Тяга на заднюю дельту: Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты

Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты

Февраль 14th, 2018 4 мин. 0

Приветствуем, друзья и сотоварищи! На календаре 14 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». Сегодня мы разберем упражнение тяга канатной рукояти к лицу.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?

Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: приседания со штангой, армейский жим и т.д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта:
• синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
• динамические стабилизаторы – бицепс;
• стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка задней дельты;
• формирование более шарообразного вида плеч;
• укрепление плечевого сустава;
• устранение асимметрии в развитии дельт;
• профилактика травм (в т. ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).

Техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга). Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка), корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:

• из позиции выпад;
• стоя с эластичными лентами;
• сидя на полу/скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
• во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
• не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
• во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
• не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
• используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
• техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу — эффективное упражнение для дельт?

Данные (Journal strength & conditioning Res, США 2015) исследований в отношении ЭМГ мышц в упражнениях на заднюю дельту показали, что лучшими являются упражнения:

• тяга к лицу эластичных лент/канатной рукояти, 78%;
• разведение гантелей сидя в наклоне, 75%.

Кроме того, пользовательский рейтинг канатной тяги на ресурсе bodybuilding.com составляет 8,4 и имеет оценку “отлично”. Что говорит о высокой практической значимости упражнения и его эффективности.

Можно ли накачать плечи на блоке?

На самом деле нет. Блочный тренажер это всегда либо предварительное утомление, либо добивание/изоляция мышечной группы. Наиболее эффективно такая работа проявляет себя в женском тренинге, когда девушка хочет “оформить плечики” Для мужской братии это идеально в случае пампинга – максимальной закачки крови/питательных веществ в мышечную группу. Поэтому одна из стратегий тренировки дельт подразумевает сначала использование 1-2 базовых/условно-базовых движения и только потом изоляционная работа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок АБ — сегодня это тяга канатной рукояти к лицу. Уверен, что до сего момента Вы никогда не использовали данное упражнение. А вдруг попробуете и поймете, что это оно самое? Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Задняя дельтовидная. 2 упражнения, которых ты не делаешь (зря). | Фитнес-тренер Артём

Будем честны, когда речь заходит о задней дельте, у многих с ней проблемы. Она почти всегда отстает. Зачастую, потому что на нее забивают, и нередко потому, что неправильно или недостаточно тренируют. И очень зря, задняя дельтовидная не только придает нашим плечам вид шара сбоку, но и играет немаловажную роль в стабилизации плеча, и предотвращении ряда травм плеча. И несмотря на то, что задняя дельтовидная активно работает при работе на спину, миография в исследовании 2013 года показала, что изолирующие движения активировали заднюю часть дельтовидной в разы лучше. В этой статье рассмотрим пару наиболее эффективных упражнений.

Упражнение первое. Тяга штанги широким хватом к груди.

Очень эффективное упражнение, если его выполнять правильно. Как его выполнять:

1)Широкий хват.

2)Колени слегка согнуты, спина прямая.

3)Думаем о том, чтобы втолкнуть кулаки в пол, это позволит округлить плечи и убрать трапецию из движения.

4)Тянем ровно вверх, к груди. Локти уходят вверх и максимально далеко за спину. Делаем паузу сверху.

Упражнение второе. Тяга гантелей в наклоне.

Еще одно прекрасное упражнение, и опять подробно про технику:

1)Ставим угол 30 градусов на скамье. Это критично, не больше, не меньше.

2) Ложимся на скамью и тянем гантели на себя и в стороны, разворачивая кисть наружу. Не забудьте снова мысленно округлить плечи (ссутулиться), трапеция не должна включаться. Держим паузу в конце движения — полсекунды.

Обязательно попробуйте эти упражнения, если еще никогда их не делали, мне лично очень нравится тяга гантелей, еще нигде я не чувствовал заднюю дельту так хорошо, как в ней.

Спасибо за внимание, ждите следующих статей, будет интересно) Если статья понравилась, палец вверх)

Читайте так же:

Как алкоголь влияет на мышцы, похудание, и тестостерон? (что говорит наука)

Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)

3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

Задняя часть дельтовидной мышцы. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Задняя часть дельтовидной мышцы

Отведение одной руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Это упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для всех упражнений на заднюю дельту – отводить руку строго в сторону и даже немного вперед, чувствовать, как сокращается задняя дельта. Обязательно избегайте высоких движений, которые приводят к сведению лопаток. Помните, что задняя дельта работает только в первой половине амплитуды движения, дальше в работу активно включается середина спины.

Отведение руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Замечательное упражнение. Основная трудность – правильное положение локтей по отношению к корпусу. Вам нужно разводить руки строго в стороны. Для этого следует пытаться развести их вперед и в стороны, так как если вы попытаетесь развести их строго в стороны, то будете отводить локти слишком назад и задняя дельта не будет работать.

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Тяга гантелей лежа на животе

Движение напоминает жим гантелей лежа для грудных мышц, только вы лежите на животе, а не на спине. Главная сложность в выполнении упражнения аналогична предыдущему случаю – трудно держать локти строго в стороны. Мое решение проблемы такое же, как и в разведениях рук лежа на животе – пытайтесь разводить руки в стороны, при этом выводя локти немного вперед.

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Упражнение аналогично тяге лежа на животе с гантелями и в машине Смита.

Главная сложность – выведение штанги в стартовую позицию, но это того стоит. Вы получаете базовое упражнение со свободным весом без нагрузки на позвоночник. Это одно из самых эффективных упражнений на заднюю дельту. Рекомендую использовать кистевые ремни во всех тягах для задней дельты, особенно в этом упражнении.

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Тяга верхнего блока для задней дельты

Это упражнение, скорее всего, является моей собственной находкой, так как до сих пор я не встречал его ни в одном учебнике. Это одно из первых упражнений, разработанных мною для собственных тренировок. Разумеется, такие упражнения могут присутствовать в арсенале и других спортсменов, которые пошли тем же путем, но, возможно, не поделились своим опытом.

Я советую делать тягу верхнего блока, стоя на одном колене и упираясь коленом либо стопой впереди стоящей ноги в опору – скамейку или степ для аэробики. Так вы можете работать с большим весом, избегая колебаний корпусом вперед-назад.

Тяга верхнего блока для задней дельты

Можно сесть на скамью лицом к спинке, чтобы упираться грудью. Но при этом понадобится помощь напарника при работе с большим весом для фиксации скамьи и подачи веса в стартовое положение.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Недостаток упражнения такой же, как и у всех упражнений для задней дельты в наклоне – нагрузка на позвоночник излишне велика, и вы не можете использовать большие веса, так как ваше положение неустойчиво, вы не имеете упора, позволяющего тянуть вес.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Тяга лежа на животе в машине Смита

В отличие от тяги стоя в наклоне, этот вариант куда более эффективен. Вы можете использовать большие веса при полном отсутствии нагрузки на поясницу. Скамья будет мешать вам поднять локти высоко вверх, но это только плюс, так как вверху нагрузка уходит на среднюю часть спины, а задняя дельта выключается из работы.

Тяга лежа на животе в машине Смита

Перекрестные разведения рук в кроссовере

Существуют варианты выполнения этого упражнения – стоя у верхних блоков кроссовера, лежа на животе на скамье между нижних блоков кроссовера. Упражнение обладает огромной амплитудой движения и хорошей изоляцией. При работе стоя будьте осторожны с читингом, так как из-за большой амплитуды движение весьма травмоопасно. Выполняя движение в полной амплитуде, вы заодно «прокачаете» и мышцы середины спины. Поэтому регулируйте амплитуду в зависимости от ваших целей.

Тяга Ли Хейни со штангой

Лично мне в этом упражнении никогда не удавалось напрячь заднюю дельту, и я не являюсь поклонником именно тяги Ли Хейни со штангой. Считается, что вариант с широким хватом больше работает на развитие трапециевидной мышцы, а взяв штангу узким хватом, вы «пробиваете» задние дельты и верх трапециевидных мышц. Интересно, что в своем фильме Ли рассказывает об этом упражнении именно как об упражнении для трапеций. Это меня еще больше убедило в том, что оно не оптимально именно для задней дельты.

Тяга Ли Хейни со штангой

Существуют варианты тяги Ли Хейни в машине Смита и с гантелями. Нужно не забывать, что это упражнение опасно для шейного и поясничного отделов позвоночника.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.

Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

• Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
• Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
• Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
• Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол. Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.

Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
• Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
• Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
• В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
• Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

• Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
• Берем гантели.
• На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

• Берем гантели фронтальным хватом.
• Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
• Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
• Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
• Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
• В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
• Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Самые важные мышцы, из которых выходит ваша тренировка

Вы должны тренировать задние дельты несколько раз в неделю, чтобы улучшить здоровье плеч. По иронии судьбы, они относятся к группе мышц, которой уделяется больше всего внимания.

Если вы не знакомы, задние дельты — технически задние дельтовидные мышцы — это задняя часть дельтовидных мышц, круглых мышц, которые сидят на ваших плечах и плечах. Они помогают подвести плечи назад и повернуть плечи наружу (рука поворачивается наружу).

На изображении ниже вы можете увидеть задние дельты, выделенные желтым цветом.

«Задние дельты действуют как главный стабилизатор, когда ваши локти располагаются параллельно или позади вашего тела», — объясняет Рик Скарпулла, силовой тренер и владелец Ultimate Advantage Training. «Они очень важны каждый раз, когда вы бросаете, нажимаете или когда ваши локти касаются вашего тела».

Однако и спортсмены, и обычные посетители тренажерного зала часто не могут выполнять упражнения, которые прорабатывают задние дельты.А если они делают упражнения на задние дельты, то часто выполняют их неправильно.

Добавьте к этому тот факт, что 99 процентов людей перетренируют переднюю часть своих дельтовидных мышц с помощью жимовых упражнений, таких как жим лежа и отжимания, и вы получите рецепт слабых и дисфункциональных плеч, которые неизбежно создают проблемы.

Вот некоторые из причин, по которым вам нужно сделать упражнения на задние дельты приоритетом в ваших тренировках.

Улучшение здоровья плеч и осанки

Выполнение слишком большого количества жимовых упражнений вместе с нашей склонностью сидеть сгорбившись вперед, может испортить нашу осанку и создать чрезмерно доминирующую переднюю часть тела.Это выводит плечи из их идеального положения и делает их более восприимчивыми к боли или травмам.

Удары молотком по задним дельтам помогают обратить это вспять, противодействуя жимовым упражнениям и возвращая плечи в исходное положение для улучшения осанки.

Создание более крупного жима лежа

Это может показаться нелогичным, но сильные задние дельты приводят к большему жиму лежа, потому что плечи смогут выдерживать более тяжелые нагрузки.

«Задние дельты, наверное, самая недооцененная часть жима лежа», — говорит Скарпулла.«Чрезвычайно важно, чтобы эти задние стабилизаторы были исключительно прочными, чтобы замедлять штангу, когда вы опускаете ее на грудь».

Контроль замедления штанги поможет вам ускорить ее от груди с большей скоростью, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.

Улучшенная эстетика

Трудно найти кого-то, кто не хочет больших плеч — даже среди людей, которые клянутся, что тренируются только для достижения результатов. Большие задние дельты помогают округлить плечи, создавая вид боулдерингового плеча, который многие из вас тренируют, одновременно улучшая здоровье и работоспособность.Так что же не нравится?

Как правильно тренировать задние дельты

Проще говоря, нужно много тренировать задние дельты.

Задние дельты считаются постуральными мышцами, то есть они постоянно работают, чтобы контролировать вашу осанку и поддерживать стабильность плеч. Это делает их идеальными для частых тренировок.

«Задние дельты — это группа мышц, которая не очень хорошо справляется с тяжелым весом, но они хорошо справляются с объемом и быстро восстанавливаются», — утверждает Скарпулла.

Имея это в виду, вот несколько советов по оптимизации тренировки задних дельт:

• Подавляющее большинство упражнений на задние дельты следует выполнять по 3-4 подхода по 15-25 повторений, чтобы эффективно проработать мышцы. Вы даже можете делать подходы для выгорания из более чем 50 повторений на подтягиваниях для лица или на подтягиваниях с лентами.

• Выполняйте 1-2 упражнения на задние дельты на каждой тренировке верхней части тела. Если во время тренировки жим тяжелый, увеличьте количество подходов или повторений, чтобы сбалансировать прорабатываемые мышцы.

• Вы можете тренировать задние дельты чаще, чем один раз в день. Например, если вы тренируете верхнюю часть тела утром, сделайте 100 упражнений с бинтом в обеденное время для дополнительного силового эффекта.

• Разогрейте плечи перед жимом лежа с помощью упражнений на задние дельты, например, упражнений доктора Джона Русина для разминки плеч. Вы даже можете объединить упражнения на задние дельты с помощью жима лежа или других жимовых движений.

Теперь, когда вы знаете, как тренировать задние дельты, вот некоторые из лучших упражнений, многие из которых любезно предоставлены Русином.

Комплекты для лент

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмите эспандерную ленту ладонями вниз перед грудью. Вытяните ленту в стороны и растяните ее, пока руки не станут параллельны телу.

Подтяжки для лица

Как выполнять: Прикрепите эспандер к стойке для приседаний на уровне глаз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ремешок (или ручки ремешка) ладонями вниз на уровне глаз.Отведите руки назад, пока они не окажутся рядом с вашим лицом.

Подъемы в стороны в наклоне (подъемы на задние дельты)

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками по бокам. Согнитесь в талии и слегка согните колени, чтобы наклониться, пока туловище не станет почти параллельным земле. Руки должны свисать ниже плеч, а локти слегка согнуты. Напрягите туловище и спину ровно, поднимите гантели в стороны, пока локти не будут на одной линии с плечами.

Для получения подробных инструкций ознакомьтесь с нашим полным руководством по боковому подъему в наклоне.

Трос Reverse Fly

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа за рукоятку троса в каждой руке, вытянув руки прямо перед плечами, а ладони смотрят внутрь. В идеале тросы должны пересекать друг друга. Вытяните кабели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны вашему телу.

Боковое поднятие лежа на животе

Практическое руководство: Лягте животом на наклонную скамью, держа гантели прямо под плечами, ладони смотрят внутрь и слегка согнуты в локтях.Поднимите гантели в стороны, пока локти не будут на одной линии с плечами.

СВЯЗАННЫЕ:

Оптимальная тренировка для задних дельт

ВОПРОС

Несмотря на то, что мое телосложение сбалансировано и симметрично, у меня, кажется, нет развития задних дельт. Какие-нибудь подсказки?

ОТВЕТ

Отставание в развитии мышц легко устранить. Это означает, что группа мышц тренируется недостаточно усердно, тяжело или правильно.Особенно с задними дельтами — это большая проблема. Ни одна мышечная группа не является столь устойчивой к изоляции, такой же ограниченной по диапазону движений, или такой трудной для удара с достаточным весом, все это в совокупности предотвращает ее рост с одинаковой скоростью с другими мышцами.

Тем не менее, это не повод для отказа от развития задних дельт мирового класса. Все бодибилдеры сталкиваются с проблемами задних дельт, и все же ни один из лучших спортсменов Мистера Олимпия не страдает дефицитом задних дельт. Вот как я это делаю.

РАЗУМИТЕ СВОИ МЫШЦЫ

Попробуйте этот эксперимент.Отожмите задние дельты назад. Вы заметите, что ваши широчайшие и трапеции, у которых больше силы и рычагов, чем у задних дельт, будут пытаться взять на себя движение. По сути, они убирают ваши задние дельты с дороги, тем самым не давая вашим задним дельцам получить пользу от упражнения. Это ваш ключ к тому, чтобы сказать вашим широчайшим и ловушкам, чтобы они занимались своими делами и держались подальше от движения.

Я делаю это, мысленно отделяя свои задние дельты от всех других групп мышц, как если бы они были единственной частью моего тела, сидящей там сами по себе, не связанной с моими широчайшими, трапециями или медиальными дельтами.

Затем я прохожу в уме повторение, представляя, как мои задние дельты будут сокращаться, чтобы перемещать вес, и я понимаю, что — поскольку их нельзя тянуть за лопатки — они должны вращаться по часовой стрелке или внутрь вокруг своих вертикальных осей. .

Для удлинителя движение обратное, так что они могут вращаться против часовой стрелки или наружу. Это позволяет мне сосредоточить 100% моей энергии только на задних дельтах, так что я никогда не оттягиваюсь лопатками и не поднимаю трапеции.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

В случае с задними дельтами дюйм движения стоит милю. Полный диапазон движения составляет не более пары дюймов, поэтому абсолютно необходимо использовать каждую его частичку. Во-первых, измените связь между мозгом и мышцами, чтобы отключить спину, трапеции, передние и медиальные дельты, чтобы они не брали на себя часть движений, которые должны выполняться задними дельтами.

Теперь сжимайте и расширяйте задние дельты, двигая руками.Все остальные мышцы держите неподвижными. Сожмите до точки, в которой ваши плечи собираются отвести назад; простираются до точки, в которой их вот-вот потянут вперед.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС

Обратите внимание, что когда вы стоите свободно, без поддержки тела, ваши задние дельты не имеют стабилизированного основания, на которое можно было бы нажимать с максимальной силой. У меня есть два решения этого тренировочного парадокса: первое — выполнять боковые упражнения с гантелями сидя, опираясь грудью о наклонную скамью.Это не только предотвращает толчок моего торса вперед, когда я поднимаю руки, но и мой стабилизированный торс позволяет мне изолировать всю эту силу, чтобы сжать мои задние дельты. Я также могу выжать этот максимальный вес во всем диапазоне движений моих задних дельт.

Следующее решение — жим гантелей сидя, при этом моя спина упирается в подпятник, за исключением того, что я жму гантели вверх через обратный уклон, чтобы поразить задние дельты.

На данный момент сделайте приоритетными задние дельты в тренировках плеч, добавив эти два упражнения.Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений в каждом. Прежде чем вы это узнаете, у вас с плеч свисают новые валуны. — FLEX

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ЗАДНЕЙ СЪЕМКИ КОЛЕМЕНА

• Жим штанги сидя | НАБОРЫ: 4 * | РЕПС: 8-10
• Боковые изгибы (на наклонной скамье) | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
• Боковые отводы гантелей сидя | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
• Жим гантелей сидя (через дугу назад) | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12

* Разминка с одним подходом из 20 легких повторений.

Оптимальный объем задних дельт — руководство по гипертрофии

Сегодня мы завершаем серию статей по объемам плеч.

После того, как мы уже рассмотрели передние и боковые дельты, пришло время более пристально взглянуть на , оптимальный объем задних дельт .

Читая эту статью, вы наверняка заметили, что многие параметры похожи на значения из предыдущей статьи о боковых дельтах.

Это совпадение? Вы, наверное, догадались, нет, это не так.

Это связано с тем, что многие упражнения (, например, вертикальные тяги ) стимулируют как боковые, так и задние дельты. Оба являются небольшими мышцами плеча, и в целом то, как мы подходим к ним и тренируем их, очень похоже.

Поэтому сначала я думал объединить обе мышцы в одну направляющую, но в итоге решил разделить их. Потому что, с моей точки зрения, это более ясный обзор для вас, ребята.

Кроме того, между ними все еще есть небольшие различия, которые можно было бы слишком кратко изложить в одном последовательном руководстве.

Если мы посмотрим на среднюю программу тренировки плеч, очень вероятно, что многие люди пренебрегают своими задними дельтами.

Большинство людей начинают тренировку с тяжелого сложного жима от плеч, что действительно хорошо, но большинство действительно пропускает упражнения, стимулирующие их задние дельты.

Вместо того, чтобы переключать фокус на их заднюю сторону, обычное продолжение — это боковые стороны. В этом нет ничего плохого, но если вы относитесь к тому типу парней с недоразвитыми задними дельтами, вам следует переосмыслить свой подход к тренировкам.

Теперь вы можете подумать, подождите, разве вы не сказали, что подъемы в стороны — хорошее упражнение?

Да, и это правда! Проблема возникает после того, как они завершили тренировку боковых дельт.

Я почти никогда не видел тех, у кого слабые или недоразвитые передние дельты. Обратное проявляется при взгляде на задние дельты большинства людей.

Как такое возможно? У всех ли есть хорошая генетическая предрасположенность передних дельт?

Однозначно нет, это как всегда очень индивидуально.

Дело логичнее. Передние дельты в той или иной степени задействованы почти в каждом упражнении на толкание.

Теперь, если мы посмотрим на среднюю программу тренировок, мы, вероятно, увидим жим лежа, какой-то жим на наклонной скамье и хотя бы один жим от плеч / над головой.

Дело в том, что большинство людей не понимают, что этой нагрузки уже достаточно, чтобы стимулировать рост передних дельт… И в конечном итоге задние дельты от этого плохо справляются.

Таким образом, очень рекомендую и советую уделять больше внимания задним дельтам!

Большинству людей не требуется или требуется лишь небольшая дополнительная работа передних дельт.

Если вы еще не знакомы с объемом, что это такое на самом деле, как он влияет на рост мышц и что вам следует о нем знать, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Хорошо, чего вы можете ожидать от этой серии статей об объеме, приложенном к каждой мышце?

Основываясь на знаниях и опыте доктора Майка Исретеля, а также на нашем собственном, мы хотим уточнить, какой объем лучше всего подходит для каждой мышцы.

MV — Технический объем

Почему важно знать свой MV?

Это важно знать, потому что, если вы какое-то время вплотную занимаетесь тренировками, вы не хотите терять с трудом достигнутые успехи, не так ли?

Кроме того, после очень сложных тренировок между вашими MAV и MRV или даже на выше MRV , несомненно, полезно время от времени снижать объем.

Может даже понадобиться. Это помогает снизить чувствительность вашего тела и настроить его реагировать на новые стимулы в следующем мезоцикле.

По этой причине важно знать, где находится ваш МК, чтобы вы не потеряли мышцы, а также не превысили соответствующий объем в ваш « разгрузить фазу ».

Как выглядит задняя дельта MV?

МВ: 0 подходов в неделю

Как можно поддерживать задние дельты с помощью 0 подходов в неделю?

Относительно простой и похожий на то, что я только что упомянул про передних дельт .

Если вы делаете много упражнений на тягу, в большинстве случаев вам не нужна дополнительная работа по изоляции задних дельт, потому что задние дельты задействуются почти во время каждого упражнения на тягу.

MEV — минимальный эффективный объем

Прежде чем мы подойдем ближе и подробнее к некоторым тестам, я должен еще раз подчеркнуть кое-что важное.

Помните, что для всех этих значений существует огромный диапазон, и они различаются индивидуально.

Это также объясняет, почему практически невозможно продать какую-либо программу обучения нескольким людям.

У каждого свои генетические предрасположенности, поэтому одинаковый объем для разных людей не может дать одинаковых результатов.

О чем я хочу здесь сказать?

Только экспериментируя, отслеживая свой прогресс и проверяя разные вещи, вы узнаете, каков ваш оптимальный объем задних дельт , и скорректируете его в соответствии с вашей текущей программой тренировок.

Почему важно знать свой MEV?

Помимо того, что важно знать, какой объем требуется вашим задним дельтам для сохранения их текущего размера, не менее важно знать, какой объем необходим для роста ваших задних дельт.

Где хороший ориентир для оптимального MAV задней дельты?

MEV: 6-8 подходов в неделю

Это в среднем минимальный объем работы, необходимый большинству людей для стимуляции роста их задних дельт.

Вы можете попробовать тренировать их меньше, но на самом деле они очень легкие в тренировке и не очень быстро утомляются.

Задние дельты также довольно устойчивы к усталости, а это означает, что вам нужен определенный уровень нагрузки, чтобы правильно их достичь.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Почему важно знать свой MAV?

Позвольте задать вам встречный вопрос.

Хотите ли вы, , постоянно тренироваться с наименее эффективным объемом?

Нет, никто не хочет проводить часы в тренажерном зале каждую неделю, но все же кажется, что это лишь незначительные результаты.

Чтобы стимулировать максимально возможный рост мышц, нам нужно прилагать больше усилий к тренировкам и последовательно увеличивать объем в течение нескольких недель.

По этой причине важно знать, где находится ваш MAV, чтобы максимизировать эффект роста мышц.

Какой объем MAV, скорее всего, будет стимулировать хороший рост?

MAV: 16-22 подхода в неделю

Как видите, задние дельты справляются с относительно большими объемами. На это есть две основные причины.

Во-первых, задние дельты — это маленькие мышцы, которые быстро восстанавливаются и, соответственно, их можно тренировать чаще.

Во-вторых, несмотря на небольшой размер, они довольно устойчивы к усталости. Соответственно, для роста задним дельтам нужна серьезная нагрузка.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Рано или поздно в программе мезоцикла вы достигнете точки, в которой ваша производительность может остановиться или даже снизиться. Это показатель того, что вы, вероятно, переоценили свой MRV .

Что это значит?

MRV относится к максимальному объему, от которого наше тело может восстановиться должным образом.

Другими словами, максимальный объем работы, которую может выдержать ваше тело, пока ваши сила и работоспособность могут пострадать, поскольку ваше тело не может полностью восстановиться.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно, что никто не хочет делать вынужденный перерыв только потому, что ваша тренировочная программа слишком объемна.

Следовательно, очень важно знать, где находится ваш MRV, чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

В соответствии с этим, какой объем имитирует правильный рост мышц, но все еще может быть восстановлен?

MRV: 26 подходов в неделю

Почему такой большой объем для таких маленьких мышц?

Потому что это мышцы плеча, которые не получают сверхвысоких повреждений от оставшейся тренировки из-за их анатомического положения.

Они практически не растягиваются под нагрузкой до чрезмерной нагрузки. Также не рекомендуется использовать тонны веса, поскольку их анатомическая конструкция не способствует этому.

Если вы сравните тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, с упражнениями на задние дельты, становится довольно ясно, почему вы не можете использовать почти такой же вес.

Эти комплексные упражнения задействуют множество различных мышц и действительно утомляют наше тело. В соответствии с этим вам также потребуется адекватное время для восстановления.

Но если мы посмотрим на задние дельты, мы в основном тренируем их обратными движениями мухи.

Подобные движения задействуют меньше мышц, чем приседания или становая тяга, и поэтому восстанавливаются намного быстрее.

Это означает, что вы можете увеличить объем для задних дельт, потому что a) они не так сильно задействованы в вашей тренировочной программе, а b) они быстрее восстанавливаются после полученных повреждений.

Частота

Как часто мне следует тренироваться для достижения оптимального объема задних дельт?

2-6 тренировок в неделю

Что касается частоты тренировок, задние дельты ведут себя так же, как бицепсы и боковые дельты. Они восстанавливаются очень быстро и почти никогда не получают огромных повреждений.

Поэтому вы можете тренировать их не реже двух раз в неделю. Многие люди получают хорошие результаты от 3-4 тренировки в неделю . Некоторые люди могут обрабатывать 5-6 раз в неделю .

Какая частота лучше всего подходит для вашего тела, ваши цели и текущий уровень подготовки практически невозможно обобщить.

Следует отметить, что никогда не используйте эти рекомендации в качестве фиксированных контрольных значений, всегда адаптируйте их к своей программе и корректируйте вещи с течением времени.

Если у вас есть проблемы с ростом дельт, а ваша программа рассчитана на целый день для плеч, подумайте о разделении ее на отдельные тренировки для дельт.

Потому что а) они выздоравливают очень быстро, а б) в зависимости от того, что вы можете бить их чаще.

Кроме того, если вы тренируете их по отдельности, ваша производительность также может увеличиться.

Например, если ваша текущая плечевая программа выглядит следующим образом: 10 сетов задних дельт, 10 сетов боковых дельт и 6 сетов передних дельт, вероятно, лучше разделить ее на отдельные дни для плеч.

Как следствие, вы отвечаете за 100% своей энергии перед каждым тренировочным днем.Позже ваше тело будет благодарить вас улучшением производительности во время каждой тренировки плеч.

Интенсивность

Как насчет интенсивности для оптимального объема задних дельт?

8-20 повторений / подход

Мышцы меньшего размера часто лучше реагируют на большое количество повторений, чем на низкое.

Кроме того, я лично испытал действительно хороший рост моих боковых дельт с относительно тяжелыми боковыми подъемами в стороны ( 8-10 повторений / подход ).

Означает ли это, что вам также следует делать тяжелые боковые подъемы в стороны?

Нет, конечно, нет.

Многим людям сложно правильно прощупать свои дельты.

Тем людям я бы посоветовал поэкспериментировать с большим числом повторений между 12-20 . Всегда нужно обращать внимание на связь с разумом и мышцами, особенно когда мы говорим о более мелких мышцах.

Для людей, у которых нет проблем с этим, вы определенно можете пойти тяжелее и сделать 8 повторений в подходе .

Вариация является ключевым моментом, и только так вы получите представление о том, что работает для вас.

Выполнение менее 8 повторений, вероятно, будет слишком тяжелым и, в основном, опасно для ваших плечевых суставов и локтей.

Имея это в виду, я рекомендую вам попробовать различные диапазоны повторений между 8-20 и выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Тренировка на задние дельты — упражнения

Это не было бы полным руководством для начинающих спортсменов без более внимательного рассмотрения фактической тренировки.

Далее я перечислю вам распространенные и эффективные упражнения для с оптимальным объемом задних дельт .

По сути, основное движение при выполнении задних дельтовидных мышц — это отведение рук за спину. Это может быть достигнуто с помощью обратных движений или тяговых движений.

Задние дельты Упражнения:

• Обратные мухи
• Баттерфляй обратные
• Наклонные обратные мухи
• Гребля лежа на спине

Вы можете выполнять большинство этих упражнений с гантелями, тросом или даже с тренажерами.

Если мы вернемся к тому, что я сказал ранее, то же самое будет и здесь.

Чем больше упражнений на подтяжку вы сделаете, тем меньше вам потребуется выполнять изоляцию задних дельт.

Это важно, потому что вышеупомянутые упражнения носят исключительно изолирующий характер.

Я исключил обычные упражнения на тягу (, например, тяги, подтягивания ), потому что они создают основу, поверх которой вы добавляете определенные изолирующие движения.

В конце концов, поэкспериментируйте и отслеживайте свой прогресс. Постепенно адаптируйте объем задних дельт к текущему объему спины / тяги.

Диапазон движения

Как вы, вероятно, уже ожидали от всех других руководств по объему, диапазон движения всегда был и будет иметь большое значение!

Неважно, большие ли это мышцы, маленькие мышцы, изолирующие или сложные упражнения.

Вы никогда не должны жертвовать правильным диапазоном движений ради более тяжелых весов, которые вам нужно перемещать, поскольку вы не можете их должным образом контролировать.

Здесь нет ничего особенного в задних дельтах, более или менее те же важные факты о диапазоне движений.Но я не могу подчеркивать это слишком часто.

Какой смысл тратить впустую потенциал роста мышц, одновременно увеличивая собственный риск травм?

Если вы безопасно выполняете полный диапазон движений, это почти всегда дает наибольший рост.

Это связано с тем, что растяжение под нагрузкой является большим фактором гипертрофии.

Кроме того, когда вы выполняете полный диапазон движений, вы активируете как можно больше мышечных волокон.И логично, что чем больше активировано мышечных волокон, тем больше мышечный рост.

Заключение

Давайте рассмотрим то, о чем говорилось, и резюмируем, что вы должны иметь в виду для оптимального объема задних дельт .

Упражнения: Основное движение при выполнении задних дельт — это отведение руки за спину ( мухи назад или любая гребля ). Все упражнения на вытягивание из вашей текущей программы служат основой, поверх которой вы добавляете некоторые изолирующие упражнения.

Диапазон движения: Никогда не жертвуйте правильным диапазоном движений ради более тяжелых весов!

В конце концов, вы не можете контролировать их должным образом, что подвергает опасности только ваше здоровье. Более того, вы даже теряете потенциал роста мышц, потому что полный диапазон движений активирует еще больше мышечных волокон.

Практические советы

Как всегда, чтобы завершить эту статью об оптимальном объеме задних дельт, я представлю вам пару методов и приемов, которые достаточно хорошо работают для задних дельт.

Все они уже упоминались в предыдущих статьях тома, поэтому я больше не буду вдаваться в подробности здесь.

Если вы новичок и не понимаете, о чем я здесь говорю, просто прочтите одну из наших предыдущих статей тома.

Суперсеты: Сочетает в себе более тяжелое комплексное упражнение + изолирующее упражнение (, например, вертикальные тяги + обратная муха )

Для получения более подробной информации щелкните выделенную ссылку, чтобы прочитать отдельную статью о суперсетах, которую я написал.

Наборы для сброса: Начните с определенного веса и остановитесь до отказа. Затем вы уменьшаете вес (, например, около 25% ) и снова останавливаетесь, закрываясь до отказа. Вы можете делать это столько, сколько захотите.

То же самое и для дроп-наборов, щелкните ссылку для получения более подробной информации.

Гигантские подходы: Установите себе определенное количество повторений, которое вы хотите выполнить (, например, 100 повторений ), и сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы достичь этого числа.

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео об объеме боковых дельт!

Как часто вы тренируете задние дельты?

Поделитесь с нами своим опытом в комментариях ниже!

Как всегда, если эта статья окажется полезной, мы будем признательны, если вы поделитесь ею со своими друзьями и семьей.

Надеюсь, эта статья про оптимальный объем задней дельты ответила на все ваши вопросы.

Если у вас все еще есть вопросы или отзывы, просто оставьте комментарий ниже или посетите наши каналы в социальных сетях!

Ура, ребята,

Claas

Тяга на дельту в машине Смита: забытый конструктор плеч

Большинство лифтеров делают слишком много толчков и недостаточно тяги. Или, выражаясь простым языком, — слишком много жима и недостаточно гребли.Кроме того, гребля, которую выполняет большинство людей, предназначена для трапеций, а не для задних дельт. Стоит ли удивляться, почему так много посетителей тренажерного зала всю жизнь страдают от проблем с плечом?

Укрепление в жиме лежа или над головой, не уделяя должного внимания задним дельцам, сродни построению замка на шатком основании. Да, еще можно построить красивый замок, но рано или поздно он рухнет.

И результат не будет зрелищем на .

Задняя тяга для дельт в тренажере Смита не устранит всех ваших мышечных недугов и недомоганий, но будет иметь большое значение для восстановления столь необходимого баланса плеч.

Детали упражнения на заднюю тягу дельт в машине Смита

• Основные мышцы : Задние дельты
• Поддерживающие мышцы : Ловушки, боковые дельты, бицепсы, предплечья
• Тип упражнения : Изоляция
• Сложность : Средний
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Подъемные ремни, эспандеры
• Цель упражнения : Максимально изолировать задние дельты, чтобы они выросли

Как выполнять задние дельты в тренажере Смита

1. Установите штангу на нижнюю часть тренажера Смита.
2. Наклонитесь, отводя бедра назад, пока ваша спина не станет полностью прямой и параллельной полу. Держите колени слегка согнутыми.
3. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и разведите локти в стороны.
4. Вытяните лопатку (см. Совет № 1 ниже).
5. Потяните штангу к верхней части грудной клетки, остановившись чуть ниже фактической груди, чтобы сохранить напряжение на задних дельтах и ​​подальше от трапеций.
6. Под контролем опустите штангу и повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Наконечники формы заднего треугольного ряда в машине Смита

Вытяните лопатку

Если есть один совет, который может повысить или снизить эффективность заднего ряда дельт, так это это — вытягивает лопатку . Если вы не вытягиваете лопатку, ваши ловушки возьмут верх, а задние дельты останутся недостимулированными.

Хорошо, вот как это сделать: поднимите руку перед собой, а затем вытолкните руки вперед до упора.Итак, вы только что вытянули лопатку, и теперь вы на правильном пути к построению задних дельт лучше, чем у 99% населения.

Если вы еще не осознали, вытягивание лопатки является полной противоположностью отведения лопатки (то есть сжатия лопаток вместе).

Активно толкая лопатки вперед во время ряда задних дельт, вы, естественно, сохраняете напряжение на задних дельтах, потому что трапеции находятся в положении из-за механического недостатка , т.е.е. они не способны произвести большую силу.

Это потому, что вы только что удлинили свои ловушки, а мышца всегда оказывается самой слабой, когда она сильно растянута или сокращена. Вот почему, например, верхняя часть разгибания ног всегда является самой сложной частью повторения — ваши квадрицепсы чрезвычайно напряжены.

«Если я укорачиваю свой трицепс […] и удлиняю ромбовидные мышцы и трапеции, теперь эта дельта находится в позиции механического преимущества, так что она, скорее всего, будет выполнять движение.»

Бен Пакульски

Бодибилдер и генеральный директор Muscle Intelligence

Раскройте локти

Общепринятая мудрость гласит, что выпрямление локтей — это билет в один конец к саботажу на плечах. И хотя это убеждение определенно верно для жима лежа и его близких родственников, это не относится к тягам задних дельт.

На самом деле, нужно , чтобы разогнуть локти, если вы хотите накачать задние дельты. В противном случае ваши широчайшие будут только счастливы взять на себя поводья, а это, как и у большинства лифтеров, останется с неравномерным развитием плеч.

Рекомендуемое снаряжение для тяг задних дельт на тренажере Смита

1. Полосы сопротивления

В наши дни вы можете купить множество причудливых «инструментов для передвижения». Но на мой взгляд, большинство из них — это просто завышенные надежды и мечты. В настоящее время все настолько озабочены здоровьем своих плеч (и это правильно), что они хотят сбросить сотни фунтов на специальное снаряжение.

Лично я обнаружил, что простой эспандер столь же эффективен для укрепления моих вращающих манжет и разогрева моих плеч.Ремешок, который я использую (ссылка выше), идеально подходит для улучшения здоровья вашего плеча, потому что он предлагает достаточно сопротивления, чтобы увеличить мышечную силу, но не настолько, чтобы вы действительно напрягали вращающие манжеты.

Plus, в отличие от некоторых других, изготовлен из экологически чистого латекса.

2. Ремни подъемные

Так как я не выполняю так тяжело (по сравнению с другими упражнениями) на задних рядах дельт, я не думал, что мне понадобятся подъемные ремни. Тем не менее, я обнаружил, что с помощью задних дельт намного легче развить сильные мыслительные мышцы, если исключить хватку из уравнения.

Я лично использую Versa Gripps для всех моих упражнений на тягу, потому что они обеспечивают более прочную фиксацию на перекладине — и намного удобнее — чем обычные подъемные ремни.

Однако для задних дельт не имеет значения, какие ремни вы используете, потому что вес такой легкий. Если у вас ограниченный бюджет, вы можете попробовать эти Harbinger Wrist Wraps .

Хотя они не такие удобные, как Versa Gripps, я использовал их в прошлом, и у меня нет никаких претензий к качеству.

Проработанные мышцы заднего ряда дельт в тренажере Смита

Дельты задние

Хорошо, позвольте мне задать вам вопрос: если бы вы пытались построить самые большие передние дельты из возможных, вы бы только делали фронтальные рейзы? Или вы бы тоже выполнили какой-нибудь пресс?

Вы бы тоже сделали жимы от плеч. Конечно. Так почему бы не применить ту же логику к задним дельтам? [1]

Знаю, знаю. Обратные мухи обеспечивают чрезвычайно мощную накачку.Но они не сильно растягивают задние дельты [2]. А для того, чтобы мышца вырастала после стадии новичка, нужно , чтобы перегрузить ее тяжелым сопротивлением .

На практике это означает выполнение упражнений, которые задействуют среднюю мышцу. Это положение, в котором он может производить наибольшее количество силы — мышца наиболее слаба в очень коротких и очень удлиненных положениях, помните?

Для задних дельт, в частности, никакие упражнения не дают им такого большого потенциала выходной силы (и, следовательно, потенциала роста), как задние ряды дельт.

дельты боковые

Я понимаю, что легче сказать, чем сделать. Но если вы посмотрите на свое положение тела во время тяги на задние дельты, вы заметите, что ваши руки отведены под углом 90 градусов — точно так же, как при подъеме в стороны.

Очевидно, такое расположение означает, что вы получаете изрядную активацию боковых дельт от задних рядов дельт. Однако это в основном изометрическая стимуляция , потому что ваши плечи движутся назад, а не в стороны.

Ловушки

Поскольку трапеции служат для стабилизации вашей лопатки (или, в нашем случае, для удержания ее в вытянутом состоянии), они являются критически важным компонентом успешного выполнения задней тяги дельт в тренажере Смита.

Однако вы не хотите поднимать вес с помощью ловушек . Вместо этого вы хотите использовать их исключительно для поддержания правильного положения установки, которое я описал ранее.

Преимущества заднего дельт-ряда в машине Смита

3D плечи

Помните, я сказал, что большинство лифтеров делают слишком много, нажимая на , и недостаточно тянуть? Что ж, эта управляемая эго привычка не только приводит к ухудшению здоровья плеч, но также приводит к плохой эстетике плеч.

Если вы действительно хотите развить трехмерные дельты (кто этого не делает), , тогда вы должны выполнить равное количество толчков и тяговых объемов . Быстрое решение, которое я реализовал много лет назад, — это просто соединить каждое жимание, которое я выполняю, с каким-либо тягом.

Но если вы долгое время пренебрегали своими задними дельтами, то вам определенно стоит добавить некоторую прямую работу поверх обычных тяговых тяг и тяги вниз [3].

Благодаря высокому потенциалу прогрессирующей перегрузки, задний дельтный ряд является лучшим кандидатом для тренировки отстающих задних дельт.В конце концов, RDR — это, по сути, жим от плеч для задних дельт (внимание массового роста!). И поэтому он должен быть частью любой программы тренировок, ориентированной на эстетику.

Стабильность лопатки

Помимо лени (у меня нет времени, братан) и простого старого невежества (хватит тяги штанги, братан), нестабильность лопатки является основной причиной, по которой у 99% лифтеров не хватает задних дельт.

Если вы не можете поддерживать вытянутую лопатку, вы никогда не построите свои задние дельты, потому что ваши ловушки возьмут на себя роль главного двигателя.Чем дольше это продолжается, тем труднее становится когда-либо строить симметричные плечи, потому что несоответствие между силой трапеции и силой задних дельт становится все больше и больше.

Итак … Облегчите вес. Выучите правильную форму. И возвращайтесь к этой статье, если что-нибудь забудете. Наслаждайтесь свежевыжатыми и обновленными задними дельтами.

Лучшая устойчивость к травмам

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что если вы не строите отношения на прочном фундаменте доверия, то эти отношения обречены на провал.Травмы плеча действуют точно так же. Если вы не разовьете свое телосложение на прочной основе, здоровье вашего плеча рухнет в будущем — если этого еще не произошло.

Помимо усиления вращающих манжет, увеличение массы задних дельт является наиболее эффективным методом снижения риска травм плеча. Почему? Потому что ваши задние дельты и вращающие манжеты действуют как мышцы-стабилизаторы во время упражнений на жим.

Итак, укрепляя эти мышцы, вы естественным образом делаете их более устойчивыми к травмам, потому что они привыкли выдерживать прямое сопротивление [4].

Альтернативы заднего дельт-ряда в машине Смита

Жим от плеч в машине Смита

Если задний ряд дельт является лучшим средством наращивания массы для ваших задних дельт , то военный жим в тренажере Смита — лучший инструмент для наращивания массы для вас передних (передних) дельт. Поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, вы можете посвятить 100% своего внимания тому, чтобы взорвать свои плечи и заставить их расти. Это упражнение , которое необходимо выполнить, , если вы хотите улучшить свой v-образный конус.

Станок Смита BTNP

Если вам нравится рисковать , то вы почувствуете себя как дома с машиной Смита BTNP. Собираетесь ли вы сделать новый прирост плеч? Или вы попадете в лист ожидания операции на плече? Кто знает! Все это часть веселья!

Боковой подъем в тренажере Смита

В спортзале нет тренажера для боковых дельт? Тогда обратите внимание на подъемы в стороны в тренажере Смита.Это причудливое изобретение Джима-Стоппани может сделать вас несколько странным, но это упражнение — не шутка. Он снимает напряжение с ваших запястий и локтей и накачивает ваши боковые дельты, как если бы вы только что дважды приняли предтренировочный препарат на основе цитруллина .

Тяга стоя в машине Смита

Боковым дельтам не хватает массы? Если это так, то вы, возможно, захотите попробовать тягу в вертикальном положении в машине Смита широким хватом. Этот спортсмен, занимающийся наращиванием боковой массы дельт, имеет репутацию мастера, который разрушает плечи.Но, используя правильную форму, вы можете практически обойти все потенциальные проблемы и сразу перейти к Гейнсвиллу — если это позволяет диета и постоянство.

Программа тренировок для ягодиц — круглосуточный фитнес

Стремясь помочь читателям моего блога более эффективно тренировать ягодичные мышцы, я подумал, что пролил свет на тактику разработки программ для наращивания ягодиц. Это не так просто, как кажется, поскольку план каждой тренировки зависит от многих факторов, включая цель спортсмена, разделение тренировок, частоту тренировок, доступность оборудования и т. Д.Некоторые из моих читателей неизбежно придерживаются процедур с разделением частей тела, в то время как другие придерживаются процедур с разделением на нижнюю и верхнюю части, шпагатом по принципу «пуш-пул» или протоколами тренировки всего тела. Некоторые атлеты тренируются исключительно ради эстетики / телосложения, в то время как другие имеют в виду силовые (пауэрлифтинг) или спортивные цели. Мне и большинству моих клиентов нравятся тренировки всего тела, но есть способы сделать каждый тренировочный шаблон высокоэффективным для наращивания ягодиц. Ниже я дам несколько советов и примеров, чтобы удовлетворить самых разных лифтеров.

Предпочтение Брета: тренировка всего тела

Как я уже упоминал ранее, мне нравятся тренировки всего тела. Я собираюсь дать вам образец четырехдневной программы тренировки ягодиц, которую я дал бы тому, кто тренировался со мной в моем тренажерном зале — The Glute Lab. В какой-то момент я публиковал большинство упражнений, перечисленных ниже, на моем канале в Instagram, и у меня также есть много подробных объяснений на моем канале YouTube. Я понимаю, что большинство моих читателей не имеют доступа ко всему оборудованию, которое есть у меня в спортзале в гараже, но я не хотел идти на компромисс со своей идеальной программой.Позже в этой статье я остановлюсь на более распространенных упражнениях. Имейте в виду, что я тренирую в основном женщин, основная цель которых — накачать ягодицы. Я тренирую женщин-пауэрлифтеров по-другому, о чем я расскажу ниже. Кстати, это тот тип системы, который Келли использую с Strong Curves, а также с Getting Glutes.

Понедельник

• Пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Приседания с кубком 3 x 12
• Становая тяга с гирями 2 x 15
• 45 градусов гипер 2 x 20
• Бандажное отведение бедра сидя 2 x 20
• Жим на наклонной скамье 2 x 10
• Тяга в ширину 2 x 10

Вторник

Тяга бедра с лентой 3 x 10
выпад при ходьбе 2 x 50 (всего шагов, итого 25 на каждую ногу)
обратный гипер 3 x 10
ходьба на боковой ленте 2 x 20
отжимания 2 x AMRAP
Тяга с силой молотка 2 x 10

Четверг

• Тяга штанги к бедру 3 x 6
• Болгарский сплит-присед 2 x 10
• 45 градусов гипер 2 x 30
• Маятник, разгибание бедра на четвереньках 2 x 10
• Лента, лежащая на боку 2 x 20
• Жим гантелей от плеч 2 x 10
  тяга одной рукой 2 x 10

Пятница

• Тяга бедра с двойной лентой 3 x 20 (обхват вокруг колен и обвязка вокруг бедер)
• Жим ногами Cybex 3 x 10
• Американская становая тяга 2 x 8
• Бандаж отведение бедра стоя 2 x 20
• Жим гантелей 2 x 10
• Перевернутый ряд 2 x 10

Некоторые люди справедливо отметили бы, что это большой объем для ягодичных мышц, но поверьте мне, они справятся с этим.Я бы сказал, что в сочетании со здоровым питанием эта программа одинаково эффективна для сжигания жира, поскольку эти процедуры жестоки с точки зрения ускорения метаболизма. Вот как я занимаюсь наращиванием ягодиц, и поэтому я вижу такие отличные результаты с моими клиентами.

Но не заблуждайтесь, мои клиенты также имеют тенденцию развивать большую силу и развитие верхней части тела просто потому, что они выполняют сложные жимовые и тянущие движения четыре дня в неделю. Программа сосредоточена на толчках бедер, которые, как я считаю, лучше всего развивают ягодичные мышцы, но она содержит массу разнообразных возможностей для воздействия на верхние и нижние волокна с большим, средним и низким числом повторений.Этот распорядок обеспечит то, что я считаю оптимальным — механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение ягодиц (объяснение этих терминов см. ЗДЕСЬ). Но не все хотят тренироваться таким образом, особенно мужчины, которые хотят больше изолирующих упражнений для верхней части тела, поэтому давайте перейдем к другим популярным формам тренировок.

Советы для культуристов, которые придерживаются шпагата на части тела

У каждого бодибилдера есть свой уникальный распорядок дня, но подавляющее большинство из них придерживается разделения тела на части тела.Давайте рассмотрим атлета, который предпочитает тренировку с разделением на части тела, но сильно не развивает ягодичные мышцы. Этому лифтеру может быть полезно отклониться от нормы и тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и верхнюю часть тела два или три раза. Например, атлет может тренировать ягодичные мышцы в понедельник, грудь / плечи / трицепсы во вторник, квадрицепсы в среду, спину / задние дельты / бицепсы в четверг и хамми в пятницу. Таким образом, ягодицы эффективно воздействуют на все 3 дня тренировки нижней части тела. Предположим, что этот атлет тренируется в обычном коммерческом спортзале.Возможно, разные сеансы выглядят так:

Понедельник (ягодицы)

• Тяга штанги к бедрам или ягодичный мостик со штангой: 3 x 8-12
• Прикладной бластер или тросик для ягодиц: 3 x 10-15
• Разгибание спины с собственным весом или обратная гипер-нагрузка с собственным весом: 3 x 20-30
• Отведение тазобедренного сустава стоя или ходьба с боковой лентой: 3 x 10-20
• Отведение бедра сидя на тренажере или отведение бедра с лентой: 3 x 20-30

Вторник (грудь / плечи / тройники)

• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье: 3 x 6-8
• Армейский жим со штангой или жим от плеч сидя: 3 x 8-12
• Отжимания: 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
  
• Подъем гантелей в стороны или подъем на тросе: 3 x 10-12
• Разгибание на трицепс со скакалкой или разгибание на трицепс с V-образным перекладиной: 3 x 10-12

Среда (квадрицепсы / ягодицы)

• Приседания спереди или сзади: 3 x 6-8
• Жим ногами или короткое приседание: 3 x 10-12
  
• Выпады с гантелями или выпады в тренажёре Смита: 3 x 8-12
  
• Разгибания ног: 3 x 10-20
  
• Кранч 2 x 20
  
• Боковой кран 2 x 20
  
• Подъем ноги в висе 2 x 10

Четверг (спина, задние дельты, би)

• Подтягивание или вытягивание широты с отягощением или с помощью ленты: 3 x 6-8
  
• Тяга с опорой на грудь или тяга сидя: 3 x 8-12
  
• Тяга одной рукой или перевернутый ряд: 3 x 10-12
  
• Подъем задней дельты лежа или обратная дека: 3 x 10-12
  
• Сгибание рук со штангой или попеременное сгибание гантелей: 3 x 10-12

Пятница (окорок, ягодицы)

• Обычная становая тяга или румынская становая тяга: 3 x 6-8
  
• Разгибание спины с утяжелением или разгибание спины на одной ноге: 3 x 10-12
  
• Стабилизирующий мяч или сгибание ног Valslide: 3 x 8-12
  
• Сгибание ног лежа или сгибание ног сидя: 3 x 10-20
  
• Тренажер для разведения телят 2 x 10
  
• Тренажер для подъема икры сидя 2 x 20

Как видите, эта программа работает с ягодицами три раза в неделю. Сеанс понедельника будет включать в себя очень большое напряжение и метаболический стресс для ягодиц, сеанс среды будет включать умеренное напряжение и большое количество мышечных повреждений ягодиц, а сеанс пятницы будет включать умеренное напряжение и метаболический стресс для ягодиц. . Кроме того, очень сильно пострадали бы верхняя и нижняя ягодицы, особенно во время тренировки в понедельник.

Атлет может достичь еще большей объемной нагрузки на ягодицы, выполняя упражнения на активацию ягодиц (ЗДЕСЬ — несколько примеров упражнений на активацию ягодичных мышц с низкой нагрузкой) во время динамической разминки в каждый день для нижней части тела, а также дополнительные толчки бедрами и работа с боковыми повязками. быть прикрепленным к концу сессий ног в среду и пятницу.Конечно, плечи или руки можно убрать из тренировок вторника / четверга и добавить в отдельную субботнюю тренировку.

Советы для пауэрлифтеров

Существует множество эффективных способов тренировки силы в пауэрлифтинге, но для простоты давайте рассмотрим пауэрлифтера, у которого день приседаний в понедельник, день жима в среду, день становой тяги в четверг и день гипертрофии в субботу. Придерживаясь только приседаний и становой тяги, можно улучшить ягодичные мышцы, особенно у мужчин.Но давайте предположим, что этот атлет не удовлетворен своим уровнем развития ягодиц. Что-то вроде этого могло бы неплохо сработать в этой ситуации:

Понедельник (день приседаний)

• Приседания со спиной 5 x 5
  
• Тяга штанги к бедру или ягодичный мостик со штангой 3 x 10
  
• Разгибание спины или обратная гипер 3 x 10

Среда (рабочий день)

• Жим лежа 5 x 5
  
• Армейский жим или жим узким хватом 3 x 10
  
• Тяга с опорой на грудь или тяга сидя 3 x 10

Четверг (день становой тяги)

• Обычная становая тяга или становая тяга сумо 5 x 5
  
• Приседания спереди или болгарские сплит-приседания 3 x 10
  
• Тяга бедра одной ногой или мах гири 3 x 10

Суббота (день гипертрофии)

• Тяга вниз 2 x 10
  
• Жим гантелей 2 x 10
  
• Перевернутый ряд 2 x 10
  
• Боковое поднятие 2 x 10
  
• Сгибание молоточком 2 x 10
  
• Разгибание троса на трицепс 2 x 10
  
• Подъем задних дельт лежа на животе 2 x 10
  
• Боковая перемычка 2 x 20
  
• Удлинение спины собственным весом 2 x 20

Как и в случае с программой бодибилдинга, приведенной выше, в этом примере плана пауэрлифтинга ягодичные мышцы нагружаются три раза в неделю. Субботняя тренировка закачивает немного дополнительной крови в верхние и нижние ягодицы, не мешая восстановлению во время приседаний в понедельник. Дополнительную объемную нагрузку на ягодицы можно получить, выполняя упражнения на активацию ягодиц во время динамической разминки в понедельник и четверг.

Советы для спортсменов

Спортсмены тренируются по-разному, но большинство из них придерживаются протоколов тренировки всего тела. Вот пример программы, сочетающей взрывные тренировки с поднятием тяжестей.Предположим, что атлет тренируется три раза в неделю и делает подъем после того, как уже завершил спринт, плио, аджилити и медбол.

Понедельник

• Приседания с прыжком со штангой 4 x 3
  
• Качели с гирями 3 x 8
  
• Приседания на спине 3 x 6
  
• Тяга бедра со штангой 3 x 6
  
• Жим лежа узким хватом 3 x 6
  
• Ряд с опорой на грудь 3 x 8
  
• Кабель для сгибания бедра 2 x 10
  
• Выкат колеса Ab 2 x 10
  
• Боковая планка 2 x: 30 сек

Среда

• Толкатель тяжелых саней 3 x 20 м
  
• Взрывной 45 градусов гипер 3 x 8
  
• Болгарский сплит-присед 3 x 8
  
• Блок тяги 3 x 6
  
• Жим на наклонной скамье 3 x 8
  
• Подтягивание с отягощением 3 x 3
  
• Сгибание рук северной ветчины 3 x 3
  
• Пресс Паллоф 2 x 10
  
• Удержание полого тела 2 x: 20 сек

Пятница

• Прыжки с выпадом 3х6 (3 прыжка на каждую ногу)
  
• Силовой рывок одной рукой 3 x 5
  
• Приседания на спине 3 x 6
  
• Пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 20
  
• Жим лежа узким хватом 3 x 6
  
• Ряд с опорой на грудь 3 x 8
  
• Груз на голеностопном суставе, сгибание бедра стоя
  
• RKC планка 2 x: 20 сек
  
• Прогулка фермера 2 x 20 м

Как видите, эта программа развивает и укрепляет ягодичные мышцы, чтобы они могли производить невероятное количество силы и мощности в спорте. В этом упражнении есть два взрывных подъема в день (см. Видео взрывных подъемов ЗДЕСЬ), а также упражнение с доминированием колен, упражнение с доминированием бедра, толчок верхней части тела, подтягивание верхней части тела и некоторые аксессуары, такие как разнонаправленное ядро. стабильность, сгибание бедра и / или эксцентрическая работа подколенного сухожилия. Если спортсмен предпочитает олимпийские упражнения, они могут быть выполнены вместо взрывных, перечисленных выше.

Советы для кроссфиттеров

Кроссфиттеры

уже выполняют большой объем работы, поэтому мы не хотим добавлять им что-то еще.Они могут просто выполнять свои обычные тренировки CrossFit, но добавлять две нагрузки на ягодицы в неделю.

Ягодичные мышцы Брета WOD

• Планка RKC Ягодичный мостик со штангой — 100 кг мужчины / 60 кг женщины
• Ходьба по сумо — мини-группа 3 раунда по 20 секунд / 20 повторений / 20 повторений на время
• Hip Thruster UK Glute WoD Тяга бедра — 100 кг мужчины / 60 кг женщины
• Тяжелые махи гири в стиле РКК — 32 кг мужчины / 20 кг женщины 3 суперсета без отдыха — 21/15/9 повторений на время

Советы для новичков, которые тренируются дома

Новичок, который тренируется дома, может тренироваться очень часто, так как он или она не будут «избиты» тяжелой нагрузкой.Они могут начать с большого количества работы по активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой (см. ЗДЕСЬ), и им следует освоить присед на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик (см. ЗДЕСЬ). Сначала они могут использовать мебель для выполнения различных упражнений на ягодицы (некоторые идеи см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), а затем в конечном итоге перейти в коммерческий тренажерный зал или купить оборудование для дома. Во-первых, можно приобрести несколько коротких лент, гантелей и гирь, и, в конечном итоге, штангу с пластинами (предпочтительно пластинами для бампера), резиновый коврик, скамью, силовую стойку или стойки для приседаний и толстую подушку для штанги для толчков бедрами (или еще лучше, тазобедренный подруливающий элемент для тазобедренного движения с лентой и штангой). Отличный рецепт для домашних тренировок, предполагающий, что у человека есть все необходимое оборудование, может включать ежедневные тяги бедрами с лентами, приседания с кубком, махи с гирями и прогулки на боку.

Заключение

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько идей относительно того, как лучше всего наращивать ягодичные мышцы независимо от того, какую программу вы предпочитаете. Счастливого глюттинга!

Booty Builder® — оригинальный тренажер для тазобедренной тяги

Где я могу использовать BootyBuilder?

Перейти к поисковику спортзала

Как накачать ягодицы и подколенные сухожилия с помощью 2 упражнений

Суперсеты — определенно один из моих любимых методов тренировки.

Суперсеты

чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы. Они добавляют реальной интенсивности тренировке и, что более важно, раскрывают характер атлета во время тренировки.

Большинство лифтеров выполняют 1 подход упражнения, а затем тратят следующие 5-10 минут в социальных сетях, прежде чем вернуться к другому «работе».

Если эти же спортсмены начнут делать суперсеты и будут чувствовать себя некомфортно, то они, наконец, начнут видеть некоторый прогресс.

Нет смысла ходить в тренажерный зал годами только для того, чтобы иметь тело и производительность, которые выглядят так, как будто вы находитесь в первый день.

Что такое суперсет?

Для непосвященных типичным суперсетом является выполнение одного упражнения, за которым следует другое упражнение.

Это делается либо сразу, практически без отдыха, либо с коротким отдыхом (обычно 10-30 секунд) между движениями.

Большинство изолирующих движений, таких как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и скручивание черепа с гантелями, можно выполнять вплотную друг к другу без отдыха.

Однако, если вы выполняете суперсет с использованием сложных движений, остальные должны быть длиннее.

Вы будете значительно более взвинчены, выполняя суперсет из RDL и тазов со штангой, по сравнению с подъемами в стороны и подъемами на задние дельты. В зависимости от диапазона повторений вы можете постепенно перейти в диапазон отдыха 45-90 секунд.

Sidenote: Если вы попали под газ во время суперсета подъемов в стороны и подъемов на задние дельты, то вы заметно не в форме. Пришло время посмотреть в зеркало, оценить вашу «программу тренировок», а затем начать использовать настоящую систему тренировок, которая держит вас подотчетным.

Вы, наверное, видели суперсеты Fake Hustle

Большая часть тренировок, проводимых в рамках Fitman Performance Center, включает супер настройки.

Мы не имеем в виду фальшивые «суперсеты», которые вы видите в коммерческих залах в исполнении печально известных Phit Vixens из Instagram.

Phit Vixens приятны для глаз. Это основная причина, по которой они так популярны в социальных сетях.

Но хорошо выглядеть в спандексе, делать селфи и продавать добавки со змеиным маслом — не значит, что вы эксперт в этой железной игре.Особенно для такого опытного ветерана, как я.

Вы видите, что ваш ввод определяет ваш вывод. Многие Phit Vixens выглядят как люди, которые усердно тренируются, но на самом деле их тренировки совершенно кощунственны.

Вы никогда не сможете продать мне эти ягодичные мостики с собственным весом с лентами, воздушные приседания с лентами, прыжки с приседаниями с лентами, удары осла с лентами и прогулки монстра в одиночку перенесут вас в землю обетованную.

Эти движения отлично подходят для разминки и активации ягодиц.Но по никаким доступным показателям они считаются настоящей тренировкой.

Большинство из тех Phit Vixens, которые имеют такой пышный вид, не прилагая никакой реальной работы, либо:

• Принимают стероиды или прогормоны
• Перенесли операцию по увеличению ягодиц (пересадка жира или имплантаты)
• Носят супер спанкс на каждом видео или фото
• Делают много фотошопов для создания «образа».
• Просто выиграла в генетическую лотерею и передала ей генетику большой добычи, «полученную от мамы».Ей не нужно было тренироваться, чтобы построить это задницу!

Была даже известная Phit Vixen (и, вероятно, еще несколько человек, о которых я еще не знаю), которая подвергалась разоблачению за то, что ей делали хирургические процедуры на ягодицах, все время утверждая, что она «сработала» на это.

Такие люди — определение шарлатанов.

Тренировка настоящих ягодиц и подколенных сухожилий

Настоящие суперсеты сложны и могут заставить вас задуматься, зачем вы вообще тренируетесь. Они твердые, как вибраниум.

Преимущества тяги бедра со штангой и румынской становой тяги (RDL) хорошо известны.

Оба движения являются основными в игре с железом. Это два самых мощных упражнения со штангой, которые вы можете использовать для наращивания ягодиц.

Но что мало известно, так это использование этих двух составных движений в качестве суперсета.

Это один из самых сложных суперсетов, который может сделать атлет.

Во время этого суперсета ваша умственная и физическая выносливость будет чрезвычайно сложной.Но регулярное выполнение этого суперсета позволит вам вывести развитие задней цепи на новый уровень.

К сожалению, сегодня многие тренирующиеся полагаются на яркие тренажеры, а затем пытаются использовать специальные программы тренировок для наращивания ягодичных мышц.

Но правда в том, что ни один из когда-либо созданных тренажеров не поразит ваши ягодицы так сильно, как этот классический суперсет со штангой.

Эта тренировка ягодиц и ветчины неумолима, как Терминатор. Это непростая часть этой тренировки, но ее постоянное выполнение приведет вас в землю обетованную.

Пробуя эту тренировку, тоже не обманывайте себя.

Я видел, как лифтеры выполняли тяжелые тренировки, а потом говорили: «Это было легко».

Между тем те же самые так называемые лифтеры использовали легкие веса, более длительные, чем предписанные периоды отдыха, и паршивую форму, что делало упражнения легче, чем они должны быть.

Все это определение фальшивой суеты. Прежде чем приступить к тренировке, получите правильную форму в RDL и тяге бедра со штангой, прочитав статьи ниже:

Суперсет для настоящих ягодиц и подколенных сухожилий

Примечания:

• Вы будете разминаться, выполняя динамическую разминку или выполняя несколько подходов RDL и толчков от бедра.
• Например, если вы собираетесь использовать 225 фунтов в RDL и 315 фунтов в тяге бедра, вы можете сделать 5 x 5 в разминочных подходах.

  No related posts.