Фитнес тренировка круговая: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите
    интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также 🧐

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

Круговые тренировки в , фитнес клуб Броско, улица Бойцов 9 дивизии 185 Б

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!
Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko Cardio

Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.

 

Brosko Functional

Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.

Brosko Power

Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки». Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.

Brosko Mix

Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.

Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.

Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.

 

Brosko

Вид интервального тренинга с использованием гидравлических тренажеров, созданных по принципу работы мышц-антагонистов ( мышцы, выполняющие противоположные функции), а также с использованием приемов из силового и кардио тренинга. В отличие от блочных тренажеров, гидравлические созданы исходя из физиологии женского организма, что позволяет проработать основные мышечные группы, на давая при этом излишней мышечной гипертрофии. Этот класс оптимален для женщин, главная цель которых укрепить основные мышечные группы, подтянуть силуэт и уменьшить вес. В свою очередь использование силовых и кардио упражнений позволяет увеличить интенсивность жиросжигания за счет постоянного изменения нагрузки, что характерно для интервального тренинга. В результате чего, ускоряются метаболические процессы в организме и как следствие увеличивается скорость жиросжигания.

Вернуться к расписанию

Семинар Круговая тренировка в Москве, практика и теория

Почему мы не копируем спортивную тренировку

Что важно учитывать при тренировке клиента фитнес-клуба: состояние ОДА (плоскостопие, осанка, травмы — все особенности ОДА), состояние ССС (степень утомляемости, пульс в состоянии покоя, ПАНО). Как и почему используются реабилитационные методы.

В чем эффективность кругового метода тренировки

Физиологические эффекты тренировки: правила составления тренировочных программ с использованием кругового метода. Какие существуют ограничения для данного вида занятий.

Анализ величины нагрузки по пульсовым зонам

Разбор понятий ПАНО1 и ПАНО2 и применение в тестах клиента. Что значат показания ЧСС, уровень лактата при тренировках на выносливость. Какие есть пределы интенсивности круговой тренировки. Протокол «Табата».

Включение кардио в формат круговой тренировки

Анализ техники ходьбы, техники бега и прыжков со скакалкой. Включение этих видов физической активности в формат круговой тренировки (восстановительный и нагрузочный варианты).

Разбор упражнений и отработка на практике упражнений, собранных в формат круговой тренировки

Изучение принципов группировки, а также разбор и практическая отработка упражнений.

Примеры круговых тренировочных программ

Короткие круговые тренировки в сочетании с блочной системой построения урока. Объемные круговые тренировки.

Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание

Круговая тренировка

Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.

Содержание

Что такое круговая тренировка в фитнесе?
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Круговая тренировка для жиросжигания
Рекомендации

Что значит — круговая тренировка?

Круговая тренировка в СПб

Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.

Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.

Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.

Виды круговых тренировок. Для кого подходят

Круговая функциональная тренировка подойдет в таких случаях:

  • Новички. Для тех, кто впервые пришел в зал — это самая эффективная программа. Их тело еще не готово к тренировкам с разделением упражнений на мышечные группы. Мозг также не способен задействовать необходимые нейронные связи, чтобы включать определенные мышцы в работу. В результате техника выполнения будет хромать.
  • После длительных пауз между тренировками. Даже 5 дневного перерыва достаточно, чтобы мышцы ослабели. Если сразу дать большую нагрузку, можно ощутить переутомление. Правильно восстановиться не получится.
  • Когда нет времени больше, чем на 1-2 тренировки в неделю. Круговая тренировка мышц поможет развить все тело. При этом продолжительность занятия составляет всего от получаса до 40 минут.
  • Похудение. Круговая тренировка позволяет сжечь лишний жир и приобрести отличную рельефную фигуру.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Для чего нужны круговые тренировки? Первоочередная цель – поддержание мышц корсета в тонусе, избавляясь при этом от лишнего жира.

Регулярные круговые тренировки дадут следующие результаты:

  • ускоряется метаболизм, что способствует похудению;
  • состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
  • укрепляются мышцы, не увеличиваясь при этом в размерах;
  • повышается выносливость организма в целом;
  • равномерная коррекция всего тела;
  • развивается гибкость;
  • появляется уверенность в себе;
  • за одну тренировку удается проработать основные группы мышц.

За счет повторений мышцы становятся эластичнее, запускается процесс регенерации, замедляющий процесс старения.

Результат во многом зависит от поставленных целей:

  • Укрепление мышц корсета и похудение. Чередование кардио упражнений с силовыми. Каждое выполняют на протяжении минуты.
  • Красивый рельеф. Упор делают на силовые упражнения, которые выполняют без перерывов. Каждый круг повторяют как минимум 4 раза.
  • Жиросжигание. Когда стоит задача быстро сбросить лишние килограммы, сосредотачиваются на кардио упражнениях, выполняя каждое на протяжении 5 минут. К выполнению следующего приступают только после небольшого перерыва.

Противопоказания

Круговые тренировки противопоказаны следующим категориям людей:

  • страдающим патологиями сердца и сосудов;
  • гипертоникам;
  • при соблюдении безуглеводной или белковой диеты;
  • во время беременности и после родов;
  • при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов.

Перед тем, как приступать к круговым тренировкам, рекомендуют получить консультацию у лечащего врача.

Круговая тренировка для жиросжигания

Изначально программу разрабатывали как средство перестроить метаболизм для эффективного сжигания лишних килограммов. Что дает круговая тренировка? Прежде всего, она заставляет организм тратить энергию во время физической активности, а не трансформировать лишние калории в подкожный жир. Кроме того, выполнение упражнений с непродолжительными паузами на отдых, стимулирует выработку гормона роста, который провоцирует сжигание жира и повышает рельефность мускулатуры. В результате происходит «сушка».

При составлении программы круговой тренировки для сжигания жира, ориентируются на проработку всех мышц. Перед началом занятий выполняют разминку. Начинают с легких элементов, постепенно переходя к более сложным. Круговая тренировка с весами должна быть рассчитана так, чтобы не перенапрягать мышцы.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день проработать всех мышц тела. Занятия могут проводиться на тренажерах или с утяжелителями, вес которых в данном случае лимитирован. Упражнения выполняют в интенсивном темпе по кругу. Сделать это с большим весом будет достаточно сложно.

Рекомендации

Кроме основных правил, советуют придерживаться еще некоторых рекомендаций, чтобы круговая тренировка на жиросжигание была эффективной.

  1. Перед тренировкой и сразу после нее, обязательно нужно выполнять разминку и растяжку, которой следует посвятить не менее 5 минут. Это позволит предотвратить травматизм.
  2. Продолжительность тренировки не должна составлять более получаса. В противном случае вероятность повредить мышцы вырастает в разы.
  3. Между циклами перерыв на отдых должен составлять не более одной минуты, а в самом круге пауз между упражнениями лучше вообще не делать.
  4. При слабой физической подготовке не рекомендуют нагружать ослабленный организм по максимуму. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
  5. Во время выполнения силовых упражнений не используйте утяжелители большого веса. Использование более легкого инвентаря и увеличение количества повторов дадут больший эффект.
  6. Важную роль при похудении играет сбалансированный рацион. Следует сделать упор на белковую пищу и сократить потребление углеводов.
  7. Пищу принимать как минимум 5-6 раз в день. В противном случае, организм будет откладывать жир про запас. Важно также соблюдать питьевой режим, чтобы вывести токсины.

Круговая тренировка на жиросжигание в зале гораздо эффективнее самостоятельных занятий. Лучше в данном случае обратиться к тренеру, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. К тому же профессиональный тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Круговая тренировка в Москве: цены, отзывы и адреса

Круговая тренировка приобретает все большее количество поклонников благодаря своей высокой эффективности. Как правило, она предполагает гармоничное сочетание разноплановых упражнений, в которых сочетаются аэробные и силовые нагрузки. Таким образом можно эффективно проработать многие группы мышц и укрепить сердце.

Особенности круговых тренировок – на что обратить внимание?

Прежде всего, стоит выяснить, почему выбрано такое название – «круговая». Все просто! Круг предполагает выполнение одного цикла заранее определенных упражнений. После завершения одного такого круга следует короткий отдых и начинается следующий цикл. Из-за высокой нагрузки и сильного напряжения круговые программы можно встретить под названием «интенсивные».

Для полноценной тренировки не обязательно применять специальные тренажеры. Новичкам в спорте лучше и вовсе обойтись просто базовыми упражнениями, например приседаниями, выпадами и скручиваниями. Круговая тренировка может включать около десятка элементов, беспрерывно и интенсивно поочередно выполняемых. Небольшой отдых после круга позволяет расслабить мышцы и немного расслабиться. В результате мышцы будут чувствовать себя достаточно уставшими, однако результат будет заметен спустя короткое время!

Благодаря большому выбору упражнений занятия подойдут для людей любого возраста и с любой физической подготовкой. За счет возможности задействовать сразу множество самых разных мышц можно за короткий период подтянуть сразу все тело. Однако если есть сомнения в том, получится ли выполнить сразу десять упражнений, количество можно сократить до восьми и даже до пяти. Лучше не превышать суммарное время тренировки в 45 минут, так как такие нагрузки могут негативно сказаться на состоянии организма – появится переутомление, неприятные болезненные ощущения. Если нагрузка кажется недостаточно сильной, можно добавить утяжелители и усложнит упражнения. Например, сочетания растяжки и бег вполне позволяет отказаться от профессиональных тренажеров, что прекрасно подходит для домашних тренировок.

Как найти спортивный клуб с круговой тренировкой в Москве?

Таблицы на нашем портале содержат подробную информацию обо всех наиболее актуальных услугах тренажерных залов и спортивных центрах Москвы. Телефоны и адреса помогут подобрать оптимальное по местоположению заведение, удобное для регулярных занятий. Отзывы клиентов станут идеальными помощниками в этом нелегком деле. Мы стремимся демонстрировать только актуальные цены, что позволяет посетителям портала заранее определить оптимальную для себя стоимость. 

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы.

Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

#

Программа круговой тренировки
Кол-во
повторений
1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4 Подтягивания (если есть перекладина)/От

 

 

жимания

10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

Подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

 

3. Отжимания от пола / Подтягивания

 

Отжимания

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

 

Подтягивания

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Круговая тренировка | 24alife

23 марта Круговая тренировка

Отправлено в 13:35 в других автор: 24alife
Автор: Войко Стройник, к.т.н.

Круговая тренировка обычно используется как легкая форма силовой тренировки. Он используется, когда мы хотим достичь относительно большой мышечной силы, но мы ограничены временем, пространством, энергией и другими факторами. Он обычно используется спортсменами в качестве введения в силовую тренировку и для мышц, которые не являются ключевыми с точки зрения спортивной дисциплины.Круговая тренировка получила свое название от последовательного выполнения серии упражнений. Выбирается группа упражнений, которую мы выполняем в заданной последовательности. Когда мы выполнили все упражнения, мы повторяем их. Такое выполнение всех упражнений в последовательности называется серией или кругом. В круговой тренировке мы обычно выполняем от одной до трех серий.

Основными целями круговой тренировки являются повышение мышечной активности и выносливости (с точки зрения силы). Круговая тренировка неэффективна для увеличения мышечной массы.Помимо улучшения мышечной силы, круговая тренировка также может иметь положительное влияние на выносливость, если она реализована таким образом, чтобы у нас была высокая частота пульса во время тренировки.

Обычно мы выбираем от 8 до 12 упражнений в круговой тренировке, распределенных в такой последовательности, что одни и те же группы мышц обычно не прорабатываются одна за другой. Мы можем выбрать гимнастические упражнения, упражнения с небольшими инструментами или упражнения с тренажерами. Существует несколько систем организации выполнения упражнений.Наиболее часто используемые системы — это количество повторений в одной серии и одноминутный цикл. По количеству повторений в серии реализуем определенное количество повторений для первого упражнения и затем приступаем к выполнению второго упражнения. Когда мы выполнили правильное количество повторений для второго упражнения, мы начинаем выполнять третье упражнение и так далее. Перед выполнением нового упражнения можно сделать небольшой перерыв.

Минутный цикл реализован на временной основе.Выполняем упражнение / повторения до истечения указанного времени. Затем следует отдых. В минутном цикле продолжительность работы и отдыха до следующего упражнения составляет одну минуту. Например, если вы работаете 20 секунд, вы отдыхаете 40 секунд. Реализация обычно начинается с 10 секунд и длится до 35 секунд. В этот момент упражнение обычно перестает быть эффективным, и его нужно либо заменить, либо усложнить с соответствующим сокращением времени.

Пример нагрузки в круговом упражнении:

Нагрузка — (В скобках указано количество повторений)

Пример круговой нагрузки при тренировке

неделя NoSer. Работа Перерыв Темп
1 3-5 повторений индивидуального упражнения * Учебные упражнения
2 3-5 повторений индивидуального упражнения * Учебные упражнения
3 2 10 50 Свободно
4 2 10 50 Свободно
5 2 15 45 Свободно
6 3 15 45 Свободно
7 3 15 45 Свободно
8 2 15 45 Свободно
9 3 15 45 Свободно
10 2 20 40 Свободно
11 3 20 40 Свободно
12 2 20 40 Свободно
13 3 20 40 Свободно
14 3 20 40 Свободно
15 3 20 40 Свободно
16 2 20 40 Свободно
17 3 20 40 Свободно
18 2 20 40 Свободно
19 3 20 40 Свободно
20 2 20 40 Свободно
21 3 25 35 Свободно
22 3 25 35 Свободно
23 2 30 30 Свободно
24 2 20 40 Свободно
25 3 25 35 Свободно
26 3 30 30 Свободно
27 3 30 30 Свободно

NoSer.- Количество серий
Работа — Продолжительность в секундах
Перерыв — Продолжительность перерыва между последовательными упражнениями в секундах
Темп — Темп выполнения

* Интенсивность выполнения должна постепенно увеличиваться (от одной тренировки к другой) примерно от 50% до максимальной интенсивности, с которой может справиться человек. Обратите внимание, что начальная интенсивность выполнения может быть менее 50%, в зависимости от состояния здоровья человека. Отдельные повторы выполняются жидко-концентрически.

Круговая тренировка без тренажерного зала | BSBP

Многие думают, что тренировки дома не могут быть такими же эффективными, как в спортзале, с использованием всех имеющихся в нашем распоряжении устройств. Однако так быть не должно — это только вопрос выбора упражнений, которые активируют определенные группы мышц и все тело. Поэтому я составил предложение о тренировке, которая займет у вас не более 20 минут, и вам не потребуются дополнительные силовые тренировки — вы выполняете все упражнения с собственным весом.


После разминки выполняет каждое упражнение в минуту двумя группами с перерывом в 30 секунд между .
Помимо силовых упражнений, эти упражнения также содержат кардиоэлементы, поэтому тренировка носит комплексный характер.

Это пять золотых правил похудения.

Степпер

В качестве степпера можно использовать любую подставку — небольшой стул, скамейку и т. Д., Которые есть в доме. Это упражнение находится в самом начале круговой тренировки, потому что оно представляет собой кардио-последовательность, которая знакомит вас с дальнейшими упражнениями.Вы поочередно поднимаете ноги на степпере.

Отжимания

Вы переходите к отжиманиям, которые задействуют не только верхние группы мышц, но также живот и все тело. Ширина плеч перед собой и позиция выносливости — это исходное положение, из которого вы можете опустить грудь как можно ниже, стараясь не опускать голову — смотрите прямо.

Отдых в движении

Тренировка ног, опора для спины, ягодичные мышцы плюс кардиоэлементы, все это включено в упражнение.Дело в том, что каждый шаг назад — это тоже шаг вперед. Спина все время прямая, обе ноги согнуты под углом 90 градусов, колено передней ноги не пересекает линию стопы.

Прыжок из приседа

Еще одно силовое упражнение плюс кардио. Вы задействуете все тело. Ширина плеч, спина — положение, из которого вы опускаетесь в приседание до тех пор, пока ваши ступни не станут параллельны полу. Затем вы подпрыгиваете из этого положения, выпрямляете ноги и поднимаете руки вверх.

Упражнение на трицепс

Вы можете опереться на стул с полностью вытянутыми ногами. Затем вы поднимаете ягодицы и ноги вверх — опора остается на ладонях и ступнях, а вес переносится на руки.

Endure с подъемом ноги

Отличная тренировка, которая задействует все тело и отлично подходит для подъема ягодиц. Примите позу и из этого положения поочередно поднимайте одну ногу, а другую вверх, не сгибая в коленях.Помните о положении спины.

Встаньте у стены и выполните упражнение на велосипеде

Для ног и мышц живота это отличный вид выносливости. Прислонитесь спиной к стене и присядьте, как будто сидите — ступни должны быть максимально параллельны полу. Он должен находиться в таком положении около 60 секунд. Второе упражнение — езда на велосипеде, которая активирует нижнюю часть живота, но в сочетании с подъемом лопаток, тем самым задействуя верхние мышцы живота.

Держаться за бок

И, наконец, боковой живот плюс мышцы всего тела. При боковой поддержке опора на боковую часть стопы и на предплечье — спина прямая. Вы должны находиться в этом положении около 60 секунд.

Удачи!

Автор: Эма Брайдич, IFBB Bikini

5 упражнений с круговыми упражнениями для тренировки всего тела

Если вы хотите, чтобы ваше тело было в тонусе с головы до ног, почему бы не попробовать круговые упражнения с сопротивлением? Также известный как «Волшебный круг пилатеса» или кольцо для упражнений, круг сопротивления можно приобрести менее чем за 20 долларов, и он предлагает вам легкое или умеренное сопротивление во время тренировки.Наш фитнес-эксперт Кара Томас из Sanctuary Camelback Mountain Resort and Spa делится потрясающей тренировкой для всего тела с этими 5 упражнениями с круговыми сопротивлениями, которые вы можете попробовать дома ниже!

Упражнение № 1: Усилитель рук — Укрепляет подмышки, подмышечные впадины, зубчатые мышцы, ромбовидные кости и плечевой пояс.

Поместите круглую подушку в удобное место на правом бедре и на внутренней стороне правой руки. Вдохните и надавите на круг, чтобы сократить мышцы рук, выдохните.Медленно повторите 10 раз, а затем пульсируйте 20 раз. Повторите с левой стороны.

Движение № 2: Подъем и опускание пресса и внутренней поверхности бедер — Укрепляет поперечные мышцы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы.

Лежа на спине, поместите круглые подушечки между лодыжками. Руки заведите за голову, широко расставив локти. Начните с поднятых ног и зафиксируйте нижнюю часть спины / копчик на земле. Вдохните и опустите ноги наполовину. Выдохните и подтяните пупок к вращению, затем сожмите круг.Вдохните, поднимите ноги вверх и расслабьте круг, выдохните, снова опустите ноги и сожмите. Повторить 12-15 раз.

Движение № 3: Ножницы крест-накрест — Укрепляет косые мышцы живота, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Лягте на спину, удерживая круг сопротивления между ладонями. Опустите плечи вниз. Начните с поднятой правой ногой и руками за правую ногу, вдохните. Поверните влево, поменяйте ноги, выдохните. Сожмите кольцо на другую сторону. Вдохните и снова переключитесь на другой бок, противоположной ногой вверх.Чередование вдоха и выдоха в стороны при вращении. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Движение № 4: Сила приводящей мышцы — Укрепляет бедра, приводящие мышцы и тонкую мышцу.

Поместите кольцо между внутренней стороной бедер. Лежа на спине, вдохните и оторвите копчик и ягодицы от пола до нейтрального состояния позвоночника. Выдохните и сожмите кольцо, нижнюю половину вниз. Вдохните, а затем снова поднимите и сожмите кольцо. Повторите эту последовательность 10 раз. Чтобы по-настоящему взбодриться, повторите 20 раз.

Движение № 5: Боковой подъем ног: Укрепляет пресс, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

С кольцом между щиколотками лечь на правый бок и предплечье, локоть под плечом. Положите левую руку позади себя, положив ладонь на пол. Поднимите пупок к небу. Вдохните и поднимите ноги вверх, слегка выдохните, сожмите кольцо и подтяните пупок к позвоночнику. Вдохните и отпустите на полпути. Выдохните, снова поднимите ноги. Повторите 10 раз, а затем повторите всю последовательность с левой стороны.

Кара Томас

Об авторе: Кара Томас

Бывшая телеведущая и автор программы «First Stretch» ​​для Fox и CBS на Среднем Западе, Кара создала такие программы, как Pilates for Life Core Fitness, Happy Heart Recipes for Wellness, 50-Minute Fitness Retreat DVD и новое отступление по контролю веса. Кара — сертифицированный инструктор по пилатесу, сертифицированный тренер по фитнес-питанию, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу.

11 Тонизирующие мышцы Пилатес Художественная гимнастика с использованием Волшебного круга [видеогид]

Это простое кольцо сопротивления поможет вам придать форму всему телу и укрепить его.

Магический круг — это высокоэффективный тренажер пилатеса для художественной гимнастики.

При правильном использовании магический круг представляет собой кольцо сопротивления, которое помогает формировать и укреплять мышцы человеческого тела.Видео ниже в этой статье с упражнениями по магическому кругу может помочь вам начать работу.

Пилатес — это особый вид кондиционирования тела, который включает гимнастику.

Эти художественные движения предоставляют возможности для увеличения длины тела, а улучшают выравнивание позвоночника.

Магический круг — это кольцо сопротивления из гибкого металла с мягкой подкладкой и ручками. Это инструмент, который поможет углубить эту художественную гимнастику так, чтобы она давала даже на больше результатов .

Что касается систем упражнений, то пилатес считается большинством относительно безопасным и терапевтическим , поэтому его часто рекомендуют врачи, физиологи и физиотерапевты, особенно людям старше 50 лет.

Что делает магический круг особенно полезным, так это то, что при приложении напряжения к кругу круг, в свою очередь, обеспечивает повышенное сопротивление мускулам.

Другими словами, чем сильнее вы сжимаете круг, тем сильнее он сжимает его обратно.

Джозеф Пилатес, создатель метода упражнений, назвал основные мышцы «электростанцией» тела. Это означает, что каждое движение, выполняемое с помощью магического круга, должно, во-первых, происходить из корсета мышц, окружающих мидель.

Если ваши руки или ноги работают, а ядро ​​- нет, то основная возможность для кондиционирования была упущена.

Сначала активируйте ядро.

Используйте активацию ядра, чтобы начать художественную гимнастику.

Магический круг — это простое кольцо сопротивления, которое можно использовать для создания, укрепления и придания формы человеческому телу.

Я призываю вас попробовать 11 упражнений, перечисленных ниже .

По мере того, как вы станете лучше выполнять эту гимнастику, вам потребуется меньше времени на отдых между упражнениями. При выполнении последовательно с небольшими перерывами или без перерывов между ними, эта серия обеспечивает не только силовую тренировку, но и тренировку сердечно-сосудистой системы.

Когда тренировка завершится, ваше тело будет чувствовать себя вылепленным — и, в частности, вы, вероятно, почувствуете, что ваши мышцы живота и нижней части спины были глубоко подготовлены так, как вы никогда раньше не испытывали.

Как всегда, начинайте новый режим движений с осторожностью и сначала проконсультируйтесь с врачом. Посмотрите видео ниже в этой статье, чтобы лучше понять, как выполняется каждое движение.

1. Упражнение «Сотни» с магическим кругом

Сотни — одно из основных упражнений пилатеса.

Независимо от того, какой вариант Сотни вы делаете — их несколько — обычно его делают в начале тренировки, чтобы помочь повысить осведомленность о ядре и поднять тепло тела в этой области.

Я попробовал свое первое упражнение Сотня почти 35 лет назад, в возрасте 17 лет. Я специально заказал книгу по пилатесу из Нью-Йорка (инструкции по пилатесу в те дни найти было трудно), и я был полностью сбит с толку. Я не понял фразу «сожмите грудную клетку».

Сегодня я понял.

Грудная клетка похожа на гармошку. Он может вспыхнуть при открытии или расплющиться при закрытии. Это ключевая концепция, которая лежит в основе не только для пилатеса, но и для большинства силовых тренировок в целом.

Вот несколько советов по выполнению Сотни таким образом, чтобы действительно подтянуть и обозначить вашу середину:

  • Держите грудную клетку сжатой, но все же дышите размерно во все легкие. Это требует практики!
  • Прикрепите нижнюю часть спины болтами к полу и ни в коем случае не позволяйте ей выпирать из коврика.
  • Когда вы качаете руки, начинайте это движение с широчайших — боковых мышц спины.
  • Это не кранч, поэтому не сгибайте мышцы живота, как боксерскую грушу.Да, сокращайте эти мышечные волокна, но делайте это так, чтобы увеличивать длину. Если ваши лопатки отрываются от пола, вам не хватает гениальности упражнения сотен. Дело в длине, а не в подъеме.
  • Представьте себе лазерные лучи энергии, выстреливающие концы ваших пальцев ног, даже если вы сохраняете пальцы ног мягкими. Идея этой визуализации состоит в том, чтобы активировать мышцы ног при удлинении позвоночника.

Это называется Сотней, потому что вы вдыхаете для 5-ти ручных насосов и выдыхаете для 5-ти ручных насосов.Повторяйте, пока не дойдете до 100 повторений, все время держа магический круг между ног (чуть выше щиколоток). Это также укрепит внутренние мышцы бедра.

Слишком занят, чтобы прочитать оставшуюся часть этой статьи? Сохраните его на потом , в Pinterest.

2. Катится как мяч

Сожмите магический круг ногами чуть выше лодыжек. Катитесь, как мяч, медленно и уверенно.

Это разгибающее движение развивает ловкость, равновесие, активирует стабилизирующие мышцы тела, и мне особенно нравится, как оно повышает осведомленность о моем позвоночнике в начале тренировки.

В этом упражнении чем медленнее, тем сложнее .

Когда вы вернетесь к вершине, у вас возникнет искушение обмануть , позволив ногам коснуться пола, но возвращающееся положение на самом деле заключается в балансировании на краю ягодиц, при этом ступни все еще оторваны от земли.

Единственный способ, при котором это движение будет работать должным образом, — это создать тугую С-образную лопатку туловищем, втягивая пупок обратно в позвоночник и с силой выдавливая живот.

Сделайте это 10 раз подряд.

3. Вытягивание позвоночника вперед с кольцом сопротивления

Великолепие использования такого инструмента, как магический круг, заключается в том, как оно способствует осознанию разум-тело — или, более конкретно, сознание к мускулам.

Есть тренировки, которые я выполняю каждую неделю, которые направлены на поднятие максимально тяжелых весов и попытки установить новые персональные рекорды (личные рекорды).

Однако в любое время, когда ваша цель — поднять максимально возможный вес, что-то теряется в сознании мышечного соединения .

Трудно представить себе группу мышц или почувствовать движение изнутри наружу, когда вы просто пытаетесь выжить, поднимая максимально тяжелый груз.

Вот почему я чередую тренировки с тяжелыми весами с объемными тренировками, где моя концентрация вместо этого на глубоких, качественных повторениях с образцовой техникой.

Идея состоит в том, чтобы создать более четкую форму и проработать стабилизирующие мышцы вместо живота основных групп мышц.Магический круг отлично подходит для этого. Это поможет вам внезапно осознать , откуда на самом деле происходит движение и как лучше всего закрепить правильные группы мышц, чтобы получить правильный результат.

Вы поймете, что я имею в виду, когда попробуете «Растяжение позвоночника вперед», одно из моих любимых упражнений пилатеса:

  • Положите один конец магического круга на циновку между открытыми ногами.
  • Поместите сложенные ладони на другой конец круга.
  • Сильно надавите на коврик длинными пальцами.
  • Сделайте это 5 раз.

4. Упражнение на растяжку с двумя прямыми ногами

Поднимите туловище достаточно, чтобы задействовать все мышцы верхней части живота. Затем, удерживая магический круг между икрами, опустите ноги к полу, при этом все время удерживая поясницу прикрученной к коврику.

Верните ноги выше бедер, задействуя нижнюю пластину живота, а не сгибая бедра или квадрицепсы.

Удержание магического круга от падения на пол заставит ваши приводящие мышцы активизировать свою игру.

Среди моих любимых вещей в магическом круге пилатеса то, насколько весело им пользоваться; это добавляет разнообразия тренировкам ». — объясняет тренер по пилатесу Найджел Сэмпсон. «Это также помогает задействовать приводящие мышцы — наиболее малоиспользуемую мышечную часть тела. Есть 5 приводящих мышц, которые начинаются глубоко около бедра и доходят до колена ».

Приводящие мышцы — это ленточные мышцы, прикрепленные вдоль бедренной кости, которые помогают вращать, сгибать и сжимать бедра вместе.Потенциально они являются одними из самых сильных мышц человеческого тела , хотя мы забываем использовать их в достаточной мере в современной жизни.

Сделать 5 раз.

5. Крест-накрест с магическим кругом

Теоретически точечного уменьшения не существует. Итак, если вы хотите избавиться от жировых отложений вокруг талии, вам нужно потреблять на меньше пищевых калорий каждый день и сжигать на больше калорий каждый день за счет физической активности.

Однако с точки зрения текстуры и того, как жировые клетки располагаются поверх мышечных клеток, жир выглядит лучше, когда растягивается на твердых мышцах.

Конечно, сильные косые мышцы живота имеют не только эстетические преимущества, но и с точки зрения биомеханики. Но подтянутые, четко очерченные косые мышцы живота также выглядят красиво, и упражнение «крест-накрест» действительно нацелено на них.

Слегка сожмите, приближая локоть к колену, с магическим кругом между ними. 5 раз с каждой стороны.

6. Джек-нож

Уловка с хорошим складным ножом не в том, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а скорее в том, чтобы подтянуть бедра в воздух, сначала уплощая и сжимая нижнюю часть живота.

Действуйте осторожно (и избегайте этой гимнастики, если у вас проблемы с шеей).

Сделать 5 раз.

7. Художественная гимнастика на бедренные круги с кольцом сопротивления

Удерживая магический круг на внутренней стороне ног, чуть выше щиколоток, осторожно сожмите и обведите ноги по 3 раза в каждую сторону.

Поднимите грудь, но не слишком сильно.

Втяните пупок к спине, и особенно область всего на ниже пупка.

Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни:
• Получите сухую силу и высокую энергию
• Развивайте гибкие суставы и улучшайте осанку
• Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума
• Уменьшите отложения висцерального жира вокруг талии.

Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план.Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправиться. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Щелкните для подробностей .

8. Растяжка одной прямой ноги с помощью магического круга пилатеса

На этот раз вы держите магический круг в руках с помощью:

  • прямые руки
  • длинные пальцы
  • мягкие локти
  • энергетическая стрельба из расслабленных пальцев ног

Мягко пульсируйте канкан при каждом повторении, по 5 раз с каждой стороны.

9. Мостовое подруливающее устройство

Наши ягодичные мышцы должны были быть очень и очень сильными.

К сожалению, когда мы водим машину, смотрим телевизор, сидим за столом или пишем текст, наши ягодичные мышцы обычно выключаются.

Слабые ягодичные мышцы лишают тело опоры, что в конечном итоге создает слишком большую нагрузку на структуру позвоночника и чувствительные участки поясницы.

Мостик-подруливающие устройства спешат на помощь!

Не звучит поверхностно, но давайте посмотрим правде в глаза — всем нам нужен красивый камбуз.Многие упражнения пилатеса предназначены для того, чтобы подтягивать, укреплять и формировать ягодицы очень желательным образом.

Поместите магический круг чуть выше колен и осторожно сожмите.

Создавая позу моста, действительно думайте о своей архитектуре.

Если ваша архитектура хорошо спроектирована, ваша шея вообще не будет нести никакой вес:

  • плечи подальше от ушей
  • отведите лопатку назад так, чтобы ваши плечи и грудь плавно открывались и плотно прижимались к коврику
  • грудь вверх, да, но эти верхние ребра остаются внизу
  • сверхузкая талия
  • активирует ваши ягодичные мышцы и сжать магический круг (внутренняя поверхность бедер)
  • бедра перемещаются полностью вниз и полностью вверх — 10 раз
  • заканчивают с 5 интенсивными импульсами вверху

10.Руки за спиной с магическим кругом

Этот помогает расслабить вашу осанку, раскрывая мышцы груди и плеча, одновременно укрепляя заднюю цепь и трицепсы.

Удерживая магический круг за спиной — длинными руками, мягкими локтями и плоскими ладонями — сжимайте и отпускайте за 10 импульсов.

Это сложнее, чем кажется!

Это был ваш недостающий ингредиент : чтобы поднять свою жизнь на новый уровень радости, вам понадобится еженедельное вдохновение.Без вдохновения ваши новые привычки в образе жизни не сохранятся.

11. Руки сбоку на бедре

Встаньте как можно выше.

Тогда станьте еще выше.

Представьте себе веревку, идущую от макушки к потолку, которая тянет вас вверх, вверх, вверх.

Держите таз по центру, а ноги прямые, но не заблокируйте колени.

Поместите магический круг на бедро и сжимайте и отпускайте за 10 импульсов.

Вариант : Вы также можете встать, сведя ноги вместе и вывернув бедра (ступни имеют V-образную форму), что по-разному воздействует на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Использование художественной гимнастики, чтобы стать более спортивным после 50 лет с помощью кольца сопротивления

Фитнес-путь человека в возрасте 50 лет выглядит иначе, чем в 30 лет.

Смена приоритетов.

Если раньше вы хотели, чтобы «мускулы ночного клуба» забивали финики, теперь приоритетом является крепкое здоровье , чтобы вы могли жить яркой, продуктивной и радостной жизнью.

Вам нужны гибкие суставы и сильные мышцы, поддерживающие позвоночник.

Вы хотите ловкости, равновесия и отличной осанки.

Вам нужна сила, которая предотвращает проблемы с коленями, спиной, лодыжками, бедрами и шеей.

Вы хотите тренироваться, потому что упражнения уменьшают воспаление , а это, в свою очередь, снижает ваши шансы на заболевание.

Вам нужен повышенный химический состав мозга , который возникает в результате регулярной физической активности.

Дейн получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень по качеству жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Серебряный и сильный: как стать фантастически спортивным после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Щелкните для подробностей .

Вам нужен поджарый, точеный живот, потому что вы знаете, что абдоминальный жир связан с целым рядом проблем со здоровьем, которых можно было бы избежать.

Вам нужна пружина в шаге.

Вы хотите энергии !

Классический пилатес — это метод тренировки тела , который необычайно эффективен для выполнения всех этих задач. А магический круг — это один из элементов пилатеса, простой и относительно недорогой, который дает неоспоримые результаты при правильном использовании.

Особая благодарность Найджелу Сэмпсону из Whole Body Method за его помощь с фотографиями и Джереми Блейну за помощь с видео.

Как выбрать и купить

Магический круг — это инструмент пилатеса, созданный основателем Джозефом Пилатесом, который призван помочь практикующим найти свой центр. Его также называют фитнес-кругом, кольцом для упражнений, кольцом для пилатеса или фитнес-кольцом, но «магический круг» является предпочтительным названием в пилатесе. Говорят, что Джозеф Пилатес создал первый магический круг из кольца, которое обычно используют вокруг бочонка.

Круг предназначен в качестве вспомогательной опоры, и все упражнения на коврике для пилатеса можно выполнять без магического круга. Но поскольку они легкие и недорогие, а также служат для различных целей в практике пилатеса, они стали популярным реквизитом для использования дома и в студии.

Упражнения пилатеса с волшебным кругом

Магический круг может обеспечить сопротивление и способствовать хорошей форме в различных упражнениях на коврике и пилатесе стоя. Он предлагает мышечную обратную связь и сопротивление от легкого до умеренного во время упражнения пилатес.Он не предназначен для тяжелых силовых тренировок.

Тонизирующие упражнения, в которых магический круг может использоваться для укрепления и тонуса верхней части тела, включают:

  • Кольцо с малой диагональю
  • Среднее кольцо
  • Кольцо с высокой диагональю
  • Кольцо Halo
  • Кольцо на бицепс для пилатеса
  • Боковой жим с кольцом для пилатеса

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, эти упражнения можно выполнять с магическим кругом:

Волшебные круги идеально подходят для путешествий.Они не много весят, лежат ровно и занимают очень мало места в вашем багаже.

Особенности магического круга

Лучшее место для начала при покупке магического круга — это спросить своего инструктора по пилатесу, что он порекомендует, или протестировать тот, который есть в вашей студии. Если вы все же решите купить его для использования дома, возможно, стоит приобрести его в магазине, где вы сможете сначала испытать его и почувствовать.

Материалы и сопротивление

Магический круг пилатеса может быть сделан из гибкого металла, композита или стекловолокна, покрытого пластиком, пеной, резиной или каким-либо формованным наполнителем.Если ваша цель — умеренное сопротивление, идеально подойдет резиновое кольцо. Если вы ищете кольцо для упражнений, которое выдержит многоразовое использование (например, студийное), вам может потребоваться кольцо из металла (стали).

Набивка

Подушечки изначально размещались только снаружи круга. Теперь они также находятся на внутренней стороне кольца и иногда называются ручками. Это делает оборудование более универсальным и простым в использовании при выполнении определенных упражнений.

Например, такое упражнение, как радуга, когда вы стабилизируете кольцо с помощью давления изнутри, намного проще с подушечками.Когда вы делаете кольца с ореолом, наличие прокладки по обе стороны от магического круга делает его более удобным для удержания.

Размер

Магический круг бывает разных размеров, обычно от 12 до 15 дюймов в диаметре. Попробуйте каждый размер в студии пилатеса или купите в магазине, который позволит вам примерить кольцо и при необходимости обменять его на другой размер. Производители магических кругов также могут предоставить руководство, которое поможет вам выбрать правильный.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует кольцо для пилатеса?

С помощью волшебного кольца вы можете привести в тонус мышцы различных участков тела, в зависимости от того, какие упражнения пилатеса вы выполняете.Например, упражнение со средним кольцом помогает укрепить ваши плечи и руки, а жим ногами стоя прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Хотя упражнения пилатеса в целом известны тем, что строят крепкий корпус.

Могу ли я сделать себе кольцо для пилатеса?

Хотя вы потенциально можете сделать свое собственное кольцо для пилатеса, убедиться, что оно подходящего размера и веса, сгибаемо, но не ломается и имеет ручки нужного размера в нужных местах, может быть немного сложно. Поэтому, возможно, будет проще купить его.

Если у вас нет доступа к волшебному кольцу, можно использовать другие опоры для определенных упражнений пилатеса, чтобы добавить сопротивление. Сюда входят эспандеры и ремни для йоги. Даже подушки могут предоставить что-то, что можно сжать во время тренировки мышц во время упражнений пилатеса.

Кольцо для пилатеса какого размера мне купить?

Обычны кольца около 14 дюймов. Тем не менее, маленькие практикующие пилатес могут посчитать меньшие круги более удобными. Вы также можете обнаружить, что разные размеры лучше подходят для разных упражнений пилатеса.Попробуйте несколько вариантов и посмотрите, как они себя чувствуют.

Fitness Circle® Pro — 12 дюймов (черный)

  • Универсальное и портативное
  • Кольцо из пружинной стали, рассчитанное на постоянное использование в студии высокой интенсивности
  • Внутренние и внешние ручки из пеноматериала для дополнительного комфорта ног, лодыжек и рук
  • Ручки из безвредной для окружающей среды пены
Используйте с обучающими DVD, включая следующие:
  • Fitness Circle ® Challenge
  • Fitness Circle ® Flow
  • Power Paced Fitness Circle ®
  • Precision и контроль: пилатес с Fitness Circle ®
  • Athletic Conditioning with Fitness Circle ®
  • Pilates Reformer Challenge с Fitness Circle ®
Fitness Circle ® также можно найти в следующих DVD-дисках :
  • Пилатес с подпорками, уровень 1
  • Пилатес с подпорками, уровень 2
  • St Прочность и выносливость: Матворк с реквизитом
Очистка и уход
  • Протрите разбавленной смесью воды и мягкого мыла
  • Хорошо промойте
  • Перед использованием убедитесь, что продукт высох
Хранение и обращение
  • Поддержание контроля участников Fitness Circle во время выполнения упражнений
  • Не используйте Fitness Circle, если он выглядит изношенным, сломанным или поврежденным
Материалы
  • Пружинная сталь
  • Формованные ручки без латекса

Возврат за 30 дней
В течение 30 дней с момента получения вашего заказа этот продукт может быть возвращен с полным возмещением, за исключением доставки, при условии, что он не использовался и был в исходном состоянии.Если вам нужна помощь, напишите на адрес [email protected]

Гарантия
В Merrithew мы с гордостью создаем и поставляем нашу продукцию, поставляя прочные и безопасные в использовании товары, за которыми мы следим. Если вы получите дефектный продукт, Merrithew бесплатно заменит его, предъявив документ, подтверждающий покупку. Прочтите наши полные условия гарантии.

Доставка
Merrithew обслуживает международные перевозки в США, Канаде и многих других странах. Для заказов на крупногабаритное оборудование или стоимостью более 600 долларов вам будет отправлено отдельное предложение по доставке в течение 24 часов с момента вашего заказа.Мы рады предоставить вам различные стандартные и экспресс-способы доставки на кассе

Территория дистрибьюторов
Merrithew осуществляет прямые продажи в большинство стран мира. Чтобы обеспечить лучшее обслуживание на месте, мы заключили партнерские отношения с дистрибьюторами в некоторых странах. Свяжитесь с вашим местным дистрибьютором, который будет рад помочь вам с вашим заказом.

Есть вопросы? Мы здесь, чтобы помочь! Свяжитесь с нами по адресу [email protected]rrithew.com

13 упражнений на кольцах пилатеса, которые позорят мегаформеры | Well + Good

Добро пожаловать в клуб «Тренер месяца», нашу совершенно новую серию фитнес-программ, где мы выбираем самых крутых и самых знающих фитнес-лидеров, чтобы создать фитнес-вызов на месяц.По понедельникам у нас есть «капли пота», где вы получаете доступ к тренировкам на неделю, за которыми вы можете следить дома. На этой неделе Кимми Келлум из East River Pilates проведет нас через тренировку пилатеса всего тела.

Вот забавный факт: вам не нужен модный мегаформер или даже студия, чтобы пройти тренировку пилатеса, сжигающую тело. Фактически, все, что вам нужно, — это коврик, кольцо и сила воли, чтобы не сдаваться, когда движения зажигают ваш корпус.

В выпуске Клуба тренеров месяца Well + Good на этой неделе инструктор по пилатесу и основатель East River Pilates Кимми Келлум показывает нам, как получить ожог всего тела с помощью всего лишь кольца пилатеса.«Давайте будем честными: это один из наших самых любимых и ненавистных реквизитов, потому что он такой интенсивный», — говорит она. «Но это очень эффективно».

Кольца для пилатеса делают вас творцом своей судьбы. Вы можете решить, как быстро вы хотите делать движения (чем медленнее, тем лучше), и насколько сильно вы хотите нажимать на кольцо (чем сильнее вы нажимаете, тем больше вы задействуете мышцы). Но одна вещь, о которой каждый ( пилатес) должен подумать? Их форма.

Похожие истории

Чтобы получить максимальную отдачу от движений (и избежать травм), вы должны быть уверены, что держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.«Вы хотите держать под подбородком сочный персик», — говорит Келлум. Представьте, что ваше нижнее ребро пытается утяжелить циновку, но приподнимите нижнюю часть спины на всего на — «вроде достаточно места. положить туда чернику ». Итак, прежде чем приступить к упражнениям, найдите момент, чтобы несколько раз подогнуть и расслабить таз, чтобы помочь себе принять нейтральное положение позвоночника, которое находится где-то между этими двумя положениями.

Понятно? Теперь следите за видео, чтобы освоить движения ниже, и не забудьте вернуться на следующей неделе, когда новый тренер месяца будет делиться своими вещами.

Косые

Выполните всю серию на правой стороне, затем повторите для левой

1. Жим бедром: Лежа на спине с нейтральным позвоночником и правой ногой, поставьте левую ногу на стол вверху — подумайте о создании углов в 90 градусов на бедрах и коленях. Прижмите кольцо к бедру, широко расставив локти, и подумайте о том, чтобы подтолкнуть его, как зуммер из игрового шоу. На выдохе прижмите брюшной пресс к позвоночнику и надавите на кольцо.Вдохните, чтобы освободиться. Повторить пять раз.

2. Жим бедра с сгибанием: Прижмите кольцо к бедру широкими локтями в той же позе столешницы на одной ноге, сделайте глубокий вдох и согнитесь вперед на выдохе. Вдохните, чтобы снова опуститься на пол. Повторить пять раз.

3. Жим бедрами с помощью жима руками: Прижимая кольцо к левой ноге со столешницей, держите плечи отогнутыми от пола и пульсируйте кольцо в бедрах, думая о том, чтобы разжечь мышцы рук.Повторить пять раз.

4. Разгибание одной ноги крест-накрест: Прижимая противоположный локоть или предплечье к кольцу в левую ногу со столешницей, согнитесь и поверните позвоночник на выдохе. Удерживая нижнюю часть спины приподнятой, переведите правую ногу в верхнюю часть стола так, чтобы она встретилась с левой, и удерживайте ее. Вытяните правую ногу, чтобы парить, и верните ее на стол, все время вдавливая кружок в левое бедро. Повторить пять раз.

5. Подъем и опускание крест-накрест: Удерживая локон и надавливая кольцом на левую ногу со столешницей, поднимайте и опускайте правую ногу вверх и вниз с заостренными носками.Повторить пять раз.

Ягодичные мышцы

1. Мостик с артикуляцией: Начните в активном отдыхе, поставив ступни на пол, согнутые в коленях и позвоночник в нейтральном положении. Поместите кольцо между бедрами и начните сжимать его — сначала с помощью пресса, а не ягодиц. Затем сожмите ягодицу как можно сильнее и поднимитесь на мостик. Опуститесь обратно на пол. Повторить пять раз.

2. Мостик со сжатием внутренней стороны бедра: Удерживая мост — в идеале, держа бедра на одном уровне с коленями, грудью и плечами — сожмите кольца бедрами.Равномерно сожмите с обеих сторон. Повторить пять раз.

3. Мостик со сжатием правой внутренней стороны бедра: Удерживая такое же положение, сжимайте кольцо только правой внутренней стороной бедра. Повторить 10 раз

4. Мостик со сжатием левой внутренней стороны бедра: Удерживая то же положение, сожмите кольцо только левой внутренней стороной бедра. Повторить 10 раз.

5. Мостик без сочленения: Проденьте ноги через кольцо, опустите ступни на коврик и держите его за коленями (разведите ступни настолько, насколько вам нужно, чтобы удерживать его на месте).Равномерно надавите на круг каждым бедром, сожмите ягодицы и поднимите ягодицы в виде моста. Опуститесь на пол, все время сопротивляясь кольцу. Повторить 10 раз.

6. Мостик с внешней стороной бедра: Удерживая мост, равномерно надавите на кольцо обоими бедрами. Выпускать. Повторить 10 раз.

7. Мостик со сжатием правой внешней стороны бедра: Из той же позы моста надавите на кольцо, используя только правое бедро.Выпускать. Повторить 10 раз.

8. Мостик со сжатием левой внешней стороны бедра: Из той же позы моста надавите на кольцо, используя только левое бедро. Выпускать. Повторить 10 раз.

Нет кольца? Попробуйте эту 9-минутную тренировку на мышцы кора без оборудования или серию пилатеса, для освоения которой вам даже не нужно стоять .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *