Видео как правильно делать планку: 10 упражнений на планку

Упражнение планка: как правильно делать

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

👆 Как делать планку правильно, техника выполнения упражнения планка на локтях, фитболе и руках фото и видео

Заветные кубики на прессе – мечта многих занимающихся фитнесом. Какое упражнение для пресса наиболее эффективно? Конечно же, планка! Многие специалисты уверены, что проработка мышц брюшного пресса невозможна без выполнения скручиваний, которые по праву считаются классическими упражнениями для пресса. Конечно, тренировка без упражнений на скрутку для многих просто немыслима. Однако одни лишь скручивания недостаточны для того, чтобы полноценно охватить все группы мышц пресса. Кроме того, скручивания обычно делают из положения сидя, между тем как необходимо дать нагрузку на косые мышцы живота и мышцы спины из горизонтального положения и развить базовые силовые показатели. И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит. Всего существует более 40 вариантов выполнения планки, сегодня мы расскажем вам о том, как правильно выполнять классическую планку, а также о том, какие существуют виды планки.

На какие мышцы влияет упражнение планка?

Для начала рассмотрим, на какие группы мышц влияет упражнение планка. В первую очередь задействована при выполнении упражнения планка группа мышц кора. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Отлично прорабатываются шейный, позвоночный отдел, а также плечи. Благодаря этому данное упражнение является отличной профилактикой остеохондроза.

Чтобы укрепить большую ягодичную и заднюю икроножную мышцу, следует постепенно совершенствовать и усложнять упражнения, поднимая по одной ноге вверх. Хорошо помогает в таком случае упражнение планка от целлюлита.

Если вы хотите добиться красивого живота, то при выполнении данного упражнения втягивайте живота в себя. Это заставит работать нижние и боковые мышцы живота. Во время выполнения планки вы можете почувствовать жжение в ногах, это говорит о том, что работают абсолютно все мышцы нот – от бедер до икр. Конечно же, большую физическую нагрузку получают и руки, так как они являются опорой. Если вы правильно делайте планку, то задействованы мышцы рук (трицепсы, бицепсы).

Как видите, упражнение планка качает практически все группы мышц. Но с его помощью вы не станете обладателем кубиков на животе и идеальной талии. Что же тогда делает упражнение планка? Оно приводит в тонус, подтягивает, укрепляет и увеличивает силу мышц, а также улучшает осанку. Идеально упражнение планка для коррекции фигуры, осанки, лечения спины. Теперь вы знаете, для чего делать упражнение планка. Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка на все группы мышц.

Упражнение планка: польза

• Повышается тонус и упругость мышц;
• Общее укрепление организма;
• Улучшается кровоснабжение тканей;
• Является профилактикой остеохондроза;
• Снижение риска получения травм;
• Избавление от целлюлита;
• Улучшение осанки
• Затрата до 12 калорий.

Держать упражнение планка для женщин и мужчин одинаково полезно. Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки включается его в каждую тренировку для увеличения нагрузки. Используйте различные вариации данного упражнения.

Как правильно делать планку

Выполнение упражнения планка для мужчин и женщин не отличается. Основная задача – удерживать тело в правильном положении, так как данное упражнение является статическим, то вам не нужно делать никаких движений. И так, как правильно делать планку?

Следите за локтями, они должны находиться точно под плечами. Живот и ягодицы должны постоянно быть напряжены, однако дыхание при этом должно быть равномерным. Большое внимание уделяйте пояснице, она не должна прогибаться.

Стопы – это такие точки опоры, как руки. Упритесь мысками в пол. Новичку рекомендуется ставить стопы чуть подальше друг от друга, постепенно уменьшайте расстояние между ними. Так делать планку будет сложнее.

Ваше тело должно составлять одну прямую линию, подбородок должен быть перпендикулярен позвоночнику. Обязательно смотрите в пол. Если все получается так, значит, вы делаете планку правильно в домашних условиях.

Перейдем к вопросу о том, сколько во времени делать планку. Время выполнения упражнения планка от 20 секунд до бесконечности. Точное время регулируется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Помните, что лучше простоять меньше, но с правильной техникой.

Существует специальная программа на 30 дней упражнения планка. Ежедневно выполняя его, вы начнете с 20 минут удержания, а уже через месяц сможете стоять в планке 5 минут без перерыва.

Как правильно делать планку на локтях

Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Однако уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?

Базовая фронтальная планка на локтях – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки. Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов. И хотя при таком выполнении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.

Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.

Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?

Читайте также

Планка на прямых руках

Данный вариант такого упражнения также считается базовым. Во время выполнения планки на прямых руках очень важно следить за запястьями, они должны находиться ровно под локтями, которые, в свою очередь, находятся ровно под плечами. Не допускайте втягивания головы в плечи, постарайтесь наоборот расправить их и вытянуть шею.

Второй важный момент – постоянно держать ягодицы и пресс в напряжении и не опускать поясницу. Помните, что ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Для выполнения планки на прямых руках необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а живот прижать к позвоночнику. Следующий шаг – делая выход, опускать корпус вниз до тех пор, пока недостанете ладонями пола. Заключительный шаг – двигать руками вперед до тех пор, пока тело не станет параллельно полу.

Боковая планка

Выполнение боковой планки считается наиболее эффективным, так как тело удерживается всего на двух опорных точках. Соответственно, работает больше мышц для сохранения равновесия.

Для того чтобы правильно сделать боковую планку, вам нужно лечь на бок, выпрямить ноги, а локоть поставить ровно под плечо. Затем поднимите таз от тола, напрягая мышцы пресса. Ваша задача – образовать диагональ, опираясь лиг на стопы и предплечье. Находитесь в таком положении максимально продолжительное время, а затем поменяйте сторону.

Чтобы сделать усложненную боковую планку, поднимите правую ногу вверх и правую руку над собой (если опираетесь на левое плечо и левую ногу). Такая модификация боковой планки позволяет эффективнее работать боковой части кора и мышцам бедра.

Планка с поднятой рукой

Данный вариант упражнения является усложненным вариантом классической планки на локтях. Секрет заключается в том, что вам нужно поднять одну руку вверх. Соответственно, потребуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.

Планка с поднятой ногой

Это еще одна модификация популярного упражнения, которая позволяет увеличить нагрузку на мышцы кора. Из-за уменьшения опорных точек мышцам приходится прилагать больше усилий, соответственно, нагрузка на мышцы живота возрастает. Рекомендуется переходить к планке с поднятой ноге уже тогда, когда вы освоили классическую планку и можете простоять на локтях больше 1 минуты.

Следите за поднятой ногой. Она должна быть поднять чуть выше плеч. Кроме того, нога всегда должна быть прямой, а пальцы – тянуться на себя.

Планка на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется швейцарский мяч (фитбол). Вы можете умираться в него локтями или положить на него ноги. Преимущество планки на фитболе заключается в том, что вы тренируете не только мышцы пресса, но и свое равновесие. На начальных стадиях выполнения вы можете прислонить мяч к стене, чтобы обеспечить его устойчивость.

Исходное положение: положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони должны находиться под плечами. Затем вытягивайтесь в одну ровную линию, следите за поясницей, чтобы она не прогибалась. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора.

Второй вариант выполнения такой планки с опорой на локти выполняется следующим образом. Встаньте на колени, локти уприте в мяч. Затем прокатите фитбол до тех пор, пока спина полностью не выпрямится, и выпрямите колени. В таком положении останьтесь на 1-2 секунды, потом опустите колени, чуть коснувшись пола, и снова выпрямитесь. Необходимо сделать 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Регулярное выполнение планки – залог роста силы мышц и прогресса в тренировках брюшного пресса. Будьте последовательны, и вскоре Вы сможете любоваться своими красивыми и рельефными мышцами в зеркале. Если Вы готовы к серьезным физическим нагрузкам поможет ускорить эффективная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

Видео урок: как делать планку

Для наглядности представляем вам видео, как правильно делать упражнение планка ждя мужчин и женщин.

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

1. Примите упор лёжа.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

Планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Особенности упражнения

Характер нагрузки на целевую мускулатуру в классическом варианте упражнения носит статический характер, то есть динамическое сокращение мышц в момент выполнения планки отсутствует. Это говорит о формирующей и укрепляющей «значимости» упражнения и бесполезности его применения для «накачательных» целей.

В выполнении планки задействован большой мышечный массив. Основную нагрузку при техничном выполнении получает абдоминальная и спинная мускулатура (выпрямители спины). Поскольку эти мышцы выступают стабилизаторами при выполнении всех базовых движений, атлеты, практикующие планку, могут рассчитывать, в том числе на улучшение силовых показателей в них.

Параллельно в тонус приходит мускулатура, получающая сопутствующую нагрузку — мышцы плечевого пояса, ног, ягодичные.

Рекомендации

• Удерживать равновесие будет тем тяжелее, чем ближе друг к другу расположены стопы. Разведение ног в стороны увеличивает площадь опоры, тем самым снижая нагрузку на целевую мускулатуру и облегчая выполнение упражнения — этот вариант больше подойдет спортсменам с низким уровнем тренированности. 
  
• Во время подхода упражнения необходимо дышать равномерно, не допуская задержек. 
  
• Самая распространенная ошибка начинающего «плановика» — проваленная поясница или поднятый кверху таз. Образующийся лордоз создает травмоопасное напряжение на позвоночник.
  

Противопоказания и альтернативы

Хотя некоторые авторы выдвигают категоричный запрет на выполнение планки спортсменам с «проблемной» спиной, в ряде случаев (при техничном выполнении!) она может оказать существенную поддержку в реабилитации после травм (например, при поясничном остеохондрозе), а также активно профилактирует их рецидив. 

Поскольку базовый вариант упражнения все же достаточно сильно «грузит» поясничный отдел, попробуй начать с облегченной версии — планки на 4 опорных точках (с дополнительным упором на колени).

В целом упражнение достаточно универсально, но женщинам во время менструаций и беременности, а также спортсменам с межпозвоночными грыжами и гипертонией от выполнения планки все же рекомендуется отказаться.

Как использовать упражнение в тренировках?

Выполнять планку можно часто — до 5 раз в неделю. При этом упражнение можно выделять отдельным днем, а можно внедрять в общую тренировочную программу. Обратите внимание, что как составной элемент комплекса, планка стоит в заключительной части занятия — загружать стабилизационную мускулатуру перед выполнением тяжелых движений, согласись, неразумно.

Для тривиального поддержания тонуса профильной мускулатуры достаточно выполнения 1 подхода упражнения на максимум. Тем, кто ставит перед собой более «конкретные» цели, как например, развитие силы и выносливости мышц кора — количество подходов рекомендуется увеличить до 3-4.

Минимально рекомендуемая длительность подхода упражнения обычно обозначается 30 секундами. Однако, если для тебя это пока непосильная задача, держи планку столько, сколько сможешь, но с обязательным условием постоянной прогрессии нагрузок — на каждом занятии повышай длительность нахождения под нагрузкой на несколько секунд.

Как быть, если в выполнении классической планки ты достиг высокого levela (скажем, дошел до 5 минут)? Самое время осваивать усложненные версии упражнения, например, с опорой на одну руку/ногу.

Выполни программу «Планка — 30 дней»

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Вы можете попробовать заменить упражнение «Планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Планка Author: AtletIQ: on Планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.




© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.

• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.

• Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

  © georgerudy — stock.adobe.com

• Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

  Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

  Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

  Техника выполнения

  Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

  Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

  Планка на прямых руках

  Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

  Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

  Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

    © deagreez — stock.adobe.com

    Планка на локтях

    Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

    Усложнение упражнения

    • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
    • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
    • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

    Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

    Польза и вред планки

    Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

    Польза для спины

    Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

    Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

    Польза для ног

    В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

    Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

    Для похудения

    Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

    Противопоказания

    Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

    Программа на 30 дней

    Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
    Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

    День 1	20 сек
    День 2	20 сек
    День 3	30 сек
    День 4	30 сек
    День 5	40 сек
    День 6	Отдых
    День 7	45 сек
    День 8	45 сек
    День 9	1 мин
    День 10	1 мин
    День 11	1 мин
    День 12	1 мин 30 сек
    День 13	Отдых
    День 14	1 мин 30 сек
    День 15	1 мин 30 сек
    День 16	2 мин
    День 17	2 мин
    День 18	2 мин 30 сек
    День 19	Отдых
    День 20	2 мин 30 сек
    День 21	2 мин 30 сек
    День 22	3 мин
    День 23	3 мин
    День 24	3 мин 45 сек
    День 25	3 мин 45 сек
    День 26	Отдых
    День 27	4 мин
    День 28	4 мин
    День 29	4 мин 30 сек
    День 30	5 мин

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой . Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Планка со скручиванием .

Сложность : не упражнение, а безумие.

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

Выполнение : перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка и отжимания .

Сложность : средняя, если вы умеете отжиматься.

Исходное положение

Выполнение : поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки.

Сложность : для биороботов.

Исходное положение : займите положение классической планки.

Выполнение : Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

• Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
• Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
• Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

• Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
• Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
• Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка (горизонт)

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
• Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
• Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
• Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
• Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
• Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
• Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

• Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
• Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
• Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
• Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

• Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
• Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
• Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
• Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
• Не задерживайте дыхание.
• Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

• Стойка в планке, 3 секунды
• Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
• Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
• Стойка в планке, 3 секунды
• Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
• Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

• Длительность – 30-45
• Упражнений – 4
• Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 4 Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку — техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

• День 1: 15 сек.
• День 2: 15 сек
• День 3: 15 сек
• День 4: 20 сек.
• День 5: 20 сек.
• День 6: 25 сек.
• День 7: 25 сек.
• День 8: 25 сек.
• День 9: 30 сек.
• День 10: 30 сек.
• День 11: 30 сек.
• День 12: 35 сек.
• День 13: 35 сек.
• День 14: 35 сек.
• День 15: 40 сек.
• День 16: 40 сек.
• День 17: 45 сек.
• День 18: 45 сек.
• День 19: 50 сек.
• День 20: 50 сек.
• День 21: 55 сек.
• День 22: 55 сек.
• День 23: 55 сек.
• День 24: 60 сек.
• День 25: 60 сек.
• День 26: 60 сек.
• День 27: 65 сек.
• День 28: 65 сек.
• День 29: 70 сек.
• День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход	30 секунд
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Как делать заднюю планку. Упражнение «Планка» для пресса и похудения. Как правильно делать «Планку»

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

1. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

1. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

1. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

• «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
• Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
• Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
• Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
• Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

• Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
• Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
3. Задержка дыхания
4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука — на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Вот бы существовало такое супер-упражнение, чтобы работали сразу все мышцы, без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит, как мечта ленивца. Ясное дело, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. ELLE — о планке.

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно, если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Так же исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

В любом месте

А еще планка — идеальное упражнение для тех, кто ищет и находит оправдания для прогулов фитнес-тренировок. Ведь в данном случае не требуются специальные тренажеры или условия, даже время. Дома, на даче, в парке, в номере отеля — везде найдутся несколько сводных минут. Правда, поначалу лучше стоять в планке перед зеркалом. Это поможет запомнить верное положение тела.

Техника выполнения

Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное — правильная техника выполнения.

1. Примите горизонтальное положение в упоре лежа.
2. Согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками стоп в пол и вытяните тело. Держите носки вместе. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.
3. Плечи должны находиться над локтями. Взгляд — в пол.
4. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице или выпячивания копчика вверх. От макушки до пяток вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу.
5. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Ягодицы и ноги так же не расслабляются.
6. Направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Не переносите вес тела на предплечья.
7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или до жжения в мышцах.
8. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
9. Выполните 3-5 подходов.

Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.

10 вариантов планки

встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело так же должно оставаться прямым. Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.

Встаньте в планку, но руки не сгибайте, а наоборот, выпрямите. Кисти должны находится под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.

В этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо — одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен. Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.

Делаем все, как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.

Делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы — вперед, мы — в потолок. Спина прямая, таз не провисает.

Эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.

Вот мы и добрались до динамичных вариантов. Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите, так высоко, как вы можете.

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

Ежедневная пятиминутка

Из этих упражнений вы можете составить пятиминутный комплекс на каждый день. Например, такой:

1 минута — планка на прямых руках

30 секунд — планка на предплечьях

1 минута — планка на предплечьях с поднятой ногой

1 минута — боковая планка

30 секунд — планка на прямых руках

1 минута — планка на предплечьях

Комбинируйте различные варианты, постепенно усложняя.

Дополнительные преимущества

Выполняя упражнение каждый день, вы так же заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. А, несмотря на статичность планки, так же улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.

Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

Планка с прямых рук

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Полный вакуум: супер-упражнение из йоги для плоского живота

Шпагат как у Волочковой: 20 упражнений на растяжку

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

1. Классическая планка на прямых руках

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект : прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект : прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Упражнение планка – как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

• Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
• Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
• Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
• Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
• К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

Рекорды в мире по планке

ВИДЕО:

Результаты до и после

Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

Упражнение планка какие мышцы работают:

При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

Планка на 30 дней для пресса и здоровья

Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

Отзывы

Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

Польза от упражнения “планка”

Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

Противопоказания

Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

Сегодня в некоторых браузерах с панелью поиска YouTube были большие проблемы

Итак, это было странно: в зависимости от используемого вами браузера пробел, возможно, какое-то время не работал в строке поиска YouTube.com сегодня. При нажатии на нее ничего не происходит, поэтому ваши поисковые запросы на YouTube заканчиваются одной длинной цепочкой слов. Похоже, что ошибка существовала около часа, судя по тому, когда люди начали звучать об этом в Твиттере, но по состоянию на 15:50 по восточному времени сайт, похоже, снова работал правильно во всех браузерах.

Ошибка затронула сайт для настольных ПК, но только браузеры, не основанные на Chrome. Firefox не займет места в Windows, macOS или даже Android, если вы запросите настольную версию веб-сайта. Safari на iPhone работал нормально, но проблемы обнаружились в Safari на iPad — вероятно, потому, что iPad тоже запрашивает сайт для настольных компьютеров. Запрос мобильной версии сразу же исправил это там, а запрос настольного сайта на iPhone немедленно освободил место.

Хорошая новость заключается в том, что отсутствие пробелов, вероятно, не сильно повлияло на ваше восприятие YouTube — он очень хорошо понимает ваши намерения даже при длинных, относительно непонятных запросах с кучей слов, смешанных друг с другом.

Поисковый алгоритм YouTube все еще мог это вычислить.

Была еще одна, way , более раздражающая ошибка: если вы пытались посмотреть видео и одновременно вводить текст в строке поиска, ваши нажатия клавиш в конечном итоге будут действовать как ярлыки. Нажатие клавиши пробела ничего не сделает в строке поиска, но остановит ваше видео. Ваша буква «Т» может появиться в строке поиска, но она также переключила мое видео в режим кинотеатра.Эта проблема также исправлена.

При вводе в строку поиска на вашем экране происходило множество ужасных вещей.

YouTube не сразу ответил на запрос о комментарии, но теперь проблема, похоже, исправлена. Ух!

Обновление 10 марта, 16:15 по восточноевропейскому времени: Обновлено, чтобы отразить, что ошибка, по-видимому, исправлена.

Распространенных ошибок при выполнении упражнений — NHS

Получите максимальную отдачу от тренировок и избегайте травм с помощью этих советов по исправлению типичных ошибок при выполнении упражнений.

От подъема слишком большого веса до плохой техники — неправильное упражнение может означать, что вы не получаете желаемых преимуществ, и даже может вызвать боль и травму.

Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, старайтесь выполнять их медленно и под контролем, выполняя полный диапазон движений и подъемов в пределах вашей зоны комфорта.

Сгибания рук на бицепс

Цель: передняя часть плеча

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс — это попытка поднять слишком большой вес, который задействует плечи и снижает нагрузку на бицепс.

Если вес слишком большой, вы будете прорабатывать плечи и не будете правильно настраивать бицепсы.

Ваши плечи будут сгибаться вперед вместо того, чтобы оставаться назад, когда вы поднимаете вес, что может привести к травме.

Наклон назад при поднятии слишком большого веса оказывает сильное давление на поясницу, что также может привести к травме.

Чтобы добиться максимальной эффективности сгибания рук на бицепс, выполняйте подъем в пределах своей зоны комфорта, держите спину неподвижной и прямой и сосредотачивайте усилия только на бицепсах.

Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, это означает, что вес может быть слишком большим.

Как правильно сгибать бицепс:

• Встаньте прямо, вытянув лопатки назад и вниз, и напрягите пресс.
• Держите спину, локти и плечи неподвижно.
• Согните руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами.

Доска

Цель: мышцы живота и спины

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Планка — эффективное упражнение для развития силы кора вокруг позвоночника, но плохая форма может повредить ваши плечи и спину.

Распространенная ошибка здесь — провисание бедер или слишком высокий подъем ягодиц. Поднятые ягодицы или свисающая спина — признак слабого корпуса.

Коллапс спины также оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины, что может привести к боли в спине.

Для достижения наилучших результатов всегда поддерживайте идеальную форму. Если вы теряете форму во время упражнения, значит, ваши мышцы устают. Остановись и отдохни.

Вы можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения планки.

Как правильно делать планку:

• Держите ноги прямо, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
• Ваши плечи должны быть прямо над локтями.
• Держите пресс в напряжении во время упражнения.
• Не позволяйте нижней части спины опускаться.
• Посмотрите в пол.

Тяга с наклоном

Цель: мышцы спины и бицепсы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Сгорбленная спина — обычная ошибка при сгибании рядов.

Искривление позвоночника при выполнении этого упражнения оказывает сильное давление на спину и может привести к травме.

На протяжении всего упражнения вы должны поддерживать спину в нейтральном положении.

Чтобы исправить эту ошибку, напрягите мышцы кора, смотрите вперед и держите грудь высоко. Тяните штангу вверх к талии, а не к груди.

Сведите лопатки вместе, когда тянете штангу к талии.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, потяните штангу до талии чуть выше пупка, держа локти втянутыми.Опустите штангу, полностью выпрямив руки.

Как правильно выполнять тягу в наклоне:

• Наклонитесь вперед в талии, держа грудь высоко.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите плечи назад и вниз.
• Потяните штангу к талии, чуть выше пупка.

Подъемники для ног

Цель: пресс, сгибатели бедра

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при подъеме ног — чрезмерное прогибание поясницы.Это напрягает спину и делает движение гораздо менее эффективным, чем упражнение на пресс.

Если вы не удерживаете мышцы спины и пресса в напряжении, вы тренируете только сгибатели бедра.

Если вы только начинаете с этого упражнения, сосредоточьтесь на выполнении нескольких, используя правильную технику. Увеличивать количество повторений можно постепенно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, медленно опускайте и поднимайте ноги, удерживая пресс в постоянном напряжении и не позволяя пяткам касаться земли.

Когда вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться, пора остановиться.

Как правильно делать подъемы ног:

• Не прижимайте поясницу к поверхности — сохраняйте ее естественный изгиб.
• Держите голову и плечи прижатыми к полу.
• Ваша шея должна быть расслаблена.
• Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Выпады

Цель: бедра и ягодицы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при выполнении выпадов — сделать выпад и позволить переднему колену опереться на пальцы ног, что создает большую нагрузку на колено.

Другие распространенные ошибки включают наклон верхней части тела вперед или в сторону вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении, и взгляд вниз, что может привести к растяжению шеи.

Использование неправильной формы не только менее полезно для бедер и ягодиц, но и может привести к травмам, особенно коленям и спине.

Как правильно делать выпад:

• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Не позволяйте переднему колену перегибаться через пальцы ног во время выпада.
• Всегда держите верхнюю часть тела прямо и смотрите прямо перед собой.

Хрусты желудка

Цель: брюшной пресс

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенные ошибки, снижающие эффективность скручивания живота, — это подтягивание подбородка к груди, рывки в хруст, подъем слишком высоко от пола и отсутствие напряжения пресса на протяжении всего упражнения.

Вся работа должна производиться на пресс, а не на шею.При правильном выполнении вы не должны ощущать напряжения в шее.

Хотя скручивания улучшают осанку, стабилизируют основные мышцы и способствуют здоровью спины, выполнение сотен упражнений, вероятно, будет пустой тратой времени.

Независимо от того, сколько скручиваний вы делаете, вы не получите пакет из шести, если ваш пресс спрятан под слоями жира.

Как правильно делать кранч:

• Согнитесь, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола.
• Не засовывайте шею в грудь при подъеме — представьте себе теннисный мяч между подбородком и грудью.
• Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
• Не отрывайте голову от пола.

Жим от груди

Цель: грудь, плечи и трицепсы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Частая ошибка при жиме от груди — не удерживать плечи назад и вниз.

Чтобы правильно выполнять жим от груди и снизить риск травмы плеча, вы должны держать плечи назад и опущенными на протяжении всего движения.

Распространенной ошибкой является округление плеч вперед и вверх во время жима, что не только снижает нагрузку на грудь, но и ставит плечи в уязвимое положение.

Также есть тенденция использовать ноги и ягодицы, чтобы помочь с усилием.

Не перекручивайте свое тело, пытаясь поднять вес — если вы не можете поддерживать правильную форму, вы поднимаете слишком много.

Как правильно делать жим от груди:

• Держите плечи назад и вниз.
• Напрягайте пресс во время упражнения и держите шею расслабленной.
• Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины — не позволяйте ей изгибаться слишком сильно.
• Не сводите локти при подъеме веса.

Подъемник для приседаний

Цель: бедра, ягодицы и поясница

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Слишком большое давление на поясницу и недостаточная работа ног — распространенные ошибки при выполнении приседаний.

Не округляйте спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Все усилия должны исходить от мышц ног.

Чтобы держать спину в правильном положении, держите спину прямо и напрягайте основные мышцы и ягодицы.

Когда вы опускаетесь, представьте, что вы сидите на стуле и не позволяете коленям опираться на пальцы ног.

Практикуйте правильную технику, используя штангу для тяжелой атлетики или стойку для приседаний без веса перед зеркалом.

Когда вы начинаете использовать веса, желательно, чтобы за вами наблюдал кто-то опытный.

Как правильно делать приседания:

• Ноги должны быть на ширине плеч и слегка развернуты.
• Держите плечи назад и вниз, а грудь вытолкните наружу.
• Плечи должны оставаться прямо над бедрами.
• Опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
• На протяжении всего движения держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
• Не позволяйте коленям наклоняться над пальцами ног, когда вы опускаетесь.

Тяга к ширине

Цель: мышцы спины и бицепса

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная проблема с тягами на ширых — опускание штанги за шею.

Когда люди выполняют тягу вниз за шею, они склонны наклонять голову вперед при опускании перекладины, что создает нагрузку на шею и плечи.Безопаснее опускать штангу перед собой.

Чтобы правильно выполнить тягу вниз, немного отклонитесь назад от бедер, отведите лопатки назад и вниз и потяните штангу вниз к груди.

Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы защитить спину.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину, когда тянете вниз, это, вероятно, означает, что вы поднимаете слишком много.

Как правильно тянуть широчайшие вниз:

• Держите плечи назад и вниз.
• Слегка отклонитесь от бедер.
• Потяните штангу к груди.
• Сократите мышцы кора.
• Не выгибай спину.

Жим ногами

Цель: бедра и ягодицы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при жиме ногами — начинать с согнутых колен прямо к груди.

Это исходное положение часто называют «слишком глубоким», и оно оказывает сильное давление на нижнюю часть спины.

В исходном положении ноги не должны быть согнуты более чем на 90 градусов.

Выпрямляя ноги, отталкивайте пятки, а не пальцы ног, чтобы не напрягать колени. Не сгибайте колени, когда выпрямляете ноги.

Выпрямляя ноги, держите позвоночник в нейтральном положении, а шею расслабьте. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника: не прижимайте поясницу к опоре.

Как правильно делать жим ногами:

• Начните с согнутых колен не более чем на 90 градусов.
• Выпрямите ноги, продираясь пятками, а не пальцами ног.
• Не сгибайте колени во время движения.
• Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины — не прижимайте поясницу к опоре.
• Держите шею расслабленной, а голову прижмите к опоре.

Последняя проверка страницы: 19 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 19 марта 2021 г.

Как играть тактовые аккорды: формы, техника, упражнения [Полное руководство]

1.Опустите большой палец примерно на полпути вниз по шее

Некоторые из этих советов относятся к столбцу «Посмотрите, решит ли это вашу проблему», но размещение большого пальца не входит в их число. Обязательно положите большой палец на шею сзади примерно на полпути вниз, возможно, даже ниже. Если ваш большой палец находится слишком высоко или вы обернули его вокруг шеи, сыграть барре-аккорд будет невозможно. Вы хотите либо совместить большой палец с указательным пальцем, либо между указательным и безымянным пальцами (т.е. первый и второй палец).

Опускание большого пальца автоматически приближает запястье к полу, что нам и нужно. (Подробнее о положении запястья см. Совет 5 ниже).

2. Используйте край указательного пальца

Использование плоской поверхности указательного пальца может испортить барре-аккорд по двум причинам:

1. Плоская поверхность довольно мягкая и мясистая, что затрудняет оказание давления. и получите чистый аккорд.
2. Струны могут застрять в канавках в местах соединения пальцев.Это затрудняет правильное нажатие, а затем приглушает струны.

Кромка указательного пальца тверже и тверже, а это значит, что вам не придется прикладывать такое сильное давление. Чтобы использовать край, поместите свой ствол на гриф, но вместо того, чтобы нажимать вниз, попытайтесь оттолкнуться от грифа гитары. При этом вы можете заметить, что положение вашего локтя тоже меняется, что подводит нас к совету № 3:

---

3. Держите локоть втянутым внутрь

Чтобы повернуть указательный палец на бок и оттолкнуться от него к передней бабке. , вам нужно прижать локоть к телу.Отталкиваться практически невозможно, когда ваш локоть парит в воздухе, как куриное крылышко. Если держать руку просто рядом с телом, это облегчит задачу, и вы также должны будете чувствовать себя более комфортно.

---

4. Поместите указательный палец ближе к ладу

Место, ближайшее к ладу, — это место, где вам нужно приложить наименьшее давление для получения чистого звука. Комбинируя это с советом №3, вы можете приложить палец к ладу плоской поверхностью, а затем перекатить его по краю.

Это должно привести край указательного пальца в правильное положение. Не на ладу, но очень близко к этому. Часть вашего указательного пальца может закрывать лад, но вы не оказываете на него давление.

Также убедитесь, что указательный палец параллелен ладу, а не расположен по диагонали, так как он находится дальше от лада на высоких струнах, чем на низкой струне ми.

5. Держите указательный палец прямо

Иногда вы слышите некоторые из запрещенных вами струн, но некоторые также будут отключены.Если вы не слышите струны G или D, скорее всего, ваш указательный палец не совсем прямой, а слегка изогнут. Это означает, что вы оказываете давление на внешние струны (высокая струна E, струна B и низкая струна E), но не на эти средние струны. Во избежание этого старайтесь держать палец полностью плоским и прямым.

Если вы не слышите струну си или высокую струну ми, проблема будет немного в другом. Возможно, вы держите две самые маленькие фаланги прямыми (те части пальца, которые находятся дальше всего от ладони), но слегка сгибаете сустав между самой большой и второй по величине фалангой.Если вы опустите задний сустав указательного пальца и держите палец прямо, это, скорее всего, решит проблему. Это видео представляет собой отличную демонстрацию:

В общем, это помогает думать, что вы нажимаете сильнее всего в середине (спасибо Джастину Сандерко за этот совет!). Это может показаться немного странным, потому что вам нужно нажать на все струны. Но я думаю, что это работает, потому что невозможно нажимать средним пальцем, не удерживая его прямо.

6.Переместите указательный палец вверх или вниз

Иногда струну можно выровнять точно по складке на пальце и заглушить ее. Это можно исправить, слегка переместив указательный палец вверх или вниз. Если вы не слышите одну из верхних струн, поэкспериментируйте с тем, насколько ваш указательный палец выступает над грифом.

---

---

Иногда струну можно выровнять точно по складке на пальце и приглушить ее. Это можно исправить, слегка переместив указательный палец вверх или вниз. Если вы не слышите одну из верхних струн, поэкспериментируйте с тем, насколько ваш указательный палец выступает над грифом.

7. Держите запястье низко и как можно меньше сгибайте его.

Если вы прижмете ладонь к шее, сыграть барре-аккорд будет невозможно. Вместо этого ваш большой палец должен быть посередине или на нижней половине задней части шеи (см. Методический совет 1 выше), оставляя ладонь прямо под грифом гитары. Между ладонью и шейкой гитары должно быть какое-то пространство, например:

Как видите, вам нужно держать гриф гитары как гамбургер.А точнее: вроде полгамбургера, потому что между ладонью и шеей есть пространство.

Вы также могли заметить, что ваше запястье будет ниже грифа гитары. На изображении выше рука игрока поднимается к шее. Так играют классические гитаристы: у них гитара лежит на коленях между ног (а не на правой ноге), а шея направлена ​​вверх. Одним из преимуществ такой игры является то, что им не нужно так сильно сгибать запястье, чтобы играть аккорды барре и даже более сложные аппликатуры.

Большинство гитаристов, не являющихся классиками (включая меня), предпочитают играть, опираясь корпусом гитары на ногу. Это делает барре-аккорды немного сложнее, в основном из-за вашего запястья. Вам нужно согнуть его, чтобы играть барре-аккорды, но вы не хотите сгибать его слишком сильно по двум причинам:

1. Слишком сильное сгибание запястья может вызвать боль через некоторое время из-за большого давления на том, что называется «запястным каналом»: соединение между пальцами и мышцами предплечья, которые контролируют ваши пальцы.
2. Поскольку вы оказываете давление на запястный канал, становится труднее задействовать мышцы руки. Попробуйте это сделать, держа запястье прямо и сжимая кулак, а затем сгибая запястье и сжимая кулак. Странно, не правда ли?

Итак, чтобы не перенапрягать запястье, следует помнить о нескольких вещах:

• Держите плечо опущенным, а локоть опущенным. Это позволит вашей руке быть направленной немного вверх (зеленый пример) вместо того, чтобы быть полностью горизонтальным (красный пример) или даже тянуться вниз к грифу гитары.
• Не двигайте запястье слишком далеко вперед. Если ваше запястье находится прямо под грифом гитары (как в красном примере), вы слишком сильно наклонили его вперед.
• Обязательно не только согните запястье, но и выгните руку.
• Все станет немного проще, если вы немного наклоните гитару вверх, поэтому угол, который вы должны сделать, будет менее резким. (Это также причина того, что у классических гитаристов шея заострена вверх.)

Когда вы стоите и ваша гитара висит довольно низко, будет труднее играть аккорды барре, не сгибая слишком сильно запястье.Вот почему многие гитаристы иногда предпочитают играть многие из этих аккордов, как это делал Джими Хендрикс. Щелкните здесь, чтобы прокрутить вниз и узнать больше о стиле Хендрикса, аккордах для большого пальца!

8. Используйте некоторую силу рук

Если вы чувствуете, что ваша левая рука (и большой палец) быстро утомляются, возможно, вы захотите сделать ее немного менее напряженной, применив некоторую силу руки.

Когда вы держите барре-аккорд, тяните назад левой рукой, одновременно «обнимая» корпус гитары между правой рукой и грудью.Вы должны иметь возможность оказывать достаточное давление на струны, используя только эту технику. Итак, в качестве теста посмотрите, сможете ли вы получить четко звучащий ствол без большого пальца. Вот пример того, как классический гитарист (Дуглас Нидт) делает именно это:

(Если вы хотите увидеть отличное объяснение силы рук этим Дугласом, переходите к 1:00!)

РАЗДЕЛ 3

Упражнения на барре-аккорде

Я надеюсь Приведенные выше советы по технике сделали игру на барре-аккордах проще и удобнее. Следующий шаг прост: практика.Вам нужно разбудить нужные мышцы руки и тренировать мышечную память, чтобы «уметь» играть аккорды барре.

Обычно это не происходит в одночасье. Просто на то, чтобы заставить вашу руку это сделать, нужно время. Уловка — это регулярная практика, поэтому ваша рука и пальцы привыкают играть аккорды barre и набирают немного силы (и мозолей). Если вы практикуете это один раз в месяц, вы в основном начинаете каждый раз с нуля, а это значит, что барре-аккорды всегда будут трудными. Но практикуйте от 5 до 10 минут в течение семи дней подряд, и вы заметите, что все станет намного проще.

1. Удар по струнам указательным пальцем

Вот забавное небольшое упражнение, которое на удивление эффективно. Я не знаю точно, почему, но по какой-то причине выполнение этих шагов улучшает звучание барре-аккордов … Видео ниже хорошо объясняет это, но если вы не в настроении смотреть видео, я также дам вам Резюме.

Возьмите любой барре-аккорд, скажем си-мажор на седьмом ладу. Сыграйте и посмотрите, как это звучит.

Теперь, удерживая безымянный, средний и мизинец на месте, четыре раза ударьте указательным пальцем по низкой струне ми и снова сыграйте аккорд (выбирая струны одну за другой).Затем ударьте указательным пальцем по верхним струнам (E, B и G). Сыграйте аккорд еще раз, снова выбирая струны одну за другой.

Затем сдвиньте аккорд вниз на один лад и повторяйте этот процесс, пока не дойдете до первого лада (иначе у вас заболят пальцы). Многим людям это помогает звучать чище барре-аккорды!

2. Запрограммируйте форму на пальцах

Большая часть этой статьи сосредоточена на указательном пальце: правильное построение ствола. Но, конечно, ваши другие пальцы тоже имеют значение! Может потребоваться некоторая практика, чтобы поставить их в правильное положение и сформировать форму в вашей мышечной памяти.Вот способ ускорить эту практику.

Возьмите открытый аккорд ми ладонью ладонью БЕЗ указательного пальца!

Затем сыграйте аккорд один раз, чтобы проверить, правильно ли он звучит. Если да, прижмите аккорд к грифе как можно сильнее в течение 20 секунд. (Но, конечно, не причиняйте себе вреда.) Через 20 секунд отпустите и дайте руке отдохнуть. После этого повторите процесс один или два раза.

Нажимая так сильно на аккорд, вы говорите мышцам руки, что эта конкретная форма важна и что они должны ее запомнить.Это делает его более эффективным, чем взятие аккорда, его отпускание, воспроизведение аккорда, отпускание и т. Д. Если хотите, вы можете повторить этот процесс с открытым аккордом ля минор!

3. Отслеживайте свой прогресс. Упражнение

Ненавижу, когда вы занимаетесь чем-то без каких-либо заметных результатов … Это может быть проблемой для барре-аккордов, потому что это либо звучит хорошо, либо нет. Вот упражнение для решения этой проблемы и получения представления о ваших успехах.

Барре на всех шести струнах указательным пальцем на пятом ладу.Поочередно проверяйте струны, чтобы узнать, сколько из них звучит чисто, а какие приглушены. Если у вас 3 струны из 6, чтобы звучать чисто, это хорошая отправная точка! Теперь поднимитесь на лад и снова проверьте свой счет. Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до 10-го лада. Затем снова начните с 5-го лада, но теперь двигайтесь вниз по ладу.

По мере практики вы должны заметить, что ваша оценка улучшается и 4, 5 и, наконец, 6 струн звучат чисто!

РАЗДЕЛ 4

Формы аккордов Barre

Как только вы освоите аккорды Barre, отдача огромна:

Вы можете играть аккорды практически в любой песне, которая вам нравится.Но как именно это работает? Давай проверим.

Чтобы максимально использовать барре-аккорды, вам необходимо изучить две вещи:

1. Как перемещать барре-аккорд вокруг шеи, чтобы играть разные аккорды
2. Наиболее важные формы барре-аккордов

В этом разделе мы займусь ими обоими.

Как перемещать формы аккорда барре вокруг шеи

Чтобы понять формы аккорда барре, нам нужно начать с рассмотрения открытого аккорда. Возьмите этот открытый аккорд E:

Теперь взгляните на этот аккорд G:

Заметили какие-нибудь сходства? Если присмотреться, форма точно такая же.За исключением аккорда G barre, вы закрываете указательным пальцем все струны, в то время как в этом нет необходимости, когда вы играете открытый аккорд E. Итак, барре-аккорд — это не что иное, как открытый аккорд, перенесенный на другие части грифа гитары.

Итак, как узнать, является ли аккорд G, B или C #? Вы можете найти ответ, посмотрев на самую нижнюю ноту аккорда. Здесь вы найдете «корневую ноту»: букву, которую мы используем для названия аккорда.

В случае нашего открытого аккорда ми, самая низкая нота — это открытая струна ми.Когда вы перемещаете эту открытую форму аккорда E на другие части грифа, вы все еще можете найти основной тон аккорда на низкой струне E, но теперь вы трогаете ее указательным пальцем. Вот снова наш аккорд G barre, где красная точка указывает на основную ноту:

Итак, чтобы перемещаться по аккордам barre и играть разные аккорды, вам нужно знать все ноты на струне E. Может показаться, что это займет много времени, но я использовал очень быстрый подход, чтобы помочь студентам в эти годы.Итак, давайте сделаем это прямо сейчас. Берите гитару и смотрите это видео.

Надеюсь, вам понравилось это видео, и вы увидели, как быстро вы можете это усвоить! Видео является первым уроком моего курса Guitar Chord Bootcamp. Курс поможет вам запомнить всю струну E, а также наиболее важные подвижные формы аккордов (как аккорды барре, так и некоторые другие). Попробуйте этот курс бесплатно, записавшись на приведенный ниже образец курса!

В оставшейся части этого раздела мы рассмотрим, какие из этих «подвижных» фигур вам следует знать.

Четыре основных аккорда барре в форме буквы Е

Самый простой способ запомнить формы аккорда барре с основным тоном на низкой струне ми — это начать с основного аккорда барре и убрать один или два пальца. Итак, давайте начнем с формы основного барре-аккорда:

Теперь, когда вы уберете средний палец, вы сыграете минорный аккорд:

Уберите свой мизинец, и вы сыграете доминирующий аккорд:

И когда вы удалите средним пальцем и мизинцем, и вы сыграете минорный семикорд:

Пять основных А-образных аккордов barre

Для форм барре-аккордов с основным тоном на струне A мы снова начнем с формы мажорного аккорда .В этой основной форме можно играть двумя разными способами. Первый вариант — использовать середину, кольцо и мизинец:

Однако некоторым людям неудобно помещать все пальцы на одном ладу. Поэтому вместо этого вы можете попробовать разместить второй барр безымянным пальцем:

. Вы можете заметить, что правильно сделать кольцо высокой ми струны, потому что ваш безымянный палец приглушает его. Не беспокойся об этом. Даже без этой ноты ваш аккорд остается полным. (Гиковское предупреждение теории музыки: для меня это даже звучит немного лучше, потому что треть аккорда теперь является верхней нотой, а не пятой.)

Мы возьмем этот мажорный аккорд и начнем играть некоторые ноты на один или два лада ниже, чтобы сыграть другие типы аккордов. Например, сделав струну g на один лад ниже, вы сыграете мажорный аккорд из семи:

Опустите струну g на два лада, и вы получите доминирующий аккорд:

Когда мы опустим струну си на один лад, это дает нам минорный аккорд:

И понижая и струну си на один лад, и струну соль на два лада, мы получаем минор семь аккорд;

Выучить эти формы и научиться их использовать просто потрясающе.Как только вы запомните эти формы и поймете, как перемещать их по шее, вы можете взглянуть на последовательность аккордов и сыграть ее практически мгновенно.

Это невероятно полезный навык, когда вы хотите сыграть песню, которую товарищ по группе приносит на репетицию, или найти в сети аккорды песни и быстро ее проверить.

Задача, конечно же, заключается в следующем:

Как вы запоминаете все названия нот и формы аккордов? Вы должны уметь быстро вспоминать всю информацию, чтобы играть действительно комфортно.

Я заметил эту проблему с моими очными учениками, поэтому я придумал метод, который поможет им выучить все это за несколько уроков. Я обнаружил, как можно разбить все на небольшие части, чтобы сделать вещи более управляемыми. Подход сработал очень хорошо, поэтому я превратил его в онлайн-курс: Guitar Chord Bootcamp.

Половина курса — это серия заданий, которые закрепят то, что вам нужно знать в своем мозгу, например, ноты на нижней струне ми и наиболее важные формы аккордов.Другая половина — это 14 видеоклипов, так что вы можете применить все, что вы изучаете, и сразу увидеть, насколько полезны ваши новые навыки.

Посмотрите первую пару уроков бесплатно:

РАЗДЕЛ 5

Как играть аккорды «большого пальца» Хендрикса

Вы могли видеть гитаристов, у которых большой палец висит на грифе. Самый известный: Джими Хендрикс. Так как именно это работает?

Обратите внимание, как его большой палец перекинут через гриф.

Используя эту технику большого пальца, часто можно воспроизвести те же ноты, что и при закрытии указательного пальца.Это дает два основных преимущества:

1. Играть аккорды в стиле «Хендрикса» может быть проще, удобнее или удобнее. Это часто бывает, когда вы стоите, а гитара висит довольно низко.
2. Эти аккорды для большого пальца могут освободить ваш мизинец (и безымянный палец), так что вы можете добавить к аккорду дополнительную ноту или сыграть небольшие украшения.

Вот как работают эти аккорды Хендрикса. Вместо того, чтобы зажать указательным пальцем все шесть струн, вы обхватываете большим пальцем шейку гитары и играете большим пальцем ноту на низкой струне E.Затем вы можете использовать остальные четыре пальца, чтобы ласкать остальные аккорды. Существует множество возможных вариаций, но вот «классический» аккорд Хендрикса с приглушенными струнами A и высокой струной E:

Чтобы увидеть и услышать эти аккорды в действии, посмотрите это видео с припевом The Wind. Плачет Мэри. Играются аккорды G и Bb. Также обратите внимание на небольшое украшение мизинца.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сила аккордов Barre

Я надеюсь, что эта статья помогла вам в ваших поисках овладения аккордами Barre.На их исправление уйдет некоторое время, но отдача огромна! Как мы видели, барре-аккорды позволяют играть наиболее важные типы аккордов в любой тональности, просто перемещая пару фигур.

Если вы хотите узнать, как именно, вы можете проверить мой курс Guitar Chord Bootcamp.

В ходе курса вы шаг за шагом научитесь читать и играть аккорды. Это действительно крутой навык, потому что вы сможете разучивать новые песни намного быстрее, будь то песня, которую друг приносит на репетицию, или потрясающая новая песня, которую вы только что обнаружили в Интернете.

Вы можете пройти первые несколько уроков бесплатно, они научат вас основам игры на аккордах в любой тональности! Вы можете проверить это, зарегистрировавшись здесь:

Если вы столкнетесь с какими-либо проблемами при игре аккордами barre и не можете найти решение в этой статье, дайте мне знать! Просто отправьте мне сообщение по адресу just (at) stringkick.com. Я хочу сделать это руководство как можно более полным, поэтому я хотел бы услышать ваше мнение!

Автор статьи: Just

Эй, это Джаст, парень, который управляет StringKick! На этом сайте я делюсь всем, что узнал за последние 15 с лишним лет преподавания музыки.Я помогу тебе развить свои навыки игры на гитаре и стать лучшим музыкантом. Есть вопросы или хотите поздороваться? Напишите мне на адрес StringKick.com!

Подробнее обо мне здесь

Поделитесь этой статьей!

Некоторые специально подобранные статьи для вас

---

См. Все ресурсы по ритм-гитаре

Muscle Snatch — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Рывок мышц, возможно, является одним из наиболее редко используемых и часто неправильно выполняемых упражнений в тяжелой атлетике.Его обычно некачественное исполнение может способствовать его недостаточному использованию, как если бы оно было выполнено неправильно, оно не служит той цели, которой должно.

Исполнение

Начните со штанги на полу в исходном положении рывка, следя за тем, чтобы ваши локти были ориентированы в стороны (руки повернуты внутрь). Поднимите штангу так же, как при рывке , пока не дойдете до верхней части выступающего вверх тела. В этот момент, вместо того, чтобы менять положение ног и приседать под штангой, как при рывке, держите колени прямыми, а корпус вытянутым и поднимайте локти как можно выше, держа штангу в непосредственной близости от тело.Локти должны выдвигаться в стороны при движении вверх (если руки правильно повернуты внутри во время подъема). Как только локти достигнут максимальной высоты, переверните руки, чтобы поднять гриф до конца и вернуться в правильное положение над головой, ударяя прямо по грифу и заканчивая напряженным, агрессивным положением над головой. После вытягивания ноги должны оставаться прямыми. Поддерживайте постоянное натяжение штанги на протяжении всего движения и убедитесь, что штанга движется непрерывно — во время подъема не должно быть пауз или колебаний.

Банкноты

Я считаю, что рывок мышцы правомерен, только если локти никогда не опускаются из своего поднятого положения во время поворота. Если локти опущены, движение не является рывком мышц; это неудобная процедура уборки и прессования с захватом и захватом, и она не будет служить по назначению.

Полезно думать о движении как о рывке с высоким натяжением с дополнительным поворотом штанги после этого.Это поможет закрепить идею подъема локтей высоко и в стороны перед переворотом.

Назначение

Рывок мышц полезен при более легких весах для изучения и закрепления правильной механики поворота верхней части тела (третьего рывка) рывка. При более сложных весах рывок мышц поможет улучшить оборот рывка.

Программирование

Рывок мышц можно выполнять на ранних этапах тренировки в качестве праймера для техники или в качестве тренировочного упражнения.Его также можно выполнять в конце тренировки в качестве вспомогательной работы. Как правило, используйте 3-5 повторений в подходе, хотя рывок мышц также можно выполнять в тяжелых одиночных и парных разрядах.

Варианты

Рывок мышц также можно выполнять в висе или с блоков. При желании можно использовать лямки, но выполнение подъема без лямок улучшит силу захвата и поможет лифтеру отработать переход от захвата крючком к захвату без крюка, если этот лифтер отпускает захват крюка в захвате.Их также можно делать без ремней или крючка, чтобы усилить хват.

Видеоэкзамен NYLE

Пожалуйста, внимательно прочтите следующие инструкции перед тем, как переход к NYLC.

Курс права Нью-Йорка (NYLC) — это онлайн-курс по важным и важным вопросам. уникальные принципы права Нью-Йорка по следующим предметам: административное право, Деловые отношения, Гражданская практика и процедуры, Коллизионное право, Контракты, Уголовное право и процесс, Доказательства, Брачно-семейное право, Профессиональная ответственность, недвижимое имущество, правонарушения и правонарушения, а также доверительные отношения, Завещания и поместья.Завершение NYLC требуется для получения лицензия на юридическую практику в штате Нью-Йорк.

NYLC состоит примерно из 17 часов видеолекций со встроенными вопросы, на которые необходимо правильно ответить, прежде чем вы сможете продолжить просмотр лекция. После того, как на встроенный вопрос будет дан правильный ответ для конкретного сегмент, этот сегмент нельзя просмотреть повторно.Вы должны просматривать каждую лекцию в ее целиком и с нормальной скоростью. Ваше время просмотра каждого видеофрагмента будет проверено Советом. Продвигать или ускорять видео любыми способами запрещено. строго запрещается. Неспособность просмотреть каждый сегмент каждой лекции в своем целостность и нормальная скорость может привести к нарушению норм поведения сборы в соответствии с Правилом Совета 6000.13. Штрафы могут включать требование повторить NYLC в целом, аннулирование вашей регистрации в NYLE, аннулирование вашей оценки NYLE, период отстранения от повторения NYLC и / или NYLE, а также раскрытие вашего неправомерного поведения в Апелляционный отдел в Новой Йорк имеет юрисдикцию в отношении вашего заявления о приеме и других юрисдикции.Если у пользователя возникают технические проблемы при просмотре видео, пользователь должен немедленно связаться с офисом Совета директоров, чтобы сообщайте о любых проблемах и обращайтесь за помощью.

Обратите внимание, что NYLC был не предназначен для просмотра на мобильном телефоне. Пользователи, у которых есть продвинутые видео или кто не смогли полностью просмотреть видео, включая пользователей, которые использовали полоса прокрутки на любом устройстве, включая телефон, попала в электронных аудитов и были предметом обвинений в неправомерном поведении, которые привели к вышеупомянутым штрафам.Совет настоятельно рекомендует вам не ждите до последней минуты, чтобы начать или завершить NYLC в качестве крайнего срока регистрация на NYLE не будет продлена ни по какой причине, в том числе технические проблемы, с которыми может столкнуться пользователь. Имейте в виду, что заполнение NYLC не означает автоматическую регистрацию вас в NYLE. Регистрация — это отдельный шаг, который необходимо выполнить через Службы для заявителей. Портал.

Видео и встроенные вопросы защищены авторским правом. Это нарушение Правления Правило 6000.13: копировать или передавать другим заявителям или третьим лицам любые из встроенные вопросы или ответы или использовать любые такие материалы, которые могут иметь были поделены с вами другими. Нарушение правила 6000.13 Правления может привести к штрафы, как описано выше, а также такие штрафы за авторские права нарушение, которое может быть уместным.

Вы можете заполнить NYLC за один год до или в любое время после даты который вы впервые сядете в UBE, в соответствии с крайним сроком подачи заявки Раздел 520.12 (d) Регламента Апелляционного суда. Этот раздел требует подать полное заявление о допуске к практике в Нью-Йорке в течение трех лет со дня, когда вы сядете на второй день UBE, независимо от того, взяты ли они в Нью-Йорке или в другой юрисдикции. Если заполнить NYLC более чем за год до участия в UBE, вы должны будете повторить NYLC полностью.

Вы должны полностью пройти курс, прежде чем вы сможете зарегистрироваться в Новом Законодательный экзамен Йорка (NYLE). Сдача NYLE также является предварительным условием для допуск к практике в Нью-Йорке.Для получения дополнительной информации о NYLE посетите домашняя страница Комиссии юристов по адресу www.nybarexam.org.

Прежде чем вы начнете NYLC, мы настоятельно рекомендуем вам загрузить и распечатать Материалы курса. Эти материалы помогут вам понять предмет при просмотре лекции. Электронный поиск материалов курса во время прохождения NYLE использование версии материалов курса с возможностью поиска является нарушением Правил Совета 6000.13 и может привести к штрафам, включая аннулирование вашей регистрации. для NYLE, аннулирование вашей оценки NYLE, период отстранения от повторение NYLE и раскрытие вашего неправомерного поведения в апелляционном отделе в Нью-Йорке, имеющем юрисдикцию в отношении вашего заявления о приеме и других юрисдикции.

Первое видео, которое вы посмотрите, — это приветственное сообщение достопочтенного.Дженни Ривера, Младший судья Апелляционного суда Нью-Йорка. После просмотра книги судьи Риверы сообщение, вы будете перенаправлены к меню тематических лекций, которые вы можно просматривать в любом порядке.

Выберите лекцию в меню, нажав кнопку «Просмотреть видеокурс» рядом. к теме.

Если вы хотите включить скрытые титры или субтитры, щелкните поле для Включите субтитры перед тем, как выбрать «Просмотр видеокурса».

После завершения каждого сегмента лекции вам будет предложено ответить на вопрос с множественным выбором на основе представленного материала. Если вы ответите на вопрос правильно, видео перейдет к следующему сегменту лекции после короткой паузы. На этом этапе вы не можете пересмотреть этот сегмент. если ты ответьте на вопрос неправильно, вы вернетесь к пункту в лекция, на которой ведущий обсуждает тему вопроса, и вы потребуется повторно просмотреть этот сегмент, пока вопрос не появится снова и вы ответили правильно.Ни в коем случае нельзя перемотать сегмент вперед, даже если вам нужно пересмотреть часть сегмента, потому что вы ответили на вопрос неправильно.

Все видео закрываются последним вопросом, на который нужно ответить правильно, чтобы получить признание за просмотр этого сегмента и его Видеокурс отмечен как «Завершенный».По окончании видеокурса не закрывать или выйдите из видео, пока не появится последний вопрос, на который будет дан правильный ответ, в противном случае вам придется снова посмотреть этот сегмент. Как только вы завершили видеокурс, вы не сможете снова получить к нему доступ до тех пор, пока весь NYLC был завершен. В это время вы можете пересмотреть любой видеокурс без необходимости отвечать на встроенные вопросы.

После успешного ответа на вопрос для определенного фрагмента видео вы может продолжить просмотр этой лекции или выйти и возобновить просмотр видео позже. Если вы выйдете из видеофрагмента до того, как правильно ответите на встроенный вопрос, ваше время в этом сегменте не будет сохранено, и вам придется перезапустить его.

Имейте в виду, что закрытие окна или использование кнопки возврата в браузере не сохранит ваше текущее место в видео, и вы не получите кредит для просмотра всех сегментов этого видео.Поэтому мы рекомендуем вам не используйте кнопки «Назад» и «Вперед» в интернет-браузере или обновите страницу в любой время во время сеанса NYLC и что вы внимательно следите за каждым сегментом, что включает в себя правильный ответ на встроенный вопрос. Попытка посмотреть одновременное использование более одного видеокурса строго запрещено и будет привести к прерыванию NYLC. Кроме того, если какой-либо сегмент дольше работает в режиме ожидания чем 15 минут, вы автоматически выйдете из системы и не получите кредит для этого сегмента.

После того, как вы успешно просмотрели все сегменты видеокурса (который включает в себя правильный ответ на каждый встроенный вопрос), меню в вашем аккаунте будет означать, что вы прошли этот видеокурс, и вы можете выбрать другой предмет из меню для просмотра.

Вы можете просматривать лекции в любом порядке, но вы не можете зарегистрироваться на них. NYLE до тех пор, пока вы не завершите своевременно и успешно все лекции.Даты и крайние сроки NYLE указаны на веб-сайте Совета.

После того, как вы успешно завершите все видеоролики, посвященные NYLC, вы иметь доступ к лекциям через свою учетную запись BOLE, не отвечая на встроенные вопросы. Этот доступ в будущем не является оправданием или защитой для ускорения и / или не просмотрели какое-либо видео в течение требуемого вами начального периода. просмотр NYLC.

Чтобы начать просмотр приветственного видео, перейдите на вкладку «Вход». вверху экрана.

Как сделать видео на YouTube (бесплатный шаблон)

Когда дело доходит до размещения видеоконтента, YouTube является лучшим местом для размещения.

Фактически, на данный момент YouTube является почти синонимом интернет-видео.

YouTube имеет более 1,9 миллиарда активных пользователей в месяц, и они смотрят миллиард часов видео каждый день. Для сравнения: это более 114 000 лет видео, которое используется КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Лучшие создатели контента на YouTube могут зарабатывать сотни, если не тысячи долларов в день. Но по иронии судьбы, успех и заработок на YouTube имеют мало общего с созданием видео.

Так как же добиться успеха на YouTube?

Сегодня я собираюсь поделиться с вами приемами некоторых ведущих пользователей YouTube, которые точно показывают, что вам следует (и не следует) делать для создания контента YouTube.

И, что еще лучше, Я собираюсь поделиться БЕСПЛАТНЫМ шаблоном , который поможет вам делать видео на YouTube быстрее!

Выполнив несколько простых шагов (и этот замечательный шаблон), вы сможете создавать контент в кратчайшие сроки!

Поехали!

Создайте собственное видео на YouTube сегодня!

Загрузите Camtasia и этот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон, чтобы быстро и легко создавать собственные видеоролики на YouTube.

Загрузить

Вот все, что вам нужно, шаг за шагом, чтобы сделать успешное видео на YouTube:

Шаг 1.Создайте видеостратегию YouTube

Шаг 2. Убедитесь, что ваше видео находится на YouTube

Шаг 3. Найдите идеи и темы на YouTube

Шаг 4. Знакомство с оборудованием YouTube для начинающих

Шаг 5. Изучите первое видео YouTube, которое вы должны сделать

Шаг 6. Настройте запись видео

Шаг 7. Запишите рабочий стол

Шаг 8. Отредактируйте видео

Шаг 9. Загрузите видео на YouTube

Шаг 10.Оптимизируйте свое видео для YouTube

Шаг 1. Создайте видеостратегию YouTube

Выберите подходящую тему (для нужной аудитории)

Хотите узнать самый сокровенный секрет успеха на YouTube (или любой другой контентной платформе)?

У него очень мало с вами как с творцом.

Вы можете быть харизматичным, забавным и умным, но если вы не представляете ценности, ваши видео бесполезны.

Дело не в вас и не в том, что вы можете получить.Если вы зайдете на YouTube, чтобы что-то получить от этого, вы, вероятно, не добьетесь большого успеха.

Вам нужно сосредоточиться на своей аудитории. Не себя.

Найдите свою идеальную аудиторию для YouTube

Прежде чем вы начнете работать над своим первым сценарием или раскадровкой, вы должны ответить на этот вопрос:

«Кто ваша аудитория?»

Знание своей аудитории будет определять практически каждое решение, которое вы примете в отношении своего видео.

Общая информация полезна, но подумайте о вашей конкретной аудитории .

• Какие у них проблемы?
• Что им нужно знать?
• Что они узнают из вашего видео?
• Какую пользу им дает ваше видео?

Если вы не можете ответить на эти основные вопросы, вам нужно копнуть глубже. Ответы на эти вопросы помогут вам при планировании и создании видео.

Оценка экспертов

Когда вы начнете смотреть на то, чего хочет и в чем нуждается ваша аудитория, вы можете сделать несколько вещей, которые помогут вам сузить фокус.

Вот совет от экспертов YouTube, которые узнали (в результате большой практики и работы), что вам нужно, чтобы определить свою аудиторию.

Консультант по маркетингу YouTube Оуэн Видео говорит: «Первое, что мы делаем, — это проводим наших клиентов через анкету, которая помогает им получить самые важные темы, которые будут интересовать аудиторию».

Джереми Вест, директор по маркетингу vidIQ, считает, что умение слушать очень важно, потому что «если вы не слушаете свою аудиторию, то… вы не сможете служить ей очень хорошо.Однако дело не только в том, чтобы просто искать то, чего хочет зритель.

После того, как вы почувствуете свою аудиторию, вам нужно будет создавать контент, соответствующий вашей персоне. Неважно, подходит ли ваше видео для других групп или других персонажей.

Когда вы только начинаете, вы хотите, чтобы ваша аудитория была как можно более конкретной.

Ниша хорошая. Широкий — это плохо.

Сосредоточьтесь на своем контенте, чтобы помочь зрителю достичь своих целей. Если вы продаете программное обеспечение, вы должны убедиться, что ваше видео помогает зрителям точно узнать, что им нужно для успеха.

Фернандо Силва, исполнительный директор Wistia, подчеркивает эту потребность и предлагает нам «[понять], что на самом деле интересует вашу аудиторию и что они хотят продолжать смотреть или, может быть, что их не интересует. Это … поможет вам улучшить контент в будущем ».

Если вы усердно работаете, чтобы понять свою аудиторию, но не уверены в том, что вы должны для нее создать, Тайлер Лессард, вице-президент по маркетингу в Vidyard, подчеркивает, что вам следует «больше сосредоточиться на качестве контента и способах его доставки. Это.Убедиться, что это актуально для вашей аудитории, и я думаю, что это простой способ начать «.

Выброси совершенство в окно

Просто начни.

Это действительно так просто.

Я знаю, что может быть заманчиво смотреть на знаменитых ютуберов и думать, что нужно создавать такие видео и сразу привлекать огромную аудиторию, но все эти мысли могут парализовать.

«Лично я считаю, что мы все находимся в одной плоскости, независимо от того, являетесь ли вы бизнесом или отдельным автором.Потому что все мы с чего-то начинаем… »

Эми Ландино, соучредитель Aftermarq и автор бестселлеров Vlog Like a Boss.

Слишком много людей беспокоятся о том, чтобы все было идеально с самого начала. Мы парализуем себя, не создавая ничего и не публикуя контент, потому что очень озабочены тем, есть ли у нас все необходимое оборудование или все ли идеально.

Что делать, если вы застряли на пути к совершенству?

Для начала задайте себе несколько вопросов:

• Будет ли моя аудитория четко понимать цель видео, если эти изменения не будут внесены?
• Достигнет ли видео как такового вашей цели?
• Содержит ли видео что-то некорректное, что могло бы серьезно повлиять на зрителя?
• Что может быть хуже, если текущая версия будет выпущена как есть?
• Можно ли лучше использовать время, которое можно было бы потратить на продолжение редактирования, в другом проекте?

Ответив на эти вопросы, разрешите себе двигаться дальше.Если вы слишком сосредоточитесь на создании видео perfect , вы в конечном итоге ограничите себя.

Шаг 2. Убедитесь, что ваше видео находится на YouTube.

Видео не может быть успешным, если его никто не видит! Вы должны учитывать поисковую оптимизацию (SEO), когда начинаете создавать свое видео.

Есть много чего узнать и выяснить, но в основном вы хотите, чтобы ваш контент находили люди, которые ищут.

Два основных способа ранжирования ваших видео на YouTube:

1. Создавайте контент, полезный для пользователей
2. Создавайте контент, который полезен для поисковых систем

В конце концов, вы хотите, чтобы ваш контент был найден.SEO может быть чрезвычайно сложной задачей, но вам не нужно делать все сразу. Создатели, с которыми мы беседовали, сделали несколько простых предложений.

Эндрю Кан из TubeBuddy рекомендует создавать контент, ориентированный на определенную тему и ниши, что сделает ваш контент более доступным для поиска. Это также помогает убедиться, что нужная аудитория находит ваш контент.

«Многие люди тратят время на общие термины, в которых так много конкуренции, что они никогда не появятся [в поиске]», — сказал он.«Если вы приедете в день забега, [не] бегун и однажды тренировались, вы не можете рассчитывать на победу. Так что, тренируясь, понимая, что конкретика помогает вам быть более заметным, это помогает вам побеждать ».

Помимо сосредоточения вашего контента на конкретных темах, Джереми Вест рекомендует вам убедиться, что ваш контент полезен и отвечает на вопросы, которые задает ваша потенциальная аудитория.

«Сопоставьте это намерение поиска с фразой« как мне исправить этот пробел », и вы продадите этот пробел», — сказал он.«Вместо того, чтобы просто говорить о том, насколько хорош ваш виджет, будьте ответом на задаваемые вопросы… И быть ответом на них — это… один из самых простых способов для брендов начать преуспевать в этой среде, а затем превзойти эти ожидания. Делайте то, чего они не ожидают. Пригласите гостей, которых они не ожидали увидеть в вашей программе. И ценить больше, чем они могут даже вообразить ».

Чтобы ваш контент был полезным и доступным для поиска, продумайте, какие вопросы задают и где их задают.Затем вы можете создать правильный контент и разместить его там, где он будет найден.

Шаг 3. Найдите идеи и темы на YouTube

Теперь, когда вы знаете свою аудиторию, вы, возможно, задаетесь вопросом: «О чем мне сделать видео на YouTube?» Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов найти идеи для видео на YouTube, которые ищет ваша аудитория.

Допустим, вы ведете домашний подрядный бизнес. Вы решаете нацелить свой канал на нынешних домовладельцев, которые хотят украсить свой дом.Ваши первоначальные темы видео могут включать в себя такие вещи, как «Как убрать потолки из попкорна» или «Как отремонтировать кухонные шкафы».

Это отличное начало, но для большего количества идей, чем ваш первоначальный список, вот несколько советов от Горда Исмана о лучших местах, которые вы можете использовать, чтобы вдохновиться и найти наиболее актуальные темы для вашей конкретной аудитории.

1. Поиск на YouTube

Поиск на YouTube — один из лучших способов найти то, что ищут люди. Когда вы придумаете идею контента, выполните быстрый поиск на YouTube и посмотрите, что получится.

Затем просмотрите результаты поиска и решите, насыщенная ли это область или есть место для создания уникальной и ценной версии.

Вы хотите выбрать темы, которые вам нравятся и которые актуальны для вашей аудитории.

Когда у вас есть основная идея темы, YouTube может помочь вам сузить ее.

Выполните поиск на YouTube, введя несколько ключевых слов в строку поиска.

Функция автоматического предложения / автозаполнения предоставит вам дополнительные ключевые слова, которые предлагает YouTube.

Вот пример, когда я ввел «обучающее видео» в строку поиска, и ниже появился список предлагаемых тем.

Вы хотите взять эти термины и записать их. После всех ваших исследований вы можете обнаружить, что одно видео может охватывать множество одинаковых тем или что вы можете создать серию видеороликов.

Для темы, посвященной «видеоурокам», я хотел бы сосредоточиться на редактировании, видео-идеях и фоновой музыке в качестве хорошей отправной точки.

2.Раздел комментариев

Раздел комментариев к видео и статьям может быть отличным ресурсом по темам видео на YouTube.

Зрители часто предлагают дополнительные темы или задают вопросы, которые указывают на области интересов для создания дополнительного контента.

Итак, начните с просмотра канала конкурента на YouTube и начните анализировать комментарии.

3. Сообщества и группы

Будь то Twitter, группа Facebook или членская группа, найдите единомышленников, которые будут вдохновлять вас и помогать вам в пути.

Не отчаивайтесь, считая, что вы должны действовать в одиночку.

Найдите группу, в которой вы сможете обсуждать идеи и задавать вопросы. Вы можете даже начать с некоторых других (и более удачных) тем для видео.

4. Спросите свою аудиторию

Если у вас уже есть аудитория (даже небольшая), стоит спросить их, какой контент они хотели бы видеть.

Это верный способ выяснить, что ваша аудитория хочет знать, изучать и смотреть.

Шаг 4. Знакомство с оборудованием YouTube для начинающих

Вы можете легко растеряться и почувствовать, что у вас нет нужных инструментов для создания видео.

Приятно иметь оборудование высокого класса, и нет никаких сомнений в том, что лучшее оборудование может производить видео более высокого качества.

Имейте также в виду, что это узкоспециализированное оборудование, которое может быть сложным в эксплуатации и требует значительного времени и обучения для освоения.

Постарайтесь не слишком беспокоиться об оборудовании, особенно когда вы только начинаете.

Во-первых, научитесь хорошо создавать контент и беспокоиться о повышении уровня своего снаряжения позже.

Совет: Посетите курсы TechSmith Academy по стрельбе, освещению и звуку для получения дополнительной информации.

Если вы все еще беспокоитесь о том, какое снаряжение вам следует использовать, Брайан Фанзо из iSocialFanz даст вам несколько советов. Он предлагает маленькие шажки: «… начни с телефона, а потом перейди к веб-камере, а потом перейди к профессиональному снаряжению».

Многое можно сделать с помощью таких вещей, как программное обеспечение для записи экрана, простой видеоредактор или смартфон, а также немного творчества.

Эти инструменты могут помочь вам изучить основы создания видео и помочь вам практиковать передовые методы, которые будут полезны независимо от того, какое оборудование вы используете.

«Так много людей сосредотачиваются на том, что« у меня нет подходящего оборудования »и« у меня нет подходящей камеры », но они на самом деле не задумываются о том, что я хочу сказать? Что я пытаюсь донести своим брендом? Они не хотят, чтобы им просто говорили: покупайте мой продукт. Если вы можете заставить кого-то что-то почувствовать, если вы можете заставить его относиться к тому, что вы делаете, это важнее, чем любая часть снаряжения.”

Эндрю Кан, TubeBuddy

Вот некоторые из основных устройств (помимо телефона), которые вы можете рассмотреть, если собираетесь создавать высококачественные видео на YouTube:

1. Микрофон

Используете ли вы мобильное устройство, вход прямо в камеру или даже цифровой рекордер, микрофон улучшит общее качество вашего видео. Приличный микрофон не обязательно должен быть дорогим, но он того стоит.

2. Программа записи экрана и видеоредактор

При выборе программного обеспечения для записи экрана выберите инструмент со встроенными функциями записи, редактирования и совместного использования.Это сэкономит ваше время и позволит вам выполнять всю работу в одном инструменте.

Запись экрана — отличный способ снять видео с YouTube без камеры. В TechSmith мы думаем, что Camtasia — идеальное программное обеспечение для редактирования видео для начинающих. И он обладает мощностью и универсальностью, чтобы повышать уровень вместе с вами по мере того, как вы приобретаете больше навыков.

Если вы хотите узнать больше о Camtasia и ее простой функции редактирования видео, посмотрите это короткое видео от Тима Шмойера из Video Creators.

3.Освещение

Если вы снимаете видео с камеры или даже с веб-камеры, освещение при видеосъемке будет иметь большое значение как для вашего внешнего вида, так и для общего качества.

Lights даже улучшит внешний вид видео на мобильных устройствах и может стать отличным вложением средств. При запуске не нужно платить большие деньги за фары. Поскольку освещение — это смесь науки и искусства, базовый набор поможет вам создать профессионально выглядящее видео.

4. Камера или веб-камера

Камеры

— это большие инвестиции, от сотен до тысяч долларов.

Хотя зеркалки или другие высококачественные камеры могут значительно улучшить внешний вид вашего видео, они также добавляют массу настроек и параметров, которыми необходимо управлять, увеличивая сложность съемки вашего видео.

Внешняя веб-камера — относительно недорогой вариант для улучшения качества видео. Большинство встроенных веб-камер имеют довольно низкое качество по сравнению с их внешними аналогами.

И не забывайте, у вас в кармане, рюкзаке или сумочке наверняка есть неплохой фотоаппарат.Большинство последних смартфонов могут записывать видео в формате Full HD (1080p), а многие даже в 4K.

Шаг 5. Изучите первое видео YouTube, которое вы должны сделать

На YouTube есть всевозможные видеоролики. Лучшее видео, с которого вы можете начать, — это обучающее видео.

Согласно недавнему исследованию TechSmith, 53% людей сообщили, что смотрят два или более обучающих видео в неделю (на 152% больше, чем в 2013 году).

Простое руководство или обучающее видео — отличный способ намочить ноги.

Обучающее видео просто отвечает на вопрос, который кто-то задал. Это может быть «Как заморозить стекла в Excel» или «Как заменить масло». В любом случае, вы просто делитесь своими экспертными знаниями с другими.

Видео такого типа есть на YouTube, и не без оснований.

Согласно исследованию Pew, в ходе которого в 2018 году было опрошено более 4500 американцев, 87 процентов пользователей заявили, что YouTube важен , поскольку помогает им понять, как делать то, чего они раньше не делали.

Это означает, что у вас есть прекрасная возможность создавать полезные и ценные обучающие видео для вашей аудитории.

У вас есть советы по дрессировке собак? Составьте список всех вопросов, которые могут возникнуть у владельца собаки, и создайте серию обучающих видео, чтобы дать им ответы.

Если вы являетесь экспертом в Photoshop и хотите помочь другим стать лучше, обучающее видео или обучающее видео будут отличным местом для начала.

А если вы бизнес или предприниматель, нет лучшего места для начала, чем демонстрационное видео о продукте или поясняющее видео.

Эти видео помогут вашим потенциальным клиентам точно увидеть, что делает ваш продукт или услуга, без необходимости читать тонны материалов.

Люди каждый день ищут видеопомощь. Один только учебный и образовательный контент набирает на YouTube более миллиарда просмотров в день.

К концу этого руководства вы сможете создавать высококачественное видео YouTube, используя записанный с экрана контент, как это было с TubeBuddy:

Шаг 6.Настройте запись видео

Теперь, когда вы знаете свою аудиторию, запланировали ли у вас темы и знаете, какое видео нужно сделать, пора приступить к созданию своего видео.

Напишите сценарий или схему

Скрипт может показаться довольно формальным, но это отличный инструмент, который поможет вам сосредоточиться. Планируйте визуальные эффекты (кадры, ракурсы, графика и т. Д.), Которые будут сопровождать каждую строку диалога.

Если у вас уже есть сообщение в блоге по определенной теме, я бы посоветовал вам написать сценарий на основе исходного сообщения.Необязательно вдаваться в подробности.

Если сценарий кажется излишним, простой набросок поможет вам обсудить все, о чем вы говорите, и это лучше, чем ставить рекорд без плана.

Приведите в порядок свой рабочий стол (и рабочий стол)

Одна из главных ошибок, которых следует избегать при записи самого себя, — это слишком много беспорядка как на экране, так и за его пределами.

Если вы снимаете видео на рабочем месте, в офисе или дома, вам нужно, чтобы ваше окружение было чистым и презентабельным.

Затем вам нужно настроить камеру или веб-камеру, а также освещение для видео (если они у вас есть). Используйте внешнюю веб-камеру, установленную за ноутбуком, или, что еще лучше, превратите камеру DSLR в веб-камеру для превосходного качества видео.

Вот все, что вам нужно знать о настройке рабочего пространства для идеального видео:

Убери свой беспорядок

Если вы делаете снимки самого себя, убедитесь, что все, что можно увидеть на экране, чистое и не беспорядочное.Пустая одноцветная стена — отличный фон, но если у вас нет доступа к ней, просто убедитесь, что ваша обстановка максимально свободна от отвлекающих факторов.

Вы хотите, чтобы ваши зрители были сосредоточены на вас, а не на произведениях искусства на вашей стене.

Если ваше видео содержит снимок экрана или запись экрана, беспорядок на экране вашего компьютера также отвлекает. И нет ничего хуже, чем рыться в ненужных приложениях и программах, чтобы получить то, что вы действительно хотите показать в своем видео.

Обязательно закройте все ненужные программы и окна перед записью.

Избегайте записи перед окнами

Если вы снимаете возле окна, избегайте записи перед ним. Встаньте рядом с окном или лицом к нему. Так вы не растеряетесь и не станете силуэтом. Совет от профессионала: это также отличный способ улучшить освещение, но будьте осторожны, так как количество света может быть сложно контролировать.

Правильно расположите камеру

Наклоните веб-камеру или камеру так, чтобы они находились на уровне глаз, и зрителям не приходилось смотреть на вас снизу вверх.Придерживайтесь правила третей или расположитесь в центре кадра.

Шаг 7. Запишите рабочий стол

Выберите свой любимый экранный рекордер и просматривайте сценарий во время записи рабочего стола.

Здесь, в TechSmith, мы используем Camtasia для многих наших видео на YouTube.

Идеально подходит для тех, кому нужно создавать обучающие видеоролики на YouTube, и у нас есть множество справочных видеороликов, которые помогут вам начать работу.

Ваша запись может быть настолько простой или сложной, насколько вы хотите.Вы можете записать веб-камеру, чтобы придать ей индивидуальности, создать вступление, добавить музыку или просто нажать кнопку записи и поделиться ею.

Создайте собственное видео на YouTube сегодня!

Загрузите Camtasia и этот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон, чтобы быстро и легко создавать собственные видеоролики на YouTube.

Загрузить

1. Запишите свой экран

Чтобы начать запись, нажмите кнопку «Запись» в верхней части панели инструментов. Это открывает рекордер Camtasia, который по умолчанию настроен на запись всего, что происходит на вашем экране.

2. Измените настройки

Во-первых, вам нужно выбрать запись в полноэкранном режиме или выбрать пользовательский регион для записи.

Затем выберите другие входы для записи вместе с экраном. Варианты включают веб-камеру, звук микрофона и системный звук. Щелкните стрелку вниз или двойную стрелку рядом с каждым из них, чтобы выбрать конкретный микрофон или веб-камеру.

Наконец, нажмите «Начать запись», чтобы начать.

3. Завершить запись

Окна

Когда вы закончите запись, щелкните значок рекордера Camtasia на панели задач, затем кнопку остановки.Если вам нужно перезаписать, выберите «удалить», чтобы начать заново.

Совет: нажмите «F10», чтобы остановить запись, или «F9», чтобы приостановить / возобновить запись.

Mac

Чтобы завершить запись, щелкните значок Camtasia в строке меню Apple, затем щелкните «Остановить запись». Или, если вам нужно перезаписать, выберите «Начать заново».

Совет: нажмите «CMD + OPTION + 2», чтобы остановить запись, или «CMD + SHIFT + 2», чтобы приостановить / возобновить запись.

Шаг 8. Отредактируйте видео

Монтаж вашего видео может быть самой интересной и самой трудоемкой частью процесса создания.И для новичка это определенно может быть самым ошеломляющим.

Вот несколько простых изменений, которые вы можете использовать для начала:

1. Ошибки обрезки

Часто мы записываем немного лишнего в начале и в конце записи. Чтобы удалить лишнее содержимое, перетащите конец клипа «внутрь». Это называется обрезкой. Если вы обрезали слишком много, перетащите видеоклип назад, чтобы восстановить видео.

Следует отметить, что любые изменения, которые вы вносите на шкалу времени, не повлияют на исходную запись в корзине мультимедиа.

2. Используйте отрезы

Перетащите красный или зеленый маркер на ползунке, чтобы выбрать область, которую нужно удалить, затем нажмите кнопку вырезания, чтобы удалить раздел. Появится прошитая линия, показывающая, где был сделан разрез.

Если вы делаете выбор и хотите снова собрать указатель воспроизведения, дважды щелкните указатель воспроизведения.

3. Добавьте заголовки, переходы, аннотации и т. Д.

Добавьте уровень блеска и профессионализма к своим видео с помощью привлекательных заголовков, аннотаций, эффектов и многого другого.Щелкните и перетащите их с панели инструментов на временную шкалу или холст.

Советы по редактированию видео

В Интернете существует бесконечное количество ресурсов, которые могут показать вам сложные детали редактирования видео. Но есть несколько советов по редактированию видео, которые вам понадобятся, чтобы сделать видео высокого качества, не усложняя его.

Давайте рассмотрим некоторые другие общие улучшения, которые действительно могут выделить ваше видео.

Добавить простое вступление

Видео-заставка приводит ваших зрителей к вашему контенту.Сделайте вступление простым и по делу. Зрители хотят понять суть вашего контента. Их не волнует ничто, кроме того, чему вы обещали их научить.

Вступление можно использовать во всех видеороликах на вашем канале YouTube, в плейлисте или только в одном видео.

Создать нижнюю третью

Нижняя треть (также называемая хроном) размещается в нижней трети (обычно справа или слева) экрана и представляет собой простой способ предоставить вашей аудитории информацию.Обычно они отображают имя, место или другую полезную информацию.

Они не должны закрывать ваше изображение и должны дополнять ваш основной предмет.

Добавить музыку

Наконец, вы хотите добавить музыку к своему видео. Вероятно, вам понадобится больше времени, чтобы выбрать музыку, которую вы хотите использовать, чем фактически добавить ее в свое видео.

В большинстве случаев лучше всего использовать музыку с премиальных бесплатных музыкальных сайтов. Хотя музыка не будет бесплатной, она обычно недорогая, и у вас будет более широкий выбор высококачественной музыки на выбор.

Где найти музыку для видео? Вы можете получить доступ к огромной библиотеке бесплатных и платных музыкальных треков от TechSmith Assets.

Сосредоточьтесь на хорошем звуке и передаче голоса поверх

Плохой звук может испортить ваше видео.

Для записи голоса за кадром можно использовать Camtasia. Однако для облегчения работы с голосом я настоятельно рекомендую TechSmith Audiate.

Audiate расшифровывает ваш голос, пока вы говорите. Затем вы можете редактировать звук так же, как редактируете текст.Больше не нужно искать ошибки в волновой форме.

Кроме того, Audiate даже позволяет вам быстро находить и удалять ваши «эээ», «эээ» и другие бормотания и колебания.

Если в вашем видео есть музыка, убедитесь, что она не заглушает ваш голос. Не бойтесь добавлять эти потрясающие биты, но помните, что ваша аудитория здесь, чтобы учиться на том, что вы говорите.

Обратите особое внимание на окончательный монтаж, сосредоточив внимание на звуке. Закройте глаза и просто слушайте свое видео.Если он не звучит, вам следует отрегулировать его, независимо от того, насколько хороши ваши кадры или содержимое экрана.

«Мой стиль редактирования всегда заключался в том, чтобы содержание было как можно более кратким. Я хочу, чтобы люди как можно быстрее получали то, что им нужно, из моих видео. И чтобы наши видео оставались брендом, мы всегда используем один и тот же шрифт, фирменные цвета и тон музыки, что создает последовательность и узнаваемость ».

Санни Ленардуцци, основатель YouTube для боссов

Создайте убедительное завершение

YouTube Outro — это место, где вы можете добавить к своему видео конкретные призывы к действию.Это также можно назвать конечной заставкой, и это последняя часть вашего видео.

Существует четыре различных типа контента, доступных для использования на конечных заставках на YouTube, которые называются элементами. Эти четыре элемента:

• Видео или список воспроизведения: Это позволяет создать ссылку на другое отдельное видео или список воспроизведения нескольких видеороликов YouTube.
• Подписаться: Это позволяет вам установить ссылку на ваш собственный канал, где зритель может щелкнуть, чтобы подписаться.
• Канал: Это позволяет создать ссылку на другой канал YouTube.
• Ссылка на утвержденный веб-сайт: Это позволяет вам ссылаться на веб-сайт за пределами YouTube.

Шаг 9. Загрузите видео на YouTube

Загрузить на YouTube очень просто. Если вы используете Camtasia для создания своего видео на YouTube, у вас будет возможность поделиться прямо на YouTube из продукта. Вам просто нужно войти в YouTube и подключить свой аккаунт YouTube к Camtasia.

Или вы можете загружать видео с платформы YouTube.

Шаг 10. Оптимизируйте видео для YouTube

Когда вы начинаете создавать видео, есть несколько ключевых областей, на которых вы хотите сосредоточиться, чтобы убедиться, что ваше видео хорошо работает на YouTube. Выбирая стратегию при создании видео, вы повышаете свой рейтинг на YouTube.

Оптимизация видеопроизводства

Целевые ключевые слова, которые перечисляют видео в Google

Заметили ли вы, что в результатах поиска появляется больше видео?

Google обрабатывает 3.5 миллиардов запросов в день, и многие поисковые запросы, основанные на практических рекомендациях, теперь включают видео YouTube прямо в результаты поиска Google.

Эти онлайн-видео можно найти в самых разных поисках. Просто введите «как починить мой холодильник» или «как заменить свечи зажигания», и Google предоставит вам лучшие видеоролики YouTube на основе вашего поиска.

Делайте более длинные видео

Более длинные видео обычно получают более высокий рейтинг, чем более короткие.

Backlinko проанализировал 1,3 миллиона видео на YouTube и обнаружил, что средняя длина видео на первой странице YouTube составляет 14 минут 50 секунд.

YouTube будет продвигать более длинные видео выше в результатах поиска.

Это связано с двумя ключевыми факторами ранжирования: общим временем просмотра и общим временем сеанса.

По сути, YouTube продвинет видео выше в рейтинге, если они будут иметь ценность и , чтобы люди оставались на сайте как можно дольше.

Итак, планируя свои видео, подумайте о том, как вы можете их расширить. И вместо того, чтобы просто добавлять вспомогательный контент, подумайте о том, как вы можете глубже погрузиться в свою тему, чтобы создать еще более полезное видео.

Убедитесь, что ваше ключевое слово произносится в вашем видео

YouTube расшифровывает ваш контент, поэтому попробуйте произнести в сценарии свое основное ключевое слово 1-2 раза.

Сделайте уникальное представление

Удержание — это все, что есть на YouTube. Стимулируйте пользователей смотреть как можно дольше в первые 10 секунд. Обдумайте, о чем вы собираетесь говорить, и дайте им повод остаться и посмотреть ваше видео.

Сообщите пользователям…

Комментируйте, ставьте лайки, подписывайтесь и заходите на свой сайт в конце видео.Если вы не попросите их сделать это, они, вероятно, никогда не скажут. А если вы создаете поддерживающий и полезный контент, они с большей вероятностью будут взаимодействовать с вашим каналом YouTube.

Скриншот с AmyTV

Оптимизация рейтинга YouTube

Теперь, когда вы создали оптимизированное видео, пора выполнить оптимизацию на платформе YouTube. Вы не хотите слишком усложнять это. Речь идет не о том, чтобы вставлять ключевые слова в разные места и пытаться обмануть YouTube для ранжирования вашего видео.

Вы хотите проявлять стратегию в том, что вы делаете, и, прежде всего, приносить пользу своей аудитории.

Название, описание и эскиз

Добавьте ключевое слово в заголовок и описание, желательно впереди, но не забудьте сделать его привлекательным, и , достойным клика, . Речь идет не столько о попытках вставить ключевые слова, сколько о том, чтобы дать зрителям понять, что ваше видео поможет решить то, что они ищут.

Совет от профессионалов: будьте честны в названии и описании. Люди перестают смотреть видео, которые не выполняют своих обещаний.

По данным YouTube, 90% самых эффективных видео на YouTube используют собственные значки.Постарайтесь сделать миниатюру YouTube интересной и отличной от всего остального в результатах поиска.

Сделайте ваше видео достойным клика.

Используйте вашу текущую аудиторию для увеличения скорости видео

Первые 48 часов вашего видео в прямом эфире имеют решающее значение. Здесь большую роль играет использование вашей текущей аудитории.

Вы можете создать более сильный шум, и ваши взгляды начнут подниматься через вашу существующую базу. Оуэн Видео любит увеличивать скорость видео, собирая просмотры до того, как видео становится общедоступным, и награждает своих подписчиков эксклюзивным контентом.

В результате YouTube считает видео более ценным и с большей вероятностью будет занимать высокое место в результатах поиска.

Вот одна из самых успешных стратегий Owen Video по продвижению видео на YouTube. Отражение его стратегии в ваших собственных видео поможет вам улучшить их эффективность на раннем этапе:

Пример стратегии продвижения видео Owen Video:

• В первый же день публикации видео он оставляет его вне списка (видео не может быть найдено или найдено широкой публикой без ссылки).
• Ссылка на видео, не внесенное в список, распространяется в социальных сетях.
• Ссылка на незарегистрированное видео отправлено по электронной почте в соответствующие списки рассылки.
• Аудитория получает ранний доступ к новому контенту и чувствует себя вознагражденным за поддержание отношений с Owen Video.
• Затем он публикует видео. Когда видео выходит в эфир, уже есть просмотры, которые помогают ему привлечь внимание.

Это скорость видео, и, по сути, вы получаете преимущество на YouTube.

«Итак, вы увеличиваете скорость своего видео… люди смотрят его еще до того, как оно станет общедоступным. Наличие такого плана распространения или предварительного продвижения выделит [вас] среди ваших конкурентов, которые только во всем разбираются ». — Оуэн Видео

Что дальше?

В этом руководстве мы рассмотрели многое. И независимо от того, только вы начинаете или ветеран видеорекламы, вы освоили некоторые ключевые инструменты и стратегии для создания успешных видеороликов на YouTube.

Создайте собственное видео на YouTube сегодня!

Загрузите Camtasia и этот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон, чтобы быстро и легко создавать собственные видеоролики на YouTube.

Загрузить

Camtasia создан для всех, кому нужно создавать любые обучающие видео. Мы предлагаем массу полезных руководств, которые помогут вам начать работу. И, к сведению, мы делаем 100% наших обучающих программ и других скринкастов с использованием Camtasia.

Часто задаваемые вопросы

Как вы делаете свои собственные видео на YouTube?

Чтобы создать свое первое видео на YouTube, начните с простого видеоредактора, такого как Camtasia, и попробуйте снять несколько видеороликов по темам, в которых вы разбираетесь.

Если вы много знаете о конкретном продукте или услуге, попробуйте составить краткое руководство. Нет недостатка в людях, ищущих помощь на YouTube, и вы можете быть их ответом.

О чем я должен снимать видео на YouTube?

Существует множество способов найти на YouTube идеи для видео, которые ищет ваша аудитория. Три из моих любимых — это поиск на YouTube, разделы комментариев и сообщества.

Что вы используете на YouTube для редактирования своих видео?

YouTube-пользователи используют всевозможные программы для редактирования своих видео, но в TechSmith мы думаем, что Camtasia — идеальное программное обеспечение для редактирования видео для начинающих.

Если вы хотите узнать больше о Camtasia и ее простой функции редактирования видео, посмотрите это короткое видео от Тима Шмойера из Video Creators

Как сделать видео на YouTube без камеры?

Запись с экрана — отличный способ снять видео с YouTube без камеры.

При выборе программного обеспечения для записи экрана выберите инструмент со встроенными функциями записи, редактирования и совместного использования. Это сэкономит ваше время и позволит вам выполнять всю работу в одном инструменте.

Какое оборудование вам нужно для YouTube?

Вы можете легко растеряться и почувствовать, что у вас нет нужных инструментов для создания видео. Начните с телефона или устройства записи экрана и простого видеоредактора. Тогда переходите к профессиональному снаряжению.

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в мае 2019 года и был обновлен для обеспечения точности и полноты.

Видео: настройка гистограммы

Мы добавили наши данные на гистограмму.Теперь давайте настроим диаграмму так, чтобы в ней были детали и стиль, которые нам нужны.

Изменить цвет диаграммы

Когда вы вставляете диаграмму, маленькие кнопки появляются рядом с ее правым верхним углом. Используйте кнопку Стили диаграммы , чтобы быстро изменить цвет или стиль диаграммы.

1. Щелкните диаграмму, которую хотите изменить.

2. В правом верхнем углу рядом с диаграммой щелкните Стили диаграммы .

3. Щелкните Color и выберите нужную цветовую схему или щелкните Style и выберите нужный вариант.

Хотите больше?

Изменение формата меток данных на диаграмме

Скопируйте диаграмму Excel в другую программу Office

Мы добавили наши данные на график.

Теперь давайте настроим диаграмму так, чтобы она имела детали и стиль, которые нам нужны.

Для начала я немного увеличу масштаб.

Затем я нажимаю, Заголовок диаграммы , выбираю его и набираю новый заголовок «Годовые расходы».

Далее я хотел бы добавить знак доллара для сумм в долларах. Для этого я применим форматирование данных.

Щелкните диаграмму правой кнопкой мыши, наведите указатель на Edit Data и нажмите Edit Data .Это открывает окно данных.

Теперь я нажимаю на спроецированный заголовок и перетаскиваю, чтобы выбрать оба столбца данных.

Щелкните правой кнопкой мыши и выберите Форматировать ячейки .

На вкладке Число нажмите Валюта и убедитесь, что выбран символ доллара.

Для десятичных знаков, я нажимаю стрелку вниз, меняю ее на ноль и нажимаю OK .

Теперь все числовые данные включают символ доллара.

Мы можем закрыть окно данных. Я выберу X .

Теперь диаграмма показывает прирост стоимости в долларах. Но я хотел бы указать точные суммы для каждого столбца.

Итак, я нажимаю, чтобы выбрать диаграмму и искать эти значки.

Затем я нажимаю верхний, элементов диаграммы , а в элементах диаграммы я укажу на метки данных .

Точные суммы указаны в конце каждой полосы.

Я установлю флажок Data Labels , чтобы отобразить их.

Когда я нажимаю стрелку рядом с надписью Data Labels , я получаю больше возможностей для размещения меток.

Я укажу на Центр , чтобы увидеть предварительный просмотр чисел, центрированных по центру.

Inside End помещает их внутрь конца стержня.

Мне это нравится, поэтому я нажимаю Inside End .

Мне также нужна этикетка рядом с суммами в долларах внизу.Итак, в CHART ELEMENTS я проверю Axis Titles .

Появятся два текстовых поля. Я нажимаю на текстовое поле горизонтальной оси и набираю «В тысячах».

И я перетащу курсор с четырехконечной стрелкой, чтобы переместить рамку.

Нам не нужен заголовок на вертикальной оси, поэтому я нажимаю на это поле и нажимаю Удалить.

Наконец, для работы со стилями щелкните Стили диаграмм . Наведите указатель мыши на стиль для предварительного просмотра и прокрутите, чтобы увидеть больше.

Этот действительно выделяет элементы диаграммы. Давай щелкнем по нему.

Затем нажмите Слайд-шоу . Есть готовая диаграмма.

Далее: Вставьте связанную столбчатую диаграмму Excel .

.