Тренировки при сколиозе в тренажерном зале: Тренировки при сколиозе в тренажерном зале | fitline-sport

Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса

Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое сколиоз

Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.

В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному).

Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно).

Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.

Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел). В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.

Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями), то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве).

Каковы причины сколиоза

Основными можно назвать следующие:

• врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
• нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
• дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
• идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
• длинные и разные по длине конечности ног;
• бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.

Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…

Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в

30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

• защемление нервных окончаний;
• постоянные тупые/острые боли в спине;
• грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.

Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более

1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

• становая тяга в полную амплитуду;
• становая тяга сумо в полную амплитуду;
• тяга на прямых ногах (румынская);
• приседания со штангой на плечах/груди;
• армейский жим стоя;
• упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.

Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

• подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
• тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
• подъемы прямых ног/коленей в висе;
• отжимания на параллельных брусьях;
• упражнение планка;
• упражнение вакуум;
• гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
• упражнение доброе утро;
• упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

• формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
• отсутствие сжимающей нагрузки;
• растягивающий эффект;
• вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
• динамическое участие всех основных отделов позвоночника.

Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно).

Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

• исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
• растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп);
• откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
• выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
• вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
• обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
• следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
• в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
• следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
• используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
• чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.

Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?

PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Важно всего лишь разобраться, что это за заболевание и какие тренировки помогут. Первое, что приходит на ум, это, конечно, йога и плавание. Однако не только эти два щадящих направления способны помочь при болях в спине, упражнения с собственным весом, утяжелителями и на тренажёрах тоже не стоит списывать со счетов.

Сколизом называют боковое искривление позвоночника, при этом «перекос» происходит в плоскости спины – позвоночник от природы искривлён в перпендикулярной плоскости, это в большинстве случаев нормально. Ненормально, когда он неровный и не симметричен относительно вертикальной оси. Как правило, нарушение осанки происходит при любом виде искривлений, за ним следуют боли и нарушения функций организма.

Искривления бывают разных типов, чаще всего они напоминают буквы С, S или Z – в зависимости от «тяжести» случая. При этом степень заболевания определяется градусом искривления в этих углах, при слишком большом искливлении (более 10 градусов) необходимо лечение у специалистов. При малых степенях можно обойтись собственными силами, однако консультация врача необходима в любом случае – на глаз величину проблемы определить практически невозможно.

Ортопед быстро определит заболевание и его степень, но дело в том, что большинство врачей строго-настрого запрещают любые нагрузки. Мы не будем отговаривать вас следовать советам ортопедов. Лучше ещё раз подчеркнём: при подозрениях на сколиоз приём у ортопеда обязателен! Но дело в том, что медики меньше всего хотят навредить и нести за это ответственность, поэтому перестраховываются на 100 раз, запрещая тренировки.

Какие упражнения вам противопоказаны в любом случае? Разумеется, это большие нагрузки на позвоночник (и спину в целом), к которым относятся присед с любым утяжелением. Прыжки и все виды спорта и фитнеса, где они есть – некоторые виды лёгкой атлетики, регби, баскетбол, волейбол (даже любительский пляжный).

При сколиозе выше первой степени суровые тренировки с «железом» – табу

Под запрет попадают резкие скручивания, наклоны и выпрямления, причём не только на коврике – на время лечения забудьте о серьёзных занятиях гимнастикой, балетом и всеми видами боевых искусств, где нужно резко уворачиваться – дзюдо, бокс и его производные, борьба.

Из упражнений с гирями/гантелями/тренажёрами некоторые тоже только повредят. Позвоночник с искривлением получает неравномерную осевую нагрузку, вследствие чего некоторые его части находятся под большим напряжением. Так можно повредить межпозвоночные диски или заработать грыжу. Есть и другая опасность – организм попытается компенсировать нагрузку и заберёт её у «слабой» части.

В результате больной сколиозом «качок» рискует стать асимметричным, раскачав только правую или левую сторону. Это не только выглядит неестественно, но и грозит атрофией некоторых незадействованных мышц. Подавать одинаковую нагрузку на разные части тела нельзя, ведь из-за смещения оси одни мышцы окажутся напряжены, другие – расслаблены.

О штанге лучше вообще забыть при любой степени сколиоза – однозначно повредят становая тяга, тяга к подбородку, приседания и даже жим лёжа, хотя последний – в меньшей степени. Исключите упражнения с отягощениями на плечевом поясе, груди, при положении «стоя» – не нагружайте руки. Подъёмы штанги, гирей и гантелей вверх также запрещены.

Если перечитать несколько предыдущих абзацев, покажется, что больше в зале, в принципе, делать и нечего – все привычные упражнения попали в санкционный сколиозный список. Это не так. У вас остаётся много вариантов нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях. Например, сидя, когда осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше. Кроме того, почти все тренажёры, где нет одновременной нагрузки на правую и левую части тела, тоже вам доступны.

Здесь важно прислушиваться к тому, что говорит о тренировке спина. Сколиоз может не причинять неудобств в повседневной жизни, однако если на занятии вы чувствуете неприятные ощущения, прекращайте выполнять упражнение. Оно не должно нанести травму больному позвоночнику – подумайте, каким аналогичным способом можно нагрузить нужные мышцы без вреда для спины.

При искривлении позвоночника важно уделять внимание нижнему отделу спины, ягодицам и бёдрам, а также мышцам кора, особенно глубоким, внутренним. Если вы прокачаете эту базу, позвоночнику будет легче держать вес тела. Тренируйте тазобедренные мышцы, но так же без осевых нагрузок, например, не выполняйте выпады. Старайтесь брать меньший вес, но делать больше повторений в подходе – этот принцип развивает нужную мускулатуру, но не перегружает спину.

Конечно, многие пациенты поступают по советам врача и в принципе забывают о работе в зале. Вероятно, эти люди могут жить без тренировок. Если вы не можете, значит, нужно немного изменить подход к занятиям, как описано выше. Не забывайте о растяжке после тренировки и разминке до, включите в свой список больше тренажёров – они снижают нагрузку на позвоночник.Давайте своей спине достаточно отдыха, чередуйте тренировки в зале с плаванием, оздоровительной (лечебной) физкультурой – это вам даже ортопед пропишет. Особенно плавание. Если вы не сторонник изнурительной работы с «железом» или сами боитесь навредить, следуя советам врачей, перейдите полностью на плавание. Или йогу.

Плавание для здоровья спины

Мы уже писали о пользе плавания и аквааэробики, можете прочитать об этом в отдельной статье. При сколиозе плавание показано – оно полностью (то есть именно ПОЛНОСТЬЮ) разгружает позвоночник, способствует его вытягиванию и выпрямлению. Кроме того, большинство стилей подразумевает несимметричную, но одновременную работу мышц правой и левой сторон тела, включая те, что напрямую связаны с позвоночником.

Вы можете найти бассейны рядом с домом или работой с помощью нашего мобильного приложения Sport Priority и записываться на занятие до назначения врача, однако техническую часть всё же нужно будет обсудить с ортопедом или профессиональным тренером по плаванию. Обязательно расскажите ему о своём диагнозе, инструктор расскажет, какие упражнения и стиль плавания использовать. Если индивидуальной консультации получить не удалось, запомните несколько правил:

• никаких скручиваний и вращений
• избегайте резких сгибов и разгибов спины
• старайтесь скользить по воде, проплывая по инерции как можно больше расстояния после гребка
• тянитесь от пяток до макушки, в воде это особенно полезно
  — для растяжки используйте плавучие средства – держите в руках доску или круг
• плавайте на спине

Нет никакой гарантии, что вы сможете излечиться даже от первой стадии сколиоза, особенно если вы взрослый человек. Но снизить боли в спине, повысить её выносливость в повседневной жизни, дать толчок и способствовать лечению – бассейну это под силу.

Йога для спины

Йога в принципе очень подходит для многих недугов, связанных с суставами, позвоночником, дисбалансом развития мышц и многих других проблем тела. Она относится к эффективной лечебной гимнастике и ОФП, но не забывайте – превратить занятия на коврике в лечебную йогу могут только профессиональные инструкторы. Именно поэтому постарайтесь найти опытного тренера, прежде чем начать принимать асаны в надежде на избавление от сколиоза.

При сколизозе степени выше первой самостоятельные занятия йогой запрещены

Разумеется, дело в противопоказаниях. Не все позы из йоги подходят для искривлённого позвоночника, некоторые тоже противопоказаны. Нетрудно догадаться, что не нужно рваться в стойку на голове или повторять за опытными практиками способы завязывания в узел. Меры предосторожности те же, что и при плавании и силовых тренировках: минимум осевой нагрузки и скручиваний.

Примечательно, что йогой можно заниматься даже при тяжёлых формах искривлений позвоночника. Впрочем, со сколиозом 4-й степени придётся поискать действительно хорошего мастера и, возможно, посмотреть на его сертификаты. Тренер должен быть хорошо осведомлён о вашем сколиозе, знать его степень, вид, количество углов искривлений и их величину. Только в этом случае он сможет правильно подобрать асаны.

Если уже сколиоз находится на начальной стадии, вполне можно практиковать «самолечение йогой». Правда, здесь мы вынуждены снять с себя ответственность: убедитесь, что вы отдаёте себе отчёт во всём, что собираетесь делать, что знаете о возможном вреде и что ваш ортопед не против йоги. Здоровье вашего позвоночника – в ваших руках.

• вы можете применять как симметричные, так и асимметричные асаны
• асимметричные упражнения выполняйте одинаковое количество раз для правой и левой сторон
• лёгкие скручивания выполняйте только лёжа на коврике, расслабляя живот и поясницу
• вертикальные асаны выполняйте с расслабленной спиной, не вытягивайтесь в струнку
• исключите позы, которые чрезмерно сгибают или разгибают позвоночник
• теперь ваши любимые асаны – это поза горы (тадасана), поза мертвеца (шавасана), поза саранчи (шалабхасана) или крокодила (макарасана), поза кобры (бхуджангасана), они на иллюстрациях выше.

Не откладывайте на потом. Забронируйте пробное занятие по йоге или найдите тренажерный зал рядом с вами прямо сейчас в нашем мобильном приложении Sport Priority и планируйте тренировки в календаре, а через какое-то время сможете проанализировать статистику своих посещений, ну и узнаете много интересных фактов из мира зожников и спортсменов.

После занятий

Завершив плавание, йогу или правильные нагрузки в зале, не забывайте о том, что реабилитацию нужно продолжать постоянно. Сейчас мы говорим о быте и работе: подберите удобный стул и настройте высоту рабочего стола, распределяйте нагрузку на плечи (носите рюкзак на обеих лямках, распределите пакеты из магазина равномерно по обеим рукам), купите ортопедическую подушку и (по возможности) матрац, не лежите долго на одном боку и не стойте долго с упором на одну ногу.

Материал не является медицинской рекомендацией, проконсультируйтесь с ортопедом. При подготовке статьи использовались учебные пособия по лечебной физкультуре различных авторов.

 

Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?

Добрый день, мои дорогие! Сегодня мы затронем такую актуальную на сегодняшний день проблему, как тренировки при сколиозе. Можно ли посещать тренажерный зал при сколиозе, и какая специфика тренинга у человека, имеющий такую проблему? За время работы и инструктором групповых программ, и онлайн тренером, я периодически сталкиваюсь с тем, что  достаточно большой процент людей имеет проблемы со спиной, в частности это сколиоз или остеохондроз. Поэтому составляя индивидуальные программы тренировок, мне часто приходится работать с такими клиентами. Сразу скажу, что тренировки при сколиозе не противопоказаны, но нужно правильно организовать тренинг, чтоб ни в коем случае не навредить своему здоровью, так как в зал мы приходим не только за красивым подтянутым телом, но и за здоровьем в том числе.

Давайте сначала дадим определение, что же такое сколиоз?

Сколиоз – это отклонение позвоночника от его вертикальной линии, простыми словами искривление. Человек со сколиозом имеет изогнутый позвоночный столб в отличие от здорового человека без сколиоза.

Существуют несколько видов сколиоза в зависимости от того, в каком месте находится искривление:

— поясничный и шейный лордоз;

— грудной и крестцово-копчиковый кифоз;

— плоская спина.

Здоровый позвоночник Сколиоз

А теперь давайте перейдем собственно к практической стороне вопроса и узнаем, противопоказаны ли тренировки при сколиозе, или все же не стоит себя так рано списывать со счетов?!

Можно ли тренироваться со сколиозом?

В  95 случаях из 100 люди с диагнозом сколиоз, наверняка, слышали такие слова от своего лечащего врача: «Вам категорически нельзя заниматься в зале и поднимать тяжелые веса!» Эту фразу говорят все ортопеды, и с одной стороны они правы, а с другой, — выходит, каждому 10-му человеку на планете нельзя заниматься в зале…

В чем правы врачи? Конечно, когда есть искривления в позвоночном столбе, то он становится легко уязвимым на поднятия больших весов и не в силах выдержать большого сжимающего давления при выполнения некоторых упражнения, например, приседаний. Именно поэтому, тренировки при сколиозе должны кардинально отличаться от обычных тренировок при здоровой спине и позвоночнике. Но тренажерный зал при сколиозе посещать можно и даже нужно, НО! с учетом всех противопоказаний и рекомендаций врача и вашего тренера.

Как тренироваться со сколиозом? Рекомендованные и запрещенные упражнения

Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
3. Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
4. Румынская тяга на прямых ногах
5. В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**

*  Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.

*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при  выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.

Картинки кликабельны.

А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Упражнение «планка»
2. Упражнение « Доброе утро»
3. Отжимания на брусьях
4. Подтягивания в гравитроне
5. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
6. Тяга верхнего блока к груди
7. Тяга нижнего блока к поясу
8. Лодочка
9. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.

Картинки кликабельны.

За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.

Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.

1. Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
2. Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
3. Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
4. В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
5. Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
6. Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно. При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!

Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать. Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью.  Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете. Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

P.S. Друзья, в настоящий момент доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рада нашей совместной работе!=)

Каким спортом можно заниматься при сколиозе » Центр фитнеса и бокса RDX

Сколиоз является весьма распространенным видом заболевания у современного населения. Особенно эта печальная статистика характерна для жителей крупных городов. Тем ни менее, искривление позвоночника, вопреки расхожему мнению, вовсе не является причиной для прекращения занятий спортом.

Скорее даже наоборот — наглядный пример, а заодно и повод, посещать тренажерный зал при сколиозе как можно чаще. Главное изначально подойти к теме с внимательностью, и грамотно подобрать под себя полезные, не вредящие текущему состоянию здоровья, нагрузки.

Практичный взгляд на ситуацию.

Как правило, получение диагноза о наличии сколиоза, сопровождается медицинской рекомендацией ни в коем случае не нагружать впоследствии позвоночник. Особенно если дело касается не бытовых, а именно силовых нагрузок. Даже если это всего лишь только подозрение на возможность заболевания.

И хотя рекомендация врача абсолютно справедлива и изначально преследует цель не навредить здоровью, некоторые пациенты воспринимают ее чуть ли не как буквальный запрет на спортивный образ жизни в принципе. У особо впечатлительных людей сколиоз и спортзал становятся просто несовместимыми и взаимоисключающими друг друга понятиями.

 Варианты решений

 Для того чтобы понять абсурдность стратегии избегания полезных физических нагрузок, достаточно просто понять, что основной причиной сколиоза, как правило, является пассивное физическое отношение к положению своего позвоночника. И продолжать дальше в том же духе явно не стоит.

Однако также не стоит фанатично отрицать наличие заболевания и на чисто «лечебном позитиве» пытаться игнорировать противопоказания ортопеда, а заодно и законов физики. Статистика травматичности при неправильном подходе к силовым упражнениям — тому явный, хоть и не особо приятный, аргумент.

А потому лучше подойти к вопросу с золотой середины. С одной стороны — не ставить самому себе скороспешных приговоров, на основании догадок и предположений, с другой — более тщательно следить за безопасностью выполнения допустимых видов упражнений.

Какие упражнения нельзя делать в тренажерном зале при сколиозе?

Все виды силовых нагрузок с применением дополнительных весов следует прекратить сразу и не нарушать эту рекомендацию вплоть до окончательного восстановления здорового положения позвоночника. Становая тяга, жимы, приседания, разгибание рук из-за головы, а в отдельных случаях даже глубокие выпады с собственным весом — категорически противопоказаны.

Не стоит допускать давления на позвонки. Особенно в процессе резкого увеличения интенсивности нагрузки. Например во время скручивания, торможения или ускорения. Поэтому классический фитнес при сколиозе также весьма ограничен.

 Что рекомендуется?

При наличии официального диагноза, можно легко подобрать себе максимально удобную и подходящую под конкретную ситуацию программу необходимых тренировок. Среди наиболее перспективных стоит отметить занятия в плавательном бассейне, а также выполнение перевернутых асан из воздушной йоги (флай йога).

В обоих случаях давление на позвонки минимально, но тем ни менее, дает необходимую полезную нагрузку и при наличии регулярного подхода, постепенно восстанавливает здоровое положение позвоночника.

Вне зависимости от выбранного вида тренировок, начальные занятия рекомендуется выполнять под руководством профессионального тренера, который проследит за качественным выполнением первых упражнений и по результатам первых тренировок даст ценные рекомендации по дальнейшему безопасному увеличению нагрузок.

Тренировки при сколиозе — Поликлиника г. Чехов

Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?

Добрый день, мои дорогие! Сегодня мы затронем такую актуальную на сегодняшний день проблему, как тренировки при сколиозе. Можно ли посещать тренажерный зал при сколиозе, и какая специфика тренинга у человека, имеющий такую проблему? За время работы и инструктором групповых программ, и онлайн тренером, я периодически сталкиваюсь с тем, что достаточно большой процент людей имеет проблемы со спиной, в частности это сколиоз или остеохондроз. Поэтому составляя индивидуальные программы тренировок, мне часто приходится работать с такими клиентами. Сразу скажу, что тренировки при сколиозе не противопоказаны, но нужно правильно организовать тренинг, чтоб ни в коем случае не навредить своему здоровью, так как в зал мы приходим не только за красивым подтянутым телом, но и за здоровьем в том числе.

Давайте сначала дадим определение, что же такое сколиоз?

Сколиоз – это отклонение позвоночника от его вертикальной линии, простыми словами искривление. Человек со сколиозом имеет изогнутый позвоночный столб в отличие от здорового человека без сколиоза.

Существуют несколько видов сколиоза в зависимости от того, в каком месте находится искривление:

— поясничный и шейный лордоз;

— грудной и крестцово-копчиковый кифоз;

А теперь давайте перейдем собственно к практической стороне вопроса и узнаем, противопоказаны ли тренировки при сколиозе, или все же не стоит себя так рано списывать со счетов?!

Можно ли тренироваться со сколиозом?

В 95 случаях из 100 люди с диагнозом сколиоз, наверняка, слышали такие слова от своего лечащего врача: «Вам категорически нельзя заниматься в зале и поднимать тяжелые веса!» Эту фразу говорят все ортопеды, и с одной стороны они правы, а с другой, — выходит, каждому 10-му человеку на планете нельзя заниматься в зале…

В чем правы врачи? Конечно, когда есть искривления в позвоночном столбе, то он становится легко уязвимым на поднятия больших весов и не в силах выдержать большого сжимающего давления при выполнения некоторых упражнения, например, приседаний. Именно поэтому, тренировки при сколиозе должны кардинально отличаться от обычных тренировок при здоровой спине и позвоночнике. Но тренажерный зал при сколиозе посещать можно и даже нужно, НО! с учетом всех противопоказаний и рекомендаций врача и вашего тренера.

Как тренироваться со сколиозом? Рекомендованные и запрещенные упражнения

Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
3. Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
4. Румынская тяга на прямых ногах
5. В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**

* Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.

*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.

А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Упражнение «планка»
2. Упражнение « Доброе утро»
3. Отжимания на брусьях
4. Подтягивания в гравитроне
5. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
6. Тяга верхнего блока к груди
7. Тяга нижнего блока к поясу
8. Лодочка
9. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.

За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.

Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.

1. Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
2. Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
3. Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
4. В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
5. Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
6. Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно. При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!

Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать. Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью. Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете. Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса

Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое сколиоз

Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.

В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному) .

Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно) .

Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.

Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел) . В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.

Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями) , то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве) .

Каковы причины сколиоза

Основными можно назвать следующие:

• врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
• нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
• дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
• идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
• длинные и разные по длине конечности ног;
• бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.

Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…

Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

• защемление нервных окончаний;
• постоянные тупые/острые боли в спине;
• грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.

Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

• становая тяга в полную амплитуду;
• становая тяга сумо в полную амплитуду;
• тяга на прямых ногах (румынская) ;
• приседания со штангой на плечах/груди;
• армейский жим стоя;
• упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.

Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

• подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
• тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
• подъемы прямых ног/коленей в висе;
• отжимания на параллельных брусьях;
• упражнение планка;
• упражнение вакуум;
• гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
• упражнение доброе утро;
• упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

• формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
• отсутствие сжимающей нагрузки;
• растягивающий эффект;
• вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
• динамическое участие всех основных отделов позвоночника.

Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно) .

Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

• исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
• растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп) ;
• откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
• выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
• вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
• обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
• следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
• в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
• следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
• используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
• чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.

Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?

PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Занятие спортом при сколиозе

Спортивные занятия оказывают положительные влияния на организм.

Как ни странно, в лечении сколиоза спорт — обязательное условие.

Виды занятий и нагрузки зависят от степени заболевания и должны согласовываться с врачом.

Спортом разрешено заниматься при 1 и 2 стадии сколиоза.

При 3 степени допускается только лечебная физкультура под контролем специалиста.

Четвертая стадия характеризуется не только искривлением позвоночника, но и нарушением работы всех внутренних органов, поэтому ни о каком спорте не может быть речи.

Влияние спорта на опорно-двигательный аппарат

Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему.

Наблюдается рост мышц, так называемая, гипертрофия. При этом количество волокон остается неизменным, возрастает только размер их поперечного сечения. Это происходит вследствие хорошего кровоснабжения тканей. Усиленное снабжение мышц кислородом способствует открытию большого количества мелких капилляров.

Кроме того, кислород в тренированных мышцах утилизируется быстрее. Также изменяется химический состав мышечной массы: увеличивается количество гликгена и фосфогена. Таким образом, мышцы становятся сильными и более работоспособными.

В результате регулярных занятий спортом хрящи, связки и сухожилия становятся сильнее. Также изменения претерпевает и костная система. Кости становятся массивнее, развивается грудная клетка, укрепляется позвоночный столб. Поперечное сечение кости у спортсменов шире, чем у тех, кто спортом не занимается.

Особое значение имеют занятия физкультурой для развития детей и подростков. Сильный мышечный аппарат поддерживает позвоночник, предотвращает его от искривления. Кроме того, спорт способствует укреплению иммунной системы организма. В результате у ребенка меньше шансов «подхватить» инфекцию, которая является одной из причин развития сколиоза.

Также сильные мышцы спины предохраняют позвоночник от травм, забирая на себя часть нагрузки. Поэтому занятия физкультурой являются обязательными для предупреждения и лечения сколиоза.

Занятия спортом при сколиозе

Физические нагрузки при сколиозе зависят от стадии заболевания:

• На 1 стадии разрешены все виды спорта.
• На 2 стадии ограничиваются занятия единоборствами, некоторые силовые упражнения.
• На 3 стадии занятия спортом запрещены. Разрешены умеренные физические нагрузки, лечебная физкультура.
• На 4 стадии занятия физкультурой запрещены полностью. Больной иногда не может даже самостоятельно передвигаться.

Упражнения при сколиозе преследуют цели укрепить мышечный корсет и ослабить напряжение мышц с вогнутой стороны позвоночника и привести в тонус мышцы с выпуклой стороны.

Общие принципы занятий спортом при сколиозе:

• Щадящие регулярные нагрузки.
• Виды спорта — симметричные.
• Соблюдение режима питания до и после тренировки.
• Тренировки должны быть не продолжительными, с перерывами не менее 2 дней между занятиями.
• Необходимо делать разминку перед и заминку после занятия, растяжку мышц для предотвращения травм.
• Запрещены упражнения, создающие компрессионную и осевую нагрузку на позвоночник.

При 1 и 2 стадиях заболевания разрешено заниматься следующими видами спорта:

• Йога.
• Пилатес.
• Плавание.
• Игровые виды (на 1 стадии).
• Художественная гимнастика.
• Силовые виды (с ограничением некоторых упражнений).
• Танцы.
• Лыжи.

Запрещенные виды спорта:

• Единоборства (бокс, карате, борьба).
• Фехтование.
• Метание ядра.
• Прыжки.
• Бег.
• Велоспорт.
• Спортивная гимнастика.
• Баскетбол, футбол, волейбол (на 2-3 стадии).
• Тяжелая атлетика.

Эти виды спорта создают повышенную нагрузку на позвоночник и имеют высокий риск травмы. Несимметричные виды (фехтование, теннис, бокс) нагружают только одну сторону тела, поэтому способствуют еще большему искривлению.

Рекомендованные занятия для детей при сколиозе

Плавание. Это основной вид спорта при болезни. Происходит разгрузка позвоночника, укрепляются мышцы спины.

Художественная гимнастика. Она приводит мышцы в тонус и способствует формированию правильной осанки.

Лыжный вид спорта. Это симметричный вид спорта, во время которого центр тяжести не смещается, поэтому нагрузка распределяется равномерно.

Занятия волейболом и футболом у детей допускаются на любительском уровне. Профессиональные тренировки запрещены.

Плавание при сколиозе

Плавание — это основной вид спорта, который рекомендуют врачи при сколиозе.

Положительное влияние таких занятий выражается в:

• Снижении нагрузки на позвоночный столб, расслаблении мышц спины.
• Нормализации и ускорении кровообращения.
• Формировании правильной осанки.
• Укреплении и развитии подвижности суставов.
• Тренировки выносливости сердечной и дыхательной систем.
• Укреплении мышечного корсета.

Однако, плавание при сколиозе имеет свои особенности. Не все виды упражнения разрешены. Например, запрещены прыжки в воду и плавание на спине из-за повышенной нагрузки. Оптимальными стилями являются брасс и кроль. Также хороший эффект дают кувырки в воде. Полезно совмещать упражнения в воде с дыхательной гимнастикой, направленной на улучшения снабжения тканей кислородом.

При 2 и 3 стадии упражнения должны разрабатываться специалистом и проводиться под контролем тренера.

Видео: «Комплекс упражнений в бассейне для профилактики искривления позвоночника»

Занятия в тренажерном зале

Как ни парадоксально, но при 1 и 2 стадиях заболевания не запрещаются занятия в тренажерном зале. Более того, при правильной разработке комплекса и техники выполнения они оказывают положительное влияние на организм. Упражнения укрепляют мышечный корсет, раскрываю мельчайшие капилляры, в результате улучшается кровоснабжение тканей.

Особенности занятий фитнесом

При занятиях фитнесом следует учитывать, что некоторые упражнения оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб и могут быть травмоопасными. По этим причинам следует избегать прыжков, резких поворотов. Оптимальными являются занятия с элементами йоги и пилатеса.

Основные правила при занятиях фитнесом:

• Упражнения не должны причинять боль.
• Пилатес способствует общему выздоровлению, поэтому занятия должны быть в удовольствие, а не вызывать плохое самочувствие.
• Нельзя перенапрягаться. После занятия должна быть приятная легкая усталость.

В фитнес зале можно выполнять следующие упражнения:

• Планка.
• Поднятие ног в висе.
• Подтягивания.
• Отжимания.
• Подъем таза, лежа на спине.
• Упражнения на пресс.
• Быстрая ходьба на беговой дорожке (не бег).
• Занятия на велотренажере (с поддерживающей спинкой).

Велотренажер оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы бедра и ягодиц. При этом укрепляются мышцы нижней части спины, а нагрузка на позвоночник является минимальной.

Занятия бодибилдингом

Занятия бодибилдингом при сколиозе разрешены на начальной стадии. Силовые занятия полезны для укрепления мышц спины, увеличения мышечной массы.

Однако, некоторые упражнения могут спровоцировать осложнения — защемление нерва, образование протрузии или грыжи. Поэтому комплекс упражнений должен быть согласован с врачом. Врач подберет и допустимый вес тренажеров для занятий.

Основные правила занятия бодибилдингом:

• Выполнение симметричных упражнений.
• Поднятие тяжестей в положении лежа.
• Отягощения должны быть минимальными.
• Избегание упражнений, связанных с компрессионной нагрузкой на позвоночник.
• Выполнение упражнений в специальных ортопедических корсетах, уменьшающих нагрузку на позвоночник.

Разрешенные силовые упражнения:

Категорически запрещены следующие упражнения:
Разгибание и сгибание ног в тренажере. Гиперэкстензия. Тяга к груди и за спину горизонтального блока. Трапеция с гантелями. Сгибание рук с гантелями на бицепс и трицепс. Подтягивания в гравитроне. Жим штанги лежа.	Становая тяга. Приседания. Выпады. Наклоны с отягощением. Мостики с отягощением. Скручивания. Жим штанги стоя. Подъем штанги или гантелей на вытянутых руках.

Женщинам нельзя поднимать более 10 кг, мужчинам — более 20 кг. Перерывы между тренировками должны составлять не менее 2 дней, чтобы организм имел возможность восстановиться.

Видео: «Занятия в тренажерном зале при сколиозе»

Бег при сколиозе

Категорического запрета в беге при сколиозе нет. Однако, бег бегу рознь. На начальной стадии заболевания разрешен медленный бег по стадиону со специальным покрытием. Темп должен быть умеренным. Если возникли неприятные ощущения в позвоночнике, то следует остановиться и перейти на ходьбу.

Категорически нельзя заниматься спринтерским бегом, бегом с ускорениями. Нельзя бегать по асфальту. На 2 стадии вместо бега лучше заняться спортивной или скандинавской ходьбой.

Танцы при сколиозе

Занятия танцами при сколиозе полезны для позвоночника. Они укрепляют мышцы спины, развивают гибкость и правильную осанку.

Полезны бальные и художественные танцы. Запрещены спортивные виды танцев (хип-хоп, брейк данс), так как они предполагают резкие прыжки, кувырки и могут спровоцировать травмы спины.

Заключение

Сколиоз — это патологическое искривление позвоночника. Одной из причин заболевания является недостаточная физическая нагрузка и слабый мышечный корсет. Для его укрепления применяют физические упражнения. Спорт — это основное направление в терапии недуга.

На начальных стадиях разрешены почти все виды спорта, за исключением тех, что могут спровоцировать травмы и повысить осевую нагрузку на позвоночник. На 3 стадии допустима лишь лечебная физкультура.

Любые физические занятия требуют предварительного обсуждения с лечащим врачом.

Что такое сколиоз, его симптомы и методы исправления

Исправление сколиоза у взрослых — это сложный и длительный процесс. Комплексный подход дает больший эффект, но без спорта не обойтись. Давайте разберемся в способах исправления сколиоза у взрослых.

Содержание материала

Сколиоз у взрослого человека — очень редкое явление, так как патологические изменения позвоночного канала происходят в детском возрасте. Это заболевание сильно влияет на жизнедеятельность больного, отражается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Исправление сколиоза у взрослых — нелегкий процесс. Разберемся подробней, как лечить данное заболевание.

Перед тем как получить ответ на главный вопрос, рассмотрим, что такое сколиоз и причины его возникновения, симптомы проявления.

Сколиоз у взрослых. На рисунке представлены основные его проявления. Исправление сколиоза требует комплексного подхода

Что такое сколиоз и причины его возникновения

Сколиоз — это патологические изменения в позвоночном канале, а именно отклонения его отдельных участков в правую или левую сторону. Оно распространено у детей и подростков, но редко встречается у взрослых. Ранее мы уже писали о причинах сколиоза у подростков и рекомендовали добавить статью в закладки.

Исправление сколиоза у взрослых людей осложнено развитой костной структурой позвоночного канала. При этом грамотное восстановление положения позвонков требует длительного промежутка времени.

Взрослые люди считают, что сколиоз — это приобретенная болезнь. Также они полагают, что патология в таком возрасте бывает от бездействия больного на ранних стадиях ее развития, но есть и иные причины. Среди них выделяются:

• Травмы, из-за которых произошли нарушения в позвоночном канале.
• Хирургическое воздействие. После операции, проведенной на позвоночнике, могут возникнуть осложнения.
• Патологии позвоночного канала, к которым относятся: наличие межпозвоночных грыж, остеохондроз, протрузии и иные.
• Остеопороз. Это заболевание, приводящее к утере костных тканей.

Ярко выраженный сколиоз у взрослого человека на правой картинке. Горб в районе ребер с одной стороны и впадина с другой. Разница с нормальным здоровым позвоночником очевидна

• Наличие туберкулеза либо остеомиелита.
• Онкология. Появление опухоли в позвоночном канале или возникновение метастазов, которые поражают тела позвонков.
• Остеомоляция — это размягчение ткани костей позвоночного столба.
• Идеопатические причины — неизвестные раздражители, приводящие к сколиозу.

Важно! Лечить эти заболевания нужно при первых их проявлениях. Но не любой может распознать проявление симптомов, поэтому нужно на регулярной основе посещать врача.

Рекомедуем изучить:

Симптомы проявления сколиоза у взрослых

• сильные боли в области спины;
• различия в расположении плеч;
• при визуальном осмотре видно искривление;
• нарушение в опорно-двигательной системе;
• дискомфортные ощущения и скованность;
• учащение простудных заболеваний;
• потеря чувствительности конечностей;
• появление горба с одной из сторон и впадины с иной в районе ребер;
• неправильное функционирование внутренних органов;
• чувство того, что одна рука короче второй.

В дополнение рекомендуем:

Основной упор, когда требуется исправление сколиоза у взрослых, врачи делают на:

• ликвидацию болевых ощущений;
• усиление мышечного каркаса;
• восстановление нормального кровообращения;
• устранение причины деформации.

Подробно про лечение сколиоза шейного отдела позвоночника мы писали в прошлой статьи и советовали добавить ее в закладки.

Исправление сколиоза осуществляется путем применения консервативных способов. Врачи применяют:

Ношение корсета дает хороший результат, но после этого требуется укрепление мышечного скелета. Врачи прибегают к назначению физиотерапии и ЛФК, назначают занятия плаванием и в тренажерном зале

• лечебную гимнастику;
• мануальную терапию;
• физиотерапию
• иглоукалывание;
• прием медикаментов.

О серьезных проблемах в области позвоночника свидетельствует неправильная осанка. Искривления позвоночника причиняют человеку боль, изменяют форму важных внутренних органов и мешают им правильно функционировать. Корсет грудо-пояснично-крестцовый помогает исправить нарушения осанки при лечении позвоночника.

Хирургический метод применяется редко: при сильных отклонениях, если не действуют консервативные способы.

Исправление сколиоза в тренажерном зале

Тренажерный зал отличный вариант для исправления искривления. Программа тренировок разрабатывается в индивидуальном порядке, но она всегда состоит из:

• Первоначальной разминки. Данный этап начинается с езды на велосипеде и должен занимать не менее десяти минут.

Важно! На первых тренировках не следует заменять велотренажер эллипсоидом или беговой дорожкой, так как нагрузка на позвоночник сильно возрастет.

Упражнения, которые следует выполнять при сколиозе. Они помогают в исправлении

• Основного разминочного комплекса и растяжки. Здесь прорабатываются:
  • Шея. Осуществляется путем вращения головы и ее наклонов в разные стороны.
  • Кисти. Нужно осуществлять вращения по часовой стрелке и против.
  • Плечи. Кисти рук нужно поместить на плечи и делать круговые вращения.
  • Поясница. Нужно делать наклоны в разные стороны и вперед, назад.

Важно! Упражнения следует выполнять плавно и не перегружать больной позвоночник.

На видео показвны упражнения при сколеозе

• Основная тренировка. Могут применяться такие упражнения при сколиозе, как:
  • жим ногами;
  • приседания в гакк-машине;
  • жим штанги и гантелей;
  • разведение присогнутых в локтях рук с гантелями;
  • подъем ног в лежачем положении или в висе;
  • отжимания от пола или брусьев;
  • и иные.

Важно! Программу тренировки составляет врач. Она зависит от степени искривления.

Данные упражнения не следует выполнять при наличии сколиоза

Рекомендуем дополнительно прочитать статью об использовании велотренажера при грыже позвоночника.

Исправление сколиоза у взрослых — это не быстрый и сложный процесс, требующий комплексного подхода. Плавание и посещение тренажерного зала входят в него и дают эффект.

Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса

Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое сколиоз

Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.

В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному) .

Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно) .

Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.

Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел) . В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.

Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями) , то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве) .

Каковы причины сколиоза

Основными можно назвать следующие:

• врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
• нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
• дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
• идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
• длинные и разные по длине конечности ног;
• бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.

Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…

Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

• защемление нервных окончаний;
• постоянные тупые/острые боли в спине;
• грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.

Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

• становая тяга в полную амплитуду;
• становая тяга сумо в полную амплитуду;
• тяга на прямых ногах (румынская) ;
• приседания со штангой на плечах/груди;
• армейский жим стоя;
• упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.

Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

• подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
• тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
• подъемы прямых ног/коленей в висе;
• отжимания на параллельных брусьях;
• упражнение планка;
• упражнение вакуум;
• гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
• упражнение доброе утро;
• упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

• формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
• отсутствие сжимающей нагрузки;
• растягивающий эффект;
• вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
• динамическое участие всех основных отделов позвоночника.

Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно) .

Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

• исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
• растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп) ;
• откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
• выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
• вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
• обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
• следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
• в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
• следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
• используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
• чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.

Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?

PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

комплексы упражнений и правила их выполнения

Лечебная гимнастика при сколиозе является ключевым компонентом реабилитации, включающей в себя исправление смещений позвонков и улучшение функций опорно-двигательного аппарата. Предшествует развитию сколиоза такое популярное сегодня времяпровождение за компьютерами, смартфонами и другими гаджетами. Поскольку чаще всего заболевание поражает позвоночник человека именно в раннем возрасте, то единственный способ избежать серьёзных последствий в будущем – начать выполнять упражнения при сколиозе в домашних условиях.

Что такое сколиоз?

Сколиозом называют врождённое или приобретённое искривление позвоночника в результате отклонения позвонков вправо или влево относительно своей оси. Зачастую заболевание развивается у детей в возрасте 6-15 лет, и возникает в результате неправильного формирования осанки. Несмотря на такую тенденцию, количество взрослых, страдающих сколиозом, сегодня является преобладающим.

Излечить сколиоз без непосредственного участия самого человека невозможно, поскольку заболевание не поддаётся никаким медикаментам или физиотерапевтическим процедурам. Единственный выход – полностью изменить свой образ жизни, соблюдая правила здорового питания и физической активности. Ведущие ортопеды настоятельно рекомендуют занятия ЛФК при сколиозе, включающие в себя лечебный массаж, рефлексотерапию, йогу, физиотерапию и ношение специальных ортопедических корсетов.

Эффективность ЛФК

Успешность лечения путём занятий ЛФК зависит исключительно от стадии сколиоза. Как показывает практика, 1 и 2 стадия лучше всего поддаются лечению, в то время как для улучшения состояния больного сколиозом на 3 и 4 стадии, придётся прибегнуть к хирургическому методу лечения. Для первого случая характерно полное излечение уже через полгода регулярных и упорных занятий лечебной физкультурой.

Такая лечебная физическая культура будет эффективной только на первых 2-х стадиях, при этом искривление позвоночника лучше всего поддаётся лечению в возрасте до 25 лет. Именно на этот период приходится наиболее активное развитие тканей опорно-двигательного аппарата. Конечно, лечение помогает и в более зрелом возрасте, однако на это может потребоваться значительно больше времени.

Правила проведения ЛФК при сколиозе

В идеале первые занятия должны проводиться под контролем специалиста-ортопеда, что позволит выработать правильное выполнение каждого упражнения от сколиоза в домашних условиях, которые будут повторяться ежедневно на протяжении определенного времени. При самостоятельном выполнении гимнастики важно соблюдать следующие правила:

• перед каждым занятием проводится общая разминка для разогрева всех групп мышц;
• все упражнения при искривлении позвоночника выполняются в спокойном темпе, без отрывистых движений и прыжков;
• противопоказаны занятия силовой гимнастикой с поднятием гантелей или штанги;
• запрещается выполнение упражнений с использованием виса на перекладине, при этом вытягивание позвоночника лучше выполнять в положении лёжа;
• важно чередовать упражнения для разных частей тела, начиная с тренировки ног, и заканчивая нагрузкой на плечевой пояс.

Перед началом занятий ЛФК следует обязательно проконсультироваться с доктором, который на основе комплексного обследования сможет составить индивидуальный комплекс упражнений при сколиозе для выполнения в домашних условиях. В случае общего ухудшения самочувствия больного, следует отказаться от занятий лечебной физкультурой.

Виды упражнений

Регулярная гимнастика от сколиоза значительно ускоряет процесс выздоровления, и вместе с тем предупреждает прогрессирование болезни. Важное условие – ответственное отношение к занятиям ЛФК для лечения сколиоза со стороны самого больного. Все упражнения при сколиозе позвоночника подразделяются на две группы.

1. Симметричные. Принцип выполнения таких гимнастических упражнений заключается в удерживании прямого позвоночника. При сколиозе напряжение мышц спины происходит с разной интенсивностью, именно поэтому сохранение серединного положения позвонков поможет не только устранить искривление, но и укрепить отстающие мышцы.
2. Ассиметричные. В данном случае нагрузка перемещается в отдельный участок позвоночника, что позволяет уменьшить деформацию в боковой плоскости. Такой комплекс занятий составляется в индивидуальном порядке, поэтому выполнять ассиметричные упражнения без консультации врача строго противопоказано.

Поскольку самыми простыми и безопасными являются симметричные нагрузки, то упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях с удерживанием прямой спины рассмотрим далее.

Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе

Даже при незначительном искривлении позвоночника рекомендуется проконсультироваться у врача касательно занятий ЛФК на дому. На 1 и 2 стадии лечебная физкультура поможет восстановить нормальную работу опорно-двигательной системы, и тем самым излечить сколиоз. На более поздних стадиях такие упражнения для сколиоза могут даже навредить и без того искривленному позвоночнику.

На животе

После подготовки места для занятий, ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, и параллельно сводим ноги вместе. На вдохе тянемся ладонями вперед, а стопы отводим назад. Плавно растягиваем позвоночник в течение 5 секунд, после чего медленно расслабляемся, и снова повторяем упражнение.

Лёжа в том же положении, сгибаем руки перед собой, и опускаем лоб на предплечья. Делаем глубокий вдох, и, согнув колени, стараемся дотронуться пятками до ягодиц. На выдохе плавно отводим ноги к полу, но не опускаем их полностью.

После завершения предыдущего упражнения остаёмся лежать, опустив голову на предплечья. Сгибаем колени под прямым углом, и поочередно, на вдохе, поднимаем ноги вверх. Во избежание травм, стараемся сохранять угол в коленных суставах.

На спине

Ложимся на ровную поверхность, и сводим ноги вместе, расположив обе руки по бокам. Делаем глубокий вдох, и подтягиваем колено так, чтобы между бедром и корпусом образовался прямой угол. На выдохе опускаем конечность, и повторяем упражнение с другой ногой.

Лёжа на спине, разводим руки в стороны, принимая положение «креста». На вдохе медленно поднимаем руки над грудной клеткой, и касаемся ладошками друг к другу. Плавно выдыхаем, и опускаем конечности на пол, после чего повторяем упражнение ещё несколько раз.

Не меняя положения, отводим прямую руку за голову, при этом вторую конечность следует удерживать рядом с телом. На глубоком вдохе одновременно меняем положение рук. Между движениями делаем короткий выдох, после чего снова на вдохе повторяем упражнение.

На четвереньках

Встаньте на четвереньки, чтобы плечи были над запястьями, а бедра находились перпендикулярно коленям. Выгибаем спину в грудном отделе, и фиксируем положение на несколько секунд. После этого прогибаемся в обратную сторону, задействовав поясницу, и точно так же ненадолго задерживаемся в таком положении. Прогибы выполняем максимально плавно, чтобы не повредить суставы.

Оставаясь в той же позе, делаем несколько шагов руками вперед, после чего опускаем живот, подтягиваясь к бедрам и выпрямляя при этом руки. Касаемся лбом к полу, и стараемся максимально расслабить шею. Для максимальной растяжки усиленно тянем руки вперед по полу, а бёдра отводим назад, при этом спина должна оставаться прямой.

Занятия в тренажерном зале при сколиозе

Одна из главных причин формирования бокового сколиоза – неравномерное развитие спинных мышц. Именно поэтому в практике лечения искривления позвоночника гимнастика для сколиоза сочетается с силовыми симметричными упражнениями. Для укрепления мышц спины рекомендуется следующий тренировочный план:

• разминка в виде умеренной ходьбы на эллиптическом тренажёре;
• подтягивания в гравитроне;
• тяга в наклоне к поясу с резиновым эспандером;
• пуловер в кроссовере с прямым грифом;
• планка на предплечьях.

Количество повторов лучше подбирать на основе собственных ощущений, чтобы на последних повторениях не чувствовать отказа. В данном случае цель упражнения от сколиоза заключается не в накачивании мышц, а укреплении мускулатуры для поддержки позвоночника.

Упражнения для профилактики сколиоза

Сколиотическая болезнь зачастую проявляется именно у детей подросткового возраста, поскольку именно в это время происходит наиболее активное формирование позвоночника. В качестве профилактики сколиоза ортопеды рекомендуют выполнять в домашних условиях следующие упражнения:

1. Приседания. Взявшись обеими руками за перекладину, ребенку нужно поставить ноги на расстоянии плеч, после чего, сохраняя спину ровной, опуститься в глубокий присед, и без задержки вернуться в исходное положение.
2. Подъём ног лёжа. Расположившись недалеко от шведской стенки, ребёнок ложится на спину, и берётся вытянутыми руками за нижнюю перекладину. На выдохе он поднимает ноги так, чтобы носками можно было коснуться серединной перекладины, и с вдохом возвращается в исходное положение.

Такие упражнения помогут сформировать крепкий мышечный каркас ребенка, и тем самым предотвратить развитие сколиоза.

Расправить крылья: исправляем сутулость правильно

А что если Ваша спина всегда будет прямой, а плечи расправлены? И не придется постоянно поправлять себя, вспоминая про осанку… Мечта? Нет, реальность! «Просто укрепляйте мышцы спины!» — так считает Ольга Козуб, элит-тренер клуба Магис Спорт на Взлетной.

О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется «расправить крылья». Читайте большое интервью с

Ольгой Козуб.

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости?

По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы. Это значит, что если убрать весь мышечный корсет, то у нас скелет в буквальном смысле повиснет. То, как это происходит, например, при гиперкифозе.

— Что такое гиперкифоз?

Гиперкифоз – это состояние чрезмерного прогиба позвоночника назад. Причин для его возникновения может быть несколько: это может быть, как врожденным диагнозом, так и приобретенным. Особенно важно отметить, что гиперкифоз – это диагноз, который определяется врачом по снимкам и МРТ. Но некоторые признаки гиперкифоза можно в принципе обнаружить и самостоятельно. Для этого нужно встать к углу, прижать к стене пятки, копчик, грудной отдел и затылок. Если приходится сильно закидывать затылок, чтобы прижаться равномерно – это в большинстве случаев означает определенные нарушения, в том числе и гиперкифоз. Но это все так условно, что конечно, лучше всего диагноз поставит врач.

— Есть ли способы исправления гиперкифоза?

Полностью исправить – нет, скорректировать и улучшить как внешнее, так и внутренне проявление гиперкифоза – да. Есть ряд упражнений и занятий, которые позволят свести к минимуму симптомы этого недуга и сделать правильное положение лопаток. Но лучше всего, конечно, предотвратить заболевание. И при возникновении самых первых проявлений сутулости обратиться к квалифицированному специалисту за помощью. Ну и, конечно, нужно укреплять спину. И лучше всего — с раннего детства! 

1. Кифоз 2. Прямая спина

— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?

И это в том числе! Откровенно говоря, долго сидеть — это в принципе неестественно. По природе как-то так не было предусмотрено, что homo sapience будет с 8 утра, а иногда и до 8 вечера сидеть. Было предусмотрено, чтобы он двигался хотя бы иногда, прыгал и что-то таскал. Но происходят изменения в образе жизни, и они далеко не всегда положительно сказываются на здоровье. В том числе, и офисная работа. Особенно, когда мышцы спины слабые и при положении «сидя» лопатки уходят вперед, тем самым отдаляясь от позвоночника. Этому способствует также положение рук впереди стола, когда локти на столе и корпус наклонен вперед. Кстати, последствиями «сидячего» образа жизни может стать не только гиперкифоз, но и более распространенный — сколиоз.

1. Положение с ровной спиной 2. Провоцирует возникновение кифоза 3. Провоцирует возникновения сколиоза

— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?

Сколиоз – это искривление позвоночника в сторону. Оно также может быть врожденным или приобретенным с детства – особенно, когда приходилось много за партой сидеть и прятаться от учителя под нее. Весь позвоночник, он же формируется еще в детстве. И на самом деле, причин, почему что-то с позвоночником пошло не так, может быть много. Но все они говорят о том, что важно с детства укреплять мышцы спины, чтобы позвоночник развился правильно. А потом, когда уже позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Это нам сделать под силу, нежели, чем исправить такие изменения, как сколиоз и гиперкифоз.

— Какие есть особенности тренировок при проблемах со спиной?

• При сколиозе во время выполнения различных упражнений важно отслеживать не только правильное положение лопаток, но и правильное положение плеч относительно друг друга. То есть если посмотреть на человека спереди, бывает такое, что у него одно плечо выше другого (это может быть и не с первого раза заметно). И когда он делает какое-то упражнение на тренажере, он делает его с неправильным положением плеч. И такие неправильные тренировки могут еще и усугубить это искривление. Чтобы этого не произошло и все развивалось правильно, тренер всегда отслеживает и выравнивает тебя: плечи на одном уровне, локти на одном уровне. Очень важно создать при таких изменениях симметричную нагрузку.
• А что касается гиперкифоза, то важно, кроме укрепления мышц спины, растягивать мышцы груди и плеч. Часто мы сидим так, что грудная клетка у нас впереди и грудная мышца зажата. При этом, когда плечевой сустав приближается к грудине, тогда сжимается грудная мышца и как бы растягивается спина. Не сокращается, а растягивается. И чтобы исправить в дальнейшем неправильное положение сутулости, нам необходимо растянуть грудную мышцу. Тогда мы выполняем комплекс упражнений на растяжение, на увеличение объема легких и в то же время на укрепление мышц спины. То есть мы качаем спину и растягиваем грудь и плечи. Это очень важно.

 

Важно понимать, что все такие изменения поддаются корректировке. И после правильных нагрузок и таких упражнений, как например, фронтальная тяга, если выполнять ее по технике и подконтрольно, тебе прям самому хочется ходить ровно. Через некоторое время ты замечаешь, что начинаешь разворачивать плечи. И это происходит уже без твоего контроля. Это происходит из-за того, что мышцы спины становятся сильнее и могут удержать плечи и лопатки в правильном положении. То есть если мы будем двигаться в этом направлении: развивать мышцы спины правильно, растягивать грудную клетку и увеличивать гибкость плечевого сустава, то мы сможем подкорректировать и исправить сутулость.

 

— А есть ли какие-то противопоказания?

Противопоказанием всегда будет осевая нагрузка, то есть когда мы давим сверху. Когда вес в руках, например. Но сейчас очень много современных тренажеров, в том числе и у нас в клубе, которые исключают осевую нагрузку, абсолютно безопасны и подходят для всех категорий людей. У нас есть тренажеры с независимыми рукоятками, которые отслеживают равномерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это позволяет обеим рукам работать одинаково – это очень важно, как при выполнении как тяговых упражнений, так и жима.

При гиперкифозе также не рекомендуется уделять слишком большое внимание мышцам груди и плечам. Потому что при выполнении силовой нагрузки на плечи и грудь, опять происходит закрытие плеч. А нужно делать больше акцент на растяжку и поддерживающий тренинг. А вот для спины уже развивающий тренинг.

— Говорят, для спины полезно плавание. Верно ли это утверждение?

В некоторой степени, да. Правда, оговорюсь, что рекомендуется, плавание с тренером. Объясню почему. Если упасть в воду и «просто плавать», то мышцы спины задействуются в меньшей степени, в большей – это, конечно, работа рук. Чтобы научиться работать мышцами спины, нужно все-таки заниматься плаванием профессионально. Поэтому сказать однозначно, что плавание развивает мышцы спины мы не можем. То есть нельзя сказать, что пришел, плюхнулся в воду, начал барахтаться и все, мышцы спины начали работать. Такого не бывает! На суше-то правильно задействовать эти мышцы непросто, а в воде сделать это еще сложнее, там же еще дыхание, техника…Это сложно и надо делать подконтрольно, в любом случае.

 — А какие групповые уроки подойдут для «проблемной» спины?

Чтобы правильно сочетать тренировки в тренажерном зале с групповыми направлениями, я рекомендую посещать уроки направления Mind Body. Эти занятия способствуют укреплению глубоких мышц спины. То есть поверхностный слой мышц и более крупные мышечные группы мы можем проработать и задействовать в тренажерном зале. А глубокий слой мышц, которые очень маленькие сами по себе, задействуются именно тогда, когда мы включаем в тренировки не только механические движения, но и разум. Mind Body – это вообще такие уроки, когда мы еще мозг подключаем к той мышце, которую пытаемся проработать. Здесь важна именно концентрация на мышцах. А концентрируясь мы уже можем подключить этот глубокий мышечный слой, который тоже поддерживает анатомически верное положение спины и лопаток.

 

Забавный случай из жизни про мышечную концентрацию: «Я помню, когда еще в школе училась, парень из параллельного класса попросил его потренировать. И я значит говорю ему: «Так, вот сейчас ложись и думай о груди». Он такой штангу жмет и как засмеётся. Я спрашиваю: «Чего ты смеешься?». Он говорит: «А я о груди думаю». Я ему отвечаю: «Ты о своей груди думай, а не о моей!»

 

— Оля, какие уроки из Mind Body стоит выбрать?

— Это, однозначно, «Здоровая спина» — она улучшает гибкость позвоночника и суставов, а также провоцирует закачку жидкости в межпозвоночные диски, которые, кстати, должны на 80% состоять из воды. Со временем происходит дистрофия, то есть они высыхают. Дистрофия межпозвоночных дисков – это, собственно говоря, и есть остеохондроз. В этом случае нам необходимо улучшить кровоснабжение, спровоцировать закачку жидкости. На уроке «Здоровая спина» мы выполняем такие правильные движения, которые будут провоцировать закачку жидкости в межпозвоночные диски. Кроме этого урока, я бы еще посоветовала Pilates и Regeneration. Также можно подключать еще йогу, лучше базовую (Yoga Basic), и Растяжку. В базовом виде это не реабилитационные направления, но тем не менее лишними точно не будут.

— И в завершении, дай совет на каждый день нам, офисным работникам, вынужденным проводить целый день на работе, сидя за столом?

Контролировать постоянно, чтобы спина была ровной – это, конечно, сложная задача. И, пожалуй, все закончится тем, что вместо работы, ты будешь находиться в постоянном напряжении по поводу того «а ровно ли я сижу». Плюс постоянный дискомфорт и усталость от самоконтроля.

Самой важной рекомендацией будет: не сидеть неподвижно более 40 минут. Не зря у детей, в школе, именно тогда, когда процесс формирования мышечного корсета и происходит, уроки длятся 40 минут. А за границей при всем при этом еще и перемены минимум по 15 минут. И по идее в это время ты должен быть активным: ходить, больше двигаться, разминаться. Потому что если ты сидишь 40 минут – это уже атас, а если несколько часов – то просто словами не передать. Таким образом, наша задача, хотя бы на 5 минут отвлекаться от работы, вставать и ходить каждые 40 – 60 минут. В это время можно выполнять наклоны головы, перекаты, круговые вращения в плечевом суставе, с включением работы лопаток (их сведение), потягивания руками наверх и в сторону, прогнуться назад. То есть какие-то движения, задействующие позвоночник, нужно максимально постараться сделать в эти 5 минут. Ну и конечно, помните про фитнес и тренажерный зал. Движение – это жизнь!

Записаться на пробное посещение

Кстати, в Магис Спорт есть безопасные тренажеры, способные укрепить мышцы спины и сделать осанку ровнее и красивее. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Сколиоз и упражнения — это безопасно?

Если вам поставили диагноз сколиоз, вам может быть интересно, есть ли движения или упражнения, которых вам следует избегать, и что вы можете сделать, чтобы оставаться в безопасности и продолжать тренировки. Или, возможно, вы личный тренер и у вас есть клиент со сколиозом. В любом случае, если вы когда-либо искали ресурсы и информацию в Интернете, вы, вероятно, оказались в океане противоречивой информации.

Сегодня я хочу помочь вам лучше понять это состояние и то, как продолжить тренировку.Начнем с позвоночника.

Позвоночник состоит из 33 отдельных костей, установленных друг на друга. У нас есть семь шейных позвонков, 12 грудных позвонков, пять поясничных позвонков, пять сросшихся костей, составляющих крестец, и четыре сросшиеся кости, составляющие копчик (копчик). Итак, у нас есть 24 суставных (подвижных) позвонка и девять сросшихся позвонков.

У большинства людей позвонки располагаются друг над другом, что создает впечатление симметрии позвоночника и ребер.Я говорю о видимости симметрии, потому что на самом деле никто из нас не является идеально симметричным, и небольшие отклонения не вызывают беспокойства.

Сколиоз — это заболевание, при котором ось позвоночника имеет трехмерное отклонение. Хотя простой рентген может показать то, что выглядит как изгиб позвоночника C или S, позвонки фактически отклоняются во всех трех плоскостях (сгибание / разгибание, изгиб в стороны и вращение). Сколиоз обычно классифицируется как врожденный (присутствует с рождения), идиопатический (причина неизвестна в любом возрасте) или вторичный по отношению к первичному состоянию, например церебральному параличу или другому нервно-мышечному состоянию.

Сколиоз может варьироваться от очень незначительных отклонений позвоночника до серьезных отклонений, которые могут начать ограничивать работу сердца и легких, вызывая одышку или боль в груди. Сколиоз обычно диагностируется, если искривление позвоночника более чем на 10 градусов вправо или влево, когда врач смотрит на пациента. Когда человек наклоняется вперед, у него может быть заметный реберный выступ, если смотреть сзади, поскольку вращение позвоночника заставляет ребра вращаться вместе с ним.

Источник изображения: Национальный институт здравоохранения

В большинстве легких случаев сколиоза можно лечить физиотерапией, чтобы растянуть напряженные мышцы, укрепить ослабленные мышцы и развить нервно-мышечную стабильность в области позвоночника.В более тяжелых случаях может потребоваться операция.

В качестве примера хирургической фиксации вот фотография (предоставлена ​​с разрешения) одного из моих клиентов. Ей была выполнена фиксация инструментарием с сплавлением T1 – S1 стержнями от T3–4 до S1 со стабилизацией в подвздошной кости (тазобедренные кости) для лечения тяжелого сколиоза. Когда она впервые пришла ко мне, у нее была невероятная боль, и она медленно шла с тростью. (Изображение предоставлено с разрешения.)

Когда я посмотрел на ее рентгеновские снимки, я не был уверен, что она вообще сможет много двигаться; но она постоянно меня удивляет.Благодаря тяжелой работе с ее стороны, она теперь без проблем занимается пилатесом, поднятием тяжестей и ходит на общественные дистанции. Это отличный пример того, что необходимо лечить пациента, находящегося перед вами, в том виде, в каком он присутствует, а не лечить его так, как выглядит рентгеновский снимок!

Мой общий совет по работе со сколиозом:

• Если клиент жалуется на боль, обратитесь к лицензированному физиотерапевту для обследования. При необходимости PT может дать рекомендации для последующего наблюдения за врачом.Клиенту больше подходит физиотерапия, если боль ограничивает его функцию. Мы обещаем, что отправим их вам, когда они будут подходящими для обучения и тренировок.
• Если клиент не жалуется на боль, но стремится к общей силе и кондиционированию, избегайте любых упражнений или растяжек, которые вызывают боль. Если клиент раньше работал с физиотерапевтом, обратитесь к терапевту, чтобы узнать о его лечении и возможных ограничениях. Мы всегда рады координировать свои действия с вами, чтобы облегчить прогресс пациента.
• Сосредоточьтесь на движениях, которые растягивают тугие группы мышц (на вогнутой стороне кривой) и укрепляют мышцы, ослабленные из-за растяжения (выпуклая сторона кривой).
• Избегайте сильных движений, если у клиента в анамнезе есть боли. Например, не учите их агрессивному наращиванию роликов из пенопласта, если они не были допущены к этому.
• Не проводите мануальную терапию своим клиентам со сколиозом. Я видел, как тренеры выполняли «корректировку» позвоночника клиента, и это не только выходит за рамки практики тренера, но также может быть опасно для клиента.Если вы также являетесь лицензированным массажистом и работаете с клиентами со сколиозом, выберите безболезненную мобилизацию мягких тканей в качестве дополнения к тренировкам и восстановлению.
• Сосредоточьтесь на упражнениях для развития контроля вращения и предотвращения вращения, интеграции системы глубокой центральной стабилизации и тазового дна, как описано здесь.
• Двигайтесь медленно, увеличивая вес. Медленно увеличивайте нагрузку на позвоночник для приседаний и избегайте жимов над головой, если это увеличивает дискомфорт.
• Если вы научились пользоваться гирями, они могут стать отличным способом увеличить силу и контроль над моторикой.Мне нравится использовать турецкие костюмы и ветряные мельницы для развития гибкости и контроля.

Примечание от GGS: Такое состояние, как сколиоз, обычно требует специального лечения и протоколов тренировок. Если у вас , а у не диагностировано определенное состояние, и вы просто чувствуете слабость, скованность или скованность, мы настоятельно рекомендуем включить стратегии предотвращения травм в вашу программу тренировок, чтобы обеспечить мобильность, стабильность и движение в целом.

6 бесценных советов по преодолению препятствий: сколиоз!

Life ставит перед всеми нами препятствия, проблемы, которые могут встать на нашем пути к успеху в фитнесе.Я твердо верю, что для каждого препятствия есть стратегия и способ преодолеть, чтобы раскрыть свой личный потенциал!

Симметрия. Любое руководство по фигурному катанию или соревнованиям по бодибилдингу будет подчеркивать это как важный элемент успеха в спорте. Что, если вы автоматически оказались в невыгодном положении в этой важной категории из-за отклонения осанки? Стоит ли бросить? Не следует ли вам даже пытаться соревноваться, потому что вы, вероятно, все равно не выиграете? Ни за что!

У меня состояние, известное как функциональный сколиоз, и я хотел бы немного рассказать о своем опыте преодоления этого препятствия и о том, как я смог улучшить свое состояние и по-прежнему добиваться успеха в мире фитнеса.

Функциональный какой? Вы, наверное, спрашиваете. Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника. Если вы посмотрите на мой позвоночник на рентгеновском снимке, он будет больше похож на S или C, чем на прямую линию. «Функциональный» означает, что я не родился с этим заболеванием, оно развилось в моем детстве.

У меня был бумажный маршрут с 9 лет, и моя теория заключается в том, что ношение тяжелого газетного мешка на одном плече каждый день в течение многих лет вызвало это отклонение в моем позвоночнике. Вдобавок ко всему у меня всегда была дурная привычка носить рюкзак на одном плече, потому что он был прочнее.(Примечание для родителей: поощряйте своих детей носить рюкзаки на обоих плечах!)

Я обнаружил, что у меня сколиоз несколько лет назад во время анализа осанки в одной из школ персональных тренеров, которые я посещал. До этого момента я знал, что одно плечо выше другого, но я думал, что это потому, что я недостаточно поднимал с этой стороны.

Мое состояние было позже подтверждено рентгеновским снимком, который показал змееподобную кривизну моего позвоночника. Из-за S-образной формы моего состояния одна сторона моей спины была напряженной и более развитой, а другая — более растянутой и слабой.

Когда я начал готовиться к соревнованиям по фигурному катанию в 2005 году, я должен был приспособить свои тренировки к моему состоянию, чтобы улучшить его как можно больше. Я могу сказать по собственному опыту, что мое отклонение позвоночника значительно улучшилось до такой степени, что оно едва заметно, если вы этого не ищете.

Как и по любым вопросам, связанным с вашим здоровьем и физической подготовкой, важно проконсультироваться с соответствующими медицинскими органами относительно вашего индивидуального состояния. При этом вот несколько советов, которые помогли мне улучшить мой личный случай функционального сколиоза.

1. Осведомленность

На мой взгляд, один из лучших способов исправить любое отклонение позы — это осознавать его и избегать действий, которые усугубят ваше состояние.

Например, во время силовых тренировок я обнаружил, что мои верхние трапециевидные мышцы постоянно пытались «помочь» с другими упражнениями. Это была более сильная и развитая сторона моего тела, и долгое время я позволял ей «жульничать», даже не осознавая этого. Теперь, когда я тренируюсь, я внимательно смотрю на себя в зеркало и очень хорошо понимаю, что делает моя правая ловушка, поэтому я могу избежать жульничества на этой стороне.

2. Разработайте сильное ядро ​​

Включите в свой распорядок упражнения и движения, которые укрепят ваши основные мышцы, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины. Каждая тренировка должна включать в себя стабилизационные и уравновешивающие движения.

Упражнения для пресса:

• Скручивания
• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
• Косые скручивания

Упражнения для поясницы:

• Гиперэкстензия
• Доброе утро
• Супермен

3.Растяжка

Из-за природы сколиоза, как правило, одна сторона спины напряжена, а другая более растянута, поэтому для улучшения состояния вам необходимо растягиваться и укрепляться.

Что касается растяжки, я рекомендую вращательную растяжку спины, скручивающие движения туловища и растяжки над головой, чтобы удлинить и растянуть широчайшие.

Растяжка спины:

• Растяжка поясницы сидя
• Эректор для растяжения позвоночника
• Наклон таза стоя

Скручивание ствола:

• Скручивание ствола лежа
• Поворот сидя или стоя
• Twist для сидения
• Скручивание на четвереньках

Растяжка над головой:

• Растяжка сверху
• Растяжка сидя над головой
• Вытягивание туловища стоя
• Боковое растяжение стоя

Если вы выполняете растяжку и она ухудшает ваше состояние, прекратите ее и обязательно проконсультируйтесь с врачом! Многие позы йоги отлично растягивают позвоночник.

Больше демонстраций растяжки позвоночника можно увидеть ниже.

Нажмите, чтобы увеличить.
Растяжка спины стоя или сидя.
Нажмите, чтобы увеличить.
Растяжка пола крестца.
Нажмите, чтобы увеличить.
Растяжки для кошек и собак.
Нажмите, чтобы увеличить.
Поза Чайлда.
Нажмите, чтобы увеличить.
Spine Rolls.
Нажмите, чтобы увеличить.
Скручивание багажника.

4.Укрепление

Поскольку одна сторона вашего тела, вероятно, сильнее, чем другая, если вы страдаете сколиозом, важно выполнять односторонние силовые тренировки. Обязательно перемещайте каждую сторону своего тела в полном диапазоне движений, другими словами, не позволяйте сильной стороне тянуть больше веса или выполнять больший диапазон движений только потому, что это возможно.

Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы обе стороны получали равный объем работы. Примеры односторонних упражнений для спины — тяги на одной руке, для них отлично подходят гантели или тросы.

Избегайте упражнений, которые ухудшают ваше состояние. При сколиозе вы можете обнаружить, что упражнения с нагрузкой на позвоночник, такие как приседания со штангой или выпады, болезненны.

Обязательно избегайте упражнений, вызывающих боль, так как они могут привести к травме. Вы можете выполнять множество движений ног, не нагружая позвоночник, включая множество вариантов подъемов, приседаний, выпадов, разгибаний ног, сгибаний ног и разгибаний бедер.

5. Массаж

Регулярный массаж может расслабить напряженные мышцы, возникшие в результате сколиоза.Я рекомендую вам найти массажистку, которая имеет опыт нейромышечного массажа и регулярно работает со спортсменами. Вы можете заплатить немного больше за специализированный массаж, такой как этот, но вы также получите от него намного лучшие результаты!

6. Практика позирования

Это очень важно для всех, кто планирует выйти на сцену. Вам нужно знать, как выглядит ваше тело, когда вы позируете, и вам нужно знать, как принять позу, которая наилучшим образом отображает ваше телосложение. Если вы страдаете отклонением позы, важно знать, как держать свое тело, чтобы внимание не было обращено на какие-либо недостатки.

Заключение

Участие в соревнованиях и изменение способа тренировки тела помогли мне значительно улучшить осанку. Исчез мой функциональный сколиоз? Нет. Улучшено? да.

Я все еще хорошо осведомлен о своем состоянии и работаю над ним каждый день во время тренировок. Но я не позволил этому удержать меня от реализации моих мечтаний в фитнес-индустрии.

Помните, что у всех разные случаи, вам следует проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какой процесс лечения лучше всего подходит для вас, но что бы ни случилось, не позволяйте препятствиям, подобным этому, стоять на вашем пути к реализации ваших мечтаний о фитнесе. конкурент.

** Информация в этой статье является моим личным мнением, а не диагнозом этого состояния. Существует много различных типов сколиоза, и чтобы узнать, какие варианты лечения и тренировок подходят вам лучше всего, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Поднятие тяжестей со сколиозом | Баланс Core Singapore

Когда у вас есть определенное заболевание, можно предположить, что вы весь день лежите в постели, не делая ничего особенного. А что, если вам поставили диагноз сколиоз? Это искривление позвоночника вбок, которое в основном увеличивается до достижения половой зрелости.Позвоночник — жизненно важный орган тела. Некоторые пациенты, у которых возникают осложнения со стороны позвоночника, могут даже не ходить, говорить или правильно питаться. Некоторые даже не умеют общаться с людьми в социальном плане.

Сколиоз может возникнуть в результате мышечной дистрофии или церебрального паралича; Так или иначе, у некоторых случаев оригинальность неизвестна. Пациенты со сколиозом могут испытывать легкие или незначительные симптомы, в то время как другие испытывают сильную боль и даже инвалидность. В большинстве случаев лечение может не потребоваться. Вы даже можете порекомендовать бандаж или операцию, если это необходимо.

Поднятие тяжестей при сколиозе может показаться невозможным; однако это хорошее упражнение для позвоночника. Поднимать тяжелые веса очень полезно, потому что это укрепляет мышцы спины. Кроме того, это улучшает внешний вид кривизны. Однако мышцы вокруг позвоночника могут предотвратить ухудшение искривления.

Советы по подтяжке при сколиозе

Поднятие тяжестей можно сделать своего рода упражнением. В качестве альтернативы, это также может быть способ перемещения тяжелых материалов по пути.Поднятие тяжестей как упражнение полезно для развития силы вашего тела и помогает увеличить размер скелетных мышц. Поднятие тяжестей использует силу тяжести как форму штанги с отягощением. Поднятие тяжестей помогает позвоночнику оставаться активным и, следовательно, способствует быстрому восстановлению.

Вот несколько советов по поднятию тяжестей при сколиозе:

Это упражнение может показаться простым. Однако при таком состоянии, как сколиоз, вам нужен тренер, который поможет вам.Ценный тренер, который хорошо обучен и опытен, покажет вам лучшие техники, которым нужно следовать.

• Бдительность в технике и форме

Подъем тяжестей сложен и сложен во всех нюансах. Даже очень опытные лифтеры должны вернуться к своим заметкам, чтобы достичь совершенства в своей форме. Спина пациента со сколиозом хрупкая, поэтому рекомендуется поработать над формой и техникой, подняв меньший гаджет, прежде чем переходить к массивным устройствам.

• Снимайте видео, когда вы работаете с отягощениями

Несмотря на то, что у вас может быть тренер, рекомендуется снимать видео, когда вы поднимаете тяжести.Это поможет вам узнать, поправляетесь вы или нет. Кроме того, вы будете использовать его, когда тренера нет рядом. Более того, вы сможете увидеть проблемы в технике и форме.

• Признайте разницу между болью и болезненностью мышц

Это обычная боль, которую испытывают пациенты со сколиозом. Однако его следует отличать от болезненности мышц. По мере того, как вы прогрессируете в работе с отягощениями, перегрузка, укрепляющая мышцы, может вызывать дискомфорт и болезненность в мышцах.Но это не должно длиться больше одного-двух дней. При длительной боли потребуется медицинская помощь.

• Имейте в виду, что ничто не может изменить искривление.

Сколько бы вы ни выполняли упражнения, ни одно из них не сделает позвоночник более крепким, и ни сеансы хиропрактики, ни тренировки позы не исправят искривление. В качестве альтернативы вы можете надеяться, что вам удастся избежать ухудшения и уменьшения боли в спине.

Пациенты со сколиозом могут по-прежнему работать с отягощениями в качестве физических упражнений.Однако это может не изменить изгиб позвоночника. Поэтому было бы полезно, если бы вы прошли через все варианты лечения.

Варианты лечения сколиоза

Лечение сколиоза возможно благодаря хирургическому вмешательству, наблюдению и фиксации. Есть разные степени сколиоза. Врач порекомендует лучший вариант лечения в зависимости от вашего уровня сколиоза и физической зрелости пациента. Это те особенности, которые определят лучшее лечение сколиоза.

Сколиоз — это деформация позвоночника, которая может приводить к появлению C-образной кривой или S-образной формы искривления на обеих изгибах. Поэтому лечение будет зависеть от типа искривления позвоночника. Причем по тому, когда он развился, определяют три типа сколиоза. Один из них — младенческий, возникающий в период между рождением и в возрасте трех лет. Второй — ювенильный сколиоз, который развивается от четырех до девяти лет. Сколиоз у подростков возникает в период от десяти лет до полного роста.У взрослых также могут наблюдаться остатки детского сколиоза. Поэтому было бы лучше, если бы вы решили обратиться к врачу, чтобы он определил, какое лечение лучше всего подходит для вашего возраста.

Изгиб 28o у двенадцатилетнего ребенка порекомендует бандаж. Общие кривые около 20 ° рекомендуют лечение и наблюдение. Кривые, достигающие 50o и выше, рекомендуют хирургическое вмешательство. Лучше всего узнать о лучшем лечении сколиоза, прежде чем принимать участие в нем.

Признанные спортсмены, страдающие сколиозом

Знаете ли вы, что в мире есть спортсмены, страдающие сколиозом? Эти люди стали легендой в мире легкой атлетики, поскольку они пошли против обычного, чтобы добиться выдающихся результатов.Некоторые из этих спортсменов-сколиозов включают Усэйна Болта, Трейси МакГрэйди, Эмелию Горецка, Натали Кафлин и Джессику Эшвуд. Эти спортсмены являются хорошими образцами для подражания для тех пациентов, которые хотели бы заниматься поднятием тяжестей, помимо других видов упражнений.

Физиотерапевты в Сингапуре

Физиотерапия — это физическое лечение травм, расстройств и заболеваний с помощью физиотерапевта. Физиотерапия включает в себя массаж, упражнения, манипуляции, а также другие виды лечения, не связанные с хирургическим вмешательством и приемом лекарств.В Сингапуре физиотерапевт специализируется на лечении сколиоза, особенно у детей. Они предложат вам профессиональное лечение и проконсультируют по поводу состояния.

Сколиоз — это состояние, которое невозможно предотвратить. Тем не менее, это поддается лечению, и с помощью подъема тяжестей, помимо других видов упражнений, это поможет тренировать позвоночник. Позвоночник — жизненно важный орган, потому что он поддерживает различные части тела. Лучше всего обратиться за медицинской помощью, как только заболевание проявится.Сколиоз можно лучше лечить в более молодом возрасте, прежде чем пациент станет взрослым, потому что искривление также станет больше и болезненнее.

Мои 5 любимых упражнений при сколиозе

Этот пост содержит партнерские ссылки

Я подумал, что поделюсь своими любимыми упражнениями при сколиозе и фитнесом, которые помогли мне после операции по сколиозу. Если у вас сколиоз и вы хотите принять новое испытание или хотите поправиться, почему бы не попробовать некоторые из перечисленных ниже..

1. Задача 10 000 шагов в день

Я лично считаю, что задача 10 000 шагов в день — фантастическая задача для тех из нас, кто страдает сколиозом. Ходьба — отличное упражнение при сколиозе, так как оно не оказывает большого воздействия, но невероятно эффективно для укрепления мышц ног и спины. Ходьба также входит в число рекомендованных вами 150 минут еженедельных упражнений.

Если вы новичок в ходьбе или испытываете трудности с ходьбой, лучше начинать постепенно. Используйте приложение на телефоне, чтобы узнать свои средние ежедневные шаги и постепенно увеличивайте их количество.Я использую свой Fitbit и считаю, что это действительно побуждает меня больше двигаться. Удивительно, насколько реально достижимы 10 000 шагов в день, даже если вы работаете в таком офисе, как я. Если вам интересно, я написал пост о том, как сильно я люблю свой Fitbit и насколько он мне помог.

Если вы сможете пройти 10 тысяч шагов в день, вы почувствуете себя прекрасно. Это поможет укрепить мышцы спины, что со временем избавит от болей в спине. Теперь я стараюсь делать 10 тысяч шагов в большинстве случаев, и это стало частью моей повседневной жизни.

---

2. 30 дней Plank Challenge

Я считаю, что планка — одно из лучших упражнений при сколиозе. Наличие сильного корпуса важно для поддержания силы поясницы, уменьшения боли с течением времени и предотвращения травм. Еще одна замечательная вещь в доске — это упражнение, альтернативное приседаниям, если вам это сложно. Он по-прежнему прорабатывает основные мышцы, не оказывая чрезмерного давления на спину / бедра.

Необходимое оборудование:

Хорошая новость в том, что вам не нужно никакого оборудования! Вы можете делать это где угодно, и, поскольку это занимает всего несколько секунд, это легко вписывается в ваш день.Есть много бесплатных приложений, которые вы можете загрузить для 30-дневного задания по доске, в котором вы каждый день увеличиваете время, в течение которого вы держите планку. Единственное, что может вам пригодиться, — это приличный коврик для упражнений, так как он позволяет комфортно лежать на локтях. Вы также можете использовать мяч для пилатеса / фитнеса, чтобы опереться на локти, если спуститься на пол слишком сложно. Это вариант, который я сделал, когда восстанавливался после операции по поводу сколиоза.

Если вам интересно, как делать планку, посмотрите эту ссылку или фотографию, на которой я делаю планку выше.

Есть много разновидностей планки. Если вы новичок в этом, вы можете начать с выполнения планки на коленях или с помощью мяча для пилатеса, как показано на видео ниже.

Упражнения при сколиозе — планка

---

3. Пилатес

Пилатес — фантастическое упражнение при сколиозе, поскольку оно укрепляет мышцы кора. Это жизненно важно для поддержки позвоночника и снятия боли. Раньше я посещал занятия пилатесом, и я планирую заниматься этим больше, так как хочу сосредоточиться на увеличении своей основной силы.

Тем из нас, кто страдает сколиозом, важно найти инструктора с опытом обучения людей с заболеваниями спины. Также важно убедиться, что позиции выполнены правильно, чтобы снизить вероятность травмы.

Книги по пилатесу и DVD-диски для лечения сколиоза

Существуют тысячи DVD-дисков по пилатесу, и бывает трудно понять, какой из них выбрать, если у вас сколиоз.

Меня порекомендовали, и мой физиотерапевт из NHS купил приведенный ниже DVD по пилатесу.Он специально предназначен для людей с болями в пояснице. Я скоро попробую и пересмотрю его, так что будьте осторожны. 🙂

Недавно я купил книгу «Изгибы, повороты и изгибы: практическое руководство по пилатесу при сколиозе». В нем есть отличные отзывы и адаптированные упражнения пилатеса при сколиозе.

Упражнения для лечения сколиоза с мячом для пилатеса

Есть много полезных упражнений для лечения сколиоза, которые можно выполнять с помощью мяча для пилатеса (также называемого фитнес-мячом, стабилизирующим мячом или гимнастическим мячом).Я перечислил свои любимые упражнения для лечения сколиоза с мячом пилатес и некоторые полезные ресурсы ниже. Это все упражнения, которые мне давал в прошлом физиотерапевт / личный тренер.

Приседания у стены с мячом для пилатеса — как это делать:

1. Поместите мяч для пилатеса / фитнеса между поясницей и стеной
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени, положив руки на ваши бедра или бедра
3. Медленно присядьте, сгибая ноги в коленях, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов.
4. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно встаньте.
5. Повторите 10-15 повторений и сделайте 3 подхода (в зависимости от уровня физической подготовки)

Упражнения для лечения сколиоза: приседания на стене

Ролл мяч для пилатеса Out — как это сделать:

1. Встаньте на колени перед мячом и положите руки на верхнюю часть
2. Раскатайте мяч перед собой как можно дальше — держите корпус втянутым, а спину и руки прямые
3. Откатите мяч назад, чтобы начать
4. Повторите 10-15 повторений и сделайте 3 подхода (в зависимости от уровня подготовки)

Ниже хорошее видео, которое показывает несколько базовых упражнений с мячом для кора и спины .Эти упражнения очень похожи на те, которые мне дали вскоре после операции по поводу сколиоза. Просто сидя на мяче и делая небольшие движения, как показано в видео ниже, действительно помогает улучшить силу кора, равновесие и контроль, что важно после операции по поводу сколиоза.

Упражнения при сколиозе — укрепление кора

Необходимое оборудование:

Я думаю, что определенно стоит инвестировать в мяч для стабилизации / пилатеса.Существует так много упражнений со стабильным мячом, которые могут помочь при сколиозе. Этот тип упражнений помогает увеличить силу корпуса, сводя к минимуму нагрузку на спину / позвоночник. Однако, как и все упражнения, важно, чтобы они выполнялись правильно. Если вы новичок в использовании стабилизирующего мяча, возможно, стоит попросить кого-нибудь помочь вам для начала, так как удерживать равновесие может быть сложно (я говорю здесь исходя из собственного опыта)! Также важно, чтобы у вас был мяч подходящего размера для вашего роста. Хорошим ориентиром является то, что когда вы сидите на нем, ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к полу.

---

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличное упражнение при сколиозе, поскольку оно не оказывает большого воздействия, но также является фантастической кардиотренировкой и укрепляет основные мышцы! Вы можете использовать велосипед на открытом воздухе или велотренажер в помещении дома или в тренажерном зале. Я предпочитаю пользоваться домашним велосипедом, и недавно я начала ходить на занятия спиннингом в тренажерном зале. Уроки спиннинга для меня чрезвычайно трудны, но это большой вызов, и я действительно чувствую, что после этого вспотел! Также мне кажется, что на мою спину оказывается гораздо меньше давления, чем когда я выхожу на пробежку.Велоспорт — действительно отличная тренировка, которая отлично подходит для улучшения вашей физической формы.

---

5. Легкие веса и растяжки

Важно сохранять спину сильной, и я считаю, что тем из нас, кто страдает сколиозом, не следует бояться силовых тренировок и растяжки. Это действительно необходимо для уменьшения боли и снижения риска травм в будущем. Раньше я боялся использовать любые веса, но недавно я начал ходить на занятия Body Pump, так как хочу стать сильнее.Однако важно начинать с легких весов и избегать любых упражнений, вызывающих боль.

Примеры силовых тренировок, которые я недавно начал выполнять, можно найти здесь. Однако сколиоз у всех разный, и не всем эти упражнения подойдут. Важно обсудить любой новый режим упражнений со своим доктором, личным тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим потребностям.

Необходимое оборудование:

Если вы не посещаете тренажерный зал, то, возможно, стоит потратить деньги на свободные веса / гантели и заняться легкими весами дома — это можно делать, смотря телевизор! Не забудьте сначала включить свет, чтобы избежать травм.

Растяжка

Растяжка очень полезна для людей со сколиозом, поскольку она может улучшить гибкость и уменьшить боль. Для этого отлично подходят эспандеры — есть много упражнений и растяжек, доступных с использованием эспандеров онлайн или у вашего доктора / физиотерапевта.

Примеры некоторых полезных растяжек при сколиозе можно найти здесь.

---

Упражнения при сколиозе — Резюме

Упражнения при сколиозе всегда должны быть направлены на поддержание движения и должны быть сосредоточены на развитии и улучшении силы кора .Новый год — это всегда хорошее время для изменений к лучшему, и я собираюсь больше сосредоточиться на улучшении своей основной силы, а также на том, чтобы продолжать накачивать тело, делать 10 км шагов в день и заниматься спиннингом.

У вас сколиоз, и у вас есть любимое упражнение или фитнес, которые помогли / помогли вам?

Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже 🙂

Понравился этот пост? Пожалуйста, подпишитесь на меня в Instagram, Facebook и Pinterest! Не забудьте также подписаться на мой канал на YouTube!

---

Следите за моим блогом на Bloglovin ‘

Следите за

---

Заявления об отказе от ответственности:

Эта статья не предназначена для замены информированного медицинского совета.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять или начинать новый фитнес-режим.

Упражнения, перечисленные в этой статье, предназначены для тех, кто либо не перенес операцию по поводу сколиоза, либо полностью выздоровел. Я считаю эти упражнения полезными и не подходят для всех, кто страдает сколиозом. Я не несу ответственности за любые травмы, прямо или косвенно вызванные выполнением описанных упражнений.Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время упражнения, немедленно прекратите.

Если вы недавно перенесли операцию по поводу сколиоза, поговорите со своим доктором / физиотерапевтом, чтобы подобрать вам индивидуальные упражнения, пока вы выздоравливаете. Вам нужно будет быть очень осторожным, и, вероятно, вам будет трудно какое-то время делать что-либо, кроме ходьбы и простых упражнений (помните, НЕ сгибайте, не поднимайте или не скручивайте в течение как минимум 6 месяцев после операции по поводу сколиоза).

В 2010 году мне сделали операцию по поводу сколиоза, и я пишу в блоге о своем опыте жизни со сколиозом.Моя цель — повысить осведомленность о сколиозе, а также помочь и вдохновить других с этим заболеванием.

Вам также может понравиться

Понравился этот пост? Поделиться с друзьями!

«Как я перешел от хирургии сколиоза к становой тяге, 357 фунтов»

Спорт всегда был очень популярен в моей семье, и в детстве я очень увлекался гимнастикой и черлидингом. Но когда я учился в восьмом классе, мне поставили диагноз — тяжелый сколиоз. Мне пришлось перенести операцию по сращению позвоночника, чтобы в позвоночнике просверлили два 14-дюймовых титановых стержня, чтобы его выпрямить.На восстановление потребовалось два года. Моя спина больше не обладала той гибкостью, к которой привыкла, поэтому мне пришлось отказаться от спорта, которым я был увлечен.

Я рос с семью невероятно спортивными братьями и сестрами и чувствовал себя изгоем. Я хотел в чем-то хорошо разбираться, но у меня не было такой мобильности. В старшей школе я пробовал заниматься тремя разными видами спорта, но либо меня исключили из команды, либо я не мог продолжать заниматься из-за болей в спине. Вместо этого я приходил домой из школы, смотрел телевизор несколько часов и съедал на ужин пакет чипсов.У меня не было избыточного веса, но я определенно был нездоров.

ВВЕДЕНИЕ

Кэтрин Нэш

Однажды, когда я учился в старших классах, мой отец спросил, не хочу ли я пойти с ним в спортзал. Я присоединился к этому, и мне очень понравилось снова заниматься спортом, но я ничего не понимал. Я запрыгивал на кардиотренажеры, час потел, а затем прятался в углу тренажерного зала и делал скручивания. Я боялся людей, боялся машин.

Но медленно — очень медленно — я начал брать гантели и пробовать тренироваться с легкими весами. В течение первых нескольких месяцев я заметил улучшения в своей успеваемости в школе и уровне своей энергии. И чем больше я ступала в тренажерный зал, тем комфортнее мне было пробовать новые упражнения.

Когда я поступил в колледж, я проводил четыре-шесть дней в неделю в спортзале, натирая задницу. Но когда я показывал друзьям фотографии прогресса, они просто смотрели на них в замешательстве, пытаясь понять, что на самом деле изменилось.Хотя мне нравились тренировки, я не видел никаких результатов.

Итак, я нашел программу силовых тренировок, ориентированную на поднятие тяжестей, и начал ее использовать. И в течение трех месяцев я начал замечать рост мышц — и приседал на 245 фунтов.

После этого я немного упал с повозки за семестр за границей и потерял все свои мускулы. Когда я пришел домой, я был очень расстроен. После трех лет проб и ошибок я решил, что мне действительно нужно совершить коммит. ( The Slim, Sexy, Strong Workout DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

НАСТОЯЩИЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Кэтрин Нэш

Я знал, что мне нужно поднимать тяжелее, чтобы увидеть желаемые результаты, но я нервничал после того, как у меня было столько проблем со сколиозом раньше.Я начал исследовать все, что можно было связать со здоровьем и фитнесом, от чтения журнальных статей до поиска профессоров в моем колледже за советом.

Я поставил новые цели, первая из которых заключалась в том, чтобы сохранить свои мышцы и избавиться от как можно большего количества жира. Я начал отслеживать свои калории и макроэлементы. Я разработал свой собственный распорядок дня и начал поднимать тяжести шесть раз в неделю, включая 30 минут кардио через день. За четыре месяца я успешно сбросил семь фунтов жира и набрал 105 фунтов (мой рост — 5 футов).

Прогресс был реальным, поэтому я перешел к своей следующей цели: обрести четкость. Я начал заниматься по-настоящему тяжелыми силовыми тренировками пять-шесть дней в неделю. Я нервничал из-за травмы спины, но чем больше я (безопасно) заставлял себя поднимать тяжелее, тем больше мой разум учился не бояться травм.

Я также начал есть больше, что поначалу было проблемой. После того, как я так усердно работал над похуданием, увеличение количества потребляемых калорий было отчасти пугающим, но я также знал, что дополнительные калории — это то, что создаст новую мышечную ткань.

Связано: сколько силовых тренировок вы должны выполнять каждую неделю

ТРЕНИРОВКА

Кэтрин Нэш

Одной из лучших вещей, которые я усвоил, была идея «прогрессивной перегрузки», которая заключается в увеличении веса, количества повторений, времени отдыха или тренировочного объема, когда вы прорабатываете определенную группу мышц. Вы так много слышите о постоянном изменении своего распорядка, но простое увеличение веса / количества повторений / тренировочного объема каждый раз также помогает вам преодолеть адаптацию ваших мышц, построенную на предыдущей тренировке.

Вот уже целый год я придерживаюсь примерно одной и той же программы тренировок, все сосредоточены на тяжелых, тяжелых силовых тренировках. Поскольку сейчас я более продвинутый лифтер, я тренируюсь шесть раз в неделю (вы определенно не хотите так много начинать с тренировок) — ноги три раза в неделю (два дня сосредотачиваюсь на подколенных сухожилиях / ягодицах, один — на ягодицах / квадрицепсах. ), грудь / трицепс / плечи два раза в неделю и спина / бицепс / пресс два раза в неделю. Я всегда начинаю с двух-трех базовых комплексных упражнений (приседания, толчки бедрами со штангой, жим ногами), а затем перехожу к изоляциям, таким как отдача троса и сгибание ног лежа.

Связано: 4 направления тренировок, которые следует пропустить, по мнению экспертов

Ненавижу хруст? Обратите внимание на эту тренировку для пресса стоя:

РЕЗУЛЬТАТЫ

Кэтрин Нэш

Теперь я успешно набрала 13 фунтов мышц за почти год. Особенно горжусь ростом своей спины. Когда я стал сильнее, боль в спине в конце концов исчезла полностью, и по сей день я вообще не испытываю никакой боли.Теперь, когда я настолько силен, это напоминает мне о проблеме, которую я преодолел с помощью операции на спине, и заставляет меня очень благодарен и впечатлен тем, что теперь я могу поднимать становую тягу втрое больше своего собственного веса. Раньше я стеснялась показывать свой шрам на спине публично. Теперь я использую свой шрам, чтобы показать миру, что можно преодолеть абсолютно любую проблему, с которой он сталкивается.

Но больше всего я горжусь своей силой. Мой рост 5 футов, 116 фунтов, но теперь я могу выполнить 11 чистых подтягиваний подряд, тягу до 357 фунтов, тягу бедрами 575 фунтов и жим лежа 121 фунт.

Больше всего меня удивило то, насколько я обрел уверенность — не только в своей внешности, но и в том, кем я являюсь как личность. Естественно, я невероятно сдержан. Больше всего я боюсь публичных выступлений, и мне чрезвычайно трудно заводить новых друзей и общаться с незнакомцами. Но когда я начал заниматься спортом, я создал фитнес-страницу в Instagram, и когда люди начали ее настраивать, она действительно вывела меня из моей оболочки. Я чувствую, что могу поделиться своими успехами и искренними мыслями о своем путешествии, а поддержка сообщества придала мне уверенности, чтобы говорить все, что у меня на уме.

Связанный: Как именно Эмма Стоун набрала 15 фунтов сухой мышечной массы

СОВЕТ КАТРИН №1

Кэтрин Нэш

Не бойтесь поднимать тяжести или есть калории. Чтобы накачать мышцы, нужно невероятно много времени, поэтому вы можете контролировать, как хотите выглядеть. И, в конце концов, тяжелая работа не сделает вас «громоздким», а сделает вас сильнее.

Следуйте за фитнес-путешествием Кэтрин @MiniButMighty_

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот лучшие упражнения, которые могут выполнять люди со сколиозом

Упражнение поможет укрепить и выпрямить вашу осанку и избежать искривления с одной стороны. Однако есть люди, которые страдают сколиозом, а осанка страдает из-за дезориентации позвоночника.

Хорошо, что есть безоперационные методы лечения сколиоза.Знаете ли вы, что, по мнению многих хирургов-ортопедов, лучший способ лечить сколиоз — это заниматься спортом и оставаться активным?

В этой статье мы предоставили вам лучшие упражнения, которые вы можете попробовать. Эти упражнения гарантируют, что вам не потребуется хирургическое вмешательство или инвазивная фиксация.

Кроме того, эти упражнения улучшают координацию мозга и мышц, стабилизируют и уменьшают искривление позвоночника. Как бы то ни было, для некоторых из нас все, что требуется для получения мотивации к тяжелой тренировке, — это пара обуви, хорошая музыка и достаточно места для упражнений.

При этом, многим требуются аксессуары для тренировок, чтобы помочь нам. Вот почему выбор лучших аксессуаров для тренировок будет большим подспорьем.

Поэтому убедитесь, что вы ищете лучшие аксессуары для тренировок, которые подходят вам, прежде чем пробовать эти упражнения.

4 растяжки при сколиозе

Но сначала растяжка! Ниже мы предоставили вам 4 растяжки из различных фитнес-каналов YouTube, которые вы можете попробовать перед выполнением реальных упражнений.

1. Поза ребенка

Этот вид растяжки поможет вам снять напряжение в спине. Примечание. Вы можете следовать приведенным ниже инструкциям, любезно предоставленным expertvillage на YouTube.

2. Грудь и плечи

Вы можете сделать минутную йогу для груди и плеч, следуя инструкциям по тренировкам на YouTube, любезно предоставленным Yoga by Candace ниже. Примечание: вам не нужно заканчивать 15-минутную растяжку йоги, достаточно минуты, и вы можете переходить к следующей части.

3. Сгибание бедра

Видео любезно предоставлено Сэмом Висником на YouTube.

4. Отделение позвоночника

Видео любезно предоставлено Strength Side на YouTube.

5 простых упражнений при сколиозе

Следующие ниже упражнения для лечения сколиоза любезно предоставлены Life Moves.

1. Упражнение по академической гребле

Life Moves объяснил, что широчайшие мышцы спины охватывают всю спину.Тяга поможет вашим мышцам и создаст опору для туловища.

Согласно нашим источникам, существует множество различных способов выполнения тяги на тренажере или со свободными весами. Важно выбрать наиболее сложный и подходящий для вас метод.

Видео любезно предоставлено ScottHermanFitness на YouTube.

2. Птичья собака (4-х балльное положение на коленях)

Это упражнение укрепит и улучшит выносливость ваших мышц за счет положения на руках и коленях.Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.

3. Бедренный валик

Этот вид упражнений укрепляет ваши бедра и позвоночник, поскольку помогает различать сгибание позвоночника и сгибание бедра. Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной PhysioplusHG.

4. Доска

Планка — это упражнения с отягощением и физическими упражнениями, предназначенные для укрепления мышц брюшного пресса.Итак, вместо гантелей вы используете вес своего тела для наращивания силы.

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.

5. Йога при сколиозе

Ниже мы нашли идеальную тренировку йоги на YouTube для лечения сколиоза. Эта йога — это практика йоги всех уровней с упором на позвоночник.

Итак, если вы стремитесь улучшить осанку и чувствовать себя хорошо, смело попробуйте эту. Вы можете следить за тренировкой йоги на YouTube ниже, любезно предоставленной Yoga With Adriene.

лучших упражнений при сколиозе — Алабама, искусственная конечность и ортопедическая служба

18

Апрель

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, которое вызывает проблемы с артритом и даже ряд неврологических, легочных и сердечных осложнений. В большинстве случаев начало сколиоза обычно обнаруживается в подростковом возрасте и чаще проявляется у девочек, чем у мальчиков.Жить со сколиозом очень сложно, потому что он вызывает боль и истощение с утра до ночи. Однако при профилактическом лечении сколиоз — это деформация, с которой можно справиться.

Вот некоторые из лучших растяжек / упражнений при сколиозе, которые вы можете делать в тренажерном зале или дома:

Растяжка «птица-собака»: Растяжка «птица-собака» — это фантастика для тех, кто страдает сколиозом, поскольку она способствует разгибанию позвоночника при сохранении правильной осанки и вращения.Для выполнения этой растяжки вам понадобится большой гимнастический мяч для дополнительной поддержки. Растяжка «птица-собака» не только помогает улучшить осанку, но и укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, поясницу, широчайшие мышцы и трицепсы. Чтобы выполнить эту растяжку, вам нужно взять спортивный мяч, положить его на живот и поддержать тело пальцами ног. Как только вы займете положение, поднимите левую ногу и правую руку вверх и удерживайте их в течение трех секунд. Каждые три секунды меняйте руки и ноги на 10 интервалов.

Подъемы на трицепс (ряд): Это конкретное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, охватывающие всю область спины, при этом задействуя трицепсы и широчайшие. Многие предпочитают выполнять это упражнение со свободными весами, так как это создает для них большую сложность. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на гимнастический мяч, расставив ноги на ширине плеч. Используя гантели, возьмите один в правую руку и поднимите над головой. Согните правый локоть, а левой рукой прижмите правое предплечье вниз.Поднимите правую руку обратно и повторите по 10 раз с каждой стороны.

Hip Roll and Bridge: Упражнения на роль бедра и мостик помогают определить разгибание и сгибание как бедра, так и позвоночника, укрепляя бедра, позвоночник, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Для начала лягте на спину, согните колени и прижмите их к груди. Для поддержки вытяните руки прямо так, чтобы ладони касались пола. Как только вы окажетесь в этом положении, вращайте тазовой областью слева направо и повторите не менее 10-20 раз.Как только вы закончите вращение бедром, пора переходить к мосту. Разведите руки по бокам тела и опустите ступни на землю, все еще согнутые в коленях. Держа позвоночник в неподвижном состоянии, поднимите бедра и оторвитесь от земли. Во время выполнения моста вы хотите, чтобы ваш позвоночник был полностью выровнен, а ядро ​​было задействовано для увеличения силы.

Spine Release: Расслабление позвоночника — очень полезное упражнение для пациентов со сколиозом, которым необходимо работать над исправлением осанки и искривления позвоночника.Ослабление позвоночника не только укрепляет позвоночник, но и воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Для начала лягте на бок, согнув колени — ноги должны иметь форму прямого угла. Вытяните руки в стороны и медленно двигайте шею, руки и туловище в противоположном направлении. Удерживайте эту позу от 5 до 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для достижения максимального результата выполняйте это упражнение с обеих сторон не менее 10 интервалов.

Если вы испытываете трудности с выполнением упражнений, подумайте о том, чтобы надеть сколиозный ортез, чтобы получить дополнительную поддержку.Или вы можете поговорить со своим врачом о менее сложных и трудоемких упражнениях, которые вы можете выполнять. Несмотря на то, что очень важно делать все возможное для укрепления позвоночника, никогда не стоит подвергать его чрезмерному стрессу и давлению.

Scoliosis Bracing Montgomery, AL, Mobile & Central Alabama

Alabama Artificial Limb & Orthopaedic Service Inc.