Вертикальная тяга обратным хватом: Вертикальная тяга обратным хватом

Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?

«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.

Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.

Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.

Нюанс: «Опустился» до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока к груди обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Вертикальная тяга (тяга верхнего блока) обратным хватом – это отличное упражнение, если ваша цель широкая спина

Польза упражнения

     Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний не неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.

Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.

К тому хорошо развитые широчайшие мышцы — это хороший бонус для таких видов спорта как теннис, гимнастика, альпинизм, волейбол, баскетбол и других.

Техника выполнения вертикальной тяги обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру для вертикальной тяги. Зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков, так чтобы бедра были прижаты к скамье, а ступни полностью упирались в пол. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно потяните гриф к груди, так чтобы локти вдоль боков двигались строго вниз за спину, а корпус оставался неподвижным. Когда гриф коснется груди, на паузе напрягите широчайшие, затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

3. После небольшой паузы сделайте еще один повтор.

Это важно:

На протяжении выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус был в неподвижном положении. Наклоняясь назад, вы снимаете с широчайших мышц часть нагрузки. Это, кстати, является основной причиной того, почему не следует торопиться увеличивать веса снаряда.

Имейте в виду, что чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие, а значит, тем сильнее они сократятся в процессе выполнения упражнения.

Тянуть вес к груди нужно плавно, но непрерывно. Как только локти останавливаются, то после возобновления движения в работу включаются бицепсы. Поэтому выполняя упражнение, вы можете сделать паузу только в исходном положении, и когда гриф коснулся груди.

Когда гриф коснулся груди, постарайтесь максимально свести лопатки, тем самым вы усиливаете нагрузку на широчайшие.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата и его ширины тяга вертикального (верхнего) блока позволит вам проработать мышцы верха и середины спины. Основное правило: чем хват шире, тем сильнее работает верх широчайших, что фактически определяет ширину спины. Соответственно чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается книзу широчайших мышц. А если ваша основная цель – бицепсы, то просто измените хват на обратный (ладони смотрят на туловище) и возьмитесь за гриф хватом уже ширины плеч.

Работающие мышцы

• широчайшие мышцы
• верхняя часть спины
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы (задняя головка)
• бицепсы
• предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Как следует выполнять

Необходимо найти баланс, чтобы было более гармонично по всем аспектам. Попробуйте разные варианты, и узким, и широким, а так же попробуйте вариант когда руки на ширине плеч- это считается наиболее оптимальным вариантом.

О чем необходимо помнить?

Перед тем как непосредственно начать тяговое упражнение, слегка растяните мышцы

Взявшись за рукоятку, не резкими рывками потяните его слегка вниз, а потом расслабьте.
Для полноценного сокращения именно крыльев, необходимо прогнуть спину (грудь вперед, ягодицы отводим назад)
Очень важно отводить локти назад- ещё один аспект эффективности, это так же поможет не задействовать напрямую бицепсы. Для этого необходимо не сильно отклониться назад

Не забывая про спину. Тросик должен опускаться перпендикулярно вниз, даже отклоняясь назад не надо его тянуть за собой, он должен идти вертикально, не под каким либо углом. как последствие напрягаются совершенно не то, что нам надо. Пододвиньтесь поближе к тренажеру- это поможет избежать ошибки.
Не в коем случае не бросайте до конца рукоятку! Во-первых, вы не сохраняете напряжение, во-вторых, это очень травмоопасно. В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться.
Обязательно натянув на себя рукоятку делайте небольшую паузу, так называемое «пиковое сокращение».
Выдох, когда выполняете опускание рукоятки вниз, возвращаясь в исходное положение, вдыхаете.
Тяга выполняется исключительно к груди, а не в животу, либо например просто вниз.

Интересно! Выполнять тягу верхнего блока можно так же обратным хватом. Делая задание таким образов, естественно напрягается больше бицепсы. НО! Если Вы уже приучили своё тело задействовать в этом упражнении широчайшие мышцы спины, Вы даже используя такой хват будете задействовать именно их.
Поэтому рекомендую попробовать все виды хвата, это очень индивидуальный подход.

Прежде чем, распрощаться хочу предложить своим читателям один полезный Подарок Бесплатный видео-курс «О наборе мышечной массы», благодаря которому вы нарастите мускулатуру и будете выглядеть более спортивным.

Александр Белый

Тяга верхнего блока к груди техника выполнения

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока за голову

Дополнительно задействуются бицепсы. Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения

Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Дополнительные мышцы: бицепсы
Сложность выполнения: лёгкая

Исходное положение:

• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

Техника выполнения упражнения:

• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
• в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
• так сделайте необходимое количество повторений.

Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок!

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Анатомия упражнения

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

• Широчайшая мышца спина ;
• Большая круглая мышца спины;
• Нижняя часть трапециевидной мышцы;
• Ромбовидная;
• Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер. рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку

Типичные ошибки

Полное разгибание в верхней точке движения. Под действием большого веса большинству атлетов хочется полностью выпрямить руки, так как мышцы спины и бицепсы устают настолько, что не могут его удержать. Этого не нужно делать, так как здесь в работу включается подвижный плечевой сустав. Из-за его высокой подвижности можно получить неприятную травму, поэтому руки всегда должны оставаться немного согнутыми.

Округление спины. Под действием большого веса спина может начать округляться в верхнем отделе. Это часто приводит к изменению осанки атлета, а также в будущем может стать причиной болей. Когда выполняется тяга, спина должна находиться в идеально ровном положении, ведь только так ее можно уберечь от травмы.

Расслабление мышц сразу же после касания рукояти к груд и. Некоторые люди ошибочно полагают, что сразу же после касания рукояти для параллельного хвата к груди можно перестать напрягать мышцы. Это приводит к тому, что вес сильно натягивает все суставы и связки, а руки быстро оказываются выпрямленными в верхней точке

Очень важно постоянно удерживать мышцы в напряжении, иначе травма может стать неизбежной

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Полезные советы

1. Это упражнение может выполняться людьми, имеющими разную подвижность в суставах. Из-за этого его рекомендуют всем атлетам: новичкам и профессионалам.

Тяга параллельным хватом с верхнего блока позволяет хорошо проработать центральную часть спины, включая в работу круглые, подостные и надостные мышцы.

В нижней точке упражнения рекомендуется прогнуть спину и дополнительно свести лопатки, подавая грудь вперед. В верхней точке корпус всегда слегка наклоняется для лучшего растяжения мышц спины.

Тяга может выполняться не только узким, но и широким параллельным хватом. Однако для этого понадобится специальная ручка. В данном варианте основная нагрузка пойдет на наружную часть спины.

Локти должны максимально прижиматься к туловищу, так как только таким образом можно увеличить КПД упражнения.

Все еще пытаетесь узнать, как накачать мышцы эктоморфу. Пришло время прекратить попытки, но найти ответ!

О типичных ошибках при махах рукой в сторону тут написано очень подробно.

Вертикальная тяга широким хватом

Работающие мышцы

В любом упражнении ширина хвата имеет немаловажное значение. Так и в этом случае – выполнение этой тяги именно широким хватом акцентирует нагрузку на верхней части широчайших мышц – так называемых «крыльев»

По эффективности в этом плане вертикальная тяга широким хватомк груди немного уступает тяге за голову, однако именно такой вариант может быть более удобен и практичен для некоторых спортсменов – тут уже все зависит от индивидуальных особенностей телосложения.

В меньшей мере нагружаются большие круглые мышцы спины (находящиеся примерно под подмышкой). Полностью они вступают в работу в нижней точке, помогая максимально притянуть локти к корпусу и отвести плечи назад.

Также задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы – в нижней точке движения они помогают сводить лопатки.

Ну и наконец, частично участвуют в выполнении упражнения грудные мышцы (большая и малая) и задний пучок дельтоидов.

Кому, когда и зачем выполнять тягу

Тягу верхнего блока можно отнести к базовым упражнениям, которые включает бодибилдинг – поскольку в движении участвуют сразу два сустава (локтевой и плечевой). Включение его в программу – практически незаменимо, и гораздо эффективнее обычных подтягиваний.

Кому?

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам. Любой уровень подготовки, любой стаж, любая цель занятий – вертикальная тяга будет актуальна во всех случаях. В особенности ее будет эффективно выполнять людям, имеющим лишний вес, поскольку подтягивания на турнике в этом случае выполнять гораздо сложнее. Если не знаете как накачать спину, то  это упражнение вам поможет ответить на вопрос.

Когда?

В день тренировки спины, после разминки и выполнения основных базовых упражнений (к примеру – становой тяги). Упражнение отлично подходит для включения в суперсеты, особенно при работе на рельеф. Тягу можно одинаково хорошо использовать как при «сушке», так и при наборе массы, естественно, изменяя при этом скорость выполнения, рабочий вес и количество подходов.

Зачем?

Для проработки мышц верхней части спины, развития широчайших, которые придают фигуре мощные и мужественные очертания.

Техника выполнения вертикальной тяги

1. Цепляем к крепежу вертикального блочного тренажера длинную (можно – прямую, можно – с изгибами на концах) рукоять. Регулируем высоту фиксирующего валика (сейчас он есть практически на всех современных тренажерах): он должен надежно удерживать ваши ноги на полу.
2. Садимся на сидение таким образом, чтобы рукоять располагалась примерно над серединой бедра, а не над головой.
3. Приподнимаемся и беремся за рукоять широким хватом. Расстояние между ладонями выбирайте самостоятельно, самое главное – чтобы при выполнении упражнения ощущалось максимальное сокращение широчайших мышц.
4. Удерживая рукоять, опускаемся обратно на сидение. При этом руки и позвоночник полностью выпрямлены, а плечи – слегка приподняты. Ноги зафиксированы валиком и надежно упираются в пол. Это – исходная.
5. Задержав дыхание на вдохе, усилием широчайших мышц и мышц верхней части спины плавно потяните рукоять вниз, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Одновременно немного отведите голову назад.
6. Тяните рукоять, пока она не коснется верхней части груди, примерно чуть ниже ключиц. Это – нижняя точка движения. Максимально напрягите широчайшие, сделав небольшую выдержку.
7. Плавно, без резких рывков, верните рукоять в исходное положение.
8. Выполните требуемое количество повторений.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Выбирается таким образом, чтобы вы самостоятельно, правильно и четко могли выполнить не менее 5 повторений. Актуально применение максимальных рабочих весов – при работе на массу.
2. Количество повторений. При наборе массы оптимальное количество раз – 5-10, при «сушке» – 10-15.
3. Руки. Важная деталь – выполняйте упражнение именно усилием широчайших мышц, стараясь полностью исключить помощь рук в верхнем участке движения.
4. Локти. Локтевой сустав должен двигаться строго в вертикальной плоскости. В нижней точке допустимо некоторое отклонение назад – для полного сведения лопаток.
5. Корпус. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался неподвижен – нередко спортсмены непроизвольно прогибаются назад во время движения. Это смещает нагрузку на задние пучки дельт.
6. Дыхание. Задержка дыхания во время основной части движения – весьма важна и необходима. Это позволяет дополнительно зафиксировать позвоночник в поясничном отделе и удерживать его правильное положение.

Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Однообразие никогда не бывает желаемым качеством — ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия. Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство».Лучший способ построить отличную спину — это постоянные изменения, а самый простой способ добиться этого — сменить хват. Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону по-новому, которые улучшат силу, создадут форму и поддержат прогресс. Переверните свою хватку сегодня!

План тренировки с переключением рук

Используйте все эти упражнения с переворотом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.

Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

Тощие: тяги

Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы

Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к опорной подушке.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не сжимая локти.

Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.

Тяга к низу узким обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Подготовка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч или более узким и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус плотно для устойчивости.

Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, прижимая руки к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно реверсируйте движение, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы удерживать фокусировку назад, думайте о своих руках как о крючках, а ваша спина контролирует движение ваших рук, когда они тянут и разгибаются.

Худые: Тяга в наклоне

Тяги отлично подходят для развития силы и плотности в средней части спины. Наклоненное положение тела также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, выпрямитель позвоночника

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч, локти не заблокированы.

Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Задержитесь на мгновение вверху и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.

Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.

Мы независимо поставляем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Как делать, Польза, Мышцы проработаны

Тяга штанги обратным хватом или просто Тяга Йетса (названная в честь Дориана Йейтса) — важная тренировка для набора силы, полезная для развития не только спины, но также рук и плеч. Когда дело доходит до тяжелой тренировки спины, вы можете выполнять тягу со штангой обратным хватом вместе с другими упражнениями, включая тягу на нижнем блоке, тягу с гантелью на одной руке и тягу с Т-образной штангой.

Тяга штанги обратным хватом: преимущества

• Поскольку при выполнении тяги со штангой обратным хватом ваши локти остаются близко к телу, вы можете легко перемещать тяжелые веса, не повреждая суставы.
• Он укрепляет и стабилизирует мышцы спины, тем самым помогая вам интенсивнее прорабатывать другие мышцы.

Тяга штанги обратным хватом Информация о упражнении

Тяга штанги обратным хватом

• Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели вверх, а ступни были на ширине плеч.
• Согнув колени, присядьте, чтобы вывести туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, чтобы она была несколько параллельна полу. Руки должны быть перпендикулярны верхней части тела и полу. Это исходное положение.
• Пока торс неподвижен, подтяните штангу вверх, прижав локти к телу, пока штанга не окажется чуть ниже груди. Не прилагайте усилий к бицепсам, кроме как удерживайте штангу. Сжимая мышцы спины и лопатки в верхней части движения, удерживайте гантели на секунду.
• Постепенно опускайте штангу в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

• Обязательно держите голову поднятой на протяжении всего движения.
• Людям с проблемами спины следует избегать этого упражнения, поскольку выполнение его без надлежащей техники может привести к травме спины. Люди со здоровой спиной никогда не должны сутулиться вперед при выполнении тяги со штангой обратным хватом.
• Осторожно используйте грузы. Увеличивайте вес, как только научитесь.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, видео

Тяга в тренажерном зале Смита обратным хватом: №1 для наращивания массы спины?

После того, как вы выяснили, как правильно использовать тренажер Смита, остается выполнить только одну задачу — выбрать лучшие упражнения для работы.

И сегодня я собираюсь объяснить, как получить максимальную отдачу от от одного из самых эффективных упражнений на спину в машине Смита — тяги с обратным хватом в машине Смита.

Разберемся с техникой …

Детали упражнения на тягу в машине Смита обратным хватом

• Основные мышцы : широчайшие, трапеции, бицепсы
• Поддерживающие мышцы : предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия
• Тип упражнения : сложный
• Уровень сложности : средний
• Оборудование : тренажер Смита
  1. Установите штангу чуть ниже уровня колен.
  2. Возьмитесь за гриф нижним хватом на ширине плеч.
  3. Согните бедра, отталкивая ягодицы назад, одновременно активно подтягивая грудь (предотвращает округление позвоночника).
  4. Отцепите штангу и разогните руки в локтях так, чтобы штанга опиралась на колени или голени (в зависимости от длины конечностей).
  5. Втяните штангу в нижнюю часть живота, заведя локти за туловище.
  6. Сожмите широчайшие, а затем опустите штангу под контролем, позволяя ей растянуть мышцы спины при спуске.
  7. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

  «Вместо того, чтобы подтягиваться высоко к груди, что даст вам сильное сгибание бицепса, вы будете тянуть широчайшими вниз до низа талии».

  Крис Гетин

  Kaged Muscle Founder

  Ошибки тяги в машине Смита обратным хватом

  Превращение его в тягу для стойки

  У новичков может возникнуть соблазн опустить туловище, когда они опускают штангу, пытаясь растянуть широчайшие.Однако такая неаккуратная форма только увеличивает нагрузку на поясницу.

  Это означает, что вы постоянно полагаетесь на быстро утомляющие выпрямители позвоночника, чтобы переключаться между положениями туловища, эффективно превращая движение в прославленную тягу стойки.

  Вместо этого держите туловище таким же жестким, как ствол массивного дуба. Так вы почувствуете гораздо большую активацию широчайших, и ваши выпрямители позвоночника будут вам благодарны за это.

  Подтягивание бицепсом

  Вы должны — и будете — чувствовать сильную накачку бицепса при выполнении тяги назад в машине Смита.Это также отличное упражнение для подкрадывания в работе с руками, если вам не нравится тренировать пляжные мышцы. Под этим я, конечно, подразумеваю, что вы пауэрлифтер .

  Однако не следует, , начинать движение бицепсами. Вместо этого вы должны начинать каждое повторение с того, что заведите локти за туловище. Думайте о своих руках как о крюках и рассматривайте накачку бицепса как приятный бонус.

  Или просто запомните эту рифму: ведите лук во время тяги в машине Смита, и у вас будут большие широкие широчайшие, как у профессионалов IFBB [1].

  Использование узкой ручки

  Использование узкого хвата во время обратного ряда в тренажере Смита — это билет в один конец к узкому телосложению , с доминирующим телосложением руки , который заставляет людей думать, что все, что вы делаете, — это сгибаетесь на бицепс в своей спальне.

  Используя чрезмерно тесный хват, вы эффективно сводите активацию ловушки к нулю, одновременно оставляя широчайшие мышцы сильно недостимулированными. Потому что всегда узкий хват заставляет ваши локти задевать пресс, что буквально вдвое сокращает диапазон движений (и рост мышц).

  Слишком высокое тяговое усилие

  Этот парень понимает это

  Традиционные тяги штанги надежно строят трапеции и задние дельты. Однако они в лучшем случае посредственны для развития лат.

  Попробуйте тягу Йетса в машине Смита, если ваша спина недостаточно широкая. Техника практически такая же, как и для обычной тяги в машине Смита обратным хватом. Однако вместо того, чтобы просто втягивать штангу в пресс, вы буквально тянете ее вверх по бедрам.

  Не удивляйтесь, если ваша футболка станет туже после выполнения тяги Йетса снизу вверх в машине Смита в течение нескольких месяцев.Это упражнение работает аналогично гангстеру для расширения нижних широт. На мой взгляд, это движение необходимо сделать, если вы хотите развить более широкий V-образный конус.

  Рекомендуемое снаряжение для тяг обратным хватом на тренажере Смита

  1. Подъемные ремни

  Подъемные ремни косвенно расширяют вашу спину, потому что они гарантируют, что ваши широчайшие и трапеции, а не сила хвата, всегда будут ограничивающим фактором.

  Изначально я носил грузоподъемные ремни Harbinger .

  Понимаете, у меня тогда не было много денег на тренировочные принадлежности. Поэтому было необходимо, чтобы мои ремни выдержали испытание временем.

  Ну, прошло два года, а они все еще как новые. Но что еще более важно — благодаря гелевым захватам — эти ремни Beast Gear дают мне твердую фиксацию на перекладине. У меня никогда не было ощущения, что он ослабнет в середине ряда или тяги. И моя спина благодарна за это.

  Однако это были не самые удобные подъемные ремни в мире.Поэтому, когда времена стали немного лучше, я пошел дальше и выплеснул на несколько Versa Gripps .

  Я слышал много похвал об этих подъемных ремнях, произведенных в США, и мне было любопытно, было ли это просто хайпом или действительно ли Versa Gripps были законными.

  Истина в том, что Versa Gripps не является законным — это железный законный .

  Их нескользящая конструкция немедленно увеличила мою тяговую силу, и на следующий день у меня был невыносимый DOMS из-за подъема такой тяжести.

  Тем не менее, встроенная опора для запястного канала Versa Gripps и их механизм защиты от повреждения нервов имели для меня наибольшее значение. Понимаете, я работаю за столом , на рабочем месте и провожу слишком много времени за телефоном (конечно, не сидя на тренажерах), и из-за этого мои руки довольно расшатанные.

  Обычно это означает, что мне нужно уменьшить вес, если я хочу избежать боли в запястье и руке. И хотя Versa Gripps не вылечили всех моих болезней, с тех пор, как я использовал их для каждой тренировки спины, я смог поднимать тяжелые и пробивать плато , потому что мои суставы больше не болят.

  И это для меня самое большое преимущество, потому что нельзя назначить цену за здоровье суставов . Слишком много других ремней кажется, что они оторвут мне запястье. Но Верса Гриппс? Они чертовски удобны!

  2. Пояс для тяжелой атлетики

  Некоторые «хардкорные» пауэрлифтеры могут посмеяться надо мной за то, что я ношу пояс во время использования тренажера Смита. Но мне все равно. Я лучше буду «слабым» парнем с широкой спиной, чем сильным парнем, похожим на пляжного кита.

  И просто для того, чтобы пауэрлифтеры читали еще больше, я не думаю, что модные ставки на тяжелую атлетику стоят денег. по адресу . Все .

  Например, у меня есть пояс для пауэрлифтинга RDX для тяжелой атлетики .

  Я выполнял становую тягу и приседания в этом так называемом поясе «начального уровня», а затем выполнял их в профессиональном поясе моего товарища, что стоило ему девяноста фунтов.

  Моя сила была одинаковой — оба увеличили мои подъемы примерно на 8-10 кг.

  Итак, я попробовал тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи , чтобы убедиться, что это не случайность. И действительно — к большому разочарованию моего друга — моя сила была такой же чертовой, как и у пояса из Черного Железа.

  Мне нужно сказать больше?

  «Удерживайте твердое положение суставов, немного сбросьте вес и тренируйте то, что вы хотите тренировать».

  Проработанные мышцы в тяге в машине Смита обратным хватом

  лат

  Подтягивание штанги к нижнему, а не к верхнему прессу — или даже перетаскивание его вверх по бедрам — это лучший совет по форме, который я могу вам дать для улучшения развития нижних широт [2].

  Видите ли, когда вы гребете low , вы автоматически ставите ловушки и задние дельты в механическое положение. Естественно, эта техника заставляет ваши широчайшие делать всю работу — и им практически не остается другого выбора, кроме как расти.

  Ловушки

  Вы получите приличную активацию ловушки каждый раз, когда сожмете лопатки вместе. Ведь трапециевидные мышцы — это ретракторов лопатки. Однако, поскольку мы прижимаем локти к бокам, наши широчайшие будут принимать на себя большую часть напряжения [3].

  Монтажники

  Когда вы выполняете обратную тягу в тренажере Смита, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, испытывают гораздо меньшую нагрузку, чем когда вы выполняете это со штангой, потому что им не нужно стабилизировать вес.

  Этот тип гребли невероятно эффективен для наращивания верхней части спины, потому что он гарантирует, что мышцы, которые вы пытаетесь проработать, — широчайшие и трапеции — всегда являются ограничивающим фактором [4].

  Бицепс

  Бицепс выполняет две основные функции: сгибание локтя и супинацию предплечий (поворот ладони вверх).Поскольку обратный хват с наклоном на тяге тренирует и этих функций, это на самом деле фантастический тренажер для бицепса. По крайней мере теоретически …

  Конечно, если вы используете правильную технику — и если у вас нет рук с лапшой, — тогда ваши бицепсы не будут ограничивающим фактором. Это отлично подходит для широчайших, поскольку означает, что они получают большую долю напряжения.

  Однако это также означает, что ваш бицепс всегда будет оставаться в некоторой степени недостимулированным. Так что вам обязательно нужно добавить кудри, если вы хотите полностью развить бицепс.

  Предплечья

  Если вы набираете достаточно веса, то тренажер Смита с наклоном под наклоном может действительно добавить приличного размера вашим предплечьям. Но если вы чем-то похожи на меня, вы, естественно, захотите, чтобы ваши относительно слабые предплечья не ограничивали рост вашей спины, поэтому я всегда использую Versa Gripps во время гребных и тяговых движений.

  Они работают как талисман , обеспечивая надежный захват перекладины.

  Преимущества тяги в тренажере Смита обратным хватом

  Более здоровые аппараты для выпрямления позвоночника

  У вас только один позвоночник.А если вы все испортите, тогда вы попадете в мир боли — физически, умственно и, возможно, даже финансово.

  И нет, даже хороший подъемный ремень не может компенсировать неаккуратный изгиб рядков.

  Ваши выпрямители позвоночника менее безумных уровней нагрузки каждый раз, когда вы приседаете, делаете становую тягу и да, даже когда вы жмете лежа. Почему бы не дать им перерыв на рабочий день?

  Вам будет намного легче почувствовать, как работают ваши широчайшие.

  Более широкий лат

  Тяга в тренажере Смита обратным хватом — это , особенно , полезный для наращивания широчайших, потому что ваши руки естественным образом расположены близко к туловищу.Такое положение ловко смещает напряжение с ваших трапеций на широчайшие, что приводит к более широкому телосложению.

  Кроме того, вы можете естественным образом поднять больший вес нижним хватом, чем нижним хватом. Это означает, что ваши широчайшие мышцы получают дополнительное сопротивление, что является еще одним стимулом для роста [5].

  Более сильная связь разума и мускулов

  Помимо выполнения большего объема тренировок — а вы знаете, приема упражнений — более сильная связь между мозгом и мышцами является одной из причин, почему бодибилдеры обычно крупнее пауэрлифтеров.

  Когда все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на растяжке и сжатии широчайших, гораздо легче создать мощный насос в спине. Но он также отлично подходит для роста мышц, потому что больше напряжения идет туда, куда вы хотите, а именно на нижние широчайшие.

  Большой бицепс

  Тяга в тренажере Смита обратным хватом для бицепсов то же самое, что жим лежа для трицепсов — ваши мышцы бедра не являются целевой мышцей, но они все равно получают массу стимуляции.

  Вы можете грести с гораздо большим весом, чем сгибаете его.Так что в этом отношении обратная тяга также похожа на подтягивание вверх — по крайней мере, в том, что касается активации бицепса.

  Альтернативные тяги в тренажере Смита обратным хватом

  Тяга в машине Смита

  Если вы хотите улучшить толщину спины, обратите внимание на традиционную тягу штанги в тренажере Смита. Вы по-прежнему будете хорошо поднимать широчайшие, используя этот вариант сверху. Тем не менее, он в основном фокусируется на трапециях и задних дельтах, что придает вашей спине вид «мышечной зрелости».

  Тяга в тренажере Смита одной рукой

  Если вы максимально использовали гантели в тренажерном зале или хотите исправить мышечный дисбаланс в спине, то я не могу порекомендовать тягу в тренажере Смита на одной руке. Хотя это упражнение имеет репутацию «вспомогательного подъемника», на самом деле оно является отличным средством для наращивания массы, потому что вы никогда не приблизитесь к максимальному увеличению веса тренажера Смита.

  И наоборот, многие люди могут выполнять тяги с гантелями по 50 кг и должны переключаться между упражнениями или прибегать к тренировкам с большим числом повторений (когда они выкладывают гантели на максимум).Что далеко от идеала, если вы любите поднимать тяжести.

  Перевернутый ряд в машине Смита

  Тяга в перевернутом положении в машине Смита предназначена для толщины спины, а подтягивания — для ширины спины — безумно эффективный способ наращивания массы.

  Освоение только этих двух упражнений принесет вам пользу больше, чем у 99% людей. Кроме того, упражнения с собственным весом полезны для укрепления кора — и безопасны для суставов.

  Добавьте к этому качественный жилет с отягощением , и возможности этого упражнения для наращивания спины безграничны.На мой взгляд, перевернутая тяга может нарастить столько же, если не больше, мышц, чем тяга в тренажере Смита обратным хватом.

  Тяга штанги сверху или снизу (обратным хватом): что лучше?

  В чем разница между выполнением тяги штанги нижним или верхним хватом? Один лучше другого? Вот все, что вам нужно знать.

  Что такое тяга штанги под рукой?

  Когда я говорю о тяге штанги нижним хватом, иногда известной как тяга в наклоне за наклоном обратным хватом или тяга Йетса, я имею в виду вот что:

  Вот как это делается:

  • Возьмитесь за штангу ладонями вверх (это называется обратным или обратным хватом).
  • Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  • Сохраняйте небольшой сгиб в коленях.
  • Тяга штанги к нижней части живота.
  • Держите локти прижатыми к телу.
  • Штанга во время упражнения должна находиться близко к ногам.
  • Сделайте короткую паузу в верхней части движения, напрягите мышцы спины, прежде чем опускать штангу под контролем в исходное положение.

  Какие мышцы работают при тяге со штангой нижним хватом (обратным хватом)?

  Тяга штанги нижним хватом, также известная как тяга штанги обратным хватом, представляет собой сложное упражнение, которое задействует большинство мышц спины, в том числе:

  • Latissimus dorsi
  • Trapezius (средняя и нижняя области)
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая мышца)

  Выпрямители позвоночника также работают изометрически, просто чтобы держать позвоночник в нейтральном положении.

  Какой хват лучше всего подходит для тяги со штангой?

  Наилучший хват для тяги штанги зависит от мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Как правило, захват сверху делает упор на мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как обратный хват снизу делает больший акцент на широчайшие.

  Вот почему:

  Тяга штанги сверху обычно выполняется хватом немного шире плеч, локти разводятся в стороны, а штанга подтягивается к верхней части живота.

  Когда это делается таким образом, сильно задействуются мышцы верхней части спины.

  Тяга штанги нижним хватом, с другой стороны, обычно включает захват, который уже, чем ширина плеч, ваши локти прижаты к боку, а штанга втягивается в нижнюю часть живота в общем направлении вашего тела. пупок.

  Когда это делается так, широчайшие мышцы и бицепсы активируются в большей степени.

  Таким образом, ни один хват не является лучшим для тяги штанги.Все зависит от ваших целей и групп мышц, которые вы пытаетесь проработать.

  Достаточно ли тяги штанги для вашей спины?

  Тяга штанги — это сложное упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, бицепсов и плеч. Если тяга — единственное упражнение, которое вы делаете, ваша спина все равно будет расти.

  Однако, если вы хотите максимизировать размер мышц спины, в частности широчайших, одной тяги со штангой будет недостаточно.

  Большинство упражнений для спины можно разделить на две категории:

  • Горизонтальная тяга
  • Вертикальная тяга

  Тяга штанги нижней рукой — это горизонтальное тяговое движение и .Подобные упражнения включают тягу сидя на кабеле, тягу гантели одной рукой или перевернутую тягу.

  С другой стороны, упражнения — это упражнения, подобные подтягиванию, подтягиванию или опусканию широты.

  Хотя тяга штанги, будь то захват снизу или сверху, по-прежнему будет способствовать росту мышц спины, вы увидите лучшие результаты при сочетании упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу.

  На практике это означает, что тренировки для спины должны включать такие упражнения, как тяги штанги или гантелей, а также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.

  Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, но у вас нет возможности тянуть верх, я покажу вам еще несколько альтернативных вариантов подтягиваний.

  Вредны ли тяги штанги для спины?

  Тяга штанги по своей природе неплоха для вашей спины. Однако это упражнение я редко включаю в тренировки для верхней части тела. Это не потому, что с этим что-то не так, просто я предпочитаю другие горизонтальные тянущие движения.

  Одна из потенциальных проблем при выполнении тяги со штангой заключается в том, что сила мышц нижней части спины может быть ограничивающим фактором, особенно если вы раньше выполняли приседания или становую тягу.

  Когда вы делаете тягу со штангой в наклоне, будь то хват сверху или снизу, вы хотите, чтобы позвоночник оставался в его естественном изогнутом положении. Обычно это означает поддержание небольшого изгиба нижней части спины на протяжении всего движения.

  Спинальные эректоры, группа мышц, которые проходят более или менее по всей длине позвоночника, отвечают за удержание позвоночника в этом положении.

  Однако они могут в конечном итоге утомиться раньше других мышц спины, особенно если вы делали становую тягу и приседания ранее во время тренировки.В результате вам придется сократить набор.

  Либо так, либо вы в конечном итоге округлите свой позвоночник, что потенциально может привести к травме.

  Повторяю, нет ничего плохого в тяге штанги в наклоне. Но это одно из тех упражнений, которые я видел много раз за последние годы, и я предпочитаю одну из вариаций тяги штанги, например тягу Т-образной штанги с опорой на грудь или тягу гантели одной рукой.

  См. Также

  • Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
  • MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
  • Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

  Как правильно тянуть штангу: полное руководство

  Как правильно выполнять тягу со штангой: тяните штангу с пола к груди, пока вы в наклоне.

  Вот как правильно тянуть штангу:

  1. Поставьте среднюю ногу под перекладину (средняя стойка)
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
  3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
  4. Поднимите грудь и выпрямите спину
  5. Потяните штангу к нижней части груди

  Верните штангу на пол.Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга со штангой пять подходов по пять в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

  Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра и руки. Они создают более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

  Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как в следующем повторении выполнять тягу со штангой.

  тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.Тяга штанги не является становой тягой.

  Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

  Бесплатно: скачайте мой контрольный список по тяге со штангой, чтобы получить самые важные советы по гребле в правильной форме. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите свою тягу со штангой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

  Введение

  Как выполнять тягу со штангой

  Как правильно выполнять тягу со штангой.Штанга начинается с пола при каждом повторении. Он возвращается на пол при каждом повторении.

  Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса). Вы тянетесь с пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой аналогична становой тяге: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно тянуть штангу со штангой за пять простых шагов…

  1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
  2. Возьмите штангу. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.
  3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их.
  4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу.Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
  5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Проведите локтями и подтяните их к потолку.

  Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса. Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания.Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

  Тяга штанги 101

  Тяните штангу с пола к груди, пока локти не пройдут мимо туловища.

  Твоя комплектация определяет, как твоя тяга со штангой должна выглядеть для максимальной эффективности. Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения.Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по упражнению со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

  • Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
  • Штанга. На полу над серединой стопы в начале каждого повторения
  • Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
  • футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
  • Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не попала в них
  • Захват. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Выжимаем штангу
  • Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
  • Запястья . Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите перекладину
  • Колено . Локти заблокированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
  • Сундук .Поднимите его снизу, прежде чем тянуть вес, чтобы поясница не закруглялась
  • Плечи . Перед штангой внизу при осмотре сбоку пусть свисают
  • Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их вверху
  • Головка . Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри вверх, не смотри на ноги
  • Торс . Горизонтально, пол внизу, поднимая вверх, но не более чем на 15 °
  • Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
  • Бедра . Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
  • Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
  • Дыхание. Сделайте большой вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
  • Путь наверх. Подтяните локти к потолку, отведите колени назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
  • Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
  • Между повторениями. Штанга на полу, не подпрыгивайте, отдохните секунду, напрягитесь, снова потяните
  • Путь вниз. Опускайте штангу быстро, но держите под контролем, держите колени назад
  Бесплатно: скачайте мой контрольный список по тяге со штангой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

  Мышцы проработаны

  Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите.Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усердно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь. Вы проработаете эти мышцы:

  • Верх спинки. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы штанга прижалась к груди.Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также прорабатывает ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
  • Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз. Сопротивление этой силе укрепляет мышцы позвоночника: выпрямляющие мышцы. Они защищают ваш позвоночник от травм.
  • Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, прямых мышц живота. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
  • Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола. Но они также помогают поддерживать нейтральность нижней части спины. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
  • Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу в руках, когда вы выполняете тягу со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

  Тяга штанги — это больше, чем упражнение на широчайшие. Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как культуристу, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени.Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

  Защита нижней части спины

  Слева: нижняя часть спины округлая, вредно для позвоночника. В середине: чрезмерное прогибание поясницы, также плохо для позвоночника. Справа: нейтральная спина, самый безопасный способ выполнения тяги со штангой

  тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой.Не выполняйте тягу со штангой с округленной поясницей. Не перегружайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

  А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила прилагается к позвоночнику в противоположных направлениях. С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая.Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднять туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

  Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига. Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, ваша спина сгибается.Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

  Фактически, в книге «Анатомия без скальпеля» доктор Лон Килгор написал, что для скольжения позвоночных дисков трупа требуется давление в 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, скажем так, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление. Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник.Труп не может, потому что мертв.

  Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать чего-либо «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

  Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы.И попрактиковаться в том, чтобы держать нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в тренажерном зале и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую нижнюю часть спины.

  Тяга штанги, видео

  Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5. В то же время я отвечаю на общие вопросы о тяге со штангой.С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

  Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти оказываются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

  Техника тяги штанги

  Стойка

  Средняя стойка. Тяга со штангой, расставив пятки шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ваши ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваша хватка, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

  футов

  Подготовка к тяге со штангой со штангой над серединой стопы.

  Штанга выше середины стопы. Установите штангу над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой равновесия. Если перекладина начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

  Ноги ровные на полу. Вся ваша ступня должна оставаться на полу при выполнении тяги со штангой. Вы лучше держите равновесие, стоя на всей стопе, чем на носках или пятках.Лучшее равновесие — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

  Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в ту же сторону, что и колени. Когда вы тянете штангу, ваши колени должны указывать в сторону. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попали на перекладину.Вытяните пальцы ног, чтобы было легче. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

  Захват

  Слева: хват снизу, опасно. В центре: хват без большого пальца, неэффективно. Справа: полный хват, рекомендуется для тяги штанги.

  Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжатие перекладины также сильнее сокращает ваши руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

  Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (в супинированном положении). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы. Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение.Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

  Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину вплотную к пальцам поверх основных мозолей. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу в руках ниже, ближе к пальцам.Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

  Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если смотреть одной ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, лямки или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах.Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

  Ширина захвата

  Узкий, широкий или средний захват. Чем шире хват, тем сильнее опускается туловище. Чем уже, тем больше диапазон движений.

  Среднее сцепление. Тяга штанги к хвату уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола.Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

  Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша нижняя часть спины вращается, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

  Запястья

  Слева: Тяга тираннозавра с согнутыми запястьями. Справа: тяга штанги прямыми запястьями.

  Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаете, выполняя тягу тираннозавра.

  Никаких рядов тираннозавров. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движения, недоступного для мышц спины. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Опустите вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

  Колено

  Слева: локоть раздувается, штанга слишком высоко касается груди.В середине: локти слишком близко к туловищу, неэффективно. Справа: локти сведены, как на скамейке.

  Заперт снизу. Сгибание локтей внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу со штангой. Ваши локти не будут болеть, пока вы не будете их чрезмерно разгибать. Ваша спина будет в более безопасном положении.

  За торсом наверху. Прикоснитесь к груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

  Тяни локтями. Тяга штанги к груди — это не подъем на бицепс назад.Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий в пластине. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим туловищем наверху.

  Подоткните локти. Держите локти на 75 ° вверху, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, сцепления и т. Д.Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему торсу. Это перемещает штангу над передней частью стопы и выводит из равновесия. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

  Торс

  Слева: туловище слишком высоко, тяга со штангой превращается в становую тягу. Справа: туловище ближе к параллели, большую часть работы выполняет верх спины.

  Горизонтально. Набор для тяги со штангой, когда туловище горизонтально относительно пола.Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

  Поднять на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра.Вы можете грести с более тяжелыми весами, если оторвете штангу от пола, раздвинув бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° от горизонтали, ваши бедра не будут отвлекать слишком много усилий от мышц верхней части спины. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

  Нет задних углов 45 °! Поднять туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса, убирая нагрузку с верхней части спины.Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

  Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью перекладиной вверху.Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

  Нижняя часть спины

  Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении при выполнении тяги со штангой. Без закруглений или чрезмерного изгиба.

  Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но вы не должны перегибать палку или позволять ей округляться.Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как тянуть штангу со штангой. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

  Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер.Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

  Колени

  разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и ухватиться за нее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но ноги держите как можно более прямыми.

  На коленях. Не тяни штангу коленями вперед, иначе ты ударишь их штангой. Держите колени в стороне, отталкивая их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Установка с носками наружу 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой. Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно, если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

  Не обманывайте коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола.Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком велик. Уменьшите вес и делайте это правильно.

  Бедра

  Слева: бедра слишком низко опущены, как в становой тяге, ударишься коленями. В середине: бедра слишком высокие, спина округлая. Справа: высокие бедра с горизонтальной спиной.

  Высокие бедра. Набор для тяги штанги с высоко поднятыми бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали перекладине. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

  Без низких бедер. Согнуться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости.Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. Постарайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

  Не обманывайте бедрами. Вы можете задействовать мышцы бедра, чтобы тянуть штангу с более тяжелыми весами. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваше туловище не может подниматься выше горизонтали более чем на 15 °.Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

  Сундук

  Поднимите грудь. У вас меньше шансов округлиться в пояснице, если вы тянете штангу с поднятой грудью. При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь.Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Поднимите его снова перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

  Ударься в грудь. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой. Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия.Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

  Не держите верх. Вам не нужно держать штангу напротив туловища вверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху. Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

  Плечи

  Перед баром. Набор для тяги со штангой, положив плечи перед штангой. Благодаря этому ваше туловище будет горизонтальным, бедра будут высокими, а колени отведены назад. Не получается поставить плечи на перекладину. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

  Голова

  Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой.Но и на ноги не смотри. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

  Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на свои ноги, иначе твоя спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете и станете сильнее, не повредив шею.

  Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибает вашу шею / спину и может повредить их. Еще хуже — тянуть штангу в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Отвернитесь лицом в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

  Путь вверх

  Тяга штанги, отрывая штангу от пола, поднимает туловище на 15 °.Возьмитесь за локти и заведите их за туловище так, чтобы перекладина касалась вашей груди.

  Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим туловищем наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы справиться с отягощением. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

  Используйте бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

  Ударьте свою нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что гриф ушел слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

  Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой нужно поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваше туловище не должно подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

  Путь вниз

  Опустите планку быстро. Быстро верните штангу на пол после удара в грудь. Он должен опускаться быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше чувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тяге со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опустите его быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

  Дыхание

  Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в туловище, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создаете, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление.Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи его, греби.

  Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или на вершине тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после того, как вдохнули воздух.

  между повторениями

  Не удерживайте вес в воздухе во время повторений тяги со штангой.Возвращайте штангу на пол при каждом повторении.

  Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги со штангой. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и вы уменьшите вес в тяге со штангой. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

  Не отказываться. Тяга штанги собственным весом с полной остановки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет труднее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

  Общие проблемы

  Боль в пояснице

  Выполнение тяги со штангой с нейтральным положением спины предотвратит боль и травмы в спине.

  Плохая форма — основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный свод в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — это плохо, потому что при этом сжимаются межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

  Чтобы остановить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

  Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще круглая, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас есть только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочны), поднимите планку, положив пластины под груз.

  У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот. Ремень может подтолкнуть вас к тому, чтобы сжать пресс, давая ему толчок.

  Ремни

  обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от плохого тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с поясом или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на поднятии тяжестей в правильной форме.

  Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют меньше мышц.

  Удар по коленям

  Штанга ударит вас по коленям, если вы приложите ее слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, самый эффективный способ выполнения тяги со штангой, предотвращающий удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы находитесь слишком близко.

  Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

  Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени указывать в одном направлении.

  Измена

  Подлый способ обмануть тягу со штангой: штанга поднимается почти до упора. Но грудь опускается, чтобы встретиться со штангой и завершить движение.

  Жульничество заманчиво, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разгружаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком тяжел, чтобы опускаться до упора. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

  Первый способ обмануть — поднять туловище более чем на 15 °. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и разведения рук, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

  Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы подтягивать штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

  Использование колен — третий способ жульничества. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с отягощением. Последний укорачивает диапазон движений. Оба забирают работу с верхней части спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы выполняете тягу со штангой, вес будет слишком тяжелым.

  Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя в целом отличную технику, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает вредные привычки и может стать причиной травм.

  Сколько жульничества — это слишком много? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

  Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы сможете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно, что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

  Варианты тяги штанги

  Ряды Пендлея

  Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я открыл для себя эту технику. Некоторые называли это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендли, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

  Разница между тягой Пендли и тягой со штангой, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинга.

  Форма тяги штанги, описанная в этом руководстве, которое вы читаете, представляет собой тягу Пендли. Это та форма, которую я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это безопаснее для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

  Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу.Обратите внимание, что штанга начинается с пола при каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямая линия от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

  Yates Rows

  Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

  Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йетс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного…

  Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал работать, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды уже 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

  Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. Ваш lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки до поясницы. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широчайшей выглядит меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше. Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, это увеличить размер широчайших мышц в целом.

  Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это дает вам V-образную форму, потому что ваши широчайшие мышцы спины — самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

  Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это упрощает выполнение упражнений Йейтс по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Йейтс-Роу. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за того, что порвал бицепс.

  Yates Row также легче, потому что диапазон движения короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы ударить вас в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они труднее, но и эффективнее набирают силу и мышечную массу.

  Тяга штанги

  — более естественное движение, чем тяга Йейтса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс.Это поможет вашей верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

  Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами.И пока ваше туловище не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

  Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

  тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

  Тяга к Т-образной штанге

  Тяга штанги к Т-образной штанге — это тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом конце имеет Т-образную ручку. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. Некоторые тренажеры с Т-образной балкой имеют опору для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

  Большинство людей выполняет тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным на протяжении всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может вызвать травму. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

  Тяга штанги

  легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движений короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударится о грудь до того, как ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

  Тяга штанги

  проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась.Вы сами контролируете, где идет штанга, что ведет к более безопасному и эффективному пути штанги (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

  Машинных рядов

  Тяги в тренажере — это тяги штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной перекладиной, опираясь на грудь, и одновременно гребете с отягощением.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф снизу к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

  В

  тягах в тренажере задействуется меньше мышц, чем в тягах со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов.

  Тяги в тренажере имеют смысл только в том случае, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не понимаете, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

  Тяга гантелей

  Тяга гантелей: прижмите гантель к груди. Кстати, посмотрите на эти пушки. Сгибания рук на бицепс ftw

  Тяга гантелей — это тяга штанги на одной руке с использованием гантелей. Обычный способ их выполнения — на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние концы. Ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

  тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

  Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие прибавки работают дольше, чем большие. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

  Перевернутые ряды

  Перевернутые тяги, известные как горизонтальные подтягивания, также известные как подтягивания толстяка.

  Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями так, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жиму лежа).

  Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги с правильной техникой. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваше туловище более наклонено (некоторые называют их «подтягивания Fatman Pullups »). Но они тяжелее, чем тяги со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

  Прогресс также сложнее с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь делать подходы по десять повторений, вы поднимаете ступни, чтобы сместить центр тяжести или тяжесть и усложнить задачу. Когда это станет легко, вы прибавите в весе, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

  перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только верхнюю часть спины и мышцы рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом.Это всегда лучше.

  Тяга штанги против силового клина

  Тяга штанги

  безопаснее, чем силовая чистка. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (а часто и тренера), чтобы овладеть правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и нарастить мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу во время Power Cleans.

  Power Cleans может быть полезен для спортсменов, которые должны быть взрывными во время занятий спортом.Но вы можете развивать силу быстрее и легче, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

  Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

  Power Cleans — это вытягивание штанги с пола на плечах. Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными предплечьями.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Гриф растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

  Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться, и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

  Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратные сгибания рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

  Тяга штанги

  безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу обратно на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

  Очищающие средства

  Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

  Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая

  тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Полоса перемещается на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

  Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Это неверно, если вы просто хотите стать сильнее.Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

  Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.По прошествии трех-шести месяцев, когда вы сможете приседать 100 кг / 220 фунтов и тянуть 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

  В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

  Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает штангу, пластины и пол. Это очень шумно и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам понадобятся резиновые накладки на бампер, чтобы амортизировать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

  Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч до середины бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели пластины для бампера. Я сделал это, и это работает.

  Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

  В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но когда гиря станет тяжелее, вам будет больно. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переключаетесь в тренажерный зал с бамперами или покупаете собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

  Тяга штанги к наращиванию мышц верхней части тела

  Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции пожимают плечами под весом, в то время как широчайшие удерживают штангу близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

  тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

  StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает при силовой чистке и тягах со штангой:

  • StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга).100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
  • StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

  StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая локти в каждом повторении). Если вас не интересуют большие руки, вам придется добавить тяги штанги или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги со штангой.

  Есть более простые способы повысить взрывоопасность

  Power Очищает строительную взрывчатость. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете выполнить за заданное время (P = Вт / т). Вы сделали работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если вам понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а мне всего две, у меня больше силы.

  Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о отталкивании кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

  Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Следовательно, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы — больше силы.

  Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо сложнее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

  Таким образом, самый простой и быстрый способ развить взрывную динамику в спорте — стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой.Вы станете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например, прыжки на ящик.

  Силовые чистки не улучшат вашу становую тягу

  Некоторые люди используют Power Clean, чтобы увеличить свою становую тягу. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу нижнюю часть спины. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

  Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если они оба струнные инструменты, они не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

  Специфика — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-то, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

  Тогда не очищает власть?

  Конечно, нет.Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тянуть штангу со штангой.

  См. Также

  6 лучших упражнений на вертикальное вытягивание для наращивания спины / широты

  Это те, кто строит широчайшие.

  Упражнения на вертикальную тягу расширяют широчайшие мышцы с помощью огромного диапазона движений, и они сильно нагружают их.

  Но это еще не все.

  Упражнения на вертикальную тягу прорабатывают предплечья, бицепсы, задние дельты и другие мышцы средней / нижней части спины.

  1. Обратное шраги

  Это не упражнение на вертикальную тягу в традиционном понимании, потому что оно скорее изолированное, чем сложное.

  Но он первый в этом списке, потому что , если вы не можете хорошо выполнять обратное пожимание плечами, вы не сможете хорошо выполнять вертикальное вытягивание.

  Сядьте на верхнее вытягивание и возьмитесь за перекладину шире плеч с легким грузом на стопу.

  Держите руки полностью прямыми, поднимите плечи к ушам. Теперь потяните плечи к земле, держа руки полностью прямыми. Вы должны почувствовать, как работают широчайшие (мышцы, расположенные непосредственно под и немного позади вашей подмышки). Когда вы опустили плечи как можно ниже, дайте им удлиниться, пока они не достигнут ваших ушей.

  Важно, чтобы вы, , держали подмышки вперед все время во время этого упражнения (и каждого упражнения на вертикальную тягу).

  2. Тяга к верху

  Если вы освоили обратное пожимание плечами, следующим шагом будет вытягивание верхнего плеча.

  Начните с обратного пожимания плечами, а в конце упражнения потяните штангу к основанию шеи. Не пытайтесь прижать штангу к груди. Вместо этого цель — держать предплечье на прямой линии с тросом.

  Вы заметите, что если вы потянете штангу вниз достаточно низко, чтобы коснуться груди, ваши локти «развернутся» позади вашего тела. Не делайте этого. Держите предплечья на прямой линии с тросом и завершите движение, когда потянете его как можно ниже.

  3. Подтягивания с помощником

  Я написал подробную статью о том, почему подтягивания — это запрет (для начинающих). Но подтягивания с поддержкой проходят успешно, потому что они позволяют вам довести сложность до чего-то управляемого. Если вы хотите научиться подтягиваниям и уже освоили тяги на верхних лапах, это следующий шаг.

  Их предпочтительно выполнять на тренажере с вспомогательным подтягиванием, поскольку он обеспечивает постоянную поддержку во время подъема. Подтягивания с полосками — это замена, но они не повторяют настоящих подтягиваний , потому что ленты обеспечивают переменное сопротивление.

  Используйте ту же механику, что и при выполнении тяги вниз. Они идентичны по движению, которое вы будете использовать.

  4.Тяга вниз нейтральным хватом

  Тягаи нейтральным хватом отличаются от традиционных тяг широким хватом не только хватом, но и тем, насколько сильно ваши мышцы должны работать.

  Тяга вниз нейтральным хватом, как правило, позволяет вам использовать больший вес, чем тяги широким хватом , потому что они перекладывают больше работы на бицепс, нижний захват и переводят широчайший в более выгодное положение тяги.

  5. Тяга вниз супинацией

  Это тяги вниз с хватом подбородок.

  Захват снизу (ладонями к себе) за пределами плеч создает большую нагрузку на ваши бицепсы, помогая им расти.

  Убедитесь, что вы используете ту же механику, что и другие упражнения. Сначала обратное пожимание плечами. Держите руки на одной линии с кабелем.

  6. ТЯГА С ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

  Это лучший тренажер для упражнений на широчайшие в списке по той же причине, по которой тяги на тросе одной рукой являются лучшим упражнением для горизонтальной тяги.

  Тяга на тросе на одной руке позволяет вам выполнять огромный диапазон движений плечевого сустава.

  Обычно в упражнениях на тягу вы достигаете предела своего диапазона движений, когда лопатки соприкасаются.

  Когда вы занимаетесь одной рукой за раз, этот вопрос не обсуждается, и вы можете, , сосредоточиться на превращении широчайших в крылья, для полета.

  Для этого нужны упражнения?

  Тогда вам нужна полная программа силовых тренировок.

  К счастью для вас, мы написали программу для начинающих, которая полностью бесплатна.

  Скачать программу для серьезных начинающих Руководство по упражнениям на вертикальные тяги

  — проработанные мышцы, преимущества, вариации и демонстрации упражнений

  Тяга в вертикальном положении может использоваться атлетами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом, для наращивания силы плеч, гипертрофии мышц, а также для закрепления правильных положений и техники в более сложных движениях тяжелой атлетики.

  В этом руководстве по упражнениям в вертикальном ряду мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

  • Форма и техника вертикального ряда
  • Преимущества вертикального ряда
  • Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой
  • Кто должен делать вертикальную тягу?
  • Подходы, повторения и рекомендации по программированию тяги в вертикальном положении
  • Варианты и альтернативы вертикального ряда
  • и более…

  Как выполнять вертикальную тягу: пошаговое руководство

  В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять тягу стоя, в частности тягу штанги.Вы также можете использовать гантели, гири и т. Д. И выполнять аналогичные упражнения.

  Шаг 1. Выберите ширину захвата

  Начните с определения ширины захвата, которую вы возьмете, так как более широкий захват будет нацелен на большую часть задних плеч, а более узкий хват больше подчеркнет трапецию (оба захвата будут нацелены на обе группы мышц.

  Атлет также может выбрать захват, который лучше всего соответствует его потребностям (рывок / упор), общему развитию плеча и т. Д.

  Совет тренера : Начните с захвата примерно на 3 дюйма за пределами ширины плеч (чистый хват или немного шире).Это позволит вам получить лучшее из обоих миров (заднего плеча и трапеции).

  Руководство по выполнению вертикальной тяги — ширина захвата

  Шаг 2. Встаньте прямо

  Поднимите штангу к бедру и вытяните грудь вверх (примите прямое положение).

  Плечи должны быть отведены назад, лопатки опущены назад.

  Совет тренера : Вернувшись в вертикальное положение, сожмите штангу так, чтобы суставы были направлены вниз, а локти были слегка расширены в стороны (не позволяя плечам округляться вперед).Это улучшит вашу способность поднимать локти вверх (шаг 3).

  Руководство по выполнению тяги в вертикальном положении — стойте прямо

  Шаг 3. Локти вверх

  Вытяните локти вверх и немного в стороны, удерживая штангу близко к телу.

  Убедитесь, что штанга не выходит за пределы тела. В этом случае ваши локти не остаются выше запястий и / или не поднимаются вверх, а, скорее всего, возвращаются назад.

  Совет тренера : Чтобы мышцы работали, не требуется большого веса, поэтому держите предметы легкими и контролируйте весь диапазон движений.Как только планка достигнет максимально возможной высоты, сделайте небольшую паузу, затем контролируйте эксцентрический (опускающийся) аспект и повторите.

  Тяга к вертикальному упражнению — сгибание локтей вверх

  3 преимущества вертикальной тяги

  В следующем разделе мы обсудим три преимущества выполнения тяги в вертикальном положении.

  1. Размер плеч и мышцы

  Тяга вверх — отличное движение для увеличения мышечного размера и силы плеч, особенно передней и боковой головки дельтовидной мышцы.Это ключевой момент для атлетов, стремящихся набрать размер и силу в дельтовидных мышцах для выполнения жимовых движений или общего развития. При выполнении этого упражнения обязательно используйте полужесткую или строгую технику, чтобы убедиться, что вы перемещаете нагрузку, поднимая плечи в верхней части движения, а не используя бицепсы или предплечья для поддержки движения.

  2. Большие ловушки

  Построение ловушек большего размера необходимо не только для более сильной становой тяги, приседаний и жима, но и для многих спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнес-упражнениями.При выполнении вертикальной тяги обязательно используйте узкий хват, если вас беспокоят трапеции, так как чем шире ваши руки, тем меньше подъема вы можете получить со штангой, и тем больше нацелены на заднее плечо и плечо

  3. Лучше очищает и уводит

  Когда вы хотите улучшить свою способность отбрасывать мяч и отводить рывок, в игру могут вступить многие факторы. У некоторых лифтеров проблемы возникают после первого рывка (при условии, что первое подтягивание и установка в порядке). После первого рывка и фазы взрыва в толчке / рывке атлет должен поднять ловушки и локти, чтобы держать штангу близко во время фазы переворота (третьего рывка) подъема.Часто у атлетов может отсутствовать это техническое понимание или мышечная активация, и они, в свою очередь, тянут штангу руками, что может резко снизить конечную высоту штанги, что часто приводит к более слабым тягам и / или разрушительным весам.

  Мышцы проработаны

  Вертикальная тяга — это движение, нацеленное на многие крупные мышцы верхней части спины и плеч, что является ключевым для многих движений (см. Ниже) в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Следующие ниже мышцы задействованы при выполнении вертикальных тяг.Обратите внимание, что в некоторых упражнениях, например, в олимпийской тяжелой атлетике, используются очень похожие движения, называемые сильным натяжением, для работы с одними и теми же группами мышц. Если вы об этом знаете, главное отличие тяги в вертикальном положении с высокой натяжкой заключается в том, что тяга в вертикальном положении сводит на нет импульс ног и бедер, чтобы вертикальное тянущее движение больше нацелено на верхнюю часть тела.

  • Трапеция верхняя (более узкая ручка)
  • Заднее плечо / дельтовидная мышца (более широкий хват)
  • Передняя часть плеча / дельтовидной мышцы (более узкий хват)
  • Бицепс
  • Ромбовидные

  Кто должен делать вертикальные тяги?

  Тяга в вертикальном положении — это упражнение, которое может выполнять почти каждый, используя рукоятку разной ширины.Ключ для любого спортсмена — сначала уметь поднять руки в непосредственной близости от тела без какой-либо боли из-за асимметрии перед нагрузкой этим движением. Хотя вертикальная тяга может помочь развить плечи и трапеции (см. Ниже), она может раздражать переднюю часть плеча и / или шеи, если атлет выполняет движение неправильно.

  Силовые и силовые атлеты

  Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из положения вертикальной тяги из-за его способности увеличивать силу плеч, мышечную массу и применять при выполнении таких движений тяжелой атлетики, как рывки и подметания.

  • Пауэрлифтеры : Тяга в вертикальном положении может использоваться для увеличения массы тела и укрепления задней части плеч / трапеций; и то, и другое может помочь в укреплении спины при выполнении таких движений, как становая тяга и приседания с низким грифом.
  • Strongman Athletes : Сильные плечи, трапеции и мышцы спины помогают почти в каждом движении силача. Тяга в вертикальном положении — отличное вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить более мелкие мышцы задней части плеча и увеличить общий размер и силу верхней части спины / задней части плеча.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Помимо увеличения силы и гипертрофии трапеций и задней части плеча, это упражнение специально укрепляет мышцы и моделирует движения, необходимые для успешных рывков и чисток.

  Общий и функциональный фитнес

  Тяга в вертикальном положении может использоваться для увеличения силы плеч и гипертрофии по всем схожим причинам, описанным выше. Обратите внимание, что у некоторых атлетов могут быть проблемы с вертикальной тягой из-за подвижности плеча, необходимой для движения (а также из-за внутреннего вращения плеча).Поскольку большинство начинающих лифтеров часто имеют слабую внешнюю ротацию / плохую подвижность плеч, возможно, лучше начать с таких движений, как подтягивание лица и махи в обратном направлении, если правильное положение ограничено.

  Подходы, повторения и рекомендации по программированию тяги в вертикальном положении

  Ниже приведены две (2) основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении вертикальных тяг в тренировочные программы.

  Сила — повторения и подходы

  Ниже приведены рекомендации о том, как запрограммировать тягу в вертикальном положении на силу и приложение к другим движениям (например, тяговому усилию).

  • 4-6 подходов по 3-8 повторений
  • Менее 1–3 повторений с тяжелыми грузами обычно не рекомендуется, так как это часто может привести к нарушению формы и потенциальной травме (единственное исключение — высокие тяги рывка с тяжелым рывком, выполняемые специально для тяжелой атлетики).

  Гипертрофия — повторения и подходы

  Ниже приведены рекомендации о том, как запрограммировать вертикальную тягу на гипертрофию мышц.

  • 3-5 подходов по 8-15 повторений можно использовать для увеличения мышечной усталости, необходимой для мышечной гипертрофии.
  • Еще раз, есть широкий спектр схем нагрузки, подходов и повторений, доступных тренерам для тренировки размера и силы. Главное здесь — сосредоточиться на сокращении мышц и «накачке», а не просто бездумно перемещать веса. Кроме того, сами нагрузки не должны быть большими, чтобы иметь эффект.
  Справочник по упражнениям для вертикальной тяги

  Варианты выполнения тяги в вертикальном положении

  Ниже приведены пять (5) вариантов вертикальной тяги, о которых должен знать каждый силовой тренер, спортсмен и ученик, чтобы максимизировать силу верхней части спины, гипертрофию и производительность.

  1. Узкий вертикальный ряд

  Тяга в вертикальном положении узким хватом — это вариация гребли в вертикальном положении, часто выполняемая со штангой. Цель более узкого хвата штанги — увеличить задействование верхних трапеций и спины, а также минимизировать необходимость или увеличить силу и работоспособность задней части плеча.

  2. Вертикальный ряд с чистым захватом

  Тяга к штанге чистым хватом — это размещение штанги хватом на ширине плеч (или немного шире), которое можно использовать для увеличения силы спины, трапеций, силы задней части плеча и мышечной массы.Подобно узкому хвату (и вертикальному ряду рывков), это движение хорошо переносится в олимпийскую тяжелую атлетику, особенно в толчке.

  3. Тяга рывком захвата в вертикальном положении

  Тяга в вертикальном захвате рывком — это широкая вариация двух предыдущих тяговых движений, обеспечивающая более активное вовлечение задней части плеча и спины. Для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, занимающихся тяжелой атлетикой, и тренеров, занимающихся техникой рывка, высокое тяговое усилие рывковым хватом является основополагающим паттерном движения, необходимым для увеличения второго рывка и повышения шансов на успешный подъем в рывке и сведения к минимуму пассивной ловли гирь над головой. .

  4. Вертикальный ряд троса / ленты

  Бинты и другие кабельные тренажеры удерживают напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, в конечном итоге увеличивая активацию мышц и гипертрофию. Это можно сделать с любым приспособлением, однако одними из наиболее распространенных приспособлений являются веревка и прямая штанга для тяги вниз.

  5. Тяга гантелей к груди

  Тяга гантелей к вертикали выполняется с удержанием гантелей в каждой руке. Преимущество выполнения такого упражнения заключается в том, что оно может увеличить одностороннюю силу, мышечную массу и координацию движений (преимущества односторонних тренировок).У некоторых лифтеров могут возникнуть проблемы с точным перемещением обоих грузов в унисон, что часто указывает на асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс.

  Альтернативные варианты вертикального ряда

  Ниже приведены три (3) варианта вертикальной тяги, о которых должен знать каждый силовой тренер и спортсмен, чтобы максимизировать силу верхней части спины, гипертрофию и производительность.

  1. Рывок / Толкание High Pull

  Высокое тяговое усилие — это движение, в котором задействовано большее участие нижней части тела для увеличения силы и импульса для подъема груза с земли (или низкого подвешивания) на плечи, аналогично тяге в вертикальном положении.Тем не менее, это упражнение имеет более прямое определение времени и техники для таких движений, как рывок и отбрасывание, и поэтому часто используется для увеличения общей силы тела, силы тяги и улучшения положения в фазах разгибания рывка и толчка.

  2. Рывок / толчок мышц

  Рывок / толчок мышц аналогичен вертикальной тяге и высокому натяжению, однако при этом лифтер берет нагрузку с конца высокой тяги и продолжает нажимать на нее над головой. Это упражнение является отличным моментом для объединения как тянущих, так и толкающих мышц в одно мощное упражнение для наращивания мышечной массы.

  3. Подтяжка лица (трос или лента)

  Тяга лица похожа на тягу в вертикальном положении в том, что часто тренируемые мышцы такие же. Разница между этими двумя движениями заключается в том, что тяга в вертикальном ряду тянется вверх вертикально, тогда как при подтягивании лица нагрузка тянется горизонтально или под небольшим углом, что может привести к незначительным изменениям в мышцах, на которые направлено упражнение.

  Дополнительные руководства по обучению

  Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по тренировкам, чтобы получить больше советов и инструкций по упражнениям, чтобы вывести свою физическую форму и тренировки на новый уровень!

  Показанное изображение: Майк Дьюар

  .

  No related posts.