В бодибилдинге сахар: Сахар в бодибилдинге. Yes or no?

 Сахар не несет в себе абсолютно никакой ценности. Единственное, что мы получаем, употребляя его – это калории. В 100 граммах сахара содержится примерно 400 ккал.

Причем они быстро усваиваются и если их сразу же не потратить, они отложатся в жир в Вашей фигуре.

Единственный случай, когда немного сахара Вам не повредит – это за 20 минут до тренировки (чтобы была энергия), и то всего лишь 15-20 г., больше – ни к чему. Также некоторые диетологи считают, что возможен прием «простых» углеводов после тренировки.

Делаем выводы: в Вашем рационе сахара и продуктов, его содержащих, должно быть минимальное количество и лучше, если Вы их будете употреблять либо на завтрак, либо до (после) тренировки, и желательно не каждый день.

Максимальное количество употребляемого сахара в день (в чистом виде или в составе различных продуктов) – 60 гр. Но врачи-диетологи советуют полностью исключить его из рациона.

Минусы употребления сахара

1. Не несет в себе ценности (кроме энергетической).

2.    Бактерии у нас во рту превращают сахар в кислоту, которая разрушает эмаль зубов, вследствие чего увеличивается риск развития кариеса.

3.    Употребление большого количества сахара в 100% случаев ведет к накоплению жира на Ваших боках.

4.    Сахар почти сразу

–> попадает в кровь

–> повышается его уровень в крови

–> поджелудочная железа в ответ вырабатывает дополнительно инсулин

–> инсулин снижает уровень сахара в крови

–> в мозг поступает сигнал о том, что надо поесть

–> Вы испытываете чувство голода

–> снова едите (не исключено, что опять сладкое)

В итоге Вы получаете высокий риск получить сахарный диабет и ожирение.

5.    От избытка сахара у детей нарушается работа иммунной системы (хоть и незначительно), что увеличивает риск развития у них инфекционных заболеваний. Также часто возникают аллергические реакции.

6.    Риск быстрого развития атеросклероза (особенно если уже развился сахарный диабет).

Плюсы употребления сахара

1.    От сладкого (в котором очень много сахара) мы становимся счастливее. Выделяется гормон счастья – серотонин (но он же выделяется и при употреблении горького шоколада, бананов и т.д.).

2.    Энергия.

Вывод неутешительный для всех любителей сахара и сладенького.

Хотите идеальную фигуру – забудьте об этом веществе и продуктах, содержащих его в больших количествах.

Здоровье и хорошее настроение возможны и без сахара, ведь если Вы здоровы, бодры и красиво выглядите, сладкие булочки перед телевизором Вам не нужны.

Лучше сходить погулять, съесть яблоко – из него (как и из многих других фруктов) Вы получите не только фруктозу, но и витамины, минералы и пищевые волокна.

Сладкое в бодибилдинге и при занятиях спортом

Сладкое в бодибилдинге на первый взгляд кажется запретной темой, но на самом деле, достаточно лишь вникнуть в суть того, что оно из себя представляет и разобраться с тем, как грамотно распорядиться этой информацией. Как только вы это сделаете, вы тут же сможете обратить всевозможные сладости себе на пользу и там, где остальные будут крутить пальцем у виска и говорить вам, что «этого лучше не есть», вы будете точно знать, что и когда можно есть, а что нельзя.

Введение

Говоря о сладком, первым и возможно основным его источником является сахар, который в том или ином виде присутствует в подавляющем большинстве продуктов питания. Причем речь идет не только о том сыпучем белом порошке, который как правило досыпают в чай или кофе, но также и о том виде сахара, который незримо присутствует в различной выпечке, конфетах, напитках, фруктах и много где еще. Сахар в бодибилдинге непопулярен по той простой причине, что он является источником быстрых углеводов, которые как правило конвертируются в жировые отложения. Впрочем, давайте для начала разберемся с тем, что вообще он из себя представляет, а затем от этого и будем отталкиваться.

Сахар – это натуральный продукт растительного происхождения. Попадая в организм он распадается на простейшие компоненты глюкозу и фруктозу, которые уже затем только всасываются в кровоток. Глюкоза являясь источником энергии снабжает ей больше половины всех энергетических процессов, происходящих в организме. В том числе, большое влияние она оказывает на работу головного мозга. При снижении уровня глюкозы в организме снижается концентрация, падает настроение, появляется вялость и вы начинаете зевать. К слову, если вы когда-либо задавались вопросом, почему во время силовой тренировки в зале вы зеваете, то знайте, что это происходит по причине истощения энергетических запасов организма, что является сигналом к тому, что их пора восстановить, то есть принять пищу.

Итак, сладкое при занятиях спортом помогает восполнить энергетические запасы организма. Это первое что нужно понимать, когда речь заходит о сахаросодержащих продуктах. В то же время, как мы уже говорили выше, если вы не употребляете сахар в чистом виде, это еще не значит, что в вашем рационе он не присутствует. Нередко бывает так, что при похудении, в погоне за желанными сантиметрами талии или килограммами веса, человек убирает из рациона сахар, но при этом наваливается на овощи, фрукты, курагу, чернослив, изюм и иные продукты, которые содержат и глюкозу и фруктозу и сахарозу. Потому то и происходят такие случаи, когда отказавшись от всего «очевидно» сладкого, «неочевидно» сладкое не позволяет цифрам на весах указать на снижение веса.

Как организм управляет сахаром

По своей химической структуре сахар – это простейший углевод, который представляет собой химическое соединение углерода, водорода и кислорода в определенном соотношении. Глюкоза, фруктоза и сахароза – это так называемые простые сахара или как их еще принято называть моносахариды. Сахароза в свою очередь является дисахаридом, то есть она имеет в своем составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Теперь давайте разберемся с тем, что нам делать с этой информацией. Дело в том, что пищеварительные ферменты в организме занимаются разложением всех поступающих в организм углеводов до глюкозы, которая оказывает влияния на уровень сахара в крови. Так вот, в не зависимости от того, какие углеводы вы употребляете, простые или сложные, первичная их функция в любом случае будет заключаться в снабжении организма энергией.

Бессистемный и частый прием большого количества простых углеводов перегружает наш организм. Эти углеводы очень быстро, хоть и кратковременно оказывают влияние на уровень сахара в крови, что в свою очередь устраняет чувство голода. После того, как кратковременный эффект быстрых углеводов проходит, организм снова активизируется в поисках более длительных источников энергии для удовлетворения чувства насыщения. Проблемы начинаются в том случае, если источников сложных углеводов он разыскать не может.

В этой ситуации он в качестве источника энергии начинает потреблять вспомогательные питательные компоненты – жиры и прежде всего белки, которые в принципе не предназначены для того, чтобы выступать в качестве источников энергии. Почему это является проблемой? Потому, что белки – это кирпичики наших мышц, таким образом, чувство голода является индикатором разрушения мышечной ткани. Вот и получается, что сладкое в бодибилдинге при чрезмерном употреблении приводит к образованию жировых отложений, а голодание приводит к потере мышечных объемов. А как достичь баланса в этом вопросе читайте в статье «Принципы правильного питания».

Сахар в бодибилдинге

У многих людей складывается мнение о том, что есть сладкое и заниматься спортом можно, если делать это с целью заправки организма глюкозой после тренировки. Кто-то берет с собой на тренировки даже сладкую воду, кто-то кстати наоборот, подсоленную, но речь сейчас не об этом. Речь о том, что сахар или его заменители очень часто не обладают какими-либо витаминами или минералами, способствующими его метаболизму в организме. По этой причине гораздо предпочтительней будет восполнять электролитический и энергетический баланс источниками фруктозы – фруктами или медом.

Помимо прочего, сладкое при занятиях спортом, как собственно и без физической нагрузки, провоцирует всплеск уровня инсулина в крови, а организм не способен хранить глюкозу в форме гликогена в печени или например мышцах. Вот и выходит, что когда гликогеновое депо забито до предела, принимать в пищу сладости не желательно, так как находящийся в них сахар уйдет в жировые отложения на боках и на животе. В тот момент, когда мышцы истощены, то есть, когда запасы гликогена в организме минимальны, употребление сладкого может заправить ваше тело энергией, тем самым активизируя процессы синтеза белковых структур и запуская процесс восстановления.

Что мы имеем в итоге. Организм после выполнения физической нагрузки действительно нуждается в пополнении запасов глюкозы и в этих целях таки действительно можно использовать сахар и различные сладости, однако более предпочтительным вариантом будет употребление фруктозы, которая в достаточном количестве содержится в таких фруктах, как банан, груша, яблоко и не только. Причем желательно сперва активизировать подъем уровня инсулина, примерно в первые 15 минут после завершения тренировки, а затем еще через 15 минут снабдить организм строительными материалами. В качестве инструмента для подъема уровня инсулина можно использовать фрукты, в качестве источника строительных материалов для мышц подойдет белковый коктейль или аминокислоты.

Сладкое в бодибилдинге

В целом, что касается сахарсодержащих продуктов, нужно понимать, что чрезмерное их употребление всегда приводит к тому, что организм переключается со сжигания жира на его накопление. После активной кардиотренировки энергетические запасы истощаются значительно сильнее, чем после силовой и в таком случае, оптимальным вариантом восполнения растраченной энергии будет употребление белково-углеводной смеси, так называемого гейнера. Помимо тренировок, активизация уровня инсулина необходима также сразу после того как вы проснулись. В этом промежутке времени крайне важным является прием белков и углеводов, причем последние могут быть представлены и в виде сахара, сладкой воды или иных сладостей. Хотя при этом нужно учитывать, что «сахара» с утра необходимо на порядок меньше, чем после усиленной тренировки.

Еще одной причиной, по которой сахар и сладкая вода в бодибилдинге пользуются некоторой популярностью, является широкое использование такой спортивной добавки как креатин. Все дело в том, что повышенный уровень инсулина способствует более эффективному и быстрому попаданию креатина в мышцы. К слову, не менее важным является и тот факт, что чем более измельченными являются частицы креатина, тем ниже должна быть концентрация сахара в одной порции жидкости. Проще говоря, микронизированная форма креатиновой добавки требует значительно меньшего количества сахара для своего усвоения. Так что если вы в своих занятиях используете креатин, имейте в виду, что принимать его рекомендуется со сладкой водой или например виноградным соком. Итак, давайте перечислим случаи, когда сладкое в бодибилдинге принимать можно:

Сразу после сна. Как мы уже выяснили, длительное ночное голодание сильно истощает энергетические запасы организма, что в свою очередь после пробуждения требует скорейшего их восполнения. Завтрак по праву считается основным приемом пищи за день, так как именно он с одной стороны восполняет потери прошедшего дня и наполняет организм энергией для предстоящего.

За пол часа до тренировки. При этом прием сладкой пищи должен происходить после приема белковых продуктов, в том случае, если у вас нет возможности заправить организм сложными углеводами. Такой способ приема пищи считается самым оптимальным и грамотным. Сладкое перед тренировкой в бодибилдинге помогает заправить организм энергией для работы.

Во время тренировки. Если быть более точным – то в промежутках или периодически во время тренировки. Делать это необходимо исходя из соображений восстановления запасов расходуемой во время тренировки глюкозы и в том числе для восстановления электролитного баланса и тонуса. Сладкая вода на тренировках встречается даже чаще, чем изотонические напитки.

Сразу после тренировки. Сладкие источники быстрых углеводов сразу по окончании тренировки применяются с целью как можно более быстрого восстановления энергии, растраченной во время тренировки. Как мы уже знаем, после ее окончания запасы эти необходимо восстановить, сначала источниками быстрых углеводов, а затем и белковыми продуктами.

Сладости для бодибилдинга

Фактически, каждый раз после окончания тренировки вы можете употреблять различные сладости для восстановления израсходованной энергии. Чаще всего для этих целей применяются следующие десерты: углеводные батончики, натуральные йогурты, свежевыжатые соки, фрукты, углеводные или белково-углеводные смеси. Если говорить о фруктах и ягодах, самыми полезными, а потому и самыми популярными являются бананы, яблоки, груши и в том числе вишни. Также возможны и вариации различных сладостей с этими фруктами и ягодами – соки, фреши, смузи, йогурты и не только. Бананы помимо углеводов содержат большое количество протеина. Киви например богаты коллагеном, который так необходим для связок и суставов. Вишневый сок является великолепным натуральным анальгетиком. Папайя способствует ускорению расщепления белков в нашем организме.

В том, что касается кондитерских изделий, безусловно необходимо проявить сдержанность и умеренность. Не стоит ни в коем случае налегать на торты, пирожные или эклеры с заварным и уж тем более масляным кремом. Постарайтесь заменить эти чрезмерно калорийные сладости на кунжутную халву, яблочную пастилу, мармелад, зефир или желе. Мармелад считается диетическим продуктом. Он содержит умеренное количество калорий, так как производятся преимущественно из фруктовых соков. Желе является источником полезного коллагена. Пастила и зефир помогают укрепить иммунитет, что косвенно способствует набору мышечной массы. А вот использование такого популярного десерта как мороженое все же необходимо избегать. Также отдельно стоит отметить сухофрукты, шоколад и мед.

Сухофрукты. В большинстве своем имеют в составе витамины группы В, а также калий, магний, натрий, железо и йод. Также они полезны благодаря своей грубой клетчатке. Что касается сушеных яблок и груш, они по степени своей питательности и пользы приравниваются к финикам и папайе. Более того, груша обладает способностью выводить из организма тяжелые металлы, а яблоки содержат редкий но достаточно полезный элемент бор.

Шоколад. Данная сладость содержит крайне полезные для сердца и сосудов вещества из ряда флавоноидов. Вещество под названием танин в его составе стимулирует работу пищеварительной системы, а также помогает выводить из организма шлаки. Калий и магний, присутствующие в составе шоколада для бодибилдинга имеют особую ценность, так как способствуют стимуляции мышечной и нервной систем организма, а глюкоза стимулирует умственную работу.

Мед. Данный пищевой продукт содержит в своем составе глюкозу и фруктозу, а также такие минералы, как калий, кальций, магний, натрий, железо и не только. Мед содержит в своем составе витамины В1, В2, В3, В5, В6 и витамин С. Пользу его для организма как обычного человека, так и соревнующегося атлета описать просто невозможно, настолько велик перечень его благоприятных свойств. Употреблять его в пищу можно как утром, так и днем и вечером, как в тренировочные дни, так и в обычные.

Заключение

Сахар в бодибилдинге как вы уже поняли, играет большую роль, если не сказать просто огромную. Когда речь заходит о том, каким образом лучше всего и быстрее всего восстанавливать энергию, растраченную во время тренировки, лучшего способа, чем прием быстрых углеводов нельзя и придумать. В то же время многие могут возразить, что якобы сладкое в бодибилдинге это как раз запретная тема, которой стоит избегать, чтобы не обзавестись лишними жировыми отложениями. Но на самом деле, все дело как и всегда не в самих сладостях, а в том, как вы их используете. Когда сахарсодержащие продукты используются в умеренном количестве для целей быстрого восстановления запасов гликогена, это можно считать лучшим применением быстрых углеводов, какое только можно придумать. В то же время бессистемное и чрезмерное употребление сладостей ведет как раз к проблемам с лишним весом, а поскольку большинство людей не умеют контролировать потребление сладкого, эта тема считается запретной. Так что включайте голову, следите за своим рационом, прибегайте к употреблению сладостей только тогда, когда это действительно необходимо и никаких проблем со здоровьем у вас не будет.

Сделай сахар своим секретным оружием!

Ну-ка, вопрос на засыпку — какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар.

Теория и практика применения углеводов для ударного наращивания мышечной массы

Ну-ка, вопрос на засыпку — какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар. Без этого важнейшего регулятора обмена веществ ваши мышцы попросту не смогут расти, сколько бы белка вы в себя не «вкачали». Скажу больше: когда ваш организм не получает достаточного количества сахара, он добывает его из… белка! Да-да, он перерабатывает ваш мышечный белок в сахар. Вот он кошмарный сон наяву! Другими словами, сахар несет в себе огромный анаболический потенциал. Эта статья поможет вам поставить сахар на службу мышечному росту.

Послетренировочный потенциал

Давайте сразу уточним термины. На свете есть моносахариды, дисахариды и полисахариды. Под сахаром крови медики подразумевают моносахарид глюкозу. Ну а нам, простым любителям бодибилдинга, при слове сахар на ум сразу приходят белые кубики рафинада. Если проявить в терминах строгость, то рафинад, равно как и сахарный песок, мы должны именовать столовым или пищевым сахаром. С точки зрения химии он являет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы.

Если говорить о бодибилдинге, то он, как известно, собрат медицины. Он требует такого же знания физиологии, как и профессия врача. Так что, если слово сахар звучит в тренажерном зале, то имеется в виду медицинская терминология. Отсюда и далее читайте слово сахар как глюкозу.

Чем важна глюкоза культуристу? Она стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона инсулина. Фанатов стероидов просят не беспокоиться. Анаболический потенциал тестостерона с инсулином и сравнивать нельзя. Дело в том, что тестостерон только стимулирует белковый синтез, проще говоря, дает толчок росту мышечной ткани. А вот все остальное делает инсулин. Это он снабжает таинство синтеза строительным материалом. И если инсулина не хватает…

Вы никак не сможете уговорить свои половые железы выделять побольше тестостерона. Действовать надо окольными путями: дольше спать, есть особые жиры, из которых железы «делают» тестостерон и пр. А вот с инсулином все проще. Поджелудочная железа секретирует его немедленно в ответ на поступление в организм сахара. Получается, сахар — это для качка все равно, что допинг? Именно так! Другое дело, что управлять секрецией инсулина надо умеючи. Самое важное — это загрузиться сахаром сразу в канун и после тренировки. Выброс инсулина в том и другом случае поможет «раскрутить» послетренировочный анаболизм. Искуственная стимуляция секреции инсулина — новинка последнего времени, родившаяся в недрах профессионального культуризма. Ее горячим сторонником является Грэг Титус. В прошлом году он набавил на сахарной диете целых 5 кг массы. А еще жалуется, что ему приходится несладко!

Запуск анаболического механизма

Прежде чем приналечь на столовый сахар, сиропы, мед и прочие элементы сладкой жизни, разучите правила игры и точно им следуйте.

После тренировки вам нужны углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Условно говоря, после тренировки вам нужно съесть много сладкого. Однако после нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что вместо конфет или пирожного лучше выпить готовый углеводно-белковый коктейль в пропорции 3:1. Это соотношение надо выдержать исключительно точно. Даже не вздумайте ради пользы дела бухнуть туда побольше белка. Если в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреция гормона глюкагона. Этот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. Секрет в том, что усвоение белка сопровождается большими энергозатратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, мешая восстановлению запасов гликогена.

Приоритет глюкозе или декстрозе. Глюкоза и декстроза — это моносахариды. Другими словами первичные сахарные «атомы», которые уже нельзя расщепить на части. Благодаря своим микроскопическим размерам они легко просачиваются через стенки кишечника в кровь. Ученые называют это быстрым усвоением. В самом деле, достаточно съесть щепотку глюкозы, как уже через пять минут поджелудочная железа начинает усиленно секретировать инсулин. Тут иной высокообразованный качок скажет: «А чего же вы фруктозу забыли? Она — тоже моносахарид.» Увы, фруктозу наш кишечник не принимает. Для стимуляции поджелудочной железы она не годится и для восполнения запасов гликогена в мышцах — тоже. А вот печень фруктозу «любит». И легко перерабатывает в свой «печеночный» гликоген. Так что лучший рецепт — смешать декстрозу или глюкозу с фруктозой. Получите двойной эффект. Фруктоза «подтолкнет» восполнение запасов сахара в печени, а глюкоза или декстроза — в мышцах. Кстати, пищевой сахар — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот и получается. что с одной стороны он полезен как источник глюкозы, а с другой вреден из-за фруктозы. Обыватель не занимается спортом, его печень и без того хранит достаточно сахара, так что фруктоза прямиком отправляется в кишечник. Ну а там по причине плохого усвоения накапливается и провоцирует эффект сбраживания (вспомните, как в домашнее вино добавляют сахар). Бородатые адепты здорового образа жизни горой стоят против сахара, обзывая его белой смертью. Мол, от сахара понос, вздутие живота, несварение… Эх, ребята, бодибилдингом надо заниматься.

Принимайте углеводы после каждой тренировки. Допустим, вы хотите сбросить лишний жир и перешли на низкоуглеводную диету. Все равно не экономьте на углеводах после тренировки. Иначе разовьется дефицит гликогена, а это заставит вас снизить интенсивность и объем тренинга. К тому же углеводы «склеиваются» с молекулами воды и тем самым удерживают ее внутри мышечной ткани. Если в мышцах мало сахара, там мало и воды. Мышцы «усыхают» и «съеживаются».

Сахара нужно много. Любителям, тренирующимся с высокой интенсивностью в течение часа-полутора, по завершении тренинга потребуется порядка 1-1,5 грамма углеводов с высоким ГИ на килограмм собственного веса. Для атлета весом под 90 кг это означает 90-160 гг углеводов. (Если следовать известному соотношению 1:3, то к углеводам надо будет добавить от 25 до 50 гг белка.) Грэг, к примеру, «принимает на грудь» 100 г декстрозы с 30 г сывороточного белка (плюс по 10 г креатина и глютамина) тотчас по завершении последнего сета. Пятнадцатью минутами позже он добавляет еще 50 г декстрозы и 30 г того же сывороточного белка. Ну и спустя час наступает время большой послетренировочной трапезы. Вес Грэга в межсезонье порядка 130 кг.

Фанатам сахара нужно еще больше. Бодибилдерам, применяющим «ударные» методы тренинга, вроде «негативов» или форсированных повторов, сахара требуется много больше. Тут есть свой секрет. Наука установила, что после негативных нагрузок процесс восстановления запасов гликогена в мышцах существенно замедляется. Ученые предполагают, что это связано с обширными микроповреждениями мышечных клеток. Таким клеткам не до сахара. Вдобавок, «ударный» тренинг предельно истощает запасы гликогена, причем как в печени, так и в мышцах. Чтобы полноценно восстановиться, сразу после тренировки надо загрузиться большим количеством углеводов с высоким ГИ — до 3 г на килограмм веса тела.

Принимайте углеводы прямо в канун тренировки. Перед началом тренировки надо «заправиться» водным раствором глюкозы и фруктозы (по 5-10 гг того и другого) в сочетании с 10 г сывороточного белка. Зачем? Чтобы повысить уровень энергии? Вовсе нет! Основным вашим «топливом» будут запасы гликогена в мышцах; «заправка» углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что добавит. Тогда и впрямь, зачем? Чтобы стимулировать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови. Наука установила крайне важный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останется у вас в крови к концу тренировки, тем труднее вам потом запустить биохимический «механизм» мышечного роста. Другими словами, это тонкий метод воздействия на гормональный фон. Если тренировка длится больше часа, то второй стаканчик белково-углеводного напитка надо пропустить прямо между упражнениями, через 45-50 минут тренинга. Кстати, инсулин — антагонист кортизола. Чем больше у вас в крови инсулина, тем меньше разрушительное действие кортизола на мышечную ткань.

Что может инсулин

Всякий прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина — «откачать» лишнюю глюкозу из крови, чтобы она не загустела на манер патоки. Что делает инсулин с глюкозой? Он превращает ее в гликоген, ну а если его достаточно, то преобразует остаток глюкозы в подкожный жир. Отсюда «дурная репутация» сладостей. Мол, от сладкого полнеют. Однако спортсмену это не грозит. После изнурительной тренировки, когда запасы гликогена истощены, инсулин обеспечивает «оперативное» поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин стремительно «перебрасывает» сахар в мышечные клетки и в этот неудержимый «поток» вовлекаются другие питательные вещества, в том числе и аминокислоты. Они тоже попадают в мышечные клетки, истощенные тренингом и впитывающие в себя все подряд наподобие губки.

Вдобавок ко всему, при преобразование глюкозы в гликоген сопровождается притоком в мышечные клетки большого количества воды. Стало быть, чем больше гликогена образуется в мышечной ткани, тем больше в ее клетки «набивается» всякой попутной всячины, до предела растягивающей клеточные оболочки. Активное поступление питательных веществ резко увеличивает физический объем мышечных клеток. В этом смысле инсулин для культуриста является главным гормоном. Он увеличивает визуальные мышечные объемы.

Простые или сложные?

Оценивая тот или иной углеводный продукт, культурист должен руководствоваться его гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс позволяет точнее предсказать физиологическую реакцию организма на тот или иной продукт.

Проще говоря, ГИ «углеводистого» продукта позволяет судить о том, насколько быстро этот углевод расщепляется в кишечнике и преобразуется в глюкозу. Характерно, что у «простых» углеводов ГИ может быть совершенно разным, равно как и у «сложных». Так что традиционная поверхностная классификация углеводов на «простые» и «сложные» культуристам не подходит. К примеру, фрукты всегда относили к простым углеводам, на том основании, что в них много простейших моносахаридов. Однако их ГИ сравнительно невысок, поскольку «фруктовые» моносахариды не так быстро усваиваются. Куда быстрее уровень глюкозы и инсулина в крови повысит «сложный» углевод типа картофеля.

Важно понимать, что потребление углеводов с другой пищей меняет его ГИ. Если, к примеру, вы едите углевод с высоким ГИ вместе с пищей, содержащей волокна, белок и/или жиры, то усваиваться он будет медленнее, отчего и его воздействие на уровень глюкозы и инсулина в крови будет не столь ярко выраженным.

ГИ некоторых продуктов

Автор: Марк Кассельман

Сахар в бодибилдинге

Что уж говорить, сахар стал неотъемлемым элементам стола среднестатистического современного человека. Ни одно чаепитие не проходит без сахара. Кроме того, он добавляется практически во всё, что можно: выпечка, варенья, конфитюры, и многое другое. Разумеется, сахар получил такое распространение не просто так. Во-первых, по мнению большинства, «с сахаром вкуснее», а во-вторых, глюкоза (сахар) способен восполнить бОльшую часть энергозатрат организма.

И хотя сейчас многие знают, что злоупотребление сахаром – это нанесение себе большого вреда, в рамках данной статьи будет затронута несколько другая тема. Сахар в бодибилдинге. Есть ли ему место в этой дисциплине, как это влияет на результаты, и многое другое. Итак, поехали.

Роль сахара в обмене веществ

Сахар – природный углеводный продукт, добываемый из растительного сырья (сахарная свекла, сахарный тростник, и т.д). Попадая в организм, он расщепляется до простейших элементов – глюкозы и фруктозы. Это простейшие углеводы, которые моментально всасываются в кровь. А что дальше?

Глюкоза и фруктоза могут пойти на восполнение энергетического уровня в организме, запасаясь в виде гликогена в печени или мышцах. Когда гликогена в организме достаточно, избыткам сахара больше некуда деваться, кроме как в жировую ткань. Таким образом организм стремится сделать энергетические запасы, дабы в случае голода, как можно дольше продержаться без еды.

Как вы уже догадались, человеку, который занимается бодибилдингом, это ну никак не на руку – лишние запасы жира никакой пользы не несут, ни эстетически, ни физиологически. Это первый минус сахара в бодибилдинге.

Кроме того, прием простых углеводов (а сахар является одним из самых простых и быстрых углеводов), в крови резко повышает уровень инсулина, что всенепременно приведет к росту аппетита. Главное, не подавлять его всё тем же сахаром.

Кому сахар можно, а кому нельзя?

А теперь поговорим о факторе индивидуальности, если рассматривать прием сахара в бодибилдинге. Кому-то сахар будет только на пользу, а кому-то он принесет лишь увеличение жировой прослойки, вследствие чего возрастет уровень женских гормонов. В конечном итоге, результатом такой человек доволен не будет.

Решающую роль здесь играет генетика атлета, в частности, скорость его метаболизма. Если вы – «лютый» эктоморф, которому крайне сложно дается набор веса, то для вас сахар (и продукты, содержащие много сахара, например, гейнер на простых углеводах) может оказать некоторую помощь, поскольку позволит существенно поднять общую калорийность питания. В этом случае именно общая калорийность питания, как правило, определяет результат. Разумеется, должен быть достаток белка (в среднем, 2 грамма на килограмм веса атлета).

Если же вы – типичный эндоморф, имеющий склонность к лишнему весу, от приема простых углеводов вам следует отказаться вовсе, если вы хотите сохранять на массонаборе более-менее поджарую форму. Вам следует сделать упор на сложных углеводах (греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, и прочее), и максимально исключить из рациона все сладости, всё мучное, и конечно, отказаться от сахара в чае, кофе, и где-либо еще.

Глюкоза в спорте | Спортивное питание | Do4a.com

Из глюкозы синтезируются гликоген (резервный запас), пентозы, которые входят в состав ДНК и РНК, а также ферменты. Кроме того, из глюкозы синтезируются полисахариды, составляющие основу хрящевой ткани, связок, волос и пр. Также глюкоза дает основную энергетическую ценность нейронам головного мозга. Так что при небольшём содержании глюкозы в крови возникает энергетический голод во всем организме и в особенности в клетках головного мозга. Из-за такой хрени человеческий организм просто теряет способность использовать кислород, начинаются отмерания клеток мозга и т.д. Но и повышенное содержание глюкозы очень опасно. Из-за этого человек может впасть в кому и получить диабет. Но эту информацию я думаю знают многие.
А теперь немного про использование глюкозы при нагрузках:

«Все мы знаем о том, что глюкоза — основной энергетический субстрат организма. Хоть и содержит она калорий вдвое меньше чем жиры, но окисляется намного быстрее и легче, чем любые другие вещества, способные поставлять организму энергию. Все углеводы всасываются в кишечнике. Существует так называемый, «гликемический индекс», который позволяет нам сравнить скорость всасывания отдельных углеводов.

Если принять скорость всасывания глюкозы за 100, то, соответственно, величина для галактозы будет 110, для фруктозы 43, маннозы — 19, пентозы 9-15. Все моносахариды попадая в клетки слизистой оболочки кишечника фосфорируются, т.е. образуют фосфорные сложные эфиры. Только в таком виде углеводы могут включиться в энергетический обмен. Фосфориирование происходит при участии специальных ферментов, которые активизируются инсулином.

Всё бы хорошо, но вот беда: во время тяжелой физической работы, во время прохождения соревновательной дистанции или длительной круговой тренировки на выносливость, выброс в кровь инсулина постоянно снижается, иначе он будет тормозить распад гликогена, жировых и белковых запасов до глюкозы. Однако глюкоза, выбрасываемая в кровь плохо утилизируется мышцами из-за недостатка инсулина, ведь она не может фосфорилироваться.

Возникает замкнутый порочный круг, каких немало в организме: чтобы насытить кровь работающего организма глюкозой необходимо избавиться от избытка инсулина, а чтобы использовать полученную таким образом глюкозу организму не хватает инсулина, чтобы ее фосфорилировать. Получается ни то, ни се. Организм секретирует инсулин, но чуть-чуть, чтобы хватило и вашим и нашим, чтобы распадался гликоген и в то же время чтобы глюкоза хоть как-то усваивалась работающими мышцами. Где же выход?

Он оказался до чрезвычайности прост: необходимо синтезировать фосфорилированные углеводы, углеводы с уже присоединенными фосфорными остатками. Тогда и волки будут сыты и овцы целы. Организм может хоть совсем прекратить выработку инсулина. Фосфорилированные углеводы моментально всасываются в кишечнике, никто не берется даже подсчитать их гликемический индекс и моментально включаются в обмен. Фосфорилированные углеводы это новая веха в спортивном питании на дистанции и во время тренировок.»

Из этой информации мы можем судить, что при применении глюкозы мы можем не только интенсивнее работать, но и восстанавливаться, недостаток кислорода становится также нестрашен.

В спорте уже давно используется такой прием. Как в футболе, так и в хоккее, как в регби, так и в бейсболе.

Также, хочу сказать, что один мой знакомый, уехав в другую страну на турнир по бейсболу, очень часто употреблял глюкозу. Говорил, что из всех стимуляторов этот не просто очень хорош, но и еще не имеет противного вкуса, он очень сладок и добавлять его можно практически к любой пищи.

В аптеке также можно приобрести декстрозу(глюкозу) в растворе для внутривенного введения, растворе для инфузий, в таблетках.

Сахарный диабет и бодибилдинг | Fit-baza.com

Сахарный диабет и бодибилдинг, как известно, довольно-таки плохо совмещаются между собой. Все дело в том, что при занятиях спортом и прежде всего бодибилдингом, для достижения желаемых результатов необходимо соблюдать высококалорийную диету. А точнее, соблюдать ее нужно для наращивания мышечной массы. Большие и частые порции еды вызывают значительные колебания уровня инсулина в организме, что при сахарном диабете негативно влияет на состояние здоровья. Кроме того, высокое содержание углеводов в рационе атлета также является нежелательным, при наличии данного заболевания. Однако эта общепринятая точка зрения нередко подвергается критике, так как диабет и бодибилдинг на самом деле совместимы и сейчас мы подробно разберемся, как это возможно.

Введение

Сахарный диабет проявляется через полную или частичную недостаточность гормона инсулина в организме. Это одно из самых распространенных заболеваний в мире. Около 350 миллионов человек по всему земному шару болеют сахарным диабетом. Тем не менее, заболевание не смертельное (как минимум не всегда) и даже при его наличии многие больные могут совершенно безопасно заниматься бодибилдингом и в том числе участвовать в соревнованиях. Дело в том, что любая двигательная активность задействует все внутренние резервы организма и заставляет включаться в работу костную, мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую, иммунную и эндокринную системы человека, а значит, занятия спортом не должны быть запрещены, а скорее наоборот, должны поощряться.

У больных сахарным диабетом, двигательная активность в большей степени, чем у здоровых сказывается на общем самочувствии, на наличии подкожного жира, на липидном профиле и иных факторах, способных провоцировать развитие атеросклероза. Для профилактики осложнений и поддержания нормальной физической работоспособности чуть ли не важнейшим фактором является нормальный уровень глюкозы в крови. Снижение уровня глюкозы снижает и риск возникновения осложнений, а также смертность от сахарного диабета (на 35%, 25% и 7% соответственно при снижении уровня гемоглобина «А» на 1%). Близкий к нормальному уровень глюкозы достигается за счет снижения общей калорийности суточного рациона питания и наличия регулярной двигательной активности.

Как мы уже выяснили, польза спорта в целом, а значит и бодибилдинга в частности не подлежит сомнению, однако в некоторых случаях возможно развитие осложнений. Главными среди них являются метаболические нарушения, в первую очередь гипогликемия, которая может развиваться как в ходе тренировки, так и после ее завершения, если вовремя не принять соответствующие препараты. Гипогликемия может проявляться у больных по-разному, но чаще всего ее признаками является тошнота, слабость, головокружение, сонливость, помутнение зрения, звон в ушах, а также дрожь в руках, онемение и покалывание пальцев. Впрочем, ниже мы более детально рассмотрим главные признаки наличия сахарного диабета и попробуем разобраться в природе их возникновения.

Признаки диабета

Безусловно, для того, чтобы диагностировать наличие у человека сахарного диабета, необходимо пройти обследование и сдать анализы, однако, существует ряд признаков, по которым можно буквально в домашних условиях определить его наличие или отсутствие. К этим признакам относятся: кожный зуд, учащенное мочеиспускание, быстрая потеря веса (при диабете I типа), набор лишнего веса (при диабете II типа), быстрая утомляемость и повышенная слабость, покалывание и онемение кончиков пальцев, а также жажда. Чаще всего выявить наличие диабета можно только при исследовании крови на содержание сахара, тем не менее, прежде чем обратиться в медицинское учреждение необходимо более точно разобраться в природе происхождения признаков этого заболевания.

• Кожный зуд. В коже находится множество рецепторов, которые воспринимают различные раздражения. Кристаллы глюкозы, содержащиеся в крови, а также токсические вещества, которые образуются в результате нарушений метаболизма, являются химическими раздражителями и поэтому вызывают зуд. Между зудом и тем, насколько сильно развился диабет, нет прямой зависимости. При этом в большинстве случаев зуд характерен именно для начальной стадии данного заболевания.
• Учащенное мочеиспускание. Существует две главных причины частого мочеиспускания при сахарном диабете. Первая заключается в попытках организма вывести избыточную глюкозу. Вторая заключается в повреждении нервных окончаний, которое провоцирует развитие болезни. Тонус мочевого пузыря слабеет и по мере развития заболевания, последствия становятся все менее обратимыми. Чем раньше будет идентифицирован диабет, тем больше будет шансов исправить данную проблему.
• Быстрая потеря веса (диабет I типа). У больных диабетом, недостаточное количество инсулина препятствует транспорту глюкозы из крови в клетки, для дальнейшего ее использования в качестве энергии. Когда это происходит, организм перестраивает свою работу и начинает пережигать жир и перерабатывать мышечную ткань в энергетические запасы, что и приводит к снижению общей массы тела. Неожиданная потеря веса характерна именно для первого типа диабета.
• Набор лишнего веса (диабет II типа). Когда показатели гормона инсулина находятся в норме, он снижает уровень глюкозы в крови, помогая ей попадать в клетки. Однако при диабете этот механизм нарушается и на начальной стадии сахарного диабета возникает ситуация, при которой уровень глюкозы и инсулина в крови повышается. Поскольку инсулин усиливает синтез жиров и белков, а также подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры, в конечном счете, это приводит к набору веса.
• Быстрая утомляемость. Усталость и сонливость являются постоянными спутниками сахарного диабета. Вследствие патологических нарушений, которые мы описали выше, организм испытывает нехватку энергии, источником которой является глюкоза. Это и приводит к возникновению постоянного ощущения вялости, утомления, усталости и сонливости. Чаще всего это происходит именно после еды, так как употребление пищи провоцирует в организме резкий подъем уровня инсулина.
• Покалывание кончиков пальцев. Механизм возникновения данного явления основывается на избытке сахара, что сначала приводит к незначительным, а затем и довольно серьезным поражениям нервных окончаний и сосудов. Кроме того, в результате нарушения процессов утилизации глюкозы, в крови образовываются токсины. Эти токсические вещества оказывают негативное воздействие на обменные процессы в нервных клетках, что и провоцирует покалывание и онемение конечностей.
• Повышенная жажда. Постоянная потребность в воде – один из основных и самых частых симптомов наличия сахарного диабета. Из-за болезни в крови возрастает концентрация глюкозы. Это в свою очередь приводит к усиленному образованию и выведению мочи, а значит и к обезвоживанию. Организм стремится восполнить дефицит жидкости и сигнализирует о том, что нуждается в употреблении воды. Нередко больные диабетом способны выпивать больше 5 литров воды в день.

Диабет и бодибилдинг

Говоря о тренировках в тренажерном зале под призмой гипогликемии, необходимо отдельно рассказать про комплекс мер, направленных на профилактику данного заболевания. Если у человека есть все признаки сахарного диабета, он обратился к врачу, прошел обследование и диагноз о фактическом наличии этой болезни подтвердился, необходимо придерживаться следующих рекомендаций. Прежде всего, необходимо измерять уровень глюкозы в крови до начала тренировки, по возможности во время, а также после ее завершения. Сами тренировки желательно перенести на утренние часы, так как регулярная физическая нагрузка (в отличие от нерегулярной) в этом промежутке времени значительно облегчает корректировку питания и помогает оптимизировать дозы инсулина.

В профилактических целях рекомендуется всегда иметь при себе быстрые (легкоусвояемые) углеводы. Полноценный прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Что касается быстрых углеводов, то их рекомендуется принимать непосредственно перед началом тренировки, если уровень глюкозы в крови составляет менее 100 мг% (15 гр углеводов повышают уровень глюкозы примерно на 50 мг%). Если тренировка длится более 1 часа, то принимать углеводы необходимо прямо в процессе, в расчете 30-60 гр углеводов на каждый час нагрузки. Если быстрых углеводов под рукой нет, можно использовать глюкагон для подкожного или внутримышечного введения, которым нужно обзавестись заблаговременно. Также в ходе тренировки необходимо пить много воды.

Что касается внесения изменений в инсулинотерапию перед тренировкой, то рекомендации здесь будут следующие. Перед началом тренировки не следует вводить инъекционные препараты инсулина в руку или ногу. Для этих целей лучше всего подойдет живот. Также необходимо снизить дозировку инсулина короткого действия в соответствии с запланированным временем тренировки: если она будет длиться менее часа, то на 30%, 1,5 часа – на 40%, более 1,5 часа – на 50%. Дозировку инсулина средней длительности действия (инсулин NPH) рекомендуется снизить на одну треть. Если тренировка запланирована сразу после приема пищи, необходимо на 50% снизить дозировку инсулина, вводимого перед едой. Лучше всего использовать лизпро-инсулин (он действует быстро и не долго).

Осложнения и противопоказания

Существует такое явление, как отсроченная гипогликемия. Чаще всего она развивается ночью, спустя 5-15 часов после завершения тренировки. По этой причине она потенциально опаснее гипогликемии в состоянии бодрствования. Отсроченная гипогликемия очень часто бывает вызвана неполным восстановлением запасов гликогена в первые часы после завершения тренировки. Возникновение данного явления не исключено даже через 30 часов, если при этом сохраняется спровоцированная нагрузками высокая чувствительность к инсулину и одновременно с этим продолжаются процессы утилизации глюкозы, а также синтеза гликогена в мышцах. В таком случае потребность в углеводах после тяжелых физических нагрузок может оставаться повышенной в течение еще 24 часов.

Еще одним довольно распространенным осложнением является гипергликемия. Это клинический синдром, обозначающий увеличение концентрации глюкозы в сыворотке крови по сравнению с нормой. Именно хроническая гипергликемия, которая прогрессирует в организме, не зависимо от состояния больного является основной характеристикой сахарного диабета. Ее возникновение обусловлено усиленным образованием глюкозы в печени, что является результатом увеличения секреции контринсулярных гормонов – адреналина, норадреналина, глюкагона, кортизола и в том числе гормона роста. У больных сахарным диабетом I типа, гипергликемия может легко спровоцировать развитие диабетического кетоацидоза, а больных диабетом II типа она может привести к гиперосмолярной коме.

Заключение

С учетом всего, что было сказано выше, физическая нагрузка будет противопоказана в том случае, если уровень глюкозы у больного превышает 250 мг% и диагностирован кетоацидоз. В случае отсутствия кетоацидоза занятия в тренажерном зале допускаются и при уровне глюкозы более 300 мг%, но с соблюдением особой осторожности. Также нужно иметь в виду, что сахарный диабет ускоряет процесс развития атеросклероза, поэтому необходимо особое внимание уделить кардиологическому обследованию, так как занятия бодибилдингом дают большую нагрузку на сердце.

Если человек замечает хоть один из перечисленных выше симптомов сахарного диабета, необходимо как можно скорее обратиться к врачу. Исходя из соображений соблюдения осторожности, врачи часто рекомендуют проводить так называемую нагрузочную пробу. То есть тренировочную нагрузку нужно давать постепенно и следить за тем, как организм на нее реагирует при наличии диабета. Так что помните, что диабет это не приговор, с ним живут, тренируются и даже выступают на соревнованиях.

Путеводитель по сахарным альтернативам!

18.03.2004

— Очевидно, что слишком много сахара вредно для всех, со всеми неприятными последствиями от разрушения зубов до ожирения и диабета до сердечных заболеваний. Но как насчет альтернатив? Имеет ли значение, где вы получаете сладкое?

Чтобы ответить на эти вопросы, нужно понять, что сахар есть сахар есть сахар, будь то белый сахар, кленовый сироп или ячменный солод. Хотя некоторые подсластители содержат комплекс сложных углеводов, витаминов и минералов, есть гораздо больше полезных источников этих питательных веществ.И, за возможным исключением мелассы, нет никакого преимущества для того или иного подсластителя.

Как наши тела справляются с сахаром

Но сначала давайте посмотрим, как наше тело справляется с сахаром. Сахара — это простые углеводы: химические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода в соотношении 1-2-1. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются отдельными сахарами или моносахаридами. Двойные сахара или дисахариды имеют более сложную структуру: сахароза включает одну молекулу глюкозы и фруктозы; лактоза имеет один глюкозный и один молекула галактозы; и мальтоза имеет две молекулы глюкозы.

Полисахариды, сложные углеводы, такие как зерна, состоят из длинных цепей глюкозы, а также клетчатки и других питательных веществ. Пищеварительные ферменты превращают все углеводы в глюкозу, обычно называемую сахаром в крови, для поглощения.

Простая или сложная, основная пищевая функция любого углевода — это энергия. Как количество, так и качество играют роль в способности организма эффективно усваивать сахар. Первый довольно прост: регулярное употребление большого количества простых углеводов приводит к перегрузке наших систем.Эффект качества подсластителя менее выражен, но более внимательный взгляд на различные подсластители может помочь вам сделать более осознанный выбор.

Обработанный из сахарного тростника или сахарной свеклы, белый столовый сахар имеет чистую сахарозу от 99,5 до 99,9%. В нем не хватает витаминов, минералов, клетчатки, белка и микроэлементов. Сахарная пудра или кондитерский сахар — это просто измельченный белый сахар. Коричневый сахар — это белый сахар с небольшим количеством сожженного белого сахара или патоки, смешанных для цвета и вкуса.

Другие подсластители обладают другим вкусом, консистенцией и, возможно, незначительным питательным преимуществом по сравнению с белым сахаром, хотя доступность и цена могут быть ограничивающими факторами.

Другие сладости

Amasake:
Этот старинный восточный цельнозерновой подсластитель изготавливается путем культивирования вареного риса с ферментированным рисом, называемым коджи. Ферменты превращают рисовый крахмал в более простые формы, в основном мальтозу и глюкозу. Помимо тонкой сладости, амасаке придает выпечке немного разрыхлителя и удивительно влажную текстуру. Купите приготовленный амасаке или приготовьте его дома из риса и упакованного коджи.

Сироп ячменного солода:
Этот вязкий жидкий подсластитель среднего коричневого цвета извлекается из жареного, проросшего целого ячменя.Он имеет мелассовый характер и примерно вдвое менее сладок, чем белый сахар (если кукурузный сироп не был добавлен для дополнительного подслащивания; проверьте этикетку). Он идеально подходит для выпечки, когда вы не хотите выраженной сладости.

Чистый ячменный солод содержит около половины сложных углеводов и половину мальтозы, а также небольшое количество глюкозы, витаминов и минералов. Охладите, если вы используете его медленно или в комнате тепло; в противном случае это может бродить. Также поставляется в виде порошка.

Порошок рожкового дерева:
Этот натуральный подсластитель обычно считается заменителем шоколада, но измельченные в порошок стручки саранчи содержат почти 50 процентов сахара.Это чаще всего сочетается с другим подсластителем в рецептах. Рожок богат кальцием и другими минералами, витаминами группы В и витамином А.

Кукурузный сироп:
Недорогой, прозрачный, несколько вязкий сироп, изготовленный из химически очищенного кукурузного крахмала. Кукурузный сироп на 90% состоит из простых углеводов. В чистом виде он содержит только глюкозу, но сахароза обычно добавляется для усиления сладости. В противном случае его вкус лишен характера.

Финики Сахар:
Это вещество с сахарной текстурой, состоящее из молотых сушеных фиников без косточек, примерно на две трети сладко, как сахар.Он содержит железо, калий и другие минералы и витамины. Используйте его так же, как коричневый сахар на хлопьях и в выпечке. Возможно, вы захотите смешать финиковый сахар до более тонкой текстуры или растворить его в жидкости для некоторых целей. Хранить в прохладном, сухом шкафу.

Фруктоза:
Хотя фруктоза встречается в природе во фруктах и ​​меде, коммерческая кристаллическая фруктоза и жидкая фруктоза являются высокоочищенными веществами, полученными из рафинированного тростникового или свекольного сахара или кукурузного сиропа, соответственно. Оба на 50-60 процентов слаще сахара и лишены питательных веществ.

Фруктоза наиболее эффективна в качестве подсластителя при использовании в сыром виде; его сладость значительно уменьшается при приготовлении. Хотя он, похоже, поступает в кровоток несколько медленнее, чем глюкоза, фруктоза, скорее всего, в конечном итоге будет храниться в виде жира, а не гликогена, запаса энергии печени.

Это может вызвать аллергические реакции и усугубить проблемы холестерина и сахара в крови у некоторых людей. Но фруктоза может иметь преимущество для диабетиков, потому что, в отличие от других сахаров, ей не требуется инсулин, чтобы попасть в клетки печени и организма.Некоторые вегетарианцы предпочитают не использовать фруктозу, потому что корм для скота является одним из побочных продуктов ее производства.

Фрукты:
Не забывайте о сладости свежих фруктовых пюре, сухофруктов, вареных фруктовых соусов и масел, фруктовых соков и концентратов соков. Чем меньше воды остается в фрукте, тем больше концентрируется его вкус и сладость. Плоды содержат клетчатку и природно сбалансированные питательные вещества, которые отсутствуют в более рафинированных подсластителях. Зимние кабачки, сладкий картофель, ямс, морковь и другие сладкие корнеплоды — это другие мягкие подсластители, которые также придают влажность выпечке.

Сок гранулированного сахарного тростника:
Это механически обработанный, не содержащий химических веществ продукт, который физически напоминает светло-коричневый сахар. Он содержит около 85 процентов сахарозы, но витамины, минералы и другие питательные вещества в исходном тростнике до сих пор не повреждены.

Ищите в магазинах натуральных продуктов. Популярным брендом является Sucanat. Мексиканские пилончилло и индийские неровности, иногда доступные на этнических рынках, также не определены.

Мед:
Пчелы пьют в насыщенном сахарозой цветочном нектаре и превращают его в глюкозу и фруктозу в форме меда, который также содержит небольшое количество витаминов, минералов, ферментов и пыльцы.В зависимости от источника цветов, мед варьируется от светлого и нежного до темного и интенсивного вкуса.

Все типы на 20 и более процентов слаще сахара и быстро всасываются в кровь. Для лучшего вкуса и питательных веществ, ищите мед, который не подвергся высокой температуре или обширной фильтрации. Мед кислый и активирует пищевую соду; это также помогает сохранить выпечку. Не давайте мед детям младше 1 года; это было известно, чтобы вызвать ботулизм у детей.Многие веганы считают мед животным продуктом и избегают его.

Кленовый сироп:
Для производства одного галлона кленового сиропа, который составляет 65 процентов сахарозы, требуется от 30 до 40 галлонов сока, содержащего 3 процента сахарозы. Ищите чистый кленовый сироп; «Кленовый» сироп состоит в основном из сахарного или кукурузного сиропа и обычно содержит искусственные красители и ароматизаторы.

Купите органический кленовый сироп, чтобы избежать формальдегида, химических пенообразователей и ингибиторов плесени. Охладите кленовый сироп в стеклянной банке, чтобы предотвратить порчу.Кленовый сироп обеспечивает ароматную сладость без послевкусия. Кленовый сироп высшего сорта (AA или необычный) имеет самый сладкий, нежный вкус и лучше всего используется в качестве начинки. Более темные, более ароматные сорта идеально подходят для приготовления пищи и выпечки. Кленовый сахар — обезвоженный, кристаллизованный кленовый сироп; оба дорогие, но того стоят.

Меласса:
Густой темный сироп, который остается после удаления кристаллов сахара во время рафинирования сахара, цвет и вкус патоки различаются в зависимости от того, является ли это результатом ранних или более поздних экстракций.Патока Blackstrap с сильным вкусом — это остаток от конечной экстракции сахара.

Этот подсластитель богат минеральными веществами, особенно кальцием и иногда железом, но также может содержать высокие концентрации пестицидов и других токсинов.

Рисовый сироп:
Рисовый сироп традиционно изготавливают путем объединения вареного коричневого риса с сушеным проросшим ячменем и культивирования смеси до тех пор, пока солодовые ферменты не преобразуют часть рисового крахмала в глюкозу (около 3 процентов) и мальтозу (около 45 процентов).Рисовый сироп содержит от 30 до 50 процентов сложных углеводов, а также некоторые минералы и витамины группы В.

Рисовый сироп имеет слегка сладковатый вкус, примерно на две трети сладкий, как белый сахар, на половину сладкий, как кленовый сироп, и на одну треть сладкий, как мед. Хранить в прохладном сухом месте. Рисовый сироп имеет порошкообразный аналог, изготовленный путем измельчения кристаллов, приготовленных из жидкости; он легко растворяется в жидкости.

Источник

http://www.findarticles.com/cf_dls/m0820/n214/16930503/p1/article.jhtml? term =

сахара в крови и инсулина!

В последнее время я получил множество вопросов о преимуществах и недостатках инсулина, так почему бы не решить этот вопрос раз и навсегда? (К сожалению, большая часть этого не относится к диабетикам, но если вы один из них, вы, вероятно, уже знали об этом.)

Выделение инсулина — это в основном реакция организма, вызванная едой, которую вы едите. Вы можете контролировать этот фактор в значительной степени, точно так же, как вы можете контролировать, получаете ли вы мурашки по коже, обязательно надевая свитер, когда холодно — даже если мурашки по коже сами по себе не являются то, что вы можете контролировать.Вы не можете выбрать высокий или низкий уровень инсулина, плавающего в вашей системе, но вы можете в значительной степени управлять им, питаясь. Грузовик с быстрыми углеводами (например, декстрозой), большая миска риса и длительный период без еды — все это по-разному повлияет на уровень инсулина. Но давайте не будем торопиться с самим собой — давайте вместе составим общую картину.

Fast vs. Slow Carbs

Как вы, наверное, знаете, углеводы на самом деле просто сахар. В качестве эксперимента некоторое время пережевывайте кусочек несладкого хлеба, и вы заметите, как усиливается сладость, потому что ваша слюна и челюсть разбивают большие куски сахара на более мелкие кусочки, что, в свою очередь, становится заметным как они становятся все меньше и меньше.Вот как это работает в желудке. Теперь разница между медленными и быстрыми углеводами, ака. сложные и простые углеводы, насколько большие куски сахара!

Предположим, у вас есть горстка сыпучего порошка. В вашем желудке больше нечего переваривать, поэтому вся группа попадает в кровоток, который в первую очередь сводится к еде, но в этом случае все это запускается одновременно, вызывая ОГРОМНОЕ внезапный всплеск сахара в крови! Сложные углеводы, с другой стороны, больше похожи на клубок пряжи в руке — он не просто «распадется» в ближайшее время, но его нужно постепенно удалять.Это соответствует хорошему и равномерному выделению сахара в кровь.

Инсулин на помощь

Теперь, что вы думаете о том, как быстро он попадает в кровоток? Ну, как правило, все внезапные изменения с участием тела это плохо. Это без разницы. Тело подвергается воздействию чрезмерного уровня сахара в крови (глаза — это только одна из таких областей — у диабетиков часто возникают проблемы со зрением по мере взросления, просто потому, что их регуляторная система для уровня сахара в крови не синхронизирована), чтобы защитить себя. тело высвобождает свою первую, последнюю и единственную защиту против накипи кровотока: г-нИнсулин!

Г-н Инсулин — эффективный человек, быстро снижающий уровень сахара в крови и тем самым спасающий организм. Плохая новость заключается в том, что он немного амбициозен в этом и обычно снижает его до уровня ниже того, что было до еды. Теперь, если вы устали и имели низкий уровень сахара в крови до этого, как вы думаете, где вы окажетесь через полчаса после этого моноблока, когда мистер Инсулин сделал свое дело? Скажи привет общему дневному крушению.

Как это работает?

Инсулин в основном принудительно кормит мышцы лишним сахаром, который им не нравится.Количество сахара, «впускаемого» в мышцы, зависит от уровня высвобождения инсулина, который, в свою очередь, определяется рецепторами инсулина в самих мышцах. Думайте об этом как о чуваке, который слушает, как сильно г-н Инсулин стучит в дверь, чтобы определить, насколько широко он должен открыть дверь. Еще одна особенность инсулина в том, что он очень анаболический — он хороший друг и союзник, если вы эктоморф, пытающийся набрать массу (хотя я должен сказать, с умеренностью. Никаких безумных 100% -сахарных диет, пожалуйста!).

ПЛОХАЯ новость заключается в том, что она автоматически отключает сжигание жира и поддерживает его на низких оборотах в течение некоторого времени, фактически способствуя накоплению жира! Логика этого довольно проста, если вы помните, почему инсулин вообще существует: с этой массивной дозой сахара, поступающей в кровь, организм предполагает, что он получает грузовик с едой (до дней обработки). еду, было трудно добиться такого повышения сахара без экстремальной еды, так что это имеет смысл).Поскольку нагрузка на пищу, очевидно, настолько значительна, что вам нужно накапливать избыточную энергию (например, при толкании ее в мышцы), какой придурок не воспользуется возможностью пополнить другую форму накопления энергии: жировые отложения! Точно так же, что было бы необходимо настроить для полной потери в этом сценарии?

Что делает тело

К настоящему времени можно подумать, что тело довольно быстро распознает свою ошибку и исправит себя, но это та часть, где вы как бы получаете ее в шортах — это не так! По крайней мере, ненадолго! Итак, чтобы подвести итог, вы получаете внезапный всплеск сахара в вашей системе, и инсулин выпускается, чтобы защитить вас от этого.Инсулин захватывает весь сахар и вдавливает его в мышцы (кому это не нравится), отключает выключатель Fatburn и включает выключатель Fat Storage.

Но так как то, что тело считало основной порцией еды, на самом деле оказалось всего лишь кротким маленьким моноблоком, то после этого начального всплеска сахара не осталось никакого излишка, поэтому вы в конечном итоге получаете пустой желудок и даже пониженную кровь уровень сахара. Обычно организм компенсирует это, нажав немного накопленного жира, НО? Всегда полезный мистерИнсулин позаботился о том, чтобы выключить этот выключатель, так что же осталось от тела? Белок. Более конкретно — белок МЫШЦЫ. Если вы вздрагиваете, когда начинаете видеть, к чему я клоню, продолжайте в том же духе. Вам следует.

Мышечный белок может быть использован в качестве аварийного топлива, особенно — помните это? — в ситуации, когда тело ощущает себя голодным. Затем он хочет избавиться от ткани, которая сжигает калории 24/7, что оставляет нас с мышцами, будучи наиболее «неэкономичным» с точки зрения калорий (даже если вам наверняка нравится, что дополнительные мышцы, которые вы набираете, позволяют вам чтобы уйти от этого субботнего бургера с сыром, просто сжигая лишние калории в течение недели в качестве поддержки).Может показаться парадоксальным, что тело думает, что оно голодает в то же время, когда прекращает сжигать жир из-за ожидаемого количества еды в грузовиках. Это. Но с этим ничего не поделаешь. Видеть? Я сказал тебе, что ты получишь это в шортах! На следующей неделе мы рассмотрим, как улучшить процесс и как это связано с максимизацией эффективности креатина.

,

8 продуктов с высоким содержанием сахара, чтобы избежать и умный выбор, чтобы заменить их!

Многие люди начинают лучше понимать продукты с высоким содержанием жира, которые там есть, и начинают избегать употребления их как ради своего веса, так и ради здоровья.

В СМИ много говорилось о вредном воздействии транс-жиров на организм, и поэтому люди, заботящиеся о своем здоровье, начинают осознавать, какие продукты содержат транс-жиры, а какие — нет.

К сожалению, жирность — это еще не все, что вам нужно наблюдать за продуктами, которые вы едите.Многие популярные продукты питания также удивительно загружены сахаром.

Вы определенно можете помочь снизить содержание сахара в своем рационе, исключив конфеты, газированные напитки и упакованные продукты типа «фруктовые закуски», но если вы не знаете, как скрытый сахар проникает в ваш рацион, вы можете просто обнаружить, что Вы принимаете намного больше, чем хотели бы.

Вот список некоторых продуктов, на которые нужно обратить пристальное внимание. Найдя более полезные заменители, вы можете существенно улучшить свой рацион.

1. Бублики черника кредитора

Рогалики — превосходный выбор для тех, кто ищет плотную форму углевода, но этот сорт упаковывает 9 граммов сахара за бублик. Хотя это может сработать, если вы используете его в качестве еды после тренировки, в любое другое время в течение дня вы хотите попробовать и поддерживать более стабильный уровень энергии.

Принимая в больших дозах сахара, резко возрастают энергии, а затем резко снижаются, а вместе с этим и энергозатраты. Вместо этого выберите обычную цельную пшеницу, так как это должно помочь сохранить сахар на более низком уровне.

2. Пшеница тонкая

Хорошей идеей перекусить в середине дня являются крекеры из цельной пшеницы с нежирным сыром. Он будет сочетать в себе как углеводы, так и белок, помогая приготовить более полноценную мини-еду.

Если вы выбираете Wheat Thins, произведенный Nabisco, вы будете принимать 4 грамма сахара на порцию! Если вы тот человек, который не может остановиться на одной порции — как и многие люди, когда дело касается крекеров, вам будет еще хуже.

Если вы настроены на сырную закуску, обратите внимание на протеиновые чипсы Kay’s Naturals со вкусом сыра чили начо.При 110 калориях и 10 граммах белка на порцию 1 унция, вы действительно не ошибетесь с этим в середине дня.

3. Кетчуп охоты

Кетчуп, вероятно, является одним из самых популярных потребляемых приправ. Это хорошо сочетается с очень многими различными продуктами и очень экономически выгодно. Проблема кетчупа в том, что он содержит достаточное количество сахара. При 4 граммах на столовую ложку, если вы добавите 2-3 столовые ложки на свое место, даже не осознавая этого, вы просто съели эквивалентное содержание сахара, как в половине банки соды.

Вместо того, чтобы приправлять еду кетчупом, попробуйте соус для барбекю Walden Farms. Учитывая, что в нем нет калорий и сахара, это идеальный вариант для тех, кто действительно пытается придерживаться своей диеты.

4. Ванильное шелковое соевое молоко

Многие люди, которые страдают от определенных проблем со здоровьем, теперь начинают обращаться к соевому молоку, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции. Хотя хорошо, что они снабжают свое тело этим важным минералом, плохая новость заключается в том, что это соевое молоко содержит 11 граммов сахара на порцию.Для тех, кто следит за своей диетой, это не лучшее дополнение для снижения калорий.

Лучшим выбором, если вы ищете соевый продукт, является порошок соевого белка Universal. Он доступен со вкусом яблок, корицы, бананов, шоколада и клубники, содержит 27 граммов белка и не содержит сахара.

Соевый белок также содержит 60 мг кальция, но если вы хотите получить больше, вы можете легко дополнить его цитратом кальция Nature’s Science, чтобы удовлетворить ваши потребности.

5. Собственный соус маринара Ньюмана

Многие люди предпочитают использовать макароны в качестве твердой пищи после тренировки. Наполненный большим количеством углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах, вы действительно не ошибетесь. Если вы решите использовать собственный соус маринара от Newman, вам следует помнить, что в нем содержится 11 граммов сахара на половину чашки, которую вы используете.

Если бы вы предпочли немного более сладкий вкус, вам лучше было бы приготовить свой собственный томатный соус для пасты и использовать небольшое количество Splenda.

6. Горошек сладкий консервированный

Овощи — это то, что многие люди пытаются усвоить, но они являются очень важной частью любой диеты из-за питательных веществ, которые они поставляют организму. Овощи также становятся еще более важными, когда вы сидите на диете, потому что они очень низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки.

Чтобы помочь достичь своих 5-10 в день, некоторые люди предпочитают использовать консервированные овощи — сладкий горошек, возглавляющий список. К сожалению, сорт Del Monte содержит 4 грамма добавленного сахара на порцию, что делает его не таким низкокалорийным вариантом, как вам может понравиться.Если вы действительно жаждете сладкого гороха, вам лучше покупать его свежим и есть в естественном состоянии.

7. Хлопья отрубей Келлогга

Цельнозерновые хлопья — это быстрый и простой выбор, с которого можно начать свой день, но отруби, которые многие считают очень полезными, не так хороши, как вы думаете. Каждая порция 3/4 стакана содержит 6 грамм сахара. Хотя это не так высоко, как у некоторых других подслащенных злаков, он все же содержит больше сахара, чем тот, кто пытается максимизировать потребности в потере жира.

Для лучшего варианта рассмотрите элитную кашу Dymatize с высоким содержанием белка. Хотя он по-прежнему содержит немного сахара по сравнению с уровнем отрубных хлопьев, он также содержит гораздо более высокую дозу белка, который компенсирует действие только сахара.

8. Нутри-зерновые батончики

Если у вас не хватает времени и вам нужна быстрая закуска, которую можно перевезти, выбираете ли вы батончик Nutri-Grain? Доступный в большом разнообразии фруктовых ароматов, это фаворит среди многих.

К сожалению, они также содержат 11 граммов сахара! Учитывая, что они содержат только 130 калорий, это почти такая же ценность, как если бы вы съели шоколадку!

Вместо того, чтобы держать их на рабочем столе на работе, рассмотрите EAS Carb Control Bars.Доступны 6 различных вкусов, они содержат только 2 грамма сахара и 17 граммов белка для загрузки!

Заключение

Итак, убедитесь, что вы помните эти продукты. Хотя есть определенно гораздо худшие варианты, если вы пытаетесь максимизировать свою диету, это те, на которые вы определенно хотите обратить внимание.

лучше, чем сахар: 5 естественных альтернатив

Отказ от высокоэффективных подсластителей, таких как белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, из вашего рациона — это один из самых умных диетических приемов, которые вы можете сделать для своего телосложения и общего состояния здоровья, но это не означает, что в вашем ежедневном меню не может быть немного сладкого Это.

В эти дни на полках магазинов ждет широкий и хитрый мир альтернативных подсластителей. Каждый из них обеспечивает жизнеспособную альтернативу подслащиванию вашей овсянки, кофе или коктейля после занятий в тренажерном зале менее обработанным и во многих случаях — более ароматным способом.Ни в коем случае так называемые «натуральные подсластители» не дают вам права портить гнилые сладкие зубы, и это особенно верно, если у вас диабет 2 типа или его предшественник, преддиабет. Но эти варианты, по крайней мере, на шаг впереди того, что наливается сладкими напитками, фруктовым йогуртом и хлопьями, украшенными героями мультфильмов.

1

Кленовый сироп

Если бы блины могли говорить, они наверняка сказали бы кленовому сиропу: «Вы дополняете меня». Когда вы нарезаете кору клена, она истекает кленовым соком, слегка сладкой жидкостью, которую можно сварить в сиропообразный подсластитель.Недавнее исследование, проведенное в журнале «Журнал сельского хозяйства и продовольствия», обнаружило, что эта древесная слизь обладает широким разнообразием полезных антиоксидантов, включая некоторые уникальные для подсластителя.

И в отличие от класса геометрии, вот один пример, когда высший класс царит. Канадские исследователи обнаружили, что темный и более крепкий вкус кленового сиропа класса B содержит большую огнестойкость антиоксиданта и более высокий уровень минералов, таких как кальций, чем более светлые оттенки сиропа, часто обозначаемые как класс A.

«Если бы блины могли говорить, они наверняка сказали бы кленовому сиропу:« Ты дополняешь меня ».

Итак, добавьте немного кленового сиропа в вашу овсянку, йогурт или творог, но ожидайте, что заплатите. Для производства простого литра кленового сиропа требуется колоссальные 40 литров кленового сока, поэтому он может быть дорогим.

Необходимо знать: Сиропы с имитацией молока (Здравствуйте, тетя Джемима!) Могут вообще не содержать настоящего клена. По большей части, в этих бутылках находится просто кукурузный сироп и какой-то таинственный ароматизатор, созданный в лаборатории.

2

кокосовой пальмы сахара

В последние годы кокосовый сахар стал повсеместным присутствием в магазинах здоровой пищи. Этот популярный в настоящее время подсластитель изготавливается из сока цветов кокосовой пальмы, который варят в густой сироп, затем сушат и, наконец, измельчают, чтобы получить сахар-песок с ароматом, напоминающим карамель.

Хотя конкретных данных по-прежнему не хватает, считается, что кокосовый сахар имеет более низкий гликемический индекс, чем белый сахар или коричневый сахар (который является просто белым сахаром с оставленным в нем кусочком патоки).В результате этого, возможно, это не приведет к резким скачкам уровня сахара в крови, поэтому может помочь сохранить уровень энергии на относительно ровном киле и препятствовать накоплению жира в организме.

«Сахар из кокосовой пальмы изготавливается из сока цветов кокосовой пальмы, который варят в густой сироп, затем сушат и, наконец, измельчают, чтобы получить сахар-песок с ароматом, напоминающим карамель».

Как и другие так называемые «натуральные» подсластители, кокосовый сахар, вероятно, является источником небольшого количества питательных веществ, таких как железо, магний и витамины группы В.Тропический восторг также является одним из самых устойчивых вариантов подсластителей на полках магазинов. Пальмы производят на 50-75 процентов больше сахара на акр, чем сахарный тростник.

Необходимо знать: Вы можете использовать кокосовый сахар в качестве прямой замены — одна чашка на одну чашку — для белого или коричневого сахара практически в любом рецепте.

3

Мед

Мед производится из цветочного нектара трудолюбивыми рабочими пчелами, и только в Соединенных Штатах существует более 300 сортов, от светлых и цветочных до темных и настойчивых, в зависимости от источника нектара пчел.Исследования показали, что мед — особенно темные, непастеризованные сорта, такие как гречиха — содержит антиоксиданты, улучшающие здоровье. Антиоксиданты — это соединения, которые бродят по нашему телу в поисках разрушающих клетки свободных радикалов. Считается, что повреждение свободными радикалами является одним из факторов замедленного восстановления после интенсивных тренировок.

«Исследования показали, что мед — особенно темные, непастеризованные сорта, такие как гречка — содержит антиоксиданты, улучшающие здоровье».

, обнаружили, что после употребления мед вызывает меньший всплеск сахара в крови, чем столовый сахар.Эй, дорогая, вот еще несколько хороших новостей: исследование «Журнала силовых и кондиционных исследований» показало, что у спортсменов, которые употребляли мед во время упражнений на выносливость, наблюдалось повышение производительности. Вполне вероятно, что легко усваиваемый сахар в меде помогает питать напряженные мышцы. Пчелиный подсластитель также обладает сильными антибактериальными свойствами.

Необходимо знать: Виды термообработанного меда, чаще всего продаваемого в пластмассовом медвежонке, такого как клевер, имеют меньшие антиоксидантные и антибактериальные свойства.Имея это в виду, всегда лучше искать сырой мед, который лучше для вас и планеты, произведенный местным пчеловодом.

4

Монах Фруктовый Экстракт

Этот перспективный подсластитель собирают из созревшей на виноградной лозе сладкой дыни, выращенной в Китае и Юго-Восточной Азии. Luo Han Guo на китайском языке, он имеет давнюю традицию в качестве растительного лекарственного средства в Китае. Новейшая милая в мире альтернативных подсластителей часто продается с нулевой калорийностью; однако каждая порция чайной ложки содержит около двух калорий.Для сравнения, обычный белый сахар содержит 15 калорий на каждую порцию чайной ложки. Таким образом, экстракт фруктового монаха может быть способом сократить сладкие калории, если вы страдаете от сладкого. Некоторые люди считают, что ему не хватает горького послевкусия, связанного с несколькими марками стевии.

«Экстракт фруктового монаха может быть способом сократить количество калорий, если вы страдаете от сладкого».

Необходимо знать: Экстракт плодов монаха в гранулированном виде в 200-300 раз слаще сахара, получаемого из сахарного тростника.Так что немного проходит долгий путь. Лучше всего следовать таблицам конверсии, предоставленным производителями.

5

Дата Сахар

Подсластитель и вся еда в одном — кто знал? Как следует из его эпитета, этот подсластитель изготавливается путем точного измельчения фиников в порошок. В результате в нем содержатся все жиросжигающие волокна и питательные вещества, такие как витамин В6, железо и магний, которые содержатся в целых финиках. Поэтому, когда вы ищете немного чего-нибудь сладкого, чтобы посыпать его на утреннюю миску овсянки, попробуйте финиковый сахар!

«Как следует из его эпитета, этот подсластитель сделан путем точного измельчения фиников в порошок.»

Нужно знать: Вы можете использовать финиковый сахар в качестве замены 1: 1 (хотя и немного затратного) для коричневого сахара во многих рецептах. Имейте в виду, что он не очень хорошо растворяется в жидкости, поэтому он может быть не лучшим выбором для вашего утреннего кофе.

A Заключительное слово: Несмотря на свои преимущества по сравнению с сильно переработанным белым сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, ни один из ранее упомянутых подсластителей не может сравниться с такими продуктами, как фрукты, овощи и цельное зерно, по питательным веществам и антиоксидантам, способствующим заболеванию.Даже если вы используете эти улучшения подсластителя, вам нужно внимательно следить за своими порциями, чтобы избежать нежелательного живота Будды.

Рекомендовано для вас