В какое время лучше делать: В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ?

Содержание

В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ?

Не всегда удается понять, какой САМЫЙ подходящий момент для занятий спортом. У большинства даже нет возможности выбрать этот момент, они просто выкраивают имеющееся в их распоряжении свободное от работы, семьи и досуга время. Но нужно знать, что не все моменты дня благоприятны для занятий спортом, поэтому нужно ознакомиться с небольшими советами, прежде чем приступить к тренировкам…

 

Прежде всего учтите, что наше тело каждый день следует определенным циклам, которые исходят от нас в зависимости от нашего образа жизни. Занятия спортом должны укладываться в эти ежедневные ритмы, что очень важно. Мы должны выверить наши спортивные занятия по этим схемам, чтобы не слишком нарушить нормальную работу организма и чтобы добиться максимума результативности во время тренировки.

 

Как вы уже поняли, идеальное время дня для занятий спортом зависит от нас самих, потому что у всех людей ритмы жизни индивидуальны.

Поэтому было бы большим заблуждением думать, что существует тот или иной момент дня, когда наш организм больше всего готов к физической нагрузке. Тем не менее, в зависимости от ваших целей можно принять во внимание несколько советов, чтобы оптимизировать вашу спортивную деятельность. Мнения на эту тему расходятся, поэтому мы решили привести наиболее распространенные из них.

 

Несколько полезных советов

В зависимости от вашей мотивации наиболее подходящие для занятий спортом моменты могут различаться. Прежде всего следует учесть, что температура тела изменяется в течение дня. Самой низкой точки она достигает за три часа до момента пробуждения утром, а до самого высокого значения она доходит во второй половине дня, около 17 часов. Было доказано, что чем выше температура тела, тем лучше наши физические способности.

Именно поэтому можно считать, что самым благоприятным временем для тренировки является вторая половина дня.

 

Тем не менее, если ваша цель – похудеть, рекомендуется проводить занятия утром на голодный желудок, но при условии, что вы выпили какой-нибудь напиток. Таким образом вы сможете сжечь жир с самого начала тренировки. В этом случае не рекомендуется превышать 30 — 45 минут тренировки.

 

Также есть некоторые моменты в течение дня, в которые нежелательно заниматься спортом. Например, следует избегать нагрузки, если вы ничего не ели в течение нескольких часов. В этом случае вы можете перед тренировкой съесть что-то, что содержит простые углеводы. Кроме того, следует избегать физической активности во время процесса пищеварения, так как на него расходуется много энергии. Если учесть, что полностью пищеварение заканчивается через пятнадцать часов, не нужно ждать столько времени, хватит двух-трех часов после приема пищи.

 

Наконец, если у вас проблемы с засыпанием, рекомендуется не делать слишком большой нагрузки после 19 часов, так как температурная кривая вашего тела может измениться.

 

Прислушивайтесь к вашему телу

Очевидно, что этих советов желательно придерживаться, но помните, что для того чтобы определить самый благоприятный момент для занятий спортом, прислушайтесь к вашим внутренним часам, которые подскажут вам лучше, чем любые советы. Чтобы понять, когда ваш организм лучше всего отвечает на физическую активность, поэкспериментируйте, пока не найдете наиболее подходящий вам ритм.

 

Естественно, не следует забывать про том, что спортом нужно заниматься регулярно, чтобы чувстсвовать себя комфортно как с физической, так и с психологической точки зрения !

Новости: В какое время лучше заниматься спортом, чтобы сбросить вес — Эксперт

Большинство за то, чтобы «отстреляться» пораньше, еще до работы и чтобы вечером заняться домашними делами или отдохнуть, а не мчаться сломя голову в тренажерный зал или на стадион. Однако желанию потренироваться пораньше утром бросает вызов куда более сильное желание поспать лишние полчасика-часик.

Оно чаще всего побеждает, поэтому большинство физкультурников занимается все же по вечерам.

Особенно это относится к жителям крупных городов с их постоянно ускоряющимся ритмом жизни, заставляющим экономить каждую минуту, и все время растущими нагрузками.

Постепенно вечерние тренировки стали считаться наиболее целесообразными и в спортивной науке, хотя особых исследований по этому поводу никто не проводил.

Однако Петер Хеспел, профессор Исследовательского спортивного центра при Католическом университете бельгийского Лёвена, как и положено настоящему ученому, решил проверить это утверждение и провел интересный эксперимент.

Петер Хеспел пригласил для участия в своем исследовании 28 молодых и здоровых парней не старше 21 года. Всем им пришлось на шесть недель перейти на предложенную учеными высококалорийную диету. Всех кормили одинаково. У всех добровольцев суточная норма в калориях повысилась на 30%. При этом жиров они съедали на 50% больше, чем в повседневной жизни до участия в эксперименте.

Участников исследования разбили на три группы. Тем, кто входил в первую группу, разрешили на время эксперимента забыть о тренировках и походах в тренажерный зал. Остальные две группы тренировались. Причем, добровольцы из второй группы выходили на тренировку первым же делом утром, как только просыпались, а третьей – занимались после завтрака, богатого углеводами. Те, кто занимались натощак, съедали точно такой же завтрак, но только после тренировки. Тренировки в обеих группах были абсолютно одинаковые по продолжительности и нагрузкам.

Через полтора месяца ученые подвели итоги. Как нетрудно догадаться, те, кто только ел и не занимался спортом, прибавили в весе, в среднем ок. 2 кг каждый. Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но значительно меньше – немногим более 1 кг.

Вес не изменился лишь у тех участников эксперимента, кто тренировался натощак, перед завтраком. При этом выяснилось, что в течение всего дня их организм сжигал больше калорий. Кроме этого, у них оказались лучшие показатели по инсулину.

Конечно, делать далеко идущие выводы на основании одного этого исследования преждевременно. Оно носило кратковременный характер и в нем участвовало слишком мало добровольцев, которые были к тому же одного пола и возраста. Обращает на себя внимание и то, что тренировавшиеся натощак не похудели, а только сумели сохранить прежний вес.

И все же бельгийское исследование, возможно, впервые дало некоторую пищу для размышлений на тему, когда все же лучше заниматься спортом: утром или вечером, в сытом состоянии или натощак?

Профессор Петер Хеспел уверен, что ответил на этот вопрос.

«Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак».

С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.

Профессор Хеспел доходчиво объясняет и основную причину, которая помогает при утренних тренировках наиболее интенсивно терять лишние килограммы или хотя бы защитит организм от их набора. Для получения энергии для тренировки организму приходится забираться в кладовые, где у него хранятся жиры для экстренных случаев, подобных этому. Отличие от точно такого же процесса сжигания жиров и калорий в другое время дня и особенно вечером состоит в том, что организм относится к этому «НЗ» очень бережно. В первую очередь он всегда сжигает то, что получено после последнего приема пищи, т.е. завтрака, обеда или ужина.

Ответить на вопрос, почему так важно время тренировок, помогает и исследование, проведенное в Америке.

Две группы мужчин занимались на беговой дорожке, пока не сжигали 400 калорий, что эквивалентно небольшому перекусу, например, 3-4 тостам.

При этом те, кто входил в первую группу, бегали на пустой желудок, а добровольцам из второй группы за час до тренировки давали съесть тарелку овсяной каши энергетической ценностью в 400 калорий.

Жиры сжигали бегуны из обеих групп. Их организм получал установку на ускоренное сжигание жиров и после тренировки. Но результаты по обоим критериям оказались выше у тех, кто пропускал еду перед тренировкой. Другими словами, занятия спортом после длительного перерыва в еде могут настроить организм на более длительное и более интенсивное сжигание жиров.

Есть и еще один плюс в утренних занятиях спортом, который тоже помогает интенсивнее сбрасывать лишние килограммы. Это дневной свет.

Одно из недавних исследований установило, что люди, бывающие на ярком солнечном свете не позднее чем через два часа после пробуждения, более стройные и легче худеют, чем те, кто не получает естественного света независимо от того, что и сколько они едят.

Выбирая между желанием похудеть и поспать лишний час рано утром, следует иметь в виду и то, что поклонники ранних тренировок уже даже сочинили нечто вроде пословицы: «Кто рано встает, тот стройным живет!»

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

Мы рассказываем, как делятся люди по биологическим ритмам, об особенностях тренировок утром и вечером. Описываем плюсы и минусы тренировок в разное время дня.

Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.

Жаворонки, голуби и совы

Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:

  1. Жаворонки — легко поднимаются в 5 утра, ложиться спать им необходимо тоже рано.
  2. Совы – исключительно ночные люди. Им проще лечь поздно и встать ближе к полудню.
  3. Голуби — легко адаптируются к любому графику. Спустя короткое время могут активизироваться и в первую, и во вторую половину дня.

Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.

Спорт с утра

Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.


Главные особенности утренних занятий спортом:

  1. Активность организма и большое количество сил. Вечером, после работы и плотного ужина не всегда хватает энергии на пробежку или занятия в тренажерном зале.
  2. Количество эндорфинов, вырабатываемых после тренировки, позволяет повысить настроение на день. Вечером такое «счастье» не всегда необходимо.
  3. Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности.
  4. Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером.
  5. Занятия утром позволяют снижать аппетит.
  6. Нужно обязательно пить больше воды, поскольку с утра кровь густая, жидкости не хватает.
  7. Плюс — в тренажерных залах утром меньше людей, большинство предпочитает вечерние занятия.

Спорт вечером

Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.


Плюсы и минусы:

  1. Появляется дополнительное время для утреннего сна. Человек полчаса перед работой или учебой спокойно поспит и не будет просыпаться раньше времени.
  2. На весь день возникает чувство усталости от утренних тренировок. Обычно от этого страдают люди-совы. Поэтому с учетом биологического ритма удобнее заниматься по вечерам.
  3. К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Значит и съеденные лишние калории успешно потратятся. Поэтому для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки.
  4. Тренировки вечером предполагают менее жесткие виды спорта. Полезно заниматься йогой, пилатесом, плаванием, акваэробикой.
  5. Среди минусов вечерних упражнений — усталость в конце рабочего дня.
Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.

Занятия в любое время

Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.


Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

  • Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
  • Кардиотренировки более эффективны по утрам.
  • Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
  • В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
  • Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
  • Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
  • Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Лучшее время для тренировок — SportWiki энциклопедия

Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок при занятиях фитнесом и бодибилдингом. Утром метаболизм ускорен, и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции катехоламинов. Тем не менее дневные или вечерние тренировки наиболее эффективны для роста мышц и развития силы. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток, позволяющем организму адекватно переносить нагрузку с меньшей активацией катаболизма.

Установлено, что у спортсменов пик физической работоспособности наблюдается в те часы, когда обычно проводится тренировка.[1] То есть, организм адаптируется к выбранному режиму, что необходимо учитывать при участии в соревнованиях.

Исследование показало, что спортивная работоспособность может изменяться на 26% в течение дня.[2] При этом «жаворонки» достигают наивысших спортивных показателей около 12 часов дня, а пик «сов» наступает в 8 часов вечера. Не относящиеся ни к одной из этих двух категорий люди лучше всего тренировались примерно в 4 часа дня. Открытие особенно важно для «сов», которым часто рекомендуют заниматься утром или в первой половине дня. Оказалось, что если они следуют этому совету, то их результативность тренировок снижается в среднем на 26%.

Тем не менее, и «жаворонки» вовсе не достигает своего пика рано утром, несмотря на набирающие популярность ранние тренировки еще до начала рабочего дня. Организму все равно требуется несколько часов на «раскачку». Авторы исследования считают, что сторонникам здорового образа жизни и профессиональным спортсменам нужно обязательно прислушиваться к внутренним часам своего тела, подбирая именно то время для тренировок, когда они чувствуют себя наиболее комфортно.

Тренировки вечером[править | править код]

Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок — это период с 16.00 до 20.00. В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время (8:00, 12:00, 16:00 и 20:00). В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше, что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Также ученые обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона и кортизола, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и жировых отложений. При отдыхе уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше, чем в утреннее время. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утренним. Например, самый низкий его уровень в начале вечера (19:00), а самый высокий — в 7:00 утра.

В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 .

Подробнее читайте: гормональный сбой, гормональные изменения при похудении.

Тренировки утром[править | править код]

Основным преимуществом тренировок в утренние часы является повышенная скорость метаболизма. Исследования подтверждают, что тренировки для похудения наиболее эффективно проводить в утреннее время, перед завтраком.[3]Читайте подробнее: особенности тренировки утром.

Роль типа телосложения[править | править код]

Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой тип телосложения.

В частности, если Вы эндоморф (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:

  1. Cердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и то же время. Они должны отставать друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
  2. Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять утром.

Читайте также: Диета для набора мышечной массы

Время максимальной работоспособности[править | править код]

Максимальная готовность организма к физическим нагрузкам наблюдается в первой половине дня (9-12 ч) и ранним вечером (17-21 ч). В это время организму легче достичь максимума физической работоспособности, чем, например, в 2-3 ч ночи, когда наблюдается минимум дневной работоспособности. Промежуточное снижение работоспособности определяют в послеобеденное время между 13 и 15 ч.

Наилучшие достижения при спортивных тренировках также наблюдаются в период максимума физической работоспособности. Другими факторами, влияющими на работоспособность, являются эмоции и аффекты, мотивация, температура, питание и пищеварение, а также уровень тренированности. Необходимо также отметить, что в состоянии сильного стресса организм может воспользоваться резервами работоспособности, которые недоступны для осознанного контроля, однако могут использоваться при фармакологической поддержке (допинге), хотя с большим риском для организма.

На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”, были сделаны следующие выводы:

  • Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
  • Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
  • Вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%), чем утром;
  • Физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).
  1. Расписание стоит подкорректировать под себя. Многие предпочитают заниматься, когда в тренажерном зале меньше людей.
  2. Последовательность и дисциплина — основные составляющие успешной тренировки. Возьмите за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), тогда тело привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.

В какое время суток лучше тренироваться?

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос зависит от большого количества факторов, среди которых ваши привычки, режим дня, рабочее расписание и многое другое. Однако есть несколько общих вещей, на которые нужно обратить внимание, планируя свои тренировки.

Утро

  • Если вы работаете стандартный 8-часовой рабочий день в офисе, то для тренировок по утрам вам, скорее всего, придётся приучить себя вставать пораньше. А это значит, что нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы первое время всё-таки вставать с кровати, а не переводить будильник на час позже под предлогом «вечером потренируюсь».
  • С другой стороны, тренируясь с утра, вы можете быть уверены, что никакие рабочие или семейные дела, которые накопятся за день, не помешают тренировке, в отличие от случая, когда она запланирована на вечер.
  • Кроме того, я не раз встречал советы о том, что для наиболее крепкого сна следует отменить любые физические активности за несколько часов до отправки в постель. И наоборот, для того, чтобы лучше разогнать сон с утра, хорошо подходят зарядка и тренировки.

День

  • Тренировка днём — отличный способ дать мозгу отдохнуть в середине рабочего дня. Как уже не раз упоминалось на страницах Лайфхакера, для продуктивной работы мозгу необходимо иногда отвлекаться, и спорт для этого подходит как нельзя лучше
  • С другой стороны, если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, а на улице — обычное континентальное лето с его +30 градусов по Цельсию, то такие тренировки могут быть не только не комфортными, но и вредными для здоровья.
  • С третьей стороны, если ваш уровень подготовки и здоровье это позволяют, то тренировки по жаре могут вывести вашу выносливость на новый уровень. Но предпринимать их следует, всё-таки, очень осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером.

Вечер

  • Тренировка вечером — отличный способ разгрузить мозг после тяжёлого рабочего дня!
  • … только вот, рабочий день может затянуться, и на тренировку времени или сил уже не останется. А ещё ведь хочется сходить в кино или театр, или просто погулять с друзьями или семьёй.
  • Очень много людей тренируются именно вечером, поэтому большинство спортзалов и спортивных площадок забиты под завязку. Мало того, что дышать нечем, так ещё и очереди к тренажёру выстраиваются.

В итоге, я для себя выбрал утренние тренировки в качестве основных, и изредка, для «перезагрузки», бегаю по вечерам. А когда предпочитаете тренироваться вы? И почему?

Фото: Shutterstock

В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ? | ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Несколько лет не теряет популярности тема ЗОЖ и правильного питания. Одни хотят укрепить здоровье, другие построить красивое тело, третьи – и это самая многочисленная группа – хотят похудеть. Одной из проблем для них является сложность подбора подходящего времени для занятий спортом.

Вот лишь небольшой список вопросов, которые возникают в головах тех, кто решил похудеть, занимаясь спортом:

  • В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?
  • Нужно есть до или после тренировки?
  • Какой вид активности лучше всего помогает сжечь жировые отложения?
  • Какие упражнения необходимо выполнять?
  • Как часто необходимо тренироваться?
  • Можно ли принимать добавки, например Турбофит? И т.д.

Время – лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировки. Важны также её интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.

Но всё же давайте попробуем разобраться, в чём преимущества занятий в разное время суток для организма человека, который желает похудеть.

КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯВ КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Сложно дать точный ответ на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Во-первых, под словом спорт разные люди подразумевают совершенно разные виды активностей. Бег, занятия в тренажёрном зале, танцы, бассейн, аэробику, спортивную ходьбу и т.д. Во-вторых, все люди разные. С разным режимом дня, предпочтениями относительно разных активностей, индивидуальными особенностями. Представленные ниже рекомендации носят рекомендательный характер, ведь в любом случае необходимо ориентироваться на собственный организм.

Плюсы и Минусы

Утро
  •  Весь оставшийся день будет свободен
  •  Ощущение бодрости в течение всего дня
  •  Жировые отложения сжигаются быстрее всего
  •  Легче контролировать аппетит в течение дня
  •   Необходимость встать пораньше на 1-1,5 часа
  •   Без завтрака мало энергии для интенсивной тренировки
  •  Без тщательной разминки больше вероятности получить травму
  •  Организм не «проснулся»

День
  •  Днём ваша производительность выше
  • Спорт сразу после учёбы или работы снимает стресс
  • Утром дольше спишь, вечер остаётся свободным
  • Можно заниматься вместе с коллегами или однокурсниками
  •  Непредвиденные дела могут заставить отложить тренировку
  • Время обеденного перерыва ограничено
  • Если вы занимаетесь на улице, то летом может помешать жара

Вечер
  •  Мышцы разогретые и гибкие после целого дня
  •  Сжигаются калории, накопленные за день
  • Жировые отложения продолжают сжигаться даже ночью
  • Не надо никуда торопиться
  •  Переполненный тренажёрный зал
  • Усталость может помешать проведению эффективной тренировки
  • У некоторых людей слишком интенсивная нагрузка снижает качество сна

ТРЕНИРОВКА УТРОМ: ОСОБЕННОСТИ. В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с вопросом: когда лучше делать зарядку? Утро – самое подходящее время. Для зарядки не нужен специальный спортивный инвентарь, только собственное тело. Вы проснётесь, разгоните кровь по телу, зарядитесь энергией на целый день.

Многие заявляют: «Чтобы похудеть, надо заниматься по утрам». Это одновременно верно и нет.

Действительно, если перед утренней тренировкой вы ничего не ели, то уровень сахара в крови низкий. Организм в таком случае обращается к жировым запасам и получает энергию за счёт жировых клеток. При этом без завтрака у вас слишком мало энергии для интенсивной тренировки. А вместо жировых клеток организм использует в качестве «топлива» мышцы. В результате чего будет уменьшаться мышечная масса, а количество жировых отложений останется прежним.

Продолжим разговор о мышцах. После сна они плохо растянуты, поэтому особое внимание стоит уделить разминке. 15-20 минут помогут разогреть их, возможность получения травмы снизится. Кроме этого, повысится уровень циркуляции крови, организм проснётся.

Для некоторых утренняя тренировка становится источником заряда бодрости на весь день. Ещё к положительным последствиям утреннего спорта относятся ускоренный обмен веществ в течение дня. Отдельные люди отмечают, что в течение дня им легче контролировать свой аппетит, если утром они уделили 1 час своей жизни физической активности.

Иногда к выбору времени суток для занятий подходят исключительно с рациональной позиции. Так, утром в тренажёрном зале мало людей, а значит, не надо тратить время на простаивание в очередях. Во-вторых, утреннюю зарядку легче добавить в свой распорядок дня. Неотложные дела, появляющиеся в течение дня, не помешают тренировке. В-третьих, летом по утрам прохладно. При такой температуре комфортно заниматься спортом.

КОМУ ПОДХОДИТ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ ПО УТРАМ?В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
  • Тем, кто работает в течение всего дня. Утром легче всего выделить час свободного времени, а вечер можно провести с семьёй или друзьями.
  • Новичкам, так как утром легче уговорить себя потренироваться и затем провести весь день с чувством выполненного долга. После насыщенного событиями дня сложнее заставить себя пойти в тренажерный зал или заняться любым другим видом активности.

КОМУ ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ ДРУГОЕ ВРЕМЯ?В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
  • Тем, кто любит по утрам понежиться в постели или поспать лишние 0,5-1 часа.
  • Тем, кто начинает работать или учиться рано утром и у кого при этом дорога занимает 1 час и более. В таком режиме сложнее найти лишний час. Кроме того, не все фитнес-клубы начинают работать так рано.

ТРЕНИРОВКА ДНЕМ: ОСОБЕННОСТИ.В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Днём спортом занимается большее количество людей, чем утром. Во-первых, кто-то только просыпается ближе к полудню. Во-вторых, днём легче выделить время на полноценную тренировку. В-третьих, это оптимальное время для «сов» и «жаворонков» одновременно. В-четвёртых, середина дня – время, когда у человека наиболее высокая производительность, а значит и тренировка пройдёт эффективно.

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
  • Для тех, кто не работает. Можно хорошо выспаться и после этого с полными силами заняться фитнесом.
  • Для тех, у кого обеденный перерыв дольше 1 часа, и рядом с работой есть фитнес-клуб либо иная площадка для занятий спортом.
  • Для тех, кто рано освобождается с работы или учёбы.

Если у неработающих граждан проблем с нахождением времени обычно не возникает, то работающие или учащиеся возникает вопрос: надо ли успевать позаниматься в обеденный перерыв или лучше оставить занятия на свободное время после рабочего дня? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос, чтобы вы смогли выбрать удобный для себя вариант.

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ: В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ ИЛИ ПОСЛЕ РАБОТЫ?В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Спорт в обеденный перерыв позволяет заниматься вместе с другими худеющими коллегами. Это повышает мотивацию. Меньше вероятности, что вы откажетесь от очередной тренировки. Также тренировка занимает значительную часть обеденного перерыва. Значит, у вас не останется времени на плотный обед и чай с пирожными, конфетами или тортами. Следовательно, вы быстрее похудеете. Ведь признайтесь честно, что свободное время в организациях зачастую уходит на чай со сладостями и лишние перекусы, которые совсем не помогут при похудении. Ещё обеденный фитнес поможет на время отвлечься от работы, особенно если она связана с умственным трудом.

Но есть и минусы, о которых надо помнить. Во-первых, во время занятия спортом можно забыть о том, что время обеденного перерыва ограничено, и опоздать на работы. Во-вторых, если свободного времени слишком мало, то сложно провести интенсивную, эффективную тренировку. В-третьих, на работе могут появиться неотложные дела. И вместе с обеденным перерывом придётся отказаться и от тренировки.

Те, кто рано освобождается с работы, предпочитают заняться спортом сразу после неё. Это отличный вариант, так как спорт помогает снять стресс и напряжение, накопленные в течение трудового дня.

Так как время после работы плавно перетекает в вечер и грань между этими частями суток у всех разная, то о плюсах и минусах занятия спортом после работы подробнее рассмотрим в следующей части статьи.

ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ: ОСОБЕННОСТИ.В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Вечерняя тренировка с нашим ритмом жизни подходит практически всем. Это подтверждает переполненность тренажёрных залов, групповых занятий в вечернее время. Действительно, вечером легче всего выделить свободное время на занятие спортом. Уже не надо никуда бежать, торопиться. Можно посвятить тренировке всё своё внимание. К этому времени весь организм разогрет и активен. Уровень травматизма значительно снижается, хотя о тщательной разминке тоже не стоит забывать. Помимо этого, у «сов» к этому времени наблюдается максимальная работоспособность. Вечерние тренировки для них наиболее эффективны, чем в любое другое время суток.

Отдельно для желающих сбросить лишний вес необходимо отметить, что вечером можно сжечь калории, «съеденные» за день. Можно контролировать интенсивность тренировки. Если вы понимаете, что съели сегодня лишнее, добавьте дополнительные 10-15 минут к тренировке. Но самое главное, что процесс жиросжигания продолжиться даже ночью в течение нескольких часов. Особенно если вы делаете силовые упражнения. Таким образом, худеть вы будете не только в течение 1-1,5 часов тренировки, а в несколько раз дольше.

Но есть и некоторые недостатки, которые заставляют людей переносить тренировки в другое время. Во-первых, как уже упоминалось, в зале много народу. В тренажёрном зале могут возникнуть очереди к тренажёрам. Это увеличивает время тренировки и снижает её эффективность. Во-вторых, если заниматься слишком интенсивно перед сном, то некоторым потом сложно заснуть. Но это индивидуальная особенность, надо ориентироваться на свой организм. Некоторые, наоборот, после тренировки отлично засыпают. И ещё одна периодически встречающаяся особенность – повышенный аппетит после тренировки. А значит, возникает опасность переедания вечером или ночью.

КОГДА ЖЕ ВСЕ-ТАКИ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Как видите, ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть он и банален, но от этого не менее правдив. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд бодрости, а когда не хватает сил даже на элементарную зарядку.

В любом случае, худеть вы будете в любое время суток. Главное, постоянно находиться в движении. Регулярно занимайтесь спортом, меняйте вид активности, если он вам не нравится и не подходит. Ведь мотивации заниматься тем, что не нравится, надолго не хватит.

СОВЕТЫ, КАК ВЫБРАТЬ, В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
  • Если после тренировки чувствуете бодрость – лучше заниматься в это время суток
  • Если работа не позволяет заниматься в одно и то же время, то просто занимайтесь в свободное время. Главное – регулярность.

Попробуйте поэкспериментировать с временем тренировки. Внимательно наблюдайте за реакцией организма.

Если есть возможность, занимайтесь 2 раза в день: утром и во второй половине дня. Утром подбирайте лёгкие кардионагрузки. Например, спортивную ходьбу или пробежку. Вечером уделите внимание силовым тренировкам или другим более тяжёлым нагрузкам. Например, танцам.

В любом случае, главное избегать неправильных тренировок: без разминки, со слишком большими нагрузками для вашего организма, слишком часто, не давая организму восстановиться. Иначе вы рискуете только ухудшить собственное здоровье.

Занимайтесь спортом в удовольствие, и ваше тело вскоре порадует вас сброшенными лишними килограммами.

Источник: blackmaskfresh.ru

Когда лучше всего заниматься спортом?


В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Выбор идеального времени для занятий спортом зависит не только от физиологии, но и от личных предпочтений. Предполагается, что упражнения приносят удовольствие, но если мышцы напряжены по утрам или слишком поздно тренировка нарушает сон, это может показаться контрпродуктивным.

Больше от Greatist : Удивительные преимущества физических упражнений ночью

Преимущества послеобеденного отдыха

Многие люди рекламируют преимущества утренних тренировок, но если вы не можете вписаться в тренировку до полудня, не потейте Это.Исследования показывают, что организм может адаптироваться к регулярным свиданиям в спортзале, поэтому, если мы будем заниматься в тренажерном зале каждый день в 16:00, в конечном итоге в это время мы сможем работать лучше, чем в любое другое время дня.

Эти результаты аналогичны предыдущим исследованиям, которые предполагают, что соблюдение определенного времени тренировки может привести к повышению производительности, более высокому потреблению кислорода и снижению ощущаемого истощения. Но составить расписание тренировки сложнее, чем выбрать цифру на часах.

Внутренняя температура вашего тела является важным фактором, определяющим качество упражнений.Холодное тело делает мышцы жесткими, неэффективными и подверженными растяжениям, в то время как более высокие температуры тела делают мышцы более гибкими.

Температура тела обычно повышается в течение дня, поэтому мышечная сила и выносливость могут достигать пика ближе к вечеру, когда температура тела самая высокая. Во второй половине дня реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые низкие, и все это вместе улучшает работоспособность и снижает общую вероятность травм.

Уровни гормонов также важны для определения оптимального времени тренировки.Тестостерон важен для роста и силы мышц как у женщин, так и у мужчин. А во время дневных тренировок с отягощениями организм вырабатывает больше тестостерона, чем во время утренних тренировок. Кроме того, уровень гормона стресса кортизола, который способствует накоплению жира и сокращению мышечной ткани, достигает пика утром и снижается в течение дня и во время упражнений. Но ранние пташки, мужайтесь: утренние тренировки тоже могут быть успешными.

Подробнее : 10 приемов, которые помогут вам подготовиться к утренней тренировке

Лучшее время дня для тренировок: когда тренироваться

В нашем плотном графике сложно найти время для тренировок.

Между жонглированием карьерой, общественной жизнью и запоем при просмотре последнего марафона Netflix может быть трудно втиснуться в тренировки, даже если мы знаем, что они жизненно важны для нашего здоровья и благополучия.

Однако, возможно, нашему напряженному графику было бы полезно знать, что когда дело доходит до посещения тренажерного зала, упражнения в определенное время могут помочь максимизировать наши фитнес-цели.

Итак, давайте выясним: в какое время дня лучше всего заниматься спортом?

С точки зрения логистики, у утренних тренировок есть много плюсов.

Прежде всего, вы закончите тренировку еще до того, как начнете свой день. Это означает, что вы начнете свой день с эндорфинов, и у вас будет хорошее чувство осознания того, что вы достигли чего-то до 9 часов утра, чего некоторые люди не смогут сделать за весь день. И это огромное повышение эго.

Кроме того, вам не придется беспокоиться о тренировках днем ​​или вечером. Это может быть облегчением, если вы оставите время для приготовления ужина, общения с друзьями и просто расслабления.

Преимущества (по данным науки!)

Исследования подтверждают идею тренировки в утренние часы. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», оценивалась реакция женщин на еду после утренней тренировки. Когда участники — люди со здоровым весом и те, кто страдали ожирением — быстро ходили в течение 45 минут, их меньше отвлекали восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.

Основываясь на этой утренней активности, в те дни, когда участники тренировались утром, они также увеличивали свою физическую активность в течение дня в большей степени, чем в те дни, когда они не тренировались утром.Дополнительные преимущества занятий в тренажерном зале по утрам включают ускоренный метаболизм, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня, когда потребляете их, а не ночью, пока спите.

Другие причины тренироваться по утрам? Исследования показывают, что изменение режима фитнеса вечером может ухудшить ваш сон. Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это означает, что ночная потливость может помешать вам немного поспать.Исследования показали, что тренировки в 7 часов утра по сравнению с поздним днем ​​или вечером могут помочь людям лучше спать ночью.

Еще один аргумент в пользу тренировки утром в первую очередь заключается в том, что упражнения на пустой желудок могут сжигать больше жира. Занимаясь спортом на пустой желудок, люди, занимающиеся спортом, могут сжигать на 20 процентов больше жира. Это намного более достижимо утром перед завтраком, чем после целого дня, в течение которого вы должны есть регулярно!

Хотя кажется, что утро — идеальное время для тренировок, тренировка во второй половине дня или в нерабочее время имеет свои проверенные преимущества.Планирование вечерней тренировки может означать, что утром у вас появится лишний вздор. Но есть и другие преимущества!

Преимущества (по данным науки!)

Одно исследование показало, что способность вашего тела достигать максимальных показателей во второй половине дня. Температура вашего тела повышается в течение дня, оптимизируя функцию и силу мышц, активность ферментов и выносливость для повышения производительности.

Между 14:00 и 18:00 температура вашего тела самая высокая. Это может означать, что вы будете тренироваться в то время, когда ваше тело наиболее готово, что потенциально делает его наиболее эффективным временем дня для тренировок.

Кроме того, кинетика поглощения кислорода вечером ускоряется, что означает, что вы используете свои ресурсы медленнее и эффективнее, чем утром. Утренняя тренировка также может потребовать дополнительной разминки в ваш распорядок дня, которая может отвлечь внимание от тренировочного процесса.

Продолжается работа по тренировкам днем ​​и вечером. Днем и вечером ваша реакция самая быстрая, что важно для таких упражнений, как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или скоростная работа на беговой дорожке. Поздний день — это также время, когда у вас самые низкие пульс и артериальное давление, что снижает вероятность получения травмы и повышает производительность.

В то время как некоторые могут предостеречь людей о том, как тренировки ночью могут нарушить ваш сон, одно исследование даже показало, что те, кто поднимал тяжести вечером, спали лучше и дольше, чем те, кто делал ту же тренировку утром.

Так какое время лучше? Хотя наука и исследования кажутся противоречащими друг другу, ясно одно: тренировки важны, независимо от того, в какое время дня вы их делаете.

Что действительно важно, так это то, что вы найдете время дня, которое работает для вас и соответствует вашему расписанию, а затем придерживайтесь его. Поддерживая постоянный режим тренировок в одно и то же время каждый день, вы можете добиться большего успеха в тренировках. И разве это не главное?

Лучшее время для всего тела

Одна вещь, которой мы одержимы здесь, в Buffer, — это, безусловно, лучшее время для публикации в Twitter, Facebook и LinkedIn.

Так уж сложилось, что в социальных сетях время выхода ваших сообщений играет жизненно важную роль в вашем успехе.Поскольку мы думаем об этом весь день, каждый день, я подумал, играет ли время большую роль в других делах, которые мы делаем каждый день.

Итак, я изучил, как наше тело реагирует на время и как мы можем использовать это знание. Оказывается, у нас на самом деле есть очень сложные внутренние биологические часы, которые управляют почти всем, что мы делаем, даже не осознавая этого . Читайте дальше, чтобы узнать, какое время для вашего тела лучше всего.

Как работают биологические часы

Наши биологические часы — это небольшая группа клеток, состоящая из уникальных генов «биологических часов». Эти клетки включаются и выключаются и сообщают другим частям тела, который час и что делать . Фактически, большинство наших отдельных органов также имеют свои собственные внутренние часы организма.

Вот короткая анимация, показывающая, как ваши внутренние биологические часы приказывают клеткам включаться и выключаться:

Итак, давайте посмотрим, как внутренние биологические часы влияют на все, что мы делаем, и какое время лучше всего для нашего тела. в разных повседневных делах.

BBC также сняла фантастическое видео, отрывок из которого более подробно рассказывает о , как работают наши клетки, и секрете наших биологических часов .

Еда — Какая еда в какое время?

Безусловно, одна из самых сложных тем для решения — — оптимальное время для еды . Быстрый поиск в Google показывает, что жизнеспособных диет столько же, сколько людей. И все же есть несколько отличных общих рекомендаций, которым мы можем следовать.

Недавнее исследование клеточного метаболизма попыталось выяснить, при прочих равных условиях, действительно ли время имеет значение. Две группы мышей были переведены на одну и ту же диету с точки зрения потребления калорий.Единственная разница заключалась в том, что первая группа имела доступ к пище круглый день, а вторая группа только в течение 8 часов во время пиковой активности.

Результат, по мнению исследователей, был ошеломляющим:

Мыши, которые ели только во время активности, были на 40% стройнее и имели более низкий уровень холестерина и сахара в крови.

Итак, ограничение приема пищи 8 наиболее активными часами в течение дня может быть хорошей идеей . Мы также можем немного глубже изучить оптимальное время для обеда, в частности:

Когда вы должны обедать

Когда дело доходит до ужина, поздний прием пищи обычно конфликтует с нашими внутренними биологическими часами, потому что они начинают сокращаться и снижаться. готов ко сну .Если мы просто не настроены на переработку съедаемой еды, вероятно, сейчас не лучшее время для обильной еды.

Диетолог Линда Морган из Университета Суррея хотела узнать, насколько эффективно мы обрабатываем пищу ночью по сравнению с утренней. Она провела эксперимент, в котором участникам давали одни и те же продукты на ночь и утром. Затем она проверила уровень глюкозы в их крови, чтобы узнать, сколько глюкозы удерживает их организм.

Морган говорит, что уровни глюкозы в крови показывают, насколько эффективно ваше тело обрабатывает и хранит глюкозу, а высокий уровень глюкозы в крови после еды может указывать на будущие риски, такие как диабет. Ее эксперимент показал, что уровень глюкозы в крови после ужина был намного выше, чем когда тот же самый прием пищи был съеден ранее днем.

Морган говорит, что это означает, что мы должны стараться получать большую часть калорий раньше в течение дня и, по возможности, есть более легкие и ранние ужины .

Сон — Как долго и в какое время?

Хотя некоторые из нас считают себя полуночниками или утренними жаворонками, у большинства из нас на самом деле довольно регулярное время, когда сон приносит нам наибольшую пользу.Профессор Джим Хорн из Университета Лафборо говорит, что естественным образом спроектирован так, чтобы спать два раза в день: один длинный ночью и второй днем ​​. Ранний полдень — это когда наша энергия естественным образом падает ниже, чем обычно, и нам труднее сосредоточиться.

На самом деле, согласно статье в The New York Times, многие культуры по всему миру нарушают режим сна:

Идея о том, что мы должны спать по восемь часов, появилась относительно недавно. Население мира спит по-разному и удивительным образом. Миллионы китайских рабочих продолжают класть голову на стол, чтобы вздремнуть, например, в течение часа или около того после обеда, а дневной сон обычен от Индии до Испании **.

Мы склонны к микросону в это время. время — то есть крошечные моменты, когда мы кидаемся, прежде чем проснуться. Это наши внутренние биологические часы, которые говорят, что сейчас хорошее время для сна, поэтому, если вы планируете вздремнуть, вставьте их в эту часть дня!

Хотя все в некоторой степени разные, на самом деле все мы начинаем как утренние люди и продолжаем так до 10 лет .

В возрасте 10–20 лет мы начинаем спать и просыпаться все позже и позже примерно до 20 лет, когда картина снова начинает меняться, и мы начинаем просыпаться раньше. В конце концов, в возрасте примерно 55 лет, мы засыпаем и просыпаемся примерно в то же время, когда нам было 10 лет .

Итак, возраст имеет огромное влияние на то, как работают наши биологические часы и каково оптимальное время сна. Вы, наверное, знакомы с тем, как подростки предпочитают поздно ложиться спать и поздно ложиться, но оказывается, что это не просто подростковая лень (хотя — это «всего лишь фаза», поскольку эти тенденции ослабевают с возрастом).

Подростки биологически предрасположены спать и просыпаться позже, чем кто-либо другой. Это означает, что они часто борются с важной познавательной работой в школе в наименее оптимальное время. Исследование функции памяти школьников в Великобритании на самом деле показало, что ученики на 9% лучше выполняли те же тесты памяти во второй половине дня, что и утром .

Еще один миф, похожий на лень подростков при засыпании, заключается в том, что нам нужно 8 часов сна каждую ночь .Дэниел Крипке недавно развенчал этот миф, проведя исследование, показавшее, что на самом деле нам не нужно такое количество сна, чтобы достичь максимальной работоспособности.

Физические упражнения

Выбирая время дня для упражнений, обратите внимание на свои биологические часы, чтобы улучшить результаты, а также улучшить общее состояние здоровья благодаря упражнениям. Общее правило: лучше потом.

Для бегунов, велосипедистов и других спортсменов на выносливость утро — худшее время для выступлений . Профессор Грег Аткинсон из Ливерпульского университета Джона Мурса говорит: «Почти все мировые рекорды в легкой атлетике и велоспорте были побиты днем ​​или вечером.

Это могло быть результатом того, что температура нашего тела достигла своего пика в конце дня, что в некотором смысле дает нам естественную «разминку перед игрой». Наша восприимчивость к боли также снижается во второй половине дня, что означает, что мы можем продолжать заниматься спортом на выносливость.

Артериальное давление также является важным фактором в наших упражнениях. В первые три часа после пробуждения наше кровяное давление повышается сильнее всего в любой момент дня. Наши кровеносные сосуды открываются больше, чтобы позволить кровотоку в течение дня, наша кровь не такая липкая, и у нас происходит естественное падение артериального давления днем.

В ходе эксперимента было обнаружено, что упражнения по утрам либо повышают кровяное давление, либо не имеют никакого значения. Однако было установлено, что вечером физические упражнения снижают артериальное давление на 10–11% .

С 15:00 физическая работоспособность выше, а риск травм ниже. и 18:00, по словам Майкла Смоленского, написавшего (вместе с Линн Ламберг) «Путеводитель по телесным часам для улучшения здоровья».

Кроме того, наши легкие работают на 17,6% эффективнее на 5 p.м. чем в полдень, согласно исследованию 4756 пациентов, проведенному Борисом Медаровым, доцентом медицины Медицинского колледжа Олбани в Нью-Йорке.

Дневные упражнения могут даже помочь нам лучше спать:

Национальный фонд сна сообщает, что дневные упражнения помогают улучшить сонливость и сократить время, необходимое для погружения в страну грез. Но они предупреждают, что энергичные упражнения перед сном могут иметь обратный эффект.

Однако для других спортсменов утро может быть оптимальным временем для выступления. К примеру, утром баланс выше, поэтому гимнастки могут выступать лучше.

Работа

Забавно, что я узнал о нашем лучшем времени для работы, это то, что в некотором смысле все, что я думал о своей продуктивности, было неверным. Оказывается, циркадных ритмов действительно влияют на то, как мы работаем. , поэтому у всех нас бывают пики и спады в наших физических и умственных способностях, чтобы выполнять работу.

Интересная часть этого состоит в том, что тип работы, которую мы выполняем, имеет значение, в какое время дня мы должны ее выполнять.Вот как это работает:

Если вы, скажем, жаворонок, вам нужно отдать предпочтение тем утренним часам, когда вы чувствуете себя более свежим, чтобы выполнить свою самую сложную аналитическую работу. По данным Scientific American:

, использовать свой мозг для решения проблем, ответов на вопросы и принятия решений лучше всего делать на пике карьеры:

. Многочисленные исследования показали, что наша лучшая производительность при выполнении сложных и требующих внимания задач разгар отвлечения внимания — происходит в наше пиковое время дня. Когда мы работаем в оптимальное время дня, мы отфильтровываем все, что отвлекает нас, и приступаем к делу.

Очевидно, что для полуночников это более поздний период дня.

С другой стороны, если вы пытаетесь выполнить для творческой работы, вам действительно повезет больше, когда вы будете более уставшими и ваш мозг не будет функционировать так эффективно . Это звучит безумно, но на самом деле имеет смысл, если вы посмотрите на доводы, стоящие за этим. Это одна из причин, почему отличных идей часто случаются в душе после долгого рабочего дня.

Если вы устали, ваш мозг не так хорошо отфильтровывает отвлекающие факторы и сосредотачивается на конкретной задаче. Кроме того, он гораздо менее эффективно запоминает связи между идеями или концепциями. Это и хорошие вещи, когда дело доходит до творческой работы , поскольку этот вид работы требует от нас устанавливать новые связи, быть открытыми для новых идей и мыслить по-новому . Так что усталый, нечеткий мозг нам гораздо полезнее при работе над творческими проектами.

В этой статье журнала Scientific American объясняется, как отвлечение на самом деле может быть полезным для творческого мышления:

Проблемы понимания включают нестандартное мышление.Вот где может оказаться полезным «отвлечение». В непиковое время мы менее сосредоточены и можем рассмотреть более широкий спектр информации. Этот более широкий диапазон дает нам доступ к большему количеству альтернатив и разнообразных интерпретаций, тем самым стимулируя инновации и понимание.

Как свет влияет на наши внутренние часы тела

Свет — это самый большой внешний фактор , который влияет на наши внутренние часы тела.

У каждого из нас немного разное внутреннее время, которое может варьироваться от 22-часового цикла (быстрые биологические часы, связанные с утренними жаворонками) до 25-часового цикла (медленные биологические часы, которые есть у полуночников). В среднем около 24,5 часов.

Солнечный свет помогает нам корректировать этот внутренний временной цикл каждый день, чтобы синхронизировать его с 24-часовым циклом в мире. Это работает так: свет попадает в заднюю часть наших глаз и проходит в наш мозг, вызывая выброс химических веществ в часы нашего тела. Это настраивает наше внутреннее время, чтобы оно было медленнее или быстрее, делая его ровно 24 часа.

Это также означает, что большее количество солнечного света, получаемого вашими глазами в течение дня, может повлиять на ваши часы, замедляя или ускоряя их, когда вы этого не хотите.Если вы получаете много света утром, это ускорит ваши биологические часы и поможет вам проснуться раньше. Если днем ​​и на закате будет много света, это приведет к противоположному эффекту — замедлит ваши биологические часы и поможет вам не ложиться спать поздно ночью.

Это, вероятно, лучший из известных мне уловок, помогающих вашему телу приспособиться к новому часовому поясу после полета на полмира, поэтому здорово понять, как это на самом деле влияет на наши тела!

Наша зависимость от света для того, чтобы синхронизировать часы нашего тела с 24-часовым периодом дня, зависит от нашего возраста, как и на наш режим сна. По мере того как мы становимся старше, происходят две основные вещи, которые связаны с этим:

  • Наше зрение ухудшается, и мы получаем меньше света в глаза
  • Наши биологические часы становятся менее активными

Обе эти вещи заставляют наши биологические часы немного бегать. не синхронизирован с миром. Мы часто просыпаемся по ночам и часто просыпаемся намного раньше, чем нам хотелось бы. Это связано с тем, что недостаток света, поступающего в наш мозг через глаза, дает гораздо более слабый сигнал клеткам наших телесных часов, чтобы настроить их на 24-часовой период.

И хотя мы не теряем ни одной из часовых клеток нашего тела, с возрастом фактически активными становятся гораздо меньше из них.

Здесь также важно учитывать, что важность освещения в вашем офисе или дома также тесно связана с температурой на вашем рабочем месте. Убедитесь, что оба согласованы, чтобы еще лучше сосредоточиться на своей деятельности.

Но надежда еще есть. В эксперименте, который утроил количество пациентов с легкой деменцией и болезнью Альцгеймера, получавших в течение дня, улучшилось настроение, улучшился сон, улучшились когнитивные функции, такие как память, и более медленное ухудшение физических функций.

Некоторые другие интересные факты

Есть некоторые другие области, на которые влияют часы нашего тела, которые я нашел интересными. Вот некоторые из моих любимых фактов, которые я узнал, в основном из видео BBC, упомянутого в начале этого сообщения (это довольно удивительно — я бы рекомендовал посмотреть все это, если у вас есть время).

Лучшее время для питья

Ближе к вечеру или ранним вечером наши биологические часы находятся на пике, поэтому алкоголь в меньшей степени влияет на наши когнитивные способности.К счастью для нас, сейчас как раз самое время для напитков после работы, поэтому мы можем наслаждаться алкоголем, чтобы он не сбивал нас с ног, как утром, и не заставлял спать, как во время обеда.

Лучшее время для приема лекарств

Прием лекарств, таких как химиотерапия, которые могут убить как здоровые, так и больные клетки, может сильно зависеть от часов нашего тела. Это недавнее исследование показало, что чем меньше наших здоровых клеток будет активным при приеме лекарства, тем меньше из них повредит и будет лучше воздействовать на больные клетки.

Лучшее время для рождения ребенка

На самом деле, это различие становится менее очевидным, так как медицинское вмешательство влияет на все больше и больше родов, но чрезвычайно расслабленное состояние нашего мозга и мышц в это время и снижение болевых ощущений не означают только это популярное время для естественных родов, но, вероятно, лучшее время, которое вы могли бы выбрать.

Изображение предоставлено: eflon, Brain Pickings, Wikipedia, Пол Мэнли, Daily Galaxy

Лучшее время дня, чтобы заниматься чем угодно

От избегания скопления людей до использования естественных ритмов вашего тела — лучшее время дня для любых занятий. Вот список лучших.

На протяжении многих лет мы делились многими из этих «оптимальных времен», но мы решили, что было бы здорово с начала дня сгруппировать их все в список, отсортированный по времени. Мы оценили, если что-то было сосредоточено на диапазоне раз. Кроме того, имейте в виду, что ваш опыт может отличаться от некоторых — в конце концов, все немного разные, поэтому, если вы сова, вы можете быть более продуктивными в разное время, чем утренний человек. Помните об этом и читайте их непредвзято.

7 утра: проявите творческое мышление

Вы можете подумать, что работать утром первым делом — ужасная идея — в конце концов, после пробуждения вы так слабы, — но ваше творчество достигает пика утром. Знаете, как говорят «пьяные пиши, трезвые редактируй?» Вы также можете сказать: «Пишите утром, редактируйте днем». Конечно, если вы жаворонок, возможно, вам придется отменить этот совет.

8:00 (или 13:00): запишитесь на прием к врачу

G / O Media может получить комиссию

Кабинет врача часто является синонимом ожидания, но назначение ранним утром может избавить от этого раздражения. Так что запишитесь на прием, когда откроется офис. Кроме того, вы можете заказать его на 13:00 сразу после обеда. Только избегайте этих напряженных времен.

9 утра: идите в почтовое отделение

Ваше местное почтовое отделение, вероятно, спешит сразу после открытия, поэтому идеальное время для выхода — середина утра, примерно через полчаса после открытия почтового отделения, но раньше все стараются уйти во время обеденного перерыва. Различные почтовые отделения открываются в разное время, поэтому не забудьте проверить часы работы местного отделения, прежде чем планировать.

9 утра: Запланировать собеседование

Предстоит собеседование? Запланируйте это первым делом, прежде чем другие собеседники. Ваш интервьюер, вероятно, будет уделять вам больше внимания и лучше вас запоминать. Конечно, и в этом может помочь хорошее интервью.

9 утра: поиск квартиры

Согласно данным RentHop, большинство людей размещают объявления о квартирах в Интернете утром, с 9 утра до 10 утра. Это означает, что сейчас хорошее время, чтобы начать искать, и если вы видите что-то, что вам нравится, набрасывайтесь как можно быстрее — чем больше вам придется искать, тем больше шансов, что вы найдете то, что вам нравится.И чем быстрее вы наброситесь, тем больше у вас шансов получить его раньше других. Также обратите внимание на лучшее время месяца и года для поиска.

9:30 AM: Пейте свой кофе

Вы идете за кофе, как только просыпаетесь? Возможно, это не оптимальное время. Максимальный уровень кортизола у нас наблюдается с 8 до 9:30, что означает, что наша естественная бдительность уже высока. Ваш кофе будет наиболее эффективным, если его пить с 9:30 до 11:30 (при условии, что вы придерживаетесь традиционного режима сна).Так что дайте себе пару часов, прежде чем сварить чашку джо.

14:00: вздремнуть

Если вы любите немного вздремнуть в течение дня, рассчитывайте время на то время, когда ваше тело и разум больше всего в этом нуждаются. Как правило, это момент дня, когда REM и медленный сон пересекаются. Колесо для сна должно сказать вам, когда это произойдет. Если предположить, что «среднее» время пробуждения составляет 7 часов утра, оптимальным временем для сна будет 2 часа дня (но проверьте колесо сна для вашего конкретного графика). Пока вы занимаетесь этим, проверьте, сколько времени нужно спать, чтобы получить максимальную пользу для мозга.

14:00: Отправить электронное письмо

Согласно данным продавца электронной почты Mailchimp, 14:00 может быть идеальным временем для отправки электронной почты, поскольку люди, скорее всего, будут читать и отвечать на электронные письма между 14:00 и 17:00, когда большинство людей, вероятно, за их столами.

3 PM: Назначить встречу

Служба планирования встреч When Is Good обнаружила, что люди наиболее гибки в 15:00, что делает его идеальным временем для планирования встречи, чтобы каждый мог ее пройти. Это согласуется с данными Mailchimp об электронной почте — похоже, что у меньшего количества людей есть дела, запланированные на этот временной блок в 3 часа дня. Вторник — лучший день, и если 15:00 не работают, гибкость также высока в 10 и 11 утра.

18:00: упражнения

Ваш организм наиболее эффективно использует легкие и кислород примерно с 17:00 до 18:00. Вы также более скоординированы, и ваши мышцы разогреваются, поэтому сейчас идеальное время для кардиотренировки. Точно так же тренировки за несколько часов до сна помогут вам избежать нарушения сна, поэтому старайтесь придерживаться этого вечернего диапазона, чтобы получить максимальную пользу от упражнений.

20:00: продуктовый магазин

Может показаться, что для работы по дому поздно вечером, но если вы ищете самые выгодные цены, покупки в конце вечера могут принести вам отличные предложения.В каждом магазине все немного по-своему, но чем ближе к вечеру, тем ниже цены, поэтому совершайте покупки в период закрытия (особенно по средам), чтобы сэкономить серьезные деньги.

10 вечера: иди спать

Опять же, график сна у всех разный, но планирование времени отхода ко сну может помочь вам проснуться более отдохнувшим. Предполагая, что «среднее» время пробуждения составляет 7 часов утра (и 90-минутный цикл сна), лучшее время для отхода ко сну — 22:00, 23:30 или (если вы планируете спать только шесть часов) 1:00. . Попробуйте такое приложение, как Sleepyti.мне нужно вычислить оптимальное время для сна — и помните, в это время вы должны заснуть , а не ложиться спать — так что сделайте еще немного, если вам нужно время, чтобы заснуть.

10:30 вечера: начало и конец листинги eBay

Продам старый хлам? Лучшее время для завершения вашего листинга — между 18:30 и 22:30 в любом часовом поясе, когда большинство людей просматривают страницы и делают ставки. Итак, для 7-дневного аукциона вы захотите начать его примерно в одно и то же время за неделю.(Если вы находитесь в США, 10:30 EST — хороший способ попасть в эту золотую зону во всех часовых поясах).

Конечно, это не единственные вещи, которые имеют оптимальное время, и, как мы уже говорили, ритмы у всех разные, так что ваш здесь может отличаться от «среднего». И очевидно, что в конце дня лучшее время для того, чтобы что-то сделать, — это когда это вписывается в ваш график, поэтому не переживайте, если вы можете делать покупки только в субботу утром. Это не конец света.


Lifehacker’s Weekend Roundup объединяет наши лучшие руководства, разъяснения и другие сообщения по определенной теме, чтобы вы могли легко выполнять большие проекты.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими тегами Weekend Roundup и Top 10 tags.

Изображения gst (Shutterstock), jeedlove (Shutterstock), (Shutterstock), Shutterstock Тайлер Олсон (Shutterstock), Джерри Динчер , bpsusf , , auremar (Shutterstock), Официальная страница ВМФ , Грег Гэведон Greg Gavedon Shutterstock) и Эдин Рамич (Shutterstock).

В какое время дня заниматься физическими упражнениями для лучшего сна

Настройте время тренировки, чтобы получить максимальные результаты.

Среди множества преимуществ (снижение стресса, контроль веса, профилактика заболеваний и т. Д.) Упражнения важны для хорошего сна. И оказывается, что , когда вы решите тренироваться, может повлиять на ваш сон. Пришло время изменить свои привычки? Узнайте ниже.

Проснись, сияй и потей

Утренние тренировки, как правило, лучший выбор для тех, кто хочет оставаться последовательными, поскольку выполнение их на рассвете не дает вам оттолкнуть их в сторону, когда вы столкнетесь с требованиями дня.Но у тренировок в ранние часы есть еще один бонус: более глубокий сон ночью. Фактически, люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7 часов утра, спят дольше, испытывают более глубокие циклы сна и проводят на 75 процентов больше времени в наиболее восстановительных стадиях сна, чем те, кто тренируется позже в течение дня. Кроме того, если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе по утрам, вы обязательно получите дневную дозу солнечного света, которая поможет регулировать цикл сна / бодрствования.

Счастливый (тренировочный) час

Если ранний a.м. Встреча в спортзале не для вас, вам повезло: тренировки во второй половине дня имеют плюсы как для вашей производительности, так и для вашего сна. Так как днем ​​ваше тело на один-два градуса теплее, чем когда вы впервые просыпаетесь, ваши мышцы могут работать более эффективно, поэтому у вас меньше риск травм и вы будете более искусны в выполнении сложных движений (например, размахивания теннисной ракеткой или прибивание тех движений Zumba). Кроме того, дневные тренировки, особенно аэробные, могут даже помочь справиться с бессонницей, заставляя вас быстрее засыпать и реже просыпаться ночью.Это может быть связано с тем, что упражнения повышают температуру вашего тела примерно на четыре-пять часов; после этого ваша внутренняя температура снижается, что сигнализирует вашему телу о переходе в спящий режим.

Когда Не к упражнению

Для лучшего сна большинству людей следует избегать интенсивных тренировок поздно вечером или прямо перед сном (это означает, что кроссфит запрещен в 21:00!). Повышение температуры тела во время кардиотренировок, наряду с их стимулирующим характером, может помешать засыпанию.Если вы предпочитаете двигаться перед сном, попробуйте йогу или простую растяжку, которые помогут вам расслабиться и расслабиться перед сном.

(Но важно отметить, что ночные тренировки не оказывают одинакового воздействия на каждого человека, поэтому, если они не мешают вашему сну, нет необходимости менять свой распорядок).

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори ДженкинсGetty Images

Это счет, который не удалось установить в течение многих лет: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале.Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до петушиного пения, в 4. 30 утра — и прорваться через сеанс, прежде чем весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и совы показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы действительно делаете. Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда тебе это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключ, как всегда, — это баланс: тренировки и питание таким образом, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая. Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным.Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Но при чем тут ваше питание? По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, ускоряя метаболизм. Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего графика. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition Study показало, что кардио тренировка на рассвете может сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным сжиганием жира и когнитивным профилем, люди, рано вставшие, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное развлечение во второй половине дня, но они слишком малы, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее время дня для продуктивной работы и творческой работы — Quartz at Work

Есть некоторая основная информация о себе, на которую мы редко, если вообще когда-либо, действуем: когда мы самые резкие или самые тусклые — или самые счастливые, или самые плоские — во всем день? Или, для ночных людей, ночь?

Хотя мы можем достаточно хорошо знать свои закономерности, чтобы ответить на этот вопрос, большинство из нас планируют события — или вовлекаются в них — случайно.Особенно это актуально для рабочих встреч. «Единственный критерий, который мы используем, — это доступность», — говорит автор Дэниел Пинк. Он называет эту привычку «управленческой халатностью».

Вместо этого, по его словам, мы все должны рассматривать выбор времени как стратегическое решение, потому что наше настроение и умственные способности резко меняются в течение дня и в соответствии с предсказуемой моделью, как объясняет Пинк в своей новой книге Когда: Научные секреты идеального времени (Riverhead Books, 2018).

Эта основная закономерность определяется несколькими факторами, но, что наиболее важно, нашим хронотипом или нашим естественным графиком бодрствования, расслабления и сна, закодированным в нашей ДНК. В целом, мир можно разделить на три основные категории: рано встающие жаворонки, ночные совы или что-то среднее, то, что Пинк называет «третьими птицами». Если вы встаете в 6 утра или раньше, даже в необязательные дни, вы, вероятно, жаворонок. Исследования показывают, что большинство взрослых особей — это третьи птицы, которые, однако, встают позже утром.Ночные совы и многие подростки могут спать до полудня.

Pink собрала данные из различных дисциплин, которые показывают, насколько третьи птицы и жаворонки наиболее бдительны и лучше всего способны принимать разумные решения в период с середины до позднего утра. Днем, как показали когнитивные исследования, наш разум становится довольно вялым. Наша память не такая острая, и мы не можем быстро связать идеи. Если использовать пример из книги, бедные жаворонки и третьи птицы могут не сразу понять, почему монета с отметкой 544 г. до н.э. является подделкой, как их спросили в это время.Однако ближе к вечеру и во второй половине дня мы восстанавливаем когнитивные способности. В случае с сов, пишет Пинк, все это происходит в разном порядке: восстановление, спад, пик.

Этим мягким «американским горкам» следуют не только наши уровни энергии и модели мышления; Пинк обнаружила, что наше настроение отслеживает очень похожий путь восстановления после пика. Вместе взятые, большинство из нас лучше всего способны сосредоточиться и анализировать утром и проявить творческий подход или расслабиться ближе к вечеру. «В часы восстановления мы не так бдительны, как на пике карьеры», — говорит Пинк.«Но сочетайте повышение настроения с меньшей бдительностью, и тогда это хорошее время для мозгового штурма».

Это — время , когда вы можете избежать того человека в комнате, который считает каждую идею ужасной, потому что они ищут потенциальные ловушки, а не возможности. «Это еще и то, что делает это время хорошим для общения, — говорит Пинк. «Но я думаю, что действительно хорошие мозговые штурмы содержат в себе социальный элемент».

Тот факт, что люди мысленно достигают пика и падения в разное время, может объяснить, почему на некоторых собраниях дико неравномерно определяется, кто решает проблемы, а кто сутулится.Поэтому в небольших группах имеет смысл подумать, чего вы хотите добиться от встречи и кого приглашаете, прежде чем бронировать временной интервал. «Если человек А — сильный шутник, а человек Б — сильная сова, и они встречаются в 9 утра, чтобы обсудить какой-то сложный финансовый отчет, то у одного человека дела обстоят намного лучше, чем у другого», — говорит Розовый. «Их способность работать вместе будет немного напряженной».

С другой стороны, на большом собрании вам может понадобиться разнообразие когнитивных стилей.В том случае, если то, о чем вы говорите, не сводится только к тому, чтобы копаться в таблицах или только придумывать новые идеи. Здесь собрать всех птиц вокруг стола означает, что «групповой разум станет более разносторонним», — говорит Пинк.

Бедствия, как правило, случаются, когда менеджер назначает скучную тактическую встречу на середину утра, когда большинство сотрудников могут с удовольствием выполнять свою работу высочайшего качества. Или когда кого-то просят проявить изобретательность в то время дня, когда ему было бы лучше в своем кабинете, прячась от вопросов и избегая мышления в общих чертах, а вместо этого работая над повседневной рутинной работой.

Сообщение Pink — просто действовать с намерением. Спросите: «Это собрание требует концептуального мышления? Это собрание чисто административное? »

Как отмечает Пинк: «Мы знаем, что время суток влияет на когнитивные способности людей, но не задумываемся: как люди будут себя чувствовать на этой встрече? В чем заключаются сильные стороны людей? »

Честно говоря, не ускользнуло от каждого лидера, любящего мозговые штурмы, что им лучше подбросить нелепые возможности ближе к вечеру.Редактор New York Times Styles Choire Sicha однажды сказал модному журналу: «С 17 до 19 часов в СМИ есть что-то вроде волшебного часа, когда ты устаешь и начинаешь говорить о глупых идеях, а затем твои глупые идеи становятся реальностью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *