Программа для тренировок в зале для мужчины: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Новым людям в спортзале бывает довольно трудно сориентироваться, правильно рассчитать свои силы и выбрать нужную технику и комплексы. Из-за этого они порой просто уходят, больше никогда так и не вернувшись. Но это в корне неправильный подход. В других случаях атлеты-новички в основном делают главный упор на кардио или же изолирующие упражнения на каждую отдельную группу мускулов. При этом о самом эффективном методе – выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале – они даже не догадываются, тем более, если занятия думают проводить без тренера. Однако на это стоит обратить внимание, это позволит взять правильный старт, чтобы добиться в будущем весомых успехов.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Для грудных мышц

Отжимания

Выполнять такие базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин можно не только в зале, но даже дома. Это очень удобно, ведь даже не имея возможности ходить в тренажерку по каким-то причинам, вы можете не прекращать занятия.

• Ложитесь лицом вниз на гимнастический коврик, руками обопритесь о пол методом широкого хвата, согните их в локтях.
• Спину держите прямо, носками упритесь в пол. Вес тела должен равномерно распределяться между ладонями рук и стопами. Ноги, спина и голова должны находиться на одной прямой.
• Выпрямляйте руки, одновременно поднимая корпус, не прогибая спину.
• Вернитесь в исходное положение.

Не нужно стремится к высоким результатам сразу же. На первых занятиях достаточно отжаться 5-12 раз, не более.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

• Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
• Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
• Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
• Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Для спины

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

• Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
• Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
• На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

• Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
• Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
• Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
• Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
• В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
• Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

На бицепс и трицепс

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

• Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
• Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Обратное отжимание

Это упражнение направлено на прокачку не только трицепсов, но также верхней части спины, что тоже очень важно. Для выполнения потребуется одна или две гимнастических горизонтальных скамейки.

• Встаньте спиной к скамейке. Упритесь в нее ладонями выпрямленных рук.
• Ноги при этом должны упираться в пол, а все остальное тело находится в подвешенном положении.
• Сгибайте руки в локтях, стараясь максимально сместить бедра вниз.
• Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Это достаточно сложное упражнение, но для продвинутых можно еще более усугубить задачу. Для этого под ноги нужно поставить еще одну скамейку.

Французский жим лежа

Еще одно упражнение на трицепс и мускулы спины, для которого потребуется гимнастическая скамейка.

• Ложитесь спиной на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
• Штанга изначально находится на вытянутых руках, как раз напротив груди.
• На вдохе аккуратно, плавно опустите ее за голову, согнув руки в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения нужно, чтобы вы хорошо ощущали, как работают трицепсы и остальные мускулы.

На мышцы пресса

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

• Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
• Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
• На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

На плечи

Разведение гантелей

Чтобы выполнить это базовое упражнение нужны будут гантели. Вес их лучше подбирать индивидуально. Новичкам лучше не перебарщивать, а начинать с малых весов в 1-3 килограмма.

• Встаньте прямо, подбородок направлен вперед, ноги чуть уже ширины плеч, руки с утяжелением вдоль туловища.
• На выдохе разведите руки с гантелями максимально в разные стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять все движения плавно, без рывков, как можно более медленно. Обязательно придется следить за поясницей и позвоночником, ведь спина должна постоянно оставаться прямой.

Армейский жим

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. Причем его тоже можно делать не только в спортзале, но и дома,

• Сядьте на скамейку, спина прямая, взгляд прямо перед собой, в вытянутых вниз руках утяжеление (гантели).
• Согните локти и подведите гантели к плечам.
• На выдохе поднимите руки горизонтально вверх на всю длину.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, локти двигались строго по определенной линии, а гантели в верхней точке были близко друг от друга.

На мышцы ног

Приседы со штангой и без

Это на самом деле наиболее популярное и эффективное упражнение, которые любят не только парни, но и девушки. Все потому, что оно прокачивает не только ноги, но также бедра, ягодицы и даже пресс.

• Установите ноги на ширину плеч, стопы слегка развернуты наружу.
• Медленно присядьте так, чтобы спина оставалась ровной, допустим легкий прогиб.
• Так же медленно встаньте.

Для утяжеления на плечи можно положить штангу с блинами или просто «голый» гриф. Если такого снаряда нет, просто возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу на вытянутых руках.

Несколько советов по составлению базовой тренировки

Чтобы вас ждала максимальная отдача в виде хороших результатов занятий, нужно прислушаться к нескольким простым рекомендациям от бывалых.

• Бывалые спортсмены сами выбирают себе график тренировок, но у новичков порой не хватает для этого опыта. Новеньким лучше всего тренироваться 3-4 раза за неделю, больше будет перебором.
• Хорошо подбирать базовые силовые упражнения для мужчин таким образом, чтобы они прорабатывали все группы мускулов.
• Не нужно сразу же хватать штангу в пятьдесят килограмм, стараясь выпрыгнуть из собственных сухожилий. На первых порах хватит просто правильной техники, а наращивать вес лучше от минимума. К примеру, для начала можно взять килограммовые гантели, хотя они могут показаться смешными в руках зрелого мужчины.
• Оптимальное количество повторений-подходов – 2-3 за тренировку упражнений базового плана и столько же изолирующих вариантов.
• Хорошо, если несколько повторений в конце упражнения даются тяжело. Для этого нужно экспериментально подбирать веса для утяжеления.
• Не рекомендуется ставить на один день тренировок становую тягу и приседы. Это создаст дополнительную излишнюю нагрузку на разгибатели спины, а также поясницу и мышечный корсет спины.
• После усиленных тренировок конкретных групп мускулов лучше сделать день или два перерыва. Это даст возможность мышцам восстановиться и расти.
• Всегда контролируйте время занятий и отдыха. Передышки лучше ограничить 1.5 минуты, а для становой тяги это время можно увеличить вдвое.

Старайтесь постоянно оптимизировать нагрузку, это поможет избежать застоев. Если вы заметили, что рост мышц прекратился, а вы перестали становиться сильнее, выносливее, стоит пересмотреть тренировочный процесс. Можно, к примеру, разбить тренировки по неделям. В первую выполнять в тяжелом режиме, а во вторую – облегчить нагрузки до пятидесяти процентов.

Программа базовой тренировки для начинающих

Базовые силовые упражнения для мужчин подразумевает тяжелые упражнения, которые нужно выполнять по 6-12 повторений за один подход. Так мускулы максимально гипертрофируются, чего мы и добиваемся. Представленная программа рассчитана на три занятия в неделю: понедельник, среда, пятница.

Понедельник

• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторов.
• Армейский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях – от 5 раз и до отказа.

Среда

• Становая тяга – 5 по 5-12 повторений.
• Тяга штанги с наклоном – 4 подхода по 8-10 подходов.
• Подтягивания широким хватом – от 4 и до отказа.
• Сгибания рук с утяжелителями (гантелями) на скамейке – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия – 4 подхода по 15-30 повторений.

Пятница

• Жим ногами – 4 подхода по 10-20 повторов.
• Приседы с утяжелением (штанга) – 5 подходов по 3-12 повторов.
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-12 подходов.
• Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-40 повторов.

План тренировок для новичков — мужчины

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-01-05

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
2. Увеличение объема и силы мышц
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 — 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих — 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

для похудения и набора массы

Содержание статьи

Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

Как часто и сколько тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

Оптимальное время тренировки составляет 1,5 часа: полчаса отводится на предварительную разминку и еще час на основное занятие; передышка между выполнением различных упражнений не должна превышать 1-1,5 минуты. Людям без профессиональной подготовки рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

• Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
• Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок.

Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

• Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
• Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
• Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

• Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
• Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
• Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
• Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Рекомендуемая продолжительность базовой тренировки для мужчин-любителей составляет не более 40 минут.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

• При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
• При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
• При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
• При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Программы

Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

Начало тренировок

Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

1. На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
2. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
3. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

Тренировка спины

Для тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

• Жим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
• Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
• Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
• Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

Тренировка плеч

Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

• Махи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
• Совершение тяги до подбородка.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Жим в положении сидя.
• Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет сжечь жир. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

• Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) необходимо делать на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому  нужно подбирать такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.
• Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
• План круговой тренировки построен так, что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке.

За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

Тренировка рук

Тренировать руки можно по следующей программе:

• Жим узким хватом.
• Отведение рук в стороны с использованием гантель в качестве утяжеления.
• Жим сидя из-за головы с использованием штанги или гантель.
• Подъем штанги с максимальной нагрузкой на бицепс.

Все упражнения требуют проведения 6 повторений, в рамках одной тренировки совершается до 4 подходов.

Тренировка пресса

Тренировать пресс зачастую намного сложнее, чем другие мышечные группы; приведенная ниже программа позволяет также задействовать трицепс и спину:

• Приседания в стиле сумо без утяжеления.
• Обратная гиперэкстензия.
• Французский жим в положении лежа.
• Подъем блока до пояса.
• Подтягивания тела на турнике.
• Подъем тела из лежачего положения.
• Разгибания рук на блоке.

Все перечисленные упражнения повторяются по 10 раз, потребуется совершить 3 подхода в рамках одной тренировки.

Кардиотренировка

Кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин имеют принципиальные отличия.

Мужская программа может выглядеть следующим образом:

• Трехминутные занятия на эллиптическом тренажере.
• Отжимание: максимальное число за 1 минуту.
• Жим штанги в течение 1 минуты.
• Чередование бега на месте или специальном беговом тренажере, жим нижними конечностями и приседания позволяют дополнительно развивать мускулатуру ног.

Основной принцип кардиотренировок заключается в быстроте и интенсивности, это будет гораздо эффективнее медленных и продолжительных занятий.

Необходимо помнить, что кардио имеет ряд противопоказаний, от подобных упражнений следует отказаться при воспалении суставов, сердечной недостаточности, сахарном диабете, вирусных заболеваниях, поражениях почек и воспалениях суставов.

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок важно правильно определить постепенное увеличение нагрузок: первые месяцы посещения зала требуют не более 2-3 подходов с 12-15 повторениями всех силовых упражнений.

Начиная со второго месяца, количество повторений сокращается до 6-10, но вес штанги и гантель при этом следует увеличить.

Исключение делается только для планки, поскольку это упражнение должно делаться на время, а не на количество повторений: совершается 2-3 подходов, на выполнение выделяется от 30 до 60 секунд в зависимости от ощущений.

Упражнения, подходящие мужчинам для силовых тренировок, описаны ниже:

• Кубковые приседания с утяжелением в виде гири или гантели, а также обыкновенные или фронтальные приседания с использованием штанги.
• Становая тяга на одной ноге является не менее эффективным упражнением, но его рекомендуется развести с приседаниями на разные тренировки.
• Пауэрлифтинговый жим штанги в положении лежа является наиболее эффективной и безопасной модификацией упражнения, в отличие от бодибилдерского варианта он не оказывает негативного воздействия на плечевые суставы.
• Подтягивания в свободном висе на турнике.
• Жим штанги в стоячем положении с одновременным разгибанием коленных суставов. Это упражнение можно практиковать вне зависимости от имеющейся физической подготовки, но лучше всего оно подходит для новичков, поскольку отличается повышенной безопасностью при сравнении с другими вариантами жима в подобной позиции.
• Планка хорошо подходит для завершающего этапа силовой тренировки.

Сплит тренировка

К сплит-тренировкам рекомендуется приступать после полного освоения базового плана занятий в тренажерном зале.

Большинство мужчин практикует их для набора мышечной массы, они связаны с высокими нагрузками, поэтому фактически недоступны для новичков. Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням.

Оптимальный вариант программы выглядит следующим образом:

• Занятия начинаются в понедельник, в этот день нагрузки будут направлены на проработку грудных мышц. Для этих целей лучше всего подойдут горизонтальные отжимания, а также последовательный жим гантелей и штанги с наклонной скамьи. Каждое упражнение необходимо повторить по 6 раз, совершив всего 4 подхода.
• На следующий день необходимо переходить к работе со спинными мышцами; график занятий следует составить таким образом, чтобы между ними присутствовал перерыв 24 часа. Тренировка начинается со становой тяги, делается 3-4 подхода по 7-10 повторений в зависимости от степени подготовки. Остальное время уделяется горизонтальной и рычажной тяге, а также тяге за голову: совершается 4 подхода, включающих 6 повторений, для каждого вида упражнений.
• В четверг проводится тренировка для проработки мышечной массы плеч и рук. В комплекс упражнений входит жим штанги или гантелей в положении сидя, разведение рук с гантелями в стороны, жим с узким хватом и подъемы штанги с нагрузкой на бицепсы. Для каждого упражнения делается 4 захода с 6 повторами.
• В пятницу отдельно прорабатываются мышцы ног, для этих целей подходят приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в сидячем положении: делается по 4 захода с 6 повторениями. Отдельное внимание уделяется икрам, их можно прорабатывать как стоя, так и сидя: совершается по 4 подхода, во время каждого делается по 16 повторений.

Тренировка бицепса

При необходимости отдельной проработки бицепсов рекомендуется воспользоваться следующей программой тренировок:

• Начинать занятия лучше с подтягиваний с широким хватом: делается 4 захода, во время каждого упражнение повторяется максимальное число раз.
• Упражнение «Молот» наиболее эффективно для проработки бицепса, но положительный результат будет заметен только при его правильном выполнении. Для этого потребуется занять стоячее положение или сесть на скамью, движения могут выполняться серийно или поочередно каждой рукой, но в любом случае необходимо держать их в каждой руке, чтобы не потерять баланс. Корпус и руки до локтевых суставов должны оставаться в неподвижном состоянии, подъем осуществляется на выдохе, при этом должны быть задействованы только предплечья и локти. При достижении нижней точки потребуется добиться максимального расслабления бицепса, но не следует задерживать руку в подобном положении. В рамках одной тренировки нужно совершить 4 подхода с 12 повторениями каждый раз.
• Совершение тяги с задействованием штанги, оснащенной одним блином: делается 3 подхода, включающих 12 повторений.
• Тяга классической штанги до пояса повторяется 12 раз, всего требуется 4 подхода.

Тренировки бицепса довольно тяжелы и обеспечивают серьезные нагрузки, поэтому на следующий день после них рекомендуется обеспечивать отдых.

Для сушки тела

Ниже приводится примерная программа, подходящая мужчинам для избавления от подкожных жировых отложений, что позволяет повысить внешнюю привлекательность рельефа тела:

• В качестве разогрева можно практиковать интервальный бег, двигаясь несколько минут максимально быстро, а затем столько же трусцой.
• На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения без специального оборудования, подойдут классические отжимания от поверхности пола и подъем ног в висе.
• Совершение приседаний с утяжелением и без, подъем и проработка икроножных мышц в сидячем положении, совершение выпадов на каждую ногу по очереди, прыжки на платформы и со скакалкой, сидячие разгибания и сгибания – все эти упражнения подходят для сушки тела и при этом позволяют максимально задействовать нижние конечности.
• Классические кардиотренировки позволяют разнообразить и повысить эффективность основных занятий.
• В тренажерном зале можно совершать поднятие гантелей и штанги с задействованием специального оборудования, подтягиваться на турниках. Высокой степенью эффективности отличается совершение поднятий стоп на мысок с задействованием груза, что направляет основную нагрузку на икроножные мышцы.

Между занятиями в тренажерном зале рекомендуется обеспечивать себе отдых, в эти можно делать пробежки на улице в легком темпе, не подвергая мышцы значительной нагрузке.

Трехдневная тренировка

При регулярном посещении тренажерного зала без пропусков большинству мужчин достаточно стандартной трехдневной программы тренировок, подробно она описана ниже:

1. В первый тренировочный день выполняются группы упражнений, направленные на проработку мышц пресса и груди, а также бицепсов. Для этого из лежачего положения выполняется сгибание рук с утяжелением, поднятие таза и подъем штанги, подойдут стандартные отжимания от пола. Дополнительно жим гантелей делается на наклонной поверхности и практикуется сгибание рук со штангой в положении стоя.
2. На второй тренировочный день прорабатывается мышечная масса нижних конечностей и плечевого пояса. В начале занятий можно совершать приседания, разместив на плечах штангу; далее переходить к жиму ногами на специальном тренажере, а также сгибанию и разгибанию ног, которые выполняются в лежачем и стоячем положении соответственно. Дополнительно делается подъем носков, поочередный жим штанги или гантелей в стоячем или сидячем положении на выбор.
3. Во время третьей тренировки прорабатывается мышечная масса спины, трицепс и пресс. Начинать занятие лучше с наиболее простых упражнений: приседания в стиле сумо, подъем тела на турнике, обратные наклоны через козла. Далее необходимо перейти к подъему блока до уровня пояса, французскому жиму в лежачем положении и поднятию тела из него же. Последним упражнением в третий день будет являться разгибание рук на блоке.

Все виды упражнений в каждый тренировочный день совершаются по 10 раз, делается по 3 подхода. Занятиям в обязательном порядке должна предшествовать легкая разминка, после завершения тренировки необходимо совершить растяжку.

Питание: диета и спорпит для мужчин

Правильное питание и спортивные диеты важны для мужчин, поскольку подобные меры позволяют не только привести в порядок свою физическую форму, но и улучшить состояние здоровья, наладить многие функции организма и укрепить иммунитет.

Правила питания будут зависимости от того, планируется ли избавиться от лишнего веса или набрать недостающую мышечную массу.

Для жиросжигания («на рельеф»)

При необходимости сжечь накопившийся подкожный жир в вопросе питания следует руководствоваться двумя основными принципами:

• Главное правило заключается в понижении количества поступающих в организм калорий при постепенном росте интенсивности занятий в тренажерном зале. Необходимо не только уменьшать объем порций пищи, но и питаться по составленному графику, в противном случае даже самые эффективные программы тренировок для мужчин не принесут желаемого результата.
• Существует специальное спортивное питание – жиросжигатели, которые могут помочь ускорить процесс избавления от лишнего веса. Работают они только при регулярном посещении тренажерного зала, без достаточного количества физических нагрузок жиросжигатели не обеспечивают положительный результат.

Для набора мышц («на массу»)

Многие мужчины не испытывают проблем с лишним весом, но желают нарастить мышечную массу.

В таком случае рекомендуется уделить внимание следующим моментам:

• Необходимо начинать подсчитывать калории: их ежедневное поступление обязательно должно превосходить суточный расход. Обычно хватает увеличить стандартную дневную норму на 500 ккал, чтобы обеспечить ускоренный рост мышц.
• При хорошем и сбалансированном питании специальный спортпит не требуется. При наличии сложностей с набором необходимого количества калорий можно дополнительно принимать креатин, протеин и аминокислоты.

Когда будет результат от тренировок?

Скорость получения желаемого результат зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины и поставленных задач. При наличии избыточной массы тела положительная динамика заметна быстрее, за месяц активных занятий в тренажерном зале можно избавиться от 5-10 кг лишнего веса.

Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, зачастую требуется заниматься не менее года в зале и при этом не допускать пропусков занятий. Обладателям очень худого телосложения может понадобиться до 5 лет, чтобы накачать мышечную массу.

Подводя итоги, можно отметить, что посещение тренажерного зала полезно для любого мужчины: регулярные интенсивные тренировки не только положительно сказываются на внешней привлекательности тела, но еще укрепляют здоровье и продлевают жизнь.

Не стоит пытаться ставить личные рекорды, особенно в самом начале занятий, гораздо важнее обеспечить регулярность и постепенное увеличение поступающих нагрузок. Помочь справиться с этой задачей всегда может тренер, который составит индивидуальную программу занятий с учетом физической подготовки.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Программа соревнований по телосложению | Gym Junkies

Готовы повысить свою страсть к фитнесу и начать тренироваться в качестве конкурента? Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для соревнований по телосложению.

Итак, вы ходите в спортзал уже несколько лет, вы больше не думаете о себе как о новом новичке в спортзале, но вы начинаете видеть, что старая тренировка в «режиме зверя» просто больше не сокращает ее.Давайте поговорим.

Итак, что вы можете сделать, чтобы начать тот пожар, который у вас когда-то был, когда вы впервые вошли в спортзал?

Многим парням нравится искать новые тренировки, которые делает их любимый культурист, и обычно основное внимание уделяется определенной части тела, а не полной тренировке тела. Это проблема. Взгляните на любой фитнес-журнал, веб-сайт, страницу в соцсетях … Я уверен, что чаще, чем когда-либо, всегда есть тренировки, ориентированные на ваши руки или грудь или какую-то другую конкретную часть тела.

Переходя от новичка в спортивном зале к спортсмену-NPC, я не могу сказать вам, сколько раз я менял свои собственные тренировки, чтобы получить руки, как Фил Хит, или плечи, как Деннис Вольф. Мы все были там.

Не поймите меня неправильно, мне понравились эти статьи, и они 2 из моих любимых культуристов. Тем не менее, я попал в ту же ловушку, в которой вижу других людей. Сегодня давайте изменим это.

точечных тренировок, а не ответ на определение прогресса?

«Точечные тренировки», как мне нравится говорить, — это когда вы целитесь в определенную часть тела во время тренировки.Знаешь, когда ты пытаешься достать эти кусочки по 6 штук, бицепс с разрывом рукава или толстый дубовый сундук. Мне никогда не приходило в голову, что мне нужна тренировка всего тела, чтобы связать все мои мышцы вместе.

Я работал над определенной частью тела, такой как бицепс или трицепс, пока они не стали достаточно большими, а затем переходил к другой части тела, думая, что это лучший способ нарастить мышечную массу.

Так как же получить симметричное тело?

Только после того, как я посмотрел на тренировки моих любимых спортсменов, я вскоре понял, что все это неправильно.Мои тренировки были более или менее полными тренировками тела, смешанными с частью тела, и их тренировки были разделены на части тела. Мой разум был взорван, но в то же время все больше и больше начинало понимать, почему я так и не смог получить такой полный вид пакета.

Следующим шагом было собрать все вместе.

Читая об этом у NPC и IFBB, я хотел узнать как можно больше о спорте, чтобы однажды выйти на сцену. Итак, я хочу поделиться с вами (что мне понадобилось 15 лет, чтобы понять) тренировки ниже.Это типичная тренировка, которую я лично использую и думаю, что вы должны попробовать, если вы находитесь в нижней точке ваших тренировок.

Вот что у меня работает…

тренировка BOSU: желая симметрии

В конце каждой тренировки вы увидите, что я добавил тренировку с мячом BOSU, чтобы помочь сбалансировать ваше тело. Я могу честно сказать, что никогда не читал статью, в которой говорилось о добавлении баланса в вашу тренировку, если только речь не шла о мышечной симметрии. После каждого из моих соревнований я видел, что мои ноги были почти полностью изношены, и казалось, что это происходило больше на моей левой стороне, чем на правой.Я думал, что это всего лишь дисбаланс в моих тренировках, поэтому я попытался добавить различные тренировки, чтобы помочь своим слабым мышцам.

Переподготовка после травм с тренировками BOSU

В конце концов я пошел к врачу, чтобы посмотреть, порвал ли я мышцу или, возможно, вывихнул подколенное сухожилие. Врач узнал, что у меня была тендинопатия двуглавой мышцы бедра. Для тех из вас, кто не знает, что это такое, это когда один из ваших сухожилий мышц подколенного сухожилия получает травму. Я чувствовал боль в спине моего колена.

Боль дошла до моих подколенных сухожилий, поэтому я подумал, что повредил длинную голову.К счастью, у меня была медицинская страховка, поэтому я решил пройти курс физической терапии, чтобы узнать, почему это произошло и как этого избежать.

Мой физиотерапевт провел несколько тестов, и мне не потребовалось много времени, чтобы увидеть, что мое тело не сбалансировано. Одно из испытаний, которое я должен был сделать, — это стоять на мяче BOSU одной ногой. Если вы когда-либо играли в автомат для игры в пинбол, вы могли бы подумать, что это моя нога, играющая в игру и выигрывающая.

В течение следующих нескольких недель я смог исцелить себя от травмы, узнав о важности сбалансированного тела.Мало того, но наличие мышечной симметрии помогает с естественным балансом вашего тела, что также снижает риск получения травм.

Программа соревнований по телосложению

Следующая тренировка была создана мной и моим тренером Тимом Фростом из IFBB Men’s Physique Pro.

Это «пример тренировки» для полного подробного плана, пожалуйста, нажмите здесь.

понедельник

Программа соревнований по телосложению — Назад:

Разминка — 1 набор w опорных рукояток, 15 повторений с небольшим весом.

• отягощенных утяжелителей
  1. Подтяжка нейтральной рукоятки
  2. Подтягивающий рычаг

(Супер-сет: делайте все 3 захвата до 1 комплекта, 4 подхода по 10 повторений)

• Meadows Row (каждая рука): 4 подхода по 10 повторений

• Строк Высокого Молота: 4 подхода по 10 повторений
• кабельных пуловеров: 2 комплекта по 15 повторений
• тяги: 4 подхода по 10 повторений

Программа обучения соревнования по физическому телосложению — Бицепс:

• изогнутых кудрей со штангой (плотный захват): 4 подхода по 10 повторений
• кудрей с прямыми штангами (широкая рукоятка): 4 подхода по 10 повторений
• Концентрационные кудри с гантелями: 4 подхода по 10 повторений
• Реверсивные прямолинейные завитки кабеля: 4 комплекта по 10 повторений

Программа обучения соревнованиям по физическому телосложению — Bosu Ball : Шаги: 1 подход по 25 повторений на ногу.

* Это можно сделать, положив мяч Босу перед собой на ровную поверхность. Вы будете подниматься левой ногой по мячу Босу, поднимая правое колено вверх на 90 °. Баланс себя на одной ноге. Вы будете держать это в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это 25 раз на левой ноге, затем переключитесь и сделайте это 25 раз на правой ноге.

Рекомендовано: BOSU Balance Trainer Ball

вторник

Программа обучения соревнованиям по телосложению — Плечи:

Разминка — 1 комплект боковых гантелей 15 повторений с легким весом.

1) Боковые подъемы гантелей: «Запустите стойку»: 10 подходов по 12 повторений в первом и последнем подходах, прежде чем вернуться обратно, сделайте 2 подхода.

* Запуск стойки: пример будет начинаться с 15 фунтов. на 12 повторений дважды, чтобы начать с, двигайтесь до 20 фунтов делать 12 повторений. Как только вы наберете 30 фунтов, вы сделаете это 2 раза. После этого вы начнете возвращаться к 15 фунтам. опустив 5 фунтов каждый набор. Вы закончите со своим стартовым весом, чтобы получить в общей сложности 10 комплектов.

2) Ряды гантелей сзади: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с пластиной 45 фунтов поднимается после каждого сета.

3) Широкие вертикальные ряды машины Смита: 4 подхода по 10 повторений

4) Военная пресса: 4 подхода по 10 повторений 5) Обратные колоды Пек-колода: 4 набора по 10 повторений

Программа обучения соревнования по телосложению — Телят:

• Повышение уровня стоящего теленка: 4 подхода по 12 повторений
• поднятий телят: 4 подхода по 12 повторений
• Повышение осла: 4 подхода по 12 повторений

Программа обучения соревнованиям по телосложению — Bosu Ball:

Побочные шаги: 1 подход по 26 повторений

* Похоже на повышение, теперь вы поместите мяч уровня Босу слева от вас.Начните с того, что сделайте шаг в сторону слева, сделайте шаг вверх и уравновесите себя на левой ноге, доводя правое колено до 90 изгибов. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это 25 повторений на ногу.

Рекомендовано: BOSU Balance Trainer Ball

среда

Программа подготовки к соревнованиям по телосложению — Quads:

Разминка: 1 комплект разгибания ног, 15 повторений с легким весом.

• Расширение ног: 4 подхода по 12 повторений
• Стойка для приседаний: 4 подхода по 10 повторений
• передние приседания: 4 подхода по 10 повторений
• Приседания со взломом (узкие): 4 подхода по 10 повторений
• Leg Press: 4 подхода по 10 повторений

Программа подготовки к соревнованиям по телосложению — Подколенные сухожилия

• Жесткая нога Мертвые подъемы: 4 подхода по 10 повторений
• кудрей для лежащих ног: 4 подхода по 10 повторений
• выпадов: 3 комплекта через тренажерный зал

Программа обучения соревнованиям по телосложению — Bosu Ball

статических удержаний: 1 минута каждого этапа

* Для этого переверните шарик Bosu вверх дном, чтобы плоское резиновое дно было направлено вверх.Это займет некоторое привыкание, поэтому я предлагаю расположить это близко к стене, где вы можете использовать стену, чтобы сбалансировать себя, чтобы не упасть. Поставьте ногу посередине шара Бошу и сядьте на одну ногу, слегка согнув ее в колене. Вы будете держать это в течение 1 минуты, затем поменяйте ноги, цель в том, чтобы уметь балансировать себя в течение 1 минуты без посторонней помощи.

Рекомендовано: BOSU Balance Trainer Ball

четверг

Программа обучения соревнования по телосложению — Грудь

Разминка: 1 комплект жима штангой, 15 повторений с малым весом

• Наклонная пресс для наземных мин: 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги: 4 подхода по 5 повторений

* Начните с широкого захвата, среднего захвата, затем закройте захват

• Отклонение от штанги: 4 подхода по 10 повторений

Рекомендовано для тренировок со штангой: подъемные ремни Big Grip от Harbinger Fitness ®

• взвешенных провалов: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с отжиманиями до отказа.

Рекомендуется: 40 фунтов. утяжеленный жилет от HumanX Gear®

Программа обучения соревнования по телосложению — Трицепс

• French Press: 4 подхода по 10 повторений
• откатов с гантелями: 4 подхода по 10 повторений
• Удлинитель веревочного троса: 4 комплекта по 10 повторений
• Удлиненный удлинитель для одиночного кабеля: 4 комплекта по 10 повторений

пятница

ВЫКЛ.

суббота

Выберите 1 часть тела на группу мышц и сделайте 1 подход по 25 повторений.Вы будете делать это еще 3 раза в общей сложности 4 раза, стараясь свести время между подходами к минимуму, отдыхая только после того, как закончите полный цикл для всех частей тела.

• В межсезонье я выполняю только 20 минут кардиотренировок после тренировки — прогулка со средней скоростью (скорость 3, наклон 3) по беговой дорожке. Если вы пытаетесь наклониться, то добавляйте 30-минутные интервалы HIIT натощак 3-4 дня каждое утро. Поджаренный означает без еды и лучше всего готовить сразу после того, как вы просыпаетесь утром.

Минута: Скорость: Уклон:

1-5 (разогрев) 3,5 3

6 9 1

7 3 1

8 8 1

9 3 1

10 7 1

11 3 1

12 6 1

13 3 1

14 5 1

15 3 1

16 4 1

17 3 1

18 9 1

19 -28 8-4 1

29 1 0

30 1 0

Программа обучения соревнованиям

Заинтересованы в программах обучения один на один?

• оценки один на один с ответственностью, которая поможет вам пережить трудные времена
• Подготовка к соревнованиям и кардиопланет обновляются по мере необходимости до дня шоу.
• Предконкурсный план питания и недельная диета
• Carb Cycling Meal Планы для этого идеального сценического готового телосложения
• Консультации по прическе, макияжу и правильному костюму
• Дополнительное консультирование
• Дубление консалтинг
• Изучение уроков еженедельно предлагается в тренажерном зале или по электронной почте видео в Интернете.
• Peak Week Info — внимание к деталям, подготовка к вечеру и помощь за сценой
• Еженедельное общение по электронной почте

— Джесси Уэрта

Терри

Я Терри и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь той фигуры, которую он хочет, при правильном руководстве. Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, популярным видео о фитнесе, лидирующим дополнениям для тренировок и популярным электронным книгам, я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, улучшить тонус и привести себя в форму.Моя страсть помогает людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Терри (все)

,

Тренинг по силе и движению онлайн Online GMB Fitness

Если вы новичок или просто возвращаетесь в ход событий, начните с Elements, чтобы выстроили прочную и гибкую основу:

Детали элементов

«Никогда в своей жизни я не видел такого значительного улучшения здоровья и фитнеса, как в работе над вашей программой« Элементы »». — Джастин Хелпер, клиент GMB

Тренировались какое-то время и хотите преодолеть горб? Развивайте мобильность и ловкость для спортивных результатов:

Комплектация

«Теперь я двигаюсь лучше, с большим контролем и точностью над своим телом.Я действительно могу визуализировать то, что должно случиться, чтобы прибить это. ” –JP Trudel, GMB Client

Наше проверенное, пошаговое обучение помогло более 69,157 людям в 102 странах. стали лучше и меньше болели. Спортсмены, тренеры, мастера единоборств, выздоравливающие с дивана, новые родители, воины выходного дня, пациенты с заменой тазобедренного сустава, выжившие от рака, в возрасте 5–95 лет. Подумай еще раз.

👇 Прокрутите вниз, чтобы увидеть другие варианты 👇

Углубь свое мастерство с помощью целенаправленного обучения

Если у вас уже есть прочная основа, вы готовы открыть следующий уровень производительности.Сосредоточив внимание на том, что вам нужно больше всего — сила, гибкость или управление двигателем — вы добьетесь значительного прогресса за меньшее время и откроете новые навыки и возможности.

Сила: стать сильнее без веса

Гибкость: получить практический диапазон движения

Управление двигателем: построение баланса, маневренности и расхода

«Где я замечаю, самая большая разница в практике BJJ. Я могу двигаться более свободно и лучше контролировать свое тело.Раньше у меня не было плохого контроля, поэтому довольно впечатляюще, сколько можно сделать за четыре недели! » — Пьер Ведемо, GMB Client

👆 Нажмите на программу для получения подробной информации и цены

. Угадай догадки из построения настоящих спортивных способностей.

Мы потратили годы на то, чтобы научиться преподавать через Интернет, и вы сможете выполнять произвольные тренировки, которые ничего не значат. Все это встроено в нашу интуитивно понятную платформу онлайн-курсов, чтобы помочь вам добиться постоянного прогресса на ваших условиях.

🏠 Тренируйтесь дома (или в любом месте) в свое свободное время
👣 Четкие пошаговые инструкции для интеллектуального расширения ваших возможностей
⏰ Автоматически адаптируется к дням и времени, которые у вас есть в наличии
📱 Работает на любом смартфоне, ноутбуке или планшете так что у вас всегда есть доступ

Причина, по которой мы вкладываем так много в создание наших программ максимально удобными и доступными, заключается в том, что мы действительно заботимся. Мы действительно хотим, чтобы вы имели больше свободы и уверенности в своем теле. Вот еще 3 способа, которыми мы обеспечим вас:

Пожизненный доступ и обновления

У ваших программ GMB нет срока годности.Таким образом, вы можете идти в своем собственном темпе и повторять их столько раз, сколько захотите, , даже не заплатив еще ни цента . Плюс все будущие обновления и улучшения — ваши бесплатно.

Гарантированные результаты

Мы видели, как десятки тысяч клиентов становятся сильнее и лучше с нашими программами. Если вы положите в работу, вы тоже. Но если вы сделаете это честно и не будете удовлетворены результатами, мы предоставим вам полный возврат средств.

World Class Support

Если у вас есть вопрос или вам нужна помощь, мы здесь для вас.Наша команда экспертов включает в себя сертифицированных тренеров GMB, поэтому вы можете получить быстрые, полезные ответы, которые помогут вам двигаться к вашим целям.

Questions есть вопросы? Нажмите на одну из программ выше, чтобы получить подробную информацию о том, как она работает. Или, если у вас есть более общие вопросы, мы можем ответить на них здесь.

Yay, вы сделали это в нижней части страницы! Все еще не знаете, с чего начать? Большинство людей решают начать с Элементов. Но если вам нужна помощь в навигации по вашим уникальным обстоятельствам, мы вас достанем.

,

№ 1 Программа обучения прыжкам в воду с вертикального прыжка в Данкинге в 2020 году :

«Какая программа для вертикального прыжка лучше?»

В настоящее время существует так много тренировочных программ по вертикальным прыжкам, что просто невозможно отследить их всех.

И попытаться выяснить, какой из них лучший, протестировав их все самостоятельно, просто не практично.

К счастью, в настоящее время у нас есть Интернет, где такие люди, как я, которые прошли через множество программ, могут поделиться своими взглядами и опытом и помочь вам принять правильное решение.

Итак, какая из них является ЛУЧШЕЙ программой обучения вертикальным прыжкам?

Оставайтесь с нами, пока я представляю свои ТОП две программы для добавления дюймов к вашему отскоку и поможет вам решить, какая из них лучше для ВАС.

Давайте начнем.

My Jump Training Journey

Всякий раз, когда я сталкиваюсь с жизненной ситуацией, когда мне нужно выбирать между несколькими вариантами, я придерживался привычки всегда искать наилучшее из возможных решений и выбирать то, которое мне подходит большинство.

Поэтому, когда я отправился на поиски увеличения вертикали, я искал программу, которая дала бы мне максимальных результатов за наименьших промежутков времени .

На протяжении многих лет я пробовал много разных программ / тренировок, таких как Air Alert Program, Vertical Jump Bible, BoingVert, Bounce Kit и многие другие. Некоторые из них работали больше, некоторые меньше, но большинство из них были полными BS и полной тратой моего времени (и денег)!

В любом случае, мне потребовалось много времени и проб и ошибок , пока я не нашел что-то, что работает … да, я испытал много страданий и разочарований в своем стремлении замочить.

Хороший банан, дерьмовый банан

Но что-то хорошее вышло из всей скорби…

Благодаря своему опыту я научился различать хорошую программу от дрянной программы, просто взглянув на нее… и я понял, что Основные компоненты для того, чтобы программа была эффективной.

Попробовав множество программ на рынке, я могу с уверенностью сказать вам, что большинство вещей там находятся в диапазоне от мусора до посредственности.

Попробовав множество программ на рынке, я могу с уверенностью сказать вам, что большинство вещей там находятся в диапазоне от мусора до посредственности.

Однако, перебирая весь мусор, появилось несколько хороших программ, и, к счастью, мне посчастливилось их найти.

Лучшие программы вертикального прыжка

Каждая из этих программ, которые я собираюсь показать вам, имеет свои достоинства и преимущества, а также свои слабые стороны, но они являются лучшими в бизнесе прямо сейчас … и если вы будете следовать им Вы обязательно получите хорошие результаты.

Итак, без лишних слов, вот две лучшие программы вертикального прыжка, которые до сих пор давали мне лучшие результаты…

1.Vert Shock

# 1 — Vert Shock

Бум!

Спорим, ты этого не ожидал, да?… Но место № 1 в моем списке лучших программ вертикального прыжка в этом году — Vert Shock .

Vert Shock — относительно новая программа, она была запущена в 2014 году с большим шумом, и с момента выхода на сцену она распространялась как лесной пожар.

Как только слово стало известно, и люди начали прыгать влево и вправо, его уже не остановить… Программа стала почти вирусной, с тысячами спортсменов по всему миру, сообщивших о приросте до 15 дюймов в течение всего восьми недель (звучит сумасшедший, я знаю… но это правда).

Вот краткая история.

Он был создан двумя очень выдающимися людьми; Адам Фолкер , который является профессиональным баскетболистом, и Джастин Джус Флай Дарлингтон , который считается одним из величайших дункеров на планете . Серьезно, он такой хороший!

Что делает его таким особенным?

Vert Shock является новым, инновационным и сильно отличается от большинства других программ.

Принципы, используемые в этой программе, все те же, но большая разница в том, что она на 100% фокусируется на плиометрике и сочетает их с передовыми технологиями формы и взлома тела, что является блестящим способом.

Принципы, используемые в этой программе, все те же, но большая разница заключается в том, что она на 100% фокусируется на плиометрике и сочетает их с передовыми методами форм и взлома тела, что является блестящим способом.

По этой причине большинство людей, которые пробовали Vert Shock, утверждают, что это одна из самых простых программ, которые они когда-либо делали.

Но это не значит, что это легко, но вам все равно придется проделать большую работу, чтобы заработать этот данк.

И все же, по сравнению с другими программами, с которыми я тренировался, я бы сказал, что Vert Shock действительно находится на более легкой стороне шкалы.

Duo — Folker (слева) и Jus Fly (справа)

Я сделал подробный обзор Vert Shock здесь, где разбил все входы и выходы программы. Не забудьте проверить это, если вы рассматриваете эту программу.

Для многих спортсменов — особенно начинающих — Vert Shock отлично подходит, так как здесь нет силовых тренировок без участия (хорошо для тех, кто не может позволить себе тренажерный зал), а также он требует меньше времени с точки зрения тренировок и продолжительность программы (более длительные периоды отдыха и только восемь недель).

Но будьте осторожны, есть предостережение…

Vert Shock — это сверхинтенсивных , и вам может быть тяжело на коленях, если вы не в идеальном состоянии.

Верт Шок очень интенсивный, и он может быть тяжелым на коленях, если вы не в идеальном состоянии.

В большинстве случаев вам не о чем беспокоиться.

Но если в прошлом вы получили травматическую травму и у вас были колени / лодыжки, вам нужно будет включить некоторые силовые тренировки в дополнение к упражнениям Vert Shock, чтобы справиться со всеми нагрузками и лучше поддерживать суставы ,

В этом случае я бы пошел еще дальше и запустил режим силы за 2-4 недели до начала программы, поскольку тренировки с интенсивны с первого дня .

Но если у вас не было прошлых проблем и у вас хорошие ноги, тогда вы можете пойти дальше и сразу же приступить к этой программе.

Вот видео, которое более подробно объясняет, как работает Vert Shock:

В целом, я был очень впечатлен Vert Shock и его структурой. Он был написан профессиональным баскетболистом и профессиональным дункером (Адам Фолкер и Джастин «Jus Fly»), и они проделали огромную работу по созданию программы, которая была бы свежей и инновационной.

2. Руководство по прыжкам

My # 2 Pick — Руководство по прыжкам

Руководство по прыжкам Jacob Hiller — мой выбор # 2.

Я знаю, я знаю… «это старо», вы, вероятно, думаете…

, и это правда, в конце концов, оно было запущено в 2007 году.

… но, несмотря на то, что программа старая, она все еще очень актуален сегодня и STILL — одна из самых эффективных программ для увеличения вашего вертикального прыжка .

Я узнал об этой программе только в свои 30, и время не могло быть лучше … это было как раз перед тем, как я собирался бросить все прыжки и продолжать свою жизнь.

Именно тогда я обнаружил Руководство по прыжкам и решил попробовать.

И я рад, что я сделал это, потому что «Руководство по прыжкам» было первой программой , которая наконец-то подняла мою вертикаль за пределы 30 дюймов — я начал с неуклюжей 25 ″ вертикали и закончил с больной 41.7 ″ вертикалью после 7.5 месяцев безумного жесткое непрерывное обучение!

Поверьте мне, у меня было много пролитой крови, пота и слез.

Но это ОГРОМНО окупилось.

Просто посмотрите на мои результаты в Руководстве по переходу и скажите, не пробуждает ли это ваше воображение.

Но есть причина, по которой эта программа работает так хорошо…

Jump Manual имеет уникальный многогранный подход , который сжимает каждый унцию тренировки, чтобы максимизировать ваши результаты и помочь вам полностью раскрыть свой взрывной потенциал.

Автор, тренер Джейкоб Хиллер, также продолжал развивать программу и совершенствовать ее с течением времени, следя за новыми научными исследованиями и текущими исследованиями, чтобы еще больше улучшить свою систему и сконцентрироваться на тех вещах, которые наиболее важны, когда речь идет об увеличении вашего вертикального прыжка.

Вот интервью, которое он дал в ESPN, где он рассказывает о программе и о том, почему так много людей преуспевают с ней.

И вот хорошее видео от Джейкоба Хиллера, которое объясняет, как работает программа:

Jump Manual — одна из самых совершенных и профессиональных программ, которые я когда-либо встречал, она дала мне лучшие результаты на сегодняшний день, в наименьшее количество времени.

Если бы мне сегодня пришлось выбирать, какую вертикальную программу использовать, я бы все равно выбрал «Руководство по прыжкам»… но это только потому, что я тоже стар »

« Верт шок »против« Руководство по прыжкам »

« Верт шок »или« Руководство по прыжкам »?

Итак, вы, вероятно, почесываете голову прямо сейчас, спрашивая себя:

Какую программу выбрать между двумя?

Хорошо, позвольте мне легко принять решение для вас.

Если вам меньше 25 лет, и вы в хорошей форме, и у вас нет истории каких-либо проблем со спиной / ногами, тогда выбирайте Vert Shock . Это будет небольшой шок для вашего тела, но он даст вам самые быстрые результаты в кратчайшие сроки.

Однако, если вы немного старше меня (не хотите этого признавать) или у вас есть история травм, лучше использовать Jump Manual , поскольку этот процесс более постепенный и, вообще говоря, более безопасный.

Итак, ребята, это мои два лучших выбора для среднего чувака, который стремится улучшить свою вертикаль и добавить некоторый взрыв в свою игру.

Эти две программы были протестированы и доказали свою эффективность для меня и моих товарищей по команде, и я могу с уверенностью сказать, что они лучшие в игре на данный момент.