Тренировочная программа ли хейни: Тренировки Ли Хейни. Фото и видео с Ли Хейни

Содержание

Тренировка бицепса от Ли Хейни

Тренировка бицепса от Ли Хейни

Свои программы тренировок для проработки бицепсов предлагает Ли Хейни.

Программа тренировки бицепса

Одна из этих программ применялась им в тренировочный  период перед подготовкой к соревнованиям Мистер Олимпия 1984 г. В эту программу входили такие упражнения как: подъем штанги на бицепсы, стоя, подъем штанги на бицепсы на пюпитре, попеременный подъем гантелей на бицепсы, стоя, подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье.

При этом два первых упражнения данного комплекса использовались постоянно и без изменений для тренировки бицепса. На их выполнение все время отводилось от 6 до 8 подходов. Количество повторений в каждом из подходов состояло из 6-8 классически строгих повторений, после чего добавлялись еще 2-3 вынужденных повторения.

Упражнение 3 и 4 также выполнялось в строгом стиле, включая от 10 до 12 повторений в каждом подходе. Эти упражнения время от времени заменялись другими или видоизменялись. То есть, положение тела, хваты грифа и тому подобное. Количество подходов здесь от 10 до 12.

Эту программу тренировок Ли Хейни считает заслуживающей внимания, поскольку после ее прохождения он исключил бицепсы из своего списка слабых мест. Чтобы такой большой объем довольно интенсивной нагрузки не привел к перетренировке, атлет следил, чтобы между тренировками, в которых прорабатывался бицепс, проходило не менее 72 часов.

Помимо этого, для скорейшего восстановления атлет принимал специальные препараты. За 30 минут до тренировки атлет принимал по 10 капсул free form amino acids. Через 30 минут после окончания тренировки 10 капсул branched chain aminos.

Подобную приведенной выше программе для тренировки бицепса он использовал и в более позднее время.

Тренировочный комплекс для тренировки бицепса

Этот тренировочный комплекс для тренировки бицепса включает:

  • подъем штанги на бицепсы, стоя,
  • попеременный подъем гантелей на бицепсы,
  • подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье,
  • попеременное сгибание рук на блоке.

В каждом из упражнений атлет выполняет по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе колеблется от 8 до 12, в зависимости от периода тренировки. В заключение Хейни дает рекомендации, касающиеся тренировки бицепса,  атлетам различных уровней подготовки.

Рекомендации по тренировке бицепса от Ли Хейни

Атлетам, начинающим карьеру культуриста, он рекомендует не более 3-4 подходов акцентированной работы для тренировки бицепса; атлетам, имеющим некоторый опыт, он рекомендует 5-6 подходов, а опытным – по 10 и более.

Начинающим атлетам Ли Хейни рекомендует отдать предпочтение двум, по его мнению, самым эффективным упражнениям для тренировки бицепса:

  • подъем штанги на бицепсы, стоя,
  • подъем гантелей на бицепсы, сидя.

При выполнении первого упражнения, следует иногда менять хват. Это нужно делать для того, чтобы проработать мышцу под разными углами.

Во втором упражнении Ли Хейни настоятельно рекомендует использовать супинацию. Это такой метод выполнения, когда во время подъема гантели кисти разворачиваются наружу.

Данные здесь рекомендации Ли Хейни советует применять как ориентиры составления программ тренировок, поскольку бодибилдинг — это строительство тела, и каждый строит его таким, каким видит. Конечно, при этом следует еще руководствоваться индивидуальными особенностями, такими как возраст, состояние здоровья и физическое состояние.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 14034

ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА «3+1» ДЛЯ НАТУРАЛОВ и ХИМИКОВ, МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК


Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схе­му тре­ни­ро­вок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бо­ди­бил­дин­га так же регулярно используют атлеты, употребляющие ан­дро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, но это не значит, что применение схемы в принципе не под­хо­дит «на­ту­ра­лам». Прог­рам­му вполне могут применять начинающие атлеты, эта прог­рам­ма мо­жет вхо­дить в сос­тав какого-то тре­ни­ро­воч­но­го плана, как одна из его фаз, а так же эту прог­рам­му мож­но при­ме­нять в том случае, если у Вас много свободного вре­ме­ни и Вы уме­е­те гра­мот­но цик­ли­ро­вать нагрузки. По сути, это сплит, который сос­то­ит из трех раз­ных тре­ни­ро­вок, которые выполняются подряд, затем следует день от­дох­нуть и на­чать прог­рам­му с на­ча­ла.

Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует мас­сы ре­сур­сов, по­э­то­му есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё брать­ся в том слу­чае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хо­тя бы 8 ча­сов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дис­ко­те­ках, ко­па­нии ого­ро­да и дру­гих вещах, мешающих восстановлению, во время этой про­г­рам­мы не мо­жет быть и ре­чи. Дли­тель­ность программы от 1 до 8 месяцев, в за­ви­си­мос­ти от то­го, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эф­фек­та Вы по­лу­чи­те от схе­мы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на си­ло­вой цикл, за­тем мо­жет пос­ле­до­вать высокообъемный тренинг, после чего мож­но вер­нуть­ся вновь к прог­рам­ме «3+1».

Правила программы для бодибилдинга «3+1»


Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, который предполагает чередование тренировок с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. В данном случае в рамках макроцикла ре­ко­мен­ду­ет­ся цик­ли­ро­вать толь­ко ин­тен­сив­ность, тренируясь 3 дня со 100% ин­тен­сив­нос­тью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Мож­но че­ре­до­вать ин­тен­сив­ность в рамках микроцикла, нап­ри­мер, 1 тре­ни­ров­ка 100%, вто­рая 50%, тре­тья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл пов­то­ря­ет­ся. Ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те эту прог­рам­му, как составную часть годичного плана тренировок, тог­да мо­жет быть ак­ту­аль­но её про­хож­де­ние на 100%, но в таком случае она не должна длить­ся боль­ше 1 ме­ся­ца, а по её окон­ча­нии 1-2 не­де­ли сле­ду­ет от­дох­нуть.

Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, по­с­коль­ку от­ды­х между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой ин­тен­сив­нос­тью. Ат­лет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 пов­то­ре­ний, до­во­дя се­бя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все ос­таль­ные под­хо­ды под­во­дя­щие, «от­каз» наступает только в последнем подходе. Само со­бой, что каж­дую тре­ни­ров­ку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «от­каз­ном» под­хо­де, мож­но уве­ли­чить вес и в под­во­дя­щих подходах, таким образом, уве­ли­чив сред­ний вес штан­ги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит толь­ко в пос­лед­нем под­хо­де, раз­ми­нать­ся пе­ред тре­ни­ров­кой следует хорошо.

Восстановление – это самая проблематичная часть этой программы для бо­ди­бил­дин­га, поскольку тренируется атлет часто, в связи с чем, возникает не­об­хо­ди­мость, как в обиль­ном питании, так и в ка­чест­вен­ном сне. Выходом, конечно, мо­жет быть ис­поль­зо­ва­ние схе­мы «3+1» во время отпуска, впрочем, решать Вам, может быть, Вы чер­тов су­мас­шед­ший фа­нат, чья жизнь вертится вокруг культуризма. В любом слу­чае, спать сле­ду­ет 8-9 ча­сов ночью и 1-2 часа днем, есть ре­ко­мен­ду­ет­ся, сог­лас­но био­ча­сам, как это бы­ло опи­са­но в ста­тье про пи­та­ние для на­бо­ра мас­сы. Ни о каком жи­ро­сжи­га­нии, ог­ра­ни­че­нии ка­ло­рий­нос­ти или ещё каких-нибудь фокусов быть не может! Луч­ше все­го ку­пи­те се­бе кре­а­тин, ешь­те побольше углеводов, клетчатки и белка.

Программа для бодибилдинга «3+1»


Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Вторая тренировка – грудь и передняя дельта
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений

Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Третья тренировка – спина и задняя дельта
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Программы для тренажерного зала

биография, программа тренировок, фото, рост и вес

Бодибилдинг связан с большим количеством имен, которые прославили эту спортивную дисциплину. В их число входит Ли Хейни.

Основные моменты биографии

Местом его рождения стал Фэйрберн, что находится в штате Джорджиа. А случилось это в 1959 оду, 11 ноября. Свое образование будущий спортсмен получил в колледже, где учился на детского психолога. В то время его спортивные пристрастия касались футбола. Он являлся членом сборной команды колледжа.

При росте 189 см его вес составляет 180 кг. Но к началу соревнований он сбрасывает вес до 112 кг. Еще в детстве Ли Хейни был дружен со спортом. Уже в то время ему была небезразлична хорошая физическая форма. Вначале культуризм для него был не более, чем увлечение. Но затем он стал целью и смыслом его жизни. В 19 лет он уже стал победителем на юношеском конкурсе «Мистер Америка».

В семье атлета свято почитали религию. Достигнув 17 лет, он искренне поверил в то, что существуют какие-то высшие силы. Он все время взывал к Богу, чтобы он помогал ему одерживать победы. Взамен, он обещал служить ему верой и правдой. И действительно, юному атлету сопутствовала удача. Этим, считал атлет, он обязан Богу. Ли искренне верил в это и стал в своих делах и помыслах истинным христианином.

В профессиональный бодибилдинг Хейни пришел в 1983 году. Участвуя в конкурсе «Мистер Олимпия, ему досталось третье призовое место. Для полной уверенности ему требовалось одерживать победу в каждом соревновании. На протяжении семи последующих лет он действительно оказывался победителем практически в каждом соревновании. В период с 1984 по 1991 годы его не мог победить никто.

Все время предметом его восхищения был Арнольд Шварценеггер. В тот период он считался лучшим культуристом в мире. Никто даже и не пытался посягнуть на его славу. Но Ли Хейни все же решил сделать это и в 1991 году стал первым. Он даже представить себе не мог, насколько легко достанется ему эта победа.

Когда спортсмену исполнилось 32 года, он принимает решение оставить профессиональный спорт. Но заниматься после этого чем-то было надо, и он выбирает бизнес.

Один за другим он приобретает несколько фитнес-залов. Дела пошли настолько неплохо, что он даже решает отказаться от участия в конкурсе «Мистер Олимпия». А между тем, в 1995 году его приглашали принять участие в нем. Но спортсмен решил все же отказаться, посчитав, что конкурс не добавил бы ему популярности. На тот момент он и так обладал широкой известностью.

К тому же, не было и материальной заинтересованности, поскольку бизнес приносил гораздо больший доход. Если бы сумма была более значительная по своим размерам, возможно, он бы и согласился. Но для Ли не свойственно чувство корысти. Он является создателем целого поселка. В нем проживают дети, которые потеряли родителей. Для них там созданы все условия. Живут они в домах с полным благоустройством. Имеются все условия для занятий спортом. Одним словом, они получают все то, что имели бы при существующих родителях.

Некоторые достижения атлета

Ли Хейни можно без тени малейших сомнений назвать тем культуристом, которые имеют огромное количество титулов и широчайшую известность. Любому профессиональному бодибилдеру хорошо известно его имя. За все время с его участием прошло 22 конкурса.

Характерно, что ниже третьего призового места он не опускался никогда. Самая первая значительная победа была у него в 1982 году. Это был любительский чемпионат, где принимали участия спортсмены в тяжелой весовой категории.

Следующий конкурс «Нашионалс» принес ему победу одновременно в двух категориях. Аналогичную картину можно было наблюдать и на соревнованиях «Джуниор Нашионалс». Годом позже его участие отмечено сразу в 8 соревнованиях.



Став профессиональным атлетом, он уже участвует в конкурсе «Мистер Олимпия». Но на этом турнире он занял лишь третье место. Его обошли некоторые атлеты. Они на тот момент оказались сильнее его. Это послужило поводом к тому, что Ли пришлось задуматься над необходимостью своего совершенства.

Спортсмен начал усиленно работать над собой, и остановить его было просто невозможно. Работа принесла свои плоды. Он не только одержал победу на конкурсе «Мистер Олимпия», но и становился на нем главным победителем целых 8 раз.

Основы тренировочных принципов спортсмена

Занятия именитого титулованного культуриста всегда были связаны с высокообъемными тренингами. Использование высоких нагрузок обеспечивало ему достижение наилучшей формы.

Ли любил экспериментировать в поисках той схемы, которая бы наиболее больше подходила для него. Им не разделялась позиция Ятса, который утверждал, что тренировочные занятия должны проводиться до состояния «отказа». Хейни считал, что это является губительным для состояния мышц. Они будут просто сгорать от применения подобных нагрузок.

При своих занятиях он пользовался блочными устройствами и тренажерами, предпочитая их свободному весу. Он полагал, что, используя вспомогательные приспособления, можно с полнотой осуществлять контроль за всеми мышечными группами. Можно избирательно расставлять акценты на определенной мышечной группе. В отдельные моменты он выполнял до 35 подходов по отношению к определенной группе мышц! А общее количество было по 8-10 сетов. Упор осуществлялся, как на число, так и на интенсивность.

К слову, интенсивность была очень высокая по своей степени. Иначе на каждую тренировку затрачивалось бы просто колоссальное время. Отдых между подходами длился до 1 минуты.

Несмотря на то, что Хейни занимался культуризмом на профессиональном уровне, за все время он не получил ни одной, сколько-нибудь серьезной травмы. Такое положение обусловило то, что он качественно выбирал разминочный и тренировочный вес.

Схема тренировок включала три дня нагрузок подряд, а затем в течение дня спортсмен отдыхал. После отдыха все повторялось сначала. Занятия сопровождались кардиотренировками, а рацион носил сбалансированный характер. Это позволяло поддерживать себя в отличной форме даже в межсезонный период.

К любому упражнению спортсмен всегда подходил грамотно. Основной упор спортсмен делал на технику.

Видео

ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Советует Ли Хейни (СС 90 г):::



Советует Ли Хейни

Источник: Советский спорт 1990 г

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ МАССЫ И РЕЛЬЕФА МЫШЦ СПИНЫ

Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни — вот имена двух самых известных культуристов. Если об Арнольде знают все, то о Хейни — лишь ярые поклонники атлетизма. В официальном органе Международной Федерации бодибилдинга (ИФББ) журнале «Флекс» можно почерпнуть лишь скудные сведения из личной жизни Хейни. Ему около тридцати лет. Женат на своей бывшей однокласнице по имени Ширли. Имеет сына. В прошлом году в итальянском городке Римини
Ли Хейни в шестой раз стал обладателем почетного титула «Мистер Олимпия». И теперь он в шаге от того, чтобы побить рекорд Арнольда.
Сегодня мы предлагаем читателям упражнения ля мышц спины, которые использует Ли Хейни.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ
  День 1 День 2 День 3
Утро: спина
пресс
трицепсы
ноги
бицепсы
голень
Вечер: плечи
голень
аэробика грудь
  1. Тяга на блочном устройстве широким хватом за голову сидя. Первые три подхода (разминочные) выполняются в строгой манере. В дальнейшем вес добавляется в каждом подходе, количество повторений — 10. Последние два подхода выполняются с предельным отягощением на 8 повторений. Дополнительно можно выполнять несколько повторений с помощью партнера.
  2. Рычажная тяга и (или) тяга штанги к поясу в наклоне. Выполняется с относительно большими отягощениями на 8 — 10 повторений в каждом подходе. В одной тренировке могут выполняться оба упражнения. Выполняя упражнения с большими отягощениями, допускайте легкий «читинг» поддачей поясницей и ногами.
  3. Тяга на блочном устройстве к животу сидя или (тяга) гантели к поясу одной рукой в наклоне и с опорой свободной рукой на скамью.

Первое упражнение выполняется с помощью партнера в последних повторениях последних подходов. При наклоне вперед «распускаются» плечи, но не поясница.

Тяга гантелей к поясу выполняется попеременно на 10 повторений каждой рукой. Выполняется в строгой манере, локоть работающей руки поднимается вертикально вверх. Надо стараться «раскрыть» грудь и свести лопатки.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЬНОЙ СПИНЫ

1. Добиться массы, глубины проработки мышц спины и сделать ее широкой нельзя без использования больших отягощений. Однако величина отягощения должна быть разумной. Стремитесь, чтобы работала спина, а не руки, поясница и ноги. Работая с большими весами, скажем, при выполнении рычажной тяги и (или) тяги к поясу в наклоне, вы непременно будете допускать «читинг». Но он должен быть легким , так как вся работа должна совершаться мышцами спины.

2. В упражнениях на развитие мышц спины старайтесь прочувствовать сокращение мышц. Работайте спиной, а не бицепсами.

3. В работе на развитие спины практически всегда активно участвуют плечи. Мышцы спины отводят плечи вверх и назад, поэтому для предельного сокращения мышц спины старайтесь максимально использовать плечи, отводя их назад и вверх с полной амплитудой.

4. Выполняя работу на качество и проработку рельефа мышц, используйте средние и легкие отягощения, следите за чистотой движений.

Выполнив приведенные выше упражнения, закончить тренировку можно еще одним дополнительным упражнением: отведением плеч вверх-назад с гантелями в опущенных руках. Упражнение служит развитию трапециевидных мышц. Можно выполнить несколько подходов на максимальное количество повторений. Упражнение можно выполнять как держа опущенные руки сбоку у бедер, так и в той манере, в которой его выполняет Ли Хейни — держа руки с гантелями несколько сзади, у ягодиц.




Ли Хэйни: принципы тренировки спины

30 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Ли Хейни является не только рекордсменом по числу побед на турнире Мистер Олимпия (8 побед) — самом престижном звании в бодибилдинге, но и знаковым чемпионом, изменившим критерии судейства. До Ли Хейни критерии в профессиональном культуризме, в частности на Олимпии, были достаточно общими. Например, победить мог атлет, у которого лучше развиты руки или грудные мышцы, или спина, а также симметрия с сепарацией мышечных групп, но с приходом Ли Хейни значительное внимание судей стало акцентироваться на развитии широчайших. В те времена это было рекордное достижение, такой сверх мощной и широкой спины Олимпия ещё не видела. Естественно, Хейни демонстрировал феноменальное телосложение в целом, но по части спины он заметно превосходил всех остальных. Это можно сравнить с установленной на новый уровень планкой совершенства, высоте которой теперь должны были соответствовать чемпионы последующих лет.

Глядя на столь невероятные широчайшие, напрашивается вопрос, как добиваются таких результатов и существует ли особый метод в тренировочном подходе? Оказывается, что да, нюансы есть. Ли Хейни делится секретами тренинга:

 

Вопрос: Каковы были ваши простые тренировочные принципы, благодаря которым вы выиграли восемь статуэток Сандова?

Ответ Хейни: Вы говорите «простые», но тренировки мышц спины не бывают простыми, на самом деле это сложная работа. В плане тренинга я рассматриваю спину как комплекс из трех различных частей тела: трапеции, широчайшие (середина спины) и ​​низ спины (мышцы-выпрямители).

Каждая из этих мышечных групп должна прорабатываться с различных направлений. Для развития трапеций необходимо делать шраги и тягу штанги к подбородку. Для широчайших выполнять подтягивания широким хватом, тягу верхнего блока, а также тягу штанги/гантелей в наклоне — для толщины мышц. Для низа спины использовать гиперэкстензии. Поскольку спина требует исключительно силовой тренировки, то выполнять упражнения на все три её области будет слишком много для одного дня. На мой взгляд здесь лучше разделить комплекс и прорабатывать группы мышц спины в разные дни.

В основном я тренирую трапецию с плечами, делая четыре подхода из 10-12 повторений шраг со штангой за спиной — одного из моих самых любимых упражнений.

Что касается низа спины, то его очередь наступает после тренинга бицепсов бёдер, когда я выполняю становую тягу на прямых ногах и последующие гиперэкстензии. И, наконец, широчайшие мышцы (середину спины) я тренирую в отдельный день, уделяя этой группе максимальное внимание.

Моими любимыми упражнениями для набора массы в межсезонье являются: тяга верхнего блока к груди широким хватом/подтягивания, тяга верхнего блока с V-рукоятью, а также тяга верхнего блока средним хватом к груди или за голову. Я обычно выбираю два из них для одной тренировки. Секрет эффективности любого из этих упражнений заключается в целевой работе широчайших мышц. Не тяните блок/рукоять только руками, они лишь удерживают вес. Основная работа должна проводиться широчайшими, важно научиться чувствовать и управлять этим процессом. Используйте полную амплитуду движения.

Для проработки низа широчайших моими главными упражнениями всегда были: тяга нижнего блока к поясу сидя, тяга Т-штанги (или обычной), а также тяга гантели к поясу в наклоне. Опять же, основную роль здесь играет полная амплитуда движения, позволяющая растягивать широчайшие. Держите локти ближе к туловищу. Кроме того, иногда я выполняю пуловер с гантелей или со штангой прямыми руками.

Имейте в виду, упражнения, которые я перечислил, предпочтительные для меня, но не единственные, которые я использую. Другие я делаю не так часто, но, тем не менее, они также отлично подходят для строительства широчайших, более изолированно прорабатывая мускулатуру. К этой группе относятся: тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга нижнего блока одной рукой и пуловеры в тренажёре. Делайте их все с умом, и вы в скором времени создадите свой неповторимый вид отлично развитых широчайших мышц.

 

Тренировка Ли Хейни для широчайших и середины спины:

1. Тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом: 4-5 сетов, 6-8 повторений

2. Подтягивания за голову: 4-5 сетов, 8-10 повторений

3. Тяга Т-штанги: 4-5 сетов, 6-8 повторений

4. Тяга верхнего блока с V-рукоятью: 4-5 сетов, 8-10 повторений

5. Пуловеры со штангой: 4-5 сетов, 8-10 повторений

 

Источник: Flex

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Ли Хейни: биография бодибилдера, программа тренировок

В истории бодибилдинга было достаточно много выдающихся спортсменов. Одним из наиболее известных является Ли Хейни. Родился спортсмен в Фэйрберне, 11 ноября 1959-го года, штат Джорджия. Обучение он проходил в колледже Spartanburg Methodist. Что касается специальности, то он обучался на детского психолога. Если говорить о спортивных пристрастиях, то Ли входил в состав футбольной команды своего колледжа.

Антропометрические данные

  • Рост: 180 см
  • Соревновательный вес: 112 кг
  • Вес в межсезонье: 118 кг

Биография

С самого детства Ли Хейни активно занимался спортом. Сначала он увлекался футболом, но затем решил быть не просто в хорошей физической форме, а стать по-настоящему большим и сильным. Ли Хейн никогда не говорил на публики о том, почему он выбрал именно культуризм, но даже если сначала это было простым увлечением, то дальше переросло в занятие всей жизни. Когда ему исполнилось девятнадцать лет, он становится победителем среди юношей на турнире «Мистер Америка». Семья культуриста была религиозной и в семнадцать лет Ли полностью уверовал в существовании высшей силы. Именно в этом возрасте он попросил Бога сопутствовать ему в победах, а взамен юноша пообещал посвятить себя службе ему.

Парню сопутствовала удача в бодибилдинге. Его первый турнир, где он выступал в юношеской категории, принес Хейни победу. За национальным соревнованием следует конкурс «Мистер Вселенная», где Ли снова становится первым, получая один из самых желанных титулов для каждого бодибилдера. Хейни считал, что своим успехам он полностью обязан Богу, благодаря которому ему удается добиться столь внушительных побед на турнирах. После двух успешных выступлений он полностью уверовал. Ли серьезно относился к религии и решил встать на путь истинного христианина.

В профессиональные бодибилдеры Хейн перешел в 1983 году. На «Мистере Олимпия» ему удалось занять третье место. Для многих такой результат кажется довольно внушительным с учетом того, что он выступал впервые. Ли этого казалось мало. Чтобы ощущать себя уверенным в себе, ему необходимо было завоевывать первые места каждом соревновании. Последующие семь лет Хейн действительно становился лучшим на каждом турнире. С 1984 и по 1991 год культурист становится непобедимым. Когда он одержал победу в 1990 году, Ли хочет оставить выступления. Причиной этому становится его восхищение Арнольдом Шварценеггером — лучшим культуристом в мире и обладателем семи статуэток Сандова, на славу которого ему не хотелось посягать. Но, решив выступить, он одержал победу в 1991 году. Позже Ли удивлялся тому, насколько легко ему удалось подняться на вершину пьедестала.

Хейни завершил профессиональную карьеру выступающего культуриста в 32 года. Он решает посвятить себя бизнесу. Ли приобретает сначала один, а потом другой фитнес-центр. Его дела идут весь успешно. Об этом свидетельствует отказ титулованного культуриста от участия в «Мистере Олимпия», на которое его пригласили в качестве участника в 1995 году. По словам Хейни, победа на турнире никоим образом не сделало бы его популярней, поскольку он достаточно известен. Кроме того, размер призовых, составляющий от 100 000 и до 150 000 долларов, был нисколько ему не интересен. Бизнес приносил гораздо большие деньги. Изменить решение Хейни могла сумма крупнее. Если бы речь шла об 400 000 или полмиллиона долларов. Ли нельзя назвать корыстным человеком. Он создал специальный поселок. В нем проживают дети, по разным причинам оставшиеся без родителей. На него он тратит львиную часть получаемого дохода. Дети проживают в хороших благоустроенных домах, имеют отличное питание, учатся, занимаются спортом. Они живут той жизнью, которую вели бы в благополучной семье.

Лучшие достижени

Хейни без преувеличения является одним из самых титулованных и известных культуристов. Каждый из тех, кто всерьез занимается бодибилдингом, знает его имя. Он восемь раз одерживал победу на турнире «Мистер Олимпия». Будучи выступающим бодибилдером, Ли принял участие в двадцати двух конкурсах. Он никогда не опускался ниже тройки лучших. Свою первую значительную победу он одержал в 1982 году. Он стал первым на любительском мировом чемпионате, выступая в категории для тяжеловесов. На следующем соревновании «Нашионалс» он становится первым сразу в двух категориях — абсолютной и среди тяжелого веса. Аналогичного результата Ли добился и на «Джуниор Нашионалс». В следующем году он принимает участие сразу в восьми соревнованиях. На «Гран При Лас Вегас» Хейни становится первым, но вторым на турнире «Гран При Англии». Выступая уже в качестве профессионала, он участвует на своем первом «Мистере Олимпии». Он был в прекрасной форме, но и другие культуристы стремились к победе, а поэтому были достаточно сильны и решительны. Хейни не удалось стать лучшим. Он занял третье место. Следом за этими турнирами он становится вторым на Гран При Швеции и Гран При Кубок Мира, третьим в Швейцарии. Этот насыщенный год продемонстрировал самому Ли, что ему есть над чем еще работать. В особенности внимания заслуживало позирование. Его основной целью стало первенство на «Олимпии», проходящей в 1984 году. Хейни предстояло многого добиться всего за двенадцать месяцев. Ему это удалось и остановить культуриста было просто невозможно. Он не просто стал «Мистером Олимпия», но и завоевал данный титул целых восемь раз. Кроме того, он принимал участие и на Гран При, проходящем в Германии в 1984 году.

Тренировочные принципы Ли Хейни

Титулованный культурист всегда придерживался высокообъемного тренинга, поскольку подобные нагрузки позволяли ему достигать наилучшей форму. Когда Ли только начинал заниматься культуризмом, он экспериментировал, пробовал самые различные системы и принципы, чтобы найти именно ту схему, которая подойдет ему больше всего. Он не разделял взглядов Ятса, утверждающего, что тренироваться нужно только до состояния отказа. Бодибилдер считал подобный подход губительным для мышечных тканей, которые просто «сгорают» при подобном подходе.

Хейни предпочитал блочные устройства и тренажеры, а не свободные веса. Задействование вспомогательных приспособлений позволяло ему полностью контролировать и чувствовать свои мышечные группы, имея возможность изолировано заниматься с какой-то одной. Это не означало, что он занимался исключительно с блоками и тренажерами. В свои занятия он включал и свободные веса. Были тренировки, когда он делал огромное количество подходов, а точнее до тридцати пяти на определенную мышечную группу. Всего таких сетов он делал по 8-10, но акцент ставился не только на число, но и на интенсивность. Последняя, конечно, была высокая. Иначе занятие длилось бы часами. Избежать этого позволял отдых между подходами, составляющие от 45 и до 60 секунд.

Хейни, будучи профессиональным культуристом, не получил ни одной серьезной травмы, поскольку очень ответственно подходил к выбору разминочного и рабочего веса. Он не делал приседаний, тяги, тяжелых жимов с малым количеством повторов. Три дня Ли тренировался, один день посвящал отдыху, а затем снова шли три тренировки подряд. Особое внимание всегда уделялось мышцам пресса, а самым его любимым упражнением были подъемы ног в висе.

Культурист выполнял кардио тренировки, его занятия всегда были сортированными, а рацион идеально подобранным и сбалансированным. Это позволяло Хейни держатся в отлично форме даже в период межсезонья. Так, конечно, бывало не всегда. Иногда его вес достигал 140 килограмм, но с его высоким ростом он все равно смотрелся весьма внушительно. Еще одна особенность тренировок Ли заключалась в техническом аспекте. Он всегда, независимо от поднимаемой тяжести и типа упражнения, старался все делать правильно. Лишь изредка он позволял себе небольшой читинг. В остальное время он был полностью сконцентрирован на технике и на прорабатываемой мышечной группе.

Программа тренировок на спину и плечи от Ли Хейни

Спина

  1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом – 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга нижнего блока сидя к поясу – 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.

Плечи

  1. Жим штанги стоя – 4-5 подходов по 8-10 повторений.
  2. Разведение гантелей в стороны стоя – 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Тяга штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 8-10 повторений.
  5. Шраги на трапециевидные мышцы – 4 подхода по 8-10 повторений.

Количество подходов и повторов остается аналогичным. Количество сетов для жима может увеличиваться на еще один.

Если посмотреть на тренировочный план Ли, становится понятно, что все мышцы гармонично и сбалансировано прорабатываются. Это позволяет избежать нежелательной диспропорции.

Учимся выполнять тягу Ли Хейни

Задний пучок дельт — самый объемный из трех. Именно он него зависит, насколько большими выглядят твои плечи. По идее этот факт должен стать стимулом, чтобы включить в тренировку минимум несколько упражнений на задний пучок дельт. К сожалению, для большинства спортсменов это не так. Их максимум — это разведение гантелей в наклоне. В лучшем случае — раз в неделю. В худшем — раз в месяц.

Тяга Ли Хейни — отличное упражнение, которое дополнит тренировку для задней дельты и станет хорошим стимулом для ее роста. А еще упражнение поможет проработать нижнюю часть трапеций, которые также являются отстающей группой у многих спортcменов.

Кто такой Ли Хейни?

Ли Хейни — известный бодибилдер, 8-кратный победитель соревнования Мистер Олимпия. По количеству титулов Ли обошел даже Арнольда, а его рекорд побил лишь Ронни Колеман.

Отличительной чертой тренировок Ли было большое число повторов — есть мнение, что количество сетов на некоторые группы мышц достигало 35. При этом Ли никогда не любил отказной тренинг и считал, что он «убивает» мышцы.

Еще одной особенностью тренировок Ли было упражнение, которое он сам называл «barbell shoulder shrugs». Это была разновидность шраг, в которой руки располагались не по бокам или спереди, а за спиной. Такая техника была личным изобретением Ли, на которое многие обратили внимание. Многие спортсмены того времени включили тягу в свою тренировочную программу, затем оно утратило популярность. Сегодня упражнение нечасто увидишь в спортзалах, хотя оно могло бы быть полезным для проработки трапеций и задних дельт.

В чем плюсы тяги Ли Хейни?

Тяга Ли Хейни
  • Прорабатывает заднюю дельты и трапеции одновременно и помогает сэкономить время во время тренировки.
  • Помогает внести разнообразие в скудный арсенал упражнений на заднюю дельту, к которому организм может быстро адаптироваться.
  • Вариативность упражнения. Его можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, смещая акцент на задние дельты.

Работающие мышцы

Основных работающих мышцы две — это трапеции и задние дельты.

Вспомогательные мышцы: надостная и подостная, ромбовидная, а также круглые мышцы.

Стабилизируют корпус во время упражнения мышцы кора (ягодичные и абдоминальные) и разгибатели спины.

Для кого это упражнение?

Тяга Ли Хейни — непростое упражнение, которое смогут осилить те, кто в зале ни один год. Новичкам лучше не включать тягу в программу.

Упражнение предполагает хорошую мобильность плечевого сустава. Если с этим есть проблемы, лучше отказаться от идеи выполнять тягу. Также стоит поступить тем, кто травмировал плечи.

Техника

Для начала рассмотрим классический вариант упражнения, каким его придумал Ли. Со штангой.

Исходная позиция:

  • Брать штангу лучше всего со стоек — так гораздо удобнее, чем приседая с пола.
  • Хват — ладонями назад. Чуть шире плеч.
  • Ноги — на ширине плеч. Едва согнуты.
  • Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
  • Взгляд направлен перед собой.
  • Лопатки опущены вниз.
  • Пресс и ягодицы напряжены.

Вес:

Если выполняешь упражнение в первый раз, бери вес на порядок ниже рабочего. В начале нужно отработать технику.

Выполняем:

Медленно без рывков потяни гриф вверх сгибая руки в локтях.

Тяни гриф вверх за счет сил задних дельт, а не трапеций. Старайся не пожимать плечами так, как это происходит во время обычных шраг.

Подними штангу до точки на уровне верхней части поясницы. В этой точке твои локти должны смотреть вверх.

Плавно опусти штангу в исходную позицию.

Ошибки

  • Старайся не сгибать шею во время упражнения. Этим ты повышаешь риск травмы.
  • В начале подъем идет за счет силы дельт, а локти включаются чуть позже.
  • Чтобы упражнение давалось легче, ты можешь сделать легкий наклон вперед.
  • Скорее всего ягодичные мышцы будут тебе мешать выполнять упражнение. В этом случае лучше обвести гриф вокруг них за счет изгиба в локтях, чем подавать таз вперед рискуя потерять стабильность в позвоночнике.
  • Ты можешь изменить упражнение и акцентировать нагрузку на трапеции. В этом случае тебе нужно поднимать вес за счет трапеций: для этого нужно тянуть плечи вверх. В итоге получатся шраги со штангой за спиной, правда в отличие от варианта со снарядом спереди они сильнее будут акцентировать нагрузку на средней части трапеций.

Тяга Ли Хейни с гантелями

Тяга с гантелями дает сразу три преимущества: более размашистую траекторию движения, облегченную технику исполнения и увеличенную нагрузку на задние дельты.

Один из вариантов тяги выполняется с помощью скамьи.

Техника

Исходная позиция:

  • Выстави угол скамьи — 65-70 градусов.
  • Возьми в руки гантели и упрись грудной клеткой в спинку, как во время паучьих сгибаний.
  • Руки перпендикулярны плоскости пола, ладони обращены в сторону корпуса.

Выполняем:

Поднимай гантели вверх и назад за счет локтей. Плечи не поднимаются, работают задние дельты. Кисти не разворачиваются, а лопатки нужно стараться свести.

В верхней точке сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходное положение.

Вывод

Тяга Ли Хейни — хоть и забытое, но эффективное упражнение. Если твои плечи плохо растут и ты находишься на тренировочном плато, самое время включить его в тренировочную программу. Они это оценят.

План тренировки бодибилдера Ли Хейни

Хотя все слышали об Арни, и большинство слышали о Ронни, Ли Хейни столь же успешен (и технически более успешен, чем Арни). В восемь раз подряд Мистер Олимпия, единственное, что мешало Хейни выиграть больше, — это он сам — он решил уйти в отставку на вершине своей игры.

Может быть, Ли Хейни немного не повезло, как будто он сделал все, что делал десять лет спустя, его имя, вероятно, стало бы нарицательным. Он определенно заслуживает быть! В этой статье мы рассмотрим успешный план тренировок Ли.Помогло бы вам стать следующим мистером Олимпией? Вряд ли. Но мы можем гарантировать, что это поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир, независимо от вашей генетики. Ли Хейни использовал трехдневный режим тренировок и один выходной. Разделение было следующим:

  • День 1 — Грудь и руки
  • День 2 — Ноги
  • День 3 — Спина и плечи
  • День 4 — Отдых

Икры и пресс

Икры и пресс тренируются ежедневно.Для телят Ли Хейни использовал следующую схему:

Используйте тяжелое сопротивление

  • Подъем на носки стоя — 6 подходов по 15-20 повторений *
  • Подъем на носки сидя — 3-4 подхода по 15-20 повторений

* Можно использовать подъемы на носки осла

Для брюшного пресса Ли выполнял 3 упражнения:

  • Вертикальное поднятие ног — 4 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания на наклонной скамье — 4 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем ног сидя — 4 подхода по 15-20 повторений

План тренировки Ли Хейни

День 1 — Грудь и руки

  • Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 8 повторений 10 rep
  • Проповедник Curl — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания на трицепс на тросе — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Skullcrushers — 4 подхода по 6-8 повторений

День 2 — Ноги

  • Разгибание ног — 4 подхода из 12-15 повторений
  • Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений, но используйте это упражнение только в одной из 3 тренировок
  • Приседания — 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Сгибание ног — 4 подхода по 8 -10 повторений
  • Становая тяга с жесткими ногами — 3-4 подхода по 8-10 повторений, но используйте это упражнение только на одной из трех тренировок

День 3 — Спина и плечи

  • Тяга вниз на широчайшие мышцы спины — 4 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга штанги или Т-образной штанги — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга на тросе — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Армейский жим — 4-5 подходов по 6-8 повторений
  • Боковой бок — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 6-8 повторений

План тренировки Ли Хейни — Вариант ation

День 1 — Грудь и руки

  • Жим лежа — 4-5 подходов по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Размах гантелей — 4 подхода по 10 повторений
  • Отжимания от груди — 3-4 сета по 12-15 повторений
  • Кроссоверы на тросе — 3-4 подхода по 12-15 повторений, выполняемые через каждую тренировку
  • Сгибания рук со штангой или гантелей — 4-5 подходов по 6-8 повторений rep
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание на концентрические сгибания — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания на трицепс на тросе — 4 подхода по 12-15 повторений
  • Разгибание гантелей на одной руке сидя — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибание одной руки на трицепс обратным хватом — 3-4 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги

  • Разгибание ног — 4-5 подходов по 12-15 повторений
  • Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания — 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Leg Cur l — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга на жестких ногах — 3-4 подхода по 6-8 повторений, каждая вторая тренировка

День 3 — Спина

  • Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 10 -12 повторений
  • Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Армейский жим — 4- 5 подходов по 6-8 повторений
  • Боковой бок — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 6-8 повторений

Что вы делаете с тренировочным сплитом Ли Хейни? Если вы пробовали, дайте нам знать о своих результатах в комментариях ниже.

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы рыскали по сети в поисках наших любимых стероидных альтернативных стероидов и пришли к этому.

Crazy Bulk — это набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

Вы также можете купить их по отдельности.

Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

Тренировка и диета Ли Хейни

Тема: Тренировка и диета Ли Хейни.

Ли Хейни — 8-кратный чемпион Мистер Олимпия. Это означает, что он собрал больше титулов Мистер Олимпия, чем Арнольд Шварценеггер.

Ли Хейни часто называют последним из классических бодибилдеров. Он обладал телосложением, похожим на бодибилдеров Золотой Эры. (До того, как 80-е / 90-е привели к появлению таких массивных мускулистых монстров, как Дориан Йейтс и др.)

У него были большие широкие плечи и аккуратная узкая талия.Это создало V-образный торс, который является отличительной чертой классического телосложения. В отличие от блочных, скованных мускулами тел, которые вы видите сегодня на сцене.

Программа тренировки Ли Хейни

Это тренировка, которую Ли Хейни использовал бы за несколько недель до соревнований «Мистер Олимпия».

Хейни тренировался три дня подряд, а затем один выходной. Затем этот 4-дневный цикл был повторен.

Упражнения в первом четырехдневном блоке отличались от упражнений во втором четырехдневном блоке. Хотя группы мышц, которые он тренировал, были одинаковыми, в выполняемых упражнениях были небольшие вариации.

Тренировочный сплит Ли Хейни

  • День 1 — Грудь и руки
  • День 2 — Ноги
  • День 3 — Спина и плечи
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Грудь и руки # 2
  • День 6 — Ноги # 2
  • День 7 — Спина и плечи # 2
  • День 8 — Отдых

Икры и брюшной пресс тренировались на каждой тренировке. Икры и пресс — крепкие мышцы, которые могут выдерживать много прямой работы.

Упражнения на икры

Подъем на носки стоя или на ослике — 6 подходов по 15-20 повторений
Подъем на носки сидя — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Упражнения на живот

Подъем ног в вертикальном направлении — 4 подходов x 15-20 повторений
приседаний на наклонной скамье -4 подхода x 15-20 повторений
подъемов ног сидя -4 подхода x 15-20 повторений

тренировки груди и рук Ли Хейни

жимов лежа, 4 x 6-8
Жим гантелей лежа, 3 x 8-10
Жим лежа на наклонной скамье, 4 x 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой, 4 x 8 -10 rep
Preacher Curl, 4 x 8-10
Cable Triceps Extension, 4 x 10-12
Skull Crushers, 4 x 6-8

Lee Haney Leg Workout

Leg Extension, 4 х 12-15
Жим ногами, 4 х 10-12 (Жим ногами выполнялся один раз в три раза). kouts)
Приседания, 4-5 x 8-10
Сгибание ног, 4 x 8-10
Становая тяга на прямых ногах, 3-4 x 6-8, выполняется каждую третью тренировку

Lee Haney Back and Тренировка плеч

Тяга широчайших вперед, 4 x 8-10
Тяга штанги или Т-образной штанги, 4 x 6-8
Тяга штанги, 4 x 8-10
Армейский жим, 4-5 x 6-8
Боковой боковой, 4 x 8-10
Вертикальный ряд, 4 x 6-8

День 4 — Отдых

Отдых, восстановление, ЕДА, растяжка, иди для приятной долгой прогулки.Позаботьтесь о других делах и т. Д. И, конечно же, сосредоточьтесь на завтрашнем тренинге.

Следующие четыре дня тренировали те же группы мышц в той же последовательности. Вы увидите, что следующий 4-дневный сплит содержит различные упражнения. Это потому, что тренировки с разнообразием улучшают результаты. Это заставляет мышцы гадать, не позволяя им расслабиться.

Тренировка груди и рук Ли Хейни # 2

Жим лежа, 4-5 x 6-8
Жим лежа на наклонной скамье, 4 x 8-10
Разгибание гантелей, 4 подхода x 10
Отжимания от груди , 3-4 подхода по 12-15
Кроссовер на тросе, 3-4 x 12-15, выполняется через каждую тренировку
Сгибание рук со штангой или сгибание гантелей, 4-5 x 6-8 повторений
Гантели на наклонной скамье Сгибание рук, 4 x 8-10
Сгибание рук, 4 x 8-10
Разгибание на трицепс на тросе, 4 x 12-15
Разгибание гантелей на одной руке сидя, 4 x 8-10
Обратным хватом Разгибание трицепса на тросе руки, 3-4 подхода по 10-12

Тренировка ног Ли Хейни

# 2

Разгибание ног, 4-5 x 12-15
Жим ногами, 4 x 10-12
Приседания, 4-5 x 8-10
Сгибание ног, 4 x 8-10
Становая тяга на прямых ногах, 3-4 x 6-8, (становая тяга на жестких ногах была выполняется один раз на каждую третью тренировку.)

Тренировка спины Ли Хейни # 2

Тяга на широчайшим хватом узким хватом, 4 x 10-12
Тяга штанги, 4 x 8-10
Тяга на тросе, 4 x 8-10
Гантель на одной руке Ряд, 4 подхода x 8-10
Жим милитари, 4-5 x 6-8
Боковой бок, 4 x 8-10
Вертикальный ряд, 4 x 6-8

День 4, Отдых

Дни отдыха — важная часть повседневной жизни. Вы должны запланировать время для восстановления, потому что ваши мышцы растут, когда они находятся в состоянии покоя после тренировки.48-72 часа между тренировками хороши для большинства групп мышц. (Исключение составляют брюшной пресс и икры.)

Ли Хейни Тренировочные заметки

Сон и восстановление

«Спите как минимум семь-восемь часов в течение дня и по возможности дремайте 45-60 минут в течение дня. . Я знаю, что для многих людей может быть сложно вздремнуть с плотным графиком, но если вы сможете это сделать, это будет иметь большое значение, чтобы помочь вам получить ту качественную массу, которую вы ищете.”

Жим за шею

Тренировка за шеей вызывает споры. Многие люди утверждают, что это огромное «нет-нет». Что ваше плечо вырвано из гнезда, иначе вы увидите дыру в плечевом поясе.

«Я всегда использовал за шею, для подтягиваний, тяг вниз и жимов от плеч, и у меня никогда не было проблем с плечами. В этих упражнениях я тоже иду впереди, но на самом деле мне удобнее идти за шею, чем спереди.И я думаю, что сокращение моих внутренних ловушек — ключевая причина моей толщины верхней части спины ».

Если у вас хорошая гибкость плеч, вы можете попробовать это. Сначала ходите очень легко. Экспериментируйте и делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Комментарии Ли Хейни о жиме лежа

Движение фундамента для создания большого сундука. —

«Я бы сделал от четырех до пяти рабочих подходов и постепенно увеличивал вес в каждом подходе. Мой диапазон повторений составлял около восьми повторений в первых двух подходах, а затем я делал шесть повторений в двух других.Если бы у меня был партнер, я бы иногда делал пятый подход из четырех. Четыре было настолько мало, что я бы пошел на повторения, потому что не хотел рисковать травмой. «

При перетренировании

« Тренируйтесь, чтобы стимулировать, а не уничтожать ».

В дни, когда ваше тело чувствует усталость, сократите количество подходов и количество веса или идите домой, отдохните и вернитесь позже или на следующий день.

В дни, когда ваше тело чувствует усталость, сократите количество подходов и количество веса или идите домой, отдохните и вернитесь позже или на следующий день.

Lee Haney Mindset

«Вам нужно отношение завоевателя . Если вы когда-нибудь видели мои обучающие видео, на мне была тряпка. Это было похоже на мой плащ Супермена. Когда я его надел, пришло время ».

Ли Хейни тренировался как дикарь. Когда он обернул голову своей тряпкой, пришло время заняться делами. Ду-раг был его ритуалом. Как только он накинул ткань на голову, наступило время «идти».

Ли Хейни — чемпион.Это означает, что у него чемпионский склад ума. Образ мышления — фактор номер один к успеху. Если вы хотите построить отличное тело, вы должны знать, что вы построите отличное тело. Тогда вам нужно сосредоточиться на своем теле.

Lee Haney Diet

Lee Haney разделяет мое мнение относительно употребления цельных яиц. Цельные яйца — это суперпродукт. И не зря в яйцах есть белок и желток — они идут вместе.

«Я ем цельные яйца, а не только белки. Бог не зря создал желток.В нем много отличных питательных веществ. Я понимаю, почему вы должны есть яичные белки на строгой диете, чтобы исключить насыщенные жиры, но в остальное время, когда вы пытаетесь вырасти, целых яиц — это еда для выращивания ».

Программы тренировок Ли Хейни для преодоления плохой генетики

ВОПРОС

Чем больше я читаю о роли генетики в бодибилдинге, тем больше разочаровываюсь, потому что мои не самые лучшие. Должен ли я сократить убытки и двигаться дальше?

ОТВЕТ

убытков! Какие потери? С увеличенной силой и уверенностью в себе — не говоря уже об улучшенном телосложении — держу пари, вы можете рассчитывать гораздо больше, чем потери от бодибилдинга.

Вы правы, однако, успех в бодибилдинге отчасти определяется врожденным физическим состоянием. Это объясняет, почему в процентном отношении так мало игроков Малой лиги проходят весь путь до Высшей лиги. Это также помогает объяснить, почему из тысяч мужчин и женщин, которые ежегодно занимаются бодибилдингом, лишь немногие становятся профессионалами, а из них только 10 стали Мистером Олимпией.

Я видел роль генетики в физическом развитии моих детей, Олимпии и Джоша.В 14 лет Олимпия была уже почти такого же роста, как я, с широкими плечами, узкими бедрами и сильными руками и ногами. Волейбол — ее любимый вид спорта, и она считалась одним из лучших игроков в своей возрастной группе. В семнадцать лет Джош был примерно таким же большим и сильным, как его старик, и получил полную футбольную стипендию в Citadel, в Чарльстоне, Южная Каролина, в качестве квотербека.

Мои дети много работают над всем, чем они занимаются, включая легкую атлетику. Но я не могу отрицать, что их успехи в спорте — это не только результат сильной трудовой этики.У них обоих врожденная склонность к тому, что они делают, и, вероятно, не случайно, что их отцу удалось восемь раз выиграть титул чемпиона мира по бодибилдингу.

Это не означает, что вы должны прекратить это дело, если ваша генетическая партия не самого высокого уровня. Это просто означает, что вам нужно найти лучший способ максимизировать свой потенциал. Дисциплина, знания и усердие — вот ключи к успеху. Я искренне верю, что эти факторы могут сыграть большую роль в вашем успехе, чем хороший набор генов.

Если бы Олимпия и Джош пошли ленивым путем и смотрели телевизор, пока их товарищи по команде тренировались, они бы никогда не добились того, что есть сегодня, независимо от их врожденных физических способностей. Тем не менее, даже если бы они не были так благословлены физически, но сохранили свою трудовую этику, я готов поспорить, что они все равно достигли бы высокого уровня успеха.

Вместо того, чтобы смотреть на любые наследственные недостатки как на препятствия на пути к успеху культуриста, постарайтесь рассматривать их как препятствия, которые вы должны преодолеть.Сделав эту простую настройку отношения, я гарантирую, что ваш окончательный успех будет намного слаще на вкус.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ГЕНЕТИКИ ЛИ ХЭНИ

ДЕНЬ 1

  • Сгибания рук со штангой | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8
  • Кудри проповедника | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 10-12
  • Настольные прессы | НАБОРЫ: 4 | REPS: 6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8
  • Наклонные площадки | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20
  • Скручивания | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20

ДЕНЬ 2

  • Прессы военного назначения | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
  • Боковое поднятие | НАБОРЫ: 2-3 | РЕПС: 10-12
  • Тяга вниз широким хватом | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
  • Тяга в наклоне | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10

ДЕНЬ 3

  • Отжимания на трицепсе | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
  • Разгибание трицепса лежа | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
  • Разгибания ног | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 12-15
  • Ножные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
  • Сгибания ног | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 12-15
  • Подъемы носков стоя | НАБОРЫ: 4-5 20
  • Наклонные площадки | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20
  • Скручивания | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20

FLEX

Рекомендации Ли Хейни по тренировкам для здоровых суставов

ВОПРОС

Я не понимаю, как мне разделить тренировки на части тела в течение недели.Некоторые говорят, что нужно тренировать толкание и тягу частей тела отдельно; другие говорят, что это неважно. Что вы думаете?

ОТВЕТ ЛИ ХЭНИ

Я всегда рекомендую сочетать толкающую часть тела с тянущей частью тела, а не две из одной группы. Расскажу, как я пришел к такому решению.

Когда я тренировался к Национальному чемпионату NPC 1982 года, а затем к Чемпионату мира IFBB среди любителей 1982 года, у меня были проблемы с суставами, особенно в локтях и плечах. В то время я тренировался довольно тяжело и использовал прямой график из шести человек, что означает, что я тренировался шесть дней подряд, имея только один день отдыха в неделю.Это был единственный способ, которым я знал, как тренироваться, но в какой-то момент боль в моих плечах стала настолько сильной, что я едва мог поднять пустую олимпийскую штангу, чтобы выполнить жим от плеч.

Когда я переехал в Калифорнию в 1983 году и увидел, как некоторые легенды железной игры тренируются в Gold’s Gym и World Gym, я заметил, что они использовали разделение на три / один. Это означало, что у каждой части тела было три дня на восстановление, а не два, которые я им давал. Кроме того, эти тренажеры будут сочетать толкающую часть тела с тянущей, а не последовательно тренировать две части одного и того же типа.Они сделали это, чтобы немного снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы во время естественной тяжелой атлетики.

Вскоре я понял, что во время тренировок мои суставы подвергаются отжиму. Соединив грудь с плечами и спину с бицепсами, я перегружал суставы. Затем, чтобы усугубить травму, я не давал им времени на восстановление сил. Тогда я понял, что пришло время для перемен; в противном случае я рисковал значительно сократить свою карьеру в бодибилдинге.

Я считаю, что мне повезло, что у меня была возможность учиться у более опытных спортсменов, и мне также повезло, что я смог передать эту мудрость вам в таблице «Тренировочный сплит» ниже.

В первый день соедините грудь с трицепсом, которые представляют собой две толкающие части тела. Тем не менее, поскольку трицепс — относительно небольшая часть тела и вы довольно усердно работаете с ними при тренировке груди, вам не нужно делать для них слишком много, и вам не нужно беспокоиться о чрезмерной нагрузке на локти.

Я понимаю, что не все могут тренироваться дважды в день, как я, и это нормально. Если это ваш случай, комбинируйте тренировки частей тела, как показано в таблице «Сплит один раз в день».

Помните, ваша карьера в бодибилдинге продлится только до тех пор, пока ваши суставы держатся. Поэтому сделайте все возможное, чтобы защитить их сейчас. Сочетание толкания и вытягивания частей тела — отличная профилактическая мера, не говоря уже о том, что также обеспечит максимальный рост мышц.

Ли Хейни: тренировки, диета и многое другое для бодибилдера

Золотая эра бодибилдинга была невероятным временем для бодибилдеров.Классическое телосложение было королем, и те, кто умел позировать, могли получить титул.

Никто не знал этого лучше, чем Ли Хейни. Он начал выигрывать титулы еще подростком в 1979 году и не останавливался, пока не ушел на пенсию в начале 90-х.

Ли Хейни выигрывал титулы с 1979 по начало 90-х.

Ли Хейни выиграл больше всех титулов Мистер Олимпия, побив рекорд Арнольда Шварценеггера из семи побед. Ли выиграл восемь титулов Мистер Олимпия подряд с 1984 по 1991 год. Ронни Колеман побил рекорд Ли Хейни в 2005 году, когда он также выиграл свой восьмой раз подряд Mr.Титул Олимпии.

Когда Ли побил рекорд Арнольда, он стал величайшим бодибилдером всех времен, завоевав восемь невероятных титулов Мистер Олимпия. Фил Хит также выиграл семь титулов «Мистер Олимпия» с 2011 по 2017 год, установив рекорд Арнольда из семи побед. Ли также было всего 24 года, когда он впервые выиграл титул Мистер Олимпия, что сделало его вторым самым молодым обладателем титула (после Арнольда, которому было всего 23 года).

Хейни побил рекорд Арнольда, выиграв 8 титулов «Мистер Олимпия».

Мы уже рассказали о пути Хейни в его карьере бодибилдера.Вы можете посмотреть серию из трех частей здесь:

Сегодня мы сосредоточимся на жизни, диете и тренировках Ли Хейни. Мы также поговорим о том, как он проводит время теперь, когда ушел из бодибилдинга.

Ли Хейни: Начало

Ли Хейни родился 11 ноября 1959 года в Спартанбурге, Южная Каролина. Он всю школу мечтал стать профессиональным футболистом, но травма ноги сорвала его мечты. Вместо этого он решил сосредоточиться на том, чтобы стать лучшим бодибилдером, каким мог быть .

Вся жизнь Ли вращалась вокруг фитнеса и бодибилдинга. В детстве он хотел набраться сил и быть почитаемым, как Самсон и Геракл .

Он предпочитал физическую работу, которой у его отца было много. Когда ему было 11, он попросил у родителей набор веса на Рождество.

Он получил набор гантелей и веса, а также брошюру по тяжелой атлетике Чарльза Атласа. Оттуда он попался на крючок.

Ли Хейни в подростковом возрасте побеждает на соревнованиях по бодибилдингу.

Он проглотил все журналы и книги по тяжелой атлетике, которые смог найти. Хейни начал участвовать в соревнованиях в возрасте 16 лет. Он не показал хороших результатов в своем первом соревновании, но многому научился на своем опыте. В 1979 году Ли выиграл конкурс «Мистер Америка» среди очень жестких соперников. Эта крупная победа вселила в Ли уверенность в том, что он может стать успешным бодибилдером.

Ли Хейни: Жизнь после мистера Олимпии

Ли Хейни ушел из мира бодибилдинга IFBB после соревнований Mr.Конкурс Олимпия. Ему был всего 31 год; идеальный возраст, чтобы стать предпринимателем.

И что может быть лучше, чем создать спортзал, чтобы передать его любовь к питанию и фитнесу. Именно это послужило началом для Ли Хейни как предпринимателя, но он только начинал.

Давайте взглянем на то, чем Хейни наполнил свое время со времен бодибилдинга.

1. Владелец спортзала

В 1993 году Хейни открыл тренажерный зал в Атланте, штат Джорджия. Тренажерный зал назывался «Фитнес-центр мирового класса Ли Хейни».

Имея 20 000 квадратных футов пространства, он мог предложить множество вариантов для любого типа посетителей спортзала. Была секция свободных весов, которая понравилась бодибилдерам и серьезным лифтерам. Этот раздел был известен как «Царство животных».

Ли Хейни открыл в Атланте тренажерный зал под названием Lee Haney’s World Class Fitness Center.

Он также предложил широкий ассортимент оборудования для отдыха любителей фитнеса:

  • Лежачие велосипеды
  • Эллиптические тренажеры
  • Body masters
  • Беговые дорожки
  • Оборудование Nautilis

Тренажерный зал пользовался огромной популярностью в этом районе.В то время как он тренировал людей всех уровней подготовки, , он также работал с некоторыми звездами, например, . Дуэйн «Скала» Джонсон, Стив Харви и Эвандер Холифилд — это лишь некоторые из имен, с которыми он работал.

Хейни тренировал в своем тренажерном зале людей любого уровня, включая знаменитостей и бодибилдеров.

Haney провел обширную работу с крупными спортивными игроками . Он создавал уникальные программы, адаптированные к их конкретному виду спорта, чтобы помочь им получить преимущество.Вот некоторые из профессиональных спортсменов, которые работали под руководством Ли Хейни:

  • Шон Брэдли, Филадельфия. 76er. тренажерный зал был вынужден закрыть. Но это еще не все, что у Хейни было в рукаве как у предпринимателя.

    2. Автор

    Totalee Awesome: полное руководство по успешному бодибилдингу .

    Еще до открытия своего спортзала Ли писал и издавал книги. Он начал в 1987 году с книги Totalee Awesome: A Complete Guide to Body-Building Success .

    После своего опыта в бодибилдинге и восьмикратного становления мистером Олимпией, он написал еще одну книгу. «Лучшая книга по бодибилдингу» Ли Хейни.

    Лучшая книга Ли Хейни по бодибилдингу.

    Революционная программа Мистера Олимпии по наращиванию массы, силы и мощи, которая в восемь раз была повторена, дебютировала в 1993 году.

    В 2000 году Хейни написал книгу о своем жизненном опыте под названием « Beyond the Pump: МОЕ свидетельство…» Ли Хейни .

    Совсем недавно в 2018 году Хейни написал Fit at Any Age: Exercise to Stimulate Not Annihilate . Он использовал свой опыт пожизненного энтузиаста фитнеса и бодибилдера , чтобы помочь людям всех возрастов.

    Хейни не только подчеркивает функциональную пригодность для любого возраста, но также пишет о правильном питании. Его книги предлагают читателям ценные знания об устойчивом росте и физическом развитии.

    3. Ведущий телешоу

    Ли Хейни также вел различные телешоу, посвященные фитнесу. В 80-х у него было шоу на ESPN под названием Lee Haney’s Championship Workout .

    На шоу вживую тренировались различные профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Люди могут заниматься в своих домашних тренажерных залах или использовать этот распорядок позже. Это было , одно из первых телешоу о бодибилдинге , которое транслировалось и набирало обороты.

    У Ли было одно из первых телешоу по бодибилдингу на ESPN: Чемпионат Ли Хейни.

    Есть еще немало эпизодов, которые можно найти на YouTube, если у вас есть ностальгия по золотой эре бодибилдинга.

    В конце 90-х он запустил TotaLee Fit с Lee Haney на Trinity Broadcasting Network (TBN). Это шоу было еще одной программой упражнений, которой люди могли следовать дома. Он также предложил зрителям питания и духовного наставления , поскольку сеть ориентирована на христиан.

    Его шоу 90-х было TotaLee Fit с Ли Хейни на Trinity Broadcasting Network (TBN).

    Шоу все еще показывают сегодня, и к нему присоединились другие спортсмены-христиане, а также его жена. Они обсуждают актуальные для шоу темы, а также вместе тренируются.

    4. Консультант

    Хейни с тренером по тяжелой атлетике Паоло Тассетто. Теперь Хейни сам тренер и консультант.

    Несмотря на то, что дни тренажерного зала давно прошли, Хейни все еще работает с начинающими любителями фитнеса. Теперь он предлагает тренировки лично, онлайн и по телефону.

    Он разработает программу образа жизни , соответствующую вашим целям и вашему текущему пути в области здоровья и фитнеса. Вы начинаете с консультации, а затем работаете с ним над программой.

    Хейни также работает консультантом тренеров по реабилитации после травм и программам тренировок в межсезонье. Знаменитости и спортсмены регулярно обращаются к нему за его знаниями и опытом.

    Ли Хейни предлагает обучение лично, онлайн и по телефону.

    В его фокусах:

    • Гибкость
    • Питание
    • Сердечно-сосудистое здоровье
    • Стабильность сердечника
    • Общая сила

    Хейни также предлагает 60-дневное испытание трансформации на своем веб-сайте. В настоящее время он закрыт, но вы можете проверить его, когда он снова примет его у себя.

    5. Динамик

    Ли Хейни также выступает с докладами и посетил более 30 стран на различных мероприятиях.

    Он проведет семинар, посвященный его последней книге под названием «Подходит для любого возраста». В основном он проводит семинары для:

    • Церковные приходы
    • Сообщества, особенно пенсионеры или пожилые люди
    • Предприятия, уделяющие особое внимание здоровью своих сотрудников
    Хейни проводит лекции и семинары для различных мероприятий.

    Семинары включают обучение правильному питанию, а также инструктаж по фитнесу.

    6. Программа для создания фитнес-сертификатов

    Ли теперь ведет радиошоу под названием TOTALEE FIT Radio, которое ориентировано на людей, которые использовали его фитнес-программу.

    Он также создал программу сертификации для тех, кто хочет стать частью фитнес-индустрии. Сертификация Международной ассоциации фитнес-наук (I.A.F.S.) учит, как стать фитнес-экспертом и бодибилдером.

    Он берет интервью у людей, прошедших сертификацию по его курсу, рассказывает истории успеха и предлагает ценную информацию о питании и фитнесе.

    7. Квалификация по бодибилдингу

    Хейни создал соревнования по бодибилдингу после участия во многих.

    Если этого всего было недостаточно, Хейни организовал отборочные соревнования по бодибилдингу в 2014 году. Они были созданы как источник сбора средств для его некоммерческой организации Haney’s Harvest House.

    The Lee Haney Physique & Fitness Games — часть национального отборочного турнира NPC. В этом году квалификация пройдет в Сэнди-Спрингс, Джорджия, в Центре исполнительских искусств Сэнди-Спрингс. Мероприятие Ли Хейни состоится 2 ноября 2019 года.

    Квалификация этого года будет проходить в Сэнди-Спрингс, Джорджия, в Центре исполнительских искусств Сэнди-Спрингс 2 ноября 2019 года.

    Квалификационные категории:

    • Бикини
    • Фитнес
    • Женское телосложение
    • Фигурка
    • Мужское бодибилдинг
    • Мужское телосложение
    • Классическое телосложение

    Ли начал свою карьеру на мероприятиях Национального комитета по телосложению (NPC), так что вполне естественно, что он проводит свои игры через организацию.

    Если вы планируете участвовать в этой квалификации, дайте нам знать в комментариях!

    8.Благотворитель

    Пожалуй, самым большим удовлетворением в жизни для Ли Хейни был дом урожая Хейни. Он и его жена купили 40 акров земли в Колледж-Парке, штат Джорджия, в 90-х годах. Они превратили его в место для воспитания и наставничества молодых мужчин в возрасте от 8 до 17 лет.

    Он начал эту программу еще в 2015 году, и она основана на книге Роберта Льюиса « Повышение современного рыцаря» .

    Программа прививает Десять принципов жизненных навыков из книги:

    • Честность
    • Доброта
    • Чистота
    • Самодисциплина
    • Целостность
    • Превосходство
    • Настойчивость
    • Смирение
    • Лояльность
    • Советник Лидерство слуг

    Колледж Хейнибург получил степень в молодости.Он вырос на ферме и знал плоды тяжелого труда и обладал твердой трудовой этикой.

    Учитывая, что так много молодых людей нуждаются в руководстве, он надеется, что его ферма поможет развить качества, необходимые для того, чтобы стать успешными взрослыми.

    Он использует свои знания, чтобы помогать наставником молодых людей, у которых в жизни может не быть отца. Когда так много молодых людей нуждаются в руководстве, он надеется, что его ферма поможет развить качества, необходимые для того, чтобы стать успешными взрослыми.

    Хейни вырос в тесной связи со своим отцом, которым он очень восхищался.Эта любовь и восхищение привели его к тому, что он стал наставником и открыл свою землю, чтобы помогать и служить другим.

    Личная жизнь Ли Хейни

    Хейни называет себя заново рожденным христианином. Когда он только начал заниматься бодибилдингом, он молился о том, чтобы стать лучшим бодибилдером, которым он мог бы быть. В обмен он использовал свою веру, чтобы помогать и служить.

    На соревнованиях и по мере развития его карьеры Ли всегда благодарил свою высшую силу за то, что он даровал ему возможность соревноваться. Многие были удивлены, узнав, что он ушел из бодибилдинга в возрасте 31 года.Хейни был самым молодым человеком, который достиг своего уровня и затем ушел на пенсию.

    Но Ли Хейни имел в виду другие идеи, и всегда был сосредоточен на фитнесе, питании и своей вере , чтобы вести его.

    Ли Хейни женился на любви всей своей жизни, Ширли (слева) в 1983 году.

    Ли встретил любовь своей жизни, Ширли, и женился на ней в 1983 году. У них родилось двое детей, дочь по имени Олимпия и сын по имени Джош. Остается только догадываться, как было выбрано имя его дочери!

    Хейни с семьей.

    Ли и Ширли тесно сотрудничали во многих его начинаниях. Она так же серьезно относится к своему питанию и фитнесу, как и Ли. Вы можете увидеть, как они вместе тренируются и помогают другим в достижении их целей в фитнесе и питании.

    Большую часть дохода Ли получает за счет продажи товаров, пищевых добавок и обучения на его веб-сайте. Хотя фактических цифр нет, по оценкам, собственный капитал Ли Хейни составляет от 5 до 15 миллионов долларов.

    Диета Ли Хейни

    Хотя уже не в бодибилдинге, Хейни все еще ест так же, как когда он готовился к соревнованиям .

    Конечно, он не ест столько еды, сколько ел тогда. Но теперь, когда он стареет, он относится к своему питанию еще более серьезно и передает это своим клиентам.

    Во время подготовки к соревнованиям Хейни сосредоточился на постном белке и углеводах с низким ГИ.

    Вот продукты, которые Ли ел, чтобы пройти через соревнования:

    • Белок — курица, яйца, рыба, чечевица, веганский протеиновый порошок
    • Углеводы — Ли Хейни всегда подчеркивает углеводы с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, овсянку, киноа, коричневый рис и чечевицу.
    • Клетчатка — шпинат капуста, зелень, капуста, стручковая фасоль
    • Фрукты — яблоки, груша, папайя, ананас
    • Жиры — в основном орехи, особенно миндаль, и грецкие орехи. Хейни также ел много цельных яиц, чтобы способствовать росту мышц.
    Хейни отдавал предпочтение яблокам, ананасам, овсянке в качестве углеводов, а также сладкому картофелю и киноа.

    Еще в дни соревнований Ли ел свежие ананасы два раза в день. Это отличное противовоспалительное средство, а также содержит витамин С, клетчатку и калий.Бромелайн в ананасе также помогает при отеках, что делает его отличным выбором для бодибилдеров.

    В питании Ли мало что изменилось. Употребление качественных цельных продуктов всегда было его методом выигрыша в соревнованиях. Теперь он учит других людей, независимо от возраста, правильно питаться, чтобы питать их тело.

    Мы уверены, что многие могут отождествить себя с «есть, чтобы жить, и не жить, чтобы есть». Как и Ли Хейни, мы знаем, что это самый действенный способ вести здоровый образ жизни.Правильное питание для наших тренировок является ключом к набору мышц, силе и общему благополучию.

    Тренировка Ли Хейни

    Хейни удалось сохранить стройную и впечатляющую фигуру до сегодняшнего дня.

    Хотя он не тренируется так усердно, как в дни бодибилдинга, Ли все же находит время, чтобы заняться своей работой. В наши дни он немного похудел, но все еще имеет впечатляющее телосложение.

    Он регулярно тренируется со своими клиентами всех возрастов.Когда он занимался бодибилдингом, он использовал трехдневную тренировку, а затем день отдыха. Вот как для него выглядел типовой набор:

    • День 1 — Грудь, руки
    • День 2 — Ноги
    • День 3 — Плечи, спина
    • День 4 — Отдых
    • Ежедневно — Икры, пресс

    Вот некоторые из проверенных и настоящих упражнений бодибилдинга что Ли Хейни использовал в спортзале:

    • Подъемы на носки — сидя, осел, стоя
    • Подъемы ног — вертикально, сидя
    • Жим лежа — наклон, гантели, штанга, милитари
    • Сгибания рук — проповедник, штанга, гантель, наклон, ноги, концентрация
    • Приседания
    • Становая тяга
    • Тяги — трос, стоя, штанга, гантель
    • Тяга вниз
    • Мухи
    • Отжимания от груди
    • Разгибания — трицепс, гантели

    Использование сплит-программы для тренировки тела в течение трех дней, а также вариаций упражнений и упражнений. техники тренировок, обеспечивающие как симметрию, так и мышечную массу для Хейни.Он доминировал на сцене бодибилдинга в течение многих лет и продолжал производить впечатление на людей еще долгое время после того, как они этого ожидали.

    Ли доминировал на сцене бодибилдинга в течение многих лет своими тренировками.

    Его знания в области фитнеса и питания год за годом продвигали его вперед в соревнованиях. Теперь, , он использует эти знания и настойчивость, чтобы помочь другим стать здоровыми и достичь лучшей формы в своей жизни.

    Достижения и награды Ли Хейни

    Ли не только выиграл множество соревнований по бодибилдингу, но и получил с тех пор другие достижения и награды.

    Давайте взглянем на некоторые способы, которыми он был признан на протяжении всей своей жизни:

    • Награда за заслуги в жизни Арнольда Классика, врученная ему бывшим губернатором Арнольдом Шварценеггером
    • Введен в Международный зал спортивной славы
    • Назначен председателем президентского совета по физической подготовке бывшим президентом Биллом Клинтоном
    • Введен в должность в Национальный зал фитнеса Слава

    Получил премию Бена Вейдера за выслугу

    • Введен в Зал славы Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

    Цитаты самого короля

    Вот несколько цитат Ли Хейни, которые больше всего ассоциируются у нас в Old School Labs.Какой из них твой любимый?

    • «Упражнения для стимуляции, а не для уничтожения. Мир был сформирован не за один день, и мы тоже. Ставьте перед собой небольшие цели и опирайтесь на них ».
    • «Требуется больше, чем просто красивое тело. Чтобы с этим справиться, нужно иметь сердце и душу ».
    • «Нельзя тренироваться, как лошадь, и есть как птица».
    • «Последний набор, лучший набор».

    Последние мысли

    Ли Хейни считается легендой золотой эры бодибилдинга.Его исключительная масса, почти непревзойденная симметрия тела и умелое позирование сделали его силой, с которой нужно считаться.

    С тех пор, как он ушел со сцены бодибилдинга, он использовал свои знания в области фитнеса и питания, чтобы помогать другим на пути к здоровью. Он твердо верит в то, что в этом мире нужно делать добро и помогать тем, кому повезло меньше.

    Будь то выступление, консультирование, наставничество или коучинг, Ли прилагает все усилия для достижения результатов . Он никогда не забывал, что на его молитвы был дан ответ , что сделало его одним из лучших бодибилдеров всех времен .И он выполнил свой долг, используя свое положение, чтобы помочь другим с помощью здоровья и фитнеса.

    Вам понравилась эта биография о жизни Ли Хейни после бодибилдинга? Как вы думаете, какая часть его жизни является наиболее важной сейчас, когда он сосредоточен на других вещах, не связанных с соревнованиями? Хотите рассказать историю встречи с Ли или о том, как он помог вам в достижении ваших целей? Дайте нам знать об этом в комментариях!

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Старая школа тренировки: Ли Хейни

    Ли Хейни — один из лучших профессионалов бодибилдинга всех времен. Есть причина, по которой его прозвали «Total-Lee Awesome», и не только потому, что это отличная игра слов. Ли Хейни — это потрясающе .Его телосложение, размер и талант беспрецедентны. Хейни стал первым человеком, побившим рекорд по количеству побед Мистера Олимпия — титул, который только выиграл, а не побил, Ронни Колеман.

    Ли Хейни действительно доминировал в бодибилдинге в свое время во всех смыслах этого слова. Он обладал внушительным телосложением, которому едва ли можно было соответствовать по сей день — и навсегда войдет в историю как один из лучших бодибилдеров всех времен.

    Так почему бы не начать свою неделю правильно? Мы решили предоставить вам еще одну тренировку старой школы, которую вы можете изучить и, возможно, даже внедрить в свой распорядок тренировок.Ли Хейни использовал трехдневный режим тренировок и один выходной, который был разделен следующим образом:

    День 1: Грудь и руки
    День 2: Ноги
    День 3: Спина и плечи
    День 4: Отдых

    Хейни ежедневно тренировал икры и пресс. Вот эти ежедневные упражнения:

    Подъем на носки стоя — 6 подходов по 15-20 повторений
    Подъем на носки сидя — 3-4 подхода по 15-20 повторений

    Подъем ног в вертикальном положении — 4 подхода по 15-20 повторений
    Приседания на наклонной скамье — 4 подхода по 15-20 повторений
    Подъем ног сидя — 4 подхода по 15-20 повторений

    Итак, без лишних слов — вот программа тренировок Ли Хейни.Как всегда, пожалуйста, знайте свои пределы, прежде чем пробовать эту рутину. Меньше всего вам нужно раненое тело. Быть умным. Не причиняй себе вреда.

    Теперь о тренировке:
    .

    День 1 — Грудь и руки

    Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
    Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
    Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
    Жим гантелей на наклонной скамье — 3 Подходы по 8-10 повторений
    Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
    Сгибания рук по проповеднику — 4 подхода по 8-10 повторений
    Разгибания на трицепс на тросе — 4 подхода по 10-12 повторений
    Skullcrushers — 4 подхода по 6-8 повторений

    [wptouch target = ”mobile”]

    [/ wptouch]
    [wptouch target = «non-mobile»] [/ wptouch]
    .

    День 2 — Ноги

    Разгибание ног — 4 подхода по 12-15 повторений
    Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений, но используйте это упражнение только в одной из трех тренировок
    Приседания — 4-5 подходов по 8-10 повторений повторений
    Сгибание ног — 4 подхода по 8-10 повторений
    Становая тяга на жестких ногах — 3-4 подхода по 8-10 повторений, но используйте это упражнение только в одной из 3 тренировок

    День 3 — Спина и плечи

    Тяга к груди — 4 подхода по 8-10 повторений
    Тяга штанги или Т-образной штанги — 4 подхода по 6-8 повторений
    Тяга на тросе — 4 подхода по 8-10 повторений
    Армейский жим — 4-5 подходов по 6-8 повторений
    Боковой бок — 4 подхода по 8-10 повторений
    Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 6-8 повторений

    День 4 — Отдых


    .

    Следующий набор тренировок разработан как вторые три программы с включенным и одноразовым питанием. Продолжайте чередовать этот вариант и первый, чтобы тренироваться по-настоящему, как Ли Хейни.
    .

    День 1 — Грудь и руки

    Жим лежа — 4-5 подходов по 6-8 повторений
    Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
    Подъем гантелей — 4 подхода по 10 повторений
    Отжимания от груди — 3-4 подхода х 12-15 повторений
    кроссоверов — 3-4 подхода по 12-15 повторений, выполняемых через каждую тренировку
    Сгибание рук со штангой или сгибание гантелей — 4-5 подходов по 6-8 повторений
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
    Концентрационные сгибания — 4 подхода по 8-10 повторений
    Разгибания на трицепс на тросе — 4 подхода по 12-15 повторений
    Разгибание гантели на одной руке сидя — 4 подхода по 8-10 повторений повторений
    Разгибание трицепса на тросе на одной руке обратным хватом — 3-4 подхода по 10-12 повторений

    День 2 — Ноги

    Разгибание ног — 4-5 подходов по 12-15 повторений
    Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений
    Приседания — 4-5 подходов по 8-10 повторений
    Сгибание ног — 4 подхода из 8-10 повторений
    Становая тяга на жестких ногах — 3-4 подхода по 6-8 повторений, каждая вторая тренировка

    День 3 — Спина

    Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений
    Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений
    Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений
    Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 8-10 повторений
    Армейский жим — 4-5 подходов по 6-8 повторений
    Боковой бок — 4 подхода по 8-10 повторений
    Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 6-8 повторений

    День 4 — Отдых

    Итак, это полная тренировка Ли Хейни.Как вы думаете, это нормально для вашей тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже, а также в Facebook и Twitter. Как всегда, оставайтесь на плаву.

    Тренировочные системы: 4-дневный тренировочный сплит Ли Хейни

    «Тренируйтесь, чтобы стимулировать, а не уничтожать» — одно из любимых высказываний бодибилдера Ли Хейни. Но факт в том, что на сцене Хейни только уничтожил своих соперников. Он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» в 1984 году и продолжал свою победную серию на самом престижном соревновании по бодибилдингу в течение следующих семи лет, вплоть до выхода на пенсию.Если ваша цель — наращивание мышечной массы, вам следует прислушаться к мнению Хейни.

    При росте 5 футов 11 дюймов Хейни достиг максимального веса в 250 фунтов и мог поднять руки до 21 дюйма. Но что отличало телосложение Хейни от конкурентов, так это его симметрия, подчеркнутая 56-сантиметровой грудью, которая сужалась до 31,5-дюймовой талии. Такое телосложение редко встречается у сегодняшних чемпионов, у которых (как объясняет Арнольд) тела, которые больше напоминают бутылки из-под колы, чем песочные часы.

    Женат, имеет двоих детей, получил степень по консультированию молодежи и в 1992 году основал Haney’s Harvest House, некоммерческую программу наставничества для молодых мужчин. Наряду с этой страстью Генри стал востребованным личным тренером. Среди его клиентов были комик Стив Харви и суперзвезды спорта Эвандер Холифилд и Шеннон Шарп. Он поделился многими своими идеями в своих трех книгах: TotaLee Awesome , Ultimate Bodybuilding и Beyond the Pump (в основном это книга о вере Хейни).

    Хейни был известен своей симметрией, и многое из этого можно объяснить его сосредоточением на тренировке мышц с помощью различных упражнений, которые воздействуют на мышцы под разными углами и используют предложенные кривые сопротивления. Вот некоторые из его примеров упражнений для определенных частей тела, которые можно выполнить за одну тренировку и объединить в три-сет:

    Плечи

    Задняя головка: боковые наклона гантелей

    Передняя головка: жим из-за шеи

    Средняя головка: боковые стороны гантелей

    Верхняя часть спины

    Толщина широты: Тяга на тросе сидя

    Ловушки: пожимание плечами со штангой

    Ширина широты: тяги вниз

    Чтобы достичь достаточного тренировочного объема для адекватной стимуляции каждой группы мышц, Хейни предпочел использовать тренировочные сплиты, такие как 5 дней тренировок / 2 дня отдыха или 4 дня тренировок / 3 дня отдыха.Однако его любимый тренировочный сплит — 3 дня на тренировку / 1 выходной. Вот что он сказал об этой структуре тренировок: «Тренировка включения-выключения — лучшая программа, которую я когда-либо использовал. Мне нравится тот факт, что он дает мышцам три полных дня на восстановление, в то же время позволяя вам тренироваться с 75-85% вашего максимального веса. Это также поддерживает нормальную работу метаболизма ».

    Одна из любимых тренировок Ли чередовалась между двумя тренировками. Оба сплита были разработаны с трехдневным включением и одним выходным днем, а именно: день 1, грудь и руки; 2 день, ноги; День 3, спина и плечи; День 4, отдых.Он также тренировал свои икры и пресс каждый день следующим образом:

    Подъем на носки стоя, 6 x 15-20 (или подъем на носки на ослике)
    Подъем на носки сидя, 3-4 x 15-20

    Подъем ног в вертикальном положении, 4 x 15-20
    Приседание на наклонной скамье, 4 x 15-20
    Подъем ног сидя, 4 x 15-20

    Вот первая тренировка:

    День 1, грудь и руки

    Жим лежа, 4 x 6-8
    Жим гантелей, 3 x 8-10
    Жим лежа на наклонной скамье, 4 x 6-8
    Жим гантелей на наклонной скамье, 3 x 8-10
    Сгибание рук со штангой, 4 x 8-10 повторений
    Сгибание рук проповедника, 4 x 8-10
    Разгибание на трицепс на тросе, 4 x 10-12
    Skull Crushers, 4 x 6-8

    День 2, ноги

    Разгибание ног, 4 x 12-15
    Жим ногами, 4 x 10-12, но используйте это упражнение только в одной из трех тренировок
    Приседания, 4-5 x 8-10
    Сгибание ног, 4 x 8-10
    Становая тяга на прямых ногах, 3-4 x 6-8, выполняется каждую третью тренировку

    День 3, спина и плечи

    Тяга передней широты, 4 x 8-10
    Тяга штанги или Т-образной штанги, 4 x 6-8
    Тяга на тросе, 4 x 8-10
    Военный жим, 4-5 x 6- 8
    Боковой Боковой, 4 x 8-10
    Вертикальный ряд, 4 x 6-8

    День 4, Отдых


    Вот второй тренировочный сплит, который вы будете чередовать с первым.

    День 1, грудь и руки

    Жим лежа, 4-5 x 6-8
    Жим лежа на наклонной скамье, 4 x 8-10
    Развод гантелей, 4 подхода x 10
    Отжимания от груди, 3-4 подхода x 12-15
    Кроссовер с тросом, 3-4 x 12-15, выполняются через каждую тренировку
    Сгибание рук со штангой или сгибание гантелей, 4-5 x 6-8 повторений
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 4 x 8-10
    Концентрация Сгибание рук, 4 x 8-10
    Разгибание трицепса на тросе, 4 x 12-15
    Разгибание гантели на одной руке сидя, 4 x 8-10
    Разгибание на трицепс на одной руке с обратным хватом, 3-4 подхода x 10-12

    День 2, ноги

    Разгибание ног, 4-5 x 12-15
    Жим ногами, 4 x 10-12
    Приседания, 4-5 x 8-10
    Сгибание ног, 4 x 8-10
    Жесткость Становая тяга ног, 3-4 x 6-8, но используйте это упражнение только в одной из 3 тренировок

    День 3, спина

    Тяга верхнего блока узким хватом, 4 x 10-12
    Тяга штанги, 4 x 8-10
    Тяга штанги, 4 x 8-10
    Тяга гантели одной рукой, 4 подхода x 8-10
    Military Press, 4-5 x 6-8
    Боковой боковое, 4 x 8-10
    Вертикальный ряд, 4 x 6-8

    День 4, Отдых

    Хотя на бумаге эти тренировки выглядят великолепно, Хейни понимает, что у всех нас есть выходные, и предлагает вам изменить тренировку в эти периоды.«В дни, когда ваше тело чувствует усталость, сократите количество подходов и количество веса или идите домой, отдохните и вернитесь позже или на следующий день. Если вы не прислушаетесь к своему телу, это может привести к травме ».

    Если у вас нет генетики и тренировочного драйва Хейни, использование этой тренировки, вероятно, не даст вам телосложения этого восьмикратного мистера Олимпии. Но хорошая новость заключается в том, что это хорошо продуманный, проверенный подход к тренировкам, который поможет вам быстро добавить мышечную массу к вашему телу и поможет достичь физического превосходства.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *