Трицепс огромный: Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук

Содержание

Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук

Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.

Локация

Трицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).

Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).

Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях | fitnechannel

Те атлеты, которые усиленно качают бицепс в ущерб трицепсу, совершают большую ошибку. Трицепс составляет около 2/3 объема плеча и поэтому, без хорошо развитых трехглавых мышц сложно создать мощные руки. Поэтому, если ваши руки не выглядят объемными, то нужно сделать упор именно на трицепс, а не на бицепс.

Чтобы создать мышечные объемы, нужно делать упор на базовые (многосуставные) упражнения. Одним из лучших базовых упражнений для трицепса является отжимания на брусьях. Даже если исключить другие упражнения на трицепс и сосредоточиться только на отжиманиях на брусьях, объемы ваших трехглавых мышц плеча увеличатся однозначно.

Единственное, что следует помнить, так это то, что это упражнение довольно травмоопасное. Если у вас есть проблемы с локтевыми, плечевыми суставами, а также запястьями и (или) во время отжиманий вы чувствуете дискомфорт, то значит данное упражнение не для вас. В таком случае выберете для трицепса другое базовое упражнение.

Если противопоказаний к отжиманиям на брусьях у вас нет, то можете смело его выполнять. Но для того, чтобы б

ольшая часть нагрузки приходилась именно на трицепс, а не на грудные мышцы, нужно следовать определенным правилам. О том, как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях, читайте далее.

1. Держите корпус вертикально

Если во время движения ваш корпус будет заваливаться вперед, то будут сильно нагружаться грудные мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус нужно держать прямо. Для этого направьте ваш взгляд слегка вверх.

2. Не разводите локти в стороны

Опускаясь вниз, держите локти как можно ближе к туловищу, чтобы они смотрели назад на протяжение всего движения. Разводя локти в стороны вы сместите акцент нагрузки на грудь. Другими словами, движение вниз должно быть за счет сгибания локтей, а вверх — разгибания, а не сведения рук.

3. Максимально разгибайте локти в верхней части амплитуды и дополнительно напрягайте трицепс

Поднявшись вверх, не только полностью разогните руки, но также постарайтесь дополнительно напрячь трицепсы. Задержитесь в таком положении примерно на секунду, после чего снова опуститесь вниз.

4. Дополнительное отягощение вешайте сзади

Если вы спокойно отжимаетесь на брусьях 14-16 раз, то нагрузку можно увеличить. Для этого вам необходимо повесить на себя дополнительное отягощение. Но желательно вешать его не вперед, а назад. Это позволит вам не заваливаться вперед.

И еще несколько слов о том, как правильно делать отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. Дышите правильно. Опускаясь вниз делайте вдох, а поднимаясь вверх — выдох. Темп выполнения средний без резких движений. Количество повторений — не менее восьми. Рабочих подходов делайте от двух до четырех, в зависимости от уровня вашей подготовленности. Тщательно разминайтесь. Соблюдая все эти рекомендации, а также правильно питаясь и хорошо восстанавливаясь между тренировками, большие трицепсы вам обеспечены.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Коротко о том как быстро накачать большие руки
Самые лучшие трицепсы в истории бодибилдинга
Спортивные добавки, которые нельзя принимать вместе

Как накачать трицепс — лучшие упражнения.

Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений.

С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Хочешь огромные руки? Качай трицепс!

Хочешь огромные руки? Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»!

В сложении культуриста все должно быть гармонично, но есть мышцы, которые популярнее других. Не ошибусь, если назову их: бицепс, грудные и пресс. Главные мышцы любого уважающего себя пляжного бодибилдера. Оно и понятно почему – эти мышцы наиболее эффектно выглядят на пляже, в зале или просто на улице, если ты идешь обнаженным по пояс или в маечке. Если раскачать громадные ноги, то демонстрировать потом их будет проблематично не только на улице, но даже в тренажерном зале, поскольку сверхкороткие шорты-обтягушки в последние годы вышли из моды.

Думаю, в популярности бицепсов и мышц груди большую роль сыграло то, что на тренинг именно этих мышц делали упор легендарные атлеты прошлого. Кого ни возьми из звезд 70-х, у всех грудина как сковорода и бицепсы с «пиками»! Мы видим их и у Арнольда, и у Робби Робинсона, и у Дэнни Падиллы, и даже у ногастого Тома Платца. Список можно продолжить.
Трицепс долгие годы уныло обретался в тени бицепса, хотя даже сам Арнольд признавался, что если бы он захотел раскачать свои руки еще больше, то сделал бы он это за счет трицепса. Оно и понятно, ведь если взять мышечную массу руки за 100%, то на бицепс приходится лишь треть, а все остальное занимает трицепс. Анатомически трицепс больше и сложнее, ибо состоит из трех головок, в то время как бицепс – из двух. Отсюда и название, собственно. Я не буду вдаваться в скучные подробности анатомического строения человека. Замечу лишь, что главная анатомическая функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе. Трем головкам трицепса соответствуют три пучка: внутренний, самый большой, средний и наружный. Когда вы принимаете позу «двойной бицепс спереди», главную мощь трицепсам придают внутренние пучки. В позе «грудь — бицепс сбоку» эффектнее и мощнее выглядит рука с предельно раскачанным наружным пучком. А в позе «трицепс сбоку» на первый план выходит средний пучок.

Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и способствуют тому, чтобы у вас были хорошо развиты мышцы груди и плеч. Чем больше ваши мышцы, тем они сильнее. И сильные трицепсы позволяют поднимать очень большие веса в таких упражнениях как жимы штанги и гантелей лежа, стоя и сидя и отжимания на брусьях – а это основные базовые движения для развития мышц торса.
Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать еще в детстве, отжимаясь от пола. Затем в школе на уроках физкультуры тренируем их более интенсивно, отжимаясь на брусьях. Если говорить о занятиях бодибилдингом, то не факт, что трицепсы на начальном этапе вообще требуют какой-то специальной нагрузки. Уровень тренированности новичков не так высок, энергию не стоит тратить попусту, чтобы мышцы быстрее росли, поэтому какой смысл делать специальные упражнения для мышц рук? На начальном этапе важно наработать общую мышечную массу, поэтому имеет смысл делать тяжелые базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги, жимов лежа и сидя, тяги штанги в наклоне. В первые годы тренировок у меня был друг, у которого не росли руки, хотя он бомбил их множеством упражнений под разными углами. Затем он изменил тактику: резко уменьшил число выполняемых упражнений, руки вовсе перестал качать, и взвинтил калорийность питания.

В итоге буквально за пару месяцев его вес вырос килограмм на 20, причем, в основном не за счет жира. Силовые показатели также увеличились радикально. А что, вы думаете, произошло с руками? Конечно же, они выросли тоже! То есть я считаю, что пока вы не прозанимались хотя бы 2-3 года и не нарастили 15-20 кило массы, руки можно не качать вовсе.
Затем, по мере того, как вы начинаете переходить к раздельным тренировкам и выполнять по несколько упражнений на каждую часть тела, можно добавить упражнения на руки. Поскольку данная статья посвящена трицепсам, то я бы порекомендовал такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом или отжимания от брусьев. Просто делать их надо не совсем так, как когда вы качаете грудь. В жиме штанги лежа хват должен быть таким, чтобы между большими пальцами рук расстояние составляло сантиметров 20-30, не больше. В таком случае основная нагрузка ляжет на трицепсы, а не на мышцы груди. Совсем узкий хват чреват травмами запястий. Локти должны прижиматься к торсу. Опускать штангу следует в район нижней границы грудных мышц. В отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепсы тоже есть свои особенности. Главные отличия от грудных отжиманий – торс должен быть строго перпендикулярен полу, брусья должны быть по возможности узкими, и не нужно прижимать подбородок к груди и стараться опускаться как можно ниже. В каждом упражнении следует выполнять 3-5 подходов по 6-15 повторений. В последние годы все чаще говорят о том, что мышцы рук и, в частности, трицепсов, лучше реагируют на высокоповторную работу с умеренными весами, но отжимания и жим узким хватом вполне можно делать в рамках силовых циклов, ориентируясь на 6 повторений в подходе. Что же касается сплита, то первым его вариантом по логике вещей должно стать деление тела на две части, например, верх и низ. Тогда вы на одной тренировке прорабатываете грудь, спину и плечи, а на другой – ноги и руки. Вам следует чередовать выполнение отжиманий и жимов узким хватом от одной тренировки к другой.
Следующий этап – это уже более сложный сплит, когда все тело делится на 3 части. Например: грудь, плечи, трицепс; спина, бицепс; ноги. На этой стадии имеет смысл добавить еще несколько упражнений на трицепс, которые более акцентированно прорабатывали бы эту мышечную группу, хотя все равно почему-то считаются базовыми. Речь идет о так называемом французском жиме штанги лежа и сидя, а также жиме у блока стоя. Эти упражнения задают общую нагрузку трицепсам, как и отжимания и жим узким хватом. Отличие в том, что здесь практически не участвуют в работе мышцы груди и плеч – только трицепсы. Во французском жиме лежа самое важное, чтобы верхние части рук не «гуляли» из стороны в сторону и были строго перпендикулярны туловищу. Опускать штангу можно как за голову, так и в район лба. В жиме у блока опять же важно, чтобы локти не разъезжались. Хотя я знаю атлетов, даже профессионалов, которые на это не обращают внимание, поднимая громадные веса. По сути, они делают как бы жим штанги наоборот. Вот в этих упражнениях точно не стоит делать 6 повторений, поскольку они не носят силового характера. В целом на данном этапе ваш комплекс на трицепс мог бы выглядеть так:

Тренировка 1:
1. Жим штанги лежа узким хватом: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
2. Жим блока стоя: 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
3. Французский жим лежа: 3 подхода по 8-15 повторений.

Тренировки 1 и 2 имеет смысл чередовать в дни проработки трицепсов.
На следующем этапе, когда вы переходите к еще более сложному сплиту, по которому тело делится минимум на 4 части, имеет смысл начать подключать шлифовочные упражнения, которые делают акцент на тех или иных пучках трицепсов. Скажем, разгибание руки с гантелью стоя в наклоне ударно грузит внешний пучок трицепса. А разгибание рук с гантелью или блоком над головой – внутренний. А разгибание руки на блоке обратным хватом – средний. На этой стадии, когда стаж ваших тренировок составляет уже 3-5 лет, становится уже ясно, отстают ли у вас трицепсы от других мышц, или нет. Если не отстают, в принципе можно продолжать их тренировать в прежнем режиме, делая не больше двух упражнений на трицепс на одной тренировке. Если же трицепсы отстают или вы хотите иметь свою фишку в виде гипертрофированных трицепсов, можно добавить в комплекс на трицепсы 3-е и 4-е упражнения и вообще сделать специализацию. Общепринятая нынче среди соревнующихся атлетов схема специализации такая: вы делаете две тренировки на трицепс в недельном цикле. Одну тяжелую, скажем, с мышцами груди, а вторую – легкую вместе с плечами.

Пример тяжелой тренировки:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Французский жим штанги сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
Пример легкой тренировки:
1. Жим блока стоя: 5 подходов по 12-15 повторений.

Принято считать, что поскольку мышцы трицепсов – довольно небольшие по объему, их легко перетренировать. Но в то же время они быстро восстанавливаются от нагрузок. Так что две тренировки в неделю должны дать эффект. Конечно, при этом важно уменьшить объем нагрузки на остальные мышцы и прорабатывать их в поддерживающем режиме.
Из каких-то спецприемов, которые хорошо подходят для накачки трицепсов, я бы выделил суперсеты, когда за подходом на бицепс идет подход на трицепс. В этом случае к началу подхода на трицепс в рабочую область уже нагнана кровь, и вам под силу поднять больший вес или выполнить большее число повторений. Эти подходы можно делать без перерывов или же так: подход на бицепс – отдых – подход на трицепс – отдых и так далее.
Неплохо может помочь повысить интенсивность тренировки применение принципа «стриптиза», когда вы сбрасываете вес несколько раз в течение подхода. Можно поделать вынужденные повторения. Если выполнять их одной рукой, то можно помогать себе самому и обойтись без помощи партнера.
Локтевые суставы, как и колени с плечами – ахиллесова пята бодибилдеров, поэтому их следует тщательно разогревать перед началом работы. Тренировочные веса повышайте плавно, не торопитесь. Если какое-то упражнение становится дискомфортным, замените его на другое. В зале периодически можно видеть ребят, у которых локти замотаны бинтами чуть ли не до ушей. Вероятно, их беспокоят какие-то боли в локтях. А , может, они тем самым, пытаются изобразить из себя бывалых качков, кто знает? Лично я против таких обматываний, потому ка смысл тренировки, особенно памповой – нагнать в рабочую мышцу как можно больше крови. А тугие бинты препятствуют этому. А если в какой-то части тела нарушается кровоснабжение, соединительная ткань в этой области начинает деградировать.
В заключение я хотел сказть, что редко встречал атлетов в совсем уж слабыми трицепсами, но порой доводится видеть просто потрясающие по форме и объему трехглавые мышцы. То есть трицепсы довольно охотно поддаются тренировке. Было бы желание.

Алексей Веселов
Журнал «Геркулесъ» №3 2016

Пять упражнений для больших трицепсов

Большие руки являются заветной мечтой многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Вряд ли вы найдете кого-то, кто отказался бы от больших рук, которые привлекали бы внимание окружающих как в тренажерном зале, так и за его пределами. Для того, чтобы накачать большие руки, необходимо тренировать бицепсы и трицепсы. При этом трицепсы могут сделать больший вклад в объем рук, чем бицепсы, поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать большие трицепсы. Мы расскажем о пяти упражнениях, которые помогут вам накачать огромные трицепсы.

Разгибания рук в кроссовере

Разгибания рук в кроссовере — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно использовать как для разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с большими весами, так и для пампинга в конце тренировки, чтобы максимально накачать мышцы кровью. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. Разгибания рук в кроссовере необходимо выполнить с большой амплитудой, максимально растягивая и сокращая трицепсы. Выполняя данное упражнение не забывайте следить за корпусом — он должен быть неподвижным. Движения должны происходить исключительно в локтевом суставе. Для достижения больших результатов мы рекомендуем делать паузу на 1-2 секунды после разгибания рук в фазе максимального напряжения трицепсов.

Делайте 3 подхода по 20-25 повторений в начале тренировки и 2 подхода по 20-25 повторений в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Французский жим со штангой — это классическое упражнение для трицепсов, которое можно отнести к так называемой «старой школе бодибилдинга». Мы рекомендуем выполнять данное упражнение с Т-грифом и, так как это базовое упражнение для трицепсов, с большим весом. Выполняя французский жим со штангой не стоит заострять внимание на максимальной амплитуде, лучше выполнять данное упражнение в амплитуде 70-80 процентов от максимальной, но с большим весом, чтобы ваши трицепсы испытали максимальный стресс.

Французский жим со штангой

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это еще одно классическое упражнение для трицепсов, которое необходимо выполнять с большим весом. Техника выполнения данного упражнения очень проста — вам необходимо лечь на скамью для жима, взять штангу так, чтобы расстояние между руками было примерно 30 сантиметров, опустить ее до груди и поднять. Выполняя жим штанги лежа узким хватом следите за тем, чтобы не разводить локти в стороны. Как уже было написано выше, данное упражнение необходимо выполнять с большим весом.

Жим штанги лежа узким хватом

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Данное упражнение нацелено на длинный пучок трицепса. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук из-за головы в кроссовере с короткой изогнутой рукоятью. Данное упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой и с небольшим весом. Выполняя разгибания рук из-за головы в кроссовере необходимо максимально растягивать и сокращать трицепсы.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение для трицепсов, которое позволяет задействовать сразу все три пучка трицепса. Выполняя отжимания на брусьях обращайте внимание на то, чтобы корпус был перпендикулярно полу, а локти находились максимально близко к корпусу и не расходились в стороны. Наклон корпуса вперед и разведение локтей в стороны приведет к тому, что нагрузка перейдет с трицепсов на грудные мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения, о которых написано выше, помогут вам накачать большие трицепсы, однако не забывайте о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренировок.

Качаем огромный трицепс, как его качали пращуры

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин. Просмотров 3 Опубликовано

Как я ранее сказал, в скором времени напишу про одно интересное упражнение, которое очень хорошо задействует трицепс. Казалось бы, какие есть упражнения для этой мышцы, которые у всех на слуху? — французский жим, отжимания на брусьях, разгибание рук в тренажёре.

Ну это реально, самое частое что можно увидеть в тренажёрном зале. И, признаюсь честно, до недавнего времени я тоже думал что на этом всё, но как же я ошибался… Стало аж как то стыдно, что ранее не практиковал. Кстати, оказывается это упражнение нифига не новое, и его практиковали атлеты золотой эры бодибилдинга.

Короче, давайте как обычно, начнём с его плюсов.

  • Упражнение не изолирующее, следовательно в работу включаются некоторые мышцы ассистенты, что позволяет брать хорошую нагрузку.
  • Несмотря на то что оно не изолирующее, первым делом у вас отказывает трицепс, потому что он делает всю работу, а так как в первом пункте мы уже поняли что можно взять побольше веса, то проведём самую простецкую параллель «ВЕС = ОБЪЁМ МЫШЦ «
  • На локтевые суставы не идёт такой нагрузки, как при французском жиме. Что является несомненным плюсом, так как минимизируется риск травмы суставов.

По незнанию можно предположить что это обычный жим от груди, но это не так, ибо техника совсем другая.

Выполнение

Всех шибко умных сразу хочу предупредить, что у упражнения есть две техники выполнения, и каждая правильная! Но сегодня только тот вариант, который делаю сам.

Хват на ширине плеч. Ваши руки опускаются вдоль корпуса, никаких разведений локтей в стороны. Гриф от штанги, ложится не на грудные мышцы, а под них.

Именно из-за таких тонкостей как ширина хвата и движение рук, вы переносите всю нагрузку на трицепс, а не на грудные.

у а теперь барабанная дробь, и название этому упражнению:

💪💪💪!Калифорнийский жим!💪💪💪

теперь можете козырять этим термином в качалке =)

Успехов всем, бандиты! 😉

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

3 упражнения – Москва 24, 05.

11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать «банку»). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют «прощайте локти», так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие «профи» советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа «на износ» суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

7 советов Джея Катлера для наращивания огромных трицепсов

Tri Tip # 1

Мне не повезло с генетикой трицепса, но я научился работать со своей структурой тела. Вы должны быть непредубежденными в выборе упражнений. Я очень рано понял, что разгибание черепа (разгибание трицепса лежа) — не единственное упражнение для трис, вопреки тому, что думают многие люди. Движение кабеля может быть очень полезным для размера и формы. Просто нужно найти правильное положение для структуры вашего тела и по-настоящему задействовать свой разум в работе с мышцами.

Tri Tip # 2

При выполнении отжиманий я предпочитаю, чтобы мои локтевые суставы работали как простые шарниры, и не давили на них излишне. Что хорошо в первых отжиманиях со скакалкой, так это то, что они действительно разогревают локтевые суставы, которые после многих лет бодибилдинга становятся очень хрупкими.

Tri Tip # 3

Отжимания — это номер один для набора массы для трицепсов. Я не люблю делать их для груди, но это личное дело каждого. Я всегда больше всего их чувствую в своих трицепсах.Мышечное развитие олимпийских гимнасток, которые работают на кольцах и брусьях, доказывает, насколько эффективно для трицепсов упражнение в прыжке.

Tri Tip # 4

Я думаю, что отжимания на одной руке действительно добавили моих деталей на трицепс и подчеркнули мои подковы. Я использую захват снизу и начинаю с руки около противоположной дельтовидной мышцы. Затем я тяну ручку вниз по своему телу. Эффект представляет собой нечто среднее между толчком и отдачей. Движения одной рукой всегда хороши для бицепсов и трицепсов, потому что вы действительно можете сосредоточиться на сокращении.

Tri Tip # 5

Удар гантелей одной рукой в ​​длинную голову. Это заполняющее движение, которое действительно накачивает эту область кровью. Когда рука находится в верхнем положении, для перемещения веса можно использовать только трицепс. Это устраняет другие части тела, которые могут закрасться при выполнении упражнений, таких как отжимания и отжимания.

Tri Tip # 6

Я останавливаюсь сразу после локаута при выполнении разгибаний гантелей или гантелей, потому что, в отличие от отжиманий, в локауте не так много напряжения.Когда вы толкаете что-то вниз при сокращении, в трис есть напряжение, но когда вы что-то держите, сокращение — это скорее точка отдыха. Тренировки по бодибилдингу — это максимальное напряжение мышц.

Tri Tip # 7

Самое главное — не делать упор на поднятие тяжестей. Помните, что локти — это хрупкие суставы. Работайте над трицепсом вместо того, чтобы работать с отягощением. Я знаю многих парней, которые пытаются поднимать и поднимать тяжести, но бодибилдинг не в этом.Важно то, какую нагрузку вы можете приложить к мышцам.

РАБОТА С ТРИЦЕПСАМИ РЕЗЦА

  • Отжимания на скакалке | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Выталкиватели с угловой штангой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Разгибание гантелей двумя руками | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Отжимания машины | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Отжимания на одной руке | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Разгибание гантели одной рукой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10

FLEX

Лучшие упражнения для больших и сильных трицепсов

Если вы в тренажерном зале гонитесь за большими руками, велика вероятность, что вы потратили много времени на сгибания рук на бицепс. И эй, тебя нельзя винить. В конце концов, когда большинство людей думают о больших руках, они определенно думают о больших бицепсах.

Но если вам нужны большие руки, это не единственная группа мышц, которая вам нужна. Да, наращивание полных, толстых бицепсов помогает, но вам также необходимо серьезно развивать трицепс. Почему? Потому что ваши трицепсы на самом деле представляют собой большую группу мышц, и они визуально дополняют ваши бицепсы. Идеальный набор рук включает в себя большие, сильные бицепсы и четко очерченные трицепсы.

Тренировка трицепсов не всегда бывает самой естественной, отчасти потому, что вы не всегда можете увидеть мышцы, над которыми работаете. Одной из причин, по которой многие парни любят тренировать бицепсы, является то, что они могут мгновенно «видеть» прогресс. Вы не всегда можете увидеть это с помощью своего триса, но вот тут-то и пригодится эта программа.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюк с тренировкой трицепса состоит в том, чтобы атаковать трицепс под разными углами, чтобы вы могли поразить все три его головы.Сделайте это правильно, и вы создадите хорошо сбалансированный трис — и в процессе вы построите действительно массивные и мощные руки, о которых вы всегда мечтали.

Первый урок анатомии

Прежде чем мы перейдем к тренировке трицепса дважды в неделю, давайте немного разберемся с мышцами. Трицепс — это трехглавая мышца, проходящая в основном вдоль тыльной стороны руки. Три головки (медиальная, длинная и короткая) прикрепляются к локтевому отростку, более известному как локоть. Все они также соединяются с тыльной стороной костей плеча (плечевой костью).Длинная головка трицепса уникальна тем, что соединяется с вашей лопаткой.

Медиальная и боковая головки трицепса — это внешняя и центральная часть так называемого «подковообразного» вида вашего трицепса. Между тем, длинная голова соединяется с лопаткой, и чтобы ее построить, вам нужно будет делать разные движения. Например, когда вы делаете надавливание на трицепс, вы в основном атакуете медиальную и боковую головки. Как только ваше плечо начнет двигаться над головой (это называется сгибанием плеча), вы начнете атаковать длинную голову.

Хороший набор трис может составлять примерно две трети мышечной массы плеча — больше, чем бицепс. И действительно, ваши трицепсы более вовлечены в вашу повседневную жизнь, чем ваши бицепсы. От вождения и набора текста до передачи денег в кассу — вы тратите больше времени каждый день, отталкивая руку от тела, чем оттягивая. Все эти толчки — часть ответственности трицепсов.

Вовлечение прессы

Толстый Тони Getty Images

Ваш трицепс является второстепенным двигателем практически в каждом толчковом движении верхней части тела, потому что он отвечает за выпрямление вашей руки в локте.Это означает, что они не получают работы только тогда, когда вы выполняете с ними упражнения на трицепсы. Они также получат много работы, когда вы будете жим лежа и плечами.

Это также означает, что тренировка трицепсов — это не только набор мышц. Это может быть разница между новым рекордом в жиме лежа и пропущенным максимальным подъемом. По моему опыту, в большинстве случаев трицепсы являются причиной того, что вы не можете преодолеть определенный вес на скамье. Если вы не можете разгибать локти, вам будет трудно завершить жим над головой, грудью или любой другой жим для верхней части тела.

Ваша идеальная тренировка для трицепса

Для построения элитного трицепса требуется подход под разными углами, а также правильные движения. Детали тоже имеют значение: вы должны держать локти напряженными при всех движениях и работать, чтобы по-настоящему изолировать свой трис. Не используйте массивные веса только в небрежной форме.

Эту тренировку на трицепс можно выполнять до двух раз в неделю. Между тренировками на трицепс отдыхайте два дня, но в эти дни старайтесь тренировать другие части тела, в один день бейте ногами, а в другой — атакуйте спину.Вы можете тренировать трицепсы сами по себе или тренировать их после груди. Работайте как можно тяжелее с хорошей формой, но сосредоточьтесь в первую очередь на форме.

Если вы тренируете только трицепсы, не забудьте разогреться перед выполнением этой тренировки: сделайте хотя бы одну минуту прыжков, затем сделайте эту разминку вращающей манжеты с эластичными лентами. Тогда погрузитесь в действие.

Жим лежа узким хватом

Трицепсы сильно задействованы в жимовых движениях, а жим лежа узким хватом задействует их в гораздо большей степени, ограничивая вовлечение грудной клетки.Это отличный способ нагрузить трицепс большим весом, потому что ваша грудь все еще в некоторой степени задействована, а это означает, что вы сможете выполнять это движение тяжелее, чем многие другие движения. Сделайте 4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Жим на трицепс на тросе

Это упражнение серьезно проверит ваши руки, и, хотя есть несколько способов его выполнить, на этой тренировке вы будете тренироваться с большим весом и продолжите пытаться положить мясо на трис. Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к кабельной колонне, руки на ширине плеч.Напрягите корпус и ягодицы и слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Держа локти плотно прижатыми к бокам и двигаясь только в локтях, прижмите штангу или скакалку прямо вниз. Сделайте паузу, сожмите трис и медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15, отдыхая 60 секунд между подходами.

Разгибание трицепса над головой на тросе

Это то место, где длинная головка вашего трицепса станет проблемой. Сделать это можно с помощью веревки или любого троса.Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к кабельной колонне, затем поверните туловище в сторону, расшатывая ступни и наклоняясь вперед в талии, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов. Держите плечи близко к ушам и напрягайте лопатки. Держите ядро ​​крепко. Двигаясь только в локтях, выпрямите руки, затем медленно верните вес назад, пока ваш локоть не будет полностью согнут. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 15. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Отдача гантелей

Это одно из самых сложных упражнений на трицепс, потому что ваш трицепс сталкивается не только с гантелью, но и с гравитацией.Вы также тренируете несколько функций трицепса. Вы знаете, что трицепс выпрямляет вашу руку; он также стабилизирует плечо, и здесь он справляется с обеими задачами. Попробуйте вариант отдачи ниже. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания. Ты тоже станешь сильнее.

Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки.Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч.В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги узким хватом
  • Движение более комфортно для плеч.
  • Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
  • В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

Как выполнять жим штанги узким хватом

Сядьте так же, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

Отжим для параллельного бруса

Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец активизирует ваши трицепсы, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

Преимущества отжима для параллельных брусьев
  • Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
  • Если ваши руки будут ближе друг к другу, это лучше активирует ваши трицепсы.

Как делать отжимания на параллельной перекладине

Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии. Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов.Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Отжимания на трицепс вниз

Вы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете их вниз, сгибая трицепсы. Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжимания на трицепс вниз
  • Вы сможете полностью изолировать трицепс.
  • Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз

Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления. Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед.Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы опустить ручки или бандаж, стараясь держать локти немного впереди плеч.

Дробилка черепов

В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу. Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз.В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher
  • Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
  • В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.

Как сделать Skull Crusher

Начните с того, что снова лягте на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа.Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

Массовое дробление черепов

Этот прием технически сокрушает черепа, но он действует иначе.Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества дробилки черепа с собственным весом
  • Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепа добавляет дополнительную степень сложности.
  • Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

Как выполнять дробилку черепа с собственным весом

Начните с рук на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение трицепсов. Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше согнуть.Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.

Напольный пресс

Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема. Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

Преимущества жима с пола
  • Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
  • Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

Как делать жим с пола

Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки. Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол.Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти согнуты под углом 45 градусов. Нажмите вверх.

Удлинитель троса скамьи наклона

Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс. Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения.Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

Преимущества удлинения троса на скамье наклонной скамьи
  • Трос создает большее напряжение в мышцах.
  • Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

Как выполнять удлинение троса лежа на наклонной скамье

Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом.Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, вам будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки. Все три эти мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на жим .Подумайте, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но когда ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью разгибать руки. То же самое и для жима над головой.

И Т А Л О Я / Shutterstock

Если вы хотите жать тяжелый вес, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант. И по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах.По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают предпочтение своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка вашего трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади вас.По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

Как тренировать трицепс

Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс . Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима.Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

Боян Милинков / Shutterstock

Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепсов

Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock

Золотая школа: такой большой трицепс …

Я думаю о отличных , больших трицепсах. Трицепсы настолько толщиной , что вам придется положить их на стол или стул, чтобы они не утомляли ваши плечи и локти. Они были у Кейси Вайатор. У Майка Ментцера были они. И у Рэя Ментцера они были. Что еще более важно, что эти ребята сделали, чтобы их заполучить?

«Демонстрация» Кейси Вайатора

Это был январь 1978 года.Я был в спортзале, тренируя четырех членов бейсбольной команды Чикаго Уайт Сокс, среди которых был третий игрок с низов, Эрик Содерхольм. Я тренировал Эрика после того, как он перенес операцию на колене в 1976 году, и помог ему прийти в лучшую форму в своей жизни и выиграть «Возвращение игрока года» в 1977 году.

Одним из лучших упражнений Эрика для верхней части тела было отрицательное отжимание с обвязкой 130 фунтов вокруг его талии, но теперь все, что я хотел, чтобы он сделал, это продемонстрировал 100 фунтов за 8 повторений — что он продолжал делать плавно, медленно, идеально. форма.Имейте в виду, что другим игрокам было очень трудно сделать 40 фунтов даже за 3 повторения.

Когда мы заканчивали, вошел Кейси Вайатор на тренировку. Я представил Кейси, но игроки даже не взглянули ему в лицо. Все, что они могли видеть, были эти руки.

Затем я попросил Кейси продемонстрировать отрицательные отжимания со всем стеком веса — 250 фунтов. Кейси снял рубашку, встал на пояс с весом 250 фунтов, поднялся по лестнице и встал на перекладину.

Затем он, к изумлению игроков, выполнил одно изнурительное повторение, потратив 8 секунд, чтобы опустить его. Довольно хорошо, правда? Но Кейси только играл с ними. Когда он дошел до конца, он пробормотал: «О, какого черта», и сделал 10 обычных повторений. Правильно, 10 повторений с весом тела 250 фунтов.

На самом деле, я считаю, что Кейси Вайатор легко мог бы сделать шесть 300-фунтовых повторений в тот день… и, вероятно, такое же количество отрицательных повторений с как минимум на 40% большим весом, или 420 фунтами.

Кейси вдохновляет еще одного великого

Позже в том же году я зашел в фитнес-центр Шона Харрингтона Nautilus в Лос-Анджелесе, чтобы поговорить с некоторыми из его членов. У меня был готов лоток для слайдов. В комнате было темно, и на заднем фоне играли какие-то песни Beatles. Шон быстро представил меня, и я начал проецировать свои фотографии на ближайшую стену.

Я был примерно на полпути и объяснял, как в декабре 1977 года я включил Кейси Вайатора по уникальной программе, по которой он потреблял всего 1800 калорий в день в течение десяти недель.Когда я рассказывал историю, я показывал фотографии до и после, на которых его вес увеличился со 186 фунтов до умопомрачительных 206 фунтов — увеличение на 20 фунтов; то, что по общепринятым меркам даже не должно было быть возможным.

Щелкните, щелкните, щелкните слайды по мере их размещения. На последнем слайде было показано, как Кейси принимает позу двойного бицепса на спине в ярко-красных шортах — и картинка, казалось, оторвалась от стены — как будто Кейси действительно был в комнате.

Кейси Вайатор в весе 206 фунтов, 1978 год.

Клянусь, то, что произошло дальше, не было запланировано, но почти по волшебству песня Битлз «Yes It Is» начала играть:

Ибо красный цвет сделает меня синим, несмотря на тебя. Это правда. Да, это правда. Да, это.

В этот момент, в идеальный комедийный момент, кто-то из аудитории кричит, почти поет: «Кейси — самый сложенный мужчина, которого я когда-либо видел, красных шорт и все . Да, это правда.

Мы все довольно сильно смеялись.Эту шутку сделал Майк Ментцер.

Майк производит неизгладимое впечатление


На следующее утро ровно в 10:00 Ментцер, воодушевленный этим спуском Кейси, зашел в клуб Шона, чтобы потренироваться. Я все это смотрел и фотографировал.

Одетый в синюю майку с белой окантовкой и подходящие шорты, он начал использовать весь весовой стек почти на каждой машине Nautilus. От сгибания ног до жима ногами до подъема икры — он выполнил тренировку всего тела — 12 упражнений менее чем за 30 минут.

Каждое упражнение выполнено в отличной форме. Конечно, я был впечатлен, но он поразил меня, когда дошел до трицепсов. Он сделал отрицательные отжимания с 250 фунтами на 8 повторений, а затем разогнал трицепс на тренажере Multi-Triceps. После этого его руки выглядели как руки Кейси Вайатора накануне вечером… может быть, даже лучше.

Майк был в отличной форме. Тем летом он выиграл соревнование Джо Вейдера «Мистер Вселенная» в 1978 году, что, по мнению многих, было его лучшим состоянием за все время.

Я поддерживал контакт с Майком в течение следующих нескольких лет, когда он готовился к участию в соревнованиях «Мистер Олимпия» 1980 года в Сиднее, Австралия, которые оказались самыми противоречивыми соревнованиями по бодибилдингу всех времен. Майк был фаворитом и считался проигравшим, но Арнольд Шварценеггер налетел в последнюю минуту и ​​украл титул у Майка.


Мистер Олимпия, 1980

Ментцер, судя по всему, горевал об этой потере до конца своей жизни.

Пару лет спустя Майк и его младший брат Рэй посетили штаб-квартиру Nautilus в Лейк-Хелен, Флорида в 1983 году. Это был первый раз, когда я имел возможность встретить Рэя, который также был опытным культуристом, выигравшим сам пару национальных чемпионатов по бодибилдингу.

Вскоре после этого Артур Джонс предложил Майку и Рэю работу. Они согласились и переехали во Флориду.

Насколько сильным был Рэй Ментцер?


Рэй Ментцер, 1983

Мой офис в штаб-квартире Nautilus находился впереди, рядом с тренажерным залом для начальной подготовки.За холмом и вниз по холму располагалась тщательно продуманная группа телевизионных студий, которые Джонс вскоре надеялся использовать, чтобы заполонить рынок видеороликами о силовых тренировках и фитнесе. В большинстве случаев Майк и Рэй носились по телестудиям, стараясь быть полезными, чем могли.

Но примерно через шесть недель Рэй начал приходить ко мне в офис и наблюдать, как я тренирую некоторых наших приезжих и местных спортсменов. Примерно в то время я решил написать продвинутую книгу по бодибилдингу и решил, что Рэй станет идеальным испытуемым для некоторых из моих новых техник.

Рэй, беспечный парень, согласился и от всей души пожал мне руку.

Итак, я начал его тренировать. Вес тела Рэя быстро увеличился с 250 до 260 фунтов. Рэй, возможно, был первым бодибилдером, который весил так много, но при этом оставался довольно стройным.

Я также могу сказать вам, что Рэй Ментцер, при массе тела 260 фунтов, был самым сильным человеком, которого я когда-либо тренировал, с соответствующей трудовой этикой и толерантностью к боли. Я неоднократно подвергал его интенсивному сжиганию некоторых из самых исчерпывающих наборов, которые я когда-либо придумал, и он никогда не дрогнул и не вздрогнул.

Я особенно помню, как проверял его на разгибаниях ног. Он легко сделал 10 повторений со всем стэком в 300 фунтов… одной ногой. А потом другой. Верно, по одной ноге со всем стеком веса. Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь приблизился к дублированию этого достижения.

Ray также делал отрицательные отжимания со стеком в 250 фунтов — и, вероятно, мог бы сделать намного больше. В целом Рэй мог поднять больше веса, чем Кейси или Майк.

И после тренировки его трицепсы были настолько полными, массивными и трехстворчатыми, что ему приходилось лечь на спину на пол, закинув руки за голову, чтобы дать отдых своим распухшим ружьям.

Я решил, что мне нужно измерить эти удивительные руки. Когда я заставил Рэя сделать позу бицепса, он продемонстрировал «подвешивание», которого я никогда не видел на руке другого человека (см. Стр. 62 моей книги «Большие руки за шесть недель»). Я затянул ленту вокруг его рук, и она была размером 20–3 / 8 дюйма.

Рэй, Майк и Кейси были большими сторонниками отрицательных падений, и, как я подробно описал, они не боялись делать тяжелые упражнения. Я также считаю, что это очень эффективное движение, и поэтому я включил их в следующую программу золотой школы для больших трицепсов.

Gold-School Тренировка трицепсов

У меня есть двухнедельная программа на трицепс, которая, уверяю вас, принесет пользу. Но вам придется копнуть глубоко и довести себя до предела, как это делали Кейси, Майк и Рэй, когда я их тренировал. Представьте себя одним из них, я стою над вами… с большой палкой. Используйте хорошую технику и не смейте сдерживаться. Я хочу, чтобы ты потратил.

Вы будете выполнять два упражнения на первой неделе и добавить одно упражнение на второй неделе. Выполняйте только две из этих тренировок в неделю.Если вы хотите сделать больше, это говорит мне все, что мне нужно знать — вы не приложили достаточно усилий.

НЕДЕЛЯ

Переходите между упражнениями без отдыха или с минимальным отдыхом. Если вам необходимо отдохнуть, держите его менее 30 секунд.

1) Разгибание на трицепс над головой с одной гантелью

Выполните один подход от 8 до 12 повторений до отказа.

Форма особенно важна в этом движении. Возьмите гантель и держите ее за один конец обеими руками за края. Встаньте и наденьте гантель над головой.Поднесите локти к ушам. Самое главное, держите плечи прямо во всем диапазоне движений. Не позволяйте локтям отклоняться наружу или двигаться вперед. (Это снимает часть сопротивления с трицепса и делает упражнение более легким и менее продуктивным.)

Медленно опустите гантель за шею. Плавно переверните движение и надавите на гантель над головой. Повторите опускание и подъем от 8 до 12 повторений.

Быстро переходите к жиму лежа узким хватом.

2) Жим лежа узким хватом, 30-10-30

Выполните один подход из 8–12 повторений, используя стиль 30–10–30.

Для этого вам понадобятся часы, таймер или смартфон; что-то, что показывает секунды на видном месте. Или вам понадобится напарник, который будет вести за вас счет, потому что вы собираетесь сделать 30-секундный негативный результат.

Теперь выберите вес примерно на 30% меньше, чем вы обычно используете в жиме лежа. Например, если вы обычно жмете 250 фунтов на 10 повторений, положите на гриф 180 фунтов.

Лягте на скамью, снимите штангу со стойки, руки на ширине плеч. Выпрямите руки на груди и сделайте паузу. Начинайте опускать штангу очень медленно, следя за часами или таймером. Вы должны быть наполовину опущены на 15 секундах и почти касаться груди на 25 секундах, но в этот момент немного задержитесь; в оставшиеся 5 секунд полностью опустите его, слегка касаясь груди ровно через 30 секунд.

Сделайте обратное движение и плавно выведите штангу в верхнее положение в течение 1-2 секунд.Теперь вы сделаете 10 «обычных» повторений, за 3-4 секунды опуская штангу и поднимая ее обратно за 1-2 секунды.

Сделайте паузу в начале 10-го повторения, потому что вам нужно подготовиться к тотальному, заключительному 30-секундному негативу, который, к сожалению, может занять 3 минуты.

Изолируйте задействованные мышцы и сражайтесь с ними. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем опустите на полдюйма. Удерживая еще 5 секунд, опустите еще на полдюйма. Будет полезно сохранять расслабленное лицо и челюсть.Слушайте своего корректировщика и не сдавайтесь, пока счет не достигнет 30.

Пусть ваш наблюдатель снимет штангу с вашей груди и выскользнет из скамьи.

Твои трицепсы будут очень тяжелыми, потому что они наполнены кровью.

Наслаждайтесь ощущениями. Если ты можешь.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Переходите между упражнениями без отдыха или с минимальным отдыхом. Постарайтесь, чтобы оно не превышало 20 секунд.

1) Разгибание трицепса над головой с одной гантелью

Выполняйте их точно так же, как на первой неделе — один подход из 8–12 повторений до отказа.

2) Жим лежа узким хватом, 30-10-30

Выполните их точно так же, как в первой неделе — один подход из 8–12 повторений, используя стиль 30–10–30.

3) Разгибание трицепса над головой с одной гантелью

Выполните один подход от 8 до 12 повторений до отказа.

Затем сделайте второй подход разгибаний на трицепс. Ничего особенного, просто еще один подход с одной гантелью. Вероятно, вам придется снизить сопротивление на 5 или 10 фунтов. Делайте это и не беспокойтесь об этом.Гантель весом 15 фунтов будет ощущаться как 50 фунтов. Сохраняйте идеальную форму. Вниз и вверх, вниз и вверх, вниз и вверх. Сжечь эти трицепсы. Вы обнаружите, что они могут выдерживать большую нагрузку.

Немедленно переходите к отрицательному падению без отдыха.

4) Только отрицательный провал

Выполните от 8 до 12 отрицательных повторений.

Как только вы завершите свое последнее разгибание на трицепс (гантель для второго набора разгибаний на трицепс должна быть рядом с перекладинами), опустите гантель и установите перекладину на перекладине.Вам не понадобится дополнительное сопротивление во время вашего первого знакомства с этим стилем подготовки к отжиманию. Веса вашего тела будет предостаточно.

Из верхнего положения, с прямыми локтями, начните медленно опускаться. Уделите 8 секунд, чтобы перейти в нижнее положение, которое находится чуть ниже угла 90 градусов между вашим плечом и предплечьем.

Оказавшись внизу, сделайте паузу и быстро вернитесь наверх, используя ступеньку в середине погружной станции. Если у него нет ступеньки, возможно, вам придется найти прочный ящик, который поможет вам снова подняться на вершину.(Идея состоит в том, чтобы избежать положительной части падения и сосредоточиться на отрицательной фазе или фазе опускания.)

Сделайте как можно больше 8-секундных повторений опускания. Вы сильны, если можете сделать пять. Если вы обнаружите, что потерпели неудачу, увеличьте скорость опускания с 8 до 6 секунд. Затем при необходимости 4 секунды. Если для спуска требуется более 4 секунд, прервите подход.

Однако ваша цель — от 8 до 12 повторений.

Еще несколько упражнений

Я убежденный сторонник тренировок всего тела, выполняемых по старинке, как это делали Майк, Рэй и Кейси.Итак, чтобы завершить цикл трицепса, добавьте следующие упражнения для тренировки всего тела:

  • Тренажер для разгибания или сгибания ног
  • Жим ногами или приседания со штангой
  • Гребля со штангой
  • Пожатие плечами со штангой
  • Подъем гантелей в стороны
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук со штангой

Выполните один подход из 8–12 повторений до отказа в каждом упражнении. Как правило, делайте две-три тренировки всего тела в неделю.Идти к провалу. Будьте прогрессивны. Достаточно времени для отдыха.

Большой трицепс может стать вашим. Но вам придется планировать, сосредотачиваться и глубоко копать для них.

Продолжайте и никогда не сдавайтесь.

Важные ответы «Из будущего»

Еще в 70-х Майк, Рэй, Кейси и я задавались вопросом — точнее, зацикливались — на том, что принесет будущее тренировок.

Прошло 50 лет, и я знаю, что принесло мне будущее. Итак, что Кейси, Майк, Рэй и я узнали об обучении, чем мы можем поделиться с читателями T Nation, которым от 20 до 30 лет? К сожалению, из Майка, Рэя, Кейси и меня в живых остался только я, но, судя по тому, что я знаю о том, как развивалась их философия обучения, мы все в конечном итоге пошли в одном направлении.

Это оставляет меня представителем группы. Послушай.

Моя одержимость мышцами заставила меня изучать и экспериментировать над двумя вещами:

Как быстро нарастить мышечную массу и…

Как эффективно похудеть, чтобы продемонстрировать мышцы, которые я построил.

Я тренировал многих генетически одаренных бодибилдеров и тренировал буквально тысячи обычных людей. Можно с уверенностью сказать, что я работал со всеми типами телосложения и потенциалами. Другими словами, я заставлял таких же людей, как ты, пройти множество тренировок.

После пяти десятилетий такой практики я не могу сказать вам самый лучший способ тренироваться — никто не может — но я знаю, что работает лучше. И я также могу сказать вам, что я все еще нахожу лучшие способы тренироваться.

Вот некоторые из моих самых важных открытий:

1) Отрицательная нагрузка — король роста

Самая продуктивная часть повторения — это эксцентрическая, отрицательная или понижающая фаза. Отрицательные упражнения, в том числе растяжки с нагрузкой, очень важны, если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу.

В настоящее время я работаю над новой техникой, называемой обратной загрузкой, которая определенно будет использовать отрицательную загрузку и обеспечивать еще более высокие темпы роста. Подробнее об этом в следующих статьях.

2) Тренируйтесь меньше, чтобы получить больше

Я обнаружил, что следующий закон является непреложным: чем больше вы тренируетесь, тем больше дней вам нужно между сессиями, чтобы восстановиться.

Вы должны решить, пристрастились ли вы к тренировкам или к наращиванию мышечной массы. Эти две зависимости противоречат друг другу.Я обнаружил, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше приобретаете.

Я знаю, что в расцвете сил и Майк, и Рэй тренировались один или два раза в неделю. И они оба становились все сильнее и больше. Рэй, например, в своей максимальной силе выполнял параллельные приседания с весом 900 фунтов.

Поверьте, для достижения оптимального результата необходимо тщательно контролировать интенсивность, частоту и объем тренировок. Вот мои рекомендации:

  • В зависимости от вашего уровня развития и физической подготовки тренируйтесь три, два или один раз в неделю.
  • По мере того, как вы станете сильнее, сначала уменьшите общее количество упражнений. Затем уменьшите частоту. Продолжайте использовать ступенчатый подход до тех пор, пока не снизитесь до одного занятия в неделю из шести или восьми упражнений.
  • Я обнаружил, что тренировки всего тела лучше, чем сплит-программы, и я твердо верю в тренировку и отдых всего тела как единого целого.
3) Генетика диктует реальность… Работайте с ней и наслаждайтесь жизнью

Поймите, что если бы у вас был генетический потенциал, чтобы выглядеть как Кейси Вайатор, Майк Ментцер или Рэй Ментцер, вы уже были бы большим, сильным и похожим на них, даже если бы мало тренировались.

Я выиграл несколько соревнований по бодибилдингу. Я был на обложках нескольких журналов. Однако в начале своей карьеры я смирился с тем, что мне не суждено стоять на сцене рядом с элитой. Но это не ослабило мою страсть к построению тела.

На самом деле, я считаю, что мои «ограничения» делали впечатления еще более приятными. Если бы у меня был легкий путь к вершине или хотя бы к вершине, я не верю, что приобрел бы все знания и мудрость, которые приобрел за годы поиска ответов.

Кроме того, какой у меня был выбор? Моя генетика диктовала мою реальность, и мне пришлось адаптироваться. К счастью, я это сделал.

Хорошая новость в том, что мы все можем построить лучшее тело. И многие из нас могут даже построить внушительное телосложение. Какой бы план вам ни был дан, максимально используйте его и создайте свое лучшее, самое здоровое, сильное и мускулистое тело.

Я покажу вам, как и помогу вам на вашем пути.

Как накачать большие трицепсы — Outlift

Есть старая пословица бодибилдинга, что на бицепс приходится 33% размера руки, а на трицепс — 67%.И, хотите верьте, хотите нет, но если мы посмотрим на исследования (подобные этому), измеряющие размер мышц, мы увидим, что трицепс среднего мужчины действительно вдвое больше его бицепса. Укрепление трицепса — лучший способ накачать руки.

Но есть старая пословица силовых тренировок, говорящая нам, что все, что нам нужно для наращивания трицепсов, — это стать сильнее в жиме лежа и над головой. Это не так, и, возможно, именно поэтому трицепсы большинства людей отстают от бицепсов. Они не тренируют их достаточно прямо, усердно или достаточно часто.

Итак, как лучше всего накачать трицепсы?

Что такое трицепс?

Трицепс, сокращенно triceps brachii , — это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны ваших рук. Их называют трицепсами, потому что у них три головки: медиальная, боковая и длинная. Это тоже большие мышцы — примерно в два раза больше бицепса.

Основная функция трицепса — зафиксировать локти (разгибание локтей).Подумайте о разгибаниях трицепсов и черепахах. Эти упражнения тренируют разгибание локтей. Но длинные головки ваших трицепсов могут также отвести локти назад (разгибание плеч). Подумайте о пуловерах. Проблема в том, что жимовые движения, такие как жим лежа и отжимания, включают разгибание локтя и сгибание плеча . Это может помешать вашей способности наращивать длинные головки ваших трицепсов.

Длинная голова — это большая часть трицепса.

Длинная голова тоже довольно большая и сильно влияет на внешний вид ваших плеч, особенно если смотреть спереди.Итак, давайте поговорим о том, как тренировать трицепсы, развивая все три головы.

Как тренировать трицепс

Существует популярный миф о том, что если вы сосредоточитесь на сложных комплексных упражнениях, все ваши мышцы вырастут. Это правда, что комплексные упражнения задействуют больше общей мышечной массы и стимулируют общий рост мышц, но ваши мышцы довольно универсальны. Они созданы для нескольких целей. Трицепсы могут помочь при нажатии (разгибая локти), но они также могут мешать ему (разгибать плечи).Если все, что вы делаете, это тренируете сложные жимовые движения, вы не задействуете трицепсы полностью, не тренируете их на полную растяжку или полностью сокращаете их. В результате они будут отставать (учиться).

В минималистских программах идея состоит в том, что если вы выполняете жим лежа (разгибание локтей), жим над головой (разгибание локтей) и тяги штанги в наклоне (разгибание плеч), ваши трицепсы получат всю стимуляцию, необходимую для роста. Но это не совсем так. Боковые и медиальные головки трицепсов помогают заблокировать руки во время жима лежа.Но длинная голова отводит локти назад, что мешает вам поднимать вес вверх. Итак, чтобы не мешать жимому движению, ваши трицепсы не будут задействованы полностью. Обратное верно для тяги штанги, когда ваши трицепсы помогают разгибать плечи, но мешают сгибанию локтей.

Вот здесь и вступает в игру разгибание трицепса. Вы боретесь, чтобы заблокировать локти (разгибание локтей), одновременно борясь за то, чтобы локти не смещались назад (разгибание плеч).Вы тренируете обе функции трицепса одновременно. В результате они полностью взаимодействуют, и поэтому становятся намного больше:

Итак, все это говорит о том, что жимовые движения — хорошее начало для наращивания трицепсов. Они задействуют боковые и медиальные головки ваших трицепсов. Даже с длинной головой придется немного поработать. Но после того, как вы закончите жимовые движения, вы действительно можете добавить несколько разгибаний на трицепс. Так вы сможете полностью тренировать трицепс.

Хорошая новость в том, что не всегда нужно усиленно тренировать трицепсы.Жимовых движений более чем достаточно для поддержания силы трицепса, и обычно достаточно для медленного прогресса. Если вы потратите несколько месяцев на разгибание трицепсов, чтобы увеличить руки, вы можете отказаться от них позже, не беспокоясь о том, что они уменьшатся в размерах. Вы можете провести большую часть своей жизни, выполняя минималистские упражнения, сосредоточенные на больших сложных подъемах. Все, что мы говорим, это то, что если вы хотите нарастить трицепс, стоит добавить его в свой распорядок, по крайней мере, на несколько месяцев.

Лучшие упражнения на трицепс

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, прижимающие движения задействуют латеральную и медиальную головки наших трицепсов.Жим лежа отлично с этим справляется, особенно если вы используете более узкий хват. Жим над головой тоже хорош. А также отжимания и отжимания.

Выбирая изолирующие упражнения для трицепса, мы хотим выбрать варианты, которые отлично подходят для наращивания длинных головок наших трицепсов. Следует учитывать несколько факторов:

  1. Ваш трицепс является ограничивающим фактором? Самая важная часть наращивания мышечной массы — убедиться, что вы тренируете свои мышцы достаточно усердно.Это означает, что нужно выбирать упражнения, которые позволят вам довести целевые мышцы до отказа. Например, большинство людей ограничены силой груди при жиме лежа, что не идеально для наращивания трицепсов большего размера. Но при разгибании на трицепс трицепс всегда является ограничивающим фактором.
  2. Тренируете ли вы все три головки трицепса? Для этого мы хотим выбрать упражнения, которые подчеркивают движение в локте, одновременно минимизируя сгибание плеча или добавляя немного разгибания плеча.Опять же, для этого идеально подходят разгибания на трицепс.
  3. Испытывают ли ваши трицепсы проблемы с длинными мышцами? Одна из наиболее важных частей стимуляции роста мышц — это выбор упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам при большей длине — при глубоком растяжении. Об этом мало говорят, но он может стимулировать рост мышц более чем в два раза за подход (метаанализ). Все разгибания на трицепс растягивают наши трицепсы, но некоторые варианты лучше других.

Итак, по всем трем факторам разгибание трицепса — лучшее упражнение для наращивания трицепса большего размера. Есть три хороших варианта разгибания трицепса: отжимания на трицепс, разгибания черепа и разгибания над головой. Все они великолепны, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого.

Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс, также известные как отжимания на трицепс, являются самым простым типом разгибаний на трицепс. Им совсем не нужна подвижность плеч, что делает их идеальными для новичков.К тому же они очень удобны для локтей, что делает их полезными для людей, которые испытывают боль в локтях от упражнений на трицепс. Если вы новичок в упражнениях на трицепс, отжимания — хорошее место для начала.

Марко показывает, как выполнять отжимания на трицепс:

Обратной стороной отжиманий является то, что вам нужен трос, а это означает, что если вы тренируетесь дома, вы, вероятно, не сможете их выполнять. Кроме того, они минимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что они не будут стимулировать такой рост в этой области.Вот почему по мере того, как вы набираетесь опыта, вы, вероятно, захотите переключиться на дробилки черепа или накладные удлинители.

Крушители черепов

Разгибание черепа, также известное как разгибание трицепса лежа, является самым популярным упражнением для трицепса, и не без оснований — оно потрясающее. Лежать на скамейке — это крепкое положение для работы, позволяющее поднимать довольно большой вес. Они действительно хорошо растягивают длинную головку ваших трицепсов, что отлично стимулирует рост мышц.И их можно делать с гантелями, гирями, штангой или штангой.

Вот я, Шейн, показываю сокрушитель черепов.

Это очень простое упражнение, которое очень легко выполнить. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его еще более эффективным.

  • Наклоните руки назад: длинные головки ваших трицепсов тянут ваши локти к туловищу. Итак, как мы упоминали ранее, если вы начнете с отклоненными назад руками, это создаст напряжение на длинной головке ваших трицепсов на протяжении всего упражнения.
  • Опустите вес на скамью за головой: если вы опустите вес за голову, вы можете получить глубокий сгиб в локтях, по-настоящему хорошо растянув все три головки трицепсов. Причина, по которой мы рекомендуем опускать его на скамью вместо остановки в воздухе, заключается в том, чтобы у вас был постоянный диапазон движений от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Так вам будет легче сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, увеличивая вес или пытаясь делать дополнительные повторения на каждой тренировке.

Обратной стороной крушителей черепов является то, что некоторые люди считают, что они могут повредить локти. Мы поговорим о том, как это исправить, ниже, но всегда помните, что вы можете использовать любой вариант разгибания трицепса. Нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого делать отжимания.

Накладные удлинители

Разгибание трицепса над головой — самый продвинутый тип разгибания трицепса. Они не только требуют фантастической подвижности плеч и устойчивости корпуса, но также могут оказывать значительную нагрузку на локтевые суставы.С учетом сказанного, если вы можете их выполнять, они максимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что теоретически они должны стимулировать наибольший рост мышц (в длинной голове).

Разгибания над головой можно выполнять с тросами, эспандерами, гирями, одной гантелью, двумя гантелями, штангой или сгибанием рук, что делает их одними из самых универсальных упражнений. (Из всех этих вариантов большинство людей предпочитают выполнять их с тросами, гантелями или гантелями.)

Подъемники для соединения и изоляции

Когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, в идеале мы хотим сначала сделать наши большие комплексные упражнения, а затем , а затем перейти к нашим изолирующим упражнениям. Такой порядок упражнений позволяет нам вкладывать больше энергии в упражнения, которые увеличивают общий размер и силу. А вот с нашими трицепсами это особенно важно. Во-первых, выполнение сложных подъемов на трицепс сначала приводит к большему росту мышц груди и трицепс:

Во-вторых, изолирующие упражнения на трицепс могут быть немного тяжелыми для локтей, особенно если мы поднимаем тонну веса, и особенно если мы еще не разогрели локтевые суставы.Выполнение комплексных упражнений в первую очередь решает обе эти проблемы. Они разогревают наши локтевые суставы, не вызывая большого напряжения в локтях, и утомляют более короткие головки наших трицепсов, уменьшая вес, который мы можем использовать в наших изолирующих упражнениях.

Как часто следует тренировать трицепс?

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому мы хотим выбрать несколько хороших упражнений на трицепс и распределить их как минимум на две тренировки. Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу, тренируясь на все тело, вы можете распределить тренировку трицепса следующим образом:

  • Понедельник: жима + черепные дробилки
  • Среда: отжиманий
  • Пятница: жима над головой + разгибания над головой

С этой программой тренировки вы тренируете трицепсы 3 раза в неделю, и две из этих тренировок тренируют их довольно тяжело.Этого достаточно, чтобы максимально увеличить скорость роста трицепсов.

Сколько комплектов нужно сделать?

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их по 3–8 сложных подходов за тренировку. Разные люди лучше реагируют на разные части этого диапазона, и это меняется со временем, когда ваши трицепсы становятся больше, сильнее и жестче. Обычно лучше начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать количество подходов, например:

  • Добавление подходов: , если вы чувствуете, что ваш трицепс почти не работает, не сильно накачивает, почти не болит и вы изо всех сил пытаетесь набрать силу, подумайте о том, чтобы сделать больше подходов.
  • Устойчиво держитесь: , если ваши тренировки дают трицепсам хорошую накачку, они чувствуют усталость в конце, они немного болят в последующие дни, это хороший признак того, что вы делаете правильное количество подходов.
  • Удаление подходов: , если болезненность трицепса мешает тренировкам, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов.

Сложность здесь в том, что жимовые движения работают на трицепсы, но трицепсы не всегда являются ограничивающим фактором, они не всегда тренируются с глубоким растяжением, и только 2 из 3 головок могут задействоваться должным образом.Выполнения пяти подходов жима гантелей может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепсов вообще, тогда как выполнение пяти подходов крушителей черепа может быть слишком большим, вызывая чрезмерный урон вашим трицепсам.

Мы рекомендуем начинать тренировки с нескольких подходов жимовых движений, а затем выполнять несколько разгибаний на трицепс. Удостоверьтесь, что вы делаете разгибание трицепса не менее 2–3 подходов за тренировку и делаете это не реже двух раз в неделю. В сочетании с жимовой работой этого будет достаточно для максимального роста ваших трицепсов.

Сколько повторений вам следует сделать?

Мы можем достаточно хорошо нарастить мышцы, выполняя от 4 до 40 повторений в подходе, но мы получаем еще больший рост, когда делаем 6-20 повторений в подходе (метаанализ). Однако в этом есть небольшой нюанс. Наши большие комплексные упражнения выигрывают от того, что они тяжелее, поэтому наша сердечно-сосудистая система не ограничивает нас. И наши изолирующие лифты выигрывают от того, что они легче, так что суставы нас не ограничивают.

Вот лучшие диапазоны повторений для популярных упражнений на трицепс:

  • Жим лежа : 5–15 повторений в подходе.
  • Жим над головой : 6–12 повторений в подходе.
  • Жим узким хватом: 8–15 повторений в подходе
  • Жим гантелей: 8–15 повторений в подходе.
  • Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
  • Измельчители черепа: 10–20 повторений в подходе.
  • Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
  • Отжимания на трицепс: 10–20 повторений в подходе.
  • Отжимания: 10–30 повторений в подходе.

Примеры тренировок на трицепс

Чтобы построить тренировку на трицепс, вам нужно начать с выбора большого сложного жима. Таким образом, вы можете начать стимулировать рост трицепсов, разогреть их и начать тренировку с наращивания мышц груди и плеч.

  1. Жим узким хватом
  2. Жим над головой
  3. Отжимания
  4. Отжимания

Выбирая комплексные упражнения, имейте в виду, что более узкий хват, как правило, означает усиление ваших трицепсов и проработку их в более тяжелом диапазоне движения.Так что, если вы действительно заинтересованы в наращивании трицепсов, подумайте о таких упражнениях, как жим лежа узким хватом и жим над головой умеренным хватом.

Также имейте в виду, что использование штанги увеличивает активацию трицепсов. Так что лучше жим штанги лежа, чем жим гантелей, лучше жим штанги, чем жим гантелей. Однако, если у вас нет возможности использовать штангу, отжимания тоже подойдут.

А лучшие изолирующие лифты:

  • Разгибания трицепсов над головой
  • Разгибатели черепа
  • Отжимания на трицепс

Все эти упражнения одинаково эффективны, и все они невероятно сильно прорабатывают трицепс.Не стесняйтесь выбирать их на основе личных предпочтений и, в идеале, переключайтесь на другой вариант каждые пару месяцев.

Это дает нам несколько отличных тренировок на трицепс:

Тренировка на трицепс со штангой

Если вы используете штангу, комплексные упражнения будут довольно сильно прорабатывать боковые и медиальные головки ваших трицепсов, что делает наши тренировки немного более эффективными. Это означает, что мы можем тратить больше времени на комплексные упражнения, меньше — на изолирующие упражнения на трицепс.

Понедельник, тренировка на скамье:

  • Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8 повторений.
  • Сокрушители черепа: 3 подхода по 15 повторений.

Пятничная тренировка, стоя:

  • Жим штанги над головой: 4 подхода по 6 повторений.
  • Разгибания над головой: 3 подхода по 18 повторений.

Тренировка на трицепс с гантелями

Если вы используете гантели, комплексные упражнения по-прежнему важны, и они помогут разогреть трицепсы.Вы все равно должны включать их в свои тренировки, и они по-прежнему должны быть в центре внимания. Но они не так сильно стимулируют рост трицепсов. В результате ваши изолирующие лифты становятся еще более важными. Вот почему мы убрали подход из комплексных упражнений и добавили его в изолирующие упражнения на трицепс.

Следующее, что нужно иметь в виду, — это немного сложнее использовать более тяжелые диапазоны повторений с гантелями. Вот почему мы немного увеличили диапазон повторений. И в качестве бонуса это облегчит работу ваших суставов.

Понедельник, тренировка на скамье:

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.
  • Гантели для разрушения черепа: 4 подхода по 18 повторений.

Пятничная тренировка, стоя:

  • Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8 повторений.
  • Разгибания рук с гантелями: 4 подхода по 20 повторений.

Часто задаваемые вопросы

Почему при упражнениях на трицепс болят локти?

Разгибания на трицепс могут быть тяжелыми для локтей, поэтому они часто вызывают боль в локтях.Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить нагрузку на локти:

  • Сначала сделайте тяжелый жим. Если вы начинаете тренировку с жима лежа или над головой, вы разогреете локтевые суставы, используя подъемы, которые не усугубят их. Вы также утомляете свои трицепсы, уменьшая количество веса, который они могут поднять, когда вы выполняете дробление черепа. А выполнение черепных дробилок с более теплыми локтями и более легкими весами часто избавляет от боли в локтях.
  • Делайте больше повторений за подход. Следуя первому пункту, если тяжелые дробилки черепа раздражают ваши локти, попробуйте выполнять их с более высоким диапазоном повторений. Обычно разумно делать не менее 8 повторений в подходе, и вы можете свободно доводить до 20 повторений.
  • Используйте другой вариант упражнения. Если вы используете прямую штангу, попробуйте использовать гриф для завивки. Если вы используете турник, попробуйте использовать гантели или гири.
  • Используйте другое упражнение на трицепс. Если накладные удлинители не работают, попробуйте крушители черепа. А если вам не подходят черепные дробилки, попробуйте отжимания от рук на трицепс. И если все, что болит трицепс, возможно, вам лучше всего пока придерживаться сложных жимовых движений.

Стоит ли подвернуть локти?

Один из наиболее спорных аспектов тренировки трицепса — это то, сколько внимания вы должны уделять подгибанию локтей во время разгибания трицепса. С одной стороны, если вы позволите локтям раздуться, вы, вероятно, сможете использовать более тяжелые веса и делать больше повторений.Основная причина, по которой наша производительность улучшается, заключается в том, что чем шире мы разводим локти, тем больше наша грудь (или плечи) может помочь нам перемещать вес.

С другой стороны, если вы используете изолирующие упражнения на трицепс, чтобы изолировать наш трицепс, разве вам не следует держать локти поджатыми, чтобы сделать больший упор на трицепс? Это не только гарантирует, что ваш трицепс будет вашим ограничивающим фактором, но и даст вам больше шансов поддерживать постоянное напряжение на трицепс во всем диапазоне движений.

Однако, даже если цель состоит в том, чтобы держать локти в напряжении, вам не нужно быть с ней абсолютно строгим. Если небольшое разгибание локтей помогает снизить нагрузку на локтевые суставы, не проблема.

Что следует использовать: гантели, штанги, сгибания рук или трос?

Штанги лучше подходят для сложных упражнений

В жиме лежа и гантели, и штанги отлично подходят для набора общей мышечной массы. Однако гантели лучше стимулируют грудную клетку, тогда как штанги лучше стимулируют трицепсы.На это есть простая причина. Во время жима гантелей грудь должна работать, чтобы гантели не выпадали в стороны. Это что-то вроде жима лежа в сочетании с мухой гантелей. Если же мы используем штангу, то все, что нам нужно сделать, это нажать на вес вверх, и наши трицепсы могут в этом немного помочь. Короткие головы могут достаточно усердно работать во всем диапазоне движений.

То же самое и с верхним прессом. И гантели, и штанги отлично подходят для наращивания общего размера мышц, но если мы хотим подчеркнуть наши трицепсы, а не плечи, лучше всего использовать штангу.Причина та же. С гантелями наши плечи должны работать, чтобы гантели не упали в стороны. Что-то вроде комбинации жима над головой и подъема в стороны. Но со штангой наши трицепсы могут задействовать весь диапазон движений.

Значит ли это, что у нас есть для жима со штангой? Неа. У нас есть изолирующие упражнения на трицепсы. Нам не нужен , чтобы использовать комплексные упражнения для стимуляции роста трицепсов. Но если мы жим гантелями, мы можем включить дополнительную работу на трицепс для более коротких голов, например, дополнительные сокрушители черепа.

Для разгибания трицепса все, что угодно

С нашими разгибаниями на трицепс мы действительно можем использовать любое оборудование, которое мы предпочитаем. Наши трицепсы будут активированы независимо от того, какое оборудование мы используем, поэтому главное — выбрать те варианты, которые усердно прорабатывают наши трицепсы, не повреждая локтевые суставы. Большинство людей предпочитают более узкий хват на перекладине для завивки (также известной как EZ-bar):

Curl-Bar.

Но и штанги тоже подойдут. То же самое можно сказать о гантелях, гирях и тросах. В крайнем случае, вы можете даже использовать ленты сопротивления.И если у вас есть все, что вам доступно, , то вы можете выбрать свои любимые варианты и чередовать их каждые несколько недель.

Когда я использую свой простой домашний тренажерный зал со штангой, я использую гриф для завивки, и это здорово. Однако, когда у меня есть к ним доступ, я делаю разгибания над головой с гирями. Их легче удерживать, легче почувствовать работу трицепса, а в локтевых суставах даже лучше. Сначала я думала, что сошла с ума, но это вещь. Многие люди предпочитают выполнять упражнения на трицепс с гирями.

Следует ли использовать ложный захват?

Ложный или «самоубийственный» захват — это когда мы захватываем штангу или перекладину без больших пальцев. Среди прочего, он позволяет больше вращать снаружи, и некоторые люди находят его немного более удобным, в том числе и меня.

При выполнении жима лежа мы поднимаем тяжелые веса, и нам нужно свести к минимуму риск их падения. Если вы установите соответствующие защитные дуги, как и следовало бы, тогда нет никакого реального риска обезглавить себя, но даже в этом случае мы не советуем использовать ложный захват.Лучше сжимать штангу как можно сильнее, чтобы поднимать больший вес более устойчиво.

Однако с дробилками черепа и накладными надставками ситуация меняется. Мы используем более легкие веса и поднимаем тяжести с большим количеством повторений. В этом случае менее опасно использовать ложный захват. Вы можете это сделать, если хотите. Я делаю. Просто будь осторожен.

Что нужно для поддержания размера трицепса?

После того, как вы наберете больше трицепсов, вы можете сделать перерыв в упражнениях на трицепс дважды в неделю, и это прекрасно.Больших комплексных упражнений может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепса , но их почти всегда достаточно, чтобы поддерживал рост вашего трицепса на .

Сводка

Лучший способ накачать трицепс — это комбинировать более тяжелые жимовые упражнения (например, жим лежа) с более легкими разгибаниями на трицепс (например, черепные дробилки). Упражнения на пресс разогревают локтевые суставы, стимулируя при этом общий рост мышц, в том числе в боковых и медиальных головках трицепсов.И тогда разгибания трицепса будут сильнее прорабатывать ваши трицепсы, делая упор на рост длинной головы. Когда оба типа упражнений сочетаются вместе, вы можете максимизировать скорость роста мышц всех трех головок трицепса, одновременно минимизируя нагрузку на локтевые суставы.

Например, вы можете начать тренировку с четырех подходов жима лежа узким хватом, а затем с трех подходов крушителей черепа. Оба упражнения выполняются на скамье, что делает тренировку трицепса быстрой и удобной.

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов жима над головой, за которым следуют 3 подхода разгибаний над головой. Опять же, оба подъема выполняются в одной и той же области и в одном положении, что делает его эффективным способом стимуляции трицепсов.

  • Понедельник: 4 × 8 в жиме лежа + 3 × 15 сокрушителей черепа
  • Пятница: 4 × 6 в жиме над головой + 3 × 18 разгибаний над головой

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которое основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как получить большие руки дома: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Хотите выращивать большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, подобных Супермену, и увеличения обхвата предплечья. Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, хорошо, что вам повезло, остальным из нас придется довольствоваться лучшим тренажером. гантели и лучше всего гири.

Тренировки с отягощениями — в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха — это хороший способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Выполнение силовых тренировок дома дает дополнительное удобство, так как вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время поездок в спортзал и обратно.

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | Продается за $ 629.99 | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 370 долларов в Walmart
Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время.Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как началась изоляция OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 370 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

(Изображение предоставлено: Fresh n Lean)

Белок — ключ к увеличению мышечной массы

Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и куриной грудкой на гриле вместо двойной еды. сложите гамбургер и молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последняя комбинация просто худшая с точки зрения питания и, что самое главное, выигрыша.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своей диете, и это особенно актуально при тренировках дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь из-за того, что работаете / живете / тренируетесь дома, ваши ежедневные потребности в калориях снизятся, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Наличие под рукой умных весов, таких как монитор состава тела Tanita BC-401, может помочь вам измерить, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования.

Зная это, вы сможете измерить количество сжигаемых дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер.Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix ​​6 Pro, могут измерять количество активных сожженных калорий, и, добавив их к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеренным вышеупомянутой умной шкалой), вы получите довольно хорошую оценку того, сколько еды нужно. тебе нужен день.

Кроме того, добавьте больше белка в свой рацион и сократите потребление «плохих» углеводов и жиров. Если вам нужно больше белка, вы можете подумать о том, чтобы употреблять протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его на высоком уровне.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Будьте особенно осторожны, когда работаете с тяжелыми весами, гораздо легче, чем вы думаете, травмироваться, если вы не уделяете достаточно внимания к вашему окружению.Тренировка дома также означает, что вокруг вас будет меньше (или совсем не будет) людей, которые могли бы заметить или помочь вам в случае необходимости, поэтому проявить дополнительную осторожность — хорошая идея.

Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине), а также подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам во многих отношениях, помимо простого подъема, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: если вы новичок в тренировках или мало занимались силовыми тренировками в последние годы, всегда лучше найти хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, просто на всякий случай. Кроме того, у вас должно быть любых проблем, связанных с вашим самочувствием или здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Регулируемая гантель Everlast 12,5 кг | Купите его за 59,99 фунтов стерлингов в Sports Direct
Эта регулируемая гантель Everlast не совсем по качеству Bowflex, но, по крайней мере, она очень дешевая .Черт возьми, даже если вы купите два из них, вы все равно не потратите столько же, сколько на аналогичное предложение от Bowflex. Разновидность Everlast, вероятно, не такая прочная, как эта, но, скорее всего, достаточно хороша для тренировок в гостиной. Предзаказ, доступен с 25 ноября! Посмотреть сделку

Сгибание гантелей стоя

Необходимое оборудование: гантелей или гирь

Подходит для: прироста бицепса

Подходов / повторений:

3-4 / 10-12 гантели в руках, рука вытянута и опирается на бедра.Затем согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Разгибание трицепса с гантелями

Необходимое оборудование: гантели или штанга (EZ bar)

Подходит для: быстрого набора трицепсов

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Разгибание рук стоя — лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибанию гантелей стоя: после тренировки бицепсов пора проявить немного любви к трицепсам.Фактически, поскольку трицепс больше, чем бицепс, вам нужно проявить на lot больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.

Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), Затем вернитесь в исходное положение.

Локти должны быть направлены вперед, а не вбок, когда вы разгибаете руки. Движется только нижняя рука, при выполнении упражнения верхняя рука неподвижна.Также держите запястье прямо и не позволяйте гантелям «упасть» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы будете напрягать запястье, а мы этого не хотим.

Лучшие на сегодняшний день цены на лучшие домашние гантели

Отжимания

Необходимое оборудование: жилет с отягощением или ленты сопротивления

Лучшее для: БОЛЬШОЙ прирост на трицепсы и грудные мышцы

подходов / подходов -4 / 8-15

Глубоко: Как делать отжимания

Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Сердечник и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.

В крайнем нижнем положении нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.

Жим над головой

Необходимое оборудование: гантелей, гирь или штанги

Подходит для: увеличения плеч и трицепсов

Подходов: 3 повторения: 8

жим над головой

Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, это поможет сделать несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Гантель в наклоне над тягой

Необходимое оборудование: гантели, гиря или штанга

Подходит для: увеличения бицепса и спины

Подходы / повторения: 3-4 / 10-12

Подробно: Как выполнять тяги в наклоне

Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните с ноги на ширине плеч, гантели лежат на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите тяжести нижним или нейтральным хватом.

Исходное положение — вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать ноги. Руки вытянуты, плечи открыты, спина прямая и не изогнута. Ядро задействовано.

Когда вы тянете гантели, убедитесь, что вы тянете их к животу, а не к груди. Держите мышцы кора в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед и назад во время выполнения упражнения.Ваши плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Больше тренировок для вашего домашнего спортзала и не только

Лучшие на сегодняшний день цены на Fitbit в вашем регионе

Лучшие 7 упражнений по художественной гимнастике для огромных трицепсов

Трудно всегда играть на второй скрипке. Скотти Пиппену пришлось наблюдать, как его товарищ по команде Майкл Джордан становится величайшим баскетболистом всех времен. В мире видеоигр Луиджи всегда относился к младшему брату, в то время как Марио был в центре внимания.И вы не можете сказать нам, что у Существа нет какого-то комплекса неполноценности благодаря «Невероятному Халку».

Дело в том, что никому не нравится быть второстепенным, каким бы важным он ни был. Так обстоит дело с трицепсом. Хотя это заметная мышца руки, она постоянно уступает место бицепсу суперзвезды.

Но должны ли они быть? Многие так не думают. Во-первых, ваш трицепс составляет около руки. И вы не проигнорируете ⅔ учебника, если попытаетесь сдать экзамен.Так почему же так много людей пренебрегают своими трицепсами вместо того, чтобы тренировать бицепсы исключительно для лепки рук? Возможно, эти люди просто пытаются закрепить свое впечатление от Дреймонда Грина.

Эй, мы не объявляем войну бицепсам. Они также важны для сильных и здоровых рук. Мы просто не хотим, чтобы они занимали все внимание, как эгоцентричная поп-звезда.

Вот еще несколько фактов о трицепсе и почему они так важны, любезно предоставлено DietTools.com:

  • Средняя мышца трицепса в два раза больше, чем мышца двуглавой мышцы
  • Трицепс имеет 3 отдельные головки
  • Мышца трицепса в основном отвечает за выпрямление руки.
  • Мышца трицепса инициирует вращение плеч и локтей.

Вот почему мы хотим внести свой вклад сегодня и убедиться, что трицепсу отдано должное.Итак, мы собираемся показать вам наши любимые упражнения с собственным весом, которые стимулируют рост трицепса. Сочетание этого с тренировкой на бицепс придаст стройный, скульптурный вид, который вы так ищете, когда время «сходит, стреляет».

Взгляните на следующий список упражнений художественной гимнастики, и мы уверены, что вы по-новому оцените свою вторую любимую мышцу руки. Но не удивляйтесь, если с помощью этих упражнений вы хорошо потренируете другие части тела. В конце концов, это лучшая часть упражнений с собственным весом: никакой изоляции!

А если есть какие-то из ваших любимцев, которых мы не освещаем, дайте нам знать в комментариях!

7) Отжимания на перекладине

6) Алмазные отжимания