Тяжело дышать при беге: Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Содержание

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

  • Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  • Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  • Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Почему мы задыхаемся при беге: 5 причин — Рамблер/новости

Вам сложно дышать при беге? На это может быть несколько причин.

Чтобы устранить одышку и неприятные ощущения в районе грудины, шеи и горла, нужно понять, почему появился этот дискомфорт. А для этого нужно вспомнить, как давно вы занимаетесь, случалась ли одышка раньше и в каком состоянии находится ваше здоровье в целом. Но прежде всего имеет смысл выделить потенциальные причины неровного дыхания.

Слабая физическая подготовка

Вы недавно начали выполнять кардиоупражнения? Только что вышли в парк или встали на беговую дорожку? В этом случае ваши проблемы с дыханием вполне объяснимы. Вашим легким не хватает натренированности: они привыкли получать маленькие порции воздуха и не готовы к большим объемам работы. При этом не важно, были ли вы спортсменом в школьные годы или во время службы в армии. Если с момента последней тренировки прошло более трех месяцев, значит, вам нужно наверстать упущенное.

Курение

Конечно, у людей с никотиновой зависимостью легкие ослаблены. Копоть, смолы и ядовитые составляющие сигарет, кальянов и вайпов разрушают слизистые дыхательных путей и накапливаются в организме. Сами слизистые оболочки покрыты микроскопическими ресничками эпителия — подвижными элементами, которые нужны для того, чтобы отторгать из организма вредные вещества. При поступлении дыма токсины их парализуют, и вредные вещества уже не отторгаются, а, напротив, начинают накапливаться в организме. А сама одышка происходит из-за блокировки альвеол — небольших пузырьков, находящихся в дыхательных трубках и отвечающих за поступление кислорода в кровь. Альвеолы блокируются, и происходит кислородный дефицит. Его-то организм и стремится устранить за счет учащенного дыхания — так появляется одышка.

Лишний вес Избыточный вес редко сопровождается бодростью, отличным тонусом и легким дыханием во время бега. Во-первых, ваше сердце должно работать в несколько раз интенсивнее, чем сердце человека, у которого избыточного веса нет. Во-вторых, лишний вес часто сопровождается хроническими заболеваниями, что не может не оставить отпечатка на самочувствии в целом. Если вам очень тяжело бегать, начните с быстрой ходьбы.

Это первый шаг к обретению здоровья и снижению веса.

Возраст

Сам по себе возраст не является причиной появления одышки. Просто у пожилых людей, как правило, присутствуют сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, мышцы теряют тонус, нервная система перестраивается и начинает функционировать иначе, включается энергосберегающий режим. Пожилым людям не рекомендуется отказываться от бега, особенно если к кардионагрузкам нет строгих противопоказаний. Но в этом случае главное — не допускать одышки вовсе. Если не хотите навредить себе, бегайте так медленно, чтобы не испытывать дискомфорт.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть вызваны вышеперечисленными причинами или являться следствием генетических либо приобретенных заболеваний. Сильная одышка — симптом, который может лишь свидетельствовать о наличии проблем в этой области. Единственно верным выходом в этом случае будет обращение к врачу.

Как не задыхаться при беге?

Хочется отметить, что отсутствие натренированности легких, мышц и всего организма в целом — самая простая из всех возможных проблем.

Да, сначала вам сложно дышать, но уже через 5 недель систематических тренировок вы почувствуете настоящее удовольствие от пробежек, а через 10 недель выработаете устойчивую привычку к тренировкам. Но как быть, если у вас есть другие причины, приводящие к неровному дыханию? Важно понимать, что сильная одышка — результат неправильного распределения нагрузки. Вам не должно быть слишком дискомфортно, вы не должны ощущать, что щемит в груди, а сердце готово выскочить наружу. При любом раскладе вам нужно помнить о тех правилах, которые помогут осилить дистанцию и ощутить себя подготовленным легкоатлетом.

Предварительная разминка

Зачем вводить организм в стресс, когда можно начать с плавного перехода к высокой нагрузке? Начните с разминки: наклоны, легкие приседания, повороты головы и корпуса, бег на месте. Эти упражнения не должны делаться через силу, их цель — настроить сердечно-сосудистую систему на работу, прочистить легкие, привести тело в тонус. Приступайте к бегу только после разминки и растяжки.

Медленный бег Не начинайте тренировку с быстрого бега. К сожалению, на новичков нередко влияет убеждение, что во время неспешного перемещения лишний вес не сжигается, а метаболизм не становится интенсивнее. На самом деле это не так: именно комфортная скорость поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и безболезненно сбросить лишний вес. Если вы чувствуете сильную одышку, снижайте скорость до тех пор, пока не станет комфортно дышать. После этой процедуры можно постепенно ускоряться.

Глубокое дыхание и акцент на выдох

У неопытных бегунов при дыхании задействована только верхняя часть груди. Заставьте диафрагму работать как следует. Делайте глубокий вдох — такой, чтобы грудь поднималась высоко, а воздух брался не из верхней части грудины, а из живота. А вот акцент старайтесь сделать на выдохе: он должен быть резче, нежели вдох, но при этом не быть слишком коротким, иначе вы начнете жадно глотать воздух и снова почувствуете дискомфорт.

Освоение счета

Научитесь считать по шагам: на два шага вдох, на два шага выдох. В этом случае вы научите всю сердечно-сосудистую систему работать равномерно. Такое дыхание будет комфортным и безболезненным. Контроль дыхания при беге не сразу дается, сначала вы сбиваетесь со счета, потом решаете забросить эту математику. Но здесь тоже важно терпение. На то, чтобы приучить себя дышать равномерно, уйдет не более недели. Зато потом вам гарантировано удовольствие от любых кардионагрузок.

Ежедневная дыхательная гимнастика

Освоение правильного дыхания нужно не только во время бега. К сожалению, находясь в офисе, дома или в гостях, мы дышим еле слышно, отрывисто, не интенсивно. Приучите себя делать дыхательную гимнастику ежедневно, а не только во время бега. Для выполнения дыхательных упражнений нужно лечь на коврик или на кровать, положить руку на живот и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Ваша задача — проконтролировать высокое поднятие живота во время вдоха и его «прилипание» к спине во время выдоха.

Затем необходимо сделать несколько глубоких вдохов грудью, проследив, чтобы грудная клетка раскрылась максимально. Завершающим будет упражнение на глубину вдоха: нужно, чтобы вы делали вдох как минимум на 10 счетов. То же самое касается выдоха. Важно, чтобы во время упражнений дыхание было шумным. Со временем вы научитесь так дышать не только во время бега или выполнения упражнений, а всегда. Такое дыхание укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, улучшит ваше самочувствие, подарит позитивный настрой.

Как правильно дышать во время бега: обзор всех типов дыхания

На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге. Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.

Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:

  • дышать животом
  • дышать по количеству шагов
  • дышать только носом или ртом
  • дышать носом и ртом одновременно
  • дышать глубоко

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится. Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как дышать зимой во время бега?

Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.

Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и ослабления иммунитета, а не способа дыхания. В случае с бегом – это неправильная одежда и чрезмерная нагрузка.

  • Одежда. Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
  • Нагрузка. Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.

В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.

Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.


Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Почему при беге в холодную погоду мы чувствуем жжение в легких?

Одни из моих самых любимых беговых тренировок проходили в середине зимы в моем родном Бостоне, в свете мерцающих огней города. Я люблю это бодрящее ощущение ветра в лицо, то, как от него пощипывает кожу, и как холод заставляет меня двигаться быстрее, чтобы согреться. Мне нравится бежать по притихшим пустынным улицам и думать о чем-то своем. И ничто не сравнится с ощущениями, когда после бега на морозе я захожу в теплую квартиру и балую себя чашечкой горячего шоколада.

Но справиться с дыханием, когда ты выходишь на холод, действительно непросто. Каждый год я слышу о приступах кашля и о «горящих» легких как от новичков, бегающих свою первую зиму, так и от ветеранов с 20-летним стажем. Если только вы не живете в тропиках, вы наверняка сталкивались с ситуацией, когда вам становится трудно дышать, и вы задаетесь вопросом, насколько вообще безопасно бегать в такую холодную погоду.

Хочу сообщить вам хорошие новости: несмотря на дискомфорт, который вы ощущаете, бегать на холоде можно, и это не опасно. Для того, чтобы избежать жжения в легких, давайте сначала разберемся, откуда берется это жжение на холоде. И я также дам вам несколько советов, как с ним справиться.

.

Пейте больше жидкости

Достаточное потребление жидкости особенно важно зимой. Вам может казаться, что вам не нужна жидкость, так как вы не потеете (хотя на самом деле еще как потеете!), и у вас нет такого желания поскорее выпить стакан воды, как это бывает в жару. Но для того, чтобы огрганизм нормально функционировал в холодную погоду, гидрация — наиважнейшая составляющая.
Если вы бегаете рано с утра, обязательно выпейте около 250 мл воды, как только проснетесь — это поможет вам избавиться от обезвоживания, которое естественным образом бывает с утра. Если вы бегаете во второй половине дня или вечером, держите в течение дня под рукой бутылочку с водой и пейте из нее время от времени.

.

Одевайтесь как следует

Купите теплый и комфортный бафф, шарф или дышащую балаклаву, в которые вы сможете частично спрятать лицо и рот. Это поможет увлажнить воздух, который вы вдыхаете. Я люблю, когда эти аксессуары — ярких расцветок. Есть что-то дополнительно мотивирующее в том, чтобы  надеть неоновый шарф в горошек и смело выйти на улицу навстречу холоду!

.

Дышите спокойно

Когда бегаете, старайтесь делать более размеренные, расслабленные вдохи. Одна из проблем, из-за которой ваша дыхательная система может «гореть» — это большие «глотки» холодного воздуха во время бега по сравнению с небольшими контролируемыми порциями воздуха, вдыхаемого во время ходьбы. Поддержание ровного и расслабленного дыхания минимизирует воздействие на респираторную систему. В идеале, если вам хватает воздуха, старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

.

Чувствуете, что холодный воздух обжигает?

На самом деле, чувство жжения возникает не от холодного, а от сухого воздуха. Когда вы вдыхаете, воздух довольно быстро согревается, проходя по носовым каналам, горлу, трахее. Нагревание происходит настолько быстро, что воздух практически никогда не оказывается в легких холодным.  Но сухой воздух должен увлажниться, поэтому по пути к легким он забирает влагу из слизистых оболочек носа и горла. В итоге они остаются высушенными и раздраженными. Это раздражение и ощущается как жжение. И чем чаще и глубже вы дышите во время бега, тем сильнее выражен этот процесс и ощущения.

.

Расслабьтесь

Снизьте немного интенсивность бега на улице в холодное время  — по крайней мере, пока вы не разогреетесь. Если и это не поможет избавиться от чувства жжения, выполняйте интенсивные тренировки на беговой дорожке в помещении. Нет никаких проблем в том, чтобы выполнять легкие пробежки на улице, а тяжелую работу — в помещении.

.

Как правильно дышать при беге зимой.

Как правильно дышать во время зимнего бега. Полезные советы для всесезонных бегунов

Настоящего бегуна не испугает ничто: ни плохая погода, ни корявая дорога, ни дурное настроение. Мы бегаем всегда и почти везде. Просто в некоторых случаях есть условия, которые нужно соблюдать, чтобы бег из оздоровительного мероприятия не превратился в причину простудного или иного заболевания.

Сегодня поговорим о зимнем беге, в частности, о правильном дыхании на трассе. Любой профессиональный легкоатлет знает, что, даже бегая в морозную погоду, он не простудится, если будет соблюдать эти правила:

Не остывать

После разминки, начиная бегать по морозцу, необходимо разогреть тело до такой температуры, чтобы было тепло, возможно, немного жарко. Избегать следует остывания. К примеру, вы устали и побежали медленнее. Тело на морозе тут же среагирует, вы почувствуете прохладу.

Вот этого как раз и нельзя допускать. То есть лучше сразу бежать домой или зайти в тепло место погреться, чем продолжать бег, чувствуя холод в теле.

Как дышать на морозе

Первое правило тут – дышать нужно одновременно ртом и носом. Если вы где-то услышали, что исключительно носовое дыхание позволит вам не подхватить простуду, то знайте – это заблуждение.

Носовые ходы слишком маленькие, чтобы обогреть ледяной воздух, который вы активно вдыхаете. Кроме того, нос сразу же замерзает при закрытом рте и активных движениях. Также получаемое количество кислорода будет значительно меньше, а это уже повлияет на нормальную работу всех органов даже у тренированных спортсменов.

И в любом случае организм получит стресс, хотя человек сразу его не почувствует. А в зимних условиях это может привести к резкому падению результатов и физической формы бегуна. Факт научно доказан, и пренебрегать им не следует.

Если же вы решите дышать одним ртом, тоже ничего хорошего не ждите. Обжигающий воздух зимы, попадая большими порциями прямо в легкие, немало народу довел до простуды.

Так что комбинированное дыхание – идеальный вариант. Рот должен быть слегка приоткрыт, носовые ходы чистые, дышим и носом и ртом одномоментно.

Дыхание при температуре воздуха от 0 до -10

Собственно, это самая комфортная зимняя температура. При ней нет необходимости заматывать лицо шарфом. Рот все равно широко не открываем, а при первых признаках холода в теле делаем либо ускорение либо забег до дома.

Если температура воздуха от -10 до -15

Тут уже можно защитить рот (да и щеки) шарфом, причем для хорошего дыхания надо оставить щель в 1,5-2 см между тканью и ртом. Надо сказать, что такая температура бегунов не страшит, и это правильно. Тело разогревается при беге, поэтому не бойтесь простуды, лишь не давайте себе остывать.

Дыхание при температуре менее -15

Если воздух холодный, от -15 градусов и меньше, то лицо надо защищать уже обязательно шарфом или балаклавой, тщательно следить за ощущениями в теле, не остывать и сильно не замедляться.

При критических морозах (менее -25) спортивная наука рекомендует ограничить время тренировки на воздухе, заменив ее более полезными в данном случае упражнениями в тренажерных залах, которые имеют массу приспособлений-помощников для бегунов.

Главное, все должно быть в меру, прислушивайтесь к советам тренеров, спортивных врачей и к своему организму. Вечерняя усталость после тренировки порою кажется обыденным делом. Но занятия на морозе, особенно в ветреную погоду, могут навредить здоровью любого спортсмена.

Берегите себя, дорогие бегуны, а мы вам всегда поможем полезными советами и поделимся нашими собственными наработками.

– АБ –

Фото: интернет, parkrun Vernadskogo

 

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

При беге тяжело дышать

Как правильно бегать, чтобы не задыхаться при беге?

Бег крайне полезен для нас, так как он насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, а также позволяет похудеть и нарастить мышцы. Но как правильно бегать, чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.

Как дышать не длинных дистанциях

То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях, значительно отличается от техники в спринте.

При преодолении коротких дистанций, контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают, расходуя 70% собственных энергетических запасов.

Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта.

Внимание!

Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.

Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:

  1. Соблюдение дыхательного ритма. Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
  2. Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом. Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду, когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
  3. Дышать следует полной грудью. Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
  4. Бег должен проходить в естественном ритме, на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок. Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки, значит, вы правильно дышите.
  5. Одеваться нужно не слишком жарко. В холода, когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортамии несинтетической футболкой.
  6. Пейте простую воду, делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.

Как не задыхаться при беге зимой

Бегать зимой под силу не всем начинающим спортсменам, ведь для того чтобы решиться выйти на пробежку на мороз и снег, нужна хорошая сила духа. Труднее всего в зимних кроссах – это соблюдать правильное дыхание, так как при этом можно чувствовать себя не очень приятно.

Однако зимний бег отлично способствует укреплению иммунитета, закаляет и предотвращает появление болезней. Кроме того, такой бег отлично бодрит и повышают настрой, благодаря более чистому зимнему воздуху.

Как рационально дышать зимой при беге

Если вы или ваш ребенок задыхается после бега зимой, значит, вы плохо соблюдайте технику дыхания. Дышать именно носом зимой очень важно, поскольку нос согревает воздух, а также убирает пыль и нейтрализует вирусы. Также бывает, что носового дыхания может быть недостаточно для того чтобы воздух полностью согрелся.

В таких случаях можно дышать через шарф, когда нос уже не справляется. Если даже шарф не помогает, то нужно просто понизить скорость бега.

Бег и вредные привычки

Если вы ощущаете одышку или начинаете кашлять после бега, это может значить, что вы просто не натренированы, но также может говорить и о вашем здоровье.

Поэтому, в таких случаях лучше сразу обратиться к врачу, чтобы исключить сердечные и легочные заболевания. Кроме того, сигареты и пробежки – несовместимы друг с другом.

Поэтому если вы думаете, как правильно бегать и не задыхаться и при этом курите, сначала нужно избавиться от этой вредной привычки. При курении может быть одышка даже во время ходьбы.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Начинающие бегуны часто задаются вопросом как правильно бегать и дышать при беге? Что значит марафонский бег и как это без остановки пилить 5 часов? Я и сам когда начинал бегать ни о технике правильного бега, ни о том как правильно дышать при беге, как бегать долго и как лучше дышать ртом или носом даже и представления не имел. Просто бегал и дышал. Это потом уже я начитался литературы и технику мне подкорректировали…

Как правильно дышать во время бега?

Как научиться бегать долго и без одышки?

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/kak-pravilno-begat-chtobyi-ne-zadyihatsya-pri-bege/

Как не задыхаться при беге

Бег — не только физическая нагрузка, помогающая держать в тонусе тело, но и, своего рода, способ защиты, работающий в купе с инстинктом самосохранения.

При прохождении курсов специальной подготовки, самое важное и эффективное оружие, которое поможет сохранить собственную жизнь – это быстрые ноги.

Именно поэтому этой форме физической нагрузке так пристально уделяют внимание, особенно при тренировке солдат и военнослужащих, заставляя их пробегать большие дистанции.

Что влияет на эффективность?

Недостаточно иметь сильные ноги и мышцы, чтобы пробегать необходимые расстояния. При выполнении данной подготовки важна работа организма в комплексе, так как основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему.

Дыхание учащается, а поглощенный кислород разносится, благодаря кровеносной системе, к тканям и органам, где происходит окисление веществ и выделение энергии.

Именно поэтому важно научиться дышать правильно, иначе это может сказаться на эффективности тренировки.

Не существует универсальной техники бега, которая подойдет всем, ведь у каждого человека свои особенности организма. Поэтому, с помощью практики, нужно подбирать индивидуальный вариант. Однако существуют некоторые правила, которые помогут осуществлять дыхание во время пробежки правильно.

— Разминка перед началом бега. Это поможет не только размять основные группы мышц перед пробежкой, но и поможет подготовить легкие к дальней дистанции. Для разминки достаточно сделать несколько легких упражнений – растяжка, наклоны торса, махи руками, повороты и другие.

Важно!

Вдыхать необходимо в момент, когда происходит сжатие грудной клетки, а выдох делается после завершение упражнения, грудная клетка должна расшириться. — Следите за дыханием во время пробежки. Важно понять, каким отделом груди осуществляется дыхание. Чем выше отдел, который осуществляет процесс, тем тяжелее переносится нагрузка на больших скоростях.

Грудь тяжело вздымается, после тренировки трудно восстановить ровное дыхание. Чтобы предотвратить такие последствия, нужно дышать с помощью диафрагмы. Для этого немного надуть живот, пока легкие будут наполняться кислородом. Этому можно научиться постепенно. — Регулирование темпа во время дыхания. Важно за один полноценный вдох и выдох совершать не более 3-4 шагов.

Это поможет держать дыхание ровным и спокойным. Во время пробежки сложно следить за этим, поэтому потренироваться можно во время ходьбы, затем постепенно перейти на бег.

— Дышать нужно исключительно носом. Дыхание ртом может негативно сказаться не только на выдержке во время бега, но и на общем состоянии здоровья спортсмена. Особенно это касается бега в холодное время года, когда холодный воздух попадает в гортань, охлаждая дыхательные пути. А так же дыхание носом исключить попадание пыли и различного вида инфекции на миндалины.

Источник: http://surviveclub.ru/archives/274

Я не курю, но всё равно при беге запыхаюсь, почему?

Я анестезиолог-реаниматолог и скажу вам точно: одышка возникает потому, что ваше сердце не успевает за работой ваших мышц. То есть интенсивность работы мышц настолько высокая, что ткани не успевают получать кислород и выводить углекислый газ.

Поэтому и возникает одышка: организм пытается скомпенсировать нехватку кислорода увеличением частоты дыхания. И, кстати, курение на это абсолютно не влияет.

Я, конечно, не призываю вас начать курить! Просто у каждого человека сила сердечной мышцы, состояние сосудистого тонуса и работа легких индивидуальны.

Но одышка при беге возникает у КАЖДОГО человека. Другое дело, что ее интенсивность у всех разная: кто-то прекрасно компенсирует ее правильным дыханием во время бега, а кто-то задыхается и не может бежать.

Что делать, если вы задыхаетесь при беге?

Во-первых, немного пересмотреть интенсивность нагрузок. Для вашего организма и для вашей комплекции нагрузка может быть неадекватной.

А во-вторых, научиться ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ! Каждый человек вырабатывает свой собственный ритм дыхания при беге, но главное, чтобы был РИТМ, а не хаотичные вдохи и выдохи! Для меня, например, подходящим является такой ритм: четыре шага на вдох, четыре шага на выдох.

Попробуйте подобрать ритм конкретно под себя и старайтесь держать его во время бега. Если дистанция достаточно длинная, то со временем вам может уже не хватать вашего ритма.

В этом случае прямо на бегу переходите на другой ритм и подстраивайте дыхание под шаги.

Например, вы начали дистанцию с ритма «четыре шага-вдох, четыре шага — выдох», а продолжать можно в ритме «три шага — вдох и три шага — выдох» или два шага — то, что конкретно вам подходит.

Удачи!

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1078345-ja-ne-kurju-no-vsjo-ravno-pri-bege-zapyhajus-pochemu.html

Как правильно дышать при беге? Правильное дыхание во время бега

Как дышать правильно во время бега

Летняя пробежка на природе Как правильно дышать при беге, и как начинать заниматься новичку, если рядом нет инструктора.

В нашей статье описана техника дыхания, необходимая вам, чтобы не устать на длинных забегах или при беге трусцой. Ей нужно обязательно научиться, чтобы успешно похудеть с помощью этого полезного упражнения.

Польза от бега для организма – это не только кислород, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и умеренная физическая нагрузка.

Совет!

Пробежки – прямой путь к похудению без набора мышечной массы. Такая тренировка называется аэробной, именно она запускает важный процесс липолиза в жировой ткани, который сохраняется ещё несколько часов после того, как вы закончите занятие.

Как при оздоровительном беге, так и при тренировках для похудения у начинающих возникает проблема: я очень быстро выдыхаюсь, не умею правильно дышать!

Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Пробежка в осеннем лесу Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, чтобы похудеть, или выбрали бег по утрам, вам в любом случае придется преодолевать длинные дистанции в хорошем темпе и без остановок. Только в этом случае процесс жиросжигания сможет включиться в полную силу.

Это происходит, когда ваш пульс достигнет жиросжигающей зоны. У каждого человека она индивидуальна, вы можете рассчитать свой пульс у нас на калькуляторе. При регулярных пробежках рекомендуется пульс в пределах 60% от максимального.

Для спортивного бега нужна соответствующая экипировка, зависящая от погоды. В специализированных магазинах вы найдете всё необходимое: от специальных кроссовок с амортизацией для бега по асфальту до пульсометра, который будет контролировать ваш пульс. Пульсометр особенно необходим новичку, он предупредит его сигналом, если нагрузка на сердце будет слишком велика.

Правильное дыхание при длительном быстром беге на 3 км и более сильно отличается от дыхания спринтера. Если предстоит преодолеть короткое расстояние за малое время, контролировать ритм дыхания просто не получится, да это и не нужно. Всё равно мышцы будут работать на 70% за счет собственных запасов энергии. Легкие не в состоянии перекрыть резко возросшую потребность в кислороде у спринтера.

Бежать, чтобы не было отдышки и не задыхаться, на большое расстояние сложно. Ваше тело работает за счет поступающего с воздухом в легкие кислорода. Если его недостаточно, это навредит сердцу, а ваши мышцы после тренинга будут сильно болеть.

Существуют следующие правила

  • Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
  • Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
  • Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
  • В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается – значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
  • Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться — вы всё делаете правильно.
  • Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
  • Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
  • Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.

Не задохнуться при беге зимой

Девушка бегает зимой Зимний бег – удел сильных духом. Решиться на пробежку зимой, на морозе, да еще и по снегу может не каждый. Особенно трудно зимой правильно дышать при беге, потому что форсированное дыхание причиняет значительный дискомфорт.

Пробежки зимой лучше всего помогают укрепить иммунитет, закалиться и избегать болезней. Они дают бодрость и позитивное настроение, зимний воздух чище, и это помогает легко пережить неуютное время года.

Рациональное дыхание при зимнем беге

  • Зимой особенно важно правильно делать вдох и выдох только через нос. При дыхании носом воздух успевает согреться, очищается от вирусов, бактерий, частичек пыли. Носовое дыхание тоже не всегда может достаточно согреть воздух.
  • Дышите через шарф, если вам тяжело дышать носом, а если и это не помогло – просто сбавьте темп. Постепенно вы научитесь дышать только носом даже при долгом и быстром беге в холодное время года.

Полезные советы тем, кто решается на пробежку в морозы

  • Закаливайтесь, прежде чем начать заниматься на улице. Обливания холодной водой, контрасты зимней бани с прыжками из парилки в снег и даже купания в проруби будут полезны, и позволят вам избежать простуд.
  • Начинайте с малого – с 15 минут пробежки при относительно комфортной для вас температуре, и лишь чувствуя, что вы адаптировались, увеличивайте время.
  • Защищайте лицо и губы от обветривания холодным воздухом с помощью кремов на жировой основе. Крем на водной основе может ухудшить состояние кожи, поэтому внимательно относитесь к выбору средств.
  • Берегитесь травм: места для бега должны быть хорошо освещены, избегайте скользких и опасных дорог, чтобы не получить ушибы или даже перелом.
  • Контролируйте погоду: зимой можно бегать при температуре до — 20 градусов, только самые сильные и опытные спортсмены решаются бежать при более низкой температуре.
  • Чтобы не уставать при беге и быстро не выдохнуться, одевайтесь правильно. Купите термобельё, а в качестве верхней одежды лучше всего подойдет спортивный утепленный костюм из болоньи. Наденьте водолазку: она защитит ваше горло и впитает пот. Обязательна шапочка (удобны и комфортны шапки из флиса), перчатки и шарф. Обувь – обычные кроссовки для бега с теплым носком или специальные утепленные зимние. Ноги при беге мерзнут меньше всего.

Как научиться свободно дышать при беге самостоятельно

Человек может самостоятельно научиться правильно дышать, чтобы не выдыхаться и при быстром, и при медленном беге.

Посмотрите этот видео урок о правильном дыхании во время бега, автор дает и другие полезные советы начинающему бегуну.

Вредные привычки и кашель после бега, курение и бег

Одышка, кашель после бега могут говорить как о наличии обыкновенной нетренированности, так и о серьёзных проблемах со здоровьем. Те, кому вреден бег, не должны заниматься этим видом спорта, и любому стоит посетить врача для исключения заболеваний сердца и легких.

Ещё одна несовместимая парочка – это курение и бег. Если вы курите, то будете задыхаться даже при беге на месте. Необходимо бросить курить прежде, чем вы приступите к занятиям всерьёз. Сделайте это один раз и навсегда, курение тоже мешает вам похудеть!

Влияет ли то, как ты дышишь, на похудение

Не существует какой-то специальной техники дыхания для похудения во время бега. Вам просто нужно начать делать это – преодолевать всё большие расстояния «на своих двоих» со всё большей скоростью день ото дня. Работа крупных мышц ног требует расхода энергии. Например, каждый час такой нагрузки при весе 70 кг, сжигает 570 калорий! Сравните с другими видами спорта на этом калькуляторе.

Рецепты и статьи

Больше информации по теме: http://swell-energy.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/34536-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-pravilnoe-dykhanie-vo-vremya-bega

Как не задыхаться при беге

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на время!) для специальных подразделений — норма тренировочного процесса…

При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.

Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать.

1

Внимание!

Перед началом бега, всегда, нужно делать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы.

Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется.

Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

2

Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь.

попробуйте дышать «животом» или с помощью диафрагмы, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом.

Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

3

Постарайтесь следить за тем, что бы за 1 вдох, и за 1 выдох вы делали по 3-4 шага, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами.

Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега.

Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

4

Помните, что дышать при беге нужно только носом – особенно на свежем воздухе.

Важно!

Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Источник: http://www.shram.kiev.ua/health/how-not-choke-when-running.shtml

Как научиться не задыхаться при беге?

Бывают совершенно разного рода ситуации, при которых нам приходится передвигаться с повышенной скоростью, а точнее бежать. У кого-то подобные действия вызываются в обычном жизненном ритме, а у кого-то бег и вовсе является неотъемлемой частью жизни.

Все делом в том, что в процессе бега, на сердечнососудистую систему человека оказывается повышенное воздействие, что в свою очередь и вызывает учащенное и дискомфортное дыхание.

В подавляющем большинстве случаев, спортсмены и прочие люди, занимающиеся бегом, но не имеющие должного опыта и подготовки сталкиваются с проблемой учащенного дыхания, которое ведет к ухудшению продуктивности и эффективности тренировки. Даже учитывая тот факт, что организм у всех разный, советы, которые мы вам дадим, помогут значительно улучшить ваши результаты и отзыв вашей сердечнососудистой системы.

Совет первый.

Перед началом любой тренировки с применением бега, обязательно выполняйте дыхательную гимнастику. Выполните простой комплекс таких упражнений как наклоны из стороны в сторону, приседания и повороты корпуса.

Данные действия подготовят ваши легкие к предстоящей нагрузке и разогреют мышцы. Вдох выполняйте на момент сжимания грудной клетки, а выдох на момент ее расширения.

При упражнениях на растяжку, выдох необходимо делать в конце.

Совет второй.

Научитесь контролировать процесс дыхания, распределяя его по разным участкам груди. В основном опытные спортсмены задействуют верхнюю грудную часть, когда скорость бега особенно высока.

Научитесь осуществлять дыхание при помощи живота и диафрагмы. При вдохе слегка надувайте живот, в то время как легкие наполняются воздухом.

Совет!

Данный способ следует внедрять постепенно и обязательно тренироваться перед бегом.

Совет третий.

Данный метод заключается в том, что за один выдох и за один вдох вы осуществляете от трех до четырех шагов. При резкой нехватке воздуха можно обойтись двумя шагами. Постарайтесь разработать максимально размеренное и ритмичное дыхание, делая акцент на выдохе. Начните тренировки с ходьбы, а уже после переходите на бег.

Совет четвертый.

Запомните золотое правило, дышать при беге нужно исключительно носом, особенно, если дело касается пробежек на свежем воздухе. Выполняя в процессе бега дыхание ртом, вы существенно переохлаждаете ваши дыхательные пути, загрязняете миндалины, легкие и трахею, что сразу же влечет за собой отрицательные последствия.

Источник: http://hiji.ru/article/kak-nauchitsya-ne-zadyhatsya-pri-bege

Как правильно дышать во время бега

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Как правильно разминаться перед бегом

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу.

Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать.

Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление.

Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело.

Внимание!

Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

  • Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  • Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  • Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Источник: https://rg.ru/2015/04/30/dihanie-site.html

Проблемы с дыханием во время бега

Многие бегуны испытывают затруднения с дыханием. Однако дыханию во время бега уделяется мало внимания. Я не знаю почему, потому что, по моему опыту, многие бегуны испытывают затруднения с дыханием.

Я часто слышал,

«Я просто не могу отдышаться».

«Мне трудно дышать во время бега».

«Дыхание — моя самая большая проблема».

«Я чувствую, что дышу через соломинку!»

Хорошая новость заключается в том, что со временем большинство бегунов могут решить свои проблемы с дыханием, хотя не обязательно без некоторого ухудшения, а иногда требуется больше, чем изменения в тренировках, времени или технике.

Я постараюсь поделиться здесь тем, что я узнал, а также советами моего друга Милта Бедингфилда. Милт имеет степень в области физиологии упражнений, и по моей просьбе он недавно написал гостевую статью для моего блога об этой самой проблеме.

На протяжении многих лет многие бегуны говорили мне, что проблемы с дыханием являются для них самым большим препятствием. Надеюсь, здесь мы сможем ответить на некоторые важные вопросы.

Здесь нет волшебной пилюли; однако, если вы чувствуете, что не можете втягивать достаточно воздуха, если чувствуете, что у вас есть дыхательные ограничения, вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать, и одна или все из этих идей могут помочь.Конечно, сначала исключите медицинские проблемы, а также проблемы, о которых Милт упоминает под моими комментариями.

1. Возможно, самое важное — дышать ртом или ртом и носом. Да, я знаю, возможно, вы слышали прямо противоположное, но это устаревшая идея. Когда я учился в школе, нам всегда говорили дышать только через нос, когда мы бежим в П. Э. Это были те же самые тренеры, которые не разрешали нам пить воду во время или после физкультуры, потому что это «вызывает спазмы в животе».«Насколько это было неправильно? Оказывается, судороги часто возникают из-за обезвоживания. Итак, они говорили нам прямо противоположное тому, что нужно делать. Инструкция дышать только через нос столь же глупа. На самом деле, БОЛЬШИНСТВУ людей, которые попытаются это сделать, будут большие трудности. Так что не стремитесь дышать только носом. Думаю об этом. Вашим легким все равно, откуда вы берете воздух!

2. Убедитесь, что ваше дыхание ритмично. Некоторые люди будут дышать, вдыхая удары двумя ногами, и выдыхая, делая удары двумя ногами.Это могло быть 3/3, 3/2, 2/3. Поэкспериментируйте, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, но постарайтесь найти способ синхронизировать свое дыхание с шагами. Это тоже поможет вам расслабиться.

3. Дышите животом. Чтобы работать над этим, обратите внимание на то, откуда вы дышите. Многие люди дышат только грудью. Отдыхая дома, лягте на пол или диван и следите за своей грудью и животом. Практикуйте использование живота для дыхания, как это делают певцы. Это должно помочь.

4. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы дома лежите. Вдохните как можно глубже и полностью выдохните. На занятиях йогой это называется глубоким очищающим дыханием. Это поможет при беге? Я не уверен. Большинство бегунов пробуют несколько вещей — все, что они могут придумать, — чтобы улучшить свое дыхание. Что-то или все помогает, но сложно определить, изменилось ли что-то одно или нет.

5. Работайте над осанкой. Убедитесь, что вы держите голову высоко, а плечи отведены назад.Это откроет вашу грудь, чтобы вам было легче дышать. Я настоятельно рекомендую сделать массаж глубоких тканей. Скажите массажисту, что вам трудно дышать во время бега, и вы хотите, чтобы он убедился, что ваш живот, грудь, спина и плечи расслаблены и расслаблены, чтобы облегчить дыхание.

6. Связанный с осанкой, другой элемент формы, который будет иметь значение, — это то, как вы держите руки. Многие люди держат руки перед телом и лишь слегка двигают ими.Вы должны держать руки под углом 90% или немного меньше, а локти вытянуть назад за пределы тела. Убедитесь, что ваши руки расслаблены и легко качаются, а ваше плечо является точкой опоры, и убедитесь, что движение выполняется вперед-назад. Этот расслабленный функциональный взмах руки в сочетании с низкими плечами и высокой грудью будет способствовать дыханию.

7. Поплавать. Серьезно, подумай об этом. Нет другого упражнения, которое ограничивало бы вас дыханием в определенное время; Таким образом, если вы проводите время в плавании, это улучшит объем ваших легких и дыхательную функцию, а также улучшит ваше дыхание во время бега.Это, конечно, не может повредить, и плавание в любом случае является отличной тренировкой для кросса.

8. Прогрев. Милт упоминает об этом ниже. Любой, даже высококвалифицированный спортсмен, будет фыркать, пыхтеть и с трудом дышать, если начинает бег в более быстром темпе, чем это может считаться темпом для разминки. Для начинающего бегуна темп разминки будет походкой / бегом, а для начинающего бегуна разминка определенно должна быть ходьбой. Чем медленнее и мягче вы разминаетесь, тем комфортнее вам будет дышать во время бега.Иногда я обнаруживаю, что начинающие бегуны просто предполагают, что они должны иметь возможность комфортно дышать сразу же, но вот в чем дело: для них любой бег требует больших усилий. Бег для них — все равно что бегать изо всех сил для бегуна-ветерана. Но не поймите меня неправильно, каждый бегун любого уровня нуждается в тщательной разминке по множеству причин.

9. Может дело действительно в выносливости. Чаще всего это проблема. Иногда, когда я работаю с бегуном, который жалуется на затруднения с дыханием, оказывается, что основная проблема заключается в том, что человеку просто нужно развить больше выносливости.Человек не развил другие темпы и бежит достаточно быстро, чтобы постоянно испытывать кислородную недостаточность. У нового бегуна часто всего две скорости: ходьба и бег. Поскольку любой бег утомляет, они очень быстро начинают бороться с дыханием. Лучше всего начать с разминки на одну милю, а затем сделать прогулку / бег до конца тренировки. Может быть, затем сделать милю из одной минуты ходьбы и одной минуты бега. Затем сделайте одну минуту ходьбы и две минуты бега и продолжайте строить таким образом, но останавливайтесь, прежде чем когда-либо достаточно бега, чтобы пыхтеть и пыхтеть.Таким образом, можно постепенно развить необходимую выносливость, которая, вероятно, предотвратит то, что бег считал «проблемой дыхания», что на самом деле было проблемой выносливости.

Подавляющее большинство бегунов обнаружат, что улучшение разминки, повышение выносливости, дыхание через рот и улучшение осанки во время бега решат их проблемы с дыханием.

А теперь вот комментарии Милта относительно дыхания:
Милт мудро указывает, что если у вас проблемы с задержкой дыхания или одышка, первое, что нужно сделать, — это пройти осмотр у врача, чтобы исключить любые проблема со здоровьем, которая может быть причиной этого. Ваш врач оценит одну вещь: нет ли у вас астмы, вызванной физическими упражнениями. Если это так, это не должно останавливать вас от бега. WebMD предоставляет список олимпийцев, которые участвовали в соревнованиях, несмотря на астму. Бегун Джеки Джойнер Керси — один из них, а также звезда НБА Деннис Родман. Так что не забудьте проверить.

Предполагая, что нет медицинской причины, Милт предлагает следующие возможные объяснения:
1. Возможно, вы начинаете слишком быстро и впадаете в «кислородную задолженность».«Отсутствие должной разминки может«… привести к неспособности вашей аэробной системы нарастить вовремя, чтобы обеспечить достаточную энергию для ваших работающих мышечных клеток ». Это может привести к тому, что «… дыхание станет более частым, но поверхностным, в результате чего вы почувствуете одышку и одышку».

2. Другой проблемой может быть бег слишком рано после еды. «Семьдесят процентов объема вашей крови перемещается в область кишечника после еды», оставляя мало крови для «… доставки кислорода, питательных веществ и энергии к мышцам, которые используются, когда вы пытаетесь бегать.

3. Такой же эффект может иметь бег в жаркую погоду. «Когда температура высока и ваше тело нагревается, большое количество крови, которая в гораздо более прохладных условиях циркулирует через легкие и мышечную систему, покидает основную систему кровообращения и проходит через очень маленькие кровеносные сосуды под поверхностью кожи», охладить тело. Опять же, это отводит кровь от мышц, в результате чего доставляется меньше кислорода, вызывая «аэробный метаболизм (без кислорода) и производство молочной кислоты.Когда молочная кислота накапливается в крови, это вызывает учащенное и поверхностное дыхание.

4. Ранние стадии инфекции верхних дыхательных путей могут быть причиной курения сигарет или перенапряжения.

Хорошо, между нами двумя, я думаю, мы представили здесь исчерпывающую информацию. Пожалуйста, дайте мне знать, помогли ли эти комментарии и вызвали ли они какие-либо вопросы.

Узнайте больше об астме, вызванной физической нагрузкой, здесь: «Астма, вызванная физическими упражнениями »

Запыхалось | Что вызывает одышку?

Нередко бывает запыхание во время тренировки, особенно если вы только начинаете бегать, возвращаетесь после перерыва или увеличиваете темп. Если это произойдет с вами, вы можете спросить: Как я могу увеличить скорость, не запыхавшись?

Во-первых, давайте поговорим о причине, по которой вы можете запыхаться. Одышка — признак физического напряжения. Одышка во время бега является распространенным и обычно доброкачественным симптомом, но, безусловно, существуют очень серьезные причины одышки, такие как аллергия, жара и влажность, сердечные заболевания, респираторные проблемы и другие более серьезные проблемы со здоровьем.Чтобы исключить это, вам следует пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, прежде чем отправиться в беговое путешествие или увеличить ваши обычные тренировки.

Чаще всего затрудненное дыхание является результатом интенсивности, связанной с усилием бега. Проще говоря, ваше тело изо всех сил пытается удовлетворить возросшие потребности бега. Основная причина, по которой это происходит, связана с накоплением в организме углекислого газа. По мере того, как уровни углекислого газа накапливаются в организме в результате упражнений, это заставляет нас быстрее дышать через дыхательную систему. Это позволяет принимать больше кислорода. Чем больше кислорода потребляется, тем ниже уровень углекислого газа, а когда организм достигает нормального уровня углекислого газа, частота дыхания возвращается к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одышка также может быть следствием утомления инспираторных мышц, в первую очередь диафрагмы. Подобно тому, как мы формируем и укрепляем наши скелетные мышцы, диафрагма также требует такой же подготовки.

Наконец, высота также может вызвать у вас затрудненное дыхание в середине бега. На более высоких уровнях высоты в воздухе меньше кислорода. Вашему телу приходится работать усерднее, чем на уровне моря, чтобы найти достаточно кислорода для буферизации накопления углекислого газа, таким образом отражая эффекты повышенной интенсивности, даже когда вы бежите в более легком или аналогичном темпе, как и на более низких уровнях.


Видео по теме: Почему трудно проехать менее 4 миль в Колорадо

За исключением более серьезных причин одышки, попробуйте внести эти изменения в свой распорядок бега.

1. Достаточно прогреться.

Разогрейтесь как минимум 20 минут ходьбой или бегом трусцой в очень легком темпе. Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке за счет постепенного увеличения частоты пульса и дыхания. Потоотделение является хорошим показателем того, что ваше тело теплое, поэтому используйте это как ориентир, а затем постепенно начинайте набирать темп по мере того, как вы переходите в свой темп тренировки. (Нашему телу не нравится идти с нуля до 60!)

2. Практикуйте правильные техники дыхания.

Неправильное дыхание может быть еще одной причиной одышки. Если дыхание слишком поверхностное, оно неэффективно и больше похоже на гипервентиляцию, чем на эффективную вентиляцию. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бегаете.

Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи на выдохе. На глубоком выдохе вытолкните воздух из легких, а затем сделайте глубокий вдох.Некоторые называют это «дыханием животом», потому что живот должен подниматься и опускаться при глубоком дыхании. Положите руки на живот и посмотрите, не чувствуете ли вы его движения.

3. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке.

Бег в среде с контролируемым климатом может помочь уменьшить симптомы из-за более низкой температуры, более низкой влажности и отсутствия пыльцы или других аллергенов.

4. Делайте перерывы на ходьбу в беге.

Короткие перерывы на прогулку позволяют вам ненадолго восстановиться и могут дать вам время, чтобы наверстать упущенное, если вы запыхались.Запланируйте интервалы перерыва на прогулку, прежде чем у вас перехватит дыхание. Установите интервал бег-ходьба, например, бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторите эту последовательность во время бега и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы на прогулку с заданными интервалами уменьшить или отсрочить возникновение одышки.

Следите за мировым календарем бегунов на 2021 год, вдохновляйтесь

Сначала займитесь одышкой, а затем работайте над скоростью бега.Назначьте один пробег в неделю своим скоростным днем. Всегда делайте сначала тщательную разминку, а затем тренируйтесь быстрее бегать на короткие промежутки времени или дистанции. Эти интервалы могут быть на трассе, в дороге или по времени. Начните с быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега трусцой или ходьбы в течение одной минуты, быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега в течение одной минуты и т. Д.

Начните с 10 минут общего времени бега и постепенно увеличивайте это время на две минуты каждые две недели. Когда вы достигнете 20 минут, увеличьте интервал бега с одной до двух минут.Затем новая программа выполняется в более быстром темпе в течение двух минут, легкой пробежкой или ходьбой в течение одной минуты, быстрой в течение двух минут, легкой в ​​течение одной минуты и т. Д. Постепенно увеличивайте интервал бега до трех минут, затем четырех, а затем пяти минут. Если вы удерживаете более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжить увеличение времени бега.


Сьюзан Пол, магистр медицины, тренировала более 2000 бегунов, работает физиологом и директором программ Orlando Track Shack Foundation.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег и дыхание: урок по потреблению кислорода и максимальному VO2


Когда только начинаешь, многие бегуны испытывают трудности с бегом и дыханием. Многие наверняка слышали термин VO2Max.И многие знают, что иметь высокий уровень — это хорошо, но большинство не совсем уверены, что он на самом деле представляет. Термин «разбитый» на самом деле означает V (объем за время), O2 (кислород), Max (максимум).

Иногда VO2 max называют максимальным потреблением кислорода, максимальным потреблением кислорода, максимальным потреблением кислорода или аэробной способностью. Не обращайте внимания на этот модный и технический жаргон. Это в основном означает максимальное количество кислорода, которое ваше тело может принять и фактически использовать при максимальной нагрузке.

Еще проще: если вы увеличите поглощение O2, вы будете быстрее бегать, ездить быстрее и / или плавать быстрее.Ваши результаты в любой аэробной деятельности на выносливость улучшатся с повышенным или высоким VO2Max.

Если вы просто дышите быстрее или тяжелее, VO2Max не увеличится. Мы все видели, как бегуны фыркают и пыхтят, выглядя так, будто они вот-вот начнут гипервентиляцию (и, если быть честными, мы все, вероятно, можем включить себя в эту группу в тот или иной момент).

Дыхание для начинающих бегунов

Новички часто испытывают учащенное дыхание. Когда частота сердечных сокращений нового бегуна увеличивается, его / ее организм автоматически знает, что ему нужно больше кислорода, поэтому наиболее естественным является дыхание быстрее.Причина, по которой это не помогает, заключается в том, что дыхание обычно поверхностное, и хотя бегун дышит быстро, он не получает кислород глубоко в легкие, где он забирается потоком крови в мышцы для выработки энергии. Новичку нужно сосредоточиться на глубоком вдохе и большом выдохе, чтобы очистить легкие от СО2. Сосредоточение внимания на дыхании животом (когда с каждым вдохом расширяется живот, а не грудь) поможет начинающим бегунам получить больше кислорода глубоко в легкие.

Дыхательный объем

Количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха при каждом вдохе и есть ваш дыхательный объем.Он увеличивается с 0,4 до 1 л в состоянии покоя до 3 л во время аэробных упражнений. Дыхательный объем человека, не способного к аэробике, будет меньше, чем у человека в аэробной форме. Кроме того, у человека, который не является аэробным, не будет очень сложной сети капилляров (мельчайших кровеносных сосудов, вплетенных в мышечные волокна) на уровне мышц. Человек, имеющий более высокий дыхательный объем и более сложную систему капилляров на уровне мышц, сможет получить больше кислорода в легкие, который будет диффундировать в легочную кровь и попадет на капиллярный уровень для многих. митохондрии в мышце.Митохондрии находятся внутри клеток, и они производят энергию. В митохондриях происходит клеточное дыхание, которое производит топливо для жизнедеятельности клетки.

Хорошая новость в том, что вы можете увеличить дыхательный объем, расширить капиллярную сеть и увеличить количество митохондрий. Последовательно выполняя аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде, плавание и т. Д.), Вы улучшите все вышеперечисленное. Чем больше вы бегаете, тем больше ваше тело будет увеличиваться и создавать эту важную сеть капилляров в мышцах, и когда это произойдет, вы фактически увеличите количество и размер митохондрий в ткани.Когда это произойдет, ваше тело будет более эффективно извлекать кислород из крови и доставлять его в мышцы, где он необходим для производства энергии. Для опытных бегунов более интенсивные тренировки, такие как интервалы, повторы в гору, фартлек и / или темповые бега, помогут повысить их VO2Max.

Как лучше дышать во время бега

Опубликовано 16.10.2018 | Обновлено 17.04.2020 | Добавлено в советы по обучению

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега.В конце концов, кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

На самом деле, большинству бегунов полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Станьте дышащим животом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость. У него есть еще одно преимущество; Растущее число исследований показывает, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию и умственную силу.

Легкий способ практиковать глубокое дыхание животом — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте нормальный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдыхайте и выдыхайте через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега.Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанные : Бег с астмой: это просто, а не тошнота

Выбирайте время для дыхания с каденцией

Вам всегда кажется, что у вас травма одной стороны тела? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить эффективность бега.

Ритмичное дыхание, также называемое каденционным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое равномерное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость кора и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают колющую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Разогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Как правильно дышать во время бега

Многие начинающие бегуны быстро запыхиваются. Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу производительность.

Глубокое дыхание животом против неглубокого грудного дыхания

Во время бега вы должны использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как это лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание.Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену. Это снижает количество потребляемого вами кислорода. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что у людей во время бега возникает ужасный боковой шов.

С другой стороны, глубокое брюшное дыхание — это гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше.Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху. Это затем помогает улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, вы не можете набрать столько воздуха через нос, сколько через рот. Таким образом, имеет смысл в основном дышать через рот во время бега.Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса. По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега
  • Легкий бег с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
  • Бег со средней интенсивностью: 2: 2
  • Максимум и бега высокой интенсивности: 1: 1 (т.е. последний рывок в конце забега)

Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну. Лучший способ — попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты вашего дыхания и интенсивности бега, самое главное — сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте неглубокого грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом. Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько различных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега будет со временем развиваться сама собой.

***

Что вызывает одышку при беге?

Если во время бега у вас перехватывает дыхание, попробуйте как следует разогреться, практиковать техники глубокого дыхания и замедлить темп.

Кредит изображения: RUNSTUDIO / Photodisc / GettyImages

Определенная одышка при физической нагрузке является нормальным явлением, особенно когда вы занимаетесь таким сложным видом спорта, как бег. Повышенная активность приводит к учащению дыхания, которое доставляет кислород в тело, чтобы помочь снизить уровень углекислого газа в организме во время упражнений. При достижении нормального уровня углекислого газа дыхание обычно возвращается в норму.

Проблемы, связанные с затрудненным дыханием во время бега, можно решить, немного изменив свой распорядок дня.Когда одышка возникает внезапно или продолжается даже после того, как вы замедлились, это может быть признаком чего-то более серьезного, поэтому обратитесь к врачу, если ваши симптомы не улучшатся после изменения режима упражнений.

Подсказка

Задышка — это нормально, когда вы бежите, особенно когда вы толкаете себя. Правильная разминка и правильное дыхание помогут предотвратить одышку. Если дыхание не улучшается при замедлении темпа или вы испытываете сильную одышку, остановитесь и обратитесь к врачу.

Выполните правильную разминку

Разминка — важная часть подготовки вашего тела к любому упражнению, которое вы выполняете, и вы будете меньше бороться с перехватом дыхания, если найдете время, чтобы расслабиться в беге.

Начинайте бег медленно, бегая трусцой в очень легком темпе или даже идя, в течение как минимум 15–20 минут, прежде чем постепенно увеличивать скорость. Если на улице холодно и сухо, может произойти сокращение гладкой мускулатуры дыхательных путей, ведущих к вашим легким, что еще больше затруднит дыхание, поэтому обязательно найдите дополнительное время, чтобы правильно согреться в холодную погоду.

Подробнее: Разминка перед бегом трусцой

Практикуйте дыхательные техники

Удостоверьтесь, что при дыхании в легкие поступает достаточно воздуха, уделяя особое внимание правильной технике дыхания. Если вы слишком долго дышите неглубоко, существует риск гипервентиляции. По возможности расслабьтесь и глубоко вдохните в тело.

Беспокойство может ухудшить ваши симптомы. Чтобы остальная часть тела оставалась расслабленной во время бега, опускайте плечи вниз, если вы чувствуете напряжение в верхней части тела.

По мере того, как вы дышите более глубоко во время бега, ваша диафрагма активизируется, и вы заметите, что ваш живот расширяется и сжимается при вдохе и выдохе. Во время бега сохраняйте регулярный ритм дыхания, делая два или три шага на вдохе и на один или два выдоха.

Подробнее: Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

Отрегулируйте свою скорость

Когда вы бежите и замечаете одышку при нагрузке, остановитесь и идите или, по крайней мере, уменьшите интенсивность вашей активности до восстановления нормального дыхания.Чем выше интенсивность тренировки, тем больше вы рискуете перехватить дыхание.

Если вы испытываете постоянную одышку во время пробежек, запланируйте перерывы на прогулку до того, как у вас появится возможность отдышаться. Сделайте перерыв на прогулку на одну или две минуты между периодами бега от 5 до 10 минут.

Прежде чем пытаться увеличить скорость, убедитесь, что вы бежите комфортно, и избегайте слишком большого количества быстрых тренировок в течение недели. Начните с одного дня в неделю, постепенно увеличивая скорость, и подождите, пока вы сможете выполнить 10- или 20-минутный темповый бег без каких-либо затруднений с дыханием, прежде чем пытаться выполнять какие-либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Проконсультируйтесь с врачом

Во время бега дышать тяжелее — это естественно, но настоящая одышка вызывает беспокойство. Это может пугать и может потребовать медицинской помощи.

Если одышка продолжается даже после того, как вы замедлились или остановились, или если одышка серьезная, обратитесь к врачу. Астма, астма, вызванная физическими упражнениями, аллергия или другие заболевания легких могут вызвать одышку, поэтому вам следует обратиться за медицинской помощью, если ваши симптомы не улучшаются со временем или из-за изменения режима бега.

Почему мне так трудно дышать, когда я бегаю? Советы по улучшению дыхания

Если вы не можете дышать во время бега, вы не одиноки. Эффективное дыхание может быть затруднено даже для самых опытных бегунов. И, как и в большинстве случаев в беге, нет простых ответов. Существует множество советов, уловок и советов о том, как можно улучшить свое дыхание, но, пока вы не поэкспериментируете с различными техниками, вы никогда не узнаете, какая из них лучше всего подходит для вас.

Все люди разные и по-разному реагируют на стрессовые нагрузки нашего тела во время бега, поэтому трудно сказать с точностью, что работает, а что нет — вам просто нужно прислушаться к советам экспертов и других бегунов и экспериментировать пока не найдешь то, что тебе больше всего нравится, как этот кот.

Как человека, который много лет участвовал в соревнованиях, меня расстраивает, когда я читаю форумы и статьи, в которых говорится что-то вроде «если ты так дышишь, тебе станет легче». Я не могу сказать вам, сколько раз я пытался дышать определенным образом, или есть что-то, или регулировать свой шаг в соответствии с советами тренера, статьей в Интернете или другим источником только для того, чтобы обнаруживать, что это доставляет мне больше неудобств или утомляет.

Итак, в этой статье я не собираюсь рассказывать вам, как вам следует дышать. Но я собираюсь поговорить о различных методах и стратегиях дыхания, которые я и многие другие пробовали, чтобы вы могли собирать информацию, бить по тротуару и экспериментировать, пока не найдете то, что действительно работает для вас.

Прежде всего, вы должны определить, представляет ли ваша одышка опасность для здоровья (я дал ссылку на статью на Medicine. net, в которой показаны симптомы). Если вы буквально не можете получить воздух, чтобы попасть в легкие, и вам нужно полностью прекратить движение, чтобы восстановить дыхание, возможно, вы страдаете астмой, вызванной спортом.

Даже если вы не подозреваете, что страдаете астмой или никогда в жизни не испытывали ее симптомов, это распространенное заболевание может развиться в любое время, даже если вы много лет бегаете или находитесь в отличной форме.

Я испытал это состояние, когда учился в старшей школе, после того, как уже несколько лет бегал на длинные дистанции и считал, что нахожусь в лучшей форме в своей жизни. Если вы считаете, что страдаете астмой, вызванной занятиями спортом, обратитесь к врачу. Обычно они прописывают ингалятор, который можно использовать до или во время тренировки. Я также обнаружил, что прием кислородных добавок (связанных с гелевыми капсулами на Amazon) помогает облегчить чувство одышки, если принимать их перед тренировкой.

С другой стороны, если у вас есть воздух, который попадает в легкие, но вы чувствуете сильную усталость, добро пожаловать на бег.Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с худшей частью этого вида спорта.

Дыхание через нос и рот

Многие люди говорят, что во время бега нужно всегда дышать через рот. Они утверждают, что дыхание через рот более эффективно для доставки кислорода к мышцам, чем дыхание через нос. Хотя это часто становится автоматическим, когда вы чувствуете усталость, они говорят, что важно всегда помнить о том, чтобы дышать через рот, даже когда вы бегаете трусцой или немного бегаете.

Это все нормально и, вероятно, правда, но я лично не могу этого сделать. Я пробовал и просто не могу. Я дышу через рот естественно, когда начинаю подталкивать себя, но на случайных пробежках я просто не могу. У меня пересыхает в горле, я проглотил клопов, и мне просто неудобно. Дыхание через нос во время бега позволяет мне расслабиться и сосредоточиться на том, почему я в первую очередь люблю бегать — на психическом и физическом здоровье.

Не хочется умирать. В любом случае, попробуйте технику рта, она работает для многих, многих людей и может облегчить дыхание во время бега.Если вам кажется, что вам нужно это заставить, и вы естественным образом возвращаетесь к дыханию через нос, когда не думаете об этом, то отпустите это.

Грудь против дыхания животом

Смысл этого небольшого спора — избежать поверхностного дыхания. Неглубокое дыхание часто описывается как «грудное дыхание» или глубокое дыхание в легкие, так что подъемы и спады дыхания происходят в груди. Вы можете добиться более глубокого дыхания, практикуя «дыхание животом» или концентрируя подъем и опускание дыхания в животе.Это обычная практика среди певцов, так что они могут бить длинные ноты, не теряя дыхания.

Грудное дыхание считается слабой формой дыхания, потому что оно слишком неглубокое, чтобы доставить максимальное количество кислорода, и не полностью выталкивает легкие при выдохе. Поверхностное дыхание обычно является причиной судорог, которые возникают, когда мышцы не получают достаточного количества кислорода. Попробуйте эту технику, когда у вас возникнет боковой шов или возникнет какой-либо другой тип спазма / стеснения. Вы также можете попробовать это перед тренировкой.Сделайте десять глубоких вдохов животом в рамках упражнений на растяжку или разминку перед бегом, чтобы подготовить мышцы к бегу.

Раствор от сухости во рту / горле

Сухость во рту / горле — распространенная жалоба бегунов, когда они пытаются дышать через рот или глубоко дышать во время бега. Это особенно становится проблемой, когда погода холодная или воздух особенно сухой. Легкое решение этой проблемы — жевать жевательную резинку или пососать леденец.

Это поможет вырабатывать слюну и уменьшить сухость. Вы также можете пососать небольшой камешек или гальку, если хотите, чтобы эффект продлился без необходимости жевать — просто убедитесь, что вы сначала вымыли его и не проглотили! Поднесите леденец или камешек под язык, чтобы они оставались на месте, если вы бежите с открытым ртом.

Ритмическое дыхание

Сухость во рту / горле — частая жалоба бегунов, когда они пытаются дышать через рот или глубоко дышать во время бега.Это особенно становится проблемой, когда погода холодная или воздух особенно сухой. Легкое решение этой проблемы — жевать жевательную резинку или пососать леденец. Это поможет выработать слюну и уменьшить сухость.

Вы также можете пососать небольшой камень или гальку, если хотите, чтобы эффект продлился без необходимости жевать — просто убедитесь, что вы сначала вымыли его и не проглотили! Поднесите леденец или камешек под язык, чтобы они оставались на месте, если вы бежите с открытым ртом.

Если есть что-то, что мне всегда нравилось в беге и поддерживало меня продолжать заниматься им, так это ясность ума.Мне нравится, что это дает возможность побыть наедине со своими мыслями, подумать над некоторыми проблемами и снять стресс. Вот почему я люблю и ненавижу ритмичное дыхание.

С одной стороны, отслеживание соотношения шагов и дыхания может раздражать и заставлять бегать как противоположность свободе — это может сделать его скучным и расчетливым. Многие люди клянутся, дыша в ритме, некоторые даже считают это естественным. Хотя это может быть немного неприятной привычкой, за которой стоит следить, у нее есть много преимуществ, включая уменьшение боковых швов, отличную технику стимуляции и даже может помочь вам достичь медитативного состояния, в котором бег приносит блаженство и безмятежность.

Я обнаружил, что когда вы получаете в руки ритмичное дыхание, оно начинает казаться более естественным и менее расчетливым и может помочь вам достичь состояния, в котором умственные преимущества бега действительно проявляются. Мне нравится этот отрывок из «Мира бегунов» статья «Бег по воздуху» на тему ритмического дыхания как техники медитации:

«Ритмичное дыхание открывает путь к глубокой центрированности. Практикующие все стили йоги, боевых искусств, релаксации и медитации используют работу с дыханием, чтобы соединить разум, тело и дух.В боевых искусствах эта внутренняя связь и сосредоточенность позволяют более непосредственный и точный контроль над физическим телом. То же самое можно сделать и с ритмичным дыханием. Сначала вы достигнете сосредоточенности, сосредоточив внимание на том, чтобы ваше дыхание соответствовало оптимальной схеме ударов ногой. Затем ваше осознание дыхания связывает разум и тело и создает плавный путь к измерению усилия при беге. Ритмичное дыхание помогает вам почувствовать свой бег, а эта способность чувствовать свой бег позволяет вам немедленно и точно контролировать его.”

Этого состояния не всегда легко достичь, но многие бегуны обнаруживают, что могут легко достичь его, практикуя ритмичное дыхание. Кроме того, ритмичное дыхание может значительно снизить частоту судорог или боковых швов, так как помогает сосредоточить внимание на потреблении кислорода и поддерживать темп.

Вот как это работает. Основная формула выглядит так:

Число шагов на вдох: Число шагов на выдох.

Попробуйте эти распространенные и рекомендуемые формулы:

  • 2: 2 — это наиболее распространенная комбинация, так как ее легко сделать, и поддержание равномерного соотношения помогает многим бегунам чувствовать себя сосредоточенными и стабилизированными.Попробуйте это соотношение, если вы хотите двигаться в темпе, не становясь вялым, или если ритмичное дыхание для вас совершенно ново.
  • 3: 3 — Эта комбинация отлично подходит для бега трусцой или обычных пробежек, когда вы хотите, чтобы ваш темп был умеренным и расслабляющим. Не рекомендуется для темповых пробежек или для использования в «гоночном темпе».
  • 2: 1 — Эта комбинация отлично подходит для увеличения скорости или для гоночного темпа. Многие специалисты рекомендуют вдыхать дольше выдоха, так как ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются во время вдоха, что обеспечивает стабильность вашего ядра.Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая устойчивость.
  • 3: 2 — Попробуйте это комбо, если вам кажется, что стабилизирующий эффект вдоха работает хорошо. Многим бегунам нравится это комбо для умеренных пробежек, которое помогает им сохранять хороший темп, не становясь вялыми.
  • 3: 1 — Мне нравится использовать это комбо во время интервальных тренировок или фартлеков, как некоторые его называют. Он отлично подходит для доставки кислорода к мышцам во время восстановительных периодов интервальных тренировок или когда у вас начинает развиваться боковой шов или другие судороги.
  • 1: 1 и 1: 2 — Эти комбинации не рекомендуются, поскольку они поощряют поверхностное дыхание, которое не поможет вашим мышцам получать достаточное количество кислорода. Многие бегуны обнаруживают, что они естественным образом возвращаются к этим комбинациям, когда становятся утомленными, и обычным признаком является боковой шов. Вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО попробовать ритмичное дыхание, если вы часто страдаете от боковых швов или других видов судорог.

Лучший способ научиться ритмичному дыханию — это сначала практиковать его во время ходьбы, а затем постепенно переходить к бегу.Также можно исключить музыку из уравнения, поскольку она только запутает ваш ритм и отвлечет вас.

Помните, что цель каждой корректировки вашего режима бега — улучшить вашу физическую форму, снять напряжение и улучшить самочувствие во время бега. К некоторым корректировкам нужно привыкать, например, к ритмичному дыханию, поэтому не сдавайтесь после одной попытки.

Но в долгосрочной перспективе, если у вас что-то не работает, вы чувствуете себя вынужденным и неудобным, просто отпустите это. Самый большой миф, в который вы можете поверить, когда дело касается личного фитнеса, — это вера в то, что то, что работает для кого-то другого, будет работать и для вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *