Упражнения для сухожилий и связок: Специальные упражнения для укрепления связок и сухожилий

Содержание

Специальные упражнения для укрепления связок и сухожилий

 

Этот материал был подготовлен коллективом тренеров, работавших со сборной командой СССР по прыжкам в период с 1983 по 1992 год. Эти идея с успехом применяли Роберт Эммиян, Олег Проценко, Рудольф Поварницын, Елена Белевская, Игорь Лапшин, что позволило им снизить травматизм, особенно задней поверхности бедра. Большая часть работы была написана Валентином Владимировичем Войновым, разработавшим теоретическую концепцию.

Роберт Зотько

Травма, чаще всего, — это не случайное стечение обстоятельств, а следствие, в основе которого лежат причины, зависящие непосредственно от человека. Главные из них в большинстве случаев — это невнимательное отношение некоторых спортсменов к своему здоровью вообще и самочувствию на отдельно взятой тренировке в частности, а также отсутствие четкой, налаженной системы восстановительных мероприятий. Но иногда корни возникновения обсуждаемой проблемы находятся намного глубже — в стремлении ради быстрого достижения высоких результатов форсировать развитие физических качеств без учета естественных морфологических изменений в организме. Это относится в первую очередь к периоду начальной подготовки, когда естественный рост и развитие организма еще не завершились, а возросшие из-за ранней специализации нагрузки начинают  носить специфический и однообразный характер.

В связи с тем, что существует определенная природная несинхронность в адаптации подсистем человеческого организма к физическим нагрузкам, происходит относительно быстрое (особенно при использовании средств фармподготовки) наращивание силы мыщц и довольно медленное приспособление связочно-сухожильного комплекса к возрастающему на него воздействию.

Чтобы устранить этот дисбаланс, а следовательно умень-шить риск возникновения травм, необходимо вовремя позаботиться о том, чтобы повысить надежность опорно-двигательного аппарата.

Для этого можно использовать в тренировочном процессе изометрические упражнения, которые позволят: во-первых, укрепить мышечно-сухожильный комплекс, а во-вторых, развить в нем необходимые упругие компоненты.

Основная нагрузка при скоростно-силовой, а также длительной объемной беговой и прыжковой работе ложится на участок перехода мышечного волокна в сухожилие. Именно в этом месте возникают многие беды, связанные с травматизмом. Чтобы избежать нежелательных проблем, необходимо цепочку <мышца-сухожилие> поставить под мягкую, длительную по времени, растягивающую статическую нагрузку, которая:

1) обеспечит надежные (обратно-отрицательные) эфферентные связи и в результате сложных морфологических преобразований позволит укрепить интересующий нас участок перехода мышцы в сухожилие, а также образовать дополнительную шероховатость в месте крепления сухожильных нитей к надкостнице, за счет чего увеличится контактная площадь, а следовательно, и прочность соединения;

2) будет способствовать активизации соединительно-тканной системы с привлечением специализированных элементов соединительной ткани к участкам, находящимся под растягивающей нагрузкой.

Под специализированными элементами соединительной ткани подразумеваются ее основные упругие компоненты — коллаген и эластин, которых в организме человека вполне достаточно для выполнения привычных нагрузок. Но их должно быть достаточно и для того, чтобы ткань смогла при необходимости выдержать и чрезмерные нагрузки. Следовательно, прежде чем увеличивать интенсивность и объем тренировочной работы, необходимо при помощи предлагаемых статических упражнений активизировать синтез коллагена, тем самым повысив прочность тканевых структур. А уже на этом фоне создавать с помощью динамических нагрузок условия для форсирования клетками резиноподобного эластина.

Необходимость развивать упругие компоненты в мышечно-сухожильном комплексе можно рассмотреть на следующем примере. Сила мышц, развиваемая традиционными методами, необходима и хорошо используется только из статических положений. Но для скоростно-силовых видов необходима еще и динамическая сила, которая ярко проявляется в спринте, барьерном беге и классических прыжках с разбега.

Бывает, что штангисты и метатели обыгрывают в прыжках с места в длину, а иногда и в высоту даже именитых прыгунов, но безнадежно проигрывают им в любых прыжках, имеющих динамическую основу. Это происходит из-за недостаточного развития у них упругих компонентов мышечно-сухожильного комплекса и преобладания в нем чрезмерной мускульной массы.

Именно упругие элементы, которые в подобного рода упражнениях растягиваются под действием возникающих сил, способствуют мягкому эластичному и одновременно мощному отталкиванию. Поэтому, чтобы повысить коэффициент полезного действия опорно-двигательного аппарата, необходимо увеличить относительное количество упругих элементов в общей мышечной массе.

Наиболее эффективными упражнениями и для морфологических перестроек, и для накопления упругого потенциала как раз и являются изометрические упражнения, выполняемые на предварительно растянутых мышцах, связках и сухожилиях.

На первоначальном этапе подготовки эти упражнения должны быть неотъемлемой частью тренировочного процесса. В последующие же периоды их можно включать в силовую подготовку как профилактическое средство.

Таким образом, регулярное применение изометрических упражнений позволит:

— повысить прочность опорно-двигательного аппарата и на этой основе уменьшить риск возникновения травм;

— повысить интенсивность и объем тренировочных нагрузок, которые в настоящее время лимитируются состоянием опорно-двигательного аппарата;

— повысить удельный вклад в работу упругих элементов мышечной системы и на этой основе поднять уровень результатов в скоростно-силовых дисциплинах.

Упражнения для укрепления мышц стопы и голени

1. Стоя в упоре руками в стену, отодвинуться на максимально возможное расстояние, так, чтобы пятка могла касаться пола. Максимально <вдавиться> пяткой в пол. Упражнение выполнять в разминке, в процессе тренировки и в любое свободное время. Длительность в одном подходе — от 30 с до 1,5 мин. В сумме в течение дня — до 5 мин на каждую ногу. Упражнение предупреждает заболевание ахиллова сухожилия, укрепляет упругие компоненты, увеличивает подвижность в голеностопном суставе. Эффект усиливается при давлении в пол пальцами ног.

2. Упражнение выполняется стоя на возвышении на двух ногах. По мере подготовки следует переходить на одну ногу, а в дальнейшем брать в одну руку дополнительное отягощение: диски от штанги — 2,5, 5, 10, 15 кг или гири массой 16, 24, 32 кг. Направленность упражнения та же, что и в первом случае, но воздействие сильнее.

3. Упражнение выполняется стоя на двух ногах с опорой голенью на какой-либо предмет и сильным давлением в пол пальцами ног. По мере подготовки упражнение выполняется стоя на одной ноге. Укрепляет свод стопы и, благодаря имеющемуся наклону, мышцы задней поверхности бедра. Длительность подхода — от 30 с до 1,5 мин. В сумме — до 6 мин стоя на двух ногах и до 3 мин — при стоянии на одной ноге.

4. Стоя на двух или одной ноге, приподняться на стопе, растягивая плотную эластичную резину. Удержание растянутой резины (в зависимости от силы тяги и подготовки спортсмена) — от 10 до 30 с. Упражнение способствует укреплению свода стопы и мышц голени. Пальцы ног также активно вовлечены в работу.

5. Стоя на двух или одной ноге на доске со специальным креплением, приподняться и зафиксировать положение, указанное на рисунке. Чем больше выступающий со стороны носка край, тем больше нагрузка. Время — от 20 с до 1 мин. В сумме — до 3 мин удержания на каждую ногу.

6. Со штангой на плечах спортсмен удерживает равновесие, стоя на носке. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Упражнение способствует укреплению свода стопы и голени, а при большой массе и достаточном угле в коленном суставе — и мышц передней поверхности бедра. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все перечисленные мышечные группы.

Время удержания равновесия с массой штанги до 100% к собственной массе — до 1 мин, с большими весами — до 30 с. Суммарное время — до 3 мин на каждую ногу.

Перечисленные упражнения не исчерпывают все упражнения для решения задачи укрепления связочно-сухожильных образований. Но если регулярно применять по два из них в каждой тренировке с указанной выше дозировкой, то проблемы будут решены как в плане травматизма, так и в плане специальной подготовки, на базе которой можно с большей эффективностью использовать традиционные упражнения по укреплению мышц, связок и сухожилий голеностопного сустава, голени и стопы, выполняемых в динамических режимах.

Упражнение 4 можно выполнять на специально оборудованном тренажере, достигая при этом значительного локального воздействия. По сравнению со штангой, используемой в качестве отягощения, это упражнение имеет ряд преимуществ, особенно для женщин.

1. Снимает нагрузку с позвоночника.

2. Нет необходимости вклю-чать в работу большое количество мышечных групп, необходимых для удержанияштанги (чисто локальное воздействие).

3. Прекрасно воздействует на мышечные группы в углах, соответствующих завершающей фазе отталкивания.

Упражнения для укрепления бедра и голени

1. Из положения <шага>, <стягивание> стоп ног навстречу друг другу. Колени жестко фиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в месте постановки. Тело спортсмена находится точно посредине между стопами. Корпус прямой, руки расслаблены. В зависимости от ширины <шага> и характера постановки стоп направленность воздействия меняется.

Рассмотрим несколько вариантов:

а) Плоская постановка передней стопы. Упражнение выполняется при средней и большой амплитуде. Сильное воздействие на мышцы задней поверхности бедра впереди стоящей ноги, незначительное — на икроножную и сильное воздействие на сгибание бедра сзади стоящей ноги.

б) Передняя стопа на носке. Упражнение выполняется на малой и средней амплитуде шага. Кроме воздействий, перечисленных в варианте <а>, активно включаются сгибатели пальцев, так как они активно <давят> в пол.

в) Передняя стопа на пятке. Из-за увеличения жесткости, сцепки с землей и растягивания икроножной и камбаловидной увеличивается нагрузка на эти мышцы и мышцы бедер.

1. Упражнение с постановкой впереди стоящей ноги с пятки осуществляется только от большой до максимально возможной амплитуды. За счет активно взятой на <себя> стопы значительно возрастает нагрузка на сгибатели бедра сзади стоящей ноги.

2. Кроме этих особенностей в постановке стопы, следует остановиться и на других, позволяющих направленно воздействовать на те или иные мышечные группы, и тем самым обеспечить их профилактику от травм. Статистика показывает, что большинство травм мышц задней поверхности бедра связано с травмой внешней головки двуглавой мышцы. Это происходит из-за характера постановки и опоры толчковой ноги на внешний свод, основная нагрузка приходится именно на этот участок. Для его укрепления во всех вариантах  упражнения рекомендуется ставить ногу с внешнего свода. Постановка ноги на внутренний свод будет избирательно действовать на укрепление внутренней головки двуглавой мышцы бедра. Если сзади стоящую ногу развернуть носком наружу, то можно активно воздействовать на приводящие мышцы, которые имеют важное значение для прыгунов тройным, барьеристов и копьеметателей.

3. Вставание из <шпагата> с помощью партнера, держащего отведенную назад ногу за голень. По мере подготовки необходимо увеличивать амплитуду, а в свободную руку брать отягощения — диск от штанги, гантелю, гирю. Упражнение повторять до 10 раз в одном подходе. Количество подходов — 4-6. Укрепляется в крайних точках амплитуды задняя поверхность бедра впереди стоящей ноги и передняя поверхность <задней> ноги.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности  бедра и приводящих мышц

1. Стоя на возвышении в наклоне со слегка согнутыми коленями и прогнутой спиной, удержание гири 32 кг. По мере подготовки брать в руки штангу массой в 40, 50, 60 кг. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины. Упражнение выполнять от 10 до 20 с в одном подходе. В сумме — до 1 мин.

2. Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу, поднятую под углом 90°, партнер держит за пятку или голеностопный сустав. Приподняться на стопе и податься вперед, постепенно усиливая <давление> ногой вниз к себе. Начинать надо с

6 с, доводя в процессе занятий до 15 с. Угол в течение одного занятия изменять до максимально возможного (примерно в 3-5 положениях, чтобы проработать все участки рабочей амплитуды). Укрепляет мышцы задней поверхности бедер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра опорной ноги.

3. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку. Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая усилие <давить> ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя время, довести до 15 с. Резко не включаться! Первые две недели до максимума не доводить! Угол постепенно увеличивать. Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной амплитуде в 3-6 положениях.

Упражнения для укрепления передней поверхности бедра

1. Стоя лицом к гимнастической стенке взяться двумя руками за рейку. Свободную ногу партнер удерживает за бедро. Постепенно усиливая давление, пытаться соединить колени вместе. Упражнение начинать с 6 с и в процессе занятий доводить до 15 с. Углы в каждом последующем подходе изменять и довести до предельных. Упражнение выполнять в 3-4 положениях каждой ногой. Укрепляет сгибатели <свободной> ноги и мышцы задней поверхности опорной ноги.

2. Партнер садится на стопы ног и обхватывает голени. Для лучшего упора колени согнуты. Не сгибаясь вперед, сесть до положения 90° в коленных суставах, держа руки за спиной. Удержание положения от 10 до 30 с. По мере подготовки можно брать в руки дополнительное отягощение или переносить массу тела на одну ногу. Упражнение выполнять в 4-5 подходах. Для усиления воздействия можно также отводить назад плечи. Упражнение воздействует на 4-главую мышцу и особенно на ее сухожильную часть — место крепления к голени.

3. Стоя в широких <ножницах>, удержание позы в течение 30 с — 1 мин 30 с. Плечи сведены назад, таз выдвинут вперед. По мере подготовки это упражнение можно выполнять с грифом от штанги от 30 до 60 кг, лежащим на плечах, соответственно время выполнения упражнения уменьшается до 10-30 с. Количество подходов — 2-3 на каждую ногу. Упражнение воздействует на 4-главую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.

Источник: http://lugor.org.ua

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 — Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 — Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя…
15 апреля 2011, 18:41 — Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 — Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 — Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 — В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 — Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд — это космос
15 апреля 2011, 17:34 — Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 — Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 — Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 — Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 — БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 — В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 — Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 — День рождения паутины

Как после 50 лет тренироваться без вреда для связок и сухожилий | Wolf Fit 🐺

Привет, друзья. Поговорим о том как в пожилом возрасте тренироваться так, чтобы не было вреда для нашего тела, чтобы не повреждать сухожилия и связки. Ранее мы говорили о том как тренироваться без вреда для суставов. Если вам интересна эта тема, то данную статью вы можете найти на канале.

Что такое связки? Связки объединяют наши кости. Что такое сухожилие? Сухожилия соединяют мышцы с костями.

Конечно, люди часто повреждают мышцы, но, связки и сухожилия также повреждаются очень часто. Можно сказать даже больше — связки и сухожилия повреждаются намного чаще чем мышцы.

https://jolyday.com

Связки и сухожилия могут повреждается при несвойственно высокой нагрузке. Что это значит? Это значит, что если вы будете создавать непривычную нагрузку, высокую нагрузку, то могут возникнуть повреждения. В частности, хочу заметить, что связки и сухожилия заживают намного дольше чем мышцы. К примеру, если простое растяжение мышц может проходить в течение месяца, то растянутую связку придется лечить в течение 6 месяцев, к примеру.

Именно поэтому, в первую очередь я рекомендую тренироваться не до отказа. Во-первых, вы должны понимать что упражнение которое вы выполняете не должно являться для вас очень сложным. Во-вторых, максимальная нагрузка в любом упражнении должна быть не более 70-80 процентов от максимума. Это позволит максимально сохранить связки и сухожилия.

https://jolyday.com

Ещё один очень важный момент. К примеру, если вы отжимаетесь на брусьях не нужно опускаться в самый низ, так как будет очень тяжело возвращаться. Достаточно тренироваться в середине или в верхней части амплитуды. Так со всеми упражнениями.

Очень важным является момент разогрева, и особенно это относится к людям после 50 лет. Именно не разминки, что само собой разумеющееся. Разминаться нужно обязательно, выполняя подготовительные подходы. Нужно именно разогревать тело, чтобы связки и сухожилия были более эластичными, и без труда вступали в в работу. Это делается с помощью аэробных упражнений.

Также рекомендую делать упражнения на растяжку, но, ни в коем случае не после силовой тренировки. Упражнения на растяжку позволят не только растянуть связки и сухожилия, но и укрепить их. Такие упражнения нужно делать в дни отдыха от силовых нагрузок или до силовой нагрузки.

****

Эти упражнения растягивают связки и ахилловы сухожилия

4. Лежа на спине, руки внизу по бокам. Медленно й целенаправленно перенесите прямые ноги за голову, сгибая их в тазобедренных суставах и перекатываясь на спину. Постарайтесь большими пальцами ног коснуться пола за головой. Если это для вас трудно, поддерживайте нижнюю часть спины и ягодицы руками и попытайтесь, чтобы хотя бы одна нога коснулась пола за головой. Если вы достаточно гибки, держите ноги и спину при выполнении этого упражнения выпрямленными. Постоянно контролируйте движения всего тела. Если вы будете выполнять это упражнение слишком резко или на какое-то мгновение потеряете контроль за своими действиями, то можете растянуть мышцы спины или шеи.

Удержите положение крайнего напряжения в течение некоторого времени, затем, качнувшись, попытайтесь потянуться еще дальше, до того момента, пока не почувствуете большее напряжение в мышцах нижней половины спины и сухожилиях. Это упражнение помогает растягиванию мышц нижней половины спины и сухожилий ног (рис. 35).

5. Лежа на спине, левое колено согнуто и лежит под прямым углом к туловищу. Правой рукой ухватитесь под ввым коленом и тяните его на себя до тех пор, пока оно не коснется пола справа от вас. Левая рука, как и голова, Втянута в сторону. Это помогает добиться большего скручивания туловища. В течение выполнения всего упражнения плечи касаются пола. После того как удержали это вложение в течение достаточно длительного времени согните ноги. Оно способствует растягиванию мышц вокруг талии, нижней половины спины и наружных поверхностей бедер (рис. 36).

6. Лежа па спине, ноги выпрямлены и наклонены немного вперед, перед стеной. Нижняя часть тела должна Входиться на расстоянии 7-10 см от стены. Прижмите поясницу к полу. Согните стопы так, чтобы большие пальцы были обращены по направлению к голове, затем разведите ноги в стороны, перебирая пятками по стене, до тех пор, пока не появится ощущение натяжения. Можно Величить натяжение мышц, помогая себе руками. Задержите этой крайнее положение в течение некоторого времени, затем постарайтесь увеличить напряжение мышц, разводя ноги еще шире, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Если почувствуете дрожь в ногах, перекатитесь на спину и встряхните ногами, а теперь вновь попробуйте повторить упражнение. Вставайте медленно, чтобы не возникло головокружений. Это упражнение помогает растягиванию мышц внутренней поверхности бедра, паха (рис. 37).

7. Сидя и опираясь на колени и на руки, опустите ягодицы так, чтобы они касались пяток, а грудная клетка — коленей, пока тело не займет положения эмбриона.

Постарайтесь согнуть и округлить спину. Наклоните подбородок и постарайтесь, чтобы не лоб, а макушка коснулась пола. Руки в это время лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы рук почти касаются пальцев ног. Это движение связано с пассивным растягиванием. Постарайтесь удержать крайнее положение в течение минуты, сохраняя все мышцы тела расслабленными, а затем медленно поднимайтесь (рис. 38). Через несколько недель занятий вы достигнете достаточной степени гибкости и сможете вытягивать руки вперед перед собой. Это упражнение растягивает и как бы удлиняет все мышцы спины.

8. Упражнение из предыдущего силового цикла. Лежа вниз лицом, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки перед собой, близко к туловищу, почти касаясь ушей. Сокращая мышцы брюшного пресса и ягодичные, медленно приподнимайте голову, руки, грудную клетку и ноги, отрывая их от пола. Смотрите вперед перед собой, слегка разводя руки в стороны. Вес тела должен полностью быть перенесен на подвздошные кости и таз. Если вы будете приподниматься слишком высоко, это затруднит дыхание. Вначале удержите такое положение в течение 10 секунд, тренируясь и постепенно подводя себя к тому, чтобы быть в состоянии удерживать приведенное положение в течение 20-60 секунд. Затем медленно, контролируя свои движения и не расслабляя мышцы тела, опуститесь на пол — одно повторение. Добейтесь того, чтобы быть в состоянии выполнять до 10 повторений. Это сложное упражнение помогает укреплять мышцы нижней части спины, ягодиц, поясницы и даже брюшного пресса. Если ры страдаете артритом, у вас боли в спине или в области шеи, вам не следует выполнять это упражнение, надо сразу же переходить к выполнению упражнения 10 первого комплекса (рис. 39).

9. Это движение тоже предназначено для растягивания мышц спины, которые вы только что укоротили, выполняя упражнение на их сокращение (см. упр. 7).

10. Стоя на полу, опираясь на руки и на колени. Разверните руки наружу и по направлению к спине так, чтобы пальцы были обращены в сторону коленей. Вначале руки можно удерживать в положении на расстоянии от туловища, но по мере того, как будете становиться гибче, укорачивайте расстояние между руками и туловищем так, чтобы в итоге кисти рук коснулись коленей. Прогнитесь назад так, чтобы бедра двигались по направлению к стопам до тех пор, пока не почувствуете напряжения (растяжения) в предплечьях и кистях рук. Основания ладоней во время выполнения упражнения должны все время касаться пола. Это упражнение растягивает мышцы и связки кистей рук, предплечий и лучезапястных суставов (рис. 40).

11. Сидя на коленях «по японски», ягодицы на лодыжках, ступни ног упираются пальцами в пол. Если вы не почувствуете натяжения на передней поверхности стопы и лодыжки, отклонитесь назад, опираясь на локти и предплечья. Для увеличения растягивания приподнимите одно колено от пола, чтобы его вес был перенесен на туловище или стопу. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени, опустите колено на пол, оторвите другое. При выполнении этого упражнения нельзя разводить колени, а стопы ног не должны «уходить» из-под ягодиц.

После удержания положения крайнего растягивания приподнимитесь и согните под собой стопы так, чтобы большие пальцы ног вновь удерживали большую часть веса тела. Сядьте на пятки и отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете растягивания. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени. Вернитесь в и. п. для заключительного растягивания. Это упражнение растягивает четырехглавые и другие мышцы бедра, лодыжек и больших пальцев ног. Если у вас болят колени, вам захочется пропустить это упражнение, но в то же время перенесение веса тела на колени, когда они полностью согнуты, может помочь растягиванию связок колена и улучшить, таким образом, состояние коленей (рис. 41).

12. Присядьте, правая нога согнута в колене под вами левая, выпрямленная, позади. Расположите вес тела на правую стопу и пальцы левой ноги, а также, если в этом есть необходимость, и на левое колено. В течение всего упражнения стопа правой ноги касается пола. Кисти рук — на полу по бокам для поддержки. Теперь медленно опускайте бедра вниз по направлению к полу, удерживая обе стопы на прежнем месте, но сгибая левое колено до тех пор, пока не почувствуете состояние растягивания на передней поверхности бедра как раз в том месте, где бедро прикрепляется к туловищу. Удержите состояние максимального растягивания в течение некоторого времени. Попытайтесь растянуться еще больше, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Затем смените ноги. Не опускайте нижнюю часть туловища, иначе нога окажется согнутой перед стопой и можно повредить колено. Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра, паха и даже сухожилия (рис. 42).

13. Первый уровень. Держась за ножку стола или ручку кресла, присядьте так, чтобы стопы находились в удобном для вас положении, полностью стояли на полу и носки были немного разведены в стороны. Руки перед собой с внутренней стороны бедер, плечи наклонены вперед, спина округлена для сохранения равновесия. Попытайтесь занять такое положение, чтобы ягодицы коснулись пола. Если первые несколько раз вам не удастся сохранить равновесие, попробуйте присаживаться на корточки и выполнять это движение, находясь в ванне. Горячая вода сделает суставы более податливыми, а мышцы более гибкими и немного облегчит вес тела. Если это упражнение вызывает боль в коленях, не выполняйте его (рис. 43).

Второй уровень. Когда вы хорошо освоите предыдущее положение, приседайте без опоры руками. Пусть они свободно висят между ногами, это позволит принять такое положение, когда колени разведены более широко, чем плечи. Упражнение растягивает мышцы спины, паха, коленей, лодыжек и ахилловы сухожилия.

14. Первый уровень. Сидя ноги скрестно. Держа полотенце в правой руке, заведите его за правое плечо и за спину. Отведите левую руку назад на уровне талии ладонью наружу и схватитесь ею за полотенце как можно выше. Голова прямо, спина выпрямлена, тащите полотенце правой рукой, чтобы левая рука поднялась выше и оказалась заведенной дальше за спину, удержите положение крайнего растягивания, затем тащите полотенце вниз левой рукой, задержите положение крайнего растягивания. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Постепенно укорачивайте расстояние между кистями рук до тех пор, пока вам уже не понадобится полотенце.

Второй уровень. Сидя ноги скрестно. Заведите правую руку вверх-назад за правое плечо ладонью вниз, а левую руку — за спину ладонью вверх. Сцепите пальцы обеих рук и тяните кисти рук с помощью правой руки вверх на 20 счетов. (В действительности вам не удастся значительно изменить положение левой руки, но вы ощутите сильное растягивание.) Теперь тяните вниз с помощью левой руки на 20 счетов. Голова поднята, спина прямая. Поменяйте положение рук так, чтобы сверху оказалась левая рука, и повторите упражнение. Это упражнение помогает растягиванию мышц и связок плечевых суставов, трицепсов и грудных мышц.

15. Сидя ноги скрестно, руки за головой, чуть выше шеи. С их помощью наклоняйте голову вниз до тех пор, пока она не коснется подбородком ключицы. Удержите такое положение в течение 10-20 секунд или так долго, как захотите. (Если вы напряжены, это будет очень тяжело.) Теперь поднимите голову и упритесь подбородком в ладонь правой руки, пальцы которой направлены к уху. Положите левую руку на голову, чуть пониже затылка и чуть правее от центра. Наклоните голову вправо, толкая подбородок вверх правой рукой и подтягивая голову вниз левой. Посмотрите, удастся ли вам коснуться левым ухом левого плеча, не приподнимая плеча. (Для большинства это — непосильная задача.) Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени, затем поменяйте положение рук и наклоняйте голову влево. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени. Это упражнение растягивает мышцы затылка, шеи (рис. 44).

16. Стоя ноги на ширине плеч. Руки сзади, соединены в замок. Затем, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед как можно ниже, поднимая руки над головой по направлению к полу. Для того чтобы это удалось, вам придется сильно вывернуть руки в плечевых и локтевых суставах. При выполнении этого упражнения ноги должны быть выпрямлены, положение коленей зафиксировано. Оно растягивает бицепсы, трицепсы, мышцы плеч т талии и спины (рис. 45).

17. Упражнение повторяет движение универсальной разминки. Стоя, стопы едва разведены в стороны. Сгибая ноги в тазобедренных суставах, наклоняйтесь, стараясь коснуться руками больших пальцев ног. Опускайтесь, пока не почувствуете состояния растягивания, затем повисите в таком положении, дав возможность силе тяжести тела помочь вам наклониться еще ниже, затем потянитесь еще сильнее и задержите крайнее положение в течение некоторого времени. Не делайте резких движений. Когда начнете выпрямляться, слегка согните ноги в коленях, чтобы не растянуть мышцы поясницы. Это упражнение способствует растягиванию сухожилий ног (рис. 46).

18. Стоя, прямые ноги на ширине плеч. Поднимите руки прямо над головой, сплетите пальцы ладонями кверху. Локти напряжены. Начиная движение с левой ладони, наклоняйтесь влево, сгибаясь в талии. Удержите такое положение в течение некоторого времени. Все время выполнения этого упражнения голова держится прямо, взор обращен вперед. Не поворачивайтесь в сторону, не совершайте никаких лишних движений животом или ягодицами и не сгибайте колени. Удерживайте крайнее положение в течение некоторого времени, затем выпрямитесь и наклонитесь в другую сторону, начиная движение с кисти правой руки. Вновь удержите крайнее положение. Если вы правильно выполняете это упражнение, то должны ощущать растягивание по бокам, независимо от того, в какую сторону наклоняетесь. Оно растягивает боковые мышцы туловища (рис. 47).

19. Упражнение повторяет движение универсальной разминки.

Стоя примерно в 0,5 м от стены, лицом к ней. Положить обе руки на стену, примерно на высоте и ширине плеч. Вытянуть одну ногу назад так, чтобы ее колено было выпрямлено и пятка плотно прижималась к полу. Расположите вес тела над ногой, стоящей впереди, слегка согнув ее в колене и поставив пятку плотно на пол. Медленно наклоняйтесь к стене, направляя бедра вперед и сгибая руки до тех пор, пока у вас не возникнет ощущения сильного растягивания. Удержите такое положение в течение некоторого времени. Повторите то же другой ногой. Это упражнение растягивает мышцы голени, сухожилия ног (рис. 48).

20. Так же как и в предыдущем упражнении, но слегка согните ногу, стоящую сзади. Обе ноги должны ступнями касаться пола. Это упражнение растягивает мышцы голени и ахилловы сухожилия.

Сверхрастягивание

Если хотите добиться великолепной гибкости и уже в течение нескольких месяцев выполняете упражнения статического растягивания, постепенно усложняя их, про-приоцептивное нервно-мышечное облегчение поможет вам добиться максимального растягивания с наименьшими болевыми ощущениями. Хотя впервые это сосгояние было описано М. Кнотт в 1956 году, о нем забыли более чем на 20 лет, пока спортсмены не поняли, что сверхгибкость улучшает соревновательную готовность. Теперь все чаще и чаще гимнасты, фигуристы, балерины и пловцы используют парные упражнения, основанные на этом принципе, чтобы добиться высокой степени подвижности суставов, наиболее важных для избранного вида спорта.

Простейшая форма использования этого принципа в упражнении — это принять положение максимально возможного растягивания, задержать его в течение некоторое го времени и расслабиться. Затем выполнить изометрическое упражнение, чтобы укрепить или сократить те же группы мышц, которые только что пытались удлинить и растянуть опять удержать положение крайнего напряжения, а затем вновь выполнять упражнение на растягивание. Для того чтобы правильно выбрать растягивание которое должно соответствовать определенному изометрическому напряжению, подбирайте такие изометрические упражнения, которые заставляют работать мышечные группы в направлении, обратном растягиванию. Например, для того чтобы растягивать сухожилия, сначала выполняйте наклоны, стараясь коснуться носков на 20 счетов и удерживая положение крайнего растягивания. Медленно выпрямитесь, а затем немедленно выполните изометрическое упражнение на укрепление сухожилий. Удержите изометрическое напряжение на 1020 счетов, затем медленно вернитесь в и.п. и выполните еще одно такое же упражнение на растягивание. Во время этого повтора упражнения на растягивание оно окажется более эффективным, и вы сможете наклониться ниже. Это упражнение удлиняет сухожилия, распрямляя их, а изометрическоеукорачивает, сгибая сустав, которым они двигают, преодолевая сопротивление. Если у вас есть время, можно выполнить такое чередование упражнений на растягивание и изометрических 23 раза.

Если вы просто пытаетесь растянуть мышцу более обычного для нее состояния, она напрягается, болит и в действительности становится короче, чем до выполнения упражнения. Этим принципом можно пользоваться только тем, кто уже в течение определенного времени выполняет упражнения на растягивания и имеет в этом какой-то опыт. Следует внимательно прислушиваться к собственному организму и при малейшем появлении непривычных или неприятных ощущений прекратить выполнение упражнений.

Глава 7
Виды спорта

В этой главе вы познакомитесь с некоторыми наиболее популярными видами спорта, которые помогут вам укрепить здоровье и улучшить физическую подготовленность.

Каждый вид предъявляет к организму свои, специфические требования. То, что вы пробегаете в неделю много километров, отнюдь не означает, что, сев на велосипед, вы без труда преодолеете расстояние хотя бы в 15-20 км. Это объясняется тем, что при занятиях бегом укрепляются преимущественно мышцы задней поверхности бедра и голени, в то время как мышцы передней поверхности практически не нагружаются, а потому оказываются значительно слабее. При занятиях велосипедным спортом, равно как и горнолыжным, основная нагрузка падает на четырехглавые мышцы бедра, расположенные на передней поверхности.

Поскольку существует правило специфичности нагрузок, а также постепенного их увеличения, для того чтобы добиться успехов в избранном виде спорта, необходимо уделять основное внимание именно ему. При этом некоторые другие виды спорта могут быть использованы в качестве вспомогательных. Чем большее количество видов используется, тем разностороннее физическая подготовленность и меньше шансов получить травму.

Бадминтон

Занятия бадминтоном способствуют развитию анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы спины, дельтовидные, четырехглавые, трицепсы.

Существует два вида бадминтона: так называемый пляжный вариант, когда играющие лениво перебрасывают волан на пляже или на лесной поляне, иногда даже через волейбольную сетку, потягивая прохладительные напитки; и спортивная игра, когда соревнования проводятся в закрытом помещении, чтобы избежать воздействия ветра. Те, кто всерьез занимается бадминтоном, должны обладать хорошей координацией, уметь быстро ориентироваться, выполнять мощную работу.

Когда в бадминтон играют мастера, волан между ударами находится в полете 0,95 сек. Для сравнения скажу, что этот же показатель в теннисе равен 1,5 сек. При выполнении удара волану зачастую придается огромная скорость. Неудивительно, что порой розыгрыш очка, состоящий из обменов 25-30 ударов, занимает всего около 20 сек. При занятиях бадминтоном особенно важно иметь хорошую реакцию, поскольку не разрешается бить по отскочившему от покрытия волану.

Тренировка. Те, кто изберет этот вид спорта, должны совмещать его с занятиями какими-либо аэробными упражнениями. Обычно игроки экстракласса в тренировках используют бег, прыжки через скакалку, выполняют интервальные нагрузки или отдельные элементы круговой тренировки. Следует включать в занятия упражнения для развития крупных мышечных групп ног, туловища и рук. Чтобы укрепить кисти рук и одновременно отработать мощность удара, рекомендуется выполнять быстрые вращения кистями с легкими отягощениями. Не следует забывать о развитии гибкости спины, руки, держащей ракетку, плеча, кисти (см. спец. упражнения).

Травмы.Очень редки. Иногда у игроков развивается бурсит плечевого сустава ударной руки. Возможны также растяжения трапециевидных и дельтовидных мышц брюшного пресса, мышц-сгибателей руки, связок и сухожилий колена.

Баскетбол

Занятия баскетболом способствуют развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы лодыжки, четырехглавые, икроножные, мышцы бедра, ягодичные и другие, за исключением мышц брюшного пресса, спины и рук. Однако занятия баскетболом не слишком способствуют улучшению выносливости.

Тренировка.В каждое занятие необходимо включать 2,5-3 км медленного непрерывного бега, — считает М. Кеннеди, тренер по баскетболу одного из университетов, — для улучшения общего физического состояния. Но при этом три раза в неделю необходимо пробегать спринтерские отрезки или использовать различные формы интервальной нагрузки. Если вы будете заниматься только медленным непрерывным бегом, то это отрицательно скажется на результативности игры, потому что баскетбол по существу состоит из коротких, спринтерских пробежек. Прыжки через скакалку и взбегание вверх по ступенькам лестницы помогут улучшить прыгучесть и одновременно будут способствовать повышению аэробных и анаэробных возможностей.

Для укрепления четырехглавых и икроножных мышц, лодыжек, коленей выполняйте приседания с последующими подпрыгиваниями, упражнения для стоп, а также названных выше групп мышц и отделов. Чтобы избежать растяжений в паху, укрепляйте мышцы, приводящие и отводящие бедро. Для тех, у кого длинное туловище и ноги и, возможно, слабые мышцы спины и брюшного пресса (что отражается и на качестве броска и на умении сохранять стабильное положение тела), полезны упражнения, укрепляющие эти мышечные группы. Для развития мышц рук и и плеча (это позволит выполнять эффективные броски по корзине с дальних расстояний) выполняйте отжимания, подтягивания. Отдельно тренируйте мышцы пальцев рук. и кисти, что также способствует эффективности броска.

Кроме того, необходимо использовать специальные прыжковые упражнения волейболистов и различные варианты выпрыгиваний. Наиболее эффективно выпрыгивание из легкого полуприседа. При этом старайтесь потянуться и правой рукой, так, словно пытаетесь достать до мяча. Затем то же, но левой рукой. За одну серию необходимо выполнять 10, 20 или даже 30 подобных выпрыгиваний.

Для лучшего укрепления мышц плеча и руки выполняйте различные движения в плечевом и локтевом суставах по полной амплитуде, держа в руках небольшие отягощения (гантели по 0,5-1,5 кг). Баскетболисту в занятиях с отягощениями целесообразно использовать легкие веса и большое количество повторений — 20 и более. Это позволит выработать мышечную выносливость, что и необходимо для успешных занятий данным видом спорта. В разминке особое внимание уделяйте упражнениям на гибкость, поскольку при игре в баскетбол физическая нагрузка приходится практически на все отделы организма. Особенно следует обращать внимание на укрепление мышц ног, рук, кистей, пальцев рук.

Травмы.В баскетболе возможны серьезные травмы, потому что он является контактным видом спорта. Чаще всего это травмы колена, лодыжки. Если не выполнять полноценную разминку, возможны растяжения в паху и другие.

Лыжи

Занятия лыжным спортом способствуют развитию аэробных возможностей организма, укрепляют мышцы ног и ягодичные, мышцы туловища, плеча и предплечья.

Кроме того, это одна из наиболее доступных форм физической нагрузки, укрепляющих здоровье. Занятия лыжами очень эффективны для тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Даже если вы просто ходите на лыжах, расход калорий очень высок.

Тренировка.Движения, выполняемые руками и ногами при ходьбе и беге на лыжах, очень специфичны. Безусловно, женщины, обладающие большей силой мышц плечевого пояса, будут иметь преимущества при занятиях лыжным спортом. Чтобы подготовить себя к занятиям лыжами, следует выполнять отжимания и подтягивания (учтите, что активная работа рук вызывает большее учащение пульса, нежели работа ног). Летом можно имитировать ходьбу на лыжах по сильнопересеченной местности. Опытные лыжники летом в своей подготовке используют лыжероллеры.

Поскольку занятия лыжным спортом почти не способствуют развитию гибкости, обратите особое внимание на упражнения, развивающие ее.

Хотя при беге работают другие мышечные группы, многие лыжники летом бегают кроссы и даже в соревновательном сезоне включают бег в свои тренировочные занятия. Хотя плавание и гребля способствуют укреплению мышц рук, при занятиях этими видами спорта работают другие мышечные группы. Поэтому лыжникам нет смысла использовать их в своей подготовке.

Травмы.При занятиях лыжным спортом они не типичны. Чтобы избежать растяжения мышц ног и паха, следует обратить внимание на укрепление этих мышц. Избежать травм мышц плеча помогут отжимания и подтягивания, которые способствуют развитию соответствующих мышечных групп.

Остерегайтесь переохлаждения. При занятиях лыжным спортом целесообразно применять многослойную одежду, т. е. довольно легкую, но надетую одна на другую. По мере разогревания организма их можно снимать одну за другой, что поможет также свести до минимума потение. Если вы сильно вспотеете (надев слишком теплую одежду), пот может замерзнуть, и это в свою очередь приведет к обморожениям или гипотермии. Потерю жидкости организмом надо восполнять, выпивая во время продолжительных лыжных походов различные напитки, соки. Если у вас наблюдаются какие-либо нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, то, прежде чем начать заниматься лыжами, проконсультируйтесь с врачом, поскольку холод, активная работа ног и рук, передвижение по сильнопересеченной местности увеличивают нагрузку на сердце.

Хоккей на траве

Занятия хоккеем на траве способствуют развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма, укрепляют четырехглавые, икроножные, ягодичные, широчайшую мышцы спины, а также дельтовидные и плечевые. Поскольку клюшки в травяном хоккее короткие, игрокам приходится бегать и выполнять удары в согнутом положении, а это способствует укреплению мышц спины.

Тренировка.Хотя занятия травяным хоккеем представляют собой одновременно аэробную и анаэробную нагрузки, вы редко когда будете играть чаще трех раз в неделю. Для того чтобы обладать достаточными силами и проводить целиком игру, необходимо иметь хорошую общую выносливость. Вот почему в тренировках надо использовать медленный непрерывный бег. Но не следует забывать о спринтерских ускорениях, поскольку и они пригодятся в игре. Великолепным тренировочным средством является фартлек. Еще большего эффекта можно добиться, если выполнять его с клюшкой в руках. Для отработки силы удара следует дополнительно выполнять быстрые вращения кистями с отягощениями. Необходимо специально развивать мышечную выносливость туловища и рук, укреплять мышцы и связки колена, что поможет избежать травм. Поскольку травяной хоккей не способствует развитию гибкости, уделяйте внимание упражнениям на растягивание.

Травмы.Причины возникновения большинства травм в хоккее на траве — столкновения с противником, а также последствия ударов клюшкой. Довольно часты травмы коленного сустава, поскольку резкие остановки, рывки, повороты — все эти виды движений предъявляют повышенные требования к суставам. Не забывайте об этом и старайтесь укрепить их специальными упражнениями.

Гребля

Занятия греблей способствуют развитию аэробных и анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы лодыжки, четырехглавые, брюшного пресса, плеча, бицепсы.

Помимо различных видов спортивной гребли (академической, на байдарках) существует еще прогулочная гребля. Но и занимаясь ею достаточно интенсивно, можно добиться неплохого тренирующего воздействия на организм. Поскольку движения в гребле естественны, то, начав с километровой прогулки по озеру, заливу или вниз по течению реки, вы довольно быстро сможете увеличить преодолеваемую дистанцию до 8-16 км.

Поскольку во время гребли на мышцы спины приходится не слишком большая нагрузка, заниматься ею можно и лицам, страдающим болями в области поясницы.

Во время гребли работает преимущественно плечевой пояс, поэтому частота пульса повышается заметно быстрее, чем при занятиях видами, где основная нагрузка падает на мышцы ног. Ваша цель — достичь ЧСС 60 — 80% от максимальной. Следите за тем, чтобы работа рук и ног была скоординирована (ноги должны быть выпрямлены в момент, когда кисти рук находятся в наивысшей точке траектории движения ближе всего к грудной клетке; ноги должны быть максимально согнуты, когда руки выпрямлены и весла находятся в самой низкой точке), таким образом в работе будут в равной степени участвовать как мышцы ног, так и рук. Во время занятий на гребном станке, чтобы не натереть ноги, обязательно надевайте носки и обувь. Вполне возможно возникновение потертостей на ладонях от весел. Гребля не развивает гибкость, однако надо обладать хорошей подвижностью суставов, чтобы суметь выполнить все необходимые движения по полной амплитуде.

Тренировка.Тем, кто занимается греблей, рекомендуется включать в тренировки бег для развития выносливости, короткие спринтерские отрезки для улучшения анаэробных возможностей, взбегание по ступенькам для укрепления мышц ног. Если по каким-либо причинам вы не можете бегать, выносливость следует повышать посредством занятий велосипедным спортом. Для развития силы мышц обязательно включайте в занятия различные отжимания, подтягивания, приседания и приседания с выпрыгиваниями. Не забывайте об упражнениях для увеличения подвижности в тех суставах, которые работают при гребле.

В качестве тренировочного средства можно использовать плавание, поскольку оно помогает развитию мышц плечевого пояса и их подвижности, лыжные гонки, поскольку этот вид предъявляет к организму еще более высокие требования, чем бег, и заставляет в равной степени работать как мышцы ног, так и рук.

Травмы. Большинство травм случается во время занятий на суше. Процент повреждений, получаемых в процессе самой гребли, очень невелик.

Теннис

В последнее время теннис приобрел огромную популярность и число занимающихся им растет.

Если розыгрыш мяча во время игры длится долго, а удары достаточно сильны, то теннис можно рассматривать как хорошее средство улучшения аэробных возможностей организма; если же уровень вашего мастерства невысок, то тренировочный эффект от таких занятий практически равен нулю. Сведения, приводящиеся в этом разделе, рассчитаны на теннисисток, которые способны выдержать безостановочный матч.

Тренировки и теннисные матчи, проводимые регулярно, укрепляют мышцы ног, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса. Занятия теннисом также способствуют улучшению гибкости плечевого пояса, коленного и тазобедренного суставов, а в некоторых случаях и мышц задней поверхности бедра.

Тренировка.Для совершенствования координации, укрепления силы мышц ног и выносливости сердечно-сосудистой системы рекомендуются прыжки через скакалку. Кроме этого очень полезны тренировки с партнером. Если партнера нет, придется заниматься одной. Учитесь бегать сначала вперед к сетке, потом от нее вперед спиной, затем приставным шагом в стороны от центра площадки. Постепенно увеличивайте общее время выполнения таких пробежек или увеличивайте их скорость, это будет способствовать развитию выносливости. Если у вас есть партнер (партнерша) для занятий,| то он может посылать мяч в разные углы площадки, что даст такой же эффект, как и при пробежках. Помимо этого при занятиях с партнером вы совершенствуете свое умение бить по мячу. Если вы хотите добиться серьезных успехов, то необходимо включать в занятия и медленный непрерывный бег (около 5 км в одно занятие) и интервальные отрезки. Медленный непрерывный бег будет способствовать развитию общей выносливости, а интервальные отрезки помогут более эффективно выполнять в ходе игры короткие рывки за мячом. Поскольку теннис в основном состоит из коротких пробежек при принятии мяча и его передаче, выполнение интервальных беговых отрезков принесет г больше пользы, чем медленный непрерывный бег.

Особое внимание следует уделять упражнениям, укрепляющим силу хвата, мышцы кисти, плеча. Для того чтобы стать хорошим игроком в теннис, следует иметь и сильные мышцы брюшного пресса. Поэтому необходимо включать в подготовку упражнения для этих групп мышц. Чтобы выработать силу, нужную для занятий теннисом, при игре у стенки можно оставлять футляр на ракетке или пристегнуть небольшое (0,5 кг) отягощение на головку старой ракетки и имитировать удары по мячу.

Теннисистам также необходима гибкость, особенно плечевого пояса. Выполняйте для этого соответствующие упражнения. При выполнении низких ударов важна гибкость ног в коленных, тазобедренных суставах. Следует уделять внимание и растягиванию мышц ног с помощью специальных упражнений.

Для укрепления мышц ног можно использовать езду на велосипеде.

Травмы.Самая известная, так называемый «локоть теннисиста», а также повреждения плечевого сустава. При теплой или жаркой погоде возможны тепловые удары.

Менструация и климакс

Зависимость между менструацией и результатами спортивных выступлений сложна и сугубо индивидуальна. Некоторые женщины в предменструальный период особенно раздражительны, плаксивы, возбудимы, в то время как другие почти не замечают, что опять наступил этот период. Отдельные спортсменки ощущают неудобства и не могут хорошо выступать, другие же выступают очень успешно в периодменструации или за несколько дней до нее, выигрывая золотые и серебряные олимпийские медали в легкой атлетике, плавании, баскетболе, лыжном и конькобежном спорте, гимнастике.

Слабость мышц, сухожилий и связок

Экстренное лечение почти всех спортивных травм включает покой, прикладывание льда, сжатие и придание конечности возвышенного положения. Покой травмированной части тела нужно обеспечить немедленно, чтобы свести к минимуму внутреннее кровотечение, предупредить образование отека и замедлить дальнейшее повреждение тканей. Лед сужает кровеносные сосуды, что помогает ограничить воспаление и уменьшает боль. Поврежденную конечность необходимо забинтовать или наложить эластичную (тугую) повязку и поднять конечность выше уровня сердца (возвышенное положение), чтобы ограничить образование отека. На травмированное место прикладывают на 10 минут пакет с куском льда или с измельченным льдом (в этом случае компресс лучше прилегает к телу), завернутый в полотенце. Эластичную повязку можно свободно наложить поверх пакета со льдом. Травмированная конечность должна быть в приподнятом положении. Лед держат не более 10 минут, а затем несколько раз в течение 1-1,5 часов прикладывают повторно на 10 минут. Эти процедуры можно повторять несколько раз в течение первых 24 часов после травмы.

Лед уменьшает боль и отек следующим образом. Отек в месте повреждения образуется из-за того, что жидкость из кровеносных сосудов проникает через их стенки и посту­пает в ткани. Холод вызывает сужение кровеносных сосудов, уменьшает проницаемость их стенок и тем самым ­ограничивает отек в поврежденных тканях. Кроме того, ­понижение температуры кожи над местом травмы уменьшает спазм мышц и боль, а также приостанавливает дальнейшее повреждение тканей, замедляя обменные процессы в клетках.

Однако лед нельзя прикладывать надолго, так как при снижении температуры кожи до определенного уровня (около 33°С) происходит рефлекторное местное расширение ­кровеносных сосудов. Кожа краснеет, становится горячей на ощупь, появляется зуд, может усилиться боль. Эти яв­ления обычно возникают через 9-16 минут после прикладывания льда и стихают примерно через 4-8 минут после его удаления. Поэтому лед удаляют либо как только возникают эти явления, либо через 10 минут после его прикладывания. Затем, еще через 10 минут, его можно приложить повторно.

Инъекции кортикостероидов в поврежденный сустав или окружающую ткань уменьшают боль и припухлость и иногда дополняют положительное воздействие покоя. Однако эти инъекции могут задерживать излечение травмы за счет того, что человек, не ощущая боли, раньше времени начинает нагружать поврежденный сустав и тем самым усугубляет повреждение сухожилия и хряща.

Из физиотерапевтических процедур в лечении травм используются воздействие высоких температур, холод, электростимуляция, ультразвуковые волны, скелетное вытяжение (тракция), а также, в дополнение к лечебной физкультуре, упражнения в воде. Иногда рекомендуют специальные стельки для обуви или другие ортопедические приспособления. Продолжительность физиотерапии зависит от тяжести и сложности травмы.

Пока травма не зажила, необходимо избегать таких спор­тивных занятий и видов физической активности, которые вызвали травму. Однако их можно заменить другими упражнениями, не оказывающими повышенной нагрузки на поврежденную часть тела, и это предпочтительнее, чем полный отказ от всякой физической активности, который приводит к потере массы, силы и выносливости мышц. После недели полного покоя требуется по крайней мере 2 недели тренировок, чтобы достичь уровня физической формы перед травмой. При повреждении голени или cтопы рекомендуются такие восстановительные упражнения, как езда на велосипеде, плавание, лыжный спорт и гребля; при повреждении бедра – оздоровительный бег на месте или на бегущей дорожке, плавание и гребля; при повреждении пояснично-крестцового отдела позвоночника – велосипед и плавание; при травмировании плеча или кисти – оздоровительный бег, катание на коньках и лыжный спорт.

Разминка перед началом напряженных физических упражнений помогает предотвратить травмы. Упражнения в невысоком темпе в течение 3-10 минут достаточно разогревают мышцы и делают их более эластичными и устойчивыми к повреждению. Активная разминка готовит мышцы к напряженной физической нагрузке более эффективно, чем пассивные методы разогрева, например теплая вода, согревающая одежда, ультразвук или инфракрасное облучение. Пассивные методы существенно не увеличивают кровообращение.

Постепенное замедление темпа перед прекращением физического упражнения предотвращает головокружение, так как не приводит к нарушению нормального кровотока. Если напряженная физическая нагрузка резко прекращена, кровь может скапливаться в венах ног, что временно уменьшает кровоснабжение мозга. Результатом может быть головокружение и даже обморок. Постепенное снижение темпа также способствует удалению продуктов обмена веществ, в частности молочной кислоты, из мышц, но не предотвращает болезненность мышц на следующий день, которая вызвана повреждением мышечных волокон.

Упражнения на растяжку не предотвращают травмы, но они удлиняют мышцы, в результате чего последние сокращаются более эффективно и лучше справляются с нагрузкой. Чтобы избежать повреждения мышц при растяжке, ее нужно выполнять после разогрева или других упражнений и делать такое усилие, чтобы во время каждого упражнения на растяжение успеть сосчитать до 10.

Ортопедические стельки часто позволяют исправить нарушения положения стопы, например чрезмерную пронацию. Стельки – они могут быть гибкими, полужесткими или жесткими и варьировать по длине – должны быть приспособлены к соответствующей обуви для бега. Хорошая обувь для бега имеет твердый задник, что позволяет поддерживать подъем и тем самым предотвратить чрезмерную пронацию, и прокладку (воротник), которая поддерживает голеностопный сустав. Обувь должна быть такого размера, чтобы можно было поместить в нее стельку. Стелька обычно уменьшает ширину обуви на один размер.

Растяжения связок, сухожилий и мышц

Выбирая тип тренировки, большинство ориентируется на видимый результат. Нужны кубики на животе — берут упражнения на пресс. Для равномерного наращивания общей мышечной массы всего тела — фулбади. Девушки хотят похудеть — присматривают себе жиросжигающий комплекс.

Начиная заниматься по той или иной программе, мало кто задумывается о связках и сухожилиях. Работа над ними не даёт никакого визуального эффекта, поэтому и вспоминают о них лишь в тот момент, когда уже происходит их растяжение или разрыв. Невыносимая боль, ограничение движения, долгий восстановительный период — их травмы считаются одними из самых тяжёлых. Чтобы уберечь себя от этого, нужно совсем немного: регулярно включать в программу специальные упражнения.

Зачем

Во избежание травм

Своевременная и регулярная тренировка связок и сухожилий снижает риск их травмирования. Специально подобранные упражнения укрепляют их, делают более прочными и выносливыми. Со временем нагрузка, которую они способны выдержать, постепенно возрастает. Это позволяет достигать отличных результатов в спорте.

Если сухожилия и связки изначально слабые, если не работать над ними, после регулярных физических нагрузок на мышцы и суставы неизбежно начнутся травмы. Сначала растяжки и разрывы, затем — более серьёзные заболевания:

  • тендинит — воспалительный процесс вследствие перетренированности;
  • паратенонит — асептическое воспаление околосухожильной клетчатки в результате повторной травмы;
  • лигаментоз — хронический воспалительный процесс суставных связок, чаще всего диагностируемый у профессиональных спортсменов, и др.

Всё это в результате приводит к длительному перерыву в тренировках.

Для улучшения физических способностей

В профессиональном спорте укрепление названных структур называют фундаментом здания под названием «физические возможности тела». Сила, выносливость, гибкость, скорость, координация — все они развиваются в процессе регулярных тренировок. Вот только если человек начал сразу работать над ними, спустя какое-то время он будет вынужден либо снизить нагрузку, либо прекратить заниматься совсем. Виной всему будут сначала растяжения, потом разрывы и тендинит.

Для того, чтобы понять связь между физическими способностями и развитием мышц с одной стороны, и связками и сухожилиями — с другой, нужно хотя бы поверхностно знать анатомию.

Образование из соединительной ткани, которым заканчиваются поперечно-полосатые мышцы. С его помощью они крепятся к костям скелета. Представляет собой пучки коллагеновых волокон. Параллельно идут кровеносные сосуды. Обладает высокой прочностью и низкой растяжимостью.

Более плотное образование из соединительной ткани. Прикрепляет внутренние органы к скелету, удерживая их в определённом положении. Способна тормозить или направлять движения в суставах. Содержит большое количество нервных окончаний, а вот кровообращение имеет слабое, поэтому при травмировании сильно болит. В отличие от сухожилия, в ней больше эластана, чем коллагена. В результате она не такая прочная, но более гибкая. Обладает минимальной способностью к сокращениям и работает обычно одновременно с мышцами.

Как пример, связочный аппарат коленного сустава:

Связки и сухожилия — фундамент, на который наращивается мышечная масса. Чем больше нужно построить, тем основательнее он должен быть. Начиная заниматься спортом (неважно, для какой цели — для удовольствия или похудения, скульптурирования тела или достижения профессионального уровня), необходимо с первых же тренировок готовить базу для прогресса гипертрофии мышечных волокон.

Для тех, кто занимается наращиванием массы, тренировка сухожилий и связок нужна в первую очередь для увеличения силы. Ведь именно они выполняют транспортную функцию и передают на костный аппарат мышечные усилия. Это позволяет улучшить эффективность анаэробных нагрузок и вместе с тем не переживать за травмы. Особое значение это приобретает для армрестлинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, бодибилдинга.

Когда и как

Работая над тренировочным планом, в него обязательно нужно включать упражнения для укрепления связок и сухожилий.

Как часто? В идеале, каждая тренировка должна включать в себя 3-4 таких упражнения. Это обязательное условие для тех, кто:

  • занимается силовыми видами спорта;
  • наращивает мышечную массу;
  • работает с запредельными весами;
  • выбирает высокоинтенсивные тренинги;
  • бегает на длительные расстояния.

Тем, кто занимается для похудения или поддержания физической формы, выполнять упражнения для тренировки связок и сухожилий достаточно 1 раз в неделю.

Можно дополнять ими общую тренировку (лучше сразу после разминки) или выделять определенный день. Раз в 2 месяца комплекс нужно менять, чтобы избежать эффекта привыкания. Одно из преимуществ таких занятий — они не требуют сложного спортивного оснащения, поэтому могут быть проведены одинаково результативно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения

Тренировки обязательно включают статическую нагрузку и упражнения Засса.

Для справки. Александр Иванович Засс (Железный Самсон) — артист цирка, силач. Разработал программу тренировок специально для укрепления сухожилий. Новаторство в том, что её основой стали изометрические упражнения, а не традиционные силовые для сокращения мышц под нагрузкой.

Упражнения Засса

Изометрический тренинг Засса

Изометрические упражнения исключают движения, суставы остаются неподвижными, мышцы не удлиняются, но при максимальном усилии сокращаются и тянут сухожилия. Это делает их крепче и эластичнее.

Правила организации тренировки:

  • длительность — максимум 20 минут, всего 3-4 упражнения;
  • для каждого упражнения — 5 подходов;
  • интервалы между подходами — около 1 минуты;
  • нагрузка должна плавно нарастать и так же плавно снижаться;
  • разминка и заминка обязательны;
  • обязательный аксессуар — цепи (или верёвки) по 2 м, с одной стороны у них должны быть рукоятки, с другой — петли;
  • правильное дыхание: выдыхать — на усилии.

Комплекс:

Динамический тренинг Засса

Правила организации тренировки:

  • обязательный аксессуар — мешок с опилками или песком;
  • включать данный комплекс в один из недельных сплитов;
  • выдыхать — на усилии.

Комплекс:

Статическая нагрузка

Перед статикой важно хорошенько размяться. Для силовой тренировки понадобится специальное спортивное оборудование, поэтому заниматься лучше в тренажёрном зале. Есть и аэробные упражнения, доступные для выполнения в домашних условиях.

Для тренажёрного зала:

  • Удержание штанги

Тренажёр — силовая рама. Наличие партнёра обязательно. Взять предельный вес, снять его со стойки с помощью напарника. Удерживать максимально долго. Если это жим лёжа — слегка согнуть локти, если приседания — колени.

Берётся вес, который можно взять только за одно позитивное повторение (т. е. составляющий 90% от вашего максимума). Через 30 секунд отдыха упражнение выполняется снова.

  • Негативные повторения

Медленная и контролируемая работа с предельным весом (его опускание). Нужны 2 партнёра, которые будут его поднимать. Выполнять можно в тренажёре Смита.

Для укрепления сухожилий и связок спортсмены часто используют локауты в жиме лёжа или стоя, становой тяге, приседаниях со штангой на спине. Это предельная проработка отдельных фаз упражнения с максимальным весом и в укороченной амплитуде.

Для занятий в домашних условиях:

  1. Лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую ногу выпрямить, подняв вверх на 40°. Зафиксироваться на 30 сек. Поменять ногу.
  2. Стоя, согнуть ногу в колене, вторую ногу выпрямить, вытянув перед собой, сделав упор пятки в пол. Наклониться к ней, руки положить на бедро над самым коленом. Почувствовать вес тела на пятке. Зафиксироваться на 30 сек. Поменять ногу.
  3. Встать на платформу, плечи расправить и расслабить, спину выпрямить. Пальцы ног упереть в платформу, но при этом пятку не отрывать от пола. Не сгибая коленей, переместить вес всего тела вперёд. Почувствовать натяжения голеностопных связок. Зафиксироваться на 30 сек.
  4. Сесть в позу лотоса, спина должна находиться в метре от стены. Вытянуть руки вверх, соединить ладони. Прогнуться назад, упереться руками в стену. Зафиксироваться на максимальное количество времени.

Упражнения для связок и сухожилий, грамотно вписанные в общую программу занятий, — это гарантия снижения травмоопасности, улучшение физических показателей, повышение эффективности тренировок.

Комплекс изометрических упражнений

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

  1. Растягивание цепи над головой.
  2. Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью.
  3. Растягивание цепи за спиной.
  4. Растягивание цепи подобно жиму лежа.
  5. Растягивание цепи грудной клеткой.
  6. Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки.
  7. Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами.
  8. Растягивание цепи согнутой в локте рукой.
  9. Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки.
  10. Растягивание цепи перекинутой через бедро.
  11. Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке).
  12. Растягивание цепи в стойке на руках.
  13. Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины.
  14. Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки.

Самсон настоятельно рекомендует следовать определенным правилам при выполнении статических упражнений:

  1. Во время выполнения упражнений дышите спокойно.
  2. Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 секунд. Если потребуется, можете отдыхать больше.
  3. Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение.
  4. Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты.
  5. Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке).

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

О болях

Нужно понимать, что при правильно проведённой тренировке и грамотно выбранной нагрузке связкам вполне достаточно одного дня для полного восстановления. Но это лишь в том случае, если с ними всё в порядке.

Что делать, если связки после тренировки болят? В отличие от мышц, они дают о себе знать сразу, а не на следующий день. Вторая особенность — такая сильная боль, что движения повреждённой частью тела порой невозможны. Для начала нужно понять, почему это произошло.

Растяжение

Чаще всего происходит из-за неправильной техники выполнения упражнения.

Симптомы:

  • боль, усиливающаяся при движении;
  • ограничение движения сустава;
  • отёчность;
  • повышение температуры (не всегда).

Методы лечения:

  • полный покой;
  • компрессы;
  • фонофорез;
  • противовоспалительные лекарства;
  • аппликации из парафина;
  • радоновые ванны.

Срок восстановления — до 10 дней.


Степени растяжения связок

Разрыв

Основная причина — резкое движение, непосильный вес или нагрузка.

Симптомы:

  • мгновенная боль;
  • болевой синдром не стихает даже в состоянии покоя;
  • невозможность совершения движения;
  • отёк, быстро переходящий в гематому;
  • хруст в суставе.

Методы лечения:

  • фиксирующая повязка;
  • противовоспалительные лекарства;
  • обезболивающие препараты.

Срок восстановления — не меньше месяца. В некоторых случаях разрыв связки может привести к инвалидности.

Подагра

Причина — отложение солей. Вы могли даже не подозревать о таком заболевании у себя, но оно начинает обостряться при занятиях спортом.

Симптоматика обнаруживается во время тренировки или сразу после неё:

  • мышечные спазмы;
  • треск суставов;
  • онемение;
  • локальные отёки.

Методы лечения:

  • терапия основного заболевания, вызвавшего отложение солей: гипертонии или почечной недостаточности;
  • полное исключение алкоголя из рациона;
  • отказ от курения;
  • достаточное употребление воды.

Лечение подагры порой занимает от полугода и больше.

Тендинит

Одно из самых распространённых заболеваний среди спортсменов. Это воспаление и дистрофия сухожилия. Основная причина — перетренированность, непосильные нагрузки, недолеченная прошлая травма, механическое повреждение (из-за слишком большого веса, например).


Тендинит ахиллового сухожилия

Коварность заболевания в том, что болевые ощущения достаточно сносные. Поэтому многие продолжают заниматься в прежнем режиме, хотя и могут замечать, что интенсивность выполнения упражнений падает. Могут также наблюдаться покраснение и отёчность.

Методы лечения:

  • анальгетики;
  • противовоспалительные препараты;
  • полный покой;
  • ледяные компрессы;
  • эластичный бинт;
  • поднятие конечности на высоту;
  • физиотерапия;
  • ортопедия или фигурные скобки.

Восстановительный период — от 6 недель и больше.

Если боль не проходит, единственным верным решением должно стать посещение врача в самое ближайшее время.

Растяжение и разрывы (связок, фасций, мышц, сухожилий, нервов)

Растяжения и разрывы — это повреждения тканей с частичным разрывом их при сохранении анатомической непрерывности называется растяжением. Чаще встречается растяжение связок суставов. Механизм травмы обусловлен растягиванием тканей двумя силами, действующими в противоположном направлении, или сильной тягой в одном направлении при фиксированном теле, органе или области. Обычно бывает при падении, поднятии тяжести, беге и т.д. Лечение близко к таковым при ушибе. Если действующая сила превышает сопротивляемость тканей, то происходит разрыв связок, фасций, мышц, сухожилий, нервов и др. Растяжение связок — чрезвычайно распространенная травма, возникающая при резких движениях, превышающих нормальную амплитуду движений в суставе (например, при подворачивании ноги). На самом деле, под термином ‘растяжение’ понимают микроразрывы отдельных волокон или части связки. Травма особенно часто встречается у спортсменов. Обычно страдают связки в области средних, реже — крупных суставов конечностей. Повреждение проявляется болью, отеками, кровоподтеками, нарушением опоры и движений. Диагноз выставляется на основании симптомов, данных МРТ и других исследований. Лечение чаще консервативное.

Разрыв связок — нарушение целостности связки в результате травмы. Может быть полным или частичным. Возникает в результате приложения силы, превышающей прочность связки. Причиной обычно становятся травмы при занятиях спортом и выполнении тяжелой физической работы. Разрывы связок нижних конечностей нередко образуются при подворачивании ноги во время ходьбы. Повреждение проявляется резкой болью, отеком, ограничением опоры и движений. При полных разрывах наблюдается излишняя подвижность сустава. Диагноз выставляется на основании симптомов, данных рентгенографии, МРТ и КТ. Лечение может быть как консервативным, так и оперативным.

Симптомы

Клинически разрыв связок характеризуется появлением сильных болей, нарушением движений, кровоизлиянием в мягкие ткани, а иногда и в полость сустава (гемартроз), его отеком, припухлостью, так, например, наполнение кровью коленного сустава поднимает надколенник над суставными поверхностями костей. При пальпации отмечается флюктуация, а при давлении на надколенник и отпускании его можно ощущать, как он то ударяется о кость, то вновь поднимается (симптом баллотирования надколенника).

Основная забота в этих случаях обеспечить покой, наложить давящую повязку для фиксации сустава. После рассасывания кровоизлияния с конца 2 недели после травмы переходят к осторожным активным движениям, лечебной физкультуре, физиотерапевтическим процерурам. При замедленном рассасывании гемартроза показаны повторные пункции для отсасывания крови и введения антибиотиков. При обширных кровоизлияниях в сустав на синовиальной оболочке образуются рубцы и тяжи, которые иногда приводят к значительному ограничению подвижности сустава.

Разрывы связок и капсулы коленного сустава могут сопровождаться повреждением или отрывом менисков или внутрисуставных связок (крестообразных), которые требуют специальных методов лечения.Фасции, покрывающие мышцу, разрываются редко. Это происходит обычно от прямого удара по ним. Результатом повреждения бывает щелевидный дефект фасций, что при сокращении мышцы ведет к ее выпячиванию (мышечная грыжа). Лечение этих разрывов — оперативное.

Полные или неполные разрывы мышц наблюдаются редко и происходят обычно при сильном и быстром их сокращении, при поднятии больших тяжестей или при падении. Чаще разрываются патологически измененные мышцы. При полном разрыве мышцы происходит расхождение ее сократившихся концов. Основные симптомы: боли, кровоизлияние, и поперечный дефект мышцы при ощупывании. Покой, иммобилизация конечности, холод на область травмы, а в дальнейшем физиотерапевтические процедуры и лечебная физкультура — лечение неполных разрывов мышц.

Лечение

Полные разрывы лечатся оперативно. Падение, подъем тяжестей и т.д. могут привести к разрыву сухожилия или к отрыву его от места прикрепления с кусочком кости. Спастическое сокращение мышцы ведет к значительному расхождению концов разорванного сухожилия. Лечение оперативное. Изолированные разрывы нервов отмечаются исключительно редко, чаще при вывихах крупных суставов.

Лечение растяжения связок

При растяжении связок 1 и 2 степени проводится амбулаторное лечение в травмпункте. При повреждениях 3 степени обычно требуется госпитализация в травматологическое отделение. Пациентам рекомендуют покой, возвышенное положение конечности. В течение первых суток к травмированной области прикладывают холод (грелку или полиэтиленовый пакет со льдом, завернутые в полотенце). Начиная с третьих суток, используют сухое тепло. При легких растяжениях на время ходьбы накладывают эластичный бинт или надевают суппорт (специальную ортопедическую повязку). В покое удерживающие приспособления снимают, чтобы не препятствовать кровообращению в пораженной области. При тяжелых травмах проводят иммобилизацию с использованием гипсовой либо пластиковой лонгеты.

Пациентам с растяжением связок, особенно в первые трое суток, противопоказаны тепловые процедуры: теплые компрессы, горячие ванны, сауна или баня. Не следует принимать алкоголь или проводить массаж, поскольку это способствует нарастанию отека и увеличению кровоподтеков. На начальном этапе не рекомендуется совершать движения в поврежденном суставе, так как это может спровоцировать дополнительные микроразрывы волокон связки и замедлить скорость ее восстановления. Массаж и физические упражнения показаны только в восстановительном периоде.

В первые дни после травмы для устранения боли и уменьшения воспаления при необходимости можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты (диклофенак, ибупрофен и др.). Если интенсивные боли сохраняются неделю или более, нужно обратиться к врачу, чтобы он порекомендовал другие, более безопасные способы обезболивания, поскольку длительный прием НПВП может спровоцировать возникновение гастрита или образование язвы желудка. Наряду с НПВП для приема внутрь можно применять более безопасные наружные средства из той же группы.

На этапе восстановления пациентов направляют на ЛФК. Упражнения сначала включают в себя только легкие разминочные движения, затем комплекс постепенно расширяется. При этом общим принципом является отсутствие боли при выполнении упражнений. Следует помнить, что слишком длительный полный покой, как и слишком ранние движения в суставе, могут негативно сказаться на продолжительности восстановительного периода, поэтому лечебной физкультурой следует заниматься в строгом соответствии с рекомендациями врача и инструктора ЛФК.

Прогноз при растяжении связок благоприятный. Повреждения 1 степени, как правило, заживают без остаточных явлений. При растяжении 2 и 3 степени у некоторых пациентов в отдаленном периоде наблюдается покалывание и хронические боли в суставе. Это может быть обусловлено как образованием небольших узелков, так и вовлечением нервных окончаний в процесс рубцевания волокон. Необходимо помнить, что восстановление связки происходит за счет образования рубцов, а, значит, в последующем эта связка будет менее устойчива к повреждениям. Для предотвращения повторных травм во время занятий спортом следует использовать специальные суппорты.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий. Как укрепить сухожилия и связки. Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой – сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками, начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата – задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый – питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, – о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века “русский Самсон” Александр Засс . Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг» , что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под “динамикой” свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения – нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное – резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось – небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика – это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, – рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное – найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример – любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия – залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, укрепление связок – важная часть тренировки. Это помогает избежать большинства повреждений, снизить количество ошибок при выполнении упражнений. Травма связок – распространённая проблема, способная перерасти в хроническую болезнь, которая приведёт к полному отказу от спорта.

Почему укрепление необходимо?

Проблемы со связками возникают при продолжительных нагрузках. С этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и большинство людей.

Проблемам с суставами и связками появляются у:

  • Танцоров.
  • Атлетов.
  • Людей с постоянными физическими нагрузками.
  • Пожилых.

Отказ от укрепления связок приводит к травмам. В большинстве случаев, восстановление возможно, но некоторые проблемы заставляют человека забыть о любимом занятие.

Чаще всего разрывы, или растяжения происходят в:

  • Стопе.
  • Ноге.
  • Голеностопном суставе.

Начинать укрепление связок и сухожилий следует ещё с юности. Любая тренировка, бег, танцы, должна дополняться комплексом упражнений, препаратами, диетой. Комплексный подход позволит избежать большинства повреждений связок.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

  • Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
  • Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
  • Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Укрепление в домашних условиях

Большая часть повреждений связок и суставов приходится на голень и . Укрепить эту часть тела несложно, занятия можно проводить в зале, или дома.

Тренировка:

  1. Прыжки на скакалке. Пятки не должны касаться пола. Выполнять желательно в мягкой обуви, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
  2. Бег на носках. Нужно пробегать небольшой отрезок, примерно 1:5 от общей дистанции.
  3. Подъёмы. Используя небольшую возвышенность нужно становиться на неё одними носками, а затем возвращаться на пол. Делается 30 подъёмов.
  4. Массаж стопы.

Лёгкие упражнения, не отнимающие много времени, помогают избежать травм при беге, танцах, других занятиях спортом.

Специальная тренировка

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

Тренировка:

  • Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
  • Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
  • Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
  • Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах. Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Пренебрежение укреплением связок, часто приводит к повреждениям. После травмы, обойтись без восстановительной тренировки невозможно. Конечно, перед составлением комплекса нужно проконсультироваться у врача и строго придерживаться советов специалиста.

  • Перед началом занятий следует дать повреждённым связкам небольшой отдых. Две — три недели нужно избегать всяких нагрузок.
  • Первые тренировки выполняются без утяжелителей.
  • Повреждённые связки следует тренировать не больше 10 минут в сутки.
  • При возникновении боль делается перерыв на несколько дней.
  • После восстановления связок используются только самые лёгкие утяжелители.
  • В ежедневную тренировку желательно добавить элементы с эспандером.
  • Весь период восстановления должен проходить под строгим надзором специалиста.

Тренировка после повреждения связок составляется врачом. Доктор учитывает особенности пациента, сложность травмы, подбирает максимально безвредный комплекс.

Отказ от продуктов

Питание – важная составляющая укрепления связок. Правильно подобранная диета – неотъемлемая часть комплексного подхода. От некоторых продуктов придётся полностью отказаться.

Что исключить:

  • Пищу с консервантами, химией.
  • Газированные напитки, особенно сладкие.
  • Жевательные резинки.
  • Леденцы.
  • Чипсы.

Такие продукты мешают усвоению необходимых для суставов и связок веществ.

Различные пищевые добавки и препараты, несомненно, будут полезны. Однако в первую очередь необходимо скорректировать питание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В таком случае понадобится строгая диета.

Каким продуктам отдать предпочтение:

  • Полезней всего будет еда с витаминами С и E. Токоферол благоприятно влияет на сухожилия, позволяет избежать травм.
  • Морковь.
  • Орехи.
  • Свекла.
  • Сельдерей.
  • Облепиха.
  • Смородина.
  • Ягоды.
  • Цитрусовые.
  • Холодец.
  • Желе.
  • Яйца.
  • Печёнка.

В идеале, следует обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует питание.

Эффективные добавки

Препаратов для связок множество. Однако большинство из них неэффективные либо дорогие.

  1. Хондроитин сульфат.
  2. Коллаген.
  3. Витамин D.
  4. Метилсульфонилметан. Подавляет болевые ощущения и воспаления, хотя и не влияет на укрепление и восстановление.
  5. Полиненасыщенные жирные кислоты либо Омега 3. Препарат восстанавливает и улучшает подвижность суставов, снижает боль.
  6. Акулий хрящ. Включает в себя кальций, глюкозамин, коллаген. Эффективность заметно ниже, чем у веществ, принимаемых по отдельности.
  7. Витамины E, B, С.
  8. Минералы, воздействующие на суставы и связки.

Приём препаратов оказывает положительное влияние, но пренебрегать разминкой и профилактическими упражнения не следует. Только комплексный подход будет максимально эффективен.

Полезные добавки

Существуют и менее действенные препараты. Хотя пренебрегать ими не стоит. У каждой добавки есть свои положительные стороны.

Препараты средней эффективности:

  • S-аденозилметионин. Недостаток добавки заключается в её высокой стоимости и приёме больших доз. В сутки понадобится около 1500 г препарата.
  • Бромелаин. Устраняет боль и воспаления. Особенно эффективен после травм.
  • Куркумин. Экстракт со слабым, противовоспалительным действием.

Нередкие случаи, когда для самостоятельного лечения используются различные обезболивающие и противовоспалительные. К примеру:

  • Кетанов.
  • Аспирин.
  • Парацетамол.

Проблема таких препаратов в том, что они устраняют на время симптомы, не оказывая лечебного действия на плечи, спину, или колени. К тому же эти медикаменты негативно воздействуют на организм. Принимать подобные препараты следует только при обострениях или после травмы. Лучше всего использовать Целококсиб либо .

Повреждение связок – распространённая проблема. Поэтому всем спортсменам стоит придерживаться несложных рекомендаций:

  • Проводить занятия под присмотром тренера.
  • Отказаться от элементов, приносящих боль.
  • Правильно делать каждое упражнение.
  • Выполнять «безопасные элементы», рассчитанные на проблемы со связками.
  • Не использовать большие веса.
  • Отказаться от нагрузки до полного восстановления связок.
  • Приём препаратов должен одобрить врач.

Количество травм заметно снизится, если придерживаться всех рекомендаций.

Основное назначение стопы состоит в том, чтобы удерживать массу тела и обеспечивать движение этого тела в пространстве. В немалой степени этому способствуют связки и сухожилия стопы.

Что такое сухожилия

Сухожилия служат для того, чтобы прикреплять мышцы к костям. Строго говоря, сухожилия являются продолжением мышц. Это — относительно светлые волокна, эластичные и прочные. Когда мышца до предела растягивается, растяжение передается на сухожилия. Если растянуть сухожилие слишком сильно, это может привести к воспалению — тендониту.

Что такое связки

Связками называют толстые неэластичные, но очень гибкие ткани, которые окружают, поддерживают сустав, соединяют кости. Если случается подвернуть ногу, ударить палец, то отек и боль спровоцирует порванная или растянутая связка.

Связки представляют собой эластичные, соединяющие ткань образования, которые служат для соединение костей. По своему строению связки похожи на сухожилия. Различие между ними в том, что сухожилия служат для соединения кости и мышцы.

Сухожилия и связки состоят из вещества, называемого коллагеном. Волокна коллагена переплетаются между собой, словно нити в канате. Размер сухожилий и связок может быть разным: чем толще связка или сухожилие, тем оно прочнее.

Большое ахиллово сухожилие нужно для движений стопы во время бега, ходьбы, прыжков. Это сухожилие берет начало от трехглавой мышцы голени и присоединяется к пяточной кости. Когда сокращается трехглавая мышца, сила тяги поступает на стопу, при этом случается приподнимание на мыски.

К костям фаланг пальцев присоединяются сухожилия мышц, которые сгибают (на подошвенной стороне стопы) и разгибают пальцы (расположены на тыльной поверхности стопы). Сухожилие передней большеберцовой мышцы присоединяется к костям предплюсны и способствует разгибанию стопы. Два сухожилия располагаются позади латеральной лодыжки и присоединяются к наружной поверхности стопы. Они служат для соединения с костями длинной и короткой малоберцовой мышцы, которая, сокращаясь, поворачивают стопу ступней наружу.

Чтобы укрепить капсулу суставов стопы

Большое количество мелких связок служат для соединения кости стопы. Некоторые из них нужны для укрепления капсулы суставов стопы. Суставная капсула выглядит, как герметичный мешок из соединительной ткани, который облегает суставные концы костей. В середине суставной капсулы находится некоторое количество синовиальной жидкости, которая увлажняет суставные хрящи, снижает трение.

К этому анатомическому экскурсу хотелось бы добавить, что стопа это очень сложный анатомический орган, подверженный частой травматизации. Многие люди не уделяют достаточное внимание такому диагнозу как повреждение связок голеностопного сустава. Не лечение этой проблемы очень часто ведет к нестабильности голеностопного сустава — «жалобы на неустойчивость стопы», и дальнейшему полному разрушению голеностопного сустава (деформирующий артроз). Своевременное выполнение реконструктивных операций на голеностопном суставе избавит Вас от неустойчивости в голеностопном суставе и от развития деформирующего артроза.

Растяжение связок является одной из наиболее актуальных и часто встречающихся причин, ограничивающих физическую деятельность людей, ведущих активный образ жизни.

Основным причинным фактором растяжения связок служит острое травматическое повреждение, называемое растяжением, либо избыточная нагрузка в течение длительного времени – перенапряжение.

Проявления

Существуют три степени тяжести растяжения связок:

  • I степень – небольшая боль из–за разрыва нескольких волокон связки.
  • II степень – умеренная боль, отек и нетрудоспособность.
  • III степень – сильная боль из–за разрыва связки и последующая нестабильность сустава.

Растяжение мышцы в свою очередь является травматическим повреждением самих мышечных волокон или соединения мышцы и сухожилия и классифицируется также по трем степеням тяжести:

  • I – умеренная.
  • II – средняя степень повреждения, связана со слабостью пораженной мышцы, ее болезненным сокращением.
  • III – полный разрыв соединения мышцы и сухожилия, проявляющийся сильной болью и невозможностью сокращения поврежденной мышцы.

Повторяющиеся движения за время длительной работы приводят к возникновению повреждения от «перенапряжения» у людей некоторых профессий. Приблизительно 10–20% музыкантов, машинисток, кассиров и рабочих конвейера жалуются на рецидивы растяжения связок, среди спортсменов этот процент колеблется от 30 до 50.

Растяжения связок из–за перенапряжения (перетренировки) подразделяются на четыре степени:

  • I степень – боль только после физической активности.
  • II степень – боль во время и после физической нагрузки, не влияющая на результат работы.
  • III степень – боль во время и после физической нагрузки, влияющая на результат работы.
  • IV степень – постоянная боль, нарушающая ежедневную физическую активность.

Следует также отметить, что поражение сухожильного аппарата может протекать в виде «тендинита», «тендиноза» и «теносиновита».

Тендинит возникает из–за травмы сухожилия и связанного с нею разрушения сосудов и воспаления.

Рад поприветствовать вас дорогие друзья на моем спортивно-информационном блоге sportivs, с вами Александр Белый. Из сегодняшней статьи вы узнаете как укрепить сухожилия и связки. Информация будет полезна в первую очередь для людей, имеющих слабые связки, и для тех, кто постоянно жалуется на различные боли в сухожилиях. Походу статьи я немного расскажу об анатомических особенностях, как устроены связки и для чего они нужны, мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить сухожилия.

Разберемся в анатомии

Человеческая опорно-двигательная система играет огромную роль в жизни человека. От состояния этой системы зависит общее состояние и самочувствие человека. Именно поэтому так важно иметь нормальный, здоровый опорно-двигательный аппарат, в частности связки и суставы, ведь на них приходится большая часть нагрузки.

В основе сухожилий лежит соединительная ткань, они являются шнурочками, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Связки – плотные тяжи, состоящие из соединительной ткани. Основная функция связок – соединение костей между собой или удерживание органов в статическом положении.

После того как мы рассмотрели немного анатомии, я бы хотел поговорить о том, зачем нужно укреплять связки и сухожилия.

Зачем укреплять связки и сухожилия

В спорте, да и вообще растяжение связок или сухожилий очень неприятная проблема, которая сопровождается болью. В основном данная проблема возникает из-за поднятия больших весов или чрезмерно резких движений без тщательной разминки. Также возможно потянуть связки ноги просто оступившись – от этого никто не застрахован. В итоге получается надрыв волокон, из-за чего возможны различные осложнения, в частности потеря некоторых функций поврежденной части тела.

Чтобы максимально защитить себя от данного рода проблемы необходимо укреплять связки и сухожилия. Помимо обычных людей данный вопрос крайне необходим также для спортсменов, в частности для бегунов и для бойцов. Основная загвоздка состоит в том, что во время физических упражнений мышцы растут с более высокой скоростью нежели сухожилия могут к этому приспособиться. Из-за этого происходит некий дисбаланс, нередко приводящий к различным травмам. Именно поэтому так важно укреплять следить за состоянием связок и сухожилий.

Методы укрепления

Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины.
Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет в виде протеина или аминокислот.

Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

Тренировки для развития

После того как мы рассмотрели способы укрепления связок и сухожилий, я расскажу о упражнениях. Тренировку необходимо выполнять только при хорошем самочувствии, у вас не должно возникать болей в связках. Плюсом некоторых упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

К примеру, помогает развить силу хвата и укрепить связки рук. Связки ног укрепляются при помощи бега, приседаний, хорошим упражнением будет прыжки на скакалке – развивается также выносливость.

Для укрепления сухожилий плеч хорошим упражнением будет жим стоя. Его нужно выполнять в пол амплитуды – не до конца опуская в исходное положение.

Больше всего я совету уделять внимание колену и голеностопу, так как именно в эти области приходится максимальная нагрузка. Без нормального функционирования этих двух областей человек попросту не сможет ходить.

Для тренировки голеностопа отлично подойдет ходьба на носочках или на пятках, для колена разгибания ног сидя в тренажере. Тренировать локтевой сустав можно при помощи подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Можно делать локтевые вращения, которые используются в качестве разминки.

Дорогие друзья, наша статья подошла к концу. При соблюдении всего вышеописанного вы сможете значительно укрепить ваши связки и сухожилия. При правильном занятии бодибилдингом можно не только хорошо накачаться, но и еще улучшить состояние здоровья. Напоследок советую посмотреть интересное видео. Хорошего и продуктивного вам дня.

Эти 9 упражнений для альпинистов помогают с проблемами локтя

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

Большинство альпинистов чувствуют свои локти в своей скалолазной карьере. Альпинист-физик и мануальный терапевт Саймон Деуссен показывает в сегодняшней статье полезную информацию и упражнения для мобилизации, растяжения и укрепления локтя

Вклад гостя от Саймона Дойссена — владельца PhysioVision Zurich — При поддержке Минимальный боулдеринг и Газовый завод альпинистский центр

При подъеме пальцы сжимают ручку. Мышцы предплечья напрягаются, а силы распределяются на пальцы, область локтя и плеча. Интересно, что мы боремся со структурами, которые были перестроены в течение тысячелетий, чтобы уменьшить нагрузку.

Вот небольшое отступление по поводу эволюционных изменений мышц рук: положите руку на стол так, чтобы предплечье и плечо находились под углом 90 ° друг к другу.

Слева вы можете увидеть Пальмарис длинных мышц (Длинная ладонная мышца).

Сведите большой палец и мизинец и слегка согните запястье, чтобы тыльная сторона руки поднялась со стола.

Движется ли сухожилие или нет? Если это так, вы не один из видоизмененных людей, поскольку только 10-15% людей не имеют ни одной, ни обеих рук. Наука не имеет никаких недостатков для этих людей. Но как насчет альпинистов? К сожалению, на это еще нельзя ответить. Однако длинная мышца пальмариса особенно полезна для животных, которые много двигаются передними ногами, и для обезьян, которые много лезут на деревьях.

Наиболее распространенные травмы локтя

Наиболее распространенные травмы, возникающие у альпинистов после перегрузки, падения или воздействия толчковых сил на локти:

  • Постоянный мышечный насос (предварительная стадия проблемы с сухожилием)
  • Воспаление / изменения в сухожилиях (очень часто)
  • Сухожилие слезы (редко капсулярные разрывы связок) и возникающая в результате нестабильность
  • Вывих (редко вывих локтя)

В случае травмирующих событий локтя или боли от двух месяцев, я рекомендую сначала посетить доктора. Очень хороший диагноз может быть поставлен посредством беседы и скелетно-мышечного обследования при поддержке ультразвуковой диагностики.

Так что вы действительно согреться

Как вы вообще согреваетесь или у вас проблемы с сухожилиями и связками? Как терапевт и альпинист, я всегда замечал, что у каждого свой метод и упражнения для разогрева. Внешнее вращение с помощью Theraband, немного растягивается и, возможно, стоит на коленях один или два раза.

К сожалению, если вы хотите согреться до напряжения лазания по ручкам, эти упражнения не пригодятся! Как я уже сказал, речь идет о подготовке верхней конечности к высоким растягивающим нагрузкам. Как и во всех видах спорта, вы должны функционально разминаться с тем, что делается потом. В нашем случае это восхождение.

Правило большого пальца для разогрева

Прежде чем приступить к своим проектам, всегда пролезайте по крайней мере пять-шесть легких спортивных маршрутов для скалолазания или валун вверх и вниз примерно на 120 захватов. Эта рекомендация основана на специфическом для альпинизма обследовании пальцевых пальцев Андреаса Швейцера. И то, что относится к ремням пальцев, относится и к сухожилиям. Важно, чтобы вы одевались полностью и полностью растягивались при спуске. Не бойтесь, вы не слишком остро реагируете, если активно тренируетесь.

Не забывайте: растяжение и укрепление мышц

Растяжение мышц

Растяжение и укрепление мышц при проблемах с локтями так же важно, как и правильная разминка. Лучше растянуть на выходной. Три растягивающие единицы в день с тремя сериями по 30 секунд являются оптимальными. Если через два-три месяца вы не почувствуете какого-либо значительного улучшения, я советую вам полностью прекратить растяжение. На практике, а также в науке, есть явные признаки того, что это может оказать негативное влияние на ткани.

Укрепление мышц

Второе, что нужно сделать, — сосредоточиться на теме укрепления мышц. Вы всегда должны делать постепенные — и безболезненные — наращивающие тренировки. Кстати, мнение «Нет боли — нет выигрыша» устарело!

Правило большого пальца: Вы не должны испытывать боль, повреждающую ткани, во время упражнений на укрепление или после. Вы можете классифицировать такую ​​боль субъективно. Жгучая, жгучая, лучистая, разрывающая и усиливающая боль не должна превышать 5 баллов по шкале от 0 до 10. Стрессовый стимул после боулдеринга, который не длится дольше 15-20 минут, это нормально.

Эти советы и следующие упражнения должны помочь некоторым из вас решить проблемы с сухожилиями или справиться с ними гораздо лучше. Для тех, кто не избавляется от стрессовой боли, несмотря на это собственное руководство, я советую вклад на Чрескожный электролизТерапия EPTE®, чтобы прочитать, который появится рядом на LACRUX.

Эти упражнения помогают с проблемами локтя

С помощью следующих упражнений вы решите самые важные области локтя.

Важно: Вы не должны испытывать боли во время упражнений или после. Желательна так называемая боль от растяжения (напряжение / давление), которая должна составлять от 7 до 8 по шкале от 0 до 10. Вы держите это не менее 30 секунд и повторяете все упражнения три раза. Вы повторяете упражнения по крайней мере три раза в неделю.

Упражнение для

Боковой альпинист Локоть
Мобилизация и растяжение
Упражнение 1
Классика: держите руку перед собой, вытяните локти, согните руку и поверните ее наружу. Другой рукой потяните руку вверх, пока не почувствуете растяжение. Упражнение 1 (более интенсивное): заблокируйте исходное положение вытянутого рычага, согнутой руки и внешнего вращения на столе с помощью давления сверху. Упражнение 1 (более интенсивное): поверните конечную позицию другой рукой дальше наружу и, если необходимо, расставьте акценты с движением через верхнюю часть тела.
Укрепление
УПРАЖНЕНИЕ 2
Упражнение 2: под разными углами, пожалуйста, настройте это в соответствии со своими слабостями / жалобами, где у вас больше всего проблем, которые вы можете практиковать более интенсивно, и где это больно вначале. Упражнение 2 — вариант Упражнение 2 — вариант
УПРАЖНЕНИЕ 3
Упражнение 3: Исходное положение с вытянутыми руками (высота плеча) попеременно поднимите / оберните вес. Упражнение 3: конечная позиция. Если вы встали, вы вернете вес обратно в исходное положение. Устройство закончено, когда вы больше не можете удерживать плечо или делать предплечья. Обычно двух проходов достаточно.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Упражнение 4. Лучше всего подходит молоток / груз только с одним наконечником.
Вы начинаете изнутри и заканчиваете снаружи (акцент носилки / внешние ротаторы). Для сильных просто поверните его снаружи внутрь и прямо назад, пока не включится насос. Упражнение 4

Упражнение для

Медиальный альпинист Локоть
Мобилизация и растяжение
Упражнение 5
Упражнение 5: Исходное положение: Поддержите себя на столе и вытяните пальцы другой рукой. Это делает растяжение более интенсивным, так как вы растягиваете апоневроз и сохраняете гибкость пальцев, запястья и предплечья. Упражнение 5: финальная позиция. Начните с другой руки за локтевым суставом и расставьте акценты толчком и вращением. Здесь тоже можно растянуть верхнюю часть тела zusätzlich активизировать. Упражнение 5: Специальная растяжка для коротких рук и локтевых структур. Разведите пальцы, согните локоть примерно на 45 градусов и надавите на верхнюю часть тела.
Таким образом, вы достигнете ранее недостижимых сокращений.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Упражнение 6: неправильный / перевернутый жим лежа. Исходное положение Начните с ширины плеч штанги и поверните ладони к себе. Упражнение 6 — конечное положение: в конце движения вытяните руки в локтях настолько, чтобы почувствовать тягу изнутри. Здесь нужно тренироваться с большим весом.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Упражнение 7 — Исходное положение: согнув локоть, медленно опускайте вес примерно на 4 секунды. Здесь нужно тренироваться с большим весом Упражнение 7 — Конечное положение: Если вы не можете поднять вес снизу из-за большого веса или дискомфорта, помогите себе другой рукой. Рекомендация: сначала нагружайте эксцентрично, а потом нормально.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Упражнение 8 — Исходное положение: с вытянутыми руками (на уровне плеч) попеременно поворачивайте / накручивайте вес. Упражнение 8 — Конечное положение: Когда вы встаете, вы возвращаете вес в исходное положение. Сеанс закончен, когда вы больше не можете удерживать положение плеч или выполнять предплечья. Обычно достаточно двух проходов.
УПРАЖНЕНИЕ 9
упражнение 9 Упражнение 9. Лучше всего подходит молоток / груз только с одним наконечником.
Вы начинаете снаружи и заканчиваете внутри (акцент сгибателей / внутренние вращатели). Для сильных просто поверните его снаружи внутрь и прямо назад, пока не включится насос.

О серии статей

В серии статей с Саймоном Дойссеном регулярно рассматриваются темы здоровья, связанные с скалолазанием. Серия тем представлена Минимальный зал боулдеринга и Центр лазанья Гассверк.

О Симоне Дойссене

Саймон Деуссен — скалолазный физиотерапевт и магистр мануальной терапии, владелец практики Physio Vision в Цюрихе. Как страстный альпинист, он знает потребности альпинистов по собственному опыту.

www.physio-vision.ch

Это может вас заинтересовать

Дополнительные учебные советы

Как укрепить сухожилия и связки

Постепенно увеличивайте темп, по мере того как ваше тело станет более эффективно справляться с требованиями физической активности.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

Если вы хотите, чтобы ваши сухожилия и связки оставались здоровыми, попробуйте добавить в свой рацион продукты, укрепляющие связки. Хороший выбор — несколько видов рыбы, сытные овощи и вкусные фрукты. Также было доказано, что костный бульон улучшает здоровье суставов.

Сухожилия: важнейший компонент тела

Скорее всего, вы не особо задумывались о движущихся частях своего тела. Когда вы выполняете свой распорядок дня, ваши мышцы помогают ступням и ногам двигаться вперед. Ваши руки позволяют вам писать, хвататься за предметы, готовить еду и закуски и играть на пианино.

Вообще говоря, ваше тело работает как хорошо смазанная машина. Согласно Гарвардской медицинской школе, ваши сухожилия делают возможным бесчисленное количество движений.Сухожилия — это гибкие тканевые структуры, напоминающие пуповины, которые соединяют вместе ваши мышцы и кости. Когда один из ваших суставов движется, энергия мышц передается сухожилиям. В свою очередь, сухожилия воздействуют на определенные соседние кости.

В идеальном мире ваши сухожилия не будут испытывать чрезмерного напряжения и никогда не будут раздражаться или болеть. Они никогда не воспалятся или не травмируются. В идеале вы могли бы вязать, печатать, играть в ракетбол, бросать бейсбольный мяч или месить хлеб весь день, не причиняя вреда сухожилиям.

Сухожилия: травмы и воспаление

В действительности, однако, эти важные части тела могут воспаляться или раздражаться по ряду причин, поясняет клиника Кливленда. Тендинит (или тендинит) — это медицинский термин для обозначения этого состояния.

Этот досадный недуг, хронический или острый, может возникнуть в результате неожиданной травмы. Однако тендинит обычно вызывается повторяющимися действиями или задачами, например, мытьем, покраской, плотницкими работами и садоводством.Если вы занимаетесь такими видами спорта, как гольф, теннис или катание на лыжах, возможно, вы знакомы с повторяющимся тендинитом, связанным с движением.

К сожалению, тендинит имеет несколько других факторов риска. Если вам больше 40 лет, ваши сухожилия, вероятно, потеряли некоторую эластичность и могут быть склонны к разрыву. Если вы имеете дело с ревматоидным артритом, заболеваниями крови или почек, ваши мышцы, вероятно, стали слабее. Плохая осанка и прием некоторых лекарств также могут способствовать развитию тендинита.

Если вам не повезло и вы заболели тендинитом, вы можете почувствовать боль вокруг пораженного сухожилия.Боль может развиваться постепенно или внезапно. Если оставить это без внимания, это может ограничить вашу гибкость и диапазон движений.

Подробнее: Как ваши сухожилия, связки и мышцы работают вместе, чтобы вы были сильными и здоровыми

Сухожилие Методы лечения травм

Если одно из ваших сухожилий действительно повредится, вам следует ожидать длительного периода восстановления, отмечает Британское редакционное общество хирургии костей и суставов в своем выпуске от июля 2017 года.К сожалению, большинство доступных сегодня протоколов лечения не смогли значительно улучшить восстановление сухожилий. Фактически, операция часто необходима, и почти 30% пациентов нуждаются в хирургическом лечении.

В последнее время исследователи заинтересовались нестандартными методами лечения. Однако отсутствие понимания основных механизмов старения сухожилий препятствует достижению реального прогресса в этой области.

Ученые утверждают, что сухожилия содержат тип стволовых клеток, которые привлекли повышенное внимание из-за их регенеративных свойств.Общепринятые стратегии восстановления сухожилия включают введение стволовых клеток и других факторов роста в поврежденную область.

Продвинутые исследования тканевой инженерии на животных дали обнадеживающие результаты, которые в конечном итоге могут быть применены к людям. Однако отсутствие достаточного количества стволовых клеток и пригодных для использования участков каркаса сильно ограничивает прогресс в этой области. Тем не менее, исследователи считают, что эти экспериментальные методы лечения заслуживают дальнейшего изучения.

Как укрепить ваши сухожилия

Естественно, вы хотите избежать болезненных травм сухожилий, которые могут затруднить ваши тренировки и потенциально повлиять на качество вашей жизни.Чтобы сохранить здоровье ваших сухожилий и свести к минимуму риск болезненных травм, Медицинский центр Святой Марии рекомендует готовить свое тело к каждой тренировке.

Во-первых, подумайте о своем общем физическом состоянии и физических возможностях. Возвращаетесь ли вы к активной физической активности или только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Постепенно увеличивайте темп, по мере того как ваше тело станет более эффективно справляться с требованиями физической активности.

Допустим, вы готовы к занятиям зумбой или высокоэнергетической тренировкой на эллиптическом тренажере.Клиника Майо рекомендует начать со структурированной разминки.

Короче говоря, необходимо улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы, направляя больше крови в мышцы и повышая температуру тела. Эффективная разминка может снизить риск травм и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

После тренировки, отмечает Медицинский центр Святой Марии, займитесь неторопливыми упражнениями на растяжку, которые помогут снизить жесткость мышц. Кроме того, дополните свои аэробные тренировки хорошо продуманной программой укрепления мышц.Более сильные мышцы способствуют большей целостности суставов, и они менее подвержены травмам.

Чтобы избежать излишней нагрузки на сухожилия (и все тело), ​​поддерживайте нормальный вес. Если вам нужно сбросить несколько фунтов, сочетание хорошо сбалансированных аэробных упражнений с силовыми тренировками должно помочь вам сбросить лишний вес.

Подробнее: Как мне тренироваться при тендините?

Строение и функция связок

Связки — это электростанции соединительной ткани, которые могут принимать разные формы, — объясняет У.С. Национальная медицинская библиотека. Богатые сверхпрочными волокнами коллагена, они могут иметь разные формы и размеры по всему телу. Эти ткани могут напоминать струны, ленты разных размеров и даже дуги.

Универсальные связки служат разным целям. Иногда они соединяют две кости, либо физически прикрепляясь к концам костей, либо стабилизируя соседний сустав. В любом случае кости по существу удерживаются на месте, поэтому они не могут принимать неестественное положение, которое могло бы привести к вывиху.

Напротив, некоторые связки не связаны с костями удаленно, но вместо этого отвечают за удержание внутренних органов в их правильном положении. Например, связки обеспечивают правильную ориентацию таза матки женщины.

В брюшной полости связки прочно удерживают желудок, кишечник и печень в правильном положении. Поскольку эти ткани также могут содержать тонкие протоки желез или кровеносные сосуды, важно, чтобы они оставались неподвижными.Эта стабильность помогает гарантировать, что хрупкие конструкции внутри не перекручиваются, не сгибаются и не рвутся.

Наслаждаться Эти продукты, укрепляющие связки

Естественно, вы хотите, чтобы ваши связки и сухожилия были здоровыми. Чтобы помочь этим и другим соединительным тканям расти и развиваться, Национальный фонд здоровья позвоночника рекомендует добавлять в свой рацион продукты, богатые коллагеном. Во-первых, ешьте рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, которые полны ценных жирных кислот Омега-3.

Еще одна замечательная группа продуктов, укрепляющих связки, включает серосодержащие овощи семейства крестоцветных. Примеры включают брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, репу и капусту. Некоторые овощи семейства луковых, такие как лук и чеснок, также содержат полезную серу. Другими легкодоступными источниками серы являются яйца, птица и рыба.

Чтобы получить витамин А, ешьте абрикосы, шпинат, сладкий картофель и тыкву, а также другие фрукты и овощи. Получите витамин С из вкусных фруктов, таких как киви, апельсин, клубника, лимон, гуава, папайя и ананас.Красный и зеленый перец также содержат витамин С.

Продукты, богатые марганцем, поддерживают целостность ваших сухожилий и связок. Эти укрепляющие связки продукты включают цельнозерновые, орехи и семена, бобовые и листовые зеленые овощи.

Помимо настоящего праздника растительной пищи, костный бульон привлекает все большее внимание из-за его потенциальной пользы для здоровья суставов и здоровья костей. Хотя можно приготовить костный бульон из обрезков, его также можно купить в некоторых продуктовых магазинах.

Известно, что костный бульон, независимо от источника, содержит большое количество коллагена. Это полезное вещество также содержит множество полезных минералов и аминокислот.

Костный бульон защищает, улучшает и укрепляет здоровье соединительной ткани вашего тела. Однако эти утверждения являются предметом споров, поскольку многочисленные исследования показали, что костный бульон мало влияет на выработку коллагена и общее состояние костей. Это открытие связано с неспособностью вашего организма усваивать большую часть коллагена, содержащегося в костном бульоне.

Научный подход к работе и здоровью сухожилий

Основная цель Training HAUS — помочь спортсменам достичь конкурентных преимуществ за счет повышения спортивных результатов при одновременном снижении риска травм. Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми спортсмены могут столкнуться в своем стремлении к оптимальным спортивным результатам, — это боль в сухожилиях, которая обычно возникает из-за ошибки тренировки или непонимания разницы между сухожилием и мышечной тканью.

Приведенные ниже советы и информация помогут вам улучшить здоровье ваших сухожилий во время тренировок.

Различия между сухожилиями и мышцами

Мышцы на 95 процентов состоят из клеточного материала, а сухожилия — примерно на 5 процентов. Клетки помогают тканям восстанавливаться и восстанавливаться между интенсивными тренировками. По этой причине восстановление сухожилий может происходить намного медленнее, чем восстановление мышц. Задержка в восстановлении предрасполагает сухожилие к ослаблению и разрушению в периоды частых интенсивных тренировок.

Как силовые тренировки могут вызвать боль в сухожилиях

Силовые и силовые тренировки, как правило, делают сухожилия более жесткими и могут помочь улучшить спортивные результаты, но с увеличением жесткости происходит снижение способности сухожилий растягиваться.Тренировка также вызывает повреждение белка сухожилий, называемого коллагеном. Повторный распад коллагена без достаточного восстановления может вызвать боль в сухожилиях, называемую тендинитом (медицинское слово для обозначения воспаления сухожилий). Чтобы сухожилие восстановилось после тренировки, поврежденные коллагены нуждаются в растяжении. Если сухожилие слишком жесткое, растяжение поврежденного коллагена затрудняется, что ограничивает его восстановительный потенциал.

Упражнения для улучшения восстановления и здоровья сухожилий

Конкретные упражнения для улучшения здоровья сухожилий могут быть недостающим компонентом тренировочной программы спортсмена.Уловка для максимального улучшения здоровья сухожилий, независимо от того, есть ли у вас боли в сухожилиях или нет, заключается в том, чтобы тренировать их с помощью упражнений HEAVY и SLOW . Этот тип упражнений будет:

  1. Стимулирует выработку в сухожилиях особого белка ERK1 / 2.
    • ERK1 / 2 поможет в развитии, восстановлении и восстановлении коллагенов сухожилий.
    • ERK1 / 2 стимулируется путем тренировки сухожилий в течение 5-10 минут с короткими периодами отдыха.
  2. Обеспечьте баланс , жесткости и растяжение в ваших сухожилиях.
    • Как уже говорилось, силовые тренировки делают сухожилия более жесткими. Тяжелые и медленные упражнения помогают поддерживать способность сухожилий растягиваться и могут помочь восстановить поврежденный коллаген.

Баланс здоровья и производительности сухожилий во время тренировок

Простой способ сохранить и восстановить здоровье сухожилий — добавить или заменить тяжелые и медленные упражнения в программу тренировок, используя принцип FITT:

  • Частота: 2 раза в день с интервалом не менее 6 часов, 3-4 дня в неделю
  • Интенсивность: ТЯЖЕЛЫЙ! Выполните 3 подхода с весом, с которым вы можете выполнить всего 8-15 повторений (3 подхода по 8-15 повторений)
  • Тип: МЕДЛЕННО! Выполняйте упражнения для сухожилий в медленном темпе (3-4 секунды вверх / вниз)
  • Время: Выполняйте упражнения на сухожилия всего 5-10 минут с короткими периодами отдыха между подходами (20-30 секунд)

Ознакомьтесь с этими примерами упражнений для сухожилий колена и голеностопного сустава, а если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами на нашем веб-сайте, в Facebook или Instagram.

Как изометрические упражнения могут уменьшить боль в сухожилиях

Различные сухожилия в вашем теле включают: подколенное сухожилие, ахиллово, надколенник и длинную приводящую мышцу. Если вы не спортсмен и не регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, не знаете, что это за сухожилия … то есть, если вы не повредили одно из них и не слышали название от своего врача. Это один из худших способов узнать о существовании сухожилия.

В вашем теле много сухожилий, и когда одно из них получает травму, вы чувствуете себя несчастным и неспособным выполнять многие из ваших обычных дел.Боль в сухожилиях иногда бывает продолжительной. Некоторые люди сообщают, что они годами страдают от боли в сухожилиях. Один из эффективных способов уменьшить боль в сухожилиях — это изометрические упражнения на сокращение мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать, что вызывает боль в сухожилиях, как облегчить боль в сухожилиях, как работает изометрическое сокращение, а также примеры упражнений, которые можно попробовать дома.

Причины боли в сухожилиях

Боль в сухожилиях может быть вызвана в основном чрезмерной нагрузкой и перегрузкой, однако причиной также могут быть резкие движения, растяжения, травмы, нарушения обмена веществ и старение.В некоторых случаях это результат того, как кто-то устроен или как он двигается. Хотя растяжка помогает облегчить некоторые виды мышечной боли, она усиливает боль в сухожилиях. Вам также может быть трудно двигаться из-за боли.

Люди старше 55 лет могут страдать от болей в сухожилиях, поскольку их сухожилия начинают терять эластин к шестидесятилетнему возрасту. Коллаген в их сухожилиях также разрушается с возрастом, что приводит к микроскопическим разрывам. Тело плохо заживляет слезы из-за замедления кровообращения из-за старения.

Прежде чем вы заболеете тендинопатией, которая является неизбежным результатом невылеченной боли в сухожилиях, вы можете выполнить множество упражнений для улучшения кровообращения и укрепления сухожилий. Хорошая идея — заниматься спортом и поддерживать здоровье своего тела до того, как вам исполнится 50, а если вы уже достигли этого, то никогда не поздно начать тренировку.

Как облегчить боль в сухожилиях

При травме сухожилия нельзя давать отдых пострадавшей части тела или принимать обезболивающие, как это часто рекомендуется.Напротив, вам следует укреплять сухожилия с помощью прогрессивного интеллектуального подхода к нагрузке, используя изометрические сокращения для различной нагрузки. Вам может потребоваться физиотерапия, если ваши симптомы не улучшатся через неделю или две.

Во время периода отдыха убедитесь, что вы достаточно спите, избегайте действий, которые вызывают боль, и выполняйте упражнения только таким образом, чтобы не подвергать травму поврежденной области. Носите шину или бандаж, чтобы обеспечить дополнительную поддержку поврежденному сухожилию. Это также поможет предотвратить слишком сильное перемещение пораженной области.Это также может помочь быстрее зажить сухожилиям и уменьшить воспаление.

Используйте изометрические упражнения, чтобы укрепить окружающие мышцы, не напрягая сухожилие, чтобы ускорить процесс заживления. Выполнять упражнения дома без посторонней помощи дешевле, чем физиотерапия. Тем не менее, вы все равно должны подтвердить своему врачу, что упражнения, которые вы планируете выполнять, подходят для вашего типа травмы. Помните, что небольшая боль после тренировки тендинопатического сухожилия — это нормально.

Продолжайте расслабляться после прекращения боли, чтобы она не вернулась.Вам нужно будет дать ему несколько недель отдыха после того, как боль утихнет, чтобы полностью восстановиться. То, что боль в сухожилии исчезла, не означает, что сухожилие полностью зажило. Спортсмены и другие активные люди хотят вернуться к привычному режиму тренировок после того, как боль исчезнет, ​​но это ошибка. Обычно им приходится проходить через этот процесс снова и снова, что увеличивает общее время, необходимое для восстановления.

Где происходит изометрическое сокращение мышц?

Изометрическое сокращение мышц включает напряжение мышц без движения суставов или изменения длины мышцы.Изометрические сокращения — это статическое упражнение. Волокна в вашей мышце напряжены без изменения длины саркомеров.

Хорошим примером изометрического упражнения, с которым знакомо большинство людей, является доска. Несмотря на то, что ваши мышцы усердно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении, упражнение не вызывает изменения длины мышц или углов суставов.

Активация мышечных волокон происходит, когда мозг подает сигнал мышечному волокну или группе волокон, чтобы они активизировались и увеличили напряжение в мышце.Сокращение происходит в отдельных саркомерах внутри миофибрилл, которые представляют собой более мелкие структуры, содержащиеся в пучках мышечных волокон.

Преимущества изометрических упражнений на сокращение мышц

Изометрические упражнения на сокращение мышц используются в реабилитации и для укрепления мышц без нагрузки на суставы. Это отлично подходит для людей с заболеваниями или травмами суставов, а также для людей, которые по какой-либо причине не могут тренироваться традиционным способом. Однако не следует полагаться только на изометрические упражнения, чтобы оставаться здоровым после заживления сухожилия.Они эффективны только для укрепления мышц под углом суставов, удерживаемых при выполнении упражнения. В конечном итоге вам нужно будет включить концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Изометрические упражнения предназначены для помощи в восстановлении и увеличения изометрической силы.

Кроме того, некоторые виды спорта требуют статической силы. Примерами видов спорта, в которых важна изометрическая сила мышц, являются гимнастика, скалолазание, йога и горные лыжи. Они также требуют большого количества движений в суставах, но если вы увеличите статическую силу, это снизит нагрузку на суставы.

Исследования, показывающие, что изометрические упражнения уменьшают боль в сухожилиях

Исследование, опубликованное Британским журналом спортивной медицины, показало, что изометрические упражнения уменьшают боль и помогают заживлению сухожилий надколенника. Напротив, эксцентрические упражнения были болезненными и неэффективными для восстановления сухожилия надколенника. Изометрические упражнения показали немедленное улучшение состояния сухожилия надколенника. Исследователи проверили, сколько боли в сухожилиях испытывали участники сразу после изометрических упражнений и через 45 минут после этого.Спустя 45 минут они все еще чувствовали облегчение от боли.

Упражнения для уменьшения боли в сухожилиях

Существует множество изометрических упражнений, которые могут уменьшить боль в сухожилиях, но перед их выполнением вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом. Выполняйте упражнения, которые снимают боль в сухожилиях определенного типа. Например, людям с болью в ахилловом сухожилии следует выполнять изометрические упражнения для ступней, лодыжек и икр. Вот несколько изометрических упражнений, которые вы можете попробовать, в зависимости от того, какая часть тела болит:

Изометрическое сгибание плеча — Встаньте лицом к стене и поместите полотенце между кулаком и стеной.Держите локоть согнутым под углом 90 ° и осторожно прижмите кулак к полотенцу. Вам не нужно толкаться в стену со всей возможной силой. Если изометрическое упражнение причиняет боль, вы либо делаете его неправильно, либо слишком интенсивно.

Изометрическое сгибание в локтевом суставе — Сядьте прямо на стул и положите руки под стол или стол перед собой. Осторожно поднимите руки ровно настолько, чтобы почувствовать активацию бицепса. Изометрические квадрицепсы — лягте на спину, ноги прямые. Используя квадрицепсы, надавите на колено.Изометрическое упражнение для ахиллова сухожилия — сядьте на стул лицом к стене и упритесь подушечкой стопы в стену. Осторожно надавите ногой.

Изометрические упражнения — один из лучших способов уменьшить боль в сухожилиях, ускорить восстановление и предотвратить повторное повреждение сухожилия. Их тоже легко и быстро сделать. Специальное оборудование обычно не требуется; для некоторых упражнений вам понадобится только полотенце или повязка.

Любой человек может страдать от боли в сухожилиях, будь то старение, травма или болезнь.Целесообразно придерживаться правильного режима тренировок и здорового питания. Даже если вы все еще страдаете от боли в сухожилиях, вам будет легче выздороветь.

Что делать, если изометрические упражнения вам не помогли?

Приходите в нашу клинику по лечению сухожилий, чтобы пройти специализированную программу восстановления сухожилий.

Наша интегративной и комплексное обследование включает в себя:

  • Диагностическое опорно-двигательного аппарата УЗИ
  • 3D анализа движения с CAREN (компьютерная помощь реабилитации окружающей среды)
  • Sonoelastography
  • Force пластины прыжки и распределение нагрузки оценка
  • Kineo оценка интеллектуальная нагрузка
  • Поверхностная электромиография
  • 3D инструментальный анализ походки
  • Оценка плеча Proteus

Варианты лечения:

  • ЭУВТ (экстракорпоральная ударно-волновая терапия)
  • Специфическая физиотерапия сухожилий с использованием новаторских технологий
  • Ультразвук
    24 помогает облегчить малоберцовый тендинит

    Малоберцовый тендинит — это воспаление одного из сухожилий задней части стопы.Это может вызвать боль, которая распространяется от щиколотки к внешней стороне стопы. Выполняя легкие упражнения и растяжки, человек может помочь укрепить сухожилия и прилегающие участки во время восстановления.

    В этой статье мы исследуем преимущества и риски физических упражнений и растяжки при малоберцовом тендините. Мы также объясняем, как предотвратить это состояние, и перечисляем некоторые упражнения, которые можно попробовать.

    Поделиться на PinterestMangoStar_Studio / Getty Images
    Выполнение легких растяжек и упражнений может помочь укрепить малоберцовые сухожилия.

    Тендинит малоберцовой кости может возникнуть в результате травмы или повреждения одного или обоих малоберцовых сухожилий ноги. Чаще всего встречается у людей, которые занимаются деятельностью, связанной с повторяющимися движениями голеностопного сустава.

    Сухожилие — это шнуровидная структура, которая соединяет мышцу с костью. Два малоберцовых сухожилия идут бок о бок за внешней костью лодыжки. Один прикрепляется к внешней стороне стопы, а другой проходит под стопой и прикрепляется к внутренней стороне свода.

    Сухожилие малоберцовой кости может быть повреждено или травмировано из-за внезапного сокращения.Эта затяжка может вызвать его разрыв, что может привести к воспалению и раздражению. В некоторых случаях тендинит малоберцовой кости может также развиться из-за чрезмерного использования.

    Восстановление обычно занимает несколько недель, в течение которых человеку необходимо дать отдых ноге. Человеку может потребоваться физиотерапия, чтобы восстановить функцию и движение в пораженной области.

    Узнайте больше о малоберцовом тендините.

    Более ранние исследования подчеркивают, что растяжение сухожилия может помочь улучшить его эластичность и диапазон движений.Благодаря этому растяжка может помочь человеку восстановить любое движение, которое он потерял после травмы.

    После восстановительной фазы отдыха упражнения, которые прорабатывают малоберцовые мышцы, могут помочь улучшить и укрепить эту область. Упражнения и растяжки, которые прорабатывают икроножные мышцы и лодыжку, могут быть полезны для стабилизации области и снижения риска будущей травмы.

    Если человек выздоравливает от малоберцового тендинита, ему нужно будет постепенно вводить упражнения и растяжку. Делая это слишком рано или слишком быстро принимая слишком много, человек может еще больше повредить малоберцовые сухожилия.

    Прежде чем включать растяжки или упражнения в свой распорядок дня, человек, выздоравливающий от малоберцового тендинита, должен обсудить это со своим врачом или физиотерапевтом.

    Человек может предпринять некоторые меры для предотвращения малоберцового тендинита. К ним относятся:

    • регулярная растяжка икроножных, голеностопных и малоберцовых мышц
    • ношение обуви, которая должным образом поддерживает стопу
    • поддержание правильной формы при выполнении упражнений, в которых задействованы икроножные, голеностопные или малоберцовые мышцы
    • увеличение интенсивности любых упражнения с отягощением, такие как бег, ходьба или бег трусцой, постепенно

    Чтобы восстановить силу малоберцовых мышц и помочь выздоровлению от малоберцового тендинита, человек может подумать о выполнении упражнений и растяжек, направленных на пораженную область и окружающие мышцы.

    Если человек испытывает сильную боль в какой-либо момент при выполнении этих упражнений, ему следует немедленно прекратить упражнение.

    Полотенце

    Для выполнения этой растяжки человеку потребуется банное полотенце или полотенце для бассейна.

    • Сядьте на землю, поставив ступни прямо вперед.
    • Возьмите полотенце и оберните им пальцы ног одной ноги.
    • Осторожно потяните назад, пока не потянется растяжка от подошвы стопы до задней части голени.
    • Удерживайте эту растяжку 30–60 секунд.
    • Переключитесь на другую ногу и повторите.

    Человек должен проделать это упражнение 2–3 раза с каждой стороны.

    Растяжка икры стоя

    Растяжка икры стоя требует прочной закрытой двери или глухой стены.

    • Встаньте лицом к стене или двери и положите ладони на нее, немного выше плеч.
    • Сделайте шаг назад в раздельную стойку, удерживая обе ступни на земле, носки направлены вперед.
    • Медленно наклонитесь вперед и согните переднее колено, чтобы почувствовать растяжение в нижней части задней ноги.
    • Удерживайте позицию до 30 секунд.

    Если человек не чувствует растяжения, он может попробовать слегка согнуть заднее колено, упираясь пяткой в ​​пол.

    Человек должен выполнить это упражнение 2–3 раза с каждой стороны.

    Подъем пятки

    Для этого упражнения необходим стул, столешница или стол.

    • Встаньте за стул, столешницу или стол и возьмитесь за него для поддержки.
    • Встаньте на носки и удерживайте это положение 5–10 секунд.
    • Отпустив опору, медленно опустите пятки вниз.
    • При необходимости при опускании удерживайте опору для равновесия.

    Люди могут повторить это упражнение 5–10 раз.

    Растяжка подошвенной фасции

    Для этой растяжки человеку необходимо сесть на стул. Им также потребуется валик для поролона, теннисный мяч или консервная банка.

    • Сядьте на стул и поместите валик из пеноматериала, теннисный мяч или емкость для еды под одну ногу.
    • Прокручивайте ногой взад и вперед по объекту в течение 1 минуты. Затем проделайте то же самое с другой ногой.
    • Затем скрестите одну ногу над другой, возьмитесь за большой палец скрещенной ноги и осторожно потяните его к телу. Держите это в течение 30–45 секунд.
    • Поменяйте ноги и повторите это движение.

    Человек должен сделать этот цикл растяжек 2–3 раза.

    Сгибание голеностопного сустава

    Чтобы выполнить сгибание голеностопного сустава, человеку потребуется эспандер.

    • Сидя прямо на полу, оберните эспандер вокруг подушечки стопы, а затем вытяните эту ногу вперед.
    • Направьте пальцы на вытянутой ноге в сторону от тела, затем медленно согните лодыжку, потянув пальцы ног к голени. Повторите движение до 10 раз.
    • Повторите упражнение с другой ногой.

    Тендинит малоберцовой кости возникает в результате повреждения или травмы малоберцовых сухожилий стопы.

    После того, как вы отдохнете в течение нескольких дней, если воспаление утихло, человек может подумать о том, чтобы сделать легкую растяжку и упражнения, чтобы укрепить эту область.

    Гибкость | Спортивная медицина | Калифорнийский университет в Дэвисе Здоровье

    Что такое гибкость?

    Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений.Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. На потерю нормальной гибкости суставов влияют многие переменные, включая травмы, бездействие или недостаточное растяжение. На диапазон движений будет влиять подвижность мягких тканей, окружающих сустав. Эти мягкие ткани включают: мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу. Недостаток растяжки, особенно в сочетании с физической нагрузкой, со временем может привести к укорачиванию мягких тканей, вызванному утомлением.

    Последствия негибкости

    Недостаточная гибкость оказывает негативное влияние на организм по трем значительным причинам:

    Суставы требуют движения в полном диапазоне движений для поддержания здоровья хряща и других структур в суставе с повышенным кровоснабжением и питательными веществами для суставных структур с повышенным количеством синовиальной суставной жидкости (масла в картере).Этот эффект может быть особенно заметен в суставах, несущих нагрузку, таких как бедра и колени.

    Негибкие мышцы устают быстрее, заставляя противоположные группы мышц работать тяжелее. Мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защитить суставы от более серьезных травм. Например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.

    Пониженная гибкость также может привести к аномальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от исходного участка негибкости.Одним из примеров этого является то, что тендинит колена может быть связан со стеснением икры.

    Дополнительные преимущества регулярной растяжки:

    • Повышение нервно-мышечной координации
    • Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
    • Изменение пула крови, рециркуляции

    Диапазон измерения движения

    Диапазон движения сустава часто измеряется с помощью таких устройств, как гониометр или инклинометр.Эти устройства позволяют измерять диапазон движения в градусах, а затем сравнивать его с принятыми нормальными значениями. Гибкость также можно измерить с помощью функциональных тестов. Эти тесты позволяют измерить диапазон движений суставов в контексте общих моделей движений. Используя тестирование диапазона движения, можно выявить и устранить области негибкости.

    Рекомендации по растяжке

    Типичные области оценки включают подколенные сухожилия, поясницу, пояс Illiotibia (пояс IT) и бедро.Чтобы реализовать преимущества растяжки, регулярная процедура растяжки должна быть включена в вашу обычную программу тренировок. Также важно помнить, что для достижения гибкости нужно время и целеустремленность. Чтобы заметить улучшение, может потребоваться несколько недель регулярных ежедневных упражнений на растяжку. После каждой тренировки делайте растяжку, нацеленную на самые большие суставы вашего тела. Растяжка в течение длительного времени (20+ минут), а не только после каждой тренировки несколько раз в неделю, также может быть очень полезной.Как только они будут выполнены, переходите к упражнениям на растяжку, которые более конкретно затронут ваши области негибкости. Существует неограниченное количество растяжек, которые можно выполнять для всех суставов тела, но есть определенные правила, которым следует следовать для всех растяжек:

    • Сохраняйте положение растяжки в течение 30 секунд, но идеальным вариантом является 1-2 минуты. Растяжка должна выполняться статически. Статическая растяжка требует постепенного растяжения всего диапазона движения мышцы, пока вы не почувствуете сопротивление или легкий дискомфорт.Постепенно отпустите растяжку
    • Частота повтора : Ежедневно

    Упражнение на растяжку должно охватывать все основные группы мышц тела, а также любые определенные группы мышц, которые используются в спорте или деятельности. Движение других частей тела, кроме растягиваемой группы мышц, должно быть сведено к минимуму. При растяжке поддерживайте регулярное дыхание. Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычки. Споры о том, когда выполнять упражнения на растяжку, неоднозначны.Принято считать, что растяжка в конце тренировки принесет вам большую пользу. Растяжка перед тренировкой обычно не рекомендуется, если ей не предшествует 5-минутная разминка сердечно-сосудистой системы. Разминка перед растяжкой увеличивает кровоток и температуру мышц, связок и сухожилий, улучшая эластичность и оптимальное функционирование мышц и соединительной ткани. Растяжка при холодных мышцах может привести к растяжению или растяжению. Начинайте каждую растяжку медленно и осторожно — растягивайте до напряжения, а затем чуть дальше.Вы должны почувствовать тягу или стеснение, но не боль. Оставайтесь расслабленными и не подпрыгивайте.

    Соображения по поводу работоспособности и производительности

    Растяжка чаще всего рассматривается как способ расслабить мышцы, но она также эффективна для увеличения подвижности всех мягких тканей, ограничивающих гибкость.Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычных физических нагрузок.

    Преимущества регулярной тренировки на растяжку:

    1. Повышенная производительность
    2. Снижение риска травм
    3. Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
    4. Повышенное количество синовиальной суставной жидкости (масло в картере)
    5. Повышение нервно-мышечной координации
    6. Снижение мышечной напряженности и повышение подвижности суставов
    7. Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
    8. Изменение пула крови, рециркуляции

    Оптимальное время между тренировками для заживления сухожилий и связок | Женщина

    i Hemera Technologies / AbleStock.ком / Getty Images

    Ваш опорно-двигательный аппарат состоит из соединенных между собой костей, мышц, сухожилий и связок, которые работают гармонично, когда вы перемещаете свое тело или физические упражнения. Для людей, у которых в анамнезе не было проблем со связками или сухожилиями, мышцы представляют собой самое слабое звено в системе; необходимое время восстановления между тренировками зависит от того, сколько времени требуется больным мышцам, чтобы переработать накопившуюся лактозу и восстановить ткани. Однако, если вы страдаете от травм связок или сухожилий, при планировании графика тренировок могут быть другие факторы, помимо восстановления мышц.

    Healthy Exercisers

    Если в настоящее время у вас нет травм и у вас не было тендинита или разрыва связок, ваши связки должны быть готовы вернуться в спортзал, как только ваши мышцы будут в форме для тренировки. Научные исследования, опубликованные в «Канадском журнале прикладной физиологии», показывают, что процесс восстановления мышц после тренировки в основном завершается через 24 часа после тренировки, а для большинства спортсменов процесс полностью завершается в течение 36 часов. Хотя большинство людей, вероятно, попадают в этот период восстановления от 24 до 36 часов, имейте в виду, что каждый организм работает по-разному, и ваша скорость восстановления может быть короче или дольше.Если вы только возвращаетесь к упражнениям, возможно, лучше будет начать с более длительных периодов восстановления и постепенно сокращать время между тренировками по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому, более здоровому режиму.

    Тендинопатия Восстановление

    Травмы сухожилий возникают, когда вы страдаете разрывом в месте соединения мышцы с костью. Хотя травмы сухожилий, такие как тендинит, часто менее серьезны, чем травмы связок, полное заживление может занять очень много времени. Вы должны вернуться к тренировкам только тогда, когда больше не будете испытывать боли в сухожилиях при выполнении упражнений на растяжку и обычных повседневных движений; большинству людей с травмами сухожилий необходимо отдыхать от трех до шести недель перед тренировкой.Когда вы будете готовы к тренировке, вы можете начать выполнять легкие упражнения с сопротивлением до трех дней в неделю или в соответствии с предписаниями врача. Обязательно растягивайте сухожилие или сустав перед тренировкой и немедленно прекратите, если почувствуете возобновление боли в сухожилиях.

    Упражнения для укрепления сухожилий и соединительной ткани — Kelly Personal Training

    Слишком большая нагрузка на сухожилия приводит к разрывам и чрезмерным нагрузкам, таким как тендинит. Эти травмы часто возникают в результате физических упражнений.Травмы, полученные во время занятий фитнесом, могут снова и снова преследовать вас. Они представляют собой ноющую и мучительную боль, которая ставит под угрозу вашу физическую форму по мере того, как вы становитесь старше.

    Одна из целей учений — предотвратить травмы, а не нанести их. Правильная силовая тренировка за счет увеличения плотности костей и силы мышц дает дополнительную защиту от травм. То же самое относится к сухожилиям и другой соединительной ткани: «Исследования показывают, что тренировки с отягощениями способствуют росту и / или увеличению прочности связок, сухожилий, сухожилий и костей и связок к прочности костного соединения, суставного хряща и соединительной ткани в мышцах» .1

    Чтобы свести к минимуму риск травм, цель состоит в том, чтобы выполнять достаточно упражнений, чтобы вызвать положительные изменения в ваших мышцах, суставах и соединительной ткани, а не видеть, сколько нагрузки они могут выдержать. В нашем центре силовых тренировок в Остине мы имеем многолетний опыт определения минимальной эффективной дозы упражнений (количества, которое безопасно обеспечивает постоянное оптимальное улучшение). Все, что выходит за рамки этого, в лучшем случае приведет к уменьшению предельной отдачи, а в худшем — к травме.

    Если вы ничего не сделаете, ваши мышцы, кости и соединительная ткань станут слабее, что повысит вероятность получения травмы.Стоит ли полчаса силовых тренировок каждую неделю, чтобы избежать травм и вести активный образ жизни? Мы думаем, что это так.

    Запросите бесплатное первое занятие по телефону Kelly Personal Training

    Щелкните здесь , чтобы запланировать сеанс, чтобы попробовать его самостоятельно

    Бесплатная первая тренировка

    * Перед тем, как зайти к нам, позвоните нам. Работаем по предварительной записи.

    1 https: // www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *