Уттхита хаста падасана: УТТХИТА ХАСТА ПАДАСАНА — УРОКИ ЙОГИ

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Вытягивание прямой ноги вперед (Уттхита Хаста Падангуштхасана) :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Вытягивание прямой ноги вперед

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Встать в Тадасану. С выдохом поднять правую ногу, согнуть ее в колене, захватить большой палец ноги большим, средним и указательным пальцами правой руки. Кисть левой руки поместить на левую сторону таза.

2Сделать два вдоха и выдоха, удерживая баланс. С очередным выдохом вытянуть правую ногу вперед. Сделать два вдоха и выдоха. Взяться за стопу обеими руками, нагнуться к вытянутой ноге, положив на нее голову, затем нос и, наконец, подбородок.

3Оставаться в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов.

4Вариант 2:  Встать в Тадасану. Захватить большой палец согнутой ноги одноименной рукой, поместив другую руку на бедро, вытянуть ногу в строну и выпрямить ее.


Отстройка

Стопы: опорная стопа прижата к полу, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены. Во втором варианте вытянутая в сторону нога располагается в одной плоскости с телом.
Таз располагается ровно!


Тонкости

Выполняя упражнение, старайтесь выравнивать напряжение в левой и правой частях тела.

Чтобы сохранить равновесие,с силой прижимайте к полу внутренний край опорной стопы.

Важно сохранять корпус жестким и подтянутым.


Правильно

Выполняя наклон к ноге, старайтесь не сгибать спину, а вытягивать ее вперед , сохраняя максимально выпрямленным позвоночник.


Неправильно

Не допускайте «перекоса» в тазу.

Как облегчить

1. На первом этапе освоения позу можно использовать в качестве опоры стол или подоконник, класть выпрямленную ногу на опору и тянуться к ноге корпусом.
2. Не наклоняться к ноге, если руки не ддостают до стопы, использовать ремешок. Сохранять таз ровным, а корпус подтянутым.


Как углубить

1. Освоив наклон к ноге, вытянутой горизонтально, можно поднимать ногу выше.

2. Вытянуть ногу вперед, выпрямить ее и удерживать ее без помощи рук, сохраняя обе ноги прямыми.


Эффект

Уттхита Хаста Падангуштхасана относится к позам йоги, развивающим координацию, терпение и твердость. Она интенсивно растягивает подколенные мышцы и мышцы задней части бедра; помогает при болях в спине; уменьшает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота; укрепляет мышцы спины, бедер, а также органы брюшной полости; устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе.


Показания

Кишечные заболевания, запор, метеоризм, заболевания почек, люмбаго, радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ревматизм, смещения позвоночных дисков (только под руководством опытного инструктора или йога-терапевта).


Противопоказания

Указанные заболевания в период обострения.

Важно: приступать к выполнению окончательного варианта этого упражнения следует после освоения Уттанасаны и Пашчимоттанасаны, Шалабхасаны, Вирабхадрасаны III и других поз, укрепляющих и раскрепощающих поясницу и ноги. Преждевременное освоение этой ассиметричной позы может привести к перегрузке пояснично-крестцового отдела спины и смещению позвонков.

Уттхита хаста эка падасана

Уттхита хаста эка падасана

(рис. 9, поз. 5)

Лягте на пол, вытянув вдоль тела руки. Подняв их вверх и вытянув вперед, оторвите корпус от пола, приняв положение, показанное на рисунке. Как только почувствуете напряжение мышц живота, медленно поднимайте поочередно ноги, так чтобы между полом и приподнятой

ногой образовался угол 45°.

Повторите упражнение 3 — 4 раза, а затем в быстром темпе — 5 раз.

Упражнение укрепляет кишечник и дает эффект, как и предыдущие упражнения.

 

Пада паршва чаланасана

(рис. 9, поз. 6)

Лягте на спину, вытянув руки в стороны и положив ладони на пол. Затем медленно поднимите соединенные вместе ноги под углом 45° к полу. Останьтесь в этом положении некоторое время. Затем медленно наклоните их влево и вправо, пока они не коснулись пола. Ладони все время находятся на полу. Затем верните ноги в вертикальное положение и медленно опустите их на пол. После непродолжительного отдыха повторите упражение еще 1 — 2 раза.

Упражнение хорошо укрепляет талию и кишечник, устраняет дефекты ребер, сердца и легких.

Тем, у кого слабое сердце, упражнение противопоказано.

 

Бхуджангасана

(рис. 9, поз. 7)

Лягте на пол и поставьте ладони на пол на уровне груди. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть тела, прогните талию и закиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 4 — 5 раз.

Упражнение устраняет ожирение и заболевания органов, расположенных в брюшной полости, а также укрепляет мышцы живота,

грудной клетки, шеи и рук.

 

Дханурасана

(рис. 9, поз. 8)

Лягте на живот, согните ноги в коленях, ухватитесь за лодыжки и подтяните их вверх так, чтобы руки выпрямились, спина прогнулась, а живот напрягся. Вначале пусть колени будут расставлены. После непродолжительной практики выполняйте упражнение с соединенными коленями. В течение упражнения выполняйте 4 — 6 качаний. Со временем живот подтянется.

Упражнение устраняет все заболевания пищеварительной системы, а также все недостатки в развитии позвоночника. Эта асана очень важна. Ее должны выполнять каждый мужчина и женщина.

 

Ардха шалабхасана

(рис. 9, поз. 9)

Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела и положив тыльную сторону кистей на пол. Поднимите голову, устремив взгляд вперед. Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене. Повторите упражнение второй ногой. При выполнении упражнения носки вытянуть.

Упражнение устраняет боли в спине, вылечивает заболевания печени и селезенки. Некоторые женщины страдают от острой боли внизу живота, от которой можно избавиться, практикуя эту асану.

 

Дата добавления: 2015-09-06; просмотров: 182 | Нарушение авторских прав

Читайте в этой же книге: Очищение организма | Эвакуаторная. | Роль микрофлоры в толстом кишечнике | Энергообразующая функция толстого кишечника | СИСТЕМА ОЧИЩЕНИЯ ОРГАНИЗМА И ТОЛСТЫЙ КИШЕЧНИК | Очищение с помощью клизм | Подготовка. | Случай неудачи. | ВОССТАНОВЛЕНИЕ НОРМАЛЬНОЙ МИКРОФЛОРЫ В ТОЛСТОМ КИШЕЧНИКЕ | Образование желчных камней и воспаление желчных протоков |
mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.011 сек.)

Список обязательных асан и пранаям.

1. ТАДАСАНА (поза горы).

2. УРДХВА-ХАСТА-АСАНА (поза дерева – 1 вариант)

3. ВРИКШАСАНА (поза дерева – 2 вариант)

4. УТКАТАСАНА (поза стула)

5. СИДДХАСАНА

6. ВИРАСАНА (поза героя – 2 варианта)

7. КОНАСАНА (поза сапожника)

8. СУПТА ВИРАСАНА (поза отдыха)

9. УДДИЯНА БАНДХА (пупочный замок)

10. УДДИЯНА БАНДХА крийя

11. ПАШИМОТТАНАСАНА (поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела)

12. ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА (поза перевернутого треугольника)

13. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА (поза вытянутого треугольника)

14. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА (поза вытянутого бокового угла)

15. ДХАРУНАСАНА (поза лука)

16. БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры)

17. ЧАКРАСАНА, УРДХВА МУКХА ДХАНУРАСАНА (мостик)

18. САРВАНГАСАНА (поза свечи)

19. ХАЛАСАНА (поза плуга)

20. МАТСИАСАНА (поза рыбы)

21. ВИПАРИТА КАРАНИ (перевернутая поза).

22. ВИРАБХАДРАСАНА (поза героя стоя)

23. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (поза с широко раздвинутыми ногами)

24. УШТРАСАНА (поза верблюда)

25. ПАДАХАСТАСАНА

26. САЛАБХАСАНА (поза саранчи)

27. СИМХАСАНА (поза льва)

28. МАРИЧИАСАНА (поза скручивания позвоночника)

29. ПУРВОТТАНАСАНА (поза интенсивного вытяжения передней части тела)

30. КАРНАПИДАСАНА (вариация ХАЛАСАНЫ – колени к ушам)

31. СУПТА КОНАСАНА (вариация ХАЛАСАНЫ с разведенными в стороны ногами)

32. ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА (вариация САРВАНГАСАНЫ с одной ногой в ХАЛАСАНЕ)

33. ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА (поза лежа с поворотом ног в стороны)

34. АНАНТАСАНА

35. УТТАНА ПАДАСАНА (вытяжение ног)

36. МАЛАСАНА (поза венка)

37. БАДДХА КОНАСАНА (поза связанного угла)

38. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха)

39. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вверх)

40. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вниз)

41. АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШИМОТТАНАСАНА

42. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА (поза — сооружение моста)

43. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА (вытяжение ног под углом 30-45-60 градусов)

44. МАЙЮРАСАНА (поза павлина)

45. АРДХАМАТСИЕНДРАСАНА (половинная поза царя рыб)

46. АРДХА ЧАНДРАСАНА (поза полумесяца)

47. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА

48. ПАРВАТАСАНА (поза горы)

49. УПАВИШТХА КОНАСАНА (сидящий угол)

50. УРДХВА МУКХА ПАШИМОТТАНАСАНА (поза – вверх лицом, растяжение задней поверхности тела)

51. ПАДМАСАНА (поза лотоса)

52. ПАРИВРИТА ПАШИМОТТАНАСАНА (скручивание в Пашимоттанасане)

53. СЕТУ БАНДХАСАНА (поза моста)

54. КУРМАСАНА (поза черепахи)

55. МАНДУКАСАНА (поза лягушки)

56. СИРШАСАНА (стойка на голове)

 

1.  ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

2.  ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

3.  АНУЛОМА ВИЛОМА

4.  КАПАЛАБХАТИ

5.  АПКАЛАБХАТИ

6.  ОЧИСТИТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ

Переводим и учим асаны йоги

Данная статья поможет понять значение названий асан йоги и ускорит процесс их запоминания.

ЧАСТИ ТЕЛА:
ПАДА – нога, стопа
ХАСТА – кисть руки
ДЖАНУ – колено
ШИРША – голова
АНГУШТА – большой палец
МУКХА – лицо, морда животного
БХУДЖА – плечо
КАРНА – ухо

ЭКА — один
ДВИ — два
ТРИНИ — три
ЧАТВАРИ- четыре
ПАНЧА — пять
ШАТ — шесть
САПТА — семь
АШТАУ — восемь
НАВА — девять

АДХО – вниз, нижний
АНГА – ветвь, часть, конечность (напр. “аштанга” – из восьми частей; чатуранга – 4 части)

АРДХА – половина
БАДДХА – связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный
БАНДХА – замок, препятствие
КОНА – угол (напр. Триконасана)
НАМАСТЕ (НАМАСКАР) – приветствие
НИРАЛАМБА – без опоры («нир» без, вдали; «аламба» опора, поддержка)
ПАДМА – лотос
ПАРИВРИТТА – перевернутый, скрученный назад
ПАРИПУРНА – весь, полный, завершенный
ПАРШВА – бок
ПРАСАРИТА – расширять, ставить широко
САЛАМБА – с опорой (“са» вместе, в сопровождении; «аламба» опора, поддержка)
САРВА – весь, целый, полностью
СУПТА – лежащий, спящий
СУРЬЯ – солнце
ТАНН – тянуть, вытягивать, вытянутый (напр. Уттанасана)
УРДХВА – вверх, верхний
ЧАНДРА – луна

Например:

Асаны, в название которых входят названия животных и пр.:

ШАЛАБХАСАНА – «шалабха» – саранча,
ГАРУДАСАНА – «Гаруда» – мифический орел,
УШТРАСАНА – «уштра» – верблюд,
НАКРАСАНА – «накра» – крокодил,
БХУДЖАНГАСАНА – «бхуджанга» – змея,
СИМХАСАНА – «симха» – лев,
КРАУНЧАСАНА – «краунча» – цапля,
ВРИКШАСАНА – “врикша” – значит дерево.
БАКАСАНА – “бака” – журавль (экапада бакасана – бакасана с опорой на одну ногу)
МАЮРАСАНА – “маюра” – павлин (Экахаста маюрасана – с опорой на одну руку).
ГОМУКХАСАНА – ” Го” – корова, “мукха”- лицо (морда).
КАПОТАСАНА – “капота” – голубь (Раджакапотасана – царский голубь или царь голубей).
БХЕКАСАНА – “бхека” – лягушка (Мандукасана – “мандука” то же лягушка).

А теперь посложнее!

УТТАНАСАНА – «ут» – частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола «тан» – вытягивать.
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА – «чатур» – четыре, «анга» – конечность, часть, «данда» – посох.
ШВАНАСАНА – “швана”- собака (урдхва мукха – мордой вверх, адхо мукха – мордой вниз).
УТКАТАСАНА – «утката» – чрезвычайный, сильный, свирепый.
ПАДАНГУШТХАСАНА – «пада» – стопа, «ангуштха» – большой палец ноги.
ПАДАХАСТАСАНА – «пада» – стопа и «хаста» – кисть руки.
УТТХИТА ТРИКОНАСАНА – «уттхита» – вытянутый, «трикона» («три» – три, «кона»- угол) – треугольник.
ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА – «паривритта» – повернутый, скрученный, «трикона» – треугольник.
УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА – «паршва» – сторона, бок, «кона» – угол.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА – «прасарита»- расширенный, расправленный, «пада» – стопа.
ПАРШВОТТАНАСАНА – «паршва» – сторона или бок, «уттана» («ут» – интенсивный, «тан» – вытягивать, удлинять).
УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТАСАНА – «уттхита» – вытянутый, «хаста» – кисть руки, «падангуштха» – большой палец ноги.
АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА – «ардха» – половина, «баддха» – связанный, «падма» – лотос и «уттана» – вытяжение.
ВИРАБХАДРАСАНА – «вирабхадра» – воин.
ДАНДАСАНА – «данда» – палка, посох.
ПАШЧИМОТТАНАСАНА – “пашчима» – запад. Также – вся задняя сторона тела от затылка до пяток. «Уттана» – вытяжение.
ПУРВОТТАНАСАНА – «пурва» – восток. Также – вся передняя сторонатела ото лба до носков. «Уттана» – вытяжение.
АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «ардха» – половина, «баддха» – схваченный и «падма» – лотос.
ТРИАНГМУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «три» – три, «анг» – части, «мукха» – лицо, «эка» – один, «пада» – нога.
ДЖАНУ ШИРШАСАНА – «джану» – колено, «ширша» – голова.
МАРИЧИАСАНА – мудрец Маричи.
НАВАСАНА – «нава» – лодка или судно.
БХУДЖАПИДАСАНА – «бхуджа» – плечо, «пида» – сжатие, давление.
КУРМАСАНА – “курма” – черепаха.
СУПТА КУРМАСАНА – «супта» – спящий, лежащий, «курма» – черепаха.
ГАРБХА ПИНДАСАНА – «гарбха пинда» – зародыш в утробе.
БАДДХА КОНАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, и «кона» – угол.
КУККУТАСАНА – «куккута» – петух.
БАДДХА КОНАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, «кона» – угол.
УПАВИШТА КОНАСАНА – «упавишта» – сидячий, «кона» – угол.
СУПТА КОНАСАНА – «супта» – спящий, лежащий, «кона» – угол.
СУПТА ПАДАНГУШТАСАНА – «супта» – спящий, «падангушта» – большой палец ноги.
УБХАЙЯ ПАДАНГУШТАСАНА – «убхайя» – оба, «падангушта» – большой палец ноги.
УРДХВА МУКХА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «урдхва» – направленный вверх, «мукха» – лицо.
СЕТУБАНДХАСАНА – «сету» – мост.
УРДХВА ДХАНУРАСАНА – «урдхва» – направленный вверх, «дханур» – лук.
САЛАМБА САРВАНГАСАНА – «са» – с, вместе, «аламба» – опора, поддержка, «сарва» – все, «анга» – части (тела).
ХАЛАСАНА – «хала» – плуг.
КАРНАПИДАСАНА – «карна» – ухо, «пида» – сжатие, давление.
УРДХВА ПАДМАСАНА – «урдхва» – вверх,
ПИНДАСАНА – «пинда» – шарик, ком.
МАТСЬЯСАНА – «матсья» – рыба.
УТТАНА ПАДАСАНА – «уттана» – раскрытый, распахнутый, «пада» – нога, стопа.
ЧАКРАСАНА – «чакра» – колесо.
САЛАМБА ШИРШАСАНА – «саламба» – с опорой, «ширша»- голова.
УРДХВА ДАНДАСАНА – «урдхва» – направленный вверх, «данда» – палка, посох.
БАДДХА ПАДМАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, «падма» – лотос.
ПАДМАСАНА – «падма» – лотос.

< Предыдущая   Следующая >

асаны для начинающих (видео инструкция)

Поделись страницей с друзьями!

Йога – совокупность практик, направленных на достижение гармонии души и тела. С ее помощью вы научитесь управлять своим телом, поддерживать здоровье организма, а также расслабляться и забывать о повседневных проблемах. Существует много ее разновидностей. Одна из них – йога по методу Айенгара. Это комплекс упражнений, который выполняется с помощью специальных приспособлений (валиков, кирпичиков, стульев). Они придают телу правильное положение во время выполнения упражнений. Поэтому йога Айенгара подойдет для женщин любого возраста, телосложения и уровня физической подготовки. Она имеет множество преимуществ. Занятия Айенгар-йогой способствуют укреплению здоровья и избавлению от определенных заболеваний (простуда, гастриты, колиты, проблемы с позвоночником). Также регулярное выполнение асан йоги Айенгара помогут настроить мысли на позитивный лад и получить огромный заряд энергии.

Сегодня мы предлагаем вам освоить комплекс йоги Айенгара для начинающих. В этом вам поможет видео-урок. Занятие проводит опытный инструктор Елена Кан. Этот  урок посвящен изучению базовых элементов (асаны стоя). Они позволят укрепить мышцы ног, развить гибкость. Эти асаны помогут вам обрести гармонию на энергетическом и эмоциональном уровне.

В начале занятия настраиваемся на практику. Для большего комфорта используем опору. Настраиваем мысли на позитив и правильно дышим. Далее переходим к выполнению асан йоги Айенгара.

1. Тадасана (поза горы).

Станьте прямо, соедините стопы, большие пальцы ног и пятки. Разверните плечи, втяните локти, направьте кончики пальцев рук вниз. Пытайтесь выровнять таз, грудную клетку и макушку на одну ровную линию. Вырастайте макушкой вверх. При этом сохраняйте плавное дыхание.

2. Уттхита Хаста Падасана (вытянутые руки и ноги).

Вытягиваем руки в стороны, разворачиваем ладони, локти и предплечья наружу. Ноги ставим на таком расстоянии, чтобы стопы были строго под кистями. Стопы параллельно друг другу. Далее разворачиваем только ладони к полу, вытягиваем пальцы рук в сторону. Стопы давим сверху вниз. Сохраняем плавное дыхание.

3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).

Исходное положение, как в предыдущей позе. Заворачиваем левую стопу внутрь, а правую полностью наружу. На выдохе опускаем правую руку вниз. При этом пятки не отрываем от пола. Левую руку вытяните вверх, а правую разверните. Делаем вдох и вытягиваем руки и ноги, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое в другую сторону.

4. Вирабхадрасана ІІ (поза героя ІІ).

Разводим ноги широко, левую стопу заводим внутрь, а правую разворачиваем полностью наружу. Руки разводим в стороны. Далее сгибаем правую ногу в колене под углом 90 градусов. Отталкиваясь правой стопой, хорошо прижимаем левую пятку. Поднимаем грудную клетку, вытягивая руки в стороны. Голову поворачиваем направо, смотрим поверх руки и при этом тянемся макушкой вверх. Повторяем тоже самое в другую сторону.

5. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).

Ноги ставим широко, заворачиваем левую стопу внутрь, правую разворачиваем полностью наружу. На вдохе вытягиваем левую руку в сторону, сгибаем правую ногу в колене, а правую руку опускаем на пол или опору. При этом левую руку заводим за голову. Повторяем тоже самое в другую сторону.

6. Паршвоттанасана (поза вытяжения боков).

Становимся боком, ставим ноги широко, правая впереди. Сгибаем переднюю ногу в колене, руки вытягиваем вверх. Тянемся макушкой к потолку. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Завершается тренировка плавной растяжкой и восстановлением дыхания.

С помощью этого замечательного видео в режиме онлайн вы с легкостью освоите асаны йоги Айенгара. Регулярные тренировки помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, оставаться стройной, здоровой и счастливой.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Читать «Очищение организма и правильное питание» — Малахов Геннадий Петрович — Страница 7

Акт дефекации следует совершать после глубокого вдоха, при этом диафрагма опускается на органы брюшной полости, надавливая на прямую кишку, способствуют ее опорожнению. Это одномоментный акт дефекации. С детских лет надо приучать ребенка к такому акту.

Применение этих четырех моментов в различных комбинациях и особенно вместе поможет естественному налаживанию позыва на стул, сделает его управляемым, волевым актом.

Однако есть настолько ослабленные и «упрямые» толстые кишечники, что их желательно дополнительно прорабатывать комплексом физических упражнений. И в этом нам поможет йога.

Я приведу комплекс упражнений йогина Свами Шивананды. Нижеприведенные упражнения он советует проделывать ежедневно в течение 5—10 минут, и они, по утверждению Свами, позволяют всего за несколько дней достичь совершенного здоровья.

Советы и упражнения, дающие здоровье, счастье и долголетие

Упражнения

1. Уттхита ширша экапада чакрасана (рис. 3)

Лягте на спину, положив руки под ягодицы или вытянув вдоль тела. Поднимите голову, поочередно сгибая ноги, выполняя движение «езда на велосипеде». При движении колени попеременно оказываются у груди. Каждая ступня при этом описывает круги. Держите голову поднятой (слабые люди не должны поднимать головы). Если чувствуете усталость, отдохните, а затем повторите упражнение один или два раза. Упражнение устраняет дефекты ягодиц, талии, живота, спины, груди, ног, коленей, ступней. Оно очищает семя, устраняет ночные поллюции, очищает кровь, изгоняет кольчатых червей и даже излечивает паралич. Если парализована рука, выполняйте такие же упражнения, как ногами. Регулярной практикой этого упражнения достигаются здоровье и сила всего организма.

2. Уттхита дви падасана (вытянутые ступни) (рис. 4)

Лягте на спину, прижав вытянутые руки к полу. Медленно поднимите вытянутые ноги под углом в 45°, не сгибая их в коленях. После этого опустите их, не дотрагиваясь до пола. Повторить 4–5 раз.

Упражнение дает больший эффект, когда его выполняют с поднятой головой.

3. Уттхита эка падасана (вытянутая ступня) (рис. 5)

Лягте на спину и поднимите ногу под углом в 45°. Затем поочередно медленно поднимайте и опускайте одну ногу, не дотрагиваясь до пола.

Упражнение хорошо укрепляет мускулатуру живота и кишечника, очищает семя, предотвращает ночные поллюции, а также изгоняет кольчатых глистов.

Упражнение дает лучшие результаты, если его выполнять с приподнятой головой, но слабым лицам это противопоказано.

4. Уттхита хаста мэрудандасана (лодка) (рис. 6)

Лягте на спину, поднимите и положите на пол вытянутые вверх над головой руки. Медленно садясь, подносите обе руки к носкам, не поднимая ног и не сгибая коленей, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Останьтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем вытяните вперед руки и дотроньтесь головой до коленей. После этого медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите несколько раз.

Упражнение устраняет дефекты живота, спины, позвоночника, груди, талии, шеи и так далее.

5. Уттхита хаста эка падасана (рис. 7)

Лягте на пол, вытянув вдоль тела руки. Подняв их вверх и вытянув вперед, оторвите корпус от пола, приняв положение, показанное на рисунке. Как только почувствуете напряжение мышц живота, медленно поднимайте поочередно ноги, так чтобы между полом и приподнятой ногой образовался угол 45°.

Повторите упражнение 3–4 раза, а затем в быстром темпе – 5 раз.

Упражнение укрепляет кишечник и дает эффект, как и предыдущие упражнения.

6. Пада паршва чаланасана (рис. 8)

Лягте на спину, вытянув руки в стороны и положив ладони на пол. Медленно поднимите соединенные вместе ноги под углом 45° к полу. Останьтесь в этом положении некоторое время. Затем медленно наклоните ноги влево, пока они не коснулись пола. Ладони все время находятся на полу. Верните ноги в вертикальное положение и медленно опустите их на пол. После непродолжительного отдыха повторите упражнение еще 1–2 раза.

Упражнение хорошо укрепляет талию и кишечник, устраняет дефекты ребер, сердца и легких.

Внимание! Тем, у кого слабое сердце, упражнение противопоказано.

7. Бхуджангасана (рис. 9)

Лягте на пол и поставьте ладони на пол на уровне груди. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть тела, прогнитесь и закиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз.

Упражнение устраняет ожирение и заболевания органов, расположенных в брюшной полости, а также укрепляет мышцы живота, грудной клетки, шеи и рук.

8. Дханурасана (рис. 10)

Лягте на живот, согните ноги в коленях, ухватитесь за лодыжки и подтяните их вверх так, чтобы руки выпрямились, спина прогнулась, а живот напрягся. Вначале пусть колени будут расставлены. После непродолжительной практики выполняйте упражнение с соединенными коленями. В течение упражнения выполните 4–6 качаний. Со временем живот подтянется.

Упражнение устраняет все заболевания пищеварительной системы, а также все недостатки в развитии позвоночника. Эта асана очень важна. Ее должны выполнять каждый мужчина и женщина.

9. Ардха Шалабхасана (рис. 11)

Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела и положив тыльные стороны кистей на пол. Поднимите голову, устремив взгляд вперед. Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене. Повторите упражнение второй ногой. При выполнении упражнения носки вытянуть.

Упражнение устраняет боли в спине, вылечивает заболевания печени и селезенки. Некоторые женщины страдают от острой боли внизу живота, от которой можно избавиться, практикуя эту асану.

10. Мукта хаста кати чакрасана (рис. 12)

Встаньте прямо, расставив ноги. Наклоните корпус и опустите соединенные вместе руки как можно ниже. Затем медленно вращайте руки и корпус в вертикальной плоскости слева вверх направо. Повторите упражнение в другую сторону. Проделайте в каждую сторону по 3–4 вращательных движений. Выполняйте это упражнение медленно.

Упражнение вначале может вызвать головокружение и даже падение. Оно хорошо укрепляет мышцы живота, грудной клетки и рук, а также вылечивает хронические запоры. Поэтому эту асану должен выполнять каждый.

11. Пруштха валита ханумасана (рис. 13)

Встаньте прямо, соединив ноги вместе. Отставьте левую ногу как можно дальше вперед, согнув ее в колене. Правая нога остается прямой. Поднимите сложенные ладонями руки над головой, отводя их назад. Затем опустите руки вниз, касаясь пола и повернув корпус тела влево. Повторите упражнение в противоположную сторону. Проделайте это упражнение в обе стороны.

Изучаем асаны на санскрите — Йога и здоровье — В мире йоги

Написание на санскрите письменностью деванагари: अधोमुखश्वानासन
Написание на санскрите транслитерацией: adhomukhaśvānāsana

Составные части:
अधो (adho) – низ, вниз;
Особенности правильного произношения: «dh» не состоит из отдельных звуков «d»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «d» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).
Гласный «а» произносится кратко, а «о» – долго, т.е. в два раза длиннее.
मुख (mukha) – лицо, рот;
Особенности правильного произношения: «kh» не состоит из отдельных звуков «k»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «k» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).
श्वान (śvāna) – собака.
Особенности произношения: звук «ś» отсутствует в русском языке. Это не «ш», не «щ», а мягкий «ш», который произносится глубже обычного в ротовой полости.
Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».


Уттхита Триконасана Поза треугольника стоя

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्थितत्रिकोणासन
Написание на санскрите транслитерацией: utthitatrikoṇāsana

Составные части:
उत्थित (utthita) – поднятый, вставший;
Особенности правильного произношения: «th» не состоит из отдельных звуков «t»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «t» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).
त्रिकोण (trikoṇa) – треугольник.
Особенности правильного произношения: согласный «ṇ» является церебральным, т.е. звучит не как русский «н», а с загибом кончика языка назад и постановкой его на альвеолы, он больше похож на английский «n».
Гласные «i» и «a» произносятся кратко, а «о» – долго, т.е. в два раза длиннее.


Утхитта Паршваконасана Угловая поза с поднятой стороной

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्थितपार्श्वकोणासन
Написание на санскрите транслитерацией: utthitapārśvakoṇāsana

Составные части:
उत्थित (utthita) – поднятый, вставший;
Особенности правильного произношения: «th» не состоит из отдельных звуков «t»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «t» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).
पार्श्व (pārśva) – бок, сторона.
Особенности произношения: звук «ś» отсутствует в русском языке. Это не «ш», не «щ», а мягкий «ш», который произносится глубже обычного в ротовой полости.
Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».
कोण (koṇa) – треугольник.
Особенности правильного произношения: согласный «ṇ» является церебральным, т.е. звучит не как русский «н», а с загибом кончика языка назад и постановкой его на альвеолы, он больше похож на английский «n».
Гласный «a» произносится кратко, а «о» – долго, т.е. в два раза длиннее.


Паршвоттанасана Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Написание на санскрите письменностью деванагари: पार्श्वोत्तानासन
Написание на санскрите транслитерацией: pārśvottānāsana

Составные части:
पार्श्व (pārśva) – бок, сторона.
Особенности произношения: звук «ś» отсутствует в русском языке. Это не «ш», не «щ», а мягкий «ш», который произносится глубже обычного в ротовой полости.
Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».
उत्तान (uttāna) – интенсивное растяжение.
Особенности произношения: Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».


Урдва Мукха Шванасана Поза собаки мордой вверх


Написание на санскрите письменностью деванагари: ऊर्ध्वमुखश्वानासन
Написание на санскрите транслитерацией: ūrdhvamukhaśvānāsana

Составные части:
ऊर्ध्व (ūrdhva) – верх, вверх;
Особенности правильного произношения: «dh» не состоит из отдельных звуков «d»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «d» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).
Гласный «а» произносится кратко, а «ū» – долго, т.е. в два раза длиннее.
मुख (mukha) – лицо, рот;
Особенности правильного произношения: «kh» не состоит из отдельных звуков «k»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «k» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).
श्वान (śvāna) – собака.
Особенности произношения: звук «ś» отсутствует в русском языке. Это не «ш», не «щ», а мягкий «ш», который произносится глубже обычного в ротовой полости.
Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».


Уттанасана Поза интенсивного растяжения

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्तानासन
Написание на санскрите транслитерацией: uttānāsana

Составные части:
उत्तान (uttāna) – интенсивное растяжение.
Особенности произношения: Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».


Уттхита Хаста Падасана Поза на ногах с поднятыми руками (поза с вытянутыми руками и ногами)

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्थितहस्तपादासन
Написание на санскрите транслитерацией: utthitahastapādāsana

Составные части:
उत्थित (utthita) – поднятый, вставший;
Особенности правильного произношения: «th» не состоит из отдельных звуков «t»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «t» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).
हस्त (hasta) – рука;
Особенности правильного произношения: звук «h» в санскрите является звонким, т.е. он похож на украинское и белорусское «h», а не на обычное «х».
पाद (pāda) – стопа.
Особенности произношения: Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

Польза для здоровья Уттхита Хаста Падасана (поза вытянутых рук и ног)

Уттхита Хаста Падасана легко может быть проигнорирована как промежуточная поза. По правде говоря, это редко практикуется на занятиях йогой отдельно, но все же имеет важные преимущества. Эта асана поможет вам определить правильное расстояние, на которое должны быть разведены ноги в положении стоя.

Когда вы выполните этот одновременный шаг, когда ноги разведены, а руки разводятся на полную, ваши лодыжки должны быть немного ниже запястий.Это ваша идеальная стойка для поз стоя.

Если у вас возникли проблемы с выполнением позы стоя, например позы воина, то, что идет не так, часто можно проследить до промежуточной позы, подобной этой. Здесь гораздо легче исправить исходную стойку, чем в полной позе.

Вхождение в позу вытянутых рук и ног:

Начните с Тадасаны (позы горы). Ваш вес должен быть равномерно распределен по бедрам, икрам, лодыжкам и ступням.Закройте глаза и глубоко вдохните. Одновременно вытяните весь позвоночник и укрепите бедра, поворачивая их внутрь.

Обязательно выпрямите позвоночник через шею, балансируя голову равномерно между плечами, чтобы подбородок был параллелен полу. Мягко смотрите перед собой, затем положите плечи на спину.

Поднимите локти до уровня плеч и сведите кончики пальцев перед грудью ладонями вниз. Поднимите и откройте грудную клетку — не выпячивайте бока вперед, а поднимайте через грудину.

Вдохните и подпрыгните (или слегка шагните) ступнями шириной около 4-5 футов, одновременно вытягивая руки прямо. Ваши ступни должны быть параллельны друг другу. Активно растягивайтесь от плеч до кончиков пальцев и от бедер до пяток. Удерживайте позу несколько долгих глубоких вдохов.

Преимущества позы вытянутых рук и ног:

  • Открывает грудь
  • Укрепляет ноги
  • Помогает развить правильную стойку для поз стоя

Уттхита Триконасана | Скрутка живота для тонизирования и снятия беспокойства

Уттхита означает «протянутый» или «протянутый».Три означает три, кона означает угол, а асана означает положение. Trikona, следовательно, относится к форме треугольника. Конструктивно треугольник, как известно, является наиболее устойчивой формой. Уттхита Триконасана образует идеальный равносторонний треугольник, в котором расстояние между ступнями почти равно длине ног практикующего. Она также известна как поза вытянутого треугольника.

Ступени Уттхита Триконасаны

Мы изучим технику выполнения позы вытянутого треугольника в три этапа.

Этап 1 — Уттхита Хаста Падасана

  • Начните с позы горы

  • Прыжок на вдохе или шаг в сторону, чтобы создать расстояние около 3,5 футов (приблизительная длина ног среднего человека) между ступнями, также известное как отведение бедер или ног

  • Стопы должны быть параллельны друг другу и направлены вперед

  • Колени активированы / приподняты, туловище и грудь приподняты, а бедра отведены назад

  • Поднимите руки в стороны и вытяните их наружу на уровне плеч, удерживая плечи опущенными, а лопатки втянутыми внутрь

  • Держите руки активированными / вытянутыми, локти прямые, ладони раскрыты вниз, пальцы вытянуты

  • Шея и голова вертикально прямые, взгляд направлен прямо вперед

Этап 2 — Паршва Хаста Падасана

  1. Из Уттхита Хаста Падасана поверните правую ногу, бедро и ступню на 90 градусов вправо

  2. Повернуть левую ступню и бедро на 45 градусов внутрь

  3. Держите середину бедра, колена и щиколотки на прямой линии

  4. Когда правая нога поворачивается вправо, слегка поверните живот влево, чтобы туловище не следовало за стопой вправо

  5. Держите голову, среднюю линию шеи, центр груди и морду одной линией

  6. Поддерживайте одинаково приподнятые обе стороны талии

Стадия — 3 Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

  1. Из Паршва Хаста Падасана, выдыхая, вытяните туловище вправо, вытягивая вытянутую правую руку в том же направлении, сохраняя при этом высоту правой и левой рук на всем протяжении, теперь сгибайте туловище от тазобедренного сустава, а не от тазобедренного сустава. талию вправо (сохраняя туловище, руки и ноги в одной вертикальной плоскости и обе стороны туловища одинаково вытянутыми) в попытке положить правую руку на правую голень

  2. Тщательно прижмитесь к левой ноге, вдавив всю подошву левой стопы в пол / коврик

  3. Левое бедро можно немного сместить вперед, прижать копчик к левой пятке

  4. Левая рука остается вытянутой вверх, ладонью вперед, на одной линии с правой рукой и плечами, руки и ноги должны быть прямыми

  5. Пальцы левой руки должны быть вытянуты вместе, большой палец должен быть вытянут наружу под прямым углом к ​​пальцам

  6. Поверните вверх от живота, повернув грудь к потолку, поверните голову вверх и посмотрите на большой палец левой руки, оставайтесь в этой позе так долго, насколько это удобно (минимум 6 секунд), задерживая дыхание

  7. Вдыхая, сначала вернитесь в Паршва Хаста Падасана, а затем в Уттхита Хаста Падасана

  8. Повторить с другой стороны, это один раунд

Вариации Уттхита Триконасаны

Вариант — 1

Начните с основного конечного положения Уттхита Триконасаны, вместо того, чтобы держать левую руку поднятой вертикально вверх, опустите ее над левым ухом, держа руку вытянутой, как раньше, пока она не станет параллельна полу, плашкой вниз.Поднимитесь слева. На вдохе вернитесь в Уттхита Хаста Падасану и на выдохе опустите руки рядом с туловищем.

Повторите то же самое с другой стороны.

Вариант — 2 (Поза вращающегося треугольника)

Встаньте в Уттхита Хаста Падасана, на выдохе наклонитесь вперед от бедер, держа руки вытянутыми на прямой линии с плечами, поверните туловище от живота и вправо, положите левую руку на большой палец правой ноги, удерживайте правая рука вытянута вертикально вверх, посмотрите на правую руку.

Оставайтесь в этой позе с задержкой дыхания не менее чем на 6 секунд, верните позу, раскручивая и затем поднимая туловище обратно в Уттхита Хаста Падасана. Повторите с другой стороны.

Схема дыхания — Поза вытянутого треугольника

Вдохните (3 секунды), поднимая обе руки Т-образно вместе с корпусом, на уровне плеч, выдохните (3 секунды), наклоняясь в стороны (как в финальной позе Уттхита Триконасана) или наклоняясь вперед и поворачивая туловище в сторону. сбоку (Поза вращающегося треугольника), оставайтесь в конечном положении в течение 6 секунд, отпустите позу на вдохе (3 секунды) и вернувшись обратно в исходное положение.

Основы и модификации выравнивания — Уттхита Триконасана

Помимо соблюдения основных принципов выравнивания здесь необходимо также следовать общим принципам выравнивания в йоге , чтобы извлечь максимальную пользу из практики Уттхита Триконасаны.

  • Люди, страдающие ишиасом, могут сгибать колено ноги, повернутой наружу

  • Убедитесь, что позвоночник не сгибается вперед, поза предназначена для бокового сгибания позвоночника

  • Для того, чтобы сохранить намеченное выравнивание, сначала необходимо практиковать позу, прижав нижнюю часть бедра, плечи и голову к стене

  • Вытянутые руки должны находиться перпендикулярно позвоночнику на протяжении всей практики позы, это может помочь уменьшить стресс

  • Равномерно удлинить обе стороны туловища, сгибая в стороны и вытягивая ступню, повернутую наружу

  • В случае возникновения каких-либо проблем с шеей, смотрите вниз на точку на полу вместо того, чтобы поворачивать голову вверх по направлению к вертикально вытянутой руке

  • Избегайте чрезмерного разгибания колена вывернутой ноги, не держите ту же руку непосредственно над коленным суставом

  • Вывернутая наружу пятка ступни должна быть на одной линии с сводом другой ступни

  • Если тело позволяет, усилить позы, сдвинув руку с голени на пол прямо под голень, это усилит боковой изгиб, поскольку плечо противоположно вытянутой вертикально вытянутой руки тянется вниз, постарайтесь прижать всю ладонь на этаже

  • Если возможно, возьмите большой палец вывернутой стопы указательным пальцем соответствующей руки и попытайтесь этим же локтем коснуться колена, это вызовет сильное растяжение мышц подколенного сухожилия

  • Соберите знания о том, как правильно задействовать свое отношение, действия и выравнивание во время практики позы йоги

  • В случае, если нижняя рука не достигает земли при сохранении положения на вертикальной плоскости, поместите нижнюю руку на блок, расположенный точно под положением нижней руки

  • В случае дисбаланса переместите одну ногу вперед или назад, чтобы вывести их из одной плоскости

Общие ошибки — Уттхита Триконасана

  • Колено (-я) согнуты

  • Кузов наклоняется вперед или назад

  • Голова не совпадает с позвоночником

  • Плечо отогнутое

  • Передняя ступня не совмещена с задней ножкой

  • Вес в основном приходится на одну ногу, а не равномерно распределен

  • Груз прикладывается к бедру за нижнюю часть руки

Противопоказания — Поза вытянутого треугольника

Избегайте практики Уттхита Триконасаны, если эти условия присутствуют.

  • Проблемы со спиной

  • Низкое артериальное давление

  • головная боль

  • Диарея

  • Проблемы с сердцем — можно практиковать, удерживая руку на бедре, стоя у стены

  • Гипертония — можно практиковать, повернув голову вниз и глядя в пол, опустите руку и положите ее на бедро

  • Проблемы с шеей — можете потренироваться, держа взгляд прямо перед собой и держа обе стороны шеи одинаково вытянутыми

  • Любая травма бедра или плеча

  • Испытывает головную боль или приступ мигрени

  • Состояние скольжения диска, любая травма или недавняя операция на коленном суставе

Фокусные движения — Уттхита Триконасана

Сгибание бедра и боковое сгибание позвоночника с внешним вращением бедра.Почувствуйте силу четырехглавой мышцы, верхней части бедра, особенно прямой мышцы бедра, боковых сторон живота (косой живот) и мышц боковых сторон шеи (грудино-ключично-сосцевидной мышцы). Обратите внимание на растяжение внутренней (приводящие) и задней поверхности бедер (подколенные сухожилия).

Телесное чтение — Уттхита Триконасана

Если живот выпячивается, а бедра отклоняются назад, это может быть связано с напряжением в сгибателях бедра (поясничной и прямой мышцах бедра).Если у кого-то есть опыт совмещения головы с грудным отделом позвоночника, это может быть связано со слабостью мышц шеи. Голова может чрезмерно опускаться или подниматься в зависимости от того, какая сторона шеи слаба.

Преимущества Уттхита Триконасаны

  • Регулярная практика позы вытянутого треугольника поможет тонизировать все тело, особенно стороны туловища, талию и заднюю часть ног (мышцы подколенного сухожилия)

  • Он стимулирует нервную систему и помогает облегчить депрессию, благодаря своей эффективности в снятии стресса, его необходимо включать в йогу для лечения депрессии.

  • Хорошо для пищеварения и помогает облегчить запор

  • Это помогает стимулировать аппетит и, таким образом, является очень эффективной позой йоги, которую нужно включить в режим йоги для повышения аппетита для увеличения веса

  • Помогает уменьшить жировые отложения вокруг талии

  • Он укрепляет тазовую область и помогает тонизировать репродуктивные органы, это хорошая рекомендация для программы йоги для репродуктивного здоровья

  • Тонизирует спинномозговые нервы и омолаживает органы брюшной полости

  • Стимулирует секрецию печени и селезенки

  • Боковое растяжение позвоночника помогает поддерживать его эластичность

  • Он тонизирует внешнюю поверхность бедер, так как растягивает внутреннюю часть бедер, это очень эффективный метод для включения в йога для режима бедер

  • Руки открываются и удлиняются, что помогает тонизировать нижнюю трапециевидную мышцу

  • Эта асана принесет пользу тем, кто страдает от укорочения ног из-за перелома бедра или бедренной кости или костей ноги.

  • Укрепляет глубокие внешние вращатели бедра, улучшая осанку сидя

  • Хорошая подготовительная поза для перевернутых асан

  • Помогает улучшить концентрацию Сила ума

  • Укрепляет колени и лодыжки

  • Регулярная практика Уттхита Триконасана помогает облегчить дискомфорт, связанный с менопаузой. Она может очень помочь, если включена в йогу для облегчения симптомов менопаузы. Программа

  • Помогает облегчить боль в спине на поздних сроках беременности

  • Обладает облегчением беспокойства, боли при радикулите, остеопорозе и плоскостопии

  • Помогает улучшить равновесие и раскрывает грудную клетку (сердечное сплетение) и плечи, тем самым помогая увеличить объем легких

  • Регулярная практика позы вытянутого треугольника приносит пользу за счет улучшения общего кровообращения в теле

Как выполнять позу стоя на большом пальце ноги в йоге — YogaOutlet.com

Поза стоячей руки с большим пальцем ноги — это промежуточная поза йоги, которая растягивает тыльную сторону ног и бросает вызов вашему равновесию. Это отличная подготовительная поза для более глубоких растяжек подколенных сухожилий, таких как стоячий шпагат ( Урдхва Прасарита Эка Падасана ) и Поза обезьяны ( Хануманасана ).

Санскритское название этой позы «Уттхита Хаста Падангуштхасана» (oo-TEE-tah HAHS-tuh pahd-ahng-goosh-TAHS-uh-nuh) происходит от пяти слов:

  • «Уттхита» — означает «расширенный»
  • «Хаста» — означает «рука»
  • «Пада» — что означает «ступня»
  • «Ангуста» — что означает «большой палец ноги»
  • «Асана» — что означает «поза»

Эта поза также встречается в различных английских переводах: «Вытянутая рука в позу большого пальца ноги», «Стоящая рука в позе большого пальца ноги», «Удержание большого пальца ноги», «Поза стоячего большого пальца ноги» и другие.Как нетрудно догадаться, в этой позе большую роль играет большой палец вытянутой стопы! Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Преимущества позы большого пальца ноги стоя на руке

Уттхита Хаста Падангуштхасана укрепляет и растягивает ноги и лодыжки. Он глубоко растягивает подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), мягко раскрывая бедра, плечи и руки. Это создает проблемы и улучшает ваше чувство равновесия, что, в свою очередь, способствует большей концентрации и сосредоточенности.

Предупреждения

Не выполняйте эту позу, если у вас недавняя или хроническая травма лодыжки или поясницы. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

  1. Начните стоять в позе горы ( Тадасана ), ноги вместе и руки по бокам. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на настоящем моменте.Пусть ваш разум будет спокойным.
  2. Перенесите вес на левую ногу. Очень медленно подтяните правое колено к груди. Поднесите правую руку к внутренней стороне правого бедра. Затем обхватите указательным и средним пальцами большой палец правой ноги. Положите левую руку на левое бедро.
  3. Выпрямите позвоночник. Сильно задействуйте мышцы живота и мышцы левой ноги. Левую ногу выпрямите, но колено не сгибайте.
  4. На выдохе вытяните правую ногу вперед.Максимально выпрямите правую ногу.
  5. Держите оба бедра прямо вперед и держите позвоночник прямо. Не морщите шею или плечи; держите их мягкими и расслабленными.
  6. Слегка опустите правое бедро, чтобы оно совпадало с левым. Сосредоточьте внимание на средней линии — линии, идущей прямо по центру вашего тела.
  7. Задержитесь на 5-20 вдохов. Чтобы расслабиться, снова прижмите колено к груди, затем медленно опустите ступню на пол.Вернитесь в позу горы. Затем повторите с противоположной стороной столько же времени.

Модификации и вариации

Уттхита Хаста Падангуштхасана — это глубокая растяжка, когда практикуется с правильным выравниванием. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, эта поза может показаться невозможной и нереалистичной! Но с терпением и целеустремленностью ваша гибкость улучшится. Только не забывайте делать это медленно и никогда не принимать позу с силой. Попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант позы, который вам подходит:

  • Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев поднятой ноги, практикуйте стоячие коленные объятия, пока не приобретете большую гибкость.
  • Если вы не можете выпрямить поднятую ногу, сохраняя при этом прямой позвоночник, попробуйте использовать ремешок вместо пальцев. Оберните ремешок для йоги вокруг стопы. Возьмите ремешок рукой с той же стороны и затем выпрямите ногу.
  • Чтобы поддержать поднятую ногу по мере того, как вы набираете силу и гибкость, поставьте поднятую ногу на верхний край стула, стола или балетной дуги. Также можно прижать поднятую ногу к стене.
  • Чтобы усилить позу, наклоните туловище вперед к поднятой ноге.
  • Для большей сложности попробуйте поднять вытянутую ногу без руки:
    • Примите полную версию позы.
    • Отпустите застежку на пальцах ног и положите обе руки на бедра.
    • Продолжайте поднимать вытянутую ногу.
    • Задержитесь на 10 вдохов, затем медленно опустите ногу на пол.
  • Для более глубокой растяжки бедер и бедер выполните позу B из стоячей руки и большого пальца ноги ( Utthita Hasta Padangusthasana B), вытягивая вытянутую ногу в сторону, при этом удерживая большой палец ноги.

Подсказки

Поза «Стоящая рука на большом пальце ноги» бросит вызов вашим мышцам и вашему разуму! При выполнении этой позы помните следующую информацию:

  • Гораздо важнее держать позвоночник прямо, а плечи расслабленными, чем выпрямлять поднятую ногу. Вы можете держать поднятую ногу согнутой или использовать ремешок, если вам нужно, но убедитесь, что ваш позвоночник остается высоким и вертикальным на протяжении всей позы.
  • Обязательно используйте ремешок и внесите любые другие необходимые изменения, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно напрягаетесь в этой позе.Потерпи. Со временем вы обретете гибкость.
  • Держите колено и ступню стоящей ноги прямо вперед.
  • Сосредоточьтесь на растяжке, а не на подъеме! Неважно, насколько высоко ваша нога идет, если у вас нет правильного положения. Старайтесь поддерживать равный баланс энергии и усилий в обеих ногах.
  • Делайте это медленно и не бойтесь упасть! Если вы все же упали, просто вернитесь в позу и попробуйте еще раз.

Стой, чтобы растянуться

Уттхита Хаста Падангуштхасана вытянет ноги и улучшит равновесие! Эта мощная поза поставит вашу практику перед психологическим и физическим испытанием.Не забывайте делать это медленно и не забудьте изменить позу по мере необходимости. По мере практики ваша гибкость и способность балансировать улучшатся.

Анатомическая структура Уттхита Хаста Падангуштхасана

Каковы наши намерения в Уттхита Хаста Падангуштхасане или вытянутой позе руки к пальцу?

Если есть одна поза, которую я наблюдаю, когда начинающие ученики Аштанги несутся, то это эта. Почему так много студентов хотят так быстро покончить с этим? Потому что это сложно! Вначале эта поза требует больших усилий для обеих ног при балансировке.Это ставит под сомнение нашу способность удерживать центр тяжести над стопой, двигая ногой. Это сложная, но потенциально очень ценная работа. Хотя это происходит в самом начале основной серии, это сложная поза, которая может занять некоторое время, чтобы развиться.

Анатомия уттхита хаста падангуштхасана

Эта поза состоит из трех частей. Во всех трех частях мы балансируем на одной ноге и меняем положение другой ноги и туловища. В первой части мы поднимаем одну ногу к туловищу, одновременно сгибаясь к поднимаемой ноге.Во второй части мы отводим тазобедренный сустав, чтобы одна нога могла вытянуться в одну сторону, глядя через противоположное плечо. В третьей части мы держим одну ногу в пространстве, глядя вперед, положив руки на талию.

Часть первая: поднятая нога вперед и сгибание вперед

В первой части мы сталкиваемся с проблемой разделения стоя в этой позе. Мы не часто думаем об этом как о расколе, потому что мы встаем, но это так. Что делает эту часть особенно сложной, так это то, что две стороны таза, по сути, должны двигаться в двух разных направлениях.

На стоящей ноге сгибатели бедра должны быть достаточно открыты, чтобы позволить практикующему привести туловище в вертикальное положение стоя, при этом стопа должна оставаться в устойчивом положении на полу. Есть сгибатели бедра, которые пересекают только тазобедренный сустав, и есть одна четырехглавая мышца, известная как rectus femoris, которая пересекает и колено, и тазобедренный сустав. Сгибатели бедра воздействуют на другую сторону таза, которая пытается двигаться в противоположном направлении, в то же время борясь с нашим старым другом с помощью подколенных сухожилий.В зависимости от того, насколько открыт один или оба из них, вы увидите разные эффекты.

Если подколенные сухожилия более открыты, чем сгибатели бедра, вы часто увидите, что нога поднимается высоко, но практикующему с трудом удается удерживать стоящую ногу прямо. Если верно обратное, что ж, произойдет обратное. Колено стоя может быть прямым, но подколенные сухожилия не позволяют поднятой ноге подниматься так высоко.

Оба этих сценария усугубляются из-за того, что туловище сгибается к стоячей ноге, как это было бы при более типичном наклоне вперед.Но в более типичном наклоне вперед мы работаем только против сопротивления подколенных сухожилий. Динамические действия таза, по сути, попытки вращаться в разных направлениях, — не единственное, что усложняет эту позу. В этой позе мы пытаемся делать все это, балансируя!

Даже балансирующая сторона стоячей ноги может сыграть в этой схеме. Помните (Ха!) Из моей книги Функциональная анатомия йоги , где я указываю, как более глубокие ягодичные мышцы (минимальная и средняя ягодичные мышцы) стабилизируют тазобедренный сустав, когда мы идем, бегаем и балансируем.Когда глубокие ягодичные мышцы активируются с одной стороны таза для поддержания стабильности в этом тазобедренном суставе, они также могут стабилизировать таз настолько сильно, что тазу трудно адаптироваться к противоположному движению другой стороны таза. таз, о котором я уже упоминал.

Часть вторая: отведение поднятой ноги в сторону

В этой следующей части позы мы должны отвести ногу в сторону. Вы можете поспорить, как называется это движение. Я полагаюсь на то, что мы бы назвали, если бы это происходило в плечевом суставе, а именно на горизонтальное отведение.Если бы это было чистое отведение, мы бы подняли ногу в сторону из одинаковой позы стоя (тадасана / самастхити). Но нога уже согнута, поэтому отведение происходит горизонтально.

Таз потенциально участвует в этом движении несколькими способами. Основное требование — центр тяжести, который находится в центре таза (более или менее), должен оставаться над стопой. Это линия тяжести, или можно сказать, что таз и стопа уравновешены относительно линии тяжести.

В зависимости от ученика и его модели натяжения мы увидим разные эффекты. В одной из распространенных версий этой позы таз наклоняется в сторону, при этом сторона таза с поднятой ногой поднимается над другой стороной. Эта версия технически представляет собой движение тазобедренного сустава стоящей ноги, а не фактически движение ноги, которая отводится в сторону. Таз и поднятая нога вместе двигаются вокруг другого тазобедренного сустава. Это более техническое отведение тазобедренного сустава.Единственное отличие состоит в том, что при описании отведения мы обычно описываем отклонение ноги в сторону, а не движение таза от ноги.

Есть две другие версии этой части позы, которые мы можем увидеть, в зависимости от ученика и его конкретной модели натяжения. Обе эти версии включают вращение, которое происходит в раскачивающейся ноге. Начинающие ученики, особенно с тугими приводящими мышцами, иногда будут внутренне вращать ногу в тазобедренном суставе, когда она поворачивается в сторону.Дело не в том, что они собираются это сделать, а скорее в том, что их тело требует этого, основываясь на уже существующих паттернах напряжения. Вы можете увидеть связь между этим случаем и предыдущей позой, уттхита паршваконасаной или позой с боковым углом, когда колено передней ноги с трудом совмещается со ступней и падает внутрь.

В третьей версии этой части уттхиты хаста падангуштхасана, мы можем увидеть, как бедро вращается в другом направлении. В этом случае, когда ноги разворачиваются, тазобедренный сустав совершает внешнее вращение, одновременно выполняя горизонтальное отведение.Это мое личное предпочтение в технике, о которой мы поговорим позже.

Часть третья: удерживание поднятой ноги вперед

В заключительной части уттхита хаста падангуштхасаны нас просят поднять ногу перед собой. Это, казалось бы, простая вещь! Анатомия таза не так уж отличается от того, что мы описали в первой части. Однако мы не наклоняемся вперед и не пытаемся поднять ногу выше, чем она может подняться собственными силами.

Сам тазобедренный сустав поддерживается в основном подвздошно-поясничной мышцей.Сама по себе это очень сильная мышца, у которой, в некотором смысле, нет проблем с удержанием ноги, даже если она устала к тому времени, когда вы примете эту часть позы. На самом деле, именно динамика удерживания ноги прямо в коленном суставе и одновременного удержания ее в тазобедренном суставе добавляет бесконечного удовольствия в этой позе.

После того, как вы попытаетесь выпрямить это колено, вы удлиняете оба конца подколенных сухожилий. Другими словами, вы удлиняете их не только в тазобедренном суставе, но и в коленном суставе.Конечно, подвздошно-поясничная мышца не работает сама по себе, и когда вы используете четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено и помочь поясничной мышце удерживать ногу в вертикальном положении, это удваивает удовольствие. Не следует недооценивать, насколько сложно удерживать колено прямо и поднимать ногу, если у вас напряженные подколенные сухожилия. Квадрицепсы утомляются быстрее, поскольку им не помогают ноги / ступни, находящиеся на земле, и сила тяжести, чтобы удлинить подколенные сухожилия. Нет, это чистая мускульная сила четырехглавой мышцы, поскольку они работают непосредственно против напряжения в подколенных сухожилиях.

Вполне возможно почувствовать, как квадрицепсы, особенно прямая мышца бедра, начинают сокращаться при выполнении этой части позы. Если это так, вы почувствуете это прямо под выпуклостью на передней части таза, также известной как ASIS. Вы также можете почувствовать это в основном по средней линии четырехглавой мышцы. Однако у некоторых учеников, у которых ноги имеют тенденцию к внешнему вращению, они могут сильнее ощущать спазмы сбоку и в верхней части таза. В этом случае это тензор широкой фасции (TFL).Имейте в виду, ваше тело, естественно, будет стараться избегать напряжения подколенных сухожилий. Самый простой способ избежать этого напряжения — повернуть ногу наружу. Зная, что нога должна быть прямой, мы, естественно, боремся с этой тенденцией, слегка поворачивая тазобедренный сустав внутрь и активируя TFL.

Это дополнительное внутреннее вращение может вызвать сжатие TFL. Нельзя сказать, что квадрицепс тоже не может сводить судороги. Но когда вы чувствуете, что судорога приподнята высоко в бедре, чуть сбоку, вы можете держать пари, что это ваша сверхурочная работа TFL.

Намерения для уттхита хаста падангуштхасана

В уттхита хаста падангуштхасане есть смесь намерений. Очевидное намерение — удлинить подколенные сухожилия и рассматривать позу как позу с наклоном вперед. Поскольку мы стоим, наращивание силы для работы по удлинению подколенных сухожилий усложняет и усложняет упражнение. Наконец, вы должны работать над длиной и силой, развивая проприоцепцию и баланс!

Техника работы

Динамика между стоячей и поднятой ногой

Как мы обсуждали в разделе анатомии, у вас есть противоположность направления (стоячая нога в разгибании и поднятая нога в сгибании) в обеих ногах, что усиливает уровень сложности, а также характер наклона вперед этой позы.Например, в этой динамике вы часто обнаруживаете, что колено стоящей ноги хочет сгибаться, когда вы поднимаете ногу выше. Работа по выпрямлению этой ноги фактически увеличивает давление на подколенные сухожилия ноги, которая находится в воздухе. Итак, обратите внимание на динамику между стоящей и поднятой ногой.

Что делать, если я не могу выпрямить поднятую ногу? Может потребоваться некоторое время, чтобы подколенные сухожилия раскрылись достаточно, чтобы обе ноги выпрямились. Если нужно согнуть колено, то согните колено.Но после того, как вы подняли ногу, приложите небольшой процент ваших усилий, возможно, 20%, чтобы немного выпрямить ногу. Помните, что подколенные сухожилия пересекают коленные и тазобедренные суставы. Это означает, что если вы всегда полностью сгибаете колени, это изменит величину напряжения и способ, которым оно передается в подколенные сухожилия.

Развитие силы

Что касается намерения развивать силу, у нас есть несколько различных способов работать с этим.Один в ноге стоя. Сила необходима, чтобы держать колено прямым, которое хочет согнуться, чтобы освободить больше места для подколенных сухожилий поднимаемой ноги. Напряжение подколенных сухожилий в поднятой ноге работает против силы четырехглавой мышцы и других сгибателей бедра той же ноги. Если удерживать ногу в приподнятом положении и держать колено прямо, в этой части позы требуется огромная силовая работа.

Приемы работы над равновесием

Если я не могу поднять ногу до упора или удерживать ее прямо, нужно ли мне все равно сгибаться вперед? Да, по крайней мере, имейте такое намерение.Хотя может быть некоторая польза от работы только с аспектом баланса этой позы без переднего сгиба, если вы очень напряжены, часть работы этой позы заключается в том, чтобы научиться отодвигать часть вашего тела от вашего центра и удерживать ее там. Космос. Это может показаться очевидным, но если вы никогда не попытаетесь сбросить карты вперед, вы никогда не сбросите карты вперед. Тем не менее, желание наклониться вперед не означает, что вы прижимаете нос к голени. Если вы очень тугой, может быть, для начала достаточно небольшого шарнира на талии и предложения дотянуться грудью к ноге.

Когда вы начинаете отводить ногу в сторону, помните, что вам нужно уравновесить вес ноги, которая направляется наружу. Техника, которую я преподаю тем, у кого есть проблемы с балансировкой, заключается в следующем: во-первых, повернуть поднимаемую ногу наружу, а во-вторых, позволить бедру стоящей ноги медленно и одинаково двигаться в направлении, противоположном движущейся ноге. На этом этапе позы вы балансируете вокруг линии тяжести, которая проходит через ступню.

Когда нога разворачивается во второй части этой позы, я всегда предлагаю сохранять намерение в ноге, а точнее в тазобедренном суставе ноги, когда она поворачивается.В качестве намерения я рекомендую вам сосредоточиться на вращении и сохранении движения в этом тазобедренном суставе, не позволяя бедру стоящей ноги сильно двигаться. Без сознательного намерения удерживать бедро стоящей ноги неподвижно, она имеет тенденцию наклоняться, чтобы поднять другую ногу выше.

Давайте не будем забывать, что все это происходит в дополнение к балансировке на стоячей ноге, поскольку она пытается оставаться как можно более прямой. Балансировка — это совокупность факторов, которые сходятся воедино. По сути, вы тренируете проприоцепцию в своем теле.То есть вы тренируете, как ваше тело реагирует и реагирует на то, где вы находитесь в космосе. Задача состоит в том, чтобы работать над этой проприоцепцией, держа ногу перед собой, сгибаясь в нее, вставая назад, отводя ногу в сторону, а затем глядя в противоположном направлении! Все это вместе часто является проблемой для новичков и даже для более продвинутых практиков.

Развитие баланса и усиление связи с вашей собственной проприоцепцией имеет значение для более сложных поз.Чем более целенаправленно вы работаете со своей собственной проприоцепцией, тем больше развитие этой «системы» увеличит вашу способность выполнять более сложные позы, включая стойку на голове, стойку на руках и другие уравновешивающие позы.

Варианты для изучения

Когда бедра и подколенные сухожилия напряжены, может быть труднее удерживать большую часть тела в пределах силы тяжести. Чем больше веса тела мы удаляем от нашего центра и пытаемся удержать в пространстве, тем труднее эта поза.Те, у кого очень гибкие бедра и подколенные сухожилия, могут удерживать движущуюся ногу ближе к телу, что облегчает балансировку в пространстве, поскольку меньше нужно сопротивляться гравитации. Если у вас очень тугие подколенные сухожилия и / или бедра, вам может быть полезно изучить некоторые модификации этой позы.

Что касается самого баланса, я считаю, что новичкам легче внести два основных изменения в полное выражение позы. Во-первых, пусть стоячая нога на время согнута. Освободив эту часть, вы сможете легче приспособиться к телу, потому что вокруг коленного сустава будет меньше напряжения.Во-вторых, обратите внимание на одну точку на полу перед собой. Даже когда вы выводите ногу в сторону, фиксируйте глаза в пол перед собой. Развивайте проприоцепцию, а затем поворачивайте голову, как положено.

Если вы очень напряжены или только начинаете работать в этой позе, попробуйте просто балансировать на одной ноге и удерживать колено другой ноги. Обратите внимание на то, как это чувствуется. Обратите внимание на то, что происходит с вашей стопой и лодыжкой, когда вы балансируете.

По мере того, как вы знакомитесь с ощущением балансировки на одной ноге, вы можете добавить сложность, дотянувшись до пальца ноги рукой или используя ремень или полотенце, чтобы удерживать ногу, если вы не можете дотянуться рукой.

Делайте движения меньше — работайте в пределах ВАШЕГО диапазона движений — вы ничего не добьетесь, пытаясь дергать ногу, если ваши бедра и подколенные сухожилия еще не открыты для большого диапазона движений. Постоянно работайте в пределах своего диапазона движений, и поза со временем будет меняться.

Двигайтесь медленно, дыша, и не торопитесь! Я часто вижу учеников, которые не знакомы с этой позой, которые пытаются двигаться очень быстро, как будто они могут поднять ногу и «поймать» уравновешенное положение в пространстве.Я также часто вижу, как они при этом задерживают дыхание. Вы, вероятно, добьетесь большего успеха с балансом, если будете двигаться медленно, чувствуя каждый сдвиг в пространстве, когда поднимаете ногу для равновесия.

Двигайтесь, слегка сгибая коленные суставы, а затем удлиняйтесь и выпрямляйтесь, когда вы придете в свою версию позы. Необязательно делать танцору высокий удар ногой, чтобы поднять ногу. Быстрые резкие движения дают вам меньше времени, чтобы проверить свое тело и увидеть, как все ощущается каждый день, и они увеличивают вероятность того, что вы что-то переусердствуете, потому что вы двигаетесь быстрее, чем вы чувствуете реакцию своего тела на это движение.

В этой позе сочетаются многие аспекты практики йоги. Стоит уделить время и уделить особое внимание процессу развития внутренних ощущений проприоцепции. Не торопись! Мы можем столкнуться с нашими собственными представлениями о том, что возможно, когда мы впервые пытаемся балансировать на одной ноге. Не торопитесь с этим и наслаждайтесь процессом.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Уттхита Хаста Падангуштхасана
          Блокнот для йоги Брэда Айенгара
          Уттхита Хаста Падангуштхасана
          В этой асане ваша нижняя (стоящая) нога, таз и туловище должны быть в тадасане (см. Действия для этой позы).& nbsp Не позволяйте поднятию одной ноги удерживать вас от установления тадасаны в остальной части тела, особенно в тазе и бедрах. & nbsp Этот совет применим независимо от того, выполняете ли вы асану, выставив верхнюю ногу перед собой или сбоку (Паршва Уттхита Хаста Падангуштхасана).
          Поначалу проводите больше времени на стопе стоячей ноги, чем на чем-либо еще. & nbsp Не позволяйте стопе вашей стоящей ноги выворачиваться, как это обычно бывает, держите ее прямо перед стеной, как в Тадасане.& nbsp Сильно поверните назад верхнюю внутреннюю часть бедра стоящей ноги. & nbsp Основные действия, такие как надавливание на стопу стоящей ноги и отведение внутренней части бедра стоящей ноги назад, необходимо закреплять снова и снова.
          Балансировка в центре комнаты — последний этап изучения этой асаны, а не первое, на чем нужно зацикливаться. Сначала учитесь на стене, поставив верхнюю ногу на подоконник или балку, а затем переместитесь в центр комнаты, чтобы добавить балансирующий аспект позже, когда вы научитесь правильному выравниванию на стене.
          Не наклоняйтесь вперед к верхней части ноги на подоконнике, если вы занимаетесь классической позой. & nbsp Просто выполните Тадасану с поднятой ногой и поднимите руки над головой в Урдхва Хастасану. & nbsp В качестве специального упражнения можно наклонить туловище вперед к верхней части ноги на подоконнике, но в классической позе туловище остается в вертикальном положении в Тадасане.
          Если вы используете выступ для поддержки верхней части стопы, вы можете стоять на блоке, если выступ, который у вас есть, слишком высок для вашей степени гибкости.
          Действия ног и ступней
          Убедитесь, что пальцы ног вашей голени направлены прямо вперед, а не повернуты в сторону (что сделало бы асану легче, хотя это приведет к отказу от тадасаны голени и таза). Точно так же держите голень прямо с коленной чашечкой, сильно вытянутой вверх, к паху с этой стороны. & nbsp Это более важно, чем возможность выпрямить верхнюю ногу.& nbsp Не пытайтесь выпрямить верхнюю ногу за счет сгибания голени. & nbsp Это применимо независимо от того, выполняете ли вы позу на выступе или балансируете в центре комнаты. & nbsp Позвольте верхней части колена согнуться настолько, насколько это необходимо, чтобы поддерживать Тадасану в остальном теле. Выпрямление верхней части ноги — это то, что нужно одновременно с гибкостью подколенного сухожилия и сгибателя бедра. & nbsp Не настаивайте на этом с самого начала. & nbsp Самое главное — это прямолинейность и приподнятость опорной ноги.
          Как и в Тадасане, ваша нижняя пятка и сидячая кость должны образовывать прямую линию, перпендикулярную полу. & nbsp Существует тенденция наклоняться вперед в нижней части ноги, особенно когда вы используете выступ. Помните об этом и настаивайте на том, чтобы ваша нижняя нога стояла вертикально. Расширьте подошву верхней части стопы из стороны в сторону и вытяните ее вперед-назад. & nbsp Разведите пальцы ног обеих стоп.
          При выполнении балансировки асан, если подколенные сухожилия жесткие, есть тенденция наклоняться вперед вместе с туловищем, чтобы попытаться сохранить прямую ногу.& nbsp Сопротивляйтесь этой тенденции с помощью сильного ощущения Тадасаны в своем туловище.
          Нарисуйте кожу и плоть на внешней стороне бедра , верхняя часть бедра, по направлению к бедру с этой стороны, чтобы бедро втягивалось назад. & nbsp Также нарисуйте то же самое внешнее бедро вниз, чтобы выровнять таз. В то же время растяните кожу внутренней части ноги и заднего бедра (подколенные сухожилия) по направлению к ступне на ноге, которая находится вверх, так, чтобы ваша внутренняя пятка сместилась вперед от таза или в стену.& nbsp Это немного другое действие, чем в ногах Тадасаны.
          Действия туловища, бедер и таза
          Держите Тадасану в торсе во всех отношениях. & nbsp Удлините линию от крестца до головы. Поднимите боковые ребра в сторону от таза. & nbsp Удлините переднюю часть туловища, приподняв верхнюю часть грудины от лобковой кости. Сильно приподнимите грудь.В этой позе синхронизируйте подъем ноги с подъемом груди — они одинаково важны. Держите грудь ровно вперед. & nbsp Не позволяйте нижней части спины выходить из-под дуги.
          Держите таз в нейтральном положении на любой высоте, которой вы можете достичь на подоконнике. Высота не так важна, как нейтральное положение таза. & nbsp Как и в Тадасане, это означает центрирование таза: спереди назад (так, чтобы ваш таз не наклонялся вперед в положение «раскачивания», не отклонялся назад и не позволял округлить нижнюю часть спины), из стороны в сторону (так, чтобы одно бедро не наклонялось). не выше другого) и вращательно (так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны стене перед вами).& nbsp Это прямоугольное сечение часто означает, что бедро опорной ноги вытягивается вперед, так что оно находится на одном уровне с другим бедром. & nbsp Также вы, , должны сильно потянуть внешнюю часть бедра поднятой ноги вниз , чтобы выровнять таз. Для этого вам может даже понадобиться немного перенести вес на внутреннюю поверхность стоящей ноги.
          Если позволяет ваша гибкость, погрузитесь в позу глубже, выполнив следующие шаги:
          & nbsp (1) удерживая палец на ноге одной рукой
          & nbsp (2) удерживая ногу двумя руками
          & nbsp (3) еще больше подтягивая голень и касаясь лбом голени
          Убедитесь, что ваши плечи расположены перпендикулярно стене перед вами, как в Тадасане.& nbsp Распространенной ошибкой является вытягивание вперед плеча руки, удерживающей ступню. & nbsp Держите Тадасану в плечах. & nbsp Не позволяйте руке, удерживающей палец ноги, вытягиваться вперед из плеча, даже если для этого вам придется держать верхнюю ногу согнутой. & nbsp Втяните обе лопатки внутрь и вниз по спине, чтобы помочь расширить грудь и удерживать плечи на своем месте ниже ушей.
          В Паршва Уттхита Хаста Падангуштхасана (поставив ногу в сторону) уделяйте особое внимание выравниванию бедер.& nbsp Почувствуйте, как ваше поднятое бедро максимально раскачивается наружу, а ваш живот (ваш пупок) отодвигается на от этого поднятого бедра на .

Уттхита Хаста Падангуштхасана — Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангуштасана — поза стоя, практикуемая практически во всех формах современной йоги. Эта поза требует от йога задействовать свой корпус и большинство мышц тела, поэтому она имеет много преимуществ.

Уттхита Хаста Падангуштасана происходит от следующих санскритских слов; уттхита означает вытянутый, хаста означает руку, пада означает стопу, ангуштха означает большой палец ноги и асана означает позу. Следовательно, это переводится как поза вытянутой руки с большим пальцем ноги на английском языке.

Уттхита Хаста Падангуштхасана Шаг за шагом

Шаг 1: Начните в положении стоя, поставив ступни вместе. Поднимите левое колено к животу.

Шаг 2: Возьмитесь левой рукой за внутреннюю часть левого бедра и обхватите большой палец ноги между большим, указательным и средним пальцами.Напрягите передние мышцы бедра стоящей ноги, чтобы они напряглись.

Шаг 3: вытянуть левую ногу вперед, максимально выпрямляя колено, не отпуская зацеп. Если вы не уверены, вы можете закончить позу здесь. Вы также можете завязать ремешок под подошвой ног и удерживать его, если не можете удержать палец на ноге.

Шаг 4: Отведите ногу в сторону, удерживая палец на носке. Правую руку положите на талию подбоченнее. Удерживайте позицию в течение установленного времени и повторите с другой ногой.

Модификации

Для новичков, если вы не можете дотянуться до носка, вы можете использовать ремешок под ногой, чтобы вам было легче дотянуться и выполнить позу. Также можно делать это с согнутым коленом. Возьмитесь за носок, но не выпрямляйте ногу прямо, а держите ее согнутой, чтобы ее было легко достать, сохраняя форму во всем остальном.

Вы также можете выполнять асану, стоя у стены. Используйте стену в качестве опоры вместо того, чтобы держать руку подбоченней, поместите ее на стену, чтобы сохранить равновесие.

Подготовительные позы

Супта падангуштасана, супта вирасана, уттанасана

Последующие позы

Уттанасана, адхо мукха сванасана, бхуджангасана

Польза

  • Растягивает

    • и укрепляет ноги

    • Растягивает заднюю часть ног

    • Растягивает бедра, приводящие мышцы и мышцы рук

    • Улучшает осанку и чувство равновесия

    Бандхи

    Мула бандха

    Дришти

    Вперед или в сторону

    Варианты

    Поза может быть выполнена при помощи стены.Для этого поднимите ногу и вместо того, чтобы держать палец, поставьте ступню на стену для поддержки. Поднимите ногу до уровня, параллельного полу, или до уровня, на котором вам удобно.

    Вы также можете выполнять позу, когда ступня находится перед вами, а не в сторону. Это даст вам возможность попрактиковаться в достижении баланса, необходимого для выполнения позы с отведенной ногой в сторону.

    Тип позы

    Поза стоя, растяжка, баланс

    Советы для новичков

    • Для новичков можно использовать ремешок на ноге, чтобы увеличить досягаемость.Вы также можете получить поддержку, прислонившись к стене.

    • Вы также можете опереть поднятую ногу на край стула, укрытого одеялом для комфорта. Это может позволить вам удерживать позу долгое время.

    С чего начать

    С одной из наших лучших онлайн-программ йоги, Основы Аштанги или Йога для начинающих

    Уттхита Хаста Падасана, скульптура скульптора Бхушана Патхаре

    В корзину добавлено одно произведение

    Одна работа добавлена ​​в список желаний