Правильный рацион: как составить и для чего необходим?

Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

	(15% белка, 20% жира, 65% углеводов)	(25% белка, 20% жира, 55% углеводов)
Завтрак
Яйцо пашот или вкрутую	1 яйцо	1 яйцо
Булочка из непросеянной муки*	Средняя (60 г)	Половина средней (30 г)
Апельсиновый сок	300 мл	180 мл
Молоко 0,5% жира	230 мл	230 мл
Обед
Спагетти из непросеянной муки*	180 г	100 г
Курица, индейка без кожи	0	60 г
Кабачки или тыква	70 г	100 г
Красный болгарский перец	100 г	100 г
Грибы	100 г	100 г
Оливковое масло	Чайная ложка	2 чайных ложки
Бананы	¾ большого банана	Большой банан
Ужин
Запеченная говядина	50 г	120 г
Картофельное пюре без молока или масла	1 маленькая картофелина	1 маленькая картофелина
Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь)	70 г	50 г
Краснокочанная капуста	50 г	50 г
Белокочанная капуста	50 г	50 г
Уксус	Две столовых ложки	Чайная ложка
Изюм	210 г	210 г
Яблоко	Маленькое яблоко	Маленькое яблоко
Перекусы
Молоко 0,5% жира	100 мл	200 мл
Крекеры или хлебцы	3 штуки	3 штуки

 

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

Рацион правильного питания на каждый день • Блог о правильном питании

Рацион правильного питания на каждый день должен обеспечивать необходимый заряд бодрости и энергии, способствовать правильной работе всех систем жизнеобеспечения, обогащать организм требующимися ему витаминами, веществами и микроэлементами. В основе составления корректной программы питания, независимо от целей, лежат правила и принципы правильного питания, придерживаясь которых, вы всегда будете себя замечательно чувствовать и поражать окружающих великолепным внешним видом и неиссякаемой энергией.

В первую очередь при составлении меню необходимо обратить внимание на качественный состав ежедневного рациона и правильную обработку продуктов. В ежедневное меню обязательно должны быть включены злаки, бобовые, овощи и фрукты, именно они обеспечивают организм человека необходимыми ему витаминами, микро и макроэлементами, минералами и клетчаткой. Все это способствует правильной работе пищеварительной системы и обмена веществ.

Общая калорийность ежедневно потребляемых продуктов должна соответствовать средним нормам: для желающих похудеть – 1000-1200 калорий, для спортсменов — 2500, для людей, ведущих правильный образ жизни и придерживающихся правил здорового питания, – 2000 калорий. Весь этот объем необходимо распределить на пять-шесть суточных приемов пищи, отдавая предпочтение наиболее калорийным блюдам во время завтрака и обеда.

При разработке рациона правильного питания на каждый день

необходимо уделить особое внимание первому приему пищи или завтраку и последнему приему пищи или ужину. Завтраком нельзя пренебрегать. Если у вас нет привычки завтракать, стоит задуматься о ее приобретении. Это один из самых главных приемов пищи, позволяющий запустить правильную работу организма и заряжающий бодростью на целый день. Именно во время завтрака можно побаловать себя клубничным тортом или шоколадно-кофейными панкейками. За день полученная порция сладких и мучных углеводов гарантировано трансформируется в энергию, а не в жировые отложения. Ужинать желательно за два-три часа до сна. Совсем пропускать этот прием пищи не стоит. Сбалансированный ужин поможет спокойно заснуть без мыслей о вредной, но вкусной еде.

Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые необходимо максимально исключить из своего рациона. К ним относятся сладкие газированные напитки, химические сладости, сдобные булочки, чипсы, картошка фри и другие виды фастфуда. Дело даже не в том, что они отразятся на фигуре, вредный химический состав и наличие канцерогенных жиров в этих продуктах за один раз могут свести на нет пользу, полученную организмом за несколько недель правильного питания.

Рацион правильного питания на каждый день обязательно должен отличаться разнообразием. Любому человеку надоест ежедневно питаться яблоками, вареной курицей и гречкой или рисом. Чем разнообразнее будут блюда, тем интереснее и приятнее будет придерживаться здорового образа жизни. Кокосово-персиковый смузи станет отличной альтернативой надоевшему компоту, а панини с индейкой гамбургеру из закусочной. Правильное питание может быть не только полезным, но и очень вкусным!

Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека

Опубликовано: 05.12.2016Время на чтение: 4 минуты2147

Каждую секунду в нашем теле происходят сотни невидимых процессов: движется по телу кровь, обновляются клетки… Чаще всего мы не замечаем этого удивительного и согласованного оркестра крошечных механизмов и потому считаем, что не можем на него повлиять. Однако это не совсем так.

Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.

Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.

Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:

1. Количество макро- и микронутриентов в пище.

Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня.

В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов.

Микронутриенты — это витамины и минералы. Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.

2. Количество потребляемой воды.

Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:

Для женщин: 30 мл х 1 кг веса

Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса

Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов. При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.

3. Калорийность блюд.

Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов.  Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности. 

Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.

Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой. В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше. Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран). Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.

Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности. Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы. Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.

Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя. В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!

Мнение экспертов: Нет необходимости высчитывать калории в течение всей жизни, достаточно неделю-другую последить за питанием, и привычка «прикидывать» калорийность пищи появится автоматически.

Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона. Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки. Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.

Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки.

Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!

Больше полезной информации о правильном рационе вы можете получить в нашем видео:

Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто.  Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни! Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 5 декабря 2016, 15:522016-12-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Правильный рацион питания — Аптека «Больше чем меньше»

Рацион на основе фруктов и овощей:

• Способствует снижению артериального давления
• Уменьшает вероятность развития болезней сердца и сосудов, инсульта
• Предотвращает развитие глазных болезней
• Нормализует уровень глюкозы в крови
• Улучшает обмен веществ, нормализует работу пищеварительной системы
• Способствует выведению токсинов.

Что же дает ту самую пользу?

Клетчатка — пищевые волокна, которые не снабжают организм энергией и не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, синтезируя при этом витамины группы В, необходимые для здоровья нервной системы, поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. Пищевые волокна помогают избежать запоров и дисбактериоза.
Практически все овощи являются источниками антиоксидантов, такие компоненты положительно сказываются на работе всех органов и систем, они защищают клеточки организма от агрессивного влияния разных факторов окружающей среды.
Витамины и минералы, которыми богата растительная пища, крайне важны для полноценной работы иммунной системы, для профилактики самых разных вирусных и инфекционных заболеваний. Многие овощи богаты калием, который важен для сердца.

Сырые или приготовленные?

Казалось бы лучше всего употреблять овощи сырыми, однако, некоторые из них приносят максимум пользы именно в вареном виде. Сырые фрукты и овощи отдают нам далеко не все содержащиеся в них витамины — часть из них путешествуют по нашему организму «транзитом». Причиной этому является наличие матрицы из клетчатки: ее толстые стенки не разрушаются в пищеварительном тракте. Именно из-за того что витамины надежно защищены волокнами клетчатки, они просто не усваиваются. Во время термической обработки матрица становится не такой плотной и с легкостью расстается со своим содержимым, а продукт обогащается антиоксидантами.
Кроме того, свеклу, капусту, помидоры, репу и даже огурцы в сыром виде не рекомендуется есть людям при гастрите, повышенной кислотности и язве желудка. Однако, в приготовленном виде это вполне допустимо.

Только в свежих овощах содержатся рутин, укрепляющий стенки сосудов, и полный набор фитонутриентов, повышающих иммунные функции организма. Продукты, в составе которых есть глюкоза и фруктоза (сладкий перец, листовой салат, зеленый горох), не дружат с высокими температурами.

Помидор является универсальным овощем, содержащим полезные вещества как в сыром, так и в приготовленном виде. Однако, при употреблении в слишком большом количестве может развиться гипервитаминоз, а также обостриться артериальная гипертензия. С осторожностью к употреблению томатов в пищу нужно относиться и тем, кто предрасположен к мочекаменной болезни.

Сколько вешать в граммах?

ВОЗ советует употреблять взрослому человеку, по меньшей мере, 400 г фруктов и овощей в день. Сюда входят все сырые, вареные, тушеные, жареные, вяленые и консервированные продукты, кроме крахмалсодержащих корнеплодов (картофеля, батата и прочих).
Для обогащения рациона рекомендуется использовать свежие фрукты и овощи в качестве здорового перекуса.

Подводные камни на пути.

Образ жизни современного человека, обилие стрессовых факторов негативно отражается на здоровье. Поэтому переход на полезный рацион становится не прихотью, а насущной необходимостью. Конечно же, любого человека, желающего улучшить свое здоровье, интересует вопрос, как перейти на здоровое питание без ущерба для организма. Крайне сложно уйти от привычного образа жизни одномоментно, поэтому не стоит ставить жестких рамок. Чтобы перейти на здоровый рацион, необходимо приобрести новые пищевые привычки, которые медленно и постепенно вводятся в повседневную жизнь.

Поддержать и скорректировать работу желудочно-кишечного тракта при изменении рациона питания помогут лекарственные препараты, которые Вы сможете найти на нашем сайте в разделе Лекарства и БАД; Желудочно-кишечный тракт, печень:

https://aptekabm.ru/catalog/zheludochno_kishechnyy_trakt_pechen/

Правильное питание для красивой и здоровой кожи: правильный рацион

Как понимать словосочетание “правильное питание для кожи”? В косметических салонах, в интернете, по телевизору нам обещают красоту и молодость, и предлагают новые эффективные процедуры. Но действительно ли они работают? И так ли нужны все эти средства, диеты и болезненные походы к специалистам – разберём подробнее далее в этой статье.
А если вас в целом интересуют тематика здоровой пищи и ухода за собой, то переходите на наш сайт! У нас вас ждёт еще много интересных и полезных статей.

Основные правила питания

Выработать эффективную диету, которая помогает коже оставаться красивой и здоровой невозможно без информации о генетических особенностях. В генетике даже существует специальный раздел, который изучает влияние генов на свойства кожного покрова и особенности внешнего проявления возрастных изменений. Называется он дерматогенетика.

Например, дерматогенетика может рассказать о скорости выработки и разрушения коллагена, прочности сосудов и предрасположенность к разрушению костной ткани. Но это далеко не вся информация. Генетический анализ в силах поведать о гликировании, фотостарении, антиоксидантной защите, о том, как недостаток полезных веществ и микроэлементов влияет на состояние кожи, и насколько она склонна к воспалениям или аллергии.

Резонный вопрос — что же делать со всей этой информацией? Ответ прост — выбирать те продукты, которые помогут сохранять внешнюю молодость и здоровье.

Полезные для кожи продукты

Питание для идеальной кожи один из тех внешних факторов, что играет очень важную роль. Наглядный пример — синтез коллагена. Коллаген ключевой структурный белок, который делает её упругой и прочной. Он постоянно вырабатывается в организме, чтобы “ремонтировать” повреждения дермы.  Его синтез — процесс сложный, для него требуются различные вещества и микроэлементы.

Главную роль в производстве этого белка играет витамин С, именно он необходим для красивой кожи. Всё дело в том, что при недостатке этого полезного элемента вырабатывается плохой коллаген, более рыхлый и менее прочный. Такой коллаген быстрее разрушается и хуже выполняет свою основную функцию.

За процесс сборки коллагеновых волокон отвечает ген COL1A1, он определяет, каким будет баланс между коллагеном плохого качества и хорошим. Если в этом гене есть изменения, то паритет между двумя видами белка будет нарушен. И вернуть его в норму можно будет с помощью витамина С!

Отсюда следует, что питание для поддержания кожи красивой — это в первую очередь продукты, которые содержат аскорбиновую кислоту. Наиболее богаты витамином С:

•  Ацерола (барбадоская вишня )
•  Сухой шиповник
•  Красный сладкий перец
•  Киви

Другой пример того, как рацион влияет на внешний вид —  жиры. Многие исключают их из употребления во время диеты. И совершенно зря. Ведь жирные кислоты омега-6 и омега-3 способствуют сохранению клеток эпидермиса. Больше всего их в грецких орехах, семенах льна и жирной рыбе.

Питьевой режим

Сейчас мы отлично знаем, что поддержание водного баланса это очень важно. Но от него также зависит состояние эпидермиса и волос. Однако в этом процессе есть свои нюансы. Самый главный — увлажненность кожного покрова связана со множеством факторов и количество выпиваемой воды хоть и важно, но имеет не основополагающее значение. В качестве доказательства можно привести простой пример: тип кожи не зависит от количества жидкости в организме, а определяется скоростью прохождения влаги через клеточные мембраны.

Если говорить о гидратации эпидермиса, то важнее всего не литры воды, выпитые вами, а внутренние факторы. Так за поддержание водного баланса отвечает целый комплекс различных молекул, который называют ещё натуральный увлажняющий фактор (NMF). В основном он состоит из свободных аминокислот, их производных, неорганических солей, сахаров и мочевины. Все эти элементы находятся в роговом слое кожи, притягивают и удерживают влагу.

Помимо NMF на увлажненность дермы большое влияние имеют аквапорины. Сокращенно — AQP. Эти мембранные белки, которые действуют, как своеобразный “молекулярный тоннель” для влаги, помогая ей поступать внутрь кожи. В клетках эпидермиса содержится преимущественно AQP3, переносящий воду и глицерин, которые помогают дерме сохранять увлажненность. Одноименный ген AQP3 сможет рассказать о том, насколько эффективно транспортируется вода и глицерин, растворенный в ней, а также о том насколько эффективно роговой слой предохраняет нижние слои от избыточной потери влаги.

Витамины

Рассказывая про питание для здоровой кожи нельзя не затронуть тему витаминов. Здесь следует выделить сразу несколько таких микроэлементов:

1.  « С», который кроме выработки коллагена участвует в синтезе эластина и помогает антиоксидантной защите.
2.  «А» крайне полезный для здоровья кожных покровов, а также костей, волос, нормальной работы иммунной и репродуктивной систем.
3.  «D», отвечающий за обновление рогового слоя кожи и рост волос.
4.  «Е» важный для защиты клеточных мембран от свободных радикалов.
5.   И наконец, витамины группы B за номерами 6, 9 и 12.

Недостаток даже одного витамина может негативно сказаться на состоянии кожи. Более того, огромную роль в дефиците полезных микроэлементов играет генетика. Так изменения в гене SLC23A1, молекуле, которая переносит витамин С и участвует в его поглощении из пищи, приводит к снижению концентрации аскорбиновой кислоты. А это сказывается на выработке коллагена в организме. Как следствие —  дряблый кожный покров, который плохо справляется с микроповреждениями.

Ещё один ген — BCMO1 кодирует фермент, превращающий каротиноиды в витамин А. Но у части населения Земли бета-каротин (предшественник витамина А, содержащийся в моркови и тыкве), не превращается в этот полезный микроэлемент. Поэтому, несмотря на употребление правильных продуктов, внешне человек может терять здоровье и красоту.

Вредные для кожи продукты

Безусловно, еда может, как помочь, так и навредить коже. Более того, при наличии предрасположенности мусорная еда может вызывать воспаления, аллергии и дерматиты. Ниже мы собрали главных пищевых “злодеев”, которые наносят вред коже.

 

Сладости

Сами по себе сладости не так опасны, за исключением тех случаев, когда из-за индивидуальных предрасположенностей их поедание оборачивается аллергией и кожными высыпаниями. Секретное оружие сладостей — создание комфортной среды для различных вредных микроорганизмов. Ведь углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях, это замечательная пища для возбудителей самых разных заболеваний.

Солёные продукты

Основной вред, который может нанести соль организму, связана с задержкой влаги. Что в свою очередь связано с самыми различными отёками, из-за которых кожа растягивается и плохо выглядит. Те самые мешки под глазами и опухшее поутру лицо — это всё проделки избыточной жидкости, которую задержали съеденные вами солёные продукты.

Кофе

Нельзя сказать, что кофе вредит внешнему виду. Да, там могут содержаться различные алкалоиды, которые являются токсинами и представляют опасность для всех клеток организма. Но в то же время напиток из зёрен имеет в составе магний и другие полезные минералы, а также приличное количество антиоксидантов.

Важно не забывать одного — к чрезмерному употреблению кофе на генетическом уровне приспособлен далеко не каждый. Кто-то может пить его литрами, а у кого-то уже после пары чашек значительно увеличивается риск сердечнососудистых заболеваний. Получить точную информацию по этому поводу поможет ген CYP1A2, который мы смотрим в рамках нашего отчёта Wellness.

Фастфуд

Фастфуд, правильное питание для красивой кожи лица и других частей тела абсолютно несовместимы. Это просто два противоположных полюса. Фастфуд вреден по многим причинам. Он содержит опасные канцерогены — транс-жиры, провоцирует появление целлюлита, вместо полезных микроэлементов поставляет в организм “пустые” калории, что ведёт к перееданию и лишнему весу. Также мало кто знает, что усилители вкуса, в частности глутамат натрия, задерживают влагу.

Алкогольные напитки

Все мы знаем, что алкоголь вреден. А для эпидермиса он опаснейший враг, чьё негативное воздействие сравнится разве что с фастфудом.

Начнём с того, что алкогольные напитки вызывают обезвоживание. Как это сказывается на кожных покровах? Они сохнут, а значит, трескются, а ещё появляются морщины. Другой момент — это разрушение алкоголем витаминов. Они, как мы помним, помогают организму вырабатывать эластин и делать кожу красивой и упругой. Прибавьте к этому расширение пор и появление новых высыпаний, и вы получите полный букет проблем. Любое полезное питание для кожи лица может быть перечеркнуто злоупотреблением алкоголя.

Последствия неправильного питания

Человек, питающийся неправильно, ощутит на себе целый букет самых разных последствий. Конечно, страдать будет не только кожный покров, но и другие органы. Однако первые проявления, в первую очередь будут затрагивать внешний вид тела.

Пигментные пятна

Неожиданное появление пигментных пятен процесс комплексный и мультифакторный. Неправильно питание влияет на него лишь частично. Однако недостаток витамина B12 вполне может спровоцировать усиленную выработку меланина. А это может отразиться на теле в виде появления пигментных пятен.

Сухость кожи

Сухость кожи — проблема для России очень распространённая. И корень её чаще всего кроется именно в еде. Дело в том, что из-за географических особенностей в наш рацион входит очень мало продуктов, богатых жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. А именно — эти жирные кислоты помогают сохранять клеткам эпидермиса . Ещё один элемент, способствующий длительной жизни клеток — лютеин. Он в изобилии содержится в шпинате, горохе и петрушке.

Круги под глазами

Причиной кругов под глазами может быть низкая скорость выведения соли почками и накопление жидкости в организме. И в этом может быть виновата генетика.

За первое отвечает ген ADD1, а за второе — CYP11B2. Кроме кругов под глазами, побочными эффектами неблагоприятных вариантов этих генов могут быть отечность и повышение давления, а также неправильная работа почек и печени. В этом случае следует отказаться от продуктов, в которых содержится много калия (это картофель, фрукты и сухофрукты).

Морщины

Как же неправильное питание влияет на появление морщин? Всё просто — в гамбургерах содержится крайне малое количество витаминов и антиоксидантов — антоцианов, флавоноидов, меди и каротиноидов. Это провоцирует появление морщин и общее старение организма.

    Что кушают мировые звезды

Внешность для мировых звезд это нечто большее, чем просто внешность – это наряду с актерским мастерством один из важнейших инструментов необходимых для их профессиональной деятельности. Не редки случаи, когда за свою карьеру актеру приходится неоднократно набирать и сбрасывать вес, использовать тонны грима и при этом поддерживать свою кожу в идеальном состоянии. Среди звезд Голливуда немало вегетарианцев и даже сыроедов. Так, какие именно продукты пользуются у звезд наибольшей популярностью?

1.  Авокадо —  рекомендует Виктория Бэкхем, как для употребления в пищу, так и для косметических масок.
2.  Молочные коктейли с орехами, бананами и черникой – рецепт от популярной корейской певицы Гу Ха Ры.
3.  Отказаться от острых, солёных и копченых блюд и запивать все грейпфрутовым чаем предпочитает ещё одна корейская красавица, известная актриса Ко Хён Чжон.
4.  Полный отказ от быстрых углеводов в виде хлебобулочных изделий практикует Анджелина Джоли. Недостаток углеводов она восполняет за счёт мяса, орехов и бобовых.
5.  Мадонна, Холли Берри и многие другие актеры предпочитают питаться исключительно овощами и фруктами, изредка добавляя к рациону морепродукты.
6.  Корейский актер Сон Чжун Ки считает, что секрет здоровой кожи в ежедневном употреблении яблок и йогуртов.

Правильный рацион питания – строительный материал для работы иммунной системы

Сейчас (и всегда!) все силы организма должны быть направлены на то, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Если представить наш организм в виде осажденной крепости, мы увидим, что все жители, как и клетки и органы организма, должны выполнять разные функции: защита и ремонт стен, лечение раненых и больных, выращивание потомства, раздача еды. Таким образом, иммунная система – армия организма, которая защищает от проникновения вирусов и бактерий. Она яростно сражается с теми, кто все же смог проникнуть через «стену», несмотря на все выстроенные защитные барьеры, а также очищает тело от поврежденных тканей и появляющихся раковых клеток.

В борьбе с инфекцией, как на войне, организм всегда должен решать – стоит ли сражаться, и если да, то какое оружие лучше использовать. Избыточный иммунный ответ (использование ядерного оружия вместо огнестрельного) может привести к повреждению собственных тканей. Примером такого оружия могут служить свободные радикалы и активные формы кислорода, которые эффективно борются с инфекцией, но без достаточной защиты организма разрушают его.

Боеготовность иммунной системы напрямую зависит от адекватного снабжения организма энергией, которую дают организму углеводы. Другим ключевым макронутриентом является белок, необходимый нам для построения новых клеток иммунной системы, иммуноглобулинов, цитокинов и белков острой фазы. Кроме того, правильно построенный рацион может давать силы и строительный материал для адекватной работы иммунной системы, а также способен оказывать модулирующее действие на ее работу. Одни вещества будут повышать работоспособность иммунной системы, а другие – защищать клетки организма от оружия, используемого нашей же иммунной системой против вирусов и бактерий.

К веществам, усиливающим работу иммунной системы, можно отнести:

1. Углеводы. Употребление адекватного количества углеводов (4-5 гр/кг/сутки для человека, не занимающегося активно спортом) дает организму не только энергию, но и позволяет снизить в крови уровень гормонов стресса, оказывающих подавляющее действие на иммунную систему. Кроме того, употребление углеводов, богатых растительной клетчаткой (хлеб из обдирной муки или муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бурый рис), будет способствовать росту нормальной микрофлоры в кишечнике, которая также оказывает благотворное влияние на организм.

2. β-Глюкан – полисахарид, который входит в состав клеточной стенки грибов, дрожжей, водорослей и в небольшом количестве содержится в овсяной крупе. β-Глюкан в течение многих лет используется в традиционной китайской медицине. По данным исследований он обладает мягким стимулирующим эффектом в отношении клеточного и гуморального иммунитета, но не вызывает его гиперактивации. В экспериментах β-глюкан снижал риск заражения свиным и обычным гриппом и развития вирусной и бактериальной пневмонии. Согласно рекомендациям Nordic diet – диеты, специально разработанной для северных народов, ежедневно необходимо употреблять в пищу 5 граммов морских водорослей и 5 граммов грибов.

3. Цинк – микроэлемент, жизненно необходимый для осуществления основных биологических процессов, влияющих на нормальный рост, развитие, восстановление, метаболизм и поддержание целостности и функциональности всех клеток организма и иммунной системы. Суточная потребность в цинке составляет 7 мг для женщин и 9,5 мг для мужчин. По оценкам дефицит и нехватка цинка встречаются у 30% населения мира. Дефицит цинка широко распространен в развивающихся странах и является пятым ведущим фактором риска бактериальной диареи и пневмонии. По данным нескольких контролируемых исследований добавление в рацион цинка было связано со значительным снижением частоты ОРВИ и пневмоний у лиц пожилого и старческого возраста. Наибольшее количество цинка содержится в устрицах, на втором месте – говядина, далее следуют свинина, бобовые, курица, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кунжут, кешью, миндаль.

4. Глютамин (глутамин) – аминокислота, которая является энергетическим субстратом для иммунных клеток, в частности лимфоцитов, и жизненно необходима для их размножения. Суточная потребность в глютамине в среднем составляет 3-6 граммов. Во время инфекций или после травм, сопровождающихся активацией иммунной системы и увеличением расхода глютамина, потребность в нем существенно возрастает. Больше всего глютамина содержится в яйцах, говядине, молоке. Глютамин также можно найти в рисе, кукурузе и тофу, но усвояемость из этих продуктов гораздо ниже, чем из продуктов животного происхождения.

5. Кофеин. По данным исследований употребление кофеина способствует активации лимфоцитов и замедляет снижение функции нейтрофилов в условиях интенсивных тренировок у спортсменов. Но необходимо отметить, что эффект кофеина на иммунную систему имеет дозозависимый эффект: в малых количествах (1-2 чашки в день) он улучшает работу иммунной системы, а в больших дозах – наоборот снижает.

К веществам, защищающим наши клетки, можно отнести:

1. Пробиотики – хорошие живые лакто- и бифидобактерии, которые живут в кишечнике и повышают устойчивость организма к инфекциям, а также способствуют выработке в организме веществ, обладающих противовоспалительным действием. По данным исследований употребление кисломолочных продуктов снижает развития ОРВИ и способствует более быстрому выздоровлению в случае заражения вирусной или бактериальной инфекцией.

2. Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимый витамин, мощный антиоксидант. Суточная потребность в витамине С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. По данным 29 разных клинических исследований с участием более 11 000 участников прием витамина С в дозе 200 мг в сутки на 50% снижает риск заболеть ОРВИ у профессиональных спортсменов, но не у обычных людей. Тем не менее, у уже заболевших людей (не спортсменов) прием по меньшей мере 200 мг витамина С в день позволяет сократить продолжительность симптомов простуды в среднем на 8% у взрослых и на 14% у детей. Хорошими источниками витамина С в рационе являются: болгарский перец, цитрусовые, смородина, клубника, петрушка, киви, брокколи и брюссельская капуста.

3. Витамин Д – жирорастворимый витамин. Обладает противовоспалительным, а также стимулирующим эффектом на клетки иммунной системы, в частности макрофаги, способствует синтезу антимикробных пептидов. По данным исследований дефицит витамина Д повышает риск развития ОРВИ, а его прием в дозе 600-1200 ME – снижает риск развития ОРВИ и гриппа А. Продукты, богатые витамином Д: красная икра, тунец, лосось, говяжья печень, яйца.

4. Витамин Е – жирорастворимый витамин. Оказывает комплексное воздействие на иммунную функцию организма: с одной стороны активирует функцию лимфоцитов, с другой – защищает клетки организма от активных форм кислорода и свободных радикалов. По данным исследований прием витамина Е в дозе 200-600 мг в день позволяет снизить риск развития ОРВИ. Тем не менее, переизбыток витамина Е существенно повышает риск инсульта и онкологических заболеваний. Поэтому лучше компенсировать витамин Е из продуктов питания: сливочное масло, рыжиковое масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, миндаль.

5. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав мембран всех клеток организма и обладают выраженным противовоспалительным эффектом. По данным исследований в небольших дозировка (500 мг/день) Омега –3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают заболеваемость инфекциями, вызванными стрептококком, стафилококком и кишечной палочкой. Тем не менее, приём Омега-3 в дозе 1000 – 2000 мг или рыбьего жира в дозе 4 грамм в день снижает иммунный ответ организма против таких заболеваний как туберкулез, сальмонеллёз, герпес и грипп.

6. Полифенолы – обширный класс сложных органических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится две и более фенольные группы. Существует около 8000 различных видов полифенолов: флаваноиды, стильбены, лигнаны, финольные кислоты. Наиболее известными из них, показавшими свою эффективность против вируса гриппа, оказались pесвератрол, куркумин, квертицитин. Квертицин содержится в продуктах красного цвета: красном луке, яблоках, перце, винограде, цитрусовых, темной вишне, бруснике, томатах, малине, клюкве, рябине. А также в цитрусовых, брокколи, чернике, облепихе, орехах, цветной и белокочанной капусте. Источниками ресвератола являются: горький шоколад, красный виноград, арахисовое масло, черника.

Будьте здоровы!

Анна Турушева, диетолог, специалист по питанию и коррекции веса Медицинского центра СКА.
_______________________________________________________________________________________________________
↓ Больше интересного в наших соцсетях ↓ 

Инстаграм

ВКонтакте

Facebook

Врач раскрыла правильный рацион питания для пожилого человека

Что ВсёПасхаФильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииАлые парусаБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень городаДень ПобедыДень снятия блокадыЕвро-2021 по футболу в СПбКинопоказыКонференцииКонцертыКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВНочь музеевОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные событияТворческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло. байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат велосипедов и самокатовСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда Любое времясегодня Сб, 1 маязавтра Вс, 2 маяпонедельник, 3 маявторник, 4 маясреда, 5 маячетверг, 6 маяпятница, 7 маясуббота, 8 маявоскресенье, 9 маяпонедельник, 10 мая

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает продукты пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

• овощи
• фрукты
• зерна
• белки
• молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

• листовая зелень
• красные или оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• фасоль и горох (бобовые)
• другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать разнообразные овощи.

Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Люди должны выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.

Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

• киноа
• овес
• коричневый рис
• ячмень
• гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

• нежирную говядину и свинину
• курица и индейка
• рыба
• фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

• рикотта или творог
• нежирное молоко
• йогурт
• соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

• увеличения потребления белка
• отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
• получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
• предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Сбалансированная диета | Ресурс диетолога

Это может показаться простым, но при таком большом количестве доступной информации сообщения о «здоровом питании» могут стать неясными. Факты становятся причудой, и знание того, что для вас хорошо, может быть неправильно понято. Здесь мы предоставим общую информацию о продуктах, которые нам нужны, о важности обезвоживания и о том, как специалист по питанию может вас поддержать.

Чем может вам помочь специалист по питанию?

Если вы только начинаете свой путь к здоровью или являетесь профессиональным спортсменом, разговор со специалистом по питанию может быть очень полезным. Легко увязнуть в том, что вы видите и слышите в СМИ, но то, что работает для одного человека, может не подходить вам. Если у вас есть цель, будь то просто стать более здоровым и заботиться о своем теле или пробежать марафон, вашему организму будут нужны определенные продукты.Обращение к профессионалу может помочь вам определить любые изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Путешествие может быть одиноким, особенно если близкие не понимают, что вы делаете. Специалист по питанию может оказать вам необходимую поддержку, вытолкнуть вас из зоны комфорта и поддержать мотивацию, в то же время рассказывая вам о вашем теле и о том, что для вас значит сбалансированная диета.

От вас могут потребовать заполнить дневник питания перед сеансом, а также ответить на некоторые вопросы, чтобы помочь специалисту получить четкое представление о том, в чем могут заключаться какие-либо проблемы.Если есть вопросы, задавайте. Профессионалу важно знать, что у вас на уме, чтобы он знал, как помочь. Вместе вы сможете составить индивидуальный план диеты, адаптированный к вашим потребностям, в зависимости от вашей цели, образа жизни или проблем со здоровьем.

Основы здорового питания

Для поддержания хорошего здоровья вашему организму необходимы цельные продукты и регулярная физическая активность. Если вы заинтересованы в более сбалансированной диете, понимание основ сделает изменения менее пугающими.Ниже приведены пять советов, которые помогут вам начать работу:

• Стремитесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
• Пейте много воды (рекомендуется от шести до восьми стаканов, хотя это может быть разным).
• Старайтесь включать как минимум две порции рыбы каждую неделю.
• Возьмите в привычку завтракать каждый день, это поможет уменьшить количество перекусов в будущем.
• Будьте активны! Взрослым рекомендуется проводить 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Почему бы не привлечь друзей и не повеселиться?

Размеры порций

Углеводы и крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, крупы и картофель, обычно должны быть размером с кулаком .Сливочное масло и спреды часто содержат большое количество жира и сахара, поэтому его нужно совсем немного — стремитесь к части размером с кончик большого пальца . Источники белка, такие как мясо и рыба, обычно должны быть размером на вашу ладонь.

Фрукты и овощи обычно составляют большую часть ваших блюд. Попробуйте добавлять зелень в свой обед и ужин, и если вы можете перекусить фруктами, вы можете легко достичь рекомендации 5 раз в день.

Еще раз, размеры порций будут отличаться.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше еды, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни — в этом случае вам может помочь спортивный диетолог.

Эталонные входы (RI)

Контрольные дозы или рекомендуемые суточные дозы (RDA) используются в качестве общих рекомендаций относительно того, что нужно среднему человеку. Их можно найти на обратной стороне упаковки продуктов питания и напитков, и они могут помочь нам понять, что находится в продуктах питания. Подобно системе светофора, напечатанной на передней части большинства пищевых упаковок, знание того, что мы едим, может побудить нас сделать более здоровый выбор.

Это всего лишь ориентировочный показатель, основанный на средней британской женщине. Если вы хотите узнать больше о том, что требуется вашему организму с учетом вашего здоровья и образа жизни, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по питанию.

Помните, что где бы вы ни находились, помощь всегда доступна.

5 в день

Достижение пяти порций в день может показаться сложным, но их можно легко включить в свой рацион, если вы разделяете их между приемами пищи. Например:

• Добавьте банан и горсть шпината в коктейль на завтрак (две порции).
• В качестве полдника есть морковные палочки и хумус или нарезанное яблоко (одна порция).
• Приготовьте домашний овощной суп на обед (одна-две порции).
• Для сопровождения курицы или лосося ужин Сделайте гарнир с начинкой. Смешайте перец, лук и зелень с зернами (одна-две порции).
• Если вы любитель десертов , съешьте пригоршню свежей малины (одну порцию).

Для получения дополнительных идей или дополнительной информации посетите нашу 5-дневную страницу.

Процессы в нашем организме, такие как пищеварительная система, система кровообращения и иммунная система, требуют для функционирования определенных минералов. К счастью, есть много фруктов и овощей, все разной формы, размера, вкуса и пищевой ценности.

Медь, железо, калий и цинк — четыре минерала, которые необходимы организму. В то время как витамины A, B6 и витамин C играют ключевую роль в нашем росте и обеспечивают нас энергией.Чтобы узнать больше о том, какие минералы и витамины содержатся в каких продуктах и ​​как они могут принести пользу вашему здоровью, обратитесь к специалисту по питанию.

Один из способов увеличить потребление овощей — уменьшить потребление мяса и больше употреблять вегетарианские блюда. Узнайте больше о понедельниках без мяса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Есть два типа жиров, которые можно найти в пище: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и обеспечить незаменимую жирную кислоту омега-3.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как скумбрия, тунец и лосось, авокадо, орехах и оливковом масле, также помогают организму усваивать жизненно важные витамины, такие как витамины A, D и E.

Насыщенные жиры содержатся в тортах, бисквитах, чипсах, твердом сыре и выпечке. Избыток насыщенных жиров может привести к проблемам со здоровьем, он может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Сахар и крахмалистые продукты

Есть два вида сахара — рафинированный и нерафинированный.Рафинированный сахар добавляют в пищу, например, в сладости, десерты и газированные напитки. Слишком много рафинированного сахара может нанести вред организму. В умеренных количествах нерафинированный сахар может быть полезным для организма и обеспечивает быстрый и эффективный прилив энергии. Это натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​меде.

Крахмалистые продукты часто становятся жертвой многих аварийных диет, когда люди «сокращают углеводы» в попытке похудеть. Однако крахмалистые продукты играют жизненно важную роль в поддержании сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты, такие как зерна, бобовые, овес и хлеб, обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, а также являются хорошими источниками клетчатки, кальция, железа и витамина B. Рекомендуются цельнозерновые сорта, поскольку они обычно содержат больше клетчатки, поддерживающей пищеварение. система и дольше сохранит чувство сытости.

Белок

Белок необходим для тела и помогает развивать и восстанавливать мышцы. Мы можем найти это в мясе, рыбе, бобах, яйцах, молочных продуктах и ​​тофу. Белок, кажется, приобрел популярность, и, хотя он полезен для организма, слишком много может быть вредным.Если вас беспокоит потребление белка и вы хотите узнать больше, обратитесь к специалисту по питанию.

Соль

Как и сахар, соль добавляют в пищу для вкуса. В готовые блюда и полуфабрикаты часто добавляют соль при производстве, например, пицца, готовый суп, хлеб и столовые соусы, и многие из нас добавляют соль в наши рецепты, независимо от того, нужно это или нет. Дело в том, что слишком много соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Как избежать обезвоживания

Путеводитель Eatwell рекомендует пить от шести до восьми стаканов жидкости в день. В него входят вода, чай, кофе и напитки без сахара. Как и все, что касается питания, потребление воды зависит от человека и образа жизни, который он ведет.

Нам нужна вода, чтобы выжить — все мы это знаем — но у нее есть много других преимуществ. Вода действует как растворитель в нашем организме. Он переносит отходы, питательные вещества и другие важные компоненты по нашему телу, а также поддерживает нашу кожу и волосы в хорошем состоянии.Профессионалы рекомендуют пить около двух литров воды в день, но советуют прислушиваться к своему телу и следить за цветом мочи. Моча темного цвета указывает на то, что ваши почки экономят воду из-за обезвоживания, тогда как бледно-желтая моча указывает на хорошо гидратированный организм.

Если вы обнаружите, что пьете недостаточно воды, подумайте о приобретении литровой бутылки и всегда держите ее при себе. Обязательно наполняйте его утром и снова в обед, если вы не выпили достаточно, это поможет вам отслеживать.Или установите на телефоне ежечасные напоминания, а если вам не нравится вкус простой воды, добавьте ломтики лимона.

Как и все, что связано с питанием и диетотерапией, потребление воды — это очень индивидуальный вопрос, на который влияет множество факторов. То, что подходит кому-то другому, может не подойти вам.

— Прочтите советы диетолога Аманды Моррис о том, как избежать обезвоживания.

Связанные темы

Разнообразие продуктов питания важно для нашего здоровья, но определение «сбалансированной диеты» часто бывает туманным.

Хорошо известно, что здоровая диета может помочь снизить риски заболеваний, связанных с избыточным весом или ожирением, таких как некоторые виды рака, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.В рамках здорового питания эксперты во всем мире советуют людям употреблять самые разные продукты. В Великобритании, например, Eatwell Guide от NHS делит продукты на группы продуктов (крахмалистые углеводы, фрукты и овощи, молочные или молочные продукты, белки и жиры). Чтобы получить «сбалансированную диету», руководство советует людям съедать определенное количество продуктов из каждой группы продуктов.

Одна из причин, по которой в рекомендации включено разнообразие продуктов, заключается в том, что разные продукты содержат разные питательные вещества. Разнообразное питание может принести пользу нашему здоровью, поскольку снижает риски, связанные с недоеданием, которое происходит, когда мы не получаем нужное количество питательных веществ из нашего рациона.Недоедание, помимо других симптомов, может вызвать слабость мышц, уменьшить подвижность, усугубить заболевание и привести к проблемам с дыханием.

Но то, что в диетических рекомендациях определяется как «разнообразие», часто может сбивать с толку и слишком упрощенно — и сильно отличаться от того, что широкая публика может определить как разнообразие. Исследования показали, что помимо разнообразия как части всей диеты, мы можем измерять разнообразие блюд (например, наличие нескольких блюд или продуктов из разных групп продуктов на нашей тарелке), а также разных приемов пищи (например, разные блюда). продукты на обед каждый день).

Важно отметить, что исследования также показали, что разнообразие может относиться к продуктам, которые различаются по своим характеристикам (таким как внешний вид, вкус, текстура или запах), а также содержащимся в них питательным веществам. Согласно этому определению, употребление шоколадного торта и клубничного пирога будет разновидностью разнообразия, поскольку они различаются по вкусу, несмотря на очень схожий профиль питания и принадлежность к одной и той же группе продуктов. Это также означает, что отдельные продукты и блюда со смешанными ингредиентами (например, пицца или бутерброды) могут быть разнообразными.

В настоящее время диетические рекомендации Великобритании полагаются на людей по собственному усмотрению для достижения общего баланса различных продуктов в своем рационе. Но легко ли потребителям определить разнообразие?

В нашем недавнем исследовании мы хотели выяснить, признают ли люди, живущие в Великобритании, разнообразие продуктов питания и как они его определяют. Для этого мы попросили участников прокомментировать ряд фотографий, на которых изображены различные виды еды, в рамках онлайн-опроса. Например, им были показаны проходы супермаркетов, в которых представлены продукты разных брендов, блюда, состоящие из нескольких продуктов из разных групп продуктов, а также смешанные блюда и продукты, содержащие разные вкусы, цвета и текстуры, такие как салаты из смеси овощей или пиццы. с разными начинками.

Хотя участники часто определили и обсудили различные типы разнообразия, они, как правило, определяли разнообразие только как употребление продуктов из разных пищевых групп как часть всей диеты, определение, которое согласуется с использованием разнообразия в диетических рекомендациях. Эти результаты показывают, что, пытаясь следовать рекомендациям по питанию и придерживаться здоровой диеты, люди могут придавать меньшее значение разнообразию блюд. Например, если нам просто нужно достичь общего баланса, они могут подумать, что не имеет значения, будет ли у нас меньше или больше разнообразия в приеме пищи, если мы восполняем разницу в следующем приеме пищи.

Люди могут уделять меньше внимания разнообразию своего рациона. ifong / Shutterstock

Важно думать о разнообразии блюд, потому что исследования показывают, что люди едят больше, когда блюда и продукты в одном и том же блюде различаются по внешнему виду, вкусу и текстуре. Каждая новая пищевая характеристика, с которой мы сталкиваемся, дольше сохраняет интерес к еде, впоследствии задерживая чувство сытости, которое обычно побуждает нас прекратить есть.

Другими словами, разнообразие этих характеристик нарушает процесс, известный как «сенсорно-специфическая сытость».Этот эффект может увеличить риск переедания. По этой причине употребление в пищу разнообразных продуктов из продуктовых групп (за исключением фруктов и овощей) связано с увеличением массы тела. Этот тип разнообразия потенциально может увеличить риск заболеваний, связанных с избыточным весом или ожирением.

Разнообразие и здоровье

Поскольку разнообразие побуждает нас есть больше, разнообразие блюд может быть наиболее полезным при употреблении фруктов и овощей. Это не только потому, что они менее калорийны, чем другие группы продуктов, но и более питательны (они содержат важные витамины и минералы), поэтому употребление большего количества фруктов и овощей может принести пользу нашему здоровью.Но это может быть менее полезно при употреблении высококалорийной пищи, когда риск переедания выше.

Например, мы могли бы убедиться, что у нас есть две или более порции разных овощей на нашей тарелке во время обеда, чтобы увеличить количество овощей, которые мы едим. При употреблении высококалорийной пищи мы могли бы выбирать варианты, которые сами по себе менее разнообразны, например, простой шоколад вместо продуктов с ароматизированной начинкой.

Чтобы диетические рекомендации были полезными, они должны быть более конкретными в отношении того, что означает разнообразие, и как мы можем отслеживать разнообразие в нашем рационе.Хотя употребление продуктов из разных пищевых групп помогает нам достичь диеты, богатой различными питательными веществами, мы также должны помнить о влиянии разнообразия на то, сколько пищи мы едим во время еды. Чтобы добиться правильного баланса, следует поощрять разнообразие в одних группах продуктов, таких как фрукты и овощи, но не в других.

Диета — Шиншиллы — Наши питомцы

Обеспечьте здоровое питание шиншиллы

Шиншилл нужно:

• Постоянный доступ к чистой питьевой воде из питьевой бутылки, проверяется дважды в день.Без воды шиншиллы могут серьезно заболеть.

• Сено хорошего качества, которое должно составлять большую часть их рациона и должно быть доступно в любое время. Стойка для сена — хороший способ поднести сено.

  — Пищеварительная система шиншилл нуждается в сене и траве для нормального функционирования. Шиншиллы естественным образом питаются травами, листьями и ветками.

  — Зубы шиншилл непрерывно растут на протяжении всей их жизни, нуждаясь в стирании и сохранении правильной длины / формы за счет поедания травы / сена / гранул шиншиллы на основе травы.Несоблюдение правильной диеты может привести к серьезным стоматологическим заболеваниям.

• Ежедневно предлагать небольшое количество (1-2 столовые ложки на шиншиллу) гранул из шиншиллы на травяной основе в дополнение к сену. Они едят, сидя на задних лапах и держа пищу в передних. Шиншиллы естественным образом едят длительное время, в основном ночью.
• Давайте шиншиллам только небольшое количество сушеных фруктов и корнеплодов в качестве лакомства. Также можно давать им ассорти из сушеных трав и подорожник.Избегайте орехов и семян, так как они богаты жирами. Если они едят слишком много неправильной пищи, например зерна / фрукты / сладости, они могут набрать лишний вес, заболеть и страдать. Если всегда доступна правильная диета, шиншиллы обычно поддерживают правильный вес.
• Чтобы избежать резких изменений в питании, поскольку это может нарушить их пищеварительную систему и серьезно ухудшить их состояние.
• Проверяю, что они едят каждый день и выделяют много сухого помета. Следите за количеством и типами пищи, которую съедает шиншилла, и сколько они пьют.Если привычки вашей шиншиллы в еде или питье меняются, количество или размер помета уменьшается или они прекращаются, немедленно обратитесь к ветеринару, так как они могут серьезно заболеть. Сколько нужно есть шиншилле, зависит от их возраста, образа жизни и состояния здоровья. Шиншиллы производят два вида помета: твердые сухие гранулы и более мягкие влажные гранулы, которые они едят прямо со дна и являются важной частью их рациона.

Что такое сбалансированная диета?

Возможно, вы слышали фразу «вы то, что вы едите», и в некотором смысле это правда: здоровая сбалансированная диета помогает обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для его функционирования.

Для тех из нас, кто заинтересован в поддержании холестерина на рекомендованном уровне, очень важна сбалансированная диета с разнообразными продуктами. Так что же такое здоровая сбалансированная диета?

Таблица сбалансированного питания

Здоровая сбалансированная диета — это диета с большим разнообразием, охватывающая все пять основных групп продуктов питания в подходящих пропорциях — это отражено в таблице сбалансированного питания ниже:

Приведенная выше таблица не является точным ориентиром, но она ясно дает понять, что лежит в основе идеи «сбалансирования» вашей диеты — не все основные группы продуктов следует есть в одном и том же количестве.Вашему организму нужно лишь немного некоторых вещей (например, видимого жира), в то время как другие продукты (например, фрукты и овощи) играют большую роль в сбалансированной диете.

Сбалансированная диета включает:

• Много фруктов и овощей. Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения, пятиразовое питание в день означает употребление не менее пяти порций фруктов и овощей по 80 г, что проще, чем вы думаете. Свежие, консервированные, сушеные и замороженные овощи учитываются в этом аспекте здорового сбалансированного питания, и вы можете просто увеличить их потребление, добавив овощи в тушеное мясо, карри, супы и запеканки или добавив в завтрак, закуску или десерт блюдо. порция фруктов.Основным исключением из правила пяти в день является картофель — он считается крахмалистым продуктом (см. Ниже).
• Крахмалистые продукты, включая хлеб, макаронные изделия, рис, зерно и картофель. В таблице сбалансированного питания крахмалистые продукты покрывают около трети общего потребления пищи. Обеспечивая энергией и необходимыми питательными веществами, крахмалистые продукты также могут быть хорошим источником клетчатки, особенно цельнозерновые или коричневые сорта и картофель, который едят вместе с кожурой. Исследования овса показывают, что ежедневное потребление 3 г бета-глюкана (разновидность клетчатки, содержащаяся в овсе) может снизить уровень холестерина в рамках здорового питания и образа жизни *.
• Немолочный белок, включая рыбу, бобовые, орехи, яйца и мясо. Белок способствует росту и поддержанию мышц. Когда дело доходит до поддержания желаемого уровня холестерина, важен тип жира, который содержится в потребляемом нами белке. Орехи и жирная рыба являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина при использовании в качестве замены насыщенных жиров в рамках здорового сбалансированного питания. * Продукты этой группы также могут быть отличным источником клетчатки: зернобобовые (например, фасоль, чечевица и горох) и орехи — все это хорошие варианты увеличения количества клетчатки в вашем рационе.
• Молоко и прочие молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр, сливки и масло, также являются хорошими источниками белка или минералов, таких как кальций, но часто содержат много насыщенных жиров, особенно полножирных вариантов. Для здорового сбалансированного питания выбирайте варианты с пониженным содержанием жира или насыщенных жиров, такие как обезжиренное молоко или мягкие пасты на основе растительного масла.
• Жиры и сахар. Как видно из приведенной выше круговой диаграммы здорового сбалансированного питания, видимые жиры (жир, который вы видите, например, масла, сливочное масло или жир, который можно вырезать из мяса) и сахар должны составлять довольно небольшую часть нашего общего рациона. .Жиры снабжают нас энергией и незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы организму, но не могут их производить. Однако, как и в случае с «невидимым жиром», содержащимся в других продуктах питания, видимые типы жиров, которые мы едим, должны быть как можно лучше. Общее потребление жиров и насыщенных жиров с пищей должно быть в рекомендуемых пределах. По данным NHS:
  • Средний мужчина должен съедать менее 30 г насыщенных жиров в день, всего 95 г жиров.
  • Среднестатистическая женщина должна съедать менее 20 г насыщенных жиров в день, всего 70 г жиров.

  Вы можете найти много информации и советов по замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами в нашей статье здесь. Наше руководство по простому обмену также может оказаться полезным.

  Сахар также является источником энергии, но продукты с высоким содержанием сахара часто содержат немного других питательных веществ — важно поддерживать потребление сахара в рекомендуемых пределах.

  * Высокий холестерин — фактор риска развития ишемической болезни сердца. Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.

Какая диета подходит вашей кошке?

Если вы думаете, что у кошек и собак одинаковые диетические потребности, подумайте еще раз. В то время как собаки эволюционировали для обработки крахмалистых углеводов, это не относится и к кошкам. Ваша кошка-друг — заядлый хищник, а это значит, что она должна есть мясо, чтобы выжить. Необязательно бросать котенку каждый вечер на ужин сырой стейк, но мясные продукты должны составлять большую часть ее рациона, будь то сухие гранулы, консервы или их комбинация.Вот три причины, по которым вашей кошке необходимо мясо в своем рационе.

# 1: Пищеварительный тракт у кошек короче, чем у большинства млекопитающих

У едоков растений пищеварительный тракт длиннее, потому что кишечным бактериям требуется больше времени, чтобы расщепить растительный материал. У кошек пищеварительный тракт намного короче, поскольку сырое мясо переваривается быстрее. Если кошек кормят диетой с высоким содержанием растений, они не могут переваривать эти ингредиенты.

№ 2: Кошки не могут производить все свои собственные питательные вещества

Мясо содержит несколько витаминов и аминокислот, которые необходимы кошкам для выживания, поскольку они не могут производить их самостоятельно.Эти питательные вещества включают:

• Витамин А — В организме кошки нет ферментов, необходимых для правильного усвоения витамина А, поэтому необходимы добавки. Без достаточного количества витамина А ваша кошка может ослепнуть. Витамин А также поддерживает здоровье кожи и иммунную систему.
• Аргинин — Кошки не могут производить аргинин, аминокислоту, которая сама по себе является важным строительным блоком для белка. Дефицит аргинина может привести к чрезмерному количеству аммиака, что может вызвать слюнотечение, летаргию, рвоту и судороги.
• Таурин — Мясо — единственный естественный источник таурина, который необходим для правильного функционирования глаз и сердца.

# 3: Кошки не могут быть вегетарианцами

Корм, основанный только на растительных веществах, не позволяет кошке получать необходимые питательные вещества. Корм либо слишком богат углеводами, которые кошки не могут переваривать, либо в нем отсутствуют аминокислоты, необходимые для здоровья кошек. Как облигатное плотоядное животное, ваша кошка получает глюкозу из белка, который она ест, в то время как всеядные животные получают глюкозу из расщепления углеводов.Если ваша кошка питается вегетарианской диетой, ее тело начнет расщеплять ее собственные мышцы и органы для получения энергии.

Вопросы о выборе правильного рациона для кошачьего компаньона? Свяжитесь с нами для получения помощи!

Кормление кошек правильным рационом

Когда вы ищете варианты корма для кошек, очень легко оказаться в затруднительном положении из-за множества вариантов. Вот что вам нужно знать о диете вашего кошачьего друга.

Ваша кошка — обязательное плотоядное животное, что означает, что она должна есть мясо, чтобы выжить.Хотя вам не обязательно бросать котенку каждый вечер на ужин сырой стейк, мясные продукты должны составлять большую часть его рациона, будь то сухие гранулы, консервы или их сочетание. Вот три причины, по которым вашей кошке необходимо мясо в рационе.

# 1: Пищеварительный тракт у кошек короче, чем у большинства млекопитающих

У едоков растений пищеварительный тракт длиннее, потому что кишечным бактериям требуется больше времени, чтобы расщепить растительный материал. У кошек пищеварительный тракт намного короче, поскольку сырое мясо переваривается быстрее.Если кошек кормят диетой с высоким содержанием растений, они не могут переваривать эти ингредиенты.

№ 2: Кошки не могут производить все свои собственные питательные вещества

Мясо содержит несколько витаминов и аминокислот, которые необходимы кошкам для выживания, поскольку они не могут производить их самостоятельно. Эти питательные вещества включают:

• Витамин А — В организме кошки нет ферментов, необходимых для правильного усвоения витамина А, поэтому необходимы добавки. Без достаточного количества витамина А ваша кошка может ослепнуть.Витамин А также поддерживает здоровье кожи и иммунную систему.
• Таурин — Мясо — единственный естественный источник таурина, который необходим для правильного функционирования глаз и сердца.
• Аргинин — Кошки не могут самостоятельно производить аргинин, аминокислоту, которая является важным строительным блоком для белка. Дефицит аргинина может привести к чрезмерному количеству аммиака, что может вызвать слюнотечение, летаргию, рвоту и судороги.

# 3: Кошки не могут быть вегетарианцами

Корм, основанный только на растительных веществах, не позволяет кошке получать необходимые питательные вещества.Корм либо слишком богат углеводами, которые кошки не могут переваривать, либо в нем отсутствуют аминокислоты, необходимые для здоровья кошек. Как облигатное плотоядное животное, ваша кошка получает глюкозу из белка, который она ест, в то время как всеядные животные получают глюкозу из расщепления углеводов. Если ваша кошка питается вегетарианской диетой, ее тело начнет расщеплять ее собственные мышцы и органы для получения энергии.

Несмотря на то, что все кошки являются облигатными плотоядными животными, у них все же разные потребности в зависимости от возраста и состояния здоровья.Свяжитесь с нами, чтобы обсудить рекомендации по корму для вашей кошки.

.

No related posts.