Тренировки сушка: Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Содержание

Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку


Программа тренировок на сушку
является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами

в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке


Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про

белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку


Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и

много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин


Понедельник — ноги и грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет

(2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму

Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин


Понедельник – ноги и пресс

Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

Силовые тренировки на сушке – свежие статьи и интересная информация

На сушке должен присутствовать силовой тренинг, но он будет отличаться от тренировок для набора массы. Какую роль будут играть силовые тренировки на сушке, как их правильно организовать?

Силовые тренировки на сушке проводятся не для того, чтобы нарастить мышечную массу, их назначение заключается в сохранении набранной ранее мышечной массы, чтобы она не сгорала вместе с жиром. Для того, чтобы избавляться от подкожного жира, используется особое питание с ограниченной калорийностью и необходимым соотношением жиров, белков и углеводов.

Спортсмены на сушке проводят силовые тренировки по двум принципам – продолжают работать как во время набора массы, с большим весом и небольшим количеством повторов, или переходят на пампинг, тренировки высокой интенсивности с большим количеством повторов и небольшим весом. У каждой из тактик есть свои преимущества и недостатки.

Если продолжать традиционные тренировки в силовом стиле, выполняя базовые упражнения в 6-8 повторах, то они будут больше соответствовать задаче сохранения мышц, а не сжигания жира. При выборе такой стратегии сушка будет долгой, но спортсмену удастся сохранить больше мышц. Это подходит для тех людей, которые с трудом набирают мышечную массу, мышцы будут находиться в постоянном тонусе. Организм не будет разрушать мышцы, так как они станут необходимыми для работы с большими весами.

К недостаткам методики относят высокий риск перетренированности. Организм будет функционировать в условиях ограниченной калорийности рациона, такая же упорная работа, как во время набора массы, может привести к упадку сил и недостатку восстановления. Важно следить за своим состоянием, при появлении слабости или других признаков плохого самочувствия нагрузки следует уменьшить.

Перетренированность и истощение организма приводят не только к сгоранию мышц, эти факторы увеличивают риск получить травму.

Тактика силовых тренировок с большим количеством повторов будет более мягкой, при ней акцент будет сделан на проработку каждой мышцы отдельно изолирующими упражнениями. Каждая группа мышц прорабатывается до нужного состояние, становится рельефной. При этом тренировки должны быть интенсивными, для повышения интенсивности спортсмены увеличивают количество подходов и уменьшают отдых между ними, часто прибегая к суперсетам.

Высокая интенсивность тренинга компенсирует тот факт, что рабочие веса стали намного ниже. Недостаток такого подхода заключается в том, что недостаток калорий и отсутствие работы с большими весами может подтолкнуть организм к избавлению от мышц, он может посчитать их ненужными потребителями калорий. При такой стратегии сушка будет идти быстрее, но потери мышечной массы будут больше.

Однозначного ответа на вопрос, как лучше тренироваться на сушке, не существует, поэтому нужно попробовать на себе оба метода и понять, какой будет работать лучше. На сушке необходимы не только силовые тренировки, но и кардио, их предназначение в сжигании подкожного жира. Большинство спортсменов сходятся во мнении, что самым эффективным будет утреннее кардио, проведенное до завтрака.

Важно помнить, что тренировки только усиливают процесс сжигания жиров, но основой его является правильное питание на сушке. Без правильной организации рациона силовые и кардио тренировки будут неэффективными.

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

 

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

  1. Число кругов – 3-4.
  2. Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
  3. Частота – 3-5 раз в неделю.
  4. Стиль тренинга – пампинг.
  5. Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
  6. Отдых между подходами – 1 минута.
  7. Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим ногами платформы.
  4. Сгибания ног лежа в тренажере.
  5. Жим из-за головы в Смите.
  6. Подъем штанги на бицепс.
  7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
  8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

  1. Жим на скамье с уклоном.
  2. Приседания в Смите.
  3. Становая тяга.
  4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
  5. Жим узким хватом на скамье.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
  8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

  1. Приседания в Гакк-машине.
  2. Гиперэкстензии.
  3. Жим вверх в Смите
  4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
  5. Тяга штанги в наклоне к животу.
  6. Французский жим штанги из положения лежа.
  7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
  8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

  1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
  2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
  3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
  4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
  5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
  6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.


Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

  • бегу;
  • скандинавской ходьбе;
  • плаванью;
  • аэробике;
  • танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.


Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

  1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
  2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
  3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
  4. Скручивания станут эффективными для пресса.
  5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

    Питание и тренировки на сушке

    Питание и тренировки на сушке являются единой системой, помогающей обрести идеальное тело. Питание представляет собой особую диету, базирующуюся на снижении калорийности рациона, а также жиров и углеводов. Снижение калорий предполагает, что Вы будете потреблять меньше энергии с пищей, чем расходовать в течение дня.

    Питание на сушке предполагает подсчет нутриентов (КБЖУ), а также дробное питание в течение дня (5-12 приемов пищи), калорийность рациона, учитывая средние показатели составляет 1200-1500кк в день. Для поддержания водного баланса в организме, необходимо потреблять от двух и более литров питьевой воды в день. Употреблять можно только определенный вид правильных продуктов: крупы, нежирные сорта мяса, овощи, бобовые, обезжиренный творог в минимальных количествах. Отказаться придется от мучного, сладкого, быстрых углеводов и животных жиров в больших количествах. Сушка должна продолжаться не больше пяти недель, режим питания с каждой неделей должен становится все строже. Очень важно следить за сигналами своего организма, не переборщить с уменьшением калоража и количества углеводов и тренировками, это может привести к истощению. Так как питание и тренировки на сушке являются единым целым им стоит уделить отдельное внимание.

    Тренировки на сушке

    На сушке основная цель тренировок и питания- сжигание подкожного жира без потери мышц.  Наиболее оптимальными типами тренировок во время сушки являются — кардио, силовые, а также интервальные тренировки. Кардио тренировки во время сушки неоднозначны, так как есть риск потери не только лишнего жира, но и мышечной массы. Кардио тренировки можно проводить двумя способами: интенсивная тренировка небольшая по времени или тренировка в спокойном темпе, но более длительное время. Кардио лучше выполнять утром, когда в Вашем организме наименьшее количество углеводов. Отлично подойдут: быстрая ходьба или бег, упражнения с весом и круговые тренировки. Для тех, кто в первый раз планирует свое питание и тренировки на сушке, лучше провести первые две тренировки с тренером, он поможет Вам определить наиболее подходящие для Вас упражнения и освоить технику их выполнения. А заботу о Вашем рационе для сушки доверить сервису по доставке правильного порционного питания Grow Food. Все рационы составлены при содействии диетологов и спортсменов, линейка питания «Fit» идеально подойдет для сушки и поможет достичь желаемого результата быстрее!

    Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке

    В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом» победитель«Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг Алексей Шаевподелился своей методикой тренировок и питания на сушке. Он рассказал, какиеупражнения больше подходят для этого периода, что стоит есть и какое спортивноепитание необходимо бодибилдеру.

    Периодизация: циклытренировок

    В жизни каждогободибилдера есть период активной тренировки, а есть период отшлифовки. Именноее называют сушкой с целью довести себя до идеального внешнего вида ксоревнованиям.

    Как отмечает Алексей,сушка занимает три месяца при среднем уровне обмена веществ. Если спортсмен не разъедался и уровеньподкожного жира составляет 12-15%, ему достаточно и восьми недель.

    Особенности сушки

    Я когда начинаюсушиться, начинаю набирать. В течение моих последних подготовок мой весдержался в районе 96-98 кг. Я понимал, что вес нормальный – чуть скину и ровновойду в категорию. Начинаешь сушиться, включаешькардио, жиросжигатели… Обменники у меня такраскручиваются, что помимо сушки я продолжаю набирать, вес стоит и стоит наместе, а потом в последний момент начинает уходить. Перед прошлым «АрнольдКлассик» я за неделю сбросил 8 кг. В этот, чемпионский раз, сушка началасьраньше. Соревнования были впятницу, а где-то в понедельник я был 90 кг, за 4-5 дней 5 кг убрать — вполненормально. При этом сам вес не является идеальным показателем. На что тогдаориентироваться? На зеркало и мнение окружающих.

    По сути, сушка – этоизбавление от жировых отложений, на сушке мы практически не набираем мышечнуюмассу. Нам важно ее удержать. Люди боятся потерятьмышечную массу на кардио? Ешь нормально, восстанавливайся нормально – и никудаона не денется.

    Как питаться на сушке

    Чем чаще приниматьпищу – тем лучше. Это действительно работает, хотя зависит от того, у когокакие цели и обменные процессы. Если хочется есть – ешь еще больше белка. Были какие-топрописанные нормы, что больше 30 кг белка не усваивается, но на самом деле всеусваивается. Пейте больше жидкости, ешьтеклетчатку, овощи.

    Спортивное питание насушке

    Ночью мы спим, а внашем организме происходят процессы катаболизма. Идет разрушение мышечныхволокон. Для того, чтобы утром быстрее восстановиться, нужен белок. При этомдаже если мы съедим быстро усваиваемый белок из яиц, все равно должно пройтикакое-то время. Поэтому Алексей советует принимать BCAA, глютамин, изолят. Изолят я не пью, восновном BCAA, глютамин. Просыпаюсь, пьюжиросжигатели на голодный желудок.затем чтобы мыш масса не горела, пью BCAA., глютамин, аминокислоты.

    Влияют ли жиросжигателина нервную систему

    На первоначальномэтапе влияют, а потом организм адаптируется. Буквально первую неделю могут бытьтреморы, а потом все становится нормально. Опять же, если у человека неткаких-то особых проблем со здоровьем. Бывали случаи, что у человека пульсподскочил и его в реанимацию отвезли, это однозначно перебор.

    Нехватка гормонов

    В процессе сушки мыделаем много кардио, мы активно тренируемся, мы сокращаем рацион, где-то жирыубираем. А именно жиры помогают синтезировать необходимые нам гормоны. Нехватает тестостерона, так что нужно его поддерживать иными методами — тестостероновыебустеры, аспаргиновая кислота, добавки из цинка, магния и B6.

    Есть ли смысл считатькалории

    Сами калории нетсмысла считать. Стоит считать количество употребляемых белков, жиров иуглеводов.

    Соотношение в рационебелков, жиров и углеводов

    Белков на сушке нужно2.5-3 грамма (твердая пища) на 1 кг веса. Причем стоит быть осторожнее спродуктами. По сути во всем известной куриной грудке заявлено около 25 гр белка,но люди отдавали ее в лабораторию и там узнали, что только 16 гр.

    Углеводов мозгу нужнодля нормальной работы 80 гр в день.

    Жиров – где-то 1 грна 1кг веса тела. К концу сушки даже 0,8 – 0,9 гр.

    Сушиться можно и набыстрых углеводах. Они принимаются в процессе самой тренировки – насыщаютсямышцы, тренировки проходят эффективно, лишнего человек не набирает. Для этогово время тренировки можно пить специализированные углеводные напитки. Многиетакже разводят мед. Также углеводы берутся из традиционной для нас овсянки,гречки.

    Существуетпалеодиета, в основе которой лежит теория о питании человека исходя из егоместа жительства. Я когда раньше сушился, ел кабачки и тыквенные каши – форма былахорошая.

    Если раньше ястарался есть больше белка и на сушке, и на массе, теперь я понял, что белки –это не главное. Я придерживаюсь порядка 2 гр белка на кг веса + протеиновыекоктейли и аминокислоты, BCAA, глютамин.Причем приниматьдобавки нужно ежедневно, независимо от тренировки. Многие этим пренебрегают:конечно, важно в день тренировки после занятий минут через 30-40 выпитьпротеин, но и в дни отдыха наша мышечная масса растет. Ей необходима диета,тренинг, восстановление.

    Кардио на сушке

    Я встречал очень малолюдей, кому кардио не нужно и не подходит. Если у человека быстрый обменвеществ и хороший метаболизм, ему не нужно кардио. Такие люди сохнут и нафастфуде. Им, соответственно, можно просто урезать рацион (углеводы), кардиосократить. Им подходят методы дропсетов, суперсетов– все это дает необходимое сжигание жира.

    При этом большинствукардио совершенно не вредит. Оно сжигает жир и тренирует сердечную мышцу. Сейчасмашины у людей, они ведут сидячий образ жизни.

    Почему люди начинаюттолстеть

    Девушка начинает полнетьне с того, что она родила. У нее стал сидячий образ жизни. Раньше она ходила натанцы, дискотеки, летом ездила на речку, не было машины, каталась на лыжах,коньках. У нее была большая растрата калорий… а потом она засела дома, началаесть и перестала двигаться. Так чтонужно двигаться, а не оправдываться гормональными сбоями.

    Как строитьтренировки на сушке

    Кардио в тренировкина сушке следует вплетать постепенно. Для начала это будет 15-20 минут безпульсовых зон. Существует пульсовая зона, в которой активно идет сжигание жираи при этом не разрушается мышечная масса. Ее рассчитывают по стандартнойформуле: 220 минус возраст Х на 0,6. и на 0,9.

    Для моего возраста 29-30лет это пульс 130-150 ударов в минуту. Как видите, это не такая уж сложнаянагрузка. Просто быстрая ходьба хотя бы по лестнице.

    Тренировки с железом:сила или пампинг

    Существует несколькоподходов к «железным тренировкам». Среди них особое распространение получилидва – силовой подход и памповый.

    Силовой называютболее классическим. Он заключается в силовых упражнениях с большими весами.Пампинг же – в выполненииупражнения в большом числе повторений. Путем многократных повторенийодного и того же движения, копируя действие насоса, человек наполняет мышцукровью. Когда он почувствует ощутимое кровенаполнение, резко ускоряется темп. Витоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находявыхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, ита начинает прямо на глазах расти.

    Я пробовал разнымиметодами. Если не наработалась какая-то определенная глубина мышц, поможет именносиловая тренировка. Однако такая методика чревата травмами – и большинство травмируютсяименно на сушке. Не хватает жидкости, суставы связки не смазаны – и происходятразные травмы.

    Памповый подход менеетравмоопасный, поэтому на последних неделях лучше практиковать его. А еще можносочетать два подхода, наблюдая за своим телом. Если не хватает проработки – поделатьтягу штанги в наклоне с минимальным количеством повторений для спины. А ноги,допустим, при этом тренировать в памповомрежиме, чтобы уберечь себя от травм.

    Подписывайтесь на фитнес в Facebook!


    Статьи по теме:

    5 причин, по которым вы всегда должны сушить спортивную одежду в развешивании

    Прошли те времена, когда штаны для йоги предназначались только для занятий йогой, а шорты для бега — только для бега — в настоящее время люди носят спортивную одежду практически везде. Спортивная одежда превратилась из одежды, которую вы носите для потоотделения, в повседневную одежду.

    Поскольку все больше и больше людей каждый день надевают штаны для йоги поверх джинсов, мы хотели найти наилучшие способы ухода за предметами активной одежды, которые быстро становятся предметом потребления в каждом шкафу.Джеймс Джоун, соучредитель Rinse и постоянный эксперт, дал нам несколько советов о том, как поддерживать спортивную одежду в отличной форме.

    Есть чем заняться в прачечной или химчистке?

    Ополаскиватель подбирает, очищает и доставляет 7 дней в неделю. Потрясающе круто. До смешного просто.

    Попробуйте промыть

    «Ваша спортивная одежда выдерживает самые тяжелые тренировки и используется в течение всего дня, поэтому можно легко предположить, что она не требует особого внимания, когда приближается день стирки», — заявил Джеймс. «Но большая часть спортивного снаряжения сделана из синтетических материалов, которые плохо сочетаются с высокой температурой сушилки.”

    Джеймс посоветовал, что лучшее, что вы можете сделать для спортивной одежды, — это сушить ее в подвешенном состоянии как до, так и после стирки.

    Вот 5 причин, по которым Джеймс рекомендует сушить спортивную одежду вешалкой:
    Поддерживайте их в отличной форме

    Поскольку большая часть спортивной одежды сделана из впитывающего влагу материала, который сохраняет сухость, она, вероятно, будет влажной после тренировки или использования в течение всего дня, что может создать среду для плесени и плесени. Чтобы избежать этого, Джеймс посоветовал повесить эти предметы для просушки, прежде чем класть их в корзину.

    Поддерживать форму

    Простота повседневного ношения спортивной одежды во многом зависит от ее посадки. Чтобы ваша спортивная одежда выглядела и сидела как новая, держите ее подальше от сушилки. Высокая температура сушилки может деформировать отдельные волокна вашей спортивной одежды и навсегда изменить их форму, гибкость и, в конечном итоге, то, как они подходят.

    Избежать повреждений

    Воздействие на вашу спортивную одежду тепла и трения сушилки может быть жестким и потенциально опасным.Тепло ухудшает любые эластичные свойства, которые может содержать ваша одежда, и ослабляет материал, что может привести к разрывам и дыркам. Сушка в подвешенном состоянии — отличная альтернатива сушке спортивной одежды, позволяющая избежать ненужного износа сушилки.

    Улучшите чистоту

    Если вы пользуетесь спортивной одеждой весь день, каждый день, скорее всего, вашу одежду всегда можно будет чистить еще раз. Если вы можете повесить свою спортивную одежду, чтобы сушить на солнце, вы не только сохраните ее в отличной форме, поскольку она не подвергнется воздействию тепла и машинной сушилки, но и улучшит чистоту.Солнечные ультрафиолетовые лучи убивают бактерии, благодаря чему ваша спортивная одежда может очищаться не только во время стирки.

    Экономьте деньги и помогайте окружающей среде

    Если поддерживать спортивную одежду в отличной форме недостаточно, чтобы убедить вас повесить ее сушить, экономия денег и защита окружающей среды могут помочь. Сушка вешалки вашей спортивной одежды и остальной одежды может помочь вам снизить расходы на электроэнергию и сократить количество потребляемой энергии — для нас это звучит очень много!

    В Rinse мы предлагаем услугу Hang Dry, которая является лучшим вариантом для ухода за вашей спортивной одеждой.Мы оптимизируем процесс чистки, стирая вашу спортивную одежду в холодной воде и сушив ее в подвешенном состоянии, чтобы сохранить ее форму и целостность. Чтобы опробовать нашу программу обслуживания Hang Dry, запишите полоскание на сайте rinse.com.

    Порошок перед тренировкой

    «Сухое черпание» — это последняя опасная тенденция, популярная в TikTok

    В TikTok появляется новая причудливая задача в социальных сетях под названием «Сухое черпание». Кроме того, некоторые люди серьезно заболевают, что серьезно беспокоит медицинских работников.

    Сухая лопатка — это ложка предтренировочного порошка (или иногда протеинового порошка) в рот вместо того, чтобы смешивать порошок с водой или другой жидкостью и пить по назначению.Люди обычно принимают порошкообразные предтренировочные добавки в надежде повысить физическую энергию и умственную концентрацию перед тем, как отправиться в спортзал, — Яси Ансари, MS, RD, CSSD, зарегистрированный диетолог-диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Лос-Анджелеса, и Представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии сообщил SELF. По словам Ансари, идея сухой черпания состоит в том, чтобы еще больше усилить эти эффекты.

    Но, согласно нескольким видео и новостным сообщениям TikTok, такая практика может поставить под угрозу здоровье людей.К примеру, одна 20-летняя женщина попала в больницу с сердечным приступом после того, как черпала насухо, сообщает Buzzfeed. А New s week сообщил о фитнес-влиятельном человеке, который прогнал четыре ложки сухих с еще четырьмя ложками, смешанными с водой, и обратился в отделение неотложной помощи с опасно высоким кровяным давлением и отеком мозга. По данным Newsweek, у другой женщины возникли проблемы с дыханием после черпания всухую.

    Риски для здоровья реальны, и эксперты обеспокоены.

    «У меня есть несколько очень серьезных опасений по поводу этой проблемы», — говорит SELF врач экстренной медицины и токсиколог Келли Джонсон-Арбор, доктор медицины, со-медицинский директор Национального центра по борьбе с отравлениями. Д-р Джонсон-Арбор говорит, что тенденция к черпанию сухим способом напоминает проблему с корицей, которая возникла много лет назад, о которой было много звонков по борьбе с отравлением. «Я думаю, что люди должны быть с этим очень осторожны.»

    Давайте начнем с потенциальных опасностей того, что на самом деле содержится в этих порошках — по крайней мере, согласно этикетке. (Подробнее об этом через минуту.) Предтренировочные добавки обычно содержат такие ингредиенты, как углеводы, кофеин, аминокислоты и т. Д. По словам Ансари, моногидрат креатина, экстракт зеленого чая и витамины группы В. Исследования показывают, что некоторые из этих ингредиентов могут помочь улучшить спортивные результаты у некоторых людей, в то время как многие из их предполагаемых преимуществ не доказаны.

    Эти отдельные ингредиенты могут быть безопасными для здоровых людей, когда Принимаются в соответствии с указаниями, то есть они принимаются в рекомендованной порции и приготовлении, — говорит Ансари.Но каждый организм немного отличается, и когда вы потребляете концентрированную смесь из нескольких ингредиентов, вы не знаете, чего ожидать. «Не все будут одинаково реагировать на предтренировочные продукты, если они правильно смешаны с жидкостями, поэтому представьте, что вы принимаете концентрированные формы добавки», — объясняет Ансари. По словам Ансари, поскольку многие продукты содержат запатентованные смеси, может быть трудно точно определить, сколько из этих различных ингредиентов вы потребляете. «Как вы узнаете, что концентрированная смесь ингредиентов, которые вы потребляете сразу, не окажет на вас негативного воздействия? Это может быть не один ингредиент, а смесь.”

    Даже относительно безвредные и хорошо изученные ингредиенты тоже могут быть опасными. По словам Анари, предтренировочные порошки могут содержать высокие концентрации (100 мг и более на порцию) кофеина, что примерно соответствует чашке кофе). По словам Ансари, это определенно может вызвать такие симптомы, как нервозность, расстройство желудка и учащенное сердцебиение, особенно при приеме в неразбавленном виде и / или в больших количествах, чем указано. В сильном избытке «кофеин определенно может быть очень токсичным и очень опасным», — сказал доктор.Джонсон-Арбор говорит.

    Передозировка кофеина, которая вызывает такие симптомы, как учащенное сердцебиение, боль в груди, затрудненное дыхание и головокружение, может привести к тому, что вы попадете в больницу, говорит доктор Джонсон-Арбор. Д-р Джонсон — говорит Арбор.

    Однако более серьезное беспокойство по поводу предтренировочных порошков может заключаться в том, что вы,

    , не знаете, в них.

    «Эти добавки для тренировок не считаются продуктами питания или лекарствами. Они считаются диетическими добавками, и эта отрасль в Соединенных Штатах практически не регулируется », — объясняет д-р Джонсон-Арбор. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует пищевые добавки перед тем, как они поступят на рынок, и то, что написано на упаковке, не всегда соответствует их содержанию. «Тот факт, что что-то продается без рецепта или в Интернете, не обязательно означает, что это безопасно», — сказал доктор.Джонсон-Арбор говорит. «[Предтренировочные порошки] не совсем безвредны».

    Что нужно знать об опасной предтренировочной тенденции

    Еще один день, еще одна оздоровительная тенденция TikTok. Дневная тенденция называется сухим черпанием. Сухое черпание — это когда человек берет предтренировочный порошок (который может содержать белок, кофеин, креатин и другие ингредиенты) и глотает его досуха, а не смешивает и разводит в воде по назначению, а затем вытесняет его водой. Помимо того факта, что это звучит совершенно непривлекательно, зачем кому-то это нужно?

    Что ж, причина этой тенденции в том, что сухой черпание якобы дает вам больший заряд энергии, так что вы можете тренироваться усерднее и дольше.

    Связанные

    Он становится все более популярным на TikTok, и многие утверждают, что это секрет их тренировок. Но для других были негативные последствия, в том числе один человек, сообщивший о сердечном приступе.

    В порошках для приема перед тренировкой количество ингредиентов и комбинация ингредиентов будет варьироваться, но многие бренды включают от 150 до 300 мг кофеина на мерную ложку. Это примерно от одной до трех чашек кофе. Если вы выпили утреннюю чашку кофе, значит, у вас есть ложка порошка, это может вызвать повышение артериального давления или частоты сердечных сокращений, что может привести к нарушению сердечного ритма.

    Другие возможные опасности проглатывания порошка без разбавления включают удушье. В моей книге сухое черпание не заслуживает особого внимания.

    Если вы хотите максимизировать свою тренировку с достаточной энергией, воспользуйтесь быстрыми решениями и следуйте старым проверенным и верным путем. Перекусите легкоусвояемой формой углеводов, белков и воды для гидратации. Смузи — идеальный вариант, поскольку он легко переваривается и может содержать белок (если хотите) и углеводы в виде фруктов.Попробуйте этот смузи с бананом и авокадо и скажите «переходите» к черпанию.

    Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области здорового образа жизни. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, медиакомпании, занимающейся созданием образа жизни и средств массовой информации, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью. Следите за сообщениями Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

    Dry Scooping на TikTok: эксперты говорят определенно пропустить опасную тенденцию

    Эксперты в области здравоохранения предостерегают от использования вирусной новой тенденции TikTok, которая, как сообщается, отправила одну женщину в больницу, а другая женщина перестала дышать.

    Сухое черпание, которое включает в себя отбрасывание одной или двух сухой ложки предтренировочного порошка и выпадение их глотком воды.

    Один пользователь TikTok, известный под псевдонимом kimg966, в конце мая поделился сухим видео, набравшим более 7,6 миллиона просмотров. В нем она пытается проглотить колпачок порошка, но давится и выплевывает его, прежде чем она даже успевает запить его водой.

    Большинство порошков перед тренировкой состоят из смеси аминокислот, витаминов группы В, кофеина, креатина, искусственных подсластителей и других ингредиентов.Большинство продуктов инструктируют пользователей смешивать порошок с водой и утверждают, что они помогают повысить производительность.

    Сухие лопатки утверждают, что отказ от смешивания порошка с водой может помочь организму быстрее усвоить бодрящие ингредиенты, — говорит Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный специалист по спортивной диетологии в Орландо, Флорида, и сертифицированный специалист. личный тренер Американского совета по физическим упражнениям.

    «Но нет никакой пользы от приема порошка без жидкости», — говорит она.Она предупреждает, что вы фактически подвергаете риску свое здоровье, пробуя эту тенденцию.

    Двадцатилетняя Бриатни Портильо сама попробовала взломать вирусное здоровье и сказала, что она попала в больницу. «Принимаю сухую предтренировочную ложку [потому что] я видела, что это популярно на TikTok», — сказала она в видео в TikTok, которое она разместила со своей больничной койки. «Я попал в больницу из-за * сердечного приступа».

    В другом видео, опубликованном TikTok-er @mkaaaybabee, просмотренном более 2,1 миллиона раз, женщина говорит, что она перестает дышать после случайного вдыхания порошка.

    СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

    Почему сухой черпак может быть опасен для вашего здоровья

    Одна из основных опасностей проглатывания любого порошка без жидкости — это риск аспирации инородного предмета — предупреждает Коллингвуд.

    «Вы рискуете вдохнуть порошок, когда кладете его в рот», — объясняет она, что может привести к опасным респираторным проблемам, удушью или сильному неприятному кашлю.

    По данным Национального центра по борьбе с отравлениями, вы также рискуете употребить более высокие, чем предполагалось, дозы добавки, которые могут представлять дополнительные риски.

    Эшли Леоне, доктор медицинских наук, владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab в Торонто, предупреждает, что предтренировочные порошки, как правило, содержат много кофеина, а чрезмерное потребление кофеина может повредить сердце. «Если, например, люди потребляют больше рекомендованного суточного верхнего предела кофеина, они могут столкнуться с побочными эффектами, такими как беспокойство и раздражительность, а в крайних случаях — с аритмией сердца.”

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует взрослым американцам потреблять не более 400 миллиграммов (мг) кофеина в день. Это примерно от 4 до 5 чашек кофе. По данным клиники Кливленда, для предтренировочных добавок обычно содержится от 150 до 300 мг кофеина на порцию. По данным Национального института здоровья, потенциальные опасности употребления слишком большого количества кофеина включают риск бессонницы, беспокойства, обезвоживания и нарушения сердечного ритма.

    Еще одно предостережение о добавках или порошках перед тренировкой: диетические добавки не регулируются так же, как традиционные лекарства. FDA не может проверять добавки на предмет безопасности или эффективности до того, как компании продают их, поэтому ингредиенты, указанные на упаковке, могут быть точными или неточными.

    Более того, нет никаких научных доказательств того, что сухой черпак полезен, добавляет Коллингвуд.

    СВЯЗАННЫЙ: Популярные добавки со скрытой опасностью

    Безопасны ли предтренировочные порошки при правильном использовании?

    Доказательств, позволяющих однозначно сказать, безопасны или эффективны предтренировочные добавки, пока нет.

    В обзоре, опубликованном в августе 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , были рассмотрены многокомпонентные предтренировочные добавки, предназначенные для приема перед тренировкой для повышения эффективности упражнений и последующих тренировок. Хотя обзор показал, что проведенные на сегодняшний день исследования предполагают, что добавки могут улучшить выполнение упражнений в краткосрочной перспективе, исследователи пришли к выводу, что доказательства являются предварительными и нет данных, чтобы ответить, является ли прием таких добавок безопасным в долгосрочной перспективе.Большинство исследований по использованию добавок длилось от 8 до 12 недель или меньше.

    Стоит отметить, что каждый предтренировочный продукт может значительно отличаться от других, продаваемых для аналогичного использования.

    Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Nutrients , наиболее распространенными ингредиентами предтренировочных добавок являются бета-аланин, кофеин, цитруллин, тирозин, таурин и креатин. Однако состав «существенно» варьируется между составами, почти половина (44.3 процента) всех ингредиентов, включенных в «запатентованную смесь» с нераскрытым количеством каждого ингредиента.

    Управление диетических добавок Национального института здравоохранения добавляет, что с точки зрения физических упражнений и диетических добавок в целом, большинство исследований являются небольшими, краткосрочными и проводятся только с мужчинами.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и тренажерного зала

    Коллингвуд предлагает избегать предтренировочных добавок, так как вам лучше полагаться на проверенные и настоящие методы восстановления, например, выспаться ночью, чтобы вы ‘ — отдохнули и дали телу шанс восстановиться после тренировок, — говорит она.И обязательно ешьте питательные блюда и закуски, и избегайте обезвоживания.

    «Основная причина усталости людей во время тренировки заключается в том, что у них заканчивается энергия или они сильно обезвоживаются из-за тяжелого дыхания и потери пота», — говорит Коллингвуд.

    Питьевая вода перед тренировкой обеспечит вам необходимое увлажнение. По словам Коллингвуда, в зависимости от вашего расписания и предпочтений в еде старайтесь либо поесть за три-четыре часа до тренировки, либо перекусить за несколько минут или до двух часов до тренировки.

    Если вы все же решите употреблять предтренировочные порошки или другие добавки, помните, что многие продукты содержат высокий уровень кофеина. Клиника Майо предлагает отслеживать общее ежедневное потребление кофеина, в том числе из энергетических напитков, кофе, безалкогольных напитков и других источников, чтобы вы не потребляли слишком много кофеина.

    Кроме того, прежде чем принимать какую-либо добавку, клиника Mayo предлагает убедиться, что она прошла стороннее тестирование в независимых источниках, таких как ConsumerLab.com, US Pharmacopeia или NSF International, поскольку безопасность или эффективность добавок не регулируется FDA.

    И помните, всегда полезно проконсультироваться со своим врачом перед началом приема нового лекарства или добавки, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете, или вызывать непредвиденные побочные эффекты.

    СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как вернуться к тренировкам, если пандемия нарушила вашу

    Итог: почему вы не должны пробовать черпать сухим способом

    Если вы чувствуете желание присоединиться к Коллингвуд настоятельно призывает противостоять вызову сухого черпания.

    Помимо того факта, что нет никаких доказательств того, что он повысит эффективность предтренировочного порошка, он может быть опасен. По словам Коллингвуда, вам лучше принимать меры, которые, как известно, помогают повысить физическую работоспособность: хорошо питаться, достаточно спать и избегать обезвоживания. «Чтобы получить дополнительное преимущество, вам не нужны дорогие дорогие добавки перед тренировкой!»

    СВЯЗАННЫЕ С: все, что вам нужно знать о тренировках дома

    человек в TikTok делают черпак перед тренировкой.Вам действительно не следует этого делать

    Getty Images

    Для любителей фитнеса TikTok — отличный ресурс для поиска мотивации, вдохновения и советов по тренировкам. Однако иногда это может быть странное место.

    Приложение A: недавняя тенденция TikTok заключается в том, что люди сухие черпают перед тренировкой и протеиновый порошок. Под сухим черпанием мы подразумеваем, что они берут совок сухого порошка и бросают его прямо в рот, вместо того, чтобы смешивать его с молоком или водой в коктейле, как обычный человек.

    Эта тенденция напоминает проблему корицы, охватившую Интернет несколько лет назад, и, как и вызов корицы, эта последняя тенденция становится столь же беспорядочной и никому не приносит пользы.

    Но хотя черпать сухим способом — это просто развлечение, оно также может быть опасным. В разговоре с POPSUGAR диетолог Аят Слейманн объяснил, что перед тренировкой могут содержаться огромные дозы кофеина, которые могут быть опасны при быстром употреблении. «Внезапная доза чрезмерного кофеина может вызвать учащенное и нерегулярное сердцебиение, что может привести к внезапной остановке сердца и даже смерти», — сказал Слейманн.

    Причина, по которой мы разбавляем предтренировочную среду жидкостью, заключается в том, что она замедляет абсорбцию, а это означает, что вы не добавляете все это в свой организм сразу. «Сообщалось о случаях инсульта, сердечных приступов, гепатита и смерти из-за несоблюдения инструкций по разбавлению», — сказал Слейманн.

    Коллега-диетолог Сара Грейс Меккельберг согласна с тем, что сухие черпающие добавки — плохая идея. Она говорит, что когда вы высушиваете совок с порошком, есть вероятность, что вы случайно вдохнете его, и он попадет в легкие и носовые пазухи, что может сделать вас уязвимым для инфекции.«Вы, наверное, видели, как это происходило: кто-то кладет ложку в рот только для того, чтобы вдохнуть, и повсюду выходит тонна порошка», — сказал Мекельберг.

    И даже если вы не заразитесь, ваши зубы не будут благодарить вас за то, что вы положили в рот сухую ложку супов. «Многие предтренировочные средства содержат лимонную кислоту, и нанесение этой резкой кислоты прямо на зубы может разрушить вашу эмаль, что необратимо повредит их», — добавил Мекельберг.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Мужская одежда CONDOR Maxfort Under Armour Training быстросохнущая тренировка тактическая рубашка под рубашкой

    Мужская одежда CONDOR Maxfort Under Armour тренировка быстросохнущая тренировка тактическая футболка под рубашкой
    • Home
    • Одежда, обувь и аксессуары
    • Мужская одежда
    • Рубашки
    • Футболки
    • CONDOR Maxfort Under Armour тренировка быстросохнущая тренировка тактическая тренировка под рубашкой

    рубашка CONDOR Maxfort Under Armor тренировка быстросохнущая тренировка тактическая тренировка под, Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на тренировку CONDOR Maxfort Under Armour, быстросохнущую тактическую тренировку под рубашкой по лучшим онлайн-ценам на, Бесплатная доставка для многих продуктов, Покупка изысканных товаров через Интернет, Все, что вам нужно, за меньшие деньги, Невероятные предложения в самом популярном бутике.Броня тренировочная быстросохнущая тренировка тактическая под рубашкой CONDOR Maxfort Under, CONDOR Maxfort Under Armour тренировочная быстросохнущая тренировка тактическая под рубашкой.





    Бесплатная доставка для многих товаров в оригинальной упаковке. Материал:: ПОЛИЭСТЕР: Стиль:: Basic Tee. См. Все определения условий: MPN:: 101076. Например, оригинальная коробка или сумка. Состояние :: Новый с бирками: Совершенно новый, Бренд:: CONDOR: Длина рукава:: Короткий рукав. неиспользованные и / или с прикрепленными исходными тегами.Выкройка: Твердые и неношеные предметы, включая предметы ручной работы. Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на тренировку CONDOR Maxfort Under Armour, быстросохнущую тактическую тренировку под рубашкой по лучшим онлайн-ценам на сайте.

    Все права защищены @Free Ads book

    CONDOR Maxfort Under Armour Training быстросохнущая тренировка тактическая под майкой


    televerde.com Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на CONDOR Maxfort Under Armour training быстросохнущая тактическая тренировка под рубашкой по лучшим онлайн-ценам на, Бесплатная доставка для многих продуктов, Покупка изысканных товаров через Интернет, Все, что вам нужно Меньше, невероятные предложения в самом популярном бутике.

    Что такое сухой черпак? Не пробуйте этот тренд в TikTok, предупреждают эксперты

    • TikTok охватила новая опасная тенденция в фитнесе, из-за которой по крайней мере одна молодая женщина попала в больницу, а у другой перестало дышать.
    • «Сухая черпалка» стала популярной после того, как один из влиятельных лиц фитнеса предложил принять мерную ложку порошка перед тренировкой, не разбавляя его водой, чтобы максимально усилить действие аминокислот, витаминов группы В, кофеина и креатина в добавке. .
    • Специалисты называют эту тенденцию «тревожной» и предостерегают людей от испытаний.

      TikTok охватила новая опасная тенденция в фитнесе, из-за которой по крайней мере одна молодая женщина попала в больницу, а другая перестала дышать.

      «Dry-scooping» появлялся на Reddit в течение нескольких месяцев, но, похоже, стал популярным на платформе коротких видео. В видеороликах «Сухое сование» предлагается съесть мерную ложку порошка перед тренировкой, не разбавляя его водой, чтобы максимально усилить действие аминокислот, витаминов группы B, кофеина и креатина в добавке.

      После того, как 20-летняя Бриатни Портильо вычерпывала все, была доставлена ​​в больницу с симптомами сердечного приступа.

      «Принимаю сухую предтренировочную ложку [потому что] я видела, что это популярно на TikTok», — сказала она в видео, размещенном с ее больничной койки. «Я попал в больницу из-за * сердечного приступа *»

      Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      «После того, как я прошел предтренировку, я начал чувствовать покалывание и зуд по всему телу, что было не очень хорошо, но я погуглил, и он сказал, что это нормальный побочный эффект, поэтому я начал делать то, что мне нужно. тренировки «, сказал Портильо Buzzfeed .«Я начал чувствовать тяжесть в груди и легкую боль, но это было не так уж плохо. Я подумал, что это, возможно, беспокойство или сильная паническая атака, поэтому я решил просто проигнорировать это и продолжить тренировку».

      После тренировки она почувствовала тошноту и головокружение. Она приняла душ в надежде избавиться от симптомов, а затем пошла работать экзотической танцовщицей.

      «В раздевалке на работе мне стало жарко, хотя там было холодно … Я начал сильно потеть и промок, хотя на мне было бикини.Затем моя боль в груди вернулась, и на этот раз она была более сильной, — объяснила она. — Боль коснулась моей спины и левой руки, а моя левая рука немного ослабла, поэтому я знала, что это симптомы сердечного приступа. Я позвонил в службу 911, и приехала скорая помощь ».

      Оказалось, что у Портильо был сердечный приступ, известный как инфаркт миокарда без подъема сегмента ST (ИМбпST). По данным Healthline , по сравнению с более распространенным типом сердечного приступа, известным как ИМпST, ИМпST обычно меньше повреждает ваше сердце, потому что артерия, ведущая к сердцу, не полностью заблокирована.

      В больнице врачи посоветовали ей избегать употребления кофеина и порошка перед тренировкой. «Они сказали, что я могу тренироваться в течение 3-4 дней после госпитализации и начать следить за своим пульсом на Fitbit или умных часах», — сказала она.

      Что в порошке перед тренировкой?

      Во-первых, невозможно точно знать, что находится внутри предтренировочной добавки. «Эти добавки не регулируются FDA», — говорит доктор Джой Гелбман, кардиолог Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian.«Конечно, если вы собираетесь принять один, не говоря уже о том, чтобы сделать это не так, как они предлагают им, вы должны понимать, что вы рискуете». Она объясняет, что многие из этих порошков имеют переменный, но высокий уровень кофеина.

      «Эта большая порция кофеина может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, по существу создавая нагрузку на сердце, которая может привести к высвобождению сердечного фермента, называемого тропонином», который вызывает инфаркт миокарда без подъема сегмента ST ( NSTEMI), д-р.- говорит Гельбман.

      Некоторые порошки перед тренировкой содержат до 250 миллиграммов кофеина на мерную ложку — примерно в три раза больше, чем в чашке кофе, добавляет доктор Гельбман. «Если вы сделаете большую дозу кофеина таким образом, в дополнение к любому другому кофеину, который вы пьете в своих обычных повседневных привычках, это может вызвать скачок артериального давления или частоты сердечных сокращений или привести к нарушениям сердечного ритма, что может быть довольно опасным. молодому, здоровому человеку », — говорит она.

      Специально для таких людей, как Портильо, которые обычно не употребляют кофеин, это партия , которую организм должен обработать.Имейте в виду, что сухая ложка — это еще более концентрированная форма ингредиентов.

      Сухой черпак сопряжен и с другими рисками.

      Помимо опасности сердечного приступа, черпание всухую — серьезная опасность удушья. «Принятие большой мерной ложки порошкообразного вещества без воды [представляет] непосредственный риск того, что вы задохнетесь», — говорит д-р Гельбман.

      Хотя не совсем ясно, что именно произошло, другая молодая женщина перестала дышать, когда проглотила сухой совок.(Предупреждение: некоторые читатели могут посчитать это видео тревожным или вызывающим.) Хотя она не будет строить предположений о том, что произошло в этом конкретном случае, доктор Гельбман сказал, что женщина выглядела так, будто у нее спазм гортани. Вдыхая порошок любого типа, «вы можете вдохнуть его в легкие и получить пневмонию», — говорит она.

      Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Доктор.Гельбман рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо рекомендации TikTok о здоровье. «Все, что вы принимаете, даже если это добавка, вы, вероятно, захотите связаться со своим врачом, безусловно, принимая это каким-то образом не по прямому назначению, например, сухим черпанием, это должно быть чем-то, что на самом деле не следует делать вообще или не делать. на свой страх и риск.»

      Бриатни сказала Buzzfeed , что сейчас она чувствует себя лучше, но хочет, чтобы люди знали, что они вкладывают в свое тело. «В 20 лет я бы никогда не подумала, что у меня случится сердечный приступ от предтренировки», — сказала она.«То, что вы видите это в Интернете, даже если это делают« фитнес-авторитеты », не означает, что это безопасно. Быть молодым не означает, что мы непобедимы».

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *