Тренировки после 40 лет для мужчин: Тренировки мужчин после 40 лет

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

1. Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Фитнес для мужчин после 40 лет | Зеленая крыша

Всем привет. Мне пока еще только 30, но пора задуматься как сохранить свое здоровье подольше, ведь как говорят наши великие умы в Думе, «качество жизни оказывается улучшается». Бред какой, когда бутылка пива стоит дешевле любого сока, не говоря про овощи и фрукты. Но все же перейду к поддержанию здоровья кому за 40.

После 38 лет мужчине необходимо уделять больше времени своему здоровью. Нужно правильно скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Ведь с возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона.

Возрастные изменения после 40 лет.

После 40 лет, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом.

Среди возрастных изменений выделим:

Уменьшение мышечной массы, на 20-30%, и замедление нейромышечной проводимости. Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий — ходьба, спуск и подъем по лестнице и прочее.

Уменьшение гибкости и эластичности мышц.

Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин.

Ожирение.

Снижение силовых показателей.

Уменьшение почечной функции.

Постепенное снижение слуховых функций и зоркости.

Фитнес для мужчин после 40, должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае вы рискуете получить большое количество заболеваний, связанных с нарушение метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Для нормализации тестостерона после 40 лет, правильнее всего заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Для достижения максимальной отдачи и получить результаты от тренировок, необходимо придерживаться некоторых правил.

Подготавливаемся к фитнесу.

Примерная пошаговая инструкция для мужчины после 40:

Немаловажно рационально подойти к составлению программы тренировок, нужно определиться с целью тренировок. Например, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движения суставов, повышения эластичности мышц, для нормализации общего самочувствия.

Проводите аэробные тренировки как минимум по 30 минут по 3-4 тренировки в неделю. Заниматься следует с умеренной интенсивностью, без работы на пределе. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробной нагрузки — бег, велосипед, ходьба, плавание. Вид нагрузки подбирайте, отталкиваясь от самочувствия.

Немаловажным является растяжка. Желательно заниматься растяжкой каждый день.

Лучше всего мужчине заниматься в тренажерном зале, так как там имеется все необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышц. Разрешается тренироваться и с весом собственного тела — это подтягивания, отжимания от пола, скручивания, отжимания на брусьях.

Отдыхать между подходами необходимо 2-3 минуты, для восстановления сил. Движения должны быть медленными и умеренными.

Важно иногда менять тренировочную программу, добавлять, исключать или менять порядок выполнения упражнений. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и не перестали откликаться на нагрузку, рекомендуется менять программу каждые 2-3 месяца.

Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин, упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего разогрева. Разминаемся примерно так: 5-7 минут беговой дорожки, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой и выполнить растяжку.

Организм взрослого человека требует большего времени на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. К примеру отдыхайте не 1 день, а 2-3 дня, для полного восстановления. Быстрее восстановиться помогут витаминно-минеральные комплексы. Типа Леветон П, Леветон Форте, Элтон П, Элтон Форте.

И главное, спите достаточное количество времени. Молодые спортсмены могут работать, учиться, тренироваться и тусоваться практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после 40 лет, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Также необходимо следить за качеством сна. Нам с вами важна каждая мелочь — жесткость матраца, температура тела и в помещении во время сна, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний и т.д. Рекомендуется здоровый сон 8-9 часов, и засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуются успокоительные седативные препараты типа пустырника и валерианы.

Программа тренировок кому за 40.

Данная программа рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Программа не предусматривает базовых упражнений, они могут причинить вред вашему здоровью. Здесь отсутствуют круговые тренировки и сложные суперсеты. Во избежании травм позвоночника используйте атлетический ремень.

День 1

1. Подтягивания. 3 подхода на максимум повторений.

Это одно из лучших упражнений , которое поддерживает в здоровой форме позвоночник. Если можете сделать 3 подхода по 10 повторений — отлично, если нет, увеличьте число подходов, а число повторов уменьшите.

2. Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

тяга на опоре

3. Далее суперсет:

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

4.Разведения гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений

разведения на опоре

5. Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 12 повторений.

День 2

1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

3. Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

4. Голень в тренажере сидя. 3 подхода на максимум.

5. Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

7. Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

День 3

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 10.

2. Сведения рук в тренажере. 4 подхода по 12.

3. Разгибание гантели из за головы. 3 подхода по 12.

4. Суперсет:

Разгибание рук на блоке стоя. 3 подхода по 12-15.

Отжимания с узкой постановкой рук. 3 подхода на максимум.

В конце тренировки выполняйте растяжку задействованных мышечных групп.

Если статья вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

Тренировки после 40 лет для мужчин

Исходя из появляющихся с возрастом проблем, возрастает важность разминки перед тренировкой, поскольку без элементарной суставной гимнастики, выполнения растяжек, разогрева с небольшими весами, значительно увеличивается риск получения травмы. Если даже спортсмен когда-то занимался, а теперь решил возобновить тренировки, хоть ему уже и за 40, он не должен ориентироваться на ранее выполняемые показатели и продолжительность занятий, поднимаемые веса. Если был продолжительный перерыв, нельзя пытаться сразу же приступать к большим нагрузочным объемам, работать с приличным весом. Следует заново приучать мышцы.

  После 40 настоятельно рекомендуется снизить частоту, а также интенсивность любых, в том числе и силовых тренировок. Вполне достаточно 3-х занятий в неделю. Если в двадцать лет максимальные нагрузки и личные рекорды дело обыденное, то  после сорока цель занятий меняется. Тренировочные нагрузки, если был продолжительный перерыв в занятиях, должны плавно увеличиваться, первые две недели должны проходить, если можно так сказать, в тестовом режиме, который подразумевает определение новых параметров вашего организма и определение максимальных порогов возможных нагрузок. Не надо ставить для себя задач по преодолению привычных ранее дистанций, работе с большим весом, таким же, как и прежде, временным и качественным объемам.  Тренировки должны проходить в легком многоповторном режиме. В дальнейшем отказываться от базовых упражнений, предполагающих работу с большим весом, нельзя, поскольку они поднимают уровень тестостерона. Специалисты рекомендуют после 40 убрать с тренировочного процесса становую тягу. Это очень травмоопасное упражнение.

  Снижение уровня тестостерона очень плохо сказывается и на работе сердца. Аэробные нагрузки в возрасте после 40 должны стать неотъемлемой частью тренировки. Лучшим видом кардио после 40 признается не бег, а именно плавание, ведь таким образом получается нагрузить сердце и легкие, без вреда для связок и суставов. Кардио сессии необходимы дважды в неделю, продолжительностью по 30-40 минут.

  Ну и, наверное, самое главное. Первые две-три тренировки проходят на «Ура». Затем организм начинает спрашивать хозяина: «Зачем мне все это? Может, отдохнем, пропустим следующее занятие, потом наверстаем?»  В голове рождается  масса причин и обстоятельств, которые ну никак не позволяют посетить тренажерный зал, выйти на пробежку, доехать до бассейна.  Не поддавайтесь на провокацию. Желаем вам преодолеть этот сверхтяжелый внутренний барьер. Ведь у вас есть цель.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Пока нет оценок.

2155

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

Упражнения для мужчин после 40 лет • Lifety.Ru

Когда тебе за 40 – это меняет все . Больше времени уходит на работу и семью, меньше времени уходит на спортзал или пробежку. Уже не так нарастает мышечная масса от тренировок и не так сжигается жир, как например два десятилетия назад. Суставы и связки болят больше. Телу нужно   больше времени, чтобы восстановиться.

Но это не причина отказываться от занятий спортом. Исследования демонстрируют, что наши тела находятся в ситуации «используй или потеряй». Чем дольше мы стараемся быть активными, тем дольше мы и будем активными, тем самым продлевая молодость.

Вот 8 заповедей для мужчин, вступающих в средний возраст и старающихся оставаться активными.

1. Нельзя пропускать разминку

С возрастом наши мышцы и сухожилия становятся менее гибкими и более подверженными травмам. Пришло время начать думать о разминке как о обязательной части тренировки.

---

2. Не нужно быть слишком занятым

Средний возраст – это сложное время. Дети, супруга, работа, ваше сообщество и, возможно, минута для хобби сговорились, чтобы у вас оставалось всего несколько часов в день на упражнения. Но вы должны тих делать. Вот несколько вариантов для решения проблемы:

• Делайте физические упражнения рано утром, прежде чем все пойдет не так и может повлиять на ваше время тренировки.
• Сделайте упражнения необходимой частью вашей повседневной жизни. Например, велосипед на работу.
• Занимайтесь с семьей, чтобы сочетать время, проведенное с семьей и упражнения.
• Найдите приятеля, который будет беспокоить вас, даже если вам не захочется тренироваться.

---

3. Нужно быть гибким

Гибкие мышцы и эластичные суставы не дадут вам получить травм, от которой вы не сможете полностью восстановиться. Лучший способ – это создать режим растяжения, который длится от 10 до 20 минут в конце тренировки. Растяжка в то время, когда мышцы теплые, является множителем силы гибкости. Воспользуйтесь этим.

---

4. Нельзя игнорировать боль

У взрослого есть два преимущества: вы можете позволить себе хорошее мединское обслуживание и быть достаточно взрослым, чтобы ваш врач выслушал вас. Если вы испытываете боль, проверьте ее. Дни, когда боль должна была быть признаком хорошей тренировки, увы  позади. Вместо этого боль – предупреждение, что вы можете «сломаться».

---

5. Нужно изменить тренировки

Эти сумасшедшие и изматывающие тренировки, когда вам было 20-25, больше недопустимы. Большие нагрузки все еще в пределах наших возможностей, но мы платим за них болью и травмами.

Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях средней тяжести и средних повторений, а также кардио-тренировках. Такие упражнения включают в себя:

• гантели
• упражнения с собственным весом
• плавание
• бег
• велосипед

Эти упражнения обеспечивают именно ту силу и гибкость, которые нужны вашему телу.

---

6. Не нужно соревноваться

Товарищеские состязания хороши, но сопротивляйтесь желанию вступить в серьезные спортивные соревнования. Это метод просто выпрашивать себе травмы. Если вам все-таки нужно посоревноваться, выбирайте менее травмоопасные виды спорта.

И старайтесь соревноваться со своими ровесниками, а не с юными атлетами. Конечно, есть некоторые спортсмены которые и в свои 40 лет дадут форы многим молодым, но это скорее исключение из правил. Являетесь ли вы таким исключением, – решать вам.

---

7. Не сравнивайте себя с другими

Есть старая китайская притча о том, что один буддийский монах был разочарован тем, что другой монах способен сделать, наполняя ведра водой. Мораль заключается в том, что монах должен сосредоточиться только на том, что он может сделать, а не сравнивать свои успехи с достижениями других.

Будьте активными, будьте здоровы и сравнивайте себя только с целями, которые вы для себя поставили.

---

8. Нужно подумать о питании

Вам не нужно лишать себя всех удовольствий, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми. Но снабжение вашего тела после 40 лет правильным балансом белков, жиров и углеводов поможет вам оставаться энергичным и сильным. Убедитесь, что вы получаете достаточно правильных питательных веществ, будь то обычная пища, спортивное питание или витаминные добавки.

Польза спорта в возрасте после 40 лет

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями может и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как это делать правильно.

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы.

Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия.

Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Альберт Беклес

Но все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть.

Условно, я своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал.

А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.

Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

Замедляется обмен веществ.
• Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон.
• И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массыи увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.

Уменьшается количества воды в организме.
• К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Эти три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно.

Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое.

На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале  можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько  амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Мы пришли в тренажерный зал за здоровьем

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные  усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

2.Тщательно разминаться В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.

Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины.

Их телефон всегда  под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями.

Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

3.Прорабатывать все мышечные группы Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше.

И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики.

Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины  качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.

Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

Тренировка ног. Необходимый атрибут тренировочной программы после 40 лет

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными».

Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье.

В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

• Различные вариации приседаний со штангой, жимы ногами, выпады – все эти упражнения являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
• Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих движениях принимает участие вся мускулатура тела, от пресса и до плечевого пояса. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
• Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
• Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

4. Делать упражнения максимально технично В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая  побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.

Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, я сам был таким же.

Правильная техника выполнения упражнений – гарантия отсутствия травм

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

5.Подбирать упражнения с учетом старых травм и болезней. Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное.

Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации.

И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в тренажёрном зале, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая.

У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился.

И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Тренировка с инструктором в тренажерном зале

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зонаПотенциально опасное упражнениеБезопасный аналог

Спина	Классическая становая тяга, выполняемая с пола	Румынская тяга. Отличия этого варианта упражнения состоят в том, что штанга берется не с пола, а подставки. И в нижней части траектории опускается лишь до середины голеней.
Локти	Французский жим во всех разновидностях	Отжимания от грифа штанги
Плечи	Жим штанги из-за головы	Жим в тренажере или с гантелями
Колени	Классические приседания со штангой на спине	Приседания со штангой на груди или в тренажере Смита

И еще: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит.

Но проблема в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания.

И для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне. Я советую их избегать.

6.Обязательно делать заминку

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Заминка в тренажерном зале. Обязательная часть тренировки

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым посетителям тренажёрного зала рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

7. Выполнять растяжку У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность.

Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки. Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки.

А зрелым посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка по окончанию тренировки. Долголетие и подвижность наших суставов

Источник: https://bestbodyblog.com/category/sport-gt-40/

Спорт после 40 лет: рекомендации для мужчин и женщин

Спорт всегда связан с определенными физическими нагрузками. Если в 30 лет эти нагрузки были по плечу, то спорт после 40 лет может показаться трудным. Несмотря на хорошие физические данные, с возрастом к тренировкам нужно подходить с умом. В этот момент, очень важно решить, какой вид спорта наиболее приемлем для вас и подобрать соответствующий уровень тренировок.

К спорту после 40 лет нужно подходить с умом

Занятия спортом после 40 лет – это немного рискованное мероприятие, особенно если дело со спортом вы не имели никогда. В чем же заключаются риски?

Возрастные изменения

Спортивные нагрузки помогут держать ваше тело в тонусе и прибавить сил и энергии. Но нагрузки в 30 лет не будут равнозначными в 40. Начиная занятие спортом, человек должен иметь представление об возрастных изменениях в организме.

Что происходить с организмом после 40:

1. Замедляется обмен веществ. В зрелом возрасте энергии требуется уже гораздо меньше, а привычка кушать в том же режиме остается. Поэтому, нарастает жировая прослойка в области живота на смену мышечной массе, а желание двигаться становится меньше.
2. Гормональный дисбаланс. Начиная с 35 лет, гормональный уровень постепенно снижается с каждым годом. Ответственный за процессы метаболизма гормон тестостерон вырабатывается в меньших количествах, а это дополнительные объемы в области живота и бедер.
3. Снижается уровень воды в организме. Существует статистика говорящая нам о том, что к зрелому возрасту уровень воды в организме снизится на 15-18%. Это закономерный факт. При этом содержание кальция, калия, магния и микроэлементов будет недостаточным, что приводит к проблемам со связками, сухожилиями и суставами.

Эти изменения отражаются в повседневной жизни. Многим уже бывает трудно ходить по лестнице, наклоняться и поворачиваться. Мысли о спорте будут правильными в этом случае.

Принцип «не навреди»

Заниматься спортом после 40 лет нужно с умом. Режим и способы тренировок может подобрать опытный тренер, если вы будете заниматься в спортивном зале. Лучше если часы занятий будут приходиться в утреннее время, так как процессы метаболизма более активны в этот временной промежуток. Длительность тренировок должна быть в пределах часа, с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Главное, и это вам может объяснить тренер, не переусердствовать и знать свои силы. Заниматься нужно регулярно, и дозировано, тогда тело порадует мышечным корсетом и подтянутыми формами.

Внимание! В гонке за мышечной массой, можно навредить здоровью.

Как подготовиться к тренировкам

Спорт после 40 лет – это, прежде всего физические нагрузки. Чтобы приступить к занятиям, лучше заранее пройти медицинское обследование, чтобы выявить наличие противопоказаний к какому-либо виду спорта.

Какие виды обследований назначаются в этом случае:

• ЭКГ;
• узи внутренних органов;
• МРТ. Если есть проблемы с позвоночником.

Какой вид спорта подходит для возраста 40+

Если здоровье отменное, а желание сильное, то может возникнуть вопрос: каким видом спорта заняться после 40 лет. Зачастую опыт спортивных тренировок, к этому возрасту у многих имеется или отсутствует вовсе.

Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой.

Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.

Каким спортом заниматься мужчинам

Спорт после 40 лет для мужчин может быть любой. Возрастные ограничения есть, но они не значительные. Главное заниматься умеренно, без фанатизма.

Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.

Плавание

Данный вид спорта благотворно влияет на организм. Работают все группы мышц, и тем самым тело подтягивается. Оздоровительный эффект ни чуть не меньше. Плавание оказывает положительное действие на систему кровообращения и дыхания. А также показано при болезнях сердца, сосудов и легких. Положительно влияет на кровеносную и нервную систему.

• Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.
• Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.
• Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.

Кроссфит

Кроссфит – это силовые тренировки с постепенным увеличением веса штанги. Начинать тренировки нужно с меньшего веса и небольших подходов. Попробуйте свои силы в этом виде спорта, но не переусердствуйте.

Лучше заниматься под контролем тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Как в любом другом спорте, здесь есть положительные и отрицательные моменты. Среди плюсов можно выделить: непродолжительные по времени тренировки и разнообразные упражнения. Недостатком может стать урон здоровью при неправильном подходе к упражнениям.

Бег

В выборе спорта после 40 для мужчин лучше ориентироваться на кардионагрузки, чем на наращивание мышечной массы. В этом случае подойдет бег. Тренировки можно проводить везде и в удобное для вас время. Спорт зал и тренер вам не понадобится.

Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро.

Тело заметно подтягивается и становится выносливым.

Чтобы добиться стойкого результата, рекомендуется совмещать пробежки с другим видом спорта, например силовыми нагрузками.

Каким спортом заниматься женщинам

В выборе спорта для женщин после 40 лет нужно делать акцент на поддержание тела в прекрасной форме. Для женщины главное иметь внешнее подтянутое тело и внутреннее здоровье. Спортивные нагрузки показаны в любом возрасте, нужно только попробовать и решить, что больше нравится.

Обратите внимание на следующие виды спорта.

Велосипедный спорт

Заняться спортом после 40 не будет поздно, особенно если спортивные нагрузки способствуют сохранению здоровья. Велотренажер или прогулки на велосипеде прекрасно тонизируют организм и поддерживают работу сердца. Исследования ученых говорят нам о том, что регулярные тренировки на велосипеде вдвое снижают риск развития заболеваний сердца. А это хороший показатель.

Положительным сюрпризом может стать: подтянутая фигура, хорошее настроение; профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Отрицательный опыт говорит нам о возможности получить травму, в виде падения с велосипеда.

Пилатес

Оздоровительная фитнес-программа была разработана Йозефом Пилатесом. Целью методики является прямое взаимодействие движения тела и разума. Здесь имеется в виду то, что во время тренировки нужно концентрироваться на выполнении самого упражнения и соблюдать определенный дыхательный ритм.

Упражнения выполняются в медленном темпе с полной сознательной концентрацией.

Результат непременно вас порадует:

• тело станет гибким и подтянутым;
• нормализуется нервная система;
• развиваются дыхательные возможности организма;
• происходит оздоровление позвоночника и укрепление мышц спины;

Этот вид спорта подходит для любого возраста. Риски получить травму во время тренировок минимальные. Но все же, если вы выбрали данное направление, то стоит найти опытного тренера по пилатесу и заниматься на регулярной основе.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – широко распространенный вид спорта. Можно заниматься как в молодом возрасте, так и в пожилом. Ограничений никаких нет. Берите в руки палки и совершайте длительные пешие прогулки. Во время ходьбы, при помощи палок, участвуют все группы мышц.

Это аэробный вид спорта, целью которого будет нормализация сердечного цикла, дыхания, кровообращения и снижение нагрузки на суставной аппарат.

Регулярная ходьба способствует похудению, а в зрелом возрасте это очень приятный бонус.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Источник: https://lukochko.ru/sport-posle-40-let-rekomendacii-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/

Силовые тренировки после 40 лет: в чем польза

Мария Голотвина

Силовые тренировки не пользуются популярностью среди людей, относящихся к возрастной группе старше 40-ка лет, поскольку считается, что это может быть вредно для здоровья.

Чаще всего, в этом возрасте отдаётся предпочтение таким видам спорта, как бег, плавание, пилатес, йога.

Выясним, насколько оправданны опасения относительно чрезмерной нагрузки при силовых тренировках, и как они влияют на организм человека, которому больше 40-ка лет.

Если вам исполнилось сорок лет, это ещё один повод начать силовые тренировки. К такому выводу пришли ученые, на основании многочисленных исследований, целью которых было выявить взаимосвязь между занятиями силовыми видами спорта и состоянием здоровья людей этого возраста. 

На самом деле, физические нагрузки с дополнительным весом способны дать человеку, который регулярно занимается 2-3 раза в неделю целый ряд преимуществ, предотвратив такие возрастные заболевания как:

— артрит

Под артритом понимается совокупное обозначение воспалительных болезней суставов,столь характерное для людей, которые переступили сорокалетний рубеж. Для того, чтобы избежать проблем с суставами, американские ученые рекомендуют уделять внимание силовым тренировкам.

Специалисты считают, что общеукрепляющие упражнения с весом помогают развить сопротивляемость организма к артриту, за счет повышения выносливости слабых суставов.

Если вы начали тренироваться в 40 и более лет, не забудьте о постепенном наращивании нагрузки — это убережет суставы от травм.

— диабет

Было проведено более 20 исследований, которые изучали влияние силовых тренировок после 40 лет на гликемический контроль диабета II-го типа .

В 2006 году, ученые Ивз и Плотников обобщили данные этих исследований, опубликовав общую картину в рамках научной работы Resistance training and type 2 diabetes: Considerations for implementation at the population level.

Оказалось, что люди категории 40+,которые занимались силовыми тренировками показали быстрое уменьшение концентрации сахара в крови и повышение уровня гликогена в мышцах, снижение чувствительности к инсулину, а также рост уровня метаболизма глюкозы.  

— остеопороз

Снижение плотности костей неизбежно для людей, возраст которых превышает 40 лет. Это заболевание имеет постепенно — прогрессирующий характер, а силовые тренировки помогают его избежать.

Такие данные получили ученые из частного исследовательского университета Tufts University, проведя исследования в 1994 году.

Оказалось, что силовые тренировки после 40 лет спорта укрепляют кости людей, находящихся в возрасте от 40 до 70 лет, тем самым понижая риск остеопороза и, как следствие — переломов. 

— ожирение

Ни для кого не секрет, что после 30 лет метаболизм постепенно замедляется, что служит дополнительным поводом для того, чтобы после 40 лет набрать массу лишнего веса.

Постоянные силовые тренировки позволяют «разогнать» обмен веществ до нужного уровня, тем самым ускорив процесс окисления и расщепления жиров в организме человека.

Это подтверждено соответствующими исследованиями, проводимыми в 2001,2003 и 2006 годах среди людей возрастной категории 40+. 

— депрессия

Здесь всё дело в гормонах: при регулярных силовых нагрузках, гормональный фон человека нормализуется, тестостерон — важнейший для либидо и улучшения общего состояния здоровья гормон, повышается. По окончании тренировки люди ощущают прилив сил и бодрости, а те, кто занимается с весами постоянно, в целом куда более жизнерадостны, чем их сверстники.

Силовые тренировки после 40 лет — это полезно, что подтверждено огромным количеством научных исследований. Они помогут организму дольше оставаться молодым, избавят от проблем с настроением и самооценкой. Главное в этом возрасте соблюдать технику безопасности, а перед началом занятий оптимально проконсультироваться с лечащим врачом. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: https://fitbar.ru/articles/silovye-trenirovki-posle-40-let-v-cem-polza/

Фитнес после 40: каким видом спорта лучше заниматься — Эксперт здоровья

После 40 жизнь только начинается. Дети выросли, наконец-то можно вздохнуть свободно. Только вот проблемы со здоровьем все чаще дают о себе знать.

То радикулит прихватит, то бессонница мучает, то сердце покалывает… Можно ли замедлить бег биологических часов и продлить молодость? Фитнес после 40: стоит ли начинать заниматься спортом или махнуть на себя рукой и проводить время на диване? Сегодня мы обсудим вопрос занятий фитнесом в возрасте, когда и молодость уже прошла, но и старости хочется дать решительный отпор.

Спорт после 40: необходимость или пустая трата сил?

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.

Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы.

Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю. Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями.

Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.

Возрастные изменения после 40

Пик активности организма приходится на 30 лет, в этом возрасте природа дает нам все авансом. Потом постепенно начинается спад. И очень важно не упустить время, не запустить здоровье.

Женские проблемы элегантного возраста:

● Снижение уровня прогестерона и повышение уровня эстрогенов, нерегулярный месячный цикл.
● Бессонница, раздражительность, головные боли, быстрая утомляемость.
● Снижение тонуса мышц, сухость и дряблость кожи, заметные морщины.

● Уменьшение массы кости на 25-30 %.

Мужские проблемы после 40:

● Снижение выработки тестостерона и увеличение кортизола, эстрадиола и окситестостерона.
● Изменения ферментативной системы, в частности избыток ароматазы.
● Венозный застой в области малого таза, воспалительные заболевания предстательной железы.

• Уменьшение массы кости на 15-20 %.

Общие изменения:

● Снижение мышечной массы (на 30 %) и рост жировых отложений.
• Ухудшение гибкости (на 20 %) и подвижности суставов.
● Снижение почечных функций на 20-30 %.
● Дисбаланс тонуса мышц, то естьодни мышцы становятся намного слабее других.
● Нарушение координации движения, сложности с удержанием  равновесия.

● Проблемы с сердцем и сосудами.

Аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в которых ресурсом для выработки энергии является «готовое топливо» организма. К ним относятся, к примеру, упражнения с гантелями. Они позволяют набрать мышечную массу.

 Аэробные нагрузки – это кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, улучшения работы легких и для похудения. «Аэробный» переводится как «с кислородом», то есть источник энергии – кислород. Такие тренировки эффективно улучшают кровоснабжение тканей, органов и систем. Пример аэробных тренировок: плавание, ходьба, занятие на велотренажере.

После 40 врачи рекомендуют в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю давать организму аэробную нагрузку. Только не нужно выбиваться из сил. Если для вас это много – начните с 20 минут, а потом увеличивайте время. Включайте в программу упражнения для тренировки равновесия, занятия для гибкости и подвижности суставов.

Анаэробные тренировки тоже нужны, только начинать нужно не со штанги, на первых порах достаточно веса собственного тела. Поднимайте ноги и корпус для мышц пресса, отжимайтесь, подтягивайтесь. Занятие должно состоять из 8-10 упражнений по 10-15 повторов с тремя подхода-ми.

Между повторами делайте 1-1,5 минуты перерыва. Если сил достаточно, то можно заниматься с легкими гантелями. Количество анаэробных тренировок в неделю – 2-4. Прорабатывайте на каждой тренировке 2-3 группы мышц. К примеру: пресс, плечи и ноги.

На следующий день: руки и грудные мышцы.

Чередуйте аэробные и анаэробные нагрузки, потому что без силовых тренировок эффективность аэробики будет минимальной. Вам необходимо укрепить костно-мышечную систему, а без анаэробных тренировок это сделать практически невозможно.

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде.

Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки.

Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Чем опасен «штурм» спортзала?

«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.

Основные ошибки:
● Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.
● Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.
● Программу тренировки нужноменять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.

Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы.

Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов.

Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком.

Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально.

Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек.

Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. Анализ крови покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов.

  По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.

• ТЕГИ
• красота и здоровье
• спорт
• фитнес

Источник: https://zoj.kz/populiarnie/krasota/2339-fitnes-posle-40pozdniy-start.html

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем.

Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше.

В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими.

Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон.

Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия.

Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание.

Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа.

Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Источник: https://Lifehacker.ru/sport-posle-40/

Нет ничего лучше ГИРИ после 45-50-60… лет!

О пользе физической культуры в старшем возрасте написано много. Но проблема в том, что реализовать своё желание и начать вести активный образ жизни, не всегда получается. Но если купить всего одну 8-килограммовую гирю, ситуация меняется!

Причины отказа от похода в тренажёрный зал могут быть разные. О том, что некогда, неловко или дорого я рассматривать не буду, а посмотрим на причины, связанные с ограничениями по здоровью.

Ключевым моментом для тренировок в старшем возрасте является интенсивность занятий. То есть надо заниматься спортом разумно, особенно, после 40 лет.

А вот если заниматься слишком активно, слишком энергично, то такие занятия повышают риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой и конечно, при активных занятиях подвергаются риску спина и суставы.

Обычно, люди, решившие начать заниматься спортом, начинают бегать. Помнится даже движение такое было «Бегом от инфаркта».

Да, может от инфаркта вы и убежите, а вот та ударная нагрузка на колени, которую они получают от соприкосновения стопы с землёй, сделает вас инвалидом.

Так вот с гирями вы получаете отличную кардио нагрузку, даже не отрывая стопы от земли. Представляете? Никакого вреда для суставов!

Также, часто можно наблюдать за приседающими людьми старшего возраста. Это категорически делать нельзя. И никакой «ходьбы на коленях». Эти два упражнения — сразу «прощай колени»!

А вот если взять гирю, что даст дополнительную нагрузку и позволит не приседать по 100 раз, делать приседания в стато-динамическом режиме, то есть мышцы всегда напряжены, а значит, приседать будете до угла 90 градусов, то получится очень эффективное оздоровительное упражнение.

Также в возрасте 40+ вредны ударные виды спорта. Удары руками или ногами могут привести к травме.

В гиревом фитнесе есть много отличных упражнений, связанных с взрывным действием тела, что аналогично ударам. Но при этом вы избегаете опухших от ударов рук и вывернутого от удара ногами тазобедренного сустава.

Особенно часто травмы получают люди, которые пытаются после 20-летнего перерыва дать себе нагрузку, которая у них была в юности. Будьте разумны!

После 40-50 и тем более 60 лет нельзя заниматься с железом. Такие упражнения повышают давление и суставы, также, могут не выдержать тяжести. Также, вредно заниматься с эспандерами.

А вот упражнения с гирями на силу или увеличение мышц выполняемые в стато-динамическом режиме, не повышают давление, пульс остаётся практически неизменным и нагрузка на суставы получается вполне щадящая.

Также гиревой фитнес вполне может заменить игровые виды спорта, в которых есть азарт, положительные эмоции от движения, но игровые виды спорта могут привести к серьёзным травмам. Это либо травма менисков при прыжках, либо травма сухожилий при ударах рукой, например, в волейболе.

С гирями же таких проблем с травмами нет. При этом тренировки могут быть настолько азартными, что вовлекают в них и наблюдателей. И тут главное не перебрать с нагрузкой.

Теперь про гибкость. Йога — вроде бы безопасный вид занятий для людей старшего возраста, но на деле это далеко не так. В йоге при попытке растянуться, сесть в позу лотоса, можно вывернуть суставы и повредить тазобедренный сустав.

И опять нам поможет всего одна гиря. Делая различные упражнения типа мельницы или тяги на одной ноге, тренировка будет в разы эффективней обычной йоги, потому что развивать вы будете не только гибкость, но и силу, что улучшает гормональный фон организма.

Таким образом, все слишком активные и тяжёлые виды физической нагрузки нам после 40 не подходят.

А вот ГИРЕВЫЕ силовые упражнения, не повышающие давление, в стато-динамическом режиме, медленные подконтрольные движения гирей на гибкость и иногда добавленные к ним кардио и взрывные упражнения с гирей сделают вашу тренировку очень эффективной.

То есть за минимум времени, вы получите максимальный оздоровительный эффект. Чего всем и желаю!

п.с. И не устаю повторять. Прежде, чем брать гирю изучите правильную технику. Не питайте иллюзию, что гиревые упражнения это просто. Время потраченное на изучение техники вернётся к вам в результате отсутствия травм и повышения качества тренировок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59a43d4f7ddde8abdc6dd65f/5c0d2238b2ad0b00ad0778f5

Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий | Сайт для женщин

Врайоне сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начать вести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?

В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?

Возрастные изменения

С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идёт медленный спад. Наиболее заметные изменения:

1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.

2. Снижение гибкости примерно на 20%.

3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.

4. Повышение жировой массы.

5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.

6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.

7. С сорока лет начинается снижение зрения.

8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.

Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.

Шаги для достижения результатов

Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:

1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.

2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.

3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.

4.Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие.
5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)

Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так:

• Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше).

• В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.

6. Отдых между подходами к одному упражнению — 60-90 секунд. Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз, отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.

7. Стиль выполнения — один из важнейших компонентов тренировки. Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка, когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии сделать ни одного повтора данного упражнения.

8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и каждые 30-45 дней менять программу. Например, заменять упражнения, менять их местами, варьировать число повторов и подходов.

9.  В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку. Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и пресс. Во второй — спину и переднюю поверхность руки, в третий — грудные мышцы и заднюю поверхность руки.

10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.

11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения на нестабильной поверхности — фитбол, босу или просто стоя (подходит это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при условии правильного их выполнения под присмотром специалиста, обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так необходимо абсолютно всем.

12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в тренажерном зале и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными приспособлениями.

13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.

14. Людям, страдающим от остеопороза, остеоартрита или других заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления воды и с применением вспомогательных приспособлений.

Распространенные ошибки во время занятий

Любая ли нагрузка улучшит физическое состояние тела? Конечно же нет. Вот несколько ошибок и заблуждений по этому поводу:

1. Такие занятия, как йога и пилатес, очень хороши для гибкости, укрепления мышц (зависит от степени нагрузки) и улучшения равновесия. Но также необходимо ввести в программу тренировок аэробную нагрузку для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А желающих увеличить мышечную массу ждёт большое разочарование.

2. Не рекомендуется выполнять только аэробные тренировки, так как в работу не включаются анаэробные процессы. Таким образом, укрепление костно-мышечной системы будет минимальным. В итоге не произойдёт заметных изменений в работе тела в повседневной жизни.

3. Плавание — недостаточная нагрузка для страдающих остеопорозом, которая не является профилактикой возникновения данной болезни. Нагрузка, которую получает скелетная система, очень мала. В данной ситуации обязательно должна быть тренировка, которая создаст более серьёзную нагрузку. Например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале.

4. Силовая тренировка один-два раза в неделю низкой интенсивности (маленький вес) и относительно большое количество повторений (20-25) в каждом подходе не приносят никакой пользы в плане укрепления мышц и связок и увеличения плотности кости. В таком случае требуется увеличить количество занятий в неделю (2-4), уменьшить количество повторов (8-15) и добавить вес в тренажере.

Читайте также Питание женщины при наступлении менопаузы

Бодибилдинг: тренировки после 40 лет

 

     В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.

     Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs

     Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.

     Потом, когда я перешел черту в 30 лет, порядок действий немного изменился. Я обнаружил, каковы преимущества качественной разминки, начал проводить процедуры, помогающие не чувствовать себя разбитым на следующий день после тренировки. Травмы – последствия моей тупости в 20-летнем возрасте, уже начали сказываться. Я уже не мог тренироваться каждый день на всю катушку, вместо этого я начал циклировать нагрузку.

     Очень скоро мне будет 40 лет, и Время, наш величайший учитель, вынудит меня продолжать вносить изменения в мои тренировки. Хоть я и не собираюсь бросать бодибилдинг после 40, я все-таки буду должен пойти на несколько уступок, чтобы оставаться активным и сохранить свой прогресс в бодибилдинге. Ниже я привожу 4 момента, которые вы должны попробовать применить, чтобы успешно оставаться в бодибилдинге после 40 лет.

 

    

Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент первый:

    Выделяйте больше времени на подготовку к основной части тренировки.

     Сухожилия и связки имеют свойство терять эластичность со временем. После 40 лет они будут все меньше прощать вам ваши ошибки. Чтобы растянуть их перед тренировкой после 40, будет нужно больше времени. Сейчас будет разумно потратить несколько минут на разогревочные сеты в мультисуставных упражнениях.

     Примите во внимание температуру и влажность окружающего воздуха. При низкой температуре и влажности на разминку будет требоваться еще больше времени.

     Непосредственно перед основной частью тренировки сделайте кардио упражнения, чтобы улучшить кровоток и увеличить температуру мышц, потом переходите к базовым упражнениям с низкой интенсивностью, которые будут близки к тем движениям, которые предстоят вам на основной части тренировки. Если тренируете ноги, сделайте их легкую растяжку, в т.ч. выполнив упражнения, показанные на двух видео ниже:

 — в упражнении, показанном на видео вверху, нужно выдерживать паузу 3-4 секунды в верхней и в нижней позициях.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент второй:

    

Уделите внимание движениям на развитие гибкости.

     Со временем у всех в суставах начинается дегенеративный процесс, и ваши суставы не станут исключением. Чем активней вы были в юности, тем выше вероятность, что вам понадобится тратить больше времени на поддержание и улучшение подвижности в ключевых зонах: бедра, грудная клетка, спина и лодыжки, чтобы продолжать быть физически активным. Особенно это важно, если вы увлекались контактными видами спорта вроде хоккея, футбола и регби.

     Я помню, как наблюдал за тренировкой суперзвезды WWE Triple H (в середине его пятого десятка) и Джо Де Франко, когда он готовился к Wrestle Mania несколько лет назад. Неважно, относитесь вы к этим боям как спорту, или как к шоу, этим людям в любом случае нужно заставлять свои тела работать, чтобы изобразить, что они получили удар со всей силы. За более, чем 20 лет на ринге, Triple H накопил множество травм, и это сказывается.

     Первая половина его тренировки была посвящена поддержанию и улучшению подвижности его бедер, спины, плеч и лодыжек. Вторая половина посвящалась силе, мощности, в общем, тому, чтобы выглядеть на ринге, как настоящий брутальный боец. Такой подход к тренировке применим не только к получившим множество травм профессиональным рестлерам, которые все еще находятся в своем пике, но и к бодибилдингу и другим силовым видам спорта.

     Есть две простые серии на улучшение подвижности, которые стоит применять бодибилдерам после 40 лет, чтобы помочь бедрам и спине обрести и поддержать гибкость. Вы можете ознакомиться с ним на видео по ссылке , а также ниже:

     На каждое повторение у вас должно уходить 3-5 секунд. Потратив 10 минут на работу на гибкость в начале каждой тренировки, вы улучшите качество основной ее части, да и встать утром с кровати на следующий день вам будет гораздо легче.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент третий:

     Уменьшите тренировки до отказа.

     Интенсивность тренировки после 40 лет должна быть умеренной, чтобы уменьшить стресс на соединительную ткань.

     Для максимальной гипертрофии обычно нужно довести мышцы до состояния полного отказа, однако со временем способность мышц расти лимитируется тем, может ли соединительная ткань восстановиться от таких тяжелых тренировок. Сухожилия и связки не адаптируются к стрессу тренировок также быстро, как мышцы. Поэтому бодибилдерам после 40 лет необходимо ограничить интенсивность тренировки с целью снижения стресса на соединительную ткань.

     Самый простой способ сделать это – удерживать себя от выполнения каждого сета до абсолютного отказа. Если связки и сухожилия не восстановились после предыдущей тренировки, тендиниты и фасцииты могут стать для вас реальностью. Это не значит, что после 40 лет на тренировке вы никогда не должны доходить до отказа, просто оставьте это для последнего сета каждого упражнения.

     Еще один момент – это максимальный вес, который вы поднимаете. Когда вам 20, вы наверно можете делать становую тягу с максимальной нагрузкой на каждой тренировке и не поплатиться за это. Когда же вам 40 лет, нужно циклировать подобную нагрузку, чтобы выходить на максимум раз в месяц. Остальные же ваши тренировки должны быть сфокусированы на субмаксимальных весах, с интенсивностью 80-90% от максимальной, при одновременной работе над техникой и улучшением подвижности в каждом базовом движении. Это не значит обязательно, что ваши тренировки будут легкими, просто общий поднимаемый вес не будет максимальным на

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент четвертый:

    

Займитесь кардио.

     Кардио – это отстой, когда вам 20. Когда вам 40 лет, кардио – отстой по-прежнему☺ Но помните, что сердце – это мышца, также как и бицепс, хотя и выглядит несколько иначе. Когда вы поднимаете тяжелые веса, давление крови увеличивается; когда останавливаетесь – уменьшается. Такие смены давления на постоянной основе в течении долгого времени ведут к совсем нежелательным изменениям вроде левой вентрикулярной дистрофии и т.д. Также это может стать одним из факторов, ведущих к образованию атеросклеротических бляшек в сердечных артериях и венах, которые способны привести к блокаде кровоснабжения сердца и, как итог, к инфаркту.

     Некоторые вещества, включая стероиды, имеют прямое влияние на эти изменения, и могут привести к увеличению риска проблем с сердцем. Если у ваших предков есть или были проблемы с сердцем, то риск еще больше.

     Способом уменьшить такой риск является кардио-нагрузка, выполняемая с уровнем интенсивности чуть ниже, чем ваши анаэробные тренировки. Показателем нахождения в зоне такого уровня нагрузки является возможность поддерживать во время нее разговор с кем-то, хотя бы с помощью коротких предложений.

     Например, если вы можете нормально бежать, не особо напрягаясь, на дорожке со скоростью 6 миль в час, а при скорости 6,5 миль в час вы ненавидите жизнь и вынуждены остановиться через 3 минуты, то 6 миль в час – это определенно ваш искомый уровень нагрузки. Поддерживайте эту нагрузку 20-30 минут, занимайтесь таким кардио по 3 раза в неделю, и это поможет вашему сердцу.

     Примерами подходящих низкоинтенсивных кардио нагрузок будут прогулки пешком, катание на велосипеде с семьей и т.д. Такие тренировки не окажут прямого влияния на ваш внешний вид, но значительно помогут здоровью сердца и общему качеству жизни.

 

  

Бодибилдинг после 40 лет.

   Говорят, что 40 лет – это очередные 20. Ну ну… Однако, ваше желание тренироваться, заниматься бодибилдингом после 40 остается неизменным. Когда вам 40 лет, вы не пересекли финишную ленту в бодибилдинге, просто нужно кое-что поменять, чтобы продолжать заниматься тем, что вам нравится. В отличии от советов просто пить достаточное количество воды и хорошо высыпаться, мои советы могут показаться вам не такими воодушевляющими, но они могут значительно изменить каждую часть вашей жизни.

 

Программы фитнес-тренировок с использованием гирь от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

упражнений для мужчин старше 40: 15 наших лучших упражнений, которые помогут вам стать здоровыми и сильными!

Медицинское освидетельствование Линн Постон, доктор медицины, 24.09.20

Вы ищете осмысленная и универсальная программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и здоровым? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет. Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую ​​тренировку, которая необходима мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом.Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.

Как и все наши руководства, важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес. В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенные для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на более молодую демографию. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины стареют, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровень гормонов в организме начинает снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышцы, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

15 лучших упражнений для мужчин старше 40

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежек, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь ног и бедер, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на улице на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не обеспечит такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклон или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

№ 4 — Сидящий Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего оборудования) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель Curls

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога Разгибания

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования. Разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.

# 7 — Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Версия этой тренировки с наклоном также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта Тяга вниз

Тяга к груди долгое время использовалась в домашних тренажёрах многих производителей, а также в спортзалах и тренажерах. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус, а также улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физических упражнений учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте 40-60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и могут быть очень полезны для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.

# 10 — Шаг Ups

Подъемы, любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы на ноги действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 — Приседания с отягощением или без веса

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый Аэробика

Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим. время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон Тренировка

На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой под наклоном. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с высоким наклоном сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткие Кардиотренировки

Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли начинать тренировку впервые в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями снижаются с возрастом, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самое важное, что нужно помнить, — это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накачанным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

План тренировок для мужчин старше 40 лет

Майк Харрингтон, Getty Images

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете.Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, с упором на тщательное, просчитанное программирование.

Книга Men’s Health Muscle After 40 дает вам разумный и продуманный план тренировок, который вам нужен, как пожилому мужчине.

.

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы раскрыть ваши лучшие качества, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, во время которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это фаза 1, неделя 1.

Разминка

Если вы знаете, что лучше всего подходит для вас, продолжайте это делать. Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести вообще без разминки, я предсказываю, что это не сработает надолго. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы набираете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваша разминка должна состоять как минимум из двух компонентов:

• Общая разминка для повышения внутренней температуры, частоты сердечных сокращений и кровотока. Вам, вероятно, понадобится больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом. Легкие кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или какая-то их комбинация помогут.
• Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа подвижности, несколько подходов упражнений с легкими весами или их комбинация.

Что вам понадобится

Сборка Getty Images

Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих залов. Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего перечисленного. Подобные упражнения легко заменить.

Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее того, что вы думаете сейчас поднимать

• Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и гантели
• Плоские и наклонные скамьи
• Landmine
• Стойка для приседаний
• Опора для троса
• тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема икры является необязательным)
• Гири
• Колесо для пресса

Обзор

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель.Большинство будет использовать классическое расписание с понедельника по среду-пятницу или со вторника по четверг-субботу. Не забывайте включать как минимум один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Выбор веса

Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга со штангой) вы будете использовать подходы по методу , что означает, что вы будете использовать одинаковый вес для всех ваши рабочие наборы.(Это противоположно подходам с набором высоты, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом подходе, создавая финальный подход с максимальным весом.) При поперечном методе вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом сете.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 6-8 повторений. После выполнения разогревающего сета с более легким весом вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполните 8 повторений в первом подходе, а могли бы сделать еще как минимум два или три. Во втором подходе вы также делаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас осталось только одно или два в баке.На третьем сете можно выполнить только 7.

Роберт Дэйли Getty Images

На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех подходах, чтобы в каждом из них сделать 8 хороших повторений. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить еще хотя бы один или два раза в каждом подходе. Это означает, что вам разрешено увеличить вес на 2,5–5% на следующей неделе.

В остальных упражнениях Фазы 1, которые не указаны как подходы с поперечным методом, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком легким и вы легко выполнили все повторения.Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Так что, если тренировка требует 2 подхода по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы выполнили 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете делать это упражнение.

Отдых

В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, как долго отдыхать между подходами или упражнениями. Вот пара рекомендаций, которым нужно следовать:

• Не начинайте сет, пока вы переводите дыхание после последнего. Вы хотите чувствовать себя в полной силе каждый раз, когда поднимаете тяжести.
• Если вы чувствуете, что можете сразу приступить ко второму или третьему подходу упражнения без какого-либо отдыха, это хороший знак, что вы недостаточно сильно напрягаетесь. Либо вес слишком мал, либо вы выполняете упражнение без напряжения целевых мышц.

Объем

Вы увидите некоторые изменения объема во время тренировок, в частности, количество подходов. С помощью некоторых упражнений вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после первой недели.Затем, на неделе 4, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам отдохнуть перед началом фазы 2.

Хотите полную программу? Проверьте Muscle After 40 , прежде чем приступить к фазе 1.

Тренировка

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд


Неделя 1, День 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Неделя 1, день 3

Тяга к штанге на шир

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Жим лежа на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 самых важных упражнений для мужчин старше 40 лет

Получение или сохранение формы после 40 зависит от одного главного: овладения базовым диапазоном движений и механикой тела. Другими словами, сделать ваше тело комфортным и сильным, двигаясь естественным образом, является ключевым моментом — и кое-что, что многие парни после 40 лет до сих пор не освоили, говорит Келли Старретт, создатель MobilityWOD, ресурса, помогающего спортсменам решать проблемы вопросы, ограничивающие движения, и создатель San Francisco Crossfit.Хотя вам, возможно, удастся справиться с этим в молодые годы, «в 40 лет у вас больше нет толерантности к связкам и тканям, чтобы не обладать этой компетенцией в своей системе», — объясняет он.

«Есть несколько ключевых положений, которые вам нужно включить, чтобы ваше тело всегда было готово к движению, которое вам нужно», — говорит Старретт. (Это означает обучение тому, как носить с собой продукты или детей, прыгать в игру-пикап или поднимать чемодан в верхнюю корзину.Вот пять ключевых движений, которые помогут вам достичь этого: присед на ящик, приседание на груди, становая тяга, жим стоя и жим лежа.

И хотя ни одно из этих пяти основных упражнений не является экзотикой, они безжалостно эффективны в достижении желаемого прироста силы. «Каждый из них позволяет вам развиваться бесконечно», — говорит Старрет. Более того, овладение этими движениями поможет вам предотвратить травмы, потерю мышечной массы и ужасное «тело отца».

Вы можете выполнять эту тренировку в своем тренажерном зале или в собственном гараже, но ключ к получению максимальной пользы — делать их регулярно.

И не забудьте добавить кардио, другие занятия и любимые хобби. «Сядьте на свой горный велосипед, бегите с друзьями, покатайтесь на байдарках, залезайте в бассейн, делайте то, что вы делаете, — а затем возвращайтесь домой и разбивайте эти подъемники», — говорит Старрет. «Вы быстро поймете, что приседаете, чтобы ваши бедра работали лучше во время бега».

ТРЕНИРОВКА

Выполнять 3 раза в неделю. Начните со штанги, 20-фунтовых гирь и 20-фунтовых гантелей. Каждый раз, когда вы выполняете тренировку, добавляйте по пять фунтов к каждому движению.

РАЗМИНКА

Чередуйте бег трусцой, прыжки с трамплина, гребной тренажер или велотренажер, пока не вспотеете.

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Вопрос:

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 40 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Blink41 Просмотр профиля

2. ManInTheBox Просмотр профиля

3. NuclearArms Просмотреть профиль

3. rockinmoroccan Просмотр профиля

3.Otti01

1 место: Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

С возрастом мы начинаем терять витамины и минералы, и наше здоровье ухудшается. Наши кости становятся меньше, слабее и более подвержены серьезным травмам. Мы начинаем терять силы, и наше сердечно-сосудистое здоровье начинает ухудшаться.

Наша кожа начинает терять часть своей естественной эластичности и обвисать. Вместо того, чтобы ждать всевозможных болезней, мы можем дать отпор.Мы можем выбрать упражнения. Некоторые из сотен преимуществ тяжелой атлетики и физических упражнений включают профилактику сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета, ожирения, болей в спине, остеопороза, психологических эффектов и многих других.

Исследования показывают, что 13,5 миллиона человек страдают ишемической болезнью сердца, 1,5 миллиона человек страдают сердечными приступами в год, 8 миллионов человек болеют диабетом, 100 000 человек ежегодно диагностируют рак толстой кишки, 250 000 человек страдают от переломов шейки бедра в год, 50 миллионов человек имеют высокое кровяное давление и более 60 миллионов человек имеют избыточный вес.

Все это можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений и правильного питания. Давай, что тебе терять.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем старше вы становитесь, тем слабее становится ваше тело. Взрослый старше 40 лет должен начать испытывать уменьшение мышечной массы, силы и времени восстановления. Кости становятся все более хрупкими и более склонными к травмам.

Уровень тестостерона начинает снижаться, и способность наращивать качественную мускулатуру значительно снижается.Суставы начинают болеть после тяжелого рабочего дня. Однако есть простой способ замедлить этот процесс старения. Просто соблюдайте хорошую диету с правильным распорядком, и вы можете замедлить этот распад на своем теле.

Тренировка:

• Понедельник: Грудь / Трицепс
• вторник: отдых
• Среда: Спина / Бицепс
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечи / трапеции
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Бедра / Икры / пресс

Сделайте 5 минут легкого кардио перед тренировкой, чтобы кровь текла по телу.После тренировки делайте 30 минут кардио умеренной интенсивности. Обязательно делайте растяжку до и после тренировки. Делайте перерывы в 2-3 минуты между подходами.

Подожди … Ты потянулся?

Грудь / Трицепс, дни

• Растяжка верхней части стула: Сядьте на край стула, взявшись за его спинку. Выпрямите руки, сохраняя спину прямой, и позвольте верхней части тела тянуть вас вперед, чтобы вы почувствовали растяжение.
• Дверной проем Растяжка груди: Встаньте перпендикулярно к концу стены и поместите внутреннюю часть согнутой руки на поверхность стены.Отверните туловище от поставленной руки. Вы должны почувствовать красивую растяжку в груди. Задержитесь на десять секунд.
• Растяжка трицепса над головой: Поднимите правую руку в воздух и опустите руки и предплечья к шее. Левой рукой отведите правый локоть назад, пока не почувствуете хорошее растяжение трицепсов. Задержитесь на десять секунд.

Спина / бицепс, дни

• Растяжка средней части спины: Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, а руки лежали на бедрах.Поверните в талии, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд, затем поверните в другую сторону.
• Вытягивание туловища стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед. Положите правую руку на правое бедро и протяните левую руку над головой, чтобы согнуть туловище, пока не почувствуете растяжение по бокам. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите для другой стороны.
• Растяжка бицепса стоя: Сложите руки за спиной ладонями вместе.Выпрямите и поверните руки ладонями вниз. Поднимите руку от тела. Удерживайте это растяжение примерно 10 секунд и повторите с другой рукой.

Плечи / трапы Days

• Боковое вытягивание запястья: Эта растяжка лучше всего работает стоя. Скрестите левую руку над средней линией тела и удерживайте левое запястье правой рукой на уровне бедер. Начните растяжку с согнутой левой руки. Медленно выпрямитесь, потяните и поднимите до уровня плеч, как показано на рисунке.Почувствуйте, как растяжение происходит в вашей спине, а не в плечах, и не тяните слишком сильно плечевые суставы. Сменить стороны.
• Сцепление рук над головой: Сцепите пальцы над головой ладонями вверх и поднимайте руки выше над головой, пока не почувствуете растяжение в плечах.
• Растяжка дельтовидных мышц сзади: Положите руки на шею. Другой рукой прижмите локоть к области шеи. Вы должны почувствовать хорошее растяжение задних дельтовидных мышц.Если вы этого не чувствуете, толкайте запястье, а не локоть, чтобы усилить усилие. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд и повторите с другой рукой.
• Trapezius Stretch: На руках и коленях втяните живот и полностью округлите позвоночник — нижнюю часть спины, плечи и шею (пусть голова опустится). Задержитесь на 15 секунд.

Бедра / икры / дни пресса

• Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Возьмитесь за лодыжку сзади. Подтяните лодыжку к задней части.Выпрямите бедро, отведя колено назад. Удерживайте растяжку и повторите с другой ногой.
• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Встаньте и наклонитесь, колени прямые. Попытайтесь дотянуться до пальцев ног или пола. Ваш позвоночник может быть либо прямым, либо согнутым. Удерживайте растяжку и повторите.
• Растяжка икры: Встаньте в стойку наготове, ноги на ширине плеч. Согните переднюю ногу так, чтобы, глядя через колено, можно было видеть пальцы ног.Наклонитесь вперед и положите руки на стену, держа пятку, бедро и голову на прямой линии.

Понедельник: грудь / трицепс

• 10 медленных отжиманий для разминки. Обязательно сожмите грудную клетку по пути вверх и получите полный диапазон движений.
• 3 подхода жима штанги лежа со средним хватом 12, 12, 10.
• Жим гантелей на наклонной скамье, 2 подхода по 12, 10.
• 2 подхода разводки гантелей на груди на 12, 8. Обязательно соблюдайте полный диапазон движений, делая вид, что обнимаете кого-то на протяжении всего упражнения.Кроме того, убедитесь, что вы делаете хорошую растяжку в нижней части каждого повторения.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2 подхода — 12, 10.
• 3 подхода отжиманий (с отягощением или с вспомогательными движениями) по 12, 12, 10.
• Жим лежа закрытым хватом, 2 подхода — 12, 12.
• 2 подхода разгибаний на трицепс с гантелями над головой на 12, 10.
• Делайте как можно больше алмазных отжиманий, а затем выполняйте столько обычных отжиманий, сколько сможете.

Среда: спина / бицепс

• 10 подтягиваний с ассистентом или бесплатно для разминки.Постарайтесь как можно сильнее сжать широчайшие мышцы спины.
• 3 подхода — тяги вниз — 12, 12, 10. Широким хватом потяните штангу за локти, чтобы стимулировать максимальное развитие широчайшей мышцы спины.
• 2 подхода на нижнюю тягу по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
• 2 подхода тяги в высоту по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
• 3 подхода становой тяги на 12, 8. Обязательно используйте ОТЛИЧНУЮ форму.
• 3 подхода к сгибанию рук с гантелями из стороны в сторону по 12, 10, 8.
• 2 подхода концентрирующих сгибаний со штангой по 10, 8. Используйте правильную технику и полный диапазон движений.

Пятница: Плечо / трапеции

• Military Жим штанги на 10 повторений. Обязательно используйте хорошую технику и медленно надавливайте на вес, сокращая дельтовидные мышцы.
• 3 подхода военных жимов гантелей по 12, 10, 8. Убедитесь, что вы нажимаете вес вверх медленно и контролируемым образом, и убедитесь, что вы используете дельтовидные мышцы, а не только трицепсы.
• 2 подхода подъема гантелей вперед сидя — 12, 10.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.
• 3 подхода боковых подъемов гантелей в стороны по 12, 12. Убедитесь, что вы не используете инерцию, чтобы поднять вес.
• 3 подхода подъема гантелей на дельтовидную мышцу сзади. Опять же, убедитесь, что вы не используете импульс. Выполняйте это упражнение очень медленно и под контролем.
• 3 подхода шрагов со штангой на 12, 10, 8. Полный диапазон движений.
• 2 подхода шрагов со штангой за спиной, 12, 10.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

• 15 бесплатных приседаний для разминки.Убедитесь, что вы растягиваете подколенные сухожилия, чтобы избежать травм.
• 1 подход сгибаний подколенных сухожилий с 15 повторениями до разминки.
• 1 подход разгибания ног с 12 повторениями.
• 3 подхода приседаний со штангой на 12, 10, 8. Используйте хорошую технику и убедитесь, что ваши ноги параллельны земле, прежде чем подниматься.
• 2 подхода становой тяги на прямых ногах по 12, 10.
• 2 подхода разгибания ног на 12, 10.
• 2 подхода сгибаний подколенных сухожилий по 12, 10.
• 2 подхода выпадов с гантелями по 12, 8.
• 3 подхода подъема на носки со штангой по 12, 12, 10.
• 2 подхода подъемов на носки сидя по 12, 8.
• 3 подхода подъема ног в висе на 25, 15, 10. Убедитесь, что вы чувствуете пресс. Если вы этого не сделаете, вы не используете хорошую форму.
• 2 подхода скручиваний пресса на 20, 20. Двигайтесь медленно и используйте хорошую технику. Дело не в количестве скручиваний; это о качестве каждого повторения.

Советы по безопасности при выполнении различных упражнений

Я не могу подчеркнуть важность безопасности в каждом упражнении.

Помните, плохая форма не только делает вас более склонным к травмам, но и не стимулирует целевые мышцы эффективно, если вы вообще на них ориентируетесь.

Понедельник: грудь / трицепс

Отжимания от груди

Убедитесь, что ваши локти направлены от тела. Согнув бедра, опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего упражнения, чтобы стимулировать дополнительные мышцы груди. Подтолкните тело вверх в той же позе и повторите.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.

Жим штанги лежа

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы толкаете вес медленно и контролируемо. Таким образом вы предотвратите травмы и получите импульс, а также максимизируете стимуляцию грудной клетки. Используйте только 60-70 от вашего одного максимального повторения и выполняйте это упражнение безупречно. Не отрывайте вес от груди. Используйте обычную рукоятку для максимальной стимуляции грудной клетки.

Среда: спина / бицепс

Попеременные сгибания рук с гантелями

Когда локоть полностью согнут, локти должны двигаться только немного вперед.Старайтесь держать локти как можно более устойчивыми на протяжении всего упражнения, заставляя бицепс делать большую часть работы. Не раскачивайте гирю. Чтобы поддерживать правильную строгую форму, откиньтесь на стену и поднимайте гантели медленно и контролируемо.

Становая тяга

Подъем, полностью разгибая бедра и колени. Отведите плечи назад в верхней части подъемника. Целевая мышца тренируется изометрически. Держите бедра низко, руки и спину прямыми, а плечи высоко. Держите штангу как можно ближе к телу.Посмотрите в потолок, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Правильная форма абсолютно необходима; Плохая форма может привести к серьезным травмам.

Пятница: Плечо / Ловушки

Подъемы гантелей в стороны в стороны

Выполняя это упражнение, держите локти под углом от 10 до 30 градусов. Помните, плечи поднимаются за счет отведения плеч, а не вращения наружу. Начните с гантелей сбоку от ноги, а не перед ней, где можно использовать импульс. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, используете ли вы боковые дельтовидные мышцы, а не передние.

Подъем гантелей на дельтовидные мышцы спины

Гантели поднимаются поперечным отведением плеч, а не вращением наружу. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения не задействованы трицепсы. Держите туловище параллельно полу, чтобы проработать заднюю дельтовидную мышцу, а не боковую. Держите локти под углом от 10 до 30 градусов на протяжении всего упражнения.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

Приседания со штангой полностью

Выполняя приседания со штангой, держите голову вперед, спину прямой и обеими стопами на полу.Убедитесь, что вес распределяется равномерно. Приседая, убедитесь, что вес распределяется на пятки, а не на пальцы ног. Не сгибайте колени после каждого повторения.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с легких весов, чтобы ваше тело могло должным образом адаптироваться. Держите руки и колени прямо во время этого упражнения. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу, чтобы не наклоняться. Если вы не можете опустить вес до пола, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ.Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, прежде чем подниматься. Для некоторых полный диапазон движений может быть невозможен.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Факторы здоровья

Есть много причин, по которым людям старше 40 лет труднее проводить более эффективные тренировки по сравнению с теми, кто моложе 40 лет. По достижении 40 лет важно осознать и столкнуться с трудностями. факты о том, что вы больше не можете делать все, что могли 5 или 10 лет назад.

После того, как вы столкнулись с фактами и приняли их, пора двигаться дальше. Не позволяйте этому лишать вас мотивации, все, что вам нужно сделать, это изменить режим тренировок и, что более важно, знать свои ограничения. Вы недостаточно сильны, чтобы делать столько повторений, как раньше.

Кроме того, у вас нет той выносливости, которую вы когда-то имели. Восстановление ваших мышц также не будет восстанавливаться так быстро, как раньше, и со временем вы становитесь все более и более уязвимыми к травмам.

По сути, когда вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.Снижается не только уровень тестостерона, но и другие компоненты вашего тела. Одна из самых распространенных проблем в этом возрасте — остеопороз. Остеопороз — это состояние, при котором кость становится хрупкой из-за потери плотности кости.

Когда вы достигнете точки, где вы страдаете от остеопороза, будет трудно повернуть вспять этот процесс, поэтому я не могу уделять достаточного внимания важности профилактики остеопороза. Атрофия мышц будет еще одной серьезной проблемой.Оба эти процесса неизбежны, но их можно замедлить при правильной тренировке.

Опять же, именно здесь упражнения окупаются позже в вашей жизни. Конечно, иметь хорошее тело в молодости — это одно, но не страдать от болей в спине, потери мышц и иметь крепкие кости, когда вы становитесь старше, — другое.

Тестостерон должен быть наиболее значимым решающим фактором между людьми старше 40 лет и людьми младше 40 лет. Как упоминалось ранее, как только вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.

По мере того, как вы становитесь старше, ваш уровень тестостерона начинает снижаться, и без тестостерона ваше тело не сможет нарастить больше мышц. Теперь вы работаете с большим недостатком по сравнению с молодыми людьми. Когда молодые люди тренируются, у них повышается уровень тестостерона, что позволяет им наращивать мышцы в более короткие сроки. Лица старше 40 лет не получат такого пособия.

И последнее, но не менее важное: травмы, несомненно, станут препятствием для многих людей старше 40 лет.Это правда, что пожилые люди более подвержены травмам из-за того, что вы просто недостаточно сильны. Ваше тело не может выдержать всех интенсивных тренировок, которые вы когда-то могли делать.

Для восстановления любых видов растяжений, растяжений и повреждений тканей тела потребуется больше времени. Многие люди осознают этот факт и не хотят рисковать. Это определенно должно быть главным приоритетом; тем не менее, это не должно мешать вам говорить себе, что вы больше не подходите для тренировок.

Прочие факторы

Если отбросить все факторы, связанные со здоровьем, многим людям старше 40 также придется столкнуться с тем фактом, что у них просто нет времени на тренировки, не говоря уже о том, чтобы тренироваться эффективно. Это связано с тем, что многие люди в этом возрасте состоят в браке и вынуждены заботиться о своих семьях.

Усталость может быть основным препятствием, мешающим людям старше 40 лет хорошо тренироваться. Очевидно, вы будете нервничать на работе, и как только вы вернетесь домой, пора позаботиться о жене и детях; вы даже не близки к тому, чтобы побуждать к тренировкам.

У вас больше нет времени даже на то, чтобы проявить твердую самоотдачу. Более того, потеря интереса к телу может быть и другим. Если тренировки не так много значат для вас, как раньше, тогда у вас просто не будет такой мотивации, чтобы получить хорошую тренировку.

Что ты умеешь?

Шаг 1. Посвящение

Можно начать с большей самоотдачи. Если вы не хотите проявлять немного больше самоотдачи и сохранять мотивацию, то в бодибилдинге вы не продвинетесь далеко в достижении своей цели.

Проявление интереса и приверженности определенно будет первым и самым важным шагом, который вы сделаете на пути к успеху. В противном случае вашему телу будет становиться все хуже и хуже, вплоть до того, что будет уже слишком поздно, даже если вы проявите преданность делу.

Шаг 2: Замедление мышечной атрофии и остеопороза

Как атрофия мышц (снижение мышечной массы), так и остеопороз (снижение плотности костей) начинают становиться серьезной проблемой в этот момент. Важно знать, что и то, и другое обязательно произойдет, но с помощью правильных и эффективных тренировок вы можете замедлить этот процесс.

Было доказано, что тренировки с отягощениями являются единственным видом тренировок, который может замедлить снижение как мышечной массы, так и плотности костей. Он добавляет больше мышц к скелету и заставляет кости становиться сильнее, чтобы компенсировать более тяжелую мышечную массу. Чем больше физических нагрузок вы выполняете каждый день, тем ниже риск атрофии и остеопороза.

Шаг 3. Оставайтесь в форме

Помимо силовых тренировок, вам еще нужно оставаться в форме. Сохраняйте здоровье сердца и легких любой ценой.В этих случаях лучше всего подойдут кардиоупражнения.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, вы всегда должны делать кардиоупражнения, даже если вы не стремитесь к наращиванию мышечной массы. Но сочетая кардио с силовыми тренировками, вы на пути к успеху. Теперь вы можете видеть себя такими же способными, какими были 5 или 10 лет назад.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Мультивитамины

Возможно, это самое важное дополнение из всех.Мультивитамины следует принимать всем, но особенно тем людям, которые часто тренируются, как и мы. Причина в том, что наш организм постоянно расходует энергию, и поэтому мы теряем много витаминов и минералов.

Тем, кому за 40, рекомендую принимать поливитамины. Нет необходимости в высоких дозировках витаминов. Подойдет простой поливитаминный комплекс.

Протеиновый порошок

Бодибилдеры обычно потребляют 1,5–2 грамма белка на вес тела. Для наращивания и укрепления мышц важно потреблять не менее одного грамма белка на вес тела.На первом месте должны быть настоящие продукты с высоким содержанием белка.

Такие продукты, как стейк, курица, тунец и рыба, богаты белком. Однако никто не может потреблять столько белка в чистом виде. Вот где в игру вступает протеиновый порошок. Белки — это важные строительные блоки, необходимые для наращивания мышц. Есть два типа протеина:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это быстродействующие протеины, которые проходят через все ваше тело за час или меньше. Их обычно принимают до и после тренировок для наращивания и восстановления мышц.Если у вас непереносимость лактозы, я рекомендую изоляты сыворотки.

Казеиновый белок

Казеиновый белок — это медленно усваиваемый белок. Они могут пройти до 5 часов через все тело человека. Их обычно принимают перед сном, чтобы не дать телу перейти в катаболическое состояние (состояние, при котором организм переваривает мышцы для получения энергии. То есть, когда вы спите или когда вы голодны).

Креатин и оксид азота

Не думаю, что нужны креатин и оксид азота.Они обычно используются бодибилдерами для увеличения размера мышц. Поскольку наша основная цель — оставаться в форме и оставаться здоровым, креатин и N.O. не будет необходимости. Если вам нужна дополнительная энергия для тренировок, просто употребляйте комплекс B. У вас должно быть более чем достаточно энергии для завершения тренировки.

Молоко

«Молоко приносит пользу вашему телу»; Молоко содержит 35 процентов кальция и 25 процентов витамина D. Они работают вместе, чтобы помочь вам сохранить крепкие кости. Чтобы пить достаточно молока ежедневно, просто смешивайте протеиновые коктейли с молоком вместо воды.Таким образом, вы всегда будете выпивать 3-4 стакана молока в день.

Глюкозамин

По мере взросления люди становятся более склонными к множеству различных проблем со здоровьем, из-за которых пожилым людям становится все труднее заниматься спортом. Один из них может включать остеоартрит, который мы называем болью в суставах.

Если вы собираетесь страдать от боли в суставах на протяжении всей жизни, у вас не может быть и близко к эффективной тренировке, на самом деле вы не сможете начать думать о том, сколько боли вам придется пережить.

В худшем случае вы можете даже усугубить ситуацию, если попробуете даже силовые тренировки. Вот где глюкозамин пригодится пожилым людям. Это ведущая в настоящее время добавка для поддержания здоровья суставов, а также доказано, что она замедляет разрушение суставных хрящей.

Натуральные бустеры тестостерона

Одна из основных проблем, обсуждаемых в предыдущих абзацах, заключается в том, что с возрастом уровень тестостерона снижается, и, к сожалению, тестостерон напрямую связан с ним и также отвечает за наращивание мышц.

Без тестостерона ваше тело не может наращивать мышцы, вот и все. Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, ваше тело все равно не может наращивать мышцы. Бустеры тестостерона настоятельно рекомендуются бодибилдерам.

Заключение

Как видите, людям старше 40 лет труднее заниматься эффективными тренировками, но это далеко не невозможно. Это стоит небольшой дополнительной тяжелой работы, потому что она окупится, когда вы станете старше. По мере того как вы становитесь старше, возникает много типов проблем, и некоторые из наиболее распространенных из них включают потерю размера мышц, иначе известную как атрофия мышц, а также потерю плотности костей, также известную как остеопороз.

Так вот, если люди не возражают против того, чтобы у них становились хрупкие кости и теряли силу, всем, особенно людям старше 40 лет, следует подумать о том, чтобы иметь хоть какую-то эффективную тренировку. Если вы можете следовать режиму тренировок, правильно питаться и принимать несколько добавок, чтобы повысить свою работоспособность, то вы на пути к здоровой и счастливой жизни.

Конечно, с возрастом остановить процесс мышечной атрофии и остеопороза, конечно, нельзя, но можно отложить его.Это должно быть достаточно хорошим стимулом для каждого человека старше 40 лет, чтобы снова начать тренироваться.

Спасибо, что прочитали мою статью. Надеюсь, вы узнали кое-что из моей статьи. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой или любой другой из моих статей, не стесняйтесь обращаться ко мне на Bodybuilding.com по адресу Blink41. Еще раз спасибо!

2 место: ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым.В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Вот я, в молодом возрасте 17 лет, даю совет тем из вас, у кого гораздо больше опыта, чем у меня. Хотя это может быть правдой, я считаю, что благодаря своим обширным исследованиям и опыту я смогу ответить на этот вопрос. какая тренировка лучше всего подходит для возрастной группы 40+.

По правде говоря, сейчас мой уровень тестостерона зашкаливает. Я нахожусь в самом анаболическом состоянии в своей жизни, в котором когда-либо был.То, что я нахожусь в таком состоянии, не означает, что сорокалетнему тоже не может быть.

Я вижу парней, которым по крайней мере на 50, тренируются в спортзале больше, чем большинство подростков. Подобные результаты могут быть достигнуты без использования стероидов или любых других гормональных альтернатив, которые пожилые люди ищут в качестве источника молодости.

Если вам больше 40 лет, вы хотите больше тренироваться, чувствовать себя лучше и набирать больше мышечной массы, тогда эта статья для вас! Я беру это обратно, каждый может получить пользу от этой тренировки!

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Послушайте, я не собираюсь усложнять это. Здесь не нужно вдаваться в технические подробности. Мы собираемся отработать 4-дневный сплит. Я выбрал это, потому что у большинства из вас обычная работа с 9 до 5, по крайней мере 5 дней в неделю. Я хочу устроить для вас тренировку, которая даст вам оптимальные результаты, а также у вас будет время для семьи и друзей.

Давайте углубимся в это:

Понедельник: Спина / Телята

• Становая тяга со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 5 повторений
• Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга вниз с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя (в тренажере или гантели): 4 подхода по 12 повторений
• Жим икры на жим ногами: 4 подхода по 8 повторений

Первый день недели, и мы начинаем со спины и телят.Это наверняка будет сложная тренировка. Я решил отдать свой день назад, потому что ваша спина — это огромная группа мышц, и она заслуживает вашего полного внимания без прерывания или напряжения каких-либо других групп мышц.

Я бросал с ним икры только потому, что икры не потребляют много энергии, не так много, как спина. Я также выбрал становую тягу со штангой в качестве нашего первого и основного упражнения на день. Я выбрал этот подъем, потому что это гигантский комплексный подъемник, который выделяет тонны гормона роста для оптимального роста! Давайте перейдем к следующей тренировке.

Вторник: грудь / плечи

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
• Разводки с наклоном: 4 подхода по 15 повторений
• Жим штанги: 4 подхода по 8 повторений
• Подъемы на задние дельты (гантели): 3 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 12 повторений

Сегодня никакой ерунды.Это простая тренировка, которая заставит вас вспотеть. Сегодня мы идем на простую гипертрофию. Ключ в том, что нам нужно попасть сюда, разбить эти наборы и уйти. Вот что мы собираемся делать.

Я выбрал жим гантелей, чтобы обеспечить большую растяжку грудных мышц и глубокое сокращение. Во-вторых, мы собираемся нагрузить наши плечи несколькими комплектами тяжелых армейских жимов. Эта тренировка может показаться простой, но попробуйте и скажите мне, насколько она проста!

, четверг: бицепс / трицепс / трапеция

• Сгибания рук на штанге на штанге: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук со штангой прямо: 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания гантелей на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
• Отжимания на брусьях или отжимания в тренажере: 3 подхода до отказа (при выполнении параллельного брусья) 4 подхода по 12-15 повторений (при использовании тренажера)
• Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

Вы можете спросить себя: «Почему только два упражнения на бицепс и трицепс?» Я отвечу на этот вопрос, сказав, что вам не нужно убивать эти группы мышц для достижения результатов.Я большой сторонник стимуляции мышц, а не их разрушения.

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело не может восстанавливаться так быстро, как раньше. Эти группы мышц будут реагировать на минимальное использование. Я твердо уверен, что, стимулируя эти ткани от умеренных до тяжелых повторений с умеренными и низкими повторениями, вы увидите значительный рост.

Наконец, мы с яростью размахнем ловушками! Выполнение в общей сложности 7 подходов для наших ловушек заставит вас покидать спортзал с помпой.Говоря о накачке, не стесняйтесь наращивать бицепсы и трицепсы, когда это необходимо! Это не только накачит ваши руки, но и сократит время, проводимое в тренажерном зале! Восстановимся и готовимся к пятнице!

Пятница: ноги

Ох, как сегодня многие могут бояться. Тренировки ног сильно различаются от человека к человеку. Я собираюсь перечислить несколько различных тренировок и альтернатив, соответствующих вашим возможностям!

• Полные приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкие), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 4 повторения

ИЛИ

• Жим ногами: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 4 подхода по 8 повторений
• Выпады с гантелями или ходьба с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений ИЛИ до отказа
• Разгибания ног: 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание ног лежа, стоя или сидя: 3 подхода по 15 повторений

Вот и все, тренировка ног.Ничего особенного, правда? Что ж, займись тренировкой и посмотри, как ты себя почувствуешь потом! Я решил предложить множество альтернатив в этой области, чтобы удовлетворить ВАШИ потребности и возможности. Не каждый в жизни может сделать присед со штангой полностью. Однако есть здоровые альтернативы, которые точно так же дадут вам результаты. А теперь поговорим немного о кардио …

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Я не указывал кардио-тренировки в этой тренировке. Я сосредоточился в основном на наращивании мышц и работе над выносливостью.Здоровье сердечно-сосудистой системы жизненно важно в ЛЮБОМ возрасте. Я решил сделать целый раздел, посвященный этому.

Здоровая сердечно-сосудистая система позволит вам работать быстрее, быстрее доставлять питательные вещества в мышцы и быстрее восстанавливаться. Кардио необходимо в наших тренировках, вопрос в том, где его поставить? Я всегда рекомендую легкое кардио перед тренировкой, между 10-15 минутами бега трусцой. Это улучшит кровоток и согреет всю мышечную систему вашего тела для оптимальной работы.Я также рекомендую делать тяжелые кардио:

Выходные дни

Выполнение кардионагрузок в выходные дни снизит нагрузку на ваше тело после тренировки и обеспечит больший рост. Многие (например, я) не испытывают особого желания проводить полчаса HIIT после тренировки. Это, конечно, варьируется от человека к человеку, поэтому у нас есть другой вариант …

после тренировки

Некоторые после тренировки чувствуют себя более энергичными, чем раньше. Это связано с большим выбросом гормонов и адреналина, которые заставляют вас так себя чувствовать.Некоторые преимущества кардио после тренировки: Вам не нужно разминаться только для того, чтобы делать HIIT. К тому времени, когда вы закончите тренировку, вы полностью разогреваетесь и не нуждаетесь в дополнительной разминке ступенями.

Почему это важно для меня?

Для всех и каждого, особенно в возрасте 40 лет и старше, критически важно иметь здоровое сердце! Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, добавление кардиотренировок сделает вас в целом более здоровым и ускорит сжигание жира.

Не забывайте и о том, что нельзя чрезмерно тренировать свое тело.Это когда планирование того, КОГДА вы собираетесь делать кардио, становится важным. Я бы порекомендовал как минимум два раза в неделю, то есть как минимум один раз после тренировки. А потом еще раз на выходных. Когда я говорю «кардио», я не имею в виду, что здесь нужно бегать милю.

В выходные я бы больше всего порекомендовал прогуляться с сыном, дочерью или супругой. Было бы здорово даже прокатиться по району на велосипеде! Конечно, сейчас многие из этих возможностей ограничены, так как сейчас зима, но как только она начнет нагреваться, начинайте гулять и кататься на велосипеде с семьей или друзьями.

Кардио также необязательно выполнять на беговой дорожке! Играйте в баскетбол, играйте в мяч, играйте в теги, снова будьте молодыми и получайте удовольствие! Такие занятия с детьми — ОТЛИЧНЫЙ способ включить тренировку в жизнь!

Слишком много людей увлекаются тренировками и бодибилдингом и забывают жить своей жизнью. Не отказывайтесь от тех драгоценных моментов, которые уже никогда не вернутся. Выйди на улицу и получай удовольствие! Это заставит вас снова почувствовать себя и выглядеть молодо!

Растяжка и разминка

Только относительно недавно я начал осознавать, насколько на самом деле важны растяжка и разминка.Я занимаюсь растяжкой до 15-20 минут.

Некоторые многие думают, что это немного чрезмерно или излишне, но я считаю, что СЛИШКОМ растягивания не бывает. Особенно в дни, когда вы собираетесь выполнять большой комплекс упражнений, такой как приседания или становая тяга, в этих случаях растяжка важнее, чем когда-либо.

Вы не хотите получить травму в любой момент своей жизни. Все это приведет к тому, что вы вернетесь назад. Это как шаг вперед и два назад.Вы же не хотите выходить из спортзала.

Разминка так же важна, как и растяжка. Я всегда разминаюсь с легкими весами. Например, если я выполняю жим штанги лежа, я буду разминаться с 50% до 70% веса, который я собираюсь делать. Это позволяет еще больше растянуть мышцы и начать накачивать их кровью.

Чем больше крови в ваших мышцах, тем больше питательных веществ будет доставлено, а это означает, что будет построено больше мышц! Вы убеждены? Если нет, прочтите еще раз!

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Время

Помимо времени, которое вы проводите на работе или с семьей, мы не хотим проводить много времени в тренажерном зале.У любого человека в любом возрасте после длительного пребывания в тренажерном зале уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, начинает падать, а катаболические гормоны, такие как кортизол, повышаться.

По мере того, как вы становитесь старше, эти факторы становятся еще более важными, чем когда-либо прежде. Нельзя позволять себе проводить в тренажерном зале более одного часа. В этом случае ВРЕМЯ — ЭТО МЫШЦЫ, и вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы достичь этого.

ресурсов

Это связано с моей первой пулей.Как бы удручающе это ни было, с возрастом уровень тестостерона постепенно снижается. Когда вы смотрите на подростка, его анаболические гормоны настолько высоки, что им не нужно беспокоиться (так сильно) о том, как долго они в тренажерном зале или потянут ли они мышцы.

Позже мы рассмотрим, как можно увеличить уровень тестостерона и анаболических гормонов без использования запрещенных добавок.

Безопасность

Безопасность — еще одна вещь, которую я люблю подчеркивать. Поддержание хорошей формы гораздо важнее, чем вес, который вы толкаете.По мере того, как вы становитесь старше, даже при правильном питании вы все равно подвержены травмам.

Вы не хотите, чтобы вы рвали или рвали мышцу. Когда вы были моложе, вы, возможно, могли ходить в холоде и жать лежа 315, но, как я сказал ранее в своей статье о растяжке и разогреве, это требует травмы и еще больше отбрасывает вас назад.

Привод

Сейчас, когда нам за 40, большинство из нас больше не соревнуются в спорте. Некоторые из нас могут больше не одиноки.Мы больше не пытаемся стать сильнее ради спорта и не пытаемся выпендриваться перед девушками. Проверка на практике.

Теперь у нас есть семьи, которые мы должны содержать. У нас есть жена, на которую мы все еще пытаемся произвести впечатление. У нас есть жизнь, которую нам нужно поддерживать, поэтому мы помогаем нашим детям на их свадьбах.

У меня много друзей (теперь, когда мне 17 лет), и я вижу, как их родители пьют, курят и ведут такой образ жизни, как будто им все равно, что с ними будет завтра. Я считаю, что люди упускают из виду тот факт, что «тренировки и здоровый образ жизни» предназначены не только для вас самих, но и для вашей семьи.

Позвольте мне сказать вам, я люблю своих родителей, и если бы с ними что-нибудь случилось, я не знаю, что бы я сделал. Будьте хорошим родителем и живите здоровым человеком. Оказывайте хорошее влияние на своих детей и делайте то, что делает вас счастливыми.

Я не верю, что кто-то, кто занимается спортом, может сказать мне, что это не делает их счастливыми и не чувствует себя выполненными. Вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и получите больше энергии, если будете следовать указаниям, которые я вам дал. Ваша работа — начать подниматься по этим ступеням к уровню достижений.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Эй, мы все ищем чудо-добавку для повышения уровня тестостерона и наращивания мышечной массы. Во-первых, мы должны вернуться к основам.

Мультивитамины

Я не говорю о тех жевательных витаминах. Я говорю о поливитаминах, специально предназначенных для бодибилдеров и спортсменов.

100% сывороточный протеин

Это, конечно, абсолютная необходимость для тех, кто ходит в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы.Сывороточный протеин очень быстро всасывается в организм, ускоряя восстановление и рост!

Аминокислоты с разветвленной цепью

Не многие любители фитнеса знакомы с этим удивительным продуктом. Аминокислоты с разветвленной цепью, часто называемые BCAA, имеют решающее значение для роста мышц, синтеза белка и восстановления. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц, так почему бы не добавить их в свой рацион ?!

Креатин

Хотя о креатине ходит много слухов, важно знать, что креатин просто необходим культуристу или атлету.Креатин — это натуральная аминокислота, которая содержится в основном в красном мясе. По сути, он втягивает воду в мышечные ткани, увлажняя их и помогая сокращению мышц.

У некоторых наблюдается быстрое увеличение веса и увеличение силы при приеме креатина. Я никогда не испытывал увеличения веса или вздутия живота, но мне нравится этот продукт, потому что он содержит декстрозу для быстрого пополнения уровня гликогена, что жизненно важно для роста и восстановления!

Глютамин

До того, как я начал употреблять глютамин, я слышал только критику.Как это мало что значит, и люди считали это мусором. Скажу прямо противоположное. Я провел много исследований глютамина и с тех пор, как начал его принимать, я заметил большую разницу в восстановлении и силе.

Я настоятельно рекомендую глютамин всем, кто хочет чувствовать себя здоровее, стать сильнее и лучше выглядеть! Если вы еще не могли сказать, я предпочитаю порошковые добавки, а не капсулы.

Оксид азота

Оксид азота дает много преимуществ, которые я мог бы перечислить.Не буду врать, в спортзале это не главное. Я чувствую, что это действительно помогает тебе выиграть. Кто не хочет большей накачки и ощущения с каждым повторением все больше?

Я лично считаю оксид азота удивительным продуктом. Стоит понимать, что в этом продукте есть стимуляторы и этиловый эфир креатина. Существуют простые бустеры оксида азота, такие как wll. Для тех из вас, кто чувствителен к стимуляторам, таким как кофеин, простой N.O. Booster может быть лучшим для вас.

ZMA

Вот наш простой продукт, повышающий уровень тестостерона.Многие говорят, что он поддерживает сон, некоторые говорят, что он дает им яркие сны, а некоторые говорят, что они ничего не испытывают с этим продуктом. Я бы порекомендовал его тем из вас, кто считает, что вы не достигли желаемых результатов. ZMA также имеет много исследований, подтверждающих свои утверждения.

Уход за суставами

Для всех, кто подвергает свое тело большой нагрузке, никогда не бывает слишком рано или поздно принимать добавки для здоровья суставов! Хотя здоровая диета должна помочь сохранить ваши суставы смазанными и в хорошем рабочем состоянии, иногда дополнительные добавки помогают уменьшить болезненность, боль и повысить прочность суставов.Есть много продуктов, которые говорят, что они будут делать именно это. Я бы выбрал хороший универсальный продукт, который будет поддерживать ваши суставы в здоровом состоянии!

Подождите, мне все это нужно?

Ответ на этот вопрос — «Нет». Я просто составил список рекомендуемых добавок, которые могут помочь вам в путешествии. Единственное, что я бы сказал абсолютно необходимо в любое время, — это поливитамины и протеин. Кроме этого, вы можете получить все, что вам нужно, с помощью еды.

Помните, что здоровая диета должна состоять из большого количества цельного белка (курица, стейк, рыба), большого количества цельных сложных углеводов (100% цельнозерновой хлеб, спагетти из цельной пшеницы, коричневый рис) и большого количества полезных жиров (оливковое масло , Натуральное арахисовое масло, льняное семя).

Примерный рацион может выглядеть примерно так:

После пробуждения

• 1 чашка овсянки
• 3 яйца
• стакан апельсинового сока с поливитаминами

Снэк

• Яблоко и горсть орехов

Обед

• Сэндвич из цельнозернового хлеба, курицы и обезжиренного сыра
• 1 стакан обезжиренного йогурта
• 1 банан
• 1 стакан обезжиренного молока

Перед тренировкой

Во время тренировки

После тренировки

• 100% сывороточный протеиновый коктейль
• BCAA
• Глютамин
• Креатин и декстроза

Ужин

• Куриная грудка без кожи и костей
• Печеный картофель
• Овощной гарнир

Перед сном

• 1/2 стакана творога
• 1 стакан обезжиренного молока
• Обслуживание ZMA

Вот и все.Я не перечислил все добавки, которые я рекомендовал, и я не указал дозы и порции, потому что они варьируются от продукта к продукту. Однако это простая типовая диета. Я надеюсь, что это поможет вам в правильном направлении. Всегда старайтесь есть каждые 2-3 часа, есть небольшими порциями и закусками, чтобы поддерживать метаболизм!

В конце

Я надеюсь, что с помощью этих шагов вы сможете достичь своей цели. Пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить, я чувствую, что все шаги, которые я оставил, могут помочь вам достичь ваших целей.Не забывайте сохранять концентрацию, мотивацию и не спускать глаз с приза!

3 место: NuclearArms

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. H # ll, я один из них. Я надрал задницу в тренажерном зале и придерживаюсь диеты, чтобы достичь телосложения, которым я горжусь. Было ли это просто — НЕТ. Вы можете это сделать — ДА.

Вот некоторые из моих мыслей, связанных с тренировками в возрасте старше 40 лет, от кого-то, кто прошел через это и понимает требования и ограничения, которые есть у людей старше 40 лет.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Начнем с самого важного — тренировки с отягощениями — не существует единой тренировки, которая была бы лучшей для всех. Мы все разные, по-разному реагируем на заданные стимулы и начинаем в уникальных моментах времени и пространства. Однако ПРИНЦИПЫ здоровья и фитнеса, которые позволяют расти и совершенствоваться, не меняются от человека к человеку.

Для тренировок старше 40 эти принципы такие же, как и для всех:

1. Обеспечьте адекватный стресс для стимуляции роста.
2. Обеспечьте адекватное питание для поддержания роста.
3. Обеспечьте достаточное время восстановления для роста.

Тренировка обеспечивает стресс, который требует от нашего тела адаптации и совершенствования. К сожалению, один размер не подходит всем. Тренировки для людей старше 40 должны быть разделены, как и другие группы, на начальные, средние и продвинутые. И, как и большинство других фитнес-мантр, я предупреждаю, что вам следует подумать о физическом обследовании перед началом программы упражнений.Обследование может выявить скрытые проблемы со здоровьем, особенно если вы неактивны несколько лет.

Разминка

Перед началом подъемной программы следует провести разминку. Я обнаружил, что здесь не нужно проводить много времени. Возможно, больше 10 минут — это слишком долго. Мне нравится делать пару вещей для разминки:

• 2–3 на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (заставляет кровь течь)
• Подъем ног в висе (4-5) (ослабление спинки и сердечника)
• Приседания 8-10 с пустым грифом (разогревает ядро)
• Вращение шеи и плеч (вытряхивает паутину)
• Отжимания на трицепс 8-10 (разогревает локти)

После этой короткой разминки я обычно готов к работе.И перед тем, как приступить к рабочему комплексу упражнений, достаточно одного-двух легких подходов из первого упражнения для каждой части тела.

Тренировка

Для новичка тренировка должна быть приятной, увлекательной и довольно быстрой. Тренировка для новичков должна быть сконцентрирована на основных сложных движениях с разделением половин тела. Поднятие тяжестей можно было потратить на 3-4 дня. Процедура будет выглядеть так:

День 1: Грудь, дельты, трицепсы, икры

• Жим на наклонной скамье: 12,10,8 повторений
• Отжимания: 8,8 повторений
• Военный пресс: 12,10,8 повторений
• Боковой подъем в стороны: 8,8 повторений
• Отжимания на тросе: 12,10 повторений
• Разгибание гантелей над головой на трицепс: 8,8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 15,15 повторений

День 2: спина / бицепсы / квадрицепсы / подколенные сухожилия

• Тяга гантелей: 12,10,8 повторений
• Тяга вниз: 8,8 повторений
• Сгибание рук со штангой: 12,10 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 8,8 повторений
• Приседания: 12,10,8 повторений
• Разгибания ног: 8,8 повторений
• Сгибания ног: 10,8 повторений

День 3: грудь / дельты / трицепсы / икры

• Жим лежа: 12,10,8 повторений
• Кабельные кроссоверы: 8,8 повторений
• Жим гантелей сидя: 12,10,8 повторений
• Подъемы назад в стороны: 8,8 повторений
• Разгибания на трицепс лежа: 12,10 повторений
• Отжимания лежа: 8,8 повторений
• Подъем на носки сидя: 15,15 повторений

День 4: спина / бицепс / квадрицепсы

• Становая тяга: 12,10,8 повторений
• Тяга на тросе: 10,8 повторений
• Подтягивания с ассистентом: 8,8 повторений
• Сгибание рук со штангой EZ-Bar: 10,10 повторений
• Альтернативные сгибания рук с гантелями: 8,8 повторений
• Жим ногами: 15,12,10 повторений
• Выпады: 12,10 повторений

Банкноты

Как указывалось ранее, эту процедуру можно выполнять либо при ротации М-З-Ж, так и М-Т-Чт-Ж.Сначала подходы должны быть доведены до точки до отказа, пока вы не привыкнете к тренировке. Не следует проводить слишком много времени между подходами, но должно быть достаточно времени, чтобы вернуться к нормальному дыханию между подходами. Со временем упражнения могут быть заменены повседневными упражнениями, чтобы они оставались свежими и увлекательными.

Для новичков или тех, кто вернулся после длительного перерыва, этот распорядок может соблюдаться в течение 3–6 месяцев. Это подготовит вас к повышенной нагрузке на подъемника среднего уровня.

Атлет среднего уровня может выполнить аналогичную программу и сплит. Большая разница с этим атлетом заключается в том, что в тренировку следует добавить большую интенсивность с помощью таких техник, как суперсеты, дроп-сеты и приседания с 20 повторениями.

Эти техники следует вводить в тренировки постепенно, не чаще по одной за раз. Например, суперсет может быть добавлен к тренировке спины на одну неделю и тренировке дельт на следующей неделе.

Через некоторое время атлет среднего уровня должен тренироваться с некоторыми инстинктивными представлениями о том, какие упражнения «работают», а какие нет, какие техники работают и как лучше всего реагирует его тело.Именно тогда программа может измениться более радикально, и следует запросить другие советы и рекомендации.

После промежуточного периода в 1-2 года можно использовать более совершенные методы. Эти методы и тренировки могут включать в себя высокоинтенсивную тренировку по типу Ментцера, принудительные негативы, тренировку DoggCrapp, подходы перед вытяжкой и множество других техник наращивания интенсивности. Ваши пределы будут заключаться в вашем воображении и способности выздоравливать.

Некоторые вещи, которые НЕ следует учитывать:

1.Использование процедур профессионалов

Если вы не серьезно относились к тренажерному залу в течение последних 20 лет, даже не думайте о рутине профессионала. Они созданы для профессионалов, которые занимаются этим некоторое время и используют лучшие из доступных пищевых добавок и научных достижений.

2. Зацикливание на единой тренировочной программе

Есть причина, по которой люди теряют интерес к тренировкам и останавливаются. Вам нужно сохранять свежесть в тренажерном зале, а это требует частых изменений в тренировках.

3. Перетренированность

Пока вы снова не привыкнете к тренировкам и не ознакомитесь со своими ограничениями и восстановительными способностями, вы должны следить за перетренированностью. Вы почувствуете это как медлительность, снижение умственных и физических возможностей и плохие результаты в тренажерном зале.

4. Принуждение к тренировкам в неестественные часы

Не жаворонок — не пытайтесь тренироваться в 5 утра. С возрастом приходит больше ответственности, поэтому ваше время ограничено и его нужно планировать. Планируйте тренировку на время, наиболее подходящее для вас и ваших биоритмов.

Сердечно-сосудистые тренировки

Важнейшим фактором для людей старше 40 лет является здоровье сердечно-сосудистой системы. И единственный способ улучшить это — регулярные кардио. Рекомендуется пройти стресс-тест, который обычно включается в медосмотр в возрасте 40 лет и старше. Узнай состояние своего сердца.

Общая цель кардиотренировок — проводить три занятия по 15-20 минут в неделю. Поскольку многие из нас работают 50–60 или более часов в неделю, это может быть сложно. Однако хороший матч по ракетболу или баскетбол — отличная замена беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.

И не забывайте рассматривать стрижку газона и другие работы во дворе как формы упражнений, потому что мы, люди старше 40 лет, получаем от этого много. Другие занятия можно проводить вместе с отягощениями, но их следует проводить после силовых тренировок.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Честно говоря, нет большой разницы, когда речь идет о молодом человеке, использующем эту философию обучения.Человек старше 40 лет должен понимать, что рост мышц и силы, а также уменьшение жировых отложений могут происходить не так быстро, как у людей моложе. У более молодого человека может быть преимущество в более высоком гормональном статусе.

С другой стороны, у старшего стажера обычно более развитые умственные способности. Мы пережили боль в своей жизни и с большей готовностью можем исключить ее из тренировок. Как правило, мы можем быть более сосредоточенными в тренажерном зале из-за нашего жизненного опыта и проблем, с которыми мы раньше сталкивались.И, как правило, мы стремимся совершенствоваться в тренажерном зале. Это атрибуты, связанные с толпой людей старше 40 лет, у которых могут учиться молодые люди.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Первым делом для людей старше 40 лет должны быть не добавки, а скорее понимание того, где они находятся с критическими гормонами — тестостероном, инсулином и щитовидной железой. Единственный способ узнать, что ваше тело делает в отношении этих гормонов, — это пройти полный анализ крови.

Большинство стандартных физических анализов крови включают анализ щитовидной железы и уровень сахара в крови. Вам следует попросить панель общего и бесплатного тестостерона, так как тестостерон уменьшается с возрастом.

Как только вы получите результаты, вы можете обнаружить, что вам нужна гормональная заместительная терапия (то есть настоящая). Знание ваших результатов также поможет вам лучше принимать добавки, если вы попадете в нормальные диапазоны.

Тот факт, что вы старше, не означает, что вам не нужно принимать добавки. Есть несколько основных правил, которые каждый должен принять.В их числе:

Мультивитамины и минералы

Просто отличный базовый вариант, восполняющий потери из-за стресса и неправильного питания.

Сывороточный протеин

Строительный блок новой мускулатуры. Вы должны получать 1–1,5 г на фунт веса тела.

Незаменимые жирные кислоты

Их имена говорят само за себя, важно. Они также служат прекурсорами для выработки гормонов, поэтому вам следует обязательно их принимать.

• Health From The Sea представляет: чистый рыбий жир с содержанием ПФО
• NOW представляет: лососевое масло
• СЕЙЧАС представляет: Омега 3-6-9

Креатин

Проверенная добавка для улучшения мышц и силы.

• Higher Power представляет: микронизированный креатин
• EAS представляет: Фосфаген
• Prolab представляет: креатин

Глюкозамин и хондроитин

Отличное дополнение от болей в пожилом возрасте.

БАД «Экзотика»

Наряду с этими основами вы также можете попробовать некоторые из более экзотических добавок, которые вам могут понравиться и которые помогут вам в достижении ваших целей. К ним относятся некоторые продукты NOX, термогеники или гейнеры.

Надеюсь, это поможет толпе за 40. И вы всегда можете получить дополнительные советы и мнения на форуме старше 35 лет на Bodybuilding.com. Это отличный ресурс для зрелой публики. Надеюсь увидеть тебя там.

3 место: rockinmoroccan

Введение

Итак, вам исполнилось 40 лет. Вы можете сказать, за холмом? Ну не обязательно. Конечно, ваш уровень тестостерона может быть не таким, каким был в возрасте 20 лет, и ваша общая мышечная масса также могла снизиться (20-40% мышечная атрофия распространена среди взрослых по сравнению с их молодыми годами), но из-за тренировки с отягощениями, вы можете вести здоровый образ жизни.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Поскольку старение приводит к меньшей поддержке мышц, тестостерона, а также к ослаблению костей и суставов, эта тренировка будет специально адаптирована для этих проблем.

Лучший способ справиться со всеми тремя этими проблемами — это многосуставные комплексные упражнения, которые прорабатывают большие части мышц, чтобы высвободить больше гормонов, укрепить суставы и быстро нарастить мышцы.

Тренировка будет представлять собой разделение верхней и нижней части тела (чередование верхней и нижней части тела) три раза в неделю по 30 минут.Поскольку большинство людей среднего возраста работают, тренировка должна быть максимально эффективной по времени.

Для людей старше 40 лет количество повторений в каждом подходе не должно опускаться ниже 10, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев, поскольку кости и суставы могут быть хрупкими и склонными к серьезным травмам. Количество сетов должно быть немного в течение первых месяцев или двух, а затем объем должен быть увеличен.

Когда вам следует тренироваться, зависит от вас и зависит от вашего расписания — тренировки в разное время дня имеют несколько преимуществ:

Утром (перед работой) : уровень тестостерона самый высокий, ваша память работает отлично, и ваша концентрация на пике.

Днем (возможно, во время обеденного перерыва) : уровень адреналина у вас высокий, температура тела стабильна, а переносимость боли оптимальна.

Вечером (после работы) : ваша гибкость и сила на пике, а ваша координация оптимальна. Однако вы можете устать от долгого рабочего дня.

Цель этой тренировки — сделать ее короткой, эффективной и простой для достижения максимальных результатов за минимальное время, что важно для мужчин и женщин среднего возраста, которые не хотят жертвовать слишком много времени в тренажерном зале для достижения отличных результатов. — им не должно быть!

Тренировка

Понедельник: Верхняя часть тела

1. Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
2. Тяга к груди: 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
3. Жим штанги плечами: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
4. Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
5. Шраги с гантелями: 2 подхода по 15 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Приблизительное время тренировки: 28-30 минут

Среда: нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
2. Полные приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
3. Подъемы на носки осла: 3 подхода по 15 повторений (1.Отдых 5 минут между подходами)
4. Выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Приблизительное время тренировки — 26-28 минут

Пятница: Верхняя часть тела

1. Отжимания груди Версия: 3 подхода по 12 повторений (2,5 минуты отдыха между подходами)
2. Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
3. Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
4. Шраги со штангой: 2 подхода по 15 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
5. Скручивания: 3 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Примечание: Обычно изолирующие упражнения на брюшной пресс не включаются в комплексную тренировку, но боль в пояснице может быть серьезной проблемой для взрослых среднего возраста, поэтому крепкий корпус очень важен.

Приблизительное время тренировки — 25-28 минут

Замены упражнений

Как и в любой программе тренировок, по прошествии пары недель можно заменять определенные упражнения, чтобы обеспечить непрерывную мышечную стимуляцию. Следует менять порядок упражнений, а также количество подходов и повторений.

Хорошие упражнения для замены вышеперечисленных:

Дни для верхней части тела

• Подтягивания со штангой на согнутой руке (работа на грудь, трицепсы и плечи)
• Отжимания от скамьи (тренирует грудь, трицепсы и плечи)
• Подтягивания (прорабатывает среднюю, верхнюю часть спины и бицепс)
• Тяга гантели одной рукой (прорабатывает середину спины и бицепс)

Дни нижней части тела

• Выпады со штангой (в основном прорабатывают квадрицепсы)
• Step Ups со штангой (в основном прорабатывает квадрицепсы)
• Румынская становая тяга (в основном работает на подколенные сухожилия)
• Подъем на носки сидя со штангой (работа на икры)

Если у вас есть немного времени в другой день недели, вы можете заняться аэробикой, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы.Я рекомендую 20 минут на беговой дорожке, велотренажере или степ-тренажере, чтобы ускорить трансформацию вашего тела.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки для людей старше 40 лет от тех, кто моложе?

Как я уже говорил ранее, распорядок тренировок для людей старше 40 лет отличается от распорядка для более молодых людей по нескольким причинам. Должно быть:

короче

Отсутствие достаточно времени на тренировку, вероятно, является оправданием № 1 для взрослых среднего возраста за то, что они не занимаются спортом.Таким образом, тренировки должны быть короткими (30 минут или меньше), но все же эффективными.

Проще

Работающий взрослый среднего возраста, скорее всего, не захочет работать над своей техникой толчка; он или она, вероятно, захотят простую тренировку с простыми движениями, такими как жим лежа.

Соответствует потребностям взрослого среднего возраста

Многосуставные комплексные упражнения, затрагивающие большую часть мышц, помогут взрослому повысить уровень тестостерона. Такие упражнения также укрепят больные суставы.Работа с брюшной полостью также используется для укрепления кора и предотвращения болей в пояснице, что является обычным явлением среди взрослых, особенно тех, кто работает на работе, где большую часть дня остается сидеть.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Есть много хороших добавок для взрослых. К ним относятся:

Кофеин

Особенно, если вы планируете тренироваться после долгого тяжелого рабочего дня, кофеин необходим для придания энергии организму при подготовке к тяжелой тренировке.

• Высшая сила представляет: кофеин
• SciFit представляет: кофеин
• Prolab представляет: кофеин

Глюкозамин

Для взрослого человека боль в суставах может стать серьезной проблемой, которая может помешать тяжелым тренировкам в тренажерном зале. Глюкозамин укрепляет суставы, облегчая боль, позволяя усерднее работать во всех упражнениях, особенно сложных.

• СЕЙЧАС представляет: Глюкозамин 1000
• Higher Power представляет: сульфат глюкозамина
• Schiff представляет: Глюкозамин 2000

Натуральные бустеры тестостерона:

Высокий уровень тестостерона в организме помогает повысить силу и выносливость в тренажерном зале, что приводит к увеличению мышечной массы.Они особенно полезны для взрослых старше 40 лет из-за снижения естественного уровня тестостерона.

Мелатонин и ZMA

Хорошо выспаться ночью важно не только для взрослых, но и для любого человека. Многие взрослые мужчины и женщины страдают бессонницей и не могут высыпаться. Мелатонин и ZMA способствуют хорошему сну, что помогает предотвратить перетренированность и держит вас в курсе тренировок. ZMA также может помочь повысить уровень тестостерона, что делает его идеальным для взрослых мужчин.

Любой мелатониновый продукт от Bodybuilding.com подойдет.

• Оптимальное количество: мелатонин
• Ultimate Nutrition представляет: 100% мелатонин премиум-класса
• Higher Power представляет: капсулы мелатонина
• Optimum представляет: ZMA
• СЕЙЧАС представляет: ZMA
• PrimaForce представляет: ZMA

Если вам больше 40 лет, нет причин, по которым вы не можете достичь тела, о котором всегда мечтали. Ешьте разумно, много тренируйтесь, хорошо отдыхайте, и ничто не может помешать вам.

Брайан Шапиро Бодибилдинг.com Вентилятор

3 место — Otti01

Фитнес и атлетик старше 40 лет? Х * лл да!

Оттилия Киссарноти

Все мы знаем, что старение неизбежно, и по мере того, как мы становимся старше, физиология нашего тела начинает меняться. Однако вы можете иметь отличное тело в любом возрасте, и ваш первый шаг к достижению ваших физических целей — это понять, как ваше тело работает после 40 лет.

Существует несколько факторов, влияющих на скорость старения вашего тела, начиная от генетики, вашего естественного типа телосложения, внешних факторов, таких как диета, и от того, курите вы или нет.Некоторые из наиболее заметных изменений, происходящих в процессе старения, включают снижение эластичности кожи, уровня энергии, метаболизма, а также повышенный риск артрита и остеопороза.

Остеопороз, который часто называют женским заболеванием, поражает мужчин так же часто, как и женщин, когда им исполняется 60 лет. После 40 лет скорость потери костной массы превышает скорость образования кости, что означает, что плотность костной ткани начинает снижаться, и необходимо проявлять особую осторожность, чтобы минимизировать эту потерю.Масса скелетных мышц также начинает снижаться из-за потери мышечных волокон.

С другой стороны, снижение метаболизма способствует увеличению количества откладываемого жира. Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) снижается на несколько процентов каждые десять лет после 30 лет, что составляет примерно на 60–100 калорий, сжигаемых в день! Уровень тестостерона у мужчин постепенно снижается, начиная с 30 лет, и это снижение продолжается на протяжении всей жизни.

Хорошая новость в том, что с возрастом вы не обречены толстеть.Сосредоточьтесь на деятельности, которая помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Помимо увеличения мышечной массы и скорости метаболизма, регулярные силовые тренировки также могут уменьшить возрастную потерю костной массы. С другой стороны, теперь вы должны быть особенно осторожны, чтобы избежать износа суставов, который может быть более подвержен износу после 40 лет.

Тренировка

Разминка

Правильная разминка может иметь большое значение. Повышение температуры в мышцах и суставах улучшит кровоток во время тренировок и снизит риск травм.Начните тренировку с 10-минутной разминки.

Начните с 5 минут на велотренажере или эллиптическом тренажере. Это лучшее кардиооборудование, позволяющее постепенно увеличивать нагрузку вручную.

Затем разогрейте группы мышц, которые вы планируете тренировать. Это должно начинаться с основной работы, а затем распространяться на конечности. Повторите каждое движение 3 раза: каждое повторение должно давать большее растяжение.

Ядро

• Боковые (боковые тяги с поднятой над головой рукой — до полного разгибания)
• Повороты туловища (держать на максимальном повороте, не подпрыгивать)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал прогрева сердечника для печати.

Верхняя часть тела

• Махи руками (вперед, затем назад для дельтовидных и грудных мышц — ладонью вверх и ладонью вниз)
• Боковые подъемы рук (за плечи)
• Круговые движения плечами (медленно, по часовой и против часовой стрелки)
• Крестовина на руку
• Сгибания рук
• Сгибания запястий

Нижняя часть тела

• Подъем ног (колени до живота)
• Выпад растягивается (как большой шаг, а также из стороны в сторону)
• Приседания (чем медленнее, тем лучше, без подпрыгивания вверх и вниз)
• Круги вокруг лодыжки с подтяжкой колен

Силовые тренировки

Вы старше 40 лет должны использовать свое время для достижения наилучших результатов и избегать катаболических эффектов, возникающих в результате перетренированности.Таким образом, используйте разделение тренировок продолжительностью 60 минут четыре дня в неделю, как предложено ниже. Кроме того, группировка больших мышц с маленькими — лучший способ использовать свою силу. Старайтесь не превышать рекомендованные 60 минут на тренировку. Через час ваша энергия значительно упадет, что приведет к потере мышечной массы.

День 1: Спина / Икры (понедельник)

• Abs: Суперсет (переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними) 4×12-15 Подъем на колени на параллельных брусьях Обратный пресс Скручивания на тросе
• Подтягивания: 2×10
• Подбородок Gironda Sternum: 2×10
• Шраги гантелей: 4×10-15
• Становая тяга: 4×10-15
• Тяга гантелей: 4×8
• Трос с широким зажимом для вытягивания вниз: 4×8-12
• Гиперэкстензия: 3×15
• Подъем на носки стоя: 4×12
• Подъем на теленка осла: 3×15-20

День 2: грудь / трицепс (вторник)

• Abs: см. Понедельник
• Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Жим лежа: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх)
• Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Бабочка (Клюв Дека): 3×10-15
• Жим лежа узким хватом: 4×8
• Жим на трицепс лежа: 4×8-10
• Разгибание рук с гантелями двумя руками в наклоне стоя: 4×8-12
• Отжимания от скамьи: 2×15-20

День 3: ноги / икры (четверг)

• Abs: см. Понедельник
• Разгибание ног: 4×8-12
• Приседания в тренажере Смита: 5×12-10-8-8-6 (разминка, чем пирамида в весе — (при приседании задействованы все мышцы ног — икры, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник — глубоко мышца в пояснице).
• Сгибание ног: 3×8-12
• Становая тяга: 3×10-15
• Подъем на носки сидя: 4×12
• Подъем на носки в тренажере: 3×12-15

День 4: Плечи / Бицепсы (пятница)

• Abs: см. Понедельник
• Подъем гантелей в стороны: 4×8-10
• Жим от плеч: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Подъем гантелей назад и дельты в наклоне с головой на скамье: 4×8-10
• Трос боковой подъем спереди: 4×10
• Сгибание рук на бицепс стоя: 4×8-10
• Сгибание рук с гантелями: 3×8-12
• Концентрированные завитки: 3×10-12

Не забывайте растягиваться!

Кардио

Атрофия мышц (потеря мышечной массы) — серьезная проблема для людей старше 40 лет.Женщины, у которых обычно меньше плотности костей и мышечной массы, чем у мужчин, более склонны к потере мышечной массы с возрастом. Поэтому для бэби-бумеров, которые уже страдают артритом или потерей плотности костей, я бы подчеркнул важность неаэробных силовых тренировок для сохранения костей и уменьшения потери мышечной массы. Для кардиотренировок выполняйте велотренажер 3×40 минут в неделю. Езда на велосипеде намного легче сказывается на суставах, чем бег.

Диета

По мере того как к 40 годам ваш метаболизм замедляется, диета может стать серьезной проблемой.Однако с твердой программой питания, исключающей все пустые калорийные продукты, это препятствие можно преодолеть.

Белок

Например, протеин

не только служит строительным материалом для мышц, но также обеспечивает строительный блок коллагена, основного компонента кожи и костей, который поддерживает эластичность.

Вам нужно будет увеличить потребление белка до 1,5 г на фунт массы тела. Выбирайте нежирные продукты, такие как куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина, яичные белки, рыба, протеиновый порошок и обезжиренный творог.

Углеводы

Кроме того, вам необходимо изменить потребление углеводов. Обязательно ешьте сложные продукты вместо простых углеводов. Внимательно изучите этикетки на цельнозерновых злаках и хлебе, так как многие из них по-прежнему содержат большое количество простых углеводов. Лучшие источники углеводов: коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерна, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель.

жирные кислоты

Кроме того, омега-3 жирные кислоты в продуктах из льняного семени и холодноводной рыбе могут оказывать благотворное влияние на иммунную систему, тем самым уменьшая образование артрита.

Вода

Помимо питательных веществ, вода, вероятно, является лучшей «формулой» против старения, доступной для вашей системы. У здоровых молодых людей минеральные вещества и вода автоматически уравновешиваются благодаря острой гормональной чувствительности даже к незначительным изменениям концентрации в крови. Люди старше 40 лет, если они предоставлены их собственным механизмам жажды, могут обезвоживаться и терять объем крови. Так что пейте много! Пейте около 1-1,5 галлона в день.

Дополнения

Всем, кто тренируется, нужен комплексный источник поливитаминов.Кроме того, я бы сказал, что более 40 витаминов A, C, витамин D и дополнительный кальций являются лучшими натуральными добавками для повышения энергии. В послетренировочную еду добавьте около 1 столовой ложки глютамина и креатина, поскольку они увеличивают гидратацию мышечных клеток.

Гидратация мышечных клеток может быстро меняться, и после обезвоживания клетки переходят в катаболическое состояние. Исследования показали, что во время катаболического стресса уровень глютамина может упасть на 50%. Кроме того, добавьте комбинацию глюкозамин-хондроитин.

Глюкозамин — это аминосахар, который организм производит и распределяет в хрящах и других соединительных тканях, а хондроитинсульфат — это сложный углевод, который помогает хрящам удерживать воду. Наконец, L-карнитин, обогащенный хромом, снижает нечувствительность к инсулину, поэтому он помогает предотвратить превращение избытка глюкозы в жир.

Наконец, так важно получать удовольствие от жизни и чувствовать себя хорошо в теле, которое вам было дано, и лучший способ наслаждаться долгой жизнью — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Простой план для здоровья на всю жизнь

Время чтения: 6 минут. Весеннее испытание начинается в:


Узнать больше


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Не так давно врачи посоветовали людям сбавить темп, когда им исполнится 40. Успокойся. Когда дело дошло до «фитнеса после 40», они считали, что сердце не выдерживает больших нагрузок, и лучше всего до конца жизни просто поднять ноги.

Очевидно, что все изменилось, и мы должны благодарить за это нескольких удивительных людей.Лэрд Хэмилтон и его жена Габриэль Рис — отличная пара для демонстрации активности с возрастом. Рэнди Кутюр, Дара Торрес и Джордж Форман также показали нам, что это возможно. А благодаря тому, что во многих видах спорта теперь есть возрастные группы, равные игровому полю, у тех, кто хочет оставаться активными в дальнейшей жизни, есть множество вариантов.

Но мы должны быть честными с самими собой. В сорок ты не станешь лучше, чем был в двадцать, если только ты не был бездельником.Это просто невозможно. Биология больше не на вашей стороне, она затрудняет выздоровление и замедляет прогресс.

Это не значит, что вам нужно все бросить. С тех пор как мне исполнилось сорок почти восемь лет назад, я выполнил несколько серьезных физических испытаний: проехал 1000 км за неделю, финишировал в нескольких полузагонах Ironman и одном полном Ironman, а также прошел жестокий курс SEALFIT по Кокоро. Я собираюсь поделиться с вами, как я делал эти вещи и не получил травм, продолжая работать полный рабочий день.

Велоспорт отлично подходит для тренировок Ironman или общего фитнеса после 40 лет.

Фитнес после 40 начинается с воспоминаний о том, что вам больше 40

Первый шаг прост, хотя вы не поверите. Первый шаг — немного расслабиться. Тебе нет двадцати. Вы больше не Супермен, каким бы крутым вы ни были в детстве.

Сейчас вам нужно реалистично относиться к тренировкам и восстановлению. Если у вас был плохой день на работе или вы мало спали, потому что беспокоились о сегодняшнем тесте вашего сына, то сейчас не тот день, чтобы забивать его в спортзале.Сегодня день, когда нужно поработать, но держите дроссельную заслонку под контролем. Пора выложить позже.

Три базовых шаблона моей базовой тренировки для фитнеса после 40 лет

Мой базовый шаблон тренировки построен на трех моих базах: сгибание, сборка и дыхание. Они относятся к работе по гибкости и мобильности, силовым тренировкам и работе с сердечно-сосудистой системой. И нет, меня не волнует, если ты не любишь кардио. Я полагаю, тебе это нравится больше, чем сердечный приступ или диабет. Меня также не волнует, считаете ли вы, что вам не нужно растягиваться. У вас есть, и, вероятно, гораздо больше, чем вы думаете.

Базовая структура выглядит так:

1. Вы должны растягиваться на каждой тренировке.
2. Распределите общие тренировки равномерно между силовыми и физическими упражнениями («кардио»).
3. Только одно тяжелое занятие для тренировки силы и фитнеса каждую неделю.

Для получения бонусных баллов: перестаньте пытаться перебить вашу плохую диету. Если вы решили вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, поймите, что все начинается с кухни.

Когда доходит до тренировки клиентов, я обычно использую часовые блоки времени просто потому, что это традиция в тренажерных залах. Но большинство тренировок не длится ровно час, поэтому в своих тренировках я использую 90-минутные блоки времени. Независимо от выделенного времени, формат тот же, и от трети до половины моего общего времени тренировок в тренажерном зале будет уделяться гибкости. Это кажется излишним, но из-за этого я не могу попасть в кабинет врача и не пораниться.Это также расслабляет жесткие мышцы от тренировок предыдущего дня.

Ползание отлично подходит для мобильности, но ползите как хищник, а не как младенец.

Как заниматься силовыми тренировками

После блока на растяжку я работаю над силой, если хожу в спортзал. Я обычно выбираю два упражнения, которые не конкурируют друг с другом. Хорошими примерами являются фронтальные приседания и подтягивания, фронтальные приседания и румынская становая тяга, жимы и подтягивания или становая тяга и жимы.

Хорошее практическое правило — выполнять каждое упражнение по три-пять подходов по три-пять повторений. Общее время, потраченное здесь, составит около двадцати минут. Многие люди говорят, что вам нужно гораздо больше силовой работы, но я не согласен. С меньшей способностью к восстановлению вы обнаружите, что на самом деле получите больше результатов, если будете делать немного меньше.

Один раз в неделю, когда вы чувствуете себя хорошо, опустите ногу и посмотрите, что у вас есть. Это день, чтобы попытаться установить личный рекорд или добавить дополнительную работу. Но не ориентируйтесь на таблицу — подождите, пока вы ее не почувствуете.

Тогда следующий день должен быть самым легким днем ​​недели. Добавьте дополнительную растяжку и сократите количество выполняемых подходов на треть, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Выполнив больше работы, чем вы когда-либо делали раньше, вам не нужно , даже больше работы, вам нужно больше отдыха. Заканчивайте каждое занятие еще большей растяжкой, чтобы расслабить те мышцы, которые вы проработали.

Мы стремимся к тому, чтобы наши клиенты проводили три силовых тренировки каждую неделю. Их лучше всего размещать в разные дни, чтобы лучше всего работали понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.Тем не менее, когда вам за 40 и больше, часто возникают проблемы в виде повышенной ответственности за работу и детей. Если вам нужно совместить два дня занятий в тренажерном зале, пусть будет так, просто убедитесь, что один из дней намеренно проще, чем другой.

Выйдите на улицу для кардио-фитнеса!

Не забывай кардио

Точно так же, как мы хотим переключаться между более легкими и более тяжелыми тренировками в тренажерном зале, мы хотим сделать это и для наших занятий фитнесом. Хотите верьте, хотите нет. ходьба — это краеугольный камень плана фитнеса на всю жизнь, который поможет вам сохранить здоровье и стройность .Но вы никогда не дойдете до высокого уровня физической подготовки, поэтому вам тоже нужно много работать.

Бег получил плохую репутацию в основных средствах массовой информации о фитнесе. Но бег — одно из самых чистых и приятных занятий, которыми вы можете заниматься. Я не предлагаю бегать марафон каждый день, но несколько миль, выполняемых несколько раз в неделю, будут творить чудеса для вашего общего здоровья и физической формы, а также помогут сбросить нежелательный вес.

Если бег не для вас из-за проблем с коленями, попробуйте заняться велоспортом, греблей, беговыми лыжами или плаванием. Но выйди наружу. Используйте тренажерный зал для силы, но выходите на улицу для занятий фитнесом. Просто поверьте мне в этом — когда вы на улице, происходит больше хороших вещей. Получите немного витамина D и подышите свежим воздухом.

Фитнес после 40 означает, что вы в этом надолго

Если вы будете следовать этому формату: три дня силовых тренировок чередуются с тремя днями фитнеса, я гарантирую, что к концу года вы будете в отличной форме. Но привыкайте к повседневной активности, так как это секрет долгосрочного здоровья и фитнеса.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить подготовку ума и тела вместе через его три простых правил по обучению — повернуть вверх, пока не жалуется, не курить.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

8 вещей, которых следует избегать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу после 40 лет

Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку. В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — вспотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, ведет к «ответственному наращиванию силы». Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа.Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.

В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

СВЯЗАННЫЙ: Проверки здоровья, необходимые каждому мужчине в возрасте 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Он также делает упор на метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет.Использование более легких весов и большего количества повторений снижает болевые ощущения и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в том, чтобы постоянно тренироваться как можно тяжелее. Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».

Ошибка номер пять, говорит Кавальер, — это не тренировка как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.

И не забывайте корректирующие упражнения, — говорит он. «Все мускулы имеют значение» — и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений. Пропуск движений, таких как подтягивания лица, — номер шесть.

Ошибка номер семь — это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что такие упражнения, как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом ненужную нагрузку на суставы.

СВЯЗАННЫЙ: Как у Грега Нормана есть шесть пакетов на 64

Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Ошибка номер восемь — полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.

В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте. Но парням старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.

Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и распорядков, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными по мере взросления.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health

Лучший способ тренировки силы для мужчин старше 40 лет / Фитнес / Силовые тренировки

Мы все слышали о «разбросе среднего возраста». Рост живота и бедер по достижении 35-40 лет.Мужское тело находится в пиковом физическом состоянии в свои 20 лет, но к тому времени, когда вы достигнете середины 30, ваша физическая форма будет ухудшаться. К счастью, тренировки с отягощениями могут помочь вам поддерживать хороший уровень физической подготовки, но когда вы достигнете 35-40 лет, потребуется гораздо больше работы.

Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки после 40 лет, вот несколько советов, которые помогут вам тренироваться правильно и избежать травм.

Тренируйтесь усердно, но не слишком усердно

С возрастом вашему организму требуется больше времени для восстановления после интенсивных физических нагрузок и перенапряжения.Вы возвращаетесь к силовым тренировкам — это хорошо, так как это дает вам возможность сильно напрячься. Но не переусердствуйте, по крайней мере, сначала. Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность адаптироваться к нагрузке, связанной с тренировками с отягощениями. Примерно через месяц вы можете увеличить интенсивность тренировки, но пока расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной формы, улучшении состояния сердечно-сосудистой системы и повышении подвижности.

Работа с тренером

Независимо от того, какой у вас опыт, работа с тренером — это всегда хороший путь.Тренер может помочь вам исправить неправильную форму или осанку, составить индивидуальную программу тренировок и диеты, способствующую увеличению силы и сжиганию жира, а также поможет вам усердно работать. Если вы не тренируетесь годами, вы можете воспользоваться советом и советом человека, посвятившего свою карьеру изучению человеческого тела и того, как оно работает.

Правильно питаться

Ваша диета так же важна, как и ваша тренировка! Вам нужно есть намного больше белка, умерять потребление углеводов и получать достаточно полезных жиров.Вам также нужно больше минералов (железа, кальция, фосфора, калия и т. Д.), Чтобы поддерживать здоровье ваших костей, мышц и суставов. Вам также необходимо следить за своим количеством, так как после достижения 40 лет сбросить лишние килограммы будет намного сложнее. Стремитесь к сбалансированному, здоровому и сырому, насколько это возможно!

Делай это регулярно

Если ваша цель — привести себя в форму, похудеть, улучшить свою силу и уменьшить эффекты старения (истощение мышц, потеря плотности костной ткани и т. Д.), Вам необходимо тренироваться с не менее 3 дня в неделю.Это позволит вам задействовать все мышцы верхней части тела, корпуса и нижней части тела. При необходимости добавляйте четвертый день в неделю, чтобы можно было проводить дополнительные тренировки. Но больше 4 дней — это уж слишком! Вам также необходимо сосредоточиться на своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости и подвижности. Остальные два дня (не считая дня отдыха) потратьте на боевые искусства, йогу, бег, езду на велосипеде, плавание, греблю, растяжку и упражнения, которые улучшают эти другие важные составляющие фитнеса.

No related posts.