Уровень физической подготовленности как определить: Тест на уровень физической подготовки. В какой вы сейчас форме? – Оценка уровня физической подготовленности

Как проверить уровень спортивной подготовки самостоятельно – 5 самых лучших тестов

Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

Содержание статьи:

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – средний уровень.
• Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – отлично.
• 0-3 – выше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

• ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Как проверить уровень физической подготовки? Техника и время планки

Полина Иноземцева

Тест на подготовку. Проверяем свою физическую форму по планке

Узнай, кто ты — новичок, продвинутый или рекордсмен.

24 сентября 2019, 20:15 Lifestyle / Фитнес

Трудно придумать более доступное и эффективное упражнение, чем планка. Ведь всё, что необходимо для её выполнения, — это ровная поверхность, собственный вес и выносливость. При систематическом выполнении результат не заставит себя ждать: окрепнут мышцы спины и верхнего плечевого пояса, укрепятся пресс, бёдра и даже ягодицы.

На первый взгляд может показаться, что планка — это достаточно простой компонент комплексной тренировки и правильно его выполнить легко. Но существует ряд часто встречающихся ошибок, которые могут сделать вашу тренировку, как минимум, бесполезной и, как максимум, травмоопасной. Поэтому, чтобы добиться наибольшей продуктивности и предотвратить осложнения, сначала необходимо разобраться, как делать статичное упражнение грамотно.

Классическая техника выполнения

1. Расположите плечи над локтями (планка на предплечьях) или кистями (на прямых руках).
2. Следите, чтобы всё тело было ровным: выпрямите ноги и держите поясницу. Избегайте прогибов в пояснице, провала в лопатках и поднятия таза наверх.
3. Опустите взгляд вниз. Не поднимайте голову, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.
4. Сохраняйте сильное напряжение по всему телу. Сожмите ягодицы, напрягите живот и подкручивайте таз вперёд.

Сколько нужно продержаться?

Планка для начинающих

Если вы только приступили к тренировкам, то самое оптимальное время в планке — это 30 секунд. Но прежде чем переходить на цифры, запомните, что главное — это всё-таки не время, а правильность выполнения. Поэтому, если вы чувствуете, что уже на 20-й секунде ваше тело расслабляется и появляются пробелы в технике, отдохните и подготовьтесь к следующему подходу.

Цель тренировок для новичков заключается в четырёх подходах по 30 секунд каждый. Как только вы почувствуете, что выполняете такую задачу с лёгкостью, увеличьте время каждого подхода на несколько секунд.

Фото: istockphoto.com

Планка для продвинутых

Существуют исследования, на основании которых можно сделать вывод, что две минуты в планке считаются хорошим и оптимальным для тренировок результатом. Это время показывает, что мышцы кора находятся в отличной форме.

Например, в Линфилдском колледже штата Орегон был проведён эксперимент с участием 168 учеников, среди которых были как юноши, так и девушки. В результате исследования выяснилось, что студенты удерживают планку в среднем 1 минуту и 46 секунд, а студентки — 1 минуту и 30 секунд.

Кроме того, доктор Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника университета Ватерлоо в Канаде, также утверждает, что для продвинутых тренировок будет достаточно двух минут в планке за подход. По мнению специалиста, если вы не можете выполнить поставленную задачу, то причиной служит либо плохая техника, либо лишний вес. Оба вердикта означают лишь то, что у вас есть чему уделить пристальное внимание и над чем работать.

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.

Фото: istockphoto.com

Планка для рекордсменов

При достижении 2-минутного результата рекомендуется повышать уже не время, а сложность техники. К примеру, выполнять планку на одной руке или с поднятой ногой, добавить утяжелители или динамику. Увеличение времени целесообразно только в том случае, если вы ставите перед собой цель побить личный рекорд.

К слову, нынешний мировой рекорд среди мужчин принадлежит спортсмену из Китая Мао Вэйдунгу. В 2016 году он смог продержаться в планке 8 часов и 1 минуту в противостоянии с Джорджем Вудом, установившим личный рекорд в 7 часов и 4 минуты. А в этом году было зафиксировано новое достижение среди женщин — канадка Дана Гловака удерживала положение на протяжении 4 часов и 20 минут. Она смогла превзойти показатель Марии Калимеры, являвшийся самым высоким с 2015 по 2019 год, на 49 минут.

Норматив на старость: упражнения, которые помогут определить ваш возраст

Если вы можете сделать их, вы в отличной форме.

Методы определения уровня физической подготовленности школьников — Физкультура на 5

Методы определения уровня физической подготовленности школьников

 

 

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является  обеспечение оптимального развития физических качеств, присущи человеку. Физическими качествами принято называть врождённые (генетические унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности (В.И. Лях, 1996).

Оценка уровня физической подготовленности школьников проводилась путём определения основных физических качеств и сравнения их с государственными стандартами.

К основным  физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость, и координацию.

Сила – эта способность человека преодолевать внешние сопротивления или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений). Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считаются возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек – от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам – 33%, а к 17-18 годам – 45%).  Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма. (Ж.К.Холодов, В.С. Кузнецов, 2003).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используют специальные контрольные упражнения.

Для определения собственно силовых возможностей у школьников, мы использовали метание теннисного мяча 2 классы, набивного меча сидя из-за головы 1,5 кг 6,9 классы. Метания теннисного мяча проходит на футбольном поле. Проводится перпендикулярная линия (за которую встаёт учащийся), и чертится разметка. Измеряется дальность броска в метрах. Бросок набивного мяча, движение руками из-за головы, сидя на полу, ноги врозь. Определяет силу мышц разгибателей туловища, плечевого пояса и частично рук. Измеряется дальность броска в метрах от линии стоп. Вес набивного мяча  выбирается в зависимости от подготовленности учащихся. Ориентировочно – 1,5 кг.

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

Наиболее благоприятными периодами развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной чистоты движений. Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12-13- летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий -бег, плавание и т.д. (Л.П. Матвеев, 1991).

Для определения скоростных качеств школьников мы использовали бег на 30 м. Ученики парами вставали на линию старта и по команде учителя пробегали отрезок 30 м до финиша с максимальной скоростью. Время пробегания отрезка определяется по секундомеру с точностью до 0,1с.

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. Главная задача при развитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения обшей выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания (В.И. Лях, 1996).

Выносливость определялась в 6,9 классах в беге на 1500 м, во 2 классах упражнения на развитие выносливости не проводились. В забеге одновременно участвуют 6-8 человек, отдельно мальчики и девочки. Результат фиксируется с точностью до 1,0 с. Бег на 1500 метров проводится на стадионе или ровной грунтовой дорожке после предварительной разминки. Рекомендуется присутствие медперсонала.

В целях обеспечения медицинской безопасности тестированию обязательно должны предшествовать подводящие упражнения:

1)    Пробегания укороченных отрезков (200 – 400 м) с интенсивностью 50 % от максимума и при ЧСС 120 – 140 уд/мин;

2)    Пробегания всей дистанции по отрезкам в  интервальном режиме  (5 раз по 200 м с 5-минутным интервалами отдыха и ЧСС120 – 140 уд/мин;

3)    Пробегания всей дистанции по отрезкам в интервальном режиме (5 раз по 200 м с уменьшающимися интервалами отдыха и постепенным увеличением интенсивности ЧСС от 120 – 140 уд/мин до 150 – 170 уд/мин;

4)  Контрольные прикидки с учетом времени пробегания всей дистанции с постепенно возрастающей интенсивностью: от 50% до 75% от максимума и ЧСС от 120 – 140 уд/мин до 150 – 170 уд/мин;

5)  Разрешается в процессе бега, в случае утомления, переходить на ходьбу.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной – 10-14 лет. Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет (Ж.К.Холодов, В.С. Кузнецов, 2003).

Показатели гибкости определялись по степени наклонна туловища вперёд. Испытуемый в положении стоя на скамейке наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояния обозначают знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки – знаком «плюс» (+).

Двигательно-координационные способности – это способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

Координационные способности имеют выраженные возрастные способности. Дети 4-6 лет обладают низким уровнем развития  координации, нестабильной координацией симметричных движений. В возрасте 7-8 лет          двигательные координации характеризуются неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности. В период от 11 до 13-14 лет увеличивается точность дифференцировки мышечных усилий. Подростки 13-14 лет отличаются высокой способностью к усвоению сложных двигательных координаций. В возрасте 14-15 лет наблюдается некоторое снижение пространственного анализа и координации движений.  В период 16-17 лет продолжается совершенствование двигательных координаций до уровня взрослых, а дифференцировка мышечных усилий достигает оптимального уровня (А.М. Максименко, 1999).

Координационные способности. определялись по показателям челночного бега 3×10 м. В зале, на расстоянии десяти метров друг от друга чертятся на полу две параллельные линии. По команде «Марш!» участники (участник) стартуют с первой линии, добегает до второй, переступает ее одной ногой, обязательно касаясь пола, поворачивается кругом  и возвращается к линии старта. Необходимо выполнить максимально быстро 5 таких замкнутых циклов, поворачиваясь все время в одну и туже сторону (туда и обратно – один цикл). Не допускаются движения приставными шагами, повороты в разные стороны. Время засекается с точностью до 0.1 сек  в момент пересечения линии, от которой выполнялся старт. Все участники должны быть в обуви, не дающей скольжения. Особое внимание необходимо обратить повороту во время бега. Для предотвращения травм стопы и коленного сустава отработать с учащимися правильную постановку стопы и туловища для вхождения в поворот и старт после поворота.

Испытуемый по команде «Марш!» пробегает пятиметровый отрезок берет брусок (5Х5Х10 см), пробегает второй отрезок, кладет брусок и, пробежав третий отрезок, заканчивает тест. Определяется время пробегания трех отрезков.

Полученные результаты были обработаны методом вариационной статистики и суммированы в таблицы 3.5

 

 

 

👆 Уровни физической подготовки, повышение уровня физической подготовки

Иногда человеку кажется, будто он недостаточно спортивный. Ему хочется улучшить свою фигуру, поэтому следом за такими размышлениями идут изнурительные спортивные тренировки. Казалось бы, что плохого? Однако такое поведение способствует лишь упадку сил и настроения. Именно поэтому важно знать все уровни физической подготовки и правильно рассчитывать свои силы.

Тест «Уровень физической подготовки на гибкость»

Определение уровня физической подготовки невозможно без ряда тестов, которые покажут, насколько силен и развит человек. К примеру, это уровень гибкости. Вы скажете, что это для йогов. Ничего подобного. Физически развитый человек должен владеть своим телом.

Бедра

1. Необходимо лечь на скамью или другую твердую поверхность. Главное – уместиться на ней полностью.
2. Подвинуться к краю, согнуть в коленке ногу, подтянуть ее к груди.
3. Другую ногу свесить.
4. Попытаться достать пяткой до пола.

Позвоночник

1. Принимаем прямое положение тела и делаем попытки достать руками до пола. Ноги сгибать нельзя.
2. Важно понимать, есть ли дискомфорт при этом, не хочется ли дать себе слабину и все-таки согнуть ноги.

Плечи

1. Следует встать прямо и вытянуть правую руку вверх.
2. Потом надо согнуть руку и опустить ладонь за спину.
3. Левая рука опускается вниз. Ее надо завести за спину, как и правую.
4. За спиной касаемся пальцами рук. Это выполнить будет непросто, но сдаваться не стоит.
5. Если пальцы рук не коснулись друг друга, то пусть кто-то из близких измерит это расстояние.

Паховые связки

1. Садимся на пол, сгибаем колени.
2. Разводим колени и опускаем их к полу.
3. Сводим стопы вместе, подтягиваем их в сторону паха как можно ближе.
4. Измеряем расстояние между пахом и пятками.

Узнать, какой у вас уровень физической подготовки поможет таблица:

Тест	Хорошая оценка	Средняя	Плохая
Гибкость бедер	Едва коснулись пяткой пола	Пятка ниже уровня скамьи	Пятка не дошла до уровня скамьи
Позвоночник	Ладони оказались на полу	Пальцы коснулись пола	Расстояние от пальцев до пола – 10 см и более
Плечи	Пальцы рук едва касаются друг друга	Между пальцами расстояние равно 5 см	Расстояние – более 5 см
Паховые связки	Расстояние от паха до пяток равно 5-10 см	Расстояние — 10-20 см	Более 20 см

Силовые нагрузки

Для проверки уровня физической подготовки дается еще одно упражнение. Попробуем отжаться от пола. Делать это упражнение надо правильно, с ровной спиной. Что касается женщин, им разрешено подниматься с колен.

А теперь проверяем результаты:

Мужчины

Оценка	Возраст
	18-29	30-39	40+
Хорошая	30 и больше	25 и больше	21 и больше
Средняя	от 17 до 29	13-24	10-20
Плохая	меньше 17	меньше 13	меньше 10

Женщины

Оценка	Возраст
	18-29	30-39	40+
Хорошая	15 и больше	13 и больше	11 и больше
Средняя	от 10 до 14	8-12	5-10
Плохая	меньше 10	меньше 8	меньше 5

Можно сделать и планку. Такая проверка уровня физической подготовки покажет, насколько глубоки мышцы корпуса и развит пресс.

1. Вытягиваем тело от макушки до пяток.
2. Руки сгибаем в локтях.
3. Сцепляем кисти в замок.
4. Продержаться необходимо столько, насколько хватит сил.

Хорошими считаются результаты, если планку человек будет держать более девяноста секунда, средними – 60-90, а вот плохими – меньше шестидесяти.

Кардио-нагрузки

Читайте также

Эти несложные упражнения позволяют определить, может ли ваше сердце испытывать нагрузки. Тест проводится на специальных степ-платформах под метроном. Если нет такой возможности позаниматься на степ-платформе, то можно пробежаться по лестничным ступенькам.

Алгоритм действий такой:

1. Встаем к платформе лицом.
2. Ставим правую ногу.
3. Через секунду левую.
4. Шаг назад правой ногой.
5. Назад правой ногой.

Результаты уровня физической подготовки:

Женщины

Оценка	Возраст
	18-25	26-35	36-45	46-55	56+
Отличная	до 85 ударов в мин.	до 88	до 90	до 94	до 95
Хорошая	85-98	88-99	90-102	94-104	95-107
Выше средней	98-108	100-110	103-111	105-115	105-115
Средняя	109-117	111-118	112-119	116-120	116-122
Ниже средней	118-126	119-126	120-127	121-129	123-129
Плохая	127-135	127-138	128-138	130-139	130-139
Очень плохая	выше 135	выше 138	выше 138	выше 139	выше 140

Мужчины

Оценка	Возраст
	18-25	26-35	36-45	46-55	56+
Отличная	до 79 ударов в мин.	до 81	до 83	до 86	до 87
Хорошая	79-89	81-89	83-96	86-97	87-97
Выше средней	90-99	90-99	97-103	98-103	98-105
Средняя	100-105	100-107	104-112	104-112	106-116
Ниже средней	106-116	108-117	113-119	113-120	117-122
Плохая	117-128	118-128	120-130	121-130	123-132
Очень плохая	выше 128	выше 128	выше 130	выше 130	выше 132

Если результаты хорошие или отличные, это означает, что у вас высший уровень физической подготовки. тогда можно заняться бегом, плаванием и даже боксом. При средних показателях показаны танцы. Плохие результаты подразумевают получасовые прогулки или ходьбу от трех до четырех километров по беговой дорожке. Нагрузка при этом должна прибавляться постепенно.

Требования к уровню физической подготовки военнослужащих

Проверка уровня физической подготовки назначается в армии не просто так. Многое зависит от срока службы, рода войск и звания. Людей, связанных с воинской службой проверяют на силу, выносливость и скорость, особенно в рукопашном бою. Служащие по контракту должны:

• преодолевать 100 метров за пятнадцать секунд;
• пробежать кросс – 3 км за четырнадцать минут;
• подтянуться 10 раз;
• отжаться от пола сорок пять раз.

Как определить уровень физической подготовки офицеров? Их нормативы несколько отличаются. Офицерам необходимо:

• отжаться от пола тридцать раз;
• пробежать кросс три километра за пятнадцать минут;
• пробежаться сто метров за шестнадцать секунд;
• подтянуться восемь раз.

Так можно определить уровень физической подготовки у военнослужащих. Такие жесткие требования необходимы для поддержания высокого уровня боеспособности в армии.

Повышение уровня физической подготовки

Для определения уровня физической подготовки необходимо учитывать генетику, образ жизнь и состояние здоровья в целом. Очень важно развивать как гибкость, так силу и выносливость вместе, а не что-то одно.

Чтобы был достигнут 1 уровень физической подготовки, следует заниматься 2 с половиной часа каждую неделю. Минимум – это два раза за семь дней. Лучше, если срок занятий будет продолжительным. В идеале должны быть включены анаэробные упражнения, они заставляют работать целую группу мышц. Главное – не останавливать занятия.

Действенной в этом случае окажется ходьба. Ходить можно с шагомером, чтобы отсчитывать пройденное расстояние. К примеру, пять минут можно прогуливаться не спеша, а со временем темп увеличить. В любых видах упражнений перенапрягаться нельзя. Если вы почувствовали, как сердце слишком забилось, или мышцы болят, то это значит, вы перетрудились. Так что лучше понемногу заниматься, зато с результатом и без последствий.

Формы и порядок оценки уровня физической подготовленности кандидатов имени С.О.Макарова

Вступительные испытания по определению уровня физической подготовленности кандидатов из числа гражданской молодежи и военнослужащих, проходящие службу по призыву, представляют собой практическую сдачу нормативов по 4 упражнениям. К экзамену допускаются только кандидаты, прошедшие медицинскую комиссию и имеющие допуск врача.

Для кандидатов мужчин определены следующие упражнения:

1. подтягивание на перекладине; 
2. бег на 100 м; 
3. бег на 3 км; 
4. плавание на 100 м.

Кандидаты выполняют упражнения только в спортивной форме. Время на подготовку к экзамену не назначается.

Все физические упражнения, вынесенные на экзамен, выполняются, как правило, в течение одного дня. В ходе экзамена физические упражнения выполняются в следующей последовательности: 

• упражнения на быстроту;
• силовые упражнения;
• упражнения на выносливость;
• плавание.

В отдельных случаях порядок выполнения физических упражнений может быть изменен. Упражнения для оценки физической подготовленности на выносливость и плавание могут выполняться в разные дни.

В соответствии с результатами, занесенными в ведомость проверки, оформляется ведомость вступительных испытаний по физической подготовке, которая подписывается председателем и членами подкомиссии. Результаты оценки уровня физической подготовленности кандидатов доводятся не позднее одного дня после проведения вступительного испытания. Оценка уровня физической подготовленности учитывается в конкурсном списке.

Правила определения уровня физической подготовленности кандидатов по отдельным упражнениям

Определение уровня физической подготовленности кандидатов производится согласно правилам, определенным в условиях выполнения отдельных упражнений и «Требованиям по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооруженных Сил», НФП-2009 (далее — НФП-2009).

Силовые упражнения 

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине. Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Упражнение на быстроту

Упражнение 41. Бег на 100 м. Выполняется с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Упражнения на выносливость

Упражнение 46. Бег на 3 км (для мужчин). Проводится на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш, как правило, оборудуются в одном месте.

Упражнения в плавании

Упражнение 57. Плавание на 100 м в спортивной форме вольным стилем. При плавании вольным стилем применяется любой способ. Поворот выполнять с обязательным касанием стенки любой частью тела.

Упражнение 58. Плавание на 100 м в спортивной форме способом брасс. После старта и поворота разрешается выполнить под водой по одному плавательному движению ногами и руками. Поворот выполнять с обязательным касанием стенки любой частью тела.

Требования, предъявляемые к уровню физической подготовленности кандидатов

Требованием, предъявляемым к минимальному уровню физической подготовленности кандидатов, является выполнение минимального порогового уровня в одном упражнении — 26 баллов и в сумме по результатам выполнения четырех упражнений — 170 баллов.

Начисление балов за выполнение отдельных физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложениям № 14; 15 к ст. 234 НФП-2009.

Для определения уровня физической подготовленности кандидатов, поступающих в ТОВВМУ имени С.О. Макарова, используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100 — балльную шкалу.

Сумма баллов за выполнение упражнений

В четырех упражнениях по физической подготовке:

• «удовлетворительно» 170-209 (баллы 25…64)
• «хорошо» 210-229 (баллы 65…84)
• «отлично» 230 и более (баллы 85…100)

Если кандидат набирает 245 баллов и более в четырех упражнениях, то его результат при переводе по 100-балльной шкале равняется только 100 баллам.

Если кандидат отказывается или не прибывает выполнять упражнение без уважительной причины, то он оценивается на «неудовлетворительно» и получает 0 баллов. Кандидат, не выполнивший назначенное упражнение, оценивается по нему на «неудовлетворительно» и также получает 0 баллов.

На выполнение каждого упражнения кандидату дается только одна попытка. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

В случае, когда кандидат по состоянию здоровья не может выполнить норматив, он обязан немедленно доложить об этом председателю или члену экзаменационной подкомиссии ДО НАЧАЛА ЭКЗАМЕНА. Если кандидат не доложил председателю или члену экзаменационной подкомиссии, о том, что не может сдавать экзамен по состоянию здоровья до начала экзамена, а затем выполнил упражнение на оценку «неудовлетворительно» или не прошел пороговый минимум, его результат не подлежат пересмотру с целью повышения оценки или пересдачи.

Т А Б Л И Ц А начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Ед. изм./ баллы	Упражнение № 4 подтягивание на  перекладине	Упражнение № 41 бег на 100 м	Упражнение № 46 бег на  3 км	Упражнение № 57 плавание на  100 м вольным стилем	Упражнение № 58 плавание на 100 м  способом брасс
	Кол-во раз	с	мин, с (до 35 лет)	мин, с	мин, с
100	30	11,8	10,30	1,00	1,16
99	—	—	10,32	1,01	1,17
98	29	11,9	10,34	1,02	1,18
97		—	10,35	1,03	1,19
96	28	12,0	10,38	1,04	1,20
95		—	10,40	1,05	1,21
94	27	12,1	10,42	1,06	1,22
93		—	10,44	1,07	1,23
92	26	12,2	10,46	1,08	1,24
91		—	10,48	1,09	1,25
90	25	12,3	10,50	1,10	1,26
89		—	10,52	1,11	1,27
88	24	12.4	10,54	1,12	1,28
87		—	10,56	1,13	1,29
86	23	12,5	10,58	1,14	1,30
85		—	11,00	1,15	1,31
84	22	12,6	10,04	1,16	1,32
83		—	11,08	1,17	1,33
82	21	12.7	11,12	1,18	1,34
81		—	11,16	1,19	1,35
80	20	12,8	11,20	1,20	1,36
79		—	11,24	1,21	1,37
78	19	12.9	11,28	1,22	1,38
77		—	11,32	1,23	1,39
76	18	13.0	11,36	1,24	1,40
75		—	11,40	1,25	1,41
74	17	13.1	11,44	1,26	1,42
73		—	11,48	1,27	1,43
72	16	132	11,52	1,28	1,44
71		—	11,56	1,29	1,45
70	15	—	12,00	1,30	1,46
69		13.3	12,04	1,31	1,47
68		—	12,08	1,32	1,48
67		—	12,12	1,33	1,49
66	14	13,4	12,16	1,34	1,50
65		—	12,20	1,35	1,51
64		—	12,24	1,36	1,52
63		13,5	12,28	1,37	1,53
Ед. изм./ баллы	Упражнение № 4 подтягивание на  перекладине	Упражнение № 41 бег на 100 м	Упражнение № 46 бег на 3 км	Упражнение № 57 плавание на 100 м вольным стилем	Упражнение № 58 плавание на 100 м способом брасс
	Кол-во раз	с	мин, с (до 35 лет)	мин, с	мин, с
62	13	—	12,32	1,38	1,54
61		—	12,36	1,39	1,55
60		13,6	12,40	1,40	1,56
59		—	12,44	1,41	1,57
58	12	—	12,48	1,42	1,58
57		13,7	12,52	1,43	1,59
56		—	12,56	1,44	2,00
55		—	13,00	1,45	2,01
54	11	13,8	13,04	1,46	2,02
53		—	13,08	1,47	2,03
52		—	13,12	1,48	2,04
51		13,9	13,16	1,49	2,05
50	10	—	13,20	1,50	2,06
49		—	13,24	1,51	2,07
48		14.0	13,28	1,52	2,08
47		—	13,32	1,53	2,09
46	9	14.1	13,36	1,54	2,10
45		—	13,40	1,55	2,11
44		14.2	13,44	1,56	2,12
43		—	13,48	1,57	2,13
42	8	14.3	13,52	1,58	2,14
41		—	13,56	1,59	2,15
40		14,4	14,00	2,00	2,16
39		—	14,04	2,01	2,17
38	7	14,5	14,08	2,02	2,18
37		—	14,12	2,03	2,19
36		14,6	14,16	2,04	2,20
35		—	14,20	2,06	2,22
34	6	14,7	14,24	2,08	2,24
33		—	14,28	2,10	2,26
32		14,8	14,32	2,12	2,28
31		14,9	14,36	2,14	2,30
30	5	15,0	14,40	2,16	2,32
29		15,1	14,44	2,18	2,34
28		15,2	14,48	2,20	2,36
27		15,3	14,52	2,22	2,38
26	4	15,4	14,56	2,24	2,40

 

Результаты прохождения кандидатом профессионального отбора доводятся до кандидата и (или) его родителей (законных представителей) по определению годности кандидатов к поступлению по состоянию здоровья – не позднее одного дня после вынесения временно-действующей военно-врачебной подкомиссией заключения о состоянии здоровья кандидата;

• определению категории профессиональной пригодности кандидатов – не позднее одного дня до окончания профессиональногоотбора кандидатов;
• оценке уровня физической подготовленности кандидатов – не позднее одного дня после проведения вступительного испытания;
• оценке уровня общеобразовательной подготовленности кандидатов (при приеме на обучение по программам с полной военно-специальной подготовкой) – не позднее одного дня после получения (подтверждения) приемной комиссией результатов ЕГЭ и не позднее второго дня после вступительного испытания, проводимого училищем самостоятельно;

по конкурсу (конкурсный список кандидатов на зачисление по военной специальности (специализации), на которую кандидат поступал) – не позднее одного дня после заседания приемной комиссии о зачислении в училище.

Кандидаты, не прибывшие в установленное время и место проведения профессионального отбора по уважительной причине, допускаются для участия в профессиональном отборе до завершения его мероприятий в соответствии с расписанием.

Повторное проведение с кандидатом мероприятий профессионального отбора не осуществляется.

Простые тесты для самоконтроля физической подготовленности

Экология здоровья: При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий…

Как составить индивидуальную программу занятий 

При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий

При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.

Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).

Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).

Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.

КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:   

1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.

2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:

мужчины:    50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4

женщины:    50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5

Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а нормальная масса тела составит:

50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.

За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5×5 = 25 баллов.

3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:

мужчины:    АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
     АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;

женщины:     АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
            АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела.

Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст. 

Возрастная норма систолического давления составляет:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.

Норма диастолического давления: 

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.

За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.

4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.

5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.

Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.

Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств
 

Воз­раст, лет	Гиб­кость, см		Быстро­та, см		Динами­ческая сила, см		Скоростная вынос­ливость		Скоростно-силовая вынос­ливость		Общая выносливость
											10–минут­ный бег, м		2000 м, мин.
	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
19	9	10	13	15	57	41	18	15	23	21	3000	2065	7,00	8,43
20	9	10	13	15	56	40	18	15	22	20	2900	2010	7,10	8,56
21	9	10	14	16	55	39	17	14	22	20	2800	1960	7,20	9,10
22	9	10	14	16	53	38	17	14	21	19	2750	1920	7,30	9,23
23	8	9	14	16	52	37	17	14	21	19	2700	1875	7,40	9,36
24	8	9	15	17	51	37	16	13	20	18	2650	1840	7,50	9,48
25	8	9	15	17	50	36	16	13	20	18	2600	1800	8,00	10,00
26	8	9	15	18	49	35	16	13	20	18	2550	1765	8,10	10,12
27	8	9	16	18	48	35	15	12	19	17	2500	1730	8,20	10,24
28	8	8	16	18	47	34	15	12	19	17	2450	1700	8,27	10,35
29	7	8	16	18	46	33	15	12	19	17	2400	1670	8,37	10,47
30	7	8	16	19	46	33	15	12	18	16	2370	1640	8,46	10,58
31	7	8	17	19	45	32	14	12	18	16	2350	1620	8,55	11,08
32	7	8	17	19	44	32	14	11	18	16	2300	1590	9,04	11,20
33	7	8	17	20	43	31	14	11	17	16	2250	1565	9,12	11,30
34	7	8	17	20	43	31	14	11	17	15	2220	1545	9,20	11,40
35	7	8	18	20	42	30	14	11	17	15	2200	1520	9,28	11,50
36	7	7	16	20	42	30	13	11	17	15	2200	1500	9,36	12,00
37	7	7	18	21	41	29	13	11	16	15	2100	1475	9,47	12,12
38	6	7	18	21	41	29	13	11	16	15	2100	1460	9,52	12,20
39	6	7	19	21	40	29	13	10	16	14	2000	1445	10,00	12,30
40	6	7	19	22	39	28	13	10	15	14	2000	1420	10,08	12,40
41	6	7	19	22	39	28	13	10	15	14	2000	1405	10,14	12,48
42	6	7	19	22	39	28	12	10	15	14	2000	1390	10,22	12,58
43	6	7	20	22	38	27	12	10	15	14	2000	1370	10,30	13,07
44	6	7	20	23	38	27	12	10	15	14	1950	1355	10,37	13,16
45	6	7	20	23	37	27	12	10	15	13	1950	1340	10,44	13,25
46	6	7	20	23	37	27	12	10	15	13	1900	1325	10,52	13,34
47	6	7	20	23	36	26	12	9	15	13	1900	1310	10,58	13,43
48	6	6	21	24	36	26	12	9	14	13	1900	1300	11,05	13,52
49	6	6	21	24	36	26	11	9	14	13	1850	1285	11,12	14,00
50	6	6	21	24	35	25	11	9	14	13	1850	1273	11,19	14,08
51	6	6	21	24	35	25	11	9	14	13	1800	1260	11,25	14,17
52	6	6	22	25	35	25	11	9	14	12	1800	1250	11,34	14,25
53	5	6	22	25	34	25	11	9	14	12	1800	1235	11,40	14,34
54	5	6	22	25	34	24	10	9	14	12	1750	1225	11,46	14,42
55	5	6	22	25	34	24	10	9	13	12	1750	1215	11,54	14,50
56	5	6	22	25	33	24	10	9	13	12	1750	1200	12,00	14,58
57	5	6	23	26	33	24	10	9	13	12	1700	1190	12,05	15,06
58	5	6	23	26	33	24	10	9	13	12	1700	1180	12,11	15,14
59	5	6	23	26	33	23	10	8	13	12	1700	1170	12,17	15,20
60	5	6	23	26	32	23	10	8	13	12	1650	1160	12,24	15,30

   
6. Быстрота. Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.

Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки. 

После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.

Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат. 

Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.

7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.

Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.

Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5×2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.

8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.

Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4×3 = 12 баллов. Итого 15 баллов. 

9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.

Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4×4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.

10. Общая выносливость. 

1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом.

Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов. 

За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.

2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.

3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.

11. Восстанавливаемость пульса. 

1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов. 

Результаты

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:

– низкое – менее 50 баллов; 
– ниже среднего – 51–90 баллов;
– среднее – 91–160 баллов;
– выше среднего – 160–250 баллов; 
– высокое – более 250 баллов.опубликовано econet.ru

Автор: Коновалова Елена

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Оценка показателей физического развития, физической подготовленности и физической работоспособности занимающихся

Для того, чтобы оценить эффект оздоровительных занятий физическими упражнениями, необходимо контролировать показатели физического развития, физической подготовленности и физической работоспособности, поскольку все они характеризуют общее ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ человека.

1. ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ – это комплекс функциональных и морфологических свойств организма, который определяет запас его физических сил. В основе понятия физического развития лежат: рост, вес, и др. структурно-механические свойства организма (Карпман В.Л., 1980). Физическое развитие обусловливает особенности телосложения человека – размеры, формы, пропорции (соотношение одних размеров тела с другими) и особенности взаимного расположения частей тела. Размеры и пропорции тела изменяются с возрастом, например, голова у новорожденного – 1/4 часть длины тела, а у взрослого – 1/8 (Журавлева, А.И., Граевская, Н.Д., 1993).

Уровень ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ определяют совокупностью методов, основанных на измерении морфологических и функциональных признаков.

Основным является метод антропометрии – измерение параметров и соотношений длин, диаметров, окружностей. Выделяют основные и дополнительные антропометрические показатели (Карпман, В.Л., 1980).

Основные: рост, масса тела, окружность грудной клетки, сила кистей, и др.

Дополнительные: рост сидя, окружности шеи, талии, голени, бедра и др.

В режиме самостоятельных занятий достаточным и информативным будет изучение следующих показателей физического развития.

а. Длина тела. Этот показатель может изменяться под влиянием физических нагрузок. Так, в баскетболе, при помощи специально направленных упражнений рост тела в длину ускоряется, а при занятиях тяжелой атлетикой и гимнастикой – замедляется. Измерить длину тела (рост) можно с помощью специального приспособления – ростомера, или просто встав вплотную у ровной стены (касаясь стены пятками, спиной и затылком). Касаясь головы карандашом, направленным горизонтально к стене, отметить точку и измерить расстояние от нее до пола – получится показатель длины тела. Сам по себе этот показатель можно сравнить со средними для своей возрастной категории (с учетом пола). А также использовать в исследовании других величин .

б. Масса тела. Определяется взвешиванием на рычажных медицинских, или бытовых (в т.ч. электронных весах). Этот показатель суммарно выражает уровень развития костно-мышечного аппарата, подкожно-жирового слоя и внутренних органов. Рассматривать этот показатель необходимо применительно к возрасту, полу занимающегося. Очень важно соответствие веса – росту, а также динамика веса в ходе оздоровительных занятий (особенно, если они направлены на снижение веса).

Для ориентировочной оценки гармоничности телосложения можно воспользоваться методом антропометрических индексов. Например, весо-ростового индекса Кеттле, который вычисляют по формуле:

Норма: Муж.: 350 – 400 г/см

Жен.: 325 – 375 г/см

Индекс показывает соответствие массы тела его длине. Чем больше величина индекса, тем значительнее преобладают обхватные размеры тела, то есть толщина над ростом.

в). Грудной показатель – характеризует степень развития грудной клетки. Он зависит от степени развития грудных мышц и легких.

Норма: Муж, Жен.: 50-55%.

2. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ – это уровень развития физических качеств – силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости. Физическими качествами принять называть врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека и целесообразная двигательная деятельность (Зациорский В.М., 1970; Платонов, В.Н., 1987). Физические качества развиваются в ходе целенаправленных занятий физическими упражнениями. Физическую подготовленность можно оценить по результатам выполнения контрольных нормативов (тесты оценки уровня развития физических качеств заимствованы из книги Е. Талаги «Энциклопедия физических упражнений», 1998 г.) Например, для оценки ГИБКОСТИ можно пользоваться простейшим тестом: стоя на гимнастической скамейке, руки вперед. Выполнить медленный наклон вперед так, чтобы пальцы рук были как можно ниже. Ноги прямые, фиксировать положение наклона 3 сек. Результат фиксируется со знаком минус (-), если концы пальцев выше уровня скамейки, или со знаком плюс (+), если ниже этого уровня. Отрицательные показатели свидетельствуют о недостаточной гибкости.

Для оценки БЫСТРОТЫ можно использовать беговые тесты. Это может быть бег на 60 метров. Результат измеряется в секундах. Так, отличным можно считать результат менее 7,5 сек.

Также оценить быстроту как способность выполнять движения с максимальной скоростью в заданное время можно по следующему тесту: выполнять быстрый бег на месте в течение 10 сек, высоко поднимая бедра и хлопая в ладони под коленом маховой ноги. Результат оценивается по количеству хлопков. Для женщин: минимум – 12 хлопков, удовлетв. – 16 хлопков, хорошо – 20, очень хорошо – 25 и отлично – 35 хлопков за 10 сек. Показатели для мужчин соответственно: 15, 20, 25, 30 и 40 хлопков в заданное время.

Для оценки СИЛЫ часто используют тест «сгибание-разгибание рук в упоре лежа». Для мужчин 18 – 20 лет нормой является результат 16-26 раз, для женщин – 10-12 раз.

Уровень развития общей ВЫНОСЛИВОСТИ можно оценить различными способами. В зависимости от возраста и пола используют в качестве контрольного задания бег или ходьбу на заданную дистанцию. Так, например, при выполнении бега на 1000 метров нормой для женщин (18-20 лет) является показатель 5,5 мин и ниже, для мужчин – 4,5 мин и ниже.

Оценить уровень развития ЛОВКОСТИ как комплексного проявления координационных способностей человека можно по результату «челночного» бега – например, бег 4 х 10 метров, бег со сменой направлений и т.д.

3. ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ – это потенциальная способность человека на протяжении заданного времени и с определенной эффективностью выполнять максимально возможный объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Однако, для человека, не занимающегося спортом профессионально, необходимо поддерживать физическую подготовленность на высоком для себя уровне, поскольку тот или иной уровень физической работоспособности является следствием сочетания функций сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем организма. Для определения уровня физической работоспособности человека используют так называемые пробы с физической нагрузкой (Карпман, В.Л., 1980; и др.) В качестве физической нагрузки используются бег, приседания, подъем и спуск со ступеньки определенной величины (степ-тест) и др. Интегральным показателем физической работоспособности является частота сердечных сокращений (ЧСС), ее изменения в ходе выполнения физических упражнений и характер восстановления ее до показателей покоя после нагрузки. В норме для здорового человека ЧСС составляет 60-70 ударов в минуту у мужчин и 68-80 уд/мин у женщин (Журавлева, А.И., Граевская Н.Д., 1993).

В режиме самостоятельных занятий для оценки физической работоспособности можно использовать следующий тест (Дембо, А.Г., 1988). 1. После 3 минут отдыха в положении стоя подсчитать пульс за 15 сек. Выполнить 20 глубоких приседаний за 40 сек (руки поднимать вперед, туловище вертикально). Сразу после приседаний подсчитать пульс за 15 сек. Определить, на сколько процентов увеличилась частота пульса после приседаний по сравнению с исходной. Считать ЧСС1 – исходным показателем (в покое), ЧСС2 – пульс после приседаний. Например:

Оценка пробы: «отлично» – 20% и меньше;

«хорошо» – 21-40%;

«удовлетворительно» – 41-65%;

«плохо» – 66-75%;

«очень плохо» – 76% и более.