означает «красота», и sthénos (σθένος), что означает «сила». Это искусство использовать вес своего тела и инерционные качества как средство для развития телосложения.

Источник: Exercise.About.com:

Художественная гимнастика — это упражнения, которые выполняются ритмично, систематически с использованием веса тела для сопротивления.

Итак, художественная гимнастика — это просто еще одно название тренировки с собственным весом.

Любые тренировки с собственным весом.

Как вы уже видите, это общее определение может включать очень широкий спектр дисциплин.

В этом посте я собираюсь осветить самые большие и известные дисциплины, в которых тренировки с собственным весом используются для развития и достижения своих целей.

Не всех из них можно строго отнести к художественной гимнастике. Однако все следующие дисциплины содержат отличные упражнения, которые могут улучшить ваши тренировки.

Итак, приступим…

1. Гимнастика

Гимнастика как олимпийский вид спорта до сих пор была наиболее развитой формой художественной гимнастики. В результате гимнасты являются одними из сильнейших спортсменов в мире с собственным весом.

Кроме того, это широкое признание и популярность делают гимнастику наиболее влиятельной формой тренировки с собственным весом.

Хотя гимнастика сама по себе является широким термином и включает в себя множество различных дисциплин … главная цель — развить большое количество различных спортивных качеств, таких как сила, ловкость, координация, гибкость, самоконтроль, кинестетическое восприятие и т. Д.

Вот некоторые из гимнастических дисциплин:

# 1: Гимнастические кольца (только для мужчин)

Это соревнование, которое требует самой сильной из всех дисциплин.

Все мы видели, как гимнасты демонстрируют невероятные силовые упражнения на кольцах, и мы были поражены грацией и силой, которые демонстрируют эти спортсмены.

Чтобы выиграть это событие, вы должны пройти ряд сложных позиций, сохраняя при этом полный контроль, а кольца остаются неподвижными все время.В конце соревнования вам предстоит выполнить не менее сложный и впечатляющий соскок с кольца.

Некоторые из величайших «трюков», выполняемых на кольцах:

И, конечно же, входить и выходить из этого положения (что, кстати, не менее сложно).

# 2: Высокая перекладина (только для мужчин)

Это еще одно очень захватывающее мероприятие по гимнастике.

В этом случае гимнастка выполняет упражнение, состоящее из воздушной акробатики на перекладине.

Турник похож на перекладину для подтягивания, но он более «гибкий», так что он поглощает удары во время приземления.

Ниже вы можете увидеть видео с некоторыми из величайших движений этой дисциплины:

# 3: Вольная гимнастика

Здесь спортсмен должен выполнить танцевальную программу в квадратной зоне.

Упражнения в этой дисциплине состоят как из воздушных движений (например, сальто), так и из силовых движений (например, манны для стойки на руках).

Другие мероприятия

Конечно, гимнастических мероприятий больше, чем представленных выше. Вот некоторые из них:

Ресурсы для тренировок

Ниже приведен список полезных ресурсов, если вы хотите узнать больше о тренировках по гимнастике.

— Форум Gymnastic Bodies, вероятно, лучший форум по гимнастике. Здесь вы можете найти сообщения, связанные со всеми аспектами силовых тренировок в гимнастике, такими как развитие навыков, кондиционирование, равновесие, подвижность и т. Д.

— Отличный веб-сайт, на котором вы можете найти очень хорошие учебные пособия и видео, — это Gold Medal Bodies. Их продукты тоже действительно прочные, так как я использовал их в прошлом (и использую до сих пор) с отличными результатами.

2. Уличная гимнастика

Уличная гимнастика — это относительно новая форма обучения, которая только недавно начала становиться популярной с помощью видео на Youtube. Раньше тренировки с собственным весом ограничивались в основном гимнастикой, боевыми искусствами и тренировочными лагерями.

Большинство людей раньше думали, что стать сильнее можно, только поднимая тяжести или используя дорогие тренажеры, и многие до сих пор верят в такие гадости. 😉

Большинство из нас познакомились с этой формой тренировок, увидев, как мастера с собственным весом выполняют простые, но сложные тренировки. Я всегда помню, как я был взволнован и мотивирован, когда видел, как такие легенды, как Ганнибал для короля, Аль Кавадло и другие, демонстрируют огромную силу, используя только свой собственный вес.

Некоторые отличные навыки, которые используются в этой дисциплине:

Помимо действительно эффективной формы тренировки, уличная гимнастика имеет еще одно большое преимущество. Поскольку она только недавно начала развиваться, есть еще большой потенциал для улучшений, и все мы, члены сообщества SOA, можем принять активное участие в том, чтобы сделать уличную гимнастику еще более увлекательной и популярной.

Учебные ресурсы

Вот некоторые учебные ресурсы (кроме SOA), которые могут помочь вам развить некоторые из упомянутых выше навыков:

— Блог PCC.Еженедельно в этом блоге пишется много полезных статей. Некоторые из постоянных писателей — Эл и Дэнни Кавадло и Пол Уэйд.

— Официальный канал Barstarzz на Youtube. Здесь вы найдете множество видеороликов, связанных с тренировками с собственным весом. Огромная коллекция мотивационных видео.

— Youtube канал The Strength Project. Как и на канале Barstarzz, здесь вы найдете множество руководств, связанных с тренировками с собственным весом, и мотивационные видео.

3.Паркур

Многие из нас видели захватывающие дух видео, где сумасшедшие парни прыгают с крыши на крышу, прыгают с большой высоты без всяких признаков страха и легко карабкаются по стенам. Ну… это паркур.

Паркур как уличная гимнастика приобрел огромную популярность благодаря видео на Youtube. Однако паркур — более старая дисциплина.

Несмотря на то, что паркур основан на тренировках с собственным весом, очень немногие считают его таковым.

Есть 2 вида паркура.

# 1: (Обычный) Паркур

Это оригинальный паркур, где ваша цель — развить способность преодолевать любые физические объекты и достигать пункта назначения по максимально прямой линии.

Вот некоторые из основных навыков, которые развиваются при обучении паркуру:

# 2: Фрираннинг

Это эволюция паркура.

Здесь цель состоит не только в том, чтобы просто преодолевать препятствия или следовать прямой линии, но и в том, чтобы выразить себя и проявить немного больше творчества.(Конечно, при преодолении препятствий.)

Например, обычный точный прыжок в паркуре становится точным прыжком с обратным сальто во фриране.

Основы фрирана такие же, как и паркур, с добавлением трюков в воздухе, в основном вдохновленных гимнастикой.

Наконец, тренировки паркура могут помочь вам развить выносливость, взрывную силу, ловкость, координацию и много мужества.

Учебные ресурсы

Вот список полезных каналов Youtube:

— Канал братьев Тэпп

— Канал La Flair Parkour

— Следование каналам паркуристов / фрираннеров высокого уровня также очень полезно и мотивирует.Таким экспертом, например, является Райан Дойл.

4. Брейк

Брейк — это не совсем форма силовой тренировки и, в нашем случае, не строго художественная дисциплина. Брейк — это скорее танцевальная дисциплина.

Цель этого типа тренировок — стать лучшим танцором, а не более сильным спортсменом.

Основная причина, по которой я включил это в художественную гимнастику, но не включил другие формы танцев, состоит в том, что даже если вы не заинтересованы в танцах, добавление и изучение некоторых навыков би-бой может стать отличным дополнением к вашей тренировке.В частности, такие движения, как вспышки и зависания, помимо того, что выглядят действительно потрясающе, могут помочь вам развить большую силу, координацию и равновесие.

Breakin ‘- это в основном динамические движения, но есть и статические удержания как часть тренировки. Тренировка би-бойцов / девочек состоит из следующих движений:

Ресурсы для обучения

Я не слишком сильно разбираюсь в сообществе би-боинга, поэтому трудно найти лучшие руководства по этой дисциплине. Вот некоторые из них, которые я считаю хорошими:

— Канал VincaniTV

— Учебники на канале Youtube Strength Project

5.Скалолазание

Скалолазание — лучший способ развить силу тяги.

Есть множество видео, как скалолазы с легкостью выполняют одно подтягивания.

Помимо невероятной силы тяги, альпинисты также обладают очень сильным хватом и пальцами.

Также обучаются различным формам работы ног.

Скалолазание, похожее на паркур, немного опасно и требует соблюдения некоторых мер безопасности.

Существуют разные типы категорий лазания, главное отличие — объект, на который вы поднимаетесь.В остальном цели схожие.

Скалолазание вместе с паркуром — это буквально адреналин, и я настоятельно рекомендую вам поэкспериментировать с этой дисциплиной.

Наконец, в скалолазании хорошо то, что вам не нужно специальное снаряжение для старта прямо сейчас, как вы, вероятно, думали.

Ресурсы для тренировок

Даже если вначале специальное снаряжение не является обязательным, лучший способ быстро прогрессировать — это найти местный альпинистский клуб. Таким образом вы получите доступ к специальным стенам для скалолазания и соблюдаете все необходимые меры безопасности.

Если вы все еще хотите тренироваться дома, на этом канале Youtube есть несколько действительно полезных советов. Однако вы не будете в такой безопасности, как в альпинистском клубе.

6. Обман

https://www.youtube.com/watch?v=6Slle1qRj0E

Обман — еще одна довольно новая дисциплина.

Триккинг очень похож на вольную гимнастику, но основные отличия заключаются в выполняемых движениях и в том, что прыгающий пол не нужен.

Большинство уловок — это трюки в воздухе и удары ногами.

Поскольку все трюки представляют собой взрывные движения, этот тип тренировки поможет развить огромное количество взрывной силы.

Ресурсы для обучения

Если вы заинтересованы в изучении ударов ногами, вы можете проверить:

— Acrobolix. Отличный универсальный веб-сайт с множеством полезного контента о том, как обмануть и стать сильнее в целом.

7. Йога

Практически каждый слышал о йоге.

Йога, вероятно, самая древняя дисциплина, в которой используются тренировки с собственным весом.

Конечно, цели йоги в основном духовные и не имеют ничего общего с тем, чтобы стать очень сильным физически.

Как и в случае с перерывом, я включил йогу в художественную гимнастику, потому что вы можете легко использовать различные позы в своих тренировках.

Такими позами являются:

• Мостик
• Собака лицом вниз. И мостик, и собака лицом вниз отлично подходят для раскрытия плеч и, следовательно, для стойки на руках.
• И бесчисленное множество других

Вы можете легко добавить в свои тренировки такие последовательности йоги, как приветствие солнцу.

Практика йоги поможет вам повысить гибкость и равновесие, а также расслабиться.

Заключение

Как видите, в тренировках по художественной гимнастике есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд, и самое замечательное то, что это только начало!

По мере того, как художественная гимнастика становится все более популярной, впереди еще много дисциплин.

Основная цель этого поста заключалась в том, чтобы помочь вам увидеть, что есть больше вещей, которые вы можете делать с собственным весом, чем просто рычаги и стойки на руках, которые, кстати, великолепны. Небо буквально предел.

Вам предстоит исследовать бескрайний океан движения.

Вы можете легко комбинировать различные движения и подходы в своей тренировке, поскольку единственное требование — это ваше тело.

Это прекрасное время, чтобы стать частью сообщества художественной гимнастики, будущее действительно светлое!

Какая дисциплина вам больше всего нравится?

Я забыл о какой-либо другой дисциплине, которая должна быть там?

Я хотел бы прочитать ваши мысли в разделе комментариев ниже.

— Тодд

фото, фото, фото, фото, фото

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Urban Strength

Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике. Готовы ли вы к идеальному тренировочному методу, который просто использует вес вашего тела и силу тяжести для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пора испытать чистую форму силовых тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем два оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно.Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

Вот чего ожидать от этой программы?

• Изучите основы художественной гимнастики
• Развитие мышечной выносливости
• Повысьте мышечный тонус и размер
• Реализовать потенциал художественной гимнастики

Голы

Перед тем, как начать программу, важно поставить перед собой измеримые цели (мы рекомендуем как минимум 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы.Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

Итак, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 штанги в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

Еще одна хорошая идея, прежде чем вы начнете, — подписаться на наше бесплатное краткое руководство «10 законов невероятной силы веса тела и мышечной массы». Это дает дополнительные фундаментальные знания, дающие вам преимущество на пути к более сильному, стройному и крепкому телу.

Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

Каждая тренировка всегда начинается с хорошей разминки , специфической для . Цель состоит в том, чтобы активизировать вашу сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает уменьшить травмы и повысить подвижность.

Вот ключевая структура, которой нужно следовать при каждой разминке:

1.Повысьте частоту пульса до с помощью упражнений с отягощением для ног.

Выбирайте между:

1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 берпи
2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
3. 3-5 минут быстрого скакалки со скакалкой хорошего качества
4. 10 повторений в спринте на 50 метров с 10-секундным отдыхом между повторениями
5. 20 прыжков в приседе + 20 бёрпи + 20 толчков приседаний

2. Поднимите суставы

Теперь ваш пульс увеличился, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям.Главное — сосредоточьтесь на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы прорабатываете все тело, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

Проведите не менее 3-5 минут на выполнение нескольких мобилизационных упражнений и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

Упражнения на мобилизацию плеча

Мобилизационные упражнения для спины

Упражнения на мобилизацию бедра

После разминки пора начинать тренировку.Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы предлагаем разбить вашу тренировку на 3 раздела:

Эти навыки помогают развить силу и проприоцепцию, которые вам понадобятся, чтобы перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные упражнения для прогрессирования, которые должен уметь выполнять любой новичок. Поскольку они воспроизводят определенные части более сложных ходов, что изначально может быть невозможно.

Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Необязательно выполнять их все на каждом занятии.Фактически, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух сеансах в зависимости от ваших общих целей.

Их также лучше всего выполнять перед разделом тренировки, посвященным основам силы, когда ваше тело еще свежо и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техник.

Прогрессии стойки на руках

• Откидывание ногами в стойке на руках — Помогите вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
• Настенные опоры для стойки на руках — Тренируйте баланс, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
• Стенды для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

Развитие мышц

• Низкая переходная работа со штангой — Усиливает движение мышцы вверх, обеспечивая плавный и эффективный переход снизу вверх над штангой.
• Jumping Muscle Ups — Дайте вам ощущение подъема мускулов на перекладине, позволяя при этом развивать свою силу.

Планшетная прогрессия

• Pseudo Planche — Позволяет развить силу и гибкость запястий и плеч, необходимые для дощечки, без необходимости использования экстремальной прочности сердцевины для полноценной доски.
• Стенды для лягушек — Стенды для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястий, необходимые для планше.
• Tuck Planche — Продолжение стенда для лягушек. Его можно развить в верхнюю планку.

L-Sit Progression

• Сидячие L-сиденья — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу корпуса, используя только вес ваших ног.
• Гриф L-s с подобранной ногой — Следующая прогрессия, так как вам нужно удерживать весь вес тела, но это легче, чем полностью L-сиденье.
• Опоры для подъема ноги в висе — Использует импульс подъема ноги в висе, чтобы перейти в положение L-сидя. Удерживая возврат в течение нескольких секунд, вы развиваете статическую силу кора.

Это основа хорошей тренировки художественной гимнастики. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и готовят к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечит максимальные результаты по мере вашего развития.

Для новичков важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.Это дает наибольшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. 3-х минутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

Когда вы освоитесь с этими повторениями, используйте жилет с утяжелителями, чтобы диапазон повторений составлял примерно 3-8 повторений для максимального увеличения силы.

Тренировка A

• 20 приседаний
• 10 Подтягиваний
• 10 стандартных отжиманий
• 10 подъемов ног в висе
• 10 Берпи
• 10 отжиманий на скамье
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 6 раз

Тренировка B

• 8 алмазных отжиманий
• Подтягивания на бицепс 10 раз
• 12 перевернутых рядов
• 20 прыжков
• 30-секундная доска
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка C

• 5 приседаний с пистолетом на каждую ногу
• 5 отжиманий на наклонной скамье
• 5 отжиманий в ладоши
• 5 Подтягиваний узким хватом
• 20 Берпи
• Отдых 30 секунд

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка D

• 15 прыжков приседания
• 15 отжиманий на широкой руке
• 15 параллельных брусьев или кольцевых отжимов
• 15 подъемов ног
• 10 Дворники
• Боковые доски 30 секунд с каждой стороны
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Тренировка E

• Утиная прогулка, 50 метров
• 15 Прыжки на ящик / скамью
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых строк
• 10 Подтягиваний
• 15 подъемов ног
• 50-секундная доска
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Растягивайте мышцы, над которыми вы работали, после каждых занятий.Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость — ключ к большинству движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы построить 6-недельную программу с использованием этих ежедневных тренировок. Старайтесь проводить 2-5 занятий в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Просто подберите себе упражнения на разминку и мобилизацию; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из тренировок на основы силы; а затем закончить растяжками.

Это программа высокой интенсивности, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, поскольку эти разделы не об интенсивности.

Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит, в результате нового раздражителя это нормально. Новички испытывают несколько общих болей из-за тренировок по художественной гимнастике. С ними можно разобраться. Вот несколько и наши советы о том, как с ними бороться:

• Больные руки / мозоли от работы в баре — Мы рекомендуем хороший набор подтягивающихся кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение о руки.
• Боль в мышцах ног — Действительно может помочь сеанс на валике из поролона хорошего качества. Мало того, что поролоновый валик снижает натяжение, он может вымывать молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
• Боли в запястьях — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и, пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярные растяжки запястий и подвижность, а также хороший набор запястий.

Помните:

Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (стремитесь к 8 часам) для оптимального восстановления.

Как человек, занимающийся художественной гимнастикой, мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. Эти два оборудования позволят вам значительно расширить программу тренировок и выполнять сотни различных упражнений. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине:

.

Удачи тебе с первым шагом в мир художественной гимнастики!

Что такое художественная гимнастика? | Livestrong.com

Отжимания — это художественная гимнастика.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Калистеническая тренировка включает в себя любые упражнения, выполняемые без дополнительного веса, и обычно называется тренировкой с собственным весом. Этот тип тренировки можно выполнять как отдельную программу или запрограммировать на любую тренировку по снижению веса, бодибилдингу или фитнесу. Преимущества художественной гимнастики включают удобство и тот факт, что ее можно адаптировать для начинающих, средних и продвинутых учеников.

Совет

Калистеническая тренировка — это способ тренировки только с весом вашего тела.Эти упражнения можно выполнять где угодно и включать такие движения, как отжимания, приседания и бёрпи.

Гимнастические упражнения для верхней части тела

Самыми известными гимнастическими упражнениями для верхней части тела являются отжимания и подтягивания. Отжимания отлично подходят для наращивания мышц груди, плеч и трицепсов, а также для улучшения стабильности корпуса и мышечной выносливости. Подтягивания прорабатывают вашу спину, бицепсы и хват и являются отличным испытанием силы верхней части тела.

Однако вам не обязательно придерживаться обычных версий упражнений.Что касается отжиманий, вы можете попробовать отжиматься на коленях, выполняя их со стабилизирующим мячом или набивным мячом, или даже выполняя их одной рукой. Для подтягиваний попробуйте изменить ширину захвата или используйте ветку дерева или пару гимнастических колец в качестве дополнительной задачи.

Подробнее: Пять видов фитнес-тренировок

Художественная гимнастика для нижней части тела

Одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела — приседания. Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 10 градусов.Присядьте, отведя бедра назад и колени наружу, пока вы не перестанете опускаться, затем снова встаньте.

Вы можете выполнять различные вариации приседаний, чтобы проработать всю нижнюю часть тела. Измените положение ног и скорость или попробуйте приседания Табата, когда вы выполняете столько повторений, сколько сможете за 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем повторяете еще семь раундов. Приседания на одной ноге, известные как пистолеты, представляют собой сложную разновидность, которая может увеличить силу, равновесие и подвижность нижней части тела.

Выпады, в которых вы делаете большой шаг вперед, а затем опускаете тело до тех пор, пока передняя нога не станет параллельна полу, — еще одна эффективная гимнастика с собственным весом. Это упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, но задействует ряд других мышц.

Как спланировать тренировку по художественной гимнастике

Если вы хотите похудеть или улучшить свою физическую форму, то вы можете положиться исключительно на художественную гимнастику, чтобы добиться отличных результатов. Запланируйте четыре занятия в неделю — два с упором на упражнения для верхней части тела и два с упором на нижнюю часть тела.

Помимо перечисленных выше упражнений, вы можете добавить другие, например, бёрпи, альпинизм, планки, скручивания, тяги в перевернутом положении и выпады. Однако, если вы тренируетесь для увеличения размера и силы мышц, тогда гимнастические тренировки следует проводить одновременно с тренировками с отягощениями. После трех тренировок с отягощениями каждую неделю создайте схему упражнений с отягощением всего тела, состоящую из четырех или пяти упражнений, и выполните столько раундов, сколько сможете, за 15 минут.

Подробнее: Способы получить бафф в домашних условиях без веса

Преимущества и соображения по художественной гимнастике

Основное преимущество художественной тренировки заключается в том, что ее можно выполнять где угодно, и для этого вам потребуется минимальное оборудование.