Вегетарианцев диета: Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю

Главное требование такое диеты, это перестать употреблять продукты, имеющие животное происхождение. Диетическое меню должно быть составлено с учетом и основных рекомендаций методики. Если раньше, человек не занимался вегетарианством, резко менять свое меню не стоит, чтобы не травмировать организм. Обычно такое очищение рассчитывается на две недели. На протяжении этого времени нужно употреблять крупы, фрукты, овощи, разрешаются любые молочные продукты. Кроме этого, обязательно выпивать воды большое количество за день. Можно кушать некоторые виды сладостей, но лучше их заменить медом.

Растительная пища содержит много клетчатки, которая замечательно очищает наш организм. Такие продукты хорошо перевариваются и не напрягают желудок. Способствуют нормальному уровню холестерина, улучшению работы многих органов.

Во время вегетарианской диеты, организму может не хватать витамина В 12 и железа, нужно в таком случае принимать специальный комплекс витаминов содержащий омега 3 и жирные кислоты. Это нужно чтобы не началось ухудшаться зрение, не возникли расстройства нервной системы и не развивались сердечные заболевания.

Какие подходят продукты

Не все знают, что диета состоит из нескольких вариантов сложности. Самый легкий и простой вариант, это лакто-ово вегетарианство, в него входят такие продукты:

• Продукты растительного происхождения
• Молоко
• Мед, как заменитель сладкого
• Куриные яйца.
• Следующий по сложности вариант, это лакто вегетарианство, он заключается из:
• Растительных продуктах питания
• Молока
• Меда.

Если выбирать ововегетарианство, тогда можно кушать продукты растительного происхождения, яйца и мед. Молоко употреблять запрещается. А вот при веганстве допустима только пища растительного происхождения и ничего больше, но их можно запекать, варить и тушить, жарить не рекомендуется. Людям, которые страдают болезнями желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы, использование таких диет категорически запрещается, так как пользы не будет, а только навредит организму.

Количество белков, жиров и углеводов должно поступать в организм достаточное количество, несмотря на то, что продукты животного происхождения будут заменены на растительные. Обязательно в меню должны присутствовать:

Недопустимо употребление мяса, рыбы, колбас, креветок в любом блюде.

Похудеть можно, отказавшись от мяса

Используя вегетарианскую диету для похудения, можно потерять 10 кг. Такие диеты рассчитаны на двухнедельный курс. В случае, когда нужно сбросить немного лишнего веса, можно подобрать себе диету на неделю.

Чтобы не травмировать организм переменой питания, лучше начинать с лакто-ово вегетарианства, когда кроме растительной пищи можно кушать молочные продукты и яйца. Часто человек, который кушал регулярно мясо, не может полностью от него отказаться, тогда в меню можно добавить немного рыбы, только не жирной и морепродуктов.

Диетическое питание должно быть составлено с учетом основных рекомендаций, методик, во внимание должны браться не только возможности и особенности организма, но и вкусовые предпочтения человека.

Возможные меню при вегетарианской диете

Чтобы правильно составить меню на две недели, цель которого, это избавление от лишних килограммов, для каждого человека нужны индивидуальные расчеты. Для этого нужно знать пол, возраст, физические нагрузки, пищевые увлечения и активность человека.

Ниже в статье предлагается несколько вариантов для завтрака, салатов, супов, и вариантов ужина, которые можно чередовать в любой последовательности и составить себе меню не только на 2 недели, а на целый месяц.

На завтрак можно кушать:

• Салат из овощей и сыра тофу
• Хлопья овсяные, по вкусу добавлять орехи
• Вареный рис и овощи
• Омлет
• Овсянка и сухофрукты
• Вареная гречка, салат из огурца, заправленный маслом
• Винегрет
• Рис с добавлением кураги
• Печеные яблоки, овсянка
• Запеканка из моркови.

Пить нужно много воды негазированной, чай, добавлять немного меда и лимона, кофе.

Разрешаются такие салаты:

• Капуста с морковью, заправленная подсолнечным маслом и сока лимона
• Морская капуста, вареное яйцо, зеленый горошек
• Огурец, помидор, лук
• Морковь, чесок, грецкий орех, нежирный сыр
• Печеные баклажаны, помидор
• Вареная свекла и чеснок
• Редька, морковь, яблоко
• Краснокочанная капуста, яблоко, морковь, сельдерей
• Консервированная фасоль, лук, помидор
• Кукуруза, огурец, яйцо.

Для заправки можно использовать подсолнечное масло, соевый майонез, сухие специи вместо соли.

Варианты супов:

• Борщ
• Рассольник
• Грибной или гороховый суп-пюре
• Овощной с вермишелью
• С брокколи
• С чечевицей
• Окрошка без мяса и колбасы.

На ужин можно побаловать себя:

• Тушеной капустой
• Начиненным перцем
• Пюре из картофеля
• Запеченный картофель с сыром и специями
• Макароны с томатом
• Грибной плов
• Голубцы, в которых мясо заменить на пшено
• Фасоль с овощами
• Фруктовые вареники.

Порция должна быть не более 150 гр. Во время перекусов лучше выбрать фрукты, орехи, свежие соки.

Вегетарианская диета с яйцом и молоком

Первый день

Одно яйцо, сваренное вкрутую, кусочек ржаного хлеба и нежирного сыра. Для обеда – гречневая каша, салат из овощей. Перекус фруктовым салатом. На ужин готовим рагу из овощей, можно немного кунжутного масла.

Второй день

Творог с невысоким процентом жирности, фрукты и мед. Для обеда картофель с грибами, овощной салат, ржаной хлеб. Перекус ягодным киселем и постным печеньем. Молочная каша из риса на ужин.

Третий день

Завтрак из яйца и салата: помидор, сельдерей, огурец. Можно приготовить овощи в пароварке, будет теплый салат. На обед – суп-пюре грибной, овощной салатик. Перекус орехами и компотом. На ужин творог и мед, кефир.

Четвертый день

Омлет, йогурт, фрукты для завтрака. В обед легкий суп на овощном бульоне, ржаной хлеб, салат из капусты и моркови. Перекус состоит из кефира, перемешанного с кусками фруктов или ягодами. На ужин молочная каша из гречки, можно добавить немного изюма.

Пятый день

Теплый салат из овощей и одно яйцо. Обед – вареный рис, тушеные овощи. Перекус ягодами, кефиром или йогуртом. Для ужина паровые овощи, заправленные оливковым маслом и сухими специями.

Шестой день

Творог, ложечка меди и фрукты – завтрак. Обед состоит из овощей на пару и кусочка хлеба. Перекус орехами, медом и яблочным соком. Ужин – салат из овощей с маслом.

Седьмой день

Омлет и бутерброд с сыром для завтрака. Обед состоит из диетического борща, овощной салат с кукурузным маслом. Перекус – фрукты и сок. На ужин картофельное пюре и молоко.

Когда питание сбалансировано, здоровье становиться крепким, лишний вес уходит, и организм даже омолаживается. Но, в рационе обязательно должны быть продукты содержащие кальций и йод.

Меню лакто вегетарианской диеты

Для тех, кто выбрал себе вариант лакто вегетарианской диеты, можно кушать:

• Овощи
• Фрукты
• Молочную гречневую кашу
• Молочную рисовую кашу
• Овощные супы
• Вареные яйца
• Нежирный сыр
• Печеный картофель
• Овощи на пару
• Кабачковая икра
• Обезжиренный йогурт
• Тушеные овощи
• Овсяные хлопья
• Зернистый творог
• Сухие специи.

Разновидности вегетарианства

Лакто вегетарианцы. Они кушают все овощи и фрукты, любые продукты, имеющие растительное происхождение, так же в их рационе присутствуют молочные продукты. Такой способ питания рекомендуют использовать индийские философы, так как он не только снижает вес, но и улучшает здоровье человека в целом.

Есть люди, которые выбирают для себя ововегетарианство. Они не кушают молоко, но могут употреблять яйца и мед. В современном мире, яйца, которые поставляются птицеводством, являются неоплодотворенными, а значит не живые существа. Так же яйца используются для приготовления и выпечки различных блюд. Можно сказать, что такой способ питания похож на пост и отлично подходит для тех, кому сложно кушать молочные продукты.

Из всех вегетарианцев, самыми популярными считаются лакто-ово вегетарианцы. Они кушают только растительную пищу, не употребляют мясо, птицу, рыбные продукты, морепродукты, но молоко и яйца едят. Таких людей разделяют на две группы. Первые, это те, кто не кушает мясо, по тому, что им жалко животных. А вот, вторые, это люди, которые отказываются от мяса, дабы улучшить свое здоровье.

Что говорят диетологи?

Для того чтобы работа организма была нормальной и полноценной, в него должны поступать питательные вещества. Главные рекомендации диетологов сводятся к тому, чтобы в организм так же попадал кальций.

Выбирая такой образ жизни и способ питания, нужно понимать, что достаточное количество кальция в организм перестанет попадать, что приведет к его дисбалансу. Чтобы избежать этого, нужно не забывать кушать сухофрукты, сезам, брюссельскую капусту и спаржу. Эти продукты дадут организму нужное количество кальция, и такая не сможет повлиять на красоту зубов и волос.

Если такая диета выбрана с употреблением молока и яиц, тогда стоит больше кушать злаков и соевых напитков. Но, чтобы правильно восполнить организм недостающими витаминами, конечно, будет лучше обратиться к диетологу, который скажет какой продукт больше кушать. В организм должны поступать аминокислоты, это продукты животного происхождения, что не разрешается вегетарианцам. Достаточное количество аминокислот содержится в сухофруктах и бобовых. Правильное и сбалансированное питание, это залог хорошего здоровья и отличной фигуры.

Какой итог диеты?

Результатом вегетарианской диеты всегда становиться хороший и эффективный результат. Организм очищается, лишние килограммы уходят, человек чувствует легкость, что сопровождается приподнятым настроением. Ведь, каждый знает, что при наличии лишнего веса, появляется тяжесть в организме, становиться сложнее нагибаться, при быстрой ходьбе сбивается дыхание.

Конечно, есть несколько мнений, которые считают, что разгрузочные дни, похудение, очищение от шлаков и токсинов приносит вред общему состоянию здоровья, но, несмотря на это из всех существующих способов похудения, именно она такая диета уже долгое время занимает лидирующее место.

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Для большинства из нас повседневная еда без мясных продуктов кажется непривычной, однако за последние несколько лет о вегетарианской диете говорят всё громче и смелее, убеждая отказаться от мясной пищи в пользу здоровья.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

• Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
• Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
• Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:

• Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
• Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.
• Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
• Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
• Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства. Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Вегетарианская диета для похудения

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.

Очень важно соблюдать такие правила:

• Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
• Исключить жареную пищу из рациона;
• Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
• Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
• Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма …

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

1. Крупы
   К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
2. Овощи
   Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
3. Фрукты
   Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
4. Молочка
   Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

День первый:

Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.
Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.
Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

День второй:

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.
О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.
У – 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

День третий:

З – любая каша на воде, груша, чай.
О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.
У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

День четвёртый:

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.
О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.
У – паста с грибами, яблоко.

День пятый:

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.
О – борщ без мяса, фруктовый салат.
У – овощное рагу, стакан сока.

День шестой:

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.
О – порция винегрета, любой фрукт.
У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

День седьмой:

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.
О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.
У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

Лакто-вегетарианская диета

В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.

Меню с молочными продуктами и яйцами

День первый:

Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой.
Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком.
Ужин – овощное рагу, стакан морса.

День второй:

З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе.
О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко.
У – молочная каша, кефир.

День третий:

З – омлет с помидорами, чай с мёдом.
О – постный овощной суп, порция винегрета.
У – творожная запеканка с джемом, простокваша.

День четвёртый:

З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе.
О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты.
У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.

День пятый:

З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай.
О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени.
У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.

День шестой:

З – сырники, яйцо всмятку, чай.
О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша.
У – овощной оливье, стакан кефира.

День седьмой:

З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком.
О – борщ или щи, картофельный салат.
У – тушёные овощи с солёными огурчиками.

Разновидности вегетарианства

Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.

Рассмотрим эти направления подробнее

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.

Полезные советы диетологов

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2–3-недельного курса – этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

О результатах

1. За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
2. Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.
3. Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Кето диета для вегетарианцев – рекомендации по меню. Sportchic.ru

Я только что вернулась из Нью-Йорка, куда ехала с некоторой опаской: что же я буду там есть? Уж очень не хотелось нарушать кето-диету, благодаря которой я чувствую себя просто великолепно. Но оказалось, что волновалась я напрасно: в Нью-Йорке в курсе кето буквально каждый второй.

Стоит отказаться в ресторане от картофеля или риса на гарнир или начать расспрашивать официанта о составе салата, нет ли там тыквы или киноа, как сидящие по соседству – благо столики в популярных заведениях стоят близко – начинают кивать и улыбаться, мол, понятно-понятно, на кето-диете…

Интерес американцев к кето еще более подогрела вышедшая в конце лета книга Уильяма Коула «Кето.тариан». Кстати, сейчас она вышла на русском языке. В названии книги автор соединил части двух слов: кето-диета и вегетарианство, а в предлагаемом плане питания – лучшие черты кето-диеты и вегетарианства.

Кетотарианство – это своего рода облегченная кето-диета. Во всех смыслах: как простоты и, кстати, дешевизны ее соблюдения, так и «нетяжелости» ее блюд – без бекона, сметаны и сливочного масла, не говоря уже о значительном улучшении – благодаря растительной пище – работы ЖКТ.  

Теперь всеми плюсами кето-диеты могут воспользоваться те, кто не может/не хочет питаться жирной пищей животного происхождения или остро чувствует, как, например, я, избыток мяса и недостаток овощей в рационе.

А также вегетарианцы и веганы. Главное в кето-диете – жиры. А их помимо жирного мяса, сливок и другой тяжелой пищи в наш организм поставляют растительные масла, авокадо, оливки, орехи и семечки.

Кстати, вегетарианцам даже легче ввести организм в состояние кетоза, так как они изначально потребляют меньше белка, чем мясоеды.

Единственная кето-ошибка, которую могут совершить вегетарианцы, – это получать с растительной пищей слишком большое количества углеводов. Кроме того, следует помнить, что злаковые и бобовые при кето-диете запрещены. Что еще запрещено, а что разрешено? Рассмотрим каждый макронутриент в отдельности. 

УГЛЕВОДЫ

Помимо большого процента здоровых жиров в рационе ключевым условием кето-диеты является резкое сокращение доли углеводов.  Понятно, что сладкое и мучное исключены вовсе. Помимо них под запретом находятся:

• Злаковые 
• Фрукты (исключение составляет лишь грейпфрут, но в ограниченных количествах, буквально пара долек в сутки) 
• Картофель, батат, горох, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква 

Но как бы ни был длинен список высокоуглеводных овощей, низкоуглеводных (разрешенных) все же больше: 

• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Зеленый салат: айсберг, корн, кресс, латук, мангольд, ромэн, фризе и т.п.
• Зелень (любая)
• Капуста белокочанная
• Капуста цветная
• Кейл
• Сельдерей
• Спаржа
• Огурцы
• Оливки
• Цуккини
• Шпинат

После того как ваш организм войдет в состояние кетоза, вы сможете себе позволить также: 

• Баклажаны
• Лук
• Помидоры
• Сладкий перец
• Чеснок

Экспериментируйте с овощами – пробуйте различные сочетания и разные виды их приготовления – от крудо из цветной капусты до чипсов из кейла. Допустимы и соленья, но натурально ферментированные, приготовленные в домашних условиях, с использованием соли, а не уксуса.

Если фрукты запрещены, то ягоды, в которых меньше сахара и углеводов в целом, – разрешены. Правда, есть чернику, малину, ежевику, клубнику, смородину следует в небольших количествах и ближе к вечеру, перед началом ежедневного 13–18 часового  голодания.

Внести вкусовое разнообразие в рацион помогут специи и травы – базилик, орегано, тимьян, кумин, кориандр, черный и кайенский перец, чили, корица, мускатный орех, а также соусы. Желательно домашнего приготовления, хотя покупные высококачественные тоже допустимы, поскольку содержание углеводов в небольших порциях этих продуктов незначительно. 

• Соевый соус 
• Вустерширский соус
• Горчица
• Майонез (только домашний)
• Кетчуп (без сахара) 
• Салатные заправки типа соуса винегрет (без сахара)
• Лимонный сок

БЕЛКИ

В зависимости от того, являетесь вы лакто-,  ово- или песко-вегетарианцем, выбирайте то, что соответствует вашему плану питания. 

• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты 
• Грибы
• Орехи и семена
• Мисо, натто и другие продукты, полученные путем брожения соевых бобов

Заменители мяса типа тофу, сейтана и тéмпе отлично имитируют мясо с точки зрения жиров и белков в составе, но могут содержать слишком большое количество углеводов.

Читайте этикетки, проверяйте количество углеводов, обращайте внимание на ингредиенты. В продукте много консервантов и/или наполнителей? Тогда уж лучше обратиться к любым белкам, перечисленным выше.

ЖИРЫ 

Лучший источник жиров  – оливковое, кокосовое, льняное масло, а также масло МСТ. Прекрасно вписываются и в растительную, и в кето-диету авокадо, оливки, масло какао, кокосовые сливки, орехи. Однако помните, что орехи содержат как жиры, так и белки. Выбирайте те, где больше первых и меньше вторых, а именно:

• Пекан
• Бразильский орех
• Макадамия
• Грецкий орех
• Кокос
• Фундук
• Кедровые орехи
• Миндаль 

А вот арахис, фисташки, кешью и каштаны можно есть в очень небольших количествах (из-за углеводов). Семена и семечки разрешены все, лучшие из них – чиа и семена льна.

Помимо белков много жиров содержат рыба и яйца, а также сливки, сливочное масло, твердые сыры типа пармезана и чеддера, мягкие типа бри, моцареллы и голубых сыров, греческий йогурт (необезжиренный и без сахара). 

Понятно, что все вышеперечисленное относится к лакто-, ово- и/или песко-вегетарианцам. Возможна ли кетодиета для веганов? В принципе да, ведь жиры поступают в организм из растительных масел, орехов, авокадо, оливок… Но, поскольку веганы станут еще более ограничены в выборе продуктов, кето-диета для них будет слишком скудна и в конечном счете нецелесообразна.

Кстати, сам автор кетотарианства Уильям Коул – бывший веган. Так что знает о вегетарианстве не понаслышке и приводит в своей книге более 75 рецептов вегетарианских, веганских и пескотарианских блюд. Некоторые из них мы собираемся попробовать и предложить вам в будущих материалах. 

Читайте также

Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки

От теории к практике: как я три месяца сидела на кетодиете

Голодание на кето-диете. Так ли это страшно?

Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей

Вес на кето-диете перестал снижаться! Что делать?

Как есть в ресторанах, не нарушая кето-диету

Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета

Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:

• замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;


• употребление большого количества жидкости — как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;


• исключение сладкого — вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;


• так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Меню вегетарианской диеты на неделю

Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм. Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.

День первый:

• завтрак: каша гречневая – 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;
• обед: овощной суп – 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей – 200 г;
• ужин: овощи на гриле – 200 г, отварной коричневый рис – 150 г.

День второй:

• завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;
• обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями – 200 г;
• ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра – 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.

День третий:

• завтрак: молочная рисовая каша – 150 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл, две груши;
• обед: соевый суп с тофу – 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи – 150 г, апельсин;
• ужин: овощи, тушеные с грибами и луком – 200 г.

День четвертый:

• завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;
• обед: перец, фаршированный рисом и овощами – 200 г, два яблока;
• ужин: две отварных картофелины «в мундире», стручковая фасоль – 150 г, два помидора.

День пятый:

• завтрак: овсяные хлопья – 100 г, стакан нежирного кефира, банан;
• обед: суп с чечевицей – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г, два киви;
• ужин: овощное рагу – 250 г.

День шестой:

• завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;
• обед: постный борщ – 200 мл, винегрет — 150г, яблоко;
• ужин: тушеная капуста с грибами – 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.

День седьмой:

• завтрак: творожная запеканка – 150 г, йогурт питьевой – 150 мл, апельсин;
• обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;
• ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная — 150 г.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный — это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

Вегетарианцы в больнице -Питание

Как известно в больницах лечебное питание представлено специально разработанными диетами в соответствии со спецификой заболевания или степенью тяжести заболевания. Например,  существует специальная диета для больных сахарным диабетом, или щадящая диета для пациентов с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Однако нет специально разработанной диеты для вегетарианцев, находящихся в стенах клиник.

Каждая из диет лечебного питания составлена так, чтобы обеспечить пациенту такое соотношение белков, углеводов и жиров, чтобы удовлетворит суточную потребность организма пациента в витаминах и микроэлементах, что в свою очередь, способствует скорейшему его выздоровлению. Считается что вегетарианский рацион не может обеспечить весь список необходимых микроэлементов и витаминов попавшему в клинику пациенту, особенно содержащихся в мясных блюдах – незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, изолейцин, аргинин, гистидин, которые из других продуктов получить нельзя. И в то же время, среди врачей нет категоричного протеста против вегетарианской диеты. Порой, страдающим, например, гипертонической болезнью, болезнями почек, печени, подагрой рекомендуют после выписки вегетарианскую диету на 3-4 недели, это улучшает метаболические процессы. Ведь вегетарианская диета хороша тем, что в ней много овощей, фруктов, ягод – именно то, что обычно не хватает россиянам. Однако постепенно следует переходить к здоровому, полноценному и разнообразному питанию.

На заметку: ВЕГЕТАРИАНЦАМ В НАШЕЙ БОЛЬНИЦЕ

Сегодня в больницах можно встретить элементы вегетарианского меню, например, вегетарианские супы: овощные супы сваренные на воде, которые полезны всем без исключения. В нашей клинике такие супы дают 4 дня из 7: картофельный суп по четвергам, борщ по пятницам, рассольник по субботам, гороховый и гречневый супы по воскресеньям.

И все же, вегетарианцам и, тем более веганам, может быть сложно в больнице, поэтому первым шагом при госпитализации обязательно необходимо обсудить варианты питания с врачом и диетологом.

Плановая госпитализация. В этом случае пациенты, как правило, знают и время и сроки госпитализации, поэтому имеют возможность подготовиться и взять с собой небольшое количество приготовленных дома закусок и легких блюд (следите за сроками годности). Так же можно запастись заранее консервированными овощами, сухофруктами, орехами, крекерами, хлебцами, растительным молоком, любимым шоколадом (если врач разрешит).

Экстренная госпитализация (по скорой помощи). Визиты в больницу порой непредсказуемы, но это не значит, что пребывание в больнице будет катастрофой. Члены семьи и друзья, могут принести еду из продуктового магазина или кафе, конечно после обсуждения разрешенных продуктов с врачом. Близкие люди также могут приготовить пациенту заранее привычные зеленые коктейли или принести любимые фрукты и овощи.

Обращение к персоналу. Пациент может предупредить буфетчиц отделения об отказе от мясных, рыбных и молочных блюд или например, о непереносимости определенных продуктов или белка (если скрывает факт своего вегетарианства). Как правило, существует возможность договориться и брать больше положенной порции картофельное пюре или каши, макароны или тушенные овощи. Веганам намного реже можно быть уверенным, что питание будет подходящим, но выход есть и здесь: на завтрак такие пациенты всегда могут получить, например каши на воде, джем, чай, черный хлеб, напиток из шиповника. В обед можно съесть макароны с томатным соусом и салат. Никогда не помешает попросить лишнюю порцию тушеных овощей или еще одно запеченное яблоко.

Кормление через трубку. Если пациент не в состоянии есть самостоятельно и получает питание через трубку, следует уделить особое внимание содержимому вводимых жидкостей. Пациенту-вегетарианцу  будет приятно знать, что большинство жидкостей имеют растительный состав. Однако ряд жидкостей содержат казеин (белок из коровьего молока), некоторые жидкости на основе сои содержат витамин D, который получают из овечьей шерсти. Если пациенту  это важно, обязательно обсудите альтернативные варианты питания с врачом.

Помните, в больнице Ваше питание должно быть сбалансированным, а лечение, как правило, длится недолго, и вы со временем сможете возвратиться к привычному питанию.

Может ли веганство действительно снизить риск заражения COVID-19?

Веганская или растительная диета не может предотвратить развитие COVID-19, но может помочь поддержать здоровую иммунную систему. Это, в свою очередь, может помочь в профилактике инфекции SARS-CoV-2 и снизить риск серьезных симптомов.

Люди должны отметить, что нет прямых доказательств связи между растительной или веганской диетой и защитой от COVID-19 или других тяжелых заболеваний.

При этом растительные диеты также могут снизить риск ожирения и хронических заболеваний.Это условия, которые имеют тенденцию ухудшать исход COVID-19.

В этой статье исследуются растительные диеты и их польза для здоровья в отношении COVID-19 и других факторов. Также рассматривается, как веганская диета может снизить факторы риска более серьезных последствий COVID-19.

Не существует специальной диеты, снижающей риск развития COVID-19.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует людям придерживаться сбалансированной диеты, чтобы укрепить свою иммунную систему во время пандемии COVID-19. Это включает в себя употребление свежих, необработанных продуктов, таких как овощи, бобовые и цельнозерновые.

ВОЗ также рекомендует избегать употребления сахара, жира и соли и ограничивать потребление красного мяса 1-2 раза в неделю, а птицу — 2-3 раза в неделю. Они также предлагают потреблять не более 160 г мяса и бобов в день.

Согласно исследованиям, растительная диета полезна для здоровья в отношении веса, энергетического обмена и системных воспалений. Эти положительные эффекты могут поддерживать здоровую иммунную систему и снижать риск серьезных последствий COVID-19.

Тем не менее, важно отметить, что придерживаться растительной диеты и быть веганом, строго говоря, не одно и то же. Термин «на растительной основе» относится только к диете, в то время как веганство включает в себя другие факторы.

Люди, считающие себя веганами, возражают против эксплуатации или убийства животных для еды, одежды или по любой другой причине. Однако некоторые люди, идентифицирующие себя как веганы, могут употреблять в основном обработанные продукты, что само по себе как диетический план не приносит пользы для здоровья.

Напротив, люди, которые придерживаются растительной диеты, едят в основном или исключительно растительную пищу.Люди могут придерживаться диеты, состоящей исключительно или преимущественно из свежеприготовленных цельных продуктов. Они могут выбрать этот подход по причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой или этическим соображениям.

Следует отметить, что диета на основе растений не обязательно ведет к улучшению иммунной системы. Человек может придерживаться растительной диеты и иметь плохое здоровье из-за употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов, заменителей на растительной основе и растительных жиров.

Если человек ест в основном обработанные пищевые продукты и мало овощей и фруктов и не дополняет основные питательные вещества, такие как витамин B12, они могут нейтрализовать потенциальные преимущества растительной диеты.

Узнайте больше о продуктах с витамином B12 для вегетарианцев и веганов здесь.

В разделах ниже мы обсуждаем некоторые преимущества для здоровья растительных диет и то, как их соблюдение может повлиять на риск развития COVID-19.

Больше витаминов и минералов

Обзор в British Journal of Nutrition предполагает, что люди с оптимальным уровнем питательных микроэлементов могут быть более устойчивыми к COVID-19.

Микроэлементы — это витамины и минералы, которые люди получают с пищей.Человеческие тела также производят витамин D в ответ на воздействие солнечного света.

Растительные продукты содержат много витаминов и минералов, необходимых для здоровой иммунной системы, таких как цинк, селен и витамины A, C и E. Селен — это микроэлемент, который полезен для здоровья иммунной системы и когнитивной функции.

Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только каждый десятый взрослый в США ест достаточно фруктов или овощей.

Переключившись на растительную диету, включающую большое количество фруктов и овощей, или употребляя больше растительной пищи, люди увеличат потребление необходимых минералов и витаминов, поддерживающих иммунную систему.Это, в свою очередь, может повысить устойчивость людей к COVID-19.

Узнайте больше о противовоспалительных продуктах здесь.

Повышенное содержание антиоксидантов и полифенолов

Здоровая веганская диета, включающая большое количество фруктов и овощей, богата антиоксидантами. Это соединения, которые борются со свободными радикалами и помогают противодействовать окислительному стрессу.

Некоторые витамины и минералы, а также растительные соединения, такие как полифенолы, действуют как антиоксиданты. Полифенолы присутствуют в ягодах, оливках и орехах, а также в других продуктах питания.

Согласно обзору 2021 года, в настоящее время проводятся исследования, чтобы проверить, могут ли полифенолы потенциально помочь предотвратить или лечить вирусные инфекции, такие как инфекции SARS-CoV-2. Однако в настоящее время свидетельств этого нет.

Авторы объясняют, что с возрастом иммунная система людей становится все менее способной бороться с инфекциями. Исследователи называют это иммунологическое старение иммунным старением. Полифенолы могут противодействовать процессу старения и уменьшать воспаление.

В другом обзоре отмечается, что чрезмерный окислительный стресс может быть причиной повреждения легких, тромбоза и нарушения регуляции эритроцитов, которые возникают у некоторых людей с COVID-19.

Авторы обзора предполагают, что антиоксиданты могут иметь терапевтический эффект. Следовательно, растительная диета, богатая антиоксидантами и полифенолами, может помочь защитить от COVID-19.

Узнайте больше о некоторых продуктах с высоким содержанием антиоксидантов.

Поддержка здорового микробиома кишечника

Согласно некоторым исследованиям, SARS-CoV-2 изменяет микробиоту кишечника, а пробиотики и пребиотики могут улучшить иммунную функцию у людей с инфекцией SARS-CoV-2.

Клетчатка в растительной пище является источником пребиотиков для питания кишечных бактерий. Исследования показывают, что диета на основе растений положительно влияет на микробиом кишечника, увеличивая разнообразие бактерий и потенциально уменьшая воспаление.

Согласно обзору 2020 года, диета, богатая растительной клетчаткой, могла защитить пациентов с COVID-19 в Индии. Авторы предполагают, что продукты на растительной основе могут стимулировать микробиоту кишечника, способную вызывать противовоспалительную реакцию.

Снижение ожирения и сопутствующих заболеваний

Растительная диета может помочь людям избежать ожирения и других заболеваний, которые могут ухудшить их переживание COVID-19, если они разовьются.

Исследования показывают, что инфекция SARS-CoV-2 приводит к увеличению количества госпитализаций и большей тяжести заболевания у людей с диабетом или ожирением.

Согласно исследованию 2020 года, ожирение было наиболее часто регистрируемым основным заболеванием — 72,5% — среди медицинского персонала, госпитализированного по поводу COVID-19 в Соединенных Штатах.

Авторы анализа 2016 года показывают, что диета на основе растений может уменьшить воспаление и риск хронических заболеваний у людей, страдающих ожирением.

В обзоре 2019 года отмечается, что растительная диета может помочь предотвратить развитие избыточного веса, ожирения и диабета. Исследования также подтверждают пользу диеты для сердечно-сосудистой системы.

Людям, желающим перейти на веганскую диету, следует убедиться, что они едят свежие цельные продукты и избегать обработанных продуктов и «веганской нездоровой пищи».

По мере того, как веганство набирает популярность, все больше и больше продуктовых магазинов и точек питания теперь предлагают разнообразные веганские продукты.

Однако важно отметить, что веганский продукт не обязательно означает, что он полезен для здоровья.По-прежнему рекомендуется проверять плотность питательных веществ и количество витаминов, минералов, жиров и добавленных сахаров в веганских продуктах, которые люди рассматривают для покупки.

Люди получат наибольшую выгоду от выбора фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, а также полезных жиров и источников белка.

Использование разнообразной растительной пищи и «поедание радуги» позволяет людям, придерживающимся растительной диеты, получать все необходимые им питательные вещества.

Однако растительная пища не содержит витамина B12, важного питательного вещества, необходимого, помимо прочего, для производства красных кровяных телец и функционирования мозга.

Вот почему для людей, придерживающихся растительной диеты, важно есть продукты, обогащенные витамином B12, и предпочтительно принимать добавки с витамином B12. Им также может потребоваться добавка жирных кислот омега-3.

Люди могут найти в Интернете множество ресурсов и рецептов для планирования своих растительных блюд. Они также могут проконсультироваться с дипломированным диетологом или диетологом.

Узнайте больше о растительной пище с высоким содержанием белка здесь.

Нет убедительных доказательств того, что любая диета может снизить риск развития COVID-19.

Однако растительная или веганская диета может поддерживать здоровую иммунную систему. Это, в свою очередь, может ограничить риск заражения SARS-CoV-2, а также его серьезных осложнений для здоровья.

Растительная диета также может помочь предотвратить развитие хронических заболеваний, которые могут вызвать осложнения или усилить симптомы COVID-19.

Веганская диета также может помочь людям достичь умеренного веса и предотвратить ожирение, снижая риск худших исходов COVID-19.

Стоит отметить, что не все веганские продукты являются полезными для здоровья, и людям следует избегать обработанных веганских продуктов и вместо этого выбирать диету из цельных продуктов.

Люди, соблюдающие строгую веганскую диету, также должны обеспечивать добавление необходимых питательных веществ, таких как витамин B12.

Стать вегетарианцем — Harvard Health

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о благополучии животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание есть так, чтобы избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды.Некоторые люди придерживаются в основном вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Стать вегетарианцем стало более привлекательно и доступно благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

Традиционно исследования вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальных недостатках питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от безмясного питания.В настоящее время растительная пища признана не только как достаточная с питательной точки зрения, но и как способ снизить риск многих хронических заболеваний. По данным Американской диетической ассоциации, «правильно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские диеты, являются здоровыми, питательными и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний».

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовка к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Узнайте, как улучшить питание и заниматься спортом

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Обзор вегетарианской диеты

Вы подумываете о вегетарианской диете для похудения или хорошего самочувствия? Многие люди предпочитают отказываться от мяса по этическим причинам, из-за проблем с окружающей средой или для улучшения своего здоровья. Но вегетарианская диета — не лучший выбор абсолютно для всех.

Образ жизни, основанный на растительном питании, может принести существенную пользу для здоровья, но, как и любая диета, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и есть в умеренных количествах, чтобы получить желаемые преимущества.

Что говорят эксперты

Вегетарианская диета в разной степени ограничивает продукты животного происхождения. Эксперты сходятся во мнении, что это может быть экологически чистый и полезный для здоровья способ питания, но следует позаботиться о том, чтобы разнообразие продуктов питания обеспечивало питание и удовлетворение, а не являлось замаскированной ограничительной диетой для похудения.

— Крисси Кэрролл, Родина, MPH

Фон

Вегетарианские диеты существуют уже тысячи лет. Согласно некоторым источникам, Пифагор, греческий философ и математик, основал первое вегетарианское общество, пропагандирующее ненасилие среди всех видов.Он избегал мяса по духовным причинам, а не по состоянию здоровья. Древние буддисты и индуисты также практиковали вегетарианство, и многие продолжают придерживаться этого принципа по сей день. До середины 20 века диета, исключающая мясо, часто называлась пифагорейской диетой.

Современное вегетарианское движение началось в середине 1800-х годов с образованием Вегетарианского общества в Англии. Диета была связана с добродетельной жизнью и способствовала воздержанию, воздержанию и самоконтролю. Мясоеды были изображены группой как вышедшие из-под контроля похотливые хулиганы.

Вегетарианские диеты стали популярными в Соединенных Штатах в начале 1970-х годов, когда Фрэнсис Мур Лаппе опубликовал книгу «Диета для маленькой планеты» № и стал бестселлером. В книге Лаппе обсуждает разрушительное воздействие производства мяса на окружающую среду и называет мясные диеты одной из причин глобального дефицита продовольствия.

Она предлагает вегетарианский образ жизни как более гуманный подход и вводит концепцию сочетания продуктов питания, чтобы решить проблему недостаточного потребления белка.

В последнее время как экологи, так и эксперты в области здравоохранения продолжают продвигать растительные диеты, такие как вегетарианство, как более здоровые для нашего организма и более здоровые для всей планеты. Но по мере того, как эти диеты стали обычным явлением, обработанные вегетарианские продукты стали более популярными, что облегчило соблюдение нездоровой растительной диеты.

В настоящее время существует множество различных вариантов вегетарианской диеты. Самый распространенный тип — лакто-ово-вегетарианец — человек, который избегает продуктов животного происхождения и морепродуктов, но употребляет молочные продукты и яйца. Ово-вегетарианцы едят яйца, но избегают молочных продуктов, мяса и морепродуктов. Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но избегают яиц, мяса и морепродуктов.

Некоторые люди считают пескатарианскую диету разновидностью вегетарианской диеты. Пескатарии едят растительную пищу и морепродукты. Флекситаристская диета — это в первую очередь вегетарианская диета, но иногда она включает в себя мясные или морепродукты. Веганская диета — это наиболее строгая вегетарианская диета, поскольку она не включает мяса, молочных продуктов, яиц и побочных продуктов животного происхождения, включая мед.

Как это работает

При лакто-ово-вегетарианской и лакто-вегетарианской диете вы потребляете продукты всех групп, включая овощи, фрукты, злаки, обезжиренные или нежирные молочные продукты, белковые продукты и масла. Те, кто придерживается ово-вегетарианской диеты, не будут употреблять продукты из группы молочных продуктов. Но альтернативы молоку (например, «молочные» продукты на основе орехов) широко доступны.

Вместо мяса и морепродуктов вегетарианцы употребляют богатые белком зерна, соевые продукты, такие как тофу, и овощи с белком.Довольно легко придерживаться сбалансированной диеты или вегетарианца и получать рекомендуемое количество питательных веществ.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США включили схему здорового вегетарианского питания в свои рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. В руководстве представлены рекомендации по потреблению различных групп продуктов питания на основе целей потребления от 1000 до 3200 калорий в день.

На хорошо сбалансированной вегетарианской диете вы также можете ограничить употребление некоторых продуктов в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.Например, большая часть насыщенных жиров, потребляемых в стандартной американской диете, поступает из мясных и молочных продуктов. Большинство этих продуктов исключено или сокращено на вегетарианской диете.

Когда вы переходите на вегетарианскую диету, вам не нужно соблюдать какое-то конкретное время приема пищи. Однако, если вы в настоящее время придерживаетесь традиционной американской диеты, эксперты часто рекомендуют постепенный подход, чтобы облегчить переход.

Некоторые люди пытаются отказаться от мяса один день в неделю, прежде чем полностью перейти на вегетарианскую диету.Другие используют флекситаристскую диету и постепенно исключают мясо из своего рациона.

Плюсы и минусы

У вас есть возможность получить существенную пользу для здоровья, если вы перейдете на вегетарианскую диету. Несколько исследований показали, что у тех, кто придерживается растительной диеты, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, кардиометаболических факторов риска и некоторых видов рака. Есть также свидетельства того, что он может иметь профилактическое действие против высокого кровяного давления, дивертикулярной болезни, катаракты глаз, камней в почках и желчных камнях.

Вегетарианская диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а некоторые исследователи даже считают, что вегетарианская диета может помочь вам прожить дольше.

Есть также много людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, чтобы способствовать этичному обращению с животными. Несмотря на то, что употребляются некоторые продукты животного происхождения (если вы потребляете яйца и молочные продукты), эта диета не способствует выращиванию животных на убой. Есть также свидетельства того, что вегетарианская диета лучше для окружающей среды.

Обратной стороной этой диеты является то, что при несоблюдении сбалансированного плана питания возможен дефицит питательных веществ.Питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской диете, включают витамин B12, витамин D, жирные кислоты омега-3, кальций, железо и цинк. Кроме того, без мяса и морепродуктов в рационе возможно (но маловероятно), что потребление белка будет ниже рекомендованного.

Общие мифы и вопросы

Миф: вегетарианская диета всегда ведет к потере веса

Если вы станете вегетарианцем, вы можете похудеть. Но потеря веса — это не просто данк просто потому, что вы отказались от мяса.Похудеете вы или нет, это зависит от того, сколько калорий вы потребляете, а не обязательно от источника калорий.

Однако, если вы перейдете на вегетарианскую диету, вы, естественно, сможете потреблять меньше калорий. Мясные и молочные продукты часто содержат много жиров и калорий. Исследования показали, что люди, придерживающиеся типичной вегетарианской диеты, потребляют меньше калорий в день, чем их коллеги-мясоеды.

Если вы все же хотите похудеть на вегетарианской диете, сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, богатых питательными веществами.Сложные углеводы — это крахмалистые продукты, богатые клетчаткой, с низким содержанием жиров и калорий. Примерами сложных углеводов являются бобовые, другие овощи и цельнозерновые продукты.

Также поможет контроль размера порций, выбор обезжиренных молочных продуктов и сокращение сладких сладостей. Старайтесь избегать продуктов, которые сильно обрабатываются, поскольку эти нездоровые продукты часто содержат слишком много пустых калорий и не улучшают результаты похудания.

Миф: вегетарианская диета всегда полезнее других диет

Вегетарианская диета может быть более здоровой, чем диета всеядности (неограниченной).Но это зависит от продуктов, которые вы решите включить в свой план питания.

Обработанные вегетарианские продукты, такие как заменители мяса, сырные продукты, блюда для приготовления в микроволновой печи и другие полуфабрикаты, могут быть высококалорийными, с высоким содержанием жира, добавленного сахара и избытка натрия. Если ваш план питания включает больше этих продуктов, вы с меньшей вероятностью получите пользу для здоровья при соблюдении вегетарианской диеты.

Фактически, исследователи обнаружили, что нездоровая диета на основе растений (включая подслащенные соки, очищенные зерновые продукты, картофель / картофель фри, сладости) связана с более высоким риском ишемической болезни сердца. Взаимодействие с другими людьми

Исследователи также сравнили вегетарианскую диету с другими диетами, включая веганскую диету, пескатарианскую диету и флекситарианскую диету, используя индекс здорового питания и другие сравнения потребления питательных веществ. Они пришли к выводу, что даже несмотря на то, что сбалансированная вегетарианская диета дает хорошие результаты, ограничительная веганская диета является наиболее здоровой.

Сравнение

Прежде чем вы решите, подходит ли вам традиционная вегетарианская диета, посмотрите, как она соотносится с аналогичными планами питания, чтобы убедиться, что вы сделали лучший выбор для себя.

Веганский

Веганская диета похожа на вегетарианскую, в ней не употребляются мясо и морепродукты.Но веганы также не едят яйца, молочные продукты и любую пищу, содержащую побочные продукты животного происхождения, включая мед.

На веганской диете у вас больше шансов иметь дефицит питательных веществ, особенно дефицит витамина B12. Веганы часто принимают добавки.

Но если вы хотите получить пользу для здоровья или похудеть, эта диета может оказаться наиболее эффективной. Исследователи обнаружили, что даже те, кто придерживается нездоровой веганской диеты, могут похудеть. И если вы можете придерживаться этого плана, это может быть план здорового питания на растительной основе.Однако эта диета является наиболее строгой, и ее трудно поддерживать в течение длительного времени.

Флекситариан

При флекситарианской диете вы питаетесь в основном в соответствии с вегетарианскими принципами. Однако люди, которые идентифицируют себя с флекситаринами, иногда едят мясо и морепродукты. Соблюдая флекситаристскую диету, вы можете легко соблюдать рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию.

Поскольку эта диета более гибкая, ее легче всего придерживаться на растительной основе.Некоторые эксперты в области здравоохранения говорят, что это полезнее для здоровья, потому что время от времени употребление мяса или морепродуктов помогает увеличить потребление белка и витамина B12.

Пескатарианец

Если вы следуете пескатарианской диете, вы едите в основном растительную пищу, но также включаете в свой рацион рыбу и морепродукты.

Используя индекс здорового питания, исследователи оценили пескатарианскую диету примерно так же, как вегетарианскую и флекситаристскую диету. Однако при использовании другой шкалы здорового питания, основанной на средиземноморской диете, этот стиль питания получил более высокие оценки, чем вегетарианская диета и флекситанская диета.

Хотя этот план относительно гибкий, свежие морепродукты и моллюски могут быть дорогостоящими, а значит, и самыми дорогими.

Средиземноморье

Средиземноморская диета включает все группы продуктов, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США. Продукты животного происхождения употребляются, но минимально. Основное внимание уделяется овощам, зерновым, орехам, семенам и полезным маслам на растительной основе. Диета согласуется с рекомендациями по питанию, предоставленными Министерством сельского хозяйства США, и связана с широким спектром преимуществ для здоровья.

Средиземноморская диета также относительно устойчива. Нет запрещенных продуктов, но рекомендуется выбирать более здоровые продукты. Министерство сельского хозяйства США также дает конкретные рекомендации для тех, кто придерживается средиземноморской диеты.

Начало работы

Начать вегетарианскую диету может быть непросто, если вы обычно едите мясные и молочные продукты. Большинство экспертов предлагают начинать отказываться от мяса один раз в неделю. Попробуйте новые рецепты, поэкспериментируйте с продуктами на основе сои, такими как тофу, цельнозерновые и новые сорта продуктов.Как только вы освоитесь с одним без мяса, начните отказываться от мяса в другие дни, пока ваша диета не станет полностью вегетарианской.

Возможно, вам также будет полезно перестроить кухню и убрать все продукты, которые не соответствуют вашему новому плану питания. Например, если вы выберете ово-вегетарианскую диету, вы захотите отказаться от масла, молока, сливок, йогурта и продуктов, содержащих эти ингредиенты. Попробуйте авокадо или арахисовое масло вместо масла или сыра для тостов и бутербродов. Попробуйте разные сорта орехового молока с хлопьями или кофе и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как овес, киноа или коричневый рис.

Слово Verywell

Если вы привыкли есть мясо, переход на вегетарианский образ жизни может потребовать времени и усилий. Было бы легко полагаться на заменители мяса и другие продукты, которые обладают таким же вкусом и вкусом, что и мясо. Но если вы расширите кругозор и научитесь готовить из цельных питательных продуктов на растительной основе, вы получите удовольствие от сытных блюд в краткосрочной перспективе и получите долгосрочную пользу для здоровья, которую может обеспечить эта диета.

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы наслаждаются диетой из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, некоторые также предпочитают включать молочные продукты, включая сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца.Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, к тому же, как вегетарианец, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи, как минимум, пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и бобовых, выбирая при этом молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Эталонный воздухозаборник (RI)

RI — это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.Не забывайте, что все мы разные, и потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Референсные воздухозаборники (RI) для мужчин

• Энергия — 2500 ккал
• Белки — 55 г
• Углеводы — 300 г
• Сахар — 120 г
• Жиры — 95 г
• Насыщенные — 30 г
• Соль — 6 г

Референсные дозы (RI) для женщин

• Энергия — 2000 ккал
• Белок — 50 г
• Углеводы — 260 г
• Сахар — 90 г
• Жиры — 70 г
• Насыщенные — 20 г
• Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

• Размер порции: Ваш сжатый кулак
• Добавляйте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более ¼ вашей тарелки

Белок, например тофу / фасоль / бобовые

• Размер порции: ладонь твоя рука
• Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

• Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
• Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

• Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
• Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

• Размер порции: кончик ваш большой палец
• Не ешьте более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

• Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
• Наслаждаться в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

• Размер порции: 2 из ваших пальцев
• Получите удовольствие от случая к случаю

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Завтрак на основе белка — идеальный выбор, потому что это сытный и устойчивый способ начать день, и на его приготовление не нужно больше времени, чем на тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яичницу, чтобы получить питательный тостер, а в дни, когда у вас немного больше времени, наслаждайтесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который нам нужен для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение оставшейся части дня. Если вы предпочитаете завтракать в миске, положите в кашу или хлопья разные орехи и семена, а в конце добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, непросеянным хлебом, тыквой и семенами подсолнечника.Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа вашим организмом. Тем, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Блинчики со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Брекки с тофу
Мусели из семи чашек
Гренки с омлетом
Острый кеджери с тофу
Овощные кексы на завтрак и льняные кексы
Овощные кексы на завтрак и льняное печенье
Булочки с овощами на завтрак каша
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с абрикосом, имбирем и грейпфрутом
Булгарские оладьи со шпинатом с яйцом и томатным чатни
Фруктово-ореховый йогурт

Полдник

Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «оживление», добавляя при этом порции фруктов и овощей, или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D.Замените утреннее печенье на тосты с ломтиками банана, испеките кексы с фруктами или приготовьте фруктовый смузи.

Закуски
Арахисовое масло и банан на тостах
Солодовый хлеб с семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Яичница с хрустящей корочкой
Супер ягодный смузи
Физический коктейль
Дыня и хрустящие отруби горшочки
Ореховые маффины с черникой

Обед

Во время обеда старайтесь есть смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Нам нужны жиры в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и акцент должен делаться на правильном типе жиров. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, богаты этими насыщенными жирами. Благоприятные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масло холодного отжима, в то время как орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно включайте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Обеденные предложения:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и чили
Бирьяни с ароматными овощами и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп с яйцом
Хумус и пряный рис с авокадо 904 Сэндвич с поппером 904
Помидоры, фаршированные ризотто
Индийский суп из нута и овощей
Карри из кабачков, чечевицы и кокосового супа
Чаша из черных бобов, тофу и авокадо для риса
Салат из булгар и фасоли с пикантной заправкой

Полдник

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд.Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них смесь семян со специями, пикантный попкорн, нежирный сливочный сыр с крекерами или хрустящий красочный салат.

Закуски
Хумус из гороха и артишока
Дип из нута и красного перца
Бутерброд из груши, голубого сыра и грецкого ореха
Пряный микс из семян
Попкорн со специями и чили
Слойки из сладкого картофеля и гороха
Детокс-салат Дагмара с детокс-салатом

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов.В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также сытные, а это значит, что они проведут вас до завтрака. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые вы найдете в орехах, особенно грецких орехах, а также с семенами, такими как тыква, и небольшим количеством белка из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи ваше тело будет использовать протеин и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Овощной пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Овощной салат с лимонным булгаром
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Запеченный перец с грибами, грецкими орехами и помидорами
Ароматные овощи и фрукты
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Фило-пирог со шпинатом и артишоком
Болоньезе с овощами
Тофу и спаржа по-тайски
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Легкое вегетарианское бирьяни

Нравится? А теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Соблюдаете ли вы вегетарианскую диету? У нас есть еще много вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы по сохранению здоровья вегетарианцу в комментариях ниже…

Как быть вегетарианцем при диабете 2 типа

Вегетарианская диета — это подход к питанию, который не включает мясо, птицу, морепродукты или любые продукты, содержащие эти продукты.Есть несколько видов вегетарианских диет. Например, лакто-ово-вегетарианская диета основана на зернах, овощах, фруктах, бобовых (фасоль), семенах, орехах, молочных продуктах и ​​яйцах. Веганские диеты, еще одна форма вегетарианской диеты, исключают все продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и все остальное животного происхождения, например мед.

Людям с диабетом 2 типа соблюдение вегетарианской диеты может показаться немного сложным, поскольку исключение продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица, может ограничить выбор белков.Хотя может показаться целесообразным придерживаться диеты с высоким содержанием белка, поскольку они, как правило, содержат меньше углеводов, можно придерживаться вегетарианской диеты и поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови.

Фактически, некоторые могут утверждать, что вегетарианская или веганская диета лучше, основываясь на исследованиях, которые обнаружили связь между диабетом 2 типа и потреблением красного мяса из-за повышенной инсулинорезистентности и общего более низкого гликемического контроля. Другие исследования указывают на вегетарианскую и веганскую диеты. может улучшить концентрацию липидов в плазме и обратить вспять прогрессирование атеросклероза.Взаимодействие с другими людьми

Более высокое потребление овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов было связано со значительно более низким риском инсулинорезистентности и диабета 2 типа и улучшением гликемического контроля у людей с резистентностью к инсулину, а также у тех, кто не страдает. Ключом к вегетарианской диете при диабете является обеспечение достаточного количества белка и полезных жиров, выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки и контроль порций.

Как приготовить чашу для буррито без тортильи

Получайте достаточное количество белка

Когда дело доходит до диабета, белок является важным питательным веществом; он повышает иммунитет, способствует насыщению и замедляет пищеварение, что помогает регулировать уровень сахара в крови.Обычно, когда мы думаем о белке, мы думаем об индейке, курице, рыбе и мясе, но вегетарианские продукты также содержат белок.

Академия питания и диетологии утверждает, что растительный белок может удовлетворить потребности в белке, когда потребляется разнообразная растительная пища и удовлетворяются потребности в энергии. Растительный белок включает бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень и булгур. . Лакто-ово-вегетарианцы также могут получать белок из яиц и йогурта. Главное — убедиться, что вы едите разнообразное блюдо в день и получаете немного белка с каждым приемом пищи.

Достаточно хороших жиров

Некоторые исследования показали, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты, отмечают снижение уровня плохого холестерина. Возможно, это связано с тем, что вегетарианские диеты обычно богаты полиненасыщенными жирными кислотами n-6, клетчаткой и растительными стеролами и с низким содержанием насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения. как говядина и мясные продукты.

С другой стороны, в вегетарианской диете может отсутствовать омега-3 жирные кислоты, особенно те, которые исключают яйца и рыбу.Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца и мозга. Диабет 2 типа может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно поддерживать здоровье сердца.

Если вы не едите яйца или рыбу, вам может потребоваться добавка омега-3 (DHA / EPA), но вы также можете получить некоторые из этих полезных жиров из обогащенного соевого молока и продуктов, богатых альфа-линоленовой кислотой, н- 3 жирные кислоты, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и соя.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки

Исследования показывают, что вегетарианцы потребляют на 50-100% больше клетчатки, чем невегетарианцы.Диета с высоким содержанием клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и добиться сытости. Бобовые и цельные зерна содержат медленно перевариваемые углеводы и богаты клетчаткой, которая может помочь улучшить гликемический контроль. Важно контролировать свое потребление, потому что углеводы — это макроэлементы, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови.

Как правило, 1/2 стакана фасоли, 1 маленькая картофелина (размером с компьютерную мышь), 1/3 стакана вареного зерна (могут отличаться в зависимости от зерна) содержат от 15 до 20 граммов углеводов, поэтому вы не можете есть неограниченное количество.Умение считать углеводы поможет вам добиться хорошего контроля сахара в крови. В зависимости от того, сколько углеводов вы употребляете с пищей, вы можете соответствующим образом скорректировать свое потребление. Вы также можете использовать глюкометр в качестве ресурса для проверки того, как ваше тело реагирует на определенные сочетания продуктов.

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что для достижения рекомендуемого уровня гемоглобина A1C 7% или ниже, уровень сахара в крови должен составлять 180 мг / дл или меньше через два часа после еды или 120 мг / дл или меньше, если вы беременны.Если через два часа после еды вы проверяете уровень сахара в крови, ваше число постоянно превышает эту цель, возможно, вы едите слишком много углеводов во время еды. Обсудите это со своим инструктором по диабету или диетологом, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свое питание или лекарства.

Встречайте свою медицинскую бригаду

Перед изменением диеты всегда важно поговорить с вашим лечащим врачом. Если вы планируете перейти на вегетарианскую диету, вам следует встретиться с диетологом.Они могут помочь составить индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям в углеводах, белках, витаминах и минералах. В зависимости от того, какой тип вегетарианской диеты вы решите придерживаться, вам может потребоваться принимать добавки с питательными веществами, которых вам может не хватать, включая железо, цинк, йод, кальций, витамин D и B12. Ваш диетолог также может научить, как увеличить усвоение определенных питательных веществ, сочетая продукты и применяя методы приготовления.

Веб-сайты для веганов / вегетарианцев

Есть много ресурсов для веганов и вегетарианцев.Ниже приведены надежные и заслуживающие доверия ресурсы:

Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы

Прочтите наши ответы на распространенные вопросы о том, как оставаться здоровым на вегетарианской или веганской диете, от ухода за костями до здорового питания во время беременности.

Что такое вегетарианец?

Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (например, крабов или омаров) или побочные продукты животного происхождения (например, желатин).

Вегетарианцы едят зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, молочные продукты и яйца. Вегетарианцев, которые также не едят яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, называют веганами.

К другим типам вегетарианцев относятся:

• лакто-ово-вегетарианцы — едят как молочные продукты, так и яйца (это наиболее распространенный тип вегетарианской диеты)
• лакто-вегетарианцы — едят молочные продукты, но не яйца
• ово вегетарианцы — ешьте яйца, но не молочные продукты

В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?

Если дети получают все необходимые питательные вещества, их можно здоровым образом воспитывать на вегетарианской или веганской диете.

Детям нужно много энергии и белка, чтобы они могли расти и развиваться. Также важно, чтобы дети-вегетарианцы и веганы получали достаточно железа, кальция, витамина B12 и витамина D.

Если вы воспитываете ребенка на диете без мяса или рыбы (вегетарианец) или без какой-либо животной пищи (веган), ему потребуется хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, соевые продукты, бобовые и бобы, орехи и семена.

Не давайте орехи целиком детям до 5 лет, так как они могут подавиться. Можно использовать орехи мелкого помола. Как вариант, вы можете использовать гладкое ореховое масло.

Младенцы от рождения до 1 года, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Если вы кормите своего ребенка более 500 мл (около пинты) детской смеси в день, ему не нужна добавка витамина D, потому что детская смесь обогащена витамином D.

Витаминные добавки, содержащие витамины А и С, рекомендуются младенцам в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.

Витаминные капли особенно важны для детей-вегетарианцев и веганов от 6 месяцев до 5 лет. Им также может потребоваться добавка витамина B12. Если ваш ребенок старше этого возраста, поговорите со своим терапевтом или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в его рацион витаминные добавки.

Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

Могут ли младенцы и дети придерживаться веганской диеты?

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный витамин B12.

Будьте осторожны при кормлении детей веганской диетой. Маленькие дети нуждаются в разнообразной пище, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.

Веганская диета может быть объемной и богатой клетчаткой, что может означать, что дети сыты, прежде чем съедят достаточно калорий и питательных веществ.Из-за этого им могут потребоваться дополнительные добавки. Прежде чем приучать ребенка есть твердую пищу, посоветуйтесь с диетологом или врачом.

Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?

Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас и вашего ребенка достаточным количеством питательных веществ во время беременности. Однако вам может быть трудно получить достаточное количество железа, витамина D и витамина B12.

Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получить достаточно этих важных питательных веществ.Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

Женщинам также рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, когда они пытаются зачать ребенка, и продолжать прием в течение первых 12 недель беременности. Для получения дополнительной информации см. Витамины и питание во время беременности.

Подробнее о здоровом питании во время беременности.

Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?

Вегетарианская диета может быть очень полезной, но ваша диета не станет автоматически здоровой, если вы откажетесь от мяса. Как и всем, вегетарианцам необходимо убедиться, что они:

• ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• базовые блюда на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты)
• включают некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
• есть фасоль, бобовые, яйца и другие белки
• выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
• Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день

Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему организму, без дополнительных добавок.

Однако, если ваша диета не спланирована должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточно железа и витамина B12, а веганам — достаточно кальция, железа и витамина B12.Считается, что женщины, в том числе соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются особому риску дефицита железа.

Некоторым группам рекомендуется принимать витаминные добавки, независимо от того, придерживаются ли они вегетарианской или веганской диеты. Для получения дополнительной информации см .:

Как мне получить достаточно железа?

Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают:

• зернобобовых, таких как фасоль, чечевица и горох
• гайки
• сухофруктов, таких как изюм
• темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
• цельнозерновые, например коричневый рис и черный хлеб
• крупы обогащенные железом

Если вы не забываете регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточно железа.

Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) — около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.

Как мне получить достаточно кальция?

Кальций помогает поддерживать прочность костей. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому веганам важно получать кальций из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

• обогащенное несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко
• листовые зеленые овощи (но не шпинат)
• миндаль
• семена кунжута и тахини
• сухофрукты
• импульсов
• коричневый (цельнозерновой) и белый хлеб

Взрослым необходимо около 700 мг кальция в день, поэтому важно, чтобы веганы регулярно включали в свой рацион большое количество этих продуктов.

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Обогащенный маргарин и жирные пасты, обогащенные хлопья для завтрака и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D при воздействии солнечных лучей.

Примеры железа и кальция в вашем рационе:

• В 100 г консервированной красной фасоли (высушенной и подогретой) содержится 2 мг железа
• Порция отварной весенней зелени 80 г содержит 1,1 мг железа, что аналогично порции 30 г (1 столовая ложка) изюма
• порция миндаля 25 г содержит около 60 мг кальция
• порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
• 2 ломтика непросеянного хлеба (80 г) содержат около 1.9 мг железа и около 85 мг кальция

Кости становятся сильнее, когда вы ими пользуетесь, и лучший способ добиться этого — регулярные упражнения.

Как мне получить достаточно витамина B12?

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, насытитесь.

Веганские источники витамина B12 включают:

• дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12
• сухие завтраки, обогащенные витамином B12
• соевые продукты, обогащенные витамином B12

Взрослым нужно около 1.5 микрограммов витамина B12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы узнать, сколько в них содержится витамина B12.

Какие вегетарианские и веганские источники жирных кислот омега-3?

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают:

• льняное масло
• масло рапсовое
• соевое масло и продукты на основе сои (например, тофу)
• грецкие орехи

Яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включаете яйца в свой рацион.

Данные свидетельствуют о том, что тип жирных кислот омега-3, содержащихся в этих продуктах, может не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.

Однако, если вы следуете вегетарианской диете, вы можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Какие источники белка являются хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов?

У большинства вегетарианцев достаточно белка в рационе.Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов:

• бобовые и фасоль
• злаки (пшеница, овес и рис)
• соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например соевый фарш)
• орехи и семена

Для невеганов:

• яиц
• нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)

Разнообразие белков из разных источников необходимо для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

Подходят ли продукты Quorn для веганов?

Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка и большинство из них также содержат молочные ингредиенты, не все они подходят для веганов.

Однако некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко обозначена на упаковке.

Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?

Вам не нужна специальная диета для тренировок, если вы вегетарианец или веган.Совет относительно тренировок одинаков как для вегетарианцев и веганов, так и для невегетарианцев, которые регулярно занимаются спортом.

У большинства вегетарианцев в рационе достаточно белка, чтобы тело могло расти и восстанавливаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь тяжелее.

Прочтите о еде для спорта и физических упражнений.

Здорово ли есть экологически чистые фрукты и овощи?

Уровни витаминов и минералов в пище различаются в зависимости от почвы, в которой выращивались растения, времени сбора и хранения.Нет никаких научных доказательств того, что органические продукты полезнее для здоровья.

Употребление экологически чистых продуктов — это личный выбор, и многие люди делают это по экологическим причинам. Важно есть много фруктов и овощей, независимо от того, органические они или нет.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 2 августа 2021 г.

Создание здорового вегетарианского питания Мифы и факты

evil_beau / iStock / Thinkstock

Вегетарианские блюда становятся все популярнее — даже среди обычных мясоедов.Поскольку все больше и больше людей сокращают потребление мяса, остается один важный вопрос: здоровы ли вегетарианские и веганские диеты? Ответ положительный. При правильном планировании вегетарианская или веганская диета может быть здоровой, адекватной с точки зрения питания и может принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.

Но до сих пор существует множество мифов о последствиях вегетарианской диеты для здоровья. Узнайте факты о растительных диетах.

Миф № 1: Вегетарианцам и веганам трудно получать достаточное количество белка

Поскольку мясо стало синонимом белка, многие потребители с трудом идентифицируют немясные источники этого диетического строительного блока.Но адекватная потребность в белке легко достигается с помощью хорошо спланированной диеты. А растительный белок обычно содержит больше клетчатки и меньше насыщенных жиров — факторов, которые являются краеугольными камнями здоровой диеты. Существует множество разнообразных растительных источников белка, которые подходят для здорового питания: бобовые (фасоль, чечевица, горох и арахис), соевые продукты, цельнозерновые, орехи, семена и (для лакто-ово-вегетарианцев) нежирные или обезжиренные молочные продукты и яйца.

Веганы должны потреблять больше белка, чем их коллеги, которые едят мясо и молочные продукты.Это потому, что белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения. Белок из растительной пищи заключен в стенках растительных клеток, которые трудно проникнуть и переварить. Если вам нравится знакомый веганский вариант с высоким содержанием белка, попробуйте буррито с фасолью, тофу и овощное жаркое из овощей или чили.

Миф № 2: Чтобы построить крепкие кости, вы должны включить в свой рацион молочные продукты

Молочные продукты — не единственная пища, которая помогает укрепить и защитить кости. Для здоровья костей необходим ряд питательных веществ, включая кальций, витамин D и белок.Каждое из этих питательных веществ содержится в растительных продуктах, таких как капуста, брокколи, бок-чой, тофу с кальцием и обогащенное соевое молоко. Некоторые овощи, такие как шпинат и ревень, являются хорошими источниками кальция, но они также богаты оксалатами, которые снижают усвоение кальция, поэтому чаще включайте в них большое количество других листовых зеленых овощей.

Если вы отказываетесь от молочных продуктов, убедитесь, что вы получаете рекомендуемую диетическую норму кальция, распределяя потребление зеленых овощей в течение дня и выбирая продукты, обогащенные кальцием, такие как немолочное молоко, готовые к употреблению хлопья, апельсиновый сок и тофу. .Помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, важным компонентом повышения прочности костей являются упражнения с отягощением, такие как йога, бег, быстрая ходьба и силовые тренировки.

Миф № 3: Употребление сои увеличивает риск рака груди

Для веганов и вегетарианцев включение сои в рацион — простой способ удовлетворить потребности как в белке, так и в кальции. Несмотря на сообщения в новостях об обратном, доказанной связи сои и рака нет. Имеются данные о том, что девочки, потребляющие сою в детстве и подростковом возрасте, имеют более низкий риск рака груди в течение жизни; соя в зрелом возрасте, похоже, не имеет такого эффекта.Независимо от ваших диетических предпочтений, ключевым фактором является разнообразие Замена животного белка на сою — хороший способ разнообразить ваши блюда. Старайтесь употреблять менее обработанные источники, такие как темпе, эдамаме и тофу.

Миф № 4: Вегетарианские диеты не подходят беременным женщинам, детям или спортсменам

Хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах людей на всех этапах жизни, включая беременных и кормящих женщин, детей и спортсменов. Просто убедитесь, что вы получаете необходимые питательные вещества.Например, беременным женщинам нужно больше железа; будущим мамам следует есть много продуктов, богатых железом, и включать источник витамина С, чтобы помочь увеличить усвоение (железо плохо усваивается из растительных источников). Попробуйте эти комбинации железа и витамина С: фасоль и сальсу, брокколи и тофу, черноглазый горох и зелень капусты.

Для младенцев, детей и подростков вегетарианская диета может способствовать нормальному росту. Как и взрослые, дети-веганы могут иметь немного более высокие потребности в белке из-за того, как организм переваривает растительный белок.Однако эти потребности обычно могут быть удовлетворены, если диета обеспечивает достаточное количество калорий и разнообразие продуктов.

И хотя большинству конкурентоспособных спортсменов для достижения оптимальных результатов требуется повышенная потребность в энергии, белке и питательных веществах, нет причин, по которым они не могут получить все, что им нужно, из растительных источников. Все, что требуется, — это немного прилежания в планировании меню.

Миф № 5: То, что что-то вегетарианское, означает, что это полезно

Ярлык «вегетарианец» или «веган» автоматически не означает хорошее здоровье.