Толчок штанги техника видео: Толчок штанги от груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

Толчок штанги от груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы

Толчок штанги от груди видео

Как делать упражнение

Фаза подъёма:

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.
  3. Корпус прямой и напряжённый.
  4. Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.
  5.  Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.
  6. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.

Фаза опускания:

  1. Опустите штангу на грудь.
  2. Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.
  3. Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.

Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок штанги от груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель
Подходы
ПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок штанги от груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок штанги от груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Толчок штанги от груди Author: AtletIQ: on

Как поднять кроссовер и не забыть про воротник. Гид по тяжелой атлетике

Включаем и смотрим чемпионат Европы на «Матч ТВ»!

Включаем и смотрим чемпионат Европы на «Матч ТВ»!

Тяжелая атлетика — чрезвычайно азартный и зрелищный вид спорта. Здесь нет безумных скоростей слалома, тактического рисунка футбола, контактной схватки бокса или сложнокоординационных элементов гимнастики. 

Что тогда есть? Есть сильные телом и духом спортсмены, железный гриф штанги да «блины» — круглые металлические снаряды со сквозным отверстием в центре, которые надеваются на штангу, создавая вес. 

Фото: © globallookpress.com

Если упростить суть до одного предложения, то в тяжелой атлетике побеждает буквально самый сильный — тот, кто поднимет наибольший вес, действуя в рамках правил.

Какие правила?

Соревнования проводятся среди мужчин и среди женщин. Для каждого пола существует 10 весовых категорий, утвержденных Федерацией тяжелой атлетики.

Фото: © globallookpress.com

Спортсмены стараются придерживаться определенной отметки на весах, чтобы выступать в привычной для себя категории. Официальное взвешивание проводится накануне старта, за 2 часа до его начала. Если спортсмену не удается достичь веса, соответствующего весовой категории, в которой он был заявлен, он исключается из соревнований.

При взвешивании параметры тяжелоатлета записываются в специальной карточке, в ней потом тренер отмечает информацию о заявленных стартовых весах на рывке и толчке.

Но иногда тяжелоатлеты на протяжении своей карьеры официально переходят из одной категории в другую. Например, российский спортсмен Андрей Деманов, который сначала выиграл золото в весе до 94 кг, а спустя 3 года повторил достижение, но уже в весе до 105 кг.

Алексей Деманов / Фото: © РИА Новости /Алексей Даничев

Техника в тяжелой атлетике

Существует два способа поднятия штанги — рывок и толчок. Когда-то практиковался еще жим, но из-за высокой травматичности и сложности оценивания он был исключен из программы соревнований.

Рывок — техника, при которой штанга поднимается над головой спортсмена одним цельным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки. Одновременно с поднятием штанги спортсмен делает низкий присед, а после, удерживая штангу над головой, он поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Открыть инфографику

Толчок

 — техника, при которой поднятие и удержание штанги происходит как бы в два движения. Первое движение — взятие штанги на грудь. Спортсмен отрывает штангу от помоста и поднимает на грудь, низко приседая, а потом поднимается. Второе движение — поднятие штанги над головой. Это делается через резкий толчок штанги вверх на прямые руки, с разбрасыванием ног чуть в стороны или вперед-назад. Когда штанга зафиксирована над головой, атлет выпрямляет ноги и ставит стопы параллельно.

Открыть инфографику

У каждого спортсмена есть три попытки на рывок и три — на толчок. В общем зачете суммируются веса самых удачных попыток в обоих упражнениях.

Все попытки спортсменов оценивает бригада из трех арбитров. Решение о том, будет ли зачтено взятие веса, принимается большинством голосов.

Почему попытку могут не зачесть?

  • Штанга в принципе не был поднята
  • Штанга над головой не была зафиксирована положенное правилами время
  • Было нарушение техники подхода
  • Не соблюден тайминг (он отмечается звуковыми сигналами)
Открыть инфографику

Мировые рекорды

Вес рывка всегда меньше, чем вес толчка — в среднем на 20 процентов. Причина кроется в технике обоих упражнений: толчок позволяет аккумулировать больше сил, позволяющих поднять больший вес.

Вес штанги после каждого удачного подхода должен увеличиваться по крайней мере на 2,5 кг.

За шесть попыток лучшие спортсмены в супертяжелой категории поднимают совокупно больше тонны — приблизительно столько весит, например, кроссовер «Ниссан» Жук.

Екатерина Ютволина / Фото: © РИА Новости/Максим Богодвид

Экипировка

Тяжелоатлет не может выйти на соревнования просто в футболке и шортах, но под свой соревновательный костюм он имеет право надеть футболку и облегающие шорты. Единственное условие — колени и локти должны быть открыты, а на футболке не может быть воротника.

Специальная обувь для спортсменов называется «штангетки» — это кроссовки с особенной подошвой, повышающей их устойчивость.

Перед подходом к штанге атлет использует магнезию для рук, чтобы уменьшить скольжение и увеличить надежность хвата.

Фото: © Laurence Griffiths / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

ЧЕ-2019

Просмотр соревнований по ТВ или в интернет-трансляции, может быть, в полной мере не передаст эмоционального накала борьбы и живых впечатлений. Зато есть возможность заглянуть за кулисы — на тренировочный помост и в зону выхода спортсменов, увидеть, как именно они готовятся к подходу, как по-разному тренеры настраивают подопечных, чтобы вместе прийти к желаемому результату. Кого-то нужно практически выпнуть на помост, кому-то достаточно вербального внушения, кто-то не может собраться без боевого клича самого себя, тренера и всей группы поддержки.

Открыть инфографику

С 3 по 13 апреля в Батуми (Грузия) проходит чемпионат Европы 2019.

Часть комплектов наград уже нашли своих героев, но осталось самое интересное.

Трансляции чемпионата Европы-2019

12 апреля

17:00 Женщины. 87 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

13 апреля

11:00 Мужчины. 109 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

17:00 Мужчины. +109 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Взятие и толчок штанги: техника, упражнения

Тяжелоатлетический толчок штанги – движение, требующее в равной степени физической мощи и отточенности действий. В красивом толчке штанги соблюдены три акцента:

  • правильные фазы движения,

  • скорость,

  • жесткость и уверенность в удержании штанги.

В статье мы дадим несколько упражнений для проработки обозначенных акцентов. Поэтому читайте до конца, если желаете восхищать окружающих навыком толчка штанги. 

Классическим толчком штанги считается движение, состоящее из двух частей: взятие штанги с пола в сед и подъем штанги с груди над головой в ножницы. Правильная техника выполнения и возможные ошибки этого движения приведены в данном видео.


Тяговое движение

Различные вариации толчковой тяги помогут не только укрепить кор и сделать Вас сильнее, но и наработать правильные углы подъема штанги и подрыв.

Техника выполнения стандартной толчковой тяги:


Взятие штанги на грудь и уход под штангу

Скорость в тяжелой атлетике имеет огромное значение. При ограниченной физической силе только скорость поможет поднять тяжелую штангу над головой.

Для наработки скорости в уходе для взятия штанги на грудь выполняйте взятие на грудь от паха:


Чтобы одновременно проработать фазы подъема, подрыв и уход под штангу, выполняйте взятие на грудь с виса ниже колен:

 

Темповое взятие на грудь или взятие на грудь с паузой в тяге добавят нагрузку на мышцы и заставят сильнее вкладываться в подрыв:


Подъем штанги с груди над головой

В конечной фазе толчка штанга должна находиться над затылком. Частой ошибкой является выведение штанги вперед, на уровень лба. Толчок штанги со спины помогает запомнить правильную позицию:


Одновременно поработать над правильным положением штанги над головой и уходом под штангу в ножницы Вам поможет данное упражнение:


Если Вам не хватает устойчивости в ножницах, делайте жимовые и толчковые движения со штангой из позиции ножниц:     


техника выполнения, как увеличить показатели, какие мышцы работают

Толчок штанги – это одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике. Оно часто используется в тренировках по кроссфиту, а также в других спортивных дисциплинах, в которых нужна взрывная сила. Как и остальные упражнения «золотой тройки», толчок штанги – технически сложный комплекс движений, в котором задействовано большое количество суставов и мышц. Важным нюансом применения в тренинге этого упражнения является соблюдение правильной техники.

Содержание

Польза и особенности упражнения

  • Упражнение направлено на развитие таких характеристик, как сила, выносливость, взрывная сила и увеличение массы мускулатуры.
  • Позволяет увеличить интенсивность тренировки.
  • Дает возможность работать с большими весами.

Какие мышцы работают при толчке штанги

В работе участвуют: квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, а также все мышцы плечевого пояса. Помимо основных мышц нагрузку получают мышцы пресса, трицепсы. Также задействованы мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения толчка штанги

Упражнение считается очень сложным технически, так что его следует поделить на несколько этапов:

  1. срыв штанги с пола;
  2. подрыв;
  3. подсед;
  4. выталкивание и подсед «ножницы».

Первый этап – срыв штанги с пола

Исходным положением будет следующая позиция:

  • Спортсмен становится, поставив ноги на ширине плеч.
  • Расположение рук на грифе – чуть шире плеч. Хват «в замок».
  • Носки смотрят в стороны, центр тяжести смещен на пятки. Спина на протяжении всего упражнения всегда идеально прямая, а поясница слегка прогнута.
  • Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад.

Основной целью на этом этапе является поднятие штанги с пола и ускорение для поднятия спортивного снаряда на грудь.

Второй этап – подрыв

Для придания штанге должного ускорения, спортсмен должен выпрямить ноги и корпус, а также привстать на носки. После чего согнуть руки и положить штангу на грудные мышцы. Одновременно с этими манипуляциями спортсмен опускается в подсед. Локти должны смотреть прямо перед собой.

Третий этап — подсед

На этом этапе спортсмен должен подсесть под штангу в тот момент, когда ее гриф окажется на уровне нижнего края ребер. В идеальном случае, когда технически все сделано правильно, в середине амплитуды подседа штанга должна оказаться на грудных мышцах. После этого спортсмен должен глубоко сесть со штангой на груди.

Завершающий этап – это выталкивание и подсед «ножницы»

Взрывным движением выталкиваем снаряд вверх мышцами ног и ягодиц. В это время нужно совершить подсед «ножницы». Для этого надо сделать небольшой прыжок, выставляя одну ногу вперед, а другую назад. Такое положение отчасти схоже с выпадами со штангой. После того, как спортсмен поймал точку, в которой он может держать равновесие, он приставляет заднюю ногу к передней и фиксирует положение. После этого можно выполнить сброс штанги.

Полная техника в ГИф-формате

Рекомендации для тренировок

Для лучшего понимания техники и оттачивания движений, каждый из этапов упражнения выполняйте по отдельности, как индивидуальное упражнение. Таким образом, получится максимально вникнуть в биомеханику упражнения. В начале освоения толчка не стоит работать с большим весом, сосредоточьтесь на оттачивании движений.

Как увеличить показатели в толчке штанги стоя

Как и для развития результатов в других базовых тяжелоатлетических упражнениях, показатели в толчке штанги можно увеличить отработкой этапов упражнения по отдельности, а также включения вспомогательных упражнений.

Вот список упражнений, которые могут помочь увеличить результаты в толчке штанги:

Нормативы

Поскольку в тяжелой атлетике толчок выполняется в сумме двоеборья – рывок + толчок штанги, ниже будут приведены официальные нормативы двоеборья Федерации тяжелой атлетики России.

«Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Нормативы для мужчин (взрослые и юноши)

Нормативы для женщин (взрослые и девушки)

Источник: https://rfwf.ru/news/proekt-dokumenta-normy-i-usloviya-ikh-vypolneniya-po-vidu-sporta-tyazhelaya-atletika-na-period-2018-/

Заключение

На самом деле, «золотая тройка» тяжелой атлетики, а именно – рывок штанги, подъем штанги на грудь и толчок – это актуальные упражнения для многих спортсменов, так как они эффективно увеличивают все показатели, а именно: силу, объем мышц, выносливость и взрывную силу. Если есть возможность научиться выполнять базовые тяжелоатлетические упражнения, не стоит ей пренебрегать. Кстати, обратите внимание, что большинство тяжелоатлетов гораздо естественнее и во многом эстетичнее сложены, чем многие пуэрлифтеры и бодибилдеры. А это еще одно достоинство этих упражнений!

Толчок штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения с гирей →

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ ТОЛЧКА ШТАНГИ


Толчок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое за­дейст­ву­ет прак­ти­чес­ки все мышечные группы и состоит из нескольких фаз. Вообще, все уп­раж­не­ния в тя­же­лой атлетике состоят из нескольких фаз, что облегчает процесс изу­че­ния тех­ни­ки. Тол­чок штанги состоит из срыва штанги с пола, протяжки, взятия штан­ги на грудь и швун­га или толчка в ножницы. Новичкам рекомендуется сначала из­у­чить тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой и армейского жима, затем становой тя­ги, пос­ле че­го вклю­чить в программу подъемы штанги на грудь, од­но­вре­мен­но от­ра­ба­ты­вая все дви­же­ние це­ли­ком с палкой. Все это необходимо для того, чтобы наработать тех­ни­чес­кое мас­тер­ство, без ко­то­ро­го в тяжелой атлетике искать нечего.

Толчок штанги не такое сложное упражнение, как рывок, но и в нем силовые показатели оп­ре­де­ля­ют­ся, преж­де все­го, не силой мышц, а умением атлета ко­ор­ди­ни­ро­вать их ра­бо­ту, по­это­му столь важно перманентно со­вер­шен­ство­вать свое тех­ни­чес­кое мас­тер­ство. Си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки мышц, безусловно, так же важны, но их по боль­шей час­ти следует тренировать в упражнениях, которые являются как бы про­ме­жу­точ­ны­ми эта­па­ми со­рев­но­ва­тель­но­го движения, или же в специальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих си­ло­вых упражнениях. Это не значит, что в тренировке тя­же­ло­ат­ле­та нет мес­та си­ло­вым толчкам или рывкам, но они являются лишь эле­мен­том под­го­тов­ки, до­пол­ня­ю­щим и за­вер­ша­ю­щим весь остальной тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Работа мышц и суставов


Тяжелую атлетику от других силовых видов спорта, например, па­уэр­лиф­тин­га, отличает чрез­вы­чай­ная ди­на­мич­ность всех со­рев­но­ва­тель­ных движений, поэтому во время их вы­пол­не­ния наг­руз­ку на себя берет не только быстрая мышечная система, но и мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на. Медленные волокна, в основном, скон­цен­три­ро­ва­ны в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных слоях, которые ин­нер­ви­ру­ют­ся целиком, так что, толчок за­дейс­тву­ет их всех. Быст­рые мышечные волокна расположены в по­верх­ност­ных мыш­цах, чья работа более ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на. Но в данном случае атлет нагружает все мыш­цы, прос­то сте­пень их ин­нер­ва­ции раз­ли­ча­ет­ся в за­ви­си­мос­ти от фазы упражнения.

Во время выполнения толчка штанги нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, что, со­от­вет­ствен­но, нагружает и практически все суставы, но в первой фазе боль­ше ра­бо­та­ют ко­ле­ни и тазобедренный сустав, а в завершающей – плечевой и ко­лен­ный. Имен­но это яв­ля­ет­ся причиной сложности координации движений, но в то же вре­мя имен­но бла­го­да­ря то­му, что нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных групп, и удается поднимать столь внушительные веса. Правда, без рас­тяж­ки тут не обой­тись, поэтому всем, кто хочет заниматься тяжелой атлетикой, или хо­чет вклю­чить тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие упражнения в свою тре­ни­ро­воч­ную программу, не­об­хо­ди­мо уделять время стретчингу.

Толчок штанги – схема

1) Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смот­рят в сто­ро­ны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами боль­шой па­лец.
2) Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, на­чи­на­ет­ся под­рыв, как в подъемах штанги на грудь.
3) Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу тра­пе­ци­ей, под­би­вая её ногами вверх и выполняя протяжку, и в точке, когда штанга мак­си­маль­но вы­со­ко, Вы её под­ки­ды­ва­е­те вверх, «освобождаясь от неё» и од­но­вре­мен­но под неё под­са­жи­ва­е­тесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь.
4) Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её вверх, как во вре­мя вы­пол­не­ния армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё не­об­хо­ди­мо подсесть.
5) Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каж­дый ат­лет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каж­до­му удоб­нее вы­пол­нять толчок по-своему.

Толчок штанги – специальные упражнения


1) Толчок в низкий сед – это классический толчок, во время которого атлет, толкая штан­гу вверх в завершающей фазе, выполняет полный присед.
2) Толчок с плинтов – это выполнение классического толчка штанги с платформы в 15-20см, например, можно использовать толстые тяжелоатлетические блины по 50кг.
3) Толчок сгруди – это выполнение только завершающей фазы упражнения, без вы­пол­не­ния подъема штанги на грудь, то есть, атлет просто снимает штангу со стойки.
4) Толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в по­лу­при­се­де или пол­ном при­се­де перед тем, как завершить упражнение.
5) Толчок из-за головы – это, по сути, швунг из-за головы, который позволяет развить под­виж­ность пле­че­во­го сустава.
6) Толчковая тяга — выполнение становой тяги с носками разведенными в стороны, вы­хо­дом на нос­ки и шрагами в завершающей фазе упражнения.

Анатомия


Постуральные мышечные слои, в основном, сосредоточены в конечностях, поэтому си­ло­вые спо­соб­нос­ти этой мышечной системы коррелируют с вероятностью получения трав­мы, в свя­зи с чем, ре­ко­мен­ду­ет­ся выделять периоды для тренировки именно дан­ной мы­шеч­ной системы. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в подготовку тренировки свя­зок и су­хо­жи­лий, поскольку от их состояния зависит способность нервной сис­те­мы вы­да­вать бо­лее или менее мощные нервные импульсы. Быстрая мышечная система оп­ре­де­ля­ет мак­си­маль­ные силовые показатели атлета, поэтому её тренировкой пре­неб­ре­гать нель­зя. Тех­ни­чес­кое мастерство атлета замыкает этот круг и позволяет ис­поль­зо­вать все сис­те­мы ор­га­низ­ма по максимуму.

Подводя итог, следует сказать, что толчок штанги является эффективным упражнением для об­ще­го раз­ви­тия организма, его необходимо выполнять все тя­же­ло­ат­ле­там для от­ра­бот­ки тех­ни­чес­ко­го мастерства и рекомендуется включить в силовой цикл па­уэр­лиф­те­рам и бо­ди­бил­де­рам. Особенно полезно это упражнение будет возрастным спортс­ме­нам, пос­коль­ку с возрастом происходит естественная атрофия постуральных мы­шеч­ных сло­ев, а уп­раж­не­ния вроде толчка способны этот процесс замедлить. Но к воп­ро­су ин­тег­ра­ции дан­но­го уп­раж­не­ния в тре­ни­ро­воч­ную программу следует подойти раз­ум­но и с ос­то­рож­нос­тью, пос­коль­ку, допуская технические ошибки, можно нанести се­бе трав­мы. Будь­те осторожны, но помните, не ошибается только тот, кто ничего не де­ла­ет!

Упражнения для тренажерного зала

Самая сильная девочка подняла штангу весом 80 килограмм (Видео)

Рори ван Ульфт. Фото из Instagram

10 декабря, Минск /Корр. БЕЛТА/. Семилетняя девочка из Канады стала самым сильным ребенком в мире, об этом сообщает Daily Mail.

Семилетняя Рори ван Ульфт из Оттавы удивила всех, когда подняла у себя над головой штангу весом 80 килограмм. Кроме этого, малышка легко справляется в рывке с 32 килограммами, в толчке — до 42 кг, а также способна приседать со снарядом весом 61 килограмм.

Что примечательно, ее собственный вес около 25 килограмм, что еще больше поражает. Девочка начала заниматься тяжелой атлетикой в пять лет и с тех пор достигла небывалых результатов. Возможно, Рори не только самая сильная семилетняя девочка в мире, но и, очень вероятно, самая сильная семилетняя девочка или мальчик в истории, о результатах которых есть достоверные данные. Родители уже отправили заявку в Книгу рекордов Гиннесса. -0-

Равновесие с раздельным рывком: Учебник по технике — Олимпийская тяжелая атлетика и обучающее видео

Видео> Олимпийские инструкции по тяжелой атлетике Split Jerk Balance: Учебник по технике

Одна из самых сложных частей сплит-толчка для многих атлетов — переход в позицию сплит без смещения всего тела и баланса вперед. Баланс рывков — полезный учебник техники, способствующий правильному равновесию и движению.

Держа штангу в стойке, сделайте шаг в полный шпагат, чтобы точно знать, куда вы идете, и на мгновение почувствуйте это положение и равновесие.

Отступите примерно на треть отрезка длины, чтобы занять исходное положение для упражнения. Если у вас возникли проблемы, начните назад только на фут. Убедитесь, что вы равномерно сбалансированы между двумя ногами.

Опускайтесь прямо вниз, двигайтесь прямо вверх и толкайте штангу в правильное положение над головой за шеей, поднимая только переднюю ногу и делая шаг в полный шпагат.Когда вы приземляетесь, ваше равновесие между двумя ногами должно быть одинаковым.

Держите грудь прямо и толкайте штангу назад относительно туловища — подумайте о перемещении бедер и ступни вперед под штангу, а не груди. Это поможет вам войти в шпагат, не наклоняясь и не смещаясь вперед, сохраняя при этом правильное положение над головой.

Непосредственно перед тренировкой в ​​толчке сделайте 3-6 подходов по 3-5 повторений с пустым грифом или легким весом — никогда не загружайте тяжелее, чем позволяет вам работать настолько идеально, насколько вы способны.

Когда вы переходите к рывкам, сосредоточьтесь на воспроизведении вытягивания вперед только передней ноги, груди вверх и равного баланса на ступнях.

Толчок

Это упражнение состоит из быстрого и сильного сгибания, а затем разгибания бедер и коленей, чтобы отвести штангу вверх от плеч, при этом подталкивая тело вниз. Штанга заканчивается в положении над головой. Упражнение «толчок-толчок» требует быстрого разгибания бедер и колен, чтобы штанга оторвалась от плеч.Толкающий толчок также включает в себя сильный толчок бедрами и коленями, так что штанга фактически отбрасывается (или рывком) вверх, а затем захватывается вытянутыми локтями в положении над головой со слегка согнутыми бедрами и коленями.

  • Используйте упражнение power clean или power clean, чтобы поднять штангу с пола до плеч, или снимите штангу с положения на уровне плеч на стойке для силовой или приседаний.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или немного наружу.
  • После того, как штанга расположена на передней части плеч, убедитесь, что хват на штанге ровный, пронационный, закрытый и немного шире ширины плеч. Захват перекладины должен оставаться расслабленным.
  • Локти должны находиться под грифом или немного впереди него.
  • Все повторы начинаются с этой позиции.
  • Удерживая туловище в вертикальном положении и голову на одной линии с позвоночником, согните бедра и колени с медленной или умеренной скоростью, чтобы переместить штангу прямо вниз.Не меняйте положение рук.
  • Бедра не должны двигаться назад во время отжима. Вместо этого они должны оставаться прямо под плечами.
  • Движение вниз — это не полное приседание, а, скорее, погружение на глубину, не превышающую четверть приседа или положение захвата при силовой чистке. Еще одна рекомендация — глубина, не превышающая 10% роста спортсмена.

  • Сразу же по достижении самого нижнего положения отжимания, измените движение, быстро разогнув бедра, колени, лодыжки, а затем локти, чтобы переместить штангу над головой.
  • Первоначально штангу необходимо удерживать на плечах, чтобы получить максимальную выгоду от восходящего импульса, создаваемого тройным разгибанием. Учтите, что ступни могут оторваться от пола, когда штанга отходит от плеч.
  • Шея должна слегка перегибаться, чтобы штанга прошла мимо подбородка (иначе штанга ударится по лицу).

Рывок, толчок: обзор олимпийских подъемников

Рывок, толчок и толчок — самые культовые упражнения в олимпийском стиле.Бодибилдеры тренируются выполнять эти упражнения каждый день. Но для их выполнения необязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильных тренировках и упражнениях вы также можете выполнять эти силовые упражнения.

Почему вы хотите выполнять упражнения рывка, толчка и толчка?

Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут добавить мощности и функциональной силы. Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. К тому же их так весело делать!

Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно.Вы можете получить серьезные травмы, если не соблюдаете правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами. Также неплохо работать с очень легкими грузами и даже с простой трубкой из ПВХ, чтобы научиться движениям и повысить вашу мобильность.

Гибкость ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных подъемов. Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.

Ухватка

Рывок — один из самых знаковых олимпийских подъемников. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполнен в виде единого жидкостного лифта. Благодаря плавному движению тяжелые веса кажутся намного легче. При правильной тренировке, технике и основных упражнениях каждый может овладеть рывком.

Начинается с настройки. Это когда вы занимаетесь стойкой, поставив ноги под перекладину. Затем вы наклоняетесь и берете гриф, держа руки на расстоянии не менее тридцати дюймов.Со штангой в руке примите положение на корточках и смотрите прямо перед собой.

Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не так близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускоряйтесь и выполняйте тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не окажетесь на носках.

Подтяните свое тело под перекладину и примите положение приседа. Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой.После того, как штанга плотно встанет на место, вы начнете вставать. Рывок не завершен, пока вы не встанете полностью, штанга находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.

Человек может поднять только определенный вес. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае у вас будет плато с количеством веса, который вы можете схватить. Чтобы повысить скорость прохождения под перекладиной, подумайте о рывках с высоким висячим. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра.Использование этой стартовой позиции помогает повысить вашу взрывную силу и увеличить скорость попадания под штангу.

Рывок кажется чрезвычайно сложным, но на самом деле это простой утонченный подъем. Выполнение правильных основных тренировок поможет вам усовершенствовать индивидуальные движения, выполняемые вместе.

Толчок и рывок

Если рывок — это ловкость, толчок — это грубая сила. Первая часть подъема называется чистой.Чистка требует, чтобы большие веса поднялись высоко, а затем очистили плечи. После этого упражнение переходит в фронтальное приседание, когда веса находятся над головой и находятся под контролем.

Расстановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять, поставив ноги под перекладину. Когда вы наклоняетесь, вам нужно брать штангу на уровне плеч. В этом отличие от рывка, который часто захватывают по всей длине перекладины. Как только вы возьмете штангу в руки, вы присядете и будете смотреть вперед.

Первое движение — это тяга. Держите спину ровно и начинайте механику тела, как если бы вы делали становую тягу. Как только перекладина проходит через колени, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания колен, лодыжек и бедер. Когда вы тянете штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться почти так, как будто вы прыгаете, пока не встанете на цыпочки. При этом держите руки прямыми, одновременно пожимая плечами трапециевидными мышцами.

После полного разгибания вам нужно будет подтянуться под перекладину.Согните и поднимите руки в локтях, как если бы вы выполняли вертикальную тягу, чтобы держать штангу близко к себе, когда вы опускаете тело ниже. Быстро примите положение на корточках, продвигая штангу вверх мимо груди. Это момент, когда вы очень быстро переместите локти вперед и поднимите штангу над дельтовидными мышцами.

Заключительная часть подъема — рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя, держа штангу под контролем. Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения для приседаний вперед резко встаньте.По мере увеличения веса начните прижимать его руками и выпрыгивайте, открывая ноги немного шире плеч, одна вперед и одна назад, чтобы получить хорошую устойчивую основу. Гриф должен быть полностью поднят над головой. Верните ступни в нормальное положение, сохраняя контроль над весами над головой.

Обучение с помощью упражнения

Помните, что вы должны выполнить множество упражнений, чтобы выучить основы олимпийских подъемов .Наиболее важными упражнениями являются приседания со штангой, тяга к груди, пожимание плечами, становая тяга и жим от плеч. Освоить все эти индивидуальные упражнения можно с помощью тренера. Как только вы научитесь выполнять их уверенно, вы сможете переходить к более сложным упражнениям олимпийского стиля, таким как рывок или толчок. Посетите нас в тренажерном зале CrossFit Milo и получите надлежащий инструктаж: http://milofitnessfactory.com/weightlifting-area/

Высокий рывок — видео техники, варианты и преимущества

В этой статье мы обсудим высокий толчок (и его разновидности), чтобы помочь тренерам и спортсменам улучшить технику, скорость и точность работы ног, а также агрессию в толчке.В следующих разделах мы раскроем основные варианты и преимущества высокого толчка, а также то, как правильно запрограммировать их на тренировках.

Видео о технике высокого рывка

Высокий толчок может быть выполнен с использованием многих из описанных ниже вариантов, однако все они предполагают, что атлет должен начинать с полностью выпрямленного положения, в котором он не использует никаких опускающих движений для создания силы, направленной вверх на штангу. При этом атлет должен агрессивно толкать штангу вверх, точно и быстро помещая ее в правильное положение над головой.В приведенном ниже видео демонстрируется высокий рывок (высокий рывок с плеч при плоскостопии, половина пресса — толчок от плоскостопия и половина пресса — толчок от пальцев ног). Учтите, что высокий рывок с плеч от пальцев ног не учитывается.

4 варианта высокого рывка

Ниже приведены четыре варианта высоких толчков, которые могут быть выполнены, чтобы помочь лифтеру выработать правильную агрессию и технику в раздельном толчке, силовом толчке или толчке приседа. Приведенные ниже варианты могут быть использованы (по порядку), чтобы научить начинающего лифтера правильному расчету времени в принимающих положениях в толчке и / или в качестве базового упражнения для толчка.Обратите внимание, что во всех вариациях атлет должен держать голову назад, а грудь, подбородок и диафрагму поднятыми, чтобы штанга могла двигаться вверх, сводя к минимуму горизонтальное смещение.

От полужима до высокого рывка (плоские ступни)
  1. Атлет начинает со штангой в передней стойке, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  2. С поднятыми грудью, подбородком и диафрагмой штанга строго прижимается ко лбу.
  3. Когда штанга достигает этой высоты, атлет агрессивно и взрывно толкает штангу чуть позади головы в правильное положение над головой, одновременно быстро переводя ступни в позицию приема толчка (сплит, сила или стойка толчка приседа).
Полу-жим до Высокий рывок (пальцы ног)
  1. Атлет начинает со штангой в передней стойке, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  2. С поднятыми грудью, подбородком и диафрагмой штанга строго прижимается ко лбу.
  3. Когда штанга достигает этой высоты, атлет поднимает пятки, ненадолго поднимаясь на носки, находя надлежащее равновесие.
  4. После принятия атлет агрессивно и взрывно толкает штангу чуть позади головы в правильное положение над головой, одновременно быстро переводя ступни в позицию приема толчка (сплит, сила или стойка толчка приседания).
Высокий рывок с плеч (плоскостопие)
  1. Атлет начинает со штангой в передней стойке, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  2. С поднятыми грудью, подбородком и диафрагмой атлет агрессивно и взрывно толкает штангу вверх и немного позади головы в правильное положение над головой, одновременно быстро переводя ступни в позицию приема толчка (сплит, сила или толчок приседания. позиция).
Высокий рывок с плеч (пальцев ног)
  1. Атлет начинает со штангой в передней стойке, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  2. С поднятыми грудью, подбородком и диафрагмой штанга строго прижимается ко лбу.
  3. Когда штанга достигает этой высоты, атлет поднимает пятки, ненадолго поднимаясь на носки, находя надлежащее равновесие.
  4. После принятия атлет агрессивно и взрывно толкает штангу чуть позади головы в правильное положение над головой, одновременно быстро переводя ступни в позицию приема толчка (сплит, сила или стойка толчка приседания).

3 преимущества высокого рывка

Ниже приведены три преимущества высокого рывка. Тренеры и спортсмены должны обязательно запрограммировать это упражнение с более легкими нагрузками, поскольку это не для развития силы и мощи, а скорее для повышения точности, скорости и агрессии в толчке.

Обучайте / усиливайте агрессию

Высокий толчок заставит лифтеров использовать всю толчковую агрессию руками, находящимися в верхней части толчка, при этом они будут активными и агрессивными, фиксируя себя в позиции для разгрузки.

Высокий толчок поможет лифтерам быстро и уверенно принять правильную работу ног в толчке. Необходимость быстро ставить ступни (из-за отсутствия толчка ногами, ограничивающего время попадания под штангу) вынуждает атлета совершать быстрые и точные движения ногами.

Скорость и уверенность

Атлет должен быть уверенным и точным в своих движениях в высоком толчке, который точно имитирует то, что должно происходить, когда лифтер завершает вытягивание туловища в штангу после обычного толчка.Пропуская толчок (сгибание ног в начале толчка), атлет должен сосредоточиться исключительно на том, чтобы быстро и уверенно попасть под штангу.

Программирование высокого рывка

Программирование высокого рывка должно выполняться с упором на увеличение техники, скорости и агрессии в рывке; вместо увеличения силы и / или мощи. По этой причине нагрузки часто поддерживаются легкими, чтобы атлет мог работать правильно, работая со штангой, и ему не приходилось опускаться, чтобы начать движение со штангой.Тренеры и спортсмены могут использовать высокий толчок в качестве базового движения перед тренировками в толчке и толчке с легкими нагрузками, для 2-3 подходов по 3-5 повторений.

Техника лучшего рывка

Взгляните ниже на некоторые из наших лучших статей о толчках и узнайте, как вы можете максимизировать выполнение сплита, мощности и приседаний в толчке.

Показанное изображение: @freetobestrong в Instagram

Как овладеть формой толчка

Толчок — одно из двух упражнений, в которых соревнуются спортсмены на Олимпийских играх.Это также мощное упражнение для развития силы всего тела.

Толчок и толчок состоит из двух отдельных движений. Подъем начинается со штанги на земле, и атлет должен очистить штангу до плеч — вот откуда приходит Power Clean. Затем атлет должен резко провести штангу над головой и приземлиться в раздельной стойке.

Для его выполнения требуется невероятная мощность, сила корпуса, баланс и контроль, особенно с тяжелым весом. И это одно из лучших упражнений для увеличения взрывной силы в атлетических навыках — от спринта до полного отталкивания соперника от вас при блокировании.

Ниже силовой тренер из Кливленда Майк Андерсон дает инструкции по выполнению силового толчка и толчка, который представляет собой небольшую вариацию полного толчка и толчка, выполняемого на Олимпийских играх. Вы также можете посмотреть видео выше, чтобы увидеть подъемник в действии.

Как делать толчок и толчок

Шаг 1. Настройка

Начните с перекладины на полу, расположенной рядом с вашими голенями поверх шнурков. Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Сядьте попой и поднимите грудь вверх. Потяните лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Локти должны быть развернуты в стороны, а руки полностью выпрямлены. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первый рывок

Отрывайте штангу от пола, сильно вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, а грудь поднята. Гриф должен двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.

Этап 3: совок и второй рывок

Когда штанга окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени.Это совок.

Теперь начните второе вытягивание — самую мощную часть движения — резко подпрыгнув прямо вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), одновременно пожимая штангу плечами. Держите штангу как можно ближе к телу.

Шаг 4: Поймать

Быстро присядьте на четверть приседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу.Теперь встаньте и переместите верхнюю часть тела так, чтобы ваши локти были опущены, грудь вытянута наружу, а подбородок опущен.

Шаг 5: Рывок

Слегка наклонитесь вниз, затем резко вытяните бедра и ноги и агрессивно проведите штангой над головой. Когда штанга перемещается над головой, расставьте ноги и приземлитесь, при этом правая нога должна быть впереди, согнув колено, а левая нога находится прямо позади вас (вы должны делать повторения с обеих сторон). Закрепите локти над головой, чтобы закончить рывок.Удерживая позицию рывка, сделайте полшага назад, поставив переднюю ногу, и на полшага вперед заднюю ногу, и повторите, чтобы вернуться в положение стоя.

Шаг 6. Опустите штангу

Из этого положения осторожно опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете отбойные пластины и, в идеале, находитесь на подъемной платформе. Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Распространенные ошибки толчка и толчка

Ошибка 1: Невозможность освоить форму Power Clean

Вы не сможете правильно выполнять толчок и толчок, если не научились выполнять Power Clean, которая является первой половиной — и, возможно, самой сложной — частью упражнения.Поэтому потратьте время на то, чтобы отточить свою технику Power Clean, прежде чем пытаться выполнить толчок. Чтобы помочь вам начать работу, ознакомьтесь с руководством Андерсона по Power Clean здесь.

Ошибка 2: Использование чистой ручки

Если вы выполняете очистку правильно, вы поймаете гриф локтями вперед и кончиками пальцев под грифом. Однако это не лучшая позиция, чтобы водить штангу над головой. Поэтому найдите время, чтобы перенастроить между фазами толчка и толчка, опуская локти вниз и крепко обхватив гриф сверху, как показано на изображении выше.

Ошибка 3: Забыть подбородок

Если вы сделаете эту ошибку, вы сделаете ее только один раз, и это будет опыт, который вы не забудете. Всегда не забывайте подтягивать подбородок, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок перед рывком.

Ошибка 4: Плохая работа ног

Правильный рывок включает в себя широкую раздельную стойку. Поэтому, если вы обнаружите, что ваши ноги находятся всего в нескольких футах друг от друга, а ваше заднее колено жесткое, как на изображении выше, вам нужно удлинить стойку.Обязательно вытяните переднюю ногу далеко вперед, чтобы голень стояла вертикально, как при выполнении выпада. Поставьте заднюю ногу за собой и держите колено мягким, чтобы поглотить силу приземления.

Ошибка 5: Слишком быстрый выход из положения рывка

Тот факт, что вам удалось провести тяжелую штангу над головой, не означает, что повторение выполнено. В конце концов, у вас все еще тяжелая штанга над головой. Чтобы сохранить контроль, делайте небольшие полушаги, чередуя переднюю и заднюю ногу, чтобы выйти из раздельного положения.

Варианты толчка

Толчок и толчок

Гиря в толчке

Толчок гантелей

ПОДРОБНЕЕ:

Руководство для начинающих по сплит-толчку

Руководство для начинающих по раздельному рывку
Видео Джареда Эндертона

Если вы новичок в олимпийской атлетике или просто ищете несколько советов, как улучшить свой толчок, посмотрите это видео тренера по тяжелой атлетике Invictus Джареда Эндертона о показателях выполнения каждой части упражнения.

Если у вас нет тренера, который бы следил за вами, приобретите САМЫЙ ЛУЧШИЙ, подписавшись на онлайн-программу Джареда по тяжелой атлетике. Вы также можете снимать себя на видео и воспроизводить его кадр за кадром, просматривая этот контрольный список, чтобы убедиться, что вы достигли всех ключевых точек подъема, чтобы вы могли добиться успеха и достичь этих PR!

Установка

  • Гриф должен находиться в ладонях, а НЕ на кончиках пальцев. Людям с ограниченными физическими возможностями иногда приходится менять настройки кончиками пальцев, но это не идеально.Если вы обнаружите, что у вас проблемы с этим предметом или это больно, пора поработать над подвижностью запястья и предплечья!
  • Ваши локти должны быть немного впереди штанги, когда она лежит на плечах — чуть впереди, но не так высоко, как в приседаниях со штангой или без нее. Если вы не справляетесь с этой позой, возможно, виноваты узкие широчайшие или трицепсы.
  • Как и любое другое движение, в котором мы пытаемся генерировать как можно больше силы, убедитесь, что ваша средняя линия плотная! Сделайте глубокий, бодрящий вдох, прижмите пресс к ребрам, затем опустите.
  • Поскольку это «прыжковое» движение, ваши ступни должны находиться в вашем прыжковом положении на ширине плеч (и такая же установка для толчка и рывка).

Dip & Drive

  • Держите под контролем провал! Тем более, что вы в нее опускаетесь. Убедитесь, что вы двигаете телом прямо вниз, чтобы туловище было вертикальным на протяжении всего движения.
  • Когда вы подъезжаете, сосредоточьтесь на том, чтобы двигать туловищем прямо вверх.
  • Ваш вес должен приходиться на стопу, но больше на пятки.

Позиция приема

  • Позиция приема для разделенного рывка — полу-выпад. Передняя голень должна быть как можно более вертикальной, а задняя нога должна быть слегка согнутой. Разделяя их, убедитесь, что вы также разделили их на ширину плеч. Распространенной ошибкой здесь является то, что мы называем «хождение по канату». Это означает, что ступни слишком узкие, что затрудняет балансировку при удерживании веса над головой.
  • Убедитесь, что ваш торс здесь тоже в вертикальном положении.Иногда люди в конечном итоге бьют головой и туловищем ПРОСМОТР, а не ВНИЗ, из-за чего они могут пропустить подъемник.
  • Гриф должен находиться над верхней частью спины (за ушами), а НЕ над головой. Используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы поддерживать этот вес! Вы также можете думать об этом как о том, чтобы убедиться, что планка находится «за ушами».

Восстановление

  • Вы прибили лифт! Но это еще не совсем официально. Во-первых, вам нужно вернуть ноги в исходное положение.Для этого сначала сделайте полшага назад передней ногой, ЗАТЕМ сделайте шаг задней ногой вперед, чтобы встретить ее. Причина, по которой мы делаем шаг назад с передней ногой, заключается в том, чтобы сохранить контроль над грифом. Если вы сделаете шаг назад ногой, скорее всего, импульс веса на перекладине продолжит двигаться вперед, и вы пропустите подъем.
  • Гриф должен оставаться над головой, пока обе ноги не вернутся в исходное положение. В этот момент вы можете опустить его на грудь или уронить на пол. Совет Pro: убедитесь, что вы опускаете штангу почти до груди, прежде чем опускать штангу, чтобы она не подпрыгнула и не ударила вас (или кого-то рядом с вами).Следите за отягощением руками, чтобы предотвратить возможные подпрыгивания.

Ищете дополнительные советы по олимпийским подъемникам? Если вы присоединитесь к онлайн-программе по тяжелой атлетике Invictus, вы будете получать не только еженедельную программу, но и отзывы о ваших видео по поднятию тяжестей от тренера Джареда и поддержку других людей со всего мира через эксклюзив. Группа тяжелой атлетики в Facebook.

Хотите узнать больше об олимпийской тяжелой атлетике?

Не пропустите и другие замечательные ресурсы:

Руководство для начинающих по толчку

Как рывок: ключевые моменты для каждой фазы подъема

Как Power Clean: преимущества, советы по тренировкам и часто задаваемые вопросы

Правильно научитесь олимпийским подъемникам с помощью этих приемов

Что такое олимпийская атлетика | Изучите олимпийские подъемники | Олимпийские вариации подъемников | Олимпийская атлетика и бодибилдинг | Как освоить олимпийские подъемники »вики полезно Как подготовиться к соревнованиям по тяжелой атлетике

Распространенное заблуждение об олимпийской тяжелой атлетике состоит в том, что она состоит из двух подъемов: рывка и толчка.Любой, кто серьезно относится к этому виду спорта, может засвидетельствовать, что большая часть наиболее продуктивного тренировочного времени на самом деле тратится на выполнение многочисленных сломанных и перестроенных частей этих двух основных упражнений.

Думаете серьезно заняться оллифтингом? В справочнике Ричарда ЛаФонтейна по олимпийским упражнениям убедительно говорится о том, как они могут помочь вам увеличить мышечную массу и атлетизм, и даже выполнять кардио-упражнения (серьезно). После того, как вы примете это решение, выполните следующие шаги:

  • Уделите много времени отработке рывка и толчка с пустой или очень легкой перекладиной.
  • Становитесь сильнее — а затем еще сильнее — в других «базовых упражнениях» олимпийских упражнений.

Начните поднимать вес на этих шести движениях, и вы сразу увидите серьезный прогресс в полных подъемах.

Чистое основание, Упражнение 1: Приседания спереди (положение передней стойки)

Есть много способов приседать спереди, когда целью является общая сила и набор. Но если вы готовитесь к тяжелым толчкам и толчкам, вам нужен только один вариант: со штангой в руках и локтями, направленными вперед, в так называемом положении «передней стойки».Если вы даже не можете удерживать штангу в этом положении, не желая кричать от боли, пора начать работать над своей подвижностью.

Для выполнения упражнения ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи и запястья должны быть сильными. К счастью для вас, ответ — это сам ход: возьмите пустую штангу и потренируйтесь удерживать штангу на передней стойке и приседать — очень низко.

Если вы собираетесь выполнять респектабельные олимпийские подъемы, переход от задницы к траве должен стать вашим новым нормальным явлением. Работайте над подвижностью лодыжки и подумайте о приобретении обуви для приседаний на высоком каблуке, чтобы сделать приседания более глубокими и комфортными.

One Big Key: Приседания на груди хорошо сочетаются с классическими схемами развития силы, такими как 5×5 в качестве вспомогательного упражнения к олимпийским упражнениям. Но не пропустите версию с пустой полосой! Удерживайте нижнюю позицию не менее 30-60 секунд, пока не почувствуете себя там как дома. Затем продолжайте делать это регулярно, чтобы сохранить эту позицию.

Приседания с тяжелой задницей сильнее и безопаснее с прочным нейлоновым или кожаным подъемным ремнем.

Очистка основания, Упражнение 2: Чистая вытяжка

Извини, братан, твой максимум одного повторения в становой тяге не имеет большого значения в мире олимпийской атлетики.Вместо этого ваша «большая тяга» для того, чтобы сильно оттолкнуться от земли, — это чистый рывок, взрывной подъем, в котором вы сосредоточитесь на том, чтобы тянуть штангу как можно выше. Это очень важное движение, которое нужно освоить, потому что это то, что вы будете делать, прежде чем упадете под штангу в настоящем толчке.

В отличие от становой тяги, вы держите руки слегка согнутыми, а гриф — близко к телу. Дело не в том, чтобы поднять штангу руками, а в том, чтобы использовать лодыжки, колени и бедра — так называемое «тройное разгибание» — для подъема штанги вверх.Вы также разовьете взрывную мощь и серьезную силу в двух других мощных мышцах, широчайших и подколенных сухожилиях.

One Big Key: Когда вы тянете, не позволяйте штанге смещаться вперед. Чтобы хорошо справляться с уборкой, вы должны научиться контролировать планку и заставлять ее делать то, что вы хотите. Не позволяйте штанге контролировать движение. Ваша форма должна оставаться неизменной, независимо от того, насколько сильно вы загружаете штангу.

Рывок на фундаменте, Упражнение 1: Жим и толчок

Помимо того, что это одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое вы можете выполнять, жим-толчок помогает отработать одну из самых сложных частей толчка: почувствовать себя комфортно с тяжелым весом над головой.

Сначала будет страшно, но, используя ноги в самой сложной части жима, вы создадите сильные, устойчивые плечи и железный стержень, которые вместе более чем способны выдерживать большие нагрузки. Это кардинальное изменение для многих лифтеров, и его легко включить в мой список «5 упражнений, необходимых каждой сильной женщине».

One Big Key: Жим лежа — это не жим стоя на наклонной скамье. Я вижу, что многие люди делают это упражнение с большим количеством движений грудной клетки.Гриф уходит больше вперед, чем наружу, и происходит много страшных прогибов назад.

Рывок, фундамент, упражнение 2: толчок-рывок

Толкание-рывок — это следующий шаг вперед во взрывоопасности от толчкового пресса. Вы снова сгибаете ноги в коленях после того, как опускаетесь, и двигаетесь, чтобы «поймать» штангу над головой. Это движение немного сложнее и требует немного больше атлетизма и координации.

Это непросто для каждого атлета с улицы, как научился профессионал IFBB Лоуренс Балленджер, когда брался за лифт в первом эпизоде ​​Brute Strength Showdown.Но как только вы освоитесь, у вас должно получиться больше толкать-толкать, чем толкать-жим.

One Big Key: Как и в жиме, ваша голова должна просовывать руки вверх. Если бы кто-то стоял в стороне и наблюдал за вами, он мог бы видеть хотя бы часть ваших ушей.

Серьезно относитесь к тому, чтобы положить наверх тяжелый вес? Бинты на запястьях сделают его более устойчивым.

Рывок на фундаменте Упражнение 1: Приседания со штангой над головой

Познакомьтесь с одним из самых унизительных упражнений, когда-либо изобретенных.Если у вас есть слабые места в плечах, спине или бедрах, приседания со штангой над головой немедленно сообщат вам об этом.

Это не повод пропускать его. Это повод для этого! Нижняя часть идеально имитирует положение приземления при полном рывке штанги, а также отлично подходит для работы над общим балансом, стабильностью и подвижностью плеч.

One Big Key: Приседания со штангой над головой могут быть отличной разминкой с пустой перекладиной в дополнение к тому, что это тяжелая поддержка. И, как и приседания с глубокими передними ногами, они почти всегда лучше с ботинками на высоком каблуке, чем без них.

Рывок Основание Упражнение 2: Баланс рывка (Рывок с падением)

Баланс рывка сочетает в себе элементы всех других упражнений, описанных здесь. Даже с небольшим весом этот следующий шаг после приседаний со штангой над головой может оказаться крепким орешком.

Вы начнете со штанги на плечах, как при приседаниях на спине. Широко возложите руки на перекладину, как если бы они были для рывка. Окунитесь, как если бы вы делали жим-толчок, а затем двигайтесь вверх.Когда вес снимается с ваших плеч, опускайтесь в нижнюю часть приседа над головой.

One Big Key: Этот подъемник пугает в первый раз, когда вы делаете его со значительным весом, так что не торопитесь! Практикуйте это с помощью дюбеля, метлы или пустой перекладины в течение недель или месяцев, прежде чем добавлять какой-либо вес на перекладину.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *