Сжечь жиры как: Как сжечь жир на животе быстро?

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения.

В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Как сжечь подкожный жир? — Движение – жизнь

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

1. Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
2. Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
3. Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
4. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
5. Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
6. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
7. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

 

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?   

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе. 

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику. 

Наглядно видно в этой таблице. 

Цветовая зона	Training Effect	Аэробный эффект	Анаэробный эффект
	От 0,0 до 0,9	Нет эффекта.	Нет эффекта.
	От 1,0 до 1,9	Незначительное улучшение.	Незначительное улучшение.
	От 2,0 до 2,9	Поддержание аэробной формы.	Поддержание анаэробной формы.
	От 3,0 до 3,9	Улучшение аэробной формы.	Улучшение анаэробной формы.
	От 4,0 до 4,9	Значительное улучшение аэробной формы.	Значительное улучшение анаэробной формы.
	5,0	Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.	Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки.  

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь. 

 

Фиолетовый	Превосходно
Синий	Отлично
Зеленый	Хорошо
Оранжевый	Удовлетворительно
Красный	Плохо

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов.  

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту. 

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.

VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой	VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка. ..

Похожее

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
3. вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

• замедлению метаболизма
• плохому качеству сна
• вялости, усталости
• задержке воды в организме
• снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

• Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
• Положите полный стакан воды на рабочем столе.
• Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
• Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
• Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant – 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars – Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen – Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw – Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike – Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters – How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER – lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG – 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn – What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim – Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – http://bit.ly/3adgYnO

[14] Ryan Raman – Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе | Фитсевен

Желание избавиться от подкожного жира на животе — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро убрать жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес.

При этом для сжигания подкожного жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира? Что сжигает жир быстрее? Ответы вы найдете ниже.

Как быстро сжечь жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, располагающейся между кожей и мышцами. На животе данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания — в первую очередь, от избытка в рационе быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Наиболее эффективной стратегией для быстрого избавления от подкожного жира является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом и диеты с дефицитом калорий. При этом организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю¹ — что равнозначно дефициту 500-700 ккал в день.

Также для укрепления мышц живота необходимо выполнять упражнения на пресс. Несмотря на то, что сами по себе они не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус абдоминальной мускулатуры. Наиболее важным при этом является укрепление поперечных мышц живота.

📌Подкожный жир — кратко:

• жир между кожей и мышцами
• растет при употреблении быстрых углеводов
• сжигается при регулярном кардио и умеренной диете

Жир внизу живота и на бедрах

Хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.

Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), акцент на укреплении абдоминальной мускулатуры, а также продолжительное кардио при низком уровне инсулина в крови.

Читать дальше:

Три типа жира в организме

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

Читать дальше:

Как правильно сжигать жир: инструкция

Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь

Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.

2. Не ждите чудес от упражнений на пресс

Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.

3. Измените подход к питанию

Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.

4. Не пытайтесь похудеть за неделю.

Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Турбо сжигание жира — как быстро и эффективно сжигать жир? | Будь в форме

Отложение жировой ткани является проклятием многих людей. Ненавистные складки на животе, повторяющиеся «изгибы», постоянно увеличивающийся размер бедер — это проблемы, которые затрагивают каждого в большей или меньшей степени, независимо от возраста и пола. Трудности дополнительно усугубляются такими факторами, как малоподвижный образ жизни, отсутствие физической активности, переедание и неправильное питание, то есть все то, что стало настоящим эталоном современного образа жизни многих из нас. Неудивительно, что все больше и больше людей ищут эффективные методы снижения жира, а упражнения для сжигания жира очень популярны. Какой выбрать? Как сжечь жир и обрести стройную фигуру за короткое время? Попробуем найти ответ в этой статье.

Функции жировых отложений

Жировая ткань должна существовать, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Именно она отвечает за защиту внутренних органов от всех механических повреждений, а также выполняет функцию хранения. Его правильное содержание разнообразно в зависимости от пола. У женщин его уровень должен быть в пределах 17-25% от массы тела, у мужчин он должен колебаться на уровне 11-20%. Эти значения являются оптимальными для здоровья человека, и лучше всего, чтобы колебания жира в организме не были слишком высокими.

К сожалению, как показывает жизнь, это не так просто … Все факторы, связанные с неправильным питанием и неправильным образом жизни, способствуют чрезмерному отложению избыточного количества жира, особенно в таких местах, как живот, ягодицы, бедра. В таких ситуациях чаще всего мы достигаем всего, что ускоряет сжигание жира, ожидая результатов в кратчайшие сроки.

Как ускорить сжигание жира?

Сжигание жира — непростая задача. Это требует большой мотивации и большой дисциплины. Чтобы за короткое время избавиться от всего ненужного, лучше сочетать систематические тренировки, направленные на сжигание жира, с правильной диетой. Также стоит понимать, что сжигание жира — это процесс, который требует регулярности.

Поэтому лучшие и самые быстрые результаты приносят методы, дополняющие друг друга. Быстрое сжигание жира должно основываться на хорошо подготовленных тренировках. Упражнения для снижения жира должны основываться на длительных и умеренных физических нагрузках. В этом отношении аэробные упражнения, то есть такие формы движения, как езда на велосипеде, бег и упражнения со спортивным инвентарем, великолепны.

Кроме того, стоит использовать интервальные тренировки для сжигания жира. Его преимуществом, несомненно, является то, что даже после его окончания, калории, а вместе с ними и жировая ткань, все еще сжигаются. Как быстро сжигать жир с помощью такого рода тренировок? Стоит организовать комплекс упражнений, требующих интенсивных усилий, которые продлятся в течение короткого периода времени. Это может включать, среди прочего, популярные упражнения на пресс, отжимания, приседания и т. д.

Помните, однако, что без правильной диеты упражнения по сжиганию жира в организме не дадут таких положительных результатов. Диета для сжигания жира должна содержать большое количество клетчатки, которая увеличивает обмен веществ, влияя на более быстрое сжигание потребляемых калорий, тем самым предотвращая их превращение в жировую ткань. Поэтому стоит есть большое количество овощей и фруктов, а также полезных продуктов, таких как хлопья, рис и хлеб. Правильно составленное меню в сочетании с упражнениями по сжиганию жировых отложений, несомненно, позволит вам насладиться положительными эффектами в короткие сроки.

Читайте также: 10 самых полезных продуктов

Банановый смузи для быстрого и легкого похудения

Как сжигать жир, а не мышцы?

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Как сжечь жир на животе и боках.

О том, как сжечь жир на животе и на боках, приходитсязадумываться, к сожалению, все большему количеству женщин и мужчин. Малоподвижный образ жизни и высококалорийная пища приводят к появлению «пивного живота» у мужчин, «фартуков» и жировых складок на животе у женщин. Убрать лишний жир в области живота необходимо, поскольку подтянутый живот с сильными, накачанными мышцами не только подчеркивает красоту тела, но и свидетельствует о здоровье человека, причем ощутимый результат достигается только регулярными тренировками с постепенным увеличением нагрузки. Различия мужского и женского организма диктуют разницу в комплексах упражнений для мужчин и женщин. Мужчины добьются наилучшего результата, используя комплекс силовых базовых упражнений, в которых задействованы все мышцы тела:

• приседаний с утяжелителями;
• жима штанги, стоя или лежа;
• становой тяги  с гантелями или гирями,

Женщинам, у которых жир откладывается под кожей живота, рекомендуются интервальные тренировки, такие как

1. ходьба и бег;
2. велосипед;
3. аэробика, фитбол;
4. пилатес;
5. йога;
6. интесивные танцы: сальса и реггетон.

Также специалисты по фитнесу дают рекомендации о том, как сжечь жир на животе с помощью альтернативных упражнений, соединенных с дыхательной гимнастикой:

• бодифлекса;
• оксисайза;
• прочие дыхательные гимнастики,

причем любой из указанных комплексов упражнений должен сопровождаться укреплением мышц живота, т.е. прокачкой пресса. Упражнения на пресс выполняются на выдохе.

Как сжечь жир на боках

Советы для мужчин как сжечь жир на боках сводятся к следующим рекомендациям:

•  заниматься по циклической программе, состоящей из 3-х циклов. Один цикл программы состоит из нескольких упражнений, например:

1. приседания с весом;
2. упражнения на брюшные мышцы;
3. отжимания;
4. упражнения с гирями;
5. V-образные подъемы на пресс. Каждое упражнение повторяется несколько раз, затем делается 2-3-х минутный отдых и цикл повторяется снова;

• дополнять эти упражнения регулярными аэробными нагрузками, например, быстрым бегом вверх по склону или по лестнице. Такая эффективная аэробно-силовая нагрузка поможет избавиться от жировых отложений мужчинам, а для женщин, в силу особенностей их организма, разработан иной комплекс упражнений:

1. наклоны в бок и вперед-назад – простое, но чрезвычайно эффективное упражнение;
2. повороты верхней части туловища вправо-влево, которые следует выполнять на выдохе;
3. подъем ноги из положения «лежа на боку»;
4. «Ножницы» и «Велосипед», косые скручивания, подъемы спины и таза из положения «лежа на спине» – отличные средства для укрепления мышц живота, поясницы и сжигания жира.

Чтобы добиться ощутимого эффекта, каждое из этих упражнений надо повторить от 20 до 40 раз за один подход. Всего подходов должно быть 2-3. Занятия необходимо проводить не менее 4-х раз в неделю. Дополнительный эффект дадут SPA-процедуры. Однако ни усиленные тренировки, ни профессиональные советы тренеров о том, как сжечь жир на боках, вернуть гибкость и стройность фигуры, не помогут, если человек не будет придерживаться рационального питания.

В рационе человека, избавляющегося от лишнего веса, должны преобладать овощи, фрукты, бобовые, нежирное отварное мясо или рыба. Главное – не переедать, контролировать количество пищевых калорий. Но еще важнее – ни в коем случае не переусердствовать в физических нагрузках и в пищевых ограничениях. Боли в пояснице и голодные боли должны непременно насторожить. В этом случае необходимо снизить интенсивность тренировок и диеты и постепенно приучать свой организм к возрастающим нагрузкам.

Больше информации

Как сжигать жир, как культурист (без потери мышечной массы!)

Существует множество стратегий сжигания стойкого жира в организме. Всевозможные планы тренировок для похудания, программы и новейшие техники наводняют Интернет почти ежедневно, обещая, что они не могут сдержать.

Вы становитесь жертвой информационной перегрузки? Не знаете, куда обратиться? Когда дело доходит до похудания и сохранения ваших кровно заработанных мышц, не ищите ничего, кроме конкурентоспособного бодибилдера. Когда дело доходит до сброса лишних фунтов, у бодибилдеров есть уникальная перспектива — у них от до .

Это не то, о чем они мечтают или мечтают на один день, это то, что они должны сделать, чтобы достичь своей конечной цели — занять как можно более высокое место в соревновании. Это очень похоже на их работу. Делайте все возможное, чтобы похудеть и сохранить мышцы.

Мы все можем кое-чему научиться из традиционной диеты бодибилдинга. Но сначала давайте разберемся, что делает типичный бодибилдер для достижения такого низкого уровня жира в организме.

Как культуристы сжигают жир

Соревновательная диета, как ее часто называют, — это нелегко, когда можно легко выполнить несколько актуальных предложений.Это хорошо продуманный план приема пищи, скорректированные макронутриенты и кропотливая последовательность. Ниже приведены несколько ключевых концепций традиционной диеты для похудания в бодибилдинге.

• Все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) тщательно проверяются в соответствии с массой тела, составом тела и конечной целью. Потребление воды также поддерживается на высоком уровне.
• Белок остается оптимальным для набора мышечной массы и предотвращения ее потери.
• Здоровые жиры жизненно важны для использования энергии и гормонального баланса.
Углеводы
• имеют сложную природу и часто меняются для большей потери жира.
• Для достижения цели требуется от 12 до 16 недель.
• Силовые тренировки остаются тяжелыми, и для ускорения потери жира добавляются кардио.
• Прогресс внимательно отслеживается еженедельно. В это время могут иметь место корректировки.
• Отдых и восстановление проводятся с максимальной дисциплиной, чтобы все системы тела функционировали должным образом.
• Читмилы (если есть) преднамеренные и редко.
• Последовательность — лучший друг культуриста.

Это требует работы, и ее много

Один из самых, если не самый важный фактор успеха — это последовательность. Сдержать курс, не колебаться и не оправдываться — это самый верный способ добраться до финиша. Бодибилдинговые диеты не полны хороших маленьких способов быть гибкими и простыми, они представляют собой дисциплинированные и продуманные планы последовательных действий, все нацеленные на одну цель — разорвать вас.Это непростой или невероятно приятный процесс, но если ваша цель — похудеть и вы серьезно относитесь к этой цели, то подход культуриста может быть именно тем, что вам нужно.

Что можно сделать, чтобы сжигать жир, как культурист

Ниже приведены несколько способов заставить диету для бодибилдинга работать на вас. Они представлены таким образом, чтобы вы могли легко применить их на практике для достижения личного успеха.

1. Составьте план : Самая важная часть любого благородного начинания — это тщательно продуманный план действий.Однако, если вы новичок в этом, хитрость заключается не в том, чтобы сперва прыгнуть в голову, а в том, чтобы постепенно выстраивать последовательность с течением времени. Чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, нужно время, поэтому придерживайтесь того же подхода к своим долгосрочным целям диеты. Постепенно очищайте свой рацион, постепенно переходите к еде, постепенно укрепляйте свою дисциплину. Это, в свою очередь, создаст прочную и стабильную основу, которую вы будете добавлять каждую неделю. Составьте план и основывайтесь на нем.
2. Поддерживайте высокий уровень протеина : вы слышали эту аксиому раньше, но действительно ли вы ее практикуете? Начните с добавления немного белка в каждый прием пищи.Это может включать добавление к еде 30 г мяса, одного или двух яиц или яичных белков. Первый шаг — убедиться, что вы получаете как минимум один грамм белка на фунт веса тела. Позже вам может потребоваться немного увеличить это количество до 1,25, 1,5 или даже 2 граммов на фунт. Главное — потреблять постоянное количество белка, чтобы снизить риск потери мышечной массы во время диеты.
3. Поддержите ваше обучение : Раз уж мы говорим о белке, обязательно подкрепите свое обучение качественными источниками.Конечно, вы хотите съедать несколько качественных блюд с высоким содержанием белка в день, но вы также захотите записать свои тренировки с аминокислотами. Для удобства идеальным может быть продукт в виде порошка сывороточного протеина. 20-30 граммов сыворотки до и 40-50 граммов после тренировки обеспечат процесс восстановления во главу угла, так что вы сможете получить все плоды своей тренировки. Если вы предпочитаете цельнопищевые продукты, вполне подойдут легкоусвояемые белки, такие как яйца и рыба.
4. Жиры могут оставаться, при необходимости увеличивать их : Исследования, рекламирующие пользу здоровых жиров, продолжают расти.Они не только являются отличным источником энергии при низком уровне углеводов (на диете), они также, как было показано, играют ключевую роль в регулировании ключевых гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые могут иметь жизненно важное значение в процессе сжигания жира. . Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, обычно должны составлять около 20-30% от общего количества калорий. В дни с очень низким содержанием углеводов потребление жиров может немного увеличиться, чтобы компенсировать потерю энергии.
5. Количество углеводов : Еще одно важное дело — принимать сложные формы углеводов.Коричневый и белый рис, сладкий и белый картофель, сырая овсянка, киноа и хлеб Иезекииля — это лишь несколько примеров идеальных источников энергии. Сначала вам нужно отказаться от углеводов с высокой степенью переработки, таких как десерты, крупы, макаронные изделия, большинство видов хлеба и закусок. Они влияют не только на вашу поясницу, но и на уровень сахара в крови. Старайтесь получать от 1 до 2 граммов качественных сложных углеводов на фунт веса тела, чтобы установить базовый уровень. После этого вы будете знать, где вы находитесь в отношении уровня энергии, изменений веса и результатов тренировки.
6. Переключите углеводы : Теперь вот трюк. Наиболее успешный план диеты для бодибилдинга предполагает, что вы каким-то образом регулируете потребление углеводов. По моему собственному опыту, углеводная езда на велосипеде кажется эффективным и быстрым способом избавиться от жира, сохранить мышцы и поддерживать уровень энергии во время тренировок. На мой взгляд, есть два подхода к этому, и любой из них предполагает манипулирование углеводами путем их истощения, а затем циклического кормления:
   
   • Вы можете снизить количество углеводов до 1 грамма на фунт желаемой массы тела для низкоуглеводных, дни без тренировок и увеличивайте количество углеводов до 2 граммов на фунт в дни тренировок.Кроме того, у вас может быть один день в неделю (желательно тяжелый тренировочный день), когда вы принимаете 3 грамма на фунт в качестве «читерского» дня.
   • Вы можете установить дни в неделю, в которые вы переходите от низкого до высокого уровня, например, 4 дня с низким содержанием углеводов и 1 день с высоким содержанием углеводов. Продолжайте использовать этот 5-дневный подход.
7. Обманывать тактично : «Обман» диеты — не зеленый свет, чтобы сходить с ума и есть все, что и сколько угодно. Для немногих дисциплинированных это просто означает есть больше продуктов, подходящих для бодибилдинга.Если вы занимаетесь углеводным циклом, для большинства будет достаточно дня с высоким содержанием углеводов в качестве «читерского» дня. Для тех, кто может себе это позволить, читмил раз в неделю также может быть вариантом. Не обманывай себя. Если вы не добиваетесь того, чтобы терять пол-килограмма жира в неделю, то вам не стоит есть калорийные блюда каждую неделю.
8. Имейте терпение и дисциплину : все, что стоит получить, требует серьезной и тяжелой работы. Результаты не появляются в одночасье, изо дня в день или даже еженедельно. Тело — это не машина.Он не отвечает линейным образом с равномерно распределенными прибылями и убытками. Терпение является обязательным требованием на долгой дороге для наклона, особенно во время крупных дорожных ухабов и периодов небольшого прогресса или его отсутствия. Как было сказано ранее, дисциплина строится со временем, как и ваше телосложение. Попытка сделать все сразу — отличный план на случай неудачи.

Пример плана диеты для бодибилдинга

Ниже приведен примерный план диеты для среднего атлета весом 200 фунтов, желающего сбросить лишний вес, как культурист.Используйте дни с низким и высоким содержанием углеводов по мере необходимости — либо с низким, либо с высоким в дни тренировок, либо с 3- или 4-дневным циклом с низким и 1-дневным циклом с высоким содержанием углеводов.

Тренировка / дни с высоким содержанием углеводов
Прием пищи 1:	1 чашка овсянки с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйцами и 5 яичным белком
Прием пищи 2:	6-8 унций куриной грудки, индейки или мяса в салате с 2 столовыми ложками заправки на масляной основе и овощами, 1 ½ стакана (приготовленного) риса, 30 граммов орехов
Перед тренировкой:	1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки:	1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
Прием пищи 3:	6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 1 стакан зеленых овощей, 2 стакана сладкого картофеля

Дни без / с низким содержанием углеводов
Прием пищи 1:	½ стакана овсянки с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйцами и 5 яичным белком
Прием пищи 2:	6-8 унций куриной грудки, индейки или мяса в салате с 2 столовыми ложками заправки на масляной основе и овощами, ½-1 стакана (приготовленного) риса, 1 унция орехов
Перед тренировкой:	1 или ½ яблока, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки:	2 ложки порошка сывороточного протеина, 1 чашка ягод
Прием пищи 3:	6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 2 стакана зеленых овощей, 1 стакан сладкого картофеля

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете.Обычно это области, в которых вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира. Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. То, что ваше тело использует, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, что имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле.Но с использованием на больше жира автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после тренировки. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

Для упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир.Это потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров. При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с твердым выводом. Когда дело доходит до похудания, важно сжигать больше калорий, а не обязательно использовать больше жира для получения энергии.Чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее спать больше, чтобы похудеть, как бы прекрасна эта мысль. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии.Эта основная предпосылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты пульса (от 55 до 65% от вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сожжет больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть несколько конкретных способов сжигания жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигайте жир с помощью кардио

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход.В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок. Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио высокоинтенсивные

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в диапазоне от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным, и у вас слишком захватывает дух, чтобы говорить полными предложениями.

Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в спринте с максимальной скоростью. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудания, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорию после 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.5 миль в час за тот же промежуток времени они сожгут 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю могут подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

• Выгорание
• Ненависть к упражнениям
• Непоследовательные тренировки
• Перетренированность
• Перетренированность

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания выполнять запыхавшиеся и сложные тренировки.Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, посоветуйтесь со своим врачом перед тренировкой высокой интенсивности (или любой другой тренировкой).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудания, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров тренировок высокой интенсивности.

• Упражнение в быстром темпе : для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят делать это намного дольше.
• Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты.Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
• Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы. Чередуйте жесткий сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторите эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда вести разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям.Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

• Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, одновременно снизив риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
• Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
• Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, быстрый темп. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете. Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вам, вероятно, захочется, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Малоинтенсивная деятельность

Считается, что упражнения низкой интенсивности составляют от 60 до 70% от вашего MHR, или примерно на 3-5 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Такой уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает его популярным местом для проживания. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что упражнения низкой интенсивности не имеют цели. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день.Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкая растяжка.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить кора, гибкость и равновесие. Они могут стать частью полноценного распорядка дня.

Важность последовательных упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также касается адаптации вашего тела, когда вы регулярно тренируетесь. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем больше вы занимаетесь деятельностью, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

• Станьте эффективнее. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
• Лучше циркуляция. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
• Увеличивает количество и размер митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

• Измените распорядок дня: Паркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре при покупках. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
• Сосредоточьтесь на упражнениях: Распланируйте остаток дня вокруг них, а не старайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
• Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
• Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — это создать привычку.

Поднимите вес для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема веса и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудания, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигать калорий

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить количество сжигаемых калорий после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к своему прежнему состоянию.

Поддерживать метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в покое до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять как мышцы, так и жир. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

• Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжигать больше калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь на кардио и силе в одной и той же тренировке.
• Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно поднимать тяжелые веса. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет выдержать эту дополнительную нагрузку.
• Используйте комплексные движения : Движения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднимать больший вес и сжигать больше калорий, одновременно тренируя тело функциональным образом.

Если вам нужна более структурированная программа, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово Verywell

Невозможно обойти тот факт, что, когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость заключается в том, что не нужно много активности, чтобы перевести тело в режим сжигания жира.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это просто быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.

Эта 4-минутная тренировка поможет сжигать жир как сумасшедшая

Сжигайте жир с помощью этих упражнений.

Tabata training — хипстер в мире фитнеса. Он был впервые предложен доктором Изуми Табата. Он заставлял спортсменов выполнять интервалы высокой интенсивности задолго до того, как они успокоились.Принцип работы прост: вы делаете 20 секунд полного усилия, затем отдыхаете 10 секунд. Вы повторяете этот шаблон восемь раз, что займет у вас четыре минуты. Затем вы находите тихий уголок, чтобы свернуться калачиком и поплакать, потому что он такой сильный.

Сжигать жир, как печь

С тех пор, как Изуми Табата впервые опубликовал свои выводы в середине 90-х годов, многочисленные исследования подтвердили, что сверхкороткие и интенсивные тренировки Табаты улучшают кардио-фитнес и помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм. через несколько часов после выхода из спортзала.Фактически, испытуемые, соблюдающие протокол Табата, стабильно добиваются лучших результатов в кардио-фитнесе, чем контрольные группы, выполняющие устойчивые кардио. Но не пытайтесь тренироваться так каждый день — вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после такой интенсивной работы, поэтому максимум два или три раза в неделю.

Подробнее: Найдите свою личность в области похудания и сохраните его навсегда.

Как это работает

Хотя беговая дорожка или велотренажер — очевидный выбор, вы можете использовать протокол Табата с любым упражнением, которое поддается интенсивным повторениям.Хитрость в том, что вы должны выложиться на полную в течение этих 20 секунд — не сдерживаясь. «Это HIT, высокоинтенсивный тренинг — в нем нет второго« я », у вас нет интервалов для отдыха», — говорит Кери Ханнан, менеджер по разработке национальных продуктов Virgin Active. Мы протестировали эту схему с собственным весом Табата в рамках класса Grid Test от Virgin Active. Эти упражнения основаны на семи основных моделях движений человека, поэтому вы не только получаете потрясающую кардио-тренировку, но и активируете все мышцы тела.

Подробнее: Как сжечь больше жира на беговой дорожке

Сделайте это

Вам понадобится: таймер, тренажер подвески TRX или низкая перекладина, ящик, сетка, размеченная на полу (примерно 2 м х 1,5 м). Настройте все свое оборудование заранее, чтобы вы могли быстро перемещаться между станциями.

Выполняйте упражнения по порядку. В каждом упражнении делайте как можно больше повторений в течение 20 секунд. Затем у вас есть 10 секунд, чтобы добраться до следующей станции и занять позицию. Выполнив все упражнения, вы готовы — в прямом и переносном смысле! Подсчитайте количество повторений и попробуйте сделать больше в следующий раз.

Ваши движения

1 Тяга тела

через GIPHY

Удерживайте гриф или рукоятки TRX хватом сверху ладонями вниз, руки вытянуты. Напрягите живот и ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к рукам. Это одно повторение. СОВЕТ: вместо этого используйте гребной тренажер и считайте сожженные калории в качестве результата.

2 отжимания с отжиманием руками

via GIPHY

Примите верхнюю позицию для отжимания, руки на одной линии с плечами, животом и ягодицами.Опустите грудь полностью на пол и ненадолго поднимите руки. Оттолкнитесь, чтобы начать, держа тело прямо. Это одно повторение.

3 угла сетки

via GIPHY

Начиная с одного угла сетки, бегите в противоположный по диагонали угол и коснитесь земли. Это одно повторение. Продолжайте бегать между углами.

4 прыжка на ящик

via GIPHY

Встаньте перед ящиком примерно на уровне колен. Приседайте наполовину и махайте руками для инерции во время прыжка, одновременно приземляясь обеими ногами на ящик.Приседайте, когда приземляетесь, а затем сразу же вставайте в полный рост. Сделайте шаг назад, чтобы начать.

5 Берпи с ручным отпусканием

via GIPHY

Из положения присядьте и положите руки на пол, затем подпрыгните или вернитесь ступнями в положение отжимания. Опустите грудь на пол, ненадолго отпустите руки, затем поверните движение назад, чтобы начать. Это одно повторение. Стремитесь к плавному, непрерывному движению.

6 спринтов по сетке

via GIPHY

Стоя на одной линии вашей сетки, бегите через противоположную линию, затем бегите назад через линию, с которой вы начали.Это одно повторение.

7 Сплит-приседаний

via GIPHY

Положив руки на бедра или удерживая веса по бокам, сделайте большой шаг вперед одной ногой. Держа живот в напряжении, а туловище в вертикальном положении, согните колени, чтобы опустить тело, пока ваше заднее колено не коснется земли. Нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Через 10 секунд поменяйте ноги местами.

8 прыжков на 180 градусов

via GIPHY

Перемещайте одну линию вашей сетки. Подпрыгните, поворачиваясь в воздухе, чтобы приземлиться лицом назад.Это одно повторение. Чтобы начать, поверните движение назад.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Лучшие упражнения, планы питания и добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира. Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы открыть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардио-тренажере — на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения количества жира, которое вы собираетесь сжигать, являлось количество калорий за вычетом калорий, основанное на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и усилиях по упражнениям, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор философии. , владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны так, что это приведет к ожирению. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза — расщеплению жировых липидов, — объясняет Сидман. Это происходит в митохондриях мышц или в электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы.Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что в свою очередь способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардиотренажеры славятся тем, что сжигают жир, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц. Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем больше вероятность сжечь.Кроме того, чем больше у вас мышечная масса, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. По словам Сидмана, силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир.

Набирайте наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, — советует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги «Тело 30 секунд: ешьте чисто, тренируйтесь грязно и живи усердно».

1.Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, заканчивая тем, что встаньте прямо и прямо так, чтобы штанга находилась перед пахом.Медленно поменяйте движение, удерживая пресс в напряжении, и опустите штангу на пол.

2. Приседания с ящиком

Установите ящик позади себя и затем опускайте тело, пока его не коснутся ягодицы. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались в кресло, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами колен могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и снимите его с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Двигатели

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми локтями перед собой.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардио. : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело переходит в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко повышается и ваше тело начинает цепляться за жир, — объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) так же близки к волшебной пилюле, как и мы (за исключением того, что они требуют гораздо больше работы, чем просто проглатывание капсулы — извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, — объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти процедуры HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите полностью в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления от 6 до 10 раундов.

2.10-минутный AMRAP : установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже друг за другом по кругу, отдыхая только при необходимости. После того, как вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь получить как можно больше раундов за 10 минут:

3. Двигатели и Бёрпи : Выполните 21 толкатель гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног медицинским мячом в течение 21 повторения (спринт на месте, удары пальцами правой ноги, затем налево на вершину лекарства мяч.Одно нажатие с каждой стороны — одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Ветровые указатели : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая на расстоянии примерно 10 ярдов друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол — гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира — повышается в условиях сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. «Если вы начинаете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело переходит в режим голодания и испытывает стресс. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке — это порочный круг », — добавляет он.

2. Чаще ешьте небольшими порциями : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира, — объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Быстрый урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко повышается, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это означает, что ваше тело направляет питательные вещества не в мышцы, а в жировые клетки, вызывая накопление жира, — объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу. : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили тепло, может ускорить метаболизм через несколько часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть.)

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для сжигания жира. Во-первых, макронутриент помогает вам оставаться сытым, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, — говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук. в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного увеличивает количество сжигаемых калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жир.

Сидман рекомендует употреблять не менее 1,5–2 граммов белка на фунт веса тела и получать его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, это белок, потому что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир, чем углеводы или жир», — добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не нужно быть готовым к шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем разогрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось поверх шпината.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте еще 2–3 минуты без крышки.Поместите всю сковороду в духовку при 350F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде на 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без варки: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан быстрорастворимого овса, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч — 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жиров : В последние годы идея о том, что употребление жира делает вас толстым, была сильно опровергнута.Фактически, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«При правильном потреблении жиров вы максимизируете выработку гормонов в организме, а он очень медленно переваривается, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», — добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы как минимум 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Сократите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», — объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от обработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также имеет способность питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в этом много углеводов. Вам все еще нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, например способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду : Поддержание гидратации важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR — метаболизм в состоянии покоя — примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед тем, как начать прием новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для похудания : Эти капсулы обычно содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парней, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить больше мышц, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе хорош не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : За последние несколько лет зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания — и это правильно.Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, эпигаллокатехин галлата (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : Название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества реальны: согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity , HCA может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле.Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из своего рациона, и ускоряет метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут получить пользу от добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Повышайте свой метаболизм в течение дня. : ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы сжигаете, стоя на месте. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба, чтобы забрать обед, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, могут дать толчок вашему метаболизму. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Засыпайте раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали на регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также к повышению уровня грелина — гормона голода — и кортизол, гормон стресса, который способствует накоплению жира в организме.Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона вырабатывает ваше тело. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела — так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы много тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Вставайте больше : К настоящему времени мы все знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы сидите на месте слишком долго. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Медитируйте ежедневно : Исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе за счет снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан).Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше отказываться от пристрастий и эмоционального питания (и всех тех обработанных ингредиентов, которые наносят ущерб вашим гормонам, регулирующим жир).

5. Уменьшите уровень стресса : Тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить безудержный рост кортизола в вашем организме, но если вы проводите стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона резко возрастет. крыша независимо. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также своего счастья и продолжительности жизни), — это свести к минимуму количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Голодание один раз в неделю : Хотя регулярное недоедание полностью нарушает ваш гормональный баланс, существует достаточно исследований, чтобы предположить, что прерывистое голодание (ПГ) — или отказ от еды в течение заданных интервалов — действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину и сжигать больше жира. Например, исследователи из LSU обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их жировое окисление увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня.Есть много способов избавиться от ПФ, от голодания в течение 12–16 часов каждый день до 24 часового голодания один раз в неделю. (Подробнее об этом здесь.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 способов быстро сжечь жир

Человеческое тело — удивительно адаптируемая машина. Даже если годы и годы пренебрежения позволили фунту за фунтом жира заполнить ваше тело, вы можете избавиться от этого сала гораздо быстрее, чем вы взяли его с собой.В этом смысле время на вашей стороне!

Примите эти девять простых в использовании советов близко к сердцу, и прогресс придет очень быстро!

1. Держитесь подальше от шкалы

То, что вы можете набрать мышечную массу и сбросить жир, является одной из причин, по которой я обращаю внимание людей на то, чтобы они не следовали шкале. Состав тела и то, как вы смотрите в зеркало, имеют большее значение, чем то, что говорят весы.

Вы можете усердно тренироваться, правильно питаться, нарастить пять фунтов мышечной массы и сбросить пять фунтов жира, и что покажет шкала? Что ты все еще весишь то же самое.

Обидно, даже если вы добились хорошего прогресса. Используйте шкалу в качестве ориентира, но то, как вы смотрите в зеркало, как вы себя чувствуете и как ваша одежда сидит, являются гораздо лучшими индикаторами вашего прогресса.

2. Постепенно уменьшайте количество калорий

Если вы хотите похудеть, не сокращайте слишком много калорий. Это переведет ваше тело в режим голодания, снизит метаболизм и затруднит сжигание жира.

Чтобы предотвратить замедление метаболизма и позволить вашему телу сжигать жир с оптимальной скоростью, уменьшайте потребление калорий каждую неделю или две.

3. Измените количество потребляемых калорий

Это еще один способ перехитрить свое тело и продолжать терять жир без снижения метаболизма.

Изменяя потребление калорий каждые несколько дней вместо того, чтобы есть одно и то же количество калорий каждый день, держите механизм голодания под контролем и продолжайте сжигать жир.

Говорит Джим Стоппани, доктор философии:

«Хотя в современном обществе пища имеет тенденцию быть доступной и в изобилии, наши тела предназначены для хранения как можно большего количества энергии, чтобы подготовиться к временам ее нехватки.Один из способов, которым организм это делает, — регулировать скорость метаболизма в зависимости от количества потребляемых калорий.

Если вы будете придерживаться одних и тех же калорий каждый день во время диеты, ваше тело приспосабливается за счет снижения скорости метаболизма, чтобы вы не сжигали слишком много жира. Все дело в гормонах.

Когда уровень лептина высок, скорость метаболизма остается высокой; когда падает уровень лептина, падает и ваш метаболизм.

Когда калорийность низка и стабильна, уровень лептина падает, как и скорость метаболизма.Употребление более калорий в одни дни и меньшего количества калорий в другие помогает поддерживать уровень лептина на высоком уровне ».

4. Тренируйтесь с отягощениями

Тренировки с отягощениями помогают похудеть несколькими способами. Сама по себе силовая тренировка сжигает калории. Исследования также показывают, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки увеличивают количество сжигаемых вами калорий в состоянии покоя на срок до 39 часов после тренировки.

Кроме того, чем больше мышц у вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете каждый день.

Даже если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы избавиться от жира, вам необходимо тренироваться с отягощениями.Это поможет предотвратить потерю веса мышцами.

Если бы это произошло, ваш метаболизм замедлился бы, остановив ваши усилия по похуданию и превратив вас в худого толстого человека.

Да, даже у человека с анорексией может быть высокий процент жира в организме.

5. Выполняйте высокоинтенсивные интервалы (HIIT)

Это означает чередование короткого периода высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха.

Результат: лучшие результаты за меньшее время.

Один из моих любимых интервальных методов — прыжки со скакалкой. Возможно, вам придется немного попрактиковаться в этом. После короткой разминки я прыгаю через скакалку так быстро, как могу, в течение 10-20 секунд, а затем полминуты в более медленном темпе.

Между прочим, всегда разминайтесь перед перерывами. Если вы не в лучшей форме, начните с кардио низкой или средней интенсивности. Вы также можете проконсультироваться с врачом.

6. Ешьте больше жиров

Употребление достаточного количества полезных жиров поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировок.Полезные жиры также полезны для здоровья, в том числе и для сердца.

Итак, какие жиры являются «хорошими» жирами? Полиненасыщенные (особенно омега-3), например, из рыбы и орехов, и мононенасыщенные, например, из арахисового масла, оливкового масла, яичных желтков и рыбьего жира.

7. Сокращенные углеводы

Внимание, сосредоточенное на низкоуглеводных диетах, разделило многих людей на лагеря «за» и «против» низкоуглеводных. На какой бы стороне вы ни находились, суть в том, что сокращение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, при попытке сбросить жир поможет.

Углеводы, которые вы потребляете, должны поступать из таких источников, как овсянка и овощи.

Время приема углеводов также влияет на сжигание жира. «Я рекомендую сократить потребление углеводов к 3 часам дня», — говорит член команды Bodybuilding.com Эшли Джонс, также известная как Hottie-I-Am. «Потребляйте большую часть углеводов утром и во время тренировок».

8. Увеличьте количество белка

Увеличение потребления протеина ускорит ваш метаболизм и поможет сохранить мышечную массу, что способствует сжиганию жира.Фактически, когда вы едите белок, ваше тело сжигает больше калорий, чем когда вы перевариваете жиры или углеводы.

Это может объяснить, почему эффект сжигания жира от употребления большего количества белка был подтвержден в исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии. Одна группа получала диету с высоким содержанием белка (чуть более 1 грамма на фунт массы тела в день), в то время как вторая группа потребляла количество, близкое к нижней рекомендации RDA (рекомендуемая диета). Группа, соблюдающая диету с высоким содержанием белка, сжигала больше всего жира.

Да, вы правильно прочитали, Grasshopper: многие люди, сидящие на диете, действительно набирали мышечную массу, не тренируясь, просто за счет диеты с высоким содержанием белка.

9. Ешьте 6 небольших приемов пищи в день, а не 2-3 застолья

Так вы обеспечите свое тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышц и сжигания жира.

Бонус: Ваш метаболизм в состоянии покоя увеличивается. Это также предотвратит переход вашего организма в режим «голодания», который может произойти, если между приемами пищи проходит слишком много времени.

Если это произойдет, ваше тело начнет сжигать мышцы для получения энергии и увеличивать запасы жира, а также замедлять метаболизм. Это полная противоположность тому, что вы хотите.

Не будьте тем человеком, который жалуется на вашу ситуацию, но никогда не делает ничего, чтобы ее улучшить. Не становитесь «счастливыми» из-за статус-кво несчастного. Теперь используйте эти знания, чтобы действовать!

Эти простые методы сжигают жир на животе как сумасшедшие

Все мы знаем, как сложно избавиться от лишнего жира, особенно в области живота.Прошли те подростковые годы, когда наш метаболизм был быстрым, как у Ferrari. Но даже для тех из нас, кто ведет активный образ жизни и придерживается здорового питания, избавление от упрямого жира на животе может стать настоящей проблемой.

Но не отчаивайтесь! Мы в AdMe.ru нашли приемы, которые могут решить нашу проблему.

Древний китайский массаж

Это массаж, который нужно выполнять по две минуты дважды в день. Он работает как внутреннее упражнение, которое очищает и выводит токсины из кожи и тает жир.

Вы должны понимать, что сама по себе эта методика не поможет, если вы бездельник, который съедает фаст-фуд и пьет газировку каждый день. Но он творит чудеса для тех людей, которые регулярно тренируются, но все еще не могут избавиться от жира на животе.

Избегайте использования этой техники:

Сразу после тяжелой еды;

Если у вас есть камни в мочевом пузыре, почках или желчном пузыре;

Если у вас гипертония;

Если вы беременны;

Если у вас грыжа;

Если у вас язва кишечника или желудка;

Если у вас воспаление матки, мочевого пузыря, яичников или маточных труб.

Рекомендуем выполнять эту технику дважды в день: перед завтраком и непосредственно перед сном.

1. Лягте спиной на ровную твердую поверхность.
2. Энергично потрите руки друг о друга, пока они не станут горячими.
3. Положите одну руку на пупок.
4. Начните медленно растирать живот, осторожно надавливая на него маленькими кругами по часовой стрелке вокруг пупка, и постепенно увеличивайте круги. Каждый круг должен занимать от 1 до 2 секунд.
5. Сосредоточьтесь на жаре, который начинает накапливаться в области живота.
6. Продолжайте две минуты — примерно 40-50 кругов. При выполнении упражнения важно сохранять живот в тепле.

Удаление жира — не единственное преимущество этой техники. Он также улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ и увеличивает кровообращение в области живота, стимулируя при этом органы брюшной полости. И самое лучшее, что тебе даже не нужно вставать с постели!

Дханурасана (поза йоги)

Поза лука идеальна для укрепления кора и подтяжки мышц живота.Он обеспечивает растяжку всего тела, увеличивает энергию и способствует легкому пищеварению.

1. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги и руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях вверх, вытягивая руки назад, чтобы удерживать лодыжки или ступни.
3. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, дыша нормально.
4. Выдохните и вернитесь в положение лежа, позволяя телу отдохнуть в течение 15 секунд.
5. Повторить 5 раз, отдыхая между каждой позой.

30 способов быстро сжечь жир

Нравится вам это или нет, но вашему организму нужен жир, чтобы оставаться здоровым и сильным. Однако, как и в большинстве случаев в жизни, умеренность является ключевым моментом. Избыток жира на теле мешает здоровому функционированию организма и может привести к ряду серьезных рисков для здоровья. Если вы хотите снизить кровяное давление или хотите хорошо выглядеть в купальнике этим летом, иногда вам просто нужно быстро избавиться от жира. Мы можем помочь!

Вот 30 способов быстро сжечь жир:

1.Ешьте чисто. Избегайте пустых калорий и используйте питательные продукты, на 100% состоящие из цельных ингредиентов. Загляните в наш Skinny Ms. Recipe Page , чтобы узнать о вкусных и питательных блюдах.

2. Ешьте больше жира. Вашему организму нужен жир для поддержания его функций, но именно тот жир, который вы потребляете, является ключевым. Обязательно включайте в свой рацион полезные жиры, например те, которые содержатся в авокадо. Узнайте больше о хороших жирах и плохих жирах.

3. Пейте больше чая. Исследования показывают, что у людей, которые пьют зеленый чай, метаболизм выше, чем у тех, кто не пьет. Более высокий метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий с меньшими усилиями. Читайте еще три причины, почему зеленый чай — суперпродукт .

4. Поднимите грузы. Поднятие тяжестей заставляет мышцы разгораться и сжигать больше калорий, даже когда они находятся в состоянии покоя. Попробуйте эти для домашних тренировок .

5. Ешьте больше железа. Железо позволяет вашей крови доставлять больше кислорода к вашим клеткам, чтобы ваш метаболизм оставался сильным.Старайтесь есть от трех до четырех порций продуктов, богатых железом, таких как шпинат и капуста. Наши чипсы Skinny Southwestern Kale Chips идеально подходят, когда вы в пути.

6. Гидрат, гидрат, гидрат. Питьевая вода помогает поддерживать здоровье печени, и это полезно для вас, потому что ваша печень может помочь превратить накопленный жир в энергию. Узнайте, как вода снижает вес.

7. Избегайте алкоголя. Алкоголь высококалорийный и замедляет обмен веществ. Когда вы пытаетесь быстро сжечь жир, всегда выбирайте воду вместо вина.

8. Попробуйте Табату. В тренировках Табата используются высокоинтенсивные 4-минутные интервалы, чтобы улучшить как аэробную, так и анаэробную системы, что позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Попробуйте эту супер веселую тренировку Tabata.

9. Уменьшите количество калорий. Вы знаете, что делать. Калории на входе, калории на выходе. Если вы потребляете больше калорий, чем может сжечь, ваше тело начнет откладывать излишки в виде жира. Какими должны быть ваши цели в отношении калорий в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки?

10.Разбить его. Попробуйте разделить тренировку на более короткие сегменты. Две 20-минутные тренировки в течение дня дают вам две возможности ускорить метаболизм по сравнению с одной тренировкой за 40 минут. Попробуйте эти интенсивные 4-минутные тренировки .

11. Сходи с ума. Наличие сильного кора помогает держать мышцы напряженными и сжигать жир в течение всего дня. Попробуйте наш Work Your Core Workout.

12. Ешьте завтрак. Утренний прием пищи дает вам заряд энергии на весь день.Кроме того, когда мы голодны, мы, как правило, тянемся к обработанным высококалорийным закускам, которые помогут нам похудеть. Начни свой выходной правильно. Откройте для себя три причины есть яйца.

13. Ешьте больше. Перекус небольшими порциями богатой питательными веществами пищи в течение дня помогает сохранить энергию и поддерживать высокий уровень метаболизма. Нужны идеи для здорового перекуса? Ознакомьтесь с нашим обзором Skinny Ms. Snack .

14. Сократите потребление простых углеводов. Простые углеводы содержат много калорий, но не имеют большой питательной ценности. Узнайте, почему вам следует выбирать сложные углеводы.

15. Откажитесь от газировки. Soda предлагает нулевое питание и высокое содержание сахара. К сожалению, весь этот лишний сахар может попасть вам на живот. Даже диетические газированные напитки могут нанести вред вашему телу. Вы любите газировку? Примите участие в программе No Soda Challenge и посмотрите на результаты!

16. HIIT It Up. Интервальная тренировка высокой интенсивности — это быстрый ускоритель метаболизма, который поможет вам сжигать жир, даже если вы занимаетесь спортом.Попробуйте нашу программу Fat Blasting HIIT Workout .

17. Уходи прочь. Ходьба — один из самых простых и удобных способов сжечь жир и построить здоровое тело. Стремитесь делать 10 000 шагов в день. Ознакомьтесь с нашими пятью советами , которые помогут вам сбросить вес.

18. Получите свой Zzz. Сон помогает вашему телу восстановиться и зарядиться энергией на следующий день. Без энергии ему сложно поддерживать нормальное функционирование организма, в том числе сжигать жир. Узнайте больше о том, как сон влияет на потерю веса.

19. Держите напряжение под контролем. Исследования показывают, что стресс ужасно влияет на тело и может даже увеличить абдоминальный жир. Чтобы снизить уровень стресса, попробуйте нашу расслабляющую тренировку йогой .

20. Приправить. Острая пища ускоряет ваш метаболизм. Попробуйте этот острый перец чили с жареными на огне помидорами.

21. Попробуйте что-нибудь новое. Чем больше вы занимаетесь какой-либо деятельностью, тем больше ваше тело к ней адаптируется.Попробуйте заняться новым видом спорта или попробуйте новую тренировку. Ваши мышцы будут вынуждены работать больше, а это сжигает калории! Почему бы не попробовать водную тренировку ?

22. Проверни. Тренировка с правильными мелодиями — отличный способ повысить интенсивность тренировки, даже не осознавая этого. Посмотрите этот плейлист для кардио.

23. Ешьте больше белка. Добавляя немного белка в каждый прием пищи, пищеварительная система должна работать больше и, в свою очередь, сжигать больше калорий.Белок также является ключом к поддержанию здоровья мышц. Нужен быстрый импульс? Попробуйте наши протеиновые батончики из киноа .

24. Станьте планировщиком. Когда вы заняты, легко пропустить тренажерный зал и отправиться в автодром. Сразитесь с выпуклостью, спланировав наперед и оставив в сумке несколько полезных закусок, которые помогут вам пережить это. Держите под рукой одну из этих здоровых закусок.

25. Обработайте жир одним из наших бластеров. Худенькая Мисс.имеет множество тренировок по сжиганию жира, которые помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки. Не забудьте заглянуть на нашу страницу Youtube .

26. Придерживайтесь диеты, сжигающей жир. Хотите верьте, хотите нет, на самом деле есть продукты, которые могут помочь вашему телу бороться с жиром. Узнайте больше о том, как включить диету для сжигания жира здесь.

27. Поддерживайте уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови не в норме, ваше тело не может сжигать калории так, как вы этого хотите. Узнайте больше о сахаре в крови и гликемическом индексе.

28. Выпей свой жир. Попробуйте один из этих вкусных Fat Blaster Drinks !

29. Поправьте (буквально). Добавление легких грузов к рукам или лодыжкам — отличный способ повысить интенсивность тренировок, что помогает сжигать жир.

30. Постройте систему поддержки. Нелегко сделать это одному. Помогите себе сосредоточиться на своих целях по снижению веса, найдя друга или члена семьи, который поддержит вас в вашем путешествии, и обязательно посетите Skinny Ms.регулярно для последних и лучших в здоровом образе жизни. И посетите сообщество на нашей странице Facebook.

.

No related posts.