Виды спорта анаэробные: Анаэробные упражнения — Здоровая Россия

• бег на месте, 10 секунд
• скручивания корпуса лежа, 10 секунд
• удары руками, 10 секунд
• приседания, 10 секунд
• отжимания, 10 секунд
• махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.

Разница между аэробными и анаэробными тренировками в спорте

Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или профессиональным спортсменом, важен разнообразный план тренировок, включающий разные типы упражнений, разные уровни интенсивности и тот, который задействует разные группы мышц. Есть два основных типа тренировок — аэробный и анаэробный, но если вы не любитель фитнеса, вы можете не знать различий и преимуществ каждого из них.

В этом блоге специалисты-ортопеды из Нью-Йорка из Центра спортивной медицины NY Orthopaedics сделают обзор аэробных и анаэробных тренировок для занятий спортом и их различий.

Что такое аэробная тренировка?

Аэробная тренировка, иногда называемая «тренировкой средней интенсивности», основана на постоянном потреблении кислорода. Во время аэробных упражнений организм сжигает жир и гликоген (запасенную глюкозу) в качестве топлива. Вы сжигаете калории быстрее во время тренировки, а затем вернетесь к нормальной скорости, когда закончите.

Аэробные тренировки повышают вашу выносливость и могут продолжаться в течение длительного времени — подумайте о марафоне, а не о спринте. Этот тип упражнений приносит пользу вашему здоровью по-разному; он сжигает жир, укрепляет сердце и легкие, снижает риск диабета и даже улучшает настроение.

Аэробные упражнения должны быть достаточно тяжелыми, чтобы можно было сказать, что вы работаете, но не такими тяжелыми, чтобы вы запыхались. Вы должны уметь вести простой разговор во время тренировки. Бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и пеший туризм — все это формы аэробных упражнений.

Что такое анаэробная тренировка?

Анаэробную тренировку иногда называют «высокоинтенсивной тренировкой», а — это интенсивная тренировка , требующая от вас напряжения на пределе своих возможностей. Анаэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, поэтому о разговоре во время анаэробных упражнений не может быть и речи.В отличие от аэробных упражнений, их нельзя поддерживать в течение длительного времени без адекватного отдыха. Спринт и тяжелая атлетика — два примера анаэробных упражнений.

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело сжигает много калорий за короткое время, и оно продолжает сжигать калории с большей скоростью в течение двух часов после того, как вы закончили, по мере того, как ваше тело восстанавливается. Это обычно называется «после ожога» или «кислородной недостаточностью» и может повысить полезность упражнений для контроля веса. Чем выше интенсивность выполняемых упражнений, тем больше энергии будет затрачено на фазу восстановления.

Как аэробные и анаэробные тренировки влияют на мои спортивные результаты?

Как тренировки с отягощениями (анаэробные), так и тренировки на выносливость (аэробные) — отличные способы улучшить физическую форму и сжечь калории. Однако упражнения, которые в основном являются аэробными (т. Е. Используют кислород для выработки энергии), как правило, приводят к большему сжиганию калорий в течение определенного периода времени по сравнению с высокоанаэробными упражнениями. Например, человек, который бегает 1 час со скоростью 8 минут на милю, потратит около 800 калорий.Тот же человек, который выполняет интенсивную тренировку с отягощениями, израсходует около 400 калорий за то же время. Хотя кислородный долг после тренировки с отягощениями несколько выше, чем после тренировки на выносливость, общий расход калорий все равно будет меньше. Наилучший выбор при разработке программ упражнений для похудания — это включение как высокоанаэробных тренировок с отягощениями для поддержания мышц, так и аэробных упражнений для их способности сжигать калории и улучшать общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Конкретное количество и типы тренировок будут зависеть от вашего конкретного вида спорта и лучше всего подбираются опытным тренером под руководством врача, если проблемы со здоровьем или спортивные травмы являются фактором достижения или возврата к максимальной производительности.

Хотите узнать больше об аэробных и анаэробных тренировках?

Если вы хотите, чтобы начать новую процедуру обучения или повышение существующего плана обучения, стипендии обученных врачи спортивной медицины в Нью-Йорк ортопедии могут помочь вам создать идеальный план, руководствуясь конкретной информацией о вашем опорно-двигательном аппарате.

С момента своего основания наша практика глубоко привержена исследованиям и инновациям в области спортивной медицины, и мы работаем со многими пациентами, которые пострадали от травматических спортивных травм, и намереваются пересмотреть план тренировок в рамках своего полного выздоровления. Чтобы узнать больше об аэробных и анаэробных тренировках от наших ведущих специалистов по спортивной медицине в Нью-Йорке, свяжитесь с одним из наших шести удобных мест в Нью-Йорке или запишитесь на прием онлайн сегодня.

Разница между аэробной и анаэробной тренировкой в ​​спорте

Есть два разных типа упражнений, которые люди могут выполнять, независимо от того, осознают они это или нет.Два разных типа упражнений — аэробные и анаэробные. Эти два типа упражнений служат двум разным целям и могут помочь людям достичь разных целей.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это то, что обычно называют кардио. Чтобы еще больше разобраться в этом, это упражнение, которое требует, чтобы организм использовал насыщенную кислородом кровь для работы мышц легких и других мышц тела. Это то, что стимулировало дыхание и частоту сердечных сокращений. Некоторые примеры аэробных упражнений включают бег, походы, танцы, кикбоксинг, плавание и даже использование кардиотренажеров.Однако любая аэробная активность может превратиться в анаэробную, если она выполняется на слишком высоком уровне или слишком высокой интенсивности. Аэробные упражнения — это то, что может улучшить как физическое, так и эмоциональное здоровье человека. Кроме того, он может помочь предотвратить или снизить вероятность заболевания раком, диабетом и даже сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробные упражнения характеризуются упражнениями без кислорода. Это упражнение, от которого у человека быстро начинает задыхаться.Это тренировка высокой интенсивности, в результате которой организму требуется больше кислорода, чем доступно в организме. Одно из основных различий между этим типом упражнений и аэробными упражнениями заключается в том, что они основаны на источниках энергии, которые хранятся в мышцах тела, а не на кислороде в воздухе. Некоторые примеры этого типа упражнений включают бег на короткие дистанции и даже поднятие тяжестей. Преимущество этого вида упражнений в том, что его можно использовать для увеличения силы тела.

Свяжитесь с ортопедом сегодня

Если вы получили травму, особенно суставов, мышц или костей, важно получить правильную помощь, чтобы как можно скорее вернуться к своему режиму тренировок. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы записаться на прием к нашему ортопеду.

Последние новости

ДЖЕКСОНВИЛЛ — Атлетический факультет Университета Северной Флориды объявил о создании совместного предприятия с Southeast Orthopaedic Specialists, Brooks Rehabilitation и Ascension St.Vincent’s, который включает в себя множество финансовых, маркетинговых и сервисных элементов. Это пятилетнее соглашение, подписанное 1 ноября …

Джексонвилле, штат Флорида (22 сентября 2020) — Юго-ортопедов, региональный лидер в области опорно-двигательного аппарата ухода, рада приветствовать д-ра Майкла Робинсона его высококвалифицированного команда ортопедических и позвоночника специалистов. Доктор Робинсон будет принимать пациентов в Юго-восточном ортопедическом отделении…

Специалисты-ортопеды Юго-Востока продолжили наблюдение за кризисом COVID-19 и внесли значительные коррективы в нашу клиническую деятельность, чтобы минимизировать потенциальное воздействие как на пациентов, так и на поставщиков медицинских услуг. В каждой из наших клиник зоны регистрации, залы ожидания …

Список анаэробных и аэробных упражнений | Live Healthy

Кирстен Нуньес Обновлено 29 апреля 2019 г.

Все упражнения либо анаэробные, либо аэробные.Анаэробный, или «без кислорода», относится к деятельности, при которой кислород не используется в качестве топлива. Вместо этого анаэробные упражнения расщепляют фосфокреатин и гликоген, которые производят энергию для работающих мышц. Фосфокреатин — это форма креатина, химического вещества, содержащегося в мышцах; гликоген — это хранимая форма глюкозы.

Для аэробных упражнений нужен кислород. По мере того как кровь перекачивается по всему телу, кислород переносится к более крупным мышечным группам и используется в качестве топлива. Чтобы достичь сбалансированной физической формы, вы должны следовать программе тренировок, которая включает как анаэробные, так и аэробные упражнения.

Учитывайте продолжительность и интенсивность

Тип топлива должен определять продолжительность и интенсивность упражнений. Согласно статье 2017 года в World Journal of Cardiology, расщепление фосфокреатина и гликогена не дает много энергии. В результате анаэробные упражнения длятся недолго. Они используют быстро сокращающиеся мышцы с высокой интенсивностью. Для сравнения: аэробные упражнения производят больше энергии. Это поддерживает ритмичные и непрерывные движения и задействует большие группы мышц.Различные виды топлива определяют разницу между анаэробной и аэробной нагрузками.

Используйте свою силу

Анаэробные упражнения включают быстрые и интенсивные движения. Тренировки с отягощениями, также известные как тяжелая атлетика или силовые тренировки, являются прекрасным примером. Сюда входят пауэрлифтинг, упражнения с отягощениями, упражнения с собственным весом и высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. Примеры упражнений с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания и выпады. Йога и пилатес, а также сильные всплески спринта и скалолазания также являются анаэробными.

Burn the Lungs

Аэробные упражнения иногда называют упражнениями на выносливость или кардио. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание. Примеры аэробных действий включают быструю ходьбу, танцы, походы, бег трусцой, бег, плавание и езду на велосипеде. Даже повседневные занятия, такие как садоводство, сгребание листьев и подъем по лестнице, считаются аэробными упражнениями. К видам спорта, которые требуют постоянного движения, относятся также аэробные, такие как теннис, баскетбол и футбол. По сути, если вы дышите быстрее и задействуете большие группы мышц, вы занимаетесь аэробной нагрузкой.

Попробуйте комбинированные упражнения

Некоторые упражнения требуют комбинации анаэробных и аэробных упражнений. Например, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Sport Journal, игра в хоккей включает в себя как анаэробную, так и аэробную активность. При ударе по шайбе используется анаэробная энергия, а при катании по катку используется аэробная энергия.

Повысьте активность

Сбалансированный режим фитнеса включает в себя как аэробную, так и анаэробную активность. Если вы предпочитаете аэробную активность средней интенсивности, например быструю ходьбу, вам нужно будет заниматься по два часа 30 минут каждую неделю.Если вам нравятся аэробные нагрузки высокой интенсивности, например бег, вам потребуется час 15 минут каждую неделю. Вы также можете сочетать упражнения средней и высокой интенсивности. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься упражнениями для укрепления мышц два или более дней в неделю. Эти упражнения, которые считаются анаэробной активностью, должны проработать все ваши группы мышц в течение недели.

Анаэробные показатели у ветеранов | Европейский обзор старения и физической активности

У более молодых людей Бушар, Тейлор, Симоно и Дюлак [23] предположили, что на анаэробную способность может влиять ряд факторов, что с тех пор подтверждено дальнейшими исследованиями.К ним относятся пол [103, 137, 154, 155], общая мышечная масса [120], тип волокон и площадь поперечного сечения [12, 87], физическая подготовка [102], доступность субстрата [107], накопление продуктов реакции [ 40], система поглощения кислорода [69] и наследственность [19, 139]. В настоящее время механизмы, ответственные за возрастное снижение анаэробной производительности, еще предстоит выяснить, но это может быть связано с возрастными изменениями любого или всех вышеперечисленных факторов.

Пол

В целом мужчины показывают лучшие результаты, чем женщины, либо в тестах на накопленный кислородный дефицит [106, 154, 155], либо в 10-, 30- и 90-секундных анаэробных тестах [23, 120], с общей работой женщин. выходы по отношению к массе тела примерно на 25% ниже, чем у мужчин.В лабораторных анаэробных тестах пожилые мужчины также показывают значительно лучшие результаты, чем женщины того же возраста [103, 137]. Аналогичным образом, анаэробные спортивные результаты элитных спортсменов-мастеров как в плавании (25 и 100 м) [41, 48, 144], так и в легкой атлетике (100 и 400 м) [11, 48, 89, 158] стабильно составляют 10–10. На 20% лучше, чем у элитных женщин того же возраста (рис. 1 и 2) в возрасте от 35 до 70 лет. Интересно, что фактическая скорость возрастного снижения результативности спринта одинакова как у мужчин, так и у женщин в возрасте от 35 до 70 лет и составляет 5–10% · декада ⁻¹ [89, 158].По прошествии этого периода (> 70 лет), результаты женщин в спринте как в легкой атлетике [11, 48, 89, 158], так и в плавании [41, 48, 144] снижаются значительно быстрее, чем у мужчин, при этом снижение достигает 40%. · Декада ⁻¹ к 90 годам.

Основной механизм, объясняющий эту гендерную разницу в анаэробной производительности, по-видимому, в первую очередь связан с гендерными различиями в мышечной массе во всех возрастных группах, но этот механизм ускоряется у пожилых женщин после 60 лет [76, 77, 120].Похоже, что как у нетренированных [12, 75, 154, 155], так и у тренированных [12, 120, 156] молодых людей анаэробные способности выше у мужчин, если они выражены относительно общей массы тела или активной мышечной массы. Например, недавнее исследование показало, что нормализованная средняя выходная мощность мышечной массы у юношей на 22% выше, чем у девушек, изучающих физкультуру, которые прошли 30-секундный тест Вингейта [120]. Это предполагает, что, помимо более низкой активной мышечной массы, наблюдаемые различия в анаэробной производительности объясняются другими факторами, связанными с полом.

У более молодых людей было замечено, что по сравнению с мужчинами того же возраста женщины демонстрируют:

• Пониженный пик лактата в крови и мышцах после анаэробной активности [62, 154]

• Снижение активности анаэробных ферментов [27, 78]

• Уменьшение размера волокна типа II [78, 110]

• Снижение мышечной силы [122]

• Пониженное VO ₂ макс. [157]

• Пониженный вклад гликолиза в анаэробные характеристики [71]

• Пониженная пиковая окислительная способность мышц [17]

Имеющиеся ограниченные данные позволяют предположить, что как мужчины, так и женщины могут значительно увеличить свои анаэробные способности в ответ на анаэробные тренировки [98, 155].Однако оказывается, что, по крайней мере, у более молодых людей, мужчины могут одновременно развивать свои аэробные способности в большей степени, чем женщины, выполняя анаэробные интервальные тренировки [155].

В нескольких исследованиях изучались гендерные различия в факторах, влияющих на анаэробные показатели пожилых людей, особенно спортсменов-мастеров. Однако оказывается, что по сравнению с мужчинами того же возраста женщины демонстрируют:

• Аналогичные темпы снижения размера и силы мышц [159–161]

• Более высокие показатели атрофии волокон типа II [32]

• Пониженный пик лактата в крови после анаэробной активности [14, 90]

• Пониженный уровень эстрогена, влияющий на мышечную работоспособность [130]

Взятые вместе, возрастные темпы снижения анаэробной работоспособности одинаковы как у мужчин, так и у спортсменок примерно до 70 лет, после чего работоспособность женщин, возможно, по социологическим факторам, снижается более быстрыми темпами.Помимо хорошо задокументированных различий (например, мышечной массы, мышечной силы, аэробной способности), наблюдаемых между полами, похоже, что как более высокая скорость атрофии волокон типа II, так и гормональные изменения могут объяснить гендерные различия в анаэробной производительности. и скорость его снижения наблюдается у спортсменов старшего возраста.

Мышечная масса

Мышечная масса тесно связана как с максимальной эффективностью эргометрии за 30 секунд, так и с бегом на 300 м у юношей и девушек [120].В более старшем здоровом населении Макридес и другие [103] наблюдали, что общая работа, выполненная во время максимального 30-секундного цикла эргометрии у 100 пожилых мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, была сильно связана ( r = 0,84) с объемом мышечной бедра, оцененным антропометрически. Такие данные убедительно свидетельствуют о том, что активная мышечная масса, по крайней мере, у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, связана с максимальной краткосрочной анаэробной активностью.

Возрастное снижение активной мышечной массы — постоянный результат у стареющих людей, не занимающихся спортом [77, 99, 115], а также у спортсменов-мастеров, тренированных на выносливость [67, 86, 126], и спринтеров [88].Lexell, Taylor и Sjostrom [100] в своем классическом исследовании поперечного сечения аутопсии наблюдали умеренное 10% уменьшение размера мышц в возрасте от 24 до 50 лет, которое ускорилось до 30% в возрасте от 50 до 80 лет. В двух недавних 9–12-летних продольных исследованиях, проведенных Frontera и другими [54, 57], использовалась компьютерная томография, чтобы продемонстрировать значительное возрастное уменьшение площади поперечного сечения всего переднего мышечного компартмента бедра. Эти данные убедительно свидетельствуют о том, что потеря мышечной массы с возрастом, несмотря на продолжающиеся тренировки, способствует снижению анаэробных показателей у стареющих спортсменов.

Напротив, существуют некоторые свидетельства того, что спортсмены старшего возраста, тренированные на силу, могут сохранять мышечную массу с возрастом [86, 119], в то время как спортсмены на выносливость более старшего возраста, по-видимому, не в состоянии поддерживать мышечную массу [153]. Например, Klitgaard et al. [86] обнаружили, что у пожилых мужчин (68 ± 0,8 лет) с 12-17 летними тренировками с отягощениями три раза в неделю размеры мышечных волокон были аналогичны размерам мышечных волокон молодых людей (28 ± 1,0 года), ведущих малоподвижный образ жизни. Напротив, Трапп и другие [153] наблюдали, что старшие бегуны на длинные дистанции (68.4 ± 2,7 года), несмотря на то, что они поддерживали высокий уровень физической подготовки в течение 20–25 лет, обладали такими же размерами поперечного сечения мышц, что и мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни. Совсем недавно группа скандинавских исследователей, проводившая обширные поперечные, лонгитюдные и интервенционные исследования на атлетах элитных ветеранов, наблюдала общее увеличение площади мышечных волокон и значительное увеличение площади волокон типа IIA у элитных спринтеров ветеранов (66 ± 3 года; 32). ± 7 тренировочных лет), которые прошли 20-недельную тренировочную программу, состоящую из комбинированных спринтерских тренировок и тяжелых и взрывных силовых упражнений [88].Хотя анаэробные показатели напрямую не измерялись с помощью эргометрии, сообщалось о значительном увеличении силы, показателей взрывных прыжков, скорости развития силы, длины шага, а также показателей бега на короткие дистанции на 10 и 60 метров. Эти данные подтверждают другое недавнее скандинавское исследование, в котором сравнивали области мышечных волокон типов I, IIA и IIX у пожилых (68–78 лет) спортсменов, тренирующихся на выносливость и силу, которые постоянно тренировались более 50 лет [1]. И размер мышечных волокон, и механические характеристики мышц, особенно скорость развития силы, были повышены у тех людей, которые подвергались силовым тренировкам на протяжении всей жизни.Взятые вместе, приведенные выше данные предполагают, что тяжелые тренировки с отягощениями в сочетании с упражнениями с высокой мощностью могут помочь предотвратить снижение мышечной массы из-за атрофии волокон типа II и, в свою очередь, потери взрывного производства мышечной силы и снижения анаэробной производительности у спортсменов-мастеров.

Тип мышечного волокна

Возрастное уменьшение мышечной массы может быть связано с уменьшением количества мышечных волокон, уменьшением площади поперечного сечения волокон или и тем, и другим [49, 99]. Возможно, наименее спорным результатом исследований стареющих скелетных мышц человека является потеря количества мышечных волокон с возрастом [99].Прямые доказательства потери мышечных волокон были получены путем подсчета мышечных волокон на вскрытии целых широкой мышцы бедра латеральной мышцы бедра у ранее здоровых людей в возрасте от 15 до 83 лет [99]. Эти исследователи отметили уменьшение общего количества мышечных волокон без видимого эффекта для определенного типа волокон. Было высказано предположение, что процесс старения сопровождается перераспределением типов волокон с увеличением количества волокон типа I за счет количества волокон типа II.Это подтверждается исследованиями игольчатой ​​биопсии, которые предполагают, что соотношение площадей волокон типа II к площади волокон типа I в бедрах латеральной мышцы уменьшается с возрастом у здоровых людей, не занимающихся спортом, особенно в течение седьмого десятилетия жизни [5, 45, 94, 96, 97, 99]. Совсем недавно Korhonen et al. [88] не наблюдали возрастных различий в распределении типов волокон при сравнении состава волокон типов I, IIA и IIB у молодых (18–33 лет) и старше (53–77 лет) национальных и международных бегунов на короткие дистанции.Эти данные согласуются с более ранними выводами нашей лаборатории, где не наблюдалось значительных различий в составе волокон между хронически (> 35 лет) тренировавшимися в беге на короткие дистанции или на выносливость бегунами-мастерами и бегунами более молодого возраста, сопоставимыми с объемом тренировок и массой тела [126]. Однако, когда Korhonen et al. [88] объединили данные о составе волокна с соответствующей площадью волокна, чтобы сформировать относительную площадь типа волокна, было выявлено связанное с возрастом увеличение площади волокон типа I и тенденция к уменьшению площади волокон типа IIB с возрастом на основе традиционные методы гистохимического окрашивания миозин-АТФазы.Более того, используя методы гель-электрофоретики, то же исследование выявило возрастное увеличение относительного содержания тяжелой цепи миозина (MHC) I в отдельных мышечных волокнах и снижение экспрессии MHC IIx с возрастом. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что высококвалифицированные опытные бегуны-спринтеры испытывают нормальное возрастное уменьшение относительной площади волокон типа II и сдвиг в сторону более медленного профиля изоформ MHC, который играет важную роль в скорости развития силы в мышцах, задействованных в анаэробной нагрузке. представление.

Размер мышечных волокон

Как у молодых людей, не занимающихся физическими упражнениями, так и у спортсменов, обычно наблюдается значительная корреляция между 30-секундной максимальной работоспособностью при физической нагрузке и составом волокон типа II и площадью поперечного сечения. Таким образом, можно ожидать, что возрастное уменьшение площади волокон типа II отрицательно повлияет на анаэробные показатели у пожилых людей. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, одним из наиболее последовательных результатов является возрастное уменьшение размера мышечных волокон типа II [4, 26, 39, 100].Lexell и другие [100] не наблюдали уменьшения размера волокон типа I, но сообщили об уменьшении площади поперечного сечения мышечных волокон типа II на 26% у лиц в возрасте от 20 до 80 лет. Однако спортсмены старшего возраста, по-видимому, замедляют скорость этого связанного с возрастом снижения площади волокон типа II, занимаясь высокоинтенсивными тренировками с отягощениями и спринтерскими тренировками [1, 34, 88, 137].

Похоже, что существует преимущественная возрастная атрофия среди различных волокон типа II у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни [6, 32].Например, Coggan и другие [32] обследовали десять мужчин и десять женщин (64 ± 1 год), десять мужчин и десять женщин (24 ± 1 год) и обнаружили более выраженную атрофию у пациентов типа IIB (22% мужчин, 30% женщин). ), чем волокна типа IIA (13% мужчин, 24% женщин). Недавние данные Корхонена и других [88] предполагают, что, хотя у стареющих бегунов на короткие дистанции наблюдается значительное возрастное снижение площади поперечного сечения различных мышечных волокон типа II, снижение не различается для типа IIA (6,7% · десятилетие). ⁻¹ ) или типа IIB (11.3% · декада ⁻¹ ).

У спортсменов-мастеров выяснилось, что ни хронические тренировки на выносливость [67, 86, 123], ни спринтерские тренировки [88] не могут предотвратить возрастную потерю мышечной массы, связанную с уменьшением размера волокон типа II. Напротив, недавние исследования показывают, что тренировка силы, взрывной мощности и / или спринта у спортсменов-мастеров может предотвратить обычно наблюдаемое возрастное уменьшение размера волокон типа II у стареющих не спортсменов [1, 34, 88]. Недавние данные, полученные Корхоненом и другими [88], продемонстрировали, что, хотя у стареющих бегунов на короткие дистанции наблюдается значительное снижение площади поперечного сечения мышечных волокон типа II, снижение не отличается для типа IIA (6.7% · декада ^-1 ) или типа IIB (11,3% · декада ^-1 ). Взятые вместе, эти недавние данные показывают, что высокоинтенсивные спринтерские тренировки в сочетании с силовыми и силовыми тренировками в пожилом возрасте могут помочь уменьшить уменьшение размера волокон типа II и, таким образом, возможно, замедлить связанное с возрастом снижение анаэробной производительности, обычно наблюдаемое у спортсменов-мастеров. Интересно, что после 65–70 лет резкое уменьшение размера волокна очевидно для всех типов волокон, но особенно для типов IIA и IIB [6, 32, 45, 94, 99].Хотя существует мало свидетельств подобного снижения у спортсменов ветеранов старше 70 лет, Корхонен и другие [88] недавно наблюдали значительно большие волокна типа I, чем волокна типа IIB, у бегунов-спринтеров старше 60 лет по сравнению с бегунами более молодого возраста 18–59 возраст. Этот вывод может помочь объяснить квадратичную и линейную скорость снижения анаэробных спортивных результатов в старших возрастных группах (> 70 лет) в когортах как по плаванию, так и по легкой атлетике, о которых говорилось ранее.

Таким образом, похоже, что большинство доступных доказательств предполагает, что атрофия скелетных мышц во время старения у спортсменов-мастеров, по-видимому, вызвана уменьшением как размера, так и количества волокон скелетных мышц.Также представляется, что уменьшение размера волокна происходит в основном в волокнах типа II. Взятые вместе, это снижение может сильно способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому у спортсменов-ветеранов.

Архитектура и сила мышц

Помимо площади поперечного сечения мышцы, геометрия мышцы (углы и длина мышечных волокон или пучков) сильно влияет на выработку силы (силу) и, в свою очередь, на анаэробные характеристики [16, 23, 24].Например, и broadus lateralis , и gastrocnemius у высококвалифицированных молодых спринтеров-мужчин (100 м за <11,0 с) содержали более длинные пучки, прикрепленные под меньшими углами, чем у менее подготовленных спринтеров (100 м за> 11,0 с) [2] . Напротив, похоже, что хорошо тренированные молодые бегуны, тренированные на выносливость, имеют более короткие пучки и большие углы пучков, чем высокопроизводительные бегуны на короткие дистанции [2]. Было высказано предположение, что изменения в архитектуре мышц частично объясняют снижение мышечной силы, связанное со старением [16, 149].Имеющиеся ограниченные данные свидетельствуют о том, что нормальное старение сопровождается уменьшением как угла пучка, так и длины, что, по-видимому, сопровождает хорошо наблюдаемое уменьшение мышечной массы у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни [16]. Однако оказывается, что тяжелые и длительные тренировки с отягощениями могут смягчить это снижение, по крайней мере, в длине пучка [16]. В недавнем исследовании изучалось влияние архитектуры мышц как на изометрические, так и на изокинетические отношения крутящий момент – скорость и мощность – скорость между мужчинами старшего возраста (69–82 года) и более молодого возраста (19–35 лет) [149].Уменьшение площади поперечного сечения мышц, длины пучков волокон вместе с изменением в сторону более медленного состава MHC объясняет возрастное снижение как мышечной силы, так и мощности у пожилых мужчин. Следовательно, наряду с изменениями количества и площади волокон, изменения в архитектуре мышц также могут способствовать снижению силы с возрастом и, следовательно, анаэробной производительности.

Сообщалось, что мышечная сила как у молодых спортсменов [8], так и у людей старшего возраста, занимающихся силовыми тренировками [137], значительно коррелировала с результатами в анаэробном тесте Wingate 30-s, что свидетельствует о важности мышечной силы для анаэробной производительности.Поперечные исследования показывают, что мышечная сила достигает пика примерно в 30 лет и хорошо сохраняется до 50 лет [96], постепенно снижается между 50 и 60 годами, а затем быстро снижается [96]. Это быстрое снижение мышечной силы до 2,5% в год после 60 лет убедительно подтверждается рядом продольных исследований с участием мужчин в возрасте старше 60 лет [6, 53, 56].

Аналогичное наблюдение было также сделано Alway и другими [3], которые наблюдали потерю мышечной силы у спортсменов старшего возраста, тренированных на выносливость, по сравнению с нетренированными молодыми мужчинами.Результаты нашей лаборатории также свидетельствуют о снижении изокинетической силы разгибателей колена у пожилых бегунов на короткие дистанции и выносливости (> 60 лет) по сравнению с более молодыми (20-25 лет) бегунами, сопоставимыми по массе тела, тренировочному статусу и тренировочному объему [126]. Следовательно, возрастное снижение мышечной силы нижней части тела у спортсменов старшего возраста может способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому у спортсменов-ветеранов.

Нервные факторы также могут играть роль в возрастном снижении как мышечной силы, так и анаэробных показателей у спортсменов-ветеранов.Удельное напряжение (сила на единицу площади поперечного сечения) всей мышцы, по-видимому, снижается с возрастом у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [35, 66, 161], но сохраняется у пожилых спортсменов-спринтеров [88]. Однако недавно было показано, что у элитных бегунов-спринтеров скорость развития силы (RFD) значительно снижается с возрастом примерно на 9,7% · декада ^–1 , при этом время, необходимое для достижения пика RFD, почти удваивается между 18–19 годами. Группа 33 лет и группа> 70 лет в той же когорте [88].Важно отметить, что как RFD, так и время, необходимое для достижения пика RFD, были в значительной степени связаны с содержанием изоформы MHC II, которое значительно уменьшалось с возрастом, в то время как содержание изоформы MHC I значительно увеличивалось с возрастом. Таким образом, похоже, что у опытных бегунов на короткие дистанции наблюдается замедление скорости сокращения мышц из-за возрастного увеличения мышечных клеток, экспрессирующих медленную изоформу MHC, что обычно наблюдается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [35, 91].

На основании этих исследований возрастные изменения в архитектуре мышц, мышечной силе и нервной активации могут помочь объяснить наблюдаемое снижение анаэробной производительности с возрастом даже у подготовленных спортсменов-мастеров.

Доступность субстратов

Было высказано предположение, что доступность субстратов, фосфокреатина (PCr) и гликогена, влияет на анаэробные характеристики, поскольку они оба значительно снижаются во время максимальной нагрузки, продолжающейся от 10 до 30 секунд и более [23]. Внутримышечные концентрации PCr в латеральной широкой мышце бедра , были на 5% ниже у пожилых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни (52–79 лет), по сравнению с более молодыми людьми (18–36 лет) [111]. Более того, те же исследователи сообщили об аналогичных тенденциях в общем пуле нуклеотидов, несмотря на отсутствие такого эффекта возраста в концентрациях АТФ или аденозинмонофосфата в состоянии покоя.В подтверждение этого Маккалли и другие [108] сообщили о небольшом, но значительном возрастном уменьшении отношения PCr к неорганическому фосфату с помощью магнитно-резонансной спектроскопии. Интересно, что Моллер и Брандт [112] дважды в неделю в течение 6 недель тренировали семерых здоровых мужчин в возрасте от 61 до 80 лет на велоэргометре. После периода тренировки соотношение между PCr и общим креатином увеличилось, и наблюдалось небольшое, но значительное повышение отношения АТФ / аденозиндифосфат (АДФ).Исследователи пришли к выводу, что возрастные изменения внутримышечных фосфагенов у пожилых людей могут частично быть связаны с отсутствием физической активности. Хотя эти данные предполагают, что эти изменения в высокоэнергетических субстратах также могут способствовать возрастному снижению анаэробных показателей, наблюдаемому у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, нет данных, которые детально отражают влияние возраста на доступность ПЦр у хорошо тренированных спортсменов старшего возраста. Ограниченные исследования изучали влияние возраста на концентрацию гликогена в мускулатуре стареющих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или профессиональных спортсменов.Однако было показано, что гликоген, субстрат анаэробного гликолиза, также значительно снижается с возрастом у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [30, 109], при этом уровень мышечного гликогена на 61% выше у 24-летних мужчин, ведущих сидячий образ жизни, по сравнению с 65-летними сидячими мужчинами. старики [109]. Предыдущие исследования показали, что содержание гликогена значительно коррелирует с содержанием белка гликогенсинтазы, которое, в свою очередь, обратно коррелирует с возрастом [133]. Таким образом, снижение доступности основных субстратов, используемых для анаэробной производительности, может способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому у спортсменов-ветеранов.Однако возможный вклад сокращения этих субстратов в снижение анаэробных показателей, наблюдаемое у спортсменов-ветеранов, остается неизвестным.

Эффективность метаболических путей

Под анаэробными энергетическими системами понимается расщепление накопленных PCr и АТФ, а также расщепление глюкозы и гликогена до молочной кислоты посредством гликолиза без потребления кислорода [157]. Эти процессы зависят от нескольких реакций, катализируемых ферментами, и, таким образом, любые возрастные изменения активности этих ферментов могут ограничивать скорость, с которой может производиться энергия в анаэробных условиях.

Фермент креатинкиназа (СК) катализирует реакцию, в которой фосфатная группа из PCr переносится на ADP, с образованием аденозинтрифосфата в обратимой реакции. Количество PCr, хранящегося в мышцах, позволяет выполнять максимальную физическую нагрузку от 5 до 10 секунд и, таким образом, используется в таких соревнованиях, как спринтерский бег на 100 м или спринтерское плавание на 25 м [136]. Исследования отдельных мышечных волокон показали, что быстро сокращающиеся волокна благоприятны для быстрого производства энергии во время высокоинтенсивных спринтерских упражнений.Эти волокна обладают более высоким базальным содержанием PCr и потребляют больше своих запасов PCr во время спринта, чем медленно сокращающиеся волокна [63, 148]. Более того, быстро сокращающиеся волокна богаты ключевыми гликолитическими ферментами и производят больше молочной кислоты, чем медленно сокращающиеся волокна [47, 147].

CK недавно было показано, что на 21% ниже в obliquus internus abdominis мышцах пожилых (61–74 года, n = 11) мужчин по сравнению со средним возрастом (29–054 года, n = 13) мужчины [80]. Это открытие подтверждает предыдущие данные о возрастном снижении CK в скелетных мышцах человека [141].Напротив, в ряде предыдущих исследований не наблюдалось связанных с возрастом изменений активности ЦК в мышцах, несущих вес, таких как обширная мышца бедра [17], икроножная мышца [32] или сгибатели спины голеностопного сустава, измеренные с помощью фосфорной магнитно-резонансной спектроскопии. [93]. В исследовании Lanza и других [93] представляет интерес то, что как скорость гидролиза PCr в течение первых 6 секунд из 60-секундного максимального изометрического сокращения сгибателей спины голеностопного сустава, так и общая и пиковая скорость гликолиза были значительно выше у молодых ( 20–35 лет) по сравнению с мужчинами более старшего возраста (65–80 лет).В том же исследовании пожилые люди больше полагались на окислительную продукцию АТФ, чем молодые, и получали меньшую долю своего АТФ в результате анаэробного гликолиза во время максимальных произвольных изометрических сокращений [93].

Таким образом, имеющиеся данные позволяют предположить, что у стареющих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, концентрации CK и PCr в скелетных мышцах, а также скорость гидролиза PCr ниже, чем у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это может указывать на то, что емкость системы АТФ-ПЦр нарушена у спортсменов-ветеранов и что это может поставить под угрозу анаэробные показатели в этой когорте.Однако это предположение еще предстоит изучить.

Вторая энергетическая система, вносящая вклад в анаэробные характеристики, — это анаэробный гликолиз, который приводит к образованию молочной кислоты и АТФ в цитозоле и регулируется ферментами фосфофруктокиназой (PFK) и лактатдегидрогеназой (LDH) [136]. Анаэробный гликолиз — основная энергетическая система, участвующая в таких мероприятиях, как спринтерский бег на 400 м или плавание на 100 м [157]. ЛДГ существует в скелетных мышцах в двух основных формах — специфической для сердца (H-LDH), которая предпочтительно участвует в окислении лактата до пирувата и преобладает в волокнах типа I, и специфической для мышц (M-LDH), которая в основном катализирует восстановление пирувата в лактат и преобладает в волокнах типа II [136].

Хорошо известно, что волокна типа I обладают более низкой активностью гликолитических ферментов и производят меньше молочной кислоты, чем волокна типа II [47, 148]. Также известно, что старение у взрослых сопровождается потерей мышечной массы и сдвигом в сторону более окислительного профиля мышц, опосредованного атрофией более анаэробных волокон типа II [26, 39, 122]. Действительно, Корхонен и другие [88] недавно наблюдали бегунов-спринтеров элитных мастеров (53–77 лет) с составом волокон, аналогичным молодым (18–33 лет) спринтерам, чтобы продемонстрировать увеличение площади их мышц, занятой волокнами типа I, и уменьшение площади мышц. площадь, занятая волокнами II типа.Эти изменения в характеристиках мышц у спортсменов-спринтеров ветеранов предполагают как снижение метаболической способности ПЦР, так и снижение скорости гликолиза и образования молочной кислоты у спортсменов-спринтеров ветеранов. Эти изменения характеристик мышц предполагают как снижение метаболической способности ПЦР, так и снижение скорость гликолиза и образования молочной кислоты. Таким образом, также возможно, что анаэробная выработка энергии снижается с возрастом из-за снижения основных гликолитических ферментов, особенно PFK и фосфорилазы, которые, по-видимому, более концентрированы в мышечных волокнах типа II [73, 81].Морфологические изменения волокон типа II, описанные выше, предполагают возможность того, что снижение активности гликолитических ферментов с возрастом может способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому как у стареющих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и у спортсменов-профессионалов.

Данные о возрастных изменениях ферментов гликолитического пути у стареющих лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, неоднозначны [6, 17, 32, 33, 64, 115]. Поперечное исследование, проведенное Coggan и другими [32], не выявило различий в активности LDH, PFK или фосфорилазы в мышце gastrocnemius у малоподвижных молодых (26 ± 1 год) и старше (64 ± 1 лет) людей.Напротив, 5-летнее продольное исследование, проведенное Aniansson и другими [6], выявило значительное снижение общей активности ЛДГ у бедус латеральной мышцы и мужчин в возрасте от 76 до 80 лет. Тем не менее, многие из участников этого исследования не только повысили уровень активности за 5-летний период, но и уже занимались физическими упражнениями, а не вели малоподвижный образ жизни. Однако более поздние исследования также показывают, что активность ЛДГ заметно снижается у пожилых людей, по крайней мере, из исследований, в которых изучалась общая активность ЛДГ в мышцах живота [80, 117].Kaczor et al. [80] сравнили активность ЛДГ в косых мышцах живота у мужчин среднего возраста (29–54 года, n = 13) и старше (61–74 года, n = 11) и наблюдали высокую значительное ( p <0,0003) почти двукратное снижение активности ЛДГ, выраженной на грамм сырого веса или относительно общего содержания белка в старшей группе. Однако, в то время как Пасторис и другие [117] поддерживают это открытие о снижении активности ЛДГ в мышцах живота, та же группа исследователей не обнаружила изменений активности ЛДГ в больших мышцах широкой мышцы бедра или большой ягодичной мышце мышцах 76 сидячих субъектов (32 мужчины, 44 женщины). ) в возрасте от 15 до 91 года.Это может указывать на то, что скорость изменения гликолитических ферментов значительно выше в группах мышц, которые с возрастом не выдерживают нагрузку или являются основными двигателями. Точно так же Когган и другие [33] получили образцы биопсии икроножных мышц восьми молодых бегунов на выносливость (26 ± 3 года) и восьми спортсменов-мастеров (63 ± 6 лет), соответствующих по объему, темпу и типу тренировок, а также дистанции 10 км. ходовые характеристики. В то время как различий в распределении типов волокон не наблюдалось, активность ЛДГ была значительно ниже у спортсменов-мастеров.

Хотя общая активность ЛДГ не меняется с возрастом, похоже, что наблюдается сдвиг в относительной пропорции изоферментов ЛДГ. Например, Ларссон [97] оценил биопсию мышечной ткани у 55 мужчин (22–65 лет), измерив общую ЛДГ и компоненты ЛДГ-М и ЛДГ-Г. Произошел возрастной сдвиг в относительных пропорциях двух форм фермента; ЛДГ-М значительно снизился, а ЛДГ-Г не показал значительных изменений. Увеличение относительной активности изоформы ЛДГ-H может способствовать большему окислению лактата, функции мышечных волокон I типа, и может отражать относительное увеличение площади волокон I типа с возрастом [97] и / или увеличение доля числа волокон типа I [97].Таким образом, большинство данных поддерживает поддержание общей активности ЛДГ с уменьшением М-формы и увеличением Н-формы активности ЛДГ с возрастом у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Таким образом, ограниченные доступные данные позволяют предположить, что снижение уровня некоторых гликолитических ферментов или изменения активности изоформ ЛДГ могут способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому у спортсменов-ветеранов.

Накопление продуктов реакции

Анаэробный гликолиз инициируется в начале максимальной нагрузки, когда существует потребность в большей зависимости от регенерации АТФ как от гликолиза, так и от фосфагеновой системы, чем это может быть обеспечено из митохондриальных источников [157].Во время анаэробных упражнений наблюдается увеличение концентрации как лактата, так и ионов водорода (H ⁺ ) и, следовательно, снижение pH как в мышечных клетках, так и в крови. Таким образом, высвобождение протонов при расщеплении АТФ и молочной кислоты вызывает ацидоз интенсивных упражнений [131]. Снижение мышечного pH вызывает как повышенную потребность в Ca ⁺⁺ для развития напряжения, ингибирование эффективного поперечного мостика [40, 116], так и ингибирование ферментов, участвующих в максимальном увеличении гликолитического потока [116], таким образом, что приводит к снижению анаэробной активности.

Пиковая концентрация лактата в крови широко используется в качестве косвенного показателя анаэробной гликолитической активности или способности различать спортсменов с разной гликолитической способностью и уровнем производительности [92] и коррелирует с мышечным лактатом после максимальной анаэробной производительности [31, 72]. Было показано, что у пожилых мужчин в возрасте 60–70 лет, ведущих сидячий образ жизни, пиковый уровень лактата в крови ниже, чем у молодых людей в возрасте 20–30 лет после максимального 30-секундного цикла эргометра [102, 105].

У спортсменов-ветеранов наблюдается возрастное снижение пикового содержания лактата в крови как после максимального спринтерского бега [90], так и после плавания [14].Ранее мы сравнивали пиковые значения лактата в крови у мастеров плавания (28–80 лет) после максимальных 100 м плавания вольным стилем и не обнаружили влияния возраста на пиковый уровень лактата в крови [129]. Однако у нас было всего 16 мастеров плавания государственного уровня, четыре участника на 10-летнюю возрастную группу и один пловец старше 70 лет, и мы собрали наши лактаты в контролируемой неконкурентной среде бассейна. Более поздние исследования большого числа высококлассных пловцов-мастеров (52 мужчины и 56 женщин в возрасте 40–79 лет) [14] и легкоатлетов (81 мужчина и 75 женщин в возрасте 35–88 лет) [90], участвующих в соревнованиях международного уровня. убедительно показали, что пиковый уровень лактата в крови после максимальных анаэробных упражнений снижается с возрастом.Оба исследования показали, что наблюдаемые пиковые значения лактата в крови были намного выше, чем значения, сообщенные для мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни соответствующего возраста. Интересно, что как у мужчин, так и у женщин-ветеранов-спринтеров [90] и у пловцов-мастеров-мужчин [14] возрастное снижение показателей и уровня лактата в крови было наиболее очевидным после 70 лет. Взятые вместе, эти данные подтверждают теорию о том, что производство анаэробной гликолитической энергии снижается с возрастом, и это может быть фактором, способствующим возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому во многих видах спорта.Более того, похоже, что после 70 лет анаэробная гликолитическая способность значительно снижается, вторично по отношению к уменьшению мышечной массы и площади волокон типа II, что способствует криволинейному снижению спортивных результатов, наблюдаемому после этого возраста.

Хорошо известно, что волокна типа II проявляют более высокую активность гликолитических ферментов и производят больше молочной кислоты, чем волокна типа I [46, 147], и что концентрация лактата после тренировки зависит от общей мышечной массы, задействованной в этой деятельности [79, 140].Таким образом, хорошо наблюдаемая возрастная потеря мышечной массы и переход к более окислительному профилю мышц опосредованы атрофией быстро сокращающихся волокон как у стареющих малоподвижных [26, 39, 122], так и у опытных спортсменов [67, 84, 88 , 123] может объяснить возрастное снижение уровня лактата в крови и, как результат, частично объяснить возрастное снижение анаэробной производительности у спортсменов-ветеранов.

Ионы H ⁺ от анаэробного гликолиза частично забуфериваются мышечной буферной системой, включая бикарбонат, который также присутствует в кровотоке [157].Спринтерская тренировка, которая нагружает анаэробную гликолитическую систему, увеличивает буферную способность и, следовательно, гликолитическую способность и спортивные результаты у молодых спортсменов [44, 116, 134]. Ограниченные данные, относящиеся к буферной способности у пожилых людей, предполагают увеличение кислотности крови на 6-7% и снижение концентрации бикарбоната крови на 12-16% при сравнении 80-летних и 20-летних малоподвижных людей [51 ]. Что касается мышц, недавнее исследование показало аналогичную буферную способность у молодых (20–35 лет) и старых (65–80 лет) сидячих мужчин после 60-секундного максимального произвольного изометрического сокращения мышц тыльной части голеностопного сустава, несмотря на более низкий pH и более высокий уровень гликолиза. у мужчин более молодого возраста [93].Эти данные снова предполагают, что пожилые люди больше полагаются на окислительные пути для ресинтеза АТФ во время анаэробной работы, в то время как молодые люди больше полагаются на PCr и гликолитические пути, возможно, в результате общих находок молодых людей, обладающих большей площадью мышечных волокон типа II по сравнению с пожилым людям [32, 117], что является обычным явлением как у анаэробных [88, 126], так и у выносливых [67, 85, 126] атлетов.

Таким образом, ограниченные доступные данные позволяют предположить, что как пиковый уровень лактата в крови, так и буферная способность крови ухудшаются с возрастом у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.У атлетов-мастеров-анаэробов наблюдается возрастное снижение выработки лактата в крови, возможно, связанное с возрастным сокращением площади мышечных волокон типа II.

Вклад аэробной энергетической системы

Возрастные различия в реакции аэробной энергетической системы на начало максимальных упражнений также могут играть значительную роль в наблюдаемом возрастном снижении максимальной краткосрочной работоспособности. У хорошо подготовленных молодых спортсменов аэробная энергетическая система обеспечивает все больший процент от общей потребности в энергии, чем дольше анаэробная производительность [42, 43, 59, 69, 70, 138].У молодых высококвалифицированных спортсменов вклад аэробики в спринтерский бег на 100 м составляет от 3% до 25% от общей потребности в энергии, а в беге на 200 м — от 14% до 33% [42, 59]. Для беговых соревнований по бегу на 400 м, которые нагружают анаэробную гликолитическую систему, исследования показывают, что аэробный вклад колеблется от 28% до 64% ​​в зависимости от метода измерения аэробного вклада (накопленный дефицит кислорода, лактат в крови, деградация ПЦР, прямое измерение поглощения кислорода , или математическое моделирование) [43, 59].Во время комплексных упражнений на велосипеде (например, теста Вингейта) ранние исследования, в которых использовался анализ газов по дыханию, оценивали аэробный вклад в 30-секундные тесты Вингейта от 14% до 29% [69, 70]. Отдельная работа Гастина и Лоусона [60] использовала измерение накопленного дефицита кислорода для оценки вклада аэробной системы в 30-секундную полную езду на велосипеде на уровне 30%. Доля аэробных нагрузок увеличилась до 73% и 91% для велотренажера 60 и 90 секунд соответственно. Таким образом, похоже, что чем дольше анаэробная производительность, тем больше аэробный вклад в общую потребность в энергии.В нескольких исследованиях изучалось влияние аэробных нагрузок на анаэробные показатели у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или у спортсменов, ведущих активный образ жизни. Ранняя работа Макридеса и других [103] исследовала 50 мужчин и 50 женщин в возрасте от 15 до 71 года, которые выполнили стандартный 30-секундный циклический тест. Общая работа, выполненная за 30 секунд, линейно снизилась как для мужчин, так и для женщин примерно на 6% · декада ⁻¹ и была значительно связана как с объемом бедра, оцененным антропометрически ( r = 0,84), так и VO ₂ max ( r = 0.86). Это последнее открытие убедительно свидетельствует о том, что аэробная способность связана с анаэробной производительностью у пожилых людей. В поддержку предположения о том, что аэробная система в значительной степени способствует анаэробной производительности у пожилых людей, является открытие, что высокоинтенсивные тренировки на выносливость у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, значительно улучшают 30-секундную максимальную нагрузочную способность на 12,5% [102].

Важно отметить, что доля аэробного вклада в анаэробный энергетический метаболизм в значительной степени зависит от начальной скорости реакции VO ₂ в начале упражнения.Ранее Бэбкок и его коллеги [9] сообщали, что скорость реакции VO ₂ замедлялась с возрастом у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но позже продемонстрировали, что физическая подготовка может ускорить реакцию VO ₂ у пожилых людей [10]. Совсем недавно Делори и его коллеги [37, 38] сообщили, что люди старшего возраста (68 ± 3 года), ведущие малоподвижный образ жизни (68 ± 3 года), демонстрировали более медленную реакцию как на умеренную, так и на высокоинтенсивную (упражнения по сравнению с более молодой (26 ± 3 года) когортой). .Однако было показано, что одновременные тренировки в пожилом возрасте улучшают скорость реакции умеренной интенсивности у спортсменов, тренирующихся в беге на короткие дистанции и на выносливость, в возрасте от 45 до 85 лет [15]. В своей работе Бергер и его коллеги [15] сообщили, что спринтерские спортсмены-мастера демонстрировали более медленные ответы VO ₂ , чем соответствующие возрастные группы тренированных на выносливость когорты в возрасте 46–55 лет, 56–65 лет, 66–75 лет и старше 76 лет. возраст. Интересно, что у тренировавшихся в спринте спортсменов-ветеранов по мере увеличения возраста между 56–65 и 66–75 годами развивались все более замедленные ответы VO ₂ , в то время как спортсмены, тренированные на выносливость, не проявляли никакого влияния возраста.Эти данные свидетельствуют о том, что стареющие спортсмены, тренирующиеся в спринтерской гонке, вероятно, обладают замедленной реакцией на упражнения, что, скорее всего, отражает изменения в характеристиках мышечных волокон и активности ферментов, как обсуждалось выше. Этот замедленный ответ VO ₂ может позволить меньший аэробный вклад в анаэробные упражнения, что может потребовать большего анаэробного вклада для удовлетворения энергетических требований усилия, или, альтернативно, уменьшить выходную мощность, чтобы соответствовать доступным энергетическим ресурсам, и, в свою очередь, снизить производительность.

Таким образом, учитывая важность аэробного вклада в анаэробную производительность, возможно, что более низкий VO ₂ max у спортсменов-ветеранов [25, 121] и более медленное потребление кислорода [15] может способствовать возрастным снижение анаэробной производительности, наблюдаемое в лабораторных исследованиях и спринтерских соревнованиях в различных видах спорта.

Наследственность

Атлетические результаты давно признаны имеющими сильный компонент наследственности [36, 101, 125].Ранние генетические исследования с использованием молодых монозиготных (MZ) и дизиготных (DZ) близнецов показали, что до 93% аэробной способности и 81% анаэробной способности могут быть определены генетически [82]. Более поздние исследования мышечной биопсии близнецов MZ и DZ показали, что основной вклад в анаэробную работоспособность, относительный процент типа волокон, составляет 99,5% (мужчины) и 93% (женщины) генетически детерминированных [87]. Точно так же другие факторы, которые могут влиять на анаэробные показатели, включая мышечную силу и мощность [28, 50], пиковый уровень лактата в крови [82] и анаэробные ферменты PFK и LDH [22], по-видимому, имеют большое генетическое значение.Более поздняя работа с использованием различных методологий показала, что многие из вышеперечисленных факторов, которые способствуют анаэробной производительности, в значительной степени наследуются, включая аэробную способность (47%) [20], максимальные результаты работы за 10 и 90 секунд (44–92%) [19, 135], 30-секундная работоспособность (86%) [83], мышечная сила и масса [74], бег на короткие дистанции продолжительностью менее 20 секунд [21], а также тренируемость анаэробных энергетических систем [19]. Существует ограниченное количество исследований, изучающих наследуемость мышечной силы и мощности у пожилых людей [7, 150].Арден и Спектор [7] подсчитали, что 46% различий в силе разгибателей ног объясняется генетикой у 45-70-летних близнецов женского пола. Недавние данные Финского исследования старения близнецов изучали как силу разгибателей ног, так и изометрическую силу у 101 пары близнецов MZ и 116 DZ в возрасте 63–76 лет. Сила и сила разгибателей ног имели генетический компонент, объясняющий 32% различия в силе ног и 47% силы ног. Более того, как сила ног, так и сила в целом имели нераздельное влияние окружающей среды, на которое приходилось 4% вариации мощности и 52% вариации силы [151].Несмотря на то, что на сегодняшний день в продольных исследованиях не измерялась сила мышц, возрастной эффект наследуемости силы захвата кисти составил 52% [52]. Более того, во время 10-летнего наблюдения за изометрической силой захвата рук у мужчин Кармелли и другие [29] оценили, что наследственность снижается с 35% до 22% в возрасте от 63 до 73 лет. Напротив, общее воздействие на окружающую среду увеличилось с 39% до 45%. В более позднем исследовании той же финской группы [150] изучалась максимальная скорость ходьбы, максимальная сила разгибателей ног и изометрическая сила у 217 пар близнецов в возрасте 63–76 лет.Их генетическая модель предполагает, что сила, мощность и скорость ходьбы имеют общий генетический эффект, на который приходится 52% различия в силе, 35% в силе ног и 34% в скорости ходьбы. Взятые вместе, приведенные выше данные предполагают, что многие факторы, влияющие на анаэробную работоспособность у пожилых людей, являются генетически предопределенными, но что физические упражнения могут иметь большое влияние на эти факторы в пожилом возрасте.

Физическая подготовка

Физическая подготовка для максимальной анаэробной производительности значительно увеличивает способность как АТФ-ФЦр, так и гликолитической энергетической системы у молодых людей, влияя на многие из вышеперечисленных факторов, влияющих на анаэробную производительность [13, 98, 132].Хотя тренировочные адаптации, которые происходят при спринтерских тренировках, менее хорошо задокументированы, чем при тренировках на выносливость, похоже, что могут иметь место следующие адаптации: повышенная анаэробная способность, гипертрофия мышечных волокон как волокон типа I, так и II, повышение КФК и гликолитической активность ферментов (фосфорилаза, ПФК, ЛДГ) и улучшение анаэробных характеристик [13, 98, 132].

Хотя влияние тренировок на выносливость на пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, хорошо задокументировано, существует немного исследований, посвященных изучению влияния анаэробных тренировок в той же популяции.На сегодняшний день только в одном исследовании изучались изменения анаэробной способности при высокоинтенсивных тренировках на выносливость у пожилых [102]. У мужчин в возрасте от 60 до 70 лет, которые участвовали в интервальных тренировках на велоэргометре при 50–85% от VO ₂ max три раза в неделю в течение 12 недель, наблюдалось значительное увеличение общей производительности труда на 12,5% и значительное увеличение. снижение утомляемости во время 30-секундной пробы на анаэробную способность. Поскольку 30-секундный тест также имеет значительный аэробный вклад [70], возможно, что наблюдаемое увеличение анаэробной способности частично могло быть связано со значительным увеличением VO ₂ max в той же группе после тренировки.

Помимо положительного влияния высокоинтенсивных тренировок на выносливость на анаэробные показатели, во многих исследованиях изучались эффекты тренировок с отягощениями у пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Адаптация к такой тренировке, вероятно, будет включать гипертрофию мышц с увеличением размера мышечных волокон I и II типа [56, 66, 95], увеличение скорости сокращения мышц [152], увеличение мышечной силы и удельное напряжение мышц [55]. , мышечной силы [152] и повышенной нервной активности, о чем свидетельствует значительное увеличение электромиографической активности при минимальных изменениях размера мышц [65].

Насколько нам известно, только два исследования специально изучали влияние анаэробных тренировок или тренировок с отягощениями на анаэробные показатели у спортсменов-мастеров [34, 128]. Мы изучили влияние 8-недельной программы тренировок с отягощением от гипертрофии на мышечную силу, обхват бедер, измеренный антропометрически, и результативность спринта на 100 и 300 м у восьми высокопроизводительных бегунов-мужчин в возрасте 45–79 лет, которые поддерживали свои обычные спринтерские тренировки в течение период обучения. Наблюдалось значительное увеличение как изоинерционной, так и изокинетической силы, обхвата бедер и производительности бега на 100 и 300 м после тренировки с отягощениями [126].Совсем недавно Cristea и другие [34] исследовали влияние 20-недельной прогрессивной и комбинированной программы спринтерских и силовых тренировок на морфологию мышц и сократительные характеристики у семи элитных бегунов на короткие дистанции (66 ± 3 года), не имевших предшествующего опыта силовых тренировок. Исследователи наблюдали значительное увеличение изометрического крутящего момента разгибателей колена (21%) и сгибателей (40%), приседаний 1-RM (27%), приседаний (10%), тройных прыжков (4%), мощности теста реактивного прыжка. (29%), темп развития силы торможения (12%) и тяги (14%), вместе со значительным увеличением скорости спринта на 10 м (4%) и времени спринта на 60 м (2%).Эти изменения производительности сопровождались увеличением нервной активности (иЭМГ) в приседаниях с прыжком на 9% и гипертрофией волокон типа II (17%) и IIA (20%). Исследователи пришли к выводу, что основная адаптация к комбинированному спринту и тренировкам с отягощениями, по-видимому, заключается в улучшении скорости и мощности в результате гипертрофии мышц, в первую очередь мышечных волокон, экспрессирующих изоформы тяжелой цепи миозина II типа. Взятые вместе, результаты двух вышеупомянутых исследований убедительно свидетельствуют о том, что тренировки с отягощениями в сочетании с скоростными тренировками улучшают анаэробные показатели у хорошо тренированных и мотивированных спортсменов-мастеров.

Анаэробные упражнения: определение, преимущества и примеры — видео и стенограмма урока

Преимущества

Помимо того, что анаэробные упражнения помогают вашему организму эффективно обрабатывать молочную кислоту, они очень полезны для вашего здоровья в целом. Анаэробные упражнения:

• Создает и поддерживает мышечную массу.
• Защищает суставы. Увеличение мышечной силы и мышечной массы помогает защитить ваши суставы, что может защитить вас от травм.
• Повышает метаболизм. Анаэробные упражнения помогают ускорить метаболизм, потому что они помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Сухая мышечная масса метаболически активна, поэтому чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.
• Повышает прочность и плотность костей. Анаэробная активность увеличит прочность и плотность ваших костей больше, чем любые другие упражнения, что снижает риск остеопороза.
• Повышает вашу энергию. Ваше тело полагается на гликоген, который хранится в ваших мышцах в качестве энергии.Регулярные анаэробные упражнения повышают способность вашего организма накапливать гликоген, давая вам больше энергии во время интенсивных физических нагрузок.
• Повышает спортивные результаты. Регулярные анаэробные упражнения увеличивают силу, скорость и мощность, что в конечном итоге помогает улучшить ваши спортивные результаты.

Примеры анаэробных упражнений

Примеры анаэробных упражнений включают тренировки с тяжелыми весами, спринт (бег или езда на велосипеде) и прыжки. По сути, любое упражнение, состоящее из коротких нагрузок и движений высокой интенсивности, является анаэробным упражнением.

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить силу и мышечную массу. Вы должны быть в состоянии выполнить от трех до шести повторений с выбранным весом, пока не достигнете мышечной усталости или не сможете сделать еще одно повторение.

Спринт — одно из лучших анаэробных упражнений. Спринт может помочь увеличить вашу скорость и улучшить процесс переработки молочной кислоты в организме, что позволит вам работать усерднее и дольше. Лучше всего начать с бега трусцой или медленной ходьбы в течение двух-пяти минут, затем спринт как можно быстрее от 30 секунд до минуты и повторите.

Анаэробные прыжки отлично подходят для увеличения вашей силы и мощи, и их можно выполнять разными способами. Два популярных метода — прыгнуть прямо в воздух, приподняв колени к груди, или начать из положения на корточках, а затем прыгнуть прямо вверх.

Краткое изложение урока

Анаэробные упражнения состоят из коротких интенсивных всплесков физической активности, таких как тяжелая атлетика и спринт, когда потребность в кислороде превышает потребность в кислороде. Анаэробные упражнения подпитываются энергией, создаваемой гликолизом , который представляет собой метод, с помощью которого гликоген расщепляется на глюкозу, также известную как «сахар», и превращается в энергию.Тренировки с тяжелыми весами, спринты и прыжки — это примеры анаэробных упражнений, которые зависят от накопленной энергии в ваших мышцах. Преимущества анаэробных упражнений включают:

• Создание и поддержание сухой мышечной массы
• Защита суставов
• Повышение метаболизма
• Повышение прочности и плотности костей
• Повышение вашей энергии
• Повышение спортивных результатов

Глоссарий

• Анаэробные : Анаэробные средства без воздуха
• Анаэробные упражнения : Анаэробные упражнения состоят из коротких интенсивных всплесков физической активности, таких как тяжелая атлетика и спринт, когда потребность в кислороде превышает его снабжение
• Гликолиз : Гликолиз — это процесс расщепления гликогена на глюкозу, известную как сахар, которая затем преобразуется в энергию
• Молочная кислота : Молочная кислота образуется, когда ваше тело расщепляет глюкозу для получения энергии при низком уровне кислорода

Результаты обучения

Имея достаточно времени для изучения, вы могли бы раскрыть свои способности:

• Объяснять влияние анаэробных упражнений на организм
• Оцените преимущества анаэробных упражнений
• Определите несколько типов анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения

Анаэробное упражнение — это упражнение или движение, которое расщепляет глюкозу в организме без использования кислорода.Обычно анаэробные упражнения короткие по продолжительности и высокой интенсивности. Включение анаэробных упражнений в ваши тренировки поможет сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Сценарии

Определите, описывают ли следующие нижеприведенные сценарии анаэробные упражнения, и укажите причину, почему или почему нет.

1. Ана прошла курс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) в своем тренажерном зале, чтобы улучшить свое телосложение.

2. Триша решила на час попрыгать через скакалку.

3. Джонатан прошел милю, а затем пробежал еще 5 миль.

4. Карл пошел в спортзал, чтобы поднять тяжести, чтобы подготовиться к предстоящим соревнованиям.

Обсуждение

1. Да, занятия HIIT являются анаэробными, поскольку включают в себя высокоинтенсивные тренировки с короткими интервалами.

2. Нет, прыжки со скакалкой — это аэробное упражнение, так как это кардиоупражнение. В этом случае она также выполняет упражнение в течение длительного периода времени.

3.Нет, и ходьба, и бег — это кардиоупражнения невысокой интенсивности. Оба эти упражнения являются аэробными.

4. Да, поднятие тяжестей анаэробно, поскольку тело использует энергию для подъема тяжелых весов.

Понимание анаэробных упражнений для каждого спортсмена

Анаэробные упражнения требуют коротких, быстрых и высокоинтенсивных рабочих нагрузок, когда организму не требуется использовать кислород в качестве источника энергии. И это отличный способ нарастить мышцы, похудеть и тренироваться для продолжительных всплесков скорости или взрывной силы.

Анаэробные упражнения создают энергию без использования кислорода в качестве предварительного условия. Плюс спортсмена, создающего энергию «без кислорода», в том, что он более доступен. Обратной стороной является то, что немедленная доступность приводит к потерям метаболизма, которые ограничивают устойчивую производительность.

На практике это означает, что анаэробные упражнения тяжелее, но короче аэробных нагрузок. Биохимия анаэробного метаболизма включает гликолиз, при котором глюкоза превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для клеточных реакций.

Молочная кислота вырабатывается чаще во время анаэробных тренировок, что приводит к ее быстрому накоплению. Накопление лактата выше порога лактата, также известного как анаэробный порог, в значительной степени способствует мышечной усталости. Таким образом, тренеры и спортсмены могут использовать правильные тренировки с отягощениями для повышения выносливости, мышечной силы и силы.

Анаэробные нагрузки обычно представляют собой интервальные тренировки или варианты динамических силовых тренировок, например:

1. Плиометрика
2. Пауэрлифтинг
3. Табата Тренировка
4. Интервальная тренировка высокой интенсивности
5. Тренировка Фартлека

Более сложный путь требует целенаправленной аэробной и анаэробной смеси тренировок — от очень высокоинтенсивных всплесков до регулярных устойчивых тренировок .

Например, бегая на беговой дорожке, бегайте трусцой с обычной скоростью от двух до шести минут. Затем попробуйте от 20 до 40 секунд интенсивных анаэробных всплесков всего тела, например:

1. Burpees
2. Plyo Lunges
3. Mountain Climbers

Интенсивные тренировки продолжительностью более четырех минут, такие как бег на милю, все же могут вызывать значительные анаэробные затраты энергии.

Примером может служить высокоинтенсивная интервальная тренировка, стратегия, выполняемая в анаэробных условиях с интенсивностью, достигающей 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Некоторые методы оценивают компонент анаэробных упражнений путем определения максимального накопленного дефицита кислорода или измерения образования молочной кислоты в мышечной массе.

Напротив, аэробная тренировка включает в себя упражнения с меньшей интенсивностью, выполняемые в течение более продолжительных периодов времени. Такие виды деятельности, как бег трусцой, гребля и езда на велосипеде, требуют кислорода для выработки энергии, необходимой для продолжительных упражнений, т.е.е., аэробное потребление энергии.

В видах спорта, которые требуют повторяющихся коротких рывков, аэробная система действует, чтобы пополнить запасы энергии во время периодов восстановления, чтобы произвести следующий прилив энергии. Следовательно, стратегии тренировок для многих видов спорта требуют развития как аэробной, так и анаэробной систем.

При анаэробном гликолизе глюкоза и гликоген используются исключительно в отсутствие кислорода в качестве топлива, или, точнее, когда АТФ требует количества, превышающего аэробный метаболизм.

В результате такой быстрой деградации глюкозы образуется молочная кислота или связанный с ней основной лактат при биологическом pH. Физическая активность продолжительностью до двадцати секунд в первую очередь зависит от системы АТФ-ПЦр.

Также используются как аэробные, так и анаэробные метаболические системы, основанные на гликолизе.

Традиционно считалось, что лактат, являясь отходами метаболизма анаэробного гликолиза, вреден для мышечной функции.

Повышенный уровень лактата — это лишь одно из многих изменений, которые происходят внутри и вокруг мышечных клеток во время интенсивных тренировок и могут привести к усталости.

Усталость, то есть мышечная недостаточность, — сложная проблема, которая зависит не только от изменений концентрации лактата. Доступность энергии, потребление кислорода, болевые ощущения и другие психологические факторы способствуют утомлению мышц.

Поскольку кислород не является основным источником топлива для анаэробных путей, большие запасы гликогена являются предпосылкой для анаэробных упражнений.

Когда гликоген используется мышцами, перфузия мышц увеличивается — гликоген накапливает анаэробную энергию упражнений в организме через мышечные волокна.Когда вы используете эту энергию, вы ощущаете естественный кайф из-за увеличения притока крови к мышцам.

Но независимо от того, сколько у вас топлива, работа на пустом топливе потребует меньше энергии и усилий. Организму просто необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы восполнить естественный высокий уровень кровотока и энергии.

Чтобы бросить вызов этой парадигме, подумайте об использовании интервалов, аэробных упражнений, периодически смешанных с некоторыми сериями анаэробных упражнений, чтобы улучшить выносливость, уровень физической подготовки и снизить вес.

Понимание разницы между аэробными и анаэробными упражнениями поможет вам лучше понять, какие упражнения лучше всего подходят для тела.

Анаэробная и аэробная системы — две разные части метаболизма тела. Аэробные процессы происходят в клетках с использованием кислорода и производят энергию без накопления лактата.

Упражнение, которое является «анаэробным», короткое и взрывоопасное и приводит к накоплению большого количества молочной кислоты или водорода.Фактически, ваши мышцы повреждаются, но обычно за этим следует короткое время восстановления, также известное как «кислородный долг», когда мышца может быть восстановлена ​​на клеточном уровне.

Чем дольше длится это восстановление, тем более интенсивным будет эффект детренированности. Анаэробной системе необходимы углеводы (глюкоза в крови) для получения энергии. Несмотря на то, что у него более быстрое время восстановления, чем у аэробных мышц, для выработки энергии ему по-прежнему необходимы как углеводы, так и кислород.

Недавние открытия показывают, что высокоинтенсивные анаэробные нагрузки приводят к окислительному улучшению макромолекул, упомянутых выше, в скелетных мышцах и крови.

Кроме того, оказывается, что хронические анаэробные тренировки могут вызывать изменения, которые снижают окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями.

Они могут быть специфичными для повышения антиоксидантной защиты и / или могут способствовать снижению образования прооксидантов во время и после тренировки.

И хотя трудно сделать конкретные выводы о точной степени и локализации окислительного повреждения, в дополнение к корректировкам, вызванным регулярными анаэробными упражнениями, их присутствие позволяет предположить, что анаэробные упражнения и окислительный стресс связаны.

Таким образом, важно представить как острые эффекты одной тренировки, так и потенциал адаптации, возникающий в результате хронических анаэробных тренировок.

В то время как анаэробная работа выполнялась в основном спортсменами для повышения производительности, обычные спортсмены также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок. Упражнения высокой интенсивности могут повысить ваш анаэробный порог. А это означает, что вы можете работать усерднее в течение более продолжительных периодов времени.

Повышение VO2 max, поскольку организм учится более эффективно использовать кислород после непростого пика VO2. Увеличение позволяет проводить длительные тренировки и быстрее восстанавливаться между интервалами.

Побочным продуктом механической нагрузки, связанной с отличной техникой во время анаэробной тренировки, является более сильная мускулатура. Во время анаэробных упражнений организм использует запасы энергии в мышцах. Это означает, что он помогает поддерживать и улучшать мышечную массу.

Аэробные упражнения обычно основаны на медленных мышечных волокнах, которые сокращаются медленнее и с меньшей интенсивностью.

Эти волокна необходимы, потому что они позволяют работать на выносливость в течение длительных периодов времени, прежде чем наступит утомление. Аэробные тренировки увеличивают задействование этих мышечных волокон типа I, что улучшает показатели выносливости.

Напротив, анаэробная тренировка также преобразует волокна типа IIx в волокна типа IIa. Волокна IIx быстро сокращаются и встречаются в необычно больших количествах у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Их можно быстро нанять для увеличения силы и увеличения силы, но обычно они также уничтожаются, как только используются.Преобразуя волокна IIx в волокна IIa, спортсмены могут улучшить свою физическую форму и увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон многократного использования.

Быстро сокращающиеся мышцы по сравнению с медленно сокращающимися мышцами наиболее экономично работают с анаэробным метаболизмом. Таким образом, использование быстрых мышечных волокон глюкозы увеличивает расход анаэробной энергии.

Специфика имеет значение

Анаэробные упражнения требуют больших усилий и требуют от вас расширения границ своих возможностей. Вместо того, чтобы бегать трусцой длиной в милю, которая требует от тела темпов своих усилий, анаэробное упражнение будет многократно преодолевать 100-метровые интервалы для подготовки к одному кругу беговой дорожки.

Помимо увеличения частоты пульса, анаэробные упражнения также должны быстро увеличивать частоту дыхания. Эта интенсивная физическая активность вызывает увеличение избыточного потребления кислорода после тренировки, что может помочь сжечь тренировочные адаптации и потерять вес даже в состоянии «покоя».

Исследование показало, что высокоинтенсивные прерывистые тренировки, то есть интервальные тренировки, могут быть более эффективными, чем аэробные упражнения, помогая любому спортсмену сжигать жир.

Поднятие тяжестей — еще один распространенный пример анаэробной нагрузки.В отличие от приведенных выше примеров, поднятие тяжестей с небольшим повторением и плиометрика требуют еще более непосредственных энергетических ресурсов из подгруппы анаэробного метаболизма, известной как АТФ-ЦП.

Даже интенсивные тренировки с отягощениями могут улучшить плотность и прочность костей, снижая риск остеопороза.

При таком повышенном уровне скелетных мышц ожидается естественное повышение концентрации лактата в крови. Общая экономия анаэробной системы улучшается за счет изменения анаэробного и лактатного порогов, а также начала накопления лактата в крови (OBLA).

Как и аэробные упражнения, анаэробные тренировки снижают базальную скорость метаболизма (BMR), уменьшают депрессию, напряжение и гнев.

Анаэробные упражнения следует разделить на макро-, микро- и мезоциклы, чтобы получить максимальную пользу от интенсивности. Проще говоря, если вы не знакомы с периодизацией тренировок, достаточно сосредоточиться на этих нагрузках два-три раза в неделю с 24-48 часами восстановления между ними.

Поскольку существует так много форм анаэробных упражнений, независимо от того, для чего вы тренируетесь, невозможно сказать, что одна тренировка лучше другой. У каждой формы анаэробных упражнений разные цели и разные сроки, а также требуется определенное время на восстановление.

Время восстановления также зависит от интенсивности ваших тренировок, которая может выражаться в том, какое сопротивление вы используете (легкое, среднее или тяжелое). Если вы используете тяжелое сопротивление, вам понадобится больше времени, чтобы восстановиться.

Перед анаэробной тренировкой всегда сначала выполняйте функциональную динамическую разминку. Статическая растяжка после нее может способствовать краткосрочному восстановлению, но также может препятствовать спортивным достижениям и достижениям в конкретных мероприятиях. Убедитесь, что по мере увеличения интенсивности и концентрации внимания также уделяется надлежащей подготовке и периодам «заминки».

И хотя многие любят готовиться и тренироваться под музыку, исследование показало, что

Не было обнаружено значительных различий между условиями быстрой и медленной музыки с точки зрения выходной анаэробной мощности, лактата в крови и значений частоты пульса…

T Atan

Что касается любителей кофе, то другое исследование изучило

кофеин (5 мг / кг массы тела) vs.плацебо во время анаэробных упражнений. А у соревнующихся спортсменов общий вес поднимался с помощью жима от груди, а во время теста Вингейта была получена большая пиковая мощность.

Кэтлин Вульф и др.

При тренировке с таким уровнем интенсивности для коротких всплесков энергии спортсмены создают так называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Это учащенное дыхание может происходить между интервалами, по завершении набора или даже в течение всей тренировки.

Правильные интервалы отдыха и дни между анаэробными упражнениями обеспечивают особую адаптацию.

Самым популярным лабораторным тестом на устойчивую анаэробную силу является упомянутый выше тест Вингейта. Названный в честь израильского исследователя Макса Вингейта, тест также известен как «30-секундный тотальный велосипедный тест».

Или, для более ориентированных на силу тренировок, спортсмены могут рассчитать одно повторение (1ПМ) для любого упражнения.Одно повторение — это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение. Затем результат можно экстраполировать на тренировки с большим количеством повторений.

Анаэробная тренировка, спринт к успеху

Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от обучения максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.

Вы выдохлись незадолго до финиша? Или вы проиграли матч, потому что не могли дотянуться до мяча?

Анаэробные способности необходимы в большинстве видов спорта.Будь то игры с мячом, боевые искусства или легкая атлетика, вам нужно иметь возможность быстро и эффективно производить энергию. Анаэробный метаболизм также не следует недооценивать в видах спорта на выносливость. Это ключевой фактор, если вы хотите бежать к финишу или оставить своих противников позади.

С помощью анаэробных тренировок вы можете улучшить свою скорость и силу, а также VO2max и лактатный порог. Это также эффективный способ увеличить мышечную массу и сжечь калории. Проще говоря, анаэробные упражнения — мощный способ улучшить вашу физическую форму и производительность.

За пределами вашего VO2max

Где аэробный означает «с кислородом», анаэробный означает «без кислорода». Таким образом, анаэробный метаболизм создает энергию, когда выработка энергии на основе кислорода недостаточна для удовлетворения требований высокоинтенсивных занятий.

Это означает, что интенсивность выше, чем ваша способность производить энергию в аэробных условиях, то есть ваш VO2max. Интенсивность анаэробных усилий может составлять, например, 105% или даже 150% от вашего VO2max, что означает, что вам действительно нужно сильно напрягаться и выжать все до последней капли.

Существует два способа производства энергии анаэробно: система молочной кислоты и система АТФ-ХП. Система молочной кислоты производит энергию за счет сжигания углеводов и, как побочный продукт, вырабатывается молочная кислота. При упражнениях средней интенсивности молочная кислота удаляется, но при более высоких нагрузках она начинает накапливаться в ваших мышцах.

Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется лактатным порогом или анаэробным порогом. Это накопление вызывает мышечную усталость в течение короткого периода времени, поэтому анаэробные упражнения не могут длиться очень долго.Система молочной кислоты питает ваше тело только на две минуты или меньше.

Однако система молочной кислоты не самая быстрая анаэробная энергетическая система. При усилиях, продолжающихся менее 10 секунд, ваше тело использует анаэробную систему, называемую системой АТФ-ЦП (аденозинтрифосфат-креатинфосфат). Это обеспечивает немедленную энергию за счет расщепления двух высокоэнергетических фосфатов, которые хранятся в ваших мышцах. Хотя молочная кислота не образуется, эти ограниченные запасы очень быстро заканчиваются, после чего организму приходится полагаться на другие энергетические системы.

Узнайте больше о физиологии анаэробного метаболизма в нашей Белой книге.

Интервальная тренировка, прогресс

Анаэробная емкость — явление многогранное. Таким образом, Firstbeat Anaerobic Training Effect дает представление не только о вашей общей анаэробной форме, но и о вашей анаэробной базе, экономичности, мощности и скорости, а также о том, как их улучшить, особенно с помощью спринта и интервальных тренировок.

В данном случае скорость считается вершиной айсберга.Это дает представление о ваших самых быстрых усилиях, которые длятся менее 10 секунд и используют в основном энергетическую систему ATP-CP. Он описывает вашу способность очень быстро производить мощность, что важно, например, в коротких спринтах и ​​прыжках. Чтобы поддерживать или повышать скорость, вам следует делать очень интенсивные интервалы (> 140% от вашего VO2max), но они не могут длиться долго.

Анаэробная сила, в свою очередь, относится к эффективности вашей системы молочной кислоты. Он показывает, насколько хорошо ваше тело может расщеплять глюкозу для получения энергии анаэробно.Анаэробную силу можно тренировать с помощью интенсивных интервалов (> 115% от VO2max). Менее интенсивные (> 95% от VO2max) интервалы — хороший способ улучшить анаэробную базу и экономичность.

Примеры различных тренировочных протоколов и их обучающие эффекты:

Значения эффекта аэробной и анаэробной тренировки варьируются от 0,0 до 5,0, где 0,0–1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0–2,0 означает незначительный эффект, 2,0–3,0 — сохранение, 3,0–4,0 — улучшение, 4,0–5,0 — значительное улучшение и 5,0. означает, что вы переусердствуете.Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы «Эффект тренировки» являются примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от вашей физической формы, истории тренировок и привычек.

Ключ к успеху

Чем больше повторений вы делаете, тем больше интервальные тренировки влияют на вашу общую анаэробную способность и переносимость утомления. Он улучшает способность ваших мышц работать в анаэробных условиях, превышая ваш VO2max.

Но что, если интервальные тренировки — не ваша чашка чая? Можете ли вы улучшить свои анаэробные способности? Да, ты можешь.Пока вы делаете короткие и интенсивные усилия, будь то во время игры в хоккей или во время занятия спиннингом, ваше тело вырабатывает энергию анаэробно, когда аэробная система исчерпана. Вы не можете улучшить свою максимальную скорость или анаэробную мощность конкретно, но ваша общая анаэробная форма улучшится, если интенсивность тренировки достаточно высока.

Интервальная тренировка, включающая спринтерский бег 9 x 50 м, дала эффект анаэробной тренировки 2,1 (поддержание скорости) и эффект аэробной тренировки 1.0 (легкая аэробика).

Хоккей с шайбой, который включал три периода и перерывы в измерениях между полученным эффектом анаэробной тренировки 3,7 (улучшение анаэробной формы) и эффектом аэробной тренировки 3,2 (улучшение лактатного порога).

Количество всех систем

В конце концов, хорошо иметь в виду, что все энергетические системы (аэробная, молочная и АТФ-CP) перекрываются и дополняют друг друга, но степень каждой системы зависит от усилий. Там, где система ATP-CP наиболее ценна для тяжелоатлета, бегуну на 400 м необходимы отличные анаэробные способности, а велосипедист рассчитывает в основном на аэробную систему, но также использует эти две анаэробные системы.Таким образом, объединение отзывов от Firstbeat Anaerobic и Aerobic Training Effect дает вам более глубокое представление о влиянии различных типов тренировок.

Фактически, для спортсмена на выносливость анаэробная способность может иметь значение между победой и поражением.