Употребление креатин: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

• Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
• Объем мышц
  . При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
• Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
• Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
• Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

• Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
• Для новичков лучше подойдут таблетки;
• От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т. д.) эффективность средства не зависит;
• На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Креатин

Креатин – это одна из базовых спортивных добавок, которые требуются спортсменам для того, чтобы тренировки более эффективно влияли на организм, и он демонстрировал более высокие результаты. Креатин позволяет превратить тренинг в оптимизированный процесс и сделать его промежуточные итоги более заметными. Разумеется, среди спортсменов есть те, кто не желает употреблять никакие добавки, стараясь получить нужные для роста и развития мышц элементы из натуральных продуктов. Они не желают признать, что многие спортивные добавки не слишком отличаются от обычной еды и представляют собой чистое полезное вещество, выделенное из привычных продуктов, ускоряющее прогресс при постоянных тренировках.

Зачем использовать креатин?

Креатин – это одна из важнейших аминокислот, которая участвует в энергетическом обмене в мышечной ткани. Данное вещество продуцируется организмом из пищи, которая имеет животное происхождение. Об этом свидетельствует даже название: слово «креатин» происходит от греческого «мясо». Организму не всегда хватает естественного креатина, и причин этому может быть несколько:

• стрессовые ситуации;
• физическое перенапряжение;
• несоответствие рациона принципам правильного питания;
• соблюдение низкокалорийной диеты.
• Именно по причине возможного дефицита спортсменам, а также вегетарианцам и сыроедам, нужно обеспечить организму дополнительный источник креатина в виде спортивного питания. Без него сложно провести эффективную тренировку, ведь именно это вещество снабжает мышцы энергией. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ, являющихся главным энергоисточником в организме.

Эффект от приема креатина

Креатин, попадая в организм спортсмена, оказывает следующее воздействие:

1. Разгоняет метаболизм, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания. На начальном этапе приема добавки цифра на весах может стать больше, это происходит, так как в мышцах задерживается жидкость. Что касается жиросжигающего эффекта, особенно явно он проявляется в первые 3-5 недель.
   
2. Делает тренинг более эффективным, и не важно, идет речь о силовых тренировках или о кардио. Принимая креатин, спортсмен может увеличить продолжительность занятий спортом или повысить интенсивность нагрузок и, соответственно, их результативность.
   
3. Повышает выносливость за счет дополнительной энергии, и это актуально абсолютно для всех спортсменов: приверженцев силовых тренировок, любителей кардио, тех, кто занимается единоборствами или предпочитает игровые виды спорта.
   
4. Укрепляет мышцы, способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани.
   

Функции креатина

• участие в энергообмене;
• повышение силы мускулатуры;
• увеличение мышечной массы;
• увеличение секреции тестостерона;
• снижение уровня холестерина;
• защита ЦНС при дефиците кислорода;
• незначительное антивоспалительное действие при артритах.

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин, как уже упоминалось выше, есть во многих натуральных продуктов. Им богаты красное мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка. Однако важно учитывать, что в день спортсмену необходимо как минимум 2 грамма креатина, и это в том случае, если физнагрузка будет умеренной — только тогда эффект будет заметен. К слову, вышеуказанное количество креатина содержится примерно в 1 килограмме говядины. Чем больше весит спортсмен, тем, соответственно, больше ему нужно креатина. Поэтому гораздо более целесообразным и удобным вариантом является его получение из спортпита. Употребляя креатин таким способом, человек не рискует объесться, и ему не приходится ждать, пока оно усвоится в организме.


Виды и формы креатина

Рынок спортивной фармакологии предлагает разнообразные варианты креатина, но, выбирая тот или иной, нужно учитывать, что их свойства имеют некоторое различие. Креатин можно встретить в чистом и «разбавленном» виде, в форме жвачки, капсул, порошка, таблеток.

1. Чистый креатин, или моногидрат. Это дешевый и доступный вариант, который очень популярен среди спортсменов ввиду своей низкой цены и высокой эффективности. Это наиболее изученная вариация креатина, которая отличается максимально высокой концентрацией. Добавка помогает значительно улучшить производительность как спортсменам-профессионалам, так и любителям.
2. Глюконат креатина. Молекула креатина присоединена к молекуле глюкозы, что обеспечивает высокую скорость всасывания вещества в мышцы. Эффективно использовать добавку при нагрузках с высокой интенсивностью, не продолжительных по времени.
3. Этиловый эфир креатина. Усовершенствованная вариация добавки – относительно новая и поэтому не успевшая завоевать большую популярность среди широких масс любителей спорта. Эфир с легкостью преодолевает клеточную мембрану, и креатин доставляется в мышцы очень быстро.
4. Креатин магний. Благодаря соединению с магнием креатин усваивается быстрее и легче. При этом раздельное употребление магния и креатина не даст нужного эффекта, результативным будет только прием в комплексе.
5. Шипучий креатин. Усваивается быстро, легко, эффективно работает, очень удобен в применении.
6. Жидкий креатин. Основной плюс – способность растворяться, не оставляя осадка, и очень легко усваиваться.
7. «Жевательный» креатин. Такая форма добавки обеспечивает поступление креатина в организм постепенно, это полезно, например, во время продолжительных по времени тренировок.

Сочетается ли креатин с другим спортпитом?

Спортсмены редко ограничивают себя употреблением одной добавки, поэтому важно знать, можно ли «смешивать» креатин с другими спортивными продуктами. Никаких противопоказаний к этому нет, кроме того, некоторые сочетания способны усилить эффект от креатина. Самым оптимальным вариантом является сочетание «креатин+протеин». Первая добавка принимается перед тренировкой, чтобы мышцы получили нужную им энергию, а вторая – после тренинга, чтобы поврежденные мышечные волокна быстрее восстановились.


Нужен ли креатин девушкам?

В обществе бытует устойчивое, но ничем не подтвержденное мнение, согласно которому, спортпит предназначен исключительно для представителей сильного пола, а девушки, которые принимают добавки, из-за этого превращаются в накачанных мужеподобных монстров. Тем не менее, это лишь стереотип, и женщины, занимающиеся спортом, нуждаются в качественной поддержке организма не меньше, чем мужчины. Креатин им не противопоказан и отлично подходит дамам, которые практикуют жиросжигающие тренировки или занимаются бодибилдингом. Пожалуй, единственный важный нюанс – это дозировка: женщинам добавки нужно меньше, чем мужчинам.

Как правильно употреблять креатин?

Есть две стандартные схемы, по которым рекомендуется принимать креатин для достижения эффекта.

• Употребление добавки с фазой загрузки. В течение недели спортпит употребляется интенсивно, не менее 4 раз в день по 3-5 граммов за прием. Это нужно для того, чтобы по максимуму «загрузить» свои мышцы креатином. Добавку пьют после пробуждения утром, перед и после тренинга и за пару часов до сна. Со второй недели фаза загрузки прекращается, и стартует обычный прием добавки, которого приверженцы второй схемы придерживаются изначально.
  
• Обычный прием. Предполагается, что в день спортсмен будет получать около 3-5 граммов креатина, принимая его 1-3 раза. Правда, быстрых результатов не будет, эффекта придется ждать около месяца.
  
Стоит помнить о том, что если тренинг направлен в первую очередь на избавление от лишних килограммов, фазу загрузки в схему приема включать не стоит. Также рекомендуется давать организму «отдохнуть» от креатина, устраивая перерыв в 2-3 недели каждые два месяца. Так он не успеет привыкнуть к наличию лишней дозы креатина, и результаты будут более высокими.


Побочные эффекты

Польза креатина – это доказанный факт, но многие спортсмены обеспокоены возможными побочными эффектами от его приема. Чаще всего беспокойство по этому поводу выражают те, кто считает любой спортпит «химией», способной нанести вред здоровью. Вопреки этому мнению, специалисты уверяют, что креатин полностью безопасен, и лишь в редких случаях может привести к проблемам с ЖКТ – если у принимающего его человека уже имеются проблемы с печенью. Кроме того, не стоит пить добавку в сочетании с алкоголем.


Влияет ли креатин на мужскую потенцию?

Креатин – один из столпов спортивного питания, и многих беспокоит его влияние на потенцию. Насколько обоснованным является беспокойство? Постараемся найти ответ на этот вопрос.

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, играющая важную роль в снабжении энергией клеток мышц позвоночных животных. Благодаря ей энергия поступает во все группы мышечных клеток, в том числе – клетки мышц сердца. Препараты на основе креатина широко применяются в качестве добавок к питанию спортсменов.

Прием препаратов на основе креатина способствует укреплению мышц и росту их массы. Фармацевты используют это свойство при создании лекарств, применяющихся при заболеваниях, вызывающих мышечную атрофию. Спортивные диетологи создали добавки к спортивному питанию, получившему распространение среди бодибилдеров.

Положительное влияние креатина отмечено и в других видах спорта — пауэрлифтинге, тяжелой атлетике. Даже в легкой атлетике, особенно в беге на длинные дистанции, креатин часто применяют как препарат, способствующий быстрому восстановлению дыхания, сил и кровообращения.

Побочные эффекты креатина

• Рост жировых тканей – возникает при недостаточных физических нагрузках во время приема препарата. Организм стремится сохранить избыточную энергию, и осуществляет это путем образования жировых тканей;
• Возникновение отечностей – причина в реакции на вспомогательные вещества, содержащиеся в препарате;
• Судорожные сокращения мышц – резкий избыток энергии, поступающей в мышцы, может привести к такой реакции организма. Могут быть также вызваны вспомогательными веществами.

Хотя летальных исходов и резкого ухудшения здоровья, напрямую связанных с приемом таких препаратов, отмечено не было, споры о его влияние на здоровье продолжаются.

Влияние креатина на потенцию

Жаркие дебаты среди непрофессионалов вызывает вопрос влияния креатина на потенцию. Эти споры вызваны далекими воспоминаниями о реакции на влияние организма первых препаратов для увеличения мышечной массы, созданных на основе половых гормонов. Их применение действительно приводило к нарушению половых функций у мужчин.

Однако исследования, целью которых было установить влияет ли креатин на потенцию, взаимосвязи между креатином и потенцией не выявили. Так что страхи новичков ничем не подтверждаются. Но в одном они правы: самостоятельно назначать себе препарат нежелательно.

Подведем итоги. Вопрос, вреден ли креатин для потенции, современными учеными закрыт. Но прием любого препарата, регулирующего обмен веществ и энергии в организме, должен быть санкционирован врачом.

Это объясняется не только возможными побочными действиями медикамента или пищевой добавки, а еще и определением степени воздействия препарата, состояния пациента и необходимостью выработать режим и диету, позволяющие получить максимальную пользу от такого лечения.

Категорически не рекомендуется заниматься самостоятельным выбором дозы и правил приема.

Геннадий Новичков Редактор: Игорь Радевич

Врач сексопатолог-андролог 1 категории. Стаж работы: 27лет

Влияние креатина на потенцию у мужчин: советы по употреблению

• Уролог-андролог 1 категории Пётр Викторович
• 40656
• Дата обновления: Апрель 2020

На протяжении последних нескольких лет проводились исследования, с помощью которых ученые пытались выяснить, какое оказывается влияние креатина на потенцию.

Ответ на этот вопрос особенно интересует мужчин, которые стремятся нарастить мышечную массу, употребляя это вещество в форме пищевой добавки. Специалисты пока не пришли к общему мнению по поводу пользы или вреда креатина для мужской силы.

Однако они допускают то, что добавка может благоприятно отразиться на сексуальных возможностях представителей сильного пола.

Креатин: свойства добавки

Креатин участвует в деятельности мышечных тканей

Креатин относят к группе веществ, которые вырабатываются человеческим организмом в процессе расщепления определенных химических элементов, попадающих в него во время употребления продуктов животного происхождения. Он участвует в деятельности мышечных тканей, за счет чего те получают доступ к достаточному количеству энергии для своей работы.

Мышечные клетки потребляют не меньше 90% данного вещества. Зная его особенности, спортсмены стараются вводить в свой рацион пищевые добавки с данным соединением, чтобы восполнить дефицит энергии во время интенсивных физических занятий.

Некоторые мужчины стараются не принимать искусственное вещество, так как считают, что креатин и потенция, а также другие функции организма являются несовместимыми.

Они предпочитают применять только тот продукт, который имеет натуральное происхождение. Но на самом деле специалисты не обнаружили существенных отличий между веществами двух типов.

А это значит, что они оба одинаково должны воздействовать на организм человека.

Многие люди отмечают большую пользу креатина на организм. Данное вещество располагает следующими свойствами:

1. Позволяет достичь положительной динамики во время лечения различных патологических процессов, которые объясняют дистрофию мышц;
2. Увеличивает объем физической силы, а также способствует быстрому набору мышечной массы;
3. Позволяет провести профилактику заболеваний, которые сопровождаются образованием злокачественных опухолей;
4. Восстанавливает организм после интенсивных тренировок за короткий период времени;
5. Предупреждает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Действие креатина также направлено на укрепление защитных сил организма и повышение его сопротивляемости перед атаками патогенной микрофлоры. Медики выделяют еще одно полезное свойство вещества.

Считается, что употребление подобных пищевых добавок решает проблемы в интимной жизни, так как креатин благоприятно влияет на потенцию.

Чтобы предупредить появление проблем с половой функцией в самый неподходящий для этого момент, требуется регулярно вводить вещество в свой ежедневный рацион.

Влияет ли креатин на потенцию

Большинство специалистов в области медицины опровергают слухи о вреде пищевой добавки для половой функции

Многие люди интересуются вопросами о том, влияет ли креатин на мужскую потенцию. Большинство специалистов в области медицины опровергают слухи о вреде пищевой добавки для половой функции.

К тому же некоторые из них подтверждают сведения о том, что в ряде случаев вещество повышает сексуальные возможности мужчины в постели. Данное влияние они объясняют следующим образом. Считается, что состояние либидо напрямую зависит от общего самочувствия человека.

Если он не испытывает никакого дискомфорта, то в интимном плане возникать проблем не должно.

Улучшение потенции медики замечали у пациентов, которые данной пищевой добавкой дополняли свое лечение ишемии сердца или атрофии мышц.

Допускается прием вещества, которое оказывает благоприятное воздействие на организм, в качестве дополнения к спортивному питанию. В данном случае отсутствует какое-либо существенное влияние креатин фосфата на мужскую потенцию. Однако такое использование продукта может привести к появлению побочных эффектов, которые отражаются на общем состоянии организма и его работе.

Специалисты выяснили, почему после употребления вещества повышаются мужские силы.

Изменение влечения и эрекции в лучшую сторону обусловлено тем, что спортсмены на тренировках прорабатывают область таза, лобка и копчика.

Такие занятия полезны для мужчины их потенции, так как они улучшают местное кровообращение в интимной зоне. Это решает проблему застоев, которые приводят к заболеваниям репродуктивной системы.

Пищевая добавка приводит к повышению скорости выработки тестостерона. Увеличение количества этого гормона положительно сказывается на половой функции мужчины. Однако креатин не всегда приводит к такому результату. Повышение синтеза тестостерона может так и не произойти. Все зависит от индивидуальных особенностей организма конкретного человека.

В народе ходят слухи о том, что употребление различных пищевых добавок, которые часто используются профессиональными спортсменами, приводят к развитию импотенции. На самом деле они не подтверждены никакими доказательствами. Медики отмечают отсутствие какого-либо воздействия подобных продуктов на процессы формирования данного заболевания.

Советы по употреблению

Во время употребления пищевой добавки в обязательном порядке нужно проводить контроль уровня глюкозы

Креатин оказывает на половую функцию у мужчин или положительное воздействие, или нейтральное. Но это не означает, что он не может привести к появлению отрицательных реакций со стороны организма. Чтобы избежать подобных неблагоприятных явлений, требуется ознакомиться с особенностями воздействия вещества на человека и правилами его употребления для повышения уровня мужественности.

Употребляя пищевые добавки с креатином, необходимо помнить о следующих особенностях:

1. Прием данного вещества категорически запрещается совмещать с диетами, которые предусматривают употребление продуктов с высоким содержанием белка в своем составе. В противном случае человек столкнется с рядом неприятных последствий, которые негативно отразятся не только на его потенции, но и других не менее важных функциях;
2. Во время употребления креатина нужно обеспечить себе доступ к достаточному количеству жидкости. Эта мера позволит избежать обезвоживания. Соблюдение водного баланса дает возможность организму лучше усваивать попавший в него продукт;
3. Следует отдавать предпочтение продукции, которая имеет высокое качество и выпускается проверенными производителями. Лучше всего доверять пищевым добавкам, которые выпускаются в линейках спортивного питания для профессионалов;
4. Стоит отказываться от употребления искусственного креатина на протяжении длительного периода.

Соблюдение этих несложных рекомендаций поможет мужчине избежать проблем при употреблении креатина в качестве пищевой добавки.

Меры предосторожности и побочные эффекты

Креатин не рекомендуется принимать мужчинам, которые болеют бронхиальной астмой

Существует минимальное количество абсолютных противопоказаний к приему креатина. Такой продукт запрещается употреблять тем, у кого имеется непереносимость животных белков или же почечная недостаточность. Если пренебречь последним противопоказанием, избежать появления сильных отеков из-за нарушенной работы выделительного органа будет очень сложно.

Креатин не рекомендуется принимать мужчинам, которые болеют бронхиальной астмой. Что касается женщин, то вещество не подходит беременным. Во время употребления пищевой добавки в обязательном порядке нужно проводить контроль уровня глюкозы в крови пациентам с сахарным диабетом.

В качестве лекарства креатин может быть назначен ребенку. Его дозировка в данном случае должна подбираться на основе возраста и веса юного пациента.

Креатин нельзя совмещать с кофеином. Все потому, что второе вещество понижает эффективность первого.

Лишь изредка у пациентов возникают побочные эффекты на фоне приема пищевой добавки. В основном негативные реакции связаны с низким качеством продукта. Во время лечения веществом могут наблюдаться следующие эффекты:

1. Резкое повышение массы тела;
2. Расстройство работы органов пищеварительного тракта;
3. Боли в эпигастральной зоне;
4. Спазматические боли в мышцах;
5. Судороги.

Также нужно помнить о том, что пищевая добавка способна задерживать выведение воды из организма. Обычно данное явление наблюдается недолго. Примерно через пару суток оно полностью проходит.

Повышение массы тела при приеме креатина считается нормальным явлением. Оно обусловлено задержкой большого количества жидкости в организме. Данное состояние может стать опасным только при условии, если мужчина намеренно ограничивает себя в питье и этим вызывает сильное обезвоживание.

Неприятные ощущения в животе и расстройство пищеварительной системы наблюдаются у людей, которые употребляют креатин в форме порошка.

Его гранулы с трудом растворяются желудочным соком, из-за чего нередко повышается уровень кислотности. Чтобы уменьшить негативное влияние добавки, следует употреблять ее в другой форме.

К примеру, креатин в жидком виде практически никогда не приводит к дискомфорту в животе.

Избежать побочных эффектов и осложнений после приема креатина можно путем употребления исключительно продукции высокого качества, представленной проверенным производителем.

Влияет ли креатин на потенцию: воздействие и советы по применению

Креатин — незаменимый компонент, обеспечивающий нормальное функционирование мышечной ткани организма каждого человека.

Такое вещество вырабатывается путем расщепления определенных аминокислот, содержащихся исключительно в белках животного происхождения.

Но нередки случаи, когда спортсмены стремятся нарастить мышечную массу и употребляют креатин как пищевую добавку. Поэтому многих мужчин волнует вопрос, влияет ли креатин на потенцию?

Общее влияние на организм

Креатин – популярная пищевая добавка в спортивном питании. Его употребление необходимо в случае некоторых заболеваний: при атрофии мышц, артрите или если организм перестал вырабатывать данное вещество самостоятельно. В случае недостатка вещества происходит развитие мышечной дистрофии.

Положительные стороны

Попадая в организм, практически 90% вещества немедленно всасывается в мышечную ткань. У мужчины возникает прилив энергии, увеличивается выносливость и рост мышечной массы. Значительно сокращается время восстановления после нагрузок. При соблюдении определенной диеты и тренировок, креатин помогает быстро похудеть.

Существует ряд случаев, когда сами врачи назначают применение добавки для:

• лечения различных заболеваний, связанных с дистрофией мышечной ткани;
• стимуляции физической силы и выносливости;
• быстрого роста мышц;
• профилактики онкологических заболеваний;
• восстановления организма после тяжелых физических нагрузок;
• профилактики заболеваний сердечнососудистой системы;
• укрепления иммунитета;
• восстановления мужской потенции.

Важно: Креатин способен полноценно заменить белки и аминокислоты, поэтому его рекомендуется употреблять всем, кто отказался от мяса, если нет противопоказаний к его применению.

Отрицательные стороны

В некоторых ситуациях креатин оказывает негативное действие на организм:

1. Если физические нагрузки недостаточны, то при приеме креатина начинают расти жировые ткани. Это обусловлено тем, что организм стремится сохранить избыточную энергию, и осуществляет это посредством образования жира.
2. Вспомогательные вещества, содержащиеся в препарате, могут привести к возникновению отечностей.
3. Из-за резкого избытка энергии могут начаться судорожные сокращения мышц.

Все это возможно из-за неправильной дозировки препарата, несбалансированного питания во время курса приема креатина. Не рекомендуется употреблять добавку тем, кто увлекается белковой диетой, так как это может существенно нарушить работу некоторых органов.

Также во время приема вещества нельзя сокращать потребление воды и принимать мочегонные средства. Креатин полностью противопоказан для людей с сахарным диабетом и заболеванием почек.

Нельзя совмещать вещество с кофеином, так как напитки с содержанием кофеина снижают свойства креатина.

Перед применением пищевой добавки следует проконсультироваться с врачом и узнать, как влияет креатин на мужскую потенцию. Обычно креатинофосфат назначают вегетарианцам, сыроедам, людям пожилого возраста, спортсменам. Если человек занимается спортом, ему очень важно принимать креатин, в противном случае в мышцах начнет скапливаться молочная кислота, и боли не избежать.

Как воздействует креатин на потенцию?

Ходят слухи, что влияние креатина на потенцию негативное. Это вызвано тем, что первые препараты, направленные на увеличение мышечной массы тела, были созданы на основе гормонов.

Применение таких препаратов нарушало половые функции мужчин. Но ученые доказали, что связь между креатином и половыми гормонами отсутствует.

Поэтому карбоновая кислота в сочетании со спортивными занятиями в виде бега, баскетбола, приседаний, плавания только увеличивает либидо.

Важно: Креатин и потенция никак не связаны между собой. Такое вещество даже в очень большом количестве не способно напрямую влиять на либидо, но может оказать косвенное воздействие при неправильной схеме приема.

Это обусловлено тем, что мужская сила напрямую связана с самочувствием. Применение вещества при сердечнососудистых заболеваниях и мышечной атрофии благотворно сказывается на других важных системах организма.

Креатин косвенно влияет на потенцию, он укрепляет мышцы таза и лобково-копчиковую мышцу у спортсменов, которые на тренировках прорабатывают эти области.

Это улучшает местное кровообращение и предотвращает застойные явления в тазу.

Также пищевая добавка оказывает влияние на синтез тестостерона. Это повышает сексуальную активность и потенцию.

Но не стоит слишком полагаться на креатин, так как у каждого мужчины реакция на препарат проявляется по-разному.

Врачи рекомендуют обогатить свой ежедневный рацион продуктами и добавками, обогащенными большим количеством креатина. Сюда следует отнести все виды рыбы, свинину, говядину и молоко.

Следует запомнить, что прием большого количества продуктов с содержанием креатина может стать причиной ожирения, что приведет к чрезмерной нагрузке на внутренние органы, например, ухудшит работу желудка. Поэтому эффективнее всего использовать пищевые добавки.

Советы по применению препарата

Если вы стремитесь получить максимум пользы от креатина, его влияния на потенцию, принимайте его правильно. Существует два способа приема вещества:

1. Первый способ. По пять грамм добавки необходимо пить на протяжении двух месяцев ежедневно. Лучше всего употреблять препарат после выхода из спортивного зала, так она лучше усвоится организмом. По завершении курса сделайте перерыв на месяц.
2. Второй способ. Данный метод предполагает примем пяти грамм добавки 4-6 раз в сутки на протяжении 5-6 дней. После этого порцию добавки необходимо снизить до двух грамм в день. Время полного курса – месяц.

Добавку лучше всего принимать вместе с каким-нибудь быстрым углеводом, например, сладким соком или просто сахаром. Если дозировка препарата подобрана правильно, результаты приема станут заметны спустя 3-4 недели. После двухмесячного отдыха курс можно повторить.

Принимая продукты с содержанием креатина, учитывайте некоторые особенности их употребления:

1. Откажитесь от белковой диеты. Такое сочетание вредно.
2. Принимайте оптимальное количество жидкости, следите за тем, чтобы не было обезвоживания. Контролирование питьевого баланса улучшит усвоение креатина.
3. Выбирайте высококачественные активные добавки. Качественный порошок должен иметь белоснежный окрас и однородный состав. Если цвет порошка светло серый или в нем присутствуют какие-нибудь примеси, либо вкрапления, откажитесь от употребления подобной продукции.
4. Настоящий порошок растворяется только в кипятке – быстро и полностью, без образования комков. Если вещество растворяется и в холодной воде, тогда перед вами подделка.
5. Не употребляйте креатин в течение длительного времени.
6. Не стоит ожидать мгновенного результата.

Креатиновая добавка по своему воздействию очень схожа с допингом, однако данное средство вполне легальное и не включено в список препаратов, запрещенных Олимпийским комитетом. Приобрести его вы можете в любом специализированном магазине спортивного питания и в аптеке.

Креатин и потенция — вреден ли и как влияет

Общее воздействие креатина на организм

Креатин представляет собой вещество, необходимое организму человека и участвующее в поставке энергии в мышечную ткань. В обычных условиях креатин самостоятельно вырабатывается организмом. При попадании этого вещества в пищеварительный тракт в виде пищевой добавки около 90% продукта сразу же всасывается в мышечную ткань, вызывая прилив энергии.

При длительном приеме креатина возможны следующие изменения в организме:

• задержка жидкости в организме и появление отеков;
• увеличение жировых отложений;
• появление мышечных спазмов и судорог.

Влияние креатина на потенцию

К ответу на вопрос о том, как креатин влияет на потенцию, можно также добавить, что при употреблении некачественной добавки возможно негативное влияние на мужской организм и на потенцию в частности, но только из-за наличие различных дополнительных добавок.

Таким образом, беспокоиться о том, вреден ли креатин для потенции, не имеет смысла, если мужчина употребляет качественную добавку известной фирмы, а также предварительно проконсультировался с врачом.

Как гейнер влияет на организм

Кроме того, отдельные производители могут добавлять в пищевую добавку, помимо гейнера, креатин, необходимые витамины для потенции и прочие компоненты, повышающие физическую выносливость.

Гейнер может быть противопоказан лишь при индивидуальной непереносимости к компонентам продукта.

Влияет ли гейнер на потенцию

В отличие от пищевых добавок, содержащих стероиды, и действительно негативно влияющих по потенцию, гейнер содержит лишь протеин для потенции, углеводы и жиры, поэтому никоим образом не оказывает отрицательное воздействие на мужские репродуктивные способности.

Гейнер побочные эффекты на потенцию может иметь лишь в том случае, если пищевая добавка приобретена у недобросовестного производителя и дополнительно содержит вещества сомнительного происхождения. Так, в некоторых добавках сывороточный протеин заменен соевым белком, а соя, как известно, в избыточном количестве нарушает гормональный баланс мужчины.

Нередко снижение потенции обусловлено низким уровнем тестостерона в мужском организме. В этом случае желательно обратить внимание на БАД для тестостерона. Такие добавки изготовлены исключительно из натурального сырья и содержат экстракты растений, стимулирующих выработку мужского гормона.

БАД для секса не только нормализует гормональный баланс, но и улучшает кровоснабжение половых органов, усиливает эрекцию и обеспечивает более яркие ощущения при половом акте.

Приобрести указанные средства можно на нашем сайте. Благодаря применению натуральных добавок мужчина получит возможность сделать интимную жизнь более яркой, внести в отношения новые краски и ощущения. Приятным дополнительным эффектом станет общее укрепление здоровья и повышение работоспособности.

Влияние креатина на потенцию, особенности действия на мужчин

• Уролог-андролог 1 категории Денис Георгиевич
• 28671
• Дата обновления: Апрель 2020

Креатин – это особое вещество, которые вырабатывается в организме человека и выполняет функцию обеспечения энергетического обмена клеток.

Вещество выпускается в форме пищевых добавок, которые применяются профессиональными спортсменами.

Такие добавки способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы после силовых тренировок, однако какое-либо негативное влияние креатина на потенцию в ходе многолетних исследований выявлено не было.

Креатин: особенности воздействия и свойства добавки

Синтез креатина осуществляется путем расщепления определенных аминокислот, которые содержаться только в белках животного происхождения. Соединение принимает непосредственное участие в энергетическом обмене мышечных клеток. Путем сложных реакций, креатин преобразовывается в важнейший источник энергии для мышц, благодаря которому осуществляются клеточные обменные процессы в тканях.

Креатин, как часть особого питания спортсменов, выступает дополнительным источником энергии, благодаря которому возможность заниматься спортом, не снижая интенсивности тренировок, сохраняется, несмотря на уменьшение ряда необходимых веществ для роста мышечной массы.

Креатин – очень популярный вид спортивного питания

Недавно ученые обнаружили способность креатина стабилизировать работу сердечной мышцы, чем и обусловлена несомненная польза этого вещества для организма.

Кроме того, синтетический креатин, в качестве пищевой добавки, назначают при:

• нарушении кислотности крови;
• нейромышечных расстройствах;
• ишемической болезни сердца;
• гипоксии тканей;
• атрофии мышц после перенесенных травм;
• недостаточного количества собственного креатина.

Применение пищевой добавки с лечебной целью должно быть согласовано с лечащим врачом. Употребление синтетического вещества для наращивания мышечной массы без регулярных тренировок не принесет нужного результата, так как энергия, необходимая для роста новых мышечных волокон, расходоваться не будет. Креатинфосфат показан:

• вегетарианцам и сыроедам;
• людям пожилого возраста;
• спортсменам.

Пищевая добавка является полноценным заменителем важнейших белков и аминокислот, поэтому ее следует принимать всем, кто отказался от мяса.

Обычно организм получает креатин из продуктов, особенно из красного мяса

В старшем возрасте происходит снижение выработки этого вещества. Если человек занимается спортом, ему необходимо принимать креатин, в противном случае скопления молочной кислоты и болей в мышцах не избежать.

Всем, кто регулярно занимается спортом, креатин помогает повысить выносливость и улучшить метаболизм мышечной ткани.

Исходя из показаний к применению и принципа воздействия, становится ясно – креатин и потенция совершенно не связаны. Это вещество прямо не влияет на потенцию, но может оказывать косвенное влияние при неправильной схеме приема.

Креатин и потенция – есть ли связь?

Всем, кто опасался принимать добавку, не зная, влияет ли креатин на потенцию, врачи рекомендуют не волноваться, ведь прямой взаимосвязи этого вещества с мужской силой не выявлено.

В некоторых случаях, когда прием креатина осуществляется в лечебных целях, возможно улучшение потенции. Это обусловлено тем, что мужское либидо напрямую зависит от общего самочувствия.

Прием креатина при ишемии сердца или атрофии мышц позволяет улучшить потенцию, благодаря благотворному влиянию на другие важные системы организма.

Если вещество применяется как часть спортивного питания, действие креатина на потенцию никак не проявляется. Однако средство может вызвать ряд побочных эффектов, которые негативно скажутся на работе всего организма в целом.

Единственное, как креатин влияет на потенцию – это укрепление мышц таза и лобково-копчиковой мышцы у спортсменов, которые на тренировках прорабатывают эти области.

Это способствует улучшению местного кровообращения и является эффективной профилактикой развития застойных явлений в органах таза.

В этом случае креатин улучшает потенцию, так как известно, что развитая лобково-копчиковая мышца положительно сказывается на характере эрекции и качестве полового акта.

Пищевая добавка увеличивает синтез тестостерона. Повышение этого гормона проявляется повышением сексуальной активности и потенции.

Однако не стоит рассчитывать, что прием креатина точно приведет к повышению потенции – у каждого мужчины повышение главного мужского гормона проявляется по-разному.

Приверженцы креатина предупреждают: возможно сильное выделения кожного сала на фоне приема этого средства. Если пренебрегать индивидуальной гигиеной, повышение гормона может привести к множественным воспаленным высыпаниям на коже.

Креатин повышает уровень тестостерона, что может повлиять на либидо

Распространенный миф о том, что все спортивные добавки приводят к импотенции, не имеет смысла, так как механизм их действия на организм никак не связан с работой органов таза и незначительно влияет на выработку половых гормонов.

Меры предосторожности при приеме креатина

Абсолютные противопоказания к приему креатина – это непереносимость животных белков и почечная недостаточность. Добавка выводится из организма с мочой, но нарушение функции почек может стать причиной развития отеков.

Средство не применяется при бронхиальной астме и во время вынашивания ребенка. Обязателен тщательный контроль колебаний глюкозы в крови при употреблении креатина пациентами с сахарным диабетом. В лечебных целях средство может назначаться детям. В этом случае необходима корректировка рекомендованной дозировки в зависимости от возраста и веса пациента.

Следует обратить внимание, что креатин с кофеином не совместим. Кофеиносодержащие напитки снижают свойства креатина.

Возможные побочные эффекты

Побочные эффекты возникают редко и в большинстве случаев связаны с низким качеством средства. При приеме креатина может наблюдаться:

• увеличение массы тела;
• нарушение пищеварения;
• боли в эпигастральной области;
• мышечные спазмы и судороги.

Особенность пищевой добавки – это задержка воды в организме. Как правило, это явление кратковременное и проходит спустя несколько дней после начала приема пищевой добавки, однако при патологиях почек следует проконсультироваться с врачом перед применением креатина.

Увеличение массы тела при приеме креатина – это абсолютно нормальное явление, обусловленное задержкой воды. Такое состояние может быть опасно только тогда, когда мужчина сознательно ограничивает потребление жидкости, что провоцирует обезвоживание и может стать причиной серьезных осложнений.

Дискомфорт в желудке и нарушение пищеварения наблюдаются при приеме креатина в порошковой форме. Гранулы этого вещества сложно растворяются желудочным соком, что может провоцировать повышение кислотности.

Минимизировать осложнения со стороны желудочно-кишечного тракта позволяет смена формы выпуска добавки.

Как отмечают спортсмены, креатин в жидкой форме или капсулах практически не вызывает дискомфорт органов пищеварения.

Чтобы избежать возможных побочных эффектов, следует выбирать только качественный креатин известных производителей.

Желательно покупать добавку от известных брендов

Добиться устойчивого повышения потенции при приеме креатина поможет сбалансированное питание и регулярное выполнение упражнений для укрепления лобково-копчиковой мышцы.

Применять средство для лечения каких-либо заболеваний следует только после консультации с лечащим врачом. Непереносимость вещества встречается достаточно редко, однако перед началом курса приема пищевой добавки следует пройти обследование для исключения аллергии.

Как креатин влияет на потенцию: советы, влияние, побочные эффекты, отзывы

В энергетическом обмене нервных и мышечных клеток активно участвует азотсодержащая карбоновая кислота – креатин (креатинфосфат). Часто в качестве пищевой добавки он регулярно употребляется спортсменами, поэтому вопрос, как креатин влияет на потенцию, для них очень важен. В чём польза данного вещества, и какие побочные эффекты оно может вызывать?

Что представляет собой креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота позволяет мышцам (включая сердечную) получать больше энергии, увеличивать работоспособность и выносливость, улучшать кровообращение. Креатин вырабатывается в организме из ферментов, синтезируемых гепатоцитами, почками, поджелудочной железой.

Обычному человеку его концентрации вполне достаточно для нормальной жизнедеятельности. Но при интенсивных физических нагрузках, спортсменам (бодибилдерам, тяжелоатлетам) для ускорения роста мышц этого количества аминокислоты не хватает, поэтому они принимают её из внешних источников.

Приём креатина (в виде смеси) помогает мышцам усваивать 90% аминокислоты и задерживать воду, благодаря чему сила увеличивается на 20-25%, а мышечная масса быстрее растёт. Мощный эффект сделал креатин довольно популярной добавкой в диетическом питании.

Сфера применения и полезные свойства

Чтобы узнать, вреден ли креатин для потенции, нужно разобраться, в чём его польза. Биодобавка на креатиновой основе имеет вид порошка, который перед употреблением разбавляют в воде. В такой смеси содержится около 10–15 граммов чистой аминокислоты, в то время как в 2 кг красного мяса её насчитывают не более 5 г. Врачи назначают данное вещество при:

• мышечной атрофии или дистрофии;
• нарушении кислотности крови;
• артрите;
• гипоксии тканей;
• неспособности организма самостоятельно вырабатывать креатин.

Следует учесть, что употребление синтетической аминокислоты для наращивания мышц без регулярных физических нагрузок не принесёт желаемого эффекта, так как энергия, необходимая для роста мышечных клеток, не будет расходоваться. Креатинфосфат показан:

• вегетарианцам;
• спортсменам;
• пожилым людям.

Но некоторые приверженцы спортивного питания и сейчас отказываются от подобных коктейлей, считая, что креатин для потенции вреден.

Советы по употреблению

В организме человека всегда присутствует 150 г креатина, синтезируемого из аргинина, глицина, метионина. Искусственное вещество, поступающее в клетки, обязательно должно быть высококачественным. Выбирая добавку, необходимо обратить внимание на:

1. Цвет порошка. Он должен быть белым, однородным. Светло-серый порошок или вкрапления в составе указывают на фальсификат. Чем белее биодобавка, тем она чище и качественней.
2. Вкус. Отсутствует.
3. Растворимость. Хороший порошок должен растворяться только в кипятке без комков и осадка. Полученная смесь должна быть однородной. Если добавка без проблем растворилась в холодной воде, то это подделка: тогда вред креатина на потенцию не исключается.
4. Дозировку. При правильно подобранной дозировке действие продукта станет заметным через неделю употребления. Если эффект не наступает спустя две недели регулярного приёма, то необходимо откорректировать дозу, учитывая метаболизм мужчины, или приобрести другой порошок в специализированном магазине.

Важно! Только правильное употребление спортивных препаратов позволит добиться желаемого результата и избежать побочных явлений.

Рекомендации;

• употребляя коктейль с креатином, не следует соблюдать высокобелковую диету;
• чтобы избежать обезвоживания, необходимо соблюдать обильный питьевой режим;
• атлеты зачастую получают 25 г аминокислоты в сутки. Это количество разбивают на пять приёмов через равный интервал времени. Длительность такого курса не должна превышать недели;
• также приём осуществляют по 5 грамм за сутки на протяжении месяца;
• спортивную биодобавку желательно принимать с сахаром, чтобы избежать гипогликемии. Для этого порошок разбавляют в сладком кипятке. Первый приём начинают ранним утром.

  Арахис, как эффективное средство усиления мужской потенции

Действие креатина сравнимо с допингом, но это вещество не запрещено Олимпийским комитетом, поэтому считается легальным. Влияет ли креатин на потенцию мужчин наукой до конца не установлено, но точно известно, что качественный биопродукт и рациональное его применение никаких проблем с половой функцией не вызывает.

Влияние креатина на потенцию

Данная аминокислота специфически воздействует на организм. Специалисты долго изучали этот вопрос и пришли к выводу, что креатин на потенцию не влияет. Возможно, путаница со спортивными добавками возникла из-за стероидов – гормональных препаратов, которые действительно отрицательно сказываются на потенции. Многие принимают креатин за стероиды.

Если человек активно тренируется, то болевых ощущений в мышцах при скоплении молочной кислоты не удастся избежать. Креатин же помогает увеличить выносливость и улучшить обменные процессы в мышечных тканях.

Исходя из показаний и действия на весь организм в целом, можно утверждать, что креатин и эрекция никак не связаны.

Данное вещество может повлиять на эректильную функцию только при неправильной схеме приёма и при употреблении некачественного коктейля.

Важно! Пищевая добавка должна быть высшего качества. Если употреблять сомнительный продукт, то он негативно отразиться не только на репродуктивной способности мужчины, а и на работе всего организма.

Побочные эффекты креатина

Влияние креатина на потенцию и организм давно изучается специалистами. Креатинфосфат может вызывать побочные эффекты, о которых нужно знать, решившись принимать спортивные препараты:

• когда биодобавка принимается регулярно, накапливается жировая ткань. Если физических нагрузок недостаточно, то она преобразуется в жировые отложения;
• в виде реакции на вспомогательные вещества могут возникнуть отёки, боли в области живота, расстройство пищеварения;
• от избытка энергии в мышечных волокнах могут возникать судороги и спазмы.

Особенность данного препарата заключается в том, что он задерживает воду в организме. Это кратковременный эффект, который появляется в начале приёма и проходит через несколько дней адаптации. Если у человека есть проблемы с почками, то применение данного продукта нужно обсудить с нефрологом.

Важно! Влияет ли креатин на потенцию у мужчин досконально неизвестно. Но практика показывает, что негативных явлений со стороны половой системы при приёме биодобавки не наблюдалось. Данный пищевой продукт имеет два строгих противопоказания – непереносимость животных белков и острая почечная недостаточность.

Чтобы не столкнуться с побочными явлениями и точно узнать, влияет ли креатин на потенцию, перед началом приёма необходимо проконсультироваться с врачом.

Как и любой препарат при неправильном применении, он может пагубно отразиться на состоянии здоровья. Специалист оценит физические возможности пациента, скорректирует рацион и режим тренировок.

Только тогда можно достичь положительных результатов без вреда организму.

Отзывы мужчин о влиянии креатина на потенцию

Действие креатина на потенцию обсуждается спортсменами и приверженцами здорового образа жизни. Кто-то не желает рисковать, и отказывается от приёма любых пищевых добавок. Другие принимают их без сомнений и считают, что никакого вреда они не приносят.

Много лет тренируюсь в спортзале и почти никогда не слышал о том, что креатин для мужчин для потенции вреден. Конечно, были случаи, когда проблемы с потенцией действительно возникали, но как я понял, это произошло из-за того, что биодобавка была куплена не в специализированном магазине и не соответствовала качеству.

Мнение о том, что креатин влияет на потенцию ошибочно. То же самое можно сказать о влиянии спорта на мужскую силу. Конечно, некоторые виды спорта потенциально неблагоприятны для эректильной функции, например, велоспорт, занятие которым на профессиональном уровне ухудшает кровообращение в органах, расположенных в области малого таза.

  Массаж для улучшения потенции мужчин

В итоге репродуктивная функция может пострадать, но в целом спорт положительно воздействует на потенцию, что доказывается целыми комплексами упражнений, разработанными специально для улучшения полового здоровья. Главное, разумно принимать препарат. Хоть креатин и потенция не связаны, но некачественный продукт и неосмысленное его употребление может отрицательно повлиять на эрекцию.

Как влияет креатина на мужскую потенцию

Дата обновления: 2017-11-20

Креатин является необходимым компонентом для нормальной работы мышечной ткани организма каждого человека. Организм синтезирует креатин из продуктов питания животного происхождения. Бывают случаи, что требуется дополнительный прием данного вещества.

Так, очень часто спортсмены, которые стремятся быстро нарастить мышечную массу употребляют креатин в виде пищевой добавки. Сегодня все еще ходят споры о пользе и вреде для здоровья данных пищевых добавок.

Многие мужчины думают, что употребление дополнительных веществ для роста мышц приводит к импотенции. Так ли это? Влияет ли креатин на потенцию?

Общее влияние креатина на организм

Любому организму крайне необходимо такое вещество, как креатин. В случае его дефицита начинает развиваться мышечная дистрофия. Но, не вредит ли здоровью дополнительный прием креатина? В этом придется разобраться.

Среди положительных воздействий на организм можно отметить прилив сил и энергии, рост мышц, увеличение выносливости. Дополнительный прием креатина в виде спортивного питания необходим для спортсменов.

Так, можно за достаточно короткий срок набрать необходимое количество «сухой» мышечной массы, что важно для бодибилдеров.

Помимо этого, креатин позволит организм быстро восстановиться после физических нагрузок. Если же при этом соблюдать спортивную диету, креатин помогает избавиться от лишнего веса. Иногда, креатин назначается медиками. Так, польза кретина следующая:

• Лечение различных заболеваний, связанных с дистрофией мышечной массы;
• Стимуляция физической силы и выносливости;
• Быстрый рост мышц;
• Профилактика онкологических заболеваний;
• Восстановление всех функций организма после длительных тяжелых физических нагрузок;
• Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Укрепление иммунитета;
• Восстановление и усиление мужской потенции.

Негативно на состоянии здоровья сказывается креатин низкого качества. Поэтому при выборе пищевой спортивной добавки не стоит экономить. Отдавайте предпочтение только известным проверенным производителям.

Смеси, в состав которых входит креатин часто используют для терапии ишемической болезни сердца. Также, многочисленные исследования показывают, что употребление креатина пагубно воздействует на раковые клетки.

Положительная динамика наблюдается и при лечении артрита креатином. В таких случаях необходимо следовать указанной врачом дозировке.

Конечно же, есть и негативное воздействие данного компонента. Так, побочные реакции наблюдаются в случае передозировки креатином. Также, чтобы избежать негативных последствий, при употреблении креатина нужно соблюдать сбалансированное диетическое питание.

При соблюдении белковой диеты, такую добавку лучше не применять.

Есть некоторые факторы, которые относятся к противопоказаниям к употреблению этой спортивной добавки: астма, пищевая аллергия на добавку, тяжелые заболевания печени, период беременности и грудного вскармливания, заболевания органов пищеварительной системы.

Влияние креатина на потенцию у мужчин

Многие люди считают, что любые пищевые добавки для спортсменов крайне негативно сказываются на состоянии мужской потенции. Как правило, такое мнение ошибочно, и давно уже не актуально.

Безусловно, креатин влияет на потенцию. Но это влияние только положительно. Дело в том, что под воздействием данной добавки наблюдается улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Это и приводит к улучшению потенции.

Но, усиление потенции будет наблюдаться только при употреблении качественного продукта. Ведь плохой товар, со множественными примесями будет только снижать эрекцию и потенцию. Спорт в целом очень важен для поддержания потенции. То же самое можно сказать и о креатине. Поэтому, можно с уверенностью говорить, что креатин положительно влияет на состояние мужской потенции.

Некоторое спортивное питание действительно негативно сказывается на мужской силе. Объясняется это тем, что отдельные составляющие продукта пагубно воздействуют на выработку половых гормонов.

Но, учеными доказано, что связь между креатином и потенцией, половыми гормонами отсутствует. А сочетание креатина и спорта только увеличат либидо, усилят потенцию. Сексуальная жизнь будет более яркой и красочной.

Специалисты выделяют некоторые виды спорта, которые очень полезны для мужского здоровья:

• Бег;
• Баскетбол;
• Футбол;
• Приседания;
• Плаванье.

Чтобы сохранить мужское здоровье, принимать любые пищевые добавки нужно с умом. И, прежде чем что-то употреблять, стоит проконсультироваться с доктором. Если в организме нет никаких нарушений, хронических заболеваний, принимать креатин можно смело.

Некоторые рекомендации

Установлено, что негативно на состоянии потенции сказывается только чрезмерное употребление этого вещества, либо его низкое качество. Есть несколько советов, которые помогут избежать негативных последствий. Если Вы употребляете добавку в качестве спортивного питания, нужно учитывать некоторые особенности. Так, следуйте таким правилам:

• Не придерживайтесь белковой диеты при приеме креатина;
• Принимайте необходимое количество воды в течение дня, избегайте обезвоживания организма;
• Употребляйте только качественные добавки, которые представлены в линейке профессионального спортивного питания;
• не принимайте искусственный креатин длительный период времени.

Сочетание большого количества белка и креатина может привести к осложнениям. На фоне этого возникают заболевания пищеварительной системы, ухудшение потенции. Обезвоживание тоже негативно сказывается на здоровье.

А вот соблюдение правильного водного баланса позволит продукту максимально усвоиться.

Только грамотный подход к спортивному питанию позволит не только сохранить потенцию, но и повысить ее, улучшить сексуальную жизнь и физическое здоровье.

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

• креатиновый эфир;
• фосфат;
• моногидрат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин малат;
• креатин длительного действия;
• креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

• улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
• стабилизируется состав крови;
• формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
• молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
• после операции на сердце ускоряется реабилитация;
• подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
• профилактика образования злокачественных опухолей;
• нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
• улучшается защита нервной системы;
• увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

• лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
• добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
• в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

• отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
• дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
• судороги;
• пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Заключение

Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.

Нужно ли женщинам употреблять креатин? — CMT Научный подход

Перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2018 
Глава из: The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain by Lyle McDonald w/ Eric Helms | 2018

Моногидрат креатина является, пожалуй, одной из самой хорошо изученной в истории добавок, с сотнями качественно проведенных в течение нескольких десятилетий исследований.

Внутри скелетных мышц присутствует соединение, именуемое креатинфосфатом (КФ), которое обеспечивает кратковременное (продолжительностью порядка 10 секунд, плюс минус) дополнительное повышение доступной энергии, что может быть полезным при выполнении высокоинтенсивных нагрузок, (например, спринты и некоторые виды силовых тренировок).

Креатин также содержится в других тканях тела. Креатин встречается в основном в красном мясе и также может быть синтезирован в организме из определенных аминокислот.

Установлено, что добавление моногидрата креатина повышает уровень КФ внутри мышцы, что в свою очередь связано с увеличением производства потенциальной дополнительной энергии. При этом, также наблюдается некоторое степень удержания воды в мышцах.

По ряду физиологических причин, существуют гендерные различия в метаболизме креатина и в степени реакций на данную добавку, женщин и мужчин (65). C одной стороны, женщины способны запасать в организме креатин, значительно в меньшем объеме чем мужчины, но прежде всего это связано с тем, что у женщин меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами, а также пониженное содержание креатина в организме той или иной женщины может быть связано со снижением потребления красного мяса.

Но при этом, установлено, что абсолютная концентрация креатина в мышцах, у женщин даже выше чем у мужчин (порой существенно выше). При дополнительном приеме в пищу креатина, в тех же дозировках что и мужчины, вес тела женщины как правило увеличивается существенно меньше по сравнению с мужчинами (в одном исследовании добавление креатина, приводило к увеличению среднего веса у женщин на 0,45 кг, в то время как у мужчин вес тела увеличился более чем на 1 кг (66)).

Несмотря на эти различия, было показано, что креатин повышает эффективность почти во всех видах спорта, и это улучшение происходит во всех возрастах у обоих полов (67): в показателях взрывной и абсолютной силы, в мышечной выносливости, а также выносливости при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Одним из возможных исключений является виды спорта, где увеличение веса тела не является желательным (виды спорта связанные с перемещением веса тела в пространстве на время: бег, велогонки (особенно по пересеченной местности, или горный велосипедный спорт и т.п., а также такие виды спорта, как гимнастика, балет и другие).

Небольшое увеличение веса также может привести к тому, что спортсмен весовой категории будет испытывать трудности с попаданием в свой класс. Но и эта категория спортсменов, может использовать добавки с креатином, чтобы улучшить качество своих тренировок высокой интенсивности, и для минимизации негативных весовых эффектов, просто заблаговременно прекратить прием креатина, за несколько недель до соревнований.

Хотя креатин традиционно считался дополнением, ориентированным на производительность, он имеет другие потенциальные преимущества при ежедневном использовании, и некоторые из которых могут быть даже более важными для женщин, чем для мужчин (68).

Так, креатин имеет несколько потенциальных преимуществ при состоянии беременности, хотя обсуждение этого вопроса выходит за пределы этой книги, но, что более важно, что женщины могут получать и прочие терапевтические преимущества от приема креатина. В сочетании с упражнениями, креатин помогает компенсировать потерю мышечной массы и плотности костной ткани у пожилых женщин (69).

Было также показано, что добавка креатина помогает при некоторых видах депрессии (70). Женщины имеют более высокий риск возникновения депрессии, чем мужчины, и соответственно могут получить больше пользы от креатина из-за различий метаболических процессов в головном мозге.

При изучении протоколов приема креатина, ранние исследования обычно сосредотачивались на высокой дозировке в 20 г креатина/ сут (в основном разбитых на 4 равных приема за день) в течение 5 дней, с дальнейшим переходом на ежедневную дозировку в размере 3-5 грамм креатина/ сут.

Позже было установлено, что употребление и меньших доз креатина в течение более длительных периодов времени будет столь же эффективным. 
Т.о., атлет может принимать креатин по схеме: 10 грамм креатина/ сут в течение 10 дней (фаза условно загрузки креатином), прежде чем переходить на более низкие ежедневные значения, при этом даже 3-5 грамм креатина в день в течение месяца (без фазы предварительной загрузки) в конечном итоге, позволяют наполнить креатиновые депо в мышцах, позволяя поддерживать этот уровень до тех пор, пока продолжается прием креатина в указанной дозировке.

Если нет крайней необходимости в максимизации процесса загрузки креатином, то я рекомендую использовать более низкие дозировки на протяжении более длительных сроков, поскольку это и удобнее, и имеет меньший риск для возникновения расстройств желудка или диареи (что может наблюдаться у некоторых людей при приеме креатина, особенно повышенных доз).

Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень мышечного креатина, скорее всего это может быть связано, со снижением потребления мяса этой категорией людей, и добавление креатина может принести им еще большую пользу.

Несмотря на появившиеся в последние годы в продаже, различные формы креатина, претендующие на лучшее их усвоение, ни одна из этих претензий не была достоверно подтверждена исследованиями, при этом одна из наиболее распространенной формы креатина, такая как моногидрат креатина является не менее эффективным по сравнению с новинками любой другой формы креатина.

Разве что, на мой взгляд, также можно обратить внимание на микронизированные формы креатина, поскольку они, как правило, реже вызывают расстройства желудка у чувствительных людей. Потребление креатина с некоторым типом углеводов имеет тенденцию улучшать его абсорбцию в связи с сопутствующей инсулиновой реакцией, и атлеты могут просто добавлять свою ежедневную дозу креатина в 3-5 гр/сут в свой пре- и/или пост- ренировочный коктейль (некоторые силовые спортсмены, ббры и финесисты силовой направленности, предпочитают использовать креатин как до, так и после после тренировок).

Я повторю, что с креатином может быть небольшое увеличение веса, и те женщины, которые склонны к когнитивному диссонансу в связи с этим фактом, захотят избежать этих колебаний и постараются исключить из своего рациона прием креатина. Любой атлет, для которого повышенная задержка жидкости в организме или колебания в весе тела могут становиться проблемой во время соревнований, должен прекратить прием креатина за 1-2 недели до соревнований, что должно позволить избавиться от излишков воды, задерживаемой креатином.

ССЫЛКИ:

65. Tarnopolsky MA.Gender differences in metabolism; nutrition and supplements.J Sci Med Sport.(2000) 3:287-98. 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268
66. Mihic S et. al. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. (2000) 32(2):291-6. 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694109
67.Bemben MG and HS Lamont. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med.(2005) 35(2):107-25. 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376
68. Ellery SJ et. al. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. (2016) 48(8):1807-17 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26898548
69. Candow DG et. al. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine. (2014) 45(3):354-61. 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24190049
70. Roitman S et. al. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord. (2007) 9(7):754-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366

Лучшее время приема креатина

Когда лучшего всего принимать креатин? Перед или после тренинга? Какой эффект можно получить от определенного времени употребления? Возможно, ответы на эти вопросы вас поразят!

Все началось много лет назад, в 2001 году. Я решил впервые познакомиться с креатином, после множества поразительных отзывов об этом препарате. В этот период уже можно было ознакомиться с официальными научными исследованиями. Вышла масса статей, посвященных креатину. В них содержалась масса информации о полезных свойствах и сведениях о полной безопасности препарата.
 

Спортсмены могли получить:

• Увеличение выносливости и спортивных показателей;
• Рост мышц;
• Прилив энергии во время анаэробных нагрузок.
   

Однако все это не слишком внушало мне доверия. Не в моих правилах употреблять вещества, которые вызывают даже минимум сомнений. Все же, я решился на эту авантюру. Возможно, это покажется странным, но я не хотел чтобы кто-то узнал о моем эксперименте с креатином. Я решил принимать его тайно. Мне не хотелось чтобы люди не отдавали должное моему тяжкому труду в спортивном зале и списывали все на креатин. Второй причиной стала не полная уверенность в исследованиях ученых. Мне не хотелось показаться полным идиотом, если вдруг препарат окажется не надежным. Как бы там ни было, это стало моим секретом.
 

Все тайное становится явным


 

А сейчас, вернемся из 2001 года на тринадцать лет вперед. В наши дни, нет надобности скрывать применение креатина. Сегодня, креатин — это один из наиболее испытанных добавок. Ученые в полной уверенности отдают препарату должное и наделяют его положительными характеристиками и свойствами. Креатин не только способствует ускорению роста мышечной ткани, оказывает эффект приостановки старения, укрепления клеток, но и улучшает память человека.
 

На поле спортивных баталий, креатин также укрепил свою позицию. Препарат существенно влияет на повышение спортивных результатов, выносливость и силу. Об этом сообщалось даже во времена моего первого знакомства с нутриентом. Более того, креатин повышает трудоспособность во всех видах физических нагрузок, ускоряет время восстановления после тренировки. Все эти преимущества являются далеко не полным списком положительного воздействия препарата. Однако не стоит забывать о сбалансированной диете и хорошем сне. Тогда, действие станет максимально заметным и продуктивным.
 

Теперь о главном вопросе — стоит ли применять креатин в своем спортивном питании? Конечно, стоит! Но когда лучшего всего это делать?
 

Время приема: мифы и реальность


 

Время приема добавок представляет существенный предмет для спора. Профессиональные спортсмены и просто любители, нацеленные на трансформацию своего тела пытаются найти оптимальное время для приема чтобы достичь наибольшего эффекта от препарата. С одной стороны, споры обусловлены научными исследованиями о приеме углеводов. Ведь именно углеводы напрямую влияют на главные факторы: рост, восстановительный процесс, восполнение запасов гликогена и синтез белков. С другой же стороны, имеют место и дискуссии наряду с человеческим прагматизмом — все хотят получить максимально возможную отдачу от приобретенного препарата, ведь мы вкладываем в это свои средства и надежды.
 

Спортсмены изучают массу информации чтобы выбрать лучшее время для употребления жиросжигателей, протеиновых коктейлей, витаминов и т.д. Легко найти отдельные показания к выбору того или иного времени, но не просто отыскать достоверные научные исследования по этому вопросу. Наверное, вы сразу же подумали о том, что креатин весьма популярный нутриент и наверняка проводилась масса опытов по его изучению, в том числе и о времени приема. Однако это не совсем так. До последнего времени, не проводилось подробных исследований касаемо часов употребления препарата.
 

В связи с данным информационным пробелом, спортсмены разделяются на три стороны: употребление перед или после тренинга, употребление в любое время.
 

Употребление перед тренировкой


 

Версия того, почему креатин лучше принять перед началом тренировки заключается в следующем: креатин равнозначен АТФ (основная энерго-валюта), а повышение АТФ — это рост мускулов. Рост мощности активизирует больше волокон и повышает силовой фактор. Вы становитесь более сильным и следовательно увеличиваете веса, а это провоцирует прирост мышц. Привлекательно, не правда ли?
 

Употребление после тренировки


 

Версия заключается в следующем: после тренинга запас креатина в мышцах истощается и это является лучшим моментом чтобы предоставить им питательные вещества. Дайте своему телу углеводы, белки, витамины и креатин и ваше тело извлечет из этих нутриентов всю возможную пользу.
 

Употребление в любое время


 

Данное мнение заключается в гипотезе о том, что предыдущие версии — это всего лишь стереотипы спортивного питания и не более того. Спортсмены, предпочитающие данную версию убеждены в том, что нет надобности углубляться в подбор точного времени приема вспомогательных веществ. Если креатин вам подходит, то когда-бы вы его не приняли — непременно получите необходимый эффект.
 

Итоги исследований


 

В прошедшем году, «Журнал международного общества спортивного питания» опубликовал статью о пользе креатина после тренировочной сессии. Группа из 19 спортсменов-бодибилдеров принимали нутриент по 5 грамм до и после тренировочной сессии, и 5 грамм в любое время в дни восстановления. Они посещали тренировки пять раз в неделю. Программа тренировки представляла собой типичный сплит с наиболее распространенными упражнениями. 
 

Исследования стали крайне популярными. В них было четко замечено, что после физических упражнений креатин дает наилучший эффект: «Прием креатина в сочетании с силовыми нагрузками позволяют увеличить массу и силу. В конечных результатах и подсчетах, мы увидели то, что креатин мощнее влияет на тканевой состав и выносливость сразу после тренинга».
 

Однако если рассмотреть подробней, то очевидным становится то, что данное превосходство явно невелико. Существенную разницу в эффективность зафиксировать не удалось (отклонение менее, чем в 5% является уже «существенным» для ученых). Ученые не заметили тенденцию при сравнении результатов, на базе которой можно было бы сделать вывод об отличиях.
 

Для удобства, давайте уберем научную терминологию и поясним простыми словами выводы исследователей: «Мы считаем, что прием креатина является более эффективным после тренировочной сессии. Однако чтобы доказать это, нам необходимы дополнительные опыты».
 

Оптимальный метод приема креатина


 

В связи с публикацией статьи о результатах приема креатина после тренинга, в прессу вышло немало статей подобного характера: «Смотрите! Необходимо принимать нутриент после, а не до!» Конечно, ученые предоставили доказательства данного утверждения, но они не полностью закрыли вопрос о времени приема.


Лично я, буду отдавать предпочтение последнему варианту, пока не получу стопроцентные факты об обратном. Возможно, разумнее сказать: «Принимайте креатин тогда, когда вам угодно». Многие спортсмены принимают добавки, в состав которых входит креатин. Если данный нутриент входит в состав вашего пред-тренировочного или после-тренировочного комплекса, то вы непременно получите нужный эффект. 
 

Результаты других исследований по изучению креатина также подтверждены. Оптимальная дозировка остается в районе 2-5 грамм. Чтобы дать вашим мышцам насытиться креатином, можно проводить «загрузку» длительностью 5-7 дней. Употреблять более высокие дозы не целесообразно. 
 

Употребляйте креатин когда вам угодно и наслаждайтесь результатами!

 

Автор: Адам Бронштейн

 

Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.

Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.

Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.

Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.

В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.

Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.

Лучшие креатиновые добавки


Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.
● Creatine Ethyl Ester HCL — это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.

Заключение
Моногидрат креатина, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Она проста в употреблении и эффективна!

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Краткое содержание креатина

Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные детали

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Он хранит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его до АТФ, основного носителя энергии в организме.Эта роль в производстве энергии особенно важна в условиях высоких энергозатрат, таких как интенсивная физическая или умственная активность.

Креатин содержится в некоторых продуктах питания, он наиболее часто встречается в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул.

Каковы преимущества креатина?

Основным преимуществом креатина является улучшение силы и выходной мощности во время упражнений с отягощениями. Для этой цели креатин хорошо изучен, и его эффекты весьма заметны для добавки.При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. Он также был протестирован на анаэробную работоспособность во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.

Хотя креатин исследовался в меньшей степени на когнитивные способности, чем на физическую работоспособность, в некоторых контекстах он может иметь преимущества. Снижение умственной усталости наблюдалось при различных сценариях, таких как повышенная умственная активность, лишение сна и черепно-мозговые травмы.Креатин может улучшить рабочую память, хотя, вероятно, только для людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Нам нужно больше исследований в этих областях и других когнитивных показателях, прежде чем можно будет сказать, что креатин эффективен.

Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?

При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.

Безопасен ли креатин?

Большинство предполагаемых опасностей креатина необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, повышающих эффективность, их ошибочно приравнивали к наихудшим примерам. Он также увеличивает уровень креатинина в организме, который является маркером плохой функции почек. Однако повышение креатинина происходит не из-за повреждения почек, а просто из-за того, что креатинин вырабатывается больше. Однако отсутствуют долгосрочные исследования на людях с пониженной функцией почек, поэтому в этом случае все же следует проявлять осторожность.Помимо незначительных желудочно-кишечных проблем из-за чрезмерного количества креатина, это вряд ли будет небезопасно или вредно для вас.

Доказательные рекомендации по креатину

Креатин очень безопасен и, как было доказано, увеличивает выходную мощность (что позволяет нарастить больше мышц). Обратите внимание, что это может вызвать вздутие живота, но это чисто водная масса.

Есть многообещающие, но очень предварительные доказательства некоторых преимуществ в неврологии.

Принимая во внимание эффективность, безопасность и стоимость, креатин — одна из самых надежных добавок.

У вас есть конкретная проблема со здоровьем? Если вы ищете точную информацию о пользе для здоровья, дозировке и времени приема, а также беспокоитесь о побочных эффектах и ​​потенциальной потере денег, вам нужны наши научно обоснованные руководства по добавкам.

Вы должны войти в систему, прежде чем сможете следить за этой страницей.

---

Теперь вы подписаны на креатин. Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.

Вы хотите отписаться от этой страницы?

Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказательно обоснованным использованием в спортивном питании

Резюме

[Цель]

Целью настоящего повествовательного обзора было рассмотрение данных о сроках, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании, т.е.е. β-аланин, нитрат, кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углевод и белок.

[Методы]

В этой обзорной статье основное внимание уделяется времени, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании.

[Результаты]

В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени, эффективных доз и продолжительности приема для спортивных добавок, подтвержденных научными данными, которые сообщают об эффекте повышения производительности как в лабораторных условиях, так и в условиях тренировок.

[Заключение]

Прием добавок обычно рекомендуется в 5 определенных периодов времени, например, перед тренировкой (нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, углеводы и белки), во время тренировки (углеводы), после тренировки (креатин, углеводы). , белок), время приема пищи (β-аланин, креатин, бикарбонат натрия, нитрат, углевод и белок) и перед сном (белок). Кроме того, рекомендуемый протокол дозирования добавок нитрата и β-аланина представляет собой фиксированные количества независимо от массы тела, в то время как протокол дозирования добавок бикарбоната натрия, кофеина и креатина связан с скорректированной массой тела (мг / кг массы тела).Кроме того, рекомендована продолжительность приема креатина и β-аланина, которые эффективны при хроническом ежедневном периоде <2 недель, в то время как кофеин и бикарбонат натрия эффективны в острое ежедневное время (1-3 часа). Кроме того, прием нитратных добавок требуется как при длительном ежедневном периоде <28 дней, так и при остром ежедневном приеме (2–2,5 часа) перед тренировкой.

Ключевые слова: Спортивное питание, Диетические добавки, Время приема, Доза, Продолжительность приема

ВВЕДЕНИЕ

Повышение осведомленности спортсменов и общественности о здоровье будет способствовать развитию мирового рынка спортивного питания, который, по прогнозам, будет иметь ежегодный темп роста 9 % с 2013 по 2019 год до ориентировочной стоимости в 37 долларов США.7 миллиардов в 2019 году (http: //www.transparencymarketresearch.com / sports-food-market.html). Сообщается о широком использовании диетических и пищевых добавок в различных регионах. Например, потребление пищевых добавок элитными финскими спортсменами составляло 81% в 2002 году и 73% в 2009 году1. В Иране культуристы женщин и мужчин сообщили об использовании 11% и 87% соответственно2. Спортсмены используют пищевые добавки, чтобы: 1. способствовать восстановлению после тренировки; 2. получить пользу для здоровья; 3. лечить болезнь; и / или 4. компенсировать плохое питание3.Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, пищевая добавка — это продукт (кроме табака), дополняющий диету и содержащий один или несколько из следующих ингредиентов; витамин, минерал, аминокислота, трава или другое растение. Он дополняет рацион, увеличивая его общее суточное потребление или концентрат, метаболит, компонент, экстракт или комбинацию этих ингредиентов4. Доступно множество спортивных добавок, однако лишь некоторые из них подтверждены достаточными доказательствами, чтобы иметь эффект производительности, включая β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белок5.Кроме того, исследования также касались приема добавок и времени приема пищи. Время приема добавок можно описать как стратегию приема в определенное время. Например, синтез мышечного белка (MPS) может быть выше при приеме белка после тренировки с отягощениями по сравнению с приемом перед тренировкой6. Кроме того, моногидрат креатина сразу после тренировки по бодибилдингу обеспечил большее улучшение безжировой массы и состава тела по сравнению с приемом перед тренировкой7. Однако до сих пор нет единого мнения о сроках приема этих добавок.Помимо времени приема добавок, также необходимо учитывать оптимальную дозировку. Например, доза в 20 г протеина после тренировки дополнительно усилила передачу сигналов mTOR в скелетных мышцах по сравнению с 10 г8, и было замечено, что доза бикарбоната натрия выше 300 мг / кг, вероятно, вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте9.

В этом повествовательном обзоре основное внимание уделяется срокам, оптимальной дозировке и продолжительности приема основных спортивных добавок, недавно рассмотренных в новой должности Американского колледжа спортивной медицины5.Были рассмотрены две категории добавок: добавки, принимаемые ежедневно: свекольный сок (нитрат), кофеин и бикарбонат натрия, и добавки, которые постоянно используются ежедневно: β-аланин, креатин, углеводы и белок.

Литература была получена на основе поиска в Pubmed (1990-2016) и Google Scholar (1990-2016). Поисковые системы использовали комбинированные ключевые слова: «время приема креатина», «упражнения с креатином», «добавка креатина», «добавка свекольного сока», «доза сока свеклы», «кофеин», «время для кофеина», «упражнения с кофеином», «бикарбонат хронометраж »,« упражнения с бикарбонатом натрия »,« время бета-аланина »,« упражнения с бета-аланином »,« доза бета-аланина »,« упражнения с белком »,« время с белком »,« упражнения с углеводами »,« углеводные добавки ».Поиск литературы ограничивался рандомизированными контролируемыми испытаниями на людях. Были рассмотрены статьи, касающиеся добавок, связанных со сроками, дозировкой и продолжительностью в ответ на упражнения. Учитывались ссылки в найденных статьях. Наши текущие знания таковы, что исследования зависимости реакции от дозы, анализ параметров крови и тканей и исследования эффективности позволили разработать руководящие принципы эффективных стратегий дозирования пищевых добавок, содержащих нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, β-аланин, креатин, углевод и белок.

Богатый нитратами свекольный сок и метаболизм оксида азота

Оксид азота — это лабильная растворимая сигнальная молекула, синтезируемая из L-аргинина синтазой оксида азота, которая может модулировать сократимость скелетных мышц, гомеостаз глюкозы и митохондриальное дыхание10. Биодоступность оксида азота повышается за счет приема богатого нитратами свекольного сока путем превращения нитрата в нитрит и преобразования в оксид азота11 ^, 12. Это может быть более важным в условиях гипоксии, особенно во время физических упражнений13.Кроме того, свекольный сок благотворно влияет на субмаксимальные упражнения продолжительностью 5-30 минут14.

Оптимальная дозировка, время и продолжительность приема богатого нитратами свекольного сока

Богатая нитратами свекла, содержащая 5-7 ммоль нитратов, снижает кровяное давление в состоянии покоя и расход кислорода при субмаксимальных упражнениях и улучшает физическую работоспособность15. Wylie et al16 сообщили в исследовании зависимости реакции от дозы, что острый прием свеклы (содержащей 70 мл, 140 мл или 280 мл нитрата) увеличивает содержание нитратов и нитритов в плазме в 5, 8 и 18 раз соответственно.Однако только дозы 140 мл (8,4 ммоль) и 280 мл (16,8 ммоль) снижали расход кислорода во время езды на велосипеде средней интенсивности и улучшали время до истощения во время езды на велосипеде высокой интенсивности по сравнению с плацебо. При переходе от дозы 140 мл (8,4 ммоль) к 280 мл (16,8 ммоль) не наблюдалось никакого дополнительного улучшения физической работоспособности. В соответствии с этим выводом, Hoon et al17 наблюдали лучшую результативность во время бега на гребном эргометре на 2000 м с богатым нитратами свекольным соком, содержащим 140 мл (8.4 ммоль) нитрата за 2 часа до испытания по сравнению с 70 мл (4,2 ммоль). Совсем недавно Джонс14 заявил, что 5-9 ммоль нитрата в день в течение 1-15 дней, по-видимому, положительно влияют на физиологические реакции на упражнения. Кроме того, Wylie et al18 исследовали хронический эффект добавок свеклы в дозировках 3 ммоль и 6 ммоль на стоимость субмаксимальных упражнений с острым приемом свеклы и без нее (за 2 часа до тренировки). Результаты показали, что, несмотря на значительное повышение в плазме [NO ₃ ^— ] и [NO ₂ ^— ] на протяжении всего периода приема, ни 7 дней, ни ~ 4 недели приема низких доз (3 ммоль) свеклы не снижают стоимость O2 во время упражнений субмаксимального цикла. Напротив, более высокое повышение в плазме [NO ₃ ^— ] и [NO ₂ ^— ] после добавления 6 ммоль свеклы сопровождалось снижением стоимости O2 в упражнение субмаксимального цикла через 2 часа (P = 0.06), 7 дней и ~ 4 недели (оба P <0,05) приема добавок. Исследование также показало, что снижение субмаксимальной нагрузки VO ₂ после ~ 4 недель приема 6 ммоль NO ₃ ^— сохраняется до 24 часов после приема последней дозы NO ₃ ^— и таким образом, при отсутствии повышенного содержания плазмы [NO ₂ ^— ]. Таким образом, оказывается, что богатый нитратами свекольный сок с 5-9 ммоль нитратов, принимаемый за 2-2,5 часа до тренировки в течение 1-28 дней, может улучшить работоспособность14 ^— 18.Неделя приема нитратов не повлияла на функцию почек в покое и во время субмаксимальных упражнений19.

Кофеин

Кофеин (1,3,7-триметилксантин) является естественным психоактивным стимулятором. Примерно 90% взрослых и до 70% соревнующихся спортсменов регулярно употребляют кофеин20. При приеме внутрь кофеин сначала метаболизируется ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2) в теофиллин (~ 84%), теобромин (~ 12%) и параксантин (~ 4%) 21. Большая часть этого метаболизма на первом этапе происходит в печени, но считается, что мозг и почки также играют определенную роль.Дальнейший метаболизм приводит к образованию диметил- и монометилксантинов, диметил- и монометилмочевой кислот, триметил- и диметилаллантоина, производных урацила21. Фармакокинетика кофеина при пероральном и внутривенном введении схожа с кофеином, легко способным проникать через все биологические мембраны22. По оценкам, ежедневное потребление кофеина во всем мире составляет от ~ 70 мг до более 400 мг в день23. При пероральном приеме кофеин быстро всасывается в кровоток и достигает пика в течение 30-60 минут24.Кофеин из десен с кофеином всасывается через слизистую оболочку щеки, и пиковые уровни достигаются быстрее25. Выведение кофеина широко варьируется из-за генетических различий в цитохроме P450 1A2, но при дозах ~ 3-6 мг / кг массы тела период полувыведения обычно составляет 2,5-10 часов26. Кроме того, генетический полиморфизм цитохрома P450 1A2 влияет на улучшение показателей за счет кофеина, поскольку гомозиготы AA превосходят носителей аллеля C, по крайней мере, во время упражнений на выносливость27. Кофеин оказывает влияние на центральную нервную систему, в основном в результате антагонизма аденозиновых рецепторов28 с физиологическими реакциями, которые уменьшают восприятие боли, поддерживают внимание и бдительность, повышают бдительность и улучшают настроение.Другие механизмы, которые могут играть роль в улучшении выполнения упражнений, включают повышенную активность натриевой / калиевой помпы (которая может помочь поддерживать мембранный потенциал), повышенное высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума (что может усиливать связь возбуждения и сокращения), ингибирование ферментов фосфодиэстеразы. (который может увеличивать клеточные концентрации цАМФ и цГМФ) и усиленное окисление жиров / сбережение гликогена (считается, что он активен только в течение первых 15-30 минут упражнений).Для более подробного обзора читатель может обратиться к статьям Джонса26, Дэвиса и Грена29 и Мееусена и др. 30.

Время и доза приема кофеина

Потребление кофеина ~ 3-6 мг / кг массы тела при приеме внутрь за 30-60 минут до тренировки, увеличение времени до истощения, повышение работоспособности и снижение восприятия усилий во время тренировки. упражнения на выносливость 31. Кроме того, Spriet32 наблюдал более низкое потребление кофеина (≤ 3 мг / кг массы тела) перед упражнениями, способными улучшить физическую работоспособность. Низкое потребление кофеина улучшает когнитивные функции, такие как бдительность, бдительность и настроение во время и после изнурительных упражнений, благодаря его влиянию на центральную нервную систему.Кроме того, употребление кофеина перед тренировкой улучшило высокоинтенсивные занятия на 4–180 секунд29 и результативность в различных командных видах спорта31. Более высокие дозы кофеина не дают большей пользы и связаны с побочными эффектами. Влияние кофеина на силу и силовые показатели неоднозначно: одни исследования сообщают о его преимуществах33 ^, 34, а другие нет36 ^— 37. Хроническое употребление кофеина активирует CYP1A2, ускоряет метаболический клиренс и приводит к появлению жилья у большинства, но не у всех потребителей37.Таким образом, воздержание от продуктов и напитков с кофеином в течение нескольких дней до мероприятия может максимизировать эффективность тренировок. Однако недавно утренний прием кофеина улучшил нервно-мышечную функцию (скорость сокращения) и производительность при езде на велосипеде по трассе на 3 км38 ^, 39 с меньшими отрицательными побочными эффектами по сравнению с постоянным приемом кофеина38. Положительный эффект кофеина объясняется более высокой активностью CYP1A2 утром, чем вечером39.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат — внеклеточный буфер, регулирующий pH крови.В физиологической среде, когда сильная кислота добавляется к внеклеточной жидкости, ионы бикарбоната действуют как слабое основание, уменьшая водород, выделяемый более сильной кислотой, и образуя угольную кислоту40. Прием большого количества бикарбоната перед тренировкой увеличивает уровень бикарбоната и pH-емкость41. Кроме того, нагрузка бикарбонатом также улучшает производительность при упражнениях высокой интенсивности продолжительностью от 1 до 7 минут41. Хотя наблюдалась стабильность параметров крови при повторном приеме бикарбоната, повторяемость эффекта на производительность неоднозначна, и к единичным испытаниям эффектов на производительность следует относиться с осторожностью42.

Время приема и доза бикарбоната натрия при проглатывании

Чтобы избежать или минимизировать желудочно-кишечные расстройства и улучшить физическую работоспособность, необходимо знать оптимальную дозу бикарбоната натрия. McNaughton9 исследовал влияние дозы бикарбоната натрия (т.е. 200, 300, 400 и 500 мг / кг) на максимальную продолжительность езды на велосипеде 60 секунд. Наивысшая пиковая мощность и общая проделанная работа были достигнуты с бикарбонатом натрия 300 мг / кг без дополнительных преимуществ при более высоких дозировках. В свою очередь, Siegler et al. 43 наблюдали, что 200 и 300 мг / кг бикарбоната натрия дополнительно увеличивали буферную способность крови по сравнению со 100 мг / кг.Пик концентрации бикарбоната был достигнут через 60 минут после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия, в то время как наиболее эффективное время для потребления 200 мг / кг бикарбоната натрия было за 40-50 минут до тренировки. Кроме того, концентрация бикарбоната достигла плато через 90 мин. Недавно Siegler et al44 изучили время приема бикарбоната (т.е. 60, 120 и 180 минут) перед повторными сериями упражнений высокой интенсивности. Не было обнаружено различий в буферной способности крови через 60–180 мин после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия.Однако меньше дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта наблюдалось через 180 минут после приема бикарбоната натрия. Совсем недавно Stannard et al45 выявили высокую индивидуальную вариабельность пика бикарбоната в крови в течение 30–180 минут после приема 0,1–0,3 г / кг BM NaHCO ₃ . Авторы предположили, что спортсменам необходимо индивидуализировать прием NaHCO ₃ и пробовать различные дозы перед соревнованиями. Они также сообщили, что спортсменам, которым необходимо принимать NaHCO ₃ ≤ 30 мин до начала тренировки, можно принимать меньшие дозы без побочных эффектов.В метаанализе Карра и соавторов 46 сообщалось, что бикарбонат натрия в дозе 300 мг / кг улучшал показатели высокой интенсивности на протяжении 1 минуты, а для повторных спринтов требовалась более высокая доза (≥ 300 мг / кг массы тела). Боль в желудке и диарея являются основными побочными эффектами 44 ^— 47.

Однако для уменьшения желудочно-кишечного дискомфорта от приема бикарбоната натрия рекомендуется прием нескольких небольших доз вместе с приемом пищи, содержащей углеводы и немного жидкости43 ^, 48.Таким образом, совместный прием бикарбоната натрия (300-500 мг / кг массы тела) за 60-180 минут до тренировки вместе с пищей, содержащей углеводы и немного жидкости, сводит к минимуму желудочно-кишечные симптомы и улучшает физическую работоспособность.

β-аланин

β-аланин — это непротеогенная аминокислота, содержащаяся в пищевых продуктах, таких как рыба и мясо, и является предшественником и ограничивает скорость синтеза карнозина49. Карнозин (т.е. β-аланил-L-гистидин) в большом количестве присутствует в скелетных мышцах с концентрацией ~ 5-8 ммоль / л влажной мышцы или ~ 20-30 ммоль / кг сухой мышцы50.Карнозин участвует в регуляции внутримышечного pH, регуляции кальция саркоплазматического ретикулума, регуляции ферментов и антиоксидантной активности51 ^— 55. В недавнем метаанализе сообщалось, что добавление β-аланина обеспечивает эргогенное действие при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 60 до 240 с56. .

Продолжительность приема бета-аланина и оптимальная дозировка для концентрации карнозина в мышцах

Прием бета-аланина в течение 4–12 недель увеличивал содержание карнозина в мышцах на 15–85% 52.Stellingwerff et al57 исследовали влияние двух протоколов дозирования β-аланина на синтез карнозина в мышцах. Добавка включала 3,2 г / сут β-аланина в первые 4 недели с последующим приемом 1,6 г / сут в течение остального периода; вторая группа получала ежедневно 1,6 грамма β-аланина в течение 8 недель. Добавление 3,2 г / день и 1,6 г / день приводило к примерно 2-кратному увеличению карнозина в передней большеберцовой и икроножной мышцах по сравнению с 1,6 г / день β-аланина в течение 8 недель. Авторы предположили, что увеличение карнозина в мышцах зависит только от общего количества потребляемого β-аланина, а не от начальной концентрации карнозина в мышцах, типа мышечных волокон или суточного количества потребляемого β-аланина. Недавно Stegen et al58 оптимизировали поддерживающую дозу β-аланина для повышенного содержания карнозина в мышцах. В своем исследовании 34 субъекта (мужчины и женщины) получали 3,2 г / сут β-аланина в течение 46 дней, а затем, разделенные пополам, участники возобновили прием β-аланина в течение следующих 6 недель с поддерживающей дозой 0,4. г / сут, 0,8 г / сут или 1,2 г / сут. Было продемонстрировано, что потребление 1,2 г / сут β-аланина является оптимальной дозой для поддержания мышечного карнозина на 30-50% выше исходного уровня. С целью достижения высокого содержания карнозина в мышцах можно принимать β-аланин в более высоких дозах (т.е. 4-6 г / сут) в течение 4-10 недель 59. Кроме того, время вымывания, то есть время возврата карнозина к исходному значению, составляет от 6 до 20 недель57 ^, 60. В совокупности получается, что 3-6 г / день β-аланина в течение периода 4-10 за несколько недель до соревнований — подходящая доза. Однако для поддержания высокого содержания карнозина в мышцах поддерживающая доза 1,2 г / сут кажется наиболее эффективной. Кроме того, следует отметить, что, насколько нам известно, парестезия является единственным зарегистрированным побочным эффектом приема β-аланина, но она подавляется капсулами с медленным высвобождением61 или разделением приема на повторяющиеся низкие дозы (разделение доз каждые 3 –4 ч).

Время приема β-аланина

Только несколько исследований изучали влияние времени приема добавок β-аланина. Stegen et al62 продемонстрировали, что потребление β-аланина во время еды (содержащего углеводы и белок) увеличивает содержание карнозина в мышцах по сравнению с перерывами между приемами пищи (64% против 41%). Однако при сравнении таблеток с медленным высвобождением различий в содержании карнозина в мышцах не наблюдалось. Было высказано предположение, что инсулин может стимулировать поглощение β-аланина и увеличивать нагрузку карнозина в мышцах, медитируемую насосами Na + / K + в клетках скелетных мышц.Однако неясно, может ли прием углеводов с β-аланином увеличить содержание карнозина в мышцах. Необходимы дальнейшие исследования для изучения одновременного приема углеводов и β-аланина на содержание карнозина в мышцах и переносчиков β-аланина.

Креатин

Впервые упоминавшийся французским физиком Мишелем-Эженом Шеврёлем в 1835 году, креатин (т.е. метилгуанидоуксусная кислота) представляет собой небелковое соединение азота, обнаруженное в основном в скелетных мышцах (95%), но также в сердце, мозге и других ткани 63.Креатин используется в качестве пищевой добавки уже более 20 лет. Креатин является важной частью энергетической системы фосфагена и участвует в регенерации АТФ в реакции креатинкиназы. Действительно, первоначальный интерес к потреблению креатина был сосредоточен на способности соответствовать выработке и потреблению клеточного АТФ во время интенсивных повторяющихся тренировок. Эндогенный биосинтез креатина происходит в основном в печени за счет синтеза аргинина, глицина и, как правило, метионина (в виде S-аденозилметионина) со скоростью ~ 1-2 г / день64.Люди могут потреблять креатин из говядины, свинины и некоторых видов рыбы, хотя и в небольших количествах. В нормальных условиях скорость производства эндогенного креатина примерно равна скорости неферментативного расщепления до креатинина. Однако, когда креатин добавляется в дозах 3-5 граммов или выше в течение нескольких недель, уровень креатинина повышается, поскольку избыток креатина безвредно фильтруется и выводится с мочой.

Тип и роль креатиновых добавок

Биодоступность креатина в плазме зависит от потребления формы креатина, при этом пируват креатина приводит к более высоким пиковым концентрациям креатина, чем моногидрат креатина и цитрат креатина65.Тем не менее, эти формы креатина (по сравнению с моногидратом) еще предстоит продемонстрировать большую пользу для силы, безжировой массы и / или работоспособности. Долгосрочная безопасность моногидрата креатина хорошо известна, в то время как данные остаются анемичными для солей креатина66 ^— 68. В течение первых нескольких дней приема креатиновых добавок масса тела может увеличиваться на несколько килограммов, эффект, приписываемый осмотической стимуляции внутриклеточного введения креатина. и задержка воды вне погреба и вторичное накопление белка и / или гликогена 70 ^, 69 ^, 63.В дополнение к вышеупомянутому увеличению мощности фосфагеновой энергетической системы, креатиновая добавка также может служить кофактором в транскрипции генов. В этом случае пероральный прием креатина увеличивает несколько миогенных регуляторных факторов (например, антиген миогенной дифференцировки, миогенин и фактор регуляции мышц 4), которые играют роль в дифференцировке сателлитных клеток (миобластов) в миоядра и, в конечном итоге, в зрелые мышечные волокна. Таким образом, при определенных обстоятельствах (т.е. интенсивные упражнения и добавки), креатин, по-видимому, увеличивает домен миоядерного белка71. Также было продемонстрировано, что добавление креатина может увеличивать запасы гликогена в мышцах72 ^, 73 вторично по отношению к фосфорилированию аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, повышающей регуляции транспортера глюкозы 4 типа и / или повышению чувствительности к инсулину. Независимо от потенциальных механизмов, добавка креатина может быть полезна спортсменам, работающим на выносливость, при определенных обстоятельствах (т.е. высокое потребление углеводов и интенсивные упражнения), хотя любое улучшение показателей выносливости, вероятно, будет в лучшем случае скромным. Помимо этих эффектов физической работоспособности, прием 5 г креатина в день также улучшает «жидкий интеллект» (т.е. способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно) у вегетарианцев, а также улучшает определенные тесты памяти у пожилых людей74 ^, 75

Время и доза приема креатина

Накопление креатина может быть увеличено двумя распространенными методами добавления креатина, включая фазу загрузки с приемом 20-25 г креатина (0.3 г / кг в день) (почти каждые 4 часа) в течение 5-7 дней с последующим приемом ~ 3-5 г (0,03 г / кг в день) в день в качестве поддерживающей дозы. Фаза загрузки креатином может увеличить массу тела примерно на 2% из-за повышенного содержания воды в мышцах и осмотического эффекта повышенных внутриклеточных концентраций фосфокреатина и креатина на увеличение запасов гликогена в мышцах76, что может ухудшить связанные с весом результаты при беге и других видах спорта, в которых масса тела влияла на потребность в энергии 77. В соответствии с этим, Sculthorpe et al78 сообщили, что прием 25 г креатина в течение 5 дней уменьшал активный диапазон движений при разгибании плеча, отведении и тыльном сгибании голеностопного сустава и способствовал этому влиянию за счет увеличения удержания воды в клетках, которые увеличивают жесткость мышц и нервный отток из мышц шпиндели.Максимальный уровень общего запаса креатина (~ 150–160 ммоль / кг дм3) достигается с помощью стратегии загрузки креатина, связанной с экскрецией креатинина с мочой на 48-55% 79, однако в нескольких исследованиях сообщалось, что поддерживающая доза добавок креатина составляет достаточно для увеличения содержания креатина в мышцах80 и повышения устойчивости к усталости81.

Недавно, в первом исследовании времени приема креатина, Антонио и Цикконе7 продемонстрировали, что прием 5 г моногидрата креатина после тренировки оказывает большее влияние на композицию тела (т.е. прирост обезжиренной массы и потеря жировой массы) по сравнению с приемом креатина перед тренировкой во время 4-недельной программы тренировок с отягощениями у молодых мужчин-рекреационных бодибилдеров. Однако это наблюдение не было подтверждено исследованием пожилых людей82. Кроме того, Candow et al83 наблюдали, что 32 недели приема креатина (0,1 г / кг) у здоровых пожилых людей сразу после тренировки с отягощениями приводят к большей безжировой мышечной массе по сравнению с непосредственно перед тренировкой с отягощением и только тренировкой с отягощениями.Было высказано предположение, что увеличение мышечной массы после приема креатина после тренировки может быть связано с увеличением кровотока в скелетных мышцах во время силовых тренировок, что приведет к более высокому транспорту и накоплению креатина в тренирующих мышцах. Однако в этом исследовании креатин во время тренировки с отягощениями увеличивал силу верхней и нижней части тела по сравнению с одной тренировкой с отягощениями без разницы между приемом креатина до и после тренировки. Необходимы дополнительные исследования для решения вопроса о сроках приема креатиновых добавок с более высокими дозировками в зависимости от содержания креатина в мышцах, состава тела и выполнения упражнений высокой интенсивности. Важно отметить, что упражнения повышают эффективность хранения креатина в скелетных мышцах за счет увеличения мышечного кровотока во время упражнений76, как и совместный прием креатина либо с углеводами (94 г на 5 г креатина), либо с комбинацией углеводов и белков (47 г + 50 г на 5 г креатина соответственно) увеличивают запасы креатина в мышцах84 ^, 85 за счет эффекта стимуляции инсулина. Наконец, следует подчеркнуть, что частота мышечных судорог / растяжений / растяжений, обезвоживания или почечного / печеночного стресса, вызванных использованием моногидрата креатина, была завышена, поскольку ни в одном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании здоровых субъектов никогда не сообщалось об этих эффектах69 ^, 86, ^, 87.

Углеводы

Во время упражнений мышечный гликоген и глюкоза в крови являются важными субстратами. Известно, что при увеличении интенсивности упражнений углеводы (СНО) становятся основным энергетическим субстратом, а во время длительных упражнений окисление жиров увеличивается с уменьшением окисления углеводов. Тем не менее, всегда используются углеводы88, и, поскольку хранение ограничено, потребление углеводов важно для продолжительных тренировок89.

Оптимальная дозировка и время приема углеводов

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 3-12 г / кг / день углеводов для упражнений с низкой и высокой интенсивностью соответственно5, и есть конкретные рекомендации по потреблению углеводов до, во время и после тренировки. для поддержания запасов гликогена и повышения производительности89.В совокупности сроки и оптимальная дозировка углеводных добавок делятся на 3 категории: до, во время и после тренировки.

Потребление углеводов перед тренировкой

За 3-4 часа до тренировки спортсмены должны принять 200-300 г углеводов (например, макароны, рис и / или хлеб). за час до тренировки может привести к реактивной гипогликемии или гипогликемии во время тренировки (через 15-30 минут после начала тренировки) 92, и для ее предотвращения рекомендуется прием 15 г углеводов (спортивный напиток, гель или батончик) непосредственно перед тренировкой. предотвратить гипогликемию92.Потребление углеводов не менее чем за 15 минут до тренировки может избежать симптомов гипогликемии по сравнению с 45 и 75 минутами до тренировки93.

Потребление углеводов во время упражнений

В недавних обзорных статьях были предложены новые рекомендации по потреблению углеводов во время упражнений, которые в основном зависят от продолжительности упражнений94 ^, 95.

Упражнения продолжительностью менее 60 минут

Прием СНО может улучшить работоспособность146, но есть свидетельства того, что нет необходимости принимать большое количество СНО во время упражнений продолжительностью менее 60 минут, потому что в этом случае гликоген не является определяющим фактором работоспособности96.Тем не менее, некоторые исследования показали лучшую результативность, когда углеводы принимались во время краткосрочных упражнений97 ^, 98. В настоящее время известны рецепторы в полости рта, которые могут активировать некоторые области мозга, связанные с вознаграждением99, а полоскание рта с помощью СНО, по-видимому, может улучшить performance100 без использования желудочно-кишечного тракта. Есть также свидетельства того, что полоскание рта может улучшить производительность101, как и прием напитков CHO102. Исследования показали улучшение от 2% до 3% во время упражнений продолжительностью около 1 часа, а наблюдаемые эффекты более выражены после ночного голодания, но также проявляются после еды96.Дальнейшая работа должна быть сосредоточена на эффекте полоскания рта CHO в условиях сытости, что в большей степени отражает реальную среду соревнований.

Упражнения продолжительностью более 60 минут

Потребление углеводов во время длительных упражнений улучшает работоспособность взрослых103. Гели СНО и напитки, содержащие СНО, являются основным источником СНО во время гонок, тогда как твердая форма потребляется меньше всего104. Все формы СНО можно принимать во время упражнений, потому что нет разницы в экзогенном окислении СНО при сравнении потребления твердой, гелевой и питьевой форм105 ^, 106. Во время соревнований оптимальная концентрация напитка СНО находится в диапазоне 5-8%, и спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление СНО составляло 60 г / ч. Ограничение абсорбции глюкозы составляет 1,0-1,1 г / мин, и возможно, что при приеме большого количества глюкозы абсорбция является ограничивающим фактором, который увеличивает вероятность желудочно-кишечных проблем107 ^— 110. Jeukendrup и McLaughlin94 предположили, что при физических упражнениях длится более 2 часов, есть некоторые преимущества в производительности при приеме различных типов CHO (90 г / ч).Комбинированное потребление глюкозы и фруктозы увеличивает абсорбцию и доставку жидкости, поскольку глюкоза и фруктоза абсорбируются разными транспортерами111. Транспорт глюкозы через щеточную кайму происходит с помощью натрийзависимого переносчика глюкозы, тогда как фруктоза абсорбируется переносчиком глюкозы типа 5112. Потребление CHO в форме нескольких транспортируемых углеводов (глюкоза плюс фруктоза) может потребляться со скоростью 1,5 г / мин113 до 1,8 г / мин 114. Прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина и 0.6 г / мин фруктозы показали более высокое окисление углеводов (приблизительно 1,5 г / мин), чем 1,8 г / мин только мальтодекстрина114. Однако пока нет единого мнения о соотношении глюкозы: фруктозы для оптимизации окисления CHO и, следовательно, производительности. В большинстве исследований использовалось соотношение глюкозы: фруктозы 2: 1 94 ^, 107 ^, 113 ^, 116 ^, 117, но недавнее исследование проверило высокое потребление СНО (1,8 г / мин) у 10 велосипедистов в течение 150 минут при Пиковая мощность 50% с последующим возрастающим тестом до истощения и сравнением пропорций фруктозы и мальтодекстрина: 0.6 фруктозы + 1,2 мальтодекстрина (соотношение 0,5), 0,8 фруктозы + 1,0 мальтодекстрина (соотношение 0,8) и 1,0 фруктозы + 0,8 мальтодекстрина (соотношение 1,25) на производительность. Авторы пришли к выводу, что коэффициент 0,8 лучше для повышения производительности118. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить соотношение потребления глюкозы: фруктозы в зависимости от производительности при различной интенсивности, продолжительности и модальности упражнений.

Потребление углеводов после тренировки

Мышечный гликоген является важным субстратом во время длительных тренировок, требующих пополнения запасов после тренировки.Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов необходимо обеспечить 8-10 г / кг / день CHO107. Сразу после тренировки рекомендуется потребление приблизительно 1,2 г / кг / час СНО для максимального синтеза гликогена в мышцах115. Кроме того, для регенерации мышц рекомендуется потреблять достаточное количество протеина119, однако такое количество СНО плюс протеин может быть непереносимым. Практический интерес представляет то, что Белен и др. 120 предположили, что потребление 0,8 г / кг / ч СНО плюс 0,4 г / кг / ч белка представляет такой же синтез гликогена, как 1.2 г / кг / ч только СНО. Эти рекомендации важны для спортсменов с длительным тренировочным или соревновательным периодом, которым необходимо как можно быстрее восполнить запасы гликогена. Для активного человека, у которого интервал для следующей тренировки составляет более 24 часов, гликоген можно восполнить в течение дня, а потребление СНО после тренировки может потребляться в меньших количествах. Кроме того, совместное употребление глюкозы и фруктозы, похоже, не ускоряет ресинтез мышечного гликогена после упражнений у тренированных велосипедистов121.

Белок

На метаболизм белков во время и после тренировки влияют пол, возраст, интенсивность, продолжительность и тип упражнений91. Силовые упражнения влияют на обмен мышечного белка, который может сохраняться в течение 72 часов, и есть свидетельства того, что время приема и источник белка во время восстановления могут регулировать синтез белка и влиять на гипертрофию мышц122. Текущая рекомендуемая диета составляет 0,8 г / кг / день для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни119, а спортсменам необходимо потреблять большее количество белка, начиная с 1. 2–2,0 г / кг / день5 Тип белка и, следовательно, усвояемость, количество и тип аминокислот могут влиять на синтез белка122. Потребление молока показало более высокий уровень синтеза миофибриллярного белка, чем говядина, в течение первых 2 часов после тренировки с отягощениями, но через 5 часов разницы не наблюдалось124. Phillips146 показал больший синтез мышечного белка после употребления говядины по сравнению с потреблением сои. Более того, сравнение молока с соевым белком показало более высокий коэффициент фракционного синтеза с молоком после упражнений125, а также способствовал большему приросту безжировой массы126.Молоко представляет собой казеин-сывороточный белок 4: 1. В обзоре127 сравнивалось влияние сыворотки, казеина и сои на долю смешанного мышечного белка. Более высокий синтез протеина наблюдался с сывороточным протеином после тренировки127, что может быть связано с содержанием лейцина в сыворотке и быстрым всасыванием. Фактически, стало очевидно, что лейцин является основной аминокислотой для активации пути mTOR6 и синтеза белка, однако, если потребляется адекватное количество белка, дополнительный лейцин, по-видимому, не влияет на набор мышечной массы128 ^, 129.

Время потребления белка

Время потребления белка по отношению к тренировке кажется важным. Синтез мышечного протеина (MPS), по-видимому, выше при приеме внутрь после тренировки с отягощениями по сравнению с до тренировки6; однако единого мнения нет. Типтон с соавторами131 не показали разницы в MPS с потреблением белка до или после тренировки. Недавний метаанализ показал, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время132. Хотя потребление белка рядом с тренировкой может быть важным133, синтез белка повышается после 16-48 часов упражнений с отягощениями, и этот период можно рассматривать как «окно возможностей» 130 ^, 133.Недавно было продемонстрировано, что важный момент в 24-часовом периоде потребления белка — это перед сном. Эффект от приема 40 г казеина плюс СНО за 30 минут до сна был исследован, и авторы пришли к выводу, что белок, принятый непосредственно перед сном, улучшает баланс белков всего тела во время восстановления после тренировки в течение ночи134. После этого исследования та же исследовательская группа показала, что потребление 27,5 г белка плюс 15 г CHO перед сном способствовало большему увеличению мышечной массы по сравнению с приемом некалорийного плацебо после 12 недель программы упражнений с отягощениями у молодых людей135.Однако важно подчеркнуть, что группа, которая получала белковые добавки перед сном, также увеличила общее потребление белка, поэтому неизвестно, было ли наиболее важным время или общее потребление белка. Необходимы дополнительные исследования, сравнивающие время потребления белка с одинаковым общим потреблением белка между группами.

Доза потребления белка

Количество белка, необходимое для стимуляции максимального MPS, по-видимому, является важным фактором для стимулирования набора мышечной массы.Areta et al136 проверили действие 80 г сывороточного протеина в течение 12 часов после упражнений с отягощениями в различных формах: 8 × 10 г каждые 1,5 часа; 4 × 20 г каждые 3 ч; или 2 × 40 г каждые 6 ч. Был сделан вывод, что 20 г белка, потребляемого каждые 3 часа, показали более высокий синтез белка. Похоже, что идеальная доза белка на один прием пищи для взрослых составляет 20 г на один прием пищи136 ^, 138 ^, 139 и более высокое потребление, например 40 г, не увеличивает синтез белка и способствует более высокому синтезу мочевины и окислению аминокислот139.Кроме того, важно помнить, что при потреблении белка в правильных дозах совместный прием углеводов не увеличивает синтез белка140 ^, 141. Людям пожилого возраста, по-видимому, требуется более высокое потребление белка, в основном после упражнений139, из-за снижения способности пищеварения, постпрандиального распределения, поглощения аминокислот мышцами и анаболической внутриклеточной сигнализации123. Для этой группы населения рекомендуется потребление 30-40 г белка за один прием пищи и сразу после тренировки138 ^, 142.Недавно была предложена новая рекомендация по потреблению белка на килограмм за один прием пищи143. Авторы предложили потребление ~ 0,25-0,34 г / кг / прием пищи для молодых людей и ~ 0,40 г / кг / прием пищи для пожилых людей143. Важная информация заключается в том, что эта рекомендация была основана на шести ретроспективных исследованиях, тогда как в пяти исследованиях в качестве источника белка использовалась сыворотка. Сыворотка содержит большее количество лейцина, чем другие источники белка, поэтому рекомендуемая доза белка при каждом приеме пищи может быть выше, если потребляются продукты, содержащие меньше лейцина.

Выводы

Некоторые пищевые продукты для занятий спортом и пищевые добавки эффективны при влиянии на энергообеспечение, с существенными доказательствами для углеводных и креатиновых добавок4 и для физиологических буферных агентов, таких как β-аланин и бикарбонат натрия. В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени и эффективных доз для спортивных добавок, подтвержденных научными доказательствами, свидетельствующими об эффекте повышения производительности как в лабораторных, так и в тренировочных условиях.Эти спортивные добавки включали; β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углевод и белок ().

Таблица 1.

Краткое изложение практических рекомендаций по рекомендуемым дозам, времени и продолжительности приема спортивных добавок.

и углеводы

Добавки	Рекомендуемые дозы	Сроки	Продолжительность приема
β-аланин	3-6 г	Проглатывание β-аланина с пищей, содержащей белок	-10 недель
Свекольный сок (нитрат)	~ 5-9 ммоль	2-2. 5 часов до тренировки	1-28 дней
Кофеин	~ 3-6 мг / (кг массы тела)	60-90 минут до тренировки	Na
Креатин	20-25 г (нагрузочная доза)	Прием креатина после тренировки с напитками	5-7 дней
	3-5 г (поддерживающая доза)	, содержащий углеводы и белок	4-12 недель
Бикарбонат натрия	300-500 мг / (кг массы тела)	60-180 минут до тренировки	1-3 дня
Углеводы	300-400 г богатой углеводами пищи	За 3-4 часа до тренировки	Na
	Углеводное полоскание полости рта	Во время упражнений продолжительностью менее 60 минут	Na
	30-60 г / ч глюкозы или мальтодекстрина с концентрацией углеводов 6-8%	Во время упражнений продолжительностью 1-2 часа	Na
	90 г / ч глюкоза или мальтодекстрин + фруктоза (2: 1) с 8-10% раствором углеводов	Во время упражнений продолжительностью более 2. 5 ч	Na
	1,2 г / (кг веса тела) или 0,8 г / (кг веса тела) углеводов + 0,4 г / (кг веса тела) белка	После тренировки	Na
Белок	20- 25 г для молодых спортсменов 40 г для спортсменов пожилого возраста	После тренировки	Na
	~ 0,25-0,30 г / кг каждый прием пищи для молодых людей ~ 0,40 г / кг каждый прием пищи для пожилых людей	Частота приема пищи	Na

Был сделан вывод, что β-аланин следует принимать в дозировке 3-6 г вместе с каждым приемом пищи, содержащим углеводы и белок, плюс дозу 1.2 г в качестве поддерживающей дозы после острого приема β-аланина. Для богатого нитратами свекольного сока рекомендуется употребление 140 мл (8,4 ммоль) нитрата за 2-3 часа до средних дистанций и упражнений на выносливость. Кофеин следует принимать в дозе 3-6 мг / (кг массы тела) за 30-60 минут до тренировки. Креатин лучше всего принимать в виде моногидрата с ежедневным приемом 3-5 г или для оптимального усвоения 20 г, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г в сочетании с углеводами и белками.Углеводы перед тренировкой необходимы для улучшения результатов тренировок. Предполагается, что за 1-4 часа до тренировки необходимо 1-4 г углеводов на кг веса144. Кроме того, полоскание рта с углеводами может улучшить физическую работоспособность (~ 2-3%), опосредованную рецепторами в полости рта и головном мозге, во время упражнений продолжительностью менее 60 минут. Если продолжительность упражнения превышает 60 минут, рекомендуется принимать 90 г / ч смешанных углеводов (60 г / ч глюкозы плюс 30 г / ч фруктозы). Это важно во время длительных тренировок на выносливость продолжительностью 3 часа и более, а также: 1.Для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки требуется 2 г / кг / ч углеводов. Наконец, белок следует принимать во время каждого основного приема пищи, сразу после тренировки, а также перед сном в количестве 20-25 г для стимуляции синтеза мышечного белка. Однако необходимы дополнительные исследования в области выбора времени приема добавок и оптимальной дозировки для понять, какая дозировка и время являются наиболее важными для здоровья и физической активности спортсменов. Наконец, рекомендуется изучить повторяемость влияния приема добавок на производительность с помощью нескольких испытаний42.

Таблица 2.

Рекомендуемое время приема добавок для потенциального воздействия на работоспособность.

9044 9 Нет

Добавки	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки	Время еды	Перед сном
β-аланин	Нет	Нет	Нет		Нет
Свекольный сок (нитрат)	Да	Нет	Нет	Да	Нет
Кофеин	Да	Нет	Нет	Нет	Креатин	Нет	Нет	Да	Да	Нет
Бикарбонат натрия	Да	Нет	Нет	Да	Нет
Углевод	Да	Да	Нет
Белок	Да	Да	Да	Да

Руководство по дозировке креатина | Жить сильным.

com

Мускулистый мужчина поднимает тяжести.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Креатин является наиболее известным средством улучшения спортивных результатов у молодых людей; однако, по данным MedlinePlus, он также может улучшить симптомы определенных заболеваний, включая болезнь Паркинсона, мышечную дистрофию, мышечное заболевание, называемое болезнью Макардла, и заболевание глаз, называемое гиратной атрофией. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, безопасен ли креатин для вас и какую дозу использовать для ваших целей.

Загрузочная доза

Спортсмены часто начинают принимать креатин с нагрузочной дозы в течение двух-пяти дней. Эта доза выше, чем та, которую они будут принимать, когда увеличат запасы креатина в организме. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, эта доза может составлять 5 граммов креатина четыре раза в день или около 20 граммов в день. Прием этого креатина вместе с источником углеводов, например фруктами или крахмалистой пищей, может улучшить его усвоение.Если вы не хотите принимать большую нагрузочную дозу креатина, некоторые люди принимают 9 граммов в день в течение 6 дней или 3 грамма в день в течение 28 дней, любой из которых может вызвать аналогичное повышение уровня креатина.

Поддерживающая доза

После того, как спортсмен заканчивает прием ударной дозы, он обычно снижает количество креатина, которое он принимает каждый день, до поддерживающей дозы около 2 граммов в день, хотя некоторые люди используют поддерживающую дозу до 5 граммов в день.Пока вы принимаете креатин, вам также следует выпивать не менее 64 унций воды в день, рекомендует MedlinePlus, потому что ваши мышцы удерживают больше воды, когда вы принимаете эту добавку.

При проблемах со здоровьем

Дозы креатина различаются в зависимости от состояния, для лечения которого он используется. Люди с круговой атрофией иногда используют дозу 1,5 грамма в день, а люди с мышечной дистрофией могут принимать 10 граммов в день. При сердечной недостаточности люди иногда принимают дозу 20 граммов в день в течение 5-10 дней.Эта же доза используется в качестве ударной в течение 5-6 дней при начале лечения креатином для лечения болезни Паркинсона. После этой ударной дозы вводите 5 граммов креатина в день или 2 грамма в день в течение 5 месяцев, а затем 4 грамма в день в течение 18 месяцев. В качестве альтернативы некоторые люди принимают 10 граммов креатина в день при болезни Паркинсона.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

Если у вас диабет или проблемы с почками, вам не следует принимать креатин.Детям до 18 лет, беременным или кормящим женщинам также следует избегать употребления креатина из-за отсутствия исследований по безопасности и долгосрочным последствиям использования креатина в этих группах населения. Возможные побочные эффекты включают обезвоживание, расстройство желудка, мышечные спазмы, снижение объема крови и электролитный дисбаланс. У некоторых людей употребление креатина может вызывать тошноту, диарею и судороги.

Риск чрезмерного потребления креатина

Креатин — один из самых популярных продуктов на рынке спортивных добавок.

Изображение предоставлено: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин — один из самых популярных продуктов на рынке спортивных добавок. Но прием более высокой дозы креатина не обязательно приведет к увеличению пользы для здоровья на неопределенный срок.

Креатин используется для увеличения размера мышц, их силы и общей мощности. Это также может иметь некоторые преимущества для мозга, а также для здорового старения.

Что такое креатин?

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках.Для производства креатина используются три аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Amino Acids , ваше тело вырабатывает креатин, а затем накапливает его в скелетных мышцах.

Креатин также содержится в еде, которую вы едите. В основном вы найдете его в продуктах животного происхождения, таких как свинина, говядина, рыба и курица. Если вы придерживаетесь всеядной диеты, то обычно получаете от 1 до 2 граммов креатина в день. Вегетарианцы, которые не включают мясо в свой рацион, имеют меньшее количество креатина, хранящегося в их скелетных мышцах.

Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что существуют креатиновые добавки, которые они могут принимать, чтобы поддерживать уровень креатина на достаточно высоком уровне. Существует множество различных форм добавок креатина. Однако, по данным Университета униформ, самым эффективным, недорогим и исследованным является моногидрат креатина.

Подробнее: Как наиболее эффективно использовать креатин для достижения стойких результатов

Преимущества креатина

По данным Mayo Clinic, креатин наиболее популярен благодаря своим преимуществам для спортсменов.Он хорошо известен своей способностью значительно улучшать спортивные результаты тех, кто его принимает. Фактически, исследования показывают, что польза креатина выходит далеко за рамки только спортивных результатов; креатин также может помочь в старении, помогая вам стареть изящно и здоровым образом. Это также может улучшить работу мозга и помочь с психическим здоровьем.

Дозировка

креатина важна для спортивных результатов, потому что она обеспечивает ваши мышцы энергией. Известно, что он восполняет в организме уровень аденозинтрифосфата или АТФ.АТФ — это молекула, используемая для хранения энергии в клетках тела.

Восполняя запасы молекул АТФ, которые были затрачены на производство энергии, креатин буквально снабжает энергией ваши мышечные клетки. Эта дополнительная энергия помогает мышцам становиться сильнее, мощнее и крупнее.

Было проведено множество исследований креатина, которые убедительно доказывают, что креатиновые добавки могут улучшить спортивные результаты. Это можно увидеть по увеличению показателей спортивных результатов, таких как сила и мощность мышц, более чем на 10 процентов.

Креатин также улучшает здоровье мышц и костей в пожилом возрасте. В сентябре 2016 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , показало, что у пожилых людей, которые в течение 12 недель принимали низкие дозы креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, наблюдалось увеличение мышечной массы.

Поскольку креатин связан с увеличением производства энергии, добавки с креатином могут улучшить снабжение мозга энергией и обеспечить защиту клеток мозга, тем самым улучшая функцию мозга.

Подробнее: Оптимальное время для одновременного приема креатина и белка

Стратегии дозирования креатина

Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка, который смешивают с соком или простой водой и принимают непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Существует два основных способа дозирования креатина:

• Загрузка: это стандартный способ приема креатина, который включает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, согласно данным U.С. Национальная медицинская библиотека. Суточная доза должна быть разделена примерно на четыре или пять приемов. После фазы загрузки следует принимать от 3 до 5 граммов в день для поддержания запасов креатина в мышцах. Смысл в том, чтобы насытить ваши мышцы креатином намного быстрее, чтобы преимущества проявились быстрее.
• Поддерживающая доза: В исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в журнале Международного общества спортивного питания № , описывается этот метод дозирования, который устраняет фазу нагрузки и поддерживает суточную дозу креатина на уровне от 3 до 5 граммов.Чтобы увидеть преимущества этого метода, потребуется около 28 дней, что дольше, чем метод загрузки, хотя в конечном итоге он так же эффективен. Это также проще, поскольку для этого требуется всего одна доза в день по сравнению с четырьмя или пятью дозами, используемыми при загрузке.

Креатин побочные эффекты

Креатин был тщательно изучен и считается безопасным. Тем не менее, есть некоторые побочные эффекты, связанные с передозировкой креатина.

Одна из опасностей креатина заключается в том, что если вы примете слишком много за один раз, вы можете испытать дискомфорт в желудке.Побочные эффекты могут включать, среди прочего, расстройство желудка, диарею и отрыжку. Если вы принимаете креатин загрузочным методом, разделите дозу от 20 до 25 граммов на четыре-пять различных доз, распределенных в течение дня, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

Это особенно связано с загрузочным методом потребления креатина, который может привести к значительному увеличению веса тела за счет как увеличения мышечной массы, так и увеличения потребления воды вашими мышцами. Такое увеличение веса обычно безвредно, но может привести к вздутию живота.

Это не одна из наиболее универсальных опасностей креатина. Не у всех, кто принимает креатин, будет вздутие живота. Однако вы можете снизить свои шансы на вздутие живота, полностью пропустив загрузочную фазу приема креатина и придерживаясь 3-5 граммов креатина в день.

Принимая слишком много креатина

Ваши мышцы определенно имеют точку насыщения креатином. Как только они достигнут этой точки насыщения, например, после фазы загрузки метода загрузочного дозирования, вам следует придерживаться от 3 до 5 граммов креатина в день, чтобы сохранить запасы в мышцах на оптимальном уровне.

Дозы от 3 до 5 граммов более чем достаточно для насыщения ваших мышечных запасов. Принятие большего количества креатина просто приведет к тому, что избыток креатина будет выведен из организма в виде мочи, поскольку организм не может хранить весь этот дополнительный креатин, согласно обзору от июня 2017 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания . Это означает, что вы не только испытаете ряд побочных эффектов, но и потратите зря деньги.

Креатин

популярен на рынке спортивных добавок, поскольку он значительно улучшает спортивные результаты.Он не запрещен какими-либо регулирующими спортивными органами и обычно считается безопасным, поэтому вам следует подумать о его приеме, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты.

Соблюдайте рекомендуемые пределы дозировки, чтобы избежать серьезных побочных эффектов передозировки креатина и других опасностей, связанных с креатином. Перед началом приема креатина проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, достаточно ли вы здоровы для этого.

Как это сделать и нужно ли? — Уровни

Моногидрат креатина — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок.Это может увеличить вашу силу, увеличить выходную мощность и помочь вам увеличить мышечную массу.

А фаза загрузки креатина поможет вам получить все преимущества креатина — только быстрее.

Из этой статьи вы узнаете, что передовая наука говорит о загрузке креатином, почему он работает, преимущества и недостатки, а также как делать это безопасно и эффективно.

Что такое фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатина относится к практике ежедневного приема более высокой дозы креатина в течение примерно одной недели.

Во время креатиновой нагрузки люди используют дозы 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней для достижения максимального уровня насыщения мышц креатином [*].

После завершения фазы загрузки люди обычно принимают более низкие дозы креатина 3-5 граммов в день для поддержания повышенного уровня креатина [*].

После того, как вы загрузите креатин, вы можете поддерживать эффекты креатина на неопределенный срок с помощью более низких доз. Поэтому, если вы уже использовали фазу загрузки, вам не нужно загружать ее снова, если вы не сделаете перерыв в добавлении добавок.

Необходима ли креатиновая загрузка?

Одним словом, нет.

Креатиновая нагрузка составляет , а не , что необходимо для достижения преимуществ креатина.

Хотя фаза загрузки высокой дозой позволяет ощутить преимущества креатина в течение недели, исследования показывают, что в течение одного месяца более низкие дозы 3-5 граммов в день одинаково хорошо накапливаются в ваших мышцах [*].

Другими словами, загрузка — это ярлык. Однако если вы проявите терпение, вы все равно сможете добиться тех же преимуществ с помощью обычных доз креатина.

Преимущества загрузки креатина

Короче говоря, загрузка креатина дает вам более быстрые результаты за счет быстрого увеличения ваших внутримышечных запасов креатина.

По сути, вы получаете обычные преимущества креатина, такие как более высокая сила, увеличение выработки энергии и более быстрый рост мышечной массы, примерно за неделю, а не за месяц [*] [*] [*].

Чтобы понять, почему работает загрузка, давайте посмотрим на простую математику.

Обычно ваше тело производит 1 грамм креатина в день из аминокислот аргинина, глицина и метионина [*].

Помимо естественной выработки организмом, большинство людей ежедневно получают дополнительных граммов креатина, употребляя в пищу мясо или морепродукты [*].

А без добавок у среднего здорового мужчины весом 150 фунтов естественным образом в мышцах содержится около 120-140 граммов креатина [*].

Каждый день ваше тело расщепляет около 1-2% ваших внутримышечных запасов на побочный продукт креатина , креатинин [*].

Следовательно, теоретически, без получения дополнительного креатина с пищей или добавками (или без перехода на вегетарианство, что снижает уровень креатина), уровень креатина у мужчин в приведенном выше примере будет оставаться в состоянии равновесия [*].

Однако, добавляя креатин сверх нормы, этот же человек может увеличить свои запасы на целых 66% по сравнению с исходным уровнем [*].

Примечание

Хотя большинство исследований креатина, к сожалению, сосредоточено на мужчинах, за исключением спортсменок, есть также доказательства того, что креатин полезен для женщин [*].

Другими словами, креатиновые добавки могут привести к насыщению мышц до 230 граммов [*].

И чтобы в полной мере реализовать преимущества креатиновых добавок, вы должны сначала достичь общего уровня насыщения.

Вот как вычисляется время для достижения насыщения, если предположить, что человек из нашего примера переходит от «нормальных» 120 граммов к полностью насыщенным 230 граммам:

• 3 грамма в день: 37 дней
• 5 грамм в день: 22 дня
• 10 грамм в день: 11 дней
• 20 граммов в день: 6 дней
• 30 грамм в день: 4 дня

Как видите, употребление креатина может дать вам лучшие результаты, быстрее — на 33 дня быстрее.

Но подходит ли вам загрузка креатина? Прежде чем совершить покупку, продолжайте читать, чтобы узнать о потенциальных недостатках.

Недостатки и безопасность загрузки креатина

Загрузка креатина требует более высоких доз, которые с большей вероятностью вызовут незначительные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или расстройство желудка [*].

И хотя побочные эффекты от приема креатина могут быть неприятными, они, вероятно, безвредны [*].

Но если вы заметили какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, вы можете смело прекращать загрузку и вместо этого переходите на 5 граммов в день.В любом случае, максимум через месяц ваши мышцы будут насыщены креатином.

Кроме того, не все испытывают побочные эффекты от креатиновой нагрузки.

Стоимость — еще один потенциальный недостаток креатиновой нагрузки, но незначительный.

Килограмм креатина — 7-месячный запас — стоит меньше, чем месячное членство в большинстве тренажерных залов, а это означает, что фаза загрузки добавляет менее 4 долларов к вашей общей стоимости.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Безопасность загрузки креатина

Если вы принимаете креатин, обязательно сообщите об этом своему врачу.

Поскольку креатиновые добавки повышают уровень креатинина , они могут ложно создавать видимость проблем с почками во время обычных анализов крови [*].

К счастью, высокий уровень креатинина в результате приема креатиновых добавок безвреден. Если врач знает, что вы принимаете добавки, ему не следует беспокоиться.

Точно так же некоторые люди высказывали опасения, что креатин может привести к обезвоживанию или плохой переносимости тепла.Однако ни одно рецензируемое исследование никогда не демонстрировало таких эффектов.

Не только это, но и исследование журнала Journal of Athletic Training также показало, что 20 граммов креатина в день в течение одной недели не повлияли на переносимость тепла или состояние гидратации у уже обезвоженных мужчин [*].

И другие исследования показывают, что креатин может даже улучшить уровень гидратации и снизить риск заболеваний, связанных с жарой [*].

Подводя итог, можно сказать, что креатин — одна из самых безопасных добавок, когда-либо обнаруженных.

Исследователи показали, что даже высокие дозы 30 граммов в день безопасны до 5 лет (а возможно, и дольше) [*].

Как рассчитать загрузочную дозу

Благодаря Международному обществу спортивного питания (ISSN) у нас есть удобная формула для расчета идеальной загрузочной дозы креатина [*].

Просто умножьте свой вес в килограммах (кг) на 0,3, чтобы определить дозу, которую вы будете принимать в течение недели.

Кроме того, не стесняйтесь округлять в большую или меньшую сторону, если получите нечетную сумму.Незначительное изменение дозы не повлияет на ваши результаты.

Вот несколько примеров:

• 50 кг (110 фунтов): принимайте 15 граммов креатина в день в течение недели
• 75 кг (165 фунтов): принимайте 23 грамма креатина в день в течение недели
• 100 кг (220 фунтов): принимайте 30 граммов креатина в день в течение недели

Или, если хотите, вы также можете умножить свой вес в фунтах на 0,136:

• 100 фунтов: принимайте 14 граммов креатина в день в течение недели
• 125 фунтов: принимайте 17 граммов креатина в день в течение недели
• 150 фунтов: принимайте 20 граммов креатина в день в течение недели
• 175 фунтов: принимайте 24 грамма креатина в день в течение недели
• 200 фунтов: принимайте 27 граммов креатина в день в течение недели

Чтобы снизить риск незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы примерно по 5 граммов, равномерно распределенные в течение дня [*].

Но если вы плохо переносите нагрузку, помните, что 3-10 граммов креатина в день по-прежнему являются высокоэффективной стратегией приема добавок [*] [*].

В любом случае, после того, как вы закончите загрузку (или если вы ее пропустите), мы рекомендуем ежедневно употреблять 5 граммов креатина для повышения эффективности упражнений.

Однако, если вы крупнее среднего или не замечаете положительных результатов при приеме 5 граммов в день, вы можете вместо этого использовать 10 граммов креатина в день для поддержания.

Итог

Согласно лучшим научным данным, загрузка креатина — это безопасный и эффективный способ получить все преимущества креатина — примерно в четыре раза быстрее, чем в противном случае.

Хотите ощутить результаты от креатина всего через неделю, а не через месяц? Рассчитайте загрузочную дозу по формуле из предыдущего раздела.

Были ли у вас нежелательные побочные эффекты от приема креатина? Если это так, не переживайте — если вы будете принимать 5 граммов в день, вы все равно получите все положительные эффекты креатина примерно через четыре недели.

В конце концов, с точки зрения фитнеса или композиции тела ваш план питания и режим упражнений имеют гораздо большее значение, чем то, загружаете вы креатин или нет.

Потребление креатина с пищей и риск депрессии среди взрослых в США

1. 1.

   Kessler, R.C. et al. Эпидемиология большого депрессивного расстройства: результаты репликации Национального исследования коморбидности (NCS-R). JAMA 289 , 3095–3105 (2003).

   PubMed PubMed Central Google Scholar

2. 2.

   Всемирная организация здравоохранения. Депрессия и другие распространенные психические расстройства: оценки состояния здоровья в мире .(Всемирная организация здравоохранения, Женева, 2017 г.).

   Google Scholar

3. 3.

   Марку А. Нейробиологические сходства депрессии и наркотической зависимости: гипотеза самолечения. Neuropsychopharmacology 18 , 135–174 (1998).

   CAS PubMed Google Scholar

4. 4.

   Кесслер Р. К. Влияние стрессовых жизненных событий на депрессию. Annu.Rev. Psychol. 48 , 191–214 (1997).

   CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

5. 5.

   Дули, Д., Каталано, Р. и Уилсон, Г. Депрессия и безработица: панельные выводы исследования эпидемиологической зоны охвата. Am. J. Community Psychol. 22 , 745–765 (1994).

   CAS PubMed Google Scholar

6. 6.

   Strine, T. W. et al. Депрессия и тревога в Соединенных Штатах: результаты Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2006 года. Psychiatr. Серв. 59 , 1383–1390 (2008).

   PubMed Google Scholar

7. 7.

   Катон, В. Дж. Взаимосвязь между клиническими службами и службами здравоохранения между большой депрессией, депрессивными симптомами и общим заболеванием. Biol. Психиатрия 54 , 216–226 (2003).

   PubMed Google Scholar

8. 8.

   Анешенсель, С. и Стоун, Дж. Д. Стресс и депрессия: тест буферной модели социальной поддержки. Arch. Общая психиатрия 39 , 1392–1396 (1982).

   CAS PubMed Google Scholar

9. 9.

   Jacka, F. N. et al. Связь западных и традиционных диет с депрессией и тревогой у женщин. Am. J. Psychiatry 167 , 1–7 (2010).

   Google Scholar

10. 10.

    Lai, J. S. et al. Систематический обзор и мета-анализ моделей питания и депрессии у взрослых, проживающих в сообществах. Am. J. Clin. Nutr. 99 , 181–197 (2013).

    PubMed Google Scholar

11. 11.

    Руководство по обогащению пищевых продуктов микронутриентами (2017 г.): Всемирная организация здравоохранения.Всемирная организация здоровья. Проверено 1 августа 2018 г. http://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/9241594012/en/.

12. 12.

    Sarris, J. et al. Лечебное питание как основное направление психиатрии. Lancet Psychiatry 2 , 271–274 (2015).

    PubMed Google Scholar

13. 13.

    Sarris, J. et al. Дополнительные нутрицевтики от депрессии: систематический обзор и метаанализы. Am.J. Psychiatry 173 , 575–587 (2016).

    PubMed Google Scholar

14. 14.

    Висс, М. и Каддура-Даук, Р. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред. 80 , 1107–1213 (2000).

    CAS Google Scholar

15. 15.

    Wallimann, T., Wyss, M., Brdiczka, D., Nicolay, K. & Eppenberger, HM. Внутриклеточная компартментация, структура и функция изоферментов креатинкиназы в тканях с высокими и колеблющимися требованиями к энергии: фосфокреатиновый контур »для энергетического гомеостаза клетки. Biochem. J. 281 , 21-40 (1992). Pt 1.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

16. 16.

    Bender, A. et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология 67 , 1262–1264 (2006).

    CAS PubMed Google Scholar

17. 17.

    Кондо, Д.G. et al. Открытый дополнительный креатин для девочек-подростков с устойчивым к СИОЗС большим депрессивным расстройством: исследование магнитно-резонансной спектроскопии с содержанием 31 фосфора. J. Affect. Disord. 135 , 354–361 (2011).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

18. 18.

    Ройтман, С., Грин, Т., Ошер, Ю., Карни, Н., Левин, Дж. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 9 , 754–758 (2007).

    CAS PubMed Google Scholar

19. 19.

    Hellem, T. L. et al. Креатин как новый метод лечения депрессии у женщин с использованием метамфетамина: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 11 , 189–202 (2015).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

20. 20.

    Киус, Б. М., Сабич, Х., Сун, Я.-Х., Kondo, D. G. & Renshaw, P. Открытое пилотное исследование комбинированного аугментации моногидратом креатина и 5-гидрокситриптофана для селективного ингибитора обратного захвата серотонина или устойчивой к ингибитору обратного захвата серотонина депрессии у взрослых женщин. J. Clin. Psychopharmacol. 37 , 578–583 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

21. 21.

    Kondo, D. G. et al. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией. Аминокислоты 48 , 1941–1954 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

22. 22.

    Lyoo, I. K. et al. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование перорального увеличения моногидрата креатина для усиления ответа на селективный ингибитор обратного захвата серотонина у женщин с большим депрессивным расстройством. Am. J. Psychiatry 169 , 937–945 (2012).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

23. 23.

    Nemets, B. & Levine, J. Пилотное клиническое испытание по подбору доз креатина моногидрата в дополнение к СИОЗС / СИОЗСН / антидепрессантам НАСА при большой депрессии. Внутр. Clin. Psychopharmacol. 28 , 127–133 (2013).

    PubMed Google Scholar

24. 24.

    Аллен, П. Дж., Д’Анси, К. Э., Канарек, Р. Б. и Реншоу, П. Ф. Хронический прием креатина изменяет депрессивное поведение у грызунов в зависимости от пола. Нейропсихофармакология 35 , 534–546 (2010).

    CAS PubMed Google Scholar

25. 25.

    Аллен, П. Дж., Данчи, К. Э., Канарек, Р. Б. и Реншоу, П. Ф. Антидепрессивные эффекты диетического креатина в сочетании с подострым флуоксетином и без него у крыс. Pharm. Биохим. Behav. 101 , 588–601 (2012).

    CAS Google Scholar

26. 26.

    Renshaw, P. F. et al. Исследования пуринов мозга при большой депрессии с помощью многоядерной магнитно-резонансной спектроскопии. Am. J. Psychiatry 158 , 2048–2055 (2001).

    CAS PubMed Google Scholar

27. 27.

    Hakkarainen, R. et al. Связано ли низкое потребление жирных кислот омега-3 с пищей с депрессией? Am. J. Psychiatry 161 , 567–569 (2004).

    PubMed Google Scholar

28. 28.

    Hoffmire, CA, Block, RC, Thevenet-Morrison, K. & Wijngaarden, EV Связи между полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 в результате потребления рыбы и тяжестью депрессивных симптомов: анализ Национального исследования здоровья и питания 2005–2008 гг. Опрос. Prostaglandins Leukot. Ессент. Жирные кислоты 86 , 155–160 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

29. 29.

    Murakami, K. et al. Потребление с пищей фолиевой кислоты, других витаминов группы В и ω-3 полиненасыщенных жирных кислот в связи с симптомами депрессии у взрослых японцев. Nutrition 24 , 140–147 (2008).

    CAS PubMed Google Scholar

30. 30.

    Skarupski, K. A. et al. Продольная связь витамина B-6, фолиевой кислоты и витамина B-12 с депрессивными симптомами у пожилых людей с течением времени. Am. J. Clin.Nutr. 92 , 330–335 (2010).

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

31. 31.

    Мураками К., Мияке Ю., Сасаки С., Танака К. и Аракава М. Диетический фолиевая кислота, рибофлавин, витамин B-6 и витамин B-12 и депрессивные симптомы в начале подростковый возраст: исследование здоровья детей Рюкюса. Психосом. Med. 72 , 763–768 (2010).

    CAS PubMed Google Scholar

32. 32.

    Спитцер, Р. Л., Кроенке, К. и Уильямс, Дж. Б. У., Исследовательская группа по вопросам первичной медико-санитарной помощи при опросе пациентов. Проверка и полезность версии PRIME-MD с самоотчетом: исследование первичной медико-санитарной помощи PHQ. JAMA 282 , 1737–1744 (1999).

    CAS PubMed Google Scholar

33. 33.

    Уэр, Р., Пейн, Дж. Л., Павлова, Б. и Перлис, Р. Х. Большое депрессивное расстройство в DSM-5: значение для клинической практики и исследования изменений из DSM-IV. Депресс. Беспокойство 31 , 459–471 (2013).

    PubMed Google Scholar

34. 34.

    Кроенке, К. и Спитцер, Р. Л. PHQ-9: новая диагностика депрессии и мера тяжести. Psychiatr. Аня. 32 , 509–515 (2002).

    Google Scholar

35. 35.

    Bowman, S.A, Friday, J.E. & Moshfegh, A. База данных эквивалентов MyPyramid, 2.0 для продуктов питания обследования USDA, 2003–2004 гг. [Онлайн]. Исследовательская группа Food Surveys. 2008 год . (Центр исследований питания человека в Белтсвилле, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США: Белтсвилл, Мэриленд, 2016.

    Google Scholar

36. 36.

    Балсом, П. Д., Седерлунд, К. и Экблом, Б. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 18 , 268–280 (1994).

    CAS PubMed Google Scholar

37. 37.

    Камара А. А., Арн К. Д., Реймер А. и Ньюбург Л. Х. Круглосуточный клиренс эндогенного креатина как клиническая мера функционального состояния почек. J. Lab Clin. Med. 37 , 743–763 (1951).

    CAS PubMed Google Scholar

38. 38.

    Гибис М. и Вайс Дж. Влияние предшественников креатина, креатинина и глюкозы на образование гетероциклических ароматических аминов в жареных котлетах различных видов животных. J. Food Sci. 80 , C2430 – C2439 (2015).

    CAS PubMed Google Scholar

39. 39.

    Хьюз Р. Б. Химические исследования сельди (Clupea harengus). IV. — Креатин в мясе сельди и его поведение при тепловой обработке. J. Sci. Продовольственное сельское хозяйство. 11 , 700–705 (1960).

    CAS Google Scholar

40. 40.

    Марш, Н.Л., Иваока, В. Т. и Мауэр, Х. Ф. Образование мутагенов во время жарки гавайской рыбы: корреляция с содержанием креатина и креатинина. Mutat. Res. 242 , 181–186 (1990).

    CAS PubMed Google Scholar

41. 41.

    Pais, P., Salmon, C. P., Knize, M. G. & Felton, J. S. Образование мутагенных / канцерогенных гетероциклических аминов в модельных системах с сухим нагревом, мясе и мясных каплях. Дж.Agric. Food Chem. 47 , 1098–1108 (1999).

    CAS PubMed Google Scholar

42. 42.

    Kröckel, L., Jira, W., Kϋhne, D. & Mller, W. Креатин цветет на поверхности расфасованных ферментированных колбас. Eur. Food Res. Technol. 217 , 1–3 (2003).

    Google Scholar

43. 43.

    Пуангсомбат, К., Гаджил, П., Хаузер, Т.А., Hunt, M. C. & Smith, J. S. Содержание гетероциклических аминов в коммерческих готовых к употреблению мясных продуктах. Meat Sci. 88 , 227–233 (2011).

    CAS PubMed Google Scholar

44. 44.

    Del Campo, G., Gallego, B., Berregi, I. & Casado, J. Креатинин, креатин и белок в приготовленных мясных продуктах. Food Chem. 63 , 187–190 (1998).

    Google Scholar

45. 45.

    Purchas, R., Rutherfurd, S. M., Pearce, P. D., Vather, R. & Wilkinson, B.H.P. Концентрации таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в говядине и баранине. Meat Sci. 66 , 629–637 (2004).

    CAS PubMed Google Scholar

46. 46.

    Schwartz, T., Chen, Q. & Duan, N. Изучение шаблонов отсутствующих данных с помощью макроса SAS® . (Глобальный форум SAS, Лас-Вегас, Невада, 2011 г.).

    Google Scholar

47. 47.

    Азур, М. Дж., Стюарт, Э. А., Франгакис, К. и Лиф, П. Дж. Множественное вменение посредством связанных уравнений: что это такое и как это работает? Внутр. J. Methods Psychiatr. Res. 20 , 40–49 (2011).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

48. 48.

    Richter, CK, Bowen, KJ, Mozaffarian, D., Kris-Etherton, PM & Skulas-Ray, AC Общее потребление длинноцепочечных жирных кислот n-3 и источники пищи в США по сравнению с рекомендованными поступления: NHANES 2003–2008 гг. Липиды 52 , 917–927 (2017).

    CAS PubMed Google Scholar

49. 49.

    Кауфман, Д. В., Келли, Дж. П., Розенберг, Л., Андерсон, Т. Э. и Митчелл, А. А. Последние модели использования лекарств среди амбулаторного взрослого населения США. JAMA 287 , 337–344 (2002).

    PubMed Google Scholar

50. 50.

    Ван, Ю., Лопес, Дж. М. С., Болдж, С. К., Чжу, В. Дж. И Станг, П. Е. Депрессия среди людей с сахарным диабетом 2 типа, Национальное исследование здоровья и питания США (NHANES), 2005–2012 гг. BMC Psychiatry 16 , 88 (2016).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

51. 51.

    Harper, D. G. et al. Биоэнергетические нарушения, связанные с типом тканей, у взрослых с большой депрессией. Нейропсихофармакология 42 , 876–885 (2017).

    CAS PubMed Google Scholar

52. 52.

    Cunha, M. P. et al. Подобный антидепрессанту эффект креатина у мышей включает дофаминергическую активацию. J. Psychopharmacol. 26 , 1489–1501 (2012).

    PubMed Google Scholar

53. 53.

    Allen, PJ, Debold, JF, Rios, M. & Kanarek, RB Хронические высокие дозы креатина оказывают противоположное влияние на экспрессию генов, связанных с депрессией, и поведение у интактных и подвергнутых лечению половых гормонов гонадэктомированных крыс самцов и самок . Pharmacol. Биохим. Behav. 130 , 22–33 (2015).

    CAS PubMed Google Scholar

54. 54.

    Cunha, M. P., Pazini, F. L., Oliveira, A., Machado, D. G. & Rodrigues, A. L. S. Доказательства участия рецептора 5-HT1A в остром антидепрессантоподобном эффекте креатина у мышей. Brain Res. Бык. 95 , 61–69 (2013).

    CAS PubMed Google Scholar

55. 55.

    Cunha, M. P. et al. Модуляция рецепторов NMDA и пути l-аргинина / оксида азота участвует в анти-неподвижном эффекте креатина в тесте подвешивания за хвост. Аминокислоты 47 , 795–811 (2015).

    CAS PubMed Google Scholar

56. 56.

    Pazini, F. L. et al. Креатин, подобно кетамину, противодействует депрессивному поведению, вызванному кортикостероном через путь PI3K / Akt / mTOR. Мол.Neurobiol. 53 , 6818–6834 (2016).

    CAS PubMed Google Scholar

57. 57.

    Ан, Н., Лим, Ю. Х., Като, М. и Чанг, Х. Влияние добавок моногидрата креатина и упражнений на депрессивное поведение и нейроны шва 5-HT у мышей. J. Exerc. Питание Биохим. 20 , 24–31 (2016).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

58. 58.

    Riehemann, S. et al. Лобная доля in vivo 31P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 12 , 483–489 (1999).

    CAS Google Scholar

59. 59.

    Эллери, С. Дж., Уокер, Д. У. и Дикинсон, Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатинотерапии для женщин. Аминокислоты 48 , 1807–1817 (2016).

    CAS Google Scholar

60. 60.

    McEwen, B. Действия эстрогена по всему мозгу. Недавние прог. Horm. Res. 57 , 357–384 (2002).

    CAS PubMed Google Scholar

61. 61.

    Андерсон, Дж. К., Уильямс, С., МакГи, Р. и Сильва, П. А. Расстройства DSM-III у детей младшего возраста. Распространенность в большой выборке из общей популяции. Arch. Общая психиатрия 44 , 69–76 (1987).

    CAS PubMed Google Scholar

62. 62.

    Кюнер, К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr. Сканд. 108 , 163–174 (2003).

    CAS Google Scholar

63. 63.

    Моррисон, Дж. Х., Бринтон, Р.Д., Шмидт, П. Дж. И Гор, А. С. Эстроген, менопауза и стареющий мозг: как основы нейробиологии могут помочь в гормональной терапии у женщин. J. Neurosci. 26 , 10332–10348 (2006).

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

64. 64.

    Соарес, К. Н. Депрессия и менопауза: современные знания и клинические рекомендации для критического окна. Psychiatr. Clin. North Am. 40 , 239–254 (2017).

    PubMed Google Scholar

65. 65.

    Мохаджери, М., Мартин-Хименес, К., Баррето, Г. Э. и Сахебкар, А. Влияние эстрогенов и андрогенов на митохондрии в нормальных и патологических условиях. Прог. Neurobiol. 176 , 54–72 (2019).

    CAS PubMed Google Scholar

66. 66.

    Пазини, Ф. Л., Кунья, М. П. и Родригес, А. Л.С. Возможные положительные эффекты креатина при лечении депрессии. Прог. Neuropsychopharmacol. Биол. Психиатрия 89 , 193–206 (2019).

    CAS PubMed Google Scholar

67. 67.

    Hjelmervik, H. et al. Связанные с половыми и половыми гормонами вариации энергометаболических лобных асимметрий головного мозга: исследование магнитно-резонансной спектроскопии. Neuroimage 172 , 817–825 (2018).

    CAS PubMed Google Scholar

68. 68.

    Rae, C. D. & Brer, S. Креатин как усилитель для функции человеческого мозга. Как это могло работать? Neurochem. Int. 89 , 249–259 (2015).

    CAS PubMed Google Scholar

69. 69.

    Brosnan, J. T. & Brosnan, M. E. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка. Annu.Rev. Nutr. 27 , 241–261 (2007).

    CAS Google Scholar

70. 70.

    Burkert, N. T., Muckenhuber, J., Großschädl, F., Rásky, É. И Фрейдл, В. Питание и здоровье — связь между пищевым поведением и различными параметрами здоровья: исследование на подобранной выборке. PLoS ONE 9 , e88278 (2014).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

71. 71.

    Бейнс, С., Пауэрс, Дж. И Браун, У. Дж. Как здоровье и благополучие молодых австралийских вегетарианцев и полувегетарианок сравниваются с невегетарианцами? Public Health Nutr. 10 , 436–442 (2007).

    PubMed Google Scholar

72. 72.

    Михалак, Дж., Чжан, X. и Якоби, Ф. Вегетарианская диета и психические расстройства: результаты репрезентативного опроса сообщества. Внутр. J. Behav. Nutr.Phys. Деятельность 9 , 67 (2012).

    Google Scholar

73. 73.

    Hibbeln, J. R., Northstone, K., Evans, J. & Golding, J. Вегетарианские диеты и симптомы депрессии у мужчин. J. Affect. Disord. 225 , 13–17 (2018).

    PubMed Google Scholar

74. 74.

    Бизхолд, Б. Л., Джонстон, К. С. и Дейгл, Д. Р. Вегетарианские диеты связаны со здоровым настроением: перекрестное исследование среди взрослых адвентистов седьмого дня. Nutr. J. 9 , 26 (2010).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

75. 75.

    Beezhold, B. L. и Johnston, C. S. Ограничение потребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. J. 11 , 9 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

76. 76.

    Купер, Р., Наклерио, Ф., Олгроув, Дж. И Хименес, А. Добавки креатина, специально предназначенные для выполнения упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Sports Nutr. 9 , 33 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

77. 77.

    Клей, Р. А., Тарнопольский, М. А., Воргерд, М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред. . CD004760 (2013) https: // doi.org / 10.1002 / 14651858.CD004760.pub4.

78. 78.

    Бендер А. и Клопсток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты 48 , 1929–1940 (2016).

    CAS PubMed Google Scholar

79. 79.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г.Проверено 1 августа 2018 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

80. 80.

    Dechent, P., Pouwels, P. J. W., Wilken, B., Hanefeld, F. & Frahm, J. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата. Am. J. Physiol. 277 , R698 – R704 (1999).

    CAS PubMed Google Scholar

81. 81.

    Lyoo, I. K. et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 123 , 87–100 (2003).

    CAS Google Scholar

82. 82.

    Арчер, Э., Хэнд, Г. А. и Блэр, С. Н. Достоверность эпиднадзора за питанием в США: данные о потреблении калорийной энергии в рамках Национального исследования здоровья и питания, 1971–2010 гг. PLoS ONE 8 , e76632 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

83. 83.

    Hébert, J. R. et al. Рассмотрение ценности данных оценки питания для информирования политики здравоохранения, связанной с питанием. Adv. Nutr. 5 , 447–455 (2014).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

84. 84.

    Ahluwalia, N., Dwyer, J., Terry, A., Moshfegh, A. & Johnson, C. Обновление данных NHANES о питании: акцент на сборе, выпуске, аналитических соображениях и использовании для информирования общественности политика. Adv.Nutr. 7 , 121–134 (2016).

    PubMed PubMed Central Google Scholar

85. 85.

    Броснан, Дж. Т., Сильва, Р. П. Д. и Броснан, М. Е. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты 40 , 1325–1331 (2011).

    CAS PubMed Google Scholar

86. 86.

    Дэниэл, К. Р., Кросс, А. Дж., Кебник, К. и Синха, Р.Тенденции потребления мяса в США. Public Health Nutr. 14 , 575–583 (2011).

    PubMed Google Scholar

Использование, польза и риски для здоровья

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.

Он естественным образом встречается в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.

Добавки используются спортсменами для улучшения своих результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих в результате того, что организм не может полностью усвоить креатин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься спортом, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения такого использования необходимы дополнительные доказательства.

В этой статье будет рассмотрено использование креатина, его действие, безопасность и эффективность.

Краткие сведения о креатине

Вот несколько ключевых моментов о креатине. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• Спортсмены используют креатин для помощи в тренировках высокой интенсивности.
• Может вызвать увеличение массы тела.
• Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
• Поскольку креатин помогает нарастить мышцы, он может быть полезен людям с мышечной дистрофией.
• Есть некоторые доказательства того, что креатин может улучшить память.
• Креатин безопасен в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.
Поделиться на Pinterest Креатин — распространенный ингредиент пищевых добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков.

Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.

Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.

От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно конвертируется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.

Он переносится через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.

В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.

Ни одна креатиновая добавка еще не была одобрена для использования в США (U.S.) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Есть опасность, связанная с неограниченным употреблением пищевых добавок.

Человеку требуется от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.

Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и для более интенсивных тренировок.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.

Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Креатин — одна из самых популярных добавок в США, особенно среди мужчин, которые занимаются хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.

Это также самая распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая спортивные напитки.

Имеются заявления о множестве применений, некоторые из которых подтверждены исследованиями.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, потому что есть некоторые доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.

Идея в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего.

Некоторым участникам некоторых видов упражнений кажется, что увеличение запасов креатина в организме улучшает работоспособность.

В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся тренировок».

Исследователи добавили, что не все исследования показали одинаковые преимущества.

В 2012 году в обзоре был сделан вывод о том, что креатин:

• усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела
• повышает качество и преимущества высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок
• улучшает показатели выносливости при длительных аэробных упражнениях. более 150 секунд
• может улучшить силу, мощность, массу без жира, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию

Похоже, это приносит пользу спортсменам, участвующим в анаэробных упражнениях, но не в аэробных упражнениях.

Похоже, что он полезен в краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнениях, но не обязательно в других типах упражнений.

Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавка креатина не улучшала физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали его в течение 4 недель.

Увеличение массы тела

Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.

Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц.Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.

В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемое увеличение массы тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок».

Также возможно увеличение мышечной массы в результате более интенсивной работы во время упражнений.

Восстановление повреждений после травмы

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после травмы спортсмена.

Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после травм головного мозга и других травм.

Креатин и синдромы дефицита

Креатин — это натуральное вещество, необходимое для ряда функций организма.

Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина от 120 до 140 г. Количество зависит от человека и частично зависит от его мышечной массы и типа мышечных волокон.

Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:

• хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
• застойную сердечную недостаточность (ХСН)
• депрессию
• диабет
• рассеянный склероз (MS )
• мышечная атрофия
• Болезнь Паркинсона
• фибромиалгия
• остеоартрит

Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение большинства из них.

Добавки также принимаются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.

Было доказано, что прием креатиновых добавок в течение 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково.

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, добавки с креатином не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен сделать это только после изучения компании, которая их предоставляет.

Креатин и мышечная дистрофия

Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией.

Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5 процента по сравнению с теми, кто не принимал добавку.

«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится.

Доктор Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия

Ежедневное употребление креатина в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.

Болезнь Паркинсона

В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин был способен предотвратить потерю клеток, на которые обычно влияет это состояние.

Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коферментом Q (10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Однако исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение как минимум 5 лет по сравнению с плацебо не улучшило клинических результатов».

Точно так же систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.

Депрессия

В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту.У них улучшились симптомы уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4-й и 8-й недель.

Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин, страдающих как депрессией, так и зависимостью от метамфетамина.

Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин, страдающих депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».

Требуются дальнейшие исследования.

Когнитивные способности

В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.

После ежедневного приема 5-граммовой добавки в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты по тестам на рабочую память и интеллект, особенно по задачам, выполняемым в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.

Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «креатиновые добавки улучшают познавательные способности у пожилых людей». Участники принимали 5-граммовые добавки четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.

В рекомендуемых дозах креатин считается «безопасным» для употребления.

Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.

В больших дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны.

Другие возможные эффекты:

• боль в животе
• тошнота
• мышечные спазмы
• диарея

Людям с заболеванием почек не рекомендуется использовать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность. .

Безопасность креатиновых добавок во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.

Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность при занятиях, где центр тяжести является фактором.

В 2003 году обзор 14 исследований креатиновых добавок и выполнения упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:

«Не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в Лица, которым требуется максимальное единичное усилие и / или повторяющиеся спринтерские схватки.

В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали спортсменам получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белков.

Обновив свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина допустима в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, соблюдающими правильную диету.

В целом креатин при правильном применении кажется относительно безопасным.

Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предостерегает, что «безопасный и этичный» статус добавок креатина может измениться.

«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении в различных группах населения».

FDA еще не одобрило его как безопасное и эффективное.

Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.

Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:

Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:

Это не исчерпывающий список.

Креатин — биологически активное вещество. К нему следует подходить осторожно.

В настоящее время в ряде энергетических напитков креатин сочетается с кофеином и эфедрой.

No related posts.