Оптимальное количество тренировок в неделю: Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки.

Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

• 10 минут – разминка;
• 30 – силовые упражнения;
• 10 – аэробная нагрузка;
• 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю тренироваться — SportWiki энциклопедия

Минимум два раза. Как показывает практика, такой объем нагрузок оказывает позитивное влияние на здоровье. Однако это следует рассматривать действительно как минимум. В идеале вам следует тренироваться 3—4 раза в неделю. Каждая тренировка может проводиться как для всего тела, так и раздельно для мышц верхней и нижней части тела. Подробнее поговорим об обеих методиках.

Тренировка для всего тела является тем, что дословно подразумевается под этим понятием: каждое занятие вы прорабатываете мышцы всего тела, на следующий день отдыхаете, а после вновь тренируетесь. Эффективность такого подхода имеет научное обоснование. В результате многочисленных исследований ученые из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне пришли к выводу, что синтез мышечных белков, свидетельствующий о восстановлении мышц, усиливался в течение 48 часов после силовой тренировки.

Таким образом, если вы тренируетесь в 7 часов вечера в понедельник, то режим наращивания мышц будет продолжаться до 7 часов вечера среды. По истечении 48 часов биологический стимул, заставляющий ваш организм строить новые мышцы, возвращается к норме. И тогда наступает время для следующей тренировки.

Этот 48-часовой период совпадает с предположительностью времени, в течение которого скорость метаболизма остается повышенной после выполнения силовых упражнений.

В итоге тренировка для всего тела оказывается очень эффективным способом наращивания мышц и сжигания жира. Более того, я убежден, что это единственный действенный способ организации упражнений для снижения лишнего веса. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий сожжете — во время и после занятий.

Также эффективен метод раздельной тренировки для мышц верхней и нижней части тела. Обычно он используется в тех случаях, когда ставится задача наращивания мышечной массы и силы, а также улучшения спортивных результатов. По этой методике вы тренируете мышцы верхней и нижней части тела в разные дни, что позволяет прорабатывать мышцы обеих частей тела интенсивнее, чем во время тренировки для всего тела. Однако это значит также и то, что вам приходится давать организму немного больше времени для полного восстановления. Например, вы составляете программу занятий из расчета четыре раза в неделю. Нижнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник, верхнюю — во вторник, затем берете 1—2 дня отдыха, после чего повторяете тренировки (например, в четверг и пятницу). Это дает вам 2—3 дня отдыха перед следующей тренировкой. В качестве альтернативы вы можете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, выполняя их три раза в неделю.

Следует иметь в виду, что если вам удается наращивать мышцы и сжигать жир, занимаясь по методике тренировок для всего тела, то переходить на раздельные тренировки нет смысла. Но если вы уже вышли на тот уровень, когда вам не удается вместить подходы в тренировку для всего тела, тогда имеет смысл переключиться на раздельные тренировки.

Или, возможно, вы захотите поэкспериментировать с разными методиками, чтобы найти ту, которая оптимально подойдет для ваших целей и образа жизни.

Сколько раз в неделю тренироваться — Fitness Guide

Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда. С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.

Цель тренировок

Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.

Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.

Тренировочная программа

Фулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы. Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.

Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.

Уровень подготовки

Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.

Комментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:

— Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.

Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди. Пресс и кардио мы делаем каждый день.

Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха. Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепса\бицепса, среда – спина, трицепс/бицепс, пятница — ноги и плечи. Ноги лучше оставить на пятницу, так как это самые объемные мышцы в нашем организме и при их тренировке тратится очень много энергии, а мышцы очень болезненно реагируют на нагрузку. За два выходных дня у мышц будет больше времени на восстановление.

На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю. В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки. Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.

Тип телосложения

Эктоморф. Люди, склонные к худобе, не должны тренироваться часто, так как их организму требуется больше времени на восстановление. Три тренировки в неделю — лучший вариант.

Эндоморф. Люди, склонные к полноте, могут позволить себе заниматься чаще — до пяти раз в неделю. Особое внимание нужно уделять кардиотренировкам. Частый тренинг и кардио помогут разогнать обмен веществ и запустить механизмы жиросжигания.

Мезоморф. Этот промежуточный тип телосложения не имеет особых рекомендаций, мезоморфы могут сами выбирать удобное им количество тренировок.

Образ жизни

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому чем лучше восстановление — тем чаще можно тренироваться. Если вы спите менее восьми часов в сутки, то тренироваться чаще трех раз в неделю нельзя — организм не успеет отдохнуть, ведь анаболические процессы происходят именно во сне.

К недовосстановлению также могут привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. Если какой-либо из этих пунктов относится к вам, то частоту тренировок надо снижать до 2-3 раз в неделю.

Оставить комментарий

Читайте также

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

www.rambler.ru
Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Можно ли качать пресс 5 раз в неделю? Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Как часто можно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Время восстановления мышц

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкого сокращения калорийности питания.

Источник: fitseven.ru

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче.  

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы.  

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю.  

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон».  

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

• Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро».  

Тренировка раз в неделю

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю. 

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» — тренировки всего тела за раз. 

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами. 

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.   

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

 

1. Грудь

2. Широчайшие

3. Дельты

4. Бицепсы

5. Трицепсы

6. Предплечья

7. Квадрицепсы

8. Бицепсы бедра

9. ЯгодицЫ

10. Поясница

11. Икры

12. Трапеции

13. Пресс

 

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов — это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока
3. Приседания
4. Становая тяга
5. Жим сидя
6. Бицепс стоя
7. Трицепс у блока
8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

 

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Приседания на одной ноге

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

 

Составить программу силовых тренировок

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха — 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

 

Отжимания от брусьев с весом

 

 

Жим лежа 

 

 

Отжимания в стойке на руках у стены 

 

 

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

 

Подтягивания до груди

 

 

Подтягивания с весом 

 

 

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

instagram.com/p/B0d2euHilIt/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

View this post on Instagram

ЧТО ДЕЛАЮТ МОШКИ РАНО УТРОМ? . Однажды фитнес-блогер, проснувшись после сытного обеда, запланировал тренировку со своим телом на улице, но своё Тело сказало: «Не хочу на тренировку! Хочу лежать на кровати!» . — Кто не работает, тот не ест, — заговорил фитнес-блогер словами апостола Павла. . — Ок, — сказало своё Тело, — но на улице жара и это вредно для здоровья. . — Значит пойдём на тренировку после шести, когда солнце будет далеко от зенита, — настаивал фитнес-блогер. . — После шести будут мошки. А мошки — это укусы. Помнишь, как в прошлый раз твоё тело около пупка укусила мошка и был такой отёк, что все подумали, что ты ожирел, потому что у тебя два кубика на животе пропало, — задело своё Тело за живое самолюбие фитнес-блогера. . — Да, ёршь тебя за ногу, когда же я проведу силовую тренировку со своим телом? — возмутился фитнес-блогер. . — Ну, не знаю, может быть завтра, но это не точно. Давай решим по-самочувствию, — сделало конструктивное предложение своё Тело. . — Но тогда мы не выполним недельный план по подходам силовых упражнений на этой неделе. Мы и так слишком много тренировок пропустили на буднях, — заговорила выбранная Осознанность. . — Ой, батюшки! Кто тут у нас проснулся! — усмехнулось своё Тело, — кто тебе вообще сказал, что этот план, который написан, верен? Где научные доказательства, что нужно за неделю делать 75 подходов, а не 15? Давай-ка ты, выбранная Осознанность, пока поищи доказательства верности выбранного тренировочного плана, а я пока полежу на кровати и подожду. Торопиться не будем. . Фитнес-тренер слушал своё Тело и Осознанность, которую он выбрал. Слушал и не знал, что делать. . За ответом он пошёл к Гуглу, потому что Он всё знает и забил в поиск свой вопрос: «Когда тренироваться, если днём жара, а вечером мошки?» . Гуглу не понравилась формулировочка вопроса и он переспросил безграмотного фитнес-блогера: «Возможно вы имели ввиду: Когда тренироваться, если днём жарко, а вечером мошки?» . — Хрен с тобой, — буркнул фитнес-блогер и нажал на ссылку, которую предложил Гугл. . Гугл посоветовал тренироваться рано утром, потому что утром мошкора ждёт, когда крылышки высохнут. . — Рано утром тренироваться нельзя! — возразило ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Jul 28, 2019 at 9:02am PDT

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Помните, что важно реалистично относиться к собственному расписанию, когда вы спрашиваете себя: сколько раз в неделю мне следует тренироваться? Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней — это разумно, отлично!

В любом случае, вот как (и когда и почему) раздавить его каждому.

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Почему : Силовые тренировки — это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела на долгое время, говорит Фэган: Они помогают предотвратить потерю костной массы и мышечную массу, которые происходят с возрастом . Он также укрепляет ваши суставы, — говорит Тамир.

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю, говорит Тамир. Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться выполнять тренировки всего тела — вам нужно задействовать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь. , плечи, спина, руки и корпус. Может показаться, что это много, но здесь на помощь приходят сложные упражнения.Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, одновременно задействуют более одной группы мышц, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

Вы также хотите иметь баланс между толкающими движениями (например, жим над головой или грудью) и тяговыми движениями (например, тяга). Помните, что силовые тренировки — это не только свободные веса или тренажеры — освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12-15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, — говорит Фэган.Когда вы освоитесь с движениями, вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса. По ее словам, одного-двух подходов каждого упражнения достаточно в течение первого месяца, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте те же движения каждую неделю.

«Я бы придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», — говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] у меня было бы немного перерыва, чтобы дать вашему телу немного восстановления, а последняя неделя действительно сильно подтолкнула его.»

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут, плюс ролики с пеной и быстрая разминка заранее.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Так же важно, как это силовая тренировка, кардио также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок. «Кардио поддерживает оптимальную работу вашей кровеносной системы, помогая вам быстрее восстанавливаться… [и это] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. ваш VO2 max, который помогает вашему телу использовать кислород.»

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на свежем воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно во время движения — список можно продолжить. Функциональные движения, такие как гиря качели и работа на ловкость также могут считаться кардио, если вы делаете достаточное количество повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

«Сердечно-сосудистые заболевания зависят от того, на каком уровне находится ваш пульс и как долго вы делаете это для «, — говорит Тамир.Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант — интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого периода времени и чередуете это с периодами восстановления, — говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете делать это практически с чем угодно — на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, как долго они должны длиться? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, а учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учеба, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существует — это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять к своим тренировкам, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не дадут вам больше, чем низкий уровень физической подготовки.

«Вы должны тренироваться как минимум три раза в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное время, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны. но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет ему адаптироваться, становиться сильнее, стройнее и стройнее.”

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете разумно использовать время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку,

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок по кондиционированию или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом».

Подробнее

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть, или, что еще хуже, вы можете получить травму, например тендинит.

Однако — это Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для населения в целом, которое хочет сбросить жир и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Насколько важен сон?

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После дневных тренировок тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Итак, если вы не высыпаетесь, вы ставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Большинство людей думают в тренажерном зале: « должны ли они чаще ходить в тренажерный зал»?

Теория состоит в том, что чем больше времени и усилий они тратят на тренировку мышц, тем быстрее они растут.

Например, переключение с тренировки на 3 дня в неделю на тренировку 6 дней в неделю ДОЛЖНО означать более быстрый рост…

Верно?

Что ж, давайте выясним.

Приводят ли более частые тренировки к большему успеху? Что ж, исследования показывают, что на самом деле это ответ да и нет. Но почему? Ну, из-за выводов, основанных на нескольких исследованиях и метаанализе частоты тренировок.

Эти результаты показывают, что скорость роста мышц, независимо от того, сколько дней вы выберете для тренировки, будет одинаковой, если вы отметите каждое из следующих трех требований:

1. Вы тренируете каждую группу мышц не менее 2 раз в неделю.Так, например, если вы тренируетесь всего 2 или 3 раза в неделю, значит, вы тренируетесь для всего тела. С другой стороны, если вы тренируетесь чаще, то вы выполняете некоторую форму группового сплита. По сути, все, что угодно, только не сплит.
2. Вы делаете достаточный объем тренировок. И объема хватит на всю неделю.
3. Вы выполняете каждый подход с достаточным усилием и интенсивностью, чтобы полностью стимулировать мышечные волокна.

И действительно, исследования, в которых конкретно тестировались тренировки 3 дня в неделю по сравнению с 6 днями тренировок в неделю, показали, что это верно, когда выполняются три вышеуказанных требования.

Таким образом, переход с 3 на 6 дней в неделю не приведет к ускорению роста при условии, что вы удовлетворяете этим трем требованиям …

Верно?

Ну не обязательно.

Почему?

Что ж, сложность здесь лежит в пределах требований 2 и 3.

Мы знаем, что наши требования к объему тренировок постепенно начинают расти по мере накопления опыта. Это означает, что со временем мы должны делать больше подходов за тренировку и в течение недели, чтобы продолжать наращивать мышцы с оптимальной скоростью.

Итак, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, если вы новичок, как, например, Чарли ниже? Или лифтер среднего и продвинутого уровней, такой как Джереми?

Что ж, исследователь Джеймс Кригер провел глубокий анализ этого. Он обнаружил, что новички не хотят сразу использовать большие объемы. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вам нужно всего 2-3 подхода на каждую мышцу за тренировку. Или около 6-10 подходов на мышцу в неделю для максимального роста.

Но по мере того, как новичок с годами становится более тренированным, анализ Кригера показывает, что эти несколько подходов уже не обеспечивают достаточного стимула.И что для максимального роста, увеличение на:

• 8-10 подходов на мышцу за тренировку, или
• Теперь необходимо около 16-20 подходов на мышцу в неделю.

Вот что создает сложности.

На вопрос: «Сколько дней я должен тренироваться в неделю» легко ответить, если вы новичок. Как новичок, выполнение 2-3 подходов на группу мышц за тренировку или 8-10 подходов на мышцу в неделю может быть легко выполнено всего за 3 тренировки всего тела в неделю.

Но тогда для более опытного лифтера подобрать 8-10 подходов на мышцу за тренировку или 16-20 подходов на мышцу в неделю всего за 3 тренировки всего тела становится проблемой. Ваши тренировки станут намного длиннее, не говоря уже о том, что они часто не приносят удовольствия. И это может даже поставить под угрозу рост!

Усталость отрицательно влияет на выработку силы в мышцах

Потому что во время тренировки на способность наших мышц проявлять силу могут отрицательно повлиять две вещи:

1. Сама мышца утомляется от упражнений. Это также известно как периферическая усталость
2. Центральная нервная система, или утомление ЦНС, то есть неспособность нашей центральной нервной системы прежде всего активировать наши мышцы, чтобы они производили силу.

Оба этих типа усталости способствуют тому, что мы добиваемся отказа во время подходов. Но более проблематично утомление ЦНС…

Это потому, что это фактически снижает нашу способность полностью активировать мышцы во время сета.

Фактически, при сильном утомлении ЦНС мы можем достичь отказа в серии упражнений, прежде чем достигнем полного задействования двигательных единиц этой мышцы.И, как вы понимаете, этот сбой набора мышц явно пагубно сказывается на росте мышц.

А поскольку мы знаем, что утомляемость ЦНС увеличивается во время тренировки, это означает, что более поздние подходы и упражнения во время тренировки будут содержать меньше стимулирующих и продуктивных повторений, чем предыдущие подходы.

Это помогает объяснить исследования порядка упражнений, показывающие, что упражнения, выполняемые на ранних этапах тренировки, более эффективны для роста. И добавление дополнительных подходов к тренировке будет иметь все меньшие и меньшие дополнительные преимущества.

Продвинутым лифтерам необходимо распределять объем в течение недели

Предполагается, что для более продвинутого лифтера попытки выкладывать весь свой объем на 3 тренировки всего тела в неделю, вероятно, не лучший вариант. Особенно, если вы стремитесь к максимальному росту.

Это потому, что, как упоминалось выше, многие упражнения, которые вы выполняете в конце тренировки, не будут столь же эффективными. Кроме того, вы можете даже не полностью задействовать мышечные волокна во время последующих подходов.

Это означает, что по мере того, как вы набираетесь опыта и требования к объему увеличиваются, было бы неплохо распределить этот объем в течение недели, добавив дополнительные тренировочные дни.

И недавние исследования подтверждают это. Например, в статье 2019 года был проанализирован рост мышц у продвинутых лифтеров, которые либо:

1. Выполнял весь свой объем с разделением по верхнему / нижнему 4 раза в неделю
2. Или сеанс всего тела всего 3 дня в неделю.

И через 10 недель исследователи обнаружили, что верхнее / нижнее разделение обеспечивает немного больший рост на всех участках измерения. Хотя исследование не достигло значимости, весьма вероятно, что наблюдаемые результаты достигли бы значимости, если бы исследование проводилось дольше.

Имейте в виду, что определенно необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить это и полностью ответить на этот вопрос.

Но когда дело доходит до вопроса, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, я думаю, что мы можем вполне уверенно дать общую рекомендацию:

• Для новичка — Вам не нужен такой большой объем, чтобы добиться максимального роста. Вы можете эффективно выполнить весь свой еженедельный тренировочный объем всего за 3 тренировочных дня в неделю. При условии, что это тренировки всего тела.
• Когда вы станете более опытным лифтером — По мере того, как вы набираетесь опыта и требования к тренировочному объему увеличиваются, возможно, лучше будет добавить в свой распорядок больше тренировочных дней. Это можно делать с разделением на верх / низ 4 дня в неделю или с разделением ног на толчок 6 дней в неделю и т. Д. Это поможет вам максимально эффективно распределить увеличенный объем и избежать проблем, которые мы обсуждали ранее.

Теперь вы можете задать вопрос: как узнать, можно ли вас считать новичком в поднятии тяжестей или нет. И, как уже говорилось в моей предыдущей статье «Как быстро набрать вес», вот как вы можете классифицировать себя:

• Вы новичок, если можете увеличивать большинство тренировочных нагрузок в тренажерном зале еженедельно.
• Вы находитесь на среднем или продвинутом уровне, когда ваш прогресс очевиден только через несколько месяцев или лет.

Теперь имейте в виду, что я прошел через то, что оптимально для максимального роста.Поэтому, если вы не можете использовать более высокие частоты по мере накопления опыта, это не означает, что вы не собираетесь наращивать мышцы.

Потому что будешь. Кроме того, разница, о которой мы говорим, минимальна. В конце концов, самое важное — это объем и последовательность тренировки. Допустим, ваше расписание позволяет тренироваться только 3 дня в неделю. Но вы можете выдерживать это неделя за неделей без сбоев и получить достаточно объема. Тогда сделайте это. Вы не должны зацикливаться на ответе на вопрос, сколько дней в неделю вам следует тренироваться.

В конечном счете, это будет намного эффективнее, чем пытаться ходить 6 дней в неделю, но не согласовываться с этим. А для пошаговой программы , разработанной с учетом вашего расписания и показывающей, как именно нарастить мышечную массу наиболее эффективно с помощью научных знаний, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, сколько дней в неделю вам следует тренироваться. Теперь вы не потеряете слов, когда кто-то спросит вас: «Сколько дней в неделю я должен тренироваться?» Не забывайте подписываться на меня и связываться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как часто вам следует заниматься спортом каждую неделю?

Если вы недавно перешли от нескольких месяцев серфинга на диване к лихорадочному плану тренировок, нагрузка на вашу нервную систему может ослабить иммунитет и привести к тому, что фитнес-цели будут кашлять и трепаться.Вот почему благие намерения так часто превращаются в разбитые мечты.

Чтобы вернуть форму, не ломая спину, нужно тренироваться с умом. И хотя братская культура любит преклоняться перед мазохизмом в сфере весов, станет некоторым облегчением узнать, что новые исследования обнаружили, что меньшее может значить больше.

Результаты, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показали, что выполнение тренировок, сочетающих силовые движения (жим лежа, приседания) с силовыми движениями (прыжки на ящик, удары набивным мячом) три раза в неделю, дополнительно увеличивает силу вашего тела в среднем. на 23% по сравнению со стандартным сеансом, проводимым в два раза чаще.

Итак, вооружившись хорошо разработанным планом тренировок, дополненным приведенными ниже советами на день отдыха, вам не придется жить (и умирать) в стойке для приседаний, чтобы увидеть результаты. Вместо этого умерьте нагрузку, украдите несколько дней отдыха, верните себе жизнь и наслаждайтесь преимуществами.

Таши-ДелекGetty Images

Отдых — это победа

Тренер по силовой и фитнес-тренировке Бретт Дерни поможет вам максимально эффективно использовать выходной.

Сделайте память : поднимите активное восстановление на новый уровень с наборами памяти.Сделайте 100 повторений в подходах по 20 повторений того упражнения, которое вы поднимали накануне. Что касается приседаний, делайте повторения с собственным весом у себя в гостиной — это поможет вывести DOMS за счет улучшения кровообращения в этой области и восстановления.

Carb up : переход на новую программу тренировок пять дней в неделю опустошит ваши мышцы в кратчайшие сроки, если вы не будете серьезно относиться к питанию в день отдыха. Загрузите свою тарелку углеводами — подумайте о сладком картофеле, а не о пицце — чтобы пополнить запасы гликогена и зарядить мышцы энергией к завтрашнему занятию.

Постельный режим : выпейте таблетку магния, прежде чем голова коснется подушки. Польза для качества сна хорошо известна. Но более недавние исследования показали, что благодаря своему влиянию на функцию ферментов, он также усиливает синтез белка, чтобы помочь вам проснуться сильнее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько силовых тренировок в неделю

Когда вы спрашиваете, сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, чтобы начать с мыслей, подумайте задним числом и определите, какова ваша желаемая цель?

Какова наша цель тренировок: стать сильнее, стать больше и стать более мощным, или мы просто хотим иметь возможность терпеть дольше?

Я объяснил этот процесс в статьях

Сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите стать сильнее?

Если вы хотите стать сильнее, вам, вероятно, лучше проводить две-три силовых тренировки в неделю.

Идея заключается в том, что если мы проводим тренировку, направленную на то, чтобы стать сильнее, нам нужно работать с высокой интенсивностью, которая составляет 85% от нашего 1ПМ и выше.

Эта форма силовой тренировки, также называемая тренировкой максимальной силы, оказывает влияние на нервную систему и требует много времени для восстановления нервной системы. Имеющаяся информация и данные свидетельствуют о том, что для восстановления нам нужно от 48 до 96 часов между тренировками такого типа.

Хотя это не всегда возможно; однако это дает представление о том, что вам нужен более длительный отдых, чтобы восстановиться после этих занятий.Если вы хотите знать, сколько силовых тренировок в неделю необходимо для увеличения нашей силы, важно проводить две-три тренировки в неделю с минимальным интервалом в один день отдыха между силовыми тренировками.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития максимальной силы составляет от 2 до 4 силовых тренировок в неделю.

Сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите набрать мышечную массу?

Если вас интересует гипертрофия; в основном существует два механизма: функциональная гипертрофия и нефункциональная гипертрофия.

Функциональная гипертрофия, также называемая миофибриллярной гипертрофией, приводит к росту активной сократительной ткани, что означает рост мышечной ткани.

Нефункциональная гипертрофия, также называемая саркоплазматической гипертрофией, приводит к увеличению накопления энергии в мышцах в сочетании с накоплением большего количества воды в мышцах, что приводит к увеличению размеров мышц.

Если вы работаете над функциональной гипертрофией, интенсивность выше, обычно от 75% до 85% от 1ПМ для меньшего количества повторений (от 4 до 8 повторений).Необходимый тренировочный объем достигается за счет дополнительных подходов, например 8 подходов по 4 повторения @ 85% 1ПМ или 6 подходов по 5 повторений @ 80% 1ПМ.

Нефункциональная гипертрофия лучше всего тренируется с использованием более традиционного типа тренировки бодибилдинга с повторениями от 60% / 65% 1ПМ до 75% / 80% 1ПМ и выше (8-12 повторений). Вообще говоря, общее количество подходов немного меньше, чем при тренировке с нефункциональной гипертрофией, например, 4 подхода по 8 повторений @ 75% 1ПМ или 3 подхода по 12 повторений @ 65% 1ПМ.

Обратите внимание, что представленная схема подходов и повторений является лишь ориентировочной, количество повторений, которое вы можете сделать, варьируется от человека к человеку (также упоминается межличностные различия), а также оно варьируется между различными группами мышц (также упоминается как внутрииндивидуальные различия).

Дополнительную информацию о межиндивидуальных и внутриличностных различиях читайте в небольшой статье «Межиндивидуальные и внутрииндивидуальные различия в решении проблем на протяжении всей жизни», читая немного сложнее, но она довольно хорошо объясняет разницу.

Из-за более низкой интенсивности тренировок по сравнению с тренировками максимальной силы, тренировка с гипертрофией (функциональная гипертрофия, а также нефункциональная гипертрофия) не оказывает такого сильного воздействия на центральную нервную систему и требует меньше времени на восстановление.

Однако он сильнее воздействует на мышечную ткань, что приводит к большему повреждению мышц. Это причина, по которой люди, которые заинтересованы в наборе и максимальном размере мышц, как правило, разделяют тренировки, которые они проводят, на разные группы мышц (также называемые сплит-тренировками или сплит-программами).Чтобы они не прорабатывали одни и те же группы мышц во время последовательных силовых тренировок, и каждая группа мышц больше отдыхала перед повторной тренировкой (более 72–96 часов).

Например, на первой тренировке может быть простой шпагат, мы делаем верхнюю часть тела; На второй тренировке делаем нижнюю часть тела. Вы можете увеличить частоту в неделю, это означает, что вы можете проводить больше тренировок, но если вы посмотрите на одну группу мышц, вы все равно не тренируетесь чаще одного или двух раз в неделю.Существуют различные различные процедуры разделения и еще больше различных философий в отношении процедур разделения, охватывающие все, что выходит далеко за рамки этой статьи.

Итог: Идеальное количество силовых тренировок для функциональной гипертрофии и нефункциональной гипертрофии составляет от 3 до 6 силовых тренировок в неделю.

Идеальное количество силовых тренировок для функциональной гипертрофии и нефункциональной гипертрофии составляет от 3 до 6 силовых тренировок в неделю.

Сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите стать сильнее?

Если вы спортсмен и соревнуетесь в каком-либо виде спорта, вам, вероятно, будет интересно стать сильнее в любой момент вашего сезона.

Power можно тренировать с большим разнообразием интенсивности, в зависимости от вашей цели тренировки и адаптации, которую вы хотите увидеть. Вы можете увидеть схему тренировок с различной интенсивностью Power Training в статьях

.

Для развития силы у вас, как правило, меньшая частота в неделю, потому что это также очень сильно влияет на центральную нервную систему.Это означает, что вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировки, нацеленной на развитие силы, аналогично развитию максимальной силы.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития Силы — от 2 до 3 силовых тренировок в неделю.

Сколько s силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите продержаться дольше?

Если вы тренируетесь и участвуете в соревнованиях на выносливость, вы, вероятно, заинтересованы в тренировке своей способности выносить дольше.

Силовая выносливость тренируется с более низкой интенсивностью (менее 60% 1ПМ) и большим количеством повторений (более 15 повторений)

Поскольку интенсивность более низкая, тренировки на силовую выносливость не так утомительны для нервной системы, как тренировки на максимальную силу или силовые тренировки, и при этом они не приводят к такому же повреждению мышц, как тренировки с гипертрофией. Однако метаболические издержки довольно высоки из-за высокого накопления молочной кислоты.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития и тренировки силовой выносливости составляет от 2 до 3 силовых тренировок в неделю.

Сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите улучшить технику и навыки?

Сессии, нацеленные на изучение и освоение новых техник, а также закрепление приобретенных техник, также очень важны. Они жизненно важны для сложных упражнений, таких как олимпийские упражнения (Power Clean, Power Snatch, Split Jerks и т. Д.). Эти упражнения являются техничными и умелыми, поэтому им требуется более длительный период отработки техники, прежде чем они смогут быть загружены.

Эти упражнения являются техническими и умелыми, поэтому они требуют более длительного периода отработки техники, прежде чем их можно будет загрузить.

Поскольку эти занятия не вызывают сильной усталости, мы можем проводить их чаще в течение недели. Это означает, что вы можете проводить от 4 до 5 силовых тренировок в неделю, чтобы проработать технические аспекты определенных упражнений.

Сколько силовых тренировок в неделю Заключение

Общее количество силовых тренировок в неделю зависит от вашей цели и желаемой адаптации.Сеансы силовых тренировок, разработанные для различных адаптаций (максимальная сила, мышечная гипертрофия, развитие силы и силовая выносливость), имеют разное время восстановления в зависимости от их требований к нервной системе, мышечной системе или энергетической системе.

Силовые тренировки, разработанные для различных адаптаций (максимальная сила, мышечная гипертрофия, развитие силы и силовая выносливость), имеют разное время восстановления в зависимости от их требований к нервной системе, мышечной системе или энергетической системе.

Хорошее понимание требований этих силовых тренировок и связанного с этим времени восстановления поможет вам улучшить свои программы тренировок.

Дополнительная информация о силовых тренировках

Основы силовой тренировки

Полное руководство по силовой тренировке для начинающих

Важность силовых тренировок

Что такое силовая тренировка

Как работают силовые тренировки

Почему силовые тренировки важны

Почему силовые тренировки важны для спортсменов

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками

Как долго должна длиться силовая тренировка

Как работает силовая тренировка — приспособление к сопротивлению

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть

Сколько силовых тренировок в неделю

Как выполнять силовые тренировки дома

Сколько силовых тренировок

и видеотека силовых тренировок

Как часто мне следует тренироваться? (Составление программы упражнений)

Итак, вы решили заняться спортом! Удивительный!

Теперь у вас остался вопрос: «Как часто мне следует тренироваться?»

Мы отвечаем на подобные вопросы в нашей программе онлайн-коучинга один на один, и сегодня мы рассмотрим, чему мы учим наших клиентов:

Фитнес-тренер-ботаник может составить график тренировок и направить ваши тренировки! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве:

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не забудьте взять с собой наше руководство. Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . В нем рассказывается, как тренироваться, когда тренироваться, а также советы, как продолжать прогрессировать. Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!), Записавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как часто мне следует тренироваться

У нас возникает вопрос: «Как часто мне следует заниматься?» совсем немного, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидеть на диване и смотреть The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю. ”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office , но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Почему? Мы часто видим, как новички быстро выгорают и снова возвращаются к исходной точке.

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.

Во-первых, в тренажерном зале мышцы не накачиваются.

Они действительно ломаются в тренажерном зале, а затем становятся сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office .

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. ^[1]

Как выглядит тренировка всего тела?

Отличный вопрос! Я знал, что ты умный.

Мы обязательно обучим следующие области:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Мы начнем с упражнений с собственным весом (когда вы поднимаете вес собственного тела), потому что именно с этого часто начинаются наши коучинговые клиенты.

Вот пример тренировки для всего тела:

Приседания с собственным весом (квадрицепсы): 10 повторений

Бедренный мостик (ягодицы и подколенные сухожилия): 10 повторений

Отжимания (грудь, плечи, трицепсы): 10 повторений

Тяга с перевернутым весом (спина и бицепс): 10 повторений

Планка (сердцевина): удерживать 60 секунд

Опять же, стремитесь делать такую ​​тренировку примерно 2-3 раза в неделю.

A Понедельник-среда-пятница Программа тренировок хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался программы для всего тела с понедельника по среду и пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

Делай то, что лучше всего подходит тебе!

Если вам нужна помощь в построении другого режима тренировок, у меня есть два отличных варианта:

Первое — это наше руководство «Как составить свой собственный режим тренировки». Он поможет вам составить распорядок дня с упражнениями с собственным весом или со свободными весами на случай, если вы захотите тренироваться в тренажерном зале.

Вторая — Фитнес-программа для ботаников. Ваш тренер сделает за вас всю тяжелую работу (не совсем, вам все равно нужно тренироваться) и разработает тренировку специально для вашего уровня опыта, которая будет усложняться, когда вы становитесь сильнее.

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Можно ли тренироваться каждый день?

Допустим, вам НУЖНО заниматься спортом каждый день.

Без суждений, мне нравится энтузиазм!

Хотя очень важно дать мышцам возможность восстановиться после тренировки, небольшие упражнения каждый день могут быть полезны.

Лично я знаю, что при активном восстановлении у меня гораздо меньше шансов плохо поесть, чем когда я ничего не делаю намеренно. Как мы знаем, 80-90% нашего успеха в фитнесе будет зависеть от того, как мы едим.

Чтобы поддерживать темп, «выходные» не должны превращаться в «чит-дни».

Другими словами, ежедневные упражнения могут помочь нашим вилкам двигаться в правильном направлении.

Кроме того, любое движение помогает поднять наши общие дневные затраты энергии (TDEE), что является просто причудливым термином для обозначения того, сколько калорий вы сжигаете в день.

Хотя силовые тренировки для тех же групп мышц снова запрещены (вам нужно лечить), это не означает, что Netflix — ваш единственный выбор.

У вас есть два варианта продолжения прогресса, пока ваши мышцы восстанавливаются после тренировки.

1. Веселые упражнения
2. Активное рекавери

«Веселое упражнение» — это любое упражнение, которое не похоже на упражнение .

Любишь гулять? Или танцы? Или походы?

Отлично. Сделай это.

Все, что вам нравится, что увеличивает частоту сердечных сокращений, — это отличное развлечение.

Другой вариант?

«Активное восстановление» — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки. ^[2]

Растяжка, использование поролонового валика и йога — все это может помочь вашим мышцам восстановиться после интенсивной тренировки. ^[3]

Чем еще вы можете заняться в «нерабочие дни»?

Научитесь готовить еду.

Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.

Важно придерживаться здорового питания даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней, не связанных с тренировками, для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон всю неделю готовит еду по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнесу.

Заинтересованы?

Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды. К тому же, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:

Формирование привычки тренироваться (начало работы)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не беспокойтесь о том, как часто вы занимаетесь спортом.

Три-четыре раза в неделю могут быть идеальными, но один раз в неделю НАМНОГО лучше, чем ничего.

Если вы можете выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю, отлично! Вы будете раскачиваться и кататься на своем пути к фитнесу.

Если вы можете заставить себя тренироваться только раз в неделю, ничего страшного! Пусть это станет нормой, тогда мы сможем провести мозговой штурм, как выжать дополнительный день.

Сегодня наша цель — выработать привычку тренироваться. Мы можем беспокоиться о максимальном «выигрыше» в будущем.

Не поймите меня неправильно, я стремлюсь максимизировать прибыль.

Самое главное, что вы можете сделать сейчас: запустить . Попробуйте последовательность тренировок, которую мы изложили ранее.

Или попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом:

Он разработан для новичков, и многие повстанцы использовали его для своих силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, начните с этого.

Это поможет тебе начать работу.

Хотите больше советов для следующих шагов? Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами своими главными предложениями:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

2) Умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам включить тренировку всего тела в свою тренировку.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Пришло время получить известие от вас!

Как часто вы тренируетесь и тренируетесь?

Выполняете ли вы какое-либо «активное восстановление»?

Какое у вас «веселое упражнение»?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как вам следует тренироваться, например, когда и как долго тренироваться, прочтите наше руководство «Как составить свой собственный режим тренировки». Это даст вам все необходимое для выработки привычки тренироваться.

###

Источник фото: Футбол, Велосипед, Десятиборье, Бег.

GIF Источник: Вилка, шведский повар.

Наука утверждает, что это «правильное» количество упражнений для долгой жизни

Подобно тому, как восемь часов сна в сутки — это волшебная формула оптимального здоровья, 30 минут ежедневной активности обычно считаются оптимальным вариантом, когда речь идет о физических упражнениях и здоровье. Но если вы не можете это сделать, вы должны выполнять по крайней мере минимально рекомендуемое количество еженедельных упражнений: 150 минут умеренной активности в неделю, которые заменяются 21 минутой умеренных кардио в день.Говорят, это ключ к потере веса и лучшей жизни, но откуда мы знаем? Помимо общего состояния здоровья и поддержания здоровья, сколько упражнений вам нужно, чтобы действительно продлить жизнь? Научное сообщество не имело четкого представления об этом — до сих пор. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать статистику!

Два крупномасштабных исследования, опубликованные в журнале JAMA Internal Medicine , напрямую затронули вопрос долголетия — и дали некоторые очень интересные результаты. В одном из исследований исследователи из Национального института рака, Американского онкологического общества, Гарварда, Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса и других учреждений изучили агрегированные результаты шести крупных текущих опросов о состоянии здоровья, в которых люди самостоятельно сообщали, сколько упражнений они делают в неделю.С помощью объединенных данных они смогли изучить привычки к упражнениям более чем 660 000 взрослых и распределить их по категориям в зависимости от уровня их активности: те, кто вообще не тренируется, те, кто тренируется немного, но все же меньше, чем рекомендовано еженедельно. 150 минут умеренного кардио, те, кто тренируется в два-три раза больше рекомендованного количества, и другие, кто тренируется в три-пять раз больше.

Они также смогли изучить записи о смерти группы за 14 лет и обнаружили, что у тех, кто тренировался меньше рекомендованного количества, риск смертности все равно был на 20% ниже, чем у тех, кто вообще не тренировался, что подтверждает старую пословицу. что важна каждая мелочь.Это означает, что даже если вы тренируетесь менее 21 минуты в день или 150 минут в неделю, вы снижаете риск смерти на 20%, чем если бы вы вообще не тренировались. У тех, кто тренировался в 1-2 раза больше минимального рекомендуемого еженедельного количества (300 минут умеренных кардио в неделю, которые заменяются примерно 42 минутами умеренных кардио в день), риск смерти на 31% ниже, чем у тех, кто тренировался два-три раза. минимальная рекомендуемая сумма была на 37% ниже, а у тех, кто тренировался в три-пять раз меньше минимальной, ставка была на 39% ниже.

Суть? Наука показывает, что если вы стремитесь делать умеренные кардио-упражнения в течение примерно 45 минут в день, вы можете снизить риск более ранней смерти на 31% — и вы можете снизить его на 39% , если вы будете умеренно тренироваться чуть более часа день (64 минуты). Мы думаем, что это чертовски выполнимо, учитывая то влияние, которое это оказывает на продолжительность вашей жизни!

Во втором исследовании рассматривалось сравнение интенсивных и умеренных физических упражнений, а также того, насколько увеличится продолжительность жизни человека, если они будут выполнять интенсивные упражнения вместо продолжительных умеренных упражнений.Было обнаружено, что среди групп людей, которые выполняют рекомендованные рекомендации по упражнениям каждую неделю, у тех, кто отнесет не менее 30% своих упражнений к категории интенсивных, риск смерти на 9% ниже, чем у тех, кто выполняет только умеренные упражнения всю неделю, и если более 30% были сильными, сниженный риск снижался с 9% до 13%. Вывод? Цифры лучше всего складываются в вашу пользу, если вы тренируетесь по часу в день в неделю и если более 30% ваших еженедельных упражнений являются энергичными.

Но, как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать новую программу тренировок, особенно интенсивную.Эксперт по фитнесу Кристин Буллок отмечает, что вы должны помнить, что «слишком много упражнений также может привести к усталости надпочечников, а без промежуточных дней отдыха ваш уровень энергии может упасть, и ваше тело может истощиться. Она добавляет, что« 20 минут ежедневных движений — это достаточно. более, чем достаточно. Сегодня доступно так много приложений для тренировок, которые позволяют легко выполнять их дома. Тренировка должна быть короткой и достаточно приятной, чтобы плавно войти в вашу жизнь, но при этом приносить те же преимущества ».

.