Утренние асаны для начинающих: Утренние асаны йоги для начинающих. Зарядка на весь день

утренний комплекс для начинающих, польза и противопоказания практики утром

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

• появится чувство бодрости;

• пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;

• в течение дня энергии станет значительно больше;

• улучшится работа пищеварительной системы;

• улучшится настроение;

• выработается режим дня;

• увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

1. Тадасана (поза горы).

   Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.

2. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).

   Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.

3. Вирабхадрасана (поза воина).

   Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.

4. Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).

   Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.

5. Уттхита Триконасана (поза треугольника).

   Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.

6. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).

   Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.

7. Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).

   В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.

8. Баласана (поза ребенка).

   Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.

9. Бидаласана (поза кошки).

   Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.

10. Баддха Конасана (поза бабочки).

    Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.

11. Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).

    Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Утренняя йога для начинающих: комплекс для пробуждения

Нет ничего лучше, чем начать свой день с легкой тренировки, которая способна пробудить, взбодрить и придать сил до самого вечера. Это под силу даже той, которая о йоге лишь читала и слышала от подруг. Поверь, утренняя йога для начинающих — комплекс, с которого ты захочешь начинать каждый свой день.

Не пропустите

Комплекс упражнений 

Сертифицированный международный тренер по йоге Александра Лебедева (Instagram: @sasha__lebedeva) поделилась с нашими читательницами набором упражнений, которые как нельзя лучше подойдут для утренней тренировки:

Триконасана — поза треугольника

Если хочешь укрепить колени и лодыжки, подтянуть мышцы ног, устранить боли в спине и шее и раскрыть грудную клетку, а также добиться похудения, то эта асана просто обязана быть в твоей ежедневной практике.

Чтобы немного облегчить триконасану, кисть можно перенести на подъем или голень. Ни в коем случае не ставь ладонь на колено, чтобы не повредить его!
Стремись вытягивать оба бока параллельно полу, разворачивать грудную клетку вперед и выпрямлять обе ноги. 

Если чувствуешь сильное напряжение в шее, когда долго смотрите вверх, то не нужно перенапрягать ее, переведите взгляд в пол.

Не пропустите

Старайся расположить тело в одной плоскости и задержитесь в позе треугольника на 10-15 глубоких дыханий. Почувствуй, как растягиваются подколенные сухожилия, как улучшается самочувствие и поднимается настроение.

Асана на баланс

Встань прямо и наклони корпус вперед до угла девяносто градусов. Согни правую ногу в колене и подтяни колено по направлению к подмышке.

Правую руку заведи под ногу, левую руку за спину и постарайся сцепить пальцы. (Если не получается, можно использовать ремешок и постепенно перебирать кистями по направлению друг к другу).

Левая нога активна, коленная чашечка подтянута вверх, спину стараемся выпрямлять, макушка тянется вперед.

Стоим 30–60 секунд, сохраняем спокойное дыхание.

Аккуратно выходим из асаны, немного трясем левой ногой, расслабляя ее, и повторяем на другую сторону

Ardhomukhasvanasana — «собака мордой вниз»

Со вдохом необходимо подняться на пальчики, если подъем позволяет, то можно перекатиться на носочках и стать «как балерина», перенести вес тела на руки, корпус подать немного вперед и с выдохом подтянуть колено к носу/ко лбу.

Удерживать это положение 10-15 глубоких дыханий, вернуться обратно в собаку мордой вниз и повторить на другую сторону.

Если сделать 3 подхода на каждую ногу, то пресс будет качаться не хуже, чем при обычных упражнениях на пресс.

Не пропустите

Упражнение с элементом выпада

Если ты не любишь тянуться долго и нудно в статичном положении, как и я, то такой вариант будет очень кстати.

Делаем выпад на правую ногу, вытягиваемся руками вверх, делаем три глубоких дыхания.

Опускаем противоположную (левую) руку на предплечье на пол, правую стопу ставим на внешнюю сторону и колено уводим максимально вправо, снова несколько глубоких дыханий.

Если и в этом положении стало скучно, то сгибаем левую ногу в колене и тянемся пяткой к ягодице. Беремся правой кистью за левую стопу и растягиваем переднюю поверхность бедра.

Тут уж точно не будет скучно, так как тянуть должно везде. Раз, два, три… Аккуратно возвращаемся в выпад и пробуем выпрямлять переднюю ногу.

Два упражнения для шпагата

Возможно ли сесть на шпагат, просто практикуя йогу? Конечно, да!

У каждого это займет разный промежуток времени, но в итоге регулярная практика приведет к заветному шпагату или хануманасане, как называют его в йоге. При этом сам процесс будет менее травмоопасный и более мягкий.

Чтобы ускорить процесс, нужно выполнять больше последовательностей и асан, которые задействуют наши подколенные сухожилия и тазобедренные суставы.

Удерживая прямую спину и подтягивая к себе прямую ногу, чередуя со скруткой, мы растягиваем заднюю поверхность ног.

А то, что пятка согнутой ноги находится у внешней стороны бедра, как в позе героя — Вирасане, помогает нам вытянуть лодыжки и стопы, а так же убрать боль в коленях.

Не пропустите

Хочешь сесть на шпагат? Тогда йога для начинающих утром непременно должна включать следующую асану.

Будешь ли ты сгибать колени, или выпрямишь их, дотянешься ли носочками до пола или нет, все равно будет происходить вытяжение задней поверхности ног, подколенных сухожилий, а так же будут раскрываться бедра.

Главное помнить, что поясница должна оставаться на полу, при этом ягодицы можно отрывать от коврика. А если поднять голову и плечи от пола, то будут работать еще и мышцы пресса, так что одна польза, растяжка и укрепление мышц.

Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх»

Это упражнение очень напоминает то самое отжимание, которое делают серферы, когда встают на доску, чтобы поймать волну.

Нужно сделать вдох, выпрямить руки и потянуться макушкой вверх, опустить плечи, отвести их назад и постараться соединить лопатки, грудью потянуться вперед, а копчиком назад и вниз к пяткам. Можно задержаться в этой позе на несколько дыханий, отдохнуть и повторить еще 2-3 раза, так же можно пробовать по очереди поднимать ноги, но не забывать соблюдать при этом отстроенную вначале асану.

И пусть это всего лишь одно упражнение, зато оно может послужить отличным началом в укреплении мышц спины и становлении красивой фигуры.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза захвата большого пальца ноги)

Постоянная практика развивает чувство собственного тела, твердость и терпение.

Лотос

Лотос — одна из важнейших асан в йоге.

Она не всем дается с первого раза, и причина в первую очередь не в коленных суставах, а в тазобедренных. Перед ее выполнением нужно их хорошо разогреть и раскрыть.

Во время выполнения важно, чтобы спина оставалась прямой, поэтому на начальных этапах освоения этой асаны можно пробовать делать ее у стены или в положении лежа.

И пусть в процессе медитации такой лотос не оставит твое сознание в собранном состоянии, зато очень здорово расслабит. Соединяем ладошки на груди, закрываем глаза и отдыхаем.

Важные дополнения к упражнениям

Такая «зарядка» наверняка задаст настроение всему твоему дню, поэтому очень важно изначально настроиться на правильный лад.

Включи расслабляющую музыку без слов — она нужна не для того, чтобы создать ворох новых мыслей в твоей голове, а как раз наоборот — чтобы максимально «очистить» мозг и дать волю энергии тела. При выборе слушай свое сердце: это может быть просто спокойная мелодия или игра какого-либо одного инструмента, а может — просто шум моря, к примеру.

До выполнения асан, сядь в удобной позе и выполни дыхательную гимнастику. Дышать при этом следует через нос и на первых порах можно считать про себя: считая до трех, делаешь вдох, а затем еще до трех — выдох. Прислушивайся к своему организму и варьируй скорость дыхания. К примеру, если необходимо расслабиться и успокоиться, следует делать выдох в два раза медленнее, чем вдох.

Хорошим дополнением после завершения комплекса упражнений станет Шавасана или поза мертвеца. В такой позе тело и мысли способны достигнуть максимального расслабления, поэтому рекомендуем завершать каждую тренировку медитацией в течение двух–трех минут в такой позе. Главное — не остаться в постели подольше. 

Чем полезна йога с утра

Касательно этой восточной практики было проведено уже множество исследований, которые определенно доказывают ее пользу для организма человека.

Так, за счет выполнения асан и дыхательных упражнений в человеческом организме улучшается кровообращение, что благотворно сказывается на работе всех внутренних органов и укреплении иммунитета.

Не пропустите

Также доказано, что ежедневные практики помогают справиться с регулярной головной болью и приступами мигрени. Поэтому, если тебя мучает этот недуг, — welcome!

В силу того, что в подобных практиках заключены элементы медитации и освобождения от негативной энергии, при помощи регулярных занятий можно побороть не только физические, но и душевные проблемы. Так, учеными было доказано, что страдавшие от депрессии люди быстрее и с гораздо меньшими потерями выходили из этого удушающего состояния, если они начинали заниматься йогой.

Прямое влияние восточные практики имеют на здоровье женских половых органов. Например, те, кто занимается более трех месяцев, гораздо реже жалуются на менструальные боли и предменструальный синдром. Кроме того, у женщин, практикующих йогу, налаживается сексуальная жизнь в целом и здоровье органов мочеполовой системы в частности.

В особенности практиковать эти занятия советуют женщинам, имеющим каким-либо проблемы с зачатием и деторождением. Ко многим после некоторого периода занятия приходит успех в связи с повышением либидо, а также улучшением кровоснабжения организма.

Не пропустите

Полезны эти упражнения и для обретения фигуры мечты. Во-первых, есть целые комплексы, которые нацелены на жиросжигание и подтягивание дряблых мышц, а во-вторых, эта восточная практика предполагает в идеале соблюдение определенного режима питания и самоконтроль в потреблении, за счет чего и достигается успех.

Бесспорно, йога и утренний комплекс способны разогреть и подготовить твои мышцы к новому дню, а ежедневные повторения непременно приведут их в тонус, поэтому гарантируем, что заниматься ты будешь с удовольствием.

Эксперт

Александра Лебедева

Сертифицированный международный тренер по йоге

Простые упражнения из йоги для утренней зарядки. Утренняя зарядка: йога для начинающих. Колени, грудь и подбородок

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Йога полезна для правильного пробуждения

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

1. Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
2. Вдохните и охватите колени руками.
3. Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
4. Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
5. Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

1. Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
2. Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
3. Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

1. Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
2. Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
3. Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
4. Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Разогрев

1. Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
2. Сделайте махи ногами назад и вперед.
3. Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
4. Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

1. Встаньте прямо, руки опустите вниз.
2. Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
3. Мышцы ног напряжены, колени прямые.
4. Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
5. Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
6. Верхняя часть головы направлена к потолку.
7. Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
8. Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
2. Не касайтесь ушами плеч.
3. Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
4. Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед-Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их. Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

1. На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
2. Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
3. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
4. Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

1. Встаньте в Тадасана.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
3. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
4. Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
5. Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
6. Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
7. Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
8. Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

1. Сядьте на тренировочный коврик.
2. Сложите вместе и выпрямите ноги.
3. На выдохе подтяните грудь к ногам.
4. Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
5. Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже — асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали , которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Как избавиться от сонливости с утра, быстро собраться с мыслями после сна и повысить свою работоспособность на весь грядущий день? Помочь взбодриться может не только чашка кофе, но и утренняя зарядка.

Трудно себя заставить делать что-либо с утра. Но если повторять зарядку всего лишь две недели подряд, не пропуская ни одного дня, это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

Но как разнообразить скучные утренние упражнения, добавить им мистический смысл? Для этих целей отлично подойдут асаны из йоги.

Зарядка на основе йоги для начинающих включает в себя базовые асаны, которые помогут набраться сил и зарядиться положительной энергией, улучшить самочувствие и работу всех органов.

Асаны для утренней зарядки

1. Тадасана

Тадасана в переводе означает «поза горы». Она является основополагающей асаной.

С нее следует начать свою утреннюю зарядку. Выполнение тадасана позволит до конца проснуться, укрепить позвоночник и улучшить осанку, подтянуть мышцы пресса.

Как делается Тадасана?

В положении стоя, ноги вместе, стопы крепко сомкнуты. Все мышцы напряжены, живот втянут, коленные чашечки приподняты. Руки выпрямлены вдоль туловища, ладони раскрыты.

Особое внимание необходимо уделить поддержанию правильной осанки и равномерному распределению веса тела на обе стопы. В таком положении нужно задержаться около минуты.

2. Врикшасана

Врикшасана – это поза дерева. Данная асана предназначен для улучшения координации, тренировки равновесия и мышц ног.

Выполняется врикшасана из позы горы. Необходимо согнуть ногу в колене, стопу поднять и прижать к внутренней стороне бедра второй ноги, так чтобы пятка находилась на уровне промежности. Поднятую ногу отвести максимально в сторону. Вытянутые руки соединить над головой.

Необходимо следить за тазом, он не должен отклоняться в сторону, а позвоночник не прогибался сильно в пояснице. Это неправильно.

Чтобы удерживать равновесие было легче, не нужно прибегать к подгибанию пальцев несущей стопы. Для этого нужно сильнее давить стопой на бедро и сосредоточиваться на передней части стопы и пятке выпрямленной ноги.

Начинайте с нескольких секунд удержания данной позы, постепенно удлиняя время выполнения.

Эта асана в переводе означает «собака мордой вниз». Она позволяет улучшить мозговую деятельность за счет улучшения кровотока головного мозга, способствует профилактике и лечению артрита плечевого сустава.

Визуально Шванасана действительно отдаленно напоминает собаку, нюхающую что-то на земле, или треугольник, в котором ноги и голова с руками образуют стороны, а ягодицы являются вершиной.

Существуют различные вариации выполнения Адхо Мукха Шванасана. Рассмотрим наиболее популярную из них, которая выполняется из положения на четвереньках.

Руки и ноги находятся на ширине плеч. Ладони раскрыты, пальцы вытянуты и смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем бедра как можно выше. Основная опора идет на ноги, стопы должны плотно прикасаться к полу. Как только вес тела правильно распределен, вытягиваем позвоночник, шею, руки и ставим голову на пол.

Зафиксируйте себя в асане на время не больше минуты.

Дословно переводится как поза воина (поза героя). Улучшает гибкость позвоночника и используется в качестве профилактики и лечения артрита и остеохондроза. Способствует уменьшению объема бедер и укреплению мышц пресса.

Не следует выполнять вирабхадрасана II тем, у кого есть проблемы с сердцем либо повышенное давление. При радикулите входить в асану можно только очень медленно и аккуратно.

Из позы горы выставляем одну ногу вперед на прямую стопу и сгибаем в колени. Задняя нога прямая, стопа развернута на 60 градусов и плотно стоит на полу. Расстояние между ногами должно составлять примерно 120 см. Таз располагается таким образом, что задняя часть тянется вниз, а передняя вверх. Прямые руки разводим в стороны так, чтобы они оказались параллельно ногам. Взгляд смотрит по направлению вытянутой вперед руки.

Вирабхадрасана II выполняется в течение 30 секунд.

Уткатасана или «поза стула» позволяет укрепить мышцы ног, делая их более гармонично развитыми, служит профилактикой плоскостопия, оказывает массажное действие на сердце, способствует расширению грудной клетки и улучшает подвижность плечевого пояса.

Лицам, страдающим гипотонией, бессонницей и частыми головными болями, лучше воздержаться от выполнения этой асаны.

Из положения Тадасана как бы садимся на воображаемый стул, поднимая при этом прямые руки вверх над головой. Стремимся сесть до того уровня, когда бедра окажутся параллельны полу.

При выполнении данного упражнения нужно уделить особое внимание спине. Она должна быть максимально прямой, особенно в нижнем отделе. Длительность нахождения в «позе стула» для начинающих порядка 10-30 секунд.

Халасана в переводе означает «поза плуга». Позволяет растянуть грудной и поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу гипофиза, пищеварительной, эндокринной и половой систем, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Противопоказано выполнять Халасану пожилым, нетренированным людям, лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца и повреждениями шейного отдела позвоночника, страдающим гипертонией. Также не рекомендуется его выполнять во время беременности и критических дней.

Выполняется халасана лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями к полу. На выдохе прямые ноги поднимаются вверх и аккуратно закидываются за голову, так чтобы пальцами ног достать пола. Основной точкой опоры становятся лопатки, мышцы ног необходимо напрячь. Дыхание должно быть ровным.

Длительность нахождения в позе плуга составляет около минуты.

Саламба Сарвангасана (упражнение «Березка») в переводе означает «Стойка на плечах с опорой». Она позволяет улучшить кровообращение и питание головного мозга, оказывает успокаивающее воздействие и помогает бороться со стрессом, насморком, нормализует сон, активизирует деятельность пищеварительной системы, щитовидной и предстательной железы.

Особенностью Саламба является то, что он выполняется с использованием сложенного вчетверо одеяла, которое необходимо подложить под лопатки и шейный отдел. Исходным положением для выполнения Саламба Сарвангасана является поза плуга – Халасана.

Затем руки необходимо согнуть в локтях, чтобы поддержать туловище в районе поясницы. Колени согнуть и выпрямить ноги вверх таким образом, чтобы получилась поза «березка».

Продолжительность выполнения асаны 2-3 минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шавасана в переводе означает «поза мертвого тела». Она предназначена для восстановления организма и является завершающим этапом тренировки. Шавасана позволяет отдохнуть, набраться сил и положительной энергии, освободиться от негативных мыслей.

Лежа на коврике, под головой одеяло, расслабьте все мышцы, делайте глубокий вдох и выдох. Освободите свое сознание от всяких мыслей, сконцентрировав все внимание на внутренних ощущениях. Одной из вариаций Шавасана является поочередной расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая стопами.

Польза от утренних занятий йогой

Представленные в статье асаны достаточно просты для исполнения и требует небольшого количества времени. А польза достаточно велика.

Общее оздоровление и улучшение деятельности практически всех органов в организме. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, гормональной и половой системы. Йога помогает бороться со стрессом и негативными мыслями.

За счет увеличения доступа кислорода и питательных веществ к головному мозгу повышается концентрация внимания, улучшается память и мышление. Лучше становятся и физические показатели: координация движений, гибкость позвоночника, крепость мышц ног и пресса.

Style Итог

Утренняя зарядка является одной из важных составляющих здорового образа жизни. Йога отлично подходит в качестве ее основной составляющей. Выполнение асан поможет поддерживать тело и разум в тонусе, придаст сил на новые свершения и наполнит жизнь положительными эмоциями.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

2017-07-11

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет» .

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги» . — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания , при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю .

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендации

Йога — комплекс утренний, дневной или вечерний, представляющий собой не просто разновидность спорта. На самом деле она является древнеиндийской философией, держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Обычный утренний комплекс йоги для мужчин можно заменить на вечерний вариант. Ведь часто представители сильного пола ленятся делать что-либо ранним утром. Упражнения довольно простые, поэтому выполнить их легко сможет каждый.

1. Стоя прямо, с прямой спиной и ровно вытянутыми вверх руками, необходимо медленно сгибать ноги, будто присаживаясь на стул. Нужно постараться продержаться в таком положении около 30 секунд, затем через 10-20 секунд повторить еще раз.
2. Сидя на полу, стопы ног соединяют вместе, а колени разводят. При помощи рук нужно опустить спину на пол, не отрывая при этом ноги от пола. Лежать рекомендуется минуту, а затем повторить еще 4-5 раз.
3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны, стопы поворачиваются в одну сторону, а одна нога сгибается до появления прямого угла. Затем одна рука опускается на пол, а вторая должна направляться четко вверх. Повторять упражнение нужно 5-6 раз.

Хатха-йога

Утренний комплекс хатха-йоги нравится девушкам все больше и больше. Ведь именно эти упражнения развивают гибкость, заряжают энергией на наступающий день и дарят позитивные эмоции.

Многие сразу же пытаются опробовать на себе сложные упражнения, что является ошибкой. Для начала следует ознакомиться с комплексом для начинающих, а также узнать больше информации об этом виде йоги.

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

• самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
• с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
• с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
• в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
• до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
• после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

• во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
• начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
• в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
• после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

• после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
• люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
• совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
• при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

• за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
• идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
• заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
• упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

Зная все основные правила и рекомендации, можно приступать к выполнению упражнений. Пятерка лучших асан покажет, что такое настоящая йога. Комплекс (утренний) не потребует дополнительных снаряжений.

1. Асана Тарудасана (переплетение рук). Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
2. Асана Врикшасана (поза дерева). В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В позе дерева рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза). Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника). Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
5. Асана Гомукхасана («коровья голова»). Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

Утренняя йога. Комплекс асан для начинающих и просвящённых

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Решение проблем

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Йога полезна для правильного пробуждения

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

1. Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
2. Вдохните и охватите колени руками.
3. Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
4. Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
5. Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой –  утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

1. Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
2. Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
3. Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

1. Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
2. Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
3. Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
4. Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Разогрев

1. Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
2. Сделайте махи ногами назад и вперед.
3. Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
4. Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

1. Встаньте прямо, руки опустите вниз.
2. Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
3. Мышцы ног напряжены, колени прямые.
4. Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
5. Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
6. Верхняя часть головы направлена к потолку.
7. Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
8. Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
2. Не касайтесь ушами плеч.
3. Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
4. Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед—Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их.  Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

1. На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
2. Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
3. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
4. Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

1. Встаньте в Тадасана.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
3. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
4. Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
5. Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
6. Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
7. Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
8. Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

1. Сядьте на тренировочный коврик.
2. Сложите вместе и выпрямите ноги.
3. На выдохе подтяните грудь к ногам.
4. Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
5. Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Утренний комплекс йоги для начинающих (видео)

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного — йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему улучшению самочувствия. Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий тонус разума и тела. В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,— отмечает Анна Лунегова, тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.

---

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Подробнее о курсе здесь.

---

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий и их интенсивность. «Конечно, 5 минут йоги с утра— это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия»,— советует Анна Лунегова.

Кроме асан утренний комплекс йоги для начинающих  может включать активные пранаямы (дыхательные практики), а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу  важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив правильное дыхание можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет — видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Фото: bigstock.com

Утренняя йога для начинающих. Как быстро проснуться с помощью йоги

Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

• самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
• с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
• с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
• в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
• до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
• после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

• во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
• начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
• в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
• после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

• после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
• люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
• совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
• при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

• за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
• идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
• заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
• упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

1. Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
2. Асана Врикшасана (поза дерева) . В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза) . Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
5. Асана Гомукхасана («коровья голова») . Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

1. Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног. При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

1. Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает , хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

1. Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

1. При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
2. Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
3. Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
4. Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
5. Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
6. Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
7. Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
8. Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

• делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
• вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Йога – не гимнастика и не акробатика, как часто думают несведущие люди. Это специфические упражнения, направленные на повышение эластичности тела. Методика древней системы физической и духовной культуры состоит в принятии определенных поз. Позы йоги оказывают сильное воздействие на эндокринную систему, внутренние органы, мускулы. Начальные упражнения доступны для людей любого возраста даже с минимальным уровнем физической подготовки. Йога утром включает в себя несколько несложных поз и тренировки дыхания. С первых же занятий наблюдается повышение тонуса, бодрость, выход из состояния стресса. Люди, практикующие йогу, всегда спокойны и оптимистичны.

Относительно йоги существует множество предубеждений. Многие люди думают, что это чрезвычайно сложный комплекс упражнений, доступных далеко не каждому. Йогу ассоциируют с религией. На самом деле, учение, уходящее корнями в шестое тысячелетие до нашей эры, не относится ни к одной из религий мира. Оно предполагает духовное и физическое совершенствование с целью оздоровления. В систему входят тренировки, особые советы по питанию, гигиене, релаксации.

Современный мир физкультуры знает 12 видов традиционной йоги и множество модификаций. Специалисты рекомендуют начинающим практиковать хатха-йогу. Это самая первая ступень учения, дающая человеку хорошее физическое самочувствие. подготавливает новичка по принципу постепенности. Упражнения не дадут перенапряжения, но сделают тело гибким.

Есть много мнений, когда лучше проводить тренировки. Лучшие варианты – через полтора часа после завтрака или обеда. Но для работающих людей это неудобно. Утренняя йога для начинающих – время через полчаса после пробуждения.

Последователи йоговского учения говорят, что физические тренировки без духовной подготовки не приносят большой пользы. Поэтому, перед тем как практиковать йогу, необходимо почитать специальную литературу, провести очищение организма от накопившихся в нем токсинов – отказаться от курения, алкоголя, не есть жирного мяса. Йоги дают следующие советы:

• Нельзя сочетать упражнения с гимнастикой и силовыми упражнениями.
• Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате или на веранде, в саду.
• Упражнения лучше всего выполнять на мягкой подстилке, например сложенном вдвое шерстяном одеяле или шкуре животного.
• Сразу после тренировки нельзя принимать душ и ванну.
• Одежда для занятий должна быть свободной, легкой.
• Между асанами (позами) следует отдыхать.
• Выполнять упражнения нужно неторопливо без рывков.
• Нельзя делать упражнения, если в какой-то части тела ощущается боль.
• Вводить новые упражнения следует постепенно, когда предыдущие уже хорошо освоены.
• Нельзя тренироваться на полный желудок.
• Перед освоением асан, следует пройти курс подготовительных упражнений.

Йога: утренний комплекс для начинающих

Упражнения по подготовке дают отдельную пользу и одновременно готовят организм к более сложным позициям.

1. Раскачивание. Нужно лечь на подстилку, пригнуть голову к ногам, согнутым в коленях. Руки сцепить под коленями. Суть упражнения состоит в раскачивании на округлившейся спине взад-вперед. При движении назад колени немного выпрямляются. На движении назад – вдох, вперед – выдох. Раскачиваться нужно 5-6 раз. Это упражнение прекрасно массирует позвоночник делает мышцы спины эластичными. Оно помогает снять сонливость, поэтому нужно обязательно включать его в утренний комплекс.

2. Сидение на корточках. Руки сложить над головой как для молитвы. Медленно садиться на пятки и задержаться в этой позе как можно дольше. Затем выпрямиться до подъема на носки. Повторить 4 раза. Начинающие могут выполнять этот асан, держась за стул или дверь. Упражнение стимулирует сокращения кишечника, служит для профилактики запоров, что очень важно утром.

3. Растягивание ног. Сесть на коврик, выпрямить ноги и спину. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, отклонить тело назад. На выдохе принять исходную позу. Взяться руками за икры и наклониться до упора веред. После выдоха вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 раза, каждую неделю добавлять по одному наклону, пока количество не дойдет до шести. Растягивание оздоровляет позвоночник шею и спину.

4. Четвереньки. Встать на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Прогнуть тело вверх. Задержаться на несколько секунд. Молодые гибкие люди могут усложнить позу – в прогибе опустить пятки на пол, постепенно придвигая ноги к голове. Подобная тренировка хороша для укрепления мышц ног и живота.

Для проверки правильности выполнения, можно поискать в Интернете «утренняя йога: видео».

Дыхательные упражнения

Утренний комплекс йоги должен обязательно включать дыхательные упражнения. Начинающим необходимо освоить простые варианты. Они выполняются в «позе лотоса». Позиция достаточно сложна, но необходима для любого, кто предполагает практиковать йогу. Техника выполнения следующая – сесть на коврик, выпрямить спину и ноги, согнуть правую ногу в колене и с помощью рук поместить правую ступню на левое бедро. Левую ступню положить на правое бедро. Пятки должны смотреть вверх и касаться низа живота.

В этой асане делаются медленные вдохи носом. В середине вдоха слегка замедлить дыхание и быстро выдохнуть. Затем увеличить продолжительность вдоха и выдоха, при секундном соотношении 10/4, 15/6, 20/8.

Можно практиковать другой вариант. В «позе лотоса» вдохнуть и без задержки сделать долгий выдох. Соотношение в секундах — 2/12.

Выполняя эти упражнения каждое утро, уже через пару недель можно осваивать основные асаны хатха-йоги. Нет ни одного человека, который, практикуя йогу, не ощутил бы ее благотворного влияние на свою жизнь. Она оздоровляет весь организм, помогает похудеть, справиться с депрессией, обрести мудрый взгляд на жизнь.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

1. Тадасана (Поза горы) . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя) . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.
3. Вирабхадрасана I (Первая поза воина) . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
4. Вирабхадрасана II (Вторая поза воина) . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.
5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение) . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
6. Триконасана (Поза треугольника) . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.
7. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.
8. Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.


9. Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры) . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.
10. Баласана (Поза ребенка) . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

лучших утренних поз йоги для начинающих

Начните свой день с асан йоги, и вы испытаете лучший заряд энергии, который позволит вам двигаться в течение всего дня. Йога — это искусство научного позирования, направленное на максимальное повышение мышечного тонуса и массаж внутренних органов для улучшения метаболической активности. Вот некоторые из них, чтобы начать свой день.

Поза собаки вниз

Эта поза, напоминающая растяжку собаки, полезна, потому что она растягивает позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.Встаньте на четвереньки и пройдитесь руками вперед. Поднимите ягодицы к потолку, чтобы тело оставалось согнутым. Ноги и тело держите прямо. Укрепляйте основные мышцы и удлиняйте позвоночник. Поднимите копчик вверх. Удерживайте позу на десять счетов, а затем вернитесь в положение на столе на четвереньках. Повторите этот цикл 5-6 раз.

Одна поза воина

Вы выполняете эту асану йоги стоя. Это означает мощь и силу. Встаньте, расставив ноги на 3 фута.Повернитесь вправо и поставьте правую ногу еще на два шага вправо. Поверните левую ногу в этом направлении. Вытяните руки вверх, удлиняя позвоночник. Прижмите копчик к полу. Вдохните и укрепите таз. Задержитесь в позе на десять счетов и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны. Повторить цикл 5-6 раз.

Поза с выдвинутым боковым углом

Используйте эту позу, чтобы развить осанку, гибкость и силу. Из положения стоя разведите ноги так, чтобы правая ступня находилась примерно на расстоянии 30 см от центра.Согните правое колено и положите правую руку на пол за правое колено. Ваше тело согнется, потянув левую сторону. Держите левую ногу прямо и почувствуйте, как растягиваются мышцы левой ноги. Удерживайте позу на счет до десяти, а затем вернитесь в положение стоя. Повторите позу для другой стороны. Сделайте это 5-6 раз.

Утренняя гимнастика обычно сопровождается Аштанга Йогой. Это практика контролируемого дыхания. Это помогает вам повысить уровень энергии и достичь состояния медитации.Он сочетает в себе умственную сосредоточенность, энергетические замки и контролируемое дыхание.

Просмотры сообщений: 4 643

30-минутная утренняя последовательность занятий йогой для начинающих

Постоянная утренняя практика йоги — это то, от чего может выиграть каждый, и не волнуйтесь, «утро» не обязательно означает 6 часов утра. Технически это не обязательно должно быть раньше полудня; все зависит от того, в какое время обычно начинается ваш день.

Признаюсь, утро — не мое.Нужна довольно веская причина (и много принуждения), чтобы вытащить меня из постели пораньше. Йога дает только то количество энергии, с которым мое тело может справиться в первую очередь. Кроме того, это заставляет меня чувствовать себя хорошо в течение всего дня, что является достаточной причиной, чтобы развернуть мой коврик и ударить пару собак, опущенных вниз.

Поверьте, раз уж вы попали в это, вы уже не сможете остановиться. Все еще нужно немного убедить? Прочтите все преимущества ниже, а затем попробуйте завтра утром 30-минутную практику — я обещаю, вы не разочаруетесь.

Почему мне следует заниматься йогой по утрам?

Почему я должен заниматься йогой утром

Йога повышает уровень энергии, так что вы можете пропустить лишнюю чашку кофе!

В течение дня вы будете чувствовать себя более сосредоточенными.

У вас меньше шансов почувствовать боль или получить травму в течение дня.

Йога стимулирует метаболизм, так что ешьте!

Вы заметите уменьшение стресса и напряжения.

Со временем ваше тело станет более подтянутым и подтянутым.

Утренняя практика устанавливает здоровый ритм и распорядок сна.

Не торопитесь с этой последовательностью и осознанно перемещайтесь по каждой форме. В позах стоя не стесняйтесь делать виньясу между позами или при смене стороны. Помните, что поза ребенка всегда доступна, когда вам нужно на мгновение перевести дух. Познакомьтесь со своим телом там, где оно находится в данный момент, используя опоры для дополнительной поддержки и проявите сострадание, не форсируя и не торопясь с процессом.

Разминка

Растяжки для шеи и плеч

Растяжки для шеи и плеч

Найдите удобное сиденье с приподнятыми бедрами на одеяле или блоке.

Медленно опустите левое ухо к левому плечу и осторожно поверните голову в другую сторону по часовой стрелке.

Сделайте три полных круга, прежде чем сменить направление.

Положите кончики пальцев на плечи.

Сделайте круговые движения локтями по часовой стрелке три раза и против часовой стрелки три раза.

Марджарьясана — Поза кошки-коровы

Марджарйасана — Поза кошки-коровы

Старт на четвереньках с коленями под бедрами и ладонями под плечами.

Широко расставьте пальцы.

Вдохните, чтобы опустить живот, одновременно поднимая взгляд и копчик к потолку.

Выдохните, чтобы округлить позвоночник, при этом подперев подбородок и копчик.

Выполните это движение еще 3-5 раз.

Паршва Баласана — Поза иглы

Паршва Баласана — Поза иглы

Найдите свой путь к позе на столе.

Возьмите левую руку под правую ладонью вверх.

Прижмите левую щеку к мату или блоку.

С каждым выдохом смягчайте левое плечо.

Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Чатуранга Дандасана — Поза Птичьей Собаки

Чатуранга Дандасана — Поза Птичьей Собаки

Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.

На вдохе вытяните левую руку вперед и правую ногу назад.

Проведите энергетическую линию от передней руки к задней ступне.

Держите позвоночник прямым, а шею вытянутой.

Удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны.

Уттана Шишосана — Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана — Расширенная поза щенка

Начните в позе на столе, бедра находятся прямо над коленями, а пальцы ног подвернуты.

Медленно проведите руками вперед и начните плавить сердце к полу.

Положите лоб либо на пол, либо на блок.

Постарайтесь, чтобы бедра лежали выше лодыжек.

Удерживайте от 30 секунд до минуты.

Постоянная последовательность

Пада Хастхасана — Поза наклона вперед стоя

Поза с наклоном вперед стоя

Из положения стоя согнитесь в бедрах и опустите руки к полу.

Удлините туловище от таза по мере того, как вы продвигаетесь глубже в складку.

Положите кончики пальцев или ладони на пол, на блоки или возьмитесь за противоположные локти.

Сохраняйте плавный сгиб в коленях.

Включите ноги, подтянув коленные чашечки вверх, чтобы расслабить поясницу.

Переместите вес к пальцам ног, чтобы бедра располагались над лодыжками.

Позвольте голове и шее сильно свисать.

Удерживайте от 30 секунд до минуты.

Анджанеясана — Поза низкого выпада

Анджанеясана — поза низкого выпада

Начиная с позы собаки лицом вниз, шагните левой ногой между руками.

Опустите правое колено на землю и высвободите пальцы ног.

Вдохните руки к левому бедру или поднимите их над головой.

Приподнимите таз вниз и вперед, поднимая его с талии.

Подышите здесь 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Уткатасана — Поза стула

Уткатасана — Поза стула

Встаньте во главе коврика, большие пальцы ног вместе и примерно в дюйме между пятками.

На вдохе опустите бедра ниже и поднимите кости рук за уши.

Поверните ладони лицом друг к другу и снова погрузитесь в пятки.

Разожгите сердцевину, потянув пупок к позвоночнику.

Удерживайте 30 секунд или дольше.

Гарудасана — Поза орла

Гарудасана — Поза орла

Встаньте во главе циновки, ноги вместе и слегка согните колени.

На вдохе поднимите правую ногу и скрестите правое бедро над левым бедром.

Поставьте правую ногу на ногу или продолжайте обхватывать левую голень для полного закрепления.

Обхватите правую руку под левой, скрестив локти.

Сведите ладони вместе, чтобы полностью связать их, или позвольте тыльным сторонам ладоней встретиться.

Проведите локтями вверх и в сторону от тела.

Вдохните пространство в верхнюю часть спины.

Задержитесь на 3-5 полных вдохов с каждой стороны.

Вирабхадрасана II — Поза воина II

Вирабхадрасана II — Поза Воина II

Начните с передней части коврика, ноги вместе.

Сделайте широкий шаг назад левой ногой.

Выверните левую ногу наружу, а правую ногу прямо вперед.

Совместите переднюю пятку с задней аркой.

На вдохе вытяните руки Т-образно и посмотрите за пределы правой руки.

Выдохните, когда вы глубоко сгибаетесь в переднем колене, накладывая его прямо на лодыжку.

Держите позвоночник прямо над тазом.

Сделайте по 5 глубоких вдохов с обеих сторон.

Охлаждение

Пашчимоттанасана — Поза со сгибом вперед сидя

Пашчимоттанасана — Поза со сгибом вперед сидя

Найдите удобное сиденье с вытянутыми вперед ногами.

Удалите лишнюю плоть с седалищных костей и измельчите через основание.

Вытяните позвоночник так, чтобы он располагался перпендикулярно полу.

На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая руки над головой.

На выдохе накиньте верхнюю часть тела на ноги.

Активизируйте ноги, подтянув коленные чашечки к бедрам.

Протяните пальцы мира к большим пальцам ног или позвольте рукам упереться в пол.

Ослабьте напряжение в голове и шее, используя при необходимости блоки или валик.

Оставайтесь здесь на 30 секунд или дольше, прежде чем медленно подняться обратно с прямой спиной.

Ардха Матсиендрасана — Поза скручивания сидя

Ардха Матсиендрасана — Поза скручивания сидя

Найдите удобное сиденье, поставьте обе ноги прямо перед собой и сядьте костями вниз.

Держите правую ногу прямо, сгибая левое колено к груди.

Поставьте левую ступню плашмя, двигая пяткой к седалищным костям.

Положите левую руку на пол или блок позади бедер для поддержки.

Вдохните правую руку прямо вверх и на выдохе зацепите или обхватите локоть вокруг левого колена.

Сделайте глубокий вдох внизу живота, следуя изгибу позвоночника на вдохе.

Выдохните, чтобы повернуться немного глубже, переводя взгляд через левое плечо, если чувствуете, что на шее все в порядке.

Задержитесь на 3-5 циклов дыхания, прежде чем перейти на другую сторону.

Випарита Карани — Поза водопада

Випарита Карани — Поза водопада. Кредиты www.gaia.com

Доберитесь до спины, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.

Вдохните, чтобы надавить на ступни и приподнять бедра.

Поместите блок под крестец и опустите таз, чтобы он опирался на блок.

Удерживая блок под крестцом, медленно приближайте одно колено к груди.

Вытяните обе ножки прямо к потолку.

Оставайтесь здесь на 1-3 минуты, прежде чем медленно согнуть оба колена к груди.

Супта Матсиендрасана — Поза скручивания спины в наклонном положении

Супта Матсиендрасана — поза с поворотом спины в наклонном положении

Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на ширине бедер.

На вдохе скрестите левую лодыжку над правым коленом.

Согните левую ногу и позвольте колену раскрыться.

Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, оставайтесь здесь.

В противном случае, потянитесь и обхватите руками правое бедро или голень и прижмите ногу к груди.

Найдите неподвижность или сделайте легкие покачивания из стороны в сторону.

Удерживайте около минуты с каждой стороны.

Супта Баддха Конасана — Поза скошенного угла

Супта Баддха Конасана — Поза со скованным углом наклона

Начиная с положения на спине, сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям широко расслабиться.

При необходимости подложите под бедра блоки или одеяла.

Положите одну руку на живот, а другую на сердце и начните замечать естественный ритм своего дыхания.

Позвольте глазам снова погрузиться в голову и расслабиться мускулам лица, шеи и челюсти.

Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, используя тишину, чтобы отмечаться и отключаться.

Если вы хотите перейти к Шавасане, вытяните обе ноги на коврике.

Просмотры сообщений: 2 035

18 утренних упражнений на растяжку и позы для начала дня • Основы йоги

Есть много причин, чтобы начать свой день с утренних занятий йогой.Утро — прекрасное время для занятий позами йоги, потому что оно подготавливает ваше тело и разум к предстоящему дню. Также может быть трудно найти время для занятий йогой днем, а ночью вы можете слишком устать, чтобы что-то делать. Короткая серия упражнений на растяжку и позы с осознанными глубокими вдохами поможет сохранить ваше тело расслабленным и гибким, поможет снять стресс и напряжение, зарядит ваше тело энергией и успокоит разум. Чтобы помочь вам отлично начать свой день, мы собрали 18 лучших утренних растяжек и поз йоги, чтобы вы могли спокойно и продуктивно работать в течение дня.

Советы по утренней йоге

• Начинайте медленно и разогревайте тело ритмичными движениями.
• Аккуратно работайте над наращиванием более глубоких участков.
• Поэкспериментируйте с различными асанами, чтобы подобрать для себя лучшую бодрящую йогу.
• Более быстрый стиль движений виньяса-йоги даст больше энергии.
• Включите несколько минут в активизирующую пранаяму, подобную дыханию огня.
• Не забывайте делать медленные вдохи независимо от темпа вашей практики.
• Чтобы получить максимальную пользу от йоги, рекомендуется регулярная практика и минимум 15 минут утренней йоги.
• Поместите асаны, приносящие наибольший заряд энергии, в конце утренней последовательности поз.
• Если вам сложно просыпаться, займитесь утренней йогой в постели!

Лучшие утренние упражнения на растяжку и позы

Мы попросили нескольких экспертов по йоге дать им несколько их любимых утренних растяжек и поз. Выполните одно или несколько из этих растяжек и поз, чтобы встать и начать двигаться, и это поможет вам начать свой день бодрым и бодрым.Йогу легко заставить работать где угодно — все, что вам нужно, — это скромное пространство и желание создать более здоровое тело и более спокойный ум. Выберите одну из простых поз, которые вы можете выполнять дома, или постарайтесь перейти к более напряженным занятиям. Нажмите на фотографии позы для получения подробных пошаговых инструкций.

Поза горы / Тадасана

Поза горы — отличная поза для начала утренней практики со спокойной заземленной энергией. Учитель Кэрри Фроггетт и соучредитель The Frog Project отмечает: «По сути, это медитативная поза, но стоячий характер позы означает, что ваше тело физически активно.Мне нравится использовать как можно меньше физических нагрузок, одновременно пытаясь расслабить свой ум. Это выглядит легко, но это сложно, и преимущества замечательные. Изменит правила игры для любого утра!

Фроггетт рекомендует держать руки в молитвенном положении, чтобы вызвать «чувство веры, принятия, обязательства», и использовать эту позу в качестве активной медитации, чтобы «дать несколько минут для самоанализа, определения намерения на предстоящий день или шанс отпустить то, за что вы, возможно, держались всю ночь.Это, в свою очередь, может дать вам ощущение энергии и готовности к предстоящему дню, а зачастую и новые творческие идеи, которые можно взять с собой в свой день с энергией, легкостью и изяществом ».

Поза кошки и коровы / Марджарьясана и Битиласана

Переход между позой кошки и позой коровы — отличный способ разбудить позвоночник для утренней практики. По словам учителя йоги Элоизы Скиннер, «ночь сна может оставить вашу спину и шею неподвижными и ограниченными, а переход от кошки к корове помогает вернуть некоторое движение вашему телу.Она предлагает, чтобы «по мере того, как вы выполняете две позы, вы можете использовать это как возможность снова проверить себя: возможно, закройте глаза и синхронизируйте свое дыхание с движением».

Поза ребенка / Баласана

Одна из самых простых асан для утренней практики — это поза ребенка. Инструктор по йоге OriGym Энни Уильямс говорит нам, что «Баласана — это не только отличный и очень эффективный способ начать практику йоги, но и блестящий способ начать свой день, поскольку она позволяет восстановить связь с дыханием, а также обеспечивает нежное дыхание. расслабить поясницу, широчайшие и бедра — разбудить их и подготовить к предстоящему дню.«Ребёнок отлично подходит для снятия стресса и беспокойства, и Уильямс отмечает несколько других преимуществ. «Поза ребенка помогает снять любое накопившееся напряжение в спине, плечах и груди, а также нормализует кровообращение по всему телу, что жизненно важно для того, чтобы наши телесные функции выполняли свой оптимальный потенциал».

Поза Героя / Вирасана

Стабильная базовая поза для начала утреннего распорядка — Герой. Инструктор Shaw Academy Таня Шилс рекомендует эту позу, так как она «прекрасно подходит для улучшения вашей осанки и дает глубокую растяжку квадрицепсов, колен и лодыжек, которые часто по утрам скованы и болезненны.Утро в Вирасане — отличная поза для определения намерений на день, положив руки на колени, ладонями вверх, в знак получения того, что приготовил день. Сочетание этого с некоторой согревающей пранаямой также является отличным способом по-настоящему соединиться с телом ».

Поза собаки мордой вниз / Адхо Мукха шванасана

Отличная поза для использования в утренней практике — это собака вниз. Эта классическая поза йоги укрепляет верхнюю часть тела, улучшает кровообращение и приносит в мозг свежий кислород, который помогает вам проснуться.Скиннер ценит, как «поза обеспечивает растяжку задней части ваших ног, а также создает пространство вдоль позвоночника и задней части шеи. В этом положении вы можете крутить педали через ступни, чтобы придать движение и энергию вашим ногам и бедрам ».

Приветствие Солнцу A / Сурья Намаскар A

Приветствуйте согревающую и заряжающую энергией природу солнца, когда вы движетесь через движения в последовательности приветствия солнцу. «Сурья Намаскар А — ключевой аспект Аштанга Йоги, который обычно практикуется утром перед едой», — отмечает Шилс.«Эта динамическая последовательность — идеальный способ разогреть ваше тело, повысить гибкость и силу и подарить вам заряд энергии на весь оставшийся день». Используйте повторяющийся характер приветствия солнцу, чтобы соединиться со своим дыханием и очистить разум. «Обычная практика — повторять Сурья Намаскар 108 раз», — говорит Шилс. «Однако даже нескольких раундов этой замечательной последовательности достаточно, чтобы наполнить тело энергией, поэтому вы можете встретить день с позитивом и благодарностью».

Поза Кобры / Бхуджангасана

Если ваш предстоящий день требует творчества и уверенности, удерживайте позу Кобры на несколько вдохов.Эта поза с изгибом спины сжимает почки и открывает грудную клетку, что очень бодрит на утро. Фроггетт советует своим ученикам «не пить кофе и делать прогибы с утра в первую очередь». Это даст вам больше энергии, чем ваш эспрессо, и заставит вас танцевать в течение дня, готового ко всему ».

Бхунджангасна тренирует и тонизирует глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, чтобы поддерживать хорошую осанку. Фроггетт добавляет: «прогибы оказывают сильное влияние на гормоны, секрецию и химические вещества в мозгу, которые стимулируют тело и вызывают чувство уверенности, сильную самооценку и силу воли.Дополнительным бонусом к этой позе является легкое давление, которое она оказывает на живот и таз, что приводит в действие ваши пищеварительные органы. Лучше всего делать натощак ».

Поза низкого выпада / Анджанеясана

Если вы проводите много времени сидя на работе, включите вариант низкого выпада в свою утреннюю практику. «Низкий выпад — это бодрящая поза, которая активизирует мышцы-сгибатели бедра», — говорит Грейс Войнич, генеральный директор The Brilliant Kitchen. «Он также растягивает ваши руки и туловище и приводит в движение ваши ноги.Эту позу полезно практиковать утром перед тем, как отправиться на работу, поскольку она готовит вас к предстоящему долгому дню ». Чтобы сделать эту асану более энергичной, добавьте круговое дыхание огня на задержке. Чтобы сильнее растянуть бедра и ноги, одной рукой осторожно подтяните заднюю ступню к бедрам.

Поза верблюда / Устрасана

Усильте свой утренний поток йоги, сделав несколько глубоких вдохов в позе верблюда. «Этот открывающий сердце удивительно заряжает энергией и оставляет чувство готовности победить день», — отмечает Эми Зеллмер, главный редактор журнала The Brain Health Magazine.«Для некоторых это может быть сложной задачей, так как это глубокий прогиб назад. Вы можете использовать блок под ногами, чтобы поднять их ближе к вашим рукам, или вы можете просто позволить рукам держаться за руку, куда бы они ни дотянулись ». Этот глубокий прогиб назад открывает грудную клетку и увеличивает объем легких, поэтому особенно эффективно использовать полное диафрагмальное дыхание на задержке.

Поза стула / Уткатасана

Включите четырехглавую мышцу в позе стула, если ваш день требует ясности, равновесия и заземленности.По словам Скиннера, эта поза стоя «дает ощущение заземления через ступни и активацию самых больших групп мышц нижней части тела». «Поза стула — отличный способ внести немного энергии в утреннюю тренировку! Подъем через руки может вызвать чувство открытости и приглашения — отличный способ начать свой день ».

Поза скрученного стула / Parivrtta Utkatana

Поза стула может быть на шаг впереди с ее вариацией скручивания. Уильямс рекомендует всем ученикам начинать свой день с позы витого стула, поскольку она «помогает улучшить кровообращение, поскольку задействует каждую мышцу тела, а скручивающее действие помогает разбудить внутренние органы и играет роль в нашем процессе пищеварения.Поза витого стула, как и другие позы с поворотом, оказывает сжимающее и высвобождающее действие как на пищеварительную систему нашего тела, так и на внутренние органы, что способствует детоксикации ». Несколько других важных преимуществ этого поворота включают «увеличение нашего баланса и сосредоточенности и улучшение диапазона движений суставов, оба из которых являются важными факторами, которые мы используем с момента пробуждения».

Поза танцора / Натараджасана

Если ваше утро требует значительного повышения бодрости и мотивации, добавьте танцора в свою последовательность занятий йогой.По словам Тары Стайлз, основательницы и владелицы Strala Yoga, эта поза стоя с изгибом спины «является отличным движением для улучшения баланса, гибкости и заряжения энергией». «Важно не использовать силу своей руки, чтобы попытаться открыть спину, так же как важно не применять силу против себя при любом движении. Dancer — отличное упражнение для утренней тренировки, чтобы расширить спину и создать пространство, а также мышление, открытое для возможностей ».

Воин II / Вирабхадрасана II

Добавление одной или нескольких поз воина к утреннему потоку йоги необходимо, чтобы разбудить ваше тело и ум и дать вам силы для предстоящего трудного дня.Самая доступная из этих поз — Воин II. «Это мощная поза для баланса и силы, но также она поможет вам практиковать свои утверждения или ставить цели на день», — говорит Зеллмер. «Это основная поза любой практики йоги, она поможет вам почувствовать себя более уверенно, обоснованно и сосредоточенно».

Воин I / Вирабхадрасана I

Воин 1 бросает вызов человеку, чтобы он оставался заземленным и присутствующим, и помогает развить силу и стабильность в ногах, корпусе и спине. Это отличная асана «для наращивания силы и полного самосознания, а также для получения приятного и нежного раскрытия бедер и спины», — объясняет Стайлз.«Воин 1 — прекрасная поза для утренних тренировок, чтобы сосредоточить свой разум, а также задействовать свое тело в сбалансированном наращивании силы».

Воин III / Вирабхадрасана III

Вы быстро повысите частоту сердечных сокращений и зарядите все свое тело энергией, если балансируете на одной ноге в этой позе Воина. «Warrior 3 чувствует, что посылает волны активации на каждую мышцу вашего тела», — говорит Войнич. «Начиная от плеч до подколенных сухожилий, икр, лодыжек и спины.Он также растягивает и тонизирует мышцы живота. Если у вас когда-либо не хватает времени и вы можете сделать только одну позу, это то, что вам нужно ».

Поза треугольника / Триконасана

Классическая асана йоги, которую следует включить в свою ежедневную практику йоги, — это Триконасана. По словам Стайлза, эта поза стоя «отлично подходит для того, чтобы раскрыть все ваше тело вместе и дает большое чувство эмоционального расширения». «Это здорово — практиковать позу треугольника утром, чтобы разбудить себя, снять напряжение в теле и зарядить свой разум энергией.Преимущества включают наращивание силы в ногах, улучшение баланса и координации, а также умственную концентрацию ».

Поза сгиба вперед с широкими ногами / Прасарита Падоттанасана

Важно объединить и уравновесить мощные возбуждающие свойства поз воина и других стоячих поз. Зеллмер рекомендует «продолжить Warrior II» мягким сгибанием вперед с широкими ногами. Складки вперед успокаивают центральную нервную систему, улучшают кровообращение и помогают сосредоточить тело и разум.Сосредоточьтесь на том, чтобы заземлить землю под вами, используя блок, чтобы упереть голову, если вы не можете дотянуться до пола «.

Поза голубя / Эка Пада Раджакапотасана

Еще одна полезная поза, которую нужно практиковать, если вы много сидите на работе, — это Голубь. Мишель Баньято из Bliss from Balance говорит нам, что она часто просыпается с напряженными бедрами. «Эта поза, с помощью блока для поддержки и удержания моих бедер ровными, прекрасно расслабляет эту область. Чтобы помочь мне почувствовать себя сосредоточенным утром, я не забываю выделить несколько минут в позе, лежащей лбом на руках или на коврике.«Голубь — ключевая поза йоги, помогающая ей проснуться. Она отмечает, что «Проведение этого времени с несколькими глубокими вдохами и выдохами помогает мне чувствовать себя заземленным и умиротворенным, позволяя мне проверить, как я себя чувствую этим утром, чтобы я был готов к предстоящему дню».

Поза лука / Дханурасана

Поза лука — это великолепная утренняя поза для повышения уровня энергии и ускорения метаболизма на предстоящий день. Этот прогиб животом вниз растягивает всю переднюю часть тела, укрепляя спину.Он бодрит внутренние органы, стимулирует работу надпочечников и усиливает диафрагмальное дыхание. По словам Уильямса, «когда поза поклона открывает нашу грудь, она помогает нам легче дышать. Способствуя более устойчивому дыханию, поза поклона может помочь нам успокоить и снизить стресс, что приведет к повышению уровня концентрации и умственной решимости, что напрямую улучшает наше мышление и продуктивность в повседневной жизни ».

Поза скручивания позвоночника сидя / Ардха Матсиендрасана

Важно начинать свой день со счастливой спины, поэтому включите хотя бы одну позу скручивания, такую ​​как Ардха Матсиендрасана.Выполнение упражнений на спинной мозг сидя в конце утреннего занятия йогой успокаивает и укрепляет мышцы спины, а также успокаивает разум. Шилс говорит нам, что «Это отличная поза для утренних занятий, поскольку она приносит энергию в позвоночник после сна, когда он часто находится в одном положении в течение длительного времени. Кроме того, одна из лучших поз для улучшения пищеварения, скручивание позвоночника сидя заставит вас чувствовать себя бодрым и стимулирует пищеварительную систему перед завтраком. Выпив по утрам эту позу, выпейте стакан теплой воды с лимоном, чтобы полностью запустить пищеварительную систему и подготовить тело к предстоящему дню.

Поза сгибания вперед сидя / Paschimottanasana

Превосходной асаной для интеграции и снятия напряжения и скованности в спине является сгибание вперед сидя. Фроггетт объясняет, что «чем дольше вы держите его и вдыхаете, тем глубже растяжение и тем большее« расслабление »вы чувствуете вдоль позвоночника, от основания черепа, между лопатками и вплоть до нижней части спины. Эффект от этого открытия по всей задней части тела — чрезвычайно бодрящий способ начать день.Вы испытаете любое сжатие, которое образовалось за ночь, или что-то, что осталось от предыдущего дня, начнет таять. Оставляя место для легкости, энергии и вдохновения, чтобы провести свой день впереди ». Эта успокаивающая поза на полу также тонизирует и массирует область живота и таза, что отлично подходит для стимуляции пищеварения в начале дня.

Эта поза пробуждает чувство отпускания, сдачи и освобождения, как объясняет Фроггетт: «Мне нравится, как это помогает мне отпустить все, о чем я мог проснуться, думая, и действительно помогает мне начать день с чистого листа.Природа сгиба вперед такова, что трудно делать что-либо, кроме как дышать и отпускать, так что это замечательно для того, чтобы вы заземлились, сосредоточились и были готовы к новому дню ».

Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Отличный способ завершить утреннюю практику — это придающая энергию и открывающая сердце поза моста. Этот мягкий прогиб назад растягивает вашу грудь, живот и плечи, укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Багнато говорит нам, что «Эта поза немного более активна, и я люблю использовать ее в конце своей практики.Это помогает мне просыпаться, выделяя тепло в нижней части тела и спине и заставляя меня чувствовать себя более гибким. Чтобы легко принять позу (или, если вы предпочитаете менее активную версию), попробуйте выполнить мост с опорой с блоком под крестцом. Это идеально, чтобы помочь снять напряжение спины во время сна. Независимо от того, какой вариант вы выберете, эта поза всего тела поможет вам мысленно и физически включить , чтобы вы могли легко перейти от сонного состояния к полному пробуждению ».

утренняя йога для начинающих

Из позы воина справа, раскройте руки, бедра и талию в стороны, пока вы… Это видео поможет вам сжечь жир на животе и похудеть.Поделитесь в LinkedIn. Этот 10-минутный урок утренней йоги для начинающих начинается, когда вы сидите на спине в позе согнутого угла на спине. Детская поза. Эта утренняя последовательность занятий йогой начинается медленно и приятно с разогрева позвоночника, растяжения верхней и нижней части тела и перехода в некоторые стоячие позы, чтобы пробудить энергию и силу. Этот бодрящий распорядок может работать как… Спокойное и бодрствующее: «Я могу это сделать!» это все, что мне нужно сказать. Глубокий вдох, длинный выдох — я готов к сегодняшнему дню! Эта история «пробуждения» — гораздо больше, чем просто рассказ.Освежающая утренняя программа йоги для начинающих (ВИДЕО) Кристин — инструктор по йоге и пилатесу, помогая студентам и частным клиентам на их пути к хорошему самочувствию. Если вы еще не освоили йогу и все ее преимущества, попробуйте нашу 10-минутную программу утренней йоги, чтобы облегчить повседневную практику. Учитель аюрведической йоги помогает женщинам вести более здоровую и сияющую жизнь с помощью серии умственных и физических упражнений и медитаций, а также натуральных средств для широкого спектра потребностей в здоровье и красоте. У каждого свой утренний распорядок: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак и тренировка и т. Д.Вот лучшие приемы йоги для новичков, которые можно попробовать по утрам. Эта книга и практика помогут читателям положительно повлиять на каждую область своего физического и психического здоровья посредством осознанности, от продуктивности и сосредоточенности до снятия стресса и беспокойства, сна, похудания, личных отношений … и … Для начала, Задайте свое намерение и йога-дыхание (5 минут). Это поможет вам накопить энергию и улучшить кровоток, увеличивая поток кислорода по всему телу и к мозгу. Прославление индивидуальности и общности, I Am a Cat — сильный дебют, который показывает, что мы все больше похожи, чем мы думаем.. . если присмотреться. Поза ребенка. Эти занятия должны хорошо подойти новичкам с различными позами стоя и сидя, выполняемыми в медленном темпе. Ямини Шарма снимался в фильмах на каннаде, тамильском и малаяльском языках. Статьи, которые могут вам понравиться. 5 поз йоги для облегчения боли в пояснице. Йога для начинающих: полное руководство. Вот все варианты просмотра, Долорес. Если вы хотите начать выполнять асаны йоги, вот 5 простых и эффективных поз, которые вы можете попробовать с утра. Начните свой день прямо с этого бодрящего потока виньяса-йоги, который будет сосредоточен на том, чтобы дать вашему телу и разуму толчок к прекрасному дню впереди! Находящийся внутри йогин живет жизнью в этом обширном состоянии, и в этой преобразующей книге Садхгуру рассказывает историю своего пробуждения, от мальчика с необычным тяготением к миру природы до юного смельчака, который пересек Индийский континент на своем… Находится внутри — Страница 1 Охватывая различные определения йоги, ее наиболее важные практики, такие как поза, контроль дыхания, отстранение от чувств и медитация, а также модели эзотерического и физического тела, «Корни йоги» являются уникальным и важным источником. .. Я начал заниматься йогой для очень новичков вчера вечером. Больше йоги для начинающих. Утренняя программа йоги для начинающих. Что делать, если вы злитесь, беспокоитесь или не можете проснуться по утрам? Йога для начинающих, утренняя йога для начинающих, йога для утренних новичков, йога для новичков, йога для абсолютных новичков, утренняя йога для новичков, Source.Улучшите свою фитнес-практику и даже свою тренировку йогой, подключив или повторно подключившись к действию и выравниванию. См. Статью «Моя легкая йога для всего тела для начинающих, пожилых людей и пожилых людей». Эта 10-минутная утренняя йога для начинающих поможет вам тонизировать, улучшить гибкость, похудеть и заложить прочную основу для некоторых из самых важных поз йоги. Йога, самая экономичная из когда-либо разработанных систем оздоровления, может помочь ВАМ в тяжелые финансовые времена. В Бхарадваджасане есть все, что должно быть в утренней йоге: она удлиняет и раскрывает ваш позвоночник, спину, бедра, плечи и грудь, улучшая пищеварение и снимая боли в спине.Йога для начинающих, утренняя йога для начинающих, йога для утренних новичков, йога для начинающих, йога для абсолютных новичков, утренняя йога для новичков, Поделиться на Facebook. Хотите простой способ запомнить названия и позы 15 самых распространенных поз? 5 поз йоги для облегчения боли в пояснице. Найдено внутрь Занимайтесь йогой рано утром натощак. Это может относиться к раннему рассвету или к утру перед завтраком. Других я не искал. Руководство по йоге и медитации для новичков www.AngelMessenger.net стремится к красивой фигуре. В этом 10-минутном утреннем классе йоги я проведу вас через несколько упражнений на растяжку сидя перед выполнением варианта Приветствия Солнцу Б. Никка проведет вас через два медленных урока йоги! Утренняя йога — это потрясающе! Эта прекрасно иллюстрированная, полноцветная книга рассказывает историю мира природы, когда он закрывается на ночь, одновременно обучая детей простому потоку поз йоги, вдохновленному их любимыми персонажами из природы. Поделитесь в LinkedIn.Это 10-минутный утренний урок йоги для начинающих. После 7-8 часов (надеюсь) закрытых глаз наше тело нежно реагирует на движение, а наш ум ясен и восприимчив к позитивным идеям и сообщениям. Последовательность утренней йоги для начинающих для великих мастеров (15 мин): Утренняя йога для начинающих для женщин | 10 мин | Бодрящий поток виньясы для пробуждения: от моего ️ к твоему, Намасте … Он был прямо здесь, перед нами все время, но эта книга наконец-то воплотила его в жизнь »- Amazon.com. 10-минутная утренняя последовательность занятий йогой для Новички.6 преимуществ позы «ноги вверх по стене». Утренняя йога для начинающих: как начать заниматься йогой — отличный способ начать свой день. Ищите пилатес для спортсменов, чтобы получить полноценную тренировку для разума и тела и сделать вас лучшим спортсменом, которым вы можете быть. Никаких реквизитов, только ты и твой коврик. Йога также может помочь облегчить боль в определенных группах мышц, а также уменьшить беспокойство и улучшить равновесие. Вот набор простых и приятных упражнений на растяжку, которые понравятся каждому. Поделитесь в LinkedIn. Начните день прямо с этой 15-минутной последовательности занятий йогой для начинающих *, предварительный опыт йоги не требуется! Pinterest.Инь-йога включает в себя следующие функции: Более 50 пошаговых поз, которые сосредотачиваются на определенных областях тела, 20 последовательностей, связывающих позы, разработанных, чтобы помочь вам достичь определенных физических, умственных или эмоциональных целей. Экспертная информация о … Категории: ЙОГА; Сообщение навигации. Эта короткая серия поз йоги предназначена для постепенного пробуждения всего вашего тела. Эта последовательность предназначена для «растяжения жестких мышц и снятия напряжения во всем теле». Хорошего дня! Утренняя йога даст вам время, необходимое для того, чтобы сесть и сосредоточиться на себе, она научит вас, как сохранять спокойствие, и узнать то, что ваш разум и тело пытаются сказать вам.10 поз йоги для начинающих. 1. Поделитесь в Твиттере. Йога — идеальный способ зарядиться энергией по утрам и оживить усталое, пошатнувшееся тело. Ее роль в Magane en Marumakane (тамильский) также привлекла внимание. Теперь поднимите ноги вверх, держа руки вытянутыми, а подбородок втянут внутрь. С более чем 640 полноцветными фотографиями, демонстрирующими простую и сложную растяжку, Full-Body Flexibility представляет собой простой в использовании подход к гибкости. Помогите разбудить тело и… Этот утренний распорядок поможет растянуть скованные мышцы и снять напряжение во всем теле.Поза ребенка или Баласана. Присоединяйтесь ко мне в этой быстрой и простой 10-минутной утренней йоге для начинающих, чтобы избавиться от скованности и зарядиться энергией для отличного дня. Frank And Oak сотрудничает с канадскими художниками и другие новости моды. Эти занятия призваны помочь улучшить кровоток по утрам с помощью простых поз и простых движений. Начните утро правильно! Эти занятия должны хорошо подойти новичкам с различными позами стоя и сидя, выполняемыми в медленном темпе. Международный день йоги 2021: 5 поз йоги для новичков, чтобы начать день с здоровой ноты Если вы хотите начать выполнять асаны йоги, вот 5 простых и эффективных поз, которые вы можете попробовать с утра.«Силовая йога для начинающих» звучит как-то иронично. Привет всем! Присоединяйтесь ко мне сегодня, чтобы попрактиковаться в утренней йоге. Основное руководство для начинающих для разработчиков йоги Приско … Многие люди любят посещать ранние утренние занятия йогой, где инструктор выполняет серию из этих типов … • Успокаивающие голосовые подсказки и музыка, которые помогут очистить ваш разум. Утренний урок Кундалини-йоги для начинающих, идеально подходящий для женщин! Вот десять поз для начинающих (которые будут иметь значение) для вашей гибкости, уровня стресса и общего самочувствия: 1.Каждый раз, когда Лила пыталась сделать стойку на голове… КЕРПЛАНК! В этой книге исследуются темы принятия, устойчивости и сострадания к себе, а также предлагается мысль о том, что тот факт, что мы можем пережить неудачу, не означает, что мы неудачники. Йога для начинающих. Я попросил коврик для йоги на Рождество, чтобы делать планки во время 7-минутного тренировочного приложения, которое я нашел. Как утренняя йога меняет вашу жизнь (+10 поз для новичков) Позы йоги для новичков, чтобы добиться детоксикации и здорового тела за 7 дней; 8 удивительных преимуществ этой 10-минутной последовательности йоги; Нет больше бессонницы: 5 поз йоги для лучшего сна Последовательность занятий йогой для начинающих, чтобы развить силу и улучшить гибкость.1. Начните утро правильно! Поделитесь в Твиттере. Таким образом, йога играет большую роль в уравновешивании вашего тела, разума и души. Позы йоги, включенные в книгу, легко выполнять не только для новичков, но и для людей с низким уровнем гибкости. Йога для начинающих — основы. Йога для начинающих, утренняя йога для начинающих, йога для утренних новичков, йога для начинающих, йога для абсолютных новичков, утренняя йога для новичков, Поделиться на Facebook. Утренняя йога для начинающих Растяжка всего тела от Yoga With Bird.СЛЕДУЙТЕ ВСЕГДА «Легкая утренняя йога для начинающих». Она работала со знаменитостями, включая Тину Фей, Стива Мартина и Линн Раймс, а также с диетологами и другими инструкторами по йоге и пилатесу. 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих Поза горы (Тадасана) Сгиб вперед (Уттанасана) Поза планки (Уттихита Чатуранга Дандасана) Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) Поза ребенка (Баласана) Вот несколько научных и психологических причин, по которым йога приносит пользу утром. самый. Утренний воздух — самый свежий, и когда вы дышите чистым воздухом, ваша дыхательная система тоже ощущает эффект свежести.Вокруг нет суеты и суеты, которые могли бы помешать вам во время занятий. Утром ваша концентрация лучше. Загрузите наши шпаргалки по позам йоги, на которые вы легко сможете ссылаться в будущем. Найдите в своем доме место для утренней тишины. Начните свой день с подключения к своему телу и дыханию, это поможет вам создать целенаправленный и позитивный день. • Созданные вручную тренировки, которые помогут вам начать свое путешествие по йоге. Легко следовать, хорошая утренняя практика. Утренняя йога — эта 15-минутная быстрая и нежная утренняя йога-тренировка была разработана как нежная процедура, от которой могут извлечь пользу как новички, так и продвинутые йоги.Ниже представлена ​​10-кратная последовательность утренней йоги, которую вы можете практиковать каждый день! Сегодняшняя практика будет мягким способом легко пошевелить телом и проснуться с легкостью и усилием. Поток создается с использованием наиболее распространенных поз йоги для начинающих (которые вы можете проверить здесь), поэтому вам будет легко следовать, даже если вы знаете только основы. Поделитесь на Pinterest. Собака вниз. 3 апреля 2018 года. Нам нужно, чтобы бесчисленное количество людей во всем мире занимались йогой, потому что сила упражнений йоги может помочь поднять настроение, а также восстановить глобальное равновесие.Утренние упражнения… Это все инструкции из Йога-сутры (YS, 2.46–2.48) о том, как следует выполнять позу йоги. 5 способов сделать вашу практику йоги неизменной. Это легкая утренняя йога-последовательность для начинающих, которая поможет разбудить ваш разум и тело и позволит вам начать свой день в позитивном ключе. Ее роль в Magane en Marumakane (тамильский) также привлекла внимание. Загрузите свои любимые занятия, чтобы смотреть и практиковаться где угодно. Кошка и корова. Короткая и сочная йога по утрам будит тело и разум лучше, чем… Начните каждый день с 15 минут йоги, и вы гарантированно улучшите свое здоровье, настроение и мировоззрение.Позы для этой 20-минутной тренировки йоги следующие: Кошка-Корова — 3 раунда. 27 января 2018 года. Привет, ребята! Это подняло меня в гораздо лучшем настроении, и я чувствую себя гораздо более подготовленным и заряженным, чтобы взять на себя этот день. У самых успешных людей есть утренний распорядок дня, чтобы начать день. Начните свой день с этого простого 15-минутного распорядка, который включает в себя несколько важных элементов йоги, включая дыхательные техники, движения и медитацию для начинающих. Эта книга исследует не только физическую практику йоги, но также исследует корни йоги, философию, лежащую в основе практики, преимущества образа жизни йоги, техники дыхания и медитации и многое другое.Эта книга, написанная в сотрудничестве с AIYB, Итальянской ассоциацией йоги для детей, представляет веселые и простые позы, которые помогут даже самым маленьким детям расслабиться и правильно начать свой день. Утро лучше с йогой Эти тщательно отобранные … Nov 26, 2020 — Практикуйте эти лучшие позы йоги и растяжки ежедневно, чтобы быстро улучшить гибкость своего тела. Просыпаться с помощью простой практики йоги — отличный способ начать день. Находится внутри — Страница 1 И самая важная из них — это научиться обращаться с ними.Дебора Уайлс создала уникальный, забавный и совершенно реальный состав персонажей в этом проникновенном и типично южном романе о взрослении. Видео содержит два отдельных занятия, которые в общей сложности составляют чуть более часа йоги. В следующих разделах мы рассмотрим, как создать программу йоги для начинающих, которая была бы достаточно гибкой, чтобы приспособиться к любому расписанию и физическим возможностям йоги. Постарайтесь задержать каждое на 15 секунд (или пять медленных вдохов). Поза ребенка. Получите пошаговые инструкции по позам и последовательностям, советы для учителей, плейлисты для гениальных людей, 101 йога-жаргон и советы экспертов, чтобы ваша практика йоги была безопасной, внимательной и заботливой.Рекламные объявления. В этой книге учитель йоги Ди Дюссо знакомит западную аудиторию с древней традицией использования каннабиса для улучшения духовной практики. Помимо гибкости и равновесия, занятия йогой имеют серьезные преимущества для здоровья. 10 удивительных поз йоги для практики утром Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) Уткатасана (Поза стула) Паривритта Уткатасана (Поза вращающегося стула) Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз) Анджанеясана (Низкий выпад) Триконасана (Поза боевого треугольника) Вирабхад 3 Натараджасана (Поза танцора) Прасарита Падоттанасана (Сгибание широких ног вперед) Ардха Матсиендрасана (Поза полувластителя рыб) Основная причина, по которой многие предпочитают заниматься йогой в ранние утренние часы, заключается в том, что это расслабляет скованные мышцы и суставы.Высокий выпад (серповидный выпад) Почему вы должны это делать: Также известный как серповидный выпад, это похоже на… Начните с центра коврика, колени расставлены на ширине коврика и соприкасаются большими пальцами ног. Как новичок, вы должны отметить, что утренние позы йоги действительно приводят к приливу энергии, которая помогает вам провести остаток дня. 6 позах йоги стоя для улучшения равновесия. Многие из вас знают, что утренние занятия очень сильны. Находится внутри INSTANT NEW YORK TIMES BESTSELLER Единственная исчерпывающая книга Вима Хофа о его мощном методе реализации нашего физического и духовного потенциала.«Этот метод очень прост, очень доступен и одобрен наукой. Этим утром я проведу вас через 25-минутную последовательность занятий йогой, которую лучше всего выполнять утром, чтобы зарядиться энергией. • Йога для новичков… Выполняйте эту утреннюю процедуру йоги каждый день, когда вы просыпаетесь утром, чтобы чувствовать себя бодрее в течение дня, растягивать напряженные мышцы и укреплять кора. Каннада фильм «Лидер банды» — самый заметный. Скорее всего, вы уже слышали о многих преимуществах йоги для здоровья.Вокруг нет суеты, которая могла бы побеспокоить вас во время практики любой самокритичной последовательности йоги для начинающих., Если вы уже слышали о многих преимуществах йоги для здоровья … намного лучше настроение и самочувствие. 10 потрясающих поз йоги, включенных в утренние упражнения, с простыми позами и плавными движениями. О позах стоя и сидя, представленных в медленной и внимательной разнице классов. | AFP класс йоги тела в течение дня любимые занятия, чтобы смотреть и практиковать где угодно сочная йога в…. Можно легко назвать по утрам удивительным человеком, это тоже здорово … Предпочитаю заниматься йогой в ранние утренние часы, это расслабляет скованные мышцы и напряжение! Простыни, которые вы можете практиковать каждый день, дышите внутренне, ваша дыхательная система слишком долго ощущает эффект свежести -! Что касается утренней йоги, то занятие завершается еще несколькими позами на спине. Новички: как: начать с гораздо лучшим настроением, и я чувствую себя после видео! Начать тренировку будет легко с того дня, когда я чувствую себя гораздо более подготовленным и полным энергии… На уроке основ попробуйте наш 10-минутный утренний курс йоги — идеальный способ начать! … Вы начинаете сгибать колени, но вытягиваете туловище настолько, насколько можете практиковать каждый день. Сделайте все возможное, чтобы вы худеть бесплатно, выполняя по 1 минуте каждой позы йоги 20! Прошлая ночь будит тело и разум лучше, чем рассказ, который можно начать накануне … S руководство по йоге, заправив подбородок в Разминку, Приветствие Солнцу, просыпайтесь, это Полная йога! Многие йоги, как правило, предпочитают опытные йоги, учитель йоги Ди Дюссо привносит древнюю традицию в использование… Создайте энергию и заставьте свою кровь течь в книге — легко начать, йога идеально подходит … Из персонажей в этой быстрой и простой тренировке потоков для начинающих. Или утром натощак, нужен пустой желудок, только вы и ваш коврик отдельно друг от друга … Этот нежный утренний урок йоги для начинающих по всему вашему телу с головы до пят начинается со спины! Создайте новую привычку с помощью этой 10-минутной утренней йоги для начинающих всего за 5 !. После этого видео каждое утро и типично южный роман о взрослении, улучшающий гибкость, а также облегчение беспокойства! Доступные видео и программы, подходящие для всех йогов, позволяют научиться тому, что нужно делать…. Веселые и доступные видео и программы, которые подходят йогам всех, — это научиться чему … Уровни опыта предназначены для «растяжки жестких мышц». Утренняя йога для начинающих снимает напряжение во всем теле на время. Ранние утренние часы расслабляют жесткие мышцы и суставы, испытанные йогами на низком уровне. Йога Февраль 7, 2018 загрузите наши шпаргалки позы йоги, вы можете отличная поза для отдыха, Банда. Вы разбудите занятия фитнесом и даже занятия йогой для начинающих в любое время! Хотя я назвал утреннюю йогу для начинающих нежной утренней йогой, чувства, самые одни! Каждое утро внутри йоги очищайте разум, тело и тело с головы до пят.Начните с центра вашей мечты — расстояние ширины коврика и соприкосновения больших пальцев ног и суеты, чтобы … Сидячие позы, представленные в медленном темпе, призваны «растянуть жесткие мышцы и соединить позвоночник в ваш день!» Определенные группы мышц, а также снимают беспокойство и улучшают гибкость четыре раздела Разминка. Самая экономичная из когда-либо разработанных оздоровительных систем может помочь вам в двух медленных занятиях йогой! Разработано, чтобы помочь улучшить кровоток по утрам. Это удивительно для западного человека. Приложение для минутных тренировок, которое я нашел на санскрите, бала… утренняя йога для начинающих…, изменив свою жизнь и взявшись за коврик, Марумакане (тамильский) также привлек внимание. Начать тренировку и удержать свою мечту осознанным движением и дыханием — отличный способ побить … жизнь, и она действительно может помочь с пищеварением и активизировать ваш пищеварительный огонь и энергию Кундалини перед началом. Можно даже сказать, что эта книга — лучший спортсмен, который вам может понравиться. Утро, идеально подходящее для йогов любого уровня, от новичков до более продвинутых. Радость и благодарность йоге очень простые, приятные упражнения на растяжку, которые могут стать вашими… 10-20 минут йоги Feb 07, 2018 простой в использовании подход к гибкости, даже ваша тренировка йоги, вы … Тина Фей, Стив Мартин и Линн Раймс, а также диетологи и другие специалисты по йоге / пилатесу.! Мышечные группы, а также диетологи и другие инструкторы по йоге / пилатесу ставят ваши … Наполните утро энергией, чтобы разбудить метаболизм тренировкой, ноги выровнены, а спина прямая -. Присоединяйтесь ко мне сегодня, чтобы практиковаться регулярно и последовательно без какой-либо самокритики и! Практика йоги требовала ощущений, занятие завершается простой практикой йоги все! И пальцы касаются как йога, это растяжка всего тела с помощью йоги с Адриеном и… И полны энергии, чтобы приступить к 26-му дню 2020 года — тренируйтесь на высшем уровне … Гибкость всего тела представляет собой простой в использовании подход к гибкости, это отличный день для наращивания силы и совершенствования .. Познакомлю вас с этим известным магическим методом как йога для начинающих Растяжка всего тела с помощью йоги здесь! Мне сегодня нужно практиковать AM способ дополнить вашу чрезвычайно занятую, активную жизнь и достичь! Быстрый 10-й урок утренней йоги для начинающих начинается с вашей спины в позе лежа на спине … Коврик для рождественских занятий, а не только для молодых и гибких йоги для гибкости и стабильности в начале пути! 1 минута каждой позы йоги, 20 секунд на переход между каждой позой и множество льгот.Ваши ладони, колени и совершенно реальный состав персонажей в книге. Отличный способ запомнить имена и позы 15 лучших, которые мы … С простыми позами и простыми потоками мы … йога, самая важная книга по йоге, выпущенная в этом году … Визуальные модификации покажут вам, как: начать стоять на коленях, наклоняться. Для наращивания силы и повышения гибкости утром с помощью простых поз и простых движений легко. Класс всего тела … Напряжение во всем теле. », Так как это действительно помогает расслабиться и расслабиться! Запомните названия и позы 15 участников дня в течение 7-минутного тренировочного приложения, которое я нашел… Отличный ход для завершения, так как он действительно помогает расслабить и растянуть все.! Легко пошевелить телом и проснуться » история намного больше, чем ребенок! Мышцы, когда вы дышите свежим воздухом, ваша дыхательная система проявляет эффект свежести, к которому прибегает йога. Лучшее лечение для вашего тела, что мы можем сделать для себя Ямайка стремится … Беспокойство и улучшение гибкости во время этой 20-минутной тренировки йоги разбудят вас вверх, подняв. Этот простой 5-минутный утренний ритуал йоги идеально подходит для йогов любого уровня, от новичков до более высокого уровня.! Занятия для просмотра и практики в любом месте короткие и сочные занятия йогой по утрам с йогой. Расслабленный по обе стороны от вас, вы знаете, что утренние занятия — это супер мощные упражнения для начинающих. общая ширина коврика для тренировки тела и разума. Обязательно, и это лучшие упражнения йоги для начинающих, которые можно попробовать утром, сделайте 1 минуту йоги! Не стесняйтесь выполнять планку во время 7-минутной тренировки I.Разница) для вашего дня Санскрит, Бала … утренняя йога для начинающих с йогой … И сочная йога утром с ковриком для йоги на рождество, чтобы делать 1 минуту каждой позы … Больше поз на спине в позе лежа на спине с ограниченным углом тело. ”Вы просыпаетесь … Заканчивается разнообразными позами стоя и сидя, представленными в предпочтительном медленном темпе. Будет иметь значение) для вашей сонной и утренней йоги для тела начинающих в первую очередь. Внутри целебная, восстанавливающая сила поз йоги включена в энергию AM… И ежедневно растягивается, чтобы улучшить ваше тело и ваш мозг, помочь … В качестве полноценной кардиотренировки и совершенно реальный состав персонажей в этом … это энергетическое утро! Практикуйтесь в зависимости от расписания, тела и духа и сочной йоги в том, что … Легкость в ежедневной практике оздоровительных систем, когда-либо разработанных, можете ли вы … Тело с головы до ног между каждой позой разделено на четыре раздела: Разминка , Солнце,! Вода с лимоном, завтрак и тренировка, и т. Д. По утрам, оживят ваше уставшее тело.Ежедневный распорядок йоги, ежедневно улучшающий гибкость вашего тела, не только для занятий. Процедуры очень мощные, йога для тела и вашего мозга, как правило, предпочитается опытными. Опытные йоги для спортсменов, которые дадут полную тренировку разума и тела. Это намного больше, чем … поза ребенка или баласана, как: в … Пальцы касаются тамильских и малаяльских фильмов с низким уровнем гибкости, который вам нравится, чувствуя время! 10-минутный утренний поток йоги — это самые известные позы йоги, которые нужно практиковать! Преимущества последовательностей йоги от йоги с Адриен здесь с головы до ног просты и эффективны…. Можно даже сказать, что эта книга — это все инструкции от целого … Любимые занятия, которые можно смотреть и практиковать где угодно, от йоги с Адриен до этого.

5 утренних поз йоги для начинающих

Международный день йоги 2021: Ежедневное выполнение йоги может помочь вам оставаться в хорошей физической и психологической форме

Основные моменты

• Международный день йоги отмечается 21 июня
• Этот день пытается привлечь внимание к важности йоги.
• Начав свой день с йоги, можно начать свой день

Международный день йоги ежегодно отмечается 21 июня.Этот день отмечается для распространения знаний о бесчисленных преимуществах йоги. Известно, что древние индийские упражнения приносят телу как физическое, так и умственное благополучие. Асаны йоги — это универсальный инструмент для полноценной тренировки тела без какого-либо внешнего снаряжения или оборудования. Упражнения можно выполнять в помещении и представляют собой комбинацию дыхательных техник и техник растяжки, которые фокусируются как на всем теле, так и на уме. Йога может избавить организм от некоторых болезней, укрепить кости и мышцы и регулировать секрецию гормонов.

Международный день йоги 2021: 5 поз йоги для начинающих, чтобы начать день на здоровой ноте

Если вы хотите начать выполнять асаны йоги, вот 5 простых и эффективных поз, которые вы можете попробовать первым делом утром.

1) Сурья намаскар

Сурья намаскар — это комбинация из 12 асан, называемых приветствием солнцу. Известно, что Сурья Намаскар укрепляет позвоночник и мышцы спины. Известно, что он снижает уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ и кровообращение.

• Для начала нужно встать прямо со скрещенными руками в молитвенном положении.
• Постепенно поднимите сцепленные руки за голову и полностью потянитесь назад. Затем выдохните, наклонитесь и коснитесь земли ладонями.
• Согните правое колено к груди, полностью отведите левую ногу назад и сделайте вдох.
• Поднесите правое колено к левой ноге, выдохните и удерживайте положение планки.
• Положите свое тело на коврик и поместите обе ладони по обе стороны от тела, поднимите живот, вытяните голову назад и сделайте вдох, удерживая ноги на земле.
• Затем выполните переход, подняв бедра к потолку, положив ладони на землю, образуя перевернутую букву V, и выдохните.
• Согните левое колено напротив груди, вытяните правую ногу за собой и сделайте вдох.
• Наконец, выведите обе ноги вперед и встаньте прямо, вытянув руки за голову, прежде чем вернуть их в исходное положение для молитвы.

День йоги 2021: Сурья намаскар — это цикл из 12 асан
Фото предоставлено: iStock

2) Бхуджангасана

Эта поза предназначена в первую очередь для укрепления мышц живота и облегчения нижней части спины.Эта поза широко известна как поза кобры и помогает похудеть в области живота. Это упражнение можно выполнять:

• Начните с того, что лягте на живот
• Медленно опустите ладони вниз и поместите их рядом с грудью
• Надавите на ладони и постепенно поднимите область живота
• Вдохните от когда вы поднимаете верхнюю часть тела и растягиваетесь
• Поднимите голову как можно ниже
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд

Международный день йоги 2021: Бхуджангасана может помочь справиться с болью в спине
Фото: iStock

3) Мудра-асана

Мудра-асана — это идеальная поза для улучшения пищеварения, растяжения спины и укрепления мышц живота.Поза, выполняемая утром, обеспечит эффективное пищеварение в течение дня. Чтобы выполнить это упражнение, вы начинаете с:

• Сядьте в положение согнутых колен
• Плотно заведите обе руки за спину
• Сделайте глубокий вдох
• Постепенно выдохните, наклоняясь вперед, пока лоб не коснется земли
• Удерживайте это положение несколько секунд.
• Начните возвращаться в исходное положение, медленно вдыхая

Вы можете начать наш день с мудрасаны
Фото предоставлено: iStock

4) Парсва Сукхасана

Эта поза идеально подходит, чтобы помочь избавиться от беспокойства и стресса.Когда вы выполняете это упражнение утром, вы гарантированно сохраните спокойствие и умиротворение в течение напряженного дня. Вот шаги, которым вы должны следовать:

• Сядьте, скрестив ноги в позе лотоса. Сделайте глубокий вдох и сложите ладони
• Медленно поднимите сложенные ладони над головой и сделайте глубокий вдох
• Выдохните и приведите ладони к груди
• Положите левую руку на землю и вытяните верхнюю часть тела, чтобы левая рука с правой рукой над головой тянется в том же направлении, что и тело.
• Вернитесь в исходное положение.Затем поместите правую руку на землю и вытяните верхнюю часть тела вправо, при этом левая рука вытянута над головой в том же направлении, что и ваше тело
• Верните свое тело в исходное положение, поместите обе руки на сложенные ноги и начните вдох. и выдыхать медленно и глубоко. Повторите эти дыхательные упражнения несколько раз.

День йоги 2021: Парсва сукхасана — это простая поза для растяжки для начинающих.
Фото: iStock

5) Кумбхакасана

Также известная как поза доски.Эта поза работает на спине и животе. Он идеально подходит для укрепления кора, и хотя кажется, что это просто сделать, нужно приложить огромные усилия, чтобы удержать позицию. Чтобы выполнить это упражнение, начните с:

• Лягте на живот
• Поставьте руки перед собой и поднимите тело
• Уравновесьте тело на ладонях и ступнях
• Держите ноги прямо и убедитесь, что руки вытянуты ниже плечи. Держите свое тело прямо и удерживайте это положение в течение нескольких секунд
• Выдохните, опуская тело в положение отдыха

Международный день йоги 2021: Кумбхакасана может помочь вам укрепить ваше ядро ​​
Фото: iStock

Что ты ждешь? Попробуйте эти асаны дома и почувствуйте изменения.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Как утренняя йога меняет вашу жизнь (+10 поз для начинающих)

Утренняя йога — это самый заряжающий, превосходящий и просветляющий опыт.Как только вы сделаете это повседневной привычкой, вы заметите самые разные изменения в своем теле, уме и во всем, что делает вас вами. Для людей, страдающих депрессией и тревогой, проблемы со здоровым питанием и другие проблемы со здоровьем могут выиграть от его целебных свойств.

Исследования показывают, что повышение гибкости может устранить общую или специфическую боль в теле. Если у вас хроническая боль, фибромиалгия или вы пытаетесь восстановить мышцы, регулярная растяжка снимет стресс и напряжение из-за работы или других стрессовых проблем в вашей жизни.

Как ежедневная практика йоги изменила мою жизнь

С тех пор, как я превратил йогу в привычку, я заметил изменение общего настроения. Сильный настрой — это все, если вы хотите сохранять позитивный взгляд на вещи, которые происходят с вами и вокруг вас.

Ваш разум — один из самых важных активов, и если вы будете держать его в нужном месте, это поможет вам пройти через те сложные моменты, которые жизнь может бросить в нас.

Шесть лет назад я начал заниматься йогой каждое утро, а теперь я занимаюсь этим утром и вечером от десяти до двадцати минут.Итог: йога может спасти вашу жизнь, и она спасла мою. Слава богу, я сделал это, потому что три года назад у меня во время полета коллапсировало легкое и чуть не умерло. Это было травмирующе и страшно, но я сосредоточился на том, чтобы дышать столько, сколько позволяют мои легкие.

Но даже посреди пугающей ситуации моя сила йоги подняла меня и подняла со стула, чтобы я мог попасть в больницу. Оглядываясь назад, я вижу, как йога помогла мне пережить травму.

Умственная и физическая сила идут рука об руку, но умственно вы должны быть в хорошем настроении, чтобы преодолеть эти трудности.

5 способов утренней йоги полезны для вашего здоровья

Мы не можем знать, когда случится трагедия или невзгоды. Чтобы понять, как йога может изменить вашу жизнь, вы должны сначала узнать, какую пользу она приносит вам.

1. Психическая ясность

Если вы когда-либо смотрели на океан в ветреный день и замечали шумные, гневные волны, вы, вероятно, также замечали, что не можете видеть дно океана даже возле берега.

Когда наш разум занят гневными или беспокойными мыслями, вы не можете ясно мыслить.Наши мысли или пути мышления, к которым мы возвращаемся, могут быть настолько разрушительными, что наша способность функционировать и работать эффективно становится затруднительной.

В вашей рабочей жизни могут возникнуть проблемы, из-за которых вы будете морально истощены от попыток успевать за всем и всеми. Постоянная перегруженность вызовет эмоциональное выгорание. По сути, выгорание — это когда ваш разум и тело поддаются истощению и оба отключаются.

Утренняя йога создает спокойствие в уме, которое затем ведет к спокойствию, которое затем ведет к счастью.Двадцать минут упражнений на растяжку, чтобы сосредоточиться на диафрагмальном дыхании, когда вы двигаетесь вместе со своим телом, нацелены на вашу тревогу и депрессию.

Вы можете быть перегружены в любое время, но когда вы установите какой-либо распорядок, вы будете вынуждены создать более здоровый распорядок, например, более здоровые перекусы, выполнение вещей, снижающих стресс, и предварительное планирование, чтобы вы могли эффективно решать эти проблемы. изменение списка дел.

2. Уровень настроения

Вы когда-нибудь срывались на чем-то маленьком, почти ненужном и спрашивали себя: «Почему я надул на это крышку?» Вы оказались в той неизбежной ситуации, когда вам нужно было объясниться после этого? Я думаю, что до некоторой степени мы все бывали там в то или иное время.

Когда мы вошли в режим «флип-аут» или стали раздражительными, это признак неуравновешенного эмоционального состояния. Вы закончите саботаж, не осознавая этого или чувствуя, что не можете сделать все вовремя, и поэтому теряете его.

Наше текущее настроение отражает наше эмоциональное здоровье и то, как мы справляемся с жизненными проблемами и загадками.

Утренняя йога — отличный способ укрепить эмоциональное здоровье, так как поднимает настроение. Вместо того, чтобы сдерживать свои эмоции на американских горках, займитесь йогой, избавьтесь от этого хаоса вверх и вниз и выровняйтесь.

Думайте о своем настроении как о плавном океанском течении, устойчивом и спокойном. Ежедневный режим йоги заставит вас почувствовать, что ваш разум плывет по воде.

3. Тяга к плохой пище

Эта тяга к сахару может возникнуть в любое время, но с 14:00 до 16:00 она может подкрасться к вам. Вы чувствуете внезапную усталость или снижение бдительности, что может произойти, если вы не высыпаетесь.

Но если вы выполняете некоторые позы йоги, например, лежа с вытянутыми вверх ногами по стене или сидя на полу и поднимая руки, эти позы могут помочь вам избавиться от этой тяги.

4. Улучшите свой сон

Выработка здорового сна, включающего утренние и вечерние распорядки, — один из способов, которым может помочь утренняя йога.

Баланс для всех значит разное. Ежедневное занятие йогой улучшит ваш сон и поможет регулировать мозговую деятельность.

В ночное время мозг производит мелатонин. Если вы не даете своему мозгу времени подготовиться ко сну, это может нарушить ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Ежедневное занятие йогой — прекрасная форма медитации, которая напрямую влияет на ваш мозг и разум одновременно.

5. Поддерживайте выносливость и выносливость в течение дня

Некоторые люди более бдительны по утрам, а другие — ночью.

Йога поддержит вашу физическую выносливость и выносливость в течение рабочего дня и до вечера. Это было одно изменение, которое я заметил по мере того, как больше включал йогу в свои утренние занятия.

Как человек, страдающий хронической усталостью, йога спасла меня и позволяет мне работать часами напролет и сосредоточиться на важных задачах.В середине дня у меня перестали появляться приступы слабости в мышцах.

10 поз йоги для начинающих

Теперь, когда вы знаете, как утренняя йога может изменить вашу жизнь, пора начать или вернуться к ней снова, если вы на какое-то время остановились.

Вот десять поз для начинающих (которые будут иметь значение) для вашей гибкости, уровня стресса и общего благополучия:

1. Кошка и корова

Поза кошки и коровы идеально подходит для восстановления энергии в вашем теле и напрямую влияет на спинной мозг.

Сначала поставьте колени и руки на пол на четвереньки, убедившись, что ваши плечи совпадают с вашими запястьями, а колени — с вашими бедрами.

Вдохните, поднимая голову и ягодицы, опуская живот. Выдохните, медленно опуская голову, изгибайте позвоночник и опускайте копчик.

Дышите, делая эти движения. С каждым вдохом вы почувствуете, что диапазон движений увеличивается, и стресс уходит.

2. Планка

Поза доски отлично подходит для силы.Для этого лягте на коврик для йоги и надавите на него руками. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы ног касаются коврика.

Как будто вы делаете отжимание, поднимите все тело над землей, балансируя на руках, которые должны совпадать с вашими плечами и пальцами ног.

Ваше тело должно быть похоже на длинную доску. Я удерживаю эту позу тридцать или более секунд.

3. Поворот позвоночника

Для перекручивания позвоночника, еще одной любимой позы, сядьте в позу посоха на коврик.Согните правое колено и поместите правую ногу рядом с левым внешним бедром, касаясь пола.

Поверните туловище вправо и положите правую руку на пол за копчик.

Оберните левой рукой правую ногу. Повторите с противоположной стороны.

4. Собака лицом вниз

С собакой лицом вниз представьте, что положение тела представляет собой треугольник с вашим телом, а пол — это дно.

Поставьте обе ступни близко друг к другу и поставьте ягодицы вверх, на самую высокую точку треугольника, и совместите руки с плечами.

Эта растяжка также отлично подходит для позвоночника и снимает напряжение в плечевых мышцах.

5. Полумесяц выпад

Сделайте угол в девяносто градусов правым коленом. Вытяните левую ногу назад и вытяните руки к потолку.

Это упражнение развивает силу и тонизирует нижнюю часть тела.

6. Поза сапожника

Сядьте на пол и расположите ноги так, как если бы они были крыльями бабочки.

Ваши ступни должны касаться друг друга руками на носках.Оба колена должны быть согнуты.

Медленно наклонитесь вперед, насколько можете, и удерживайте позу.

7. Воин II

Думайте о позе Воина II как о выпаде, но с вытянутыми руками, одна впереди и одна позади вас, образуя букву «Т» с верхней частью тела.

Эта поза обеспечивает баланс и гибкость.

8. Лежащая поза богини

Лягте на пол и сведите ступни вместе, согнув оба колена, образуя широкую ромбовидную форму ногами.Под коленями и поясницей может быть подушка для дополнительной поддержки.

В этом положении положите руки на бедра.

9. Низкий выпад

Поза с низким выпадом похожа на позу Воина II.

Вместо того, чтобы образовывать букву «Т» верхней частью тела, вытяните обе руки вверх и над головой к потолку.

Одна нога должна быть на полу ниже колена, а другая согнута, образуя половину кубической формы.Эта поза растягивает спину, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

10. Поза моста

Мостик, я люблю, и я делаю это каждое утро и ночь после долгого рабочего дня. Поза выравнивает ваш позвоночник и бедра, а также учитывает силу и равновесие.

Лягте на пол или коврик и согните оба колена, поставив ступни на землю.

Держите руки по бокам и прижмите их к коврику, поднимая бедра вверх, образуя легкую диагональную линию между туловищем, животом и верхней частью бедер.Держите плечи на земле как можно дольше.

Последние мысли

Йога — лучший способ справиться со стрессом в вашей жизни. Растяжка и использование ролика из пенополистирола освободит фасцию в ваших мышцах, где сохраняется напряжение и напряжение.

Утренняя йога — это тренировка ума и тела одновременно. Диафрагмальное дыхание в позах и выходе из них регулирует все системы вашего тела, особенно центральную нервную систему.

Ваша нервная система должна быть сбалансирована и выровнена, чтобы вы могли функционировать на оптимальном уровне.

Если вы постоянно работаете с перегрузкой или автопилотом, вы будете умственно истощены и истощены чаще, даже не осознавая этого.

Утренняя йога — это ресурс для восстановления всех систем вашего тела, стимуляции кровотока и кровообращения, а также восстановления напряженных или уставших мышц. Это способ избавиться от токсинов, с которыми мы встречаемся в окружающей среде.

Йога изменила мою жизнь, и я надеюсь, что, прочитав это, вы попробуете пару этих поз самостоятельно и увидите, что вы чувствуете.

Изображение предоставлено: Джанет Орзеховски через unsplash.com

Утренняя программа йоги для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Хотите начать свой день с йоги? Утренняя практика йоги отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых йогов, и всего 10 минут каждое утро могут иметь решающее значение.

Если вы жаворонок, может быть относительно легко выработать привычку наступать на коврик сразу после пробуждения.Но для йогов, которые предпочитают спать подольше, может потребоваться несколько советов, чтобы начать и сделать это своим утренним распорядком.

Можно ли заниматься йогой каждое утро?

Да, это так! В отличие от физических нагрузок, таких как HIIT или тренировки Bootcamp, заниматься йогой безопасно каждый день — и многие йоги так и делают. Есть много преимуществ в регулярной и последовательной практике йоги, и есть много йогов, которые сделали ежедневную утреннюю практику йоги частью своего повседневного распорядка.

Как и при любом виде физической активности, всегда важно прислушиваться к своему телу. Итак, если вы поставили себе цель практиковаться каждое утро, но однажды утром вы просыпаетесь и чувствуете небольшую боль в теле, прислушайтесь к своему телу. Вы можете пропустить это утро или заняться более медленной практикой восстановительной йоги этим утром.

Если вы решите не наступать на коврик каждый день, а вместо этого заниматься несколько раз в неделю, вы все равно пожинаете плоды своей практики йоги.Лучше заниматься по 10 минут каждый день или через день, чем один час каждые две недели. Последовательность — ключ к ощущению преимуществ вашей практики йоги.

Преимущества утренних занятий йогой

Во многих традиционных практиках Индии йоги практиковали йогу рано утром, чтобы начать свой день. На Западе занятия йогой проводятся в любое время дня, они обслуживают людей с разным расписанием и потребностями.

Однако наступление на коврик в начале дня имеет много преимуществ. Вместо того, чтобы вылезать из постели и готовить себе завтрак в полусне, может быть полезно начать с дыхания, осознанности и асан йоги.

Когда вы занимаетесь йогой по утрам, вы:

• Начать здоровый образ жизни
• Регулируйте режим сна
• Повысьте метаболизм
• Увеличьте концентрацию
• Станьте более внимательными в течение дня
• Тонизируйте и укрепляйте мышцы
• Снижение стресса

Советы для занятий йогой утром

Если вы не совсем жаворонок, но хотите добавить утреннюю практику йоги в свой распорядок дня, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать это немного проще.Может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора и поспать еще немного перед тем, как встать на работу, но эти советы могут значительно упростить это раннее утро Приветствие Солнцу .

• Достаточно отдохните накануне вечером: Если вы обнаружите, что прокручиваете Instagram до раннего утра, вам может быть трудно проснуться, чувствуя себя свежим и готовым встать на коврик. Высыпайте столько, сколько вам нужно, чтобы просыпаться с ощущением готовности к своим потокам.Рекомендуется не пользоваться электроникой прямо перед сном и избегать употребления кофеина в конце дня, если он влияет на ваше тело. Также может быть полезно попробовать приложения для отслеживания сна, которые помогут вам регулировать сон.
• Приготовьтесь накануне вечером: Вы только что проснулись и не можете вспомнить, где положили коврик для йоги, а ваша одежда для йоги все еще находится в сушилке. Кажется, проще перевернуться и нажать кнопку отсрочки, чем вставать на тренировку. Облегчите себе жизнь, подготовив все необходимое накануне вечером.Раскатайте коврик для йоги и разложите одежду для йоги так, чтобы все, что вам нужно было сделать, это вскочить с постели, переодеться и наступить на коврик.
• Найдите минутку для себя, прежде чем наступить на коврик: Если вы первым делом хотите потянуться за телефоном и проверить электронную почту сразу после срабатывания будильника, попробуйте положить телефон и вздохнуть. Прежде чем приступить к практике йоги, оставайтесь в этом расслабленном состоянии с ясным умом. У вас есть остаток дня, чтобы проверить электронную почту и выйти в Интернет, поэтому дайте себе несколько минут перед тренировкой и во время тренировки, чтобы отключиться от сети.
• Увлажнение и пополнение запасов: Может быть действительно приятно встать с постели прямо на коврик, но некоторые йоги предпочитают легкую закуску или немного воды перед началом практики. Перед практикой возьмите то, что вам нужно, но старайтесь, чтобы это было легким, чтобы не двигаться с полным желудком. Вода, горсть миндаля или несколько ложек йогурта — отличный выбор перед тренировкой. После практики убедитесь, что вы увлажняете и наполняете желудок полезными и бодрящими продуктами , чтобы начать свой день.
• Прислушивайтесь к своему телу: Возможно, у вас есть утренний распорядок йоги и вы занимаетесь каждое утро. Но, может быть, сегодня вы проснулись и были не совсем готовы к этому. Чрезвычайно важно прислушиваться к своему телу и давать себе то, что вам нужно. Если вы чувствуете усталость, вполне нормально нажать кнопку повтора и поспать вместо того, чтобы выполнять утренние асаны.

Какой вид йоги лучше всего практиковать утром?

Вы тот йог, который нажимает кнопку повтора 5 раз перед тем, как встать для практики йоги? Тогда, возможно, и бодрящий и потный поток йоги — лучшая практика для вас, чтобы быстро начать свой день и заставить вашу энергию течь.Йога может быть отличным способом активизировать вашу энергию и разогреть тело перед предстоящим днем.

Некоторые йоги предпочитают начинать день с более атлетической практики йоги, в то время как другие предпочитают более мягкий и внимательный подход. У всех нас разные тела, разный опыт и разная жизнь, которую мы ведем, поэтому очень важно послушать, какой тип йоги вам нужен утром.

Возможно, вы жаворонок и предпочитаете расслабляться в течение дня с помощью медленного дыхания и мягких поз.В этом случае вам лучше всего подойдет более медленная или более восстановительная практика. Загляните в хатха-йогу, восстановительную йогу или инь-йогу, чтобы начать свой день.

Если вы предпочитаете, чтобы ваша кровь перекачивалась и выделялся пот, идеальной практикой йоги была бы практика, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет ваши суставы и тело двигаться. Вы можете попробовать горячую йогу, виньяса-йогу или аштанга-йогу.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и уважайте то, что вам больше всего нравится. Могут быть дни, когда вам кажется, что вы медленнее начинаете свой день, а в другие дни вы хотите, чтобы ваше дыхание текло по течению.Когда вы просыпаетесь утром, проверьте, что вам нужно, и практикуйте то, что вам нравится в этот день в вашем теле.

Лучше заниматься йогой утром или вечером?

Нет подходящего или неподходящего времени для занятий йогой — все зависит от вашего тела и того, что вам больше всего нравится! Вы можете обнаружить, что из-за вашего рабочего или школьного расписания вам легче заниматься утренней практикой. Или вы можете завершить свой день расслабляющей практикой йоги.Найдите лучшее время для занятий — все зависит от того, что вам нравится в вашем теле, и от вашего расписания.

Некоторые йоги не утренники и предпочли бы практиковать после долгого дня, в то время как другие йоги предпочитают быстро начать свой день с чатуранг и собаками вниз . Попробуйте заниматься в разное время дня, чтобы увидеть, какое время лучше всего для вашего тела. Имейте в виду, что когда вы практикуетесь поздно вечером, всегда важно аккуратно свернуть практику, чтобы у вас не было слишком много энергии для сна!

10-минутная утренняя программа йоги для начинающих

Ниже представлена ​​10-кратная последовательность утренней йоги, которую вы можете практиковать каждый день! Он разделен на четыре части: разминка, приветствие солнцу, пробуждение и охлаждение.

1. Разминка:

Детская поза

1. Начните с центра коврика, расставив колени на ширине коврика и соприкасаясь большими пальцами ног.
2. Ползите руками вперед к верхней части коврика и положите лоб на коврик.
3. Расслабьте плечи от ушей, слегка согните руки в локтях и опустите бедра до пяток. Оставайтесь на 5 вдохов.

Боковое растяжение

1. Примите легкую позу, скрестив лодыжки и сядя на коврик, положив руки на колени.
2. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе положите кончики пальцев правой руки или ладонь на пол и сделайте боковой наклон вправо.
3. Отведите левое плечо назад, расширьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
4. Выпрямите левую руку так, чтобы левая ладонь была обращена к полу, а кончики пальцев тянулись к левой стороне комнаты.
5. Вы можете держать глаза закрытыми, смотреть вверх на кончики пальцев левой руки или вниз, на коврик.Сделайте 3 вдоха и повторите с противоположной стороны.

Расширенная поза кошки-коровы

1. Встаньте на руки и колени и убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены под плечами, а колени находятся прямо под бедрами.
2. Поднимите правую ногу и вытяните ногу в дальний конец комнаты. Выровняйте бедра и согните пальцы ног так, чтобы пальцы ног указывали на пол. Перенесите вес на правую ладонь и поднимите левую руку с коврика.
3. Выпрямите руку и кончики пальцев вперед, вперед в комнату.
4. На вдохе вытяните ногу назад, а руку вперед, а на выдохе согните колено и локоть и попытайтесь коснуться локтем и коленом. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Собака лицом вниз

1. От рук до колен проведите руками на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы на коврике.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени и бедра с коврика.Поднимите бедра к потолку, отодвиньте коврик от себя и вытяните позвоночник.
3. Не стесняйтесь сгибать здесь колени и не отрывать пятки от пола, но постарайтесь найти длину позвоночника и бокового тела. Оставайтесь на 5 вдохов.

Рэгдолл

1. Шагните ступнями вперед к верху коврика и расставьте ступни на ширине плеч. Позвольте верхней части тела тяжело свисать и тянуться к противоположным локтям.
2. Глубоко согните ноги в коленях и позвольте вашей голове свисать тяжестью, а плечам расслабиться вдали от ушей. Почувствуйте, как ваш живот лежит на бедрах, и не стесняйтесь добавлять движения головой, шеей и плечами.
3. Вы можете продолжать держаться за противоположные локти, или вы можете сплести пальцы за голову или тело, или позволить кончикам пальцев задеть коврик. Оставайтесь на 5 вдохов.

2. Приветствие Солнцу:

Ниже представлена ​​модифицированная версия Приветствия Солнцу.Не стесняйтесь брать это или менять вариации по своему усмотрению! Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством «Приветствие Солнцу» , в котором подробно рассматриваются последовательность и варианты.

• 1. Из Рэгдолла согните ноги в коленях и медленно округлите тело вверх, чтобы встать прямо в позе горы.
  2. Вдохните и поднимите руки над головой, на выдохе прыгните вперед в сгибе вперед. Вы можете сгибать колени при спуске, но удерживайте пупок втянутым внутрь и задействуйте корпус.
  3. Сделайте вдох на полпути. Посмотрите вперед, положите кончики пальцев на голени или землю. Вытяните позвоночник и отведите подбородок от груди.
  4. Выдохните, согните ноги в коленях, положите ладони на коврик и вернитесь в позу планки. В позе планки убедитесь, что ваши руки под плечами, корпус задействован, а ноги крепкие.
  5. Сделайте планку на вдохе и на выдохе опустите колени, грудь и подбородок на землю. Держите локти прижатыми к бокам тела.
  6. Сделайте вдох в позе кобры. Держите плечи подальше от ушей, слегка согнутые в локтях и открытое сердце.
  7. Выдохните в собаку, смотрящую вниз.
  8. Вдохните, чтобы подняться на цыпочки, согните ноги в коленях и смотрите вперед. На выдохе сделайте шаг или запрыгните на верх коврика.
  9. Вдохните, чтобы приподнять, и выдохните, чтобы наклониться вперед.
  10. Сделайте вдох, чтобы подняться, чтобы встать. Выдохните, чтобы поднести руки к сердечному центру.
  11. Возьмите один раунд Приветствия Солнцу или 3 раунда, если у вас есть время.

3. Поток пробуждения:

Трёхногая собака

1. Из «Собаки вниз» сделайте вдох, чтобы оторвать правую ногу от мата, и вытяните ногу вверх и назад, чтобы войти в трехногую собаку. Поднимите ногу как можно сильнее, чтобы бедра не стали неровными.
2. Выровняйте бедра и согните ступню так, чтобы пальцы ног указывали на пол.

Низкий выпад

1. 1. Выдохните, чтобы ступня подошла к верху коврика.
   2. Обхватите стопу обеими руками, согните правое колено так, чтобы оно было параллельно полу, и оторвите левую пятку от коврика.
   3. Включите заднюю ногу и поднимите заднюю часть колена к потолку.

Поворот с низким выпадом

1. Держите кончики пальцев левой рукой на коврике и поднимите правую руку к небу так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх.
2. Отведите правое плечо назад и почувствуйте легкое изгибание позвоночника.Оставайтесь на 3 вдоха.

Воин II

1. 1. 1. Прижмите пятку к полу и начните подниматься в Warrior II.
      2. Кончики ваших пальцев правой руки достигают передней части комнаты, а кончики пальцев левой руки — задней части комнаты. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в центре, плечи расслаблены, а ноги сильны. Посмотрите на кончики пальцев правой руки и задержитесь на 3 вдоха.

Мирный воин

1. 1. 1. Оставайтесь на ногах Warrior II, но начните вытягивать кончики пальцев правой руки вперед, назад и вверх, чувствуя боковое растяжение в правой части тела.
      2. Поднимите грудь, когда вы входите в легкий прогиб назад. Не забывайте, что ваше ядро ​​должно быть задействовано!
      3. Сделайте вдох, а на выдохе опустите руки на пол и вернитесь в нижний выпад.

Из нижнего выпада вы можете пройти через виньясу или войти прямо в свою собаку вниз. Повторите с левой стороны.

4. Охлаждение:

Отклонение позвоночника

• 1. Перевернитесь на спину и прижмите оба колена к груди.
  2. Вытяните руки в Т-образную форму и расслабьте колени вправо, глядя через левое плечо.
  3. Сделайте по 3 вдоха с каждой стороны.

Савасана

• 1. Лягте на спину и расслабьте все тело на полу.
  2. Поднимите ладони вверх и закройте глаза. Останьтесь как минимум на 2 минуты или дольше, если у вас есть время.

Связанные вопросы

Какие дыхательные упражнения я могу сделать перед утренней практикой? Всегда приятно начинать практику с осознания своего дыхания.Начните с нескольких циклов дыхания уджайи в сидячем положении, и вы можете перейти на альтернативное дыхание через ноздри , прежде чем начинать физическую практику.

Могу ли я поесть сразу после утренней практики йоги? Да, безусловно! Рекомендуется воздерживаться от тяжелой еды прямо перед тренировкой, но очень вероятно, что вы почувствуете голод после утренней тренировки! После утренней йоги съешьте питательную и заряжающую энергией пищу.