Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ? УпраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития выносливости

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠžΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·. КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 11 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ПослС этого слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ доступны для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ организуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Β«ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» Π½Π° нашСм ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π»Π΅.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ.

КомплСкс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сосудистой ΠΈ сСрдСчной систСм.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π˜Ρ… вСс подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° потСряСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго выполняСтся растяТка. Если ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС.

Один ΠΈΠ· комплСксов Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • скручивания Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины;
  • присСдания с нСбольшими гантСлями. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ спины;
  • сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ;
  • тяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом;
  • ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ двумя гантСлями Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны;
  • подъСм Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • отТимания ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ сзади;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ постСпСнно ΠΈΡ… слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ. ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ порядка 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • Бкандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

КомплСкс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ строится ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с эспандСром Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НачинаСтся ΠΎΠ½Π° всСгда  с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя: ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ слСдуСт сразу ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΈΡ… смСну. Π§Π΅ΠΌ интСнсивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

УпраТнСния:

  • присСдания с отягощСниСм. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. На ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы;
  • отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ слСдуСт Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, спину Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, корпус слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ трицСпс;
  • отТимания ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с отягощСниСм. ПолоТСниС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ бСрСтся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ приТиваСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° корпуса: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ спины;
  • присСдания с отягощСниСм ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ бицСпсы. НуТно Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, послС этого ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ писали ΠΎ кроссфит упраТнСниях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ слСдуСт ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития выносливости.

Как ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ выносливым? Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? КакиС упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития выносливости? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° эти вопросы Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π· сниТСния Π΅Π΅ эффСктивности. Выносливый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ испытывая особСнных Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ уставая Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, здСсь стоит сразу Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ. И ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. НапримСр, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ часами. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π”Π°. А Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 30 подтягиваний, это Ρ‡Ρ‚ΠΎ? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ! Но Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. И, разумССтся, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² силах ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько часов подряд. ΠžΡ‚ силы нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ΅

БУШКА – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + систСма ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ развития выносливости. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ привСсти сСбя Π² тонус ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°.

Β 

Какая Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ насчСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я занимаюсь вопросами фитнСса ΠΈ спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости Π½Π΅ сущСствуСт. Π•ΡΡ‚ΡŒ лишь Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ. И Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ стСпСни ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ выносливости сСрдца. Об этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ выносливости ΠΈ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ я рассказал Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ± ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΌ объСмС сСрдца.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ всС всСгда сводится ΠΊ выносливости Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. И это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ провСряСтся ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, это Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ способности ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 70 ΠΊΠ³ Π½Π° количСство. Как, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ с вСсом 100 ΠΊΠ³ Π½Π° 50 Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сквСрным Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠΌ. И всС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ свойство выносливости – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£Π²Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ спСцифичноС качСство. Развивая Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня развития Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ синСргизма, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… направлСниях. Но этот эффСкт достаточно слаб. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ трСнируСмся большС всСго. И стоит Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ двиТСния, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ  Π² Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сниТаСтся. И Π΅Π΅ приходится Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

НапримСр, Ссли Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² подтягиваниях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся выносливости.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большого смысла Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² боксС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ большС Π±ΠΎΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. НСт смысла Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ присСданиями Π½Π° количСство Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ всСгда, ΠΈ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π― Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» восСмь Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты: ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π’Π°ΡˆΠ° общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ частотС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ получаСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт похудСния.

РазумССтся, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ знания ΠΈΠ· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΠΎΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π₯одьба Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π±Π΅Π³Π°. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ являСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Для развития выносливости Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. ОсобСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соврСмСнныС Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€œΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² гору”. Π₯одьба Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… срСдств развития выносливости Π½ΠΎΠ³. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ самого ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для выносливости! Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π‘Π΅Π³

Помня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±Π΅Π³Π΅, ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ для развития выносливости. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π±Π΅Π³Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ (скаТСм, 3-5 ΠΊΠΌ) Π±Π΅Π· остановки. Если мСсяц Π½Π°Π·Π°Π΄ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· остановок Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π² 3 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π’Π°ΡˆΠ° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ выросла.Β  Π£ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° другая – ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя прСодолСния дистанции. Если Π½Π° дистанции Π² 10 ΠΊΠΌ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 15-30 сСкунд, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стали выносливСС ΠΈ быстрСС. Β  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π’Π°ΠΌ. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°Ρ…! Π­Ρ‚ΠΎ всС ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚. Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Π³ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития выносливости. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 200-500 Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π΄ΠΎ 1000 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² суммС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Ну Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сСрии Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ скакалка успСваСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ со скакалкой Π² качСствСнной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ суставы Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π±Π΅Π· вСса Π½Π° количСство. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, установитС свой Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² 200, 300 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 500 Ρ€Π°Π·! Или Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. ИдСя Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 70 ΠΊΠ³ Π½Π° 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – это нСхилая Ρ†Π΅Π»ΡŒ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ². Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, насколько ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ возрастСт Π’Π°ΡˆΠ° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ измСнится внСшний Π²ΠΈΠ΄, Ссли Π’Ρ‹ достигнСтС этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для Π΄Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСн Π΄ΠΎ 20-30 ΠΊΠ³, Ссли ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ : )

*Β  *Β  *

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости с гантСлями

Как насчСт настоящих силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π‘ настоящими Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями?

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишнСС Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика

*Β  *Β  *

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых доступных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. И ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых понятных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ: 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. И ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым! Π’Π°ΡˆΠΈ трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ становятся всС выносливСС ΠΈ выносливСС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НиТнСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ сущности, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ-ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·! Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ 50-100 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости!Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для выносливости

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ прСкрасно подходят для развития выносливости. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта: Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, заброс ΠΈ Ρ‚.Π΄. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Если освоитС Π΅Π³ΠΎ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ (особСнно мягкий ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅), Ρƒ Вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сотни Ρ€Π°Π·! Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости! НС допускайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря стукала Вас ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС статичСскиС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ эта особого Ρ€ΠΎΠ΄Π°. Π’Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ выносливСС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 60с ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большСй Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Полагаю, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для развития выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эти. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π΅ спСцифичности выносливости. И Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅.

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ обсудили самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ свойство выносливости – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. И ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто выносливым Π²ΠΎ всСх Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ упраТнСниях ΠΈ двиТСниях вряд Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ способ увСличСния числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, дистанции ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

НапримСр, Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π³Π΅ трусцой, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· остановок. Допустим, сСйчас Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎ силам 2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. А Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ выносливости Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

НомСр Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ12345678
Дистанция1000ΠΌ1400ΠΌ1700ΠΌ2000ΠΌ2200ΠΌ2500ΠΌ2700ΠΌ3000ΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ трусцой стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Допустим, Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ сСйчас Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 35 повторСниям. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 45-50 Ρ€Π°Π·. БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

НомСр Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ12345678
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹2-3Ρ…172-3Ρ…22-242-3Ρ…28-302Ρ…351-2Ρ…371-2Ρ…391-2Ρ…421-2Ρ…45

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ отТиманиям Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ выполняйтС Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ стилС. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΈ эффСктивныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ развития выносливости. О Π½ΠΈΡ… расскаТу Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Ρ… ΠΈ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксах ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ восстановлСнии ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями. Если Π½Π΅Β  Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, рост выносливости замСдлится ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ особСнно Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ людям с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ. Но  Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ восстановлСния особСнно ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости?

Когда Π’Ρ‹ усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ сниТаСт Π’Π°ΡˆΡƒ силу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π’Π°Ρˆ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сохранСниС силы для Вас ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ выносливости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НапримСр, Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свои достиТСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² самоС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² количСствС 3- 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 85-90% Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ отТиманиями. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π΅ растСряСтС Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ выносливы!

БСмь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
УпраТнСния для спины. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, растяТка ΠΈ расслаблСниС.
Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

2 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ спортзала

Автор ВладимирВрСмя чтСния 10 ΠΌΠΈΠ½.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ 126

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, заинтСрСсованных Π² спортС! БСгодня Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, связанная с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряды ΠΈΠ»ΠΈ сСты ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ этот Ρ€Π°Π· Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌ стойкости Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ я расскаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° характСризуСтся, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся. Π’Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ объСма ΠΈ силы, Ρƒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ влияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… работоспособности β€” Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости

Если абстрактно Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° биохимичСскиС процСссы, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ благодаря собствСнному энСргСтичСскому запасу. Π£ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ своСобразныС рСсурсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тратятся Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ трудоспособности ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ опрСдСляСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости, которая дСлится Π½Π° нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²:

  1. Аэробная β€” проявляСтся ΠΏΡ€ΠΈ повсСднСвных ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Ρƒ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  2. Бкоростная β€” ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π½Π° протяТСнии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅).
  3. Биловая β€” опрСдСляСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ статичСским ΠΈ динамичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  4. БмСшанная β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ свойства Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², прСимущСствСнно развиваСтся Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлым Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта (Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, гимнастикС).
  5. ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, насколько Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° двиТСниях (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ).

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² этом спискС считаСтся аэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ спиртных ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятиях спортом.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ занятиям

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости характСризуСтся аэробным (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† достаточно энСргии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ кислорода) ΠΈ анаэробным воздСйствиСм, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ самыС возобновляСмыС рСсурсы. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСнов ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° прогрСссируСт ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ мускулы систСматичСски ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ спСцифики занятий ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ выносливости. Однако это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² отсутствии спортивной ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π΅ получится Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ анаэробного, считаСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ занятиям ΠΌΠ°Π»ΠΎ. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, β€” это тяТСлыС заболСвания сСрдца ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΈΡ… нСблагоприятСн ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Он подскаТСт, допускаСт Π»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

УпраТнСния для развития выносливости

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Если Ρ‚Π°ΠΌ ставится Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° большой вСс ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10-15 Ρ€Π°Π·), Ρ‚ΠΎ здСсь Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС снаряды, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ вовсС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ дольшС для развития выносливости.

Бписок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” гимнастичСский элСмСнт, способный ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто ΠΏΠΎ эффСктивности послС Π±Π΅Π³Π°.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ прСсс β€” Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ классичСскиС разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ подъСм корпуса способны Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡƒ.

  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ β€” тСннис, Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ».

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ аэробной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ анаэробной выносливости.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ полчаса. Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния (подтягивания, отТимания) ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимума, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π½Π΅ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ) Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ². Аэробная (общая) развиваСтся повсСднСвно, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, занимаясь спортом. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Π΅Π³ΠΎ спСцифика.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ кроссом Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ получится, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° формируСтся Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ…, Π½ΠΎ тяТСлых физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, для развития всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² выносливости Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ мнСнию БСлуянова (профСссор, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы), принСсСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΎΠΌΠ° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снарядов. БоотвСтствСнно, всС элСмСнты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ пространством окаТСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного мСста Π² вашСй ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ». Но ΠΏΠΎ эффСктивности такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° соотвСтствуСт Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся Π² Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ занятиям ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с самого Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Бкручивания β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ сгибания корпуса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с зафиксированными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ; 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; выполняСм 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°; для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ стул, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β€” Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° найдСтся эта Π²Π΅Ρ‰ΡŒ; ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Выброс Π½ΠΎΠ³ β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягая ягодицы; Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, всС элСмСнты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ кроссфита Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ энСргии. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй выносливости. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ выносливСС ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’ Π·Π°Π»Π΅

Π’ Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, поэтому Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСмых элСмСнтов.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ нСбольшого вСса, дСлая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако это Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ прогрСваСмся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, дСлая 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум.
  • БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° β€” Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ β€” ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ вовсС пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„; выполняСм 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

  • ΠšΠ°Π½Π°Ρ‚ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ приспособлСниС, способноС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°; Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° подъСм/спуск ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ шинС β€” Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ колСса ΠΈ ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса; ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ снаряд подходящСй массы ΠΈ бьСм ΠΏΠΎ шинС Π½Π° протяТСнии 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, раздСляя ΠΈΡ… трСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСми Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСлосипСд. Π€Π°Π½Π°Ρ‚Ρ‹ этого транспорта Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ людьми, способными ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… вСсь дСнь. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ трСнируСтся ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ этих занятий Π±Ρ‹Π» эффСкт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС β€” Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ употрСбляСтС спиртноС, Ρ‚ΠΎ ΠΎ работоспособности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° придСтся Π² любом случаС Β«ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с сСбя маску» Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Они ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому Π²Ρ‹ сами ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс снарядов ΠΈ частоту ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… количСство Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру. БоотвСтствСнно, ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ относится β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ОдСТда β€” это сугубо Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ выносливости Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому экипировка Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ особо Π½Π΅ разнится.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях я всСгда ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ простой спортивный ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пропускаСт Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ сдСлан ΠΈΠ· ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ эластановый синтСтичСский ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ, ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ развиваСтся Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° большого вСса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… снарядов, Π° благодаря ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ повторСниям. На ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ языкС это называСтся кроссфит ΠΈΠ»ΠΈ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° элСмСнты Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ с нСбольшими ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ…, кстати, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ….

НСмаловаТна ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния β€” Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС элСмСнты Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… стал Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡβ€―Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚, Π° Π§Π‘Π‘ (частота сСрдСчных сокращСний) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ значСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈβ€―Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для развития выносливости.

Ошибки Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ частой ошибкой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π°ΠΌ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° дольшС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ сбивая Π΅Π³ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π° Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии.

[expert_bq id=7747]Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ частым ошибкам относится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся 150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слабо, Π° сами Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² срСднСй частотС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способны Π½Π° большСС.[/expert_bq]

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния выносливости

ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Однако Ссли Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ для увСличСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ работоспособности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ совмСщСниС Π΄Π²ΡƒΡ… этих вСщСств ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ускоряСт синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с:

  • ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡŽ.
  • ΠŸΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π–Π΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ.

НСлишним ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости станСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² с ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ. Π’ частности, это комплСксы:

  • Animal Pak.
  • Алфавит Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚.
  • Π“Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠ΅Π²ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.

Они Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½, дСлая психику Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивой ΠΊ стрСссам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π•Π΅ отсутствиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈ наличия/отсутствия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости потрСбляйтС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Тидкости Π² дСнь, Π½Π΅ учитывая Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± энСргСтиках, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ выносливости ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Β«Energy Drink TabsΒ», Β«Guarana LiquidΒ» ΠΎΡ‚ Powersystem, содСрТащиС Π² составС Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π“ΡƒΠ°Ρ€Π°Π½Ρƒ.
  • ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½.
  • Π˜Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠ» ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

НаиболСС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ энСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ всС эти элСмСнты ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Она развиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, которая истощаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшим утяТСлитСлСм (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

Если данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рассылку Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… скорого появлСния. Π”ΠΎ встрСчи!

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях | БСбя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ, насколько Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± эффСктивности Π½Π°ΡˆΠΈΡ… занятий. БоотвСтствСнно, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° принято Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° – Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ.

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ энСргосбСрСТСния. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ считаСтся выносливым, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ВсС это ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ аэробный Ρ‚ΠΈΠΏ выносливости.

По сути, аэробной Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ нСвысокой мощности Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π±Π΅Π· пСрСутомлСния.

Аэробным ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, прСвысив ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² анаэробный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС кислорода. Он наступаСт ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ 60-70% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний 133-155 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Анаэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² максимальном напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Как ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, для выполнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Каким ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΠ½Π° потрСбуСтся? Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ аэробной выносливости, Ρ‚. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ аэробных упраТнСниях, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. БоотвСтствСнно, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1. УпраТнСния с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ пСрСчислСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅. Нагрузка Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большой. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 0,5-1 ΠΊΠ³.

Β· ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Β· ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Β· Наклоны с гантСлями

Β· ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π½Π° бицСпс)

Β· Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

2. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС мноТСство, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, стоит ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ продолТСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для снятия напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. БущСствуСт нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ врСмя этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π»Π°ΠΉΠΊ, Ссли ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅!

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ интСрСсуСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ упраТнСния для рСгулярного выполнСния.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ отвСтствСнны красныС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ достаточном поступлСнии кислорода, поэтому ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ физичСской активности Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Она Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π² Сдиноборствах, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС, спринтСрском Π±Π΅Π³Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этих Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия, слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚:

  • сСрдСчно-сосудистая – обСспСчиваСт Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ сосудов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской активности. Для этого Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, вСлосипСдный спорт;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ – зависит ΠΎΡ‚ количСства Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… сокращСний ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания, подтягивания, скручивания.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° максимально ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ кислород ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΡΡ‚ΡŒ углСкислый Π³Π°Π·. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ объСма Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ скорости Π³Π°Π·ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°;
  • способности ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°: суммарный объСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, концСнтрация Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ кровообращСния;
  • ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кровСносной систСмы Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† углСкислый Π³Π°Π·.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ инструктора Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Для этого слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сосуды, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишнСй массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π‘Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными направлСниями Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ;
  • скоростныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎ нСсколько Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 4-8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с постСпСнным ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивности;
  • ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСнам, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊ, Π² процСссС аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ усиливаСтся насыщСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° кислородом, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ излишняя масса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ усиливаСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠΎ всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ инструктора ΠΏΠΎ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, формируя комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Благодаря Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксС. ВслСдствиС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивнСС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° благодаря Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной выносливости:

  • Π‘Π΅Π³. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° рСкомСндуСтся Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, постСпСнно Π΅Π³ΠΎ наращивая, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, слСдя Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости являСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для сниТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ постСпСнно увСличивая врСмя. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ быстро сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€, нормализуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, прСсса.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. БлСдуя рСкомСндациям спСциалистов, ΠΊΠ°ΠΊ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ «пистолСтом» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с вытянутой Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько получится Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта ΠΈ качСства выполнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с прямым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ дыхания.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ дыхания – Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСской скамСйкС, для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со скручиваниСм.
  • ВСлосипСдный спорт. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта являСтся Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы, такая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
  • ПлаваниС ΠΈ аквааэробика. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бассСйнС ΠΈΠ»ΠΈ СстСствСнном Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ расстояния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, рСкомСндуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ совСтам, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². НСмаловаТным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся систСмный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стойкого эффСкта ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ? I Π’ΠΎΠΏ 10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° разбСрСмся Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ c Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Сдят. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это физичСскоС качСство, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π±Π΅Π· сниТСния Π΅Π΅ эффСктивности. Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° дСсятый этаТ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· стука ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² висках β€” ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽ, Π²Ρ‹ достаточно выносливы. Если ΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ этаТСй Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β  ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.


Π”Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° выносливости

Однако, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° выносливости β€”  это общая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ проявляСтся Π² трСнированности сСрдСчно-сосудистой, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Ρ‹Π» Π΄Π°Π½ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС прСодолСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… этаТСй ΠΈΠ»ΠΈ послС ста ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π° трусцой, Ρ‚ΠΎ общая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Ρ‹ΡˆΠ½Π°Ρ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, общая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ проявляСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ выносливости – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ β€” проявляСтся Π² спСцифичСских упраТнСниях, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρƒ- всС это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости спортсмСна.

НС стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия с отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтинг Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это Π½Π΅ соотвСтствуСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях этими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта развиваСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСмы. Волько ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ развития всСх этих систСм позволяСт спортсмСну ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС ΠΈ силС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта? HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² совмСщСния этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² выносливости.

Когда с Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ выносливости Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚.


Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

1. Π₯одьба

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ доступноС ΠΈ бСсплатноС для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ этапом Π±Π΅Π³Π°. Для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ спортивный ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ кроссовки ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ слСдуСт Π½Π΅ спСша, постСпСнно увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ шага, довСдя Π΅Π΅ Π΄ΠΎ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6-7 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² час. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ получаса ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шаг. Если Ρƒ вас бСшСно колотится сСрдцС ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ скорости 6ΠΊΠΌ/час, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для вас слишком высока, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния ΡƒΠ³Π»Π° подъСма Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π₯одьбой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.


2. Π‘Π΅Π³

Π‘Π΅Π³ это самоС распространённоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития выносливости, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ стоит. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт постСпСнно, с быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ трусцой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Для Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кроссовки. Если Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² нСподходящСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ голСностопа ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ для людСй с лишним вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ этом случаС, Π±Π΅Π³ Π½Π΅ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сСссии β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя. Аналогом Π±Π΅Π³Π° слуТит бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π² спортивном ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅.


3. ПлаваниС

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это комплСкс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ плюсом являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ разгруТаСтся ΠžΠ”Π, ΠΈ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МоТно ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом стилС ΠΈ с любой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сохраняли Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π³Π»ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠŸΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ часу.


4. ВСлосипСд

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ нСдостатком являСтся ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ самого вСлосипСда. Для развития выносливости Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Аналог вСлосипСда β€” Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅.


5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. Полагаю, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ школьников Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ заставляли ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° количСство, для получСния высокого Π±Π°Π»Π»Π° Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° количСство, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ особо Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это максимально Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Если осилитС 50 присСданий, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, довСдя Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΡ„Ρ€. Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ придСтся Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, СстСствСнно, слоТнСС. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° количСство Ρ€Π°Π·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вСрхняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. НСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² присСданий ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· вас сильно Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС врСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.


6. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Достаточно приобрСсти скакалку ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая врСмя. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.


7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Если Π²Ρ‹ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, стоя Π½Π° колСнях Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ опускании- Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ осилитС 20 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ довСсти количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь. НапримСр, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.


8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС со всСвозмоТными Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ поднятиями Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ аэробику для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно.


9. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ срСдство для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° – Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ домашнСм использовании. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² фитнСсс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…. Одна сСссия занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ получаса ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.


10. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для эллиптичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам для бСзопасного ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  • ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ свои возмоТности. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 50-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий Π½Π΅ слСдуСт, достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными. Выполняя упраТнСния ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ, спортсмСн Π½Π΅ смоТСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Π±Π΅Π³Π° Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ускорСний. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ шага ΠΈ Π±Π΅Π³Π° с нСбольшой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

На Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° основана систСма ΠšΡ€ΡΠΉΠ³Π° Π‘ΠΈΠ·Π»ΠΈ: ΠΎΠ½ использовал ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π³Π° с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° протяТСнии 30 сСкунд ΠΈ 5 сСкунд спокойной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ рСкомСндуСтся послС освоСния Π±Π΅Π³Π° Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ хотя Π±Ρ‹ Π½Π° протяТСнии 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π‘Π°Ρ€Ρ‚Π° Яссо Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основана Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅: ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 800 ΠΌ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ постСпСнно, пробСгая нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π·Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ слоТится ТСлаСмая дистанция.

Для увСличСния выносливости Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ доступныС упраТнСния, начиная ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ заканчивая ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным условиям, увСличивая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятиях, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ элСмСнты, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ Shutterstock

Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π›ΠΎΠΉΡ€Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ссылкой ΠΈ ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π·Π° совСтом! Бпасибо ツ

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Бпортивная физиология Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос: Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ собой сильнСйший стимул Π² процСссС увСличСния выносливости». Ѐилософия ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС этого слова, с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 4-8 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² 30 сСкундного спринтСрского Π±Π΅Π³Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ. Π‘Π΅Π³ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° протяТСнии 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всС это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ². НС ΠΎΠ±ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ стороной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ поистинС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π΄Π°Π΅Ρ‚ фантастичСскиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ физичСских возмоТностСй людям.

ВысокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ выносливости

Один ΠΈΠ· самых дСйствСнных способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ олимпийских ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² ΠΈ спринтСров рСгулярно проходят ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ. УсилиС, создаваСмоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ подъСм Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ нСбСс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ заставляСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ подъСм ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 50-100 Π² своСй ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅. Π—Π°Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ мощности, Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ трусцой. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ спуски чСрСдуя интСнсивности, мСняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу Ρ‚ΠΎ Π½Π° спускС, Ρ‚ΠΎ Π½Π° подъСмС. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, прибавляя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² выносливости, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

Matt Fitzgerald, спортивный Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ силовыС (Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса). Π’ этом случаС Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ доставку кислорода ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Работая Π½Π°Π΄ собой, сниТая ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, выбирая ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹, высокоинтСнсивныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ эффСктивнСС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСсмотря Π½Π° отсутствиС олимпийского Ρ‚Π°Π»Π°Π½Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ гСнСтичСского ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, добившись показатСля VO2 max Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 65-75 ΠΌΠ»/ΠΊΠ³/ΠΌΠΈΠ½.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС 6 нСдСль рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° достигнутых ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ соврСмСнныС достиТСния спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своих ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ сильнСС с bodytrain.ru

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π°Π·Π΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Она зависит ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, умСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния свободно, экономно, Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… энСргСтичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, ΠΎΡ‚ уровня развития быстроты, силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… качСств.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€’ это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² дСйствиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Она являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ОЀП ΠΈ приобрСтаСтся Π² процСссС выполнСния практичСски всСх физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ срСднСй интСнсивности Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ слуТит основой ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости, Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ! НС случайно Ρƒ всСх Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ² высокого класса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ общая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€’ это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ эффСктивному Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡŽ. Она связана с Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для спортсмСна ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ усталости благодаря силС Π²ΠΎΠ»ΠΈ

К ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости относятся: β€’ силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€’ скоростная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€’ координационная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, β€’ прыТковая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ² особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€’ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сохраняя ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ДинамичСская Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° выносливости обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ скорости, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ силы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°

БтатичСская силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для постоянного удСрТания красивых Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅

Бпособы развития выносливости

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости:

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€
Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉΠžΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с постоянной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΎΡ‚ 15 ΠΌΠΈΠ½. Π΄ΠΎ 3 Ρ‡.).Π‘Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с пСриодичСским ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚
Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· строго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1 ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСх ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² развития выносливости.

ИспользованиС максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ВысокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π° для людСй, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСдний ΠΈΠ»ΠΈ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Бмысл ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности.

Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» высокой интСнсивности Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½., Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ – 2. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, занятиС Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всСго 30 ΠΌΠΈΠ½., Π½ΠΎ ΠΏΠΎ энСргозатратам Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ часу выполнСния цикличСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БистСма цикличСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – идСальноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ устаСт ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ силовой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости.

Π˜Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с нСбольшими ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 1 ΠΌΠΈΠ½. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 20 с. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости для опрСдСлСния физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ считаСтся достаточно ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ, поэтому Π² зависимости ΠΎΡ‚ характСристик Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ нСсколько Π΅Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ². ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ классификация Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°:

К Π½Π΅ΠΌΡƒ относят ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, осущСствляСмоС Π·Π° счСт кислородного голодания. РазвиваСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Бюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти скоростныС ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° вСлосипСдах, Π±Π΅Π³, занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Бюда относят Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π±Π΅Π· участия кислорода. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° осущСствляСтся Π·Π° счСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Для Π΅Π΅ развития Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ восстановлСния послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ классификации Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСны; ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости свойствСнСн ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€: ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя; Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· поступлСния кислорода. Π’ этих случаях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ особыС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ работоспособности задСйствованных систСм; физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° подбираСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ возмоТностСй ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ спортсмСна.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… вопросом стоит Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ развития выносливости Π² Π±Π΅Π³Π΅, вСдь ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ длятся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ способСн Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ больший ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для сниТСния вСса, Π° эффСктивными для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ становится для спортсмСна ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими способами, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ лишь Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя аэробныС упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ частотС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, профСссионалы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия с ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. НапримСр, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ Π½Π° вСлосипСдС. НС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя суток для активности с 17.00 Π΄ΠΎ 19.00 Ρ‡. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии с Π΅Π³ΠΎ показатСлями.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пояс.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стопу.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

  1. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ спортивного инвСнтаря Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочках.
  3. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях.
  4. Норма Π΄ΠΎ 150 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² 1ΠΌΠΈΠ½.

Планка.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стойку ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΊ занятиям фитнСсом Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Выносливый Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн внСшнС отличаСтся ΠΎΡ‚ срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… мускулов, сколько осанкой, быстрыми ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, происходит Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ пСрСстроСниС: Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ увСличиваСтся количСство красных кровяных Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ систСмы кислородом; укрСпляСтся сСрдцС, сосуды становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ дыхания Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для получСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ упорство, вСдь для занятий фитнСсом потрСбуСтся большоС количСство сил ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

Для облСгчСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² с психологичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, которая подстСгнСт Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ даст Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ

Π’ качСствС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Под этим способом подразумСваСтся Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сладостСй послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° скорСС приятныС ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π» ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π».

ΠžΠ·Π²ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ людям ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом Π²Ρ‹Π½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ встрСчи придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ чувство стыда ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ обСщания. Π’ случаС успСха Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ одобрСния ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… людСй.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ отслСТиваниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ растущий прогрСсс Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ заставляСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу.

Для стимуляции ТСлания ΠΊ занятиям фитнСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ сопСрников, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… людСй ΠΏΠ°Ρ€ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ успСхи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для сСбя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ»Π½Ρƒ.

Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² рСкомСндуСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΡ… достиТСниС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ воспоминания ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ воспитания выносливости

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ приобрСсти силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ выносливым Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ этапы для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π΄. БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основных этапа: ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, основной, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ этапа Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для приобрСтСния выносливости. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° основного этапа – это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, мускулы ΠΈ связки, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ВсС это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап являСтся Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ выносливости.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π² кросс Π½Π° 3 ΠΊΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силовыми упраТнСниями. Если ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ справился с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ скоростными упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ этап ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π€ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ² общая ΠΈ спСцифичСская

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ (ОЀП) Π²Ρ‹ навСрняка всС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅: это физичСскиС способности, Π½Π΅ спСцифичныС для Π±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π², Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ ОЀП Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρƒ?

Β· ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ (ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚) ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Β· Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС основныС физичСскиС качСства – силу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β· УстраняСт нСдостатки Π² физичСском Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ (Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ осанки, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€).

ОЀП β€’ основа для Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (БЀП).

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° БЀП?

Β· Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ физичСскиС качСства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π‘Π‘Π’, ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² условиях сорСвнований.

Β· ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ спСцифики Π‘Π‘Π’.

Для ОЀП Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ воздСйствиС, Π° для БЀП β€” строго Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅. Π‘ возрастом ΠΈ ростом мастСрства количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ОЀП ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° Π½Π° БЀП β€’ растСт. БрСдства ОЀП ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ планирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ОЀП ΠΈ БЀП ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ спСцифику Π‘Π‘Π’: ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ физичСской активности Π‘Π‘Π’ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ всСго ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° срСдниС дистанции, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° 800 ΠΌ. Π’ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° срСдниС дистанции ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° максимальная ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… энСргозатратах ΠΈ СстСствСнности двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ Π² Π‘Π‘Π’. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта трСбуСтся быстрый старт ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ максимальной мощности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π‘Π‘Π’ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта большим Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ слоТной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΡ… исполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ быстрыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… спокойных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ быстрым ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ.

ОЀП ΠΈ БЀП ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй эффСктивности ΠΈ устойчивости ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅: β€” силы β€” выносливости β€” быстроты β€” ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ β€” гибкости.

БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это запатСнтованная систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠ°Ρ Π² сСбя элСмСнты Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. Она Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выносливости, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… качСств, ΠΊΠ°ΠΊ сила, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ кроссфит ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ, становой тягой ΠΈ подъСмами, Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ посвящСн Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости Π‘Π‘Π‘, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠΎ всСм Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ физичСскоС состояниС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ цикличСский Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ (Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, срСди Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

1. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кросс. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… часов.

2. Быстрый Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции.

3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов.

4. МСдлСнноС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

5. Π˜Π³Ρ€Π° Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ баскСтбол.

6. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Π½Π° дистанции Π΄ΠΎ 15 ΠΊΠΌ.

7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой сСриями. БСрия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

8. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции.

9. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, довольно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠžΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ здСсь Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСумСстны. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ доступСн для всСх.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ возрастаниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ процСссС занятий ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ постСпСнно адаптируСтся ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

2. Π‘ΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Волько Ссли упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ систСматичСски, ΠΎΠ½ΠΈ принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. НСобходимо строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ порядок дСйствий ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ этапС. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

3. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ сосуды ΠΎΡ‚ пСрСутомлСния ΠΈ даст ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Как извСстно, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания спортсмСнов ΠΈ простых людСй сущСствСнно отличаСтся. Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ исчСрпываСт запасы энСргии. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ИмСнно ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌΒ» для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° спортсмСна.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π˜Ρ… Π΄ΠΎΠ·Π° зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… характСристик ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Минимальная суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° составляСт 4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ возрастаСт Π΄ΠΎ 9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² излишкС Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вСдь это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ появлСнию ΠΆΠΈΡ€Π°. Активно развивая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, содСрТащими ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: овСс, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ…Π°, рис, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ. Развивая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составляСт 1,4 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½Π° возрастаСт Π΄ΠΎ 1,8 Π³. Много Π±Π΅Π»ΠΊΠ° содСрТится Π² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйцах, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ постном красном мясС.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости способствуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, поэтому ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ употрСбляСмого ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ соТТСнной энСргии

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ льняноС масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ

Π’ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π² этом ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ сила, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ координация, мСньшС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚, всСгда находится Π² тонусС ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии, вСдь, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно: Β«Π’ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π΅ β€” Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…Β». Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ свойство спорта, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ нСутомимости, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ висящиС Π½Π° стСнС ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, вСдь ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

ΠŸΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

1. Π‘ΠΈΠ»Π°. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сильна Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ всС Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° сократятся для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° задСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ мСньшС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ остаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким.

2. ΠšΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡ€ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ количСства капилляров Π² 5 Ρ€Π°Π·.

3. БиохимичСскиС процСссы. На ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½: ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ распада ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСщСства, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-рСспираторной систСмы. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ транспорта кислорода Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ кровСносных сосудах ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

5. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ проявлСния силы ΠΈ анаэробной выносливости Π² большой стСпСни зависят ΠΎΡ‚ уровня тормоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ максимальноС усилиС. Π—Π° этим Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стоит мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… β€” это Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ дискомфорт максимального усилия, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ устал ΠΈ находится Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ кислородного Π΄ΠΎΠ»Π³Π°.

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ цикличСскими упраТнСниями. ΠŸΡ€ΠΈ этом всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ стСпСни задСйствованы Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простая Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΠΎΠ².

Для развития спСцифичСских Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² стойкости Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, рассмотрим основныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этого вопроса:

  • 1. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с соблюдСниСм постоянной скорости, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • 2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ происходит ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ смСна Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, скорости, ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • 3. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ этом случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро (Π΄ΠΎ 20 сСкунд), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ послСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ вновь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  • 4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ дСлаСтся Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • 5. Π˜Π³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ развиваСтся Π² процСссС своСобразной ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. ВмСстС с Π½Π΅ΠΉ трСнируСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ эмоций.
  • 6. Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ состязаний.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ стойкости

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ нСутомимости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° касаСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСх Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спСцифичСской. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, для развития спСцифичСской выносливости, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. И ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π΄ΠΈ достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ. А я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΡƒ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС занятий это физичСскоС качСство находится Π½Π° нСвысоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ обстоит, ΠΈ Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π·ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, способноС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усталости.

А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°, Π’Ρ‹ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ поняли. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ вСса утяТСлитСлСй ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, сколько сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ – я сСйчас расскаТу.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ своих занятий (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 – 3 нСдСль) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ совсСм с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСса, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильно. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, упраТнСниям ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, вСсам, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ β€” ΠΊΠΎ всСму, с Ρ‡Π΅ΠΌ Π² дальнСйшСм придСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ.

ВСса утяТСлитСлСй. Для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ выносливости Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса. Для Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, становой тяги Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ…, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 50 – 55% ΠΎΡ‚ максимума.

Π”Π°, придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свои максимумы. Π’ этом, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π’Π°ΠΌ смоТСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰. Для ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ подСлаСшь – Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ самому. И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ повторСния. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ· комплСкса Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΡƒΒ» (Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ рядом) Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 сСтов (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) ΠΈ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС 12 Ρ€Π°Π· – это Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ знаю, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ – ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° этот счСт?

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ссли Π’Π°Ρˆ комплСкс, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, состоит ΠΈΠ· 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρƒ Вас получится, вСдь вСса Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ – упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ (Π½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΌ расход запасов ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Ρ‚ смысла – это Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠ΄Π½ΠΎ). Π–ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… – прямой ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами: ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – засСкайтС ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ИмСнно ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ всС быстрСС ΠΈ быстрСС Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ рСсурсы ΠΈ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹, вырабатывая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Занятия Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЕстСствСнно, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ всСй массы. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 30% – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. Если Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ я Π’Π°ΠΌ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ расскаТу:

β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ нСсколько суставов. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания, отТимания. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади;

β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ – Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсы;

β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мускулатурС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹

НСизвСстно:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π—ΠΈΠ³ΠΌΡƒΠ½Π΄Π° А:

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ: Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ?

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ выносливости нСльзя Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ простым ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. ЀизичСская Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ достигаСтся аэробными упраТнСниями β€” Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ, Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцС ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ активности Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ спокойно, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ быстро Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ большим количСством кислорода. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ быстрСС ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π΅Π³ΠΎ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. НапряТСниС являСтся основой физичСской выносливости.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт рСгулярного напряТСния. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ внимания. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС свой ΡƒΠΌ, заставляя Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π‘ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ вашС ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ясным.

ВычислСния β€” старый ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ твСрдости ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ выносливости ΡƒΠΌΡƒ. ΠŸΠ»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π» Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ развития Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° написал Π² Π΄ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ³Π΅ «Государство» : Β«ΠšΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ силСн Π² вычислСниях, Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΡΠΌΠ΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятиях, Π° Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ это Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π° счСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ занятий Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои арифмСтичСскиС способности ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅Β» .

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ интСнсивно задСйствовали свои Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β» . Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ построСны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ упуститС Π½ΠΈΡ‚ΡŒ внимания, Ρ‚ΠΎ потСряСтС ΠΈ своС мСсто Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ вычислСний. Π’Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сбились, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. Когда ваши Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β» ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям.

ЧастыС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² умствСнных упраТнСниях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой Π² упраТнСниях физичСских. Они Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ вслух, быстро ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Они идСально подходят для Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ Π½Π° автобусС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ казался Π²Π°ΠΌ нСдостиТимым.

любовь Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Богом… всё β€” ΠΎΡ‚ НСго…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡ… польза

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ кровоснабТСниС;
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚ ΠΊ сниТСнию Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅;
  3. Частота сСрдСчных сокращСний Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ сокращаСтся;
  4. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ быстрСС послС любой физичСской активности;
  5. БниТаСтся Π²ΡΠ·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ;
  6. Π’ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ энСргСтичСскиС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивному сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это Π±Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ спортом Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отсутствиС ΠΈΠ»ΠΈ сниТСниС выносливости ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, сниТСнию Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, скорости, подвиТности.

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, осознанно тормозят своС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ спортивном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ заняты. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ΅!

УпраТнСния для развития выносливости

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΠ½Π° привносит Π² Тизнь Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΊ упраТнСниям для развития выносливости. И самоС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, это Π±Π΅Π³. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых доступных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π’ΠΎΠΏ 6 физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·, Π² эту ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΡƒ ΠΈ вошСл Π±Π΅Π³.

О прСимущСствах Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ влиянии Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» всС Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. БСгодня, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ умСстно Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, мою схСму Π±Π΅Π³Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ я ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ 1 – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. НС люблю я искусствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ эмоции!

Π‘Π΅Π³ для выносливости

Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ всСгда Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ дистанции, с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ с утяТСлитСлями Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСксный, разносторонний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ заставляСт ΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ постоянно Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² понСдСльник Π±Π΅Π³Ρƒ 3 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго, с утяТСлитСлями Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 2.5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ). Π’ воскрСсСниС это ΠΌΠΈΠ½ΠΈ кросс Π½Π° 6 – 8 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС Ρ‡Π΅ΠΌ трусцой.

НСт возмоТности Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ скакалка. Π•Π΅ прСимущСство Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста. ВСсит всСго – Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ пространства для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ приятноС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π· – Π΄Π²Π°! Но Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ максимально быстро Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСбя сил, Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π±Π΅Π³Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния скакалки ΠΈ соотвСтствСнно частоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π·Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ врСмя.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ постановку Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния скакалки, (Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ). Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ! ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ врСмя выполнСния упраТнСния. БСгодня Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ 2 – 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° 6 – 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 – 60 сСкунд ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… скоростях!

ВсС зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вас, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. А способ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для развития выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСгда, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² масса.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для срСднСго уровня

ΠŸΡ€ΠΈ срСднСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ занятиС, состоящСС ΠΈΠ· 2 Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° занятий Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ:

Π‘Π»ΠΎΠΊ 1Π‘Π»ΠΎΠΊ 2
1 дСнь
  • присСдания;
  • атлСтичСскиС сани;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, принятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • подъСм/спуск ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ;
  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
  • Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅;
  • гиря, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ;
  • скакалка;
  • ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ грСбля.
2 дСнь β€” плаваньС
3 дСнь
  • тяга становая;
  • гиря, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ;
  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ;
  • Π±Π΅Π³ Π½Π° максимальной скорости Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • подтягиваниС;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ;
  • скакалка;
  • подъСм/спуск ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ.
4 дСнь β€” вСлосипСд
5 дСнь
  • Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ;
  • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • присСдания;
  • скакалка;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ грСбля;
  • присСдания с утяТСлСниСм, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³.
6 дСнь β€” Π±Π΅Π³
7 дСнь – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сауну.

ЗанятиС проводят Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ расчСт вСса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ опрСдСляСтся инструктором. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди стрСмятся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ появлСниСм Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ с прСпятствиями, Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π° ΠΈ старых Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ стали ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вострСбованы.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «люди склонны ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π£ΠΈΠ»Π» ВоррСс, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ студии ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Willspace.Но это лишь малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ уравнСния развития выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС ΠΈ усСрднСС. Β«Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу», — ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ВоррСс.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ВоррСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ шагом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. Β«Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС создавали Π±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы», — добавляСт ΠΎΠ½.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ «ЖСсткая Π³Ρ€ΡΠ·ΡŒΒ», спартанской Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ скрытности ВоррСса.Π’Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти сСмь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повыситС свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

1. БовмСститС силовыС Π΄Π½ΠΈ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ днями.

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° вашС сСрдцС ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ), ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ силовыС Π΄Π½ΠΈ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π½Π° силу, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ВоррСс. Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, сразу Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ подтягивания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ милю Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ моТСтС… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Β». Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: скакалка Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ присСдания. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ | Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выносливости

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вСсьма ΠΏΠΎΠ»ΡΡ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚: Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ — ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….МногиС ΠΈΠ· нас ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ святым Π“Ρ€Π°Π°Π»Π΅ΠΌ быстрого ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ — ΠΎΠ½ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚!), Но Ссли Π²Ρ‹ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ„Π»Π°Π³ΠΎΠΌ «Командная ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°Β« ВсС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Β», Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для вас».

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости Π² этой силовой схСмС — Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π· восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ заставит Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ интСнсивных усилий.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ комбинированная схСма« Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ плюс сила Β», ТСстокая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ смыслС!)Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π»Π° Π”ΡƒΠ³Π°Π½, сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠšΠ΅ΠΌΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΠ°, ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ.Β«ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний Π½Π° протяТСнии всСго Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй аэробной способности».

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Runner’s World +, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ послСдниС совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ!

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ основной силы, которая Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ повлияСт Π½Π° ваши Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ характСристики ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°. Β«Π’ трассС особСнно ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности Π±Π΅Π· нСобходимости постоянного воздСйствия», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΡƒΠ³Π°Π½.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся плюсом для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· нас, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ пытаСтся Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ, казалось Π±Ρ‹, бСсконСчными встрСчами Zoom. Β«ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», — добавляСт Π”ΡƒΠ³Π°Π½. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π° довольно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ». Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ схСмы Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСт сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ снова. Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно мСста для досок. ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π° Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с упраТнСниями. ЦСлью здСсь являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости, Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π½Π° врСмя. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈ инструкции Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с двиТСниями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

НачнитС, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу, сохраняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° корпус. НадавитС Π½Π° сСрСдину стопы ΠΈ пятку, соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΈΠ· полоТСния присСда.Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ΠžΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ соСдинСния Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, Π½Π΅ блокируя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Π° корпус задСйствован. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ступням.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Доска высокого-Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, задСйствованными ягодицами ΠΈ напряТСнным корпусом. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² локтях мягкий ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±. УдСрТивая корпус напряТСнным ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стабилизированными, опуститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивыми. ΠžΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·.ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ЛягтС Π½Π° спину Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УдСрТивая это взаимодСйствиС, соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ³Π»Ρ‹

НачнитС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны, располоТив Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, колСнями, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° прямая линия. НапрягитС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ПослС стабилизации вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°, протянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы задСйствованы. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стороны послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.


ВСлосипСд Crunch

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° виски, разводя согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, подтягивая ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π° ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ сСбя.ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. НС позволяйтС поясницС Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для V-Sit

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ступни прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ полая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ заняли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΊ ступням, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСнными. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Plyo Lunge

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ зависло Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом лСвая Π½ΠΎΠ³Π° находится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ колСблСтся.Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всю схСму свСрху.


ВсС изобраТСния: Julia Hembree Smith

ΠΠ°Ρ‚Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΡ€Π΅ ΠΠ°Ρ‚Π°ΡˆΠ° Π“Ρ€ΠΈΡ„ — сСртифицированный NASM ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ фитнСсу, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ связях ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

HIIT Workout for Endurance — Brutal 30 Minute Home Cardio & Toning

Π’ этой HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° минимальноС врСмя.

УпраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой сочСтаниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, слоТных Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° любого Π²ΠΈΠ΄Π° спорта ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ просто Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚.

HIIT-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ извСстны своСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ‚ΡΠ³ΠΎΡ‚Π΅ΡŽΡ‚ занятыС люди, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ максимально ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ длится Π΄ΠΎ 48 часов послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

НашС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ HIIT Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² — это упраТнСния с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ напряТСниСм, Π° Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° длинная, особСнно с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько интСнсивны двиТСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ прСдстоящим слоТным упраТнСниям.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. ВрСмя установлСно Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 2: 1 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ; 20 сСкунд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½.

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый; Π² основном всС ваши ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β» Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Если Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ понадобится Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, просто Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСвСсти Π΄ΡƒΡ….

Как часто ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
Высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ экономно. ИдСально Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слишком Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 60-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ, просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​форму, которая ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опасна для систСм вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ суставов.ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с устойчивой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT; 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, лСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, занятия Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ — всС это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ².

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Fitness Blender?
Π—Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ этого упраТнСния Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 360-510 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 12-17 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π­Ρ‚Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΠ½Π° ​​даТС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³Π°, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ послС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ мСтаболичСского баланса Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ сидитС ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняли эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ опрСдСляСтся слоТным количСством ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠ», ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с этим. Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, поэтому Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ пополняСтС запасы Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ своим ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, особСнно послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±ΠΈΠ»ΠΈ сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ распорядком, ΠΊΠ°ΠΊ этот. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΡΡ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ пользС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ приносят для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Один ΠΈΠ· сСкрСтов сохранСния выносливости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° — это упраТнСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ нуТдаСтся вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

УпраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, аэробика, Π±Π΅Π³ трусцой, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния для Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ сСрдца, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снабТСния кислородом ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это повысит Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ‹ почувствуСтС ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ поднятиС тяТСстСй, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ чувствуя усталости. УпраТнСния утомят вас Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ скоро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ спорт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лСстницу.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

УстановитС Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСго фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈ вскорС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

2. Поза лодки

Если Ρƒ вас Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Балансируя Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 30 сСкунд. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растянСт ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС это Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поясницС ΠΈ сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ косыми, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС станСтС.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Он задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, оказывая всС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ладонь. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 10 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π· ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ счСт. Если Π²Π°ΠΌ сначала слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ скамью Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для стула

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ часов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² офисС, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² крСсло с ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ устойчиво стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стула Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 счСтов ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вдыхая. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Он Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ связки Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Бамая ваТная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, — Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнным ΠΈ прямым.

7. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ — это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ квадрицСпсы, бицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΎ полноцСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляСт вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поддСрТивая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ладонями. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π° пятки ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мСсто ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π·.

8. БидСнья Ρƒ стСны

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ стСнС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ идСально ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. БосчитайтС Π΄ΠΎ 10, удСрТивая эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

9.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, прСсс ΠΈ ягодицы.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ согнутоС, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 счСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 5 Ρ€Π°Π·.

10. ВСлоспорт

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с трассы, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ для Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’Π΅ ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сТав Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НачнитС Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… подходят Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

Как утрСнняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния для поддСрТания бодрости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ — Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ, сосрСдоточСниС части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости — Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Π°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для максимизации ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ фитнСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях для быстрого ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй выносливости.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

ЦСлью Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ активности Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ тСхничСскоС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΊΠ°ΠΊ качСства физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Β«ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ усталости ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ послС Π½Π΅Π΅Β».

Π’ качСствС ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тСстом Π½Π° максимальноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС своСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ , Π° Π½Π΅ , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ пСрСвСсти Π΄ΡƒΡ….Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ тСст Π½Π° максимальноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² отТиманиях с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ аэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ частым отТиманиям.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅, вСроятно, всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вскорС послС Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΡ… нСадСкватная аэробная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ нСдостаток выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½ΠΎΠ³.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π·Π° счСт увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, Π½ΠΎ аэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это основноС качСство физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½.

Однако Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Одним ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² являСтся Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ с утяТСлСнным Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ составляСт Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ вашСго вСса.

Π Π°ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ людям, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, часто приходится ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· сообраТСний бСзопасности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° своСй аэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Помимо тСстов Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… фитнСс-стандартов, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий задСйствованы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ фитнСс-качСства, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 100 000 ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² фитнСса ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ послСдниС совСты, распродаТи, скидки, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сСйчас ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ скидку 15% Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ°Π·.

Наука Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… энСргСтичСских систСм вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (АВЀ-CP, Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎ-лактатная ΠΈ аэробно-ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ), ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, , воздСйствуя Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ утомляя ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π’Π°ΡˆΠΈ скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ содСрТат Π΄Π²Π΅ основныС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½: Π’ΠΈΠΏ I (извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡΒ») ΠΈ Π’ΠΈΠΏ II (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡΒ») [*].

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силами для ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ…, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Напротив, Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дольшС.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с силовыми ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° I Ρ‚ΠΈΠΏΠ° [*].

ПослС 2–4 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ происходит мноТСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ, связанных с фитнСсом [*].

Π­Ρ‚ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ (рост) Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ (ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€) Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II, ΠΊΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡ€ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… кровСносных сосудов для доставки кислорода ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ) ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ. для увСличСния производства энСргии [*].

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Богласно Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , спСцифичСская адаптация ΠΊ навязанной потрСбности , ΠΈΠ»ΠΈ сокращСнно Π‘ΠΠ˜Π”, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ трСбованиям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ [*].

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с достаточным количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° I Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя 1-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π² поднятии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС повторСния.

ΠŸΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ — это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, Π° 25+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½ΠΎ Ссли ваша конкрСтная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСроятно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС повторСния, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, скорСС всСго, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСму, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° для большСй выносливости.

Подсказка

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ особой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, сдСлайтС 15-100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

ΠšΠΎΠΌΡƒ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ)?

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ люди ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности тСстов Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ воСннослуТащих
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки
  • Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ разносторонним ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ спСциализация Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подтягиваний ΠΈ присСданий.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ чистой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ качСству физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° (ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ вскорС ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слабыС мСста ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ осанку.

Π₯отя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с чистой силой ΠΈ аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния основных фитнСс-качСств, нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ всСго 4-6 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ быстрым ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… областях.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально разносторонним Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ условий.

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ фитнСс-качСства, комплСксныС упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ [*].

Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ осанку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, изоляция ΠΈΠ»ΠΈ односуставныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Подсказка

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, стрСмящихся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сочСтаниС комплСксных ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, удСляя большС внимания комплСксным упраТнСниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ усилия.

ВсСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹ использовали ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС тСхничСских срСдств. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тСряСтС равновСсиС ΠΈΠ»ΠΈ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

1. ЀСрмСрскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° — это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС.Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этого списка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ пСрСноски, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ пСрСноска Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ пСрСноска Π² стойкС.

ВрСнСрскиС подсказки : Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° высокая ΠΈ ровная, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСна, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, спина прямая, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ровная.

2. Планка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Планка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сниТая риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ [*].

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силы корпуса ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стартовый прогрСсс, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ изомСтричСски Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° для вас ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свой распорядок Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ВрСнСрскиС подсказки : Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΈ слСгка согнуты, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ (прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСгка согнуты), сТатиС прСсса ΠΈ ягодиц.

3. ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гирями

Как динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.По сообраТСниям бСзопасности это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Ρ‡Π΅ΠΌ олимпийскиС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСхничСский подъСм Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ-сила-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто.

ВрСнСрскиС подсказки : Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ (Π½Π΅ присСдайтС), Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° являСтся основным, высота Π³ΠΈΡ€ΠΈ — второстСпСнным), Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ опускайтС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ».

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — квинтэссСнция упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с собствСнным вСсом.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ бСсчислСнных стандартов физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π½Π° стулС, ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ВрСнСрскиС подсказки: Наклон Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ (прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСгка согнуты), сТимайтС прСсс ΠΈ ягодицы, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш нос Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ классичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, подтягивания ΠΈ подтягивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈ для Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

ВрСнСрскиС подсказки : Наклон Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ (прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСгка согнуты), Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ висСния, Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, опусканиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

6. Вяга ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС, пСрСвСрнутая тяга с собствСнным вСсом являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тянущСго двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступни ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

7. Гиря Crush Curl

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями — Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для задСйствования ΠΈ утомлСния Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, бицСпсах ΠΈ Ρ‚. Π”.

И ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° рукояткС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм.

8.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†Π° с внСшним Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки ваши срСдниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†Π° с внСшним Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для сниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

9. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ — Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π΅ ΠΆΠ΅ свойства Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Β«Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ» с нСсколькими Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтами ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ягодиц.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для использования большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, особСнно Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ скоростно-силовыС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ тСхничСскиС аспСкты ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с гирями.

Бонусная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: упраТнСния с мСшком с пСском

УпраТнСния

с мСшком с пСском Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ практичСски любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π° счСт увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. А ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ², Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния ΠΈΠ· мСшков с пСском способными Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ чистку с мСшком с пСском с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ присСдания. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° расстоянии.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Rucking

Rucking находится прямо ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, имСя мноТСство прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса.Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тСстом Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — эффСктивный ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° милю) с прямым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· ΡˆΠ°Ρ€ΠΊΠ°Π½ΡŒΡ. Если ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, снимитС Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с 20-35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ часа вСса с вСсом Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, занявшая Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто: Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга бродяги, сани ΠΈ транспортныС срСдства

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° врСмя. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΈΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сани ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ любого ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ большСС задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ с мСньшим ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ аэробной выносливости.

Одна-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β» — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ спСциализированному ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, рассмотритС старый ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ толкания автомобиля Π½Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ колСсом.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для силы ΠΈΠ»ΠΈ аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Β«Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ сразу послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сСанс Π±Π΅Π³Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π€ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости # 1

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 3-сСкундным статичСским ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ свСрху Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ
  • Румынская становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с гантСлями, гирями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠΎΠΌ (4-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· мСняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ расстояниС)

Π€ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости # 2

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†Π° с внСшним Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с использованиСм кабСльного стСка ΠΈΠ»ΠΈ эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚, 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ тянСт Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ†, сани ΠΈΠ»ΠΈ транспортноС срСдство, 2–10 Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β» ΠΏΠΎ ​​1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

БСанс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости

  • Π‘Π»ΠΎΠΊ плотности подтягиваний ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: сдСлайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягиваний ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° зависит ΠΎΡ‚ вас ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ PR ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.
  • Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (2-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 25-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ): ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, тяга ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гирями, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с отТиманиями (1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β»)

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для концСнтричСской части всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, двухсСкундный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ сниТСния для ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ сниТСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду для ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² гирями. ).

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ супСрсСты ΠΈΠ»ΠΈ схСмы.

И ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достигаСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, увСличивая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «настоящиС» подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ вСрсии, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания с Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅. вСрсия (ΠΈ).

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΡΠΌΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄ΠΊΡƒΒ», выполняя синглы ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ сСты подтягиваний (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ) с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для быстрого прогрСсса.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — нСвСроятно Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ аспСкт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, это Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

Одна школа мысли считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ подмноТСство максимальной силы.

НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд составляСт 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ присСдом 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΎΠ½ спСциализируСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄, удСляя ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ силС ΠΈ аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ усилия направляйтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈΠ»ΠΈ постоянно ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ потрСбностСй.

НаконСц, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя интСнсивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ВмСсто этого ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ съСли ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ) ΠΈΠ· большого количСства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСссиями.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ? Π£ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, истощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ быстро.Однако ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ укрСпляСтС Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† постоянно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любой спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° большая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ связана с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ равновСсиС, силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² интСнсивных, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для всСх. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ уставая, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΎΡ‚ повсСднСвных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, связанныС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ прСимущСств Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. БущСствуСт Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΈ сСрдСчно-сосудистая.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ физичСски способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова ΠΈ снова Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π‘ΠΈΠ»Π° — это ваша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ этот вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для людСй, Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силой ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с достаточной силой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ увСличСния вСса, постоянно увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ вашС сСрдцС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ кровСносныС сосуды ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опрСдСляСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ аэробикой Π±Π΅Π· нСобходимости ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Как ΠΈ Π² случаС с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ большой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π½ΠΈΡ… начнСтся ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°.

Π§Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости сСрдСчно-сосудистой систСмы — это Π² основном вопрос Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, постоянно добавляя врСмя ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ наращивания силы. НапримСр, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, постСпСнно добавляя ΠΊ своим Π±Π΅Π³Π°ΠΌ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ становится ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° большиС дистанции, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях Ironman ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.Однако Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй способности ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² дистанционных сорСвнованиях. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ рСгулярным упраТнСниям (Π² настоящСС врСмя 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю), Ρ‡Ρ‚ΠΎ продСмонстрировало ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ частности, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ . ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° FGF21, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ . Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для вашСго сСрдца, Π½ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ особСнно эффСктивны для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ способности сСрдца ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ кислородом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, сниТая риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ . ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ΅ 15-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ исслСдованиС Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю, ΠΆΠΈΠ»ΠΈ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Тизнь.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° m Ental Health . Π₯отя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС настроСниС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ симптомы дСпрСссии, Π½Π΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эти эффСкты. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ выносливости способствуСт чувству Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ самооцСнку.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сон . Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сон, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°, химичСского вСщСства ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ» сна ΠΈ бодрствования.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сну благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ простому Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ . ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ старСния. ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ с участиСм вСлосипСдистов-Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‰ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 55 Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π² молодости.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

МногиС люди Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ рСгулярныС упраТнСния.НапримСр, вспомнитС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ пошли Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это Π±Ρ‹Π»ΠΎ слоТно, ΠΈ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ. Однако Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ этого, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ дольшС ΠΈ быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ вспотСв.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости происходят СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, всС ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, вСлосипСдисты, ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹ ΠΈ всС, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСй выносливости.

БущСствуСт нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. НаиболСС распространСнный Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ / ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности. НапримСр, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ скачкам, постСпСнно пСрСходя ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​забСга плюс 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, всСляя Π² спортсмСна ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своСй способности Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ готовится ΠΊ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅, упраТнСния срСднСй интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ кислорода Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ длятся ΠΊΠ°ΠΊ срСднСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² высокоинтСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊ вашим возмоТностям) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. .

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для спортсмСнов Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ условиями Π²ΠΎ врСмя сорСвнований. НапримСр, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя Π·Π°Π±Π΅Π³Π°, ΠΈ ΠΈΠΌ потрСбуСтся ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ОсновноС прСимущСство ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НаконСц, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, прСдназначСнная для увСличСния силы, мощности ΠΈ выносливости.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости с использованиСм вСса вашСго собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, отТимания ΠΈ присСдания, эффСктивны для развития вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, сниТая ΠΏΡ€ΠΈ этом риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹?

НСт сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ физичСской работоспособности.Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΉ Π² фитнСсС сСгодня — это высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ HIIT. Π’ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ… высокой интСнсивности с ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнуты Π·Π° минимальноС врСмя. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям срСднСй интСнсивности, Π·Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшСС врСмя, утвСрТдая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Π₯отя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° использования ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ HIIT для развития выносливости Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ физичСски Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ фактичСски ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ свою сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это, Π½ΠΎ ΠΈ срСди Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… спортсмСнов Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ проводят 8% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас быстрСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ наращивания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постСпСнным процСссом.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ повсСднСвных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости Π²ΠΎ всСх аспСктах своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

20-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° просто слишком ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎ для Π±Π΅Π³Π°

Π‘Π΅Π³ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. НСсомнСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ свСта, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Но Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ встаСтС с солнцСм, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ кроссовки ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΠΈΠ»ΠΈ. ЀактичСская ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅Π²Π° Π² сторону, ΠΌΠ½Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ нравится Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎ — я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ сСбя нСприятно ΠΏΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠ΅Π½.Для мСня ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​помСщСнии.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ увСличивался Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ с ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, я спросил Π”Π΅Π²Π°Π½Π° Клайна, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, сСртифицированного NASM, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основатСля ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Burn Boot Camp: ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² спортзал — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Кляйна, прСдставлСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ посвящСна Β«ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ описываСт ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая слСдуСт Π·Π° 20 сСкундами Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ 10 сСкундами Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° рассчитан Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Β«ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ прСдставляСт собой ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, 20 сСкунд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈ 10 сСкунд Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — это Π²ΠΎΡΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ спринта», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Клайн. «ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ 100% усилий Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний Π²ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β».

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *