Веганское питание что это: Как перейти на веганское питание без вреда для организма и отказа от вкусной еды

Содержание

Как перейти на веганское питание без вреда для организма и отказа от вкусной еды

Подтолкнуть к отказу от мяса могут самые разные факторы. Одним достаточно узнать о том, что происходит с животными, прежде чем они оказываются у нас в тарелке. Другими движет желание изменить своё физическое состояние — например, начать вести более здоровый образ жизни.

В любом случае решение стать веганом — это личный выбор. А вот что делать, когда выбор уже сделан, мы расскажем вместе с Аней Сахаровой, которая не ест животную пищу больше 10 лет и ведёт канал о веганстве Evi­dence-based veg­an.

«Я веганка одиннадцать лет, а ещё двумя годами ранее была вегетарианкой. До всего этого ела бутерброды с колбасой, выливала борщ в унитаз и вместо него хрустела чипсами на обед. В общем, придерживалась рациона бунтующего подростка. 

Затем я наткнулась на кадры того, как животных убивают, мучают и в каких условиях содержат, чтобы затем они превратились в блюдо. Поняла, что это вообще недопустимо. К тому моменту профессиональные зарубежные ассоциации уже заявляли, что становиться веганами можно — отказаться от мяса и молока вполне реально, и такой образ жизни не повредит здоровью. Поэтому я решила попробовать. 

Сейчас веганство стало частью моей личности, системой взглядов, которой я горжусь». 

Аня Сахарова

С чего начать?

Веганы избегают продуктов животного происхождения — мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, молочных продуктов, яиц, мёда и желатина. Для начала проанализируйте свой рацион и обратите внимание на блюда, которые их не содержат. Это могут быть пасты с разными соусами, картошка, овощные и грибные рагу, крем-супы. Затем попробуйте в привычных блюдах заменить мясо или рыбу: добавьте бобовых — нут, фасоль, чечевицу — и поэкспериментируйте с тофу.

Перед сменой рациона, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания, стоит проконсультироваться с врачом.

«Я советую начать с изучения информации, например, почитать материалы на Veg­an­Health. Желательно не ограничивать себя в сроках, чтобы ознакомиться с разными аспектами вопроса, набраться мотивации. После можно ввести в рацион больше растительных продуктов и попробовать день-два питаться только ими. Посмотреть на свои ощущения, узнать, как реагирует организм. 

Переход на веганство часто связан с мифами о том, что такой тип питания помогает потерять килограммы. На самом деле сценариев много, и для каждого человека существует свой. Кто-то действительно может похудеть, кто-то сохраняет свой вес или, наоборот, набирает. Всё зависит от организма и продуктов, которые человек употребляет. 

Например, если ранее вы питались калорийной жирной пищей, а потом перешли на растительную, то, скорее всего, начнёте худеть. Но также можно питаться растительной едой и при этом сохранять прежнее количество калорий, употребляемых за день». 

Аня Сахарова 

А что делать, если я не могу без мяса?

После первых мыслей о переходе на веганство можно посмотреть на своё привычное меню, заметить в нём много мясных продуктов и ужаснуться: «Я же постоянно ем разные виды мяса, как вообще возможно от него отказаться?» Действительно, в мясе содержится ряд важных полезных веществ: например, витамин B12 есть только в животной пище, а железо из мясных продуктов усваивается лучше, чем из растений. Но это не значит, что без мяса вы не сможете. Это значит, что вам нужно будет следить за тем, чтобы организм получал все эти полезные вещества из других источников.

«Я думаю, что когда люди говорят что-то в духе „Я не могу без мяса“, они, скорее всего, имеют в виду пристрастие к определённому вкусу. 

Неготовность менять привычки — это нормально: сейчас многие люди тратят много сил на поддержку своего ментального здоровья и просто не могут позволить себе брать дополнительные обязательства по осмыслению и освоению новых привычек. Кроме того, есть люди, у которых аллергия на какие-то растительные продукты, и им ещё сложнее адаптироваться к веганству. 

Но такие примеры скорее редкость, исключение. Чаще можно услышать: „Я не могу отказаться от мяса, потому что занимаюсь тяжёлым физическим или интеллектуальным трудом“. Но это просто предубеждение по отношению к растительной еде». 

Аня Сахарова

Сбалансированное и разнообразное растительное меню может быть не менее питательным, чем мясное. К примеру, исследование влияния вегетарианской диеты на показатели спортсменов показало, что растительные источники белка (бобовые, соя, орехи, семена) могут поддерживать работоспособность так же, как и животные (то есть мясо).

Более того, у растительных диет есть свои преимущества: вегетарианцы в среднем получают из пищи больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, калия, магния. А веганские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевых волокон.

Как выстроить свой рацион?

Воспринимайте веганство не просто как отказ от определённых продуктов, а как новый тип питания. Исключив мясо и молочные продукты, нужно добавить в меню альтернативные источники питательных веществ. И ежегодно сдавать анализы, чтобы следить за их уровнем.

При составлении нового меню важно не забыть:

  • про белки, которые необходимы для образования клеток и тканей. Заменить животный белок растительным можно с помощью тофу, зелёных соевых бобов, чечевицы, сушёного гороха, фасоли, гречки, миндаля, грецких орехов, кешью, семян кунжута и льна;
  • про жиры Омега‑3, важные для поддержания работы нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Они есть в семенах льна, грецких орехах, сое;
  • про витамин B12, повышающий работоспособность, и витамин D, укрепляющий иммунную систему. Этими веществами обогащают напитки из сои, миндаля и риса;
  • про кальций, железо и цинк. Эти элементы можно найти в тофу, фасоли, миндале, семенах кунжута, чёрной патоке, брокколи, капусте, красной чечевице, злаках, черносливе, изюме, абрикосах, зародышах пшеницы, напитках из сои, миндаля и риса. 

«На сайте Cronome­ter можно вбить название продукта и узнать, какие вещества в нём содержатся. Это поможет составить сбалансированный рацион. Я ем все виды семечек, овощей, круп, бобов. При этом люблю веганские сосиски, фастфуд, пиццу. Начинающим веганам, которым кажется, что их ждёт пресная и безвкусная еда, советую попробовать веганскую колбасу или сосиски. Это действительно то, что может удивить». 

Аня Сахарова

Как разнообразить меню, чтобы было вкусно?

Веганство — это не про пресную еду и отказ от всех любимых блюд. Из растительных продуктов можно составлять разные интересные и вкусные рецепты. Например, готовить овощные или грибные супы, заменять мясной фарш в любимой пасте болоньезе соевым, а при приготовлении выпечки отказаться от коровьего молока в пользу рисового или кокосового. 

Рецепты веганских блюда можно найти на порталах Vege.one, Veg­e­tar­i­an или в книгах Джейми Оливера «Выбор Джейми. Без мяса», Катерины Сушко «Ни рыбы, ни мяса».

«Материалов о том, что кто-то ел растения месяц и вот что произошло (ничего) — существует очень много. Но мне понравилась эта дружелюбная статья, потому что она про то, как есть только веганскую еду в течение недели пробовала диетологиня. Идеально, чтобы показать или пересказать родителям. К тому же внутри картинки с красивыми и разнообразными блюдами».

Аня Сахарова

Где покупать веганские продукты?

Базовое меню можно составить в любом супермаркете возле дома — овощи, фрукты, бобовые, злаки, крупы доступны практически везде. Продукты для того чтобы разнообразить питание найти чуть сложнее.

Если вы живёте в Москве или Санкт-Петербурге, то ближайшие веганские магазины и заведения общепита можно найти в «Веганском путеводителе». Для жителей регионов подобных гидов пока нет, но поисковик по запросу «купить веганские продукты в …» наверняка выдаст парочку подходящих мест. 

Также можно воспользоваться доставкой из онлайн-магазинов, например, Hap­py Veg­an Shop, Веги Вуги, Сойка, 24veg, 4fresh.

«Я редко закупаюсь именно в веганских магазинах, чаще всё необходимое нахожу в обычных супермаркетах и на рынках». 

Аня Сахарова

Каких изменений ждать?

По данным американской Академии питания и диетологии, вегетарианцы и веганы меньше подвержены риску определённых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2‑го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение.

Замена мясных продуктов и животных жиров на овощи, фрукты, бобовые, цельные зёрна, орехи и семена, которые богаты клетчаткой, позволяет снизить потребление насыщенных жиров. Это нормализует уровень холестерина и улучшает показатели уровня глюкозы в сыворотке крови. 

По сравнению с другими вегетарианскими диетами у веганов, как правило, более низкий уровень холестерина в сыворотке крови и более низкое кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний.

«Многие говорят, что веганство помогает улучшить состояние кожи, стать более выносливым. Но также есть примеры людей, у которых всё осталось по-прежнему: и проблемы с кожей, и постоянная усталость. Всё индивидуально, и нужно ждать новых исследований, чтобы говорить о подобных последствиях веганского образа жизни». 

Аня Сахарова

От чего ещё отказываются веганы?

Закрепим: веганы против употребления в пищу продуктов животного происхождения. Это связано с этическими соображениями, главный тезис которых — наносить вред животным не круто. Но их эксплуатация не заканчивается включением в меню.

Часто веганы делают выбор в пользу одежды и обуви из растительных или синтетических материалов, этичной косметики, а также отказываются от посещения зоопарков. Порой переход на веганство может стать толчком к изучению проблемы защиты животных в мире, стране или своём городе. 

«Если вы этический веган, то вряд ли станете покупать новые кожаные ботинки и всё то, что заставило животных страдать. Наоборот, постараетесь по возможности не приобретать подобную одежду или косметику, которая тестировалось на животных. Думаю, это очень важно».

Аня Сахарова

Следом напрашиваются вопросы в духе: «А если я продолжу ходить в шубе, которую купила два года назад, мне нельзя называться веганкой?» Но, во-первых, никто не запрещает вам называть себя так, как комфортно. А во-вторых, всегда нужно исходить из своих возможностей. Если эта шуба спасает вас от холодов, то не стоит корить себя за её ношение. Выбросив её, вы не вернёте ресурсы, потраченные на её производство. И вообще покупки из прошлого вряд ли можно считать чем-то греховным — ведь тогда у вас были совсем другие взгляды, и это нормально.

5 принципов веганского питания для отличного самочувствия

Эксперт по веганскому образу жизни Трейси Маккартер вместе со своей 80-летней мамой написала книгу Ageless Vegan(«Нестареющий веган»), чтобы поделиться своими секретами красоты и правильного питания, которые работают независимо оттого, сколько вам лет. Трейси уже более 30 лет питается исключительно растительной пищей, которая, по ее словам, изменила ее жизнь и состояние здоровья. Делимся пятью правилами питания, которым она следует, чтобы чувствовать себя прекрасно каждый день.

Люди склонны думать, что веганство подразумевает пожизненное проблематичное и кропотливое приготовление пищи. Но на самом деле это не должно быть сложным. Выбирая, что есть каждый день, 50-летняя Трейси и ее мама следуют нескольким простым принципам питания.

Помните о здоровой базе

Каждый день Трейси и ее мама едят основные типы продуктов на основе растений: фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и семена. Создание блюд из этих продуктов дает неограниченные возможности наслаждаться полезными и вкусными блюдами, которые отвечают всем потребностям в питании.

Вот как это выглядит:

Фрукты: 2 чашки в день

Под одной чашкой может подразумеваться один цельный фрукт, например банан, апельсин, яблоко, грейпфрут или груша. Также одна чашка – это чашка черешни, черники, винограда, клубники или же чашка измельченных фруктов. Сухофрукты женщины употребляют в количестве ½ чашки в день.

Овощи: 2 ½ чашки в день

Одна чашка – это десять соцветий брокколи, 2 средние моркови, один большой батат, нарезанная свекла, цуккини, огурцы. 2 чашки темной листовой зелени являются эквивалентом 1 чашки овощей.

Цельные зерна: 1 ½ чашки в день

Довольно легко есть полторы чашки овсянки, черного риса, киноа, проса или цельнозерновой пасты каждый день. Один кусочек цельнозернового хлеба или одна цельнозерновая тортилья – это эквивалент ½ чашки цельных зерен. Так что если вы едите сэндвич с двумя ломтиками хлеба, вы покрываете 2/3 ежедневной рекомендуемой нормы потребления цельных зерен.

Бобы, орехи и семена: 1 ½ чашки бобов и ¼ чашки орехов в день

Полторы чашки бобовых – это может быть миска супа из чечевицы, красной фасоли или колотого горошка. Миндаль, грецкие орехи или кешью можно бросить в утренний смузи.

Держите баланс

Важно создавать хорошо сбалансированные блюда. Будь то смузи для завтрака, обеденный салат или жаркое, нужно обязательно есть белок (из бобовых или орехов), здоровые жиры (из орехов) и сложные углеводы (из цельного зерна, овощей и фруктов).

Как это выглядит на практике? Стандартную тарелку нужно заполнить наполовину фруктами и овощами, ¼ – бобовыми, а оставшуюся ¼ – цельными зернами. Помните, что даже к буррито или супу можно добавить свежие овощи, цельные зерна и бобовые.

Здоровье в цветах

Блюда должны отражать радугой цветов фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Цвета и пигменты в растительные продукты поступают из фитохимикатов. Эти фитохимические вещества являются защитными соединениями, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, помогая предотвратить и обратить вспять основные хронические заболевания, в том числе болезни сердца, рак, инсульт и диабет, усиливая иммунную систему и помогая пищеварению. Таким образом, здоровье в цветах – чем темнее и ярче цвет, тем больше польза для здоровья.

Как это работает? Вы, наверное, уже едите, по крайней мере, несколько ярких продуктов каждый день. Желтые перцы, красные помидоры, оранжевую морковь. Начните играть в игру, включая в каждый прием пищи минимум 2-3 ярких продукта.

Больше зелени

Трейси и ее мама едят темную листовую зелень 2-3 раза в день, поскольку она обеспечивает усвоение всех питательных веществ. По мнению женщин, зелень – один из ключей к здоровью и долголетию.

Попытайтесь съедать 4 чашки зелени каждый день. Это не так сложно, как кажется.

Утренний напиток: добавьте 1-2 чашки свежего или замороженного шпината в утренний смузи.

Обед: сделайте салат из 2 чашек капусты, рукколы или любой другой комбинации листовой зелени.

Ужин: добавьте тонко нарезанный мангольд в качестве гарнира к другим овощам.

Мера – наше все

Мама и дочь делят дневное количество пищи на четыре-три маленьких приема, а не на три больших. Они обнаружили, что это помогает им поддерживать энергию на нужном уровне. Их рацион выглядит примерно так:

Завтрак: зеленый коктейль

Второй завтрак: овсянка с орехами и фруктами

Обед: суп и салат

Полдник: хумус с авокадо и сухариками из цельного зерна

Ужин: овощной ролл или веганская пицца

Екатерина Романова
Источник: mbgfood

Питание — Веганим

Любая несбалансированная, нездоровая диета может привести к проблемам со здоровьем. Планирование и баланс важны даже на веганстве. Можно заболеть и будучи веганом или веганкой, но факт остается фактом: вы можете быть здоровыми на правильно спланированной веганской диете.

Самые частые вопросы, которые задают веган(к)ам — это вопросы о здоровье и питании.

Мы не являемся экспертками в области питания. Наше убеждение в безопасности растительной диеты строится на мнении авторитетных медицинских организаций из стран с высоким уровнем жизни и развитой системой здравоохранения.

Мы доверяем учёным, и вам советуем. Они получают образование и работают в сфере, где каждое заявление многократно перепроверяется компетентными людьми.
К тому же речь идёт не о мнениях отдельных ученых-медиков, а о крупных организациях, отвечающих за свою позицию головой, ведь от их рекомендаций зависит благополучие целой нации.

Правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, могут быть как здоровыми, так и питательными. С ними связано снижение рисков сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения, некоторых видов рака и снижение уровня холестерина в крови
American Dietetic Association

При правильном планировании и понимании, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные элементы, в которых нуждается ваш организм
Национальная служба здравоохранения Великобритании

«Правильно спланированная веганская диета имеет множество преимуществ, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, уровня холестерина в крови, диабета второго типа и некоторых видов рака
Dietitians of Canada

Того же мнения Минздрав Израиля, Британский фонд питания, Американская педиатрическая ассоциация, Ассоциация диетологов Австралии, Шведское управление по питанию и другие организации. [1]

В научном сообществе безопасность растительного питания — это не дискуссионный вопрос.

Но постойте… они ведь все пишут о ПРАВИЛЬНО СПЛАНИРОВАННОЙ диете!

Конечно. Правильное планирование питания — это основной профиль диетологических организаций. Слова об обязательном планировании веганской диеты еще не говорят о том, что на традиционной диете вы можете питаться пельменями с кетчунезом, бутербродами с колбасой и жареными котлетами и получать всё необходимое.

Изучите рекомендации по планированию традиционной диеты и убедитесь, что по строгости они почти не уступают рекомендациям для веганов: всё те же полтарелки травы, четвертушка углеводов и четвертушка белка.
Большинство людей не соблюдает эти рекомендации.

Базовые представления о здоровом веганском питании

Спойлер: правила питания для веганок и веганов мало чем отличаются от таковых для всеядных людей.

Возьмем условную тарелку и мысленно поделим её на 4 части.
Половину тарелки, то есть, две части из четырёх, должны занимать разнообразные овощи и фрукты. Приготовленные овощи тоже считаются, а вот картошка не считается, она пойдет в углеводы.
Еще четверть должны занять крахмалистые углеводы: это картошка, крупы и мучные изделия. Крупы и мучные лучше выбирать цельные — если рис, то не белый, а бурый, если макароны — то цельнозерновые.
Оставшуюся четверть тарелки должны занять белковые продукты: орехи, семена, бобовые. Сюда же высокобелковые продукты: соевое мясо, сейтан, тофу.
Самыми здоровыми маслами считаются оливковое, рапсовое, оно же канола и льняное.

Если каждая ваша тарелка выглядит примерно так, можете считать себя зожником или зожницей.
Если нет, то тоже ничего страшного. Ничего страшного нет даже в употреблении вредных продуктов, если они вам нравятся. Просто старайтесь заботиться о себе, питаться как можно разнообразнее и следить за общей калорийностью.

Белок. По данным из разных источников, ежедневная потребность в белке составляет от 0,8 до 1,2 гр на кг веса. Несмотря на мифы о недостатке белка в веганском рационе, веганки и веганы не испытывают проблем с получением необходимого количества белка. Белок есть везде, незаменимые аминокислоты тоже есть везде. [2] [3]
Добавляйте в рацион белковые продукты: бобовые, орехи и соевые продукты.
Чечевица, горох, фасоль и нут это цельные здоровые продукты, в них много витаминов и микроэлементов. Но помимо белка они содержат еще и немало крахмала, учитывайте это. Та же история с орехами и семенами: много белка, но еще и жиры. Посыпайте салаты подсолнечными или тыквенными семечками. И пикантно, и полезно!
Рекордсмены по содержанию белка это соевые продукты и глютен: соевое мясо, сейтан, тофу.
Если вы все еще переживаете, достаточно ли белка вы потребляете, это можно проверить в приложении cronometer. [4]

Овощи и фрукты. Их тоже важно есть. В овощах и фруктах содержатся витамины и микроэлементы, а ещё полезная клетчатка. Лучше выбирать сезонные овощи и фрукты. Капуста, морковка, свёкла и зелень — это тоже овощи, и они доступны зимой. Кстати, отсутствие витаминов в зимних овощах и фруктах — это миф. Овощи и фрукты собирают эти витамины для себя, они необходимы им для роста и созревания. А некоторые витамины, например, бета-каротин, провитамин-А, лучше усваиваются именно в приготовленном виде.

Далее мы рассмотрим две крайних точки зрения на веганское питание.

Веганство как сложная дефицитная диета

Несмотря на позицию именитых медицинских сообществ и все наши усилия многие все равно считают веганскую диету опасной для здоровья. Из-за этого в веганских сообществах постоянно обсуждают тему здоровья, а к нам в предложку ежедневно приходят панические вопросы. Ответим здесь на самые популярные.

Какие витамины мне нужно пить?

Единственная добавка, которую рекомендуют веганам все без исключения врачи-диетологи это витамин B12. Только он не содержится в растительной пище и не производится нашим организмом. Обязательно принимайте витамин B12 дополнительно. [5]

Многие веганки и веганы также принимают витамин D в зимнее время и аргументируют это тем, что дефицит витамина D наблюдается у большинства населения регионов с низкой инсоляцией: мало солнца — мало витамина D.

Похожая ситуация с жирными кислотами омега-3. В веганском рационе их меньше, чем в рационе, включающем рыбу и других морских жителей, поэтому многие веганки и веганы принимают добавки омега-3. Новый систематический обзор Кокрэйновского сотрудничества опроверг целесообразность приема добавок омега-3. [6]

Некоторые веганки и веганы потребляют целый набор разнообразных БАДов и витаминов: кальций, железо, цинк, магний, витамины K, B6, B9 и так далее.
Ни одна медицинская организация к этому не призывает и мы тоже не призываем. Медицинское сообщество негативно относится к рынку БАДов, паразитирующему на страхах людей. Многие добавки имеют побочки и назначать их должен врач. Обычно дополнительный прием добавок требуется во время беременности или болезней. Здоровому человеку это зачастую не нужно. Даже если он/а веган/ка.

Какие анализы мне сдавать для контроля своего состояния?

Не знаем. А какие вы обычно сдаете? Сдавать анализы и следить за своим здоровьем это здорово, но мало кто этим занимается.
Если вы долгое время не принимали витамин B12, лучше сдать анализ на активный B12  и обратиться с результатами к терапевту. Возможно, придётся пройти курс уколов. А остальное — дело вкуса и наличия денег. Обычно проблемы со здоровьем видны по самому общему анализу крови.

Через месяц веганства у меня выпали ногти, заслоились волосы, темнеет в глазах, etc.

В такой ситуации веганство выступает в качестве эдакого ноцебо, противоположности плацебо. Желтые СМИ, бабушка, дедушка и одноклассники трубят об опасности веганства, поэтому все неприятности хочется списать на веганство. А если неприятностей нет, то всегда можно их найти, если постараться.
Снова: не нужно переоценивать влияние веганства на ваш организм. Если вы по-прежнему едите питательные продукты, не голодаете, не сидите на экстремальной диете вроде сыроедения, ничего страшного не случится. Волосы могут выпадать по тысяче разных причин. Сам по себе переход на веганство очень слабо влияет на здоровье и состояние организма и не должен повлечь никаких резких изменений.
Если у вас есть конкретные жалобы, с ними нужно обратиться к терапевтке.

Доктор/ка говорит, что я не выживу на веганстве.

Да, мы предлагаем верить специалист(к)ам, но в странах СНГ нужно делать поправку на качество специалиста. Уровень медицины — не наша сильная сторона. Врачи регулярно выписывают гомеопатию и средства без доказанной эффективности.
Даже если врач компетентен в своей области, он всё равно может быть не сведущ в вопросах питания. При этом он или она — обычный человек, подверженный влиянию желтухи из телевизора и народным суевериям. И мало какому врачу понравится такое своеволие пациентки.

Лучше вообще не говорить о веганстве с врачом, если это не касается темы обращения напрямую. К примеру, гинекологине, неврологине или урологине незачем знать, что вы веган/ка.
Справедливости ради отметим, что далеко не все врачи болезненно реагируют на веганство.

Веганство как панацея

Многим хочется верить, что веганство решит все их проблемы.
Переход на веганство действительно вызывает большие перемены в жизни: мир выглядит немного иначе, меняются отношения с окружающими, меняется еда на тарелке. Хочется верить, что и организм каким-то образом изменится и очистится. Тем более, ютуб-проповедники и тысячи пабликов вконтакте подогревают эти ожидания.
К сожалению, это так не работает. Сам по себе переход на веганство не оказывает значительного влияния на состояние организма.
Есть много исследований о положительном влиянии растительного питания на организм. Мы намеренно не стали включать их в эту статью, потому что веганское питание бывает очень разным. Как и традиционное питание, веганское может быть как супер-здоровым, так и очень нездоровым.

Если с переходом на веганство вы стали хорошо питаться и чувствуете, что это положительно сказалось на вашем здоровье — это очень здорово. Так держать!
Но это, скорей всего, заслуга хорошего питания, а не веганства как такового.

Видовое питание, сыроедение, детокс, etc

Токсины и шлаки в организме, детокс, чистки и видовое питание — это лженаучные термины. Официальная медицина и наука в целом их не признает. Если вы слышите или видите эти слова, вам втирают дичь.
К сожалению, в рунете обитает огромное количество фриков и бизнесменов, продвигающих лженаучные концепции. Благодаря их деятельности многие веганки и веганы занимаются самовредительством.
Чистки. Могут включать голодание, клизмы и экстремальные дефицитные диеты вроде соковой или морковной. В профильных группах о живом питании можно встретить ужасающие истории самоистязаний. По версии гуру чисток, вы должны плохо себя чувствовать и терпеть, так из организма выходят шлаки и токсины. Это опасное заблуждение не имеет никаких доказательств. Вы не должны плохо себя чувствовать при переходе на полноценное питание. Плохое самочувствие — это повод обратиться к врачу.

Сыроедение, фрукторианство, моно-сыроедение и другие экстремальные дефицитные диеты. По версии некоторых мифотворцев, лучшее питание для человека — это сырые фрукты. Мол, наши предки-обезьяны питались так, а значит и мы должны. Опять же, этому нет никаких подтверждений. Официальная медицина с этим не согласна и не рекомендует такие диеты. Их крайне сложно или даже невозможно сбалансировать. Они скорее принесут вам проблемы со здоровьем, чем оздоровление.

Врачи-палачи, фармакологическое и прививочное лобби. Приверженцы чисток и видового питания продвигают отказ от всех достижений современной медицины, в том числе лекарств, прививок и биодобавок. Зачем это всё, если можно просто питаться живой едой и никогда не болеть? А если вы вдруг заболели, так это токсины покидают ваш организм. Нужно терпеть, а не лечиться!
Звучит романтично, но не поддавайтесь соблазну. Не забывайте, что только благодаря науке в целом и медицине в частности мы имеем возможность прожить дольше 30 лет. У наших предков со всей их мудрой народной медициной такой возможности не было. Именно благодаря научному и техническому прогрессу сегодня мы имеем возможность жить полноценной здоровой жизнью и не участвовать в эксплуатации животных.
Будьте здоровыми веган(к)ами и берегите себя!

Что такое веганская диета?

Чтобы хорошо себя чувствовать и всегда быть в тонусе, необходимо следить за собственным рационом питания. Пища должна быть легкой, полезной и вкусной. Один из способов похудеть и нормализовать обмен веществ — сбалансированная веганская диета.

Веганский рацион питания полностью исключает все виды мяса, птицы, рыбы, а также яйца и молочные продукты.

Что такое веганская диета?

Рацион питания вегана полностью исключает все виды мяса, птицы, рыбы, а также яйца и молочные продукты. Веганская диета — это питание, предполагающее полный отказ от белков животного происхождения. Она подходит всем, кроме:

  • детей, подростков и пожилых людей;
  • беременных и кормящих женщин;
  • лиц, имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом.

Согласно научным исследованиям, которые проводились в 2013 году в США, диета на основе растительной пищи способна эффективно снижать вес без ограничения калорийности. Приверженцы веганского рациона питания имеют более низкий индекс массы тела и почти не болеют сахарным диабетом второго типа.

Участники эксперимента, которые не ели мясо, в течение двух месяцев похудели от 3,7 до 4,5 килограммов, а те, кто употреблял в пищу продукты животного происхождения, потеряли только 2,3 килограмма.

Помимо избавления от лишних килограммов веганская диета позволяет:

  • очистить организм от шлаков и токсинов;
  • понизить уровень сахара в крови;
  • нормализовать давление;
  • улучшить состояние кожи.

Как видите, отказ от продуктов животного происхождения несет в себе ощутимую пользу.

Какие продукты запрещены?

При переходе на веганское питание придётся отказаться от многих привычных продуктов:

  1. Мясные продукты. Все виды мяса и птицы: свинина, говядина, баранина, курица, утка, гусь, индейка и различные колбасы.
  2. Молочные изделия. Веганы заменяют их на соевое, кокосовое, овсяное, гречневое, маковое, конопляное или рисовое молоко.
  3. Рыба и рыбопродукты. Что касается рыбы, то здесь ведутся споры: можно ее есть или нет. Множество вегетарианцев употребляет ее в пищу. Но, следует заметить, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые едят лишь продукты растительного происхождения.

Кроме того, веганам запрещается употреблять в пищу:

  • майонез;
  • яйца;
  • желатин;
  • сыры с сычужным ферментом;
  • шоколад, в составе которого есть сухое молоко.

Веганы едят лишь продукты растительного происхождения.

Что можно есть вегану?

  1. Фрукты и овощи.

Именно они являются основой растительного рациона. Вариантов блюд может быть масса:

  • овощной суп;
  • тушеные овощи;
  • фруктовая нарезка;
  • смузи.
  1. Крупы.

Разрешены все виды круп, среди которых:

  • ржаная;
  • кукурузная;
  • пшеничная;
  • овсяная;
  • гречневая;
  • манная.
  1. Сухофрукты.

Можно употреблять в пищу курагу, чернослив, изюм, урюк, финики, инжир и многое другое. Их можно есть как отдельный продукт, так и добавлять во всевозможные каши.

  1. Орехи и семечки.

Разрешается включать в рацион каштан, кешью, фисташки, фундук, арахис, грецкие и кедровые орехи. Также можно есть семена тыквы, кунжута, льна и подсолнечника. Содержат питательные вещества и аминокислоты.

  1. Соя.

Она на 40% состоит из белка и по питательности ничуть не уступает мясным продуктам.

Где заказать еду для веганской диеты?

Если у вас нет времени и желания заниматься составлением меню, ходить в магазин и выбирать продукты, обратитесь в компанию Yamdiet. Мы являемся сервисом по приготовлению и доставке веганского питания по Москве и ближайшему Подмосковью.

Готовые рационы веганской диеты от Yamdiet

Пример рациона веганской диеты на день от Yamdiet:

  • Завтрак: кукурузная каша на кокосовом молоке с инжирным соусом;
  • Второй завтрак: кольца грейпфрута с кешью;
  • Обед: тыквенно-грушевый крем-суп, рис с овощами и зеленью, зеоеный салат с тофу, хумусом и маслинами;
  • Полдник: вальдорфский салат с медово-лимонной заправкой;
  • Ужин: салат с баклажаном, нутом и вялеными томатами;
  • Напитки: фреш из яблок и сельдерея.

Наши блюда готовит команда высококвалифицированных поваров. Веганское меню, которое мы предлагаем, призвано решить основные проблемы с сугубо растительным питанием, восполнить состав микроэлементов, витаминов и аминокислот, к которому ведет отказ от всех животных продуктов.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Рацион вегана | Ropovka.com

Пища является главным источником удовольствия в жизни человека. И чтобы еда доставляла нам не только наслаждение, но и приносила пользу организму — нужно научиться правильно выстраивать веганский рацион питания, подбирая подходящие блюда на завтрак обед и ужин.

Завтрак

Хороший веганский завтрак способен настроить на нужный лад работу внутренних органов, пробудить спящую энергию и раскрыть творческий потенциал на целый день.

Каким должен быть завтрак вегана?

Правильный завтрак обязательно должен включать следующие составляющие:

  1. Вода. Утро должно начинаться со стакана чистой воды (можно добавить свежевыжатый сока лимона). Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге, и получив её с первыми лучами солнца тело быстрее проснется и приобретет свежий вид. К тому же выпитая с утра вода запускает процесс очищения организма и быстрее выводит токсины, накопленные за предыдущий день.
  2. Смузи и соки. Полезные свойства смузи знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в блендере полезных веществ из грубой клетчатки.
  3. Фрукты.  В свежевыжатом виде или с мякотью фрукты насыщают клетки организма питательной влагой. Фрукты также можно запекать в духовке — попробуйте: в запеченном состоянии они ещё вкуснее обычного.
  4. Зелень и овощи. Зелень пробуждает кишечник и хорошо прочищает его, выводя вместе с собой накопившиеся шлаки.

Утром нужно употреблять медленные углеводы, зелень, фрукты и овощи. Сбалансированное количество белков и “хороших” жиров (авокадо, масло грецкого ореха  и пр.). Такая пища помогает правильной циркуляции желчи в организме.

Вот несколько примеров здоровых веганских завтраков:

Худшие завтраки

Приведем 3 примера самых распространенных сценариев вредных веганских завтраков, среди которых ты, возможно, узнаешь свой любимый, от которого стоит немедленно отказаться:

  1. Вкусный модный и красивый завтрак или деловой завтрак. Это может быть кофе с пончиками по дороге на работу или завтрак в заведении: кофе со взбитыми сливками, шоколадом, сахаром, пирожное или чизкейк. Нужно понимать, что много сахар на утро — это инсулиновая бомба для организма! Также кофе оказывает негативное влияние на нервную систему. Длительное употребление кофеина приводит к развитию ежедневной головной боли и нарушению сна.
  2. Американский завтрак. Овсянка, хлопья с молоком и пакетированный сок. Такой завтрак часто свойственен американским детям. Мамаши поощряют быстрые завтраки, но в них нет ничего полезного. Овсянка вымывает кальций из организма, а её завышенный гликемический индекс говорит о быстром всасывании в кишечнике и повышению сахара в крови.
  3. Панкейки, блинчики с мёдом, бутерброды и любые другие хлебобулочные изделия. Не имеет значения, покупаете Вы выпечку или готовите её себе на завтрак самостоятельно. Заводская белая мука — из которой часто производится выпечка — обедняет свойства пищи. Производственная мука пропитана синтетическими витаминами, которые не усваиваются нашим организмом. По сути это белый мусор, который быстро засоряет наш организм. Обратите внимание, что существует огромное количество полезной альтернативы: гречневая мука, овсяная, рисовая, кукурузная, ореховая, кокосовая, амарантовая и т. д. 

Плохие завтраки несут серьезную нагрузку на печень и поджелудочную железу, и способствуют протеканию воспалительных реакций в организме. Этими завтраками невозможно наесться, а высокое содержание в них сахара негативно сказывается на работе сердца.

Обед

Самый важный приём пищи для человека приходится на обеденный период, когда необходимо подпитать себя энергией на продолжительный день. В обеденное время организм максимально подготовлен к перевариванию тяжелой еды. В аюрведе это состояние в желудке называют “сильный огонь пищеварения”. 

На обед прекрасно подойдут блюда из круп, зерновых и бобовых. Важно добавлять в блюда как можно больше специй — это улучшит переваривание и усвоение полезных свойств пищи. 

В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая — это сбалансирует водо-солевой баланс в организме. Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком.

Ужин

На ужин лучше всего подходят овощи: в сыром, тушеном виде или приготовленные на пару. Не стоит есть много сладкого — это сделает сон беспокойным. Также не стоит перебарщивать с соленым — соль задерживает воду в организме и приводит к сильным отёкам.

Чтобы желудок и другие внутренние органы максимально отдыхали в ночное время, нужно ограничить себя в приёме пищи перед сном. Крайний приём пищи должен приходиться за 3 часа до покоя.

Что лучше всего приготовить на ужин:

Теперь, поняв каким должен быть рацион вегана на день, следует разобраться с возможными ошибками, которые иногда допускают даже веганы со стажем.

Ошибки веганского питания

Быть веганом — это не значит автоматически быть здоровым. У веганов могут быть те же самые заболевания, что и любых других людей. Важно не запускать организм и контролировать все внутренние процессы. Ниже приведено описание самых основных и часто встречающихся ошибок рациона вегана.

Запущенная микрофлора

Чаще всего веганы пренебрегают микрофлорой кишечника. Вместо того, чтобы становиться здоровее, человек, перешедший на растительное питание, начинает худеть и чахнуть. Проблема может скрываться в недостатке витаминов и питательных веществ, а точнее — в их плохом усвоении. Чаще всего причиной этого является запущенная микрофлора.

Микрофлора — это микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике. Они обеспечивают полноценный обмен веществ, переваривая сложные углеводы и производя витамины и жирные кислоты.

Здоровая микрофлора обеспечивает крепкий иммунитет, поэтому важно следить за её здоровьем и ухаживать за её средой обитания — кишечником. В этом Вам помогут следующие рекомендации:

  1. Откажитесь от вредной химии. Следует отказаться от продуктов, содержащих консерванты, химические добавки и пр. Такие вещества имеют свойство накапливаться в организме, загрязняя его.
  2. Переход к веганскому образу жизни стоит совершать постепенно, понемногу сокращая употребление продуктов животного происхождения и добавляя в рацион всё больше растительной пищи.
  3. Микрофлора боится антибиотиков, поэтому стоит отказаться от медицинских препаратов и не перебарщивать чесноком, жареными и острыми блюдами.
  4. Очищайте продукты от грибков и следов химии. Перед употреблением овощей, фруктов и орехов их необходимо очищать их от кожуры, или лучше замачивать в горячей воде (но не кипятке) на несколько минут и затем протирать бумажным полотенцем. На орехах содержится множество вредных грибков, способных надолго задерживаться в нашем кишечнике и конкурировать за место обитания с микрофлорой.

Недостаток витамина B12

Следите за дефицитом витамина B12 и других витаминов и микроэлементов. С переходом на веганство стоит обращать внимание на количество нутриентов поступающих с пищей. Необходимо включать в рацион больше разнообразных фруктов, овощей, зелени. Добавляйте специи и всячески комбинируйте вкусы.

Что касается витамина B12, то его необходимо принимать в качестве пищевой добавки. Нет необходимости принимать этот витамин слишком часто. Можно один месяц в году устроить себе обогащение организма и этого вполне хватит ещё на год (если не допускать ошибки, описанные выше).

Переедание

Не нужно сильно гнаться за потреблением белков и жиров. Человеку, перешедшему на растительное питание не нужно объедаться продуктами, в стремлении покрыть суточную потребность нутриентов. Постоянное переедание несет вредное влияние на организм и излишне нагружает внутренние органы. Старайтесь питаться ровно столько, сколько Вам нужно.

Также следует избегать вечернего потребления пищи. За 3 часа до сна стоит прекратить прием любых продуктов. Съеденная незадолго до сна пища нагружает желудок и кишечник. Вместо отдыха, организм будет переваривать пищу всю ночь. Если очень хочется, то за час до сна можно позволить себе чашечку чая с сухофруктами.

Каким должен быть рацион вегана?

  • В рационе вегана должны присутствовать преимущественно живые органические продукты. Следует отказаться от консервированной пищи. Вместо пакетированных соков лучше пить натуральные свежевыжатые — такие соки усваиваются на 100%.
  • Следует сократить до минимума термическую обработку блюд. При нагревании растительной пищи разрушаются полезные свойства энзимов, участвующих в расщеплении и усвоении питательных веществ. Для варки больше подходят крупы (киноа, амарант, гречка и пр.), которые нельзя употреблять в ином виде, все другие продукты лучше есть сырыми или приготовленными на пару.
  • Соевые сосиски, сейтан и прочие соевые веганские продукты хорошо употреблять только в период перехода с мясной пищи на веганскую, когда хочется удовлетворить мясные желания и разнообразить рацион схожими по консистенции с мясом продуктами. С течением времени необходимо исключить веганские фабричные продукты из пищи, так как в их составе также содержатся химические добавки, оказывающие негативное влияние на здоровье. 
  • Откажись от продуктов с глютеном. Существует множество отрицательных сторон воздействия глютена на организм. Чаще всего это аллергическая реакция: дискомфорт в желудке и проблемы с кожей, вызванные дисбалансом гормонального фона. Ищите продукты с надписью “Gluten free”.
  • Не употребляй рафинированные и прошедшие очистку продукты. В процессе рафинации сходят на нет витамины и полезные вещества. Белый рис и белую муку можете заменить полезными для здоровья аналогами: рисом тёмно — бурого цвета и цельнозерновой мукой. Бурый цвет — признак того, что продукт не прошел очистку и шлифовку. Что касается белого сахара, то его тоже лучше заменить темным тростниковым (нерафинированным), мёдом, кленовым сиропом или сиропом агавы.
  • С переходом на веганство важно первые 2 — 3 года заниматься чисткой организма. Голодание на овощных и фруктовых соках, а также смузи из зелени способствует очистке кишечника от шлаков. Регулярное голодание способствует обновлению клеток организма и выводу из его затаенных уголков различных ядов и токсинов.
  • Добавляйте в рацион больше зелени. Зелень участвует в очищении организма: стимулирует перистальтику кишечника, помогает выводить токсины и шлаки.
  • Сделай питание осознанным! Слушай свой организм. Попробуй понять, каких элементов тебе не хватает в определенный момент и получи это из пищи. Для этого постоянно обучай свои рецепторы, добавляя в рацион разнообразные блюда. Старайся не добавлять в еду без большое количества соли и специй. Пробуй как можно больше новых блюд. Добавляй в салаты различные семена (кунжутные, тыквенные, семена чиа и льна). Со временем твой мозг научится посылать сигналы когда чего-то будет не хватать в организме. Твой мозг подскажет тебе это образами и запахами о какой-то конкретной пище, овоще или фрукте.
  • Окружи себя единомышленниками. Регистрируйся в различных социальных группах и чатах. Поддержку ты сможешь найти в книгах и фильмах, а также в лице автора данного сайта — пиши мне на почту, и спрашивай обо всём, что хочешь узнать из мира веганства и вкусных рецептов 🙂

Начни вести журнал питания

У каждого из нас уникальное строение организма и пищеварения, и у каждого имеются свои индивидуальные потребности и реакции на приём пищи. Узнать, какая пища больше всего подойдет для Вашей конституции, можете в статье “правильное питание в аюрведе”. Если одному человеку на обед нужно съедать больше белковой пищи и круп, то другому нужно больше тушеных овощей и не менее тарелки зелени.

Записывай в свой личный дневник что ты ешь на завтрак, обед и ужин, а также фиксируй в журнал питания любые перекусы и количество выпиваемой воды. Так ты сможешь анализировать и контролировать количество потребляемых питательных веществ, и выяснять влияние определенных продуктов на свой организм. Съеденный на утро кусок торта может не дать заряд организму в нужном объеме и привести к вечерней усталости, а съеденная перед сном тяжелая пища может сказаться на утренней вялости.

Питание — источник нашей внутренней энергии и физического самочувствия, поэтому важно наблюдать и контролировать количество и качество потребляемой пищи с помощью истории питания, фиксируемой в личном журнале.

Моё доказательство

Мы в своей семье придерживаемся веганского рациона питания уже более пяти лет. И за это время у каждого из нас значительно улучшилось физическое самочувствие, прибавилось сил. Мы стали лучше высыпаться и более осознанно подходить к житейским вещам. У нас разное строение тел, генетические предрасположенности и нам свойственны разные климатические условия, эти принципы питания действуют на нас обоих одинаково. Важно — не упускайте из виду потребности своего организма в жирах, белках и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. Получайте все что необходимо для полноценного здоровья из пищи, занимайтесь йогой и исключите всё вредное из рациона.

Слушайте свой организм и будьте здоровы! 🙂
 

Я веган. Как организовать правильный веганский рацион?

Веганство – наиболее строгая форма вегетарианской системы питания. Веганы исключают из своего рациона мясо, птицу и рыбу, а так же прочие продукты животного происхождения – молоко и производные, яйца, мед, икра. По сравнению с традиционным постсоветским питанием такой рацион выглядит довольно скудным.

Но это только на первый взгляд. Если учесть сколько всего неполезного и даже откровенно вредного содержится в животных продуктах, веганы только выигрывают. Тем не менее, при переходе на веганство, многие делают типичные ошибки, которые препятствуют организации полноценного здорового питания.

Ошибка первая: усечение рациона
 
Веган отказывается от всех животных продуктов, то есть фактически вычеркивает больше половины обычной для себя еды – и ничем ее не заменяет. Получается, человек начинает питаться одними гарнирами и простыми салатами. А здесь небольшой выбор: картошка, макароны, рис, помидоры, огурцы и еще пара-тройка сезонных овощей. Такой подход может навредить здоровью, так как содержит не все необходимые человеку вещества.
 


Вторая ошибка: цепляние за свой прежний рацион
 
Выражается это в поисках растительных «аналогов» когда-то любимых продуктов – вегетарианской «колбасы», соевых «гамбургеров», постного майонеза и т.д. Итог также безрадостен: человек ищет «мясной дух» в веганских продуктах, ест строгие аналоги и не двигается дальше, не отвыкает от старого рациона по-настоящему.
 
Что же делать? Как правильно перейти на веганство?
 
К счастью, все необходимые витамины, минералы, аминокислоты и другие вещества есть в растительном виде. Самого главное, что стоит помнить начинающему вегану – нужно питаться разнообразно.То есть значительно расширить рацион, включив в него продукты, не являющиеся традиционными для обычной кухни, например, чечевицу, бобы, соевое молоко, тофу. Во-вторых, научиться готовить полноценные веганские блюда.

Изучите интернет и литературу, там вы найдете множество рецептов блюд от супов до изысканных десертов. Нужно пробовать, учиться, изобретать свои рецепты и сочетания продуктов. Например, плов из риса с овощами и сухофруктами, запеченные овощи, блинчики из муки грубого помола и соевой муки, фаршированные перцы и тыква, блюда из морской капусты, веганская выпечка и т.д. В-третьих, следует сделать ставку на натуральные и полезные продукты, контролировать объем употребления углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. Если есть один хлеб с картошкой – полнота не заставит себя ждать.

На что стоит обратить пристальное внимание?
 
Белок. Необходим для поддержания мышечной массы. Составляя веганский рацион вы должны увеличить долю растительных белковых продуктов. Среди них: цельнозерновые продукты (зерновой хлеб и каши), бобовые (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут), орехи, грибы, соевые продукты (молоко, сливки, мясо, тофу).
 
Железо. Считается, что при дефиците железа может развиться железодефицитная анемия. Чтобы этого не произошло, включите в меню такие продукты, как морская капуста, шиповник, гречка, чечевица, тыквенные и кунжутные семечки, разнообразные овощи, зелень.

Кальций. Чтобы обеспечить поступление кальция в организм при веганском питании употребляйте больше брюссельской капусты и брокколи, моркови, цветной капусты, чечевицы, фасоли, тофу, соевого молока, орехов, семечек, сухофруктов.
 
Витамин В12. Этот витамин необходим для здорового функционирования нервной системы. Наличие В12 в растительных продуктах зависит от способа их производства (больше шансов обнаружить этот витамин в экопродуктах). Растительные источники В12: спирулина и другие водоросли, пророщенные зерна пшеницы и ячменя, семечки, бананы, изюм и чернослив, облепиха.
 
Омега-3
. Для восполнения дефицита этого элемента включите в свой рацион льняной и рапсовое растительное масло, а также масло грецкого ореха (ореховое).
 
Йод. Чтобы потреблять необходимое количество йода, вегану достаточно предпочитать йодированную соль и время от времени есть морскую капусту, а также чеснок, зелень, капусту.
 
Совет! Чтобы контролировать уровень необходимых веществ в организме и не допустить их нехватки, каждому человеку в независимости от стиля питания, необходимо периодически сдавать кровь на анализ и консультироваться со специалистом. Следите за своим самочувствием, соблюдайте меру во всем и будьте здоровы! And GoVegan! 


Веганское питание — это… Что такое Веганское питание?

См. также общую статью Вегетарианство. В этой статье рассмотрены только диетологические и медицинские аспекты.

Вегетариа́нское пита́ние связано с совокупностью аспектов, касающихся здоровья, и в качестве диеты имеет возможные преимущества и недостатки. В частности — получение организмом необходимых витаминов, минералов и незаменимых аминокислот из растительной или лакто-ово-вегетарианской пищи.

Проблема полноценности вегетарианского питания

Некоторыми специалистами утверждается, что для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и некоторые другие животные продукты, но необходимо заменить их в рационе на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать своё питание[1].

Возможные преимущества вегетарианской диеты

Основными преимуществами вегетарианской диеты являются:

  • подтверждённое исследованиями лучшее общее состояние здоровья вегетарианцев в сравнении с невегетарианцами [2]
  • большая средняя продолжительность жизни [2][3]
  • более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая (коронарная) болезнь сердца [4], ожирение (избыточный вес) [5][6][7], гипертония (повышенное давление)[5][7], повышенный уровень холестерина в крови [5][6], повышенный уровень гомоцистеина [6], диабет 2-го типа[5][7], аппендицит требующий хирургического вмешательства (вдвое меньший риск [2]), некоторые виды рака[8] (однако, некоторые исследования не показали большой разницы относительно риска заболевания раком).
  • насыщенность углеводами, жирными кислотами омега-6, клетчаткой, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, калием и магнием [5][6]
  • как правило, умеренное содержание насыщенных жирных кислот, холестерина и животного протеина[5].

Однако, что касается общего состояния здоровья и средней продолжительности жизни, то эти преимущества вегетарианцев могут быть последствиями не только питания, но и других аспектов их образа жизни, таких как меньшего распространения курения среди вегетарианцев и лучшего (в среднем) социально-экономического положения [9]

Одним из важнейших и объёмнейших исследований диетологии в целом, и сравнительного анализа вегетарианского питания с другим в частности, является «China Study»[10] (дословно: Китайское исследование) под руководством доктора Т. Колина Кэмпбелла (англ. Dr. T. Colin Campbell)[11], в ходе которого были исследованы данные около 6500 человек из 2400 регионов Китая и Тайваня. Вывод автора из результатов исследования: диета, основанная на натуральной растительной пище (веганская), в целом является более здоровой, чем типичная диета западных стран с обилием животных продуктов [12].

Возможные недостатки вегетарианской диеты

В вегетарианской диете возможен недостаток таких компонентов пищи, как протеин, железо, кальций, насыщенные жирные кислоты, жирные кислоты омега-3, витамин D, рибофлавин, витамин B12, витамин A, йод и цинк[5][6]. В частности, веганы могут получать сравнительно мало витамина B12 и кальция[6].

Утверждается, что только хорошо спланированное вегетарианское и веганское питание может удовлетворять потребность организма во всех этих пищевых компонентах на всех периодах жизни, включая беременность, грудное вскармливание, младенчество, детство и взросление[5].

Исследования возможных недостатков

Содержание в крови витамина B12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы[13][14]. Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов, риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинка[15] или железа[5]), и в целом состояние здоворья у вегетарианцев лучше[2]. Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремиться эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.

Белок, витамины и биологически значимые элементы в вегетарианской диете

В этом разделе статьи будут рассмотрены различные компоненты пищи, которых в вегетарианской диете может быть меньше, чем в невегетарианской, усвоение их организмом и источники в вегетарианских продуктах питания.

Протеин (белок) и аминокислоты

Блюдо из тофу — источник полноценного белка из сои.

В вегетарианской диете может быть меньше протеинов по сравнению с невегетарианской[8], и растительный белок, которым очень богаты все зерновые культуры (особенно бобовые), может усваиваться человеческим организмом по-другому, чем белок из животных продуктов питания.

Благодаря обилию белка в различных распространённых растительных продуктах питания[16][17][18], возможно обеспечить необходимое количество белка в вегетарианском рационе [17]. Белком насыщены как животные, так и самые основные растительные продукты питания (хлеб и хлебобулочные изделия, каши, рис, лапша и макаронные изделия, соя, горох, бобы) — и многие невегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество протеинов, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз[19] и почечная недостаточность[20].[17][21].

Белок содержит необходимые человеку аминокислоты, среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые. Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» (англ. Protein Myth)[21][22]. При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являются источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты[23][24][25]. Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствии чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии[26].

Железо

Различные исследования доказали, что несмотря на то, что у вегетарианцев уровень железа в среднем может быть меньше, анемия (заболевание от недостатка железа) вcтречается у вегетарианцев не чаще, чем у невегетарианцев. Обследование детей показало, что у вегетарианских детей содержание гемоглобина и железа в крови в среднем ниже, причиной чему может быть отсутствие гемного железа в питании [14]. Гемное железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, лучше усваивается организмом, чем железо из растительных источников[14]. Однако, усваиваемость негемного железа существенно улучшается, если с продуктами, богатыми железом, употребляются продукты, богатые витамином C[27][28]. Кроме того, многие растительные продукты питания содержат больше железа, чем животные. Например в гречневой крупе, горохе, зерновом хлебе железа содержится больше, чем в мясе (на единицу веса), а в фасоли и сое — в несколько раз больше, чем в среднем в мясной пище [29]. Также богаты железом сухофрукты[30] и зелёнолистовые овощи[28]. Особенно важно обратить внимание на достаточное обеспечение организма железом женщинам, так как они регулярно теряют порядка 15 мг железа с кровью во время месячных[31].

Цинк

У вегетарианцев и веганов в западных странах не наблюдается большего недостатка цинка, чем у невегетарианцев[15]. Однако, фитаты, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и пищевой клетчатке, могут мешать усвоению цинка организмом [5].

Витамин B

12

Витамин B12 содержится в бактериях, живущих в неудобренной химикатами почве, и потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин производится также синтетически в лабораторных условиях. Поэтому надёжными источниками витамина B12 для веганов являются обогащённые этим витамином продукты (например, сухие завтраки, соевое молоко) и витаминные препараты. Естественным образом B12 также содержится на поверхности корнеплодов, растущих в экологически чистой почве. Однако неоднократно утверждалось, что квашения (например, квашеная капуста), бобовые, дрожжи, некоторые виды съедобных водорослей, облепиха, и ряд других ферментированных продуктов (мисо, кисломолочные продукты) могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма.[32][33][1][34][35].

Недостаток этого витамина, производимого бактериями, может привести к анемии, и (теоретически) единственными надёжными источниками витамина B12, кроме обогащённых им продуктов, являются продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца,[36] то есть нехватки этого витамина не должно быть у лакто- или ово-вегетарианцев (употребляющих яйца или молочные продукты), а также у всех вегетарианцев и веганов, употребляющих в пишу достаточное количество обогащённых витамином B12 продуктов или принимающих его в форме пищевых добавок. К тому же организм может накапливать этот витамин годами[37], создавая запасы на годы вперёд.

Витамин B12 вырабатывается организмом в кишечнике, но, по мнению некоторых специалистов, не может в полной мере усваиваться организмом из кишечника. Однако многие примеры опровергают утверждения критиков веганизма о витаминных дефицитах, в том числе — существование процветающей общины джайнов в Индии, насчитывающей 4 млн веганов. Исследования вегетарианцев и веганов подтвердили, что несмотря на пониженный уровень витамина B12 (около 125—300 пг/л)[38][39], он находится существенно выше того уровня (70 пг/л), при котором обычно на практике возникает недостаточность[39]. При этом те веганы, которые употребляли обогащённую витамином В12 пищу (соевое молоко) на протяжении как минимум года, имели существенно лучшие результаты (304—540 пг/л, Crane et al., 1994, США)[38].

В результате исследования нескольких сотен веганов в Германии было тоже подтверждено, что уровень витамина B12 в крови у веганов понижен и является обратно пропорциональным стажу веганства. У веганов со стажем до 5 лет: в среднем 166 пмоль/л, 5-10 лет: 157 пмоль/л, 10-15 лет: 108 пмоль/л, больше 15 лет: 95 пмоль/л.[13] Причём уровень этого витамина был существенно выше у группы т.н. «умеренных веганов», употребляющих молочные продукты или яйца в очень маленьких дозах (в среднем около 5 г молочных продуктов в день)[13].

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 содержатся, кроме рыбы, в льняном семени и льняном масле, оливковом масле, грецких орехах, рапсовом масле, авокадо, а также в яйцах. Но жирные кислоты омега-3 из вегетарианских продуктов являются, в основном, разновидностью с более короткой цепочкой и меньшей концентрацией некоторых отдельных жирных кислот, и считаются менее ценными, чем содержащиеся в рыбе[40][41].

Витамин D

Организм человека способен синтезировать витамин D, если кожа подвергнута ультрафиолетовому излучению, то есть солнечному свету. Витамин D также содержится в малых дозах в таких вегетарианских продуктах питания, как орехи, яйца, масла, маргарины и молочные продукты (особенно, обогащённые этим витамином)[34][42][43]. Следовательно, к недостатку этого витамина склонны, теоретически, только веганы, не употребляющие ни продукты, ни пищевые добавки, содержащие его, на кожу которых редко попадает солнечный свет.

Кальций

Долгое время было распространено мнение, что коровье молоко — хороший источник кальция, и у веганов и вегетарианцев, не употребляющих его, может возникнуть недостаток кальция. Однако, кроме того факта, что существует множество растительных источников кальция (бобовые, тофу, орехи, брокколи, разные разновидности капусты, зелёные листовые овощи, сухофрукты[44][45]), против этой точки зрения говорят результаты новых исследований, поставивших коровье молоко (содержащее антибиотики, пестициды и гормоны коров из массовой промышленности) как хороший источник кальция под сомнение[46]

Йод

Среди вегетарианских источников йода: йодированная пищевая соль, морские водоросли (например, морская капуста), молочные продукты, овощи выросшие в почве с содержанием йода[47]. Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль, которая обычно специально обогащена йодом. Согласно информации «British Journal of Nutrition» («Британский журнал питания») существует теоретическая вероятность нехватки йода при строгих формах вегетарианской диеты, особенно при питании фруктами и овощами, выросшими в почве с низким содержанием йода.[48].

Примечания

  1. 1 2 Vegetarianism, Good Idea, or Not? By Clark C. Casteel(англ.)
  2. 1 2 3 4 Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ: «The Oxford Vegetarian Study: an overview» («Оксфордское вегетарианское исследование: обзор»)(англ.). American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70:525S-531S. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  3. Key TJ, Appleby PN, Davey GK, Allen NE, Spencer EA, Travis RC: «Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford» («Cмертность среди британских вегетарианцев: обзор и предварительные результаты от ЭПИК-Оксфорд»)(англ.). American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 78:533S-538S. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  4. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: «Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies» («Смертность у вегетарианцев и невегетарианцев: детальные заключения из коллаборативного анализа 5 ожидаемых исследований»)(англ.). American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70:516S-524S. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  5. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 «Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets» («Позиция Американской Диетологической Ассоциации и Диетологов Канады: Вегетарианские диеты») (англ.). Journal of the American Dietetic Association, 2003, 06. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  6. 1 2 3 4 5 6 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: «Health effects of vegetarian and vegan diets» («Влияния вегетарианских и веганских диет на здоровье»)(англ.). Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65:35-41. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  7. 1 2 3 American Heart Association: Vegetarian Diets («Вегетарианские диеты»)(англ.). Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  8. 1 2 Food Navigator USA: Low-protein diets could protect against cancer, says new study «Диеты с меньшим количеством протеина могут предотвратить рак»(англ.). Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  9. Appleby PN, Key TJ, Thorogood M, Burr ML, Mann J: «Mortality in British vegetarians»(«Cмертность среди британских вегетарианцев»)(англ.). Public Health Nutrition, 2002, 5:29-36. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  10. China Study — авторизированный сайт(англ.)
  11. Т. Колин Кэмпбелл(англ.)
  12. China Study II: Switch to Western diet may bring Western-type diseases(англ.)
  13. 1 2 3 «Die Deutsche Vegan Studie» («Исследование веганов в Германии»)(нем.), формат ↑ 1 2 3 Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: “Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children” («Влияние вегетарианского и смешанного питания на некоторые гематологические и биохимические показатели у детей»)(англ.). Nahrung, октябрь 1997, 41:311-314.
  14. 1 2 Freeland-Graves J. H., Bodzy P. W., Epright M. A.: «Zinc status of vegetarians» («Цинк у вегетарианцев»). Journal of the American Dietetic Association, 1980, 77:655-661(англ.)
  15. Таблица калорийности продуктов питания. Содержание в продуктах питания белков, жиров, углеводов., Справочно-информационный сайт региональной некоммерческой организации «КЛИНИЧЕСКАЯ ИММУНОЛОГИЯ». Доступ к сайту: 6 марта 2007 года.
  16. 1 2 3 Protein in the Vegan Diet («Протеин в веганской диете»)(англ.) by Reed Mangels, Ph.D., R.D. Доступ к сайту: 6 марта 2007 года.
  17. Protein Basics/Got Protein?(англ.). Доступ к сайту: 6 марта 2007 года.
  18. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. «A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women»(англ.), Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
  19. (англ.)Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. «The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency». Ann Intern Med 2003;138:460-7. (источник, ссылающийся на публикацию: [1])
  20. 1 2 How Can I Get Enough Protein? The Protein Myth(англ.)
  21. Vegetarian Protein — Myth and Reality(англ.)
  22. «Soybeans offer essential aminoacids humans require»(англ.)
  23. Sports Nutrition for Vegetarian Athletes(англ.)
  24. Good sources of proteins, iVillage Total Health(англ.)
  25. John McDougall: The American Heart Association Continues to Harm the Public(англ.). The McDougall Newsletter, ноябрь 2002.
  26. Interaction of vitamin C and iron(англ.) (Lynch SR, Cook JD.)
  27. 1 2 Iron in the Vegan Diet (Железо в веганской диете) by Reed Mangels, Ph.D., R.D.(англ.)
  28. Medicus.ru — Посольство медицины Содержание железа в продуктах
  29. Кач и железо, ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНАЯ НАУКА
  30. Фармакотерапия железнодефицитной анемии, М. Лосева, Л. Зюбина, Л. Шпагина, Т. Поспелова, Новосибирская государственная медицинская академия
  31. Reed Mangels: Vitamin B12 in the Vegan Diet («Витамин B12 в веганской диете»)(англ.). The Vegetarian Resource Group. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  32. Морская капуста — содержит витамин B12
  33. 1 2 Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt, сайт немецкой кассы медицинского страхования AOK(нем.)
  34. Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / Nature’s healing powers patented, Dr. Friedrich Feuerlein(нем.)
  35. The Vegetarian Society: Vitamin B12(англ.). Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  36. Витамин B12 (цианокобаламин) на сайте Витамины.ру
  37. 1 2 Vitamin B12: Are You Getting It? / B12 Status: Vegan Adults(англ.)
  38. 1 2 «B12: An essential part of a healthy plant-based diet» by Stephen Walsh, PhD(англ.)
  39. Omega 3 in the ‘OJ’? ABC News(англ.)
  40. Do Omega 3 Products Live up to Claims? By Darla Sitton and Gailon Totheroh CBN News, January 17, 2007(англ.)
  41. [2]
  42. Содержание витамина D в маргарине из сои, информация на сайте производителя(нем.)
  43. Макро- и микроэлементы в питании человека на сайте «Клиническая иммунология. Положения современной иммунологии — популярно, но без излишнего упрощения»
  44. Растительные источники различных компонентов питании на сайте Веганского общества(англ.)
  45. Milk: Is it Really Our Best Source for Calcium? New evidence comes in against milk, but some old advocates stand by their position By Susan O. Henry(англ.)
  46. Iodine in diet на сайте энциклопедии «Medline Plus»(англ.)
  47. Thomas Remer, Annette Neubert and Friedrich Manz: “Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition” («Повышенная вероятность недостатка йода в вегетарианском питании»)(англ.). British Journal of Nutrition, 1999, 81:45-49. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.

См. также

Литература

The China Study (Китайское исследование) (ISBN 1-932100-38-5), Т. Колин Кэмпбелл (Корнелльский университет), Томас М. Кэмпбелл II (T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II.), 2005

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

Веганская диета — NHS

Веганская диета включает только растения (например, овощи, зерно, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы можете получить большинство необходимых питательных веществ, соблюдая разнообразную и сбалансированную веганскую диету.

Для здоровой веганской диеты:

  • ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
  • есть некоторые альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
  • ешьте бобы, бобовые и другие белки
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
  • пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить в рацион продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В Руководстве Eatwell.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения и тех, кто имеет нормальный вес для своего роста, а также тех, кто имеет избыточный вес.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, — это дети в возрасте до 2 лет, так как у них разные потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, беременные или кормящие грудью

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат (шпинат действительно содержит много кальция, но организм не может его переварить)
  • обогащенная несладкая соя , рисовые и овсяные напитки
  • тофу с добавлением кальция
  • семена кунжута и тахини
  • бобовые
  • черный и белый хлеб (в Великобритании по закону кальций добавляется в белую и коричневую муку)
  • сухофрукты, такие как изюм , чернослив, инжир и курага

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 раз в день, но ее следует есть во время еды, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие сахара на зубы.

Организму необходим витамин D, чтобы регулировать количество кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов:

  • Воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября — не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Витамин D и солнечный свет)
  • обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
  • добавки витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец.

Веганская диета может содержать большое количество железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

  • бобовые
  • цельнозерновой хлеб и мука
  • сухие завтраки, обогащенные железом
  • темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • орехи
  • сушеные фрукты , такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов:

  • сухие завтраки, обогащенные витамином B12
  • несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
  • дрожжевой экстракт, такой как Marmite, обогащенный витамином B12

Веганские источники омега- 3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в пищу в рамках здорового питания.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:

  • льняное масло
  • рапсовое масло
  • соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
  • грецкие орехи

Данные свидетельствуют о том, что растительные источники Омега-3 жирные кислоты могут не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

Но если вы следуете веганской диете, вы все равно можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

Что такое веган и что едят веганы?

Веганство — это тип вегетарианской диеты, исключающей мясо, яйца, молочные продукты и все другие ингредиенты животного происхождения. Многие веганы также не едят продукты, обработанные с использованием продуктов животного происхождения, такие как рафинированный белый сахар и некоторые вина.

Веган относится либо к человеку, который придерживается такого способа питания, либо к самой диете.То есть слово веганский может быть прилагательным, используемым для описания продукта питания, например, «Это карри веганский » , или, как существительное, например, « Веганы как печенье. , тоже.»

Beyond Just Food

Хотя есть некоторые споры о том, подходят ли определенные продукты, такие как мед, к веганской диете, если вы готовите для других веганов, лучше проявить осторожность и избегать этих продуктов или спросить своих гостей. Большинство веганов расширяют определение веганства, не ограничиваясь только едой.Веганы также, вероятно, будут избегать использования всех личных и бытовых товаров, протестированных на животных, и избегать покупки и использования всех непищевых продуктов животного происхождения, таких как кожа, мех и шерсть. Ведутся споры о том, можно ли включать подержанные продукты животного происхождения, такие как кожаная куртка из благотворительного магазина, в веганский образ жизни без жестокости.

Смотрите сейчас: что едят веганы?

Что едят веганы?

Это, пожалуй, самый частый вопрос о веганстве.Веганская диета включает в себя все злаки, бобы, бобовые, овощи, фрукты и почти бесконечное количество продуктов, приготовленных путем их комбинирования.

Кроме того, доступно множество веганских версий знакомых продуктов, поэтому веганы могут есть веганские хот-доги, мороженое, сыр, немолочный йогурт и веганский майонез вместе с более привычными вегетарианскими гамбургерами и другими заменителями мяса, такими как веганские рецепты курицы. Многие продукты связаны с веганством, например, соевое молоко, немолочные заменители молока, пищевые дрожжи и тофу, а также тофу из конопли, который полностью сделан из семян конопли.Вам, конечно, не обязательно любить тофу, чтобы есть вегетарианец, и вы можете наслаждаться любой из этих продуктов, не будучи веганом.

Ферментированные продукты также популярны в веганской диете. Темпе — это ферментированный соевый продукт, который также выпускается в виде проросших растений, который в значительной степени считается цельным продуктом и хорошей заменой тофу. В веганском рационе также разрешены и поощряются другие ферментированные продукты, такие как мисо, кимчи и квашеная капуста.

Веганы также едят многие из тех же самых распространенных и привычных повседневных продуктов, что и все остальные, например, зеленый салат, спагетти, бутерброды с арахисовым маслом, кукурузный хлеб, чипсы и сальсу.Например, такие продукты, как вегетарианский буррито без сыра или сметаны, будут веганскими. Вегетарианский тайский карри из кокосового молока является веганским. Паста без яиц с томатным соусом или другим немясным и немолочным соусом считается веганской. Большинство хлеба также веганские.

Иллюстрация: Нуша Ашджаи. © Ель, 2018

Как стать веганом

Некоторые люди легко переходят от мяса к веганству сразу же, в то время как другие борются со своими новыми обязательствами. Другие могут сначала перейти на вегетарианство, а затем постепенно отказаться от яиц и молочных продуктов.Не существует правильного или неправильного способа сделать это, но вы можете узнать, что сработало для других людей. Каким бы способом вы это ни делали, помните о своих целях и помните, почему вы решили перейти на веганскую диету.

Что нельзя и что едят веганы? Список продуктов питания и заменителей

Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу, что знание того, что можно, а что нельзя есть на веганской диете, поначалу может быть ошеломляющим и запутанным.

Понятно.

Когда дело доходит до того, чтобы стать веганом или принять у себя друзей / семью-веганов, вы понятия не имеете, что веганское, а что нет, или из чего состоит типичная веганская диета.

Кроме того, мед не веганский ???

Это уж слишком. (Кстати, я сделал целое руководство по образу жизни, чтобы помочь вам — веганский для начинающих)

Что ж, оказывается, что на самом деле веганская диета — это самая легкая вещь в мире, которой можно следовать, если у вас есть просто удобный небольшой справочник, который вы можете использовать.

Легко-простой.

В этом посте я покажу вам, что конкретно едят и не едят веганы.

Исследования показали, что веганская диета (особенно веганская на растительной основе) является самой здоровой и оптимальной для человека.

К счастью, за последние 2-3 года веганское питание стало очень простым и дешевым.

У вас могут быть разные мотивы / причины стать веганом:

Этика, экология, диета / здоровье, потеря веса и т. Д. Вы можете выбрать любой из них, вот что вы можете съесть:

В основном все, что происходит от Земли, а не от животного.

Или можно также сказать:

Это пришло от / через / с помощью животного?

Если да, не ешьте.Все остальное можно есть. На самом деле все очень просто.

Сейчас:

Давайте посмотрим, что такое именно из , из которого можно приготовить утренние блины и поздний ужин…

Что МОГУТ есть веганы?

Все, что происходит от растений, а НЕ от животных: фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена, специи и травы, напитки, веганская нездоровая пища, такая как замороженная пицца, мороженое, веганский сыр и т. Д.

1. Фрукты

Фрукты отличные. Их легко приготовить, они сладкие и содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Не говоря уже о том, что они обычно полны воды, которая увлажняет ваше тело.

  • Ягоды : ягоды асаи, черника, клубника, ежевика, малина.
  • Цитрусовые : лимон, лайм, апельсин, грейпфит.
  • прочие : яблоко, банан, курага, киви, авокадо, финики, ананас, арбуз, гранат.

Наши любимые рецепты : фруктовый салат, клубничный смузи, черничный чизкейк, полезное мороженое.

2. Овощи

Знаете ли вы, что овощи — самая питательная пища на Земле? Мы знаем, что обычно они не самые вкусные, но все, что вам нужно, — это несколько советов и уловок, чтобы приготовить из них вкусный обед.

  • Крестоцветные овощи : капуста, брокколи, зелень, цветная капуста, брюссельская капуста.
  • Зелень : капуста, шпинат, швейцарский мангольд.
  • прочие : артишок, спаржа, морковь, грибы, картофель, тыква, помидоры, кабачки.

Наши любимые рецепты : овощной суп, салат ранчо, жаркое.

3. Зерна

Зерновые играют очень важную роль в веганской диете, учитывая их высокое содержание клетчатки и относительно хорошее содержание белка. Вы можете приготовить из них простые, но сытные блюда, включая хлеб, макароны и блюда из риса.

  • Пшеница, овес, рис, ячмень, кукуруза, амарант, киноа.

Наши любимые рецепты : пицца, овсяные оладьи, ризотто.

4. Бобовые

Бобовые — это в основном виды фасоли. В них содержится тонна белка, поэтому вам не нужно беспокоиться о потреблении белка, если вы употребляете бобовые каждый день. Бобовые — идеальные ингредиенты для приготовления заменителей мяса.

  • Фасоль, нут, соя, чечевица, эдамаме, стручковая фасоль.

— Наши любимые рецепты: бургер из черной фасоли, хумус, хрустящий тофу, чечевичный рулет

6. Гайки

Орехи очень важны для веганов. Они содержат полезные жиры, поэтому весь витамин С, который вы получили из фруктов и овощей, усваивается должным образом. Положите их в миску для завтрака, чтобы они стали хрустящими и зарядились энергией.

Вы также можете использовать орехи в качестве источника белка и приготовить из них замечательное ореховое масло или веганский сыр.

  • Миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадемии, пекан, фисташки, грецкие орехи.

Наши любимые рецепты : миндальное молоко, сырный соус кешью, пирог с орехами пекан.

7. Семена

Seeds могут быть крошечными, но они действительно обладают огромной эффективностью. Такие семена, как лен и чиа, содержат Омега-3, которые чрезвычайно важны для здоровья нашего сердца и мозга. Вы можете улучшить свои салаты и смузи, посыпав их столовой ложкой своих любимых семян.

  • Семена чиа, тыквенное семя, семя семечка, семя подсолнечника, семя конопли, семя мака.

Наши любимые рецепты : пудинг из чиа, обжаренные тыквенные семечки, сметана из семян подсолнечника.

8. Травы и специи

Различные травы и специи не только важны для придания восхитительного вкуса основной еде, но и очень полезны. Некоторые из них обладают отличными противовоспалительными свойствами, которые могут помочь излечить несколько типов болезней.

  • Душистый перец, куркума, базилик, лавровый лист, порошок чили, кинза, корица, порошок карри, чеснок, имбирь, мускатный орех, перец, шафран, шалфей, ваниль.

Наши любимые рецепты : картофельный салат с пряностями, золотое молоко, песто из базилика, ванильные кексы.

8. Напитки

Всегда проверяйте список ингредиентов и ищите веганский логотип при покупке напитков. Если вы покупаете алкогольные напитки, вы можете проверить Barnivore.com , чтобы убедиться, что он веганский.

Некоторые компании используют при производстве определенные продукты животного происхождения, которые не включаются в список ингредиентов (например, некоторые марки пива и вина).

  • вода
  • чай
  • кофе
  • фруктовые соки
  • веганские безалкогольные напитки
  • напитки алкогольные

Наши любимые рецепты : лимонад, чай матча, латте с соленой карамелью.

9.Веганские полуфабрикаты

Базовая веганская диета не ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов. Если он не содержит ингредиентов животного происхождения, все в порядке. Хорошее практическое правило: ВСЕГДА проверяйте список « ингредиенты » , прежде чем что-то покупать.

Лучше всего, если вы купите что-нибудь с официальным веганским логотипом.

  • сахар *
  • веганский сыр
  • замороженная пицца
  • мороженое
  • Oreo, Pringles… и т. Д.

* При производстве сахара некоторые компании используют костяной уголь, ингредиент, сделанный из костей определенных животных. Вот список брендов, продающих веганский сахар.

Наше любимое место для покупок : Whole Foods, Trader Joe’s, Thrive Market

.

Что НЕ МОГУТ есть веганы?

Все, что происходит от животных: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед и другие ингредиенты.

1.Мясо

Любой сорт мяса любого животного.

  • Красное мясо (говядина, баранина, коза, бизон и т. Д.)
  • Птица (курица и индейка)
  • Свинина (свинья)
  • Насекомые / клопы
  • Животные прочие

Съешьте это вместо : тофу, сейтан, чечевичный рулет, кокосовый бекон.

2. Морепродукты

Рыбы и морские существа, конечно, тоже животные, и их мясо считается так же, как и наземные животные, но, учитывая, что есть пескатарии, эта категория включена отдельно, чтобы избежать недоразумений.

  • рыба: лосось, тунец и др.
  • креветки, осьминоги, моллюски и т. Д.

Съешьте это вместо : морковный лосось, крабовые кексы с артишоком, суп из водорослей.

3. Молочная промышленность

Молочные продукты производятся из грудного молока некоторых млекопитающих, поэтому их нельзя употреблять.

  • Молоко
  • Сыр
  • Сметана… и т. Д.
  • Взбитые сливки
  • Масло сливочное

Съешьте это вместо : ореховое молоко, сыр кешью, пищевые дрожжи, кокосовые взбитые сливки, оливковое масло.

4. Яйца

Яйца любых животных (даже если они находятся на свободном выгуле) нельзя есть ни в каком виде.

Съешьте это вместо : яйцо из льна, яичница с тофу, мука из нута.

5. Мед

Мед — это, по сути, пчелиная рвота (фу, правда?), Поэтому понятно, что веганы его не едят.

Съешьте вместо этого : кленовый сироп, сироп агавы, сироп фиников.

6.Любые другие ингредиенты животного происхождения

К сожалению, пищевая промышленность использует огромное количество ингредиентов животного происхождения, которые можно найти во многих продуктах (некоторые из них совершенно не нужны). Хорошее практическое правило: ВСЕГДА проверяйте список « ингредиенты » , прежде чем что-то покупать.

Лучше всего, если вы купите что-нибудь с официальным веганским логотипом.

  • определенные искусственные ингредиенты
  • сухое молоко
  • красный пищевой краситель
  • желатин
  • определенных марок алкогольных напитков… и т. Д.

Ешьте это вместо : продукты с веганскими логотипами, пищевые красители на растительной основе, бренды веганских алкогольных напитков.


Резюме

Все, что сделано из растений или веганская нездоровая пища: фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена, специи и травы, напитки, замороженная пицца, веганский сыр и т. Д.

Все, что получено из животных: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед, другие ингредиенты.

ВСЕГДА проверяйте список « Ingredients » , прежде чем что-то покупать.

Лучше всего, если вы купите что-нибудь с официальным веганским логотипом.


Теперь вы знаете все, что веган может и не может есть.

Если у вас есть вопросы или мнения по этой теме, или вы все еще не уверены, оставьте нам комментарий! Мы будем рады услышать ваши мысли!

Что веганы не могут и могут есть: список продуктов питания и заменителей

Что НЕ МОГУТ есть веганы? Что МОГУТ есть веганы? Изучите список продуктов для веганской диеты из этого иллюстрированного руководства.А также советы по покупкам и простые рецепты.

Автор Кейт @ Зеленая добыча

Основы веганской диеты — Food Insight

Основные моменты

  • В веганские диеты входят только растительные продукты.
  • Исследования показали, что веганская или вегетарианская диета, богатая растительной пищей, связана с более низким уровнем холестерина ЛПНП, повышением уровня глюкозы в крови и повышением артериального давления.
  • Есть несколько питательных веществ, о которых следует помнить людям, придерживающимся веганской диеты, включая витамин B12, кальций, железо и некоторые жирные кислоты омега-3.

Основы

Веганские и вегетарианские диеты, по-видимому, входят в число основных пищевых тенденций , но есть свидетельства того, что некоторые люди веками придерживались преимущественно растительной или вегетарианской диеты. Однако термин «веган» появился только в 1944 году. По сути, люди, соблюдающие веганскую диету, решили исключить из своего рациона все продукты животного происхождения. Многие выбирают веганскую одежду, предметы домашнего обихода и предметы личной гигиены.Большинство людей, придерживающихся веганской диеты, делают это для ощутимой пользы для здоровья или для защиты прав животных.

Какие продукты составляют веганскую диету?

Веганские диеты состоят только из продуктов растительного происхождения. Этот тип диеты включает фрукты, овощи, сою, бобовые, орехи и ореховое масло, альтернативные молочные продукты на растительной основе, проросшие или ферментированные растительные продукты и цельнозерновые продукты. В веганский рацион не входят продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо, птица или морепродукты. В них также отсутствуют побочные продукты животного происхождения, такие как мед (производимый пчелами) и менее известные ингредиенты животного происхождения, такие как сыворотка, казеин, лактоза, яичный белок, желатин, кармин, шеллак, витамин D3 животного происхождения и омега-жирные кислоты рыбного происхождения. -3 жирные кислоты.

Веганство и здоровье

Продукты, на которые делается упор в веганской диете, богаты многими питательными веществами, такими как витамины A, C, E и K, клетчатка, антиоксиданты и фитонутриенты. Веганские диеты были изучены на предмет их влияния на здоровье человека. Ниже приведены некоторые основные моменты.

Исследования

В одном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) изучалось влияние веганской диеты без добавления жиров на риск сердечно-сосудистых заболеваний у тучных детей с гиперхолестеринемией и их родителей.Результаты показали, что дети и родители, которые придерживались этой диеты, имели более низкий уровень общего холестерина, артериального давления и ИМТ по сравнению с исходным уровнем. Другое РКИ показало, что веганские диеты были связаны с улучшенным гликемическим контролем по сравнению с обычной диабетической диетой у людей с диабетом 2 типа. Наконец, 74-недельное РКИ — хотя и с небольшим размером выборки — показало, что веганская диета с низким содержанием жиров, по-видимому, улучшает гликемию и липиды плазмы больше, чем обычная диета при диабете.Для подтверждения этих выводов необходимы более масштабные и долгосрочные исследования.

Польза для здоровья от веганской диеты также была отмечена в обсервационных исследованиях. В одном систематическом обзоре поперечных и проспективных когортных исследований сообщалось о более низком индексе массы тела, общем холестерине, холестерине ЛПНП (или «плохом» холестерине) и уровне глюкозы в крови у людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, по сравнению с всеядными. Результаты исследований, проведенных среди людей, соблюдающих веганскую диету, показали, что такой режим питания снижает общий риск рака на 15 процентов.Хотя поперечные и когортные исследования не могут доказать причинно-следственные связи (например, веганская диета приносит пользу для здоровья), эти результаты подтверждают результаты РКИ, которые считаются золотым стандартом исследований и призваны продемонстрировать, что вмешательство (соблюдение веганской диеты) приводит к эффекту (пользу для здоровья).

Большинство этих исследований дало положительные результаты. Тем не менее, понимание конкретного влияния веганской диеты на здоровье остается сложной задачей, поскольку исследования этого режима питания часто объединяются с вегетарианскими или растительными диетами, которые могут включать продукты животного происхождения.

Нутриенты, вызывающие озабоченность

Хотя веганская диета может быть очень богата питательными веществами, есть несколько питательных веществ, о которых следует особенно помнить при принятии этого стиля питания: в первую очередь витамин B12, кальций, некоторые омега-3 жирные кислоты и железо.

Витамин B12 важен для обмена веществ, здоровья сердца, нервов и мышц, и в основном он содержится в продуктах животного происхождения. Тем, кто придерживается веганской диеты, следует выбирать продукты, обогащенные B12. Более того, люди, соблюдающие веганскую диету, должны общаться с врачом о мониторинге своего уровня B12 и своей потенциальной потребности в добавках, имея в виду, что дефицит B12 может проявиться в течение нескольких лет при анализе крови.

Кальций необходим для здоровья зубов, нервов, костей и мышц, и он лучше всего усваивается с витамином D. Это питательное вещество содержится в основном в молочных продуктах и ​​в меньшем количестве в листовой зелени, такой как капуста и брокколи. Он также содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, хлеб и растительные молочные продукты. Систематический обзор показал, что люди, соблюдающие веганскую или вегетарианскую диету, имели более низкую минеральную плотность костей и более высокую частоту переломов.Поскольку кальций и витамин D являются ключевыми для здоровья костей, тем, кто придерживается веганской диеты, рекомендуется поговорить со своим врачом, чтобы определить, могут ли они потребоваться.

Железо — жизненно важный компонент обмена веществ и здоровья сердца. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Хотя обогащенные цельные зерна, бобы, чечевица, шпинат и другие продукты растительного происхождения содержат железо, оно находится в форме негемового железа, которое не так биодоступно, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.

Омега-3 жирные кислоты представляют собой тип полиненасыщенных жиров, способствующих укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Три наиболее распространенных типа, которые мы едим, — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в растительных источниках, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, но ЭПК и ДГК содержатся в основном в продуктах животного происхождения, за исключением некоторых морских растительных источников. АЛК превращается нашим организмом в ЭПК и ДГК, но только в небольших количествах. Веганские варианты EPA и DHA — это пищевые продукты или добавки из микроводорослей и морских водорослей.

Заинтересованы в изучении основ других тем, касающихся продуктов питания, питания и здоровья? Ознакомьтесь с нашей серией « What Is» .

В эту статью включены материалы Криса Соллида, RD и Али Вебстера, доктора философии, RD

Что такое веган? Прямое определение

Веганство включает в себя ряд сложных вопросов, поэтому давайте углубимся в вопрос: «Что такое веган?» Я постараюсь дать определение этому термину как можно более разумно и полезно.

Веганские и вегетарианские диеты исключают мясо и морепродукты.Однако веганская диета идет еще дальше, отказываясь от всех остальных продуктов животного происхождения. Таким образом, помимо отказа от мяса, веганы избегают молочных продуктов, яиц и меда. Кроме того, веганские продукты никогда не содержат побочных продуктов животноводства, таких как жир, сыворотка или желатин.

Веганская диета имеет серьезные преимущества перед вегетарианской диетой. Вегетарианство просто сокращает забой сельскохозяйственных животных и их эксплуатацию, тогда как веганская диета устраняет все до последнего. Веганская диета также может иметь преимущества для здоровья и окружающей среды по сравнению с диетами, включающими значительное количество молочных продуктов и яиц.По этим причинам многие вегетарианцы в конечном итоге решают стать веганами.

Какие продукты являются веганскими?

Чтобы стать веганом, нужно на удивление мало усилий. Обратите внимание на огромное разнообразие доступных веганских продуктов:

Вы также не пропустите свои любимые лакомства. Многие из самых популярных марок шоколада, кофе, вина и пива являются веганскими.

Великолепные кухни мира предлагают бесконечное разнообразие невероятных веганских блюд. Независимо от того, станете ли вы веганом на всю жизнь или просто попробуете это в течение нескольких недель, у вас никогда не будет недостатка в вкусной еде.

Веганские продукты есть везде!

В каждом супермаркете представлен широкий ассортимент веганских продуктов. А хороший магазин натуральных продуктов предлагает еще лучшие варианты. В большинстве есть хороший ассортимент веганского молока, сыров и мяса. В разделе замороженных продуктов вы найдете веганские вафли, буррито и пиццу. Не разочаруют и десерты — вы можете купить веганское мороженое, печенье, пирожные и многое другое. Лучшие магазины натуральных продуктов продают по крайней мере одну веганскую альтернативу каждой популярной невеганской еде — сливочному сыру, майонезу, яйцам и т. Д.И со временем ваши возможности будут только улучшаться, поскольку веганские пищевые компании представляют новые вкусные продукты каждый месяц.

Если вы чувствуете, что никогда не откажетесь от сыра, вы с радостью обнаружите, что существуют десятки вкусных брендов веганского сыра. Кроме того, вы можете легко приготовить веганский сыр дома — просто возьмите одну из множества кулинарных книг по веганскому сыру.

Что касается кулинарии, вы можете выбрать из сотен веганских кулинарных книг, охватывающих все мыслимые ниши и специальности.Вы никогда не найдете веганскую еду однообразной. Даже самые простые веганские блюда можно каждый раз готовить, используя разные ингредиенты, заправки, соусы и приправы. Рассмотрим эти простые, но удовлетворительные возможности:

Когда дело доходит до еды вне дома, вы можете посетить тысячи веганских ресторанов по всему миру. И все лучшие сети быстрого питания спешат добавить в свое меню больше веганских блюд. Так что не позволяйте никому убеждать вас в том, что веганская диета сложна или лишена разнообразия!

Веганские непродовольственные товары

Значение слова «веганство» распространяется не только на еду.Люди также используют концепцию вегетарианства, когда речь идет об одежде, косметике и других потребительских товарах.

Каким бы ни был продукт, вы можете назвать его веганским, если он не содержит ничего, произведенного или полученного животными. Так, например, кожаная куртка не веганская. Но вы, безусловно, можете купить куртку из веганской кожи — несколько компаний производят красивую и прочную веганскую кожу, а не животного происхождения.

Споры по поводу определения вегана

«Веган» может относиться к бутерброду, автокреслу, шампуню или человеку.К сожалению, удивительная гибкость этого слова может привести к спорам из-за конкурирующих определений.

По иронии судьбы, некоторые веганы неспособны продуктивно говорить на веганские темы. Обычно они определяют это слово в абсурдно ограничительных терминах. Или у них может быть привычка выражать ключевые моменты осуждающим тоном.

Я часто слышал, как веганы утверждают, что только люди с определенной мотивацией могут утверждать, что они веганы. Они утверждают, что если вы не намерены защищать животных, значит, вы не веган, а просто «растительный» — даже если вы совсем не едите продукты животного происхождения.Я не могу представить себе более бессмысленного различия или еще одного, способного вызвать недовольство любого, кто задумывается об изменении диеты. Людям, которые пытаются выставить себя в роли арбитров в том, кто может называть себя веганами, необходимо отказаться от рутины веганской полиции и отправиться на поиски хобби.

Мотивация не имеет значения. Я могу есть веганскую пищу просто потому, что хочу более чистую пищу, или потому, что не хочу способствовать увеличению риска всемирной пандемии. Черт возьми, я мог бы последовать маргинальной религии, утверждающей, что наши внеземные повелители требуют, чтобы мы ели веганскую пищу, чтобы достичь сознания единства пятого измерения.Как бы то ни было, какая возможная выгода возникает из-за того, что люди требуют от людей принятия определенной причины для отказа от продуктов животного происхождения в своем рационе?

Растительные по сравнению с веганскими

Мне неприятно утверждать, что люди, полностью воздерживающиеся от продуктов животного происхождения, не являются веганами, если они не имеют определенной мотивации. Если кто-то вообще не ест продукты животного происхождения, почему его мотивация для этого имеет значение для кого-либо?

Но термин, основанный на растениях, действительно служит ценной цели в других контекстах.На растительной основе обычно считается менее строгим вариантом вегетарианства с некоторой преднамеренной свободой для маневра. Другими словами, часто понимают, что разрешается употреблять минимальное количество продуктов животного происхождения. Например, допустим, вы едите только веганскую еду и пару кусочков курицы в месяц. Мы могли бы назвать вашу диету растительной, поскольку она почти полностью состоит из растений. Но мы бы никогда не назвали эту диету веганской.

Блюда на растительной основе могут содержать полностью веганские ингредиенты или они могут содержать небольшое количество продуктов животного происхождения.Эта концепция может мотивировать людей, которые хотят внести существенные изменения в рацион, сохраняя при этом некоторую гибкость, к обману.

А теперь вернемся к веганству. Ближе к концу этого эссе я попытаюсь дать определение вегану наиболее разумными и вдохновляющими терминами. Но сначала давайте рассмотрим самое первое определение этого слова.

Исходное определение веганского

Дональд Уотсон ввел термин веган в 1944 году. В том же году в первом выпуске The Vegan News, он представил это слово и определил его значение:

Мы все должны тщательно обдумать, как будут называться наша Группа, наш журнал и мы сами.«Немолочные продукты» стали общепринятым разговорным языком, но, как и «нелакто», они слишком негативны. Более того, это не означает, что мы против употребления яиц в пищу. Нам нужно название, которое указывает на то, что мы едим, и , и, если возможно, такое, которое передает идею о том, что даже несмотря на табу на продукты животного происхождения, Природа по-прежнему предлагает нам изумительный ассортимент, из которого можно выбирать. «Вегетарианец» и «фрукторианец» уже ассоциируются с обществами, которые разрешают «плоды» (!) Коров и птиц, поэтому кажется, что мы должны использовать новое и подходящее слово.Поскольку этот первый выпуск нашего журнала должен был быть назван, я использовал название «Веганские новости». Если мы примем это, наша диета скоро станет известна как ВЕГАНСКАЯ диета, и мы должны стремиться к статусу ВЕГАНОВ. Предложения членов будут приветствоваться. Достоинство короткого названия лучше всего известно тем из нас, кто, будучи секретарями вегетарианских обществ, должен печатать или писать слово вегетарианец тысячи раз в год!

Watson проделал замечательную работу по изложению веганской концепции в ясных и вдохновляющих терминах.Вы заметите, что он определил веганство исключительно с точки зрения диеты.

Вы можете подумать, что веганский статус того или иного продукта питания очевиден, но оказывается, что существуют всевозможные крайние случаи. А теперь рассмотрим основные.

Веганские продукты питания, произведенные на невеганских предприятиях

В свете определения Ватсона определение веганского статуса конкретного продукта питания кажется достаточно простым: если продукт не содержит ингредиентов животного происхождения, он веганский. Я не вижу здесь никакого вреда в строгой ошибке.Например, плитка шоколада, содержащая один процент сухого молока, не должна считаться веганской.

Но теперь я должен бросить вам кривой мяч. Некоторые плитки шоколада, сделанные исключительно из веганских ингредиентов, тем не менее, содержат следы молока. Этот очевидный парадокс возникает из-за того, что они были произведены на той же производственной линии, что и плитки молочного шоколада. То же самое и с некоторыми другими продуктами, такими как веганское мороженое.

Эти продукты обычно имеют предупреждение под панелью ингредиентов, в котором говорится, что «могут содержать следы молока.Эти предупреждения существуют для предупреждения потребителей, страдающих серьезной аллергией. Отказ от веганского статуса этих продуктов может создать впечатление, что веганы придерживаются абсурдно строгих стандартов, что, в свою очередь, может оттолкнуть людей от принятия растительной пищи.

Я считаю, что вы все еще можете с полным основанием называть эти виды продуктов веганскими, поскольку они не содержат невеганских ингредиентов и, следовательно, не финансируют эксплуатацию животных. В какой бы степени вы не проглотили несколько молекул молока, потому что ваш веганский продукт имеет одну производственную линию, всеядное животное неизбежно потребляет несколько дополнительных веганских молекул, полученных из вашего продукта.

То же самое касается вегетарианских бургеров, приготовленных на том же гриле, что и гамбургеры. Единственная разумная причина избегать такой еды — личное отвращение. Очевидно, что вегетарианский бургер, приготовленный на общем гриле, не причинит вреда животным и не поставит под угрозу ваш статус вегана.

Проблемы, которые веганство не может решить

Веганство предлагает наиболее эффективный способ избавить свой рацион от продуктов, связанных с жестоким обращением с животными и убоями животных. Но веганская диета не может искоренить всю эксплуатацию, связанную с вашим выбором продуктов питания, поскольку многие широко выращиваемые культуры связаны с крайне нежелательными методами ведения сельского хозяйства.

Рассмотрим пальмовое масло, которое получают путем раздавливания плодов пальмы и выдавливания масла. Что может быть более веганским? Тем не менее, отрасль является основной движущей силой вырубки тропических лесов, ежегодно уничтожая по крайней мере тысячу находящихся под угрозой исчезновения орангутанов. Или рассмотрим кофе или шоколад, два тропических продукта, которые часто собирают рабы.

Другие культуры несут скрытые, но ужасающие человеческие жертвы. Например, рабочие, перерабатывающие кешью, часто страдают от обезображивающих повреждений кожи рук.Этот вред возникает из-за каустических масел, покрывающих несъедобные фрукты, которые вручную удаляются с каждого ореха.

Многие сельскохозяйственные рабочие мира трудятся в ужасных условиях труда и получают чрезвычайно низкую заработную плату. И даже самое устойчивое мелкое фермерство связано с большим количеством убийств, чем думает большинство людей. Фермер, выращивающий ваш местный органический салат, может отравить сусликов или подстрелить оленей, угрожающих урожаю. Пестициды, применяемые в садах и плодовых культурах, также наносят серьезный вред популяциям медоносных пчел.

Веганство не означает (и не может) быть идеальным

Как показывают примеры, которые мы только что рассмотрели, многие веганские продукты связаны с отвратительными методами ведения сельского хозяйства. Поэтому возникает соблазн пересмотреть определение вегетарианства, исключив любую и всякую эксплуатацию людей, сельскохозяйственных животных и дикой природы.

К сожалению, достижение консенсуса по поводу такого переопределения оказалось бы невозможным, и такая попытка быстро делает это слово бесполезным. Отмена веганского статуса сельскохозяйственных культур, выращиваемых особенно неэтично, потребует консенсуса в отношении того, где провести черту.Некоторые люди могут захотеть исключить только несертифицированное пальмовое масло, в то время как другие потребуют исключения еще нескольких десятков продовольственных культур. Слово веган станет бессмысленным, поскольку никто не сможет прийти к единому мнению о критериях, определяющих, какие продукты заслуживают включения.

Выходя за рамки веганской концепции

Если вы хотите, чтобы ваша пища производилась наименее вредным образом, переход на веганство заслуживает особого внимания, даже если диета никогда не может решить все этические проблемы. Вы всегда можете выйти за рамки веганской концепции, если это оправдано, чтобы сделать наиболее сострадательный и устойчивый выбор.Например, веганский шоколад защищает коров, тогда как веганский шоколад, основанный на справедливой торговле, защищает коров и людей.

Практически все веганы выступают против эксплуататорских методов производства продуктов питания, даже если рассматриваемый продукт является веганским. Почти всегда существуют лучшие альтернативы. Иногда это будет экологически чистый вариант еды, а иногда это будет совершенно другой выбор. Ваша еда может в конечном итоге стоить дороже, поскольку продукты, сертифицированные по принципу справедливой торговли, и тому подобное неизменно имеют более высокую цену.Но в целом вы обнаружите, что для лучшего согласования покупок продуктов питания с вашими ценностями требуется минимум усилий и затрат.

Урожай, выращенный или собранный одиозными способами, лучше всего рассматривать как веганский, но совершенно неприемлемый. Хотя наша система питания работает в условиях чрезвычайно сложных этических реалий, мы можем сохранить четкое и недвусмысленное определение веганства. Просто стать веганом не решит всех проблем, связанных с едой. Но он предлагает прочную основу, на которой можно стоять, в то время как мы работаем индивидуально и коллективно, чтобы искоренить оставшуюся несправедливость, пронизывающую нашу продовольственную систему.

Веганство как личность

Могут ли какие-либо дебаты вызвать большее отвращение и безразличие, чем те, кто может называть себя веганом? По возможности я предпочитаю обойти эту тему.

Я редко говорю людям, что я веган, потому что это говорит о том, что такой образ жизни является частью моей личности. Привлекая внимание к тому, как вы себя идентифицируете, вы часто обращаете внимание на то, чем вы отличаетесь от других. Это неизбежно усложняет задачу поиска точек соприкосновения по важным вопросам.

Поэтому вместо слов «Я веган» я предпочитаю говорить «Я придерживаюсь веганской диеты». Если я хочу сообщить, что избегаю продуктов животного происхождения как в еде, так и в непродовольственных товарах, я скажу: «Я веду веганский образ жизни».

Я стараюсь не говорить о диетах в разговорах о веганстве. Темы, которые я больше всего хочу обсудить, включают жестокость и ущерб окружающей среде, связанный с животноводством, а также множество отличных веганских альтернатив.

Сказав все это, стоит помнить, что веганская диета изначально определялась с точки зрения еды.Поэтому, если кто-то с кожаным ремнем говорит мне, что он веган, я не буду протестовать. Я думаю, нам всем есть о чем беспокоиться.

Это не значит, что веганство гарантирует добросердечный и образцовый характер. Некоторые известные веганы попадают в число самых презренных людей, которых я когда-либо встречал. Если вы ожидаете от кого-то порядочности и порядочности только потому, что он придерживается веганской диеты, вы можете в конечном итоге сильно разочароваться. Вместо этого думайте о веганстве как о еще одном способе стать лучше, например, говорить правду, сохранять доброжелательность и отказываться от воровства.

Гибкие определения Спасите животных

При небрежном представлении веганские диеты кажутся мучительно ограничивающими для новичков. Мы можем не отпугнуть людей, обсуждая тему таким образом, чтобы соблазнять и воодушевлять. Я часто использую технику «ступни в дверь», цель которой — убедить людей сделать небольшое, но немедленное изменение в веганском направлении. Даже самая крошечная уступка сегодня часто приводит к гораздо большим изменениям завтра.

Многие защитники животных не хотят просто уменьшить страдания животных — они хотят полностью избавиться от них.Поэтому они стремятся переопределить веганство таким образом, чтобы исключить как можно больше продуктов и потребительских товаров. Но введение таких обременительных стандартов может напрасно оттолкнуть людей. Большинство случаев случайного использования побочных продуктов животного происхождения автоматически исчезнут, когда бойни будут закрыты, потому что мы перестали выращивать животных для еды. Чтобы это произошло, мы должны говорить о веганстве таким образом, чтобы побудить большинство людей сместить свой рацион в сторону растений.

Что может быть более контрпродуктивным, чем подавление честолюбивых веганов агрессивно экстремальными требованиями? Не следует призывать человека, который только начинает размышлять о веганской диете, сразу же сосредотачиваться на относительно незначительных моментах.Подумайте об этом: эти люди только сейчас решают резко убрать из своей жизни все мясо, молочные продукты и яйца. Неужели нам действительно нужно сразу же поразить их, беспокоясь о четырнадцати ингредиентах их шампуня?

Змея сантехника

Я стараюсь не делать веганство важной частью своей личности. Даже во время долгих разговоров о продовольственной политике я редко чувствую себя обязанным раскрыть, что я веган. И я отказываюсь воспринимать это слово слишком серьезно, особенно как показатель того, кем я являюсь как личность.Я отношусь к концепции вегетарианства примерно так же, как змею водопроводчика. Это просто инструмент для выполнения работы.

Я использую слово «веган» в любом смысле, чтобы вдохновить меня к изменениям. Точно так же, как змея водопроводчика выполняет свою работу, изгибаясь в разные стороны, чтобы убрать препятствия, я изменяю слово вегетарианец в зависимости от того, что служит моей цели в данный момент.

Можете ли вы быть «в основном веганом»?

Позвольте мне поделиться некоторыми фразами, которые я часто использую, чтобы подтолкнуть людей к образу жизни, основанному на растениях:

Эти фразы приводят в ярость фундаменталистов-веганов.Они будут настаивать на том, что «немного вегетарианства» не имеет большего смысла, чем «немножко беременная». Иногда они даже не понимают, что означает «в основном веган» или «80 процентов веган».

Но я предполагаю, что у моего слушателя есть функциональный уровень интеллекта. Такие уточнения, как «в основном» или «80 процентов», могут повысить полезность веганской концепции, одновременно расширяя спектр потенциальных обязательств, которые люди готовы взять на себя.

Два современных определения вегана

Мы только что рассмотрели наиболее важные вопросы и разногласия, связанные с веганской концепцией.А теперь давайте попробуем дать самое четкое и разумное определение вегану.

С момента своего основания Дональдом Уотсоном и другими в 1944 году веганское общество существует и по сей день. Со временем организация пересмотрела задачу определения веганства и предприняла следующие усилия:

Веганство — это философия и образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно и практически, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или любые другие цели; и, в более широком смысле, способствует развитию и использованию альтернатив, не содержащих животных, на благо животных, человека и окружающей среды.С точки зрения диеты это означает отказ от всех продуктов, полностью или частично полученных от животных.

Поскольку это определение звучит так, как будто оно было написано комитетом, я чувствую вдохновение предложить свое собственное:

«Веганский» относится к любой пище, составленной без ингредиентов, произведенных или полученных от животных, или к любой диете, состоящей исключительно из этих растительных продуктов. Веганский образ жизни, если он безопасен и практичен, также исключает покупку или использование любых продуктов, связанных с эксплуатацией животных.

Вы заметите, что мое определение не просто проще и короче. Это также удаляет мотивацию из рассмотрения.

Почему личная мотивация не имеет значения

Я считаю контрпродуктивным исключать того, кто не ест продукты животного происхождения, называть себя веганом. Смирение — всегда плюс в любом виде активности. Кто я такой, чтобы утверждать, что чьи-то причины избегать продуктов животного происхождения менее разумны, чем мои собственные? И какая возможная польза от отказа называть кого-то веганом, если его диета не содержит и следа продуктов животного происхождения? Я думаю, что веганское общество ошибалось, заняв излишне исключительную позицию.

Другими словами, можно продвигать все, что вы считаете наиболее веской причиной отказа от продуктов животного происхождения из вашей жизни. Но не очень хорошо утверждать, что, если люди не отказываются от продуктов животного происхождения по этим причинам, они не могут считать себя веганами.

Поскольку никакое определение не может понравиться всем, я не считаю, что мое определение или определение веганского общества дают окончательный взгляд на то, что означает веганство. Но даже несмотря на то, что общество никогда не придет к единодушному согласию относительно точного определения, мы определенно можем согласиться с тем, что нужно, чтобы двигаться в веганском направлении.Если вы не используете концепцию вегетарианства, чтобы избегать продуктов животного происхождения или побуждать к этому других, похоже, нет причин тратить время на обсуждение нюансов этого слова.

Основное различие между определением веганского общества и моим состоит в том, что они рассматривают веганство как философию , связанную с набором убеждений. Я рассматриваю веганство как практику , несущую ошеломляющий набор больших и малых преимуществ. Я думаю, что мой подход предлагает большую простоту и меньше места для разногласий и путаницы.

Отношение — это все

Некоторые веганы основывают свою личность на своей диете. Эти люди неизменно стараются придерживаться как можно более исключающего определения вегана. Веганство стремится укрепить чувство собственной идентичности.

Такое поведение свидетельствует о веганском фундаментализме. И ни одна форма фундаментализма, духовная или светская, никогда не получает широкого распространения. Неизменно жесткость фундаменталистского мышления отталкивает подавляющее большинство населения.Если мы хотим, чтобы образ жизни, основанный на растениях, стал нормой, мы должны быть крутыми. Это означает использование веганской концепции для приглашения и поощрения, а не для исключения.

Теперь, когда мы внимательно изучили значение этого слова, нам предстоит рассмотреть более важные темы. В частности, пора перейти от к тому, что означает веганство, к , почему человек принимают эту концепцию.

Мой «Почему стоит стать веганом?» Эссе объясняет самые веские причины стать веганом. Вы можете закончить работу менее чем за час.Если вы находите аргументы убедительными, вы также можете ознакомиться с моим руководством «Как стать веганом». Избавление от продуктов животного происхождения требует на удивление небольших усилий.

Все просто и понятно

Переходя к веганскому образу жизни, начните с диеты. Это дает самый большой и легкий результат, поскольку подавляющая часть эксплуатации животных связана с производством продуктов питания. Нет ничего проще, чем добавить в свою жизнь больше веганских продуктов. Вам предстоит открыть для себя так много вкусных веганских блюд, поэтому пробуйте их при каждой возможности.Вы также должны прочитать о веганском питании, чтобы избежать дефицита основных питательных веществ.

По мере того, как ваша диета становится все более растительной, вы также можете захотеть изменить покупки одежды и средств личной гигиены. Просто просмотрите наш список общих ингредиентов животного происхождения.

«Веган» — несомненно, самое сильное слово, когда-либо использовавшееся для защиты животных. К сожалению, этим словом часто злоупотребляют, что отталкивает широкую аудиторию. Поэтому я стремился дать определение этому термину в духе, раскрывающем его всю силу, но при этом не выгляжу жестким, проповедническим или встревоженным.Я надеюсь, что вы будете использовать концепцию вегетарианства, чтобы избавиться от продуктов животного происхождения из своей жизни, вдохновляя других делать то же самое.

Эрик Маркус — издатель Vegan.com и автор нескольких книг на веганские темы. Для дальнейшего чтения см. Его эссе: Почему стоит стать веганом? и как стать веганом.

Веганство в двух словах — The Vegetarian Resource Group

Разделы документа:

Что такое веган?

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу.Веганы не только являются вегетарианцами, но и не употребляют другие продукты животного происхождения и побочные продукты, такие как яйца, молочные продукты, мед, кожу, мех, шелк, шерсть, косметику и мыло, полученные из продуктов животного происхождения.

Почему веганство?

Люди выбирают веганство по причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой и / или этическим нормам. Например, некоторые веганы считают, что мясную промышленность развивают, потребляя яйца и молочные продукты. То есть, когда дойные коровы или куры-несушки становятся слишком старыми, чтобы быть продуктивными, их часто продают как мясо; а поскольку телята не дают молока, их обычно выращивают на телятину или другие продукты.Некоторые люди избегают этих предметов из-за условий, связанных с их производством.

Многие веганы выбирают этот образ жизни, чтобы сделать мир более гуманным и заботливым. Они знают, что несовершенны, но верят, что обязаны стараться изо всех сил, не осуждая других.

Веганское питание

Ключ к здоровой веганской диете — это разнообразие. Здоровая и разнообразная веганская диета включает фрукты, овощи, большое количество листовой зелени, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.

Белок

Для веганской диеты очень легко выполнить рекомендации по белку, если количество потребляемых калорий является адекватным. Строгое планирование или комбинирование белков не требуется. Главное — придерживаться разнообразной диеты.

Почти все продукты, кроме алкоголя, сахара и жиров, содержат некоторое количество белка. Веганские источники включают: чечевицу, нут, тофу, горох, арахисовое масло, соевое молоко, миндаль, шпинат, рис, цельнозерновой хлеб, картофель, брокколи, капусту …

Вот несколько примеров меню, показывающих, насколько легко удовлетворить потребности в белке
Белок (граммы)
Завтрак: 1 чашка овсянки 6
1 стакан соевого молока 7
1 средний бублик 10
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 7
1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12
Ужин: твердый тофу 5 унций 12
1 чашка приготовленной брокколи 4
1 чашка приготовленного коричневого риса 5
2 столовые ложки миндаля 4
Закуска: 2 столовые ложки арахисового масла 8
6 Сухариков 2
ИТОГО 77 граммов
Рекомендации по белкам для мужчин-веганов 63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 7
2 столовые ложки арахисового масла 8
Обед: 6 унций соевого йогурта 6
2 столовые ложки миндаля 4
1 средний запеченный картофель 3
Ужин: 1 чашка вареной чечевицы 18
1 чашка приготовленного булгура 6
Закуска: 1 стакан соевого молока 7
ИТОГО 59 грамм
Рекомендация по белку для женщин-веганов 52 грамма
[на основе 0.9 грамм протеина на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

жир

Веганские диеты не содержат холестерина и, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров. Таким образом, соблюдение веганской диеты позволяет легко соблюдать рекомендации, данные для снижения риска серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.Продукты с высоким содержанием жира, которые следует употреблять с осторожностью, включают масла, маргарин, орехи, ореховые масла, масла из семян, авокадо и кокос.

Витамин D

Витамин D не содержится в веганской диете, но может вырабатываться людьми после воздействия солнечного света. Взрослым рекомендуется как минимум десять-пятнадцать минут летнего солнца на руках и лице два-три раза в неделю, чтобы могла произойти выработка витамина D. Пищевые источники витамина D включают обогащенное витамином D соевое молоко и рисовое молоко.(Для получения дополнительной информации о витамине D см. Часто задаваемые вопросы о витамине D)

Кальций

Кальций, необходимый для укрепления костей, содержится в темно-зеленых овощах, тофу, приготовленном из сульфата кальция, обогащенном кальцием соевом молоке и апельсиновом соке, и во многих других продуктах, которые обычно едят веганы. Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы имеют более низкие потребности в кальции. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция и / или принимать добавки с кальцием.

СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ОТБРАННЫХ ПРОДУКТАХ

Ниже приведены некоторые хорошие источники кальция:


моласса 909
Соевое или рисовое молоко,
коммерческое, обогащенное кальцием, обычное
8 унций 200-300 мг
Зеленая капуста, приготовленная 1 чашка 357 мг
9 Черная капуста 2 TB 400 мг
Тофу, обработанный сульфатом кальция 4 унции 200-330 мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 8 унций 300 мг 31 909 обработанный с нигари 4 унции 80-230 мг
Капуста приготовленная 1 чашка 179 мг
Tahini 2 TB 128 мг
89 мг

Другие хорошие источники кальция включают: окра, зелень репы, соевые бобы, темпе, миндальное масло, брокколи, бок-чой, коммерческий соевый йогурт…

Рекомендуемая доза кальция для взрослых от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов / день.

Примечание: оказывается, что щавелевая кислота, которая содержится в шпинате, ревене, мангольде и зелени свеклы, связывается с кальцием и снижает усвоение кальция. Кальций хорошо усваивается из других темно-зеленых овощей.

цинк

Веганские диеты могут содержать цинк на уровне, близком к рекомендуемой суточной норме или даже превышающем ее. Цинк содержится в зернах, бобовых и орехах.

Утюг

Сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи являются особенно хорошими источниками железа, более калорийными, чем мясо.Всасывание железа заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, содержащими железо.

Источники железа

Соевые бобы, чечевица, патока, фасоль, нут, черноглазый горох, мангольд, темпе, черная фасоль, сливовый сок, зелень свеклы, тахини, горох, булгур, бок-чой, изюм, арбуз, просо, капуста .. ..

Сравнение источников железа

Вот содержание железа в избранных продуктах:

 ______________________________________________

            ПИЩЕВОЙ утюг (MG)
       ______________________________________________

       1 чашка приготовленных соевых бобов 8.8
       2 столовые ложки черной патоки 7,0
       1 чашка вареной чечевицы 6,6
       1 стакан вареной фасоли 5.2
       1 чашка вареного нута 4,7
       1 чашка вареных бобов Лимы 4.5
       1 чашка приготовленного швейцарского мангольда 4.0
       1/8 среднего арбуза 1,0
       ______________________________________________

 

Омега-3 жирные кислоты

Чтобы максимально увеличить производство DHA и EPA (омега-3 жирных кислот), веганы должны включать в свой рацион хорошие источники альфа-линоленовой кислоты, такие как льняное семя, льняное масло, масло канолы, тофу, соевые бобы и грецкие орехи.

Витамин B12

Потребность в витамине B12 очень низкая. Источники, не относящиеся к животным, включают пищевые дрожжи Red Star T6635, также известные как Vegetarian Support Formula (около 2 чайных ложек составляют дневную суточную норму потребления для взрослых). Особенно важно, чтобы беременные и кормящие женщины, младенцы и дети имели надежные источники витамина B12 в своем рационе. Многие продукты обогащены B12, но иногда компании меняют то, что они делают. Так что всегда внимательно читайте этикетки или пишите компании.

Темпе, мисо и водоросли часто отмечаются как содержащие большое количество витамина B12. Однако эти продукты не являются надежными источниками витамина, потому что количество присутствующего витамина B12 зависит от типа обработки пищи. Другими источниками витамина B12 являются обогащенное соевое молоко (проверьте этикетку, поскольку оно редко доступно в США), обогащенные витамином B12 аналоги мяса и добавки витамина B12. Есть добавки, не содержащие продуктов животного происхождения.Вегетарианцы, не являющиеся веганами, также могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.

Общие веганские продукты

Овсяные хлопья, жареные овощи, хлопья, тосты, апельсиновый сок, арахисовое масло на хлебе из цельнозерновой муки, замороженные фруктовые десерты, чечевичный суп, такие продукты салатного бара, как нут и салат из трех бобов, финики, яблоки, макароны, фруктовые смузи, попкорн, спагетти, вегетарианская запеченная фасоль, гуакамоле, чили …

Веганы тоже едят …

Лазанья с тофу, домашние оладьи без яиц, хумус, печенье без яиц, соевое мороженое, темпе, кукурузный суп, соевый йогурт, рисовый пудинг, бобы фава, банановые кексы, пироги со шпинатом, гамбургеры с овсяными орехами, фалафель, кукурузные оладьи, французские тосты с соевым молоком, соевые хот-доги, овощные гамбургеры, тыквенная запеканка, омлет с тофу, сейтан.

Когда едите вне дома, попробуйте эти продукты

Пицца без сыра, китайские овощи му-шу, индийские карри и дал, блюда из баклажанов без сыра, бобовые тако без сала и сыра (продаются в Taco Bell и других мексиканских ресторанах), хумус и табули с Ближнего Востока, эфиопская инджера (лепешка) ) и тушеная чечевица, тайские овощные карри …

Заменители яиц и молочных продуктов

В качестве связующего замените каждое яйцо:

  • 1/4 стакана (2 унции) мягкого тофу, смешанного с жидкими ингредиентами рецепта, или
  • 1 небольшой банан, протертый, или
  • 1/4 стакана яблочного пюре или
  • 2 столовые ложки кукурузного крахмала или крахмала аррорута, или заменителя яиц Ener-G, или другой коммерческой смеси, которую можно найти в магазинах здорового питания.

Молочные продукты могут быть заменены следующими:

  • Соевое молоко, рисовое молоко, картофельное молоко, ореховое молоко или вода (в некоторых рецепты).
  • Пахта можно заменить кислым соевым или рисовым молоком. Для на каждую чашку пахты используйте 1 чашку соевого молока плюс 1 столовую ложку уксуса.
  • Соевый сыр в магазинах здоровой пищи. (Имейте в виду, что многие соевые сыры содержат казеин, который является молочным продуктом.)
  • Крошеный тофу можно заменить творогом или рикоттой сыр в лазаньи и подобных блюдах.
  • Немолочный сливочный сыр нескольких марок доступен в некоторых супермаркетах и кошерные магазины.

Веганское сельское хозяйство / садоводство

VRG Статьи

Другие статьи

Для получения дополнительной информации

Закажите Simply Vegan для полной обсуждение веганского питания плюс 160 быстрых и простых рецептов.Этот отличный ресурс содержит более 160 веганских рецептов, которые можно приготовить быстро. Обширный Раздел веганского питания Рида Мангелса, доктора философии, доктора медицины, охватывает такие темы, как белок, жир, кальций, железо, витамин B12, беременность и веганская диета, кормление детей-веганов, увеличение веса, потеря веса, и глоссарий по питанию. Также представлены образцы меню и блюд. планы. Просто веганский это больше, чем поваренная книга. Вдобавок раздел покупок по почте расскажет, где найти веганскую одежду, некожаная обувь, косметика, товары для дома и книги.

Книги

Присоединяйтесь к вегетарианской ресурсной группе

Для получения дополнительной информации подпишитесь в вегетарианский журнал.

Об этой статье

Содержание этой брошюры и других наших публикаций не предназначен для предоставления личных медицинских консультаций. Медицинский совет следует получить у квалифицированного специалиста в области здравоохранения.

Настоящее электронное издание брошюры «Веганство в Nutshell »издает:

The Vegetarian Resource Group
PO Box 1463
Baltimore, MD 21203
(410) 366-VEGE
электронная почта: [электронная почта защищена]

Что такое вегетарианская группа ресурсов?

Наши специалисты в области здравоохранения, активисты и преподаватели работают с бизнеса и частных лиц, чтобы внести здоровые изменения в вашу школа, рабочее место и сообщество.Зарегистрированные диетологи и врачи помогают в развитии связанных с питанием публикации и ответы на вопросы участников и СМИ о вегетарианские диеты. The Vegetarian Resource Group — некоммерческая организация. Финансовая поддержка поступает в основном от членства, взносы и продажи книг.

веганских вопросов

Определение веганства | Веганское общество

«Веганство — это философия и образ жизни, который стремится исключить — насколько это возможно и практически осуществимо — все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или для любых других целей; и, в более широком смысле, способствует развитию и использование альтернатив, свободных от животных, на благо животных, человека и окружающей среды.В диетических терминах это означает практику отказа от всех продуктов, полностью или частично полученных от животных «.

Есть много способов стать веганом. Тем не менее, всех веганов объединяет растительная диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо (включая рыбу, моллюски и насекомых), молочные продукты, яйца и мед, а также избегая продуктов животного происхождения, продуктов, протестированных на животные и места, которые используют животных для развлечения.

История


Хотя веганская диета была определена на раннем этапе зарождения Веганского общества в 1944 году, только в 1949 году Лесли Дж. Кросс указал, что в обществе отсутствует определение веганства.Он предложил «принцип освобождения животных от эксплуатации человеком». Позже это разъясняется как «стремление положить конец использованию животных человеком в пищу, товары, работу, охоту, вивисекцию и все другие виды использования, связанные с эксплуатацией животного мира человеком».

Общество было впервые зарегистрировано как благотворительная в августе 1964 года, но позже его активы были переданы новой благотворительной организации, когда в декабре 1979 года оно также стало компанией с ограниченной ответственностью. .К зиме 1988 года использовалось нынешнее определение, хотя формулировка с годами немного изменилась.

Узнайте больше об истории веганства.

Так что же едят веганы?


Отличная сделка — скоро вы откроете для себя целый новый мир восхитительных блюд и вкусов. Веганская диета очень разнообразна и включает в себя все виды фруктов, овощей, орехов, зерен, семян, бобов и бобовых — все это можно приготовить в бесконечных комбинациях, которые гарантируют, что вам никогда не будет скучно.От карри до торта, от пирожков до пиццы — все ваши любимые блюда могут подойти для веганской диеты, если они сделаны из растительных ингредиентов. Ознакомьтесь с нашими веганскими рецептами для идей.

Дело не только в диете


Веганы избегают эксплуатации животных в любых целях, и сострадание является ключевой причиной, по которой многие выбирают веганский образ жизни. От аксессуаров и одежды до косметики и предметов для ванной, продукты животного происхождения и продукты, протестированные на животных, можно найти в большем количестве мест, чем вы могли бы ожидать.К счастью, в настоящее время есть доступные и легко доступные альтернативы практически всему. Благодаря тому, что только под нашей торговой маркой Vegan зарегистрировано более 53 000 продуктов и услуг, веганский образ жизни никогда не был таким простым. Просмотрите наш интернет-магазин сегодня.

Другие аспекты веганской жизни


Медицина


В настоящее время все лекарства в Великобритании должны быть протестированы на животных, прежде чем они будут признаны безопасными для использования людьми, но обратите внимание: Веганское общество НЕ рекомендует вам избегать лекарств, прописанных вам вашим врачом — мертвый веган никому не годится ! Что вы можете сделать, так это попросить вашего терапевта или фармацевта предоставить вам, если возможно, лекарства, не содержащие продуктов животного происхождения, таких как желатин или лактоза.Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт лекарств, который содержит информацию о лекарствах, выписываемых в Великобритании, включая списки ингредиентов.

Медицинские благотворительные организации


Если вы являетесь сторонником медицинской благотворительной организации, вы можете проверить, проводит ли выбранная вами благотворительная организация тесты на животных. Многие благотворительные организации в настоящее время не проводят тесты на животных, и многие веганы предпочитают делать пожертвования благотворительным организациям, которые активно ищут альтернативные методы тестирования.

Развлечения


Веганы предпочитают не поддерживать эксплуатацию животных в любой форме и поэтому избегают посещения зоопарков и аквариумов, а также участия в собачьих или скачках.Отличная альтернатива — это посещение и поддержка приютов для животных, которые обеспечивают безопасные и любящие дома для спасенных животных.

Хотите узнать больше о веганском образе жизни? Подпишитесь на бесплатную программу Vegan Pledge уже сегодня. Сотни тысяч веганов по всему миру — с вами мы намного сильнее.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *