Углеводное чередование: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки.

Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки.

Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище.

С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Углеводное чередование

В одной из предыдущих статей мы говорили об углеводном чередовании. Это один из самых эффективных и популярных методов для снижения жировой массы тела. Почему эта диета так популярна? Дело в том, что она действительно очень простая, главное — соблюдать цикличность и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Давайте более подробно разберем основные правила белково-углеводного чередования, и тогда, уже завтра, вы сможете начать новую жизнь и избавиться от ненавистных килограммов.

Для начала следует отметить, что чередование — это одна из самых безопасных схем для похудения. Когда атлет сидит на обычной линейной диете, т. е. суточная калорийность его рациона постоянная в течение длительного времени, в определенный момент наступает плато, для преодоления которого необходимо снизить количество потребляемых калорий, что не всегда полезно для организма. Если говорить о спортивной сушке — это серьезный стресс для организма, не только для нервной системы, но и для внутренних органов. Углеводное чередование помогает избежать вялости, плохого самочувствия, потери мышечной массы, при этом способствует эффективному сжиганию жира. Давайте разберемся с тем, как работает данная схема.

В ходе диеты вам предстоит чередовать дни, в которые вы будете есть много углеводов и среднее количество белков, с днями, в которые потребление углеводов будет низким, а потребление белков, наоборот, высоким. При этом жиры будут поступать в организм в минимальном количестве, пусть вас это не пугает. За время диеты ваш организм не сможет привыкнуть к постоянным изменениям количества питательных веществ, что поспособствует ускорению обмена веществ. А именно этого добивается любой атлет, который стремится избавиться от лишнего жира.

В примере, который будет приведен в этом посте, диета расписана на 4 дня. Вы можете встретиться с трех- или пятидневными циклами. Каждый цикл должен повториться 10–14 раз, только в этом случае вы получите результат.

1-й день:

Белки — 2 г на 1 кг веса, жиры – 0,5 г на 1 кг веса, углеводы — 3 г на 1 кг веса.

2-й день:

Белки — 3 г на 1 кг веса, жиры — 0.5 г на 1 кг веса, углеводы — 1 г на 1 кг веса.

На этом этапе количество углеводов уменьшается, но достаточное количество белков не дает мышцам разрушаться. Для энергии используются не углеводы, а подкожные жировые отложения.

3-й день:

Белки — 3г на 1 кг веса, жиры — 0.5 г на 1 кг веса, углеводы — 1 г на 1 кг веса.

Этот день абсолютно такой же, как предыдущий. Организм вовсю расходует свои жировые запасы, т. к. все остальные источники энергии уже израсходованы.

4-й день:

Белки — 2 г на 1 кг веса, жиры — 0.5г на 1 кг веса, углеводы — 5–7 г на 1 кг веса.

Организм восполняет запасы гликогена, мышцы используют углеводы для восстановления, а значит, они не успевают откладываться в жир.

Далее цикл следует повторить вновь. Не забывайте о том, что питаться следует небольшими порциями по 4–6 раз в день. Также не забывайте о кардио-тренировках и усиленном силовом тренинге. Старайтесь подгадывать тяжелые тренировки на загрузочный день, в этом случае вы сможете качественно выложиться на тренинге.

Удачной диеты!

Углеводное чередование I Диета для сжигания жира

Данный вид питания приобретает все большую популярность, особенно среди соревнующихся атлетов и людей, ведущих спортивный образ жизни. Дело в том, что это самый гуманный и действенный способ избавиться от лишних килограммов, не ограничивая свой рацион жесткими рамками и не лишая себя удовольствия от еды. Он не предполагает отказ от пищи или употребление каких-либо определенных продуктов.

Суть углеводного чередования понятна уже из его названия. Принцип построения питания выглядит таким образом, что в течение недели вам необходимо четко контролировать число поступающих в организм углеводов. При этом каждый день их показатель будет разным. Главный эффект похудения достигается как раз за счет таких манипуляций.

Как высчитать?

Начать углеводное чередование нужно с расчета своей суточной потребности в калориях. Это можно сделать с помощью специализированных калькуляторов, путем заполнения индивидуальных параметров возраста, роста, веса, физической активности и ритма жизни. От полученной цифры будет необходимо отталкиваться при построении цикла. Для создания дефицита калорий от результата отнимается приблизительно 20%. Разница создается за счет урезания количества углеводов.

Простой вариант углеводного чередования

Мы рассмотрим самый простой вариант чередования. Однако его можно разделить не только на неделю, но и на 4, и на 10 дней.

1 день. Выполняется углеводная загрузка организма.

2 день. Снижаем суточную калорийность на 15-20 %.

Далее каждый последующий день уменьшаем число калорий на 15-20%, вплоть до 6 дня.

Шестой день – безуглеводный. Затем начинаем плавно выходить в начало цикла, прибавляя к питанию 30-40% калорий. Далее продолжаем все заново до достижения желаемого результата.

Виды углеводов

Относительно углеводов, не стоит забывать, что они делятся на два вида: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы поступают из белого хлеба, различной выпечки, кондитерской продукции, газированных напитков, джемов и варенья. Они вызывают быстрый и резкий скачок сахара в крови, что в итоге способствует запасанию жиров.

Сложные углеводы

Сложные – это твердые сорта макарон, бобовые, каши (гречневая, овсяная, пшеничная). От манки и риса лучше отказаться, ведь они обладают высокой калорийностью и несут в себе малое количество клетчатки. Такие углеводы значительно медленнее усваиваются организмом и дают больше энергии. Преимущественно их стоит употреблять на завтрак и в загрузочные дни.

Меню углеводного чередования

Несмотря на то, что как и при любой другой диете, запрещается употребление сладкой, соленой, жареной и «вредной» пищи, в чередовании есть своя прелесть – это разнообразие рациона. У вас есть возможность рассчитать ценность продуктов на день, не ограничиваясь только куриными грудками. Тем более, что дней без углеводов может быть всего 1-2 раза в неделю.

Белковая пища

Основной акцент делается, конечно же, на белковую пищу. Это могут быть мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Она обладает отличной питательной ценностью и хорошо утоляет чувство голода. Как дополнительный источник белка можно использовать спортивное питание: BCAA или сывороточный протеин.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, они исключаются только в низкоуглеводные и безуглеводные дни. Обратите внимание на то, что лучше не добавлять в свой рацион персики, бананы, виноград и другие слишком калорийные фрукты.

Овощи

Отдельное и очень важное место в питании должны занимать свежие овощи. Они помогут сохранять чувство сытости и улучшат работу ЖКТ. Рекомендуется к каждому приему пищи добавлять порцию салата, заправленного либо лимонным соком, либо оливковым маслом.

Вода

Непременно необходимо соблюдать питьевой режим. В течение дня выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды. Это поможет предотвратить появление отеков.

Кому подходит?

Нужно отметить, что такой тип питания лучше подойдет более опытным спортсменам, потому что из правильного применения чередования они смогут извлечь максимальную пользу. Сложность заключается в том, чтобы прочувствовать эффект диеты именно на своем организме и подстроить весь процесс под себя.

Новичкам в мире фитнеса, желающим попробовать этот тип питания, необходимо быть готовыми и не поддаваться соблазну включения в рацион простых углеводов и не передать в дни загрузок. Нужно понимать, что результат будет напрямую зависеть от самоконтроля и силы воли. Учтите, что для того, чтобы подобрать цикл чередования индивидуально для себя, может потребоваться несколько попыток.

Преимущества

стабильная потеря веса, за счет плавного уменьшения количества углеводов и использования жировой ткани в качестве основного источника энергии;
потерянный вес не возвращается обратно, как после большинства популярных диет;
такой тип питания абсолютно безвреден для здоровья человека, потому что является максимально сбалансированным;
подходит даже для диабетиков – показатели инсулина находятся приблизительно на одном уровне в течение всего дня;
при физических нагрузках дает быстрый и заметный результат.

Минусы

если во время такого питания произойдет так называемый срыв, то все придется начинать сначала, потому что чередование будет нарушено и не наступит ожидаемый эффект;
отсутствуют «читмилы», которые есть в безуглеводной диете, т.е. нет психологической разгрузки для организма в виде чего-нибудь сладенького.

Заключение

Если правильно следовать углеводному чередованию, то можно потерять от 700 грамм до 1 килограмма в неделю. Однако, не нужно взвешиваться каждый день. Замеряйте свой вес, например, только по воскресеньям. Потому что разброс в цифрах в течение недели может колебаться в районе 1-1,3 килограмма. Также удобно отслеживать свой прогресс по уменьшению объемов вашего тела. Измерьте свои показатели на старте и регулярно замеряйте их в процессе похудения.

Диета буч или белково-углеводное чередование

В борьбе с лишними килограммами многие выбирают самые разнообразные системы питания.

Одна из наиболее популярный БУЧ(белково-углеводного чередование).

Как работает БУЧ?

Система БУЧ основано на варьировании количестве белков и углеводов в определенные дни. Таким образом, в какие-то дни у нас идёт хорошая углеводная загрузка, а, например, на следующий день за счёт белков происходит разгрузка. В дни разгрузки организм испытывает стресс из-за нехватки углеводов, так как с их помощью он обеспечивает себя энергией. Благодаря дефициту углеводов организм в качестве энергии начинает использовать запасы из жирового депо.

Однако нежелательно больше трёх дней держать его на жирах — это приведёт к утомляемости, раздражительности и расстройству пищеварения.

Важные нюансы

Несмотря на то, что БУЧ направлен на активацию сжигания жира — это не повод урезать свою суточную норму потребления калорий.
БУЧ предполагает систему дробного питания, так как основная вариация происходит с беками и углеводами.
Воду пьём без изменений. 2-3 литра в день.
Загрузка углеводами и читдей — не одно и тоже! На углеводных дня мы едим только сложные углеводы: каши, крупы, цельнозерновой хлеб.
Овощи мы не считаем в углеводы — это клетчатка, которая нормализует пищеварительные процессы.

Примерная система чередования на 20 день

4 дней безуглеводных — 3 углеводных дня;
3 дня белковых дня — 2 углеводный;
3 дня белковых дня — 1 высокоуглеводный;
2 дня белковых — 2 высокоуглеводных;

Плюсы и минусы

Нет ограничений в продуктах питания.
Организм легко приспосабливается к БУЧ.
Вес уходит плавно, что не предвещает проблем с пищеварительной системой.
Не уменьшает мышечную массу.
Отсутствие срывов, стрессов, голода.
Возможны проблемы в количества нутриентов.

Примерное меню

В белковый день можно съесть: курицу, яйца, молоко, овощи, рыба, творог.

В углеводный день можно съесть: овсяную кашу, сухофрукты, курицу, рис, гречка, нежирную рыбу, фрукты.

углеводное чередование: кому и зачем его использовать – блог FITBAR.RU

Белково — углеводным чередованием называют схему , при которой в рацион спортсмена включаются потребление определенного количество белков и углеводов по разным дням цикла питания. Эта система изначально задумывалась ученым — диетологом Джейсоном Хантером как более щадящая альтернатива обычному похудению, но скоро стала популярна среди спортсменов. Всё дело в том, что при соблюдении белково — углеводного чередования можно хорошо «просушиться», но при этом сохранить мышечную массу.

Белково — углеводное чередование: схема питания

На данный момент, существует множество модификаций системы питания, основанной на потреблении белков и углеводов по определенным дням. В соответствии с наиболее популярной из них, то время, которое вы планируете провести в режиме белково — углеводного чередования следует разделить на циклы из 4-х дней:

— День 1 и день 2. Являются низкоуглеводными. Потребление углеводов = 0, 5 гр/на кг веса человека, белков = 3-4 гр/на кг веса;

— День 3. Высокоуглеводный день. Потребление углеводов = 5-6 гр/на кг веса, белков= 1 — 1,5 гр/на кг веса человека;

— День 4. Умеренный/смешанный день. Потребление углеводов = 2-3 гр/на кг веса, белков = 2-2,5 гр/на кг веса;

— По истечении 4-го дня цикл повторяется.

Белково углеводное чередование работает таким образом, что к концу второго дня запасы гликогена (экстренного источника энергии для организма) минимизируются, результатом чего становится переработка запасов жира в энергию. Однако, если бы малое количество углеводов потреблялось и дальше, то организм, в ответ на стресс, начал бы запасать жиры впрок, а мышцы пускать на топливо для энергии. Именно поэтому, вслед за двумя низкоуглеводными днями вводится один высокоуглеводный , но с сохранением прежнего уровня калорийной суточной нормы. Благодаря этому,организм продолжает сжигание жиров, запасая гликоген впрок — это продолжается и в четвертый день, когда углеводы потребляются уже умеренно.

Вышеописанный вариант белково — углеводного чередования идеально подходит людям, стремящимся к стройности, но при занятиях бодибилдингом обычно задействуют несколько видоизмененную схему.

Белково — углеводное чередование для бодибилдеров

В случае, если спортсмен стремится к одновременному избавлению от жировых отложений с ростом мышц, подойдёт немного другая система белково — углеводного чередования.

— День 1 и день 2. В низкоуглеводные дни принимается максимальное , равное 100% от суточной нормы спортсмена количество протеина;

— День 3. В высокоуглеводные дни осуществляется умеренное потребление протеина , в 30 — 50% для суточной нормы спортсмена;

— День 4. В смешанные/умеренные дни принимают количество протеина в 75% от суточной нормы ;

Белково — углеводное чередование — диета, которая позволяет полностью сохранить мышцы спортсмена, за счет дополнительного потребления белка в составе протеина, что крайне важно при занятиях бодибилдингом.

Белково — углеводное чередование может стать отличным помощником как в процессе обретения стройности, так и для людей, стремящихся к потере жировых тканей совместно с сохранением мускулатуры. Помните, что у этой системы есть противопоказания, такие как язвенная болезнь и расстройства ЖКТ, поэтому перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…	ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…	СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…	ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом. ..	КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…	БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню

Вспоминаем классическую схему в 4 дня, для «плавного» жиросжигания:

Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.

Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность.
Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

И без всяких прелюдий трансформируем её для ускорения жиросжигания.

Сразу оговорюсь, поскольку у каждого диетолога и тренера свой подход к процессу похудения, то методы достижения одной и той же цели могут кардинально отличаться.

Схема БУЧ для ускоренного жиросжигания.

Белковых дней у нас пять т.е. первый и второй дни плавно растягиваем на пять.
Высоко углеводный день у нас шестой.
Умеренный у нас седьмой, причем умеренный, это не более 200гр сложных углеводов в первой половине дня. Причем углеводы в сухом весе (до готовки).

В итоге получаем бОльшее количество дней с низким уровнем сахара в крови, а если в эти дни добавить тренировки, то и с высоким уровнем кортизола, а из-за недостатка гликогена уже на третьи сутки гореть будет всё и вся, в итоге снижение веса будет быстрее, чем на классической схеме.

Использовать именно такую схему, можно тогда когда надо быстро привести себя в форму, по ряду причин:

Т. к. углеводный день довольно далеко, то ждать его, как манны небесной нет смысла.
В классической схеме только сложные углеводы, тут же в углеводный день можно позволить себе есть любые углеводы, белковые дни увеличены, в один единственный день за углеводами можно не следить, всё равно много не затолкаешь, главное для себя определить временные рамки пожирательства, ОТ сих ДО сих, чтобы плавно не перетекло в ночь и на следующие сутки.
Поскольку больше без углеводных дней, то во время тренировок и послелн, сжигается жира больше, но следует более серьёзно предохранять свои мышцы.
План тренировок и план питания рассчитаны на недельный период и нет путаницы когда какой день, как например при четырёх дневной схеме. Вроде бы на прошлой неделе тренировался в белковый день, а на этой придётся в углеводный и т.д.

Если подвести итог, то от такой схемы жиросжигание быстрее, и есть день, когда можно есть все, что захочется. Мне именно такая схема больше нравится, но она и жёстче, особенно на четвертый — пятый день.

Меню в белковый день:

В любом деле есть теоретический подход, например придерживаться хоть и правильного, но разнообразного питания и мучаться с подсчетом калорий, а есть практический подход -есть одно и тоже каждый день или рассчитать 2-3 базовых меню и периодически их менять.

Сторонники практической стороны относятся к еде, как источнику энергии и не более. Они не разводят разносолы, не ищут вкусных диетических белковых рецептов, ну какой смысл думать о вкусной еде, когда идёт ограничение, только душу терзать.

Меня всегда удивляет не логичное поведение, ну зачем постоянно говорить о еде, искать рецепты и пр. если ты на диете? Нет, я не робот, я тоже люблю вкусно поесть и для этого есть специальные периоды.

И так, БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ:

К примеру возьмем женщину весом 60 кг. Для сторонников теоретического подхода рассчитаем калорийность и количество нутриентов. В белковый день ей необходимо 60*3=180 грамм белка (720 ккал), 60*0.5=30 грамм углеводов (~120 ккал),а жиров хоть мы и пытаемся избегать они все равно поступают с белковыми продуктами и из них получится приблизительно 620 ккал, а это около 70 гр жира. Конечно же желательно чтоб большая часть это были омега-3 жиры!

Сторонникам практического подхода для той же 60-и килограммовой женщины потребуется:

Творог нежирный 400гр

Молоко 200гр

Яйца 10шт

Куринное филе 300гр

Льняное масло 30гр

Зеленые овощи – не ограничено.

Если у вас есть протеин, аминокислоты, BCAA тоже подойдёт, сейчас скажу для чего.

Расписывать порядок приготовления не буду, скажу лишь что это занимает около часа времени. Все готовится и размещается в контейнеры для еды, куда вмещается 4 приёма пищи.

— ЗАВТРАК: Омлет

Выкорчевываем 5 белков + соль + 50-100мг молока + зелень — взбиваем, и на сковородку с антипригарным покрытием, естественно без масла.

Ву а ля 3мин – омлет готов. Садитесь жрать пожалуйста.©

— ЗАВТРАК №2: Творооооог

В контейнер кидаем творог + 50-100мл молока + 1 ч.л. клетчатки + ложка либо протеина, либо аминокислот, либо BCAA в зависимости от того, какой хотите вкус.

— ОБЕД №1: Курица с овощами

Банально отваренная грудка или запеченная в пакете с пряностями для гурманов или на гриле. Готовим, кладём в контейнер, засыпаем нарезанными огурцами и помидорами. Это на два приёма.

— ОБЕД №2:

Тоже самое, что и завтрак №2.

— УЖИН №1:

Если нет времени, то же, что и на обед №1. Если есть время, то вариантов масса: рыба, говядина, креветки, морепродукты, белок яиц, овощи.

— УЖИН №2:

Тоже самое, что и УЖИН №1, если не лезет, сориентироваться по ситуации, можно 5 белков с овощами навернуть.

Многие считают, что подобное белковое питание слишком дорогое. Если рассматривать чек покупок за один день, то, конечно, дорого, а если рассматривать в течении месяца или квартала, сумма получается меньше, за счет того, что нет больших трат на алкоголь, кучу вкусняшек на посиделки с друзьями и т.д. А если не пользоваться магазинами шаговой доступности, а закупаться на оптовых базах, скажем блок рыбки на неделю, тогда вообще красота получается.

Итог шести разового питания за сутки:

Белков190 гр

Жиров 48 гр

Углеводов 23.49

Калорийность ~1453 ккал.

Получается не диета, а сплошной беспредел — весь день есть, нифига не считать и при этом худеть)).

НО вам советую всё таки по началу считать, пока набираетесь опыта и натренируете глазомер.

УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ:

Нашей женщине весом 60кг понадобится:

Углеводов 5*60=300гр (1200 ккал)

Белков 1*60=60гр (240 ккал)

Из жиров только 2 ст. л. льняного масла ~30гр (270 ккал)

С практической точки зрения, как я уже и сказал, углеводы жуются без ограничений, но рекомендую начинать день например с овсянки с сухофруктами (изюм, курага и чернослив). Дальше если использовать только сложные углеводы, то можно есть сколько влезит, (естественно, эффективность такого подхода будет выше). А можно набиваться чем попало(кроме жирного конечно же!) но поставить себе лишь ограничение калорийности в 2000 ккал. Каждому своё – пробуйте.

СМЕШАННЫЙ ДЕНЬ:

На практике такой же, как и белковый,можно только источники белка заменить + 120-180гр углеводов в первой половине дня в виде риса, гречки, перловки и др. зерновых.

В циферках будет выглядеть так:

Белки 2*60=120гр (480 ккал)

Углеводы 3*60=180гр (720 ккал)

Ну и жиры около 55гр из которых 30гр приходится на льняное масло.

Более подробное меню белкового, углеводного и смешанного дней вы можете скачать в закрытом разделе, пароль к которому можно получить подписавшись на рассылку новостей ~;)

Схема белково углеводного чередования для поддержания идеального веса.

Сразу возникает вопрос, а зачем нам специализированное питание для поддержания формы, можно ведь и обычным питанием его поддерживать. Вес можно, а вот идеальную форму с минимумом жира НЕТ. Поэтому и нужен упрощенный цикл. Применяют его в том случае, когда нужна идеальная форма между двумя мероприятиями, на которых она и нужна. Два соревнования в течении квартала, две фото сессии, Новый год и 8 марта. День рождение тещи и день ВДВ, у каждого своё. Цикл разработан не для сжигания жира, а для его поддержания, поэтому те, кто собираются им воспользоваться, должны быть удовлетворены своей физической формой.

Также, такую схему удобно практиковать в отпуске, уникальный период, когда у любой девушки плечи хотят нежности, животик — сладенького, а попа — приключений! Вы ведь наверняка готовитесь на море? Выглядеть хочется потрясающе, а ограничивать себя в местной кухне — это выше ваших сил? Тогда это ваш вариант.

Вы сами можете корректировать подобный план в зависимости от вашей ситуации.

Первый день — низкоуглеводный, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Уничтожаем все возможные морепродукты местной кухни к примеру.
Второй день — высокоуглеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность. Уничтожаем ВСЁ, до чего дотянемся.
Третий день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма. Возвращаем себе статус КВО, играем в хорошую девочку, пытаемся реабилитироваться за прошедшие два дня.

Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться недельной схемой:

Понедельник, среда и пятница – без углеводные дни
Вторник и суббота – высоко углеводные дни
Четверг и воскресенье – смешанные дни

Схем БУЧ большое множество и вы сами можете составить себе схему исходя из ваших условий.

Самые распространенные варианты:

5 низкоуглеводных дней + 2 высокоуглеводных;
2 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный;
3 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный + 1 смешанный;
2 низкоуглеводных + 2 высокоуглеводных + 2 смешанных;
Существует вариант стабильного потребления определенного количества белка на протяжении всех дней, вариации происходят только с увеличением\уменьшением количества углеводов.

(Как выбрать что вам подходит? Попробуйте классическую схему и всё станет понятно, если вы новичок, НЕ НАДО использовать СРАЗУ крайний вариант 5-1-1, прочитайте в интернете что такое Кетоацидоз)

Принципы построения схемы для поддержания формы:

Избегать двух без углеводных дней подряд
Избегать два высоко углеводных дня подряд
Недельное соотношение типов дней должно быть приближено к 1:1:1
Отклонение соотношения возможно лишь в сторону без углеводных дней.
Не превышать суточную норму калорийности.
Подстраивайте физ. нагрузку под вашу диету.

Секретики:

В белковые дни, если трудно без углеводов, налегайте на овощи (только не крахмалистые), углеводы от овощей не считаем.
Следите за общей суточной калорийностью, особенно в высоко углеводный день, пока не привыкните определять на глазок.
Белок выбираем только обезжиренный т.е. ограничение по жирам у нас всегда, кроме омега-3.
Ваша минимальная норма белка 2гр на 1кг веса, не можете набрать рекомендуемую в (4гр на 1кг веса) из натуральных источников, НЕ НАДО добирать протеином.
В средне углеводный день, углеводы в первой половине дня.
Углеводы в упрощенной схеме только сложные, не можете набрать рекомендуемую норму в 6гр на 1кг веса, к примеру вес 100кг=600гр углеводов, НЕ НАДО добирать простыми углеводами. ©Я.Брин

Как видите диета углеводного чередования очень гибкая система и ее можно адаптировать практически к любым условиям, а самое главное это действительно рабочая методика контроля веса, если вам была полезна данная информация, поделитесь нею с друзьями может и им пригодится ~;)

Является ли циклирование углеводов эффективным диетическим подходом?

Идея выбора времени и ограничения потребления углеводов для максимизации энергии, наращивания мышечной массы и сжигания жира была темой интереса в мире фитнеса на протяжении десятилетий. Этот подход известен как углеводный цикл и используется для многих целей, от повышения спортивных результатов до потери веса.

Достижение оптимальных результатов от углеводного цикла требует понимания науки о диете, приверженности конкретному плану питания, адаптированного к вашему телу и целям фитнеса, и осознания того, что этот план диеты подходит не всем.

Распространенные заблуждения

В последние десятилетия многое было сказано о вреде употребления слишком большого количества углеводов. Однако, хотя чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, умеренное потребление углеводов не является злодеем, и их следует избегать.

Углеводы, наряду с жирами и белками, составляют рацион человека. Углеводы, которые организм расщепляет на глюкозу, являются важным источником энергии и питания, что особенно важно в качестве топлива для упражнений.Вот почему элитные спортсмены говорят о «углеводной загрузке», о существовании силовых батончиков и тому подобном, а велоспорт популярен среди многих бодибилдеров и спортсменов.

Заблуждение о роли углеводов в похудании часто происходит из-за догмы ограничительных диет, таких как диета Аткинса или Whole 30. Хотя корректировка потребления углеводов может иметь некоторую пользу, слепое исключение углеводов потенциально может принести вам больше вреда, чем пользы.

Если вы научитесь включать сбалансированное количество полезных углеводов, это поможет вам чувствовать себя лучше во время тренировок, а также в периоды отдыха и восстановления.

Принципы углеводного цикла могут быть эффективным способом улучшить ваше здоровье и поддерживать активный образ жизни. Но в большинстве случаев это может привести к снижению скорости, выносливости и силы, поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и энергии в виде запасов гликогена.

Однако резкая потеря веса, связанная с углеводным циклом и некоторыми видами спорта, не всегда соответствует достижению лучшего здоровья, потому что потеря веса может быть связана с расщеплением запасов гликогена, которые состоят из воды и углеводов, а также мышечной массы или мышц.

Что такое углеводный цикл?

Цикл углеводов — это стратегия питания высокого уровня, при которой чередуется высокое и низкое потребление углеводов. По мнению многих экспертов по питанию, в том числе Тони Мэлоуни, сертифицированного ACSM физиолога, он требует строгого соблюдения и должен использоваться только кратковременно.

Одна из целей углеводного цикла — заставить организм использовать жир в качестве топлива вместо гликогена (форма запасенного углевода). Выполнение упражнений в дни с низким содержанием углеводов может привести к повышению способности сжигать жир в качестве топлива после гликогена. запасы истощились.

Однако такой цикл не приводит к повышению производительности. Кроме того, в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, углеводный цикл может не удовлетворить ваши потребности в питании. Марафонец, скорее всего, будет заправляться для гонки иначе, чем, например, спринтер.

Существует несколько способов углеводного цикла в зависимости от ваших индивидуальных целей. Фазы дней с низким и высоким содержанием углеводов могут помочь вашему организму максимально использовать углеводы за счет употребления большего количества углеводов в дни, когда вы активны, и меньшего количества углеводов в дни отдыха.

Перед тем, как попробовать углеводный цикл, выясните, сколько базовых углеводов необходимо вашему организму, которое можно рассчитать с учетом следующих факторов:

Ваш возраст, вес и рост
Скорость основного обмена (BMR)
Уровень активности (малоподвижный, активный и т. Д.)
Суточный распад макроэлементов (белки / углеводы / жиры)

Типичные планы смены углеводов включают дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Для спортсменов: высокое и среднее потребление в те дни, когда вы тренируетесь, и низкоуглеводное потребление в дни, когда вы отдыхаете.Общие правила следующие:

Для дней с высоким и средним содержанием углеводов уменьшите базовое потребление на 15–20%.
Для дней со средним и низким содержанием углеводов уменьшите еще на 20–25%.

Поскольку цикл углеводов не рекомендуется для длительного контроля веса, вам следует подумать о его использовании только после исчерпания более устойчивых стратегий питания, — предлагает Мэлони.

Как это работает

Этот план работает за счет чередования уровней потребления углеводов в течение недели и создает дефицит калорий в дни с низким содержанием углеводов, что способствует снижению веса.Основная цель цикла углеводов — максимальное использование углеводов и накопленного гликогена. Согласно Мэлони, существует два распространенных графика смены углеводов.

Большие «повторные подачи»

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного рациона питания от семи до 14 дней подряд, используются нечастые, большие «подкормки» углеводами. Затем вы выберете один день, чтобы потреблять значительно больше углеводов и повышать уровень упражнений.

«Повторное кормление» используется как перерыв от низкоуглеводной еды. Продолжительное употребление углеводов заставляет ваше тело адаптироваться к использованию альтернативного источника энергии (накопленного жира). Когда углеводы истощаются, ваше тело полагается на жир в качестве топлива.

Умеренные «повторные подачи»

Использование частых умеренных повторных кормлений позволяет вам в течение одного дня переедать с высоким содержанием углеводов каждые три-четыре дня во время фазы с низким содержанием углеводов. Некоторые люди просто чередуют дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Эффективность

Исследования показывают, что хорошо разработанный план углеводного цикла, составленный в течение короткого времени, может быть эффективным для повышения спортивных результатов и похудания.Цикл углеводов стал популярным способом преодолеть плато потери веса. Это также метод, который используют бодибилдеры и спортсмены для получения конкурентного преимущества.

Цель дней с низким содержанием углеводов — способствовать утилизации жира за счет повышения чувствительности к инсулину. Инсулин — это гормон, используемый для поглощения энергии из углеводов.

Временно уменьшая потребление углеводов, мы можем помочь нашему организму стать более чувствительным к функции инсулина.

Дни с высоким содержанием углеводов используются для подпитки ваших мышц, ускорения обмена веществ, улучшения спортивных результатов и улучшения регулирующих аппетит гормонов, таких как лептин и грелин.Лептин сигнализирует нашему мозгу, когда мы чувствуем себя сытыми после еды, а грелин — гормон, сигнализирующий о голоде.

Как и любой другой план питания, углеводный цикл требует периодической переоценки и корректировки, чтобы гарантировать, что он по-прежнему приносит желаемую пользу для здоровья. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуального плана.

В качестве формы углеводного цикла некоторые предпочитают включать «чит-приемы пищи» в свой план питания с низким содержанием углеводов. Читмилы, хотя и не так точны, как традиционный углеводный цикл, могут служить цели повышения уровня лептина и ускорения метаболизма, а также как мотивационное вознаграждение за соблюдение более ограниченной диеты в другие дни.

Тем не менее, подход «все или ничего», связанный с читмилами и строгой диетой, не рекомендуется для долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

Определение, подходит ли это вам

Цикл углеводов может работать для большинства людей при правильном и непродолжительном использовании. Однако это нездоровая диета для некоторых людей, например людей с диабетом или сердечными заболеваниями, людей с расстройствами пищевого поведения, а также для беременных или кормящих женщин. Тем, кто борется с предиабетом или диабетом, поговорите с врачом о корректировке потребления углеводов, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Тем не менее, если вы принимаете определенные лекарства от диабета (например, инсулин), важно соблюдать осторожность при резких изменениях в потреблении углеводов. Кроме того, в дни с низким содержанием углеводов некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты, такие как усталость, тяга к углеводам, вздутие живота, раздражительность, запоры и проблемы со сном.

Поскольку программа требует строгого соблюдения, возможно, это не лучший способ выработать привычки здорового питания изо дня в день или работать для людей, предпочитающих умеренность.Тем не менее, некоторые тяготеют к углеводному циклу именно потому, что он может ощущаться как золотая середина между низкоуглеводной и высокоуглеводной диетами, позволяя время от времени употреблять пищу с высоким содержанием углеводов, одновременно пользуясь преимуществами низкоуглеводной диеты.

Обратитесь к лицензированному специалисту по питанию или зарегистрированному диетологу, знакомому с углеводным циклом, чтобы узнать, подходит ли вам этот подход.

Цикл углеводов и снижение веса

Циклическое изменение количества потребляемых углеводов может быть отличным способом похудеть и похудеть, если соблюдаются контроль порций, терпение и предписанный план питания.Поскольку программа углеводного цикла часто включает дефицит калорий (поскольку большинство людей менее склонны чрезмерно потреблять жиры и белки), она, вероятно, способствует снижению веса.

Кроме того, существует важная и значимая связь между потреблением углеводов и уровнем инсулина в крови. Когда концентрация инсулина в крови остается на высоком уровне, более вероятно накопление жира.

Эти концентрации могут препятствовать снижению веса и достижению определенных целей по составу тела. Цикл углеводов может помочь разорвать этот круг.

Как и в любой стратегии похудания, здоровое питание должно быть основой вашего плана питания. Цикл углеводов никогда не должен служить оправданием переедания или чрезмерного ограничения еды.

Иногда тщательное отслеживание, необходимое для такой программы, как углеводный цикл, может спровоцировать нарушение режима питания. Регулярно проверяйте себя, чтобы оценить, хорошо ли вам нынешний способ питания.

Спортивное исполнение

Велоспорт — это популярная стратегия питания среди бодибилдеров и спортсменов.Спортсмены с физическим телосложением, в частности, зависят от дней с низким содержанием углеводов или без углеводов на этапе подготовки к соревнованиям.

Поскольку гликоген содержит высокий процент воды, регулирование потребления углеводов может изменить внешний вид мышц на сцене, способствуя временной потере веса воды. Создание излишка энергии с большим количеством углеводов также может способствовать увеличению мышечной массы.

Некоторые спортсмены используют углеводный цикл, чтобы оптимизировать набор мышц и минимизировать набор жира во время тренировок. Для этого требуется строгое соблюдение ежедневного меню, основанного на расходе энергии и составе тела.

Кроме того, программы углеводного цикла могут также регулировать количество потребляемого белка и жира.

Для этих спортсменов потребление белка будет выше (около 30–35% от дневной нормы калорий) для роста мышц при циклической смене углеводов. Углеводы во время фазы низкого потребления будут составлять 10–15% потребления и должны состоять в основном из свежих овощей. Они также используют дни с высоким содержанием углеводов в сочетании с днями интенсивных тренировок, чтобы обеспечить больше энергии, помочь в восстановлении мышц и обеспечить необходимые питательные вещества.

Польза для здоровья

Хотя необходимы дальнейшие исследования, многие приписывают циклированию углеводов следующие преимущества:

Способствует снижению веса : Низкоуглеводные фазы могут подавлять аппетит, облегчая потерю веса.
Усиливает сжигание жира : Считается, что дни с низким содержанием углеводов заставляют организм использовать жир в качестве топлива во время упражнений.
Улучшает восстановление мышц : Дни с высоким содержанием углеводов пополняют запасы гликогена в мышцах и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Повышает энергию : дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают быструю энергию для требовательных тренировок.
Регулирует инсулин и другие гормоны: Дни с низким содержанием углеводов предотвращают повышение и понижение уровня сахара в крови. Дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают достаточно инсулина для сохранения мышечной ткани и могут улучшить уровень лептина, гормонов щитовидной железы и повысить уровень тестостерона.
Способствует психологическому благополучию: Чередование дней с низким содержанием углеводов и возобновлением питания с высоким содержанием углеводов может казаться менее ограничительным и более устойчивым, чем постоянное питание с низким содержанием углеводов.

Плюсы и минусы

Не существует идеального способа питания. То, что хорошо работает для одного человека, может не подходить для другого.

Плюсы

Положительные результаты типичны
Короткие циклы могут принести успех
Обычно приводит к лучшему выбору продуктов питания в целом

Слово от Verywell

Хотя углеводный цикл может помочь в похудании, развитии мышц и улучшении здоровья, как и другие строгие диетические подходы, его может быть трудно придерживаться и чувствовать себя излишне ограничивающим.В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки такие подробные правила могут не понадобиться для достижения желаемых результатов.

Если вы пытаетесь похудеть или стать сильнее, начните с осознанного питания и включения силовых тренировок в свой распорядок дня. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом об идеальном индивидуальном плане питания, который вы можете использовать для достижения своих целей.

Что такое карбюраторный цикл? И как углеводный цикл для похудения

Пытались ли вы когда-нибудь отказаться от углеводов на длительный период времени? Как зарегистрированный диетолог, многие из моих пациентов страдают, и большинство из них сообщают о проблемах с сохранением этой привычки.Но что, если бы вы знали, что завтра или через несколько дней у вас могут снова быть углеводы, и это не повредит вашим целям, а действительно поможет вам их достичь?

Появился диетический метод, называемый углеводным циклом, который может позволить вам съесть свой торт (так сказать) и тоже его съесть.

Что такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов означает, что вы чередуете периоды времени с умеренным и высоким содержанием углеводов с периодами низкоуглеводного питания.

Хотя карбюраторный цикл сейчас в тренде, это не новость.На самом деле, он появился много лет назад в кругах бодибилдинга и фитнеса как способ наиболее эффективного использования углеводов. Спортсмены использовали велосипедный цикл в надежде, что это поможет организму лучше использовать правильное топливо в нужное время во время тренировок и соревнований. Эта практика также была попыткой нарастить мышцы, сбросить жир и повысить производительность.

Связанные

Теория углеводного цикла состоит в том, что чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов сделает организм более чувствительным к уровню инсулина и, в конечном итоге, улучшит здоровье.Ваши дни с низким содержанием углеводов заставляют организм более адаптироваться к жирам, и они переплетаются с днями «возобновления питания» с более высоким содержанием углеводов, чтобы вы не страдали от последствий долгосрочной углеводной депривации.

Как выглядит цикл?

Вот сложность для среднего человека: период езды на велосипеде, а также количество и тип углеводов не определены, поэтому большинству людей, возможно, придется попробовать разные типы езды на велосипеде, прежде чем выяснять, что работает для их целей. Например, то, что работает для 23-летнего элитного спортсмена, может не сработать для 46-летней женщины, вступающей в менопаузу.

Если кто-то готовится к фитнес-мероприятию, он или она может есть меньше углеводов, а за несколько дней до запланированного мероприятия потреблять больше углеводов. Вы также можете изменить содержание углеводов в зависимости от типа физической активности (аэробная или силовая).

Если вы надеетесь впасть в кетоз в дни с низким содержанием углеводов (состояние, при котором организм переключается с сжигания глюкозы на сжигание жира), вы также должны спланировать это, составив расписание на более длительные периоды (более 3 дней ) углеводного дефицита для достижения этой цели.

Видите? Все сложно!

Какие углеводы вам следует есть?

Это не диета, при которой вы должны отказаться от здорового образа жизни и начать переедать пончики и ригатони в дни углеводов.

Потребление 100% цельного зерна, особенно цельного зерна, по-прежнему является более здоровым вариантом. Кроме того, жир и белок также могут варьироваться в дни цикла. В целом, ваш успех в езде на велосипеде зависит от множества различных переменных, таких как ваш текущий вес, уровень активности, статус заболевания и, конечно же, ваша способность придерживаться диеты.

Наука, лежащая в основе циклирования углеводов

Поклонники считают, что это помогает сбросить метаболизм, сжигать жир и добиться похудания. Однако наука все еще пытается догнать. Хотя многие исследования показывают пользу, которую низкоуглеводные диеты могут иметь для веса и общего состояния здоровья, относительно немногие из них углубляются в концепцию езды на велосипеде.

Более того, недавние исследования углеводов в целом были неоднозначными. Некоторые показывают, что низкоуглеводные диеты (которые в конечном итоге снижают потребность в гормоне инсулине за счет использования жира в качестве топлива) могут помочь с потерей веса, спортивной продуктивностью, когнитивным здоровьем и даже профилактикой и лечением заболеваний. Однако новые исследования показывают, что слишком мало или слишком много углеводов может привести к более ранней смерти.

Связанные

Недавнее исследование показало, что как низкоуглеводные, так и высокоуглеводные диеты связаны с увеличением смертности, тогда как умеренно-углеводные диеты имеют самый низкий риск смертности. Хотя исследование не относится к циклическому использованию углеводов, оно может предполагать, что цикл углеводов может быть идеальным подходом «на встречу посередине».

Как карбюраторный цикл

Лучший способ начать углеводный цикл — это определить свои цели: Вы хотите похудеть? Вы тренируетесь для Ironman? Вы хотите начать соревноваться в бодибилдинге? Ваша потеря веса остановилась?

Одна из моих пациенток занималась интенсивными тренировками три дня в неделю и меняла углеводы в соответствии с ее тренировочными днями.Когда она занималась вечером, она завтракала с высоким содержанием углеводов.

Занятый руководитель, с которым я работала, путешествовал в течение недели с небольшой физической активностью, а по выходным бегал на длинные дистанции. С четверга по воскресенье он придерживался высокоуглеводной диеты, а в остальную часть недели не ел углеводов.

Другая моя пациентка ела через день с низким содержанием углеводов и, наконец, смогла сбросить последние десять фунтов, которые у нее оставались на плато в течение нескольких месяцев.

Несколько личных переменных влияют на то, будет ли это действительно работать для вас, и нет официального руководства о том, каких результатов ожидать.Кроме того, хотя карбюраторный цикл относительно безопасен, не все подходят. Беременным, кормящим грудью или страдающим диабетом 1 типа следует избегать низкоуглеводных диет. Посоветуйтесь с диетологом или врачом, чтобы определить, подходит ли вам езда на велосипеде.

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицины, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.

Белково-углеводное чередование »Сайт красоты и здоровья женщин

Белково-углеводное чередование — это очень эффективная система похудения, позволяющая избавиться от жировых отложений, и в то же время сохранить мышечную массу, что особенно важно для спортсменов. Однако любое тело не выглядит привлекательно, если оно лишено той подтянутости и подтянутости, которую придают мышцы.

Что дает чередование белковых и углеводных дней?

Сразу стоит отметить, что чередование углеводной диеты явно не для людей, ожидающих быстрых результатов и от них легко отказаться.Этой системе питания требуется около месяца времени для достижения хороших результатов, кроме того, в течение этого времени успех будет переменным: вес будет неуклонно снижаться и будет меняться в зависимости от принципа маятника. Более того, вы не добьетесь результатов, если не будете каждый день считать калории и есть в строгом соответствии с настройками.

Диета с чередованием углеводов и белков — это четырехдневный цикл, который необходимо повторять. Первые два дня — протеин. Для них организм, переставший получать энергию из углеводов, перестроился на новую версию метаболизма и в качестве основного источника отбирает жировые запасы.Однако такой режим неестественен организму и снижает скорость обменных процессов, чтобы их хватило на запасы надолго.

На третий день смешанной диеты в организме замедляется процесс расщепления жира, но при этом не падает скорость метаболизма (метаболизма).

День четвертый — углеводный, организм успевает за ним расслабиться и активно переводит в гликоген производные углеводы (и здесь начинается эффект маятника) и повторно ускоряет обмен веществ.

Повторение этого цикла снова и снова вызывает эти реакции, в результате чего жировая масса тает, а затем сохраняется, но в конечном итоге вы получаете сохранение мышечной массы с довольно хорошим удалением жира.

Диета с белково-углеводным чередованием: отзывы

Около 20% людей, решившихся на эту диету, не видят никаких положительных изменений. Это связано с тем, что хорошие результаты белок-углеводное чередование дает только при соблюдении всех условий, а главное — ваше питание строго укладывается в рамки заданной системы и калорийности белков, жиров и углеводов в суточном режиме. рацион питания. Это возможно только при скрупулезном и адекватном выщитывании калорийности потребления на протяжении всего пищевого и пищевого дневника.

Если вы все делаете правильно, дать сбой система не может, потому что все расчеты получаются очень индивидуально и она подходит для вашего организма.

Белково-углеводное чередование: Меню

Чередование углеводного питания требует специального меню. Для начала посчитайте соотношение полезных веществ. Для этого умножьте желаемый вес (главное, чтобы эта цифра была реалистичной и адекватной) на предложенные нормы:

В первые два дня, когда ваш рацион преимущественно состоит из белков, их количество в рационе должно достигать 3-4. граммов на 1 кг желаемого веса, а углеводов — 0-1.5 грамм на килограмм.
В-третьих, в среднем в день на углеводы требуется белок в количестве — 3,2 г на кг, а углеводы — 2-2,5 грамма на кг.
Четвертый день, богатый углеводной пищей, предполагает количество белка — 1-1,5 грамма на кг, количество углеводов — 5-6 граммов на кг.

Таким образом, если ваша цель — весить 50 кг, то получаем:

первые два дня — 3 * 50 = 150 г белка, максимум 1,5 * 50 = 75 г углеводов;
на третий день: 2 * 50 = 100 г белка и столько же углеводов;
четвертый день: 50-75 г белка, 250 г углеводов.

Обладая этими знаниями, мы можем только составлять дневник питания и рассчитывать ваш рацион так, чтобы не выходить за рамки предложенных рамок.

Valgu ja süsivesiku vaheldumine | Tervislik toit minu lähedal

Viimasel ajal on ülekaalust vabanemine muutunud populaarseks valgu-süsivesikute vaheldumise süsteemiks. Selle söömisviisi olemus на tarbitava valgu ja süsivesikute muutlik muutmine, et saavutada järk-järguline, kuid tõhus ja ohutu kaalulangus. Nagu teame, võib vähese süsivesikusisaldusega dieet jõu puudumise tõttu põhjustada lihasmassi vähenemist, meeleolu kõikumisi, depressiooni ja проблема füüsilise või vaimse tööga.

Valgu-süsivesikute vaheldumise süsteem jaguneb tavapäraselt tsükliteks, mis koosnevad neljast päevast:

1. ja 2. päev — madala süsivesikusisösalmühüska kuсiсiсi kusisalmühöl, süsivesikusisalmühöl süsivesikusisalduh . Üldiselt piisab süsivesikute koguse vähendamisest pooleks ehk proportsionaalselt, et vähendada süsivesikute tarbimist köögiviljad, puuviljad, teraviljatooted, mesi ja teraviljad. Seega Lisab valguliha, munad, kala ja kodulinnud.Suure süsivesikute sisaldusega toidud на tänapäeval parem täielikult kõrvaldada. Пяэване калорааж пики esimesel päeval olema 1000–1200 CC ja teisel 1200–1500 KK.

3. päev — vysokolikvidnye söömisviis, mis kasutas 5-6 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta ja valgu kogus on 1-1,5 g. сел päeval vähenes valgutarbimine miinimumini. Dieet Peaks koosnema köögiviljadest, puuviljadest, erinevatest teraviljadest ja pagaritoodetest. Lubatud natuke kõrge süsivesikute sisaldusega toitu: maiustusi, šokolaadi.Valgud pakuvad kehale kohupiima, juust ja muud piimatooted. Selle päeva peamine asi ei ole igapäevaste kalorite piiride nihutamine, nii et kõrge süsivesikute sisaldusega toitude kogus ei tohiks olla suurem kui 10-15%. Пяэвасэд калорид — 1200-1500 CC.

4päev — tasakaalustatud söömisviis, kus kasutati 2–2. 5 граммов valku ja 2–3 грамма süsivesikuid килограммы kehakaalu kohta. Selle päeva kalorite väärtust ei saa üles riputada rohkem kui 1200 KK.

Nende tsüklite kestus võib kesta seni, kuni keha ei saavuta soovitud kaalu.Kuid valkude ja süsivesikute vaheldumise neljapäevase perioodi standardset määratlust saab oma äranägemise järgi lõputult varieerida. Памин на вахелдумисе олемус. Kõige tavalisemad valikud:

5 madala süsivesikusisaldusega päeva — 2 kõrge süsivesikute sisaldusega;
2 madala süsivesikusisaldusega — 1 kõrge süsivesikute sisaldus;
3 madala süsivesikute sisaldusega — kõrge süsivesikute sisaldus 1 — 1 kombinatsioon;
2 madala süsivesikusisaldusega — 2 kõrge süsivesikute sisaldusega — 2 kokku;

Samuti on kogu tsükli jooksul võimalik kasutada arvutatud valgu kogust, vaheldumisi peaks toimuma ainult süsivesikute korral (nende arvu asendamine suureneb ja väheneb).

Valgu-süsivesikute toitumissüsteemi soovitused

1 väärarusaam, et valgupäevad ei saa süüa süsivesikuid, kuna need aitavad kaasa normaalsele vaimsele seisleundile ja mele. Ka süsivesikute langetamine ei võimalda teil seda dieeti pikka aega järgida. Peate mõistma, mida on valgu ja süsivesikute toodete levitamine võimatu. Näiteks sisaldavad paljud piimatooted lisaks sellele, et neid peetakse valkudeks, süsivesikuid.
2 kehakaalu langetamiseks vajalikud proteiinipäevad kalorite hulga jälgimiseks.Dieedil tuleb valmistada madala rasvasisaldusega tooteid: näiteks kodujuust (мадала расвасисалдусега), kõu, lahja liha või kala. Mitte ainult süsivesikute, vaid ka rasvade puudus viib keha poolelioleva inventoryari põletamiseni, mis aitab kaasa liigse kaalu langetamisele.
3 на soovitatav hoolikalt planeerida dieeti ja arvutada päevane valgu annus madala süsivesikusisaldusega päevadel. Süsivesikuid ei pea lugema, sest need on välistatud ja rasvad tuleb neid lihtsalt minimeerida.
4 valgu kogus on järgmine: võtke oma kaal ja korrutage 3-ga.См. На päevane valgu tarbimine grammides. Куй каал он лига кырге, выите арвутусе вытта вяхендатуд мяэрага, куид те эи саа вытта üle 10 кг. Koostatud päevase dieedi teatud väärtuse jaoks. Et mõista, kui palju toitu peate lisama, võite kasutada toodete kalorite sisalduse tabelit koos valgu, rasva ja süsivesikute eraldi arvutamisega.
5 Süsivesikute päeva arvutamine ei ole vajalik. Памин на süüa kõrge süsivesikute sisaldusega toite nagu teravili, köögiviljad, teraviljad, pastanisu. Süsivesikuid sisaldava toote küllastumise ja kasutamise jaotamiseks на soovitatav kasutada spetsiaalset glükeemilise indeksi tabelit.Selles, mida suurem на GI, seda vähem kasulik toode. Valgu ja süsivesikute jaoks toitumise sobivad paremini nende toodete puhul, mille madala indeksiga GI.
6 Tasakaalustatud (või neljanda) päeva jaoks hommikul peate tarbima süsivesikute toitu, pärastlõunal — valke, kombineerides neid süsivesikutega, ja õhtul ainult valgutoitu.
7 Treeningu ajal peate mõistma, et energiakulud sõltuvad toidu «raskusest». Toidust saadud ained peavad olema tasakaalus.
8 Toidu energiasisaldus peaks olema vahemikus 1200 ккал куни 3500 ккал päevas. Planeerige dieet valgu ja süsivesikute vaheldumisi, nii et peate lisama teatud osa (ваджалик организми нормальсекс тоимимисекс) валке, расву, сузивесикуид, самути витамин и минерал.

Valgu-süsivesikute vaheldumise kasutamine

Ennekõike aitab valgu ja süsivesikute vaheldumine kaasa sujuvale ja tõhusale kaalulangusele, kahjustamata tervist.

Selles süsteemis pole kütteväärtuse ja dieedi koostamise võimsusarvutused keerukad, nii et saate seda ise teha.
Selles dieedis vähendatakse kaalu rasva põletamise teel, mitte vedelike väljutamise tõttu kehast.
Valgu-süsivesikute dieet soodustab ainevahetuse «lõdvestumist».
Kaalukaotuse saavutatud tulemused on fikseeritud ja siis võite lihtsalt jääda tasakaalustatud toitumise juurde, mitte piinata ennast püsivate lühiajaliste kiirete naetide järeläim, märeläim, miriläim.
Kui süsteemi võimsus ei pea sundima teie keha pidevat nälga tundma, ваступиди, юхтуб сагели и т. Д. На soovitud kaloritaseme saavutamiseks keeruline süüa kõiki vajalikke toite. См. Ei halvenda meeleolu ega uimasust, erinevalt paljudest teistest elektrisüsteemidest.
Keha ei harju teatud kaloritasemega: lisakaloreid ei salvestata ja defitsiit ei põhjusta ainevahetusprotsesside katkemist.
Välimus ei mõjuta valgu ja süsivesikute vaheldumist. Juuksed, küüned ja nahk normis, sest keha saab normaalseks tööks kõik vajalikud toitained.
Kui dieedi eesmärk pole mitte ainult kaalulangus, vaid ka lihaste ülesehitamine, siis valgu-süsivesikute vaheldumine kõige sobivam viis.Sellest jõusüsteemist kinni pidades suureneb lihasmass ja põletatakse rasva. Kuid see toimub ainult siis, kui te regulaarselt treenite või teete erinevaid füüsilisi harjutusi koos Wastava dieediga. См. Süsteem sobib ideaalselt sportlastele, kuna см. Ei tekita ebamugavusi sagedaste ja tensiivsete füüsiliste koormuste korral.
Kui peate valgu-süsivesikute dieedi juurde kauem kui kuu, harjub keha hakkama saama ilma maiustuste ja muude halbade toitudeta. Pärast dieeti saate teha madala kalorsusega toodete tasakaalustatud päevase dieedi, sõltumata liigsest kolesteroolist. См. Võimaldab teil oma kaalu säilitada ja kogu roboti keha на normaalne.

Valgu-süsivesikute vaheldumise ohtlikud omadused

Paljud toitumisspetsialistid on kahtluse alla seadnud valgu-süsivesikute vaheldumise efektiivsuse üle kolme kuu. Kuna keha kipub kohanema mis tahes tingimuste ja dieediga, siis mõne tsükli pärast lakkab ta reageerimast süsteemi toiteallikale. Sellepärast ei ole valgu-süsivesikute dieet ideaalne inimestele, kellel on ülekaalulisus. Sellisel juhul vajame rangemat spetsiaalselt kohandatud elektrisüsteemi, mida saab kasutada ainult arstide ja toitumisspetsialistide järelevalve все.
Samuti võib keha kahjustada suures koguses valgu tarbimist päevas. Süüa kolm grammi valku iga kilogrammi kaalu kohta — см. На keha jaoks väga ebatavaline dieet, kuna selle toidu seedimine на keeruline. Seetõttu см. Elektrisüsteem efektiivne ainult koos regulaarse füüsilise tegevusega. Ainevahetus treeningu ajal kiireneb ja valgud seega paremini imenduvad. Ainus viis aidata kehal nende koormustega toime tulla.
Suure hulga valkude söömine võib põhjustada iiveldust, tekitada suus ebameeldivat lõhna ja halba hingeõhku.

Loe ka teiste elektrisüsteemide kohta:

Что нужно знать о диете с велосипедным циклом углеводов

Карбоновый цикл — это режим питания, который стал менее строгой альтернативой низкоуглеводной диете.
Основная идея — придерживаться низкоуглеводной диеты большую часть дней, но добавлять дополнительные углеводы в дни, когда вы активны.
Этот подход может облегчить тренировки во время диеты и, как говорят, способствует снижению веса.
Диетолог сказал INSIDER, что циклирование углеводов может быть неустойчивым и пагубным для вашего отношения к еде.

Низкоуглеводные диеты существуют уже несколько десятилетий (помните Аткинса?), Но они все еще популярны среди людей, пытающихся похудеть. В частности, кето-диета — схема питания, известная своим невероятно низким содержанием углеводов — часто рекламируется как способ быстро похудеть.

Но если строго низкоуглеводный образ жизни не для вас, существует более умеренный подход к потреблению углеводов, который все еще может помочь в снижении веса, как писала в прошлом месяце зарегистрированный диетолог Кристи Бриссетт в Washington Post.Это режим питания, известный как углеводный цикл.

Суть углеводного цикла проста: вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в большинстве дней, но добавляете дополнительные углеводы в те дни, когда вы активны, — сказал INSIDER зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар, автор книги Lean Habits for Lifelong Weight Loss. . Идея состоит в том, что углеводный цикл дает некоторую гибкость в еде и облегчает тренировки во время диеты.

Но, по словам Страха, у него могут быть и существенные недостатки. Вот что вам нужно об этом знать.

Цикл углеводов у разных людей может быть разным

Не существует стандартизированного способа переключения углеводов. rpavich / Flickr

В широком смысле углеводный цикл определяется как соблюдение общей низкоуглеводной диеты с добавлением дополнительных углеводов в некоторые дни, особенно в дни, когда вы тренируетесь.

Кроме того, диету сложнее определить.

Это потому, что не существует стандартизированного метода переключения углеводов, сказал Страх, — разные люди могут добавлять разное количество углеводов и иметь разное количество дней с более высоким содержанием углеводов.Фактически, некоторые люди могут регулировать потребление углеводов не изо дня в день, а через более длительные интервалы, например, недели или месяцы, сообщает Healthline. (Но в Интернете нет недостатка в предложенных планах питания с использованием углеводного цикла, если вы хотите просмотреть некоторые примеры.)

Диета должна помочь с потерей веса и немного облегчить тренировки — но исследований не хватает

Предполагаемые преимущества углеводного цикла двояки.

Во-первых, низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить вес, облегчая создание дефицита калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем едите.

«Дни с низким содержанием углеводов — это дни, когда можно создать больший дефицит калорий, потому что человек может сосредоточиться на потреблении большого количества богатых белком и овощных блюд, которые, как правило, менее калорийны», — сказал Страх. «Уменьшение количества углеводов — это способ снизить потребление калорий. Когда мы едим меньше калорий, чем расходуем, мы сжигаем накопленный жир».

Подробнее: Почему диетологи согласны с тем, что один тип углеводов действительно полезен для вас

Во-вторых, дни с высоким содержанием углеводов могут сделать ваши тренировки менее утомительными.

«Мы действительно знаем, что уменьшение количества углеводов в еде увеличивает RPE или уровень воспринимаемой нагрузки во время упражнений», — сказал Fear. «Короче говоря, это усложняет ваши тренировки, если вам не хватает углеводов».

Добавление углеводов в активные дни помогает смягчить этот эффект. Эта концепция, кстати, далеко не революционная.

«Идея добавления дополнительных углеводов к упражнениям была основным продуктом спортивного питания на протяжении десятилетий», — сказал Страх.

К сожалению, Страх добавила, что ей неизвестны какие-либо существующие исследования о влиянии диеты с циклическим циклом углеводов. А в Washington Post Бриссетт написал, что преимущества велосипедного цикла все еще «теоретические». Она написала, что есть исследования низкоуглеводной диеты и влияния углеводной загрузки на спортсменов, но не того, что происходит, когда вы чередуете их.

Наконец, хорошо иметь в виду, что низкоуглеводные диеты сами по себе не заставят вас похудеть. Страх подчеркивает, что дефицит калорий по-прежнему является наиболее важным фактором для похудания, а цикл углеводов не поможет вам похудеть, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем расходуете.

Это может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе

Может быть трудно придерживаться жесткого плана питания, например, углеводного цикла. ReeAOD / Shutterstock

Страх сказал, что строгий режим питания, такой как смена углеводов, скорее всего, не является приемлемым для большинства людей.

«Супервнешнее питание — полагаясь на внешние правила, ограничения или рекомендации при выборе того, что мы едим — имеет тенденцию заставлять нас восставать по прошествии определенного периода времени», — сказала она.

Она добавила, что смена углеводов может даже «пагубно» сказаться на вашем отношении к еде.

«Это может создать нечто вроде транзакционного менталитета, когда [вы думаете]:« Я должен тренироваться, чтобы «заработать» свои углеводы », — сказал Страх. «Что может случиться, так это то, что если кто-то получит травму или заболеет, и он не будет заниматься спортом, он почувствует, что не может есть продукты с высоким содержанием углеводов, а это просто не для здоровья».

Если вас интересует углеводный цикл, лучше всего — как и в случае любых серьезных изменений в питании — обратиться за советом к врачу или зарегистрированному диетологу.Но Страх сказал, что, если вы все же попробуете, она рекомендует придерживаться цельных продуктов в качестве источника углеводов. Это означает, что нужно отдавать предпочтение таким вещам, как овсянка, бананы и бутерброды с арахисовым маслом, а не таким продуктам, как мармеладные мишки или мармелад.

Посетите домашнюю страницу INSIDER , чтобы узнать больше.

Диета с чередованием углеводов — диета

302 —

Диета углеводного чередования специально разработана для спортсменов — она помогает им создавать красивую фигуру, снижая вес и формируя рельеф мышц.Поскольку этот метод дает видимые результаты, он был принят современными диетологами.

Характеристики

• Диета с чередованием углеводов включает в себя циклическое чередование белков и углеводов в рационе
• Строгих ограничений по сроку действия этой методики нет, однако специалисты рекомендуют проводить 4-5 циклов, что в конечном итоге составляет 16-20 дней
• В отличие от других вариантов, зигзагообразная диета позволяет сохранить мышечную ткань и удаляет только лишний жир без отрицательного воздействия на организм у нее
• Диета ускоряет обмен веществ, однако без упражнений она не очень эффективна

Советы по питанию

Первый и второй дни (из расчета на 1 кг веса)
• Жир — 0. 5 г
• Углеводы 0,5 г
• Белки — 3,4 г

Третий день
• Жиры — 0,5 г
• Углеводы — 5-6 г
• Белки — 1-1,5 г

день четвертый:
• Жиры — 0,5 г
• Углеводы 2,3 г
• Белки — 2-2,5 г

Пример меню

«низкоуглеводные» первые два дня:
• Завтрак — 2 яйца, нежирный творог, овощной салат с растительным маслом (1 ч.л.)
• Обед — овощи на пару, куриная грудка или говядина
• Ужин — парочка кусочки рыбы, салат с растительным маслом (1 чайная ложка)

«углеводный» третий день:
• Завтрак — хлеб, овсянка с изюмом
• Обед — куриная грудка (половина), рис и салат
• Ужин — паста с помидорами соус

«Умеренный» четвертый день:
• Завтрак — овсянка с изюмом, нежирный творог
• Обед — куриная грудка, рис и салат
• Ужин — пара кусочков рыбы, салат и хлебная мука (до 3-х шт.)

Механизм действия диеты

низкоуглеводных дней заставляют организм расходовать собственные запасы гликогена (с пищей поступает только самое минимальное количество углеводов). Из-за этого происходит расщепление жировой ткани.

Следующие два дня позволяют сбалансировать потерю гликогена, препятствуя адаптации организма к новому режиму питания — в итоге не производится переход в так называемый экономичный режим, когда похудание прекращается. Затем цикл повторяется: день-два идет на избавление от жира, а следующие два — на изначальное «утешение» тела.

Результаты

Результатом этой циклической диеты с чередованием углеводов является избавление от 5-7 кг лишнего веса без какого-либо вреда для организма.Что называется удачей!

Белково-углеводное чередование — отзывы, меню, польза

Краткое описание диеты

Чередование белков и углеводов — диета, предназначенная для щадящего похудания, часто используется спортсменами.

Эта диета включает чередование дней с высокоуглеводной и низкоуглеводной диетой.

Понять физиологические основы эффективности белково-углеводного чередования можно, сравнив эту диету с обычной диетой, чаще всего построенной на жестком уменьшении количества углеводов. Организм, получивший меньше углеводов в первые два-три дня, начинает сжигать жир, затем включается антистрессовый механизм защиты от голода, помогающий сберечь вес. Происходит это следующим образом: из-за ухудшения выработки гормонов щитовидной железы замедляется процесс распада жира, мышечная ткань начинает разрушаться, возникает психическая депрессия, нарушается соотношение половых гормонов у женщин, что может вызвать нарушение менструального цикла.

Чередование дней с разным содержанием углеводов позволяет избежать запуска этого защитного механизма, который помогает сжигать жир без потери мышечной массы.

Чередование белков и углеводов в связи с большой популярностью было изучено и одобрено ведущими спортсменами и бодибилдерами, авторами научных работ на тему коррекции веса. Также известно, что диета с белково-углеводным чередованием успешно апробирована на российских спортсменах.

Было замечено, что диета работает в 70% случаев. Отрицательные отзывы о белково-углеводном чередовании исходят в первую очередь от тех, кто из-за довольно сложной диеты не умел правильно рассчитывать калорийность.

Меню диеты с белково-углеводным чередованием

Чередование белково-углеводного меню и правильный баланс высокоуглеводных и малоуглеводных суток играет большую роль. Оптимальное воплощение четырех дней, в которых:

1. Первый и второй день низкоуглеводный. Белка на килограмм веса можно использовать 3-4г, а углеводов — всего 0,5г.

2. диета третий день — углеводная. Разрешено употребление углеводов из расчета 5-6 г на килограмм массы тела, протеина снижена до 1-1,5 г.

3. На четвертые сутки разрешено 2–2–2–3 г 5 г белков и углеводов на килограмм массы тела.

Примерное меню белково-углеводного чередования четыре дня. Пункты можно заменять, ведь самое главное в белково-углеводной диете — соблюдать принцип чередования:

Первый и второй дни с низким потреблением углеводов:

Первый прием пищи: три яичных желтка, пять яичных белков, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.
Второй способ: протеиновый напиток с молоком и нежирный.
Третий прием пищи: куриная грудка, грейпфрут.
Уловка четвертая: говядина, фасоль.
Пятый прием пищи: два кусочка рыбы, овощной салат, заправленный чайной ложкой растительного масла.
Шесть приемов пищи: коктейль из белков и молочных продуктов.

Третий день с повышенным содержанием углеводов:

Первый прием пищи: три белковых яйца, одна чашка овсянки с изюмом.
Второй прием пищи: порция коричневого или нормального риса, половинка куриной грудки, кусок хлеба из пшеничной муки.
Техника третья: макаронные изделия — исключительно из твердых сортов пшеницы.
Четвертый прием пищи: рис и половина куриной грудки.
Пятый ест один кусок нежирной рыбы, три ломтика хлеба из пшеничной муки.

Четвертый день умеренного приема углеводов:

Первый прием пищи: три белковых яйца, чашка овсянки с изюмом.
Второй прием пищи: протеиновый коктейль с молоком, три ломтика цельнозернового хлеба.
Третий прием: овощной салат, куриная грудка, порция риса.
Четвертый прием пищи: три ломтика непросеянного хлеба, рыба и овощной салат.
Пятый прием пищи: протеин-молочный коктейль.

Изделия можно запекать, варить, тушить. Соль есть не следует, сахар тоже под запретом, но разрешены заменители. В Его можно использовать как приправу для специй, лука, зелени, чеснока.Разрешено пить кофе и чай.

Если в течение недели сложно сделать белково-углеводное чередование, можно пять дней в неделю есть низкоуглеводные продукты, а на выходных «заправиться» углеводами. Вы можете практиковать другие варианты чередования: 2 дня и 1 низкоуглеводный высокоуглеводный или низкоуглеводный, 3 после 1 высокоуглеводного и 1 — «умеренный» день. Вы можете попробовать чередование углеводов и белков шесть дней: два дня с низким содержанием углеводов, два — с высоким содержанием углеводов и еще два — в умеренных количествах.

Преимущества и недостатки диеты

В этом меню чередование белков и углеводов может наиболее эффективно ускорить ваш метаболизм, который важен для сжигания жира.

Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

Пища «качков»

Плюсы углеводного чередования

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

Углеводное чередование

Углеводное чередование I Диета для сжигания жира

Диета буч или белково-углеводное чередование

Как работает БУЧ?

Важные нюансы

Примерная система чередования на 20 день

Плюсы и минусы

Примерное меню

углеводное чередование: кому и зачем его использовать – блог FITBAR.RU

Белково — углеводное чередование: схема питания

Белково — углеводное чередование для бодибилдеров

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы

Механизм диеты

Схема диеты БУЧ

1 день — белковый

2 день — белковый

3 день — углеводный

4 день — обычный день (усредненный)

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Белковые дни

Углеводные дни

Белково-углеводные дни

Почему белково углеводное чередование эффективно

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

Преимущества диеты углеводного чередования

Недостатки углеводного чередования

Отзывы о диете буч и противопоказания

Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню

Является ли циклирование углеводов эффективным диетическим подходом?

Распространенные заблуждения

Что такое углеводный цикл?

Как это работает

Большие «повторные подачи»

Умеренные «повторные подачи»

Эффективность

Определение, подходит ли это вам

Цикл углеводов и снижение веса

Спортивное исполнение

Польза для здоровья

Плюсы и минусы

Слово от Verywell

Что такое карбюраторный цикл? И как углеводный цикл для похудения

Что такое карбюраторный цикл?

Связанные

Как выглядит цикл?

Какие углеводы вам следует есть?

Наука, лежащая в основе циклирования углеводов

Связанные

Как карбюраторный цикл

Белково-углеводное чередование »Сайт красоты и здоровья женщин

Что дает чередование белковых и углеводных дней?

Диета с белково-углеводным чередованием: отзывы

Белково-углеводное чередование: Меню

Valgu ja süsivesiku vaheldumine | Tervislik toit minu lähedal

Valgu-süsivesikute toitumissüsteemi soovitused

Valgu-süsivesikute vaheldumise kasutamine

Valgu-süsivesikute vaheldumise ohtlikud omadused

Loe ka teiste elektrisüsteemide kohta:

Что нужно знать о диете с велосипедным циклом углеводов

Цикл углеводов у разных людей может быть разным

Диета должна помочь с потерей веса и немного облегчить тренировки — но исследований не хватает

Это может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе

Диета с чередованием углеводов — диета

Характеристики

Советы по питанию

Пример меню

Механизм действия диеты

Результаты

Белково-углеводное чередование — отзывы, меню, польза

Краткое описание диеты

Меню диеты с белково-углеводным чередованием

Преимущества и недостатки диеты

Добавить комментарий Отменить ответ