Витамины при повышенных умственных и физических нагрузках: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

1. Вирус-актив детский витаминно-минеральный комплекс осень-весна.

2. Витаминно-минеральный комплекс от А до Zn для детей 3-7л.

3. Кунг-Фу Панда Бета-каротин+Облепиха в виде мишек (таблетки жевательные).

Комплексный препарат, содержащий экстракт плодов облепихи, витамины С, Е, D3, бета-каротин и цинк.
Компоненты комплекса: оказывают общеукрепляющее и иммуностимулирующее действие; проявляют антиоксидантный, противовоспалительный и противоаллергический эффекты; уменьшают воздействие вредных факторов окружающей среды; увеличивают адаптационные возможности организма; повышают устойчивость к стрессовым ситуациям.
Комплекс «Кунг-фу Бета-каротин+облепиха» рекомендуется: для профилактики простудных заболеваний и гриппа, ускорения выздоровления при ОРВИ и гриппе, снижения риска осложнений, укрепления иммунитета у часто болеющих детей.  Рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище для детей старше 3 лет.

Супрадин Кидс — высокоэффективный детский мультивитаминный комплекс в удобной форме жевательных конфет. Восполненяет дефицит витаминов, макро- и микроэлементов в период активного роста детского организма. Супрадин Кидс Мишки отличается от других видов препарата своей формой в виде забавных зверушек, что делает применение пищевой добавки безболезненной и приятной для малыша. Жевательные пластинки Супрадин Кидс Мишки с приятным апельсиновым вкусом, цветом и запахом. Восполняющее дефицит витаминов и биологически активных веществ. Супрадин Кидс Мишки специально создан для того, чтобы не только дать растущему детскому организму все необходимые витамины, но и превратить само употребление в удовольствие и игру.

Рекомендуется в качестве дополнительного источника биотина, никотинамида, фолиевой кислоты, витаминов B₆, А, Е, С, В₁₂, D₃ для детей старше 3 лет назначают по 1 жевательной пастилке в день, детям старше 7 лет — по 1-2 жевательные пастилки в день.  

Состав этого витаминно-минерального комплекса был разработан с учетом всех потребностей и нужд растущего организма. Благодаря ему ребенок полноценно развивается, кроме того, формируется основа для будущего здоровья.

Как известно, для развития костной ткани важен кальций. В возрасте от 3 до 7 лет у ребенка активно растут кости конечностей, происходит замена молочных зубов коренными, а значит, кальций ему просто необходим. Здоровые десны обеспечат формирование правильного прикуса. Для этого организму понадобятся аскорбиновая кислота и витамины группы В, которые входят в состав «Витрум Кидс».

«Витрум Кидс» содержит такие редко встречающиеся элементы, как хром и селен. Хром способствует всасыванию глюкозы в организме, что немаловажно для предупреждения развития диабета и улучшения состояния детей с этим диагнозом. Селен важен как средство профилактики онкологических заболеваний.

КАКИЕ ВИТАМИНЫ ПИТЬ ЗИМОЙ ВЗРОСЛЫМ?

1. Витаминно-минеральный комплекс от А до Zn.

Витаминно-минеральный комплекс от А до Zn – это простой и удобный способ «обогатить» свой ежедневный рацион витаминами и минералами. Особенно полезен в осенне-зимний период, при дефиците витаминов, минералов и микроэлементов; при недостаточном поступлении витаминов и минералов с пищей, например, во время постов, при соблюдении любых диет; в период восстановления после болезней; при повышенных физических нагрузках; при эмоциональных и умственных нагрузках; в стрессовых ситуациях.Рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище, дополнительного источника витаминов А, Е, С, Д3, К1, В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, биотина, микро- и макроэлементов.

Multivitamins+ Биотин содержит необходимый витаминный комплекс для поддержания эффективного обмена веществ и здорового функционирования иммунной системы. Биотин способствует безупречному состоянию волос и кожи.Комбинация витаминов способствует нормализации обмена веществ, укрепляет организм, участвуют в регулировании многочисленных биохимических процессов. Также принимается для профилактики гипо- и авитаминоза, особенно во время сезонной нехватки витаминов, и при сильных психических и физических нагрузках. Способствует поддержанию оптимальной работоспособности и снижает утомляемость.

Витамины группы В (В1, В2, В6) участвуют в метаболизме углеводов, белков и жиров, а также в работе нервной системы. Витамин В12 обладает высокой биологической активностью, является фактором роста, необходим для нормального кроветворения. Витамин А необходим для развития эпителиальных клеток и синтеза зрительного пигмента. Витамин D3 способствует абсорбции кальция и помогает правильной минерализации костной ткани и зубов. Витамин С ускоряет абсорбцию железа и участвует в окислительно-восстановительных процессах в организме, регулировании углеводного обмена, свертываемости крови, регенерации тканей. Витамин Е является физиологическим антиоксидантом, защищает мембраны клеток от поражения и сохраняет их функциональные свойства.

Биотин помогает организму усваивать углеводы и получать необходимую энергию. Он регулирует содержание сахара в крови, что крайне важно для профилактики диабета. Биотин также считается «витамином красоты». Он влияет на структуру волос, предотвращая их сечение, ломкость и выпадение, а также внешний вид кожи, защищая ее от дерматитов, сухости и шелушения. Биотин оберегает ногтевые пластины от расслоений, нарушений роста и структуры.

3. Свисс Энерджи витамин С таблетки шипучие.

SWISS ENERGY Витамин С способствует нормальной функции иммунной системы и защите клеток от окислительного стресса. Рекомендуется при усталости и  физической активности.

Vitamin C (аскорбиновая кислота) – один из основных витаминов, необходимых человеческому организму. Витамин С – это мощный антиоксидант, который предохраняет организм от вирусов и бактерий, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие. Аскорбиновая кислота уменьшает воздействие токсинов и вредоносных веществ (таких как ртуть, медь, свинец), повышает сопротивляемость к внешним неблагоприятным воздействиям – перегреванию, переохлаждению и инфекциям.

Витамин С напрямую влияет на стойкость иммунной системы, ускоряет регенерацию ран, а также усиливает действие других витаминов — А, В1, В2, В5, витамина E и фолиевой кислоты. Витамин С помогает справиться со стрессом, способствует снижению уровня холестерина, улучшает работу печени, регулирует свертываемость крови, оказывает влияние на синтез ряда гормонов, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров. Аскорбиновая кислота способствует усвоению кальция, регулирует обмен веществ, принимает участие в синтезе коллагена, который необходим для роста клеток тканей, костей и хрящей организма.

4. Доппельгерц актив от А до Цинка.

Дополнительный источник витаминов, микро- и макроэлементов, оказывающий общеукрепляющее действие.

Доппельгерц® актив от А до Цинка предназначен для активных и деловых людей, жизнь которых связана с повышенной умственной, физической и эмоциональной нагрузкой, а также для тех, кто хочет всегда оставаться бодрым и энергичным. Он включает в себя 13 жизненно важных витаминов и  11 минеральных веществ, способствующих повышению сопротивляемости организма к стрессовым ситуациям и неблагоприятным факторам внешней среды. 

Доппельгерц актив от А до Цинка рекомендован к использованию в качестве БАД к пище для восполнения дефицита витаминов, макро- и микроэлементов, в т. ч. при следующих состояниях/заболеваниях:

• Профилактика и лечение гиповитаминозов, авитаминозов и дефицита минеральных веществ;
• Недостаточное или несбалансированное питание;
• Снижение умственной и физической работоспособности, усталость, ухудшение концентрации внимания;
• Профилактика и лечения синдрома «хронической усталости»;
• Для улучшения функциональной деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем;
• В период реконвалесценции после перенесенных заболеваний, хирургических операций и лучевой терапии; 
• Для повышения иммунитета и сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам внешней среды, стрессовым ситуациям.

5. Витрум Плюс (Vitrum Plus).

Богатая формула с правильным сочетанием витаминов и минералов, включая необходимые йод, магний, селен для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Биологически активная добавка к пище, содержит комплекс витаминов и минералов. Способствует уменьшению риска развития гиповитаминозов и недостатка минеральных веществ, в т.ч. в период выздоровления после различных заболеваний, травм, операций, в период всплесков сезонных заболеваний (простуда, грипп), вынужденной ограниченности рациона (диета). Способствует поддержанию функционального состояния нервной системы в период высоких психо-эмоциональных нагрузок. Тщательно подобранный спектр витаминов и минералов (13 витаминов и 12 минеральных веществ) практически полностью соответствует потребностям организма для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Многие специалисты рекомендуют пить витамины зимой, что связано с сокращением светового дня, отсутствием сезонных фруктов и овощей, снижением защитных сил организма. Дефицит полезных веществ приводит к нарушению функционирования органов и систем, негативно влияет на психоэмоциональное состояние и работоспособность.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ ПРЕПАРАТОМ. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ИНСТРУКЦИЕЙ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Желаем Вам крепкого здоровья! 

Усталость – как снять усталость с помощью витаминов

«Как жаль, что в сутках всего 24 часа», «Мне бы разделиться и быть одновременно в двух, а лучше в трех местах», «Почему еще не придумали телепортацию? Так много времени теряешь в дороге…» Такие фразы очень часто можно услышать о ритме современной жизни.

Понятно, что если живешь в графике загнанной лошади, то накапливается усталость — нарушается сон, повышается раздражительность, и на милый лепет ребенка мы реагируем криком, понижается иммунитет. И самое меньшее, чем это грозит — обиды родных и простудные заболевания даже летом, а хуже, когда от этого вылезают застаревшие болячки, обостряются хронические заболевания.

Как же снять усталость и избежать ее появления?

Нужно понять, с каким видом усталости вы столкнулись. Если это усталость от больших физических нагрузок или физической работы, то вам поможет сон и отдых. Помните, что нагрузки в состоянии перетренированности приносят обратный желаемому эффект, вы не улучшаете физическую форму, а губите ее.

Также во время состояния физической усталости вы можете укрепить свой организм препаратами на основе природных компонентов. Например, используйте Доппельгерц® Энерготоник, который содержит 28 компонентов: витамины, минеральные вещества и лекарственные растения. Он принимает участие в основных обменных процессах в организме, положительно влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, усиливает иммунитет, помогает побороть перегрузки, с которыми организм не всегда может справиться самостоятельно.

Если вы столкнулись с умственной или психологической усталостью, то тут лучший отдых — это смена деятельности. Если целый день вы принимаете непростые решения, берете на себя ответственность, работаете над серьезным докладом, то вечером лучше заняться физкультурой и спортом. Физические нагрузки отвлекут ваш мозг от проблем, организм выработает гормоны удовольствия — эндорфины, и решение некоторых проблем может прийти в голову само. Хорошим средством от умственной и психологической усталости является сон.

Также при больших умственных нагрузках вам помогут препараты, основанные на природных компонентах. Например, Доппельгерц® Женьшень Актив, который показан при синдром хронической усталости, при повышенных физических и умственных нагрузках. Свойства женьшеня начали использовать в Китае в лекарственных целях около пяти тысяч лет назад. Женьшень используется в качестве тонизирующего, стимулирующего и общеукрепляющего средства для лечения и профилактики заболеваний нервной системы, повышения работоспособности и сопротивляемости организма к стрессу, неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Так что если вы устали, дайте себе отдых — выспитесь, переключитесь.

15 основных добавок для улучшения физического и психического здоровья

15 основных добавок для улучшения физического и психического здоровья

Может быть, вы в последнее время испытывали проблемы со здоровьем, и вам было трудно просто встать с постели по утрам. Или, может быть, вы находитесь в лучшей форме в своей жизни, но ищете ту волшебную комбинацию витаминов и антиоксидантов, которая вернет вашей коже влажный блеск и молодую эластичность.

Хотя добавки не изменят полностью ваше общее состояние здоровья и самочувствия сами по себе, наука доказала, что преимущества добавления этих дополнительных питательных веществ в ваш рацион многочисленны и вполне реальны.

Ниже вы найдете 15 самых важных добавок, которые следует учитывать для улучшения своего физического и психического здоровья.

1. Селен «Витамин E»

Витамин E и селен являются антиоксидантами, которые поддерживают здоровое размножение, функцию щитовидной железы и производство ДНК.

Эти антиоксиданты помогают бороться с разрушением, вызываемым свободными радикалами в организме. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые наносят ущерб вашим клеткам и наносят ущерб вашей коже, что, в свою очередь, ускоряет процесс старения.

Селен помогает ограничить количество свободных радикалов в организме, что приводит к снижению окислительного стресса (это стресс, возникающий из-за дисбаланса свободных радикалов и антиоксидантов).

Почему это хорошо? Поскольку окислительный стресс связан с хроническими состояниями, такими как:

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь сердца
• Рак
• Преждевременное старение
• Повышенный риск инсульта

С другой стороны, снижает уровень окислительного стресса в организме может уменьшить воспаление и повысить иммунитет.

Добавки селена могут даже уменьшить побочные эффекты химиотерапии и облучения. В исследовании, проведенном отделением лучевой терапии немецкой больницы Липпе, ученые обнаружили, что добавки с селеном улучшают качество жизни женщин с раком шейки матки и матки.

К счастью, вам не обязательно участвовать в международном исследовании, чтобы воспользоваться преимуществами добавок витамина Е и селена. Вы можете получить дозу этой ценной комбинации прямо в кровоток с помощью мобильных внутривенных гидратационных процедур, таких как эти методы лечения от Oasis Hydration:

• Revive & Energize Treatment — способствует благополучию души и тела
• Hydrate & Restore Treatment — Обеспечивает питание для облегчения симптомов похмелья, тошноты и рвоты

2.Магний

Магний — это минерал, имеющий почти бесконечную пользу для здоровья.

Этот минерал:

• Повышает энергию
• Успокаивает нервы и тревогу
• Способствует спокойному сну
• Помогает пищеварению
• Снимает мышечные боли и спазмы
• Регулирует уровень кальция, калия и натрия
• Добавляет здоровье сердца
• Предотвращает мигрень.

Это также один из 7 основных макроминералов или питательных веществ, которые следует принимать в достаточно больших ежедневных количествах. Фактически, эксперты рекомендуют ежедневно потреблять не менее 100 мг магния.

Хотя вы можете получать рекомендованную дозу магния с пищей (миндаль, семена подсолнечника и креветки содержат этот жизненно важный минерал), многие люди, особенно женщины, имеют недостаточный уровень магния.

Фактически, исследование Департамента семейной медицины Медицинской школы Университета Коннектикута показало, что до 75% людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу магния.

Поскольку магний играет ключевую роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме (включая правильную работу мышц и нервов, регуляцию уровня глюкозы в крови и метаболизм пищи и кальция), низкие уровни этого минерала могут привести к снижению энергии, усталости и т. мышечные судороги и даже остеопороз.

К счастью, вы можете повысить уровень магния с помощью таких добавок, как капсулы или внутривенные витаминные препараты. В Oasis Hydration мы предлагаем две различные процедуры внутривенной гидратационной терапии, которые включают в себя магний:

• Hydrate & Restore — Неприкосновенное средство от похмелья
• Strength & Recovery — Наше лечение фитнеса

3.

Витамин C, также известный как «аскорбиновая кислота», представляет собой водорастворимый витамин и антиоксидант, который помогает защитить клетки от опасных свободных радикалов. Он помогает в образовании коллагена и поддержании хрящей, костей и зубов. Он также помогает защитить от недостатка иммунной системы и вредных хронических состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.

Дополнительные преимущества витамина С включают:

• Рост, развитие и восстановление тканей тела
• Поглощение железа
• Заживление ран
• Помощь в потере жира

Эксперты рекомендуют женщинам в возрасте 19+ принимать внутрь 75 мг витамин С в день, тогда как мужчинам в возрасте 19+ следует потреблять около 90 мг в день.Хотя ваше тело может усваивать витамин C из различных фруктов и овощей, от клубники и апельсинов до листовой зелени, вы можете обнаружить, что получить необходимое количество витамина C сложно. Вот почему все больше и больше людей обращаются к добавкам и внутривенной гидратационной терапии.

Если вы заинтересованы в изучении витаминных процедур внутривенного введения, которые включают витамин С, ознакомьтесь с этими солевыми и питательными коктейлями на нашей странице «Внутривенные гидратационные процедуры»:

• Revive & Energize — для общего благополучия души и тела
• Здоровье и иммунитет — Для исцеления и поддержки иммунитета
• Hydrate & Restore — Лечит похмелье, тошноту и рвоту
• Skin & Beauty — Способствует молодости, сиянию и омоложению
• Detox & Wellness — Designed для естественного дополнения усилий по снижению веса

4.L-таурин

L-таурин — это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме. Он предлагает почти бесконечные преимущества для здоровья, в том числе:

• Увеличение мышечной энергии и объема клеток
• Повышение аэробной способности и выносливости
• Сокращение времени восстановления мышц
• Пониженное кровяное давление

Было доказано, что L-таурин лечит тревогу, делают лекарства от рака более эффективными и помогают предотвратить развитие болезни Альцгеймера.

Некоторые исследования показывают, что людям с определенными заболеваниями и состояниями, такими как болезни сердца, эпилепсия и диабет, могут быть полезны добавки L-таурина.Вы можете найти эти аминокислотные добавки в форме таблеток, в некоторых энергетических напитках и в терапии с внутривенным введением гидратации, например в нашей процедуре Strength & Recovery.

5. МИК (метионин, инозитол, холин) / карнитин / B1 / B5 «Lipo-C»

Эти соединения являются липотропными веществами, что означает, что они способствуют расщеплению жиров в процессе метаболизма в организме. Они не только работают вместе, чтобы увеличить метаболизм, но также повышают уровень энергии, чтобы поддерживать здоровую массу тела.

Вот краткий обзор каждого из этих веществ:

• Метионин — Эта аминокислота может помочь предотвратить накопление лишнего жира.
• Инозитол — это витамин в комплексе витаминов группы В. Считается, что он помогает перераспределить жир по телу.
• Холин — Это соединение входит в группу витаминов B. Было доказано, что он помогает транспортировать жиры по крови.
• Карнитин — это соединение играет решающую роль в производстве энергии.
• B1 — Этот водорастворимый витамин, также известный как тиамин, необходим для правильной работы нервов, мышц и сердца.
• B5 «Lipo-C» — Это соединение помогает уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную ткань.

Вы найдете комбинацию MIC, карнитина, B1 и B5 «липо-C» в нашей увлажняющей процедуре Detox & Wellness IV, которая естественным образом дополняет ваши усилия по снижению веса за счет жизненно важного коктейля из витаминов и гидратации.

6. L-глутатион

Этот мощный и вырабатываемый естественным путем антиоксидант играет ключевую роль в нескольких процессах организма, от создания и восстановления тканей до усиленной поддержки иммунной системы. Это может помочь вам предотвратить (или вылечиться) от множества заболеваний и замедлить процесс старения.

Вот две процедуры внутривенной гидратационной терапии, которые мы предлагаем, включая L-глутатион:

• Здоровье и иммунитет — Для исцеления и иммунитета
• Сила и восстановление — Наше лечение для фитнеса

7.Цинк

Цинк — это микроэлемент, или микроминерал, который входит в состав различных клеток, ферментов и гормонов в организме. В естественных условиях он встречается в небольших количествах в живых тканях.

Он также:

• Улучшает иммунную функцию
• Способствует заживлению ран
• Играет роль в свертывании крови
• Помогает поддерживать нормальную скорость роста и чувство вкуса и запаха

Микроминералы, такие как цинк, необходимы в очень небольших количествах, поскольку они жизненно важны для поддержания надлежащего здоровья.Если ваше тело не потребляет и не поддерживает необходимое количество цинка, вы можете столкнуться с неприятными симптомами дефицита питательных веществ, такими как слабость, усталость, выпадение волос, запоры и затрудненное дыхание.

Поскольку организм не производит цинк естественным образом, вы можете получить его только из определенных источников пищи (красное мясо, морепродукты, яйца) или через добавки. В Oasis Hydration мы предлагаем процедуру увлажнения Health & Immunity IV, в которой сочетаются цинк, B-комплекс, L-глутатион и витамин C для улучшения заживления и поддержки иммунитета.

8. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин группы B, который помогает организму производить и поддерживать новые клетки. Это синтетическая (искусственная) форма фолиевой кислоты, которая представляет собой водорастворимый витамин, часто называемый витамином B9.

Фолат естественным образом содержится в таких продуктах, как яйца, бобовые, листовая зелень и спаржа. С другой стороны, фолиевая кислота часто добавляется в продукты из очищенного зерна и другие обогащенные продукты, включая различные виды хлеба и крупы.

Согласно Healthline.com, обычному взрослому человеку требуется 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты в день. Однако исследования Американского журнала клинического питания показывают, что многие люди не едят достаточно продуктов, богатых фолиевой кислотой, для удовлетворения своих потребностей.

Один из способов получить необходимую организму фолиевую кислоту — это витаминная терапия внутривенно. В Oasis Hydration мы включаем фолиевую кислоту в улучшенную версию коктейля Майерса, известного как процедура Revive & Energize.

Как и коктейль Майерса, эта процедура сочетает B-комплекс с витамином C для эффективного лечения таких заболеваний, как мигрень, депрессия, усталость и фибромиома.Однако в нашем лечении эти незаменимые витамины смешиваются с фолиевой кислотой, L-лизином и селеном (витамин E). Добавление этих полезных антиоксидантов и аминокислот способствует общему самочувствию и еще больше улучшает функции вашей кожи, костей, мышц и иммунной системы.

Вы можете узнать больше о лечении Revive & Energize или изучить наш список ингредиентов здесь.

9. B12

B12 — важный витамин, способствующий здоровому обмену веществ. Он также играет множество других ключевых ролей в организме, в том числе:

• Поддержание правильной неврологической функции
• Формирование красных кровяных телец
• Распад углеводов
• Преобразование жиров и белков в энергию

По данным Управления Диетические добавки, рекомендуемая суточная доза B12 для среднего взрослого составляет 2.4 мкг. Продукты, которые производят B12, включают рыбу (лосось, форель и тунец), моллюсков, говядину и печень.

Сначала плохие новости: наш организм не хранит этот важный витамин в наших системах в течение очень долгого времени после употребления — и люди не производят его естественным путем. Кроме того, с возрастом нашему организму становится труднее усваивать этот витамин. И, к сожалению, дефицит B12 может привести к таким симптомам, как анемия, усталость, слабость, запор и потеря аппетита.

Хорошие новости? Добавки — это простой способ регулярно принимать B12.Один из лучших способов приема добавок — это усиленный укол, способный достичь определенных целей, таких как увеличение энергии или ускорение метаболизма.

В Oasis Hydration мы предлагаем два разных бустерных укола для улучшения вашего здоровья:

• Energy Boost — Помогает поддерживать ваш метаболизм, клетки крови и нервы
• Slim Boost — Увеличивает ваш метаболизм, помогает расщеплять углеводы , и увеличивает ваш уровень энергии, чтобы поддерживать здоровый вес

10.B-7 «Биотин»

B-7 представляет собой водорастворимый витамин B-комплекса, часто называемый биотином, витамином B или витамином H. Важный компонент различных ферментов организма, которые расщепляют углеводы и жиры, биотин. также поддерживает:

• Правильное функционирование мозга
• Крепкие волосы, ногти и кожа
• Здоровые клетки, кости и хрящ

Лорен Граф, клинический диетолог программы Монтефиоре-Эйнштейна по кардиологическому здоровью в Нью-Йорке, высоко оценивает важность биотина для здоровой кожи, волос и ногтей.«Низкий уровень биотина может привести к ломкости ногтей и истончению волос», — говорит она.

«Есть некоторые свидетельства того, что добавки биотина могут помочь предотвратить истончение волос, особенно при его дефиците».

Один из лучших способов проглотить этот чудо-витамин — это внутривенный раствор. Внутривенные процедуры сочетают биотин с другими важными ингредиентами, чтобы способствовать омоложению кожи, укреплению здоровья кожи, укреплению волос и ногтей, правильному увлажнению и общему здоровью и благополучию.

Вы найдете B-7 «биотин» в нашей гидратационной терапии Skin & Beauty IV.Эта процедура способствует молодости, сиянию и омоложению, нейтрализуя основные причины старения, гарантируя, что вы покинете наш мобильный спа-центр для внутривенного введения жидкости с обновленной энергией и сиянием молодости.

11. B-Complex

B-Complex — это комбинация 8 различных витаминов группы B:

• B-1 (тиамин)
• B-2 (рибофлавин)
• B-3 (ниацин)
• B- 5 (пантотеновая кислота)
• B-6 (пиридоксин)
• B-7 (биотин)
• B-9 (фолиевая кислота)
• B-12 (кобаламин)

Эти водорастворимые витамины необходимы для здоровая печень, поскольку они помогают организму выводить токсины. Они также способствуют выработке энергии и поддерживают:

• Здоровая кожа, волосы и глаза
• Функция нервной системы
• Правильная работа мозга

Ваш врач может порекомендовать B-комплекс в качестве добавки для лечения или предотвращения дефицита витаминов, которые могут возникнуть в результате неправильного питания или болезни.

Поскольку B-комплекс полезен для множества различных функций организма, мы включаем этот жизненно важный ингредиент в ряд процедур внутривенного увлажнения:

• Revive & Energize — Для общего благополучия души и тела
• Здоровье и иммунитет — Для исцеления и иммунитета
• Hydrate & Restore — Неприкосновенное средство от похмелья
• Skin & Beauty — Способствует молодости, сиянию и омоложению
• Detox & Wellness — Разработано для естественного дополнения усилий по снижению веса

Вы можете узнать больше об этих процедурах внутривенной гидратации или узнать больше о многочисленных преимуществах терапии внутривенной гидратацией.

12. L-лизин

L-лизин — это аминокислота, которая поддерживает биосинтез белка. Одна из его ключевых ролей в организме — помогать распределять жир по клеткам, чтобы они могли сжигать его и давать вам энергию. В различных исследованиях было доказано, что L-лизин снижает стресс и тревогу.

Институт наук о жизни в Японии провел исследование 108 здоровых взрослых и обнаружило, что недельное лечение L-лизином (2,64 г в день) и L-аргинином (2,64 г в день) значительно снижает тревожность, вызванную стрессом. .Он даже снизил уровень гормона стресса, известного как кортизол.

L-лизин — одна из девяти незаменимых аминокислот, необходимых для нормального роста и восстановления тканей. Он не может вырабатываться организмом, а должен поступать в организм с пищевыми добавками (красным мясом, рыбой и молочными продуктами).

Вы найдете эту аминокислоту в нашей гидратационной терапии Revive & Energize IV, улучшенной версии коктейля Майерса, которая улучшает здоровье души и тела.

13. COQ10

COQ10 — это соединение, которое естественным образом встречается в организме и помогает производить энергию внутри клеток.Он хранится в митохондриях клеток, где он защищен от окислительного повреждения, а также от вирусов и бактерий, вызывающих заболевания.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году рядом испанских университетов, многие нейродегенеративные расстройства (включая диабет, фибромиалгию и сердечно-сосудистые заболевания) связаны с низким уровнем COQ10 в организме. Хотя неясно, являются ли эти низкие уровни причиной или результатом этих расстройств, у этого питательного вещества есть несколько изученных и доказанных преимуществ.

COQ10 может снизить риск смерти от сердечных заболеваний. Он также действует как антиоксидант и помогает нейтрализовать процесс старения за счет уменьшения морщин и дряблости кожи. Однако с возрастом выработка этого питательного вещества в организме замедляется.

К счастью, COQ10 — это добавка, которую вы можете принимать с помощью таких средств, как капсулы, спреи, таблетки или внутривенная гидратационная терапия. Узнайте, как наша процедура Skin & Beauty IV сочетает COQ10 с другими жизненно важными ингредиентами, чтобы способствовать молодости, сиянию и омоложению.

14. L-карнитин

L-карнитин — это питательное вещество и пищевая добавка, полученная из аминокислоты. Как естественная добавка для похудения, L-карнитин стимулирует митохондрии и помогает вашему телу сжигать жир.

Это питательное вещество также:

• Играет жизненно важную роль в производстве энергии
• Улучшает настроение и память
• Повышает выносливость и ускоряет время восстановления после занятий в спортзале

Вы можете найти L-карнитин в таких продуктах, как говядина, куриная грудка , треска, спаржа и некоторые цельнозерновые продукты — или в нашей программе Detox & Wellness IV, разработанной, чтобы естественным образом дополнить ваши усилия по снижению веса.

Узнайте больше о том, как правильная комбинация антиоксидантов, минералов, аминокислот и гидратации при внутривенной спа-процедуре может улучшить ваши спортивные результаты и ускорить время восстановления.

15. Зофран

Зофран является противорвотным и селективным антагонистом рецепторов 5-HT3, который представляет собой класс препаратов, используемых для лечения укачивания и предотвращения тошноты и рвоты, вызванных хирургическим вмешательством или химиотерапией. Зофран работает, блокируя способность определенных химических веществ организма вызывать тошноту и рвоту.

Хотя зофран не является ингредиентом, от которого вы, вероятно, будете получать пользу на регулярной основе, он может стать чудодейственным лекарством после ночи, проведенной в пьяном виде с друзьями. Зофран, уже эффективный в виде таблеток, распадающихся при пероральном введении, может быть еще более быстродействующим и мощным в форме раствора для внутривенного введения.

Наша гидратационная процедура Hydrate & Restore IV направляет дозу зофрана прямо в ваш кровоток. Мы комбинируем это чудо-лекарство от похмелья с такими ключевыми ингредиентами, как ацетаминофен (тайленол) и пепсид (лечит кислотное расстройство желудка), чтобы справиться со всеми неприятными симптомами похмелья, от обезвоживания, усталости и бессонницы до головных и мышечных болей.

11 лучших витаминов и добавок для повышения энергии

Соблюдение сбалансированной диеты, регулярные упражнения и достаточный сон — лучшие способы поддерживать свой естественный уровень энергии.

Но это не всегда возможно, особенно если уравновесить потребности жизни.

К счастью, есть много добавок, к которым вы можете обратиться для повышения энергии.

Вот 11 натуральных витаминов и добавок, которые могут повысить вашу энергию.

Ашваганда — одна из важнейших лекарственных трав в индийской Аюрведе, одной из старейших лекарственных систем в мире (1).

Считается, что ашваганда увеличивает энергию за счет повышения устойчивости вашего тела к физическому и психическому стрессу (2).

В одном исследовании люди, получавшие ашвагандху, показали значительные улучшения в некоторых показателях стресса и тревоги по сравнению с теми, кто получал плацебо. У них также на 28% ниже уровень кортизола, гормона, который повышается в ответ на стресс (3).

Подтверждением этих результатов стал обзор пяти исследований, изучающих влияние ашваганды на тревожность и стресс (4).

Все исследования показали, что те, кто принимал экстракт ашваганды, лучше справлялись с тестами, измеряющими стресс, беспокойство и усталость.

Исследования показывают, что ашваганда не только снимает умственную усталость и стресс, но и снимает усталость, связанную с упражнениями.

Исследование элитных велосипедистов показало, что те, кто принимал ашвагандху, могли ездить на велосипеде на 7% дольше, чем те, кто получал плацебо (5).

Более того, исследования показывают, что добавки ашваганды безопасны и имеют низкий риск побочных эффектов (3, 6).

Резюме

Считается, что ашваганда снижает умственную и физическую усталость, тем самым повышая уровень энергии.

Родиола розовая — трава, произрастающая в некоторых холодных горных регионах. Он широко используется в качестве адаптогена, природного вещества, повышающего способность вашего тела справляться со стрессом.

В одном исследовании исследователи объединили и проанализировали результаты 11 исследований, в которых изучалось влияние родиолы на физическую и умственную усталость у более чем 500 человек (7).

Из 11 исследований 8 нашли доказательства того, что родиола может улучшить физическую работоспособность и уменьшить умственную усталость. Также не было серьезных рисков безопасности, связанных с добавками родиолы.

В другом обзоре сделан вывод о том, что родиола имеет низкий риск побочных эффектов и может быть полезна для снятия физической и умственной усталости (8).

Было высказано мнение, что родиола также помогает при депрессии, которая обычно связана с усталостью (9, 10).

В ходе 12-недельного исследования сравнивали антидепрессивный эффект родиолы с обычно назначаемым антидепрессантом сертралином или золофтом (11).

Было обнаружено, что родиола уменьшает симптомы депрессии, но не так эффективно, как сертралин.

Однако родиола вызвала меньше побочных эффектов и лучше переносилась, чем сертралин.

Резюме

Считается, что родиола увеличивает способность вашего организма адаптироваться к стрессу, снимая физическую и умственную усталость. Это также может помочь уменьшить усталость у людей, страдающих депрессией.

CoQ10, обозначающий коэнзим Q10, вырабатывается в организме естественным образом.CoQ10 существует в нескольких формах, включая убихинон и убихинол. Они повсеместны в организме, что означает, что они находятся во всех клетках.

Все клетки содержат CoQ10, но в сердце, почках и печени самые высокие уровни. Клетки используют CoQ10 для выработки энергии и защиты от окислительного повреждения (12, 13).

Когда уровень CoQ10 снижается, клетки вашего тела не могут производить энергию, необходимую для роста и сохранения здоровья, что может способствовать утомлению (14).

Рыба, мясо и орехи содержат CoQ10, но не в достаточно больших количествах, чтобы значительно повысить его уровень в организме (15).

Таким образом, добавки CoQ10 могут быть лучшим решением для снижения утомляемости у людей с пониженным или низким уровнем.

Уровни CoQ10 снижаются с возрастом и могут быть низкими у людей с сердечной недостаточностью, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа или у людей, принимающих статины, класс лекарств, используемых для снижения уровня холестерина в крови (16, 17, 18, 19).

Однако добавки CoQ10 вряд ли увеличат энергию у людей с адекватным уровнем фермента (12).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что добавки CoQ10 безопасны в соответствующих дозах (20).

Исследования показывают, что одна из нескольких форм CoQ10, известная как убихинол, более эффективна для повышения уровня CoQ10 у пожилых мужчин. (21)

Резюме

CoQ10 — это питательное вещество, необходимое клеткам вашего тела для выработки энергии. . Старение, некоторые заболевания и лечение статинами связаны с низким уровнем коэнзима Q10, что может усилить чувство усталости. Добавки CoQ10 могут помочь исправить это.

Наряду с другими витаминами B, витамин B12 помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, которую могут использовать ваши клетки.

Он также поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает предотвратить анемию, которая может вызвать у вас слабость и усталость (22).

Витамин B12 естественным образом содержится в различных белках животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Многие продукты также обогащены витамином B12, что позволяет большинству американцев удовлетворить свои потребности в витамине B12 за счет сбалансированной диеты, содержащей продукты, богатые B12 (23).

Тем не менее, некоторые группы населения могут подвергаться риску дефицита B12, который возникает, когда ваше тело не получает его достаточного количества или не может усвоить необходимое количество.

В результате уровень энергии некоторых людей может повыситься с помощью добавок B12.

К людям, которые могут подвергаться риску дефицита, относятся:

• Пожилые люди: Примерно 10–30% взрослых в возрасте старше 50 испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи. Это связано с тем, что они производят меньше желудочной кислоты и белков, необходимых для правильного усвоения (43).
• Веганы: Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита B12, поскольку продукты животного происхождения являются единственным естественным источником этого витамина (25).
• Пациенты с расстройствами желудочно-кишечного тракта: Состояния, поражающие желудочно-кишечный тракт, такие как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут влиять на способность организма поглощать B12 (26).

Однако нет никаких доказательств того, что добавление B12 — или любого из витаминов B, если на то пошло — может повысить энергию у людей с адекватным уровнем (23).

Резюме

Витамин B12 играет важную роль в производстве энергии. Старение, исключение продуктов животного происхождения из своего рациона и заболевания, поражающие желудочно-кишечный тракт, могут способствовать снижению уровня B12 и вызывать усталость и слабость.

Организм нуждается в железе, чтобы производить гемоглобин, белок в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких к органам и тканям по всему телу.

Без достаточного уровня железа ваши красные кровяные тельца не могут эффективно переносить кислород к тканям организма.

Это приводит к железодефицитной анемии, которая может вызывать чувство усталости и слабости (27).

Причины железодефицитной анемии включают (28, 29, 30, 31):

• Бедная железом диета: К самым богатым источникам железа в рационе относятся мясо и морепродукты.По этой причине потребности в железе у веганов в 1,8 раза выше, чем у людей, которые едят мясо.
• Кровопотеря: Более половины железа в организме находится в крови. Следовательно, кровопотеря во время обильных менструаций или внутреннего кровотечения может резко снизить уровень.
• Беременность: Беременным женщинам требуется вдвое больше железа для поддержания нормального роста плода. К сожалению, около половины всех беременных женщин заболевают железодефицитной анемией.

В этих случаях может потребоваться добавка железа для коррекции дефицита и предотвращения осложнений, связанных с железодефицитной анемией, включая усталость.

Однако, поскольку чрезмерное потребление железа сопряжено с риском для здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки железа (30, 32).

Резюме

Эритроцитам требуется железо для транспортировки кислорода к тканям вашего тела. Без железа доставка кислорода ко всему телу ограничена, что может привести к сильной усталости. Диета с низким содержанием железа, чрезмерная кровопотеря и беременность могут увеличить потребность в железе.

Креатин — это соединение, которое естественным образом содержится в красном мясе, свинине, птице и рыбе.Он действует как источник быстрой энергии в вашем теле.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это энергетическая валюта жизни. Когда ваше тело использует АТФ для получения энергии, оно теряет фосфатную группу и становится аденозиндифосфатом.

Следовательно, когда вашему организму нужен быстрый источник энергии, креатин передает свой фосфат АДФ и становится АТФ.

Это дает вам энергию, необходимую для высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, таких как:

• Короткие спринты, такие как 100-метровый спринт, или прерывистые спринты в таких видах спорта, как футбол или футбол (33, 34, 35).
• Короткие мощные всплески активности, такие как толкание ядра или прыжки (36).
• Действия, требующие большого количества силы, например тяжелая атлетика (37).

Обзор 53 исследований показал, что креатиновые добавки улучшают силу жима лежа на 5%. Это означает увеличение веса на 10 фунтов для тех, кто может жать 200 фунтов (91 кг) только после приема креатина (38).

В другом обзоре пожилые люди, которые принимали креатин, набрали 3,1 фунта (1,4 кг) мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал (39).

Такое увеличение силы и размера мышц в значительной степени объясняется способностью участников тренироваться усерднее и дольше из-за увеличения запаса энергии.

Резюме

Добавки креатина увеличивают запасы энергии в организме. Эта повышенная энергия позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Название «цитруллин» происходит от Citrullus vulgaris , латинского слова, обозначающего арбуз, из которого он был впервые выделен (40).

Цитруллин увеличивает содержание оксида азота в организме.Оксид азота действует как сосудорасширяющее средство, заставляя внутренние мышцы кровеносных сосудов расширяться и тем самым увеличивая кровообращение.

Это позволяет крови, кислороду и питательным веществам перемещаться по всем частям тела. Но когда способность производить оксид азота ограничена, может возникнуть физическая слабость и недостаток энергии (41, 42).

Таким образом, добавки цитруллина, являющиеся предшественником оксида азота, могут способствовать повышению уровня энергии за счет увеличения доступности кислорода и питательных веществ для клеток организма (43, 44).

Цитруллин также играет роль в цикле мочевины, помогая выводить аммиак из организма. Производство аммиака является одним из основных факторов утомляемости, вызванной интенсивными упражнениями.

Таким образом, цитруллин может снизить утомляемость, связанную с интенсивными упражнениями, позволяя вам тренироваться дольше (45, 46).

В одном исследовании люди, принимавшие цитруллин, завершили велосипедный тест на 1,5% быстрее, чем те, кто принимал плацебо. Группа цитруллина также сообщила о меньшей утомляемости и более быстром восстановлении (47).

В другом исследовании прием добавок цитруллина позволял людям тренироваться на 12% дольше и на 7% тяжелее по сравнению с плацебо (48).

Безопасность цитруллина также хорошо известна, даже в больших дозах (49).

Резюме

L-цитруллин вырабатывает оксид азота в вашем теле, который расширяет кровеносные сосуды, позволяя увеличить доставку питательных веществ и кислорода к клеткам вашего тела. Это помогает снизить утомляемость и способствует выработке энергии.

Свекольный порошок сделан из свеклы и содержит большое количество нитратов (50).

Подобно L-цитруллину, нитрат производит оксид азота в организме, который расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток и доставку кислорода.

Это позволяет вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, особенно во время тренировок.

Анализ нескольких исследований показывает, что добавление свеклы увеличивает время, необходимое спортсменам, чтобы устать во время упражнений (51, 52, 53).

В некоторых случаях прием добавок из свеклы позволял людям тренироваться на 25% дольше по сравнению с приемом плацебо (54).

Это связано с тем, что нитрат, содержащийся в свекле, снижает количество кислорода, необходимого для упражнений с различной интенсивностью.

Чем меньше кислорода вам нужно для тренировки, тем меньше вы будете чувствовать усталость и тем дольше сможете тренироваться.

Кроме того, поскольку нитраты увеличивают выработку оксида азота в организме, добавление свеклы также может снизить высокое кровяное давление (55, 56, 57, 58).

Однако, несмотря на свою безвредность, цветные пигменты в свекле могут окрашивать вашу мочу или стул в красный цвет (59).

Резюме

Свекла содержит соединение, называемое нитратом, которое расслабляет кровеносные сосуды. При использовании в качестве добавки свекла может увеличить доставку кислорода по всему телу, что позволит вам дольше тренироваться.

Мелатонин — это естественный гормон, который играет важную роль во сне. Он производится и выпускается в зависимости от времени суток — поднимается вечером и опускается утром.

Добавки мелатонина могут быть эффективным способом облегчить бессонницу, нарушение сна, которым страдают примерно 30% взрослых во всем мире (60).

Хроническая бессонница может вызвать у вас постоянную усталость и недостаток энергии. Симптомы включают трудности с засыпанием или сном, слишком раннее пробуждение и плохое качество сна (60).

Было показано, что для людей с синдромом хронической усталости добавки мелатонина улучшают концентрацию и энергию, снижая утомляемость (61, 62, 63).

Интересно, что снижение секреции мелатонина было связано со старением, болезнью Альцгеймера, диабетом 2 типа, раком и высоким кровяным давлением (64, 65, 66, 67).

Однако в настоящее время неясно, может ли прием добавок мелатонина помочь снизить утомляемость людей с этими состояниями (67).

Добавки мелатонина кажутся безопасными. Более того, они не заставляют ваш организм вырабатывать меньше мелатонина и не связаны с абстиненцией или зависимостью (68).

Резюме

Мелатонин — важный гормон, который играет важную роль во сне. Добавки мелатонина могут быть эффективным способом облегчить бессонницу, что приводит к повышению бдительности и снижению утомляемости.

Тирозин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается вашим организмом. Он содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая курицу, яйца и молочные продукты.

Тирозин важен для производства нейротрансмиттеров — химических веществ, передающих сообщения в ваш мозг.

Считается, что количество этих нейротрансмиттеров снижается при умственной и физической активности, что может отрицательно повлиять на концентрацию и уровни энергии (69).

Во многих исследованиях было обнаружено, что добавки тирозина помогают повысить бдительность и уровень энергии.Они также могут помочь восстановить память и ясность у людей, лишенных сна (70, 71, 72).

В настоящее время исследования показывают, что тирозин полезен только для людей с низким запасом нейромедиаторов из-за стрессовых или когнитивных ситуаций (70).

Кроме того, было доказано, что добавление тирозина безопасно (73).

Резюме

Добавки тирозина могут помочь восстановить уровни нейротрансмиттеров в вашем теле, тем самым помогая улучшить умственное познание и уровень энергии.

Кофеин обычно употребляется из-за его свойств повышения энергии в форме кофе, чая, какао-напитков, энергетических напитков и газированных напитков (74).

Тем не менее, многие люди ограничивают или полностью избегают кофеина, потому что он может привести к раздражительности, нервозности, возбужденному состоянию и сбою после первоначального прилива энергии (75).

Но сочетание L-теанина с кофеином в качестве добавки может быть простым способом предотвратить эти побочные эффекты.

L-теанин — это аминокислота, которая содержится в чае и некоторых грибах.Считается, что он способствует расслаблению, не увеличивая сонливость (76).

В нескольких исследованиях было показано, что комбинация кофеина и L-теанина улучшает память и время реакции, а также снижает утомляемость и умственную усталость (77, 78, 79, 80).

В совокупности эти результаты предполагают, что добавление L-теанина может помочь вам получить те же преимущества в повышении энергии от кофеина без нежелательных побочных эффектов (81).

Хотя L-теанин переносится хорошо, рекомендуется ограничить потребление кофеина до менее 400 мг в день.Это эквивалентно 3-5 чашкам кофе (76, 81, 82).

Резюме

Сочетание кофеина с L-теанином — эффективный способ повысить уровень энергии, уменьшая при этом негативные побочные эффекты и дрожь.

Жизнь может сказаться на вашем уровне энергии.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свою энергию, включая сбалансированное питание, достаточный сон и регулярные упражнения.

Однако для многих это не всегда возможно.

В этом случае существует множество добавок и витаминов, которые могут помочь повысить вашу энергию, когда она вам больше всего нужна. Некоторые лучше работают для увеличения энергии во время упражнений, а другие могут быть лучше, когда вам нужно быстро взбодриться.

Кроме того, все добавки в этом списке имеют хорошо зарекомендовавший себя профиль безопасности при правильном использовании.

Тем не менее, помните, что лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, безопасны ли эти добавки для вас.

6 витаминов и добавок, которые повышают энергию и борются с усталостью

Готовитесь ли вы провести день, преодолеть послеобеденный спад или пойти в тренажерный зал, кофеин — проверенный временем источник энергии. Согласно отчету FDA за 2012 год, кофеин является наиболее распространенным психоактивным веществом в мире. (Беспокоитесь, что такое психоактивное вещество? Это научный термин для обозначения любого вещества, которое влияет на сознание, даже если оно незначительно.)

Не поймите нас неправильно: иногда кофе — это ответ, и мы не можем отрицать его пользу для здоровья при умеренном употреблении.К сожалению, чрезмерное употребление кофеина вызывает неприятные побочные эффекты, включая учащенное сердцебиение, бессонницу и несварение желудка. Несмотря на то, что недостатка в напитках с кофеином, обещающих повысить вашу энергию и сосредоточенность, нет, вы должны знать, что существуют альтернативы.

Понимание недостатков кофеина

Хотя кофеин может стать кратковременным решением проблемы нехватки энергии, на самом деле он может заставить вас чувствовать себя более истощенным в долгосрочной перспективе.Слишком часто употребляйте кофеин, и у вас может развиться зависимость, требующая увеличения количества кофеина для достижения того же эффекта. Кроме того, пока вы лечите симптомы усталости, основная причина сохраняется.

Усталость состоит из сложного и разнообразного набора симптомов с множеством возможных причин, включая плохой сон или недостаток питательных веществ. Выявление причины, по которой вы чувствуете себя вялым, является ключом к выбору того, какие витамины и добавки помогут вам почувствовать себя более энергичным и мотивированным для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Даже если ваша привычка к кофе находится под контролем, полезно знать, что есть также витамины и добавки, которые помогут вам почувствовать себя более энергичным. Клинические исследования показали, что витамины, минералы и растительные добавки могут дать прилив энергии без риска зависимости или побочных эффектов, связанных с кофеином. Вот 6 лучших добавок для борьбы с усталостью и повышения энергии.

Поддержка производства энергии на клеточном уровне

1.Витамин B12 необходим клеткам для выработки энергии

Витамин B12 отвечает за образование красных кровяных телец, которые переносят кислород в крови по всему телу. Как только кислород попадает в клетки вашего тела, он используется для производства энергии. Витамин B12 также играет важную роль в неврологической функции. Согласно руководству, опубликованному Национального института здравоохранения в 2016 году, если вы не потребляете достаточное количество витамина B12 в своем рационе, вы подвергаетесь большему риску усталости, слабости или потери веса.

Вегетарианцам и веганам, вероятно, не хватает витамина B12, так как он чаще всего содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​многих обогащенных продуктах. Пожилые люди или люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, также подвержены риску дефицита, потому что они менее способны усваивать потребляемый B12.

Если вы чувствуете усталость, употребление в пищу продуктов, богатых витамином B12, или прием добавок могут просто улучшить ваш уровень энергии.

2. Коэнзим Q10 имеет решающее значение для производства энергии

Коэнзим Q10 (он же CoQ10) — это антиоксидант, необходимый для правильного функционирования клеток, он содержится в каждой клетке организма.Вашим клеткам нужен CoQ10 для выработки энергии, и исследования показывают, что он приносит пользу пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

CoQ10 содержится в мясе, особенно в мясных субпродуктах, а также в рыбе и арахисе. Хотя наш организм способен вырабатывать CoQ10, эта способность естественным образом снижается с возрастом, поэтому стоит подумать о приеме добавки CoQ10, особенно в более старшем возрасте.

Достаточное потребление этих 2 минералов поддержит уровень энергии

3. Магний способствует лучшему сну

Магний — один из самых распространенных минералов в организме, необходимый для более чем 300 различных биохимических реакций, включая функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и производство энергии.Он обычно содержится в таких продуктах, как рыба, миндаль и цельные зерна, и является отличным источником энергии.

Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году Национальным институтом здравоохранения , магний улучшает симптомы бессонницы. Если проблемы с засыпанием вызывают у вас усталость, добавка магния может улучшить качество сна и помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим.

4. Оптимизируйте работу клеток с помощью утюга

Железо — важный минерал, который помогает кислороду циркулировать по всему телу.Это также необходимо для правильного функционирования и развития клеток организма. Дефицит железа является основной причиной анемии, которая может ухудшить когнитивные способности, снизить иммунитет и отрицательно повлиять на производительность труда.

Мясо и морепродукты — отличные источники диетического железа. Если вы вегетарианец, то орехи, бобы, чечевица, шпинат и обогащенные зерновые продукты будут одними из ваших основных продуктов для получения железа. При необходимости добавки железа помогут поддерживать необходимый уровень железа, но помните, что добавки железа могут вызывать серьезные побочные эффекты при приеме в избытке.Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед добавлением железа.

Железо особенно важно для женщин с тяжелыми менструальными циклами или для беременных из-за важности железа для развития плода.

Снимите стресс и почувствуйте себя лучше с адаптогенами

Хотите знать, что такое адапотгены? Это группа растительных добавок, которые защищают организм от воздействия физического и психического стресса. Чтобы считаться «адаптогенным», трава должна быть нетоксичной, обеспечивать физиологическую поддержку и помогать балансировать процессы в организме.

Хотя эта концепция может показаться новой, лекарства на растительной основе, к которым она относится, например, женьшень, веками использовались в традиционной китайской и аюрведической медицине. Лучшая часть? Недавние клинические исследования доказывают, что эти средства действительно влияют на здоровье.

5. Снизьте стресс и усталость с помощью родиолы розовой

Родиола, также известная как Родиола розовая , представляет собой растительную добавку, которая веками использовалась в традиционной медицине в Восточной Европе и Азии.Согласно клиническим исследованиям, это не только поможет вам почувствовать себя бодрее и снизит стресс, но и улучшит ваше настроение.

В исследовании, проведенном в 2016 году журналом The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , было показано, что добавки с родиолой улучшают выносливость во время тренировок, а также помогают в последующем восстановлении. Родиола — отличный выбор, если ваше истощение связано с интенсивной деятельностью.

Поскольку научные исследования родиолы продолжают развиваться, она может стать все более популярным инструментом улучшения качества жизни.

6. Ашваганда: древнее средство от стресса

Ашваганда используется более 3000 лет и имеет множество названий. Это растение растет в Средиземноморье и на Ближнем Востоке, в Африке, Индии и Пакистане. Традиционная индийская медицина высоко оценивает его способность помогать организму адаптироваться к стрессу.

В ходе клинических испытаний 2012 года было показано, что ашваганда снижает уровень кортизола в крови, известного как «гормон стресса». Участники этого исследования отметили значительное снижение стресса, который они испытывали через 60 дней, по сравнению с группой плацебо.

Если вы чувствуете себя истощенным из-за стресса, подумайте об ашваганде. В качестве дополнительного бонуса недавние исследования также показали, что ашваганда может улучшить выносливость и мышечную силу в результате упражнений. Кроме того, в исследовании 2017 года было показано, что ашваганда снижает тягу к еде и поддерживает управление массой тела.

Заключение

могут помочь вам сохранять бодрость и бодрость в течение дня, но они не заменяют основные потребности вашего организма: полноценный сон, здоровое питание, поддержание водного баланса и регулярные упражнения.

Если вы в целом ведете здоровый образ жизни, но все еще чувствуете себя измученным, один из этих шести витаминов и добавок может устранить первопричину вашей усталости. В отличие от некоторых решений, которые обеспечивают временный прилив энергии, эти добавки могут настроить вас на долгосрочное благополучие. Кроме того, каждый из них предлагает уникальные преимущества, помимо увеличения вашей энергии.

Перед тем, как начать прием добавок, проконсультируйтесь с врачом или проведите онлайн-оценку образа жизни, которая может дать индивидуальные рекомендации.

Сила витаминов в легкой атлетике

Возможно, это самый часто задаваемый вопрос спортивным диетологам от спортсменов: как узнать, получаю ли я достаточно витаминов и минералов для оптимальной производительности? Сразу за этим идут еще два вопроса. Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Следует ли мне принимать добавки?

Здесь, в Техасском университете, мне посчастливилось сотрудничать с динамичной группой спортивных тренеров, силовых тренеров и врачей спортивной медицины, чтобы гарантировать, что наши спортсмены не испытывают недостатка в питании.Наши студенты-спортсмены проходят скрининг на уровень железа и витамина D в крови и получают консультации по питанию, когда они впервые прибывают в кампус. При необходимости им также предоставляется помощь в питании. И мы постоянно обучаем студентов-спортсменов Texas Longhorn всем аспектам здорового питания.

Но даже если у вас нет доступа к тем же ресурсам или вы работаете в команде из одного человека, которая занимается спортивной медициной, вы можете многое сделать, чтобы помочь своим ученикам-спортсменам удовлетворить их потребности в питательных веществах.Он начинается с понимания того, как питательные микроэлементы помогают организму, и продолжается со знакомства с особенностями основных из них.

Студенты-спортсмены часто не понимают, как действуют витамины и минералы, думая, что они дают энергию. Поскольку микронутриенты не содержат калорий, они не могут увеличить запасы энергии. Однако они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию посредством метаболических путей. Например, многие витамины группы B способствуют высвобождению энергии из углеводов.

Другие важные функции микронутриентов включают помощь в производстве белков, переносящих кислород, поддержание здоровья костей, правильное функционирование иммунной системы и баланс жидкости. Они также помогают в синтезе и восстановлении новой мышечной ткани и защищают от окислительного стресса.

Поскольку у спортсменов высокий уровень энергетического обмена и их организм нуждается в интенсивном функционировании, они, как правило, имеют более высокие потребности в микроэлементах, чем не спортсмены. Кроме того, упражнения усиливают метаболические пути, в которых используются витамины и минералы, и могут также привести к биохимической адаптации, которая увеличивает потребность в питательных микроэлементах.Регулярные упражнения также могут ускорить обмен и потерю витаминов и минералов из организма. Но сколько дополнительных витаминов и минералов нужно спортсменам и какие?

Чтобы начать отвечать на этот вопрос, важно понимать суточные нормы рациона питания (DRI), которые устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Они предоставляют набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ, и варьируются в зависимости от возраста и пола. В их числе:

• Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97 до 98 процентов) здоровых людей.
• Адекватное потребление (AI) : устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL) : максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Поскольку некоторые спортсмены склонны принимать сверхдозу витаминов и минералов, полагая, что это повысит их производительность, им необходимо четко знать показатели UL.Прием слишком большого количества микронутриентов не поможет им играть лучше и может нанести вред, увеличивая риск токсичности (особенно с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K), а также нарушая всасывание и функцию других микронутриентов или лекарства.

Ключ для спортсменов состоит в том, чтобы выяснить, где у них может быть дефицит, и разработать план питания, чтобы исправить эти проблемы, вместо того, чтобы пополнять запасы добавками. Это не значит, что они должны анализировать всю пищу, которую они едят.Но это означает, что спортсмены должны знать, как их выбор пищи влияет на потребление витаминов и минералов.

Спортивные диетологи обычно придерживаются принципа «сначала еда». Мы считаем, что для спортсменов важно составить базовый план питания для достижения результатов, а затем восполнить пробелы с помощью пищевых добавок. Это происходит по многим причинам, начиная с того, что есть больше удовольствия, чем принимать таблетки! Не менее важно, что многие недостатки питания, наблюдаемые у спортсменов, могут быть связаны с дефицитом калорий в их ежедневном рационе.Лучше всего сначала определить и понять препятствия, стоящие на пути удовлетворения этих потребностей, а затем помочь спортсменам выработать стратегию достижения успеха. Удовлетворение потребности в калориях необходимо для достижения целей в силе и производительности, общего уровня энергии, функционирования иммунной системы и гормонального баланса. Это не может быть заменено добавкой.

Пищевые продукты также обладают синергетическим эффектом при употреблении в составе разнообразного рациона, который трудно воспроизвести, потребляя только микронутриенты.Прекрасным примером этого является то, что некоторые типы железа трудно усваивать и использовать при употреблении в одиночку, но при употреблении с пищей с высоким содержанием витамина С абсорбция усиливается. Чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов из цельных продуктов, необходимо учитывать пять факторов:

→ Плотность питательных веществ : Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ — лучший способ получить витамины и минералы. Это означает, что продукты с большим количеством цвета (фрукты, овощи), цельнозерновые, орехи, семена и различные источники нежирного белка (включая некоторые растительные источники белка, такие как бобы).Я выяснил, что хорошо работает, так это просить спортсменов выбирать пищу, богатую питательными веществами, в 80% случаев. Таким образом, 20% блюд остается для развлечения. Спортсмены могут относиться к этому балансу, и большинство считают его выполнимым.

Чтобы помочь спортсменам сделать свой выбор немного проще, я также предлагаю рецепты продуктов, богатых питательными веществами. Один из них представляет собой смузи из капусты, овса и черники, а другой сочетает в себе ореховую тыкву с киноа, шпинатом и грецкими орехами для сытного гарнира.Легкая закуска, которую я рекомендую нашим спортсменам, — это смешивание различных орехов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, с изюмом, сухофруктами, семенами подсолнечника и тыквы, соевыми бобами и мюсли.

→ Баланс : Спортсмены также должны сосредоточиться на получении правильного баланса макронутриентов (углеводов, белков, жиров) из каждой группы продуктов. Неизбежно, что некоторые будут пробовать диетические причуды, которые будут включать либо слишком много углеводов, либо их недостаточно. Правильное соотношение углеводов и белков означает наличие в рационе достаточного количества питательных микроэлементов.

→ Разнообразие : Выбор разнообразных продуктов из каждой группы продуктов может значительно помочь в получении необходимого количества витаминов и минералов. Чем больше разнообразия, тем больше вероятность того, что спортсмены удовлетворит все свои потребности в питательных микроэлементах.

→ Обогащенные продукты : Сегодня многие продукты обогащены, особенно те, которые продаются спортсменам. Поскольку спортсмены стремятся получить правильные дозировки питательных микроэлементов, им необходимо знать об уровнях витаминов и минералов в обогащенных продуктах, которые они потребляют.Например, пищевые коктейли и батончики могут содержать большое количество определенных микронутриентов, которые могут заставить спортсмена удовлетворить или превысить свои потребности без добавок.

→ Качество продуктов питания : Посоветуйте спортсменам выбирать свежие сезонные фрукты и овощи или замороженные, когда они не сезонные. Замороженные фрукты и овощи собираются на пике их спелости (когда они содержат больше всего питательных веществ) и мгновенно замораживаются. Ищите те, которые находятся в первоначальном виде и не покрыты соусами или панировкой.

Кроме того, спортсмены должны избегать переваривания овощей, из-за которого уменьшается количество питательных микроэлементов. Вместо этого их можно готовить на пару, бланшировать, готовить в микроволновой печи, гриле или жарить. Все это простые способы приготовить овощи и сохранить их питательные свойства.

В приведенном выше списке я поставил плотность питательных веществ на первое место, потому что она наиболее важна. Некоторые продукты просто лучше других содержат много питательных микроэлементов. Ниже приведены некоторые отличные варианты продуктов, богатых питательными веществами:

→ Кале : Этот темно-листовой зеленый овощ становится все более популярным в последние несколько лет.Отчасти причина в том, что он богат питательными веществами. Это хороший источник витаминов K, C, A и B6, а также кальция. Он также содержит натуральные антиоксиданты и клетчатку. Капусту можно есть сырой в салате, обжаривать с небольшим количеством соли, чтобы приготовить чипсы из капусты, или обжаривать по самым разным рецептам.

→ Мускатная тыква : Этот апельсиновый овощ богат клетчаткой и антиоксидантами. Кроме того, он более крахмалистый, чем другие кабачки, что делает его более богатым углеводами и более экологически чистым источником топлива.Он богат витаминами А и С и калием. Мускатный орех можно жарить, варить или растирать, и он отлично подходит для ризотто.

→ Цельные зерна : Зерновые в неочищенной форме содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. Они также являются источником топлива, и некоторые из них (например, киноа) содержат большее количество аминокислот, чем другие. Кроме того, цельнозерновые имеют более низкий гликемический индекс, чем другие углеводы, что вызывает меньший всплеск уровня сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство насыщения.

→ Фасоль : Эдамаме, почки, чечевица, гарбанзо и черная фасоль считаются отличным источником как белка, так и углеводов. Они содержат большое количество магния, железа, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Их можно приготовить в супах или тушеных блюдах, приготовить пасту или положить в салат.

→ Орехи : хотя орехи богаты жирами, они содержат ненасыщенные жиры, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление. Они также содержат белок, клетчатку, калий, витамин Е и фолиевую кислоту.Из них легко приготовить закуску, их можно добавлять во многие рецепты или использовать в хлопьях.

Наряду с выбором разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует более внимательно изучить свои потребности в микроэлементах, чтобы лучше понять значение каждого из них. Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы B и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин и селен.Начнем с рассмотрения основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровень может быть низким, особенно у спортсменок. Обычно виновниками являются недостаточное потребление энергии или отказ от продуктов животного происхождения.

→ Кальций : Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. У него есть много других важных задач, таких как регулирование сокращения мышц, нервной проводимости и свертывания крови. Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат.Обе формы хорошо всасываются, но люди с пониженным уровнем кислоты в желудке могут легче усваивать цитратную форму. Карбонат кальция широко доступен и недорог, а его скорость всасывания наиболее эффективна при приеме во время еды. Цитрат кальция усваивается одинаково эффективно как при приеме пищи, так и без нее. Не следует принимать более 500 миллиграммов кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.

→ Железо : Недостаточный уровень железа, вероятно, является наиболее распространенным дефицитом микронутриентов среди спортсменов.Спортсменам на выносливость требуется примерно на 70% больше железа в день, чем обычным людям. Когда эта цель не достигнута, работоспособность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений в мышцах — сниженного количества миоглобина и связанных с железом ферментов, участвующих в производстве энергии. Гемоглобин и миоглобин являются белками, переносящими кислород. Способность переносить кислород необходима для тренировок на выносливость, а также для нормального функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем.

Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность. Истощение запасов железа обычно связано с недостаточным потреблением энергии. Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на статус железа, в том числе соблюдение вегетарианской диеты с низким содержанием железа, периоды быстрого роста в подростковом возрасте, тренировки на большой высоте и повышенные потери (пот, моча, кал). Для определения возможных потребностей в добавках целесообразно выполнять рутинный скрининг на железо, включая уровни ферритина в сыворотке крови.Также обратите внимание, что лечение железодефицитной анемии может занять от трех до шести месяцев.

Хорошие источники железа включают куриную и говяжью печень, сливки, сухофрукты, овсянку, бобы, чечевицу и мясо. Определенные формы железа из немясных источников усваиваются легче, если одновременно потреблять продукты с витамином С. Также важно учитывать, что абсорбция снижается при приеме с чаем, кофе, шоколадом, темно-листовой зеленью, цельнозерновыми продуктами, содой и некоторыми минералами. Хорошее практическое правило при низком уровне запасов железа — употреблять продукты, богатые кальцием, и чай между приемами пищи.Кроме того, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых витамином С, во время еды, особенно при употреблении немясных источников железа.

→ Цинк : Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, выработке энергии и иммунному статусу. Показано, что на скорость основного обмена, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка напрямую влияет статус цинка. Спортсмены, особенно женщины, которые подвержены риску нарушения статуса цинка, — это те, кто придерживается диеты с низким содержанием общих энергетических потребностей и животного белка, но с высоким содержанием клетчатки.Спортсменам следует предостеречь от однократных доз цинка, поскольку они часто превышают допустимую дозу в 40 мг. Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.

→ Магний : Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечную, сердечно-сосудистую, иммунную и гормональную системы. Показатели выносливости ухудшаются из-за дефицита магния из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений.Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом энергии и неадекватным балансом пищевых групп.

Если смотреть не только на четыре ключевых минерала, то вот что следующее:

→ Витамины группы B являются важными питательными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновую кислоту, биотин, фолат и B12. Витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время упражнений.Фолат и B12 необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей. Были некоторые данные, позволяющие предположить, что физические упражнения могут вдвое увеличить потребность в витамине B. Тяжелый дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается добавок, витамины группы B являются водорастворимыми, поэтому не хранятся в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.

→ потребление витамина D , связанное с спортивными результатами, в настоящее время является горячей темой.Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его важным для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований последствий дефицита витамина D у спортсменов. Было показано, что низкие уровни могут снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Рекомендуемая суточная норма потребления была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, поскольку была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.

→ Антиоксиданты , особенно витамины C и E, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Было высказано предположение, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может быть полезной для уменьшения воспаления и болезненности мышц.Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам нужно посоветовать не превышать UL для любого антиоксиданта, потому что более высокие дозы могут быть прооксидантными с возможными негативными эффектами.

Цель наших студентов-спортсменов в Техасе — удовлетворить повышенные потребности в питательных микроэлементах только за счет еды. Но добиться этого может быть сложно. Это особенно верно в отношении спортсменов, которые придерживаются ограниченного режима питания (преднамеренного или непреднамеренного), например, серьезно снижают вес, нарушают режим питания, страдают пищевой аллергией или следуют модным диетам.Сбалансированная и разнообразная диета также может быть сложной задачей для спортсменов с плохими пищевыми привычками, неадекватными финансами или чрезмерно напряженным образом жизни, который вызывает неустойчивый режим питания.

Спортсменам, попадающим в эти категории, было бы полезно встретиться со спортивным диетологом и рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминных / минеральных добавок. Базовые поливитаминные / минеральные добавки могут восполнить пробелы, когда правильное питание является проблемой. В некоторых случаях здесь, в Техасе, рекомендуется индивидуальный прием пищевых добавок, таких как железо, кальций или витамин D, на основе наших протоколов и моей оценки спортсмена.

Если диета спортсмена калорийна и сбалансирована в большинстве дней с некоторыми несоответствиями, я часто прописываю прием поливитаминных / минеральных добавок через день вместо ежедневного. Еще одна стратегия, которую я часто использую, — восполнить пробелы в питании с помощью витаминизированных спортивных батончиков и других обогащенных продуктов, которые содержат микроэлементы.

Выбор поливитаминной / минеральной добавки может вызвать проблемы из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет здесь подробно обсуждаться, но необходимо учитывать несколько важных моментов:

• Ищите сторонние подтверждения, такие как Informed-Choice или NSF, которые помогают обеспечить безопасность пищевой добавки.
• Избегайте пищевых добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещаний чего-либо, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
• Избегайте добавок, которые содержат мега-дозы витаминов и минералов.

Для получения более подробной информации о пищевых добавках посетите полезный веб-сайт www.usada.org/supplement411.

Мы часто говорим нашим спортсменам , что нельзя перебить плохое питание . То же самое можно сказать и о пищевых добавках: Вы не можете компенсировать плохую диету .Мультивитаминные / минеральные добавки призваны укрепить прочную основу питания. Обучение спортсменов важности правильного питания в целом является ключом к долгосрочному успеху.

Эми Калп, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, является помощником директора по легкой атлетике и диетологом в Техасском университете. Она тренирует спортсменов по всем аспектам питания для достижения оптимальных результатов и здоровья более десяти лет.

Как заботиться о своем психическом здоровье с помощью упражнений

Заказать публикацию

См. Другие наши инструкции… ‘гиды

Есть много причин, по которым физическая активность полезна для вашего тела. Здоровое сердце и улучшение суставов и костей — это всего две, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? ^[1]

Нам нужно изменить то, как мы рассматриваем физическую активность в Великобритании, чтобы не рассматривать ее как что-то, что мы «должны делать», «должны делать» или «должны делать» для нашего здоровья, а как то, что мы делаем, потому что мы лично ценим его положительную пользу для нашего благополучия.

В рамках нашей работы по укреплению психического здоровья мы подготовили это карманное руководство, чтобы показать положительное влияние, которое физическая активность может оказать на ваше собственное психическое благополучие, включая некоторые советы и предложения, которые помогут вам начать работу.

Быть активным не обязательно означает заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными; Найдите тот, который вам подходит, и давайте приступим к физическим упражнениям!

«Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в силе.»Марк Туллий Цицерон

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое задействует ваши мышцы и расходует энергию. ^[2] Одна из замечательных особенностей физической активности заключается в том, что есть безграничные возможности, и практически каждый найдет занятие на свой вкус!

Рекомендуется, чтобы средний взрослый делал от 75 до 150 минут упражнений в неделю. ^[3] Это может быть упражнение средней интенсивности, такое как ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде, или более интенсивные занятия, такие как бег, быстрое плавание, аэробика или прыжки со скакалкой.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас чувствовать себя теплее, имеет значение для ваших упражнений! ^[4]

Самый простой способ рассмотреть типы физической активности — разделить их на четыре отдельные категории.

Суточная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать физическую активность в свободное время или в свободное время,

транспорт (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональная деятельность (например, работа), работа по дому, игры, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности. ^[5]

Повседневные вещи, такие как прогулка до автобусной остановки, ношение сумок или подъем по лестнице, имеют значение и могут составлять 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных для среднего взрослого.

Упражнение

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или физической формы, например бег трусцой, езда на велосипеде или поднятие тяжестей для увеличения силы.

Играть

Неструктурированная деятельность, выполняемая для развлечения или развлечения.

Спорт

Структурированные соревновательные мероприятия, включающие все, от футбола или сквоша до крикета.Мы можем играть в них в составе команды или даже в одиночку. Это может быть увлекательный и интерактивный способ выполнения упражнений, который не обязательно должен быть похож на упражнения.

Эти занятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя занятия с высокой интенсивностью, такие как теннис, легкая атлетика, плавание и занятия по поддержанию формы, или это могут быть занятия с меньшей интенсивностью и спортивные состязания, такие как снукер или дартс. ^[6] Делать упражнения увлекательными, а не чем-то, что вы должны делать, может быть мотиватором, чтобы продолжать в том же духе. ^[7]

Что такое благополучие?

Правительство определяет благополучие как «положительное физическое, социальное и психическое состояние». ^[8] В наших целях мы уделяем особое внимание психическому благополучию.

Психическое благополучие не имеет единого универсального определения, но включает такие факторы, как:

• Чувство хорошего самочувствия и способности хорошо функционировать индивидуально или в отношениях
• Способность преодолевать взлеты и падения в жизни, например, справляться с трудностями и максимально использовать возможности
• Чувство связи с нашим сообществом и окружением
• Имея контроль и свободу над своей жизнью
• Целеустремленность и чувство ценности ^[9]

Конечно, психическое благополучие не означает, что вы всегда будете счастливы, и это не означает, что вы не будете испытывать негативных или болезненных эмоций, таких как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни.Однако, независимо от вашего возраста, физическая активность может помочь вам вести более психически здоровый образ жизни и улучшить ваше самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего самочувствия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение. ^[10]

Регулярные физические упражнения могут повысить нашу самооценку ^[11] и снизить уровень стресса и беспокойства. ^[12] Он также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья ^[13] и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. ^[14]

Влияние на наше настроение

Доказано, что физическая активность положительно влияет на наше настроение. ^[15] В исследовании людей просили оценивать свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или выполнение работы по дому) и периодов бездействия (например,грамм. читает книгу или смотрит телевизор). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более довольными, бодрствующими и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что влияние физической активности на настроение было наибольшим, когда настроение изначально было низким. ^[16]

Существует множество исследований, изучающих физическую активность на разных уровнях интенсивности и ее влияние на настроение людей. В целом, исследования показали, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30–35 минут, 3–5 дней в неделю, в течение 10–12 недель — лучше всего повышают позитивное настроение (например,грамм. энтузиазм, настороженность). ^[17]

Влияние на стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают наш баланс, защитные силы нашего тела срабатывают и создают стрессовую реакцию, которая может заставить нас чувствовать различные неудобные физические симптомы и заставлять нас вести себя иначе, а также мы можем испытывать эмоции более интенсивно. ^[18]

Наиболее частыми физическими признаками стресса являются проблемы со сном, потливость и потеря аппетита. ^[19] Подобные симптомы вызываются приливом гормонов стресса в нашем организме, также известным как реакция «бей или беги». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, повышают наше кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают частоту потоотделения, подготавливая наш организм к экстренной реакции. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут снизить активность нашего желудка, в то время как кортизол, другой гормон стресса, выделяет жир и сахар в систему, чтобы повысить нашу энергию. ^[20]

Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Исследования работающих взрослых показали, что у высокоактивных людей, как правило, ниже уровень стресса по сравнению с людьми, которые менее активны. ^[21]

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только положительно влияют на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе и как мы воспринимаем нашу самооценку. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться с факторами жизненного стресса. ^[22]

Было доказано, что физическая активность положительно влияет на нашу самооценку и самооценку. Эта взаимосвязь была обнаружена у детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей, а также у мужчин и женщин. ^[23]

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Улучшения в сфере здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет. ^[24] Наряду с увеличением ожидаемой продолжительности жизни увеличилось количество людей, живущих с деменцией, и людей с когнитивными нарушениями. ^[25] Главный симптом деменции — потеря памяти; это прогрессирующее заболевание, в результате которого люди со временем становятся более слабыми. ^[26] Снижение когнитивных функций, таких как внимание и концентрация, также наблюдается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого не развивается деменция. В исследованиях, посвященных изучению факторов риска деменции, физическая активность была определена как защитный фактор. Людям, у которых уже развилось заболевание, физическая активность может помочь отсрочить дальнейшее ухудшение функционирования. ^[27] Исследования показывают, что риск депрессии и деменции у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, примерно на 20–30% ниже. ^[28] Физическая активность, по-видимому, также снижает вероятность снижения когнитивных функций у людей, не страдающих деменцией. ^[29]

Влияние на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным лечением депрессии. ^[30] Может использоваться как самостоятельное лечение или в сочетании с лекарствами и / или психологической терапией. ^[31] Он имеет мало побочных эффектов и не имеет клейма, которое некоторые люди считают привязанным к приему антидепрессантов или посещению психотерапевтов и консультаций.

Физическая активность может снизить уровень тревожности у людей с легкими симптомами ^[32] , а также может быть полезна для лечения клинической тревоги. ^[33] Физическая активность доступна всем, требует небольших затрат и представляет собой подход, расширяющий возможности, который может способствовать самоуправлению.

Для получения более подробной информации о том, как физическая активность может помочь улучшить самочувствие и предотвратить или управлять проблемами психического здоровья, прочтите наш полный отчет или получите дополнительную информацию о том, как упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье на нашем веб-сайте: www.mentalhealth.org.uk.

Какую физическую активность мне нужно делать?

Мы слишком хорошо знаем, что многие люди в Великобритании не соблюдают действующие нормы физической активности.

При том, что в 2015 г. рекомендованным уровням физической активности соответствовали в среднем лишь 65,5% мужчин и 54% женщин, ^[34] важно, чтобы больше людей получали знания и поддержку, которые им необходимы, чтобы сделать физическую активность здоровой. приятная часть жизни.

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым стремиться к ежедневной активности и полноте 2.5 часов умеренной активности в течение недели — эквивалент 30 минут пять раз в неделю. ^[35] Может показаться, что это много, но это не так страшно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

После того, как вы решили, что хотите быть более физически активным, есть несколько моментов, о которых стоит подумать. Помимо улучшения физического и психического благополучия, что еще вы хотите получить от активности?

Спросите себя, предпочитаете ли вы находиться в помещении или на улице, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью или попробовать новый вид спорта.Если вас отталкивают спортивные упражнения или вас не вдохновляет мысль ограничить себя одним занятием, мыслите нестандартно и помните, что прогулка, работа по дому и садоводство — все это физические нагрузки. Кроме того, вы бы предпочли пойти в одиночку или заняться чем-нибудь с другом? Социальная поддержка — отличный мотиватор, а обмен своим опытом, целями и достижениями поможет вам сохранить концентрацию и энтузиазм.

Преодоление преград

Может быть немного страшно вносить изменения в свою жизнь, и большинство людей беспокоятся о том, чтобы попробовать что-то новое.Некоторые общие препятствия, такие как стоимость, травма или болезнь, недостаток энергии, страх неудачи или даже погода, могут помешать людям начать работу; однако практическая и эмоциональная поддержка друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Образ тела может служить препятствием для участия в физической активности. ^[36] Люди, которые беспокоятся о том, как их тело будет выглядеть для других во время тренировки, могут в результате избегать упражнений. Для женщин посещение занятий только для женщин или занятия по плаванию только для женщин может помочь преодолеть тревогу как препятствие к первоначальному началу занятий.

Упражнения с напарником также могут помочь уменьшить беспокойство по поводу того, как ваше тело выглядит для других, и могут быть особенно полезны во время первых нескольких сеансов упражнений. Окружающая среда также может влиять на то, как вы себя чувствуете; тренажерные залы с зеркальными стенами, как правило, усиливают беспокойство, как и занятия у окна или в другом месте, где вы можете чувствовать себя «выставленным напоказ».

Найдите время

Сколько времени у вас есть для упражнений? Возможно, вам придется изменить обязательства, чтобы освободить место для дополнительных занятий, или выбрать что-то, что вписывается в ваш плотный график.

Будьте практичны

Потребуется ли вам поддержка друзей и семьи для выполнения выбранных вами занятий, или есть шанс, что ваш активный образ жизни повлияет на других в вашей жизни? Узнайте, сколько это будет стоить и, если необходимо, что вы можете сделать, чтобы сделать его доступным.

Для вас

Какой вид деятельности вам подходит больше всего? Подумайте, какие части вашего тела вы хотите тренировать, и предпочитаете ли вы быть активными дома или вы хотите сменить обстановку и предпочитаете тренироваться в другой среде, в помещении или на улице.

Сделать это частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть столь же простым, как выполнение повседневных задач более энергично или внесение небольших изменений в свой распорядок, например, подъем по лестнице.

Начинайте медленно

Если физическая активность для вас впервые, лучше постепенно развивать свои способности. Сосредоточьтесь на задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на соревнованиях, и ведите учет своей активности и просматривайте ее, чтобы сообщать о своем прогрессе.Есть много бесплатных приложений и социальных сетей, которые могут вам помочь.

Голы

Очень важно ставить цели для измерения прогресса, который может вас мотивировать. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить вашу скорость и пройденное расстояние, или добавьте дополнительный хруст в животе или проплывите дополнительную длину в конце тренировки.

Помните, вы не увидите улучшения от физической подготовки каждый день. Регулярное выполнение физических упражнений само по себе является достижением, и каждое занятие может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть много занятий, которые можно делать, не выходя из парадной двери, и которые требуют минимальных затрат. Это может быть так же просто, как усиленно толкать газонокосилку, ускорять работу по дому или делать DVD с упражнениями в гостиной.

В работе

Стоите ли вы на ногах, сидите за столом или за рулем в рабочее время, есть много способов стать более активными. Попробуйте использовать лестницу для поездок длиной менее четырех этажей, пешком или на велосипеде по немного более длинному маршруту домой или используйте перерыв на обед, чтобы совершить быструю прогулку, выполнить урок упражнений или поплавать.Смена обстановки пойдет и вам на пользу.

и около

Быть на улице — лучшее время для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе, в «зеленой» среде, оказывает большее положительное влияние на самочувствие, чем физическая активность в помещении.

Внесение небольших изменений, от того, чтобы оставить машину дома для коротких поездок или выйти из автобуса на остановку раньше, до более интенсивных занятий, таких как участие в футбольном матче ваших детей или бег с собакой, может помочь поднять вам настроение.

Дополнительные идеи для начала или продолжения физической активности

NHS

На веб-сайте NHS Choices есть ряд инструментов, которые помогут людям начать заниматься физической активностью, в том числе упражнения для пожилых людей, видеоролики о силе и гибкости, советы по освоению новых видов спорта и советы по началу ходьбы. Инструменты доступны здесь: www.nhs.uk.

Компания The Great Outdoor Gym Company

Спортивные залы под открытым небом — это спортивные залы, где некоторые тренажеры предоставляются на открытом воздухе для людей, которые могут использовать их бесплатно: www.tgogc.com.

Британский фонд сердца

Веб-сайт «Здоровье на работе» British Heart Foundation содержит дополнительные предложения и некоторые ресурсы, чтобы начать пропагандировать физическую активность на работе.

Список литературы

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[5] Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения: Швейцария.

[10] Эккекакис, П., Холл, Э., Ван Ландуйт, Л. М., Петруццелло, С. (2000). Хождение в (аффективных) кругах: могут ли короткие прогулки усилить аффект? Журнал поведенческой медицины, 23 (3 ), 245–275.

[11] Альферманн Д. и Столл О. (2000). Влияние физических упражнений на самооценку и благополучие. Международный журнал спортивной психологии, 31 , 47–65.

[12] Салмон, П. (2001).Влияние физической активности на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии, 21 (1) , 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. J Prev Med Public Health, 46 (1) , 512–521.

[14] Александратос, К., Барнетт, Ф. и Томас, Ю. (2012). Влияние физических упражнений на психическое здоровье и качество жизни людей с тяжелыми психическими заболеваниями: критический обзор. Британский журнал профессиональной терапии, 75 (2) , 48–60.

[15] Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии. 18 (2) , 189–193.

[16] Каннинг, М. и Шлихт, В. (2010). Будьте активными и станьте счастливыми: экологическая мгновенная оценка физической активности и настроения. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2) , 253–261.

[17] Рид, Дж. И Бак, С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений, 10 (6) , 581–594.

[20] Грей, Дж. А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[21] Коувонен, А., Кивимаки, М., Эловайнио, М., Виртанен, М., Линна, А. и Вехтера, Дж. (2005). Напряжение на работе и физическая активность в свободное время у женщин и мужчин в государственном секторе. Профилактическая медицина, 41 (2) , 532–539.

[22] Baumeister, R.F., Campbell, J.D., Krueger, J.I. И Vohs, K.D. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 (1) , 1–44.

[23] Линдвалл, М. и Ашчи, Ф.Х. (2014). Физическая активность и чувство собственного достоинства. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

[27] Martinez, J.T. (2014). Деменция и болезнь Альцгеймера. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

[28] Департамент здравоохранения PA, Улучшение здоровья и охрана здоровья (2011). Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главных врачей четырех стран происхождения . Лондон: Министерство здравоохранения. Доступно по адресу: https: // www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [дата обращения: 11.04.15].

[29] Софи, Ф., Валекки, Д., Баччи, Д., Аббат, Р., Дженсини, Г.Ф., Казини, А., и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Journal of Internal Medicine, 269 (1) , 107–117.

[30] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д., Грейг, К., Мак-Мердо, М., Морли, В. и Мид, Г.Э. (2012). Упражнение при депрессии . Кокрановская база данных Syst Rev.№ контракта: ст. №: CD004366.

[31] Министерство здравоохранения (2001 г.). « Системы направления к специалистам: национальная система обеспечения качества». Доступно по адресу: http://bit.ly/1N31ONs [дата обращения: 11.04.15].

[32] Конн, В.С. (2010). Исходы тревожности после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Медсестринское дело, 59 (3) , 224–231.

[33] Асмундсон, Г.Дж.Г., Фетцнер, М.Г., ДеБоер, Л.Б., Пауэрс, М.Б., Отто, М.В., Смитс, Дж.А.Дж. (2013). Давайте перейдем к физическим упражнениям: современный обзор анксиолитических эффектов упражнений при тревоге и ее расстройствах. Депрессия и тревога, 30 (4 ), 362–373.

[36] Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Образ тела как мотиватор и препятствие для участия в упражнениях. Int J Exerc Sci, 3 (1) , 14–24.

Упражнения и настроение — Better Health Channel

Физические упражнения могут оказать огромное влияние на ваше настроение. На самом деле считается, что упражнения могут быть столь же эффективными, как и антидепрессанты, при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести.

Упражнения не только могут помочь в лечении депрессии, они также могут предотвратить повторение депрессии у людей. Поэтому важно поддерживать режим физических упражнений после того, как людям станет лучше.

Мы еще недостаточно разбираемся в упражнениях и настроении, чтобы точно знать, какой тип упражнений лучше всего или в каком количестве, но мы знаем, что они определенно имеют положительный эффект.

Тренировка:

• повысьте свой уровень энергии
• поможет вам хорошо выспаться
• отвлечет вас от забот и выведет из цикла негативных мыслей, которые могут подпитывать тревогу и депрессию
• поможет вам выйти и быть с людьми, если вы чувствуете себя одиноким; даже улыбка, когда вы проезжаете мимо кого-то на улице, может поднять вам настроение
• поможет вам почувствовать себя лучше и повысить самооценку, поскольку вы принимаете активное участие в собственном лечении
• повысит вашу уверенность в себе, когда вы встречаетесь с проблемами и достигаете целей, какими бы маленькими они ни были, а также помогая вам чувствовать себя хорошо в своем теле
• поможет вам избежать менее полезных подходов, таких как употребление алкоголя или размышления о том, как вы себя чувствуете.

Положительная связь между упражнениями и настроением

Мы еще не понимаем, почему упражнения так хороши для улучшения настроения, но мы знаем, что они работают.

Это может быть связано с рядом причин, в том числе:

• Упражнения помогают при хронической депрессии за счет повышения уровня серотонина (который помогает вашему мозгу регулировать настроение, сон и аппетит) или нейротрофического фактора мозга (который помогает нейронам расти).
• Упражнения уменьшают количество химических веществ иммунной системы, которые могут усугубить депрессию.
• Упражнения повышают уровень эндорфинов, которые естественным образом поднимают настроение.
• Физические упражнения помогают восстановить нормальный режим сна. Мы знаем, что достаточный сон может защитить мозг от повреждений.
• Exercise дает вам целенаправленную деятельность, которая может помочь вам ощутить чувство выполненного долга.
• Физические упражнения ограничивают воздействие стресса на ваш мозг.

Что мы знаем о физических упражнениях и настроении

Было проведено множество исследований, чтобы понять связь между упражнениями и настроением.

Что нам известно:

• человек, которые регулярно занимаются спортом, имеют меньше симптомов депрессии и тревоги, чем те, кто этого не делает
• Упражнения средней интенсивности сами по себе могут быть эффективным средством лечения депрессии легкой и средней степени тяжести
• Регулярные упражнения в течение 16 недель так же эффективны, как и прием антидепрессантов для лечения пожилых людей, которые ранее не занимались спортом
• упражнения могут помочь в лечении людей с депрессией, которые частично ответили на антидепрессанты; то есть, это может помочь им стать лучше
• как аэробные упражнения (например, ходьба, езда на велосипеде или бег), так и силовые тренировки (например, поднятие тяжестей) могут помочь в лечении депрессии.

Физические упражнения на свежем воздухе

Некоторые недавние исследования показали, что люди сообщают о более высоком уровне жизненных сил, энтузиазма, удовольствия и самоуважения, а также о более низком уровне напряжения, депрессии и усталости после того, как они вышли на улицу. Люди, которые тренируются на улице, также говорят, что у них больше шансов снова тренироваться, чем у тех, кто остается в помещении.

И люди, которые тренируются на улице, делают это чаще и дольше, чем те, кто тренируется в помещении.

Витамин D

Мы все еще изучаем, что витамин D может сделать для нашего организма, но исследования показывают, что он может защитить нас от целого ряда состояний, от остеопороза и рака до сердечных приступов и депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что ваше тело может вырабатывать весь необходимый вам витамин D, если вы будете подвергать руки и ноги воздействию солнечных лучей на 10–15 минут несколько раз в неделю. Почему бы не совместить это с упражнениями для получения дополнительных преимуществ?

Меньше экранного времени

Находясь в помещении, естественно, хочется вести более сидячий образ жизни, чем на улице.Возможно, вам захочется выполнять упражнения в контролируемой среде тренажерного зала, но всегда есть много возможностей для активного отдыха на улице.

Возможно, вам захочется больше времени гулять или ездить на велосипеде на работу, работать в саду, убирать двор или заниматься другими делами, которые отвлекают вас от компьютера или телевизора.

Свет

Известно, что естественный свет поднимает настроение людей, поэтому выход на улицу поможет вам почувствовать себя лучше.

Зеленая тренировка

Британские исследователи работают над идеей о том, что занятия на природе улучшают психическое здоровье. Они называют это «зеленым упражнением».

Эти исследователи обнаружили, что даже пять минут занятий на природе могут поднять вам настроение. Когда вы чувствуете себя подавленным, возможно, стоит попробовать прогуляться по парку.

Другое исследование показало, что дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности могут легче концентрироваться после прогулки по парку, чем прогулка по жилому району.Хотя исследование проводилось только с детьми, возможно, стоит попробовать прогуляться в парке, если у вас тоже возникают проблемы с концентрацией внимания.

Неожиданным преимуществом зеленых упражнений является то, что воздействие растений на организм также может улучшить вашу иммунную систему. Ученые считают, что содержащиеся в воздухе химические вещества растений также могут защитить нас от бактерий и вирусов.

Тренировки на свежем воздухе имеют множество преимуществ. И, в отличие от тренажерного зала, все это бесплатно.

Помните …

• Физические упражнения — отличный способ улучшить настроение.
• Чтобы увеличить пользу, попробуйте заниматься на свежем воздухе.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: SANE Австралия

Последнее обновление: Январь 2018

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Fitness 4Mind4Body: диета и питание

Качество еды, которую вы едите, может повлиять на ваше общее физическое и психическое здоровье. Употребление в пищу питательных продуктов может иметь большое значение для достижения здорового образа жизни, поэтому учитывайте каждый укус.

Две основные проблемы

Лучшая диета, лучшее психическое здоровье

Здоровая диета включает в себя полный набор овощей, фруктов, бобовых (чечевица, нут, фасоль), рыбы, цельнозерновых продуктов (рис, киноа, овес, хлеб и т. Д.)), орехи, авокадо и оливковое масло для поддержания здоровья мозга. Сладкие и жирные продукты должны быть особенными угощениями, а не составлять основу вашего рациона.

Дети и подростки

Еда может изменить ваш мозг

Употребление большего количества фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, рыбы, оливкового масла и другой здоровой пищи при одновременном употреблении меньшего количества нездоровой вредной пищи и обработанных пищевых продуктов может быть эффективной стратегией лечения депрессии.

Здоровое питание не должно быть дорогим

Питательные вещества, о которых нужно помнить

Присоединяйтесь к Mental Health America в мае этого года, когда мы бросаем себе вызов внести небольшие изменения — как физические, так и умственные — чтобы добиться огромных успехов для нашего общего здоровья и благополучия.

Если вы предпринимаете шаги, чтобы вести здоровый образ жизни, но все еще чувствуете, что боретесь со своим психическим здоровьем, посетите сайт www.mhascreening.org, чтобы проверить свои симптомы. Это бесплатно, конфиденциально и анонимно. Как только вы получите результаты, мы предоставим вам информацию и поможем найти инструменты и ресурсы, чтобы почувствовать себя лучше.

Источники

1Global Burden of Disease 2016 Risk Factor Collaborators. Глобальная, региональная и национальная сравнительная оценка 84 поведенческих, экологических, профессиональных и метаболических рисков или кластеров рисков, 1990-2016: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней 2016 (2017). Ланцет . 390 (10100): 1345-422.

2 Глобальное бремя болезней, 2016 г. Заболеваемость и заболеваемость и распространенность травматизма Соавторы Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и годы, прожитые с инвалидностью для 328 болезней и травм в 195 странах, 1990-2016 гг .: систематический анализ глобального бремени болезней Исследование 2016 (2017). Ланцет . 390 (10100): 1211-59.

3Jacka FN, et al. Связь западных и традиционных диет с депрессией и тревогой у женщин.(2010). Американский журнал психиатрии . 167: 305-311.

4Санчес-Вильегас А., Дельгадо-Родригес М., Алонсо А. и др. Связь средиземноморского рациона питания с частотой депрессии: когорта исследования Seguimiento Universidad de Navarra / Университета Наварры (SUN). (2009). Архив общей психиатрии .66: 1090-1098.

5Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Диета и симптомы депрессии в среднем возрасте.(2009). Британский журнал психиатрии. 195: 408-413.

6Li, Y., et al. Модели питания и риск депрессии: метаанализ. (2017). Психиатрические исследования. 253: 373-382.

7Jacka FN, et al. Материнское и раннее послеродовое питание и психическое здоровье потомства к возрасту 5 лет: проспективное когортное исследование. (2013). Журнал Американской академии детской и подростковой психиатрии. 52: 1038–1047.

8Pina-Camacho L, et al. Симптомы материнской депрессии, нездоровое питание и эмоционально-поведенческое расстройство ребенка.(2015). Психологическая медицина. 45 (9): 1851-60.

9Jacka FN, et al. Проспективное исследование качества диеты и психического здоровья подростков. (2011). PLOS Один . 6 (9): e24805.

10Jacka FN, et al. Связь между качеством диеты и депрессивным настроением у подростков: результаты исследования Australian Healthy Neighborhoods Study. (2010). Австралийский и новозеландский психиатрический журнал . 44 (5): 435-42.

11Jacka FN, et al. Западная диета ассоциируется с меньшим размером гиппокампа: продольное исследование.(2015). BMC Med . 13: 215.

12Jacka, FN, et al. Рандомизированное контролируемое исследование улучшения диеты для взрослых с большой депрессией (исследование «SMILES»). (2017). BMC Medicine. 15 (1): 23.

13Parletta, N, et al. Средиземноморское диетическое вмешательство с добавлением рыбьего жира улучшает качество диеты и психическое здоровье людей с депрессией: рандомизированное контролируемое исследование (HELFIMED) ». (2017). Nutritional Neuroscience . Dec 7; 1-14.

14Opie RS, et al. Оценка доступности здорового питания в когорте с большим депрессивным расстройством. (2015). Журнал общественного здравоохранения и эпидемиологии . 7 (5): 159-69.

15Opie RS, et al. Модифицированное средиземноморское диетическое вмешательство для взрослых с большой депрессией: диетический протокол и данные выполнимости исследования SMILES. (2017). Нейробиология питания . 19 апреля: 1-15.

16Grosso G, et al. Диетические n-3 ПНЖК, потребление рыбы и депрессия: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований.(2016). Журнал аффективных расстройств . 205: 269-81.

17 Mocking RJ, et al. Мета-анализ и мета-регрессия добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 для лечения большого депрессивного расстройства. (2016). Трансляционная психиатрия . 6: e756.

18Tolmunen T, et al. Диетический фолат и риск депрессии у финских мужчин среднего возраста. Проспективное последующее исследование. (2004). Психотерапия и психосоматика . 73: 334-9.

19Ng TP, Feng L, Niti M, Kua EH, Yap KB.Фолиевая кислота, витамин B12, гомоцистеин и симптомы депрессии в выборке пожилых китайцев . (2009). Журнал Американского гериатрического общества. 57: 871-876.

20 Anglin R, Samaan Z, et al. Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ. (2016). Британский журнал психиатрии. 202: 100-107.

Особая благодарность доктору Феличе Джака и персоналу Центра еды и настроения.