Тренировки в домашних условиях на выносливость: Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях. Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость 10 упражнений для развития выносливости

Упражнения на выносливость в домашних условиях: от простого к сложному

Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.

Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

• уменьшение жировой ткани;
• увеличение выносливости;
• укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

• скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
• отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
• приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
• жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
• сгибания рук с гантелями поочередно;
• тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
• пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
• махи двумя гантелями в разные стороны;
• подъем двух ног в сидячем положении;
• отжимания от лавки сзади;
• выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.

Начинается она всегда  с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

• приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
• отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
• отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
• приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.

Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений

Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Развивай выносливость на Сушке

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.   Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

*  *  *

Развитие силы и выносливости с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Дистанция	1000м	1400м	1700м	2000м	2200м	2500м	2700м	3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Подходы и повторы	2-3х17	2-3х22-24	2-3х28-30	2х35	1-2х37	1-2х39	1-2х42	1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 126

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

• Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

• Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

• Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

• Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

• Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
• Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

• Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
• Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
• Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

• Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
• Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
• Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

• Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

• Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

[expert_bq id=7747]Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.[/expert_bq]

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

• Печенью.
• Почками.
• Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

• Animal Pak.
• Алфавит Эффект.
• Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

• Гуарану.
• Кофеин.
• Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Как увеличить выносливость тела в домашних условиях | Себя нужно создавать

Выносливость нужна нам для того, чтобы уделять больше времени физическим нагрузкам. Ведь то, насколько долго наше тело может испытывать те или иные нагрузки, может свидетельствовать об эффективности наших занятий. Соответственно, для того, чтобы повысить эту самую эффективность необходимо тренировать выносливость.

Выносливость нашего организма принято делить на два вида – аэробную и анаэробную.

Разделяются эти типы по типу энергосбережения. Обычно, организм считается выносливым, если вы можете в течении длительного времени выполнять различные аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, прыжки. Все это подразумевает аэробный тип выносливости.

По сути, аэробной выносливостью называют способность организма выполнять работу невысокой мощности длительное время без переутомления.

Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Он наступает ориентировочно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений 133-155 ударов в минуту.

Анаэробная выносливость – это способность организма выполнять тренировку в максимальном напряжении мышечных волокон.

Как же развить выносливость?

В этом плане нужно понимать, для выполнения каких упражнений вам понадобится выносливость? Каким мышцам она потребуется? Если говорить о аэробной выносливости, т. Как правило. Это выносливость разных групп мышц, так как при аэробных упражнениях, нагрузки столь малы, что организму не требуется подключение всех групп мышц, но он использует их поочередно, по мере того, как определенные утомляются. Соответственно, тренировать выносливость нужно, использую те мышцы, которые будут задействованы в том или ином упражнении, результат которого вы хотите улучшить.

Давайте разберем упражнения, который можно выполнять дома, задействующие наиболее часто используемые группы мышц.

1. Упражнения с гантелями. Эти упражнения тренируют выносливость верхних групп мышц тела. Можете выбрать для себя любые перечисленные ниже. Нагрузка не должна быть большой. Используйте гантели весом 0,5-1 кг.

· Подъем гантелей перед собой

· Подъем гантелей вверх

· Наклоны с гантелями

· Подъем гантелей согнутыми руками (на бицепс)

· Разведение гантелей в стороны

2. Бег на месте. Это упражнение задействует нижние группы мышц. Техники бега на месте множество, однако, стоит сосредоточить внимание не на технике выполнения а на длительности продолжения упражнений.

3. Скакалка. Это упражнение полезно как для тренировки выносливости, так и для снятия напряжения в мышцах. Старайтесь тренироваться хотя бы по пятнадцать-двадцать минут в день. Существует несколько техник выполнения, например, прыжки с поочередным подниманием ног. Вы можете использовать любую или комбинировать.

При выполнении тех или иных тренировок старайтесь с каждым разом увеличивать нагрузки и длительность, старайтесь увеличивать нагрузку на мышцы и время этой нагрузки

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал, чтобы становиться еще лучше!

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

• сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
• мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

• возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
• способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
• способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

• аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
• скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
• круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
• специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

• Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
• Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
• Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
• Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
• Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
• Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
• Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
• Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы  отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.

---

Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости —  это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.

---

Как развить выносливость?

1. Ходьба

---

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

---

2. Бег

---

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

---

3. Плавание

---

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

---

4. Велосипед

---

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

---

5. Приседания

---

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

---

6. Скакалка

---

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

---

7. Отжимания от пола

---

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

---

8. Прыжки на месте

---

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

---

9. Эллиптический тренажер

---

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.

---

10. Тренажер для гребли

---

Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях

Виды упражнений для повышения выносливости

Начинающим спортсменам для безопасного повышения выносливости рекомендуется придерживаться следующих принципов:

• Физическая нагрузка должна быть приемлемой и адаптированной под свои возможности. Пытаться бегать по 50-60 минут с первых занятий не следует, достаточно продержаться 10-15 минут. При регулярных ежедневных тренировках мышцы укрепятся и продолжительность занятий начнет возрастать без больших усилий.
• Тренировки обязательно должны быть регулярными. Выполняя упражнения от случая к случаю, спортсмен не сможет добиться нужных результатов, так как состояние мышц будет каждый раз возвращаться к начальному.
• Постепенность и умеренность. Начинать следует с бега в среднем темпе без ускорений. Можно использовать чередование шага и бега с небольшой скоростью.

На чередовании ритма основана система Крэйга Бизли: он использовал периоды бега с максимальной скоростью на протяжении 30 секунд и 5 секунд спокойной ходьбы. Прибегать к данной методике рекомендуется после освоения бега в среднем темпе хотя бы на протяжении 30 минут, так как интервальная фитнес-тренировка дает большую нагрузку на сердце.

Методика Барта Яссо также основана на интервальном принципе: он предложил разделить желаемую дистанцию на отрезки по 800 м. Начинают тренировки постепенно, пробегая несколько промежутков за нужное время. Через неделю прибавляют еще один промежуток, стараясь уложиться в назначенное время. Каждую неделю добавляют по одному интервалу, пока не сложится желаемая дистанция.

Для увеличения выносливости в повседневной жизни можно использовать любые доступные упражнения, начиная от бега и заканчивая прыжками на скакалке. Главное условие повышения выносливости заключается в продолжительной физической нагрузке. Каждый раз организм вынужден адаптироваться к чуть более сложным условиям, увеличивая работоспособность человека. В домашних занятиях, помимо бега, можно использовать такие элементы, как подтягивания, приседания с выпрыгиванием, отжимания от пола.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Как повысить выносливость?

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.

Заключение

Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.

Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Выносливость

Выносливость дает танцору возможность совершать точные контролируемые движения в течение длительного времени, способность бороться с утомлением. Она зависит от совершенства техники, умения выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат, от уровня развития быстроты, силы, а также волевых качеств.

Выносливость, как и физподготовку в целом, различают общую и специальную.

Общая выносливость ‒ это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Она является частью ОФП и приобретается в процессе выполнения практически всех физических упражнений, особенно при длительном беге средней интенсивности в различных режимах. Общая выносливость служит основой специальной выносливости, без нее невозможно эффективно развивать ни один из видов специальной! Не случайно у всех танцоров высокого класса хорошая общая выносливость.

Специальная выносливость ‒ это способность к длительному эффективному танцеванию. Она связана с рациональностью, экономичностью техники

Особенно важно для спортсмена уметь продолжать работу при усталости благодаря силе воли

К специальной выносливости относятся: • силовая выносливость • скоростная выносливость • координационная выносливость, • прыжковая выносливость.

Для танцоров особенно важна специальная силовая выносливость ‒ она помогает длительно поддерживать напряжение мышц, сохраняя эффективность движений. Динамическая разновидность этого типа выносливости обеспечивает поддержание скорости, взрывного характера и силы движений в течение всего танца

Статическая силовая выносливость помогает длительно поддерживать напряжение мышц, что важно для постоянного удержания красивых линий в танце

Способы развития выносливости

Есть несколько методов развития общей выносливости:

Метод	Принцип	Пример
Равномерный	Однократное выполнение упражнения с постоянной интенсивностью в течение длительного времени (от 15 мин. до 3 ч.).	Бег, ходьба, езда на велосипеде
Переменный	Выполнение упражнения с периодическим изменением интенсивности нагрузки.	Интервальные кардионагрузки
Повторный	Повторение комплекса упражнений, выполняемых в определенном порядке с заданной скоростью и интенсивностью, через произвольный промежуток времени.	Кроссфит
Интервальный	Выполнение упражнений с высокой интенсивностью и ограниченным количеством повторов через строго контролируемые интервалы отдыха.	Жим штанги: 4 подхода по 10 повторений. Перерыв на отдых между подходами – 1 мин

При составлении программ тренировок, как правило, используют комплексный подход, с применением всех методов развития выносливости.

Использование максимальной нагрузки

Высокоинтенсивная тренировка с использованием максимальных нагрузок оптимальна для людей, имеющих средний или высокий уровень подготовки, но ограниченных повремени. Смысл интервальной тренировки заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.

Она может состоять из 10 циклов, в которых интервал высокой интенсивности будет составлять 1 мин., а низкой – 2. Таким образом, занятие займет всего 30 мин., но по энергозатратам его легко можно приравнять к часу выполнения циклических упражнений.

Система циклических упражнений

Круговая тренировка – идеальное решение для тех, кто устает от монотонной, однообразной работы. В программу можно включить от 6 до 15 упражнений, направленных на развитие как силовой, так и общей выносливости.

Их необходимо выполнять в хорошем темпе с небольшими интервалами, например: 1 мин. тренировки, 20 с. отдыха. За одно занятие рекомендуется повторить от 3 до 6 циклов.

Виды выносливости для определения физической нагрузки

Выносливость считается достаточно обширной категорией, поэтому в зависимости от характеристик выделяют несколько ее типов. Классическая классификация делит выносливость на два вида:

К нему относят мышечную работу и движение, осуществляемое за счет кислородного голодания. Развивается путем длительного выполнения различных упражнений в быстром темпе. Сюда можно отнести скоростные поездки на велосипедах, бег, занятия на кардио тренажерах.

Сюда относят деятельность, производимую без участия кислорода. Работа осуществляется за счет внутренних резервов организма. Для ее развития необходимо проводить интенсивные силовые тренинги с ограниченным периодом восстановления после физической нагрузки.

Этим типом классификации чаще пользуются спортсмены; обычным людям ближе разделение выносливости на общую и специальную. Общей выносливостью называют способность организма к длительному выполнению работы в среднем темпе. Специальной выносливости свойственен профессиональный характер: одному человеку необходимо развить мышцы так, чтобы удерживать определенную позу длительное время; другой человек должен длительное время обходиться без поступления кислорода. В этих случаях используют особые приемы, направленные на повышение работоспособности задействованных систем; физическая нагрузка подбирается с учетом возможностей и целей спортсмена.

Отдельным для многих вопросом стоит необходимость развития выносливости в беге, ведь первые тренировки у новичков зачастую длятся не более 7-10 минут, так как организм просто не способен функционировать в нужном режиме больший отрезок времени. С учетом того, что бег чаще всего используется для снижения веса, а эффективными для сжигания жира считаются тренировки от 30 минут, то повысить выносливость становится для спортсмена первоочередной задачей

Достигнуть этого можно несколькими способами, важно лишь настроиться на систематическую упорную работу

Кардиотренировки для повышения выносливости организма

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения, в которых задействованы многие мышцы и системы организма. Главные критерии заключаются в продолжительности и частоте.

При нехватке времени, профессионалы советуют совмещать занятия с обыденными делами. Например, добираться на работу или за город на велосипеде. Не пользоваться лифтом, а рассчитывать на свои ноги.

Лучшее время суток для активности с 17.00 до 19.00 ч. Контролировать пульс и планировать нагрузки в соответствии с его показателями.

Приседания.

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс.
2. Присесть, делая вдох. Сгибать ноги, опираясь на стопу.
3. Приседая, руки вытягивать вперед.
4. Вернуться в исходную позу на выдохе.

Прыжки на скакалке.

1. При каждом обороте спортивного инвентаря делать прыжок.
2. Подпрыгивать и опускаться на носочках.
3. Ноги немного согнуты в коленях.
4. Норма до 150 прыжков в 1мин.

Планка.

1. Принять положение лицом к полу, упираясь на пальцы ног и предплечья.
2. Корпус выровнять, смотреть вниз.
3. Напрягая мышцы живота держать стойку определенное время.

Мотивация к занятиям фитнесом на выносливость

Выносливый натренированный спортсмен внешне отличается от среднестатистического человека, причем не столько наличием развитых мускулов, сколько осанкой, быстрыми и точными движениями, а также хорошей координацией. Кроме внешних изменений, происходит внутреннее перестроение: в крови увеличивается количество красных кровяных телец, которые снабжают внутренние системы кислородом; укрепляется сердце, сосуды становятся более прочными, органы дыхания расширяются и повышают свою работоспособность.

Для получения нужного результата очень важна настойчивость и упорство, ведь для занятий фитнесом потребуется большое количество сил и времени

Для облегчения тренингов с психологической точки зрения важно найти правильную мотивацию, которая подстегнет в процессе работы и не даст бросить начатое на полпути

В качестве мотивирующих методов можно использовать следующие варианты:

Под этим способом подразумевается не поедание сладостей после каждой проведенной фитнес-тренировки, а скорее приятные мелочи, которые человек долго откладывал из-за более важных дел.

Озвученное в компании или близким людям желание заняться спортом вынудит начать занятия, так как в противном случае в последующие встречи придется переживать неловкость и чувство стыда из-за нарушенного обещания. В случае успеха человек получит дополнительную порцию одобрения от близких людей.

Постоянное отслеживание результатов и растущий прогресс неизменно заставляет человека становиться еще лучше и выкладываться на тренировках в полную силу.

Для стимуляции желания к занятиям фитнесом можно привлечь соперников, либо заключить с кем-то из близких людей пари на определенные успехи, которых должен добиться человек. Желание получить нечто ценное для себя поможет настроиться на нужную волну.

В процессе тренингов рекомендуется представлять, каких результатов вы можете добиться, и настраиваться на их достижение. Также подстегнуть мотивацию помогут воспоминания о том, с чего был начат путь.

Этапы воспитания выносливости

Прежде чем приобрести силу и стать выносливым человеком, необходимы подготовительные этапы для организма. Подготовка поможет настроиться на заданный лад. Существует три основных этапа: подготовительный, основной, специальный.

Во время подготовительного этапа нужно изучить упражнения, которые будут использоваться для приобретения выносливости. Уделить внимание составлению схемы тренировок, их длительности и правильному выполнению упражнений.

Главная задача основного этапа – это сделать крепче сердечно-сосудистую систему, мускулы и связки, настроить дыхание. Все это необходимо, чтобы увеличить общую трудоспособность, силу, ловкость и скорость. Второй этап является фундаментом перед приобретением полноценной выносливости.

Специальный этап можно начинать, только когда два первых выполнено на отлично. Это можно проверить, пробежав кросс на 3 км, который нужно дополнить силовыми упражнениями. Если организм справился с контрольной проверкой, то можно переходить на специальный этап. Он подразумевает длительные физические нагрузки, которые нужно комбинировать с неожиданными и мгновенными силовыми, а также скоростными упражнениями. Этот этап поможет выработать контрастную выносливость.

Физподготовка танцоров общая и специфическая

Различают общую и специальную физическую подготовку. Про общую (ОФП) вы наверняка все знаете: это физические способности, не специфичные для бальных танцев, но необходимые для успешной спортивной деятельности.

Что ОФП дает танцору?

· Повышает (и поддерживает) общий уровень функциональных возможностей организма.

· Развивает все основные физические качества – силу, скорость, ловкость, выносливость, гибкость.

· Устраняет недостатки в физическом развитии (дефекты осанки, например).

ОФП ‒ основа для так называемой специальной физической подготовки (СФП).

Зачем нужна СФП?

· Развивает физические качества, необходимые для СБТ, и способность их проявлять в условиях соревнований.

· Повышает функциональные возможности организма с учетом специфики СБТ.

Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказывающие общее воздействие, а для СФП — строго направленные. С возрастом и ростом мастерства количество упражнений на ОФП уменьшается, а на СФП ‒ растет. Средства ОФП используют также на разгрузочном этапе тренировок и для активного отдыха после тяжелой тренировки.

Для грамотного планирования тренировок по ОФП и СФП учитываем специфику СБТ: по продолжительности физической активности СБТ ближе всего к бегу на средние дистанции, а именно на 800 м. В беге на средние дистанции очень важна максимальная эффективность всех движений при минимальных энергозатратах и естественности движения, что необходимо и в СБТ. В обоих видах спорта требуется быстрый старт и поддержание максимальной мощности работы в течение примерно полутора минут. В то же время СБТ существенно отличаются от других видов спорта большим разнообразием движений и сложной техникой их исполнения, а также быстрыми переходами от плавных спокойных движений к быстрым и взрывным.

ОФП и СФП помогают танцорам добиться большей эффективности и устойчивости к утомлению. В тренировки включают упражнения, направленные на развитие: — силы — выносливости — быстроты — координации — гибкости.

Сегодня поговорим о том, как тренировать выносливость.

Кроссфит комплексы

Кроссфит – это запатентованная система тренировок, вобравшая в себя элементы различных видов спорта. Она направлена на развитие не только выносливости, но и таких качеств, как сила, скорость и гибкость. Комплексы кроссфит представляют собой чередование нагрузок на различные системы и группы мышц.

Если в один день идет силовая тренировка с жимами, становой тягой и подъемами, то следующий день будет посвящен развитию выносливости ССС, и включать в себя аэробные тренировки. Такой подход позволяет адаптировать организм ко всем видам перегрузок, повышает тонус и эластичность мышц и улучшает общее физическое состояние человека.

Упражнения на выносливость

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме. Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.

8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции. Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии

Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу. Не стоит забывать также про воду

Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле — здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Как развить выносливость методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров.

Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

• 1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.
• 2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.
• 3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.
• 4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.
• 5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.
• 6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

Как улучшить выносливость?

Интересно узнать Ваше мнение. Обязательно напишите в комментариях о том, что думаете по этому поводу. А я продолжу.

На начальном этапе занятий это физическое качество находится на невысоком уровне. Поверьте, у обычного человека все так и обстоит, и в этом нет ничего зазорного. Это нормально. Но согласитесь, было бы лучше иметь подготовленное тело, способное долго не чувствовать усталости.

А для того, чтобы увеличить показатель личной выносливости необходимо начать заниматься. Да, Вы все правильно поняли. Но как именно начать заниматься, какие веса утяжелителей поднимать, какие упражнения делать, сколько сетов и повторений выполнять – я сейчас расскажу.

Как начать заниматься. В начале своих занятий (около 2 – 3 недель) необходимо работать совсем с легкими веса, не превышать темп выполнения выше среднего и вообще не перетруждаться сильно. Привыкайте к тренажерам, упражнениям и их технике, весам, в общем — ко всему, с чем в дальнейшем придется иметь дело.

Веса утяжелителей. Для выработки выносливости характерны легкие веса. Для базовых упражнений типа приседаний со штангой, становой тяги разной вариации, жима лежа и прочих, обозначение «легкий вес» означает 50 – 55% от максимума.

Да, придется потратить одну тренировку, чтобы найти свои максимумы. В этом, думаю, Вам сможет помочь персональный тренер или более опытный товарищ. Для специальных упражнений и изолирующего характера вам придется самостоятельно подбирать веса гантелей, блоков. Здесь ничего не поделаешь – в таких вещах необходимо разобраться самому. И не забудьте записывать свои результаты.

Сеты и повторения. Для одного упражнения из комплекса на выносливость и «сушку» (а они идут рядом) Вам потребуется выполнять от 4 до 6 сетов (подходов) и от 15 до 30 повторений в каждом сете. Не забывайте про правильное дыхание.

Примечательно, что некоторые культуристы утверждают, что все, что больше 12 раз – это на выносливость. Знаете, даже не знаю, соглашаться с этим утверждением или нет – проверить самостоятельно его очень трудно. А что вы думаете на этот счет?

Так вот, если Ваш комплекс, к примеру, состоит из 8 упражнений, то в каждом Вы должны будете выполнять предписанное количество подходов и повторений. Не пугайтесь, у Вас получится, ведь веса легкие.

Темп выполнения и отдых между подходами. Придется поднапрячься – упражнения необходимо выполнять быстро, чтобы вызвать в мышцах определенные реакции (ну, там расход запасов креатина в мышцах и прочее – объяснять механизмы работы мышц нет смысла – это долго и нудно). Жжение в мышцах – прямой признак того, что Вы на правильном пути.

Что касается отдыха между сетами: он должен длиться не больше минуты – засекайте по таймеру. Между упражнениями можно на полминуты увеличить отдых. Именно из-за урезанного отдыха мышцы с каждым разом будут все быстрее и быстрее восполнять затраченные ресурсы и резервы, вырабатывая тем самым выносливость.

Занятия на выносливость. Естественно, для начала необходимы базовые упражнения – они должны составлять примерно 70% от всей массы. Остальные 30% – изолирующие и специальные.

Эта формула необходима как для мужчин, так и для женщин, разницы нет. Если Вы не разбираетесь в типах упражнений, то я Вам кратко расскажу:

— базовые – задействуют несколько групп мышц и несколько суставов. Пример: жим лежа, приседания, отжимания. Исключение: сгибание рук в упоре сзади;

— изолирующие – задействуют только одну группу мышц и один сустав. Пример: разгибание руки из-за головы с гантелей, наклоны в стороны с гантелей. Исключение: сгибание рук на бицепсы;

— специальные – задействуют несколько групп мышц и суставов, но имеют дополняющий, а не развивающий характер. Пример: сгибание рук в упоре сзади.

На каждой тренировке Вы должны прорабатывать разные группы мышц: в один день — одни, в другой – другие и так далее. Давайте мускулатуре отдыхать.

Лучшие ответы

Неизвестно:

Тренироваться.

Зигмунда А:

Какую: физическую или моральную?

Выносливость и ее развитие

Хорошей выносливости нельзя добиться простым путем. Физическая выносливость достигается аэробными упражнениями — бегом, плаванием, греблей, ездой на велосипеде. Тренированное сердце при нормальном уровне активности бьется спокойно, но при появлении повышенной нагрузки быстро на нее реагирует. Здоровые легкие снабжают кровь большим количеством кислорода. Здоровые клетки быстрее усваивают питательные вещества. Чтобы привести свое тело в такую форму, вам потребуется его достаточно долго напрягать. Напряжение является основой физической выносливости.

Точно так же выносливость ума повышается за счет регулярного напряжения. Вы должны ставить себя в такие положения, когда необходимо продолжительное время поддерживать концентрацию внимания. Вы должны быть упорными. Вы должны подчинить себе свой ум, заставляя его следовать туда, куда вам нужно. С практикой ваш мозг привыкнет к нагрузкам и ваше мышление станет более ясным.

Вычисления — старый проверенный способ добавить твердости мышлению и выносливости уму. Платон хорошо понимал значение развития вычислительных способностей, когда написал в диалоге «Государство» : «Кто от природы силен в вычислениях, тот будет проявлять природную сметливость и во всех других научных занятиях, а те, у кого это выходит хуже, могут за счет упражнений и занятий развить свои арифметические способности и, таким путем, стать умнее и сообразительнее» .

Каждый из типов упражнений требует, чтобы вы интенсивно задействовали свои вычислительные «мышцы» . Большинство упражнений построены так, что если вы упустите нить внимания, то потеряете и свое место в цепочке вычислений. Вам следует точно знать, где вы сбились, чтобы иметь возможность вернуться и попытаться удерживать концентрацию еще некоторое время. Когда ваши вычислительные «мышцы» окрепнут, попробуйте перейти к более сложным упражнениям.

Частые повторяющиеся нагрузки в умственных упражнениях выполняют примерно ту же функцию, что и бег трусцой в упражнениях физических. Они развивают выносливость. Вы можете выполнять упражнения молча или вслух, быстро или медленно. Они идеально подходят для длительных поездок на автобусе или в метро. Возможно, вы будете удивлены, когда всего через несколько дней добьетесь такого прогресса в выполнении упражнений, который ранее казался вам недостижимым.

любовь ермилова:

Подружиться с Богом… всё — от Него…

Тренировки на выносливость и их польза

1. Тренировки на выносливость улучшают мышечное кровоснабжение;
2. Приводят к снижению артериального давления в покое;
3. Частота сердечных сокращений в покое сокращается;
4. Восстановительные способности организма протекают быстрее после любой физической активности;
5. Снижается вязкость крови, что приводит к лучшему кровообращению;
6. В покое, ускоряются обменные процессы в организме, что увеличивает энергетические траты и способствует более эффективному сжиганию жиров.

Выносливость – это база, которую надо развивать, не зависимо от того, каким спортом вы занимаетесь, поскольку отсутствие или снижение выносливости приводит к снижению мышечной силы. Концентрации, снижению реакции, скорости, подвижности.

Те, кто не развивают выносливость, осознанно тормозят свое развитие и свои пределы в том спортивном направлении, которым они заняты. Включайте в свои тренировки упражнения на выносливость, и вы останетесь в двойном выигрыше!

Упражнения для развития выносливости

Теперь, зная, что такое выносливость, и какую пользу она привносит в жизнь человека, я перехожу к упражнениям для развития выносливости. И самое первое, что мне приходит в голову, это бег. Пожалуй, одно из самых доступных упражнений, которые могут быть! Помните статью, Топ 6 физических упражнений, как раз, в эту шестерку и вошел бег.

О преимуществах бега и о его влиянии на организм я говорил все в той же статье. Сегодня, будет уместно рассказать, мою схему бега. Выполнять это упражнение я стараюсь 1 – 3 раза в неделю, тренируюсь на открытом воздухе. Не люблю я искусственные тренажеры, мне нужны эмоции!

Бег для выносливости

Бегать стараюсь всегда разные дистанции, с разной скоростью. С весом собственного тела или с утяжелителями на ногах. Такой комплексный, разносторонний подход заставляет мое тело постоянно адаптироваться к новой, непривычной нагрузке.

К примеру, в понедельник бегу 3 километра, в быстром темпе. В четверг 5 километров в темпе, чуть ниже среднего, с утяжелителями на ногах (на каждой ноге 2.5 килограмма ). В воскресение это мини кросс на 6 – 8 километров, не напрягаясь, чуть быстрее чем трусцой.

Нет возможности бегать, вам на выручку придет скакалка. Ее преимущество в том, что она занимает крайне мало места. Весит всего – ничего, требует минимум пространства для тренировки. Самое приятное заключается в том, что умотать себя прыжками на скакалке можно на раз – два! Но задача не максимально быстро лишить себя сил, а развивать способность преодолевать, терпеть, переносить, нагрузку. Поэтому, как и в беге, можно чередовать интенсивность вращения скакалки и соответственно частоту прыжков, совершаемых за единицу время.

Прыгайте на двух ногах, на одной. Меняйте постановку ног и скорость вращения скакалки, (заставьте кисти рук работать). Самые опытные могут практиковать двойные прыжки! Меняйте время выполнения упражнения. Сегодня вы прыгаете 2 – 3 раунда по 10 – 15 минут в легком темпе. Завтра 6 – 8 раундов по 30 – 60 секунд почти на максимальных скоростях!

Все зависит только от вас, было бы желание. А способ как развить выносливость и подобрать упражнения для развития выносливости можно всегда, вариантов масса.

Тренировочная программа на выносливость для среднего уровня

При средней подготовке рекомендуется круговое занятие, состоящее из 2 блоков.

Схема занятий на 7 дней:

Блок 1	Блок 2
1 день
приседания; атлетические сани; штанга, принятие на грудь; подъем/спуск по канату; берпи.	брусья, отжимание; гиря, рывок; скакалка; швунг; тренажер гребля.
2 день — плаванье
3 день
тяга становая; гиря, толчок; берпи; штанга, рывок; бег на максимальной скорости до отказа.	подтягивание; штанга, толчок; скакалка; подъем/спуск по канату; прыжок на ступеньку.
4 день — велосипед
5 день
толчок штанги; рывок гири; прием штанги на грудь; берпи; отжимание на брусьях.	приседания; скакалка; тренажер гребля; приседания с утяжелением, руки над головой; швунг.
6 день — бег
7 день – отдых. Рекомендуется посетить сауну.

Занятие проводят в быстром темпе без перерыва. Повторение каждого блока необходимо осуществлять по 3 раза. Количество повторов и расчет веса нагрузки определяется инструктором. Между комплексами отдых до полного восстановления дыхания.

Увеличьте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость. С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

Дело в том, что «люди склонны сосредотачиваться на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace.Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», — отмечает Торрес.

Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы можете лучше продвигаться вперед с каждым шагом, который вы делаете во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на суставы», — добавляет он.

Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса.Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

1. Совместите силовые дни с кардио днями.

Это простое уравнение: чем больше мышц вы можете заставить работать, тем сильнее будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить кардио- только тренировок (ловушка, которая помешает вам развить выносливость), обязательно включите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей выделяют один день на силу, а другой — на кардио.Вместо этого попробуйте объединить два », — говорит Торрес. «Используйте жим лежа, сразу за которым следуют подтягивания, затем пробегите милю так быстро, как можете… и повторите». Еще один хороший пример: скакалка на минуту, затем приседания, жим над головой и приседания. Повторить.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка на выносливость | Схема выносливости

Интервалы силовых тренировок весьма поляризуют: вы их либо любите, либо ненавидите — между ними мало таких.Многие из нас считают интервалы святым Граалем быстрого улучшения физической формы (и не ошибитесь — они это делают!), Но если вы взлетите под флагом «Командная команда« Все, кроме интервалов », у нас есть тренировка для вас».

Ключ к достижению выносливости в этой силовой схеме — немедленный переход от одного упражнения к другому без восстановления между подходами. Это заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать от начала до конца без каких-либо интенсивных усилий.

«Это комбинированная схема« выносливость плюс сила », жестокая тренировка (в хорошем смысле!)», — говорит Эла Дуган, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию из Кембриджа, Массачусетс.«Повышение частоты сердечных сокращений на протяжении всего цикла бросает вызов вашей аэробной способности».

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

Подготовьтесь к тренировке всего тела с акцентом на развитие основной силы, которая напрямую повлияет на ваши беговые характеристики и дополнит вашу тренировку бега. «В трассе особенно преобладает ядро, что является отличным способом поддерживать высокий уровень сложности без необходимости постоянного воздействия», — говорит Дуган.

Этот формат также является плюсом для тех из нас, у кого мало времени, и он пытается втиснуться в пот в перерывах между, казалось бы, бесконечными встречами Zoom. «Ограничение времени отдыха во время круга — отличный способ эффективно тренироваться», — добавляет Дуган. «Это означает, что вы действительно можете получить много прибыли за довольно короткий период времени». Готовы начать?

Как выполнять эту тренировку: Выполните 3 цикла полной схемы ниже без отдыха между упражнениями.Каждое упражнение выполняет сертифицированный тренер, чтобы вы могли научиться правильной форме. Отдыхайте 2 минуты между раундами, прежде чем начать снова. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять ее везде, где есть достаточно места для досок. Коврик для упражнений не является обязательным.

Помните, что форма, а не скорость — это ключ. Не торопитесь с упражнениями. Целью здесь является развитие выносливости, а не гонка на время. Просмотрите упражнения и инструкции ниже и ознакомьтесь с движениями перед тем, как выполнять тренировку в первый раз, чтобы вы могли сразу переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Приседания с прыжком

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Согните бедра и отведите ягодицы назад, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься на корточки. Держите колени за пальцами ног и не выгибайте поясницу, сохраняя нагрузку на корпус. Надавите на середину стопы и пятку, сожмите ягодицы и подпрыгните прямо из положения приседа.Мягко приземлитесь и снова присядьте. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

От ходьбы до отжиманий

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и опустите руки на пол, держа ноги как можно более прямыми, не блокируя колени. Вытяните руки перед собой, чтобы подняться на высокую планку, при этом плечи должны лежать на запястьях, а корпус задействован. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, выполните отжимание, затем с высокой планки верните руки к ступням.Вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Доска высокого-низкого

Начните с высокой планки с руками прямо под плечами, задействованными ягодицами и напряженным корпусом. Держите в локтях мягкий изгиб. Удерживая корпус напряженным и бедра стабилизированными, опустите левое предплечье на пол, затем правое предплечье на пол, чтобы войти в низкую планку. Держите бедра как можно более устойчивыми. От низкой планки задержитесь на 1-2 секунды, затем снова поднимитесь на высокую планку по одной руке за раз.Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Супермен

Лягте на спину лицом вниз, вытяните руки над головой, ладони смотрят в пол. Включите корпус и прижмите таз к полу. Удерживая это взаимодействие, сожмите ягодицы и оторвите ноги от пола, одновременно отрывая руки и плечи от пола. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что ягодичные и подколенные сухожилия поднимают ноги, а мышцы верхней части спины поднимают руки и плечи.Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Боковая планка для заправки иглы

Начните с низкой боковой планки с левой стороны, расположив левый локоть прямо под плечом. Выровняйтесь так, чтобы между лодыжками, коленями, бедрами, плечами и головой была прямая линия. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. После стабилизации вытяните правую руку прямо вверх. Вращаясь от талии и сохраняя прямую линию тела, протяните правую руку вниз и под левой подмышкой.Обратное движение. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Отжимания до касания колена

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Выполняйте отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь на пол. Не упирайтесь подбородком в пол, не позволяйте нижней части спины выгибаться или провисать. Отожмите назад, затем коснитесь правой рукой левого колена, подтянув колено к груди. Повторите отжимание, затем коснитесь левой рукой правого колена.Продолжайте менять стороны после каждого отжимания. Сделайте 20 повторений, по 10 повторений на каждую сторону.

---

Велосипед Crunch

Лягте лицом вверх и прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая ноги в положение на столе, чтобы голени были параллельны полу, а колени образовывали угол 90 градусов. Положите кончики пальцев на виски, разводя согнутые локти в стороны. Отсюда поднимите правое плечо вверх, одновременно подтягивая левое колено к груди, подтягивая их оба к центральной линии, одновременно вытягивая правую ногу от себя.Притянуть правый локоть к левому колену. Вернитесь в центр, затем подтяните левый локоть к правому колену. Не позволяйте пояснице терять контакт с полом. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Полый держатель для V-Sit

Лягте на пол лицом вверх. Включите корпус, чтобы вытянуть верхнюю часть тела и ступни прямо вверх, чтобы получилась полая задержка. Оттуда подтяните колени к груди, чтобы ноги заняли положение на столе, голени были параллельны полу, а колени образовали угол 90 градусов, когда вы одновременно поднимаете плечи выше.Ваше тело должно образовывать букву V. Держите обе руки вытянутыми к ступням, а плечи расслабленными. Опустите спину в полую задержку. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Plyo Lunge

Сделайте выпад, шагнув правой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов, так чтобы левое колено зависло над полом. Держите грудь приподнятой, правое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземляясь в выпаде, при этом левая нога находится впереди, а правое колено колеблется.Это 1 повторение. Сделайте 20 повторений. Отдохните две минуты, прежде чем повторить всю схему сверху.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

HIIT Workout for Endurance — Brutal 30 Minute Home Cardio & Toning

В этой HIIT-тренировке используются короткие интервалы с высокой интенсивностью, чтобы помочь вам сжечь жир и повысить выносливость за минимальное время.

Упражнения представляют собой сочетание кардио-упражнений с собственным весом, сложных тонизирующих движений и плиометрики. Благодаря такому сочетанию эта программа отлично подходит для повышения производительности атлета любого вида спорта или для тех, кто просто хочет тренироваться как атлет.

HIIT-процедуры известны своей интенсивностью, и к ним тяготеют занятые люди, потому что исследования показывают, что эти короткие тренировки — отличный способ максимально сжечь калории и ускорить метаболизм, который длится до 48 часов после того, как вы закончите тренировку.

Наше видео HIIT не для новичков — это упражнения с высокой нагрузкой и напряжением, а рутина длинная, особенно с учетом того, насколько интенсивны движения.

Перед тем, как приступить к этой программе, убедитесь, что вы делаете 5-10 минут разминки кардио, чтобы ваши мышцы были готовы к предстоящим сложным упражнениям.

Структура тренировки:
Есть четыре разные группы по три упражнения. Вы будете выполнять каждую группу дважды, прежде чем переходить к следующей. Время установлено в соотношении 2: 1 между активными упражнениями и отдыхом; 20 секунд включен и десять секунд выключен.

Темп очень быстрый; в основном все ваши короткие интервалы «отдыха» будут потрачены на переход к следующему упражнению. Если вам когда-нибудь понадобится замедлить темп и сделать более длительный перерыв, чем разрешено в видео, просто нажмите паузу и дайте себе возможность перевести дух.

Как часто мне следует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки?
Высокая эффективность этих программ делает их типом тренировок, который вы хотите использовать относительно экономно. Идеально два-три раза в неделю.

Лучше всего сохранить такие тренировки на те дни, когда ваш график действительно слишком загружен, чтобы проводить полные 60-90 минут в тренажерном зале. Это не означает, что вы не можете тренироваться или делать кардио в другие дни, просто выберите такую ​​форму, которая менее опасна для систем вашего тела и суставов.Кардио с устойчивой выносливостью будет лучшим вариантом в те дни, когда вы хотите отдохнуть от тренировок HIIT; 30-60 минут ходьбы, легкая пробежка, занятия на эллиптическом тренажере или плавание — все это хорошие примеры дополнительных альтернатив.

Сколько калорий сжигает тренировка Fitness Blender?
За 30 минут этого упражнения вы сжигаете около 360-510 калорий. Это колоссальные 12-17 калорий в минуту.

Эта цифра отражает только затраты, которые происходят во время реальной тренировки — она ​​даже не принимает во внимание повышенную скорость ожога, которая возникает после нарушения метаболического баланса чем-то вроде интервальной тренировки высокой интенсивности.Это означает, что пока вы сидите и читаете книгу позже, ваше тело все равно будет расходовать энергию с большей скоростью, чем если бы вы не выполняли эту тренировку.

Помните, расход калорий определяется сложным количеством переменных, включая вашу мышечную массу, пол, уровень физической подготовки, массу тела и т. Д.

Убедитесь, что вы правильно заминаетесь и тщательно растягиваетесь, когда закончите с этим. видео. Скорее всего, вы выпотеете из-за значительного количества воды, поэтому вам следует убедиться, что вы пополняете запасы воды, чтобы не обезвоживаться.

Вы также должны сделать здоровое питание своим приоритетом, особенно после того, как избили себя таким распорядком, как этот. Думайте об этом как о питании и питании ваших мышц, чтобы они могли исцелить себя и быть готовыми к следующей тренировке.

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость и силу

Если вам интересно, как повысить выносливость с помощью упражнений, читайте дальше, чтобы узнать больше о различных упражнениях и пользе, которую они приносят для вашего тела.Один из секретов сохранения выносливости в течение длительного периода — это упражнения, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Как упражнения повышают вашу выносливость?

Упражнения повышают выносливость и общий уровень энергии в течение длительного периода времени. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика, бег трусцой, а также упражнения для легких и сердца, повышают эффективность снабжения кислородом мышц вашего тела. Со временем это повысит выносливость и уровень выносливости вашего тела.Вы почувствуете меньшую усталость после физических упражнений. Упражнения, направленные на наращивание силы, такие как отжимания и поднятие тяжестей, постепенно повышают способность вашего тела поднимать более тяжелые грузы в течение более длительных периодов времени, не чувствуя усталости. Упражнения утомят вас на короткое время, но с практикой вы скоро заметите, как они меняют свое тело.

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость

Обычно термин «выносливость» означает способность вашего тела выдерживать физические нагрузки в течение длительного периода.Он включает в себя ваши мышцы и все другие органы вашего тела. Будь то тренировка, ежедневные покупки продуктов или даже спорт, которым вы хотите заниматься, не задыхаясь, вам следует сосредоточиться на следующих упражнениях, чтобы выполнять их безупречно и легко.

1. Подниматься по лестнице

В следующий раз, когда вы собираетесь выйти на улицу, не забудьте использовать лестницу.

Как это сделать

Установите будильник, чтобы напоминать о том, что нужно подниматься по лестнице каждый раз, когда вы собираетесь выйти на улицу.Сделайте езду на велосипеде частью своего фитнес-режима, и вскоре вы увидите положительные изменения, которые это простое упражнение может оказать на ваше тело.

2. Поза лодки

Если у вас редко бывает время ходить в спортзал, это одно из лучших упражнений для повышения выносливости дома.

Как это сделать

Сядьте на пол, ноги прямые. Балансируя на бедрах, поднимите ноги в воздух и вытяните руки. Вы заметите, что положение похоже на положение лодки.Удерживайте позу 30 секунд. Расслабиться. Сделайте этот подход не менее 5 раз. Это упражнение растянет ваши основные мышцы, и вы почувствуете это в нижней части живота, пояснице и сгибателях бедра.

3. Боковая планка

Боковые планки, обычно называемые косыми, помогают укрепить нижние и боковые мышцы живота.

Как это сделать

Лягте на бок. Теперь, держа локоть в качестве опоры, поднимите все тело.Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сначала это будет сложно, но по мере того, как вы набираетесь опыта, увеличивайте удержание. Чем дольше вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее станете.

4. Отжимания

Отжимания — это простое упражнение, направленное на укрепление верхней части тела и кора. Он задействует широкий спектр ваших мышц, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, плечо, спина и ноги.

Как это сделать

Лягте на пол, на живот, ладони у груди.Поднимите тело, оказывая все давление на ладонь. Удерживайте позу 10 секунд. Сделайте это упражнение 5 раз и постепенно увеличивайте счет. Если вам сначала сложно выполнить это упражнение, вы можете попробовать использовать приподнятую скамью в качестве опоры, пока не приобретете уверенность в выполнении этого упражнения на полу.

5. Отжимания для стула

Это упражнение для тех из вас, кто много часов работает в офисе, прикованный к компьютерам.

Как это сделать

Сядьте в кресло с подлокотниками.Держите спину прямо, а ноги устойчиво стоя на полу, на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и, опираясь на подлокотники, медленно оторвитесь от стула на выдохе. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и вернитесь в исходное положение, медленно вдыхая. Вы можете делать это сколько угодно раз в зависимости от вашего уровня комфорта.

6. Приседания

Приседания заставляют работать множество мышц. Он не только прорабатывает все ваше тело, но также помогает укрепить ткани и связки в вашем теле.

Как это сделать

Встаньте на пол, расставив ноги. Удерживая позвоночник прямо, согните колени и приготовьтесь спуститься на пол. Когда колени сгибаются, убедитесь, что ваши бедра немного отклоняются назад, когда вы опускаетесь. Самая важная вещь, о которой следует помнить в этом упражнении, — не подвергать позвоночник нагрузке. Ваш позвоночник должен быть расслабленным и прямым.

7. Альпинисты

Альпинисты — это комплекс упражнений, который задействует большинство мышц тела, включая квадрицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и область живота.Это полноценная тренировка тела, которая также заставляет ваше сердце биться быстрее.

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите свое тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Ваше положение должно быть ровным, а пятки и макушка должны быть правильно выровнены. Подтяните правое колено к средней части тела и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Верните правую ногу на место и повторите то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение 5 раз.

8. Сиденья у стены

Очень простое упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома.

Как это сделать

Встаньте спиной к стене и держите руки в локтях. Скользите по стене до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов от пола, а подколенные сухожилия не будут идеально параллельны полу. Сосчитайте до 10, удерживая эту позу. Повторите еще 4 раза.

9.Выпады

Это отдельное упражнение помогает одновременно укрепить спину, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и ягодицы.

Как это сделать

Стоя, ноги на ширине плеч, держите позвоночник прямым и гибким. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните бедра так, чтобы оба колена образовали угол в 90 градусов. Правое колено не должно выходить за лодыжку, а левое колено, даже согнутое, не должно касаться земли. Удерживайте примерно 10 счетов и повторите это 5 раз.

10. Велоспорт

Езда на велосипеде — одно из лучших занятий, которым можно заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении.

Как это сделать

Если вы едете на велосипеде, то лучше всего начинать с трассы, на которой есть специальный велотрек для единомышленников. Те из вас, кто использует велотренажер в тренажерном зале, присядьте прямо, сжав лопатки по прямой линии. Начните ездить на велосипеде в медленном режиме примерно 5 минут и постепенно увеличивайте темп.

Есть разные упражнения для разных целей. Хотя большинство из них помогают вам оставаться здоровыми и сильными, вам следует практиковать некоторые из них, чтобы решить, какие из них подходят вам и вашему телу лучше всего.

Также читают:

Как утренняя прогулка полезна для вашего здоровья
Утренние упражнения для поддержания бодрости в течение всего дня
Простые упражнения для снятия боли в спине

10 лучших упражнений на мышечную выносливость, которые невозможно остановить — Уровни

Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости — выигрышная тактика.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, которые вписываются в общую картину фитнеса, а также о типовых упражнениях для быстрого повышения вашей выносливости.

Что такое мышечная выносливость?

Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или поддержание активности группы мышц в течение более длительного периода времени.

Вот техническое определение мышечной выносливости как качества физической подготовки: «способность мышц оставаться активными в течение продолжительных периодов времени, сопротивляясь усталости или восстанавливаясь после нее».

В качестве иллюстрации давайте рассмотрим различия между тестом на максимальное отжимание (упражнение на чистую мышечную выносливость) и марафоном.

Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигнете своего предела, это будет , а не , потому что вам нужно было остановиться и перевести дух.Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, которые позволяют выполнять отжимания, окончательно истощились.

А чтобы лучше пройти тест на максимальное отжимание, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим числом повторений. Улучшение аэробной формы не имеет никакого отношения к частым отжиманиям.

С другой стороны, тот, кто не может финишировать в марафоне, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки. Это означает, что ограничивающим фактором была их неадекватная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.

Если вы не можете финишировать в марафоне, никакие тренировки на мышечную выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировках на аэробную выносливость.

Компетентный марафонец может стать намного лучше бегуном и снизить риск травм за счет увеличения мышечной выносливости, но аэробная выносливость — это основное качество физической подготовки, необходимое для того, чтобы в первую очередь закончить марафон.

Однако в других видах деятельности с преобладанием аэробных нагрузок мышечная выносливость может быть ограничивающим фактором.

Одним из таких гибридных примеров является рюкзак, который представляет собой ходьбу или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которого составляет до одной трети вашего веса.

Ракирование приводит к перегрузке ваших постуральных мышц, и людям, не имеющим опыта в этом упражнении, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их форма нарушается. Нарушение формы во время работы в раке может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной формы.

Помимо тестов на отжимание и других фитнес-стандартов, в большинстве реальных занятий задействованы и другие фитнес-качества, помимо мышечной выносливости.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Наука адаптации мышечной выносливости

Хотя тренировка мышечной выносливости может стать нагрузкой для всех трех энергетических систем вашего тела (АТФ-CP, гликолитико-лактатная и аэробно-окислительная), она работает, главным образом, , воздействуя на определенные группы мышц и утомляя их долговечные мышечные волокна.

Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: Тип I (известный как «медленно сокращающийся») и Тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].

Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, коротких или максимальных силовых упражнений. Напротив, волокна типа I меньшего размера генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.

Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно предполагают более высокий диапазон повторений по сравнению с силовыми и силовыми тренировками, они нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа [*].

После 2–4 недель тренировок на мышечную выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом [*].

Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую плотность митохондрий. для увеличения производства энергии [*].

Диапазоны повторений на мышечную выносливость

Согласно научному принципу упражнений , специфическая адаптация к навязанной потребности , или сокращенно САИД, ваше тело может адаптироваться только к тем требованиям, которые вы ему предъявляете [*].

Таким образом, ваш тренировочный распорядок должен отражать ваши цели.

Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна I типа.

В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают в себя 1-12 повторений в подходе, в поднятии мышечной выносливости используются исключительно более высокие повторения.

Пятнадцать повторений в подходе — это минимальный объем для мышечной выносливости, а 25+ повторений обычно.

Вы потенциально можете делать даже сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка уменьшения отдачи около 100 повторений.

Причина в том, что все повторения, превышающие 100 повторений в подходе, настолько легкие, что они, скорее всего, задействуют аэробную энергетическую систему, а не тренируют мышечные волокна первого типа для большей выносливости.

Подсказка

Если у вас нет особой причины поступить иначе, сделайте 15-100 повторений в подходе для тренировки мышечной выносливости.

Кому следует тренировать мышечную выносливость (и почему)?

Вот наиболее частые причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:

• Повышение эффективности тестов на пригодность для пожарных, полиции и военнослужащих
• Профилактика травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
• Быть разносторонним и достигать наилучшего общего уровня физической подготовки

В первом примере специализация на мышечной выносливости абсолютно необходима, чтобы делать как можно больше отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному качеству физической подготовки, некоторые упражнения этого типа (о которых мы вскоре поговорим) могут помочь предотвратить травмы, воспитать слабые места и исправить плохую осанку.

Хотя мышечная выносливость вторична по сравнению с чистой силой и аэробной подготовкой с точки зрения основных фитнес-качеств, нельзя отрицать, что если потратить на нее всего 4-6 недель тренировочного года, это приведет к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к улучшению физической формы в других областях.

Любой, кто хочет быть максимально разносторонним в плане общей физической подготовки, должен время от времени отдавать предпочтение мышечной выносливости.

10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость

Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и условий.

Как и другие фитнес-качества, комплексные упражнения более эффективны по времени, задействуют больше мышечных волокон и предлагают большую отдачу от ваших затрат [*].

Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выровнять осанку или снизить риск травм, изоляция или односуставные упражнения также играют роль.

Подсказка

Большинство людей, стремящихся повысить мышечную выносливость, должны использовать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, уделяя больше внимания комплексным упражнениям, чтобы сэкономить время и ненужные усилия.

Всегда следите за тем, чтобы при подъеме вы использовали идеальную форму, особенно при подъеме технических средств. Вместо того чтобы полностью отказываться от мышечной массы, заканчивайте подходы, когда вы теряете равновесие или ваша форма начинает ухудшаться.

1. Фермерские прогулки и груженые повозки

Прогулка фермера — это фундаментальное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку при обучении правильной осанке.Это идеальное упражнение из этого списка, которое можно включить в свой обычный распорядок в качестве разминки или финишера.

Используйте гантели, гири или перекладину, или замените их различными вариантами переноски, такими как переноска чемодана, прогулка официанта или переноска в стойке.

Тренерские подсказки : Голова высокая и ровная, грудь расправлена, плечи назад, спина прямая, походка ровная.

2. Планка для отжиманий

Планка для отжиманий помогает активировать поперечный живот, снижая риск травм позвоночника во время других движений [*].

Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.

Если вы не можете удерживать это положение изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа для вас упрощена. Добавьте его в свой распорядок разминки или между рабочими подходами.

Тренерские подсказки : Локти согнуты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжатие пресса и ягодиц.

3. Качели с гирями

Как динамическое движение, махи гири одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском травм.По соображениям безопасности это также лучший выбор, чем олимпийские упражнения со штангой с большим числом повторений.

Если вы хотите попробовать более технический подъем на скорость-сила-выносливость, рывок гири занимает второе место.

Тренерские подсказки : Сложите шарнир (не приседайте), взорвите и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы полностью разогнуть бедра вверх (разгибание бедра является основным, высота гири — второстепенным), активно опускайте колокол.

4. Отжимания

Отжимания — квинтэссенция упражнения на мышечную выносливость с собственным весом.Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, поручне или подобном предмете или с колен.

Тренерские подсказки: Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимайте пресс и ягодицы, опускайтесь под контролем, пока ваш нос не коснется земли, взорвитесь и заблокируйте его.

5. Подтягивания и подтягивания

Когда дело доходит до классических движений с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий с собственным весом.Вы можете использовать полотенце или ги для боевых искусств, чтобы усилить преимущества этих упражнений на выносливость хвата.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, воспользуйтесь бинтом, напарником или тренажером для помощи.

Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), начать с мертвого висения, взорваться, ключица к перекладине, опускание полностью под контролем.

6. Тяга перевернутой массы тела

Независимо от того, можете ли вы сделать подтягивание, перевернутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое дает дополнительные преимущества в виде горизонтального тянущего движения верхней части тела.

Отрегулируйте высоту перекладины и положение ступни и туловища, чтобы облегчить или усложнить задачу.

7. Гиря Crush Curl

Сгибание рук с гирями — феноменальное упражнение для задействования и утомления волокон в мышцах хватки, предплечьях, бицепсах и т. Д.

И поскольку они предлагают комбинацию раздавливающего захвата открытой рукой и поддерживающего захвата, они также являются отличным изменением темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на рукоятке штанги или гантели в один дюйм.

8.Подтяжка лица с внешним вращением

Для здоровых плеч и хорошей осанки ваши средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты должны быть активными, сильными и выносливыми.

Подтяжка лица с внешним вращением — универсальное решение для снижения риска травм плеча.

9. Тяга гантели с опорой на одну руку

Тяга гантелей с опорой на одну руку — фаворит в бодибилдинге, потому что они позволяют утомлять все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском травм.

Те же свойства делают их отличным упражнением на мышечную выносливость верхней части тела, особенно если вы «бегаете со штангой» с несколькими дроп-сетами и без отдыха.

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с гантелями или штангой — одно из лучших упражнений для построения сильных и здоровых ягодиц.

Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для наращивания мышечной выносливости задней части цепи, особенно если вам не нужны скоростно-силовые компоненты или технические аспекты махов с гирями.

Бонусная техника: упражнения с мешком с песком

Упражнения

с мешком с песком делают практически любое упражнение актуальным за счет увеличения нагрузки на мышцы кора и хвата. А способность бросить их, ничего не повредив, делает упражнения из мешков с песком способными раздвинуть пределы вашей мышечной выносливости.

Попробуйте выполнить чистку с мешком с песком с большим количеством повторений, жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять их и носить на время или на расстоянии.

Лучшее упражнение на мышечную выносливость: Rucking

Rucking находится прямо между кардио и мышечной выносливостью, имея множество преимуществ для здоровья и фитнеса.Даже если вам не нужно тренироваться в раке перед тестом физкультуры, это упражнение на базовую мышечную выносливость — эффективный по времени способ повысить вашу выносливость.

Правильная форма заключается в ходьбе в желаемом темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, без шарканья. Если ваша форма нарушается, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или завершите тренировку.

Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с 20-35 фунтами один или два раза в неделю. Со временем вы можете тренироваться до более чем часа веса с весом до трети своего тела.

Мышечная выносливость, занявшая второе место: толкание или тяга бродяги, сани и транспортные средства

Нет ничего лучше, чем тянуть и толкать тяжелые предметы на время. Вы можете толкать хищника или сани или идти назад, чтобы тянуть любого из них.

По сравнению с раком, это упражнение предлагает большее задействование мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.

Одна-две минуты на «подход» — хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и оттуда вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.

Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания автомобиля на нейтрали на ровной или наклонной поверхности. Убедитесь, что вы принимаете соответствующие меры безопасности и имеете надежного партнера по обучению работе с тормозами и рулевым колесом.

Пример программы тренировки мышечной выносливости

Используйте эту программу, чтобы повысить мышечную выносливость без ущерба для силы или аэробной подготовки.

Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после обычных еженедельных силовых тренировок и полную еженедельную тренировку, посвященную исключительно мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов в реальной физической форме вы также должны включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, сеанс бега (или аналогичную кардио-активность) и тренировку по раку каждую неделю.

Финишер для мышечной выносливости # 1

• Подтягивания, 2-4 подхода по максимуму повторений с 3-секундным статическим удержанием сверху в каждом повторении
• Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
• Прогулки фермера с гантелями, гирями или трапом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)

Финишер для мышечной выносливости # 2

• Отжимания, 3-5 подходов по максимуму
• Подтяжка лица с внешним вращением с использованием кабельного стека или эластичных лент, 3-5 подходов по 15-50 повторений
• Толкает и тянет гребец, сани или транспортное средство, 2–10 «подходов» по ​​1–2 минуты каждый

Сеанс полной мышечной выносливости

• Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20-30 минут: сделайте как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время.Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой тренировкой. Увеличивайте общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
• Схема на мышечную выносливость (2-5 подходов по 25-50 повторений в каждом из следующих движений): махи гири, тяга перевернутой массы тела, сгибание рук с гирями, планка с отжиманиями (1-2 минуты на «подход»)

Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп снижения для подходов из менее 25 повторений и темп снижения на одну секунду для подходов из 25 повторений и более (за исключением, конечно, махов гирями. ).

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или более короткими периодами, если вы используете суперсеты или схемы.

И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.

Если вы еще не можете сделать «настоящие» подтягивания или отжимания, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с бинтом или отжимания от колен, для тренировок на мышечную выносливость с высоким числом повторений, но также поставьте своей целью сделать все возможное. версия (и).

Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание с полным весом тела (или отжимание), вы можете «смазать бороздку», выполняя синглы или ежедневные сеты подтягиваний (или отжиманий) с малым количеством повторений в течение дня, каждый день для быстрого прогресса.

Заключение

Мышечная выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, это редко должно быть вашим главным приоритетом.

Одна школа мысли считает, что мышечная выносливость — это на самом деле подмножество максимальной силы.

Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с весом 135 фунтов, чем человек с максимальным приседом 135 фунтов, независимо от того, насколько он специализируется на мышечной выносливости.

Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки, организуйте около 90% тренировок каждый год, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

Следует ли вам планировать конкретный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей программы тренировок, полностью зависит от ваших тренировочных целей и потребностей.

Наконец, никогда не пытайтесь повысить мышечную выносливость во время интенсивного сжигания жира или серьезного дефицита калорий.

Вместо этого убедитесь, что вы съели избыток калорий (по крайней мере, временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы вы полностью восстановились между сессиями.

Почему тренировки на выносливость важны для любого режима тренировок

Почему тренировки на выносливость важны для любого режима тренировок

Когда вы тренируетесь, как долго вы можете продолжать тренироваться, прежде чем истощитесь? У людей, которые начинают новый режим тренировок или которые в основном ведут малоподвижный образ жизни, истощение может наступить быстро.Однако по мере того, как вы больше тренируетесь и укрепляете выносливость, вы сможете тренироваться дольше.

Выносливость — это способность ваших мышц постоянно прикладывать силу. Другими словами, это то, как долго вы можете заниматься физической активностью, не утомляясь. Выносливость является частью любой спортивной деятельности, а большая выносливость обычно связана с улучшением здоровья и физической формы. Вот почему большинство тренеров и спортсменов включают в свои тренировки тренировки на выносливость, а также равновесие, силу и гибкость.

Хотя вы можете подумать, что выносливость необходима только профессиональным спортсменам, марафонцам или людям, которые соревнуются в интенсивных, длительных упражнениях, развитие выносливости на самом деле важно для всех. Это не только поможет вам тренироваться дольше, заниматься повседневными делами, не уставая, и получить еще больше от повседневных тренировок, но также дает некоторые значительные преимущества для здоровья, связанные с тренировками на выносливость.

Что такое тренировка на выносливость?

Прежде чем перейти к изучению преимуществ тренировки на выносливость, полезно точно определить, что такое тренировка на выносливость, а что нет.

В общем, тренировка на выносливость — это любое упражнение, которое вы выполняете с целью продлить время, в течение которого вы можете тренироваться. Существует два типа тренировки на выносливость: мышечная и сердечно-сосудистая.

Мышечная выносливость означает наращивание мышечной силы, чтобы вы были физически способны выполнять одно и то же упражнение снова и снова в хорошей форме. Сила — это ваша способность поднимать предметы и легко двигаться, а выносливость — это то, как долго вы можете поднимать этот вес или повторять движение.

Например, выполнение планки часто бывает затруднительным для людей, не обладающих силой или выносливостью, поскольку они могут быть не в состоянии выдержать вес своего тела или могут сохранять положение только в течение нескольких секунд. В то же время, человек с достаточной силой может удержаться, но только с подготовкой и практикой он может развить свою выносливость, чтобы сохранять положение в течение более длительных периодов времени. Мышечная выносливость увеличивается за счет повторений и увеличения веса, постоянно увеличивая интенсивность тренировки.

Сердечно-сосудистая выносливость, с другой стороны, означает, насколько хорошо ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды могут обеспечивать ваши мышцы кислородом, что определяет, как долго вы можете заниматься аэробикой без необходимости отдыха. Как и в случае с мышечной выносливостью, люди, которые вели малоподвижный образ жизни и только начинают тренироваться, обычно не обладают большой кардио-выносливостью и могут тренироваться только 10-15 минут, прежде чем у них начнется одышка.

Чем больше они тренируются и укрепляют свое тело, тем дольше они могут тренироваться.Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы — это в основном вопрос времени: его можно развивать, постоянно добавляя время к тренировкам по мере наращивания силы. Например, бегуны развивают выносливость, постепенно добавляя к своим бегам время или дистанцию. По мере того, как им становится удобнее бегать на большие дистанции, они начинают работать над тем, чтобы стать быстрее.

Преимущества тренировок на выносливость

Возможно, вы думаете, что вам не нужно повышать выносливость, поскольку у вас нет никаких планов участвовать в соревнованиях Ironman или участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике.Однако факт в том, что развитие выносливости имеет преимущества для здоровья, помимо улучшения вашей способности соревноваться в дистанционных соревнованиях. Повышение выносливости может помочь вам выполнить и превзойти рекомендации по регулярным упражнениям (в настоящее время 30 минут на тренировку, пять дней в неделю), что продемонстрировало пользу для здоровья. В частности, тренировки на выносливость могут:

• Улучшите метаболизм . Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут увеличить выработку гормона FGF21, который помогает улучшить метаболическую функцию.
• Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний . Любые упражнения могут быть полезны для вашего сердца, но исследования показывают, что упражнения на выносливость особенно эффективны для улучшения способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Увеличьте продолжительность жизни . Крупное 15-летнее исследование бегунов показало, что люди, которые бегали около 50 минут в неделю, жили дольше, чем те, кто не бегал, что предполагает, что тренировки на выносливость могут продлить вам жизнь.
• Поддержка m Ental Health . Хотя любые упражнения могут помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы депрессии, неофициальные данные свидетельствуют о том, что выносливость может еще больше усилить эти эффекты. Постоянное наращивание выносливости и выносливости способствует чувству выполненного долга, что, в свою очередь, повышает уверенность и самооценку.
• Улучшите сон . Также доказано, что упражнения помогают улучшить сон, поскольку они могут способствовать выработке мелатонина, химического вещества мозга, которое регулирует цикл сна и бодрствования.Тренировки на выносливость также способствуют лучшему сну благодаря тому простому факту, что вы будете больше уставать после тренировки, что поможет вам легче расслабиться.
• Сделайте внешний вид более молодым . Исследования показывают, что упражнения действительно могут замедлить признаки старения. Исследование, проведенное с участием велосипедистов-дальнобойщиков старше 55 лет, показало, что у них улучшилась мышечная масса и иммунитет в молодости.

Как повысить свою выносливость

Многие люди развивают выносливость естественным образом как часть здорового образа жизни, включающего регулярные упражнения.Например, вспомните, когда вы впервые пошли на пробежку после длительного перерыва или попробовали новый режим упражнений. Скорее всего, это было сложно, и вам, возможно, пришлось сделать перерыв или даже подумать о том, чтобы вообще бросить. Однако чем больше вы придерживались этого, тем легче становились эти тренировки, и, в конце концов, вы могли бегать дольше и быстрее или выполнять тренировку, почти не вспотев.

Несмотря на то, что некоторые улучшения выносливости происходят естественным образом, все же важно целенаправленно работать над повышением выносливости, чтобы продолжать получать максимальную отдачу от тренировок.Бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и все, кто занимается такими видами спорта, как футбол, футбол или хоккей, также должны сосредоточиться на своей выносливости.

Существует несколько различных подходов к повышению выносливости, и лучший вариант для вас во многом зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Наиболее распространенный тип тренировок — это подход длительной / умеренной интенсивности. Например, бегуны на длинные дистанции часто используют этот подход для подготовки к скачкам, постепенно переходя к бегу в умеренном темпе на дистанцию ​​забега плюс 30 минут.Такой подход позволяет проводить длительную тренировку без чрезмерной нагрузки на тело, вселяя в спортсмена уверенность в своей способности завершить упражнение. Для тех, кто не готовится к гонке, упражнения средней интенсивности в течение более длительного периода помогают регулировать уровень сахара в крови, сжигают жир и повышают уровень кислорода в крови.

Другие типы тренировок на выносливость длятся как средней, так и короткой продолжительности с высокой интенсивностью. Этот тип упражнений, также известный как интервальная тренировка, помогает развить выносливость с чередованием периодов высокоинтенсивных упражнений (с максимальными или близкими к вашим возможностям) в течение короткого периода, обычно минуты или меньше, с последующим периодом отдыха менее интенсивных упражнений. .

Было доказано, что этот тип тренировок улучшает сердечно-сосудистую функцию и полезен для спортсменов на выносливость, которые могут столкнуться с различными условиями во время соревнований. Например, бегуны могут натолкнуться на холмы во время забега, и им потребуется отрегулировать их интенсивность. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что они занимают меньше времени, но при этом дают те же преимущества, что и более длительные тренировки.

Наконец, тренировки с отягощениями — это еще одна форма тренировки на выносливость, предназначенная для увеличения силы, мощности и выносливости.Тренировки с отягощениями направлены на развитие мышечной выносливости с использованием веса вашего собственного тела. Такие упражнения, как планка, приседания, выпады, отжимания и приседания, эффективны для развития вашей мышечной выносливости и могут помочь увеличить вашу мощность во время аэробных тренировок, снижая при этом риск травм. Увеличение количества повторений и подходов, которые вы выполняете во время каждой тренировки, постепенно повышает вашу выносливость.

Когда тренировки на выносливость вредны?

Нет сомнений в том, что тренировки на выносливость могут быть полезны для вашего общего здоровья и физической работоспособности.Однако есть такая вещь, как слишком много хорошего, и когда вы не подходите к тренировкам на выносливость должным образом, это может нанести вред.

Например, одна из самых популярных тенденций в фитнесе сегодня — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. В этих программах программы упражнений сосредоточены на коротких интервалах высокой интенсивности с идеей, что максимальные результаты могут быть достигнуты за минимальное время. Эти программы обещают результаты, аналогичные продолжительным упражнениям средней интенсивности, за значительно меньшее время, утверждая, что более длительные тренировки могут даже нанести вред в долгосрочной перспективе.

Хотя любые упражнения могут быть полезными, проблема использования исключительно программ HIIT для развития выносливости заключается в том, что они могут увеличить вероятность травм, а люди, которые еще не тренировались или физически не подготовлены, могут фактически снизить свою сердечно-сосудистую выносливость. Не только это, но и среди лучших спортсменов в мире на выносливость большинство тренируются с высокой интенсивностью только около 12% времени и проводят 8% тренировочного времени с низкой интенсивностью. Простой факт заключается в том, что более длительные и медленные тренировки могут сделать вас быстрее и повысить выносливость лучше, чем выкладываться на полную в течение нескольких минут за раз.

Также важно отметить, что когда вы тренируетесь, чтобы развить выносливость, вам нужно дать своему телу время отдохнуть, а затем восстановиться, чтобы избежать травм. Интенсивность и продолжительность наращивания должны быть постепенным процессом.

В конечном счете, тренировки на выносливость — важная часть любой эффективной тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от повседневных тренировок, необходимо постоянно увеличивать их продолжительность и интенсивность, и, если вы будете делать это правильно, вы сможете воспользоваться преимуществами улучшения здоровья и повышения выносливости во всех аспектах своей жизни.

20-минутная кардио-тренировка в помещении, когда просто слишком жарко для бега

Бег летом может быть затруднительным. Несомненно, чем больше дневного света, тем больше времени на пробежку до или после работы. Но если вы буквально не встаете с солнцем, скорее всего, будет слишком жарко, когда вы зашнуруете кроссовки и отправитесь записывать свои мили. Фактическая опасность перегрева в сторону, мне лично не нравится бегать, когда очень жарко — я чувствую себя неприятно потным и знаю, что не могу выложиться полностью, когда я настолько обезвожен.Для меня имеет смысл заниматься кардио-тренировкой в ​​помещении.

Чтобы выяснить, что я могу сделать, чтобы пульс увеличивался таким же образом, не выходя из квартиры с кондиционером, я спросил Девана Клайна, персонального тренера, сертифицированного NASM, а также основателя и генерального директора Burn Boot Camp: поделиться 20-минутной кардиотренировкой, которую я могу выполнять дома без какого-либо оборудования. Потому что на самом деле ходьба в спортзал — это еще и выдерживание жары.

Тренировка Кляйна, представленная ниже, полностью посвящена «пакетной тренировке», которую он описывает как высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая следует за 20 секундами тотальной работы Табаты и 10 секундами активного восстановления.Разница в том, что метод Табата рассчитан только на 4 минуты.

«Пакетная тренировка традиционно представляет собой соотношение два к одному, 20 секунд включено и 10 секунд выключено. То, что вы пытаетесь сделать, — это воссоздать интервалы спринта», — говорит Клайн. «Все дело в том, чтобы приложить 100% усилий в короткие сроки и контролировать частоту сердечных сокращений во время активного отдыха».