Виды креатина: какой лучше, формы, особенности состава, плюсы и минусы

Креатин является химическим веществом, естественно производящимся телом. Это — азотная органическая кислота, составленная из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Креатин может быть во множестве продуктов например в постном мясе и рыбе. Но больше всего креатина в сельди, лососе и тунце.

Креатин известен также как метилгуанидин уксусная кислота. Он нужен для того чтобы помочь вашим мышцам создать вещество креатинфосфат, которое является главным в производстве энергии мышц (95% его в мышечных клетках). Он транспортируется через кровь и используется клетками мышц, израсходовавшими энергию, особенно мозгом и скелетной мускулатурой.

Моногидрат креатина – является фактически наиболее распространенным типом креатина и является в основном креатином, связанным с водой. В соотношении 88% креатина и 12% воды. Он должен приниматься вместе с сахаром для его лучшего усвоения. Используя моногидрат креатина, вы должны принять первоначально в фазе загрузки 4 — 5 порций в день приблизительно 5 грамм в порции в течение максимум 5 дней. После чего, дозировка может быть уменьшена до одной порции.

Креатина этил эстер – является другой коммерческой формой креатина, у которого, как говорят, более лучшие усвоение, чем у моногидрата. Однако есть исследования, которые доказали что он обеспечивает меньший эффект.

Креатин цитрат – является креатином, связанным с лимонной кислотой. Он более водорастворим, чем моногидрат, но не имеет никакой значительной разницы в усвоении и эффективности.

Креатин нитрат– является формой соли нитрата креатинина. Он лучше всех креатинов растворяется в воде и легче всех переваривается желудком.

Гидрохлорид креатина – является креатином, связанным с соляной кислотой, и обычно продается как спортивная добавка. Он более водорастворим по сравнению с моногидратом, но не имеет никакого различия когда дело доходит до усвоения.

Трикреатин малат – сделан из моногидрата креатина и яблочной кислоты. Яблочная кислота, как известно, помогает дать больше энергии телу и увеличить его работу. Трикреатин малат более водорастворим, обеспечивает лучшую биодоступность, чем моногидрат и уменьшает побочный эффект дискомфорта желудка.

Креатин с буферной системой – является моногидратом креатина с более высоким уровнем pH фактора. Это дает расширенный эффект с большим задержанием креатина и лучшее усвоение с меньшими побочными продуктами.

Микронизированный креатин – креатин, который перенес процесс микронизации, которая уменьшает размер частиц. Это облегчает смешивание для питья и улучшает усвоение.

Жидкий креатин – является моногидратом креатина растворенной форме. Ему недостает стабильности и, как следствие, он менее эффективен, чем моногидрат.

Креатин (Con-Cret) – является одной из новейших версий креатина. По сути это сконцентрированная форма моногидрата. Это означает, что с минимальной дозировкой, вы можете получить превосходящее усвоение и никаких побочных эффектов.

виды, формы, как принимать, полезные свойства

Что такое креатин? Креатин – спортивная добавка, имеющая химическое азотистое соединение полезных веществ, которое благотворно влияет на энергетический запас организма. Креатин способен копить энергию в мышцах в виде специального креатинфосфата, который, в свою очередь, расщепляется и превращается в силу мускулов. Природный вид этой добавки содержится и в продуктах питания: в мясе и рыбе. В человеческом организме оно способно синтезироваться в почках, печени и поджелудочной железе. Попросту говоря, креатин – это кислота, состоящая из трех известных аминокислот: аргинина, глицина и метионина

Виды креатина

Как и у большинства спортивных добавок, разновидностей креатина множество. Они отличаются по составу и виду, по назначению, по производителю и даже по качеству. Среди этого разнообразия очень важно подобрать оптимальную для вас добавку. Неправильный выбор чреват не только нарушением функционирования организма, но и ухудшением состояния мышц.

• Самым оптимальным видом креатина считается тот, который на 99,5% состоит из непосредственно креатина. Высокая концентрация вещества обеспечивает легкую транспортировку полезных элементов к мышцам и минимальные продукты распада.
• Более эффективным  считается тот который в капсулах. Благодаря своей форме, капсулы быстрее доносят вещество в организм, минимизируя его потери при транспортировке. Но капсульный стоит дороже порошкового.

Очень часто начинающие спортсмены начинают с самых доступных видов — креатин моногидрат. Этот вид добавки довольно эффективен, особенно если принимать его в виде спортивного коктейля с добавлением гейнера, протеинов и жидкости.

Формы креатина

1. Моногидрат – самая безопасная и популярная добавка, поступающая в организм вместе с сахаром. Принимают его не более 5 грамм на день.
2. Tri-Creatine Malate – полезное соединение креатина и яблочной кислоты. Комбинированное вещество способно оперативно обеспечить весь организм необходимой силой.
3. Этиловый эфир – тип, который работает без сахара и восполняет недостатки моногидрата. Несмотря на название, он существует в виде порошка, таблеток или обычных капсул.
4. Буферизированный креатин, или же Kre-Alkalyn. Исходя из названия, он считается буферным веществом, которое превращается в креатинин.
5. Микронизированный креатин – добавка, состоящая из очень мелких частиц, благодаря которым улучшается их поглощение и перемешивание внутри организма. Принимают его, мешая с водой.
6. Жидкий креатин – тип препарата, который со временем резко утратил свою популярность из-за отсутствия стабильного эффекта. Его прием может принести неожиданные результаты, как позитивные, так и негативные.
7. Сопряженный вид креатина – уникальный в своем роде продукт Con-Cret от компании  Promera. Это специальное концентрированное вещество, которое принимается в виде максимально маленькой дозы – всего лишь 1/4 чайной ложки в сутки. Только появившись на рынке, она завоевала популярность благодаря отсутствию различных побочных эффектов и оперативному поглощению.

Как и с любым другим видом спортивной добавки, каждый атлет должен индивидуально для своего организма подобрать вид креатина и его верную суточную дозировку.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно  присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается  организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его  из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок. Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Как принимать креатин 

Отличие креатина от остальных добавок состоит в том, что этот элемент необходим постоянно всем людям. Но спортсмены, ежедневно испытывающие большие силовые и аэробные нагрузки, должны восполнять его запас до и после каждой тренировки. Креатиновую добавку (2-5 грамма в день) можно включать в состав протеиновых коктейлей, употреблять в чистом и разбавленном виде. Форма приема не важна, огромную роль играет постоянство приема.

Исключительность его, как спортивной добавки, состоит в его безвредности. Но все же креатин не рекомендуется употреблять при астме или аллергии. Начинать употреблять его нужно только после консультации с врачом.

Эффект от приема креатина

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела. А также: 

• Способен как минимум вдвое увеличить силу и выносливость мышц.
• Является двигателем увеличения объема мышечной ткани и наращивания массы. После двух недель приема масса тела может уже увеличиться на 3-5 кг за счет меньшего расхода гликогена в мускулах.
• Повышает тестостерон у мужчин.

Креатина работает довольно просто и эффективно: он нейтрализирует кислоты, которые появляются в организме в результаты интенсивных упражнений, которые приводят к истощению и усталости. Суточной нормы данного вещества в организме не хватает для атлета, и дополнительный заряд кислоты в мышцах позволяет тренироваться дольше и тщательнее. 

Виды креатина * Какой бывает

Современные магазины спортивного питания насчитывают на своих прилавках около 8-10 гибридов креатиновой добавки. И это не предел, так как обычно выставляют виды порошка, которые дают эффект не меньше среднего.

Такой широкий ассортимент продукта иногда приводит к затруднениям при его выборе, а уж тем более людей, которые не вникают в его состав и свойства входящих элементов. Поэтому стоит разобраться в нескольких основных формах креатина поподробнее.

Какой бывает креатин, и откуда взялись его виды?

Креатин – это самая популярная добавка. За все время существования и фигурирования в спортивной сфере ему посвятили около 500 научных работ. Несмотря на то, что он является самым изученным и обследованным видом спортивного питания, все прелести его положительных качеств так и не постигнуты.

После того как экспериментаторы узнали, что сама креатиновая кислота «охотно» вступает в связь с другими химическими элементами, он обрел еще большую популярность. Количество исследований значительно увеличилось, и каждый пытается «скрестить» его с другими веществ. Ну что же, иногда это действительно приводит к положительному результату.

Как упомянуто выше, в магазинах спортивного питания обычно можно встретить креатин в ассортименте (около 8 видов). Но на самом деле общее их количество зашкаливает за отметку 20. Остальная масса других форм добавки, либо признана бездейственной, либо не имеет никакого превосходства над уже популяризированными разновидностями.

Итак, известные виды креатина:

• Моногидрат креатина;
• КреАлкалин;
• Ангидроус креатина;
• Нитрат креатина;
• Креатин гидрохлорид;
• Татрат креатина;
• Фосфат креатина;
• Малат креатина.

В свою очередь, каждый из них имеет свои свойства и особенности, а также положительные отзывы после практического применения.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина – на сегодняшний день считается непревзойденной формой чистого креатина. Добавка особенно полезна для бодибилдеров, благодаря своей эффективности в процессе увеличения мышечной массы, силовых показателей и общей выносливости. Это очень важно для любого вида спорта.

Если рассматривать этот вид со стороны химического состава, то здесь все просто – соединение микрочастиц воды и креатина. Эффективность такого «содружества» доказана еще во время его создание и подтверждается с каждым новым его потребителем.

В истории создания различных видов креатиновых добавок было множество попыток затмить славу моногидрата. Множество отрицательных отзывов, антиреклама уменьшали уверенность спортсменов. И, как раз, в это же время происходила презентация новой формы креатина с другим химическим составом.  Но, опираясь на научные факты, с полной уверенностью можно сказать, что на данный момент не существует лучшей и более работоспособной формулы креатина, чем у моногидрата.

Научно доказанные факты:

• моногидрат быстро и хорошо усваивается;
• большая часть добавки прибегает к мышечным волокнам в неизменном виде;
• он не распадается при поступлении в желудок;
• сравнительно долгое время не распадается в воде;
• моногидрат является самой оптимальной формой добавки для атлета.

Продукт выпускается в порошочном, таблеточном и капсульном виде. Также такой креатин может входить в составную часть других видов спортивного питания.

Креалкалин

Впервые он выходит в свет в 2001 году в сопровождении громких заявлений о том, что он в разы лучше моногидрата, и его состав «творит чудеса» в организме спортсмена.

Что же представляет собой такой вид креатина?

Креалкалин – это добавка с буферной формулой, которая основывается на помеси креатина и щелочи. По выходу этого продукта изначально было объявлено, что щелочь в добавке увеличивает биологическую доступность основного компонента в организме, увеличивая концентрацию креатинфосфата в крови, а также защищает его в кислой среде.

После некоторого времени были проведены практические исследования, которые разоблачили фальшивость экспериментов производителя. Реальное тестирование не показало заявленного эффекта, мало того, оно прировняло действенность этого препарата к нулевой отметке.

На основе массовых экспериментальных исследований было доказано, что буферный креатин не обладает превосходством над классическим моногидратом и признается менее неэффективным.

Итак, вывод из всей шумихи сделан следующий: креалкалин – не эффективен.

На сегодняшний день креалкалин имеется в продаже, благодаря пиару, считается популяризированным продуктом.

Креатин ангидроус

Креатин ангидроус – обезвоженный моногидрат. В его формуле отсутствует вода, но добавлено на 6% больше креатина. Нельзя сказать, что ангидроус лучше, чем моногидрат, но его можно считать достойной альтернативой. Его также называют «безводный креатин».

Если смотреть на препарат с точки зрения экономики, то он считается нерентабельным. Разница по количеству креатина с моногидратом не является существенной. Но цену за ангидроус «ломят» приличную.

Креатин нитрат

Еще одна революционная формула креатиновой добавки. Он представляет собой химическое соединение молекулы органического нитрата – оксида азота и креатинового эфира. В силовых видах спорта он популярен за счет помощи в наборе мышечной массы и в прогрессировании силовых показателей.

Суть его действия довольно проста – элементы работают на пару: нитрат служит как расширитель сосудов, в то время как креатин с другими полезными веществами без значительных потерь поступает к мышечным волокнам.

Интернациональное общество спортивного питания ставит нитрат креатина на один ряд с моногидратом, и это заслуженно. Дело в том что, исходя из результатов тестирования в 2016 году, было доказана равноценность этих двух добавок. Они вызвали одинаковый эффект и реакцию организма опытных спортсменов, которые употребляли по 3 г порошка в день. Но также результат показал, что количество креатина в мышечных клетках у тех, кто пил нитрат, немного меньше, чем у моногидратчиков.

Не стоит забывать, что цена добавки с нитратом больше, чем у его конкурента. Если бюджет ограничен, покупайте моногидрат – не прогадаете. Ежели вопрос денег не имеет значения, то для разнообразия и общего развития можно попробовать побаловаться гибридом порошка с оксидом азота.

Креатин гидрохлорид

Такая форма креатина впервые появилась в 2009 году и была названа «CON-CRET». После вложенных в нее средств она начинает приобретать широкую известность и занимает лидирующие позиции по уровню продаж. Заметьте, это происходит без научных подтверждений, чудеса рекламы и пиара.

Что же представляет собой гидрохлорид креатина по версии производителя?

CON-CRET – единственный в своем роде максимально очищенный креатин гидрохлорид. От других форм конкурентов отличается:

• повышенной безопасностью;
• полным отсутствием побочных действий;
• повышенным усвоением креатина мышцами;
• увеличенной скоростью восстановления после тренировок.

Также были выложены прочие высказывания, которые гласили о превосходстве над моногидратом. Они основаны на научных обоснованиях и разных университетских исследованиях, которые, кстати, так и небыли нигде опубликованы. Совпадение? Не думаю.

До сих пор гидрохлорид креатина считается одной из ведущих и продаваемых добавок, даже учитывая то, что его эффективность находится под большим вопросом.

Креатин тартрат

Креатин тартрат является смесью микрочастицы винной кислоты и основной молекулы — креатина.
Не влияет на метаболизм, но успешно выполнят функцию сохранения креатина, что является весомым преимуществом во времени его хранения.
В спортивной индустрии считается, что такая форма работает только в твердом виде, поэтому его выпускают в капсулах, таблетках, даже жвачках. Препараты в таком виде удобны при транспортировании.

Креатин фосфат

Появился намного раньше, чем другие виды креатинов – практически в одно время с моногидратом.

Креатин фосфат – связь молекулы пищевой соды и креатина. Активное вещество фосфата держит под контролем молочную кислоту, которая выделяется во время тренировок в мышцах, повышает утомление мышц, сопровождая ее жжением. В свою очередь, устранение усталости будет положительно сказываться на спортивных показателях и росте мышечной массы.

В начале своего выпуска фосфатный порошок пользуется заметной популярностью у множества спортсменов. Но это закончилось после выхода моногидрата. Он стал ему достойной альтернативой, у которой значительно ниже ценовая политика, выше эффективность.

Креатин малат

Креатин малат состоит из обычной микрочастицы креатина и молекулы яблочной кислоты. Существует также некоторые подвиды:

• Трикреатин – имеет три молекулы креатина;
• Дикреатин – содержит две микрочастицы креатина.

В целом, такой вид креатина имеет много положительных отзывов. На самом же деле не имеет основательных доказательств своей эффективности, так как практически не исследовался клиническим путем.
Единственный научный факт: в силу своей легкорастворимости такой порошок не имеет побочных действий со стороны органов ЖКТ.

Биологическая доступность препарата приравнивается к моногидрату. Но делает его лучше то, что молекула яблочной кислоты принимает участие в получении энергии биохимическим путем.

Сам по себе малат имеет кислый вкус и выпускается в порошочном виде.

Узнав, какой бывает креатин, и чем отличаются его виды, можно сделать краткий вывод: самым лучшим видом креатина, который соответствует соотношению цены и качества, является моногидрат. Кроме того, он имеет практическое и научное официальное подтверждение своей действенности.

Все, что вам нужно знать о креатине и его формах

Вы знакомы с различными формами креатина ? Знаете ли вы, в чем моногидрат креатина лучше, чем микронизированный креатин? Если нет, эта статья идеально подходит для вас . Вы узнаете все самое важное о креатине и его типах . И в конце мы посоветуем вам , какой тип креатина вам лучше всего подходит.

Что такое креатин?

Креатин — одна из самых эффективных и востребованных пищевых добавок на рынке фитнеса.Это связано с множеством преимуществ, которые он приносит спортсменам. К ним относятся, в частности, , значительно улучшившие работоспособность, выносливость и взрывоопасность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, поэтому вы можете тренироваться усерднее. Он также известен своим эффектом на рост мышечной массы и силу . [1]

Креатин — это органическая молекула, которая состоит из аминокислот в организме. В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Тело обычно хранит его в мышцах , но он также транспортируется к сердцу и мозгу. Он хранит высокоэнергетических фосфатных групп в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным носителем энергии в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях , когда организму требуется большое количество энергии , например, при физической или умственной активности.[1] [2]

Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба . Однако спортсмены, как правило, получают креатин в виде пищевых добавок, которые используются для быстрого и простого добавления необходимого количества креатина. [1]

Креатин — его эффекты и преимущества

Самым важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и производительность во время тренировки. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и все результаты показывают, что креатин является полезной добавкой .Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать приросту чистой мышечной массы . Во многих исследованиях креатин также проверялся на анаэробную спортивную активность, и здесь снова результаты показывают, что улучшило работоспособность . [3] [4] [5] [6]

Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности . Однако он не прошел достаточных испытаний, чтобы полностью подтвердить этот эффект.

Однако исследования показали снижение умственной усталости при умственной деятельности, недосыпании или черепно-мозговой травме.В то же время креатин может улучшить рабочую память , но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]

уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово приемлемая и очень эффективная добавка . Он подходит для новичков, но даже у лучших спортсменов есть слово против. Однако на рынке вы найдете различных видов креатина, что может сбивать с толку.Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Креатин и его формы

Поскольку креатин имеет несколько форм, мы считаем, что трудно выбрать подходящий, который поможет сделать тренировки более эффективными. Давайте взглянем на наиболее распространенных типов креатина , с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.

1. Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — наиболее распространенный вид креатина на рынке.Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, означает, что большинство научных эффектов креатина наблюдалось при употреблении моногидрата.

Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если удалить молекулу воды, это безводный креатин .Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина , тогда как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% креатина . В то же время количество креатина в продукте влияет на итоговую стоимость пищевой добавки.

Другие их формы включают микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий на лучшую растворимость в воде . Теоретически возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к более быстрому всасыванию вещества в организме, но это недостаточно подтверждено.[9]

Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна при одинаковой дозе . Уже от 5 до 10 г моногидрата креатина может привести к повышению работоспособности, мышечной выносливости и увеличению размера мышц. [10]

2. Креатина гидрохлорид

Креатина гидрохлорид (HCl) предпочтительнее из-за его хорошей растворимости в воде . Эта форма возникает в результате связывания креатина с молекулой гидрохлорида.Одно исследование подтвердило, что гидрохлорид креатина в 38 раз растворимее , чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl на может более эффективно абсорбироваться в организме на . Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот тип креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента на дозу . Это значительно меньшая порция по сравнению с моногидратом креатина, который обычно назначают в дозах по 5 граммов. [10]

К сожалению, еще недостаточно исследований , чтобы подтвердить эти эффекты на людей. Исследования по изучению различий в эффектах креатина HCl и моногидрата креатина также отсутствуют . Однако это не означает, что креатин HCl неэффективен. И наоборот, он подходит для людей с проблемами желудка с моногидратом креатина. Для креатина гидрохлорида эти побочные эффекты возникают гораздо реже . [11] [12]

3. Kre-Alkalyn — забуференный моногидрат креатина

Kre-Alkalyn или забуференный моногидрат креатина — это форма креатина, которая содержит слегка щелочной порошок, например бикарбонат.Производители заявляют, что добавление этого буфера создает слегка щелочного соединения , которое может уменьшить расщепление креатина в желудке, а улучшает его всасывание в мышцы . Kre-Alkalyn продается отдельно или вместе со многими предтренировочными стимуляторами.

В настоящее время только одно исследование оценило эффективность этой формы креатина. Это исследование 2012 года, которое выявило аналогичных улучшений производительности в разных тестовых группах.Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней , другая группа принимала эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала небольшую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы , начали тестирование с 7-дневной фазы насыщения , используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]

В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу , процент жира и силу в ногах и руках. Даже группа, получившая более низкие дозы и не прошедшая фазу насыщения , достигла сопоставимых значений .Однако важно отметить, что у испытуемых, получавших моногидрат креатина, содержание креатина в мышцах увеличивалось на на 50,4% через 28 дней, тогда как в группе, получавшей Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]

Это означает, что вы увидите те же результаты, что и , когда вы используете Kre-Alkaline и моногидрат креатина. Однако для Kre-Alkalyne более низкая доза кажется достаточной, и вам не нужна фаза насыщения. [14]

4.Креатин хелат магния

Креатин хелат магния — это еще одна форма креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его эффекты были изучены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали давление лежа и результаты спортсменов , разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая — хелат креатина и магния, а третья группа — плацебо. Обе группы креатина улучшили свои показатели на больше, чем плацебо.Отсюда следует, что хелат креатина и магния эффективен, но не больше и не меньше, чем моногидрат креатина. [15]

Другое исследование, проведенное в 2003 году, предполагает, что хелат креатина и магния может улучшить работоспособность без добавленного веса воды , который обычно приносит креатин. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся сохранить свой вес на низком уровне . Тем временем, однако, мы должны относиться к этому предложению с осторожностью, потому что оно было подтверждено только одним исследованием, и требуется более глубоких исследований .[16]

5. Этиловый эфир креатина

Этиловый эфир креатина обогащен органическим компонентом — сложным эфиром. Некоторые производители заявляют, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада , чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других типов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является нашим любимым . Исследования не согласны с результатами его эффективности.

Одно исследование показало, что 7 недель восполнения запасов этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина в мышцах и крови , чем при использовании моногидрата креатина.Кроме того, его использование может привести к повышению концентрации побочного продукта креатинина в плазме на . Обычно креатинин выводится из организма в виде отходов жизнедеятельности, но это не щадящий способ для почек. Поэтому не рекомендуется использовать этиловый эфир креатина. [18]

6. Креатин цитрат

Это , полученный путем объединения креатина с органической лимонной кислотой , которая содержится в цитрусовых и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках.Однако исследование 2007 года, проведенное Международным обществом спортивного питания, не обнаружило у значительных различий между абсорбцией цитрата креатина и моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде , но это не повод думать, что он также более эффективно усваивается организмом человека. [19]

7. Креатин малат

Креатин малат связан с яблочной кислотой , другой органической кислотой, обычно содержащейся во фруктах. Сама по себе яблочная кислота может улучшить выносливость. , что побудило производителей комбинировать ее с креатином.[10]

Важно помнить, что моногидрата креатина является наиболее подтвержденным доказательством , подтверждающим его использование в качестве пищевой добавки для , улучшающего работоспособность, взрывную силу и выносливость .Однако, если моногидрат креатина вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте вместо этого использовать гидрохлорид креатина или забуференный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком . С другой стороны, креатин-хелат магния может помочь вам повысить производительность без добавления воды . Однако имейте в виду, что утверждения о различных формах креатина должны быть подтверждены дальнейшими исследованиями.

Расскажите о вашем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете.Если эта статья предоставила вам новую информацию, мы будем рады, если вы поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Камаль Патель — Креатин — https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Камал Патель — Краткое описание креатина — https://examine.com/supplements/creatine / # science-research

[3] МакКонелл Г.К., Шайнуэлл Дж., Стивенс Т.Дж., Статис К.Г., Кэнни Б.Дж., Сноу Р.Дж. — Креатин снижает уровень монофосфата инозина в мышцах во время тренировок на выносливость у людей.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H — Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и выносливость женщин-софтболисток. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS — Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J — Эрголитические / эргогенные эффекты креатина на аэробную мощность .- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M — Неблагоприятные эффекты добавок креатина: факт или вымысел? — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH — Несколько побочных эффектов долгосрочных добавление креатина в плацебо-контролируемом исследовании. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Али Зейнолаббдини Хезаве, Сара Афтаб, Феридун Эсмаилзаде — Микронизация моногидрата креатина посредством быстрого расширения сверхкритического раствора (RESS) — https: / / www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Ник Инглиш — Десять типов креатина и их действие — https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of- креатин и что они делают

[11] Гуффорд Б.Т., Шрирагаван К., Миллер Н.Дж., Миллер Д.В., Гу Х, Веннерстром Дж.Л., Робинсон Д.Х. — Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Грант Тинсли — Обзор шести основных типов креатина — https: // www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB — буферизованный Форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Ник Кокер — Какая форма креатина вам подходит? — https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST — хелат Mg2 + -креатина и режим приема низких доз креатина улучшают физическую работоспособность. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Брилла Л.Р., Жиру М.С., Тейлор А., Кнутцен К.М. — Влияние добавок магния и креатина на воду в организме. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Эльфего Гальван, Диллон К. Уокер, Сандей Й. Симбо, Райан Далтон, Кайл Леверс, Эбигейл О’Коннор, Челси Гуденаф, Николас Д.Барринджер, Майк Гринвуд, Кристофер Расмуссен, Стивен Б. Смит, Стивен Э. Рихман, Джеймс Д. Флоки, Питер С. Мурано, Конрад П. Эрнест, Ричард Б. Крайдер. — Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений. — https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Майк Спиллейн, Райан Шоч, Мэтт Кук, Трэвис Харви, Майк Гринвуд, Ричард Крайдер, Даррин С. Уиллоуби — Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ральф Ягер, Роджер С. Харрис, Мартин Пурпура, Марк Франко — Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме . — https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. — Влияние L-малата на физическую выносливость и активность ферментов, связанных с малат-аспартатным шаттлом в печени мышей. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N.- Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Ван Шуйленберг Р., Ван Лемпутте М., Хеспель П. — Влияние пероральных добавок креатин-пирувата на производительность при езде на велосипеде. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ральф Ягер, Роджер С. Харрис, Мартин Пурпура, Марк Франко — Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. — https: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Грин Эл, Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф П.Л. — Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667

Различные типы креатина, а также их преимущества и способы применения

Ученые знали, что креатин может улучшить спортивные результаты с начала 20 века. Но только в 1992 году, когда несколько обладателей золотых медалей на летних Олимпийских играх в Барселоне заявили, что добавка сыграла свою роль в их успехе, креатин действительно стал мейнстримом.После многочисленных контролируемых испытаний, доказывающих его эффективность, и к Олимпиаде 1996 года в Атланте около 80% спортсменов, участвовавших в соревнованиях, сообщили об употреблении креатина.

Сегодня креатин пользуется огромной популярностью у всех, от профессиональных спортсменов до спортсменов-любителей. Но по мере того, как популярность этой добавки резко возросла (и она поглотила значительную долю рынка спортивного питания), компании разработали десятки различных типов креатина, каждый из которых более интересен и имеет более научное звучание, чем предыдущий.

Так что же означают эти разные типы креатина для вас? Мы тщательно проанализировали исследования и составили основу всего, что вам нужно знать, прежде чем добавлять креатин в свой арсенал добавок, включая преимущества, различия в составах и дозировку, подтвержденную исследованиями, для повышения производительности.

[Связано: Лучшие креатиновые добавки для увеличения объема, концентрации внимания и многого другого]

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Креатин — это встречающаяся в природе азотистая органическая кислота, обнаруженная у большинства позвоночных. У человека печень, поджелудочная железа и почки могут производить около одного грамма креатина в день. Источники питания включают продукты животного происхождения, в том числе красное мясо, морепродукты, молоко и яйца.Большинство всеядных животных потребляют в среднем один грамм креатина в день. Вегетарианцам и веганам может быть особенно полезен прием добавок креатина, поскольку они не потребляют большинство пищевых источников креатина. (1)

Около 95% креатина в организме хранится в ткани скелетных мышц, где он используется для повторного использования основного источника клеточного топлива, аденозинтрифосфата (АТФ). Этот эффект помогает отсрочить наступление мышечной усталости, позволяя выполнять высокоинтенсивные занятия, такие как поднятие тяжестей и спринт, дольше и тяжелее, что со временем приводит к приросту силы и увеличению выносливости и общей мощности.

Остальные пять процентов креатина в основном обнаруживаются в головном мозге, где он помогает в энергетическом обмене нейронов. Этот эффект показал потенциал для улучшения когнитивных функций. (2)

Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок. В одном обзоре было рассмотрено более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на тренировки с отягощениями. Обзор показал, что 70% этих исследований показали, что добавление креатина приводило к статистически значимому увеличению силы.(3)

Было доказано, что помимо увеличения силы, креатин улучшает максимальную выходную мощность, увеличивает мышечную выносливость и увеличивает размер мышц. (4) (5) (6) (7)

Есть также доказательства того, что креатин может иметь когнитивные преимущества. Некоторые исследования показали, что добавление креатина полезно для улучшения кратковременной памяти и обострения мышления, особенно у пожилых людей. (8) Наибольшие когнитивные преимущества наблюдаются у вегетарианцев и других людей, которые не потребляют креатин с мясом.(9)

По мере роста популярности креатина компании, производящие пищевые добавки, разработали новые химические составы, предназначенные для оптимизации биодоступности, борьбы с проблемами пищеварения и улучшения функциональности. Вот разбивка различных добавок креатина.

[По теме: Как набрать мышечную массу — руководство по питанию для увеличения массы]

Самый распространенный и экономичный вид дополнительного креатина — моногидрат креатина, получаемый путем связывания креатина с молекулой воды.Считается вариантом по умолчанию, O.G. Это также наиболее широко и хорошо изученный тип креатина: в последнем обзоре безопасности и эффективности креатина в журнале Международного общества спортивного питания говорится, что моногидрат креатина оказывает более физиологическое влияние на внутримышечные уровни креатина. чем другие формы. (10)

В этой форме креатин связан с солями сложных эфиров, которые, как считается, делают креатин более биодоступным.В исследовании 2009 года сравнивали добавку этилового эфира креатина с добавкой моногидрата креатина и плацебо в течение 47-дневного периода. Результаты, достижения? Этиловый эфир креатина не привел к увеличению мышечной силы или производительности. (11)

Этот сорт получается путем связывания креатина с частями молекул гидрохлорида (технически молекула креатина связана с «фрагментом» гидрохлорида). Одним из заметных эффектов является то, что он снижает pH, делая креатин более кислым.

«HCl» лучше растворяется в воде, но некоторые считают, что он также более эффективно усваивается организмом. Вот почему большинство продуктов с креатином HCl имеют размер порции менее одного грамма, в отличие от стандартных пяти граммов для моногидрата. У некоторых людей возникают спазмы желудка из-за моногидрата креатина, и, как ни странно, гидрохлорид креатина не так часто оказывает такое действие.

Это креатин с более высоким pH, чем у обычного моногидрата креатина, что делает его более щелочным или основным продуктом.Обычно это относится к Kre-Alkalyn®, но к конкуренту под названием Crea-Trona® забуферен карбонатом натрия и бикарбонатом натрия, которые могут еще больше повысить щелочность.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другое определение]

Забуференный креатин иногда считается более эффективным и приводит к меньшему расщеплению креатина на креатинин, менее полезный побочный продукт. Однако единственное крупное исследование, сравнивающее его с моногидратом, не показало разницы в производительности или содержании креатина в мышцах.Исследование показало довольно похожее увеличение креатинина между ними. (12) Тем не менее, буферный креатин, такой как гидрохлорид креатина, может быть легче для желудка у спортсменов, которые испытывают судороги при приеме моногидрата.

Как следует из названия, креатин упакован в жидкую, готовую к употреблению формулу, а не в порошке. Он позиционируется как более удобный и потенциально более легко усваиваемый организмом. Тем не менее, ограниченное исследование, сравнивающее две доступные добавки, предполагает, что на самом деле она может быть менее эффективной, чем моногидрат креатина.(13)

Часто продаваемый под названием MagnaPower® это креатин, связанный с магнием. Нетрудно найти людей, утверждающих, что он абсорбируется более эффективно, чем моногидрат, но, как гидрохлорид и все остальное в этом списке, было проведено очень мало исследований. Имеющиеся исследования не особо многообещающие.

Хотя моногидрат креатина встречается не очень часто, он может вызывать проблемы с пищеварением, такие как спазмы желудка и вздутие живота.Именно здесь имеет смысл обратить внимание на различные формы добавки.

«Когда креатин диссоциирует в воде, воздействие практически одинаково, независимо от того, какая соль выбрана», — говорит д-р Тревор Каши, биохимик из Огайо. «На этом этапе лучше всего выбрать вариант, который больше всего подходит для вашего пищеварительного тракта».

Выбор более ионного креатина может помочь исправить это, потому что ионные версии более растворимы в воде, добавляет он.

[Связано: 9 типов диет — как они работают, плюсы и минусы]

«Более ионные версии креатина с меньшей вероятностью раздуваются», — говорит Каши.«Я придерживаюсь мнения, что чем легче он растворяется в воде, тем меньше вероятность того, что вы почувствуете себя« тяжелым ». Так что, если человек чувствует себя плохо на простом старом моногидрате, то ему может подойти более растворимый в воде вариант».

Креатин гидрохлорид, забуференный креатин и жидкий креатин считаются более ионными, чем обычные моногидраты креатина, поэтому они лучше переносятся людьми, чувствительными к моногидрату креатина.

Рекомендуемая суточная доза креатина составляет от трех до пяти граммов в день.Креатин естественным образом накапливается в мышцах, поэтому его не нужно принимать в определенное время или вместе с другими питательными веществами, чтобы помочь во время тренировок. Скорее, прием креатина должен в конечном итоге привести к тому, что мышцы будут «насыщены» — что в основном означает «на полную мощность» — креатином. Как только вы насытились, у вас должна увеличиться сила и размер мышц, независимо от того, как вы к этому пришли.

Итог: Да. Исследования подтверждают это снова и снова.Тип, который вы выберете, зависит от вашего тела и пищеварительного тракта, но для максимальной отдачи и увеличения мощности пять граммов O.G. Креатин моногидрат ежедневно — отличный выбор для увеличения силы, выносливости и быстрого набора силы.

1. Burke, D. et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.
2. Балестрино М., Адриано Э.Помимо спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц. Med Res Rev.2019 ноябрь; 39 (6): 2427-2459.
3. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003 февраль; 244 (1-2): 89-94.
4. Hummer E, et al. Добавка креатинового электролита улучшает анаэробную мощность и силу: рандомизированное двойное слепое контрольное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2019 24 мая; 16 (1): 24.
5. Izquierdo M, et al. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и показатели спринта. Медико-спортивные упражнения. 2002 Февраль; 34 (2): 332-43.
6. Lanhers C, et al. Добавки креатина и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015 сентябрь; 45 (9): 1285-1294.
7. Nunes JP, et al. Прием креатина вызывает большую гипертрофию мышц верхних конечностей и туловища, чем нижних, у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Nutr Health.2017 декабрь; 23 (4): 223-229.
8. Rawson ES, et al. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011 Май; 40 (5): 1349-62.
9. Авгеринос К.И., et al. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Exp Gerontol. 2018 15 июля; 108: 166-173.
10. Antonio, J., et al. Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные ?.J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021 г.).
11. Спиллейн, М.,. et al. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009)
12. Jagim AR et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr .2012; 9 (1): 43. Опубликовано 13 сентября 2012 г. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43
13. Gill ND, et al. Креатиновая сыворотка не так эффективна, как креатин в порошке, для улучшения результатов в циклической спринте у соревнующихся мужчин, занимающихся командными видами спорта. J Strength Cond Res. 2004 Май; 18 (2): 272-5.

Featured image: M.Photografer / Shutterstock

Проверено 8 типов креатина

Наряду с белком креатин является самой популярной спортивной добавкой как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков.В конце концов, кто не хочет более полных мышц, большей силы и более интенсивных тренировок?

Вы можете не знать, что ваше тело вырабатывает креатин естественным образом . Фактически, около 95% запасов креатина находится в мышцах. Остальные 5% накапливаются в печени, почках и головном мозге.

В качестве пищевой добавки эта аминокислота поддерживает рост и восстановление мышц, улучшает результаты тренировок и увеличивает общую силу. Вопреки распространенному мнению, не влияет на почки и уровень электролитов .Его долговременная безопасность подтверждена наукой.

Но это больше, чем просто один вид креатина. Существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет отличительные свойства и механизмы действия.

Ниже мы разберем различные типы креатина, чтобы вы могли решить, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд. Формула качества может вывести ваши достижения на новый уровень и помочь вам в полной мере раскрыть свой потенциал.

Давайте нырнем!

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали о креатине или видели, как большие парни смешивают его со своими коктейлями.Может, вы думаете об этом попробовать сами. Во-первых, убедитесь, что вы знаете, что такое креатин, для чего он нужен и чего от него ожидать.

Эта органическая кислота синтезируется в печени и почках и служит источником топлива. Он был открыт в 1932 году и с тех пор изучается. Первая креатиновая добавка появилась на прилавках магазинов в 1993 году под названием Phosphagen .

Креатин также естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, таких как красное мясо, лосось, яйца и птица.Как правило, он содержится в рыбе, морепродуктах и ​​продуктах животного происхождения. Однако большинство продуктов содержат лишь небольшое количество этого питательного вещества, что затрудняет его получение только с пищей.

Необходимое количество креатина зависит от вашего веса, режима тренировок и целей в фитнесе.

Международное общество спортивного питания заявляет, что дозы до 30 граммов в день в течение пяти лет безопасны для всех возрастов, от детей до пожилых людей. Кроме того, это предполагает, что человеческому организму требуется от 1 до 3 граммов этого соединения в день для поддержания запасов креатина и оптимального функционирования.

Это соединение в основном накапливается в скелетных мышцах и используется для получения энергии во время упражнений и повседневной активности.

После приема внутрь расщепляется на креатинин . Часть его выводится с мочой. Физические упражнения еще больше истощают запасы креатина, поэтому важно получать это питательное вещество из продуктов питания и добавок.

Креатин наиболее известен своими эффектами повышения производительности.Однако это питательное вещество делает гораздо больше, чем просто помогает вам нарастить массу и силу. Каждый орган, от мозга и сердца до клеток, нуждается в нем для правильного функционирования.

Это соединение было изучено на предмет его роли в профилактике и лечении нескольких состояний.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Amino Acids , креатин может быть полезен людям с заболеваниями центральной нервной системы, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, метаболические нарушения, остеопороз, атрофия мышц и многое другое.

Его нейрозащитная роль хорошо известна. Как упоминалось ранее, креатин обеспечивает энергию, что способствует поддержанию уровня АТФ.

Аденозинтрифосфат , или АТФ, является энергетической валютой ваших клеток. Эта молекула поддерживает всю клеточную активность, а также клеточную коммуникацию, синтез ДНК и другие функции в живых организмах.

Благодаря своей роли в производстве энергии, креатин может защищать от неврологических расстройств, таких как болезнь Паркинсона, травмы головного мозга, эпилепсия и ишемический инсульт.Кроме того, это может замедлить их прогрессирование, особенно в сочетании с другими методами лечения.

В одном исследовании силовые тренировки в сочетании с добавками креатина улучшили повседневную функцию, мышечную силу и выносливость у субъектов с болезнью Паркинсона в большей степени, чем только силовые тренировки.

Другое исследование показало, что у мужчин, которые принимали креатин и занимались аэробными тренировками, наблюдалось большее улучшение метаболизма глюкозы, чем у тех, кто не принимал эту добавку.

Как указывает WebMD, низкий уровень креатина в мозге может ухудшить умственную функцию и способствовать судорогам, двигательным расстройствам и даже аутизму.

В клинических испытаниях добавка креатина улучшала умственную работоспособность, языковые навыки и внимание у детей с заболеваниями, влияющими на способность организма вырабатывать это соединение.

Креатин играет ключевую роль в производстве энергии и работе мышц.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания (JISSN), эта добавка может улучшить время восстановления, адаптацию к тренировкам, спортивные результаты и многое другое.

Его механизм действия чрезвычайно сложен, поэтому мы постараемся сделать его простым. Креатин поддерживает производство АТФ и, следовательно, обеспечивает энергией ваши клетки и мышцы , , особенно во время коротких периодов интенсивных упражнений , таких как поднятие тяжестей, HIIT и спринт.

Он также защищает сердце и мозг и может снизить риск травм.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в организме. В результате он стимулирует синтез белка, снижает распад белка и предотвращает истощение АТФ.

Это способствует гипертрофии и восстановлению мышц, уменьшая усталость. По сути, вам будет легче набрать массу и усерднее тренироваться в течение более длительного времени, не чувствуя усталости.

Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , прием всего 20 граммов креатина в день в течение шести недель может увеличить запасы фосфокреатина до 20 процентов.

Это природное соединение также увеличивает содержание воды в мышцах . Вот почему большинство парней, принимающих креатин, день ото дня выглядят больше.

В то же время он увеличивает размер мышечных волокон и способствует росту мышц. Интересно отметить, что креатин положительно влияет как на быстро сокращающиеся, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Добавка креатина улучшает мышечную функцию посредством четырех механизмов:

• Увеличивает запасы фосфокреатина, что приводит к увеличению производства энергии
• Ускоряет повторный синтез фосфокреатина после тренировки
• Увеличивает запасы гликогена и воды в мышцах
• Уменьшает накопление лактата

Kre-Alkalyn и другие бренды креатина с буфером были в моде несколько лет назад.Что отличает этот продукт от моногидрата креатина, так это его более высокий pH . Производители говорят, что он легче для желудка, более щелочной и не расщепляется на креатин, как другие формулы.

Немногочисленные доступные исследования не показывают серьезных различий между моногидратом креатина и забуференным креатином. В клинических испытаниях испытуемые с отягощениями, которые принимали буферный креатин, имели те же результаты, что и те, кто принимал моногидратную форму.

Считается, что эта формула лучше усваивается и вызывает меньшее удержание воды, чем моногидрат креатина. Однако доказательства неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что КЭЭ действительно имеет более высокую скорость всасывания, в то время как другие указывают, что он на самом деле уступает моногидрату креатина.

Производители говорят, что гидрохлорид креатина (HCl) более эффективно поглощает в мышцах, что устраняет необходимость в нагрузке и уменьшает размер порции, необходимый для получения результатов.

Хотя на бумаге это звучит хорошо, доказательств в поддержку этих утверждений недостаточно.

Наша команда сравнила моногидрат креатина и гидрохлорид креатина, чтобы помочь вам принять обоснованное решение. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, что общего у этих формул и какая из них работает лучше всего.

Эта формула разработана для увеличения усвоения креатина и улучшения всасывания в кишечнике. Как отмечают исследователи, его безопасность и эффективность требуют дальнейшего изучения.

На сегодняшний день не было опубликовано исследований, подтверждающих его механизм действия.

Считается, что малат на более растворим в воде . Хотя это может быть правдой, это не обязательно означает, что это работает лучше.

В исследовании, опубликованном в журнале « Physiological Research », оценивалось его влияние на мышей. В группе креатина малата увеличилось время плавания, что указывает на то, что эта формула может повысить выносливость и выносливость.Однако непонятно, как эти результаты передаются людям.

Другое исследование, опубликованное в журнале Acta Physiologica Hungarica , показало, что малат креатина увеличивает мощность и общую производительность, а также уровень гормона роста у спринтеров в течение шести недель.

У бегунов на длинные дистанции только увеличилась дистанция, пройденная во время теста.

Эти результаты выглядят многообещающими, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность малата креатина.

Эта формула содержит моногидрата креатина, который был микронизирован (разбит на более мелкие частицы) для улучшения его растворимости и скорости всасывания.

Следовательно, он дает те же результаты, что и обычный креатин, но с меньшей вероятностью вызывает вздутие живота и дискомфорт пищеварения.

Обратной стороной является более высокая цена, которая, возможно, того не стоит. Однако, если у вас чувствительный желудок, можно использовать микронизированный креатин.

8.

Обладая высокой растворимостью и скоростью всасывания, цитрат креатина более мягок для пищеварительной системы. К сожалению, он на дороже и требует большей дозы , чем моногидрат креатина.

Четырехнедельное исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что и цитрат креатина , и пируват креатина улучшили результаты тренировок у молодых спортсменов.Последний кажется более эффективным для общей выносливости.

Спортсмены, которые принимали цитрат креатина, испытали значительное улучшение мощности и силы в начале тренировки, но эффекты исчезли в более поздние интервалы.

Другое исследование не обнаружило серьезных различий в абсорбции между цитратом и моногидратом креатина.

Это лишь некоторые из множества доступных типов креатина.

В общем, лучший вариант — моногидрат креатина. Клинически доказано, что он стимулирует рост мышц и улучшает спортивные результаты, независимо от возраста или уровня физической подготовки.

Кроме того, это безопасно и практически не имеет побочных эффектов.

Мы разработали средство для наращивания мышц 3-в-1, Vintage Build ™, в котором моногидрат креатина наряду с BCAA и L-глутамином является идеальной добавкой для повышения силы и ускорения восстановления после тренировки.

Не забудьте ознакомиться с нашим руководством по лучшим спортивным добавкам для вашего возраста и целей тренировок.

Прочитав о различных типах креатина и о том, что они делают, у вас, вероятно, возникнут вопросы. Дайте нам знать в комментариях ниже!

Мы поможем вам выяснить, какие добавки стоит рассмотреть, а какие — просто шумиха.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Типы креатина: какую форму выбрать?

Креатин — одна из основных добавок, используемых для набора мышечной массы. Он может быть в форме жидкостей, порошков, таблеток, гелевых колпачков и даже жевательной резинки. С учетом сказанного может быть сложно определить, что выбрать.

Наиболее потребляемый вид креатина — это порошкообразный моногидрат креатина. Эта форма креатина является наиболее изученной и наиболее устоявшейся среди различных типов — эффективность и безопасность доказаны и протестированы с течением времени.

В этой статье будут объяснены основы креатина и описаны различные типы, доступные потребителям.

Что такое креатин?

Креатин ( метилгуанидин-уксусная кислота, ) — это заменимая аминокислота.Это органическое соединение, которое естественным образом синтезируется в организме (особенно печенью, почками и поджелудочной железой) из трех аминокислот аргинина, глицина и метионина.

Креатин участвует в одном из процессов (фосфокреатин), которые производят АТФ (аденозинтрифосфат), главную энергетическую валюту в организме.

Внутри митохондрий рабочая клетка использует АТФ для различных клеточных процессов, и при использовании АТФ восстанавливается до АДФ (аденозиндифосфат).Есть несколько способов, которыми клетка может генерировать больше АТФ, но один из них — использовать креатин для рециркуляции АДФ обратно в АТФ.

Креатин содержится только в тканях животных, то есть в таких продуктах питания, как молоко, стейки и рыба. Говядина, свинина и некоторые виды рыбы содержат примерно 1,4–2,3 г креатина на фунт.

Количество креатина, которое должен принимать человек, зависит от его собственного веса и мышечной массы. Большинство производителей добавок рекомендуют 3-5 г креатина в день как

Таким образом, дополнительный креатин может увеличить мышечную способность как физически, за счет вздутия живота, так и обеспечивая механизм для регенерации основного источника энергии клеток, увеличения размера мышечных волокон и предотвращения повреждения тканей и утомления.

Форм-факторы креатиновой добавки

В качестве пищевой добавки креатин бывает разных форм. Варианты включают жидкости, порошки, таблетки, гелевые колпачки и жевательную резинку.

Самый распространенный — в виде порошка. Креатин в порошкообразной форме растворим, и его можно смешивать с водой, соком, чаем или другими напитками. Порошкообразная форма считается наиболее стабильной и может храниться от двух до трех лет — даже от одного до двух лет после указанного срока годности.

Однако креатин разлагается до креатинина в водных растворах.Это означает, что, хотя порошкообразный креатин может оставаться стабильным даже после истечения срока годности, неясно, как долго креатин в креатиновых напитках может оставаться стабильным и жизнеспособным.

Типы креатина

На рынке доступно множество типов креатина, и каждый из них может отличаться химическим составом, растворимостью в воде, эффективностью, размером порции и т. Д. Вот основные типы креатина, которые вы найдете.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — наиболее потребляемый вид креатина.Структурно это просто одна молекула креатина, связанная с одной молекулой воды. Это одна из первых форм креатина, появившихся на рынке, и она наиболее изучена и признана среди различных типов.

Моногидрат креатина имеет самую высокую концентрацию креатина среди коммерчески доступных типов креатина. По молекулярной массе моногидрат креатина содержит примерно 87,9% креатина.

С точки зрения стабильности, порошкообразный моногидрат креатина является наиболее стабильным.Исследование 2011 года, опубликованное в Amino Acids, показало, что он остается стабильным более трех лет при комнатной температуре и даже при повышенной температуре до 40ºC (104ºF).

Буферный моногидрат креатина

Забуференный моногидрат креатина или Kre-Alkalyn — это просто забуференная форма моногидрата креатина. Разработка буферного моногидрата креатина в первую очередь ориентирована на удовлетворение потребностей потребителей.

Забуференный моногидрат креатина — это в основном моногидрат креатина, смешанный с щелочным агентом (например,г., кальцинированная сода, бикарбонат и др.). Это увеличивает pH добавки и, предположительно, лучше усваивается. Эта форма также помогает уменьшить общие побочные эффекты моногидрата креатина, такие как мышечные спазмы, тошнота, головокружение и диарея.

Однако в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания в 2012 году, конкретно рассматривались эти утверждения. В исследовании участвовало 36 человек и длилось 28 дней, и был сделан вывод, что забуференный моногидрат креатина не дает лучших результатов, чем у обычного моногидрата креатина.В исследовании также говорится, что не было найдено никаких доказательств, подтверждающих утверждение о том, что забуференный моногидрат креатина приводит к меньшему количеству побочных эффектов.

Креатина гидрохлорид (HCL)

Креатин HCL считается вторым по распространенности типом креатина. Структурно это одна молекула креатина, связанная с одной молекулой соляной кислоты. По молекулярной массе гидрохлорид креатина составляет примерно 78,2% креатина.

Creatine HCL получает все большую популярность и рекомендации по нескольким причинам.

Например, креатин гидрохлорид более растворим в воде по сравнению с моногидратом креатина. В статье 2010 года, опубликованной в Журнале диетических добавок, показано, что креатин HCL в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина.

Высокая растворимость в воде объясняется присоединенной соляной кислотой, снижающей pH добавки. Высокая растворимость в воде может указывать на более высокую скорость всасывания в организме.

Creatine HCL также требует меньшего размера порции, чем моногидрат креатина.

Креатин хелат магния

Креатин-хелаты магния — это креатиновые добавки, связанные с магнием. Эти добавки имеют разное соотношение креатина и магния. Коммерчески доступны три соотношения: 1: 1, 2: 1 и 3: 1 (креатин: магний).

Магний является четвертым по содержанию минералом в организме и играет ключевую роль во многих процессах, таких как распад гликогена, артериальное давление и мышечная деятельность. Добавки магния уже давно используются в спорте, поскольку они помогают в производстве АТФ и, как сообщается, улучшают физическую работоспособность.

В статье 2004 года, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали хелат креатина и магния (1: 1) с моногидратом креатина. Обе креатиновые добавки смогли улучшить тестируемые параметры физической работоспособности по сравнению с группой плацебо, но исследование не нашло доказательств того, что хелат креатина и магния лучше, чем моногидрат креатина.

Цитрат креатина

Цитрат креатина — это просто креатин, связанный с лимонной кислотой. Как и хелаты креатина и магния, цитрат креатина также может иметь различное соотношение креатина и цитрата.Цитрат креатина 1: 1 содержит только около 40,6% креатина, цитрат креатина 2: 1 содержит около 57,7% креатина, а цитрат креатина 3: 1 содержит 66% креатина.

Лимонная кислота обычно содержится во фруктах, и добавление этой кислоты делает цитрат креатина немного более растворимым в воде, чем моногидрат креатина.

Однако в статье 2008 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, не было обнаружено каких-либо различий в добавках моногидрата креатина и цитрата креатина с точки зрения пикового уровня в плазме, скорости абсорбции и скорости выведения.

Креатин малат

Креатин малат — это креатин, связанный с яблочной кислотой. Существуют другие соотношения креатина и яблочной кислоты, но более популярен трикреатин малат (3: 1). Это соотношение креатина малата содержит около 74,5% креатина.

В статье 2012 года, опубликованной в Acta Physiologica Hungarica, изучалось влияние креатина малата на спринтеров и бегунов на длинные дистанции. Исследование показало, что шесть недель приема креатина малата улучшили анаэробные, морфологические и гормональные показатели.

Тем не менее, исследование, проведенное в 2019 году журналом Atena Journal of Sports Sciences, показало, что моногидрат креатина может улучшить результаты у футболистов, а малат креатина — нет.

Креатин Пируват

Креатин пируват — это креатин, связанный с пировиноградной кислотой, и этот тип креатина содержит примерно 59,8% креатина.

Подобно другим формам креатина, это еще один тип креатина с присоединенной к нему кислотой. Теоретически снижение pH добавки увеличивает ее растворимость в воде.

В статье 2008 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, было обнаружено, что пируват креатина достигает пикового уровня в плазме на 17% выше, чем моногидрат креатина. Хотя не было обнаружено других различий между пируватом креатина и моногидратом креатина с точки зрения скорости всасывания и выведения.

Креатин этиловый эфир

Этиловый эфир креатина — это креатин, связанный с этанолом. Этот тип креатина содержит примерно 82,4% креатина.

Этот тип креатина был разработан, чтобы быть более биодоступным для мозга. Однако исследования выявили проблемы с этим типом креатина.

В статье 2009 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, было обнаружено, что этиловый эфир креатина не так эффективен для повышения уровня креатина в организме, мышечной массы, силы и мощности.

Более того, этот тип креатина оказался значительно менее стабильным, чем моногидрат креатина, быстро распадаясь на креатинин при смешивании с желудочной кислотой.

Есть некоторые исследования, которые показывают улучшение производительности и других параметров, но пока не будут проведены дополнительные исследования, трудно рекомендовать этиловый эфир креатина.

Последние мысли

Существует множество типов креатина, доступных для потребления. Исследования показали, что каждый тип более или менее доказал свою эффективность в улучшении физической работоспособности по сравнению с отсутствием каких-либо добавок.

Однако, если не будет проведено больше исследований с каждым типом креатина, моногидрат креатина, по-видимому, останется наиболее потребляемым и изученным среди различных типов.

Список литературы

HCL креатина по сравнению с моногидратом креатина

Думаете, все креатиновые продукты одинаковы? Они не.

Тип креатина, который вы чаще всего видите на полках магазинов пищевых добавок, — это моногидрат креатина, но это не единственный вариант. На самом деле, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами одной из самых разрекламированных и широко изученных добавок, повышающих производительность, лучшим выбором является HCL креатина.

Креатин гидрохлорид (HCL) производится путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности.Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из самых эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, у стандартной формы креатина, известной как моногидрат креатина, может быть несколько проблем.

Нижняя сторона моногидрата

Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и усвоение организмом. Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут.Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

Некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, но у меня есть данные о тысячах людей, показывающие, что многие из них действительно испытывают это «плохое» удержание воды.Фактически, несколько исследований действительно показывают, что моногидрат креатина увеличивает уровень внеклеточной воды в области под кожей, которая вызывает этот опухший вид. Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых они могут иметь большое значение в том, как они выглядят «измельченными». Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую небольшим повышением уровня подкожной воды. Это только одна из причин, почему я использую креатин HCL.

Также есть данные о многих людях, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован.Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается. Затем он попадает в кишечник и втягивает воду. Лично у меня были серьезные проблемы с моногидратом креатина. Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, которые испытывают те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

Обоснование HCL

Креатин гидрохлорид работает хорошо, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым.Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях. Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без образования осадка, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество креатина HCL и моногидрата креатина, креатин HCL всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию в кишечнике и гораздо меньшей дозе вы значительно снижаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида с моногидратом креатина, еще не проводились, имеющиеся у меня данные о тренированных лифтерах подтверждают, что гидрохлорид креатина превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности и большей выносливости в тренажерном зале. Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете не сомневаться, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

Я говорю, что моногидрат креатина — это плохо? Нет. Просто креатин гидрохлорид лучше — значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

Все, что вам нужно знать — мощный подъемник

Из-за множества добавок, представленных на рынке, бывает сложно отслеживать их, включая креатин.Итак, какие бывают типы креатина?

Вам следует знать одну вещь: моногидрат креатина — король креатиновых добавок. Все остальные формы креатина сравнивают с моногидратом креатина, чтобы узнать, эффективен ли он. Если вам просто нужно что-то, что работает, выбирайте моногидрат.

При этом ниже я составил таблицу для всех различных типов креатина, доступных на рынке, с перечислением их преимуществ и недостатков.

Щелкните любую из приведенных выше ссылок, чтобы см. его конкретное описание!

Или загрузите шпаргалку по типам креатина, которую я сделал специально для этой статьи.

Если вы заметили закономерность в категории недостатков, значит, она есть. Может быть 12 различных типов креатина, но ни один из них не является более эффективным, чем моногидрат креатина.

Из всех этих вариаций моногидрат креатина является наиболее популярным. Я написал еще одну статью о том, почему он мой любимый, поэтому прочтите ее, если вы просто ищете лучший тип креатина.

Если вам нужно больше, ниже я расскажу о каждом типе креатина, о том, почему они полезны и какие из них вам следует избегать.

Я упоминал об этом ранее, но моногидрат креатина — король креатиновых добавок. Это наиболее изученный, самый распространенный и самый эффективный из всех вариантов креатина.

Другие типы креатина утверждают, что они более или более эффективны, чем моногидрат креатина, но, в конце концов, нет никаких доказательств, подтверждающих любое из этих утверждений.

имеет бесчисленные исследования, доказывающие, что это эффективная добавка.Это одна из наиболее изученных добавок любого типа, не только креатин.

Однако это не означает, что другие типы креатина имеют нет преимуществ. Возможно, нет никаких исследований, доказывающих, что они более эффективны, но нет никаких исследований, доказывающих, что они не более эффективны. Добавки влияют на всех по-разному, поэтому нет никакого способа узнать, пока вы не попробуете.

«Моногидрат» в креатине означает, что с каждой молекулой креатина связана одна молекула воды.Для большинства людей это не имеет значения.

При всем вышесказанном, моногидрат креатина — отличное место для начала. Это безопасно, хорошо изучено и доказало свою эффективность.

Источник

Микронизированный креатин — это еще одна «микронизированная» форма моногидрата креатина. Это означает, что молекулы креатина стали меньше.

Благодаря этому микронизированный креатин лучше растворяется в воде, а также, возможно, облегчает его переваривание и всасывание в организме.Микронизированный креатин имеет те же преимущества и побочные эффекты, что и обычный моногидрат креатина.

Единственное отличие в том, что может быть проще потреблять. При этом у этого преимущества есть обратная сторона. Микронизация креатина — дорогостоящий процесс, поэтому вы можете заплатить немного больше, если решите пойти с ним. Однако если у вас есть лишние деньги, микронизированный креатин гораздо удобнее использовать и принимать.

Источник

Креатин гидрохлорид (HCL) отличается от моногидрата креатина тем, что к нему присоединена молекула гидрохлорида.Эта дополнительная молекула снижает pH, делая его более кислым.

Это облегчает растворение креатина HCL в воде и всасывание в организм. Все это звучит хорошо на бумаге, но на самом деле недостаточно доказательств, чтобы доказать, что креатин HCL имеет какие-либо преимущества по сравнению с моногидратом.

Другое заявление о креатине HCL состоит в том, что, поскольку он «лучше всасывается в организм», меньшие дозы HCL будут столь же эффективны, как и большие дозы моногидрата креатина.

При этом, опять же, нет никаких опубликованных исследований, подтверждающих это утверждение.Это не означает, что гидрохлорид креатина вреден для вас, просто он может быть не более эффективным или полезным, чем моногидрат креатина.

Источник

Этиловый эфир креатина, или CEE, представляет собой тип молекулы креатина с добавленной молекулой этилового эфира. Утверждается, что этот тип креатина более эффективен для наращивания мышечной массы, а также приводит к меньшему увеличению веса воды по сравнению с моногидратом креатина.

(если вы не знали, молекулы креатина притягивают воду в вашем теле, что приводит к увеличению веса воды, когда вы используете его в качестве добавки). При этом существуют противоречивые данные о том, действительно ли это приводит к снижению веса воды.

Например, исследование BioMed Central показало, что не было никакой разницы в увеличении веса воды по сравнению с моногидратом креатина, и не было увеличения мышечной силы.

Есть исследований, показывающих, что он действительно влияет на вес воды, но, в конце концов, есть много противоречивых исследований, и недостаточно доказательств, чтобы подтвердить заявления, лежащие в основе этилового эфира креатина.

Источник

Creatine Magnesium Chelate — это креатин, связанный с хелатом магния, минералом, который встречается в природе. Этот тип креатина утверждает, что вы увидите лучшее улучшение прироста силы по сравнению с обычным креатином (моногидратом).

Хотя на бумаге это звучит великолепно, в реальном мире это не работает. Было проведено множество исследований хелата креатина и магния, и все они обнаружили, что он не более эффективен, чем моногидрат креатина.

Однако ничуть не хуже, но если вы его покупаете, вы дополнительно платите за креатин, который не принесет вам никакой пользы. Также утверждается, что креатин MC лучше усваивается организмом, но эти утверждения также не были подтверждены.

Хотя хелат креатина и магния не более полезен, чем моногидрат креатина, он не хуже. В проведенных исследованиях у пользователей каждого типа креатина были почти идентичные результаты в приросте силы.

При этом я бы не рекомендовал использовать хелат креатина и магния.Это пустая трата денег, и вы не получите никаких улучшений по сравнению с обычным креатином.

Источник

Буферный креатин, или Kre-Alkalyn, представляет собой тип креатина с более высоким pH, чем у других. Он утверждает, что он легче для вашей пищеварительной системы и вызывает меньше побочных эффектов, чем моногидрат креатина.

Хотя это звучит здорово, на самом деле нет доказанных преимуществ буферного креатина.Многочисленные исследования показали, что буферный креатин не влияет на побочные эффекты и не более эффективен для роста мышц, чем обычный креатин.

Поскольку у буферного креатина нет доказанных преимуществ, я не могу рекомендовать вам его принимать. Вместо этого оставайтесь с моногидратом креатина.

Источник

Цитрат креатина — это тип креатина, который сочетается с лимонной кислотой, тем же веществом, которое делает кислые апельсины и лимоны.Предполагается, что эта добавленная лимонная кислота легче усваивается и лучше влияет на вашу пищеварительную систему.

Хотя цитрат креатина так же эффективен, как и моногидрат креатина, нет исследований, доказывающих, что он легче усваивается организмом. Это не означает, что он не лучше усваивает, просто еще не было проведено никаких исследований.

По этой причине я не могу рекомендовать цитрат креатина за или против. Итак, если вы хотите проверить это на себе, будьте осторожны, потому что не доказано, что он более полезен, чем моногидрат креатина.

Источник

Креатин малат — это тип креатина, который связан с молекулой яблочной кислоты. Производители утверждают, что малат креатина легче растворяется в воде и способствует лучшему анаэробному производству.

Анаэробное производство является частью вашей метаболической системы, поэтому в основном оно дает вашему телу энергию, когда в нем нет кислорода. Хотя эти утверждения звучат великолепно, убедительных доказательств, подтверждающих их, нет.

В исследованиях было проведено , но ни в одном из них не использовалась контрольная группа, группа плацебо или группа, сравнивающая его с моногидратом креатина. Хотя это не означает, что креатин малат вреден, это просто означает, что нет никаких доказательств того, что он более эффективен, чем моногидрат креатина.

По этой причине я снова не могу рекомендовать вам принимать малат креатина. Не было доказано, что он лучше, чем моногидрат креатина, но и хуже не было.Недостаточно исследований, чтобы показать, каковы его эффекты на самом деле.

Источник

Креатин глюконат — это тип молекулы креатина, который связан с молекулой глюконовой кислоты. Утверждается, что, как и другие формы, описанные в этой статье, ваш организм усваивается гораздо эффективнее.

Звучит здорово, но каких-либо исследований глюконата креатина вообще не проводилось.Фактически, пока я искал исследования, я обнаружил, что единственное исследование, которое включало глюконат креатина, было тем, в котором говорилось, что он «вероятно безопасен для употребления», и в нем говорилось о множестве различных форм креатина одновременно.

Мне не очень нравится принимать креатин глюконат, и это должно предостеречь вас от этого.

Я никогда не принимал его сам и, вероятно, никогда не буду, если они не изучат его больше. Принимая любую добавку, важно, чтобы она была тщательно изучена и была известна как полезная и безопасная.

Источник

Креатин пируват — сложный продукт. Как и другие, это молекула креатина, связанная с молекулой кислоты, на этот раз это пировиноградная кислота.

Некоторые исследования показывают, что пируват креатина на самом деле хуже, чем моногидрат креатина, но другие показывают, что он лучше, чем моногидрат креатина, и может даже повысить вашу выносливость во время тренировок.

Вот почему это сложно.Некоторые исследования утверждают одно, а некоторые — другое. Все противоречивые доказательства, плюс никогда не пробовали пируват креатина, я не могу рекомендовать вам его принимать.

Вы все равно не должны следовать моим советам, потому что я не врач, но вы поняли. Это не означает, что пируват креатина вреден, просто еще недостаточно исследований, чтобы доказать это тем или иным образом. Пока они не появятся, вам следует использовать другой тип креатина.

Источник

Креатин альфа-кетоглутарат или креатин AKG — это тип креатина, связанный с кислотой AKG.AKG сам по себе является полезной добавкой по многим причинам, а не только для наращивания мышечной массы, и сам по себе он может быть отличным.

При этом нет доказанных преимуществ в сочетании с креатином по сравнению с моногидратом креатина. Это не означает, что вам не следует принимать креатин AKG, просто если вы это сделаете, не ожидайте увидеть какой-либо дополнительный прирост силы.

Если вы все же принимаете креатин AKG, считайте, что вы принимаете две разные добавки одновременно. Проведите небольшое исследование и, если вам это нравится, примите решение, принесет ли креатин-альфа-кетоглутарат пользу вам и вашему здоровью.

Источник Источник

Нитрат креатина — это тип креатина, который связан с молекулой нитрата. Утверждается, что он более эффективен и требует более низкой дозировки. Это означает, что, как утверждается, вы можете принимать меньше нитрата креатина, и он будет таким же эффективным, как и большая доза моногидрата креатина.

К сожалению, нет никаких доказательств того, что нитрат креатина более эффективен. Фактически, единственное исследование, которое я смог найти, показало, что нитрат креатина «кажется» безопасным для приема в течение 28 дней.

Это не очень увлекательное исследование. Добавка, которая доказала свою безопасность только в течение 30 дней и не имеет доказанных преимуществ, выглядит как та, от которой я бы отказался.

Опять же, нет никаких доказательств, опровергающих его преимущества, поэтому мы не можем списать его полностью. При этом я бы не стал принимать это до тех пор, пока не появятся другие исследования, потенциально доказывающие, что это является полезным.

Источник

Вы, наверное, заметили эту закономерность, но для большинства форм креатина не было проведено достаточных исследований, чтобы доказать, что они эффективны.С другой стороны, моногидрат креатина является исключением.

Существует бесчисленное количество исследований, показывающих / доказывающих, что моногидрат креатина полезен и его можно безопасно принимать. Фактически, вы можете безопасно принимать его годами, что я объясняю в своей статье о том, как долго вы можете безопасно принимать креатин.

Моногидрат креатина, а также микронизированный креатин, доказано, что со временем увеличивает силу, не имеет побочных эффектов или почти не имеет побочных эффектов, и его даже используют в качестве добавки для людей с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона.

В целом, моногидрат креатина доказал свою безопасность и эффективность. Если вы его примете, то можете быть уверены, что получаете безопасную, надежную и полезную добавку для повышения эффективности в тренажерном зале.

Хотя почти все добавки, описанные в этой статье, безопасны, есть несколько со слабыми преимуществами. Хотя они технически безопасны, вам все же следует избегать их приема. Вот некоторые из них, от которых я бы не стал:

Креатин глюконат:

Хотя нет плохих исследований глюконата креатина, нет и хороших.Отсутствие доказательств / исследований заставляет меня нервничать по поводу приема его в качестве добавки. Лично я бы этого не взял.

Нитрат креатина:

Нитрат креатина — это то, от чего я бы держался дальше всех. Доказано, что он безопасен только в течение 28 дней, и нет никаких исследований о его эффективности в качестве добавки для наращивания мышечной массы. Из-за обоих этих факторов я бы не рекомендовал принимать нитрат креатина, если это не рекомендует врач.

Мой

Я рекомендую микронизированный креатин от BPI (ссылка на Amazon).

Я сам этим пользуюсь, и он, безусловно, мой самый любимый. Если вы хотите узнать об этом больше, прочтите эту статью о том, почему этот тип креатина мой любимый.

Пит Шенкель

Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста. Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

Недавние сообщения

Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина. Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я спросил у всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спросил …

Креатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения

Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота.Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Итак, я провел небольшое исследование, чтобы выяснить …

10 различных типов креатина: какой из них лучший?

Одной из наиболее широко исследуемых добавок в мире является креатин.

Вырабатывается организмом естественным путем. Однако потребление добавок увеличивает запасы креатина в организме.

Креатин выполняет множество важных функций в организме.Это помогает значительно улучшить вашу тренировочную производительность и выносливость, а также обеспечить прилив энергии, необходимый для интенсивной физической активности.

Тем не менее, рынок наводнили разные типы добавок креатина, и у каждой из них есть свои уникальные требования.

От постоянно популярного моногидрата креатина до креатина HCL, жидкого креатина и даже креатина креатина в магазинах доступно множество форм креатина.

Давайте подробнее рассмотрим различные виды креатина, чтобы увидеть, насколько они эффективны и какой тип креатина лучше всего подходит для ваших нужд.

Что такое креатин?

Креатин — это органическая молекула, состоящая из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина (1). Вырабатывается в основном в печени. Он также в меньшей степени вырабатывается почками и поджелудочной железой (2).

Эти три аминокислоты являются незаменимыми аминокислотами, которые естественным образом вырабатываются организмом (3). Мясо и рыба являются основным пищевым источником креатина (4).

На запасы креатина в организме могут влиять несколько факторов.Это включает в себя потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровни анаболических гормонов (гормонов, формирующих мышцы), таких как тестостерон и IGF-1. Добавление креатина показало увеличение содержания креатина в мышцах на 40% (5).

Он быстро производит энергию во время тренировки, что помогает вам тренироваться лучше. Он также способствует росту и силе мышечной массы.

Резюме: Креатин естественным образом вырабатывается в организме из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина.Креатин в основном содержится в мышцах и является основным источником энергии.

Как работает креатин?

Креатин превращается в фосфокреатин и накапливается в ваших мышцах, где он используется для получения энергии в соответствии с потребностями (6). 95% креатина в вашем теле хранится в мышцах в этой форме. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, печени и почках (7).

Креатин помогает в образовании аденозинтрифосфата (АТФ), который является энергетической валютой организма.Чем больше АТФ в организме, тем лучше ваше тело может работать (8).

Добавляя в свое тело креатин и регулярно тренируясь, вы можете способствовать увеличению мышечной массы и росту мышц. В дополнение к этому, креатин повышает вашу выносливость, производительность и силу, уменьшает разрушение мышц и помогает восстановлению мышц после тренировки (9).

При тестировании в анаэробных видах спорта добавка креатина показала улучшенную производительность. Креатин также может улучшить рабочую память, особенно у вегетарианцев или пожилых людей с более низким уровнем креатина (10).

приемлемы с финансовой точки зрения и очень эффективны, начиная от новичков в тренажерном зале и заканчивая лучшими спортсменами мира.

Однако различные виды товаров, наводнивших рынок, могут сбивать с толку. Поэтому мы объяснили все различные типы креатина, чтобы дать вам четкое представление о его эффективности.

Резюме: Креатин образует в вашем теле фосфокреатин, который помогает организму вырабатывать высокоэнергетические молекулы, называемые АТФ, которые помогают вам лучше работать во время тренировок.

10 различных форм креатина

Креатин бывает во многих формах, когда мы заглядываем в мир пищевых добавок. Давайте посмотрим на наиболее распространенные формы креатина, с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.

Креатин моногидрат

Самой распространенной добавкой креатина на рынке является моногидрат креатина. Это форма, которая использовалась во всех исследованиях, которые показали, что креатин является лучшей добавкой.Другими словами, самые научные эффекты креатина наблюдались при употреблении этой формы (11).

Моногидрат креатина состоит из молекул креатина и воды. Если удалить воду, она становится безводным креатином. Это удаление увеличивает количество креатина в дозе (12).

Таким образом, классический моногидрат креатина содержит 90% чистого креатина, а безводный креатин — 100%.

Другая доступная форма моногидрата креатина — это микронизированный креатин или механически обработанный креатин.Он лучше растворяется в воде, что приводит к более быстрому всасыванию креатина в организме.

Теоретически это возможно, но пока еще недостаточно подтверждено.

Хотя моногидрат креатина присутствует в нескольких формах из-за разной обработки, они одинаково эффективны в одной и той же дозе. Моногидрат креатина не только увеличивает силу, но и увеличивает содержание воды в мышцах, делая их больше и полнее.

5-10 г моногидрата креатина может повысить работоспособность, мышечную выносливость и размер мышц (13).

Это безопасно, высокоэффективно и доступно. Несмотря на то, что у некоторых были зарегистрированы незначительные побочные эффекты, моногидрат креатина по-прежнему считается лучшим среди всех.

Резюме: Моногидрат креатина безопасен и очень эффективен. Несмотря на незначительные побочные эффекты среди некоторых, это широко изученная и наиболее распространенная форма креатиновой добавки.

Креатина гидрохлорид

Креатин гидрохлорид (HCl) очень предпочтителен из-за его эффективной растворимости в воде.Он производится путем связывания креатина с молекулой гидрохлорида и приобрел значительную популярность среди пользователей пищевых добавок (14).

В исследовании 2010 года было подтверждено, что гидрохлорид креатина в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина (15).

Предполагается, что эта сверхрастворимость может означать, что можно использовать более низкую дозу.

Следовательно, пищевая добавка с этим типом креатина содержит менее 1 г активного ингредиента на дозу. Это довольно мало по сравнению с моногидратом креатина с его дозировкой 5 г.

Креатин HCl гораздо больше подходит для людей, страдающих проблемами желудка с моногидратом креатина (16).

К сожалению, нет опубликованных экспериментов с гидрохлоридом креатина на людях.

На сегодняшний день проведено не так много исследований, в которых они напрямую сравнивались бы в экспериментах, поэтому форма HCl не может быть признана лучшей.

Резюме: Креатин гидрохлорид хорошо растворим в воде по сравнению с моногидратом креатина и, как предполагается, эффективен при гораздо более низких дозах, чем требуется для моногидратной формы.

Креатин этиловый эфир

Некоторые производители заявляют, что этиловый эфир креатина лучше других добавок креатина, включая моногидрат креатина.

Некоторые исследования подтвердили эту теорию. Также считается, что этиловый эфир креатина лучше, чем моногидрат, с точки зрения скорости поглощения креатина мышцами (17).

Однако в исследовании 2009 года было проведено прямое сравнение этих двух показателей и было обнаружено, что это неверно. Фактически, этиловый эфир креатина хуже увеличивал содержание креатина в крови и мышцах, чем моногидрат креатина (18).

По этой причине эта форма не очень рекомендуется, и ожидается дальнейшее изучение.

Резюме: По мнению некоторых производителей, этиловый эфир креатина лучше всего усваивается организмом по сравнению с любыми другими добавками креатина. Однако в одном исследовании говорится об обратном.

Креатин этиловый эфир малат

Креатин этиловый эфир малат представляет собой быстро абсорбируемую форму этилового эфира креатина. Это из-за добавления малата.По сравнению с этиловым эфиром креатина, малатная форма лучше усваивается и быстрее усваивается.

Резюме: Когда малат добавляется к этиловому эфиру креатина, он превращается в этиловый эфир креатина, который имеет очень высокую скорость абсорбции. В этом отношении необходимы дополнительные исследования.

Креатин глюконат

Креатин глюконат считается новой лучшей формулой креатина в фитнес-индустрии.

Креатин глюконат — это креатин, связанный с глюкозой.Он специально разработан для улучшения усвоения креатина мышцами. Он направлен на то, чтобы креатин достигал мышечных клеток, именно там, где он больше всего необходим.

Глюкоза, связанная с креатином, представляет собой быстродействующий углевод, который помогает быстрее транспортировать креатин в эти клетки.

Это обеспечивает лучшую силу, выносливость и увеличение размера, чем другие.

Однако это может привести к всплеску инсулина, что нежелательно перед тренировкой, так как это снижает фазу расщепления жира.

Резюме: Глюконат креатина образуется путем связывания креатина с глюкозой. Это обеспечивает быстрое поглощение креатина мышцами, где они используются.

Забуференный моногидрат креатина (Kre-alkalyn)

Забуференный моногидрат креатина или Kre-alkalyn — это форма моногидрата креатина с скорректированным pH. Это делается путем добавления щелочного порошка к микронизированному моногидрату креатина.

Это помогает повысить его стабильность в среде желудка, что улучшает его всасывание в мышцы.Также считается, что он уменьшает побочные эффекты, такие как вздутие живота и спазмы.

Оценка эффективности этой формы креатина была проведена только в одном исследовании 2012 года. Здесь 36 участников, прошедших тренировку с отягощениями, были случайным образом разделены на три группы и получали одинаковые дозы моногидрата креатина и креатиналина в течение 28 дней. Третьей группе в течение аналогичного периода давали меньшую дозу креолкалина (19).

Исследование пришло к выводу, что более низкой дозы Kre-alkalyn достаточно и нет необходимости в фазе насыщения, в отличие от моногидрата креатина.

Несмотря на все вышеперечисленные преимущества, Kre-alkalyn очень дорог по сравнению с моногидратом креатина и другими продуктами.

Резюме: Буферный креатин или Kre-alkalyn — это форма моногидрата креатина с коррекцией pH, которая лучше всасывается и, как полагают, снижает побочные эффекты, связанные с последним. Помните, что это очень эффективно, но довольно дорого.

Жидкий креатин

Жидкий креатин — это жидкая форма креатина, которая отличается от популярной традиционной порошковой формы.Поэтому вместо того, чтобы мучиться смешиванием добавки с водой или спортивным напитком, вы можете взять ее с собой. Поставляется в виде бутылки с жидкостью.

Не было проведено много исследований, связанных с жидким креатином, чтобы подтвердить его эффективность по сравнению с моногидратной формой (20).

Исследование 2004 года показало, что порошок креатина улучшает работу, выполняемую во время езды на велосипеде, на 10% по сравнению с жидкой формой (21).

Фактически, было замечено, что креатин, оставаясь в жидкости в течение нескольких дней, может разрушаться.Это происходит не сразу, поэтому смешивание порошка креатиновой добавки с водой непосредственно перед употреблением не должно вызывать у вас никаких проблем (22).

В большинстве исследований порошковые добавки использовались именно таким образом, поэтому это рекомендуемый способ употребления.

Резюме: Жидкий креатин удобен для приема, но известно, что он расщепляется и неэффективен, если оставаться в жидкой форме в течение некоторого времени. Исследования не подтвердили каких-либо улучшений при физической нагрузке при приеме жидкого креатина.

Креатин хелат магния

Другой формой креатина является хелат креатина и магния, который образуется в результате связывания магния с молекулой креатина. Он относительно новый на рынке здоровья и, как полагают, имеет несколько преимуществ, связанных с мышцами.

В исследовании 2004 года сравнивалось давление лежа и результаты спортсменов в трех группах. Первая группа принимала моногидрат креатина, вторая группа получала хелат креатина и магния, а третья группа получала плацебо (23).

Обе группы креатина показали лучшие результаты, чем плацебо. Он пришел к выводу, что, хотя хелат креатина и магния так же эффективен, как моногидрат креатина, он не превосходит его.

Необходимы дополнительные исследования и исследования, чтобы понять эффективность хелата креатина и магния по сравнению с моногидратом креатина.

Резюме: Некоторые исследования показали, что хелат креатина и магния столь же эффективен, как и моногидрат креатина.Однако из-за отсутствия адекватной информации мы не можем их рекомендовать.

Цитрат креатина

Эта форма креатина производится путем сочетания креатина с органической лимонной кислотой. Эта кислота естественным образом содержится в цитрусовых и часто используется в качестве натурального ароматизатора в добавках.

Теоретически цитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат креатина, но исследования не обнаружили каких-либо существенных различий.

Исследование, проведенное в 2007 году Международным обществом спортивного питания, при прямом сравнении двух добавок не обнаружило разницы в их скорости всасывания (24).

Резюме: Считается, что добавление лимонной кислоты к креатину увеличивает растворимость в воде, что приводит к лучшему всасыванию креатина. Но исследования еще предстоит доказать то же самое.

Нитрат креатина

Одной из новейших форм креатиновой добавки является нитрат креатина. Производитель заявляет, что связывание молекулы креатина увеличивает эффективность продукта.

Это будет означать более низкую дозу, чем моногидрат креатина.Исследование, проведенное в 2016 году, отметило влияние нитрата креатина на улучшение работоспособности. Однако заметной разницы не наблюдалось (25).

Но предварительные результаты показали, что нитрат креатина может быть таким же эффективным, как моногидрат креатина, в улучшении работоспособности, при условии, что вы принимаете его не менее 28 дней.

Резюме: Нитрат креатина — это креатин, связанный с нитратной группой, что повышает эффективность продукта. Хотя предварительные исследования предполагают его эффективность после определенного периода употребления, в этом отношении необходимы дополнительные меры.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какой тип креатина лучший?

А теперь перейдем к самому важному вопросу: из этих 10 различных типов креатина какая форма креатина наиболее эффективна?

На основании научных данных наиболее рекомендуемой формой креатина является моногидрат креатина. Исследования показали его эффективность в увеличении запасов в организме.

Моногидраты креатина также оказались наиболее эффективными в улучшении физической работоспособности и борьбе с заболеваниями.

Поскольку моногидрат креатина безопасен, хорошо изучен, высокоэффективен и доступен по цене, он долгое время считался лучшей среди всех добавок креатина.

Что лучше: креатин в таблетках, порошке или жидкости?

С пониманием большого разнообразия добавок креатина, доступных на рынке, возникает следующий большой вопрос: какая из таблеток, порошка или жидкости лучше?

Давайте посмотрим на них по очереди.

Креатин в порошке: Креатин в порошке более доступен по цене и легко усваивается организмом. Фактически, он быстро всасывается в организм, что делает его более эффективным, чем другие формы.

Однако носить его всегда непросто. Также может возникнуть проблема с его смешиванием в коктейле, и это может добавить горький химический привкус напитку, в который вы его смешиваете.

Креатин в таблетках: Таблетки намного удобнее порошка. Таблетки также обеспечивают абсолютно правильную дозировку, которую вы потребляете, по сравнению с порошком.

В случае порошка часть его может прилипнуть к бутылке или неправильно перемешаться, что может нарушить требуемое измерение. Но в таблетированной форме креатин нужно сначала переварить, прежде чем его можно будет использовать. Кроме того, таблетки — гораздо более удобный вариант во время фазы загрузки креатина, когда потребление креатина очень велико.

Жидкий креатин: Жидкий креатин — это креатин в жидкой форме. Его не нужно ни с чем смешивать, поэтому очень удобно. Жидкий креатин принимают по каплям, а не в виде питья.

Просто нужно взять 10-30 капель, в зависимости от продукта, под язык, а затем дать ему впитаться. Однако данных, связанных с этой формой, не так много, поэтому обосновать какие-либо претензии сложно.

Последняя записка

На сегодняшний день большинство исследований, посвященных добавкам креатина, однозначно провозгласили моногидрат креатина бесспорным королем.

Было доказано, что он очень эффективен в увеличении запасов креатина в организме, что приводит к улучшению физической работоспособности.