Тяга к груди на блоке сидя: Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

Содержание

Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

 

 

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

 

  • На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

 

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

  • К груди
  • За голову

Варианты хвата

:

  • Широкий
  • Узкий
  • Обратный
  • Параллельный

 

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

 

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

 

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
  • Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
  • Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Опускаете гриф слишком низко Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  • Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Возможные ошибки:

 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

  • Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
  • Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
  • Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
  • Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Все упражнения для спины в домашних условиях и зале

Спина — это задняя часть туловища от шеи и до копчика, можно сказать, что это основание, к которому крепятся все остальные части тела. Каким бы видом спорта вы не занимались, без развитый задней части туловища успеха не добиться. Все мышцы на спине можно разделить на внешние и внутренние. Только внешние мышцы способны достичь значительных размеров и именно на них необходимо сосредотачивать усилия. Спина состоит из множества мышц, поэтому будут выделены основные мышечные группы:

  • Трапеция начинается у основания головы и делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она относится к внешним мышцам и способна развить внушительные размеры не только у основания шеи, но и между лопаток.
  • Средняя часть спины
    состоит из множества небольших мышц спины и плеч, также сюда входят часть трапеции и верх широчайших. Почти все они являются внутренними и не способны достигнуть большого размера, за исключения ромбовидной, которая находится под нижней трапецией и большой круглой, которая вместе с широчайшей составляют крылья.
  • Широчайшие — это самая большая мышца спины и самая необходимая мышца для бодибилдеров. Благодаря ей у вас будет огромная спина формы перевёрнутого треугольника.
  • Разгибатели спины проходят слева и справа от позвоночника по всей его длине. Это очень важные мышцы не только в спорте, но в повседневной жизни. Именно благодаря им мы можем ходить прямо. Качать их необходимо всем и каждому, хоть особого объёма они не дают.

Тренировать мышцы спины необходимо тяжело и технично. Для этой большой группы мышц необходимо много нагрузки, но если вы не научитесь чувствовать их во время нагрузки, вы не сможете эффективно тренироваться. Поэтому всегда учите технику и понимайте суть упражнения. Для этого у нас представлены детальные описания большого количества упражнений, к ним прилагается фотографии и видео. Составленные тренировки и дополнительные советы помогут вам добиться большей эффективности при накачке мышц спины.

Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита, тренажера для жима ногами, но верхний блок — святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части);
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика. Вертикальная тяга в тренажере Хаммере

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди — выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать — пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

  1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
  2. Сделать выдох по окончании движения.
  3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

Вертикальная тяга в хаммере на спину техника

Упражнение для проработки мышц спины . Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины , включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

1. В нижней точке движения сводим лопатки.

Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

  • Широчайшие: 100%
  • Круглые и ромбовидные: 100%
  • Трапеции: 80%
  • Задние дельты: 80%
  • Бицепс: 80%
  • Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому : Всем, от новичка до мастера.

Когда : В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько :

  • — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
  • — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
  • — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  • — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкая верхняя тяга

Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Цель и работающие мышцы

Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности тренировки

Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

Техника и вариации упражнения

Тяга блока классическая

Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Упражнения на верхнем блоке какие могут быть. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Мышцы, задействованы во время выполнения упражнения

Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

  1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
  2. Сделать выдох по окончании движения.
  3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

Вертикальная тяга в хаммере на спину техника

Упражнение для проработки мышц спины . Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины , включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

1. В нижней точке движения сводим лопатки.

Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

  • Широчайшие: 100%
  • Круглые и ромбовидные: 100%
  • Трапеции: 80%
  • Задние дельты: 80%
  • Бицепс: 80%
  • Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому : Всем, от новичка до мастера.

Когда : В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько :

  • — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
  • — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
  • — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  • — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом , однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются . Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и .

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение : сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги : начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы , сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкая верхняя тяга

Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Цель и работающие мышцы

Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности тренировки

Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

Техника и вариации упражнения

Тяга блока классическая

Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.

Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео


ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.


Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.


ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Важныйвопрос – нужна ли становая тяга?

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу.Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

Становая тяга с блоком

: техника, преимущества и как программировать

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих атлетов нет лучшего приспособления для становой тяги, чтобы развить максимальную силу в становой тяге, чем становая тяга с блоком.

Что такое становая тяга с блоком? Тяга блока также называется «тяга блока» или «становая тяга с возвышением». Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также дам пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам. Наконец, вы захотите узнать, как запрограммировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

Приступим!

Что такое блочная становая тяга?

Становая тяга с блоком — одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге. Однако точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, в колене или выше колена), и насколько слабый локаут атлета.

Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в последней фазе становой тяги. Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

Блочная тяга: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в блочной становой тяге, — это ягодичные мышцы.

Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижнем диапазоне движений основное действие — разгибание колен. Мышца, используемая для разгибания колена, — это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, квадрицепсы вызывают наибольшую нагрузку от земли до колен.

В верхнем диапазоне движений основное действие — разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, — это ягодицы (по большей части).Поэтому, от высоты колена до локаута, ягодицы подвергаются наибольшей нагрузке.

Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Нижняя часть спины
  • Средняя часть спины
  • Эректоры позвоночника
  • Ловушки
  • 6 Ловушки вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

    6 преимуществ блокирования становой тяги

    Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

    1. Вы можете использовать блочную становую тягу как «упражнение на перегрузку»

    Любой частичный диапазон движений, например вытягивание блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

    Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движения.

    Например, если атлет может сделать становую тягу 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) сможет сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

    Использование перегрузок в тренировках имеет двоякую пользу.

    Во-первых, есть психологическая выгода.

    Когда вы «чувствуете» в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность. . Это важно, если вас беспокоит подъем тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

    Во-вторых, есть преимущество в силе.

    Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц. Теория заключается в том, что когда лифтер возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который был обучен.

    Тренировка с перегрузкой

    была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

    2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

    Если вы человек, который хочет максимизировать свою силу, вам необходимо постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определить области развития.

    Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, то вам необходимо реализовать варианты, специально нацеленные на этот диапазон движений.

    Хотя есть несколько отличных вариантов локаута, например, становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком — мой выбор №1.

    Это потому, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, в котором вы слабы, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

    После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

    Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

    Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам нужно использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

    3. Вы можете использовать блочную становую тягу для тренировки ягодиц и мышц спины

    В блочной становой тяге приоритет отдается развитию ягодиц и спины, а не всему остальному.

    Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедрами и штангой), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

    Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище будет слегка наклонено вперед по отношению к штанге. Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

    Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

    Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком — это идеальный выбор упражнения.

    Становая тяга с блоком была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяги. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

    4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул

    Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

    Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

    Это связано с тем, что если вы сохраните все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

    Для продолжения адаптации силы вашему телу необходимо в некоторой форме вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

    Обычный тренировочный подход состоит в том, чтобы сохранять серию упражнений неизменной в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и увеличивать количество подходов, повторений и / или нагрузки.

    Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет рассмотреть новые упражнения, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

    При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

    Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

    5. Блочная становая тяга бросит вызов твоему хвату

    Блочная становая тяга может быть использована для улучшения ваших возможностей захвата.

    Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любыми другими упражнениями на хват.

    Если вы обнаружите, что ваша спина и ноги сильны, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую область.

    Обычный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги — просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес на вершине движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете 2-5 повторений, используя метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

    Однако, если ваш хват уже силен и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, то я бы действительно использовал подъемные ремни при выполнении блочной становой тяги. Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

    Становая тяга с блоком была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

    6. Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

    Блочная становая тяга также может быть использована как способ закрепить правильную технику в средней фазе и фазе локаута в становой тяге.

    Одна из распространенных ошибок в становой тяге — когда штанга перемещается на с тела на . Случается, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга прерывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

    Цель в становой тяге — попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

    Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

    Вы бы начали со штангой на блоках в той точке, в которой штанга обычно прерывает контакт с телом. Перед тем, как приступить к тяге с блоками, вы должны убедиться, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

    После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

    Как выполнять блочную становую тягу

    Вот как настроить и выполнить блочную становую тягу:

    • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
    • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше
    • Цель следует начинать в положении, в котором вам нужно развить наибольшую силу, иногда это немного ниже или выше колена
    • У вас должно быть небольшое сгибание в колене
    • Сделайте большой вдох, напрягите корпус , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков.
    • Начиная движение, вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы.Дайте себе команду «вытянуть бедра»
    • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений
    • Бедра и колени должны блокироваться одновременно
    • В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным. , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо
    • Верните штангу на блоки и повторите

    Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

    Если у вас нет доступа к блокам, вы можете сделать тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

    Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

    Самая важная часть движения — обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

    Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

    Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

    Как программировать блочную становую тягу

    Есть три способа программирования блочной становой тяги:

    1. Блокирующие перегрузки в становой тяге

    Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнять блочную становую тягу — это получить эффект тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем вы в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

    Вот протокол:

    Наборы: 4-6

    Представители: 3-5

    Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

    2.Блоки становой тяги

    Комбинации блочной становой тяги — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

    Вот протокол:

    Наборы: 4-6 наборов

    Повторений: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

    Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

    Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

    Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в верхнем предельном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

    Вот протокол:

    Наборы : 5-8

    Представители : 1-3

    Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

    Удерживает : 10-15 секунд

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

    Как настроить вытягивание блока?

    Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги.Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на уровне колен. Тем не менее, вы должны начать со штангой немного выше или ниже в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть, используя блочную тягу.

    Для чего нужны тяги блока?

    Блок-тяги используются для развития силы тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока будет более конкретно нацелена на эти мышцы.

    Какова высота тяги блока в становой тяге?

    Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам сложно выполнять становую тягу чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу с блоком чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в диапазоне движения, вам нужно отрегулировать блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

    Последние мысли

    Блочная становая тяга — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включал упражнения в вашу программу 2-3 раза в год и добавлял прогрессию к движению в течение 6-12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует подумать о выполнении румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

    5 упражнений для увеличения вашей тяги

    .

    Становая тяга быстро стала одним из самых популярных упражнений во всей индустрии благодаря своей способности показать чистую силу и мощь атлета.Хотя демонстрация силы является важной частью становой тяги, у нее есть много других преимуществ. Эти преимущества включают повышенный атлетизм в форме взрывной силы, а также более сильную и стабильную заднюю цепь, которая может помочь предотвратить травмы. В этом посте я расскажу о 5 основных упражнениях, которые помогут вам улучшить становую тягу.

    1. Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — это разновидность стандартной становой тяги, в которой основное внимание уделяется развитию ягодичных и подколенных сухожилий.Многие люди, которые борются со становой тягой, часто имеют слабые места в подколенных сухожилиях и ягодицах, поэтому румынская становая тяга направлена ​​на укрепление этих слабых мест. Наличие большего баланса силы между квадрицепсами и ягодицами / подколенными сухожилиями позволит лучше выполнять становую тягу.

    2. Тяги стойки / блока

    Тяга со штангой

    — это еще одна разновидность становой тяги, которая выполняется со штангой, стоящей на возвышении, обычно на верхних планках безопасности стойки для приседаний или двух блоках, которые находятся под пластинами штанги.Высота перекладины должна быть прямо под вашей коленной чашечкой, то есть примерно на 6-8 дюймов выше, чем в обычной становой тяге. Цель этого упражнения — усилить среднюю и верхнюю часть тяги. Еще одна распространенная проблема, с которой сталкиваются лифтеры, — это средняя и локаутная часть становой тяги, и это упражнение направлено на их усиление.

    3. Дефицит становой тяги

    На противоположном конце спектра тяги из стойки находится становая тяга с дефицитом. Вместо тренировки средней и локаутной части становой тяги, тяга с дефицитом работает на силу в нижней части подъема.Это упражнение выполняется, когда вы стоите на небольшом деревянном бруске (от 3 до 6 дюймов) так, чтобы диапазон движений был больше, чем в стандартной становой тяге. Дефицитная становая тяга также увеличивает гибкость мышц, задействованных в становой тяге, из-за увеличения ROM.

    4. Фермерская сумка

    Продолжая тенденцию излечения общих слабостей, слабая сила хвата, вероятно, является наиболее частым препятствием для любого атлета, пытающегося реализовать свой потенциал в становой тяге. Фермерское ношение — чрезвычайно полезное упражнение, которое значительно увеличивает силу захвата и силу предплечий, а также развивает мышечную выносливость как кистей, так и предплечий.Фермерское ношение — это то, что вам нужно добавить в ваш распорядок тренировок.

    5. Сгибание ног лежа

    И, наконец, сгибание ног лежа — это упражнение, которое фокусируется исключительно на подколенных сухожилиях. Хотя румынская становая тяга эффективно воздействует на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы также могут компенсировать слабые подколенные сухожилия в этом упражнении. Сгибание ног лежа в первую очередь фокусируется только на подколенных сухожилиях, поэтому вы можете убедиться, что ваша задняя цепь сильна, прежде чем делать становую тягу.

    «Становая тяга — одно из худших, что вы можете сделать для позвоночника»

    Поделись этим:

    Да, вы впервые услышали это здесь — согласно местному TA по физиологии упражнений:

    Становая тяга — одна из худших вещей, которые вы можете сделать для позвоночника.

    На прошлой неделе один из читателей этого блога написал мне по электронной почте и не мог поверить в то, что только что услышал. Он вошел в класс и заглянул в ТА, разговаривая с другим студентом.

    Они сказали: «что-то что-то делает тягу, что-то что-то», и поскольку я люблю становую тягу, как толстый ребенок любит пирожные, я спросил, о чем они говорят. Тогда они сказали: «Это одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своего позвоночника». Я говорил о том, что правильная становая тяга с хорошей ровной спиной хороша для вас, и что дерьмовая становая тяга повредит вам (дерьмовая любая вещь повредит вам).Их не раскачивали, и он упомянул, как кто-то заставлял его делать мертвых из 6-дюймовой коробки, и «это разрушило мою спину… не в хорошем смысле».

    Ну с чего начать. Я не совсем понимаю менталитет некоторых людей сегодня. Если приседания слишком опасны и делает наши внутренние бедра дряблыми , а становая тяга — одно из худших вещей, которые мы можем сделать для позвоночника, что нам остается делать: такие простые вещи, как пилатес и жимы ногами? И то, и другое похоже на ядерную бомбу, взорвавшуюся у вас в позвоночнике?

    Я знаю, что многие политические эксперты любят повторять и рассказывать о том, как мы впали в этот менталитет «wussification of America» (каждый получает трофей, нет победителей и проигравших, кикбол запрещен, не может скажите «Счастливого Рождества», не обидев кого-нибудь), и после прочтения подобных вещей я не мог с этим согласиться.Мы АРЕ куча слабаков.

    Итак, давайте попробуем установить рекорд и посмотрим, сможем ли мы ударить ТА по голове ведром идиотского соуса.

    Пункт № 1: Закон Вольфа и Закон Дэвиса. Вы не можете сбрасывать со счетов физику. В первом говорится, что кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются. В последнем говорится то же самое, за исключением мягких тканей.

    Становая тяга = крепкие кости + мягкие ткани.Вам необходимо минимальное существенное напряжение (MES), чтобы ткань могла адаптироваться. Точно так же, чтобы укрепить ткань, вам нужно ее нагружать. Извините, но ваши милые маленькие разгибания ног и завитки ног не справятся со своей задачей.

    Точка № 2: Если бы мы взглянули на диаграмму Нахемсона, которая является мерой внутридискового давления (давления на позвоночные диски) в ответ на сжимающую нагрузку, мы бы увидели ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ сидение в сутулом положении ( вы знаете, то, что вы делаете прямо сейчас, когда читаете это) накладывает почти такую ​​же сжимающую нагрузку, как становая тяга.

    На самом деле, мой хороший друг Брет Контрерас сказал вот что:

    Очевидно, что регулярное сидение не даст вам большего внутридискового давления, чем действительно тяжелая становая тяга, но я определенно согласен с тем, что длительное сидение более вредно для позвоночника, чем становая тяга. У вас длительное внутридисковое давление, плюс сидение снижает активацию ягодиц за счет нескольких механизмов: сдавливания тканей, неврологического реципрокного торможения сгибателей бедра и механического торможения конечного разгибания бедра из-за адаптивного укорочения сгибателей бедра.

    Пункт № 3: Я пристрастен. В противном случае вам будет сложно убедить меня в том, что становая тяга — не одно из лучших общих упражнений для гипертрофии, не говоря уже о лучших функциональных упражнениях, которые вы можете выполнять с точки зрения силы задней цепи, стабильности корпуса, активации ягодичных мышц, развития силы. , и передача силы по всему телу. И давайте не будем забывать: тяжелая становая тяга заставит любую женщину в радиусе двух блоков спонтанно зачать ребенка.Правдивая история.

    И если это вас не убеждает, один из самых умных парней в отрасли, Грей Кук, выпустил целый DVD о том, почему КАЖДЫЙ должен включать становую тягу в свои программы . Собираетесь ли вы сказать, что поднять пакет с продуктами с земли — тоже «одно из худших для вашего позвоночника»?

    Пункт № 4: Я согласен с тем, что становая тяга, сделанная неправильно, ужасна для позвоночника. Однако, как отмечали я, Эрик Кресси, Майк Робертсон, Брет Контреас и бесчисленное количество других тренеров: при правильном обучении — с нейтральным позвоночником и с правильным шарниром бедра — они будут делать больше в плане «пуленепробиваемости» тела. чем любое другое упражнение.Кроме того, как заметил Брет, становая тяга учит ягодичные мышцы распределять нагрузку, а щадит позвоночник.

    Point # 5: И пока мы занимаемся этим, есть один важный человек, доктор Стюарт МакГилл, который, по сути, является мировым ниндзя, когда дело доходит до исследований поясницы. Он написал две книги, Ultimate Back Fitness and Performance и Low Back Disorders (вы должны проверить их), и не так много слов отметил, что мышцы-разгибатели туловища (longissimus, iliocostalis, erector spinae, и т. д.) действительно хорошо справляются с противодействием поперечной силе позвоночника.

    Пункт № 6: Поскольку Брет Контрерас больше увлекается исследованиями, чем я, я спросил, не пришлет ли он мне несколько мудрых слов / исследований, которые помогут развенчать эту чушь.

    Granhed et al. (1987) обнаружили, что пауэрлифтеры могут выдерживать 4 824 фунта сжимающей нагрузки во время становой тяги. Теоретически эта нагрузка слишком велика для позвоночника. По словам авторов, «исследование показало, что интенсивные тренировки увеличивают содержание минералов в костях (BMC) до такой степени, что позвоночник может переносить экстраординарные нагрузки.”

    Karlsson et al. (1993) показали, что у тяжелоатлетов общая плотность костной ткани тела на 10% выше, а плотность поясничных костей на 13% выше, чем у контрольной группы. Исследования Sabo et. al. (1996), Granhed et al. (1987) и Bennell et al. (1997) подтверждают это исследование. Исследование Karlsson et al. (1995) предполагают, что такое увеличение плотности костной ткани сохраняется в течение многих лет после прекращения подъема тяжестей.

    Исследование Brinckmann et al. (1989) и Granhed et al. (1987) поддерживают идею о том, что осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника напрямую связана с плотностью кости.Исследователи показали, что чем больше поднимается годовая нагрузка, тем сильнее адаптируется плотность поясничной кости.

    Все еще думаете, что становая тяга вредна для позвоночника?

    Вот что, я думаю, произошло. Этот ТА делал свои 135 фунтов ( НАМЕК: , это не много) становую тягу из шестидюймового ящика (то, что я бы сделал только для продвинутых лифтеров) в ужасной форме. Он поправил спину и внезапно пришел к выводу n = 1, что ВСЕ становая тяга — это плохо. Эхххххххх. Неправильно, спасибо за игру.

    Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

    Поделиться этой записью:

    6 ошибок, которые вы совершаете в становой тяге и мешают спине

    Это одна из наиболее частых причин, по которой вы хотите пропустить день становой тяги: мучительная боль в пояснице, которая поднимает свою уродливую голову через день или два после подъема — или иногда, даже когда вы все еще тренируетесь.

    Боль в спине при становой тяге — очень распространенное явление, но это ненормально, — говорит тренер Тони Джентилкор, владелец CORE в Бостоне, США.

    На самом деле, обычно это признак того, что вы делаете что-то не так с подъемником.

    Подробнее: Вот как выбрать правильный хват для максимального прироста в становой тяге

    «Это нормально — чувствовать небольшую усталость или усталость в спине на следующий день после становой тяги», — говорит Джентилкор. «Но если вы просыпаетесь на следующий день, и это влияет на вашу повседневную активность, например, что вам трудно наклониться и трудно поворачиваться, или вы опасаетесь сесть вверх-вниз или перевернуться в постели, это подскажет мне что ваша техника требует небольшой доработки.

    Становая тяга — это движение всего тела, но если вы делаете его правильно, вы определенно должны больше чувствовать его на ягодицах — подумайте о подколенных сухожилиях, ягодицах, мышцах, выпрямляющих позвоночник, и мышцах спины.

    Так что да, становая тяга проработает вашу спину (вот почему некоторые люди включают ее в день спины вместо дня ног), но если вы чувствуете там боль, это плохой знак.

    Большинство причин боли в спине в становой тяге возникает из-за того, как вы приближаетесь и выполняете подъем.

    Вот шесть наиболее частых причин, по которым вы чувствуете боль в спине после становой тяги, и что вы можете сделать, чтобы поднимать тяжести без боли.

    Становая тяга, ошибка 1: вы не тренируете широчайшие

    широчайшие мышцы спины — самая большая мышца, растягивающаяся по всей ее площади, от плечевой кости плеча до таза.

    «Само собой разумеется, что они будут обеспечивать большую стабильность позвоночнику и верхней части спины только для того, чтобы удерживать их в нужном положении, когда вы делаете становую тягу», — говорит Джентилкор.Проблема в том, что если вы не задействуете широчайшие перед подъемом, вы не создаете напряжения в спине. Поэтому, когда вы передаете силу от нижней части тела к верхней, ваша спина может начать округляться. А это может привести к растяжению спины и боли.

    Подробнее: Тренировка с 4 движениями, которая укрепляет пресс и широчайшие.

    Исправить легко: «Представьте, что вы пытаетесь выжать апельсин в подмышечной впадине или сжать губку в подмышечной впадине.Когда вы это сделаете, эта область загорится, — говорит Джентилкор.

    «Я могу стоять позади своих клиентов и стучать по их широчайшим, и вы можете чувствовать их на себе — они не мягкие». Сохраняйте сцепление во время настройки и выполнения подъема.

    Ошибка в становой тяге 2: вы начинаете со штангой слишком далеко

    Расположение штанги приводит к одной из самых распространенных ошибок в становой тяге, которая вызывает боль в спине: вы начинаете со штангой слишком далеко от вас, говорит Джентилкор .

    «Часто я слышу, как люди говорят:« О, мои голени кровоточат, когда я делаю становую тягу. Что я делаю не так? »Я говорю:« Ничего », — говорит Джентилкор. Ладно, дело не в том, что вы хотите, чтобы все грохнули, поясняет он, а тот факт, что вы держите гриф достаточно близко к голеням, показывает, что вы находитесь в правильном положении.

    Если вы начнете со штангой слишком далеко от себя, вы получите плохую тягу, говорит он. И это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.

    Это также может снизить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, которые должны быть основными участниками упражнения.Так где же должна быть штанга в начале? Запомните эту простую подсказку: «Начните со штанги, как будто вы собираетесь разрезать ногу пополам», — говорит Джентилкор. «Значит, он должен быть прямо посередине стопы».

    Подробнее: Четыре умных упражнения, которые нужно делать, если становая тяга повреждает нижнюю часть спины

    Начало подъема со штангой ближе к вам также делает его более эффективным — требуется меньше усилий, чтобы переместить штангу из точки А в точку Б. Что касается кровоточащих голеней? «Просто наденьте высокие носки или спортивные штаны, чтобы защитить ноги», — говорит Gentilcore.

    Становая тяга ошибка 3: вы недостаточно сгибаете колени

    Обычная становая тяга требует некоторого сгибания в коленях — не так сильно, как приседание, но достаточно, чтобы вы могли добраться до перекладины.

    «Если вы не сгибаете колени, вы просто сгибаетесь в талии», — говорит Джентилкор. «У тебя будут прямые ноги, и это может сломать тебе спину».

    Плюс, если вы недостаточно сгибаете колени, будет действительно сложно занять правильное положение «клина»: грудь должна быть выше бедер, а бедра — выше колен.

    Подробнее: 4 глупых поступка, которые делают молодые активные парни, которые портят свои суставы

    Недостаточное сгибание колена может нарушить это выравнивание, и ваши бедра будут слишком высоко — выше ваших. плечи.

    «Он пойдет прямо в нижнюю часть спины», — говорит Джентилкор. «У вас не будет должного напряжения подколенного сухожилия».

    Становая тяга ошибка 4: вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса вверх

    Подождите, становая тяга — это тяга, не так ли? Это правда, но думать об этом как о простом натяжении может поставить ваше тело в опасное положение, которое может подвергнуть риску вашу спину.«Если они начинают это как тягу, я вижу, что их бедра поднимаются слишком быстро или их бедра поднимаются первыми», — говорит Джентилкор. «Бедра и плечи должны двигаться одновременно».

    Напротив, это тоже во многом отталкивающее упражнение — подумайте о том, чтобы приложить силу к земле через ноги, отталкивая себя от земли, когда вы тянете штангу вверх и назад, — говорит он.

    Подробнее: 10 становых тяг, которые вы можете сделать с помощью пары гантелей

    Если вы больше думаете о тяге, вы упускаете это напряжение, которое дает вашей спине возможность округляться.Подайте сигнал о боли в спине.

    Ошибка в становой тяге 5: вы перенапрягаетесь на вершине подъема

    Когда многие ребята добираются до вершины подъема, они заканчивают его почти как выпад бедром — с верой в то, что дополнительный диапазон движений будет на самом деле прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы еще больше.

    Проблема в том, что если вы не можете эффективно тренировать ягодичные мышцы, вы на самом деле в конечном итоге толкаете поясницу, чтобы компенсировать это. В результате ваш таз может оказаться слишком далеко вперед.

    «Должна быть небольшая сила — вы заканчиваете бедрами вверх — но вы не должны чрезмерно вытягиваться до точки, в которой вы перекроете спину», — говорит Джентилкор. «Когда вы чрезмерно разгибаетесь, в игру вступает нижняя часть спины».

    Вы хотите закончить упражнение в полностью вертикальном положении, зафиксировав колени и сжимая ягодицы, — говорит он.

    Это полный диапазон движений в становой тяге — вы не хотите пытаться расширить его, возвращая в него нижнюю часть.

    Становая тяга ошибка 6: вы игнорируете свой пресс

    На самом деле, большинство парней довольно хорошо работают, задействуя пресс в начале упражнения, говорит Джентилкор. Именно на спуске становится проблематично. Когда вы закончите подъем, у вас может возникнуть соблазн позволить силе тяжести взять верх и просто уронить его сверху.

    Плохая идея: неконтролируемое падение веса может вывести ваше тело из положения, когда вы сгибаете плечи вниз, серьезно напрягая поясницу и вызывая боль.

    Поддержание активности пресса и широчайших мышц во время контролируемого снижения веса может помочь. Перед подъемом напрягите живот, как будто собираетесь получить удар. Вы можете сделать вдох наверху, но вам все равно нужно держать пресс в напряжении.

    Подробнее: Используйте этот научно обоснованный метод, чтобы вырезать стержень, который вы всегда хотели.

    «Затем откиньте петлю назад и управляйте перекладиной на пути к полу», — говорит Джентилкор.

    Итог по становой тяге и боли в спине

    Внесение изменений должно помочь облегчить боль в спине, которую вы чувствуете при становой тяге, но если проблема не исчезнет, ​​вы можете обратиться за помощью к уважаемому личному тренеру или тренеру, чтобы узнать, что — говорит Джентилкор.

    Также возможно, что обычная становая тяга просто не подходит для вас. Есть много разных вариантов становой тяги, и если вы не пауэрлифтер или атлет-олимпийский спортсмен, вам не нужно делать это с прямой штангой от пола.

    Подробнее: 7 упражнений по укреплению пресса, которые можно выполнять при болях в спине

    «Прелесть становой тяги в том, что ее можно обслужить или изменить, чтобы она соответствовала мобильности и стойке лифтера», — говорит Джентилкор.«Нам не обязательно использовать сценарий с квадратным колышком и круглым отверстием».

    Так что поиграйте с некоторыми вариациями, особенно если вы новичок. Какие-то варианты? Поднимите штангу, используя трапецию или гирю, или вместо этого используйте стойку сумо.

    Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.menshealth.com

    Изображение предоставлено: iStock

    Техника, тренировка и получение — StrengthLog

    Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

    Проработанных первичных мышц:

    Проработанных вторичных мышц:

    Как делать становую тягу

    1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
    2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу.
    3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
    4. Потяните штангу вплотную к телу с прямой спиной, пока не станете прямо.
    5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
    6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

    Текст и графика из приложения StrengthLog.


    Введение в становую тягу

    Становая тяга — одна из самых мудрых вещей, которые вы можете делать со штангой.

    Он укрепляет ваше тело с головы до пят и накачивает вас мускулами по всему телу. Тренировки по становой тяге укрепляют спину и превращают ваше тело в защищенную от травм броню.

    Это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (в котором я участвую), который используется при тренировках спортсменов практически во всех видах спорта.

    В этом руководстве вы узнаете:

    • Как делать становую тягу эффективно и безопасно.
    • Как тренировать становую тягу , чтобы стать большим и сильным.

    Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники становой тяги.

    Становая тяга выполняется простым поднятием штанги с земли на уровень бедер, а затем опусканием ее обратно на землю.

    Некоторые тренеры слишком усложняют становую тягу (а также приседания и жим лежа), доходя до ракетостроения.

    Хотя я безумно интересуюсь становой тягой и волью большую часть этого в эту статью, я также знаю, что меньше значит больше, когда вы изучаете новое упражнение.

    На самом деле становая тяга очень проста.

    Препарат

    • Установите штангу на пол, предпочтительно загруженную полноразмерными весовыми плитами (45 см / 17,72 дюйма).

    Как правильно выполнять становую тягу:

    1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
    2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф руками на ширине плеч.
    3. Вдохните, напрягите корпус и поднимите гриф , разгибая бедра и колени.
    4. Потяните штангу вплотную к своему телу, пока не встанете прямо, с заблокированными бедрами и коленями.
    5. Опустите штангу обратно на землю.

    Для демонстрации расстановки и подъема вот видео, на котором я делал становую тягу 260 кг на соревнованиях по пауэрлифтингу в прошлом году:

    Основные мышцы, задействованные в становой тяге

    Какие мышцы работают в становой тяге?

    Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

    Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в становой тяге, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок по становой тяге.

    В становой тяге работали основные мышцы.

    Проработанных первичных мышц:

    Проработанных вторичных мышц:

    Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

    Программы тренировки становой тяги и оптимальная техника

    Это были основы в становой тяге, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

    Становая тяга требует многих лет, чтобы овладеть ею, так что вы можете начать.

    В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

    • Оптимизация вашей техники
    • Как стать сильнее в становой тяге
    • Тренировочные программы по становой тяге для…
      • Начинающий
      • Средний
      • Продвинутый

    Читайте, друг.

    Оптимизация техники становой тяги

    Изложив основы, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику становой тяги для и . Как различные изменения техники влияют на вашу результативность в становой тяге, на какие мышцы она работает и на ее безопасность?

    Вероятно, самое важное техническое решение — это делать становую тягу…

    Обычный или сумо?

    Два распространенных способа становой тяги — это обычная тяга и становая тяга сумо.

    • Обычный — наиболее распространенный вариант из двух, как указывает его название. В традиционной становой тяге вы держите штангу руками за пределами колен и обычно держите ноги на ширине плеч.
    • Сумо , вероятно, в основном используется в пауэрлифтинге и получил свое название от сходства со стойкой борца сумо. В становой тяге сумо вы держите штангу руками внутри колен, и ваша стойка может быть настолько широкой, что пальцы ног почти касаются весовых плит.
    Исходное положение традиционной становой тяги (слева) и становой тяги сумо (справа).
    Биомеханические различия между стандартной и сумоской становой тягой
    • Угол багажника . Обычная становая тяга приводит к большему наклону корпуса вперед, в то время как становая тяга сумо позволяет удерживать туловище немного ближе к вертикали. Это означает, что становая тяга в сумо в целом немного легче для нижней части спины — примерно на 10% легче.
    • Разгибание колена. Ваши квадрицепсы компенсируют слабину нижней части спины в тяге сумо.В то время как обычная становая тяга довольно проста для ваших квадрицепсов, сумо довольно сильно нагружает их.
    • Разгибание бедра. Требования к разгибанию бедра в этих двух стилях довольно схожи, даже если они нацелены на бедро несколько разными способами: становая тяга сумо требует большего приведения бедра, в то время как обычная становая тяга требует большего разгибания бедра в сагиттальной плоскости (спереди назад). Однако это не приводит к разнице в активации ягодиц между ними.
    • Общая работа и расход энергии выше в традиционной становой тяге из-за большего вертикального расстояния, которое проходит штанга.Однако это не следует путать с максимальной силой, необходимой для выполнения подъема. Ваша способность создавать силу — это то, что ограничивает ваш 1ПМ в становой тяге, а не общий объем проделанной работы.

    Какой стиль самый сильный: сумо или традиционный?

    Это, вероятно, будет зависеть от ты , приятель.

    Различные формы и размеры тела, расположение и расположение мышц, длина конечностей и таз, сильные и слабые стороны — все это будет способствовать тому, что стандартная становая тяга или становая тяга сумо вам больше подходит.

    Однако одной подсказкой может быть , насколько вы большой . MyStrengthBook проделал блестящую работу по анализу и представлению математических расчетов с чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2016 года и обнаружил сильную корреляцию между собственным весом и стилем становой тяги для обоих полов.

    Чем ниже весовая категория, тем большее количество спортсменов выполняет стиль сумо, и наоборот. Предел прочности (где количество атлетов, тянущих в каждом стиле 50/50) составляет примерно 90 кг для мужчин и ~ 60 кг для женщин.

    На это может повлиять ряд факторов (например, культура), но одно из возможных объяснений этого заключается в том, что обычная становая тяга примерно на 10% более требовательна к нижней части спины. У более крупного спортсмена, вероятно, больше туловище, которое само по себе будет действовать как пояс или своего рода подушка. Теоретически это могло бы помочь в традиционном стиле, облегчая часть работы, необходимой для выпрямителей позвоночника.

    В недавнем исследовании были измерены антропометрические параметры 47 участников без какого-либо предшествующего опыта в становой тяге, и после некоторой вводной тренировки по этим двум стилям они проверили их 1ПМ как в стандартной тяге, так и в становой тяге сумо.Единственным антропометрическим предиктором того, какой стиль был наиболее сильным, было отношение их высоты сидения к общему росту, которое коррелировало с их тягой сумо и обычной тягой.

    Проще говоря: участники с более длинным торсом с большей вероятностью будут сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной.

    Положение стопы

    Если отбросить традиционную становую тягу против сумо — даже в рамках одного и того же стиля у вас все еще есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног.

    Практическое правило: направьте пальцы ног в том же направлении, что и колено . Однако это не высечено на камне, и у вас все еще есть некоторая свобода действий, чтобы отвлечься от этого.

    В традиционном стиле вы можете поставить ступни полностью вместе, пока пятки не соприкоснутся. Это, вероятно, также потребует от вас немного вытянуть пальцы ног. Однако более распространенным и наиболее подходящим для большинства людей является просто положить ступни прямо под тазобедренные суставы, при этом пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.

    Исходное положение, стопы направлены в том же направлении, что и колени — почти прямо вперед. Стойка достаточно узкая, чтобы руки располагались почти перпендикулярно полу, что позволяет занять самое высокое исходное положение.

    Направляя пальцы ног наружу и двигаясь в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бедренные кости по сравнению с тем, чтобы они были направлены прямо вперед, и, возможно, облегчите прохождение перекладины мимо колен.

    Чего вам следует избегать, так это стойки настолько широкой, что колени выталкивают руки наружу.Вам нужно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, если смотреть спереди, так как это приведет к самому короткому и сильному диапазону движений. С широким хватом вам придется больше наклоняться, чтобы дотянуться до перекладины, что приведет к более слабой исходной позиции.

    Здесь стойка настолько широкая, что колени выталкивают локти. Это заставляет вас наклоняться вперед, тем самым приближая вас к полу и занимая более слабое с точки зрения биомеханики положение. По возможности избегайте этого. Однако может случиться так, что ваши бедра и живот слишком велики для узкой стойки, что вынуждает вас принять такую ​​стойку.

    При изучении становой тяги рекомендуется немного поэкспериментировать с разными положениями стопы, поскольку длина ваших конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит. Более легким лифтерам с меньшими бедрами и животом будет легче сохранять узкую стойку в традиционной становой тяге, в то время как супертяжеловесы и тяжелые силачи часто применяют традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой.

    В стиле сумо вы можете поставить ноги полностью на весовые пластины или как можно ближе друг к другу, но при этом держать колени вне рук — также известное как полусумо и популяризированное легендарным пауэрлифтером. Эд Коан.

    Когда ваши бедра в становой тяге сумо направлены больше в сторону, чем в обычной, вы, вероятно, захотите следовать в том же направлении пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс — чем больше вы будете указывать пальцами ног, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что затрудняет поддержание равновесия во время подъема.

    Оружие

    Лучшая визуализация ролей ваших рук в становой тяге — это действовать как веревка, прикрепляя штангу к плечам.Желательно, чтобы это были как длинные, так и прямые веревки, так как это позволит вам максимально увеличить стартовую высоту подъема.

    Первые несколько дюймов становой тяги — это биомеханически самая слабая часть подъема, и чем больше вы сможете с самого начала разогнуть колени и бедра, тем легче будет пройти эту точку.

    Если вы делаете становую тягу с согнутыми или чрезмерно широкими руками, вам придется больше наклоняться и, таким образом, вы окажетесь в более слабой исходной позиции.

    Сравнение прямой и согнутой руки (из-за того, что колено выталкивает руку) в исходном положении.В этом примере плечи на 5% выше в положении прямых рук.

    Еще одна проблема — риск травмы — прямые руки с расслабленными бицепсами, вероятно, минимизируют риск растяжения или даже разрыва бицепса при поднятии тяжелых грузов.

    Как держать штангу

    Есть четыре распространенных способа захвата перекладины во время становой тяги:

    1. Двойной захват сверху
    2. Крюк
    3. Смешанный хват
    4. Подъемные ремни (не допускаются на большинстве соревнований по пауэрлифтингу)
    Двойной захват
    Двойной хват сверху.

    Это стандартный интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к телу (пронированными), и большими пальцами напротив других пальцев.

    Плюсы:

    • Удобно и интуитивно понятно. То, как ты обычно хватаешь вещи.
    • Симметричный для рук и плеч.

    Минусы:

    • Слабый! Штанга захочет выкатиться из вашей хватки. Эта техника захвата обычно хороша для новичков, изучающих технику становой тяги, но быстро становится сильно ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.
    Захват для крючка
    Захват крючком, если смотреть сзади. Сначала поместите большой палец рядом с перекладиной, а затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, эта рукоятка будет выглядеть как двойная рукоятка сверху.

    Хват крюком широко используется в тяжелой атлетике и является развитием двойного захвата сверху. Несмотря на то, что они очень похожи, крюк увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему берете штангу двойным хватом сверху, с той разницей, что вы просовываете большой палец под указательный палец (и, возможно, также средний палец).Большой палец действует как клин или подушечка и препятствует выкатыванию штанги из вашей хватки.

    Плюсы:

    • Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
    • Симметричный для рук и плеч.

    Минусы:

    • Больно! Со временем это становится лучше, но все равно будет более неудобно, чем при обычном хвате за перекладину.
    • Больше носить на коже, ограничивая объем, который вы можете сделать. Это можно уменьшить с помощью подъемных ремней.
    смешанный захват
    Смешанный хват.

    Смешанный хват — наиболее распространенная техника в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, супинируя одну руку, то есть поворачивая одну ладонь, повернутую от себя. Как и в случае с крюком, это значительно увеличивает вес, который вы можете поднять.

    Плюсы:

    • Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
    • Не очень болезненно и не ощущается на коже (по сравнению с захватом крючком)

    Минусы:

    • Асимметричный для рук и плеч, который может перейти в асимметричное положение позвоночника и бедер.Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.
    Подъемные ремни
    Подъемные ремни.

    Последний вариант захвата, о котором стоит упомянуть, — это использование подъемных ремней. Подъемные ремни снимут любые ограничения, связанные с захватом, при вытягивании, сохранят вашу кожу, а также позволят вам тянуть симметричным хватом сверху. Обратной стороной является, конечно, то, что вы не получите преимущества от получения более сильного хвата от тренировок. Хорошим компромиссом для заядлого тягача может быть использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

    Плюсы:

    • Симметричный для рук и плеч.
    • Очень прочный — сцепление не будет ограничивающим фактором.
    • Безболезненно и бережно для вашей кожи.

    Минусы:

    • Не разовьет силу захвата.
    • Не допускается на большинстве соревнований по пауэрлифтингу и, следовательно, может дать ложную информацию.
    • Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

    Положение бедра

    Насколько высоко должны быть ваши бедра в исходной позиции становой тяги? Следует ли вам начинать с более «приседания» или с чего-то более похожего на становую тягу с жесткими ногами?

    Ответ может быть получен, если мы сделаем три предположения:

    1. Вы должны держать руки вертикально, если смотреть сбоку (или очень близко к вертикали) в течение всего подъема.
    2. Вы собираетесь держать центр масс систем (ваше тело + гриф = система) примерно над средней ступней.
    3. Вы собираетесь держать голени как можно ближе к перекладине, но при этом учитываете пункты 1 и 2, указанные выше, так как это позволит вам более эффективно использовать разгибатели колена и бедра.

    Номер один выше не будет проблемой — как только гриф станет достаточно тяжелым, он будет расположен прямо под вашим плечевым суставом или, по крайней мере, очень близко к нему.

    Но как найти позицию, упомянутую в пункте номер два? Ну, это позиция, в которой вы не теряете равновесие вперед или назад во время тяги — например, где вы автоматически установите штангу, чтобы сохранить равновесие, не задумываясь об этом. Вы можете изучить и закрепить это положение, выполняя становую тягу с паузой, очень низко к полу.

    Наконец, держите голени как можно ближе к перекладине, продолжая выполнять пункты один и два, указанные выше.Для многих из вас это будет означать, что ваши голени касаются перекладины.

    Эти три точки значительно сузят вашу возможную начальную высоту бедра, но все же есть некоторая свобода в отношении точной высоты. Окончательная корректировка положения бедра будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, особенно от разгибателей спины, бедра и колена.

    • Если у вас сильная спина и сильные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда вы немного больше наклонитесь и, таким образом, перенесете большую часть нагрузки на бедро. .
    • Если у вас сильных разгибателя колена, но более слабая спина или слабые разгибатели бедра, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда у вас более вертикальный торс и ваши голени / колени ближе к перекладине (или даже за перекладину, для более высоких лифтеров).
    Здесь я пытаюсь показать разные положения бедер. Проблема в том, что моя анатомия не меняется между фотографиями, поэтому только один из этих трех вариантов для меня действительно жизнеспособен. Левый снимок с высоким положением бедер — просто фальшивая поза: обратите внимание на угол наклона руки.Как только я попытаюсь поднять тяжелый вес таким образом, моя рука будет разворачиваться под углом, перпендикулярным направлению силы тяжести, и мгновенная рука от веса к моим бедрам будет очень длинной и неэффективной для тяжелых подтягиваний. На правой картинке с низким положением бедер, с другой стороны, колени будут на пути к перекладине. Моя личная стартовая позиция — средняя. Как раз для меня.

    Обратите внимание, что ваша идеальная начальная позиция, вероятно, — это та, которую вы уже знаете и используете. Когда мы выполняем движения, мы обычно испытываем небольшие микровариации.Движение просто не выглядит одинаково при каждом повторении, и если мы случайно обнаруживаем более простой и эффективный способ выполнения повторения, мы обычно обращаем на это внимание — сознательно или подсознательно. Вот почему, пока вы не делаете что-то принципиально неправильное — например, держите штангу впереди ваших голеней — ваше текущее исходное положение, вероятно, также будет вашим наиболее эффективным. По крайней мере, прямо сейчас.

    По мере того, как ваше тело и мускулатура изменяются при продолжении тренировок, изменятся и ваши сильные и слабые стороны.Это означает, что самая эффективная позиция в становой тяге в начале вашей карьеры может не совпадать с вашей самой эффективной позой в подъеме, когда вы находитесь на пике.

    Поэкспериментируйте с немного более высоким или более низким положением бедра в начале — хотя я держу пари, что вы обнаружите, что вы либо слабее с новой позой, либо все равно окажетесь в своей старой позе, когда нагрузка станет достаточно тяжелой. .

    Положение спины в становой тяге

    Плоская (нейтральная) по сравнению с чрезмерно закругленной (согнутой) спиной.

    Что делать в становой тяге: с плоской или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: следует ли поднимать позвоночник в нейтральном или согнутом положении?

    Короткий ответ — мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником. Исключением могут быть пауэрлифтеры или стронгмены / женщины, которые нормально меняют более тяжелый подъем на , возможно, с большим риском травмы.

    Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно:

    Как положение спины влияет на вашу…

    1. Производительность?
    2. Риск травмы?

    Давайте взглянем на оба по очереди.

    Производительность

    Почему лифтеры (особенно новички) набирают все больше и больше веса, они склонны все больше и больше округлять спину? Скорее всего, потому что биомеханически эффективен — по крайней мере, при первом рывке с земли.

    Закругляя спину, вы, по сути, «укорачиваете» позвоночник и приближаете бедра к перекладине. Чем ближе ваши бедра к перекладине, тем короче оказывается моментная рука, против которой они работают, и тем больший вес вы можете поднять с той же силы с бедер.На картинке выше, где я показываю нейтральный и преувеличенно закругленный позвоночник, мои бедра примерно на 10% ближе к перекладине, когда я округляю спину, в отличие от того, чтобы держать ее ровно. При прочих равных это означает, что мои разгибатели бедра внезапно позволят мне поднимать на 10% больше веса.

    Скругление спины «укорачивает» позвоночник и приближает бедра к перекладине, тем самым уменьшая момент, с которым они должны работать.

    Таким образом, с точки зрения стратегии, сгибание спины в начальной части становой тяги — не совсем глупый поступок.Однако это недальновидно.

    Подъем не будет завершен, пока вы не разогнете колени, бедра и позвоночник , а сгибание позвоночника в начале подъема означает, что вам придется снова разгибать его позже. То, что легче сказать, чем сделать.

    Некоторым лифтерам это удается, и для них это может быть жизнеспособной стратегией подъема для достижения максимальной производительности.

    Другие лифтеры (например, я) предпочитают держать спину вытянутой на протяжении всего подъема.Это усложняет начало упражнения, но плюс в том, что если вы убираете гриф с первых нескольких дюймов от земли, вы его обычно получаете.

    Риск травмы

    Это, наверное, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И так же, как и по многим другим аспектам обучения, где было много споров, причина того, что даже есть дебаты в первую очередь, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо потому, что нет большой разницы между два случая — или оба.

    Один стиль подъема более подвержен травмам позвоночника, чем другой?

    Лучший ответ, который у нас есть на данный момент: Мы не знаем.

    С одной стороны, подъем с изогнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки или межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже пассивные структуры, такие как межпозвонковые диски, представляют собой живую ткань, которая адаптируется к задачам, которые мы ей возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете часами заниматься в тренажерном зале и набираете силу и мышцы, ваш позвоночник станет более упругим.

    Также нейтральный позвоночник не защищает от грыжи диска или повреждения замыкательных пластинок позвонков.

    Итак, следует ли делать становую тягу с нейтральным или согнутым позвоночником?

    Наша практическая общая рекомендация такова:

    • Стремитесь к нейтральности. Стремитесь поднимать ногу с нейтральной спинкой на всех тренировках и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел того, какой вес вы можете тянуть, прежде чем ваш позвоночник согнется.
    • Не жадничайте. Как правило, избегайте подъемов со согнутой спиной во время тренировок — если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, уменьшите вес или выполняйте меньше повторений в подходе.
    • Сохранить для конкуренции? Подъем с согнутым позвоночником может увеличить риск получения травмы, но может и нет. Случайный подъем с согнутым позвоночником на соревнованиях — , вероятно, — нормально — большинство травм в пауэрлифтинге, кажется, со временем усиливаются, а не являются острыми.Однако мы этого не знаем, и в конечном итоге вам придется самостоятельно решить, какие стандарты техники вы будете придерживаться, и взять на себя ответственность.
    • Укрепите спину. Соответствующие силовые тренировки укрепят спину, а правильная тренировка становой тяги фактически уменьшает боль у пациентов с болями в пояснице. Просто убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу. Не увеличивайте тренировочный объем слишком сильно, но проявите терпение.

    Распорка

    Укрепление — это действие по сохранению твердости корпуса во время подъема. Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, из которых первые 24 могут двигаться под определенным углом в любом направлении. Если бы мышцы кора не удерживали позвоночник, вы не смогли бы выполнять становую тягу.

    Основная мускулатура состоит как минимум из десятка различных мышц, как поверхностных (например, пресс и выпрямители позвоночника), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

    Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц брюшного пресса, расположенная под внутренней и внешней косыми мышцами живота и прямой мышцей живота. Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за растяжение позвоночника во время становой тяги.

    Для того, чтобы задействовать дюжину или более основных мышц, подходящих для различных подъемных задач, требуется отличная межмышечная координация, и, как правило, лучше оставить ее на усмотрение тела, повторяя упражнения в конкретном подъеме.

    Однако вы можете оказать ядру некоторую помощь по пути. Для этого сделайте глубокий вдох, примерно 80% от максимума. Затем пора напрячь мышцы кора. Мой любимый способ обучения этому — воткнуть пальцы в бок, немного выше бедер. Затем вытолкните пальцы, напрягая мышцы кора. Практикуйте это до тех пор, пока вы не сможете делать это без использования пальцев, а затем начните делать это, когда будете тянуть тягу.

    Поймите, что ядро ​​нужно будет фиксировать по-разному, в зависимости от того, удобно ли вы сидите на стуле и засовываете пальцы по бокам, или если вы поднимаете 400 фунтов (или больше), поэтому, пока эта ручная фиксация может немного помогите вначале, вам все равно придется научиться укреплять жесткость, фактически поднимая штангу.

    Напряжение здания

    Становая тяга тяжелая . И если вы собираетесь это сделать, вам лучше тоже.

    Для эффективной становой тяги требуется эффективная передача усилия. Сила должна передаваться от перекладины через хват, руки и плечи, через туловище вниз к бедрам и, наконец, вниз через ноги и ступни на пол.

    Ключ к эффективной передаче силы — это жесткость , и это связано с предыдущим разделом о жесткости.Ваши руки будут прямыми и жесткими, как веревки, и не будут сильно уступать. Ваши ноги — это в значительной степени прямые кости, соединенные некоторыми из основных движителей, и жесткость здесь тоже не будет проблемой. Однако ядро ​​с тазом, соединенным с позвоночником 33 позвонками, очень нуждается в стабилизации — особенно в традиционной становой тяге, поскольку она предъявляет более высокие требования к нижней части спины. Связанный и жесткий сердечник будет иметь важное значение для эффективной передачи усилия, поэтому он требует особого внимания.

    Прежде, чем вы нажмете педаль до металла и раскрутите эти сильные движители в спине, разгибателях бедер и колен, вам лучше уделить время, чтобы убедиться, что ваш корпус в порядке, и это делается с помощью наращивания напряжения . . Это просто процесс подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет.

    Это можно сделать несколькими способами, из которых, вероятно, наиболее распространены:

    • Сознательно напрягая свое тело. Вы сокращаете основные мышцы, как мы рассмотрели ранее, вы задействуете широчайшие, вгоняя штангу в голени, и вы слишком сильно захватываете штангу, чтобы получить эффект облучения, при котором повышается тонус других мышц.Таким образом вы будете сознательно накапливать напряжение во всем теле.
    • Постепенно нажимая педаль газа. Другой способ сделать это — постепенно прилагать все больше и больше силы к грифу, возможно, за 1-3 секунды до того, как гриф окончательно коснется земли, чтобы дать вашему телу возможность развить правильное напряжение в нужных местах. . Это скорее подсознательный путь наращивания напряжения, который может иметь предпосылку небольшого опыта в становой тяге.
    • И, конечно же, вы можете также объединить обе из двух вышеперечисленных тактик в ваш собственный вкус создания напряженности.

    Противоположностью этому может быть техника «погружения, захвата и разрыва», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в истинной становой тяге 1ПМ никогда не будет двигаться быстро, но это не значит, что вы не можете начать тягу быстро. Техника становой тяги, когда быстро опускается вниз, захватывает штангу и отрывает ее от пола, также является жизнеспособной, но имеет два дополнительных условия:

    • Высшая моторика .Вам все равно придется напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь хорошо пропитанную канавку для мотора становой тяги.
    • Повышенный риск. Даже если вы очень опытный тягач и привыкли к этому стилю тяги, вы все равно будете подвергаться большему риску неправильно рассчитать последовательность подъема по сравнению с тем, если бы вы тратили на это больше времени.

    Наша общая рекомендация — быть немного более терпеливыми в последние моменты перед тяговым усилием и постепенно наращивать напряжение до того, как штанга разорвет пол.

    Подъем

    Как упоминалось ранее, стартовая позиция — это, как правило, ваше биомеханически самое слабое место в становой тяге. Однако это не означает, что в начале становой тяги большинство лифтеров застревают и не справляются с выполнением упражнения, но об этом подробнее в разделе о локауте.

    Даже если это не ваш камень преткновения, начало по-прежнему очень важно и может помочь или сломать ваш подъем в зависимости от:

    1. Сколько энергии вы будете тратить, пытаясь пройти через нее, и
    2. В какой позиции вы находитесь в , когда выполняете отрыв.

    Поскольку стартовая позиция, как правило, является биомеханическим слабым местом, именно здесь, если вы посмотрите соревнования по становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете увидеть некоторые забавные вещи, происходящие непосредственно перед, во время или после того, как штанга сломается. пол.

    Или вы можете увидеть это в себе: когда вес становится достаточно тяжелым и вы начинаете тянуть, вы можете начать менять положение тела. Возможно, вы не достигли правильного положения бедер или угла наклона туловища, и когда вы начинаете прикладывать силу к перекладине, ваше тело естественным образом переходит в более сильную (или воспринимаемую более сильную) позицию.Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от пола, не округляя спину и, таким образом, уменьшая момент рук ваших основных движущихся частей, поднося штангу ближе к их соответствующим суставам.

    На самом деле отрыв состоит из двух вещей:

    1. Знание вашей самой сильной техники тяги и…
    2. Использование и поддержание вашей самой сильной техники тяги.

    Ваша собственная сильнейшая техника тяги будет включать в себя такие вещи, как: как вы распределяете работу между разгибателями бедра и колена, в какой последовательности и скорости вы будете разгибать различные суставы, и собираетесь ли вы тянуть с округленной или прямой спиной.

    Хотя я, с одной стороны, считаю, что ваше тело умное, и иногда его лучше предоставить самому разобраться во всем, это не обязательно один из таких случаев. Причина в том, что начало — это момент, когда вам, возможно, придется немного приподнять интуитивно понятный.

    Один из таких примеров — когда приклад взлетает вверх еще до того, как штанга едва начала двигаться. Случилось так, что лифтер перебросил большую часть, если не всю работу, от четырехглавой мышцы к разгибателям спины и бедра.Этот может быть потому, что атлет относительно намного сильнее в своей задней цепи, и эта техника становой тяги просто использует эту силу. Но также может случиться так, что атлет просто не знает, что может ощущаться в начале становой тяги, и просто недостаточно терпелив, чтобы квадрицепсы и разгибатели бедра смогли улучшить координацию и (возможно: более эффективно) тянуть.

    В то время как приседания обычно включают одновременное разгибание бедер и коленей, становая тяга более разделена на три отдельные фазы:

    1. Преимущественно разгибание колена
    2. Преимущественно разгибание бедра
    3. Одновременное разгибание колена и бедра до блокировки

    Это показано на графиках ниже.Это средние значения из анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров, наиболее успешных попыток на соревновании, и показывают отношение разгибания колена (ось Y) к разгибанию бедра (ось X). Обратите внимание на разницу между двумя упражнениями и сегментированный вид становой тяги.

    Соотношение разгибания бедра и колена в приседе . (Хейлз, 2009 г.) Соотношение разгибания бедра и колена в становой тяге . Обратите внимание, как оно начинается в основном с разгибания колен, затем переходит в разгибание бедер, а затем снова возвращается.(Хейлз, 2009 г.)

    Другой позиционный сдвиг, который может произойти во время отталкивания, — это (потенциально) недальновидная «ссуда», которую лифтер берет от локаута, чтобы заплатить начальный рывок, когда он выгибает спину. Да, первая фаза подъема становится легче из-за более коротких рычагов, но блокировка становится сложнее, когда вам приходится повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками.

    Вам просто нужно будет поэкспериментировать, чтобы убедиться в этом сами:

    • Вы сильнее, когда позволяете ягодицам взлетать на старте или когда терпеливо толкаетесь ногами до тех пор, пока гриф, наконец, не сработает?
    • Вы сильнее, когда делаете становую тягу с прямой спиной в течение всего упражнения или когда вы изначально округляете спину, но повторно ее разгибаете во время локаута?

    Ваша индивидуальная оптимальная техника становой тяги будет варьироваться, но если мы еще раз вернемся к обобщениям, мы полагаем, что большинство лифтеров в конечном итоге добьются наилучших результатов, когда они терпеливо позволят своим квадрицепсам участвовать в подъеме, что приведет к выраженному разгибанию колен в старт, а также тяги с более или менее прямой спиной в течение первой фазы подъема, тем самым избавляя себя от задачи повторного разгибания позвоночника.

    Итак, как вы подойдете к этому? И то, и другое зависит от формирования правильных нервно-мышечных двигательных паттернов, что на простом английском языке означает, что тренируйтесь много . С желаемой техникой. С постепенным увеличением веса, так как вы станете лучше поддерживать свою технику с более тяжелыми весами.

    Чтобы обучить этому, вам понадобится какая-то обратная связь, чтобы понять, правильно вы делаете это или нет:

    • Тренер / друг / враг, который знает, на что обращать внимание, может дать вам обратную связь после сета или даже после каждого повторения.
    • Вы можете настроить свой телефон на запись вашего подъема и просматривать фильм в перерывах между съемками.

    Помимо обратной связи, есть несколько подсказок, которые обычно полезны для обучения этим аспектам техники становой тяги:

    • Оттолкнуть пол или вытащить меч из камня . Это означает, что вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, , вы сосредотачиваетесь на отталкивании пола от пола или вниз. Аналогия с королем Артуром по-прежнему подразумевает подтягивание чего-то, но в этом есть что-то такое, что может заставить правильную технику и «ощущение» всего лишь щелкнуть .
    • Сундук . Возможно, не такая яркая визуализация, но этот сигнал — один из лучших, помогающих лифтеру сохранять более прямую спину.

    Теперь мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает в себя самое слабое место в подъеме.

    Локаут (и точка преткновения)

    Итак, вы освободили первую часть лифта. Хотя биомеханически это самая слабая часть, это не то место, где обычно находится точка преткновения. Нет, наиболее распространенная точка преткновения в становой тяге — это когда вы довольно близки к тому, чтобы заблокировать вес, когда ваши бедра находятся под углом около 57 ± 5 градусов по отношению к полу.

    Вот диаграмма, показывающая наиболее успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мертвая точка определяется как точка, в которой штанга снова начинает ускоряться после замедления где-то в середине упражнения, и именно в этом положении угол бедра атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшими 5 градусами). среднеквадратичное отклонение). Мертвая точка обозначена буквой «P3».

    Скорость вертикальной штанги в самых успешных попытках становой тяги на соревнованиях.Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. (Хейлз, 2009 г.)

    Учтите, что камнем преткновения не обязательно будет неудачная попытка, которая для вас слишком тяжелая:

    • Если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, он не оторвется от пола.
    • Если вы попытаетесь поднять немного слишком тяжелый груз (возможно, 2 +%), он застрянет в течение первых нескольких дюймов от пола.
    • Если вы попытаетесь поднять вес, который просто на слишком тяжелый (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъема - в мертвой точке.

    Но если исходное положение является самой слабой с точки зрения биомеханики частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему пауэрлифтеры имеют мертвую точку намного позже, при угле бедер 57 градусов?

    Может быть несколько факторов, но основным ответом вполне может оказаться расход энергии . Кратковременные, мощные всплески работы зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (PCr).АТФ — это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Ваши запасы АТФ хватает только на ~ 2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если ваши запасы PCr помогают поддерживать ее. Пиковая выходная мощность достигается примерно через 3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может быть только 90% от этой.

    Становая тяга, близкая к вашему максимуму, всегда будет двигаться медленно, но когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов с 97–98% от вашего максимума до 100%, скорость непропорционально снижается.Становая тяга, которая на самом деле составляет 100% ваших возможностей (например, если муха приземлится на штангу во время подъема, вы потерпите неудачу), вполне может потребоваться 7-8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти все ваше топливо с самым высоким октановым числом к ​​тому времени, когда вы окажетесь в мертвой точке.

    Теперь, учитывая, что вы, , достаточно сильны , чтобы завершить подъем, блокирующая часть становой тяги на самом деле довольно проста (не то же самое, что легко). Все, что вам нужно сделать, это: вытянуть колени, бедра и спину и отвести плечо назад, чтобы подъем можно было считать завершенным.

    Если для этого нужен сигнал, это может быть просто толкнуть бедра вперед , что-то вроде толчка бедром. Если у вас проблемы с разгибанием позвоночника в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление цепи, прикрепленной к макушке, которая тянет вас вверх.

    С уважением, много лет назад я заблокировал становую тягу.

    Установка штанги вниз

    Вы сделали это! Вы заблокировали гриф и полностью выпрямили тело, приняв вертикальное положение.Если вы участвуете в соревнованиях, вам придется подождать, пока рефери выдаст вам оценку « Down! “-команда, но в противном случае пора опустить планку.

    Здесь нужно затронуть две вещи:

    • Как правильно установить штангу.
    • Есть ли преимущество в силе в том, чтобы медленно опускать штангу во время тренировки?

    Техника опускания штанги довольно проста — вы просто отступаете от тяги, хотя мы слегка сжимаем ее на две отдельные фазы:

    1. Петля бедренная. Выполните эксцентрический удар, оттолкнув ягодицу назад и наклонив туловище вперед. Колени сгибаются, но не так быстро, как бедро. Опускайте штангу вдоль ног таким образом, пока не освободите колени.
    2. Сгибание колена . Когда штанга коснется ваших колен, вы, вероятно, наклонитесь вперед настолько, насколько хотите. На этом этапе вы выполняете остальную часть движения коленями и просто сгибаете их, пока штанга не коснется земли.

    Больший выигрыш от управляемого эксцентрика?

    Сложная часть становой тяги — это подъем — концентрическая фаза .Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, и спуск вниз (эксцентрическая фаза ) — это в основном формальность, когда единственное правило — опускать штангу с контролем и удерживать ее хватом до тех пор, пока она не коснется пола.

    Большинство пауэрлифтеров устанавливают планку настолько быстро, насколько могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, этому есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а установка планки с ударом нагрузки выглядит и звучит довольно круто (эй, это так), но основная указанная причина — это , специфичность .

    Принцип специфичности доказал, что он безраздельно господствует во всех видах спорта, и в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сбережете энергию на спуске, разве вы не сможете сделать еще несколько хороших концентрических повторений, прежде чем вы устанете в течение дня?

    Это может быть так.

    Это тоже может быть недальновидным.

    В нескольких исследованиях сравнивали концентрических прироста силы по протоколам тренировок, где вы выполняете только концентрические повторения или концентрические + эксцентрические (то есть нормальные тренировки) повторения, и обнаружили, что концентрические + эксцентрические тренировки дают больший концентрический прирост силы — , даже если вы выполняете в два раза больше концентрических повторений, чтобы объем соответствовал двум тренировочным протоколам.

    Что это может означать для тренировки в становой тяге? Что даже если вы выполните в два раза больше повторений, когда вы быстро опускаете штангу (не тормозя ее падения), вы все равно не получите такого хорошего прироста, как если бы вы действительно замедлили штангу и опустили ее ниже. скажем, хотя бы две секунды.

    Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенное в вашу тренировку становой тяги в форме более продолжительных эксцентрических упражнений, может принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это на самом деле не уменьшает количество хороших подходов и повторений, которые я делаю в своей тренировке, поэтому оправдание, что «Я экономлю энергию, чтобы выполнять больше концентрических повторений» , не только кажется неправильным (в ощущение, что концентрическая + эксцентрическая тренировка дает лучший прирост силы, даже если вы удвоите количество повторений в концентрической тренировке), это также не то, что происходит в реальной жизни.

    Хороший совет, если вы хотите попытаться подчеркнуть эксцентрическую фазу в становой тяге, — просто сыграть на руку Planet Fitness и т. П. И попытаться опустить планку, не создавая шума. Ирония прекрасна.

    Как стать сильнее в становой тяге

    Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в становой тяге. Как вы это делаете?

    Вес, который вы можете поднять в становой тяге, определяется величиной силы, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, разгибателях бедра, колена и спины) и перенести на штангу.Чтобы поднять больший вес, вы должны приложить больше силы к перекладине.

    Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

    1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Более крупная мышца производит больше силы, а более жесткое сухожилие передает эту силу в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,85) с показателями становой тяги.
    2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
    3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное поднятие планки с пола позволяет максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

    В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в становой тяге, то вам лучше до некоторой степени тренировать становую тягу. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

    • Чтобы нарастить более крупные мышцы , вам просто нужно тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы нарастите большие и сильные ягодицы с помощью толчков бедрами (например), у вас все равно будет более крупный и сильный разгибатель бедра, когда вы вернетесь к становой тяге.
    • Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
    • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, в котором вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

    Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку по становой тяге на две отдельные цели:

    1. Создание более крупных и сильных мышц.
    2. Специальная практика становой тяги.

    Итак, становая тяга сама по себе, конечно, прорабатывает все необходимые мышцы для становой тяги, но ограничение себя до только тяги может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

    Связь между становой тягой 1ПМ и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров.(Бречу, 2002)

    Более благоприятным для долгосрочного прироста силы могло бы быть сохранение в тренировке части конкретной практики становой тяги, а затем добавление работы по гипертрофии для основных мышц, задействованных в становой тяге:

    Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

    Тренировочный объем для становой тяги

    Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

    • Статус обучения. Чем больше вы привыкли к тренировкам, тем с большим объемом вы можете справиться и, вероятно, вам понадобится.
    • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые люди.
    • Питание. Калории и белок — это валюты адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
    • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

    Взаимосвязь между приростом силы и объемом тренировки имеет перевернутую U-образную форму, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

    Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам придется выбирать, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

    Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе.

    Верхний предел продуктивного тренировочного объема менее изучен, но может быть около 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня.

    Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться. Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

    Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих наборов становой тяги. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

    Рекомендации относятся к рабочим комплектам. Это сложные подходы, которые, как правило, выполняются не до отказа, но оставляют 1-2 повторения в баке.

    • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к приседаниям, возможно, 1-2 раза в неделю и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых стрессов. Он также может быть подходящим для атлета среднего уровня, который либо сужается, либо придерживается минималистичного подхода к становой тяге, при этом, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе мускулатуры в становой тяге.
    • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточном этапе. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите приседания и дополнительные тренировки по становой тяге, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
    • Большой объем, 14–20 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее становая тяга поднялась на следующий уровень, или для продвинутого атлета.Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой приседаний и вспомогательной работой. Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного времени, а некоторым лифтерам это может показаться слишком большим, и средний объем работает лучше.

    Тренировочный объем для мышц, используемых в становой тяге

    Для оптимального прироста в становой тяге вы, вероятно, захотите тренировать мышцы основного движителя больше, чем если бы вы использовали только становую тягу. Меняя упражнения, вы, вероятно, сможете снизить риск травм от чрезмерного использования.

    Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% в течение 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

    Если ваш объем становой тяги соответствует среднему (6–13 подходов в неделю) или даже высокому (14–20 подходов в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных тягачей. Добавьте к этому приседания хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц.

    Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «легких» упражнений для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

    Частота тренировок в становой тяге

    Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп населения, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

    Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

    Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

    Примерное ограничение на количество рабочих подходов становой тяги за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 8 подходов. наборы.

    Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

    • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: 1 сеанс в неделю.
    • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
    • Большой объем, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю.

    Считается, что становая тяга требует более длительного отдыха между тренировками по сравнению с приседаниями или жимом лежа. Это, однако, не отражено в исследованиях, посвященных изучению утомляемости после интенсивных тренировок по трем упражнениям.

    Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю, а приседания — 2,2 ± 1,0 раза в неделю.

    Примерно 1-2 занятия становой тяги в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одну тяжелую становую тягу в неделю, в то время как две тренировки в неделю могут потребовать от большинства лифтеров немного снизить интенсивность. Классические рекомендации по адаптации к большей нагрузке, которые вы можете использовать для становой тяги, следующие:

    1. Сначала увеличьте частоту. Переходите от одной тренировки становой тяги к двум, более или менее разделив текущий тренировочный объем на две части.
    2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы вы были в безопасности, делая слишком много и слишком рано.
    3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкли к двум тренировкам становой тяги в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

    Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе становой тяги Deadlift Disco (которую вы можете найти в нашем приложении), заключается в том, чтобы проводить две сессии становой тяги в неделю:

    1. Одна тренировка (понедельник) с обычной становой тягой.
    2. Еще одна тренировка (пятница) с вариантом становой тяги — в случае Deadlift Disco мы используем становую тягу с паузой.

    Как правило, вторая тренировка немного легче, чем обычная тяга, и может состоять из вариаций, которые помогут вашему стилю соревнований. Мы считаем, что становая тяга с паузой — вообще полезный вариант, но другими вариантами могут быть становая тяга с дефицитом, становая тяга со штангой или тяга со стойкой.

    Нагрузка и количество повторений в становой тяге

    Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

    Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

    Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (то есть поднимайте тяжести время от времени) и прогрессивную перегрузку (например, добавление веса или количество повторений).

    Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона для структурирования ваших тренировок в контексте двух принципов, упомянутых выше.Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

    • Обучение пирамиде. Увеличивайте веса по пирамиде во время тренировки. Например, сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую практику с более тяжелыми весами, при этом сохраняя приличный объем.
    • Отбросьте на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас.Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Что-то вроде 6–10 подходов по 2–3 повторения может быть подходящим.
    • Тяжелые подъемники с поддержкой плюс. Работайте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

    Вспомогательные упражнения для становой тяги

    Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

    • Гипертрофия. Упражнения для укрепления и роста мышц , используемых в подъеме.
    • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

    Примечание: одно упражнение может подходить для обеих категорий.

    Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

    Вспомогательные упражнения для мышц, используемых в становой тяге

    Основными движущими силами в становой тяге являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы) и разгибатели спины (в основном нижняя часть спины), так что это те мышцы, которые вам следует больше всего заботить об укреплении и росте.

    Варианты упражнений для гипертрофии — это в большей степени вопрос личных предпочтений, чем что-либо еще. Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

    Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в дополнение к тренировкам для мышц, задействованных в становой тяге. Если вы усердно выполняете приседания и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю.Если вы делаете становую тягу с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем вспомогательных упражнений.

    Вариации становой тяги для усиления или улучшения техники становой тяги

    Лучшее упражнение для улучшения техники и производительности становой тяги — это становая тяга. Но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

    Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для усиления своей тяги или улучшения своей техники.Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, и значительно сокращают объем вашей другой тяги. Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами становой тяги, если вы уже тренируетесь в большом объеме, а не складывать их поверх него.

    • Пауза в становой тяге. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на дюйм или около того выше) и на счет до трех.
    • Дефицит становой тяги. Может использоваться для усиления старта в становой тяге, а также может способствовать дополнительной тренировке ваших ног. Сделайте это, встав на платформу с грузами или какой-нибудь прочный блок высотой около 1–4 дюймов, чтобы вам пришлось потянуться вниз, чтобы схватить и поднять штангу.
    • Реечные тяги. Полезно для того, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам в руках и перегрузить последнюю часть становой тяги. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно следует начинать со штанги чуть ниже колен.
    • Становая тяга со штангой. Более равномерно распределяет нагрузку между разгибателями бедра и колена и немного разгружает спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и удобен для спины.

    Если вы определили потребность в одном из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше вариаций в свою тренировку, вы можете попробовать заменить около 30–50% становой тяги одним из них. Или, если вы тренируете становую тягу два или более раз в неделю, вы можете полностью переключить один из дней на вариант.В некоторых тренировочных блоках, когда вы далеки от соревнований, у вас может вообще не быть регулярной становой тяги в вашем распорядке.

    Программы тренировок становой тяги

    Это много информации о становой тяге, но как превратить это в программу тренировок по становой тяге?

    Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, средних и продвинутых атлетов соответственно.

    Примерное определение этих трех может быть следующим:

    • Новичок: Тот, кто плохо знаком с становой тягой.Можно ожидать, что от тренировки к тренировке вы станете сильнее.
    • Промежуточный: Тот, кто тренирует становую тягу около шести месяцев (плюс-минус несколько месяцев). Можно ожидать, что от недели к неделе будет становиться сильнее.
    • Продвинутый уровень: Тот, кто занимается становой тягой в течение года или более. Можно ожидать, что он станет сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному.

    Подробнее об этих определениях можно прочитать в: Как стать сильнее, Часть 3: Для продвинутых.

    Что отличает тренировку начинающих от продвинутых лифтеров?

    В первую очередь две вещи:

    • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Вы, очевидно, сделаете это в одной части, увеличив веса, с которыми тренируетесь, а в другой части — увеличив общее количество выполняемых подходов и повторений. На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
    • Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для тягача, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.

    Давайте посмотрим на примеры программ.

    Программа подготовки становой тяги для начинающих: 1-2 раза в неделю

    Программа становой тяги для новичков может быть простой.Он может состоять из одной тренировки, которую вы повторяете один или два раза в неделю.

    Начните тренировочную программу с легкого веса, когда вы контролируете технику.

    Тренировка становой тяги для начинающих:

    • Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений

    Если вам удалось сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов (2,5–5 кг) для следующей тренировки. Если вы не можете сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с одинаковым весом на каждой тренировке, пока не получите все повторения.

    Наша программа со штангой для новичков — отличная программа для начала. В этой программе вы будете чередовать приседания и становую тягу на каждой тренировке, которые прекрасно дополняют друг друга.

    Когда вы больше не можете увеличивать вес или даже на одно повторение между тренировками, вы готовы к промежуточной фазе тренировки.

    Программа тренировок средней тяги: 2 раза в неделю

    Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе.Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

    Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

    Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

    Вот пример программы промежуточной становой тяги, которая состоит из одной тяжелой и одной легкой тренировки в неделю.Смысл в том, чтобы пытаться увеличивать поднимаемый вес на каждой тяжелой тренировке, в то время как легкие тренировки увеличивают частоту и объем тренировок.

    Тренировка средней тяги A (тяжелая):

    • Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
    • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
    • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

    Промежуточная тренировка B (легкая):

    • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений — с 80% веса, используемого в тренировке А.
    • Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений
    • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

    Программа тренировок по продвинутой становой тяге: 2 раза в неделю

    Опытный лифтер признает, что приятные успехи новичков пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы только каждые 1-2 месяца в среднем — если вам даже повезет. Дискотека становой тяги , программа тренировок по становой тяге в нашем приложении, рассчитана на 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

    Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в Deadlift Disco, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: скачайте наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу самостоятельно.

    Deadlift Disco сконструирован таким образом, что вы можете тренировать его непрерывно несколько циклов подряд.Вы делаете становую тягу дважды в неделю: одна тренировка с более тяжелой тягой с регулярной становой тягой с прогрессированием в основном по интенсивности (% от 1ПМ) и одна более легкая тренировка с паузой в становой тяге.

    Распределение по прогрессу программ таково:

    • Объем (с точки зрения подходов становой тяги) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика в недели 3 и 4, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
    • Пик% от 1ПМ увеличивается с 80% от 1ПМ на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
    • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель. , от 69% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 79% максимум на 6 неделе.

    Вот визуальное представление:

    Суть программы такова:

    1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
    2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
    3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.

    Вспомогательное оборудование для тяги

    Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно оборудования для становой тяги.

    Мы будем прикрывать:

    • Обувь
    • Мел
    • Ремень
    • Подъемные ремни

    Обувь для становой тяге

    При выборе обуви для тяги следует учитывать три основных момента:

    1. Устойчивость. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на землю (что необходимо для подъема штанги) вам необходим хороший контакт с землей.
    2. Высота. Помните: начало становой тяги — самая сложная часть, и чем больше вы наклоняетесь, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько вам придется наклоняться вперед, поэтому, если ваша цель — поднять как можно больший вес, выгодно использовать обувь с тонкой подошвой.
    3. Трение. Это в основном проблема для тех из вас, кто занимается сумо — с обычным положением ног (ступни примерно под бедрами) вы не сильно зависите от трения. Однако у сумоистов именно это не даст ногам соскользнуть.

    Не случайно многие лифтеры предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если тренажерный зал им позволяет. Это ставит их близко к земле, и нет неустойчивости из-за мягкой подошвы. На соревнованиях одни и те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги.Лично мне нравится становая тяга в минималистичной обуви (иногда называемой идиотским названием «обувь босиком»), и сейчас использую пару Stealth II от Vivobarefoot. Подошва имеет толщину всего 3 мм и обладает отличным трением.

    Мел

    Мел — это название белого вещества, которое вы кладете в руки (а иногда и на спину, когда приседаете или жмете), чтобы высушить их и усилить трение, тем самым улучшая захват. На самом деле настоящий мел больше не используется, так как его заменили (чаще всего) карбонатом магния.Однако название мел осталось.

    Это оказывает огромное влияние на ваш хват, и как только вы пройдете фазу новичка, вы не сможете правильно тренировать становую тягу без мела или подъемных ремней.

    И, если вы никогда не пробовали рисовать мелом, ваша хватка может сдерживать вас, даже если вы об этом не подозреваете.

    Я хорошо помню, когда впервые начал заниматься становой тягой. Мои тренировочные веса составляли около 120 кг для подходов по пять, когда я купил свой первый блок мела. На следующей тренировке по становой тяге с помощью мела я мог внезапно прибавить к этому 20 кг и тянуть 140 кг на пятерок.Излишне говорить, что такое повышение производительности приведет к значительно лучшему тренировочному эффекту для всех других мышц, используемых в становой тяге. Ваш хват все равно будет проработан в достаточной степени благодаря увеличенному весу и всем остальным тренировкам, которые вы выполняете.

    Мел, вероятно, является незаменимым помощником в становой тяге.

    Ремень для тяги

    Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей поднимать на 5–10% больше веса — по крайней мере, после того, как они привыкли носить пояс, вначале это может быть довольно неудобно.

    Если использование ремня позволяет вам поднимать больший вес, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших ног, бедер, трапеций и захвата. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

    А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

    Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

    Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или подобном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул.

    Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с ремнем является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

    Подъемные ремни в становой тяге

    Подъемные ремни помогают удерживать руки на перекладине. У этого есть как плюсы, так и минусы, и вы можете узнать о них больше в разделе о рукоятке.

    Хотя вам, вероятно, не стоит постоянно использовать подъемные ремни, они все же могут быть ценным инструментом в вашей спортивной сумке.

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о становой тяге.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

    Становая тяга опасна?

    «Доза создает яд».

    Становая тяга

    по своей сути не опасна — на самом деле, они даже использовались для успешного лечения боли в спине у пациентов с болями в спине, как в этом исследовании.

    Становая тяга

    укрепляет и нагружает ваше тело, и самое важное, что вы можете сделать для обеспечения безопасности становой тяги, это:

    1. Изучите правильную технику становой тяги. Как указано ранее в этом руководстве.
    2. Постепенно увеличивайте нагрузку и тренировочный объем. Чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

    Если вы сделаете эти две вещи, вы, вероятно, получите награду, которую все жаждут от становой тяги: здоровую, сильную и упругую спину.

    Будет ли становая тяга увеличивать вашу талию?

    Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы работать и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одна из желанных черт внешности — тонкая талия, возможно, в сочетании с широкими плечами и мощными ягодицами.Как в это вписывается становая тяга? И они сделают вашу талию больше?

    Давайте посмотрим на мышцы, которые в основном работают в становой тяге:

    Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше. Напротив, развитие этих мышц улучшит вашу спортивную внешность и заставит вас выглядеть лучше как в одежде, так и без нее.

    Когда мы смотрим на стабилизирующие мышцы кора, используемые в становой тяге, мы впервые находим источник этих беспокойств. Это в основном поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

    Поперечная мышца живота и косые мышцы живота (внутренняя и внешняя) — это три мышцы живота, которые проходят между тазом, ребрами и фасцией спины.

    Transversus abdominis (слева) и внешние косые мышцы живота (справа). Оба в некоторой степени работают со становой тягой.

    Проблема с этим мышлением двоякая:

    1. Становая тяга — не самое лучшее упражнение для тренировки этих мышц с самого начала. Они в какой-то степени проработаны от него, но есть варианты получше.
    2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и хорошо выглядеть!

    Я еще не встречал ни одного тяпца, который придерживался диеты с низким содержанием жира и был недоволен тем, как выглядит их пресс. Скорее они обнаруживают, что их пресс развился довольно хорошо.

    Не избегайте становой тяги, полагая, что она увеличивает вашу талию. Это необоснованное беспокойство. Скорее, становая тяга может быть ключевым упражнением в вашем тренировочном режиме, чтобы построить красивое тело.

    Жир делает вашу талию большой, а не становая тяга.

    Что делать в становой тяге с мертвого старта или с «отскоком»?

    Когда вы опускаете штангу на пол после становой тяги и собираетесь выполнить несколько повторений, у вас есть выбор:

    • Мертвый старт. Вы можете опустить штангу, пока она не станет полностью неподвижной, и начать следующее повторение с мертвого старта.
    • Bounce / Touch and Go. Или вы можете немедленно обратить движение в другую концентрическую фазу подъема.Это может быть более или менее преувеличено, но как бы вы это ни делали, вы все равно будете в некоторой степени использовать кинетическую энергию «отскока», независимо от того, насколько она мала.

    Прежде всего: определения. Нет двух вариантов того, что настоящая становая тяга выполняется с мертвого старта . Вот почему это называется мертвой тягой.

    Однако это не означает, что вы не можете тренироваться так, как считаете нужным. Давайте посмотрим на эффекты двух стилей:

    Становая тяга с мертвым стартом…

    • не позволит вам выполнить столько повторений в подходе или с таким тяжелым весом.
    • больше всего похож на одинарный лифт.
    • дает вам больше практики в самой сложной части становой тяги.
    • улучшает вашу возможность выполнять каждое повторение одинаково.

    Становая тяга на ощупь…

    • позволит вам выполнить больше повторений в подходе или использовать более тяжелый вес. Это происходит из-за 1) кинетической энергии отскока и 2) цикла сокращения растяжения в мышцах (например, кинетической энергии, хранящейся в сухожилиях). №
    • увеличивает метаболическое напряжение в ваших мышцах, поскольку они будут постоянно сокращаться и, таким образом, препятствовать кровотоку.№
    • частично устраняет самую сложную часть становой тяги. №
    • затрудняет выполнение каждого повторения одинаково.

    Наша общая рекомендация — всегда выполнять становую тягу с мертвого старта, но давайте разберемся с ней, основываясь на двух тренировочных целях: сила и гипертрофия .

    Если вы делаете становую тягу, чтобы увеличить свою тягу 1ПМ , то вам, скорее всего, следует выполнять большую часть, если не всю тренировку по становой тяге с мертвым стартом.Это даст вам возможность лучше выполнять самую сложную часть подъема, и ваши мышечные волокна должны будут делать всю работу, чтобы привести штангу в движение. Если вы сразу же перевернете подъем, как при касании и беге, кинетическая энергия, накопленная в ваших сухожилиях, заберет часть работы, которую в противном случае пришлось бы выполнять вашим мышцам.

    Если вы делаете становую тягу для наращивания мышц , то, вероятно, гораздо меньше имеет значение, какой стиль вы используете. Возможно более высокий метаболический стресс постоянно сокращенных мышц может быть благом, но с другой стороны: ничто не повредит вашим достижениям больше, чем травма, одну из которых вы, вероятно, подвергаете большему риску, используя более неконтролируемую технику прикосновения и движения. .

    Итак, наша общая рекомендация: всегда делать становую тягу с мертвого старта.

    Приведет ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

    Смешанный захват в становой тяге означает, что вы берете гриф одной рукой пронацией (ладонь обращена к вам) и одной рукой супинированной (ладонь обращена в сторону).

    Возникает вопрос: приведет ли супинированная рука к разногласиям дальше по цепочке? Например, повернув плечо наружу и, может быть, даже повернув лопатку?

    У разных лифтеров разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые могут супинировать руку, не поворачивая предплечье.Однако мы чувствуем, что большинство атлетов в какой-то мере поворачивают плечо, что приводит к немного разной длине мышц в верхней части спины. Вопрос в том, действительно ли это имеет значение?

    Мышцы верхней части спины не относятся к тем мышцам, которые в первую очередь прорабатываются в становой тяге, а это означает, что любой стимул, который они получают, довольно слабый по сравнению с тем, как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают в становой тяге. Это один из аргументов против асимметрии, развивающейся в становой тяге смешанным хватом.

    Другой довод против этого — разбавление . Скорее всего, вы тренируете больше спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, вам стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины и где положение ваших рук является симметричным, это, вероятно, окажет такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от становой тяги будет незначительным.

    Компромиссом может быть использование смешанного захвата примерно в половине тренировок по становой тяге и подъемных ремней (с симметричным захватом сверху) в другой половине.Другим компромиссом было бы переключение вашего смешанного хвата между подходами, но мне лично это никогда не нравилось.

    Даже если вы будете выполнять 100% становой тяги одним и тем же смешанным хватом, я все равно думаю, что у вас все будет хорошо.

    Почему у меня болит спина от становой тяги?

    Боль в спине может иметь множество разных источников, но если вы получаете их во время или после становой тяги, то есть две возможности, которые более вероятны, чем другие:

    1. Вы поднимаетесь с помощью техники, которая причиняет вам боль.
    2. Вы поднимаете больше, чем может выдержать ваша спина (либо с точки зрения веса на штанге, либо с точки зрения общего тренировочного объема).

    По вопросу техники: просмотрите методику, описанную выше. В частности, обратите внимание на положение спины и подпорки. Вы округляете спину при становой тяге? Не могли бы вы попробовать поднять более нейтральную спину, и тогда все равно будет больно? Правильно ли вы закрепляете свой сердечник и можете ли вы поэкспериментировать с различными схемами крепления? Могли бы вы больше использовать ноги в подъеме, а спину — меньше? Это некоторые технические соображения, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы посмотреть, поможет ли что-нибудь.Получите помощь друга или тренера, который знает, как делать становую тягу, или снимите себя на телефон во время подходов, чтобы пересмотреть свою технику становой тяги.

    Конечно, никакая техника в мире не поможет вам, если вы тренируете гораздо больше, чем ваша спина готова. Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а быстрое увеличение тренировок — частый источник травм. Попробуйте уменьшить объем становой тяги до 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если виной всему была чрезмерная тренировка, этой разгрузки могло бы хватить, чтобы позволить вашей спине восстановиться.


    Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по становой тяге.

    Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

    Если вы хотите попробовать одну из наших популярных программ, например, Deadlift Disco , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

    >> Вернуться в каталог упражнений.


    Список литературы

    Настоящая причина слабой блокировки становой тяги и как ее исправить

    Если вы пропустили становую тягу перед локаутом, то вам, вероятно, сказали, что вам нужно больше тянуть блок / стойку. Теоретически имеет смысл, правда? Если верхний конец подъемника слабый, тренируйте его чаще. Однако чаще всего лифтер может блокировать тягу больше, чем он может тянуть с пола. Это говорит нам о том, что тело достаточно сильное, чтобы выполнить хорошее упражнение, но на самом деле нам нужно учитывать это положение.

    На мой взгляд, самая важная часть становой тяги — это установка и ломка пола. Это может буквально сделать или сломать лифт. При спешке с установкой и агрессивном отрыве штанги от пола обычно сразу же происходит скругление спины в сочетании с наклоном таза кзади. Когда это происходит с максимальным весом, завершить упражнение практически невозможно.

    Если вы искали здесь яркую вариацию или технику в качестве ответа, вы, вероятно, будете разочарованы. Устранение блокировки может быть несложным и может быть достигнуто за несколько простых шагов.

    1. Настройка становой тяги

    Правильная настройка для становой тяги чрезвычайно важна для хорошего подъема. Настройка может быть очень индивидуальной, но должна достигать двух ключевых моментов. Первый упор должен быть на затяжку спины. Это слово довольно часто встречается в кругах силовых тренировок, но знание того, как его достичь, очень поможет вашей становой тяге. Спина должна быть в нейтральном положении, плечи опущены.

    Второй фокус должен быть на IAB или «внутрибрюшном давлении». Это позволяет использовать правильную фиксацию, когда туловище является нейтральным, жестким и готовым принять нагрузку.

    Подготовка к становой тяге (контрольный список):
    • Шаг 1: Подойдите к перекладине и найдите свою стойку.
    • Шаг 2: Сожмите широчайшие мышцы (подумайте о защите подмышек) и поднесите руки как можно ближе к телу, чтобы добиться надлежащего напряжения спины.
    • Шаг 3: Обхватите бедренный шарнир и возьмитесь за перекладину, чтобы туловище оставалось неподвижным.
    • Шаг 4: Надуйте пресс с хорошим предварительным вдохом, создавая еще более тугую установку.
    • Шаг 5: Опустите бедра в правильное положение, вытягивая слабину из перекладины.
    • Шаг 6: Становая тяга.

    Выполнение этих шагов может обеспечить идеальную настройку, при которой жесткость спины поддерживается в правильном положении, и приведет к более эффективному натяжению.

    2. Тяга

    После установки настанет время, когда штанга сломает пол. Перед тем, как начать тягу, атлет должен «вытащить слабину из перекладины». Это означает вытягивание штанги так, чтобы между штангой и гирями не было провисания, а штанга была полностью согнута. Этот изгиб будет более очевидным по мере увеличения веса штанги или если штанга является штангой для тяги. Эта концепция позволяет вам проверить жесткость вашего положения и постепенно увеличить силу.

    Хорошая аналогия — толкание очень тяжелых саней. Было бы эффективнее схватиться за сани, найти опору и начать медленно водить ногами — вместо того, чтобы просто бежать прямо в сани и надеяться, что они двинутся. Вот почему многие профессионалы в области пауэрлифтинга выступают против «рывков» штанги, так как это, скорее всего, приведет к потере положения туловища и бедер, что затруднит локаут.

    Когда дергается штанга и основное внимание уделяется скорости, тело часто компенсирует это для достижения этой цели. Как только атлет дергает штангу, обычно ягодичные мышцы преждевременно блокируются, спина сгибается, плечи расслабляются и вытягиваются, а бедра поднимаются слишком быстро. Если в этом положении штанга может пройти через колени, то блокировка будет практически невозможна. Когда ягодицы уже заблокированы, а спина скруглена, атлет должен «развернуть» спину, чтобы добиться полного локаута, что чрезвычайно сложно.

    Напротив, когда штангу не дёргают, а упор делается на позиционирование и контроль, а не на скорость, становая тяга может быть намного более эффективной. Гриф может проходить медленнее от пола мимо колен, но если позиционирование было хорошо сохранено во время установки и первоначального натяжения, то блокировка будет плавной и легкой.

    Лифт, который отлично справляется с этим, — это Юрий Белкин, все его тяги чрезвычайно элегантны и представляют собой настоящее зрелище. С учетом сказанного, его позиция и терпение на полу абсолютно безупречны. Некоторым из его самых тяжелых тяговых тяг потребовалась, казалось, вечность, чтобы сломать пол, но они были заблокированы без особых усилий. Каждый атлет может вырвать страницу из книги Белкина, так как он настоящий техник в становой тяге.

    3. Рекомендации по программированию

    Правильное положение для становой тяги обычно теряется, когда штанга перемещается вверх по голеням, прежде чем пересечь колени. Следовательно, помимо выполнения обычных объемных тренировок в становой тяге с хорошей техникой, важно выбрать вариантов, которые помогут увеличить нижнюю конечную силу тяги.

    Это сделает упор на поддержание вашей спины во время подъема. Становая тяга с дефицитом и становая тяга с паузой — отличный способ добиться этого. При дефиците дефицит не должен быть настолько радикальным, чтобы он менял механику лифтов на подъемники. Дефицита в 2-3 дюйма должно хватить без проблем. В становой тяге с паузой пауза в положении «середина голени» завершит работу. Это научит лифтера проявлять терпение при отрыве от пола, так как штанга просто отрывается от пола.

    Пример дня тяги с блоком гипертрофии:
    • Обычная становая тяга: Работайте до максимального подхода из 8 с 70-75% от 1ПМ, затем опускайтесь на 10% в 3 подхода по 8 повторений
    • Становая тяга с паузой на средней части голени: 60-70% от 1ПМ на 3 подхода по 5 повторений
    • Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений (3 повторения в резерве)
    • Тяга к груди сидя: 3 подхода по 12-15 повторений (3 повторения в резерве)
    • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 12-15 повторений (3 повторения в резерве)
    • Ролик для пресса: 3 подхода по 8-10 повторений (3 повторения в резерве)

    Если вы исторически тянули с большим «рывком», то переключение на более контролируемое натяжение может означать регресс перед прогрессированием. Будьте ответственны за тренировку и убедитесь, что каждое повторение в каждом подходе выглядит одинаково. , так как это очень важно для любой формы прогресса.

    Будьте терпеливы в тренировочном процессе и знайте, что это долгосрочная игра. В следующий раз, когда вы пропустите становую тягу во время локаута, вы знаете, что нужно делать. Если вы реализуете эти переменные и дадите себе время, чтобы ваше тело адаптировалось, то у вас останется более эффективное тяговое усилие.

    Связано: Румынское руководство по становой тяге

    Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

    Изображение со страницы @bartellbarbell в Instagram.

    5 советов, как доминировать в становой тяге

    Приседания — король подъемов и мое самое любимое упражнение. Если бы вы сказали мне, что я могу выполнять только приседания до конца своих дней, я был бы полностью доволен, хотя сомневаюсь, что найду много партнеров по тренировкам, готовых присоединиться ко мне.

    Однако, если бы сценарий изменился на выбор только одного упражнения для тренировки моих спортсменов, я бы поменял свое любимое приседание на становую тягу.

    Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь — массивную группу мощных мышц, которая проходит вдоль вашего ягодиц, которую большинство тренирующихся с зеркальным фокусом игнорируют.

    Хорошо развитая сеть трапеций, середины спины, ягодиц и подколенных сухожилий может сделать или нарушить положение бодибилдера на соревнованиях, и эти мышцы особенно важны для спортсменов из-за их способности генерировать силу и взрывную силу.Покажите мне спортсмена, который чувствует, что ему не хватает скорости, и я покажу вам парня, которому нужно делать вариации в становой тяге номер один.

    Но не всем удается оторвать огромные грузы от пола, по крайней мере, не сразу. Я всегда боролся со становой тягой со штангой. Частично проблема заключалась в том, что в старшей школе мы выполняли только ловушку со штангой, которая, по сути, представляет собой приседание со штангой в руках. Я так и не научился правильно устанавливать петли до колледжа, и по мере того, как я рос, становилось все труднее.

    Так что, хотя я всегда был одаренным приседом, становая тяга — это то, что мне приходилось бороться изо всех сил, чтобы добиться в ней хороших результатов. Хорошая новость в том, что я узнал несколько очень важных советов, которые могут избавить вас буквально от многих лет разочарований и застоя.

    Мои 5 советов по вытягиванию

    1. Вытяните слабину из стержня.
    2. Сохраняйте напряжение в широчайших.
    3. Оттолкнуть землю.
    4. Протолкните бедра через перекладину.
    5. Раздавить штангу.

    Вот хороший пример того, как должна выглядеть тяжелая традиционная становая тяга, с использованием всех советов сверху:

    Выглядит довольно просто, да? Давайте разберем каждый совет на основы, чтобы вы могли научиться применять его к своему собственному усилию.

    1 — Вытяните провисание

    Это, наверное, самый важный совет. Вам нужно представить свои руки просто крючками; у вас не должно быть никаких сгибаний в локтях в начале тяги. Чтобы вы не подумали, что это незначительное различие, просто «дернув» штангу руками — прекрасный способ оказаться на операционном столе с порванным бицепсом!

    Вместо этого используйте вес штанги , чтобы подтянуть себя в нужное положение, задействуя широчайшие, верхнюю часть спины и сгибатели бедра.Держите бедра достаточно высоко и откиньтесь назад. Не забудьте еще раз опустить себя — не садитесь на корточки.

    Один из лучших намеков, которые я когда-либо получал, был от Марка Белла. Он посоветовал мне представить, что я на качелях. Вы должны попытаться перенести вес своего тела за штангу — чем больше у вас веса тела за штангой, тем более доступным рычагом можно будет оторвать массивный вес от земли.

    Очень важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, что будет затруднительно, если степень сгибания бедра ограничена.К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут улучшить вашу способность занять отличное исходное положение в становой тяге.

    Эти упражнения также динамически растягивают подколенные сухожилия, позволяя вам начать с большим напряжением в ваших тягах, одновременно обучая вас отделить бедра от позвоночника.

    Добавьте эти упражнения к разминке вместе с какой-нибудь работой с мягкими тканями для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Прелесть выполнения этих упражнений на спине в том, что очень сложно согнуть поясницу, когда вы лежите на спине.Ознакомьтесь с серией прогрессий ниже.

    2 — Сохраняйте напряжение в широчайших

    Напряжение широчайшего — ключ к сохранению упругости в становой тяге. Тренеры говорят о напряжении пресса, но широчайшие не менее важны. Начните с втягивания воздуха в живот и распрямления во всех направлениях, одновременно втягивая штангу в свое тело. Независимо от того, занимаетесь ли вы обычной тягой или становитесь сумо, в начале упражнения штанга должна касаться ваших голеней.

    При обычном вытягивании вы обычно видите немного большее тыльное сгибание, поэтому я рекомендую сначала установить планку примерно на середине стопы (голени на расстоянии 1-2 дюйма от перекладины).(Для пулеров сумо лучше всего ставить голени прямо на перекладину, как только вы поставите ноги.)

    После того, как вы вытянете слабину, затем потяните штангу на себя, в результате чего штанга войдет в контакт с вашими голенями. Это не редкость, когда вы учитесь тянуть, чтобы получить окровавленную голень или две, поэтому смело надевайте высокие носки, чтобы защитить свои голени.

    Этот этап настройки имеет решающее значение. Вы более склонны округлить спину или просто не выполнить упражнение, если штанга начинается перед вами. Хорошее практическое правило — штанга должна постоянно контактировать с телом.

    Хорошим упражнением для обучения напряжению широчайших и траектории штанги является румынская становая тяга с партнером RNT (реактивная нервно-мышечная тренировка), которая, по сути, является тренером, подталкивающим спортсмена к компенсации.

    В этом упражнении тренер отрывает клюшку от тела спортсмена, заставляя его реактивно втягивать клюшку обратно в свое тело, тем самым активируя широчайшие мышцы и создавая большее напряжение. Для этого упражнения вы можете использовать ленты или ручное сопротивление.

    Я настоятельно рекомендую включить много упражнений на широчайшие в ваши тренировки по становой тяге.Все типы тяги превосходны, хотя мне очень нравятся тяги с мертвой стойкой с гантелями и гантелями.

    Что круто в этих вариациях, так это то, что вы развиваете стартовую силу с пола, а это именно то, что вам нужно в начале становой тяги. Обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Идеальное упражнение на вытягивание для увеличения спины», чтобы получить больше идей для тренировки широчайших.

    Строки мертвой остановки

    Ряды штанги ловушки с мертвой остановкой

    3 — Оттолкнуть Землю

    Отличная подсказка Дэна Джона, которая всегда меня запоминала, заключалась в том, чтобы «подтолкнуть пятки к Китаю.Если вы живете в Китае, отправьте их в Юту! »

    Толкание пяток через землю обеспечивает гораздо лучший старт становой тяги, тогда как «дергающий» часто использует слишком большую нижнюю часть спины для завершения тяги.

    Можно подумать о начале тяги как о жиме ногами стоя. Первоначальное разгибание колен помещает ваше тело в идеальное положение, в котором вы можете закончить упражнение с помощью ягодиц и подколенных сухожилий.

    Становая тяга с паузой, иногда называемая становой тягой с остановкой, является отличным вспомогательным упражнением, помогающим тренировать этот начальный толчок, одновременно развивая силу кора, необходимую для стабилизации позвоночника в шарнирном положении.

    Просто оттолкнитесь от земли, чтобы оторвать штангу от пола, и сделайте паузу в точке чуть ниже колен на 1-3 секунды, затем завершите подъем. Несколько подходов по 5 повторений отлично подойдут.

    Скоростная становая тяга — еще один способ развить силу от пола и попрактиковаться в отталкивании земли. Ключ к этому (или любому другому упражнению с динамическими усилиями) — не менять свою форму — просто старайтесь перемещать штангу быстрее. Несколько подходов на небольшое количество повторений с субмаксимальным весом — идеальный способ усвоить твердую технику и шаблоны движений.

    Вы должны настраиваться для каждого повторения ваших скоростных подходов так же, как и для новой попытки с одним повторением. Добавление дополнительного сопротивления, такого как ленты и цепи, помогает гарантировать, что вы постоянно продвигаетесь через конечный диапазон движения и не замедляетесь. Спортсмены, которые действительно сильны от пола, могут лениться при локауте и перестать толкаться пятками в землю. Важно продолжать ускоряться во всем диапазоне движений.

    4 — Толкайте бедра через перекладину

    Когда штанга отрывается от пола и достигает уровня чуть ниже колена, вы, по сути, находитесь в чисто тазобедренном шарнирном положении: колени мягкие, а бедра высоко и спина.Когда штанга приближается к вашим коленям, подумайте о том, чтобы пробить бедрами через перекладину. Это поможет вашим бедрам принять на себя основную нагрузку, а не нижней части спины.

    Начинающие тренирующиеся часто пытаются слишком сильно откинуться назад и чрезмерно растянуть поясницу, чтобы зафиксировать вес, но гораздо безопаснее и эффективнее разгибать бедра. Важным признаком того, что вы делаете это, является то, что ваши колени согнуты, когда вы закончите, и ваша спина сильно выгнута.

    Постарайтесь финишировать по прямой, как если бы вы были на доске.Ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны образовывать идеально прямую линию при локауте. Когда закончите, сожмите ягодицы. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с блокировкой, убедитесь, что ваш бедренный шарнир правильно установлен.

    Трость «доброе утро» — хороший способ отработать этот рисунок и разогреться перед становой тягой. Убедитесь, что у вас есть три точки контакта на позвоночнике. Если у вас возникли проблемы с положением головы, попробуйте надавить на затылок и поднести язык к небу, не поднимая глаз.Посмотрите видео ниже.

    Если кто-то действительно поднял бедра, ему следует начать с натягивания блока, чтобы закрепить правильную схему расположения петель. Я предпочитаю тягу за блок, а не за стойку, потому что гриф будет изгибаться так же, как и от пола, хотя оба варианта являются жизнеспособными.

    Опять же, ключ здесь — , а не приседать с весом. Бедра должны быть максимально отведены назад. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей Hardcore Hinging for Hamstrings.

    Также важно включить дополнительную работу по разгибанию бедра. Добавление ягодичных мостиков и толчков от бедра к целевому разгибанию бедра значительно помогло мне. Тем не менее, также важно тренировать движения, которые точно имитируют рисунок становой тяги и являются более «прямыми ногами» по своей природе, чем упражнения с согнутыми коленями, такие как толчки бедрами и ягодичные мосты.

    Некоторые из моих любимых — это разгибание спины на 45 градусов и строгий обратный гипер, которые любят Брет Контрерас и Бен Бруно.Оба варианта предназначены для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий с минимальным участием нижней части спины. Если вы спортсмен или тренируете спортсменов, не забывайте также выполнять версии этих упражнений для одной ноги.

    Я использую очень небольшую нагрузку, поэтому могу сосредоточиться исключительно на движении бедер, получая при этом сильное сокращение ягодиц в верхней части каждого повторения. Оставьте свое эго за дверью и выполняйте упражнение в идеальной форме.Это еще больше отразится на вашей становой тяге.

    Еще один важный момент: для эффективной работы разгибателей бедра необходимо адекватное разгибание бедра. Большинство лифтеров весь день сидят за столом или в машине, поэтому важно работать над подвижностью бедер. Если вы не можете достичь полного разгибания бедра, вы никогда не сможете полностью заблокировать становую тягу и не сможете оптимально тренировать заднюю цепь.

    Вот мои любимые упражнения на растяжку сгибателей бедра для улучшения блокировки в становой тяге:

    5 — Раздавить штангу

    Сила захвата — ключ ко всем аспектам силы.Чем сильнее ваше соединение со штангой, тем большее напряжение вы можете создать и тем лучше будет ваше положение.

    Есть два простых способа улучшить хват в становой тяге. Первый — просто задерживайте становую тягу на несколько секунд перед каждым повторением. Я экспериментировал с 5-секундными задержками между каждым повторением, и вы удивитесь, насколько сложным становится подход, когда вы это делаете! Это отличный вариант для атлетов, которым трудно удерживать становую тягу в верхней части тяги.

    Еще один простой способ получить дополнительную тренировку хвата — это делать двойной оверхенд как можно дольше, прежде чем переключиться на овер-хэнд. Атлетам с проблемами бицепса, локтей или плеч я рекомендую использовать крюк вместо нижнего.

    Вот короткое видео, на котором мой друг Тодд Бамгарднер объясняет, как его настроить. Поначалу это будет несколько болезненно, но если это позволяет вам продолжать становую тягу, этого стоит придерживаться!

    Два упражнения, которые вы можете использовать для улучшения своего хвата, а также для начала тяги, — это рывковый захват и недостаточная становая тяга (стоя на блоке).Оба упражнения расширяют диапазон движений, поэтому на выполнение движения требуется больше времени, чем при традиционной становой тяге. Это увеличивает время нахождения в напряжении, что улучшает силу хвата и выносливость. Ограничивайтесь только настолько, насколько позволяет ваша текущая мобильность.

    Становая тяга рывком

    Дефицит становой тяги

    Стоять на 45-фунтовой тарелке — хорошее место для начала, а затем переходить к тому, чтобы стоять на 100-фунтовой тарелке.Дефицит на 1–3 дюйма должен помочь.

    Теперь все вместе

    Становая тяга — потрясающий подъем как по размеру, так и по силе, но это не так просто, как «поднять и опустить». Выполнение чистой, удобной для спины становой тяги требует значительной техники, подвижности, устойчивости корпуса и осознанности тела, не говоря уже о терпении и настойчивости.

    Следуйте 5 советам, изложенным в этой статье, и сделайте своим приоритетом совершенствование техники тяги. Ваша сила возрастет, ваша задняя цепь будет расти, и, что самое главное, вы больше не будете называться худощавым, медленным парнем с развитой нижней частью тела, как Джастин Бибер.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *