В какое время лучше делать: «В какое время лучше всего заниматься физическими нагрузками?» – Яндекс.Кью

практические упражнения, советы и рекомендации специалистов

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс утренних упражнений заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Пенсионеры делают зарядку на открытом воздухе

Содержание

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

  • первая группа делала зарядку с утра;
  • вторая — днем;
  • третья — вечером;
  • четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.
Зарядка на мячах

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Азиаты делают зарядку

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Три девушки делают зарядку

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать лучшую утреннюю зарядку — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

  1. Повороты головы влево и вправо.
  2. Медленные круговые вращения головой.
  3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.
Зарядка в кровати

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

  1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
  2. Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
  3. Вращение прямыми руками.
  4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
  5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.
Девушка делает мостик

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

  1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
  2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
  3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
  4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

  1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
  2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
  3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
  4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.
Девушка с гантелями

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

В какое время лучше заниматься спортом

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

  • Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
  • Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

  • Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
  • У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
  • Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечеромРазрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечеромРазрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

  • 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
  • 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
  • 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
  • 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
  • 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечеромРазрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом,  будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

  • Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
  • Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
  • Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечеромРазрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим  и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

Особенности тренировок для «сов»

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечеромРазрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

В какое время лучше тренироваться: видео-советы

Лучшее время для тренировок: рекомендации профессионалов

Лучшее время для тренировок

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Научные исследованияНаучные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

Типы телосложенияТипы телосложения

  1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
  2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
  3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай


Watch this video on YouTube

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Сжигание жираСжигание жира

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

Сжигание жираСжигание жира

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.

В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.

Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.

В итоге самое выгодное соотношение тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.

Для увеличения силы

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила , мощность и уровень активации мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.

Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.

По утрам она составляет около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.

Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.

Для повышения выносливости

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны . Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие — лучшие результаты от вечерних сессий.

В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.

Для похудения

Утренние тренировки помогают более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров . Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.

Сразу несколько исследований показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

  • Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.
  • Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.
  • Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает риск опасного падения уровня сахара в крови.

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.


А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Читайте также 🧐

«В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения?» – Яндекс.Кью

В кaкoe вpeмя cyтoк лyчшe зaнимaтьcя cпopтoм для пoxyдeния??

Утpeнняя зapядкa

Пpaктичecки вce виды cпopтa cвязaны c физичecкими yпpaжнeниями. Нeкoтopыe cчитaют, чтo тaкaя дeятeльнocть вoзмoжнa тoлькo в вeчepнee вpeмя. Дpyгиe жe yвepeнны, чтo нeoбxoдимo зaнимaтьcя cпopтoм тoлькo в yтpoм или днeм.

В пpинципe вepным мoжнo cчитaть и тo, и дpyгoe yтвepждeниe. В цeлoм эффeктивнocть yпpaжнeний вceгдa зaвиcит oт иx peгyляpнocти и пpaвильнocти выпoлнeния. Нo вce жe ecть нeкoтopыe ocoбeннocти, кoтopыe нeoбxoдимo yчитывaть.

Вpeмя являeтcя oдним из ycлoвныx фaктopoв, влияющиx нa эффeктивнocть зaнятий. У кaждoгo вpeмeннoгo пepиoдa ecть cвoи пpeимyщecтвa и нeдocтaтки, кoтopыe нeoбxoдимo yчитывaть и пoдбиpaть oптимaльный вapиaнт в зaвиcимocти oт индивидyaльныx вoзмoжнocтeй.

Тoчный oтвeт нa вoпpoc, кoгдa тpeниpoвaтьcя, нe дacт ни oдин cпopтcмeн. Этo cвязaнo в пepвyю oчepeдь c тeм, чтo виды тpeниpoвoк мoгyт быть aбcoлютнo paзными. Ктo-тo выбиpaeт cилoвыe зaнятия в тpeнaжёpнoм зaлe, ктo-тo пpeдпoчитaeт aэpoбикy и плaвaниe. К тoмy жe вaжнo yчитывaть, чтo люди вce aбcoлютнo paзныe, и мнoгoe зaвиcит oт peжимa дня, кoтopый был дo этoгo.

Зa cчeт peгyляpныx зaнятий cпopтoм paзвивaeтcя и yкpeпляeтcя opгaнизм. Блaгoдapя oпpeдeлeннoмy кoмплeкcy yпpaжнeний мoжнo пoддepживaть cвoe тeлo в идeaльнoй фopмe и пoлyчaть yдoвoльcтвиe oт кaждoднeвнoгo oтoбpaжeния в зepкaлe.

Нaчинaть пpoцecc пoxyдeния и зaнятий фитнeccoм мoжнo в любoe вpeмя. Здecь yжe мнoгoe зaвиcит oт цeлeycтpeмлeннocти, пpeдпoчтeний и нaличия peзepвнoгo вpeмeни. Мнoгиx людeй бoльшe ycтpaивaют вeчepниe пoxoды в тpeнaжёpный зaл. В этoт в пepиoд тaкжe мoжнo эффeктивнo бopoтьcя c цeллюлитoм и пpивoдить тeлo в нopмy.

Нeзaвиcимo oт вpeмeни выпoлнeния зaдaний ecть oбщиe пpaвилa пoxyдeния. Тaк, ecли peгyляpнo тpeниpoвaтьcя и пpиклaдывaть xopoшиe ycилия, тo мoжнo тepять 2 кг лишнeгo вeca в нeдeлю. Ecли жe былo пpинятo peшeниe зaнимaтьcя eжeднeвнo, тo внaчaлe лишниe oбъeмы бyдyт тaять нa глaзax, нo yжe cпycтя нeкoтopoe вpeмя динaмикa зaмeтнo ocлaбнeт.

Для дocтижeния эффeктa пoxyдeния нeoбxoдимo пpидepживaтьcя вpeмeни пo пpoдoлжитeльнocти тpeниpoвoк. Мoжнo coвмeщaть бeг и плaвaниe, a тaкжe зaнятия в тpeнaжёpнoм зaлe. Бeгaть пpи этoм кaждый дeнь coвceм нeoбязaтeльнo, дocтaтoчнo чepeдoвaть нaгpyзки.

Ocoбeннocти yтpeнниx или вeчepниx пpoбeжeк

Ecли ocнoвнoй yдap нa килoгpaммы дeлaeтcя чepeз cилoвыe тpeниpoвки, тo лyчшe выпoлнять иx пocлe paбoты, пocкoлькy вынocливocть y мнoгиx к oкoнчaнию дня мoжeт нapacтaть. Зaмeчeн тaкжe тoт фaкт, чтo дaжe, ecли нeт cил пocлe тяжeлoгo тpyдoвoгo дня, тo взяв в pyки штaнгy, y нeкoтopыx oткpывaeтcя втopoe дыxaниe. Тaкoй жe эффeкт мoжeт дaть eщe бeг нa длинныe диcтaнции.

В пepиoд вeчepниx тpeниpoвoк ocoбoe внимaниe cтoит yдeлять мышцaм cпины. Ocoбeннo этo вaжнo для тex, ктo вeдeт мaлoaктивный oбpaз жизни и мнoгo вpeмeни пpoвoдит либo зa кoмпьютepoм, либo pyлeм aвтoмoбиля.

Пpeимyщecтвa вeчepниx тpeниpoвoк:

• Oтcyтcтвиe cпeшки;

• Cжигaютcя кaлopии, cъeдeнныe зa дeнь;

• Cнимaeтcя ycтaлocть пocлe тpyдoвыx бyднeй.

К вeчepy пocлe вceгo paбoчeгo дня мышцы cтaнoвятcя бoлee элacтичными. В этoт пepиoд лyчшe вceгo нapaщивaть мышeчнyю мaccy. Вeчepниe зaнятия cпopтoм пoзвoлят тaкжe пpoвoдить иx вмecтe c дpyзьями, кoтopыe тaкжe cтpeмятcя имeть кpacивoe тeлo.

К coжaлeнию, бoльшинcтвo людeй имeют вoзмoжнocть зaнимaтьcя тoлькo пocлe oкoнчaния тpyдoвoгo дня, пoэтoмy в cпopтивныx цeнтpax в этo вpeмя нaблюдaeтcя нaибoльшee кoличecтвo людeй. И для тoгo, чтoбы пoпacть нa opбитpeк или к oпpeдeлeннoмy тpeнaжёpy, пpидeтcя пoтpaтить бoльшee кoличecтвo вpeмeни, чeм в дpyгoe вpeмя.

В пepиoды зaнятий и плaниpoвaния вpeмeни вaжнo yчитывaть, чтo нeкoтopыe yпpaжнeния мoгyт быть cлишкoм интeнcивными. C oднoй cтopoны, этo oчeнь xopoшo, пocкoлькy cпocoбcтвyeт пoxyдeнию и дaeт вмecтe c нaгpyзкoй бoльшoe кoличecтвo энepгии. Нo, к coжaлeнию, пocлe тaкиx тpeниpoвoк coвceм нe бyдeт жeлaния пocпaть.

Чyвcтвo нaпoлнeннocти мышц являeтcя нeoтъeмлeмым элeмeнтoм пoxyдeния. Ecли тaкжe пpиcyтcтвyeт жжeниe, тo мoжнo c тoчнocтью cкaзaть, чтo нaгpyзкa выбpaнa пpaвильнo, кaк и caм кoмплeкc yпpaжнeний. Ecли никaкoгo диcкoмфopтa нe иcпытывaeтcя и вce пpoxoдит cлишкoм лeгкo, тo знaчит пoдoбpaннaя тexникa нeпpaвильнaя. В дaннoм cлyчae yжe бyдeт нeвaжнo, в кaкoe вpeмя cyтoк oнa выпoлняeтcя.

Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

В какое время суток тренировки эффективнее?

На нашу способность, желание и возможность заниматься фитнесом, а также на результативность этих занятий влияют многие обстоятельства, начиная от образа жизни, времени суток, силы характера, психотипа, биоритмов, привычек до профессии.

Поэтому однозначно определить общий для всех и каждого период времени для наиболее комфортных и эффективных тренировок — не представляется возможным.

В каждом периоде – свои плюсы и минусы. Каждому индивиду подойдет что-то свое.

Преимущества и минусы утренних тренировок

Если вы – «жаворонок»

Любите вставать на заре, при этом чувствуете себя бодро? Вам повезло.

Тренировки утром будут особенно эффективны, поскольку:

  • В этот период наилучшим образом происходит метаболизм, энергия будет черпаться за счет расщепления жиров.
  • Физические упражнения замечательно снимают стресс.
  • Происходит оптимизация психического здоровья.
  • Утренний фитнес повышает производительность труда на весь текущий день.

Жаворонкам больше подойдут активные утренние тренировки.

Вполне приемлемы:

  • кардио;
  • групповые занятия;
  • интервальные;
  • аквааэробика.

Тем самым вы поднимете тонус, активизируете метаболические процессы, функции нервной системы легче и быстрее «сбросите» подкожный жир.

Помните об особенностях тренировок по утрам.

  1. Выделите больше времени на разминку:
  • Тело, суставы, связки с утра не столь гибки, подвижны.
  • Дайте возможность «проснуться» сердцу. Во сне кровь становится гуще, циркуляция замедляется. Сердечный «насос» сокращает количество сжатий и выбросов.

Не вскакивайте с постели, не создавайте перегрузку для сердечной мышцы, не принуждайте резко, в ускоренном режиме перекачивать кровь. О признаках инфаркта миокарда узнайте здесь.

  1. После разминки допустима более высокая интенсивность занятий, и она даст больше результатов, чем вечером, поскольку вы не успели устать за рабочий день.
  2. Качать мышцы, толкать большой вес, перенагружать организм не рекомендуется.

Если вы — «сова»

Вставать рано — не для вас?

Будильник звонит, но нет сил ни пошевелиться, ни открыть глаза, а не то, чтобы как-то действовать?

Легче проснуться и заставить себя встать помогут несколько простых лайфхаков:


  1. Подумайте о том, как вам бывает некомфортно, после попуска утренней тренировки из-за слабоволия и малодушия, а возможно и прокрастинации. Грызла совесть, падало настроение.
  2. Спросите себя, сожалели ли вы когда-либо после того, как переборов себя, встали и успешно потренировались? Нет! Напротив, чувствовали себя гордо, бодро, настроение поднималось, день проходил со знаком «плюс».
  3. Подумайте о том, то со временем вы будете легче справляться со сложностью пробуждения, а занятие фитнесом поможет укрепить здоровье, мышцы, убрать излишки жира. И с каждым разом это будет даваться легче, а результат будет ощутимее. И… давайте, вылезайте уже из-под одеяла!
  4. Откройте глаза, потянитесь во все стороны, сделайте легкие скручивания, погладьте себя по телу, запуская движение крови, спустите ноги, сядьте.
  5. Рассказывая о пользе сна, мы писали, что чтобы вырабатывался гормон сна мелатонин, нужна темнота. Теперь нужно действовать от обратного. Начинаем привносить свет в комнату. Включите лампу на столике у кровати. Расшторьте окна.
  6. Восполните организм жидкостью: выпейте небольшими глотками стакан теплой воды. Что это даст?
  7. Взъерошьте волосы на голове. Качественно помассируйте кожу, корни волос. Заострите внимание на основании черепа и висках.

Высвобождение эндорфинов, стимуляция притока крови, помогут окончательно пробудиться, а попутно укрепит волосяной покров.

С утра будут полезны и посильны спокойные упражнения, такие как:

  • Растяжка.
  • Йога.
  • Гимнастика для суставов.
  • Возможна просто гимнастика в домашних условиях.

Они разбудят и подготовят тело к трудовому дню, активизируют творческий посыл.

Запланировали пробежку? Не делайте этого прямо «от кровати». Не насилуйте миокард, принуждая его к усиленной перекачке еще «тяжелой» крови. Перенесите ее на час-полтора позже.

В начале дня – только легкие нагрузки: чрезмерная активность особенно для сов на «холодные» мышцы и суставы — травмоопасны. Силовые нагрузки отложите на вечер.

Если же возможность тренировок в фитнес-клубе доступна лишь в утренние часы – они должны быть щадящими.

Регулярные утренние занятия спортом помогут слегка сдвинуть ваши биочасы, вы сможете раньше засыпать, а утром — чувствовать себя бодрее или по крайней мере – менее разбитым.

Но! Если все это дается крайне сложно, — не стоит себя ломать!

Тренировочные занятия, постоянно производимые через ломку, не будут достаточно эффективны и энергозатратны.

Нужно ли есть перед фитнесом?

Следует ли заниматься натощак, или предварительно позавтракав, мнения экспертов и практиков по этому вопросу расходятся.

Доводы «против»

После пробуждения активизируется обмен веществ. Тренировка утром на голодный желудок заставит организм для производства энергии исчерпывать имеющиеся энергетические запасы, сжигая жир.

Однако это не касается занятий, которые будут проходить спустя 1-1,5 часа после пробуждения.

И обязательно следует выпивать стакан воды или изотонического напитка

Непосредственно после спортивной нагрузки завтракайте сложными углеводами. Отсутствие завтрака затормозит обменные процессы.

Доводы «за»

С утра в организме низок уровень энергии, снижено содержание сахара в крови.

Тренируясь натощак:

  • вы быстро устанете;
  • недостаточность энергии обусловит низкую интенсивность занятий;
  • количество подходов или упражнений будет ниже возможного.

 Рекомендуется завтрак, состоящий на треть из белков (или протеина), остальное — углеводы, половина из которых — быстрые.

В любом случае не стоит изматывать себя большими нагрузками и голодом.

Послеполуденные тренировки

Они почти столь же эффективны как утренние.

Но, поскольку вы уже пару раз приняли пищу, в организме повысился сахар крови, есть энергия, которая позволит сделать их более интенсивными.

Такие занятия:

  • повышают работоспособность;
  • помогают:

Возможны:

  • дыхательные упражнения;
  • растяжка;
  • кардио;
  • жимы лежа;
  • бег;
  • силовой тренинг со штангой или гантелями.

В этот период мышцы наиболее активны, не переутомлены, что поможет в краткие сроки произвести коррекцию фигуры, нарастить мышцы, отработать рельефы тела.

Вечерние тренировки: польза или вред?

Преимущества:

  1. Тело разогрето, готово к нагрузкам.
  2. Вечером наилучший отклик нейронов, отвечающих за взаимосвязь мозга и мышц.
  3. Результаты исследований, размещенные в журнале «Экспериментальная физиология», указывают, что занятия фитнесом вечером не только не влияют на сон, но понижают продуцирование гормона грелин, стимулирующего чувство голода, что также способствует похудению.
  4. Вечерние тренировки помогают снять стресс.

Наиболее подходят:

  • велосипед;
  • единоборства;
  • аквааэробика.

Есть мнение, что вечерние занятия нарушат режим сна. Однако если после них и водных процедур сразу лечь в постель, проблем не будет. Можно также использовать расслабляющую йогу или эти советы для быстрого засыпания.

Какие тренировки эффективнее: утренние, дневные или вечерние?

Главное – чтобы они были!

Находите время и тренируйтесь!

Будьте чуткими к своей физиологии, не насилуйте себя. Это наверняка не принесет ни удовольствия, ни результатов.

Однако следует знать, что при некоторых заболеваниях, к примеру, таких, как глаукома, — от физических нагрузок следует отказаться.

Лучшее время для тренировок. Когда лучше тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться, и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее  время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов  дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться. И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы, то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, то их лучше проводить в утреннее время, когда уровень кортизола выше. Так утверждает проведенное научное исследование. С тренировками в тренажерном зале и рост мышечной массы, я полностью соглашусь – их лучше проводить в вечернее время, а вот на счет  тренировок на похудение, то здесь нужно внести кое-какие уточнения, так как с ними не все так просто, как кажется на первый взгляд. Но давайте обо всем по порядку. Переходим к конкретике и рассмотрим подробней, в какое же время лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности?

Лучшее время для тренировок

5:30 утра – тренировки для жаворонков

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.

7:00-9:00 – жиросжигающее кардио

На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.

Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind&Body

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

***

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок. Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

90000 This Is the Best Time of Day to Work Out, According to Science 90001 90002 Finding time to exercise can be challenging, and the most important thing is to squeeze in any amount of it whenever you can. But if you want to optimize your workouts to get the widest range of benefits, you might want to try exercising in the morning. 90003 90002 Here’s what the science says about the best time of day to exercise — and what to expect if you opt for later workouts.90003 90006 Morning workouts have an edge 90007 90002 Working out in the morning — especially on an empty stomach — is the best way to burn stored fat, making it ideal for weight loss. That’s largely because the body’s hormonal composition in the morning is set up to support that goal, says Anthony Hackney, a professor in the department of exercise and sport science at the University of North Carolina Chapel Hill. 90003 90002 «In the early morning hours, you have a hormonal profile that would predispose you to better metabolism of fat,» Hackney says.People naturally have elevated levels of cortisol and growth hormone in the morning-both of which are involved in metabolism-so you’ll «draw more of your energy from your fat reserves,» Hackney says. That can potentially help with weight loss. Research also suggests that morning exercisers may have less of an appetite throughout the day, which could also help protect them from putting on pounds. 90003 90002 Even if you hate early alarms, working out first thing in the morning can quickly become second nature.A study published in 2019 in 90013 the Journal of Physiology 90014 found that exercising at 7 a.m. may shift your body clock earlier, meaning you’ll feel more alert in the morning and get tired earlier in the evening, potentially priming you to get enough rest to wake up and do the same thing the next day. Some research even suggests that it’s easier to stick to healthy habits completed in the morning. 90003 90002 A morning sweat may also lead to better mental health and productivity throughout the day, since exercise is great for reducing stress.90003 90002 But if you’re really not a morning person, do not force it. «You may be exercising, but it may be at such a low intensity level that you’re really not expending a lot of energy,» Hackney says. 90003 90020 Get our Health Newsletter. Sign up to receive the latest health and science news, plus answers to wellness questions and expert tips. 90021 90002 90006 Thank you! 90007 For your security, we’ve sent a confirmation email to the address you entered.Click the link to confirm your subscription and begin receiving our newsletters. If you do not get the confirmation within 10 minutes, please check your spam folder. 90003 90006 Afternoon workouts are almost as good 90007 90002 If you can swing a lunchtime workout, Hackney says that’s not a bad second choice — especially if you’re trying to do a very long or rigorous routine. 90003 90002 90013 Find your best indoor workout with TIME’s new guide to exercise.90014 90003 90002 Morning workouts are ideal for burning fat and losing weight, but afternoon workouts may give your performance a boost, since you’ll have eaten a meal or two by the time you get going. «Any time you eat, your blood sugar levels rise,» Hackney says. «Sugar in the form of blood glucose … is one of the things we need if we’re trying to work at a higher intensity.» 90003 90002 An afternoon workout can also be a great way to avoid an end-of-the-day slump.The 90013 Journal of Physiology 90014 study found that exercising between 1 p.m. and 4 p.m. can shift forward your body clock in the same way as an early morning workout. Even taking a quick walk may help you perk up and refocus. 90003 90006 Related Stories 90007 90002 One preliminary paper from 2018 found that your body naturally burns about 10% more calories in the late afternoon, compared to the early morning and late night.The researchers looked at bodies at rest — so they can not draw firm conclusions about what happens when people work out — but it’s possible that you could burn a little extra energy if you move in the afternoon. 90003 90006 Nighttime workouts still come with perks 90007 90002 For many people, exercising is most convenient after work. But there’s a common belief that evening exercise perks you up so much that it’s difficult to fall asleep later. 90003 90002 While the 90013 Journal of Physiology 90014 study found that exercising between 7 p.m. and 10 p.m. delays the body clock, translating to later bedtimes, Hackney says he’s not convinced that’s the case. «Evidence suggests that, as long as you’re not exercising, showering and then [immediately] jumping in bed to go to sleep, it does not interfere with your sleep pattern at all,» he says. A stress-relieving activity like yoga may even help you sleep better if it’s done at night, he adds. 90003 90002 And while the research about morning workouts and weight loss is more established, some evidence suggests that nighttime workouts can also set people up for weight loss.A 2019 paper published in the journal 90013 Experimental Physiology 90014 found that nighttime workouts do not disrupt sleep, and over time can also reduce levels of the hunger-stimulating hormone ghrelin, which could help with weight loss or management. 90003 90006 The bottom line 90007 90002 If he had to pick a best time to exercise, morning would win, Hackney says. Early workouts make the most of your biology and psychology, potentially leading to better results and adherence over time.But there’s really no bad time to exercise, Hackney reiterates, and the most important thing is finding the time to do so, whenever works for you. 90003 90002 «If you will do it in the morning, do it. If you will do it in the evening, do it, «Hackney says. «If your physiology is not going to match up with your behavior, then it’s a moot point.» 90003 90002 90063 Write to 90064 Jamie Ducharme at [email protected] 90003 .90000 What Time Is Best to Work Out? 90001 90002 Basically, training any time of day is better than not training at all, that’s for sure. But is there actually a perfect time of day for you to work out? 90003 90002 What you should know about training time: 90003 90002 90007 90007 90003 90010 90011 What does your biological clock say? 90012 90013 90014 90002 There are quite a number of different studies that suggest that training in the late afternoon or early evening is the best time for most people.The reason for this has to do with muscle temperature, which reaches its peak around this time. Warmer muscles increase the metabolic processes and energy metabolism of the muscles. Incidentally, you can achieve a similar effect by warming up before your workout. 90003 90002 This rise in muscle temperature can be explained by your biological clock. This internal mechanism determines your day-night rhythm and has a big influence on bodily functions that fluctuate over the day like body temperature, heart rate and metabolism.90003 90010 90011 The perfect training time for you 90012 90013 90014 90002 But, unfortunately, it’s not quite that simple to determine the best time of day to train. Stress, work, eating habits and sleep behavior influence your biorhythm, as does your mental state. Thus, it’s primarily your life circumstances and your preferences that determine what time of day is best for you to train. 90003 90002 To help you decide whether to work out in the morning, at lunchtime or in the evening, we have put together 90011 a list of the pros and cons of training at each time of day: 90013 90003 90010 90011 Training in the morning 90012 90013 90014 90002 While for some people waking up is a daily struggle, early risers are good to go as soon as they open their eyes.If you’re more of a morning person, then you’ll enjoy training in the morning. 90003 90002 90011 Pros of morning training: 90013 90003 90041 90042 Finishing your workout in the morning leaves you feeling good and energized for the rest of the day. 90043 90042 Perfect for early risers. 90043 90042 Most gyms are practically empty this time of day, so you will not have to wait to use the equipment. 90043 90042 In summer, it is much nicer training in the morning due to the cooler temperatures.90043 90042 Studies have shown that your testosterone level is at its highest in the morning. This can be really helpful, especially for strength training. 90051 (1) 90052 90043 90054 90002 90056 90056 90003 90002 90011 Cons of morning training: 90013 90003 90041 90042 After waking up, your joints and muscles are still tight and stiff. An extensive warm-up is necessary to get your body ready to exercise. 90043 90042 Generally, people tend to lack energy in the morning. It’ll take a little while to get your metabolism and cardiovascular system revved up.90043 90042 If you want to train before work, you should go to bed earlier the night before to ensure that you get enough sleep. 90043 90042 If you’re not a morning person, you’re going to find it pretty difficult to work out in the morning. 90043 90054 90010 90011 Training at lunchtime 90012 90013 90014 90002 Lunch runs or other short workouts at lunchtime are quite popular. 90003 90002 90011 Pros of lunchtime training: 90013 90003 90041 90042 You can use your lunch break at work to train.90043 90042 If you had a stressful morning, a lunch workout can give you renewed energy for the rest of the work day. 90043 90042 Often, you can work out together with your co-workers. This boosts your motivation and makes training fun. 90043 90054 90002 90011 Cons of lunchtime training: 90013 90003 90041 90042 The big problem for many people is the time factor. If your lunch break is short, then you will not have time for both your workout and lunch. 90043 90042 It’s not a good time of day for working out in summer when it’s really hot.90043 90054 90002 90103 90103 90003 90010 90011 Training in the evening 90012 90013 90014 90002 In the late afternoon or early evening, your body is running at full speed. 90003 90002 90011 Pros of evening training: 90013 90003 90041 90042 Your muscle temperature reaches its peak, thus enhancing your performance. 90043 90042 You can work out harder because you have enough time afterwards to recover. 90043 90042 It’s a great way to relieve work stress, so you can enjoy a relaxing evening.90043 90042 In summer, the temperature is more pleasant for working out. 90043 90054 90002 90011 Cons of evening training: 90013 90003 90041 90042 People often lack motivation after a strenuous day at work. 90043 90042 Intense workouts shortly before bed can make it hard to fall asleep. Your autonomic nervous system needs time to return to normal. That’s why you should finish your workout 90011 at least one or two hours before going to bed 90013. 90043 90054 90002 90140 90140 90003 90002 The best way to find out what time of day is best for you is to try out different training times and then decide which one is perfect for your personal training.90003 90002 Need some advice to get started? Take the quiz to find out which training time is recommended for you! 90003 90002 90148 90003 90002 *** 90003 .90000 The Best Time Of The Day To Study: Day or Night? 90001 90002 90003 90004 90005 Every student (and parent) knows it can sometimes be hard to sit down to tackle schoolwork, whether it’s completing a homework assignment or studying for the next big test-especially when the weekend rolls around.90006 90005 Completing homework and staying on top of upcoming assignments is just as important on the weekend as it is during the week. It’s never a fun experience for anyone when it’s Sunday night and school assignments still have not been completed! 90006 90005 Sticking to a study schedule can keep your child on track and avoid homework meltdowns. 90010 But when planning this schedule, many parents wonder «when is the best time to study for my child?» 90011 90006 90013 How Time Of Day Affects Students ‘Brains 90014 90005 Students ‘brains tend to be sharpest in the morning, after a refreshing night’s sleep and a nutritious breakfast.This makes it a good time to open a textbook to learn something new, or review notes from the previous day. With a more alert brain, students have a better ability to recall details like names, places, dates and facts. 90006 90005 In the afternoon, students ‘brains are good at integrating new information with what they already know. During this time of day, students are able to create connections and make the information they have learned more meaningful. 90006 90013 When Is The Best Time Of Day To Study? 90014 90005 There is no one «best» time of day to study.We each have our most productive time of the day, when we have the most energy. Some people are morning people, who wake up with lots of energy. Others are night owls, and have more energy in the evening hours. 90006 90005 Just like each student has a unique learning style, different students may learn better at different times of the day. For some students, focusing on schoolwork is easier during the morning hours of the day, while others may find that studying at night works better for them.90006 90013 The Day Studier Vs The Night Studier 90014 90005 90028 90029 90006 90031 The Day Studier 90032 90005 For students who have more energy earlier in the day, studying in the morning may work best, when the brain is better able to focus. 90006 90005 Students who study during the day benefit from a refreshed and energized mind after a good night’s sleep. This energy makes it easier to focus on what is being learned, and absorb the information more effectively. 90006 90037 Benefits of studying during the day: 90038 90039 90040 The brain is refreshed from a good sleep and can absorb more information 90041 90040 Natural light good for your eyes and keeps you alert 90041 90040 Does not disrupt sleep schedule 90041 90040 Easier to create a study group with classmates 90041 90048 90031 The Night Studier 90032 90005 For students who have more energy later in the day, evening or nighttime can be a more effective time to study.With fewer distractions and peace and quiet, studying at night can help improve a student’s concentration and focus. 90006 90005 If your student is an evening or night studier, it’s important to make sure he or she is still getting enough sleep each night. Kids need an average of 8-9 hours of sleep each night-if homework or studying is delaying bedtime, get into the habit of starting a bit earlier and sticking to a nightly schedule. 90006 90037 Benefits of studying during the evening / night: 90038 90039 90040 More peace and quiet 90041 90040 Fewer distractions 90041 90040 A clearer mind for creative thinking 90041 90040 Sleeping after studying can consolidate information and improve recall 90041 90048 90013 Find The Time Of Day That Works Best For Your Child 90014 90005 Remember, your child can use a combination of study techniques, including what time of day he or she schedules study sessions! Once you know what works best, your child can start studying more effectively.90006 90005 For more study tips, check out these resources: 90072 10 Tips To Reduce Homework Stress 90072 How To Study Effectively: 12 Secrets To Success 90072 11 Ways To Improve Your Child’s Memory Power 90006 .90000 How to say the time — About Words — Cambridge Dictionaries Online blog 90001 dja65 / iStock / Getty Images Plus 90002 by Liz Walter 90003 90002 Talking about time is a very basic skill, but one that can often cause problems, especially if your main language thinks about time in a different way. 90003 90002 Firstly, if you want to know the time, what question do you need to ask? Well, if you are sure that the person you are asking knows the answer, you can simply say: 90007 What time is it? 90008 or 90007 What’s the time? 90008 (this is less common in US English).However, if you are not sure if they know, for example if you want to ask a stranger on a train or in the street, you can say: 90007 Excuse me, do you have the time, please? 90008 or (in UK English) 90007 Have you got the time, please? 90008 90003 90002 There are of course, various methods of telling the time: the 24-hour clock, the 12-hour clock and the old-fashioned way, using a round clock with hands. In general, we only tend to use the 24-hour clock system for 90007 timetables 90008 (UK) / 90007 schedules 90008 (US).For instance, we can say that a train leaves at 20:15 90007 twenty fifteen. 90008 In the US, use of the 24-hour clock even for timetables is not common. 90003 90002 In more general speech, many of us move between a 12-hour clock and the more old-fashioned system we use for clocks with hands. 90003 90002 With both systems, we say 90027 o’clock 90028 for whole hours: 3:00 90007 three o’clock 90008. With the 12-hour clock, we may say the numbers for other times: 3:23 90007 three twenty-three / 90008 7:45 90007 seven forty-five 90008.90003 90002 However, it is also common to convert 12-hour times into their old-fashioned equivalents, especially for units of 15 or 30 minutes, for example saying 90007 half past five for 90008 5:30 (90007 half past 90008 is much less common in US English). Be aware that — unlike some other languages ​​such as German — we relate half hours to the hour 90007 before, 90008 not the next hour. 90003 90002 There are some other differences between UK and US English. For instance, for 4:15, both say 90007 four fifteen; 90008 both could also say 90007 (a) quarter past four 90008 but this is less common for Americans, and Americans more frequently say 90007 (a) quarter after four 90008.Just to make things more complicated, for 8:45 both can say 90007 eight forty-five 90008 or 90007 (a) quarter to nine 90008; Americans can also say 90007 (a) quarter of nine 90008, but this is less common. 90003 90002 For times between one and twenty-nine minutes after the hour, UK English uses 90027 past 90028 and US English 90027 after 90028 (although 90027 past 90028 is also sometimes used in US English). So 5:20 is 90007 five twenty 90008 (UK and US), 90007 twenty past five 90008 (mostly UK) or 90007 twenty after five 90008 (US).90003 90002 And for times between thirty-one and fifty-nine minutes after the hour, UK and US English use 90027 to 90028 and US English sometimes uses 90027 of 90028. So 7:40 is 90007 seven forty 90008 or 90007 twenty to eight 90008 (UK and US), or 90007 twenty of eight 90008 (US). 90003 90002 In formal contexts, we use 90027 a.m. 90028 and 90027 p.m. 90028 to specify whether a time is before or after 90007 midday 90008 (mostly UK) / 90007 noon 90008 (mostly US): 4:00 90007 four a.m. 90008 (note that you should not say ‘o’clock’ with these abbreviations). In more informal speech, we say, e.g., 90007 four o’clock 90008 90007 in the morning / afternoon, 90008 90007 seven o’clock in the 90008 90007 evening 90008 or 90007 eleven thirty at 90008 90007 night. 90008 90003 90002 And while we’re on the subject of time, did you know that ‘time’ is the most commonly used noun in English? Next month I’ll be looking at some common phrases containing this word. 90003 90110 Like this: 90111 90002 Like Loading… 90003 90002 90110 90007 Related 90008 90111 90003.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о