Творог после тренировки для роста мышц: Можно ли есть творог после тренировки?

Содержание

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так.

Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

  1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
  2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
  3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
  4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
  5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
  6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
  7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
  8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
  9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

    Через какое время после тренировки нужно есть?

    Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов.

    Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

    Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

    Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

    Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

    1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
    2. Морская или речная рыба.
    3. Отварные куриные яйца.
    4. Нежирный творог или сыр.
    5. Спаржа или спаржевая фасоль.
    6. Орехи, семечки, сухофрукты.
    7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
    8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
    9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
    10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
    11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
    12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
    13. Морепродукты – кальмары, креветки.
    14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы.
      В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
    15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
    16. Чай матэ.

      Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

      Что не стоит есть после тренировки?

      Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

      1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
      2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
      3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
      4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
      5. Маринованные овощи и салаты.
      6. Жирное мясо.
      7. Алкогольные напитки, включая пиво.
      Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

      Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Польза творога для роста мышц | Osporte.info


      Почему спортсмены уважают творог?

      Какой процент жира оптимален?

      Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?

      Творог для похудения: кушаем правильно

      Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.

      Почему спортсмены уважают творог?

      Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.

      В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.

      До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.

      Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции.

      Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.

      Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.

      Казеиновый протеин

      Какой процент жира оптимален?

      Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.

      Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.

      Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.

      При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.

      Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?

      Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.

      Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.

      Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.

      Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.

      Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.

      Творог для похудения: кушаем правильно

      В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.

      Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.

      И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.

      Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.

      Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы

      Содержание статьи

      Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов. Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?

      Значение творога в бодибилдинге

      Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.

      Творог по содержанию углеводов и белков в одном месте фактически является продуктом номер 1

      Пищевая ценность творога

      Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы. Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов.

      В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина. В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки.

      Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.

      Творог до тренировки

      Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками.

      Творог после тренировки

      Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста. Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.

      Творог во время сушки

      Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.

      Творог во время набора массы

      Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои.

      Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой. Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.

      Творог во время похудения

      В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.

      Творог как основной продукт для роста мышечной массы — FacePoint

      Активно занимаясь спортом еще со школы, возникал вопрос, какая пища наиболее оптимальна во время занятия спортом. В школе при этом как-то особого внимания не уделял и не читал литературы, думая о том, что достаточно той пищи, которая есть в повседневности. Также скептически относился к спортивному питанию (в старших классах и универе), не понимая его сути, думая, что все это химия и ее лучше не употреблять. Полагаю многие так думают и сейчас)

      Спустя 7-8 лет, мои познания начали меняться, т.к пище стал уделять больше внимания. Из всего просмотренного материала, сделал вывод, что одним из самых полезных продуктов для хорошего функционирования организма и роста мышечной массы является — ТВОРОГ. Лучше если он будет ОБЕЗЖИРЕННЫЙ. Почему именно такой опишу чуть ниже. Кстати картинка в блоге выбрана тоже не просто так…

      Так вот, ТВОРОГ содержит ОГРОМНУЮ часть полезных веществ, а самое главное-большое содержание молочного БЕЛКА, который НЕОБХОДИМ для построения мышечной массы, и он также обогащен кальцием.
      Собственно ТВОРОГ хорошо подойдет тем, кто предпочитает не употреблять специализированное спортивное питание по каким- то своим внутренним убеждением.

      ОБЕЗЖИРЕННЫЙ творог советую в связи с тем, что он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способстует ишемии, атеросклерозу и т. д.
      Также, чем выше жирность продукта, тем хуже идет усваяимость кальция и белка. Т.е тем самым все содержание белка и польза от него сходит фактически на нет. А нам этого ой как не надо.

      Даже если творог сделан на восстановленном молоке, все равно в нем много полноценных белков. — В 100 г любого творога содержится от 8 до 16 г кальция — это 13–15% суточной потребности человека, а также около 16-18 граммов белка. Т.е съев пачку творога (200-250 грамм) вы очень хорошо снабжаете организм кальцием и БЕЛКОМ.

      В то же время, не стоит есть слишком много творога. Стандартная норма для человека-200-250 грамм в сутки. Лучше этим не пренебрегать.

      Многие могут сказать, что сам по себе творог не вкусен, а уж тем более съесть пачку одному-вообще проблема и через неделю будешь плеваться от его вида) Мое мнение точно такое же. Поэтому, для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т. к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы. А выпить 2 200 граммовые кружки коктейля вообще не представляет труда.

      Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

      Рекомендуем посмотреть:



      Бодибилдинг..
      Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
      Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи…

      Бодибилдинг..
      Питание. Содержание белков в продуктах ..
      Протеины животного происхождения являются наиболее важным источником белка челов…

      Бодибилдинг..
      Правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки ..
      Наткнулся на полезный и по-моему мнению один из лучших материалов по питанию во …

      Фитнес. .
      Диета для сушки тела ..
      Многие мужчины и даже женщины хотят иметь фигуру, как у спортсменов. Красивое те…

      Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

      Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

      Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

      Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

      По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
      Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

      — говорит Мишель.

      Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

      Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

      Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,


      Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

      Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

      Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

      Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

      Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

      Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

      Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

      Лучшие источники белка

      Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

      Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

      Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

      Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

      Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

      И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
      Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

      Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

      7 продуктов для роста мышц

      Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

      В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

      Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

      PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

      Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

      Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

      Лучшие продукты для наращивания мышц

      1. Молоко

      Ккал на 100 г продукта: 60.
      Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
      PDCAAS: 1,0.

      В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

      Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

      Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

      2. Творог

      Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
      Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
      PDCAAS: 1,0.

      Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

      Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

      3. Яйца

      Ккал на 100 г продукта: 74.
      Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
      PDCAAS: 1,0.

      Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

      Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

      А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

      Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

      В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

      4. Говядина

      Ккал на 100 г продукта: 158.
      Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
      PDCAAS: 0,92.

      В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

      Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

      Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

      Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

      5. Куриная грудка

      Ккал на 100 г продукта: около 165.
      Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
      PDCAAS: 0,92.

      Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

      Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

      6. Рыба (форель, лосось, треска)

      Ккал на 100 г продукта: около 100.
      Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
      PDCAAS: 0,78.

      Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

      Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

      Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

      7. Нут

      Ккал на 100 г продукта: 364.
      Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
      PDCAAS: 0,78.

      Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

      Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

      В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

      Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

      Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

      Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

      10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

      Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

      Тренировки перед сном – да или нет?

      Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались.[16]

      Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

      Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

      Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

      Что можно есть после вечерней тренировки?

      Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]

      Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]

      Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]

      Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]

      Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах, ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]

      Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?

      10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

      Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

      1. Банан с арахисовым маслом

      Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты. Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту, а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]

      2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

      Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]

      Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

      3. Греческий йогурт с лесными фруктами

      Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

      4. Зернёный творог с овощами

      Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]

      5. Салат из киноа

      Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.

      6. Протеиновый напиток

      Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты, корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]

      7. Авокадо с яичницей болтуньей

      Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]

      8. Качественный протеиновый батончик

      Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]

      9. Орехи и семена

      Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]

      10. Лосось со шпинатом

      Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

      Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка. [11]

      Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

      А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

      Источники:

      [1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

      [2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

      [3] Cynnthia Sass – What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

      [4] Dominique Michelle Astorino – Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

      [5] Julia Denner – Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

      [6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

      [7] Brad Borland – What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle. com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

      [8] Ginny Grabowski – Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

      [9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/

      [10] Cynthia Sass – What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

      [11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

      [12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

      [13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

      [14] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

      [15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF – Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

      [16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H – Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

      [17] Kirsten Dold – Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

      [18] Racinais S – Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

      [19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS – Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

      10 лучших продуктов для восстановления мышц

      Если вы хотите нарастить мышцы и достичь своих целей в фитнесе, потребление правильного топлива после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

      «Оптимизация послетренировочного питания способствует более быстрому восстановлению, уменьшает мышечную болезненность, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и восполняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки вас к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал. М.S., R.D.

      Это правда, что новая наука показывает, что у вас нет , чтобы потреблять питательные вещества, необходимые сразу после тренировки для наращивания мышц и повышения силы. Но большинство людей обнаруживают, что употребление протеинового батончика или потребление протеинового коктейля перед (или даже во время) тренировки может привести к проблемам с пищеварением — вплоть до рыси в середине тренировки.

      Верно также и то, что вам не следует употреблять исключительно протеиновые батончики или коктейли, чтобы лучше помочь своему организму восстановиться после тяжелой тренировки.Как и в случае с полноценным питанием, вы должны стремиться к разнообразным продуктам, каждая из которых имеет свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

      Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию MVP для мужчин, с которыми вы можете справиться.

      Мужское здоровье

      Так что, если вы уделите немного больше внимания своему питанию после тренировки, время, проведенное в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни занимались), может дать еще лучшие результаты.

      Так что именно вам нужно? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше восстановление, так что вы сможете вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они на вкус лучше, чем обычный меловой протеиновый коктейль.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      1. Пирог вишневый сок

      Пирог вишневый сок богат антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и, как было показано, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

      LisaaMCGetty Изображений

      Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но не ограничивается только силовыми тренировками: одно недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки , показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений у велосипедистов.

      В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снизил систолическое артериальное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо. И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

      Вы можете найти вишню Montmorency в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной формах у местного продавца.

      2. Целые яйца

      Целые яйца могут помочь вам получить порванные яйца.

      МаксимВасичGetty Images

      В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи попросили мужчин, которые регулярно занимались подъемом, съесть либо три целых яйца, либо смесь яичных белков, содержащих 18 граммов белка, после тренировки.Затем они измерили скорость синтеза протеина или движущую силу прироста мышц.

      Несмотря на то, что они содержали такое же количество белка, ответная реакция на наращивание мышечной массы от цельных яиц была примерно на 40% выше по сравнению с одними белками.

      Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

      Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Намазать ржаными сухариками.

      3. Рикотта

      Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , всего 9 граммов молочных продуктов может быть достаточно, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы.

      Getty Images

      Для исследования мужчины пили либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равный по калорийности, после силовой тренировки нижней части тела.В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка значительно ускорили его.

      «В ответ на нагрузку на мышцы тренировочным стрессом в наших мышцах активируется белок mTOR, который является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

      Попробуйте порцию рикотты на 1/2 стакана, которая содержит около 14 граммов молочного белка. По словам Сумбала, это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что он богат незаменимой аминокислотой лейцином, который особенно эффективен в передаче сигналов mTOR, чтобы вызвать рост новых мышц.

      В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

      Смешайте 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта в миске. Сверху выложите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

      4. Копченый лосось

      Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к более низким уровням отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

      Getty Images

      Возможно, омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить вызванные физическими упражнениями повреждения, вызывающие болезненное воспаление. Еще одна причина ловить рыбу в качестве топлива после тренировки: исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что омега-3 жиры могут активировать в вашем теле пути, которые увеличивают синтез мышечного белка.

      Намажьте 2 столовые ложки сливочного сыра на небольшую цельнозерновую пленку и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

      5. Творог

      За последние несколько лет все внимание привлек греческий йогурт, а плохой творог отошел на второй план.

      Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

      Хотя оба продукта хороши, в твороге на самом деле содержится больше грамма белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было показано, что это количество помогает наращивать и / или поддерживать мышцы.

      Сделайте это просто — Однократная порция Good Culture Творог (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — отличный вариант, который можно взять с собой в дорогу.

      6. Сладкий картофель

      Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно ваш друг.

      Getty Images

      Отчет в журнале Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерна и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

      Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести кубиков не выдержит критического удара.По словам Сумбала, углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира.

      Положите 1 сладкий картофель, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками, и 1 столовую ложку воды в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проделайте несколько отверстий. Готовьте на высокой температуре в течение 6 минут или пока картофель не станет очень мягким. Снимите полиэтиленовую пленку и разомните картофель с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки имбирного порошка. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

      7. Травяной чай

      Исследование, опубликованное в Британском журнале питания , показало, что мужчины, которые пили чай матэ (200 мл три раза в день), восстанавливались после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

      Getty Images

      Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis , откуда родом мате. Так как йерба мате также содержит некоторые природные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь повысить вашу энергию.

      Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Положите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой мате с вкладными листами.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте еще чашку после того, как попали в тренажерный зал.

      8. Цельнозерновой хлеб

      Хлеб в наши дни определенно не заслуживает доверия, но углеводы помогают питать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, подобные тем, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, имеют большое значение для восстановления ваших мышц.

      Tetra ImagesGetty Images

      Не переусердствуйте.Обычный бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом, используя «Убийственный хлеб Дэйва» (26 долларов за 2 буханки, купить здесь). Он богат цельным зерном, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

      9. Квиноа

      Это мощное маленькое зерно является отличным дополнением к любой диете, но оно особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки — в нем есть как .

      Getty Images

      Попробуйте Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 доллара за упаковку из 4 штук, покупайте здесь). Наслаждайтесь как гарнир или как часть основного блюда.

      10. Вяленое мясо

      Говядина, бизон, индейка, лосось — какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Так что, если производитель вяленого мяса не решит покрыть свой продукт сладкой глазурью, это часто закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

      Ищите торговую марку, в которой практически нет добавленного сахара. Нам нравятся Epic Bars.

      Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, доктор философии, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults. com) консалтинговой компании по благополучию.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Преимущества творога после тренировки

      Употребление творога во время еды после тренировки дает организму белок и углеводы для восстановления мышц.

      Кредит изображения: a_namenko / iStock / Getty Images

      Качественное питание после тренировки способствует восстановлению мышц и поддерживает ваш здоровый образ жизни и фитнес-цели. Творог во время еды после тренировки дает организму белок и углеводы для восстановления мышц.

      Творог бывает обычных, нежирных и обезжиренных сортов. Нежирный творог — это богатая питательными веществами закуска с низким содержанием насыщенных жиров, что делает его хорошим выбором для похудения после тренировки. Этот портативный молочный продукт также имеет определенные преимущества для здоровья ваших костей и мышц, которые могут поддерживать ваше тело в хорошем состоянии на протяжении всей жизни во время тренировок.

      Подробнее: Пищевая ценность творога

      Творог и восстановление мышц

      Нежирный творог полезен для фитнеса.Во время тренировки, которая требует больших нагрузок на мышцы, например, тяжелой атлетики, крошечные разрывы в мышечной ткани — это нормально. Это незначительное повреждение мышц и процесс восстановления приводят к тому, что мышцы становятся сильнее.

      Американский совет по физическим упражнениям рекомендует после тяжелой тренировки перекусить, состоящим как из углеводов, так и из белка. Углеводы заменяют топливо для мышц — гликоген.

      Белок помогает наращивать мышцы, но также помогает наращивать соединительные ткани, антитела, ферменты, волосы и кровь.По данным Harvard Health Publishing, полстакана творога обеспечивает 14 граммов белка.

      Одна аминокислота, глютамин, особенно полезна для восстановления организма после тяжелых тренировок, а у спортсменов на выносливость может истощаться запас глютамина. По данным Национальной медицинской библиотеки США, творог содержит глютамин.

      Добавление фруктов в творог придает сладость без сахара, полезную клетчатку, больше витаминов и минералов и может превратить простой творог в лакомство.Если вы пропустите прием пищи, перекус из творога поможет восполнить потребность в белке.

      Простые добавки к творогу после тренировки включают яблоки, персики, нектарины, ягоды или вишню, замороженные манго, ананасы, бананы и сухофрукты, такие как абрикосы, клюква или изюм. В качестве пикантной закуски смешайте ломтик авокадо, нарезанный кусочками, с ложкой сальсы с кусочками или горсткой измельченного сельдерея и орехов.

      Сосредоточьтесь на увлажнении

      В твороге меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в твердых сырах, таких как чеддер, или сливочных сырах, таких как бри, что делает его более здоровым выбором после тренировки для вашего сердца и вашей талии.

      Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, обезжиренный творог на 82 процента состоит из воды, что делает его относительно высоким содержанием воды по сравнению со многими другими белковыми продуктами. Творог может улучшить вашу гидратацию после тренировки, помогая восполнить потерю жидкости при потоотделении.

      Повышение здоровья костей

      Потребление творога после тренировки не только обеспечивает белок, но и способствует здоровью костей. Творог — хороший источник кальция.По данным Управления диетических добавок, одна порция творога с 1 процентом молочного жира содержит 138 миллиграммов кальция. Это 14 процентов дневной нормы кальция, исходя из диеты в 2000 калорий.

      Достаточное потребление кальция и регулярные упражнения с весовой нагрузкой помогают поддерживать прочность костей и снижают риск остеопороза и переломов.

      Подробнее: Чем полезен творог перед сном?

      Список продуктов для наращивания мышечной массы после тренировки

      Решите проблему послетренировочного приема пищи — получите идеи о еде для поддержки роста и восстановления.

      Еда играет важную роль в росте и выздоровлении.

      Разнообразие — ключ к получению всех питательных веществ, необходимых для роста. Не всегда ешьте одно и то же только потому, что в нем больше белка или меньше жира.

      «Полно-белковые» продукты (молочные, мясные …) содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм использует для синтеза белка, но вы можете комбинировать другие группы продуктов и при этом получать необходимые питательные вещества.

      Это всего лишь один прием пищи — важнее выбора отличной послетренировочной еды то, что вы едите в течение всего дня.

      Шоколадное молоко

      Исследования показали, что шоколадное молоко столь же эффективно, как и различные виды спортивных напитков и протеиновых коктейлей. [1] Белковая комбинация сыворотки (более быстрое всасывание) и казеина (более медленное всасывание), содержащаяся в молоке, делает его отличным восстанавливающим напитком. Легко упаковывается и легко употребляется, чтобы быстро исправить это после долгой тренировки, которая истощила ваши запасы гликогена. Из-за большого количества сахара это настоящее лакомство после тренировки, поэтому оставьте его для особо тяжелых тренировок.

      В одной чашке шоколадного молока содержится 25 граммов углеводов и 8 граммов белка.

      Банан

      Натуральный послетренировочный заряд, который дает природа, чтобы восполнить то, что вы потеряли из-за потоотделения. Банан — отличный выбор после тренировок на выносливость, для набора массы, а также для ежедневной порции фруктов, чтобы получить ежедневные витамины и клетчатку. Половина замороженного банана с молоком и немного какао-порошка — простой и вкусный коктейль, который можно приготовить для освежения, когда вы тренируетесь дома.

      Одна чашка нарезанного банана содержит 34 грамма углеводов.


      Целые яйца

      Яйца не только богаты полноценным белком (все незаменимые аминокислоты), но и содержат другие питательные вещества, способствующие восстановлению, такие как витамины, кальций, цинк, железо. Не выбрасывайте желтки, они содержат большую часть витаминов и полезных веществ. Однако, если вы уже едите жирную пищу или соблюдаете специальную диету, вы можете использовать только яичные белки.

      Одно большое вареное яйцо содержит 6 граммов белка

      Яичные белки

      Яичные белки содержат много аминокислоты лейцина, необходимой для ускорения синтеза мышечного белка [2] , но без лишнего жира.Если вы покупаете пачку сырых яичных белков в супермаркете, вы должны использовать их быстро. Будьте изобретательны: например, вы можете приготовить легкий омлет со шпинатом, а остаток использовать для яичного белка и овсяных оладий, которые можно съесть позже (если вы храните их в холодильнике).

      Одна чашка яичных белков содержит 27 г белка

      Сыр рикотта

      Сыр рикотта сделан из сывороточного протеина и, как показывают исследования, является отличным выбором для увеличения синтеза мышечного белка сразу после тренировки.Однако, в отличие от порошка сывороточного протеина (который производится как экстракт молока и сыра), он содержит жир и сахар, поэтому регулируйте порции рикотты в соответствии с вашими ежедневными потребностями в питательных веществах.

      Одна чашка сыра рикотта обеспечивает 28 граммов белка.


      Вы слишком много времени тратите на планирование еды? Madbarz Nutrition Guide предлагает простые рецепты и пищевые привычки, адаптированные к вашей цели. Версия Руководства по питанию в приложении доступна в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!



      Хумус

      Почти каждый супермаркет предлагает этот спред из нута, который можно положить на крекер из цельной пшеницы (чтобы получить аминокислоты из пшеницы) или смешать с нежирным творогом, чтобы придать ему более вкусный вкус.Хороший выбор, учитывая, что в нуте много лейцина. Другие бобовые имеют аналогичный аминокислотный профиль, поэтому вы можете попробовать приготовить различные пасты дома.

      Две столовые ложки хумуса содержат 7 граммов белка.

      Говядина

      Богатый природный источник креатина азотистой кислоты, который обычно покупается в качестве добавки к тренировкам для поддержки спортивных результатов, поскольку он помогает снабжать мышцы энергией. Хотя креатиновая добавка дешевле — примерно 2 грамма креатина на 450 граммов говядины, вы можете позволить себе время от времени давать своим мышцам настоящий пир из цельной пищи.

      Чашка приготовленной нежирной говядины содержит 36 граммов белка.


      Курица

      Постный белок, куриная грудка дает вам порцию всех незаменимых аминокислот, при этом 90% калорий поступает только из белка.

      Одна чашка отварной куриной грудки содержит 39 граммов белка.

      Тунец

      Рыба в целом является отличным источником белка после тренировки, но тунец содержит большее количество лейцина (чем, например, лосось), необходимого для более быстрого восстановления, и его можно купить в различных количествах, готовых к употреблению.Консервы из тунца (или любые другие консервы) не должны быть вашим повседневным выбором. По возможности всегда покупайте свежие продукты.

      В стакане приготовленного тунца содержится 39 граммов белка.

      Творог

      Отличный выбор, если вы потребляете большое количество белка и мало жира. Кроме того, это отличная послетренировочная еда, если вы тренировались перед сном, из-за большого количества казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Добавьте ложку арахисового масла для здорового жира, и вы будете наращивать мышцы всю ночь.

      Одна чашка творога содержит 25 граммов белка.

      Коричневый рис и горох

      Если вы сочетаете коричневый рис и горох (чтобы обеспечить хорошее сочетание лизина и метионина), вы можете получить все незаменимые аминокислоты, как обычно, из полноценных источников белка, таких как молочные продукты и мясо. Кроме того, клетчатка и ежедневная рекомендуемая норма минерального марганца помогают переваривать жиры.

      В стакане коричневого риса с горошком содержится 7 граммов белка.

      Какая ваша любимая еда после тренировки? Прокомментируйте ниже, если у вас есть предложения, которыми вы можете поделиться!

      Другие советы по питанию:

      Правила создания послетренировочных обедов

      Лучшие продукты для наращивания мышц

      10 продуктов для восстановления мышц — SWEAT

      Поднимите руку, если вы когда-нибудь сталкивались с болезненными или жесткими мышцами или DOMS (отсроченная болезненность мышц)? Или, возможно, вам сейчас слишком больно, чтобы даже поднять руку!

      Большинство из нас были там — а это значит, что нужно заниматься восстановлением мышц.

      В то время как катание с пеной, кардио тренировки низкой интенсивности и поддержание водного баланса могут способствовать восстановлению и восстановлению мышц, так же как и правильное питание!

      Продукты, способствующие восстановлению мышц

      При приеме пищи для восстановления мышц отдавайте предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

      Соблюдаете ли вы вегетарианскую, веганскую, пескатерианскую, кето или палео диету, вы можете потреблять так много вкусных продуктов, чтобы восстановить свои мышцы.

      Эти продукты помогут вашим мышцам набрать силу.

      Творог

      Творог является отличным источником как сывороточного протеина (известного своей ролью в быстром восстановлении мышц после тренировки), так и казеинового протеина (медленно действующего протеина, который позволяет вашим мышцам продолжать восстанавливаться, даже когда вы спите).

      Учитывая этот факт, творог — отличная закуска до или после тренировки! Наслаждайтесь им с цельнозерновыми тостами или со свежими фруктами.

      Сладкий картофель

      Упражнения могут истощить запасы гликогена в вашем организме, поэтому важно употреблять углеводы позже, чтобы восстановить их — сладкий картофель идеально подходит для этого, поскольку он богат сложными углеводами, а также обеспечивает ряд других важных питательных веществ, включая витамин А и калий. .

      Жареный, запеченный, пюре или даже нарезанный ломтиками для тостов сладкий картофель вкусен во всех формах.

      Арбуз

      Один из самых освежающих фруктов, вы захотите добавить арбуз в свой рацион, когда ваши мышцы сильно болят.

      Арбуз состоит в основном из воды (около 92%), поэтому он отлично увлажняет. Арбуз также содержит витамин С, витамин А, калий и магний.

      Кроме того, арбуз помогает уменьшить воспаление мышц благодаря содержанию витамина С.

      Лосось

      Лосось обладает мощным эффектом благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, белка, витамина B, калия и селена.

      Итак, как лосось поддерживает ваши мышцы? Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшить воспаление в организме. Кроме того, калий, содержащийся в лососе, может помочь восполнить электролиты, потерянные во время тренировки

      И давайте не будем забывать о протеине: он необходим для восстановления и восстановления мышц после тренировки.

      Яйца

      Яйца богаты белком, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь поддержать восстановление мышц.

      Потребление белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечной ткани.

      Завтрак, обед, ужин или в качестве закуски — яйца универсальны, их легко приготовить и относительно недорого.

      Шпинат

      Шпинат трудно превзойти. Содержащий витамин A, витамин C, витамин K1, железо, кальций, калий и магний, шпинат подходит почти для всех пищевых продуктов.

      Когда вы тренируетесь и много потеете, ваше тело обезвоживается. Когда это происходит, уровень электролитов в вашем теле снижается. Шпинат, богатый калием и магнием (которые являются ключевыми электролитами), является отличной пищей для восстановления организма.

      Шпинат подходит для пикантных блюд на завтрак, а также для многих обедов и ужинов (например, салатов, пасты, запеканок, запеканок и ризотто), поэтому его легко включить в свой день, когда вы тренируетесь.

      Бананы

      Бананы — фантастический источник углеводов, калия, витамина B6, витамина C, магния и клетчатки.

      Бананы — отличный выбор для тех, кто тренируется, потому что они являются быстрым источником энергии, а также некоторыми важными витаминами и минералами. Также считается, что употребление бананов может помочь уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с физической нагрузкой, из-за высокого содержания в них калия.

      Лучшее время, чтобы съесть банан? До или после тренировки — это отличный вариант в течение всего дня. Смешайте банан с протеином в смузи, чтобы получить питательную закуску.

      Куркума

      Обладая противовоспалительными свойствами, куркума является незаменимым продуктом для восстановления мышц.

      А еще лучше, есть так много способов готовить с куркумой! Куркуму можно посыпать жареными овощами, добавить в карри, супы, рис, соки и миски для смузи или использовать для приготовления золотого молока.

      Орехи и семена

      Множество сортов орехов и семян являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье костей и суставов. Кроме того, они также являются хорошим источником белка, необходимого для восстановления мышц!

      Звездные игроки? Грецкие орехи, семена чиа, семена льна, орехи пекан и фундук.

      Перекусывайте ими, пока вы в пути, добавьте горсть в коктейль или посыпьте им миску асаи, чтобы получить свою дозу.

      Чай зеленый

      Зеленый чай содержит катехины (природный антиоксидант), которые помогают предотвратить и уменьшить повреждение мышечных клеток, вызванное физическими упражнениями.

      Зеленый чай также известен своей способностью повышать скорость метаболизма — чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки!

      Продукты, которых следует избегать

      Хотя одни продукты оптимальны для восстановления мышц, другие не содержат столько основных питательных веществ, сколько необходимо для восстановления после тренировки.

      По возможности, минимизируйте потребление следующего:

      Соленые полуфабрикаты

      Если после тренировки вы чувствуете недостаток энергии и обезвоживание, возможно, вам захочется чего-нибудь соленого! Это совершенно нормально, так как при потоотделении вы теряете воду и питательные вещества, такие как калий.

      Хотя соленый картофель фри или чипсы могут быть заманчивыми, лучшим вариантом будет банановый смузи. Банан восполняет уровень калия и углеводов, а молоко, семена чиа или орехи обеспечивают белок, необходимый для восстановления этих воспаленных мышц.

      Энергетические или протеиновые батончики в упаковке

      Когда у вас мало времени, упакованные батончики можно легко взять с собой. Однако многие виды энергетических и протеиновых батончиков полны искусственных подсластителей, которые могут нанести ущерб вашей пищеварительной системе. В них также обычно мало клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов, необходимых для восстановления после тренировки.

      Сладкие напитки

      Вместо содовой или сладкого спортивного напитка выберите обычную воду или чистую кокосовую воду, так как эти варианты будут увлажнять вас без добавления сахара и химических подсластителей.Если вы будете следить за потреблением жидкости в дни после тренировки, это также поможет вам хорошо восстановиться и оставаться бодрым.

      Пища — восстановительное топливо

      Food может зарядить вас энергией, а также улучшить ваши мышцы!

      Имея так много вкусных и питательных блюд, которые помогут восстановлению мышц, их легко включить в свой рацион, когда вы сталкиваетесь с мышечной болезненностью или DOMS.

      Есть ли у вас какие-нибудь продукты или рецепты, которые вы едите для восстановления мышц? Мы будем рады услышать о них! Комментарий ниже.

      10 продуктов с высоким содержанием белка, которые следует съесть после тренировки

      Питание после тренировки почти так же важно, как и сама тренировка. WebMD отмечает, что употребление протеина после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти и гарантирует, что вся тяжелая работа, которую вы только что проделали, не пропадет даром. Однако это не означает, что вам нужно пойти домой и приготовить обильный обед, содержащий сотни граммов белка — в публикации поясняется, что достаточно съесть от 10 до 20 граммов белка. Хотите знать, какие продукты вам следует съесть после следующего сеанса пота? Вот 10 продуктов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для перекуса после тренировки.

      1. Греческий йогурт

      Попробуйте есть после тренировки продукты с высоким содержанием белка, например греческий йогурт. | iStock.com

      Йогурт — отличное блюдо после тренировки, если только он греческий. Men’s Fitness утверждает, что греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. «Смешайте это с хлопьями или фруктами», — рекомендовала доктор Луиза Берк, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта. Затем вы перекусите с идеальным балансом белков и углеводов. Мы рекомендуем сочетать йогурт с ягодами; они помогут бороться с мышечной болезненностью.

      Согласно SFGate, обезжиренный греческий йогурт содержит от 17 до 20 граммов белка на порцию от 6 до 7 унций. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что вам нужно всего 20 граммов белка, чтобы способствовать синтезу мышц, который помогает организму расти и восстанавливать мышцы.

      2. Сухой сывороточный протеин

      Порошок сывороточного протеина — идеальный перекус после тренировки. | iStock.com

      Intense-Workout.com утверждает, что порошок сывороточного протеина — лучший источник протеина, который можно есть после тренировки.Ваше тело может переваривать коктейль из сывороточного протеина намного быстрее, чем твердая пища, поэтому вы получите хорошую дозу протеина сразу после сеанса потоотделения. Это также отличная переносная закуска после тренировки; просто приготовьте протеин в шейкер и добавьте в него жидкость, когда будете готовы начать пить. Вы получите более чем достаточно белка на порцию, так как некоторые порошки содержат до 80 граммов белка на WebMD.

      Хотите придать своему сывороточному протеину еще более вкусный вкус? В Body Fortress есть множество отличных рецептов коктейлей.

      3. Яйца

      Яйца богаты белком. | iStock.com

      Яйца — идеальная пища после тренировки по двум причинам: они богаты белком, а также являются отличным источником многих других питательных веществ, которые помогают вашему телу восстанавливаться после интенсивной тренировки в тренажерном зале. По данным Livestrong, в одном яйце содержится 6 граммов белка, или 15% от рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, яйца содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для переваривания и поглощения белка.

      Steady Strength рекомендует иметь под рукой сваренные вкрутую яйца для перекуса после тренировки. Рассмотрите возможность сочетания яиц с кусочком свежих фруктов; его углеводы восполнят запасы гликогена, которые обычно истощаются после тяжелой тренировки.

      4. Шоколадное молоко

      Шоколадное молоко — удивительно хорошее угощение после тренировки. | iStock.com

      Ароматизированное молоко, в состав которого входят шоколад, ваниль и клубника, имеет отличное соотношение углеводов к белку и помогает в восстановлении и восстановлении мышц, сообщает The Washington Post Ребекка Скритчфилд, диетолог из округа Колумбия.Ваш послетренировочный перекус должен содержать 4 грамма углеводов на 1 грамм белка. Для сравнения, стакан 2% молока на 8 унций содержит 12 граммов углеводов и 8 граммов белка.

      Чтобы соответствовать рекомендуемому соотношению, The Washington Post рекомендует добавить еще несколько углеводов в перекус после тренировки. Вы можете легко сделать это, смешав банан с шоколадным молоком или выпив / съев их по отдельности.

      5. Кефир

      Кефир — это полезное дополнение к вашему рациону. | iStock.com

      Кефир, кисломолочный продукт, является отличным источником белка, витаминов и минералов, согласно Livestrong. Интересно, что кефир изготавливается так же, как и йогурт: в молоке содержатся бактерии, и ему дают возможность бродить. Основное отличие состоит в том, что для создания кефира используется все больше и больше различных видов бактерий и дрожжей, который имеет острый вкус и текстуру, похожую на текучий йогурт.

      Порция этого молочного продукта содержит серьезный протеиновый эффект. Livestrong отмечает, что в одной чашке кефира содержится от 11 до 14 граммов полноценного белка.Это также хороший источник кальция и витамина D.

      6. Квиноа Квиноа — это полноценный белок, в отличие от многих растительных белков. | iStock.com/VeselovaElena

      Часто, когда вы пытаетесь получить весь белок из растений, бывает трудно найти продукты, которые насытят. Это один из немногих продуктов, который богат белком и другими питательными веществами, которые помогают нарастить мышцы и оставаться довольными. Квиноа содержит 8 граммов белка на порцию, что больше, чем в большинстве других злаков.В отличие от других белков растительного происхождения, киноа также является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Согласно MedlinePlus, полноценные белки гарантируют, что ваше тело может восстанавливать и создавать новые клетки. С точки зрения фитнеса это особенно важно, когда речь идет о восстановлении и наращивании мышц.

      Протеин — не единственное заметное преимущество киноа. Он также дает больше клетчатки, чем среднее зерно, и не содержит глютена. Это продукт с низким гликемическим индексом, поэтому он идеально подходит для регулирования уровня сахара в крови.Киноа — это быстрый и простой способ восполнить запас питательных веществ, которые не заставят вас чувствовать голод через несколько часов после хорошей тренировки.

      7. Фасоль военно-морская После тренировки важно съесть что-нибудь, что позже не заставит вас почувствовать голод. | iStock.com/bhofack2

      Темно-синие бобы — дешевый универсальный продукт, который можно добавлять в различные приемы пищи и закуски в течение дня. Эти маленькие белые бобовые содержат 15 граммов протеина на чашку, а их клетчатка полезна для сердца и кишечника.Они идеально подходят для приготовления блюд в мультиварке, поэтому, если вам нравится возвращаться из спортзала домой, чтобы перекусить, попробуйте их.

      The World’s Healthiest Foods предлагает сочетать темно-синюю фасоль с цельнозерновыми, например, коричневым рисом, чтобы создать полезную для сердца закуску, богатую клетчаткой. Вы получите весь белок, необходимый для восстановления мышц после тренировки, без насыщенных жиров, которые часто входят в состав молочных продуктов и красного мяса. В том, чтобы есть эти продукты, нет ничего плохого, но можно разнообразить приемы пищи, чтобы не скучать.

      8. Консервы из тунца Тунец — это нежирный белок, идеально подходящий для наращивания мышечной массы и сжигания жира. | iStock.com/Amarita

      Если вы никогда не считали тунец идеальной закуской после тренировки, возможно, пришло время попробовать. Это отличный источник нежирного белка, который идеально подходит для тех, кто пытается нарастить мышцы и сбросить жир. По данным Livestrong, шесть унций тунца могут дать вам до 33 граммов белка и всего около 2 граммов жира. Вы также получите много омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья вашего сердца, когда вы придерживаетесь режима тренировок.

      Не бойтесь проявить творческий подход и к своим консервированным закускам из тунца. Можно фаршировать овощами, запекать мини-запеканки или даже просто съесть тунец с крекерами. Вы также можете комбинировать тунец с темно-синей фасолью, чтобы получить запеканку, богатую белком.

      9. Trail mix Выберите смесь с высоким содержанием белка, но с низким содержанием натрия, сахара и насыщенных жиров. | iStock.com/bhofack2

      Обычно смесь для трейла представляет собой комбинацию различных орехов и других сухих ингредиентов. Традиционно единственными ингредиентами были орехи и сухофрукты.Со временем различные бренды Trail Mix также добавили в свои смеси кусочки шоколада, такие как M&M. Из-за этого вам нужно держаться подальше от смесей, которые содержат слишком много натрия, сахара и насыщенных жиров. Вы можете легко смешать свой собственный домашний микс, используя различные орехи и другие ингредиенты, сохраняя при этом высокое содержание белка и достаточно низкое содержание всего остального.

      10. Творог Казеин медленно переваривается, что делает его идеальным перекусом после тренировки.| iStock.com/YelenaYemchuk

      Творог производится из творога пастеризованного коровьего молока. Это отличный источник казеина, белка, столь же эффективного для стимуляции роста мышц, как и сыворотка. Однако, поскольку казеин усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, он также более эффективен в предотвращении разрушения мышц после тренировки.

      По данным Livestrong, для переваривания казеинового белка может потребоваться до семи часов. Благодаря медленному процессу пищеварения вы дольше будете чувствовать сытость, и у вас будет меньше соблазна перекусить нездоровой пищей в течение дня.Употребление молочных продуктов вместо получения казеина из добавок также имеет дополнительные преимущества, такие как повышение уровня витамина D, калия и кальция. Тем не менее, следите за содержанием натрия. Проверьте этикетки с питанием, чтобы найти марку творога с меньшим содержанием соли, но все же богатым белком и сложными углеводами.

      6 лучших продуктов для похудения после следующей тренировки — LUXE Fitness

      У вас когда-нибудь была сверхсильная тяга к сахару после занятий спортом? Или хотели вознаградить себя гамбургером и картофелем фри?

      Мы все были там! И время от времени отказываться от нездоровой пищи — это штраф .

      Но если вы хотите оставаться в форме или достичь своей цели похудеть, то вам нужно обратить внимание на то, что вы едите после тренировки.

      В конце концов, вы могли бы ходить в тренажерный зал каждый божий день и сжигать огромное количество калорий, но если вы не подпитываете свое тело энергией правильным способом после тренировки, тогда вы действительно упускаете один трюк.

      Здоровая диета необходима не только для того, чтобы помочь вашему телу быстрее восстанавливаться и восстанавливаться, но и правильное питание поможет вам снова отправиться в спортзал — без перерыва на отдых!

      Если вы ищете обратный отсчет лучших блюд, которые можно съесть после тренировки, мы вам поможем.Еще лучше: эти 6 продуктов помогут вам зарядиться энергией и помогут сбросить вес …

      1. Яйца (как белый

      , так и желток !)

      Яйца, богатые белком, не секрет, насколько питательными могут быть яйца. Но хотя многие фанатики фитнеса пропускают желток, думая, что только белки являются хорошей восстанавливающей закуской, они ошибаются.

      Было обнаружено, что цельные яйца способствуют большему синтезу белка после тренировки, чем употребление одного яичного белка, даже если содержание белка точно такое же! Более того, желтки содержат необходимые питательные вещества для восстановления и восстановления мышц.

      Итак, взбиваете ли вы их вкрутую или готовите из цельнозерновых тостов, яйца — отличный способ ускорить восстановление и здоровье мышц, не беспокоясь о наборе веса.


      2. Творог

      Если вы пытаетесь похудеть, упоминание о сыре может вас испугать.

      Но некоторые сыры не так плохи, как думает большинство, и творог — один из них! Творог с очень высоким содержанием белка, также содержит большое количество лейцина (аминокислота, способная ускорять рост и восстановление мышц за счет повышения синтеза белка).

      Если простой творог не вызывает у вас возбуждения, мы не виним вас! К счастью, есть много других полезных продуктов, которые вы можете есть.

      Например, добавьте туда сельдерей или морковь, чтобы быстро перекусить после тренировки. Или, если вы любитель сладкого, вы можете даже посыпать его небольшим количеством порошка корицы и мускатного ореха!

      И если вы все еще не уверены, знаете ли вы, что творог доказал, что помогает женщинам похудеть? Творог начинает звучать намного интереснее, правда?


      3.Коктейль с бананом и арахисовым маслом

      В то время как многие люди не ассоциируют жидкость с наполнением, приличный коктейль — это как раз наоборот! Шейк с бананом и арахисовым маслом, способный удовлетворить вас всего на столько же, сколько и обычная еда, — отличный способ быстро вернуть питательные вещества обратно в организм после тренировки.

      В конце концов, бананы — это гарантированных победителей после тренировки . Высокая концентрация калия, магния и углеводов обеспечивает отличный питательный эффект и помогает восстанавливать мышцы.А поскольку арахисовое масло обогащено белком и «хорошими» жирами, их сочетание — настоящий мощный толчок — и они вкусные!

      Просто взбейте молоком (молочным или другим) и готово. А для дополнительного увеличения количества протеина стоит добавить мерную ложку протеинового порошка.


      4. Сладкий картофель

      Если вы один из тех, кто считает, что отказ от углеводов является ключом к снижению веса, пора пересмотреть свое мнение.

      Конечно, лишних углеводов не пойдут на пользу вашим целям по снижению веса.Но употребление правильных сложных углеводов после тренировки может быть очень полезным.

      Так где же вы найдете источник сложных углеводов? Не смотрите дальше сладкого картофеля.

      Сладкий картофель не только восхитителен, но и является отличным источником энергии на долгое время, а это значит, что у вас гораздо меньше шансов перекусить днем.

      В довершение всего, сладкий картофель также богат медью и витамином С, которые помогают поддерживать здоровье мышц и предотвращают чрезмерное разрушение мышечной ткани.

      И их приготовление не должно занимать много времени! Просто нарежьте одну кубиками, поместите в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, с чайной ложкой воды, накройте крышкой и жарьте на сильном огне около 5 минут, пока не станет мягким.


      5. Цельнозерновой хлеб

      Подобно сладкому картофелю, многие считают хлеб одним из худших продуктов, которые можно есть при попытке похудеть. И хотя некоторые виды хлеба не самые лучшие, цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и высококачественными углеводами, которые, как известно, помогают вашим мышцам восстанавливать силы.

      Простой бутерброд сделает свое дело, если вы будете осторожны с начинками. Нежирная курица, яйца и даже тунец — отличные варианты в качестве небольшого блюда после тренировки.


      6. Травяной чай

      Травяной чай — это, наверное, не то, что вы когда-либо думали после тренировки, верно?

      Дело в том, что травяной чай действительно может обеспечить широкий спектр преимуществ для похудания и восстановления мышц, даже если технически это не еда.

      Например, исследования показали, что травяной чай может помочь восстановить мышечную силу быстрее, чем просто вода.Это означает, что у вас гораздо больше шансов сорвать следующее занятие в тренажерном зале, вместо того, чтобы чувствовать усталость и боль.

      Кроме того, многие травяные чаи богаты йерба мате — соединением, которое помогает организму более эффективно перерабатывать белок. Травяной чай, способный помочь мышцам восстанавливаться более быстрыми темпами, в то же время улучшая общую силу, определенно не следует забывать.


      Хотите знать, что есть после тренировки? Теперь ты знаешь!

      Хотя многие считают, что потребление как можно меньшего количества калорий имеет решающее значение для похудания, этот метод не совсем верен.

      Напротив, важно помнить, чем больше у вашего тела мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня. А восстановление или наращивание мышечной массы почти гарантированно ускорит потерю веса к лучшему и позволит вам поддерживать результаты на долгосрочной основе!

      А для получения дополнительной информации о том, насколько эффективным может быть протеин для вашего пути к снижению веса, ознакомьтесь с нашим полным руководством по протеиновым порошкам, где даны ответы на все ваши животрепещущие вопросы!

      7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует есть, чтобы набрать массу

      Чтобы набрать массу, нужно есть

      Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу. Большинство людей пытаются набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача — тело просто так не работает. Каждый конкурентоспособный бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; Вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

      Употребление достаточного количества калорий для набора массы в лучшие времена может быть титанической задачей — огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полную ставку! Вкупе с отсутствием разнообразия, ешьте одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются.Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

      Итог — нужно много есть, чтобы стать большим! Но здесь мы даем вам инструменты, необходимые для набора массы и продолжения наращивания мышечной массы!

      В идеале при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только засорять нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

      Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и отрегулировали перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду, что в первую очередь способствовало развитию их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует употреблять для набора массы, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

      Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте их к своему текущему режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к плохому выбору питания.

      7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует есть, чтобы набрать массу

      # 1 — Цельное молоко

      Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемую, богатую как казеином, так и белками сыворотки, наполненную минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненную витаминами A, B и D, цельное молоко можно считать идеальная еда для набора массы.

      Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместно распространенный коровий сок, любимый старой школой бодибилдинга, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

      С появлением обезжиренных и высокобелковых добавок молоко, полноценный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров — добавьте в свой следующий коктейль цельное молоко.

      Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит как идеальное (набухающее) лакомство после тренировки — с высоким содержанием сахара и основных белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки. Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

      Примечание. Для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает прекрасную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышц.Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахаров. Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

      # 2 — Квиноа

      Квиноа — очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире.В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на порцию 100 граммов), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, а также высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья. Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных рисовых блюда в день.

      Примечание: без сомнения, киноа — один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов.Однако он не является оптимальным в качестве карбюратора после тренировки , потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION ALLMAX научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после выполнения последнего повторения.

      # 3 — Говяжий фарш

      Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо клеймили как диетический катализатор сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров).Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной чепухе. Конечно, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, сахарных, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, это может вызвать сердечный приступ. Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, — незамеченный герой.

      В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие поступают так, как это делали представители старой школы, — говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, богатый железом, цинком и витаминами группы B, является одним из бывших основных продуктов бодибилдинга. для возрождения. Как геймеру в межсезонье ему нет равных.

      Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, — это то, что она также богата креатином, который способствует увеличению мышечной массы и увеличивает силу. Даже в этом случае нужно есть очень большое количество говядины каждый день, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина для значительного повышения производительности и мышечной массы. ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

      # 4 — Творог

      В то время как большинство бодибилдеров употребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов, одной часто упускаемой из виду суперзвезде с высоким содержанием белка предоставляется вторичный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

      Творог, являющийся отличным источником фосфора, магния и железа, а также высоким содержанием витаминов A, B1 и B2, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем обнаруженный в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

      Примечание. Творог является отличным источником медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного напитка ALLMAX’s CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это прекрасная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

      # 5 — Сырые орехи

      Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление необходимых жиров было правильным. Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, — отличный способ пополнить наш баланс питательных веществ.

      Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин Е, поглотитель свободных радикалов) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, значительный питательный эффект.

      # 6 — Оливковое масло

      Оливковое масло поможет улучшить ваше мышечное развитие, поддерживая нормальную работу вашего клеточного аппарата. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, благополучие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

      С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, ответственного за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также калорийно плотно, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь потребление калорий для поддержки набора массы. Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически воздействует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , преимущества для здоровья костей, когнитивных функций и пищеварения. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительно важным омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

      Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, работоспособности, метаболизма и роста мышц.OMEGA-3 ALLMAX содержит жирные кислоты омега-3, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, поскольку большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

      # 7 — Устрицы

      Устрицы находятся далеко не в центре внимания большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов.Однако с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

      При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо их дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка в 78,6 мг на 100 грамм порции по сравнению с 12,3 мг на 100 грамм говядины.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

      Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, поскольку частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ZMX2 от ALLMAX обеспечивает наиболее биодоступными формами цинка, магния и B6 (), так что максимальный прогресс от каждой тренировки гарантирован.

      Пора переключиться

      Употребление одной и той же пищи каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонную диету не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимулов, — сделать наш план управляемым и увлекательным), но и многое другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *