Японская диета на: за 14 дней минус 8кг

Японская диета на 14 дней: меню на каждый день, продукты, плюсы и минусы

Японцы предпочитают свежие продукты, в их рационе много рыбы, морепродуктов, круп, но мало свежих фруктов. Несмотря на название, японская диета не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца. Считается, что ее разработали японские диетологи как программу питания, позволяющую за счет снижения потребления углеводов и калорий похудеть на 10 кг за 2 месяца. За основу рациона при этом берут белковую пищу. Впрочем, авторы диеты достоверно неизвестны, потому и нельзя с уверенностью утверждать, что они были японцами.

Основные принципы японской диеты

Предупредим сразу: это не та система питания, которой можно придерживаться долгое время без вреда для здоровья. Даже идея переключиться на сугубо японскую народную кухню, проживая в Москве или Петербурге, – куда лучшая идея, чем попытка полгода продержаться на японской диете. Она предназначена исключительно для похудения, и к сбалансированному питанию, рекомендованному диетологами, отношения не имеет.

К тому же японская диета требует придерживаться определенного сочетания продуктов и не заменять компоненты, даже если они кажутся идентичными и взаимозаменяемыми. Также нельзя менять порядок дней в меню. С другой стороны, эта диета не требует голодать, а рецепты в ее составе достаточно интересные и разнообразные, чтобы похудение не превращалось в пытку.

Суть заключается в том, что вы снижаете потребление калорий, принимая за основу рациона продукты, богатые клетчаткой и белком. А вот количество углеводов сводите к минимуму. Но даже активные сторонники и пропагандисты японской диеты не устают напоминать, что она рассчитана только на 14 дней. Придерживаясь рекомендованного рациона, вы, конечно, добьетесь похудения, но организм не будет получать достаточно витаминов и минералов. К тому же он будет жить в режиме энергетического «голодания», а это чревато истощением в долгосрочной перспективе.

Еще одно важное условие: есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу, не отвлекаясь на кино, сериалы и другие развлечения. Вы должны быть полностью сосредоточены на еде, тогда организм быстрее почувствует насыщение.

Виды японской диеты

После своего появления японская диета приобрела такую колоссальную популярность, что появилось сразу несколько ее разновидностей:

• Бессолевая диета на 7 дней. Предполагает, что за неделю вы сбросите от 3 до 5 кг – это безопасный для здоровья темп похудения, так что здоровьем вы не рискуете. В то же время этот вариант меню можно рассматривать как своеобразную базу, основу всех остальных версий японской диеты. Однако подробно мы опишем этот рацион ниже.

• Диета на 13 дней. Это наиболее популярный вариант рациона, позволяющий в теории сбросить 10 килограммов. Он очень схож с недельным меню, но рассчитан на более длительный период.

  По сути, вы берете рацион на неделю, но в воскресенье не прекращаете диету, а еще 6 дней повторяете бессолевую диету.

• Японская диета на 14 дней. По сути, та же семидневная диета, однако когда завершается седьмой день, мы «переворачиваем» рацион. То есть меню седьмого дня становится рационом на первый, шестого – на второй, и так далее. Однако к этому варианту мы еще обязательно вернемся, потому что он очень популярный.

• С зеленым чаем. По сути, все то же самое, что и в трех предыдущих пунктах, но кроме черного кофе пьем зеленый чай. Подходит людям, которые вовсе не пьют кофе или не любят эспрессо. Зеленый чай – отличный напиток, богатый витаминами и антиоксидантами, потому это отличная замена. Впрочем, есть и специальный рацион, адаптированный под зеленый чай, мы приведем его ниже.

• Диета Наоми Морияма. Морияма – маркетолог, написавший книгу о питании. Предложенная ею диета больше всего напоминает японский рацион.

Меню японской диеты на 7 дней

Первый день: 700 килокалорий. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: одно или два отварных куриных яйца, салат из свежей капусты и растительного масла (без соли!). Можно выпить стакан томатного сока. Ужин: 200 грамм рыбы, приготовленной на пару.

Второй день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара и несладкий сухарик. Обед: тушеная или жареная рыба (150 грамм), салат с капустой. Ужин: 200 грамм отварной телятины без соли. Небольшой стакан кефира.

Третий день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: кабачок и корень пастернака, слегка обжаренные на растительном масле. Соль, муку, кляр, любые другие добавки использовать нельзя. Одно яблоко. Ужин: 2 вареных куриных яйца и 200 грамм отварной телятины без соли, салат из капусты и растительного масла.

Четвертый день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: отварная морковь, три штуки, 20 грамм твердого сыра, сырое куриное яйцо. Поскольку ингредиенты на любителя, можно объединить их в салат. Ужин: несколько яблок.

Пятый день: 1000 ккал. Завтрак: тертая свежая морковь, заправленная лимонным соком. Сахар добавлять нельзя, кофе в этот день исключаем. Обед: 400 грамм жареной рыбы, томатный сок. Ужин: любые свежие фрукты, за исключением винограда и бананов.

Шестой день: 1100 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: 500 граммов куриного филе без шкурки, отвариваем без соли. Салат из капусты и натертой морковки с растительным маслом. Без соли! Ужин: два отварных яйца, натертая морковь с растительным маслом.

Седьмой день: 800 ккал. Завтрак: зеленый чай без сахара. Обед: 200 грамм отварной говядины без соли и специй. Любые свежие фрукты, за исключением бананов и винограда. Ужин: любой вариант из тех блюд, которые ели на ужин раньше в течение недели. Например, яйца, говядина и салат.

На этом для людей, выбравших этот вариант японской диеты, ограничения завершаются. Предполагается, что человек может вернуться к более комфортному рациону. Однако для тех, кто выбрал вариант японской диеты на 14 или 13 суток, это только половина пройденного пути.

Меню японской диеты на 14 дней

Напомним, что японская диета на 14 дней имеет в основе недельный рацион, который мы описали выше. Однако на вторую неделю мы повторяем меню в обратном порядке: в первые сутки готовим меню седьмого дня, во вторые – шестого, в третьи – пятого, и так далее.

С этим вариантом рациона связано несколько опасных мифов. Сначала давайте рассмотрим отдельные рекомендации. Например, черный кофе без сахара на завтрак. Если вы любите именно такой кофе, это не проблема, но черный эспрессо или кофе по-турецки способствует вымыванию кальция из костей. С учетом того, что вся японская диета предполагает жесткое ограничение в употреблении микроэлементов и витаминов, это не очень «здоровая» рекомендация. Кофе лучше пить с молоком, однако диета этого не допускает.

Второе, на что стоит обратить внимание, – яблоки на ужин и морковка с лимонным соком на завтрак. Казалось бы, неплохая рекомендация для снижения веса. Однако яблоки и лимонный сок обладают очень высокой кислотностью, и на пустой желудок они могут вызвать изжогу даже у человека, который до диеты не был знаком с таким явлением. Добавить к таким кислотным продуктам, что-то, что могло бы их «смягчить», диета не позволяет. Но людям со склонностью к изжоге от таких экспериментов с рационом стоит отказаться.

Наконец, давайте рассмотрим мифы, связанные непосредственно с вариантом диеты на 14 дней. Главный из них гласит о том, что вы сможете сохранить результат на 2 года, и вес после этого не вернется в прежнем объеме. Сторонники японской диеты уверяют, будто вес если и возвращается, то в меньшей степени. То есть сбросите вы 10 кг, а вернется максимум 7 кг, и то через два года. Но это очевидная неправда.

Большинство людей – независимо от особенностей комплекции, пищевых привычек, силы воли и прочего – возвращают вес, потерянный на диете. Исключение составляют редкие счастливчики, но это никак не связано с вариантом диеты. Это целиком и полностью заслуга индивидуальных особенностей организма этих людей. Все остальные снова набирают вес, притом, как правило, в большем объеме. Сбросите 10 кг – со временем поправитесь на 13-15 кг, примерно так.

Когда это произойдет, можно спросить у сторонников японской диеты, почему не сработали их обещания. Но они вам скажут, что дело не в диете, а в вас. Например, что вы нарушили рекомендованный рацион. А ведь это легко сделать, учитывая строгость меню и полный запрет на внесение изменений в него. Словом, когда вес вернется, виноватыми объявят вас вместо того, чтобы признать ошибочность обещаний.

Означает ли это, что не стоит худеть на японской диете? Если очень хочется, то можно, но чтобы сохранить результат, вам потребуется сбалансировать свой рацион после диеты, позаботиться об умеренных физических нагрузках на регулярной основе и восьмичасовом ночном сне. Но такой подход, во-первых, позволяет нормализовать вес без всяких диет, во-вторых, подходит даже тем, кто не планирует худеть.

Так ли опасна соль в рационе?

Японская диета требует исключить из рациона соль. Многие люди отказываются от соли и без дополнительных стимулов. Соль, как и сахар, превратился в продукт-пугало. Но так ли она плоха, что ее прямо необходимо исключать из меню? Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, физиологическая норма потребления соли для человека – 5 граммов в день.

Соль, или хлорид натрия, участвует в нашем обмене веществ, она необходима для поддержания водного-солевого баланса организма. ВОЗ вовсе не рекомендует прекращать солить пищу. Но советует ограничить потребление продуктов с высоким ее содержанием, чтобы не получать двойную или тройную «порцию» соли в день. К продуктам с высоким содержанием соли относится фастфуд, покупные соусы, кукурузные хлопья, белый хлеб, полуфабрикаты, консервированные продукты, соленое и копченое мясо, рыба.

Бессолевые диеты вроде японской подходят ограниченному кругу людей: пациентам с острым воспалением почек, сердечной недостаточностью, нарушениями функции поджелудочной железы и так далее. Словом, если вам вдруг нельзя соль, вам это уже наверняка сказал лечащий врач.

В то же время многим бессолевые диеты еще и противопоказаны. Нельзя переставать солить пищу, если вы активно занимаетесь спортом, регулярно подвергаетесь физическим нагрузкам, живете в жарком регионе. Беременным и кормящим матерям отказ от соли противопоказан. Если при активных занятиях спортом вы попытаетесь полностью исключить соль из рациона, это может быть чревато тяжелыми последствиями вплоть до летального исхода из-за нарушения водно-солевого баланса. Из-за этого буквально может перестать биться сердце, поэтому будьте осторожны.

Что касается обещаний избавиться от «лишней» воды в организме, отказавшись от соли, зерно истины тут есть. Вода действительно может давать до 2 кг веса. Но это не тот вес, который вам нужно сбросить.

Чтобы похудеть, и надолго, нужно «сжечь» жировую ткань, а не воду, поэтому избавление от якобы лишней воды в организме – не та цель, которую следует перед собой ставить. Если вы регулярно отекаете по утрам, это повод не экспериментировать с диетами, а обратиться к врачу. Если же ставить цель «избавиться от воды в организме», можно довести себя до обезвоживания, не сбросив ни грамма жировой ткани.

Меню японской диеты с зеленым чаем

Этот вариант диеты основан на 14-дневной японской диете. Принцип тот же: ограничение калорий, отказ от соли. Семь дней придерживаемся распланированного рациона, затем «переворачиваем» его. Итак, что же нужно есть и пить?

Первый день (четырнадцатый). Завтрак: зеленый чай, 150 грамм обезжиренного творога. Обед: тушеная с маслом капуста, 2 вареных куриных яйца, стакан яблочного фреша. Ужин: овощной салат или овощи на пару, 200 грамм паровой рыбы.

Второй день (тринадцатый). Завтрак: стакан зеленого чая, два ломтика твердого сыра, тост. Обед: салат из капусты и растительного масла, отварная рыба, зеленый чай. Ужин: овощной салат, 200 грамм отварной телятины, два куриных яйца, зеленый чай.

Третий день (двенадцатый). Завтрак: зеленый чай, диетическое печенье. Обед: отварной кабачок или цветная капуста, одно яблоко, зеленый чай. Ужин: овощной салат, 200 грамм отварной телятины, два вареных куриных яйца.

Четвертый день (одиннадцатый). Завтрак: зеленый чай, 150 грамм обезжиренного творога. Обед: тертая морковка с оливковым маслом, отварное куриное яйцо, зеленый чай без сахара. Ужин: любые свежие фрукты кроме банана и винограда, зеленый чай.

Пятый день (десятый). Завтрак: зеленый чай и два сухарика с вареньем. Обед: 200 грамм отварной рыбы, стакан томатного сока. Ужин: зеленый чай, овощной салат, два ломтика твердого сыра.

Шестой день (девятый). Завтрак: два ржаных сухарика и зеленый чай. Обед: сырая капуста с оливковым маслом, 400 грамм куриного филе без кожи (готовим на пару), зеленый чай. Ужин: сырая морковь, два вареных куриных яйца, зеленый чай.

Седьмой день (восьмой). Завтрак: зеленый чай и два ломтика твердого сыра. Обед: 200 грамм отварной телятины, овощи на пору, зеленый чай без сахара. Ужин, любые свежие фрукты, кроме бананов и винограда, зеленый чай.

Предполагается, что зеленый чай без сахара усиливает эффективность японской диеты. Однако обратите внимание, что даже поклонники этого способа сбросить вес не советуют использовать его чаще, чем раз в год. Мы же только напомним, что часто использовать диеты вредно: это чревато тем, что организм перестанет сбрасывать вес даже при жестком ограничении калорий. Если уж нужна экстренная диета, лучше воспользоваться ею разок, а затем поддерживать результат правильным питанием и спортом.

Японская диета Наоми Морияма

Эта японская диета появилась как ответ на европейскую книгу «Почему француженки не толстеют». Японцев действительно считают самой стройной нацией в мире, и маркетолог Наоми Морияма этим воспользовалась, чтобы предложить собственную концепцию здорового питания для поддержания оптимального веса. Она полностью отличается от того, что мы описали выше. Принципы японской диеты от Морияма:

• Пища должна быть максимально разнообразной.
• Не нужно наедаться, каждый прием пищи должен оставлять место в желудке.
• Питаемся около 5 раз в день небольшими порциями, можно специально взять тарелки поменьше.
• За основу рациона принимаем продукты, богатые клетчаткой.
• Вместо красного мяса едим рыбу.
• Рис подаем без масла.

В то же время эта диета требует исключить большой круг продуктов: любые сладости, включая шоколад, молочные продукты, красное мясо, копчености, жирные соусы, фастфуд. Вместо этого японская диета рекомендует налегать на разные сорта рыбы, водоросли, овощи, сою, лапшу, бобы, фрукты и зеленый чай.

Не то чтобы эти рекомендации отражали питание среднего японца, но они действительно приближены к тому, как питаются жители Страны восходящего солнца.

Японская диета: противопоказания

Как вы уже наверняка поняли, этот способ уменьшения веса подходит не всем. Кому он категорически противопоказан?

• Пожилым людям.
• Беременным и кормящим матерям.
• Людям с любыми острыми заболеваниями или хроническими болезнями в острой фазе.
• Диабетикам и тем, кто страдает другими эндокринными нарушениями, включая клиническое ожирение.
• Тем, кто страдает заболеваниями печени, почек, желудочно-кишечного тракта и сердца.

Как подготовиться к диете и как из нее выйти

Японская диета – серьезная встряска для организма, поэтому желательно подготовить себя к ней, отказавшись от калорийных продуктов, алкоголя, фастфуда примерно уже за неделю. Немного подкорректируйте свой обычный рацион, чтобы резкое сокращение калорий было не таким большим потрясением.

Выходить из диеты тоже нужно осторожно. Не наедайтесь «запрещенными» продуктами в первый же день после того, как завершили «голодовку». Постепенно добавляйте в рацион привычные блюда. Начинайте с наименее калорийных и наиболее легких, чтобы организму было легче усваивать пищу. Постарайтесь не полностью вернуться к обычному рациону, но немного усовершенствовать его, включив в ежедневное меню больше свежих овощей и фруктов, заменив жарку на сковороде грилем и запеканием в духовке.

Еще лучше: не изнуряйте организм диетами, а придерживайтесь принципов сбалансированного питания, рекомендованных ВОЗ. Они не дают быстрых результатов, зато такой рацион позволяет улучшить самочувствие и нормализовать вес так, чтобы потерянные килограммы больше не вернулись. А чтобы вам не приходилось каждый день готовить, сервис BeFit предлагает готовый рацион на каждый день Light. Выбирайте меню на нужное количество калорий и получайте полезные, вкусные и разнообразные блюда! Мы знаем, как похудеть без строгих диет.

Японская диета на 14 дней: меню, отзывы, разрешенные продукты, как правильно соблюдать — 19 марта 2021

Японская диета: что это такое

Японская — одна из самых популярных схем питания, которая востребована среди худеющих. По отзывам, диета помогает сбросить лишний и удержать стабильный вес. Программа соблюдается строго и без поблажек, но только в течение короткого временного отрезка: не более 14 дней.

Как любая диета, японская имеет ряд серьезных противопоказаний, указанных ниже. В частных случаях, несбалансированное питание приводит к ухудшению общего состояния организма. Большое количество белковой пищи, недостаток клетчатки и растительных волокон приводят к проблемам с ЖКТ. И немногие способны выдержать серьезные ограничения в еде.

shutterstock.com

Поэтому, прежде чем экспериментировать с новым рационом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по питанию и получить квалифицированную рекомендацию.

Нет точной информации, кто придумал название для этой диеты. По одной из догадок, рацион напоминает японскую философию: выкладываться по полной, чтобы получить вознаграждение. Кроме того, сторонники восточной культуры утверждают: японцы очень сдержанны в питании, и едят низкокалорийные продукты маленькими порциями. Также есть мнение, что схема питания придумана японскими диетологами. В любом случае, у нее нет ничего общего с заблуждением, что в рацион входят блюда из риса, суши, соевый соус, морепродукты и другие японские блюда.

shutterstock.com

Правила японской диеты

Основные принципы:

• длительность — 14 дней;
• маленькие порции;
• питьевой баланс: 1.5-2 литра воды в день;
• суточный калораж: 700-800 ккал;
• трехразовое питание, при котором перекусы исключаются;
• продукты строго по указанному списку;
• исключение соли и сахара;
• диета предполагает правильный выход из нее.

shutterstock.com

Что можно есть:

• нежирную рыбу;
• кисломолочные продукты невысокой жирности: творог, греческий йогурт, кефир;
• яйца;
• нежирные сорта мяса: курицу, индейку, постную свинину и говядину;
• фрукты с малым содержанием сахара;
• овощи с малым содержанием крахмала;
• небольшое количество оливкового масла;
• чай и кофе без сахара.

Чего стоит избегать:

• бананов, винограда, фруктов с большим содержанием сахара;
• крахмалистых овощей;
• кондитерских и хлебобулочных изделий;
• полуфабрикатов, консервов, заготовок;
• продуктов с высоким количеством природного и искусственного сахара;
• молочных продуктов;
• говядины, свинины;
• масло, соусов, кетчупа и майонеза;
• сухих завтраков, гранолы, мюсли;
• чипсов, печенья, батончиков;
• алкоголя, газированных и сладких напитков.

Список покупок для японской диеты на 14 дней

• зеленый чай, кофе, кефир 0,1-1%, негазированная вода, томатный сок;
• белокочанная капуста, кабачки и баклажаны, морковь;
• килограмм фруктов: зеленые яблоки, груша, цитрусовые;
• килограмм куриного филе, нежирного мяса, морской рыбы, говядины, телятины;
• сыр низкой жирности твердых сортов;
• два десятка яиц;
• оливковое масло;

shutterstock.com

Японская диета на 14 дней: меню

День первый

Завтрак: стакан теплой воды, кофе.
Обед: отварная капуста, 2 отварных куриных яйца, запить стаканом томатного сока.
Ужин: 200 г рыбы.

День второй

Завтрак: два яйца всмятку, зеленый чай.
Обед: тушеные или жареные кабачки.
Ужин: 100 г отварного мяса.

День третий

Завтрак: чашка чая или кофе, галета или кусочек ржаного хлеба.
Обед: сырое яйцо, 15 граммов сыра твердого сорта, три отварных моркови.
Ужин: салат из тунца и огурцов.

День четвертый

Завтрак: тертая морковь, заправленная лимонным соком.
Обед: 200 г фруктов.
Ужин: 200 г отварной рыбы, стакан томатного сока.

День пятый

Завтрак: 200 г обезжиренного творога, черный кофе.
Обед: 200 г куриного филе, салат из свежей капусты и моркови с заправкой из растительного масла.
Ужин: морковь и два яйца.

День шестой

Завтрак: стакан питьевого йогурта без добавок, чай зеленый.
Обед: 200 г тушеной телятины, салат из тертой моркови с маслом.
Ужин: стакан кефира.

День седьмой

Завтрак: стакан питьевого йогурта без добавок, чай зеленый.
Обед: 200 г куриного филе, салат из пекинской капусты с маслом.
Ужин: 200 г тушеной телятины, салат из тертой моркови.

День восьмой

Завтрак: черный кофе, 200 г творога.
Обед: стакан томатного сока, салат из капусты и яблока с растительным маслом.
Ужин: два яйца с тушеными овощами, брокколи на пару.

День девятый

Завтрак: морковь под лимонным соком.
Обед: 200 г рыбы, стакан томатного сока.
Ужин: 200 г фруктов.

День десятый

Завтрак: черный кофе.
Обед: 50г сыра, три морковки, тушенных с растительным маслом, вареное яйцо.
Ужин: 200г вареной или жареной рыбы.

День одиннадцатый

Завтрак: галета или ломтик ржаного хлеба, кофе.
Обед: 50 г сыра твердых сортов, тертая морковь, вареное яйцо.
Ужин: 200 г говядины, два яйца, капустный салат, заправленный растительным маслом.

День двенадцатый

Завтрак: чашка зеленого чая.
Обед: 200 г отварной говядины.
Ужин: 300 г куриного филе.

День тринадцатый

Завтрак: стакан кефира.
Обед: 200 г отварного мяса, салат из пекинской капусты с маслом.
Ужин: питьевой йогурт, зеленый чай.

День четырнадцатый

Завтрак: 200 г обезжиренного творога.
Обед: 100 г запеченной брюссельской капусты и стручковой фасоли, 200 г отварной рыбы.
Ужин: два вареных яйца, морковь.

shutterstock.com

Противопоказания

Диета не рекомендуется при:

• гастрите, язве желудка, болезнях почек и печени, заболеваниях сердца, сосудов;
• гипертонии;
• сахарном диабете;
• нарушениях работы щитовидной железы;
• заболеваниях ЖКТ любой сложности;
• тяжелой физической работе, серьезных занятиях спортом;
• тяжелой физической и умственной работе;
• печеночной недостаточности и заболеваниях почек;
• пожилым людям;
• людям с чрезмерно избыточным весом;
• беременным или кормящим мамам.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Японская диета на 7, 13 и 14 дней для похудения: таблица меню — минус 15 кг легко

Про мегаэффективную «японскую» диету знают все. Но мало кто догадывается, что у нее есть варианты, допускающие употребление совсем не диетических продуктов. Что можно есть на “японке”, читайте в статье.

СодержаниеСвернуть

• Отзывы похудевших

«Японская» бессолевая диета – популярная методика снижения веса, она завоевала доверие многих женщин и мужчин благодаря своей эффективности. Принцип ее действия – низкоуглеводное, богатое белками питание, активизирующее процессы сжигания жировых отложений в организме. Традиционная японская длится 21 день: 7 дней подготовки, 14 дней диеты и выход длительностью в 4 недели.

Большинство похудевших отмечает, что данная методика требует психологической подготовки и сильной мотивации. Однако результаты стоят усилий: за 14 дней («классический» вариант) можно похудеть на 5–15 кг – в зависимости от изначального веса. Кроме того, ключевым этапом является выход из диеты, требующий не меньшей выдержки. Если не нарушать условий, проблема лишнего веса останется в прошлом.

Реклама

Правила

1. Использовать только указанные продукты.
2. Последовательность дней и приемов пищи менять нельзя.
3. Соль, сахар, алкоголь, кондитерские изделия и мучные продукты (кроме указанных) полностью исключаются из рациона.
4. Ежедневно следует выпивать 1,5–2 л чистой воды без газа.
5. Если вы не употребляете кофе, пейте зеленый чай без добавок и ароматизаторов.
6. Кабачок можно заменить одним из следующих продуктов: свекла, тыква, отварная или жареная морковь, цуккини, корень пастернака. На результат похудения эта замена не повлияет (при условии соблюдения всех правил).
7. Кабачок (или альтернативный кабачку овощ) можно запекать в фольге и есть с добавлением 1-й чайной ложки растительного или оливкового масла.
8. Сырое яйцо можно либо исключить, либо заменить вареным.
9. Допускается потребление зеленого или травяного чая между приемами пищи.
10. Прежде чем приступать — необходимо проконсультироваться со специалистом.
11. Повторять можно не чаще двух раз в год.

Реклама

Плюсы

• Эффективное похудение за короткий срок.
• Доступность предусмотренных продуктов.
• Конкретное меню (без подсчета пищевой и энергетической ценности блюд).
• Три приема пищи (легко совмещать с учебой или работой).
• Происходит очистка организма от токсинов, поскольку на протяжении двух недель вы не употребляете сахар, алкоголь и соль.
• Белок присутствует в достаточном количестве – это предотвращает потерю мышечной массы. Кроме того, на переваривание и усвоение белка тратится много энергии, благодаря чему ускоряется метаболизм.

Минусы

• Низкая калорийность рациона.
• Несбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов и недостаток основных витаминов, макро- и микроэлементов. Следствием этого является ухудшение состояния кожи, ногтей и волос, снижение иммунитета. Поэтому во время японской диеты необходимо принимать комплексные витамины.
• Отсутствие полноценного завтрака лишает организм необходимой ему в первой половине дня энергии и увеличивает риск вечернего срыва.
• Большие перерывы между приемами пищи.
• Переход к обычному питанию может обернуться быстрым возвращением веса.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Подготовка

Подготовка организма – неотъемлемый этап японской бессолевой диеты. За неделю до её начала откажитесь от фаст-фуда, минимизируйте количество сладостей, мучного и жирных блюд, сократите привычные порции на 20% — суточный калораж вашего рациона должен быть сокращен на 500 калорий. Старайтесь ужинать не менее, чем за три часа до сна и выпивать не менее 1,5 л чистой воды в сутки. После пробуждения обязательно выпивайте 250 мл воды комнатной температуры. Это активизирует метаболизм и позволит лучше перенести отсутствие завтрака в этот период.

Меню

На 7 дней

День 1

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 2 вареных яйца, 150 г салата (пекинская капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла), 200 мл томатного сока.
• Ужин: 150 г отварного минтая, 100 г пекинской капусты + 1 чайная ложка оливкового масла.

День 2

• Завтрак: тост из ржаного хлеба (15 г), черный кофе.
• Обед: 200 г запеченной трески, 150 г пекинской капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
• Ужин: 200 г отварной говядины, 200 мл кефира (2,5% жирности).

День 3

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 1 вареное яйцо, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.
• Ужин: 2 яблока.

День 4

• завтрак: тост из ржаного хлеба, черный кофе.
• обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле, 2 яблока.
• ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г пекинской капусты.

День 5

• Завтрак: 150 г тертой моркови с лимонным соком.
• Обед: 200 г запеченного хека, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г пекинской капусты.

День 6

• завтрак: черный кофе.
• обед: 300 г отварной куриной грудки, 150 г салата (пекинская капуста + морковь).
• ужин: 2 вареных яйца, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.

День 7

• Завтрак: зеленый чай.
• Обед: 200 г отварной говядины, 200 г любых фруктов (по сезону).
• Ужин: любой из предыдущих вариантов.

На 9 дней

Меню на 7 дней 9-ти дневной японской диеты не отличается от 7-ми дневного варианта.

День 8

• Завтрак: зеленый чай.
• Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока или 1 апельсин.
• Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г пекинской капусты.

День 9

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 200 г салата (морковь + капуста), 150 г отварной куриной грудки, 2 вареных яйца.
• Ужин: 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.

Продукты, необходимые для 13-ти дневной и 14-дневной японской диеты

• Натуральный кофе (в зернах или молотый) – 1 упаковка.
• Свежие яйца – 20 штук.
• Рыбное филе – 2 кг.
• Зеленый чай без ароматизаторов – 1 упаковка.
• Говядина – 1 кг.
• Куриная грудка – 2 кг.
• Оливковое масло.
• Растительное масло.
• Морковь – 2 кг.
• Капуста свежая белокочанная или пекинская – 2 – 4 штуки (в зависимости от размера).
• Кабачки – 1 кг.
• Яблоки (или другие фрукты) – 1 кг.
• Томатный сок (без сахара) – 2 л.
• Кефир – 1 л.
• Лимон – 3-5 штук.
• Ржаной хлеб – 1 буханка.

На 13 дней

День 1

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 2 вареных яйца, 150 г салата (пекинская капуста + морковь + 1 чайная ложка оливкового масла), 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г отварной трески.

День 2

• Завтрак: черный кофе и сухарик из ржаного хлеба (15 г).
• Обед: 200 г отварного минтая, 150 г салата (капуста + морковь + 2 чайные ложки оливкового масла).
• Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл томатного сока.

День 3

• Завтрак: черный кофе и сухарик из ржаного хлеба (15 г).
• Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
• Ужин: 2 вареных яйца, 200 г отварной говядины, 100 г пекинской капусты + 1 чайная ложка растительного масла.

День 4

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 1 сырое яйцо, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла, 15 г твердого сыра.
• Ужин: 200 г свежих фруктов по сезону.

День 5

• Завтрак: 100 г тертой моркови + 2 столовые ложки лимонного сока.
• Обед: 200 г запеченной трески, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г фруктов.

День 6

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 300 г отварной куриной грудки, 100 г салата (капуста + морковь).
• Ужин: 2 вареных яйца, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка оливкового масла.

День 7

• Завтрак: зеленый чай.
• Обед: 200 г отварной говядины, 150 г фруктов.
• Ужин: 2 вареных яйца, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка оливкового масла.

День 8

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 250 г отварной куриной грудки, 150 г салата (морковь + капуста).
• Ужин: 2 вареных яйца, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.

День 9

• Завтрак: 100 г тертой моркови + 2 столовые ложки лимонного сока.
• Обед: 200 г запеченного минтая, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г фруктов.

День 10

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 1 сырое яйцо, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла, 15 г твердого сыра.
• Ужин: 200 г фруктов.

День 11

• Завтрак: черный кофе, сухарик из ржаного хлеба (15 г).
• Обед: 1 жаренный на растительном масле кабачок.
• Ужин: 2 вареных яйца, 200 г отварной говядины, 100 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.

День 12

• Завтрак: черный кофе, сухарик из ржаного хлеба (15 г).
• Обед: 200 г запеченного хека, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка оливкового масла.
• Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира (2,5% жирности).

День 13

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: не предусмотрен.
• Ужин: 2 вареных яйца, 200 г вареной капусты + 1 чайная ложка оливкового масла, 200 мл томатного сока.

На 14 дней

День 1

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 2 вареных яйца, 200 г вареной капусты + 1 чайная ложка растительного масла, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г отварного или запеченного хека.

День 2

• Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
• Обед: 200 г отварного минтая, 150 г отварной капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
• Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира (2,5% жирности).

День 3

• Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
• Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
• Ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.

День 4

• Завтрак: 1 свежая морковь, черный кофе.
• Обед: 200 г отварного минтая, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г любых фруктов.

День 5

• Завтрак: 1 свежая морковь, сок одного лимона (можно разбавить водой).
• Обед: 200 г отварного хека, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г любых фруктов.

День 6

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 300 г отварной куриной грудки, 200 г салата (свежая капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла).
• Ужин: 2 вареных яйца, 1 свежая морковь.

День 7

• Завтрак: зеленый чай.
• Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока.
• Ужин: любой из предыдущих вариантов, кроме 3-го дня.

День 8

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 300 г отварной куриной грудки, 150 г салата (капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла).
• Ужин: 2 вареных яйца, 1 свежая морковь + 1 чайная ложка растительного масла.

День 9

• Завтрак: 1 свежая морковь, сок одного лимона.
• Обед: 200 г отварного хека, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г любых фруктов.

День 10

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 50 г твердого сыра, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла, 1 вареное яйцо.
• Ужин: 200 г любых фруктов.

День 11

• Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
• Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
• Ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.

День 12

• Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
• Обед: 200 г отварного минтая, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
• Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира.

День 13

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 2 отварных яйца, 200 г отварной капусты + 1 чайная ложка растительного масла, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г отварного или запеченного минтая + 1 чайная ложка растительного масла.

День 14

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 200 г отварного или запеченного хека, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка оливкового масла.
• Ужин: 200 г отварной говядины, 200 мл кефира.

Реклама

Выход из диеты

Первая неделя выхода из японской диеты – чрезвычайно ответственный период. В это время организм продолжает худеть и адаптироваться к новым параметрам, поэтому важно не набрасываться на еду, а медленно вводить в рацион привычные продукты. Они должны быть исключительно натуральными.

• Чтобы достигнутый результат закрепился, выходить из диеты следует постепенно. Период выхода должен длиться в два раза дольше. Так, период выхода из 14-дневной японской диеты должен длиться не менее, чем 28 дней – то есть 4 недели.
• В первую неделю постепенно увеличивайте потребляемые порции мясных и рыбных блюд – на 50 г, овощных – на 100 г.
• На завтрак употребляйте каши, приготовленные на воде (гречку, овсянку, рис) и омлеты. Ваша разовая порция должна составлять около 200 г.
• Добавлять соль в пищу следует постепенно: в начале выхода потребляйте не более 5 г соли в день.
• В течение дня нужно делать 2-3 перекуса из кисломолочных продуктов и фруктов.
• Ужин из фруктов замените полноценным приемом пищи из овощей и белков (например, 200 г овощного рагу и куриная котлета, приготовленная на пару).
• Не снижайте количество белковой пищи.
• Питайтесь дробно (5-6 раз в день).

Ориентировочное меню выхода из японской диеты на 2 недели

День 1-3

• Завтрак: омлет из 2-х яиц и 150 мл молока (2,5% жирности), 1 хлебец, черный кофе.
• Обед: 200 г отварной говядины или 200 г запеченной трески, 100 г свежих овощей.
• Ужин:100 г творога (5% жирности) или 250 мл кефира (2,5% жирности) и 1 яблоко.

День 4-6

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде (без сахара и масла).
• Перекус: 1 апельсин, 1 киви.
• Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 100 г свежих овощей (капуста, морковь, перец).
• Ужин: 200 г отварных креветок или 150 г творога (7% жирности), 1 огурец.

День 7-10

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде без сахара и масла, 2 тоста (по 20 г).
• Перекус: 1 любой фрукт.
• Обед: 200 г овощного супа, 100 г отварной говядины.
• Перекус: 100 г натурального йогурта.
• Ужин: 200 г запеченной куриной грудки, 150 г любых овощей, приготовленных на пару.

День 8-14

• Завтрак: 200 г любой каши с орехами, сухофруктами и медом (не больше 1-й чайной ложки), 2 тоста (по 20 г).
• Перекус: 1 любой фрукт, 100 г натурального йогурта или творога (5% жирности).
• Обед: 200 г любого супа на нежирном курином бульоне, 150 г отварной куриной грудки, 2 свежих огурца.
• Перекус: 1 любой фрукт или 150 г натурального йогурта.
• Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощного рагу.
• Перекус: 200 мл кефира (2,5% жирности).

Варианты диеты

С зеленым чаем
Для мужчин
Для вегетарианцев
При беременности
Рисовая
Банановая

Рейтинг сервисов Москвы на основе отзывов покупателей. Скидки и акции.

Спорт во время японской диеты

Если ваш организм приучен к определенному уровню физических нагрузок (например, утренняя пробежка или фитнес три раза в неделю), то не следует увеличивать частоту и интенсивность тренировок – это может спровоцировать ухудшение самочувствия (упадок сил, головокружение, тошнота).

Рекомендуется выполнять ежедневную зарядку (20-30 минут), минимум час в день ходить пешком, лифт заменить подъемом по ступенькам.

Противопоказания

1. Заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, гастродуоденит, язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки).
2. При беременности и в период лактации.
3. Любые хронические заболевания почек и печени.
4. Анемия.
5. Авитаминозы и гиповитаминозы.
6. Острые инфекционные заболевания.
7. Сахарный диабет.
8. Желчекаменная болезнь.
9. Любые состояния в стадии обострения.
10. Хронические заболевания внутренних органов.

Видеообзор от диетолога

Японская диета | Продукты, Меню, Польза

Продолжаем знакомить читателей с различными системами питания.
Сегодня рассказываем о японской диете.

С одной стороны, она неразрывно связана с образом жизни жителей страны восходящего солнца, с другой — может принести пользу каждому из нас.

Что такое японская диета

Традиционная японская диета основана на минимально обработанных локальных сезонных продуктах, которые подаются в виде небольших порций.

Она богата рыбой, морепродуктами, рисом, лапшой, морскими водорослями, соей, фруктами и овощами, очень небольшое количество сахара, жиров или животного белка.

Эта диета напоминает историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает в себя значительно больше риса и рыбы.

Японская система питания подчеркивает натуральный вкус блюд, не маскируя его соусами или приправами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая потерю веса, улучшение пищеварения и общего состояния.

Продукты для японской диеты

Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

• Рыба и морепродукты. Все виды рыбы и морепродуктов. Они могут быть приготовлены на пару, на гриле или употребляться в сыром виде — как в случае с суши и сашими.

• Соевые продукты. Наиболее распространенными являются эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари (насыщенный соевый соус, не содержащий пшеницы) и натто (традиционная японская еда, произведенная из сброженных соевых бобов).

• Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринованными, а овощи — тушеными, обжаренными, маринованными, или добавленными в супы.

• Водоросли. Морские водоросли значительная часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.

• Тэмпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки с ледяной или газированной водой. Оно служит оболочкой для обжаренных во фритюре морепродуктов и овощей.

• Рис или лапша. Пропаренный рис один из основных продуктов в традиционной японской диете. Другие популярные варианты — лапша соба, рамен или удон, которые подают охлажденными или в горячем бульоне.

• Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя пиво и саке могут быть поданы за ужином.

Продукты, которых следует избегать

Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

• Молочные продукты: масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое

• Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка

• Яйца: вареные, жареные, омлет

• Масла и соусы: маргарин, растительные масла, приправы, соусы, богатые жирами

• Хлебобулочные изделия: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, маффины и другие.

• Обработанные или сладкие продукты: хлопья для завтрака, батончики мюсли, конфеты, сладкие напитки.

Кроме того, ограничивается использование таких популярных закусок, как чипсы, попкорн, крекер.

Как следовать японской диете

Как правило, прием пищи состоит из приготовленного на пару риса или лапши с горячим супом и основного блюда из морепродуктов или сои.

• Суп: как правило, мисо-суп, приготовленный из морских водорослей, моллюсков или тофу и овощей в ферментированном соевом бульоне. Хотя овощные супы и супы с лапшой — тоже популярные варианты.

• Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с небольшим количеством мяса, птицы или яиц.

• Гарниры: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, жаренные на гриле или маринованные), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты.

• Напитки: горячий зеленый чай или холодный ячменный чай.

Японские блюда известны вкусом умами, который был описан как пятый вкус (пикантный), отличный от сладкого, соленого, кислого и горького.

Возникает он благодаря наличию глутаминовой кислоты, содержащейся в растительных и животных белках или инозината натрия, который в основном содержится в мясе.

Встречающиеся в природе умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов в японской кухне.

Визуальная привлекательность — еще один важным аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят палочками и небольшими кусочками. Считается, что так лучше раскрывается богатая гармония вкусов.

Примерное меню

Вот типичное 3-дневное меню для японской диеты:

День 1

• Завтрак: суп мисо, рис, натто и салат из морских водорослей

• Обед: лапша соба в бульоне на основе даши, тунец на гриле , салат из капусты и вареные овощи

• Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамам и маринованные овощи

День 2

• Завтрак: суп мисо , рис, омлет, сушеная форель и маринованные фрукты

• Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в морские водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей

• Ужин: суп мисо, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь

День 3

• Завтрак: суп с лапшой удон, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи

• Обед: грибной суп из шиитаке, рисовые лепешки, морские гебешки и тушеные овощи

• Ужин: суп мисо, рис на пару, овощная темпура и сашими из лосося или тунца

Польза для здоровья японской диеты

Богата питательными веществами

Традиционная японская диета богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е.

А морские водоросли и зеленый чай, входящие в японскую диету, являются отличными источниками антиоксидантов, которые защищают клетки организма от повреждений.

Многие блюда из рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат омега-3 кислоты, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца.

Улучшает пищеварение

Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи богаты клетчаткой, питательным веществом, которое помогает пищеварению.

Нерастворимая клетчатка продвигает пищу через кишечник, снижая риск возникновения запоров.

Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает сократить размножение вредных бактерий.

Кишечные бактерии, питаясь растворимой клетчаткой, вырабатывают жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление, симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), язвенного колита.

Кроме того, маринованные фрукты и овощи, которые обычно едят на этой диете, являются источником пробиотиков. Эти полезные бактерии улучшают здоровье кишечника и уменьшают пищеварительные симптомы, такие как газы, вздутие живота, запоры и диарея.

Помогает контролировать вес

Большое количество овощей в сочетании со снижением сахара и жира в рационе, маленькие порции пищи — все это уменьшает суточное количеств калорий.

Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для японской диеты, могут помочь снизить аппетит и увеличить сытость, что способствует контролю веса.

Защищает от болезней

Сочетание продуктов, предлагаемое японской диетой (рыба, морские водоросли, зеленый чай, соя, фрукты и овощи, мало сахара, жира и животного белка) защищают от болезней сердца.

И даже несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний, у японцев он остается низким.

А в 6-недельном исследовании 33 мужчин, придерживающихся традиционной японской диеты у 91% испытуемых отмечалось значительное снижение факторов риска развития диабета 2-го типа, включая избыточный вес и высокий уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Возможно помогает жить дольше

В Японии одна из самых высоких в мире продолжительности жизни, которую многие эксперты связывают с традиционной японской диетой.

А японский остров Окинава считается регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни.

Имейте в виду, что диета на Окинаве сосредоточена на сладком картофеле и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

В 15-летнем исследовании, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто строго придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти снизился на 15% по сравнению с теми, кто придерживался западной диеты.

Эксперты связывают увеличение продолжительности жизни с акцентом традиционной японской диеты на цельные, минимально обработанные продукты, а также на низкое содержание жира и сахара.

Японская диета на 14 дней

Сбросить 5-8 кг за 14 дней – реально. Японская диета, точнее диеты, по-настоящему, работают и демонстрируют хорошие результаты: вы не набираете ушедшие килограммы сразу, как только завершились 14 дней ограничений. Выходите из диеты постепенно и результат будет держаться 2-3 года.

«Суши Wok» собрал для своих подписчиков 3 самых популярных варианта низкоуглеводной японской диеты. Когда, кому и какую выбрать, чтобы худеть вкусно, но эффективно, разбираемся вместе.

Почему диета работает?

Традиционная японская диета – это несбалансированное, но низкоуглеводное меню, ваш организм получает с приемом пищи меньше энергии, чем ему необходимо за день. Поэтому после того, как все, что вы съели, переварилось, начинают расходоваться запасы.

Механизм действия простой. Вы исключаете из рациона сложные углеводы, максимально убираете из меню жиры, употребляя низкое количество калорий. Как итог — вы не только худеете без чувства голода, но и помогаете организму очиститься от шлаков, вывести токсины. Этому способствует большое количество жидкости, которое вы выпиваете ежедневно, а также то, что исключается из рациона соль, сахар, газировка, алкоголь, сладкое и мучное.

Кому подойдет диета из риса и рыбы?

Наиболее впечатляющий результат заметят те, у кого действительно большой вес. Конкретные цифры называть трудно, потому что параметры очень индивидуальны. Например, при росте в 165 см и весе от 70 кг и выше – эффект будет хорошо ощутим. При таком же росте и весе в 65 кг и ниже – вес снизить удастся, а вот серьезного визуального эффекта похудения не будет. Здесь уже нужно подключать спорт.

Схема и правила низкоуглеводной японской диеты

Полный цикл диеты рассчитан на неделю: 6 дней — это сама диет и 1 день выход из нее. Рекомендуется пройти два полных цикла. Японская диета на 14 дней дает максимальный эффект. Лучший результат получается тогда, когда вы не добавляете произвольных продуктов на свой стол и не перемешиваете меню разных дней, четко следуя инструкциями.

Главные продукты, которые вы будете употреблять в пищу, разнятся в зависимости от типа диеты. Но то, что нельзя будет есть – схоже. Это булочки, конфеты, сладости, шоколад, алкоголь, нектары и пакетированные соки, соль и сахар. Обязательно пить много воды, в некоторых вариантах меню ее можно заменить чаем.

Продукты и блюда диеты не должны содержать жиров. То есть масла, маргарины и животные жиры – исключаем. Большинство продуктов даже не будут подвергаться тепловой обработке. А в том случае, если без этого не обойтись, то предпочтение будет отдано приготовлению на пару, а уже потом варке. Жарить ничего не будем!

Раздельная японская диета

Подразумевает ежедневно употребление только одного вида продуктов.

• Понедельник: морепродукты;
• Вторник: свежие овощи;
• Среда: бурый рис;
• Четверг: фрукты, предпочтительно яблоки, мандарины и грейпфруты;
• Пятница: бобовые и соевые;
• Суббота: японские супы;
• Воскресенье: комбинируем блюда из меню прошлых дней.

Вместо воды лучше ежедневно выпивать по 1,5-2 литра зеленого пуэр.

Японская диета «Lite»

«Lite» — потому что в день вы всего будете получать около 1200 кКал. К тому же она на самом деле легкая и просто переносится.

Завтраки на выбор

• Отварной рис с водорослями;
• Японские салаты и омлет;
• Фрукты.

Обеды на выбор

• Мисо-суп с лососем, сок;
• Мисо-суп, салат, 1⁄2 порции роллов;
• Паровая рыба и салат;
• Порцию роллов.

Ужин на выбор

• 1⁄2 порции роллов;
• Мисо-суп;
• Салат из водорослей.

Придерживаться этого варианта диеты вам поможет специальное меню «Суши Wok». Мы подготовили для вас список блюд, которые разрешены каждому, кто следит за своей фигурой.

Стандартная японская диета

Этот вариант рассчитан сразу на 14 дней, меню и схема выглядят следующим образом:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1.	Кофе	Томатный сок, салат из капусты, яйца вкрутую	Салат из капусты, рыба на пару
2.	Кофе и сухарик	Салат из капусты, паровая рыба	Кефир и кусочек говядины
3.	Кофе	отварные морковки, сырое яйцо	Яблоки
4.	Кофе	Тушеная капуста и яблоки	Фрукты
5.	Сырая морковь	Паровая рыба, томатный сок	Фрукты
6.	Кофе	Курица, салат из капусты и моркови	Салат из сырой моркови и яйца вкрутую
7.	Чай	Говядина, фрукты	Меню предыдущих дней, кроме 3
8.	Чай	Говядина, фрукты	Меню предыдущих дней, кроме 3
9.	Кофе	Курица, салат из капусты	яйца вкрутую, сырая морковь
10.	Морковь	Паровая рыба, томатный сок	Фрукты
11.	Кофе	Вареная морковь, сырое яйцо и твердый сыр	Яблоки
12.	Кофе и ванильный сухарик	Тушеный большой кабачок, яблоки, кофе, сухарик	Отварная говядина, кефир
13.	Кофе	2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты, томатный сок	Рыба на пару
14.	Кофе	Рыба на пару, салат из капусты	Отарная говядина, кефир

Возвращайтесь к обычному столу постепенно. На следующий день после завершения второго цикла, продолжите воздержание от нездоровой пищи, кушайте небольшими порциями через 3-4 часа.

Диетическое меню «Суши Wok»

Всем, кто сидит на диете или просто следит за фигурой и считает калории, мы предлагаем специальные блюда «Lite». Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, но обладают отличным вкусом и зарядят вас энергией:

• Легкие японские супы – ингредиенты можно добавлять или исключать самостоятельно;
• Легкие салаты из свежих овощей и водорослей;
• Суши – с лососем, водорослями чукка, омлетом, икрой Масаго, креветка и угорь;
• Роллы – овощной, с угрем, с лососем и острым лососем, с чуккой, с авокадо, с огурцом.

Каждый день мы готовим свежие блюда для вас. Приятного аппетита. «Суши Wok»: мы всегда рядом.

Японская диета | Туры в Японию Туроператор по Японии

Если вы бывали в Японии, то наверное заметили, что в массе японцы это стройная нация. Возможно, причиной этому стала японская диета, которая является одной из самых эффективных. Эта диета для похудения вызывает множество споров, у нее есть как противники, так и сторонники.

Однако если хотите похудеть быстро, то тогда 13-дневная японская диета — это то, что нужно. Две недели на диете — и вы потеряете 3-4 килограмма как минимум. Секрет диеты прост: низкокалорийное питание.

Японская диета относится к разряду строгих или жёстких. В её основе лежит приём белковой пищи и ограничение приёма жиров и углеводов. В рацион включаются яйца, рыба, мясо, овощи, соки, минеральная и кипячёная вода.
Японская диета является несбалансированной, то есть составленной без учета нормальных потребностей организма в питательных веществах. Диета характеризуется малым содержанием основных микроэлементов (калия, магния, кальция, железа) и многих витаминов (в частности, витаминов С и Е, фолиевой кислоты и др.). Так, во время соблюдения японской диеты в течение 14 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия.
Специалисты утверждают, что с помощью японской диеты можно не только похудеть, но и изменить обмен веществ. Благодаря этому, эффект похудения продлится несколько лет.

13 дневная японская диета
Меню 1 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара.
Обед: 2 сваренных вкрутую яйца, салат из отварной белокочанной капусты с оливковым маслом, 200 мл томатного сока.
Ужин: отварная или слегка обжаренная рыба (лучше морская).

Меню 2 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара с сухариком.
Обед: отварная или слегка обжаренная рыба, овощной салат с оливковым маслом.
Ужин: 200 мл кефира, 100 грамм отварной говядины.

Меню 3 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара с сухариком.
Обед: кабачок, пожаренный на растительном масле.
Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца,200 грамм отварной говядины, салат из свежей белокочанной капусты с оливковым маслом.

Меню 4 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара с сухариком.
Обед: сырое куриное яйцо, 3 отварные моркови с оливковым маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин: любые фрукты.

Меню 5 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: сырая морковь, натертая на терке и заправленная лимонным соком.
Обед: отварная или слегка обжаренная рыба, 200 мл томатного сока.
Ужин: любые фрукты.

Меню 6 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара.
Обед: половина отварной курицы, салат из свежей белокочанной капусты или моркови.
Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца, тертая сырая морковь.

Меню 7 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара.
Обед: 200 грамм отварной говядины, фрукты.
Ужин: повтор любого ужина, кроме 3 дня.

Меню 8 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара.
Обед: половина отварной курицы, салат из свежей белокочанной капусты или моркови.
Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца, тертая сырая морковь.

Меню 9 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: сырая морковь, натертая на терке и заправленная лимонным соком.
Обед: отварная или слегка обжаренная рыба, 200 мл томатного сока.
Ужин: любые фрукты.

Меню 10 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара.
Обед: сырое яйцо, 3 отварные моркови с маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин: любые фрукты.

Меню 11 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара.
Обед: кабачок, пожаренный на растительном масле.
Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца,200 грамм отварной говядины, салат из свежей белокочанной капусты с оливковым маслом.

Меню 12 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара с сухариком.
Обед: отварная или слегка обжаренная рыба, овощной салат с маслом.
Ужин: 200 мл кефира, 100 грамм отварной говядины.

Меню 13 дня 13 дневной японской диеты:
Завтрак: кружка натурального черного кофе без сахара.
Обед: 200 мл томатного сока, 2 сваренных вкрутую яйца, салат из отварной белокочанной капусты с маслом.
Ужин: отварная или слегка обжаренная рыба

14 день — можно повторить 13-й день японской диеты.

Все продукты, указанные в японской диете надо употреблять в изложенной последовательности. Иначе обмен веществ не изменится, и вы поправитесь, как только перестанете придерживаться диеты. В течение 13 дней надо забыть о соли, сахаре, алкоголе и мучных изделиях. Пить можно только кипяченую воду в неограниченных количествах. Японская диета позволяет сбросить за неделю 3-4 кг.

И уж если вы выбрали 13 дневную японскую диету, то ещё 13 дней вам нужно из нее выходить. Понятно, что после двухнедельного испытания, вам придется обходиться малым количеством пищи ещё столько же. Просто нужно добавлять новые продукты не сразу, а постепенно. Лучше добавлять продукты по одному в день. Или сделать обед другим, а на завтрак и ужин есть то, что рекомендует японская диета.
 

таблица разрешенных продуктов, меню на каждый день, отзывы и результаты

Суши и роллы? Разбираемся, как выглядит оригинальная японская диета на 14 дней. Таблица продуктов, меню на каждый день, отзывы и результаты — в материале.

Татьяна Шаманина редакция

Shutterstock

Можно ли похудеть на оригинальной японской диете? Стоит попробовать! Плюсы и минусы, результаты японской диеты и меню на каждый день ищите в материале. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Японская диета оригинал на 14 дней: плюсы и минусы

Плюсы японской диеты на 14 дней

• Диета нормализует обмен веществ и обменные процессы.
• Японская диета очищает организм от токсинов и выводит лишнюю жидкость.
• Диета хорошо переносится. Организм привыкает к новому рациону через 2-3 дня.

Минусы японской диеты 

• К сожалению, у японской диеты есть минусы и противопоказания. Главная проблема — частое употребление черного кофе во время диеты, что противопоказано людям с заболеваниями сердца, сосудов и ЖКТ. Но выход есть — поменяйте кофе на зеленый чай. 
• Диета с высоким содержанием белков негативно сказывается на почках и может привести к слабости и головным болям. 
• Кроме того, японская диета на 14 дней абсолютно запрещена беременным женщинам и несовершеннолетним.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Японская диета: таблица разрешенных и табу-продуктов

Японская диета — довольно жесткий способ похудения. В основном рацион включает белки. 
Продукты, которые можно добавлять в меню японской диеты на 14 дней:

• говядина и курица;
• яйца;
• сырые фрукты и овощи;
• обезжиренный кефир;
• твердый сыр;
• любая рыба.

Во время диеты можно пить воду без газа и натуральный черный кофе. 

Продукты-табу:

• любые приправы, в том числе сахар и соль;
• мучные изделия;
• сладкие фрукты, особенно бананы и виноград;
• алкогольные напитки;
• копчености.

Меню японской диеты на 14 дней

Диета японская отличается разнообразным меню на каждый день. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь с врачом — возможно, вашему организму понадобятся дополнительные добавки и витамины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 1 и день 13

• Завтрак — чашка натурального кофе или чашка зеленого чая без сахара.
• Обед — 300 г салата из капусты. Чтобы его приготовить, используйте не только белокочанную капусту, но и пекинскую. Салат заправьте маслом или сметаной (не солить). За 15 минут до еды выпейте стакан свежего овощного сока.
• Ужин — 200 г нежирной вареной рыбы.

День 2 и день 12

• Завтрак — чашка натурального кофе или чашка зеленого чая без сахара и тост.
• Обед включает салат из зеленых овощей. Исключение — картофель. В 150 г салата добавьте 150 г рыбы на пару.
• Ужин — 250 мл кефира с щепоткой корицы.

Обед включает салат из зеленых овощей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 3 и день 11

• Завтрак — кофе или чай, 2-3 крекера с изюмом.
• Обед — салат из вареной тыквы, яиц и твердого сыра. Допустимая порция салата — 300 г.
• Ужин — не слишком сладкие фрукты. Например, вы можете съесть 2-3 зеленых яблока или груши.

День 4 и день 10

• Завтрак — поджаренный тост и 250 мл зеленого чая без сахара и других добавок.
• Обед — жареная тыква.
• Ужин — салат из капустных листов, примерно 240 г и вареное яйцо.

День 5 и день 9

• Завтрак — кофе или чай, 2-3 крекера с изюмом.
• Обед – домашний овощной сок и нежирная рыба.
• Ужин — салат из свежих огурцов и томатов и стакан кефира.

День 6 и день 8

Завтрак — 250 мл зеленого чая или чашка натурального кофе, кислое яблоко.
Обед — 350 г вареной индейки или филе говядины, 200 г капустного салата. Все готовится без соли.
Ужин — яйцо, свежий огурец и стакан простокваши.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 7

• Завтрак — кофе или чай, 2-3 крекера с изюмом.
• Обед состоит из 2-3 груш и 250 г вареного филе индейки.
• Ужин — яйцо, свежий огурец и стакан кефира или простокваши.

День 14

Японская диета — как ее закончить? Последний день включает разнообразие продуктов, чтобы вы могли плавно выйти из строгой диеты.

• Завтрак — натуральный кофе или зеленый чай без добавок и тост из ржаного или белого хлеба.
• Обед — салат из вареной моркови, яиц и твердого сыра. Заправка — оливковое масло. Допустимая порция салата — 200 г.
• Ужин — 250 г вареной говядины и стакан нежирного кефира.

Японская диета: отзывы и результаты 

Результаты японской диеты зависят от стойкости человека: если вы строго придерживаетесь меню, то за 14 дней можно сбросить до 10 килограммов. Диета ускоряет обмен веществ, что помогает поддерживать достигнутый результат. Японская диета на 14 дней сложно переносится первые 3 дня. Далее организм привыкает к рациону и подстраивается под него. Многие заменяют черный кофе зеленым чаем и сокращают порцию белков в день, чтобы снизить риск появления различных проблем со здоровьем. 

Почему японская диета такая здоровая?

Японцев издавна почитали и изучали за их долгую продолжительность жизни, которая выше, чем где-либо еще в мире. Так почему же традиционная японская диета так полезна и что они едят?

Каковы преимущества традиционной японской диеты?

Традиционная японская диета в основном свежая и необработанная, с очень небольшим количеством рафинированных продуктов и сахара.

Исследование, проведенное British Medical Journal, показало, что у тех, кто придерживался более близких к японским диетическим рекомендациям — диеты с высоким содержанием злаков и овощей, с умеренным количеством продуктов животного происхождения и сои, но с минимальным содержанием молочных продуктов и фруктов — был снижен риск преждевременной смерти. от сердечных заболеваний или инсульта.Поскольку в их рационе традиционно много сои и рыбы, это также может сыграть значительную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. У японцев самые низкие показатели ожирения среди мужчин и женщин, а также продолжительность жизни.

На Окинаве, на самом юге Японии, самое большое количество долгожителей в мире, а также самый низкий риск возрастных заболеваний (например, диабета, рака, артрита и болезни Альцгеймера). Частично это связано с их традиционной японской диетой, в которой мало калорий и насыщенных жиров, но много питательных веществ, особенно фитонутриентов, таких как антиоксиданты и флавоноиды, которые содержатся в овощах разного цвета.Сюда также входят фитоэстрогены или эстрогены растительного происхождения, которые могут помочь защитить от гормонозависимого рака, такого как рак груди. На диету окинавцев мало повлияли диетические изменения под влиянием западной культуры, которые наблюдались в более городской Японии.

Откройте для себя полный ассортимент руководств по пользе для здоровья , а также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных японских рецептов , от мисо-супа до суши в овощной упаковке.Также прочтите наше подробное руководство о том, как приготовить японскую еду.

Что такое традиционная японская диета?

Традиционная японская диета ничем не отличается от традиционной китайской: основными продуктами питания являются рис, вареные и маринованные овощи, рыба и мясо. Однако, поскольку Япония на самом деле представляет собой группу островов (всего их 6582), ее жители потребляют намного больше рыбы по сравнению с другими азиатскими странами. Они также едят сырую рыбу в суши и сашими, а также много маринованных, ферментированных и копченых продуктов.

Соевые бобы, обычно в форме тофу или свежего эдамаме, являются еще одной ключевой частью японской диеты наряду с другими бобами, такими как адуки. Все чаще ферментированные продукты поддерживают здоровье пищеварительной системы. Ферментированные соевые бобы, такие как мисо и натто, являются основными продуктами японской диеты. Натто традиционно употребляется за завтраком и обладает пробиотическим действием, которое, как было доказано, помогает лечить ВЗК и может способствовать свертыванию крови.

Японцы также потребляют широкий выбор наземных и морских овощей, таких как морские водоросли, которые богаты полезными для здоровья минералами и могут помочь снизить кровяное давление.Фрукты часто употребляют на завтрак или в качестве десерта, особенно яблоки Фудзи, мандарины и хурму.

Наряду с диетой японцы являются большими поклонниками зеленого чая, в частности чая матча, который быстро набирает популярность в Великобритании. Матча, измельченный в порошок зеленый чай, наиболее ценится за его высокие антиоксидантные соединения, известные как катехины, которые помогают бороться с раком, вирусами и сердечными заболеваниями.

Какие виды здорового питания являются частью традиционной японской культуры?

Традиционно японцы придерживаются здорового отношения к еде и питанию.У них есть поговорка «хара хачи бу», что означает есть до тех пор, пока вы не наполнитесь на 80%, и нередко учат этому детей с раннего возраста.

То, как японцы подают еду, также играет ключевую роль. Вместо того, чтобы иметь одну большую тарелку, они часто едят из маленькой миски и нескольких разных блюд, обычно миски риса, миски мисо, немного рыбы или мяса, а затем двух или трех блюд из овощей, которые часто подают вместе и едят по очереди. Японцы также твердо верят в «гибкую сдержанность», когда дело касается угощений и закусок, время от времени наслаждаясь ими, но меньшими порциями.

Вдохновляющие японские рецепты…

Куриный суп мисо и рисовый суп
Японский лосось и рис с авокадо
Бульон с лапшой Терияки
Лапша соба и салат эдамаме с тофу на гриле
Японский салат с имбирно-соевым соусом
Мисо-маринованный лосось
Коричневый рис мисо и салат из курицы
Коричневый рис по-японски

Понравилось? Теперь прочтите…

Почему средиземноморская диета так полезна?
Польза мисо для здоровья
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Эта статья была обновлена ​​11 февраля 2020 года Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Ключ к похуданию — в японской диете: вот почему

• Что такое японская диета?
• Что есть при этой диете?
• Примерный план питания японской диеты
  • День 1
    • Завтрак: рис, мисо-суп, яйцо, полоски водорослей нори, зеленый чай
    • Обед: грибной суп шиитаке, рисовые лепешки, обжаренные гребешки, тушеные овощи
    • Ужин: удон суп с лапшой, рыбные котлеты, эдамаме, маринованные овощи
  • День 2
    • Завтрак: суп мисо, рис, натто, салат из морских водорослей
    • Обед: суп из моллюсков, онигири (рисовые шарики, завернутые в водоросли), маринованный тофу, овощной салат, зеленый чай
    • Ужин: запеченный цыпленок, рис, суп мисо, морские овощи с тофу
  • День 3
    • Завтрак: суп мисо, омлет (омлет с рисом), сушеная форель, маринованные фрукты, зеленый чай
    • Обед: лапша соба в бульоне на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты, вареные овощи
    • Ужин: суп мисо, суши, салат из морских водорослей, эдамаме, маринованный имбирь
  • День 4
• Заключение

Что такое японская диета?

Если вы хотите похудеть до лета и любите азиатскую кухню, то японская диета может быть для вас правильным выбором.Знаете ли вы, что в Японии один из самых низких показателей ожирения в мире (3) и один из самых высоких показателей продолжительности жизни в мире (2)? Что ж, они это делают, и их секрет кроется в пище, которую они потребляют. Японская диета — один из способов не только похудеть, но и увеличить продолжительность жизни. Эта диета может помочь вам прожить дольше, если вы включите ее в свой распорядок дня. Тем не менее, краткосрочная диета также может быть полезной и может помочь вам сократить потребление пищи.

Что есть при этой диете?

Вам не нужно переводить свое меню на полностью японское.Основные принципы этой диеты — есть больше рыбы, свежих фруктов и овощей; ешьте меньшими порциями и делайте это медленнее; добавьте в свой рацион рис или лапшу, соевые продукты (тофу, мисо, эдамаме, соевый соус), ферментированные продукты и чай (1). Обычно японская диета следует правилу «суп и три»; Имеется в виду одно основное блюдо (обычно что-то богатое белком, например, рыба), два гарнира (часто свежие овощи или ферментированные продукты), рис и суп.

Имейте в виду, что один из основных принципов японской диеты — предпочтение качества, а не количества.Этот принцип и хорошо сбалансированные свежеприготовленные блюда являются залогом японской диеты и похудания.

Подробнее: Преимущества мисо-супа для похудания: снижение веса по-японски

Примерный план питания по японской диете

День 1

Завтрак: рис, суп мисо, яйцо, полоски водорослей нори, зеленый чай

Обед: Суп из грибов шиитаке, рисовые лепешки, обжаренные гребешки, тушеные овощи

Ужин: Суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме, маринованные овощи

День 2

Завтрак: суп мисо, рис, натто, салат из морских водорослей

Обед: суп из моллюсков, онигири (рисовые шарики, завернутые в водоросли), маринованный тофу, овощной салат, зеленый чай

Ужин: запеченная курица, рис, мисо-суп, морские овощи с тофу ]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

День 3

Завтрак: суп мисо, омурис (омлет с рисом), сушеная форель, маринованные фрукты, зеленый чай

Обед: лапша соба в бульоне на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты, отварные овощи

Ужин: суп мисо, суши, салат из морских водорослей, эдамаме, маринованный имбирь

День 4

Завтрак: суп с лапшой удон, вареное яйцо, маринованные овощи

Обед: рыба терияки, рис, азиатская зелень, зеленый чай

Ужин: суп мисо, рис, овощная темпура, сашими из лосося или тунца.

Заключение

Есть много различных диет там, которые способствуют быстрой потере веса в течение короткого периода времени. Японская диета не один из этих диет, но это хорошо сбалансированный, здоровый, долгосрочный питательный раствор. Примечание: если вы испытываете некоторые негативные реакции после нескольких приемов пищи или если у вас аллергия на некоторые компоненты этой диеты, вам не следует пытаться следовать этому плану питания. Перед тем, как начать любую диету, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом.

В дополнение к диете, убедитесь, что ваше тело получает достаточно физических упражнений, будь то ходьба, бег трусцой, йога или домашние тренировки. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома в видео ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Источники:

1. Диеты мира: японская диета (2007, webmd.com)
2. Ожидаемая продолжительность жизни при рождении (лет), 2000-2016: для обоих полов 2016 (2016, who.int)
3. Ожирение (нет данных, ourworldindata.org)

Повышает здоровье и долголетие

Что касается долголетия, то, по данным Отдела народонаселения ООН, у японских женщин самая высокая продолжительность жизни на планете — 87 лет.На Окинаве, на юге страны, проживает больше долгожителей, чем где-либо еще в мире, и, учитывая их возраст, они довольно здоровы для этого, поскольку в Японии было зафиксировано снижение заболеваемости возрастными заболеваниями. Однако в глобальном масштабе средняя продолжительность жизни женщин составляет 74 года, поэтому японские женщины должны что-то делать правильно, и по общему мнению, их диета играет огромную роль в их долголетии.

В типичной японской диете мало насыщенных жиров и много питательных веществ, богатых антиоксидантами.Мы ознакомились с японской версией Eatwell Guide и поговорили с диетологом Питером Коксом (omniya.co.uk), чтобы узнать, как мы можем есть больше, чем японки. Продолжайте прокручивать, чтобы найти полезные советы, которые вам нужно усвоить.

Чем отличается японская диета?

Как и здесь, в Великобритании (у нас есть Eatwell Guide), в Японии правительство разработало «Волчок для японских продуктов питания», который был запущен в 2005 году. Основное внимание уделяется зерновым и овощам, за которыми следуют рыба и мясо.Интересно, что фрукты и овощи делятся на части, в отличие от утвержденных NHS пятиразового питания. Молоко и молочные продукты находятся внизу, всего две порции в день.

BMJ.com

Интересно, что вы заметите, что в то время как волчок ориентирован на рис, хлеб, лапшу и макаронные изделия, в нашем справочнике Eatwell в эквивалентный раздел включены хлопья. В наш раздел мяса и рыбы также входят бобы и бобовые, причем большую долю составляют фрукты. «Настоящие преимущества такой диеты заключаются в низком уровне потребляемых насыщенных жиров», — говорит Кокс.Но в целом оба руководства довольно похожи, так почему же японки здоровее?

Gov.uk

Японские женщины следуют указаниям

В отличие от Великобритании, где мы знаем и , мы должны принять во внимание руководство Eatwell, но на самом деле мы не делаем этого, в Японии исследование BMJ показало, что японцы соблюдают рекомендации Spinning Top. Фактически, это способствовало снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И дело не только в том, что они едят здоровую пищу, но и не переедают.«В Японии существует культура воздержания от переедания — по-японски, как правило, вы едите до тех пор, пока не насытитесь на 70–80%. Это действительно укоренилось в их культуре », — добавляет Кокс.

Хороша ли японская диета?

«Богатая соей диета будет иметь свои положительные и отрицательные стороны, как и большинство диет, но я бы сказал, что здесь нужно быть осторожным, так это есть много маринованных овощей и маринованных продуктов, так как есть некоторые связи с раком желудка. это », — говорит Кокс.

«Теоретически неплохо было бы взять положительные стороны такой диеты, а затем посмотреть, как вы можете объединить их с тем, что вам полезно есть, и что работает для вас — своего рода фьюжн-диета», — добавляет он.

Наоми Морияма Японская диета 10 долларов США

Магазин

Далее, 15 идей для обеда, когда вы так заняты, что «даже не можете».

Секреты здоровой японской диеты

Традиционная японская диета хорошо сбалансирована. В нем больше рыбы, чем красного мяса, много овощей, маринованные и ферментированные продукты и небольшие порции риса. Также распространена сырая рыба в блюдах. Диета включает мало продуктов с высокой степенью переработки и пониженное общее потребление сахара.По сути, японская диета низкокалорийна и чрезвычайно питательна, что делает Японию одной из самых здоровых и долгоживущих стран.

На самом деле японцев уже давно почитают и изучают за их долгую продолжительность жизни, которая выше, чем где-либо еще в мире. Вы можете спросить — что мне есть, чтобы быть таким же здоровым, как японцы?

Польза для здоровья:

1. Богат питательными веществами и полезными соединениями

• • • Естественно богат минералами и питательными веществами.К ним относятся клетчатка, кальций, калий, железо, магний и витамины A, C и E (источник).
    • Многие блюда на основе рыбы и морских водорослей содержат длинноцепочечные жиры омега-3. Они способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (источник).
    • Овощи способствуют увеличению питательной ценности этого рациона. Овощи часто готовят в даси — бульоне на основе сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и усиливает вкус, облегчая употребление в пищу больших количеств (источник).
    • Хорошее количество морских водорослей и зеленого чая, которые являются прекрасными источниками антиоксидантов.Они защищают ваше тело от повреждения клеток и болезней (Источники: 4, 6, 7).

2. Улучшает пищеварение

• • • Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи от природы богаты клетчаткой — питательным веществом, которое способствует гладкому пищеварению.
    • Маринованные и ферментированные фрукты и овощи — отличный источник пробиотиков.

3.Помогает поддерживать здоровый вес

• • • Богато овощами и обычно подается небольшими порциями. Позволяет чередовать блюда и вкусы, что может уменьшить общее количество еды, съедаемой за один прием пищи (Источники: 26).
    • Естественно с низким содержанием сахара и жира, что приводит к низкому количеству калорий (Источники: 18). Поощряет умеренное питание. Конфуцианское учение под названием Hara hachi bun me предписывает людям есть до тех пор, пока они не насытятся на 80 процентов.Японская пословица гласит: «Восемь частей полного желудка поддерживают человека; двое других поддерживают доктора ». Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения (источники: 19, 20, 21, 22).
    • Богатые клетчаткой овощи, соевые продукты, бобовые и супы могут помочь снизить аппетит и повысить чувство насыщения. Таким образом, способствуя контролю веса (Источники: 23, 24, 25).

4. Может защитить от хронических заболеваний

• • • У японцев самый низкий уровень ожирения и большая продолжительность жизни.Их диета может защитить от таких состояний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
    • Естественно богат соей, овощами, рыбой, водорослями, зеленым чаем, фруктами, но с низким содержанием сахара, жира и животного белка. Считается, что все эти факторы способствуют здоровому сердцу. (Источники: 27, 28, 29, 30, 31).
    • Высокое содержание сои и рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Высокое потребление зеленого чая может защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона и некоторых видов рака (Источники: 34, 35 36, 37).

5. Поможет жить дольше

• • • В Японии одна из самых высоких в мире показателей продолжительности жизни, которую многие эксперты относят к традиционной японской диете (Источники: 38, 39, 40, 41).
    • На Окинаве, на самом юге Японии, самое большое количество долгожителей в мире. А также самый низкий риск возрастных заболеваний (таких как диабет, рак, артрит и болезнь Альцгеймера).
    • 15-летнее исследование более 75 000 японцев показало, что те, кто строго придерживается традиционной японской диеты (по сравнению с западной), имеют на 15% меньший риск преждевременной смерти (Источники: 3).

Основные блюда японской диеты

Учитывая, что Япония представляет собой группу островов (а именно 6582 из них), ее жители потребляют очень много рыбы . В традиционной японской диете основными продуктами питания являются рис , вареные и маринованные овощи , рыба и мясо . Сырая рыба в суши и сашими , а также много ферментированных маринованных и копченых продуктов также потребляются.

Соевые бобы , обычно в форме тофу или свежего эдамаме , являются еще одной ключевой частью японской диеты, наряду с другими бобами, такими как адуки. Ферментированные соевые продукты, такие как мисо и натто , являются основными продуктами японской диеты. Натто традиционно употребляется на завтрак и имеет пробиотические свойства.

Японцы также потребляют большое количество наземных и морских овощей, таких как водоросли . Они полны полезных для здоровья минералов и могут помочь снизить кровяное давление. Фрукты часто употребляют на завтрак или в качестве десерта, особенно яблоки Фудзи , мандарины и хурму .

Японцы также большие поклонники зеленого чая , в частности чая матча . Матча — это измельченный в порошок зеленый чай, ценимый за высокое содержание антиоксидантных соединений, известных как катехины.Их связывают с борьбой с раком, вирусами и сердечными заболеваниями.

Ешьте чаще, меньшими порциями

Еще один секрет того, почему японская диета так полезна и которой важно следовать, заключается в том, что она стимулирует все чувства. Ключевым моментом является то, как японцы подают свою еду. Вместо одной большой тарелки местные жители часто едят из маленькой тарелки и несколько разных блюд, обычно тарелку риса, тарелку мисо, немного рыбы или мяса, а затем два или три овощных блюда, которые часто подают вместе и едят по очереди.Японцы также твердо верят в «гибкую сдержанность», когда дело касается угощений и закусок, время от времени наслаждаясь ими, но меньшими порциями.

Вам может понравиться…

«Диета 1975 года» и секрет японского долголетия

Польза для здоровья от японской кухни широко рекламируется, но что такое здоровая японская диета? Японские ученые-диетологи сосредоточили внимание на диетических ключах к здоровью и долголетию, и их выводы могут не предвещать ничего хорошего молодому поколению.

Япония может похвастаться одной из самых высоких показателей продолжительности жизни на Земле, а также мировым лидером по «продолжительности здоровой жизни» — количеству лет хорошего здоровья, на которое люди могут рассчитывать в среднем. Поскольку считается, что диета играет ключевую роль в здоровье и долголетии населения, исследователи по всему миру уже некоторое время изучают преимущества японской диеты.

Но что именно — это в японской диете? Жители Японии не едят в основном суши, темпура или другие известные японские блюда.Более того, их привычки в еде с годами изменились. Для нашего исследования мы использовали национальные опросы, чтобы составить еженедельные меню, представляющие японскую диету в различные моменты времени за последние полвека. Далее мы рассмотрим сравнительное влияние этих меню на здоровье.

Сравнение японцев и американцев

Во-первых, мы провели эксперименты на лабораторных крысах, чтобы сравнить влияние на здоровье типичной японской диеты конца 1990-х годов с американской диетой примерно того же периода.На основе результатов Национального исследования здоровья и питания Японии 1999 г. и сопоставимого исследования, проведенного в США в 1996 г., мы составили два недельных плана питания, японский и американский (каждый из которых состоит из 21 приема пищи), под наблюдением дипломированного диетолога. . Затем мы приготовили блюда из меню, высушили их замораживанием и скармливали двум отдельным группам крыс. Наконец, мы сравнили результаты по различным показателям здоровья.

Через три недели группа, получавшая японскую диету, показала повышенную экспрессию генов, связанных с метаболизмом энергии, сахара и липидов, и снижение экспрессии генов стресс-реакции.В группе, придерживающейся японской диеты, также было меньше висцерального жира — жира, хранящегося в брюшной полости, — и более низкий уровень липидов в крови. Удивительно, но баланс между углеводами, жирами и белками был очень похож в обеих диетах. Различия в результатах тестов, по-видимому, связаны с качественными различиями, такими как то, происходят ли углеводы из пшеницы или риса, и происходит ли белок в основном из рыбы и соевых бобов или из говядины и свинины.

Упадок японской диеты

Японская диета изменилась со временем, и многие считают, что распространение западных продуктов и привычек питания среди японцев способствует заметному увеличению таких болезней образа жизни, как атеросклероз (состояние, при котором зубной налет накапливается внутри артерий) и диабет.Но было приложено очень мало усилий для научной количественной оценки воздействия на здоровье изменений в японской диете. Можем ли мы использовать науку о питании, чтобы определить эпоху, когда японская диета была самой здоровой?

Применяя почти ту же методологию, описанную выше, мы составили еженедельные меню, репрезентативные для диет 2005, 1990, 1975 и 1960 годов. Мы сушили пищу вымораживанием и скармливали ее отдельным группам мышей в течение восьми месяцев, чтобы определить относительное влияние диет на болезни образа жизни, старение и поддержание здоровья.

По сравнению с группой 2005 года, группы 1975 и 1990 годов имели меньше висцерального жира и были менее склонны к ожирению. Группа 1975 года имела самый низкий риск диабета и ожирения печени. Наш анализ экспрессии генов в печени обнаружил относительно активное расщепление жиров и подавление синтеза жирных кислот в группе 1975 года, что, скорее всего, объясняет меньшее накопление висцерального жира и жира в печени.

По содержанию рацион 1975 года был выше по бобовым, фруктам, водорослям, морепродуктам, приправам и специям, чем остальные три.Он также содержал большее разнообразие ингредиентов. В то же время потребление сока и подслащенных безалкогольных напитков было относительно низким.

Профилактика заболеваний, связанных со старением

Мы изучили сравнительное влияние этих диет на долголетие и процесс старения с помощью мышей с ускоренным старением, широко используемых в качестве модели для изучения заболеваний, связанных со старением у людей.

На 24 неделе было мало различий между группами с точки зрения физического старения, но к 48 неделе старение было более выраженным в группе 2005 года, чем в группах 1990 и 1975 годов.Наиболее медленно старение продвигалось в группе 1975 года.

Аналогичным образом, через 24 недели группы мышей показали небольшую разницу в отношении обучения и памяти, но к 48 неделе группа 1975 года показала меньшую потерю памяти и способности к обучению, чем группа 2005 года. Группы 1975 и 1990 годов также имели в среднем более продолжительную продолжительность жизни, чем группа 2005 года, а группа 1975 года показала особенно хорошие результаты с точки зрения продолжительности жизни.

Результаты этих экспериментов убедительно свидетельствуют о том, что японские диеты 1990 и 1975 годов были более здоровыми для мышей, чем диеты 2005 года.Но применимы ли результаты и к людям? Получив разрешение Комитета по этике исследований Университета Тохоку, мы приступили к исследованию на людях.

Кишечная флора и старение

Для нашего первого эксперимента мы собрали группу субъектов с умеренным ожирением в возрасте от 20 до 70 лет и разделили их на две группы, затем эти две группы придерживались разных диет в течение 28 дней (трехразовое питание). . Первая группа придерживалась типичной современной японской диеты, а вторая группа придерживалась диеты 1975 года.К концу эксперимента средний индекс массы тела и вес членов группы 1975 года значительно снизились, как и окружность талии. Уровень холестерина ЛПНП (или «плохого») упал, а уровень холестерина ЛПВП («хороший») повысился. Гемоглобин A1C (используемый для диагностики и мониторинга диабета и преддиабета) также снизился.

Затем мы провели аналогичный эксперимент по питанию с испытуемыми, не страдающими ожирением, в возрасте от 20 до 30 лет. В этом случае мы также попросили испытуемых в течение часа или более заниматься умеренно интенсивными упражнениями три дня в неделю на протяжении всего эксперимента.Измерения до и после эксперимента показали снижение стресса и улучшение физической формы в группе 1975 года. Изменения, обнаруженные в микробиоте кишечника группы 1975 года, включают меньшую популяцию определенных бактерий, которые, как считается, связаны с более высоким риском заболевания, связанного с образом жизни, что позволяет предположить, что польза для здоровья от японской диеты 1975 года может быть связана с кишечной флорой и их метаболитами.

Короче говоря, наши исследования на сегодняшний день подтверждают гипотезу о том, что с точки зрения здоровья и долголетия японская диета 1975 года превосходит типичную сегодняшнюю японскую диету.

Секреты диеты 1975 года

Чем отличается японская диета 1975 года от современной западной диеты? Я считаю, что сильные стороны первого можно свести к следующим признакам.

Разнообразие : Ежедневное меню включало относительно большое количество небольших блюд (обычно не менее трех, помимо супа и риса). (* 1)

Способы приготовления : Три верхних режима приготовления были сварены на медленном огне, приготовлены на пару и в сыром виде, а затем отварены и приготовлены на гриле.Жарка и тушение были несколько реже. Приготовление пищи на сильном огне, как и при жарке на масле, может привести к расщеплению питательных веществ. Например, жирная рыба, такая как ставрида ( aji ), богата полезными омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Однако жареная версия содержит только одну десятую EPA и DHA сашими.

Ингредиенты : Рацион 1975 года был богат соевыми продуктами, морепродуктами, клубнями, зелеными и желтыми овощами (включая соленые огурцы), фруктами, водорослями, грибами и зеленым чаем.Яйца, молочные продукты и мясо также употребляли, но в умеренных количествах.

Приправа : Умелое использование ферментированных приправ (соевый соус, мисо, уксус, мирин и саке) вместе с бульоном даси помогло придать продуктам приятный вкус без чрезмерного использования соли и сахара. .

Для наших экспериментов мы включили все вышеперечисленные функции в еженедельные меню, чтобы с научной точки зрения проверить и измерить пользу для здоровья от японской диеты 1975 года.”

Неопределенный прогноз ожидаемой продолжительности жизни

Как недавние изменения в рационе питания японцев могут повлиять на продолжительность жизни в Японии?

Сегмент населения, который увеличивает среднюю продолжительность жизни в Японии до рекордного уровня, — это возрастная группа от 60 лет и старше, которая все еще в основном придерживалась диеты 1975 года в среднем возрасте — времени, когда взрослые становятся уязвимыми для болезней образа жизни. Можно задаться вопросом, как долго будет сохраняться тенденция к здоровому долголетию, учитывая западные пищевые привычки населения возрастной группы 20–40 лет.Фактически, заболеваемость диабетом и другими болезнями образа жизни среди японцев растет год от года, что вызывает опасения по поводу того, что средняя продолжительность жизни в Японии приближается к своему пику. С другой стороны, если мы сможем своевременно скорректировать курс и восстановить пользу для здоровья от японской диеты 1975 года, может наступить день, когда почти каждый сможет разумно рассчитывать дожить до 100 лет.

Примерное меню японской диеты 1975 года

(Статья на японском языке опубликована 15 апреля 2019 г.)Традиционная формула основного блюда японской кухни «суп и тройка» помогает гарантировать разнообразие диет. На практике это обычно означает одно основное блюдо (часто рыба или другой белок) и два гарнира (часто овощи), помимо риса и супа.

Изучение традиционной японской диеты

Традиционная японская диета, основанная на простоте и сезонности, считается одной из самых здоровых в мире. Традиционные блюда — от жирной рыбы до белкового тофу — полны свежих необработанных ингредиентов.Овощи, зерна, рис, рыба и ферментированные продукты едят в умеренных количествах. В результате получается хорошо сбалансированная диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ.

У японцев не только одна из самых продолжительных ожидаемых продолжительности жизни в мире, но и один из самых низких показателей ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с тем, что они едят ежедневно. Но это также как-то связано с отношением японцев к еде. Например, на Окинаве фраза «хара хати бу» переводится на английский примерно как «ешьте, пока не наберетесь на 8 частей».В отличие от многих стран западного мира, отказ от переедания является частью окинавского образа жизни.

Хотя традиционная японская диета все еще существует, особенно среди старшего поколения, с годами она эволюционировала. Политические, экономические и социальные изменения повлияли на тип продуктов питания, потребляемых в Японии. В настоящее время продукты на основе пшеницы едят регулярно, в то время как потребление риса сокращается. Но корни традиционной диеты по-прежнему видны в японских ресторанах и домах, а любимые всеми основные ингредиенты так же важны, как и прежде.

Исторические японские кулинарные традиции

Фото Марко Верча с Flickr

Традиционная японская диета основана на рисе, свежих овощах, маринованных овощах, рыбе и мисо. По своему происхождению японская кухня находилась под сильным влиянием китайской кухни. Но Япония — рыбацкая страна, состоящая из 6 582 островов. И поэтому его граждане потребляют гораздо больше рыбы и морепродуктов, чем другие азиатские страны. Это актуально и сегодня — японцы едят не только рыбу на гриле, но и сырую в виде суши и сашими.

Между тем, в традиционной японской диете было сведено к минимуму красное мясо. С приходом буддизма в Японию употребление красного мяса стало табу, и его популярность упала еще на . Но все существенно изменилось, начиная с 1871 года, когда говядина была легализована как продукт питания. По всей стране начали появляться мясные рестораны, и мясные блюда постепенно становились все более популярными. Якинику, блюдо конца 1800-х годов, представляет собой барбекю в японском стиле, при котором вместе с овощами готовят на гриле куски мяса размером с укус.Тонкацу, еще одно популярное мясное блюдо, которое существует уже столетие, состоит из панированных и обжаренных во фритюре котлет из свинины.

Основные продукты традиционной японской диеты

Фото Чада Ивана М. с Flickr

Соевые бобы, обычно в форме тофу или эдамаме, являются важным продуктом японской диеты. Ферментированные соевые бобы являются основой мисо-супа, важной составляющей большинства японских блюд. Рецепты мисо различаются в зависимости от региона, поэтому, путешествуя по стране, вы можете попробовать несколько видов мисо.Ферментированные соевые бобы, богатые полезными бактериями, антиоксидантами и аминокислотами, являются одной из причин того, почему японская диета так полезна для здоровья.

Фото Rawpixel Ltd через Flickr

Зеленый чай был и остается ежедневным эликсиром для многих японцев. Считается, что чай снижает кровяное давление, помогает пищеварению и предотвращает некоторые виды рака. Поэтому традиционно японцы пили зеленый чай в лечебных целях. Между тем, порошок чая матча — это превосходный сорт зеленого чая, который взбивают с горячей водой для создания пенистого напитка.Маття, который веками использовался в чайных церемониях, также является важной частью японской культурной самобытности.

Фото Кена Хокинса с Flickr

Водоросли повсюду в японской кухне. Отправьтесь в гастрономический тур по любому японскому городу, и вы заметите салаты из морских водорослей, посыпанные кунжутом, суши, завернутые в листы нори, и комбу в мисках с мисо-супом. Приятные и богатые необходимыми минералами морские водоросли были одним из основных продуктов питания Японии на протяжении веков. Сегодня вы можете зайти в любой японский круглосуточный магазин и купить пакеты с солеными или пряными листами нори, чтобы съесть их в качестве хрустящей закуски.

Фото Jiří 伊 日 через Flickr

Было бы трудно путешествовать по Японии и когда-нибудь не съесть тарелку риса. Являясь основным продуктом повседневной жизни и основой многих традиционных блюд, рис занимает чрезвычайно важное место в японских кулинарных традициях. Когда-то считающийся основным источником пищи в стране, рис обычно едят небольшими порциями вместе с другими блюдами. И хотя его популярность снижается по мере того, как люди потребляют больше продуктов из пшеницы, рис всегда будет важной частью японской кухни.

Современные пищевые инновации в Японии

Искусство кулинарии Японии. На протяжении всей истории влияние западной кухни на японские кулинарные традиции привело к созданию восхитительно уникальных блюд. Включив элементы западной кухни, японцы создали новые региональные рецепты, которые теперь занимают важное место в японской кухне.

Фото hirotomo t с Flickr

Окономияки, например, представляет собой пикантный блин, который обычно состоит из муки, яиц и капусты.Окономияки с мясом, овощами и соусом иногда называют «японской пиццей». Карри также стал частью японской кухни, когда британцы представили его народу после периода Мэйдзи. Карри с японскими нотками, такие как удон карри и кацукаре, сейчас популярны по всей стране.

Японские повара постоянно адаптируют и творчески создают рецепты. Это особенно заметно в современной столице Токио. За последние 11 лет в Токио было больше ресторанов, отмеченных звездами Мишлен, чем в любом другом городе мира.Продуманное использование ингредиентов высочайшего качества с учетом впечатляющих кулинарных традиций позволяет японским поварам оставаться впереди всех.

Обед в новом ресторане Kigi в Токио — прекрасная возможность испытать на себе это сочетание традиций и инноваций. Делая основной упор на сезонность, Kigi черпает вдохновение из того, как ингредиенты использовались предыдущими поколениями. Делая акцент на местных ингредиентах, Kigi гарантирует, что каждое блюдо будет максимально свежим и ароматным.

В Kigi команда творчески сочетает свежие ингредиенты, но с минимальным вмешательством. Это гарантирует, что пищевая ценность остается высокой, возвращаясь к необработанной природе традиционной японской кухни. Kigi — это стильный ресторан японской кухни в минималистском стиле, который отличается красивой подачей и высококачественной едой.

Сильные традиции, простые ингредиенты и упор на питание — вот что делает традиционную японскую диету такой особенной.Хотя японская кухня за эти годы значительно изменилась, оригинальная диета по-прежнему высоко ценится как в Японии, так и за рубежом. Здесь есть множество вариантов приготовления блюд и ингредиенты высочайшего качества. Нет лучшего места, чтобы погрузиться в японскую кухню, чем сама Япония.

Японская диета

Японская диета является причиной того, что в Японии самая длинная продолжительность жизни в мире.

Но менее известно то, что у японских женщин самый низкий уровень ожирения (только 2.9%) в современных культурах.

В книге «Японские женщины не стареют и не толстеют» Наоми Морияма делится с читателями основными элементами японского подхода к еде, заявляя, что ее книга — «не диета, а совершенно новый способ влюбиться в еду».

Основы японской диеты

Акцент делается на небольшие порции свежих сезонных продуктов. Людям, сидящим на диете, рекомендуется ценить качество выше количества и есть медленно, чтобы оценить вкус пищи и достичь чувства удовлетворения, потребляя меньше еды.

Главный фактор японского способа питания — есть до 80%. Кроме того, большое внимание уделяется презентации и тому, чтобы еда выглядела красивой и привлекательной для глаз.

Молочные продукты и хлеб не входят в рацион, а когда говядина и курица включаются в блюда, они рассматриваются скорее как приправы, а не как основное блюдо. Свежие фрукты являются предпочтительным десертом, однако, если вы едите более богатый десерт, его нужно употреблять в очень небольших количествах.

В Японии завтрак считается самой важной едой дня и часто является самой большой.Морияма знакомит людей, сидящих на диете, с концепцией японского энергетического завтрака, который состоит из мисо-супа, риса, яиц или рыбы, овощей, фруктов и зеленого чая.

Рекомендуемые продукты

Морияма описывает семь столпов японской диеты, которые составляют основу диетического аспекта этого плана:

• Рыба, например, лосось и скумбрия.
• Овощи, включая редис дайкон и морские овощи.
• Рис (желательно коричневый).
• Соя (тофу, мисо, соевый соус, эндамаме).
• Лапша (соба, удон, рамен, сомен).
• Фрукты, такие как яблоки Фудзи, мандарины и хурма.
• Чай желательно зеленый.

Пример плана диеты

Завтрак Суп мисо 1 чашка белого риса 1 яйцо Полоски водорослей нори Зеленый чай

Обед Рыба терияки Рис Азиатская зелень Зеленый чай

Закуска Fuji Apple

Ужин Курица Рис Мисо-суп Морские овощи с тофу

Вечерняя закуска Мандарин

Другие азиатские рецепты можно найти здесь.

Рекомендации по упражнениям

Японская диета сообщает людям, сидящим на диете, что недостаточно есть, как японская женщина, но необходимо принять аналогичные привычки образа жизни.

Японцы достигают высокой физической активности с помощью простых действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и использование велосипеда для выполнения поручений, вместо того, чтобы полагаться на моторизованный транспорт.

Затраты и расходы

Розничная цена

Japanese Women Don’t Get Old or Fat составляет 13 долларов США.

Может быть повышенная стоимость продуктов и оборудования для приготовления пищи, особенно на начальных этапах диеты.

Плюсы

• Без подсчета калорий.
• Поощряет свежеприготовленные блюда на основе цельных продуктов.
• Содержит четкие инструкции по приготовлению японских блюд, которые составляют основу диеты.
• Поощряет сбалансированный завтрак каждый день, что снижает вероятность возникновения тяги или переедания в течение дня.
• Подходит для людей, сидящих на диете, которые любят экспериментировать с разными вкусами и кухнями.
• Интересное чтение для тех, кто хотел бы больше узнать о японской культуре питания и истории питания.

Минусы

• Очень строго. Некоторые люди, сидящие на диете, могут быть напуганы перспективой столь резкого изменения стиля питания по сравнению с западной диетой.
• Потребуется больше времени на приготовление еды.
• Получить все рекомендуемые ингредиенты может быть сложно.
• Отсутствует конкретное руководство по планированию питания. Нужно следить за размерами порций.
• Некоторые люди, сидящие на диете, могут не справиться с большим количеством углеводов из риса и лапши, которые в основном основаны на очищенной пшеничной муке.
• Трудно соблюдать для тех, кто придерживается диеты с ограничением натрия.
• В основном адресован женщинам, хотя этот план подходит и для мужчин.

Здоровое питание — ключ к успеху

Это здоровый и сбалансированный подход к питанию, особенно если коричневый рис выбран в качестве основного источника сложных углеводов в рационе и если в ежедневный рацион включены обильные порции овощей и фруктов.

Тем не менее, важно понимать, что в японских продуктах нет волшебства, и для того, чтобы люди, сидящие на диете, добились успеха, необходимо обращать внимание на размер порций и ограничивать в рационе продукты, богатые калориями.

Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

Использованная литература:
• Накамура, Ю., Окуда, Н., Окамура, Т., Кадота, А., Миягава, Н., Хаякава, Т.,… и Уэсима, Х. (2014). Резюме P072: Низкоуглеводные диеты, сердечно-сосудистые заболевания и общая смертность в Японии. 29-летнее продолжение NIPPON DATA80. Тираж, 129 (Дополнение 1), AP072-AP072. ссылка
• Кано, М., Хотта, М., и Прасад, А. (2013). Неравенство в смертности от неинфекционных заболеваний в десяти крупнейших городах Японии.Журнал городского здоровья, 90 (6), 1041-1052. ссылка
• Ватанабэ, Н., Кимура, С., Ямагути, А., и Хара, Ю. (2014). PP234-MON: Сравнение пищевой ценности средиземноморской диеты с японской и американской диетами. Клиническое питание, 33, S216.

  No related posts.