Упражнения на голень: 9 простых упражнений на каждый день

Содержание

9 простых упражнений на каждый день

Уделяя специальным упражнениям на укрепление голени всего несколько минут в день, вы способствуете профилактике травматизма. Ваши ноги станут сильнее, а бег легче, приятнее и безопаснее. Многие упражнения можно делать в течение дня в промежутках между делами, не затрачивая много времени. 

1. Прислонитесь плечами к стене, пятки расположите на расстоянии одной стопы от нее, медленно поднимайте носки, по 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Читайте также: 9 упражнений для укрепления стоп

2. Теперь качественно проработайте подъемы носка для каждой ноги отдельно. Встаньте к стене, одной ногой упритесь в нее, носок второй поднимайте 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

3. Это упражнение можно выполнять во время прогулки: просто пройдите на пятках. Убедитесь, что стопа приземляется на пятку, а носок приподнят, не опускайте его, пройдите 10-15 шагов. Можно повторять по несколько раз в течение дня.

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)

4. Во время растяжки не забывайте тянуть мышцы голени. Лучше всего это сделать из положения сидя, используя вес собственного тела. Сядьте на ноги, слегка отклоните спину назад и переведите давление на ноги, слегка продавливая их, тяните мышцы голени на протяжении 30 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

5. На ступеньке закачивайте стопы, опуская пятку вниз. Убедитесь, что носок смотрит вверх.

6. Научитесь прихватывать и поднимать полотенце с пола пальцами ног.

7. Тяните стопы с помощью эластичной резиновой ленты: ленту на себя, ногой оказываем сопротивление.

8. Тяните ленту на себя, привязав её к опоре.

9. Разучивайте “походку монстра” со связанными лентой ногами.

Здоровых вам ног, эластичных мышц и приятных пробежек! 

Перевод статьи wikihow.com

Упражнения для мышц голени — Дисциплина ДВ «Атлетическая гимнастика»

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit. ru/

Голенью является часть ноги от коленного до голеностопного сустава. Единственной мышцей, которая целенаправленно тренируется на данной части тела является трехглавая мышца голени (лат. triceps surae), состоящая из латеральной и медиальной головок икроножной мышцы и расположенной под ними камбаловидной мышцы, все три головки мышцы объединяются ахилловым сухожилием. Данная мышечная группа наиболее востребована в видах спорта связанных с выполнением беговых, прыжковых или толкательных движений: бег на различные дистанции, прыжки в высоту и длину, толчки и метания снарядов в легкой атлетике. Также тренировка голени необходима в некоторых видах спортивных единоборств с ударной техникой, так как мышцы голени при правильной технике активно участвуют в нанесении удара и увеличивают его силу. Остальные мышцы голени слабо востребованы в спортивной деятельности и редко тренируются в рамках силовой подготовки.

В силовой подготовке для тренировки трехглавой мышцы голени применяются два упражнения: подъемы на носки с выпрямленными в коленях ногами и подъемы на носки с согнутыми в коленях носками. Все многочисленные упражнения для тренировки голени по сути представляют различные варианты данных движений. По характеру движения все упражнения для тренировки трехглавой мышцы голени представляют из себя подъемы на носки (сгибание ступней) из различных исходных положений – стоя, стоя в наклоне, сидя. При выполнении упражнения с прямыми ногами (стоя или сидя) основная нагрузка идет на икроножную мышцу, при этом ступни ставятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно распределить нагрузку на обе головки икроножной мышцы. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами (сидя) преимущественно нагружается камбаловидная мышца. Подъемы на носки с выпрямленными коленями могут выполняться стоя со штангой на плечах, стоя на специальном тренажере, стоя с двумя гантелями в руках, стоя на одной ноге с гантелей в руке, стоя в наклоне («Подъемы осликом»), сидя на тренажере для жима ногами (жим ступнями), стоя на тренажере для гакк-приседаний. Подъемы на носки с согнутыми коленями выполняются как правило сидя на специальном тренажере, а дополнительное отягощение размещается на бедрах.

Подобное разнообразие вариантов одного упражнения объясняется необходимостью разнообразить тренировочный процесс и более полноценно проработать мышцы голени. Кроме того, такие варианты подъемов на носки как стоя в наклоне («Подъемы осликом») и сидя на тренажере, позволяют убрать нагрузку с позвоночника, что повышает травмобезопасность упражнения. В целом же, во всех вариантах подъемов на носки с прямыми ногами мышцы задней части голени работают одинаково. Для увеличения амплитуды движения, при выполнении упражнения передняя половина ступней может ставиться на край небольшой возвышенности (край помоста, доски, диска от штанги, платформы тренажера). В ходе работы спортсмен опускает пятки вниз до сильного растяжения мышц голени, после чего поднимается на носки до их максимального сокращения. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стопы, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. Движение необходимо выполнять плавно, без рывков и ускорений, с полной амплитудой, в противном случае эффективность работы сильно снижается.
Упражнение желательно выполнять в спортивной обуви, что снижает нагрузку на ступни ног и повышает устойчивость занимающегося. При силовой тренировке мышц голени рекомендуемое число повторов составляет 15-20 раз за один подход, при этом в конце каждого подхода в мышцах голени должно чувствоваться сильное жжение. Подъемы на носки считается достаточно безопасным упражнением и конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для него нет.

Подъемы на носки стоя

Наиболее распространенное упражнение для тренировки мышц голени. Нагружает в первую очередь икроножные мышцы. Выполняется стоя носками ступней на краю опоры со штангой на плечах или с гантелями в руках. Упражнение рекомендуется выполнять с максимально возможной амплитудой движения и большим числом повторов — 15-20 раз. Недостатком данного упражнения считатся его координационная сложность, так как из-за малой опоры занимающемуся сложней сохранять равновесие в ходе работы, что мешает сконцентрироваться на выполнении упражнения и полноценно проработать мышцы голени.

Подъемы на носки стоя со штангой на плечах

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг-другу и стоят на полу или половиной ступни на небольшой возвышенности, штанга расположена на плечах за головой, спина прогнута, смотреть необходимо перед собой.

Техника выполнения. За счет разгибания ступней опуститься вниз до касания пятками пола, после чего подняться на носки до максимального сокращения мышц задней части голени. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стопы, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. Упражнение выполняется с низкой скоростью. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб и не опускать голову вниз.

Варианты выполнения. В качестве отягощения вместо штанги можно также использовать гантели удерживаемые в вытянутых вниз руках.

Подобный вариант упражнения является координационно более простым и меньше нагружает спину. Данный вариант упражнения может применяться только при работе с небольшими весами.


Подъемы на носки стоя с двумя гантелями

Подъемы также можно выполнять стоя на одной ноге, что повышает сложность упражнения. В данном варианте упражнения, в качестве отягощения, применяется гантель, удерживаемая в вытянутой вниз руке. Достоинством данного варианта упражнения является меньшая нагрузка на позвоночник, кроме того, свободной рукой можно держаться за опору, что повышает удобство выполнения упражнения.

Подъемы на носки стоя на одной ноге c гантелей

Как уже говорилось ранее, недостатком подъемов на носки стоя является их высокий уровень нагрузки на позвоночник. Для устранения подобного недостатка в спортивной практике могут применяться варианты подъемов на носки из других исходных положений.

Одним из таких вариантов упражнения являются подъемы на носки стоя в наклоне или «Подъемы осликом». В данном случае упражнение выполняется в положении стоя согнувшись, а отягощение располагается на пояснице, что снимает нагрузку с позвоночника. Данное вариант упражнения может выполняться с помощью специализированного тренажера или с помощью партнера, который садится на спину и играет роль отягощения.

Подъемы на носки стоя в наклоне («Подъемы осликом»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо удерживать прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна быть поднята – при ее опускании вниз происходит округление спины, что увеличивает нагрузку на по­звоночник. При выполнении упражнения следует избегать отклонения тулови­ща назад, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы: Трехглавая мышца голени.


Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие массы и объема икр.

Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги, подняв вес с опоры. Опустите пятки как можно ниже к полу, удерживая колени слегка согнутыми во время движения, чтобы разрабатывать икры по всей длине. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы мышцы могли потянуться как следует.

(2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко, как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение, вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии, за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Вот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ

Цель упражнения: Развитие икроножных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных мышц.

(2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает «читтинга». Лежа в упоре на спине, вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам. Следите за тем, чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай, если ваши ноги соскользнут с опоры.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

Том Платц

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение, усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю, то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе, какая острота ощущений!

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Поочередная изоляция икроножных мышц. Это очень важно, когда одна икра меньше другой и вы хотите скорректировать ее размер.

Выполнение: (1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок, а другую ногу согните в колене за спиной. Опуститесь на пятку так низко, как это возможно, и (2) поднимитесь на носок. Закончив серию одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Если одна икра меньше или слабее другой, разрабатывайте ее дополнительными сериями для достижения симметрии. Это упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов ногами.

ПОДЪЕМЫ НА ПЯТКАХ

Цель упражнения: Развитие передней большеберцовой мышцы. Многие культуристы с хорошими икрами забывают о тренировке мышц внешней части голени — главным образом передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней и визуально увеличивает размер ноги.

Выполнение: (1) Встаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко, как только можете, затем (2) поднимите их, ощущая сокращениe мышц в передней части голени. Сделайте примерно 20–30 повторений с весом собственного тела. В качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.

И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.

Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е.

они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.

Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.

Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.

А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д.

Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

  1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.

Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.

Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др. ). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.

Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Как накачать икроножные мышцы?

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение Тип нагрузки Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
  7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями.

Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым.

Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

  1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
  2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

  1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
  2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике.

Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать.

Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

  • Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.
  • Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.
  • Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.
  • «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

  • Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

  • Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

  • Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 

  • Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 

  • Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

  • Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
  • Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
  • Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
  • Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
  • Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

  • ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
  • улучшает анаэоробную выносливость;
  • уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают.

На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании.

Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

  • Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
  • Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
  • Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
  • Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
  • Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
  • Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

  • выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
  • аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
  • неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Как качать икры. О мышцах голени.

Упражнения для мышц голени. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для голени. Если вы хотите накачать свои икроножные мышцы, тогда начинайте выполнять следующие упражнения на мышцы  голени.

Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

Теоретически в позиции «носки наружу» изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь — ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.

 1.Упражнение на мышцы голени со штангой.

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм.Положите на плечи штангу. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.


Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес штанги должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

 2.Упражнение на мышцы голени с гантелями.

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.


Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

3.Упражнение на мышцы голени в тренажере.

Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:

  — сделать вдох, поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;

  — по окончании движения сделать выдох.

 


4.Упражнение на переднюю часть голени в тренажере.


Сгибание голеностопного сустава или подъемы носков задействуют мышцы передней поверхности голени. В основном они представлены передней большеберцовой мышцей (цвет фиолетовый на рисунке), длинным разгибателем пальцев, средней малоберцовой мышцей, длинным разгибателем пальцев. Средняя малоберцовая мышца (цвет синий на рисунке) располагается на внешней боковой стороне передней поверхности голени, участвует в разгибании голеностопного сустава. Длинный разгибатель пальцев, небольшая мышца, расположенная внизу боковой стороны передней поверхности голени, как следует из названия, тянет пальцы стопы вверх и так же участвует в сгибании голеностопного сустава.

 

5.Упражнение на мышцы голени сидя в тренажере.


 

 Сядьте на скамью тренажера и разместите ноги под валиками упоров. Поставьте носки на подставку. Выпрямитесь и возьмитесь руками за рукоятки или за сиденье. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.

На выдохе поднимитесь на носочки как можно выше и сдвиньте упоры, чтобы они вам не мешали. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь немного, еще сильнее сокращая мышцы, затем медленно опуститесь вниз, как можно сильнее растягивая мышцы, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды движения, снова поднимитесь на носочках вверх. Выполните минимум 20 повторений.

Камбаловидные и икроножные мышцы очень выносливы и для того, чтобы их как следует проработать, необходимо большое количество повторений. Поэтому, не используйте слишком большой вес отягощения, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде и большом количестве повторений. Делайте подъемы на носки в конце тренировки голени.

 Упражнения для ног. 

Упражнения с гантелями

Базовое упражнение на бицепс.

Упражнения на трицепс.

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины 

Упражнений для пресса в картинках. 

Упражнения на трапецию. 

Упражнения с эспандером.

Главная страница

Как накачать голени, если их нет от природы?

Как накачать голени, если их нет от природы?

| |

Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан .
Дата: 2017-06-19

Все статьи автора >

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1
  1. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3×6-8
    Или в тренажёре Смита 3×6-8

День 2

  1. Голень в жиме ногами (прыгающий) 3×6-8
  2. Подъём на носки в тренажёре сидя 3×15-20

День 3

  1. Подъём на носки в тренажёре сидя 3×6-8
  2. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3×15-20
    Или в тренажёре Смита 3х15-20

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять «икроножное генетическое заклятие» пока не придумано.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать икры: 5 рабочих методик
  2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
  3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  4. Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
  5. Как накачать ягодицы — упражнения и методики

Как накачать капризные голени, чтобы быть крутым в сезон шорт

Икроножные мышцы, может показаться, очень капризны. Но не скидывайте всю ответственность на них. У этих мышц изначально высокий потенциал, поэтому они слабо реагируют на те редкие упражнения, которые вы им даёте. Рассказываем, как до них достучаться.

Тренировка — это стресс и адаптация. Подвергнуть стрессу мышцу, которая и так большую часть времени находится в работе, участвуя в каждом шаге, весьма сложно. Поэтому тренировка икр требуют времени, сил и упорства. На соревнованиях по бодибилдингу не зря судьи особое внимание уделяют икрам – их вид говорит о силе воли атлета.

Биомеханика сустава, к которому относятся икроножные мышцы

Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела, удержание его в вертикальном положение, также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание, разгибание, движение наружу и вовнутрь.

  • Поэтому укрепить голени можно при сгибании и разгибании стопы — выполнить подъём на носок на ступеньке, предварительно растянув голень (пятка должна оказаться ниже носка).

Анатомия мышц голени

Рельеф голени придают 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца, и качать её эффективнее сидя. Дело в том, что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя, равномерно включаются обе мышцы.

1. икроножная
2. камбаловидная

Принципы тренировки голени

Разминка

Травма ахиллова сухожилия, которым крепится к пяточной кости икроножная мышца, весьма частое явление при плохом разогреве. Она очень долго и трудно лечится, поэтому не ленитесь.

Интенсивность 

Тренировка икр должна быть как минимум такой же интенсивной, как, например, груди. 15-минутная сессия на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте, что эти мышцы изначально сильнее большинства других.

Веса

Веса подбирайте аккуратно, но помните, когда захотите их удивить, что икроножные мышцы носят вас весь день. Арнольд, например, качал их через день с весами, доходившими до 500 кг, и его слабое место стало сильным спустя 3 года.

Разнообразие

Не ограничивайтесь одним упражнением — их должно быть в арсенале не менее 3-4, сидя и стоя.

Растяжка 

Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку, которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?

Программа для начинающих (дома): 

Подходы/повторения

  • 1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15
  • 2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15
  • 3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10

Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.

Более сложная программа (зал):
Подходы/повторения
  • 1Подъём на носки в смите, тренажере или со штангой 4/15-20

  • 2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15

  • 3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20

  • 4Подъём на носки, согнувшись, с весом на пояснице (ослик) 4/15

  • 5Подъём на носки, стоя на ступени, поочередно каждой ногой 3/15-20

Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того, что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде, а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом, массажем икр и тёплыми ванными, но лучше — активный отдых и потерпеть.

(3488)

comments powered by HyperComments

5 лучших упражнений на икры для поддержки и силы нижней части тела

Если вы не одарены генетически, у большинства людей есть упрямая группа мышц, которая отказывается расти — и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже). Но вы также не хотите отказываться от тренировки, когда дело касается тренировки икр. Более крупные и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают вам прыгать выше, быстрее бегать и обеспечивают поддержку лодыжек.

Как и тренировка бицепсов или трицепсов, тренировка икр довольно проста.Вы становитесь на пальцы ног и сгибаете ступни, так что вы идете вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (вероятно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировки на икроножные мышцы). Тем не менее, мы разработали пять функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр. Мы также расскажем о преимуществах тренировки икры, о том, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц. К ним относятся:

Лучшие упражнения для теленка

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Подъем теленка на ослике

Чтобы развить икры, вам нужны упражнения, обеспечивающие растяжку — достигаемую за счет более широкого диапазона движений (ROM) — и возможность увеличения веса. Подъем теленка осла отвечает всем требованиям. (Если у вас нет машины для разведения телят на осликах, вы можете настроить ее различными способами, как показано на видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого шага, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, наклоняя тело вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой можете загружать тяжелый вес. Этот вес создаст дополнительную стимуляцию. Во-вторых, стоя на ящике, вы можете увеличить объем движения для большей общей растяжки.

Преимущества выращивания ослиных телят
  • Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
  • Растяжка под нагрузкой в ​​нижней части способствует гибкости икры и подвижности голеностопного сустава.

Как выполнять подъем на теленка осла

Используя вашу настройку (см. Видео выше), закрепите руки и шарнир на бедрах и поместите ступни на дальний край ступеньки. Медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения.Медленно опуститесь и повторите.

Подъем на носки сидя

Камбаловидная мышца составляет половину икроножной мышцы и находится под Gastrocnemius, круглой видимой икроножной мышцей. Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват икры. Камбаловидная мышца также эластична, поэтому вам нужно работать с большим объемом и весом. Подъем на носки сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры.Кроме того, тренажер легко ставится и снимается, что делает его идеальным для подходов к отдыху и паузе, тренировки темпа и, как правило, до отказа.

Преимущества подъема на носки сидя
  • Укрепляет и увеличивает в размерах самую большую мышцу икр
  • Легко загружать и эксплуатировать.

Как делать подъем на носки сидя

Сядьте прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов, подушечки ступней находятся на ступеньке, а нагрузка выше колена — на бедро.Отцепите тренажер и медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три секунды. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать и методы, описанные в видео выше.

Подъем на носки на одной ноге

Подъем икры на одной ноге — это проверенное базовое упражнение для наращивания мышечной массы голени. Основное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, помогая выровнять любые мышечные дисбалансы, которые могут развиться с течением времени.Кроме того, поскольку вы, по сути, делаете в два раза больше подходов, чем с вариацией на икры на двух ногах, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.

Преимущества подъема на носки на одной ноге
  • Усиливает дисбаланс между икроножными мышцами.
  • Обеспечивает растяжку с нагрузкой и больший диапазон движений для увеличения размера и силы икры.
  • Для большего сжигания калорий выполняется больше общей работы.

Как делать подъем на носки на одной ноге

Возьмите гантель в одну руку, зафиксируйте другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность.Вторую ногу скрестите за рабочую ногу и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше и сделайте паузу и сожмите в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Фермерская прогулка на цыпочках

Вы, вероятно, уже знаете о пользе прогулок фермера для силы захвата и физического состояния, но ходьба на цыпочках превращает этот прием в серьезное средство для наращивания телят. Если держать икры в напряжении под нагрузкой во время ходьбы, это улучшает их силу и четкость, а из-за уменьшения базы поддержки также улучшает ваше равновесие.

Преимущества фермеров, носящих пальцы
  • Увеличение времени натяжения при ходьбе под нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
  • Улучшает ваше равновесие, походку, силу хвата и психологическую стойкость. Это непросто.

Как фермеры носят пальцы на ногах

Поднимите 25-50% веса тела в каждую руку, встаньте на носки и сделайте небольшие шаги вперед, оставаясь как можно выше на носках. Во время ходьбы сжимайте обе икроножные мышцы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.

Салазки

Во многих вариациях подъема на носки вы изолируете икроножные мышцы для их наращивания и укрепления. Однако этот вариант сопротивления салазкам тренирует икры в унисон с вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировать икры, поскольку вы заставляете их работать таким образом, чтобы более реалистично имитировать движения, которые вы выполняете ежедневно. Подъем на носки сидя — это здорово, поэтому они включены в этот список, но когда вы когда-нибудь выполняли это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.

Преимущества салазок
  • Салазки тренируют икры более функционально.
  • Sled Drag улучшает вашу физическую форму без ущерба для суставов.
  • Возможность добавления серьезной нагрузки для улучшения общей силы тела.

Как выполнять перетаскивание саней

Держите сани за спиной, возьмите ремни под каждой рукой и крепко возьмитесь за них. Сделайте большой шаг вперед, потратив три-четыре секунды, чтобы перейти от проталкивания пальцев ног к шагу и скатыванию на пятку, при этом по-настоящему сосредотачиваясь на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь между разумом и телом.Сделайте по 20-40 шагов каждой ногой.

Все о икроножных мышцах

Ваши икроножные мышцы подтягивают пятку вверх, создавая импульс для ходьбы, бега и прыжков. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы сделают лодыжки более устойчивыми. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгнуть выше, лучше поглощать силу, быстрее бегать и обеспечит большую стабильность голеностопного сустава при приседаниях или становой тяге, а также при прогулке или беге.Но скрытое преимущество тренировки икр заключается в том, что она укрепит и защитит ахиллово сухожилие от возможных травм.

Почему Телята настолько упрямы, чтобы расти

В первую очередь, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно выращивать более крупных телят. Вот две основные причины, по которым люди либо испытывают трудности, либо испытывают легкость при тренировке икр.

Мышца с преобладанием медленных сокращений.

Камбаловидная мышца (под икроножной мышцей) имеет состав мышечных волокон, которые могут быть на 90% доминирующими в отношении медленных сокращений.Однако икроножная мышца, быстро сокращающаяся мышца, утомляется быстрее, чем камбаловидная мышца.

Это означает, что вам нужно атаковать тренировку икр по-разному, в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацелены. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого поступления насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они вырабатывают меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но быстрее утомляются, а это означает, что они могут поддерживать активность дольше.

Точки начала и прикрепления мышц.

Источник мышцы — это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.

Вставка обычно дистальна (далеко), а начало проксимально (или близко) относительно вставки. Например, икроножная мышца берет начало под коленной чашечкой на бедренной кости и проходит под пяткой через ахиллово сухожилие.

Вообще говоря, более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий мышечный живот затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое прикрепление и более длинный мышечный живот облегчают его.Длинные или короткие точки вставки влияют на то, насколько большими или маленькими выглядят ваши икроножные мышцы. Итак, если у вас есть короткие точки вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши телята растут легко, то вы, вероятно, сорвете генетический джекпот (по крайней мере, в отношении телят).

Анатомия икроножных мышц

Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда игнорируются. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икры.Вот разбивка основных икроножных мышц.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Gastrocnemius

Это более крупная и более заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца — это мышца, состоящая из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он берет начало от бедренной кости под коленом и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но также помогает сгибать колено.

Soleus

Камбаловидная мышца — это плоская мышца меньшего размера, которая расположена непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но поскольку он пересекает только пяточный сустав, лучший способ тренировать мышцу — это согнуть колени.

Плантарис

Эта длинная тонкая мышца простирается за коленом, образуя икроножную и камбаловидную мышцу.Он берет начало от латерального отдела бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибанию колена.

Преимущества тренировки телят

Хотя это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, потратить немного времени несколько раз в неделю на наращивание силы икр и гипертрофии действительно дает огромные преимущества. Как это:

Стабильность голеностопного сустава

Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья.Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.

Взрывоопасность и сила

В икроножной мышце преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие показатели силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Более крупная и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу с помощью других движений, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Профилактика травм

Один из хороших способов позаботиться о своем ахилловом сухожилии и помочь предотвратить растяжение икр — это выполнять описанные выше упражнения.Более сильные мышцы и сухожилия лучше воспринимают и производят силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается наибольшим нагрузкам в организме: растягивающие нагрузки до 10 раз превышают вес тела. Так что забота обо всем регионе является ключевым.

Как разогреть икры перед тренировкой

Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых мобилизаций голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседанию или становой тяге за счет улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение ваших икроножных мышц.

Еще одна отличная пара разминочных упражнений, которые сосредотачиваются на лодыжках, плечах, подколенных сухожилиях и корпусе, — это дюймовая червь и собака вниз. Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все ваше тело к действию.

Дополнительные советы по тренировке икроножных мышц

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для икр для укрепления икр, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам для телят для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Упражнений для теленка-убийцы для улучшения режима тренировки

Ведение здорового образа жизни стало неотъемлемой частью успешной жизни. Регулярные тренировки и разумное питание становятся все более популярными среди все большего числа людей. Мужчины и женщины работают над своим телом, пытаясь подрезать талию, вырастить волнистый кубик из шести кубиков, увеличить свою добычу и вылепить руки.Однако почему-то многие люди пренебрегают своими икрами, которые не менее важны для здоровья и привлекательности их тела. Вот почему мы решили собрать самые популярные упражнения для икр и полезные советы, которые сделают ваши тренировки высокоэффективными, а ваши ноги — идеальной формой. Давайте начнем.

Какие упражнения делают ваши икры больше?

1. Домкраты прыгуны

Встаньте, руки по бокам и ноги вместе.Прыгайте, одновременно расставляя ноги на ширину плеч, и хлопайте в ладоши над головой. Вернитесь в прежнее положение.

2. Подъемы на носки одиночные

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели и гантель. Сядьте на скамью и положите пальцы ног на платформу. Теперь положите гантель на правое колено, удерживая ее правой рукой. Возьмитесь за верхнюю часть левой рукой. Затем поднимите пальцы ног как можно выше и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение.После выполнения необходимого количества повторений снова начните с левой ноги.

Подробнее: 30-дневное испытание теленка: простые упражнения для лепки икры

3. Подъем на носки на одной ноге

Встаньте на ступеньку правой ногой и поместите левую ногу вокруг задней части правой. Опустите тело к полу и начните осторожно растягивать икры. Затем сделайте паузу в одну секунду и поднимите пятку вверх. Сделайте двухсекундную паузу.Это одно повторение.

4. Прогулка на цыпочках

Это самое простое упражнение. Все, что вам нужно сделать, это встать на цыпочки и начать идти. Чтобы полностью задействовать мышцы, лучше выполнять это движение босиком.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

5. Прыжки на ящик

Встаньте перед ящиком на удобном расстоянии. Ноги поставьте на ширине плеч. Быстро примите положение четверть приседа, размахивайте руками и быстро запрыгивайте на ящик. Напрягите мышцы кора и ног, чтобы приземлиться мягко и безопасно. Затем осторожно отойдите от коробки.

Есть много других тренировок, которые помогут вам моделировать икры, так что вы сможете выбрать те, которые вам нравятся. Как видите, есть упражнения как без оборудования, так и с гантелями, блоками или гантелями.Однако вы можете попробовать заменить их и потренироваться даже дома. Например, вы можете использовать бутылку с водой вместо гантели.

Спортивная лепка икры

Помимо упражнений на икры, упомянутых выше, существует множество других методов, которые помогут вам моделировать икры. Например, регулярная ходьба, бег и походы — прекрасная замена. Эти упражнения не только помогают естественным образом привести в тонус икры, но также снижают лишний вес и улучшают общее состояние здоровья.Прыжки со скакалкой укрепят ваши икры и поддержат здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. То же самое касается степ-класса, баскетбола, тенниса и других видов спорта, где вам нужно бегать и прыгать.

Несколько советов для вашего успеха
  • Если вы хотите получить желаемые результаты за короткий период времени, очень важно выполнять 15-20 повторений в одном подходе каждого упражнения.
  • Для лучшего эффекта вы можете выполнять упражнения на икры без обуви. Однако не снимайте носки.Используя этот простой трюк, вы сильнее напрягите мышцы, а всю работу сделают икры.
  • Практика ведет к совершенству. Если вы хотите добиться идеальной формы икры, вам следует уделять икрам столько же внимания, сколько и бицепсам. — до 20 повторений, несколько подходов.
  • Убедитесь, что вы держите ноги прямо при выполнении упражнений для икр. В противном случае вы не получите желаемого эффекта.

FAQ

Какие мышцы задействованы?

Есть две основные мышцы, из которых состоят икры и которые используются при выполнении упражнений на икроножные мышцы: икроножная мышца и камбаловидная мышца (4).Первый придает теленку округлую форму, а второй расположен в задней части голени и в основном используется для отталкивания от земли при ходьбе и беге. Это также помогает поддерживать осанку. Итак, если вы хотите привести в тонус икры, ваша основная задача — задействовать именно эти мышцы во время тренировок.

Заключение

В заключение хочу сказать, что существует множество способов вылепить икры и сделать свое тело еще более великолепным. Однако важно понимать, что упражнения для икр — это только половина дела.Чтобы набрать мышечную массу, также важно правильно питаться (2) и отказаться от вредных привычек. Возьмите за правило поддерживать свое общее состояние здоровья, снижать уровень стресса (1) и получать достаточно качественного сна (3). В результате эти простые изменения в вашем образе жизни помогут вам оставаться здоровым и приблизят вас к телу своей мечты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Таким образом, он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Хронический стресс подвергает риску ваше здоровье (2019, mayoclinic.org)
  2. Здоровое питание (н. Д., Who.int)
  3. Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
  4. Икры (анатомия человека): схема, функции, расположение (2019, webmd.com)

Killer Calves — Простые упражнения для тонуса и скульптуры икроножных мышц

Автор: Fit Body

26 июля 2013 г. • Читать 6 мин.

Носите ли вы шорты или купальник, икры будут видны лучше, чем любая другая часть ноги. Если вас не устраивают изгиб и тонус икры, пора добавить несколько простых упражнений в свой распорядок тренировок.Чтобы увидеть разницу в своих икрах, потребуются последовательность и целеустремленность, но со временем вы увидите результаты.
Во-первых, если ваши мышцы прячутся под слоем жира, вам нужно похудеть, прежде чем из них будут выглядеть подтянутые икры. Для этого вам понадобится много кардио-упражнений и здоровое питание.
При силовых тренировках с использованием вашего тела, тренажеров или свободных весов ваши мышцы адаптируются к переносу большего веса и набирают массу и силу. Вот шесть простых упражнений, которые учебный лагерь в Биллингсе рекомендует выполнять два-три дня в неделю, чтобы вылепить телят-убийц.

Подъем на носки на двух ногах

Одно из лучших упражнений для тренировки икроножных мышц — подъем на икры. В этом упражнении для сопротивления используется ваш собственный вес или дополнительные свободные веса. У него много вариантов, и его можно выполнять дома, в тренажерном зале или даже сидя на работе.

Чтобы сделать подъем на носки двумя ногами, встаньте прямо, слегка расставив ступни. Держитесь за стену, стул или перекладину для равновесия. Надавите на подушечки стоп и поднимите тело прямо вверх, не наклоняясь вперед или назад.Затем снова опустите пятки к полу. Повторить.

Чтобы добавить интенсивности, встаньте на край большой книги, деревянного бруска или штанги так, чтобы подушечки ног касались предмета, а пятки свисали со спины. Опустите пятки к полу на несколько секунд, а затем поднимите их как можно выше. Повторить. Только опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение и жжение в икрах. Вы не должны чувствовать боли.

Чтобы проработать различные мышцы икры, попробуйте подъемы на носки в перевернутом положении (направьте пальцы ног внутрь друг к другу) и подъемы на носки в горизонтальной плоскости (соедините пятки вместе и направьте пальцы ног наружу).

Подъем на носки на одной ноге

Для дополнительной интенсивности попробуйте подъемы на носки на одной ноге. Поставьте одну ногу на пол или приподнятый предмет и согните противоположную ногу в колене так, чтобы ступня была оторвана от земли и позади вас. Сделайте 12–15 повторений на правую ногу, а затем такое же количество повторений на левую ногу. У вас хороший баланс и вы хотите получить дополнительные испытания? Делайте это с гантелями в каждой руке.

Подъем на носки сидя

Упражнение, которое вы можете выполнять сидя дома или в офисе, — это подъем на носки сидя.Сядьте прямо, поставив ступни на пол, а колени прямо над ступнями. Положите какой-нибудь вес на верхнюю часть ног, затем надавите на подушечки стоп и поднимите пятки вверх. Опустить и повторить.
Подъемы на носки сидя также можно выполнять на тренажере для икр в тренажерном зале.

Ступеньки

Подъем и спуск по лестнице — исключительно простая и эффективная тренировка для икр. Это можно сделать на лестнице дома, на работе, на стадионе или на ступенчатом тренажере в тренажерном зале.Просто пройдитесь по ступенькам несколько минут, и вы почувствуете ожог.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это интенсивное упражнение для икр, которое учебный лагерь Биллингса предлагает вам попробовать, потому что оно также задействует мышцы бедер и ягодиц. Подобно базовому приседанию, но немного сложнее, приседание с прыжком требует, чтобы вы начали в положении приседа с согнутыми ногами, коленями над ступнями и отведенной назад нижней частью, как будто вы собираетесь сесть. Из этого положения оттолкнитесь икрами и подпрыгните от земли.Осторожно приземлитесь в положение на корточках.

Вы можете восхищаться своими икроножными мышцами как отдельными объектами, но на самом деле икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Итак, когда вы прорабатываете две икроножные мышцы, на самом деле вы прорабатываете четыре мышцы!

Важность силы икры и ЛУЧШИЕ упражнения на силу икр

Икра — одна из самых недостаточно тренируемых мышц в вашем теле, и обычно ей не уделяют внимания силовые программы. Большинство людей не понимают или не верят в важность поддержания сильного комплекса икр.Если это вы (или вы просто хотите узнать больше), то читайте дальше!

Комплекс теленка ..

Это действительно несложно. Икры состоит из двух поверхностных мышц: верхней икроножной; и нижняя камбаловидная мышца. Они расположены в задней части голени и соединяются вместе, образуя ахиллово сухожилие, и прикрепляются к пятке.

Существуют и другие, более глубокие мышцы, которые проходят по задней части голени, но для целей этой статьи термин «икры» означает:

Gastrocnemius

Большая верхняя часть икры.Этот гастрок имеет две головки — боковую (внешнюю) и медиальную (внутреннюю). Оба они исходят из задней части бедренной кости (бедренной кости) и образуют ахиллово сухожилие.

Gastroc в основном состоит из волокон типа II или быстро сокращающихся волокон. Это означает, что эта мышца важна для мощных взрывных движений, таких как спринт, прыжки и изменение направления.

Soleus

Это меньшая из двух икроножных мышц. Он находится под икроножной мышцей и начинается от большеберцовой и малоберцовой костей (костей голени), а не от бедра.Затем он соединяется с икроножной мышцей и становится ахилловым сухожилием.

Ваша камбаловидная мышца в основном состоит из волокон типа I или медленных волокон. Вы можете подумать, что это делает его менее важным. Но это определенно не так. Это означает, что камбаловидная мышца обладает большей выносливостью, то есть не будет утомлять и будет поддерживать вас. Буквально! Если бы у вас не было камбаловидной мышцы, вы бы упали вперед и упали лицом вниз!

На самом деле, у них несколько важных ролей. Взрывная сила, бег, как насос крови, поддержит вашу осанку и предотвратит травмы !

Предотвращаемые травмы при хорошей силе икр

Есть много травм, которые можно предотвратить , если у вас приличная сила икр.Некоторые из них включают:

  • Разрывы и деформации телят
  • Растяжение лодыжек
  • Подошвенный фасциит
  • Синдром медиального стресса большеберцовой кости (голень)
  • Пателлофеморальная боль
  • Тендинопатии голеностопного сустава и стопы
  • Тендинопатии коленного сустава
  • Стресс-переломы

При сильном комплексе теленка вероятность возникновения вышеуказанных травм ниже.Однако некоторые из них нельзя предотвратить. Например; если вы наступите в сточную канаву и растянете лодыжку. Несмотря на то, что это находится вне вашего контроля, наличие приличной силы икр в качестве основы может снизить серьезность вашей травмы и даже ускорить ваше выздоровление!

С другой стороны, не бойтесь, если у вас уже есть травма! Не только сила икр важна для профилактики, но также жизненно важно реабилитировать многие травмы!

Почему так важна сила теленка?

Ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге, они поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальную часть вашей нижней конечности и тела.

Увеличивая силу икр, вы:

  • Стань быстрее
  • Бежать дольше
  • Поддерживайте постоянный темп во время бега
  • Уметь прыгать выше

Ниже я расскажу, как лучше всего укрепить икры, чтобы продвинуться вперед на пути к реабилитации…

4 лучших упражнения на силу икр

Всегда помните, что правильные упражнения, дозу и частоту нужно подбирать индивидуально для каждого случая.Если вы начнете слишком усердно работать, это может отложить вашу реабилитацию. И наоборот; слишком мягкое поведение на ранних этапах может задержать ваше лечение. Это зависит от вашей травмы и ее серьезности.

В отделе спортивной и спинной физиотерапии мы сможем адаптировать ваш реабилитационный центр для икр и направить вас на протяжении всего процесса развития.

1. Подъем на носки с прямым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени выпрямлены.МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Повторения: начать с 3 x 10

Прогресс: Со временем это станет проще. Для увеличения интенсивности можно

1. Увеличить количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но с одной ногой за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или наполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъема на носки, чтобы сделать их более взрывными.

2. Подъемы на носки согнутыми в коленях

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени находятся под одинаковым углом; слегка согнутый. МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Прогресс: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять те же упражнения, что и при подъеме на носки с прямым подъемом на колени:

1. Увеличить количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но с одной ногой за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или наполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъема на носки, чтобы сделать их более взрывными.

3. Подъем на носки сидя

Это может быть выполнено с подъемом на носки сидя в тренажерном зале. Если у вас нет тренажерного зала, вы можете воссоздать что-то подобное дома.

Сядьте на сиденье и поставьте пальцы ног на ступеньку или табурет так, чтобы пятка свешивалась. Положите какой-нибудь груз на колени (все, что вы найдете дома).Медленно опустите пятки вниз, пройдя параллель, и поднимите их как можно дальше.

Прогресс: для прогресса вы продвигаетесь так же, как два выше. Попробуйте:

1. Увеличение числа повторений и подходов

2. Делаем на одной ноге

3. Увеличение веса

4 . Делаем их быстрее

4. Прыжки

Еще один отличный способ укрепить икры — это прыжки.По сути, прыжки — это несколько (или более) взрывных подъемов на носки подряд. Кроме того, он более функциональный, поскольку воспроизводит задачи, которые обычно вызывают проблемы с икрой, например бег. По сути, бег представляет собой серию прыжков на одной ноге и подъемов на носки на расстояние. В меньшей степени это ходьба и в большей степени бег.

Вы можете изменить скорость с:

  • На месте
  • Квадрат
  • Диагональный прыжок
  • Боковое скачкообразное движение

Кроме того, все они могут быть продвинуты на более быстрое, большее, меньшее время контакта или с препятствиями.

Если вам нужна индивидуальная программа для телят, приходите к нам в отдел спортивной физиотерапии и физиотерапии позвоночника. Позвоните нам по телефону 6262 4464.

10 упражнений для теленка для быстрого развития сильных ног

Стесняетесь носить шорты, потому что ваша нижняя часть тела не такая громоздкая, как остальная часть тела? Не волнуйтесь, эти упражнения для икр помогут вам нарастить массу этой упрямой группы мышц. Многие любители спортзалов винят генетиков в том, что у них нет мускулистых телят.Однако так бывает не всегда.

Эти упражнения для икр помогут вам задействовать две мышцы, образующие икроножную мышцу. Икроножная мышца — мышца, придающая икре округлую форму. И камбаловидная мышца — мышца под икроножной мышцей, придающая силу икроножной мышце.

Мощные икры не только символизируют спортивную форму, но и приносят пользу для здоровья. Здоровые икры связаны с низким количеством налета в артериях, более сильными скелетными мышцами и оптимальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.

Без лишних слов, давайте погрузимся в эту мощную тренировку для икр, чтобы ноги стали толще.

Целенаправленная тренировка с упражнениями на икры для быстрого наращивания ног

Нет необходимости объединять все 10 движений в одну схему. Вам следует начать с любых 5 из этих упражнений для икр. Ваша цель должна быть 3 подхода по 12-15 повторений, увеличивая количество повторений по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, чтобы добиться большего.

Список упражнений для теленка

Джексы

Вы можете сделать это движение в качестве закуски перед началом тренировки или просто сделать его одним из пяти движений.

Для начала держите ноги вместе, а руки по бокам. Теперь подпрыгните и одновременно расставьте ноги как минимум на ширину плеч. При этом сведите руки вместе и хлопайте в ладоши над головой. Это движение нужно делать во время прыжка, вернуться в исходное положение и повторить.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Джексы

Подъем на носки со штангой стоя

Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.Теперь поднимите пятки и надавите на икры, напрягая их. Наконец, вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки со штангой стоя

Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого движения вам понадобится ступенька. В качестве ступеньки можно использовать весовую плиту. В сидячем положении поместите пальцы ног на платформу с отягощениями. Положите гантель на колено, чтобы увеличить вес икры.Теперь поднимите пальцы ног как можно выше, не двигая ногой. Затем, удерживая эту позицию, вы должны почувствовать ожог в икре. Медленно расслабьте пальцы ног и вернитесь в исходное положение.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки с гантелями сидя

Ходьба на цыпочках с гантелями

Это движение, которое часто называют прогулкой фермера, довольно простое. Возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Уловка состоит в том, чтобы делать короткие шаги, чтобы поддерживать равновесие и давление на икры.Начните с более легких весов, чтобы контролировать осанку.

повторений: ходьба от 20 до 30 секунд

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Ходьба на цыпочках с гантелями

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — серьезный флекс. Возможно, вы видели вирусные видео в социальных сетях, где спортсмены могут прыгать на высоту до 4 футов. Это может быть будущей целью, но не отправной точкой. Для этого упражнения вам понадобится прочный ящик, достаточно высокий, чтобы это было сложно, но выполнимо, не падая при каждом повторении.Начните с того, что встаньте на расстоянии 6 дюймов от коробки. Теперь примите положение полуприседа, а затем сделайте прыжок поверх коробки.

Не перегружайте себя, используя высокий ящик, это не весело, когда вы падаете и раним свое эго перед всем тренажерным залом, подберите себе темп.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки на ящик

Подъем на носки сидя, пальцы ног обращены в сторону

Вы уже делали это упражнение для икр, описанное выше, но это еще один вариант.Сядьте обратно, положив пальцы ног на весовую платформу или небольшую ступеньку / ящик. Теперь согните колени внутрь, а пальцы ног внутрь на 15 градусов. Расслабьте мышцы ног, позвольте пяткам опуститься на пол. Теперь поднимите ноги вверх, используя только икры. Помните, что гантель должна лежать на коленях, чтобы придать этому движению дополнительный вес.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки с уплотнением

Прыжки на тюленей и прыжковые домкраты — самые простые упражнения для икр, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Работая только с собственным весом, вы можете добиться серьезных результатов. Вашего веса более чем достаточно, чтобы построить громоздкий сундук без всякого оборудования .

Для этого займите ту же стартовую позицию, что и прыжковое домкрат. Когда вы прыгаете, не поднимайте руки над головой для хлопка. Вместо этого разведите руки в стороны и хлопните ими перед собой.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки с уплотнением

Толкания с лентой сидя

Это движение требует наличия полосы сопротивления. Тренировки с эспандером чрезвычайно эффективны и могут выполняться где угодно.

Сядьте на землю, разведив ноги прямо. Оберните эластичную ленту вокруг ступней прямо над подушечкой пятки. Убедитесь, что вы держите эластичную ленту плотно. Наконец, согните лодыжку и надавите на ленту, оказывая давление на икры.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Лестница ловкости

Вы наверняка видели это в любом фильме о футболе или спорте.Это необходимо спортсмену, эти упражнения на икроножные мышцы действительно помогут нарастить мышцы и повысить ловкость. Если у вас нет лестницы, вы можете просто нарисовать ее мелом или скотчем.

А теперь направьте внутреннего футболиста и приступим. Бегите на носках и ставьте пальцы ног на каждом шагу, вращая ступни. Покройте все шаги, чтобы он засчитался как один подход.

Повторения: от 12 до 15 шагов

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Лестница для ловкости

Подъемы на носки на одной ноге

Подъемы на носки и их вариации — лучшие упражнения на носки, которые вы можете делать.Есть множество разновидностей этих вариаций. Все они полезны, когда нужно наращивать икры.

Это делается путем одновременного сосредоточения внимания на одном теленке, а не на обоих. Использование весовой плиты, ступеньки или небольшого ящика; встаньте пальцами ног на возвышающуюся конструкцию. Убедитесь, что пятка не упирается в конструкцию. Теперь надавите на подушечку стопы и поднимите тело вверх. Это действительно обожжет вашу икру, поскольку она поднимает все ваше тело без поддержки другой ноги.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки на одной ноге

Ключевой вывод из этого списка упражнений на носки

Давайте не будем обвинять нашу генетику в том, что у них худые ноги. Как и любая другая группа мышц в нашем теле, при правильном режиме тренировок вы можете набрать все, что угодно. Эти упражнения для икр помогут вам накачать ноги безвкусно.

Вы можете включить эти упражнения для икр в свою тренировку для нижней части тела или просто выполнять целенаправленные тренировки для икр.Этот список из 10 движений не следует выполнять за один цикл, если только вы не захотите ходить в следующие пару дней. Смешайте любые 5, чтобы получить полную тренировку для икр. Не забывайте начинать с меньшего количества повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы начать поднимать больше.

Теперь и вы можете похвалить икры, достойных Роналду или любого другого футболиста, при правильной самоотдаче все возможно.

упражнений для икр, которые можно выполнять дома в день для ног.

Вы проверили свой пресс и ягодицы из своего списка тренировок, но как насчет упражнений для икр? О них легко забыть.Для большинства людей подтянуть икры не так важно, как работать над #bootygains. Но учитывая, что сохранять их сильными так же важно для повседневных занятий, как ходьба и подъем по лестнице, как и для занятий спортом, они определенно заслуживают большего внимания, чем получают.

Ваши икроножные мышцы, в том числе икроножная мышца (большая мышца, которую вы сразу представляете, когда думаете о своих икрах) и камбаловидную мышцу, которая расположена прямо под ней, делают для вашего тела гораздо больше, чем вы думаете.Их крепость помогает предотвратить травмы, поскольку мышцы отвечают за сгибание и разгибание стопы, лодыжки и колена. Особенно, если вы регулярно носите высокие каблуки, которые могут привести к сокращению мышечных волокон икры, вызывая боль и дискомфорт. Ваши икроножные мышцы также помогают поддерживать вашу осанку, стабилизируя нижнюю часть тела.

9 лучших упражнений на икроножные мышцы по мнению тренеров

1. Подъем на носки сидя

«Мне нравится это упражнение, потому что оно в первую очередь нацелено на основную икроножную мышцу, икроножную мышцу, которая проходит за коленным суставом.Это упражнение отлично подходит для укрепления икр без больших нагрузок. Это также хорошо для реабилитации после травм икр и ахиллова сухожилия ». —Рикардо Роуз, тренер EverybodyFights

Необходимое снаряжение: гантелей

Активированные мышцы: икр

Как это сделать:

  1. Начните с положения ноги под углом 90 градусов. Вы сосредоточитесь на одной стороне.
  2. Возьмите гантель, убедившись, что она тяжелая.Это принесет вам максимальную пользу от упражнения.
  3. Поместите гантель вертикально, одним концом прямо над коленом.
  4. Поставьте ногу на ровную поверхность. Пятка будет свободно двигаться вверх и вниз при подъеме на икры.
  5. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Вариант: Если вы хотите больше задействовать икры, вы можете поднять подушечку стопы на пластине или небольшом блоке.

Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

2. Подъем на носки стоя

«Сильные икры значительно улучшат вашу взрывную способность и помогут свести к минимуму травмы, и это упражнение — отличное начало». —Gerren Liles, мастер-тренер Equinox

Необходимое снаряжение: гантелей (необязательно)

Активированные мышцы: икры

Как это сделать:

  1. Поместите стопы на верхнюю часть стопы. низкий объект, например, пластина со штангой.
  2. Поднимите пятки, надавливая на подушечки стоп. Сделайте очень короткую паузу вверху и снова опустите пятки вниз.
  3. Увеличивайте время вместо повторений. Икры бывает сложно построить, поэтому вам захочется либо заниматься длинным, либо тяжелым.
  4. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Вариант: Держите пару гантелей, держите штангу на спине или носите жилет с утяжелителями. (Лично я использую Hyper Vest Elite от Hyperwear.)

Истории по теме

Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

3. Прыжки со скакалкой

«Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных кардио-движений для улучшения выносливости и координации, не говоря уже о том, чтобы проработать сильный ожог в икрах. Вы можете делать это где угодно, и это одна из причин, по которой я всегда беру с собой свою любимую веревку ». —Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness и тренер ClassPass GO

Необходимое снаряжение: скакалка

Активированные мышцы: икры

Как это сделать:

  1. Начните с простых прыжков на непродолжительное время, включая время отдыха.
  2. Завершите 10 раундов как можно быстрее из 25 прыжков со скакалкой, за которыми следует 10 отжиманий.

Вариант: По мере улучшения навыков вы можете увеличивать время прыжка и сокращать оставшееся. Освоив одиночный прыжок, переходите к двойному прыжку.

Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

4. Подскакивает икра стоя

«Мне нравится это упражнение для людей, занимающихся любым видом спорта, особенно видами спорта, которые требуют быстрых взрывных движений. —Рикардо Роуз, тренер EverybodyFights

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: икр

Как это сделать:

  1. Начните стоять прямо, слегка согнув колени.
  2. Отжимаясь от подушечек стоп, выполняйте небольшие подпрыгивания вверх и вниз, стараясь держать колени минимально согнутыми. Позвольте движению исходить от лодыжек.
  3. Каждый раз, выполняя это движение, старайтесь двигаться немного быстрее.
  4. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

Фото: Getty Images / Hello Lovely

5. Подъем по лестнице

«Что может быть более функциональным, чем возможность легко подняться по лестничным пролетам и не запыхаться, когда вы достигнете вершины? Вам будет сложно найти день, когда вы не встретите хотя бы один рейс. У меня есть правило, которое я помню, когда мне предоставляется выбор между лифтом или лестницей: если меньше пяти пролетов, я иду по лестнице. Всегда. Особенно потому, что это так полезно для телят ». — Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness и тренер ClassPass GO

Необходимое оборудование: отсутствует

Активированные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как это сделать:

  1. Найти самая длинная лестница, которую вы можете, и используйте их для спринтов. Поднимитесь по всей лестнице, используя спуск как время отдыха. Когда вы доберетесь до дна, при необходимости отдохните еще немного, а затем снова бегите вверх.Повторите 5 раундов.
  2. Если вы раньше не тренировались по лестнице, то можете начать медленно. Найдите лестничный пролет и несколько раз ходите вверх и вниз, выполняя небольшое количество подходов с отдыхом между ними.

Вариант: После того, как освоитесь, не стесняйтесь перемешивать. Широко прыгайте по лестнице, пройдите каждые две ступеньки или, если что-то еще более сложное, попробуйте медведя ползти по лестнице задом наперед.

Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

6. Relevés

«Это упражнение тонизирует, подтягивает и лепит ваши красивые икры — плюс вы почувствуете ожог по всей задней стороне ног. Когда я была профессиональной балериной, я сделала миллион таких релеве в дни моей балетной подготовки ». —Жаклин Умоф, основатель Action Jacquelyn

Необходимое оборудование: отсутствует

Активированные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как это сделать:

  1. Начните с первой позиции пятки вместе и пальцы ног под удобным углом.
  2. Сожмите ягодицы и поднимите их высоко, перенеся вес на большие пальцы ног. Представьте, что кто-то тянет вас за веревку.
  3. Задайте себе пять минут или сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

7. Подъемы на носки моста

«Если вы хотите придать тонус и укрепить свои икры, важно тренировать их часто, и это упражнение поможет. —Кори Лефковит, владелец Redefining Strength

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: икры, ягодицы

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, положив колени на щиколотки и поясница плотно прижаты к коврику.
  2. Поднимите бедра, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы, и сделайте паузу вверху.
  3. Поднимите пятки от пола, затем опустите. Повторите 10 раз, прежде чем опускать бедра вниз.
  4. В комплекте 3 комплекта.

Вариант: Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте вариант на одной ноге, положив правую лодыжку немного выше левого колена.

Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

8. Плиссы на высоком каблуке

«Если вы хотите узнать, как сделать икры поджарыми, это упражнение сделает это за вас. Для этого не требуется никакого оборудования, к тому же вы можете делать это где угодно, особенно дома.Болела дней. —Касси Хо, создатель Blogilates

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: икры, ягодицы, бедра

Как это сделать:

  1. Вытяните ноги пошире.
  2. Поднимитесь на подушечки стоп и вытяните руки по бокам.
  3. Держите плечи закатанными, а грудь вверх, опустите в плие.
  4. Медленно поднимитесь, сжимая икры и квадрицепсы.
  5. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Вариант: Чтобы увеличить огонь, опускайтесь в плие. Затем удерживайте позицию, опуская пятки вниз, слегка приподнимая их над полом. Затем снова поднимите пятки и повторите.

Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

9. Пусковые установки для икр

«Эта быстрая тренировка для икр не только стимулирует рост группы мышц, которую вы, возможно, давно списали, но и оставляет у вас болезненные ощущения, которые будут напоминать вам, насколько способны заставить их отреагировать на ваше обучение, которым они действительно являются. — Джефф Кавальер, физиотерапевт и силовой тренер ATHLEAN-X

Необходимое оборудование: набивка для колен, прочная мебель

Активированные мышцы: икры

Как это сделать:

  1. Начните с колен с мягким ковриком или полотенцем, чтобы обеспечить амортизацию.
  2. Закрепите ноги под чем-нибудь прочным, например под диваном. Убедитесь, что ваши ноги вместе.
  3. Слегка откиньтесь на спинку кресла и выпустите тело наружу, держа руки на бедрах.Затем вернитесь.
  4. Завершите упражнение в течение одной минуты и выполните в общей сложности 3 подхода.

Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

Вот как тренироваться за столом, и сколько упражнений вам нужно, чтобы компенсировать сидение в течение всего дня.

Упражнения для формы и функции икры

Икры состоят в основном из икроножных и камбаловидных мышц, и они отвечают за подошвенное сгибание в голеностопном суставе — i.е., поднимая вас на цыпочки. Односторонние упражнения, такие как это, сосредоточены на одной ноге за раз, способствуя как мышечному, так и эстетическому балансу, улучшая стабильность лодыжки и предотвращая травмы.

Форма: подъем на носки на одной ноге

  • Встаньте на короткую ступеньку так, чтобы пятка одной ступни была на краю, а носок этой ступни находился прямо на вершине. Поднимите вторую ногу так, чтобы нога поддерживала весь ваш вес, и позвольте пятке опуститься как можно ниже, получая хорошее контролируемое растяжение икры и ахиллова сухожилия.Хотя вы стоите на одной ноге, не перекладывайтесь и не опирайтесь на нее сильно; держите бедра в квадрате, чтобы ваш вес оставался по центру.
  • Плавно надавите на подушечку стопы, чтобы подняться как можно выше, удерживая пятку на уровне второго и третьего пальцев и давления в большом пальце ноги. Не позволяйте ноге наклоняться наружу, это может вызвать нагрузку на боковую часть голеностопного сустава и стопы, что приведет к неэффективному движению, что в конечном итоге может повлиять на вашу походку, равновесие и стабильность голеностопного сустава.
  • Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь к началу. Этот эксцентрический компонент является одним из наиболее важных с точки зрения адаптации и роста, создавая нагрузку на мышечные волокна во всем диапазоне движений.
  • Поиграйте с разными положениями стопы, чтобы воздействовать на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю) головки икроножной мышцы, поворачивая всю ногу внутрь или наружу от бедра (не колена). Согласно недавнему исследованию, вращение стопы внутрь активирует латеральную икроножную мышцу, а вращение наружу переключает фокус на медиальную икроножную мышцу.
  • Хотя в основном они медленно сокращаются, у ваших икр есть некоторые быстро сокращающиеся волокна. Ударьте их в конце тренировки, используя обе ноги одновременно.

Образец формы для тренировки теленка

Выполняйте эти упражнения в конце тренировки ног, направленной на заднюю цепь.

Упражнение Наборы Представители Вес Отдых (мин.)
Подъем на носки на одной ноге: прямо на 2-3 8-10 10-25 1-2 минуты
Подъем на носки на одной ноге: внутреннее вращение 2-3 8-10 10-25 1-2 минуты
Подъем на носки на одной ноге: вращение наружу 2-3 8-10 10-25 1-2 минуты
Двуногое выгорание 1-2 20-30 легкий / собственный 1-2 минуты

Ваши икры являются последним звеном в кинетической цепи, которая продвигает вас вверх: когда вы бежите или прыгаете, каждый шаг быстро растягивает ахиллово сухожилие, которое затем отскакивает назад, как резинка, давая вам некоторый подъем.Наличие определенной жесткости в голени может максимизировать это растяжение-укорачивание, стимулируя реактивную мощность в голени, увеличивая рост и стабилизируя лодыжки. Скакалка — идеальный тренажер для развития жесткости голени, что приводит к более высокой вертикали и более быстрому бегу на 5 км.

Функция: беговая дорожка со скакалкой

  • Начните с базового прыжка двумя ногами: поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, удерживая локти и слегка согнутые в коленях.Слегка приземлитесь на подушечки стопы, не прыгайте слишком высоко или слишком быстро; поддерживайте равномерный темп и найдите свой ритм.
  • Переход к стационарному бегу трусцой, перепрыгивание через скакалку с чередованием ступней, поддерживая высокий торс и расслабление верхней части тела. Если вы заметили икоту в своем ритме, это может указывать на преобладание одной ноги над другой во время бега.
  • Теперь наклонитесь вперед от лодыжек, чтобы начать бег трусцой. Не ломайте бедро, это может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину и напрасно тратить энергию, замедляя вашу работу.Вместо этого держите туловище и бедра стабильными, когда вы бежите вперед, двигаясь равномерно и устойчиво.
  • Старайтесь не поднимать колени высоко перед собой или подталкивать пятки к ягодицам: высокие колени заставляют ваш торс отклоняться назад, а удары по ягодицам тратят энергию; в обоих случаях вы рискуете запутаться в веревке и потерять ритм.
  • Если вы хотите больше интенсивности, увеличьте скорость вращения скакалки и частоту вращения педалей или сделайте пробежку. Чувствуете себя храбрым? Попробуйте двигаться в сторону или назад, чтобы тренировать голень на 360 градусов.
  • Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед бегом или плиометрической тренировкой для нижней части тела. Вы также можете комбинировать его с другими упражнениями, которые развивают жесткость голени (см. Таблицу), чтобы улучшить вашу скорость и мощность.

Пример функции тренировки для икр

Выполняйте эти упражнения, чтобы сконцентрироваться на тренировке реактивной мощности в голени.

Упражнение Наборы повторений / время Отдых между подходами
Скакалка Jog 3-4 1-3 минуты 30-90 секунд
Power Skip 2-3 20 повторений (на каждую ногу) 30-90 секунд
Ограничение расстояния 2-3 10 повторений (на каждую ногу) 30-90 секунд
Скакалка-двойка * 2-3 10-20 1-2 минуты

* Если вы не можете делать двойное упражнение, делайте одинарное упражнение в два раза больше.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *