Виды тренировок в зале: Виды тренировок в зале. Какие они бывают? И как выбрать подходящую тренировку?

Содержание

Какими бывают тренировки: их виды и особенности?

Физическая нагрузка является ключом к красивому, здоровому телу. Видов тренировок становится все больше, в их многообразии не всегда легко сориентироваться.

Из чего состоит тренировка?

Каждая физическая подготовка осуществляется по определенной программе. Составляется она с учетом следующих факторов:

  • количество выполняемых упражнений;
  • количество подходов на одну тренировку;
  • время отдыха между упражнениями, подходами;
  • используемые дополнительные материалы, тренажеры, инвентарь;
  • группы мышц, задействованные при тренировке.

Виды тренировок

Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.

Аэробные, анаэробные, смешанные

Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе. Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.

p>


Анаэробные тренировки подразумевают более сложные, силовые упражнения, которые нужно выполнять в быстром темпе. Организм должен извлекать энергию из своих собственных ресурсов. Обычно такой вид физической подготовки популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу.


Смешанные тренировки подразумевают гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

p>

Круговые, интервальные, сплит

Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.

Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.


Сплит – это программа фитнеса для отдельной проработки разных групп мышц, на каждую из которых отводится определенный день. Когда одни мышцы прокачиваются, другие отдыхают, восстанавливаются.

Внимание! Сплит активно выполняют бодибилдеры и опытные спортсмены, которые привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

Групповые, индивидуальные, смешанные

Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников. Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.

p>


Индивидуальные занятия могут выполняться как дома, так и под руководством профессионального тренера. У клиента есть относительная свобода в выборе режима занятий. Он чувствует себя более раскрепощенно, может задавать любые интересующие вопросы. Получает обратную связь, вовремя корректирует допускаемые ошибки.


p>

Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.

Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.

Основные виды тренировок — подсказки начинающему

Содержание статьи:

  1. Секреты идеальной тренировки или как определить, что нужно именно вам?
  2. Базовые или изолированные тренировки: с чего начать
  3. Как определить приоритеты в тренировочном процессе и быстрее достичь поставленной цели?

 

Первый поход в тренажерный зал — весьма волнительное мероприятие, и чтобы чувствовать себя увереннее, важно выбрать комфортный зал и тренера, знать, что брать с собой на тренировку, и какие вообще бывают виды тренировок в тренажерном зале. Не думайте, что попав в спортивный клуб, вы сразу будете вынуждены поднимать тяжелые веса и пить протеин. Сейчас в популярных фитнес-центрах высокого класса огромное количество разновидностей тренировок и новомодных направлений, главное — ничего не пропустить из-за стереотипного мышления (по типу: йога — для девочек, тренажерный зал — для массивных мужчин).

Разновидностей тренировок существует огромное количество: статичные и динамичные, силовые и кардио, интервальные и нон-стоп, на какую-то отдельную часть тела или группу мышц и фулбади, силовые и функциональные и еще много-много других разновидностей.

Одна ваша тренировка может соединять в себе несколько характеристик, например, быть динамичным функционалом на все тело, и это значит, что вы будете прыгать берпи, приседать и отжиматься с большим количеством повторений и минимальным отдыхом между подходами.

Занятия в тренажерном зале должны включать в себя и базовые, и изолированные тренировки.
В систему базы входят присед, планка, жим и тяга, где активная планка — это даже не упражнение, а положение включенного в работу тела, которое сохраняется во время любого движения корпуса. Это помогает правильно выполнять сложные упражнения, избежать травм и глубже проработать важные мышцы. Базовая тренировка — это фундамент для всего тела, она должна обязательно присутствовать хотя бы раз в неделю в вашем спортивном режиме.

Изолированные тренировки важны для проработки рельефа. Выберите 1-2 группы мышц и составьте суперсеты из разных упражнений. Например, если в понедельник у вас база, в среду работают ноги и ягодицы, то в пятницу уделите внимание верхней части (руки, плечи, спина).

Сбросить вес, набрать массу, проработать рельефные мышцы, укрепить корсет и здоровую осанку, улучшить выносливость, — вот неполный список целей, которые ставят себе люди, начиная заниматься спортом.

Конечно, если вы раньше всегда лежали на диване, нельзя бежать и хвататься за штангу. Начинать работу над собой важно системно и постепенно.

Укрепив глубокие мышцы, отработав технику без веса или с минимальным отягощением, можно приступать к выполнению базовых тренировок.
Параллельно с универсальной базой, вы с персональным тренером подключите работу на рельеф, которая будет подходить именно вам, учитывая тип телосложения, желаемый результат и режим тренировок. Изолированная работа помогает увидеть новые мышцы, о существовании которых раньше вы могли только мечтать.
Для поддержания результата, нужна система, в которую входит правильное питание и тренировки для здоровья и гибкости (йога, стретчинг, пилатес).

В фитнес-клубе «Эгоист» действует персональный подход к каждому клиенту. Поэтому, если вы не очень хорошо понимаете, как тренироваться в тренажерном зале, и хотите выстроить грамотную систему занятий, обратитесь к специалистам клуба, которые помогут выбрать то направление, которое необходимо именно вам. Персональный тренер пропишет подходящую программу занятий в тренажерном зале, и вы научитесь ориентироваться на будущее, какие бывают виды упражнений и как их выполнять.

Основные виды тренировок в тренажерном зале

В этой статье мы поговорим о том, какие виды тренировок существуют. Сегодня занятия спортом становятся все более популярными. И многие стремятся не только хорошо выглядеть, но и сохранить свое здоровье, что особенно радует. А раз растет спрос, растет и предложение. Спортивные клубы сегодня готовы предложить невероятное разнообразие занятий. Как в этом потоке информации не потеряться новичку и выбрать действительно то, что ему требуется?

Виды тренировок в тренажерном зале

Сначала о тренажерном зале и о том, что он нам предлагает. Существует мнение, что тренажеры созданы только для тех, кто желает накачать мускулатуру, но это не совсем так. Точнее, это только часть истины. Все разновидности упражнений на тренажерах делятся на две большие группы:

  • Силовые тренировки.
  • Кардиотренировки.

И цели у этих двух направлений совершенно разные.

Силовая тренировка

Задача такого рода упражнений — как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Кардиотренировка

Виды тренировок в тренажерном пространстве невозможно представить без упоминания кардиозоны. Но упражнения на этих тренажерах имеют совершенно другую цель, мускулатуру на них не накачаешь. Зато для здоровья они намного полезнее. Перечислим пользу подобных упражнений:

  • Повышение выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение объема легких.
  • Поддержания уровня артериального давления.
  • Снижение холестерина.
  • Улучшение общего самочувствия.

Кардиотренировки часто совмещаются с силовыми и проводятся параллельно.

Какие тренажеры относятся к кардиотипу? Их не так много, но они есть в любом спортивном клубе:

  • Беговая дорожка.
  • Велотренажер.
  • Орбитрек (эллиптический тренажер).
  • Степпер.
  • Гребные тренажеры.

Этот вид физической нагрузки идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье.

Разновидности тренировок в зависимости от цели

Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.

Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:

  • Для наращивания мышечной массы.
  • Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
  • Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
  • Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.

Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.

Фитнес-тренировки

Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.

Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств — таких, как гантели, фитболы и пр.

Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.

Фитнес-занятия на растяжку тела

Это довольно популярное сегодня направление. Такие занятия ориентированы не на наращивание и тренировку мышц, а на их растяжку. Обычно посещения таких тренировок совмещают с силовыми упражнениями. Ведь мышцы нельзя только накачивать, их надо и растягивать. Иначе можно в старости заниматься исключительно посещением врачей, а пенсию тратить на лекарства. Что вдвойне обидно для тех, кто столько сил потратил на обретение здоровья.

Приведем и охарактеризуем виды тренировок в зале на растяжку:

  • Йога – очень модное фитнес-направление, корни которого уходят в культуру и философию Древней Индии. Философия йоги заключается в обретении внутренней гармонии через совершенствование тела. Все упражнения данной методики носят названия асаны. Направлены они на развитие выносливости, силы, гибкости, улучшения осанки, ускорения обмена веществ.
  • Пилатес – прекрасный комплекс, который подойдет даже физически неподготовленным людям. Практически не имеет противопоказаний. Особое внимание на тренировках уделяется мышцам малого таза, спины и живота.
  • Stretching – направлен на растяжку всех групп мышц. Рекомендуется совмещать эту методику с более серьезными мышечными нагрузками.
  • Бодифлекс – основой этого вида фитнеса является правильное дыхание. Это довольно необычные тренировки, так как дышать придется непривычным способом. Систематические занятия способствуют укреплению мышц, похудению, улучшению самочувствия.

Функциональные и силовые тренировки

Фитнес также включает виды тренировок в спортзале, направленных на укрепление и развития мышц. Перечислим их:

  • Шейпинг – прекрасная методика укрепления мышц, которая подойдет даже нетренированным людям. Упражнения очень просты, а эффект достигается за счет многократного их повторений. Тренировка может быть направлена как на уменьшение объема проблемных зон, так и на увеличение недостающих округлостей.
  • Калланетика – очень популярная разновидность фитнеса, направленная на сжигание лишнего жира и укрепление мышечного каркаса. Во время тренировок в работе оказываются задействованы практически все группы мышц.
  • Стрип-пластика – прекрасно подойдет для коррекции тела, особенно если вы хотите избываться от «ушек» на бедрах. Упражнения в основном направлены на развитие мышц ног и гибкость.
  • Body Sculpt – дает нагрузки на все группы мышц средней и высокой интенсивности. Все упражнения обязательно выполняются с гантелями иди другими предметами, служащими утяжелителями. Тренировка помогает увеличить силовую выносливость и сделать мышцы более рельефными.

Новые разновидности фитнеса

Ничто не стоит на месте, все развивается, не исключение и фитнес. Виды тренировок этого типа постоянно пополняются новыми оригинальными методиками. Уследить за всеми модными тенденциями непросто, но попробуем перечислить в статье хотя бы самые популярные новшества:

  • Калари-паятту – еще одна методика, пришедшая из Индии. На этот раз позаимствовано было боевое искусство, которое постепенно смешалось с расслабляющей гимнастикой. Основываются упражнения на правильном дыхании.
  • Core First – тренировка предполагает использование деревянных мечей, пенопластовых трубок и других спортивных снарядов, которые предназначены для коррекции осанки.
  • Байлотерапия – сочетает в себе аэробику и латиноамериканские танцы. Упражнения выполняются в определенном темпе и обязательно под музыку. Отлично укрепляют бедра, пресс и ноги.
  • Аквадинамика – гимнастические упражнения, выполняемы в воде под музыку. Родиной этого вида фитнеса является Новая Зеландия.
  • Bosu – все упражнения выполняются на специальном тренажере, который позволяет задействовать различные группы мышц.
  • Будокон – объединяет современные и древние традиции йоги, дзен, восточных боевых искусств и медитаций. Очень популярный вид фитнеса среди представителей шоу-бизнеса.
  • Кардиострип – методика сочетает динамичные упражнения с танцевальными движениями и растяжкой. Рекомендуется женщинам, которые стесняются своей фигуры, потому что не только подтягивает мышцы, но и улучшает координацию движений.
  • Джамп-фит – гибрид хореографии и занятий со скакалкой. Тренировки очень эффективные, веселые и энергичные, сжигают большое количество калорий.

Аэробика

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

  • Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
  • Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
  • Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

Разновидности оздоровительной аэробики

Основные виды тренировок этого направления:

  • Водная аэробика – показана при тонких сосудах, ожирении, варикозном расширении вен. Подходит даже для беременных и пожилых людей.
  • Тай-бо – методика построена на разнообразных элементах боевых искусств.
  • Тай-чи – вид гимнастики, пришедший из Древнего Китая. Сочетает в себе медитации и физические нагрузки. Способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
  • Кик-аэробика – высокоинтенсивная тренировка с нагрузкой на суставы и позвоночник. Повышает выносливость и силу, развивает гибкость, ловкость и координацию движений.
  • Степ-аэробика – включает очень простые упражнения, которые выполняются на специальных платформах.
  • Танцевальная аэробика – выполняется под различную музыку, улучшает координацию и пластику, способствует сжиганию жира.
  • Слайд-аэробика – основана на силовых упражнениях, напоминающих движения конькобежцев, роллеров или лыжников. Занятия происходят на специальных дорожках.
  • Фитбол – комплекс упражнений, которые выполняются с помощью специальных надувных мечей.

Виды спортивных тренировок

Упражнения данного типа относятся к профессиональной сфере. Подобные тренировки проходят спортсмены для подготовки к различным соревнованиям. Разработкой техник, а также режима дня и питания занимаются профессиональные тренеры.

Виды спортивных тренировок практически невозможно перечислить, потому что их огромное множество. Зависят они от вида спорта, уровня подготовленности спортсмена, его физических задатков, даты предстоящих соревнований и многих других аспектов.

Послесловие

Как можно заметит, разновидностей физических тренировок невероятное множество. Это дает возможно подобрать методику, подходящую именно вам. Сегодня поддерживать спортивную форму, сбросить вес или нарастить мускулатуру очень просто. Достаточно захотеть и записаться в спортзал. А вот заниматься дома самостоятельно не рекомендуется. Особенно если у вас нет опыта в подобном деле. Нанести себе вред очень просто, не говоря уже о том, что приносят пользу лишь упражнения, выполненные правильно. А проследить за этим может только тренер. К тому же, как свидетельствуют опросы, процент тех, кто бросил заниматься фитнесом, практикуя его дома, намного выше тех, кто прекратил посещение спортзала.

Виды тренировок в тренажерном зале — AtletIQ.com

Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.

Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.

Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.

Силовая тренировка

Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.

Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.

При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:

  • 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
  • 4 по 4,
  • 3 по 3.

Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.

Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.

Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.

Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.

После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток — в зависимости от задействованной группы мышц. Проводить тренировки с интенсивной загрузкой одних и тех же мышц следует не более 2 раз в неделю.

Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы

Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.

Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.

В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.

Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.

Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.

В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.

Тренировка на рельеф и силовую выносливость

Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.

В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.

При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.

Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.

Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.

Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.

  1. Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
  2. Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.

Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.

все виды, полное описание (фото)

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Смотрите также:

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

  • Аэробные тренировки
  • Силовые тренировки
  • Смешанные тренировки (кардио + сила)
  • Танцевальные тренировки
  • Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

  1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
  2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
  3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
  4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
  5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
  6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
  7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
  8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
  9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы.

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.  Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей. Смотрите подробнее: ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ все виды.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений.

Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу.

В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц.

Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок.

Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз.

Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

Йога

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней.

Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Здоровая спина

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником.

Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм.

Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

  • Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
  • Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
  • Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
  • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
  • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

Читайте также: 

Тренировки в тренажёрном зале, когда и сколько по времени — Triskirun

По статистике большинство спортсменов тренируются в зале в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Есть любители, которые приходят в зал и рано утром и поздно вечером или ночью. Они считают, что когда меньше народа, то тренировка будет качественнее.

Если взять спортсменов, кто тренируется по два раза в день, то, как правило, серьёзные аэробные нагрузки проводятся утром, вечером на вторых тренировках делается силовая работа в зале. Таково оптимальное соотношение аэробной и силовой работы.

Так, когда же всё-таки лучше тренироваться в зале? Некоторые исследования делают следующие выводы:

  • Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 16:00 до 19:00.
  • Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же самое можно сказать и про выносливость.
  • Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время.
  • Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Но одно дело научные рекомендации, другое дело как на практике вписать силовые тренировки в распорядок дня или тренировочный график? Речь, в основном, идет о любителях, у которых есть работа, семья, дети и прочие «обязанности».

А по продолжительности это сколько? По мнению экспертов, оптимальным временем тренировки в зале считается 45-60 минут. Это эффективное время силовой работы. Сюда не включается разминка, заминка. Эксперты не рекомендуют слишком длительные силовые тренировки (2-х часовые), так как сильно возрастает уровень катаболических гормонов.

Физические нагрузки высвобождают два вида гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол). Во время силовых упражнений в первые полчаса растёт уровень тестостерона. Чем интенсивнее работа, тем раньше начинается снижение уровня тестостерона. После 45 минут высокоинтенсивного тренинга уровень тестостерона может снизиться на 80%. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс роста мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после 60 минут уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических.

Кроме того присутствует циркадные (суточные) ритмы данных видов гормонов.

Тестостерон: наиболее рас­прост­ра­нен­ный андрогенный стероид в плазме крови че­ло­ве­ка, зна­че­ние ко­то­ро­го хо­ро­шо известно каждому, кто занимается с «железом».  У тес­тос­те­ро­на есть нес­коль­ко су­точ­ных пи­ков, ко­то­рые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, пос­ле че­го уро­вень тес­то­сте­ро­на постепенно падает, а в 18:00 происходит новый пик выб­ро­са тес­то­cте­рона, который за­кан­чи­ва­ет­ся часов около 21:00, когда фиксируется су­точ­ный ми­ни­мум кон­цен­тра­ции тес­то­сте­ро­на в плаз­ме. 

Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его сек­ре­ции наб­лю­да­ют­ся в пе­ри­о­ды между приемами пищи, а суточный максимум приходится при­мер­но на промежуток с полуночи до 2 часов ночи. В отличие от стероидных гормонов пептидные и бел­ко­вые гор­мо­ны мо­гут де­по­ни­ро­вать­ся, поэтому нарушения сна приводят не столько к на­ру­ше­ни­ям их сек­ре­ции, сколь­ко к нарушениям их поступления в кровь. Но поскольку ак­тив­нее все­го со­ма­то­тро­пин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна поз­во­лит уси­лить его сек­ре­цию и кон­цен­тра­цию в крови.

Кортизол: это базовый глю­ко­кор­ти­коид­ный гор­мон, который син­те­зи­ру­ет­ся над­по­чеч­ни­ка­ми. Его кон­цен­тр­ация, как видно на графике, достигает максимума в 6 ча­сов утра, а ми­ни­му­ма к 8 часам вечера. Кроме того, в течение дня так же наблюдаются крат­ко­вре­мен­ные ко­ле­ба­ния кон­цен­тра­ции кортизола в крови. Важно заметить, что сте­роид­ные гор­мо­ны не де­по­ни­ру­ют­ся, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их кон­цен­тра­ция низ­ка, зна­чит, они и не вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся. Это касается и тестостерона.

Эти нормальные ритмы могут нарушаться в зависимости от образа жизни, продолжительности и качества сна, дневной активности, режимов тренировок.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных силовых упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

Чем больше и дольше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

  • сокращение выработки тестостерона
  • сокращение выработки гормона роста
  • увеличение выработки кортизола
  • увеличение риска травматизма
  • увеличение риска перетренированности

Получается, что силовые тренировки более 45 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

Но нужно отметить, что 45 минут – это должна быть эффективная работа. Часто можно заметить, что народ приходит в зал просто провести время, повисеть в телефонах, потрещать с приятелями. Тогда конечно время растягивается, так можно и полдня провести в зале, если нет других дел.

Вот некоторые советы по повышению эффективности тренировок в зале:

  • Составьте план тренировки. Запишите необходимые упражнения, количество повторений, серий, врем я отдыха. Очень часто люди приходят в зал и начинают думать, что бы такое поделать? Очень часто спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем положено. Можно составлять программу (суперсеты), где работа будет переключаться на  мышцы антагонисты, или объединяться. Это сократит простои во время периодов отдыха. Четкий план не даст время для сомнений и обдумывания предстоящей работы.
  • Не берите в зал с собой мобильный телефон. За время тренировки 45-60 минут ничего страшного не произойдет. Потратьте это время только на себя.
  • После 45 минут работы начинает падать сосредоточенность. Внимание начинает рассеиваться. Это плохо. Возможность получить травму возрастает. Если вы знаете, что у вас есть 45-60 минут, то это стимулирует и вы фокусируетесь только на работе.
  • Не смотрите на экраны телевизоров в зале. Это сильно отвлекает от работы.
  • Можно использовать собственную, любимую музыку и слушать её, используя наушники. Это будет вас стимулировать, и не будет отвлекать на внешние раздражители в виде «потрепаться».
  • Возьмите с собой полотенце и фляжку с водой. Тогда не нужно будет бежать к кулеру, чтобы утолить жажду.
  • Изучайте расписание работы и загруженность зала. Если все тренажёры и станки заняты, то ни о какой эффективности не может быть и речи.
  • Помните, что рост мышц происходит вне зала, во время отдыха. Чем лучше восстановление, тем лучше результаты. Поэтому можно использовать тренировки покороче, по продолжительности, но почаще.
  • Разминка и заминка не включается в это обозначенное время.

Следует отметить, что с ростом тренированности и появления опыта, вся работа должна строиться индивидуально. Особенно это относится к спортсменам, кто тренируется профессионально и обычно два раза в день. Продвинутых любителей это тоже касается.

Тренируйтесь правильно. Берегите своё время и здоровье.

Тренировка в фитнес клубе «Пеликан»

Групповые тренировки нашего фитнес клуба

Тренировка в фитнес клубе “Пеликан” – это драйв! У нас они на любой вкус! Групповые тренировки охватывают все основные направления фитнеса, учитывая новые веяния и модные тренды. Все виды тренировок для вас!

Bestfit — новейшая фантастическая тренировка, включающая высокоинтенсивную кардио нагрузку, направленная на развитие сердечно сосудистой системы, улучшение гибкости и баланса.

Узнать больше

Total Body Shock — комплексная интервальная тренировка, воздействующая на все группы мышц, благодаря разнообразию методических приёмов. Она даётся с разным оборудованием. Мини штангами гантелями,…

Узнать больше

Baby Stretch – представляет собой игровой урок для растягивания основных групп мышц малыша. Тренировка проходит в непринужденной обстановке, включая в себя растяжку и упражнения…

Узнать больше

Программа предназначена для мужчин и девушек с хорошей физической подготовкой. Тренировки проходят с большими весами, но в более спокойном темпе. Акцент делается не на…

Узнать больше

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно…

Узнать больше

Система «Здоровая спина» — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания…

Узнать больше

Чередование интенсивных физических упражнения и фаз восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно ..

Узнать больше

HOT IRON является суперсовременной системой, содержащей тренировки силового типа и упражнения, созданные специалистами медицинского центра в Германии. Основа упражнений: применение мини-штанг.

Узнать больше

ATHLETIC STRETCH — это тренировка, сочетающая в себе микс элементов пилатеса, йоги, стретчинга и аэробики, присутствуют даже упражнения силового характера. Именно чередование различных упражнений…

Узнать больше

Вид функционального тренинга с использованием подвесных строп (TRX) С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками …

Узнать больше

Класс Аэройоги (Йога в гамаках), подходящий людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки и для любого возраста.В Аэройоге гамак обеспечивает поддерживающего инструмента тела человека,…

Узнать больше

Миосцефальный релиз -это уникальная методика. Отзывы тех, кто испробовал на практике эффект от применения такой методики, свидетельствуют о том, что с ее помощью всего…

Узнать больше

В ходе групповых занятий для детей проводится хорошая разминка, растяжка и обучение таким танцевальным стилям, как Hip-hop (Хип-хоп),Vogue (Вог), Dancehall Kids (детский Дэнсхолл). Танцы…

Узнать больше

Рукопашный бой — это схватка без применения оружия. Тренировка по рукопашному бою направлена на изучение техники ведения боя и защиты от оружия (как огнестрельного…

Узнать больше

Тренировка, направленная на развитие гибкости и подвижности суставов с использованием упражнений на растягивание, снятие мышечного и фасциального напряжения техниками миофасциального расслабления, которые ..

Узнать больше

Кроссфит – это система подготовки, развивающую все физические качества атлета – выносливость, силу, скорость, гибкость, координацию. При этом средства достижения данных качеств могут быть…

Узнать больше

Это целевая тренировка для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений на бёдрах, талии и животе. Удачное сочетание аэробной нагрузки и работы с небольшими

Узнать больше

Это целевая тренировка для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений на бёдрах, талии и животе. Удачное сочетание аэробной нагрузки и работы с небольшими

Узнать больше

Пилатес является отличным вариантом для похудения тем, кто далек от каких-либо физических нагрузок, но желающим улучшить свою форму. Даже беременность не станет помехой к…

Узнать больше

Это тренировка на развитие всех физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации и чувства баланса.

Узнать больше

Йога Айенгара в Краснодаре! Фитнес клуб «Пеликан» приглашает всех желающих на тренировки одной и самой популярной разновидностей хатха-йоги. Йога — это не только путь…

Узнать больше

Тренировка с использованием велотренажеров, имитирующий велогонку. В конце урока Cycle Basic вы проработаете мышцы пресса с помощью силовых упражнений.

Узнать больше

Занятия по хатха йоге направлены на освоение глубокого полного дыхания, включая различные техники дыхания (пранаямы), освоение асан (асана — поза в йоге), концентрации внимания,…

Узнать больше

Эти занятия способны помочь избавиться от болевых ощущений, которые часто возникают в разных частях тела, потому что упражнения направлены на тренировку всего организма без…

Узнать больше

Высокоэффективная жиросжигательная тренировка, которая проводится по протоколу табата — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, направленную на все группы мышц, с последующим расслаблением…

Узнать больше

5 тренировок для парней любого типа, от новичка до эксперта

Стар или молод, каждому мужчине нужен план тренировок, соответствующий его способностям. Со временем, с правильной программой, вы начнете овладевать каждым движением и заметите, что V на брюшной полости трескается.

Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышцы или перейти на новый режим, просто начните с дисциплины, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины. От новичка до преданной спортивной крысы, следуйте этому руководству, разработанному, чтобы построить свое лучшее тело.

1. Лучшая тренировка для новичков

Если вы новичок в тренажерном зале или отказались от старого режима фитнеса, добро пожаловать на уровень, с которого все начинается. Начать тренировку либо пугающе, либо соблазнительно, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.

Поднятие легких весов не делает никого «слабаком», поэтому игнорируйте скептиков, потому что наращивание мышечной массы требует времени, и важно придерживаться распорядка, с которым может справиться ваше тело. Установите реалистичную цель и сделайте это упражнение для начинающих с легкостью, которое позволит вашим мышцам расти, а вашему телу — прогрессировать в кратчайшие сроки.

Как это делать: Cameron McGarr C.S.C.S. предлагает выполнить только один подход для каждого из следующих упражнений в первый день тренировки. После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).”

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.

2. Тяга гантелей из трех точек
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 сек.

3. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.

4. Мостик на одной ноге
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

5. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

6.Планка
Сеты: 1-2
Повторения: задержка 60 секунд
Отдых: 60 секунд.

2. Лучшее домашнее распорядок для разоренных парней

Пытаетесь набрать мускулы, но мало денег? Не стоит беспокоиться. Поработайте дома столько же, сколько в тренажерном зале, и результаты будут видны. Тренировка на собственной местности дает вам свободу в пространстве и уединение, чтобы начать качать железо. Никаких ограничений в часах тренажерного зала, никакого ожидания тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько хотите — или, знаете, совершенствовать свою форму.

Как это сделать: Выполните упражнения с меткой «А», затем упражнение с меткой «В», отдых, затем повторите для предписанных подходов / повторений. Они разработаны как суперсеты.

1А. Выпад с гантелями
1Б. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

2А. Тяга гантелей румынская
2В. Раскатка колеса пресса

3 подхода по 6-8 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

3А. Сгибание рук с гантелями
3б.Жим гантелей от плеч

3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин. отдых между суперсетами

4А. Доска
4Б. Отжимания (можно выполнять на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 секунд. отдых между суперсетами

3. Лучшая тренировка для упорных спортивных крыс

Как серьезный атлет, вы зарабатываете на жизнь рывками с отягощениями и, вероятно, следуете распорядку, который выработали с течением времени. Вы также опытны в поднятии тяжестей, имеете запас протеина размером с Costco и проводите больше времени с другими посетителями тренажерного зала, чем с семьей.Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам понадобятся в вашем режиме.

Как это делать: Выполняйте как прямые подходы, но корректируйте количество повторений, подходов, отдыха и веса соответственно.

1. Становая тяга
2. Приседания на спине
3. Жим лежа
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Махи гири
6. Отжимания в отягощении
7. Подтягивания
8. Шлепок набивным мячом
9. Раскатка швейцарского мяча
10. Доброе утро с добрым утром
11.Прогулка фермера
12. Сгибание подколенных сухожилий
13. Тяга к груди в перевернутом положении
14. Жим штанги над головой
15. Тяга штанги к бедрам

4. Лучшая тренировка для занятых парней

Еще одна поздняя ночь в офисе? Приведение в форму можно сделать за минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале в течение часа мощности. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разделение упражнений на три 10-минутных сеанса так же эффективно для снижения артериального давления, как и регулярные тренировки.«Недостаточно времени в день» больше не оправдание.

Продолжительность: 20 минут

Как это сделать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая от 45 до 60 секунд после упражнения B. (Итак, вы выполните один подход A, затем сразу выполните один подход B, а затем отдых.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений, прежде чем повторять первую пару. Повторяйте процесс, пока не сделаете по три подхода для каждой пары.

1А.Отжимания на стульях
1Б. Болгарский сплит-присед с руками над головой

3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

2А. Разгибание трицепса на полу
2В. Подъем гантелей

3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

3А. Изометрический ряд на стульях
3Б. Горизонтальный жим над головой

3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек. отдых между суперсетами

5. Идеальная программа для парней, возвращающихся в спортзал

Жизнь может — и будет — нарушить ваш распорядок дня в спортзале, независимо от вашего возраста.Но покорять старые земли никогда не поздно. Вместо того, чтобы вспоминать о днях славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S, направленной на восстановление вашего тела.

1. Становая тяга
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: Тяжелая, 85%

2. Приседания спереди
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

3а. Чинуп
3б. Жим над головой
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

различных видов упражнений и почему их важно разнообразить

Как говорится, разнообразие — это изюминка жизни, что также относится к еженедельным тренировкам.Важность различных видов упражнений выходит за рамки простого облегчения скуки рутины, но также помогает вам развить всесторонний физический опыт, удерживая ваше тело в тонусе. Сосредоточение внимания исключительно на одной форме упражнений может помочь вам быстро преуспеть в этой области, но вы также можете пренебречь другими физическими потребностями, что приведет к дисбалансу в организме и, что более важно, к увеличению определенных рисков для здоровья.

Думайте о своем теле как о точно настроенной машине, и, как и о машинах, их нужно обслуживать разными способами.Возьмем, к примеру, автомобиль: не только двигатель должен быть в отличном состоянии, прежде чем вы отправитесь в длительную поездку, но и все детали автомобиля — масло, тормоза, подвеска, шины и т. Д. — должны быть в исправном состоянии. работает правильно, чтобы вы могли наслаждаться безопасным и плавным путешествием.

Какие типы тренировок существуют?

Теперь, когда мы коснулись необходимости разнообразия, вы можете спросить, какие типы тренировок мне следует делать? Как всегда, мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; Ниже приведен список различных типов упражнений и их соответствующих преимуществ.

Кардиотренировки (аэробные и анаэробные)

Кардио, вероятно, самый популярный вид упражнений — спасибо, Джейн Фонда и Ричард Симмонс. Кардио — это также одна из областей упражнений, которая предлагает безграничные виды тренировок: ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на беговых лыжах, плавание, танцы, вы понимаете. По сути, все, что повышает частоту сердечных сокращений до уровня, превышающего частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, является кардио. Тем не менее, есть также разные категории кардио — аэробных и анаэробных.Давайте погрузимся.

Устойчивое состояние (аэробика)

Этот тип кардио относится к темпу вашей тренировки и может включать любой уровень интенсивности. Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и интенсивность на протяжении всей тренировки, которую вы предпочитаете.

Низкая и умеренная интенсивность (аэробика)

Под низкоинтенсивным упражнением понимается любое упражнение, при котором частота пульса не превышает 50% от максимальной частоты пульса (например, обычная прогулка или неторопливая поездка на велосипеде).

Тренировки средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений между 50% -70% от вашего MHR. При умеренной интенсивности вы сможете продолжить разговор и пройти тест на разговор. Такие занятия, как бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятия фитнесом, должны помочь вам выйти на уровень средней интенсивности.

Высокоинтенсивный и интервальный (анаэробный)

Теперь мы входим в зону высокой интенсивности. Именно здесь вы можете рассчитывать на чертовски усердную работу, повышая и поддерживая частоту сердечных сокращений выше 70% от вашего MHR.К высокоинтенсивным тренировкам относятся спринты, некоторые формы силовых тренировок и то, чем мы в 8fit известны, — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Интервалы — это когда упражнения разбиваются на несколько частей (т. Е. Повторы) и выполняются как часть одной тренировки (т. Е. Раунд). Их можно разделить на множество форм, но наиболее распространенными являются блоки времени или расстояния.

Интервалы часто делятся на соотношения между работой и отдыхом, при этом упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или скакалка, составляют рабочие интервалы, в то время как движения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, или могут быть коротким перерывом для отдыха.Хорошее эмпирическое правило относительно соотношения работы и отдыха:

  • Начинающий (1: 2): Одна часть интервала высокой интенсивности, за которой следуют две части интервала меньшей интенсивности, чтобы тело могло восстановиться перед повторное выполнение этого интервала высокой интенсивности.

  • Спортсмен от среднего до продвинутого (2: 1) : здесь вдвое больше времени или повторений отводится на интервалы высокой интенсивности, а половина — на интервалы восстановления.

Эти соотношения хороши тем, что вы всегда можете поиграть с числами и найти именно то соотношение, которое подтолкнет вас к вашим личным пределам.

Спорт

Поскольку целая индустрия фитнеса построена на целенаправленных тренировках, рассчитанных на людей, желающих похудеть, стать здоровым или стройным, простое занятие спортом часто может упускаться из виду. Как по-настоящему целостный и, прежде всего, увлекательный вид упражнений, спорт может иметь большое значение для мотивации и поддержания вашей физической активности, особенно в более зрелом возрасте. Командные виды спорта, такие как хоккей, баскетбол и футбол, — это потрясающие возможности, которые сочетают в себе качественные высокоинтенсивные тренировки и при этом добавляют массу удовольствия и социальный элемент.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями)

Распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки приводят к одному результату и только к одному результату — гипертрофии. Но на самом деле есть много целей, которых вы достигаете с помощью силовых тренировок с отягощениями в форме повторений и установленных схем, а также процентов от вашего 1ПМ (1 повторение макс.), Которое вы поднимаете.

  • Гипертрофия : Увеличение мышц за счет увеличения размера клеток в мышечных волокнах

  • Мышечная выносливость : Способность мышц проявлять напряжение в течение длительного периода времени

  • Мышечная сила : Величина силы, которую мышца проявляет за один макс.Усилие

  • Кардиотренировки : Использование веса или сопротивления для работы ваших аэробных энергетических систем

Последний пункт, вероятно, застал вас врасплох, но да, действительно, вы можете выполнять кардиотренировки с помощью силовых тренировок. Пока вы увеличиваете частоту пульса до уровня выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вы фактически включаете кардио-элемент в свою тренировку.

Тренировка гибкости

Гибкость — это больше, чем просто прикоснуться к пальцам ног, это касается общего состояния опорно-двигательного аппарата.Хотя некоторые люди рождаются с природной гибкостью, это не означает, что те, кому не свойственна гибкость, обречены на то, что она окажется вне их досягаемости. Упражнения, которые способствуют гибкости и подвижности, такие как растяжка, часто игнорируются или считаются «неуместными» упражнениями, поскольку на первый взгляд они кажутся минимальными. Игнорирование этого вида тренировок из вашего обычного распорядка на самом деле оказывает вам медвежью услугу, поскольку ограниченная подвижность может ограничивать ваш диапазон движений и препятствовать достижению ваших целей в фитнесе или, в худшем случае, может привести к травме.

Вот несколько стилей тренировки гибкости, которые дополняют разные типы тренировок, а также включают в себя силовые элементы.

Растяжка

Каждое растяжение может быть статическим или динамическим, пассивным или активным. Динамические и активные растяжки более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Вот разбивка:

  • Статическое растяжение изометрическое (развитие мышечного напряжения без сокращения мышц), вы удерживаете сложную позу не менее 20-30 секунд.

  • Динамическая растяжка — это растяжка, выполняемая путем многократных переходов в сложный, но комфортный диапазон движений.

  • Пассивное растяжение использует внешнюю «помощь», чтобы помочь вам растянуться. Это техника, при которой вы расслабляетесь в растяжку, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает растяжку.

  • Активная растяжка задействует движение, поэтому вы расслабляете мышцу, которую пытаетесь растянуть, и полагаетесь на противоположную мышцу, которая инициирует растяжку.

  • Баллистическое растяжение неконтролируемое, неустойчивое и резкое. Это может быть форма пассивного растяжения или динамического растяжения в быстром подпрыгивающем движении, заставляющем конечность совершать расширенный диапазон движений.

  • PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) — это методика контракт-растяжка-удержание, повторяемая 10-12 раз, и исследования показывают, что это может быть наиболее эффективным методом растяжки для увеличения диапазона движений.

Йога

В наши дни йога может похвастаться таким же разнообразием стилей практики, как и ряд брендов спортивной одежды.Хатха, Аштанга, Айенгар, горячая йога, поток виньясы, Кундалини и Инь — вот лишь некоторые из наиболее известных. Что общего у всех этих практик, так это интеграция тела и дыхания посредством растяжки, изометрических упражнений с собственным весом и медитации в движении. Регулярная практика поможет мобилизовать суставы, растянуть связки и укрепить мышцы — в общем, сохранить гибкость.

Пилатес

Этот метод упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом, включает в себя контролируемые движения с упором на выравнивание, дыхание и построение кора. Инструкторы по пилатесу называют его «электростанцией».Со временем пилатес не только повысит гибкость, но и поможет улучшить координацию, баланс и общую устойчивость.

Работа с подвижностью

Если вы хотите расслабить напряженные, ноющие мышцы после тяжелой тренировки, то вам стоит попробовать прокатиться с пеной. Эта форма работы на подвижность, наряду с другими приспособлениями, такими как мячи для лакросса для триггерных точек, является неотъемлемой частью любого обычного режима тренировок. Катание с пеной обеспечивает глубокое расслабление тканей и может выполняться перед тренировкой для разогрева мышц или после тренировки для снятия напряжения.

Получение вознаграждения за разнообразие упражнений

Теперь вы получили представление о важности включения различных типов тренировок в свой распорядок дня и о том, какие виды тренировок существуют. Возможно, вам будет интересно узнать, как это повлияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму. .

Преимущества кардио:

  • Улучшает кардиореспираторное и легочное здоровье, что измеряется более низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя

  • Снижает кровяное давление

  • Снижает риск инсульта, сердечных заболеваний

    и возможного сердечного приступа
  • Увеличивает кровообращение

  • Снижает риск диабета

Силовые тренировки:

  • Увеличивает мышечную массу, выносливость и силу

  • Ускоряет метаболизм, сжигая увеличенную мышечную массу жир

  • Повышает плотность костной ткани, что особенно важно с возрастом у женщин, из-за риска остеопороза

  • Формирует хорошую осанку

  • Укрепляет суставы, снижая тем самым мышечный дисбаланс

186

9 Тренировка гибкости:
  • Увеличивает дальность мес. ция

  • Снимает напряжение физически и умственно

  • Поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата

  • Улучшает подвижность

  • Снижает риск травм, связанных с другими упражнениями и движениями

  • 5 Типы тренировок Аэробика и силовые тренировки — это здорово.Но для оптимального здоровья вам также следует заниматься другими видами фитнеса, например, тренировкой на гибкость.

    Изображение предоставлено: StefaNikolic / E + / GettyImages

    Ни один из видов фитнес-тренировок не может обеспечить все, что нужно вашему телу.

    Например, силовые тренировки укрепляют мышцы, но аэробные упражнения необходимы для улучшения вашего кардио-здоровья и выносливости. В конце концов, лучший распорядок тренировки — самый полный.

    «Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, функциональным движением или наращиванием силы, важно включать все формы упражнений», — говорит Брианна Бернард, CPT, сертифицированный тренер, тренер по питанию и спортсменка Isopure.

    Не знаете, что существует помимо силовых и аэробных упражнений? Читайте дальше, чтобы узнать о пяти типах тренировок, которые вам необходимо выполнять в повседневной тренировке.

    Наращивание мышц имеет значение. Фактически, ваша сила и здоровье мышц являются ведущими факторами долголетия, согласно исследованию, проведенному в июле 2020 года в BMJ.

    Это потому, что занятия, направленные на укрепление и наращивание стройных, активных мышц, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, улучшить подвижность и функции и защитить здоровье мозга.

    Для некоторых людей силовая тренировка так же проста, как поднять ребенка или подняться по лестнице. Для других — это переворачивание покрышек и восхождение на гору.

    Тем не менее, какими бы ни были ваши цели в отношении силы и мышц, есть несколько способов их достижения.

    Любая деятельность, в которой вы противостоите силе тяжести (например, вы встаете во время движения), является упражнением с опорой на вес. Хотя некоторые из самых популярных упражнений с весовой нагрузкой связаны с выполнением аэробных упражнений (подробнее об этом позже), они также включают в себя многие из лучших силовых упражнений.

    Подъем по лестнице, прыжки со скакалкой и пешие прогулки, например, утомляют ваше сердце и вызывают пот, но они также укрепляют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать равновесие.

    Между тем, традиционные силовые упражнения с использованием тренажеров или просто веса собственного тела также считаются упражнениями с опорой на вес.

    • Работает
    • Лыжные гонки
    • Позы йоги стоя
    • Приседания с отягощением
    • Сгибания рук на бицепс стоя

    Упражнения без веса

    Не все сильные силовые упражнения связаны с поднятием тяжестей.Упражнения без нагрузки, как правило, предполагают сидение, лежание или использование силовых тренажеров.

    Эти типы упражнений вызывают меньшую нагрузку на суставы и могут быть полезны всем, у кого есть проблемы с суставами и ограничения подвижности. Силовые тренажеры, хотя они могут быть полезны для тренировок и восстановления после травм, особенно хороши для того, чтобы помочь спортсменам изолировать определенные мышцы.

    Примеры упражнений без нагрузки:

    • Жимы ног
    • Тяги сидячих мест
    • Разгибание ног
    • Сгибания рук на бицепс сидя
    • Сгибания подколенных сухожилий

    Каждый раз, когда вы используете вес собственного тела в качестве сопротивления, вы занимаетесь художественной гимнастикой.Подумайте об отжиманиях, приседаниях и скалолазах. Одно из самых больших преимуществ художественной гимнастики — ее удобство. Вы можете делать их где угодно, без всякого навороченного оборудования.

    Они идеально подходят для новичков, потому что помогают изучить модели движений и развить функциональную силу, необходимую для перехода к использованию веса.

    В исследовании, проведенном в 2017 году в исследовании Isokinetics and Exercise Science , новички в упражнениях значительно улучшили свою общую силу всего за восемь недель тренировок по художественной гимнастике.

    Но и опытные тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из упражнений с собственным весом, включив более сложные вариации в свой распорядок или вернувшись к основам для разминки перед более тяжелыми упражнениями.

    Вот несколько примеров упражнений художественной гимнастики:

    Поднятие тяжестей — это лучшее упражнение для наращивания силы.

    От откатов на трицепс с 5-фунтовыми гантелями до олимпийских упражнений с 500 фунтами на штанге — силовые тренировки у всех выглядят по-разному.Тип тяжелой атлетики, которым вы занимаетесь, зависит от ваших целей.

    Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом, вы можете добавить нагрузку и выполнять упражнения с нагрузкой.

    Упражнения с гантелями и штангой — не единственные варианты. Вы можете использовать тренажеры, эспандеры, гири, набитые мячи и многие другие предметы оборудования для тяжелой атлетики.

    Общие упражнения по тяжелой атлетике включают:

    Любое действие, которое вы выполняете более нескольких минут за раз, является аэробной тренировкой.

    Когда вы выполняете этот тип упражнений, ваше тело использует вашу аэробную энергетическую систему для получения энергии. И поскольку эта метаболическая система использует кислород для выработки энергии, частота вашего дыхания увеличивается, — объясняет Бернард.

    Некоторые популярные виды аэробных упражнений включают:

    Неважно, чем вы занимаетесь, если вы делаете это регулярно. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

    В качестве альтернативы вы можете сделать как минимум 75 минут энергичных аэробных упражнений. При выполнении упражнений высокой интенсивности чередуйте периоды работы и отдыха. Например, бег 30 секунд и бег трусцой 1 минуту; затем повторить.

    Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале The Journal of Sports Science and Medicine , повышение частоты сердечных сокращений в эти интервалы может помочь вам получить больше преимуществ, чем это возможно, при таком же объеме устойчивой аэробной активности.Вы можете делать интервалы на беговой дорожке, треке или велосипеде, а также в бассейне или прыгать через скакалку.

    3. Тренировка равновесия и устойчивости

    Активная работа для поддержания и улучшения баланса и стабильности невероятно важна, особенно с возрастом. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), улучшение баланса может помочь вам избежать падений и оставаться активным и независимым.

    Работа с динамическим балансом — это вид фитнес-тренировки, который проверяет вашу способность стоять на одной или двух ногах, одновременно двигая другими частями тела, согласно ACE.Это требует лучшего осознания и контроля над своим телом при сохранении определенного положения или выполнении определенного движения.

    Хорошая новость в том, что многие действия, которые вы делаете для развития силы, также улучшают баланс. Баланс частично зависит от развития ваших маленьких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и удерживают вас в равновесии.

    Вот несколько распространенных упражнений на равновесие и устойчивость, которые стоит попробовать:

    4. Тренинг по координации и гибкости

    Ловкость — это способность быстро и легко двигаться, но этот вид фитнес-тренировок предназначен не только для спортсменов.Согласно ACE, это также помогает предотвратить падения и травмы, улучшая ваши рефлексы, координацию и концентрацию внимания.

    В повседневной жизни это способность уклоняться от объекта, прежде чем споткнуться о него или спрыгнуть с дороги, когда ваш товарищ по тренажерному залу чуть не падает вам на ногу.

    Тренировка ловкости может быть отдельной тренировкой, которая также развивает выносливость и силу. Или вы можете добавить несколько упражнений на ловкость к своим силовым и кардиотренировкам.

    Вот несколько примеров эффективных упражнений на координацию и ловкость:

    • Быстрые ножки
    • Боковые подножки
    • Виноградная лоза
    • Высокие колени
    • Боковые кроссоверы

    5.Обучение гибкости и мобильности

    Возможно, одним из самых важных видов фитнес-тренировок является гибкость и подвижность. Гибкость — это способность ваших мышц растягиваться. По данным Американского колледжа спортивной медицины, мобильность — это способность двигать суставы и ткани во всем диапазоне их движений.

    И то, и другое важно для спортивных результатов и для предотвращения травм. Гибкие и подвижные, а также сильные мышцы и суставы гораздо менее подвержены растяжениям и другим травмам.

    Регулярная работа над гибкостью и подвижностью также поможет вам лучше стареть. Вы сможете двигаться более свободно, заниматься любимым делом без боли и травм и дольше оставаться независимым.

    Очень важно растягиваться и работать над диапазоном движений до и после каждой тренировки в рамках разминки и восстановления. В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками или аэробными упражнениями, постарайтесь уделять больше времени подвижности и гибкости. Выполнение этих упражнений от 30 минут до часа — отличный способ практиковать активное восстановление.

    Мягкие динамические упражнения идеально подходят для разогрева суставов и мышц перед тренировкой. Они также часто повышают частоту сердечных сокращений, что означает, что вы можете объединить их, чтобы создать легкую аэробную тренировку.

    Некоторые примеры динамической растяжки и упражнений на подвижность:

    После тренировки выполните статическую растяжку, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд или более. Статическая растяжка помогает снять напряжение в мышцах. Посттренировочная растяжка может помочь вам быстрее восстановиться, а также может немного уменьшить болезненность, которая может возникать в течение нескольких дней после напряженной тренировки.

    Примеры статического растяжения:

    16 модных тренировок, которые стоит попробовать в 2019 году | Слайд-шоу

    Вы надеетесь, что 2019 год станет годом, когда вы, наконец, будете придерживаться своих планов, чтобы работать? Люди саботируют свои цели в фитнесе разными способами, точно так же, как они саботируют все свои новогодние обещания. Но выполнение неправильных упражнений — одна из наиболее распространенных ошибок.

    Если вы ненавидите тренировки, шансы, что вы будете продолжать заниматься в долгосрочной перспективе, невелики.И зачем тратить время на то, что ненавидишь? Вы не обязаны! Нет причин продолжать пытаться и не выполнять упражнения, которых вы боитесь, — не когда существует так много видов тренировок, которые вы можете попробовать. Подумайте о том, как вы проводите время в тренажерном зале или где еще вы тренируетесь. Это весело или печально? Если вы боитесь тренировок, но все равно продолжаете пытаться, что-то нужно изменить.

    То, что нужно изменить, на самом деле может быть причиной ваших тренировок в первую очередь.Вы занимаетесь спортом, потому что вам это нравится, или потому что это весело, или вы занимаетесь спортом, потому что чувствуете, что с вашим телом что-то не так, и вам нужно это исправить? Если последнее, возможно, потребуется изменить образ мышления. Упражнение должно добавить к вашей жизни, а не отвлекать от нее — и если вы во время HIIT-тренировки мечтаете о более тонких бедрах, вам, вероятно, не самое лучшее время, пока вы там. Представьте, что вы пошли на тот же курс HIIT, но сосредоточились на опыте, а не на результате.На самом деле это может превратиться в час, который вам понравится.

    Если вам нравится тренировка, у вас гораздо больше шансов продолжить ее. К счастью, существует почти бесчисленное множество различных видов фитнеса, особенно сейчас. С каждым годом количество тренажерных залов и фитнес-студий увеличивается. И действительно, любой тип , который вы выберете, будет полезен, если вы делаете это безопасно.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю.Эти 30 минут можно потратить на все, что заставляет ваше сердце работать, будь то занятия спортом, прогулки по окрестностям, плавание в местном бассейне или занятия йогой в гостиной. Но если в этом году вы хотите попробовать что-то еще нестандартное, вам подойдет один из этих модных вариантов фитнеса!

    Это 4 типа тренировок — и преимущества каждой

    Мы все знаем, что у упражнений есть длинный список преимуществ, от улучшения здоровья сердца и увеличения силы до улучшения осанки и стабильности корпуса, и это лишь некоторые из них.«Взрослые, которые занимаются большим количеством физических нагрузок, имеют меньший риск развития рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, легких и желудка», — говорит доктор Нона Джавид, округ Колумбия, эксперт по питанию и снижению веса. . «Те, кто более физически активны, также имеют более низкий риск перелома бедра и развития остеопороза, а также могут испытывать повышение иммунитета и сексуального влечения».

    Помимо физических преимуществ, упражнения также считаются средством для психического здоровья. «Было доказано, что упражнения помогают блокировать негативные мысли, отвлекать нас от повседневных забот и улучшать режим сна, а также могут изменить к лучшему уровень химических веществ в вашем мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса», — говорит Джавид. Но приносит ли каждая тренировка одни и те же преимущества? Не совсем.

    Тренировки делятся на одну из четырех категорий: выносливость, сила, равновесие и гибкость, каждая из которых имеет свой набор преимуществ и проблем, которые удерживают нас в тонусе — в прямом и переносном смысле. Мы пошли к специалистам, чтобы узнать больше о каждом виде тренировки. Читайте, что они сказали.

    Знакомьтесь, эксперт

    • Доктор Нона Джавид, округ Колумбия, является экспертом в области питания и похудания.
    • Бетани Стилваггон, ACSM-CPT, главный тренер в Row House.
    • Дилан Вернер — инструктор Alo Moves и международный учитель йоги.

    Тренировка на выносливость

    Тренировка на выносливость — это когда тело вырабатывает энергию при присутствии кислорода, что наиболее широко известно как аэробные или кардиотренировки.«Тренировки на выносливость увеличивают способность нашего тела поддерживать работу в течение определенного периода времени и являются лучшим способом сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки из-за постоянного повышения частоты сердечных сокращений и потребности мышц, нуждающихся в кислороде», — объясняет Бетани Стилваггон, главный тренер Row House и сертифицированный ACSM-CPT.

    Этот тип тренировки может варьироваться от легкой до средней интенсивности, при которой ваш пульс колеблется на уровне примерно 60-75 процентов от вашего максимального усилия или повышается до более чем 90 процентов во время интенсивных тренировок.«Гребной тренажер также способен тренировать выносливость и силу и основан на усилиях, поэтому он дает вам возможность работать с желаемой интенсивностью в любой момент тренировки».

    Другие примеры включают бег трусцой, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но независимо от уровня нагрузки тренировки на выносливость полезны для увеличения емкости легких, снижения холестерина и артериального давления, что снижает вероятность сердечного приступа.

    Одним из замечательных аспектов тренировок на выносливость является их способность сжигать жир и калории после тренировки, явление, известное как чрезмерное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — короче говоря, «эффект дожигания».«После тренировки потребуется гораздо больше времени, чтобы ваше тело восстановилось и вернулось к своему нормальному уровню, — говорит Стилвагон, процесс, требующий энергии. чем больше вы занимаетесь, тем больше кислорода ваше тело будет использовать в течение длительного времени ».

    Силовые тренировки

    Когда наши тела сопротивляются сопротивлению или добавленному весу, мы наращиваем силу, отсюда и термин «силовая тренировка».И будь то вес нашего собственного тела или добавление гантелей, цель силовых тренировок — подтолкнуть наши мышцы к росту и развитию большей силы.

    «В Row House мы говорим о десятках доказанных преимуществ силовых тренировок», — говорит Стилвагон. Это включает:

    • Повышение мышечной силы и тонуса : защита суставов от травм
    • Управление весом: и увеличение соотношения мышц и жира
    • Улучшение самочувствия: тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение
    • Повышенная выносливость: По мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устанете
    • Профилактика или контроль хронических состояний : таких как диабет, болезни сердца, боли в спине и депрессия

    Типы силовых тренировок

    «Один из наиболее рекомендуемых мной способов силовых тренировок — это функциональная тренировка, форма тренировки, включающая сопротивление в виде гантелей, лент и веса нашего собственного тела, чтобы имитировать то, что наши тела делают изо дня в день», — говорит Стилвагон.

    Функциональная тренировка включает в себя несколько моделей движений, включая толчок (жим над головой), тягу (сгибание бицепса), тазобедренный сустав (становая тяга), приседания (импульсы приседаний) и скручивающие упражнения (русские скручивания) и другие. «По мере того, как вы становитесь уверенными в этих движениях, можно добавлять дополнительное сопротивление для непрерывного стимулирования роста мышц, продолжения работы с нашими мышцами, предотвращения травм и облегчения нашей повседневной жизни», — добавляет Стилвагон.

    Тренировка равновесия

    Осознаем мы это или нет, но баланс является ключевым компонентом нашей повседневной жизни, неотъемлемой частью того, как мы стоим, ходим, дотягиваемся и движемся в целом.Сосредоточившись на мышцах и поддерживающих механизмах тела, которые удерживают нас в вертикальном положении (в основном, на окружающих мышцах ног и корпусе), мы можем лучше стабилизироваться во всем теле, чтобы уверенно держаться.

    «Когда мы говорим об улучшении баланса, большинство людей предполагают, что мы имеем в виду нашу способность балансировать на одной ноге, перевернутом положении головы или рук», — говорит инструктор Alo Moves и международный учитель йоги Дилан Вернер. «На самом деле, тренировка нашего равновесия с помощью ежедневных тренировок может улучшить нашу проприоцепцию, снизить риск травм при падении и повысить нейропластичность и когнитивные функции.”

    Он предлагает включать в свои тренировки позы йоги, такие как поза дерева, поза полумесяца и поза ворона. «Практикуйте удерживание каждой позы сначала от десяти секунд до минуты, чтобы увидеть улучшения, и убедитесь, что работали с обеих сторон, чтобы сохранить симметрию». В рамках этих движений выравнивание позы также является ключом к обеспечению стабильности всего тела. «Я обнаружил, что большинство людей не осознают свой дисбаланс осанки, и, если его не остановить, он будет продолжать ухудшаться и в конечном итоге приведет к отсутствию функциональных движений, боли или другим физическим недугам», — предупреждает Вернер.«Правильные модели движений и соответствующие целенаправленные тренировки в областях укрепления и растяжки, которые показывают дисбаланс, могут решить большинство из этих проблем».

    Помимо физического равновесия, он обращает внимание на важность достижения эмоционального баланса. «Я считаю, что ежедневная медитация — один из лучших способов улучшить мою эмоциональную стабильность , поскольку она дает возможность смотреть на себя более объективно и тренировать ум, чтобы он был менее реактивным, чтобы мы могли реагировать таким образом, чтобы не причинять вреда самим себе. или другие », — говорит Венер.

    Тренинг по гибкости

    Растяжка необходима для поддержания или улучшения диапазона наших движений, уменьшения стеснения в определенных областях и, в целом, улучшения повседневных движений. «Менее известным преимуществом повышения гибкости является последующее увеличение силы, учитывая, [что] по мере увеличения гибкости мы также уменьшаем сопротивление противоположных групп мышц», — делится Вернер. Например, он объясняет, что когда вы поднимаете ногу прямо перед собой, сила четырехглавой мышцы сокращается, преодолевая сопротивление подколенных сухожилий.«Это приводит к тому, что квадрицепсы работают с меньшим усилием, чтобы поднять ногу».

    По словам Вернера, гибкость также приносит пользу психическому здоровью. «Растяжка стимулирует парасимпатическую нервную систему, регулирует кровяное давление, частоту сердечных сокращений и помогает нам перейти в состояние покоя и восстановления».

    Формы обучения гибкости

    Гибкость сложнее, чем вы думаете, ее отличительные формы зависят от нашей индивидуальной практики и целей. Три популярных типа растяжки:

    • Динамическая растяжка : предтренировочная растяжка, описанная Вернером как «добавление небольшого отскока и работы для повышения упругих свойств нашей фасции.«Обычно он включает в себя и имитирует движения, аналогичные движениям самой тренировки.
    • Активная растяжка: «Эта растяжка также стимулирует нервную систему, которая помогает нам двигаться к нашему конечному диапазону движений, и поэтому активное растяжение может достичь более быстрого увеличения диапазона движений, чем другие методы», — говорит Вернер. Разработанная для работы с конкретными мышцами, удерживаемыми в фиксированном положении без внешней силы (например, растяжка трицепса над головой), динамическая растяжка идеально подходит для тренировки мышц перед тренировкой.
    • Пассивное растяжение: «Это когда мы расслабляем растягиваемые мышцы», — объясняет Вернер. Пассивная растяжка подходит после тренировки, когда мышцы полностью разогреты, например, для удлинения подколенных сухожилий при растяжке подколенного сухожилия.

    «В растяжке меньше значит больше, а главное — постоянство», — советует Вернер. «В идеале мы должны стремиться растягивать каждую группу мышц от пяти до десяти минут в день, пять-шесть дней в неделю».

    Почему следует комбинировать типы тренировок

    Одни из лучших результатов как для тела, так и для разума могут быть достигнуты с помощью различных упражнений.«Для тех, кто регулярно тренируется, было бы разумно обратиться за советом к профессионалу, чтобы встроить периодизацию в вашу тренировку, разделить тренировочный режим на циклы, которые управляют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, объем и тип упражнений», — предлагает Джавид. «Это оптимизирует вашу производительность и обеспечит пик для запланированных тренировок, таких как триатлон».

    Комбинирование типов тренировок имеет и другие преимущества. «Сочетание выносливости с силовыми тренировками может повысить нашу умственную силу, и, следовательно, мы сможем поднимать более тяжелые или более длительные упражнения на выносливость», — добавляет Стилваггон.«Если вы хотите продвинуться на шаг впереди своих тренировок, работайте над упражнениями, включающими силу и выносливость, такими как сложные движения (тяга на доске или жим приседаний) или тренажеры с самоизменяющейся интенсивностью».

    В целом, ключ к достижению равновесия в наших фитнес-способностях, чтобы сбалансировать все тело, по одному типу тренировки за раз.

    Как составить полную программу упражнений

    Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто.Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

    Типы упражнений, которые вам нужны

    Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

    • Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
    • Силовые тренировки : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает сбросить вес.
    • Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

    Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

    Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

    С чего начать

    Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

    Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

    График тренировок для начинающих

    Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах перед тем, как начать:

    • Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
    • Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему организму возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
    • Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
    • Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

    Пример тренировки для начинающих

    Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для начинающих для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

    Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.

    Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

    График промежуточных тренировок

    Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

    • Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
    • Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить лишние килограммы. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировка всего тела или сплит-тренировка). рутина).
    • Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
    • Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

    Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

    Пример программы промежуточного разделения

    Расширенный график тренировок

    Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

    • Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
    • Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
    • Отдых и восстановление имеют решающее значение . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

    Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

    Слово от Verywell

    Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

    Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

    Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

    Спасибо за отзыв!

    Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

    5 видов тренировок, которые может выполнять каждый (дома или в тренажерном зале) — Товары для фитнеса Gronk

    « Я не могу позволить себе абонемент в спортзал…»

    «Кажется, я не нахожу им времени, чтобы пойти в спортзал…»

    «Спортзал находится слишком далеко от того места, где я живу…»

    Знаете ли вы, что общего у всего вышеперечисленного? Это все отговорки.

    Сказав это, все они веские отговорки. Что делать, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала или вы действительно не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал? Вам суждено никогда не стать спортивным, функциональным и здоровым? Точно нет!

    Сегодня мы собираемся показать вам 5 способов тренировок, которые требуют МИНИМАЛЬНОГО оборудования и времени, и все они могут быть выполнены в вашей гостиной, спальне, гараже, на заднем дворе и, конечно же, в тренажерном зале!

    # 1 — Кардио с собственным весом

    Для выполнения круговых тренировок вам не нужны гантели или штанги.Все, что вам нужно, это ваш собственный вес.

    • Берпи x 20
    • Приседания с собственным весом x 20
    • Альпинисты x 20
    • Отжимания от тела x 20
    • Отжимания x 20

    Выполните 5 раундов из этих 5 упражнений, отдыхая 60 секунд между раундами и БЕЗ ОТДЫХА между упражнениями. Если вы не можете выполнить 20 повторений какого-либо упражнения, просто сделайте паузу на несколько секунд, чтобы отдышаться, и продолжайте, пока не сделаете все 20.

    В частности, для отжиманий, если вы не можете выполнить 20 обычных отжиманий подряд, попробуйте выполнять их от колен, а если это слишком сложно, попробуйте отжимания на наклонной скамье, поставив ступни на пол и руки на возвышении, например на кровати или диване.

    # 2 — Тренировка с мячом

    Все, что вам нужно для этой тренировки, — это один мяч для упражнений / физиотерапии и немного места. Вот тренировка:

    • Передачи мяча (Лягте спиной на пол и передайте мяч от рук к ногам.От рук к ногам и обратно к рукам засчитывается одно полное повторение)
    • Приседания с мячом (Держите мяч над головой и выполняйте обычное приседание с собственным весом)
    • Отжимания от мяча (Положите руки на мяч, а ступни на пол и попытайтесь стабилизироваться, отталкиваясь от мяча)
    • Приседания с мячом (Лягте на мяч и выполняйте обычные приседания с увеличенным диапазоном движений)
    • Ball Glute Bridge (Лягте спиной на пол и поставьте ноги на мяч.Вытянитесь через ягодицы и оторвите бедра от пола до полного разгибания.)

    Опять же, вы выполните 20 повторений в каждом упражнении и на этом закончите 1 раунд! Завершите 5 раундов, и все готово!

    # 3 — Укрепляющая тренировка с эспандером

    Тренировка с лентой сопротивления дает всевозможные преимущества, включая укрепление соединительной ткани, усиление мышечных сокращений и улучшенную стабилизацию суставов.Все, что вам нужно сделать, это прикрепить эластичную ленту к безопасному затылку или что-то подобное, и вы можете выполнять следующие упражнения:

    • Band Chest Flys (Повернитесь лицом к участнику опроса и выполните обычную муху на груди стоя с более легкой лентой)
    • Тяга ленты (Встаньте лицом к затылку и потяните ленты к животу)
    • Band Pull-Aparts (Возьмитесь за два конца ленты и потяните их в стороны, удерживая сокращение на секунду вверху)
    • Band Woodchopper (Закрепите один конец ремешка на затылке, отойдите и выполните вращательное движение сердечника, чтобы раздавить мышцы живота и косые мышцы живота)
    • Приседания с лентой (Закрепите ленту вокруг колен и выполните обычное приседание с собственным весом, широко расставив ступни и направив колени в сторону)

    Это скорее укрепляющая тренировка, что означает, что вы все еще можете выполнять ее по схеме, но будет намного проще, если вы сможете выполнить все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.Выполните по 4-5 подходов на каждое движение, отдохните 60 секунд и переходите к следующему.

    # 4 — Тренировка с гирями

    Гиря — отличный способ тренироваться где угодно и когда угодно. Вы будете выполнять следующую тренировку по кругу, но в то же время будете рассчитывать свое время. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. НЕТ ОТДЫХА между упражнениями!

    • Качели с гирями
    • Тяга гири назад
    • Гиря Clean & Press
    • Приседания с гирями
    • Разгибания рук с гири над головой на трицепс

    Выберите достаточно легкую гирю, чтобы позволить вам завершить тренировку, но достаточно тяжелую, чтобы она была сложной для вашего уровня физической подготовки!

    # 5 — Погрузитесь в свежий воздух

    Иногда все, что вам нужно сделать для тренировки, — это просто выйти на улицу и побегать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *