Тренировки с гирями на массу: Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

В этой тренировке с гирями на силу и массу только 4 упражнения, но она прорабатывает мускулатуру всего тела и создает мощные импульсы для мышечного роста.

Автор: Эндрю Гутман

Развивать силу и мышечную массу — не самая тривиальная задача. Всем известно, что достижение озвученных целей требует усердной работы и строгой дисциплины не только в тренажерном зале, но и за его пределами. С другой стороны, вовсе не обязательно усложнять тренировки. Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, возьмите гирю подходящего веса и делайте предлагаемую тренировку с гирями для всех мышечных групп. В ней всего четыре упражнения, с которыми надо пройти пять раундов с гирей весом от 20 до 28 килограмм.

Общие принципы тренировки с гирями на силу и массу:

• Вес гири: от 20 до 28 кг.
  
• Количество раундов: от 3 до 5.
  
• Отдых между раундами: от 1 до 2 минут.

Примечание. В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между которыми можно отдыхать больше обычного. Вне зависимости от тяжести снаряда, вы обязаны выполнять упражнения с правильной техникой.

1. Махи гири двумя руками и становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, гиря стоит на полу перед ногами. Возьмите гирю двумя руками, качните ее назад и проведите между ног, слегка согнув при этом тазобедренные суставы и колени, после чего выполните мах двумя руками. В верхней точке гиря должна находиться на уровне лица, руки параллельны полу, после чего вы опускаете снаряд на землю.

Во второй фазе данного упражнения сделайте шаг вперед, возьмите гирю и выполните становую тягу. Поставьте снаряд на землю, сделайте шаг назад. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать пять.

2. Тяга гири в наклоне с паузой

В исходном положении вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, спина прямая, гиря стоит около правой ноги с внешней стороны. Зафиксировав прямую спину, поднимите гирю правой рукой, а затем подтяните правый локоть назад и вверх, пока кулак не окажется почти на уровне грудной клетки. В верхней точке сделайте секундную паузу, после чего верните гирю на место. Это одно повторение. Сначала сделайте пять тяг в наклоне правой рукой, и только после этого поменяйте руки.

3. Сплит-приседания с гирей

Исходное положение — как в сплит-приседаниях, только задняя нога стоит на полу. Пусть в первой части подхода передней (рабочей) будет левая нога, гирю при этом вы держите в правой руке. Держите туловище прямым и напряженным, разверните плечи. Подключив квадрицепсы, медленно опустите правое колено к земле, а затем во взрывном стиле поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сначала сделайте десять приседаний на левой ноге, затем поменяйте стороны.

4. Рывок гири одной рукой

Рывок гири одной рукой (жим гири одной рукой) — шикарное упражнение. Оно акцентировано нагружает плечевой пояс и одновременно прорабатывает мышцы всего тела.

В исходном положении вы держите гирю правой рукой на уровне груди. Кисть выпрямлена и напряжена, кулак находится под подбородком, большой палец смотрит на ключицу, гиря лежит на предплечье с наружной стороны руки. Сделайте рывок гирей над головой, в верхней части амплитуды ладонная поверхности кисти смотрит вперед, гиря лежит на предплечье сзади, рука по-прежнему выпрямлена в лучезапястном суставе.

Верните гирю в исходное положение, завершив тем самым одно повторение. Сделайте пять рывков гири правой рукой, а затем переходите на другую сторону.

Читайте также

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы | Журнал youheal.ru

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

• Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
• Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
• Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух. 

Читайте так же:

• упражнения с гирей на ноги
• упражнения с гирей на грудные мышцы

Техника выполнения толчка с гирями

Техника выполнения рывка с гирей

Толчок гирь длинным циклом

С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:

1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.

2. Тяга гири суммо к подбородку 

3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями

4. Стаговая тяги с гирей или гирями.

5. Взятие гири на грудь в сед

2 мощных комплекса с гирями смотрите на сайте в конце статьи:

http://youheal.ru/fitnes/trenirovka-s-giryami

Тренировки с гирей 5×5 — набираем массу и силу!

Тренировки 5×5 — классика тренировочных программ. Этот вид тренинга существует уже много лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы.

Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом.

Разминка и нагрузки

Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.

Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).

Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.

После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.

Варианты гиревого тренинга по схеме 5×5

Первый вариант тренинга с гирями

Понедельник
A-1: Жим двух гирь
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками

Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Среда

A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу

A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Пятница

A-1: Жим гирь в положении сидя
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Второй вариант тренинга с гирями

1-й день

A-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

2-й день

A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.

Ключевые моменты программ

Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается.

Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.

Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Гиревой спорт — одна из незаслуженно забытых силовых дисциплин, которая вновь обретает былую популярность. Гиревой спорт пользуется меньшей популярностью, чем тренировки со штангой или гантелями по нескольким причинам:

1. За понятием «гиревой спорт» закрепились силовые тренировки, которые плохо растят мышечную массу и не позволяют похудеть. В реальности тренировка с гирей является одним из самых эффективных методов коррекции фигуры. Под набор мышечной массы с гирями почти нет тренировочных программ. Этот недочет мы сегодня исправим. 2. Считается, что с гирями неудобно набирать мышечную массу из-за слишком большого «шага» в весе снаряда. Правильно построенная тренировочная программа нивелирует эти недостатки. 3. Упражнения с гирей (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1») нацелены на проработку крупных мышечных массивов. Новички не понимают, что базовые упражнения и почти полное отсутствие изоляции — это лучший вариант для набора мышечной массы в первые 2 года тренировок. 4. Гиревой спорт сложно продать. Это главная причина низкой популярности упражнений с гирями (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 2»).

Тренировки с гирями — это один из самых экономичных, простых и эффективных способов набора мышечной массы, улучшения силовых показателей, выносливости и функциональной готовности. При занятиях с гирями немалое внимание должно быть уделено развитию пальцев и запястий. В этом Вам помогут товары для развития хвата .

Тренировки с гирей базируются на следующих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип достаточного, но не избыточного отдыха — тренировки в фазе суперкомпенсации. 3. Принцип периодизации.

Разберемся в трех китах тренировок с гирей, на которых мы будем строить десятки индивидуальных программ, подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок — 70% успеха

Принцип прогрессии нагрузок проще объяснять на практике.

Так выглядят тренировки большинства любителей:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Так выглядит тренинг с применением прогрессии нагрузок:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	6	12	60

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	7	12	60

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	20	8	12	60

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	48	5	12	60

Мы постепенно увеличиваем рабочую нагрузку. Мускулы медленно привыкают к новым весам, новому количеству подходов и повторений. Первый атлет стоит на месте. Второй — медленно прогрессирует. Спустя 3 месяца между силовыми и мышечными показателями наших «подопытных» будет большая разница. Спустя год — пропасть. Спустя 5 лет второй спортсмен будет мускулистым, сильным, выносливым спортсменом, а первый останется у своих начальных показателей. Если вы соблюдаете принцип прогрессии нагрузок и пренебрегаете остальными принципами — тренировки с гирями проходят не зря. Но если вы соблюдаете остальные принципы, но не увеличиваете тренировочную нагрузку — гиревой спорт не даст вам абсолютно ничего.

Принцип суперкомпенсации

Базируется на достаточном, но не избыточном отдыхе между тренировками с гирей. Вы можете тренироваться:

1. Часто и тяжело.
2. Редко и тяжело.
3. Часто и легко.
4. Редко и легко.

Выделим 4 стадии тренировочного процесса, после чего рассмотрим все 4 варианта:

1. Тренировка. В мышцах образуются микроразрывы. Мышечные волокна травмированы всегда травмированы, если тренировка с гирей прошла успешно.
2. Восстановление. Мышечные клетки восстанавливаются, вбирают в себя питательные вещества. Болезненность и усталость исчезает. После завершения восстановления вы можете выполнить столько же работы, как и на первой тренировке.
3. Суперкомпенсация. Организм создает небольшой мышечный (И не только мышечный. Зависит от того, какую функцию вы тренируете) запас. После наступления суперкомпенсации у вас появляется возможность выполнить больше работы, чем на первой тренировке.
4. Утрата суперкомпенсации. Если вы не потренировались в предыдущей фазе, организм прекращает тратить энергию на поддержку возросшей работоспособности (работоспособность — это мышечная масса), силы или выносливости. После утраты суперкомпенсации вы можете сделать столько же работы, сколько и на первой тренировке.

Часто и тяжело

Частые и тяжелые тренировки — это вечный переход от травматизации к восстановлению. Мышцы травмируются и не успевают восстановиться. Результата нет, так как суперкомпенсации спортсмен не дожидается. Спустя 2–4 недели уровень катаболических гормонов существенно возрастает. Анаболических — снижается. У новичка начинается депрессия из-за отсутствия результатов и подорванного здоровья гормональной системы. Результат — гиревой спорт всячески проклинается, тренировки бросаются, а на просторах интернета появляется еще один «гуру», который утверждает, что без стероидов тренироваться нельзя.

Таким «симптомам» подвержены энтузиасты, которые хотят получить все и сразу. Частые и тяжелые тренировки не только бессмысленны, но и вредны.

Редко и тяжело

Успех таких тренировок зависит от того, что считать редким. Если спортсмен тренируется в фазе суперкомпенсации (убийственная проработка одной мышечной группы раз в 5–7 дней — примерный период наступления суперкомпенсации для новичка), то он наращивает мышечную массу, развивает силу, выносливость и при этом не перенапрягает ЦНС, которая страдает при частых тренировках.

Часто и легко

Тренировочный стресс небольшой, после тренировки сохраняется бодрость и хорошее настроение. Восстановление крупных мышечных групп проходит за 24–48 часов. Суперкомпенсация наступает на второй-третий день. Если тренироваться очень легко — добиться небольшой (при легких тренировках суперкомпенсация не может быть существенной) суперкомпенсации можно на следующий день после тренировки. Единственный минус такого подхода — слишком частые тренировки изнашивают ЦНС. Раз в месяц вам понадобится брать несколько дней отдыха для восстановления нервной системы.

Редко и легко

Спортсмен получает небольшой стресс, быстро восстанавливается, быстро минует фазу суперкомпенсации и быстро попадает в фазу утери суперкмпенсации. Результативность тренировок нулевая.

Выбор новичка — совмещение второго метода с третьим — тренировки с гирей средней тяжести со средней продолжительностью отдыха. Второй и третий метод отлично работает по отдельности. Можете использовать их.

Принцип периодизации

Внедряют атлеты со стажем. Когда тренировки становятся слишком тяжелыми, ваше тело получает нетипичную нагрузку. Человеческое тело не приспособлено выжимать 68-килограммовую гирю одной рукой. Легкие тренировки нужны не столько мышцам, сколько вашей психике. С увеличением стажа и рабочих весов отдых между тренировками придется увеличивать. Если мускулы спустя неделю после тяжелой тренировки с гирей будут находиться в фазе суперкомпенсации, то Центральная нервная система будет пребывать в фазе восстановления. Когда ЦНС окажется в суперкомпенсации, мышцы перейдут в фазу утери суперкомпенсации. Для этого нужны легкие тренировки, которые отсрочат утерю суперкомпенсации для мускулов, и не нагрузят ЦНС. Примерно так это будет выглядеть:

Тяжелая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	24	3	15	1	2
Турецкий подъем	8	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	20	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	24	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	20	3	8	1,5	3
Толчок гири	20	3	10	1	2
Становая тяга	56	3	15	1	—

Легкая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	12	3	15	1	2
Турецкий подъем	4	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	12	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	12	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	12	3	8	1,5	3
Толчок гири	12	3	10	1	2
Становая тяга	28	3	15	1	—

Что развивает гиревой спорт?

Если вбить в поисковик «Что развивает гиревой спорт?», увидим много противоречивых данных. Поставим точку в этом вопросе: гиревой спорт развивает все физические навыки. Гиревой спорт способствует похудению и росту мышечной массы. Все зависит от тренировочной программы, которую нужно создать под свои индивидуальные цели.

Гиревой спорт. Тренировки и персональные программы

Гиревой спорт можно использовать для набора мышечной массы. Следуем этим правилам:

1. Развиваем работоспособность. Мышечная масса — это побочное явление высокой работоспособности. Если понять этот факт, построение программы облегчается на 50-60%. 2. Выполняем много подходов с весом 60–75% от разового максимума. 3. В каждом подходе — от 6 до 15 повторений. Подход должен длиться от 10 до 25 секунд. 4. Отдых между подходами — 45–120 секунд. Между упражнениями — 2–4 минуты. 5. Соблюдаем режим. Спим не менее 7 часов. После тренировки (если тренировка тяжелая) — на час дольше. 6. Следим за питанием. Создаем профицит по калориям, потребляем 1,5–2 грамма белка животного происхождения на килограмм массы тела. Потребляем полезные жиры, холестерин (яйца — лучший источник полезных жиров и холестерина), а также не менее 10–14 грамм омега-3 в неделю из рыбы или спортивной добавки. 7. Используем спортивные добавки для повышения работоспособности. Одна из лучших добавок для набора мышечной массы — креатин моногидрат.

Тренировки с гирями для набора мышечной массы будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	3	15	1	2
Турецкий подъем	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	3	8	1,5	3
Толчок гири	3	10	1	2
Становая тяга	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе	3	8	1,5	3
Взятие гири на грудь	3	8	1	2
Маятник	3	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	3	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	3	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	3	15	1
Трастеры с гирей	3	12	1	2
Выпады с гирей у груди	3	10	1	2
Жим гири вверх	3	12	1	2
Ситапы с гирей	3	12	1	2
Французский жим с гирей стоя	3	15	1	2
Наклоны с гирей	3	20	1	2
Маятник	3	20	1	—

Вес гири является индивидуальным показателем.

Силовой тренинг с гирей базируются на этих правилах:

1. 1. Сокращаем количество упражнений.
2. Используем вес, с которым можем сделать 1–6 повторений.
3. Тренируемся в различном диапазоне повторений. Одна тренировка — большой, но не максимальный вес в 4–6 повторениях. Вторая — максимальный вес в 1–2 повторениях.
4. Увеличиваем отдых между подходами до 4–5 минут. Длительность тренировки может составлять 1,5–3 часа.
5. Увеличиваем количество подходов в главных упражнениях с гирями.
6. Потребляем витамины и хондропротекторы. Согласно последним научным исследованиям, эффективность хондропротекторов невысока, но это гораздо лучше, чем ничего. Альтернатива — гормон роста и анаболические стероиды, которые защищают костную ткань от повреждений, но наносят вред здоровью и запрещены законодательством.
7. Не перегружаем ЦНС. Развитие силовых показателей с гирей чаще всего стопорится из-за психологической, а не физической перетренированности.
8. Питаемся полноценно. Создаем небольшой профицит по калориям.

Гиревой спорт. Тренировки на силу:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	36	5	4	4	6
Турецкий подъем	16	5	4	4	5
Тяга гири сумо к подбородку	32	5	4	4	5
Рывок гири одной рукой	36	5	4	4	5
Толчок гири длинным циклом	32	5	4	4	5
Толчок гири	36	5	4	4	5
Становая тяга	72	5	5	4	5
Взятие гири на грудь в приседе	35	5	4	4	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	40	5	2	4	6
Турецкий подъем	20	5	1	4	5
Тяга гири сумо к подбородку	36	5	2	4	5
Рывок гири одной рукой	40	5	2	4	5
Толчок гири длинным циклом	40	5	1	4	5
Толчок гири	40	5	2	4	5
Становая тяга	80	5	2	4	5
Взятие гири на грудь в приседе	35	5	4	4	—

Вес является примером. Исходите из собственных физических кондиций при подборе веса снаряда.

Тренировки выносливости с гирей основаны на этих правилах:

1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
3. Увеличиваем количество подходов.
4. Уменьшаем вес.
5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной.
7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
8. Создаем профицит по калорийности.
9. Меняем пропорцию БЖУ. Наша цель — избавиться от подкожного жира и при этом нарастить функциональную мышечную массу. Для новичка это выполнимая задача.
10. Употребляем витамины и креатин.

Гиревой спорт. Тренировки на выносливость:

Не забываем уменьшить вес в сравнении с тренировкой работоспособности. Иначе вы не сделаете и половину тренировки.

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег	1	10 минут	—	2,5
Махи с гирями	5	25	45	1,5
Турецкий подъем	5	12	45	2
Тяга гири сумо к подбородку	5	20	45	1,5
Рывок гири одной рукой	5	20	45	1
Толчок гири длинным циклом	5	20	45	2
Толчок гири	5	20	45	1
Становая тяга	5	30	45	1
Взятие гири на грудь в приседе	5	20	45	2
Взятие гири на грудь	5	20	45	1
Маятник	5	35	45	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	25	45	1
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	20	45	1,5
Обратные бурпи с гирями	5	20	45	1
Приседания с гирей перед собой	5	30	45	1
Трастеры с гирей	5	25	45	1
Выпады с гирей у груди	5	20	45	1
Жим гири вверх	5	20	45	1
Ситапы с гирей	5	20	45	1
Французский жим с гирей стоя	5	30	45	1
Наклоны с гирей	5	25	45	1
Маятник	5	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	—

При тренировках с гирей для похудения следует придерживаться следующих правил:

1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
3. Увеличиваем количество подходов.
4. Уменьшаем вес.
5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной. Используем скоростную скакалку , которая сжигает порядка 1100 калорий за час прыжков, и является лучшим снарядом для быстрого похудения.
7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
8. Создаем небольшой дефицит калорий — 300–500 калорий от объема базового обмена веществ.
9. Сокращаем потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
10. Отказываемся от жареного.
11. Увеличиваем потребление воды до 2–3 литров в сутки. Пьем за полчаса-час до еды. Это позволяет избавиться от отечной массы.
12. Не используем добавок для повышения работоспособности, силы или выносливости. Креатин, который является лучшей добавкой для набора мышечной массы, будет мешать вашему похудению.
13. Взвешиваемся раз в неделю. Если вес уменьшился более чем на 800 грамм (Для девушки весом 60 килограмм. Чем больше вес, тем больше вы должны сбрасывать) — ничего не меняем. Уменьшился, но меньше, чем на 800 грамм — снижаем калорийность на 150–250 калорий. Не уменьшился — снимаем 300–500 калорий. Увеличился — считаем калории внимательнее, записываем все приемы пищи, и снижаем калорийность на 800-1000 единиц.
14. Не впадаем в депрессию при срывах. Депрессия провоцирует выработку кортизола, который заставляет вас есть больше чем нужно. Главное для похудения — вписываться в нужную калорийность.
15. Не переусердствуйте в тренировках. Соблюдайте принцип суперкомпенсации.

Тренировки с гирей для похудения выглядят так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег	1	15 минут	—	2,5
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	2
Махи с гирями	4	25	45	1,5
Турецкий подъем	4	12	45	2
Тяга гири сумо к подбородку	4	20	45	1,5
Рывок гири одной рукой	4	20	45	1
Толчок гири длинным циклом	4	20	45	2
Толчок гири	4	20	45	1
Становая тяга	4	30	45	1
Взятие гири на грудь в приседе	4	20	45	2
Взятие гири на грудь	4	20	45	1
Маятник	4	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	60	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в минутах
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	2
Махи гирями	5	25	45	1
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	20	45	1,5
Обратные бурпи с гирями	5	20	45	1
Приседания с гирей перед собой	5	30	45	1
Трастеры с гирей	5	25	45	1
Выпады с гирей у груди	5	20	45	1
Жим гири вверх	5	20	45	1
Ситапы с гирей	5	20	45	1
Французский жим с гирей стоя	5	30	45	1
Наклоны с гирей	5	25	45	1
Маятник	5	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	3 минуты	75	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	60	1,5
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	—

О развитии гиревого спорта

Все силачи, которыми так восхищался народ, всегда удивляли толпу тем, что легко могли поднять тяжёлый камень или бревно. Поэтому, когда в руки к русским силачам попали гири, они сразу же стали одними из излюбленных снарядов. Благодаря работе с гирями, любой мог раскачать свои руки, наделив мышцы небывалой силой. Благодаря пудовикам и двойникам, все желающие могли стать настоящими богатырями, если, конечно, прилагали достаточно сил и стараний. Для развития хвата существует специальное упражнение Обратный выход с гирей .

Известные атлеты, которые прославились именно в гиревом спорте, появились в России ещё до революции. Среди них можно выделить такие имена, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гак-Кеншмидт, Никанор Вахтуров, Владимир Крылов. Стоит отметить, что уже тогда гиревой спорт базировался на определённых методиках тренировок, которые являлись очень эффективными. Например, Краевский, которого называют «отцом российской атлетики», даже в шестьдесят лет мог выжать две гири по тридцать два килограмма десять раз подряд. И всё это благодаря специальным тренировкам. Также, в гиревом спорте отличились братья Сергей и Александр Елисеевы. Например, Сергей мог удерживать на вытянутой руке гирю, которая весила шестьдесят килограмм. Что же касается теоретической базы гиревого спорта в России, то, в 1916 году Иваном Лебедевым был издан один из первых учебников «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 году он выдал ещё одну книгу по гиревому спорту, которая называлась «Гантельная гимнастика». Затем, в 1939 году пополнением теоретической базы занялся его ученик Бухаров. Именно он издал третью книгу, которая так и называлась: « Гиревой спорт ».

Гиревой спорт в России ассоциируют также с таким именем, как Пётр Крылов. Этот человек получил титул «Король гирь» ещё в начале двадцатого столетия. Спортсмен весил всего лишь восемьдесят восемь килограмм, при этом, мог выжать двухпудовую гирю восемьдесят шесть раз подряд. А Николай Вахтуров из Новгородской губернии отличился тем, что развлекал толпу, перебрасывая через вагон двухпудовую гирю.

Если же говорить о гиревом спорте, как об официальных соревнованиях, то, все правила и классификации были утверждены в 1962 году. Дело в том, что гиревой спорт долго не признавали в федерации тяжёлой атлетики советского союза. Но, несмотря на это, соревнования проводились постоянно, особенно в сёлах и среди солдат. Несмотря на отсутствие общих стандартов, соревнования проводились в четырёх весовых категориях и, в зависимости от возможностей и умений участников, определялись победители. В 1948 году даже был проведён всесоюзный конкурс силачей. В программе были упражнения, как со штангой, так и с гирями. Именно благодаря таким турнирам, гиревой спорт постепенно завоёвывал своё официальное место среди других видов спорта. Эти соревнования становились настоящими феерическими шоу, благодаря таким людям, как Иван Короленко из Беловодска, Бронис Вишнускус из Клайпеды, Владлен Воропаев из Воронежа. Постепенно, благодаря группам энтузиастов, гиревой спорт формировался и превращался в организованную структуру. В семидесятых годах, гиревой спорт стал популярным на территории абсолютно всего советского союза. Везде проводились соревнования и турниры среди силачей. К 1984 году этот вид спорта стал культовым практически во всех странах, которые на то время входили в состав советского союза. Благодаря постоянной работе энтузиастов, в 1978 году наконец-то появилась Всероссийская комиссия гиревого спорта, ставшая частью Всероссийской федерации национальных видов спорта, и в очень скором времени превратившаяся в самостоятельную организацию. В том же году провели первый официальный чемпионат по гиревому спорту.

Благодаря развитию теоретического базиса гиревого спорта, значительно улучшились показатели спортсменов. Например, в семидесятых годах, призёры соревнований могли выполнить по сорок пять подъёмов двухпудовой гири одной рукой и по тридцать пять подъёмов двух гирь от груди. В 1984 году для всех соревнований, которые проводились на территории советского союза, были разработаны единые правила и спортивная классификация.

После того как гиревой спорт стал официальным, в очень скором времени советские спортсмены могли похвастаться тем, что являются одними из самых сильных и ловких. Конечно же, для того чтобы заслужить звание силачей, необходимо было показать себя во всесоюзных чемпионатах и кубках страны. После того как советский союз распался, создали Международную федерацию гиревого спорта, в которой появились представители России. В 1992 году был проведен Чемпионат Европы, а в 1993 году – Чемпионат Мира.

Начиная с середины двадцатого столетия, гиревой спорт постоянно совершенствовался, а вместе с ним усложнялась и программа соревнований. Например, в 1948 году нужно было выровнять левую руку с гирей и поднять две гири от груди максимально возможное количество раз. Стоит отметить, что спортсмены могли совершать до восьми сотен подъёмов, а некоторые богатыри достигали такого результата, как тысяча подъёмов.

С 1969 года в соревнованиях по гиревому спорту появилось новое правило – необходимо было выполнять жим одной рукой, рывок второй рукой и толчок двух гирь двумя руками. Занимаясь в секциях по гиревому спорту, спортсмены учились не только делать жимы, но также, жонглированию. На сегодняшний день, единое правило гиревого спорта звучит следующим образом: нужно сделать толчок двух гирь двумя руками и рывок вначале одной, а затем, – не опуская на помост, второй рукой. Благодаря тому, что спортсмены начали соревноваться не только с земляками, но и с иностранцами, их техника заметно улучшилась. Но, наивысших результатов они смогли добиться только тогда, когда усовершенствовалась организация соревнований, и были введены наиболее оптимальные правила. Начиная с девяностых, соревнования по гиревому спорту превратились в настоящее зрелище. Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь, с того времени, спортсмены не просто выжимали гири. Жонглирование также стало полноценной разновидностью гиревого спорта, а, согласитесь, на то, как люди играючи перебрасывают из руки в руку такие тяжёлые снаряды, интересно и захватывающе смотреть.

На сегодняшний день гири используют не только в гиревом спорте. Этот снаряд является также эффективным для накачки мышц бодибилдеров и пауэрлифтеров. Да и вообще, занятия с гирями укрепляют тело и мускулатуру любого спортсмена. Благодаря теоретической и методологической базе, созданной русскими спортсменами ещё до революции, спортсмены могут достигать максимальных результатов.

Благодаря занятиям с гирями, человек может быстро и максимально эффективно развивать силу и становиться более выносливым. Когда спортсмен занимается с гирями, он качает не только руки, но и практически все мышцы своего тела. Дело в том, что при поднятии такого вида снаряда, задействуется мускулатура туловища и ног.

Если говорить о технической стороне гиревого спорта, то, его нельзя назвать сложным. Именно поэтому, саму технику человек может освоить за пару тренировок. Поэтому, каждый может начать интенсивно упражняться с гирями почти сразу же. Любой спортсмен, который занимается гиревым спортом или просто упражняется с гирями, может самостоятельно определять наиболее подходящий вес, количество подходов, время перерывов, темп и так далее. Атлеты могут заниматься не только в группе, но и самостоятельно, проводя тренировки, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Конечно же, для того чтобы занятия принесли наиболее высокие результаты и не закончились травмами, необходимо пройти инструктаж у опытного тренера. Что же касается возраста, в котором можно начинать заниматься гиревым спортом, то, специалисты советуют приступать к тренировкам в тринадцать–четырнадцать лет.

Работая с гирями человек становиться не только более выносливым, но и более работоспособным. Между гиревым спортом и классической тяжёлой атлетикой различие в том, что поднимая гири, человек выполняет циклические движения, развивая максимальную мощность своего организма . Когда человек занимается гиревым спортом, он учится максимально правильно и эффективно рассчитывать свои возможности, чтобы выполнить наибольшее количество подъёмов гири. При систематическом и ответственном подходе к занятиям по гиревому спорту, человек может достигнуть удивительных результатов и совершать подъёмы по тридцать минут без длительных передышек.

Гиревым спортом могут заниматься люди с абсолютно разным весом, поскольку существует несколько весовых категорий: до шестидесяти, шестьдесят, шестьдесят пять, семьдесят, восемьдесят, девяносто и свыше девяноста килограмм. Поэтому, если вы желаете заниматься гиревым спортом, то, помните о том, что для вас нет совершенно никаких ограничений. Независимо от того, сколько вы весите и какую физическую подготовку имеете, гиревой спорт поможет вам стать действительно сильным, а ваша мускулатура обретёт невероятную мощность. Конечно же, для того чтобы достичь значительных результатов, вам нужно будет систематически заниматься с гирями. Но, если вы будете уделять тренировкам достаточно времени, то, в итоге, сможете стать настоящим силачом, таким как те, кто удивлял толпы и заставлял восхищаться своей небывалой силой всех и каждого.

Ниже приведены основы выполнения упражнений с гирями.

Толчок двух гирь по короткому циклу

Рывок гири

Толчок гирь по длинному циклу

Комплекс упражнений с гирей | Тренировка с гирей на массу

Современные технологии проникают во все сферы жизни, не исключая и «железный спорт». Тяжелая атлетика и бодибилдинг немало наполнились всяческими высокотехнологичными «примочками» как в отрасли спортивной медицины, так и в сфере новомодных и сложных технических приспособлений. Но так как природа человека не изменилась за последние тысячи лет, настолько же актуальными и действенными остались «дедовские» способы тренировки с отягощениями и упражнения с гирями. Особое место среди нестареющей классики по достоинству занимают гири, о которых мы и поговорим в данной статье.

История создания

Считается, что первые гири появились ещё в Древней Греции. Вытесанные из камня, они были громоздки и не слишком удобны, но при этом всё равно с успехом использовались атлетами во время подготовки к Олимпийским Играм. В том виде, в каком мы привыкли видеть гири в наши дни, этот замечательный спортивный снаряд появился в 18-м веке в Российской империи. Изобретателем гирь стали артиллеристы, которые постоянно испытывали сложности с закладкой тяжелейших пушечных ядер в стволы орудий. Кто-то предложил приделывать к чугунным ядрам ручки и тренироваться такими приспособлениями для того, чтобы увеличить силовые показатели пушкарей. С тех пор гири остались практически без изменений. Стоит также отметить, что на Руси вес спортивных гирь традиционно был кратен половине пуда, то есть, восьми килограммам. Отсюда появились четыре наиболее популярных весовки гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Изредка можно встретить также гири весом в 40 и даже в 48 килограммов, а также импортные изделия в нестандартных весовых решениях. Отдельно можно упомянуть современные наборные гири, которые представляют собой комплект из дисков разного диаметра, надеваемый на металлический штифт со специальной гиревой ручкой.

Общая тренировка с гирями

Впрочем, какую бы форму, вес и цвет гири не имели, их сильные и слабые стороны остаются теми же. Если быть точными, то слабых сторон у спортивных гирь нет, а то, что многие считают их недостатком, как раз и делает данный снаряд таким эффективным атлетическим средством. Речь идёт о способе хвата гири и распределении нагрузки по отношению к хвату. В отличие от гантелей и, тем более, штанги, гири создают очень несимметричную нагрузку на кисть. Смещённый центр тяжести заставляет человека инстинктивно напрягать практически все группы мышц, чтобы компенсировать эту диспропорцию. Таким образом, выполняя упражнения с гирями, атлет совершает комплексную тренировку. Само собой, те или иные группы мышц в разных упражнениях с гирей будут задействованы больше или меньше, но общеукрепляющий эффект от гиревого спорта получается намного выше, чем от прочих тяжелоатлетических упражнений. Ну и, конечно же, интенсивнее всего развиваются руки гиревика, особенно кисти и предплечья.

Тренировка с гирями на массу

Но не думайте, что при помощи гирь можно развить мощную мускулатуру только рук и плечевого пояса. Существует масса специализированных упражнений для спины и ног, которые выполняются при помощи гирь. К примеру, с двумя гирями в руках можно делать выпады, которые прекрасно развивают как квадрицепсы, так и бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Ну а тяги в наклоне над скамьей с гирей в руке даже удобнее делать, чем с гантелью. Широчайшие мышцы от такого упражнения будут расти «как на дрожжах».

Особенности формы гирь позволяют также выполнять целый комплекс весьма специфических упражнений, которые недоступны при помощи других видов отягощений. Речь идёт о разного рода жонглированиях и других маховых упражнениях, которые, помимо силы и выносливости, также прекрасно развивают ловкость и координацию, а также способствуют укреплению суставов и связок. Не стоит забывать и о роли гири в качестве утяжелителя для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Гиря легко и надёжно крепится цепью или специальным ремнём к тяжелоатлетическому поясу и позволяет выполнить вышеуказанные упражнения с дополнительной нагрузкой.

Упражнения с гирей на все тело

Но это все теория; если по-настоящему хотите разобраться с тем, как тренироваться с гирями и набирать при этом мышечную массу, то вам обязательно нужно посмотреть эту видеолекцию. Меньше чем за 10 минут вы будете знать гораздо больше о гирях, упражнениях с гирями и о том, как эффективно использовать их в своих тренировках на массу, а также получите готовый комплекс упражнений с гирей на все тело!

Подводя итог можно сказать, что гири – это великолепный спортивный снаряд, который в наши дни буквально переживает второе рождение. Главное в работе с ними – не забывать, что это довольно серьёзный вид нагрузки даже для опытных спортсменов, так что перед тренировкой с гирями следует хорошенько размяться и прогреть мышцы.

Массонабор — домашняя программа тренировок с гантелями и гирей

Если вам повезло найти дома гирю и пару тяжелых гантель, то это отличная возможность набрать мышечную массу и стать сильнее. Осталось подобрать эффективные упражнения, разработать четкий план тренировок и начать следовать ему.

В материале ниже вы найдете детальную программу тренировок для начинающих, а также узнаете, какие изменения в повседневном режиме дня потребуются для успешного набора мышечной массы в домашних условиях — без приема спортивных добавок!

// Как набрать мышечную массу дома?

Массонабор начинается с тяжелых тренировок. Под воздействием физической нагрузки мышцы испытывают стресс, стимулирующий их дальнейший рост. Для новичков даже упражнения с весом собственного тела будут эффективными, а опытным атлетам необходимо повышать нагрузку и использовать дополнительные отягощения.

После тяжелой тренировки мышцам нужен отдых. В этот период происходит восстановление мышечных тканей и адаптация организма к нагрузке. Поэтому при составлении программы тренировок важно учитывать – сколько дней должно пройти между тренировками на определенную мышечную группу.

Время восстановления у разных мышц тела отличается. В среднем, бицепсам достаточно 1-2 дня на восстановление, а мышцам ног или спины может потребоваться даже более 3 дней. Все зависит от интенсивности тренировки и особенностей организма.

// Читать дальше:

Когда увеличивать вес?

Прогрессия нагрузок – ключевой момент в тренировках для набора массы. Со временем мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам. Организм больше не получает стресс, и рост мышечных волокон останавливается. Чтобы этого избежать, нужно регулярно повышать рабочие веса.

Например, на одной тренировке вы поднимали гантели по 5 кг, а на другой вам необходимо взять гантели потяжелее. Повышать рабочий вес нужно только при условии соблюдения правильной техники упражнения.

Массонабор в домашних условиях — программа упражнений

Данная программа тренировок состоит из 7 упражнений для развития мышечной массы всего тела. Из спортивного инвентаря вам понадобится гиря, пара гантелей и турник.

1. Подтягивания – 4 подхода по 6-12 раз

Базовое упражнение для тренировки мышц спины. Плюс, нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и тянитесь грудью к турнику. В верхней точке сделайте короткую паузу и напрягите мышцы спины. Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в широчайших.

Главное в подтягиваниях — исключить любую инерцию. Если в конце подхода у вас не получается подтянуться без рывка, делайте частичные подтягивания в половину амплитуды, но зато в строгой технике.

// Как научиться подтягиваться?

2. Отжимания – 3 подхода на максимальное число повторений

Ключевое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. В упоре лежа расположите руки так, чтобы в нижней точке отжимания локти сгибались под прямым углом.

В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений, но не гонитесь за их числом. Фокусируйте внимание на правильной технике. Туловище и ноги держите прямыми на одной линии, поясница и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Подконтрольно опускайтесь до касания пола грудью и поднимайтесь вверх. Начинающим рекомендуем осваивать технику отжиманий с упором на колени. Это облегченный вариант упражнения.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Подъем гири стоя – 3 подхода по 10 раз

Переходим к тренировке плеч. Помимо прокачки дельтовидных мышц упражнение развивает координацию плечевого пояса.

Одной рукой гиря поднимается с пола и фиксируется между грудью и плечом. Локоть направлен в пол. Колени слегка согнуты, а ягодичные мышцы и пресс напряжены.

На выдохе поднимите гирю над головой, выпрямляя локоть и разгибая плечо. Задержите гирю в верхней точке и плавно верните на грудь. Не старайтесь помогать себе коленями или выталкивать снаряд грудью. Так делают для победы в гиревом спорте, а ваша задача тренировать дельтовидные мышцы. Сначала сделайте 10 подъемов одной рукой, а затем другой.

// Базовые упражнения с гирей — в картинках

4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 15 раз

Когда поднимаете гантели, держите локти ближе к корпусу, а кисти разворачивайте на себя по ходу амплитуды движения.

В верхней точке напрягите бицепс, а затем плавно опускайте снаряд, сохраняя нагрузку в мышцах. Поднимать гантели можно сразу обеими руками или поочередно.

// Как накачать руки дома — упражнения с гантелями

5. Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 раз

Приступаем к тренировке ног. Выпады с гантелями направлены на прокачку всей поверхности бедра и ягодичных мышц. Чем более вертикально положение корпуса, тем выше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра. Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок.

// Как качать ноги дома — упражнения с весом тела

6. Приседания на одной ноге

Добавить это упражнение в свою программу необходимо для развития силы ног и тренировки баланса. Когда вы приседаете на одной ноге, другая должна быть вытянута вперед. Руки можно расставить в стороны для поддержания равновесия. Пятка всегда прижата к полу.

Если с первого раза у вас не получается технично сделать упражнение, то начните приседать, держась рукой за опору. Затем снова пробуйте классический вариант упражнения.

// Приседания — что дают и какие мышцы развивают?

7. Скручивания

Завершаем тренировку упражнением на пресс. В технике скручиваний есть один важный момент. Не старайтесь поднимать все туловище и доставать локтями до коленей. Достаточно оторвать лопатки от пола и вернуться в исходное положение. В этом случае нагрузка на пресс сохраняется по всей амплитуде движения.

Выполняйте упражнение по схеме – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Сделайте 3-4 подхода за тренировку.

// Домашняя программа на пресс от Криса Хериа

Комментарий к программе

Во всех упражнениях (кроме скручиваний) отдых между подходами составляет 1-2 минуты. Эти упражнения можно выполнить за одну тренировку или разделить на два дня. Например, в один день качать грудь, спину и руки, а следующий день посвятить тренировке ног и пресса.

Рекомендуем тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, чтобы между тренировками на одну и ту же мышцу вы успели отдохнуть 2-3 дня.

// Как составить программу по дням?

Как быстро вырастут мышцы?

Представленная программа тренировок подойдет начинающим — однако для получения эффекта необходимо не менее двух месяцев регулярных тренировок. Причем, речь идет не столько об увеличении веса тела, сколько о развитии нейромышечной связи — и создании привычки тренироваться.

Более опытным спортсменам мы рекомендуем применять методы повышения тренировочной интенсивности — ведь недостаточно взять тяжелый рабочий вес и сделать музыку погромче. Психологический настрой важен, однако для увеличения нагрузки необходимо особым образом сочетать упражнения и корректировать нагрузки.

// Как повысить интенсивность тренировки?

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Массонабор дома — вполне реальная задача. Главное — иметь в наличии гирю и тяжелые гантели, а также настроиться на постепенный результат. Невозможно накачать мышцы один раз, а затем поддерживать форму всю оставшуюся жизнь — тренировки должны быть регулярными и прогрессирующими.

Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 марта 2021

Почему силовые тренировки — это секрет похудения в среднем возрасте

Вы достигли цели по шагам, не запыхались на лестнице и достаточно уверены, что можете сбежать, чтобы успеть на автобус, если это необходимо. Но все же возможно, что вы упускаете важный аспект здоровья и фитнеса.

Согласно растущему количеству исследований, силовые тренировки, когда-то считавшиеся необязательными, должны считаться не менее важными, чем аэробные упражнения. Это может включать в себя все, от подъема тяжестей до ношения тяжелых покупок.Подобные занятия, которые нагружают мышцы, обладают преимуществами, выходящими за рамки аэробных упражнений, и важны для контроля веса в среднем возрасте.

В исследовании, опубликованном в июне, исследователи из Университета штата Айова изучили данные о 12000, в основном взрослых людей среднего возраста, и обнаружили, что двух или более занятий с отягощениями в неделю было достаточно, чтобы снизить риск ожирения на 20–30 процентов. более двух десятилетий, даже для людей, которые не занимаются аэробикой. Увеличение его до одного или двух часов в неделю было еще более эффективным, снижая риск ожирения на 30-40 процентов.Другие дополнительные эффекты включают снижение холестерина, воспаления и артериального давления, а также снижение риска диабета и сердечных заболеваний.

Мышечная сила связана с более продолжительной жизнью, меньшим риском ожирения и более здоровым мозгом, костями и сердечно-сосудистой системой. Также было показано, что он улучшает самооценку, повышает уверенность в себе и уменьшает симптомы тревоги и депрессии.

Но есть признаки того, что даже люди, которые регулярно занимаются спортом, пренебрегают своей силой. «На уровне населения примерно 60 процентов не занимаются силовыми тренировками.Это почти вдвое больше, чем у тех, кто не занимается аэробикой », — говорит Джейсон Бенни, эпидемиолог по физическим упражнениям из Университета Южного Квинсленда в Австралии.

Повышение прочности смеси может быть значительным. Согласно недавнему анализу, люди, которые регулярно выполняли упражнения для укрепления мышц, имели на 21 процент меньше шансов умереть по любой причине в течение следующего десятилетия, независимо от их возраста и того, сколько аэробных упражнений они также выполняли.

Причины этого сложны, но, похоже, они сводятся к тому, чтобы дать организму что-то конструктивное, чтобы использовать его лишние калории.Призывая тело поднять вес, вы стимулируете тело поддерживать уже имеющиеся мышцы и при необходимости добавлять их. Энергия для этого может поступать из накопленных жиров или сахара или из любых дополнительных калорий, поступающих с пищей. Процесс наращивания и восстановления продолжается еще долго после того, как мы заканчиваем тренировку, при этом мышцы продолжают сжигать калории до 24 часов.

Когда появляются новые мышцы, они продолжают давать свой метаболический дар. Мышцы заполнены митохондриями, фабричными частями клетки, которые превращают глюкозу в энергию.Наличие большего количества мускулов означает, что у тела есть больше заводов, и он сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.

Эти преимущества также распространяются на мозг. Более высокий уровень общей силы связан с лучшими результатами тестов на когнитивные навыки, такие как память и принятие решений. Также кажется, что это дольше сохраняет мозг здоровым.

Как и другие формы упражнений, это, вероятно, сводится к сочетанию улучшения кровообращения и ускорения поддержания и восстановления благодаря высвобождению различных факторов роста, которые добавляют новые нейроны и связи в мозг.Однако может происходить еще кое-что, что особенно важно в отношении важности весов.

Когда мы нагружаем наши кости, они выделяют в кровь гормон под названием остеокальцин, где он попадает в мозг и соединяется с гиппокампом, ключевой областью мозга, участвующей в памяти.

На данный момент проведено всего несколько исследований, но те, которые предполагают, что остеокальцин действительно важен для памяти, особенно с возрастом. Начиная со среднего возраста, уровень остеокальцина начинает снижаться, что делает упражнения с отягощением еще более важными для защиты мозга.

Отсутствие остеокальцина также было связано с беспокойством в исследованиях на животных, и было показано, что упражнения с отягощениями особенно эффективны для снятия депрессии и беспокойства и повышения уровня самооценки.

Еще в конце восьмидесятых годов исследования показали, что увеличение физической силы может иметь последствия для психического здоровья. Например, группа девочек-подростков, которые занимались с отягощениями, чтобы повысить свою силу на 40 процентов в течение 12 недель, сообщила, что чувствовала себя сильнее не только физически, но и психологически, с большей уверенностью в сложных социальных ситуациях или аргументах и ​​с большей верой в свои «общие положения». эффективность в жизни ».Другие исследования показывают, что, хотя это верно и для аэробной подготовки, силовые тренировки имеют преимущество, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Не совсем понятно, почему это должно быть, и остеокальцин почти наверняка не все. Одна из идей состоит в том, что наш мозг обращается к тому, с чем мы можем справиться, не только на основании того, что находится в нашей голове, но и на основе бессознательного ощущения того, на что способны наши тела. Становление сильнее дает основную уверенность в своих силах, что делает жизнь намного более выполнимой.

В целом, исследование показало, что на каждом этапе жизни, независимо от вашей аэробной формы, добавление небольшого количества тренировок с отягощениями принесет дивиденды. Для молодых людей это важно не только для укрепления уверенности в себе, но и для укрепления костей и мускулов как страховки на случай, когда и то, и другое начинает снижаться со среднего возраста. С этого момента вопрос заключается в том, чтобы сохранить то, что у вас есть, как можно дольше.

«Мы все теряем мышечную массу и мышечную силу с возрастом, и поддерживать их намного легче, чем увеличивать», — говорит Тесса Стрейн, эпидемиолог по физическим упражнениям из Кембриджского университета.Она добавляет, что наличие определенного уровня силы имеет решающее значение для того, чтобы люди могли жить независимо друг от друга, — как если бы у них была сила ног, чтобы встать со стула. «Наступает момент, когда не имеет значения, насколько вы аэробны. Нам всем нужен такой уровень силы, чтобы действовать в жизни ».

Действующие правила Великобритании, обновленные в 2019 году, рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю в дополнение (или как часть) рекомендованных 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут умеренно-интенсивных упражнений.

Это не обязательно означает поднятие тяжестей в тренажерном зале. Тяжелое садоводство, покупка товаров, прогулки по холмам и плавание — все это повышает физическую силу, равно как и такие виды спорта, как езда на велосипеде, теннис и скалолазание. Даже частое сидение на полу — отличный способ увеличить силу ног, потому что в какой-то момент вам придется вставать. Напряжение указывает на то, что наиболее важным является проработка всех основных групп мышц — ног, рук, корпуса, груди и спины. Простой способ убедиться, что вы достигли всех этих целей, — это выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады.В Интернете есть бесчисленное множество вариантов, включая упражнения на стуле для менее мобильных, а на веб-сайте NHS есть серия 10-минутных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома. Национальная служба здравоохранения рекомендует выполнять силовые упражнения «до того момента, когда вам понадобится короткий отдых перед повторением упражнения».

В идеале, говорит Стрейн, мы должны сочетать аэробные упражнения с упражнениями с отягощениями, чтобы получить наилучшие возможные результаты. Но даже те, кто ненавидит суетиться и задыхаться, все равно должны делать упор на наращивание силы.Вкратце: если сомневаетесь, поднимайте.

Кэролайн Уильямс является автором книги Move! Новая наука о теле над разумом

Тренировки с отягощениями запускают уникальный процесс, который помогает сжигать жир.

ЛЕКСИНГТОН, Кентукки. — Похоже, что занятия свободными весами помогают сжигать жир очень специфическим и уникальным способом, показало новое исследование. Исследователи из Университета Кентукки говорят, что тренировки с отягощениями приносят пользу человеческому организму, вызывая изменения на молекулярном уровне.

В исследовании мышей и людей команда обнаружила, что механическая нагрузка (или упражнения с отягощением) заставляет мышечные клетки выделять частицы, называемые внеклеточными пузырьками. Эти частицы дают жировым клеткам генетические инструкции для перехода в «режим сжигания жира».

Первоначально ученые полагали, что внеклеточные везикулы помогают организму избавляться от определенных белков, жиров и РНК. Однако новые исследования показывают, что они также играют ключевую роль в коммуникации между разными клетками.

Новые данные добавляют новый слой к доказательствам того, что скелетные мышцы взаимодействуют с помощью этих пузырьков. Более того, внеклеточные везикулы, по-видимому, играют уникальную роль в том, как тренировки с отягощениями вызывают потерю веса за счет сжигания жира.

«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, что имеет решающее значение для определения метаболических результатов всего тела», — говорит Джон Маккарти, доктор философии, автор исследования и доцент кафедры Департамент физиологии Великобритании, в выпуске университета.«Способность внеклеточных везикул, вызванных упражнениями с отягощениями, улучшать метаболизм жиров, имеет важное клиническое значение».

Если большие и тяжелые веса не для вас, существуют другие формы силовых тренировок, которые делают то же самое. Эти упражнения включают в себя использование силовых тренажеров, оборудования для подвешивания и эластичных лент — гигантских резиновых лент, которые обеспечивают сопротивление при растяжке.

Вы даже можете использовать собственный вес в тренировках с отягощениями, выполняя приседания, отжимания и подтягивания.

Результаты опубликованы в журнале FASEB Journal .

Как силовые тренировки могут помочь в контроле веса

Затем исследователи начали перекрестную проверку, сравнивая вес людей и другие измерения от одного посещения клиники к другому. По данным B.M.I., около 7 процентов мужчин и женщин страдали ожирением в течение примерно шести лет после их первого посещения клиники.

Но B.M.I. это приблизительное представление о составе тела и не всегда точное измерение ожирения.Поэтому исследователи также проверили изменения в окружности талии людей и процентном содержании жира в организме, чтобы определить, не стали ли они ожирением. По меркам окружности талии более 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин или процентного содержания жира в организме более 25 процентов для мужчин и 30 процентов для женщин, у 19 процентов участников с течением времени развилось ожирение.

Поднятие тяжестей, однако, изменило эти результаты, как обнаружили исследователи, существенно снизив риск ожирения по любым параметрам.Мужчины и женщины, которые сообщали об укреплении своих мышц несколько раз в неделю в течение одного-двух часов в неделю, имели примерно на 20 процентов меньше шансов стать ожирением с годами, исходя из ИМТ, и примерно на 30 процентов меньше, исходя из окружность талии или процентное содержание жира в организме.

Преимущества остались, когда исследователи контролировали возраст, пол, курение, общее состояние здоровья и аэробные упражнения. Люди, которые занимались аэробикой и поднимали тяжести, гораздо реже страдали ожирением.Но то же самое было с теми, кто занимался исключительно тяжелой атлетикой и почти не сообщал об аэробных упражнениях.

Результаты показывают, что «вы можете получить большую пользу даже от небольших» силовых тренировок, — говорит Анжелика Бреллентин, профессор кинезиологии в штате Айова, руководившая новым исследованием.

Конечно, исследование было наблюдательным и не доказывает, что тренировки с отягощениями предотвращают набор веса, а только то, что они взаимосвязаны. Также не учитывались диеты, генетика или отношение людей к здоровью, которые могли повлиять на риск ожирения.

Возможно, самое главное, это не говорит нам, как укрепление мышц влияет на вес, хотя вполне вероятно, что тренировки с отягощениями наращивают и поддерживают мышечную массу, говорит доктор Бреллентин. Метаболически активная ткань, мышцы сжигают калории и немного увеличивают скорость метаболизма. Интересно, что желаемый эффект увеличения мышечной массы может также объяснить, почему меньшее количество атлетов избегало ожирения, когда исследователи использовали B.M.I. как мера. B.M.I. не отличает мышцы от жира, Dr.- указывает Бреллентин. Если вы добавите мышцы с помощью силовых тренировок, ваш B.M.I. может подняться.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок?

Наука доказала, что всего за один сеанс потоотделения можно добиться невероятного многого, от ощущения гибкости и бодрости до даже улучшения настроения. Но это оправдывает вопрос: сколько времени нужно на самом деле , чтобы увидеть результаты от тренировки?

Реальность такова, что увидеть изменения в вашем физическом и психическом здоровье от тренировок — это , и — это краткосрочная и долгосрочная игра.Хотя нет никаких сомнений в том, что вы выйдете из класса HIIT, подъема тяжестей или йоги, чувствуя себя более потрясающе, чем когда вы впервые вошли, когда дело доходит до , на самом деле перемещает иглу — скажем, увеличивая объем ваших мышц или сбивая минуты наполовину. марафонский PR — к сожалению, по мнению экспертов, такого рода успехи определенно не произойдут в одночасье.

Хотя этот ответ вряд ли можно назвать универсальной ситуацией, говорит Даниэль Уилсон, CPT, тренер по приложению Tone & Sculpt, у нее есть общий базовый уровень для наблюдения за физическими изменениями после упражнений (будь то увеличение мышечной массы, жировых отложений). потеря или более низкая частота пульса в состоянии покоя).Хотя результаты тренировок во многом зависят от человека и его текущего уровня физической подготовки, «Мои [клиенты] обычно видят первоначальные изменения в течение четырех-шести недель, а фактические результаты — в течение восьми-двенадцати недель», — объясняет Уилсон.

И нет двух людей, которые имеют одинаковые цели, когда дело доходит до тренировок, а это означает, что общий график, чтобы увидеть результаты любого рода (от восьми до 12 недель), довольно гибок.

Здесь эксперты по фитнесу выясняют, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в аэробной нагрузке, весе и очертании мышц, и что на самом деле нужно для этого.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть улучшения в аэробной способности

Сокращение времени на скачки на несколько минут не только приведет к серьезному повышению уверенности в себе — вы, вероятно, получите ряд других преимуществ для здоровья. На самом деле, марафонские тренировки могут помочь снизить жесткость артерий и бороться с высоким кровяным давлением, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии .

Конечно, получение нового PR и снижение частоты пульса на несколько ударов в минуту — это две очень разные цели с разными временными рамками.Если ваша цель — последнее — улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — от восьми до 12 недель — довольно солидный период для этого, — говорит Брук Тейлор из Нью-Йорка, персональный тренер, сертифицированный NASM и ACE, и владелец Taylored Fitness. NY LTD.

«Это включает как минимум 30 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности три раза в неделю», — объясняет она, отмечая, что несколько других факторов — от режима сна до даже менструального цикла — могут играть роль в вашей частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Уилсон также отмечает, что усиленный стиль аэробных упражнений, таких как интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), может улучшить вашу частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, возможно, даже быстрее. «Спортсмен обычно может начать снижать частоту сердечных сокращений в течение пары недель тренировок», — объясняет она. «Данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки — лучший метод для этого».

В целом, по мнению экспертов, для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости требуется от восьми до 12 недель.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , показало, что HIIT, в частности, может иметь большее влияние на снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, чем MIIT (интервальная тренировка средней интенсивности) и MICT (непрерывная тренировка средней интенсивности, такая как бег трусцой).

Что касается улучшения вашей скорости и выносливости, Уилсон говорит, что это обычно основано на вашей истории тренировок и текущем уровне физической подготовки. «Если вы в настоящее время неактивны, вы можете увидеть улучшение максимальной емкости VO2 в течение четырех-шести недель», — говорит она.«В зависимости от программы тренировок новичок может подготовиться к полумарафону примерно за 12–20 недель». К вашему сведению: VO2 max — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять и доставлять к вашим органам и мышцам, согласно Американскому совету по упражнениям. Чем выше ваша способность, тем дольше и сильнее вы сможете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.

Сколько времени нужно, чтобы добиться (устойчивого) похудания

Прежде всего: решение похудеть — сугубо личное.И не все достигли одной и той же отправной точки, когда дело доходит до похудения. Если у вас в анамнезе есть избыточный вес (или у кого-то из членов вашей семьи), у вас диагностировано гормональное расстройство, у вас есть проблемы с психическим здоровьем (например, депрессия или беспокойство) или вы принимаете определенные лекарства, вам может быть труднее сбросить вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо посторонних факторов, препятствующих снижению веса, когда дело доходит до похудания, дефицит калорий по-прежнему остается главным, отмечает Тейлор. По ее словам, для того, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю (что, как отмечает Тейлор, является безопасной и устойчивой скоростью, с которой вы можете эффективно похудеть), вам нужно создавать еженедельный дефицит в 2000 калорий.

Что касается того, когда этот недельный дефицит приведет к заметным изменениям, которые вы — и другие — можете видеть? Хотя это зависит от ряда факторов (10 фунтов могут выглядеть по-разному у вашей средней женщины ростом 5 футов 2 дюйма по сравнению с спортсменом ростом 6 футов 3 дюйма), одно исследование, проведенное в 2015 году Social Psychological and Personality Science , показало, что 2.93 изменение ИМТ (или индекса массы тела) было тем, что потребовалось, чтобы потеря веса (по крайней мере, на вашем лице) стала очевидной для других.

И хотя * технически * вы можете создать этот дефицит только с помощью упражнений, подумайте об этом: хотя вам могут потребоваться минуты, чтобы потребить 300 калорий, сжигание того же количества может занять более часа!

При этом, если есть одно упражнение, которое может значительно ускорить процесс похудания, то это силовая тренировка. Обзор исследований, опубликованных в журнале Metabolism , показал, что лучший способ повысить базальную скорость метаболизма (BMR) или количество калорий, которые вы можете сжечь в состоянии покоя, — это увеличить мышечную массу.А волшебный ингредиент увеличения мышечной массы? Как вы уже догадались: тренировка в тренажерном зале.

HIIT также может способствовать более продолжительному сжиганию калорий, согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology . По сравнению со стабильными тренировками сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, участники исследования, которые занимались HIIT, продолжали сжигать калории еще долго после того, как их тренировка закончилась. (В исследовании отмечается, что, хотя после тренировки средней интенсивности происходит умеренное сжигание калорий, это не так сильно, как при ВИИТ.)

Конечно, повторюсь (снова и снова), потеря веса — многогранный и сложный путь. Тейлор считает, что сочетание дефицита калорий, силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы приведет к самому быстрому пути к достижению этой цели. «Когда клиент участвует [с этими тремя изменениями] и готов адаптироваться, большие изменения могут произойти в течение трех-шести месяцев», — говорит она. «Опять же, это зависит от того, насколько хорошо клиент придерживается программы».

Сколько времени нужно, чтобы увидеть прирост мышц

В отличие от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы или снижения веса, вы можете увидеть увеличение мышечной массы от программы силовых тренировок после одной тренировки , как показали исследования.Это связано с феноменом под названием «накачка мышц», который является обычным термином для обозначения повышенного содержания крови, кислорода и молочной кислоты, которые перемещаются к вашим мышцам во время сверхинтенсивной тренировки. (Конечно, это всего лишь временное движение жидкости, но, эй, это что-то!)

Считайте это первоначальное увеличение размера ваших мышц предвестником будущих успехов, которые происходят примерно через шесть-восемь недель после начала программы силовых тренировок, если вы: «если вы новичок, и от восьми до 12 недель, если вы более продвинуты», — говорит Уилсон.Однако она отмечает: «У всех это будет выглядеть по-разному, потому что на гипертрофию мышц влияет множество факторов».

Если вы новичок, ожидайте увидеть прирост мышц примерно за шесть-восемь недель в программе силовых тренировок.

«Один из важнейших факторов ускорения вашего роста», — говорит Уилсон? Белок. «Ежедневное потребление белка играет важную роль в росте мышц», — объясняет она. Она рекомендует стремиться к потреблению 0.От 5 до 0,8 граммов протеина на фунт веса в день, если вы действительно хотите оставить мышечную вмятину. (Таким образом, 150-фунтовой женщине необходимо потреблять не менее 75 граммов белка в день.)

Что касается схемы тренировок, которая поможет вам достичь этой точки, Уилсон говорит, что от трех до пяти силовых тренировок в неделю, используя шесть до 12 повторений в трех-пяти подходах с 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения (1ПМ) — ваш лучший выбор. Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ, выберите вес, который в последнем повторении покажется вам суперсложным (но не невозможным).Да, и отдыхайте между подходами не дольше 60 секунд, — добавляет Уилсон.

Но что, если ваша цель состоит не в том, чтобы иметь выпуклые бицепсы, а в том, чтобы поднять максимально возможный вес? И снова еда играет важную роль, — говорит Уилсон. «Думайте о своем питании как о топливе, — объясняет она. «Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы в достаточной мере питать свое тело, у вас не будет энергии, необходимой для удовлетворения максимальных требований силовых тренировок. Если вы хотите улучшить силу, обычно рекомендуется употреблять избыток калорий.(Что это означает: обычно вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.)

Что касается типа тренировок, которые приведут вас к этой точке, Уилсон рекомендует от двух до четырех сеансов силовых тренировок в неделю. содержащий от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений с 85–100% вашего 1ПМ и от трех до пяти минут отдыха между каждым подходом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Новое исследование

показывает побочный эффект от подъема тяжестей всего 2 раза в неделю

Преимущества силовых тренировок слишком многочисленны, чтобы их перечислить. Во-первых, более сильные мышцы означают более крепкие кости, более сильные и гибкие суставы, лучший баланс и — да — более стройную фигуру. «По мере того, как вы набираете мышцы, ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса», — объясняют сотрудники Американского онкологического общества.В конце концов, меньшее количество мышц означает, что в вашем теле будет меньше митохондрий, крошечных сжигателей энергии в ваших клетках, что приведет к ослаблению метаболизма. Новое исследование, опубликованное в июньском выпуске PLOS Medicine , показывает, как тренировки с отягощениями всего два раза в неделю могут принести пользу вашему телу (и, в частности, вашей талии) в долгосрочной перспективе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что обнаружили исследователи. И если вы хотите попробовать несколько отличных упражнений, не пропустите этот убийственный трюк с худым телом для людей старше 40 лет.

«Хотя многие люди знают, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, могут помочь предотвратить ожирение, неясно, могут ли упражнения с отягощением также помочь предотвратить ожирение », — пишут авторы исследования (выделено нами) под руководством группы из Айовы. Государственный университет. «Это исследование было проведено, чтобы определить взаимосвязь между упражнениями с отягощениями и риском развития ожирения, даже с учетом участия в аэробных упражнениях».

Проще говоря, исследование стремилось выяснить, насколько эффективны только силовые тренировки — независимо от аэробных упражнений — как профилактическая мера против ожирения.Для проведения своего исследования исследователи опирались на данные более чем 15000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, которые участвовали в Продольном исследовании Центра аэробики (ACLS), в котором отслеживались привычки образа жизни, привычки к упражнениям, вес, личная история болезни, и другие биомаркеры для людей с 1987 по 2005 гг. «Участников спросили,» участвовали ли они в настоящее время в программе укрепления мышц «, и если да, они сообщили о своей средней частоте (дни / неделя) и продолжительности (минут) [силовых тренировок] ] на исходном уровне », — поясняет исследование.А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Один секретный трюк с упражнениями, который так прост, что вы не поверите, что он работает».

Shutterstock

В итоге, исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются с отягощениями несколько раз в неделю, имеют на «20-30 процентов» меньший риск впоследствии стать ожирением. В исследовании отмечается, что связь между тяжелой атлетикой и ожирением была «постоянной среди различных подгрупп», в которую входят как представители пола, так и участники всех возрастов. По сравнению с отсутствием тренировок с отягощениями у тех, кто тренировался от 1 до 2 часов в неделю, был «наименьший риск развития ожирения» — «это означает, что дополнительные занятия [поднятие тяжестей] могут не понадобиться для предотвращения ожирения.«

В исследовании отмечается, что текущие рекомендации руководства по занятиям с отягощениями 2 дня в неделю, как указано здесь CDC, являются полностью обоснованными и точными. А чтобы узнать о некоторых отличных способах сделать любое упражнение более увлекательным, ознакомьтесь с секретами, которые помогут сделать упражнения менее неприятными, говорят эксперты.

Shutterstock

В нем отмечается, что их критерии измерения ожирения более «тонкие», чем в других исследованиях, поскольку они не полностью полагаются только на ИМТ или индекс массы тела в качестве единственной точки данных.Исследователи также учли фактический размер талии и процентное содержание жира в организме. При этом они обнаружили, что, например, у спортсменов, которые поднимали тяжести много — примерно 3 часа в неделю или 5 дней в неделю — риск ожирения не снижался, «как определяется ИМТ». «Однако такое же большое количество [силовых тренировок] было в значительной степени связано со снижением риска ожирения, определяемого [окружностью талии] или [процентным содержанием жира в организме]».

Другими словами, ИМТ сам по себе не является лучшим показателем ожирения, о чем ранее жаловались исследователи ожирения.«Главный недостаток [использования ИМТ в качестве маркера ожирения состоит в том, что] это косвенный показатель телесного жира, который не принимает во внимание важные детали о возрасте, поле, структуре костей и распределении жира», — поясняет эта полезная статья. Vox. «[ИМТ] всего лишь два числа: вес, разделенный на квадрат роста».

Shutterstock

Как отмечается в исследовании, не обязательно быть заядлой спортивной крысой, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок. И, как регулярно отмечают профессионалы в области фитнеса, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок дома, используя только свой вес и силу тяжести или, возможно, просто гантели.Если вам нужны отличные упражнения, то вот вам:

Силовые тренировки сжигают больше жира, чем одно кардио: совет тренера

• Несмотря на миф о том, что поднятие тяжестей делает вас массивнее, это отличный способ сжечь жир.
• Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, задействуют все тело и ускоряют метаболизм.
• Персональные тренеры рекомендуют добавить его в свой распорядок дня вместо часов кардио.

Идет загрузка.

Если вы хотите сжечь жир, перестаньте крутить велотренажер и поднимите вес.

Силовые тренировки могут быть более эффективными, чем одни только кардио для развития атлетического телосложения, говорят тренеры (и они не заставят вас набираться автоматически).

Некоторые упражнения по поднятию тяжестей требуют, чтобы все ваше тело работало, сжигая калории и наращивая мышцы одновременно. Если вы хотите изменить композицию тела и стать стройнее или сильнее, подъемник — отличное место для начала.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сложных движениях, стремитесь к медленному и стабильному прогрессу и скорректируйте свои пищевые привычки в соответствии с новым распорядком дня.

Поднятие тяжестей может работать с несколькими группами мышц одновременно для максимального сжигания калорий.

Преимущество подъема тяжестей, особенно со свободными весами, такими как гантели, штанги и гири, заключается в том, что это тренировка всего тела.

Поднятие и стабилизация тяжестей, особенно тяжелых, задействует ваши ноги, спину, корпус и руки. Как ранее сообщил Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness, одновременная активация всех этих групп мышц приводит к значительному сжиганию калорий.

Классические составные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы или олимпийские подъемы (толчок, рывок), особенно эффективны, потому что они задействуют большие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Увеличение силы и мышц может повысить метаболизм

Верно, что кардиоупражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки, но преимущества подъема тяжестей сохраняются даже после того, как занятия в тренажерном зале закончились.

«Как только вы перестанете заниматься кардио, вы перестанете сжигать калории», — ранее сообщила Insider персональный тренер и спортсменка-тяжелоатлет Сара Карр. «Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».

Затем, по мере того, как ваше тело адаптируется к задаче подъема тяжестей за счет наращивания новой мышечной ткани, ваш метаболизм может ускориться еще больше.

Эксперты рекомендуют проявлять терпение при похудании, поскольку более медленный подход помогает поддерживать или даже наращивать мышцы, поддерживая сильный метаболизм.Медленный потеря веса также гарантирует, что результаты будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Правильное питание — ключ к потере веса

Независимо от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, сжигание жира означает поддержание дефицита калорий или использование большего количества энергии, чем вы едите в виде еды. Для большинства людей это сложно сделать, не изменив свои привычки в еде.

Вам тоже нужно подпитывать свое выздоровление.

Чтобы избавиться от жира и поддержать мышцы, диетологи рекомендуют создать небольшой дефицит калорий, потребляя больше питательных и низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, и получая много белка. Вам не нужно отказываться от продуктов, которые вам нравятся (и это может иметь неприятные последствия), но лучше наслаждаться сладкими лакомствами и алкоголем в умеренных количествах.

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в спортзале в первый раз может быть немного обескураживающим.Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тащат на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, — это то, как далеко вам нужно зайти, прежде чем вы приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда, чувак: даже если вы новичок, простой факт, что вы в тренажерном зале, вероятно, означает, что вам пришлось изменить несколько вещей в своей жизни, чтобы найти время для обязательств. Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам в достижении всех ваших целей в фитнесе с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК

1.ОСТАВАЙТЕСЬ ГИДРАТОМ : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В ЗАЛ. : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. БУДЬТЕ ГОТОВНЫ К МЕСТУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пары, и они будут работать с вашими мышцами сильнее, чем тренажеры.

5. УПРАВЛЯЙТЕ ВЕСОМ : Как новичок, никогда не используйте такой тяжелый вес, что для его подъема требуется инерция. Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете ли, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТОЙТЕ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи назад, грудь вытянутой, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом. Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В спортзале

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними.Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход из A, отдых, затем один подход из B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте его, пока не будут выполнены все подходы. Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс. Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одной ноге. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти соприкоснулось с полом, а переднее бедро не оказалось параллельно полу.

2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Положите верхнюю часть стопы позади себя на скамейку или стул. Опускайтесь на опорной ноге, пока заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за параллельные брусья станции для отжиманий и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

.

3C) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол с гантелями или гантелями в обе руки и наклоните туловище под углом 45 градусов. Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашего бока.Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул. Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга к минимуму
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для вытягивания верхнего блока и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните штангу к ключице.

3A) Становая тяга на одной ноге с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх. Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав руки к бокам, поднимите вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью выпрямленным — 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как поочередные подходы, отдыхая 60 секунд между подходами. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары.В самый первый день тренировки выполняйте только один подход для каждого упражнения. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам — именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1].Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А. Тяга гантелей в трех точках
Сеты: 2
Повторения: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на плоскую скамью для поддержки. Держа спину прямо, а плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Опускайтесь так, чтобы туловище находилось примерно в одном дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мостик на одной ноге
Сеты: 2
Повторения: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу.Удерживая противоположную ногу прямой, упирайтесь ногой в пол, поднимая бедра, пока оба бедра не будут на одной линии. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.