Тренировки в стиле табата видео: что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Содержание

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались

жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

  • повышает общую выносливость и силу мышц
  • развивает сердце и сосуды
  • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
  • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
  • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
  • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

  • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
  • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата
  • заболевания сердца и сосудов
  • сахарный диабет и большой лишний вес
  • нарушения ЖКТ
  • беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

 

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс ДзенВконтакте и Facebook

10 ВИДЕО табата-тренировок для похудения и мышц дома

Тренинг в стиле «табата» – это интервальный вид физической активности высокой интенсивности. В тренировках табаты вам предстоит за короткое время выполнить упражнения максимальное количество раз с коротким отдыхом между подходами. Подходят занятия тем, кто хочет убрать лишние килограммы, развить выносливость или укрепить мышцы.

Предлагаем вам комплекс коротких табата-тренировок от кроссфит-коуча и тренера Анна от YouTube-канала «growingannanas». Программа подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки. Тренировки длятся 10-20 минут, занятия проходят под музыку.

Программа на 10 дней от growingannanas

Начинается серия роликов с тренировок на все тело, затем следует проработка с акцентами на ноги и ягодицы, плечевой пояс, мускулатуру пресса. Для опытной категории атлетов в последний день проводится кроссфит-табата. Используется обязательно коврик, а на некоторых занятиях потребуются бутылки с водой или гантели. Перед упражнениями отдельно показывается техника выполнения.

Смотрите также нашу подборку упражнений для табаты:

День 1: Интенсивная тренировка на все тело (12 минут)

Польза тренировки: Проработка пресса, мышц кора, рук и плеч, ягодиц, бедер с икрами. Идет максимальный расход калорий, повышается тонус тела. Растет и уровень общей физподготовки, а именно скоростная сила, выносливость.

Структура тренировки: Выполняется 3 больших раунда, в каждом 4 повтора и 2 упражнения. Схема – 20 секунд нагрузка и 10 секунд отдых. Для тренировки в первый день не требуется инвентарь, вас ждет работа с собственным весом.

Набор упражнений: Альпинист, отжимания с поворотом к боковой планке, две вариации прыгающего Джека, прыжки в присед «ноги вместе-врозь», приседы с мелкими выпрыгиваниями, скручивания «велосипед».

День 2: Интенсивная фулбоди HIIT-тренировка (12 минут)

Польза тренировки: Усиленная проработка мускулатуры всего тела, но акцент все же идет больше на бедра, ягодицы и мышечный корсет. Однако руки, плечи со спиной также нагружаются в упражнениях этого комплекса. Поднимается по мере выполнения пульс, усиливается жиросжигание, подтягиваются мышцы.

Структура тренировки: Включает комплекс на все тело 3 больших раунда, это 12 серий – по 4 на каждые 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд на отдых. В данном видео для домашних условий гантели не нужны.

Набор упражнений: Конькобежец со сменой ног прыжком, выпады прыжком, присед-выпад-присед, берпи, планка на прямых руках с касанием рукой стопы в позе собаки мордой вниз, пульсирующий присед с прыжком на 180 градусов.

День 3: Интенсивная тренировка фулбоди (12 минут)

Польза тренировки: Тонизирование всего тела, укрепление связок, сухожилий и суставов, запуск жиросжигания, развитие выносливости. Работают ягодичные мышцы, бедра, икры, руки и плечи. Становится сильнее мышечный корсет.

Структура тренировки: Всего 3 полноценных раунда, в каждом 4 серии и по 2 упражнения. Схема стандартная: работа 20 секунд и отдых 10 секунд. Для занятий не нужны гантели, табата-тренировка проводится с собственным весом.

Набор упражнений: Берпи с подпрыжкой, приседание с прыжком и скрестным касанием рукой стопы, скручивания локти-колени на спине, скрестно коленки к груди в планке, отжимания с альпинистом, прыжки-приседы вправо-влево.

День 4: Интенсивная тренировка фулбоди (12 минут)

Польза тренировки: Включение в работу мышц ног и ягодиц, плечевого пояса со спиной, прессом. Максимально нагружается кор. Поднимается пульс, а значит, активизируется жиросжигание. Прокачивается общая выносливость.

Структура тренировки: Стандартно 3 полноценных раунда. Составляют их 12 серий – по 4 на каждые 2 упражнения. Соблюдается схема: 20 секунд нагрузка с 10 секундами отдыха. Для данной фулбоди-тренировки инвентарь не нужен.

Набор упражнений: Бег на месте с высокими подъемами бедер, выпады назад с подъемом ноги и поворотом корпуса, отжимания с переходом на стопы, берпи до пола с прыжком на 180 градусов, скручивания «велосипед».

День 5: Интенсивный HIIT-тренинг на все тело (12 минут)

Польза тренировки: Подтяжка мышц, тонизирование тела. Быстрее сжигается жир на боках, животе, руках и ягодицах. Работают активно мышцы кора, нижних частей тела, спины, плеч. Визуально улучшаются пропорции.

Структура тренировки: Комплекс содержит 3 больших раунда по 4 серии и на 6 упражнений. В каждой серии свои 2 упражнения. Схема: нагрузка 20 секунд и отдых 10 секунд. В этом видео для домашних условий гантели также не понадобятся.

Набор упражнений: Скрестные касания плеч руками из планки с переходом на стопы, приседания с выпрыгиванием, колено-локоть в боковой планке, прыжки из приседа в звездочку, из планки на локтях в планку на прямых руках.

День 6: Интенсивная HIIT-тренировка на ноги (20 минут)

Польза тренировки: Прокачка ягодичных и бедренных мышц, нагрузка кора, а также укрепление подколенных сухожилий. Такая табата-тренировка повышает силу и выносливость ног, ускоряет жиросжигание, усиливает стабилизаторы.

Структура тренировки: Содержится в комплексе 5 больших раундов, выходит в каждом по 4 серии и по 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд для отдыха. Нужны гантели. Новичкам можно заменить прыжковые движения, для этого демонстрируется облегченный вариант.

Набор упражнений: Приседания с гантелью у груди, присед с выпрыгиванием, выпады назад с утяжелениями, фронтальные приседания, берпи прыжком через гантели, приседы с жимом руками вверх, берпи и высокий прыжок.

День 7: Интенсивный тренинг на верхнюю зону и пресс (20 минут)

Польза тренировки: Акцентированная проработка плечевого пояса, пресса. Из этого следует, что тонизируются мышцы, ускоряется потеря лишнего веса, идет активно жиросжигание. Осанка становится ровнее, стабилизаторы сильнее.

Структура тренировки: Включено 5 раундов по 4 серии и по 2 упражнения, из них все на пресс, верх тела. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Нужен инвентарь. В видео для домашних условий имеется версия для новичков.

Набор упражнений: Отжимания с тягой гантели одной рукой, статика на пресс в обратной лодочке, позиция статики при глубоком отжимании, касания руками плеч в планке, подъемы гантели перед собой, махи руками в стороны.

День 8: HIIT-тренировка фулбоди для продвинутых (20 минут)

Польза тренировки: Высокая интенсивность, сложность позиций. Работают на максимум мышцы кора, ягодиц и бедер, рук, плеч. Улучшается чувство баланса вследствие укрепления стабилизаторов, ускоряются обменные процессы.

Структура тренировки: Всего 5 раундов на 20 минут – в каждом по 4 серии на 2 упражнения. Схема классическая: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Гантели не нужны. В ролике показаны сразу 2 версии: новичкам и профессионалам.

Набор упражнений: Берпи с перебежкой вправо-влево, отжимания с опорой на одну ногу и бег с высоким подъемом коленей, скручивания «велосипед», выпад назад с киком, берпи на одной ноге, присед с прыжком и стойкой на колени.

День 9: Тренировка на пресс для продвинутых (12 минут)

Польза тренировки: Укрепление кора, прокачка мускулатуры живота, проявление рельефности. Прорабатываются и поверхностные, и глубокие волокна. В работу включается на этой табата-тренировке все полотно пресса от низа до верха.

Структура тренировки: Стандартные 3 раунда по 4 серии и по 2 упражнения в каждом. Схема выполнения: 20 секунд на работу и 10 секунд на отдых. Гантели нужны. В видео показывают также версии упражнений для новичков.

Набор упражнений: Попеременный подъем ног на спине с хлопком, доведение коленей до локтей лежа на спине, тяги гантелей одной рукой в планке, подъемы прямых ног к поднятым рукам с гантелей, скручивания «велосипед».

День 10: Кроссфит со сложными упражнениями (20 минут)

Польза тренировки: Развитие координационных качеств, проработка мелких и глубоких волокон, увеличение силы с выносливостью мышц. Активно работает мускулатура ног, ягодиц, пресса и спины, рук, плеч. Подтягивается фигура.

Структура тренировки: Входит в комплекс 5 цельных раундов. Выполняются они с включением 4 серий по 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Гантели нужны. В тренировке на видео для домашних условий показано сразу 2 версии по уровню сложности: для начинающих и опытных атлетов.

Набор упражнений: Прыгающий Джек, присед с прыжком «ноги рядом-врозь» и попеременные подъемы рук в стойке у стены, приседания с гантелей, прыжок в присед, подъем прямых ног к рукам лежа, классические отжимания.

Посмотрите наши подборки кардио-упражнений:

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

тренировки и упражнения с видео

Система табата, отцом которой является японский ученый-физиолог, дает возможность укрепить свое тело и улучшить фигуру с минимальной затратой времени: всего двенадцати минут в день достаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Поэтому актуальность этой системы не вызывает сомнений для постоянно занятых, погруженных в дела и работу, современных людей.

С табатой достаточно найти несколько десятков свободных минут в течение дня, чтобы достичь просто потрясающего эффекта.

Табата: тренировки и упражнения с видео

Табата — это высокоинтенсивная короткая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес и повысить выносливость организма.

Почему табата так эффективна для похудения?

Упражнения в ней составлены таким образом, что в течение нескольких десятков секунд мышцы начинают работать максимально интенсивно.

Несколько секунд мышцы работают очень интенсивно

В ответ на такую активную работу головной мозг отдает внутренним органам приказ перестроить течение всех обменных процессов на самый быстрый темп. Он делает это в ожидании больших энергетических затрат.

Табата для похудения

И даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия. Жировая ткань активно расщепляется и выводится из организма, новые вещества не откладываются про запас. Именно поэтому очень эффективна табата для похудения.

Даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия.

Кому подходит заниматься по системе табата?

Кому подходит табата? Тренировка по этой системе предполагает наличие достаточного уровня физической подготовки. Поэтому прежде, чем приступить к  ее освоению, нужно хотя бы несколько месяцев позаниматься другими видами спорта и фитнесса.

Фитнес — группы для похудения и здоровья

Прежде чем приступить к тренировкам по системе табата стоит позаниматься другими видами спорта или фитнесса.

Самый подходящий момент для начала занятий по этой системе – отсутствие видимого прогресса от того вида фитнесса, которым вы занимаетесь в течение какого-то довольно продолжительного времени. Если вес сначала снижался, а достигнув определенного предела, замер, табата поможет быстро сдвинуть его с мертвой точки. Она раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Хорошо помогает табата спортсменам, которые желают обрести выраженный рельеф мышц или немного подсушить тело. В короткий срок они могут получить нужный результат. Кроме того, эта система позволяет проработать более глубокие, труднопрорабатываемые мышцы, поэтому ее можно использовать в качестве дополнения к другим программам тренировок.

Тренировки табата для рельефных мышц

Табата раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Тренировки по системе табата на видео:

Тренировка в стиле «Табата» 25 минут

Тренировка в стиле «Табата», направленная на сжигание жира, укрепление мышц и повышение выносливости.

Как убрать живот за 4 минуты в день?

Тренировки в стиле «Табата» для стального пресса, всего за 4 минуты в день.

Высокоинтенсивная тренировка табата: быстрое похудение дома:

30-минутная тренировка по системе «Табата»:

Очень высокоинтенсивная тренировка по системе Табата (английский).

Табата — система тренировок

Очень подробно расскажет о том, как проходят занятия по системе табата, видео, которое предлагается вашему вниманию в этой статье.

От занятий по программе табата лучше воздержаться в том лучше случае, если имеются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы (в том числе такие, как варикозное расширение вен нижних конечностей) и хронические патологии суставов.

Тренировки по системе табата №1:

Тренировки по системе табата №2:

Тренировки по системе табата №3:

Тренировки по системе табата №4:

Табата для молодых мам

Жиросжигающая тренировка для женщин от проекта «Фитнес подруга» для молодых мам. Для тех, кто хочет похудеть после родов.

Приятных и продуктивных вам тренировок!

Тренировки по системе табата отзывы:

Времени на тренировки мало (работа, дети). А красивое тело очень хочется! Табата — это тяжело, но эффективно.

Очень нравится, что тренировка занимает так мало времени. (Галя С.)

что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

  • 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
  • 10 секунд отдыха;
  • 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала 🙂 А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

  • спринт;
  • гребля на тренажёре;
  • прыжки через скакалку;
  • плавание;
  • катание атлетических саней;
  • бёрпи;
  • прыжки на бокс;
  • махи гирей;
  • отжимания;
  • выпады;
  • приседания, воздушные или с гантелями;
  • упражнение «Скалолаз»;
  • подъёмы корпуса на пресс.

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада 🙂

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.

Мнение спортивного тренера

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

  • отжимания – 4 минуты с 
  • приседания с собственным весом – 4 минуты
  • упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
  • упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты 

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Как правильно выполнять тренировки Табата
  2. Упражнения Табата прыжки и выпады
  3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
  4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
  5. Эффективные упражнения на пресс
  6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

  1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
  2. Все подходы одного и того же упражнения.
  3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
  4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
  5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

  1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

  1. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
  2. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

  1. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

  1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

  1. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

  1. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

  1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

  1. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

  1. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

  1. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

  1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

  1. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

  1. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

  1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

  1. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

30-дневная программа для похудения: видео на каждый день

Особенно полезны эти видео для тех, кто неоднократно начинал домашние занятия и забрасывал их из-за потери мотивации или отсутствия быстрого результата. Моника подробно объясняет эффект каждого упражнения, что усиливает желание перейти к следующему уровню.

Читайте также Что такое пилатес: особенности и 10 преимуществ для вашего здоровья

Первая неделя

Первая неделя тренировок в домашних условиях направлен на укрепление общего тонуса тела. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

День 1 (интервальные тренировки)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые развивают силу и выносливость тела. Выполнять каждое упражнение рекомендуется в очень быстром темпе по схеме: 4 серии по 5 минут каждая.

День 2 (упражнения для живота)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц живота. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. Отдых после завершения каждой серии.

День 3 (кардио)

Функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания по схеме 4 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 5 – 7 различных упражнений.

День 4 (табата)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые выполняются по методике табата. Схема: 4 серии табата по 5 минут.

День 5 (проработка бедер и ягодиц)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, а также элементы пилатеса. Схема: 3 серии по 7,5 минут. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются непрерывно по 40 секунд, отдых – после каждой серии.

День 6 (интервальные тренировки для сжигания жира)

Высокоинтенсивные тренировки охватывает функциональные упражнения на все тело, которые развивают выносливость и силу. Для эффективного похудения необходимо держать кардио-ритм (80% от максимального пульса). Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений.

Вторая неделя

На второй неделе начнется марафон интенсивных тренировок для похудения, который поможет сбросить лишние килограммы.

День 8 (суперинтенсивность)

Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии непрерывно заменяют друг друга. Это необходимо для максимального сжигания жира. Схема: 3 серии по 6,5 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 40 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями бега на месте (15 секунд). Отдых предусмотрен только по завершении каждой сессии.

День 9 (кардио + пресс)

Высокоинтенсивные тренировки в режиме кардио комбинируется с упражнениями на обработку пресса. Схема: 3 серии кардио и 1 серия упражнений на пресс. В каждой серии по 6 минут упражнения повторяются в 2 круга и выполняются непрерывно по 30 секунд.

День 10 (тренировка в стиле HIIT)

Функциональные упражнения выполняются в спокойном темпе и завершаются короткими кардио-сессиями для максимального эффекта. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 6 упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются 15-секундным кардио. Отдых после каждой серии.

День 11 (проработка боков)

Тренировка направлена на глубокую проработку мышц живота. Здесь вы встретите упражнения на косые мышцы и прямая мышца живота, которые выполняются в медленном темпе для более эффективной прокачки. Схема: 2 серии по 9 минут. В каждой серии повторяются 11 упражнений.

День 12 (табата)

Табата охватывает функциональные упражнения на все тело, выполняемых в быстром темпе. Схема: 5 серий табата по 4 минуты. В каждой серии упражнения повторяются в 2 круга.

День 13 (верхняя часть тела)

Силовые упражнения на верх тела комбинируются с тренировкой на пресс. Тренировка позволяет эффективно проработать спину, руки и плечи, а также пресс. Схема: 2 серии по 6,5 минут в каждой. В каждой серии 8 упражнений.

Третья неделя

На третьей неделе план немного усложнится. Отсутствие отдыха и акцент на кардио поможет сделать тренировки более эффективными.

День 15 (тренировка для сжигания жира + пресс)

Функциональные упражнения и кардио-сессии чередуются для максимального сжигания жиров. Тренировка заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями по 15 секунд.

День 16 (для достижения плоского живота)

Тренировка состоит из функциональных и статических упражнений на пресс. Схема: 3 серии по 7 минут каждая.

День 17 (интервальные тренировки для всего тела)

Высокоинтенсивные тренировки охватывают функциональные упражнения, выполняемые в быстром темпе. Для максимального эффекта после каждой серии вас ждет планка. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений.

День 18 (нижняя часть тела)

Это комплекс упражнений для проработки бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 9 минут. В каждой серии 6 – 7 упражнений.

День 19 (интервальные тренировки + табата)

Функциональные и кардио-упражнения, выполняемые в быстром темпе. Последняя сессия выполняется по схеме табата. Схема: 3 серии по 7 минут, 45 секунд на упражнения + 15 секунд кардио. В конце 3-минутная табата.

День 20 (соло-табата)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки выполняются по схеме табата и охватывают упражнения на все группы мышц, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Схема: 7 серий табата

Четвертая неделя

На этом этапе вы сможете моделировать тело. Вас ждут тренировки на все группы мышц. Если в предыдущих неделях у вас был день на отдых, здесь придется работать без выходных.

День 22 (HIIT + пресс)

Функциональные и кардио-упражнения чередуются. Выполнять нагрузку следует в максимальной пульсовой зоне для активации жиросжигания. Тренинг заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6,5 минут.

День 23 (ягодицы, бедра, живот)

Тренировка направлена на проработку ягодиц, похудение бедер и прокачки пресса. Упражнения выполняются в спокойном темпе, а на пресс – в медленном. Схема 2 серии на бедра и ягодицы + 2 серии на пресс.

День 24 (турботабата)

Высокоинтенсивные тренировки по методике табата направлены на укрепление мышц всего тела. К тому же за 8 серии табата можно сжечь 500 калорий, если следовать всем рекомендациям. Схема: 8 серий табата.

День 25 (тренировки для плоского живота)

Комплекс упражнения для похудения живота и проработку мышц пресса. Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы максимально нагрузить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Схема: 2 серии по 10 минут. В каждой серии повторяется 12 упражнений.

День 26 (интервальные тренировки + пресс)

Интервальные тренировки охватывает функциональные упражнения с кардио-сессиями для сжигания жиров. В конце сессия на пресс, в которой упражнения выполняются медленно. Схема: 4 серии по 5 минут.

День 27 (моделирование тела)

Тренировка состоит из силовых упражнений для укрепления мышц и формирования рельефа. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, которые выполняются поэтапно. В первой сессии происходит работа над мышцами ног и ягодиц, во второй – руки, в третий – пресса. Схема: 3 серии по 10 минут.

День 28 (интервальные тренировки на все тело)

Функциональные упражнения выполняются в быстром темпе. Благодаря кардио-ритму запускается процесс сжигания жиров, который продолжается и после тренировки. Схема: 4 серии по 6 минут. Каждая серия состоит из 8 различных упражнений, на которые отводится 30 секунд, вместо отдыха – легкое 20-секундное кардио.

День 29 (тренировки без прыжков + пресс)

Упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие опасные для колен упражнений. Схема: 6 серий по 7 минут. В каждой серии 7 различных упражнений.

День 30 (табата)

План завершается табатой, которая разгонит метаболизм. Все упражнения необходимо выполнять в кардио-зоне пульса (80% от максимума), чтобы запустить процесс сжигания жира. Схема: 8 серий табата.

Тренировка Табата для всего тела — 45-минутная программа HIIT и тонизирующая программа

45-минутное обучающее видео с табатой

Fitness Blender нацелено на несколько групп мышц, развивает выносливость и сжигает много калорий.

На этот раз мы выполняем интервалы HIIT (20 включений, 10 выключений) восемь раз в течение целых четырех минут для каждого упражнения. Это сложно и немного отличается от нашего обычного структурирования видео с HIIT-тренировками до этого момента — мы обычно делаем двухминутные интервалы, но смешивание их, как это, отличный способ держать ваше тело в тонусе.

Что мне действительно понравилось в этой тренировке, так это то, что она отлично подходит для выявления слабых мест в вашем теле с точки зрения силы и выносливости. Это определенно тренировка всего тела, и если вы обратите внимание, упражнения, с которыми вы действительно боретесь в течение этих длинных 4-минутных интервалов, вероятно, именно те места, над которыми вам нужно работать больше всего. Мне было очень тяжело с отжиманиями (постарайтесь не смеяться, наблюдая, как я проделываю эти отжимания …). Сила верхней части тела — определенно моя слабость и то, над чем я знаю, что мне нужно работать — как вы, вероятно, можете сказать из видео, после нескольких раундов активных интервалов мои отжимания начали замедляться, и моя форма начала отказываться.Если я приложу немного дополнительных усилий к тренировке мышц верхней части тела, я, скорее всего, обнаружу, что в следующий раз, когда я попробую эту тренировку, эта часть будет немного легче.

Будьте внимательны на протяжении всей тренировки и обращайте внимание на интервалы, которые вы считаете наиболее сложными. Основными компонентами этой тренировки являются мышцы кора, верхняя и нижняя части тела, а также сердечно-сосудистая выносливость; осознание того, какой из них является для вас самым сложным, может указывать на те мышцы и типы тренировок, которыми вы пренебрегаете в своей обычной программе.

Структура
Кардио разминка
Табата HIIT Cardio + Toning Workout
Охлаждение и растяжка

Tabata Routine
20 ВКЛ, 10 ВЫКЛ x 8 на каждое упражнение
20 секунд отдыха между различными интервалами упражнений

Упражнения:
Широкий бёрпи + 3 приседа
Отжимания — самая сложная версия, с которой вы можете справиться
Гиря или махи гантелями (базовое приседание или прыжок из приседа, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию)
Скручивания касанием пальцев ног
Прыжки валеты
Попеременные выпады (мы использовали дополнительный вес, чтобы усложнить задачу, вы можете сделать то же самое или увеличить сердечно-сосудистую потребность и сжигание калорий, вместо этого выполняя выпады с прыжком)
Статические доски
Двойные импульсные приседания

Не пропускайте разминку и не пропускайте заминку; оба важны и помогают избежать травм и даже могут помочь улучшить вашу производительность.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
В зависимости от того, из чего состоит остальная часть вашей обычной программы, вы можете делать это 3-4 раза в неделю, пока вы ждете, пока те же самые мышцы не болят, прежде чем пытаться повторить это снова. Помните, что для достижения наилучших результатов вам нужно часто менять программу. Кроме того, хотя это определенно процедура для всего тела, она затрагивает каждую группу мышц лишь на короткое время, истощая их, но не обязательно под разными углами или диапазоном движений.По этой причине было бы неплохо сделать это частью своей обычной рутины, но убедитесь, что вы не выполняете только эту рутину.

Лучшие тренировки Табата на YouTube

Традиционное кардио определенно может быть утомительным — и отнимающим много времени. Поэтому неудивительно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают чередование периодов интенсивных упражнений и активного отдыха и сокращают ваше кардио-время вдвое (или более), невероятно популярны. Кто захочет часами бегать трусцой, если можно добиться столь же эффективной тренировки менее чем за час?

Но мы можем сделать еще один шаг вперед с лучшими тренировками Табата.Существует много различных типов HIIT-тренировок, но Табата, вероятно, наиболее эффективна — она ​​настолько эффективна, что ее можно выполнить всего за 4 минуты. Да, вы не ослышались.

Что такое Табата?

Табата была разработана в середине 90-х после исследования 1996 года, проведенного Университетом Рицумейкан в Киото . Исследование, возглавляемое тезкой этого метода Изуми Табата, показало, что 20 секунд сверхинтенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха, повторяемые 8 раз в общей сложности 4 минуты, были так же эффективны для улучшения аэробной формы спортсменов, как и 60 секунд. минут устойчивой (неинтервальной) тренировки.Группа Табата (и только группа Табата) также отметила улучшение своей анаэробной формы.

4-минутная тренировка, равная 60 минутам бега трусцой и , добавила анаэробных преимуществ, вероятно, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но есть одна загвоздка: 20 секунд упражнения должны быть сверхинтенсивными . В исследовании ультра-интенсивный был определен как 170 процентов от вашего VO2 max.

VO2 max — это максимальная скорость, с которой вы используете кислород во время интенсивных упражнений.Есть несколько методов и формул, с помощью которых вы можете оценить свой, но лучший способ узнать это — провести тест на максимальное значение VO2, во время которого вы будете тренироваться с маской, чтобы отслеживать потребление кислорода. Некоторые из лучших фитнес-трекеров , такие как Garmin Forerunner 245 и Apple Watch Series 6 , также могут измерять VO2 max.

Знание своего VO2 max не обязательно поможет вам с Табатой, поскольку вы, вероятно, не планируете выполнять тренировки Табата, подключившись к большому количеству оборудования.Но что вам действительно нужно знать, так это то, что 20 секунд упражнений в Табате должны соответствовать 170 процентам вашего VO2 max, а не 100 процентам, 170 процентам .

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Настоящая тренировка Табата предполагает, что вы увеличите интенсивность до 100 процентов, а затем, намного дольше, эти 20 секунд должны казаться смертью. Излишне говорить, что это не очень реалистичное ожидание ни для кого, не говоря уже о тех из нас, кто не является олимпийским спортсменом. Вот почему, в то время как тренировки Табата могут длиться всего 4 минуты, обычно … этого не делают.Для обычного человека 4-минутная тренировка Табата обычно повторяется до 5 раз, а полная тренировка длится 20 минут, что все равно довольно мало, но не 4 минуты.

Имея это в виду, я просмотрел слишком много тренировок Табата на YouTube, чтобы найти лучшие для большинства людей. Эти тренировки хорошо продуманы, им легко следовать, и они оставляют вам достаточно места, чтобы поднять уровень интенсивности до высот. Паре требуется оборудование — гантели или другие веса — но в остальном это тренировки, на которые у большинства людей должно быть место (и время).Одно замечание, прежде чем приступить к занятиям — Табата обычно не рекомендуется для новичков, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам HIIT, если вы хотите немного больше опыта.

Лучшие тренировки Табата

4-минутная тренировка для сжигания жира

Есть причина, по которой эта тренировка для начинающих имеет почти 14 миллионов просмотров: за ней легко следить, смотреть весело, а музыка довольно запоминающаяся ( это просто песня Табата — будьте готовы ее слышать почаще).Упражнения просты — если вы еще не знаете, как их выполнять, их легко освоить — так что вы можете полностью сосредоточиться на максимальной интенсивности тренировки. Это не особенно сложная тренировка Табата, но это хорошая тренировка для начала — вы ведь хотите иметь возможность ходить завтра, верно?

Продвинутая 4-минутная тренировка Табата для всего тела

Как только вы будете относительно уверены, что можете выполнять тренировку Табата, не теряя сознание и не травмируясь, вы можете переходить к этой более продвинутой тренировке Табата.Хорошая вещь в этой тренировке заключается в том, что все движения выполнены в кардио-стиле, что облегчает выполнение сверхинтенсивных упражнений — силовые упражнения имеют свое место в интервальных тренировках, но может быть трудно добиться максимальной интенсивности без какой-либо формы сопротивление. Однако эта тренировка включает в себя довольно много прыжков и прыжков, поэтому она не сработает для всех.

4-минутная тренировка Табата для пресса

Кардио — ключевой компонент в раскрытии этого набора из шести кубиков, поэтому Табата идеально подходит для быстрой, но безумной тренировки пресса.Эта 4-минутная тренировка Табата, ориентированная на пресс, является интенсивной и не для новичков — некоторые упражнения могут быть невозможны без некоторой работы (так что не расстраивайтесь). Если это окажется для вас слишком много, посмотрите лучшую 10-минутную тренировку пресса, чтобы получить те шесть пакетов, которые вы хотите .

Интенсивный 12-минутный микс Табата без повтора

4-минутный сет Табата обычно состоит из восьми различных упражнений и повторяется несколько раз. Это 12-минутный сет из 24 различных упражнений, который разработан, чтобы дать вам быструю тренировку для всего тела.Это хорошее сочетание базовых и продвинутых движений — вы не будете тратить слишком много времени на выяснение того, что делать, но вы также не почувствуете, что это просто еще одно смешение отжиманий и бёрпи.

12-минутная тренировка с гирями Табата

Одна из лучших особенностей Табата и интервальных тренировок в целом заключается в том, что вы можете превратить силовые упражнения в кардио — идеально подходит для тех из нас, кто действительно не любит кардио. В этом 12-минутном сете Табата используется гиря, хотя вы можете легко заменить одну из лучших регулируемых гантелей или самодельные гантели.Он структурирован немного по-другому, с последовательными подходами одного и того же упражнения, чтобы ваша тренировка была сбалансированной (не волнуйтесь, от вас не ожидается, что вы будете менять стороны в середине подхода).

30-минутное жестокое избиение Табаты с Безжалостным Джейком

Эта 30-минутная тренировка Табата определенно довольно жестокая — это смесь взрывных и изометрических движений, поэтому здесь много прыжков и движений, а также удержаний ( доски). Эта тренировка не требует какого-либо оборудования, но требует большего количества движений, чем большинство других тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть некоторый допуск, прежде чем вы начнете заниматься воздушным боксом.

30-минутная HIIT-тренировка всего тела в стиле Табата, без прыжков и без оборудования

Не всегда возможно выполнять взрывные тренировки, особенно если вы тренируетесь дома. Я живу на пятом этаже отреставрированной текстильной фабрики с бетонными полами; ни мои суставы, ни мой сосед внизу не ценят Табату в помещении в 3 часа ночи, если только это не 30-минутная тренировка без прыжков. Самое замечательное в этой тренировке то, что она по-прежнему очень интенсивна — отсутствие прыжков не означает отсутствие движения, просто ничего, что разрушит ваши колени.

Тренировка Табата для верхней части тела: интенсивные 60-минутные тренировки спины, плеч и рук

Хорошо, это больше похоже на тренировку Табата — она ​​придерживается 20-секундного цикла включения и 10 секунд перерыва, но Основное внимание уделяется силовым тренировкам больше, чем максимальному уровню интенсивности VO2. Тем не менее, это хорошо продуманная тренировка, и время в стиле Табата — интересный способ смешать вещи. Инструкторы используют силовые блоки для этой тренировки; если вы не меняете вес, вам понадобится как минимум две гантели одинакового веса.

30-минутная хип-хоп Табата для сжигания калорий

Если вам надоела эта песня Табата, на этой тренировке используется другая музыка. Это также довольно весело — это танцевальное кардио в стиле хип-хоп в стиле Табата, что просто означает, что в нем используется временной цикл 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Ключ к танцевальной кардио-тренировке — энтузиазм — вам не нужно делать правильные движения, но вам нужно двигаться. Это хорошая тренировка, если вы не так хорошо разбираетесь в традиционных упражнениях; вам не придется тратить много времени на то, чтобы добиться идеальной формы.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте этот трехдневный подъемник, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

5 лучших тренировок Табата с более чем 200 тысячами просмотров на YouTube

В мире фитнеса HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — драгоценная жемчужина, сделанная своими руками.Регулируя время и содержание интервалов, вы можете оживить свои тренировки и спланировать их так, чтобы задействовать каждую мышцу от носа до пальцев ног. Для благородной цели сжигания ваших групп мышц, никакая разновидность HIIT не может быть лучше, чем тренировки Табата.

«Табата — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые занимают всего четыре минуты», — говорит Мауро С. Майетта, тренер и региональный менеджер по фитнесу Crunch Fitness. «Их можно делать в тренажерном зале, вне тренажерного зала, с оборудованием или без него.Они разбиты на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на восемь раундов. «Затем вы можете складывать раунд за раундом 4-минутной тренировки вместе, чтобы сделать свой тренировочный распорядок сколь угодно длинным.

Дон» Не позволяйте их относительно короткой продолжительности вводить вас в заблуждение. Табата — это интенсивно. А если вы будете следовать шагам в точности — суперэффективно. Фил Тиммонс, тренер Blink Fitness, говорит мне, что выполнение этих видов тренировок два-три раза в неделю может улучшите свою выносливость и ускорите метаболизм в течение 24–36 часов после сеанса HIIT.

Прежде чем примерить Табату на размер, Тиммонс скажет несколько мудрых слов. (Простите, непреднамеренная рифма!) «20 секунд высокоинтенсивного усилия должны быть на уровне воспринимаемого максимального усилия для человека», — говорит Тиммонс. «Из-за короткого 10-секундного восстановления частота сердечных сокращений остается повышенной, что делает эту тренировку устойчивой с высокой интенсивностью (анаэробный уровень)». Помните об этом, когда готовитесь к лучшим из лучших тренировок Табата на YouTube:

Истории по теме

15-минутная тренировка Табата от Body Coach TV

Эта тренировка предназначена для лыжников-планщиков — ИМО, самый сложный пресс. переехать туда.В сочетании с приседаниями и бёрпи это пот, который ваше тело не скоро забудет.

40-минутная кардио-тренировка Табата от HASfit

Не позволяйте (вроде LOL-достойного) этого видео сбивать вас с толку. Это ТРУДНАЯ тренировка. Передвигайтесь с помощью бега на месте, выпадов и прыжков с отягощением.

Фитологи 4-минутная тренировка Табата

Ничто так не вдохновляет вас на повышение BPM, как группа людей, приседающих в унисон. Так что зашнуруйте свои теннисные туфли и присоединяйтесь к ним.

30-минутная тренировка ягодиц и пресса в Табате FitnessBlender

Хорошая отправная точка для новичков, это видео сочетает в себе движения на коврике, такие как скручивания и удары ногой, для целенаправленного сжигания живота.

40-минутная базовая тренировка Табата GymRa

Эта последовательность включает в себя несколько боксерских движений для общего ожога тела. Теперь все, что вам нужно, это вид на пляж, чтобы воссоздать истинный опыт, пропитанный потом.

А теперь растянем! Это самая напряженная мышца в вашем теле, и она поможет вам в использовании блока йоги для поз для у-у-у-у-у-у.

4-минутная интенсивная тренировка для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Мы все живем занятой жизнью, и есть много людей, которые утверждают, что у них просто нет времени пойти в тренажерный зал на длительную кардио-тренировку или программу силовых тренировок. Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь серьезный жир. Все, что вам нужно, это четыре минуты.

Тип тренировки, о котором я говорю, — это другая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), называемая Табата.Основа тренировки Табата — четыре минуты интенсивных интервальных тренировок / круговых тренировок. Хороший пример — спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение 10 секунд. Повторите еще 7 раз, всего 8 подходов (что равняется примерно четырем минутам).

Получите больше тренировок с высокой интенсивностью с помощью нашей серии видео о тренировках производительности >>

Табата Тренировка может выполняться с помощью ряда различных упражнений. Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц.Табата Тренировка может выполняться со штангой, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом.

Исследование японского ученого доктора Идзуми Табата, основателя тренинга Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, в то время как анаэробные способности улучшаются на 28%. Эти эффекты помогут вам избавиться от лишних килограммов жира, а также нарастить мышечную массу.

Если вы хотите добавить табату к тренировке с отягощениями, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

Получите четыре примера тренировок Табата на следующей странице >>

Вот пример комплекса Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

Табата со штангой, тренировка:

1. Обратные выпады
2. Жим от плеч
3.Румынская становая тяга
4. Приседания на спине

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Вот пример комплекса Табата с гантелями из четырех упражнений:

Гантели Табата Тренировка:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Разводы на наклонной скамье
3. Жим от плеч Арнольда
4. Боковой подъем в стороны

* 20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между 2 подходами

А для быстрой тренировки кардио попробуйте эту тренировку:

Кардио Табата Тренировка:

Спринт — спринт 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз
Скакалка — прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз

Получите больше высокоинтенсивных тренировок с нашей серией обучающих видео >>

Видео о тренировках Tabata с собственным весом • The Fit Cookie

Хотите попробовать тренировки Табата, но не знаете, с чего начать? Вот 3 отличных видеоролика о тренировках Табата, включая тренировки для начинающих и продвинутые

Привет, друзья! Так как на этой неделе я поделился 2 рецептами, я тоже хотел втиснуться в пост о тренировках, поэтому я опубликовал 3 видео о тренировках! Я создал эти видео некоторое время назад, когда экспериментировал с онлайн-обучением на Fitnet.

Я решил не заниматься онлайн-обучением (по крайней мере, прямо сейчас, а сейчас через сторонний сайт), и взял созданные мной видео и добавил их на свой канал YouTube, чтобы каждый мог это делать! Возможно, в будущем я снова начну работать над онлайн-обучением, но если бы я попробовал это снова, это было бы самостоятельно, а не через сторонний сайт.

Эти видео являются продолжением, поэтому вы можете нажать кнопку воспроизведения и начать тренировку. Прелесть этих видео с тренировками в том, что они короткие (около 4 минут), поэтому вы можете добавить их в свою обычную программу тренировок, ИЛИ вы можете смешивать и сочетать видео.

Вы можете выполнять все эти тренировки последовательно от новичка до интенсивного, или вы можете выбрать свой любимый видеоролик и повторить его несколько раз, чтобы получить хорошую 15-20-минутную тренировку. Вы выбираете!

Вот видео, последовательно от простого к умеренному, к более сложному, а затем мое видео с растяжкой. Если вам нравятся видео, отметьте их и дайте мне знать, что вы думаете! Не забывайте делать правильную разминку перед упражнением, после этого выделяйте время, чтобы хорошо расслабиться с видео на растяжку, и изменять любые движения, которые вы не можете или не должны делать.

Табата для начинающих

Эта тренировка Табата с низкой интенсивностью и малой нагрузкой полезна для ваших суставов

Табата средней интенсивности

Эта тренировка является шагом вперед по сравнению с тренировкой для начинающих, но это еще более низкое воздействие

Табата высокой интенсивности

Если вы готовы к более серьезным испытаниям, вы можете попробовать эту тренировку Табата с более высокой интенсивностью и более высокой отдачей.Если вы хотите получить хорошую HIIT-тренировку, повторите эту видеотренировку 4 раза с 1 минутой отдыха между раундами, и у вас будет хорошая 20-минутная тренировка!

Видео о растяжке

Когда вся работа сделана, сделайте это 6-минутное упражнение на растяжку, чтобы растянуть мышцы, над которыми вы работали. Вы также можете выполнять этот распорядок в дни отдыха, чтобы поддерживать гибкость мышц и суставов в дни отдыха.

Сара Джейн Паркер — основательница, создательница рецептов и фотограф The Fit Cookie.Она мама, страдающая пищевой аллергией, и блогер о здоровом образе жизни из Вайоминга. Сара также является сертифицированным персональным тренером ACSM, сертифицированным тренером по здоровью ACE, сертифицированным тренером по бегу Revolution Running и сертифицированным специалистом по фитнес-питанию ACE

Мои любимые онлайн-видео о HIIT и Tabata Workout Videos

Один из моих любимых способов получить быструю, но эффективную тренировку — использовать онлайн-видео HIIT. В Интернете полно видео, блогов и наглядных руководств. Ниже приведены сайты с моими популярными тренировками.

HIIT означает «интервальная тренировка высокой интенсивности». По сути, это форма фитнеса, когда вы усердно выполняете аэробные упражнения в течение определенного периода времени, за которым следует период отдыха, который короче или такой же продолжительности. Это настолько эффективно, потому что вы достигаете максимального уровня нагрузки — или приближаетесь к нему — а также у вас есть периоды восстановления. Он сжигает жир, наращивает мышцы и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Мне нравится, что многие HIIT-тренировки можно выполнять без оборудования, поэтому они идеально подходят для обеденного перерыва или в перерывах между делами.Для получения дополнительной информации о HIIT ознакомьтесь с этой онлайн-брошюрой.

Табата — это часть HIIT, которая фокусируется на еще большей интенсивности за короткий период времени. Тренировка Табата длится четыре минуты, с 20 секундами тяжелых нагрузок, за которыми следуют 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Узнайте больше о HIIT и Tabata здесь.

  • Fitness Blender — Мой полезный ресурс для быстрых упражнений — Fitness Blender. Келли, в частности, обладает теплотой, благодаря которой тренировки кажутся выполнимыми, хотя они и тяжелые! У них есть отличный веб-сайт, где вы можете отсортировать их видео по времени, фокусу на теле, необходимому оборудованию и многому другому.Вы также можете подписаться на их канал YouTube, где они часто публикуются.
  • BodyRock — В то время как Fitness Blender кажется достижимым, BodyRock — это для меня вдохновение. Эти женщины разорваны! Вы можете сделать разовое видео или подписаться на одну из их бесплатных серий учебных курсов. BodyRock также имеет канал на YouTube.
  • Бетти Рокер — Бри, она же Бетти Рокер, крутая, иногда сквернословая цыпочка, которая просто случайно находится в потрясающей форме, к которой я стремлюсь! Ее видео послужат вам серьезной тренировкой, но вам будет весело.И да, у нее тоже есть канал на YouTube.

Вы когда-нибудь занимались HIIT? Какое твое любимое видео?

Хотите еще больше ресурсов по HIIT? Загляните на нашу доску Pinterest!

Что такое тренировка Табата? Вот что вам нужно знать

Вы, наверное, слышали о тренировках Табата. Но что такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

Интервальные тренировки — чередование периодов более высокой и более низкой интенсивности во время тренировки — существуют уже несколько десятилетий и используются элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты.Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах. Доктор Идзуми Табата опубликовал в 1996 году исследование, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно дал слово. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по внедрению таких вещей, как Табата», — сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопедический специалист и физиотерапевт из Миннеаполиса.

Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка Табата работала на вас. На самом деле тренировки Табата дома быстрые и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

Связанные

Почему тренировки Табата так популярны?

Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет вам в целом набрать больше минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, — сказала она.

По ее словам, этот подход поможет вам улучшить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

Хотите попробовать Табату? Что вам нужно знать

Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или состояние дыхания, такое как астма, вам следует придерживаться тренировок средней интенсивности, если только вы не прошли одобрение врача.

Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок Табата, которую вы делаете, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, — сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне физической подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком сильной травме и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

«Это то, что замечательно в этом стиле тренировок», — сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой подготовки». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, — сказала она, — что было шоком для человека, который никогда в своей жизни не пробегал больше мили».

Связанные

Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

Новичок

Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

Разминка: короткая прогулка и потратить несколько минут на растяжку и / или перекатывание с пеной

20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, вы можете поддерживать правильную форму

10 секунд: Отдых

4 минуты: Повторите приседания и цикл отдыха в общей сложности восемь раз.

Охлаждение: Сделайте еще одну короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает удалить молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки.

Для более сложных тренировок:

Разминка: Легкая пробежка и несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

20 секунд: На улице или на беговой дорожке, бегите так же быстро, как вы банка

10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и — осторожно — подпрыгните по сторонам, пока она все еще работает)

4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *