Тяга т грифа или т штанги в наклоне: Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
• В нижней точке не разгибайте до конца локти.
• Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
• Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
• Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
• Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

1. Задние пучки дельтовидных мышц;
2. Ромбовидные;
3. Подостные;
4. Трапециевидные;
5. Длинные разгибатели;
6. Большие круглые мышцы спины;
7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

• За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
• Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
• Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
• Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
• Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

• Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
• Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

• Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
• Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
• Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
• Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

• Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
• Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
• Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
• Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
• Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
• Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

какие мышцы работают, техника стоя и с упором в тренажере

К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.

Содержание

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

• Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
• Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
• Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
• Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
• С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Техника тяги Т-образного грифа в наклоне

Вариант 1

1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
2. Поставьте стопы на специальную платформу.
3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Вариант 2

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.

Вариант 3

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Нейтральный хват

Техника тяги т-грифа с упором

Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.

1. Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
2. Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
3. С выдохом протяните гриф к груди.
4. На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.

Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.

Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Рекомендации по тренировкам

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Заключение

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.

Упражнение тяга Т-штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →

Тяга Т-грифа: техника, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

•       »  Основные: мышцы спины, широчайшие
•       »  Вспомогательные: бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

 Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног. Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину: Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2 

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

•       »  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые     попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
•       »  Не круглите спину – это травмоопасно
•       »  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

•       »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
•       »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга Т-грифа видео

Выводы

При выполнении тяги т образного грифа в работу включаются не только поверхностные мышцы спины, но и глубинные. С помощью т-тяги вы можете сделать спину в разы толще, если будете придерживаться правильной техники и не гнаться за большими весами.

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
— для чего нужно выполнять данное упражнение;
— как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
— какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву «V». Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму. Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

— позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
— красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
— привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
— отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.
Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:
— располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
— при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
— никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
— движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
— выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
— в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
— надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
— лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
— не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
— руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
— перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;
— при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

 

Вариант №2.

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

 

Вариант №3.

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

 

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

Тягов штанги против тяг штанги

Тяга Т-образной штанги и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, в которых задействованы в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильно» ; Кроме того, это также зависит от человека в отношении того, какие упражнения подходят вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу форму, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, тогда как тяга с Т-образной перекладиной увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Ключевые моменты — Тяга в наклоне

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидные
• Трапециевидные мышцы
• Задние дельты

Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

• Устройство для разгибания позвоночника
• Задние дельты
• Бицепс / предплечья
• Основные мышцы
• Подколенные сухожилия / ягодицы

Ключевые точки — Т-образный ряд

Основные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Задняя дельтовидная мышца
• Ромбовидные

Вторичные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

• Бицепс / предплечья
• Устройство для разгибания позвоночника
• Подколенные сухожилия / ягодицы
• Основные мышцы

В целом, тяга со штангой в наклоне и тяга с Т-образной штангой задействуют в основном одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, что означает, что все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжением. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации широчайшей мышцы спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать штангу шире.

Более узкий хват, как показано в тяге с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам во время верхней части движения. Удерживая относительно легкий вес в этом упражнении с тарелкой меньшего размера, чем у больших 20, вы можете выполнить упражнение с большим диапазоном движений (ROM).Таким образом, вы действительно можете сжать мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образной перекладины поможет вам добиться большей толщины спины.

---

Вам также может понравиться

Тяга штанги

против тяги штанги: различия, плюсы, минусы

Тяга Т-образной штанги и тяга штанги — полезные упражнения, которые стоит включить в тренировку спины, особенно в качестве составных упражнений для наращивания силы и массы.

Но в чем разница между тягой со штангой и тягой со штангой? Тяга Т-образной штанги и тяга штанги нацелены на заднюю часть цепи одинаково, но тяга со штангой требует минимальной настройки, которая обеспечивает гибкость и вариативность. В качестве альтернативы, тяга с Т-образной перекладиной требует установки наземной мины и рукоятки, которая может обеспечить прямую активацию мышц спины и позволит вам поднимать больший вес.

У каждого движения есть свои плюсы и минусы, а также определенное время и место, когда вы бы предпочли одно другому.

В этой статье я объясню разницу между этими гребными движениями, какие мышцы активируются, и целью каждого подъема, чтобы вы могли успешно внедрить эти упражнения в свои программы.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений на спину? Ознакомьтесь с моей статьей о Тяга Пендли и Тяга штанги: плюсы, минусы, различия.

Тяга штанги

и тяга штанги: обзор

Гребные движения являются основополагающими для тренировочного протокола любого начинающего или продвинутого лифтера.Эти движения способствуют развитию задней части цепочки и спины, что чрезвычайно важно, если вы пытаетесь поднять большой вес или улучшить свою эстетику.

Т-образный ряд

Гребень с тавровым стержнем — это менее сложный стационарный ряд, где один конец прикреплен к земле за счет наземной мины.

Крепление штанги будет поддерживать фиксированный путь штанги во время ряда. Это упрощает движения и позволяет уделять внимание правильной технике.

Следовательно, это потребует меньшей активации основных мышц и устойчивости позы, что может быть полезно для изоляции мышц спины.

Тяга Т-образной перекладины известна тем, что создает плотность и глубину мышц спины. Это связано с вашей способностью выдерживать большие нагрузки и изолировать мышцы спины.

У вас нет доступа к тяге с Т-образной балкой? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.

Тяга штанги

Тяга штанги требует полной стабилизации тела, так как вы находитесь в наклонном положении со свободно движущейся нагруженной штангой.

Тяга штанги увеличивает ширину мышц спины.Это связано с тем, что нефиксированная планка обеспечивает больший диапазон движений. Это позволяет задействовать большее количество мышц спины на протяжении всего движения.

Кроме того, тяга штанги может улучшить внутримышечную координацию, нагружая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия вместе с мышцами верхней части спины.

Тяга штанги

против тяги штанги: плюсы и минусы

Тяга штанги Профи

• Тяга Т-образной перекладины позволяет поднимать больший вес. Благодаря характеру этого движения вы можете использовать больший вес.

• Т-образный ряд позволяет достичь большей потенциальной перегрузки. Поднятие большего веса потенциально может привести к большей перегрузке в верхней части спины, что отлично подходит для наращивания силы.

• Т-образный ряд позволяет ограничить участие сердечника. Прочность сердечника не является ограничивающим фактором при поднятии тяжестей. Это обеспечивает большую нагрузку и изоляцию мышц спины.

• Тяга штанги менее утомительна. Тяга Т-образной перекладины нацелена только на мышцы спины, что позволяет ускорить восстановление. Это позволяет нам назначать для этого упражнения более высокие частоты и больший объем.

• Тяга Т-образной перекладины легче освоить. По мере того, как сложность движения уменьшается, атлету разрешается сосредоточиться на правильной технике. Новички смогут быстро и безопасно освоить это движение.

• Тяга на Т-образной штанге может быть более безопасным упражнением. Тяга Т-образной перекладины не нагружает нижнюю часть спины, поэтому техническая неэффективность имеет меньшие последствия.

• Тяга на Т-образной перекладине может быть безболезненным вариантом тяги для людей с травмами поясницы. В то время как тяга Т-образной штанги позволяет безопасно нагружать верхнюю часть спины, тяга штанги может поставить нижнюю часть спины в неудобное положение.

Я упомянул тягу с перекладиной в своей статье о 18 упражнениях, которые улучшают силу становой тяги.Проверьте это, если вы хотите больше упражнений для увеличения силы в становой тяге.

Минусы тяги Т-образной штанги

• Тяга штанги требует дополнительного оборудования. Для эффективного выполнения тяги с Т-образной перекладиной вам понадобится мина и рукоятка для плотного захвата.

• Тяга штанги имеет меньшую гибкость. Вы ограничены вариациями рукоятки, когда речь идет о нацеливании на спину разными способами. Чаще всего вы выполняете это упражнение нейтральным хватом.

• Тяга штанги меньше переносится на жим лежа. В отличие от тяги штанги, тяга со штангой требует нейтрального хвата, который отличается от жима лежа.

Тяга штанги Плюсы

• Тяга штанги допускает большие вариации. Некоторые примеры вариаций, которые вы можете сделать с тягой штанги: хват сверху, хват снизу, тяга пендле и тяга Йейтса. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вариациях тяги штанги.

• Тяга штанги задействована сильнее. Тяга штанги способствует развитию мускулатуры всего тела.

• Тяга штанги потенциально может задействовать больше мышц спины. Во время тяги со штангой вы производите больший диапазон движений, что позволяет задействовать большее разнообразие мышц спины.

• Тяга штанги требует меньше оборудования. Для выполнения тяги со штангой вам понадобятся только штанга и вес.

• Тяга штанги напрямую переносится в жим лежа. Тяга штанги должна имитировать прямую противоположность жима лежа. Вместо того, чтобы нажимать на вес, мы втягиваем его в верхнюю часть живота.

Тяга штанги, консистенция

• Тяга штанги может быть более сложной задачей. Тяга штанги требует умения поддерживать напряжение нижней части тела в течение всего упражнения.

• Тяга штанги ограничена силой ноги и поясницы .Чтобы стабилизировать вес, вам нужна общая сила тела. Это может быть ограничивающим фактором того, сколько веса вы можете использовать.

• Тяга штанги может оказывать давление на нижнюю часть спины. Если вы страдаете от боли в пояснице, тяга со штангой может быть вам не подходящим упражнением. Это потому, что при неправильном выполнении он может оказывать давление на поясницу.

Интересно, как пауэрлифтеры структурируют тренировки для спины? Ознакомьтесь с моей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются (3 обязательных тренировки).

Тяга Т-образной штанги vs Тяга штанги: задействованные мышцы

Тяга Т-образной перекладины — это изолирующее движение, нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы. Тяга штанги считается сложным тяговым упражнением, которое активно воздействует на те же мышцы спины, а пассивно воздействует на подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы.

В то время как активация мышц спины одинакова для тяги Т-образной перекладины и тяги штанги, приоритетные мышцы различаются.

Тяга Т-образной перекладины — это упражнение, которое может увеличить глубину и толщину спины. Это связано с близким нейтральным положением руки и возможностью поднимать больший вес.

Тяга штанги — упражнение, увеличивающее ширину спины. Кроме того, тяга штанги напрямую переносится в жим лежа. Это связано с одинаковой шириной захвата и положением рук, которые имеют эти два движения.

При воздействии на мышцы спины тяга штанги требует большей нагрузки на поясничный отдел позвоночника и требует большей жесткости позы.

Исследование Fenwick et al. (2009), изучили уровни активации мышц разгибателей бедра и позвоночника во время различных гребных движений.

Они применили 16 каналов ЭМГ к различным мышцам туловища, включая прямую мышцу живота (стабилизатор осанки), косые мышцы (основная мышца) и широчайшая мышца спины (мышца спины).

Испытуемые выполнили 3 попытки тяги на тросе одной рукой, перевернутой тяги и тяги в наклоне со штангой с 3 повторениями в каждой попытке.

Что они нашли?

• По сравнению с тяговым тягом с одной рукой и перевернутым тягом, они обнаружили, что тяга со штангой создает значительно большие сжимающие силы на поясничную нагрузку на позвоночник.

• Тяга штанги вызывает активацию крупных мышц симметрично от верхней части спины к нижней части спины.

• Тяга штанги в наклоне требовала максимальной жесткости позвоночника.

Если мы пытаемся улучшить жесткость мышц спины, то мы, пауэрлифтеры или силовые атлеты, могли бы этим заняться. Тяга штанги в наклоне может быть огромным преимуществом для улучшения осанки и набора мышц в целом.Я упоминаю об этом в своей статье «Можно ли делать становую тягу с круговым движением назад?»

Здесь мы можем заключить, что тяга штанги в наклоне может в большей степени задействовать мускулатуру туловища. Если мы пытаемся изолированно воздействовать на спину, тяга с Т-образной перекладиной может оказаться лучше в этом отношении.

Тяга штанги

и тяга штанги: как выполнять

Как выполнять тягу с Т-образным рулем?

• Убедитесь, что штанга надежно закреплена на фугасе.

• Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.

• Взявшись за ручку, убедитесь, что вы поворачиваете оба плеча наружу, как если бы вы ломали ручки, втягивая лопатки и сохраняя преувеличенное переднее положение груди. Это позволит вам сохранять правильную осанку при вставании с весом.

• Вы начнете настройку, откинув бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.

• Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ступнями, и вы подчеркиваете, что отводите локти назад, при этом стремясь к верхней части живота / нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз на полное разгибание локтей

Как выполнять тягу со штангой?

• Убедитесь, что ваши ноги будут на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.

• Для сохранения устойчивости позы вы будете вращать плечами наружу, как если бы вы ломали штангу, втягиваете лопатки и сохраняете преувеличенное положение груди вперед.

• Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав сесть и сядя, пока туловище не станет параллельно полу, а грудь — на уровне ступней.

• Из этого положения вам придется отвести локти назад, когда вы тянете штангу к верхней части живота / нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтя.

Тяга Т-образной штанги к Тягу штанги: вариации каждого движения

Варианты Т-образного ряда

Несмотря на то, что тяга с Т-образной перекладиной несколько ограничена в вариациях, все же существуют различные ручки и методы, которые вы можете использовать для изменения нагрузки на спину.

V-образная рукоятка: Ручка для плотного захвата у основания рукава штанги. Благодаря близкому нейтральному положению рукоятки можно добиться большей перегрузки за счет увеличения веса.

Прямая ручка: Пронированная рука плотного захвата у основания рукава штанги. Это похоже на V-образную перекладину, но руки помещаются в пронационное положение. Этот вариант больше похож на тягу со штангой, имитируя прямолинейность штанги.

Рукоятка веревки: Положение руки все еще близко, когда вы держитесь за ручки веревки.Ручки для веревки позволяют протягивать штангу через туловище, чтобы увеличить диапазон движений.

MAG Grip: Эту ручку можно разместить у основания рукава штанги. Необычный захват этой ручки позволяет меньше думать о хвате и больше о толчке локтя. Это может способствовать большей активации широты и является одним из моих личных фаворитов!

Meadows Row: Это вариант ряда мин с одной рукой, где вы можете получить больший диапазон движений и перегрузку с одной стороны.Обычно это можно использовать вместо тяги гантели на одной руке.

Вариации тяги штанги

Есть много вариантов, которые можно использовать со штангой и отягощениями, когда дело касается тяги со штангой.

Тяга штанги вперед: Положение рук с пренебрежением вперед и часто похоже на положение рук при жиме лежа. Это считается золотым стандартом для пауэрлифтинга из-за его сходства с нижней фазой жима лежа.

Тяга штанги к груди снизу: Положение рук супинированной рукой сразу за бедрами. Эта разновидность тяги штанги в первую очередь предназначена для наращивания мышц, а не силы. Тяга штанги вниз нацелена на бицепсы и нижние широчайшие мышцы немного больше, чем тяга со штангой сверху.

Pendlay Row: Это движение используется для увеличения веса непосредственно от пола. Это может быть использовано для улучшения выходной мощности и скорости развития силы в гребных движениях.

Это движение начинается со штанги в средней части стопы.Ширина захвата и положение рук аналогичны тяге со штангой в наклоне. Бедра отведены назад, пока туловище не станет параллельно полу. Гребные движения в этом упражнении выполняются более энергично, чтобы максимизировать выходную мощность.

Seal Row: Это движение требует немного более сложной настройки. Скамья будет приподнята двумя пластинами, сложенными по обеим сторонам скамейки. Это упражнение обычно требует большей устойчивости корпуса из-за того, что ступни и ноги находятся прямо над скамейкой.

Тяга рывком: Тяга рывковым хватом уделяет больше внимания поддержанию напряжения широчайших. Диапазон движений здесь значительно уменьшится, но есть некоторая заслуга в стабильности, необходимой для выполнения этого упражнения.

Yates Row: В этом упражнении вы будете сохранять более вертикальное положение. Диапазон движений значительно уменьшится, если вы задействуете больше мышц верхней части спины. Из-за уменьшения диапазона движений в этом упражнении можно делать больший вес.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Нет сомнений в том, что тяга штанги и тяг являются отличным дополнением к тренировочной программе атлета.

Когда использовать тройник?

• Если вы серьезно подготовились к пауэрлифтингу или бодибилдингу, тяга с Т-образной штангой может быть менее утомительной.

• Если вы хотите работать с максимальным весом

• Если вы хотите разнообразить свою программу тренировок

• Если вы хотите максимизировать рост мышц верхней части спины.

Когда использовать тягу со штангой?

• Если вы пытаетесь улучшить осанку и жесткость в верхней части спины

• Лифты для начинающих и продвинутых, пытающиеся нарастить мышцы и силу всего тела

• Если вы хотите увеличить выходную мощность как пауэрлифтер

Когда использовать оба?

• Если вы хотите максимизировать рост мышц и силы

• Если у вас есть дополнительное время, чтобы включить и то и другое в свой распорядок дня

• Если вы хотите большего разнообразия в тренировках

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о тяге со штангой и тяге со штангой:

Опасна ли тяга Т-образной дуги?

По сравнению с другими вариациями ряда, ряд с Т-образной балкой является гораздо более безопасной альтернативой.Тяга Т-образной штанги не требует нагрузки на поясницу и позвоночник, как при выполнении тяги со штангой.

Можете ли вы сделать тягу с Т-образной штангой без ручки?

Если у вас нет ручки, можно использовать полотенце вокруг перекладины, чтобы оно действовало вместо нее. Кроме того, сильной вариацией т-образного ряда являются ряды Медоуз. Это можно сделать, прикрепив руку к перекладине с помощью ремней.

Тяга штанги вредит спине?

При неправильном выполнении тяга со штангой может повредить поясницу.Вот почему вам следует не торопиться с более легкими весами, чтобы научиться правильному выполнению тяги со штангой. Правильное выполнение тяги со штангой может оказаться полезным для построения большой спины.

Стоит ли тяга со штангой?

Тяга штанги — фундаментальное упражнение для развития спины и подъема тяжестей. При правильном выполнении тяга со штангой может улучшить осанку и нервно-мышечную координацию.

Последние мысли

Тяга Т-образной штанги и тяга штанги могут укрепить и улучшить верхнюю часть спины.Если бы мне нужно было выбрать что-то одно, как пауэрлифтер, я бы предпочел тягу штанги тяге Ти. Между тягой со штангой и приседом, жимом лежа и становой тягой больше механического сходства. Кроме того, повышение жесткости и силы осанки может принести большую пользу пауэрлифтерам.

Список литературы

Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по академической гребле: активация мышц туловища и движения, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (2), 350–358. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181942019

Тяга штанги в наклоне

против тяг штанги по старинке

Тяга штанги в наклоне

За исключением, пожалуй, становой тяги, тяга в наклоне, возможно, является королем всех упражнений для спины. Ключ к вашей форме в тяге в наклоне — увеличивать свод в нижней части спины, когда вы сгибаете колени. Это поможет защитить позвоночник от травм и одновременно занять максимально сильную позицию.Оставайтесь согнутыми вперед в пояснице, как при румынской становой тяге; как только перекладина окажется на уровне голеней (и близко к вашим ногам), вы гребете на перекладине до верхней части пресса, удерживая грудь вверх, ягодицами и выгибая спину.

Старомодный Т-образный ряд

Со времен Арнольда и Франко Т-образная дуга считалась обязательным приемом для серьезной толщины спины. Все, что вам нужно, это наполовину загруженная полоса и пустой угол, и вы готовы грести. Один из ключей к успеху на Т-образной перекладине — это проглотить гордость и загрузить на перекладину тарелки меньшего размера.Причина в том, что вам нужен максимально производительный диапазон движений (ROM), и более крупные 45-фунтовые пластины будут касаться пола, вашей груди или и того, и другого во время вашего подхода. Заполнив планку 25 секундами, вы все равно перегрузите спину, но получите много ПЗУ как в положительной, так и в отрицательной частях повторения. Еще один момент: ваш торс не обязательно должен быть полностью параллелен полу, чтобы выполнять эту работу, но достаточно чуть выше параллели (примерно на 20–30 градусов выше).

Преимущество: старомодный ряд Т-образных балок

Нечасто упражнение позволяет исключить тягу с наклоном, но в этом случае тяга с наклоном идет на втором месте.Поскольку мы делаем упор на нижние широчайшие, все сводится к положению локтей по отношению к телу. Обратите внимание на тягу Т-образной перекладины, как ваши локти прижаты к бокам в верхнем положении, а локти далеко от тела при выполнении тяги со штангой? Это ваш определяющий фактор. Каждый раз, когда вы гребете, прижав локти к корпусу, вы автоматически сосредотачиваетесь на нижних широтах. Многие люди рассматривают тягу с Т-образной перекладиной как упражнение для средней части спины, потому что руки расположены близко друг к другу, но это только усиливает схему задействования нижних широт.Во время тяги в наклоне руки и локти широкие, и если вы проведете линию от локтя до локтя во время пикового сокращения, вы заштрихуете мышцы, в которые он на самом деле воздействует; верхние широчайшие, ромбовидные и средние трапеции.

тяг штанги против тяг со штангой

Тип тяги зависит от того, какую часть спины вы хотите развить.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

Когда-то тяга к Т-перекладине была королем упражнений для наращивания широкой спины.Тяга штанги заменила их? Не обязательно; Выбор упражнения зависит от имеющегося оборудования и от того, какие части спины вы хотите развить.

Встречайте тягу со штангой

Тяга штанги в наклоне дает вам легкий и гибкий тренажер для подъема большого веса и одновременной работы всех основных мышц спины — просто возьмите штангу с правильным весом и вперед. Тем не менее, форма имеет решающее значение для этого и любого другого упражнения, которое ставит вас в положение наклона.Поэтому всегда начинайте с меньшего веса, который позволяет поддерживать хорошую форму, а затем постепенно увеличивайте силу и координацию.

1. Нагрузите штангу равномерно с обеих сторон, используя грузовые хомуты для фиксации грузовых пластин на месте. Встаньте прямо за перекладиной, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
2. Прижмите ступни к полу (или платформе), чтобы поднять штангу вверх; думайте о том, чтобы держать спину ровно, когда вы выталкиваете бедра вперед и отводите колени назад.
3. Сдвиньтесь вперед от бедер, смягчая колени по мере необходимости, чтобы вы могли сохранять спину ровной при наклоне вперед. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме; Представьте, что ваша грудь поднята и открыта, а ягодица направлена ​​назад, как фары и задние фонари на машине.
4. Поднимите штангу против силы тяжести, потянув ее к верхней части талии. Сожмите корпус, чтобы при этом туловище оставалось стабильным; не дергайте спину, чтобы поднять вес.
5. Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, разгибая руки, опуская штангу примерно до уровня лодыжки, чтобы завершить повторение.

Как отмечает ExRX.net, смещение вашей руки несколько изменяет фокус этого упражнения — и это может изменить то, какой вес вы можете поднять. Использование широкого захвата сверху, как правило, подчеркивает общее развитие спины и меньшие мышцы верхней части спины и плеч, что может означать, что вам придется поднимать немного меньший вес. Использование более узкого (на ширине плеч) захвата и приведения локтей ближе к телу подчеркивает вовлеченность ваших мощных широчайших мышц спины.

Подробнее: 10-минутная тренировка для создания сексуальной спины

Теперь, Тяга Т-образной дуги

Тяга к Т-образной штанге, для сравнения, требует либо специального оборудования, либо самостоятельного решения со штангой: придерживайтесь старой школы и поместите один конец штанги в угол комнаты, чтобы создать свой собственный Т-образный элемент. -брус-машина. Конец штанги в углу остается неподвижным и действует как шарнир, когда вы поднимаете дальний конец штанги.

Поскольку в этом упражнении руки обычно находятся близко друг к другу, в нем подчеркивается задействование широчайших мышц верхней части спины.

1. Загрузите выступающий конец штанги (или тренажера с Т-образной балкой) весовыми плитами. Встаньте над перекладиной лицом к ее свободному концу.
2. Наклонитесь, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя спину ровной; угол от 20 до 30 градусов от горизонтали или параллельно положению штанги в конце диапазона ее движения является идеальным. Возьмитесь за перекладину узким хватом ладонями друг к другу.
3. Прижмите ступни к полу, выталкивая бедра вперед и отводя колени назад, чтобы поднять штангу на место.
4. Сохраняйте положение с плоской спинкой, грудь вверх и открытая, бедра направлены назад, когда вы тянете штангу к своему телу. Медленно вытяните руки, опуская штангу, не выходя из этого положения с плоской спинкой.

Подсказка

Если вы уже подготовлены и достаточно скоординированы, чтобы поднимать тяжелые веса, пропустите 45- или 100-фунтовые гантели; они бьют тебя в грудь или колени. Вместо этого выберите большее количество пластин меньшего веса.

Ключевые общие черты и различия

Тяга Т-образной штанги и тяга штанги прорабатывают каждой основной мышцы спины — хотя часто разные мышцы несут основную тяжесть нагрузки.Это из-за изменений положения ваших рук, а не самого оборудования — поэтому, если у вас есть доступ к тренажеру с Т-образной грифом с несколькими разными рукоятками на выбор, вы можете более точно сконцентрировать внимание на мышцах спины, чем если бы уметь со штангой.

Когда вы выполняете тягу широким хватом ( а-ля — тяга со штангой), вы в первую очередь прорабатываете свои широчайших , ромбовидных мышц и средние волокна трапециевидной мышцы . Использование Т-образной перекладины с узкими ручками или импровизированной Т-образной перекладины со штангой позволяет сохранять плотный хват и сосредоточить усилия на нижней широчайшей мышце спины.

Но это еще не все: тяга Т-образной перекладины также дает вам немного больше гибкости в положении спины без ущерба для широчайших; угол наклона спинки от 20 до 30 градусов от горизонтали считается нормальным. Или, если подумать, примерно параллельно углу штанги в конце диапазона движения.

Некоторые специальные Т-образные перекладины в тренажерном зале идут еще дальше, предлагая накладки для груди и ног, которые поддерживают вас в почти горизонтальном положении, как у Супермена. Это значительно упрощает вам сохранение положения тела, которое в противном случае является сложной задачей, особенно если ваши подколенные сухожилия недостаточно гибкие, чтобы позволить вам наклониться в почти горизонтальное положение.

С другой стороны, тяги штанги не требуют специального оборудования, и они дают вам гораздо больше гибкости в том, где вы делаете упражнения для спины.

Подробнее: 5 важных мышц, которые вы упускаете во время тренировки

Три простых альтернативы

В зависимости от имеющегося в вашем распоряжении оборудования вы можете выполнять несколько вариаций тяги со штангой или Т-образной штангой.

Движение 1: Тяга штанги обратным хватом

Если вы хотите придерживаться тяги со штангой, но хотите тренироваться с более сильным хватом, который увеличивает толщину широчайших мышц спины, решите эту проблему, выполнив тягу обратным хватом или нижнюю тягу.Держа штангу ладонями вверх и руками немного уже, чем обычно, вы можете подвести локти ближе, гарантируя, что широчайшая мышца спины будет основной движущей силой этого упражнения.

1. Встаньте над перекладиной и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.
2. Смягчите колени и согните бедра вперед, сжимая основные мышцы для стабилизации спины.
3. Держите грудь открытой и поднимайте, когда вы поднимаете штангу к пупку, прижимая локти к бокам.
4. Сохраняйте ровную спину и положение тела, когда вы вытягиваете руки, опуская штангу, чтобы завершить повторение. Держите штангу над полом и сохраняйте напряжение в мышцах, пока не завершите подход.

Move 2: Тяга Т-образной дуги широким хватом

Если вы предпочитаете фокусировку на верхнюю часть спины стандартной (верхней) тяги штанги, но вам нравится относительно ограниченная подвижность Т-образной перекладины, проверьте, есть ли в вашем спортзале специальная Т-образная перекладина с широкими ручками. Если это так, вы сможете насладиться лучшим из обоих миров в одном устройстве.

1. Стойка над Т-образной балкой; присядьте и возьмитесь за широкие ручки верхним хватом. При необходимости сделайте становую тягу, чтобы безопасно оторвать ее от пола.
2. При необходимости смягчите колени, чтобы вы могли наклоняться вперед в бедрах, напрягая основные мышцы, чтобы спина оставалась ровной. Ваша спина должна быть почти горизонтальной, хотя это упражнение дает вам больше гибкости, чем тяга со штангой; подумайте: «Сундук вверх и вверх».
3. Поддерживайте напряжение корпуса и держите спину устойчиво, когда вы вытягиваете ручки вверх и к себе, позволяя локтям естественным образом выходить на уровень плеч или чуть ниже.
4. Сохраняйте это положение тела с плоской спинкой, когда вы вытягиваете руки, чтобы завершить повторение.

Если у вас нет доступа к штанге или Т-образной штанге, или вы просто хотите использовать ultimate в универсальном тренажере, использование гантелей дает вам наибольшее количество возможностей. Кроме того, если ваша сила или техника вообще однобоки, это сразу станет очевидным, когда вы воспользуетесь этим типом оборудования.

1. Встаньте перед зеркалом, если возможно, держа по гантели в каждой руке.
2. Смягчите колени и согните бедра вперед, сохраняя спину ровной, а грудь открытой.
3. Отрегулируйте руки по мере необходимости, чтобы подчеркнуть правильные мышцы: держите ладони лицом внутрь, а локти близко к телу, чтобы сосредоточиться на широчайших, или позвольте локтям естественным образом разворачиваться примерно до уровня плеч.
4. Гребите гантели против силы тяжести, стремясь к линии движения, примерно перпендикулярной вашему туловищу. Если вы выбрали широкий хват с размахом локтей, убедитесь, что ваши руки следуют за локтями по линии движения.
5. Сохраняйте это устойчивое положение туловища с плоской спинкой, медленно возвращая веса в исходное положение.

Хотя это наиболее распространенные способы выполнения тяжелых строк, они только начало ваших возможностей. Другие варианты включают перевернутые тяги тела (подтягивание тела под надежную перекладину), тяги на тросе, тяги на рычагах, тяги гантелей одной рукой и тяги гантелей или гантелей из положения планки.

Подробнее: Что такое упражнения для жира в спине?

Что делать, если я не занимаюсь пауэрлифтингом?

Как правило, пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, тренирующиеся для определенных движений, больше озабочены тем, какой угол руки воздействует на какие мышцы спины.Если вас больше интересует поднятие тяжестей для здоровья, тяга со штангой или Т-образной штангой — или любой из описанных вариантов — поможет вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении физической активности.

Руководящие принципы рекомендуют прорабатывать каждую большую группу мышц вашего тела не реже двух раз в неделю; от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений в упражнении — хорошая цель. Любой из этих вариантов тяги будет нацелен на вашу спину, хотя вы должны обязательно включить хотя бы один вариант «локти внутрь», если улучшение общей силы тяги является для вас приоритетом.

Это оставляет грудь, руки, плечи, ядро ​​и ноги. Что касается груди, то эффективные упражнения включают отжимания, жимы гантелей от груди и прыжки на тросе. Первые два связаны с вашими руками и плечами, как и тяги, поэтому вам не обязательно добавлять отдельные упражнения для этих групп мышц, хотя вы можете; Представьте себе обратные мухи, жимы от плеч и сгибания рук на бицепс.

Для ног выполняйте сложные упражнения, такие как жимы ногами, приседания, становая тяга и выпады. Все это также воздействует на ваш корпус — одновременное задействование мышц является одним из больших преимуществ выполнения сложных упражнений — но вы также можете нацелить свой корпус с помощью таких упражнений, как планка, боковая планка, скручивания, велосипедные скручивания, обратные скручивания и так далее.Американский совет по упражнениям спонсировал несколько интересных исследований, посвященных тому, какие упражнения для пресса действительно наиболее эффективны.

Тяга штанги в наклоне и Тяга штанги для наращивания мышц широчайших »Страшные симптомы

Узнайте, что, по данным исследования, активизирует больше широчайших мышц: тяга штанги в наклоне или стиль Т-образной перекладины!

Итак, что лучше для наращивания широчайших мышц, тяга штанги в наклоне или версия с Т-образным грифом?

Согласно электромиографическому исследованию мужчин и женщин, у всех из которых был как минимум двухлетний опыт силовых тренировок, тяга штанги в наклоне составляет 93 процента, а тяга Т-образной штанги — 89 процентов.

Что означают эти числа?

Значение 100 процентов означает максимальную стимуляцию мышечных волокон. Исследование было проведено доктором философии Тюдором О. Бомпа и Лоренцо Дж. Корнаккья.

В ЭМГ электроды помещают на интересующую область мышцы, и активность мышц записывается по мере выполнения упражнения.

Чем больше активизируется мышечное волокно, тем выше потенциал набора силы и массы.

Тем не менее, помимо результатов ЭМГ, можно понять, почему версия со штангой в наклоне лучше для набора широчайших, чем тяга Т-образной штанги, просто посмотрев, как выполняются эти упражнения.

Shutterstock / Master1305

В тяге с Т-образной штангой со свободным весом, в которой инструмент представляет собой олимпийскую штангу, заклинившую в углу, тренажер тянет, преодолевая сопротивление, рукой на ширине плеч, используя прикрепленную ручку.

Иногда спортсмен держит штангу руками, что означает очень узкий хват.

Это вычитает из активации широчайшей мышцы; задействуется больше бицепсов и мышц предплечий.

Когда кто-то использует приспособление для троса и машины, размещенное под перекладиной, это позволяет развести руки, но при этом остается узкой хваткой.

При выполнении тяги со штангой в наклоне обычно тренажер использует широкое положение рук.

Чем шире расположена рука в захвате, тем сильнее активизируется широчайшая мышца.

embhoo. CreativeCommons

Оба упражнения выполняются, когда человек стоит и наклоняется, поэтому в обоих случаях задействованы мышцы кора и ноги. Таким образом, поразительной переменной является то, насколько далеко друг от друга находится захват.

Однако при сопоставлении тяги штанги в наклоне с Т-образной штангой необходимо учитывать еще одну переменную: эргономичность и удобство.

Посмотрим правде в глаза; сложно поставить угловую штангу. В тяге с наклоном вес уже готов к работе (если вы используете заранее установленный вес), это можно делать в любом месте тренажерного зала.

А как насчет тренажера с Т-образной штангой? Размещение рук может быть широким.

Широчайшие мышцы более изолированы, поскольку оборудование стабилизирует остальную часть тела.

Честно говоря, я не знаю, какую версию тяги с Т-образным стержнем исследовали исследователи. Все, что я знаю, это то, что тяга штанги в наклоне оказалась лучшей.

Тренажер с Т-образной перекладиной также для многих довольно неудобен, и тот факт, что вход и выход из движения требует бокового смещения сопротивления, не совсем приятен. Тяга штанги в наклоне более удобна для большинства людей.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она обучала клиентов всех возрастов сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, фитнесу и улучшению здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / BLACKDAY

Источник:

myfit.ca/archives/viewanarticle.asp?table=fitness&ID=28&subject=Best+Workout+Exercises Тяга штанги

против тяги в наклоне: какое упражнение лучше

При планировании оптимального режима упражнений для достижения ваших целей важно сравнить эффективность аналогичных вариантов. Тяга Т-образной перекладины и тяга в наклоне — это два упражнения, которые нацелены на мышцы спины и очень похожи по функциям.

Но существуют некоторые фундаментальные отличия, о которых культурист должен знать. Тяга штанги в наклоне — обычная практика в большинстве тренажерных залов, при которой используются штанги или гантели, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Тяга Т-образной балки позволяет добиться того же, но с другим подходом. Оба они могут использоваться для создания широкой спины, но у обоих есть определенные особенности, преимущества и вариации, которые можно использовать для максимизации ваших усилий по строительству.

Тяга Т-образной перекладины по сравнению с тягой в наклоне

Тяга с наклоном вперед

Для выполнения тяги начните стоя с расставленными ногами на расстоянии бедер друг от друга.В руках следует держать подходящую тяжелую штангу или пару гантелей, свисающих около бедер. Если вам нужны восстанавливающие натуральные добавки, купоны на iHerb доступны на этой странице.

Ваши руки должны располагаться на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Голени от щиколоток до колен должны быть перпендикулярны.

Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра и ягодицы, сохраняя спину прямой и параллельной полу. Ваши руки будут свешиваться к полу перед вами.

Это начальная позиция. Сожмите мышцы спины и плеч и согните руки вверх, потянув штангу к туловищу, при этом локти должны быть близко к телу, а не расширяться по бокам.

Вы хотите поднять штангу до тех пор, пока она не коснется верхней части живота около нижней части грудной клетки, сожмите здесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Ключ к правильному выполнению — это то, как вы распределяете свой вес. Если вы вытянетесь слишком далеко вперед, вы можете напрячь мышцы спины.Держите вес равномерно распределенным по ступням.

Во время подъема слегка сместите центр тяжести назад к пяткам. Если чувствуете напряжение в спине.

Преимущества тяги штанги

Мышцы, на которые воздействует тяга штанги в наклоне, — это трапеции и широчайшие мышцы спины. Они расположены в центре верхней части спины.

Вместо троса, который является еще одним типичным упражнением для задействования этих мышц, тяга в наклоне полностью задействует эти мышцы во всем диапазоне их движений.

Это устраняет импульсное преимущество усилий и позволяет вам больше прибавлять как в силе, так и в массе за счет ваших энергетических затрат. Кроме того, тяга штанги в наклоне полностью задействует основные мышцы в качестве стабилизаторов для выполнения этого упражнения, и это максимизирует вашу силу.

Варианты тяги в наклоне

• Перевернутая тяга — это упражнение использует вес тела для нацеливания на мышцы спины. Найдите планку, которая надежно закреплена на небольшом расстоянии от пола.Держите руки от перекладины, держа руки на расстоянии чуть больше плеч, ступни опираясь на землю. Держите тело прямо от щиколоток до головы или сгибайтесь только в коленях. Подтяните свое тело вверх к груди к перекладине и вернитесь в исходное положение, это полное повторение.
• Тяга гантели на одной руке — поставьте левое колено на скамью, а другую ступню на пол, наклонитесь вперед в талии и положите левую руку на скамью, чтобы выдержать вес верхней части тела.Возьмите гантель подходящего размера в правую руку и потяните ее вверх к груди. Не забывайте держать локти близко к телу, а спину прямой и перпендикулярно полу.
• Тяга стоя на тросе — лицом к кабельной машине возьмите ручку одной рукой и поднесите к пупку. Трос должен быть достаточно натянут, чтобы вы могли выполнить это упражнение несколько раз, не теряя равновесия. Форма — это все в выполнении этих упражнений.Гребите трос вперед, задействуя мышцы спины в движении и разгибая локоть, затем потяните ручку назад до самого начала. Это законченная Реплика

Тяга Т-образной перекладины

Тяга Т-образной перекладины

Тяга Т-образной перекладины очень похожа на тягу штанги в наклоне, но разница в Т-образной перекладине на тренажере и то, как спортсмен держит штангу, имеет большое значение.

Машина с Т-образной штангой оснащена свободно движущейся прямой штангой, поворачивающейся на одном конце. Есть набор ручек, идущих параллельно прямой перекладине или под разными углами, с которой вы поднимаете.

Вы заметите, что в этом упражнении ваши руки могут быть ближе или дальше друг от друга. Выполнение относительно очевидно, и многие станции с Т-образной балкой даже имеют грудную опору, которая не позволяет ядру полностью задействоваться.

На самом деле, тип, над которым вы должны стоять, со штангой между ног — самый эффективный.

Примите то же положение, что и при выполнении тяги штанги в наклоне, возьмитесь руками за ручки и начните поднимать штангу к груди.Медленно опустите и повторите.

Преимущества тяги Т-образной дуги

Тяги Т-образной дуги воздействуют на все основные системы мышц спины с равномерным и плавным задействованием. Это начинается с широчайшей мышцы спины, трапеции, а также с мышцы, выпрямляющей позвоночник, которая проходит вдоль позвоночника и большой круглой мышцы.

Кроме того, вы приложите усилие к мышцам плеч и рук, и если вы используете правильную Т-образную штангу (чтобы набирать пробежки между ног), вы также нацелитесь на ядро.

Варианты тяги Т-образных перекладин

Т-образные перекладины можно найти в самых разных стилях для работы с различными мышцами. Выбирая разные захваты и расстояния для рук, вы можете приложить больше усилий к определенной мышечной системе.

Это позволяет вам составить план проработки каждой части спины, наращивая большие толстые мышцы с помощью точных усилий.

Заключительные примечания относительно ряда Т-образных стержней по сравнению с рядом с наклоном

Наилучшие результаты будут достигнуты при сосредоточении и хорошо спланированных усилиях при использовании либо ряда Т-образных стержней, либо ряда с наклоном.наклоняясь, чтобы достичь своих физических целей. Убедитесь, что вы поддерживаете свой режим упражнений адекватным качественным питанием и большим количеством жидкости.

Тяга штанги: форма и варианты [инструкции]

Тренировка спины не только способствует сбалансированному телосложению. Он также может повысить спортивные результаты и защитить от травм в долгосрочной перспективе. Вдобавок ко всему, он ускоряет ваш метаболизм, задействуя большие группы мышц.

Подтягивания, подтягивания и отрицательные подтягивания увеличат размер ваших широчайших, но если вам нужна толстая спина, лучше всего подойдут тяги с Т-образной перекладиной. Это классическое упражнение для бодибилдинга позволяет увеличить вес, что приводит к значительному росту.

Т-образный ряд был показан в Pumping Iron , культовом документальном фильме, сделавшем имя Арнольда нарицательным. Несколько недель назад Шварценеггер поделился этим видео в Instagram, заявив, что тяга к перекладине по-прежнему остается одним из его любимых упражнений.

Фрэнк Зейн, Франко Колумбу и другие легенды Золотой Эры регулярно выполняли это сложное упражнение в рамках тренировок для спины.

Несмотря на свои преимущества, этот классический ход назад далек от совершенства. По мере увеличения веса вы можете начать испытывать боль и скованность в пояснице. Но так быть не должно.

Это то, что мы обсудим ниже. Наша команда покажет вам, как безопасно выполнять тягу с Т-образной перекладиной и не получить травм. Мы также поделимся некоторыми классными вариациями, которые позволят разнообразить ваши тренировки и предотвратить скачки силы.

Давайте нырнем!

Какие мышцы работают с тягами Т-образной штанги?

Тяга Т-образной штанги очень похожа на тягу штанги, за исключением того, что она позволяет использовать нейтральный хват и, следовательно, поднимать больший вес.Кроме того, он включает на более короткий диапазон движения по сравнению с рядами в наклоне.

Это сложное движение может быть выполнено на тренажере с Т-образным грифом или со штангой в стационарной установке. Большинство людей используют 45-фунтовые тарелки. Некоторые профессионалы, однако, перешли на 25-фунтовые тарелки, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений.

Тяга Т-образной перекладины отличает ее способность воздействовать на все основные группы мышц верхней, средней и нижней части спины.

Основная прорабатываемая мышца — latissimus dorsi , но ваши ловушки, мышцы плеч, груди и рук также получат интенсивную тренировку.

Этот фаворит старой школы также задействует следующие мышцы:

• Ромбовидные
• Teres major
• Teres minor
• Infraspinatus
• Brachialis
• Подколенные сухожилия

• Ягодицы
• Приводящие мышцы
• Разгибатели позвоночника
• Квадрицепсы
• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота

В целом, тяги Т-образной перекладины обеспечивают тренировку всего тела. Когда все сделано правильно, они могут сделать вас сильнее, увеличить взрывную силу и сформировать вашу спину.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений на широчайшие, это движение укрепляет мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, и может помочь предотвратить боль в пояснице. По сравнению с тягой в наклоне, в ней меньше нагрузки на плечевые суставы, потому что вы используете нейтральный хват.

Наконечники на ряд Т-образных балок

В то время как тяга Т-образной перекладины отлично подходит для наращивания силы спины, выполнение ее с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Распространенные ошибки, такие как держать ноги прямыми или недостаточно сгибаться во время подъема, могут привести к травмам спины и колен .

Но именно поэтому мы здесь. Наша миссия — помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, тренируете ли вы спину, ноги, грудь или плечи.

Перво-наперво, начнем с небольшой нагрузки. Если вы новичок, стремитесь к весу от 25 до 35 фунтов. Таким образом, вы достигнете полного диапазона движений как в положительной, так и в отрицательной частях повторения, не напрягая спину.

Как показывает практика, поддерживает позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.Если вы согнете спину, это позволит вам набрать больше веса, но это вызовет нагрузку на позвоночник. Со временем повторное сгибание позвоночника может привести к дегенерации диска или травмам спины.

Также обратите внимание на свою хватку. Узкий хват заставляет вас держать локти ближе к телу и сжимать широчайшие во время подъема штанги. Более широкий хват может показаться более удобным, но вы не достигнете того же диапазона движений.

Вот еще один совет: во время подъема штанги напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы спина не выгибалась.Сделайте глубокий вдох и втяните пупок внутрь. Сожмите лопатки вверху и задержитесь на секунду или две.

Итак, вы готовы попробовать? Вот как делать тяги с перекладиной на перекладине, как профессионал, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале!

Инструкции и советы по выполнению ряда Т-образных балок лежа

Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-образной перекладиной, используйте его.

Тяга Т-образной штанги на тренажере на безопаснее, , чем со штангой, особенно для начинающих.Грудь и мышцы кора поддерживаются подушечкой, которая помогает стабилизировать торс и уменьшить сгибание позвоночника. .

Тренажер с Т-образным стержнем упрощает использование правильной формы. Некоторым стажерам это неудобно, но это вопрос личных предпочтений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение при тренировке спины или в составе тренировки всего тела.

Выполните следующие действия:

1. Загрузите тренажер с Т-образной балкой весовыми плитами.
2. Лягте на подушку и возьмитесь за ручки.
3. Подтяните сердечник и потяните Т-образную дугу к груди. Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения.
4. Сожмите лопатки и прижмите локти к бокам. Мышцы верхней части спины и лопатки должны быть полностью напряжены в верхней части движения.
5. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес назад. Повторить.

Используйте мышцы спины, чтобы управлять штангой, а не тянуть руками.Поднимайте, а затем опускайте вес медленно, контролируемым образом. Избегайте использования импульса.

Рычаг Т-образный рядный

Тяга Т-образной перекладины с рычагом использует ту же схему движений, что и в приведенном выше упражнении, за исключением того, что здесь нет подушки, на которую можно было бы положить грудь. Использование правильной формы имеет решающее значение. Достаточно одного неверного движения, чтобы получить грыжу межпозвоночного диска, радикулит или боль в пояснице.

Вот как безопасно выполнять это движение:

1. Загрузите Т-образную дугу желаемым весом.Встаньте на платформу для тяги с Т-образной перекладиной.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени так, чтобы туловище находилось выше параллельно полу.
3. Возьмитесь за ручки рычага и потяните вес к груди. Держите спину прямо и не раскачивайте бедра.
4. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус во время подъема веса.
5. Опускайте штангу в манере контроллера, пока руки полностью не вытянуты. Повторить.

Используйте меньшую нагрузку, если верхняя часть тела выходит за пределы 45 градусов.Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, позволяя груди немного приподняться, когда вы поднимаете штангу.

Тяга штанги с ручкой

Не во всех спортзалах есть тренажер с Т-образной штангой, но вы можете использовать стандартную штангу с V-образной рукояткой или без нее.

Другой вариант — заменить V-образную ручку веревкой или полотенцем.

1. Поместите конец штанги в угол стены. Если вы тренируетесь дома, положите полотенце или мягкую подкладку между штангой и стеной, чтобы не поцарапаться.
2. Загрузите штангу весовыми пластинами и прикрепите к ней V-образную ручку, полотенце или две ручки для свободного движения.
3. Станьте на штангу и расположите свое тело близко к весам.
4. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не окажется выше параллельно полу.
5. Возьмитесь за ручку или другое приспособление, которое вы используете, и потяните вес к груди. Не выгибайте спину и не раскачивайте бедра.
6. Поднимите штангу, сжимая лопатки вместе.
7. Сделайте паузу, а затем опустите вес медленным контролируемым движением. Повторить.

Используйте 25- или 35-фунтовые пластины вместо 45-ти, чтобы добиться большего диапазона движений. Согнитесь в бедрах настолько, насколько вам нужно, чтобы полностью задействовать широчайшие.

Тяга Т-образной штанги одной рукой

Односторонние упражнения, такие как тяги Т-образной штанги одной рукой и тяги гантели одной рукой, увеличивают силу и мышечную форму. Удивительно, но обе стороны становятся сильнее, считает Американский совет по учениям.

Кроме того, этот метод тренировки укрепляет глубокие мышцы кора , которые поддерживают позвоночник и таз, что может помочь предотвратить травмы. Сильный стержень необходим для спортивных результатов и функциональной подготовки.

Тяга к Т-образной штанге на одной руке требует такой же техники подъема, как и для выполнения стандартной тяги с Т-образной перекладиной.

Разница в том, что вы будете поднимать штангу одной рукой. Это движение улучшает силу захвата и задействует бицепс в большей степени по сравнению с двусторонними вариациями.

Итак, вы готовы принять вызов?

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнять тяги с Т-образной перекладиной одной рукой в ​​идеальной форме:

1. Поместите конец штанги в углу комнаты.
2. Загрузите в штангу одну или две 25-фунтовые пластины.
3. Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч.
4. Присядьте на корточки так, чтобы туловище находилось выше параллельно полу.
5. Возьмитесь за перекладину одной рукой.Расположите руку ближе к весам. Не забывайте держать спину прямо.
6. Поднимайте штангу контролируемым образом. Если вы все сделаете правильно, то в широчайших сверху вниз.
7. Опустите вес в исходное положение и повторите. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Распространенные ошибки гребли, которых следует избегать

Тяга Т-образной перекладины требует баланса и устойчивости ядра.

Если вы раскачиваете бедра или выгибаете спину, вы рискуете получить травму.Кроме того, возможно, вы не сможете полностью активировать широчайшие.

Чтобы помочь вам, мы составили список распространенных ошибок гребли и что делать вместо этого:

• Держите ноги прямыми при подъеме штанги. — Убедитесь, что ваши колени согнуты во время подъема, чтобы у вас была прочная основа, чтобы удерживаться на месте. Если вы оставите ноги и заблокируете колени, вы можете получить травмы спины, колена или бедра.
• Использование 45-фунтовых утяжелителей — Используйте несколько утяжелителей меньшего размера, а не одну или две 45-килограммовые, чтобы получить полный диапазон движений.Например, 25-фунтовая пластина имеет меньший диаметр, чем 45-фунтовая пластина, что позволяет вам тянуть штангу выше.
• Сгибание запястий — Некоторые посетители тренажерного зала сгибают запястья, пытаясь поднять более тяжелый вес. Эта распространенная ошибка может повлиять на ваш захват и привести к травмам запястья. Держите запястья прямыми на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на увеличении силы захвата.
  Подтягивание бицепсом — Ведите руками локтями, а не бицепсами. Используя бицепсы, вы не сможете полностью задействовать спину и построить массивные широчайшие.Сжимайте мышцы спины, прижимая вес к груди, и используйте их для управления движением.
• Расширение локтей — Всегда держите локти близко к телу. Выполнение этого упражнения с разогнутыми локтями заставит вашу грудь прогнуться и ограничит вашу способность сжимать мышцы спины.
• Закругление нижней части спины — Само собой разумеется, что округление спины во время подъема делает позвоночник уязвимым для травм. То же самое касается приседаний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги на тросе сидя.

Стандарты рядов Т-образной штанги

Как упоминалось ранее, лучше всего начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его. Если вы станете слишком тяжелым, это помешает вам достичь полного диапазона движений и заставит вас выгнуть спину или согнуть запястья.

Strength Level представляет собой удобную диаграмму, которую вы можете использовать для справки.

Например, спортсмен-новичок весом 180 фунтов должен уметь поднять около 140 фунтов при выполнении этого упражнения.Если вы новичок, стремитесь набрать 93 фунта или около того.

Атлет среднего уровня с таким же весом поднимет около 200 фунтов, тогда как атлет продвинутого уровня должен поднять 272 фунта или более.

Спортсменка весом 150 фунтов должна стремиться к весу от 40 до 214 фунтов, в зависимости от ее уровня физической подготовки. Если вы занимаетесь спортом несколько лет, стремитесь к 158 фунтам и выше.

Сосредоточьтесь на наращивании силы, прежде чем прибавлять к штанге. Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут помочь вам стать сильнее в целом и заложить прочную основу для тяжелых подъемов.

Другой вариант — попробовать StrongLifts или другие подобные программы. Ознакомьтесь с нашим руководством по стартовой силе в сравнении с StrongLifts, чтобы узнать больше!

Советы от тренера

«Я всегда использовал тягу с Т-образной штангой в тренировках для спины, чтобы увеличить толщину и размер широчайших. Я считаю, что это одно из лучших упражнений для увеличения объема спины. Наряду с тягами со штангой и гантелями, тяги с Т-штангой являются важным упражнением для наращивания больших широчайших.

Если вы посмотрите на бодибилдеров, у которых была лучшая спина, все они включали тяжелые тяги с Т-образной штангой в свои тренировки для спины.Арнольд, Франко Колумбу, Ли Хейни, Рой Каллендер, Робби Робинсон, Самир Банноут и Ронни Колеман широко использовали Тягу на перекладине для развития огромных широчайших.

Мне нравится включать тяги с Т-образной штангой в мои тренировки для спины в середине упражнения после того, как мои мышцы спины разогреваются и мое тело готово к тяжелой работе, связанной с выполнением тяги с Т-образной штангой ».

Вот пример моей тренировки для спины:

• Подтягивания широким хватом — 3 подхода, 8-10 повторений
• Тяга штанги — 4 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторений

Стройте большие, широкие широчайшие с помощью Т-образной дуги

Тяга Т-образной штанги — одно из немногих упражнений для спины, которое позволяет вам делать действительно тяжелые упражнения.Просто убедитесь, что вы начинаете с веса, с которым можете справиться. Выполните это движение в начале тренировки , чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную.

Совместите Т-образную штангу с тягой гантели одной рукой, тягой в перевернутом положении, тягой Медоу и другими классическими упражнениями бодибилдинга. Посмотрите тренировку Джона Хансена для вдохновения.

Что касается силы, питание и тренировки не менее важны.

Old School Labs Size & Strength Stack для тех, кто хочет вывести свой бодибилдинг на новый уровень.

Употребляйте протеин и углеводы, чтобы укрепить свои силы и получить максимальную отдачу от тренировок.Попробуйте наш стек размера и силы, чтобы получить огромный прирост и взрывную энергию!

Что вы думаете о тяге с Т-образной перекладиной? Есть ли какие-нибудь советы или варианты, которыми вы хотели бы поделиться? Напишите нам и поделитесь с нами своими мыслями.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.