Триптофан в продуктах питания таблица: что это такое, таблица содержания в продуктах, употребление для похудения

Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.

Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.

Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах

Орехи

Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.

Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах

Крупы и каши

Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.

Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Соки

Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.

Овощи, фрукты и сухофрукты

В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.

Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах

Это не значит, что нужно есть один и тот же продукт постоянно, правильное питание – это разнообразное питание.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.

Источник данных: http://frs24. ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Суточная потребность организма

Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

• авитаминоз В3;
• недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
• вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
• дерматит.

В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

Избыток вещества может спровоцировать:

• сонливость;
• головокружение, мигрень;
• постоянную жажду,
• сбои в работе ЖКТ.

При переизбытке (поступлении более 4 г в сутки) может развиться серотониновый синдром: судороги, галлюцинации, скачки температуры тела до 42 градусов, кома.

Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

Как улучшить усвоение аминокислоты организмом?

Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.

Триптофан противопоказания и побочные действия

Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.

Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.

Продукты, содержащие триптофан – лидеры по количеству триптофана, рецепты

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах.

Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости».

Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Что это

Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.

Польза

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

• как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
• также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

• создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
• контроль аппетита;
• регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Свидетельства нехватки

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

• развития различных неврозов;
• возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
• постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
• появления приступов непонятной тревожности, страха;
• невозможности сконцентрироваться на чем-то;
• появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
• при нарушениях сна;
• при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
• постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно.

Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура.

Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

• многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
• икра: красная, черная;
• жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
• печень;
• овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
• фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
• ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
• орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
• сухофрукты: изюм, чернослив;
• молочные продукты: молоко, кефир, творог;
• сыр, плавленый сыр;
• грибы;
• бобовые: соя, фасоль, горох;
• мед;
• халва;
• шоколад;
• морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу.

Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке.

Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

таблица, источники аминокислоты, в каких содержится больше всего

Коротко о триптофане

Аминокислота участвует в клеточном метаболизме. Создает чувство насыщения пищей, подавляет нездоровую тягу к еде, тем самым препятствует перееданию и привычке к блюдам с большим содержанием углеводов.
Синтез никотиновой кислоты нуждается в триптофане. По этой причине он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
Доказано, что он благотворно влияет на качество сна человека и повышает его настроение. В некоторых случаях назначается для лечения бессонницы, нарушения внимания, депрессий. Он снимает нервное расстройство при предменструальном синдроме у женщин, у алкоголиков снижает тягу к спиртному.

Продукты питания богатые триптофаном

Внимание!
Обычному человеку ежедневно нужно 250-350 мг аминокислоты. При явном дефиците вещества необходимо добавить в пищу дополнительные продукты с триптофаном. В ряде случаев, по медицинским показателям, полезен прием биологически активной добавки.

Мясные и рыбные продукты

В яйцах содержится много питательных веществ, в том числе и нужная аминокислота. В одном крупном курином яйце находят до 120 мг вещества, а в перепелином до 60 мг.   

Молочные продукты

Творог, натуральные йогурты и кефиры с жирностью не менее 3,2%, молоко, сливки рекомендуется включать в рацион ежедневно. В каждом из них вещества содержится до 60 мг на 100 грамм. Особенно эти продукты нужны детям для стимуляции воспроизводства гормона роста.

Орехи и бобовые

Овощи и фрукты

Отдельно стоит отметить ценность сухофруктов. Чернослив содержит до 85 мг аминокислоты на 100 грамм продукта. Курага, финики, инжир немногим ему уступают.

Крупы и каши

Соки

Перед употреблением свежевыжатого сока необходимо убедиться в качестве исходного продукта. В сырых овощах и фруктах, приобретенных у недобросовестных торговцев, имеется повышенное количество нитратов, фосфатов и других компонентов удобрений.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Внимание!
Некоторые ингредиенты могут вызывать аллергическую реакцию. При ряде диагностированных заболеваний существуют противопоказания к употреблению тех или иных продуктов. При составлении меню нужно учесть все особенности человека.

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

https://ria.ru/20200323/1568991202.html

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского… РИА Новости, 23.03.2020

2020-03-23T03:29

2020-03-23T03:29

2020-03-23T10:47

наука

россия

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_0:144:3128:1904_1920x0_80_0_0_d071dc984a50615fb720060e882598cc.jpg

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение. По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.»В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

https://ria.ru/20200322/1568982856.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, общество

«Продукты, которые влияют на настроение, — это предшественники серотонина. Вы, наверное, знаете, что серотонин отвечает за положительные эмоции. Среди этих продуктов — бананы, сыр, шоколад, молочные продукты, мясо индейки, кролика, поскольку они содержат триптофан, который в дальнейшем идет на синтез серотонина. Также важны адаптогены — женьшень, лимонник. В целом спектр питания должен быть адекватным по количеству питательных веществ, минералов и витаминов, больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов — это сахар, сахаросодержащие продукты питания, — достаточное количество белковых продуктов, жиры лучше исключить, заменить на растительные жиры, например оливковое масло, льняное масло, в крайнем случае, подсолнечное», — сказал Богданов.

По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.

«В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

22 марта 2020, 18:54

Продукты с повышенным содержанием триптофана: таблица

Содержание статьи:

Абсолютно все люди подвержены перепадам настроения. Но мало кто знает, что для избежания этого нужен контроль над уровнем триптофана в крови. Важно корректировать свой рацион, иметь полноценный сон и позитивный настрой.

Как известно, триптофан оказывает влияние на ритм сна человека и повышает его настроение. Когда триптофан попадает в организм, он стимулирует выработку серотонина, вызывая тем самым расслабление и ощущение благополучия.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Продукты, в составе которых есть триптофан

Как известно, аминокислоту нужно получать с пищей. При этом, важно не только количество, но и взаимодействие аминокислоты с минералами, витаминами и другими веществами. Если в организме присутствует недостаток витамина В, цинка и магния, то веществу сложно воздействовать на мозг человека.

Соки

Если нужно поднять общий настрой, идеально подойдет свежевыжатый сок. Например, после употребления томатного сока, быстро улучшается самочувствие. Не нужно забывать, что в ягодных и фруктовых соках представлено достаточное количество витаминов, которое способствует производству серотонина.

Животные и растительные масла

Жирные кислоты Омега 3 напрямую участвуют в организации работы мозга. Именно такие кислоты есть и в животных, и в растительных маслах. Некоторые из них:

• масло из семян льна,
• масло печени трески
• масло сардин.

Овощи и фрукты

Важно знать, в каких конкретно продуктах питания имеется триптофан.

Наибольший объем вещества содержится в сырых водорослях, в том числе, и в ламинарииили спирулине.

Но легче всего, обеспечить организм этой аминокислотой, купив на рынке свежий шпинат или репу.

Кроме этого, богатые триптофаном такие продукты:

• фасоль,
• листья петрушки,
• капуста: брокколи, пекинская, белокочанная, цветная и кольраби.

Сухофрукты и фрукты

Во фруктах имеется небольшое содержание вещества, но при этом, они имеют более важную задачу – обеспечивают организм витаминами.

Для выработки серотонина в крови, необходимо употреблять в пищу: Для диабетиков важно знать, насколько сочетаются сухофрукты при диабете, и в этом вопросе поможет информация на нашем сайте.

1. бананы,
2. дыню,
3. финики,
4. апельсины.

Орехи

Высоким содержанием аминокислоты славятся орехи, например, кедровые орешки и арахис. Меньший объем триптофана обнаруживается в фисташках, миндале и кешью.

Молочные продукты

Твердый сыр является настоящим рекордсменом по содержанию серотонина. На втором месте по содержанию серотонина:

• молоко,
• творог,
• плавленый сыр.

Крупы и каши

Для полноценной работы организма важно есть каши. У ученых разные мнения, на счет того, в каких именно содержится эта аминокислота. Принято считать, что в гречневой и овсяной. В кашах имеются сложные углеводы, уравновешивающие уровень глюкозы в крови.

Более того, такие углеводы нормализуют показатели инсулина. Он принимает непосредственное участие в транспортировке триптофана, непосредственно к мозгу.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Продукт	Триптофан	% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра	960 мг	192%
чёрная икра	910 мг	182%
сыр голландский	780 мг	156%
арахис	750 мг	150%
миндаль	630 мг	126%
кешью	600 мг	120%
сыр плавленый	500 мг	100%
кедровые орехи	420 мг	84%
мясо кролика, индейки	330 мг	66%
халва	360 мг	72%
кальмары	320 мг	64%
ставрида	300 мг	60%
семечки подсолнуха	300 мг	60%
фисташки	300 мг	60%
курица	290 мг	58%
горох, фасоль	260 мг	52%
сельдь	250 мг	50%
телятина	250 мг	50%
говядина	220 мг	44%
лосось	220 мг	44%
треска	210 мг	42%
баранина	210 мг	42%
творог жирный	210 мг	40%
яйца куриные,	200 мг	40%
минтай	200 мг	40%
шоколад	200 мг	40%
свинина	190 мг	38%
творог нежирный	180 мг	36%
карп	180 мг	36%
палтус, судак	180 мг	36%
творог нежирный	180 мг	36%
крупа гречневая	180 мг	36%
пшено	180 мг	36%
окунь морской	170 мг	34%
скумбрия	160 мг	32%
крупа овсяная	160 мг	32%
курага	150 мг	30%
грибы	130 мг	26%
крупа ячневая	120 мг	24%
крупа перловая	100 мг	20%
хлеб пшеничный	100 мг	20%
картофель жаренный	84 мг	16. 8%
финики	75 мг	15%
рис отварной	72 мг	14.4%
картофель отварной	72 мг	14.4%
хлеб ржаной	70 мг	14%
чернослив	69 мг	13.8%
зелень (укроп, петрушка)	60 мг	12%
свекла	54 мг	10.8%
изюм	54 мг	10.8%
капуста	54 мг	10.8%
бананы	45 мг	9%
морковь	42мг	8.4%
лук	42 мг	8.4%
молоко, кефир	40 мг	8%
помидоры	33 мг	6.6%
абрикосы	27 мг	5.4%
апельсины	27 мг	5.4%
гранат	27 мг	5.4%
грейпфрут	27 мг	5.4%
лимон	27 мг	5.4%
персики	27 мг	5.4%
вишня	24 мг	4. 8%
клубника	24 мг	4.8%
малина	24 мг	4.8%
мандарины	24 мг	4.8%
мед	24 мг	4.8%
сливы	24 мг	4.8%
огурцы	21 мг	4.2%
кабачки	21 мг	4.2%
арбуз	21 мг	4.2%
виноград	18 мг	3.6%
дыня	18 мг	3.6%
хурма	15 мг	3%
клюква	15 мг	3%
яблоки	12 мг	2.4%
груши	12 мг	2.4%
ананасы	12 мг	2.4%

Триптофан в диетологии

Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».

Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.

Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.

Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:

1. Нарушения роста,
2. Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
3. Бессонница,
4. Раздражительность,
5. Ухудшение памяти,
6. Нарушение аппетита,
7. Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
8. Головные боли.

Обратите внимание: переизбыток вещества вреден и, в некоторых случаях, крайне опасен для человека. Нередки болевые ощущения в мышечных суставах и разнообразные отеки конечностей. Врачи рекомендуют принимать аминокислоту с едой, а не с лекарственными средствами.

Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.

Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

• регулировка работы эндокринной системы;
• снижение болевого порога;
• помощь в выработке других гормонов;
• предотвращение иммунологических сбоев в организме;
• ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
• помощь в выработке молока в период лактации;
• нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

• голландский сыр;
• черная и красная икра;
• индейка;
• крольчатина;
• белые грибы;
• плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.





Продукты, блокирующие выработку серотонина

Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

• любой алкоголь в больших количествах;
• белый хлеб;
• напитки с большим содержанием кофеина;
• белые разновидности риса.

Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

Как повысить серотонин?

Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

• исключить стрессовые ситуации;
• заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
• обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
• вести активный образ жизни;
• заниматься творчеством.

При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.





Дефицит серотонина

Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

• постоянное чувство усталости;
• перепады настроения;
• частые и сильные мигрени;
• бессонница и чуткий сон;
• депрессивные состояния;
• снижение концентрации.

Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что нужно употреблять, чтобы лучше думать и меньше тупить — The Village Беларусь

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга «Биохакинг мозга», перевод бестселлера Дэйва Эспрея «Head Strong». В ней рассказывается о способах улучшить работоспособность, качество жизни и тренировок. Публикуем советы из книги о том, как правильно питаться, чтобы повысить свою эффективность.

Когда речь заходит о контроле над мозгом, диета — самый простой и эффективный способ добиться результата. Пища, которую вы потребляете, оказывает наибольшее влияние на производительность вашего мозга. Еда — это топливо, которое либо помогает мозгу эффективно работать, либо выводит его из строя. Ваше тело получает электроны из продуктов, которые вы едите, и для выработки энергии соединяет их с водой и кислородом. На самом деле вы аккумулятор! И, чтобы всегда быть полностью заряженным, вам требуются правильные материалы.

Как я уже говорил, митохондрии нуждаются в кислороде для производства АТФ, но в процессе выработки энергии высвобождаются свободные радикалы, часть которых просачивается наружу, внося хаос в работу клеток. Если вы не хотите, чтобы свободные радикалы вредили вашей работе и заставляли вас чувствовать себя старым и разбитым, нужно сделать именно то, о чем твердила вам бабушка, — доесть овощи. Во всех овощах содержатся антиоксиданты, но некоторые из них гораздо более эффективны, чем другие.

Полифенолы — тип антиоксидантов, содержащихся в растениях, в частности в темно-красных, фиолетовых и синих их частях. Полифенолы не только защищают клетки от повреждения при окислении, но и наделяют митохондрии массой защитных свойств. Вот несколько примеров того, как полифенолы помогают нашему организму.

— Они защищают кишечник. Полифенолы фактически могут изменить баланс кишечной микрофлоры, увеличивая число полезных и препятствуя размножению вредных бактерий в пищеварительном тракте.

— Они увеличивают скорость нейрогенеза. Исследования показали, что полифенолы увеличивают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) и фактора роста мозга (NGF). Это два белка, которые стимулируют нейрогенез и защищают новые нейроны от смерти. Кроме того, повышение уровня BDNF и NGF улучшает обучаемость, память и мышление. Именно поэтому это ключевая часть моей программы.

— Они сообщают клеткам, жить им или умирать. Полифенолы играют важную роль в отправке клеточных сигналов, инициирующих процесс апоптоза (гибели клеток), и предупреждают мутацию старых или поврежденных клеток. Задача в том, чтобы клетки, которые уже мутировали, включали апоптоз, но еще лучше, если они вообще не будут мутировать. Полифенолы помогают сохранить ваши клетки — и вас — сильными, здоровыми и, главное, живыми.

— Они помогают бороться с воспалением. Помимо защиты мозга от воспалительных процессов, полифенолы снижают концентрацию цитокинов в кровотоке. Есть данные, что уменьшение воспалительных процессов помогает улучшить приток крови в мозг, что, в свою очередь, улучшает память и предотвращает снижение когнитивной функции с возрастом. Кроме того, уменьшение воспалительных процессов улучшает митохондриальную функцию.

Сейчас вы, наверное, думаете: раз полифенолы такие замечательные и их так легко найти в продуктах, почему мы уже не получаем пользу от всех их изумительных свойств? Одна из проблем с полифенолами в том, что, за редким исключением, наш организм не может их так просто усвоить, ему необходимо небольшое содействие. Лучший способ помочь — это употреблять их с жиром. Да, все так, добавьте немного масла к брокколи, и вы сделаете ее лучше, поскольку ваше тело сможет усвоить гораздо больше содержащихся в ней полезных веществ.

Что еще нужно включить в рацион, помимо овощей темного цвета и фруктов с низким содержанием сахара? Дальше я расскажу о продуктах с самой высокой концентрацией полифенолов. Их употребление позволит вам прокачать свой мозг, справиться с воспалительными процессами, поддержать правильный баланс микроорганизмов в кишечнике и помочь мозгу производить новые здоровые клетки.

Если вы уже знакомы с кофе Bulletproof, то я вас не удивил. Если вы о нем не слышали, добро пожаловать в мой мир. Кофе — король полифенолов. Но кроме того, что он очень и очень ими богат, в нем содержится еще более тысячи различных соединений, улучшающих работу клеток. Кофе — основной источник полифенолов в западной диете, и именно поэтому он на вершине списка. (А если бы что-то неаппетитное, например жижа из-под сардин, содержало больше полифенолов, чем кофе, то на вершине списка была бы оно!) Полифенолы в кофе регулируют «переключатели», управляющие определенными генами, в том числе тот, который сигнализирует клетке, что она должна делиться или умирать.

Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает хроническое воспаление, особенно в клетках с высоким содержанием жиров, таких как клетки мозга. Это одна из причин (а есть еще десятки других), почему кофе улучшает восприятие. Лучшим примером того, как кофе помогает прокачивать мозг, является то, что он продлевает жизнь. Масштабное исследование показало, что существует зависимость между долгожительством и потреблением кофе. Чем больше кофе выпивали участники исследования в течение своей жизни, тем менее вероятной была их ранняя смерть.

Темный шоколад (не менее 85 %) богат полифенолами и содержит небольшое количество кофеина, что повышает вашу производительность. Однако при выборе шоколадных изделий следует соблюдать осторожность, потому что, как и кофе, многие виды шоколада содержат плесневые токсины, которые фактически снижают митохондриальную функцию. Весь шоколад производится путем ферментации, а 64 % микробов, которые при этом используются, также могут продуцировать вредные токсины. Шоколад, произведенный в Европе, обычно содержит меньше токсинов, поскольку его выпуск регулируется более строгими стандартами.

Исследования полифенолов, содержащихся в чернике, показывают, что они увеличивают продолжительность жизни, замедляют возрастное ухудшение восприятия и значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А еще они увеличивают содержание BDNF! К сожалению, чернику часто обрабатывают пестицидами, а в замороженной попадаются заплесневелые ягоды, особенно среди тех, что покрупнее. Я рекомендую выбирать только высококачественную органическую замороженную или свежесобранную фермерскую чернику либо использовать очищенный экстракт полифенолов черники. Последнее даже лучше: в том количестве черники, которое нужно съесть, чтобы получить требуемое количество полифенолов, содержится уйма сахара.

Гранаты содержат водорастворимые полифенолы, которые легче усваиваются организмом. Эти полифенолы могут разбиваться на более мелкие соединения, которые проходят через митохондриальную мембрану и противодействуют окислительному стрессу непосредственно в митохондриях. Когда кишечные бактерии переваривают гранат, они создают уролитин A, одно из немногих веществ, заставляющих наш организм заменять изношенные митохондрии на новые, работоспособные. Свежий гранат (и его сок) также содержат антитоксичный энзим PON1 (параоксаназа 1). Правда, сок граната содержит слишком много сахара, чтобы употреблять его регулярно, поэтому я ем свежие сезонные гранаты и использую экстракт, когда сезон проходит.

Косточки винограда содержат очень мощный тип полифенолов — проантоцианидин. Вам не нужно запоминать это название, просто запомните, что он отличается от полифенола, содержащегося в красном вине, — ресвератрола. Косточки винограда — и особенно экстракт виноградных косточек — обладают сильными противовоспалительными свойствами и защищают мозг от окислительного стресса. Но реальная причина, почему экстракт виноградных косточек вызывает у меня восхищение, в том, что, как показывают исследования на животных, он способен восстанавливать нарушенную ожирением работу митохондрий и предотвращать набор веса. Исследователи в одной из работ описали экстракт виноградных косточек как средство, способное сглаживать энергетический дисбаланс и улучшать способность бурой жировой ткани сжигать жиры. Вот почему я принимаю экстракт виноградных косточек каждый день.

Нейротрансмиттеры — химические посланники, которые передают сигналы от одного нейрона к другому. В нашем теле содержится по меньшей мере 100 различных типов нейротрансмиттеров, и каждый из них имеет свою специфическую функцию. Все, что мы делаем, требует взаимодействия между нейронами. Чтобы это происходило как можно более эффективно, нейротрансмиттеры должны работать должным образом. Как наш организм производит нейротрансмиттеры? Некоторые из них — это естественные побочные продукты работы клеток, но большая часть создается в кишечнике и аксонах мозговых клеток. Для производства нейротрансмиттеров необходимы определенные питательные вещества. Если вы потребляете их в недостаточном объеме, ваши нейроны не могут эффективно общаться друг с другом или даже начинают общаться неправильно, отправляя искаженные сигналы. Это может стать причиной множества заболеваний и значительного снижения производительности. Ниже приведен список нейротрансмиттеров, которые в наибольшей степени влияют на ваше состояние, и список продуктов, в которых нуждается ваш организм для их производства.

Нейротрансмиттер, снижающий вероятность активации нейрона, наиболее известен своей связью с механизмом вознаграждения в мозге. Алкоголь повышает уровень дофамина, но есть куда более здоровые способы его поднять! Недостаток дофамина ассоциируется с массой проблем, начиная от болезни Паркинсона и заканчивая социальной тревожностью. Дофамин оказывает положительное влияние на нашу способность принимать решения и нашу производительность. Это «молекула мотивации», которая дает нам силу воли, чтобы противостоять импульсам и достигать целей. Дофамин состоит из белковых блоков, аминокислот, в данном случае L-тирозина и L-фенилаланина. Кроме того, результаты нескольких исследований указывают на то, что воздействие солнечного света (или лампы для загара) также увеличивает выработку дофамина!

Продукты с высоким содержанием L-тирозина: говядина, курица, индейка, авокадо, миндаль. Продукты с высоким содержанием L-фенилаланина: дикий лосось, сардины, бекон, говядина, печень, миндаль.

Конечно, можно использовать пищевые добавки для получения этих аминокислот, но получить дофамин с их помощью сложно. Если вы чувствуете, что у вас не хватает мотивации, вы склонны к прокрастинации, у вас бывают перепады настроения, стоит попробовать пищевые добавки с тирозином.

Норадреналин — возбуждающий нейротрансмиттер (активирующий передачу нейроном сигнала), который требуется вашему мозгу лабрадора, чтобы переключиться в режим действия, и очень важен для производительности, потому что помогает создавать новые воспоминания. Дофамин — предшественник норадреналина, поэтому перечисленные выше продукты помогают повысить уровень норадреналина. Процесс преобразования требует участия аскорбиновой кислоты (витамин С), поэтому важно есть много зеленых овощей или ежедневно принимать витамин С.

Когда я впервые приступил к биохакингу, мне не было еще и 30, но обследование у врача показало, что я в группе высокого риска сердечного приступа и инсульта. Уровень норадреналина был в семь раз выше, чем следовало. Неудивительно, что я находился в таком стрессе! Мне требовались другие нейротрансмиттеры, чтобы сбалансировать мозг.

Этот тормозной нейротрансмиттер непосредственно влияет на настроение. Слишком малое количество серотонина напрямую связано с депрессией, гневом и даже суицидальными наклонностями. Как вы, возможно, уже знаете, многие антидепрессанты предотвращают поглощение нейронами серотонина, чтобы его больше оставалось плавать в синапсах. Нормальный уровень серотонина имеет решающее значение для качественного сна, поскольку из него производится гормон сна мелатонин. L-триптофан необходим организму для синтеза серотонина. Возможно, вы слышали выражение «индеечная кома», которая якобы случается, если переесть индейки на День благодарения. Популярное заблуждение гласит, что причина в высоком содержании триптофана, но его в индейке недостаточно, чтобы вас вырубить. Это результат банального праздничного обжорства: слишком много сахара и вредной пищи.

Продукты с высоким содержанием триптофана: ягнятина, говядина, курица, индейка, дикий лосось, скумбрия, кешью, миндаль, лесные орехи.

Ацетилхолин был первым из открытых нейротрансмиттеров, и он же один из самых важных. Он стимулирует мышцы, играет важную роль в БДГ-сне (фаза быстрых движений глаз, или фаза быстрого сна) и активно участвует в работе одного из механизмов мозга, крайне важного для предотвращения болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что у людей, страдающих от этой болезни, значительно снижен уровень ацетилхолина. Клетки в той части мозга, где ацетилхолин наиболее активен, отвечают за температуру вашего тела и ритмы сна. Регулирование сна и температура тесно связаны друг с другом именно благодаря ацетилхолину.

В одном из исследований лабораторные животные, которых долгое время удерживали в режиме бодрствования, теряли способность регулировать температуру своего тела. Если уровень ацетилхолина падает, вы, скорее всего, в течение дня будете чувствовать себя уставшими, но при этом и ночью не сможете как следует выспаться, потому что мало времени проведете в самой глубокой фазе сна (БДГ). Вот уже почти 20 лет я поднимаю уровень ацетилхолина с помощью пищевых добавок и сырых яичных желтков. Когда я устал и испытываю стресс, это мне действительно здорово помогает. С другой стороны, если у вас и так слишком много ацетилхолина, как, по имеющимся оценкам, у 20–30 % людей (включая меня), то излишнее употребление пищевых добавок, увеличивающих его уровень, может спровоцировать перенапряжение лицевых мышц, мышечные спазмы и бруксизм (скрежет зубами) в ночное время.

Впрочем, из-за простого употребления продуктов с высоким содержанием ацетилхолина у вас вряд ли возникнут эти проблемы. Продукты с высоким содержанием L-карнитина: говядина, ягнятина, свинина. Продукты с высоким содержанием холина: яичные желтки (безусловно, лучший источник), почки, печень, дикий лосось.

ГАМК — это еще один тормозной нейротрансмиттер, играющий важную роль в работе мозга. Это она влияет на процесс развития новых нейронов, помогает им дифференцироваться и формировать синапсы. Но, пожалуй, лучше всего ГАМК известна способностью успокаивать мозг и уменьшать тревожность. Снижая вероятность активации нейронов, ГАМК затормаживает или успокаивает нервную систему. Без ГАМК нейроны могут активироваться слишком часто или слишком легко. ГАМК регулирует эту деятельность, и вам требуется достаточное ее количество, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Представьте, что ГАМК — это такое умиротворяющее почесывание живота вашего внутреннего лабрадора. Тревожные расстройства, такие как приступы паники, а также судорожные расстройства, связаны с низкой активностью ГАМК. Фактически успокаивающие препараты, такие как валиум, всего лишь усиливают действие ГАМК в головном мозге.

Прекурсором ГАМК является L-глутамин. К продуктам с высоким содержанием L-глутамина относятся: говядина, ягнятина, курица, индейка, дикий лосось, яйца, субпродукты. Вероятно, вы заметили, что списки продуктов питания, которые я рекомендую употреблять для получения разных нейротрансмиттеров, отчасти совпадают. Это неслучайно. Просто это самая здоровая и полезная еда, какая только существует.

---

Обложка: Marisa Howenstine

Топ продуктов, содержащих серотонин

Хорошее настроение – залог успешной работы и отличного самочувствия. Это важно всегда, а после выхода на работу по окончании продолжительных праздников или отпуска особенно. Как ни странно, помочь поддерживать настроение в норме поможет питание. Речь идет не о тортиках и пирогах, а о продуктах, богатых серотонином.

«Гормон счастья», как часто называют серотонин, был открыт в 50-х годах прошлого века. Ученые обнаружили, что для его выработки необходим солнечный свет, тем самым они также установили причину, по которой осенью и зимой люди чаще испытывают упадок сил и депрессию. Серотонин выполняет роль нейротрансмиттера и в основном сосредоточен в мозге, но присутствует также в слизистой желудка и тромбоцитах.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%8

Он передает «сообщения» от одной части мозга в другую, влияет на циклы сна человека, синхронизирует «внутренние часы», играет важную роль в регулировании настроения, в своевременном свертывании тромбоцитов, поддержании либидо, здоровья костей и пищеварения.

Как ни странно, огромное влияние на наше психическое здоровье и настроение оказывает пища. Чем больше вредных и жареных продуктов мы едим, тем выше шансы заполучить в спутники депрессию, вялость и негативные эмоции. Когда же внутрь организма попадает «чистая» и полезная пища, питающая нас по-настоящему, мы чувствуем прилив энергии, сил и хорошего настроения.

Больше всего выбросу серотонина в кровоток способствуют омега-3 жирные кислоты. Поэтому жирная рыба, орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, семена льна, тмина, чиа, кориандра и базилика способны вырабатывать внутри нас гормон счастья.

Производить серотонин способны также зеленые листовые овощи, не зря все вокруг твердят об их пользе. Любые виды капусты и шпинат помимо клетчатки и антиоксидантов содержат альфа-линоленовую кислоту, помогающую в производстве «счастливого» гормона.

А вот в молоке, сыре и других молочных продуктах содержится белок альфа-лактальбумин, повышающий уровень доступности триптофана, который в свою очередь способствует выработке серотонина. Вот почему выпитая перед сном кружка теплого молока так хорошо влияет на сон.

Помимо того, что яйца являются источником белка, они содержат незаменимые аминокислоты, в том числе триптофан. Чтобы они приносили пользу, включайте в меню по одному яйцу в день.


Источник: pixabay.com/ru/%D0%BC%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B

Несмотря на то, что в тофу нет серотонина в чистом виде, в нем содержатся три соединения, играющих важную роль в его выработке, а именно: триптофан, изофлавоны и сложные углеводы.

Бананы, сливы, манго, ананасы, киви и грейпфрут также эффективно вырабатывают этот гормон. Помогут почувствовать себя лучше помидоры, авокадо, и другие овощи и фрукты, богатые питательными веществами.

Черный и зеленый чаи, улун, куркума, шафран, имбирь, экстракт родиолы розовой способствуют выработке или поддержанию уровня серотонина не меньше остальных.

Избавить организм от стресса и сделать вас более счастливыми поможет и массаж с использованием небольшого количества эфирного масла лаванды, розмарина, апельсина, мяты и жожоба. Такой же эффект окажут занятия спортом, прогулки, йога, медитация, музыка и танцы.

Питайтесь правильно, гуляйте на свежем воздухе, слушайте музыку, занимайтесь спортом – тогда хорошее настроение и бодрость духа вам обеспечены.


Food Coma: правда о Турции и триптофане

Многие американцы принимают участие в ежегодной традиции Дня Благодарения, набивая лица индейкой и обрезками, а затем припарковавшись на диване, чтобы выспаться после неизбежной пищевой комы.

В индейке много триптофана, и ее обычно обвиняют в сонливости, которую мы испытываем после обильной трапезы в День Благодарения.Но вопреки распространенному мнению, многие другие продукты также содержат триптофан.

«У индейок плохая репутация», — сказала Жанна Пига-Планкетт, диетолог и со-координатор программы диетической стажировки в Школе общественного здравоохранения Центра науки здравоохранения Техасского университета. «В них высокий уровень триптофана, но также и в орехах, соевых бобах, сыре, баранине, говядине, свинине и курице».

Триптофан — незаменимая аминокислота и ключевой ингредиент в производстве серотонина, нейромедиатора, отвечающего за повышение и баланс настроения людей.Когда триптофан синтезирует серотонин, в результате химической реакции образуется гормон мелатонин, который регулирует режим сна человека.

Но употребление одного только триптофана не вызывает сонливости. Это сочетание триптофана и углеводов в больших количествах.

«Во время Дня благодарения люди без колебаний съедают от 300 до 400 граммов белка», — сказал Николаас Дойц, эксперт по питанию и директор Техасского центра трансляционных исследований старения и долголетия A&M.«Это огромное количество триптофана, и оно намного превышает то, что люди обычно потребляют, поэтому организму приходится с этим справляться. Кроме того, в этот день съедено много углеводов «.

Когда люди съедают еду, пищеварительная система расщепляет простые углеводы, такие как картофельное пюре, клюквенный соус и тыквенный пирог, на сахар, который попадает в кровоток. Повышенный уровень сахара в крови стимулирует выработку инсулина, который помогает триптофану перемещаться из кровотока в мозг.

Триптофан похож на одинокого пассажира в переполненной очереди TSA в аэропорту за день до Дня благодарения. Многодетные семьи, спорящие с багажом и детьми — другие более распространенные аминокислоты, которые толкают и толкают, чтобы пройти через один и тот же переполненный контрольно-пропускной пункт. Инсулин действует как предварительная проверка TSA, которая позволяет этим большим семействам аминокислот пройти через безопасность. Благодаря отвлечению пассажиров, прошедших предварительную проверку TSA, загруженность аэропорта уменьшается, и пассажиру, имеющему триптофан, легче добраться до назначенного выхода на посадку.

Поведение также играет роль в пищевой коме на День Благодарения.

По словам Пига-Планкетт, люди часто игнорируют внутренние сигналы, которые говорят им есть в начале дня, потому что они ожидают вкусного пира в День Благодарения.

«День благодарения часто приводит к излишествам», — добавила она. «Мы разрешаем себе есть и праздновать. Это особенное время ».

К тому времени, как люди садятся за обеденный стол, они уже голодны и съедают тарелки с едой.Мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что желудок наполнен, но люди часто едят так быстро, что у мозга не хватает времени, чтобы сказать телу, что он насыщен. Таким образом, тело переходит в режим «отдыха и переваривания пищи».

Чтобы предотвратить летаргию на День Благодарения, Пига-Планкетт рекомендует есть медленно и употреблять меньшие порции.

---

Продукты с триптофаном	Миллиграммы
Цельное молоко (на кварту)	732
2% молока (на кварту)	551
Консервированный тунец (на унцию)	472
Индейка, без кожи, без костей, легкое мясо (за фунт, сырое)	410
Цыпленок, без кожи, без костей, легкое мясо (за фунт, сырое)	238
Овес для овсянки (на чашку)	147

---

Список продуктов с высоким содержанием триптофана

Индейка и другая птица обеспечивают ваш организм L-триптофаном.

L-триптофан, одна из девяти незаменимых аминокислот, помогает организму вырабатывать серотонин — химическое вещество, отвечающее за поддержание правильного цикла сна. Хотя L-триптофан играет важную роль как в здоровом сне, так и в улучшении настроения, а также в производстве витамина B3 или ниацина в печени, ваше тело не может производить аминокислоту.

Домашняя птица

Порция куриной грудки или грудки индейки на 4 унции содержит от 350 до 390 миллиграммов L-триптофана.

Индейка может быть наиболее известным диетическим источником L-триптофана, но все животные белки содержат некоторую часть аминокислот. Порция куриной грудки или грудки индейки на 4 унции обеспечивает от 350 до 390 миллиграммов L-триптофана, а также дозу других восьми незаменимых аминокислот. Хотя красное мясо также содержит аминокислоту, оно, как правило, имеет более высокое содержание насыщенных жиров, чем может привести к высокому уровню холестерина.

Морепродукты

Креветки — это самый богатый питательными веществами источник L-триптофана в морепродуктах.

По данным Фонда Джорджа Мательяна за самые здоровые продукты питания в мире, некоммерческой организации, занимающейся обменом информацией о преимуществах здорового питания, креветки являются наиболее питательным источником L-триптофана с 330 миллиграммами на 4- порция унции. Рыба, такая как тунец, палтус, лосось, сардины и треска, а также гребешки, также содержат от 250 до 400 миллиграммов L-триптофана на порцию.

молочные продукты

Молочные продукты содержат значительно меньше L-триптофана на порцию, чем мясо и рыба.

Хотя молочные продукты содержат значительно меньше L-триптофана на порцию, чем мясо и рыба, сыр, молоко и йогурт по-прежнему обеспечивают вас полным набором незаменимых аминокислот вместе с полезным для костей кальцием. 1 чашка обезжиренного коровьего молока содержит 100 миллиграммов аминокислоты, а 1 чашка обезжиренного йогурта дает вам 60 миллиграммов.

Орехи и семена

Семена тыквы содержат наибольшее количество L-триптофана из группы орехов и семян.

Орехи и семена — удобный способ пополнить дозу L-триптофана, когда у вас мало времени. С самой высокой дозой аминокислоты на порцию тыквенные семечки обеспечивают 110 миллиграммов на одну четвертую чашки. Семена подсолнечника, кешью, миндаль и грецкие орехи содержат более 50 миллиграммов L-триптофана на одну четвертую чашки.

Бобовые

Бобовые — это богатый клетчаткой и белком источник L-триптофана.

Бобовые, такие как фасоль, колотый горох, арахис и чечевица, являются богатым клетчаткой и белком источником L-триптофана. Фасоль, черная фасоль и колотый горох содержат по 180 миллиграммов на чашку, а четверть чашки арахиса содержит 90 миллиграммов. Помимо фактического содержания L-триптофана, бобовые также содержат витамины группы B и железо, которые необходимы организму для преобразования аминокислоты в ниацин.

22 Продукты, богатые триптофаном, помогут вам отдохнуть и улучшить настроение

Поделитесь этим с друзьями!

Триптофан — это аминокислота, незаменимая для здоровья человека. Наши тела не могут сами вырабатывать триптофан, поэтому нам нужно вместо этого перейти на продукты, богатые триптофаном.Хотя существуют и добавки с триптофаном, всегда лучше получать питательные вещества в виде пищи.

Как вы заметите из этого списка, многие продукты с триптофаном богаты белком. Некоторые из них происходят от животных, таких как курица, молоко и яйца. Но вегетарианцам не стоит отчаиваться, ведь существуют и растительные источники триптофана.

Триптофан обладает множеством преимуществ для психического здоровья. Во многом это связано с тем, что аминокислота косвенно превращается в серотонин.В результате триптофан может уменьшить симптомы депрессии и тревоги, улучшая при этом общее эмоциональное состояние человека.

Существует также связь между триптофаном и улучшением сна. Некоторые люди сосредотачиваются на продуктах, богатых триптофаном, прямо перед сном — практика, которая может помочь им быстрее заснуть и спать глубже. Доказательства этих преимуществ неоднозначны, но нет ничего плохого в том, чтобы опробовать эту идею на себе.

Продукты, богатые триптофаном

• Курица
• Индейка
• Другие виды домашней птицы
• Говядина
• Свинина
• Другое мясо
• Тофу
• Фасоль
• Семена
• Чечевица
Семена тыквы
• Орехи
• Овес
• Гречка
• Жареные соевые бобы
• Спирулина
• Икра
• Сыр
• Рыба
• Немного моллюсков
• Яйца
на выбор. Вы получите много триптофана из любой части курицы, но некоторые куски содержат больше этого соединения, чем другие.

Например, вся жареная куриная ножка содержит около 250% рекомендуемой суточной нормы потребления триптофана. Это включает голень и бедро, а также кожу для них обоих. В порции куриной грудки (без кожи) на 6 унций примерно такое же количество триптофана.

Турция

Включение индейки в этот список не должно вызывать особого удивления.Нарезанные грудки индейки часто предлагают в качестве хорошей закуски перед сном, и содержание триптофана является ключевой причиной для этой рекомендации.

Фарш из индейки оказался одним из лучших вариантов для приема триптофана. Жареная грудка индейки содержит гораздо меньше триптофана. Тем не менее, мы по-прежнему говорим о более 170% ежедневного потребления триптофана на порцию в 6 унций, так что не расстраивайтесь, если вы хотите использовать грудку индейки вместо фарша из индейки.

Другие виды домашней птицы

Курица и индейка могут быть самыми распространенными видами домашней птицы, но это не единственные варианты.Вы также можете выбрать менее распространенные виды домашней птицы, включая утку, гуся и даже мясо диких животных.

Количество триптофана зависит от выбранного вами мяса. Тем не менее, вы обычно получаете не менее 100% дневной нормы из 100-граммовой порции. Так что, в конце концов, тип птицы, которую вы выберете, не имеет большого значения.

Говядина

Птица часто ассоциируется с триптофаном, но вы все равно можете получить больше, чем суточная норма триптофана, из трех унций большинства видов мяса, включая говядину.

Это дает вам множество вариантов блюд, которые вам нравятся.

Красное мясо, конечно, вызывает споры. Есть опасения, что слишком много красного мяса может увеличить риск смерти или болезни. Тем не менее, умеренное употребление красного мяса может быть полезно для вас, поскольку оно богато питательными веществами и содержит много белка.

Свинина

Свинина тоже важна, и свиные отбивные — один из лучших вариантов. Одна порция триптофана обеспечивает более 220% дневной нормы триптофана.

Свиные отбивные с жиром, как правило, содержат немного больше триптофана, чем нежирные свиные отбивные. Тем не менее, разница невелика, и вы в любом случае справляетесь со своими повседневными потребностями.

Другое мясо

На самом деле, любой тип мяса является богатым источником триптофана. Как и в случае с птицей, вы обычно получаете больше, чем суточное потребление триптофана из трех унций.

Это верно для телятины, кабана, кролика, козы и многих других видов мяса.Интересно, что баранина содержит меньше триптофана, чем большинство других видов мяса. Даже в этом случае вы по-прежнему получаете более 80% суточного потребления триптофана за одну порцию.

Тофу

Для вегетарианцев и веганов тофу будет одним из самых простых способов получить триптофан. Фактически, одна чашка твердого тофу содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества.

Тофу — отличный выбор, так как вы можете использовать его в качестве заменителя мяса в бесчисленных блюдах. Нет недостатка в рецептах на выбор.Даже люди, которым не нравится идея тофу, вероятно, найдут привлекательные рецепты.

Фасоль

Как тофу, фасоль — идеальный веганский источник клетчатки и белка. Это означает, что они являются удовлетворительным ингредиентом. Вы можете использовать их по-разному.

Обычно вы получаете от 60% до 75% суточного потребления триптофана из чашки вареной фасоли. Белая фасоль, как правило, является самым сильным выбором, за ней следует клюква.

Фасоль — это бобовые, поэтому они немного противоречивы.Некоторые люди обеспокоены присутствующими антинутриентами. Вы можете уменьшить количество антинутриентов, замочив фасоль перед употреблением. Кроме того, фасоль — настолько богатый источник питательных веществ, что вы по-прежнему получаете от нее много пользы.

Чечевица

Вы также можете использовать чечевицу. Чечевицу часто проще использовать, чем фасоль, так как она готовится недолго, и вы даже можете просто смешать ее с другим блюдом. Текстура и вкус тоже разные, поэтому некоторым людям, которые не любят бобы, все же может понравиться чечевица.

Вы получаете меньше триптофана на порцию с чечевицей по сравнению с бобами, но количество все равно достаточно велико, чтобы чечевицу стоило употреблять.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — еще один простой выбор триптофана, поскольку их можно есть практически при любой диете. Они также идеальны в качестве перекуса. Просто возьмите пригоршню или две, и все готово.

Количество триптофана на порцию тоже впечатляет. В итоге вы получаете около 60% дневной нормы потребления семян в одной унции семян.

И, как мы вскоре подчеркнем, многие другие орехи и семена также содержат триптофан. Итак, если вы ищете разнообразия, попробуйте домашнюю смесь для троп. Это даст вам широкий спектр питательных веществ, а также интересное сочетание вкусов и текстур.

Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника и тыквенные семечки — хорошие перекусы. Некоторые люди предпочитают одно из двух, в то время как другие могут наслаждаться обоими видами семян одновременно.

Содержание триптофана в семенах подсолнечника не так высоко, как в семенах тыквы, но вы все равно получаете более 30% суточной нормы потребления в одной унции.

Семена чиа

Семена чиа очаровательны. Эти семена крошечные и совсем не имеют особого вкуса. Они также богаты питательными веществами. Такое сочетание свойств делает семена чиа простым способом увеличить потребление питательных веществ. Вы можете рассыпать их поверх большинства блюд, использовать в качестве ингредиента для смузи или попробовать что-то совершенно другое.

У семян есть еще одна необычная особенность — они становятся студенистыми, когда их замачивают в воде. Текстура странная и может показаться непривлекательной, если вы этого не ожидаете.

Но многие рецепты используют эту функцию. Например, семена чиа часто используются для загущения овсяных хлопьев в течение ночи или в сочетании с водой для создания веганской альтернативы яйцам.

Орехи

Орехи также содержат триптофан. Это включает в себя обычные орехи, которые вы можете купить в магазине, а также более необычные орехи, которые вам, возможно, придется собрать или купить в Интернете.

Фисташки — один из лучших вариантов, так как они обеспечивают около 30% потребления триптофана на унцию.Кешью — следующий лучший выбор, за ним следует миндаль, а затем фундук.

Овес

Польза овса хорошо известна, но знаете ли вы, что это цельное зерно также является хорошим источником триптофана? В итоге вы получаете около 130% дневной нормы потребления из чашки сырого овса и 53% из чашки вареного овса.

Овес привлекает своим содержанием клетчатки. Они также являются легким и сытным выбором для завтрака. Не хотите овсянки на завтрак? Без проблем. Овес часто используется в различных рецептах, например, если вы делаете домашние протеиновые батончики или энергетические шарики.

Гречка

Гречка менее известна, чем многие другие позиции в этом списке. Это псевдозерновые без глютена (несмотря на использование в названии пшеницы). Как и другие псевдозерновые, гречка может быть хорошим способом разнообразить свой рацион.

Обычно используется в виде гречневой крупы, которую готовят почти так же, как рис и киноа. Вы также можете найти гречневую муку, которую используют в различных рецептах.

Жареные соевые бобы

Триптофан содержится в соевых бобах, а это означает, что другие соевые продукты также могут быть достойными источниками триптофана.Жареные соевые бобы — легкий выбор, так как в одной унции содержится более 50% дневной нормы триптофана.

Содержание триптофана намного ниже, когда соевые бобы варят, но вы все равно получаете более 20% суточной нормы.

Спирулина

Хотя спирулина может быть менее ожидаемым выбором для триптофана, она также очень хорошая. 100-граммовая порция порошка обеспечит вам более 300% дневной нормы триптофана. Конечно, вы, вероятно, не потребляете столько спирулины за один раз.

Вы можете использовать столовую ложку или две, может быть, в качестве ингредиента в смузи. С порцией размером со столовую ложку вы все равно получите более 20% суточного потребления триптофана.

Икра

Икру обычно едят из-за ее вкуса и экстравагантности, но она также содержит интересные питательные вещества. Один из примеров — содержание триптофана. В итоге в 100-граммовой порции икры содержится около 115% триптофана.

Или, если посмотреть с другой стороны, столовая ложка икры рыбы содержит почти 20% дневной нормы.

Сыр

Большинство сортов сыра содержат некоторое количество триптофана. Как всегда, количество зависит от типа сыра, который вы выбираете.

Обезжиренная моцарелла — один из лучших вариантов, так как она дает вам исключительные 57% суточного потребления триптофана в порции в одну унцию. Пармезан и чеддер содержат примерно одинаковые уровни триптофана, что позволяет предположить, что немного сыра чеддер вечером может помочь вам уснуть.

Другие виды сыра, богатого триптофаном, включают грюйер, швейцарский, эдам и гауда.Ни один из них не производит такого впечатления, как моцарелла, пармезан или чеддер, но вы все равно получаете более 30% дневной нормы в одной порции.

Рыба

Нельзя забывать о рыбе как источнике триптофана. Как и в случае с мясом, вы получаете приличное количество триптофана независимо от того, какую рыбу вы выбираете. Но разные виды рыб имеют свой собственный баланс питательных веществ.

Тунец и палтус — лучший выбор триптофана. Оба они предлагают чуть более 100% суточного потребления триптофана в порции объемом 3 унции.

Лосось идет следующим в списке и содержит примерно такое же количество. У лосося есть и другие преимущества. Рыба не только богата триптофаном и омега-3 жирными кислотами, но и более «мясистая», чем другие виды рыбы. Это делает его популярным даже среди тех, кто обычно не любит рыбу.

Некоторые моллюски

Питательный состав моллюсков сильно различается. Итак, в то время как одни моллюски богаты триптофаном, другие содержат гораздо меньше.

Краб, осьминог и колючий лобстер — лучший выбор здесь.При приготовлении каждый из них обеспечивает больше, чем суточное потребление триптофана в классической порции на 3 унции.

Другой хороший выбор — моллюски, креветки, устрицы и раки. Вы не получите весь свой триптофан из порции этих моллюсков, но это вряд ли имеет значение. Есть много продуктов с триптофаном на выбор, и вы, вероятно, съедите несколько из них в большинстве случаев.

Яйца

Яйца часто рекомендуются из-за содержания в них триптофана, и они являются хорошим выбором.Яйца содержат много важных питательных веществ, а также много белка.

Содержание белка означает, что яйца очень сытные. Они являются идеальным дополнением к завтраку, помогая зарядить вас энергией, чтобы провести день.

Несмотря на это, яйца не так эффективны, как другие записи в этом списке. Вы видите около 30% ежедневного содержания триптофана в одном яйце. Это остается примерно одинаковым независимо от того, как приготовлено яйцо.

Терапевтические | Блог — Сделайте праздничный трип-к-фан: 5 фактов и 8 продуктов для улучшения сна и настроения

За праздничным обеденным столом в этом сезоне вы можете произвести впечатление на свою семью и друзей некоторыми открывающими глаза фактами о триптофане, незаменимая аминокислота, которую обычно считают причиной сонливости после обильной трапезы в День благодарения, часто ассоциируется с индейкой.

Но на самом деле триптофан содержится во многих других продуктах, содержащих белок, включая все виды мяса, рыбы, орехов, семян, яиц и молочных продуктов.

Пять важных фактов о триптофане и сне:

1. Триптофан — незаменимая аминокислота, а это значит, что вы можете получить ее только с пищей. Ваше тело не может его произвести. Бонусный факт: тело может производить 10 аминокислот, называемых заменителями аминокислот, которые мы не будем перечислять, потому что это было бы перегрузкой для компьютерных фанатов.
2. Триптофан превращается в молекулу, которая используется для производства серотонина и мелатонина. Согласно исследованиям, повышение уровня триптофана в крови напрямую увеличивает уровень серотонина и мелатонина.
3. Сератонин — нейромедиатор, также известный как «гормон счастья». Он помогает передавать информацию через нервную систему, а в мозге влияет на сон, познание и настроение.
4. Серотонин превращается в мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой и помогающий поддерживать здоровый цикл бодрствования и сна.
5. Некоторые люди принимают добавки триптофана в качестве снотворного или антидепрессанта.

Как мы уже упоминали, триптофан должен быть получен из нашего рациона, поэтому важно знать лучшие источники этой аминокислоты, которая играет такую ​​важную роль в нашем психическом и физическом здоровье.

Восемь продуктов с триптофаном, с вариантами для вегетарианцев и веганов:

1. Лосось — диетологи рекомендуют две порции лосося в неделю, чтобы получить достаточно триптофана.Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье костей, кожи и глаз; и источник витамина D, необходимого для укрепления костей, зубов и мышц. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.
2. Птица — курица, индейка и гусь. Нежирная птица (имеется в виду грудка или белое мясо) с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
3. Яйца — То, как вы готовите яйца, влияет на их полезность. Варка или варка не добавляют жира; жарка делает.
4. Шпинат — отличный источник триптофана, а также железа, которое помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Низкий уровень железа может привести к анемии, снижению энергии и затрудненному дыханию.
5. Семена — хотя семена не содержат столько триптофана, как лосось, птица или яйца, они являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
6. Орехи — Орехи являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки.
7. Молоко — содержит белок и кальций, которые помогают укрепить здоровье костей и зубов.
8. Соевые продукты — Триптофан содержится в тофу, соевом молоке и соевом соусе. Все это отличные варианты для вегетарианцев и веганов. (См. Другие продукты, способствующие сну.)

L-триптофан | PeaceHealth

Используется для	Почему
3 звезды Бессонница 1-2 грамма перед сном	L-триптофан успешно использовался у людей с бессонницей во многих исследованиях, включая двойные слепые. Аминокислота L-триптофан, предшественник серотонина, принимаемая в количестве от 1 до 4 граммов перед сном, успешно использовалась для лечения людей с бессонницей во многих исследованиях, включая двойные слепые. Некоторые исследования показывают, что людям с более тяжелыми формами бессонницы, возможно, потребуется принимать L-триптофан в течение нескольких ночей, прежде чем будет замечено улучшение сна. Одно контролируемое исследование показало, что новорожденные, получающие кормление из бутылочки, при котором 420 мг L-триптофана на 2,2 фунта вес тела был добавлен раньше, вошел в спокойный сон и спал дольше.Некоторые предварительные и контролируемые испытания не показали эффективности L-триптофана или обнаружили, что L-триптофан эффективен только для людей, которые просыпаются чаще ночью по сравнению с теми, кто просыпается реже. В нескольких исследованиях L-триптофан сочетался с углеводсодержащей едой для улучшения усвоения L-триптофана мозгом. Родственное соединение, которое естественным образом встречается в организме, 5-HTP также превращается в серотонин и, следовательно, может быть полезным при бессоннице. В двойном слепом исследовании людей без бессонницы добавление 5-HTP (200 мг в 9:15 p.м. и 400 мг в 23:15) усиление сна с быстрым движением глаз (REM), предположительно указывающее на улучшение качества сна. В предварительном исследовании людей с фибромиалгией прием 100 мг 5-HTP три раза в день улучшал качество сна. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли 5-HTP безопасным и эффективным для людей с бессонницей. В предварительном исследовании было обнаружено, что 5-HTP также является эффективным средством лечения «ужасов сна», распространенной проблемы у детей, которая вызывает внезапное пробуждение с постоянным страхом или ужасом, криком, потоотделением, замешательством и учащением пульса.
3 звезды Боль от 2 до 4 граммов в день	Двойное слепое исследование также показало, что пероральный L-триптофан может повысить толерантность к острой боли. Другие аминокислоты могут быть полезными для уменьшения боли. Исследования на животных показали, что серотонин, химический состав мозга, участвует в восприятии боли, и некоторые, хотя и не все, предварительные исследования на людях показали снижение болевой чувствительности, когда люди принимали 2.От 0 до 2,75 грамма в день L-триптофана, предшественника серотонина. В двойном слепом исследовании пациенты, выздоравливающие после операции на желчном пузыре, сообщили об уменьшении боли при внутривенном введении L-триптофана в количестве от 7,5 до 15 мг на 2,2 фунта веса тела. Двойное слепое исследование также показало, что пероральный L-триптофан может повысить толерантность к острой боли при приеме не менее 2 граммов в день. Два двойных слепых исследования показали, что от 3 до 4 граммов L-триптофана в день вместе с диетой с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов уменьшают боль у людей с хронической болью. Однако одно контролируемое исследование не показало, что L-триптофан (50 мг на 2,2 фунта массы тела в день) полезен для людей с хронической болью в области височно-нижнечелюстного сустава. Не было опубликовано исследований, посвященных способности контролировать боль 5-HTP (5-гидрокситриптофан), еще одним предшественником серотонина.
3 звезды Предменструальный синдром от 2 до 6 граммов в день во второй половине менструального цикла	Некоторые исследования показывают, что L-триптофан может помочь сбалансировать симптомы настроения, связанные с ПМС. Предварительные исследования показывают, что дисбаланс нейромедиатора серотонина или его предшественника, L-триптофана, может быть связан с ПМС. В двойном слепом исследовании женщины с предменструальным синдромом, принимавшие 6 граммов L-триптофана в день во второй половине менструального цикла, сообщили о снижении на треть выраженности симптомов аномального настроения. Это подтвердило результаты более раннего предварительного исследования, в котором 2 грамма L-триптофана в день, принимаемые во второй половине менструального цикла, уменьшали депрессию и другие симптомы, связанные с ПМС.
2 звезды Биполярное расстройство См. Инструкции на этикетке	Прием добавок L-триптофана во многих исследованиях привел к улучшению депрессии, хотя его влияние на биполярное расстройство требует дополнительных исследований. L-триптофан — это аминокислота, используемая организмом для производства серотонина, химического посредника, важного для правильного функционирования мозга.Во многих исследованиях добавление L-триптофана привело к улучшению депрессии, но информация о его влиянии на биполярное расстройство ограничена. В отчетах о случаях двух пациентов с биполярным расстройством, получавших лечение литием или антидепрессантами, были описаны заметные улучшения, когда им давали 12 граммов L-триптофана в день. Два испытания с использованием 6 граммов L-триптофана ежедневно для лечения острой мании у пациентов с биполярным расстройством не выявили улучшения или не показали никакого улучшения, но другое двойное слепое контролируемое исследование с использованием 9.6 граммов в день показали лучшие результаты. L-триптофан превращается в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), прежде чем он станет серотонином в организме. В контролируемом исследовании 200 мг дополнительного 5-HTP в день оказывали антидепрессивное действие у пациентов с биполярным расстройством, хотя он был не так эффективен, как литий. В двойном слепом исследовании пациенты с биполярным расстройством имели большее улучшение при использовании комбинации 5-HTP в дозе 300 мг в день плюс антидепрессант, чем при использовании только 5-HTP.
2 звезды Депрессия от 3 до 6 граммов в день	Несколько контролируемых испытаний показали, что L-триптофан столь же эффективен, как и антидепрессанты.Людям, находящимся в депрессии, перед применением следует проконсультироваться с врачом. Нарушения эмоционального благополучия, включая депрессию, были связаны с дисбалансом серотонина в мозге. L-триптофан является предшественником серотонина, а низкий уровень L-триптофана в организме связан с симптомами депрессии. Кроме того, было показано, что добавки L-триптофана повышают уровень серотонина. Многие неконтролируемые исследования сообщают, что от 3 до 6 граммов L-триптофана в день помогают улучшить настроение у людей с депрессией.Несколько контролируемых испытаний показали, что от 3 до 6 граммов L-триптофана в день столь же эффективны, как и антидепрессанты. В некоторых, хотя и не во всех, двойных слепых исследованиях сообщалось, что аналогичное количество L-триптофана превосходило плацебо для улучшения симптомов депрессии. Испытания с использованием количества L-триптофана более 6 граммов в день часто не обнаружили положительного эффекта при депрессии, предполагая, что оптимальным вариантом является 3-6 граммов в день. 5-гидрокситриптофан (5-HTP), продукт распада L-триптофана и предшественник серотонина, также изучался как средство от депрессии.Некоторые испытания с применением от 200 до 300 мг 5-HTP в день у людей, страдающих депрессией, показали признаки эффективности. Однако большая часть исследований была либо неконтролируемой, либо использовалась 5-HTP в сочетании с антидепрессантами. Люди с депрессией, заинтересованные в приеме 5-HTP, должны проконсультироваться с врачом.
2 звезды Обсессивно-компульсивное расстройство 6 г в сутки (только под наблюдением врача)	Под наблюдением врача некоторые люди с ОКР испытали некоторое облегчение симптомов от приема добавок L-триптофана. Препараты, модифицирующие серотонин, часто эффективны при ОКР, что позволяет предположить, что L-триптофан, предшественник серотонина, также может быть эффективным. Одно предварительное исследование на людях сообщило об улучшении симптомов ОКР при добавлении 6 граммов L-триптофана в день к терапии с препаратом, повышающим уровень серотонина. Это лечение следует проводить только под наблюдением врача, потому что прием L-триптофана может усилить побочные эффекты препаратов, повышающих уровень серотонина. Другое предварительное испытание давало семи пациентам с ОКР от 3 до 9 граммов в день L-триптофана, 400 мг в день витамина B6 и 2 грамма в день ниацина, и через месяц было обнаружено значительное улучшение симптомов. Для подтверждения этих результатов необходимо двойное слепое исследование.
2 звезды Шизофрения от 1 до 8 г в день (под наблюдением врача)	Добавки L-триптофана иногда были полезны при определенных симптомах шизофрении, таких как агрессия и функция памяти. Метаболизм аминокислоты L-триптофана может быть ненормальным при шизофрении, и изначально низкие уровни L-триптофана в крови повышаются при улучшении симптомов шизофрении, но остаются низкими в случаях плохого выздоровления.Добавки L-триптофана иногда были полезны при определенных симптомах, связанных с шизофренией. Небольшое двойное слепое исследование показало, что от 4 до 8 граммов L-триптофана в день уменьшают агрессивные симптомы. Другое двойное слепое исследование показало, что 1 грамм L-триптофана в день улучшает функцию памяти у шизофреников. Шизоаффективное расстройство имеет черты как шизофрении, так и расстройства настроения. Предварительное исследование показало, что 8 граммов L-триптофана в день улучшали симптомы настроения в группе пациентов с шизоаффективным расстройством, а небольшое двойное слепое исследование показало, что добавление 9 граммов L-триптофана в день к лекарственной терапии было более эффективным. для стабилизации настроения при шизоаффективном расстройстве, чем медикаментозная терапия плюс плацебо.Напротив, другие симптомы шизофрении не реагируют на L-триптофан в количестве от 1 до 20 граммов в день, согласно двойным слепым исследованиям. Фактически, небольшое предварительное исследование показало, что пациенты с шизофренией, соблюдающие диету с низким содержанием триптофана, улучшили показатели по определенным тестам функции мозга, а также имели небольшие улучшения в психотических симптомах.
2 звезды Сезонное аффективное расстройство Под наблюдением врача от 2 до 4 граммов в день, при отсутствии улучшений увеличивая до 6 граммов	Некоторые исследования показывают, что L-триптофан сам по себе или в сочетании со светотерапией может улучшить симптомы SAD. Поскольку нарушения метаболизма серотонина могут быть частью причины САР, а создание дефицита L-триптофана, предшественника серотонина, ухудшает симптомы САР, может оказаться полезным прием L-триптофана. В одном клиническом случае описывается пациент с SAD, у которого улучшилось состояние после ежедневного приема L-триптофана, 1 грамма во время ужина и 1 грамма перед сном. В небольшом предварительном исследовании людям с САР, которые плохо или совсем не реагировали на терапию ярким светом, в дополнение к световой терапии давали 3 грамма L-триптофана в день в течение двух недель.Девять из 14 человек хорошо ответили на эту комбинацию. Другое небольшое предварительное исследование показало, что у одного из пяти пациентов с САР, которые не ответили на световую терапию, действительно улучшилось состояние после добавления L-триптофана в количестве 4 граммов в день, увеличенного до 6 граммов в день, если улучшение не наступило при более низкой дозе. Небольшое контролируемое исследование показало, что комбинация из 1,5 граммов L-триптофана, 50 мг витамина B6, 300 мг витамина C и восьми унций фруктового сока, принимаемых три раза в день, была более эффективной для уменьшения симптомов SAD, чем такая же комбинация без L-триптофана.5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это вещество, родственное L-триптофану, которое также увеличивает выработку серотонина и проявляет антидепрессивную активность. Он также может быть полезен при лечении SAD, но в настоящее время нет исследований, проверяющих эту возможность.
1 звезда Отказ от алкоголя (глутамин, L-тирозин, поливитамины, фенилаланин) См. Инструкции на этикетке	В двойном слепом исследовании у алкоголиков, получавших L-тирозин в сочетании с DLPA (D, L-фенилаланин), L-глутамином, рецептурным L-триптофаном и поливитаминами, уменьшились симптомы абстиненции и снизился стресс. Кеннет Блюм и исследователи из Техасского университета изучили дефицит нейромедиаторов у алкоголиков. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые организм производит, чтобы нервные клетки могли передавать сообщения (боли, прикосновения, мысли и т. Д.) От клетки к клетке. Аминокислоты являются предшественниками этих нейромедиаторов. В двойном слепом исследовании группу алкоголиков лечили 1,5 граммами D, L-фенилаланина (DLPA), 900 мг L-тирозина, 300 мг L-глутамина и 400 мг L-триптофана (сейчас доступно только по рецепту) в день, плюс поливитаминно-минеральная добавка.Этот режим приема пищевых добавок привел к значительному уменьшению симптомов отмены и снижению стресса у алкоголиков по сравнению с эффектами плацебо.
1 звезда Беспокойство См. Инструкции на этикетке	Исследования показывают связь между тревогой и дефицитом серотонина и что его предшественник L-триптофан может помочь уменьшить тревогу у людей с социальным тревожным расстройством и неврозом. Исследования на животных показывают, что химический серотонин мозга участвует в механизмах, лежащих в основе беспокойства, а двойные слепые исследования показали, что создание дефицита L-триптофана, предшественника серотонина, ухудшает симптомы у людей с тревожными расстройствами. Небольшое двойное слепое исследование тестировало пищевой батончик, содержащий 250 мг L-триптофана плюс углеводы, по сравнению с батончиком плацебо, содержащим только углеводы, у людей с диагнозом социального тревожного расстройства.Полоски потреблялись за час до выполнения задания, призванного спровоцировать тревогу, и тревожность измерялась двумя тестами на изменение частоты сердечных сокращений и оценками тревожности участниками. Только один из двух измерений частоты сердечных сокращений показал, что полоска L-триптофана была более эффективной, и сообщалось лишь о немного меньшем беспокойстве при употреблении L-триптофана. Двойное слепое исследование в Китае показало, что 3 грамма L-триптофана в день улучшают симптомы, включая тревогу, в группе людей с диагнозом «невроз».»Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить L-триптофан как средство от тревожных расстройств.
1 звезда Расстройство дефицита внимания с гиперактивностью См. Инструкции на этикетке	Дисбаланс химического вещества серотонина в мозге или низкий уровень в крови его предшественника, L-триптофана, был связан с СДВГ в некоторых (хотя и не во всех) исследованиях. Дисбаланс химического состава серотонина в мозге или низкий уровень в крови его предшественника, L-триптофана, был связан с СДВГ в некоторых, хотя и не во всех, исследованиях.Предварительные исследования на людях показывают, что дефицит L-триптофана ухудшает некоторые симптомы СДВГ. Небольшое двойное слепое исследование показало, что ежедневное введение детям с СДВГ 100 мг L-триптофана на 2,2 фунта массы тела в день в течение одной недели улучшало поведение в соответствии с оценками родителей, но не рейтингами учителей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше оценить L-триптофан как средство лечения СДВГ.
1 звезда Булимия (витамин B6) См. Инструкции на этикетке	Витамин B6 при приеме L-триптофана улучшает пищевое поведение, восприятие еды и настроение у женщин с булимией. Люди с расстройствами пищевого поведения, которые ограничивают потребление пищи, подвержены риску дефицита нескольких питательных веществ, включая белок, кальций, железо, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, витамин A, витамин C и витамин B6, а также незаменимые жирные кислоты. Общая поливитаминно-минеральная формула может уменьшить пагубное воздействие этих недостатков на здоровье. Серотонин, гормон, который помогает регулировать потребление пищи и аппетит, синтезируется в головном мозге из аминокислоты L-триптофана.Предварительные данные показывают, что у некоторых людей с булимией низкий уровень серотонина. Исследователи сообщают, что женщины, страдающие булимией, с экспериментально вызванным дефицитом триптофана, как правило, едят больше и становятся более раздражительными по сравнению со здоровыми женщинами, которые питаются той же диетой, хотя не все исследования продемонстрировали эти эффекты. Диеты для похудания приводят к более низким уровням L-триптофана и серотонина у женщин, что теоретически может вызвать переедание и очищение восприимчивых людей.Однако преимущества приема L-триптофана неясны. В одном небольшом двойном слепом исследовании сообщалось о значительном улучшении пищевого поведения, ощущений по поводу еды и настроения у женщин с булимией, которым давали 1 грамм L-триптофана и 45 мг витамина B6 три раза в день. Другие двойные слепые исследования с использованием только L-триптофана не подтвердили эти результаты. L-триптофан отпускается только по рецепту врача; в большинстве аптек его нет, но есть в аптеках-компаундах. В большинстве городов есть как минимум одна аптека, где готовят рецептурные лекарства по индивидуальному заказу в соответствии с индивидуальными потребностями пациента.
1 звезда Булимия См. Инструкции на этикетке	L-триптофан может быть полезен для людей с булимией, поскольку эта аминокислота синтезирует серотонин, гормон, который помогает регулировать потребление пищи и аппетит. Серотонин, гормон, который помогает регулировать потребление пищи и аппетит, синтезируется в головном мозге из аминокислоты L-триптофана. Предварительные данные показывают, что у некоторых людей с булимией низкий уровень серотонина. Исследователи сообщают, что женщины, страдающие булимией, с экспериментально вызванным дефицитом триптофана, как правило, едят больше и становятся более раздражительными по сравнению со здоровыми женщинами, которые питаются той же диетой, хотя не все исследования продемонстрировали эти эффекты. Диеты для похудания приводят к более низким уровням L-триптофана и серотонина у женщин, что теоретически может вызвать переедание и очищение восприимчивых людей.Однако преимущества приема L-триптофана неясны. В одном небольшом двойном слепом исследовании сообщалось о значительном улучшении пищевого поведения, ощущений по поводу еды и настроения у женщин с булимией, которым давали 1 грамм L-триптофана и 45 мг витамина B6 три раза в день. Другие двойные слепые исследования с использованием только L-триптофана не подтвердили эти результаты. L-триптофан отпускается только по рецепту врача; в большинстве аптек его нет, но есть в аптеках-компаундах. В большинстве городов есть как минимум одна аптека, где готовят рецептурные лекарства по индивидуальному заказу в соответствии с индивидуальными потребностями пациента.
1 звезда Гипертония См. Инструкции на этикетке	Серотонин, химический состав мозга, может влиять на регуляцию артериального давления, и исследования на животных показывают, что его предшественник L-триптофан может помочь предотвратить и контролировать гипертонию. Серотонин, химическое вещество мозга, может играть роль в регуляции артериального давления, и исследования на животных показывают, что L-триптофан, предшественник серотонина, может быть полезен в профилактике и лечении гипертонии.Предварительные исследования на людях показывают, что 3-4 грамма L-триптофана в день могут снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Для подтверждения этих многообещающих отчетов необходимы двойные слепые испытания.
1 звезда Мигрень, головная боль См. Инструкции на этикетке	Предварительное исследование обнаружило аномально низкий уровень серотонина в мозге людей, страдающих приступом мигрени, который был купирован добавками L-триптофана. Интерес к влиянию серотонина на механизмы мигрени привел к терапевтическим испытаниям с использованием предшественников серотонина, таких как L-триптофан и 5-гидрокситриптофан (5-HTP). Предварительные исследования обнаружили аномально низкий уровень серотонина в мозге людей, страдающих приступом мигрени, который был купирован добавками L-триптофана. Небольшое двойное слепое исследование показало, что у четырех из восьми человек было меньше и менее интенсивных мигреней при приеме L-триптофана (500 мг каждые шесть часов).Необходимы более масштабные двойные слепые испытания, чтобы лучше оценить L-триптофан как добавку для профилактики мигрени. В одном исследовании 40 человек с повторяющимися мигренью получали либо 5-HTP (200 мг в день), либо метисергид (препарат, используемый для предотвращения мигрени) в течение 40 дней. Оба соединения снижали частоту мигрени примерно на 50%. В двух двойных слепых испытаниях было обнаружено, что большие количества 5-HTP (600 мг в день) столь же эффективны, как и лекарства для уменьшения приступов мигренозной головной боли у взрослых.Приступы мигрени были уменьшены по частоте, тяжести и продолжительности у 90% тех, кто принимал 400 мг 5-HTP в день в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, хотя в другом исследовании не было обнаружено никаких преимуществ 5-HTP. В другом контролируемом исследовании 400 мг в день DL-5-HTP (другая форма 5-HTP, эквивалентная 200 мг в день 5-HTP в день, приводило к снижению потребления обезболивающих и уменьшению болевых ощущений через 1–2 дня). два месяца.У детей, страдающих мигренью и имевших проблемы со сном, наблюдалось улучшение как при мигрени, так и при нарушениях сна после приема 5-HTP в количестве 20 мг на каждые 10 фунтов веса тела в контролируемом исследовании, хотя более раннее исследование показало 5 -HTP имел не лучший эффект, чем плацебо для детей с мигренью.
1 звезда Ожирение См. Инструкции на этикетке	Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что предшественники серотонина, такие как L-триптофан, могут помочь контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что предшественники серотонина, такие как L-триптофан или 5-HTP (5-гидрокситриптофан), могут помочь контролировать аппетит и способствовать снижению веса.В контролируемом исследовании увеличение количества добавок L-триптофана за час до еды с 1 грамма до 2 граммов до 3 граммов привело к постепенному уменьшению потребления калорий и углеводов во время еды при более высоких дозах L-триптофана. Хотя этот эффект может привести к потере веса с течением времени, небольшое двойное слепое исследование не обнаружило значительной пользы от приема 1 грамма L-триптофана перед каждым приемом пищи в рамках шестинедельной программы похудания. Диеты для похудания приводят к снижению уровня L-триптофана и серотонина у женщин, что теоретически может вызвать тягу к еде и затруднить соблюдение диеты.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли L-триптофан улучшить результаты долгосрочной диеты для похудения.
1 звезда Синдром беспокойных ног 1-2 грамма перед сном	Предварительные исследования показали, что он снижает симптомы синдрома беспокойных ног и бессонницы, которая часто его сопровождает. Поскольку синдром беспокойных ног часто сопровождается бессонницей, а L-триптофан способствует засыпанию, один исследователь лечил двух пациентов с синдромом беспокойных ног и бессонницей 1-2 граммами L-триптофана перед сном. В обоих случаях улучшились симптомы беспокойных ног и бессонница. Для подтверждения этих выводов необходимы контролируемые исследования.
1 звезда Отказ от курения См. Инструкции на этикетке	В одном исследовании добавки триптофана вместе с высокоуглеводной диетой уменьшили симптомы абстиненции и помогли людям выкурить меньше сигарет. Считается, что никотиновая зависимость вызвана повышенной стимуляцией нервных рецепторов к различным химическим веществам мозга, включая серотонин. Симптомы отмены, сопровождающие отказ от курения, могут быть связаны с внезапным падением стимуляции нервных рецепторов. Однако двойное слепое исследование показало, что снижение уровня триптофана в крови, предшественника серотонина, не повлияло на симптомы отмены после пяти часов воздержания от курения. В контролируемом исследовании ежедневная добавка триптофана (50 мг на 2 штуки).2 фунта веса тела) вместе с высокоуглеводной диетой (которая увеличивает усвоение триптофана мозгом) была добавлена ​​в программу отказа от курения. Хотя показатели полного воздержания существенно не изменились, триптофан в сочетании с высокоуглеводной диетой уменьшили симптомы абстиненции и помогли участникам выкурить меньше сигарет. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли добавление триптофана или других предшественников серотонина помочь в отказе от курения.
1 звезда Поздняя дискинезия См. Инструкции на этикетке	Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что L-триптофан может помочь уменьшить тяжесть симптомов. Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что L-триптофан может быть полезным для уменьшения тяжести симптомов поздней дискинезии. Обычно добавка начинается с 2 граммов L-триптофана в день, увеличивается до восьми граммов в день, иногда сопровождается диетой с низким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и 25 мг ниацина (никотиновой кислоты) в день.

(PDF) Содержание триптофана в некоторых пищевых продуктах

VI.Alps-Adria Scientific Workshop Obervellach, Австрия, 2007.

DOI: 10.1556 / CRC.35.2007.2.52

ТРИПТОФАНСКОЕ СОДЕРЖАНИЕ НЕКОТОРЫХ ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫХ СЫРЬЕВ

Ágnes ELEK-Mária BORBELY2000

University of
Центр сельскохозяйственных наук, факультет агрономии, Институт

пищевых наук, обеспечения качества и микробиологии, 4032 Дебрецен,

[email protected].

Введение

Качество пищи определяется химическим составом.Одним из наиболее важных параметров питания

является белок, а также его аминокислотный состав.

Аминокислотный анализ обычно является хорошей задачей для аналитических лабораторий, даже если они

имеют подходящие инструменты для определения. Большинство аминокислот белков

в продуктах питания и их сырье можно анализировать с помощью кислотного гидролиза. Триптофан имеет чувствительную индул-группу

, поэтому он разлагается в кислотном растворе.Для определения ВЭЖХ

мы ввели пробоподготовку с щелочным гидролизом (Ba (OH)

2

). Правильное определение триптофана

в продуктах питания и кормах очень важно, так как эта аминокислота

необходима для животных с однокамерным желудком. С другой стороны, данных о содержании триптофана

в кормах меньше, чем о других аминокислотах. При полном знании результатов недавних исследований

, триптохан, похоже, играет еще более важную роль в питании человека.

Меньше триптофана, чем необходимо человеку, способствует развитию нервной

депрессии. Его роль была доказана также при мигрени. Хорошо известно, что потребление корма с высоким содержанием белка

снижает уровень триптофана в мозге

из-за конкуренции между различными аминокислотами в отношении их потребления.

Для определения содержания триптрофана необходимы специальные методы из-за его чувствительности в кислых условиях

в присутствии кислорода.Измерение может быть выполнено с помощью ионообменной хроматографии

(Moore and Stein, 1963; Dévényi, 1971), фотометрии

(Matheson, 1974; Basha and Roberts, 1977; Votisky 1984). Самый высокий выход триптофана

был обнаружен в случае кратковременного гидролиза (60 мин), проведенного с меркаптоэтансульфоновой кислотой

при высокой температуре. Наиболее распространенным методом является определение HPLC

после щелочного гидролиза белков гидроксидом натрия или бария

(Delhaye and Landry, 1992).Этот метод использовался в нашей лаборатории для измерения

содержания триптофана в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения. Надежность метода

проверяли с помощью экспериментов по извлечению с L-триптофаном

(Fluka, Германия) и анализом контрольного образца с известным содержанием триптофана

.

Материалы и методы

В наших экспериментах использовалось различное пищевое сырье.Образцы кукурузы, озимой пшеницы и

проб зеленого горошка были проанализированы для определения содержания в них триптофана. Содержание белка

в

проанализированных образцах варьировало от 6 до 23%.

Гидролиз

Для гидролиза 8,40 г Ba (OH)

2

x8H

2

O и 10 мл дистиллированной воды были добавлены к образцу

, который содержал около 10 мг азота в стойком к давлению пробирка с тефлоновой трубкой.

Реакцию проводили при 110 ° C в течение 20 часов.Смесь промывали в колбе

30 мл дистиллированной воды, и барий осаждали 0,05 М фосфорной кислотой в

Good Mood Food — 10 наших лучших ингредиентов, индуцирующих серотонин

30 марта 2020 г.

Серотонин играет жизненно важную роль в биохимии мозга, играя ключевую роль в формировании позитивного настроения, уверенности в себе и здорового цикла сна.

Учитывая беспрецедентные обстоятельства, в которых мы сейчас находимся, как никогда важно уделить время заботе о себе и принять более вдумчивый подход к питанию.

Поскольку в настоящее время широкий выбор продуктов может быть недоступен для всех, наша десятка лучших источников продуктов питания, индуцирующих серотонин, охватывает широкий спектр вариантов на любой вкус…

Что такое серотонин?
Связанный с обучением и памятью, серотонин является важным гормоном, который стабилизирует настроение, повышает чувство благополучия, помогает справиться с болевой толерантностью, снижает беспокойство и помогает бороться с депрессией.

Как мы можем повысить уровень серотонина?
Помимо солнечного света и ежедневных упражнений, вы можете выбирать из множества различных источников пищи с высоким содержанием триптофана — аминокислоты, запускающей выработку серотонина.

Топ-10 продуктов, индуцирующих серотонин


1. Рыба и морепродукты
Жирная рыба и морепродукты, такие как креветки, тунец, лосось, треска, крабы, скумбрия, сардины и даже добавки с рыбьим жиром, являются отличными вариантами для повышения уровня серотонина.

Жареная скумбрия, авокадо, водоросли и горчица

2. Мясо и альтернативы без мяса
Мясо с высоким содержанием белка, такое как говядина, свинина, курица, печень и (особенно) индейка, — все это фантастические источники аминокислот, необходимых для выработки серотонина.Как и тофу, сделанный из сои, он содержит все полезные свойства соевых витаминов.

3. Овощи и фрукты
Овощи, богатые триптофаном, включают шпинат, брокколи, морковь, кабачки, картофель, сладкий картофель, чеснок, капусту, спаржу, свеклу, лук, цветную капусту и салат, а также ламинарии, водоросли и спирулину. Из фруктов попробуйте ананасы, бананы, киви, финики, авокадо, помидоры и огурцы. (На фото выше вегетарианское блюдо, запеченная с солью и специями морковь, чечевичный дал, соленый кокосовый йогурт и бхаджи из сладкого картофеля.)

4. Яйца
Простая повседневная пища с множеством кулинарных применений и питательных веществ, яйца (в частности, белки) — отличный способ повысить выработку серотонина в организме.

Хрустящее яйцо бантам, соус из ветчины беллота, спаржа на углях и трюфель

5. Молочные продукты
Триптофан содержится в молочных продуктах, таких как молоко, пахта, творог, йогурт и сыр, а также в соевом молоке (и даже в соевом соусе). Чеддер оказался сыром с самым высоким содержанием.

6. Зерновые
Для повышения уровня серотонина рекомендуются сложные углеводы, такие как овес, цельнозерновой рис, хлеб из зародышей пшеницы, отруби, гречка и ячмень.

7. Орехи и бобовые
Арахис (и арахисовое масло), кешью, миндаль и грецкие орехи, как правило, содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые способствуют преобразованию серотонина. Фасоль, горох и чечевица богаты белком и клетчаткой, а также содержат высокий уровень триптофана.

Фасоль блан «Ризотто», фасоль, трюфель и петрушка

8.Семена
Семена являются невероятно богатым источником триптофана и богаты белком, цинком, железом, калием, магнием, кальцием и витаминами B и E. Выбирайте из семян тыквы, семян тыквы, семян чиа, семян арбуза, кедровых орехов, семян кунжута (и тахини), семян льна и семян подсолнечника.

9. Напитки
Популярные напитки, такие как чай, кофе, какао и даже пиво и вино, содержат небольшое количество питательных веществ, вызывающих серотонин.

No related posts.